Тренировки

Что можно поесть после тренировки вечером: Правильное питание после вечерней тренировки

список продуктов и время приема

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

Содержание статьи:

  • 1 Почему можно и нужно есть после тренировки
  • 2 Что можно есть после тренировки вечером?
  • 3 Продукты после тренировки чтобы похудеть
  • 4 Спортпит: до и после тренировки
  • 5 Силовые тренировки и питание после них
  • 6 Где купить протеин дешевле?

Почему можно и нужно есть после тренировки

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

  • Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
  • Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
  • Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
  • Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Вам может быть интересно: Кроссфит — что это? И с чем его едят?

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

  1. Поесть сразу после занятий.
  2. Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

  1. Рис.
  2. Отварная курятина без кожуры.
  3. Обезжиренный йогурт, творог.
  4. Сыр.
  5. Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

  • Яйца.
  • Кофе.
  • Грибы.
  • Жирные мясные изделия.
  • Сладости и мучные.
  • Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Продукты после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.

Старайтесь включать в пищу следующие продукты:

  1. Отварную курицу.
  2. Омлет, выполненный только из белков яиц.
  3. Обезжиренный творог.
  4. Морепродукты.

а) белковый омлет; б) морепродукты

Также рекомендуется, есть большое количество овощных салатов, заправляя их лимонным соком или оливковым маслом.

Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:

  • Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
  • Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
  • Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
  • Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
  • Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
  • Старайтесь не питаться за пару часов до сна.

Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.

Спортпит: до и после тренировки

Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.

Вам может быть интересно: Как правильно принимать протеин

За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.

Спортивное питание до тренировок:

  • Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
  • Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)

а) сывороточный протеин; б) гейнер

  • Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.

Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.

Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.

Силовые тренировки и питание после них

Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.

При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.

Где купить протеин дешевле?

Выгоднее всего заказать протеин по оптовой цене. Лучшую стоимость и ассортимент предлагают совместные покупки. Тут самые качественные товары по лучшим ценам.

Купить

Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Что можно есть после тренировки — Здоровье и спорт — tsn.ua

Если вы тренируетесь ради похудения, лучший вариант – после него не есть ничего. За небольшим исключением.

О том, что можно есть до тренировки, мы с вами определились, сегодня расскажу о питании непосредственно после тренировки. Сразу же оговорюсь что я, как и прежде, рассматриваю тренировки, направленные на сжигание лишних калорий, так как тренировки с весом для наращивания мышечной массы тела требуют индивидуального подхода в питании.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА: ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ

Итак, начнем с самого простого: если вы тренируетесь вечером в промежутке с 19 до 21:00, то после тренировки вам… барабанная дробь… лучше ничего не есть. Я не рекомендую ни пить кефир и другую кисломолочку, ни есть хлебцы, будь они хоть цельнозерновые, хоть из пророщенного зерна, ни кушать каши, бананы и т.д. Вечером после тренировки – в душ и спать. Здоровый сон – лучший восстановитель всех систем организма, поэтому я не поддерживаю рекомендации некоторых тренеров, которые настаивают на перекусах после вечерней тренировки перед сном якобы для восполнения потраченной энергии. Давайте подумаем логически: зачем вам энергия перед сном? Баиньки, а завтра будет новый день!

Естественно, перед вечерней тренировкой, примерно за 2 часа до начала, устройте себе плотный полдник и сделайте легкий перекус бананом или сухофруктами за 15-20 минут, чтобы вечером вас не одолевало чувство жуткого голода, которое мешало заснуть.

Также читайте

Но если все же после тренировки вам будет очень хотеться есть, выпейте травяной чай с ложечкой меда. Ведь любой теплый напиток успокаивает и мягко заполняет желудок, а мед восполняет нехватку углеводов, благодаря чему вы сможете быстро заснуть.

УТРЕННЯЯ ИЛИ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА: ЧТО ЕСТЬ В ТЕЧЕНИЕ 2 ЧАСОВ ПОСЛЕ

Если вы тренируетесь утром или днем, то как минимум 1,5-2 часа после окончания тренировки кушать не стоит. Это касается и фруктов, которые почему-то многие за еду вообще не считают, особенно сладких и богатых крахмалом (бананы, яблоки сладких сортов, груши) и любых кофеинсодержащих напитков (чай, кофе, какао). Кофеин будет мешать перегрузке гликогена в мышцы и печень, зато забирать белок для восстановления мышц.

Еще раз напомню, что сейчас мы говорим о кардиотренировках, направленных на сжигание ненужных калорий. При работе над качеством своих мышц нужно использовать понятие анаболического окна и его закрытия либо не закрытия в течение получаса после тренировки (подробнее об анаболическом окне можно почитать здесь).

Также читайте

Итак, если ваша цель – убрать лишний жир и только, в течение двух часов после тренировки вам лучше ничего не есть, можно только пить воду. Все дело в том, что запущенный во время физических упражнений механизм жиросжигания будет работать еще и в течение пары часов после. То есть организм продолжает использовать собственный жир в качестве источника энергии, и если в этот период вы что-то скушаете, то предоставите ему альтернативный источник топлива, прекратив тем самым процесс жиросжигания. В итоге эффект от тренировки будет ровно таким, какого вы достигли непосредственно во время занятия, не больше и не меньше.

Ну а по истечении двух часов очень важно не накинуться на все подряд, дабы вообще не перечеркнуть эффект от посещения спортзала. Поэтому если сразу после тренировки вам ну очень захочется кушать, позвольте себе легкий перекус, калорийность которого не будет превышать половины потраченных на тренировке калорий. Перекус – это меньшее зло, он позволит вам не сорваться позже.

УТРЕННЯЯ ИЛИ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА: ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ДВУХ ЧАСОВ

А теперь о том, что лучше кушать через 2 часа после утренней или дневной тренировки. Конечно же, рацион не должен содержать жирные продукты: жир будет препятствовать поступлению белков и углеводов из желудка в кровь. Также исключите любой пищевой мусор наподобие чипсов, сухариков, сладкой газированной воды (которые я бы в принципе рекомендовала убрать из своего рациона независимо от того, тренируетесь вы или нет в этот день). Ведь неправильное питание способно уничтожить все ваши результаты от тренировочного процесса, когда вредные калории уйдут в жир.

Первый прием пищи после утренней либо дневной тренировки обязательно должен содержать белок и клетчатку. Для завтрака идеально подойдет зеленый коктейль с добавлением пророщенных злаков, например, зеленой гречки, в 100 г которой содержится от 13 до 15 г белка. Ну а зелень – это в целом идеальный источник белков, в том числе незаменимых: она содержит 9 главных для организма аминокислот и легко усваивается.

Для обеда возьмите любое нежирное мясо или бобовые с большой порцией салата из свежих овощей и зелени. Заправку салата сделайте из авокадо, ведь в одном авокадо содержится около 10 г белка. Также добавляйте в салат семечки – еще один ценный источник растительного белка.

Главное, запомните, что после кардионагрузок ваш рацион должен содержать в среднем 60% углеводов и 40% белков. Так что отталкиваясь от данных цифр фантазируйте с блюдами и будьте в отличной форме!

Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

Что есть вечером после тренировки? (35 продуктов для улучшения результатов)

07 апреля 2022 г.

У вас был хаотичный день от начала до конца, и, наконец, вы нашли минутку для себя. Ночная тренировка дает вам возможность восстановить равновесие.

Несмотря на то, что ходить в спортзал поздно ночью может быть труднее, вечерние тренировки полезны и могут быть еще более удобными, если вы знаете, как тренироваться дома.

На самом деле, ночные тренировки могут дать такие преимущества, как увеличение силы, производительности, гибкости и времени реакции.

Кроме того, это так успокаивает, когда ты проводишь время, сосредотачиваясь на себе, когда дневной стресс уходит. Поскольку вы направили оставшуюся энергию на упражнения, ваше тело и разум освежились, расслабились и снова сосредоточились к тому времени, когда вы готовы ко сну.

Но у тебя остался один вопрос. Теперь, когда уже поздно, что вы должны съесть, чтобы помочь своему телу восстановиться, не нарушая вашу способность спать спокойно?

Почему то, что вы едите после ночной тренировки, имеет значение 

Вы, вероятно, спрашиваете себя: «Плохо ли не есть вечером после тренировки?» Хотя еда непосредственно перед сном не кажется лучшей идеей, важно есть одновременно с тренировкой. Отсутствие еды после тренировки ночью может привести к снижению уровня сахара в крови, усталости и дезориентации.

Кроме того, при выполнении упражнений мышцы подвергаются микроразрывам, которые восстанавливаются для наращивания силы. Тело нуждается в достаточном питании, чтобы восстанавливать себя за счет запасов гликогена.

Кроме того, ночные тренировки усложняют выбор продуктов питания, поскольку они должны способствовать восстановлению без ущерба для качества сна.

Когда вы решаете, что съесть поздно вечером после тренировки, очень важно пополнить запасы углеводов и белков. А электролиты полезны после особенно длительной или напряженной тренировки.

Итак, перед тем, как лечь спать, съешьте что-нибудь, что даст вам необходимые питательные вещества, одновременно стимулируя эти механизмы:

Гормональная регуляция и снятие стресса для лучшего сна

В то время как многие люди чувствуют себя расслабленными после тренировки, физические упражнения могут на самом деле высвобождать гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. С повышенным уровнем этих гормонов может быть труднее заснуть и заснуть.

Так что ищите продукты, которые помогают сбалансировать гормоны стресса. Например, богатые клетчаткой и сложные углеводы, богатые питательными веществами, могут помочь регулировать уровень сахара и кортизола в крови. Кроме того, продукты, содержащие антиоксиданты, бета-ситостерол, мелатонин и магний, могут помочь стабилизировать гормоны стресса для спокойного сна.

Другие питательные вещества для борьбы со стрессом включают омега-3 жирные кислоты, витамин B и белок.

Улучшение здоровья кишечника

Взаимосвязь между диетой, пищеварением и сном особенно актуальна для людей с изжогой/кислотным рефлюксом, СРК и другими расстройствами пищеварения, но о здоровье кишечника должен помнить каждый.

Взвешивая варианты питания после тренировки перед сном, обязательно избегайте слишком больших приемов пищи или продуктов, которые трудно перевариваются. Они будут нагружать вашу пищеварительную систему, пока она пытается отдохнуть, потенциально не давая вам уснуть.

Если вы съедите разумное количество правильной пищи после ночной тренировки и хорошо выспитесь, ваше тело скажет вам спасибо, когда вы узнаете, что полезно есть вечером после тренировки.

Поглощение питательных веществ

Наука утверждает, что прием пищи после тренировки и перед сном может увеличить усвоение белка. Разумное отношение к восстанавливающей пище на ночь может помочь вам нарастить мышечную массу.

35 Здоровая пища, способствующая сну после ночных тренировок

Попробуйте некоторые из этих продуктов перед спокойным и омолаживающим ночным сном во время или после еды после тренировки, чтобы избежать истощения запасов мышечного гликогена:

2 Овощи

Брокколи и листовая зелень, такая как шпинат, дадут вам немного магния.

5 Фрукты

Авокадо богато омега-3 жирными кислотами и магнием, что делает его отличным ужином для восстановления сил. Бананы — еще один богатый магнием фрукт, который уменьшает воспаление и уравновешивает кортизол для расслабления перед сном.

Лесные плоды (малина, клубника и черника) содержат противовоспалительные антиоксиданты.

8 Орехи, семена и бобовые

Обратите внимание на семена чиа, семена льна и грецкие орехи, содержащие омега-3, и добавляйте в пищу семена тыквы, чтобы получить немного магния.

Миндаль, арахис, чечевица и нут могут быть хорошими источниками белка.

3 Углеводы

Эти медленно усваиваемые углеводы добавляют глюкозу в ваш рацион для восстановления мышц. Обогащенные хлопья содержат витамины группы В, а лебеда является источником белка, который помогает контролировать уровень сахара в крови перед сном. Кроме того, овсянка питательна и содержит мелатонин.

12 Белки

Курица, говядина, субпродукты и яйца являются источниками витаминов группы В, включая В12, которые помогают метаболизировать кортизол, нарушающий сон.

Анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, сардины и тунец содержат жиры омега-3 для уменьшения воспаления. Тунец, лосось и креветки также обладают высоким содержанием белка для баланса сахара в крови.

Пищевые дрожжи также содержат большое количество белка, витаминов группы В и аминокислот.

5 Пробиотики и ферментированные продукты

Ферментированные и богатые пробиотиками продукты помогают пищеварению и регулируют уровень сахара в крови. К ним относятся кимчи, квашеная капуста, греческий йогурт, кефир и чайный гриб.

Продукты после тренировки в зависимости от типа ночных тренировок

Вот как осознанно выбирать вышеперечисленные продукты, чтобы помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей в фитнесе:

Ночные продукты для силовых тренировок белков и умеренное количество углеводов.

  • Мясо, рыба, яйца и йогурт
  • Цельнозерновые

Ночная еда для кардиотренировок

После ночной кардиотренировки стремитесь к балансу белков и углеводов. Поскольку вы, вероятно, вспотеете, попробуйте продукты, которые расслабляют ваш разум и тело.

  • Фрукты, овощи, орехи и семена с высоким содержанием магния
  • Белки, богатые B12
  • Цельнозерновые

Вечерняя еда для йоги

Если ваша йога особенно утомительна как силовые и аэробные упражнения, ешьте это:

  • Медленно усваиваемые углеводы
  • Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца и йогурт
  • Фрукты и овощи

Вечерняя еда для HIIT

Вам нужно снизить уровень гормонов стресса и уменьшить воспаление с помощью достаточного количества белков и углеводов.

  • Овощи, фрукты, белки, орехи и семена, богатые магнием, антиоксидантами и омега-3
  • Рыба
  • Йогурт
  • Цельнозерновые

2 совета по приему пищи после тренировки вечером

Независимо от того, какие питательные и полезные для сна продукты вы едите после ночной тренировки, эти советы помогут вам добиться оптимальных результатов от такого сочетания упражнений, питания и сна:

1. Не забывайте пить воду

Это важно. уже так легко проснуться обезвоженным и сонным, так как ваше тело лишено влаги примерно на восемь часов за ночь. Поэтому, если вы тренируетесь перед сном, очень важно избегать обезвоживания.

Всегда полезно иметь лучшую бутылку с водой для тренировок в спортзале, которую никогда не придется брать с собой повсюду в течение дня и вечера.

2. Найдите время между тренировкой, едой и сном

Знать, что полезно есть вечером после тренировки, — это только первый шаг. Даже самые легкие для желудка продукты могут вызвать проблемы, если вы едите слишком много и слишком быстро после тренировки или ложитесь спать сразу после еды.

Передохните перед едой и еще раз отдохните перед тем, как лечь. Как долго вы должны остыть перед приемом пищи после тренировки и как долго вы должны ждать, чтобы потренироваться после еды зависит от типа питания и физических упражнений.

Хорошей вечерней тренировки с полезными поздними закусками

Если вы осознанно попробуете любую вкусную комбинацию этих продуктов для фитнеса, поздняя тренировка с меньшей вероятностью нарушит ваш график сна.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что делать вечером после тренировки. Все сводится к тому, что вам нравится на вкус и питает ваше тело, позволяя вам проснуться с чувством непобедимости на следующее утро.

Какая ваша любимая полезная для желудка и питательная закуска для крепкого ночного сна?

Расскажите нам в Instagram @goalfive и улучшите свою физическую форму с помощью полезных аксессуаров для тренировок и удобной свободной спортивной одежды для женщин.



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед показом.


Также в Forward Mag

Празднование Месяца женской истории

07 марта 2023 г.

Читать далее

Что делать с подержанным снаряжением

06 марта 2023 г.

Читать далее

Что искать в спортивном бра

31 января 2023 г.

Читать далее

Закуски после ночной тренировки – Bamae

Считаете ли вы, что у вас просто нет времени в течение дня, чтобы посвятить себя тренировкам, и что после долгого дня в офисе удобнее отправиться в спортзал? Возможно, у вас просто больше энергии по вечерам, а это значит, что вам подходит более поздняя рутина.

Было несколько дискуссий о том, могут ли занятия спортом в конце дня принести больше вреда, чем пользы. Первоначальный консенсус заключался в том, что, поскольку упражнения высвобождают в организм кортизол и адреналин, они могут препятствовать нашей способности спать. Однако новое исследование показало, что умеренные физические нагрузки не влияют на качество сна , и это отличная новость! Исследования показывают, что тренировки после 16:00 могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, поскольку естественное повышение температуры тела после определенного времени также увеличить скорость сокращения мышц . Ключевым моментом здесь, по-видимому, является поддержание последовательного режима, чтобы вы поддерживали регулярный режим сна и физических упражнений.

Самое важное, что нужно помнить при последующих тренировках, это не пропускать прием пищи после тренировки. Может показаться более эффективным избегать еды, но это может привести к падению энергии и уменьшению количества белков, жизненно важных для восстановления мышц. Типы продуктов, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы ускорить этот процесс, — это белки, углеводы и полезные жиры. Это руководство предоставит вам несколько примеров лучших закусок, отвечающих этим требованиям, а также несколько примеров блюд, которые вы можете попробовать, чтобы получить наилучшие результаты.

Примеры белков 
  • Протеиновый порошок 
  • Яйца
  • Греческий йогурт
  • Лосось
  • Творог
  • Куриная грудка
  • Тунец
  • Протеиновый батончик хорошего качества с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Примеры углеводов
  • Картофель
  • Киноа
  • Фрукты
  • Рис
  • Овсянка
  • Цельнозерновые макаронные изделия 

Примеры полезных жиров
  • Авокадо
  • Гайки
  • Семена
  • Смеси орехов и сухофруктов
  • Арахисовое масло

Если вам нужны более подробные примеры, ниже приведены несколько идеальных комбинаций для перекуса после тренировки.

Банан с арахисовым маслом

 

Фантастическая комбинация, потому что вы получаете большое количество белка с бананами и полезными жирами, содержащимися в арахисовом масле. При этом убедитесь, что спред, который вы используете, является одним из натуральных вариантов, а не коммерческим спредом из-за более высокого уровня сахара и более низкого уровня натурального жира. Более натуральные спреды также будут содержать немного простых углеводов, в то время как бананы полны калия, а это означает, что вы можете легко и просто покрыть все нужные основы!

Греческий йогурт и лесные фрукты

Еще одна классика. Мы все знаем, что фрукты и йогурт — это прекрасное здоровое сочетание. Причина этого в том, что в йогурте очень много белка, но очень мало жира. Комбинация фруктов, особенно ягод, таких как ягоды годжи или лесные ягоды, содержит множество антиоксидантов, которые являются фантастическими для нас и обеспечивают естественную сладость, которая прекрасно дополняет йогурт.

Протеиновый батончик

 

Для многих из нас, когда вы, наконец, возвращаетесь с ночной тренировки, последнее, что вы хотите делать, это готовить. Вы уже достаточно поработали для одного дня, но по-прежнему очень важно сохранять свою энергию и помогать своему телу исцеляться. Вот почему держать под рукой энергетические батончики чрезвычайно полезно. Доступно так много вариантов с различными преимуществами, что вы можете каждый раз пробовать новый вариант!

Авокадо и яичница-болтунья

 

Яйца — один из лучших источников белка, и, что самое главное, они легко адаптируются! Авокадо также является одним из тех удивительных продуктов, которые одновременно охватывают множество основ: они являются отличным источником натуральных жиров и абсолютно богаты витаминами, что делает их прекрасным сочетанием с большинством продуктов. Яичница-болтунья — отличный выбор, потому что ее легко и быстро приготовить, поэтому у вас меньше шансов пропустить перекус после изнурительной тренировки. Если вы хотите попробовать что-то другое, вы можете попробовать это в виде омлета или тоста.

Орехи и семечки

 

Немного проще, но все равно очень эффективно. Орехи являются прекрасным источником натуральных жиров и клетчатки и не требуют никакой подготовки. Их можно добавлять в другие блюда для дополнительного усиления вкуса или есть отдельно; На самом деле нет ничего плохого в том, чтобы перекусывать этими маленькими ребятами!


Лосось с овощами

 

Сочетание консервированного или жареного лосося с молодыми листьями шпината и небольшим количеством оливкового масла — еще один фантастический вариант, который охватывает многие области ваших диетических потребностей. Лосось содержит омега-3 и полезные жиры, а шпинат содержит множество антиоксидантов и витаминов. Большинство зеленых овощей наполнены питательными веществами, поэтому всегда являются довольно безопасным вариантом, если вы когда-либо не знаете, что выбрать.

Видео тренировки по фитнесу видео: Лучшие видео-тренировки от известных фитнес-тренеров

10 лучших идей и вдохновения для видео о тренировках

Pinterest

Исследуйте

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для видео о тренировках. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

0:21

Сохранено из Загружено пользователем

Помогаем женщинам стать сексуальными, сильными и уверенными в себе Следуйте за мной, чтобы узнать больше Тренировка для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Ежедневные тренировки

Видео тренировок

Советы по фитнесу

Тренировки дома

loulyaruya сохранено вами в Idea Pins

0:1 6

Сохранено из Загружено пользователем

ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК

Фитнес-тренировки

Летние тренировки для тела

Тренировка всего тела в тренажерном зале

Тренировка с собственным весом для начинающих

Тренировка для плоского живота

План силовых тренировок

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Фитнес-тренировки для женщин

fitworld — кето-диета | смузи | потеря веса сохранена в Советы по снижению веса

0:37

Сохранено из Загружено пользователем

Flat Belly AB Workout

Фитнес-тренировки

Тренировка с собственным весом для начинающих

9000 2 Видео с тренировками в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Фитнес-тренировки для женщин

Советы по фитнесу

Тренировки пресса

Тренировка спины для женщин

Планы тренировок для женщин

Бренды Faida сохранены в WeightLose&Fitness

0:46

Сохранено с tiktok. com

90 002

Glute + Quad Workout Busy Gym Edition

Busy gym ? НЕТ ПРОБЛЕМ!!!🤝

План тренировок в тренажерном зале для женщин

План тренировок для тела

План тренировок с отягощениями

Видео тренировок в тренажерном зале

Фитнес-тренировок для женщин

Цели в фитнесе

Советы по фитнесу

Fitness Body

Тренировка нижней части тела Тренажерный зал

Lu сохранено в Retos

0:20

Сохранено из Загружено пользователем

9000 2 Тренировка ног и ягодиц

Тренировка ягодиц

План тренировки Тренажерный зал

План тренировок с отягощениями

Видео тренировок в тренажерном зале

Тренировка тонкой талии

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка живота

Тренировка нижней части тела

Джания Удержание en сохранено вами в пинах идей

0:39

Сохранено с tiktok.com

Модель тренировки

Фитнес-тренировки

Летние тренировки для тела

Тренировка для всего тела в тренажерном зале 9000 5

Тренировки с собственным весом для начинающих

План тренировок с отягощениями

Видео тренировок в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Фитнес-тренировка для женщин

Тренировка живота

Susan Peña Ortiz сохранена в Тренировка

0:10

Сохранено из Загружено пользователем

Хочешь плоский живот? #fitness #flatbelly

Снижение веса до

Цели снижения веса

Преобразование веса

Мотивация похудения

Советы для похудения

Упражнения для похудения 900 05

Тренировка для похудения

Тренировка для трансформации

Потеря веса Видео

Lexi Henry сохранено в Breakfast

0:33

Сохранено из Загружено пользователем

Тренировка ног #legday

Фитнес-тренировки

Фитнес-мотивация

Дневные тренировки ног

Видео тренировок в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Фитнес-цели

Советы по фитнесу

Fitness Body

Упражнения для ног

Carolina Espinal сохранено в Упражнение

0:15

Сохранено из Загружено пользователем

как получить ⏳

Тренировка с собственным весом для начинающих

Easy Yoga Workouts

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Советы по тренировкам в тренажерном зале

Быстрая тренировка

Тренировка с вызовом

Видео тренировки

Летний план тренировки тела

Тренировка пресса 900 05

𝑵𝒚𝒎𝒑𝒉𝒆́𝒂✰ сохранено вами в пинах идей

Больше, связанное с видео тренировок

Фитнес-мотивация

Фитнес-диета

Упражнения для бедер

Упражнения дома

Места упражнений

Смотреть популярные видео тренировки

7-минутная тренировка стоя — The New York Times

Всем привет. С вами Крис Джордан, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких упражнений на полу, только стул и стена, и это все, что вам нужно. Мы собираемся сделать 12 упражнений, 30 секунд на каждое упражнение и 5 секунд отдыха между ними. Помните, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что вам безопасно заниматься спортом. Не тренируйтесь, если вы думаете, что испытаете какие-либо неблагоприятные последствия. И, конечно же, во время упражнений сразу останавливайтесь, если у вас есть какие-либо боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы начнем. Итак, приступим к нашему первому упражнению — маршу/бегу трусцой на месте. Пойдем. Поднимите эти колени. Накачайте эти руки. Это кардио упражнения. Цель здесь, давайте увеличим частоту сердечных сокращений. Если можете, давайте перейдем к бегу трусцой, бегу на месте. Накачайте эти руки. Поднимите эти колени. Встаньте на подушечки стоп. Ускорьте темп, если сможете. Хорошо выглядеть. Ладно, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания на стуле. Вот так. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, затем опуститесь к стулу. Используйте руки, чтобы уравновесить. Идите так глубоко, как только сможете, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Держите колени позади пальцев ног. Нельзя так глубоко, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжать идти. Еще раз, используйте руки, чтобы уравновесить. 3, 2, 1. Готово. Время заняться чем-нибудь для верхней части тела. Делаем отжимания от стены. Руки у стены, ноги врозь, тело прямо от головы до пяток, опуститесь и оттолкнитесь от стены. Почувствуйте, как работают руки, плечи и грудь каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Слишком сложно? Сдвиньте ноги немного ближе. Слишком легко? Отодвиньте ноги немного дальше. Ты отлично справляешься. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для корпуса — скручивания на велосипеде стоя. Руки за ушами. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Поверните верхнюю часть тела и напрягите пресс при этом. Хорошо выглядеть. Если вы не можете коснуться колена локтем, просто сделайте все, что в ваших силах. Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней. 3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — встаньте или присядьте и боксируйте. Пойдем. Ноги на ширине плеч, немного шире, и удар. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед, а также ящик. Хорошо выглядеть. Помните, цель здесь — кардио. Давайте снова увеличим частоту сердечных сокращений. Ударь немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком? Просто стой на месте и бей. Вот так. Почти готово. 3, 2, 1. Готово. Двигайтесь вперед. Время для ног — стул помогает раздельно приседать. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами ног. Ну вот. Используйте стул для баланса и стабильности, если вам это нужно. Красивый. Ладно, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Хорошая прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Давайте двигаться дальше. Время для упражнений на верхнюю часть тела. Давайте сделаем отжимания на стуле. Руки на край стула, ноги в стороны, и пошли. Получите это тело прямо с головы до пят. Опустите тело к стулу и почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Напрягите пресс, напрягите корпус, напрягите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь дальше. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Делаем настенную планку. Предплечья у стены, ноги врозь, тело прямо от головы до пяток. Вот твоя доска. Вы можете делать это на полу, а можете делать это у стены. То же самое. Опять слишком просто? Отодвиньте ноги подальше. Слишком сложно? Приблизьте ноги к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как усердно работает пресс, чтобы поддерживать тело прямо от головы до пяток. Напрягите также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Время двигаться дальше. Следующее упражнение — шагание или прыжки на домкратах. Вот так. Настало время кардио. Какова цель? Давайте увеличим частоту сердечных сокращений. Вот шаговый домкрат. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжках. Немного сложнее, сильнее воздействие, но это ускорит ваше сердцебиение. Если вы можете сделать это, сделайте это. Если вы не можете, ничего страшного, вы возвращаетесь к степпингу. Давайте увеличим частоту сердечных сокращений, но сделаем это безопасно. 3, 2, 1. Готово. Время для тренировки ног. Давайте присядем у стены. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками. Прислонившись спиной к стене, руки скрещены. Удерживайте это положение. Еще раз, вы можете настроить. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете правильный уровень для вас. Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног усердно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении. У вас есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Вы знаете, что делать. Отодвиньте ноги и опуститесь. Еще раз почувствуйте, как руки, плечи и грудь тяжело работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса — боковые скручивания стоя. Руки за ушами. Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Делайте все возможное, чтобы коснуться колена до локтя. Если вы не можете, это нормально, просто делайте все возможное. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и кор, чтобы свести колено и локоть друг к другу. Вы почувствуете это по бокам брюшного пресса, боковой хруст.

Тренировки для похудения: Как тренироваться, чтобы похудеть | Фитнес

Как организованы и проходят EMS-тренировки для похудения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Что такое EMS-тренировки, как организован и проходит тренировочный процесс и какие результаты могут принести такие занятия для похудения — в материале «РБК Спорт»

EMS-тренировка в зале (Фото: https://vk.com/72ems_injoy)

  • Что такое EMS-тренировки
  • Как проходит EMS-тренировка
  • В чем польза EMS-тренировок

EMS-тренировки ворвались в фитнес-индустрию в 2010 году и сопровождались открытием специализированных студий для занятий. Отличительная особенность таких тренировок заключается в том, что они проходят в специальных костюмах, оснащенных электродами, которые током стимулируют мышцы в ходе занятий.

Что такое EMS-тренировки

adv.rbc.ru

EMS (от англ. Electrical Muscle Simulation) призваны в первую очередь помочь человеку похудеть за счет воздействия на мышцы электрического тока, который вызывает их сокращения, подобные тем, которые происходят в ходе обычных силовых тренировок в тренажерном зале. Изначально эта система была одной из методик реабилитации космонавтов, чьи мышцы за время полета в космос теряют свой тонус. Электровоздействие на организм может служить нескольким целям:

  • Восстановление общего мышечного тонуса.
  • Стимуляция кровообращения.
  • Восстановление упругости кожных покровов.
  • Стимуляция подвижности суставов.

В последующем система EMS стала применяться в фитнес-индустрии для того, чтобы помочь людям похудеть или оказать точечное воздействие на конкретную мышечную группу.

Как проходит EMS-тренировка

Перед тренировкой на занимающегося надевают специальный костюм, на котором закреплены электроды, которые будут посылать импульсы тока к мышцам. В итоге будут происходить мышечные сокращения без усилий со стороны человека. Костюм сделан из прочной прорезиненной ткани, под него надевается белье. Перед тренировкой костюм увлажняют для лучшей токопроводимости.

Тренировка проходит под присмотром инструктора, который управляет прибором, отвечающим за подачу тока. Продолжительность занятия, как правило, составляет 20–30 минут, так как выполнять движения в костюме достаточно трудоемко. Но эффект от тренировки достигается в первую очередь именно благодаря точечному воздействию на мышцы и их сокращение, которое невозможно получить в ходе обычных тренировок.

Тренировка состоит их разминки, основного блока и восстановления либо массажа. В ходе основного блока занимающийся выполняет базовые движения — отжимания, приседания, наклоны, выпады и др. Во время выполнения упражнений на мышцы подается ток, заставляя их активно сокращаться (в два-три раза больше, чем при обычной тренировке). При этом ток способен оказать воздействие на те внутренние мышцы, которые при классическом выполнении данных упражнений практически не задействуются в работе. Это же воздействие оказывается и на жировую прослойку, способствуя более активному расщеплению подкожного жира и, как следствие, стимулируя процесс похудения.

В чем польза EMS-тренировок

Для достижения положительного эффекта в похудении EMS-тренировки должны носить регулярный и системный характер. Не менее важно соблюдать диету, например создать дефицит калорий. В этом случае первых результатов можно добиться уже через несколько недель.

В отличие от стандартных тренировок в EMS нет опасности повреждения суставов или другого травматизма. В ходе EMS-тренировок происходит глубинное воздействие на мышцы, тем самым происходит укрепление мышечного корсета человека. Это подойдет в первую очередь для людей, которые не имеют опыта активных физических занятий, со слабым мышечным тонусом, имеющих проблемы с суставами и лишним весом.

К основным преимуществам EMS-тренировок можно отнести следующее.

  • Экономия времени для занятий (30 минут против 1,5 часа на занятие в фитнес-клубе).
  • Воздействие на все мышцы, в том числе те, которые не участвуют в повседневной жизни или при традиционных тренировках в зале.
  • Функция укрепления и восстановления мышц.
  • Подойдет для всех людей, не имеющих противопоказаний.

EMS-тренировки могут стать альтернативой обычным занятиям в тренажерном зале для людей, которые только хотят начать заниматься и повысить свою физическую активность, а также для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без жестких физически изнуряющих тренировок.

Тренировки для похудения в Тюмени, программы жиросжигания в зале

Жиросжигание и здоровое сердце

Научиться плавать

Гибкость и пластика

Душевная гармония

Здоровая спина

Тонус и рельеф

Для здоровья и восстановления

Лишние килограммы вредят здоровью и занижают самооценку. Если вы пытались избавиться от них самостоятельно и ничего не получилось, заручитесь помощью профессионалов. Тренеры фитнес-клуба “Даудель Спорт” помогут не только сбросить вес, но и привести мышцы в тонус, улучшить самочувствие и физическую форму.

Команда профессионалов фитнес-клуба «Даудель Спорт» разработала программы тренировок для похудения посетителям с любым уровнем подготовки — от тех, кто последний раз занимался на уроках физкультуры и тех, кто уже посещал фитнес-занятия.

Благодаря нашим тренировкам по похудению вы сможете сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, уменьшить объемы, сделать тело подтянутым и избавиться от целлюлита на бедрах, ягодицах, животе. Фитнес-консультанты клуба будут следить за вашим прогрессом, контролировать самочувствие и давать рекомендации по похудению.

Ознакомьтесь с программами ниже. А чтобы узнать подробнее и проконсультироваться по занятиям приходите в клуб. Мы поможем вам достичь вашей цели!

Посмотрите другую цель

Жиросжигание и здоровое сердце

Научиться плавать

Гибкость и пластика

Душевная гармония

Здоровая спина

Тонус и рельеф

Для здоровья и восстановления

ЗАПИШИТЕСЬ НА ФИТНЕС-ТУР

и консультацию по клубным картам

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

Премиум

Премиум

пн вт ср чт пт

700 — 2300

сб вс

800 — 2200

12 месяцев

Позволяет обладателю посещать Клуб неограниченное количество раз и приходить на тренировки в любое удобное время (в часы работы Клуба). Оплачивать карту можно в течение 8 месяцев! Позволяет обладателю посещать Клуб неограниченное количество раз и приходить на тренировки в любое удобное время (в часы работы Клуба). Оплачивать карту можно в течение 8 месяцев!

Услуги, которые включены в клубную карту

  • Посещение бассейна, сауны, и хаммама
  • Посещение тренажерного зала, кардиозоны, залов групповых программ
  • Фитнес-консультация
  • Персональыне тренировки с тренером*
  • Заморозка карты от 15 до 100 дней**

2 полотенца и индивидуальный
шкаф для вещей на каждое посещение

Карта гостевого визита

Заморозка карты (До 30 дней)

Дополнительные услуги

  • Индивидуальные программы с тренером:
    в тренажерном зале, по аэробным направлениям или в бассейне
  • Фитнес-диагностика
  • Безалкогольные напитки, вкусные закуски, спортивное
  • Питание в фитнес-баре
  • Магазин спортивных товаров
  • Аренда сейфовых ячеек
  • Массаж

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку


*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

Как они могут помочь с потерей веса

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут принести значительную пользу для здоровья людям, стремящимся похудеть, сжигая больше калорий, уменьшая жировые отложения и улучшая общее самочувствие.

ВИИТ дает те же преимущества, что и другие виды интенсивных тренировок и упражнений.

В этой статье представлен обзор тренировок HIIT, как они могут помочь сбросить вес и какие из них могут быть лучшими.

Для получения дополнительной научно обоснованной информации и ресурсов по ожирению и управлению весом посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

ВИИТ-тренировки — это короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следует период отдыха или тренировки с низкой интенсивностью.

Исследование, проведенное в 2018 году, сравнило эффекты HIIT с непрерывной тренировкой средней интенсивности (MICT). Авторы обнаружили следующее:

  • Высокоинтенсивные повторные тренировки, чередующиеся с короткими периодами восстановления, набирают популярность в последние 2 десятилетия.
  • Медицинские работники рекомендуют HIIT как эффективную по времени программу для улучшения физической формы, физиологических функций и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Люди выбирают ВИИТ как наиболее приятную программу физической активности по сравнению с непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности.

Одно исследование 2017 года, посвященное изучению влияния ВИИТ на результаты в отношении здоровья, показало, что упражнения ВИИТ могут быть лучше, чем тренировки средней интенсивности для достижения максимальных результатов в отношении здоровья.

Ассоциация медицины ожирения отмечает, что продолжительность интервалов, конкретная интенсивность, периоды восстановления и количество завершенных циклов в рамках тренировки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки и целей.

Узнайте больше о тренировках HIIT.

Обширные исследования показывают, что HIIT может предложить различные преимущества для снижения веса.

Уменьшение жировых отложений

По сравнению с традиционными упражнениями на выносливость, ВИИТ может привести к такой же потере жира заблаговременно. Исследование 2021 года, в котором изучалось влияние физических упражнений на потерю жира, показало следующее:

  • Даже не вызывая потери веса, такие тренировки, как HIIT, могут уменьшить как общую, так и массу висцерального жира.
  • ВИИТ может сократить продолжительность упражнений, оказывая при этом тот же эффект по уменьшению жира.
  • Кратковременные режимы ВИИТ эффективны для уменьшения абдоминального жира, что свидетельствует о положительном влиянии на жировую ткань.
  • Потеря жира, связанная с HIIT, может быть связана с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которое представляет собой количество кислорода, которое организм человека использует во время тренировки.

Увеличение мышечной массы

Исследования, проведенные в 2018 году, показывают, что HIIT может быть эффективным методом упражнений для увеличения мышечной массы у людей с более высокой массой тела или ожирением.

Одно исследование 2022 года также показало, что HIIT может быстро увеличить окислительную способность скелетных мышц, вызывая одновременное увеличение мышечной массы и значительное снижение жировой массы.

Сжигание калорий

ВИИТ может помочь людям быстро сжечь много калорий. В исследовании 2015 года изучался расход калорий на аэробные, силовые или комбинированные ВИИТ у здоровых мужчин.

Участники выполняли четыре отдельных упражнения примерно по 30 минут каждое, включая велотренировку, типичную силовую тренировку, тренировку на беговой дорожке и высокоинтенсивную тренировку гидравлической системы.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие формы упражнений за ту же продолжительность.

Медицинский работник может порекомендовать любую из следующих тренировок HIIT для снижения веса.

Продолжительность, интервалы, интенсивность, время восстановления и завершенные циклы в рамках высокоинтенсивной тренировки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки и целей.

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздухе.

Для выполнения:

  • Начните с положения тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы привести колени к груди и приземлиться.
  • Выпрыгните из приседа, подняв руки, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки обратно на пол под плечи.
  • Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Домкраты для досок

Чтобы выполнить домкраты для досок, выполните следующие действия:

  • Начните с высокой планки или положения отжимания с руками прямо под плечами.
  • Поставьте ноги чуть шире плеч.
  • Соедините ноги вместе.
  • Прыжком верните ноги в исходное положение, чуть шире плеч.
  • Продолжайте прыгать туда-сюда.
  • Подтяните живот к позвоночнику, чтобы мышцы кора были напряжены и задействованы.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием — это упражнения с собственным весом, характеризующиеся выпрыгиванием вверх в верхней точке движения.

Выполнение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  • Согните колени, отведя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, чтобы полностью присесть.
  • Оттолкнитесь обеими ногами, включая пятку и переднюю часть стопы, и подпрыгните прямо вверх.
  • Приземлитесь, слегка согнув колени, и вернитесь в присед.
  • После приземления немедленно повторите следующий прыжок, пока набор не будет завершен.

В следующем разделе приведены ответы на распространенные вопросы о тренировках HIIT для похудения.

Достаточно ли 20 минут HIIT в день, чтобы похудеть?

Независимо от продолжительности, высокоинтенсивные тренировки позволяют сжечь большое количество калорий за короткое время.

Важно отметить, что потеря веса обычно происходит, когда потребление человеком калорий регулярно ниже, чем калории, которые он сжигает в течение дня, в том числе с помощью физических упражнений.

Какой тип HIIT лучше всего подходит для похудения?

Несколько тренировок HIIT могут помочь человеку эффективно похудеть. Некоторые примеры включают бёрпи, планку, приседания с прыжком, отжимания, русские повороты, подтягивания и скручивания на велосипеде.

Человек может поговорить с инструктором по фитнесу или медицинским работником о лучших тренировках HIIT для своих обстоятельств.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HITT) может принести значительную пользу для здоровья людям, стремящимся к снижению веса, за счет уменьшения жировых отложений, сжигания калорий, улучшения мышечной формы и общего самочувствия.

Медицинский работник может порекомендовать некоторые высокоинтенсивные тренировки для похудения, включая берпи, планку и приседания с прыжком.

Продолжительность, интервалы, интенсивность, периоды восстановления и завершенные циклы в каждой тренировке могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки и целей.

Важно, чтобы люди поговорили с медицинским работником перед началом любой высокоинтенсивной тренировки.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Похудеть нелегко…

Если вы собираетесь потратить время и силы на хорошую тренировку, вы должны быть уверены, что выполняете лучшие упражнения для похудения.

Но какое упражнение лучше всего подходит для похудения ? И в какой степени физические упражнения действительно помогают похудеть?

В этом блоге мы собираемся отделить факты от вымысла, когда речь идет о физических упражнениях и похудении. К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы будете лучше понимать, какие упражнения делать и каких результатов можно ожидать.

Действительно ли упражнения способствуют снижению веса?

Когда дело доходит до физических упражнений и похудения, маркетологи любят говорить вам, что это все, что вам нужно сделать, чтобы попрощаться с лишним весом. Такие шоу, как «Самый большой неудачник», предполагают, что если мы будем есть достаточно мало и достаточно усердно тренироваться, мы сможем быстро сбросить вес и, возможно, даже удержать его.

Тем не менее, исследование за исследованием показывают, что потеря веса не так проста для большинства людей. Методология учета потребляемых и расходуемых калорий ошибочна. Как поясняется в исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2017 году, «все больше данных свидетельствует о том, что концепции дисбаланса калорий может быть недостаточно для борьбы с эпидемией ожирения». Другие факторы, такие как кишечная микробиота и эпигенетика, могут значительно повлиять на то, страдаете ли вы от ожирения.

То, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, не означает, что вы автоматически теряете вес. Кроме того, очень важно отметить, что исследования показывают, что упражнения сами по себе без сопровождающих диетических изменений не приводят к потере веса. Это потому, что без четкого плана питания, когда мы сжигаем калории, мы просто заменяем их.

Тем не менее, упражнения являются важным компонентом успешных планов по снижению веса. Исследования показывают, что изменения образа жизни необходимы, если вы хотите похудеть, и одним из важнейших элементов являются упражнения, когда они используются в сочетании с другими необходимыми компонентами. Вы должны помнить о двух важных вещах:

1. Индивидуальная вариабельность: Насколько вы теряете вес, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, — у каждого человека будут разные результаты.
2. Стабильность в долгосрочной перспективе. Вы должны продолжать заниматься спортом, чтобы поддерживать с трудом заработанный вес. Как мы все знаем, быстро отброшенные новогодние обещания не приносят устойчивых результатов.

Если вы можете похудеть, удержать его будет еще сложнее. Это верно по двум причинам. Во-первых, многие из нас возвращаются к старым привычкам из-за головокружительного темпа жизни. Во-вторых, ваше тело физиологически борется с потерей веса. Дать себе шанс похудеть и удержать его всегда означает вносить пожизненные изменения в свой рацион и режим упражнений. Но когда вы используете обратную перспективу, чтобы увидеть конец с самого начала, несмотря на жертвы, результаты того стоят.

Упражнения улучшают ваше здоровье, даже если вы не теряете много веса

Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что лишний вес не влияет на риск некоторых заболеваний, если метаболически здоров. В этом исследовании исследователи обнаружили, что люди с лишним весом, но с нормальным метаболизмом, не подвергаются большему риску смерти от рака или сердечных заболеваний, чем их более стройные сверстники. Многие из тех, кто имел лишний вес, но сохранял здоровье метаболизма, регулярно занимались физическими упражнениями.

Это означает, что физические упражнения полезны независимо от потери веса, даже если килограммы не исчезают сразу. Когда вы тренируетесь, даже если вы не теряете много веса, под видимой поверхностью происходят изменения, которые делают вас здоровее.

Упражнения также очень полезны для нашего психического и эмоционального здоровья. В своей книге «Искра» Джон Ратай, доктор медицинских наук, нейропсихиатр из Гарварда описывает прямое влияние физических упражнений на мозг. Упражнения на самом деле способствуют росту, функционированию и здоровью вашего мозга. Это также увеличивает продолжительность вашего внимания, повышает ваш IQ и предотвращает умственное снижение, связанное с возрастом. По крайней мере, в одной средней американской школьной системе Среднего Запада выполнение 20-минутных энергичных упражнений непосредственно перед утренними занятиями настолько значительно повысило среднюю успеваемость, что эта школа заняла 6-е место в рейтинге учебных заведений в мире без каких-либо других изменений. Упражнения так же эффективны, как современные лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и СДВ. В целом, физические упражнения так же важны для нашего психического здоровья и функционирования, как и для нашего тела.

Тем не менее, исследования неизменно показывают, что, хотя упражнения делают нас здоровее и умнее, сами по себе они не приводят к постоянной потере веса. Один обзор, проведенный исследователями из Национального института здоровья, показал, что пациенты, пытавшиеся похудеть только с помощью физических упражнений, испытали «минимальную потерю веса». Таким образом, лучшее упражнение для похудения — это просто упражнения в сочетании с полной модификацией образа жизни, включая изменение парадигмы питания.

Вот как доктор по ожирению Йони Фридхофф характеризует упражнения для похудения:

«Предотвращая рак, улучшая кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, улучшая сон, внимание, энергию и настроение, а также делая многое другое, упражнения, несомненно, доказали свою эффективность. быть лучшим лекарством в мире — лучше, чем любой фармацевтический продукт, который мог бы когда-либо прописать любой врач. Однако, к сожалению, физические упражнения не являются лекарством для похудения, и поэтому, пока мы продолжаем продвигать физические упражнения в первую очередь (и, к сожалению, иногда исключительно) во имя предотвращения или лечения ожирения у взрослых или детей, мы также будем продолжать обсчитывать общественность о действительно невероятной пользе физических упражнений для здоровья и одновременно дезинформирует их о реалиях долгосрочного контроля веса».

Но это не значит, что физические упражнения не являются важным элементом похудения — просто это не единственный элемент. Мы все хотим иметь возможность видеть и чувствовать свой прогресс, поэтому давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения, которые могут помочь людям похудеть в контексте общей модификации образа жизни.

Кардио или силовые упражнения: какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Если вы разговаривали с людьми, которые использовали физические упражнения для похудения, вы, вероятно, слышали все это. У всех разное мнение о лучших упражнениях для похудения. Некоторым нравятся групповые занятия, от йоги и пилатеса до кроссфита и занятий по велоспорту. Другие настаивают на том, что вы должны поднимать тяжести, чтобы похудеть. Третьи думают, что если у вас не будет повышена частота сердечных сокращений, вы вообще не потеряете вес.

Итак, есть хорошие новости: когда дело доходит до упражнений, не бывает плохого (при условии, что вы тренируетесь безопасно). Чтобы похудеть, вам нужно больше двигаться и нарастить мышечную массу. Групповые занятия великолепны; тяжелая атлетика прекрасна; ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также могут помочь вам похудеть.

Лучшими упражнениями для похудения являются оба упражнения

Однако наилучшие результаты часто достигаются не при использовании кардио или силовых упражнений по отдельности, а при сочетании 9 упражнений.0186 кардио и вес . Когда вы выполняете кардиотренировку, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы занимались с отягощениями аналогичной продолжительности. Однако ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес из-за потери мышечной массы, а также с возрастом (опять же в основном из-за потери мышечной массы). Мышечная масса сжигает калории, и в результате люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий при любом упражнении. Помогая вам нарастить мышечную массу, силовые тренировки могут помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, включая кардио, которое задействует эти мышцы.

Различные виды тренировок приносят пользу вашему телу по-разному, и все они важны для здоровья и веса. В идеале вам следует выполнять ряд различных упражнений, некоторые аэробные («кардио»), такие как плавание или бег трусцой; и немного наращивания мышечной массы, например, поднятие тяжестей или использование силовых тренажеров или лент.

Во время тренировок одним из самых важных элементов является последовательность. Чтобы добиться согласованности, мы все должны расставить приоритеты в деятельности, запланировав для нее определенное ежедневное время.

Одно исследование 200 женщин, страдающих от ожирения, показало, что те, кто потерял больше всего веса, занимались спортом от 270 до 300 минут в неделю в течение 2 лет. К сожалению, тренировки в течение нескольких месяцев, а затем месяцы бездействия вряд ли принесут желаемые результаты.

Еще одна важная концепция заключается в том, что если вы начинаете план упражнений с ранее сидячего образа жизни, вам нужно начинать медленно и постепенно наращивать. Вы все равно можете извлечь выгоду из упражнений, даже если вы тренируетесь всего 10 минут за раз. Таким образом, начинать с более коротких и менее интенсивных занятий в начале и намеренно увеличивать продолжительность и интенсивность этих занятий с течением времени, скорее всего, будет практически осуществимо, безопасно и приведет к более реалистичному успеху в долгосрочной перспективе.

Так какое лучшее упражнение для похудения ? Это деятельность (или, еще лучше, деятельность), которой, как вы знаете, вы сможете заниматься месяцами и даже годами. Ключевым фактором, который следует учитывать здесь, являются занятия, которые вам нравятся. Когда вам нравятся упражнения, вы с большей вероятностью продолжите их. Примеры этого могут включать в себя пикап-баскетбол, если вам нравится соревноваться, групповые занятия спортом, если вы очень общительны, или, возможно, одиночную прогулку или пробежку, если вам нравится проводить время в одиночестве и ценить созерцательные моменты в жизни.

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что не все виды физических упражнений могут быть безопасными для каждого человека. Хотя бег может быть очень эффективным упражнением, если вы страдаете от серьезных проблем с суставами или спиной, вам может потребоваться более тщательное стратегическое планирование ваших упражнений с профессиональной помощью физиолога, чтобы избежать дальнейшего ущерба. И, прежде всего, если вы страдаете каким-либо заболеванием сердца, вам также следует обратиться за разрешением к врачу, прежде чем начинать какой-либо новый план упражнений. Лучшее упражнение для похудения также безопасно для вас.

Дополнительные ресурсы для снижения веса

Spark People
Spark: новая революционная наука о физических упражнениях и мозге
John Ratey, MD
Колорадский центр науки о здоровье и спорте
Bariatric Times: пропаганда физически активного образа жизни у пациентов с бариатрическими заболеваниями
Bariatric Times: упражнения… ключ к успеху в снижении веса
Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: Упражнения могут помочь контролировать вес

Что делать, если упражнения не помогают мне похудеть?

Если вы страдаете от ожирения, иногда даже с очень благими намерениями и прилежными усилиями, диеты и физических упражнений может быть недостаточно для того, чтобы похудеть и удержать его. В этом случае важно понимать, что это не ваша вина.

Сколько нельзя есть до тренировки и после: Как питаться до и после тренировки?

Правильное питание и спорт, что есть до, после и на тренировке, советы чемпиона России

Правильное питание — одна и из ключевых составляющих успеха при регулярных тренировках. Какие продукты помогут ускорить восстановление и почему не нужно демонизировать углеводы, рассказывает восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике, мастер спорта международного класса Михаил Кокляев.

Теги:

спорт

здоровье

Pool Photographer/WireImage/Getty Images

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему нельзя тренироваться на голодный желудок? Или все же можно?

Тренироваться на полный желудок с максимальной эффективностью просто не получится. Может возникнуть не только тяжесть, но и тошнота. Оптимально поесть за полтора-два часа до тренировки, чтобы у организма хватило энергии на занятие. Это общее правило, но даже оно не всегда работает. Простой пример: пробежки принесут больше пользы, если делать их на голодный желудок. К тому же если вы бегаете рано утром, то просто не успеете поесть до. Однако если вы страдаете от скачков сахара и боретесь с лишним весом, то с собой обязательно нужно взять быстрые углеводы, например, конфеты, которые позволят справиться с гипогликемией (снижением уровня сахара в крови).

Что лучше съесть перед тренировкой?

Перед утренней тренировкой обязателен прием медленных углеводов — подойдут немолочные каши, макароны твердых сортов. А вот от жирного йогурта и соусов на основе сливок лучше отказаться. Лучше съесть обезжиренный творог, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом и джемом.

Напомню, что углеводы бывают простыми и сложными. От первых лучше держаться подальше — это сладкая газировка, булочки, пирожные и другая выпечка. Даже если вы будете сочетать их с белками или овощами, они помешают усвоению полезных веществ и резервы организма во время тренировки не сработают.

Сложные или медленные углеводы гораздо полезнее, но очень важно, с чем вы их собираетесь есть. Те же спагетти с оливковым маслом и с кетчупом — два разных блюда, которые и усваиваются по-разному. Вообще объем углеводов в меню зависит от интенсивности физической нагрузки. При высокоинтенсивных тренировках это 7-10 г углеводов на 1 кг веса. Планируете сбросить вес? Количество углеводов придется сократить.

Углеводы находятся на первом месте по скорости усвоения, на втором — белок (мясо, рыба или птица), на третьем — овощи и фрукты. Они перевариваются дольше всего из-за большого содержания клетчатки. Будут они полезны перед тренировкой или нет, зависит от нагрузки. Перед аэробными тренировками (например, бег и единоборства) от салатов лучше отказаться. Перед занятиями тяжелой атлетикой их можно включить в меню, но в комплексе с жирами и белками.

А еще отличным решением для тех, кто не успел позавтракать и пообедать, станет спортивное питание – гейнеры или коктейли (белковые и высокоуглеводные): можно взять с собой шейкер и приготовить, когда нет времени на правильный перекус, а чувство голода не дает покоя.

Как закрыть углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий промежуток (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Считается, что в этот момент нужно «закинуться углеводами». На самом деле все очень индивидуально. К примеру, я сам сразу после тренировки есть не могу. А если тренировка была достаточно интенсивной, то для восстановления ресурсов понадобится несколько приемов пищи. Тут важно прислушиваться к своему организму.

Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. От аминокислот, которые входят в состав белка, напрямую зависит физическое восстановление. Поэтому после силовой тренировки обязательно сделайте упор на белковые продукты: мясо, рыбу, фасоль, орехи. Полезны и высокобелковые коктейли с содержанием протеина больше 30%. Если вы тренируетесь поздно вечером, отказываться от белка вообще недопустимо. А чтобы он лучше усваивался, потребуется клетчатка: шпинат, свежие листья салата или китайская капуста, огурцы. А вот сладкое (все те же быстрые углеводы) лучше ограничить. Иначе наутро может быть так называемое «сахарное похмелье», как окрестили это состояние американские ученые: это перепады настроения и плохое самочувствие.

Можно ли перекусить в процессе тренировки?

Если она длительная и состоит из нескольких блоков, то перекус, в принципе, можно сделать. Особенно это касается кроссфита. Подойдут сладкие фрукты — банан, апельсин, груша. Они содержат быстрые сахара, которые восстановят энергетический запас для дальнейшего выполнения упражнений. Можно съесть шоколад или протеиновый батончик, выпить белковый или углеводный коктейль не на молочной основе.

Можно ли пить воду на тренировке и как делать это правильно?

Можно. Хотя в советское время делать это запрещали. Дело в том, что из-за интенсивного потоотделения из организма выводятся микроэлементы — калий, магний, кальций, натрий. И вода играет роль катализатора, способствуя их вымыванию. Если вы активно потеете, пейте напитки, обогащенные микроэлементами (изотоники). Если такой возможности нет, а пить хочется, делайте небольшие глотки. Пары глотков воды вполне достаточно, чтобы утолить жажду и вернуться к физическим нагрузкам.

Что есть перед пробежкой

Что есть перед пробежкой

При подготовке к длительной пробежке или высокоинтенсивной тренировке вам нужно подумать о потреблении углеводов за 24-36 часов до того, как вы должны зашнуровать тренеров, которые часто будут днем ​​​​отдыха или восстановления. Обеспечение качественных углеводов в еде и закусках за день до тренировки является ключевым и должно выглядеть примерно так:

Завтрак: Поджаренный бублик с арахисовым маслом и бананом

Обед: Картофель в мундире с салатом из тунца и фруктовым йогуртом

Полдник: Горячая поперечная булочка или аналогичная, поджаренная с маслом

Ужин: Тофу или куриное филе с рисом ; затем побалуйте себя безвинным пудингом из греческого йогурта и фруктов

Перед сном: Овсяные лепешки с начинкой на ваш выбор. И затем, хороший ночной сон, поэтому вы отправляетесь на следующее утро хорошо отдохнувшим и полностью заправленным.

Связанная статья
  • Полное руководство по питанию при беге

Что есть перед утренней пробежкой

Для пробежки менее часа вы должны стремиться к 1–1,2 г углеводов на кг массы тела в качестве общая топливная цель, корректируемая в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Если вы спешите или еще рано и не можете полноценно поесть, одно из решений — приготовить собственный спортивный напиток. Возьмите 300 мл любого фруктового сока и разбавьте 300 мл воды; если у вас тяжелый свитер, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Выпейте немного перед тем, как отправиться на тренировку, а затем продолжайте пить на ходу. Другие хорошие варианты включают горячие булочки, бананы и фруктовый йогурт или шотландские блины.


Через какое время после еды бежать?

Рекомендуется стремиться к 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела за один-три часа до тренировки.

Связанная история
  • Подробная информация о тренировочном минимуме

Что есть после пробежки

После тренировки сразу же сосредоточьтесь на начале критического процесса восстановления, убедившись, что в течение 30 минут после окончания пробежки вы принимаете то, что вам нужно начать заправку, ремонт и адаптацию. Вы должны потреблять 1,2 г углеводов на килограмм массы тела (кг/мт) и до 0,4 г белка на кг/мт. Если это не время приема пищи, попробуйте перекусить, например: 9.0005

• Ароматизированное молоко и злаковый батончик

• Греческий йогурт и мюсли

• Протеиновый коктейль из молочного или овсяного молока

Эти закуски обеспечат хорошее потребление углеводов и белков, чтобы начать важнейший процесс восстановления сил. Следуйте за этим со сбалансированной едой в течение двух часов, чтобы продолжить процесс. То же самое применимо, если вы тренируетесь в два дня, будь то вторая пробежка, силовая работа или кросс-тренинг. Правильно дозаправляясь после каждой пробежки, вы получите наибольшую пользу от всей своей тяжелой работы.

Рене МакГрегор — ведущий спортивный диетолог с более чем 20-летним опытом. Узнайте больше на ее веб-сайте: reneemcgregor.com

Советы спортивного тренировочного зала: питание до и после соревнований

Питание перед соревнованиями

Хорошо сбалансированное питание перед соревнованием помогает спортсмену основные витамины и минералы, необходимые в рационе, но также дают спортсмену энергию для выступления. Все приемы пищи должны содержать достаточно калорий, чтобы покрыть затраченную спортсменом энергию во время соревнований. Однако большая часть этих калорий должна поступать из сложных углеводов, таких как хлопья, макароны и картофель. По сути, прием пищи перед мероприятием дает энергию, предотвращает усталость, уменьшает чувство голода и обеспечивает гидратацию организма. В сочетании с приемом пищи перед соревнованием все спортсмены должны правильно увлажнять свое тело водой за несколько часов до начала соревнований и продолжать пить на протяжении всего соревнования. Ниже вы найдете основы питания перед мероприятием.

  • Еда должна быть съедена за 2-4 часа до начала соревнований
  • Большая часть энергии поступает от приема пищи в этот период времени
  • Еде требуется 1-4 часа, чтобы полностью перевариться и впитаться в организм
  • Чем больше еда, тем больше для пищеварения требуется больше времени
  • В идеале прием пищи перед соревнованием должен состоять из 500-1000 калорий, которые должны поступать из различных пищевых источников
  • Продукты должны быть с высоким содержанием углеводов и крахмала (телу легче расщеплять и переваривать)
  • Жидкие блюда можно употреблять за 20–30 минут до соревнований
  • Жидкости лучше усваиваются желудком, чем твердая пища
  • Экспериментируйте с различными продуктами и временем во время тренировочной фазы
  • НЕОБХОДИМО пить много жидкости, особенно воды, перед соревнованиями поддерживать гидратацию организма
  • Не употреблять пищу с высоким содержанием жира или белка (телу требуется больше времени для расщепления этих двух веществ)
  • Не пить газированные напитки или напитки с кофеином (могут вызвать расстройство желудка или дискомфорт в желудке)
  • Кофеин является мочегонным средством, вызывающим обезвоживание организма
  • Употребление сладких или простых сахаров (конфеты, мед) перед соревнованиями может снизить производительность переваривать, вызывая дискомфорт в желудке или тошноту.

Творог для роста мышц после тренировки: Можно ли есть творог после тренировки?

Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы

Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?

Значение творога в бодибилдинге

Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.

Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1

Пищевая ценность творога

Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов. В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина. В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки. Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.

Творог до тренировки

Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.

Творог после тренировки

Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста. Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.

Творог во время сушки

Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.

Творог во время набора массы

Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои. Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой. Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.

Творог во время похудения

В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.

Что Лучше Съесть После Тренировки Творог Или Яйца? 2023


После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.

Почему после тренировки нельзя есть творог?

Важная заметка: творог нельзя есть сразу же после тренировки, рекомендуется подождать от 30 до 50 минут. Если употребить продукт непосредственно после занятия, организм перестанет сжигать собственный накопленный жир, что негативно скажется на продуктивности тренировки.

Что лучше есть после физической тренировки?

Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять углеводы в жидком виде после спортивных тренировок. Одними из самых действенных и проверенных углеводов является свежевыжатый сок клюквы или виноградный. Также рекомендовано употреблять отварные овощи или на пару, коричневый рис, те же злаковые коктейли.

Что надо съесть после тренировки?

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т. п.

Что лучше всего есть после вечерней тренировки?

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Сколько нужно есть творога для роста мышц?

Сколько творога нужно есть Тем, кто худеет, достаточно около 200 граммов продукта в день, для тех же, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, суточная норма составит примерно 300 граммов.

Как творог влияет на рост мышц?

Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Почему не надо есть после тренировки?

Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме. Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Когда лучше есть яйца до или после тренировки?

Однако из-за интенсивных физических нагрузок организму нужно восполнить энергию – за счет продуктов, богатых белком. Значит, спустя час после тренировки яйца есть не только можно, но и нужно. Количество – не более 2-3 штук.

Почему после тренировки нельзя есть молочные продукты?

Большинство спортсменов не употребляют молочных продуктов за 2 часа до и после тренировки, так как из-за них чувствуют упадок сил и потерю интенсивности занятий.

Сколько времени нужно не есть после тренировки?

Приём пищи можно сделать в течение двух часов после занятия. Исключение составляют тренировки на выносливость, когда поесть стоит в первые 30 минут после окончания. Некоторые ошибочно полагают, что в следующие за физической нагрузкой полчаса нужно обязательно съесть углеводы и белки. Но это миф, не более.

Можно ли не есть после вечерней тренировки?

После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть. Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного.

Что будет если каждый день заниматься спортом?

Чем опасны ежедневные занятия? Перегрузка нервной системы чревата переутомлением, нежеланием тренироваться, а также снижением иммунитета. Так организм показывает, что нуждается в отдыхе и восстановлении. После занятий мышцы должны отдыхать.

Почему после тренировки нельзя есть молочные продукты?

Большинство спортсменов не употребляют молочных продуктов за 2 часа до и после тренировки, так как из-за них чувствуют упадок сил и потерю интенсивности занятий.

Можно ли есть творог спортсменам?

Большинство спортсменов на сушке едят именно обезжиренный творог или творог с низким содержанием жиров (до 1,8%). Тем не менее человеческому организму так или иначе необходимо определённое количество жиров ежедневно, которые и содержатся в обычном девятипроцентном твороге. Так вы сможете избежать нутриентного голода.

Какой творог нужен после тренировки?

Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Можно ли после тренировки есть молочное?

Минимальный промежуток – 1 час. После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка.

10 вкусных перекусов после тренировки для поднятия настроения

Хотите знать, какие вкусные перекусы после тренировки вы можете съесть на ходу или между приемами пищи? Тогда вы пришли в нужное место! Чтобы убедиться, что вы наращиваете больше мышц, сжигаете больше жира и подпитываете способность вашего тела восстанавливать поврежденные ткани, мы составили список из 10 хороших перекусов после тренировки, которые помогут вам восстановиться и достичь фитнес-целей.

Все просто: если в вашем организме нет питательных веществ, необходимых для пополнения истощенных уровней питательных веществ в результате тренировок, вы будете более подвержены травмам, плохому времени восстановления, болезненным ощущениям и труднее достигать своих целей. А если вам по душе силовые тренировки? Не потребляя питательные вещества после тренировки, вы изнашиваете более слабые мышечные волокна, а не наращиваете их. Этот процесс может быть довольно научным (мы избавим вас от скучных подробностей) и просто называть его «ремоделирование».

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ  Питание после тренировки: что следует есть после тренировки для достижения наилучших результатов 

Как и при реконструкции дома, ваше тело подвергается тем же процессам после тренировки. Но если у вас нет качественных инструментов и материалов, ваша реконструкция будет медленной, растянутой и оставит вас с недостроенным домом. Без сырья из хороших закусок после тренировки, которые включают в себя как белки, так и углеводы, построение и восстановление не могут происходить, что оставляет вас далеко от вашего потенциала.

Несмотря на то, что мы всегда рекомендуем первоочередной подход к питанию и здоровью, получать все необходимые питательные вещества в течение дня, до или во время тренировок может быть сложно, особенно если вы тренируетесь для достижения высоких результатов. Посмотрим правде в глаза — съесть после тренировки 6 унций сладкого картофеля и 8 унций курицы — это, ну, неприятно. Вот где добавки могут действительно проявить себя.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: 5 причин, почему изолят сывороточного протеина — лучший выбор протеина для спортсменов

В приведенном ниже списке хороших закусок после тренировки вы найдете смесь цельных продуктов и жидких добавок, которые мы рекомендуем. Если вы не любите есть сразу после тренировки, вы не одиноки. С биологической точки зрения упражнения создают стресс, который означает, что организм отключает центр голода и сигналы голода. Однако, как мы установили, если вы хотите сохранить или нарастить силу, а также эффективно восстановиться после тренировки, вам потребуются определенные продукты или добавки.

Жидкие закуски после тренировки просты, приятны на вкус и могут быть довольно питательными, обеспечивая вас хорошим перекусом после тренировки, прежде чем вы вернетесь домой или куда-нибудь еще, чтобы пообедать сытно. Кроме того, жидкие закуски и добавки после тренировки могут быть структурно простыми и легко усваиваться желудочно-кишечным трактом, за что позже ваш желудок скажет вам спасибо.

Например, возьмите ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ из Svolverine. Ингредиенты этого продукта просты и получены из настоящих цельных пищевых источников. Всего одна мерная ложка содержит ~ 100 калорий, 24 г углеводов, 2 г белка, 1 г жира и состоит из порошков сладкого картофеля, ямса, овса и черники. На вкус он очень похож на «завтрак в чашке», хотя он более сладкий, но не слишком.

СОПУТСТВУЮЩИЙ ПРОДУКТ: ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (45 порций, 24 г углеводов)

Мы рекомендуем комбинировать ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ с изолятом сывороточного протеина Swolverine, который может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ (110 калорий, 26 г белка, 1 г жира и 1 г углеводов) добавил пищеварительные ферменты. Протеиновый порошок доступен в трех вкусовых профилях: Мед, Корица, Арахисовое масло, Шоколад и Ваниль.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРОДУКТ: Сывороточный изолят (30 порций, 26 г белка)

По сравнению с цельными продуктами, жидкие блюда могут использовать «окно возможностей», тогда как цельные продукты или ожидание следующего приема пищи могут фактически его упустить. Чем быстрее вы сможете получить белок и углеводы в мышцах после тренировки, тем лучше вы настроитесь на наращивание и восстановление. Мы рекомендуем выбрать один или два из этих хороших перекусов после тренировки, чтобы дополнить ваши тренировки и питание в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал!

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: 10 рецептов вкусных протеиновых коктейлей, которые сделают вас стройными и сильными

Съедая после тренировки что-то, богатое высококачественным белком и углеводами, вы можете улучшить состав тела, работоспособность и восстановление.

В общем, есть три основные причины, по которым вам следует выбрать хороший перекус после тренировки из списка ниже:

  • Восполнение запасов гликогена (энергетического запаса)
  • Увеличение синтеза белка (восстановление повреждений от тренировки)
  • Уменьшение распада белка (увеличение размера и/или качества мышц)

Вы только что закончили тренировку, и пришло время перекусить после тренировки. Что у тебя в сумке!? Вот наши любимые перекусы после тренировки, которые помогут вам освежиться и набраться сил, чтобы нарастить сухую мышечную массу и реализовать свой потенциал.

Греческий йогурт является отличным перекусом после тренировки (или в любой другой перекус) благодаря содержащимся в нем питательным веществам, поддерживающим мышцы, таким же, как и в молоке и изоляте сывороточного протеина. Греческий йогурт отличается от вашего типичного послетренировочного коктейля тем, что это полутвердая пища, которая содержит бактериальные культуры, сохраняя при этом более высокое содержание белка (в основном казеина) на порцию. [Р]

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal Of the International Society Of Sports Nutrition , тринадцать мужчин участвовали в 10-недельных тренировках и диетическом вмешательстве, принимая 35 г казеина ежедневно. Исследование показало, что казеин способствует увеличению сухой мышечной массы ( гипертрофия) и увеличению силы, как и сывороточный протеин.

Таким образом, как и сывороточный протеин, казеин увеличивает силу, наращивает сухую мышечную массу и оптимизирует состав тела за счет устойчивой доставки аминокислот.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ: Греческий йогурт и похудение

Ни для кого не секрет, что сырье, которое мы даем нашему телу для восстановления и восстановления, должно быть легко доступно и готово к использованию после напряженной тренировки. Когда они доступны, тело может строиться и восстанавливаться.

Изолят сывороточного протеина способствует синтезу белка, а ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ, такие как сладкий картофель, ямс, овес и черника, помогают заменить мышечный гликоген и повысить роль инсулина в транспортировке питательных веществ к клеткам. Используя жидкую форму питания, а не цельную пищу или перекус после тренировки, вы действительно можете добиться лучших результатов от тренировки.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИДКОСТИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

  • Ускоренное восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки 1 мерная ложка CLEAN CARBS и 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина на ~10 унций воды.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
    РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ: Изолят сывороточного протеина

    Добавление мерной ложки изолята сывороточного протеина в миску с овсяными хлопьями, замоченными в воде, — это очень дешевый и эффективный способ приготовить хороший перекус после тренировки, который поддержит вашу физическую форму. Ложка протеина не только повышает питательную ценность овсянки, но и может превратить перекус после тренировки в лучшую часть тренировки! Это также отличный и сытный перекус, когда вы в пути по утрам.

    СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: 5 простых рецептов овсяных хлопьев на ночь с высоким содержанием белка

    Подобно греческому йогурту, творог является отличным источником белка, поскольку он состоит в основном из казеина, идеального белка для стимуляции роста мышц. Поскольку это белок с более медленным действием, он дольше переваривается, оставляя вас сытым и довольным дольше, чем другие продукты после тренировки. Соедините его с фруктами, такими как дыня или ягоды, и вы получите хороший перекус после тренировки, полный качественного белка и углеводов.

    Протеиновые блинчики очень легко приготовить заранее и съесть на ходу. Они портативны, вкусны и богаты питательными веществами. Без глютена, злаков и рафинированного сахара, с дополнительным содержанием белка, он идеально подходит для завтрака, полдника или даже ужина. Для них мы рекомендуем использовать коллагеновый протеин, так как это идеальное дополнение к любому рецепту, чтобы получить дополнительный заряд белка, а также для поддержания здоровья волос и сияющей кожи.

    Белок коллагена Svolverine’s изготовлен из чистых гидролизованных пептидов коллагена. Неароматизированный и практически безвкусный, вы можете добавлять его в свой кофе, смузи, коктейли и даже в рецепты выпечки, чтобы получить дополнительный заряд белка, когда вам это может понадобиться. Коллаген может помочь пополнить ваше тело жизненно важным белком, необходимым для наращивания сухой мышечной массы, силы, а также помочь поддерживать здоровье суставов и сияющую кожу.

    РЕЦЕПТ:   Блины с палеопротеином
    РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ:  Коллагеновый протеин

    Белки, углеводы, вареные яйца и жиры – все, что вам нужно, после тренировки. -тренировка! Эта закуска обеспечивает большое количество питательных веществ. Кроме того, яйца содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для переваривания и усвоения белка, что идеально подходит для наращивания и восстановления мышечных волокон после тяжелой тренировки. Наконец, это маленькое яйцо, наполненное энергией, можно упаковать и приготовить заблаговременно, и оно хорошо хранится в холодильнике, так что вы можете просто взять его с собой.

    Бесспорно, одна из наших любимых комбинаций здесь, в Svolverine, — смузи из арахисового масла и протеинового порошка из фиников (думая об этом, у меня слюнки текут!) .

    В следующий раз, когда вы вернетесь домой из спортзала, попробуйте этот вкусный смузи после тренировки:

    • 1 замороженный банан
    • 4 кубика льда
    • 1/2 стакана миндального молока
    • 3/4 стакана воды
    • 4 Меджул дат
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • 1 мерная ложка шоколада Svolverine Whey Protein Isolate

    СВЯЗАННЫЕ:  10 рецептов вкусных протеиновых коктейлей

    3

    2 00ocado? Наш совет? Смешайте авокадо с сваренными вкрутую яйцами, намажьте на тост, посыпьте небольшим количеством чесночной соли, перца и немного острого соуса.

    Протеиновые шарики с арахисовым маслом легко приготовить, они не содержат глютен и очень вкусны! Каждый энергетический укус — это хорошая порция белка, легкий завтрак, перекус между приемами пищи, перекус после тренировки или легкий десерт после ужина.

    Вы можете приготовить их заранее во время еженедельного приготовления пищи. Еще лучше? Увеличьте партию в четыре раза и сделайте достаточно, чтобы заморозить на месяц. Когда они вам понадобятся, достаньте энергетические кусочки из морозильной камеры, разморозьте до комнатной температуры, поместите в холодильник, и вы готовы к работе!

    РЕЦЕПТ:   Протеиновые шарики с арахисовым маслом  

    В целом, в большинстве случаев что-то лучше, чем ничего, при условии, что они получены из богатых питательными веществами настоящих пищевых источников и не содержат большого количества обработанных ингредиентов и сахара в них. Мы также рекомендуем избегать высокого уровня жира в перекусах после тренировки. Узнайте, предпочитает ли ваше тело больше пищевых или жидких питательных веществ после тренировки, и бегайте с ним — с правильными питательными веществами для подпитки вашего тела до и после тренировки ваш потенциал безграничен!


    Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

    The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, одновременно научившись принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

    5 лучших продуктов для восстановления после пробежки

    Упражнения и здоровье Здравоохранение Стиль жизни Спорт и развлечения

    |

    Автор:

    • AdventHealth

    Выберите контент о здоровье, который подходит именно вам, и получите его прямо в свой почтовый ящик.

    Подпишитесь сейчас

    Независимо от того, любите ли вы бег в качестве хобби или готовитесь к марафону, то, что вы едите после пробежки, так же важно, как и сам забег. Несмотря на то, что после пробежки легко перекусить переработанными продуктами, например протеиновыми батончиками и спортивными напитками, дозаправка свежими продуктами может быть столь же простой и приятной — и они предлагают множество дополнительных преимуществ для вашего тела.

    Хотите вдохновиться быстрой и здоровой пищей, чтобы ускорить выздоровление? Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах для восстановления и о том, когда их есть.

    Важность продуктов для восстановления

    Большое внимание всегда уделяется тому, что есть перед тем, как отправиться на пробежку или на беговую дорожку, но не менее важно и то, что вы едите после пробежки. Вот некоторые преимущества питания после пробежки:

    • Устранение микроразрывов в мышцах для ускорения восстановления
    • Восполняет потери электролитов и минералов с потом
    • Пополнить запасы гликогена в печени и мышцах

    Когда лучше всего есть после пробежки?

    Существует оптимальное окно восстановления примерно через 30–45 минут после тренировки, когда ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышены. Ваше тело усваивает питательные вещества быстрее и эффективнее в этом окне восстановления.

    Если вы пробежали больше часа, вы должны потреблять от 10 до 20 граммов белка в течение 30 минут после окончания тренировки. Не забывайте пополнять свои запасы глюкозы примерно 0,23 грамма углеводов на фунт веса тела.

    Лучшие продукты для восстановления после бега

    Откажитесь от протеинового батончика и спортивного напитка и приготовьте себе здоровый перекус после пробежки, который наполнит вас энергией и поможет восстановить важные питательные вещества.

    1. Яйца

    Знаете ли вы, что одно яйцо обеспечивает около 10% суточной потребности в белке? Мало того, это универсальный ингредиент, который способствует восстановлению мышц и дает вам заряд витамина К, который жизненно важен для здоровых костей. Приготовьте себе вегетарианский омлет или яичницу с сыром, чтобы ускорить выздоровление.

    2. Ореховое масло или домашняя смесь

    Орехи

    богаты жирами и минералами, которые помогают восстановить силы после долгой пробежки. Попробуйте пшеничные тосты с ореховым маслом или приготовьте свою собственную смесь, добавив грецкие орехи для противовоспалительных и полезных для сердца омега-3. Добавьте фисташки для дополнительного белка и миндаль для витамина Е — антиоксиданта, улучшающего кровообращение. Если вам нравится сочетание сладкого и соленого, добавьте немного изюма в свою смесь и наслаждайтесь преимуществами калия, магния, кальция, натрия и других электролитов, которые помогут вам быстро восстановиться.

    3.

    Шоколадное молоко

    По сравнению с обычным молоком, водой или спортивными напитками, шоколадное молоко содержит вдвое больше углеводов, что способствует восстановлению мышц. Он имеет высокое содержание воды, которая помогает восстановить электролиты, которые вы потеряли из-за пота во время бега. Шоколадное молоко наполнено кальцием, укрепляющим кости, а также углеводами, белком, витамином D и сахаром, которые помогают восстановить энергию.

    4. Творог с фруктами

    Творог — отличный источник белка и кальция, необходимых для восстановления мышц и здоровья костей. Одна чашка творога содержит 28 граммов белка и 16% необходимой суточной нормы кальция. Он также богат натрием, который помогает восполнить те электролиты, которые вы потеряли во время бега. В качестве вкусного перекуса после тренировки приготовьте творог со свежими ягодами, чтобы получить дополнительные антиоксиданты и витамины, повышающие вашу энергию.


    5. Свекольный салат

    Богатая питательными веществами, с низким содержанием калорий и отличным источником клетчатки, подавляющей чувство голода, свекла является отличным дополнением к любому салату после пробежки. Свекла богата азотной кислотой, которая является важной молекулой для здоровья кровеносных сосудов. Исследования показали, что свекла и другие овощи, богатые нитратами, могут повысить эффективность бега и снизить утомляемость. Добавьте свеклу в свой салат вместе с фруктами, чтобы получить вкусную и освежающую пищу для восстановления сил. Если вам нужно немного больше еды после пробежки, добавьте немного белка, например, сваренное вкрутую яйцо или нут.

    Помощь вам в выздоровлении благодаря сострадательной заботе

    Употребляя в пищу правильные продукты после тренировки, вы можете быть уверены, что ваши мышцы и кости здоровы, что позволит вам бегать в течение длительного времени. Если вы чувствуете боль во время бега или получили травму во время ежедневной пробежки, мы здесь, чтобы помочь вам восстановиться и безопасно вернуться на тропу. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или перенесли недавнюю травму или хроническое заболевание, мы будем работать с вами и для вас, чтобы создать индивидуальный план спортивной медицины или реабилитации, чтобы вернуть вас к занятиям, которые подпитывают вашу жизнь.

Тренировки джилиан майклс на русском языке: Джиллиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней. Все три части в одном. (Русский перевод) смотреть онлайн видео от ФитнесЛеди в хорошем качестве.

Джилиан Майклс стройная фигура. Об авторе

You are here

Главная » Уроки фитнеса

02.11.2019 в 05:23

Уроки фитнеса

Содержание

  1. Джилиан Майклс стройная фигура. Об авторе
  2. Джиллиан Майклс для начинающих. Джиллиан Майклс — Beginner Shred (тренировка для начинающих)
    • О программе Джиллиан Майклс — Beginner Shred
    • Плюсы Beginner Shred:
    • Минусы Beginner Shred:
  3. Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!
    • О таблице тренировок Джиллиан Майклс
    • Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
  4. Джиллиан Майклс революция тела. Революция тела (Body Revolution): комплексная программа на 3 месяца от Джиллиан Майклс
    • О программе Body Revolution
    • Плюсы и минусы Body Revolution
    • Плюсы:
    • Минусы:
  5. Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв
    • Для кого этот курс и как его проходить
    • Что понадобится
    • Неделя 1
    • Неделя 2
    • Неделя 3
    • Неделя 4

Джилиан Майклс стройная фигура.

Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Джиллиан Майклс для начинающих. Джиллиан Майклс — Beginner Shred (тренировка для начинающих)

В 2014 году Джиллиан Майклс выпустила курс для начинающих Beginner Shred. Эта программа подойдет не только тем, кто очень долго не занимался спортом. Но и также тем, кто имеет сильно избыточный вес или только восстанавливается после родов.

Если вы ищете нетяжелые фитнес-нагрузки, то программа Beginner Shred станет для вас идеальным решением. Тренировка прекрасно подготовит ваш организм к физической активности, укрепит мышцы и подтянет тело. Занимаясь всего лишь 20 минут в день, вы улучшите свою форму уже через месяц тренировок.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

  • Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
  • Топ-50 лучших упражнений для стройных ног
  • Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы
  • Подтягивания: как научиться + советы по подтягиваниям
  • Берпи: польза, схема выполнения + 20 вариантов
  • Топ-30 упражнений для внутренней части бедра
  • Все о ВИИТ-тренировках: польза, вред, как заниматься

О программе Джиллиан Майклс — Beginner Shred

Beginner Shred станет отличным началом вашего пути к красивой фигуре. Программа разработана для самых новичков, поэтому не бойтесь опробовать ее, даже если вы никогда не занимались спортом или имели длительный перерыв в физических нагрузках. Для занятий вам потребуется гимнастический коврик и гантели. Вес гантелей выбирайте в зависимости от вашей подготовки. Рекомендуем вам начать с 0,5-1 кг, потому что некоторые упражнения на руки и плечи действительно трудны для новичков.

Программа состоит из трех уровней сложности. На каждый уровень отводится 10 дней, по истечению которых вы переходите на следующий уровень сложности. Занимайтесь Beginner Shred 6 раз в неделю, один день давайте мышцам отдых. В принципе, если у вас есть настрой, можно тренироваться и без выходных, главное, рассчитывать свои силы. Через месяц занятий вы можете подобрать для себя другую программу Джиллиан Майклс .

Тренировка разделена на 3 сегмента. Каждый сегмент включает в себя 5 упражнений, повторяющихся по 2 раза. Традиционный для Джиллиан круговой тренинг последовательно прорабатывает каждую мышцу вашего тела. Вместе с тренером упражнения демонстрируют две девушки: одна показывает более сложный вариант, вторая — простой. В тренировку включены и легкие аэробные нагрузки, но они выполняют чисто символическую роль.

Плюсы Beginner Shred:

  1. Программа предлагает очень щадящую нагрузку, поэтому вы сможете постепенно влиться в спортивный режим.
  2. Чистое время тренировки всего лишь 20 минут.
  3.  Курс разделен на 3 уровня, поэтому по мере вашего прогресса сложность занятий будет увеличиваться.
  4. Упражнения очень простые, вместе с тем эффективные. Джиллиан никогда не дает нагрузку только на одну группу мышц. Например, вы будете одновременно тренировать плечи и квадрицепсы ног.
  5. Большим преимуществом программы является доступная кардио-нагрузка. Если в других программах одним из препятствием для занятий могут стать тяжелые ударные прыжки, то в Beginner Shred предлагаются совсем несложные аэробные упражнения.
  6. Программа идеально подходит для недавно родивших девушек и для тех, кто имеет сильно избыточный вес.

Минусы Beginner Shred:

  1. Нагрузка очень слабая, тренировка подойдет только для самых начинающих. Ознакомьтесь также с другими тренировками Джиллиан Майклс для новичков .
  2. Программа не переведена на русский язык в отличие от многих других комплексов Джиллиан, поэтому вам нужно обладать хотя бы минимальным знанием английского языка, чтобы понимать указания тренера.

Многие спрашивают, по каким видео лучше заниматься Beginner Shred или 30 Day Shred («Стройная фигура за 30 дней») . Надо заметить, что Beginner Shred — это лайт-версия 30 Day Shred, поэтому она рассчитана на тех, кто только адаптируется к физическим нагрузкам . Если вы более-менее готовы к фитнесу и не боитесь кардио-нагрузок, займитесь 30 Day Shred. Эта программа сложнее, но и эффективнее.

Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

  1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
  2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
  3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
  4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
  5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
  6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.


(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус. )
ГодНазваниеКраткое описание программДлительностьКоличество
уровней
Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки25 минут
(30 дней)
3 уровня Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам) Круговая силовая тренировка с гантелями55 минут1 уровень Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм) Круговая интенсивная кардио-тренировка55 минут1 уровень Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка) Аэробно-силовые тренировки с гирей30 минут2 уровня Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель) Тренировки для живота30 минут
(45 дней)
2 уровня Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса) Силовая йога для похудения30 минут2 уровня Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок) Тренировки для бедер и ягодиц40 минут3 уровня Средняя
Extreme Shed & Shred Тренировки со смешанной нагрузкой45 минут2 уровня Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки30 минут
(30 дней)
4 уровня Низкая
Body Revolution (Революция тела) Силовые и кардио-тренировки по календарю30 минут
(90 дней)
6 уровней Средняя
Killer Abs (Убойный пресс) Тренировки для живота и корсета30 минут3 уровня Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг) 3 тренировки на основе кикбоксинга20 минут1 уровень Низкая
Yoga Inferno Силовая йога для похудения30 минут2 уровня Высокая
Hard Body Тренировки с гантелями на все тело45 минут2 уровня Высокая
Beginner Shred (Для начинающих) Тренировки для самых начинающих30 минут3 уровня Низкая
One week shred (Похудей за неделю) 2 тренировки: кардио и силовая нагрузка35 минут1 уровень Высокая
Killer Body 3 силовых тренировки: верх, низ, живот. 30 минут1 уровень Высокая
BodyShred Силовые и кардио-тренировки по календарю30 минут
(60 дней)
4 уровня Высокая
Killer Arms & Back Тренировки для рук, плеч, спины и груди30 минут3 уровня Средняя
10 Minute Body Transformation 5 коротких тренировок по 10 минут10 минут1 уровень Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов) 3 тренировки после родов: верх, низ, живот.27 минут1 уровень Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up) 3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.

Джиллиан Майклс революция тела. Революция тела (Body Revolution): комплексная программа на 3 месяца от Джиллиан Майклс

Body Revolution с Джиллиан Майклс покорила поклонников фитнеса практически сразу после ее выхода в 2012 году. Полноценная программа, рассчитанная на 90 дней, включает в себя целый комплекс аэробных и силовых тренировок. В течение 3 месяцев вас ждет действительно Революция вашего тела.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

  • Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
  • Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
  • Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
  • Топ-20

    О программе Body Revolution

    Программа Body Revolution рассчитана на 3 месяца. Заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. За неделю вам предстоит выполнить 4 силовых тренировки на разные группы мышц и 2 кардио-тренировки. Через каждые две недели повышается уровень силовых занятий, а через каждые 4 недели — уровень аэробных. Силовые тренировки разделены по группам мышц. В один день вы делаете упражнения для плеч, трицепсов, груди, пресса и квадрицепсов, в другой — для спины, бицепсов, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

    Таким образом, курс Body Revolution состоит из 3 фаз, длительность каждой фазы 4 недели. На первой фазе вы улучшаете метаболизм и сжигаете жир, на второй — укрепляете мышцы и совершенствуете свое тело, на третьей — закрепляете результат и доводите свое тело до желаемой формы. К видео-программам Body Revolution прилагается подробный календарь занятий, поэтому просто стоит следовать ему изо дня в день в течение трех месяцев.

    Первая фаза может показаться достаточно легкой, поэтому вы, возможно, даже засомневаетесь в целесообразности программы. Но уже со второй фазы вы точно оцените предлагаемую нагрузку. По возможности лучше запастись несколькими парами гантелей, чтобы варьировать их в зависимости от тренируемых групп мышц. Также для занятий вам потребуется специальный трубчатый эспандер. Не самый востребованный инвентарь, который практически не встречается в других программах Джиллиан Майклс . Однако он пригодится вам для других занятий, поэтому все же рекомендуем его приобрести.

    Трубчатый эспандер: как выбрать + 30 упражнений

    Перед началом курса Джиллиан рекомендует в течение недели раскачать свой метаболизм. Как это сделать? Тренер предлагает 7 дней следовать особому плану для улучшения вашего обмена веществ и подготовки тела к интенсивным занятиям. Каждый день вы выполняете две тренировки из первой фазы: утром — силовую, вечером — аэробную. Они не сложные, но благодаря такой взрывной нагрузки вы добьетесь ускорение вашего метаболизма. Подготовительная фаза не обязательна для выполнения, вы можете начать заниматься по классическому календарю с первой недели.

    Плюсы и минусы Body Revolution

    Программа имеет масса плюсов и подходит для людей со средней физической подготовкой, хотя многие ошибочно считают ее слишком суровой и трудной. Однако если вы полагаете, что программа пока сложна для вас, советуем ознакомиться с подборкой тренировок Джиллиан Майклс для новичков.

    Плюсы:

    • курс разработан на 90 дней, т. е. у вас уже есть готовый план занятий на 3 месяца;
    • программа очень разнообразна: в течение недели вы выполняете 3 различные тренировки;
    • Body Revolution – это удачное сочетание силовых и аэробных нагрузок;
    • к программе прилагается план питания, календарь и описание тренировок;
    • каждый день вы уделяете занятиям с Джиллиан только 30 минут;
    • в Body Revolution есть очень интересная находка: перед началом его выполнения вы должны пройти недельный аэробно-силовой курс, который поможет ускорить ваш метаболизм и подготовить ваше тело к нагрузкам;
    • в течение всей трехмесячной программы, переходя от более легкого уровня к настоящему интенсиву, вы будете чувствовать, как совершенствуется ваше тело и ваша выносливость.

    Минусы:

    • не каждый сможет выдержать выполнение одной программы в течение 90 дней;
    • для занятий нужен эспандер, который скорее всего вам придется приобретать дополнительно.

    Программа Боди Революшн имеет массу достоинств и действительно представляет собой целый полноценный комплекс тренировок. Однако если вы занимаетесь с Джиллиан время от времени, то, вероятно, вам стоит подобрать для себя другую ее программу: Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Джиллиан Майклс похудей за 30 дней на русском. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв

Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — новый относительно ее же курса «Стройная фигура за 30 дней» .

Чем именно он отличается от упомянутого?

Занятия рассчитаны на 4 недели, каждую неделю комплекс меняется. Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») — по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. То есть допустим 1-2 дня отдыха. Можно, например, идти по графику « 2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня занятия -1 день отдыха — 1 день занятия » или «3 дня занятия — день отдыха — 3 дня занятия».

Каждое занятие длится 30 минут (или чуть больше), поэтому выделить время просто, если задаться такой целью.

Лайфхак, как я себя мотивирую на занятия. Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной. Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го! И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.

А еще каждый раз вспоминаю слова Джиллиан: «Ваше преображение — это не какой-то будущий результат, это ежедневная работа над собой».

Transformation is not a future event.
It’s a present activity.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

  • Гимнастический коврик;
  • удобная спортивная форма;
  • удобная спортивная обувь;
  • гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программ е здесь .

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания . Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Неделя 1

Я подошла к этому курсу «готовой» (как мне казалось), ведь до этого больше полугода занималась по «Стройной фигуре за 30 дней». Поэтому на этапе разминки мне показалось, что темп недостаточный, что «можно было и посложнее что-нибудь». Но на второй день я поняла, что все так, как надо. Крепатура была, но небольшая. Почти все упражнения новые (хотя есть и повторы).

Неделя 2

Если вы до сих пор каким-то образом обходились на занятиях без правильных кроссовок, защащающих суставы пальцев ног, то самое время их надеть. Интенсивные прыжки в положении «планка» могут отразиться не самым лучшим образом на ваших ногах.

Неделя 3

Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.

Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.

Неделя 4

«Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности» , — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!

Кстати, если судить по количеству просмотров видео, то 1-ую неделю просматривают в 7(!!!) раз больше, чем последнюю. Это говорит о том, что многие не справляются. И тем больше вы можете гордиться собой, если у вас все получится!

Хорошего настроения и приятных тренировок!

Автор: Мария А.

Категории: Стройная фигура, Сводная таблица, Комплексная программа, Месяц от джиллиан

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦ Сколько калорий в мандарине 1 шт среднее. Калорийность и польза при похудении

⇨ В 100 г сахара сколько калорий. Сколько калорий в сахаре?

Джиллиан Майклс из сериала «Самый большой неудачник» набирает обороты в фитнесе

Дорен Интерникола Ближе к зрелому возрасту она наполняет свой фитнес-режим тем же мышлением, которое не берет пленных, что побуждает ее телевизионных конкурсантов совершенствоваться.

Фитнес-гуру Джиллиан Майклс дает инструкции по упражнениям во время рекламы своей новой тренировки для франшизы Curves в Нью-Йорке, 15 января 2014 года. REUTERS/Lucas Jackson

Тренер из Лос-Анджелеса, которому в следующем месяце исполнится 40 лет, полон решимости бороться, а не принять эту веху.

«Я пытаюсь достичь лучшей формы в своей жизни к 40 годам», — сказал Майклс в интервью в Нью-Йорке, демонстрируя тренировку, разработанную для Curves, всемирной сети женских фитнес-центров.

Ее собственный путь в фитнесе начался в 13-летнем возрасте с избыточным весом, мать записала ее в секцию боевых искусств. Она превратила свою телевизионную роль в улучшении физической формы людей с избыточным весом 100 фунтов и более в империю DVD-дисков с упражнениями, оборудования, книг-бестселлеров и одежды.

Сейчас, по ее словам, ее фитнес-кредо — разнообразие и постепенное повышение интенсивности тренировок.

«Я не привязываюсь к одному типу упражнений», — сказала Майклс, добавив, что тренировки, которые она создает, сосредоточены на гибкости, равновесии, стабилизации корпуса, силе, скорости и ловкости.

«Я меняю тренировку каждый месяц, поэтому вы никогда не адаптируетесь и никогда не застопоритесь».

Она также советует повышать ставку режима на 10 процентов каждые две недели, увеличивая что-то, будь то вес, количество повторений или скорость.

«Чем больше вы меняетесь и нагружаете тело, тем быстрее оно адаптируется и меняется», — объяснила она.

Слайд-шоу ( 2 изображения )

Доктор Мишель Олсон из Американского колледжа спортивной медицины согласна с правилом 10 процентов как с общим средством регулирования интенсивности или продолжительности упражнений для получения улучшений с разумной скоростью.

«Это может помочь вам прогрессировать, но это не такой скачок, который может привести к перенапряжению или травме», — сказал физиолог.

Она сказала, что периодизация или изменение типа, интенсивности и продолжительности упражнений может предотвратить застой, уменьшить усталость и травмы, а также вызвать изменение мощности.

Еженедельный распорядок дня Майклза очень разнообразен.

«Обычно я провожу одну тренировку по боксу, одну йогу и две силовые тренировки в неделю», — сказал Майклс. «Я также буду заниматься с друзьями, а затем раз в неделю буду бегать трусцой».

В качестве вдохновения она цитирует своих кумиров по фитнесу Джека Лаланна и актрису Джейн Фонду, даже подчеркивая важность знания своих ограничений.

«Например, я никогда не была гибкой, поэтому я не могу просто сесть на шпагат», — сказала она. «Но чем больше я забочусь о своем теле, тем больше я прогрессирую».

Майклс быстро называет свою жесткую репутацию «телевизионной персоной, созданной для рекламы телешоу», хотя она признает, что это находит отклик.

«Реальность такова, что я не сочувствующий человек. Сочувствие мне — это согласие с тем, что тебе грустно и жаль, и (не можешь)», — сказала она.

«Я чуткий. Я понимаю. Это сложно. Это отстой. Но я также знаю, что ты можешь это сделать».

Майклс считает, что фитнес преображает, и по опыту знает, что он может повысить уверенность и расширить возможности людей.

«Я могу избавить кого-то, кто находится в секунде от сердечного приступа, и через четыре месяца я могу заставить его пробежать марафон», — сказала она. «Это восхитительно. Никогда бы не подумал, что такое возможно 10 лет назад».

Под редакцией Патрисии Рини и Стивена Пауэлла

Джиллиан Майклс помогает повысить осведомленность о мероприятии Stand Up 2 Cancer

  • WEATHER ALERTHigh Surf Advisory

    Full Story

  • WEATHER ALERTWinter Weather Advisory

    Full Story

  • WEATHER ALERTWinter Storm Warning

    Full Story

  • ABC7 Eyewitness News

    Watch Now

  • Следите за дождем с LIVE Megadoppler 7000 HD

СМОТРЕТЬ В ПРЯМОМ ВИДЕ

Добро пожаловать,

Ваша учетная запись

Выйти

  • Здоровье и фитнес

среда, 5 июля 2017 г. » allowfullscreen>

Специалист по фитнесу Джиллиан Майклс предлагает возможность потренироваться с ней в Shrine Auditorium, чтобы собрать деньги для некоммерческой организации Stand Up 2 Cancer.

МАЛИБУ (KABC) — Джиллиан Майклс знает о разрушительных последствиях рака. Теперь знаменитый фитнес-профессионал использует физические упражнения, чтобы попытаться повысить осведомленность и найти лекарство.

«Я потерял троих бабушек и дедушек, у меня было несколько друзей, которые пережили рак груди, рак яичников, рак кожи», — сказал Майклс.

«Рак, болезни сердца — две вещи, которые убивают большинство людей. Если мы можем привести себя в форму, собирая деньги на великое дело, почему бы не сделать это?»

Вот уже 11 лет она проводит мероприятия для некоммерческой организации Stand Up 2 Cancer. В этом году это большая двухчасовая тренировка с Джиллиан и ее инструкторами по фитнесу.

«Работать с ней и тренироваться с ней всегда безумие и прекрасное времяпрепровождение, но если делать это ради этой цели, становится намного лучше», — сказал тренер Майклз Кента Секи.

«Это комбинация тренировок с собственным весом, высокоинтенсивных интервальных тренировок, динамической разминки и динамической заминки», — сказал Майклс.

Будут предложены модификации и прогрессии для тех, кому нужно увеличить или, возможно, немного уменьшить.

Билет за 100 долларов дает вам право на тренировку с Джиллиан вместе с 499 вашими друзьями и коллегами. Желающие завести страницу на CrowdRise могут собрать еще больше денег на борьбу с болезнью.

«У меня был клиент, который недавно скончался от рака. Я думаю, что это действительно важное событие, когда мы все собираемся вместе, привлекаем наши ресурсы и делаем все, что в наших силах», — сказал тренер Рокки Хорсфорд.

Хотя у вас не будет персональной тренировки с Джиллиан, вы получите 45-минутную тренировку в аудитории Shrine, суббота, 8 июля. Часть выручки пойдет на Stand Up 2 Cancer.

Сообщить об исправлении или опечатке

Copyright © 2023 KABC Television, LLC. Все права защищены.

Похожие темы

  • ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС
  • МАЛИБУ
  • ФИТНЕС
  • Упражнения
  • ТРЕНЕР ПО ЕДАМ
  • РАЗВЛЕЧЕНИЯ
  • Hobbies & Antinients
  • Сбор средств

Health

рак толстой кишки, растущий среди молодых взрослых 20-49 лет

Докторы предлагают новый подход к кишечнику.

Тренировки для похудения в домашних условиях для женщин: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Как быстро похудеть дома — кардио и силовые в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

178 статей

Пытаясь похудеть быстрее, многие делают упор на кардио тренировки, до изнеможения бегая, прыгая, вдвое увеличивая тренировочные нагрузки. И вроде бы, очевидно — если занимаешься в 2 раза больше, значит, и результат должен быть соответствующий. На самом деле эффект от изнурительных многочасовых тренировок может оказаться далек от ожидаемого: вместо стройного подтянутого тела — дряблая обвисшая кожа.
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть — кардио или силовые?

О механизме кардио тренировок

Слово кардио в переводе с греческого означает сердце. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают риск развития диабета, улучшают гормональный фон и запускают процесс жиросжигания. Но похудеть благодаря кардио нагрузкам получится только при соблюдении определенных условий. 

Например, 10-15 минутные домашние тренировки не избавляют от излишков жира, потому что первые 20 минут аэробной нагрузки организм расходует калории из мышц и печени. И только затем начинается процесс похудения.

Причем, важно соблюдать еще одно условие — частота пульса не должна превышать 120-150 уд/мин. Именно при такой нагрузке энергия высвобождается за счет расщепления жира. 

При более интенсивной работе и повышении ЧСС (частоты сердечных сокращений) больше 150 уд/мин (выше, чем предполагает зона жиросжигания), сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Усиленный темп тренировки требует больших энергозатрат и организм для производства энергии начинает использовать мышечную ткань. 

Мышцы уменьшаются в объеме и это не тот эффект, к которому мы стремимся. Да, мы похудеем, потому что потеряем мышечный объем, но жировые отложения останутся. А ведь именно мышцы создают четкий рельеф, соблазнительные плавные изгибы, аппетитные пропорции — все то, что делает фигуру подтянутой, стройной и красивой. 

Силовые тренировки — работа на перспективу

Кардио дает быстрый эффект в похудении. Сбросить три, и даже пять килограммов за месяц вполне реально. Но дальше жиросжигание приостанавливается. Организм уже подстроился под кардио нагрузку на одни и те же мышцы и адаптировался к стрессу. Дальнейшие тренировки будут по-прежнему повышать выносливость, укреплять сердце, но процесс похудения ощутимо затормозится. 

Под силовые нагрузки организму приспособиться сложнее — программу тренировок для похудения можно менять до бесконечности, варьируя количество подходов, подбор упражнений, вес отягощений и это позитивно отражается на эффективности похудения. 

Благодаря силовым упражнениям увеличивается объем мышц. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку увеличивается объем метаболически активной ткани.  

Из-за силовых нагрузок мышцы микро травмируются, и для их восстановления организм увеличивает энергозатраты. Тренировка закончилась, а процесс похудения только начался, причем, продолжаться он может 24-36 часов. 

По окончании кардио тренировки процесс похудения останавливается, а после окончания силовой — только начинается. В этом главное различие тренировок с точки зрения их эффективности для похудения. 

Силовые тренировки — это работа на долгий стабильный результат. Важно, чтобы они были комплексными и последовательно прорабатывали разные группы мышц. 

Кардио плюс силовые — золотая середина

Для того чтобы значительно снизить вес, тренироваться только в аэробном режиме недостаточно. Необходимо постоянно отслеживать калорийность рациона. Важно не набрать лишние калории, и в то же время не загнать себя в голодный стресс, когда организм, вместо сжигания жира станет его накапливать, а мышцы — разрушать. 

Если ты стремишься похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме, тренировки надо сочетать. Аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые — увеличить объем мышц. Такое похудение максимально эффективно и, главное, безопасно для здоровья. 

И, конечно, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных привычек и не пренебрегать 8-часовым сном. 

Для тебя на нашем сайте десятки программ домашних тренировок для похудения, среди которых и аэробные, и силовые нагрузки. Выбирай подходящую, с учетом своей физической подготовленности, и начинай тренироваться. Тренинги, разработанные нашими опытными фитнес-тренерами, обязательно приведут тебя к желаемому результату. Занимайся регулярно, и у тебя все получится!

 

Что касается тренировок, то здесь, для достижения эффекта, необходимо соблюдать режим питания и не впадать в крайности! Часто женщины, желая быстро похудеть, начинают тренироваться на тощак, что чревато либо срывом после, либо гипогликемией (опасное состояние, когда уровень сахара в крови сильно падает, что может привести к коме) или, наоборот, разрешают себе после тренировки есть все подряд, тем самым сводя все усилия на нет. Таким образом, важно придерживаться своего ритма питания и не пропускать приемы пищи, но в то же время следить за порциями и качеством того, что попадает вам в рот! Тогда спорт точно поможет вам достичь отличного результата!

Упражнения для похудения в домашних условиях [ТОП-15] — тренировка для всего тела, фитнес и гимнастика

Содержание

  1. Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря
  2. Берпи
  3. Приседания с выпрыгиванием
  4. Планка
  5. Отжимания
  6. Конькобежец
  7. Прыжки Jumping Jack
  8. Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)
  9. Бег высоко поднимая колени на месте
  10. Выпады с подъемом колена
  11. Скалолаз
  12. Выпады вперед
  13. Ягодичный мостик с подъемом ноги
  14. Прыжковые выпады
  15. Прыжки в длину с места
  16. Приседания с выпадами
  17. Тренировки для похудения
  18. Тренировка «Ударное кардио»
  19. Тренировка «Низкоударное кардио»
  20. Таблица «Челлендж берпи на месяц»
  21. Вопросы и ответы

Не надейтесь похудеть, сидя на диване. Чтобы сбросить вес, нужно интенсивно сжигать калории. И в этом вам помогут эффективные упражнения для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря

В подборке представлены упражнения для похудения всего тела, которые можно выполнять в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок или включать в силовой тренинг. Не обязательно делать все упражнения за один раз, тем более для новичков это может быть очень сложно. В конце подборки вы найдете 2 домашние тренировки для похудения для начинающих, куда входят предложенные упражнения.

Итак, давайте узнаем, что нужно делать, чтобы похудеть.

Берпи

Суперэффективное упражнение из арсенала морских котиков США за 20 минут сжигает более 250 ккал. Научиться берпи не трудно, достаточно практиковаться каждый день. В этом вам поможет таблица «Челлендж берпи на месяц», которую найдете в конце подборки.

Планка

О планке мы уже писали, это действительно хорошее домашнее упражнение не только для похудения, но и для проработки глубинных мышц тела, ответственных за физическую силу. Планку следует обязательно включать в тренировку дома для похудения, чтобы проработать мышцы кора и пресс, избавиться от боков и получить красивую талию.

Отжимания

Базовое физическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы груди, спины, плечевого пояса, руки, а также тренирует кор и пресс. В мужском тренинге без отжиманий не обойтись, но и для женщин упражнение будет чрезвычайно полезным, в том числе для похудения. Новичкам можно отжиматься от скамьи или с колен.

Конькобежец

Популярное кардиоупражнение, которое часто включают в фитнес-тренировки для похудения благодаря его энергозатратности и интенсивной аэробной нагрузке, которая стимулирует жиросжигание прямо в момент выполнения. Если вы хотите быстро похудеть дома, то выполняйте «конькобежца» при каждой тренировке. Хорошая новость! В отличие от многих кардиоупражнений «конькобежец» оказывает щадящее воздействие на коленные суставы, так что его можно выполнять даже при весе 100 кг в медленном темпе.

Как выполнять: заведите левую ногу за правую, корпус при этом наклоните вперед, можно опустить противоположную руку, имитируя движение конькобежца. Прыжком поменяйте ногу и повторите все сначала.

Прыжки Jumping Jack

Лучшим упражнением для похудения в домашних условиях считаются прыжки, которые сжигают максимум калорий и дают организму усиленную кардионагрузку. Кроме того, прыжки тренируют ноги, в частности бедра и икроножные мышцы, делая их рельефнее.

Как выполнять: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Подпрыгните вверх, поднимая руки через стороны вверх, при этом ноги становятся в широкую постановку. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки.

Важно! Прыжки – это ударная нагрузка, которая запрещена при заболеваниях суставов, а также при большом лишнем весе.

Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)

Еще одно упражнение, которое эффективнее, чем диета:) Его можно сочетать с приседанием или прыгать просто так, стараясь выполнить как можно больше повторений за короткое время. Благодаря энергозатратности прыжки считаются лучшим движением для похудения, которое поможет вам обрести стройные ноги и избавиться от ненавистных ляжек, что актуально для девушек.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Немного согните ноги в коленях и сделайте прыжок в сторону. Затем прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Обратите внимание! Вариант из стороны в сторону можно заменить скакалкой или любыми разновидностями прыжков по желанию.

Бег высоко поднимая колени на месте

Если не знаете, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть, то просто бегайте. Причем бегать можно на месте, с захлестом голени или высоко поднимая колени. Последний вариант присутствует в подборке, так как является наиболее энергозатратным из всех. Но не включайте бег в вечерние тренировки, так как кардио перед сном может помешать засыпанию.

Как выполнять: встаньте прямо, руки согните в локтях. Поднимите одно колено вверх и прыжком поменяйте ногу, имитируя беговые движения.

Выпады с подъемом колена

Сбросить вес можно без тренажерного зала, если включать в комплекс для похудения правильные упражнения. Например, выпады с подъемом колена – это функциональное упражнение, в котором сочетается анаэробная и аэробная нагрузка благодаря чему увеличивается расход энергии. Усложненные выпады помогут вам проработать проблемные зоны бедер, и уже за месяц вы увидите впечатляющий результат. А если вы ищете эффективное упражнение на нижнюю часть живота, то выпады с подъемом ноги – то, что нужно.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу, а правую приведите вперед, сгибая ее в колене и поднимая вверх. Снова вернитесь в выпад правой ногой. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.

Скалолаз

Упражнение из планки, которое поможет вам прокачать низ живота без турника и тренажеров. Скалолаз – это отличное упражнение не только для живота, но также для мышц спины, кора и рук. Выполнять его можно в быстром и медленном темпе, в зависимости от физической подготовки.

Как выполнять: встаньте в упор лежа, следите, чтобы таз находился на одном уровне со спиной и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Выпады вперед

Базовое силовое упражнение часто включают не только в тяжелые тренировки, но и ежедневную зарядку благодаря его эффективности для мышц и суставов ног. Выпады вперед прорабатывают ягодицы, бедра, икроножные и даже укрепляют пресс, в частности косые мышцы.

Как выполнять: встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Следите, чтобы передняя нога не сгибалась под острым углом, что может быть травматично для суставов.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Помните, что легкие упражнения вряд ли дадут видимый результат, а потому попробуйте не обыкновенный ягодичный мостик, а усложненный – с одной поднятой ногой. Этот вариант упражнения заставит ваши ягодицы гореть, и к тому же, поможет сбросить лишние кило в области бедер.

Как выполнять: лягте на спину, ноги согните в коленях, а затем одну поднимите вертикально вверх. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке задержитесь на секунду, а затем возвращайтесь обратно.

Прыжковые выпады

Сложное упражнение не на каждый день, но которое гарантированно поможет похудеть даже на 10 кг, если его периодически включать в тренировки. Существует множество вариантов прыжковых выпадов и самым сложным является смена ног в прыжке с максимальной скоростью без остановки. Новичкам рекомендуются более простые варианты упражнения, например, смена ног в прыжке с остановкой в нижней точке.

Как выполнять: сделайте выпад вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, руки сложите у груди. Прыжком поменяйте ногу и, не останавливаясь, снова поменяйте ногу в прыжке.

Прыжки в длину с места

Неожиданное упражнение в подборке, которое вы наверняка помните из уроков физкультуры. Прыжки в длину с места развивают взрывную силу тела и требуют немало энергии на выполнение, а значит, точно помогут сбросить лишний вес.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, выполняя прыжок с места. Старайтесь прыгнуть как можно дальше. При этом приземляйтесь на всю стопу, а не на пятку, что может быть небезопасно.

Приседания с выпадами

Из простых уроков похудения вы знаете, что, чем сложнее и энергозатратнее упражнение, тем оно эффективнее для жиросжигания. Приседания с выпадами соответствует обоим критериям, позволяя не только глубоко нагрузить ноги и ягодицы, но и стимулировать сброс веса.

Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, поднимитесь и сделайте выпад назад. Снова выполните приседание, опять поднимитесь и сделайте выпад назад другой ногой.

Обратите внимание! Комбинированные упражнения более эффективны для похудения, так как сжигают массу калорий, одновременно прокачивая вашу силу, скорость и выносливость.

Тренировки для похудения

Если вашей целью является похудения на 3-5 лишних килограммов, то вам подойдет комплекс упражнений «Ударное кардио». Тем, кто весит больше 100 кг, ударная нагрузка не рекомендуется, поэтому попробуйте гимнастику для похудения «Низкоударное кардио».

Тренировка «Ударное кардио»

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Необходимо выполнить не менее 3-кругов. Если легко, то увеличьте количество кругов.

  • Суставная разминка 5 минут
  • Бег на месте – 30 секунд;
  • Отжимания от пола – 10-15 повторов;
  • Приседания с выпрыгиванием – 10 повторов;
  • Скалолаз – 30 секунд;
  • Прыжковые выпады – 10 раз каждой ногой;
  • Планка – 30 секунд;
  • Прыжки Jumping Jack – 30 секунд;
  • Планка – 30 секунд;
  • Прыжки в длину с места – 10 повторов;
  • Берпи – 5 раз.
  • Растяжка – 10 минут.

Важно! Если сложно, то отдыхайте в середине круга.

Тренировка «Низкоударное кардио»

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Выполните не менее 3-кругов.

  • Суставная разминка – 5 минут;
  • Ходьба на месте – 1 минута;
  • Классические приседания – 15 раз;
  • Планка – 30 секунд;
  • Конькобежец – 30 секунд;
  • Ягодичный мостик с подъемом ноги – 10 раз каждой ногой;
  • Берпи без прыжков – 5 раз;
  • Приседания с выпадами – 7-10 раз каждой ногой;
  • Скалолаз – 30 секунд;
  • Колено к локтю стоя – 30 секунд;
  • Ходьба на месте высоко поднимая колени – 1 минута.
  • Растяжка – 10 минут.

Совет! Выполняйте упражнения в собственном темпе, если слишком сложно, то отдыхайте после подхода.

Таблица «Челлендж берпи на месяц»

Если хотите испытать себя, и заодно похудеть, то возьмите на вооружение план берпи на месяц.

День 1 3 повтора День 16 10 повторов
День 2 4 повтора День 17 10 повторов
День 3 5 повтора День 18 Планка 1 минута/4 подхода
День 4 Планка 1 минута/2 подхода День 19 11 повторов
День 5 6 повторов День 20 12 повторов
День 6 6 повторов День 21 Планка 1 минута/4 подхода
День 7 Планка 1 минута/2 подхода День 22 12 повторов
День 8 7 повторов День 23 12 повторов
День 9 7 повторов День 24 13 повторов
День 10 8 повторов День 25 Планка 1 минута/4 подхода
День 11 Планка 1 минута/3 подхода День 26 13 повторов
День 12 8 повторов День 27 14 повторов
День 13 9 повторов День 28 Планка 1 минута/5 подхода
День 14 Планка 1 минута/3 подхода День 29 14 повторов
День 15 9 повторов День 30 15 повторов

Вопросы и ответы

Можно ли похудеть, выполняя гимнастику бодифлекс?

Бодифлекс – это комплекс дыхательных упражнений и стретчинга, суть которого в повышении потребления организмом кислорода, за счет чего происходит жиросжигание. Упражнения бодифлекс следует выполнять натощак и их нельзя сочетать с другой физической нагрузкой. Бодифлекс положительно влияет на обменные процессы и кровообращение, но похудеть на 10-15 кг он вряд ли поможет.

Подходит ли для похудения бассейн?

Плавание в медленном темпе не влияет на похудение, так как сжигает минимум калорий. Профессиональные тренировки по плаванию брассом или кролем могут стимулировать жиросжигание, так как обеспечивают интенсивную кардионагрузку.

На сколько можно похудеть за неделю?

Безопасно терять не более 1-2 кг в неделю, в зависимости от изначальной массы тела. За первую неделю можно сбросить до 3-4 кг при большом лишнем весе за счет воды. Затем процесс может замедлиться, но при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок продолжится в менее интенсивном режиме.

Обруч помогает похудеть?

20-минутные занятия с обручем обеспечивают легкую кардионагрузку и сжигают 100-200 калорий. При большом лишнем весе даже такая активность будет приносить пользу, но если вы хотите сбросить 10-15 лишних килограммов, то вам больше подойдут силовые и интенсивные кардиотренировки.

Нужен ли другой инвентарь для похудения?

На начальном этапе достаточно упражнений с собственным весом. Спустя полгода регулярных тренировок можно включать в занятия для похудения различный инвентарь: гантели, фитбол, эспандер, а также усложнять упражнения.

Сколько раз в неделю заниматься спортом для похудения?

Для гарантированного результата занимайтесь в зале или по онлайн тренировкам через день. Чтобы прийти в форму, нужно не менее 3-4 тренировок в неделю по 1-1,5 часа.

Что убрать из рациона, чтобы похудеть?

Если хотите худеть не по дням, а по часам, то уменьшите вдвое количество углеводов в рационе. Откажитесь от хлеба, выпечки, конфет, газировки, макарон и сладких фруктов, и результат не заставит себя ждать!

5 простых упражнений, чтобы похудеть быстрее

Прослушать эту статью

Очень распространенная причина, по которой люди начинают тренироваться, заключается в том, чтобы получить плоский живот и быстрее похудеть. Ни для кого не секрет, что физические упражнения являются ключом к похудению. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для похудения, которые вы можете делать дома, важно понять, как работает процесс похудения.

Чтобы узнать обо всей этой суматохе вокруг тренировок и похудения, Health Shots поговорил с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу, Cult.fit.

Рамеш говорит: «Похудение происходит с помощью простого уравнения. Калории на входе и расходуемые калории. Это доказанный факт, как гравитация. Таким образом, это в основном означает, что для того, чтобы кто-то похудел, он должен есть немного меньше и выполнять действия, чтобы сжигать калории, которые привели бы к общему дефициту калорий».

Если похудеть быстрее так просто, то почему мы не можем сжигать калории с помощью других физических упражнений? Зачем заниматься спортом?

Отвечая на этот вопрос, Рамеш говорит: «Ну, силовые тренировки, какими бы простыми они ни были, дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Они не только сжигают кучу калорий, но и помогают нарастить мышечную массу, плотность костей и силу, необходимые для повседневной жизни».

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вес, который вы теряете, зависит от жира, а не от мышц, что является ключом к здоровой потере веса.

1. Альпинисты

Это высокоинтенсивное упражнение, которое помогает сжечь много калорий, а также при правильном выполнении помогает улучшить силу и стабильность корпуса. Это одно движение, которое можно добавить к любой тренировке. 3 подхода, 40 секунд включения и 20 секунд выключения.

  • Встаньте в планку.
  • Руки на ширине плеч, прямой корпус спины задействован.
  • Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
  • Поменяйте ноги и повторите движение.
  • Опустив бедра, повторите движение с напряженным корпусом.
Альпинисты идеально подходят для того, чтобы подтянуть живот. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые перетасовки

Улучшает функциональную форму, улучшая движения из стороны в сторону. Можно добавить к любой тренировке. 4 подхода, 45 секунд вкл, 20 секунд перерыв.

  • Начните с ног на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
  • Начните шаркать из стороны в сторону, делая по 4 шага в каждую сторону.
  • Повторяйте это голодание в течение установленного времени.

3. Растяжка

Работает над улучшением движений кора, плеч и ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 5 подходов, 7 повторений, 20 секунд отдыха
Вот подробное пошаговое объяснение растяжки:

  • Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  • Быстро нагнитесь в положение планки, из этого положения ударьте ногами и поднесите стопы к рукам.
  • Из этого положения откиньтесь назад и верните ноги в положение планки. Повторяйте это в течение установленного времени. Вернитесь в исходное положение.

4. Метчики для высоких досок

Работает над стабильностью корпуса и плеч. Можно добавить в начале тренировки следующим образом. 3 подхода, 30 секунд с перерывом 10 секунд

  • Начните с положения планки и держите мышцы кора в напряжении.
  • Удерживая корпус в напряжении, поднимите одну руку вверх и постучите ею по чередующемуся плечу. Повторите то же самое и с другой рукой.
  • Повторите этот цикл в течение заданного времени.
Побалуйте себя этими тренировками, чтобы похудеть быстрее. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Обратные выпады с собственным весом

Улучшает стабильность бедер и силу ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 4 подхода по 10 повторений.

  • Начните с ног на ширине плеч.
  • Напрягите корпус и сделайте выпад вниз, удерживая одну ногу позади другой.
  • Отсюда используйте привод ног, чтобы перейти в положение стоя. Повторите то же самое и с другой стороны.
  • Повторите этот цикл для предписанных повторений.

10 лучших домашних тренировок, которые помогут вам похудеть — Sameday Health

Автор Лесли К. Хьюз

Вы можете обнаружить, что у вас нет другого выбора, кроме как тренироваться дома.

Или вы можете обнаружить, что предпочитаете заниматься спортом, не выходя из собственного дома.

В любом случае физические упражнения необходимы для общего состояния здоровья. Это становится еще более необходимым, когда вы пытаетесь похудеть.

И, вопреки распространенному мнению, это можно похудеть без тренажерного зала и с помощью минимального домашнего оборудования, которое можно легко купить онлайн.

Итак, если вы хотите сбросить несколько килограммов, не выходя из дома, и не знаете, с чего начать, мы здесь, чтобы помочь.

Ниже приведены некоторые из лучших домашних упражнений для похудения, которые также помогут вам набраться сил, сжечь калории и защитить вас от травм.

1. Бёрпи

Хотя это может и не быть вашим любимым упражнением, оно очень эффективно для сжигания жира и увеличения частоты сердечных сокращений, чтобы привести ваше тело в зону сжигания жира. Это также отлично подходит для вашего ядра, поэтому обязательно держите его включенным все время.

Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч

  • Прыжок или шаг назад в доску, руки на ширине плеч ноги вперед, чтобы встретить ваши руки

  • Быстро подпрыгните в воздух, приземлившись с того же места, с которого начали сжигание жира.

    Вот как это сделать:

    • Встаньте, ноги чуть шире плеч

    • Медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, или даже дальше, если это возможно

    • Задержитесь на мгновение или два в нижней точке, затем снова поднимитесь

    • Встав, поднимите правую ногу в сторону на счет до двух

    • Верните правую ногу в исходное положение

    • Повторите 15 раз с каждой стороны, меняя ногу, которую вы поднимаете

    3. Альпинисты

    Эта тренировка сжигает калории благодаря высокой скорости, которая повышает частоту сердечных сокращений. Это также идеально подходит для косых мышц живота, подколенных сухожилий и ягодиц.

    Вот как это сделать:

    • Начните с положения планки

    • Подтяните правое колено к груди, удерживая бедра на одном уровне 

    • Затем подтяните левое колено к груди

    • Отведите левую ногу назад, вернувшись в положение планки

    • Повторите, чередуя ноги каждый раз в течение 1 минуты

    • Ускорьтесь для более интенсивной кардиотренировки

    4. Планка

    Подобно альпинистам, планка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает вам сжигать калории. Эта тренировка также отлично подходит для вашего кора, так что держите его в напряжении все время.

    Вот как это сделать:

    • Начните с положения планки 

    • Прыжок обеими ногами в сторону, как будто вы выполняете прыжки в прыжке, находясь в планке

    • Верните их в исходное положение 

    • Повторите 15 раз

    5.
    Выпады вперед

    все еще отличный тренировки, которые помогут вам похудеть. Этот тип выпадов нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия одновременно.

    Вот как это сделать:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч

    • Положите руки на бедра

    • Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая ее до образования угла 90 градусов

    • Задержитесь на одну секунду, затем верните правую ногу в исходное положение вперед левой ногой, сгибая ее до образования угла 90 градусов

    • Задержитесь на одну секунду, затем верните левую ногу в исходное положение 

    • Повторите 12 раз на каждую сторону

    6. Махи гири

    Для этого упражнения вам понадобится гиря, но ее легко достать. Они идеально подходят для похудения, потому что требуют использования всего тела. Это, в сочетании с тем фактом, что они представляют собой малотравматичный способ получить высокоинтенсивную тренировку, делает их отличными для сжигания калорий.

    Вот как это сделать:

    • Встаньте, ноги чуть шире плеч

    • Держите гирю прямо перед ногами, держа ее обеими руками

    • Держите спину прямо во время поворота на бедрах, чтобы вернуть гирю между ног

    • Направьте бедра вперед и встаньте полностью, когда вы поднимаете гирю над головой

    • Дайте гире упасть вперед и назад в исходное положение

    • Повторить 15 раз

    7. Супермен

    Это упражнение эффективно для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки. Он фокусируется на мышцах нижней части спины, ягодичных мышцах, прессе и подколенных сухожилиях и действует как противодействие скручиваниям и другим стандартным упражнениям на пресс.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой

    • Втяните пупок к позвоночнику и подтяните пресс вверх и от пола

    • Держите плечо подальше от ушей

    • Напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц одновременно, чтобы одновременно отрывать руки и ноги от пола

    8.
    Скакалка

    Это вернет вас в старые добрые времена молодости и прыжков со скакалкой для удовольствия. Что ж, тогда вы не знали, что это маленькое оборудование служит способом похудеть. Потому что работает все тело сразу.

    Вот как это сделать:

    • Возьмите скакалку

    • Начните с ног вместе, держась за концы скакалки, прижав локти к ребрам

    • 9000 5 Качайте роль прыжка и либо шагнуть или перепрыгнуть через него ногами

    • Прыгайте с каждым взмахом скакалки

    • Повторяйте в течение 1 минуты

    9. Сотня

    Это упражнение пилатеса используется всеми любителями фитнеса, чтобы помочь им похудеть . Это стабилизирует ваше ядро, а также помогает стабилизировать верхнюю часть тела.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на спину

    • Потяните ноги под углом 90 градусов

    • Поднимите голову и грудь, удерживая ноги над 9 этаж0006

    • Начните качать руки, вдыхая на пять счетов и выдыхая на пять счетов

    • Повторяйте до 10 полных циклов дыхания

    10.

Тренировки с утра: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

В какое время лучше тренироваться – утром или вечером — Полезные статьи — tsn.ua

Что происходит с нашим телом в разное время тренировок, как это влияет на результаты тренировок, когда лучше тренироваться, чтобы быстрее похудеть, для наращивания мышц – в материал ТСН.ua.

Чаще всего заниматься спортом советуют утром, распространено мнение, что тренировка в это время особенно полезна для похудения. В этом есть смысл, но на самом деле и утренние и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор времени тренировок зависит от поставленных целей.

Если вы ставите целью похудение

Утренные тренировки помогают эффективно перерабатывать жир и сахар в течение дня, а также увеличивают окисление жиров. То есть после утренних тренировок, тело лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывает впрок. Но при этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние тренировки, которые проводят с той же интенсивностью, поэтому трудно сказать, какая тренировка скорее поможет избавиться от жира.

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня все же более эффективны в результате воздействия на пищевое поведение. Утренные нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать здоровую пищу, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности чаще всего означают больше, чем тренировки, всем худающим действительно стоит начинать свой тренировочный день утром.

Если вы хотите нарастить мышцы

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее занятий в утреннее время. Возможно, такое различие связано с колебанием уровня гормонов в течение дня. Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мышц и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц. Производство тестостерона повышается ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного растет в 16-18 часов, а затем снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.
Отсюда следует, что если утром его уровень самый высокий, нужно тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать о кортизоле. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.
В результате наиболее выгодное соотношение тестостерона к кортизолу наблюдается в те же 16-18 часов. Кроме того, вечером наблюдается высокая активность инсулиноподобного фактора роста – еще одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.

Когда тренироваться для увеличения силы

Хотя размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объемы мышц, но и ваши достижения. Дело в том, что в это время повышается сила, мощность и уровень активации мышц – способность тела привлечь при нагрузках больше волокон. В результате рабочие весы растут быстрее, чем после утренних занятий. Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, изменяющейся в течение дня.

Утром температура тела около 36,6°C, затем постепенно поднимается и доходит до пика в 18-21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки работают волокна мощнее и эффективно. Однако температуру тела и готовность мышц к погрузке можно повысить и перед утренними занятиями. К примеру, если выпить кофе.

Тренировка для повышения выносливости

Относительно аэробных нагрузок на выносливость, однозначных мнений, когда лучше проводить тренировки, нет. Одни утверждают, что лучше тренироваться по утрам, другие – лучшие результаты можно получить вечером.
В общем можно сказать, что нет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в то же время. Соблюдение режима вызывает эффект адаптации организма и увеличивает его производительность в обычное время для занятий.

Тренировки для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают следующие преимущества для здоровья:

  • Повышают способности мозга. 30 минут легкой активности утром вместе с трехминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, стимулируют и поддерживают развитие нейронов и глиальных клеток.
  • Снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья.
  • Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность падения сахара во время тренировки. Утренные занятия при высоком кортизоле не обладают такими опасными эффектами.

Итак, физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объеме мышечной массы, а выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и целей тренировки.

Читайте также:

  • 10 правил, которые помогут стать независимыми от обстоятельств
  • Фрукт, потребление которого снижает риск тромбов и инсульта: вы будете удивлены

5 причин просыпаться на утренние тренировки

Вам хватит пальцев посчитать, сколько раз вы собирались начать бегать с утра или посещать фитнес-зал перед работой? Скорее всего, нет. Ведь на деле частенько этот настрой исчезает вместе с первым же звонком будильника. А потом начинается классическое «может быть завтра», «в другой раз» и «не судьба». Может быть, хватит отговорок?

Сразу оговоримся, что время тренировок напрямую зависит от стиля жизни человека и его графика работы. Например, после ночной смены устроить себе час кардио или силовой под силу только супермену (вымышленному, к слову, персонажу). Но если возможность утреннего спорта существует, стоит попробовать ей воспользоваться — так вы освободите себе время для полезных вечерних дел и получите минимум пять весомых преимуществ.

Повышение энергии

Для тех, кто с трудом встаёт по утрам, обещание про энергичность звучит как издевательство. И так, только проснулся — уже устал, а тут ещё и бегай, прыгай и тягай гантели. А ведь невероятно, но факт. Начиная день с физических упражнений, вы даёте своему мозгу мощнейший импульс к пробуждению.

А если к интенсивным занятиям вы пока не готовы, попробуйте начать с йоги или пилатеса. Особое внимание на таких тренировках уделяется правильному дыханию, которое наполняет организм кислородом, активизирует обменные процессы и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Снижение аппетита и повышение метаболизма

Не раз проводимые исследования подтверждали, что у людей с избыточным весом, начинающих день с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде. Даже если вы будете думать о пончике, шагая на степпере в семь утра к идеальной фигуре, потом вам просто не захочется тратить потраченные калории на это углеводное кольцо. А вот побаловать себя вкусным и полезным вторым завтраком очень даже можно и нужно. Заметьте, второй, а не первый, ведь врачи и спортсмены постоянно напоминают нам, что заниматься натощак бессмысленно и даже опасно. Откуда взяться силам? Поэтому не игнорируйте первый приём пищи, хотя бы лёгкий.

А ещё ранняя тренировка поднимает скорость метаболизма и поддерживает его на этом уровне ещё несколько часов. Вы выходите из зала, отправляетесь на работу или учёбу, и в это время всё ещё худеете — класс, да?

Хороший сон

По статистике, люди, которые отправляются на пробежку в 7 утра, могут похвастаться более качественным сном, чем любители поздних тренировок, пусть даже долгих и изнурительных. Специалисты Национального фонда сна утверждают: те, кто тренируется по вечерам, чаще имеют трудности с засыпанием из-за повышения гормона стресса — кортизола. А вот спортивным жаворонкам некогда ворочаться в постели: скоро вставать для покорения новых вершин!

Повышенная мотивация

Планируя тренировки в первой половине дня, вероятность того, что вы туда попадёте на порядок выше, чем, например, вечером. Особенно, если на них нужно записываться заранее. Поэтому, если вы не чувствуете уверенности в своих силах, первое время посещайте групповые занятия по записи или персональные тренировки с инструктором.

А вот после работы вы можете поддаться искушению, позвонить в зал и отменить тренировку, «случайно» забыть форму дома или запланировать на вечер другие дела.

Кстати, многие исследования не раз говорили о том, что большинство людей, выполняющие дела с утра, добиваются гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. То же касается и тренировок. На самом деле наше тело любит рутину и охотно отзывается на спорт после завтрака. Попробуйте, и вскоре заметите, как улучшится физическое здоровье и стабилизируется эмоциональный фон.

Выгода

Если ваше доброе утро начинается в обед, то вы вполне можете рассчитывать на скидку при покупке абонемента в самые неходовые часы. Некоторые фитнес-клубы радуют такими бонусами и жаворонков, предлагая утренние тренировки по довольно выгодной цене. Как говорится, кто рано встаёт — того и деньги. Покупка абонемента, действующего в определённые часы, кстати, здорово дисциплинирует. «Может позже» тут точно не работает, ну или работает за определённую доплату.

Ну и нельзя забывать, что придя на работу после тренажёрного зала, вы можете козырять фразой среди зевающих коллег «А вот я только с тренировки, бодр и полон сил». И с гордо поднятой головой наливать себе вкусный кофе, ведь вы его заслужили!

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не решаетесь начать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

2. Победите жару

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей прошли 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

5. Больше общей энергии

Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Улучшение концентрации внимания

Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Улучшение настроения

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов — нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

8. Поддержка потери веса

Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером на отдельных занятиях. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

9. Контроль аппетита

Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

10. Увеличение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

12. Контроль артериального давления

В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9.0003

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

  • банан и арахисовое масло
  • овсянку с миндальным молоком и ягодами
  • греческий йогурт с яблоками

Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

  • сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
  • смузи с протеиновым порошком и фруктами
  • греческий йогурт с ягодами

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

  • Более высокая температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16:00 до 17:00. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
  • Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
  • Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров для тренировки в конце дня.
  • Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

  • Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
  • Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
  • Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
  • Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательную пищу перед тренировкой.
  • Познакомьтесь с приятелем по тренировке. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
  • Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете правильно питаться и вести активный образ жизни в течение дня.

Несмотря на эти преимущества, не существует «правильного» времени для занятий спортом. Лучшее время — это то, которое вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Как стать физкультурником

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Да, это можно сделать.

Кредит… Хилари Свифт для The New York Times

Эмма Ясински

Спорт всегда был большой частью жизни Киарана Фрила. Прежде чем он стал физиологом в Институте медицинских исследований Файнштейна в Нью-Йорке, он был учителем физкультуры и тренером по гэльскому футболу. Он всегда был активен. Но теперь, когда у него сидячая работа, по его словам, трудно найти время для тренировок.

Как и многие американцы, «я сталкивался с теми же трудностями, когда вставал по утрам или находил время для физических упражнений», — сказал доктор Фрил.

Неясно, когда лучше всего заниматься спортом. Исследования показали, что польза от потери веса самая высокая утром, но улучшение уровня сахара и холестерина в крови может быть лучше во второй половине дня. На самом деле, это наиболее эффективно, когда вы можете делать это последовательно.

Несмотря на то, что проснуться пораньше для тренировки сложно, по словам доктора Фрила, утро лучше для большинства людей, потому что они лучше контролируют свое время до того, как вступят в силу дневные обязательства. Обычно вас не просят об этом. работать или выполнять поручения в 7 утра, сказал он. Друзья редко приглашают вас на счастливый час в 6 часов утра.

«Жизнь случается», — сказал Шон Янгстедт, психолог из Университета штата Аризона. Он добавил, что для многих людей «если они не тренируются по утрам, они не смогут».

Однако непросто просто вскочить утром с постели и начать бегать, плавать или поднимать тяжести. Если вы хотите построить устойчивую утреннюю зарядку, вот что, по мнению экспертов, может помочь.

Почти каждая клетка тела функционирует в соответствии с суточным ритмом, который длится примерно 24 часа. Этот цикл определяет не только то, когда мы засыпаем и просыпаемся, но и температуру нашего тела, наши приступы голода, наши гормоны и многое другое.

Чтобы проснуться раньше и начать утреннюю зарядку, «то, что мы пытаемся сделать, — это не просто сдвинуть время вашего сна, но фактически сдвинуть все ваши циркадные часы так, чтобы они шли раньше», — говорит Кимберли Фенн, когнитивный нейробиолог, изучающий сон. и обучение в Университете штата Мичиган. — Это конечная цель.

Кредит… Хилари Свифт для The New York Times

Утром мы получаем приток гормона кортизола, который, как считается, помогает нам проснуться, среди прочего, сказал доктор Фенн. Но если вы внезапно переключите будильник с 8 утра на 6 утра, уровень кортизола не будет достаточно высоким, когда он зазвонит, и вам будет сложнее встать с постели, чем обычно. Вместо этого она рекомендовала постепенно ложиться спать в более раннее время.

«Если вашей целью было начать тренировку в субботу, — сказала она, — может быть, во вторник вместо того, чтобы ложиться спать в полночь, вы ложитесь спать в 11:45. Потом в среду, в 11:30».

Есть также вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы изменить свой циркадный ритм. В одном исследовании д-р Янгстедт и его команда поручили 101 взрослому человеку выполнять час умеренных упражнений в восемь разных периодов времени в течение трех дней. Как и ожидалось, у тех, кто ходил на беговые дорожки по утрам, циркадные циклы смещались вперед, а это означало, что их тела были готовы засыпать и просыпаться раньше.

Но они были не одни. Участники, которые тренировались в 13 и 16 часов. наблюдали аналогичные сдвиги, предполагая, что даже упражнения во второй половине дня могут немного облегчить раннее пробуждение на следующий день. Если вы можете вписать это в свое расписание, подумайте о том, чтобы потренироваться в первой половине дня в течение нескольких дней, прежде чем полностью перейти к утреннему сеансу пота.

Летом лучше всего, чтобы почувствовать себя энергичным, сразу же выйти на утренний солнечный свет, но зимой вы, вероятно, встанете до восхода солнца. В этом случае вам понадобится яркий искусственный свет, чтобы разбудить ваше тело. Яркий свет говорит вашему телу перестать вырабатывать мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.

Кредит… Хилари Свифт для The New York Times

«Доступ к яркому свету по утрам — лучший способ помочь тренировать свой циркадный цикл», — сказал доктор Фенн, который провел много темных утренних пробежек по улицам Нью-Йорка. подготовка к марафонам.

— Интенсивность имеет значение, — сказала она. Мягкое освещение вашей спальни вряд ли поможет. Большинство исследований показывают, что 10 000 люкс, которые может обеспечить хорошая лампа для светотерапии, достаточно, чтобы помочь изменить ваш циркадный ритм. Однако некоторые предполагают, что она может достигать 2000, что примерно равно двум 100-ваттным лампочкам.

Доктор Фенн работает над исследованием, чтобы проверить эффекты светотерапии с помощью очков, которые направляют свет прямо в глаза участникам, когда они занимаются своими утренними делами. Данные об этих конкретных очках ограничены, но она считает, что они могут иметь такой же эффект, как и другие формы светотерапии.

Во-первых, вам нужно решить, как утренняя зарядка будет вписываться в ваше расписание. Подумайте о своем утреннем крайнем сроке или о времени вашего самого раннего недвижимого обязательства, такого как отвезти детей в школу или прибыть в офис, и работать в обратном порядке.

Избегайте отвлекающих факторов, которые могут вас замедлить, таких как проверка электронной почты сразу после пробуждения. Попробуйте разложить спортивную одежду накануне вечером, чтобы сэкономить время.

Как только вы определите утренний крайний срок, вы можете подумать о своих предпочтениях. Например, доктор Фрил должен помогать своим детям собираться в школу в 6:45 утра. Летом, по его словам, он тренируется в 5:30 утра, до того, как они проснутся, а зимой, когда темнее и холоднее , он ждет, пока дети не будут в пути.

Когда у вас есть план и расписание, которые имеют смысл, самое время подумать о том, что еще может помешать. Например, если вы планируете бегать на улице в 6 утра в январе, вам может понадобиться теплая светоотражающая одежда для бега.

Также важно придерживаться «непредвзятого подхода», — сказал доктор Фрил. Он предложил избегать целей, основанных на результатах, когда вы только начинаете. Если вы бежите, не беспокойтесь о скорости или расстоянии. Вместо этого просто выработайте привычку бегать по утрам в течение 30–40 минут.

Если вы будете придерживаться этого, упражнения станут не столько решением, сколько «просто тем, что вы делаете», — сказал доктор Фрил, — но не расстраивайтесь, если на это уйдет много времени. Согласно широко цитируемому исследованию 2009 года, на то, чтобы привычка стала автоматической, может уйти от 18 до 254 дней.

По словам доктора Фрила, чтобы сохранить привычку, нельзя ругать себя за сокращение или даже пропуск некоторых тренировок. По его словам, связывать физические упражнения с негативными чувствами нецелесообразно. Начинать новую рутину интересно, но когда на пути появляются препятствия, легко потерять мотивацию.

Похудеть за месяц тренировки и питание: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Как я похудел на 16 кг за 2 месяца на здоровом питании

Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции

Иван Иванов

похудел на 16 кг

Профиль автора

Я всегда считал, что не предрасположен к полноте. Пока накануне 32-го дня рождения не увидел в зеркале бесформенное существо с пузом.

В один день мы с женой приняли волевое решение — перейти на ЗОЖ. Исключили из рациона нездоровую еду и записались в тренажерный зал. У жены не было лишнего веса, но она решила поддержать меня.

Через два месяца я похудел на 16 кг — с 103 до 87 кг. Жена сбросила 4 кг. Расскажу, чего нам это стоило.

До похудения После похудения
До похудения После похудения

Как я набрал вес

Большую часть жизни я был худым, поэтому на питании не зацикливался. Что хотел, то и ел. К 30 годам физическая активность заметно снизилась. При росте 187 см я раздобрел до 90 кг. Индекс массы тела вышел за пределы нормы, но меня все устраивало. Не смущал даже слегка выпирающий живот.

В следующие два года жизнь подкинула стрессовых событий. По работе я дважды переезжал из одного региона страны в другой. Активностей поуменьшилось, а питание ухудшилось: я начал есть больше и чаще объедался вредностями. В выходные не отказывал себе в паре литров пива или бутылочке красного сухого.

Раз в три-четыре месяца я вставал на умные весы и наблюдал, как цифры на них понемногу ползут вверх. К январю 2023 года поправился до 103 кг. Жену угнетал мой храп, а меня — обрюзгший вид, боли в спине и одышка при подъеме на лестницу. Я понял, что, если сейчас не возьму себя в руки, дальше будет хуже.

/weight-loss-18kg/

«Большой плюс похудения — психологическое равновесие»: как я похудел на 18 кг за 4 месяца

Жена худеть не планировала, при росте 176 см она весила 59 кг. Но перейти на здоровый образ жизни мы решили вдвоем: в одиночку я бы не справился. За помощью обратились к сестре жены — персональному тренеру. Она взялась разработать план тренировок и питания на двоих.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Как я худел

Здоровое питание

Тренер расписывала меню на неделю и обновляла его раз в месяц. Рацион у нас с женой был одинаковым, различался только калораж. Я съедал 1900 ккал, жена — 1500 ккал в сутки. Сами мы ничего не подсчитывали, доверяли в этом вопросе тренеру. Она указывала в меню вес порций для каждого из нас.

Что ели. Новое питание предполагало отказ от привычных вредностей. Раньше мы с женой часто ходили в рестораны быстрого питания: «Вкусно — и точка», КФС и другие, менее популярные. Я любил побаловать себя хинкали, хачапури, мороженым и сладкими батончиками типа «Твикса» и «Сникерса». С переходом на ПП об этом пришлось забыть.

Плюс под запрет попали алкоголь, мучные изделия и коровье молоко: тренер разрешила пить только растительное или безлактозное. Почему так — я не уточнял. Видимо, коровье молоко не полезно.

Вместо этого рацион обогатился овощами, зеленью, зерновыми, рыбой и морепродуктами. Мы начали есть ягоды и орехи, хотя в прошлом делали это редко. С двух- или трехразового питания перешли на пятиразовое. В день старались выпивать не меньше 2 л воды.

В то же время мы начали активно заниматься в тренажерном зале. По словам тренера, в нашем рационе недоставало белка, поэтому она включила в него протеиновые коктейли. Рекомендовала конкретную марку — Maxler. Мы купили банку 2027 г со вкусом шоколада за 5375 Р. Принимали по коктейлю два-три раза в неделю вместо полдника или на завтрак. Порошок разводили по инструкции: одну мерную ложку на 200—300 мл растительного молока или воды. За два месяца использовали где-то 2/3 банки.

/list/hormon-weight/

«Не надо сдавать гормоны и считать калории»: эндокринолог-диетолог о лишнем весе и похудении

У меня тренировки были более интенсивные, чем у жены. Поэтому я дополнительно начал есть по два протеиновых печенья Solvie в неделю, обычно — вместе с кефиром. Одно печенье стоит около 100 Р.

Вариант моего меню на день

Первый завтрак Геркулес — 70 г, протеиновый коктейль
Второй завтрак Омлет из 3 белков и 2 целых яиц, слабосоленая форель или семга — 50 г, сыр — 30 г
Обед 3 куриные ножки без кожи, вареный картофель — 300 г, 1 ст. л. оливкового масла, 2 огурца
Полдник Кефир 1% — 300 мл, протеиновое печенье
Ужин Стейк телятины — 200 г, спаржа или шпинат — 350 г

Первый завтрак

Геркулес — 70 г, протеиновый коктейль

Второй завтрак

Омлет из 3 белков и 2 целых яиц, слабосоленая форель или семга — 50 г, сыр — 30 г

Обед

3 куриные ножки без кожи, вареный картофель — 300 г, 1 ст. л. оливкового масла, 2 огурца

Полдник

Кефир 1% — 300 мл, протеиновое печенье

Ужин

Стейк телятины — 200 г, спаржа или шпинат — 350 г

По рекомендации тренера мы также добавили в питание БАДы: витамины С, D3 и омегу-3 — для улучшения иммунитета, мелатонин — чтобы устаканить режим сна и бодрствования. Чаще покупали добавки бренда Now. В месяц тратили на них 3500 Р.

Как себя чувствовали. В первые недели привыкнуть к новому рациону было сложно: он казался пресным и однообразным. Но ели мы часто, поэтому голода не испытывали, чувствовали себя нормально.

/list/dont-be-bad-bad/

6 БАДов из «Инстаграма»*, которые вам вряд ли понадобятся

Иногда очень хотелось «отравиться» какой-нибудь вкусняшкой. Но когда мы пытались согласовать это с тренером, она дико ругалась. Отклоняться от плана питания нельзя было ни на йоту.

Через полтора месяца наши вкусовые пристрастия изменились. Я, например, с удовольствием начал есть овсянку и полюбил омлет. Протеиновые батончики и печенья, которые раньше вызывали отторжение, стали казаться вкуснейшими из десертов. Сейчас батончики воспринимаются как «Сникерс», а протеиновые печенья — как «Чоко-пай».

Нужно ли отказываться от фастфуда при переходе на здоровое питание

Виктория Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровое питание не предполагает отказа от «вредных» продуктов. Любая еда — это еда, даже «Сникерс» и чипсы. Все дело в том, в каком количестве они присутствуют в рационе.

Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.

Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов: обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.

При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.

Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно недобирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительность и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.

Как я худел

Тренажерный зал

Мы сразу решили, что домашние тренировки — не про нас, заниматься будем в тренажерном зале. Нашли подходящий под всем параметрам спортивный клуб в десяти минутах езды от дома. Со свежим ремонтом, есть бассейн, тренажеры в залах не супернавороченные, но исправные. В женских раздевалках есть хамам, в мужских — сауна. Из минусов: если заболеваешь или уезжаешь в отпуск, заморозить абонемент нельзя.

Как тренировались. Мы начали ходить в зал по графику: три дня занимались, на четвертый отдыхали. Тренер разработала программу отдельно для меня и жены. Разница — в части силовых тренировок: у меня было больше упражнений с весами.

Каждый день тренировок был посвящен работе с определенными группами мышц. Например, в первый день мы делали упражнения на грудь, спину и руки, во второй — на ноги, в третий — кардиоупражнения. Тренировки длились от 50 минут до двух часов в зависимости от дня. Постепенно тренер повышала нагрузки и корректировала план занятий.

Поначалу у нас были сложности. Мы не знали, как подступиться к тренировкам и как правильно выполнять упражнения. Тренер живет в другом городе, поэтому подсказать не могла. В итоге разбирались со всем сами: искали подходящие видео в интернете и смотрели, что и как делают другие посетители клуба. Иногда снимали друг друга на телефон, а потом скидывали видео тренеру с просьбой прокомментировать. Дольше всего мы «зависали» над тренажерами в первый день, на второй чувствовали себя почти профессионалами.

/list/press-kachat-begit/

Какие тренажеры есть в спортивном зале

Проблем с приобщением к спорту не было. Первое время мы ходили в зал, потому что горели энтузиазмом. А через пару-тройку недель тренировки уже вошли в привычку. За два месяца мы не пропустили ни одного занятия.

Сколько потратили. Абонемент в тренажерный зал на восемь месяцев стоил 17 000 Р по акции, за двоих заплатили 34 000 Р. Считаю, что нам крупно повезло. Годовой абонемент в другую фитнес-сеть нашего города обошелся бы в 90 000 Р.

Тренеру мы переводили 10 000 Р в месяц. Оплатили консультации за январь и февраль.

В нашем зале чисто и много тренажеров

Результат

Я перешел на ЗОЖ 16 января. Первый месяц вес уходил очень быстро: я похудел на 12 кг — с 103 до 91 кг. В следующем месяце процесс замедлился, я сбросил 4 кг и весил 87 кг. Умные весы показали отметку 9,7, тогда как в начале похудения выдавали 7,7. Эта оценка отображает соотношение жира и мышечной ткани в организме. Говорят, что она неинформативна, но факт остается фактом: мои показатели улучшились.

На жене изменения образа жизни тоже сказались. За два месяца она потеряла 4 кг, хотя ей этого не требовалось.

В новом весе мне комфортно, дальше худеть не планирую. Но хочу еще немного нарастить мышечную массу. Для этого продолжаю тренироваться в прежнем режиме. В большинстве случаев хожу в зал с удовольствием.

/weight-loss-17kg-3-month/

«Мне казалось, любят только худых»: как я похудела на 17 кг за 3 месяца

После перехода на ЗОЖ я бросил курить кальян — раньше делал это три-четыре раза в неделю. Два месяца стойко держался, а с марта разрешил себе курить раз в месяц в качестве вознаграждения за успехи.

Здоровье с января в целом улучшилось. Я меньше устаю, лучше высыпаюсь, легко поднимаюсь по лестнице. Перестал храпеть — подозреваю, отчасти это связано с отказом от курения. Заметил, что после тренировок у меня повышается настроение. Если день был сложным, сбрасываю негативные эмоции в зале.

Спустя два месяца похудения я начал периодически ощущать голод. Возможно, это связано с увеличением интенсивности тренировок. В такие моменты позволяю себе выпить полпорции протеинового коктейля или съесть хлебец с арахисовой пастой. В ближайшее время планирую увеличить калораж рациона до 2100—2300 ккал — надеюсь, что после этого дискомфорт пройдет.

Я в текущем весе С женой
Я в текущем весе С женой

Как рассчитать суточную норму потребления калорий

Медредакция

на страже здоровья

Норма потребления калорий зависит от пола, возраста, уровня активности и других факторов. Большинству женщин для поддержания текущей массы тела необходимо съедать 2000 ккал в сутки, большинству мужчин — 2500 ккал. Если человек хочет похудеть или набрать вес, ему нужно съедать, соответственно, меньше или больше рекомендуемой нормы.

Для индивидуальных подсчетов есть разные формулы. Так, Гарвардская медицинская школа предлагает вес, выраженный в фунтах, умножать на 15. То есть по этой формуле для человека весом 70 кг суточная норма потребления калорий составит 2325 ккал.

Можно также использовать калькуляторы калорий, например на основе уравнения Миффлина — Сан Жеора. В них учтено больше параметров, влияющих на энергопотребление. Но ни одна из существующих формул не дает точных результатов. Исследования показали, что все они ошибаются минимум на 10%.

Подсчитывать калорийность рациона имеет смысл только в том случае, если нужно сбросить лишний вес или набрать недостающий. Да и то диетологи рекомендуют делать так только на начальных этапах, когда человеку важно понять, сколько нужно съедать. Длительные подсчеты могут приводить к расстройствам пищевого поведения. Для поддержания нормального веса разумнее ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и отслеживать чувство насыщения, чтобы закончить есть. Такой подход называют осознанным питанием.

Расходы

На похудение мы потратили 68 000 Р. Из них больше всего ушло на спорт — 54 000 Р. Это абонемент и двухмесячная программа от тренера. С марта новое меню и программу тренировок мы уже не заказываем: решили, что дальше будем обходиться своими силами.

За два месяца похудения на двоих потратили 68 000 Р

Статья расходов Траты
Абонементы в тренажерный зал 34 000 Р
Консультации тренера 20 000 Р
БАДы: омега-3, витамин D3, витамин С, мелатонин 7000 Р
Протеиновые коктейли и печенья 7000 Р

Абонементы в тренажерный зал

34 000 Р

Консультации тренера

20 000 Р

БАДы: омега-3, витамин D3, витамин С, мелатонин

7000 Р

Протеиновые коктейли и печенья

7000 Р

На питание стали экономить около 30 000 Р. Раньше большую часть расходов съедали алкоголь, сладости, доставка фастфуда и рестораны. Сейчас этого нет, и общий расход даже с учетом протеиновых коктейлей, батончиков и БАДов получается меньше.

В ближайшее время я собираюсь заняться сменой гардероба. После похудения мой 54-й размер уменьшился до 50-го, рабочие костюмы смотрятся на мне как на пугале.

/list/dietology/

12 важных вопросов диетологу Елене Мотовой

С женой решили, что будем придерживаться новых привычек до середины июля. Потом хотим немного расслабиться. Уже сейчас с разрешения тренера позволяем себе некоторые вольности. Например, утром можем выпить по чашке кофе с безлактозным молоком, взбитым в капучинаторе, — до марта нам дозволялось пить только черный кофе. От алкоголя, фастфуда, сладостей и прочих вредностей пока воздерживаемся. Продолжаем принимать протеин и БАДы.



Читатели худеют.Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Рассказать свою историю

как привести себя в форму и похудеть за 2 месяца

21. 04.2023

За два месяца реально привести фигуру в порядок, если придерживаться рациона питания, выстроить систему тренировок и не забывать про конечную цель. Вы точно ускорите метаболизм и укрепите мышечный корсет. Но у каждой девушки результат будет разным: он зависит от физической подготовки, возраста и веса.

Расскажем, как похудеть к лету, быстро и без нервов. Подходите к процессу разумно и соблюдайте баланс.

Пересмотрите рацион

Питание играет решающую роль в похудении и поддержании формы. В идеале нужно отказаться от глютена и сахара, но вначале можно просто ограничить их употребление. Сахар способен вызвать настоящую зависимость и слезть с «иглы» бывает сложно.

Как начинать отказ? Замените привычные сладости горьким шоколадом с содержанием какао более 70%. Что касается глютена, выбирайте безглютеновые злаки — гречку, пшено и рис взамен пшеницы, овса и ржи.

Похудеть за 2 месяца — значит точно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, алкогольных и газированных напитков.

Каких принципов следует придерживаться:

  • Выбирайте мясо, яйца, рыбу, свежие овощи и фрукты с ягодами.

  • Лучше питаться три раза в день, можно добавить один перекус.

  • Пейте больше воды. Нормой считается два литра в день, но рассчитывайте количество воды исходя из веса — примерно 30 мл на один кг. Соблюдайте питьевой режим во время тренировок.

  • Воду можно заменять зеленым или травяным чаем.

Углеводы потребляйте до обеда — это каши, десерты и фрукты. Во второй половине дня ограничьтесь белками — мясом, творогом и рыбой. Еще добавляйте овощи.

Увеличьте физическую активность

Лучше комбинировать силовые тренировки и кардионагрузку. Разнообразие также не даст заскучать и бросить цель. Для кардио подойдет плавание, бег, скандинавская ходьба или танцы. Занятия улучшают выносливость, тренируют сердце и дыхательную систему. Пример программы: заниматься три раза в неделю силовыми упражнениями, и два раза — кардио. Можно уделить внимание растяжке мышц, чтобы увеличить подвижность связок и суставов.

Если вы не понимаете, с чего начать и как составить программу, запишитесь на тренировку с персональным инструктором. Вдобавок к программе, он поможет скорректировать питание.

Персональные тренировки в тренажерном зале — как правило, самый короткий путь к достижению желаемого результата. Тренер подберет для вас индивидуальную программу и проконтролирует уровень нагрузки, достаточный для выбранных целей. Вид тренажера, количество подходов и время на отдых подбираются индивидуально, чтобы за минимальное количество времени привезти человека в нужную форму.

В попытке подтянуть фигуру к отпуску не пренебрегайте здоровьем. Не занимайтесь, если плохо чувствуете себя или не выспались. А еще не заставляйте себя, если данное направление спорта вам не нравится.

Делайте массаж

Можете использовать специальный массажер или вакуумные банки. Кожа станет более гладкой, а вы ближе к тому, чтобы избавиться от целлюлита. Даже массаж щеткой в душе усиливает обмен веществ. Работайте над каждой зоной — бедрами, животом, попой — по несколько минут, а после душа нанесите увлажняющее средство. Самостоятельный массаж можно дополнить походом к специалисту.

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть за 2 месяца, если нет времени на тренировки. Питание всё-таки первично. Если вы будете уделять физической активности по 20 минут три раза в неделю, то почувствуете улучшение общего самочувствия и увеличение количества энергии в организме. Прогулки пешком, поднимание по лестнице и 10-минутная зарядка каждое утро вносят вклад.

Мы рассказали про основные правила, как привести себя в форму за короткий срок. «Премьер Спорт» предлагает индивидуальные и групповые тренировки для всех желающих. Звоните нам +7 499 112 26 19 и записывайтесь на занятия.

Вы можете познакомиться с расписанием наших тренировок.

Адрес клуба: г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5.

Ближайшие станции метро — Минская и Ломоносовский проспект.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Задача похудеть за 1 месяц для того, чтобы стать стройнее

Потеря значительного веса может занять время, а терпение — золото. Ваше путешествие должно осуществляться в безопасном и здоровом темпе, который лучше всего подходит вашему телу. В то же время вы можете дать толчок процессу похудения, установив цель, к которой вы можете стремиться, и четкий метод, когда дело доходит до того, как вы хотите достичь этой точки. Имея это в виду, вы обязательно захотите проверить следующий месячный челлендж по снижению веса от сертифицированного личного тренера 9.0003 Алисия Джонс .

Джонс говорит Ешьте это, а не то! , «При попытке похудеть, суть игры в том, чтобы увеличить как можно больше мышечной массы, чтобы увеличить скорость метаболизма. не хватает тестостерона, чтобы набрать массу.) Это связано с тем, что мышечная масса очень метаболически активна. Ей нужно больше калорий, чтобы поддерживать тонус и силу».

Джонс подчеркивает важность увеличения сухой мышечной массы путем проработки как можно большего количества мышц в каждом упражнении, которое вы выполняете. Чтобы сделать каждое движение важным, она предлагает выполнить следующие упражнения для месячной программы по снижению веса, которая сделает вас стройнее и здоровее.

«Поскольку эти упражнения интенсивны для роста сухой мышечной массы всего тела, что поможет вам сбросить вес и тонус с головы до ног, вам нужно выполнять эти упражнения всего два-три дня в неделю», — говорит Джонс, добавляя: «Помните , на самом деле во время отдыха тело восстанавливается сильнее, и вы работаете жиросжигающим потенциалом! Так что меньше значит больше!»

Теперь приступим. И в следующий раз не пропустите Уменьшите талию на несколько сантиметров с помощью этой кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

Шаттерсток

Выпады с тягой задействуют каждую крупную мышцу вашего тела. Джонс рекомендует начать месячную программу по снижению веса с этого варианта. Теперь, когда вы заняли правильное положение, сделайте значительный шаг назад левой ногой. Одновременно согните правое колено. Это должно привести вас в положение выпада. Затем двигайте туловище вперед, выпрямляя руку. Старайтесь, чтобы вес, который вы держите, находился выше середины передней ноги, и следите за тем, чтобы спина была прямой. Продолжайте скользить рукой вверх вдоль тела, сжимая правую лопатку. Держите себя в выпаде, возвращая руку в исходное положение.

Повторите движение рукой, всего 15 повторений. Сделав это, выпрямитесь и верните ноги вместе. Затем переключитесь на другую сторону и снова выполните выпады и тяги, пока не выполните от одного до трех подходов.

Shutterstock

Далее быстрые приседания. «Еще один трюк при использовании упражнений для похудения — это добавление компонента HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) в тренировку с отягощениями», — объясняет Джонс. «Таким образом, вы не только увеличиваете мышечную массу и ускоряете скорость метаболизма, но и сжигаете больше калорий в течение следующих 72 часов». Это происходит из-за временного нарушения вашего гомеостаза, который является естественным сбалансированным состоянием вашего тела.

Джонс добавляет: «Чтобы снова сбалансировать тело, ваша метаболическая система ускоряется, вы сжигаете больше жира и расходуете больше калорий в течение 72-часового периода. Это означает, что даже после завершения тренировки, когда вы сидите за своим столом или ведете машину, вы все равно продолжаете сжигать повышенное количество жира!»

Ваше тело начинает более эффективно использовать глюкозу, которая является резервом углеводов вашего тела. Это хорошая новость, потому что вы можете держать под рукой больше источников углеводов для получения большей энергии, а не удерживать избыточную энергию в виде жира. Отличным упражнением для этого являются быстрые приседания.

На этот раз поставьте ноги на ширину плеч. Представьте, что вы собираетесь сесть, опустив ягодицы и согнув колени. Делая это, позвольте коленям достичь середины над стопой и в то же время держите пресс напряженным. Перейдите в положение стоя, прежде чем вернуться обратно. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните делать это быстрее и продолжайте в течение полной минуты.

Затем отдохните полторы минуты, прежде чем снова выполнять упражнение, пока не выполните от трех до пяти подходов. Джонс также предлагает добавить дополнительную нагрузку, прыгая каждый раз, когда вы поднимаетесь, но делайте это только в том случае, если ваши колени могут с этим справиться.

Shutterstock

Далее вам нужно выполнить мостик с жимом от груди. Как отмечает Джонс, «опять же, работа с большими мышцами тела — лучший способ похудеть и сжечь больше калорий, потому что вы задействуете больше мышц».

В этом упражнении вы опуститесь на пол и ляжете на землю, держа в обеих руках гантели. Ваши ноги должны оставаться на полу, колени на ширине плеч. Когда вы в нужном положении, начните поднимать бедра, отталкиваясь пятками. Продолжайте, пока ваше тело не создаст мост. Оставайтесь в этом положении, пока вы поднимаете гантели над собой, а затем опускаете их обратно. Чтобы сделать это правильно, тыльные стороны ваших рук должны касаться земли, когда вы опускаете их и перед тем, как поднять их обратно. Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений.

Shutterstock

«Это упражнение HIIT тонизирует руки и одновременно задействует в упражнении ваш пресс и спину», — говорит Джонс. «Что мне особенно нравится в этом упражнении, так это то, что его может выполнять каждый. Оно не оказывает сильного воздействия и легко воздействует на суставы, но оно буквально «наносит удар». Опять же, вы оба задействуете большие мышцы, такие как спина, пресс и ноги, но вы также получаете компонент HIIT для максимального сжигания жира».

Начиная с положения стоя, примите боксерскую стойку. Сожмите руки в кулаки и держите их перед лицом, как будто вы защищаете себя от невидимого противника. Теперь пришло время действовать. Поверните туловище и бедра влево, нанося «удар» левой рукой. Делая это, держите правую руку у лица. Затем повернитесь назад и поменяйте руки, прежде чем завершить то же движение с другой стороны.

Джонс говорит: «После того, как вы поняли форму, сделайте две полных минуты интенсивного удара, а затем одну минуту отдыха. Сделайте это дважды».

Shutterstock

Наконец, вы захотите заняться берпи, чтобы завершить эту продуктивную месячную задачу по снижению веса. Когда дело доходит до этой части тренировки, Джонс говорит: «Это еще одно упражнение, которое действует как HIIT и тонизирует все тело».

Встаньте в положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте назад и вниз. Не торопитесь, положив руки на пол между ногами. Позвольте вашему весу переместиться на ваши руки, когда вы делаете выпад назад на одну ногу, а затем на другую. Это должно оставить вас в доске. Затем используйте одну ногу, чтобы сделать выпад вперед, пока ваши ноги снова не окажутся на ширине плеч, прежде чем вернуться в присед и, в конечном итоге, в положение стоя. Джонс предлагает делать это от одного до трех подходов по 15 повторений.

Как быстро похудеть без физических упражнений

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.


Вы, наверное, слышали поговорку, что пресс делается на кухне, верно? В этом есть доля правды, поскольку вы, конечно же, не можете надеяться похудеть, перетренировавшись на плохой диете.

Таким образом, быстрое похудение зависит от того, что вы делаете вне спортзала, как и в нем. Однако не у всех есть время или желание регулярно посещать тренажерный зал. Это, как говорится, не означает, что вы не можете похудеть.

Если у вас есть время заниматься спортом, вы должны попытаться сделать это — больше из-за его пользы (помимо потери веса), чем из-за чего-либо еще. Но в этой статье мы разбираем все, что вы можете сделать, чтобы похудеть быстро, без особых усилий.

 

Баланс калорий

Основным фактором, определяющим потерю веса, является количество поступающих и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений. Здесь мы сосредоточимся на диетической стороне уравнения.

Если вы хотите быстро похудеть с помощью одной только диеты, вам придется настроить свое питание. Хотя причудливые диеты, которые способствуют радикальным изменениям в вашем рационе питания, могут дать быстрые результаты, они, как правило, вредны для здоровья и не способствуют долговременному успеху. Следующий диетический подход способствует устойчивой потере веса, улучшает ваше метаболическое здоровье и контролирует уровень голода. Давайте углубимся.

Ваш план питания

Чтобы добиться быстрой потери веса только за счет диеты, вам придется сократить количество калорий в своем рационе, что также называется дефицитом калорий. Начните с расчета ваших поддерживающих калорий и вычтите 500-750 калорий. Это должно позволить вам терять от одного до двух фунтов в неделю.

Если вам нужно сбросить больше веса, исследования показывают, что вы можете быть немного более агрессивным, поэтому вы можете стремиться к более высокому пределу диапазона. По мере того, как ваша диета прогрессирует, вам, возможно, придется немного скорректировать калории, чтобы достичь своих целей.

Наш рацион состоит из трех основных макронутриентов; белков, углеводов и жиров. Белки обеспечивают строительные блоки для мышц, костей, зубов и т. д., тогда как углеводы и жиры в основном отвечают за топливо для нашего тела. Чтобы способствовать снижению веса, вам придется манипулировать количеством макронутриентов, которые вы потребляете, поскольку они составляют наши общие ежедневные калории.

Многие люди считают, что самая устойчивая диета для быстрого похудения — это та, которая включает:

  • Большое количество нежирных белков
  • Большое количество некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой
  • Умеренное количество полезных жиров
  • Небольшие порции сложных углеводов

Старайтесь потреблять около 0,6–1,4 грамма белка на фунт массы тела, так как было доказано, что это помогает справиться с чувством голода и поддерживать мышечную массу во время похудения. Остальные калории могут поступать из полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой.

Некоторым людям полезно использовать приложение для похудения, например Noom, или управляемую программу , чтобы следить за своим прогрессом. Тем не менее, отслеживание калорий и макросов не для всех. Если у вас есть история неупорядоченных отношений с едой, возможно, лучше всего обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

10 советов, как быстро похудеть без упражнений

Теперь, когда мы разработали прочную базовую диету для ускорения процесса похудения, вот 10 научно обоснованных советов, как быстро похудеть без упражнений.

1. Не пейте калории

Калории в сладких напитках, таких как газированные напитки, чай со льдом, лимонад и напитки для спортсменов, быстро накапливаются. Типичная банка колы на 12 унций содержит 140 пустых калорий и 39 граммов сахара! Попробуйте заменить сладкие напитки альтернативами, такими как вода, сельтерская вода, диетические напитки и другие варианты без калорий.

Кроме того, было доказано, что употребление воды перед едой приводит к снижению потребления энергии и улучшению чувства сытости, а это означает, что вы, вероятно, съедите меньше калорий, если будете пить жидкость перед едой.

2. Контролируйте размеры порций

Если вы хотите похудеть только с помощью диеты, контроль порций является ключевым моментом. Попробуйте отмерить свои порции мерным стаканом или взвесить их на пищевых весах, чтобы понять, насколько большой должна быть ваша желаемая порция.

Хотя это зависит от человека, в среднем, если вы хотите быстро похудеть, стремитесь к примерно половине чашки углеводов, порции белка размером с ладонь (около трех-четырех унций), большому количеству овощей и порции размером с большой палец. полезных жиров, таких как оливковое масло.

Контроль размеров порций позволяет вам по-прежнему наслаждаться вкусной пищей, не перегружая ее калориями. Используйте контейнеры для приготовления еды, чтобы придерживаться размера порций и сэкономить время.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка содержится в таких питательных продуктах, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эта неперевариваемая часть некоторых углеводов увеличивает объем вашего рациона и может помочь вам оставаться сытым дольше, что, в свою очередь, снижает чувство голода. На самом деле, исследования показывают, что, просто добавляя в свой рацион больше клетчатки, вы можете сбросить больше веса и добиться большего успеха в его удержании.

Добавить клетчатку в свой рацион так же просто, как заменить рафинированные углеводы, такие как белая мука, на продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и овощи.

4. Больше сна

Хотя это может показаться не связанным, качество вашего сна на самом деле может оказать существенное влияние на вашу способность похудеть. Исследования показывают, что плохой сон может свести на нет усилия по снижению веса, увеличивая выработку гормонов, стимулирующих чувство голода, что затрудняет похудение, особенно за счет одной лишь диеты. Таким образом, одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, если хотите быстро похудеть без физических упражнений, — это улучшить свой сон.

5. Не держите высококалорийные закуски рядом с номером

Если вы знаете, что не можете съесть одно печенье или одну порцию мороженого, лучше не хранить эти продукты в дом. В качестве альтернативы вы можете найти более здоровые варианты, которые по-прежнему удовлетворят сладкоежек, не нарушая ваш план по снижению веса. Например, вместо мороженого выберите низкокалорийный замороженный йогурт или вместо печенья возьмите клубнику в шоколаде.

Тем не менее, важно не слишком себя лишать. В долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, приводя к набору веса и перееданию. Время от времени позволяйте себе сладкое, но постарайтесь вернуться к своему плану по снижению веса, когда закончите.

6. Удвойте потребление постного белка

Постный белок — ваш друг, если вы хотите похудеть только за счет диеты. Белки с низким содержанием жира содержат мало калорий и могут насытить вас, чтобы вы не проголодались слишком быстро. К ним относятся такие продукты, как куриная грудка, нежирный индюшиный фарш, нежирные куски свинины или говядины, рыба, тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка, нежирный сыр, творог, яйца и яичные белки.

В качестве дополнительного бонуса, диета с высоким содержанием белка при похудении поможет предотвратить потерю мышечной массы, поскольку мышцы метаболически активны и фактически могут помочь вам сжигать больше калорий.

7. Не забывайте о полезных жирах

Часто, сидя на диете, люди склонны избегать всех жиров в целом, хотя включение полезных жиров в диету для похудения действительно может помочь вам оставаться сытым дольше и обеспечить ряд других преимуществ для здоровья. по всему телу.

Некоторые примеры полезных источников жира включают авокадо, оливковое масло, орехи, ореховое масло, семена (подсолнечника, чиа, конопли, льна) и жирную рыбу. Попробуйте добавлять авокадо в салаты или ешьте немного орехового масла с ломтиками яблока на закуску.

8. Ешьте медленнее

При приеме пищи существует небольшая задержка между тем, когда вы начинаете есть, и тем, когда ваш желудок регистрирует прием пищи. Быстро съедая пищу, вы не даете своему желудку времени, чтобы зарегистрировать объем поступающей пищи, что может привести к потреблению избыточных калорий. Когда вы едите немного медленнее, ваш желудок имеет больше времени, чтобы зарегистрировать потребление пищи, что может привести к ощущению сытости, что позволит вам съесть меньше калорий.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это подход, направленный на осознание человеком чувства голода и общее восприятие пищи. Вся цель этой практики состоит в том, чтобы быть в большей гармонии с сигналами голода вашего тела и позволить себе прекратить есть, когда вы сыты. Вы можете есть более осознанно, стараясь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, что позволит вам сосредоточиться на вкусе еды и на том, насколько вы голодны.

Вот один из способов применить это на практике: вместо того, чтобы бесцельно перекусывать во время просмотра телевизора, отложите порцию или две закуски и сядьте за обеденный стол, чтобы съесть ее. Это позволяет вам обращать внимание на вкус и ваши личные сигналы голода.

10. Ешьте дома чаще

Когда вы едите вне дома, у вас гораздо больше шансов перерасходовать калории, чем при приготовлении пищи дома. Это часто происходит из-за больших размеров порций и дополнительных ингредиентов (например, масла, сыра), добавляемых в пищу в ресторанах.

На самом деле, исследования показывают, что те, кто чаще готовит еду дома, питаются более качественно и реже страдают избыточным весом. Одно важное изменение, которое вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это готовить больше еды дома. Вы также можете питаться здоровой пищей в дороге во время путешествия с некоторым планированием и преднамеренностью.

Включение в свой рацион жиросжигателей, таких как PhenQ , также может помочь.

Пример кардиотренировки: Кардиотренировки для зала и дома: 4 примера тренировок

Главное — без фанатизма. Когда кардиотренировки могут навредить

© Валерий Шарифулин/ТАСС

Аэробные тренировки — бег, сайклинг, футбол и другие командные игры — считаются одними из самых полезных для здоровья. Но есть границы, за которыми польза снижается, а вред — растет. Разбираемся, где лежат эти границы и как учитывать риски

Активное долголетие все больше ассоциируется со спортом. И здесь есть примеры для подражания. Например, Андрей Чирков начал заниматься бегом (да и спортом вообще) в 52 года. По его собственному признанию, он узнал о марафоне за три месяца до его начала и решил принять участие. Сейчас ему 82 года, и на его счету почти 200 забегов на длинные дистанции.

Кардиотренировки подкупают не только пользой, но и простотой. В марафоне может принять участие любой желающий, а обычным бегом можно заниматься и в ближайшем парке. Велосипед можно взять напрокат, а если хочется более разнообразной «прокачки», можно записаться в фитнес-центр. Но у этой простоты есть обратная сторона.

По словам фитнес-эксперта Льва Гончарова, в январе несчастных случаев во время тренировок становится больше. «Сердце — это орган, который обслуживает все тело во всех видах нагрузок: физических, психических, термических и токсических, — объясняет он. — Перепой и переедание — это токсические нагрузки, а если к ним добавляется еще и физическая, общее болезненное состояние может только усугубиться».

Сообщения о смертях во время тренировок периодически проскакивают в новостных лентах — и не только. В продолжении сериала «Секс в большом городе» герой умирает от сердечного приступа на велотренажере. Персонаж другого сериала — «Миллиарды» — тоже оказывается в такой ситуации (правда, остается жив). Конечно, такие инциденты — не повод вообще избегать спорта. Но и считать любые физнагрузки однозначно полезными для всех — тоже заблуждение.

Скрытые проблемы с сердцем

Внезапная остановка сердца — одно из самых опасных состояний, поскольку развивается мгновенно и приводит к смерти за несколько минут. Она может случиться даже у детей. Ученые Центра синкопальных состояний и сердечных аритмий у детей и подростков ФМБА РФ с 2002 по 2018 год исследовали 144 случая внезапной смерти школьников. 73% трагедий случилось на уроках физкультуры.

На эту тему

Большая часть внезапных остановок сердца, связанных со спортом, происходит у людей старше 35 лет. Большинство жертв — мужчины, и у большинства из них уже есть сердечные заболевания, знают они об этом или нет. В одном американском исследовании было изучено 1 247 случаев ВОС, произошедших у людей в возрасте от 35 до 65 лет за 11-летний период. Только 5% оказались связаны со спортом. Из них 17 случаев произошли во время бега трусцой, семь — во время занятий в тренажерном зале, остальные — во время других занятий, таких как баскетбол, езда на велосипеде, гольф, волейбол и футбол.

«Внезапная остановка сердца — это не сердечный приступ, о котором мы обычно думаем, то есть не закупорка артерии, перекрывающая приток крови к сердечной мышце, — объясняет кардиолог Сергей Недильский. — При внезапной остановке происходит фибрилляция желудочков — нарушение электрической активности, которая регулирует упорядоченную, ритмичную работу сердца. Нижние камеры сердца теряют синхронизацию, и смерть наступает в течение десяти минут, если кто-то, умеющий проводить сердечно-легочную реанимацию, не вмешается быстро».

Хотя остановка сердца случается внезапно, у нее есть предвестники. В том же американском исследовании у 16% жертв ранее уже диагностировали сердечно-сосудистые заболевания, в 56% случаев присутствовали факторы риска. А в 36% случаев за неделю до инцидента у жертв были характерные симптомы. Сумит Чу, соавтор работы, перечисляет следующие маркеры высокого риска: очень высокий уровень холестерина, сахарный диабет, семейный анамнез внезапной сердечной смерти или ранних сердечных заболеваний, повышенный индекс массы тела (мера ожирения, основанная на росте и весе), возраст более 28 лет, случаи нарушения сердечного ритма или диагностированная аритмия в анамнезе.

По мнению Чу, даже намека на симптом должно быть достаточно, чтобы отговорить человека среднего или пожилого возраста от выполнения строгих упражнений, пока он не узнает, есть ли у него проблема.

Пиковые нагрузки

«Решая заняться спортом, люди нередко ставят себе большую цель: пробежать марафон, переплыть Гибралтар или преодолеть триатлон Ironman, — размышляет Сергей Недильский. — Такой подход может помочь мотивировать себя. Но стоит помнить: во время этих соревнований организм испытывает огромные нагрузки не только на сердце, но и на другие системы. Когда тело работает на пределе возможностей, все риски взлетают вверх. Причем проблемы могут возникнуть как во время соревнования, так и уже после него».

Эти слова подтверждаются статистикой. Марафоны и триатлоны повышают вероятность сбоев в работе сердечно-сосудистой системы. Причем среди участников триатлонов почти 40% инцидентов происходят у новичков. А во время марафонов половина кардиособытий (приступов, остановок сердца и других проблем) происходит на последних 1,5 км, то есть когда организм уже действительно использует последние ресурсы.

Описание

Соревнования по триатлону

© Александр Демьянчук/ТАСС

Недостаточно приспособленный организм реагирует на высокие нагрузки стрессом — в результате в кровь выбрасывается кортизол. Этот стероидный гормон вырабатывается надпочечниками в ответ на состояния дискомфорта (недостаток питания, сна, физическое и умственное напряжение). Избыточное выделение кортизола может оказать сильный негативный эффект на организм — привести к ослаблению суставов и остеопорозу, сбоям в иммунной системе, депрессии и тревожным расстройствам.

Есть также признаки того, что пиковые нагрузки могут оставлять своеобразные шрамы на сердце. Например, исследование непрофессиональных марафонцев, опубликованное Национальным институтом здоровья США, показало, что даже после завершения забегов в крови участников содержатся биомаркеры, связанные с проблемами с сердцем. Авторы предполагают, что это может быть признаком фиброза (рубцевания) сердца — состояния, которое повышает риски аритмии и инфаркта.

Слишком долгие и интенсивные тренировки

Умеренные нагрузки оздоравливают организм, а изнурительные, напротив, изнашивают. «Риск фибрилляции предсердий (распространенной формы аритмии, способствующей развитию инсульта) наиболее высок у тех, кто ведет сидячий образ жизни, но также и у занимающихся очень интенсивными тренировками, например бегом на 100 км в неделю», — поясняет Сергей Недильский.

Результаты шведского исследования 44 тыс. человек показали, что мужчины, которые интенсивно тренировались более пяти часов в неделю, к 60 годам на 20% чаще страдали от сбоев сердечного ритма по сравнению с теми, кто тренировался менее часа в неделю. При этом у тех, кто отдавал предпочтение упражнениям низкой интенсивности, таким как езда на велосипеде и быстрая ходьба, риск аритмии был на 13% ниже по сравнению с теми, кто не тренировался вообще.

© Антон Новодережкин/ТАСС

В другом долгосрочном исследовании авторы отслеживали здоровье более 52 тыс. человек в течение 30 лет. У тех, кто занимался бегом, риск смерти был в среднем на 19% ниже, чем у людей без привычки к бегу. Однако для тех, кто бегал более 20 км в неделю, более шести дней в неделю или быстрее 8 км/ч, польза снижалась. Самое высокое снижение риска (на 25%) было у тех, кто бегал от 5 до 19 км в неделю со скоростью от 6–7 км в час, причем эти нагрузки были распределены на три-четыре дня в неделю.

«Ваше тело устроено так, чтобы справляться с окислительным стрессом, возникающим в результате упражнений в течение первого часа, — поясняет один из авторов, кардиолог Джеймс О’Киф, директор профилактической кардиологии Института сердца святого Луки в Канзас-Сити. — Но длительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который снижает защиту организма от воспаления и приводит к системным сбоям».

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить здоровье в долгосрочной перспективе, энергичные упражнения дольше часа не нужны и на самом деле контрпродуктивны, считает Лев Гончаров. Если же вы хотите получить максимум от тренировки, то после первых 45–60 минут энергичных упражнений лучше переключиться на более легкие занятия, такие как йога или плавание.

Тренировки в экстремальных условиях

Особенно это касается жаркой погоды или тренировок в сильно отапливаемых помещениях (а также — после бани). «Когда градусник показывает выше 25°, сердце начинает сокращаться интенсивнее, кровеносные сосуды расширяются, пульс учащается, — объясняет Сергей Недильский. — Легким приходится работать больше. Тренировка в жаркую погоду, особенно в зрелом возрасте, не просто дается тяжелее. Она может стать опасной».

Другая проблема — в жару уровень жидкости в организме падает. Мы потеем сильнее и с потом теряем важные для организма минеральные вещества: калий, натрий, кальций и магний. Все они так или иначе связаны с работой сердца, поэтому их выведение из организма наносит по сердечно-сосудистой системе дополнительный удар. К тому же кровь сгущается, повышается риск инфарктов и инсультов.

Для летних тренировок лучше всего сократить интенсивность нагрузок и увеличивать нагрузки постепенно, увеличить время отдыха и отказаться от суперсетов — выполнения серии упражнений без перерыва. При этом обязательно нужна заминка — неспешные легкие упражнения, которые помогут постепенно снизить темп перед окончанием тренировки.

© Дмитрий Феоктистов/ТАСС

В холодную погоду возникают другие риски. Обменные процессы в организме замедляются, но сердце работает даже быстрее, стараясь согреть тело. При этом сосуды сужаются и возникает риск заболеваний, связанных с давлением. Кроме того, холод может ослабить иммунную систему и спровоцировать развитие инфекции.

При зимних тренировках на улице, по словам Льва Гончарова, разминка поможет согреть тело быстрее и расширить сосуды, снизив давление и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А вот заминка должна быть короче, так как именно в это время организм больше всего уязвим. При зимних тренировках на улице лучше увеличивать время и интенсивность занятий плавно, чтобы организм мог адаптироваться.

Антон Солдатов

5 способов персонализировать кардиопрограммы — ФитнесЧас.ру

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Послушайте, как клиенты со всего мира закатывают глаза.) Как персональные тренеры, мы знаем, что тренировка сердечно-сосудистой системы, несомненно, является важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности функционировать в повседневной жизни.

Однако поиск правильных тренировок для конкретных клиентов означает не только физическую пользу. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционные кардиотренажеры, такие как беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, сведя к минимуму их риск получения травмы.

К счастью, модель OPT™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, влияющих на успех и удовольствие клиента от кардиотренировок: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

Содержание

  1. 5 ФИТНЕС-ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ
  2. ЧАСТОТА
  3. ИНТЕНСИВНОСТЬ
  4. ВРЕМЯ
  5. ТИП
  6. НАСЛАЖДЕНИЕ
  7. ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?
  8. ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ВРЕМЯ: КОГДА КЛИЕНТЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ КАРДИО?
  9. КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ
  10. КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ
  11. СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM
  12. ПРИМЕР КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ «АКТИВНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ»
  13. ПРОГРЕСС КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT
  14. ПРОГРАММИРОВАНИЕ ФИТНЕСА СТОИТ УСИЛИЙ
  15. ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

5 ФИТНЕС-ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Учет всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в вашу программу:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио. Кардиотренировки с низкой интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардиотренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньше тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего здоровья кардиотренировки должны выполняться ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3–5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Постепенно начинайте с начинающих клиентов, заставляя их выполнять кардиотренировки 1–3 дня в неделю. Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем медленно добавляйте больше дней по мере улучшения уровня физической подготовки.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно работает клиент во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется клиенту для восстановления перед следующей сессией.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха. Резерв частоты сердечных сокращений, максимальная частота сердечных сокращений, оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности каждую неделю (HHS). 2018).

Расписания клиентов будут самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до выполнения кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не хотят) этого делать. Если это так, вам нужно будет найти способы включить кардио в индивидуальные занятия, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио. Кардио может включать любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежать марафон), это может повлиять на ваш выбор модальности. Однако, если цель состоит в том, чтобы просто улучшить сердечно-сосудистую систему, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранить свежесть.

Включая скорость, ловкость и быстроту (SAQ) и плиометрическую тренировку (также известную как «реактивная тренировка») — оба из которых являются дополнительными компонентами модели NASM OPT — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без необходимости использовать более традиционные кардиотренировки. методы. Выбирайте кардиоупражнения, которые закрепят правильные модели движений, и обязательно учитывайте результаты оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовой и поэтапной тренировки, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится эта деятельность. Некоторые клиенты будут иметь любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную программу, ориентированную на клиента, — это начать с мысли об окончании. То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнять ВИИТ-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им двигаться к этой цели, начав с уровня кардиотренировки, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессируя. оттуда. Предоставление вашим клиентам возможности участвовать в их кардиопрограммах повысит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится, или максимально близкое к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, будут продолжать это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардиотренировка вашего клиента той интенсивности, которую вы намереваетесь выполнять? Если ваш клиент носит монитор сердечного ритма, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту сердечных сокращений. (ЧССмакс легко запомнить клиентам, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту сердечных сокращений, которая составляет 65% от ЧССмакс клиента.)

Конечно, есть также два более простых способа (без оборудования, без математики) измерить усилия клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемой нагрузки и разговорный тест.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (усердно, очень усердно, совсем не очень усердно и т. д.). Для разговорного теста просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы увидеть, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75 % от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько тяжелого». Клиенту может потребоваться сделать несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76–85 % от максимальной ЧСС) соответствует RPE от «сложного» до «очень сложного». Клиент может сказать только три-четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86–95 % от максимальной ЧСС) соответствует RPE «очень сложно» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты занимаются кардио самостоятельно (то есть между сеансами с вами), обязательно объясните им, как использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в своих одиночных тренировках и как регулировать интенсивность. вверх или вниз, когда это необходимо.

ПОДРОБНЫЙ ВЗГЛЯД НА ВРЕМЯ: КОГДА КЛИЕНТЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы делать кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать его в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТВЕТСТВЕННОСТЬЮ

Начинать или заканчивать тренировку кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться всплеск кардио в начале или в конце тренировки — они могут чувствовать, что это раздвигает их границы и дает им тот пот, который им нужен. Если вы работаете в тренажерном зале с большими ящиками, провести определенное количество времени на кардиотренажере, а затем перейти в зону силовых тренировок намного проще, чем круговые тренировки (перескакивая между кардиотренажерами и силовыми тренажерами на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на тренировку с отягощениями, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутный сеанс с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу после этого, например, 10 минут на беговой дорожке или гребном тренажере. (Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их сделать 10-минутную кардио-разминку самостоятельно прямо перед тренировкой. )

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Один из способов интегрировать кардио — круговые тренировки, когда упражнения с отягощениями выполняются один за другим практически без отдыха. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать повышенный пульс во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсы: Это невероятно эффективный способ тренировки. Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардиотренировки, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Круги могут быть сложными в загруженных спортзалах с большими ящиками, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Тем не менее, это может быть сделано с некоторым хорошим планированием! Один из способов обхода состоит в том, чтобы думать о цепи с точки зрения суперсетов, в которых чередуются всего два движения и, следовательно, два типа оборудования. Или вы можете запланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом. Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ С ЭТАПАМИ И ФАЗАМИ NASM

NASM рекомендует использовать стадийную тренировку для систематического улучшения сердечно-сосудистой системы клиента. См. ниже обзор сценических тренировок и пример тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в свою тренировку один на один, вы можете просто увеличивать нагрузку так же, как и при тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ПРИМЕР КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ «АКТИВНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ»

В этой таблице представлены предложения, которые помогут клиентам запрограммировать эффективную кардиотренировку в качестве активного восстановления в «выходные» дни. (Конечно, клиенты могут также запланировать кардио-тренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность. ) Попросите клиентов вести журнал своих индивидуальных кардио-тренировок, чтобы поделиться с вами. во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕСС КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые комбинируют кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно развивать оба типа тренировок, используя модель NASM OPT.

Вот пример того, как вы можете этого добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ФИТНЕСА СТОИТ УСИЛИЙ

Сердечно-сосудистые тренировки жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом. При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально сжечь калории. и хорошо тебе провести время. Использование принципа FITTE вместе с этапными и фазовыми тренировками NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Узнайте больше, чтобы взглянуть на кардио по-другому: Метаболическая кондиция выходит за рамки кардио

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). 2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

НАСМ (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональных тренировок по фитнесу NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

Список кардио-упражнений

И ходьба, и езда на велосипеде считаются кардиоупражнениями.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Для оптимального здоровья (а кто этого не хочет?) вы должны по крайней мере 30 минут выполнять какие-либо сердечно-сосудистые упражнения (также известные как кардио) большую часть дней в неделю. Стары вы или молоды, стройны от природы или хотите сбросить несколько лишних килограммов, кардиотренировки поддерживают здоровье вашего сердца и помогают контролировать вес.

Но кардио не всегда означает прыжки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в тренажерном зале, и оно не должно быть монотонным. Есть множество занятий, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и оставаться в отличной форме. Выберите одно или два (или целую кучу), которые вам нравятся, и выполняйте их регулярно.

Видео дня

1. Прогулки/походы

Занятия, которые вы выполняете каждый день, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, также являются отличным способом оставаться в форме. Ходьба особенно подходит для людей, которые только начинают заниматься фитнесом. Это также хорошее занятие для людей, которые выполняют более интенсивные тренировки и хотят более щадящих занятий в дни восстановления или кросс-тренировок.

Ключом к хорошей тренировке сердечно-сосудистой системы во время ходьбы является ходьба достаточно быстро, чтобы вы не вспотели и не чувствовали себя немного запыхавшимися. Стремитесь делать от 100 шагов в минуту до 130 шагов в минуту (обычно бег начинается со 140 шагов в минуту), согласно отчету за январь 2019 года.исследование из Международного журнала поведенческого питания и физической активности .

Вы можете ходить практически где угодно: либо на беговой дорожке в помещении (установите линейку не менее одного процента, часто цитируемое исследование из августовского номера Journal of Sports Sciences ), либо по тропе на свежем воздухе. Бонус: походы в гору нагружают мышцы ног и ягодиц даже больше, чем ходьба по ровной поверхности.

Рекомендуем

Фитнес

Зачем ходить? Потому что кардио не должно быть сложным

Рэйчел Грайс

Отзыв

Фитнес

Список аэробных тренировок

Андреа Болдт

Фитнес

Сколько калорий вы сжигаете, танцуя в клубе?

Уильям Маккой

Подробнее: Как маленькие шаги действительно складываются, когда вы начинаете ходить

2.

Бег/бег трусцой

Есть причина, по которой так много людей бегают или бегают трусцой. Это не только отличный способ оставаться в форме и подтянутой, но и связанный с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением настроения. Как и в случае с ходьбой, бег и бег трусцой — это упражнения с нагрузкой, которые укрепляют ваши кости и могут помочь справиться с остеоартритом и даже предотвратить его.

Единственная разница между бегом и бегом трусцой — это темп. Скорость от 4 до 5 миль в час — это средняя скорость бега трусцой, а все, что выше, — это бег или спринт. Вы можете бегать на улице по тротуару или велосипедной дорожке или в помещении на беговой дорожке. Вы также можете бегать по природным тропам. Мягкая поверхность щадит ваши суставы.

Чтобы перейти от ходьбы к бегу, чередуйте пару минут бега с парой минут ходьбы. Продолжайте увеличивать время бега, пока не сможете бегать все время.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы начать бегать

3.

Велоспорт в помещении или на открытом воздухе

Езда на велосипеде — еще одно занятие, связанное с нагрузкой, но, поскольку вы сидите на велосипеде, ваши ноги не несут столько веса, что делает эту тренировку с низким уровнем ударной нагрузки для людей, страдающих от болей в коленях.

Любите ли вы совершать длительные прогулки на свежем воздухе или тренироваться на занятиях по велоспорту в помещении, вы нарастите мышцы ног и ягодиц, а также мышцы живота, рук и плеч. Езда на велосипеде в гору на открытом воздухе или увеличение сопротивления на велотренажере увеличивает нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Подробнее: Как начать кататься на велосипеде, чтобы стать сильнее и стройнее

4. Плавание

Плавание дает все преимущества для сердечно-сосудистой системы, как ходьба, бег и езда на велосипеде, но, поскольку ваше тело поддерживается водой, нагрузка на суставы намного меньше, что делает его еще одним вариантом с низким воздействием, подходящим для всех возрастов, согласно исследованию от Плавание в Англии, опубликованное в июне 2017 года. Плавание легко модифицируется в соответствии с любым уровнем физической подготовки — от простого весла для собаки до сложного гребка баттерфляем.

Плавание задействует почти все мышцы тела, поэтому это отличный способ нарастить общую силу тела и тонус мышц. Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, вы можете сжечь от 300 до 500 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и уровня интенсивности. Вы можете поплавать в крытом или открытом бассейне или отправиться на пляж, в озеро или пруд.

Подробнее: Плавание для начинающих: прочтите это перед погружением

5. Гребля

Гребля — еще одно занятие с низкой ударной нагрузкой, которое интересно и увлекательно. Он задействует все мышцы вашего тела и развивает общую силу тела и рельефность мышц, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую систему.

«Это феноменальная тренировка, если вы ищете сердечного выброса без воздействия, скажем, бега», — говорит Кэт Виерсум, инструктор по гребле и интервальным тренировкам в Studio Three в Чикаго.

Гребные тренажеры обычно труднее найти в тренажерных залах, чем беговые дорожки и велотренажеры, но все больше и больше тренажерных залов начинают их предлагать. В крупных городах появляются студии, предлагающие групповые занятия греблей. Подобно занятиям по велоспорту в помещении, инструктор проведет вас через веселую и сложную программу гребли.

Или, если вы предпочитаете грести по старинке и живете рядом с озером, вы можете присоединиться к команде гребцов. Вы не только получите отличную тренировку, но и познакомитесь с новыми людьми и сможете насладиться прогулкой на свежем воздухе.

6. Танцы

Тренировать сердечно-сосудистую систему так же легко и весело, как танцевать. В большинстве городов вы можете найти множество танцевальных и фитнес-студий, предлагающих занятия в различных танцевальных стилях, от балета до хип-хопа.

Развивайте новый талант, а также мышечную силу, улучшенный баланс, более стройное телосложение и лучшую сердечно-сосудистую систему одновременно. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Американском журнале профилактической медицины , танцы могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Если у вас поблизости нет танцевальной студии, вы можете включить музыку и потанцевать в своей гостиной для отличной тренировки (музыка также будет творить чудеса с вашим настроением). Просто делайте это достаточно энергично, чтобы немного пропотеть. Вы также можете найти уроки танцев в Интернете или на DVD, чтобы заниматься, не выходя из собственного дома.

7. Занятия спортом

Если вы любите баскетбол, футбол, кикбол, бейсбол или теннис, вы можете отлично потренироваться и насладиться духом товарищества в командных видах спорта. Вы не только будете играть в игры против соперников и других команд, но также можете встречаться для тренировок или тренировок сердечно-сосудистой системы между соревновательными мероприятиями.

Однако не все занятия, которые считаются спортом, являются хорошими кардиоупражнениями. Например, бильярд и боулинг не подходят. Ищите вид спорта, который повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть не менее 20 минут за раз. По данным Harvard Health Publishing, волейбол, софтбол, фехтование, гандбол или гимнастика — это еще несколько идей.

8. Кикбоксинг

Сочетая приемы боевых искусств с высокоэнергетическими кардиоупражнениями, занятия кикбоксингом становятся все более популярными в тренажерных залах и отдельных студиях. Удары руками и ногами сжигают калории, увеличивают силу и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Это также отличный способ снять стресс после долгого рабочего дня. «Я думаю, что это самая дешевая форма терапии», — говорит Каталин Родригес Огрен, четырехкратная обладательница черного пояса и владелица POW! Тренажерный зал Чикаго.

Вы можете установить боксерскую грушу дома или записаться на секцию кикбоксинга. Занятия обычно включают в себя обучение технике, а также развитие силы и метаболической подготовки.

9. Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки обычно считаются отдельными от кардиотренировок, они могут увеличить частоту сердечных сокращений, если вы будете выполнять их правильно. Суть в том, чтобы между подходами не было времени на отдых.

Суперсет или круговая тренировка — это два способа сделать это. Вместо того, чтобы делать все подходы одного упражнения и отдыхать между подходами, сделайте один подход одного упражнения, а затем сразу переходите к подходу другого упражнения без отдыха (это суперсет). Выберите несколько различных упражнений и выполните по одному подходу каждого из них (это круговая тренировка). Отдыхайте или делайте что-то вроде кардио — например, прыжки со скакалкой — между раундами.

Плиометрические упражнения (также известные как плио), которые включают прыжки и взрывные движения, также отлично подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Примеры включают приседания с прыжком, прыжки на ящик, отжимания с хлопком и берпи. Включите некоторые из них в свою схему силовых тренировок или выполните всю плиометрическую тренировку, и вы увидите, насколько сложной она может быть.

Подробнее: 10 плиометрических движений без тренажерного зала для развития взрывной силы

10. Восхождение по лестнице

Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, вашему сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь к мышцам. Длительный полет или несколько лестничных пролетов могут увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть, сжигая при этом от 180 до 266 калорий за 30 минут.

Подъем по лестнице в качестве кардиоупражнения обеспечивает отличную тренировку, укрепляет ноги, сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую функцию. Наденьте кроссовки и поднимитесь по лестнице в своей квартире или офисном здании или запрыгивайте на лестницу в тренажерном зале.

Другие занятия

Существует множество других занятий, которые можно квалифицировать как кардио, даже то, что вы не обязательно считаете важным.

  • Стрижка газона, особенно если вам нужно косить холмы или если ваш двор большой
  • Сгребающие листья
  • Рубка дров
  • Очистка желобов
  • Прыжки на батуте
  • Хулахуп
  • Выполнение прыжков со скакалкой
  • Играйте в пятнашки с детьми

Что бы вы ни делали, важно делать это достаточно энергично, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени (помните о норме от 20 до 30 минут в день).

Подробнее: 13 повседневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Кардиотренировки для улучшения кровообращения

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Хотя слово «кардио» может быть неразрывно связано с такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде, сердечно-сосудистые тренировки могут включать в себя любые виды тренировок, которые заставляют ваше сердце биться чаще, чем обычно. Так что, если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом на скорости, а не бегать 5 км, дерзайте. Пока вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы будете улучшать свою сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки также не должны занимать много времени, в чем вы убедитесь сами, приняв участие в любой из 15-минутных сессий, приведенных ниже. Когда у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) – это лучший тип кардиотренировки, потому что, делая все возможное в течение коротких интервалов, вы повышаете частоту сердечных сокращений достаточно, чтобы сжечь много калорий и улучшить свою физическую форму.

Затем, когда у вас будет больше времени, стоит добавить в свою программу низкоинтенсивные стационарные тренировки (LISS). Они включают длительную тренировку с повышенным сердечным ритмом, но не заставляя себя выкладываться по максимуму — долгий бег в разговорном темпе — хороший пример того, что нужно делать. Тренировки LISS идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, и многие люди также считают их отличным способом расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Независимо от того, делаете ли вы HIIT, LISS или что-то среднее, кардиотренировки должны быть частью вашего еженедельного графика, уделяя не менее 150 минут в неделю умеренной активности, такой как ходьба, или 75 минут активной деятельности, такой как бег.

Каковы преимущества кардио?

Польза кардиотренировок значительна. Во-первых, улучшение уровня физической подготовки с помощью сердечно-сосудистой деятельности может снизить кровяное давление и снизить риск развития серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Это также поможет вам повысить вашу работоспособность — основу общей физической подготовки, на которой можно строить свои более конкретные цели в фитнесе. Являетесь ли вы начинающим бодибилдером, случайным игроком в футбол или регби или просто тем, кто тренируется для удовольствия, способность справляться с большей рабочей нагрузкой может принести огромную пользу.

Повышение уровня сердечно-сосудистой системы также может улучшить показатель VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту упражнений на килограмм веса тела). Когда ваш уровень физической подготовки улучшается, увеличивается и ваш VO2 max, а это означает, что вы можете тренироваться с гораздо большей интенсивностью. Подъем более тяжелых весов для большего количества повторений, увеличение продолжительности бега, повышение выносливости для занятий спортом — все эти действия принесут пользу.

Сколько кардио делать?

Начиная с абсолютного минимума, NHS рекомендует, чтобы взрослые выполняли умеренные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю. Если вы повысите уровень своих упражнений от умеренного до интенсивного (представьте себе бег, а не ходьбу), то это всего 75 минут. Таким образом, каждая минута активной деятельности имеет двойное значение для достижения вашей цели в 150, если вы выполняете сочетание двух упражнений.

Умеренные аэробные нагрузки включают быструю ходьбу или легкую езду на велосипеде — например, поездки на велосипеде по довольно ровному маршруту или поездки на электровелосипеде по холмистой местности. Энергичные занятия включают HIIT, бег, быстрое плавание или езду на велосипеде, футбол и регби.

Вы можете спокойно заниматься умеренной активностью сколько угодно минут, при условии, что у вас нет какой-либо травмы, но вы должны быть немного осторожнее с тем, насколько интенсивно вы занимаетесь. Например, нижеприведенные тренировочные задачи значительно повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вам следует проводить такие тренировки только два или три раза в неделю. На самом деле, какое бы кардио вы ни делали, не делайте слишком много действительно тяжелых тренировок: например, если вы увлеченный бегун, выполняйте только две или три тяжелых пробежки в неделю, а в остальные дни отдыхайте или выполняйте легкие пробежки.

  • Как рассчитать зоны сердечного ритма и что они означают
  • Лучшие пульсометры 2021 года
  • Лучшие бюджетные пульсометры до 50 фунтов стерлингов
  • Что такое VO2 Max и как его улучшить?
  • Лучшие кардиоупражнения для увеличения частоты пульса

15-минутные кардиотренировки для дома и спортзала

прикладом в передаче! говорит Джейсон Бристоу, главный тренер и менеджер групповых упражнений в Virgin Active Mayfair (открывается в новой вкладке).

Чтобы помочь вам начать HIIT, Бристоу составил две тренировки из пяти упражнений, которые вы можете попробовать. Один состоит из упражнений с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его где угодно, а другой мы назвали тренировкой в ​​тренажерном зале, но для этого нужен только набор гантелей, так что вы можете выполнять его дома, если у вас есть пара.

Для обеих сессий выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхайте в течение десяти секунд, а затем переходите к следующему. Повторяйте все пять движений в течение шести раундов для 15-минутной тренировки, которая обязательно заставит сердце биться быстрее. Если у вас есть больше времени и вы чувствуете себя смелым, добавьте еще несколько раундов.

Домашняя тренировка

Время  20 с Отдых  10 с

Из положения стоя подпрыгните в воздух, поднимите руки над головой и приземлитесь в широкую стойку. Идите прямо в другой прыжок и верните руки в стороны, а ноги верните в центр, чтобы приземлиться.

Время  20 с Отдых  10 с

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите туловище и откиньтесь назад, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки.

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Примите положение для жима, положив руки под плечи. Опускайте грудь, пока она не коснется земли, затем снова поднимите ее.

Подъем коленей

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Бег на месте, подтягивая колени к груди.

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Из положения стоя присядьте на корточки и положите руки на ноги, прыгните ногами назад так, чтобы в итоге вы оказались в положении для жима вверх. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

«Бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, — говорит Бристоу. «Он синхронно запускает каждую мышцу и заставляет ваше тело потреблять калории».

Тренировка в тренажерном зале

Приседания с гантелями

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Выполняйте ту же технику, что и при приседаниях без веса, держа гантели по бокам или между ног. приземистый.

Время  20 с Отдых  10 с

Встаньте, держа пару гантелей за плечи, ладони смотрят от себя, локти разведены в стороны и согнуты в 90°. Вытяните руки и поднимите гантели над головой, стараясь не отклоняться назад.

Время  20 с Отдых  10 с

Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем вернитесь в исходное положение с помощью передней ноги и сделайте выпад вперед на левую ногу.

Время  20 секунд Отдых  10 секунд

Держа по гантели в каждой руке, согните талию и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно земле, сохраняя спину прямой. Пусть ваши руки свисают вниз к полу. Поднимите обе гантели к груди одновременно, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение.

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Если вы хотите усложнить задачу, выполните берпи с гантелями.

Cardio Workout Challenges

Мало что так мотивирует, когда дело доходит до фитнеса, чем улучшение чего-либо и установление нового личного рекорда. Как ни странно, одна вещь, которая более мотивирует  – это , когда вы видите, что ваша физическая форма падает, что побуждает вас вернуться к своим лучшим качествам. Если что-то из этого относится к вам, тренировочные задачи — прекрасный способ добавить интереса к вашим тренировкам.

Идея этих восьми подпрограмм состоит в том, чтобы завершить все цепи как можно быстрее. Обязательно запишите свое время — самое интересное — попытаться улучшить свой результат в следующий раз.

Очевидно, что вам следует разогреться перед любой активностью, но из-за интенсивности кардио нагрузки здесь это имеет первостепенное значение. Если у вас нет собственной специальной программы, используйте эту простую разминку.

1. Приседания с пробежками

Раунды  3

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

Упражнение   Повторения
Пропуск 50 9035 1
Приседания заключенного 30
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговая дорожка, если таковая имеется) 400 м

9 0348 5
Упражнение   Повторения
Пропуск 50
Отжимания
Подтягивания 5
Отжимания от скамьи 15
  Повторов Подъем с гантелями 10 с каждой стороны Отжимания 10 Велосипед скручивания 15 с каждой стороны приседания с гантелями 20

4.

Run-Punch-Cycle-Punch

Раунды  3

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

Упражнение   Повторов
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием, если она есть) 400 м
Апперкот с гантелями 25 повторений в каждую сторону, чередуя стороны в каждом повторении
Цикл 1 км
Джеб гантелей 25 в каждую сторону, чередуя стороны с каждым повторением

5. Циклический удар

9 0051 Раунды  3

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

Упражнение   Повторения
Цикл 1 км 9035 1
Толчки гантелей 10 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением

6.

Подъем прыжком -thrust-run

Раунды  3

Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки

Упражнение   Количество повторений
Банни-хоп через скамью 15 с каждой стороны
Альпинист 15 с каждой стороны
Приседание 20
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием если есть) 1 км

7. Бег-удар-цикл-тяга

Раунды  2

Проведите по экрану для горизонтальной прокрутки 9000 3

Упражнение   Повторения
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием, если она есть) 1 км
Апперкот с гантелями 90 351 15 с каждой стороны, чередуя стороны с каждым повторением
Цикл 2 км
Приседания 30

цикл

Раунды  1

Проведите по экрану для прокрутки по горизонтали

903 56
Упражнение   Повторы
Пропуск 100
Бег (если вы в тренажерном зале, используйте беговую дорожку с автономным питанием, если она есть) 1 км
Цикл 2 км

Другие кардиотренировки

Если вы ищете другие способы заставить сердце биться быстрее, попробуйте эти тренировки.

Многие кардио-тренировки включают в себя много прыжков, что отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, но может быть тяжелым для суставов. Эта тренировка включает в себя выполнение трех упражнений с низкой нагрузкой — махов гирями, кубковых приседаний и планки — за четыре подхода по пять минут. Помимо пользы для кардио, вы укрепите ягодицы и корпус. См.  Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой

Легенда бокса Тони Беллью разработал для нас эту тренировку по лестнице. Это отличная тренировка с боксерской грушей как для начинающих боксеров, так и для тех, кто просто хочет прийти в форму. Он включает в себя нанесение ударов группами по 10, девять, восемь и так далее до одного, затем перерыв и снова подъем по лестнице. См. Тренировка по боксу для начинающих

Эта тренировка включает в себя выполнение шести упражнений с гирями в каждом раунде, а количество повторений, выполненных в каждом раунде, в сумме составляет 100. На самом деле мы рекомендуем выполнять Усилие заключается в том, что предлагается всего три раунда, так что, возможно, нам следует назвать это тренировкой на 300 повторений. Однако, сколько бы раундов вы ни делали, это отличная сессия, которая развивает силу всего тела, а также кардиотренировку. См. Тренировка с гирями на 100 повторений

Сетка Список

Последние новости о кардиотренировках

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.