Тренировки

Тренировки арнольд: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда Шварценеггера | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №103

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него.

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени.

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам.

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть.

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен.
Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов.

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе.

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы.

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

  • Жим штанги лежа                   5*8-12
  • Жим штанги под углом          5*8-12
  • Подтягивания за голову         5*8-12
  • Тяга штанги в наклоне              5*8-12
  • Становая тяга                                 5*8-12
  • Жим штанги с груди стоя           5*8-12
  • Тяга штанги к подбородку         5*8-12
  • Подьем штанги на бицепс          5*8-12
  • Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
  • Француский жим штанги             5*8-12
  • Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.  Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы.

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки.

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц.

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.  А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

  • ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.  А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.  Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

  • ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

  • ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
  • ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
  • ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
  • ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

  • ЖИМ ЛЕЖА
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ЖИМ ПОД УГОЛОМ
  • Т-ТЯГА
  • РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Источник: Денис Борисов

Выводы:

Основными  особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ нагрузки(много упражнений, подходов и повторений)  + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ (группа каждый день, через день или два раза в неделю)  + ТЯЖЕЛАЯ БАЗА (жимы, тяги, приседания)

Эволюция программы проходила по пути РАСЩЕПЛЕНИЯ на дополнительные тренировочные дни (сначала все тело за раз, потом все тело за две тренировки, по итогу все тело за три тренировки)

Акцент в тренировках был поставлен на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ

Любимые СУПЕРПРИЕМЫ:  «ОТКАЗ»,  ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, «ПРЯМАЯ» ПИРАМИДА,    «ЧИТИНГ», СУПЕРСЕТЫ, ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ и  ДРОП-СЕТЫ

6-ти дневная программа тренировок от арнольда шварценеггера

Программа арнольда шварценеггера — схема и пинципы построения тренировочного сплита, варианты тренировок арнольда

Программа Арнольда Шварценеггера

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды.

Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга .

Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит.

Обратите внимание

Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год.

Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике.

Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать.

Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным.

Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

Понедельник и четверг – грудь и спина Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Среда и суббота – ноги Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Пуловер – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Выпады – 3 подхода по 12 повторений Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Важно

Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений Швунги – 3 подхода по 8 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений

Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки.

Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга.

Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений Пуловер – 3 подхода по 15 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений

Подъемы ног в висе – 50 раз

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений

Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Больше информации по теме: http://fit4power.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/104678-programma-arnolda-shvartseneggera-skhema-i-pintsipy-postroeniya-trenirovochnogo-splita-varianty-trenirovok-arnolda

Программа Арнольда Шварценеггера

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания.

Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию.

Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

  1. в становой тяге (350 кг),
  2. жиме штанги лёжа (230-240 кг),
  3. приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму.

По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу.

А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

/

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

  1. Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы.

    Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.

  2. Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу.

    Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом.

    Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.

  3. Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера.

    Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.

  4. Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
  5. Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

  1. В понедельник и четверг — грудь и спину.
  2. Во вторник и пятницу — плечи и руки.
  3. В среду и субботу — ноги.
  4. Воскресенье — отдых.
  5. Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
  6. Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.
  7. Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.
  8. Воскресенье — отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов.

Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов.

Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

Общие рекомендации

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты.

По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки.

Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно.

Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта.

Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-shvarceneggera/

Программа тренировок Арнольда Шварцнегера

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Содержание

Особенности (режим, питание, тренировки)

Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.

Режим:

Первая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
  • Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
  • Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
  • Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.

В данной программе делаем по 5 подходов на каждое упражнение. В каждом подходе по 10-14 упражнений. Если после каждой тренироки по такой программе у Вас еще остается много сил, тогда Вам нужно переходить ко второй ступени.

Вторая ступень:

  • Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
  • Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
  • Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
  • Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
  • Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.

Советы по питанию и восстановлению:

  • Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
  • Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
  • Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
  • Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
  • Спите 8-10 часов каждый день
  • Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
  • Принимайте ненасыщенные жиры, т.к. они важны для гормонов и здоровья
  • Чередуйте говядину, свинину, курицу, рыбу
  • Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
  • Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.

Ранее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим.

Комплекс упражнений

Упражнение 1 — Упражнения на бедра

Техника выполнения выпадов со штангой:
Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий. Одна нога должна быть впереди, другая позади. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.

Упражнение 2 — Жим гантелей на наклонной скамье

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов.
Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки.

В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Упражнение 3 — Подъем туловища на римском стуле

Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс.

Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз, затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись).

Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы пресса. Поэтому выполнять его нужно обязательно.

Упражнение 4 — Тяги вниз на блочном устройстве

Цель: расширение верхней части мышцы спины.
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже.

Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже.

Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Упражнение 5 – Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы.

Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.

Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.

На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью. Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.

Упражнение 6 — Сгибание запястья с гантелью

К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища.
Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её.

Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.

Упражнение 7 — Разгибание голени сидя

Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки: 
Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки. По окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы.

Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу — пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. 

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу — к пяточному (ахиллову) сухожилию.

При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Cоветы при выполнении упражнений

  • Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
  • Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
  • Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
  • В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Видео упражнений

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъемы корпуса на римском стуле

Тяга вниз широким хватом

Жим гантелей сидя

Разгибание ног сидя

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/jim-arnolda.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :

“Железный Арни” — так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни — многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, трен

Арнольд шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

Лучшая форма Арнольда Шварценеггера

Легендарный культурист, 7-кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер начинал свои тренировки в те времена, когда бодибилдинг еще только нащупывал стандарты и пионером в каком-либо открытии, будь то упражнение или экстремальное развитие группы мышц, мог стать практически каждый атлет.

Первый титул Мистер Олимпия Шварценеггер завоевал в 1970 году, являясь одним из самых мускулистых атлетов того времени и значительно превосходя культуристов 60-х годов. Арнольд развил настолько потрясающую мускулатуру, особенно руки, мышцы груди и спины, что его образ стал символом Золотой эпохи бодибилдинга.

В начале 70-х на подиуме Олимпии выступал еще один выдающийся атлет — Серджио Олива, который был знаменит прежде всего своей сверхширокой спиной и огромными квадрицепсами. Олива к тому моменту уже являлся 3-кратным чемпионом Олимпии (1967-69), достигшим пика формы и стремился к новым победам.

Обратите внимание

Именно он стал самым опасным соперником в карьере Шварценеггера, во многом благодаря которому, кстати, Арнольд и развил свою мускулатуру так, что его форма оставалась непревзойденной еще очень долго.

Их упорное противостояние на таких турнирах как Мистер Олимпия, Мистер Мир и Мистер Юниверс вошло в классику бодибилдинга, а о психологической борьбе двух титанов перед соревнованиями слагали легенды.

В 1972 году, после поражения двухгодичной давности на Олимпии 1970 и дисквалификации в 1971-м, Серджио Олива предпринял отчаянную попытку вернуть себе чемпионский титул. Он максимально подготовился и набрал лучшую форму в своей карьере.

Естественно, что Арнольд, закрепивший уже за собой это звание, понимал, чтобы противостоять Кубинскому Мифу (прозвище Серджио Оливы) и защитить титул в очередной раз, ему потребуется улучшить развитие мышц. Арнольд доработал мышечные группы, сделав их еще объемнее, но при этом стал и гораздо рельефнее. Таким образом Шварценеггер добился улучшений сразу по двум критериям.

Он смотрелся очень твердым, с отличной сепарацией мышц и гигантскими объемами. В первую очередь это феноменальное развитие рук и груди, а также отличная детализация квадрицепсов.

В результате турнир Мистер Олимпия 1972 в Эссене (Германия) оказался одним из самых ожесточенных по конкуренции и спорных в истории проведения этих соревнований.

С одной стороны — действующий чемпион Арнольд Шварценеггер с потрясающей мускулатурой, прекрасной эстетикой и симметрией, с другой — Серджио Олива, атлет с неимоверно мощной и широченной спиной и сверхразвитыми квадрицепсами, причём в сочетании с узкой талией вид был просто нереальный! Споры о том, кто же победил на конкурсе, не утихали еще долго после его завершения.

С большим трудом победил Шварценеггер и этот момент стал определяющим в его дальнейшей карьере культуриста и, позднее, актера. Арнольд сумел превзойти сложнейшую преграду, которая отделяла его от сверхдостижений в будущем. После окончательной победы над Серджио Оливой в Эссене, Арнольд стал еще крепче и сильнее в физическом и психологическом смысле.

Важно

Теперь он был готов к новым свершениям. В 1973-м и 1974-м годах он продолжил улучшать свою форму, уже гораздо превосходя всех своих кумиров атлетов детства, на которых он так стремился быть похожим. Арнольд открывал новые стандарты в бодибилдинге.

Его наилучшим результатом, ставшим одним из эталонных на все времена, является турнир Мистер Олимпия 1975 в Претории, в Южной Африки. Подготовка к этому конкурсу показана в фильме «Качая железо», где наряду с Арнольдом участвовали и другие выдающиеся культуристы.

Именно тогда он достиг самого сбалансированного развития мышц в сочетании с их рельефом за всю свою карьеру. С такой формой он мог бы побеждать еще много лет, установив немыслимый рекорд по числу завоеванных статуэток Евгения Сандова.

К столь удивительному достижению Арнольда во многом привела трудная борьба с Серджио Оливой в начале его пути на Олимпии, а также постоянное стремление во что бы то ни стало сделать себя лучше, а затем еще лучше.

В 1975 году, после шестой победы подряд, Арнольд Шварценеггер завершил свою карьеру культуриста и сделал это, что называется, на громкой ноте, уйдя на пике формы и непобежденным чемпионом.

Он начинал новый путь — карьеру актера, в последствии сделавшую его всемирно известным.

В свою очередь Арнольд открыл миру бодибилдинг, который из почти андеграундного вида и соревнований с небольшой аудиторией превратился в масштабную спортивную индустрию и целую фитнес-культуру современности.

В 1980 году Арнольд Шварценеггер вернулся в соревновательный бодибилдинг и выиграл турнир Мистер Олимпия в 7-й раз, проводившийся в Сиднее (Австралия), но это уже была, скорее, ностальгия по былым временам.

Совет

На том конкурсе Арнольд выглядел отлично, однако в целом форма была уже не совсем той, что в 1975-м году в Претории, что не удивительно, ведь для того результата он тренировался годами, раз за разом улучшая себя, а здесь прошло уже 5 лет без соревнований и серьезных тренировок.

Хотя, в принципе, рельеф мышц и эстетичность все равно были на высоте, в стиле Арнольда. В итоге он победил, но с большим трудом, и стал на тот момент абсолютным рекордсменом по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия.

Он вновь всколыхнул мир бодибилдинга, выиграв главное звание в культуризме, с которого когда то начинал свой путь к вершине.

Арнольд Шварценеггер — антропометрия (соревновательная форма):

рост — 188 см
вес — в межсезонье — 115 кг, соревновательный — 107 кг
грудь — 145 см
бицепс — 56,7 см
талия — 86 см
бедро — 73,5 см

голень — 52 см

Источник: http://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/luchshaya-forma-arnolda-shvarceneggera.html

Тренировки Арнольда Шварценеггера — атлетический режим

Наверное, вряд ли найдется человек, ни разу не слышавший имя Арнольда Шварценеггера. Многие спортсмены в достижении высот культуризма следовали советам Железного Арни.

Помимо актерского ремесла, Шварценеггер долгое время профессионально занимался бодибилдингом. Из-под его руки вышел ряд рекомендаций и методик спортивных тренировок. Давайте подробнее остановимся на советах по планированию режима.

А тренировки Арнольда Шварценеггера станут для этого прекрасным примером.

Время тренировок от Арни

Большинство из нас работают или учатся. Время для тренировок остается только к вечеру. Но замечено, что организм человека лучше всего восстанавливается после физических нагрузок в первой половине дня.

Как делает Арни

Именно по этой причине Арнольд Шварценеггер предпочитает заниматься спортом утром – с 9 до 11 часов. Следует уточнить, что нет единого стандарта по времени тренировок. Организм каждого человека уникален – невозможно подобрать для всех идеальное время.

Для жавороноков

Как правило, среднестатистический рабочий день длится с 9 до 18 часов. При таком графике у вас есть возможность проснуться в 5 утра и уделить 1 час спортивной тренировке.

Большинство современных культуристов выбирают именно это время. В частности, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются с 5 до 7 утра.

Спортсмены соблюдают режим, не смотря ни на какие обстоятельства – будь то день соревнований, праздник или обычный будний. Таких людей называют «жаворонками».

Для сов

Однако, если вы «сова» — не стоит отчаиваться. Другая часть культуристов занимается, как правило, с 22 часов вечера до полуночи. Необходимо полностью оставить все дневные заботы и сосредоточиться на тренировке. По заверениям спортсменов, чувствуют они себя великолепно.

Но важно следовать незыблемому правилу – нельзя подвергать тело физическим нагрузкам сразу после еды или перед ней. Тренировка должна начинаться не раньше 45-60 минут после еды. Если же вы планируете принять пищу после тренировки, выждите как минимум 30-45 минут.

Поэкспериментируйте – тело подскажет вам – что и когда делать.

Одежда для занятий от Арни

Обратите внимание на вашу одежду для занятий. Если погода стоит теплая или же вы занимаетесь в спортзале – оптимальным выбором будут майка и трусы. Большинство мужчин предпочитают спортивный костюм. Помните, что он должен быть удобным.

Порою можно встретить спортсменов, занимающихся сразу в двух свитерах. Такой выбор делается для того, чтобы хорошенько пропотеть и сжечь больше калорий. Если вы решите заниматься в свитере – не забывайте, что он должен свободно сидеть на вас и не сковывать движения.

Попробуйте заниматься в одежде, поглощающей пот. Лучше всего для таких целей подойдут изделия из хлопка.

К сожалению, до сих пор в тренажерных залах можно встретить людей, тренирующихся в одежде из искусственных волокон. Если вас заботит то – как вы выглядите во время тренировок, это значит, что вы преследуете определенные цели, но явно не спортивные. Показатель хорошей тренировки – ваше вспотевшее тело и только!

«Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, потому что в таком случае я вижу все недостатки моего тела и знаю – на что нужно обратить внимание», — подчеркивает Арнольд Шварценеггер.

Правильное дыхание от Арни

Тренировки Арнольда Шварценеггера в немалой степени базировались на правильном образе жизни вне спортзала. Правильное дыхание – залог здоровья. Это аксиома. Следует поддерживать определенный ритм дыхания во время тренировок.

Выдох должен проходить во время напряжения тела – например, во время активной стадии отжимания или подъема тела. В то же время вдох необходимо совершать, когда тело в наименьшей степени подвержено нагрузке (например, при опускании торса).

Обратите внимание

Данная рекомендация не потребует от вас каких-то усилий, но обязательна при любом упражнении.

Во время тренировки тело не должно испытывать недостатка в кислороде. Не смотря на то, что Арнольд проводит достаточно времени в тренажерном зале, он предпочитает заниматься спортом на воздухе.

Виды тренировок от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера состоит из разных упражнений. Плавание и бег – обязательные виды упражнений для Шварценеггера. Во время тренировок с отягощениями весьма проблематично избежать закрепощения мышц. Поэтому необходимо включить в программу упражнения без отягощений.

Большинство из мужчин предпочитают бег на стадионе, однако Арнольд предлагает выполнять продвинутый вид бега – по пересеченной местности. Просто замечательно, если у вас есть возможность бегать по холмам, выполняя прыжки через поваленные деревья или камни. Меняйте интенсивность – переходите от быстрого бега к бегу трусцой.

Сердце будет получать достаточные нагрузки, и вы будете чувствовать себя намного лучше после занятия.

Одно из наиболее эффективных видов упражнения – это плавание. Дело в том, что в воде работает максимальное количество мышц, при этом одновременно! Шварценеггер не раз заявлял, что очень любит плавать и вот уже как 15 лет делает это практически ежедневно.

Помните, что избрав путь серьезных тренировок, вы должны не менее серьезно относиться к питанию и сну. 8-9 часов здорового сна – ваш минимум. Дело в том, что мышечный рост происходит только во время отдыха.

Если тело не получит достаточно времени для восстановления – не надейтесь нарастить мускулатуру.

Если же вы вынуждены сократить время расслабления, то, придя домой с работы, поспите час – это освежит организм и придаст вам больше сил.

«Перед занятием спортом осознайте простую, но важную вещь – тренировка тела должна сопровождаться тренировкой воли. Если у вас нет никакого желания поднять нагруженный гриф – вы никогда его и не поднимите!» — заявляет Шварценеггер.

Сила воли и намерение от Арни

Сила воли и намерение дают потрясающие результаты! секреты атлетического режима многих успешных звёзд спорта можно свети к… дисциплине.

 Как только вы научитесь владеть собственными желаниями и правильно идти к цели – перед вами откроются невиданные возможности, не говоря уже о том, что ранее недостижимое покорится с небывалой легкостью! Трудности должны преодолеваться – как сегодня, так через неделю или месяц.

«Забудьте про фразу «я не могу» — вот увидите, чего возможно добиться после этого!»

Разумеется, никто не отменял принцип постепенности. Сразу и сию минуту всего не осилить.

Важно

Начальный этап тренировки (набор упражнений, вес отягощений, количество повторений) должен вызывать у вас следующие мысли: «Я чувствую себя хорошо. Для меня эти упражнения не слишком трудны. Я готов двигаться дальше!».

Только после того, как вы сможете сказать самому себе эти слова, можно переходить к увеличению отягощений и наращиванию числа повторений. Никак не раньше.

Никогда не добиться прогресса, если вы не знаете – ради чего вы вообще занимаетесь спортом. Вы должны тренироваться – только так получится стать спортсменом, активно участвующим в различных соревнованиях. Без конечной цели не найти и дороги к ней. На этом в немалой степени основана программа тренировок Арнольда Шварценеггера.

Другой вариант – вы хотите уменьшить талию в объемах. Все равно – вы должны быть уверены в себе! Внушайте: «Я хочу заниматься культуризмом для того, чтобы уменьшить талию в объемах – ведь сейчас она выглядит ужасно! Но я исправляю это!».

Кумиры: цель от Арни

Помощью многим из вас станет следующее – выберите образец вашего идеала. Для Арнольда Шварценеггера примером был Рег Парк. Арни даже представлял, что у него были мышцы Рега. Это помогло спортсмену во многом. Если у вас нет цели, то вы как корабль без компаса…

Советы Арни начинающим

Шварценеггер довольно таки часто выступал на семинарах и лекциях в разных странах. И чаще всего ему задавали вопрос: «Как «делать» бицепс и жим лежа?». Но Арни всегда заявлял, что не нужно спешить и лучше сначала определиться с целями.

Ведь нужно знать – почему мы тренируемся? Зачем мы идем вечером в спортзал? Почему мы проводим по два часа, таская железо? Многие, к сожалению, начинали смущаться от такого начала беседы. Ведь для большинства спортсменов самое трудное – собственно, сама тренировка.

Но Шварценеггер всегда подчеркивал, что важнее всего быть честным с самим собой и знать – ради чего все старания и труды.

В самом начале пути спортсмена необходимо заложить фундамент тренировок – для этой цели подойдут несложные «свободные» упражнения, не требующие оборудования из тренажерного зала. Вам понадобится несколько простейших снарядов и собственное тело.

«Я начал с простых упражнений однажды летом – еще до того, как начал тренироваться с отягощениями. Мы отдыхали в Австрии – около озера Граца.

Каждый день я выполнял часовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Были подтягивания на деревьях, упражнения на пресс и отжимания от земли. Через несколько недель мое тело стало более крепким.

И в тот момент я почувствовал себя лучше, чем когда бы то ни было…».

Многие из культуристов, с кем общался Арнольд, делились с ним, что применяли во время тренировок «свободные упражнения».

Кто-то начинал с этого свой путь в спорт, а кто-то продолжал использовать их в последующем.

Совет

С легких упражнений хорошо начинать занятия атлетизмом – ваши мышцы будут наполняться энергией, а тело уже само настроится на определенный ритм и решит – что для него наиболее эффективно.

Можно тренироваться дома, от вас не потребуется затрат на приобретение тренажеров или абонемента в спортзал. Постепенно вы начнете привыкать к нагрузкам и заложите основы для более продвинутых занятий спортом. Как правило, период «свободных» упражнений длится от 2 до 6 месяцев – в зависимости от вашей физической подготовки. Далее можно уверенно направляться в тренажерный зал.

Довольно таки часто можно слышать о неутешительных результатах тренировок. Мужчины сетуют на то, что никак не могут набрать нужный вес, несмотря на активные занятия спортом. Давайте попробуем разобраться в возможных причинах этих проблем.

Анализ проблем от Арни

Самой распространенной ошибкой является неправильное питание. Тело нуждается в качественной белковой пище. Нельзя забывать и об углеводах, минеральных веществах, витаминах и жирах.

На втором месте в списке типичных ошибок может быть только одно – вы элементарно перетренировались. То есть мышцы перегружены и не успевают восстановиться.

Чрезмерно долгие тренировки, когда спортсмен просто изнемогает под конец занятия, приводят, как правило, к потере веса. Организм, чтобы компенсировать недостаток энергии, вынужден получать ее из мышечной массы.

Сюда накладывается недостаток отдыха и сна, и в итоге мы получаем совсем не тот результат.

В-третьих, могут быть проблемы с настроением. Важно быть как в хорошем состоянии духа до занятий, так и после. Бережно соблюдайте режим и будьте при этом спокойны и невозмутимы – таким образом, вы добьетесь большего за короткие сроки!

Представьте себе – стать мускулистым будет легко, если вы будете правильно питаться и давать телу достаточно времени для отдыха. Минимальный рост мышц будет достигнут, если вы будете спать 8-9 часов.

Причем ложиться нужно в одинаковое время каждый день.

Есть даже старинная шутка, которая распространена среди культуристов: «Не беги, когда можешь идти, не иди, когда можешь стоять, не стой, когда можешь сидеть, не сиди, когда можешь лежать, а уж если лежишь, то лучше спи».

Обратите внимание

Вы можете удивиться – как же так? Арнольд советует нам двигаться меньше, сам при этом активно бегает и плавает. Но Шварценеггер уже миновал определенный период атлетических тренировок и добился своих целей.

«Я давно уже не работаю «на массу». Для своего роста я имею достаточный вес. Или кто-то сомневается в этом?».

Подсчет калорий от Арни

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — это лишь часть успеха. Не забываем о мудром питании. Уже не раз говорилось, что для роста мышечной массы необходимы белки, которые являются строительным материалом для мускулатуры. Белки (протеин) расщепляются на аминокислоты, из которых создаются новые молекулы.

Известно, что существует 22 аминокислоты, 10 из которых не могут синтезироваться в организме. Это: лизин, триптофан, пристидин, фениломин, лецитин, изолеуцин, треокин, митионин, валин и аргинин. Поэтому их необходимо получать в готовом виде – из пищи. Продукты животного происхождения покрывают примерно 60% потребностей организма в соответствующих белках.

Для увеличения мышечной массы культурист должен потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса его тела.

Для поддержания обменных процессов организму необходима энергия, которая поступает к нам с пищей – это углеводы и жиры.

Постоянно происходит анаболический (образование новой ткани) и катаболический (изъятие энергии путем разрушения тканей) обмен.

Для наращивания мышечной массы спортсмену необходимо добиться преобладания анаболических реакций. Поэтому важно получать большее количество калорий в день, чем вы расходуете.

Вот примерная таблица потребности калорий и соотношения веса культуриста:

  • 50 кг веса – требуется 3000 калорий
  • 68 кг веса – требуется 3400 калорий
  • 77 кг веса – требуется 3850 калорий
  • 86 кг веса – требуется 4300 калорий
  • 95 кг веса – требуется 4800 калорий
  • 104 кг веса – требуется 5300 калорий

Однако приведенные цифры являются лишь примерным показателем. Если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом или вы занимаетесь уже достаточно продолжительный период времени, увеличьте потребление калорий на 25%. Вы также должны знать собственную потребность в энергии.

Например, ваш вес составляет 80 кг (в сутки необходимо 3950 калорий), а вы хотите набрать еще 10 кг. В таком случае необходимо увеличить потребление калорий, ориентируясь на вес в 90 кг, то есть в сутки вам требуется примерно 4550 калорий.

И не важно – есть ли в этот день тренировки или нет.

Все вышесказанное максимально упрощено для восприятия. Тренировки Арнольда Шварценеггера помогут вам сориентироваться при составлении своего атлетического режима. В этот раз мы не стали говорить о роли витаминов и минеральных веществ.

Важно

А ведь о них забывать нельзя. Употребляйте больше зелени, овощей, фруктов и натуральных соков. Запомните, что углеводы и жиры – это энергия тела, белок – строительный материал для мышечной массы, а витамины – ускорители анаболической реакции.

Так советует вам Арнольд Шварценеггер!

© Яков Золотов

Источник: http://www.dvjournal.ru/482-trenirovki-arnolda-shvarceneggera/

Арнольд Шварценеггер

Отдых и восстановление сил имеет очень важное значение: хотя вы стимулируете рост мышц физическими нагрузками, их фактическое развитие и адаптация происходят в период отдыха. Поэтому культуристы часто преодолевают временную остановку в развитии длительным отдыхом, а не более интенсивной тренировкой.

Перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете мышцы большой нагрузке и не даете им полностью восстановиться. Иногда культуристы говорят, что они «раздергивают» мышцы, а потом позволяют им перестраиваться самостоятельно, но с физиологической точки зрения это неверно.

Во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм; обычно они ассоциируются с остаточными болезненными ощущениями после тренировки. Но болезненность является лишь побочным эффектом, а не главной причиной, из-за которой мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Окисление приводит к накоплению токсичных отходов жизнедеятельности, таких, как молочная кислота. Кроме того, во время упражнений происходит значительное истощение запасов энергии, которая хранится в мышцах в виде гликогена.

Телу нужно время, чтобы восстановить химическое равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить истощившиеся запасы гликогена. Но еще более важное значение имеет другой фактор: самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах.

В конце концов, при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренировке, заставляете их работать слишком быстро или слишком напряженно после предыдущей серии упражнений, то это не дает им возможности вырасти и ваш прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Как я уже упоминал, быстрее всего восстанавливаются бицепсы. Медленнее всего восстанавливаются мышцы поясничного пояса: им требуется около ста часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48-часового отдыха — то есть через два дня вы снова можете разрабатывать эту мышцу или группу мышц.

Совет

Основная программа тренировки подразумевает средний уровень интенсивности, поэтому период восстановления здесь более короткий.

Когда вы переходите к усиленным тренировкам, интенсивность возрастает по мере того, как вы пре

Арнольд Шварценеггер в бодибилдинге: биография, программа тренировок

Арнольд Шварценеггер — Мистер Олимпия

В 1967 г. атлет получил «Мистер Вселенная» и в 20 лет вошел в историю культуризма как самый молодой победитель. Вскоре он вернулся в Мюнхен, где продолжил тренировки и параллельно посещал бизнес-курсы. В следующем году парень уверенно закрепил прошлый успех.

В 1969 г. Арнольд переехал в Калифорнию, где после окончания визы некоторое время жил нелегально. Однако это не помешало выступить на «Мистер Олимпия» и уступить первенство только Серхио Оливе. В 1970 г. он потеснил трехкратного чемпиона и снова стал самым молодым обладателем престижного титула.

Кстати, возрастной рекорд не побит по сегодняшний день.

Арнольд завоевывал победы одну за другой. В итоге 7 раз занимал первое место Олимпии, четыре раза становился обладателем «Мистер Вселенная». На турнире 1970 г. бодибилдер обошел самого Рега Парка.

В 1975 г. сразу после Олимпии Железный Арни заявил о завершении карьеры. Однако же на этих помостах фанаты увидели его еще в 1980 г. В то время он готовился к съемкам в «Конон-варваре» и находился в пиковой форме. Культурист воспользовался моментом и взял еще одно золото.

Ранние годы

30 июля 1947 года у 38-летнего комиссара полиции Австрии и 23-летней домохозяйки родился Арнольд Алоис Шварценеггер. Мы не будем пересказывать сухие факты из его биографии. Расскажем об интересных моментах его молодости, которые вы можете вычитать в нескольких книгах Арнольда, в том числе в бестселлере «Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история».

С юных лет Арнольда частенько наказывали, с обильной порцией рукоприкладства за авторством отца. Шеф полиции был очень строг со своими детьми, и во главу всего ставил дисциплину с уважением. Он знал лишь об одном инструменте, доступном для достижения этой цели – о страхе. Поэтому Арнольд и его Старший брат не столько уважали отца Густава, сколько боялись его.

С рождения Арнольда его отец хотел сделать из него спортсмена, что вылилось в занятия футболом. Благодаря этому Арни пришел в бодибилдинг с огромным запасом силовой выносливости. До 14 лет помимо футбола он с братом активно работал на плантациях. Таким образом Густав тренировал в них силу воли, дисциплину и общую физическую подготовку.

В 15 лет Арни побывал на чемпионате мира по тяжелой атлетике. Это стало решающим событием в его жизни. Возможно самым значительным, так как именно тогда Арнольд увидел русского чемпиона Юрия Власова, став навсегда его самым знаменитым фанатом. Увлеченность тяжелой атлетикой послужила стартом для занятий в тренажерном зале. Арни стал «качаться» вопреки желанию его отца.

Арнольд подошел к новому увлечению с небывалым фанатизмом и желанием. Сила воли, дисциплина и начальная физическая подготовка сыграли свою положительную роль. Он тренировался каждый день, а когда тренажерный зал закрывали на выходной, он прокрадывался через подвальное окно, чтобы потренироваться и утолить свой фанатизм. На этой почве он частично ругался с местными сторожами, но со временем научился подкупать их молчание.

Через 2 года – в 17 лет от прежнего внешнего вида не осталось практически ничего. Это был не тощий маленький мальчик, а широкоплечий высокий молодой человек, которого часто путали с 25-27 летним мужчиной. Вслед за этим наступило время распрощаться со школьными стенами. Арнольд добровольно вступил в ряды австрийской армии. Логика была проста: высыпаться, тренироваться, держать себя в форме и хорошо питаться. Для этого он сразу метился в танкисты. В отличие от советских т-34 и прочих моделей, в танках западной части мира достаточно места для человека ростом 188 см.

Примечательно, что Арни получил танк в свое распоряжение будучи новичком. Это в очередной раз доказывает, что он был хорош не только в тренажерном зале, но и в бытовой жизни, легко и изящно решая проблемы и неурядицы.

Служба в Армии была недолгой – 1 год. За этот год он смастерил себе самодельные штанги, гантели и даже скамьи для жима. Также он успел отсидеть дисциплинарный арест, за то, что самовольно убежал со службы на пару дней для участия в конкурсе «Мистер Европа», который к слову, выиграл. Ежедневные тренировки, отменная еда с достаточным количеством калорий и белка, регулярный сон на фоне идеальной генетики обеспечили ему безоговорочную победу.

Уже в 1967 году он стал самым молодым обладателем титула «Мистера Вселенная». При своем юном возрасте Арни обладал внушающей мышечной массой, малым количеством жира и невероятной харизмой, за которую его впоследствии полюбил весь мир. Он на равных выступал с атлетами, которые пришли в этот спорт на 9-10 лет раньше него, и зачастую обыгрывал их. С тех пор его самоуверенность лишь росла в геометрической прогрессии.

Мы не будем пересказывать всю его биографию, так как он прекрасно сделал это в автобиографической книге. Отметим лишь то, что жизнь Арнольда была и остается довольно насыщенной. Паренек из Австрии ставший самым молодым мистером Вселенная прошел огромный путь до культуриста №1 во всем мире. После завоевания Европы, он переехал в Америку. Арни не сомневался, что покорит штаты своей харизмой и мышечной массой, однако на первых соревнованиях он разгромно проиграл эталону эстетики – Френку Зейну. А на следующем турнире вновь потерпел поражение уже от Серджио Оливы. Череда проигрышей сбила корону с его головы и заставила вернутся к истокам – к фанатизму, упорству и труду. Впоследствии он не проиграл ни одного турнира, став 7 кратным Мистером Олимпия и настоящей иконой бодибилдинга.

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

  • жим штанги в положении лежа;
  • жим под разными углами;
  • работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры

Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

  • 1-й день работаем над грудью и спиной;
  • 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
  • 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
  • следующие три дня повторяем тот же график;
  • 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Cоветы при выполнении упражнений

  • Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
  • Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
  • Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
  • В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.

Массанабор от Арни

Шварценеггер уже не участвует в соревнованиях, но спорт не оставляет. Атлет регулярно выкладывает видео с советами, издает книги, организовывает турниры и т.д.

Арнольд предлагает несколько правил, которые помогут набрать мышечную массу:

  1. Не стоит забывать о базовых упражнениях с большим весом, он помогут набрать массу. Главное – правильный подбор упражнений.
  2. Лучше выполнить 6-12 повторений с большим весом, чем 20-30 с маленьким. Эффект будет намного лучше.
  3. Мышцам нужны перемены, пытайтесь регулярно менять тренинги, чтобы «удивлять» мышцы.
  4. Оставьте мышцам время, чтобы вырасти и восстановится, избегайте перенапряжения и перенагрузки.

В 2002 г. на родине Шварценеггера Железному Арни решили открыть памятник, но культурист попросил отказаться от затеи. Однако в 2014 г. в его честь создали музей, приурочив презентацию к открытию «Арнольд Классик». И это не все. Звучным именем названы: жужелица, компьютерная программа, язык программирования ArnoldC с использованием цитат Терминатора.

Интересные факты из жизни Арнольда

  1. В 1983 году Арнольд получил Американское гражданство.
  2. Свой первый Хаммер он купил за в 1992 году за 45 тыс. долл, однако он был чрезвычайно не экономичный, и в 2003 году, за 21 тыс. долл., Арнольд перевел его на водородное топливо.
  3. В 1997 году, была проведена сложная операция на сердце (замена клапана)
  4. В 2006 году, катаясь на лыжах, Арнольд серьезно травмировал бедро (сломал его), из-за этого ему пришлось делать 1.5 часовую операцию
  5. Всегда управляет автомобилем сам, не признает личных водителей
  6. В городке Таль (Австрия) в 2011 году, открыт музей посвященный Арнольду Шварценеггеру, при этом, еще в 2002 году, администрация хотела поставить памятник там же, однако по просьбе Арнольда проект закрыли.
  7. Во время проведения отпуска на Гавайях в 2004 году, Арнольд спас тонущего человека


Арнольд Шварценеггер в фильме Терминатор 2: судный день

В 2016-2017 годах, Арнольд активно возобновляет карьеру актера, снявшись в фильмах:

  • Железное поколение
  • Убить Гюнтера
  • Последствия
  • Wonders of the Sea

В настоящее время Арнольд ведет активно свой инстаграм, выкладывая там фотографии с семьей, в тренажерном зале, и на съемках. Фотогалерею Арнольда Шварценеггера можно посмотреть здесь.

Тренировки Арнольда

Арни с самого начала увлекался базовыми упражнениями. Ему нравилось увеличивать рабочий вес, а делать это в изолирующих движениях на регулярной основе практически невозможно. В базовой тройке постепенно наращивать силу вполне реально, что и отразилось на его тренировках. Считается, что Арни обзавелся огромными грудными мышцами благодаря частому выполнению классического жима штанги на наклонной и горизонтальной скамье в сумме с разводками с гантелями. В реальности огромные грудные мышцы – это результат уникальной генетики и правильного выполнения жимов. Арнольд всегда следил за техникой выполнения, и старался повышать вес без читинга. Этому он научился в статьях и книгах Юрия Власова, который ставил технику выполнения во главу угла.

В тренировках Арнольда не было ничего уникального или нестандартного. Он занимался точно так же как и другие атлеты того времени. В те времена некоторые бодибилдеры выделялись на фоне других. Френк Зейн уделял много внимания растяжке и изолирующим движениям с полной амплитудой, Майк Ментцер применял отдых-паузу, дроп-сеты и негативы, ну а Серджио Олива увеличивал мышцы трисетами. На фоне них Арнольд казался простачком, ведь он использовал обычные сплит-программы тренировок, которым научился еще в Европе, и которые в свое время усовершенствовал Джо Уейдер – один из его первых серьезных тренеров, который курировал Арни сразу после приезда в США.

  • Методику суперсетов придумали задолго до него, но тренировки Арнольда выделялись одним необычным фактом: Арни совмещал в суперсете упражнения для крупных мышечных сегментов, и выбирал противоположные мышцы. Например: сет подтягиваний сменялся сетом жима лежа. Ему нравилось заниматься в таком стиле. Такой метод не потерял популярность и в наши дни. Суперсеты в стиле Арнольда экономят время и позволяют быстрее восстанавливаться между подходами с ментальной и психологической точки зрения. Выполнить 3-4 сета становой тяги подряд непросто, но если чередовать эту тягу с жимом или любым другим упражнением психологическое давление уменьшиться, однако возрастут затраты энергии, вследствие чего физиологически станет сложнее.

  • Жим Арнольда

    Неотъемлемой частью тренировок Арнольда было одноименное упражнение. Придумал его не Арнольд. По слухам такое движение практиковал Винс Жиронда, Стив Ривз и даже Ментцер. Однако ненормальная симпатия к этому упражнению поспособствовало появлению соответствующего названия. Арни регулярно выполнял такой жим для плеч, вследствие чего многие решили, что его огромные круглые плечи – это заслуга лишь данного упражнения, что разумеется не совсем соответствует действительности. Не забывайте про генетику и сумму других движений. Но отдадим должное жиму Арнольда. Это прекрасное упражнение для переднего и среднего пучка дельт. Его особенность – простота выполнения и дополнительная нагрузка на ротаторные манжеты плеча, которые зачастую неразвиты у бодибилдеров. По слухам Арнольд перенял такой жим у Юрия Власова, но сам терминатор ни разу не поднимал эту тему в своих интервью или в статьях.

Популяризация бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером и еще одна победа

Cделал шаг в сторону кинематографа Арнольд не зря. В 1977 году вышел фильм под названием “Качая железо” (Pumping Iron) – фильм о жизни культуристов, тренировках и соревнованиях. Именно этот фильм сделал бодибилдинг популярным. Арнольд Шварценнегер и бодибилдинг вышли на пик популярности. В бодибилдинг стали вкладывать деньги и культуризм превратился из кучки “одержимых мышцами сектантов” в многомиллионную индустрию спорта.

В 1980 году, не смотря на свое обещание покинуть соревновательный бодибилдинг, Арнольд снова выступил на соревнования Мр.Олимпия. Подготовка к ним у него заняла всего 4 месяца. Арнольд выиграл эти соревнованиях по бодибилдингу, однако до сих пор ходят споры о неоднозначности победы Арнольда. Бодибилдинг к тому времени стал популярным, и конкурентов, которые наступали Арнольду на пятки было уже не 1-2, а более десятка. И они, в отличии от Арнольда, который уже во всю ударился в киноиндустрию и бизнес, посвятили свою жизнь исключительно спорту.

С тех пор Арнольд больше не возвращался в соревновательный бодибилдинг, хотя этим видом спорта продолжает заниматься по сей день.

Арнольд Шварценеггер после завершения карьеры бодибилдера

В 1988 году Арнольд Шварценеггер организовал свой турнир по бодибилдингу – Арнольд Классик (Arnold Classic). Сперва это был конкуср только для бодибилдеров, однако на сегодняшний день там представлено большое количество видов спорта – пауэрлифтинг, соревнования между строгменами и многие другие. Этот конкурс пользуется большой популярностью среди бодибилдеров и по престижности занимает 2 место после конкурса Мр.Олимпия.

Арнольд после завершения своей карьеры также продолжал вносить значительный вклад в развитие бодибилдинга – он написал множество статей, выпустил 2 книги – энциклопедии бодибилдинга и всячески популяризировал спорт в кинематографе.

Арнольд Шварценеггер[править | править код]

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (род. 30 июля 1947 года, деревня Таль близ города Грац, Штирия, Австрия) — американский культурист, бизнесмен и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии. Основатель конкурса Арнольд Классик. Не путать с Александром Невским.

Анаболические стероидыправить | править код

Достоверно известно, что Арнольд Шварценеггер использовал при подготовке к соревнованиям анаболические стероиды. На тот момент эти препараты были абсолютно легальны. Арнольд использовал в первую очередь комбинацию нандролон (400 мг/нед), примоболан (до 800 мг/нед) и метандростенолон (до 100 мг/сут). Тестостерон в то время применялся редко, поскольку не были доступны ингибиторы ароматазы.

В 1999 году Шварценеггер подал в суд на германского доктора Willi Heepe, который предсказал его раннюю смерть из-за употребления анаболических препаратов. По решению суда врач был оштрафован на US$10,000. В этом же году состоялся суд с таблоидом The Globe, который также делал безосновательные предсказания ранней гибели атлета.

Карьера культуристаправить | править код

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер начал свою карьеру в бодибилдинге в возрасте 15 лет. Арнольд выступает под псевдонимами «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб». В возрасте 19 лет выигрывает конкурс «Мистер Европа»; 5 раз получает титул «Мистер Вселенная», и 7 раз — «Мистер Олимпия».

Участие в чемпионатах

Год Соревнование Местонахождение Место
1965 Мистер Европа (юниоры) Штутгарт 1
1966 Мистер Вселенная-НАББА Лондон 2
1967 Мистер Вселенная-НАББА Лондон 1
1968 Мистер Вселенная-ИФББ Майами 2
1968 Мистер Вселенная-Про-НАББА Лондон 1
1969 Мистер Европа-ИФББ Эссен 1
1969 Мистер Интернешнл-ИФББ 1
1969 Мистер Олимпия Нью-Йорк 2
1969 Мистер Вселенная-ИФББ Лондон 1
1969 Мистер Вселенная-Про-НАББА Лондон 1
1970 Мистер Олимпия Нью-Йорк 1
1970 Мистер Вселенная-Про-НАББА Лондон 1
1970 Мистер Мир Колумбус, Огайо 1
1971 Мистер Олимпия Париж 1
1972 Мистер Олимпия Эссен, Германия 1
1973 Мистер Олимпия Нью-Йорк 1
1974 Мистер Олимпия Нью-Йорк 1
1975 Мистер Олимпия Претория, ЮАР 1
1980 Мистер Олимпия Сидней, Австралия 1

После 1980 года Шварценеггер окончательно завершил свою спортивную карьеру. Вместе с тем он внёс значительный вклад в популяризацию бодибилдинга, распространяя свой огромный опыт в книгах и в журналах по культуризму.

В 1988 году бодибилдер организовал свой собственный конкурс «Арнольд Классик», который проводится ежегодно, в конце февраля, или начале марта, в городе Колумбус, штат Огайо.

Своими кумирами Шварценеггер помимо прочих называет Юрия Власова (они встречались 2 раза — в 1960 году в Вене и в 1988 году в Москве) вместе с Леонидом Жаботинским и Василием Алексеевым.

Энциклопедия Шварцнеггера

Книга одного из самых известных и успешных в мире людей, Шварценеггера, станет инструкцией по жизни для тех, кто хочет самостоятельно построить себя и свое тело по кирпичикам. Это комплексная программа, которая включает в себя психологический тренинг, который сопровождается тренировками на все группы мышц, с советами не только самого Арнольда, но и других мастеров-культуристов. В энциклопедии четко выстроена система питания, пошаговое восстановление после занятий, а также все тонкости подготовки к конкурсам, типа «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная». Все это можно отыскать на страницах популярной энциклопедии. Всего было выпущено в свет пять томов.

Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера – это четкая инструкция, которая поможет определить какие упражнения и в каком порядке выполнять. Все, что может понадобиться начинающему бодибилдеру, есть в этом пятитомном пособии.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим штанги лежа
5 подходов по 8 повторений

Сведение гантелей лежа
5 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
6 подходов по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере
5 подходов по 10 повторений

Отжимания на брусьях
5 подходов по макс. повторений

Пуловер с гантелей лежа на скамье
5 подходов по 10 повторений

Подтягивания
6 подходов по макс. повторений

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке
6 подходов по 8 повторений

Тяга гантели в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
6 подходов по 15 повторений

Приседания со штангой
6 подходов по 10 повторений

Жим ногами
6 подходов по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
6 подходов по 15 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
6 подходов по 15 повторений

Выпады со штангой
5 подходов по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений

Скручивания
6 подходов по макс. повторений

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Подъем штанги на бицепс
6 подходов по 8 повторений

Подъем гантелей на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
6 подходов по 8 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
6 подходов по 8 повторений

Французский жим со штангой стоя
6 подходов по 8 повторений

Французский жим с гантелей стоя
6 подходов по 8 повторений

Жим штанги сидя
6 подходов по 8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
6 подходов по 8 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
5 подходов по 8 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
10 подходов по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
8 подходов по 15 повторений

Подъем на носки на одной ноге
6 подходов по 12 повторений

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
4 подхода по 8 повторений

Скручивания
6 подходов по макс. повторений

Разъезды по миру

Так как энциклопедия состоит из пяти томов, один из них точно должен быть посвящен самым важным событиям в жизни культуриста — соревнованиям. Четвертый том основывается на событиях, которые происходили после того, как армия осталась позади.

Арнольд отправился в Мюнхен, где начал работать в тренажерном зале. На первых порах ему даже приходилось спать в клубе прямо на полу, пока не появилась возможность снять квартиру. То время сам Шварценеггер вспоминает как весьма агрессивное, он постоянно лез в драки, получал штрафы и так далее. Вскоре он дорос до того, что стал управлять фитнес-клубом, но долгов от этого меньше не стало.

Уже в 1966 году Арнольд завоевал второе место в конкурсе «Мистер Вселенная», и это стало настоящим потрясением для него самого в первую очередь, так как он не рассчитывал на столь высокий результат. И уже через год, в 1967 году, Шварценеггер завоевал первое место в этом престижном конкурсе. Как правильно принимать участие в таких конкурсах, знаменитый культурист описал в энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, книга 1 стала для многих очень полезной.

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем  приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед  на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса

Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Мы часто стремимся быть похожими на своих героев. К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, можно им восхищаться, а можно и ненавидеть, но факт нужно признать что он величайший культурист современного бодибилдинга.

Нужно признать, что Арнольд Шварценеггер, один из немногих культуристов который смог получить от бодибилдинга больше, чем бодибилдинг смог получить от него самого. Во всяком случае, если мы говорим про материальную составляющую.

Очень много вокруг ребят, которые постоянно качаются, пытаются разъесть себе большую тушку, но в отличие от Арнольда Шварценеггера они только тратятся и тратятся. Тратят ресурсы и не получают ничего взамен.

Сегодня мы будем говорить о методах и способах его тренировок, как они трансформировались со временем, что ему нравилось, а что нет. И какие тренировки Арнольд считал лучшими на пике своей карьеры.

Сейчас очень сложно анализировать какие же именно были тренировки Арнольда Шварценеггера с самого начала.

В первых Арнольд Шварценеггер имел контракт с Джо Вейдером и его журналом «Muscle and Fitness» в соответствии с которым он должен был рассказывать людям не то как он тренируется, а то как нужно для Джо Вейдера и для продажи его журналов.

Во вторых, со временем наши представления о действительности меняются, корректируются, мы развиваемся и очень часто мы говорим о том, что прошло не корректно. Мы вынуждены говорить не правду, мы говорим не то, как было на самом деле, а то, как бы нам хотелось, что бы оно было – это касается и тренировок Арнольда Шварценеггера.

Арнольд во многих интервью специализированных культуристических журналах говорил о том, что является сторонником системы сплита, это вполне логично, поскольку у Арнольда был контракт с Джо Вейдером, который очень интенсивно пропагандировал систему сплита.

Сплит – это расщепление тела по дням, когда вы тренируете не все тело за тренировку, а сегодня допустим, вы тренируете верх, а завтра низ или сегодня вы тренируете спина+дельты завтра грудь+руки после завтра ноги.

Но если мы говорим о юном Арнольде Шварценеггере, когда он только начал заниматься силовым спортом, начал качаться со штангой, дело в том, что Арнольд не использовал систему сплита. Не потому что она плохая, система сплита очень хорошая, она очень хорошо работает и сейчас мы однозначно знаем, что это один из самых прогрессивных методов тренинга.

как оставаться в форме на карантине. Ридус

Знаменитый актер, культурист и политический деятель Арнольд Шварценеггер не теряет времени даром, пока сидит на карантине, активно взаимодействуя со своими поклонниками в социальных сетях. Он снимает забавные видео, в которых советует всем чаще мыть руки и оставаться дома ради сохранения собственного здоровья и здоровья своих близких.


Недавно Арни выложил в Сеть свой комплекс упражнений, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме во время карантина. Всю тренировку он сопроводил фотографиями из своей молодости, на которых он сам выполняет каждое описанное им упражнение. Актер считает, что наше здоровье и физическая форма — это те вещи, которые мы можем контролировать, в отличие от происходящего в мире, поэтому нам стоит уделить им больше внимания. Особенно пока у многих есть на это время.

Весь комплекс Арнольда состоит из девяти упражнений с указанием количества повторений для начинающих и продвинутых. Но мы решили указать количество повторений и для других: тех, кто последний раз занимался спортом при царе Горохе, и для начавших худеть к лету с прошлого понедельника.

1. Отжимания

  • Прогульщики физкультуры: 10 повторений.
  • Недурно, но можно и лучше: 25 повторений.
  • Профи: 50 повторений.
  • Рекордсмены: 100 повторений.

© соцсети

2. Падения между стульями

Аналог отжиманий на брусьях. Но вместо брусьев опорой служат обычные стулья с высокой спинкой. Эта потрясающая инженерная конструкция может оказаться очень неустойчивой, поэтому домашний вариант упражнения мы назвали «падения между стульями» (это, кстати, дословный перевод названия с английского языка). Иронично, не правда ли?

  • Сознательные: «к черту эти стулья».
  • Рисковые: 1 повторение.
  • Любители граблей: 5 повторений.
  • Очень упорные: 20 повторений.
  • Предыдущие падения не прошли бесследно для головы: 50 повторений.

© соцсети

3. Подтягивания на низкой перекладине

Также выполняются на стульях. Возможно, не упадете, но гарантий не даем. Если опасаетесь, то пропустите это упражнение, если нет — вот количество повторений:

  • Попробовать: 2 повторения.
  • Все прошло успешно, но трудновато: 10 повторений.
  • Сила: 30 повторений.
  • Сила богатырская: 50 повторений.

© соцсети

4. Подъемы туловища

  • «Мне это на физре надоело»: 10 повторений.
  • Хорошая тренировка: 30 повторений.
  • После тренировки вас ждет бургер: 100 повторений.

© соцсети

5. Подъемы ног, лежа на полу

  • «Оказывается, ноги тяжелые»: 10 повторений.
  • «Тяжело, но я справлюсь»: 25 повторений.
  • «Все остальные слабаки»: 50 повторений.

    © соцсети

6. Наклоны с поворотом

Для этого упражнения вам понадобится палка (гимнастическая, а не ваша худая коллега, которую не любит большинство женщин в офисе). Если палки нет, попробуйте найти замену (удочку, например) или выполните упражнение без нее (да, так тоже можно).

  • «Как это делать?»: 2 повторения.
  • Хруст всего тела заглушил другие звуки в доме: 10 повторений.
  • Бывшие гимнасты: 25 повторений.
  • Нынешние гимнасты: 50 повторений.

    © соцсети

7. Приседания по-домоседски

Аналог концентрированных приседаний с ограниченной амплитудой, но вместо подставки — книга.

  • «Не для ваших упражнений мои колени»: 2 повторения.
  • «И так сойдет»: 10 повторений.
  • «Хочу попу-орех»: 25 повторений.
  • «Хочу попой колоть орехи»: 50—70 повторений.

8. Подъем на носки стоя

Дословно с английского: подъем теленка. Минутка шуток над теми, кто слегка поднабрал, сидя на карантине.

  • Немного не в форме: 10 повторений.
  • Всего неделю не тренировался: 25 повторений.
  • Качок со стажем: 50 повторений.

    © соцсети

9. Подтягивания

  • «Я просто смотрю»: 0 повторений на практике, но в душе все 30.
  • Лапша: 2 повторения.
  • Готовился к армии: 6 повторений.
  • Почти норма ГТО: 10 повторений.
  • Турникмен: 30 повторений.

    © соцсети

5 принципов тренировки Арнольда Шварценеггера, которые сделают тебя сильнее

Нормальный тренер никогда не скажет тебе, что для развития мышечной массы нужно полностью копировать опыт удачливого культуриста. Человеческий организм слишком индивидуален, чтобы можно было выработать какую-нибудь универсальную систему. Однако если опереться на опыт великих, то можно почерпнуть много полезных вещей. Возьмем за пример икону бодибилдинга — Арнольда Шварценнегера, который является не только бывшим губернатором Калифорнии и Терминатором, но еще и семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия». У него есть чему поучиться.

1. Тренировочный возраст

Есть большая разница между биологическим возрастом человека и тренировочным возрастом. Кто-то в 30 лет начинает свой тренировочный путь, и ему, можно сказать, даже года не исполнилось, а кто-то на десять лет младше, но в плане тренировочного возраста ему на десять лет больше. Арнольд Шварценеггер настаивал, что люди с меньшим тренировочным возрастом должны ориентироваться на комплексные упражнения (становая тяга, жим лежа, приседания, пресс), которые дают серьезную прочность и размер в целом, а не в частности. Мышцы, которые и так работают каждый день, не должны быть в приоритете.

2. Все разные

Это не значит, что ты должен ссылаться на свой лишний вес или неспособность накачаться как на данность, которую нельзя изменить, ведь «все разные». Это также не значит, что ты должен игнорировать советы из этой статьи — советы от Арни подобраны таким образом, что подойдут каждому.

Когда Арнольд говорил о том, что все разные, он имел в виду:

а) генетику;
б) погрузочно-разгрузочные способности;
в) восстановительные способности.

О чем это говорит? О том, что некоторые люди будут быстрее качаться даже при меньшей интенсивности упражнений, другим придется потеть больше. Если у тебя хороший тренер, то он научит правильно оценивать свои физические возможности — найдет тот язык, на котором тебе будет удобно разговаривать со своим организмом. Понимание своего тела приходит с опытом, поэтому никогда не отчаивайся, если видишь, что человек, который занимается меньше, выдает лучшие результаты.

3. Направленность мысли

Арнольд был первым культуристом, который говорил о технике направленности мысли. Ее суть сводится к визуализации формирования мышц во время тренировки. То есть ты должен представить, как растет твоя мускулатура, когда ты качаешься. Это увеличивает эффективность упражнений, что с недавнего времени подтверждается научным сообществом.

4. «Чувство насоса»

Шварценеггер считал, что самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, это «чувство насоса». Допустим, ты тренируешь свои бицепсы. Кровь поступает в мышцы, мышцы становятся всё крепче, и ты чувствуешь, как кожа может лопнуть в любую минуту — будто кто-то вдувает воздух в мышечную ткань. Арнольд сравнивал это ощущение с сексом, хотя, пожалуй, старина Арни немного преувеличивал градус удовольствия. Но так или иначе, ты должен попытаться достичь «чувства насоса». Возможно, благодаря ему ты словишь определенного рода кайф, который будет мотивировать тебя тренироваться усерднее и чаще.

5. Тренировка отстающих мышц

В тренажерном зале очень мало людей, которые работают в рамках достижения пропорционального телосложения. Если ты посмотришь на основной спектр тренировок, то большой процент отводится к накачиванию рук, а вот на ноги, как правило, обращают очень слабое внимание. Однако если у тебя появляются слабые части тела, мышцы, которые отстают, то самое время ими заняться, ведь ты не сможешь прыгнуть выше головы, пока не начнешь тренироваться комплексно.

Сам Арнольд описывает свой опыт с отстающими мышцами следующим образом: «В один прекрасный день мне пришло в голову, что я не качал икры так же серьезно, как и другие мышцы. Я решил исправить эту ситуацию. Первое, что я сделал — порезал тренировочные брюки. Тогда мои икры стали открытыми для меня и всех остальных, чтобы все видели. И только так я смог изменить ситуацию. Я начал тренировать икры так сильно, что они начали походить на огромные валуны. Поначалу это было унизительно. Другие культуристы в тренажерном зале видели мою слабую сторону и постоянно делали замечания. Но план в конечном счете окупился. Этот психологический прием сработал. За один год тренировок мои икры значительно выросли, а парни в зале перестали меня критиковать».

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера [2020] | Тренируйся как Арнольд

Сегодня мы поговорим о тренировке Арнольда Шварценеггера программе . Как мы все знаем, Арнольд Шварценеггер — одно из самых громких имен, которое приходит, когда мы говорим о бодибилдинге, Голливуде и даже политике сейчас. Он, без сомнения, самый успешный бизнесмен, актер, политик и бодибилдер на свете.

Его путь начался с занятий бодибилдингом, и именно это помогло ему достичь этого момента в своей жизни.Даже сейчас, когда ему 72 года, он продолжает ходить в спортзал и усиленно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что именно Арнольд Шварценеггер делает во время тренировок.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Измерения тела Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Рост 1.88 метра
Арнольд Шварценеггер Масса 113 кг
Арнольд Шварценеггер Возраст 72 года
Сундук 57 дюймов
Талия 30 дюймов
Бицепс 22 дюймов

Если Вы поклонник Сильвестра Сталлоне, то Вы должны знать и соблюдать режим тренировок и диету Сильвестра Сталлоне.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Как мы все знаем, его тело основано на бодибилдинге, поэтому он выполняет упражнения по бодибилдингу только для того, чтобы поддерживать свое тело в форме и поддерживать размер.

Как и все, даже Арнольд Шварценеггер с возрастом стал немного слабее. Так что теперь он выполняет те же упражнения, но с меньшим весом, также были некоторые травмы, которые встречаются на пути Арнольда Шварценеггера.

Упражнение Арнольда Шварценеггера

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера включает

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Теперь для упражнений на грудь или любых других упражнений Арнольд увеличил количество повторений в каждом подходе.В одном из своих интервью он сказал, что теперь, когда он не может поднимать тяжелый вес, он начал поднимать легкий вес с большим количеством повторений.

  • Жим штанги лежа, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим от груди, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
  • Кросс-штанга, 3-4 подхода по 25-30 повторений
  • Отжимания, 3-4 подхода по 15-25 повторений

Найдите время для отдыха между подходами.Хотя не займите больше минуты или двух, иначе ваше тело начнет остывать.

Тренировка для спины Арнольда Шварценеггера

  • Тяга вниз широким хватом, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга к перекладине, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга гантели одной рукой, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Тяга в наклоне, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Пуловеры, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Становая тяга, 3-4 подхода по 15-20 повторений

Снова отдохните столько времени, сколько сможете, чтобы не переутомить себя, но и не позволяйте своему телу остыть.

Также ознакомьтесь с планом тренировки и диеты бодибилдера Фила Хита.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер делает после 10 упражнений с оружием.

Arnold Schwarzenegger Arms Workout
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Изоляционные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Сгибания рук со штангой, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Проповедник сгибания рук с гантелями, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Концентрированные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Отжимания на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Крушитель черепа, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Отжимания на трицепсе со скакалкой, 3–4 подхода по 20–25 повторений
  • Откаты на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
  • Жим лежа на трицепсе, 3-4 подхода по 20 повторений

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

  • Жим гантелей Арнольда, 3-4 подхода по 20-30 повторений
  • Машина Смита Жим в стиле милитари, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Подъем бокового шкива одной рукой, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы гантелей вперед, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Тяга стоя, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Пожатие плечами, 3-4 подхода по 20 повторений
  • Разгибания дельт, 3-4 подхода по 20 повторений
Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг

Упражнение для ног Арнольда Шварценеггера

  • Приседания со штангой с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
  • Разгибание ног, 4 подхода по 20 повторений
  • Жим ногами, 4 подхода по 20 повторений
  • Сплит-приседания, 4 подхода по 20 повторений
  • Сгибания ног, 4 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга с прямыми ногами, 4 подхода по 15-20 повторений
  • Подъемы на носки на ослике, 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки стоя, 4 подхода по 20 повторений
  • Подъемы на носки сидя, 4 подхода по 20 повторений
Арнольд Шварценеггер

Это все о программе тренировки Арнольда Шварценеггера.Также ознакомьтесь с диетой Арнольда Шварценеггера.

Также прочитайте программу тренировок и диету для культуристов «Большинство опасностей» и тренируйтесь, как они.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Тренировка Кая Грина

Bob Paris Workout

Rock Дуэйн Джонсон

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Арнольд Шварценеггер в последний раз готовился к соревнованиям более трех десятилетий назад (в 1980 году, если быть точным), но даже сегодня многие молодые бодибилдеры указывают на Дуб как на самый большой источник вдохновения.

Хотя черно-белые изображения уже давно исчезли на стенах жестких спортивных залов Южной Калифорнии, философия тренировок, которая сформировала величайшего бодибилдера в мире, продолжает жить. В этом втором эксклюзивном выпуске, посвященном тренировкам Арнольда, мы сосредоточимся на тренировках его груди и спины.

Арнольд соединил грудь со спиной, антагонистами которой являются группы мышц; пока один сжимается, другой растягивается. Хотя это обе очень большие группы мышц, Арнольд придерживался подхода с большим объемом и высокой частотой, выполняя эту тренировку три раза в неделю.Если этого было недостаточно, он обычно приходил в спортзал поздно вечером для тренировки бедер!

Вот более подробный взгляд на конкретные техники и подходы, которые помогли заложить основу его сверхчеловеческих достижений.

Тренировка груди Арнольда

Печати Арнольда были действительно впечатляющими даже в подростковом возрасте. Это всегда была одна из его сильных частей тела. Арнольд уделял приоритетное внимание тренировкам груди; он сделал это первым на своих тренировках, когда уровень усталости был низким, поэтому он мог тренироваться с максимальной интенсивностью.

«Мне показалось, что с самого начала я усиленно и правильно тренировал грудь», — написал он. «Моя грудь выросла, потому что я уделял ей больше всего внимания, ставя ее на первое место в тренировках».

Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке груди, взятые из множества статей, которые он написал, и интервью, которые он давал за эти годы.

Арнольд соревновался как пауэрлифтер в начале своей карьеры, поэтому создание большой груди началось с тренировки силы. Максимальные веса Арнольда на жиме включали сингл 500 фунтов и 405 фунтов на 8 повторений.Однажды Арнольд сделал жим на 225 фунтов на 60 повторений!

Арнольд считал, что концепция прогрессирующей перегрузки имеет решающее значение для развития его грудных мышц. «Я твердо верю, что размер ваших мышц растет вместе с весом, который вы используете для повторений».

Арнольд включил в свой распорядок базовые многосуставные движения, которые воздействовали на грудные мышцы со всех сторон, что, как он знал, приведет к оптимальному развитию грудных мышц сверху вниз. «Я знал, что рутина должна быть простой и очень тяжелой».

Арнольд бил каждую часть тела, не только грудь, с большой громкостью и частотой.Его межсезонье состояло из до 26 рабочих подходов в день с большим объемом, и он тренировал свои грудные мышцы три дня в неделю, делая по крайней мере 48 часов перерыва между тренировками для восстановления. Такой объем и частота подходили Дубу в его конкурентные годы, но для любого, кто работает полный рабочий день, это, вероятно, вызовет значительный скачок уровня кортизола и утомление. Время от времени включайте в тренировку короткие периоды интенсивных или высокочастотных тренировок, но прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков перетренированности.Арнольд также использовал тяжелые и легкие дни, чтобы проработать мышцы с разной относительной интенсивностью и убедиться, что он не перетренировал свои грудные мышцы.

Когда вы познакомитесь с различными базовыми движениями в тренажерном зале, оцените свои слабые стороны и попробуйте различные варианты базовых упражнений. «Не все реагируют на жим лежа. Вам нужно определить для себя, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела». Другие варианты, которые он обычно пробовал, включали использование чуть более узких или более широких хватов на штанге, чтобы сместить акцент на несколько градусов.

Знайте преимущества гантелей и штанги, но используйте и то, и другое в своих тренировках. «Я чувствую себя лучше, когда делаю гантели, особенно при наклонных движениях. Гантели можно опустить глубже, чем штангу». Это важно, потому что полностью растянутая мышца способна сокращаться сильнее, если вы не перетягиваете плечевой сустав.

Арнольд обычно начинал с 1-2 разогревающих подходов, а затем увеличивал вес в последующих подходах (так называемый пирамидальный подход), уменьшая количество повторений.Тем не менее, он тренировался с довольно низким диапазоном повторений, часто начиная с 12 и заканчивая шестью.

Арнольд считал, что недостаток внимания и концентрации была самой большой ошибкой бодибилдеров при ударе по груди. «Сгибайте грудные мышцы на протяжении всего движения, но особенно в верхней части». Сильное сжатие грудных мышц вверху увеличивает интенсивность движения.

Тренировка спины Арнольда

Было бы ошибкой думать, что «спина» состоит из одной мышцы.Это группа, которая включает в себя средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю части широчайшей мышцы спины, выпрямляющие мышцы (поясницу) и даже задние дельты. Арнольд подошел к этой сложной группе со всех сторон.

Когда он начал соревноваться на элитном уровне, спина Арнольда была не такой внушительной, как его гигантская грудь и руки. Используя базовые многосуставные движения, нацеленные на все области его спины, он смог поднять эту тему.

Вот некоторые основные принципы, которым следовал Арнольд при повторной тренировке.

Арнольд обычно разбивал свою тренировку спины на два типа движений: подтягивание и тяги вниз для ширины широчайшего и тяги для общей толщины. Подтягивания и опускания широчайших мышц создают сильный V-образный конус, в то время как тяги и движения в наклоне лучше воздействуют на мускулатуру средней части спины.

Подтягивания хватом нижним хватом и подтягивания — большая часть подхода Арнольда к построению широких широчайших. Он также менял ширину захвата, поднимался к перекладине за головой и к груди, а иногда использовал дополнительное сопротивление или просто вес своего тела.Конечным результатом явилась атака широчайших с разных углов для лучшего общего развития.

«Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться, — сказал Арнольд. При движениях широким хватом локти не должны быть направлены по бокам, а это означает, что в центре внимания находятся широчайшие мышцы спины. В упражнениях на спину узким и обратным хватом локти остаются плотнее по бокам; это уменьшает акцент на верхних широчайших и вместо этого делает больший акцент на нижних.

Одна из техник, которые предпочитал Арнольд, заключалась в том, чтобы стрелять с общим количеством подбородков, скажем, 50, а не нацеливаться на определенное количество подходов.«В первом подходе вы можете сделать 10 повторений. Возможно, вы будете бороться с 8 повторениями во втором подходе. Теперь у вас 18 повторений. Если вы сделаете 5 в третьем подходе, у вас будет 23 повторения. Вы продолжаете добавлять их, пока не достигнете 50, хотя для этого может потребоваться 20 подходов. Так я развил силу подтягивания, и мне это очень удалось ».

Для Арнольда, с подбородками или любым другим движением назад, увеличение силы означало, что ему нужно было увеличить вес. «После того, как вы освоите 10-12 повторений с любым типом подбородка, вы можете начать переносить вес вокруг талии.Арнольд утверждал, что простое увеличение количества повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, не так полезно для бодибилдера, стремящегося к максимальному росту мышц, как увеличение сопротивления.

Не каждый может подтягиваться или подтягиваться со своим весом. Арнольд рекомендовал использовать тренажер для тяги вниз до тех пор, пока уровень вашей силы не увеличится. Как только вы сможете сделать хотя бы 8 повторений с весом, эквивалентным вашему весу, он предложил перейти на перекладину для подтягивания.

Упражнения, в которых вы втягиваете вес перпендикулярно своему телу — часто называемые тягами — также были важной частью тренировки спины Арнольда.Он отдавал предпочтение всевозможным вариациям — тяги на тросе, тяги Т-образной штанги, тяги штанги в наклоне — но снова каждый из них выполнялся с большим объемом и прогрессивным увеличением веса, пирамидально увеличивая вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений.

Между подходами Арнольд растягивал широчайшие, либо висел на перекладине, либо держался за устойчивый предмет и отклонялся в сторону. Растяжка помогает сохранить гибкость сустава. Он часто напрягал широчайшие мышцы между подходами, сокращая мышцы так сильно, как только мог, чтобы добиться отличной накачки.

Тренировка груди и спины Мамонта Арнольда Шварценеггера

1

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 15 повторений (разминка)

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

+ 10 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц
  • 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
  • 3500+ видео с практическими рекомендациями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в спортзале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки магазина
Подписывайся

Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit? Войти в систему

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео
  • Не рискуйте тренироваться неправильно! Избегайте травм и держите форму под контролем с подробными обучающими видео.

  • Образы с инструкциями
  • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение следует сделать до того, как вы попробуете.

Чертеж Арнольда для плеч и рук мамонта

  • Магазин
    • Протеин
      • Протеин
      • Сывороточный протеин
      • Изолят сывороточного протеина
      • Набор для увеличения веса
      • Казеиновый протеин
      • Говяжий протеин
      • Яичный протеин
      • Растительный протеин
      • Коллагеновый протеин
      • Заменители пищи
      • Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • Гидратация
      • BCAA
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный белок
      • Средства для набора массы
      • Еда и напитки быстрого приготовления
      • Заменители пищи
    • Витамины и здоровье
      • Витамины и здоровье
      • Мульти -Витамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальный фокус
      • Снятие стресса и снотворные
      • Мужское здоровье
      • Женское здоровье
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжеловесные ремни
      • Бинты, перчатки s, Chalk
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Оборудование для домашнего спортзала
      • Эспандеры
      • Боевые виды спорта
      • Мобильность и восстановление
      • Магазин все оборудование
    • Бренды
      • Бренды
      • Бодибилдинг.com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • XTEND
      • Cellucor
    • Shop By
      • Shop By Категория
      • Магазин по бренду
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives

3-дневная тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера

Она называлась The Golden 6 Workout .Арнольд использовал его в начале своей тренировочной карьеры. И это трехдневных процедур для всего тела.

Это напоминает легенду Майка Ментцера, который также использовал и рекомендовал 3-дневные планы тренировок всего тела (особенно в начале своей карьеры).

И… именно так я тренируюсь сегодня. Я просто получаю лучшие результаты. Я могу генерировать прямую стимуляцию роста каждой мышцы 3 раза в неделю , в отличие от одного раза в неделю при сплит-программе.

Итак, прежде чем мы рассмотрим программу Арнольда, позвольте мне сказать вам, что моя бесплатная тренировка по целевой гипертрофии позволит вам тренировать все свое тело, выполнив 19 подходов до отказа в понедельник и пятницу и 17 подходов в среду.

Но … есть также 5-дневный сплит-вращающийся инструмент , с которым вы можете его использовать (чередуя каждые 10 недель).

Загрузите совершенно бесплатные программы тренировок THT на 3 и 5 дней в неделю; просто введите свои данные ниже для немедленной загрузки. Не волнуйтесь, ни спама, ни чуши, ни странностей. Вы собираетесь получить лучшее в своей жизни…

Золотая шестерка Арнольда, тренировка

Щелкните здесь, чтобы просмотреть тренировку Арнольда Шварценеггера «Золотая 6» (совершенно бесплатно).

Итак, есть 20-21 подходов для тренировки всего тела с помощью 6 различных упражнений.

Нет никаких весов для подтягиваний и приседаний. Просто сделайте как можно больше повторений до отказа.

Примечание. Вы можете взять Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда (ссылка для Великобритании), поскольку это в значительной степени библия бодибилдинга!

Я рекомендую эту тренировку? Да, но только для новичков (стаж обучения менее 6 месяцев).

Кроме того, для полноценного развития недостаточно разнообразных упражнений. И не хватает изолирующих упражнений.Например, здесь нет прямого воздействия на трицепс, такого как отжимания вниз или пожимания плечами для ловушек. Лучшая тренировка для гипертрофии включает как комплексные, так и изолирующие упражнения.

Я уже говорил думать о комплексных упражнениях как о бомбах, а изолирующие упражнения как о снайперах . Вам нужно и то, и другое.

Вам нравится этот золотой век бодибилдинга? Если так, то я собрал 6 техник из «Золотой Эры », которые Арнольд и другие ребята использовали для увеличения интенсивности тренировок и стимулирования дальнейшего роста.Введите свои данные ниже, чтобы получить их немедленно…

Итак, попробуйте, если вы в течение первых 6 месяцев тренировок, а затем приступайте к THT! Как я сказал выше, вы будете тренировать каждую мышцу своего тела, выполнив 19 полных подходов до отказа в понедельник и пятницу и 17 подходов в среду с различными комплексными и изолирующими движениями. И… ЧЕРТОВ ЭФФЕКТИВНО!

Загрузите ниже, чтобы добиться успеха в своей жизни!

оригинальных тренировок и диеты Арнольда для Мистера Вселенная 1967 года! — ЗАРАБОТАЙТЕ ТЕЛО СВОЕЙ МЕЧТЫ

Это были его первые международные соревнования, ему было всего 20 лет, и он выиграл их после 5 лет тренировок, победив Денниса Тинерино и Генри Гривза!

Измерения Арнольда и лучшие подъемы были примерно такими: (измерения, сделанные до тренировки, холод.)

  • Масса тела 235 (ранее 154).
  • Высота 6’1 ″.
  • Оружие 21,5
  • Шейка 18.
  • Сундук 55 (ранее 41).
  • Талия 31.
  • Плечо 20 (ранее 13).
  • Бедро 26 (ранее 21).
  • Телята 17

Его лучшие подъемники:

  • 430 Полные приседания.
  • 410 Жим лежа.
  • Curl 285.
  • 605 Становая тяга.
  • Три олимпийских подъемника всего 805.
  • Пресс 265.
  • Рывок 242.

Невероятная трансформация и сила для 20-летнего ребенка? Да, конечно!

Тренировки Арнольда были чрезвычайно интенсивными, он делал много подходов для каждой части тела. Тренируйтесь дважды в день: верхняя часть тела утром и нижняя часть тела вечером (также известные как двойные сплит-тренировки).

ПЛАН ПОДГОТОВКИ АРНОЛЬДА

(Журнал IronMan, Том 26, № 5, страница 22, июль 1967)
Тренировали каждую часть тела три раза в неделю.

Его ноги тренировали каждый день.

Он взял выходной в воскресенье.

СУНДУК

  • Жим на наклонной скамье 8 подходов по 8 повторений.
  • Жим лежа 8 подходов по 8-8-6-6-5-5-3-3
  • Мухи на горизонтальной скамье 8 подходов по 8 повторений
  • Отжимания 5 подходов по 10 повторений.
  • Пуловер на ровной скамье 5 подходов по 10 повторений.

НАЗАД

  • Подтягивания — 15 подходов по 15 повторений.
  • Гребля в наклоне — 15 подходов по 10 повторений.

ПЛЕЧИ

  • Жим за шею 8 подходов по 8 повторений.
  • Боковые упражнения 8 подходов по 8 повторений.
  • Подъемы в наклоне, 8 подходов по 8 повторений.

ARMS

Трицепс

  • Жим лежа узким хватом 7 подходов по 8 повторений
  • Штанга на трицепс лежа 7 подходов по 8 повторений.
  • Французский жим с гантелями 7 подходов по 10 повторений.
  • Тяга на широчайшем тренажере 7 подходов по 10 повторений.

Бицепс

  • Сгибание рук со штангой 7 подходов по 8 повторений.
  • Подъем гантелей сидя на одной руке 7 подходов по 8 повторений.
  • Сгибание рук на одной руке с гантелью 7 подходов по 10 повторений.

НОЖКИ

  • Приседания 5 подходов по 8 повторений.
  • Приседания спереди 5 подходов по 8 повторений.
  • Сисси приседания 5 подходов по 8 повторений.
  • Сгибания ног в тренажере для ног 10 подходов по 10 повторений

ТИПЫ И ЖИВОТНЫЕ

  • Пятка поднимает 10 подходов по 20 повторений.
  • Осел поднимает 15 подходов по 20 повторений.
  • Приседаний 10 подходов по 20 повторений.

ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН АРНОЛЬДА

Он объединил эту убийственную тренировку с калорийной и высокопротеиновой пищей (он съел +350 граммов белка), его диета была следующей:

(по журналу Muscle Builder Magazine, май 1969 г., том 10, № 7, стр. 12)

В 7:00 утра. Завтрак

  • Яйца
  • Немецко-швейцарский злак под названием Birchermuesii, который состоит из овсяных хлопьев, молотых орехов различных сортов, сушеного изюма, сушеных яблок и семян многих видов (цвет: например, зародыши пшеницы).Эти вкусные хлопья (вы добавляете только молоко) можно купить в магазинах здорового питания.
  • Витаминно-минеральная таблетка Одна таблетка Protozyme для улучшения усвоения белков и крахмала

В 9:00 ПЕРЕД УТРОМ ЕГО ДВУСТОРОННИЙ РАЗДЕЛ

  • Insta Power (один контейнер). Арнольд обычно потягивает половину этого напитка перед тренировкой, а остальную часть — во время тренировки.

В 11:00

  • Instant Nature Breakfast (один контейнер) или Super Pro 101 (гейнеры)

В 2:00 P.М. (немцы и австрийцы поздно обедают)

  • Легкий белок: например, тунец или творог.
  • Небольшой салат из зеленых овощей с лимонным соком и роллом
  • Кусочек свежих сырых фруктов

ПОСЛЕ РАБОТЫ (ЗА ПОЛУЧАС ДО ВТОРОГО СЕКТОРА ДВОЙНОГО РАЗДЕЛЕНИЯ)

  • Емкость Insta Power (пить, как и раньше, до тренировки, остаток во время тренировки)

УЖИН В 19:00

  1. Фунт говядины
  2. Запеченный картофель
  3. Типичный венский десерт: например, блины или шиллерлокен (рожок из теста, наполненный сливками) или ореховый торт (вы можете заменить любой сухой ореховый пирог).
  4. Большая чашка смешанного салата.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Тренировка груди Арнольда: лучшие упражнения Арнольда для груди!

по snaji | Последнее обновление

Тренировка груди Арнольда:

Тренировка груди Арнольда: Арнольд Шварценеггер имел, пожалуй, самое эстетичное телосложение всех времен. Не говоря уже о его массивной груди.

Раньше, когда Арнольд тренировался, на рынке не было большого количества добавок, но некоторые говорят, что Арнольд использовал бустеры тестостерона , чтобы помочь ему стать настолько массивным!

Арни тренировал грудь 2-3 раза в неделю, и он всегда тренировал спину и грудь в один и тот же день.Вот список упражнений для груди, которые Арнольд использовал, чтобы стать королем бодибилдинга старой школы.

Тренировка груди Арнольда:

1) Жим лежа
Арнольд начал с правильной разминки, а затем перешел к добавлению веса и уменьшению количества повторений в 5 подходах. Он делал 8-12 повторений. Он всегда держал локти отведенными назад и касался перекладины высоко на груди, это иногда называют поворотом Шварценеггера.


Почему PreFierce от TruFierce сейчас считается предтренировочным комплексом №1? Во-первых, нет никаких запатентованных смесей, поэтому вы точно знаете, что вкладываете в свое тело.Во-вторых, формула основана на науке. Каждый ингредиент тщательно исследован и правильно дозирован. В-третьих, по мнению тысяч покупателей, их фирменный вкус мармеладного мишки просто восхитителен. Преимущества включают:
  • Безумные мышечные насосы
  • Повышенная мощность и сила
  • Энергия с наддувом без сбоев
  • Более быстрое время восстановления
  • Повышает потерю жира
  • Лазерный фокус
Узнайте больше: посетите официальный сайт PreFierce / просмотрите 5 лучших предтренировочных программ на рынке

2) Жим штанги на наклонной скамье
Арнольд выполнял 10-12 повторений в 5 подходах.Больше внимания уделяется форме, а не тому, сколько веса он поднял. Он утверждал, что большая часть его верхней части груди возникла из-за его движений. В жиме штанги на наклонной скамье Арнольд делал бы то же самое, что и в жиме лежа: он держал локти хорошо отведенными назад и очень высоко касался штанги на груди.

3) Подъем гантелей
Арнольд выбрал бы гантели, которые позволили бы ему 5 подходов по 10-12 повторений. Ему всегда казалось, что он обнимает большое дерево, а гантели никогда не касаются друг друга.Скорее, они должны оставаться на расстоянии 8-10 см в конце каждого повторения. В начальных сценах «Качая железо» вы можете увидеть, как Арнольд выполняет это упражнение.

4) Отжимания на параллельных брусьях
При наращивании массы Арнольд отдавал предпочтение этому ходу. Еще раз 5 подходов по 10-12 повторений. Арнольд утверждал, что отжимания формируют четкую линию вокруг его нижней части груди. Арни наклонялся вперед и вешал гантель на цепь на шею для дополнительного сопротивления.

5) Пуловеры с гантелями
Шварценеггер утверждал, что можно добавить дюймы к размеру груди, выполняя их на плоской скамье.Как и в большинстве движений, Арнольд делал 5 подходов по 12-12 повторений. Он всегда держал бедра низко на протяжении всего движения, что позволяло хорошо растягиваться.

6) Кабельные кроссоверы
Обычно это делали перед соревнованиями, так как Арнольд считал, что это движение вызывает бороздки в его груди. В порядке дня было пять подходов по 12-15 повторений. Арнольд с силой сжимал ручки троса в конце каждого повторения, как будто выполняя максимально мускулистую позу.

Арнольд не обязательно тренировал их в таком порядке: если он чувствовал, что область в его груди не совпадает с остальной грудью, он сначала тренировал эту область в своей тренировке.Мистер Олимпия 7x сделает 20-25 подходов на выбор из перечисленных упражнений.

В следующий раз, когда вы тренируете грудь, делайте это так, как это делал мистер Шварценеггер.

Тренировки с гантелями на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

4 упражнения. • Bodybuilding & Fitness

Многие люди сравнивают развитие телосложения с искусством. Они видят себя скульпторами тела, работающими над своими собственными живыми статуями. Скульпторы используют молоток и зубило для их создания. У бодибилдеров есть свои собственные инструменты, и одним из наиболее часто используемых являются классические гантели.

Автор: Роджер Локридж

Как свободный вес, гантели заставят вас тренироваться тяжелее, потому что вы должны контролировать вес и бороться с гравитацией, чтобы поднимать их. В отличие от штанги, гантели позволяют сосредоточиться на одной стороне своего тела за один раз или изолированно прорабатывать определенную часть тела.

Если хотите накачать большие бицепсы, вы должны заниматься с гантелями. На самом деле, вы можете растянуть рукава рубашки и стать сильнее, даже если у вас и нет гантелей, но тем не менее.

Эта тренировка поможет вам превратить верхнюю часть рук в мышечный шедевр. Выполняйте эту процедуру один раз каждые 5-7 дней, работая над бицепсом в день спины или комбинируя тренировку бицепса и трицепса для мощной прокачки рук в один день.

Тренировка бицепсов

  1. Сгибания Зоттмана — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
  2. Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)
  4. Концентрированный подъём гантели на бицепс — 3 подхода по 15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Советы по технике

Сгибания Зоттмана

Это упражнение не только эффективно разогреет бицепсы и предплечья, но если вы всё сделаете правильно, то сможете почувствовать, как работают эти мышцы, не прибегая к тяжелым весам. По сути, вы предварительно утомляете бицепсы сгибаниями Зотмана, прежде чем приступить к другим упражнениям.

Потратьте 2 секунды, чтобы поднять вес, в верхней части амплитуды поверните руки ладонями внутрь и опустите гантели в исходное положение в течении 2 секунд. Выполняйте упражнение одной рукой за раз или обеими одновременно — решать только вам.

Если у вас возникли проблемы со связью разум — мышцы, делайте движение каждой рукой попеременно. Если у вас мало времени для тренировки, работайте обеими руками одновременно.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Выполнение этого классического упражнения в положении сидя делает его немного более сложным, потому что вы с меньшей вероятностью используете импульс своего тела, чтобы поднимать вес. В сидячем положении используйте тяжёлый вес, но в пределах разумного. Вы по-прежнему сможете выполнять повторы, не жертвуя техникой выполнения упражнения.

Сделайте 2-3 повторения одной рукой, прежде чем переходить на другую. Этот трюк сделает упражнение немного тяжелее, но также даст одной руке короткое время для восстановления, пока другая работает.

Сгибание рук с гантелями хватом «молот»

Сгибание хватом «молот» — это то упражнение, которое многие парни используют для придания толщины и ширины верней части своих рук. Это потому, что оно нацелено на проработку брахиалиса — мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно — разгибательные движения руки, а также двуглавую мышцу плеча, одновременно нагружая обе головки бицепса. «Молот» также хорошо нагружает предплечья и помогает улучшить силу хвата.

Если хотите больше нагрузить бицепс, используйте кистевые ремни для удержания веса. Но если для вас также важны развитие хвата и предплечья, держите гантели только руками.

Чтобы сэкономить время, работайте обеими руками вместе. Просто в верхней части движения удерживайте вес на один счёт, а затем выполните контролируемое опускание веса на 2-3 счёта на каждом повторении.

Концентрированный подъём гантели на бицепс

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки, потому что здесь вам не нужен тяжёлый вес. Сжатие мышцы в верхней части амплитуды движения и её растяжение в нижней части являются наиболее важными аспектами.

Хотя пик бицепса определяется генетически, а не из-за всяких хитроумных техник, концентрированные сгибания рук могут помочь вам максимизировать свой потенциал.

Вы можете сделать это стоя, либо сидя на скамейке, прижав локоть к колену. Выполнение 3-секундных негативов на каждом повторении сделает упражнение более интенсивным, и для дополнительного бонуса удерживайте сокращение в верхней части последнего повторения как можно дольше, прежде чем опустить гантель.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Многие новички, придя в зал, начинают искать лучшие упражнения для прокачки той или иной мышцы или группы. И в первую очередь это касается бицепса, ведь визуально прокаченный бицепс всегда на виду и сразу показывает результаты тренировок простым обывателям.

Однако в бодибилдинге не бывает лучших или худших упражнений. К примеру, все упражнения на бицепс эффективны, если знать, на прокачку какой части бицепса они направлены, если правильно выполнять технику упражнений и грамотно составлять из них программу тренировок.

В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения на бицепсы с гантелями.

Итак, для начала необходимо разделить все существующие гантельные упражнения на бицепс на базовые и изолированные. Без этого разделения сложно будет составить правильную тренировочную схему.

Базовые движения выполняются в первую очередь, они самые тяжелые, в них используется большой рабочий вес и малое количество повторений (6-8). Цель базовых упражнений – интенсивно нагрузить бицепсы.

Изолированные упражнения идут следом за базовыми, в них используется небольшой рабочий вес и большее количество повторений (12-15). Цель изолированных движений – «добить» бицепсы более изолированной и прицельной нагрузкой.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

На мой взгляд, лучшими базовыми гантельными упражнениями на бицепсы являются:

  • Одновременный подъем гантелей стоя

Лучшие изолированные гантельные упражнения на бицепс:

  • Подъем гантели на скамье Скотта

Для построения своей тренировочной программы выберите 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе – 3. Это могут быть 2 базовых и 1 изолированное упражнение, либо 1 базовое и 2 изолированных упражнения. Если ваш стаж занятий позволяет использовать более интенсивные программы, можно строить комплекс на бицепсы из 4 упражнений.

Читайте также:

Тренировка на бицепс: с гантелями и штангой

Приветствую, дорогие читатели и сегодня я предлагаю поговорить про предмет мужской гордости, при условии, конечно, что размеры и объем предмета позволяют гордиться. Ну а в противном случае, уверен, каждый если не мечтает, то хотел бы иметь накачанный бицепс, «бицуху» или «банки». Предлагаю сразу расставить точки над «i»: тренировка на бицепс с гантелями и штангой потребует от Вас интенсивности, терпения и труда. Зато когда Вы ощутите первые положительные сдвиги, стоя перед зеркалом с сантиметром, Вас будет уже не остановить.

Тренировка дома или в зале

Накачать бицепс Вы можете и в домашних условиях. Также можно ознакомиться с тренировкой трицепса. Для этого достаточно иметь гантели или штангу (а лучше и то, и другое), а во дворе турник. Существует достаточное количество разных программ, позволяющих обойтись без посещений тренажерного зала. В то же время, в тренажерном зале есть специализированные тренажеры, такие как, например, скамья Скотта, позволяющие делать акцент именно на бицепсе, что Вам будет очень полезно в достижении цели.

Скажу так, и Вы, я думаю, согласитесь, что для достижения максимального эффекта будет полезным грамотное совмещение упражнения в зале с домашними. Решать, в любом случае, именно Вам, а моя скромная задача ознакомить Вас с различными вариантами тренировок рук, и тем самым помочь определиться в выборе.

Упражнения с гантелями

Первое, что Вам надо знать – упражнения делятся на два типа: Вы работаете либо на массу, либо на рельеф. Здесь зависит от того, необходимо ли Вам увеличение в объеме либо огранка уже полученного результата. Безусловно, необходимо совмещать оба варианта, только пропорциональность совмещения будет зависеть от того, на чем именно Вы акцентируете свое внимание.

Упражнения на массу заключаются в полном сгибании-разгибании рук. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Предлагаю рассмотреть поподробнее. Итак, первое исходное положение стоя, ноги слегка расставлены, гантели держим ладонями вперед. Выполнять его можно как одновременно двумя руками, так и поочередно. Суть упражнения проста: сгибаем руки в локтевых суставах.

Вариант сидя заключается в тех же движениях, только здесь вы сидите на лавке, руки с гантелями также ладонями вперед, а локти должны упираться во внутреннюю часть бедра.

На рельеф Ваши действия, по большому счету, такие же, как и на массу. Главное отличие в не полном разгибании рук. Подойдет для этой цели опять же упражнение в позе сидя. Выполняем его поочередно левой и правой рукой, свободной рукой уперевшись во что-нибудь и максимально прогнувшись вперед. Таким образом Вы сами сможете контролировать амплитуду, видя какая из частей бицепса в данный момент напряжена.
Вариантов тренировки бицепса гантелями множество: различные положения, с супинацией и без. Однако данные упражнения являются основными. Поэтому советую обратить на них внимание.

Упражнения со штангой

Тренировать бицепс штангой, по сути, следует также, как и гантелями. Основная нагрузка выполняется из позиции стоя, руки со штангой ладонями вперед. И в зависимости от того, работаете ли Вы на массу или на рельеф, делайте полные или неполные сгибания-разгибания соответственно.

Еще одно важное для Вас упражнение – подъем штанги обратным хватом. Здесь вы работаете и над предплечьем. Выполнение его такое же, как и при обычном подъеме. Держите штангу руками на ширине плеч и плавно сгибайте-разгибайте руки в локтевом суставе.

На турнике

Тренировка бицепса на турнике, во-первых, общедоступна, а во-вторых, эффективна. Есть два основных варианта, выполняющиеся узким и средним обратным хватом. И в том и другом случае от Вас требуется подтягиваться исключительно силой мышц, а не колебаний и при подтягивании стараться прикоснуться к перекладине верхней частью груди. Затем плавно опуститься вниз.

Используем скамью Скота

Тренировать руки гантелями и на турнике Вы можете и самостоятельно. Но в зале, согласитесь, инвентаря по-больше, чем дома, а также имеются разнообразные тренажеры. Для достижения нашей цели, то есть для увеличения бицепса, в зале нам понадобится, по большому счету, всего лишь один тренажер или, скорее, вспомогательное приспособление: скамья Скотта.

Что это? А когда сядите за нее и попробуете поднять привычный для Вас вес – сразу поймете. Суть этой скамьи заключается в изолировании от работы абсолютно всех мышц – у Вас работает только бицепс. Заниматься на ней Вы можете как с гантелями, так и со штангой. Как и все упражнения на бицепс, здесь также Вам надо сгибать-разгибать руки. Скажу Вам по секрету, что эффективнее тренажера для бицепса нету.

Что еще хорошего в зале? Ну тренажеры и инвентарь – это понятно. Тренер может что-то подсказать – само-собой. Здесь у Вас есть возможность подсмотреть за каким-нибудь прокачанным дядькой и скопировать его тренинг. Ведь если он такой здоровый, значит он точно эффективен!

Также важно построить свою тренировку по сбалансированной программе питания, чтоб не думать, что сегодня сесть перед тренировкой, чтоб достичь результатов.

Поэтому если действительно хотите иметь красивые рельефные бицепсы, будет важным применение сывороточных протеинов, которые будут питать ваши мышцы строительным белком. Рекомендуемый перечень протеинов представлен здесь.

Мои советы

Помимо красоты Ваших рук, нужна же и сила, правда? Для этого необходима и силовая тренировка. Ее суть заключается в поднятии более тяжелых, максимально возможных для Вас весов. Но не увлекайтесь. Для роста мышц необходимо комбинировать силовые упражнения с остальными. Давайте своим мускулам отдохнуть и восстановиться, иначе могут быть травмы и Ваши усилия пройдут даром.

Сочетайте занятия с разным инвентарем, в зале и дома. Ни в коем случае не забывайте про турник – он Ваш друг. Выбирайте такой вес, чтобы, при его поднятии, работали именно мышцы, а не амплитудные колебания всего тела. Обязательно делайте разминку перед нагрузкой и всегда следите за дыханием, имейте упорство и желание – и все у Вас обязательно получиться.

Александр Белый

Упражнения с гантелями для рук на бицепс и трицепс — fitomaniya.ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 58 мин. Опубликовано

Качаем красивые, слегка рельефные женские ручки

И так сегодня проработаем мышцы рук и плеч, ведь если делать акцент только на подтянутой и прокаченной фигуре исключая при этом руки, образ в целом получиться не гармоничным и не пропорциональным. По этому, представляю вашему вниманию эффективные упражнения для рук с гантелями именно для женщин. Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, а так же плечи.

Красивых, слегка рельефных рук можно достичь как в спортзале, так и в домашних условиях, для этого вам понадобятся гантели. Если гантелей у вас нет, накачать руки девушке в домашних условиях можно так же при помощи обычных пластиковых бутылок наполненных водой или песком.

Так же можете использовать, книги, кирпичи и другие утяжеления какие только будут под рукой. Помните, что нашей целью является легкая прокачка мышц и проработка проблемных зон рук, по этому не стоит брать слишком тяжелый вес, мы ведь хотим остаться женственными и иметь утонченные руки, а не накачать стальные «банки», как у Шварценеггера. Выберите гантели от 1 до 3 килограмм в зависимости от изначальной физической подготовки.

Перед тем как начать выполнять упражнения для рук с гантелями или любым другим утяжелением обязательно необходимо выполнить разминку. Это поможет разогреть мышцы, сделать их эластичными и как следствие, исключить возникновение травм во время выполнения упражнений. Сделайте круговые движения руками, плечами и кистями рук в одну и другую стороны. Можно сделать упражнение «Ножницы», чередую большую амплитуду с маленькой. Разминка рук должна занимать от 5-10 минут.

Тренировочный комплекс для рук состоит из трех небольших сетов, содержащих в себе несколько упражнений, с рекомендуемым числом повторов, однако учитывая разную степень подготовки, хочу заметить, что данные цифры должны быть индивидуальны. Выполнять упражнения нужно столько раз, что бы последние пять повторов вам давались ну очень тяжело, можно даже сказать через силу.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок на брусьях и турнике[/blockquote_gray]

Более того, во время тренировки обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, так вы сможете более эффективно прокачать мышцы рук, а так же избежать возникновения травм. Каждый сет выполните в 4 подхода, между которыми делайте паузу в 30-40 секунд. Между сетами делайте перерыв в 50-60 секунд.

Комплекс упражнений для мышц рук № 1

Упражнения данного сета необходимо выполнять одно за другим, то есть выполните первое упражнение, сразу за ним второе, после чего третье. Затем повторите последовательность сначала. Как бы объединяем три упражнения в одно. Выполняйте упражнения в медленном темпе, без рывков и раскачивания корпусом. Не забывайте о дыхании, на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Выполняйте сет без пауз, упражнения должны идти комплексно, одно за другим. Упражнения данного сета воздействуют на бицепс рук, дельтовидные мышцы, трапецию. Весь комплекс данного сета выполняется 15-20 раз.

  1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, расправьте плечи, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе сгибаем руки в локтях, до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускаем руки в исходное положение.
  2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. Продолжая предыдущее упражнение, вдохнув и задержав дыхание, одновременно поднимите прямые руки до параллельности с полом, при этом не сводите и не разводите руки, они так же должны быть параллельны друг другу. Не сутульте и не сводите плечи, корпус должен оставаться неподвижным, работают только руки. На выдохе опустите руки в исходную позицию.
  3. Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Продолжая предыдущее упражнение, разводим слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны до параллельности с полом (до уровня плеч), ладони направлены в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.

Комплекс упражнений для мышц рук № 2

Второй сет направлен на прокачку трицепса рук, а так же плеч и спины. Весь комплекс упражнений выполняется в наклоне, с медленным темпом, без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторяем комплексное выполнение упражнений 15-20 раз.

  1. Разведение рук в наклоне. Наклоните корпус вперед до параллельности с полом, взгляд направлен в пол, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опушены перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Сделав вдох и задержав дыхание, разведите прямые или слегка согнутые руки в стороны (ладонями вниз), как можно выше. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Движения должны производиться только в плечевых суставах.
  2. Тяга гантелей в наклоне. Не меняя исходного положения предыдущего упражнения и продолжая его, делаем тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу. В верхней точке упражнения локти должны быть выше уровня спины.
  3. Разгибание рук в наклоне. Продолжая предыдущее упражнение, и не меняя исходное положение, сгибаем руки в локтях и отводим их назад до уровня спины, прижимаем локти к корпусу, после чего разгибаем руки, отводя кисти назад. Кисти развернуты ладонями друг к другу. После чего снова сгибаем руки в локтях и только после этого возвращаем рук в исходное положение.

Комплекс упражнений для мышц рук № 3

Данный комплекс содержит в себе только одно упражнение, но с тремя опциями, в динамике с большой амплитудой, в динамике с маленькой амплитудой и статике в нижней точке. В этом сете, в отличии от предыдущих, мы выполняем в начале 15-20 повторений первого упражнения, затем переходим к выполнению 15-20 повторениям второго упражнения и только после этого переходим к статике упражнения. Затем после небольшой паузы повторяем сет сначала.

  1. Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда). Возьмите гантели, для удобства можно взять одну гантель с весом двух, и поднимите прямые руки над головой. Кисти разверните таким образом, что бы ладони смотрели друг на друга. Из этого положения сгибайте руки в локтях и отводите предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти, они не должны разъезжаться в стороны, уходить назад или вперед, держите их параллельными и абсолютно неподвижными. Работа происходит только в локтевом суставе за счет отведения предплечий. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз.
  2. Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда). Упражнение полностью идентично предыдущему, однако выполняется с маленькой амплитудой, и более динамично. То есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20.
  3. Разгибание рук из-за головы (статика). Выполните базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов локтевом суставе и задержите это положение, на сколько, это возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполнять данный комплекс, содержащий в себе упражнения для рук гантелями необходимо 1-2 раза в неделю. Если вы заметили, то упражнения, представленные выше не являются изолирующими, по этому выполняя, их вы так же проработаете мышцы спины и плеч. Помните, что не нужно гнаться за большим весом, ведь в приоритете красивые женские ручки, а не перекачанные мужеподобные ручищи.

Источник:http://www.lady-grace.com.ua

15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.

Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры


Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.

Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет.

[attention type=red]Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.[/attention]

Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.

Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес.
[attention type=green]
Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. [/attention]

Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.

Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями

Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:

  • С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).
  • Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.
  • Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.
  • После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.
  • Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.
  • При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.
  • Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.

Для детских тренировок правила безопасности следующие:

  • Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.
  • Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.
  • Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.

В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:

  • держать корпус прямым;
  • контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;
  • следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;
  • надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.

Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.

Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним.

Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.

Топ-5 советов при занятиях с гантелями:

  1. При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.
  2. Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.
  3. Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.
  4. Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.
  5. Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.

Виды гантелей: какие подойдут вам?

На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?

По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.

Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.

[attention type=yellow]Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.[/attention]

Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа для наращивания мышц[/blockquote_gray]

Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.

Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц

Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.

Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.

Упражнения для мышц рук и плеч

  • Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
  • Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя. Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.
  • Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.
  • Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.

Упражнения для мышц ног

Этот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.

  • Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.
  • Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
  • Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам. Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и. п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.
  • Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. И.п.: стоя прямо, руки по швам, в каждой по гантели. Встаем на скамью сначала правой ногой, затем подтягиваем левую. Руки всегда остаются в и.п.

Упражнения для мышц груди

  • Жим гантелей. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни прижаты к полу, в каждой руке по гантели. Сгибайте руки на 90 градусов, плечи и локти прижимая к полу. Затем поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в и.п. При выполнении этого упражнения на скамье — укрепляются мышцы туловища, стабилизирующие позвоночник.
  • Пуловер. И.п.: лежа на скамье на лопатках, ноги согнуты под углом 90 градусов, стоят на полу. Гантель, взятую обеими руками за один конец, поднимите на вытянутых руках до уровня глаз. Медленно опустите ее за спину до ощущения растяжения мышц. Вернитесь в и.п.
  • Сведение гантелей. И.п.: лежа, колени на краю скамьи, ступни на полу, руки согнуты в локтях, лежат на груди, гантели на уровне плеч. Разведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем поднимите гантели и сведите их над собой. Зафиксируйте их в верхней точке и вернитесь в и.п.
  • Махи в наклоне. И.п.: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, почти параллелен полу, в руках по гантели, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки, разводя руки в разные стороны, поднимите гантели вверх до плеч. Вернитесь в и.п.

Упражнения для мышц спины

Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности.

  • Тяга гантелей в наклоне. И.п.: присев, держите колени и бедра напряженными, гантели в руках чуть ниже колен. Ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели до прямого угла в руках. Колени и бедра при этом в и.п. Задержите руки в верхней позиции, медленно вернитесь в и.п. Наблюдайте за дыханием: при подъеме снарядов — выдох, при возвращении их в и.п. — вдох.
  • Становая тяга. И.п.: прямая стойка, гантели в руках, вытянутых по швам. Приседайте, сгибая колени почти до касания гантелями пола. На секунду задержитесь в нижней точке. Не меняя положения рук, поднимитесь.
  • Наклоны к ноге. В этом упражнении, как и в предыдущем, задействованы все мышцы тела, но самая интенсивная нагрузка приходится на мышцы спины. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель положите у правой ступни. Нагибаясь вперед, возьмите снаряд левой рукой. Выпрямляясь, поднимите г

Подъем гантелей на бицепс, преимущества, как включить в тренировки

На чтение 6 мин. Просмотров 541

Новичкам в бодибилдинге крайне важно с первых тренировок выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать рекомендуется с базовых, способствующих наращиванию мышечной массы. Как раз таким является подъем гантелей на бицепс, но у него есть также свои нюансы и тонкости. Их следует заблаговременно изучить, чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными.

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • передняя дельта;
  • центр и верхняя часть трапецеидальной;
  • сгибатели запястья;
  • бицепс;
  • леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

  1. Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
  2. Руки увеличиваются в объеме.
  3. Повышается сила и масса бицепсов.
  4. Удается избавиться от мышечного дисбаланса.

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Для девушек, не желающих существенно увеличить объем, подойдут снаряды с небольшой массой. В таком случае удастся повысить тонус рук и визуально их подтянуть.

Правильная техника выполнения

Важно разобраться, как накачать бицепс в домашних условиях правильно. Проще всего это понять по технике выполнения упражнения стоя. Схема тренировки следующая:

  1. Ноги располагаются на ширине плеч. Кисти с гантелями поворачиваются к корпусу. Руки немного согнуты.
  2. Фиксируется положение локтевых суставов путем прижимания их к телу. Пресс напрягается.
  3. Руки медленно сгибаются.
  4. Гантели поднимаются до уровня плеч, но руки при этом к плечевым суставам не прижимаются. Иначе с мышечных тканей частично снизится нагрузка.
  5. В верхней точке на пару секунд делается задержка.
  6. Руки медленно опускаются.

Занимаясь с гантелями дома, нужно учитывать несколько важных нюансов. Категорически запрещено использовать силу инерции, выполнять движения с рывками и заворачивать назад запястья. Если на последних повторах сил уже совсем не остается, рекомендуется снизить массу снарядов или сократить количество движений в подходах.

Техника выполнения упражненияПодъем гантелей сидя

Вариации упражнения

Стоит отметить, что упражнения с гантелями могут выполняться несколькими способами. У каждого из них есть ряд особенностей. Принцип хоть и остается одинаковым, но технология выполнения все-таки отличается. Соответственно, будет разниться также программа тренировок.

С упором в бедро

Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение. Особенность его заключается в том, что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем, что локоть оказывается надежно зафиксированным, упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия:

  1. Спортсмен садится на скамейку, расставляя стопы и для максимальной устойчивости упираясь ногами в пол.
  2. В одну руку берется гантель.
  3. Корпус незначительно наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться прямой.
  4. Локоть упирается на внутреннюю область бедра. Он должен быть немного согнут.
  5. Вторая конечность располагается ладонью на колене или бедре второй ноги.
  6. Выполняется жим до плеча и снаряд задерживается в таком положении на пару секунд.

Остается только вернуться в исходное положение, выполнить нужное количество повторов. Затем снаряд перекладывается во вторую руку. Вновь делается упражнение со строгим соблюдением инструкции и таким образом накачивается другой бицепс с гантелями.

Лежа на наклонной скамье

В отличие от подъема гантелей на бицепс стоя, в данном случае целевые мышечные ткани изначально уже находятся в растянутом положении. Прокачать их удастся на наклонной скамейке. Сделать нужно следующее:

  1. Поднять спинку скамьи таким образом, чтобы она была расположена пол углом, равным 45 градусам.
  2. Взять снаряды и сесть на подготовленную скамейку.
  3. Ладони повернуть к корпусу, а локтевые суставы незначительно согнуть.
  4. С помощью мускулатуры зафиксировать локти.
  5. Не спеша, максимально медленно поднять гантели.
  6. Когда будет достигнут прямой угол, зафиксироваться на несколько секунд.
  7. Вернуться в изначальное положение.

Недопустимо, чтобы руки со снарядами свисали по бокам от корпуса. В противном случае правильно выполнить упражнение на бицепс не удастся.

Обратный хват и “Молотки”

Среди эффективных упражнений на бицепс и трицепс следует выделить молотки с гантелями, а также поднятие снарядов обратным хватом. Выполняться они могут как из положения сидя, так и стоя. Следует рассмотреть базовую технологию. При применении обратного хвата нужно сделать следующее:

  1. В руки взять гантели.
  2. Расположить снаряды приблизительно на ширине плеч.
  3. Локтевые суставы обязательно прижимаются к торсу.
  4. Кисть незначительно согнуть.
  5. Произвести плавный подъем гантелей, сопровождая данное движение выдохом.
  6. Медленно опустить снаряд, делая вдох.

Упражнение молот на бицепс дает изолированную нагрузку. Если она не чувствуется, значит были совершены какие-то ошибки. Придерживаться следует схемы:

  1. Взять снаряды и держать их параллельно телу. Спина должна быть прямой. Локти размещаются как можно ближе к ребрам.
  2. Руки сгибаются, а обе гантели одновременно поднимаются.
  3. Выполняя упражнение молот с гантелями, руки сгибаются до того момента, пока между бицепсом и предплечьем не будет достигнут прямой угол.
  4. Вверху обязательно делается пауза, после чего осуществляется плавный возврат в исходное положение.

Делать молотки также можно в нескольких вариациях. Например, производя сгибания рук с гантелями стоя, сидя и на скамье. С учетом того, какой вариант будет выбран, количество точек опоры разнится. Возможно, при выполнении какого-то определенного упражнения для рук с гантелями молот, оставлять корпус неподвижным окажется намного проще.

Хват «Молоток»

Супинация

Стандартные занятия с гантелями в домашних условиях позволяют проработать только отдельные участки бицепса. Нагрузка абсолютно на все мышечные ткани не оказывается. Правда, достичь желаемого результата все-таки возможно. С данной целью выполняются подъемы гантелей на бицепс с супинацией. Путем изменения положения кисти и поворота ее на себя, включаются также плечевые мышцы.

Выполнять данные действия нужно строго по правилам. Повороты осуществляются только в тот момент, когда угол в локте достигает 90 градусов. В противном случае есть риск получения травм. Разворачивается запястья в исходное положение еще до того момента, как руки оказываются внизу.

Включение в программу тренировки

Важно правильно разработать план тренировок на бицепс. Если основная цель заключается в увеличении его объема, то только лишь поднимать снаряды будет недостаточно. Комплекс также включает подъемы штанги с применением обратного хвата.

Для мужчин, только осваивающих бодибилдинг, а также девушек, начинать тренировки рекомендуется со снарядами небольшой массы. После того как техника будет отработана, можно будет постепенно повышать нагрузку путем увеличения веса.

Чтобы накачать бицепсы, достаточно выполнять до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый. С целью повышения эффективности и стимуляции кровообращения, после каждого подхода рекомендуется выполнять растяжку мышечных тканей.

Стоит также учитывать, что упражнения для бицепса допускается выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Например, при травмах целевых групп мышечных тканей, при воспалительных и дегенеративных процессах в области запястья и локтевых суставов. Подобные физические нагрузки при наличии противопоказаний могут причинить существенный вред.

В тренировку достаточно включить до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый

Подъем гантелей на бицепс — SportWiki энциклопедия

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем гантелей на бицепс — базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая).

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс: техника[править | править код]

  • Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А).
  • Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей.
  • Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
  • Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке.
  • Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.

Примечания[править | править код]

1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.
3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.

  • Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантели с упором на бедро или Концентрированное сгибание рук/Концентрированное сгибание руки на бицепс

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепсы.

Дополнительные мышцы: предплечья.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для придания бицепсу пикового состояния. Оно очень популярно при подготовке к соревнованиям.

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите в одну руку гантель. Локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Предплечье держите прямо.

Шаг 2. Поднимите гантель к плечу, сгибая руку в локте. Запястье и спину держите прямо.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Мышцы, работающие при сгибании одной руки с гантелью: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — лучевой сгибатель запястья; 4 — длинная ладонная; 5 — локтевой сгибатель запястья; 6 — плечелучевая; 7 — длинный лучевой разгибатель запястья; 8 — короткий лучевой разгибатель запястья

3 лучших упражнения на бицепс | Д-р Чад Уотербери

Бицепс — самая желанная группа мышц, известная человеку. С тех пор, как на трибунах появился первый журнал о бодибилдинге, бицепсы были демонстрационной мышцей, а создание впечатляющего набора упражнений — большой бизнес.

Тем не менее, большинство парней не могут заставить расти эти чертовы штуки.

Итак, я собираюсь выделить три лучших упражнения на бицепс, чтобы ускорить ваше развитие. Но прежде чем я это сделаю, позвольте мне объяснить две распространенные ошибки.

Во-первых, бицепсы предназначены для работы с предплечьями и верхней частью спины.Многие тренажеры исключают эти мышцы из движения, поэтому бицепсы остаются изолированными. Бицепсы, как и большинство групп мышц, реагируют только на упражнения, которые заставляют их работать так, как они задуманы. Просто посмотрите картинку в этом блоге. Я использовал гимнастку с олимпийскими кольцами не зря. У этих парней самые впечатляющие бицепсы на планете, но они не бодибилдеры, которые целый день занимаются машинным сгибанием рук. Вместо этого они спортсмены, которые каждый день часами свисают с ринга. Упражнения на кольцах бросают вызов вашим предплечьям и верхней части спины, а также бицепсам.Вот почему их бицепсы такие невероятные — они тренируют их с помощью мышц, для работы с которыми они предназначены.
Ошибка тренировки бицепса №1: Изолированная тренировка бицепса.

Во-вторых, бицепс лучше всего реагирует на высокие тренировочные нагрузки. Парни любят тренироваться для накачки, и лучший способ получить накачку — выполнять медленные сеты с большим количеством повторений. Но медленные тренировки с длинными подходами не перегружают самые крупные двигательные единицы, которые имеют наибольший потенциал для роста. Вам нужно сделать несколько подходов с небольшим количеством повторений с относительно большой нагрузкой, чтобы заставить бицепс расти.Вот почему так много людей любят подход 10 × 3 (10 подходов по 3 повторения), который я часто рекомендую для наращивания группы мышц. Бицепсы особенно хорошо реагируют на эту комбинацию подходов и повторений.
Ошибка тренировки бицепса №2: тренировка бицепса с легкими нагрузками и большим числом повторений.

Итак, давайте перейдем к трем лучшим упражнениям, которые быстро увеличат мышечную массу.

1. Подъем на скакалке / Подтягивание нейтральным хватом: Из всех упражнений, которые я использовал для перегрузки бицепсов, лучшее — наименее практичное.Я говорю о лазании по веревке. Если у вас есть возможность повесить веревку размером 2–2 1/2 дюйма с высоты 15 футов, считайте, что вам повезло. Все, что вам нужно сделать, это лазить вверх и вниз по веревке по 10 подходов 2-3 раза в неделю, и вы получите всю необходимую стимуляцию бицепса.

Но я знаю, что для большинства это непрактично. Следующий вариант — подтягивания узким нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Я часто говорил о пользе подтягиваний для наращивания бицепсов, и некоторые тренеры смеются над идеей, утверждающей, что более сильная верхняя часть спины возьмет на себя упражнение, а бицепсы не будут расти.Это верно только для вариантов подтягиваний, которые дают мышцам верхней части спины эффективную линию тяги. Если поставить руки близко друг к другу, ладони смотрят друг на друга, сгибатели рук будут эффективно задействованы, а верхняя часть спины не сможет им помочь.

Я уверен, что вы знакомы с креплением Double D, которое вы видите рядом со стопкой кабелей в спортзале. Возьмитесь за насадку обеими руками и посмотрите, насколько близко расположены ваши руки — это идеальное положение рук для подтягиваний.Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

2. Тяга вверх ладонями: Тяга штанги — одно из лучших упражнений на верхнюю часть спины, но также и выдающееся упражнение на бицепс, когда вы выполняете его ладонями вверх и руками на ширине плеч. Дориан Йейтс, великий культурист с впечатляющими бицепсами, прославил это упражнение и назвал его «Йетс-Роу».

Сложность тяги штанги в наклоне заключается в том, что очень легко испортить упражнение, откинувшись назад или задействовав бедра.Поэтому я рекомендую более эффективную и удобную альтернативу. Сначала установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Затем лягте на скамью лицом вниз, держа в каждой руке по гантели средней тяжести. Начните с того, что ваши руки свисают прямо вниз, ладони смотрят вперед, и гребите на гантелях. Это выводит вашу нижнюю часть тела из упражнения и гарантирует, что ваши руки и верхняя часть спины будут выполнять работу. Выполните 10 подходов по 3-5 повторений, чередуя их с упражнениями на грудь или трицепс.

3. Сгибание рук стоя / гриф EZ в обратном направлении: Я не против упражнений с прямыми тренировками рук. У них определенно есть свое место, но многие вариации практически ничего не делают. Два лучших упражнения, которые я использовал за 17 лет, — это сгибание рук стоя и обратное сгибание рук с грифом EZ. Для этих упражнений мне нравится использовать немного большее количество повторений: 6 подходов по 6-8 повторений работают хорошо. Опять же, вы должны чередовать каждый подход с упражнением, тренирующим грудь или трицепс.

Важным компонентом для получения максимальной отдачи от упражнений с прямым тренингом рук является тренировка предплечий.Вот почему я настоятельно рекомендую Fat Gripz. Они подходят для любой традиционной штанги, гантелей или турника, и они невероятно хорошо работают, чтобы перегрузить ваши бицепсы и предплечья. Fat Gripz — один из лучших инструментов для тренировок. Просто положите пару в спортивную сумку, и вы получите отличный инструмент, который сделает любое упражнение для рук более эффективным.

Вы можете найти Fat Gripz, нажав ЗДЕСЬ.

Оставайся сосредоточенным,
CW

6 упражнений для рук с собственным весом, которые можно обойтись без веса

Каждый хочет знать, как улучшить внешний вид своих рук.Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально разработанным для работы с вашими руками.Хотя не все из них полезны, достижение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Кстати…

Хотите, чтобы вы выполняли простую программу только с собственным весом? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее. Вам все еще нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

В основном они связаны с использованием веса вашего тела, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

Забыв на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основными мышцами руки являются трицепс и бицепс.

Это те мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться на тренировках, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленного количества повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

Люди нередко ставят тренировку одной из этих мышц в приоритет перед другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «сгибания рук у девочек и т. Д.» ).

Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

Однако тренировка трицепсов важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, и в разных местах. В то время как мужчины обычно откладывают жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины, как правило, откладывают его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек индейки / бинго — это диета. Но также важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепс — относительно небольшие мышцы, это не означает, что им следует уделять меньше внимания (не то чтобы кто-то виноват в этом!) мышца чаще всего ассоциируется с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

Прежде чем мы продолжим…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) заключается в том, что их действительно можно выполнять где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

1. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания далеко не легкие, но выполняемые

Сгибания гантелей на наклонной скамье — Битва за Лучшее упражнение на бицепс

Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание бицепса, что означает, что вы никогда не будете скучать.Когда одна мышца выполняет такое количество упражнений, часто трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, — это сгибание рук с гантелями или штангой, но есть много других упражнений, которые помогут вам улучшить бицепс, проработать пик и не дать вам жульничать. Сгибание гантелей на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, так что давайте поработаем и узнаем, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Что такое подъем гантелей на наклонной скамье?

Если вы хотите получить большие и сильные руки, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свои тренировки. Эта тренировка изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как сделать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

  1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
  2. Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сжатом положении на секунду.
  3. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества подъема гантелей на наклонную скамью

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье активизируют мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему. При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье ваши руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, что растягивает длинную головку бицепса.Эта мышца проходит через плечевой сустав, поэтому растяжка достигает вашего плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, наклонные сгибания являются эффективным упражнением для построения пика бицепса.

Почему сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание.

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса, и оно справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Основным фактором является то, что сгибание бицепса позволяет вам скрутить ваше тело и позволяет вам жульничать после определенного количества повторений. Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, перемещая тело, чтобы поднять вес.

Сгибание рук под наклоном изолирует вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на вашем бицепсе.

Проповедник Curl

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки движутся впереди вашего тела. Это может вызвать слабину длинной головки бицепса, что сделает ее более слабой во время этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса принимает на себя большую часть нагрузки во время сгибания рук проповедника. Это делает сгибание рук проповедником плохим упражнением для наращивания пика бицепса, но хорошим упражнением для наращивания внутреннего бицепса.

Ключевые вынос

Нет ни одного упражнения, которое могло бы превзойти другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы задействовать каждую головку мышц бицепса.Для достижения максимальных результатов важно включать различные упражнения, которые нацелены как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

Если вы все еще думаете, что существуют лучшие упражнения на бицепс , ознакомьтесь с их преимуществами в блоге SQUATWOLF .

Полет гантелей на наклонной скамье 101

T Полет гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности — важное упражнение для укрепления груди и верхней части тела.Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, вы можете укрепить все свои занятия фитнесом.

M мышцы, прорабатываемые махом гантелей на наклонной скамье

P группы мышц обода:

Как уже говорилось, грудная мышца, известная в науке как большая грудная мышца, является основной мышцей, задействованной во время подъема гантелей на наклонной скамье. Ваши грудные клетки состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы.

Кроме того, ваши плечи, также известные как дельтовидные мышцы, играют основную роль в выполнении мушки гантелей на наклонной скамье. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковые) и задней (задней) головки. Во время движения в наклонной плоскости наибольшее напряжение направлено на передние или передние дельтовидные мышцы.

S Вспомогательные группы мышц:

Поскольку руки слегка согнуты во время полета гантелей на наклонной плоскости, ваши бицепсы помогают стабилизировать движение.В этой второстепенной роли бицепсы получают напряжение, но не удлиняются и не укорачиваются. Другими словами, они подвергаются изометрическому сокращению, которое помогает поддерживать силу бицепсов.

I Преимущества использования гантелей ncline

1 . Прирост силы

Подъем гантелей на наклонной поверхности — одно из лучших упражнений для укрепления большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальное приведение приведет к активации этих мышечных волокон и гипертрофии груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься спортом, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Не только это, но и с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 . Упор на верхнюю часть груди

Я слишком часто вижу, как люди в спортзале начинают свой день грудной клетки с упражнения на плоской скамье. Если вы постоянно пренебрегаете упражнениями на наклонную грудную клетку, вы перетренируете нижнюю часть грудины грудной клетки и недостаточно тренируете верхнюю ключицу.

Когда мы набираем силу, важно быть внимательным, чтобы поддерживать равновесие в теле. Если это похоже на вас, попробуйте включить наклонную муху гантелей в свой следующий день на грудь. Это упражнение подчеркивает верхнюю часть груди и помогает более равномерно наращивать силу грудных мышц.

3 . Широкий диапазон движений

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения на грудь, такие как жим лежа. Если жим лежа или другие подобные упражнения вызывают ощущение стеснения или чрезмерную нагрузку на ваши плечи, то жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для вас.

Используйте легкий вес для начала и постарайтесь усилить связь между мозгом и мышцами, наслаждаясь широким диапазоном движений мушки гантелей в наклонной плоскости.

H Для выполнения мушки гантелей на наклонной скамье

E Комплект поставки:

Для мушки гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

1. Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов.

2. Поднимите руки над собой, повернув ладони вместе, слегка согнув руки в локтях.

A ction:

1. Контролируемым образом опустите вес в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч. Вдохни вниз!

2. Затем используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательным движением. Выдохните на пути вверх!

3. Поддерживайте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Поскольку веса перемещаются в каждую сторону, вы не сможете поднять столько, сколько сможете в стандартном жиме лежа. Вместо этого выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом.

I Ошибки в мухе гантелей ncline

1 . Слишком много сгибаний в локтях

Слишком часто тяжелоатлеты позволяют своему эго взять верх и предпочитают поднимать тяжелые гантели для полета с гантелями на наклонной плоскости.Следовательно, они не могут удерживать растяжку в руках, и их мушка гантелей больше похожа на жим гантелей лежа.

Это сводит на нет растяжение грудных мышц и создает опасность травмы. Вместо этого выберите более легкий вес и практикуйте правильную технику.

2 . Использование рук вместо груди

Другая распространенная ошибка, совершаемая во время полета гантелей на наклонной плоскости, происходит, когда люди позволяют своим рукам взять верх. Когда это происходит, штангист сосредотачивается на соединении рук в верхней части каждого повторения.Вместо этого вы должны почувствовать, будто сводите локти вместе.

Это гарантирует, что вы будете использовать грудь для управления движением упражнения, а не руки и плечи.

3 . Чрезмерное растяжение нижней части

В попытке задействовать большую мышечную активацию некоторые лифтеры позволяют гантелям опускаться очень далеко вниз в конце каждого повторения. На самом деле это действие создает ненужную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, что может привести к травмам.

Ключ к движению гантелей на наклонной скамье — это контролируемое движение. Обязательно поднимайте безопасно, чтобы укрепить свои силы!

I ncline Варианты маха гантелей

1 . Полет гантелей в наклоне

Точно так же, как мушка гантелей в наклоне задействует мышцы верхней части груди, так и мушка гантелей в наклоне задействует мышцы нижней части груди. Оба эти упражнения отлично подходят для наращивания силы груди!

2 . Вокруг света Dumbbell Fly

Эта вариация выполняется на полу.Подняв руки в исходное положение, заведите их за голову. Затем медленно перемещайте гантели круговыми движениями, пока ваши руки не окажутся по бокам. Это прорабатывает каждую часть ваших грудных и дельтовидных мышц.

3. S наклон гантели вверх Мышка

Это упражнение аналогично мухе гантелей на наклонной скамье, но без жима!

I Альтернативы мухам с гантелями ncline

Если вам понравилась муха с гантелями на наклонной плоскости, попробуйте эти другие упражнения для верхней части груди, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

1 .Наклонный тренажер для жима от груди

Тренажер для наклонного жима от груди контролирует ваш диапазон движений, чтобы гарантировать, что верхняя часть груди управляет движением упражнения.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть груди и передние дельты. Напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх. Медленно опустите его обратно и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди.Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку груди с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие во вторжении анаболических пришельцев. Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами в kenler @ anabolicaliens.com.

8 причин, по которым ваши результаты силовых тренировок плохие

Если бы мне пришлось угадывать, я бы подсчитал, что на каждого человека, который тренировался с отягощениями и добился хороших результатов, приходилось, вероятно, около 50 человек, результаты которых абсолютно отстойны.

Некоторые попробуют это сделать в течение определенного периода времени, но ничего не получат, а затем сдадутся навсегда. Другие будут делать то же самое, только они будут периодически пытаться снова, получать такие же отстойные результаты и прекращать только для того, чтобы повторять это снова каждые несколько месяцев или лет (или ежегодно в рамках своего новогоднего решения).У остальных есть все, что есть в мире, и они никогда не сдадутся. Вместо этого они практически никуда не попадут … навсегда.

Последнее звучит мне знакомо, потому что это был я. Я начал тренироваться с отягощениями в 2000 году и после хороших начальных результатов провел большую часть следующих 2 лет, зря теряя время. Мои результаты — отстой. Фактически, я подошел так близко (я держу большой и указательный пальцы на расстоянии полдюйма друг от друга) к тому, чтобы стать одним из тех людей (а их десятки в каждом спортзале), которые сегодня точно такие же, как и были. их первый день в тренажерном зале, и это будет так же верно и через 10 лет.К счастью для меня, я избежал этого и исправил то, что приводило к отстойным результатам.

Если вам что-то из вышеперечисленного знакомо, у меня хорошие новости. Вы можете это исправить. Если вы впервые подумываете о том, чтобы начать силовые тренировки, вы можете в первую очередь предотвратить их появление. Как? Что ж, я рад, что ты спросил (или я рад, что спросил твоим голосом).

Вот 8 наиболее распространенных причин, по которым ваши результаты силовых тренировок плохи сейчас, были плохими в прошлом или будут плохими в какой-то момент в будущем.

# 1: Ваш прогресс — отстой.

Обратите внимание на это. Хотя в этом списке нет определенного порядка, я все же ставлю его на первое место по определенной причине. Прежде всего, ключом к увеличению мышечной массы, силы, выносливости или просто улучшению общего уровня физической подготовки является просто прогрессия . Должен быть какой-то тип прогресса, и все внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы этот прогресс происходил как можно чаще.

Если вы постоянно занимаетесь в любом обычном тренажерном зале в течение определенного периода времени, вы обязательно увидите одни и те же люди, выполняющие одни и те же упражнения, с одинаковым весом, с одинаковым количеством повторений в течение недель, месяцев и лет… и продолжая получать такие же отстойные результаты. И это правильно.

Не прилагая усилий для прогресса, вы ничего не будете делать, кроме как поддерживать свое текущее состояние. Это принцип прогрессивной перегрузки . По сути, вам нужно убедить свое тело в том, что результаты (будь то мышцы, сила и т.д.) НЕОБХОДИМЫ, и единственный способ сделать это убедительным — это постепенно увеличивать требования, предъявляемые к вашему телу.

Человеческое тело умное. Если вы постоянно помещаете его в определенную ситуацию, он адаптируется.В этом случае «стабильная ситуация» — это тренировка с отягощениями. Адаптация? Сделать вас сильнее, создать новую мышечную ткань и т. Д. Это настоящая цель здесь … постепенно увеличивать возможности вашего тела, чтобы оно постоянно приспосабливалось к этим новым требованиям. Эта постоянная адаптация приводит к постоянным результатам.

Как это сделать? Что ж, когда дело доходит до силовых тренировок, самый простой, наиболее распространенный и наиболее очевидный способ (и единственный способ, о котором я упомяну прямо сейчас) — это увеличение веса, который вы поднимаете, и / или количества повторений, на которые вы его поднимаете. .Например, для упражнения XYZ, если вы в настоящее время можете поднять 50 фунтов за 4 подхода по 8 повторений, ваша новая цель должна заключаться в том, чтобы поднять 55 фунтов за 4 подхода по 8 повторений того же упражнения. Позвольте мне рассказать вам об этом …

Для упражнения XYZ в настоящее время вы можете выполнить:
подход 1: 50 фунтов — 8 повторений
подход 2: 50 фунтов — 8 повторений
подход 3: 50 фунтов — 8 повторений
подход 4: 50 фунтов — 8 повторений

Ваша цель в следующий раз, когда вы выполните упражнение XYZ, должна быть:
Сет 1: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 2: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 3: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 4: 55 фунтов — 8 повторений

Если вы можете это сделать, отлично.В следующий раз вернитесь к 60 фунтам. Если вы не можете и вместо этого получите что-то вроде этого:
Сет 1: 55 фунтов — 8 повторений
Сет 2: 55 фунтов — 7 повторений
Сет 3: 55 фунтов — 7 повторений
Сет 4: 55 фунтов — 6 повторений

… не беспокойтесь об этом. Это совершенно нормально. Ваша новая цель — сделать из этого 4 подхода по 8 повторений. Приложите все свои усилия к тому, чтобы добавить по 1 повторению ко второму и третьему подходу и по 2 повторения к четвертому подходу. Может быть, на одной тренировке вы получите 8, 8, 7, 6. Затем в следующий раз вы получите 8, 8, 7, 7. Затем в следующий раз 8, 8, 8, 7.И вот, наконец, вы получите 8, 8, 8, 8 на следующей тренировке. Когда это произойдет, повторите это снова с 60 фунтами. Это прогресс. Это самый важный аспект достижения любых положительных результатов силовых тренировок.

Если бы вы не пытались прогрессировать и просто продолжали поднимать те же 50 фунтов в тех же 4 подходах по 8, ничего бы не произошло. Ни новых мышц, ни новой силы, ни новых улучшений, ни новых результатов. Вы можете продолжать делать это в течение следующих 20 лет, это не имеет значения.Это то, на что ваше тело уже способно. Если вы продолжаете делать это, ваше тело будет только сигнализировать о необходимости поддерживать то, что необходимо для того, чтобы оно могло поднимать 50 фунтов в 4 подхода по 8.

Заставьте свое тело сделать то, что оно раньше было неспособно, и произойдет полная противоположность. Единственный способ добиться положительных результатов от силовых тренировок — это заставить их произойти. Дайте сигнал своему телу измениться, и оно изменится. Не … и не будет.

# 2: Ваши маленькие розовые гантели — отстой.

Дамы, это для вас. Отойдите от розовых гантелей весом 3 фунта. Единственная причина, по которой вы должны когда-либо снова подойти к ним, — это если вам понадобится пресс-папье в форме гантели, чтобы соответствовать другому розовому настольному аксессуару. Честно говоря, это все, для чего они действительно хороши. Позволь мне объяснить…

Вы прочитали №1 в этом списке? Если это так, то это действительно не требует особых объяснений. Для того, чтобы добиться результатов тренировки с отягощениями, принцип прогрессивной перегрузки должен действовать постоянно и последовательно.Это означает, что вы должны заставить свое тело сделать то, на что оно в настоящее время не способно. Это не значит, что вам нужно выйти на улицу и попытаться забрать машину. Это просто означает, что вам нужно делать то, что для ВАС сложно. И, поверьте мне на слово, меня не волнует, 15 вам или 50, мужчина или женщина, на планете нет здорового взрослого человека, которому бросили бы вызов гантели весом 3 фунта.

Недавно я видел, как женщина в моем спортзале делала жим гантелей с самыми маленькими / легкими гантелями, которые я когда-либо видел в своей жизни.Она могла держать по 2 карандаша в каждой руке и добиться того же эффекта. Черт, она могла бы нарисовать гантель на листе бумаги и держать листок в руке. Это было просто безумие. И, конечно же, она вернется в следующий раз, чтобы повторить то же упражнение с теми же крошечными гантелями за такое же количество повторений. Затем она будет удивляться, почему она не стала сильнее, почему у нее не появились новые мышцы, почему она не набирает тонус и не становится стройнее, почему она не набирает общую форму и почему получать только отстойные результаты от силовых тренировок.

Ответ прост. Она не сигнализирует своему телу о необходимости каких-либо улучшений. Когда она выполняет эту чрезвычайно типичную тренировку, которую делают многие женщины, ее тело в основном думает так: «Ой, отлично, вот и мы снова. У нее есть крошечные розовые гантели. Что мы собираемся делать сейчас? Еще один подход из 10 -20 повторений, как в прошлый раз? Зева. Разбуди меня, когда мы собираемся сделать что-то даже отдаленно сложное ».

Если бы она перешла на следующий самый тяжелый вес гантелей во время следующей тренировки, ее тело подумало бы: «Эй… что это? Это новый. Нам никогда раньше не приходилось этого делать. Хммм. Интересно. Если она будет продолжать в том же духе, нам придется адаптироваться к этой новой работе, которую мы вынуждены выполнять ». И эта адаптация, конечно же, является основой для всех ХОРОШИХ результатов силовых тренировок. Организм адаптируется, делая то, что вы хотите, чтобы происходило … на самом деле происходит. Увеличение мышц, увеличение силы, увеличение выносливости, увеличение гибкости, увеличение плотности костей, повышение общего уровня физической подготовки и т. д. Тело должно быть улучшено, иначе оно с радостью останется прежним. является.Типичная тренировка, которую проводят большинство женщин, даже почти не позволяет этому случиться.

Что это? Вы используете свои светло-розовые гантели, потому что не хотите стать «большим и громоздким», как парень? Но вот в чем дело: вы НЕ МОЖЕТЕ стать большим и громоздким, как парень. Не поймите меня неправильно, вы, женщины, определенно можете нарастить свою долю мускулов, но не так сильно или почти так быстро, как парни. Это просто не в твоей генетической структуре. Какие? А как насчет женщин, которые действительно большие и массивные, как парни? Что ж, все, что вам нужно сделать, чтобы этого не произошло, — это избегать употребления ими наркотиков.

Это большой женский страх и самое большое оправдание этих несложных привычек силовых тренировок. Что, если вы даже попытаетесь выполнить большое упражнение, или использовать большой вес, или сделать что-то большее, чем небольшие упражнения с легкими весами с большим количеством повторений, вы проснетесь на следующий день и будете выглядеть как большая причудливая женщина-культуристка.

Прежде всего, хотелось бы, чтобы мышцы набирались так быстро. Где вы могли проснуться однажды и подумать: «Вот дерьмо, как это случилось? Как я набрал все эти мышцы, не осознавая этого?» Это просто так не работает.На самом деле, лучшее, на что может надеяться средний взрослый мужчина, — это набирать примерно 0,25-0,5 фунта мышц в неделю, и это при наилучших возможных обстоятельствах. Для женщин это, скорее всего, вдвое меньше.

Во-вторых, пока вы не пользуетесь какой-либо «помощью», вы никогда не сможете получить такой большой, причудливый, мужественный вид, которого боятся многие женщины, даже если бы вы действительно этого хотели. Этот общий страх — пограничный миф, и все, что он на самом деле делает, заставляет многих женщин получать отстойные результаты силовых тренировок.

Итак, дамы, чем вы должны заниматься в тренажерном зале? Вы должны тренироваться как парень, который хочет набрать 100 фунтов мускулов и иметь возможность брать машины и бросать их по улице голыми руками. Хорошо, это немного экстремально, но я просто пытаюсь донести мысль. Нужно подталкивать себя (конечно, безопасно). Вам нужно бросить вызов своему телу. Вам нужно сделать больше, чем просто взять те же маленькие розовые гантели и поднять их на те же 15 повторений для тех же небольших изолирующих упражнений (подробнее об этом позже).

На мой взгляд (и мнение практически любого респектабельного источника), нет никакой реальной разницы в том, как парень и девушка должны тренироваться с отягощениями. Все мы люди, и все наши тела подчиняются одним и тем же основным принципам. Следовательно, все мы должны делать одно и то же, чтобы получить желаемые результаты. Будет ли парень, который хочет нарастить мышцы или стать сильнее, тратить секунду своего времени на розовые гантели весом 3 фунта? Конечно, нет, и женщина тоже не должна.

# 3: Разделение вашей части тела — отстой.

Во-первых, позвольте мне прояснить, что я имею в виду под «разделением части тела», приведя вам пример довольно типичной версии одной из них:

Понедельник: грудь
вторник: спина
среда: ноги
четверг: плечи
пятница: бицепсы и трицепсы
суббота / воскресенье: выходной

Это, друзья мои, вполне может быть разновидностью наиболее распространенного типа организации тренировок, который вы найдете среднестатистическому человеку практически в любом тренажерном зале на планете. Ваша первая мысль может быть такой: «Ну, если так много людей пользуются им, это должно быть хорошо, не так ли?» Неправильно.Обычный человек может использовать его, но, опять же, результаты среднего человека — отстой. Это не случайно.

Ваша следующая мысль может быть примерно такой-то вроде «Но такой-то бодибилдер использует такое-то разделение частей тела, и он огромен!» или «У меня есть подписка на кучу журналов по бодибилдингу / фитнесу, и каждое упражнение, которое когда-либо рекомендовали профессионалы или тренеры, всегда представляет собой разделенную часть тела, подобную той, что вы только что упомянули». или «Я прочитал кучу веб-сайтов, которые рекомендуют такой тренировочный сплит.»или» Я обращал внимание на этого здоровяка в моем спортзале, и он, похоже, использует похожий распорядок. »

Резюмирую ответ двумя словами … употребление наркотиков. Я скажу еще раз, употребление наркотиков. И еще раз для эффекта … употребление наркотиков. Отмените подписку на эти журналы. Удалите эти веб-сайты из закладок. Не обращай внимания на этого парня в спортзале. Вот те, у кого расщепление частей тела, как правило, работает лучше всего для … потребителей наркотиков и людей с генетикой намного выше среднего. И те и другие профессиональные бодибилдеры.Этот парень в вашем спортзале, скорее всего, тот или иной, если не оба.

Означает ли это, что разделение частей тела, упомянутое выше (или что-то подобное), не работает, если у вас нет супер-дупер-генетики или вы не используете какую-то «помощь»? Нет, это все еще может работать. Настоящий вопрос в том, будет ли это оптимальным способом тренировки для естественного, генетически среднего человека? Ответ — решительное НЕТ.

Тебе, наверное, нужно немного убедить, я знаю, что нуждался. Мне потребовалось добрых 2 года тренировок раз в неделю, разделенных на части тела, прежде чем я начал понимать, насколько мои собственные результаты отстойны, и начал искать ответы, почему.Позвольте мне сэкономить ваше время. Разделение частей тела не является идеальным для примерно 90% населения. Почти каждый уважаемый силовой тренер (люди, тренирующие спортсменов из средней школы, колледжа и профессиональных спортсменов из различных видов спорта) и фитнес-эксперт поддержат это утверждение.

На планете нет спортсмена (от футболистов до гимнастов и пауэрлифтеров), который бы разделял свои тренировки по частям тела и тренировал каждую из них раз в 7 дней. Они знают, что это просто не оптимально.Старые бодибилдеры / силачи тоже знали это, поэтому они, вероятно, посмеялись бы вам в лицо, если бы вы предложили им использовать типичный разделение частей тела. Этот тип силовых тренировок стал популярным примерно в то время, когда стали популярны препараты для повышения производительности. Это не случайно.

Итак, журналы выкладывают фотографии огромных бодибилдеров во все свои журналы и продают их вам с заголовком «Узнай, что этот парень делает, чтобы так выглядеть!» К сожалению, в конце статьи, описывающей его разделение на большую часть тела, они опускают заявление об отказе от ответственности, в котором должно быть сказано: «О, и не забудьте принять тонну наркотиков, как это сделал этот чувак.»

Итак, каковы лучшие графики тренировок для нас, естественных, генетически средних людей? В большинстве случаев я бы рекомендовал разделение всего тела, разделение верхних и нижних частей тела или разделение «толкание / тяга / ноги». Для новичков (менее 6 последовательных месяцев) нет сомнений в том, что упражнения для всего тела, выполняемые 3 дня в неделю (например, понедельник, среда и пятница), безусловно, являются наиболее рекомендуемым сплитом силовых тренировок (см. Мой раздел для начинающих. Программа тренировки). Разделение верха / низа (верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу) идеально подходит после этого (ознакомьтесь с моей программой тренировок для наращивания мышц).Я переключился с обычного разделения частей тела на разделение верхних и нижних частей тела несколько лет назад и не собираюсь переходить обратно в ближайшее время.

# 4: Ваш выбор упражнений — отстой.

Если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, вы окажетесь в ОГРОМНО невыгодном положении, если ваша тренировка будет состоять в основном из, ну, дерьма. Множество упражнений на бицепс и трицепс, разгибания ног и сгибание ног, грудные деки, кроссы на канате, разгибания гантелей и т. Все это небольшие изолирующие упражнения, которые служат для «изоляции» той мышцы, которую вы хотите «проработать».«Это все хорошо, и эти типы упражнений могут (а в некоторых случаях должны) быть частью вашей тренировки с отягощениями. Однако они не должны быть ничем иным, как очень маленькой ее частью.

Вместо этого ваша тренировка должна состоять в основном из сложных сложных упражнений. Это упражнения, которые позволяют вам использовать наибольший вес, позволяют чаще всего прибавлять в весе (также известный как принцип прогрессивной перегрузки) и добавляют больше мышц вашему телу, чем любая комбинация изолирующих упражнений.

Эти типы упражнений включают жим лежа (плоский, наклонный и наклонный), приседания (и другие варианты приседаний), становая тяга (и другие варианты становой тяги), тяги (тяги с наклоном на штангу / гантели, тяги с Т-образной штангой, тяги с опорой на грудь сидя. и т. д.), подтягивания, отжимания и жимы над головой.

Если вы заинтересованы в том, чтобы добавить какое-либо количество мышц к своему телу, вообще увеличить свою силу или просто стать более спортивным и спортивным человеком в целом, ваша программа тренировок должна в значительной степени строиться на этих упражнениях с отягощениями.

# 5: Ваше восстановление — отстой.

Когда вы тренируетесь, вы не получаете результатов. Вместо этого вы сигнализируете своему телу, что ему нужно сделать то, что нужно для достижения результатов. Чтобы ваше тело могло это сделать, ему нужно отдохнуть и восстановиться. Ему нужны выходные, дни, когда вы не сигнализируете об этом с помощью силовых тренировок. Дело даже не в том, что каждой группе мышц нужен шанс восстановиться перед следующей тренировкой (хотя они и есть), а в том, что все ваше тело (от нервной системы и ниже) нуждается в восстановлении.

По этим причинам у среднего человека должно быть минимум 3 выходных в неделю. Это позволяет вам проводить максимум 4 тренировки с отягощениями в неделю. Это идеально сочетается с моей рекомендацией о разделении верхних и нижних частей тела, а также о трех тренировках всего тела (что дает 4 выходных дня в неделю).

Кроме того, продолжительность каждой тренировки должна составлять около 1 часа, плюс-минус 15 минут или около того.

Вашему телу тоже нужен сон, и чем больше, тем лучше. В идеальном мире 8-10 часов в сутки было бы идеально.Ваше тело также нуждается в вас, чтобы избежать стресса. Сама по себе силовая тренировка — это стресс, с которым ваше тело хочет справиться. Посторонний стресс, конечно, не помогает.

# 6: Твоя форма — отстой.

Я вижу это так часто, что уже почти не замечаю. Посещайте любой обычный тренажерный зал, и вы обязательно это увидите. Ужасная, во многих случаях даже смехотворная форма при выполнении определенных упражнений с отягощениями. Приседания с амплитудой движения икры. Сгибания рук на бицепс, которые выглядят как безумная комбинация вертикальной тяги обратным хватом и доброго утра.Жим лежа, когда корректировщик тренируется больше, чем человек, который выполняет жим лежа. От чего-то сложного, как приседания, до такого простого, как отжимания. Назовите любое упражнение, и вы найдете тысячи людей, выполняющих его в плохой форме.

На мой взгляд, есть 3 вида дурного тона. Опасный вид, который может (и, скорее всего, вызовет) травму, вид, который снижает или полностью сводит на нет эффективность упражнения, или вид, который представляет собой комбинацию того и другого.Следует полностью избегать всех типов.

У вас может быть лучший распорядок дня, с лучшими упражнениями, с исключительным вниманием к прогрессу, и все это мало что даст, если плохая форма мешает вам извлечь из него все, чем вы должны быть.

Будь то просто непонимание того, как правильно выполнять упражнение, или просто эгоизм (поднятие большего веса, чем вы можете в правильной форме, с единственной целью поднять более тяжелый вес), на самом деле это не имеет значения.Если ваша форма плохая, ваши результаты будут плохими.

# 7: Твоя последовательность и терпение — отстой.

Положительные результаты силовых тренировок не появляются в одночасье. Это требует времени. Вы не можете много тренироваться пару недель и ожидать потрясающих результатов. Я знаю, некоторые люди запрограммированы на то, чтобы думать, что вы можете это сделать, используя различные рекламные объявления, которые заставляют задуматься о том, что вы должны. «Получите тело своей мечты всего за 6 недель!» или «Получите желаемый результат всего за 3 недели!» Все это гигантская ложь.Игнорируй их.

Помимо времени, нужна последовательность. Как я уже упоминал в этой статье, силовые тренировки — это просто инструмент, который вы используете, чтобы подать своему телу сигнал к улучшению. Этот сигнал должен оставаться постоянным (конечно, позволяя при этом адекватный отдых и восстановление). Это означает, что вы не можете ожидать, что сделаете все правильно в течение короткого периода времени, остановитесь, начнете снова, остановитесь, начнете снова и т. Д. И получите положительные результаты. Ваше тело не увидит необходимости в улучшении, если требования, предъявляемые к нему, не соответствуют друг другу.

# 8: Твоя диета — отстой.

Есть так много причин, по которым ваша диета может быть отстойной, что она быстро может стать целой второй статьей. Давайте будем простыми. Во-первых, калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Если вы хотите набрать вес (в частности, значительное количество мышц), вы должны потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму. (Полную информацию об этом можно найти в Руководстве по контролю калорий и веса.)

После этого вам понадобится достаточное количество белков, углеводов и жиров, и вы должны получать их все из хороших источников.(Более подробную информацию можно найти в Руководстве по диете, питанию и здоровому питанию для новичков.)

Тогда вам понадобится много воды, витаминов и минералов.

Лучшая в мире тренировка с отягощениями легко может стать отстойной из-за ужасной диеты. Они идут вместе. Сделайте и то и другое правильно, и результаты будут.

Конец

Если вы занимались силовыми тренировками и получаете менее чем звездные результаты, я могу почти гарантировать, что одна или несколько из вышеперечисленных причин являются причиной.Если вы новичок или планируете заняться силовыми тренировками в ближайшем будущем (от которых может получить большую пользу буквально каждый человек, мужчина или женщина, старый или молодой), это наиболее частые причины плохих результатов. Прочтите их, поймите и избегайте их.

Чтобы получить безумно подробное руководство по наращиванию мышечной массы, ознакомьтесь с полным руководством по наращиванию мышц.

Для получения дополнительной информации о создании наиболее эффективной программы силовых тренировок посетите мой новый сайт, посвященный тренировкам, A Workout Routine.

10 тренировок, которые можно выполнять с гантелями —

Достаньте гантели из гаража, и у вас будет все необходимое для действительно хорошей тренировки.

Гантели, входящие в состав многих программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным инструментом тренировок. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей в те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке.

Инструкции: Если вы ищете тренировку для всего тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, четверг — сила нижней части тела).Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам пройти через все эти занятия. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

a. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение.Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание. Будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

б. Жим от стены

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; подвал или гараж отлично подойдет для этого. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Skullcrushers

Начните аналогично жиму с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте их с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

a. DB Жим над головой

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть обращены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Держа спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

б. Отдача в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель и свесив ее вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая верхнюю часть руки на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сокращая трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. The Shoulder Farm

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

a. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдача. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничивает правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличивает вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

б. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель находилась прямо вверх и вниз примерно перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой и плечевой мышцы (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Меняйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинация «пожимание плечами / сгибание запястья»

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Держитесь в верхнем положении и согните запястья в корпус. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять по 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или по 4-5 подходов по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (Back / Bis)

a. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно ощущаться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильную растяжку, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

б. Строгие сгибания рук

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать движение исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья были выше колен. Сгибайте вес по направлению к телу, сокращая мышцы сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (толкай / тяни)

a. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните с положения отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимания и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

б. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять поочередно или обеими руками одновременно. Начните с положения стоя, держа гантели по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу прямо так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть корпуса 1 (мощность)

a. Комбинация приседаний / прыжков

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни в выпаде смещены в шахматном порядке.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости

б. DB Swings

Расставив ноги немного шире плеч, держа одну гантель концом между ног. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сократите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (прочность)

a. DB приседания спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

б. DB Румынская становая тяга

Стойте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнирные соединения в бедрах, удерживая голени вертикально, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно сократив ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину для снижения веса.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB стационарный выпад

Держите гири на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полное тело 1

a. Комбинация приседания / подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и резко взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует рывок со штангой. Это можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

б. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB жим с пола

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

a.Выпады при ходьбе над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

б. DB Front приседания

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Skullcrushers

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Вращение планки в стороны

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

б.Досягаемость зацепа

Лягте на спину, ноги прямые перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто вытянуть гантели вперед на 5-6 дюймов. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Что лучше есть после тренировки вечером для похудения: правильное питание до и после тренировки для сжигания жира

Что есть после тренировки для похудения: полезные продукты и вредные

Содержание статьи

 У каждого спортсмена возникает один и тот же вопрос: что есть после и до тренировки, чтобы худеть? Какой объем еды будет оптимальным? За сколько времени до начала занятий необходимо принимать пищу. Какие продукты будут способствовать получению максимального результата?

 Главное правило похудения – расход калорий должен быть больше, чем приход. Придерживаясь этого принципа, вам удастся похудеть даже без соблюдения рекомендаций относительно приема пищи до и после занятий в зале. Однако правильное питание перед тренировкой и после нее поможет ускорить процесс жиросжигания.

Питание перед занятиями

 Сразу же остановимся на рационе. Перечень продуктов будет зависеть от того, в какое время суток вы тренируетесь.

  1. Утром до завтрака

  В это время вы занимаетесь на голодный желудок. Такой подход пользуется высокой популярностью, так как жиросжигание протекает в ускоренном темпе. Однако данный способ похудения вызывает сомнения. Приверженцы тренировок натощак утверждают, что в этот момент времени в печени содержится минимальное количество гликогена. Следовательно, организму не остается ничего больше, кроме как получать энергию за счет сжигания жира. Противники теории говорят о том, что время тренировок никак не сказывается на уменьшении количества подкожного жира. При этом они предостерегают все желающих тренироваться с утра, так как существует риск сжечь мышцы.

 Утренние тренировки отлично подойдут тем, кто живет в непосредственной близости от спортзала или проводит занятия у себя дома, так как заставлять организм чувствовать голод на протяжении длительного времени не рекомендуется. Это ему только навредит. Если же вы все-таки решили заниматься спортом до завтрака, то перед тренировкой не нужно ничего есть, но выпить воды следует обязательно.

Случаи, при которых тренировки до завтрака противопоказаны:

  • Ваша программа включает силовые нагрузки, способствующие росту мышечной массы.
  • Ваши тренировки проходят в режиме высокой интенсивности (кроссфит, табага).
  • Ваш организм тяжело переносит утренние тренировки (слабость, головокружение и т. п.).
  1. Утром после завтрака

  Допустим, вы не можете заниматься спортом до завтрака по ряду обстоятельств. В таких случаях рекомендуется немного перекусить. Делать это нужно за полчаса до начала занятий. Порция не должна превышать 100 г. Подходящие продукты: банан, батончик мюсли, хлебцы с сыром, кофе. Легкий перекус придаст вам сил. Можно ограничиться и стаканом молока, если этого будет достаточно для получения необходимой энергии.

 Еще раз отметим, что это должен быть легкий перекус, а не полноценный завтрак. В противном случае вы будете испытывать тяжесть. Из-за этого выполнять упражнения будет гораздо сложнее. Кроме этого, во время интенсивных тренировок вследствие полного желудка может случиться несварение. Если вы нуждаетесь в полноценном завтраке, то в качестве продуктов нужно использовать каши, а прием пищи совершать за 1,5 часа до тренировки.

  1. Утром после полноценного завтрака, днем или вечером

 Во всех случаях, за исключением описанных выше, рацион перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов. Пищу следует принимать за 2 часа до занятий. В перечень разрешенных продуктов входит рис, гречка и овсянка. Если полноценно не удалось поесть, то на помощь всегда придет уже упомянутый ранее углеводный перекус. Однако мы все же рекомендуем планировать свой день таким образом, чтобы была возможность насытиться сложными углеводами перед тренировкой.

Важно! До занятий не стоит употреблять белковую пищу. Вы не получите необходимую энергию, что не позволит вам тренироваться в полную силу.

Питание после занятий

 

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Вопрос «Что есть после тренировки, чтобы похудеть?» интересует многих, кто пытается совместить снижение веса и активную физическую нагрузку. И не зря. Ведь, с одной стороны, для того и занимается человек (да еще и низкокалорийную диету соблюдает), чтобы больше потратить энергии, и заставить организм расстаться с жиром. С другой, белково-углеводное окно требует пополнить запасы, и это требование желательно осуществить.

Анаболическое окно

Скорее всего, вы уже знаете, что собой представляет анаболическое, или белково-углеводное (его еще называют просто – углеводное) окно после тренировки. Высокая потребность в углеводах возникает после интенсивной физической нагрузки в результате истощения гликогена в мышцах.

Похожая ситуация и с белком. Только его запасы не истощились, а немного повредились. В процессе выполнения упражнений (особенно в силовых видах) в ткани возникают микротравмы и разрывы. Сразу после тренировки в эти разрывы нужно вставить новые аминокислоты, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому белок после тренировки тоже необходим.

Интересная особенность обменных процессов в организме в этот момент – то, что съеденное не откладывается в жир. Уставшие и «оголодавшие» ткани, как губка, впитывают белок и углеводы, чтобы восстановить равновесие.

Пополняем углеводы

Какие углеводы можно съесть после тренировки? Так как энергетические запасы необходимо пополнить быстро, то и углеводы должны быть быстрыми и, желательно, с высоким гликемическим индексом. Такие нутриенты в считанные минуты попадут в кровь и разойдутся по организму.

Нужно обратить внимание на зависимость вида пищи от времени ее приема после физической нагрузки. Употребление, к примеру, каши или блинчиков сразу после занятий ни к чему хорошему не приведет. Во время тренировки кровь практически «покидает» «нерабочие» органы и сосредоточена в мышцах. Желудок еще какое-то время будет неспособен переваривать еду. Поэтому в такие моменты лучше всего принимать жидкие углеводы (сладкий морс, молочный коктейль, гейнер) или фрукты (например, съесть банан) после тренировки для похудения.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Не забываем о белках

То же касается и пополнения белков. Обменные процессы ждать не будут, если произошло разрушение, то его нужно быстро устранить. И пока организм не успел «залатать» пробелы в ваших мышцах по своему усмотрению, нужно как можно быстрее подкинуть ему аминокислот в качестве строительного материала.

Для этой цели после тренировки едят отварные яичные белки, можно есть паровое мясо или рыбу, пить молоко. Сывороточный, яичный и говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный или соевый, и, тем более чем казеин (в твороге). Хотя, если у вас нет цели мышечного роста, то только для похудения после тренировок лучше кушать медленный белок. Это надолго даст ощущение сытости, а аминокислоты будут поступать в кровь постепенно.

А как же жир?

Жир, в любом случае, нужен для того, чтобы правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Ведь он тоже принимает участие в процессах метаболизма, входит в состав клеточных оболочек, является основой нервной проводимости и т.д. Поэтому в минимальном количестве его также нужно употребить. Возможно, он будет присутствовать в молочном коктейле или в паровой рыбе. Этого вполне достаточно.

Сколько белка и сколько углеводов нужно?

На вопрос «Сколько кушать после тренировки для похудения белка, а сколько углеводов?» однозначно ответить нельзя. Это зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть, какая была интенсивность занятий и от других факторов. В целом, если вы худеете, то можно подсчитать затраченные калории на физическую активность, разделить пополам, а полученный результат восполнить белками и углеводами в пропорции 50:50.

Питаться, чтобы похудеть необходимо правильно. Нельзя отказываться от еды после занятий в надежде, что организм «восполнит» недостающие элементы, используя жировые запасы. Не восполнит. А вот мышцы и здоровье подорвет основательно. Поэтому прислушивайтесь к себе, любите себя и худейте с удовольствием.

Предыдущая

Правильное питаниеКаким должен быть завтрак спортсмена

Следующая

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Что нужно кушать после тренировки для похудения?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

  • завтрак – сложные углеводы;
  • обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
  • ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

  • тип нагрузки и интенсивность работы;
  • время суток и длительность занятий;
  • особенности организма;
  • возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Вам также понравится — Смузи для похудения: растопят жир за 8 недель

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировказапускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Источник: fitnessi.ru

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Что лучше есть перед и после тренировки для похудения

Когда речь идет о тренировках для похудения, у людей возникает ряд очень важных вопросов. Одним из наиболее часто задаваемых вопросов является: Что лучше есть перед и после тренировки для похудения? Какая пища поможет сжечь больше калорий, и не позволить мышцам уменьшиться в размерах?

Дело в том, что когда вы хотите похудеть и сделать мышцы крепче, вам нужно кушать определенные продукты в определенное время. Это очень и очень важно. Подумайте сами, среднестатистический человек занимающийся спортом, проводит за тренировками всего 2-5% своего времени.  Именно соблюдение правильной диеты, заставит ваше тело делать то, что вы от него хотите: сжечь жир, нарастить мышцы, сделать фигуру стройнее и т.д. По этой причине, не получая правильный пищевой рацион, ваши тренировки будут давать очень скромный результат, и вы не сможете быстро достичь желаемого. А это в свою очередь, ведет к снижению мотивации.

Что лучше есть перед тренировкой для похудения

Многие считают, что для похудения, перед тренировкой лучше вообще ничего не есть за 1-2 часа. Это огромное заблуждение, и вот почему. Дело в том, что если тренироваться на пустой желудок, то ваш организм для получения необходимой энергии, начнет расщеплять мышцы. Так что, занимаясь на пустой желудок некоторое время, вы можете не только потерять объем мышц, но и замедлить похудение. Это произойдет потому, что чем больше мышечная масса вашего тела, тем больше требуется калорий на их поддержание. А эти калории ваше тело и будет брать, расщепляя жир. Если мышц в теле станет меньше, то и жира будет расщепляться меньше, так как для поддержания мышц нужно будет меньше энергии. Кроме того, если вы занимаетесь на голодный желудок, то ваши силовые показатели значительно снизятся, вам будет гораздо труднее выполнять упражнения, и вы потратите за тренировку меньше калорий. Исходя из этого, вы должны обязательно кушать перед тренировкой для того, чтобы похудеть. А кушать вы можете

Лучшие продукты перед тренировкой, это продукты, содержащие сложные углеводы и белки. Эта комбинация даст вам силы для занятия и не позволит вашим мышцам расщепляться.

— банан с йогуртом

— яблоко с грецкими орехами

— коричневый рис и куриной грудкой

— сок с овсяными хлопьями

— гречневая каша с рыбой

Ешьте такие продукты за 40-120 минут до тренировки, и вы будете поражены, насколько эффективнее проходят ваши занятия спортом.

Что лучше есть после тренировки для похудения

Важность приема пищи после тренировки сложно переоценить. После активных физических нагрузок, необходимо как можно скорее пополнить запасы энергии ваших мышц. Исследования показали, что энергетические запасы мышц снижаются на 50 %, если вы поедите через 2 часа после тренировки, а не сразу после нагрузок.

Теперь наша задача состоит в том, чтобы пополнить потерянные мышцами запасы энергии, дать им подпитаться, чтобы они не начали разрушаться. Для этого мы будем употреблять белковую пищу с небольшим количеством углеводов. Углеводы в данном случае нужны не для быстрого выделения энергии, как перед тренировкой, а для расщепления белка, который так необходим мышцам после нагрузок. Белок не только восстанавливает энергетические запасы в мышцах, но также участвует в восстановлении поврежденных во время занятий мышечных волокон. Процесс заживления микротравм в мышцах как раз и приводит к росту и укреплению мышечной ткани.

Идеальным сочетанием белков и углеводов после тренировки является протеиновый коктейль. Он наилучшим образом помогает мышцам восстановиться после тренировок, и похудеть, ведь формула протеиновых смесей содержит витамины и микроэлементы, ускоряющие расщепление и поступления белка в ваши мышцы.

Также можно употреблять в пищу следующие продукты:

— курица без шкурки

— нежирная рыба

— креветки

— кальмары

— мидии

— нежирный творог

— нежирный кефир

— грецкие орехи

— арахис

— соя

Видео: питание до тренировки

Эти продукты лучше всего помогут вашему телу восстановиться и похудеть. Так что, если вы будете постоянно следовать нашим рекомендациям, вы сможете не только быстро похудеть, но и заметно укрепить мышцы вашего тела.

лучших здоровых продуктов для похудения перед сном. Есть или не есть?

В позднем пристрастии есть что-то, что может понять каждый. Как только мы переодеваемся в пот, вот они. И если вы не сможете им противостоять, вы можете в конечном итоге ворочаться, мечтать о тревожных сновидениях и чувствовать себя отвлеченным по утрам. Засыпание натощак может сделать то же самое с вами — голод может не дать нам уснуть по ночам.

Когда ваш сон так нарушен, ваши шансы набрать вес повышаются.В этом случае легкая здоровая еда перед сном действительно пойдет вам на пользу. Нет никаких закусок перед сном для похудения как таковых, но есть продукты, которые не заставят вас чувствовать вздутие живота всю ночь. Кроме того, они могут улучшить качество вашего сна, тем самым способствуя похуданию.

Почему бывает трудно контролировать ночные переедания

Это может быть потому, что вы пришли поздно или по какой-то причине не поели в течение дня. Итак, мы поздно едим по привычке.Наша тяга также может быть связана с различными расстройствами пищевого поведения или гормональным дисбалансом. В таком случае вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Какие продукты есть перед сном, чтобы крепко выспаться и похудеть

Лучше избегать перекусов, особенно пиццы, гамбургеров и т. Д. Поздно вечером, прежде чем вы начнете регулярно есть. Однако, если нет возможности перекусить перед сном — по причинам, упомянутым ранее, — выбирайте продукты, которые не заставляют ваш животик ворчать всю ночь, а на самом деле могут помочь вам лучше уснуть и даже сжечь жир.Это не волшебство. Существуют низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов (таких как триптофан, магний, B6 и кальций), которые помогают производить мелатонин, гормон сна.

Вы можете смешать перечисленные ниже суперпродукты и приготовить на ночь полезные закуски для спокойного сна и похудания.

Самые здоровые, полностью натуральные закуски перед сном:

Продукты с высоким содержанием аминокислоты под названием триптофан

  • Молочные продукты (молоко и нежирный йогурт, творог)
  • Некоторые фрукты (бананы, киви, яблоки)
  • Органические морепродукты (сардины, креветки, тунец, лосось)
  • Птица (курица и нежирная индейка)
  • Некоторые орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис)
  • Арахисовое масло
  • Ягоды (клюква, вишня, черноплодная рябина) , черника)
  • Чечевица, фасоль

Продукты с высоким содержанием минерала магния

  • Листовая зелень (шпинат, капуста)
  • Авокадо
  • Бразильские орехи, пекан
  • Соевые бобы
  • Зародыши пшеницы

Продукты с высоким содержанием витамина B6

  • Семена подсолнечника
  • Мясо (нежирная свинина, нежирная говядина)
  • Сушеный чернослив, курага
  • Фисташки o орехи

Продукты с высоким содержанием минерала, называемого кальцием

  • Цельнозерновой хлеб
  • Зеленый горошек
  • Некоторые овощи (томаты, брокколи, спаржа)
  • Бобовые (чечевица, фасоль)

Некоторые из лучшие ночные закуски для похудения

  1. Ломтики нежирной индейки с зеленым горошком.
  2. Авокадо-лосось на бутерброде из цельнозернового хлеба.
  3. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом и клюквой.
  4. Нежирный греческий йогурт с черникой, кешью и клюквой.
  5. Курица на пару со спаржей или чечевицей.
  6. Киви с творогом на цельнозерновом крекере.
  7. Творог с черникой и листьями мяты.

Что делает эти ночные закуски полезными и полезными для похудения

  • Все перечисленные выше продукты низкокалорийны.Тем не менее, правильные комбинации довольно питательны и оставят вас сытыми и довольными. Например, тунец, сардины и лосось содержат кислоты омега-3, которые помогают избавиться от тяги к нездоровой пище.
  • Большинство этих продуктов богаты минералами и питательными веществами, способствующими удалению вздутия живота, которые гарантируют вам хороший ночной сон и сделают живот плоским по утрам.
  • Обилие витамина С, магния, калия и железа помогают вымывать излишки соли и доставлять кислород к клеткам крови, чтобы улучшить крепкий и здоровый сон и помочь сжечь калории.

В отличие от продуктов, которые способствуют сну, есть продукты, которые могут легко нарушить ваш сон, а также могут помешать достижению ваших целей по снижению веса. Это жирная, жирная и острая пища, пища с высоким содержанием белка и воды, а также газированные и сладкие напитки с пузырьками.

Как видите, перекусы в ночное время совсем не плохие, если вы выбираете более здоровые варианты. Какой-нибудь совет в последнюю минуту? — Заполните свой холодильник и кухонные шкафы правильными продуктами питания.Так что вы будете впереди всех, когда у вас возникнет тяга.

Достигайте своих целей в фитнесе с этим приложением

Преобразование вашего тела начинается с того, что вы ведете более здоровую и активную жизнь, наполненную регулярными упражнениями.

Автор Ольга Зайцава

Ольга — писатель и редактор Wellness в Verv. Она твердо убеждена, что единственный здоровый подход к фитнесу и питанию — это самопомощь и …

Просмотреть все статьи

Лучше ли перекусывать поздно вечером для похудания и здоровья?

Если ночное питание мешает сжиганию жира, почему люди, которые едят больше вечером, теряют больше жира, чем люди, которые этого не делают?

Если углеводы набирают вес после 18:00, почему люди, которые едят больше углеводов после 18:00, теряют больше жира, чем те, кто ест их раньше?

Если мы должны «завтракать как король, обедать как королева, ужинать как нищие», то почему пропуск завтрака и ночные застолья приводят к потере жира и улучшению липидов в крови?

Если поздний прием пищи вреден для вас, почему почти из каждого контролируемого исследования показывают, что есть позже в течение дня лучше, чем есть раньше?

И если приведенные выше утверждения верны, почему люди до сих пор считают, что ночная еда вредна для вас…?

Миф о позднем питании

Принято считать, что днем ​​лучше есть больше раньше, а днем ​​- меньше; Поздний прием пищи предположительно может помешать потере жира и / или вызвать нежелательное увеличение веса.Вкратце, этот миф резюмируется высказыванием о том, что вы должны «завтракать как король, обедать как королева, ужинать как нищий».

Вы часто встретите сторонников бездельника, цепляющихся за идею о том, что углеводы каким-то образом становятся более жирными после 6 часов вечера. Это конечно чушь.

Возможно, вы уже знаете, что это ерунда, поскольку я развенчал миф о позднем ночном питании в статье «Десять самых популярных мифов о голодании» (миф 10). В статье «Десять главных развенчанных мифов о голодании» я пришел к выводу, что нет никаких научных доказательств в поддержку мифа о позднем ночном питании или идеи о том, что мы должны есть больше в начале дня.

Но на самом деле факты более интересны, чем то, что я говорил ранее; в контролируемых исследованиях поздний режим питания на превосходит по потере жира и составу тела.

В этой статье я сделаю обзор исследований временного распределения количества потребляемых калорий и подведу итоги. Я уделю немного дополнительного внимания последнему исследованию «Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, употребляемыми в основном за ужином», что и заставило меня вернуться к этой теме.

Сначала один насущный вопрос: почему до сих пор существует миф о позднем ночном питании, если есть исследования, показывающие прямо противоположное?

Прием пищи поздно ночью в диетической эпидемиологии

Кто-то спросил это в комментариях:

Можно ли обедать за 1-2 часа до сна? Обратите внимание, что каждое проклятое млекопитающее, питающееся мясом, засыпает после употребления большого количества пищи, например, львов, собак, медведей, но, очевидно, где-то в будущем диетологи пришли к выводу, что мы каким-то образом эволюционировали.Так что было бы неплохо, если бы кто-нибудь пришел с доказательствами того, что нельзя есть перед сном. Я действительно не понимаю, почему нет, не могли бы вы объяснить?

Да, как диетологи пришли к выводу, что есть перед сном для вас вредно?

Миф о позднем ночном переедании — еще одно следствие ошибочной корреляции за причинную связь в диетической эпидемиологии. Существует множество наблюдательных исследований, которые обнаружили положительную связь между потребляемыми вечером калориями и более высоким ИМТ среди населения в целом.

Эта ассоциация объясняется исключительно тем фактом, что средний Джо, который любит больше есть вечером, в целом потребляет больше калорий. В этом исследовании из журналов питания было вычтено, что поздние едоки потребляли в среднем на 248 калорий больше, чем другая группа.

Подобные отношения обычно обнаруживаются в других наблюдательных исследованиях режимов питания. Люди, которые пропускают завтрак, пропускают приемы пищи и едят поздно вечером, в среднем толще и хуже, чем люди, которые завтракают, едят регулярно и едят меньше вечером.Это не имеет ничего общего с временем приема пищи как таковым, а связано с образом жизни, который сопровождается «нерегулируемыми» пищевыми привычками (как это обсуждается в «Десяти главных развенчанных мифах о голодании»).

Схема питания с пропуском завтрака или завтрака и обеда была связана с объединением факторов менее здорового образа жизни и выбора продуктов питания, что привело к снижению потребления питательных веществ.

(Ссылка)

Поздний прием пищи на ночь связан не только с более высоким потреблением калорий, но также с меньшим временем сна и более малоподвижной деятельностью, т.е.е. просмотр телевизора и больше времени, проведенное за компьютером, — дополнительные факторы, которые могут предрасполагать людей к увеличению веса.

Посменная работа и циркадные ритмы

Предполагаемые опасности позднего приема пищи также могут быть результатом научной литературы о сменных рабочих и метаболическом здоровье. Сменные рабочие предрасположены к множеству нарушений здоровья; ожирение, плохое психическое здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, пептические язвы и желудочно-кишечные проблемы (вероятно, в результате хронического стресса).

Негативное влияние сменной работы на здоровье в основном является результатом неправильного питания, недосыпания и стресса — они, как правило, идут рука об руку. Однако возможно, что кормление в условиях нарушенного циркадного ритма и нерегулярного режима питания является независимым фактором предрасположенности к плохому здоровью среди вахтовых рабочих.

Люди могут адаптироваться к широкому спектру режимов кормления в зависимости от привычного режима питания. Это увлечение происходит на клеточном уровне и регулируется грелином, гормоном, который увеличивается во время еды и подготавливает ваш метаболизм к тому, чтобы лучше справляться с нагрузкой питательных веществ.Точно так же циркадный ритм — когда вы просыпаетесь и ложитесь спать — регулируется дневным светом и привычным циклом сна / бодрствования и соответственно адаптирует ваш метаболизм.

Проще говоря, ваше тело ожидает определенного распорядка дня каждый день, в зависимости от привычного режима питания и циклов сна / бодрствования, и соответственно корректирует свой гормональный профиль и метаболизм. Если этот образец беспорядочно и постоянно меняется взад и вперед и никогда не позволяет адаптироваться, как в случае со многими сменными рабочими, вполне возможно, что он станет независимым фактором в предрасположенности людей к болезням и нарушениям здоровья.Например, гормональный фон сменных рабочих менее благоприятен, чем у несменных рабочих.

Следует отметить, что постоянные сменные рабочие, то есть те, кто всегда работают по ночам или работают по ночам в последовательные дни, живут лучше, чем другие сменные рабочие, что частично объясняется повторным вовлечением циркадного ритма; Похоже, что «непредсказуемая» картина, то есть чередование дневных и ночных смен, является главным виновником, поскольку циркадный ритм постоянно десинхронизируется. Однако, учитывая множество факторов, мешающих работе вахтовых рабочих, i.е. стресс, недосыпание, потребление калорий, трудно определить, какой фактор чем занимается, например, кормление в течение биологической ночи хуже, чем лишение сна и т. д.

Диетическая эпидемиология и контролируемые исследования

Вышеупомянутые исследования нас не интересуют. Нас интересуют контролируемых исследования , а не диетическая эпидемиология и наблюдения в общей популяции. Если вы используете диетическую эпидемиологию, чтобы рассказать людям, как им следует питаться, вы получите следующее: Обеденная тарелка Министерства сельского хозяйства США.Когда вы используете контролируемые исследования, чтобы сделать вывод, вы получаете нечто похожее на это. Добавьте туда овощей, и все готово.

Контролируемые исследования дают ответы на такие вопросы, как «Я соблюдаю диету на 2000 калорий. Как повлияет на потерю жира, если я съеду большую часть этих калорий в конце дня, а не в начале дня? » Это то, что нам интересно, так что давайте сейчас рассмотрим это.

Модели раннего и позднего приема пищи: контролируемые исследования

Во всех этих исследованиях калории контролировались и фиксировались для всех групп.Единственная переменная, которая отличалась, — это временное суточное распределение количества потребляемых калорий. При позднем приеме пищи 67–100% от общего суточного потребления калорий приходилось на период с 18:00 до отхода ко сну, и это сравнивалось с режимом раннего приема пищи с противоположной схемой.

Начиная с самого раннего исследования и прорабатывая себя до последнего исследования, я кратко резюмирую результаты, прокомментирую достоверность исследования и вставлю все, что интересует меня в каждом исследовании.

Обратите внимание, что я не буду включать исследования поста в Рамадан.В слабо контролируемых исследованиях голодания в Рамадан обычно обнаруживается потеря жира и улучшение показателей здоровья. Это парадоксальное и интересное открытие просто потому, что люди едят посреди ночи, незадолго до сна, с одновременным увеличением потребления сладких лакомств и выпечки (а иногда и общего количества калорий). Однако эти исследования редко проводятся с контролем калорий, то есть у участников нет строгих рекомендаций относительно того, что им следует есть, поэтому я не буду включать их в этот обзор.

Исследование № 1

Хронобиологические аспекты потери веса при ожирении: влияние различных режимов приема пищи.

Результаты: В самом первом контролируемом калориями исследовании времени приема пищи с 1987 года было обнаружено, что потеря w на восемь не различалась, когда участники ели свое ежедневное количество калорий утром (10:00) или вечером (18:00). ).

Хотя интересно отметить, что окисление липидов (сжигание жира) было стабильно выше в группе PM, продолжительность исследования (15 дней) была очень короткой, что затрудняет сделать какие-либо значимые выводы из него.Помимо окисления липидов, не было различий в уровнях кортизола, артериальном давлении или расходе энергии в покое между группами.

Исследование № 2

Роль завтрака в лечении ожирения: рандомизированное клиническое исследование.

Результаты: В этом хорошо спланированном 12-недельном исследовании участниками были люди, которые обычно завтракали и не завтракали, которым была назначена диета с завтраком или без завтрака. Интересно, что потеря веса была наибольшей среди тех, кто раньше ел, придерживаясь диеты без завтрака.Эта группа ела обед и ужин и потребляла 2/3 дневной нормы калорий за ужином (18:00 или позже).

Напротив, те, кто не завтракал по схеме базового уровня, которые перешли на диету с завтраком, получили более благоприятные результаты, чем те, кто продолжал пропускать завтрак. Значение этих, казалось бы, парадоксальных результатов может быть связано с контролем над импульсами; нерегулируемые пищевые привычки, такие как пропуск завтрака, как правило, идут рука об руку с раскованным и импульсивным приемом пищи. Следовательно, завтрак может быть полезен для людей с плохим самоконтролем, таких как бывшие шкиперы завтрака в этом исследовании.

С другой стороны, более благоприятные результаты были получены при пропуске завтрака среди «контролируемых» потребителей (тех, кто привык завтракать). Эта группа будет более представительной из нас, то есть людей, которые привыкли считать калории, придерживаются организованной диеты, а не просто бездумно едят то, что находится перед нами.

Не было различий между группами в отношении состава потери веса (75% жира / 25% безжировой массы) или скорости метаболизма в состоянии покоя.

Интересный лакомый кусочек: Группы, которые завтракали, показали небольшое увеличение количества еды, вызванной депрессией, тогда как участники группы без завтрака показали небольшое снижение.Кроме того, испытуемые в группе с завтраком считали диету более строгой, чем в группе без завтрака. Цитата:

… больший размер еды в группе без завтрака вызвал меньшее нарушение режима питания и социальной жизни, чем меньший размер еды в условиях завтрака.

Возможно, именно это благоприятное влияние на их социальную жизнь также привело к тому, что группы без завтрака показали более высокие показатели соблюдения при контрольном обследовании через 6 месяцев (81% против 60%).

Исследование № 3

У женщин, находящихся в контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса.

Результаты: В этом исследовании участники чередовали две 6-недельные фазы одной и той же диеты, из которых 70% дневной нормы калорий съедалось утром или вечером соответственно. Обильное утреннее питание привело к большей потере веса по сравнению с ужином, но дополнительная потеря веса была выражена в виде мышечной массы.В целом, более частые ужины лучше сохраняли мышечную массу и приводили к большей потере процента жира в организме.

Большая потеря веса, связанная с паттерном AM [утро], который мы обнаружили в нашем исследовании, была обусловлена ​​в основном потерей обезжиренной массы, которая в среднем составляла примерно на 1 кг больше для модели AM, чем для модели PM.

Интересное исследование с несколькими вопиющими ограничениями, в основном с небольшим размером выборки (10 участников) и способом измерения состава тела (общая электрическая проводимость тела, что в некоторой степени похоже на BIA, обсуждаемое в разделе «Прерывистое голодание для похудания сохраняет мышечную массу? »).

Это исследование также включало силовые тренировки 3 раза в неделю, что было серьезным препятствием в этом конкретном дизайне исследования. Учитывая, что группа PM потребляла больший процент калорий после тренировки, это исследование может просто показать преимущества выбора времени приема питательных веществ, а не больших приемов пищи как таковой.

AM-Setup
  • Завтрак, 8-8.30: 35% дневной нормы калорий
  • Силовые тренировки (круговой), 9-9.30
  • Обед, 11-12: 35%
  • Обед, 4.30–17: 15%
  • Ужин, 20-20.30: 15%
PM-Setup
  • Завтрак, 8-8.30: 15% от общей суточной нормы калорий
  • Силовые тренировки (круговой), 9-9.30
  • Обед, 11-12: 15%
  • Ужин, 16.30-17.00: 35%
  • Ужин, 20-20.30: 35%

Как видите, настройка PM очень похожа на протокол Leangains «Одно предтренировочное питание».

Мой клиент Гэри демонстрирует эффект ожирения от углеводов после 18:00.Гэри придерживался предтренировочного протокола приема пищи Leangains и ел более 75% дневной нормы калорий и> 200 г углеводов после 18:00.

Наконец, исследователи размышляют о влиянии паттерна PM на сохранение мышц:

Определенные эндокринные факторы могли способствовать различию в изменении массы без жира между режимами питания. Секреция гормона роста проявляет эндогенный ритм, частично связанный с циклом сна. Ночью пульсирующая секреция усиливается после 1-2 часов сна, максимальная секреция наблюдается на 3 и 4 стадиях сна.

Хотя влияние длительных изменений в рационе или режимах питания на высвобождение гормона роста неизвестно, вполне вероятно, что больший приток пищевых аминокислот с обильными ужинами в сочетании с известным анаболическим эффектом гормона роста на белок может комбинируются, чтобы способствовать отложению безжировой ткани.

Исследование № 4

Влияние времени приема пищи на циркадные ритмы кортизола в слюне и потерю веса у женщин с ожирением.

Результат: Используя почти ту же схему, что и в вышеупомянутом исследовании Sensi & Capani (1987), было обнаружено, что ежедневное потребление калорий равномерно распределяется на пять приемов пищи, потребляемых через каждый час с 9:00 до 20:00, при этом потребляются все калории. утром (9-11 утра) или вечером (18-8 вечера) не влияли по-разному на потерю веса, скорость метаболизма или кортизол.Ограничениями здесь снова является очень короткая продолжительность исследования для каждой фазы (18 дней).

Цитата для тех, кто беспокоится о кортизоле и голодании:

В конце изученных этапов мы не обнаружили значительных изменений циркадного ритма секреции кортизола независимо от времени приема пищи, даже после 22 часов голодания .

Возможно, стоит отметить, что потеря азота, которая является приблизительным маркером потери мышечной массы, не зависела от времени приема пищи или частоты приема пищи; не было разницы между фазой 5 приемов пищи или 22-часовым голоданием с одним приемом пищи утром / вечером.

Кабинет № 5

Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, употребляемыми в основном за ужином.

В этом последнем и хорошо спланированном 6-месячном исследовании распределения калорий в течение дня участники, которые съедали большую часть своего ежедневного потребления углеводов за обедом (20:00 или позже), потеряли больше жира, испытали большую сытость на протяжении всей диеты и увидели более благоприятные гормональные изменения, чем у тех, кто раньше ел углеводы.

Предпосылки: Это исследование было основано на предположении, что суточный пик лептина может изменяться, как было отмечено в течение месяца Рамадан.(Я рассмотрел лептин и прерывистое голодание здесь: «Прерывистое голодание, контрольная точка и лептин».)

Предыдущие исследования описали типичный суточный паттерн секреции лептина, который снижается в течение дня с 8:00 до 16:00, достигает надира в 13:00 и увеличивается с 16:00 с зенитом в 01:00. По иронии судьбы, этот важнейший гормон, отвечающий за чувство сытости, находится на самом высоком уровне, когда люди спят.

Была выдвинута гипотеза, что потребление углеводов в основном вечером изменит типичный суточный режим секреции лептина, наблюдаемый у мусульманского населения во время Рамадана.

Проще говоря, целью этого исследования было выяснить, возможно ли изменить секрецию лептина, чтобы стратегически вызвать большее чувство сытости и соблюдение диеты утром и в полдень следующего дня, вместо того, чтобы иметь пик лептина в ночное время (как это происходит). на стандартной диете).

… было предсказано, что диета приведет к более высоким относительным концентрациям лептина, начиная с 6-8 часов позже, то есть утром и в течение дня. Это может улучшить чувство насыщения в светлое время суток и улучшить соблюдение диеты.

Обратите внимание, что лептин проявляет значительную задержку при ответе на углеводы; Если вы съедите углеводы перед сном, вы не почувствуете пик, пока не проснетесь утром (дополнительным бонусом является то, что вы хорошо спите с небольшим количеством углеводов перед сном).

Это исследование также стремилось изучить влияние экспериментальной диеты на адипонектин.

Адипонектин считается «связующим звеном между ожирением, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом». Адипонектин играет роль в регуляции энергии, а также в липидном и углеводном обмене, снижая уровень глюкозы и липидов в сыворотке, улучшая чувствительность к инсулину и оказывая противовоспалительное действие.Характер суточной секреции адипонектина был описан у людей с ожирением (особенно с абдоминальным ожирением), как низкий в течение дня.

* Низкий уровень адипонектина = плохо. Высокий адипонектин = хорошо.

* Когда инсулин низкий, адипонектин высокий, но адипонектин также следует дневному графику; низкий в ночное время, высокий в дневное время (у людей с нормальным весом).

… также предполагалось, что концентрация адипонектина будет увеличиваться в течение дня, улучшая резистентность к инсулину, уменьшая симптомы метаболического синдрома и снижая маркеры воспаления.

* У страдающих ожирением хронически высокий уровень инсулина, вызывающий хронически низкий уровень адипонектина, является проблемой, поскольку он увеличивает резистентность к инсулину и воспаление. Если исключить углеводы в начале дня, исследователь предположил, что это повысит уровень адипонектина и улучшит показатели здоровья в большей степени, чем обычная диета.

Состав: Обе группы получали одинаковую диету, разделенную на завтрак, обед, ужин и три «закуски» (утром, днем, ночью):

  • 1300-1500 ккал
  • 45-50% углеводов
  • 30-35% жирности
  • 20% белка

Группа А получала углеводы, равномерно распределенные во время еды и закусок.Группа B получала подавляющую часть от общего количества углеводов (~ 170 г) за обедом. Нет никаких подробностей относительно точных количеств макроэлементов, предоставляемых при каждом приеме пищи, но полнотекстовый документ содержит меню каждой соответствующей группы. Я предполагаю, что за ужином в группе B потреблялось примерно 100-120 г углеводов.

Результаты: Обе группы потеряли вес и отметили улучшения по нескольким показателям здоровья, но группа B потеряла больше веса (-11 кг против -9 кг), жировые отложения (-7% против -5%), осталась более сырой и более насыщенной. , и улучшили свой гормональный фон больше, чем группа A:

Показатели голода были более низкими и более значительными улучшениями в глюкозе натощак, среднесуточных концентрациях инсулина и оценке модели гомеостаза для инсулинорезистентности (HOMAIR), Т-холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) Уровни С-реактивного белка (CRP), фактора некроза опухоли-α (TNF-α) и интерлейкина-6 (IL-6) наблюдались по сравнению с контролем.

Как и предполагалось, большой обед, богатый углеводами, смог изменить лептин и адипонектин таким образом, что это могло способствовать большей полноте и лучшему гормональному профилю:

Экспериментальная диета изменила суточные концентрации лептина и адипонектина по сравнению с наблюдаемыми на исходном уровне и с контрольной диетой. Простое диетическое изменение распределения углеводов дает дополнительные преимущества по сравнению с традиционной диетой для похудания у людей, страдающих ожирением.

Но что я нашел наиболее интересным, по крайней мере для тех из нас, кто хочет поддерживать низкий уровень жира в организме, так это то, что богатый углеводами ужин повысил уровень лептина на в среднем на по сравнению со стандартной диетой:

Наша экспериментальная диета может влиять на ежедневную секрецию лептина, что приводит к более высоким относительным концентрациям в течение дня. Мы предполагаем, что это изменение секреции гормонов помогло участникам испытать большее чувство сытости в часы бодрствования, улучшить соблюдение диеты с течением времени и улучшить антропометрические результаты.

Возможно, именно поэтому я и многие другие со мной пришли к выводу, что голодание / прерывистое голодание является таким простым способом оставаться стройным после того, как вы достигли своих целей.

Это исследование было убедительным, но по какой-то причине не было упоминания о том, как измерялся процент жира в организме. Точно так же потребление калорий не было установлено индивидуально и в соответствии с потребностями в энергии. Однако, учитывая, что у всех была одна и та же работа (офицер полиции), справедливо предположить, что физическая активность не сильно различалась в зависимости от индивидуума.Кроме того, размер выборки был очень большим (78 участников), поэтому маловероятно, что результаты были искажены этими факторами.

Сводка

Диетическая эпидемиология обычно обнаруживает связь между определенным режимом питания и более высоким ИМТ / ожирением. Однако эта связь может быть связана исключительно с факторами образа жизни и пищевым поведением; перекус перед телевизором по вечерам, плохой выбор еды и т. д. Люди, которые едят больше вечером, просто едят больше калорий, что объясняет, почему они весят больше.

Исследования с контролем калорий, посвященные влиянию различного распределения фиксированной калорийности в течение дня, немногочисленны; Я перечислил их все выше. Они рассказывают совсем иную историю, чем та, что обнаруживается в диетической эпидемиологии. В то время как краткосрочные исследования (15-18 дней) не обнаруживают статистически значимой разницы между ранним и поздним режимами приема пищи, долгосрочные исследования (> 12 недель) показывают, что поздний режим питания дает лучшие результаты в отношении потери жира, состава тела и / или или соблюдение диеты.Это можно объяснить более благоприятным распределением питательных веществ после еды из-за гормональной модуляции.

Я понимаю, что некоторым людям может быть трудно переварить эти факты, учитывая все, что мы слышали о том, что ночная еда — это плохо, ожирение и т. Но опять же, мы слышим много странных вещей в сообществе фитнеса и здоровья. Редко сказки этих старых жен смешиваются с реальностью; подумайте, например, обо всех мифах о голодании, алкоголе и частоте приема пищи.

На сегодня все.Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы будете спокойны, зная, что нет ничего плохого в позднем ужине и обильном обеде перед сном.

FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Учить больше.

изменений в пищевых привычках — сравнение диет с

ваших бабушек и дедушек

Можете ли вы поучиться у своих бабушек и дедушек, а также у их образа жизни?

За последнее столетие наши привычки в еде резко изменились, и наши диеты стали почти неузнаваемыми для наших бабушек и дедушек, прабабушек и дедушек.Наше отношение к еде изменило то, как мы делаем покупки, готовим и обедаем, но разве современный способ лучше?

Здесь мы смотрим на меняющиеся привычки и сравниваем выбор продуктов питания наших дедушек и бабушек с нашим собственным.


Строгий еженедельный распорядок

Сравните отношение ваших бабушек и дедушек к времени приема пищи с вашим собственным: чем они отличаются? Скорее всего, у ваших бабушек и дедушек был гораздо более строгий распорядок дня, чем у вас сейчас. Пятьдесят-восемьдесят лет назад для семьи было типичным приемом пищи в одно и то же время каждый день (завтрак в 7 утра, обед в 12 часов и ужин в 17 часов), поэтому ваше тело привыкло знать, когда ожидать еды.Такая дисциплина помогла сохранить тонкую талию и свести к минимуму пищевые отходы. В наши дни, однако, многие люди утратили этот дисциплинированный подход к еде и больше не придерживаются правила трех порций еды в день. Пропуск завтрака, перекуса и несколько чашек кофе в день — это понятия, о которых наши бабушка и дедушка никогда бы не подумали. Как вы думаете, как это влияет на ваш образ жизни? Как вы думаете, какой подход наиболее полезен для вашего здоровья?


Еженедельный распорядок на этом не закончился — вполне вероятно, что у ваших дедушек и бабушек тоже был строгий график, когда дело касалось того, что они ели в какой день недели.Часто случалось, что семья ела жареный ужин в воскресенье, за которым следовали остатки холодного мяса в понедельник, а затем любые оставшиеся остатки превращались в пирог или другое блюдо на вторник, среду и четверг. Большинство семей также придерживались установленного правила — по пятницам ели рыбу с жареным картофелем. Еженедельная ротация еды была почти всегда одинаковой: израсходовали все остатки и подавали их со свежими овощами каждую ночь. Хотя у людей часто не было большого выбора, правда, что люди всегда регулярно ели свежеприготовленные блюда и овощи.

Однако сегодня мы окружены выбором. Мы не только можем выбирать, когда мы едим, но и имеем широкий выбор блюд. Еда на вынос, фаст-фуд и готовые блюда изменили способ приготовления и приема пищи. Зачем тратить часы на приготовление пастушьего пирога со вчерашними остатками говядины и приготовление овощей, если вы можете отправиться в супермаркет и купить все готовое? Хотя удобство является важным аргументом в пользу продажи, подумайте о том, как этот сдвиг изменил наши пищевые привычки в глобальном масштабе.Какое отношение вы предпочитаете? Как вы думаете, какое отношение имеет наибольшую пользу для здоровья?


Плюсы и минусы нормирования

Во время Второй мировой войны серьезная нехватка продовольствия привела к тому, что британское правительство было вынуждено ввести строгую программу нормирования. Импорт еды был строго ограничен, что означало, что еда, доступная в Британии, должна была распределяться справедливо и равномерно между ее жителями. Нормированные продукты включали свежее мясо, сыр, сахар, масло, джем и чай.Фактически, рацион питания для одного человека на неделю составлял:
• 1 унция сыра
• 2 унции чая (около 20 современных чайных пакетиков)
• 2 унции джема
• 4 унции бекона или ветчины
• 8 унций сахара
• Стоимость 1 шиллинга мяса
• 8 унций жиров (включая 2 унции масла)

После этого пособия у людей также было 16 очков, которые они могли использовать в течение месяца, на которые они могли покупать другие продукты, включая консервы, овес и бобы. Из-за нехватки белой муки хлеб всегда был цельнозерновым и коричневым.Однако, несмотря на нехватку продуктов питания, нормирование оказалось полезным для общего здоровья страны. Черный хлеб намного питательнее, чем белые упакованные буханки, которые мы сегодня находим на прилавках, и люди ели много домашних фруктов и овощей, поскольку их было в изобилии в рамках кампании «Копай для победы».

С другой стороны, пища во время Второй мировой войны часто содержала намного больше нездоровых жиров. Люди жарили картофель на сале, ели хлеб с маслом с каждым приемом пищи и использовали хлеб или сало в качестве основы для многих блюд.Частично это связано с тем, что эти ингредиенты были дешевыми в использовании и в хорошем количестве, но отчасти это связано с тем, что люди были менее осведомлены о питании. Теперь у вас больше шансов зажарить овощи на ненасыщенном растительном масле или использовать пароварку — вещи, о которых не слышали в 1930-40-х годах.

Еще одним положительным моментом эпохи нормирования было отсутствие пищевых отходов. По данным Love Food Hate Waste, мы выбрасываем 7 миллионов тонн еды и напитков каждый год из наших домов, большинство из которых можно было бы съесть.Однако во время войны такие отходы были неслыханными: остатки использовались в других приемах пищи в течение недели. При ограниченном доступе к продовольствию было важно, чтобы люди придерживались принципа «отходы, а не то, что не нужно».

Знаете ли вы?
В эпоху нормирования детские персонажи по имени Картофель Пит и Доктор Кэррот были созданы, чтобы помочь детям ценить овощи и наслаждаться ими! Этих овощей было вдоволь, и в рамках кампании они рекламировались героями мультфильмов и песнями.


Изменение пищевых привычек

Как уже было замечено, современное приготовление пищи позволяет гораздо меньше времени, чем было раньше. Давно прошли часы, проведенные в рабстве у плиты. Вместо этого полуфабрикаты стали гораздо более популярными, и люди тянутся за полуфабрикатами и блюдами из микроволновой печи несколько раз в неделю. Сравните это с 1930-ми годами, когда полуфабрикаты просто означали еду в консервных банках — удобство, потому что они позволяли людям есть фрукты и овощи вне сезона и давали им легко готовить мясо и рыбу.В наши дни удобство — реальный аргумент в пользу продажи: многие люди в современном мире не находят времени для еды и считают, что они всегда слишком заняты. Тем не менее, приготовление свежих продуктов не должно занимать часы — сравните приготовление быстрой свежей пасты с ожиданием очереди в ресторане быстрого питания — количество времени, вероятно, будет таким же.


Точно так же в сегодняшнем мире мы проводим гораздо больше дней в ресторанах вне дома, чем раньше. Для ваших бабушек и дедушек еда вне дома, вероятно, была редким угощением, оставленным для особых случаев.В настоящее время многие семьи едят вне дома еженедельно. Кроме того, вы, вероятно, будете потреблять больше калорий, когда обедаете вне дома, чем когда вы едите дома. Эта растущая тенденция к еде вне дома увеличивает нашу талию — возможно, старшее поколение в конце концов это правильно понимало — возможно, нужно оставаться дома, чтобы стать новым выходом!

Однако это не все плохие новости. Хотя наши бабушка и дедушка, возможно, ели больше домашних блюд и свежих домашних овощей, отчет Агентства по пищевым стандартам на самом деле показал, что сейчас мы едим больше фруктов, «экзотических» овощей, курицы и индейки, чем 50 лет назад, а также больше молочных продуктов с низким содержанием жира, которые намного лучше для нашего здоровья.(Примечание: всегда ищите нежирные молочные продукты с низким содержанием сахара, так как многие десерты с низким содержанием жира содержат высокий процент сахара, чтобы компенсировать низкий процент жира!) Частично это можно объяснить тем, что мы В наши дни мы гораздо более образованы в вопросах питания, чем наши бабушка и дедушка.


Перекусить или не перекусить

Строгий распорядок дня наших бабушек и дедушек разрешал трехразовое питание в день и не более. О закусках было почти не слышно, и в течение дня было ограничено количество предварительно упакованных товаров, которые можно было взять и унести.Современный мир сильно отличается. Рестораны, супермаркеты и другие места, где продают еду, открыты 24/7, а это значит, что еда доступна, когда мы этого хотим. Быстрая жизнь людей сегодня означает, что мы без колебаний забираем пакеты с чипсами, печеньем и другими закусками. Поскольку еда доступна всегда и везде, наша талия просто не успевает за количеством потребляемых калорий. Может, пора вырвать листок из книги наших дедушек и бабушек и вернуться во времена строгого распорядка?


Повышение или снижение кулинарных навыков?

Во времена наших бабушек и дедушек научиться готовить было единственным способом быть уверенным в хорошей еде на столе, и обычно это делала хозяйка дома.В наши дни приготовление пищи стало почти хобби, а не необходимостью, поскольку многие люди не знают, как использовать деревянную ложку от лопатки. Многие люди просто не приобрели кулинарных навыков, которыми обладали их родители, и, наряду с ростом количества полуфабрикатов, приготовление свежих продуктов каждый день стало умирающим искусством. Когда наши бабушка и дедушка готовили еду, они жили гораздо более самодостаточной жизнью, выращивая много собственных овощей и ежедневно покупая продукты из-за отсутствия холодильника. Это было поколение творческих способностей и тех немногих ингредиентов, которые были доступны.

Тем не менее, нет никаких веских доказательств того, что мы хуже на кухне, чем были в прошлом — мы просто не лучше в этом! Фирма, занимающаяся исследованием рынка, обнаружила, что большинство людей умеют готовить около 7 блюд, которые затем повторяются в течение недели. Это ничем не отличается от жизни наших молодых бабушек и дедушек, которые также ели одни и те же блюда неделю за неделей. Более того, растущий интерес к кулинарии благодаря поварам-знаменитостям и кулинарным книгам, возможно, зажег угасающую искру, особенно сейчас, когда люди намного лучше осведомлены о проблемах здоровья, связанных с диетой.Означает ли этот сдвиг в сторону очарования здоровой диеты, что сейчас нам действительно лучше, чем сто лет назад?


От передних булочек до колбасных рулетов

Люди в наши дни делают гораздо меньше упражнений (в среднем), чем люди в дни наших бабушек и дедушек, и это оказывает огромное влияние на наше общее состояние здоровья и нашу талию. Современная жизнь основана на малоподвижном образе жизни: многие из нас едут на работу, сидят за столом весь день, едут домой, а затем сидят перед телевизором, пока не ложатся спать.Тогда у нас все еще есть трехразовое питание, а также все закуски и горячие напитки между ними. Многие из нас потребляют больше энергии, чем тратят, что приводит к вялости, нездоровья и избыточного веса.

Вспомните жизнь ваших бабушек и дедушек — их поколение так же тяжеловесно, как поколение сегодня? Возможно нет. Во времена ваших бабушек и дедушек было обычным делом гулять или ездить на велосипеде повсюду, а вечера редко можно было проводить, сидя перед телевизором. Они также не перекусывали в течение дня, поэтому количество еды, которое они съедали, соответствовало затрачиваемой ими энергии.Однако обязательно ли это означает, что их диеты были более здоровыми? Если вы будете больше двигаться, вы сможете есть больше. Возможно, нашим бабушкам и дедушкам удастся съесть эту еду только потому, что они были намного активнее?


Питание, плохое самочувствие и аллергия

В 1950-х годах средняя женщина была размером 12 и талией 27 дюймов. В наши дни средняя женщина имеет размер 16 и талию 34 дюйма. Это примечательная разница — но означает ли это, что у женщин 1950-х годов пищевые привычки были лучше, чем у женщин сейчас? В целом кажется, что в наши дни мы просто не так здоровы и активны, как тогда, и, как следствие, гораздо чаще страдаем от болезней из-за своего диетического выбора.Это включает в себя недавний рост числа диагнозов диабета, высокого кровяного давления, ожирения и нарушений сна, которые связаны с нашим выбором питания.

Более того, пищевая аллергия и непереносимость сейчас более распространены, чем когда-либо. Это часто связано с обработанными, неестественными и химически насыщенными продуктами, которых не было во времена наших дедушек и бабушек. Могут ли эти изменения в нашей пище ослабить нашу иммунную систему? Есть также предположение, что наш «более чистый» образ жизни означает, что мы меньше подвержены воздействию микробов, что мы не делаем столько активности и что мы едим меньше фруктов и овощей, что может ослабить нашу иммунную систему и снизить нашу переносимость пищи. .

Однако может быть другая причина, по которой мы страдаем от пищевой аллергии больше, чем наши дедушки и бабушки? Стоит учесть, что наши бабушки и дедушки не страдали аллергией не из-за их более здорового образа жизни, а потому, что они просто не знали о существовании таких заболеваний, как аллергия. Если люди менее осведомлены о признаках и симптомах, они с меньшей вероятностью сообщат о них и с меньшей вероятностью будут диагностированы с этим заболеванием. Во времена ваших бабушек и дедушек было обычным делом для людей посещать врача только тогда, когда они были действительно больны, поэтому многие пищевые непереносимости могли никогда не диагностироваться.

Знаете ли вы?

С 1990 г. количество госпитализаций в Великобритании по поводу пищевой аллергии увеличилось на 500%.


Время принятия решения

Так что ты думаешь? Вас убеждает отношение ваших бабушек и дедушек к времени приема пищи и образу жизни или вы по-прежнему убеждены, что ваша нынешняя диета является наилучшей из возможных? Кажется, что каждый может чему-то научиться, глядя на прошлое, будь то трехразовое питание или овощи на каждый ужин.Хотя мы, безусловно, более образованы в вопросах питания, разительные контрасты в нашем образе жизни, возможно, должны измениться.

Почему бы не попробовать диету 1940-х годов и не посмотреть, что вы думаете?


Что читать дальше:

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Похудеть нелегко. В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv для похудания обычно требуется более строгая диета, чем вы привыкли.

Однако, как только вы попадаете в нужное русло, привычки начинают формироваться, и ваш план похудания становится вашей второй натурой. Затем самым сложным становится возвращение к обычному режиму питания и поддержание потери.

Когда вы придерживаетесь краткосрочного жесткого режима питания, обычные ловушки повседневного питания не представляют собой проблемы. Вы находитесь на подъеме, видите, как падает вес, а диета позволяет вам контролировать свой выбор.

Но когда вы достигли желаемого веса и собираетесь перейти к нормальному режиму питания после похудания, вам станет намного сложнее ориентироваться в выборе продуктов.

Самый успешный способ сохранить свой вес — это изменить образ жизни, который работает на вас. Переход от диеты к регулярному питанию может быть трудным. Но следующие советы по питанию после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные привычки в еде во время еды. Сделайте договор с собой, что вы будете избегать бессмысленной еды. Это включает в себя перекусы, которые настолько скрыты от радаров, что вы даже не помните, сколько вы съели.Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно насыщено. Для этого сделайте основным мероприятием время приема пищи. Накройте стол, выключите телевизор и телефон и просто наслаждайтесь едой. Выделите время, чтобы почтить еду и все, что потребовалось, чтобы принести ее к вашей тарелке. Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Притормозите и наслаждайтесь каждым укусом. Позвольте себе подумать об аромате, текстуре и вкусе еды. Во время жевания ставьте посуду между укусами и останавливайтесь, чтобы выпить после нескольких укусов.

Осознанное питание может быть проблемой для вас, поскольку мы склонны есть на ходу и ценим быстрое питание в нашей культуре. Наберитесь терпения и дайте себе время, чтобы узнать, как изменить привычки в еде на протяжении всей жизни.

Ожидайте неудач.

Да, бывают случаи, когда вы просто не могли отказаться от дополнительной порции торта, вы слишком много выпили или потеряли контроль за столом с закусками. Такова жизнь. Изучение того, как справиться с диетическими ошибками и вернуться на правильный путь, вероятно, является наиболее важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас действительно плохой день еды, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки. На следующее утро вы всегда можете начать все заново. Эти три пончика — история. Удержание любого чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость. Считайте их восхитительным обходным путем и возвращайтесь к поезду по здоровому питанию. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или что-то еще), вероятно, вызвали у вас плохое самочувствие — хорошее подкрепление, чтобы не сбиться с пути.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог Регионального медицинского центра Уотертауна в Висконсине, напоминает нам, что следует избегать чрезмерно ограничительной диеты. «Ограничение или отказ от некоторых продуктов — распространенные ошибки, — говорит Беннетт. Она объясняет, что, когда кто-то ограничивает определенную пищу, они, как правило, хотят ее и могут даже переедать другой едой, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут в конечном итоге перекусить желанной едой.

Разрешите употреблять небольшие порционные количества любимой еды в течение недели.Если вы включите эту еду в свой рацион и не сделаете ее повседневной привычкой, вы обнаружите, что она не сможет помешать вашему здоровому питанию.

Вести дневник питания.

Последнее, что вы, вероятно, захотите сделать после диеты, — это записывать, что вы едите. Однако ведение дневника питания в течение первых недель обслуживания может иметь решающее значение между успехом или неудачей. Записывание всего, что вы едите, заставит вас остановиться и уделить время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своей диете.А ведение записей жизненно важно для внесения изменений в калорийность рациона, если шкала начинает расти.

Контроль порций — ваш друг.

Типичный размер порции таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные обеды, в последние десятилетия неуклонно увеличивался. Так как же определить нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка размером примерно с теннисный мяч, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер ваших мисок и чашек, наполнив сервировочную посуду водой и отмерив ее, или используйте сухие продукты, такие как овсянка или рис, для заполнения и измерения. Добавляя масло в блюдо во время приготовления или заправки, всегда отмеряйте его, а не просто наливайте.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать такие вспомогательные средства, как choosemyPlate.gov, в качестве ориентира для определения размера порции еды. Это избавляет от догадок о порциях и значительно упрощает определение того, сколько вам следует съесть после потери веса.

Ешьте, только когда голодны.

Обращайте пристальное внимание на сигналы своего тела, чтобы понять разницу между настоящим голодом и стрессом или скучной едой. Постарайтесь определить, действительно ли ваше тело голодно (урчит в животе) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал. Поначалу это может быть сложно определить. Может потребоваться время, чтобы научиться истинным сигналам голода по сравнению со старыми привычками питания, связанными со стрессом. Первый шаг — это внимательно относиться к сигналам, избегать немедленной реакции (например, взять пончик и съесть его, прежде чем думать о том, действительно ли вы голодны), и сделать более здоровый выбор.

Если еда была источником эмоционального комфорта, вам нужно будет найти ей положительную замену. Может быть очень полезно работать с консультантом, имеющим опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения. Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального питания более здоровым выбором и оказать необходимую поддержку в этот переходный период.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Протеин может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, ответственного за чувство голода, помогая вам быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым.Включайте в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка. Убедитесь, что ваши закуски также содержат протеин, чтобы помочь им сохранить выносливость.

В идеале белок должен составлять около 30 процентов вашего ежедневного рациона. Выбирайте нежирные продукты с низким содержанием жира (например, эти), такие как рыба, нежирные куски мяса и птицы и нежирные молочные продукты. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе и им необходимо увеличивать его потребление, особенно с возрастом, поэтому сделайте его ключевой частью каждого приема пищи.

Высыпайся.

Исследования показали, что недосыпание может нарушить сигналы вашего тела о голоде.Когда вы не высыпаетесь, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе. Гормон голода грелин увеличивается, а гормон, контролирующий аппетит, лептин, снижается. Существует повышенный риск ожирения у людей, которые не высыпаются. Итак, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

  • Старайтесь как можно точнее определять время, когда ложитесь спать и встаете. Не спите больше по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное.Это просто нарушит график сна вашего мозга.
  • Выключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
  • Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемненных оттенков, если внешний свет является проблемой. Уберите все источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
  • Попробуйте надеть беруши, если вы чувствительны к шуму. Доступно несколько типов берушей, поэтому попробуйте их найти, чтобы вам было удобно.
  • Уменьшите температуру в помещении.Исследования показали, что поддержание температуры в пределах 60-67 градусов ночью улучшает качество сна.
  • Если вы не можете спать, возьмите за правило закрывать кухню после ужина. Поощрение того, что вы не спите едой, может создать плохую привычку.

Калории имеют значение.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий — это своего рода танец. Но проявив терпение и время, вы найдете свою золотую середину. Имейте в виду, что у каждого свой уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса.Например, более активный человек должен потреблять больше калорий, чем менее активный человек.

Путь к успешному поддержанию веса лежит через позитивные изменения в образе жизни и постоянство в соответствии с этими изменениями. Чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время, так что будьте терпеливы и следите за тем, чтобы тренировки соответствовали вашему приложению Aaptiv.

Креатин во время тренировки: Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-4. Вопросы безопасности и преимущества креатина

Оптимальное время приема креатина — SportWiki энциклопедия

Время приема креатина непосредственно перед тренировкой признано не самым подходящим, хотя многие источники так рекомендуют. Во-первых, это нарушает водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени вызывает дегидратацию, которую во время тренинга желательно избегать. Во-вторых, перед тренировкой метаболизм в меньшей степени предрасположен к транспорту и усвоению креатина. В-третьих, перед тренировкой рекомендуется принимать углеводы с низким гликемическим индексом, т. к. они длительно и нормировано снабжают клетки энергией, в отличие от быстрых углеводов, которые создают концентрационный пик глюкозы с ее депозицией в виде жира. В четвертых, организму не требуется свежих поставок креатина во время тренинга, поскольку наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемым приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина — после тренировки в течение часа, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему это время является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусваиваемого протеина, которые также активируют транспорт креатина, за счет стимуляции выработки инсулина. В дни отдыха добавку можно принимать в любое время дня.

Время приема креатина по отношению к еде[править | править код]

Единого мнения на этот счет нет, так как есть аргументы в пользу употребления креатина до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, так как пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка, а это приводит к увеличению процента конверсии. С другой стороны пища может буферизовать кислотную среду. Однако в последнее время, ученые окончательно доказали, что креатин моногидрат незначительно разрушается в кислом содержимом желудка, поэтому особой роли прием пищи не играет. [1]

В 2008 году Deldicque L и соавторы провели исследование[2], в котором определили, что усвоение креатина не зависит от того, принимается ли он с пищей или в чистом виде на голодный желудок. Во всех случаях абсорбция была практически полной.

Учитывая то, что креатин целесообразно комбинировать с транспортными системами (аминокислоты, протеин, быстрые углеводы и другие), принимать его лучше в перерывах между едой.

Селуянов рекомендовал принимать креатин на ночь, как и витамины и D-аспарагиновую кислоту, т.к. все основные процессы регенерации и выделения гормонов происходят во время сна.

Креатин с транспортной системой[править | править код]

Креатин с транспортной системой имеет свои специфические особенности, в отношении времени и частоты приема. Так, в отличии от обычного моногидрата, его лучше принимать перед тренировкой, это связано с тем, что в него, как правило, входят активные вещества, которые востребованы во время тренинга. Однако возможны варианты, поэтому время приема определяется инструкциями конкретного производителя.

Приобретение

  1. ↑ Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
  2. ↑ Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M — Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.

Лучшее время приема креатина

Когда лучшего всего принимать креатин? Перед или после тренинга? Какой эффект можно получить от определенного времени употребления? Возможно, ответы на эти вопросы вас поразят!

Все началось много лет назад, в 2001 году. Я решил впервые познакомиться с креатином, после множества поразительных отзывов об этом препарате. В этот период уже можно было ознакомиться с официальными научными исследованиями. Вышла масса статей, посвященных креатину. В них содержалась масса информации о полезных свойствах и сведениях о полной безопасности препарата.
 

Спортсмены могли получить:

  • Увеличение выносливости и спортивных показателей;
  • Рост мышц;
  • Прилив энергии во время анаэробных нагрузок.
     

Однако все это не слишком внушало мне доверия. Не в моих правилах употреблять вещества, которые вызывают даже минимум сомнений. Все же, я решился на эту авантюру. Возможно, это покажется странным, но я не хотел чтобы кто-то узнал о моем эксперименте с креатином. Я решил принимать его тайно. Мне не хотелось чтобы люди не отдавали должное моему тяжкому труду в спортивном зале и списывали все на креатин. Второй причиной стала не полная уверенность в исследованиях ученых. Мне не хотелось показаться полным идиотом, если вдруг препарат окажется не надежным. Как бы там ни было, это стало моим секретом.
 

Все тайное становится явным
 

А сейчас, вернемся из 2001 года на тринадцать лет вперед. В наши дни, нет надобности скрывать применение креатина. Сегодня, креатин — это один из наиболее испытанных добавок. Ученые в полной уверенности отдают препарату должное и наделяют его положительными характеристиками и свойствами. Креатин не только способствует ускорению роста мышечной ткани, оказывает эффект приостановки старения, укрепления клеток, но и улучшает память человека.
 

На поле спортивных баталий, креатин также укрепил свою позицию. Препарат существенно влияет на повышение спортивных результатов, выносливость и силу. Об этом сообщалось даже во времена моего первого знакомства с нутриентом. Более того, креатин повышает трудоспособность во всех видах физических нагрузок, ускоряет время восстановления после тренировки. Все эти преимущества являются далеко не полным списком положительного воздействия препарата. Однако не стоит забывать о сбалансированной диете и хорошем сне. Тогда, действие станет максимально заметным и продуктивным.
 

Теперь о главном вопросе — стоит ли применять креатин в своем спортивном питании? Конечно, стоит! Но когда лучшего всего это делать?
 

Время приема: мифы и реальность
 

Время приема добавок представляет существенный предмет для спора. Профессиональные спортсмены и просто любители, нацеленные на трансформацию своего тела пытаются найти оптимальное время для приема чтобы достичь наибольшего эффекта от препарата. С одной стороны, споры обусловлены научными исследованиями о приеме углеводов. Ведь именно углеводы напрямую влияют на главные факторы: рост, восстановительный процесс, восполнение запасов гликогена и синтез белков. С другой же стороны, имеют место и дискуссии наряду с человеческим прагматизмом — все хотят получить максимально возможную отдачу от приобретенного препарата, ведь мы вкладываем в это свои средства и надежды.
 

Спортсмены изучают массу информации чтобы выбрать лучшее время для употребления жиросжигателей, протеиновых коктейлей, витаминов и т.д. Легко найти отдельные показания к выбору того или иного времени, но не просто отыскать достоверные научные исследования по этому вопросу. Наверное, вы сразу же подумали о том, что креатин весьма популярный нутриент и наверняка проводилась масса опытов по его изучению, в том числе и о времени приема. Однако это не совсем так. До последнего времени, не проводилось подробных исследований касаемо часов употребления препарата.
 

В связи с данным информационным пробелом, спортсмены разделяются на три стороны: употребление перед или после тренинга, употребление в любое время.
 

Употребление перед тренировкой
 

Версия того, почему креатин лучше принять перед началом тренировки заключается в следующем: креатин равнозначен АТФ (основная энерго-валюта), а повышение АТФ — это рост мускулов. Рост мощности активизирует больше волокон и повышает силовой фактор. Вы становитесь более сильным и следовательно увеличиваете веса, а это провоцирует прирост мышц. Привлекательно, не правда ли?
 

Употребление после тренировки
 

Версия заключается в следующем: после тренинга запас креатина в мышцах истощается и это является лучшим моментом чтобы предоставить им питательные вещества. Дайте своему телу углеводы, белки, витамины и креатин и ваше тело извлечет из этих нутриентов всю возможную пользу.
 

Употребление в любое время
 

Данное мнение заключается в гипотезе о том, что предыдущие версии — это всего лишь стереотипы спортивного питания и не более того. Спортсмены, предпочитающие данную версию убеждены в том, что нет надобности углубляться в подбор точного времени приема вспомогательных веществ. Если креатин вам подходит, то когда-бы вы его не приняли — непременно получите необходимый эффект.
 

Итоги исследований
 

В прошедшем году, «Журнал международного общества спортивного питания» опубликовал статью о пользе креатина после тренировочной сессии. Группа из 19 спортсменов-бодибилдеров принимали нутриент по 5 грамм до и после тренировочной сессии, и 5 грамм в любое время в дни восстановления. Они посещали тренировки пять раз в неделю. Программа тренировки представляла собой типичный сплит с наиболее распространенными упражнениями. 
 

Исследования стали крайне популярными. В них было четко замечено, что после физических упражнений креатин дает наилучший эффект: «Прием креатина в сочетании с силовыми нагрузками позволяют увеличить массу и силу. В конечных результатах и подсчетах, мы увидели то, что креатин мощнее влияет на тканевой состав и выносливость сразу после тренинга».
 

Однако если рассмотреть подробней, то очевидным становится то, что данное превосходство явно невелико. Существенную разницу в эффективность зафиксировать не удалось (отклонение менее, чем в 5% является уже «существенным» для ученых). Ученые не заметили тенденцию при сравнении результатов, на базе которой можно было бы сделать вывод об отличиях.
 

Для удобства, давайте уберем научную терминологию и поясним простыми словами выводы исследователей: «Мы считаем, что прием креатина является более эффективным после тренировочной сессии. Однако чтобы доказать это, нам необходимы дополнительные опыты».
 

Оптимальный метод приема креатина
 

В связи с публикацией статьи о результатах приема креатина после тренинга, в прессу вышло немало статей подобного характера: «Смотрите! Необходимо принимать нутриент после, а не до!» Конечно, ученые предоставили доказательства данного утверждения, но они не полностью закрыли вопрос о времени приема.


Лично я, буду отдавать предпочтение последнему варианту, пока не получу стопроцентные факты об обратном. Возможно, разумнее сказать: «Принимайте креатин тогда, когда вам угодно». Многие спортсмены принимают добавки, в состав которых входит креатин. Если данный нутриент входит в состав вашего пред-тренировочного или после-тренировочного комплекса, то вы непременно получите нужный эффект.  
 

Результаты других исследований по изучению креатина также подтверждены. Оптимальная дозировка остается в районе 2-5 грамм. Чтобы дать вашим мышцам насытиться креатином, можно проводить «загрузку» длительностью 5-7 дней. Употреблять более высокие дозы не целесообразно. 
 

Употребляйте креатин когда вам угодно и наслаждайтесь результатами!

 

Автор: Адам Бронштейн

 

Креатин. Часто задаваемые вопросы!

06. 05. 2016

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот —аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

 

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

  • ? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
  • 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
  • 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
  • 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
  • > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

  • Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
  • Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
  • Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Чистый моногидрат креатина!
Повышение выносливости и эффективности тренировок!

 

Смесь из пяти типов креатина!
Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

 

 

ТАКЖЕ ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

 

Креатин на сушке, можно ли принимать во время сушки креатин моногидрат

Чтобы добиться поставленной цели, атлеты принимают различные спортивные добавки. Любители, желающие избавиться от излишка жировой прослойки, чаще всего употребляют креатин. Его польза заключается не только в стимулировании роста мышечной сухой массы без жира, но и в том, что благодаря добавке повышаются показатели выносливости и силы.

Креатин, как правило, применяют в периоды набора мышечной массы, но еще добавку пьют и те, кто сушится. Новичков, недавно приступивших к тренировкам и не имеющих опыта с приемом спортивных добавок, интересует вопрос относительно того, а можно ли принимать его в период наращивания рельефа.

Можно ли принимать креатин во время похудения

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

  • увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
  • помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
  • способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Как правильно принимать креатин во время сушки

Выпускают добавку в разнообразных формах. Наиболее эффективной является моногидрат. Его рекомендуется употреблять и на сушке, и в период набора мышечной массы. Суточная норма приема добавки составляет 5 грамм.

Это не единственный способ приема креатина. Его можно употреблять с применением загрузки, когда первые пять суток принимают по 20 грамм, а затем снижают норму до 3-4 грамм. Как показали последние научные изыскания, организм не в состоянии усваивать более 5 г в сутки, а, следовательно, пить добавку в больших количествах не является целесообразным.

Креатин, употребляемый на сушке, можно пить и с другими добавками. Это могут быть аминокислотные комплексы (лучше выбирать BCAA), протеины, жиросжигатели, предтреники и так далее. Добавку не рекомендуется использовать одновременно с кофеином. Вещества не сочетаются друг с другом, а конфликтуют. Существуют исключения, но об этой информации следует почитать отдельную статью.

Подведение итогов

Креатин в период сушки полезен и помогает продолжать тренироваться и поддерживать силы. Добавка стимулирует процесс жиросжигания с сохранением мышечной массы, что сделать без приема препарата просто невозможно. Кроме того, благодаря креатину, производительность во время занятий улучшается. Следует учитывать, что при взвешивании результаты практически или совсем незаметны. Это объясняется задержкой воды, но после отмены креатина, когда жидкость уйдет, эффект от потерянного жира отразится на весе.

Креатин как способ добиться максимального эффекта от тренировок

В здоровом теле здоровый дух, именно поэтому сегодня многие люди стремятся получить стройное и подтянутое тело. И, если несколько лет назад посещение спортивного зала было довольно непопулярным занятием, то в настоящее время все фитнес-центры переполнены желающими сбросить вес и увеличить мышечную массу тела. Для того, чтобы добиться более качественного результата, специалисты рекомендуют подобрать правильные спортивные добавки. Одним из самых популярных вариантов спортпита в настоящее время считается креатин, который помогает существенно увеличить выносливость и работоспособность во время изнурительных силовых тренировок. Однако перед тем, как приобрести данную продукцию, необходимо ознакомиться с тем, какие функции она выполняет, и какими преимуществами и недостатками обладает.

Что такое креатин?

Креатин является одной из основных разновидностей спортивного питания. Данная добавка вот уже на протяжении нескольких лет пользуются большой популярностью среди профессиональных атлетов и бодибилдеров. Давайте же разберемся с тем, что подразумевается под словом «креатин»? Прежде всего это специальное вещество, которое способно вырабатывается нашим организмом из продуктов преимущественно животного происхождения. Однако современному человеку бывает достаточно трудно разнообразить свой рацион таким образом, чтобы получить оптимальную дневную дозу креатина. Особенно это касается спортсменов, которым из-за повышенных нагрузок, необходимо увеличить порцию употребляемого вещества. В таком случае необходимо креатин купить в виде специальной спортивной добавки, чтобы получить дополнительную дозу полезного элемента.

Принцип его работы заключается в том, что для того, чтобы увеличить эффективность от тренировок, в запасе у нашего организма должно быть достаточное количество энергии. Поскольку она необходима ещё на самом начальном этапе тренировки, организму ничего не остается делать, как брать ее непосредственно из мышечной ткани. Прежде, чем получить все полезные компоненты из белков жиров и углеводов, которые вы приняли на протяжении дня, органам необходимо потратить силы ещё и на расщепление их.

Для того, чтобы избежать лишней траты времени и сил ваших органов и систем, специалисты рекомендуют использовать креатин. Каждая молекула данного спортпита сохраняет в себе на протяжении долгого времени определенное количество энергии. Когда наступает момент острой необходимости (чаще всего это происходит во время изнурительных тренировок) энергия высвобождается и поступает непосредственно в мышечную ткань для того, чтобы сделать ваши занятия еще более эффективными. Таким образом спортсмен может качественно улучшить свои силовые показатели, заметно продлить время тренировок даже с самыми тяжелыми весами.

Употребления креатина в виде специальной добавки способно значительно повысить энергетические возможности вашего тела, влияя тем самым на коэффициент силы вашей мускулатуры. Еще одним важным свойством креатина является его способность ускорять метаболизм. Благодаря этому он может способствовать более быстрому снижению веса и уменьшению жировой прослойки. Однако заметен этот результат будет не сразу, поскольку в первое время употребления данного спортпита возможна небольшая задержка жидкости в организме и, как следствие, увеличение веса на некоторое время.

Преимущества и недостатки креатина

На сегодняшний день креатин считается одной из самых популярных спортивных добавок. И это неудивительно, ведь спустя длительные и тщательные исследования специалистам удалось установить большое положительное влияние вещества на организм спортсменов. Среди положительных функций, которые выполняет данный спортпит, можно выделить следующие аспекты:

  1. Увеличение выносливости. Ранее мы уже писали о том, что, регулярно принимая креатин, вы можете значительно увеличить показатели выносливости во время изнурительных тренировок. Таким образом вы сделаете занятия спортом более эффективными и поможете мышечной ткани избежать разрушения.
  2. Способность увеличивать мышечную массу тела. Это является, пожалуй, основной функцией данного спортивного питания. Многие спортсмены, которые занимаются регулярными тренировками, преследуют цель придать своему телу более рельефного вида. Конечно, добиться этого можно преимущественно с помощью силовых нагрузок, однако значение приема дополнительных препаратов не стоит преуменьшать. При правильном подборе препаратов результат может быть заметен уже через один месяц.
  3. Увеличение рельефности мышц. Кроме того, что вы можете придать своему телу более красивый и подтянутый вид при помощи регулярных тренировок, вы также можете добиться подобного эффекта благодаря использованию креатина. В результате его применения в мышечной ткани накапливается определенное количество жидкости, которая помогает телу выглядеть более рельефным.
  4. Предотвращение разрушения мышц, которое происходит из-за того, что во время силовых тренировок организм подвергается сильнейшим нагрузкам.
  5. Поступление в мужской организм необходимого ему количества тестостерона.

Однако, несмотря на все свои преимущества, стоит отметить, что данная добавка обладает и определенными недостатками. Так, например, специалисты не рекомендуют употреблять креатин людям, которые страдают астмой или различными формами пищевой аллергии. В противном случае это может вызвать неприятную реакцию в вашем организме. Поэтому для того, чтобы не ошибиться в своем выборе, необходимо тщательно отнестись к подбору той или иной спортивной добавки, изучить всю информацию, которая указана на упаковке, и проконсультироваться со специалистами.

Виды креатина

В настоящее время на полках специализированных магазинов спортивного питания вы можете приобрести креатин двух основных типов: моногидрат и гидрохлорид. Самым популярным среди профессиональных спортсменов является второй тип данного вещества. Это объясняется тем, что он обладает большим количеством преимуществ, которые оказывает на организм спортсменов.

  1. Во-первых, он не способен вызывать нарушение работы желудочно-кишечного тракта. В то время, как после приёма моногидрата спортсмены часто могут наблюдать такие недомогания, как вздутие живота или легкое расстройство работы кишечника.
  2. Не оказывает никакого вреда на работу органов и систем (не является вредным для почек или печени).
  3. Недостаточная концентрация вещества способствует тому, что суточная норма гидрохлорида значительно меньше, чем моногидрата, что делает его удобным в применении.

Единственным недостатком такой продукции является ее высокая стоимость. Однако это легко объясняется качеством и положительным эффектом, который гидрохлорид оказывает на организм спортсмена. Тому же, кто не страдает от разнообразных болезней желудочно-кишечного тракта и желает немного сэкономить, вполне подойдёт моногидрат, который оказывает такое же влияние на ваши мышцы.

Что же касается приема данного препарата, то здесь многие специалисты рекомендуют обращать внимание на то, какого эффекта вы хотите добиться. Чаще всего самой популярной является следующая схема приема креатина:

  • четырехразовое применение в количестве по пять граммов через равномерные промежутки времени,
  • двухразовое применение десяти граммов продукции.

Все эти манипуляции необходимо проводить на протяжении одного, максимум двух месяцев, после чего многие профессионалы советуют сделать небольшой перерыв. Важно также обратить внимание на то, в каком порядке относительно тренировки необходимо принимать креатин. В результате многочисленных исследований современными специалистами доказано то, что прием данного препарата до активных силовых нагрузок не имеет никакого смысла. Это объясняется тем, что при выполнении различных упражнений в организме нарушается водный баланс. А вот после того, как вы закончили тренировку, вы можете наблюдать вашим в организме некоторые изменения.

В первую очередь начинается заметное ускорение метаболизма, благодаря чему все полезные компоненты устраивают усваиваются значительно быстрее. Кроме того, значительно повышается скорость кровотока, благодаря которой спортивная добавка как можно быстрее поступит в клетки и ткани вашего организма. Именно по этим причинам профессиональные атлеты и бодибилдеры принимают креатин через 10-15 минут после того, как закончили выполнять упражнения. Следует отметить также то, что такое вещество, как креатин, способствует увеличению жидкости в мышцах спортсменов. Поэтому во время его приёма обязательно необходимо увеличить количество потребляемой воды. В любом случае найти самый оптимальный способ приема той или иной добавки вы сможете на упаковке продукции.

Как вы видите, польза креатина объясняется множествами его положительных свойств. Именно благодаря им в последнее время данная спортивная добавка завоевала популярность наряду с различными типами протеинов, гейнерами и т.д. Поэтому, принимая во внимание все вышеперечисленные аспекты, вы быстро и легко сможете подобрать такую добавку, которая поможет вам увеличить работоспособность и выносливость на протяжении всех всей тренировки, что впоследствии приведет вас к стройному и подтянутому телу.

Когда и как лучше принимать креатин?

Поскольку креатин является одной из популярнейших спортивных добавок, он выпускается в разных формах, с различным химическим строением молекул. Эти разновидности креатина позиционируются как отличающиеся разным механизмом действия, поэтому существуют разные подходы к тому, когда креатин лучше принимать, и в каких дозировках. Попробуем рассмотреть этот вопрос.

Креатин – одна из разновидностей карбоновых кислот, вырабатываемых наших организмом, в основном вырабатывается в почках и печени. Функция креатина – снабжение клеток тела энергией. В процессе обмена веществ креатин преобразуется в креатинфосфат – химическое соединение, которое служит организму складом энергозапасов, потребляемых мышцами, сердцем, мозгом.

Таким образом, креатин постоянно расходуется организмом, особенно во время дневной активности. Но в то же время его запасы все время пополняются, со скоростью примерно два грамма в день. Для ускорения пополнения запасов этого вещества (что особенно важно для спортсменов с повышенным расходом этого ценного энергоресурса) были созданы пищевые добавки с креатином. Они выпускаются в виде капсул, таблеток, либо в виде порошка, количество креатина в капсуле может быть разным (от 125 до 1000 мг).

Действие креатина

Какой эффект оказывает прием креатина?

  • Ускорение прогресса при физических нагрузках.
  • Увеличение времени работы мышц.
  • Ускорение энергообмена.
  • Регулирование силы сокращения сердечной мышцы.
  • Предотвращение повреждения тканей.

В целом, испытания препарата показали, что он улучшает работу мышц, особенно у пожилых людей, помогает снизить жировую массу. Кроме того, креатин снижает повреждения коры головного мозга.

Таким образом, он показан к применению не только спортсменам, но и людям со слабым здоровьем, пожилым людям. Поэтому креатин выпускают много и в разных формах, как по отдельности, так и в составе комплексных добавок.

Креатин: когда лучше принимать

Общая схема приема креатина такова: добавку (2,5 г креатина) принимают два раза в день, запивая водой, утром и днем. Этот способ приема рекомендуется применять, когда у человека нет особенных физических нагрузок. Такие образом, в дни без тренировок организм получает за один прием 5 грамм креатина.

Принимать креатин до или после тренировки? В тренировочные дни препарат принимают после тренировки, запивая протеиновым коктейлем либо соком. Именно в это время усиленный кровоток и метаболизм в организме поспособствуют наилучшему усвоению препарата. Содержание креатина в мышцах нарастает по мере приема постепенно и достигает максимума спустя примерно неделю после начала приема. Поэтому креатин до тренировки принимать нет смысла: он работает одинаково, независимо от времени когда его выпили.

Если прием креатина приходится на дни с большой физической нагрузкой, дозу креатина можно увеличивать, чтобы скомпенсировать повышенный расход, но в целом, в этом нет большого смысла. Самая распространенная схема приема креатина подразумевает прием 5 г этого вещества в сутки. Это заведомо превышает даже повышенный расход креатина во время тяжелой тренировки, поэтому дополнительно увеличивать ее нет смысла.

Схемы приема

Стандартные схемы приема креатина:

— 5 г креатина в день, можно выпить все сразу, а можно разделить на два-три приема;

— 20 г в день, обычно разделенные на 4-5 приемов (так называемая загрузка креатином). В течение 4-5 дней такого приема уровень креатина в мышцах увеличивается. Затем его принимают по 2-3 грамма в сутки (в качестве поддерживающего фактора). Зафиксировано, что даже через два-три месяца после окончания такого приема в мышцах остается высокий уровень креатина.

Эта схема идет из прошлых лет, когда креатин был плохо растворим и не слишком хорошо усваивался. Поэтому считалось, что большие дозы креатина позволят больше его усвоить и скорее насытить потребности мышц. Но в дальнейшем креатин становился все более удобным, растворимым и более биодоступным, а главное, выяснилось, что прием с фазой загрузки и без нее давал одинаковый прирост запасов креатина спустя две-три недели. Также экспериментально было установлено, что при приеме 6 г креатина в сутки, спустя всего 24 часа почти половина его принятой дозы выводится из организма через почки.

Creatine: как принимать для похудения

Испытания показали, что креатин увеличивает синтез белка в организме, а благодаря положительному воздействию на мышцы, тот, кто принимает этот препарат, становится более выносливым, а значит, более успешно наращивает мышечную массу. Соответственно, прием креатина способствует похудению – но только косвенно, за счет увеличения продолжительности тренировок, их интенсивности. Сам по себе препарат похудательного эффекта не несет. При похудении важно сохранить мышцы, поскольку питание с дефицитом калорий подталкивает организм к извлечению энергии из собственных запасов, в качестве которых организм использует не только жиры, но и белок мышц. Поддерживая мышцы, улучшая их питание и энергообеспечение, мы не только улучшаем фигуру, но и сохраняем здоровье.

Таким образом, препарат креатин на сегодняшний день остается одной из наиболее популярных составляющих спортивного питания. Благодаря своим свойствам он усиливает работу мышц, повышает выносливость организма, улучшает работу сердца. Его применение показано даже пожилым и людям с ослабленным здоровьем. Какие свойства присущи препарату creatine и как его принимать можно узнать в аннотации к веществу, но его воздействие на организм индивидуально и перед приемом необходима предварительная консультация с врачом.

Креатинкиназа | eClinpath

Физиология

Креатинкиназа (СК) представляет собой фермент «утечки», присутствующий в высоких концентрациях в цитоплазме миоцитов (в первую очередь скелетных и сердечных) и головного мозга, и является наиболее широко используемым ферментом для оценки мышечных заболеваний. В мышцах ЦК функционирует, делая АТФ доступным для сокращения путем фосфорилирования АДФ из фосфокреатинина. Фосфокреатин — это основная форма хранения высокоэнергетического фосфата в мышцах. Креатинкиназа представляет собой димерную молекулу, состоящую из двух типов мономеров, субъединиц M и B.Различные комбинации этих мономеров образуют разные изоферменты CK, которые обнаруживаются в определенных местах в мозге и клетках (см. Ниже). Стандартный анализ активности измеряет общую активность ЦК, а не отдельные изоферменты. Изоферменты можно количественно определить электрофоретическими или иммунологическими методами. Это чаще всего используется у людей с ишемическими сердечными приступами (сердечным приступом), но во многих больницах его заменили измерением сердечного тропонина. Из-за трудностей определения изоферментов CK у животных и предполагаемого дефицита сердечных повреждений мы не проводим количественный анализ различных изоферментов.Кроме того, мы используем тропонин в качестве маркера повреждения сердца у животных. Существует четыре основных изофермента СК:

.
  1. CK-1: BB изофермент, обнаружен в основном в головном мозге. Повреждение ткани головного мозга может увеличить активность CK-1 в спинномозговой жидкости, но редко приводит к повышению общей активности CK в сыворотке.
  2. CK-2: изофермент MB, самая высокая концентрация в сердечной мышце, меньшая концентрация в скелетных мышцах.
  3. CK-3: изофермент MM, обнаруженный в скелетных мышцах, с меньшими количествами в сердечной мышце.Этот изофермент составляет большую часть ЦК в плазме животных.
  4. CK-Mt: Обнаруживается в митохондриальных мембранах и составляет 15% от общей сердечной активности CK. Существуют повсеместные и саркомерные формы CK-Mt.

Уровни CK и AST у лошади с мышечной травмой

CK также можно найти в макроформах. Например, макро-СК1 представляет собой димерный СК1, связанный с иммуноглобулином.

В одном исследовании изоферменты CK были измерены у нормальных собак (n = 20) и кошек (n = 14) с помощью электрофореза.Доминирующим изоферментом был СК-ММ (СК-3) у обоих видов. У собак и макроКК-2, и СК-ВВ (СК-1) были следующими наиболее частыми формами СК, тогда как у кошек оба макрофермента были второй по частоте формой. Увеличение CK-BB было замечено у 3 собак с центральным неврологическим заболеванием (Paltrinieri et al, 2010).

Креатинкиназа имеет очень короткий период полураспада. У лошадей внутривенная инфузия гомогената мышц показала конечный период полураспада 123 минуты (среднее значение) (Volfinger et al, 1994). У собак период полураспада СК составляет 2.Через 5 часов после внутривенного введения мышечного гомогената и через 6,5 часов после внутримышечного введения указанного гомогената (Aktas et al, 1995). Активность быстро увеличивается (увеличивается через 5 часов и достигает пика в течение 12 часов) и возвращается к норме в течение 24-48 часов после острого временного повреждения мышц у лошадей. Устойчивые или продолжающиеся мышечные травмы будут поддерживать высокую активность КФК. Напротив, аспартатаминотрансфераза (AST) (которая имеет более длительный период полураспада — 24 часа у собак и несколько дней у лошади) будет увеличиваться более постепенно после мышечного повреждения и остается увеличенным в течение более длительного периода времени, чем CK (см. Изображение ).

Методология

Обычно используемый ферментативный анализ использует обычную способность СК катализировать превращение фосфокреатина в креатин, высвобождая при этом АТФ.

Тип реакции

Кинетический с УФ-измерением

Процедура

Никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФН) и АТФ производятся в равных количествах с одинаковой скоростью. Увеличение образования НАДФН прямо пропорционально активности ЦК.

Креатинфосфат + АДФ CK > креатин + АТФ

Глюкоза + АТФ Гексокиназа > Глюкоза-6-P + АДФ

Глюкоза-6-P + NADP + G6P-DH > Глюконат-6-P + NADPH + H +

Единицы измерения

Активность креатинкиназы

измеряется в Ед / л (условные единицы) и мккат / л (единицы СИ), что определяется как количество фермента, которое катализирует превращение 1 мкмоль субстрата в минуту при определенных условиях.Формула преобразования приведена ниже:

Ед / л x 0,0167 = мккат / л

Пример рассмотрения

Тип образца

Сыворотка, плазма, спинномозговая жидкость.

Антикоагулянт

Гепарин (литий) или ЭДТА

Устойчивость

Согласно данным производителя реагента, стабильность CK в образцах сыворотки и плазмы человека следующая: 2 дня при комнатной температуре, 7 дней в холодильнике или 4 недели в замороженном состоянии при температуре около -20 ° C.

Помехи

  • Липемия / помутнение: Сильная помутнение (индекс помутнения> 1000) может привести к увеличению концентрации.
  • Гемолиз: Может увеличиваться при гемолизе (индекс гемолиза> 100). Это связано с указанными ниже причинами.
  • Иктеричность: Сильная желтуха может увеличить активность (желтушный индекс> 60)

Интерпретация теста

Повышенная концентрация / активность

Повышение уровня КК в сыворотке или плазме чаще всего используется в качестве маркера повреждения скелетных мышц (по чистой массе маловероятно увидеть увеличение общей активности КК в сыворотке или плазме после повреждения сердца, однако повышение уровня КК-МВ или КК- 2 можно увидеть, если провести электрофоретическое разделение).

  • Артефакт: Гемолиз увеличивает активность ЦК, поскольку составляющие эритроцитов (АДФ или глюкозо-6-фосфат) или в их мембранах (аденилаткиназа) способствуют ферментативной реакции на ЦК, ложно повышая активность. Непреднамеренное проникновение в мышцу («мышечная палочка») во время венепункции может вызвать 3-4-кратное увеличение активности ЦК в образце и является частой причиной незначительного повышения значений ЦК у здоровых (или больных) животных. Мы видели, что активность КК может достигать 3-4000 Ед / л от мышечной палочки (что мы считаем небольшим увеличением).
  • Физиологические: Активность КК у молодых щенков выше, чем у взрослых, хотя это, очевидно, без объяснения причин. Умеренное увеличение (в 2-3 раза) возможно у лошадей, тренирующихся, с меньшим увеличением после тренировки у хорошо подготовленных животных. Внутримышечные инъекции увеличивают активность КФК в различной степени в зависимости от раздражающего или токсического действия препарата или если лекарство препятствует местному кровотоку.
  • Патофизиологический
    • Заболевание мышц: Обнаружение повышенной активности в сыворотке полезно как индикатор мышечного повреждения. В этом отношении анализ довольно чувствителен, но повышенная активность не зависит от причины (например, травма, воспаление, дегенерация). Высокая активность КФК наблюдается при наследственных мышечных дистрофиях, рабдомиолизе, вызванном физической нагрузкой, полимиозите, дефиците витамина Е-селена, отравлении змеиным укусом и т. Д. В одном исследовании повышенная активность КК была замечена у 60% больных кошек с различными заболеваниями, при этом отмечены заметные изменения. увеличивается (> 30x верхнего контрольного предела) только у 7% кошек. Некоторое из этих увеличений потенциально может быть связано с непреднамеренным прижатием мышц (Aroch et al 2010).Обратите внимание на то, что лежачие животные (коровы с «депрессивным состоянием» или послеоперационные пациенты) будут иметь высокую активность ЦК (до 10-кратной нормы) из-за мышечного повреждения или ишемии. Точно так же у лошадей и крупного рогатого скота после отправки наблюдается умеренное повышение активности ЦК.
      • Рабдомиолиз : При тяжелом мышечном повреждении высвобождается миоглобин, который является нефротоксичным. Многие пациенты с острым тяжелым рабдомиолизом подвержены риску почечной недостаточности, особенно при одновременной гиповолемии и ацидурии. Поражение почек связано с почечной гипоксией, вызванной поглощением миоглобином вазодилататора оксида азота или стимуляцией высвобождения вазоконстриктора, например.г эндотелин. Компонент железа в миоглобине действует как свободный корешок, вызывая прямое повреждение клеток почечных канальцев (например, вызывает перекисное окисление липидов), а миоглобин осаждается в цилиндры с белком Тамма-Хорсфалла, особенно при низком pH, вызывая непроходимость канальцев и тяжелое повреждение почек. Поврежденные мышцы не только выделяют миоглобин, они также выделяют калий, фосфат и ураты. Движение кальция внутриклеточно может усугубить мышечное повреждение (Huerta-Alardin et al 2005).
        • Рабдомиолиз, вызванный физической нагрузкой, у лошадей : Это генетическая особенность четвероногих лошадей, у которых развивается тяжелая миопатия с миоглобинурией и потенциальной вторичной почечной токсичностью.Этот признак был связан с миссенс-мутацией E32G1) в гене, кодирующем одну из тяжелых цепей (2X) миозина (MYh2) (Valberg et al 2018). Другие породы также страдают от рабдомиолиза при физической нагрузке, в том числе аравийцы и андалузцы, и основной патогенез варьирует (Chamizo et al 2015, Valberg et al 2016).
        • Иммуноопосредованный полимиозит : Встречается у различных видов животных, включая собак и лошадей. У Quarterhorses лимфоцитарный миозит был связан с той же генетической мутацией, что и у лошадей с миозитом, вызванным физической нагрузкой (Finno et al 2018, Valberg et al 2018).
    • Разное: Критически больные аноректические кошки с различными заболеваниями, включая холангиогепатит, вестибулярное заболевание, липидоз печени, хроническое заболевание почек, сепсис, гипертиреоз и заболевание почек (хроническое заболевание почек, пиелонефрит), имели более высокую медианную активность КК, чем клинически здоровые кошки или кошки, не страдающие анорексией, с незначительными заболеваниями. У кошек с анорексией средняя активность КК составила 2500 Ед / л (диапазон от 88 до 153000 / мкл), причем наибольшая активность наблюдалась у кошек с передозировкой инсулина, сепсисом, липидозом.и гипертиреоз. Активность CK была умеренно положительно связана с AST (корреляция 0,59) и LDH (корреляция 0,41), повышение которых также может быть связано с повреждением мышц (Fascetti et al 1997). Постулируется, что это увеличение связано с повышенным катаболизмом мышц или проницаемостью мембран (у этих кошек кровь отбиралась через постоянный катетер, что является аргументом против прокола мышцы во время сбора). Возможно, что мышца была вторичной по отношению к первичному процессу болезни, а не анорексии как таковой.Кроме того, в этом исследовании отсутствовала подходящая контрольная группа больных кошек, но не страдающих анорексией. КК действительно снижался при разрешении болезни, однако это больше свидетельствует о естественном коротком периоде полужизни КК, а не о следствии разрешения анорексии.
    • Неврологическое заболевание : Активность креатинкиназы была измерена в спинномозговой жидкости животных как маркер неврологического повреждения. Исследования на лошадях показали, что высокая активность ЦК наблюдается при различных неврологических состояниях, включая протозойный неврит лошадей ( Sarcocystis nerona ), но высокие значения не являются ни чувствительными, ни специфическими для последнего заболевания.Кроме того, заражение эпидуральным жиром является основной мешающей переменной, которая ложно увеличивает активность ЦК (Jackson et al 1996).

Креатин — Википедия tiếng Việt

Hợp chất hoá học

Креатин (hoặc) [1] là một hợp chất hữu có công thức danh nghĩa (H 2 N) (HN) CN (CH 3 ) CH 2 CO 2 H. Loại chất này tồn tại trong các biến đổi khác nhau (tautome) trong dung dịch.Креатин được tìm thấy ng vật có xương sống, nơi nó tạo điều kiện tái chế аденозинтрифосфат (ATP), ng tiền năng lượng của t bào, chủ yếu trong não cơ. Việc tái chế đạt được bằng cách chuyển аденозиндифосфат (ADP) trở lại ATP thông qua việc hiến các nhóm фосфат. Креатин хоạт độнг н мộт бộộм [2]

Creatine lần đầu tiên được xác định vào năm 1832 khi Michel Eugène Chevreul phân lập nó từ chiết xuất nước cơ bản của cơ xương. Sau đó, ông đặt tên cho kết tủa kết tinh theo từ tiếng Hy Lp có nghĩa là «thịt», κρέας ( kreas ).Năm 1928, креатин ã c chứng minh là tồn tại ở trạng thái cân bằng với креатинин. [3] Các nghiên cứu trong những năm 1920 cho thấy việc tiêu thụ một lng lớn креатин không dn đến sự bài tiết của nó. Kết quả này chỉra khả năng của cơ thể trong việc lưu trữ креатин, do ó đề nghị sử dụng nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống. [4]

Năm 1912, các nhà nghiên c Ou Отто Фолин và Уилли Гловер Денис из Гарварда, когда вы знаете, что такое креатин, созданный с помощью этого креатина. [5] Vào cuối những năm 1920, sau khi phát hiện ra rằng có thể tăng lượng dự trữ креатин trong cơ bp bng cách tiêu th креатин vi lng ln hơn bình ra rng và xác định rằng Creatine là nhân tố chính trong quá trình chuyển hóa cơ xương. Các креатин chất c hình thành tự nhiên ở ng vật có xương sống. [6]

Việc phát hiện ra phosphocreatine [7] [8] c báo cáo vào năm 1927. [8] [9] [10] Và những năm 1960, креатинкиназа (CK) c chứng minh là có thực hiện фосфорил-hoáa ADP bằng cách s dng phosphocreatine (PCor) để tr. Theo ó, ATP, không phải PCr được tiêu thụ trực tiếp trong quá trình co cơ. CK s dụng креатин «m» tỷ lệ ATP / ADP. [11] Mặc dù ảnh hưởng của креатин i với hoạt động thể chất a được ghi nhận rõ ràng từ u thế kỷ XX, nhưng nó chỉ phổ biến với đại chúng sau Thế vận ại năi nă.Mt bài báo ngày 7 tháng 8 năm 1992 trên tờ The Times cho biết Linford Christie, người giành huy chương vàng c ly 100 mét, ã sử dụng креатин trước Thế vận hội. Một bài báo trên tờ Bodybuilding Monthly nêu tên Sally Gunnell, người từng đoạt huy chương vàng trong cự ly 400m vượt rào, với tư cách là một người dùcng креатин кхан. Ngoài ra, The Times cũng lưu ý rằng vận ng viên vượt rào 100 mét Колин Джексон đã bắt đầu dùng креатин trước Thế vận hội. [12] [13]

Vào thời điểm ó, các chất bổ sung креатин hiệu lực thấp đã có sẵn ở Anh, nhưng các chất bổ sung креатин được thiết kế để tăng cường scôn, 1993 tên là Experimental and Application Science (EAS) giới thiệu hợp chất này vào thị trường dinh dưỡng thể thao với tên gọi Phosphagen. [14] Nghiên cứu c thực hiện sau ó ã chứng minh rằng việc tiêu thụ углеводы có ng huyết cao kết hợp với креатин làm tăng lượng dự cơ bắ креатин т. [15]

Креатинин dẫn xuất tuần hoàn tồn tại ở trạng thái cân bằng với ng phân tautome của nó và với креатин.

Креатин là một hợp chất phi protein có trong tự nhiên, trong đó vai trò chuyển hóa chính là kết hợp креатин với nhóm фосфорил để tạo ra фосфокреатин, c s dng tHầu hết tổng dự trữ креатин và phosphocreatine của cơ thể con người được tìm thấy trong cơ xương (95%), trong khi phần còn lại được phân phối trong mau, não, tinhcán và c. [16] [17] Тонг лунг чанг бин ча тунг с креатин (креатин в фосфокреатин) ưc lu trữ trong cơ thể là khoảng 120 ммоль / кг khi lng cơ khô. [18] Туй ньен, гизи хан трэн ча виц дự трр креатин са хи бо сунг ва кан тхиệп чо ен уонг đượц чо ла хоунг 160 ммоль / кг. [18] Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 1–2% креатина trong cơ bắp b phân hủy mỗi ngày và một cá nhân sẽ cần tiêu thụ khoảng 1–3 гамма креатина mỗi ngày tr du du trn (không sử dụng thực phẩm bổ sung). [18] [19] [20] i với hầu hết các cá nhân, khoảng một nửa (1 g / ngày) nhu cầu hàng ngày này được tiêu thụ từ chế ă49n t [17] trong khi lượng còn lại được tổng hợp ở gan và thận.

Sinh tổng hợp [sửa | sửa mã nguồn]

Quá trình tổng hợp креатин chủ yếu xảy ra ở gan và thận. [2] [22] Trung bình, nó c sản xuất nội sin với tỷ lệ c tính khoảng 8,3 ммоль hoặc 1 грамм mỗi ngày ở thanh niên. [22] [23]

Креатин không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu [24] vì nó c sản xuất thi nhiên trong cơ thể người từ cácine axit argin argin bổ sung cho methionine để xúc tác sự chuyển hóa guanidinoacetate thành креатин. Trong bước đầu tiên của quá trình sinh tổng hợp, hai axit amin này được kết hợp bởi, фермент аргинин: глицин-амидинотрансфераза (AGAT, EC: 2.1.4.1) to guanidinoaxetat, sau ó c methyl hóa bởi guanidinoacetate N-метилтрансфераза), sử dụng S-аденозилметионин làm chất cho метил. За счет креатина, связанного с фосфорилом, связанным с креатинкиназой, за счет фосфокреатина, за счет этого креатина не было ничего. Một dạng tuần hoàn của креатин, gọi là креатинин, tồn tại ở trạng thái cân bằng với đồng phân tautome của nó và креатин.

Hệ thống phosphocreatine [sửa

Креатиновые добавки побочные эффекты, риски и безопасность, рост мышц, сила

Креатиновые добавки побочные эффекты, риски и безопасность, рост мышц, сила Побочные эффекты креатиновых добавок, безопасность, риски, польза для бодибилдинга и роста мышц, помогает ли это спортсменам в разные виды спорта?
Есть ли токсические эффекты при ежедневном использовании в течение длительного времени? Вредит ли это почки?
Какая дозировка подходит для длительного использования?
Честная информация от Доктор Рэй Сахелиан, доктор медицины, автор бестселлера Creatine: Nature’s Muscle Builder.
Обзор использования подростками, вегетарианцами, веганами и другими с заболеванием почек
12 июня 2018 г.Если вы планируете принимать моногидрат креатина дополнение для длительные периоды увеличить мышечную массу и силу, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть медицинские проблемы или если вы принимаете лекарства, пожалуйста, прочтите эту статью.
Чтобы ограничить краткосрочные и долгосрочные побочные эффекты, осторожный подход будет заключаться в ограничении потребления почти до 3-5 граммов. каждый день в течение двух недель, затем по 3 грамма два-четыре раза в неделю. Было бы разумно брать несколько выходных каждый месяц. Также безопаснее было бы взять два полные недели каждые 3 месяца. Конечно, эти рекомендации различаются между лиц. Количество и частота использования зависят от того, сколько мышц набирает человек хочет сохранить. Спортсменам и крупным людям потребуется больше суммы, а не спортсмены и более мелким людям потребуется меньше.Там — это ряд других факторов, которые влияют на количество потребляемого креатина, включая диета, секс, возраст, одновременный прием других добавок или лекарств, состояние здоровья, генетика и т. д.
После полного прекращения приема креатиновой добавки часто постепенное уменьшение мышечной массы с течением времени (дни и недели), вероятно, до уровня, который был раньше использовать. В Скорость этого снижения варьируется от человека к человеку, а также зависит от рациона питания. креатина, белка и режима тренировок.Повторный прием этой пищевой добавки обычно восстанавливает мышечную массу. довольно быстро.

Электронная почта от читателя:

Большое вам спасибо за вашу информацию, что вы предоставлять. Я уверен что я говорю от имени всех нас, когда говорю, что мы действительно не хотим информация из статьи автора статьи о тяжелой атлетике возможно сомнительная предыстория. если ты не будь здесь, у нас не было бы выбора.

Что это такое? Где его найти?
Креатин не является травой, минералом, витамином, гормоном или стероидом. Это является естественным питательным веществом, содержащимся в организме человека и большинства животных. Примерно 95% запасов тела находится в скелетных мышцах. В оставшиеся 5% разбросаны по всему телу с наибольшей концентрацией в сердце, мозг и яички.
Организм человека получает большую часть необходимого ему креатина с пищей или диетой. добавки.Это питательное вещество легко всасывается из кишечного тракта в кровоток. Когда диетического потребления недостаточно для удовлетворения потребностей организма, ограниченное количество может быть синтезируется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Этот производство происходит в печени, поджелудочной железе и почках.

Кто может получить выгоду
Пока что кажется, что наибольшие выгоды получают те, кто желает набрать мышечную массу и увеличить силу.
Спортсмены в бодибилдинг, пауэрлифтинг, боевые искусства и соревнования по легкой атлетике, такие как толкание ядра, могут принести пользу из-за большего прочность. Борцы и футболисты также могут выиграть, и, возможно, бейсболисты с большей мощный замах или подача. Бодибилдерам и всем, кто желает нарастить больше мышц сочтет это чрезвычайно полезным. Добавка креатина может быть даже полезна для футбола игроки или спринтеры. Низкие дозы могут быть полезны в борьбе с физическими нагрузками. усталость.Это законное вещество для использования на Олимпийских играх или в профессиональных целях. соревнования.
Пока неясно, участвовали ли спортсмены в видах деятельности на выносливость, таких как марафонский бег или езда на велосипеде на длинные дистанции. Были анекдотические сообщения, что люди в этих спорт может принести пользу, хотя большинство исследований показывают, что это либо не помогает, либо может на самом деле больно. Сложность в этих ситуациях, по-видимому, заключается в увеличении мышечная масса, которую обеспечивает креатин.Хотя это здорово, если вы культурист или борцу, это может быть вредом, если вам придется носить с собой весь этот вес во время марафона или триатлона. Это становится компромиссом между увеличением сила вы получите и увеличите мышечную массу. Дальнейшие исследования предоставят нам больше окончательные ответы о том, какую роль добавки играют в выносливости виды спорта.

Если мышечная масса медленно уменьшается после приема креатина, если продолжаются силовые тренировки, то в чем смысл? беру, если ты с чего вы начали?
Это средство для наращивания мышц можно использовать в начале программы упражнений, чтобы мотивировать тренироваться и преодолевать первоначальную инерцию, которая так часто сопровождает кто только начинает программу упражнений.Мотивация связана с наращиванием мышц массы, которые появляются намного быстрее при приеме креатина. Многие люди не перестают его использовать полностью, но принимайте по 3 грамма два-три раза в неделю, что кажется достаточно для поддержания прирост мышечной массы.

Вегетарианцы, веганы и те, кто не потребляет много мяса, курицы или рыбы
Вегетарианцы, особенно те, кто придерживается строгих правил лакто-ово-вегетарианская (LOV) диета не потребляет много креатина, так как это питательное вещество в основном содержится в мясе, рыбе и курице.В исследовании, опубликованном в Journal of Sports Питание и физический метаболизм, тридцать два здоровых мужчины, которые регулярно употребляли Всеядные диеты были разделены на две группы. Одна группа придерживалась диеты LOV, а другая группа была всеядна (ели все). Исследование длилось 26 дней. К тому же к их диете, на 22-й день исследования испытуемым двойным слепым методом давали получать моногидрат креатина 0,3 г на килограмм веса в день или эквивалентная доза плацебо в течение 5 дней.Соблюдайте диету LOV в течение 21 дня снизилась концентрация креатина в мышцах у людей, которые обычно потребляют мясо и рыба. Однако содержание креатина в мышцах в группе LOV вернулось к нормально после периода всего 5 дней.
По 5 г в день в течение шести недель, было показано, что он улучшает работу мозга (память и интеллект) у взрослых кто вегетарианец.

Исследование, опубликованное в Британском журнале питания. показали, что когнитивные функции у вегетарианцев улучшаются с помощью креатина добавка.Влияние креатина добавки на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядные. Br J Nutr. 2010.

Eur J Nutr. Декабрь 2013. Кратковременный креатин. добавка не снижает повышенную концентрацию гомоцистеина вызвано острыми упражнениями у людей.

Футбол

20 молодые футболисты мужского пола участвовали в исследовании и были сопоставлены и распределены по 2 рандомизированным испытаниям: прием креатина моногидрата добавка (3 дозы по 10 г) или плацебо в течение 7 дней.Основной вывод настоящего исследования показывает, что добавка креатина для молодых футболистов улучшила специфичность футбола эффективность навыков по сравнению с приемом плацебо. Остожич С.М. Институт спортивной медицины, Югославия. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 г.

Теннисный матч

По сравнению с добавкой плацебо ни шесть дней, ни пять недели приема креатина оказали значительное влияние на порцию скорость, скорость справа или скорость слева, сообщает исследовательская группа в июньском номере журнала «Британский журнал спортивной медицины» за 2006 год.Принимая он также не оказал значительного влияния на повторяющуюся мощность спринта или сила верхних или нижних конечностей.
На мой взгляд, это вряд ли значительная помощь в занятиях спортом, в основе которых лежит мелкая моторика.

Дополнительные преимущества

Боковой амиотрофический склероз

Плацебо-контролируемое испытание не обнаружило доказательство положительного влияния моногидрата креатина на выживаемость или прогрессирование заболевания у пациентов с БАС.

Функции мозга, когнитивные способности

Добавки могут улучшить когнитивные функции у вегетарианцев. Это питательное вещество может быть полезно для улучшения памяти у пожилых людей, но не в молодых.

Рак

Креатин обычно содержится в нашем организме, а некоторые продукты, которые мы едим, особенно мясо и рыбу. Мы принимаем около грамма в день через еда и еще грамм производится организмом.Возможно, что высокие дозы превышают длительные периоды могут создавать токсины (креатин превращается в креатинин) и причинить вред организму, и, следовательно, следует использовать наименьшее количество для обеспечения необходимый прирост мышц. Мне неизвестны исследования, которые показали добавки, вызывающие рак у людей или животных.

Депрессия и применение с антидепрессантами
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) представляют собой класс антидепрессанты, включая флуоксетин (прозак), пароксетин (паксил) и сертралин (Золофт) и эсциталопрам (Лексапро).

J Clin Psychopharmacol. 2017. Открытое пилотное исследование Комбинированная аугментация с моногидратом креатина и 5-гидрокситриптофаном для Селективный ингибитор обратного захвата серотонина или обратный захват серотонина-норэпинефрина Устойчивость к ингибиторам депрессии у взрослых женщин. Мы провели открытое исследование Увеличение 5-HTP и креатина у женщин с депрессией, которые потерпели неудачу селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС) или серотонин-норэпинефрин Монотерапия ингибитором обратного захвата (ИОЗЗ).Пятнадцать женщин, адекватно приверженцев SSRI или SNRI лечили 5 граммами моногидрата креатина ежедневно и 100 мг 5-HTP два раза в день в течение 8 недель. Участники не испытывать какие-либо серьезные побочные эффекты, связанные с лечением. Комбинированное лечение с креатином и 5-HTP может представлять собой эффективную стратегию увеличения женщины с депрессией, устойчивой к SSRI или SNRI.

Антидепрессанты, нацеленные на моноаминергические нейромедиаторные системы, несмотря на их немедленный эффект на синаптическом уровне, обычно требуется несколько недель администрация для достижения клинической эффективности.Пятьдесят две женщины со специализацией депрессивные расстройства были включены в 8-недельный двойной слепой плацебо-контролируемый клиническое испытание и случайным образом назначен для приема эсциталопрама (Лексапро) в добавление креатина (5 г / день) или плацебо. Пациенты, получающие креатин увеличение показало значительно большие улучшения. Увеличение креатина Лечение СИОЗС может быть многообещающим терапевтическим подходом, который проявляет более быстрое и эффективные ответы у женщин с большим депрессивным расстройством.Рандомизированный, Двойное слепое плацебо-контролируемое испытание перорального увеличения моногидрата креатина для усиленного ответа на селективный ингибитор обратного захвата серотонина у женщин с Большое депрессивное расстройство; Американский журнал психиатрии (август 2012 г.).

Диабет

У диабетиков есть тенденция к поражению почек, если у них уровень сахара в крови. плохо контролируется. Креатин не должен в значительной степени влиять на уровень сахара в крови, но поскольку очень высокие дозы могут нанести вред почкам в долгосрочной перспективе, больной диабетом не следует принимать более 1 грамма в день.Уровень креатинина в крови следует контролировать каждый раз. несколько месяцев.

Мышечная дистрофия Дюшенна

Креатиновая добавка может быть полезна при некоторых мышечных дистрофиях (фасциально-плечевой дистрофия, дистрофия Беккера, дистрофия Дюшенна, пояс конечностей с дефицитом саркогликанов мышечная дистрофия). Это не помогло людям с миотоником. Дистрофия 1 типа. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела у Дюшенна. мышечная дистрофия.
Тридцать мальчиков с мышечной дистрофией Дюшенна (50% принимали кортикостероиды) завершил двойное слепое рандомизированное перекрестное испытание с 4-месячным курсом креатина (около 0,10 г / кг / день), 6-недельное вымывание и 4 месяца плацебо. Четыре месяцы приема добавок привели к увеличению силы захвата в доминирующей руке и снижение маркера разрушения костей и было хорошо терпимо. Неврология. 2004 г.

Усталость

Добавки креатина в низких дозах усиливают сопротивление усталости в отсутствие прибавки в весе.Питание. Июнь 2010 г. Использованная доза составляла 0,03 грамма на килограмм веса в течение шести недель.

Ткани сердца

Я сам до сих пор не очень хорошо понимаю, как креатин влияет на сердечную мышцу. Я хотел бы увидеть исследования, оценивающие размер сердца и функция после добавления.

Заболевание легких, ХОБЛ

Добавки креатина во время легочной реабилитации при хроническом обструктивная болезнь легких.
Истощение и дисфункция скелетных мышц являются сильными независимыми предикторами смертность у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Тридцать восемь пациентов с ХОБЛ были рандомизированы для получения плацебо или креатина. моногидрат 5,7 г в двойном слепом исследовании. Добавки привели к увеличению массы без жира, силы периферических мышц. и выносливость, состояние здоровья, но не

заявлений о здоровье, связанных с креатином | Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов

Перейти к основному содержанию Календарь
  • Deutsch (de)
  • Английский (en)
  • Español (es)
  • французский (fr)
  • итальянский (it)

Поиск

  • О компании
    • О EFSA
    • О EFSA
      • Как мы работаем
      • Ключевые значения
      • Прозрачность
      • Управление
      • Партнеры
      • человек
      • Документы
  • Новости
    • Все новости
    • Новости по теме
      • Корма для животных
      • Здоровье животных
      • Защита животных
      • Биологические опасности
      • Химические загрязнители
      • Корпоративный
      • Межотраслевые науки
      • Данные
      • Пищевые ингредиенты и упаковка
      • ГМО
      • Методология
      • Питание
      • Пестициды
      • Здоровье растений
      • Заинтересованные стороны
  • Откройте для себя
    • Откройте для себя темы EFSA
    • Рекомендуемый
      • Африканская чума свиней
      • Устойчивость к противомикробным препаратам
      • Здоровье пчел
      • Диетические рекомендуемые значения
      • Диоксины и ПХБ
      • Пищевые добавки
      • Xylella fastidiosa
    • Ресурсы
      • Глоссарий
      • Информационные бюллетени
      • Инфографика
      • Видео
      • Конференции
    • Список от А до Я
      • Откройте для себя все темы
  • Наука
    • Научная работа
    • Тематические области
      • Корма для животных
      • Здоровье животных
      • Защита животных
      • Биологические опасности
      • Химические загрязнители
      • Межотраслевые науки
      • Пищевые ингредиенты и упаковка
      • ГМО
      • Питание
      • Пестициды
      • Здоровье растений
    • Поддержка
      • Данные
      • Методология
      • Руководство
      • Инструменты и ресурсы
    • Экспертиза
      • Научный комитет и группы
      • Рабочие группы и научные сети
  • Публикации
    • Краткий обзор научных результатов
    • Журнал EFSA
      • Журнал EFSA о Wiley
  • Приложения
    • Приложения Служба поддержки
    • Регулируемые продукты, заявления, процессы
      • Обзор
      • Услуги для поступающих
    • Пищевой сектор
      • Биологические опасности
      • Кормовые добавки
      • Материалы, контактирующие с пищевыми продуктами
      • Пищевые ингредиенты
      • ГМО
      • Питание
      • Пестициды
    • Toolbox
      • Отслеживайте свое приложение
      • Календарь событий
      • Задать вопрос
  • Engage
    • Engage с EFSA
    • Участвовать
      • Заинтересованные стороны
      • Наблюдатели
    • Служба поддержки
      • Звонки для передачи данных
      • Консультации
      • Исследовательская платформа
      • Гранты
      • Тендеры
    • Присоединяйтесь к
      • Карьера
      • Программа стипендий

Вы здесь

  • Home
  • Обзор научных результатов
  • Заявления о пользе для здоровья, связанные с креатином
.

Во время тренировки: Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Какой должен быть пульс во время тренировки силовой и кардио

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Содержание статьи:


  1. Нужно ли пить во время тренировки?
  2. Какой температуры должна быть вода?
  3. Как и сколько пить во время тренировки?
  4. Что будет, если не пить или пить мало?
  5. Что будет, если выпить слишком много?
  6. В каких случаях пить не рекомендуется?
  7. Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
  8. Что можно пить вместо воды?
  9. Что нежелательно пить во время тренировки?
  10. Можно ли пить во время сушки?
  11. Польза воды для организма
  12. Суточная норма потребления воды

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

  • участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
  • регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
  • защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
  • смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,60С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

  • веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;
  • интенсивности тренинга;
  • продолжительности тренировки;
  • времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

  1. Взвесьтесь до тренировки и после нее.
  2. Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
  3. Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

  • необъяснимая усталость и мышечная слабость;
  • покраснение кожи;
  • сухость во рту и охрипший голос;
  • головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

  • тошнота и рвота;
  • судороги;
  • слабость вплоть до потери сознания;
  • головокружение и головная боль;
  • спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

  • теплую или комнатной температуры;
  • очищенную;
  • без газа;
  • без сахара;
  • без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

  • вода;
  • соль для быстрого усвоения напитка, и задержки жидкости в организме;
  • сахар, мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
  • соки цитрусовых, фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

  1. Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
  2. Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
  3. Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

  • вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
  • вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
  • вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
  • вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
  • вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Вес человека в килограммах

Суточная потребность воды в литрах

при сидячем образе жизни

при умеренных тренировках

для профессиональных спортсменов

50

1,55

2,00

2,30

60

1,85

2,30

2,65

70

2,20

2,55

3,00

80

2,50

2,95

3,30

90

2,80

3,30

3,60

100

3,10

3,60

3,90

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

Можно ли заниматься спортом во время простуды: тренировки, когда болеешь

Для многих людей спорт является важной составляющей их жизни. И если человек простудился, от чего часто не страхует даже здоровый образ жизни, то вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время простуды, будет для него актуальным. Попробуем разобраться, разрешены ли любые тренировки в этот период.

Можно ли заниматься спортом, когда болеешь: мнение врачей

Специалисты утверждают, что во время простудных и других заболеваний от физической активности лучше воздержаться, поскольку организм в это время борется с возбудителями болезней, а дополнительная нагрузка на мышцы может лишь усугубить положение. Врачи обычно категорически запрещают пациентам посещать тренажерные залы до полного выздоровления, иначе курс лечения затянется надолго.

Но есть и специалисты, которые не разделяют эту точку зрения и утверждают, что занятия спортом при простуде разрешены, но по облегченной программе. Организм борется со спровоцировавшими заболевание возбудителями, и легкие нагрузки никак ему не навредят. Однако и на пользу они не пойдут, поэтому и большинство врачей сходятся на том, что лучше подождать до полного выздоровления.

Болезнь и физическая активность: что происходит в организме

Если человек занимается спортом, то после тренировки его организм еще какое-то время ослаблен. Связано это с тем, что мышечной системе нужно время на восстановление. Если выйти на холод сразу после тренировки, существует немалый риск простудиться.

При простудных заболеваниях в организме вырабатывается большое количество гормона кортизола, обладающего разрушительным действием по отношению к мышечным тканям и волокнам.

В больших количествах это вещество вырабатывается при наличии таких факторов, как переутомление (в том числе и после тренировки), стресс, чувство страха, голодание, а также болезнь.

У этого же гормона есть и полезная функция, которая заключается в привлечении питательных веществ. При заболевании организму нужен строительный материал, в качестве которого выступает гликоген и аминокислоты. Кортизол принимает участие в распаде белков на аминокислоты, а глюкозы – на гликоген.  В данном случае организм запасает строительные материалы, которые будут нужны ему для восстановления.

Один из основных аргументов, почему нельзя заниматься спортом после болезни, заключается в том, что занятия в это время не будут нести никакой положительной динамики. Спорт чаще всего только ухудшает состояние больного. Кроме того, активное действие кортизола не будет положительно влиять на организм простывшего спортсмена, а может только способствовать разрушению мышечной массы.

У заядлых спортсменов, которые не мыслят себя без тренировок, считается, что можно заниматься спортом, когда болеешь, следуя так называемому правилу «выше шеи». Суть его в том, что если симптомы заболевания проявляются выше шеи, тренировки разрешены. То есть, если у человека болит горло, голова, зубы, заложен нос, воспалились миндалины, занятия разрешены. Неизвестно, откуда появилось это правило, однако соблюдение его, по мнению специалистов, может спровоцировать опасные осложнения.

Чтобы понять, почему это неверный подход, нужно немного разобраться в том, что такое лимфатическая система. Она состоит из лимфоузлов и других мелких сосудов. Они заполнены лимфатической жидкостью, принимающей активное участие в выведении из организма токсинов и прочих вредных компонентов. В нормальном состоянии человека лимфоузлы незаметны, однако  когда организм одолевают вирусы, их размеры увеличиваются.

Если лимфоузлы увеличились, это говорит об активности в организме человека патологических процессов, и о том, что его лейкоциты ведут активную борьбу с микробами.   Поэтому, собственно, и происходит увеличение лимфоузлов – они будто создают барьер для вирусов, предотвращая их распространение по всему организму.

Если же тренировка во время простуды будет проверена при такой симптоматике, как заложенный нос, кашель, головная боль, то инфекция может распространиться по всему организму. Дело в том, что при выполнении упражнений лимфоузлы не будут создавать защитный барьер, а это отличное условие для распространения вируса во все органы и системы.

И это важный аргумент, почему нельзя заниматься спортом во время болезни. Лучше закончить лечение (обычно для этого требуется одна неделя), а затем уже со здоровым организмом начать заниматься, нежели без толку мучить себя и проводить нерезультативные тренировки, которые к тому же могут спровоцировать осложнения.

Занятия спортом во время болезни при температуре

Простуда довольно часто сопровождается высокой температурой, причем показатель ее определяется сложностью недуга. Самая распространенная температура – 38,5-39 градусов.  Человек в этом случае даже при огромном желании не сможет заниматься спортом, ведь при такой температуре организм ослаблен и обессилен. Также ощущается сильный озноб, и такая высокая температура требует сбивания.

Что касается температуры в 37 градусов, то она является более опасной, нежели 38 и 39, так как сбивать ее нельзя. Тренировки при таком показателе также не разрешены.

Температура на уровне 37 градусов может возникать при таких заболеваниях, как гепатит, астма, туберкулез, различные нарушения гормонального фона. Это довольно серьезные состояния, поэтому важно определить причину такого явления, а со спортом точно лучше повременить.

Также стоит немного сказать о том, можно ли больным туберкулезом заниматься спортом. В некоторых случаях нагрузки не только не запрещены, но и рекомендованы. Однако важно понимать, что основным критерием в данном случае будет самочувствие.

В периоды обострения болезни лучше ограничиться щадящей леченой гимнасткой, к активным же тренировкам можно приступать только после стабилизации состояния, а лучше после полного выздоровления. Рекомендуется выбирать спокойные виды активности, такие как спортивная ходьба, бег трусцой и так далее.

Помните, что до полного выздоровления больным туберкулезом ни в коем случае нельзя поднимать тяжести и прибегать к другим аналогичным нагрузкам, равно как и работать над наращиванием мышечной массы. Главная задача нагрузок в этом случае – максимальное поддержание работоспособности всех органов и систем и укрепление организма для борьбы с заболеванием.

Как выздороветь быстрее

Если при простуде отмечается легкое недомогание, но вы не хотите отменять занятие, то важно придерживаться некоторых рекомендаций. Во-первых, нагрузку нужно снизить в два раза. Время тренировки нужно сократить до сорока минут. Также в процессе тренировки обязательно пейте достаточно жидкости. Но вода не должна быть холодной, чтобы не спровоцировать дополнительные осложнения.

Если вы хотите быстрее выздороветь, лучше выбирать такие упражнения, как медленный бег, степ-аэробика, медитации, упражнения на растяжку.

Такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга и другие упражнения, требующие сильной нагрузки и поднятия тяжестей. Если в процессе активности вы ощутили ухудшение состояния, прекратите заниматься и проконсультируйтесь с врачом.

Если вы уже выздоровели (обычно для этого требуется около недели при обычной простуде), можно начинать заниматься и приступать к тренировкам.

Однако предварительно учтите такие моменты:

  • Специалисты не советуют выполнять тяжелые упражнения сразу после выздоровления – избегайте больших весов и длинных дистанций при кардио нагрузках.
  • Начинайте с облегченных упражнений, ведь организм после болезни еще не полностью окреп – для этого ему требуется 7-10 дней.
  • Чтобы ускорить укрепление организма, не нагружайте его слишком сильно, а также улучшайте иммунитет и пейте витамины. Если перестараться, это может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.
  • По истечении 1-2 недель после выздоровления можно возвращаться к прежним нагрузкам. Но делайте это постепенно, чтобы не нарушить процесс восстановления.

Занятия спортом для профилактики

Если человек регулярно занимается спортом, то он обычно не склонен к частым простудным заболеваниям – если они и возникают, то протекают в легкой форме. Связано это с тем, что спорт способствует укреплению иммунитета, а также опорно-двигательного аппарата  и сердечно-сосудистой системы.

Для профилактики простуды отличным решением будут регулярные пробежки по 30 минут. Человек, который регулярно бегает, даже если заболеет, выздоровеет довольно быстро и без осложнений.

Также для профилактики частой простуды помимо регулярного выполнения упражнений рекомендуется также закаляться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Спорт может выступать причиной развития простуды в очень редких случаях, к примеру, если человек не дает себе отдыха, и организм изнашивается, или, к примеру, если организм переохлаждается. Также избегайте слишком холодной жидкости в процессе занятия.

Таким образом, каждый сам решает, заниматься спортом, или нет. Но в любом случае помните, что если вы простудились, нужно дать организму восстановиться. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, когда болеешь простудой, может определяться индивидуально. Но дабы не навредить себе, лучше повременить с серьезными нагрузками, и уже после полного выздоровления вернуться к привычному тренировочному режиму.

Видео: можно ли тренироваться при простуде

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Содержание

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки. Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Вода помогает смыть токсины из вашего тела, а также позволяет дышать. Без воды ваши легкие не смогут превращать кислород в углекислый газ. Недостаточный запас воды также может привести к потере тонуса мышц, увеличению жировых отложений, поскольку обезвоживание замедляет обмен веществ, а также способствует образованию болей в суставах.

Организму при физических нагрузках необходимо потреблять 30 мл воды на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, количество воды, в которой вы нуждаетесь, очень индивидуально. Вам необходимо восполнять любую жидкость, которую вы теряете в течение дня, чистой водой.

Сколько пить воды во время тренировки?

Приблизительное количество воды будет равняться 1–1,5 л. Питье во время тренировки должно быть обильным. Не стоит до грамма следить за количеством потребляемой воды, главное – пейте много!

Старайтесь пить небольшими глотками после подходов, тогда вы будете постоянно восполнять жидкость, без ощущения тяжести.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например, напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газированную воду или кофе в ответ на жажду вашего тела и потребность в воде. Лучше всего просто пить воду, но в нужном количестве. Вода не должна быть:

  • газированной;
  • сладкой;
  • кипяченой;
  • и тем более, из-под крана.

Сколько пить воды после тренировки?

Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм. Конечно, не нужно сразу пить целый литр, не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.

В период сушки необходимо большое количество воды. Поскольку сушка тела подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц). Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Заключение

Никогда не дожидайтесь, когда почувствуете сильную жажду – это сигнал того, что ваш организм уже обезвожен. Наличие сухого рта является одним из последних симптомов дегидратации. И также наблюдайте за другими признаками, такими как головная боль, изжога, боли в спине и задержку воды. Если вы не получаете достаточное количество воды, ваше тело будет сохранять любую воду, которую оно может. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность, а это недопустимо при занятиях спортом. Какие бы физические показатели вы ни развивали, главное, восполнять потерянную жидкость во время и после тренинга.

Вода при тренировки в видео формате

Также читайте, как правильно питаться до тренировки, в этой статье →
Правильное питание после тренировки — здесь.
Можно ли совершать читмил?

Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы? — ЗОЖ Daily — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Хабиб — Гэтжи
    • Тайсон — Рой Джонс
    • Поветкин — Уайт
    • Усик — Чисора
    • UFC 254
    • UFC 255
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    • Контрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020

Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее  время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов  дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы, то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет  тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд. Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

***

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Руководство пользователя

Vantage V | За время обучения

Вы здесь: Тренировка> Во время тренировки

Просмотр представлений обучения

Во время тренировки вы можете просматривать режимы тренировки с помощью кнопок ВВЕРХ / ВНИЗ. Обратите внимание, что доступные просмотры тренировок и информация, которую вы видите в них, зависят от выбранного вами вида спорта и от вашего редактирования выбранного спортивного профиля.

Вы можете добавлять спортивные профили на свои часы и определять настройки для каждого спортивного профиля в приложении и онлайн-сервисе Polar Flow. Вы можете создавать индивидуальные режимы тренировок для каждого вида спорта, которым вы занимаетесь, и выбирать, за какими данными вы хотите следить во время тренировок. Для получения дополнительной информации см. Спортивные профили в Flow.

Например, ваши просмотры тренировки могут содержать следующую информацию:

Ваша частота пульса и частота пульса ZonePointer

Расстояние

Продолжительность

Темп / Скорость

Ваша частота пульса и частота пульса ZonePointer

Продолжительность

калорий

Спуск

Ваша текущая высота

Восхождение

Максимальная частота пульса

График частоты пульса и текущая частота пульса

Средняя частота пульса

Максимальная мощность

График мощности и текущая мощность

Средняя мощность

Время суток

Продолжительность

Установить таймеры

Прежде чем вы сможете использовать таймеры во время тренировки, вам необходимо добавить таймеры в ваши тренировочные представления.Вы можете сделать это, включив отображение таймера для текущей тренировки в быстром меню или добавив таймеры в представления тренировок спортивного профиля в настройках спортивного профиля онлайн-сервиса Flow и синхронизируя настройки с часами.

Дополнительные сведения см. В разделе «Спортивные профили в Flow».

Таймер интервала

Если вы включите просмотр таймера для тренировки из быстрого меню , таймер запустится, когда вы начнете тренировку.Вы можете остановить таймер и запустить новый, как описано ниже.

Если вы добавили таймер в режимы тренировок в используемом спортивном профиле, вы можете запустить таймер следующим образом:

  1. Перейдите к окну интервального таймера, нажмите и удерживайте OK. Выберите «Старт», чтобы использовать ранее установленный таймер или создать новый таймер в «Установить интервальный таймер:
  2. ».
  3. Выберите На основе времени или На основе расстояния: На основе времени: укажите минуты и секунды для таймера и нажмите OK.На основе расстояния: установите расстояние для таймера и нажмите OK.
  4. Установить другой таймер? Показано. Чтобы установить другой таймер, нажмите ОК.
  5. По завершении выберите Старт, чтобы запустить интервальный таймер. В конце каждого интервала часы уведомляют вас вибрацией.

Чтобы остановить таймер, нажмите и удерживайте OK и выберите Остановить таймер.

Таймер обратного отсчета

Если вы включите просмотр таймера для тренировки из быстрого меню , таймер запустится, когда вы начнете тренировку.Вы можете остановить таймер и запустить новый, как описано ниже.

Если вы добавили таймер в режим просмотра тренировок в используемом спортивном профиле, запустите таймер следующим образом:

  1. Перейдите к окну таймера обратного отсчета, нажмите и удерживайте OK.
  2. Выберите «Старт», чтобы использовать ранее установленный таймер, или выберите «Установить таймер обратного отсчета», чтобы установить новое время обратного отсчета.По завершении выберите Старт, чтобы запустить таймер обратного отсчета.
  3. По окончании обратного отсчета часы уведомят вас вибрацией. Если вы хотите перезапустить таймер обратного отсчета, нажмите и удерживайте OK и выберите Старт.

Чтобы остановить таймер, нажмите и удерживайте OK и выберите Остановить таймер.

Блокировка зоны пульса, скорости или мощности

С помощью функции ZoneLock вы можете заблокировать зону, в которой вы находитесь, в зависимости от частоты сердечных сокращений, скорости / темпа или мощности, и убедиться, что вы остаетесь в выбранной зоне во время тренировки, не глядя на часы.Если вы выйдете за пределы заблокированной зоны во время тренировки, ваши часы уведомят вас об этом вибрацией.

Функция ZoneLock для зон частоты пульса, скорости / темпа и мощности должна быть включена для каждого спортивного профиля индивидуально. Вы можете включить его в настройках спортивного профиля онлайн-сервиса Flow в настройках частоты пульса, скорости / темпа или мощности.

Чтобы использовать ZoneLock для блокировки зоны скорости / темпа или мощности, вам также необходимо добавить полноэкранный график скорости / темпа или представление графика мощности в режимы тренировок в спортивном профиле.

Блокировка зоны пульса

Чтобы заблокировать зону частоты пульса, в которой вы в данный момент находитесь, нажмите и удерживайте OK в полноэкранном представлении графика пульса или в любом из представлений, которые можно редактировать в Flow.

Чтобы разблокировать зону, снова нажмите и удерживайте кнопку OK.

Блокировка зоны скорости / темпа

Чтобы заблокировать зону скорости / темпа, в которой вы в данный момент находитесь, нажмите и удерживайте OK в полноэкранном представлении графика скорости / темпа.

Чтобы разблокировать зону, снова нажмите и удерживайте кнопку OK.

Блокировка зоны мощности

Чтобы заблокировать зону мощности, в которой вы в данный момент находитесь, нажмите и удерживайте OK в полноэкранном представлении графика мощности.

Чтобы разблокировать зону, снова нажмите и удерживайте кнопку OK.

Отметить круг

Нажмите ОК, чтобы отметить круг. Круги также можно делать автоматически. В настройках спортивного профиля в приложении или онлайн-сервисе Polar Flow установите для параметра Автоматический круг значение Расстояние круга или Продолжительность круга.Если вы выбираете Расстояние круга, установите расстояние, после которого будет проходить каждый круг. Если вы выбираете продолжительность круга, установите продолжительность после прохождения каждого круга.

Смена вида спорта во время сеанса мультиспорта

Нажмите НАЗАД и выберите вид спорта, на который хотите переключиться. Подтвердите свой выбор с помощью OK.

Тренировка с целью

Если вы создали цель быстрой тренировки на основе продолжительности, расстояния или калорий в приложении или веб-сервисе Flow и синхронизировали ее с часами, у вас есть следующий вид тренировочной цели в качестве первого вида тренировки по умолчанию:

Если вы создали цель на основе продолжительности или расстояния, вы можете увидеть, сколько от вашей цели еще осталось, прежде чем вы ее достигнете.

ИЛИ

Если вы создали цель на основе калорий, вы можете увидеть, сколько калорий из вашей цели вам осталось сжечь.

Если вы создали поэтапную тренировочную цель в приложении или веб-сервисе Flow и синхронизировали цель с часами, у вас есть следующий вид тренировочной цели в качестве первого вида тренировки по умолчанию:

  • В зависимости от выбранной интенсивности вы можете видеть либо частоту пульса, либо скорость / темп, а также нижнюю и верхнюю частоту пульса или предел скорости / темпа для текущей фазы.
  • Название фазы и номер фазы / общее количество фаз
  • Продолжительность / пройденное расстояние
  • Заданная длительность / расстояние текущей фазы

См. Планирование тренировки для получения инструкций по созданию тренировочных целей.

Фаза изменения во время поэтапного сеанса

Фаза изменится автоматически, когда вы закончите фазу. Часы уведомляют вас вибрацией при смене фазы.

Просмотр информации о тренировочной цели

Чтобы просмотреть информацию о тренировочной цели во время тренировки, нажмите и удерживайте OK на экране тренировочной цели.

Уведомления

Если вы тренируетесь за пределами запланированных зон частоты пульса или зон скорости / темпа, ваши часы уведомят вас с помощью вибрации.

Разница между обучением и обучением (со сравнительной таблицей)

В общем смысле термин обучение подразумевает акт передачи человеку особых навыков или поведения, который обычно предлагается сотрудникам операционного уровня.Это не совсем то же самое, что образование , которое представляет собой процесс систематического обучения чему-либо в учреждении, который развивает у сотрудников чувство суждения и рассуждения. Он предлагается всем сотрудникам в равной степени, независимо от их должностей или уровня в служебной лестнице.

Эти два аспекта настолько тесно переплетены, что с течением времени разница между обучением и образованием становится все более размытой. Тем не менее, эти два термина различны по своей природе и ориентации.Говорят, что работник, проходящий обучение в организации, имел некоторое образование, и, следовательно, без образования нет подготовки.

Содержание: обучение против образования

  1. Сравнительная таблица
  2. Определение
  3. Ключевые отличия
  4. Заключение

Таблица сравнения

Основа для сравнения Обучение Образование
Значение Процесс привития человеку определенных навыков — это обучение. Теоретическое обучение в классе или в любом учебном заведении есть образование.
Что это? Это метод повышения квалификации. Это типичная форма обучения.
На основе Практическое применение Теоретическая ориентация
Перспектива Узкая Широкая
Включает Опыт работы Обучение в классе
Срок Краткосрочный Сравнительно долгий
Подготовка к Текущая работа Будущая работа
Цель Для повышения производительности и производительности. Развивать рассудительность и рассудительность.
Обучает Специальное задание Общие понятия

Определение обучения

Обучение — это не что иное, как обучение на практике. Это хорошо спланированная программа, направленная на развитие определенных навыков и знаний персонала. Это общая концепция развития человеческих ресурсов, при которой делается попытка улучшить производительность, продуктивность и компетентность существующих и потенциальных сотрудников посредством обучения.Программа специально разработана организацией для достижения определенных целей.

Обучение помогает в передаче рабочих навыков сотрудникам, чтобы они могли выполнять свою работу эффективно и результативно. Обучение может быть на рабочем месте или вне его, оплачиваемым или неоплачиваемым, неполный или полный рабочий день, в зависимости от контракта с работодателем. В конце программы сотрудники проходят тестирование, наблюдая за тем, что они узнали во время обучения. Некоторые распространенные типы обучения:

  • Тренировка чувствительности
  • Вестибюль
  • Ротация
  • Лабораторное обучение
  • Профессиональное обучение
  • Стажировка
  • Ориентационная подготовка

Определение образования

Под термином «образование» мы подразумеваем обучение в классе с целью приобретения определенных знаний.Образование не приравнивается к учебе, но относится к тому, что человек получает, пока он учится в школе или колледже. Его цель — предоставить учащимся знания о фактах, событиях, ценностях, убеждениях, общих концепциях, принципах и т. Д. Это помогает в развитии у человека чувства рассуждения, понимания, суждения и интеллекта.

Уроки, извлеченные в процессе обучения, помогают человеку противостоять будущим вызовам и подготавливают его к будущей работе. В настоящее время образование не ограничивается обучением в классе, но внедряются новые методы, которые предлагают практические знания о мире.

Существуют различные этапы образования, такие как детский сад, начальная, средняя школа, высшая средняя школа, бакалавриат, аспирантура и т. Д. Сертификаты или степени выдаются учащимся, когда они переходят на определенный уровень образования.

Ключевые различия между обучением и обучением

Существенные различия между обучением и обучением упоминаются в следующих пунктах:

  1. Обучение — это привитие человеку определенных навыков.Образование — это получение теоретических знаний в классе или в любом учебном заведении.
  2. Обучение — это способ развития определенных навыков, тогда как образование — это типичная система обучения.
  3. Обучение полностью основано на практическом применении, что прямо противоположно в случае обучения, предполагающего теоретическую ориентацию.
  4. Понятие обучения узкое, тогда как понятие образования сравнительно шире.
  5. Обучение предполагает получение практического опыта в отношении конкретной работы.С другой стороны, образование предполагает обучение в классе.
  6. Срок обучения больше, чем продолжительность обучения.
  7. Тренинг готовит человека к работе. И наоборот, образование готовит человека к будущей работе и трудностям.
  8. Целью обучения является повышение эффективности и производительности сотрудников. В отличие от образования, цель которого — развить чувство рассуждения и суждения.
  9. Во время обучения человек узнает, как выполнять конкретную задачу.В отличие от образования, которое учит об общих концепциях.

Продолжительность базового обучения и когда вы получите первую зарплату

  • Авторизоваться
  • Профиль
    • Профиль
    • Резюме
    • Сопроводительные письма
    • вакансий, на которые я подавал заявки
    • Сохраненные вакансии
    • Сохраненные результаты поиска
    • Подписки
    • Выйти
  • Дом
  • Льготы
    • Преимущества Главная
    • Каталог преимуществ
    • Военная зарплата
    • GI Bill
    • Преимущества для ветеранов
    • VA eBenefits
    • Ветераны здравоохранения
    • Tricare
    • Стипендии для ветеринаров
    • VA Кредиты
    • Страхование
    • Выход на пенсию
  • Новости
    • Новости Главная
    • Коронавирусный ответ
    • Мнение
    • Слева от подкаста Boom
    • Армия
    • Корпус морской пехоты
    • Флот
    • Воздушные силы
    • Космическая сила
    • Береговая охрана
  • Ветеранские вакансии
    • Поиск работы ветеранов
    • Загрузите свое резюме
    • Переводчик военных навыков
    • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
    • Открытие карьеры
    • Переходный центр
    • Работа с безопасностью
    • Предстоящие ярмарки вакансий
    • Работодателям
    • Карьерный совет
  • Военная жизнь
    • Дом военной жизни
    • Присоединяйтесь к военным
    • PCS и перемещение
    • Вне службы
    • Фитнес
    • Базовые руководства
    • Образование
    • Деньги
    • Домовладение
    • Специальные операции
    • Руководство по оборудованию
    • Развертывание
    • Военная викторина
  • Супруг и семья
    • Работа для супруга военного
    • Супруга
    • Военная и семейная жизнь
    • Отношения
    • Пособия супругу и семье
    • Военное развертывание
    • Военные движения
  • Ролики
    • Видео Главная
    • Категории
    • Шок и трепет
    • Военный.com Оригиналы
    • Выбор редактора
    • Самый популярный
    • FLIR
    • Пистолеты и оружие
    • Снайперы
    • Специальные операции
    • Оборудование
  • Скидки
    • Скидки домой
    • Категории
    • Торговцы
    • Скидки месяца
    • Путешествовать
    • Одежда и аксессуары
    • Халява
    • Жилье
    • Лыжные курорты
  • Помощь и обратная связь
Поиск
  • Авторизоваться
  • Профиль
    • Профиль
    • Резюме
    • Сопроводительные письма
    • вакансий, на которые я подавал заявки
    • Сохраненные вакансии
    • Сохраненные результаты поиска
    • Подписки
    • Выйти
  • Дом
  • Льготы
    • Преимущества Главная
    • Каталог преимуществ
    • Военная зарплата
    • GI Bill
    • Преимущества для ветеранов
    • VA eBenefits
    • Ветераны здравоохранения
    • Tricare
    • Стипендии для ветеринаров
    • VA Кредиты
    • Страхование
    • Выход на пенсию
  • Новости
    • Новости Главная
    • Коронавирусный ответ
    • Мнение
    • Слева от подкаста Boom
    • Армия
    • Корпус морской пехоты
    • Флот
    • Воздушные силы
    • Космическая сила
    • Береговая охрана
  • Ветеранские вакансии
    • Поиск работы ветеранов
    • Загрузите свое резюме
    • Переводчик военных навыков
    • Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
    • Открытие карьеры
    • Переходный центр
    • Работа с безопасностью
    • Предстоящие ярмарки вакансий
    • Работодателям
    • Карьерный совет
  • Военная жизнь
    • Дом военной жизни
    • Присоединяйтесь к военным
    • PCS и перемещение
    • Вне службы
    • Фитнес
    • База Gu

Keras FAQ

Список часто задаваемых вопросов Keras.

Общие вопросы


Общие вопросы

Как я могу обучить модель Keras на нескольких графических процессорах (на одной машине)?

Есть два способа запустить одну модель на нескольких графических процессорах: параллелизм данных и параллелизм устройств . В большинстве случаев вам, скорее всего, понадобится параллелизм данных.

1) Параллелизм данных

Параллелизм данных заключается в однократной репликации целевой модели на каждом устройстве и использовании каждой реплики для обработки различной части входных данных.

Лучший способ реализовать параллелизм данных с моделями Keras — использовать tf.distribute API. Обязательно прочтите наше руководство по использованию tf.distribute с Keras.

Суть его в следующем:

a) создать экземпляр объекта «стратегии распространения», например MirroredStrategy (который копирует вашу модель на каждом доступном устройстве и сохраняет состояние каждой модели в синхронизации):

  стратегия = tf.distribute.MirroredStrategy ()
  

б) Создайте свою модель и скомпилируйте ее в рамках стратегии:

  со стратегией.объем():
    # Это может быть любая модель - функциональная, подкласс ...
    model = tf.keras.Sequential ([
        tf.keras.layers.Conv2D (32, 3, активация = 'relu', input_shape = (28, 28, 1)),
        tf.keras.layers.GlobalMaxPooling2D (),
        tf.keras.layers.Dense (10)
    ])
    model.compile (loss = tf.keras.losses.SparseCategoricalCrossentropy (from_logits = True),
                  optimizer = tf.keras.optimizers.Adam (),
                  metrics = [tf.keras.metrics.SparseCategoricalAccuracy ()])
  

Обратите внимание: важно, чтобы создание всех переменных состояния происходило в области видимости.Поэтому, если вы создаете какие-либо дополнительные переменные, делайте это в рамках.

c) Вызов fit () с объектом tf.data.Dataset в качестве входных данных. Распространение широко совместимо со всеми обратными вызовами, включая настраиваемые обратные вызовы. Обратите внимание, что этот вызов не обязательно должен находиться в области действия стратегии, поскольку он не создает новых переменных.

  model.fit (train_dataset, epochs = 12, callbacks = обратные вызовы)
  

2) Параллелизм моделей

Параллелизм моделей заключается в запуске разных частей одной и той же модели на разных устройствах.Лучше всего он работает для моделей с параллельной архитектурой, например. модель с двумя ветвями.

Этого можно достичь, используя области устройства TensorFlow. Вот быстрый пример:

  # Модель, в которой общий LSTM используется для параллельного кодирования двух разных последовательностей
input_a = keras.Input (форма = (140, 256))
input_b = keras.Input (форма = (140, 256))

shared_lstm = keras.layers.LSTM (64)

# Обрабатываем первую последовательность на одном GPU
с tf.device_scope ('/ gpu: 0'):
    encoded_a = shared_lstm (input_a)
# Обрабатываем следующую последовательность на другом GPU
с тф.device_scope ('/ gpu: 1'):
    encoded_b = shared_lstm (input_b)

# Объединить результаты на CPU
с tf.device_scope ('/ cpu: 0'):
    merged_vector = keras.layers.concatenate (
        [encoded_a, encoded_b], ось = -1)
  

Как я могу распределить обучение по нескольким машинам?

Как и в случае параллелизма на одной машине, лучший способ проводить распределенное обучение с помощью Keras — это использовать tf.distribute API, в частности MultiWorkerMirroredStrategy .Обязательно прочтите наше руководство по использованию tf.distribute с Keras.

Распределенное обучение несколько сложнее, чем обучение на одной машине и на нескольких устройствах. Примерно вам понадобится для запуска удаленного кластера машин, затем запустите свой код на «главной» машине, которая содержит переменную среды TF_CONFIG который определяет, как взаимодействовать с другими машинами в кластере. Оттуда рабочий процесс похож на использование одного компьютера обучение работе с несколькими GPU, с основным отличием в том, что вы будете использовать MultiWorkerMirroredStrategy в качестве стратегии распространения.

Важно:

  • Убедитесь, что ваш набор данных настроен таким образом, чтобы все рабочие в кластере могли эффективно извлекать из него данные (например, если ваш кластер находится на GCP, рекомендуется разместить ваши данные на GCS).
  • Убедитесь, что ваше обучение отказоустойчиво (например, настроив обратный вызов ModelCheckpoint ).

Как обучить модель Keras на ТПУ?

TPU — это быстрый и эффективный аппаратный ускоритель для глубокого обучения, общедоступный в Google Cloud.Вы можете использовать TPU через Colab, AI Platform (ML Engine) и виртуальные машины Deep Learning (при условии, что на виртуальной машине установлена ​​переменная среды TPU_NAME ).

Обязательно сначала прочтите руководство по использованию TPU. Вот краткое описание:

После подключения к среде выполнения TPU (например, путем выбора среды выполнения TPU в Colab) вам необходимо будет обнаружить свой TPU с помощью TPUClusterResolver , который автоматически обнаруживает связанный TPU на всех поддерживаемых платформах:

  tpu = tf.distribute.cluster_resolver.TPUClusterResolver () # Обнаружение TPU
print ('Работает на TPU:', tpu.cluster_spec (). as_dict () ['worker'])

tf.config.experimental_connect_to_cluster (TPU)
tf.tpu.experimental.initialize_tpu_system (tpu)
стратегия = tf.distribute.experimental.TPUStrategy (tpu)
print ('Реплики:', strategy.num_replicas_in_sync)

с помощью strategy.scope ():
    # Создайте свою модель здесь.
    ...
  

После первоначальной настройки рабочий процесс аналогичен работе на одном компьютере. обучение с использованием нескольких графических процессоров, с основным отличием в том, что вы будете использовать TPUStrategy в качестве стратегии распространения.

Важно:

  • Убедитесь, что ваш набор данных дает пакеты с фиксированной статической формой. График TPU может обрабатывать только входные данные постоянной формы.
  • Убедитесь, что вы можете читать свои данные достаточно быстро, чтобы TPU использовался. Использование формата TFRecord для хранения ваших данных может быть хорошей идеей.
  • Рассмотрите возможность выполнения нескольких шагов градиентного спуска для каждого выполнения графа, чтобы сохранить использование TPU. Вы можете сделать это с помощью аргумента experimental_steps_per_execution , compile () .Это даст значительный прирост скорости для небольших моделей.

Где хранится файл конфигурации Keras?

Каталог по умолчанию, в котором хранятся все данные Keras:

$ ГЛАВНАЯ / .keras /

Например, для меня на MacBook Pro это /Users/fchollet/.keras/ .

Обратите внимание, что пользователи Windows должны заменить $ HOME на % USERPROFILE% .

В случае, если Керас не может создать указанный выше каталог (например,грамм. из-за проблем с разрешениями) /tmp/.keras/ используется в качестве резервной копии.

Файл конфигурации Keras — это файл JSON, который хранится по адресу $ HOME / .keras / keras.json . Файл конфигурации по умолчанию выглядит так:

  {
    "image_data_format": "каналы_последний",
    "эпсилон": 1e-07,
    "floatx": "float32",
    "backend": "tensorflow"
}
  

Он содержит следующие поля:

  • Формат данных изображения, который будет использоваться по умолчанию уровнями обработки изображений и служебными программами ( каналов_последний или каналов_первый ).
  • Числовой коэффициент нечеткости эпсилон , используемый для предотвращения деления на ноль в некоторых операциях.
  • Тип данных с плавающей запятой по умолчанию.
  • Бэкэнд по умолчанию. Это наследие; сейчас есть только TensorFlow.

Аналогичным образом файлы кэшированных наборов данных, например, загруженные с помощью get_file () , по умолчанию хранятся в $ HOME / .keras / datasets / , а кэшированные файлы весов моделей из приложений Keras по умолчанию хранятся в $ HOME /.keras / модели / .


Как настроить гиперпараметры с помощью Keras?

Мы рекомендуем использовать Keras Tuner.


Как я могу получить воспроизводимые результаты с помощью Keras во время разработки?

Во время разработки модели иногда бывает полезно иметь возможность получить воспроизводимые результаты от прогона к прогону, чтобы определить, связано ли изменение производительности с реальной моделью или модификацией данных, или просто результатом нового случайного начального числа. .

Во-первых, вам необходимо установить для переменной среды PYTHONHASHSEED значение 0 перед запуском программы (не внутри самой программы).Это необходимо в Python 3.2.3 и более поздних версиях, чтобы иметь воспроизводимое поведение для определенных операций на основе хеширования (например, порядок элементов в наборе или dict, см. Документацию Python или проблему № 2280 для получения дополнительных сведений). Один из способов установить переменную среды — запустить python следующим образом:

  $ cat test_hash.py
печать (хэш ("керас"))
$ python3 test_hash.py # невоспроизводимый хеш (Python 3.2.3+)
8127205062320133199
$ python3 test_hash.py # невоспроизводимый хеш (Python 3.2.3+)
3204480642156461591
$ PYTHONHASHSEED = 0 python3 test_hash.py # воспроизводимый хеш
4883664951434749476
$ PYTHONHASHSEED = 0 python3 test_hash.py # воспроизводимый хеш
4883664951434749476
  

Более того, при запуске на графическом процессоре некоторые операции имеют недетерминированные выходы, в частности tf.reduce_sum () . Это связано с тем, что графические процессоры выполняют множество операций параллельно, поэтому порядок выполнения не всегда гарантируется. Из-за ограниченной точности чисел с плавающей запятой даже сложение нескольких чисел может дать несколько разные результаты в зависимости от порядка, в котором вы их добавляете.Вы можете попытаться избежать недетерминированных операций, но некоторые из них могут быть созданы автоматически TensorFlow для вычисления градиентов, поэтому гораздо проще просто запустить код на ЦП. Для этого вы можете установить для переменной среды CUDA_VISIBLE_DEVICES пустую строку, например:

  $ CUDA_VISIBLE_DEVICES = "" PYTHONHASHSEED = 0 python your_program.py
  

В приведенном ниже фрагменте кода показан пример получения воспроизводимых результатов:

  импортировать numpy как np
импортировать тензорный поток как tf
импортировать случайный как python_random

# Приведенное ниже необходимо для запуска случайных чисел, сгенерированных Numpy
# в четко определенном начальном состоянии.np.random.seed (123)

# Приведенное ниже необходимо для запуска случайных чисел, генерируемых ядром Python.
# в четко определенном состоянии.
python_random.seed (123)

# Приведенный ниже set_seed () произведет генерацию случайных чисел
# в бэкэнде TensorFlow имеют четко определенное начальное состояние.
# Для получения дополнительной информации см .:
# https://www.tensorflow.org/api_docs/python/tf/random/set_seed
tf.random.set_seed (1234)

# Остальной код следует ...
  

Обратите внимание, что вам не нужно устанавливать начальные числа для отдельных инициализаторов. в вашем коде, если вы выполните описанные выше шаги, потому что их семена определены комбинацией семян, указанных выше.


Какие у меня есть варианты сохранения моделей?

Примечание: не рекомендуется использовать pickle или cPickle для сохранения модели Keras.

1) Сохранение всей модели (конфигурация + вес)

Сохранение всей модели означает создание файла, который будет содержать:

  • архитектура модели, позволяющая воссоздать модель
  • вес модели
  • обучающая конфигурация (проигрыш, оптимизатор)
  • — состояние оптимизатора, позволяющее возобновить обучение именно с того места, где вы остановились.

По умолчанию и рекомендуется использовать формат TensorFlow SavedModel. В TensorFlow 2.0 и выше вы можете просто сделать: model.save (your_file_path) .

Для наглядности вы также можете использовать model.save (your_file_path, save_format = 'tf') .

Keras по-прежнему поддерживает исходный формат сохранения на основе HDF5. Чтобы сохранить модель в формате HDF5, используйте model.save (your_file_path, save_format = 'h5') . Обратите внимание, что эта опция используется автоматически если your_file_path заканчивается на .h5 или . керас . Также см. Как установить HDF5 или h5py, чтобы сохранить свои модели? инструкции по установке h5py .

После сохранения модели в любом формате вы можете восстановить ее с помощью model = keras.models.load_model (your_file_path) .

Пример:

  из tensorflow.keras.models import load_model

model.save ('my_model') # создает файл HDF5 'my_model.h5'
del model # удаляет существующую модель

# возвращает скомпилированную модель
# идентично предыдущему
модель = load_model ('моя_модель')
  

2) Экономия только веса

Если вам нужно сохранить веса модели , вы можете сделать это в HDF5 с помощью следующего кода:

  модель.save_weights ('my_model_weights.h5')
  

Предполагая, что у вас есть код для создания экземпляра модели, вы можете затем загрузить сохраненные веса в модель с той же архитектурой и :

  model.load_weights ('my_model_weights.h5')
  

Если вам необходимо загрузить веса в различных архитектур (с некоторыми общими уровнями), например, для точной настройки или переноса обучения, вы можете загрузить их по имени слоя :

  модель.load_weights ('my_model_weights.h5', by_name = True)
  

Пример:

  "" "
Предположим, что исходная модель выглядит так:

model = Последовательный ()
model.add (Dense (2, input_dim = 3, name = 'плотный_1'))
model.add (Dense (3, name = 'плотный_2'))
...
model.save_weights (имя_файла)
"" "

# новая модель
model = Последовательный ()
model.add (Dense (2, input_dim = 3, name = 'density_1')) # будет загружен
model.add (Dense (10, name = 'new_dense')) # не загружается

# вес загрузки из первой модели; повлияет только на первый слой плотный_1.model.load_weights (fname, by_name = True)
  

См. Также Как установить HDF5 или h5py для сохранения моих моделей? инструкции по установке h5py .

3) Сохранение только конфигурации (сериализация)

Если вам нужно сохранить только архитектуру модели , а не ее веса или конфигурацию обучения, вы можете сделать:

  # сохранить как JSON
json_string = model.to_json ()
  

Созданный файл JSON удобен для чтения и при необходимости может быть отредактирован вручную.

Затем вы можете построить новую модель из этих данных:

  # реконструкция модели из JSON:
из tensorflow.keras.models import model_from_json
модель = model_from_json (json_string)
  

4) Обработка пользовательских слоев (или других пользовательских объектов) в сохраненных моделях

Если модель, которую вы хотите загрузить, включает пользовательские слои или другие пользовательские классы или функции, вы можете передать их в механизм загрузки с помощью аргумента custom_objects :

  из tensorflow.keras.models импорт load_model
# Предполагается, что ваша модель включает экземпляр класса "AttentionLayer"
model = load_model ('my_model.h5', custom_objects = {'AttentionLayer': AttentionLayer})
  

В качестве альтернативы вы можете использовать настраиваемую область объекта:

  из tensorflow.keras.utils import CustomObjectScope

с CustomObjectScope ({'AttentionLayer': AttentionLayer}):
    модель = load_model ('my_model.h5')
  

Обработка пользовательских объектов работает таким же образом для load_model и model_from_json :

  из tensorflow.keras.models импорт model_from_json
model = model_from_json (json_string, custom_objects = {'AttentionLayer': AttentionLayer})
  

Как установить HDF5 или h5py, чтобы сохранить свои модели?

Чтобы сохранить модели Keras в виде файлов HDF5, Keras использует пакет Python h5py. это зависимость Keras и должна быть установлена ​​по умолчанию. На основе Debian дистрибутивов необходимо дополнительно установить libhdf5 :

  sudo apt-get install libhdf5-serial-dev
  

Если вы не уверены, установлен ли h5py, вы можете открыть оболочку Python и загрузить модуль через

Если он импортирует без ошибок, он установлен, иначе вы можете найти подробные инструкции по установке здесь.


Как мне процитировать Кераса?

Пожалуйста, цитируйте Кераса в своих публикациях, если это поможет вашим исследованиям. Вот пример записи BibTeX:

@misc {chollet2015keras,
title = {Keras},
author = {Chollet, Fran \ c {c} ois и другие},
год = {2015},
howpublished = {\ url {https://keras.io }},
}


Что означают «образец», «партия» и «эпоха»?

Ниже приведены некоторые общие определения, которые необходимо знать и понимать, чтобы правильно использовать Keras fit () :

  • Пример : один элемент набора данных.Например, одно изображение — это образец в сверточной сети. Один звуковой фрагмент — это образец для модели распознавания речи.
  • Партия : набор образцов N . Образцы из партии обрабатываются независимо, параллельно. При обучении пакет приводит только к одному обновлению модели. Пакет обычно аппроксимирует распределение входных данных лучше, чем один вход. Чем больше партия, тем лучше приближение; однако также верно и то, что обработка пакета займет больше времени и по-прежнему приведет только к одному обновлению.Для вывода (оценки / прогнозирования) рекомендуется выбирать размер пакета, который является настолько большим, насколько вы можете себе позволить, без потери памяти (поскольку большие пакеты обычно приводят к более быстрой оценке / прогнозированию).
  • Эпоха : произвольная отсечка, обычно определяемая как «один проход по всему набору данных», используемая для разделения обучения на отдельные фазы, что полезно для регистрации и периодической оценки. При использовании validation_data или validation_split с методом fit моделей Keras, оценка будет запускаться в конце каждой эпохи .В Keras есть возможность добавлять обратные вызовы, специально разработанные для запуска в конце эпохи . Примерами являются изменения скорости обучения и создание контрольных точек (сохранение) модели.

Почему мои потери в тренировках намного выше, чем в тестах?

Модель Keras имеет два режима: обучение и тестирование. Механизмы регуляризации, такие как Dropout и регуляризация веса L1 / L2, отключаются во время тестирования. Они отражаются в потере времени обучения, но не в потере времени теста.

Кроме того, потери при обучении, которые отображает Керас, представляют собой среднее значение потерь для каждого пакета данных обучения, за текущую эпоху . Поскольку ваша модель со временем меняется, потери в первых пакетах эпохи обычно выше, чем в последних пакетах. Это может привести к снижению среднего по эпохам. С другой стороны, потери при тестировании для эпохи вычисляются с использованием модели, которая есть в конце эпохи, что приводит к меньшим потерям.


Как я могу использовать Keras с наборами данных, которые не помещаются в памяти?

Вы должны использовать tf.data API для создания объектов tf.data.Dataset — абстракция над конвейером данных который может извлекать данные с локального диска, из распределенной файловой системы, из GCS и т. д., а также эффективно применять различные преобразования данных.

Например, утилита tf.keras.preprocessing.image_dataset_from_directory создаст набор данных, который считывает данные изображения из локального каталога. Аналогично утилите tf.keras.preprocessing.text_dataset_from_directory создаст набор данных, который читает текстовые файлы из локального каталога.

Объекты набора данных

могут быть напрямую переданы в fit () или могут быть повторены в настраиваемом низкоуровневом цикле обучения.

  model.fit (набор данных, эпох = 10, validation_data = val_dataset)
  

Как я могу регулярно сохранять модели Keras во время обучения?

Для обеспечения возможности восстановления после прерванного тренировочного цикла в любое время (отказоустойчивость), вам следует использовать обратный вызов, который регулярно сохраняет вашу модель на диск. Вам также следует настроить ваш код, чтобы при необходимости перезагрузить эту модель при запуске.Вот простой пример.

  импорт ОС
из tenorflow import keras

# Подготовить каталог для хранения всех контрольных точек.
checkpoint_dir = './ckpt'
если не os.path.exists (checkpoint_dir):
    os.makedirs (checkpoint_dir)


def make_model ():
    # Создайте новую модель линейной регрессии.
    model = keras.Sequential ([keras.layers.Dense (1)])
    model.compile (optimizer = 'adam', loss = 'mse')
    модель возврата


def make_or_restore_model ():
    # Либо восстановить последнюю модель, либо создать новую
    # если доступной контрольной точки нет.checkpoints = [каталог_контрольной точки + '/' + имя
                   для имени в os.listdir (checkpoint_dir)]
    если контрольно-пропускные пункты:
        latest_checkpoint = max (контрольные точки, ключ = os.path.getctime)
        print ('Восстановление из', latest_checkpoint)
        вернуть keras.models.load_model (latest_checkpoint)
    print ('Создание новой модели')
    вернуть make_model ()


модель = make_or_restore_model ()
обратные вызовы = [
    # Этот обратный вызов сохраняет SavedModel каждые 100 пакетов.
    # Мы включаем потерю тренировки в имя папки.keras.callbacks.ModelCheckpoint (
        filepath = checkpoint_dir + '/ckpt-loss={loss:.2f}',
        save_freq = 100)
]
model.fit (train_data, эпохи = 10, обратные вызовы = обратные вызовы)
  

Узнайте больше в документации по обратным вызовам.


Как я могу прервать обучение, если потеря валидации больше не уменьшается?

Вы можете использовать обратный звонок EarlyStopping :

  из tensorflow.keras.callbacks import EarlyStopping

Early_stopping = EarlyStopping (monitor = 'val_loss', терпение = 2)
модель.fit (x, y, validation_split = 0.2, callbacks = [early_stopping])
  

Узнайте больше в документации по обратным вызовам.


Как я могу заморозить слои и выполнить точную настройку?

Установка обучаемого атрибута

Все слои и модели имеют логический атрибут layer.trainable :

  >>> слой = Плотный (3)
>>> layer.trainable
Правда
  

Для всех слоев и моделей можно установить обучаемый атрибут (True или False).Если установлено значение False , атрибут layer.trainable_weights пуст:

  >>> слой = Плотный (3)
>>> layer.build (input_shape = (3, 3)) # Создаем веса слоя
>>> layer.trainable
Правда
>>> layer.trainable_weights
[,  ]
>>> слой.trainable = Ложь
>>> layer.trainable_weights
[]
  

Установка атрибута обучаемого на слое рекурсивно устанавливает его для всех дочерних слоев (содержимое self.layers ).

1) При тренировке с fit () :

Чтобы выполнить точную настройку с помощью fit () , вы должны:

  • Создайте экземпляр базовой модели и загрузите предварительно обученные веса
  • Заморозьте эту базовую модель
  • Добавить обучаемые слои сверху
  • Позвоните compile () и fit ()

Как это:

  модель = Последовательная ([
    ResNet50Base (input_shape = (32, 32, 3), weights = 'предварительно обучено'),
    Плотный (10),
])
модель.Layers [0] .trainable = False # Заморозить ResNet50Base.

assert model.layers [0] .trainable_weights == [] # ResNet50Base не имеет обучаемых весов.
assert len ​​(model.trainable_weights) == 2 # Просто смещение и ядро ​​слоя Dense.

model.compile (...)
model.fit (...) # Train Dense без ResNet50Base.
  

Вы можете следовать аналогичному рабочему процессу с функциональным API или API подкласса модели. Обязательно вызовите compile () после , изменив значение обучаемого для вашего изменения, которые необходимо принять во внимание.Вызов compile () заморозит состояние шага обучения модели.

2) При использовании пользовательского цикла обучения:

При написании цикла обучения обязательно обновляйте только веса, входящие в состав модели model.trainable_weights (а не всех моделей весов ).

  модель = Последовательная ([
    ResNet50Base (input_shape = (32, 32, 3), weights = 'предварительно обучено'),
       

Использование наглядных пособий во время презентации или тренинга


21 июня 2018 — Джини Бекири

Наглядные пособия могут улучшить ваши презентации — они могут улучшить понимание аудитории вашей темы, объяснить моменты, оказать влияние и вызвать энтузиазм.Визуализация информации стала важнее:

«Что-то происходит. Мы становимся визуально опосредованным обществом. Для многих понимание мира достигается не с помощью слов, а путем чтения изображений» — (Лестер, 2006)

В этой статье мы обсудим, как использовать наглядные пособия для презентаций или учебных занятий.

Что такое наглядные пособия?

Наглядные пособия — это элементы визуального характера, такие как графики, фотографии, видеоклипы и т.д., используемые в дополнение к устной информации.Наглядные пособия выбираются в зависимости от их назначения, например, вы можете:

  • Обобщить информацию.
  • Уменьшите количество произносимых слов, например, вы можете показать график результатов, а не зачитывать их.
  • Разъясните и покажите примеры.
  • Создайте больше воздействия, например, если ваша презентация посвящена риску курения для здоровья, вы можете показать изображения воздействия курения на организм, а не описывать это.Вы должны заранее продумать, какое влияние вы хотите произвести — хотите, чтобы аудитория была грустной, счастливой, сердитой и т. Д.?
  • Подчеркните то, что вы говорите.
  • Сделайте заметку незабываемой.
  • Повысьте доверие к себе.
  • Привлекайте аудиторию и поддерживайте ее интерес.
  • Сделайте что-нибудь более понятным для аудитории.

Подготовка и использование наглядных пособий

После того, как вы решили, что хотите использовать наглядное пособие, вы должны убедиться, что аудитория может быстро понять изображение — оно должно быть четким. Их можно использовать на протяжении всей речи, но старайтесь использовать наглядные пособия только для основных моментов, поскольку аудитория может утомиться переходить от одного наглядного пособия к другому.

Препарат
  • Подумайте, как наглядное пособие может поддержать ваше сообщение.Что вы хотите, чтобы публика сделала?
  • Убедитесь, что наглядное пособие следует тому, что вы говорите, иначе это запутает аудиторию.
  • Избегайте загромождения изображения, поскольку оно может выглядеть нечетким и нечетким.
  • Наглядные пособия должны быть четкими, краткими и качественными.
  • Сохраняйте единый стиль, например шрифт, цвета, позиции и т. Д.
  • Используйте графики и диаграммы для представления данных.
  • Зрителям не следует пытаться читать и слушать одновременно — используйте наглядные пособия, чтобы выделить ваши мысли.
  • Одно сообщение на наглядное пособие, например, на слайде должен быть только один ключевой момент.
  • Используйте наглядные пособия в умеренных количествах — это дополнения, призванные подчеркнуть и поддержать основные моменты.
  • Убедитесь, что ваша презентация по-прежнему работает без наглядных пособий в случае технических проблем.
  • Заранее потренируйтесь пользоваться наглядными пособиями и попросите друзей и коллег высказать свое мнение. Спросите их, видят ли они наглядное пособие и как они его интерпретируют.
Во время презентации
  • Убедитесь, что наглядные пособия видны всем в аудитории.
  • Большую часть времени лицом к аудитории, а не к изображению.
  • Избегайте чтения с наглядных пособий.
  • Как только вы покажете наглядное пособие, внимание аудитории будет привлечено к нему, поэтому вы должны немедленно объяснить его. Вас проигнорируют, если вы заговорите о другом.
  • Объясните аудитории, почему вы ее используете.
  • Если вам больше не нужно наглядное пособие, убедитесь, что зрители его не увидят.
Подходят для вашей аудитории

Выбирайте тактические наглядные пособия, чтобы они понравились вашей аудитории. Это означает поиск изображений, к которым ваша аудитория может относиться, изображений, которые они сочтут знакомыми, и изображений, которые им понравятся. Также подумайте, какой стиль наглядного пособия подходит для аудитории; это достаточно серьезная презентация? Ты умеешь шутить? Это более формально или неформально?

Пример использования наглядных пособий

При просмотре этого видео обратите внимание, как выступающие:

  • Говорите с аудиторией, пока пишете
  • Обращайтесь к публике во время письма
  • Не тратьте слишком много времени на запись за одно занятие

Практикуйтесь в использовании наглядных пособий во время презентации.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Виды наглядных пособий

Существует множество различных типов наглядных пособий, вы должны решить, какие из них подойдут для вашей презентации и вашей аудитории.

PowerPoint

Microsoft PowerPoint широко используется для презентаций, поскольку с его помощью легко создавать привлекательные и профессиональные презентации, а также легко изменять и реорганизовывать контент по сравнению с другими наглядными пособиями.Вы можете вставить в слайды ряд визуальных элементов, которые улучшат внимание аудитории. Кроме того, аудитория обычно видит слайд-шоу лучше, чем другие наглядные пособия, и вам не нужно отворачиваться от них. Однако ваша презентация может выглядеть непрофессионально, если это программное обеспечение используется неправильно.

Советы:

  1. Имейте ясный и простой фон.
  2. Избегайте использования слишком большого количества шрифтов разных типов или размеров.
  3. Используйте анимацию только для цели, например, чтобы показать этапы процесса, иначе это может отвлекать и выглядеть дилетантским.
  4. Используйте крупный шрифт — минимум 24pt.
  5. Используйте маркированный список, чтобы резюмировать ключевые моменты.
  6. Рассмотрите возможность предоставления раздаточных материалов с диаграммами, потому что аудитории легче читать диаграммы.
  7. Не размещайте на слайде слишком много текста.
  8. Не используйте красный или зеленый текст, так как его трудно читать.
  9. Для каждого слайда должен быть только один ключевой момент.
  10. Всегда имейте запасной план на случай, если возникнет техническая проблема, и вы не сможете показать визуальные эффекты в день, например, принести раздаточные материалы или плакат.

Доски
Доски

отлично подходят для предоставления дополнительных объяснений, таких как отображение порядка процесса, создание диаграмм или объяснение сложных слов или фраз.Они часто используются для отображения заголовков и записи предложений аудитории. Белые доски также идеально подходят для отображения важной информации на протяжении всей презентации, такой как ключевые определения, потому что аудитория может просто взглянуть на доску для напоминания.

Советы:

  • Убедитесь, что прошло достаточно времени, чтобы аудитория могла делать заметки, прежде чем стирать что-нибудь с доски.
  • Пишите кратко, чтобы не отворачиваться от аудитории слишком долго.
  • Почерк должен быть крупным и разборчивым.
  • Заранее потренируйтесь, поскольку в это время вы можете нервничать из-за того, что будете писать перед аудиторией.

Раздаточные материалы

Раздаточные материалы — это документы, которые содержат ключевую информацию из вашей презентации или могут содержать дополнительную информацию. Они не дают вам подавить аудиторию, поскольку на слайдах будет меньше информации и, следовательно, меньше информации, которую нужно записать.

Советы:

Вы должны учитывать, когда хотите раздать аудитории раздаточный материал:

  • Если дано в начале и середине вашей презентации, аудитория может читать, а не слушать вас, или они могут не обращать внимания на то, что вы говорите, поскольку у них уже есть информация.
  • Если это дается в конце вашей презентации, аудитория может пытаться делать много заметок, что может уменьшить объем информации, которую они действительно понимают.

Чтобы справиться с этим, предоставьте аудитории частично заполненные раздаточные материалы, чтобы им пришлось слушать, что вы говорите, чтобы заполнить пробелы. Предоставление аудитории графиков и диаграмм заранее также полезно, потому что аудитории их легче читать, чем, например, со слайда.


Видеоклипы

Использование видео — отличный способ привлечь аудиторию и повысить ее интерес.Используйте видео, чтобы добавить в презентацию движение, изображения и звук.

Советы:

  • Убедитесь, что все используемые видео соответствуют содержанию презентации.
  • Показывать только столько видео, сколько необходимо.
  • Никогда не показывайте действительно длинный клип.
  • Видео может быть трудно вписать в структуру презентации, поэтому убедитесь, что вы рассказываете этой аудитории, почему вы показываете им клип, и говорите, что искать.
  • Сообщите аудитории, как долго продлится видео.

Практикуйтесь в использовании наглядных пособий во время презентации. Кликните сюда, чтобы узнать больше.


Флипчарт
Флипчарты

— это недорогое и низкотехнологичное решение для записи и передачи информации во время разговора. Они более полезны для небольшой аудитории и подходят для мозгового штурма, поскольку вы можете легко собирать идеи.Флипчарты также широко используются для обобщения информации, и, как и в случае с доской, вы можете использовать их для отображения постоянной справочной информации.

Советы:

  • Перед презентацией поместите флипчарт в легкодоступном месте.
  • Подготовьте любые листы заранее, даже если вы умеете записывать только заголовки.
  • Флипчарты можно перемещать, чтобы не смотреть в сторону от аудитории — встаньте рядом с ними и продолжайте смотреть на аудиторию.
  • На листе должна быть только одна основная идея.
  • Пишите разборчиво, крупно и заглавными буквами, чтобы было лучше видно.
  • Проверьте с аудиторией, могут ли они прочитать текст — не используйте флипчарт, если аудитория большая.
  • Пишите только черными и синими чернилами. Красные чернила хороши для обводки или подчеркивания.
  • Используя карандаш, заранее напишите себе заметки, чтобы не забыть, что включить — аудитория не увидит это письмо.Если вы рисуете линии карандашом заранее, ваш почерк будет ровным.
  • Пролистайте листы, чтобы закрепить точки.
  • Попрактикуйтесь в письме на флипчарте, так как вы можете нервничать во время презентации.

Плакаты

Плакатные доски можно создавать с помощью различных визуальных устройств, таких как графики и изображения.Как правило, они довольно портативны, и вы можете сделать их настолько сложными, насколько захотите. Однако их изготовление может быть дорогостоящим, если плакат достаточно сложный.

Советы:

  • Один плакат на сообщение или тему
  • Используйте цвет
  • Используйте заглавные буквы
  • Избегайте использования плакатов при презентации для большой аудитории, так как они не смогут увидеть контент

Продукция, предметы или артефакты

Объекты могут быть полезными инструментами для оказания воздействия или даже для того, чтобы сделать скучную тему более интересной.Иногда они могут понадобиться по техническим и практическим причинам, например, для демонстрации модели или проведения эксперимента.

Советы:

  • Если вы проводите презентацию для небольшой аудитории, подумайте о том, чтобы передать объект, но выделите достаточно времени, чтобы им не приходилось разделять свое внимание между объектом и тем, что вы говорите.
  • Если аудитория большая, убедитесь, что вы перемещаете объект так, чтобы все его видели.
  • Зрители будут больше отвлекаться от того, что вы говорите, когда они смотрят на объект, поэтому держите его скрытым до нужного времени и предоставьте справочную информацию, прежде чем раскрывать его.
  • Объясните, зачем вы используете этот объект.
  • Если вы проводите эксперимент или демонстрацию, двигайтесь медленно с преувеличенными движениями, чтобы аудитория могла следовать. Также точно объясните, что происходит.

Два примера живых демонстраций продуктов:

Ключевые моменты использования наглядных пособий

Постарайтесь заранее выяснить, как выглядит презентационная комната, например, ее планировка, оборудование и т. Д., Чтобы вы могли видеть, подходят ли ваши наглядные пособия и будут ли они работать там, но всегда имейте план действий на случай непредвиденных обстоятельств. Также помните, что аудитория должна понимать изображение почти сразу.

Практика

Перед презентацией обязательно потренируйтесь с наглядными пособиями, чтобы знать, как работать с оборудованием. Если что-то пойдет не так, у вас будет больше шансов решить проблему.

Используйте цвет

Исследования показывают, что использование цвета увеличивает мотивацию людей читать и их энтузиазм по поводу презентации. Такие программы, как PowerPoint, отлично подходят для создания цветных визуальных эффектов.

Использование цветового круга может помочь при выборе цветов презентации:

  • Цвета, расположенные напротив друг друга в колесе, дополняют друг друга и создают контраст. Использование дополнительных цветов делает ваш текст более читабельным.
  • Соседние цвета аналогичны и гармоничны. Использование аналогичных цветов делает вашу презентацию более унифицированной.

Цветовой круг Adobe, который помогает выбрать дополнительные цвета для дизайна презентации.

Избегайте использования слишком большого количества цветов в презентации, так как это может выглядеть загроможденным и непрофессиональным, а ваши цветовые темы будут непрерывными, например, если вы выделите все ключевые слова на одном слайде синим цветом, продолжайте делать это на протяжении всей презентации. Также будьте осторожны с цветовыми ассоциациями, например, во многих культурах красный цвет ассоциируется с опасностью. Постарайтесь изобразить свои слова и темы с помощью разумных и подходящих цветов.

Многие люди не различают сине-зеленые или красно-зеленые цвета, поэтому не размещайте эти цвета рядом, например, на графике.Если вы не можете избежать размещения этих цветов рядом друг с другом, используйте текст, чтобы четко обозначить элементы.

Доказательства

Исследования показывают, что информация, отображаемая визуально, хорошо запоминается: «Сохранение информации через три дня после встречи или другого события в шесть раз больше, когда информация представлена ​​визуальными и устными средствами, чем когда информация представлена ​​только устным словом». (Управление по обучению и образованию OSHA Министерства труда США, 1996)

Есть также важные свидетельства того, что большая часть обучения происходит визуально — некоторые исследователи полагают, что 83% человеческого обучения происходит визуально.Психолог Брунер провел несколько исследований, которые показывают, что люди запоминают 80% того, что они видят и делают, 20% того, что они читают, и только 10% того, что слышат.

Итого

Наглядные пособия стоит включать в ваши презентации, потому что они могут помочь вам более связно объяснить информацию, что облегчит вам презентацию и облегчит обучение аудитории.

Когда нужно есть после тренировки или до: Когда нужно есть перед тренировкой или после

Когда нужно есть перед тренировкой или после

После тренировки важно пополнить запасы питательных веществ, которые исчерпались во время спортивных нагрузок. При этом не имеет значения вид спорта, которым ты занимаешься, и цели: снизить вес, или нарастить мышечную массу. Если предоставить организму все необходимые вещества (до и после тренировки) можно достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее. Из этой статьи ты узнаешь что есть после тренировки.
 
Питание перед тренировкой

Для начала, последний прием пищи должен быть максимум два часа до начала тренинга. Если ты занимаешься утренним спортом, то вечером надо пополнить запасы углеводов, а утром только немножко перекусить, например бананом. Чрезвычайно важно постоянное пополнение жидкости, особенно во время и после тренировки. В среднем человек теряет около одного литра жидкости в час умеренного тренировки. Но в жару или во время изнурительного тренинга может испаряться до двух литров.
Если хочешь узнать, сколько литров пота ты теряешь за тренировки, то надо решиться до и после занятия.
Разница между первым и последним будет количеству потерянной жидкости.
 
Что есть после тренировки?

После тренировки очень важно поесть, чтобы пополнить запасы углеводов и минеральных веществ. Хорошо подходят продукты питания с углеводами, такие как макароны с томатным соусом, печеный картофель, рисовые блюда. К тому лучше съесть большую порцию овощей или салата — они дополнительно обеспечат организм витаминами и минералами.

Для силовых тренировок надо ставить ударение на продукты питания с белком — он является строительным материалом для роста мышц. Для этого идеально подходит мясо, рыба, творог, сыр, чечевица, бобы. Часто важность белка спортсмены недооценивают, но зря.
Чтобы нарастить за один год 5 килограмм мышц, организму необходимо ежедневно на два грамма белка больше, чем нетренированному человеку. Это соответствует 15 грамм мяса, или 25 граммам творога.

 После тренировки важно пополнить запасы питательных веществ, которые исчерпались во время спортивных нагрузок. При этом не имеет значения вид спорта, которым ты занимаешься, и цели: снизить вес, или нарастить мышечную массу. Если предоставить организму все необходимые вещества (до и после тренировки) можно достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее. Из этой статьи ты узнаешь что есть после тренировки.
 
Питание перед тренировкой
Для начала, последний прием пищи должен быть максимум два часа до начала тренинга. Если ты занимаешься утренним спортом, то вечером надо пополнить запасы углеводов, а утром только немножко перекусить, например бананом. Чрезвычайно важно постоянное пополнение жидкости, особенно во время и после тренировки. В среднем человек теряет около одного литра жидкости в час умеренного тренировки. Но в жару или во время изнурительного тренинга может испаряться до двух литров.
Если хочешь узнать, сколько литров пота ты теряешь за тренировки, то надо решиться до и после занятия.
Разница между первым и последним будет количеству потерянной жидкости.

Что есть после тренировки?

После тренировки очень важно поесть, чтобы пополнить запасы углеводов и минеральных веществ. Хорошо подходят продукты питания с углеводами, такие как макароны с томатным соусом, печеный картофель, рисовые блюда. К тому лучше съесть большую порцию овощей или салата — они дополнительно обеспечат организм витаминами и минералами.

Для силовых тренировок надо ставить ударение на продукты питания с белком — он является строительным материалом для роста мышц. Для этого идеально подходит мясо, рыба, творог, сыр, чечевица, бобы. Часто важность белка спортсмены недооценивают, но зря.
Чтобы нарастить за один год 5 килограмм мышц, организму необходимо ежедневно на два грамма белка больше, чем нетренированному человеку. Это соответствует 15 грамм мяса, или 25 граммам творога.
 

Что есть до и после тренировок

Одни после серьезных тренировок едят зелень, другие налегают на мясо и белковые коктейли, третьи не едят вообще. Кто прав? Никто. Оказывается, лучшие друзья фитнеса – это фрукты, шоколадки и пирожные.

Опубликовано: 15 февраля 2016 г.


Мы рвемся в клуб 3-4 раза в неделю, считая, что от тренировок сплошная польза. Но так уж устроен человек, что во время серьезной физической нагрузки в организме ускоряется обмен веществ, повышается уровень гормонов стресса, разрушаются мышечные волокна… Уменьшить этот вред как раз и помогут такие страшные для худеющих углеводы.

ИГРАЙ, ГОРМОН
Каждая тренировка – это запуск сложных биохимических механизмов, которые в конечном счете приводят нас к желанным результатам. Основные процессы происходят уже вне фитнес-клуба. Именно они – при грамотном подходе – работают на нашу фигуру, здоровье и выносливость. Значит, будем разбираться.

ТАНЕЦ СЫТОГО ЖИВОТА


Если вы не давно не ели, за 1,5-2 часа до тренировки вам нужно немного углеводов – например, батончик мюсли или пара фруктов. Это касается любых тренировок – тренажеров, аэробики, стрейтчинга и даже танцев.

Что значит «повышается уровень гормонов»? Адреналин и кортизол – гормоны стресса – прибавляют нам драйва, снижают утомляемость, настраивают на подвиги. В фитнес-клубе это нам на руку! Однако если ничего не предпринять, эти гормоны будут действовать и после тренировки. Это совсем ни к чему: организму полезен лишь дозированный стресс.
Вот тут-то поможет другой гормон – инсулин. Это биохимический антагонист гормонов стресса, он нейтрализует их разрушительное действие. Инсулин переключает обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм пополняет энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна.
Самый естественный и безобидный способ поднять уровень инсулина – углеводная пища. Это первая причина поесть после тренировки сладенького.


ПОЖИРАТЕЛЬ МЫШЦ
Основной источник энергии во время тренировки – мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Чем лучше вы позанимались, тем заметнее этот запас истощается. Если сразу после нагрузки его не восстановить, голодный организм начинает сжигать собственные мышцы. Свято место пусто не бывает – там, где была мышечная ткань, станет накапливаться жировая. Фитнес в таком случае теряет всякий смысл. Зря мучались!
Правда, невооруженным глазом этих превращений не увидеть. На час-другой весы вас утешат – влагу-то мы во время занятий потеряли. Но потом все вернется на круги своя.

Вот так, бывает, ходят некоторые в фитнес-клуб годами и недоумевают: всячески себя изнуряю, а вес застыл!


Итак, после тренировки нужно срочно пополнить углеводные запасы в мышцах. И это вторая причина поесть углеводов.


ЧТО-ГДЕ-КОГДА
Но как быть с фигурой? Именно ради нее мы идем в клуб, и именно углеводы – ее явные антагонисты. Каждый, кто когда-то худел, отлично знает: сладкое, мучное, крупы и часть фруктов – под запретом!

ТРЕЗВЫЙ РАСЧЕТ


Углеводы стоит есть только после серьезной тренировки. Если вы будете закусывать ими неспешную прогулку, есть все шансы растолстеть. Как понять, достаточно ли интенсивными были занятия? Будем ориентироваться на пульс и время.


Максимально допустимая частота высчитывается легко: она равна 220 минус ваш возраст. Серьезная нагрузка — это не менее получаса тренировки в зоне пульса около 0,7 от максимума. После этого можно накормить организм 50-70 г углеводов, не рискуя фигурой. Это 2 апельсина или яблока, три персика, 6-8 слив или абрикосов, порция макарон.

Это заблуждение – результат увлечения диетами, часто неграмотными и потому опасными. Именно из углеводов организм должен добывать около 40% энергии в нормальном состоянии. И почти 100% — сразу после тренировки. Только через 30-40 минут после нагрузки он сможет спокойно переключиться на добычу калорий из жиров.
Что есть? Углеводы бывают простые и сложные. Сложные (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат немало клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но после тренировки не надо ничего замедлять! Наоборот, надо срочно забросить в «топку» углевод попроще, с низким содержанием клетчатки – грушу, пару мандаринов, а еще лучше свежевыжатый сок. В ответ в организме выделится порция инсулина, нормализуются обменные процессы, восполнится запас энергии.
Где есть? Тут же, в фитнес-клубе. Зачем искать впопыхах кафе или магазин и прикидывать: салат с майонезом – это то или не то? Вымылись, оделись – устройте себе 10-15 минут релакса. Практически во всех фитнес-барах сегодня отжимают соки. А фрукты можно и с собой захватить.
Когда есть? Не через 2-3 часа, как рекомендуют иные тренеры, а в первые 30-60 минут после занятий – в так называемое «углеводное окно». Скорость поглощения углеводов в этот период подскакивает в 3-4 раза, поэтому даже очень сладкий фрукт фигуре не повредит.

ЕЩЕ ОДНА ХОРОШАЯ НОВОСТЬ
Во время «окна» голодные мышцы готовы есть все без разбора углеводы, которые вы им дадите. И эти минуты – время, когда можно с чистой совестью позволить себе пирожное. Да-да! Мышцы быстро используют этот сахар для восстановления уровня гликогена, и откладываться в виде жирка будет нечему.
Это не значит, что килограмм печенья пройдет без последствий. И не значит, что каждую тренировку надо усиленно заедать. Однако если вы соскучились по десерту, побалуйте себя любимую в ближайшее «углеводное окно». Тирамису, фрукты со сливками, чизкейк… Они сегодня ваши. Вы это заслужили. Не зря крутили педали!

Что нужно есть после тренировки на массе/похудении? Вся правда! в домашних условиях

В этой статье, я рассажу вам, что нужно есть после тренировки на этапе набора массы / сжигании жира.

А вам тоже есть захотелось после увиденного? )))

На этапе набора мышечной массы и силы сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин. Поэтому никакой обычной пищи, типа там гречи, риса, куриных грудок и т.п. )))

Запомните раз и навсегда: полноценно по есть после тренировки можно минимум через 30-50 мин.

Что есть? => Сложные углеводы (рис, гречка, макароны из твердых сортов) + белок животного происхождения (вареные яйца, куриная грудка, говядина, рыба (минтай, треска, красная) и т.п.) + клетчатка (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п. без заправок майонеза и т.п. конечно же).

Почему именно это ?!

Потому что в бодибилдинге (когда цель наращивание мускулатуры, та и вообще при ЗОЖ/похудении) именно эти пищевые нутриенты и являются основными (без них ни как).

Потому что эти продукты являются здоровыми, диетическими, полезными/как вам угодно. Без них невозможно ни похудеть, ни вести здоровый образ жизни, ни накачать мышцы. Эти продукты питания являются ОСНОВОЙ-ОСНОВ, это БАЗА, АЗЫ. Культуристы едят их с утра до ночи, ежедневно.

Так вот, к чему я веду:

В бодибилдинге (когда цель рост мышц) важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Кто не в курсе, если ваша цель — рост мышц, по питанию у вас должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Это основное правило правильного питания на этапе набора массы.

Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если не будет избытка калорий — роста мышц тоже не будет. Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, в бодибилдинге (когда цель рост мышц) ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ 24-ЧАСОВ (СУТОК). А прием пищи после тренировки не особо важный. Не стоит зацикливаться на этом вопросе…

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

К слову касаемо пищевых нутриентов:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (основные источники энергии). Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоэмкий процесс. Основное правило на массе касаемо энергии (углеводов): получать больше, чем тратишь. Иными словами — ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если ее не будет — не будет и роста мышц. Вот почему бодибилдеры едят их так часто.
  • ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ — являются основными строительными материалами для наших мышц. Без них рост мышц в принципе не возможен.

В случае, если в организме будет недостаток белка, организм будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начнут пожирать «сами себя», все это негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого (самого важного по нашей теме), при недостатке белка в организме возникает ещё куче других проблем, поэтому рекомендую изучить статью: «Сколько нужно белка для роста мышц?».

Важно затронуть тему о усваивания белков. Вкратце у всех индивидуально, но не в даваясь в детали, правило такое: чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Соответственно, прием белковых продуктов нужно дробить на маленькие порции и принимать как можно чаще (с каждым приемом пищи) в течение дня. Именно поэтому качки едят его с утра до ночи, с каждым приемом пищи.

Это первое. Во-вторых, белок вместе с углеводами едят (комбинируют) ещё и по той причине, что он ещё лучше усваивается организмом (доказано), потому что организму с экономической точки зрения это выгодно, т.к. белок не нужно будет использовать как ЭНЕРГИЮ, а только по своему назначению (т.е. как строительный материал (то что нужно)), т.к. в порции есть отдельно УГЛЕВОДЫ (энергия).

Ну, как бы вам объяснить: в общем, все идёт по своей дороге и не хапает чужого.

  • Клетчатка (овощи) идут совместно с любым приемом пищи, в котором содержится белковая пища, потому что клетчатка помогает белку лучше усваиваться и перевариваться.
  • ВОДА жизненно необходима для нормального функционирования организма, что уж про рост мышц говорить. Подробнее в основной статье: «Вода в бодибилдинге».

Вот, собственно и все. Все самое важное — было сказано. А нет,  не все ))

К сказанному выше, стоит учитывать ещё два нюанса:

Вкратце, если вы тренируетесь в первую половину дня (до 15.00) = то рекомендация выше для всех типов телосложения: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНЫЕ + КЛЕТЧАТКА остаются в силе.

Если же вы тренируетесь во вторую половину дня (после 15.00) = то ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендации остаются в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения + клетчатку. Это поспособствует для него минимизацией накопления жира.

КАСАЕМО БЕЛКА / УГЛЕВОДОВ / Б+У (вместе) после трени

Основная идея, заключается в том, что якобы после тренировки (или минут через 10-15) нужно обязательно принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!

Дескать, в этот период времени в организме человека открывается т.н. «белково-углеводное окно» оно же послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста.

Прием соло белка сразу же после тренировки = не имеет никакого смысла.

Чаще всего по белку, большинство людей рекомендует пить протеин (сывороточный), а из обычных продуктов мало кто париться (может даже не признает .).

На самом же деле, реальная потребность в белковых продуктах после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут после тренировки) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Я уже говорил раньше (выше в статье), что:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Что там ещё… ах да, сложные углеводы есть сразу — нельзя, но как насчёт ПРОСТЫХ? Их же можно, и даже нужно (рекомендуют же ведь)…

Прием простых углеводов сразу же после тренировки = на мой взгляд, тоже не обоснован.

Основная теория (мнение) касаемо приема простых углей после тренировки состоит в том, что они быстрее восстанавливают запасы гликогена. Кто не в курсе, гликоген — это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому и считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В реальности же, гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Опять же таки, повторяюсь:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Или если вам так легче станет, значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток.

Комбинация БЕЛКА + ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (классический гейнер) после тренировки, согласно исследованиям, лишь вредит, т.к. синтез белка снижается на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу через 30-50 мин. после тренировки.

Как питаться после тренировки на этапе похудения ?

Основное правило правильной диеты для похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, это ВАЖНЕЕ! Прием пищи после тренировки = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО. Лучше зацикливайтесь на нем, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

К слову, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Рекомендация: нужно знать, когда у вас тренировка (по времени) и какая у вас тренировка.

Если АНАЭРОБНАЯ в первую половину дня = перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть, только на данном этапе я рекомендую съесть только белковую пищу животного происхождения (рыба, яйца, куриная грудка, говядина и т.п.) + клетчатку (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п.), без УГЛЕВОДОВ…  и через 2 часа по есть полноценно: нужное вам кол-во СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДОВ + БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА.

Если АНАЭРОБНАЯ во вторую половину дня (после 16.00) =  перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ. Последующие приемы пищи такие же, без углеводистых продуктов, т.к. во вторую половину дня они не требуются, ведь вечером, люди, как правило, пассивны, и энергии не куда будет тратиться, в общем, эта рекомендация позволит вам минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.

Если у вас АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (кардио), а такие тренировки проводятся тогда, когда в организме минимальное кол-во ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), а такие промежутки времени возникают:

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам ? ).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

То рекомендация все та же: чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. Однако, Помните и о том, что в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

сколько протеина принимать после тренировки для роста мышц

Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.

Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.

Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?

Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.

Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.

Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.

И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?

Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:

Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.

Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.

Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:

В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.

Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.

Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.

Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.

Давайте начнем.

Что такое белок и почему он имеет большое значение?

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

  • Фенилаланин
  • Валин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Метионин
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез, который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка, который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

• Увеличивает скорость синтеза белка.
• Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

  • Есть достаточно белка каждый день.
  • Есть достаточное количество калорий каждый день.
  • Сфокусироваться на силовых тренировках.
  • Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
  • Достаточное количество сна.
  • Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Финишная прямая по вопросу «принимать белок до и после тренировок»

Регулирование времени приема белка имеет значение.

Это не «биолайфхак» или «секрет» для роста мышц, и пренебрежение этим не остановит ваш прогресс, но набор мышц пойдет быстрее, если вы обратите внимание на вопрос, можно ли есть белок до и после тренировок.

И это означает, что надо употреблять в пищу белок перед тренировкой (если это необходимо), и, самое главное, после нее.

Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? У вас есть чем поделиться? Расскажите в комментариях ниже!

Правила питания после отличной тренировки

СОДЕРЖАНИЕ:

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

  • курицу, индейку и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

  • амарант;
  • нут;
  • тофу и соевые продукты;
  • бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

  • рыба и овощной салат с легкой заправкой;
  • запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
  • белковые блины с фруктами или ягодами;
  • овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
  • яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

  • старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
  • обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
  • ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
  • если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Читайте также:

список продуктов и время приема

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

Протеин

Лучшее предложение
на сптоваров

Купить

Содержание статьи:

Почему можно и нужно есть после тренировки

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

  • Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
  • Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
  • Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
  • Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Протеин

Лучшее предложение
на сптоваров

Купить

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Вам может быть интересно: Кроссфит — что это? И с чем его едят?

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

  1. Поесть сразу после занятий.
  2. Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не может