Тренировки

Читать онлайн «Силовые тренировки для любителей», Игорь Катков – Литрес

О чем и для кого эта книга

Данная книга ставит целью научить читателя организовывать эффективные силовые тренировки, ведущие к серьезным изменениям в телосложении и улучшению физической формы. Уверен, что подавляющее большинство читателей, держащих в руках эту книгу, уже познакомились с укороченной версией, которая представляет собой чисто практическое пособие – простой конструктор силовых тренировок. Увеличение объема книги в семь раз – это не шутки: здесь я постараюсь достаточно подробно разобрать большинство факторов, влияющих на построение силовых тренировок любителей. Начиная от систем человеческого организма, влияющих на работу мышц, их силу и массу, и заканчивая разбором основных альтернатив и вариантов по каждой переменной при построении тренировочной программы.

«Силовой бодибилдинг в стиле минимализм» – вот название предлагаемой методики, которое довольно точно отражает ее суть. Элементы бодибилдинга с его тренировками, направленными на рост мышечной массы, совмещаются с продвинутыми методами тренировок спортсменов-силовиков. При этом данные методы, а также объем и тяжесть нагрузок адаптируются к реалиям немолодых «натуральных» атлетов-любителей, загруженных работой.

Я верю, что атлет-любитель, освоивший материалы данной книги, сможет самостоятельно планировать свои тренировки и достигать впечатляющих результатов. За несколько лет тренировок обладающий даже средним талантом атлет-любитель вполне способен приблизиться к физическому развитию и силе соревнующегося бегуна-спринтера, гимнаста и даже борца в весовых категориях 80–90 кг.

– Смелые обещания! – скажет скептик. – Что нового может сказать о тренировках любитель при наличии десятков, если не сотен книг по данной теме, тысяч статей (и это не говоря о неисчерпаемом YouTube)?

Возможно, это прозвучит несколько нескромно… Действительно системный подход – вот к чему я стремился, создавая эту книгу. Насколько мне это удалось, судить читателям.

Главное в предлагаемой мной методике тренировок:

1. Систематизация и использование всех доступных средств для прогресса. «Главное – это чувство мышцы, – говорят одни, – вес не важен». «Взрывной подъем большого веса – вот ключ к массе и силе», – говорят другие. «Работа до отказа», – говорят третьи. «Раздельный тренинг мышечных волокон», – говорят четвертые. На вопиющее противоречие популярных тренировочных принципов и методик друг другу указывал Вадим Протасенко [7]. Естественно, никакого противоречия тут нет – это просто воздействия разного типа на разные системы – можно сказать, разные «кнопки». Мы систематизируем все «кнопки» и будем в наших тренировках дозированно «нажимать» на все полезные:

• Тяжелые подходы до отказа или около отказа микротравмируют мышечные волокна и запускают главные фундаментальные процессы роста мышц.

• Относительно легкие «закачивающие» подходы с отличным чувством работы мышцы дополнительно стимулируют мышечный рост.

• Силовые подходы с большим весом, а также скоростные подходы адаптируют нервную систему к силовой работе, повышают ее мощность и выносливость, оптимизируют связь «мозг—мышца». Это увеличивает силу, улучшает контроль снаряда, технику и в целом качество тренировочного воздействия. Помимо этого, такая работа развивает и укрепляет соединительную ткань – сухожилия, связки, суставы.

• Мышечные волокна разных типов действительно наиболее эффективно тренируются при разных условиях – большие веса и считанные секунды для роста высокопороговых быстрых мышечных волокон и непрерывная работа с малым весом до минуты и даже более без расслабления для роста промежуточных и медленных волокон.

Все перечисленные воздействия (и многие другие) займут достойное место в нашем арсенале. Они взаимодополняют друг друга. Мы основательно разберемся в сути каждой системы организма, задействованной в силовой работе и применим в наших тренировках максимально широкий арсенал тренировочных воздействий. Все «только» – только отказные подходы, только «закачивающие» подходы, только силовая работа, только базовые упражнения – это ограничения вашей методики и прогресса. Для среднего любителя это невосполнимая потеря.

2. Выбор минимально работающей дозы каждого воздействия. На самом деле, тренировки без химии и явного таланта – это наука ограничений и компромиссов в мире, где все вокруг наивно полагают, что чем больше, тем лучше, а «святая пахота» – это путь к успеху. Вот лишь самые простые факторы, сводящие на нет эффективность тренировок в стиле «чем больше, тем лучше» для среднего атлета:

• Подходы до отказа или около отказа хоть и запускают фундаментальные процессы роста, но в то же время микротравмируют мышцы. Процессы восстановления и роста длятся 10–14 дней. В это время новая отказная нагрузка пойдет только во вред. В промежутке между тяжелыми тренировками – только «легкий кач» для дополнительной стимуляции роста.

• Перебор микротравм превысит восстановительные возможности ваших мышц и сведет прогресс на нет. Поэтому даже на тяжелой тренировке – один, максимум, два отказных подхода на мышцу.

• Много силовых подходов с большим весом «пережгут» ваши нервы, а также перегрузят соединительную ткань и суставы, даже если эти подходы не отказные.

• Вы думаете, что легких «закачивающих» подходов можно сделать много? – Ничего подобного. Даже легкая «качка», если перегнуть палку, истощит вашу нервную систему и гормональные железы, при этом еще и перезакислит мышцы, что также сорвет процессы восстановления и роста.

Таким образом, вы ограничены буквально со всех сторон. Мышцы, соединительная ткань, гормональные железы, нервная система. Отличие среднего атлета от талантов в переносимости объема тренировок может составить в разы, а от «химиков» во много раз. Существенный рост переносимости объема действительно тяжелых нагрузок – это сказки, по крайней мере, для немолодых мужчин без явного таланта к силовым тренировкам. В итоге мы приходим к часу-двум, максимум трем часам тренировок в неделю.

Таким образом, суть системы тренировок – это определить все существенные «кнопки», на которые можно «нажать», а также минимальные эффективные дозы и расписание нажатий.

Как максимально грамотно распорядиться ограниченными ресурсами немолодого атлета без явного таланта к росту мышц и без химической поддержки и все-таки построить приличную форму – вот о чем эта книга.

Система представляет собой конструктор и обучает читателя такому мышлению. Только самое главное для самых занятых – вот настоящий минимализм. Либо же куда более «развесистые» программы для более увлеченных, но все равно при существенно меньшем объеме и при этом большем разнообразии воздействий, чем в тренировках большинства.

Помимо вышеперечисленного в предлагаемой системе тренировок уделяется много внимания следующим факторам:

• Взаимное влияние разных тренировочных нагрузок друг на друга.

В частности, существенное внимание уделяется учету «пересечений» упражнений по работающим мышцам.

• В долгосрочной перспективе выделяются четкие этапы развития атлета-любителя. Методика тренировок эволюционирует по мере того, как атлет становится более продвинутым.

Помимо системы тренировок, в книге раскрыты следующие вопросы:

• реалии современной фитнес-индустрии;

• краткий обзор наиболее популярных методик для любителей;

• влияние силовых тренировок на здоровье;

• безопасность и предотвращение травм;

• питание атлета;

• пределы развития, достижимые для натурального атлета по отношению к силовым мировым рекордам.

Приглашаю вас к погружению в силовые тренировки – поистине увлекательную и многогранную сферу жизни.

От автора

Если сравнить популярность разных видов спорта – например, процент мужчин, которые регулярно занимались данным спортом хотя бы несколько месяцев (не обязательно в секции), – то тренировки с «железом», наверно, оставят позади даже футбол. По моим наблюдениям, на каком-то этапе жизни поднимать «железо» пробовали почти все мужчины. Несмотря на то, что большинство из них бросили это занятие, думаю, что тренировки с «железом» – это самый массовый вид спорта, которым люди занимаются регулярно. Действительно, сколько ваших знакомых регулярно играют в футбол, а тем более – в хоккей? При этом пара-тройка знакомых, качающих мышцы, есть почти у каждого. Все-таки «железо» – это основное занятие мужчин в фитнес-центрах. Так где же гераклы на улицах? Их нет. Почему-то даже аполлонов почти не видно, хотя в городах в фитнес-центры ходит как минимум каждый десятый мужчина. При этом в последние годы масштаб развития фитнес-индустрии и число атлетов-любителей выросли многократно. Причин относительно низкой результативности тренировок большинства любителей несколько.

• Силовые тренировки – это серьезная и сложная область деятельности. Принцип «бери больше, кидай дальше» тут не срабатывает.

• Правдивых и качественных общедоступных материалов для любителей мало, а вот низкопробных и недостоверных – сколько угодно.

• Обычно в голове обывателя вместо четких понятий о силовых тренировках существует некое нагромождение штампов, предрассудков и просто неверной информации.

• Фактор предрасположенности к силовым тренировкам очень существенен. Оптимальные тренировки предрасположенных мужчин и «неталантов» отличаются кардинально.

• Фактор употребления «химии» и лицемерного сокрытия этого от «непосвященных» вызывает еще большую неразбериху. При этом основную часть профильных массмедиа, печатных материалов, статей, обучающих видео, да и вообще, доминирующих взглядов, принципов, методик и всего прочего, относящегося к «железному миру», создают персонажи с безусловным талантом к силовым тренировкам и в большинстве своем активно использующие «химию».

• Фитнес – это бизнес. Наличие в голове обывателя альтернативной реальности выгодно воротилам фитнес-индустрии. Об этом мы поговорим в отдельном разделе.

К сожалению, мужчине со средними природными данными, не употребляющему «химию», крайне сложно разобраться во всем потоке противоречивой информации и получить ответ на простой вопрос – как построить результативные силовые тренировки?

На мой взгляд, в коммерческих фитнес-центрах большинство посетителей из тех, кто занимается с «железом», на самом деле не заинтересованы в настоящем преобразовании тела, в развитии настоящей силы. Думаю, что причина такого положения в том, что они просто не верят, что это реально – существенно измениться в рамках разумных усилий, которые они готовы затрачивать. В условиях неверия в достижимость существенных результатов фитнес-центр, признаются в этом себе посетители или нет, становится всего лишь клубом, который позволяет пообщаться с друзьями, коллегами по работе или красивыми девушками. Клиент фитнес-центра приобретает положительный имидж современного человека, следящего за здоровьем. Тем не менее почему-то почти все занимаются с «железом». Их программы тренировок (рекомендованные инструкторами) не дают никаких шансов на реальный рост силы и реальные изменения в физическом развитии, но при этом носят такие названия, как «силовая» или «развитие мощности». Как правило, никаким развитием реальной силы или мощности там и не пахнет. Банальные отжимания на брусьях и подтягивания, выполняемые серьезно всего раз в неделю, дадут вам гораздо больше силы, мощности и физического развития, чем все эти немыслимые разгибания ног в тренажере или взмахи в стороны гантелями по 7 кг. Похоже, что большинство посетителей тренажерного зала вполне довольны таким положением вещей. Руководство и владельцы фитнес-центров довольны еще больше. В общем, как и во многих сферах современного общества, создание положительного имиджа доминирует над настоящим развитием и искренней любовью к своему делу. Для клиентов также очень важно ощущение престижности и дороговизны. Именно поэтому относительно бесполезными, но очень дорогими тренажерами в фитнес-центрах заставлены целые залы. Вы скажете: «Эти люди тренируются для здоровья!» Все это имидж, фикция. Для укрепления здоровья по-настоящему полезны плавание, бег трусцой либо пешие прогулки вечером, а из силовых упражнений реальный эффект на здоровье (стимуляция гормональных желез и укрепление позвоночника, а также всех суставов и связок) оказывают комплексные большие упражнения вроде отжиманий от пола, подтягиваний и приседаний. А взмахи гантелями по 7 кг или разгибания ног в тренажере имеют к здоровью такое же отдаленное отношение, как и к наращиванию настоящей силы.

Здесь необходимо сделать оговорку: изначально, принимая решение пойти в фитнес-центр, многие мужчины рассчитывают, помимо набора формы/рельефа, существенно прибавить в физическом развитии, обзавестись впечатляющими мышцами. Однако, попадая в этот мир фитнеса – мир имиджа, мир клубного общения, – они часто не получают работающих средств и методик и в конечном итоге либо привыкают к тому, что крайне скромные результаты – это норма, либо вообще разочаровываются в своем начинании и бросают тренировки. А ведь кардинально измениться, построить настоящую функциональную силу и выйти на уровень физического развития соревнующихся гимнастов, бегунов-спринтеров и даже борцов весовых категорий 85–90 кг – это реально для большинства работающих обывателей. Под настоящей силой я понимаю способность выжать лежа вес в 150 кг и более, поднять над головой 100 кг, подтянуться с привязанными к вашему поясу 50 кг несколько раз. Причем вы будете заниматься всего два раза в неделю по часу, и, разумеется, речь идет о тренировках без применения «химии» (то есть сильнодействующих фармакологических препаратов, обычно синтетических гормонов, но не только). Естественно, результаты сильно зависят от ваших природных данных, но на описанный выше уровень действительно сумеют выйти большинство мужчин. На достижение такого уровня развития у среднего работающего и обремененного семьей, стрессами и т. д. мужчины уйдет порядка 6–10 лет. «Большие», физически талантливые мужчины могут достичь без применения «химии» значительно больших результатов, чем приведенные выше. Однако на существенные и даже кардинальные (без преувеличения) сдвиги в силе и физическом развитии, при условии серьезных и грамотных тренировок, любитель вправе рассчитывать уже через 1,5–2 года. Сейчас мало кто верит, что подобное вообще возможно. Именно это стало для меня одним из главных факторов, мотивирующих на создание этой книги.

Я с юношества искренне люблю силовые тренировки. Эта книга – собрание и систематизация полученного мной опыта. Я написал ее в первую очередь для тех, кто относится к силовым тренировкам серьезно. Для тех, кто ставит себе цель – заниматься всю жизнь, при этом прогрессировать вплоть до 50 лет и даже дольше, кто готов из года в год целеустремленно отдавать этому физические и моральные силы, несмотря на работу и другие заботы. Для тех, кто получает истинное удовольствие, накидывая на штангу очередной блин. Для тех, кто разделяет идею, что быть сильным и физически развитым – это норма для мужчины. С другой стороны, если вас еще нельзя назвать столь увлеченным тренировками человеком, то я очень надеюсь, что эта книга поможет вам понять, каким интересным, сложным, богатым и разнообразным увлечением могут быть силовые тренировки в вашей жизни, насколько счастливее они могут вас сделать и сколько радости принести. Впрочем, если ваша цель – просто слегка подкачаться с наименьшими затратами, то эта книга также для вас – вы получите конкретные работающие инструкции.

Если же все-таки говорить о серьезных силовых тренировках, то эта деятельность сравнима с такими занятиями, как, например, конструирование гоночных автомобилей. Речь идет о постоянном достижении все более высокого уровня мастерства в своем хобби, о постоянном повышении планки, о решении все более сложных проблем и о постоянном углублении знаний в данной области. Здесь нужно много думать и анализировать. При этом в обязательном порядке требуется такое качество, как целеустремленность. Но есть и другая сторона силовых тренировок – это и спортивный кураж, и ярость, и мужество, и азарт. В главных рабочих подходах необходимо выкладываться полностью и без остатка, в буквальном смысле слова атаковать штангу.

Естественно, тематике силовых тренировок для любителей посвящено множество книг. Есть работы, ставшие классикой. Моей целью при написании книги было устранение ряда пробелов в имеющейся популярной литературе по силовым тренировкам. Основными недостатками материалов, доступных широкому кругу читателей, на мой взгляд, являются следующие:

• слишком упрощенный взгляд на тренировки в популярной, чисто любительской литературе. Пример – книги МакРоберта [1, 2], а также большинство фитнес-блогов. Этим книгам и блогам недостает четкости структуры методики. Многие правильные по своей сути тренировочные принципы и рекомендации даются разрозненно, без учета взаимного влияния. Множество важнейших вопросов в построении тренировок остается за кадром;

• нежелание серьезных спортсменов и тренеров понять ограничения любителей и адаптировать под них свои методики. В книгах, написанных спортсменами и тренерами, любитель сразу увидит тренировки огромного объема. Это как минимум три раза в неделю по два часа, а порой и более тяжелые, изнуряющие нагрузки. Часто между строк «просвечивает» «химия». Для неталантливого любителя, ее не употребляющего, обремененного семьей и работой, такой объем нагрузок просто нереален. Простое сокращение объема нагрузок (как адаптация методик соревнующихся спортсменов под любителей) не даст результата, так как уменьшать его нужно в несколько раз, а это уже будет совсем другая методика.

Итак, с точки зрения любителя, в имеющейся литературе по силовым тренировкам видны явные пробелы. Я постараюсь представить лучшие из известных мне принципов и методов тренировок не разрозненно, а структурированно – в виде общего подхода к тренировкам. Человек, прочитавший и осмысливший эту книгу, должен быть в состоянии самостоятельно спланировать свои тренировки в долгосрочной перспективе и сделать выбор, какие именно методы и когда применять. Цель этой книги – закрыть по возможности бо́льшее количество пробелов в знаниях и умениях любителей, построить по-настоящему продуктивные силовые тренировки.

Я не ставлю себе рамок одного конкретного силового вида спорта. Мне интересно быть сильным и в тройке пауэрлифтинга, и в подъеме веса над головой (тяжелая атлетика), при этом иметь руки сильные, как у армрестлера, и, конечно, не забыть о так называемых мышцах бойцов – мышцах шеи, пресса, предплечий, икр. Таким образом, меня интересует разностороннее развитие силы во всех ее проявлениях.

С точки зрения любителя, спортсмены различных силовых видов спорта излишне специализированы. Цель этой книги – объединить все лучшие методы и принципы разных силовых видов спорта в систему всеобъемлющего развития силы во всех ее проявлениях, при этом адаптировав их под реалии любителя. Известно, что бодибилдеры прекрасно умеют наращивать массу всех групп мышц по всему телу. Но при этом, так как они не гонятся за силой и весами, а скорее, даже их избегают, у них не хватает развития конструкции – связок, сухожилий, суставов, а также нервная система не адаптирована к действительно большим весам. Отсюда относительно невысокая сила, конечно, если сравнивать не с обывателем, а с профессиональными силовыми атлетами. Для любителей рост силы напрямую стимулирует последующий рост мышечной массы, как за счет роста рабочих весов, так и за счет лучшего контроля мышц нервной системой. Поэтому опыт силовых атлетов для нас бесценен. Армрестлеры знают все о развитии мощной конструкции и максимальной силы, но в данном случае речь в основном идет о статической силе в заданных углах. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты со своими силовыми циклами – это лучшие специалисты по развитию динамической силы. Адаптация нервной системы под предельное усилие и мощность в больших многосуставных движениях вроде приседаний, взрывная сила – вот в этом они лучшие.

Мы же хотим добиться максимального развития с учетом огромных ограничений любителя и поэтому будем использовать доступные лучшие приемы всех силовых видов спорта. По моему мнению, обмен знаниями между спортсменами различных дисциплин может быть толчком к новому уровню развития для всех участников такого обмена.

Кто они – потенциальные читатели данной книги? Думаю, она может принести пользу людям с самым разным опытом силовых тренировок.

• Вы хотите стать на порядок мощнее, измениться кардинально, стать значительно более физически развитым человеком или, возможно, ваша цель – лишь нарастить немного «мяса» на имеющуюся раму с минимальными затратами времени и пользой для здоровья? В обоих случаях человек, идущий в зал, сразу получает в свое распоряжение разумные, системные и работающие на практике тренировочные принципы для любителя, причем как для любителя «молодого и горячего», так и для немолодого, загруженного работой и отнюдь не талантливого в отношении силовых тренировок.

• После года начального прогресса вы осознаете, что методика больше не работает? Перебор разных упражнений и бесконечные попытки «попасть в мышцу», «проработать» и т. д. не приводят к прогрессу? Вы занимаетесь в точности как звезда «натурального» фитнеса с YouTube весом в 105 обезжиренных килограмм, но понимаете, что ваши крохи прогресса даже нельзя назвать движением в том направлении?

• Вы уже не новичок. Вы прониклись идеологией сокращенных по объему, но достаточно тяжелых тренировок, возможно, знакомы с трудами Макроберта [1, 2], Кубика [5], Протасенко, Селуянова и прочих. На собственном опыте вы убедились, что базовые упражнения в целом результативнее изолирующих, что тяжелые тренировки конкретной мышцы эффективно делать даже реже, чем раз в неделю, при этом чередуя их с более легкими тренировками, что прогресс бывает только постепенным, а также в верности многих других принципов результативных любительских тренировок, – отлично. Я уверен, что с помощью этой книги вы расширите свой арсенал знаний и это поможет вам добиться новых высот в ваших тренировках.

• Вы спортсмен-пауэрлифтер или армрестлер – конечно, не чемпион мира, но уже прошли уровень КМС и приближаетесь к МС. Даже для вас в этой книге, скорее всего, найдется что-то новое.

– Соблюдаете ли вы баланс между силовыми и массонаборными аспектами в ваших тренировках?

– Очевидно ли для вас, что действительно тяжелые тренировки целесообразно проводить гораздо реже, чем раз в неделю?

– Используете ли вы скоростные тренировки для увеличения мощности ваших мышц?

– Учитываете ли вы все «пересечения» упражнений по мышцам?

– Прорабатываете ли вы все типы мышечных волокон специализированно?

– Работаете ли в тяжелых локаутах и статике для укрепления конструкции, связок, сухожилий?

А вообще, умеете ли вы составить программу «под себя» или из года в год долбите готовый цикл, составленный не вами и не для вас? Знаете ли, что не все спортсмены мирового уровня тренируются по классическим силовым циклам? Думаю, даже спортсмены приличного уровня смогут найти в этой книге много нового, а также взглянуть на привычные принципы тренировок под другим углом.

Функциональные тренировки для детей

Москва, ул. Крылатская, 10
(здание Велотрека)

Все мы хотя бы раз видели, как ребёнок встаёт на ноги начинает бежать, спотыкается на ровном месте и падает.

Почему так происходит?

Каждое движение и вовлечённость мышечных волокон контролирует центральная нервная система, она просто не привыкла к таким задачам, ведь ее тоже надо тренировать.

Поэтому мы предлагаем персональные детские тренировки!

Нашей целью будет развитие ЦНС и сбалансированного мышечного корсета, которое поможет ребёнку научиться выполнять четкие движения с наименьшими затратами энергии и максимальным результатом.

Функциональная тренировка:

1. Суставная разминка (5-10 минут). Улучшает выработку синовиальной жидкости, что помогает избежать травм при выполнении упражнений.
2. Основная часть. В неё входят:
⁃ Отработка техники выполнения функциональных упражнений, что позволяет добиться правильной биомеханики.
⁃ Функциональные упражнения

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно.
Основная часть включает в себя работу с балансировочными платформами, мячами, резинками.

Упражнения будут подбираться индивидуально для ребёнка, в зависимости от его возможностей, чтобы нагрузка была распределена на все тело и мышцы. Будем идти от простого к сложному.

Такие тренировки помогают развивать ребёнку в первую очередь необходимые двигательные навыки, а потом только силу, выносливость, координацию, реакцию, а также требуют включения в работу большого количества мышц, что позволяет выстроить мышечный каркас.

Больше статей по теме

ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА 25.11.2022

ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА В MYSPОRTEXPERT!

 Только 25.11 с 10:00 до 18:00 действуют максимально низкие цены!

Мастер-класс по перкуссионному массажу и продукции FLOW

Мастер-класс проводил Михаил Квиркелия — специалист по функциональному тренингу, кинезиотейпированию и массажу, двигательной терапии и ЛФК.

Что такое биомеханика в спорте и для чего она нужна?

ПОДАРОЧНЫЕ СЕРТИФИКАТЫ

Согласитесь, что получить не только хороший, но и полезный подарок — это круто! А что может быть полезнее подарочного сертификата?

Приобретайте сертификаты на любую сумму или услугу, чтобы порадовать родных и близких.

По вопросам приобретения сертификатов пишите в Direct или звоните по телефону: +7 (910) 428-69-69

Смотреть также

Все статьи

Все мероприятия

Есть вопросы? Пишите в любое удобное время

• Vkontakte
• WhatsApp

Идеальный комплекс упражнений для долгой и здоровой жизни

Violetastoimenova | Е+ | Getty Images

Упражнения — это одна из ежедневных практик, которую эксперты рекомендуют для долгой и здоровой жизни. А доктор Питер Аттиа, врач, изучающий долголетие, считает, что физические упражнения оказывают большее влияние на продолжительность жизни, чем другие факторы образа жизни, такие как питание и сон.

«На долголетие, как на продолжительность жизни, так и на здоровье, больше влияют физические упражнения, чем любые другие переменные, которые у нас есть», — сказал Аттиа в подкасте о здоровье «На десять процентов счастливее с Дэном Харрисом».

Но частота тренировок в неделю зависит от таких факторов, как возраст и нехватка времени. «Вам не нужно тренироваться от 14 до 16 часов в неделю», — добавил Аттиа, если это невозможно.

Тем не менее, есть один особый способ, которым люди должны структурировать свои тренировки для достижения оптимального здоровья, сказал Аттиа, независимо от того, сколько у вас есть времени.

50% силовых тренировок

Половина упражнений, которые вы делаете еженедельно, должны быть силовыми, сказал Аттиа в подкасте. Это означает, что если вы тренируетесь восемь часов в неделю, вы должны посвятить четыре часа развитию силы и стабильности.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки направлены на «увеличение мышечной силы, выносливости и плотности костей». Это также можно назвать тренировкой с отягощениями, и упражнения могут улучшить вашу чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, заявляет CDC.

Изображения людей | Исток | Getty Images

К силовым упражнениям относятся:

• Тяжелая атлетика
• Отжимания
• Становая тяга
• Выпады
• Планка
• Приседания с собственным весом
• Берпи

50% кардио

Другую половину вашего времени должны уделять приоритетное внимание кардиоупражнениям, сказал Аттиа в эпизоде. Он добавил, что конкретно для кардиотренировок 80% тренировок должны быть низкоинтенсивными, а остальные 20% — высокоинтенсивными.

Низкая интенсивность — это когда «вы еще можете говорить, [но] просто не хотите», — объяснил он. Если вы больше не можете говорить, вы официально вошли в режим высокой интенсивности.

Никада | Е+ | Getty Images

Кардио или аэробные упражнения «усиливают дыхание и ускоряют сердцебиение», что очень полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, согласно CDC.

Кардиоупражнения низкой интенсивности, которые вы можете выполнять:

• Скоростная ходьба
• Езда на велосипеде в умеренном темпе
• Стрижка газона
• Плавание в бассейне

Высокая -интенсивные аэробные упражнения, которые можно попробовать:

• Бег
• Прыжки с трамплина
• Езда на велосипеде по холму
• Прыжки со скакалкой

Помните, что не стоит слишком зацикливаться на том, сколько часов вы тренируетесь каждую неделю, потому что даже немного упражнений лучше, чем ничего, отметил Аттиа в подкасте.

«Если вы возьмете человека, который не занимается спортом, и просто доведете его до уровня, когда он будет заниматься по три часа в неделю, — сказал он, — вы все равно снизите смертность от всех причин на 50 %».

НЕ ПРОПУСТИТЕ: Хотите быть умнее и успешнее с деньгами, работой и жизнью? Подпишитесь на нашу новую рассылку!

Получите бесплатно Руководство Уоррена Баффета по инвестированию CNBC , в котором собран лучший совет миллиардера №1 для постоянных инвесторов, что можно и чего нельзя делать, а также три ключевых принципа инвестирования в простой и понятный путеводитель.

• Япония является домом для самых долгоживущих людей в мире — вот 5-минутное упражнение, которое они делают каждый божий день
• Жизнь дольше не обязательно означает более здоровое, эксперт по долговечности говорит: 7 способов продлить свои лучшие годы

Лучшие тренировки для всего тела

, хотя знание того, что регулярные упражнения являются важным компонентом поддержания оптимального здоровья, должны быть достаточными мотивами, чтобы получить в вашем ежедневном тренировке.

Другими словами, мы хотим, чтобы наши тела отражали нашу тяжелую работу; помимо хорошего самочувствия, мы хотим хорошо выглядеть.

Несмотря на то, что у каждого есть свое собственное представление об идеальном телосложении, большинство из нас хочет выглядеть подтянутым.

Но каковы лучшие тонизирующие упражнения и лучшие тонизирующие тренировки для всего тела? Какие упражнения следует включить в тренировку для тонизирования тела?

В этой статье мы обсудим, что влечет за собой тонизирование тела и каковы лучшие тренировки для тонизирования тела, чтобы сделать ваше тело таким, чтобы вы выглядели так же хорошо, как вы себя чувствуете.

Мы покроем: 

• Как добиться подтянутого тела?

• Лучшие тренировки для тонизирования тела

Начнем!

Как добиться подтянутого тела?

Что именно имеют в виду люди, когда говорят, что хотят выглядеть подтянутыми?

Хотя это и не технический термин, «подтянутый» в основном означает, что ваше тело худощавое, с видимыми мышцами рук, ног, груди, спины и кора.

Вместо того, чтобы выглядеть мягким и иметь довольно аморфные конечности и туловище, если вы будете выглядеть подтянутым, различные группы мышц вашего тела будут иметь форму и, возможно, даже различимую исчерченность мышц из-за расположения мышечных волокон.

Например, у человека с подтянутым телом может быть классический пресс с шестью кубиками, представляющий собой отдельные секции или пучки мышечных волокон в прямой мышце живота в центре живота.

Их руки будут иметь выпуклости и выпуклости для бицепсов и трицепсов, а не просто мягкий, рыхлый вид и равномерную толщину руки по всей ее длине.

То же самое можно сказать и о мышцах ног, спины и груди.

Итак, как получить тонированное тело ?

Наличие четких мышц или подтянутого тела требует двух вещей: достаточно низкого процентного содержания жира в организме и наличия достаточно больших и сильных мышц, которые вы создали с помощью упражнений.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов по отдельности.

Процент телесного жира 

Процент телесного жира относится к количеству телесного жира или жировой ткани по отношению к безжировой массе тела.

Безжировая масса тела, также называемая безжировой массой, представляет собой все, что не относится к жировым отложениям, поэтому включает мышцы, органы, кости, сухожилия, связки, фасции, хрящи, нервы, кровеносные сосуды, кровь, лимфу и т. д.

Чем выше процентное содержание жира в вашем теле, тем больше у вас жира по сравнению с вашей безжировой массой.

В то время как некоторое количество жира в организме необходимо для жизни и является абсолютно здоровым и нормальным, чрезмерное количество жира в организме связано с такими состояниями здоровья, как гипертония, ожирение, метаболический синдром, болезни сердца, диабет 2 типа, гиперлипидемия и некоторые виды рака.

Кроме того, при превышении определенного процентного содержания жира в организме вы не сможете увидеть определение мышц.

В организме есть два основных места хранения жира: висцеральный жир, который находится глубоко в брюшной полости и окружает ваши органы, смягчая и защищая их, и подкожный жир, который находится под кожей и изолирует ваше тело.

Подкожный жир находится между вашими мышцами и кожей, поэтому чем толще этот слой, тем более скрытой будет ваша мышечная ткань. Именно поэтому ваше тело не будет выглядеть подтянутым, если у вас высокий процент жира в организме.

Другими словами, вы можете регулярно тренироваться, выполнять массу упражнений для тонизирования тела и быть функционально очень сильным и даже физически очень здоровым, но вы не будете выглядеть подтянутым, если у вас много жира. Это концепция «подтянутой, но толстой».

Когда речь заходит о конкретном процентном содержании жира в организме, необходимом для того, чтобы увидеть четкость мышц и иметь подтянутое тело, общее мнение заключается в том, что у мужчин должно быть от 6 до 13% жира в организме, а у женщин — около 14-20%.

Существует высокая степень изменчивости, поскольку ваша генетика, форма тела, строение скелета и другие подобные факторы могут повлиять на ваш индивидуальный внешний вид.

Таким образом, некоторые люди должны быть даже немного ниже этих диапазонов, в то время как другие увидят хорошее определение мышц при более высоком процентном содержании жира в организме.

Упражнения для повышения тонуса тела

Если процентное содержание жира в организме достаточно низкое, и слой подкожного жира относительно тонкий, вы сможете увидеть морфологию и форму мышц под жиром.

Здесь вступает в действие второй фактор подтянутого тела: чтобы увидеть определенные мышцы, там должно быть достаточно мышечной массы, чтобы видеть.

Короче говоря, вам нужно выполнять укрепляющие упражнения или «тренировки для тонизирования тела», которые нарастят мышцы.

Неспособность увеличить мышечную массу с помощью физических упражнений — это то, где возникает понятие «тощий жир».

Человек, которого в просторечии называют тощим жиром, выглядит худым и поджарым, когда он одет, потому что процентное содержание жира в его теле низкое.

Однако и их мышечная масса тоже. По сути, даже несмотря на то, что подкожный жировой слой, который мы обсуждали, красивый и тонкий, худощавый толстяк не выглядит подтянутым и не имеет заметных мышц, потому что не видно мышц.

Конечно, у них есть некоторая мышечная масса, но их мышечные животы слишком малы, чтобы оценить какую-либо стройность их фигуры, контуры и бороздчатость.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут быть полезны для обеих сторон уравнения: потеря достаточного количества жира, чтобы можно было увидеть мышцы (потому что упражнения сжигают калории), и наращивание достаточной мышечной массы, так что на самом деле есть на что посмотреть.

Было бы упущением не упомянуть, что диета играет большую роль в обоих из них, особенно в контроле процентного содержания жира в организме, но здесь основное внимание будет уделено упражнениям для поддержания тонуса.

Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для тонуса тела и лучшие тренировки для тонуса тела, которые помогут вам решить обе стороны уравнения.

Лучшие упражнения для повышения тонуса тела

Наиболее эффективными упражнениями для повышения тонуса тела являются те, которые сжигают много калорий, потому что они помогают избавиться от жира и задействовать все основные мышцы тела для наращивания мышечной массы и силы, необходимых для того, чтобы выглядеть рельефно.

К счастью, соответствие второму критерию обычно соответствует первому по умолчанию, потому что чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем выше будут метаболические затраты и расход калорий.

Вот некоторые из лучших упражнений для тонизирования тела:

Кардио-упражнения для тонизирования тела

Хотя мы склонны думать, что только упражнения с отягощениями являются лучшими упражнениями для тонизирования тела, некоторые кардио- или аэробные упражнения также могут быть отличным способом привести себя в тонус.

Эти упражнения сжигают много калорий, что помогает вам с процентным содержанием жира в организме, и они также задействуют большинство основных мышц вашего тела, что может увеличить мышечную массу и силу.

Бег

Бег, несомненно, является одним из лучших упражнений для всего тела. Вы сожжете тонны калорий, которые будут иметь большое значение для потери жира и укрепления ваших ног, корпуса и рук.

Гребля

Гребля — это упражнение, которым часто пренебрегают, но говорят, что оно задействует 86% мышц вашего тела. Ключом к получению выгоды от эффективности тонизирования тела является движение ногами, а не только тяга руками. Кроме того, вы отлично тренируете сердечно-сосудистую систему и сжигаете калории.

Плавание

Плавание с различными движениями, позволяющими смешать мышцы, которые вы используете, обеспечит вам фантастическую тонизирующую тренировку для всего тела и сжигание большого количества калорий.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — это хорошее кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой, в котором задействовано все ваше тело, если вы используете эллиптический тренажер с подвижными руками.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — одна из лучших тонизирующих тренировок. Убедитесь, что вы действительно водите руками.

Ходьба на наклонной поверхности/пеший туризм

Ходьба на наклонной поверхности требует больших затрат метаболизма, что означает сжигание большого количества калорий. Это также отличный способ привести в тонус ваши ягодицы, икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это недорогое, простое и чрезвычайно эффективное средство для улучшения физической формы.

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличный универсальный способ сжечь калории и привести тело в тонус.

Упражнения для тонизирования тела с собственным весом

Одними из лучших упражнений для тонизирования тела являются упражнения с собственным весом, такие как берпи, прыжки в воду, альпинизм и приседания с прыжком.

Эти упражнения отвечают обеим требованиям с точки зрения их способности помочь вам привести тело в тонус, поскольку они сжигают много калорий и наращивают мышечную массу.

Силовые тренировки Тренировки для повышения тонуса тела 

Одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками.

Любое силовое упражнение обычно направлено только на пару групп мышц, даже если это сложное упражнение, поэтому для того, чтобы ваша силовая тренировка была эффективной тренировкой всего тела, вам необходимо включить упражнения, нацеленные на все основные группы мышц.

Круговая тренировка — это фантастическая тренировка тонуса тела.

Круговая тренировка включает чередование различных упражнений с очень небольшим отдыхом между каждым движением.

Таким образом, частота сердечных сокращений никогда не снижается до исходного уровня, что позволяет выполнять аэробную тренировку в той же степени, что и силовую.

Круговая тренировка может включать в себя выполнение от 8 до 15 упражнений в два или три подхода, плавно переходя от одного упражнения к другому без остановок или пауз между ними.

Часто круговая тренировка сочетает в себе кардио и силовые упражнения.

Рассмотрим следующую круговую тренировку для тонизирования тела:

• 60 секунд прыжков с прыжками

• 60 секунд жима гантелей от груди

• 60 секунд альпинистов

• 60 секунд подъема гантелей с чередованием ног

• 60 секунд набивного мяча Русский твист

• 30 секунд на сторону (всего 60) обратных выпадов с лентой сопротивления тяга одной рукой

• 60 секунд прыжков на скакалке

• 60 секунд становой тяги с гантелями

• 60-секундная планка с чередующимися притопываниями

• 30 секунд боковых выпадов на каждую сторону со сгибанием рук с гантелями

2-3 раунда обеспечат вам отличную тренировку всего тела.

Питание после тренировки

Чтобы повысить ее эффективность и закрепить результат

Еда

витамины

Тренировки

Похудение

Кеша

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Все мы помним, что спорт — это только 30% успеха, когда речь идет о создании фигуры мечты. Остальные 70% приходятся на питание – особенно важен прием пищи, который идет непосредственно после тренировки. Для начала напомним, что еда после тренировки необходима. Существует мнение, что если пропустить прием пищи после физической нагрузки, то силы на восстановление организм будет черпать из собственных ресурсов и вы обязательно похудеете. На самом деле, такая «голодовка» лишь замедлит процесс похудения и отрицательно скажется на процессах метаболизма.  

Специалисты рекомендуют есть в течение 45 минут после того, как вы закончили тренировку, причем выбор блюда напрямую отразится на вашем результате. Как питаться после тренировки, чтобы повысить ее эффективность, читайте в нашем материале.

Порция белка — это то, что действительно необходимо организму после тренировки. Богатая белком пища позволяет сохранить эффект от тренировки, нарастить или укрепить мышцы — в зависимости от вашей цели и специфики проделанных упражнений. Порция лосося обеспечивает организм не только 20г белка, но и важнейшими витаминами и омега-3 кислотами, которые благотворно воздействуют на все системы организма. 

Еще один прекрасный источник белка — яйца. Помимо всего прочего, они необычайно богаты витаминами В, D и Е, биотином, калием, фолиевой кислотой и ненасыщенными жирными кислотами. Большинство полезных веществ находятся в желтках, поэтому не стоит от них избавляться, даже если ваша цель — снижение веса. Высокая калорийность желтков — скорее миф, и от двух цельных яиц после тренировки вы точно не поправитесь. 

Черный рис — один из лучших источников медленных «полезных» углеводов из всех существующих. Вопреки распространенному мнению, углеводы после тренировки есть необходимо. Они, работая в тандеме с белками, катализируют обмен веществ, укрепляют организм, ускоряют его восстановление и заметно улучшают результаты тренировки. Кроме углеводов, черный рис богат клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений и значительно замедляют процессы старения.

Греческий йогурт без сахара и добавок — идеальная легкая еда, которая поможет восстановить силы и запасы белка после физической активности. К нему можно добавить домашнюю гранолу (чтобы на 100% быть уверенными в ее составе) или ягоды. Второй вариант даже предпочтительнее — помимо необходимых после тренировки углеводов, ягоды обеспечат настоящий заряд витаминов и антиоксидантов. О самых поленых летних ягодах читайте здесь. 

Если ритм жизни не позволяет вам долго трапезничать после тренировки, на помощь придут орехи. Горсть миндаля или кешью прекрасно восстановит силы и позволит вам дотянуть до следующего приема пищи без труда и дискомфортных ощущений. Орехи богаты растительным белком, полезными жирами, витаминами А и Е и множеством полезных микроэлементов. О том, какие орехи лучше выбрать, мы уже писали здесь. 

Когда есть после тренировки: полное руководство

Тренировка — неотъемлемая часть здорового образа жизни, но не единственный фактор, определяющий ваш успех в фитнесе. То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и само упражнение. Правильное питание может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышечную массу и улучшить общую работоспособность.

А когда нужно есть после тренировки? Есть ли какое-то конкретное временное окно, которому вы должны следовать? В этом исчерпывающем руководстве мы ответим на все ваши вопросы о питании после тренировки и дадим вам практические советы по оптимизации вашего восстановления.

Почему так важно питание после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. Гликоген — это форма глюкозы, которая хранится в мышцах и печени. После тренировки ваши запасы гликогена истощаются, и ваши мышцы находятся в катаболическом состоянии, что означает, что они разрушаются. Чтобы обратить этот процесс вспять и начать наращивать мышечную массу, вам необходимо пополнить запасы гликогена и обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.

Питание после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц, воспаление и окислительный стресс. Это может улучшить вашу иммунную функцию, гормональный баланс и уровень энергии. И это может предотвратить потерю мышечной массы и способствовать потере жира, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Правило 30 минут: правда или вымысел?

В течение многих лет эксперты по фитнесу рекомендовали есть в течение 30 минут после окончания тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного белка (MPS), который представляет собой процесс построения новой мышечной ткани. Теория, лежащая в основе этого правила, заключается в том, что ваши мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам в этот промежуток времени, и если вы будете ждать слишком долго, вы упустите возможность стимулировать СМП.

Однако недавние исследования опровергли эту идею и показали, что правило 30 минут не так критично, как считалось раньше. Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что потребление белка сразу после тренировки важнее, чем время. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2017 году, пришло к выводу, что не было существенной разницы в СМП между группами, которые потребляли белок сразу после тренировки, и теми, кто ждал два часа.

Так что, несмотря на то, что поесть после тренировки все же полезно, вам не нужно слишком беспокоиться о времени. Если вы потребляете достаточное количество белков и углеводов в течение нескольких часов после окончания тренировки, вы все равно получаете преимущества послетренировочного питания.

Что есть после тренировки

Теперь, когда вы знаете, когда есть после тренировки, давайте поговорим о том, что есть. Идеальный прием пищи после тренировки должен состоять из белков и углеводов с небольшим количеством жиров. Вот несколько примеров:

• Куриная грудка на гриле со сладким картофелем и зеленой фасолью
• Лосось с киноа и жареными овощами
• Яичный омлет со шпинатом, грибами и тостами из цельного зерна
• Протеиновый коктейль с бананом, миндальным молоком и арахисовым маслом

Также важно избегать обезвоживания после тренировки, поэтому пейте много воды или спортивных напитков, содержащих электролиты. Избегайте сладких напитков и алкоголя, так как они могут обезвожить вас и свести на нет всю вашу тяжелую работу.

Часто задаваемые вопросы

В: Можно ли есть перед тренировкой?

О: Да, есть перед тренировкой можно, но лучше подождать хотя бы час после еды, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта. Выбирайте легкую пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира и клетчатки, например банан или тост с арахисовым маслом.

В: Что делать, если я не чувствую голода после тренировки?

О: Снижение аппетита после тренировки — это нормально, особенно если вы сильно напрягались. Но даже если вы не чувствуете голода, все равно важно съесть что-нибудь в течение нескольких часов, чтобы пополнить запасы гликогена и запустить процесс восстановления. Попробуйте протеиновый коктейль или небольшой перекус, например, горсть орехов или фрукт.

В: Сколько белка мне нужно после тренировки?

О: Количество белка, необходимое вам после тренировки, зависит от массы тела, целей в фитнесе и интенсивности тренировки. Как правило, стремитесь к 0,14-0,23 граммам белка на фунт массы тела в течение нескольких часов после окончания тренировки. Например, если вы весите 150 фунтов, вам следует потреблять 21-35 граммов белка после тренировки.

В: Можно ли есть нездоровую пищу после тренировки?

О: Технически, вы можете есть все, что хотите, после тренировки, но это не лучшая идея, если вы пытаетесь оптимизировать свое восстановление и производительность. Нездоровая пища обычно содержит большое количество сахара, соли и вредных для здоровья жиров, которые могут мешать вашему организму усваивать питательные вещества и восстанавливать мышечную ткань. Как можно больше придерживайтесь цельных, богатых питательными веществами продуктов.

Заключение

Питание после тренировки — важнейшая часть любой фитнес-программы, но она не должна быть сложной. Если вы едите сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и некоторое количество полезных жиров, в течение нескольких часов после окончания тренировки, вы будете на правильном пути. Не забывайте пить воду, избегайте нездоровой пищи и прислушивайтесь к сигналам своего тела о голоде. А если вам нужен персональный совет по питанию, запишитесь на прием в Nao Medical уже сегодня!

Узнайте больше о физических упражнениях и фитнесе на сайте Nutrition.gov Найдите дополнительные ресурсы по физическим упражнениям и физической подготовке на MedlinePlus

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Как скоро вы должны есть после тренировки (плюс наши рекомендации по питанию)

Мало что может сравниться с ощущениями после хорошей тренировки, и есть множество преимуществ даже от самых быстрых тренировок. Короткая пробежка вокруг квартала или интенсивная, долгая HIIT-сессия могут помочь повысить уровень энергии, эндорфинов, улучшить качество сна и многое другое.

Если вы хотите продолжать пожинать плоды тренировок, вы должны позаботиться о своем теле после тренировки, и есть один волшебный метод, который наполнит мышцы, вылечит микроразрывы и снимет боль.

Сегодня мы говорим о еде: особенно о ее роли в восстановлении и подпитке после тренировки. При этом мы затронем такие темы, как когда и что есть после тренировки, чтобы вы могли получить максимальную пользу и чувствовать себя лучше.

В статье «Это то, что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки» Эми Мартурана Уиндерл, C. P.T., говорит: «…пропуск послетренировочного ужина становится привычкой, вы рискуете поставить под угрозу свои цели в фитнесе, а также просто чувствовать себя отвратительно». Мы понимаем, что, будучи занятыми девчонками и парнями, легко пропустить прием пищи, особенно если вы уже ограничены во времени и с самого начала выжимаете из себя быструю тренировку. Тем не менее, вы определенно не хотите привыкать упускать это окно возможностей.

Напрашивается вопрос: как скоро нужно есть после тренировки и какие продукты полезнее всего?

Горячий дубль, нельзя отвечать на этот вопрос одинаково для всех. Если вы предпочитаете короткую, энергичную тренировку, вам не нужно будет перекусывать, как только вы поставите вес. Однако, если вы тренируетесь на выносливость, вам нужно как можно скорее загрузиться ключевыми питательными компонентами.

• Если вы завершаете интенсивную тренировку, постарайтесь поесть в течение этого 15-минутного окна после тренировки.
• Для тренировок средней интенсивности вы можете есть в течение этого 30-минутного интервала после тренировки (это самое приятное время для большинства диетологов).
• Для тренировок с низким воздействием у вас есть немного свободы здесь с окном от 45 минут до одного часа.

Несмотря на то, что еда играет важную роль в вашем распорядке дня после тренировки, мы должны отметить, что это окно приема пищи структурировано для перекусов. Однако то, что нужно вашему телу (то, что оно говорит вам интуитивно) будет варьироваться от человека к человеку.

Как мы упоминали ранее, вы должны выбирать продукты, которые способствуют выздоровлению. Углеводы и белок являются двумя ключевыми игроками, которые будут играть серьезную роль в вашей рутине после тренировки, заряжая ваше тело энергией и восстанавливая микроповреждения. Как отмечает Грейс Дезимоун в статье «Что есть до, во время и после тренировки», опубликованной в журнале ACSM «Здоровье и фитнес», «хорошо выработать привычку дозаправляться после тренировки небольшим перекусом, включающим углеводы и белок».

Однако то, что вы потребляете, не ограничивается углеводами и белками. Вы можете получить товары, в которых нуждается ваше тело, из таких ресурсов, как жир, электролиты и, конечно же, вода. Вот что можно есть после тренировки с разбивкой по пищевым окнам:

• Первые 15 минуты. Это было бы прекрасное время, чтобы загрузиться углеводами. Простые углеводы на самом деле подготавливают ваши мышцы к тому, чтобы они легко усваивали более сложные питательные вещества, которые вы можете переварить позже в течение дня. Фрукты и молочные продукты богаты простыми углеводами, поэтому мы предлагаем чашку йогурта с вашими любимыми фруктами.
• Первые 30 минут. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры используются для получения энергии, а это то, что вам понадобится в первые 30 минут после тренировки. Чтобы получить энергию, пищевые жиры должны расщепляться до жирных кислот. Перейдите на коноплю, тыквенные семечки, растительные масла, орехи и рыбу.

Что и как нужно есть до и после тренировок

До тренировки

После тренировки

Исследователи из Университета Мичигана установили: первый прием пищи после физической нагрузки влияет на скорость метаболизма в ближайшие дни.

Запинить

Поделиться

Класснуть

Отправить

Лучшие рецепты и секреты похудения на нашем Telegram-канале. Подписывайся!

Отзывы (0)

Ваш отзыв

Администрация сайта не всегда может ответить на все ваши вопросы, поэтому не стесняйтесь помогать друг другу. Прежде чем задать вопрос по поводу продуктов питания, ознакомьтесь, пожалуйста, со списком.

Нажмите, чтобы отменить ответ

Лучше есть до или после тренировки?

Еда — это топливо! Он нужен нам, чтобы пережить день, поскольку он дает нам энергию, необходимую для выполнения почти любой физической активности, включая упражнения.

Есть причина, по которой многие спортсмены загружаются углеводами перед большой игрой; они знают, что это даст им энергию, необходимую для выступления. Но лучше ли вам есть до или после тренировки? Перво-наперво — если вы не профессиональный спортсмен, важнее сосредоточиться на том, что вы едите в течение дня, а не просто на том, что происходит до и после тренировки. В зависимости от того, когда вы тренируетесь и чем занимаетесь, вы можете обнаружить, что вам нужен перекус как до, так и после тренировки, или вы можете обнаружить, что вам не нужен ни тот, ни другой. Например, если вы тренируетесь в течение нескольких часов после завтрака или обеда, у вас, как правило, есть весь гликоген (запас энергии!), который вам нужен для выполнения вашей тренировки.

Что можно есть до и после тренировки

Большое внимание уделяется приему пищи с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира перед тренировкой. Хотя это может быть хорошим эмпирическим правилом, некоторые люди (особенно те, кто придерживается низкоуглеводной или кето-диеты) чувствуют себя лучше, съев немного жира перед тренировкой, поскольку он дает более стабильную энергию, которая медленнее сгорает по сравнению с углеводами. Углеводы часто рекомендуются до и после тренировки, потому что они дают вашему телу энергию, необходимую для движения и восполнения (плюс здоровая доза клетчатки и большое количество питательных веществ).

В зависимости от ваших целей употребление правильных питательных веществ после тренировки может быть даже важнее, чем подпитка организма до нее. После тренировки ваше тело работает над восстановлением запасов гликогена, которые только что истощились во время тренировки. Перекус или еда после тренировки помогут восстановить и нарастить мышцы. Когда вы едите пищу с высоким содержанием белка и углеводов вскоре после тренировки, это может помочь вашему телу завершить этот процесс быстрее.

Советы по подпитке ваших тренировок

Несмотря на то, что прием пищи до и после тренировок кажется достаточно простым, правильное время — это все, что нужно для того, чтобы ваше тело могло полностью усваивать нужное количество питательных веществ. Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков от 30 минут до трех часов до тренировки. Этого времени достаточно, чтобы ваш организм получил питательные вещества, необходимые для максимальной производительности. Хотя может показаться заманчивым начать углеводную загрузку прямо перед тренировкой, это может ухудшить ваше самочувствие (никто не хочет бегать с желудком, полным макарон). Учитывая эти временные рамки, многие люди считают, что если они тренируются через 2-3 часа после еды, этого топлива достаточно, чтобы поддержать их тренировку.

Когда дело доходит до перекуса или приема пищи после тренировки, важно съесть высококачественный белок и углеводы (например, сладкий картофель, рис или бананы) в течение от 45 минут до часа после окончания тренировки. Но имейте в виду, что гораздо важнее съесть достаточное количество пищи (особенно белковой!) в течение дня, чем просто сосредоточиться на еде после тренировки. Кроме того, не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Во время тренировки вы потеряете много жидкости, а употребление большого количества воды поможет восполнить ее и поддерживать уровень работоспособности. Хорошо стремиться к половине вашего веса в унциях или больше каждый день. И если вы тренируетесь на свежем воздухе или много потеете, добавки с электролитами могут быть полезными.

Закуски до и после тренировки

Хотите вдохновения для ваших тренировочных закусок? Вот несколько закусок перед тренировкой, которые помогут зарядиться энергией во время тренировок:

• Смузи (в идеале с овощами и белком)
• Яблоко с ореховым маслом
• Греческий йогурт и мюсли
• Овсянка с фруктами
• Рисовые лепешки или цельнозерновой хлеб с ореховым маслом

Опять же, имейте в виду, что то, что вы будете есть перед тренировкой, зависит от времени. Если вы недавно поели, нет необходимости перекусывать перед тренировкой.

А вот несколько простых и вкусных перекусов после тренировки, которые помогут восстановить силы:

• Курица и сладкий картофель
• Говяжий фарш и бананы
• Безглютеновый протеиновый батончик
• Творог
• Хотя в крайнем случае фрукты могут быть источником углеводов после тренировки, они преимущественно восполняют гликоген печени (а не мышечный гликоген, который только что истощился во время тренировки).

Конечно, это всего лишь несколько быстрых укусов, которые могут дать вашему телу немедленный импульс, в котором он нуждается. Если вы планируете тренировку вокруг приема пищи, вы можете получать питательные вещества из плотного завтрака, обеда или ужина.

Наши блюда с высоким содержанием белка в Snap содержат 35 г белка или более за один прием пищи. Ознакомьтесь с вариантами из нашего меню с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для приема пищи до или после тренировки:

• Энчиладас с курицей и чили
• Голая говядина
• Миска киноа с бизоном
• Голая курица
• Cacio e Pepe с курицей и розмарином
• И многое другое!

Наше меню Whole30 также изобилует блюдами, сбалансированными по овощам, белку и полезным жирам — все необходимое для хорошей тренировки, например:

• Каджунский лосось
• Мясной рулет из индейки
• Цыпленок Ромеско
• Цыпленок заатар
• Треска пикката

Самое лучшее во всех этих блюдах? Все, что вам нужно сделать, это разогреть их и насладиться идеально сбалансированным, богатым питательными веществами обедом или ужином, который имеет изысканный вкус с небольшой долей труда. Затем, когда вы придете домой, уставший от интенсивной тренировки, вам не придется беспокоиться о готовке или уборке, чтобы насладиться вкусной едой!

Узнайте больше о продуктах, которые можно есть для достижения оптимальных спортивных результатов, и другую информацию в блоге Snap Kitchen.

Что есть до и после тренировки

То, что вы едите перед тренировкой, дает вам силы для завершения тренировки и определяет вашу производительность. Однако то, что вы едите после тренировки, не менее важно. Правильное питание после тренировки помогает вашему телу восстановиться, нарастить мышечную массу и пополнить запасы энергии.

Понимание того, как упражнения влияют на ваше тело, имеет решающее значение, если вы хотите достичь желаемых результатов. Вот почему определение лучших приемов пищи до и после тренировки может быть сложной задачей. Но как только вы найдете то, что лучше работает для вашего тела, вы сможете извлечь максимальную пользу из своего режима тренировок.

Итак, что нужно есть до и после тренировки? И в какое время лучше всего это делать? Вот ваше окончательное руководство по здоровому питанию до и после тренировки.

Что есть перед тренировкой

Как и большинство любителей фитнеса, вы хотите тренироваться усерднее, быстрее достигать поставленных целей и показывать лучшие результаты каждый раз, когда посещаете спортзал.

Недоедание перед тренировкой может вызвать головокружение, а переедание может вызвать вздутие живота. Тем не менее, подпитка вашего тела нужным количеством питательных веществ в нужное время обеспечит ваше тело энергией и силой, которые необходимы для каждой тренировки.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выбрать и рассчитать время приема пищи перед тренировкой:

Не забывайте пить воду

Хотя потребление достаточного количества воды в течение дня жизненно важно, это становится еще более важным, если вы регулярно тренируетесь. Начните пить воду за несколько часов до тренировки. Это поможет вам уменьшить обезвоживание, поддерживать уровень энергии и устранить мышечные спазмы.

Предположим, вы не уверены в своем состоянии гидратации. В этом случае вы можете последовать совету Академии питания и диетологии: светлая моча указывает на правильную гидратацию, а темная моча – на обезвоживание.

Короче говоря, пейте много воды перед тренировкой и пейте воду во время тренировки. И самое главное, слушайте свое тело. Может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, какое количество воды нужно вашему организму. Так что не бойтесь экспериментировать, пока не найдете идеальное соотношение.

Правильное время приема пищи перед тренировкой

Правильное время приема пищи или перекуса перед тренировкой является ключом к достижению максимальных результатов в фитнесе.

«В идеале, тренирующийся должен правильно подпитывать свою тренировку, принимая пищу перед тренировкой, и помогать в восстановлении, принимая пищу после нее. Однако важно быть умным; Тяжелая еда непосредственно перед тренировкой может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Примерно за три часа до тренировки — лучшее время для приема пищи перед тренировкой. Однако, если у вас мало времени, например, на утреннюю тренировку, небольшой прием пищи из быстро усваиваемых углеводов примерно за 30 минут до тренировки подпитает вашу тренировку и должен быть нежным для вашего желудка.

Если вы участвуете в длительном забеге или турнире или по иным причинам будете очень активны более часа, важно также подзаряжаться в середине тренировки. Как правило, твердая пища может быть проблематичной, но небольшой перекус углеводами даст вам энергию, необходимую для продолжения. Кроме того, правильная гидратация способствует пищеварению, но употребление большого количества жидкости за один раз может вызвать газообразование или вздутие живота. Потребление небольшого количества жидкости каждые 15-20 минут будет поддерживать водный баланс и поддерживать работу пищеварения».

Лиза Паттен, эксперт по фитнесу в Sport Fitness Advisor

Попробуйте поесть перед тренировкой за 2-3 часа до похода в спортзал. Таким образом, ваше тело не будет переваривать пищу, пока вы тренируетесь, но у вас останется много полезных калорий, которые помогут вам повысить производительность.

Если у вас нет времени на полноценный прием пищи за несколько часов до тренировки, сделайте небольшой перекус за 30–45 минут до тренировки. И помните: чем раньше физическая нагрузка, тем проще и меньше должна быть ваша еда.

Лучшая еда перед тренировкой

Вы должны выбирать пищу перед тренировкой в ​​зависимости от продолжительности, интенсивности и типа тренировки. Употребление смеси белков и углеводов, как правило, является хорошим правилом. Если вы решили включить жир в свой рацион, съешьте его как минимум за несколько часов до тренировки.

«Перед тренировкой вы хотите съесть что-нибудь, что даст вам энергию для тренировки, но не будет трудным для переваривания, так как это отягощает вас или вызывает вялость или вздутие живота. После тренировки вам нужен белок, который поможет восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена, который был сожжен, и восстановить водный баланс. Лично я принимаю сывороточный протеин в воде за час до тренировки. Это дает мне энергию и увлажнение, но не утяжеляет меня. После этого я пью либо сыворотку, смешанную с фруктами, в напитке в течение получаса, либо ем полноценную еду, состоящую из белков, углеводов и хороших жиров».

Роберт Хербст, эксперт по похудению и здоровому образу жизни, чемпион по пауэрлифтингу

Углеводы

Углеводы расщепляются до глюкозы, проникают в мышечные клетки и дают вам энергию для работы с максимальной отдачей. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена. Во время упражнений они используют эти резервы. Вот почему употребление углеводов перед тем, как отправиться в спортзал, гарантирует наличие достаточного количества глюкозы на тот случай, если вашему телу потребуется пополнить запасы гликогена.

Протеин

Не забудьте добавить белок в предтренировочный прием пищи или перекус, особенно если вы собираетесь на силовую тренировку или занятие по поднятию тяжестей. Белок помогает вашему телу восстанавливать мышцы после тренировки и в то же время наращивать их. Выбирайте белки, которые легко усваиваются, но не переусердствуйте, чтобы избежать расстройства желудка во время тренировки.

Аминокислоты

Согласно исследованиям, правильно рассчитанное потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой помогает уменьшить болезненность мышц и повысить синтез мышечного белка.

Наличие пищевой добавки, содержащей аминокислоты, увеличивает доступность аминокислот для мышц. Добавки GelPro Australia, например, содержат незаменимые аминокислоты глицин, лизин и пролин в более высоких концентрациях, чем белки в пище, которую вы едите.

Вот несколько примеров здорового и сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через час или меньше :

• Фрукт, такой как банан или яблоко
• Греческий йогурт с ягодами
• Протеиновый батончик
• Рисовый пирог
• Смесь орехов и сухофруктов

Если ваша тренировка начинается через 2 часа или раньше :

• Протеиновый коктейль (на что обратить внимание при покупке коллагенового протеина)
• Протеиновый коктейль с бананом и ягодами
• Овсянка с фруктами или арахисовым маслом
• Цельнозерновые хлопья с молоком
• Сэндвич с арахисовым или миндальным маслом

Что такое сплит-тренировки и для кого они подходят

HIIT беговая дорожка и классы силовых тренировок

Почему Barry’s?

Мы здесь делаем все по-другому

Burn Baby Burn

Сжигайте до 1000 калорий. Наша высокоинтенсивная интервальная тренировка подтолкнет вас к пределу ваших возможностей.

Спешите за мускулами

С лучшими инструкторами, которые подталкивают вас к совершенству.

The Beat Drop

Тщательно подобранные списки воспроизведения, которые вдохновляют вас бежать быстрее и поднимать больший вес.

Работа, подъем, восстановление

Переменная фокусировка мышц для обеспечения сбалансированной тренировки тела и правильного времени для восстановления.

Сообщество

Мы не делаем это в одиночку. Barry’s держит это (Fit) Fam в первую очередь.

Что такое Барри?

Нас отличает суета и сердце

• Поступь: беги по красной комнате

  Вид

• Этаж: Разогреться и (ПОДНИМАТЬ) Тяжело

  Вид

• Красная комната: Дом там, где суета

  Вид

Бег: бег по красной комнате

Инструкторы проведут вас через наши первоклассные беговые дорожки Woodway. Они дадут начальную, среднюю и продвинутую скорости, быстро увеличивая скорость от 0 до 12,5.

Floor: Get Hot and (LIFT) Heavy

Мы чередуем наши силовые тренировки, чтобы максимизировать результаты и дать достаточно времени для восстановления мышц. Частота сердечных сокращений повышена на протяжении всей тренировки. Вы будете сжигать больше калорий и увеличивать мышечную массу тела.

Красная комната: дом там, где суета

Свет, музыка, люди не имеют себе равных. Реальность такова, что у Барри так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

1 комната, 2 опции

Итак, с чего вы начали?

Оригинальная высокоинтенсивная тренировка

Беговая дорожка 50%. 50% силовая тренировка (пол)

Оригинальный двойной пол (DF)

Не хотите бегать? Хорошо!

Как выглядит твоя неделя?

Встретимся в Красной комнате.

Наука

Что действительно хорошо?

• Сжечь более 1000 калорий за 50-60 минут
• Кардио и силовые тренировки под руководством инструктора
• Повышение частоты сердечных сокращений на протяжении всей тренировки
• Увеличение мышечной массы тела
• Увеличить скорость метаболизма до 15%

Не ждите.

Забронируйте сейчас, чтобы получить опыт Red Room. Забронировать сейчас

шаблонов еженедельных расписаний тренировок — 5+ бесплатных Word, PDF Format Download!

Шаблоны расписаний

Тренировки действительно физически сложны и изнурительны, поэтому легче искать оправдания, чтобы не тренироваться, чем придерживаться определенного плана тренировок. Особенно, если вы тренируетесь в одиночестве или ваши коллеги повлияли на вас, чтобы вы не тренировались, есть большая вероятность, что вы откажетесь от физических упражнений, в которых вы хотите участвовать.

Чтобы мотивировать вас, мы можем дать вам образцы шаблонов расписания тренировок на неделю, чтобы вы могли получить рекомендации при создании расписания, которому вы можете неукоснительно следовать во время тренировок. Помимо этого, у нас есть различные загружаемые образцы шаблонов расписаний, которые можно использовать для различных действий по планированию, которые вы хотите создать.

Лучшее расписание тренировок на неделю

building-muscle101.com

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 182 КБ

Скачать

Шаблон расписания тренировок в тренажерном зале на неделю

stepforward.wa.gov.au

9000 2 Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 116 КБ

Скачать

Расписание тренировок дома на неделю

worklabs.com 9016 6

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 664 КБ

Скачать

Расписание тренировок дома на неделю

Тренировки можно проводить не только в тренажерных залах и других фитнес-центрах. Также для этого не требуется большого количества оборудования и инструментов. Все, что вам нужно, это решимость тренироваться и желание завершить конкретную программу тренировок, которую вы хотите выполнить. Еженедельный график тренировок дома поможет вам спланировать физическую активность, которой вы будете заниматься, не выходя из собственного дома.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в недельный график тренировок:

• Приседания с собственным весом
• Приседания
• Планка
• Отжимания
• Удары ногами
• Боковые приседания
• Подъем носков стоя 9003 4
• Флаттер ногами
• Альпинисты
• Высоко поднятые колени

Как вы могли заметить, эти упражнения не требуют большого количества оборудования, и вы можете выполнять их где угодно. Помимо наших шаблонов расписания тренировок на неделю, вы также можете загрузить наши образцы шаблонов расписания тренировок, чтобы у вас было больше возможностей для выбора плана расписания тренировок, соответствующего вашему собственному расписанию и видам физической активности, которыми вы регулярно занимаетесь.

Расписание тренировок на неделю для начинающих

myhealthybalance.com.au

Детали

Формат файла

• PDF

Размер : 3 МБ

Загрузить

Расписание тренировок по бодибилдингу на неделю

asticrevolution. org

Детали

Формат файла

• PDF
9 0043

Размер: 941 КБ

Скачать

Расписание тренировок на неделю в формате PDF

bodyforlife.com

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 31 КБ

Загрузить

Инструкции в Создание еженедельного расписания тренировок

Если вы планируете создать еженедельное расписание тренировок, вот несколько рекомендаций, которым вы можете следовать:

• Создайте еженедельное расписание тренировок, соответствующее вашему личному расписанию, чтобы не возникало проблем с расписанием, которые могут возникнуть в середине вашего расписания тренировок. Очень важно выполнять тренировки, которые могут укладываться в определенные временные рамки, которые можно считать вашим свободным временем, если не будет никаких упражнений.
• Убедитесь, что недельный график тренировок, который вы создадите, достижим. Первый шаг к выполнению плана тренировок — это правильное планирование тренировок.

10 простых силовых упражнений для начинающих — Sport-Gym — Блоги

Sport-Gym

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Самое сложное когда только начинаешь тренироваться — это определиться с упражнениями и тем, как составить свою программу тренировок. Если вы регулярно просматриваете журналы и веб-сайты, вы, вероятно, увидите множество примеров фитнес-моделей с великолепными фигурами, рассказывая вам, как они тренируются и остаются в форме. Скорее всего, вам не достичь таких потрясающих результатов без многих лет строгой диеты и тренировок. Нет смысла начинать с высокого уровня тренировок, которые регулярно выполняют фитнес-модели. Поэтому лучше начинать с малого, а затем повышать тренировочные уровни постепенно.

 10 простых силовых упражнений помогут вам легко начать и достичь начальных целей. Попытка сразу резко внедрить в свой тренировочный режим более сложные элементы, скорее всего, вызовет разочарование, и ваши планы по наращиванию мышечной массы могут потерпеть неудачу. Терпение и настойчивость — лучшие и надежные методы для достижения результатов. Пока вы в нормальном физическом состоянии и у вас нет серьезных проблем со здоровьем, регулярные силовые тренировки начального уровня должны быть хорошим вариантом для вас.

Чтобы начать, вам понадобится либо абонемент в тренажерный зал, либо достаточное место для занятий дома. Вам также понадобится некоторое базовое спортивное оборудование, такое как пара гантелей (👉рекомендуем недорогие разборные гантели Sport-gym по цене производителя), эспандеры или и то, и другое.

✅Цитата — «Особенно популярны обрезиненные варианты. В таких моделях можно быстро изменять вес, шумопоглощающая резина позволяет проводить тренировки дома. Так, даже пара разборных изделий, подобранных по всем правилам, способна заменить несколько тренажеров.» Источник — Sport-Gym.ru

Некоторые упражнения лучше работают с одним или другим. Вам также понадобится спортивная штанга. Что касается гантелей, лучше брать немного тяжелее, чтобы вы не переросли их за две недели. Вот несколько советов:

Это тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять три раза в неделю с ежедневными упражнениями без поднятия тяжестей между занятиями. Больше не значит лучше; вашему организму нужно восстановиться после тренировки. Вы также можете делать обычные кардиотренировки в свободные от силовых тренировок дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, вы будете выполнять по три раунда каждого упражнения и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе; когда вы сможете выполнить 12 повторений, увеличьте вес. Это динамичные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц одновременно, так что вы получаете больше отдачи от своих усилий.

Отжимания

• Выполняйте отжимания медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды вниз и на две секунды назад вверх. После того как вы закончите первый комплекс отжиманий, перевернитесь на спину и выполните жим от груди.

Жим для груди

• Лягте на спину на пол, поднимите гантели вверх, к потолку. Выполняйте медленные и контролируемые движения, концентрируясь на мышцах груди. Отдохните две минуты и выполните следующий жим от груди.

Приседания

• Начните с веса вашего тела, когда вы набираете форму. После того, как вы привыкнете к этому, начните использовать гантели. Приседая, отведите ягодицы назад, чтобы уменьшить давление на колени.

Становая тяга

• Переходите от первого подхода к приседаниям непосредственно к становой тяге с отягощением. Сохраняйте контроль над своим телом и двигайтесь медленно. Вернитесь назад и выполните два других комбо-подхода после двухминутного отдыха.

Подтягивания

• Это, безусловно, одно из самых сложных упражнений для новичка, поэтому выполняйте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, используйте ленты, эспандеры или стул, чтобы подтягиваться, медленно опускайтесь, а затем повторите. После первого набора подтягиваний переходите непосредственно к тягам.

Тяги

• Если вы используете гантели, выполняйте тягу в наклоне. Если вы используете эспандеры, выполняйте тяги в положении сидя. Выполняйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную пользу от своих усилий.

Скручивания

• Используйте гантели или эспандеры и двигайтесь медленно. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию, чтобы помочь вам в скручивании. Когда вы закончите первый подход, сразу переходите к упражнениям на трицепс.

Отжимания от стула

• Выполняйте отжимания, держа руки за спиной на стуле или скамье. Начните с ног на земле или на полу. Когда вы станете сильнее, положите ноги на другой стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

• Вы можете выполнять их как сидя, так и стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимите их высоко над головой. Выполните то же движение, если используете ленты (фитнес резинки).

Планки

• Встаньте в положение отжимания на локтях вместо рук, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого подхода. Отдохните 15 секунд, а затем выполните еще одно повторение. Выполните пять повторений.

Выполняйте эту тренировку в течение 12 недель, увеличивая вес по мере необходимости и придерживаясь ее не менее трех раз в неделю. Через 12 недель вы заметите некоторые очень впечатляющие изменения, и это станет вашей мотивацией продолжать идти вперед. Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы начать еще несколько промежуточных тренировок.

👉 Никаких оправданий, идите вперед и попробуйте эту тренировку! Спортивных успехов в 2023 году!

Силовые тренировки для начинающих в фитнесе: правильная физическая нагрузка

Содержимое

• 1 Силовые занятия фитнесом: физические нагрузки для начинающих
  • 1.1 Важность силовых тренировок
  • 1.2 Выбор подходящей программы тренировок
  • 1. 3 Рекомендации по правильной технике выполнения упражнений
  • 1.4 Использование дополнительных приспособлений для повышения эффективности тренировки
  • 1.5 Прогрессирование в тренировках: как увеличить вес и сложность упражнений
  • 1.6 Правильное питание для силовых тренировок
  • 1.7 Основные ошибки начинающих в силовых тренировках
  • 1.8 Преимущества силовых тренировок для женщин
  • 1.9 Сводная таблица популярных упражнений для силовых тренировок
  • 1.10 Мифы и реальность о силовых тренировках: что правда, а что нет
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте, какие силовые упражнения на фитнесе подходят для начинающих и как правильно выполнять физические нагрузки. Получите советы от опытных тренеров и достигните желаемой формы своего тела.

Силовые тренировки – важный элемент здорового образа жизни. Но для начинающих фитнес-любителей, они могут стать достаточно сложной задачей. Неправильно подобранная физическая нагрузка может привести к травмам и заболеваниям, а также не принесет ожидаемых результатов.

Чтобы добиться успеха в оформлении своего тела и развитии мышечной массы, необходимо правильно организовать силовые тренировки. Не следует забывать, что каждый новичок имеет свои индивидуальные особенности – возраст, рост, физическая подготовка и т.д. – и все это может повлиять на выбор нагрузок, интенсивности тренировок и выбор упражнений.

В нашей статье мы расскажем о том, как правильно организовать силовые тренировки для начинающих в фитнесе, чтобы не только развитие мышечной массы, но и здоровье получили максимальную пользу.

Важность силовых тренировок

Силовые тренировки являются важным элементом здорового образа жизни и должны быть основой любой тренировочной программы, включая начинающих спортсменов.

Силовые упражнения помогают сжечь калории и добиться снижения веса, однако главная их важность заключается в том, что они способствуют увеличению мышечной массы и тонуса, укреплению костей и повышению уровня метаболизма. Таким образом, регулярные силовые тренировки не только помогают улучшить физическую форму, но и предохраняют организм от различных заболеваний.

Однако, чтобы добиться максимальной отдачи от силовых тренировок, важно следовать правильной технике выполнения упражнений, не перенапрягать свой организм и учитывать свои физические возможности. Для начинающих рекомендуется обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут составить индивидуальную программу тренировок и контролировать ее выполнение.

• Таким образом, силовые тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и должны быть регулярно включены в тренировочную программу.
• Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу и тонус, укрепить кости и повысить уровень метаболизма.
• Регулярные силовые тренировки положительно влияют на умственную деятельность и настроение, способствуя выработке эндорфинов – гормонов, ответственных за чувство счастья и удовлетворения.
• Для достижения максимальной отдачи от силовых тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перенапрягать свой организм и учитывать свои физические возможности.
• Для начинающих рекомендуется обратиться к профессиональным тренерам для составления индивидуальной программы тренировок и их контроля.

Выбор подходящей программы тренировок

При выборе программы тренировок важно учитывать свой текущий уровень физической подготовки и цели, которые вы хотите достичь.

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, подходят программы с использованием весовых тренажеров и свободных весов. Также необходимо увеличить количество потребляемых белков и калорий для успешного набора мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть и улучшить свою форму, рекомендуется использовать комплексные упражнения с акцентом на кардио-нагрузку, такие как бег, велотренажер, скакалка, гребной тренажер. Также важно следить за калорийным балансом и уменьшить потребление углеводов и жиров.

Выбор программы тренировок не является однозначным и зависит от ваших индивидуальных целей и особенностей организма. Лучше всего получить консультацию специалиста и разработать индивидуальную программу тренировок, оптимальную для вас.

Рекомендации по правильной технике выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений в силовых тренировках является важным фактором не только для получения результатов, но и для профилактики травм и искажений мышечной массы. Ниже приводим основные рекомендации по выполнению упражнений:

1. Правильное положение тела: стойка должна быть прямой, плечи опущены, грудь вытянута, живот напряжен и лопатки общерасположенные. Это позволяет избегать перевеса тело в любом направлении и выдерживать усилия во время выполнения упражнений.
2. Правильное дыхание: во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Наиболее оптимальное дыхание в силовом тренинги — это мышечное дыхание. То есть, при напряжении мышц необходимо выдохнуть воздух, а при расслаблении — вдохнуть.
3. Использование соответствующих весов: чтобы избежать получения травм и искажений в мышцах важно не перегружать себя перед увеличением весов в упражнениях. Необходимо начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.
4. Медленные движения: слишком быстрые движения не обеспечивают полную мобильность и контроль в выполнении упражнений для начинающих. Лучший вариант — это медленные управляемые движения из одной позы в другую. Так тренировки будут более эффективными и продуктивными.

Наблюдение правильной техники выполнения упражнений является важным аспектом для здоровья и получения желаемых результатов. Выполнение каждого упражнения должно осуществляться с полной концентрацией и отсутствием дополнительных нагрузок для тела.

Использование дополнительных приспособлений для повышения эффективности тренировки

Для того чтобы увеличить эффективность своих тренировок, многие начинающие фитнес-любители применяют дополнительные приспособления, которые помогают им работать с тяжелым весом и выполнить упражнения более точно и безопасно.

Также очень популярными являются эспандеры и резиновые упругости. Они представляют собой пружинящие ремни и ленты, которые помогают совершать упражнения на прочность и гибкость. Они пригодятся для выпадов, подъемов и других упражнений, требующих большего сопротивления.

Кроме того, на тренировках можно использовать тренажеры, например, беговые дорожки, велотренажеры и различные силовые тренажеры для специфической тренировки отдельных групп мышц.

Однако, не забывайте, что основная цель силовой тренировки для начинающих — научиться корректно выполнять основные упражнения с собственным весом тела. Только после освоения базовых навыков и укрепления мышечного корсета стоит применять дополнительные приспособления для повышения эффективности тренировки.

Независимо от того, для чего вы используете дополнительные приспособления, важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, регулярных тренировках и правильном питании, чтобы добиться желаемых результатов.

Прогрессирование в тренировках: как увеличить вес и сложность упражнений

Когда вы начинаете заниматься силовыми тренировками, ваша первоочередная цель – освоить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду от тренировок. Однако по мере того, как вы начинаете чувствовать себя увереннее и сильнее, вы захотите увеличить вес, используемый в упражнениях, и усложнить их.

Перед тем как увеличивать вес, убедитесь, что вы полностью овладели техникой выполнения упражнений и можете выполнять их правильно и безопасно. Не принимайте слишком маленький вес – это не стимулирует достаточно мышечный рост, а если вес слишком большой, это может привести к травмам.

Существует несколько способов прогрессирования в силовых тренировках. Во-первых, вы можете увеличивать вес в каждой тренировке на небольшую величину, например на 0,5 – 1 кг. Это поможет вам постепенно привыкнуть к тяжелым весам и улучшит ваши результаты.

Во-вторых, вы можете использовать принципы периодизации, когда вы меняете объем, интенсивность и сложность тренировок в зависимости от своих целей и текущего уровня подготовки. Планируйте свои тренировки заранее, увеличивая вес каждые 3-4 недели или изменяя количество упражнений и подходов для достижения новых целей.

Наконец, вы можете использовать различные вариации упражнений, которые усложняют работу мышц, например, выполнять упражнения на одной ноге вместо двух, использовать нестабильные поверхности, такие как гимнастический мяч, или изменять угол наклона.

Увеличение веса и сложности упражнений – это важный аспект прогрессирования в силовых тренировках. Однако помните, что без правильной техники и осторожности вы можете получить травмы и не достичь желаемых результатов. Поэтому не забывайте проконсультироваться с тренером и обратить внимание на свои ощущения и реакции организма.

Правильное питание для силовых тренировок

Правильное питание является важным аспектом при занятиях силовыми тренировками. Оно помогает получить энергию для тренировок, обеспечивает рост мышечной массы, ускоряет процесс восстановления после тренировок.

Перед тренировкой необходимо употребить легкоусвояемые углеводы, например, фрукты или овсяную кашу. Они обеспечат энергией на протяжении всего занятия и не дадут почувствовать голод. После тренировки важно употреблять белковую пищу, например, курицу или рыбу, которая поможет восстановить мышечные ткани.

Также важно пить достаточное количество воды. Во время тренировки и в процессе ее организм теряет много жидкости, которую необходимо восстановить. Рекомендуется пить по 0,5-1 литр воды в течение часа после тренировки.

Для увеличения мышечной массы нужно увеличить количество употребляемых белков. Необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Также следует увеличить количество углеводов, которые являются источником энергии для мышц.

При выборе продуктов необходимо обращать внимание на их калорийность. Не стоит злоупотреблять сладкими и жирными продуктами, они могут нанести вред организму и увеличить массу тела.

Также следует разнообразить свой рацион и употреблять различные продукты: мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца и т.д.

В целом, питание является неотъемлемой частью занятий силовыми тренировками. Правильное питание поможет получить лучшие результаты и сохранить здоровье.

Основные ошибки начинающих в силовых тренировках

Одна из основных ошибок начинающих в силовых тренировках — это неверный выбор веса. Часто новички выбирают вес, который для них слишком тяжелый или слишком легкий. В первом случае возможны травмы, во втором — отсутствие результата. Начинать нужно с легких весов и постепенно увеличивать их в течение тренировок, следуя рекомендациям тренера или специалиста в данной области.

Еще одна распространенная ошибка — это неправильная техника выполнения упражнений. Новички часто недооценивают важность правильной техники, ведь это гарантирует безопасность и эффективность тренировок. Изучайте технику выполнения перед началом каждого упражнения и не забывайте про правильное положение тела и дыхание во время упражнения.

Некоторые начинающие люди стараются максимально быстро достигнуть результата и в результате перенапрягают себя в зале. Слишком частые и длительные тренировки, несбалансированное питание, отсутствие отдыха могут привести к перенапряжению и истощению организма. Постепенность, умеренность и системность — вот ключевые правила в силовых тренировках.

• неверный выбор веса;
• неправильная техника выполнения упражнений;
• перенапряжение и истощение организма в погоне за результатом.

Ошибки начинающих в силовых тренировках могут вовсю навредить вашему здоровью. Старайтесь быть внимательными и учитесь правильно выполнять упражнения, следя за общим состоянием своего организма и прислушиваясь к своему телу. Опытный тренер поможет вам выбрать индивидуальную программу тренировок и правильный подход к достижению поставленных целей.

Преимущества силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки известны своими преимуществами для мужчин, однако они также предоставляют много преимуществ для женщин. Преимущества силовых тренировок очевидны, начиная от укрепления мышц до получения более здоровой жизни.

Одним из главных преимуществ силовых тренировок для женщин является возможность укрепления и тонизирования мышц тела. Развитие мышц позволяет женщинам лучше контролировать свое тело, уменьшая риск получения травм во время повседневных задач.

Силовые тренировки также помогают ускорить метаболизм, что не только полезно при похудении, но и способствует уменьшению уровня холестерина в крови. Кроме того, женщины, которые занимаются силовыми тренировками, имеют меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как диабет.

Силовые тренировки также помогают женщинам повысить устойчивость к различным видам повреждений, таких как остеопороз. Упражнения с использованием тяжелых весов помогают укрепить кости и снизить риск получения травм в этой области.

Наконец, силовые тренировки могут помочь женщинам улучшить свое психическое состояние. Длительные тренировки могут способствовать выработке эндорфинов, которые играют роль в уменьшении стресса и улучшения настроения. Более высокий уровень физического здоровья также помогает женщинам улучшить свою самооценку и уверенность в себе.

• Силовые тренировки помогают укрепить и тонизировать мышцы тела;
• Они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению уровня холестерина в крови;
• Снижают риск развития метаболических заболеваний, таких как диабет;
• Способствуют укреплению костей и повышению устойчивости к повреждениям, таких как остеопороз;
• Помогают улучшить психическое состояние и повышают уверенность в себе.

Сводная таблица популярных упражнений для силовых тренировок

УпражнениеОписаниеГруппа мышц

Приседания	Начните с приседания на свободном весе, а затем переходите к более продвинутым техникам, таким как приседания со штангой или кардио-подъёмы.	Большая ягодичная мышца, бедренные мышцы
Жим штанги на грудь	Это упражнение для развития мощной и широкой груди. Жим убирает большую часть приращения мышечной массы на грудную клетку.	Грудные мышцы
Тяга штанги	Это упражнение для развития мышц верхней и средней частей спины. Тяга штанги включает в работу широчайшие мышцы и трапециевидные мышцы спины.	Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы
Пуловер с гантелей	Пуловер развивает верхнюю часть грудных мышц, также сильно включая мышцы трицепса, переднюю дельту и бицепсы.	Грудные мышцы, трицепсы, передняя дельта, бицепсы
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье	Это упражнение развивает верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы плеча. Жим гантелей на наклонной скамье также включает мышцы трицепса и требует хорошей балансировки гантелей во время выполнения.	Верхняя часть грудных мышц, дельтовидные мышцы, трицепсы
Тяга верхнего блока	Это упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Упражнение также включает в работу латиссимус дорси и трапециевидные мышцы.	Латиссимус дорси, трапециевидные мышцы, бицепсы
Махи гантелями в стороны	Это упражнение для развития мышц плеча, в частности, задней дельтовидной мышцы. Махи гантелями также включают в работу мышцы рук и спины.	Задняя дельтовидная мышца, мышцы рук, спины

Мифы и реальность о силовых тренировках: что правда, а что нет

Миф: Силовые тренировки бывают только для мужчин.

Реальность: Силовые тренировки подходят для любого пола и возраста, так как помогают укреплять мышцы и улучшать здоровье в целом.

Миф: Если я буду слишком много тренироваться, то получу больше результатов.

Реальность: Исчерпывающий подход к тренировкам вреден для организма. Стресс на мышцах и суставах может привести к травмам и замедлить прогресс.

Миф: Тяжелые снаряды и большие веса необходимы для быстрого построения мышц.

Реальность: Это ложное убеждение. Не требуется использование точно определенного веса, главное — правильная техника выполнения упражнений и отдых после тренировки.

Миф: Силовые тренировки приводят к увеличению объема тела.

Реальность: Силовые тренировки оказывают влияние на мышечную массу, однако, на результат влияет именно индивидуальный подход и цели тренировок. Для снижения веса можно использовать техники высокоинтенсивного кардио, что поможет сжечь жир и увеличить мышечную выносливость.

Видео по теме:

Руководство по силовым тренировкам для начинающих: советы и преимущества

Если вы когда-либо были в тренажерном зале и хотели бы точно знать, что делать со стойками со свободными весами или как обращаться со штангой, вы не одиноки. Силовая тренировка может показаться пугающей для новичков, но на самом деле это то, чем может воспользоваться каждый. Независимо от того, включаете ли вы его в свой распорядок дня в качестве инструмента для кросс-тренировок или сделаете тренировки с отягощениями основной физической активностью, силовые тренировки имеют долгосрочные преимущества, благодаря которым вы почувствуете себя готовыми и способными достичь своей следующей цели в тренажерном зале или вне его.

В этом руководстве мы поможем вам обрести уверенность в понимании и построении программы силовых тренировок, которая работает для вас. Мы также расскажем о некоторых из его многочисленных преимуществ и погрузимся в типы силовых тренировок на выбор. Кроме того, мы обсудим различия между кардио и силовыми тренировками, подтвердим, действительно ли силовые тренировки сжигают жир, коснемся функциональных силовых тренировок и, наконец, рассмотрим некоторые популярные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Чтобы помочь вам начать силовые тренировки, мы позвонили инструктору Peloton 9.0003 Matty Maggiacomo , чтобы взвесить некоторые препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и подбодрить вас на этом пути. Ключом к успеху будет создание прочного фундамента, на котором можно будет строить, так что давайте начнем!

Силовые тренировки для начинающих

Если вы подходите к силовым тренировкам как новичок, добро пожаловать! Начать силовые тренировки с чистого листа — это лучший сценарий, так как у вас не будет вредных привычек, от которых можно было бы избавиться. Скорее, чем вы думаете, вы почувствуете уверенность в своей способности ориентировать свои тренировки на ваши конкретные цели и потребности.

Для начала, если вы собираетесь заняться силовыми тренировками, вам не нужно заниматься ими каждый божий день. На самом деле, когда дело доходит до такого рода упражнений, есть такая вещь, как слишком много хорошего . Министерство здравоохранения и социальных служб выпустило руководство по физической активности , предлагающее американцам стремиться тренировать все основные группы мышц с умеренной или большей интенсивностью два или более раз в неделю.

Вместо того, чтобы тренироваться каждый день, постарайтесь добавить силовые тренировки в свой распорядок дня два или три дня в неделю, когда вы начинаете. Это гарантирует, что ваша рутина будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Установив минимальную недельную цель, вы найдете свой ритм и сможете добавлять или удалять тренировки в соответствии со своим расписанием и потребностями.

Мэтти призывает начинающих силовых тренировок просто начать: «Сделайте это прямо сейчас! Ну, сначала убедитесь, что вы одобрены врачом, если у вас были предыдущие травмы или какие-либо проблемы со здоровьем. Первые несколько недель могут быть сложными, но все дело в том, чтобы настроиться на то, как движется ваше тело. Сначала это может быть сложно, но вы действительно будете довольны результатом. Подумайте о том, чтобы присоединиться к силовой программе Peloton для начинающих со мной и Оливией Амато». (Psst: Вы можете найти это и многое другое на Peloton App .)

Еще один миф о силовых тренировках, который мы хотели бы разрушить, заключается в том, что вам нужно поднимать сверхтяжелые веса, чтобы увидеть результаты. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно напрягать свое тело таким образом, и вам не нужно выполнять бесконечные подходы, чтобы силовые тренировки были эффективными. По данным Mayo Clinic , один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. Пока вы работаете до утомления мышц, то есть вы не можете выполнить еще одно повторение, вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы сделать мышцы сильнее. И вы можете использовать более легкий вес (или даже собственный вес) с большим количеством повторений, чтобы почувствовать жжение, что облегчит поиск и поддержание правильной формы, когда вы только начинаете.

Возможно, у вас возникнет соблазн слишком сильно напрячься, когда вы только начинаете, но, как и в случае со всеми новыми привычками к упражнениям, это будет ошибкой. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть, и делайте все медленно . На самом деле, Мэтти говорит, что первым шагом для новичков должна быть работа только с собственным весом. « Не начинайте сразу брать вес, пока не потратите хотя бы две недели на силовые и балансовые упражнения с собственным весом», — предупреждает он. Затем вы можете интегрировать легкие веса, хотя, когда вас спросят, есть , чтобы использовать веса во время силовых тренировок, Мэтти говорит, что вы абсолютно не должны. Работа с собственным весом невероятно эффективна и является идеальным первым шагом.

Также крайне важно сосредоточиться на своей форме и осанке, а не на том, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете выполнить подход. Плохая форма может привести к травме и даже привести к обратным результатам. Мэтти говорит, что слишком много людей заканчивают тем, что берут неправильный вес и повторяют его как можно быстрее с ужасной техникой, что может привести к травме. «Будь черепахой, а не зайцем», — призывает он. Хотите дополнительную помощь в совершенствовании формы? Peloton Guide превращает ваш телевизор в персонального тренера с искусственным интеллектом, который дает вам визуальную информацию о вашей форме и даже подсчитывает ваши повторения во время тренировки.

Если вам интересно, чем силовая тренировка отличается от других типов тренировок, основное отличие заключается в самой программе. В других популярных формах упражнений при переходе между упражнениями или позами (как в йоге) наблюдается плавность. Также обычно устанавливается определенное время для завершения тренировки. Но на силовой тренировке вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в каждом упражнении и повторяете их по кругу. Гораздо меньше внимания уделяется тому, насколько быстро или медленно вы выполняете повторения; вместо этого большое внимание уделяется форме и целостности тела, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность. В силовых тренировках используется подход с прогрессивной перегрузкой, когда вы подвергаете мышцы большему напряжению и нагружаете их в укороченных положениях, чтобы стать сильнее.

Как и в случае с любым видом упражнений, существуют определенные термины и фразы, связанные с силовыми тренировками, которые часто используют инструкторы. Вот несколько ключевых фраз, которые вы можете услышать во время силовой тренировки:

Повторений: Сокращенно от «повторения». Сколько раз вы будете выполнять упражнение во время сета. Обычно вы начинаете с 10-15 повторений для каждого движения.

Набор: Набор повторений с короткими перерывами между ними, чтобы помочь вам эффективно настроить свой темп.

Схема: Комбинация упражнений, выполняемых подряд. В силовых тренировках обычно используется схема для нижней части тела, схема для верхней части тела и схема для всего тела.

Мышечная масса: Количество мышц на вашем теле. Целью силовых тренировок является увеличение общей массы всех групп мышц тела.

Штанга: Гриф с утяжелителями на каждом конце, который можно отсоединить и заменить в зависимости от упражнения.

Гантель : Небольшая ручка со статическими утяжелителями на концах.

Гиря: Утяжеленный железный или стальной шар со встроенной ручкой.

Эластичная лента : Эластичная лента с ручками на обоих концах, с легким, средним и высоким сопротивлением для облегчения упражнений.

Форма: Правильный способ выполнения движения или упражнения во избежание травм и повышения производительности. Цель хорошей формы состоит в том, чтобы в каждом упражнении была последовательность и целостность.

Интенсивность: Сколько усилий требуется от тела во время тренировки. Как правило, силовые тренировочные упражнения классифицируются как низко-, средне- или высокоинтенсивные в зависимости от степени усилий, необходимых для их выполнения.

Расширение: Физическое положение, относящееся к углу между двумя частями тела. Расширение происходит, когда угол между двумя частями увеличивается.

Сгибание: Физическое положение, относящееся к углу между двумя частями тела. Сгибание происходит, когда угол между двумя частями уменьшается.

Время под напряжением: Общее количество времени, в течение которого мышца/группа мышц активируется. Больше времени под напряжением может улучшить рост мышц.

Сопротивление: Вес или сила, с которой работают ваши мышцы для увеличения силы. Сопротивление можно обеспечить с помощью свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров и упражнений с собственным весом.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это то, насколько важно отдыхать между силовыми тренировками. Помните, как мы упоминали, что вы должны начать с силовых тренировок два раза в неделю? Дело не только в том, что может быть трудно вписать упражнения в свой график. Это также потому, что вам нужно давать своему телу перерыв между сеансами, особенно если вы новичок. Вашим мышцам нужно время для восстановления, и причина может вас удивить: силовые тренировки вызывает крошечные разрывы в мышечной ткани, и хотя эти разрывы не вредны, они важны. Мышцы становятся сильнее по мере того, как разрывы восстанавливаются, поэтому вы всегда должны давать мышцам не менее 48 часов на восстановление между тренировками.

Наконец, имейте в виду, что каждый энтузиаст силовых тренировок начинал как новичок. Это не умение, с которым люди рождаются. Это требует практики и самоотверженности, как и любой другой вид упражнений.

Преимущества силовых тренировок

Итак, каких результатов можно ожидать от силовых тренировок? — Ну, для начала ты станешь сильнее, — говорит Мэтти. «Вы начнете замечать, что постепенно можете поднимать больший вес или, по крайней мере, выполнять больше повторений за меньшее время. Если вы ищете эстетический эффект, вы, вероятно, увидите, что ваши мышцы также растут или тонизируются».

Преимущества силовых тренировок выходят за рамки наращивания мышц. Исследования показали его высокую эффективность в сохранении плотности костной ткани. Это также улучшает здоровье сердца, поскольку ваша сердечно-сосудистая система больше задействована, чтобы перекачивать кровь к вашим растущим мышцам. Это улучшает умственную и физическую выносливость, а также стабильность суставов и баланс, особенно когда ваше ядро ​​​​становится сильнее. Силовые тренировки снижают риск травм, и снова и снова 9Исследования 0003 показали, что это эффективный способ уменьшить массу и процентное содержание жира в организме.

Это также отличное средство для снятия стресса, так как повышает уровень эндорфинов и может вызвать чувство глубокого удовлетворения, когда вы чувствуете, что ваше тело становится сильнее с каждым днем. Силовые тренировки развивают устойчивость и учат вас, как принять усталость и найти в себе силы для ее преодоления.

Типы силовых тренировок

Мы кратко коснулись различных способов силовых тренировок, но здесь мы углубимся в них немного глубже, чтобы вы могли лучше понять различия и решить, какие лучший тип силовых тренировок для вас. Не думайте, что вам нужно придерживаться только одного метода. Некоторые из самых опытных силовых тренеров полагаются на комбинацию типов для создания хорошо продуманной программы. Ключ в том, чтобы выработать привычку силовых тренировок, которая работает для вашего тела, тренируя ее достаточно, чтобы ваши мышцы нарастили, но не заходя слишком далеко просто потому, что вы думаете, что должны.

1.

Тренировки с отягощениями

Этот тип силовых тренировок, вероятно, первым приходит вам на ум, когда вы думаете об этом виде упражнений. Он опирается на веса — гантели, штанги, силовые тренажеры, медицинские мячи и гири — для создания нагрузки на ваши мышцы, которая со временем будет их наращивать. Цель состоит в том, чтобы начать с более легких весов, пока вы не разовьете свою выносливость и силу, достаточную для добавления большего веса, поскольку ваше тело приспосабливается и привыкает к упражнениям.

Если вы нервничаете из-за поднятия тяжестей , просто помните, что удовольствие от подъема тяжестей и осознания того, насколько сильно ваше тело, может быть очень полезным.

2. Тренировка с эспандером 

Использование эспандера во время силовых тренировок — отличный способ создать напряжение в мышцах без стресса. Тренировки с эспандером используют противодействующую силу для тренировки ваших мышц, и вы можете получить их в легкой, средней и высокой степени напряжения, чтобы переключаться во время тренировки.

Если вы думаете, что использовать эспандеры будет проще, чем гантели, подумайте еще раз. Они предназначены для наращивания силы и тренировки ваших мышц во время выполнения каждого упражнения и могут быть столь же эффективными, как поднятие тяжестей. Еще одно преимущество полос сопротивления? С ними легче путешествовать, и они чрезвычайно удобны, поэтому, если вы не хотите таскать с собой гири или беспокоиться об их хранении, это ваш ответ.

3. Тренировка с собственным весом 

У вас может возникнуть соблазн подумать, что полагаться только на вес собственного тела в силовых тренировках не получится, но это может быть идеальным способом силовых тренировок, особенно для начинающих. 9Тренировка с собственным весом 0003 очень эффективна, поскольку дает вам еще больше возможностей настроиться на свою форму и осанку. Кроме того, без необходимости в оборудовании вы можете выполнять упражнения практически в любом месте и в любое время. Также доступно большее разнообразие при использовании веса собственного тела для силовых тренировок, что делает его очень эффективным для тренировок всего тела.

Типы тренировок с собственным весом включают:

Традиционные силовые тренировки 

Любое движение, которое вы можете себе представить с отягощениями, можно выполнять без них, а некоторые из них вообще не должны включать отягощения. В список популярных упражнений с собственным весом входят планки, подтягивания, выпады, приседания, отжимания и многое другое. Может потребоваться немного больше времени, чтобы избавиться от мышечной усталости с помощью собственного веса, но, поверьте нам, это займет не так много времени, как вы думаете.

Barre 

Barre – это сочетание больших и малых движений, изометрических задержек и импульсов, предназначенных для проработки всего тела и укрепления кора. Цель barre состоит в том, чтобы воздействовать на определенные группы мышц и истощать их с помощью движений небольшого диапазона, предназначенных для того, чтобы даже самые подготовленные из нас почувствовали жжение. В то время как barre может выполняться полностью с собственным весом, иногда в него также включаются легкие веса.

Пилатес 

Пилатес предназначен для улучшения контроля, гибкости, силы, выравнивания и осознанности посредством повторяющихся целенаправленных движений. Это упражнение для ума и тела, предназначенное для укрепления корпуса, поддержки позвоночника и нацеливания на все тело. Он изолирует группы мышц с контролируемыми движениями, исходящими из ядра, а также моделирует и укрепляет мышцы.

Йога

Да, вы правильно прочитали! Йога — это форма силовых тренировок с собственным весом. В зависимости от типа йоги, которую вы выберете, вы почувствуете повышенную подвижность, гибкость и силу. Двигаясь по потоку йоги, вы будете полагаться на свой баланс и ядро, чтобы удерживать свое тело, когда вы дышите в позах. Хотя йога делает акцент на умственном или внутреннем сосредоточении, не делайте ошибку, думая, что это не сделает вас сильнее. Если вы считаете, что йога — это просто растяжка, мы рекомендуем вам попробовать 9 упражнений.0003 силовая йога поток, а затем поблагодарите нас, когда закончите.

Кардиотренировка против силовой тренировки

Хотите ли вы повысить свой уровень физической подготовки или добавить интереса к вашей текущей рутине, скорее всего, вы захотите включить что-то, что принесет максимальную пользу для вашего здоровья. Тем не менее, что имеет больше смысла — больше кардио или силовых тренировок? Как лучше?

Короткий ответ: ваше тело нуждается в обоих. Кардио и силовые тренировки не являются взаимозаменяемыми, когда речь идет о воздействии, которое они оказывают на ваше тело, поэтому вам нужно определить, как Включите оба в свою рутину и решите, сколько времени им уделять, в зависимости от ваших целей.

Итак, в чем польза для здоровья от этих двух видов тренировок, чем они отличаются и как их сочетать? Одно исследование , в котором сравнивалось влияние кардиотренировок и тренировок с отягощениями на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, пришло к выводу, что в целом аэробные упражнения приводят к большей кардиореспираторной выносливости, тогда как упражнения с отягощениями в основном влияют на мышечную силу и состав тела, такие как мышечная масса и плотность костей.

Если говорить более подробно, кардиотренировки улучшают способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам. Это укрепит ваше сердце и легкие, что позволит вам более эффективно использовать кислород при сжигании жира. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, повысить метаболизм, улучшить координацию и способность выполнять повседневные дела.

По правде говоря, преимущества силовых тренировок и кардио, как правило, взаимны. Мэтти говорит, что силовые тренировки помогут облегчить кардиотренировки. Сочетание кардио- и силовых тренировок в вашей рутине помогает вашему телу использовать новые способы выходной мощности, улучшая общую кардио-производительность и выносливость в условиях усталости, а также может всесторонне наращивать силу и уровень физической подготовки всего тела.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная силовая тренировка пытается имитировать конкретные физиологические потребности реальной деятельности с упором на практические движения, которые помогают вам лучше двигаться в течение дня. Конечная цель функциональной силовой тренировки состоит не только в том, чтобы стать сильнее, но и в том, чтобы стать сильнее с целью улучшения движений в реальной жизни, таких как подъем вещей, подъем по лестнице и движение в повседневной жизни.

Функциональная силовая тренировка иногда используется взаимозаменяемо с силовой тренировкой или силовой тренировкой, но отличается от таких методов, как бодибилдинг, который специально разработан для увеличения мышечной массы.

Функциональная силовая тренировка создает сопротивление за счет использования свободных весов, тренажеров с отягощением, лент или упражнений с собственным весом для сокращения мышц с целью развития силы и выносливости. Цель состоит в том, чтобы увеличить общую силу и мышечную массу, используя функциональный подход, который улучшит вашу подвижность, защитит от травм и облегчит жизнь.

Силовые тренировки сжигают жир?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов, на который мы слышим утвердительный ответ: силовые тренировки действительно сжигают жир и калории. Недавнее исследование пришло к выводу, что в сочетании со здоровой диетой силовые тренировки приводят к снижению массы тела, а также к значительному увеличению мышечной массы. Чем больше мышц вы нарастите, тем выше должна быть скорость метаболизма, что поможет вашему телу сжигать больше жира. Это означает, что даже после завершения силовой тренировки ваше тело продолжает наращивать мышечную массу и сжигать калории в течение дня.

Но что еще более важно, как мы уже говорили, ваше тело наращивает мышцы, которые помогут сделать повседневную жизнь проще и приятнее. Чем сильнее мышечные группы вашего тела, тем больше пользы вы получите, особенно с возрастом, и тем больше вероятность того, что вы избежите травм при выполнении основных задач.

Кроме того, интеллектуальные преимущества отличной силовой тренировки могут соперничать с физическими преимуществами. Если вы начнете заниматься фитнесом в плохом настроении, вы можете почувствовать себя намного счастливее после сложной тренировки. Сила и выносливость, которые вы развиваете с помощью регулярных упражнений, могут быть достигнуты только в том случае, если у вас есть целеустремленный образ мышления, поэтому не сбрасывайте со счетов мощное влияние, которое позитивное мышление может оказать на вашу тренировку. Если вы позволите своей силовой тренировке укрепить психическое здоровье и силу духа, это будет значить больше в долгосрочной перспективе, чем любое количество сожженных калорий в краткосрочной перспективе.

Силовые упражнения

Итак, с чего начать, если вы хотите начать силовые тренировки? Любимые силовые упражнения Мэтти — это любые составные движения, в которых сочетаются нижняя и верхняя части тела, например, обратный выпад со сгибанием бицепса или жим на корточках. Он также является большим поклонником 10-минутных основных занятий в приложении Peloton и старается делать по одному каждый день. Имея это в виду, мы собрали несколько силовых упражнений, которые идеально подходят для начинающих.

1. Приседания

Приседания — это рабочая лошадка, но важно убедиться, что вы делаете их правильно. Используя вес собственного тела или среднюю гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держите руки прямо перед собой или держите вес на уровне груди, затем медленно начните сгибать колени, отводя бедра назад и удерживая грудь приподнятой, пока приседаете. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз.

Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

2. Обратные выпады 

Это отличное упражнение на одной ноге, которое помогает выровнять силу каждой ноги и укрепить корпус, чтобы вы могли сохранять равновесие. Вы можете использовать собственный вес или держать в каждой руке по средней гантели. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад на подушечку левой ноги, удерживая пятку над землей. Медленно согните оба колена на 90 градусов, держите бедра подтянутыми, а корпус напряженным. Перенесите вес на правую ногу, медленно вставая прямо и возвращаясь в исходное положение. Повторите на каждую сторону от 10 до 15 раз.

Задействованные мышцы: Ягодицы и кор.

3. Отжимания 

Это упражнение поможет укрепить мышцы кора, поскольку вы используете собственный вес для наращивания силы и мышц. Вы можете изменить упражнение, делая его у стены или оставаясь на коленях на время задержки. Встаньте на руки и колени, а затем примите положение планки с ладонями и запястьями под плечами. Удерживая корпус в напряжении и глядя в пол, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока не зависнете над полом. Затем оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки. Повторить 15 раз.

Задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы и кор.

4. Отжимания на трицепс

Это проверенное упражнение сделает ваши руки сильнее, чем когда-либо. Сядьте на край устойчивой тренировочной скамьи или измените упражнение, сев на пол, положив руки за спину. Положите ладони лицом вниз так, чтобы пальцы были направлены вперед. Держите ноги перед собой, согнув колени и прижав ступни к полу. Медленно продвигайтесь вперед, пока ваше тело не поднимется и не будет удерживаться трицепсами. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз, пока руки не окажутся параллельны полу, прижимая локти к телу. Повторите от 10 до 15 раз.

Задействованные мышцы: Трицепсы

5. Тяга гантелей в наклоне 

Ключевым моментом в этом упражнении является задействовать корпус и слегка согнуть колени, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины. Начните с гантели в каждой руке, наклоняйтесь от бедер, чтобы опустить тело, пока оно не станет почти параллельно полу, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Прижав локти к грудной клетке, подтяните гантели вверх в гребном движении, сводя лопатки вместе, затем медленно и контролируемо опускайте их, пока руки не выпрямятся. Повторите от 10 до 15 раз.

Задействованные мышцы: Верхняя и средняя часть спины, бицепсы, плечи и кор.

6. Ягодичный мостик 

Это разгибание бедра, и оно очень эффективно. Вы можете делать ягодичные мостики с собственным весом, с эспандером, расположенным прямо над коленями или бедрами, или с гантелями в каждой руке, опираясь на тазовые кости. Начните лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Сжимая ягодицы, медленно отрывайте бедра от пола, удерживая корпус напряженным. Задержитесь, а затем медленно опустите бедра обратно. Повторить от 10 до 15 раз

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Время начинать

Итак, готовы стать сильнее? Вы только начнете физически и умственно совершенствоваться, как только начнете силовые тренировки. Помните, когда дело доходит до результатов, повторение и постоянство являются ключом к тому, чтобы стать сильнее. Силовые тренировки — это приобретенный навык, и может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы определить лучшие инструменты, вес и упражнения для вашего тела и целей. Но чем дольше вы этим занимаетесь, тем больше вы понимаете, что Комплексная программа силовых тренировок стоит затраченных усилий.

Ознакомьтесь с приложением Peloton App , чтобы узнать о разнообразных занятиях по запросу и сообществе мотивирующих инструкторов, или поднимитесь на ступеньку выше и получите обратную связь в режиме реального времени с помощью Peloton Guide .

10 лучших силовых упражнений для начинающих

10 лучших силовых упражнений для начинающих

Начало нового фитнес-упражнения может показаться пугающим, особенно если вы впервые включаете силовые упражнения. Но это не обязательно! Наша команда опытных персональных тренеров делится своими десятью любимыми силовыми упражнениями для начинающих. В дополнение к тому, что они охватывают все основные группы мышц, приведенные ниже движения достаточно просты, чтобы обеспечить правильную форму (что означает меньшее изменение травмы). Но, как всегда, наши личные тренера будут рады продемонстрировать правильную технику или дополнительные движения, которые можно добавить в микс!

Верхняя часть тела

• Отжимания
  Отжимания — это фитнес, и на то есть веские причины! Они работают руками, спиной и грудью, используя вес собственного тела. Вы можете делать их в любое время и в любом месте! Для отличной формы убедитесь, что ваши плечи выровнены над запястьями. Держите позвоночник прямым и втяните пупок, чтобы защитить спину.
• Сгибание рук на бицепс
  Обязательно начните с веса, который позволит вам поддерживать отличную форму на протяжении всего подхода. Это движение можно выполнять сидя или стоя. Как только вы освоитесь с этим движением, попробуйте добавить его к упражнениям на нижнюю часть тела, таким как приседания или выпады, чтобы сэкономить время в тренажерном зале!
• Боковые подъемы
  Это упражнение отлично подходит для укрепления плеч, а также для повышения их подвижности. Держа по гантели в каждой руке, медленно поднимайте руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Сохраняйте медленное движение, чтобы убедиться, что вы работаете как на фазе подъема, так и на фазе опускания этого движения.
• Жим от груди
  Лежа на горизонтальной скамье (или на полу), согнув руки под углом 90 градусов, поднимите гантели над грудью, держа руки на ширине плеч и ладони от лица. Медленно сгибайте локти, опуская гантели обратно к груди. Вы можете изменить это движение, выполняя его на наклонной скамье.
• Жим над головой
  Хотя это упражнение можно выполнять сидя или стоя, мы рекомендуем стоять, чтобы помочь задействовать больше мышц в теле — просто убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы обеспечить отличную форму. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, когда вы поднимаете и опускаете свой путь к потрясающим плечам!

 

 Нижняя часть тела/ядро

1. Приседания
   Приседания помогают подтянуть и укрепить всю нижнюю часть тела , включая икры, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — экономя ваше время в тренажерном зале! Расставив бедра на ширине плеч, согните ноги в коленях и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Держите корпус в напряжении, когда поднимаете и опускаете тело.
2. Обратные выпады
   Подобно приседаниям, выпады задействуют всю нижнюю часть тела, но с дополнительным преимуществом: они бросают вызов балансу и силе корпуса. Хотя вы можете делать выпады вперед или назад, мы рекомендуем делать обратные выпады при первом запуске. Как только вы освоите технику обратного выпада, попробуйте сделать выпад вперед! Когда вы делаете шаг назад, обязательно держите переднее колено прямо над лодыжкой, чтобы избежать дискомфорта в колене.
3. Ягодичный мостик
   Если вы проводите большую часть дня за столом, ваша нижняя часть спины, бедра и ягодичные мышцы, вероятно, слабеют. Укрепите их (и поднимите свою добычу) с помощью этого проверенного приема. Усложняйте движение, удерживая одну ногу в воздухе во время подъема и опускания.
4. Планка
   Планка — это потрясающее упражнение для всего тела, которое также прорабатывает мышцы кора. Встаньте в позицию для отжиманий и просто задержитесь на 20-30 секунд. Обязательно держите позвоночник прямым, чтобы защитить спину. Когда вы освоитесь с движением, попробуйте добавить дополнительные секунды к задержке или поэкспериментируйте с поднятием одной руки или ноги за раз.

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

Table of Contents

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки.  [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

• Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
• Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
• Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
• На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Weight Gainers and Carbohydrates

Energy RTD drinks

Источники:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. — Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. — Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. — Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Staples, A. W., et al. — Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. — Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. — Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, L. M., et al. — Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani — The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel — Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco — Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont — Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster — Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

«Обязателен ли прием «быстрых» углеводов после тренировки?» — Яндекс Кью

Главная

Сообщества

МедицинаПитание+2

Coldsize

10 июля 2020  ·

2,3 K

Андрей Королев

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO. RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 13 июн 2022  · svejo.ru

Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в рационе. Именно углеводы дают нам энергию для высокоинтенсивной нагрузки. На низкоуглеводной диете начнете быстро уставать и терять концентрацию, а восстановление сил после тренировки займет больше времени. 

Польза углеводов после тренировки

Интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена, вы чувствуете усталость и снижаете интенсивность тренировки. Чем скорее восполните запасы гликогена, тем быстрее организм будет готов к новой нагрузке. Интересно, что питание богатое углеводами восполняетзапасы гликогена за неделю даже без тренировок.

Для правильного восстановления требуются сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому в течение 30 минут после тренировки необходимо съесть 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса, чтобы заполнить гликогеновые депо. 

Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это способствует секреции инсулина и улучшает синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.  

Особенно важно увеличить количество углеводов после тренировки, если привыкли заниматься два раза в день, чтобы организм успел восстановить силы. 

Количество углеводов после занятий зависит и от вида тренировки. 
После бега или плавания требуется больше углеводов, чем после поднятия штанги.

Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье

Перейти на svejo.ru

Фитбар.ру

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 15 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Нет, совсем не обязателен. Все зависит от цели, ради которой вы занимаетесь в тренажерном зале. Так, если вы хотите сбросить лишний вес, то ни о каких углеводах после тренировки не может быть и речи. Вам надо подождать 1,5-2 часа после занятий и только потом поесть. Но и этот прием пищи должен быть белковым, чтобы мышцы получили питание, но еда не отложилась в жировую. .. Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Центр пищевых технологий, НВФ

FOOD2000.RU Консалтинговая компания. Услуги для пищевой промышленности и общественного…  · 13 июл 2020  · food2000.ru

Отвечает

Александр Сотников

Не обязателен. Нет тут обязательных правил. Все зависит от целей которые вы себе поставили. Быстрые углеводы восстанавливают силы после тренировки. И так же быстро транспортируют некоторые аминокислоты. Если ваша цель например похудение, то наоборот от них нужно отказаться. Если цель набор мышечной массы, то лучше воспользоваться белком. Еще быстрые углеводы принимают в… Читать далее

С уважением, ваш Центр пищевых технологий.

Перейти на food2000.ru

pitalovolabs

🔝Фитнес-одежда премиум класса 🍑Спортивное питание для красоты и здоровья Сотрудничество…  · 12 авг 2020

За полтора часа до занятий спортом рекомендуется употреблять медленные углеводы, которые насытят организм энергией на длительное время. Перед тренировкой быстрые углеводы не рекомендуются. Продукты с быстрыми углеводами употребляются только после тренировки для восстановления сил и устранения усталости. Нельзя их употреблять в большом количестве и переедать… Читать далее

Лучшие углеводы после тренировки — стопка

Перейти к содержимому

Есть после тренировки просто необходимо!

Распространенный миф заключается в том, что продукты для восстановления после тяжелой тренировки должны состоять исключительно из источников белка. Отчасти это правда, но не менее важно иметь источник углеводов после тренировки.

Углеводы способствуют восстановлению

Во время упражнений ваши мышцы используют комбинацию глюкозы (полезная энергия) и гликогена (запасенная энергия). Когда эти запасы истощаются, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который расщепляет мышцы, чтобы преобразовать белок в большее количество глюкозы.

Потребление углеводов после тренировки не только ограничивает выработку кортизола, но и позволяет организму вырабатывать инсулин. Инсулин — это анаболический гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин, уменьшая количество вырабатываемого кортизола, уменьшая разрушение мышц.

Очень важно  есть углеводы и белки  после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• Уменьшить распад мышечного белка
• Увеличение синтеза мышечного белка (рост)
• Восстановить запасы гликогена
• Улучшение восстановления

Различные типы углеводов

Типы потребляемых вами углеводов влияют на эту реакцию. Как правило, вы должны потреблять углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), такие как бобы и цельные зерна, потому что, поскольку они перевариваются дольше, они не вызывают всплеск инсулина. Но после тренировки вы должны делать наоборот, выбирая углеводы с более высоким гликемическим индексом, потому что они быстрее перевариваются и, следовательно, вызывают увеличение выработки инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом включают сухие завтраки, рис, макароны, картофель, крендельки и фрукты. Сочетание этих углеводов с высоким ГИ с белком обеспечит лучший перекус после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами и рисом
• Яичный омлет с авокадо на цельнозерновом тосте
• Лосось и сладкий картофель
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Овсянка с бананами
• Творог и фрукты
• Пита, хумус и овощи
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• Протеиновый коктейль
• Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• Цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Старайтесь есть в течение 30-45 минут после тренировки для достижения наилучших результатов.

Не забывайте пить много воды до и после тренировки!

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

После тренировки очень важно есть!

Распространенный миф заключается в том, что продукты для восстановления после тяжелой тренировки должны состоять исключительно из источников белка. Отчасти это правда, но не менее важно иметь источник углеводов после тренировки.

Углеводы способствуют восстановлению

Во время упражнений ваши мышцы используют комбинацию глюкозы (полезная энергия) и гликогена (запасенная энергия). Когда эти запасы истощаются, ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который расщепляет мышцы, чтобы преобразовать белок в большее количество глюкозы.

Потребление углеводов после тренировки не только ограничивает выработку кортизола, но и позволяет вашему телу вырабатывать инсулин. Инсулин — это анаболический гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин, уменьшая количество вырабатываемого кортизола, уменьшая разрушение мышц.

Очень важно  есть углеводы и белки  после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• Уменьшить распад мышечного белка
• Увеличение синтеза мышечного белка (рост)
• Восстановить запасы гликогена
• Улучшение восстановления

Различные типы углеводов

Типы потребляемых вами углеводов влияют на эту реакцию. Как правило, вы должны потреблять углеводы с более низким гликемическим индексом (ГИ), такие как бобы и цельные зерна, потому что, поскольку они перевариваются дольше, они не вызывают всплеск инсулина. Но после тренировки вы должны делать наоборот, выбирая углеводы с более высоким гликемическим индексом, потому что они быстрее перевариваются и, следовательно, вызывают увеличение выработки инсулина. Углеводы с высоким гликемическим индексом включают сухие завтраки, рис, макароны, картофель, крендельки и фрукты. Сочетание этих углеводов с высоким ГИ с белком обеспечит лучший перекус после тренировки.

Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами и рисом
• Яичный омлет с авокадо на цельнозерновом тосте
• Лосось и сладкий картофель
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Овсянка с бананами
• Творог и фрукты
• Пита, хумус и овощи
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• Протеиновый коктейль
• Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• Цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Старайтесь есть в течение 30-45 минут после тренировки для достижения наилучших результатов.

Не забывайте пить много воды до и после тренировки!

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Пополнение запасов углеводов после тренировки – After Bar

Углеводы вовсе не злодеи, какими их изображают многие популярные фитнес-причуды. Фактически, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не коррелируют с увеличением спортивных результатов.

Чтобы организм максимально эффективно использовал углеводы, время имеет ключевое значение. Углеводная загрузка в стиле Майкла Скотта может уйти в прошлое, но это не значит, что вы должны пренебрегать этим жизненно важным макронутриентом. Рекомендации по углеводам варьируются от 3 до 10 граммов на кг массы тела в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Углеводы являются основным источником энергии для организма и жизненно важны для ежедневного функционирования и спортивных результатов. Углеводы могут помочь с усвоением белка и восстановлением мышц. Когда запасы гликогена снижаются, вы, вероятно, испытываете снижение производительности и падение уровня сахара в крови, что может привести к головокружению и снижению выходной мощности.

Типы углеводов

Углеводы нужны не только для предтренировочного коктейля. Исследования показывают, что послетренировочные углеводы жизненно важны для роста и восстановления мышц. Углеводы бывают разных видов, и каждый из них имеет свое применение. Вместо того, чтобы классифицировать углеводы как «хорошие» или «плохие», может быть полезно оценить плюсы и минусы каждого типа.

Простые углеводы, такие как фрукты, обработанные закуски и мед, обеспечивают быстрые источники энергии, которые могут быть легко расщеплены организмом и использованы в качестве энергии. Они также несут ответственность за скачки уровня сахара в крови и этот ужасный послеобеденный спад. Но не все простые сахара плохи. Глюкоза является основным источником энергии для мозга и может помочь компенсировать усталость.

Крахмалы представляют собой сложные углеводы, в состав которых входят различные злаки и овощи. Они являются источниками энергии длительного действия и содержатся в овощах, таких как картофель, и злаках, таких как овсянка. Исследования предлагают употреблять легкоусвояемые сложные углеводы за два-три часа до тренировки.

Наконец, клетчатка является важным углеводом, который помогает увеличить чувство сытости и может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах и злаках. Хотя это жизненно важное питательное вещество, которое необходимо включить в свой рацион, не рекомендуется включать слишком много в прием пищи перед тренировкой, поскольку это может вызвать проблемы с пищеварением.

Что происходит во время тренировки 

Во время тренировки ваше тело истощает запасы гликогена в мышцах и создает микроразрывы в мышечных волокнах. Когда организм расщепляет углеводы, он создает глюкозу, которая используется для получения энергии, и гликоген, который хранится в мышцах и печени. Гликоген является основным источником энергии при умеренных физических нагрузках и повседневных функциях. Эксперты предполагают, что углеводы могут помочь повысить и поддерживать спортивные результаты, если принимать их до, во время и после тренировки.

Исследования показывают, что употребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт массы тела через 30 минут после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена. Оптимальное количество углеводов в вашем послетренировочном приеме пищи будет зависеть от типа выполняемых упражнений, интенсивности тренировки и ваших целей в отношении состава тела.

Все мы знаем, что белок является предпочтительным топливом после тренировки, но исследования показывают, что употребление углеводов вместе с белком более эффективно стимулирует выброс инсулина. Этот гормон необходим для метаболизма и синтеза гликогена. Эксперты предлагают перекусить или поесть с соотношением углеводов и белков 3:1 в течение 60 минут после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Как разделить мышечные группы для тренировок: подробное руководство

Хотите поднять свою физическую форму на новый уровень? Один из самых эффективных способов сделать это — разделить группы мышц для тренировок. Воздействуя на определенные группы мышц в разные дни, вы можете быть уверены, что каждой группе мышц будет уделено внимание, необходимое для ее роста и развития.

Зачем разделять группы мышц?

Разделение групп мышц позволяет сосредоточиться на определенных частях тела в разные дни. Это означает, что вы можете уделить внимание каждой группе мышц, необходимое для ее роста и развития, не перегружая какую-либо одну область. Это также позволяет вам разнообразить ваши тренировки и сделать их интересными, что может помочь вам оставаться мотивированным и вовлеченным.

Как разделить группы мышц

Существует множество различных способов разделения групп мышц, и лучший подход будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки и личных предпочтений. Вот несколько популярных вариантов:

• Верхний/нижний сплит: Этот подход включает в себя работу верхней части тела в один день и нижней части тела в другой день. Это отличный вариант для новичков или тех, у кого мало времени.
• Толкание/Тяга/Разделение ног: Этот подход включает в себя работу толкающих мышц (грудь, плечи, трицепсы) в один день, тяговых мышц (спина, бицепс) в другой день и ног в третий день. Это отличный вариант для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании силы и мышц.
• Разделение частей тела: Этот подход предполагает проработку одной или двух групп мышц в день. Например, вы можете работать над грудью и трицепсами в понедельник, спиной и бицепсами во вторник, плечами в среду, ногами в четверг и прессом в пятницу. Это отличный вариант для тех, кто хочет акцентировать внимание на определенных участках своего тела.

Советы по эффективному разделению групп мышц

Вот несколько советов, о которых следует помнить при разделении групп мышц:

• Обязательно дайте каждой группе мышц отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем снова работать над ней.
• Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях (таких как приседания, становая тяга и жим лежа), чтобы добиться максимальных результатов.
• Не пренебрегайте своим ядром! Включите в свой распорядок такие упражнения, как планка и скручивания, чтобы укрепить пресс и нижнюю часть спины.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Обычно рекомендуется тренироваться не менее трех дней в неделю, но вы можете тренироваться и до шести дней в неделю, если хотите.

2. Сколько должны длиться мои тренировки?

Ваши тренировки должны длиться не менее 30 минут, но они могут длиться до часа и более, если у вас есть время и энергия.

3. Должен ли я делать кардио в тот же день, когда я занимаюсь тяжелой атлетикой?

Обычно рекомендуется делать кардио в отдельный день от тяжелой атлетики, но вы можете делать и то, и другое в один и тот же день, если хотите.

4. Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Результаты будут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, диеты и других факторов, но обычно вы можете ожидать результатов в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

5. Нужно ли мне поднимать большие веса, чтобы увидеть результаты?

Нет, вам не нужно поднимать большие веса, чтобы увидеть результаты. Вы можете добиться отличных результатов с более легкими весами и большим количеством повторений, если вы бросаете себе вызов.

Заключение

Разделение групп мышц — отличный способ поднять свою физическую форму на новый уровень. Воздействуя на определенные области тела в разные дни, вы можете быть уверены, что каждой группе мышц будет уделено внимание, необходимое для ее роста и развития. Независимо от того, выберете ли вы шпагат верх/низ, толчок/тяга/ноги или сплит на части тела, не забудьте дать каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха, прежде чем снова работать над ней, сосредоточьтесь на сложных упражнениях и не пренебрегайте своим кором. Имея в виду эти советы, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе!

Записаться на прием

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, толковаться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Что лучше для вас?

Ознакомьтесь с подробными плюсами и минусами, чтобы найти лучшую стратегию для тренировок с собственным весом.

Два основных метода планирования тренировок – Full Body & Muscle Group Split — у обоих есть свои плюсы и минусы.

Как определить, какой из них лучше для вас?

Проверьте подробные плюсы и минусы или перейдите к сводке в конце статьи.

Тренировка всего тела

Краткое определение: тренировки, направленные на проработку всех основных групп мышц. Обычно 3 и более раз в неделю.

Плюсы:

Сбалансированное тело — Тренировка всего тела гарантирует, что вы в равной степени проработаете все мышцы. Обычно он фокусируется на более функциональных движениях, потому что не ставит своей целью изолировать определенную часть тела.

Сжигает больше калорий — Когда нацелено большое количество мышц, расход энергии увеличивается. Хотя может быть трудно нагрузить определенную группу мышц, в целом это приведет к сжиганию большего количества энергии.

Экономия времени — Для тех, у кого не так много времени на тренировки, тренировки всего тела дают максимальную пользу за минимально возможное время. 3-4 раза в неделю достаточно, чтобы оставаться в форме.

Минусы:

Невозможно сфокусироваться на определенных мышцах — Очевидно, что никакое конкретное улучшение силы или формы определенной части тела или движения не может быть достигнуто с помощью общих тренировок всего тела.

Более высокая метаболическая нагрузка — Попытка объединить сложные упражнения для всех групп мышц в одну тренировку обычно приводит к более высокой метаболической нагрузке. Если тренировка быстрая, ее можно даже считать чистой выносливостью или кардио.

Возможная перетренированность — Хотя действительно нагрузить все группы мышц за одну тренировку непросто, частые высокоинтенсивные тренировки всего тела могут привести к перетренированности. В отличие от сплит-программы по частям тела, которая гарантирует, что каждая группа мышц хорошо отдохнет перед следующей тренировкой.

Разделение на части тела/группы мышц

Краткое определение: Тренировки делятся на большие группы мышц (верхняя/нижняя часть тела) или на определенные мышцы (толкание рук, грудь и т. д.). Каждая группа обычно тренируется 1-2 раза в неделю.

Плюсы:

Определенное улучшение формы тела — Вы не можете избежать своей генетики. Но вы действительно можете улучшить форму своего тела, сосредоточившись на определенных частях тела, которые обычно недоразвиты. Будь то икры, грудь или предплечья, вы можете сделать их больше и/или сильнее с помощью определенной таргетинга.

Большая нагрузка на мышцы — Одна группа мышц за тренировку дает вам возможность действительно нагрузить выбранные мышцы. Как для тренировок с отягощениями, так и для тренировок только с собственным весом.

Больше прироста силы — Большая нагрузка + более длительное восстановление = лучший прирост силы. Сплит-тренировка по частям тела не только сильнее нагружает ваши мышцы, но и дает им больше шансов на восстановление, что является оптимальным для увеличения силы.

Минусы:

Нельзя пропускать тренировки — Если вы пропустите тренировку, весь график необходимо перестроить, чтобы убедиться, что каждая группа мышц будет одинаково тренироваться в последующие дни. В противном случае возникает риск мышечного дисбаланса.

Возможный мышечный дисбаланс — Пропуск или акцентирование внимания на одной части тела в тренировке в течение длительного периода времени вызывает мышечный дисбаланс. Помимо того, что это выглядит очень непривлекательно, это увеличивает риск получения травм во всех видах деятельности.

Меньший общий расход калорий — Тренировка, ориентированная на руки, (в большинстве случаев) сжигает меньше калорий, чем тренировка всего тела.

Итак… Какой метод планирования тренировок лучше всего подходит ВАМ?

Полное тело лучше всего подходит для вас, если:

• Вы новичок
  • Ваши мышцы хорошо реагируют на любые стимулы, поэтому не нужно беспокоиться о специальной тренировке в начале. Как только вы перестанете видеть прогресс, вы можете перейти к разделению верхней/нижней части тела. При необходимости вы затем разделите свои тренировки на основе еще более конкретных целей (трицепсы, икры…).
• Вы в автобусе y
  
  • Если вы не можете выделить для тренировок более 3 дней в неделю, лучше всего выбрать комплекс упражнений для всего тела, чтобы добиться лучших, но менее конкретных результатов (например, привести себя в форму, похудеть, см. еще немного мышечного тонуса и т. д.).
• Вы хотите сжечь больше жира
  • Упражнения для всего тела, особенно тренировки HIIT, лучше всего подходят для сжигания жира.
• Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Они доступны для всех уровней физической подготовки, а также по разным графикам — для всего тела, для отдельных частей тела или для обоих!

Сплит-программы лучше всего подходят для вас, если:

• Вы хотите сосредоточиться на силе
  
  • Комплексы для всего тела не могут включать в себя достаточно упражнений для эффективной нагрузки всех мышц для увеличения силы (если только вы не планируете тренироваться часами, что не имеет особого смысла ).

тренажерный зал для похудения тренировки для мужчин｜Поиск в TikTok

TikTok

Лучшие упражнения на трицепс для больших и сильных рук

перейти к содержанию

Хотите большие и сильные руки? Все внимание уделяется бицепсам, но трицепсы не менее, если не более, важны. Трицепсы играют решающую роль в спортивных навыках, которые включают толчки, такие как жесткая рука или отталкивание игрока от вас. Кроме того, массивные трицепсы могут вселить страх в глазах вашего соперника.

Мои любимые три упражнения на трицепс воздействуют на три головки трицепса — отсюда и «попробуйте» — развивая полную силу трицепса. Я показываю, как выполнять каждое из этих упражнений выше.

СВЯЗАННЫЕ:  3  Трицепс  Упражнения для огромных рук

Пуловерные разгибания

900 18 Жим с пола обратным хватом

Жим швейцарского грифа с пола

эти упражнения завершают только часть головоломки. Для настоящего успеха вам необходимо включить упражнения на трицепсы в комплексную программу тренировок, которая будет следовать следующим рекомендациям:

Не упускайте из виду результат

Вам нужны большие руки, которые были бы такими же сильными и полезными, как кажутся, но вам нужно сосредоточиться на производительности. Выберите лучшие упражнения на силу и размер трицепса, но учтите, что ваша конечная цель — улучшить свои спортивные результаты. При этом не выполняйте изолированную работу трицепса на протяжении всей тренировки, особенно в начале.

СВЯЗАННЫЕ:  Почему вам нужна сила  Трицепсы

Измените жим верхней части тела, чтобы сделать упор на трицепсы

Если ваша программа включает горизонтальные и вертикальные жимы, вы уже выполняете одни из лучших упражнений на трицепс. Вы можете немного изменить это, переместив хват примерно на ширину плеч во время упражнений на пресс и переместив локти ближе к бокам. Это также создаст полезную силу толчка.

Не переусердствуйте!

У вас мало времени и энергии, поэтому тратьте их с умом. Не тратьте часы на накачку своего оружия. Ударь их сильно и будь умным. Не переусердствуйте с прямой работой трицепса. Выберите лучшие упражнения на трицепс и двигайтесь дальше. Вам нужно экономить энергию для своего вида спорта и для ваших больших мышц, меняющих правила игры (например, вашей задней цепи).

Будьте добры к своим локтям

У вас будет столько повторений разгибания на трицепс, прежде чем ваши локти начнут кричать: «Хватит уже!» Многие популярные упражнения на трицепс бьют по локтевым суставам. Если ваш вид спорта также нагружает ваши локти, вы легко можете столкнуться с неприятной болью в локтях. Для тяжелой работы выбирайте многосуставные движения, так как они не так нагружают ваши локти, как односуставные упражнения. Для скоростных и пампинговых упражнений выбирайте удобные для локтя варианты (подробности см. ниже).

СВЯЗАННЫЕ:  Для больших рук и лучшей производительности тренируйте свои  Трицепсы

Тренируйте трицепсы так, как они предназначены для тренировки s — группа мышц с преобладанием быстрых сокращений. Они любят тяжелый вес и скорость. Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые позволяют использовать большой вес или обеспечивают некоторую скорость.

Если ваша тренировка трицепса представляет собой не что иное, как помпу с легким весом, вы не получите ничего, кроме хорошей 30-минутной помпы.

Образец высокоэффективной программы тренировки трицепсов

Вот как можно включить эти три упражнения в программу тренировки.

День 1: Тяжелая верхняя часть тела

• 1a) Жим штанги стоя или жим штанги: 6×3-5, отдых 45-60 сек
• 1б) Подтягивания с отягощением: 6х5, отдых 45-60 сек
• 2a) Жим швейцарского грифа с пола или жим с пола обратным хватом: 6×3-5, отдых 45-60 сек
• 2b) Тяга гантелей 1 рукой: 6×6-8, отдых 45-60 сек

Примечания:

День 1 использует тяжелый жим, чтобы взорвать трицепс. Ваше первое упражнение — жим стоя или жим стоя. Делайте это хватом на ширине плеч и не разводите локти в стороны. Для второго упражнения на жим замените традиционный жим лежа на швейцарский гриф, если он у вас есть.

Швейцарская перекладина позволяет взять нейтральный хват, безопасный для суставов. Это также позволяет легко согнуть локоть, что дает вам фантастическое положение для тренировки трицепсов! Посмотрите это видео, чтобы увидеть напольный жим Swiss Bar в действии.

Если у вас нет швейцарского бара, не волнуйтесь. Отличной альтернативой штанге является жим лежа обратным хватом. Это может показаться немного странным, но также позволяет легко согнуть локоть. Это заставит ваши трицепсы кричать о пощаде!

Оба этих варианта жима полностью нагрузят ваши трицепсы. Кроме того, хват в обоих случаях позволяет легко сгибать локти и заставлять трицепсы выполнять большую часть работы. Давай тяжелее! Вес может выглядеть не так, как будто он движется быстро, но попытайтесь взорвать вес обратно с пола!

День 2: Нижняя часть тела 1

День 3: День отдыха

День 4: Повторы для верхней части тела

• 1a) Жим от плеч с гантелями на одной руке: 3×8-10, отдых 45 сек
• 1б) Подтягивания: 3х8-10, отдых 45 сек
• 2a) Отжимания на брусьях или отжимания с отягощением: 3×8-10, отдых 45 сек
• 2б) Перевернутые ряды: 3х8-10, отдых 45 сек
• 3a) Пуловер с гантелями лежа – разгибания: 3-4×6-8, отдых 10 сек
• 3b) Жимы на трицепс с V-образной штангой или канатом: 3-4×12-15, отдых 45 сек
• 3c) Сгибания рук с гантелями: 3×8-12, отдых 45 сек

Примечания:

День 2 посвящен традиционной тренировке мышц. Это даст вашим суставам передышку от тяжелых весов, используемых в День 1. Отжимания на брусьях — это упражнение для груди и трицепса. Однако, если они причиняют боль, если ваш вид спорта сильно нагружает ваши плечи или если у вас есть проблемы с плечами в анамнезе, используйте вместо них отжимания.

Упражнение 3а представляет собой гибридное движение, сочетающее пуловер с разгибанием трицепса. Я выучил вариацию этого бара из книги Марка Риппето 9.0009 Начальная сила . Хотя это выглядит так, как будто вы жульничаете, это комбинированное движение предлагает пять уникальных преимуществ для ваших трицепсов:

• Оно поражает длинную головку трицепса, которой часто пренебрегают в традиционных Skullcrushers.
• Это позволяет вам использовать больший вес и двигаться с большей скоростью — две вещи, которые любят трицепсы.
• Он позволяет вашим локтям разделить нагрузку с плечами, что делает его более удобным для локтей, чем традиционные Skullcrushers.
• Создает дополнительный эксцентрический стресс, который является мощным стимулятором роста (вы почувствуете это на следующий день!)
• Нагружает длинную головку трицепса, которая не так сильно нагружается при жимовых упражнениях.

Упражнение 3b — традиционное упражнение для бодибилдинга с легкими весами. Это создает приятную метаболическую усталость, которая дает вам отличный пампинг, а также вызывает гипертрофию. Используйте V-образный стержень или веревку, в зависимости от того, что позволяет вам чувствовать работу мышц и держать ваши локти в хорошем состоянии. Не сходите с ума от веса на этом; сосредоточьтесь на сильном сгибании трицепсов с каждым повторением.

День 5: Нижняя часть тела 2

Выбрав лучшие упражнения на трицепс, внеся несколько программных изменений и проделав тяжелую работу, вы сможете стать на путь к большему и сильному трицепсу!

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Хотите большие и сильные руки? Все внимание уделяется бицепсам, но трицепсы не менее, если не более, важны. Трицепсы играют решающую роль в спортивных навыках, которые включают толчки, такие как жесткая рука или отталкивание игрока от вас. Кроме того, массивные трицепсы могут вселить страх в глазах вашего соперника.

Мои любимые три упражнения на трицепс воздействуют на три головки трицепса — отсюда и «попробуйте» — развивают полную силу трицепса. Я показываю, как выполнять каждое из этих упражнений выше.

СВЯЗАННЫЕ:  3  Трицепс  Упражнения для огромных рук

Пуловерные разгибания

90 018 Жим с пола обратным хватом

Жим швейцарского грифа с пола

эти упражнения завершают только часть головоломки. Для настоящего успеха вам необходимо включить упражнения, ориентированные на трицепс, в полную программу тренировок, которая следует следующим рекомендациям:0003

Не упускайте из виду производительность

Вам нужны большие руки, которые были бы такими же сильными и полезными, как кажутся, но вам нужно сосредоточиться на производительности. Выберите лучшие упражнения на силу и размер трицепса, но учтите, что ваша конечная цель — улучшить свои спортивные результаты. При этом не выполняйте изолированную работу трицепса на протяжении всей тренировки, особенно в начале.

СВЯЗАННЫЕ:  Почему вам нужна сила  Трицепс

Модифицируйте жим верхней части тела, чтобы сделать упор на трицепс

Если ваша программа включает горизонтальные и вертикальные жимы, вы уже выполняете одни из лучших упражнений на трицепс. Вы можете немного изменить это, переместив хват примерно на ширину плеч во время упражнений на пресс и переместив локти ближе к бокам. Это также создаст полезную силу толчка.

Не переусердствуйте!

У вас мало времени и энергии, поэтому тратьте их с умом. Не тратьте часы на накачку своего оружия. Ударь их сильно и будь умным. Не переусердствуйте с прямой работой трицепса. Выберите лучшие упражнения на трицепс и двигайтесь дальше. Вам нужно экономить энергию для своего вида спорта и для ваших больших мышц, меняющих правила игры (например, вашей задней цепи).

Будьте добры к своим локтям

У вас будет столько повторений разгибания на трицепс, прежде чем ваши локти начнут кричать: «Хватит уже!» Многие популярные упражнения на трицепс бьют по локтевым суставам. Если ваш вид спорта также нагружает ваши локти, вы легко можете столкнуться с неприятной болью в локтях. Для тяжелой работы выбирайте многосуставные движения, так как они не так нагружают ваши локти, как односуставные упражнения. Для скоростных и пампинговых упражнений выбирайте удобные для локтя варианты (подробности см. ниже).

СВЯЗАННЫЕ:  Для больших рук и лучшей производительности тренируйте свои  Трицепсы

Тренируйте трицепсы так, как они предназначены для тренировки s — группа мышц с преобладанием быстрых сокращений. Они любят тяжелый вес и скорость. Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые позволяют использовать большой вес или обеспечивают некоторую скорость.

Если ваша тренировка трицепса представляет собой не что иное, как помпу с легким весом, вы не получите ничего, кроме хорошей 30-минутной помпы.

Образец высокоэффективной программы тренировки трицепсов

Вот как можно включить эти три упражнения в программу тренировки.

День 1: Тяжелая верхняя часть тела

• 1a) Жим штанги стоя или жим штанги: 6×3-5, отдых 45-60 сек
• 1б) Подтягивания с отягощением: 6х5, отдых 45-60 сек
• 2a) Жим швейцарского грифа с пола или жим с пола обратным хватом: 6×3-5, отдых 45-60 сек
• 2b) Тяга гантелей 1 рукой: 6×6-8, отдых 45-60 сек

Примечания:

День 1 использует тяжелый жим, чтобы взорвать трицепс. Ваше первое упражнение — жим стоя или жим стоя. Делайте это хватом на ширине плеч и не разводите локти в стороны. Для второго упражнения на жим замените традиционный жим лежа на швейцарский гриф, если он у вас есть.

Швейцарская перекладина позволяет взять нейтральный хват, безопасный для суставов. Это также позволяет легко согнуть локоть, что дает вам фантастическое положение для тренировки трицепсов! Посмотрите это видео, чтобы увидеть напольный жим Swiss Bar в действии.

Если у вас нет швейцарского бара, не волнуйтесь. Отличной альтернативой штанге является жим лежа обратным хватом. Это может показаться немного странным, но также позволяет легко согнуть локоть. Это заставит ваши трицепсы кричать о пощаде!

Оба этих варианта жима полностью нагрузят ваши трицепсы. Кроме того, хват в обоих случаях позволяет легко сгибать локти и заставлять трицепсы выполнять большую часть работы. Давай тяжелее! Вес может выглядеть не так, как будто он движется быстро, но попытайтесь взорвать вес обратно с пола!

День 2: Нижняя часть тела 1

День 3: День отдыха

День 4: Повторы для верхней части тела

• 1a) Жим от плеч с гантелями на одной руке: 3×8-10, отдых 45 сек
• 1б) Подтягивания: 3х8-10, отдых 45 сек
• 2a) Отжимания на брусьях или отжимания с отягощением: 3×8-10, отдых 45 сек
• 2б) Перевернутые ряды: 3х8-10, отдых 45 сек
• 3a) Пуловер с гантелями лежа – разгибания: 3-4×6-8, отдых 10 сек
• 3b) Жимы на трицепс с V-образной штангой или канатом: 3-4×12-15, отдых 45 сек
• 3c) Сгибания рук с гантелями: 3×8-12, отдых 45 сек

Примечания:

День 2 посвящен традиционной тренировке мышц. Это даст вашим суставам передышку от тяжелых весов, используемых в День 1. Отжимания на брусьях — это упражнение для груди и трицепса. Однако, если они причиняют боль, если ваш вид спорта сильно нагружает ваши плечи или если у вас есть проблемы с плечами в анамнезе, используйте вместо них отжимания.

Упражнение 3а представляет собой гибридное движение, сочетающее пуловер с разгибанием трицепса. Я выучил вариацию этого бара из книги Марка Риппето 9.0009 Начальная сила . Хотя это выглядит так, как будто вы жульничаете, это комбинированное движение предлагает пять уникальных преимуществ для ваших трицепсов:

• Оно поражает длинную головку трицепса, которой часто пренебрегают в традиционных Skullcrushers.
• Это позволяет вам использовать больший вес и двигаться с большей скоростью — две вещи, которые любят трицепсы.
• Он позволяет вашим локтям разделить нагрузку с плечами, что делает его более удобным для локтей, чем традиционные Skullcrushers.
• Создает дополнительный эксцентрический стресс, который является мощным стимулятором роста (вы почувствуете это на следующий день!)
• Нагружает длинную головку трицепса, которая не так сильно нагружается при жимовых упражнениях.

Упражнение 3b — традиционное упражнение для бодибилдинга с легкими весами. Это создает приятную метаболическую усталость, которая дает вам отличный пампинг, а также вызывает гипертрофию. Используйте V-образный стержень или веревку, в зависимости от того, что позволяет вам чувствовать работу мышц и держать ваши локти в хорошем состоянии. Не сходите с ума от веса на этом; сосредоточьтесь на сильном сгибании трицепсов с каждым повторением.

День 5: Нижняя часть тела 2

Выбрав лучшие упражнения на трицепс, внеся несколько программных изменений и проделав тяжелую работу, вы сможете стать на путь к большему и сильному трицепсу!

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Трицепс — Тренировка N1

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г. , онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок или ГТД Гипертрофия 1.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г. , онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г., онлайн-тренировки уровня 1 2022 г., членство в программе тренировок, годовое членство в программе тренировок, полугодовое членство в программе тренировок, GTE Hypertrophy 1 или членство в карантинном обучении.

[…]

Подробнее…

Чтобы получить доступ к этому контенту, вы должны приобрести базовое членство, годовое базовое членство, пробное базовое членство на 48 часов, онлайн-тренировки уровня 2 2022 г.