Тренировки

Ужин после тренировки для мужчин: Что можно есть после тренировки вечером? Питание после тренировки: рекомендации специалистов

Особенности питания мужчин и женщин во время тренировок для похудения

Для похудения при тренировках очень важно правильное питание. Придерживаясь его, за короткий срок можно скинуть довольно большой вес. Во время диеты организм не должен испытывать нехватку питательных веществ, иначе тяжело будет вести привычный образ жизни. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Общие правила правильного питания

Рацион питания во время питания для похудения содержит следующие правила:

  1. Нельзя полностью или частично голодать.
  2. Корректируя питание, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
  3. Стоит отказаться от чрезмерного употребления пищи и перекусов впопыхах.
  4. Не стоит во время еды смотреть телевизор или общаться. При приеме пищи нужно концентрироваться на ней. Так человек съедает меньше.
  5. Нельзя есть за компанию или от скуки, лучше питаться в то время, когда действительно появилось желание.


Чтобы получить хороший результат от занятия спортом следует составить свой распорядок дня. В нем должно быть время и количество тренировок, часы работы и отдыха.


Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы держать свой вес в норме нужно питаться так, чтобы за день тратить получаемые калории. Если их больше необходимого, происходит набор лишних килограмм. Чтобы убрать ненужные скопления жира, на тренировку стоит приходить с пустым желудком. Это заставит организм тратить жировые запасы.

Питание до тренировки должно включать в себя углеводистую пищу. Это даст необходимую энергию для занятий. Ее недостаток организм возьмёт из жиров. Поэтому во время занятий происходит их активное расщепление. Углеводы не накапливаются в виде лишних килограмм, а наоборот, делают человека более выносливым, предотвращают приступы голода во время занятий.

Излишнее голодание также не принесёт пользы. Истощённый организм не сможет нормально тренироваться. Так как нервная система и мозг работают на углеводах, перед занятиями их следует употреблять в небольшом количестве. Последний прием пищи должен быть за пару часов до тренировки. При сильном голоде можно перекусить овсянкой, гречкой, фруктами или овощами.

Если тренировки происходит в утренние часы, то можно за час до занятий перекусить яблоком или овсянкой. Когда и этого времени нет, подойдёт зелёный чай или какао без сахара. Это взбодрит организм и настроит на необходимый лад.


Перед занятием спортом рекомендуется выпить кофе или спортивные добавки, содержащие L-картинин и другие жиросжигающие компоненты. Это увеличит скорость сжигания жира.


Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Во время занятий спортом есть не рекомендуется. Употреблять пищу следует до или после. Особое внимание следует уделять еде по окончанию тренировки. Здесь важен выбор продуктов и временной интервал.

Питьевой режим во время занятий

Во время тренировок с потом и дыханием из организма выходит вода, поэтому своевременно пополнять ее запасы просто необходимо. Неправильный питьевой режим при силовых тренировках может привести к быстрой утомляемости и потере концентрации.

Зимой для восстановления водного баланса потребуется около литра воды. В жаркую пору этот показатель достигает двух. Пить ее можно прямо во время занятий по паре глотков. Некоторые утверждают, что лучше отказаться от употребления воды перед упражнениями, но это не так. Если мучает жажда, стоит ее утолить. Выпейте немного, так желудок не пополнится излишней жидкостью, которая после может мешать тренироваться.


Во время тренировок стоит пить негазированную воду или специальные гипотонические напитки. Стоит отказаться от соков и сладких напитков.


Питание после тренировки для сжигания жира

После физической нагрузки организм испытывает дефицит энергии, поэтому ещё пару часов тратит жировые запасы. В это время лучше ничего не есть. Нельзя отказывать себе в воде. Ее нужно пить столько, сколько хочется. Также для утоления жажды подойдут зелёный чай и морсы. Последние должны быть приготовлены без сахара.

Прием пищи в первые полчаса

Во время занятий силовыми упражнениями происходит активный расход гликогена. Чтобы его восстановить, в ближайшие 45 минут нужно перекусить углеводистыми продуктами с высоким гликемическим индексом и с большим содержанием белка. Одна порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка. Если не перекусить, это замедлит похудение.

Если совместно с похудением стараетесь достичь красивого тела, то после силовой тренировки стоит употреблять 60% белка, 40% углеводов, после занятий аэробикой — наоборот.

Варианты перекуса:

  • Небольшой кусок сыра и ломтик цельнозернового хлеба.
  • Несколько грамм сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт содержащий в составе кусочки фруктов.
  • Сок из фруктов и ломтик сыра.
  • Омлет с овощами и лаваш.
  • Хлопья с молоком.
  • Хлеб из цельного зерна и кусочек мяса.
  • Энергетический или белковый батончик.


Перекус должен быть лёгким, не стоит передать. Плотно поесть можно будет через полтора часа.


Выдерживание двухчасовой паузы

Этот способ подойдёт тем, кому не важно качество тела, главное скинуть ненавистные килограмм. При физических нагрузках активируется механизм жиросжигания, который активен ещё пару часов. Можно сказать, трениро

Ужин спортсмена: 7 блюд, которые полезно есть вечером после тренировки

Они ускорят набор мышечной массы и помогут похудеть быстрее.

То, что вы едите, отражается на результатах ваших тренировок. И ужину нужно уделять особое внимание, так как именно ночью восстанавливается и растет мышечная ткань. А вместе с ней уходит лишний вес, а фигура приобретает желанные формы.

Несмотря на обилие калорий, потраченных в спорт-зале, вечером не стоит налегать на высокоуглеводные продукты. Идея побаловать себя парой конфет или шоколадкой приведет к тому, что ваши усилия окажутся напрасными. Телу необходимы совершенно другие продукты, и если вы будете есть их каждый день, результат не заставит себя ждать.

Вот семь продуктов, которые стоит есть на ужин после тренировки.

1. Куриное филе

Куриная грудка хороша с овощами (Фото: pixabay.com)

Грудка — не только самая диетическая часть курицы, это еще и самое полезное мясо, которое вы можете купить. Профессиональные спортсмены включают ее в рацион ежедневно, и не напрасно. Практически не содержащая жира, грудка богата белком, который хорошо усваивается организмом. Продукт не нагружает пищеварительную систему и хорошо насыщает.

Отличной парой куриному филе станут запеченные, тушеные овощи или салат из свежих овощей.

2. Яйца

Яйцо богато полезными веществами (Фото: pixabay.com)

Состав продукта идеален для людей, занятых спортом. В яйцах содержится высококачественный белок, который считают эталонным. Он способствует росту и восстановлению мышечной ткани. Есть в них жиры, причем большая часть полезных для кровеносной системы. И благодаря высокой концентрации жиров яйца хорошо насыщают и надолго лишают чувства голода. Также они содержат витамины А и D, антиоксиданты, минеральные вещества.

Есть яйца следует сваренными вкрутую. Яичница не так хороша, хоть и вкуснее. При приготовлении яичницы используется дополнительный жир, делающий блюдо более калорийным и тяжелым для пищеварительного тракта.

3. Рыба

Блюда из рыбы богаты белком (Фото: pixabay.com)

Запеченная или отварная жирная рыба обеспечит потребность организма в качественном белке и ненасыщенных жирах, необходимых кровеносной системе. Рыба усваивается проще и быстрее мяса, после нее не возникает чувство тяжести в животе, а пищеварительная система не испытывает чрезмерной нагрузки. Кроме того продукт содержит ценные минералы для костной системы: кальций и фосфор. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов.

Выбирайте любую рыбу, которая вам по душе: лосося, скумбрию, тунца, сельдь, которые можно чередовать с морепродуктами (кальмарами, мидиями). Ограничьте употребление морепродуктов двумя-тремя ужинами в неделю.

4. Молочные продукты

Йогурт — хороший выбор на ужин (Фото: pixabay.com)

Молоко — это источник доступного протеина, и отказываться от него не стоит. Употребление молока после тренировок вечером поставляет организму белок, который во сне используется по назначению. Вы можете выпить на ужин пару стаканов молока или заменить их йогуртом, кефиром.

Кисломолочные продукты полезны людям, страдающим непереносимостью молочного сахара. Они улучшают работу пищеварительного тракта и столь же богаты витаминами А, Е, D, как и цельное молоко.

5. Макароны из твердой пшеницы

Макароны с помидорами полезны на ужин (Фото: pixabay.com)

Рекомендация есть макароны на ужин кажется странной лишь на первый взгляд. Если они изготовлены из пшеницы твердых сортов, это по-настоящему полезный и качественный продукт, который помогает худеть. Углеводы из них усваиваются медленно, сахар в крови не подскакивает, чувство сытости присутствует долго.

Важно не сочетать макароны с жирными соусами, которые многократно увеличивают калорийность блюда. А ограничиться небольшим количеством сыра и свежими овощами.

6. Суп пюре

Супы сытные и разнообразные (Фото: pixabay.com)

Супы хороши для восполнения потери влаги организмом. А супы-пюре сытные, прекрасно насыщают, не перегружают пищеварительную систему и богаты полезными веществами в доступной форме. Конечно, если вы сварите их из овощей: капусты, тыквы, моркови, картофеля, листовой зелени. И не будете добавлять в них жирные ингредиенты или соусы.

7. Фруктово-ягодный смузи

Балуйте себя вкусным смузи время от времени (Фото: pixabay.com)

Вкусным и полезным ужином станет смузи, приготовленный из творога со свежими или замороженными ягодами, фруктами. Да, в таком блюде содержатся натуральные сахара, но есть и клетчатка, которая не позволяет им усваиваться быстро. А сочетание с творогом лишь повышает пищевую ценность блюда.

Побалуйте себя смузи из творога с клубникой, яблоком, грушей, земляникой, черникой. Вариантов множество! Но не делайте эти блюда выбором на каждый день. Пусть они станут вкусной наградой за труд в спортзале один-два раза в неделю.

Что лучше есть на ужин после тренировки: идеи от диетолога

Человек, решивший заняться спортом, должен учитывать все рекомендации врачей по диете, так как правильное питание позволит быстро восстановить обмен веществ после упражнений. Если не есть, то это вызывает слабость, недомогание. Отказ от употребления пищи после интенсивной физической нагрузки отрицательно влияет на развитие мышц. Поэтому перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, что надо есть на ужин после тренировки.

Для поддержания организма в хорошей физической форме кроме выполнения упражнений спортивного комплекса необходимо соблюдать рекомендации диетологов по организации правильного питания.

Врачи-диетологи советуют принимать продукты с высоким содержанием белковых соединений, но желательно потреблять умеренное количество пищи. В список входят:

  • рыба нежирных сортов;
  • белое мясо птицы;
  • блюда из твёрдых сортов пшеницы;
  • молочные продукты.

После интенсивных физических упражнений врачи не советуют употреблять много жидкости. Нельзя использовать в пищу такие сладости, как пирожные, печёное, сахар, мармелад, шоколад и т. д.

Мужчины и женщины, решившие похудеть и начавшие заниматься спортом, интересуются, что надо есть на ужин, чтобы не навредить организму. Существует много различных диет, но есть продукты, которые подходят для большинства начинающих спортсменов. Они не будут способствовать отложению жира в разных проблемных местах.

Вариант 1: яйца вкрутую

Доктора предлагают спортсмену ужинать яйцом вкрутую. В этом продукте много различных витаминов, протеина, железа. Все эти вещества быстро восстанавливают силы человека после сильных физических нагрузок. Эти же компоненты позволяют организму поддерживать сахар в крови на нужном уровне.

Меню 2: рыба нежирных сортов

Самый лучший вариант для ужина после тренировки — свежий лосось. Как и в других видах нежирной рыбы, в нем содержится нужное количество протеина. Такие блюда врачи рекомендуют готовить на пару. Для восполнения организмом минеральных веществ и витаминов рыбу сервируют свежими овощами. Это сбалансированная пища, обладающая хорошими вкусовыми качествами.

После разделки рыбу промывают в холодной воде, чтобы она не потеряла сок, продукт помещают в маленькую кастрюлю, заполняют её водой, а потом держат над паром на протяжении 20-30 минут. Блюдо готово, если при проверке вилкой мякоть легко отделяется от костей.

Блюдо 3: молоко и йогурт

Для поддержания нервной системы организма спортсмена и ускорения роста мышц используют молочные продукты. Они являются источником таких важных соединений, как протеин, витамин D, кальций. Диетологи установили, что если женщина после занятий спортом на ужин будет постоянно употреблять 2 стакана молока или йогурта, то она быстрее похудеет при одновременном росте её мышечной массы. Для этого подходит продукт с жирностью не более 2,5%.

Меню 4: мясо птицы

Этот продукт является одним из лучших для восстановления затраченных во время тренировки сил. В нем мало жировых накоплений, но много нужного для мышц белка. Диетологи часто рекомендуют куриное белое мясо людям, которые хотят похудеть. Оно хорошо переваривается желудочно-кишечным трактом, практически не нагружая его.

Вариант 5: макароны из пшеницы

Для ужина после тренировки рекомендуется приготовить макароны из пшеницы твёрдых сортов. Эта пища практически не содержит жира, но в ней много растительных белков типа А. В отличие от макарон мягких сортов, углеводы в твёрдых видах этой продукции расщепляются значительно медленнее, а это позволяет избежать появления жировых отложений на талии спортсмена. Но не стоит добавлять соус, нельзя есть вместе с натуральными овощами или посыпать блюдо крошками сыра.

Не рекомендуется самостоятельно подбирать продукты, предназначенные для ужина после тренировки, так как не всем людям подходит выбранная ими диета, какой бы она ни казалась безобидной.

Спортсмену необходимо согласовать меню с диетологом. Точный состав продуктов (а его назовёт доктор) зависит от многих факторов, например, от состояния здоровья человека, который решил заняться спортом.

Важно каждый день использовать на ужин разные продукты (в пределах того списка, что назначил врач). Это позволит организму получить максимальное количество веществ, необходимых для улучшения здоровья и поддержания мышечной массы.

Все эти продукты помогают не только восстановить обмен веществ после интенсивных занятий спортом, но и поддержать тело в тонусе.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Есть и худеть. Как поужинать после занятий спортом | Питание и диеты | Кухня

Что съесть после тренировки? Этот вопрос мучит тех, кто стремится похудеть. Только что в фитнес-зале было потеряно множество калорий, можно себя поздравить, но… так и тянет за стол — набирать все заново. Ну уж нет, думаете вы, стиснув зубы, и планируете не поддаваться голоду как минимум следующие часа три. Но вы не правы. Есть после тренировки можно и нужно. Но есть с умом.

После кардионагрузок

Во время тренировки расходуется сначала глюкоза крови, потом гликоген, полисахарид, образованный остатками глюкозы, так называемый запасной углевод. И только потом – жировая ткань. После тренировки запасы гликогена нужно восстановить. Так что после пробежки или прогулки на велосипеде лучше всего выпить напитки, содержащие углеводы, разумеется, полезные. Например, свежевыжатый сок, молочный смузи, хорошо подойдут фрукты (яблоки, груши, киви).

Для укрепления мышц

На тренировке укреплять мышцы нужно не только тем, кто хочет добиться объема и рельефа. Худеющим тоненьким девушкам мышцы тоже нужны, без них не похудеешь. Дело в том, что на поддержание мышечной массы нужно очень много энергии. Чем больше мышц, тем лучше вы худеете, тем лучше сжигается жировая ткань.

После тренировки организм важно подпитать. Во время занятий вы теряли очень много энергии, теперь мышцам нужно то, что их будет восстанавливать – белок и сложные углеводы. Здесь вступает в игру «правило метаболического окна»: в течение 1-2 часов после тренировки нужно съесть что-то с высоким содержанием белка. Легкая трапеза после тренировки улучшает обмен веществ, делает его лучше на целый день. А вот если воздержаться от еды, то мышцы атрофируются и появится ощущение слабости.

Для легкого ужина после тренировки подойдут белковые нежирные блюда:
  • белая рыба на пару
  • морепродукты
  • нежирное мясо птицы
  • нежирный творог и кефир

На гарнир лучше всего подойдут зеленые овощи: салаты, зелень, кабачки, огурцы. Но не будут лишними и другие овощи: красные, желтые, оранжевые.

Запрещается

Тут ничего удивительного. Эффект от тренировки сведется на нет, если после нее вы начнете есть:

  • жирное
  • жареное
  • мучное
  • сладкое
  • копчености

Что приготовить для спортсмена

Шеф-повар ресторана «Прожектор» Максим Мясников разработал специальное фитнесс-меню для тех, кто обожает спорт. В его основе необычайно легкие, но в то же время полезные и вкусные блюда. Мясо птицы, рыба, зелень, даже крахмалистые овощи, вроде моркови, которой опасаются все, кто тщательно следит за калорийностью питания. Блюда продуманы так, чтобы спортсмен получил и белки, и сложные углеводы, и немного полезных жиров.

Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»

 

Салат с индейкой

100 г филе индейки

60 г пюре из тыквы

30 г кабачка

20 г микса? салатов

40 г мякоти грейпфрута

10 г оливкового масла

Соль и перец

Шаг 1. Мякоть тыквы отварить, слить воду, посолить, поперчить, пюрировать блендером.

Шаг 2. Филе индейки припустить в небольшом количестве воды.

Шаг 3. Пюре из тыквы выложить на тарелку, на него положить готовое филе индейки.

Шаг 4. Кабачки нарезать кружочками, соединить с мякотью грейпфрута и салатом, заправить оливковым маслом. Получившийся салат положить на тарелку рядом с филе индейки.

Паровые котлеты с морковным пюре

3 порции

450 г филе индейки

1 перец

100 г сельдерея

Соль и перец по вкусу

100 г моркови

50 г киноа

50 г цукини

Оливковое масло

Сок лимона

Соль

Шаг 1. Запечь перец в духовке 15 минут при температуре 180 градусов, остудить, очистить и нарезать.

Шаг 2. Провернуть фарш вместе с перцем и сельдереем, посолить и поперчить.

Шаг 3. Сформировать тефтели по 50 г и отварить их на пару до готовности.

Шаг 4. Морковь отварить, измельчить с помощью блендера, добавить соль и перец.

Шаг 5. Сварить киноа, заправить оливковым маслом.

Шаг 6. Нарезать цукини тонкими слайсами, заправить оливковым маслом и соком лимона.

Шаг 7. На тарелку сначала выложить пюре из моркови, на него готовые тефтели, а рядом с тефтелями киноа и цукини.

Фото: пресс-служба рестобара «Прожектор»

 

Коктейль Страстоцвет

1 порция

50 мл обезжиренного кефира

50 мл крепко заваренного чая каркаде

20 г пюре из маракуйи

15 г сахарного сиропа

 

Шаг 1. Смешать все ингредиенты в стакане.

Шаг 2. Добавить немного льда.

 

Статья по теме: Почему я не худею, хотя мало ем →

как питаться, когда ходишь в тренажерный зал чтобы похудеть

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит, поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией.
Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для тренировок для мужчин

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть. В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.
Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

  • вареного филе белой рыбы;
  • яичных белков;
  • вареной куриной грудки или мяса кальмара;
  • обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Ужин после тренировки на сушке

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

  • обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
  • тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
  • фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
  • жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными. Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха. Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

Питание в период тренировок для мужчин

Опубликовано: 07.02.2019Время на чтение: 4 минуты599

Не важно, на что направлены тренировки: на набор мышечной массы или похудение, если вы хотите увидеть результат, тренирующемуся организму необходимо сбалансированное питание. Из-за имеющихся физиологических различий рацион мужчин и женщин в период спортивной подготовки будет отличаться. В этой статье мы расскажем, каким должно быть меню для мужчин, занимающихся спортом.

Известно, что мужчинам проще снизить вес и накачать мышцы, чем женщинам. Обусловлено это тем, что обычно мужской организм сильнее и выносливее женского. Различный гормональный фон также оказывает влияние: у мужчин жировые отложения в большей степени откладываются в верхней части живота, у женщин – в нижней его части, на боках и бедрах. При этом жир с верхней части живота, так называемый «пивной» живот, проще убрать с помощью физических упражнений и правильного питания.

За счет сжигания большего количества калорий за одну тренировку, мужчинам легче привести себя в спортивную форму за короткое время. Объясняется это тем, что у мужчин больше мышечная масса, чем жировая, а также мужской организм вырабатывает меньше гормона голода — грелина, что позволяет телу быстрее реагировать на снижение калорийности рациона.

Именно от ежедневного меню в большей степени зависит результат тренировок. Рацион в таком случае должно исключать высококалорийные, жирные продукты и быть обогащен свежими овощами, фруктами и зеленью, постным мясом, птицей, крупами и злаками.

Помните о главных принципах питания в период спортивной подготовки:

1. Потребляйте больше белка и других питательных веществ.

Белок способствует восстановлению организма и наращиванию мышц.


2. Пейте больше чистой воды.

3. Исключите сладкие, соленые, жареные продукты из рациона.

4. Ешьте в пределах нормы минимального потребления калорий.

В период тренировок для мужчин она составляет 2000-2300 ккал в день.

Помните: Не стоит переедать, но в то же время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

5. Научитесь чувствовать насыщение.

Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

6. Не пропускайте завтрак.

Основная причина набора лишнего веса у мужчин заключается в привычке не завтракать, затем перекусить в обед и плотно ужинать перед сном. Основные приемы пищи должны приходиться на утреннее и обеденное время.

Вечерний прием пищи замените стаканом Вечернего коктейля Формула 1 от Herbalife, который поможет надолго утолить чувство голода, способствует предотвращению вечернего и ночного переедания, обеспечивает организм питательными веществами и L-триптофаном, способствующего полноценному сну и быстрому засыпанию.


7. Ограничьте углеводы в вечернее время.

Правильным ужином для мужчин станет порция богатой Oмега-3 семги или нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Вечерний прием пищи должен приходиться не позднее, чем за 2 часа до сна и должен быть легким, но сытным. В качестве здорового и легкого ужина подойдет Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife.

Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой низкокалорийный и полезный ужин способствует скорейшему засыпанию и крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. Помните, что организму нужно полноценное восстановление и отдых между занятиями спортом, именно поэтому так важно высыпаться.

8. Займитесь силовыми тренировками.

Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и резко повысить уровень мужских гормонов.

В спорте питание играет ключевую роль. Физическая нагрузка немаловажна, но для достижения результатов нужно и правильно восстанавливаться. В это понятие входит правильное сбалансированное питание и своевременное поступление белка, аминокислот, витаминов и минералов. Белковые продукты Herbalife дают возможность быстрее приблизиться к своей цели, будь то похудение или наращивание мышц, постоянно работая над собой.

Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после тренировки выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом. При грамотное и комплексном подходе вы заметите первые результаты уже через месяц регулярных тренировок!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-02-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

веганских блюд после тренировки: 14 замечательных рецептов

Отказ от продуктов животного происхождения не обязательно означает отказ от высоких целей в фитнесе или серьезных достижений. Послетренировочная дозаправка все еще может увеличить объем и исцелить ваши мышцы, если она не содержит ничего, кроме растительной пищи.

Бьют ли они мировые рекорды в выносливости или тяжелой атлетике, выигрывают соревнования по бодибилдингу или забирают домой титулы UFC, вердикт один: мышцам не нужно мясо.

Сначала мы рассмотрим, почему мясо не так важно для фитнеса, и дадим вам 14 очень питательных вариантов для наиболее сытного приема пищи: вкусная комбинация углеводов и белка во время сжигания мышц.

Пазл спортивного питания состоит из множества кусочков, но, вероятно, ни один из них не так важен, как послетренировочный прием пищи. (Это похоже на действительно большой угловой элемент — знаете, тот, который отсутствует под диваном.)

«Было доказано, что соотношение углеводов и белков 4: 1 действительно эффективно для восполнения аминокислот и восстановления сломанных мышц. вниз во время силовых тренировок », — говорит диетолог Рэйчел Берман.

Суть в том, что во время тренировки вы расходуете гликоген (энергия, запасенная в ваших мышцах).После потоотделения углеводы помогают восполнить эту энергию с небольшой помощью своего приятного белка, объясняет Элизабет Джаррард, диетолог, консультирующий компанию по производству растительных добавок Vega.

Но белки и углеводы — это еще не все, что нам нужно после тренировки. «В то время как упражнения подавляют воспаление в долгосрочной перспективе, они повреждают мышцы», — советует Джаррард.

«Вот почему всегда полезно включать в рацион продукты, способствующие уменьшению воспаления, например, продукты, богатые антиоксидантами и жирными кислотами омега-3», — продолжает Джаррард.«Но при этом не стоит добавлять слишком много жира в послетренировочную еду, потому что это замедлит ваше пищеварение».

Значит, много углеводов, приличное количество белка (Берман говорит, что от 6 до 20 граммов достаточно), много антиоксидантов и мало жира? Ты попал прямо в зону веганского комфорта, приятель.

В следующий раз, когда вы захотите правильно накормить мышцы, вам подойдет один из этих рецептов.

Ищете сладкое прикосновение после тяжелой тренировки? Не смотрите дальше…

1.Шоколад медленного приготовления с вишней овсяные хлопья стальной нарезки

Благодаря одобренному диетологами соотношению 4: 1, стальные овсяные хлопья являются отличным выбором, несмотря на их длительное время приготовления. Вот где проявляется магия мультиварки.

Этот рецепт — идеальный выбор после тренировки благодаря выигрышной комбинации из какао-порошка, мощного противовоспалительного агента, Латиф Р. (2014) Польза какао для здоровья https : //europepmc.org/article/med/24100674 и вишни, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Bell PG, et al. (2014). Вишня Монморанси способствует восстановлению после интенсивных, метаболически сложных упражнений. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/

Хотите активизировать свою игру с овсянкой? Ознакомьтесь с нашими необычными рецептами из овсянки.

2. Пудинг из семян чиа и манго маття

Крошечные семена чиа представляют собой полноценный белок. Они могут содержать больше жира, чем идеальная послетренировочная закуска (жиров почти в три раза больше, чем белка), но они по-прежнему являются хорошим выбором.

Более половины жиров составляют омега-3 жирные кислоты, и Берман говорит, что, хотя людям труднее усваивать омега-3 из растений, чем животных, семена чиа по-прежнему являются отличным противовоспалительным продуктом. Brenna JT, et al. (2009). Добавление альфа-линолевой кислоты и преобразование в полиненасыщенные жирные кислоты с длинной цепью n-3 у людей. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. https://europepmc.org/article/med/19269799

Вот 32 других варианта пудинга из семян чиа.Пудинг с семенами чиа никогда не закончится.

3. Яблочно-имбирно-зеленый смузи

Протеиновые коктейли — мощная ода послетренировочному приему пищи. Смузи — это действительно простой способ втиснуть тонну продуктов с различными преимуществами для здоровья в одну легкую для употребления упаковку, и этот рецепт вас не разочарует.

(Хотя яблоки нельзя хрустеть? Мы знаем, что это половина удовольствия, но пока не отказывайтесь от яблочного смузи.)

Имбирь обладает противовоспалительным действием. Сенчина Д.С. и др. (2014). Кальций из капусты и петрушки может помочь с потерей жира и повысить уровень тестостерона для наращивания мышц. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Кальций из капусты и петрушки поддерживает процесс похудания (помогает избавиться от лишнего жира). Christensen R, et al. (2009). Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/

Кальций также может повысить уровень тестостерона для наращивания мышечной массы. Cinar V и др. (2008). Уровни тестостерона у спортсменов в состоянии покоя и истощения: влияние добавок кальция. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/

Трудно определить точное соотношение макронутриентов для коктейля, поскольку оно во многом зависит от типа протеинового порошка, который вы используете, поэтому стоит поэкспериментировать с различные рецепты, чтобы подобрать наиболее эффективную комбинацию.

Мы рассмотрели еще девять рецептов зеленых смузи.

4. Салат из нута, манго и цветной капусты с карри

Нут содержит 22 грамма углеводов и 8 граммов углеводов.19 граммов протеина на 100 граммов, что составляет примерно 3: 1, что в сочетании с почти полным отсутствием жира делает их отличным выбором для восстановления сил после тренировки.

Эта заправка для салата очень вкусна, а шпинат и сок лайма содержат витамин С, который помогает организму усваивать полезное для мышц железо, содержащееся в нуте.

Мы написали оду из 27 рецептов могущественному нуту.

Употребление овощей может удивительным образом ускорить восстановление после тренировки.

5. Жареные грибы терияки и лапша соба из брокколи

Лапша соба — гречневый деликатес с соотношением 4: 1 и полноценным белком.

Соедините это японское блюдо с грибами терияки, чтобы получить насыщенный, сытный, землистый оттенок, а также с брокколини и перцем чили, которые обладают противовоспалительными свойствами. Jiang Y, et al. (2014). Потребление крестоцветных овощей обратно коррелирует с циркулирующими уровнями провоспалительных маркеров у женщин.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/

Еще десять сгибаний на бицепс, и вы можете ожидать соба на диване. Работа сделана.

Ищете дерзкие альтернативы? Мы придумали самые полезные для здоровья варианты приправ, купленных в магазине.

6. Чечевичный суп из шпината

Чашка чечевицы содержит около 36,1 грамма углеводов и 16,2 грамма белка. В этом средиземноморском супе они сочетаются с помидорами и шпинатом для добавления витаминов и минералов. Но… как насчет соотношения?

Может показаться, что питание после тренировки 4: 1, но соотношение не одно для всех.Еда, которая не соответствует этому соотношению, может быть достаточно восстанавливающим после тяжелой тренировки. Кроме того, вы можете добавить в блюдо еще один источник углеводов, например фрукты, чтобы увеличить соотношение.

Каким бы популярным оно ни было, соотношение углеводов и белков 4: 1 — это не евангелие. Некоторые исследователи говорят, что соотношение 3: 1 может иметь аналогичный эффект у некоторых женщин. Kerksick C, et al. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питательных веществ. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17

Другие исследователи считают, что вы прекрасно выздоравливаете только с углеводами и без белка вообще, особенно если вы пожилой мужчина. . Hamer HM, et al. (2013) Одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему наращиванию мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15

Так что не зацикливайтесь на этом соотношении и съешьте суперпитательную миску хеккин-ням. Придумали несколько неожиданных способов приготовить чечевицу — посмотрите.

7. Перец поблано, фаршированный киноа

Настоящая мексиканская кухня, в которой сделан акцент на фасоль, перец, лук и травы, богатые антиоксидантами, может быть веганской (просто держите сыр и избегайте сала при приготовлении бобов и лепешек. ) и дружелюбны к вкусовым рецепторам.

Этот рецепт придает новый вид традиционному блюду Юго-Запада с добавлением модной киноа. В нем довольно хороший баланс углеводов и полноценного белка, если он сочетается с бобами. Это то, чем можно похвастаться на уроках зумбы.

На кухню! Вамонос! Подождите, прежде чем вы это сделаете, вот еще 15 вещей, которые мы решили положить внутрь перца.

8. Крем-суп из спаржи и гороха

На горох или не на горох. Не в этом вопрос, но похоже на это.

Гороховый протеин быстро становится популярной добавкой как для веганов, так и для невеганов из-за высокого уровня аминокислот с разветвленной цепью и того факта, что он не содержит лактозы и глютена, что делает его легко перевариваемым и не вызывает аллергии. Babault N, et al. (2015). Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5

В не порошкообразной форме (то есть просто горошек) пакет для ухода из 22 штук.92 грамма углеводов и 8,19 грамма белков ждут на каждые 100 граммов порции. Этот обезжиренный суп не только обеспечивает вкусное соотношение углеводов и белков 3: 1, но и полон антиоксидантов из спаржи, шпината и чеснока.

Он также готов через 30 минут. Это «приятного аппетита», поданного без промедления.

Мы думаем, что спаржа — это здорово. Вот почему.

9. Салат из дикого риса с брокколи Эдамаме

Эдамаме, боже мой. Многие люди едят эти незрелые, неразвитые соевые бобы, которые не могут поверить, что у них еще есть комендантский час, и они состоят примерно из равных частей белка (11.91 грамм на порцию 100 грамм) и углеводов (8,91 грамм на порцию 100 грамм).

Этот салат увеличивает количество углеводов за счет яркого сочетания брокколи и изюма (но вы можете заменить изюм сушеную клюкву, если это ваша сумка. Вы можете удвоить порцию для сытного легкого застолья.

Этот салат может просто дать вам новый изюм. Если вы любите изюм, мы составили руководство по созданию здоровой смеси для тропических растений.

10. Сэндвич с подсолнечником из нута

Подсолнечное творение, которым гордился бы даже Винсент Ван Гог.

Хороший старомодный бутерброд — любимое оружие Джаррарда после тренировки (если только вы не попали в настоящий бой, и в этом случае бегите). Ее так просто сделать и упаковать в спортивную сумку. Кроме того, это бутерброд. Они великолепны.

Это дает PB&J возможность попробовать свои силы, предлагая красочную, ароматную и полезную для здоровья смесь хумуса, семян подсолнечника, авокадо и помидоров.

Вы даже не вспомните, что такое арахисовое масло. Но знаете, что лучше бутербродов? Правильно … еще бутербродов.

11. Мускатная тыква и тако из темпе

Темпе содержит больше белка, чем углеводов, поэтому добавляйте ореховую тыкву, чтобы увеличить количество углеводов.

Согревающие специи темпе идеально сочетаются со сладостью кабачка. И не пропустите домашнюю сальсу-верде, наполненную пряными антиоксидантами из помидоров, лука, халапеньо и кинзы.

Вот еще 23 подхода к управлению темпе.

12. Красная чечевица dal

Незаменимый продукт индийской кухни, этот густой, богатый белком суп, сочетающийся с масур дал, красной чечевицей.

Они готовятся немного быстрее, чем зеленые, но имеют аналогичный профиль питания. Дал любимы как легкая пища, потому что для его приготовления обычно используются большие порции топленого масла или жира.

Чтобы не содержать животных, в этом рецепте используется кокосовое молоко вместо топленого масла. Это означает, что ваша еда должна перевариваться немного быстрее. Если вы хотите найти более простые рецепты карри, мы поможем вам.

13. Жареный хумус с красным перцем

В аромате этого рецепта хумуса используются тахини, лимонный сок и жареный красный перец.

Мало того, что вкусные продукты вплетаются прямо в хумус, это также идеальное блюдо для любых овощей (если вы хотите повысить уровень антиоксидантов) или лаваша (если вы хотите дополнить свой протеин и добавить немного дополнительные углеводы).

Вот как приготовить лучший в мире хумус.

14. Черная фасоль, сладкий картофель, перец чили

Отсутствие мяса не означает отсутствие перца чили для веганов. Чили твои сапоги.

Эта богатая, густая, сливочная, пряная и сладкая смесь сочетает в себе все правильные ноты, и хотя в черной фасоли меньше 3 граммов углеводов на каждый грамм белка, это просто дает вам право насладиться этим теплым, успокаивающим, сладкий, сладкий картофель.

Вот быстрый и легкий овощной перец чили, чтобы заполнить ваши ботинки.

Пока белок и углеводы поступают в ваше тело в правильных пропорциях, вы будете на пути к выздоровлению перед следующим сеансом их измельчения.

Когда вы слышите, как люди говорят вам, что им нужно мясо, когда они пытаются набрать массу, осторожно направьте их в правильном направлении. Независимо от того, является ли источник животным, важны питательные вещества.

Так что отложите гирю, вытрите лоб и начинайте готовить веганскую начинку.

Лучшие смузи для до и после тренировки

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать Все рецепты Все рецепты Поиск

Меню профиля

Присоединяйся сейчас Вниз треугольник Предыдущий Присоединяйся сейчас

Счет

  • Создать Профиль
  • Информационные бюллетени
  • Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке

Подробнее

  • Список покупок
  • Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
  • Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке
Ваш счет Вниз треугольник Предыдущий Ваш счет

Счет

  • Ваш профиль
  • Настройки электронной почты
  • Помогите, эта ссылка открывается в новой вкладке
  • Выйти

Подробнее

  • Список покупок
  • Кулинарная школа эта ссылка откроется в новой вкладке
  • Спросите у сообщества, эта ссылка открывается в новой вкладке
Авторизоваться Получить журнал Allrecipes Штырь FB близко

Узнать обо всех рецептах

Все рецепты Все рецепты
  • Поиск
  • Найти рецепт

    Найти рецепт

    Рецепт или ключевое слово

    Ключевое слово

    Включите эти ингредиенты Найдите ингредиенты для включения Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, для включения в рецепт.Не включайте эти ингредиенты Найдите ингредиенты, которые нужно исключить Добавьте список ингредиентов, разделенных запятыми, которые нужно исключить из рецепта.

    Поиск

  • Исследовать Предыдущий

    Исследуйте

    • 20 вещей, которые нужно приготовить в этом месяце, которые не имеют ничего общего с Днем благодарения
      Читать дальше Далее
    • 30 осенних пирогов, которые стоит испечь в этом сезоне
      Читать дальше Далее
    • Меню на День Благодарения для двоих
      Большинство людей не будут дважды задумываться о том, чтобы подать простой кукурузный хлеб, когда он лежит на столе.Но замена гарниров может внести освежающие изменения в классическое блюдо для комфортной еды. Читать дальше Далее
  • Рецепты завтраков и бранчей Предыдущий

    Рецепты завтраков и бранчей

    Посмотреть все рецепты завтраков и бранчей
    15 веганских рецептов маффинов для легкого завтрака
    • Рецепты буррито на завтрак
    • Рецепты запеканки на завтрак
    • Рецепты блинов
    • Рецепты Яиц
    • Рецепты французских тостов
    • Рецепты фриттаты
    • Рецепты Гранолы
    • Рецепты омлета
    • Рецепты овсяных хлопьев на ночь
    • Рецепты блинов
    • Рецепты пирога с заварным кремом
    • Рецепты вафель
  • Рецепты обедов Предыдущий

Каждый может прийти в форму — никаких оправданий, — говорит Джо Уикс, поскольку он ТОЧНО раскрывает, что вам нужно сделать, чтобы прийти в форму в этом году

Человек с кубиками на миллион фунтов здесь, чтобы показать, как ВЫ можете похудеть и поправиться в 2017 году.

Джо Уикс объединился с The Sun, чтобы отпраздновать выпуск своего нового DVD о фитнесе, The Body Coach Workout, и говорит, что не оправдывает себя ни от кого, кто утверждает, что не может прийти в форму.

15

Body Coach Joe Wicks делится рецептами и тренировками, которые помогут вам похудеть в 2017 году Фото: News Group Newspapers Ltd

Он говорит: «Люди всегда придумывают причины, по которым они не могут похудеть — большинство из них — ерунда.

«Если вы тренируетесь и едите правильную пищу, как вам подсказывает мой план, у вас не будет проблем с тем, чтобы принять желаемую форму и сохранить ее.”



Потеряйте фунты — и сэкономьте 20 фунтов стерлингов

Джо впервые предлагает счастливым читателям Sun эксклюзивную скидку на свой план.

Посетите веб-сайт Джо Уикса thebodycoach.co.uk и введите код BODYCOACh27, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов на тарифный план SSS Body Coach. Предложение действует до 9 января 2017 года.


15

Джо только что выпустил свой новый фитнес-DVD, Тренировка Body Coach

Истории успеха

Это творит чудеса для моей уверенности и мышления

15

Мама пяти лет Келли, 37 лет, пролила камень по плану Джо

ЗАНЯТО Мама пяти детей Келли Макканн решила, что подготовка является ключевым моментом, когда она приступила к осуществлению плана Джо.37-летний социальный работник из Cheadle, Staffs, потерял чуть больше камня. Она говорит:

Я всегда боролась со своим весом и ужасно сидела на диете йо-йо.

Я нашел Джо в социальных сетях. Его план идет вразрез со всем, что я когда-либо знал о диетах.

Можно готовить на масле, есть красное мясо и сыр — я не видел, как это может работать.

Когда я начинал, я изо всех сил пытался приспособиться ко всем приготовлениям еды, но как только я вошел в рутину, это стало легче.

Мне нравилось это упражнение, и поскольку я мог выполнять его дома, не имело значения, когда я заканчиваю работу.

План стал для меня образом жизни, и результаты были практически мгновенными.

Самое большое изменение — это мое мышление. Я никогда не ругаю себя из-за того, что съедает что-то «нездоровое», как это иногда бывает у всех нас.

План сделал чудеса для моей уверенности, и я могу сказать, что люблю себя, когда смотрю в зеркало.

У меня больше энергии, чтобы бегать с детьми

15

Владелец бизнеса Марк, 41 год, потерял три камня за девять месяцев

Йо-йо, сидящий на диете Марк Лордан изменился после проигрыша 3-го места по плану Body Coach.41-летний отец двоих детей из Кукфилда, Западный Суссекс, опустился с 17-го на 14-е место за девять месяцев. Марк, владеющий чердаком, говорит:

.

Это полностью изменило мое мышление.

Я больше не хочу есть нездоровую пищу — это как если бы мне промыли мозги, чтобы я был здоровым, но действительно хорошим.

Мой друг сказал мне, что я должен попробовать, поэтому я посмотрел в Интернете и подумал, что стоит попробовать. У меня не было больших ожиданий. Я никогда не мог придерживаться диеты — до сих пор.

План Джо изменил мое мышление, и я не вернулся к старым привычкам.

Мой уровень физической подготовки выше, чем когда-либо, и мне не нужно тратить часы на тренировки.

Необходимость выполнять тренировку только в течение 20 минут означает, что я могу приспособить это упражнение к моей занятой жизни.

Мой 13-летний сын Рубен иногда даже присоединяется к нам. И у меня гораздо больше энергии, чтобы бегать и играть со своей десятилетней дочерью Матильдой.

И я могу снова вписаться в старую одежду — это потрясающе.

«ЛЮБИМЫЙ»

Знаки китайского и западного зодиака: что такое Телец-Водяная Собака в астрологии?

Live Blog

ROYAL ROW

Принц Гарри «НАВСЕГДА потерян для королевской семьи, рекламный трюк в День памяти доказывает»

BIRDS-EYE VIEW

Сногсшибательная головоломка просит вас обнаружить ворона в этом оживленном городе

JOLLY GOSH

Мама, которая экономит деньги, делится главными новогодними советами и показывает лучшее время для покупки украшений

ВНИЗ и ВЫХОДИТЬ

Беременная женщина, сбитая возбужденными товарищами будущего папы на вечеринке по раскрытию пола

Я НЕ НУЖНА

Моя токсичная мамочка хочет, чтобы мы разводились, и мне нужны были только свадебные фото без меня

СПОРТИВНАЯ РАСПРОДАЖА

JD Sports снизила скидку до 50% на кроссовки в превью Черной пятницы

JINGLE BELL KNOCK

Датчик коврика B&M за 5 фунтов играет рождественские песни и покупатели говорят, что это важно

DIY GUY

Сколько лет Дику Стробриджу из Escape To The Chateau и каков его собственный капитал?

FRENCH FANCY

Сколько стоит проживание в замке Escape To The Chateau?

Еда

Вот как вы едите по плану Джо:

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ: Съешьте одну послетренировочную углеводную подпитку после завершения HIIT-тренировки, а также два обеда с пониженным содержанием углеводов.Вы также можете насладиться двумя закусками, если все еще чувствуете голод.

В ДНИ ОТДЫХА (без тренировок): Съешьте три обеда с пониженным содержанием углеводов и два перекуса по желанию.

Ниже представлено одно из меню Джо, которое стоит попробовать.

Завтрак: яичница и фета-хэш

15

Подавайте это восхитительное блюдо с сырым шпинатомКредит: News Group Newspapers Ltd

На одну порцию.

Вам нужно:

3 взбитых яйца целиком

57 г сыра фета, нарезанного мелкими кубиками

90 г помидоров черри, нарезанных пополам

1 чайная ложка нарезанного чеснока

посыпка перцем

45 г нарезанного зеленого лука

11 г кокосового масла

110 г шпината, сырого

Метод: Добавьте помидоры и лук, чтобы они не прилипали, на слабом или среднем огне с кокосовым маслом.

Когда он станет мягким, добавьте сыр фета и готовьте в течение одной минуты, чтобы он нагрелся, затем добавьте яйца и чеснок.

Продолжайте помешивать до образования кашицы / омлета и подавайте со шпинатом.

Обед: рыбные котлеты

15

Пирожные из лосося или тунца с творогом и авокадо для полноценной полуденной еды Фото: News Group Newspapers Ltd

На две порции.

Вам нужно:

180 г консервированного лосося или тунца, сушеные

45 г мелко нарезанного красного или зеленого лука

1-2 зубчика измельченного чеснока

1 чайная ложка лимонного сока

1 цельное яйцо и 1 яичный белок

46 г молотых холодных / золотистых семян льна

щепотка соли; смесь трав

Обслужить:

195 г нежирного творога

85 г авокадо

Метод: Все перемешать в миске.Подождите несколько минут, чтобы лен впитал жидкость — вам нужна влажная смесь, чтобы можно было легко придать форму вашим котлетам.

Сделайте четыре котлета и переложите на разогретую сковороду. Готовьте, пока обе стороны не станут коричневыми.

Подавать с творогом и авокадо.

Ужин (после тренировки): стейк с лаймом и рисом с кориандром

15

Наслаждайтесь стейком с горсткой вашей любимой зелениКредит: News Group Newspapers Ltd

На одну порцию.

Вам нужно:

Стейк из филе 210 г (можно использовать круп или вырезку, если удалить видимый жир)

9 г говяжьих капель или кокосовое масло, если вы предпочитаете

посыпать солью и перцем

Метод: Добавить говядину в сковороду, нагреть до среднего, добавить филе, посыпав солью и перцем.

Добавьте масло в отдельную сковороду и добавьте горсть своей любимой зелени (капуста, нежная брокколи или спаржа) и готовьте в течение трех минут.

Выберите свою любимую порцию 200 г риса для микроволновки (у меня лайм и кориандр) и поставьте в микроволновую печь на две минуты. Подавайте стейк, овощи и рис вместе.

Тренировка

Воспользуйтесь приведенным ниже руководством, чтобы опробовать любимые приемы Джо по сжиганию жира.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними.
Повторить схему пять раз.

1. Берпи

15

Начните это движение, слегка расставив ноги Фото: News Group Newspapers Ltd

15

Затем наклонитесь, держа руки прямыми Фото: News Group Newspapers Ltd

Встаньте, слегка расставив ноги, затем примите положение отжимания.

Держа руки прямыми, поочередно приближайте колени к груди как можно быстрее.

Подпрыгните ногами вперед в положение приседания, затем подпрыгните вверх.

2. Приседания с прыжком

15

Приседайте как можно ниже перед прыжком Фото: News Group Newspapers Ltd

15

Подпрыгните, чтобы обе ноги оторвались от земли, прежде чем приземлиться обратно в положение на корточках Фото: News Group Newspapers Ltd

Начните это упражнение в положении стоя , с прямой спиной и широко расставленными ногами.

Затем присядьте, держа спину прямо, грудь вверх и ступни ровно.

Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, подпрыгните так, чтобы обе ступни оторвались от пола, затем приземлитесь обратно в низкое приседание.

3. Прыжки с выпадом

15

Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а колени не выкручиваются и не выкручиваются Фото: News Group Newspapers Ltd

15

Выпрыгивайте и меняйте ноги в воздухе Фото: News Group Newspapers Ltd

Встаньте прямо, ноги вместе вытолкните грудь и отведите плечи назад. Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов.

Убедитесь, что ваше колено на одной линии с щиколоткой, а колени не выкручиваются и не выкручиваются.

Выпрыгивает и меняет местами ноги в воздухе, возвращаясь на землю в положении выпада с альтернативной ногой вперед.

4. Отжимания человека-паука

15

Начните это в обычной позе отжимания Фото: News Group Newspapers Ltd

15

Опустите туловище, как будто выполняя обычное отжимание, но согните колено и коснитесь им локтяКредит: News Group Newspapers Ltd

Начало в положении отжимания руки прямо под плечами.

Согните руки в локтях в стороны и опустите туловище, как если бы выполняли стандартное отжимание, но при этом согните левое колено и коснитесь им левого локтя.

Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз сгибая другое колено к другому локтю.

Лучшее питание для достижения оптимальных результатов

Проводите больше времени на тренировках, но не получаете никакой пользы? Проблема может быть не в спортзале, а скорее в кухне. Узнайте, как питание действительно может улучшить ваши результаты в фитнесе!

Тренироваться до посинения, но не достигли краткосрочных и долгосрочных целей в фитнесе? Возможно, необходимо будет оценить вашу диету.

Есть также диетические соображения, связанные с типом упражнений. Например, атлет на выносливость, вероятно, получит больше углеводов по сравнению с обычными бегунами. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышцы, также должны обеспечивать достаточное количество белка и калорий.

Узнайте, как время и состав еды до и после тренировки могут повлиять на физическую работоспособность.

Время приема пищи до и после тренировки

Время приема пищи до и после тренировки — не новая тема для разговоров среди исследователей и любителей фитнеса.

Приводят ли тренировки натощак к большей потере веса? Стоит ли пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Такого рода вопросы ставятся под сомнение, насколько полезно для спортсмена питание до или после тренировки.

Можно ли тренироваться натощак?

Во время физических упражнений натощак в организме часто отсутствует основной источник энергии или глюкоза из углеводов. Считается, что организм начинает сжигать жир в качестве топлива и ведет к большей потере жира.

Когда организму не хватает гликогена (запасенного углевода), он вынужден искать альтернативный источник энергии. Помимо жировых отложений, для получения энергии может использоваться мышечная масса.

Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что тренировки на пустом месте — это нормально, если выполнять легкие упражнения. В то время как потеря жира может быть результатом голодания, разрушение мышц также может последовать, если не соблюдать осторожность.

Обязательно ли принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки?

Предыдущая мысль была такой: без немедленного пополнения организма здоровыми углеводами и белками синтез мышечного белка будет нарушен.И, в конечном итоге, тренировка была бы совершенно бессмысленной.

Помня об этом, спортсмены с тревогой бегут к еде после тренировки или встряхивают, чтобы поддержать рост мышц. Хотя питание тела после тренировки важно, теперь окно возможностей расширилось.

Исследования показывают, что это окно превышает 30-минутный период времени, даже предполагая, что запас топлива после тренировки составляет от 4 до 6 часов. Более того, сбалансированное питание после силовых тренировок может быть не менее полезным.

Итог по времени приема пищи

Каждый человек уникален, и рекомендации должны быть индивидуальными. Некоторые спортсмены придерживаются периодического голодания, в то время как другие не отказываются от еды или перекусов перед тренировкой.

Среди информации полезно всегда прислушиваться к своему телу и его потребностям. Если о еде не может быть и речи, по крайней мере, убедитесь, что вы гидратированы до, во время и после тренировки.

Предтренировочное питание

Пища для тела может дать вам дополнительную энергию во время тренировки.Однако есть дополнительные соображения, когда речь идет о кардио и силовых тренировках.

Что есть перед кардио

Опять же, если упражнения легкие, в еде нет необходимости. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть, поскольку закуска из 500 калорий превышает количество калорий, сожженных во время 30-минутной пробежки. Однако не следует игнорировать голод и автоматически отказываться от перекусов перед кардио, если упражнения продолжительны или интенсивны.

Употребление в пищу здоровых источников углеводов перед кардио-сессией может поддерживать мышцы и улучшать физическую работоспособность.Также может быть полезно небольшое количество белка, хотя потребление жиров следует свести к минимуму.

Однако важно помнить, что полноценное питание может вызвать расстройство желудка. И чем ближе по времени вы занимаетесь тренировкой, тем меньше должна быть порция. Если сбалансированное питание было съедено за два-три часа до тренировки, в приеме пищи нет необходимости.

Если вы тренируетесь перед завтраком или ужином, постарайтесь съесть легкоусвояемые закуски за 30–60 минут до тренировки. Закуски перед тренировкой должны быть богаты углеводами и содержать немного протеина, включая следующие идеи:

• Греческий йогурт с ягодами
• Кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
• Батончик мюсли
• Фрукт
• Рисовый пирог с ореховой пастой
• Крекеры

Если тренировка на выносливость длится более часа, например, во время марафонских тренировок, часто рекомендуются углеводы во время тренировки.Это может быть спортивный напиток, фруктовый сок или пакетик с энергетическим гелем. Эти источники содержат быстроусвояемые углеводы, которые подпитывают тренировку и поддерживают уровень сахара в крови.

Что есть перед поднятием тяжестей

Силовой тренинг — это процесс подъема тяжестей, часто в надежде нарастить мышцы и силу. Продукты, которые нужно есть перед поднятием тяжестей, включают продукты с таким же составом питательных веществ, как и при приеме пищи перед кардио. Также учитывается время приема пищи и перекусов.

Если вы едите за три часа до тренировки, сбалансируйте прием пищи с углеводами из цельных продуктов, белками и полезными жирами. Если вы едите менее чем за час до тренировки, выберите легкую закуску, включающую углеводы и белок. Включение протеина перед поднятием тяжестей особенно полезно для предотвращения разрушения мышц.

Употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) также может увеличить скорость синтеза мышц, сводя к минимуму повреждение и болезненность мышц. Это потому, что BCAA обходят печень и попадают в кровоток для немедленного использования в мышцах.

Зарядка вашего тела после тренировки

Так же, как и рекомендации перед тренировкой, знание того, что есть после кардио- и силовой тренировки, может быть разным.

Лучшее питание после тренировки для набора мышечной массы

Питание для тренировок часто зависит от целей и уровня опыта тренирующегося. Тем не менее, всем, кто занимается силовыми тренировками, полезно употреблять достаточное количество белка.

Как правило, потребляйте не менее 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела.Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышцы, может быть полезно от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела. Мышцы поглощают около 30 граммов белка во время каждого приема пищи, поэтому выделяйте белок в течение дня, чтобы удовлетворить суточную потребность.

Также не следует упускать из виду важность источников углеводов и жиров в рационе. Для достижения оптимальных результатов часто рекомендуется потребление углеводов в соотношении не менее 3 или 4: 1. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень инсулина, который помогает белку перемещаться в мышцы.

Продукты для наращивания мышечной массы:

• Яйца цельные
• Куриная грудка без кожи
• Рыба, включая лосось и тунец
• Белки растительного происхождения, включая темпе и бобы
• Протеиновые коктейли

Базовое питание после кардиоупражнений

Прием пищи или перекуса после кардио часто зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Это потому, что люди слишком часто слишком компенсируют себя едой.

Однако интенсивное занятие спиннингом или длительный пробег часто требует пополнения запасов гликогена, которые были истощены.Перекусы такие же, как после тренировки после тренировки с отягощениями, особенно если мышцы подвергаются большой нагрузке.

Помимо указанных макроэлементов, существуют дополнительные продукты, которые могут помочь в восстановлении после всех видов упражнений. К ним относятся продукты, богатые антиоксидантами, которые могут снизить воспаление и помочь в восстановлении после тренировки.

После тренировки протеин какой лучше: 💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

зачем, через сколько, какой лучше

Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.

Зачем пить протеин после тренировки

Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.

В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.

Профессиональные атлеты советуют не делать выбор в пользу одного из вариантов и пить протеиновые коктейли и до, и после тренинга. Спортивное питание до занятий даёт возможность насытить организм полезными быстроусвояемыми компонентами, которые могут обеспечить его энергией, необходимой во время проведения тренинга.

Эксперты рекомендуют за 1,5–2 часа до тренинга выпивать среднюю порцию быстроусвояемого «сывороточного» протеина, или же выпить коктейль из ВСАА за полчаса до занятий.

Набор аминокислот ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры. Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.

Важно! Мнение о том, существует ли такое явление, как «белковое» или «анаболическое окно», среди экспертов разделилось, поскольку проводившиеся исследования давали совершенно разные, а иногда и противоречивые результаты.

Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани. Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы. Употребление подобного коктейля позволит:

  • ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
  • увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
  • восстановить мышечную ткань.

Через сколько и какой протеин лучше принимать

Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:

  • максимально быстро усваивается;
  • быстро восстанавливает мышцы после занятий;
  • обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
  • практически не вызывает расстройства ЖКТ.
Сывороточный изолят в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.

Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:

  • низкий процент непереносимости спортсменами;
  • подавление катаболических процессов;
  • формирование рельефа мышц.

Знаете ли вы? Многие ошибочно полагают, что спортпит, в частности протеин, является анаболической стероидной добавкой. Это совершенно не верно, ведь анаболики направлены исключительно на ускоренный рост мышц и обладают массой побочных эффектов. Протеиновые смеси — натуральный продукт, который насыщает организм полезными компонентами.

Существует ещё одна форма сывороточного белка — концентраты. Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.

Тем не менее — если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки. Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.

Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.

Сколько нужно употреблять

Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса. К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.

Важно! При расчёте рекомендуемой дозировки следует учитывать не вес протеина, а вес чистого белка. Если на пакете с препаратом указано, что в 1 порции протеина (40 г) содержится 25 г белка, то атлету необходимо выпивать в сутки 160 г / 25 г = 6,4 порции протеинового коктейля.

Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:

  1. Сывороточный изолят: благодаря высокой концентрации чистого белка, он позволяет белку усвоиться за 10–15 минут после приёма. За этот период кровь успеет насытиться требуемыми аминокислотами и минвеществами. В сутки рекомендуется употреблять 2–3 порции. В дни занятий необходимо принимать первую порцию утром, вторую — за 30–40 минут до тренинга и третью порцию — сразу после занятий .
  2. Сывороточный гидролизат: время его усвоения составляет 1–1,5 часа. В дни повышенных физнагрузок нужно выпивать один стакан протеина утром, второй — за 1,5 часа до занятий и третий — непосредственно после.
  3. Комплексные смеси: по времени усвоения они занимают третье место, уступая первенство изоляту и гидролизату. Комплексный белок в период тренингов рекомендуется пить: первую порцию — между приёмами пищи, вторую — за 2 часа до занятий, третью — перед ночным отдыхом.
Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.

Знаете ли вы? Один грамм спортпита приблизительно равняется порции обычной еды в 150–180 г. Поэтому посредством употребления спортивного питания человек может получить все необходимые питательные компоненты, при этом избегая переедания.

Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат — красивое, рельефное тело.

Когда пить протеин — до или после тренировки? Как выбрать протеин для набора мышечной массы

На рынке спортивного питания представлено множество компаний и их продуктов. А потребителя все чаще интересует вопрос, когда пить протеин до или после тренировки для достижения максимального эффекта? Как правило, высококачественные протеиновые порошки в своем составе имеют все необходимые питательные вещества, помогающие мышцам восстанавливаться после тренировок. За счет употребления качественного протеина достигается увеличение ежедневного потребления белка. Другим же смесям не хватает уровня качества, вкуса, витаминов.

Каждый человек стремится быть здоровым и выглядеть красивым. К сожалению, не всегда удается следовать принципам диеты и правильного питания. Причинами этого являются беспокойство, нерегулярные приемы пищи, происходящие на бегу и не по графику, выматывающие тренировки. В данных случаях протеиновый порошок может оказаться настоящим спасением, так как он способен увеличить потребление белка до нужного уровня. Однако, как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Перед рассмотрением вопроса о добавках, поговорим об особенностях и факторах мышечного роста.

Растяжение во время напряжения

Случается, что под действием веса мышца сильно натягивается и смещается относительно своего привычного естественного положения. Сопротивление сокращенной мышцы удлиняться до максимального положения объясняется своеобразной защитой организма на неестественное внешнее вмешательство. Максимальное сопротивление во всех случаях вызывает серьезное клеточное повреждение. Именно это происходит во время негативной фазы повторений упражнения и конфронтации весовых мышц, травмирующих волокна.

Тем не менее умеренные нагрузки заставляют тело быстро восстанавливаться и увеличиваться в мышечной массе. А знание ответа на вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, и применение его на практике способно улучшить итоговые результаты. Растягивающее напряжение — мощный сигнал к мышечному росту и спортсмены используют этот потенциал.

Когда мышца испытывает трудности сокращения из-за силы, оказываемой очень тяжелым весом, она укрепляется. Для убедительного эффекта на каждой тренировке необходимо задействовать все больший вес.

Длительность состояния напряжения

Вес, используемый во время тренировки, не единственный фактор, влияющий на рост мышц. Время, в течение которого мышцы остаются под напряжением, также играет определяющую роль для их роста. Если на тренировках используется слишком легкий вес гантелей или штанги, времени для натяжения потребуется больше, а силы сокращения будет недостаточно для мышечного роста. Оптимальное решение между абсолютным напряжением и временем нахождения мышц под ним вычисляется индивидуально в зависимости от физических данных человека и от уровня его спортивной подготовки.

Мышцы горят

Поступление молочной кислоты в мышцы означает, что они достигли состояния, когда не могут справляться с даваемой им нагрузкой. Мышечное жжение — это еще одно последствие непланомерного прогресса и неграмотно выстроенной тренировки, отличающееся от повреждения мышц, вызванного растягивающим и сокращающим напряжением, временем нахождения их под напряжением. Если терпеть это жжение и продолжать тренироваться дольше, мышцы могут оказаться на краю метаболического разрыва. В этом случае, чтобы избежать подобных неприятных моментов, крайне важно понимать, какой протеин пить до тренировки.

Мышечный насос

Когда спортсмен делает повторения упражнений, к его мышцам поступает кровь, она доставляет к областям тела разнообразные питательные вещества. Такой поток крови называется мышечной помпой. Он определенным образом «деформирует» мышцы. Почему? Чем интенсивнее мышечная помпа, тем больше мышечные волокна сжимаются. Поскольку тренировка мышечной помпой не травмирует тело, к ней можно прибегать регулярно в качестве метода восстановления сил.

Норма белка

Еда имеет ключевое значение для роста объема мышц. Белковая пища особенно важна для наращивания мышечной массы. После приема подобных продуктов организм расщепляет белок на аминокислоты, являющиеся строительными компонентами мышц. Поэтому вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, является естественно вытекающим из данного суждения, ведь протеин – это белок. Опытные спортсмены советуют за 30 мин. до занятий выпивать «быстрый» протеин с BCAA (аминокислоты).

Необходимое количество белка в суточном меню определяется многими факторами, в том числе возрастом спортсмена и целями наращивания мышечной массы. Пожилые люди, увлекающиеся тренировками с отягощениями, и рассчитывающие на максимальный мышечный рост спортсмены должны употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка на 1 кг массы их тела. Для примера: человек с весом 80 кг должен включить в ежедневный рацион от 120 до 200 г белка.

Правильное питание

Вопреки распространенному мнению углеводы и калории, получаемые из жиров, также важны для набора мышечной массы. Ведь для того, чтобы увеличить объем мышц, нужно иметь избыток калорий. Это означает, что для процесса необходимы белки и много полезных углеводов, овощей и даже некоторых жиров, содержащихся в орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Эти органические вещества заслужили плохую репутацию за то, что превращают стройных людей в толстых. Однако правильное употребление углеводов способно привести к хорошим спортивным достижениям. Вопрос, какие протеины для набора массы нужно задействовать, в данном аспекте не стоит остро, потому что продукты, содержащие углеводы и белок, являются идеальным вариантом пищи после тренировки. Таким образом организм пополняет запасы гликогена.

Гормоны

Некоторые гормоны играют ключевую роль для наращивания мышечной массы. К таковым относится тестостерон. Отклонения гормонов и факторов роста также могут влиять на процессы наращивания мышц или поддержания мышечной массы.

В последнее время появляются исследования, в которых отражена статистика, отражающая общее снижение уровня тестостерона у мужчин Соединенных Штатов Америки и всего мира. Эта тенденция является повсеместной, и она порождена не только ухудшением состояния здоровья, старением и повышением степени ожирения множества людей. Это может быть вызвано факторами окружающей среды.

В любом случае низкий уровень тестостерона может повлиять на многие области вашего здоровья, в том числе на способность наращивать мышцы. В дополнение к традиционной гормональной терапии есть множество естественных способов повышения уровня тестостерона. Также это достигается с помощью белковых добавок. Мужчине для набора мышечной массы протеин, конечно же, необходим, но на деле его действие гораздо шире.

Возраст

Каждый человек по мере увеличения возраста сталкивается с потерей мышечной массы. Научный термин этого явления – саркопения. Мужчины в течение жизни в среднем теряют около 30% своей мышечной массы. Обычно это начинается с 30 лет и с возрастом планомерно прогрессирует. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно восстановить и поддержать мышечную массу даже в старости, в этом помогут терпение, тренировки и протеин. Инструкция к добавке поможет принимать его правильно. Благодаря диете, физическим упражнениям и приведению уровня гормонов к нормальным величинам мужчины могут стать сильнее и крупнее.

Тренировка окончена

После тренировки важным моментом является восстановление энергии организма, при этом в обязательном порядке нужно потреблять белок и углеводы. Какой протеин пить после тренировки? Протеиновый порошок является отличным средством для наращивания мышечной массы во время тренировки и после, если в его составе значатся и углеводы. Это так называемый гейнер — вид питания, направленный на восстановление и регенерацию мышц.

Всегда важно помнить, что, как и при приеме каких-либо добавок, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что неблагоприятные последствия взаимодействия лекарственных препаратов с организмом исключены, и употребление выбранного протеина не отразится негативно на состоянии здоровья. На сегодняшний момент большинство добавок по наращиванию мышечной массы в целом безопасны.

Должны ли женщины принимать протеин?

О людях, пьющих протеиновые коктейли, сложилось стереотипное представление. Часто говорят, что они «большие и громоздкие». Многие женщины избегают протеиновых коктейлей, потому что не хотят наращивать видимые мышцы, желают избежать лишних калорий и не ощущают, что им в их рационе нужен дополнительный белок. Это правда, что потребности женщин в белке ниже, чем у мужчин, но поступление его в женский организм обеспечивает ряд преимуществ.

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам похудеть, сохранить мышечную массу, а также улучшить внешний вид тела. В этом случае возникает вопрос, когда пить протеин: до или после тренировки девушкам для похудения?

Многие женщины хотят быть в тонусе, но опасаются выглядеть слишком крупными. Однако опасения напрасны, ведь на самом деле для большинства женщин «набухание» чрезвычайно сложно, потому что это требует огромной отдачи на силовых тренировках. К тому же, эстроген в организме девушек не позволяет нарасти значительной мышечной массе.

Тем не менее женщины испытывают огромную радость от того, что способны набирать и сохранять мышечную массу, особенно, когда они стареют и становятся более восприимчивыми к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщины нуждаются в избытке калорий, находящихся в диетическом белке, а аминокислоты в нем — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань организма.

Если не представляется возможным получать белок непосредственно из продуктов (они, как правило, дорогие), то протеиновые коктейли являются надежным помощником для достижения нужного результата.

Разновидность протеинов

Не каждый человек, желающий улучшить свое здоровье, уверенно может ответить на вопрос, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Это обусловлено большим разнообразием типов протеиновых коктейлей, которые выпускаются ежегодно и пополняют полки магазинов спортивного питания. Из основных выделяют:

  1. Сывороточный протеин. Является одной из наиболее важных белковых добавок для увеличения мышечной массы. Сыворотка быстро переваривается и после употребления стремительно достигает мышц. Такой тип протеина содержит небольшие пептиды, помогающие стимулировать приток крови к мышцам. Сыворотка также играет роль антиоксиданта. Среди марок лучшим представителем этого типа будет Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
  2. Казеин — это белок на основе молока. Как и в случае с молочной сывороткой, он может повысить уровень выработки мышечного белка после тренировки. Он также обладает хорошим питательным балансом аминокислот. Так как казеин усваивается медленно, он является идеальным дополнением к ужину, к тому же, во время сна он предотвращает катаболизм.
  3. Креатиновый протеин состоит из трех аминокислот, которые вместе образуют одну из самых любимых и невероятно популярных белковых добавок. Креатин содержит аргинин, метионин и глицин. Многие исследования показывают, что креатиновые добавки помогают людям набрать от 3 до 10 кг.
  4. Протеин с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAS) или изолейцинами, лейцинами и валинами также полезен для укрепления организма. Обозначенные аминокислоты необходимы для создания коллагена и восстановления мышечной ткани. Лейцин является особенно важным компонентом, так как он помогает стимулировать производство мышечной массы. Все три упомянутые выше аминокислоты эффективно работают в тандеме, обеспечивая дополнительной энергией, стимулируя рост мышц и, конечно же, восстанавливая мышечную ткань. Аминокислоты с разветвленной цепью также снижают уровень кортизола (гормона, который ингибирует тестостерон и стимулирует распад мышц).
  5. Спортивная добавка бета-аланин также необычайно полезна. В ее составе содержится одна из самых важных аминокислот, которая в сочетании с гистидином образует карнозин. Большой процент поступающего в организм карнозина гарантирует высокие показатели уровня выносливости. Карнозин повышает способность мышечных волокон к росту и замедляет наступление усталости.

Плюсы протеинового порошка

К соблюдению правил приема протеина, прописанных в инструкции к применению, нужно подойти со всей ответственностью. Протеиновые порошки обладают массой преимуществ, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. Если в меню не хватает белка и нет аппетита питаться куриной грудкой на обед, то можно купить протеин и принимать его в составе коктейля, смузи. Или просто как добавку к пище.

Белок, будучи питательным веществом, насыщает желудок, что может помочь избежать переедания. В свою очередь, это сохранит мышцы и повысит метаболизм. Также большинство протеинов содержат сыворотку, сою, казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Минусы протеинового порошка

Употребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем и провоцировать тошноту, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Предельная граница употребляемого белка при переводе его в калории не должна превышать 35% от ежедневно получаемых калорий. Некоторые эксперты считают, что злоупотребление им может привести к интенсивной нагрузке на почки, что абсолютно нежелательно для тех, у кого есть проблемы с работой этих органов. Также могут происходить активные процессы вывода из организма кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также является риском для потребляющих большой процент белка.

Самый сложный и непонятный вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, может оттолкнуть спортсмена в намерении нарастить мышечную массу.

Многие типы протеинов содержат масла, сахара, пробиотики и аминокислоты. Сахар и масла в их составе могут означать поступление в организм большей доли калорий, что может привести к увеличению веса. Тем не менее на этикетке протеина может быть написанное обратное. Все интересующие потребителя ответы относительно желательной разовой порции протеина, времени употребления, противопоказаний часто прописываются производителем. Это позволяет предупредить возникновение общих нежелательных побочных эффектов.

Некоторые белковые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. Часто потребители не очень разборчивы в этом и начинают экспериментировать, тем самым подрывая свое здоровье.

Как получить максимум пользы из протеинового порошка

Диетолог может помочь определить, нужно ли в рамках диеты добавить в пищу протеиновый порошок, или получаемого количества питательных веществ из пищи достаточно. Врач может обнаружить проблемы с почками и кальцием в организме, вызванные приемом белков.

Если употребляете белок в своем рационе, не стоит забывать пить много жидкости, для предотвращения обезвоживания. Необходимо внимательно читать этикетки на упаковках и осуществлять выбор на основании преследуемых целей. Следует отдавать предпочтение качественным продуктам и хорошо зарекомендовавшим себя компаниям в области спортивного питания, например, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

  • перетренированность
  • ослабление иммунитета
  • частые травмы
  • долгое восстановление
  • падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

  • масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
  • физической активности
  • состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок

В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т. д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.

В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.

Сывороточный протеин

Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин

Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином

Лейцин или BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.

Простые углеводы

Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.

Креатин

Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.

Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.

Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».

Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.

Когда пить протеин — до или после тренировки

Перед теми, кто занимается спортом, обычно встает вопрос: когда пить протеин – до или после тренировки. То, что при постоянных физических нагрузках он необходим, вопросов ни у кого не вызывает. А вот относительно времени его приема ведутся постоянные дискуссии. Одни говорят, что протеин полезен до начала тренировок, другие утверждают, что после их окончания, третьи убеждены, что препарат лучше употреблять в процессе выполнения физических нагрузок…

Где здесь истина?

Немного о протеине как таковом

Протеин – это белок, в основе которого лежат аминокислоты, которые, в свою очередь, нужны для нормального развития организма. Протеиновые частицы называют еще «кирпичиками», необходимыми для строительства материи, из которой состоит человеческое тело: это кости, мышечные ткани, жидкости и т. д.

Такие «кирпичики» для спортсменов просто незаменимы. Они помогают:

  • наращивать мускулатуру;
  • восстанавливаться после физических нагрузок;
  • поддерживать необходимую спортивную форму;
  • быстро и качественно сжигать лишний жир.

Для этих целей употребляют специальные коктейли, сделанные из протеиновых продуктов. Они продаются в специализированных магазинах. При желании протеиновые коктейли можно приготовить и в домашних условиях. Впрочем, это тема для отдельной статьи.
Следует знать, что протеин – это никакой не допинг, а естественная биологическая добавка, цель которой – нормальное и здоровое развитие и восстановление организма.

И все же – когда лучше пить протеин?

Несмотря на упомянутые выше разногласия, в настоящее время большинство специалистов пришли-таки к консенсусу по поводу того, когда же лучше пить протеин. Остановимся на этом немаловажном вопросе подробней.

Утром, проснувшись

Когда человек спит, его организм не получает никакой подпитки извне, и, чтобы пребывать в нормальном состоянии, он использует собственные внутренние резервы. В первую очередь это специальное вещество – гликоген, который выделяется из мышечных тканей, тем самым разрушая их. Поэтому прием протеина утром просто необходим: он восстанавливает те «повреждения», которые за ночь причинил гликоген.

В течение дня

Для эффективного наращивания мускулатуры необходимо создать в организме белковый задел. Здесь прекрасно помогает специальный режим питания – так называемое дробное питание, когда спортсмен принимает пищу небольшими порциями, но через короткие равные промежутки времени. А вот в этих самых промежутках полезно организовать «протеиновый перекус», то есть выпить порцию коктейля. Тогда вышеупомянутый белковый задел будет стабильным, что пойдет всему организму на пользу.

Перед началом тренировки

Здесь все просто и понятно. В процессе физических нагрузок активно расходуются аминокислоты, являющиеся основой белка, который вырабатывает необходимую энергию. Ощутив недостаток аминокислот, организм начинает добывать их из самого себя, расщепляя собственный белок и тем самым разрушая мышечные волокна. Чтобы избежать этого, необходимо до начала тренировок пополнить белковый запас, так чтобы его хватило на всю тренировку.

После тренировки

И все-таки в ходе выполнения физических упражнений энергии расходуется много, и ее нужно восполнять. Поэтому пить протеиновые коктейли после тренировки разумно и полезно. В этот период организм активно восстанавливается, клетки тела замечательно впитывают в себя полезные вещества.
Отдельный вопрос – через какое время после окончания тренировки нужно принимать протеин. Ответ здесь один: чем раньше – тем лучше. Дело в том, что содержащиеся в протеине углеводы благодаря своему высокому гликемическому индексу вызывают мощный выброс инсулина, который помогает организму усваивать полезные вещества. В результате чем быстрей выпить коктейль, тем скорее восстановятся силы.

Перед сном

Здесь мы, собственно, возвращаемся к тому, с чего начали. Во сне организму неоткуда взять полезные вещества, и он, питая себя, вынужден добывать энергию из мышечных волокон, разрушая их. Наращивать мышцы днем, чтобы ночью их разрушить – это бессмысленно и во всех отношениях плохо. Потому-то и нужно пить протеин на ночь. Он поддержит организм, и не даст разрушиться волокнам.

А вот обильный ужин перед сном – это лишнее. Никакой дополнительной энергии он не даст, зато отложится на боках, бедрах и прочих частях тела в виде некрасивых и вредных жировых складок.

Как правильно пить протеин

Чтобы прием протеина мог принести максимальную пользу, необходимо пить его по правилам:

  • норма суточного употребления данного продукта – 1,5-2,5 г применительно к весу спортсмена. То есть, чем больше вес, тем больше норма;
  • перед тренировкой протеиновый коктейль лучше пить за 1,5-2 часа до начала. За это время он полностью усвоится организмом.

Протеин для похудения

Однако же не только для наращивания мускулатуры и увеличения выносливости полезно пить протеин. Его рекомендуется употреблять и в целях похудения. Здесь нет никаких противоречий. Для похудения также требуется достаточное количество белка, который мог бы заменить лишние калории и жиры. В этом случае также следует соблюдать некоторые правила:

  • из полноценного питания необходимо оставить лишь завтрак, обед и ужин, а в промежутках организовывать «протеиновые перекусы»;
  • а вот норму употребления протеина в этом случае следует уполовинить, то есть принимать его вдвое меньше, чем принимают спортсмены, желающие нарастить мускулатуру;
  • помнить, что протеин содержится во множестве доступных продуктов: рыбе, мясе, яйцах, сырах, твороге и других молочных изделиях, во многих крупах: гречке, овсе, рисе, чечевице, бобовых, а также в орехах разных сортов.

Поэтому при похудении наряду с употреблением протеиновых коктейлей следует включать в рацион перечисленные продукты.

Подводя итоги, можно сказать: протеин следует пить в любое время – и перед тренировками, и после их окончания. А еще и в промежутках – утром, проснувшись, в течение дня, а также перед сном. И, кроме того, – в целях похудения. Главное – делать это правильно.

Как правильно принимать протеин? — MYPROTEIN™

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница
    • Витамины и микроэлементы
    • Потеря веса

5 лучших протеиновых порошков после тренировки (обновлено для 2020)

Когда вы выходите из спортзала после тренировки, вы находитесь в катаболическом состоянии. Это означает, что ваши мышцы рискуют стать меньше и слабее, а это полная противоположность тому, чего вы хотите! Итак, как вы щелкнете выключателем, чтобы стать больше и сильнее?

Ответ — белок! Попадание белка в организм после тренировки наполнит мышечные клетки аминокислотами и другими питательными веществами, которые необходимы для восстановления, восстановления и роста.

Таким образом, выбор отличного протеинового порошка после тренировки имеет жизненно важное значение для успеха ваших тренировок. В этой статье мы углубляемся в рынок протеина, чтобы предложить вам лучшее из лучшего.

TL; ДР: Что вам нужно знать

Протеиновый порошок после тренировки — это смесь порошка с высоким содержанием протеина, которая, как правило, также довольно богата углеводами в виде декстрозы или других простых углеводов. Его количество углеводов предназначено для восполнения уровня гликогена, который был израсходован во время тренировки.Послетренировочные протеиновые смеси будут содержать такие быстро усваиваемые источники протеина, как сыворотка, чтобы быстро доставить их аминокислоты в мышечные клетки.

В послетренировочном порошке используются протеины трех типов. Это:

  • Концентрат, изолят или гидролизат сывороточного протеина
  • Яичный протеин
  • Растительный протеин

Казеиновый протеин обычно не принимается в качестве добавки после тренировки, потому что он медленно действует. переваривать белок, который лучше подходит для употребления в ночное время.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, в мышечных волокнах возникают микротрещины. Это делает мышцу слабее. Когда вы принимаете протеиновый порошок после тренировки, вы обеспечиваете свое тело строительными блоками, которые необходимы мышцам для восстановления, восстановления и роста мышечных волокон. [1]

Сравнение 5 лучших протеиновых порошков после тренировки

Лучшее в целом

True Nutrition

True Nutrition предлагает полностью индивидуальный протеиновый порошок, который можно регулировать на основе белков, углеводов, жиров и других ключевых характеристик.

Лучшее для набора мышечной массы

Bulk Supplements

Изолят сывороточного протеина Bulk содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с концентратом сыворотки, что делает его одним из лучших вариантов для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.

Лучшее для похудания

Onnit

Лучшее для похудания

Onnit

Сывороточный протеин Onnit получают из новозеландских молочных коров, выращенных на траве, он легко усваивается и хорошо усваивается.

Best for Women

Ladder

Ladder Whey Protein является отличным источником аминокислот и дважды обогащен BCAA и EAA.

Лучшее на растительной основе

Performance Lab

Protein от Performance Lab производится из органического концентрата протеина коричневого риса и так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин.

Что такое протеиновый порошок после тренировки?

Протеиновый порошок после тренировки — это протеиновый порошок, который следует принимать после тренировки с отягощениями.Чаще всего в его основе лежит сывороточный протеин на основе молочных продуктов.

Сывороточный протеин предпочтительнее, потому что это один из наиболее быстро перевариваемых белков, позволяющий ему как можно быстрее добраться до ослабленных и подверженных стрессу мышечных волокон.

Многие посттренировочные протеиновые порошки также содержат умеренно высокое количество углеводов. Это часто в форме мальтозы или декстрозы. Это сделано для восполнения глюкозы, израсходованной во время тренировки. [2]

Зачем нужен посттренировочный протеиновый порошок?

Когда вы тренируетесь с отягощением, вы сильно напрягаете свои мышцы.Это делает их слабее и потенциально меньше, фактически вызывая микротрещины в мышечных волокнах.

Когда вы выходите из спортзала после тренировки, вы фактически находитесь в катаболическом (мышечном истощении) состоянии. Чтобы вернуться к анаболическому состоянию, вам необходимо получить белок в свое тело. [3]

Прием быстро перевариваемого протеинового порошка, такого как сыворотка, направит аминокислоты в стрессовые мышечные клетки. Эти аминокислоты являются строительными блоками, которые будут восстанавливать мышечные волокна.Мышечные волокна станут немного больше, чтобы выдержать следующую стрессовую тренировку.

Кому следует принимать протеиновый порошок после тренировки?

Протеиновый порошок после тренировки следует принимать всем, кто тренируется с отягощениями. Это особенно полезно для людей, которые тренируются с целью нарастить мышцы и стать сильнее.

Людям, которые тренируются для похудения, также полезно принимать послетренировочный протеиновый порошок, поскольку он помогает им контролировать переедание и ускоряет метаболизм.Посттренировочный протеиновый порошок можно использовать в качестве замены еды людям, которые пытаются похудеть.

Когда принимать послетренировочный протеиновый порошок

Было много споров о том, когда принимать послетренировочный протеиновый порошок. В течение многих лет считалось, что существует так называемое «анаболическое окно», в течение которого вам лучше доставить белок в свой организм. Если вы этого не сделаете, вы рискуете потерять мышечную массу, полученную после тренировки.

Эта идея была широко принята, несмотря на то, что у них не было серьезных научных исследований, подтверждающих ее. Анаболическое окно по-разному описывалось как находящееся между 15 и 60 минутами после окончания тренировки.

Недавние исследования опровергли теорию анаболического окна. Было показано, что уровень разрушения мышц в результате тренировки не так выражен, как считалось ранее.

Кроме того, белок, который поступает в организм в начале дня, способствует восстановлению мышечных волокон после тренировки и синтезу белка.В результате теперь считается, что если вы получаете качественный источник белка в свое тело в течение нескольких часов после тренировки, вы будете находиться в анаболическом состоянии. [4]

Большинство людей обычно принимают протеиновый порошок после тренировки примерно через час после тренировки.

Типы протеина в посттренировочном порошке

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин на сегодняшний день является самым популярным источником посттренировочных протеиновых порошков. Это чрезвычайно биодоступная форма белка, которая очень быстро всасывается.Существуют различные типы сывороточного протеина, которые различаются по степени обработки, через которую они проходят.

Концентрат сывороточного протеина является наименее переработанной формой сыворотки. Это наименее дорогая форма порошка сывороточного протеина.

Марки концентратов сывороточного протеина на рынке сильно различаются по качеству. Количество белка по весу может варьироваться от 29% до 89%.

Концентрат сыворотки сохраняет молочный сахар (лактозу) и молочные жиры.Около 67% населения не переносят лактозу, поэтому после приема концентрата сывороточного протеина у них может возникнуть расстройство желудка.

Изолят сывороточного протеина прошел дополнительную стадию очистки, чтобы удалить подавляющее большинство лактозы и молочных жиров. Это резко снижает количество углеводов в готовом продукте.

Однако это также делает порошок менее вкусным. В результате большое количество производителей добавят искусственные ароматизаторы и усилители, чтобы улучшить вкус коктейля.

Вам необходимо проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы случайно не вносите вредные соединения в свой организм.

Гидролизат сывороточного протеина — это наиболее переработанная форма сывороточного протеина. Кроме того, это самый дорогой и наименее привлекательный натуральный вкус.

В процессе микрофильтрации он предварительно переваривается, так что он обрабатывается и абсорбируется быстрее, чем любой другой вариант. Гидролизат сывороточного протеина составляет 80-90% протеина по весу.

Яичный протеин

Яичный протеиновый порошок можно найти как в жидкой, так и в порошковой форме. Порошковая форма состоит из обезвоженных яичных белков с добавлением альбумина.

Это отличный источник белка с очень высоким содержанием. Фактически, яичный белок считается наиболее биодоступным из существующих. Вы также получаете пользу от добавленных питательных веществ с яичным белком. [5]

Яичный белок усваивается организмом немного дольше, чем сыворотка. К тому же это вообще дороже.

Гороховый белок

Белок, полученный из желтого колотого гороха, содержит удивительно большое количество белка. Это хороший вариант для людей с непереносимостью лактозы.

Он популярен среди веганов, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. Эта форма протеина максимально приближена к природе.

На вкус он даже лучше, чем вы думаете, особенно если он имеет натуральный ароматизатор. [6]

Белок коричневого риса

В исследовании 2013 года было показано, что белок коричневого риса столь же эффективен, как и сывороточный белок, в увеличении мышечной массы и улучшении показателей физической активности.Кроме того, белок из коричневого риса богат антиоксидантами и другими питательными веществами, которые помогают сбросить вес.

Средняя мерная ложка содержит 20 граммов белка и 2 грамма углеводов. [7]

Сколько протеина должно быть в протеиновом порошке после тренировки?

Высококачественный протеиновый порошок после тренировки должен обеспечивать вас примерно 25 граммами белка на порцию. Это отличное количество, чтобы обеспечить ваши мышцы аминокислотами, которые им необходимы после тренировки, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу, а также способствовать росту мышц.

Преимущества использования посттренировочного протеинового порошка

  • Способствует синтезу белка — Синтез белка — это процесс, с помощью которого аминокислоты восстанавливают и восстанавливают мышечную ткань. Он инициируется введением незаменимых аминокислот в ваши мышцы, что запускает процесс восстановления и восстановления, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее, чем они были до тренировки. [8]
  • Заменяет глюкозу — Когда вы тренируетесь, вы истощаете очень ограниченные запасы гликогена в своем организме.Это основная форма энергии вашего тела. Принятие протеинового порошка, содержащего приличное количество углеводов, позволит вам восстановить энергию после тренировки. послетренировочное восстановление. Посттренировочный протеиновый порошок позволяет получить в организм необходимое питание в высококонцентрированной форме. Это означает, что вы удовлетворяете потребности своего организма за относительно низкую калорийность.
  • Снижение веса — Принятие протеинового коктейля после тренировки может помочь с потерей веса. Белок обладает эффектом насыщения, поэтому протеиновый коктейль после тренировки может иметь большое значение для избавления от тяги к еде после тренировки, которую испытывают многие люди. Это также увеличит ваш метаболизм из-за термического эффекта белка. Чем больше мышц вы добавите к своей фигуре, тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя. [9] Вы также можете принять послетренировочный протеиновый порошок в качестве заменителя еды, который поможет вам вести дневной обратный отсчет калорий.

Побочные эффекты от использования протеинового порошка после тренировки

  • Акне — Некоторые исследования показали, что прием протеинового порошка может увеличить частоту появления прыщей у некоторых людей. Это связано с тем, что порошок сывороточного протеина содержит пептиды и гормоны, которые, как было показано, увеличивают выработку кожного сала в организме. Это маслянистое воскообразное вещество вызывает прыщи.
  • Дисбаланс питательных веществ — Ряд диетологов выступают против протеиновых порошков, потому что они обеспечивают то, что они считают дисбалансом трех макроэлементов.Протеиновые порошки от природы содержат очень много белка и гораздо меньше углеводов и жиров.
  • Расстройство желудка — Люди с непереносимостью лактозы могут в конечном итоге получить желудочно-кишечное расстройство после приема концентрата сывороточного протеина, поскольку из него не удаляется лактоза.

На что обращать внимание на посттренировочный протеиновый порошок

  • Вкус — Поскольку послетренировочный протеиновый порошок является таким важным элементом всей тренировки для поддержания мышечного баланса, важно принимать его регулярно, и это намного проще, если вам действительно нравится вкус.Уловка состоит в том, чтобы найти марку и аромат, которые будут иметь прекрасный вкус, без необходимости мириться с искусственными ароматизаторами и подсластителями.
  • Содержание протеина — Ищите протеиновый порошок, который обеспечивает около 25 граммов протеина на порцию.
  • Carb Count — Послетренировочный период — один из немногих случаев, когда ваше тело получает пользу от приема простых углеводов. Именно тогда он поглотит их в ваши мышечные клетки, чтобы заменить гликоген, который был израсходован во время тренировки.Ищите продукт с соотношением белков и углеводов 4: 1.
  • Purity — Чем чище ваш белок, тем больше аминокислот действительно попадет в вашу мышечную ткань. Чистота вашего послетренировочного протеина во многом будет зависеть от того, сколько денег вы потратите. Вы также должны убедиться, что продукт не содержит вредных ингредиентов или ненужных добавок, которые обычно включают для улучшения аромата, вкуса и смешиваемости.

Ингредиенты, которых следует избегать в составе протеинового порошка после тренировки?

Когда вы покупаете посттренировочный протеиновый порошок, вам следует искать торговую марку, которая хорошо зарекомендовала себя без добавления искусственных подсластителей.Вот три подсластителя, на которые следует обратить особое внимание:

  • Сахарин
  • Сахароза
  • Аспартам

Помимо искусственных подсластителей, вам следует опасаться протеиновых порошков, в состав которых входят растительные масла и жиры. Вам также следует избегать посттренировочных протеиновых порошков, которые содержат твердые вещества молока и молочные жиры.

Как мы исследовали лучший протеиновый порошок после тренировки?

Чтобы представить вам этот лучший обзор протеинового порошка после тренировки, мы привнесли в эту тему более 50 лет фитнеса, тренировок и добавок.Мы провели обширное онлайн- и офлайн-исследование, чтобы определить самые популярные порошки после тренировки на рынке сегодня, а затем сузили наш список до 5 лучших продуктов на основе определенных категорий и основных преимуществ для здоровья.

Добавки, которые следует принимать с протеиновым порошком после тренировки

Есть несколько других добавок, которые следует принимать вместе с протеиновым порошком после тренировки, чтобы улучшить синтез протеина и ускорить восстановление.

Использование протеинового порошка, безусловно, необходимо для правильного восстановления и роста мышц, но его эффекты могут быть усилены за счет использования поливитаминов и добавок перед тренировкой.Другие специальные добавки, которые помогают как росту, так и восстановлению, включают креатин для увеличения общей клеточной энергии, добавки оксида азота для доставки основных питательных веществ и кислорода к мышцам и мелатонин для улучшения сна.

Take-Home Message

Посттренировочный протеиновый порошок — это мост между вашими тренировками и достижениями с точки зрения улучшения мышц и силы и / или потери жира. Высококачественный протеиновый коктейль после тренировки наполнит ваши мышечные клетки незаменимыми аминокислотами.

Они станут строительными блоками, которые восстановят поврежденные мышечные волокна. Это также ускорит восстановление после тренировки и поможет избавиться от жира.

В этой статье мы собрали самые лучшие протеиновые порошки после тренировки в каждой категории. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим конкретным потребностям, и используйте его в течение двух часов тренировки.

Лучший общий

True Nutrition

True Nutrition предлагает полностью индивидуальный протеиновый порошок, который можно регулировать в зависимости от белка, углеводов, жиров и других ключевых характеристик.

Лучшее для набора мышечной массы

Bulk Supplements

Изолят сывороточного протеина Bulk содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с концентратом сыворотки, что делает его одним из лучших вариантов для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.

Лучшее для похудания

Onnit

Лучшее для похудания

Onnit

Сывороточный протеин Onnit получают из новозеландских молочных коров, выращенных на траве, он легко усваивается и хорошо усваивается.

Best for Women

Ladder

Ladder Whey Protein является отличным источником аминокислот и дважды обогащен BCAA и EAA.

Лучшее на растительной основе

Performance Lab

Protein от Performance Lab производится из органического концентрата протеина коричневого риса и так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин.

Ссылки

См. Все ссылки

[1] https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26302881/ [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/193/
[ 4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126575/
[6] https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/
[7] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[8] https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov / 193/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801369/

Рейтинг лучших добавок после тренировки 2020 года

Многие спортсмены и люди, которые тренируются, принимают послетренировочный коктейль сразу после тренировки.

Чтобы добиться оптимальной пользы от упражнений или тренировок, нужно не просто приложить усилия.

Между белками, углеводами, аминокислотами и всевозможными другими питательными веществами может быть трудно сказать, что важно, когда речь идет о добавках после тренировки.

К счастью для вас, мы проанализировали лучшие добавки для послетренировочного приема на рынке и разместили их здесь.

Рейтинг

1. Посттренировка Blackwolf

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Если вашей целью является ускорение восстановления, роста и результатов, то Blackwolf Eliminate Advanced Post-Workout Fuel может стать одним из самых мощных новых видов топлива на рынке.

Он предлагает уникальную смесь углеводов и белков, дающую организму именно то, что ему нужно для восстановления и развития после тяжелых тренировок. Он разработан с научной точки зрения для ускорения восстановления, а также способствует росту мышечной массы. Благодаря 100% активным ингредиентам и отсутствию наполнителей вы будете использовать проверенные компоненты, такие как белковый изолят, лейцин, валин, изолейцин и многие другие.

Победитель №1 после тренировки по версии Bodynutrition.org 2020.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2. Performance Lab SPORT после тренировки

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Performance Lab SPORT Post-Workout фокусируется на восстановлении энергии, электролитов и сил, но без BCAA.

Это полностью натуральный продукт, содержащий такие мощные средства, как креатин и бета-аланин, для улучшения восстановления мышц. Он старается держать вас в лучшем виде для следующей тренировки.

Эта формула после тренировки также включает розовую гималайскую соль и кристаллы органической кокосовой воды для восстановления электролитов, потерянных при потоотделении.А также глютамин и экстракт граната для уменьшения болезненности мышц и остановки катаболизма мышц.

Не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и вообще никаких добавок. Даже капсулы, в которых он содержится, сделаны из пребиотических волокон, что улучшает пищеварение.

3. Винтажная сборка

Проверить цену на Amazon

Чистый, сфокусированный дизайн Vintage Build — хороший контраст по сравнению с другими добавками после тренировки, которые добавляют в свою добавку практически все, кроме кухонной мойки.

Ключевыми ингредиентами здесь являются аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и L-глютамин для восстановления мышц и иммунной функции. Помимо этого, добавка имеет натуральный ароматизатор и краситель стевии и вишни.

4. BSN Amino X

Проверить цену на Amazon

BSN Amino X уникален тем, что он разработан больше для спортсменов, повышающих скорость, мощность и выносливость, чем для чисто силовых атлетов.

Как следует из названия, у вас есть обычные аминокислоты с разветвленной цепью и обычные аминокислоты, но что делает BSN Amino X особенным, так это включение в него буферных агентов цитрата и бикарбоната натрия.

Они могут использоваться вашим кровотоком для краткосрочной борьбы с анаэробной усталостью, а восстановление их запасов в организме после интенсивной тренировки, такой как HIIT-тренировка, может помочь улучшить вашу производительность в следующий раз.

5. Режим восстановления Evlution

Проверить цену на Amazon

Когда дело доходит до послетренировочных добавок, которые используют комплексный подход в отличие от минималистского подхода, никто не делает это лучше, чем Evlution Recovery Mode.

В нем есть все, что вам нужно в добавках после тренировки: аминокислоты с разветвленной цепью, обычные аминокислоты и креатин.

Кроме того, в нем есть все дополнительные функции, которые вам нравятся: бета-аланин для увеличения содержания карнозина в мышцах, надежная смесь электролитов для замены того, что теряется с потом, L-глутамат для лучшего восстановления мышц и иммунной функции и BioPerine для повысить абсорбцию.

6. JYM Supplement Science POST

Проверить цену на Amazon

POST — это ответ JYM Supplement Science на вопрос о добавках после тренировки.Это более комплексный подход, чем у многих его конкурентов; в нем есть основы, такие как аминокислоты с разветвленной цепью и обычные аминокислоты.

Он также содержит некоторые передовые ингредиенты, такие как бета-аланин, который может повысить содержание карнозина в мышцах, и таурин для дополнительной энергии.

Для увеличения абсорбции в него также входит запатентованный экстракт черного перца BioPerine. Если вам нужна полноценная послетренировочная добавка, оптимизированная как для силы, так и для мощности, это отличный выбор.

7. Перезарядка Легиона

Проверить цену на Amazon

Legion Recharge — это удивительно простое дополнение после тренировки. Среди его активных ингредиентов — креатин, L-карнитин и экстракт листьев банабы.

Такая сверхпростая добавка может быть приятной, но в Legion Recharge разочаровывает то, что в ней много нежелательных дополнений, таких как искусственные ароматизаторы и несколько различных некалорийных подсластителей.

Несмотря на это, он по-прежнему хорош для сторонников минимализма.

8. Powerbuild

Проверить цену на Amazon

Powerbuild содержит несколько аминокислот с разветвленной цепью, бета-аланин для мышечной силы и креатин для мышечной силы.

Он также содержит BioPerine, также известный как экстракт черного перца, для увеличения усвоения аминокислот, содержащихся в добавке. Он немного раздут из-за дополнительных функций, что сбивает его на несколько позиций в рейтинге.

9. Скачок роста

Проверить цену на Amazon

Эта добавка после тренировки разработана исключительно для силовых атлетов. Это действительно больше креатиновая добавка, чем что-либо еще; в нем даже нет полного набора аминокислот с разветвленной цепью.

Хотя в нем есть BioPerine, на самом деле для него недостаточно ингредиентов для повышения абсорбции и биодоступности, поэтому он кажется второстепенным ингредиентом.Вдобавок ко всему, в нем много искусственных ингредиентов, поэтому его очень сложно рекомендовать.

10. Progenex Recovery

Проверить цену на Amazon

Большинство послетренировочных добавок содержат аминокислоты в чистом виде, но Progenex Recovery, несмотря на то, что он позиционируется как восстанавливающая добавка, на самом деле больше похож на протеиновый коктейль.

Он ароматизирован таким образом, чтобы не допустить попадания искусственных ингредиентов и снизить содержание углеводов и сахара, но из-за отсутствия основных посттренировочных ингредиентов, таких как креатин и какие-то добавки для увеличения мышечной силы, трудно рекомендовать Progenex Recovery.

Победители в категориях

Лучшая послетренировочная добавка в целом: Blackwolf Post Workout

Blackwolf — фантастическая универсальная добавка после тренировки, благодаря большому разнообразию аминокислот и микроэлементов для восстановления мышц, таких как витамин K2, селен и пантотеновая кислота. Выполняете ли вы тяжелую тренировку HIIT или поднимаете тяжести, Blackwolf трудно превзойти, когда дело доходит до восстановления.

Лучшая добавка для мужчин после тренировки: Blackwolf Post Workout

Мужчины получают большую пользу от включения в Blackwolf таких минералов, как цинк и селен, которые помогают поддерживать высокий уровень тестостерона и, в свою очередь, высокие темпы роста мышц.Добавьте к этому креатин для дополнительного прироста мышечной силы, и он станет очевидным выбором для мужчин, которым нужна послетренировочная добавка.

Лучшая добавка для женщин после тренировки: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Для женщин, которые серьезно относятся к обретению силы и власти, Transparent Labs BCAA + Glutamine — лучший выбор. Это очень простая комбинация некоторых из наиболее важных компонентов для восстановления после тренировки: аминокислот с разветвленной цепью и глютамина, которые способствуют увеличению силы и предотвращают болезненные ощущения.

Лучшая добавка после тренировки для бодибилдеров: Vintage Build

Vintage Build содержит несколько ключевых ингредиентов для увеличения мышечной массы, которые вы не найдете в обычных добавках после тренировки, таких как креатин и глютамин. Кроме того, благодаря электролитам это даже хороший вариант для кардио-дней.

Лучшая добавка для резки после тренировки: Performance Lab SPORT Post-Workout

Если вы сокращаетесь, вы хотите поддерживать окисление жиров после тренировки и снизить потребление калорий, одновременно ускоряя восстановление мышц.Performance Lab SPORT Post-Workout — подходящий инструмент для работы благодаря низкому содержанию калорий и сосредоточению внимания на таких основах, как креатин, бета-аланин и электролиты.

Лучшая добавка для лечения боли в мышцах после тренировки: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Если вашей основной целью является лечение или предотвращение болезненных ощущений в мышцах, вам нужна максимально возможная доза BCAA и глютамина. Transparent Labs производит фантастический комбинированный продукт, который идеально подходит для борьбы с болезненностью после тренировки.

Кому следует покупать добавки после тренировки?

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свою пиковую производительность, и усердно тренируетесь в тренажерном зале, вам определенно нужно подумать о питании после тренировки. Если все, что вы делаете, это ходите в спортзал, чтобы поддерживать хорошую форму, добавки после тренировки, вероятно, не нужны, но если вы читаете это, скорее всего, вы серьезный спортсмен.

Поскольку настоящий ключ к повышению силы, скорости, мощности, выносливости и мышечной массы — это тяжелые тренировки, тогда хорошо выздоравливает после этого, забота о своем посттренировочном питании не составляет труда, если вы хотите улучшить .

По окончании тренировки у вас повреждены мышечные волокна, вы выпотели много электролитов, ваше тело устало от выработки большого количества энергии, а запасы гликогена в мышцах и печени истощены.

Необходимо решить все эти проблемы, чтобы оптимизировать восстановление после тяжелой тренировки. Послетренировочная добавка позволяет легко покрыть все ваши основы после тренировки: эти добавки содержат незаменимые аминокислоты, аминокислоты с разветвленной цепью (также известные как BCAA) и другие добавки, такие как креатин или бета-аланин, для максимизации результатов.

Правильная добавка после тренировки может ускорить ваше восстановление и, следовательно, ваше улучшение. Однако не забывайте, что вам нужно сначала провести тяжелую тренировку: послетренировочная добавка без серьезной тренировки не принесет вам много пользы.

Как мы заняли

Чтобы оценить все доступные в настоящее время на рынке варианты добавок после тренировки, мы начали со списка основных питательных веществ, которые полезны для восстановления после тренировки.

Сюда входят незаменимые аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвленной цепью, для восстановления мышечных волокон; креатин или бета-аланин для восстановления способности вашего тела к анаэробной выработке энергии и электролиты для восполнения потерь, потерянных с потом.

Если послетренировочная добавка не содержала хотя бы некоторых из этих важных ингредиентов, мы исключили ее из рассмотрения.

Мы оценили оставшиеся продукты по уровням дозировки, высоко оценив те, которые доставляли эти важные ингредиенты в эффективных дозах, и исключили те, которые имели недостаточные дозы. Мы сильно отдавали предпочтение продуктам, ингредиенты которых были очевидны, вместо того, чтобы смешивать их в «запатентованную смесь».

Затем мы рассмотрели другие ингредиенты.Вам нужен послетренировочный коктейль с приятным вкусом, но продукт, содержащий слишком много сахара, — плохие новости для вашего тела.

Мы также искали продукты, в которых не было много искусственных красителей и ароматизаторов. Добавки после тренировки, которые не соответствовали ни одному из этих направлений, были исключены из практики. Продукты, в которых использовались натуральные подсластители, такие как стевия, показали лучшие результаты, и их оставили в поле зрения.

Из остальных продуктов мы проанализировали преимущества любых дополнительных ингредиентов помимо основных.Продукты, которые использовали экстракт черного перца (BioPerine) для увеличения усвоения ключевых ингредиентов, получали дополнительные баллы, например, как и продукты, содержащие L-глутамин для ускорения синтеза мышечного белка.

Наконец, мы посмотрели на общую чистоту и качество продуктов: все, что было наполнено наполнителями, связующими веществами и стабилизаторами, было удалено, оставив нам окончательный список лучших добавок года после тренировки.

Льготы

Важна не только ваша тренировка.Вот как вы оправитесь от этого. Повышение возможностей восстановления после тренировки может помочь вам лучше адаптироваться к тренировкам, а также позволит вам усерднее работать с более длительными и сложными тренировками, поскольку ваши возможности восстановления увеличиваются.

С правильной добавкой после тренировки вы сможете использовать обе эти способности для улучшения своей физической формы.

Есть несколько ключевых ингредиентов, на которые следует обратить внимание в добавках после тренировки. Тренируете ли вы силу, мощность, скорость или выносливость, будет влиять то, что для вас наиболее важно.

Один из ингредиентов, который должен входить практически в любую добавку после тренировки, — это аминокислоты с разветвленной цепью.

Аминокислоты с разветвленной цепью, как известно, предотвращают повреждение мышц во время упражнений, а также ускоряют восстановление мышц после упражнений. Механизм, с помощью которого это происходит, был подробно описан исследователями из Японии в научной статье 2006 года в Journal of Nutrition (1).

В нем исследователи продемонстрировали, что мышечная болезненность после тренировки была ниже в группе людей, которые выполняли приседания, когда им давали добавки с аминокислотами с разветвленной цепью.

Аминокислоты с разветвленной цепью предотвращают разрушение мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью, по словам авторов, предотвращают разрушение скелетных мышц во время упражнений, потому что организм может использовать дополнительные аминокислоты с разветвленной цепью вместо аминокислот с разветвленной цепью, из которых состоят ваши мышцы.

Лейцин, одна из аминокислот с разветвленной цепью, также, по-видимому, увеличивает скорость синтеза мышечного белка после упражнений. Это говорит о том, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, доставляющие лейцин, повысят способность вашего тела адаптироваться к тренировкам.

Это хорошо по двум причинам: во-первых, это означает, что вы получите больше пользы от одной и той же тренировки, а во-вторых, это означает, что вы действительно можете усерднее тренироваться, не опасаясь перетренированности или превышения восстановительных возможностей своего тела.

По этим причинам должно быть очевидно, почему вы хотите использовать аминокислоты с разветвленной цепью в своих добавках после тренировки.

Креатин важен для силовых атлетов. Если вы силовой атлет, который занимаетесь спортом или тренируетесь в течение очень коротких периодов времени (менее десяти секунд или около того), вероятно, будет полезно добавить немного креатина в послетренировочную добавку.

Креатин — одна из лучших добавок для увеличения вашей сырой силы, и есть множество доказательств ее эффективности.В статье 2003 года в Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрирована эффективность добавок креатина (2).

В нем авторы рассмотрели несколько различных статей об использовании креатина для увеличения силы. Они обнаружили разницу в увеличении силы на 8% у субъектов, получавших добавку креатина, по сравнению с теми, кто получал плацебо.

Обе группы, конечно, имеют тенденцию улучшаться после силовых тренировок, но люди, принимающие креатиновые добавки, имеют тенденцию улучшаться больше.

Бета-аланин может помочь анаэробным силовым атлетам. Спортсмены, которые выполняют более длительные периоды высокоинтенсивных упражнений, длящиеся не менее 60 секунд, могут искать добавки после тренировки, которые включают соединения, которые могут повысить вашу анаэробную силу, например бета-аланин.

Бета-аланин увеличивает способность ваших мышц продолжать работать, когда в результате тяжелых анаэробных тренировок возникает повышенная кислотность.

Бета-аланин действует как предшественник соединения под названием L-карнитин, которое снижает кислотность во время упражнений высокой интенсивности.Если вы можете уменьшить кислотность во время тренировки, вы сможете поддерживать более высокий уровень интенсивности тренировки в течение более длительного времени.

В обзорной статье, опубликованной в 2014 году, была рассмотрена эффективность добавок бета-аланина и обнаружены умеренно убедительные доказательства того, что он оказывает прямое влияние на повышение производительности при выполнении силовых физических упражнений (3). Преимущество наиболее велико для «силовых видов спорта», которые требуют всплесков интенсивного расхода энергии в течение не менее 60 секунд, но не для длительных и малоинтенсивных усилий, таких как марафонский бег или пеший туризм.

Послетренировочная добавка с глютамином может уменьшить болезненность и предотвратить потерю силы после тяжелой тренировки. Глютамин — это незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело способно синтезировать ее в большинстве случаев.

Однако некоторые исследования показали, что это может быть полезным дополнением к добавке после тренировки для улучшения восстановления после очень тяжелых тренировок. Как ни странно, глютамин впервые появился в медицине интенсивной терапии, где его изучали как возможный способ улучшения восстановления после хирургических вмешательств и серьезных травм.Вскоре потенциальные преимущества глютамина распространились на спортивные исследования.

Хотя глютамин не так универсален как добавка по сравнению, скажем, с креатином, у него, похоже, есть несколько нишевых приложений, которые делают его полезным для добавок после тренировки.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Journal of Exercise Science & Fitness, утверждается, что глютамин может уменьшить болезненность мышц и уменьшение силы после особенно тяжелой тренировки (4). Исследование разделило 15 мужчин на две группы, одна из которых принимала добавку глютамина, а другая — добавку плацебо.

Обе группы выполнили 100 прыжков с земли, после чего в течение следующих 96 часов несколько раз оценивали их силу и болезненность. Результаты показали, что субъекты, которые принимали добавку с глутамином, потеряли меньше мышечной силы и испытали меньший уровень болезненности по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Благодаря этим результатам, послетренировочная добавка, содержащая глютамин, является хорошей идеей, особенно если вы делаете очень утомляющие эксцентрические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания или становая тяга.

Побочные эффекты

Ключевые компоненты стандартной добавки после тренировки довольно безопасны. Аминокислоты с разветвленной цепью содержатся в бесчисленном количестве продуктов, поэтому даже если вы переборщите с дозировкой, сложно столкнуться с настоящими проблемами.

То же самое и с креатином. Одна из причин, по которой он стал такой популярной добавкой, — это его отличный профиль безопасности.

Согласно исследованию 2002 года, посвященному долгосрочному применению креатина у футболистов колледжа, даже долгосрочные исследования использования креатина не выявили побочных эффектов (5).

Когда вы начнете раздвигать границы с добавками, повышающими мышечную силу, такими как бета-аланин, вы можете начать видеть некоторые побочные эффекты, связанные с более высокими дозами в краткосрочной перспективе.

Наиболее заметными из них являются покраснение, прилив крови и ощущение тепла на лице или конечностях (5). Это происходит, когда некоторые люди принимают высокие дозы бета-аланина, но не вызывает долгосрочных проблем.

Рекомендуемая дозировка

Аминокислоты с разветвленной цепью широко изучаются, но существует множество вариантов дозировки, которую назначают спортсмены.

Типичные протоколы исследований требуют от трех до 18 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день.

Наиболее распространенный диапазон дозировки составляет от шести до девяти граммов в день, хотя более крупные спортсмены с большей мышечной массой могут захотеть перейти к верхнему пределу диапазона доз.

Когда дело доходит до креатина, оптимальная доза для первых нескольких недель нового режима приема добавок должна быть высокой: 20-25 граммов в день, чтобы повысить содержание креатина в мышцах (6).После этого вы можете перейти к поддерживающей фазе с более низкой дозой 5 граммов в день.

Бета-аланин следует принимать от 2 до 6 граммов в день (7). В идеале вы должны использовать прогрессивную стратегию, принимая больше после первых нескольких недель для дальнейшего увеличения содержания карнозина в мышцах.

Дозу следует разделить на более мелкие части, которые следует принимать в течение дня, если вы хотите избежать приливов.

FAQ

В: Что такое послетренировочная добавка?

A: Добавки после тренировки — это составы, специально разработанные для ускорения восстановления вашего организма после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

В их состав входит белок как основной макроэлемент для восстановления и синтеза мышц, а также специальные ингредиенты, такие как аминокислоты с разветвленной цепью и креатин, чтобы ваше тело восстановилось до более сильного, чем раньше, состояния.

В отличие от предтренировочной добавки или добавки во время тренировки, послетренировочная добавка не будет включать кофеин или другие стимуляторы для повышения вашей производительности. сегодня . Скорее, цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться после тренировки, чтобы в конечном итоге вы стали сильнее, быстрее и мощнее в будущем.

В: Какая добавка для восстановления мышц является лучшей?

A: Для ускорения восстановления мышц трудно превзойти комбинацию протеина, BCAA и креатина. Аминокислоты в белке (плюс BCAA, все из которых являются незаменимыми аминокислотами) являются важными строительными блоками для восстановления мышечных волокон и синтеза новой мышечной ткани.

Кроме того, креатин — одна из наиболее хорошо изученных и строго проверенных добавок для ускорения роста мышц.Используйте эти два компонента в комбинации, как это делают многие лучшие добавки после тренировки, и вы получите превосходный рецепт для восстановления мышц после сложных тренировок.

В: Какая послетренировочная добавка лучше всего подходит для похудения?

A: Если вы пытаетесь сбросить вес и сохранить результаты тренировок, вам придется идти по узкому пути: вам, очевидно, нужен дефицит калорий, но вы также хотите максимально сохранить мышечную массу и мышечную силу. возможный.

Хороший выбор — послетренировочная добавка, в которой основное внимание уделяется аминокислотам, а не креатину или общему содержанию протеина, поскольку аминокислоты помогают поддерживать и восстанавливать мышечную ткань, но не добавляют слишком много к общему потреблению калорий.

Вам определенно следует избегать послетренировочных добавок, содержащих сахар в качестве ароматизатора, поскольку они добавят в ваш рацион ненужные углеводы и затруднят сброс жировой массы. Вы можете подумать о специальной добавке для похудения, если ваша цель — сжечь как можно больше жира.

В: Как уменьшить болезненность после тренировки?

A: Болезненность, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки, является хорошим показателем повреждения мышц, и существует несколько диетических стратегий для борьбы с ней. Боль в мышцах после тренировки сопровождается заметным снижением мышечной силы в течение следующих нескольких дней: это не просто чувство усталости в руках или ногах.

Болезненность после тренировок особенно сильна, если ваша тренировка включала эксцентрические упражнения, такие как приседания или становая тяга, поскольку эксцентрические упражнения, как известно, вызывают больше мышечных повреждений.

Эффект настолько выражен, что исследователи даже будут использовать эксцентрические протоколы, такие как прыжки с опорой или приседания на одной ноге, чтобы экспериментально вызвать болезненность в исследованиях. Даже такая простая вещь, как протеиновый коктейль, поможет бороться с болезненностью после тренировки, но некоторые исследования показали что послетренировочная добавка, содержащая глютамин, может помочь уменьшить как ваше чувство болезненности, так и сопровождающее ее снижение мышечной силы.

Некоторые из наших лучших добавок для послетренировочных добавок, представленных на рынке, включают в себя глютамин наряду с другими основными ингредиентами, что делает их хорошим выбором для борьбы с болезненностью после тяжелой тренировки, включающей много эксцентрических упражнений.

В: На что следует обращать внимание при использовании восстанавливающего коктейля после тренировки?

A: Мы рекомендуем использовать процесс, аналогичный тому, что сделала наша исследовательская группа при формировании рейтинга. Ключевые ингредиенты, на которые вам следует обратить внимание, — это источник белка (либо высококачественный белок, такой как сывороточный белок, либо большое количество отдельных аминокислот), достаточное количество всех трех аминокислот с разветвленной цепью и, возможно, полезные добавки, такие как креатин и бета-аланин.

Креатин

особенно важен, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышечной массы, а бета-аланин наиболее полезен для повышения вашей анаэробной силы.

Убедитесь, что выбранный вами восстанавливающий коктейль после тренировки не содержит чрезмерного количества сахара (выберите вместо него натуральный подсластитель, такой как стевия), если только вы явно не ищете восстанавливающий коктейль, который использует углеводы для восстановления мышечного гликогена.

В: Какой самый важный макроэлемент после тренировки?

A: После того, как вы закончили тренировку, хороший источник белка, безусловно, является самым важным макроэлементом.Белок содержит важные аминокислоты для восстановления и восстановления мышечных волокон, которые повреждаются во время тренировки.

Поскольку эти аминокислоты являются строительными блоками для новой мышечной ткани, получение белка после тренировки также критически важно для набора мышечной массы. Даже учитывая важность белка, важно не упускать из виду еще один важный макрос — углеводы.

После длительной тренировки, особенно если она включала кардио, запасы гликогена в мышцах истощатся.Некоторые исследования показывают, что лучший способ восстановить уровень гликогена в мышцах — это смесь углеводов и белка в соотношении примерно 4: 1. Таким образом, несмотря на то, что белок по-прежнему играет ключевую роль в послетренировочных макросах, кажется, что он лучше всего работает в сочетании с углеводами, если вам нужно восстановить мышечный гликоген.

Q: Как послетренировочные добавки соотносятся с предтренировочными добавками и добавками во время тренировки?

A: Добавки как перед тренировкой, так и во время тренировки предназначены в первую очередь для повышения эффективности тренировок в день приема добавки.

Другими словами, они помогают вам работать усерднее и лучше сегодня. Эти добавки достигают этого за счет использования таких соединений, как кофеин, экстракт зеленого чая и других потенциальных эргогенных средств.

Иногда они также включают некоторые ингредиенты, которые помогут вам подготовиться к восстановлению после тренировки, но основное внимание по-прежнему уделяется немедленной работе.

Напротив, послетренировочная добавка на 100% ориентирована на восстановление. В этих добавках вы не найдете стимуляторов; вместо этого вы увидите гораздо более высокий уровень белка, аминокислот и креатина, и это лишь некоторые из ингредиентов.Обратите внимание, что иногда ингредиенты добавок до и во время тренировки и добавок после тренировки пересекаются.

Бета-аланин и карнитин — хорошие примеры; эти соединения могут улучшить производительность тренировки в краткосрочной перспективе, но их лучше изучить как среднесрочные и долгосрочные стратегии приема добавок для увеличения анаэробной выходной мощности вашего тела.

Если вы стремитесь к определенному уровню приема добавки, такой как бета-аланин, убедитесь, что вы проверили ингредиенты как предтренировочной, так и послетренировочной добавки, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете — слишком много бета-аланина может вызвать покалывание и покраснение кожи.

Q: Какая лучшая добавка для наращивания мышечной массы?

A: Для наращивания мышечной массы вам нужны те же ингредиенты, что и для восстановления мышц: белок и особенно креатин. Хотя креатин помогает в восстановлении мышц, он еще более важен для максимального наращивания мышечной массы.

Даже если в вашем рационе достаточно много белка, добавление креатина является эффективным способом еще больше увеличить мышечную массу.

Конечно, если у вас недостаточное потребление белка, это тоже необходимо решить, поэтому не забывайте о содержании белка и аминокислот в добавках после тренировки, если вы хотите нарастить мышцы.Без этого базового строительного блока вы не сможете максимизировать свою мышечную силу и увеличить мышечный размер на

.

Статьи по теме

Резюме

Если вы выберете правильную добавку после тренировки, у вас будет хороший шанс повысить способность организма к восстановлению.

Это означает, что вы получите больше пользы от данной тренировки, а также это означает, что вы можете немного усерднее работать в самых сложных и сложных тренировках, потому что вы знаете, что способность вашего тела к восстановлению повышена.

Практически все спортсмены должны следить за аминокислотами с разветвленной цепью в своих послетренировочных добавках.

Спортсмены, сосредоточенные на чистой силе и кратковременной мощности (менее десяти секунд усилий), также должны искать креатин.

Спортсмены, которым необходимо иметь возможность производить энергию от 60 секунд до нескольких минут, должны попытаться найти послетренировочную добавку, которая также включает в себя усилитель мышечной силы, такой как бета-аланин, если они хотят зарядить свои мышцы энергией для оптимальной производительности.

Чтобы получить рекомендации №1 по добавкам после тренировки от BodyNutrition, нажмите здесь.

Узнайте, какой тип лучше всего подходит для ваших целей!

Продажа бодибилдера на протеине — все равно что продать эскимосу мороженое. В этом нет большого смысла. Так что я думаю, что могу вырезать много cr @ p, которые использую для расширения вашего кругозора в других статьях, и это, вероятно, не будет очень длинной статьей.

Опять же, это то, что я подумал о своей статье о креатине, и эта статья оказалась на 7 страницах.Для тех из вас, кто только знакомится с нашим честным спортом, вот краткое описание ситуации: белок — это самое важное питательное вещество для бодибилдера.

Вы можете позволить себе на время отказаться от любого другого питательного вещества и при этом свести к минимуму ущерб, но бодибилдер без белка похож на батончик без пива. Этот корабль тонет быстрее, чем Титаник, в сильно заминированном районе среди падающих комет и двух тяжеловооруженных боевых кораблей противника.

Белок — это то, что составляет и поддерживает большинство веществ в нашем организме.Белки представляют собой цепочки аминокислот, расположенные по-разному, и если я могу сказать несколько слов о белке, аминокислоты — это совсем другая игра. Это тоже отдельная статья.

В какой-то момент FDA подсчитало, что вам нужно от 0,8 до 1 грамма протеина на килограмм веса тела. Как и в большинстве расчетов FDA, они были рассчитаны на диету в 2000 калорий и сильно занижены. В последнее время эксперты рекомендуют атлетам 1 грамм на фунт (2,2 фунта на килограмм) мышечной массы тела.

Те из вас, кто меня знает лучше всего, понимают, что я начал крестовый поход против дезинформации и завышенных цен на продукты питания. Слишком много белка может иметь побочные эффекты. Если они займут слишком большую часть вашего рациона, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства, подобных которым вы никогда не видели.

Шансы, что вы съедите столько, маловероятны, но если бы не вы, по крайней мере подумайте о тех, кто живет вокруг вас. Неиспользованный белок в кишечнике может привести к появлению очень неприятного запаха газа.Белок в кишечнике привлекает бактерии, которые превращают его запах в нечто среднее между трупом и 3-месячным яичным белком.

Источники белка

Источников белка много, и каждый имеет свои значения в зависимости от аминокислот, из которых они состоят, и длины цепочек аминокислот. Вам следует учитывать сою, молоко, яйца, мясо, казеин и сывороточный протеин.

Один из самых частых вопросов, который я получаю: «Какой белок мне следует принимать?» Это вопрос, который вы бы не задавали, если бы разбирались в белках.Разнообразие важно: получить хороший спектр незаменимых аминокислот, которые, в свою очередь, производят заменимые аминокислоты.

Убедившись, что вы получаете достаточно белка, вы, в свою очередь, убедитесь, что у вас есть больше, чем ваша доля незаменимых аминокислот, и одного этого достаточно, чтобы ваше тело функционировало должным образом и лучше восстанавливалось после всех нагрузок, которым вы его подвергаете.

Биологическая ценность

Белки ранжируются в соответствии с биологической ценностью (BV), произвольные числа, присваиваемые белкам для сравнения их доступности в организме.На момент внедрения системы яйцам был присвоен самый высокий BV — 100, потому что они являются наиболее биологически доступным натуральным белком.

После этого сыворотка была выделена из молока, и было показано, что она имеет более высокий BV, и в зависимости от используемого процесса может давать процент от 104 до 154 по шкале.

Весы

BV — полезный инструмент для создания полноценного протеина, но меня бесит, что они используются в качестве коммерческого предложения компаниями, продвигающими свои сывороточные продукты. Очевидно, что высокий BV несет с собой определенные недостатки.

Чем легче впитывается, тем быстрее впитывается. Чем быстрее он впитывается, тем быстрее становится бесполезным в организме, что делает невозможным одновременный прием большого количества. Некоторые предлагают вам принять 50 граммов сыворотки за один присест, и я гарантирую, что от 25 до 50 процентов этой суммы тратится зря.

По цене приличного изолята сывороточного протеина — это просто безумие. В этой статье я представляю вам краткое руководство по потреблению белка.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 03:18

Изолят сывороточного протеина: макс. BV из 157

Самый высокий доступный в настоящее время протеин, производное молочного протеина.Его короткие цепи и пептиды делают его доступным для всасывания в течение десяти минут после приема внутрь. Это своего рода протеиновый бустер.

Если бы вы спросили, какой белок лучше всего инвестировать в WPI, был бы он. Ни один здравомыслящий диетолог не скажет иначе. Но главное — осторожность. Принимать более 30 граммов за один раз не рекомендуется из-за короткого периода полураспада.

Лучший способ немного снизить этот эффект — смешать его с молоком, а не с водой. Как я объяснил в своей прошлой статье, казеин в молочном белке замедляет переваривание сывороточного белка, что может дать ему больше времени для усвоения.Это своего рода механизм замедления.

Whey — лучшая инвестиция из-за его способности служить восстановительной добавкой после тренировки. Это критическое время после тяжелого физического стресса, когда клетки будут действовать как губка и поглощать практически все.

Чрезвычайный голод клеток и быстродействующие свойства сыворотки гарантируют, что вы используете лучшее окно для полного восстановления. В противном случае организм будет охотиться за накопленными запасами питательных веществ, и, например, при соблюдении диеты, это заставит их лишить другие мышечные ткани глютамина.

Итак, сыворотка — лучший белок, особенно при диете. Он также содержит большинство аминокислот, используемых бодибилдерами. Однако его высокая цена, к сожалению, заставляет посоветовать вам использовать его экономно. Однако сывороточный протеин — единственный выбор при соблюдении диеты. При низкоуглеводной диете сыворотка может работать как альтернативный источник энергии, сберегая с трудом заработанный мышечный белок и запасы глютамина в организме.

Концентрат сывороточного протеина: макс. BV 104

СВЯЗАННЫЙ ОПРОС
Что вы предпочитаете — концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина?

Этот белок был первой изолированной сывороткой, но с появлением изолятов он стал совершенно бесполезным.Всего на 4 балла больше по шкале BV, возможно, будет разумнее принимать добавки с яичным белком, предпочтительным источником белка для бодибилдеров еще в 30-х годах.

Концентрат сыворотки

начал свою жизнь в отрасли, потому что большинство компаний слишком дешевы, чтобы использовать все изоляты сыворотки, и он используется как своего рода наполнитель из белка, чтобы они могли сказать, что используют только сывороточный белок.

Фактическое использование невелико. По сути, он похож на версию Isolate, но менее биодоступен.Если вы находите WPI слишком дорогим и вы уже едите дюжину яиц в день, это лучше, чем ничего, и часто это хорошая покупка в чистом виде, но тем из вас, кто ищет профессиональной выгоды, вероятно, следует отказаться от WPC.

Яйца: Макс. БВ из 100

Мы говорим о цельном яйце. Если бы вы принимали только яичный белок, у него BV был бы 91. Яйца являются универсальным источником очень полезного белка. Что касается использования, это может быть даже лучше, чем молочный белок.

Вы можете есть яичницу утром с завтраком, есть яйца вкрутую в течение дня (как фрукты, все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть) и жидкость в сыром виде, чтобы вы могли смешивать ее с множеством вещей.

Я не большой поклонник употребления чрезмерного количества яиц, как некоторые люди, потому что они насытят вас, и после сотого яйца вкрутую любой чувствует себя так, как будто его трясет.

Хотя я считаю вас дураком, если вы выбрасываете все свои желтки (они содержат больше белка, витаминов группы B и микроэлементов), было бы неразумно есть двенадцать в день. Желтки оказывают на печень очень тяжелое воздействие.

Чрезвычайно токсично. Поэтому из соображений предосторожности ограничьте употребление яичных желтков до трех в день и время от времени делайте перерыв на пару недель.Но яйца должны составлять хотя бы процент от вашего еженедельного потребления белка.

Молочный белок: Max Bv Of 91

Я уже говорил вам о молочном белке, так что пощажу вас. Достаточно упомянуть, что это идеальная смесь казеина и сыворотки, которая может дать отличные результаты и из-за своего удобства должна составлять большую часть вашего потребления белка.

Было обнаружено, что комбинация казеина и сыворотки является лучшим источником белка в пище. Вот почему почти все MRP используют смесь в качестве основы для своей смеси белков.

Мясные белки: макс. BV 80

Хотя в кругах бодибилдинга курица имеет статус божества, на самом деле именно красное мясо дает лучшие результаты. Несколько исследований показали, что люди, потребляющие красное мясо, набирают больше массы, чем те, кто потребляет два любимых вида спорта: курицу и тунец.

Это не значит, что вам нужно отказаться от двух других, но лично мне надоела курица, и я не большой поклонник тунца. Тем не менее оба источника являются основным питанием при диете.Тунец и белая часть курицы нежирные и с высоким содержанием белка.

Кроме того, их легче превратить в вкусные закуски, которые можно носить с собой куда угодно. Но от этого большого сочного стейка все равно получится больше.

Горячая тема в этом новом веке, биологически озабоченное, чрезмерно ни о чем не заботящееся поколение, часто звучит вопрос о том, могут ли вегетарианцы быть бодибилдерами. Ответ положительный.

Я уже назвал несколько вегетарианских белков и назову еще один после этого, но, скорее всего, вы будете мистеромОлимпия стройная. На самом деле победы в местных конкурсах — это не завтра. Вам придется работать вдвое больше и восстанавливаться умнее. Для веганов нет надежды. Мне жаль.

Мне приходится много слышать от людей, заботящихся о своем здоровье, о своей диете, и я воспринимаю это как мужчина, но я не принимаю этого от веганов. Если есть одна диета, которая обязательно приведет вас в больницу в долгосрочной перспективе, лишит вас энергии и снизит качество жизни, то это веганская диета.

Для этих людей нет надежды.Вы обречены быть маленькими. Более того, если вы едите только растения, 80 или более процентов вашего рациона составляет вода. Так что не осуждайте меня и меня, если вы даже не можете позаботиться о себе.

Мясо содержит все виды незаменимых аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах, которые большинство источников белка не могут обеспечить. Плохо только то, что вы много едите, но у вас низкий выход полезных веществ.

Большая часть проглоченного материала попадает в стул, потому что он не содержит питательных веществ.Поэтому очевидно, что не стоит ставить все свои деньги на мясные белки.

Казеин

Казеин — другой белок, выделяемый из молока. Казеин — идеальное дополнение к сыворотке, поэтому я такой большой сторонник молочного белка, который сочетает в себе эти два белка. Оба стимулируют синтез белка в мышцах, естественно, не так сильно.

Но преимущество в том, что белок, синтезируемый из казеина, используется более непосредственно для наращивания мышц, чем белок, синтезированный из сыворотки, которую легче использовать в качестве альтернативного источника энергии (вот почему вы должны использовать достаточное количество углеводов при добавлении сыворотки. для набухания).

Чем меньше у вас шансов на использование белка в качестве энергии, тем больше углеводов вы используете в качестве энергии. Чем больше углеводов вы употребляете, тем меньше углеводов сохраняется в виде жира. Таким образом, казеин может предотвратить слишком быстрое ожирение … одна из причин, по которой казеин может быть лучше сывороточного протеина.

Соевый белок

В последнее время нездоровый образ жизни принимает всевозможные формы и формы, и, похоже, между плотоядными и травоядными существует плохая кровь. Сказав немного о веганах, я должен отметить, что другая крайность тоже может быть нездоровой.

Слишком много бодибилдеров, включая меня, почти отказались от овощей. Это, конечно, возможно только при условии, что вы ежедневно получаете витамины и минералы из других источников.

Однако соевый белок может быть одной из причин есть овощи. Сама соя практически бесполезна, но как дополнение к и без того богатому спектру белков она может служить тысячам применений. Его основное применение — защита сердечно-сосудистой системы за счет снижения холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).

Плохой холестерин, как вы знаете, является одной из основных причин артериальных заболеваний.В этом аспекте бодибилдер-вегетарианец имеет преимущество перед бодибилдером, питающимся мясом, потому что мясо, и особенно это очень важное красное мясо, может повысить уровень холестерина ЛПНП. Конечно, я не позволю веганам так легко сорваться с крючка.

Я уверен, что каждый, кто занимается бодибилдингом, сталкивался с какой-нибудь статьей или отчетом, в котором говорится о недавних исследованиях, в которых говорится, что большое количество сои в вашем рационе может привести к раку груди, повреждению мозга и бесплодию у мальчиков.

Результат большого количества флавоноидов в белковых цепях, которые могут имитировать действие сильных эстрогенов.Опять же, безопасными считаются другие соединения, которые обладают аналогичным действием.

Так что не беспокойтесь о том, что соя вредна, просто не переусердствуйте и не превращайте сою в свой главный источник белка. Как и в случае с другими белками, у него есть свои достоинства, но, как и в любом другом случае, ключевым моментом является умеренность.

Сейчас я стараюсь есть овощи, в основном по состоянию здоровья. Я молод, я могу позволить себе есть меньше овощей, но нездоровый образ жизни по какой-либо причине слишком долго будет иметь свои последствия в будущем.

Причина ограничения овощей, однако, ясна и очевидна: овощи на 80 или более процентов состоят из воды, и нет смысла загружать что-то, что наполняет вас, без результата, если вы могли бы набирать больше калорий. продукты.

Я не одобряю использование одного белка вместо другого. Если вы хотите массы и здоровья, вам нужно разнообразить белки.

Протеин после тренировки

Это один из самых важных моментов в обеспечении организма белком.Послетренировочное питание также должно состоять из простых углеводов, чтобы улучшить общее усвоение белка и восполнить потерю гликогена.

Я понимаю, что в этой статье содержится мало полезной информации, поэтому не оставлю вас в таком состоянии. Я собираюсь дать вам личную формулу Protein Booster от Big Cats. Это эффективный способ послетренировочного протеина.

После долгой, тяжелой тренировки ваше тело будет плакать по этому поводу. Если вы HIT вентилятор, вы, вероятно, следует немного подождать, прежде чем потреблять это и, возможно, не использовать так много, но для тех, кто готовит жесткий путь этот рецепт обеспечит вам полную в полное выздоровление.

Бустер Big Cat’S Protein Booster

Вы понимаете, что вам нужно столько молока, если планируете смешать 4 яичных белка и оливковое масло. Если вы используете меньше, уверяю вас, он возвращается тем же способом, что и вошел. Но это прекрасный вкус, он легко идет вниз и наполняет вас.

Он содержит не менее 60 граммов протеина, который усваивается с разной скоростью в течение 3-4 часов. Вместе с напитком для тренировки, который выпивается во время тренировки и содержит определенное количество простых углеводов, это покрывает все ваши потребности в восстановлении.

Рекомендую всем своим спортсменам. Либо этот, либо калорийный гейнер. Достоинством этого является то, что на самом деле он намного меньше полнеет, несмотря на его внешний вид. Однако я должен предостеречь от использования сырых яиц. Я практикую это регулярно, но есть риск.

В небольшом проценте случаев употребление сырых яиц (особенно если они долгое время откладывались) может привести к отравлению сальмонеллой, а у беременных женщин и детей, а также у ВИЧ-инфицированных может даже вызвать токсопламос.

Для здоровых людей, потребляющих свежие яйца, этой проблемы не существует, но я считаю, что нужно сделать предупреждение.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 02:21

Заключение

Ни один культурист не обходится без протеина, и выбора достаточно. Но в отличие от других блюд выбор не должен быть трудным. Перемешайте, возьмите как можно больше белков в зависимости от ситуации. Основу должны составлять молоко и яйца, но мясо, овощи и сухая сыворотка тоже имеют свои достоинства.

Белок не следует рассматривать как добавку. Продукты с высоким содержанием белка должны быть вашим основным питанием. Когда вы думаете о еде, когда вы проголодаетесь, вы должны думать о белке. Это торговая марка настоящего бодибилдера.

В следующий раз мы перейдем к делу и поговорим об аминокислотах. В отличие от этой статьи, он не так легко усваивается.

Так что не забудьте заглянуть в следующий раз, если хотите знать правду о глютамине, карнитине как добавке для похудания и использовании HMB.Этот и целый ряд других аминокислот пройдут ревю.


Часть F: Питание до и после тренировки

Предтренировочное питание

Из чего состоит ваша идеальная предтренировочная еда?

На самом деле зависит от нескольких факторов… то, что оптимально для меня, может не подойти вам. Из чего он состоит, зависит от множества факторов

— общее потребление про / углеводов / жиров за день
— вес
— продолжительность тренировки
— интенсивность тренировки
— как долго до тренировки вы едите?

для меня, в зависимости от того, с какой частью тела я работаю (ноги намного сложнее), я ем около 30-40 г белка / 70-100 г углеводов перед тренировкой (смесь медленного / умеренного / и быстрого переваривания) и стараюсь удерживать жир ниже 10 г. .Я ем это примерно за 1-2 часа до тренировки.


Предтренировочное питание:

Привет, Лэйн, у меня только что возник вопрос, что ты думаешь о предтренировочном питании. Я читал много материалов «так называемых экспертов», утверждающих, что вы должны есть в течение 3 часов после тренировки, потому что у вас не может быть крови, поступающей одновременно к вашим мышцам и пищеварительной системе. Но я сделал это только для того, чтобы посмотреть, какие ощущения от тренировки, и мне это совсем не понравилось. Мои мышцы были плоскими, и я чувствовал себя вялым. Обычно я ем хорошую белковую / углеводную пищу за 30 минут до тренировки, и тогда я чувствую себя лучше всего.Мои мускулы наполнены, я чувствую себя возбужденным и энергичным. Что ты думаешь об этом Лэйне?

Правильно

так называемых знатоков! Это полная чушь. предтренировочное питание так же важно, как и после тренировки. Ешьте перед тренировкой

Вы когда-нибудь принимали много углеводов перед тренировкой?

Я принимаю углеводы с высоким ГИ перед тренировкой, если у меня нет времени, чтобы хорошо поесть, иначе я не принимаю сладкие углеводы целенаправленно перед тренировкой

Есть вопрос, Лейн.
Что лучше для предтренировочного приема пищи (для меня это примерно 100–110 г углеводов)?
1) съешьте все углеводы за 1,25 — 1,75 часа до тренировки, а затем за 15-30 минут до тренировки, выпейте BCAA и цитруллин малат
2) съешьте 3/4 углеводов за 1,25 — 1,75 часа до тренировки. на тренировку, а затем за 15-30 минут до тренировки, встряхните 1/4 углеводов (в форме овса и декстрозы, в основном овес; только 8 г декстрозы), BCAA и цитруллин малат

Я выполняю сценарий 2 в течение некоторого времени и считаю ненужным употреблять углеводы так близко к тренировке.И если я начну выполнять сценарий 1, какое время лучше всего для этого коктейля, чтобы воспользоваться преимуществами цитруллина малата … прямо перед тренировкой, Т-минус 15 минут или Т-минус 30 минут?

Честно говоря, я думаю, что любой вариант подходит.

Layne. Я занимаюсь соревнованиями (бейсбол), и начиная с понедельника у нас будут веса в 6 утра (интенсивные олимпийские упражнения и комплексы), а также тренировки в 14 часов. Что бы я мог съесть, когда просыпаюсь @ 5 30, что будет быстрым и даст достаточно энергии для подъема? Я выпью ~ 6-8 мерных ложек Xtend во время тренировки, если это имеет значение.

Я бы сказал, немного сыворотки с сухой овсянкой и баннаном в блендере и добавьте корицу и PB.


Арахисовое масло в коктейлях PWO:

Лейн, что вы думаете о моем напитке после работы? Я не режу. Мой напиток после тренировки состоит из 50 г изолята сывороточного протеина, 2 столовых ложки арахисового масла и 2 столовых ложки мальтодекстрина.

Я бы уронил арахисовое масло, как уже упоминалось, которое замедляет пищеварение; сохраните PB на потом.


На декстрозе в коктейлях PWO

Я хочу снова прибавить в весе и восстановить силы.Итак, первое, что я хотел сделать, это снова добавить коктейль P / WO в рацион. Раньше мне нравилось использовать старый добрый ON Whey pro (2 мерные ложки), декстрозу (около 75 граммов). Я хотел бы вернуться к этому снова и добавить немного креатина моно. Я добавлял по 10 грамм на каждый коктейль. Любые другие предложения или модификации? 1 мерная ложка профи? меньше ловкости? что-нибудь? или это звучит хорошо. Остаток дня я буду вести довольно низкоуглеводный режим, я просто думаю, что пост без него — хорошее место, чтобы начать знакомство с другими.

Ну, сколько декстрозы вы добавляете, на самом деле зависит от нескольких факторов, таких как длительность ваших тренировок и их объем, а также от вашего веса и количества углеводов перед тренировкой.Кроме того, через какое время после коктейля вы будете принимать пищу со сложными углеводами? Извините за все вопросы; Я просто хочу получить хорошую идею, прежде чем раздавать информацию.


На потребление цельной пищи после напитка PWO

Layne, как насчет того, чтобы от 45 минут до часа после встряхивания после тренировки вы не проголодались. Я набиваю еду? Это нормально?

Я бы непременно попробовал поесть в да


Комментарии к напитку PWO

Что лучше всего делать после тренировки? Я беру один банан + 1 стакан овса + 5 граммов лейцина + 30 граммов изолята сывороточного протеина.Это нормально? Я читал, что рекомендуется сочетание высокого и низкого GI. Но также слышал, как кто-то сказал, что уровень гликогена после тренировки не истощается после тренировки, как мы привыкли думать. Таким образом, нам не нужен высокий ГИ, такой как декстроза или мальто, для повышения уровня гликогена. Что вы думаете?

То, что вы делаете нормально


Ночное питание PWO:

Вскоре я начинаю клиническую больницу, в которой мне нужно ехать около полутора часов туда и обратно, и, таким образом, моя тренировка не начнется примерно до 7 часов.Я следую руководящим принципам вашей предсоревновательной диеты и хочу знать, считаете ли вы, что мне следует делать что-то другое в отношении еды после тренировки с низким гликемическим индексом углеводов, так как я буду спать вскоре после этого.

Придерживайтесь обычного приема пищи после тренировки… я тоже тренируюсь по ночам, ем углеводы перед сном… это нормально


О различиях между источниками карбюратора PWO

Еще 1 вещь… В коктейле для тренировок вы рекомендуете dex или malto, подойдет ли Waxy Maize / Vitargo так же хорошо? Спрашиваю потому, что у меня с зимы осталась WM, хотел израсходовать.Если dex / malto лучше, просто скажите так, я куплю немного Я не скряга = P

Нет, я не думаю, что один из них обязательно лучше, чем другие


Об углеводах до / во время / после тренировки:

Как вы относитесь к углеводам до и после тренировки? Я вижу, после тренировки тебе нужно от 20 до 30 граммов. Но теперь есть много мнений о (быстрых) углеводах до и во время тренировки? WMS и витарго становятся очень популярными. Вы думаете, что они лучше мальто или декстрозы?

20-30 немедленно PWO; но примерно через 20 минут у меня есть около 100 г умеренно быстро перевариваемых углеводов.

У меня есть около 75-100 г перед тренировкой во время набора массы


На личном коктейле Лейна с PWO

Что вы сейчас используете для коктейля? у вас все еще есть бесконечный запас вещества или вы занимаетесь чем-то еще?

3 мерные ложки xtend
20-30 г кукурузы dex или восковой кукурузы
20-30 г овса
1 г бета-аланина
5 г креатина

Соблюдаете ли вы принципы сокращенной диеты при резке коктейля?

при резке у меня 15 г BCAA, 10-20 г декстрозы, 3-5 г креатина… очень похоже на то, что я делаю в межсезонье


Во время тренировки встряхивает:

Вы все еще употребляете во время тренировки коктейль с декстрозой и BCAA?

нет, я обычно просто делаю коктейль после тренировки с BCAA и dex / waxymaize

В какой-то момент ты был прав? По какой конкретной причине вы остановились?

да был.только что обнаружил, что если бы мое предтренировочное и послетренировочное питание было правильным, оно мне действительно не нужно


На WMS в PWO встряхнуть:

Привет, Лэйн, я только что купил немного Waxy Maize Startch и хотел бы знать, как добавить его в свое питание после тренировки. Я довольно активный парень, тренировки длятся от 60 до 75 минут. Затем я занимаюсь кардио после тренировки в течение 10-15 минут… Раньше я пил напиток с BCAA / креатином во время кардио, а иногда и в конце тренировки, если он был слишком долгим.Должен ли я просто добавить BCAA и креатин в восковую кукурузу и дождаться окончания кардио, выпить его, а затем выпить сывороточный коктейль, когда он поедет домой? Мы ценим любые предложения. Спасибо чувак.

Я бы сделал WMS с напитком креатин / BCAA после тренировки перед кардио


Комментарии к источнику углеводов в коктейле PWO:

Я применил вашу стратегию PWO с BCAA, 25 г декстрозы и креатином и примерно через 20 минут после этого попробовал 100+ овсяных углеводов с сывороткой.20 минут — слишком мало времени, чтобы ждать? какое идеальное время для ожидания между этими двумя приемами пищи?

каков ваш источник 100 г углеводов?
это смешанный сухой коктейль из овсяных хлопьев с сывороткой. затем через час-1,5 часа после этого я ем всю еду, но с меньшим количеством углеводов. звучит твердо для меня


При встряхивании PWO во время резки:

Что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки во время сушки, таких как декстроза и WMS? Или нужно поддерживать низкий уровень сахара в крови и просто есть после этого?

Я думаю, что небольшое количество простых углеводов после тренировки — это нормально (15-25 г), а остальное можно получить из цельных продуктов

О рекомендуемом количестве сахара в коктейлях PWO:

Layne, im 17, и у меня есть небольшой вопрос о посттренировочных суппортах.Я принимаю протеин и клеточные технологии после тренировки в коктейле с ананасовым соком и двумя порциями йогурта. (Я пытаюсь набрать массу, у меня 6 футов 4 дюйма, и это сложно набрать массу). Есть ок. ШИТКА сахара в коктейле, между йогуртом и Cell tech. Сколько сахара вы рекомендуете опубликовать.

хорошо, это зависит от множества факторов, но в целом я бы не стал превышать 50 г

Вы первый человек в этой беседе, которого я когда-либо видел, говоря кому-то ограничить количество САХАРА до 50 г, тогда как любой другой совет заключался в том, чтобы поднять уровень сахара в крови до предела.

Что ж, если вы молоды (до 18 лет) и у вас мезо / экто, то, возможно, 75 г могут быть полезны, но в целом инсулин не является анаболическим гормоном у взрослых взрослых. Он действительно имеет синергетический эффект с белком, однако на синтез белка, но не требует смехотворного количества. Что касается восстановления гликогена, сахар будет делать это быстрее, но цельная пища тоже сделает это, просто это займет немного больше времени.


Лейцин в коктейлях PWO:

Я знаю, что об этом здесь говорили, но хотел убедиться, что это нормально.Принятие 10 г чистого лейцина с коктейлем PWO Whey (не все 3 BCAA в свободной форме) нарушит баланс аминокислот в организме? Я имею в виду, что идея состоит в том, чтобы ускорить синтез белка за счет увеличения уровня лейцина, но я думаю, вы сказали, что вам нужны другие аминокислоты для «переработки» лейцина. Причина, по которой я спрашиваю об этом, я могу получить объемный L-лейцин дешевле, чем объемный BCAA. Думаю, разложу по капсулам (000 или 00).

Я думаю, что 10 г лейцина, вероятно, перебор… я думаю, что 5-7 г — это достаточно. Вы должны быть в порядке, если придерживаетесь высокобелковой диеты, иначе


На Милоша Сарцева во время тренировки качает:

Мне было интересно, что вы думаете о теории коктейля Милоша Сарцева, состоящей из EAA и BCAA с источником углеводов во время тренировки … которое, по его словам, является наиболее анаболическим временем дня … Его комментарии или идеи о том, как это было бы правдой или не?

Честно говоря, коктейль, который он рекомендует, слишком велик

У меня к вам вопрос относительно послетренировочного питания.В настоящее время я использую Universal Torrent PWO, но сейчас хотел бы сделать свою собственную смесь. Я подумываю использовать Primaforce Carb Slam (2 ложки = 60 грамм). С 9 граммами EAA, 35-40 граммами изолята сывороточного протеина и 2 граммами цитруллина маллата. Я также подумывал добавить 5 граммов моногидрата креатина. Если бы вы могли помочь мне с моей смесью PWO, я был бы очень признателен за ваш вклад. И если у вас есть другие предложения по добавлению или вычитанию, дайте мне знать. Я вешу 185 фунтов.

Я думаю, что это хорошая смесь, но я бы заменил EAAS на BCAA (5-10 г), а также добавил бы грамм или два бета-аланина.это будет SOLID


Источники белка для коктейлей PWO:

Если всасывание не имеет значения, как думают люди, то есть это не вопрос жизни и смерти, почему люди КЛЯНУТСЯ от сывороточного протеина (а не от другого протеина). Теоретически любой белок может быть использован после. Я подумываю сделать из соображений стоимости 2 порции концентрата WHEY 15 + изолят протеина Gemma 12 + 3 L-лейцин (на основе специальной смеси Trueprotein) в качестве моего нового PWO вместо моего старого сывороточного изолята 40 G + некоторых BCAA. Потом полноценный обед через 30-60 минут.Я просто хотел убедиться, что у эксперта все в порядке с золотым стандартом, проповедуемым 40+ G Whey PWO + BCAA 5-10G

Я думаю, что источник белка менее важен, особенно учитывая, что вы принимаете лейцин поверх этого
потребление углеводов с протеином после тренировки


Устранение неисправностей Пена в коктейле PWO

В любом случае, вот мой вопрос. Я беру свой коктейль PWO с собой в тренажерный зал, чтобы порошок уже был в нем, а затем добавляю в коктейль 12–14 унций воды.Когда я заканчиваю взбивать, появляется примерно 2-4 унции пены. Это чумовая кукуруза? Должен ли я беспокоиться о том, чтобы не получить ту пену? Как бы то ни было, чтобы исправить эту проблему?

Предварительно перемешайте и храните в холодильнике; и нет, не пойдет «плохо»


При двухразовом питании:

Как вы относитесь к идее двух «обедов» после тренировки? некоторые люди принимают 25-50 г углеводов с BCAA или CEE, а затем через 20-30 минут принимают X количества белка, затем ждут час и переходят на твердую пищу.Я полагаю, что, будучи «традиционным» или как бы это ни называли, я всегда думал, что вы объединяете все это в один «прием пищи», то есть BCAA, CEE, углеводы, белок. затем через час пойдите и поешьте твердо. Есть ли какие-либо исследования или исследования, которые выгодны одно перед другим?

Думаю, все в порядке, но опять же, не усложняйте, просто нажать # — самое важное.

Потребление белка и синтез белка после тренировки

Давняя дискуссия в области питания заключается в том, сколько протеина следует потреблять после тренировки, чтобы обеспечить оптимальный стимул для синтеза протеина.Замечу, что сосредоточение внимания только на MPS в лучшем случае недальновидно, а в худшем — идиотично. Сегодня я хочу взглянуть на следующий документ, в котором рассматривается этот вопрос.

MacNaughton et. al. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. hysiol Rep, 4 (15), 2016, e12893

Питание вокруг тренировки

Эта статья очень своевременна, учитывая, что я в настоящее время увязла (да, увязла) в главе женской книги о питании вокруг тренировок.Теперь, в последние годы, все вопросы о питании после тренировки (или, в более общем плане, о питании после тренировки или во время тренировки) стали немного более запутанными, чем это было изначально.

В свое время все знали, что для достижения оптимальных результатов нужно потреблять углеводы и жидкости (спортсмены на выносливость) или углеводы и белок (тренировки с отягощениями). Если вы не употребляли его в течение часа, вы как спортсмен потерпели неудачу. Настоящие братаны верили в то, что пить напиток после тренировки нужно по выходу из раздевалки.ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, ЧТО ИХ ЭТИКА РАБОТАЕТ.

Исследования подтвердили это, братья это знали, это был The Way ™, доктор Джон Айви написал пару книг о выборе времени приема питательных веществ, а я написал об этом расширенную главу в The Protein Book. Теперь все немного менее ясно. В обзорной статье по этой теме несколько лет назад подчеркивалось, что сама идея посттренировочного анаболического окна может быть менее важной, чем предполагалось, по крайней мере, для большинства ситуаций .

Было справедливо указано, что большинство исследований проводилось натощак.Хотя это не редкость, ситуация полностью меняется, если вы съели в течение 4 часов после тренировки. По крайней мере, некоторые исследования показывают, что протеин перед тренировкой в ​​любом случае превосходит протеин после тренировки. Даже самый быстро перевариваемый белок высвобождает аминокислоты за 30 минут, в то время как предтренировочный источник белка переваривает их по окончании тренировки. Братанам следовало пить свою сыворотку, войдя в раздевалку, а не ВЫХОДИ. НЕКОТОРЫЕ ЭТИКИ НА РАБОТЕ.

Кроме того, даже быстрое восполнение запасов гликогена не так важно в большинстве случаев.Для истощения мышечного гликогена требуется МНОГО силовых тренировок, 6-9 подходов могут истощить 40%, и я рассчитал для UD2, что требуется 12 подходов с большим количеством повторений, чтобы истощить его на 75%. Да, многие делают больше, чем это, но когда они это делают, маловероятно, что они будут делать это часто.

То же самое и с интервальной тренировкой высокой интенсивности. Да, один 30-секундный спринт на полную мощность может истощить гликоген на 25% в ногах, и вы потенциально можете истощить местный гликоген в мышцах за одну тренировку. Но почти никто не делает их чаще, чем раз в несколько дней (исключение — плавание).

Даже при самых медленных темпах гликоген в мышцах (а гликоген используется только локально, истощение рук не влияет на ноги) восполняется в течение примерно 20 часов. Пока соблюдаются целевые показатели по углеводам, в большинстве ситуаций это не проблема. Это абсолютно важно, когда спортсмены выполняют изнурительные тренировки для одних и тех же групп мышц с перерывом менее 8 часов.

Это не включает большинство видов спорта и, конечно же, не включает обычных стажеров.Даже большинство основных групп, предоставляющих спортсменам рекомендации по питанию, больше не сосредоточены на восстановлении после тренировки, по крайней мере, не на том, чтобы максимально быстро восполнить запасы гликогена. Более важны ежедневные цели в отношении белков и углеводов.

Бывают и другие ситуации, когда люди тренируются натощак или не ели более 4 часов до тренировки, когда важен посттренировочный период. Для большинства людей это не имеет большого значения.

Игнорируя это, интерес к теме все еще сохраняется, в первую очередь с точки зрения того, какая доза белка может быть оптимальной для поддержки роста мышц.Вот уже несколько лет, как витает идея, что содержание белка более 20-25 граммов не влияет на синтез мышечного белка (MPS). Обратите внимание, что я сказал синтез белка.

Существует также проблема распада мышечного белка (MPB), и именно сочетание этих двух факторов определяет, что происходит с мышцами. Одно недавнее исследование показало, что большее количество белка (70 граммов против 40 граммов) не только увеличивало синтез белка, но и уменьшало распад мышечного белка.К сожалению, он рассматривал расщепление белков всего тела, а не конкретно скелетных мышц.

И, к большому сожалению, на самом деле очень мало исследований, посвященных распаду мышечного белка, за исключением одного исследования, предполагающего, что в целом он имеет довольно минимальный эффект (возможно, менее 30% от общего ответа).

Если вам интересно, почему было проведено так мало исследований, так это потому, что измерение MPB технически бессмысленно (что НЕ делает это хорошей причиной игнорировать его).Я также не считаю 30% незначительными, и большинство этих исследований являются довольно краткосрочными (несколько часов), что поднимает вопрос о том, происходят ли изменения в MPS или MPB позже. Во всяком случае.

Теперь вы можете увидеть еще одну проблему с максимальной ценностью 20-25 граммов протеина, которая заключается в том, что она дана в абсолютных величинах. Кажется невероятным, чтобы два лифтера с разной мышечной массой (ММТ) отвечали на одинаковое количество белка. Умные люди все равно оценивают вес тела с рекомендацией 0.18-0,22 г / фунт (0,3-0,5 г / кг). Это подводит меня к сегодняшнему документу, в котором рассматриваются два вопроса.

Во-первых, будет ли большее количество белка увеличивать MPS в большей степени, а во-вторых, увидят ли лифтеры с разным количеством LBM дифференциальный ответ.

Различное влияние потребления белка на синтез белка

С этой целью исследователи набрали 30 молодых мужчин, которые увлекались спортом и выполняли не менее двух тренировок в неделю в течение более 6 месяцев.Хотя это своего рода ограничение, его можно рассматривать как преимущество в том, что менее подготовленные лифтеры, как правило, лучше реагируют на тренировки, чем более продвинутые люди, поэтому любые эффекты могут быть немного более выраженными. Они различались по весу и безжировой массе тела: у одной группы было ~ 60 кг (132 фунта), а у другой — 76 кг (167 фунтов), и это было основным различием между двумя группами.

В оба дня испытаний испытуемых кормили стандартным завтраком, ждали 2 часа, а затем вводили радиоактивный индикатор и все прочие скучные технические вещи, которые были сделаны.

Они подождали еще час и выполнили тренировку с отягощениями всего тела, состоящую из жима груди, тяги вниз, сгибания ног, жима ногами и разгибания ног. Работа с ногами выполнялась по одной ноге за раз, и они делали 3 подхода по 10 с максимальным повторением 75%, а затем четвертый подход до отказа. Повторения делались с шагом 1 секунду вверх и 2 секунды вниз. Две недели спустя они сделали ту же тренировку.

После одной тренировки они получили 20 граммов протеина, а после другой тренировки они получили 40 граммов сывороточного протеина отдельно.Итак, у каждого человека были оба условия. Белок вводили после начальной мышечной биопсии, а вторая и третья биопсии были взяты через 3 и 5 часов, после чего исследование закончилось. Обратите внимание, что биопсия была сделана только для квадрицепса, хотя верхняя часть тела также была тренирована.

Был измерен целый ряд вещей, включая такие вещи, как концентрация аминокислот в крови и внутриклеточных, окисление аминокислот, фосфорилирование одного из важных факторов (p70S6K1, если вы должны знать), участвующих в передаче сигналов о росте мышц, но основным важным фактором был прямой измерение МПС.Вот на чем я сосредоточусь.

Результаты

В ходе исследования было сделано несколько интересных наблюдений. Во-первых, появление лейцина было немного быстрее при дозе сыворотки 20 грамм по сравнению с дозой сыворотки 40 грамм, причем пик приходился на 30 минут по сравнению с 60 минутами. Не знаю почему, но, по-видимому, меньшее количество белка просто по какой-то причине переваривается быстрее.

Неудивительно, что уровни лейцина были выше во все моменты времени с большим количеством белка.Также неудивительно, что внутриклеточные уровни лейцина были выше с большим количеством белка. Окисление аминокислот (сжигание аминокислот для получения энергии) также было выше при более высокой дозе, но это тоже не удивительно, поскольку аминокислоты, превышающие то, что можно использовать, имеют тенденцию сжигаться для получения энергии.

Честно говоря, в этом нет ничего удивительного, поскольку можно ожидать, что большее количество белка высвободит больше аминокислот в кровоток, и это временно повлияет на их количество в самой мышце.

Примечание: напомним, что они использовали сывороточный протеин, быстро усваиваемый протеин, который, как известно, наводняет кровоток аминокислотами и увеличивает окисление АК. Хотя это хороший способ контролировать потребление белка, возникает вопрос, будут ли более медленно действующие белки иметь такой же эффект. Или еда. И на самом деле они этого не сделают.

Как одно из немногих взаимодействий с массой тела, группа с более низким LBM показала большее фосфорилирование p70S6K1, чем в группе с высоким LBM.Это имеет некоторый логический смысл, поскольку ожидается, что у меньшего по размеру человека будет более высокая пиковая концентрация аминокислот в ответ на заданное количество белка. Поскольку именно лейцин имеет тенденцию управлять автобусом (через активацию mTOR), ожидается, что более высокая пиковая концентрация лейцина повлияет на это больше.

Несмотря на это и вопреки их первой гипотезе, указанное количество белка не показало взаимодействия с LBM с точки зрения фактического увеличения MPS. И парни поменьше, и пижоны ответили одинаково.Это кажется противоречащим изменениям в фосфорилировании p70S6K1.

Но есть факт, что часто эти маленькие маркеры роста или MPS на самом деле не соответствуют измеренному увеличению. Вот почему сосредоточение внимания на восстановительных путях часто упускает из виду общую картину. Кому плевать, что происходит с p70S6K1, если MPS не отличается?

Но MPS отличался, хотя и в направлении, противоположном фосфорилированию этого маркера, что, в свою очередь, подтверждает, что он не показывает многого.Хотя разница была невелика, большее количество белка на самом деле стимулировало больше MPS. Я представил результаты ниже.

Разница была статистически значимой, даже если мы могли усомниться в ее актуальности в реальном мире. С другой стороны, когда вы углубляетесь в сорняки и смотрите на фактические показатели MPS после тренировки, они с самого начала довольно малы. Любое увеличение сверх крошечного увеличения — это рост.

Мои комментарии

Хорошо, с чего начать? Прежде всего, интересно, что ребята поменьше и старшие по размеру реагировали одинаково на разное потребление белка.Можно было ожидать, что он будет масштабироваться вместе с LBM, но этого не произошло.

Это может быть связано с тем, что, как люди часто забывают, мышцы — это лишь часть общей LBM тела (вода, гликоген, органы, мозг и т. Д.). Это всего лишь около 40-45%, и, возможно, поэтому различия в реальных скелетных мышцах настолько малы, что не имеют значения. Если предположить, что 45% испытуемых LBM были мышцами, то разница снизится до 59,4–75 фунтов, то есть разница всего 16 фунтов. Итак, это возможных объяснений .

Тем не менее, это немного нелогично. Возможно, для последующего исследования было бы полезно предоставить белок относительно LBM, чтобы увидеть, дает ли его такое масштабирование другой результат. Поэтому вместо фиксированного количества протеина давайте ему 0,25 г / кг или 0,5 г / кг или что-то в этом роде.

Некоторый интерес вызвал тот факт, что большее количество белка на самом деле оказывало большее влияние на синтез белка, что противоречит предыдущим исследованиям. Для этого есть несколько возможных причин. Одно отличается методикой обучения.С этим я не влезу в сорняки.

Отчасти это связано с различиями в используемых источниках белка. В исследованиях, которые показали максимальный эффект от 20-25 граммов яичного белка, в этом исследовании использовалась сыворотка. Здесь могут играть роль различия в скорости переваривания или аминокислотном профиле. Мы знаем, что лейцин играет ключевую роль в этом процессе, и молочные белки (и, что удивительно, гороховый белок) имеют самые высокие концентрации.

Было проведено не так много сравнительной работы по изучению различных белков (хотя молочные / сывороточные белки неизменно превосходят соевый белок), и в большинстве из них используются протеиновые порошки или изоляты.Возможно, в этом отношении цельная еда будет отличаться. Фактически, вероятно, как теперь известно, пища существует в матрице, а другие питательные вещества влияют на то, как она влияет на организм.

Это добавляет к тому факту, что большинство исследований такого рода имеют тенденцию измерять вещи в течение относительно коротких периодов времени, около трех часов. Возможно, что скорость переваривания разных белков будет иметь разную долгосрочную реакцию. Но проводить эти исследования методологически сложно и дорого.В этом исследовании действительно использовалось 5-часовое окно измерения, и это могло повлиять на наблюдаемые различия, если MPS увеличился еще больше в более поздний момент времени.

Возможно, самая большая разница, которая, по мнению исследователей, была в основном в работе, заключалась в различиях в проводимой тренировке. В первых двух исследованиях по этой теме использовалась тренировка только для ног, в то время как в этом исследовании использовалась тренировка всего тела.

Есть некоторый логический смысл в том, что для набора / активации роста большего количества мышц требуется больше белка для максимального стимулирования роста.То есть, для поддержки роста всех мышц тела логически необходимо больше белка, чем просто квадрицепсы, руки или что-то еще. Исследователи даже заявляют

Мы пришли к выводу, что для усиления стимуляции МПС после всего тела необходимо больше белка по сравнению с односторонними или двусторонними упражнениями с отягощениями.

Достаточно просто.

Выводы

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования? Я думаю, это зависит от вашей точки зрения. Очевидно, что, по крайней мере, если смотреть на тренировку всего тела, большее количество белка стимулировало больший синтез белка.В то же время более низкая доза белка явно выполняла большую часть тяжелой работы и вызывала большую часть ответа.

Удвоение количества потребляемого белка не увеличило вдвое ответную реакцию, и вы могли бы так же легко утверждать, что «20 граммов белка более эффективны», чем «40 граммов белка лучше». Имейте в виду, что со временем небольшие различия могут складываться, но даже здесь мы стремимся добавлять крошечные количества белка в мышцы с каждой тренировки.

Увеличение MPS на 20% от двукратного потребления белка все еще незначительно в абсолютном выражении, потому что общее увеличение MPS ничтожно.Конечно, важен каждый бит. Мы также не знаем, существует ли порог доза-реакция. Может быть, 25 граммов работают так же хорошо, как 40. Или 30 граммов. Или 37,2 грамма. Это сравнило две дозы, и вы не можете сделать ничего другого.

Все еще странно, что не было никакой связи между дозой протеина и общей безжировой массой тела. Отнесите это к файлу «Я не знаю», поскольку это не имеет логического смысла на фундаментальном уровне. Опять же, возможно, повторить исследование, указав количество белка в г / кг (г / фунт), чтобы оно масштабировалось.

Последний комментарий из результата, который я не упомянул выше. Исследователи обнаружили, что, хотя большее количество белка увеличивало синтез белка в большей степени, абсолютный измеренный ответ по-прежнему составлял около 75% от ответа, наблюдаемого в более ранних исследованиях только тренировки ног.

То есть тренировка всего тела в целом привела к снижению реакции MPS по сравнению с тренировкой только ног. Исследователи предполагают, что это происходит из-за того, что принятые аминокислоты более рассредоточены по телу, чтобы поддерживать изменения во всех группах мышц.Уже одно это говорит о том, что большее количество белка должно означать больший рост. Потому что он должен был предоставить

Конечно, вспомним, что они измеряли синтез белка только у четвероногих. Возможно, повышенный уровень протеина мог увеличить MPS у четвероногих только до определенной точки. Или, возможно, оно исчерпано. Часть исследования заключалась в том, что выполнялась тренировка всего тела. Что случилось с МПС в остальной части тела?

Учтите, что, возможно, MPS был увеличен на такую ​​же величину с более высоким содержанием белка в других мышцах.Если это так, влияние 40 граммов протеина будет намного выше. Потому что увеличение MPS на 20-25% с более высоким содержанием белка в 3-4 мышцах на самом деле является большой разницей с точки зрения роста всего тела.

Вещи, которые заставляют вас идти Хмммм

И это вызывает у меня несколько вопросов.

Может ли это преодолеть даже большее количество белка? То есть, если вы пытаетесь поддерживать рост большей общей мышечной массы (и здесь я говорю о большем количестве групп мышц, а не о парне с немного большими бицепсами, чем у другого), потребление еще большего количества белка повысит МПС во всех этих мышцах. группы, чтобы достичь того же уровня.

В организме достаточно крови, и одним из аспектов увеличения синтеза белка и доставки питательных веществ после тренировки является усиление кровотока. Возможно, организм просто не может доставить питательные вещества ко всем проработанным мышцам, что бы вы ни делали.

Но, учитывая тот факт, что абсолютное увеличение MPS является крошечным после любой данной тренировки с самого начала (рост — это долгосрочная реакция на тренировку и медленный, как паста), вот несколько вещей, которые заставляют вас хм … .

Возможно ли, что сплит-программы потенциально лучше для роста по сравнению с тренировками для всего тела из-за того, что активируется меньшая мышечная масса, так что послетренировочное или ежедневное питание может лучше поддерживать рост тренированных мышц.

То есть, если вы тренируете, скажем, только грудь / спину и получаете увеличение MPS на 25% по сравнению с тренировкой всего тела, будет ли это лучше для роста? Будет ли это резко отличаться от долгосрочного (где в конечном итоге вы достигнете своих генетических пределов, независимо от того, что вы d0)?

Мы знаем, что люди, специализирующиеся на специализации, обычно показывают лучшие краткосрочные и общие ответы, чем люди, которые этого не делают. Специализированные упражнения на части тела позволяют лучше наращивать фокусные мышцы, специалисты по скамье превосходят пауэрлифтеров с тремя подъемниками, триатлонисты уступают бегунам в отдельных видах спорта, велосипедисты, пловцы и десятиборцы всегда показывают меньше результатов по сравнению с парнями, специализирующимися на отдельных видах спорта.Рост мышц похож?

Конечно, отчасти это связано с тем, что вы можете вкладывать достаточно интенсивных тренировок в очень много вещей одновременно. Бегун только бегает, триатлонист должен распределить свои тренировки по трем соревнованиям (и многие начинают сосредотачиваться на одном событии, поддерживая другие, чтобы поднять их).

Но я предположил, что тело имеет ограниченные адаптационные возможности, вы можете адаптировать только определенное количество вещей одновременно. И это исследование косвенно подтверждает это.Реакция синтеза белка (которая измерялась только у квадрицепсов) была ниже, когда тренировалось все тело, по сравнению с более ранними исследованиями, в которых использовались только тренировки ног.

Подобные сообщения:

3 главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

Прикосновение спортсмена к земле — самое простое, что может сделать тренер, и что спортсмены умеют делать сами с собой. На протяжении всего тренировочного процесса просто набирать нагрузку. Более сложные части — это знать, какой объем рабочей нагрузки следует применить, в какое время, к какой системе нужно обращаться, а затем, сколько восстановления.Мифы изобилуют всеми сферами тренировок и питания, и существует множество неправильных представлений о роли белка и количестве белка, необходимого спортсменам для восстановления выносливости. Вот несколько мифов, которые нам необходимо развеять:

Миф: для выздоровления необходимо большое количество белка

Нет. Некоторый белок полезен для восстановления, но маловероятно, что вам нужны белковые добавки. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма / килограмм белка в день.Для спортсменов со средней и высокой нагрузкой (с точки зрения объема и / или интенсивности) это возрастает примерно до 1,2-1,7 г / кг. Но потребление более 2 г / кг белка не приносит вам больше пользы с точки зрения восстановления, мышечного синтеза, иммунной функции или энергетического обмена. Независимо от того, являетесь ли вы плотоядным, всеядным, вегетарианцем или веганом, вы должны иметь возможность ежедневно потреблять 1,2–1,7 г / кг белка во время обычных приемов пищи и закусок.

Миф: Лучшее время для употребления протеина — сразу после тренировки

С точки зрения времени, вы должны быть осторожны, чтобы не заострять внимание на белке при выборе послетренировочного питания.Сразу после тренировки вы должны сосредоточиться на пополнении запасов углеводов, а добавление некоторого количества белка в ваш выбор еды / напитков может помочь ускорить усвоение углеводов. Итак, когда вам следует потреблять больше всего белка? Собственно, никогда. Лучше распределить дозу в течение дня. Вам нужно топливо для наращивания и поддержания мышечной ткани, вашей иммунной системы и всех других функций белка в течение дня. И вы не накапливаете белок, поэтому, в отличие от жиров или углеводов, вы можете использовать белок из пищи, только если он у вас есть.Кроме того, белок насыщает и замедляет пищеварение, что помогает удерживать уровень энергии от скачков и сбоев и помогает не чувствовать себя таким голодным. Последний пункт может быть очень важным для спортсменов, которые одновременно пытаются поправиться и похудеть.

Миф: вам нужен восстанавливающий напиток после каждой тренировки.

Восстанавливающие напитки, такие как коктейль Fluid’s Recovery, отличный от нашего партнера. Они легко доставляют углеводы, электролиты, жидкость и белок и обычно потребляются сразу после тренировки, когда ваше тело готово к быстрому восполнению запасов.Этот 60-90-минутный период после тренировки часто называют «окном гликогена», потому что именно тогда ваше тело может наиболее быстро пополнить запасы гликогена. Но это еще не значит, что вам нужно пить восстанавливающий напиток после каждые тренировок.

Восполнение запасов жидкости, электролитов, углеводов и белков не прекращается через первые 60–90 минут после тренировки. Просто постепенно он замедляется. Если вы тренировались всего 60-90 минут, восполнение запасов гликогена не должно быть большой проблемой, потому что, скорее всего, вы изначально не опорожняли резервуар.И даже если вы это сделаете, ваши запасы гликогена будут полностью восполнены за 24 часа только после обычного приема пищи.

Когда следует употреблять восстанавливающий напиток? Если вы тренируетесь или соревнуетесь более одного раза в день, рекомендуется выпить восстанавливающий напиток после первой тренировки. Если вы едете несколько дней подряд на длинные мили (например, во время велосипедного тура, велосипедного лагеря или многодневной гонки), то это тоже хорошая идея. После отдельных тренировок точка останова, которую я использую с некоторыми спортсменами, заключается в том, что после заездов, в которых накоплено около или более 1500-2000 килоджоулей работы, может потребоваться восстановительный напиток (это может немного варьироваться в зависимости от спортсмена).Это может быть очень тяжелая 90-минутная интервальная сессия или 3-4-часовая поездка в умеренном темпе, но логическое обоснование состоит в том, чтобы основывать потребность в восстанавливающем напитке на том, был ли расход энергии достаточен, чтобы существенно истощить запасы углеводов и вызвать серьезные тренировки. стресс.

Как должен выглядеть восстанавливающий напиток

Даже когда восстанавливающий напиток имеет смысл, наиболее важными ингредиентами являются жидкость и углеводы, за которыми следуют электролиты и белок. Вам нужно искать восстанавливающий напиток с большим количеством углеводов, чем белка, например с соотношением 2: 1 или больше, как в смеси для напитков Fluid’s Recovery.Напротив, употребление восстанавливающего напитка с высоким содержанием белка, который практически не содержит углеводов, не является хорошей идеей для восстановления. Он может поставлять питательное вещество, необходимое для восстановления и синтеза, оно не обеспечивает питательное вещество, необходимое для восполнения энергии, срочность восполнения не так велика, и вы можете получить белок, необходимый для восстановления и синтеза, через пищу.

Тренировки для снижения веса: Самые эффективные программы тренировок для похудения

15 супер эффективных упражнений для похудения

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе


Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно данным ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше .

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

  • Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
  • Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Как выполнять кардиоупражнения

В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.

Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.

Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.

Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.

Как делать силовые упражнения

Для силовых нагрузок советуют выбирать функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.

Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.

Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.

1. Приседания

Ягодичный мостик

Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.

Приседание на стул

Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.

Приседания с поддержкой в полном диапазоне

Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.

Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.

Воздушные приседания

Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

2. Выпады

Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Сплит‑приседания

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.

Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.

Выпады назад

Такие выпады обеспечивают меньше нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выпад с выносом колена

Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.

Зашагивания на платформу

Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.

Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.

Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.

Зашагивания со сгибанием бедра

Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.

3. Жимы

Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.

Отжимание от возвышения

Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.

Отжимания от TRX‑петель

Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.

Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.

Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола с колен

Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.

4. Тяги

Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.

Наклонные подтягивания

Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.

Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.

Подтягивания на TRX‑петлях

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.

Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.

Тяга эспандера стоя или сидя

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.

Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.

Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.

5. Движения с поворотом

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.

Выпады вбок с вращением корпуса

На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.

Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.

Повороты корпуса с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.

Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

  • Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
  • Вторник: 3 подхода по 10–12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
  • Среда: отдых.
  • Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
  • Пятница: 3 подхода по 10–12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
  • Суббота: 20 минут ходьбы.
  • Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Читайте также 🧐

Тренировки для похудения и сжигания жира. Упражнения для сброса веса.

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

  • аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
  • бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
  • аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

  • клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют.  Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
  • циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
  • клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
  • существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

  • они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
  • силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
  • силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
  • Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься),  низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

Таблица видов активности с расходом калорий

Вид активности

Вес 73 кг

Вес 91 кг

Вес 109 кг

Аэробика с прыжками, выпрыгиваниями, бурпи и т д

533

664

769

Аэробные танцы, клубные уроки степа без прыжков

365

455

545

Велотренажер (медленно)

292

364

436

Эллиптический тренажер

365

455

545

Бег трусцой

606

755

905

Ходьба в среднем темпе

204

255

305

Круговая тренировка силовая

365

455

545

Гиревая тренировка в фитнес-стиле

560

655

730

Силовая тренировка классическая

340

435

535

Как видим, таблица иллюстрирует противоречивость всех тезисов про похудение с нагрузками, и показывает, что почти никакой разницы между круговыми и обычными силовыми нет. Потому новичок должен ориентироваться на свой уровень подготовки в большей мере, чем на какие-то табличные значения.

Питание для сжигания жира

Общее правило — создание 10-15% дефицита от потребности в калориях. Самая простая формула расчета такая:

  • умножаем вес в кг на 30 для тех, кто не тренируется, и на 33 для выполняющих силовые упражнения;
  • получаем траты тела в покое при обычном режиме;
  • прибавляем к этому 400-500 ккал при малоподвижной работе, и плюс 200 сверху при подвижной;
  • вычисляем 10-15% от этого числа и отнимаем;
  • далее считаем, что нам надо 1,5 г белка на килограмм веса, 1 г жиров, и «всю остальную» потребность перекрываем углеводами

Можно воспользоваться и более продвинутыми формулами — Миффлина-Сен Жеора, например. Калькулятор по ней легко находится онлайн. Есть и так называемый эмпирический путь подсчета калорий:

  • нужно вести дневник питания и считать калории в текущем рационе, взвешиваясь каждый день;
  • все значения записываются, в конце недели строится график веса, и рассчитывается средненедельная калорийность;
  • если вес не растет и не уменьшается — это поддерживающие калории, отнимите от них 300-400 ккал и придерживайтесь этого для похудения;
  • если вес падает на 300-400 г в неделю — это рекомендуемый медицинскими источниками дефицит, придерживайтесь его для снижения веса;
  • если растет — нужно сначала уменьшить до того параметра, когда вес встанет, далее — двигаться к дефициту

Организация питания имеет значение только в том смысле, чтобы оно было регулярным. Разные источники называют оптимальными от 3 до 5 или даже 6-8 приемов пищи. Главное, чтобы еда была употреблена в привычные часы.

«Наполнение» стандартное — нежирные белки из птицы и рыбы, яйца, молочные продукты не жирные, если нет непереносимости, ограниченное количество круп, хлеба из цельного зерна, овощи, свежие и тушеные, фрукты (обычно добавляют несладкие, в реальности — значения не имеет, если человек на комплексной программе с физическими нагрузками, и сладкий фрукт не повышает у него аппетит). Рекомендуется также питье чистой воды и сведение чая-кофе к 2 порциям в день (150 мл стандартная порция).

Фармакология, БАДы и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Примерная программа тренировок

1 день

  • Приседание (штанга, гантели, с гирей на груди — в зависимости от подготовки), 2-3 рабочих подхода, время под нагрузкой 20-30 секунд (ставим таймер, сколько укладываемся в повторениях, столько и делаем. В идеале — около 5-6 повторений, то есть вес должен быть тяжелым)
  • Жим лежа или отжимание с отягощением — аналогично
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — аналогично
  • Отжимания от пола на трицепс, суперсетом с разгибанием с гантелью из-за головы 3 подхода по 10-15 раз
  • Выпады статические с гантелями назад, суперсетом с сгибанием ног в тренажере (или с тренажером для ягодичных, по выбору), 10-15 раз, 3 сета

Планка, по 30-90 сек, 2-3 цикла

Между силовыми отдыхаем 90-120 сек. Между суперсетами — не более минуты

2 день

  • Махи гирей, 30 секунд машем, 30 секунд — прыгаем на скакалке легко или ходим на месте, 10 минутный цикл.
  • Чередование 30 секунд быстрого бега и 30 секунд медленного, если бег запрещен, лучше выбрать гребной тренажер, и чередовать высокое сопротивление и мягкие гребки;
  • Полчаса на эллиптическом на пульсе 130-140 ударов

3 день

  • Любой доступный вариант становой тяги (классика, румынская, сумо, тяга с плинтов), режимы аналогичны первому упражнению первого дня
  • Любой доступный вариант жима вверх (армейский со штангой, жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере, предпочтителен первый вариант)
  • Любой доступный вариант подтягивания средним прямым хватом (в гравитроне, с резинкой, классический, с отягощением)
  • Суперсет 1 (3 цикла, 10-5 повторений)
  • Фронтальное приседание со штангой или гантелями
  • Разгибание ног в тренажере либо приседание на 1 ноге в половину амплитуды;

Суперсет 2

День 4

  • Отдых, рекомендуется 30 минут любой бытовой активности типа ходьбы

День 5

День 6

Восстановительное кардио, 30-60 минут, пульс 130-140 ударов, тренажер любой безударный — эллипс, степпер или велотренажер.

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет

Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.

Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.

И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.

1. Приседания с шагом в сторону

Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Упражнение также развивает координацию.

Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.

2. Подъёмы гири к подбородку

Какие мышцы работают: средние дельты.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.

Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.

3. Мёртвая тяга с гантелями

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.

Спину держите прямо. Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.

Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.

Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Зашагивания одной ногой на тумбу

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад. Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.

Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Реверансы

Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.

Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.

Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Отжимания от пола с коленей

Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.

Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

8. Отведение ноги в сторону лёжа

Какие мышцы работают: малые ягодичные.

Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.

После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.

9. Разведение ног лёжа

Какие мышцы работают: приводящие.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.

Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.

10. Наклоны вперёд

Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.

Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.

Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.

11. Подъёмы бёдер

Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.

12. Султанчики

Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.

Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.

Пётр Шарков, мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.

Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

Читайте также 🧐

Пограмма тренировок для похудения для девушек и мужчин девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).

Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

Тренировки

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  • Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
  • Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.

Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).

P.s.  у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).

По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать  про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

Силовые тренировки с железом

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга.

Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.

Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят. Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья!

Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио).

И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.

Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть?

Вам много раз лучше подойдет аэробика, в которой используется жир.

А что же с силовым тренингом?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».

Либо программа тренировок специально для женщин (<= переходите по ссылке)

Почему не нужно ничего менять?

Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает?

К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле шок) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания).

Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов).

Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на сушке.

Аэробные тренировки (кардио бег)

Если вы желаете быстро худеть, и готовы ещё больше напрячься , то делайте это правильно!

Аэробная нагрузка (это кардио тренировки, аэробика, бег, длительная ходьба) это понятия все называют по разному. Но суть одна и та же! Вы на протяжении долгого времени (от 20 минут до 2-х часов) совершаете движение (бег или быструю ходьбу, орбитрек, велотренажер и т.д.) низкой интенсивности.

Это очень важный момент интенсивность должна быть низкой! Ибо когда интенсивность низкая, телу не требуется большое количество энергии сразу, телу выгодней получать её за счет жира, что нам и важно.

А если интенсивность будет высокая, то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с углеводов (в итоге мы будем сжигать много мышц и жира).

Поэтому жизненно важно использовать правильную низкоинтенсивную аэробную нагрузку.

Кстати, рекомендую изучить статьи по этой теме: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилинг».

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки. Она должна быть долгой (от 60 минут и больше).

Почему так долго?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио) от 60 минут и больше!!!

Вывод: для прямого воздействия на жир нужно очень долго (от 60 минут и более) быстро ходить (а не бегать). Это очень важно, обратите внимание на то что нужно быстро ходить, а не бегать (как многие наверно думали).

Вышесказанные рекомендации (питание + тренировки) очень сильно помогут вам избавиться от жира, но есть ещё множество секретов (рекомендаций) которые помогут вам ещё больше ускорить процесс жиросжигания, ниже я их озвучу.

Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело еще быстрее переключатся на сжигание жира.

Когда наступает такое время?

  • Утром натощак (ибо после долгого сна в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали).
  • После тренировки (ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга).
  • Перед сном (на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нету, если это так – то этот промежуток времени так же эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть так:

  • Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
  • После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

Кардио утром натощак

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов! Никаких углеводов, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание (похудение) и все будет насмарку!

Можно выпить кофе (только без сахара, конечно же). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Во время этого кардио можно и даже нужно принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.

После кардио тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир!Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое (например, яйца), а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Кардио после тренировки

Питание (смотрите по рациону который я вам дал в вверху самом, тот который мы долго рассматривали в разделе питания: основная схема для мужчин и женщин так вот сначала идет силовая тренировки (45 мин) после чего — кардио (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более!

После кардио (смотрите рацион питания) там все отлично состыковывается.

Кардио перед сном

Тут создается жиросжигающий фон на период сна. Это будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно) и воду (сколько хочется).

Какой вид спорта лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Какой вид спорта лучше для похудения

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Самые эффективные тренировки для похуденияСамые эффективные тренировки для похудения

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питаниеПравильное питание

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Кардиотренировки

КардиотренировкиКардиотренировки

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировкиВысокоинтенсивные интервальные тренировки

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Силовые тренировкиСиловые тренировки

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Какой же вид физической активности лучший для похудения?Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый знает, что регулярные физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, и в настоящее время те, кто действительно стремится к достижению своих целей в отношении здоровья и фитнеса, даже посещают спортзал просто для того, чтобы иметь хорошую физическую форму.

упражнения для похудения живота в домашних условиях

Но вам не обязательно тратить столько времени и денег на достижение желаемого веса. Даже находясь в комфортных условиях собственного дома, вы, безусловно, можете избавиться от лишних килограммов очень быстро и максимально эффективно. На протяжении многих лет, фитнес-эксперты придумывали различные упражнения для похудения в домашних условиях, которые вы можете легко выполнить даже без подготовки.

Вам просто нужно грамотно ограничить себя в еде и посвятить немного времени и усилий для достижения желаемого веса.

Сжигание жира в организме

Содержание статьи

Каким образом происходит обмен веществ и сжигание жира?

Но как раз перед тем, как вы начнете худеть, некоторые ранее приобретенные знания и опыт могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышцы, то вам нужно знать, как происходит весь этот процесс. Регулярные тренировки — это самый эффективный способ достичь этого тела, но без правильного питания вы не сможете достичь оптимальных результатов.

Вот несколько советов, к которым нужно прислушаться, чтобы похудеть и сжечь жировые отложения.

Во-первых, вам нужно потреблять меньше калорий. Ключевой здесь момент — избегание употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много калорий. Вы должны есть не больше, чем то количество пищи, которое полностью перерабатывается в вашем организме, поскольку лишние калории могут превращаться в жиры. Второй аспект, над которым вы должны заострить внимание — это уровень инсулина. Инсулин существует для того, чтобы помогать глюкозе, которую вы получаете из пищи, попасть в клетки мышц и пополнить запасы гликогена, с помощью которых ускоряется период восстановления после тренировки.

Однако это также может быть и плохо, если вы не контролируете инсулин, так как это может привести к увеличению веса.

Вы должны иметь возможность контролировать его таким образом, чтобы он не работал против вас. Один из способов как сделать это состоит в том, что вы кушаете углеводы только в определенное и правильное время.

Следующим шагом будет постоянные тренировки. Вы не можете тренироваться только тогда, когда захотите. Выделите точное время для тренировки, и если вы действительно заняты, и у вас просто нет времени ходить в спортзал, то есть упражнения для жиросжигания, которые вы можете выполнять дома.

Итак, действительно ли вы готовы начать?

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Этот комплекс предназначен для сжигания калорий и похудения в домашних условиях.

№1 Берпи

Это движение специально предназначено для мышц ног, верхней части тела и кора. Берпи могут быть довольно тяжелыми, особенно потому что они прорабатывают столько частей тела сразу. Но хорошей новостью является то, что это действительно очень эффективное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, останьтесь в этой позиции и коснитесь руками пола.
  2. Отпрыгните ногами назад и опустите грудную клетку.
  3. Поднимите грудь и прыгните ногами вперед. Вернитесь в положение из пункта №1.
  4. Встаньте на ноги и выпрыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.

№2 Отжимания

Какую тренировочную программу не возьми — в нее всегда будут включены отжимания, потому что для обоснования этого есть несколько объективных причин. Во-первых, это физическое упражнение, которое предназначено для всех ваших частей тела. Во-вторых, вы всегда можете изменять уровни сложности.

Техника выполнения:

  1. Положите руки на землю (положение планки). Ваши пальцы ног должны быть на полу.
  2. Опуститесь всем телом вниз, удерживая его в полностью прямой линии.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10-20 раз, количество подходов — по вашим возможностям.

№3 Джампинг Джек

Если у вас не возникло трудностей с предыдущими упражнениями, то следующим будут прыжки. Это очень простое кардио-упражнение, которое вы вполне сможете выполнить дома, также оно эффективно сжигает калории. Встаньте, ноги держите на ширине плеч, затем начните прыгать и двигать руками вверх-вниз, совершая махательные движения.

№4 Вращение ноги

Всего за 1 минуту вы можете выполнить это упражнение. Оно специально предназначается для мышц вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута под прямым углом. Начните вращать ей по кругу. Выполняйте данное движение в течение приблизительно 15 секунд, затем повторяйте то же самое с другой ногой еще 15 секунд.

№5 Отжимания вниз головой

Предназначено для укрепления трицепсов и средней дельты. Что вам понравится в этом упражнении, так это то, что вам не нужно дополнительного оборудования. Начните в положении отжиманий. Положите руки на пол и подступите ступнями к своим рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V. Согните локти. Ваша голова должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты.

№6 Прыжки на скакалке

Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнить. Оно подходит для мужчин и женщины все что нужно это скакалка. Для выполнения используйте свою скакалку и прыгайте примерно 30 секунд. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете сначала прыгать в течение первых 20-30 секунд в обычном темпе, а затеи перейти на более интенсивный, например. Обещаю, что после тренировки вы будете полностью вспотевшим.

№7 Подтягивания

Подтягивания — очень эффективны, так как вовлекают в работу каждую мышцу тела. Есть много вариаций по технике выполнения. Если вы хотите работать мышцами плеч и спины, то держитесь за перекладину обеими руками и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Опуститесь вниз и сделайте то же движение. Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания из положения лежа.

Завершить можно упражнением на пресс — поднятие колен стоя или в висе. Так вы хорошо проработаете  мышцы пресса, а если вы новичок в тренировках, то лучше для начала выполнять подъемы ног стоя и только потом переходить к перекладине.

упражнения для похудения дома

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.

№1 Скейтеры

Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону.  «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.

№2 Приседания

Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.

№3 Выпады

Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.

Другие типы упражнений и тренировок дома

Йога

В дополнение к вышеупомянутым тренировкам, есть еще миллионы вариантов физических нагрузок, которые можно использовать для жиросжигания. Вот некоторые из них, которые вы можете выполнять дома, чтобы добавить разнообразия к обычным тренировкам:

Йога

Когда вы видите людей, занимающихся йогой, то вы можете подумать, что это довольно легко, особенно потому что они двигаются немного, в отличие от других видов занятий. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Вы можете заниматься йогой даже дома. Упражнение включают в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жировых отложений.

Пилатес

И кто это вам сказал, что пилатесом можно заниматься только в спортзале?

Если у вас есть коврик, то вы можете заниматься им даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить мышцы кора. Если вы новичок в этом деле, вы всегда сможете включить DVD, в котором будут инструкции по технике выполнения. Вы легко заметите, что после нескольких тренировок ваше тело станет гораздо более сильным. Возможно даже, что у вас появятся рельефные мышцы, а сами вы станете гораздо более гибкими.

Кроме того, вы также можете улучшить свою осанку.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Добавки для сжигания жира

Занятия спортом, конечно, могут дать вам хороший результат, но также нужно иметь в виду, что это не все. Для оптимальных результатов требуется сочетание правильной диеты, регулярных тренировки и даже использование пищевых добавок.

Более подробно: лучшие добавки для сжигания жира.

Чтобы вы достигли более быстрых и эффективных результатов, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Избегайте употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много жиров, масел и сахара. Замените их здоровыми альтернативами. Покушайте фруктов и овощей вместо обеда в ресторане быстрого питания. Употребление здоровых и правильных продуктов всегда дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые являются неотъемлемой частью здоровых клеток.
  • Пейте много воды. Во время тренировки вы много потеете, поэтому никогда не забывайте пить много воды, чтобы сохранять водный баланс.
  • Не употребляйте алкоголь, поскольку это может привести к появлению жировых отложений.
  • Питайтесь продуктами с высоким содержанием белка. Белок является строительным материалом вашего тела. А поскольку вы занимаетесь различными видами спорта, то вам необходимо много белка для восстановления и роста мышечных волокон. Белок также необходим для контроля веса.
  • Используйте пищевые добавки для похудения. Нет ничего плохого в использовании добавок для достижения ваших целей. Если вы действительно хотите похудеть, то можете попробовать жиросжигатели. Эта добавка уже доказала свою высокую эффективность в сжигании жиров.
  • Не переусердствуйте с тренировками. Слишком много — это тоже плохо.

Пример комплекса упражнения для сжигания жира для тренировки дома

Выводы

Достижение правильного веса, потеря жира и создание идеального тела никогда не будет легким. Но ваш тяжелый труд, безусловно, окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о классной фигуре. Выполнение регулярных упражнений и похудение оказывают огромные положительные воздействия на здоровье. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и снизите риск заражения определенными заболеваниями.

Так что начинайте избавляться от лишнего жира и стремитесь к более здоровому себе.

Источник: https://gymjunkies.com/fat-burning-exercises-at-home/

тренировок для похудания

На этот раз вы действительно сосредоточены. Вы достигнете своих целей в фитнесе и сделаете это быстро. Вы станете мускулистыми, сильными и в отличной форме. Вопрос только в том, как. Как достичь настоящего фитнеса всего за несколько месяцев?

У вас недостаточно свободного времени, чтобы тратить несколько часов в неделю на кардио, да и вообще это слишком скучно. Часы в тренажерном зале с тренером тоже не в планах. Несомненно, есть способ стать стройным, сгладить пресс и добавить немного мышц, не жертвуя при этом остатком своей жизни.Что ж, тебе повезло. Есть способ сделать все вышеперечисленное. Этот подход к тренировкам называется HIIT .

Что такое ВИИТ?

HIIT — это интенсивная интервальная тренировка. Тренировка HIIT включает в себя циклы короткой высокоинтенсивной работы с последующими короткими периодами восстановления. Когда вы тренируетесь таким образом, ваш пульс постоянно меняется, стремительно возрастая от относительно низкого уровня до почти максимального пульса, а затем снова снижается. HIIT-тренировки тяжелые, но, к счастью, короткие.

Обычно тренировка включает в себя период разминки, несколько циклов высокоинтенсивной работы и период заминки. Вся программа обычно занимает менее часа. Настоятельно не рекомендуется тренироваться чаще трех раз в неделю, так как если вы будете делать больше, у ваших мышц не будет достаточно времени для восстановления.

Сравните подход HIIT с обычными видами тренировок, которые включают в себя отличные занятия, такие как многочасовой бег трусцой, плавание на бесконечных кругах и тяжелые диеты. Короткие интенсивные тренировки HIIT выглядят довольно заманчиво по сравнению со всем этим и с большей вероятностью впишутся в вашу и без того перегруженную жизнь.

Но насколько хорошо работают высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Ученые убедительно доказывают, что постоянно меняющаяся частота пульса и уровни упражнений, связанные с высокоинтенсивными интервальными тренировками, очень эффективны для сжигания жира при сохранении или даже увеличении мышечной массы. Эти результаты верны, несмотря на то, что HIIT-тренировки часто намного короче традиционных тренировок, и даже несмотря на то, что ваше тело наиболее эффективно сжигает жир во время длительных медленных аэробных тренировок, таких как плавание.Ответ на этот кажущийся парадокс заключается в том, что тренировки HIIT заставляют ваш метаболизм оставаться на более высоком уровне в промежутках между тренировками, поскольку ваша система восстанавливается после интенсивности тренировок.

Что такое ВИИТ?

Вам интересно, что такое HIIT-тренировка? Детали различаются в зависимости от дизайна конкретной программы, но у них есть много общих элементов. В частности, они обычно включают многосуставные движения.

Многосуставные движения — это упражнения, подобные становой тяге, которые требуют использования нескольких групп мышц.Эти упражнения в корне отличаются от упражнений на сгибания рук, в которых задействована одна группа мышц. Вовлечение нескольких групп мышц в каждое упражнение действительно увеличивает интенсивность, позволяя сделать многое за короткое время.

Возможно, прототип HIIT-тренировки — это спринт. То, как спринтер тренируется, с частыми короткими скачками экстремальных движений, перемежающимися с периодами отдыха, — это HIIT в чистом виде. И если вы когда-либо смотрели на физическое состояние спринтеров, вы видели, какие результаты могут дать HIIT.

Все чаще и чаще короткие высокоинтенсивные тренировки признаются лучшим способом развития и поддержания сильного, подтянутого и сексуального тела, в то же время укрепляя свое сердце и сжигая жир. Если вы хотите к лету быть в форме и поджарым, с плоским животом, твердыми мышцами и здоровым сердцем, попробуйте план тренировок HIIT.

.

Тренировки для похудания



Тренировки для похудания в идеале должны быть более продолжительными и полными, чем те, которые предназначены для поддержания веса или общего здоровья сердца. Полноценные тренировки включают в себя сердечно-сосудистые тренировки, силовые или силовые тренировки, а также упражнения на растяжку или гибкость всего тела. Тренировка, направленная на похудание, требует сильного и последовательного сердечно-сосудистого компонента.

Основные компоненты

Сердечно-сосудистые или аэробные компоненты — это то, что заставляет ваше сердце биться быстрее.Большие движения с вовлечением основных групп мышц сжигают больше калорий, что важно для похудания. Старайтесь выполнять аэробные упражнения с целевым диапазоном частоты пульса от 45 минут до одного часа большую часть дней в неделю. Тренировки с отягощениями также важны для тренировок по снижению веса. Тренировки с отягощениями с использованием отягощений, эластичных лент и / или собственного веса тела для сопротивления помогают наращивать и поддерживать мышцы. Мышцы сжигают калории, чтобы поддерживать себя, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Каждый, независимо от возраста или уровня физической подготовки, должен включать упражнения на гибкость или растяжку в полноценную тренировку.Этот компонент удлиняет мышцы, может предотвратить или уменьшить болезненность после тренировки и важен для укрепления. Растяжка — это часть оптимального мышечного развития.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выходить за рамки рекомендаций по минимальным упражнениям для получения большей пользы, например, для похудания. Конкретные рекомендации различаются в зависимости от интенсивности упражнений. Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности по пять часов или около 300 минут в неделю плюс силовые упражнения не менее двух дней в неделю, которые нацелены на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, мышцы кора (брюшной пресс). и поясница), бедер, ягодиц и ног.Другой вариант — заниматься сердечно-сосудистой деятельностью высокой интенсивности. Вы можете получить те же преимущества, увеличив интенсивность, но уменьшив время, затрачиваемое на выполнение упражнения. Для снижения веса CDC рекомендует уделять 2,5 часа или 150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности плюс силовые тренировки (как указано выше). Вы должны включать компонент гибкости, или растяжку, после каждой тренировки и / или посвящать отдельный день тренировке, которая включает растяжку всего тела, например йоге.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Лучшие упражнения или программа упражнений для похудения могут быть разными для всех. Проще говоря, лучшие упражнения для похудания — это те, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять регулярно, не пропуская скуку, усталость, разочарование или боль. Лучшая сердечно-сосудистая или аэробная активность для похудения — это та, которая сжигает больше всего калорий или имеет умеренную или высокую интенсивность, но не настолько сложна, чтобы вы не смогли завершить тренировку.

Одними из лучших сжигающих калорий сердечно-сосудистыми упражнениями являются степ-аэробика, очень быстрая ходьба (особенно по наклонной), бег, бокс или занятия кикбоксингом, беговые лыжи и быстрая езда на велосипеде на открытом воздухе. Вы сжигаете больше калорий, тренируясь с отягощениями, когда можете поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне во время тренировки. Тренировки в стиле тренировочного лагеря устроены таким образом, что участники быстро переходят от одного упражнения к другому, будь то быстрые отжимания с выходом с последующим прыжком над головой или прыжки с перебивкой с вкраплениями бицепсов или жим над головой.Аналогичные преимущества можно получить, быстро завершив «цикл» упражнений с отягощениями, сделав небольшой перерыв и выполнив два дополнительных цикла. Переходя от одного упражнения к другому, вам не понадобится «отдых между подходами», который может тратить драгоценное время.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

  • Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC): Рекомендации по физической активности для всех



.

тренировок для похудания

Похудение стало настоящей простудой, тренировок по снижению веса , адаптированных для людей сегодня необычно много с добавленным жиром и добавленным приемлемым общим. В процессе адаптации люди теряют вес, чтобы заняться делами, что позволяет им выполнять ряд процедур, помогающих им достичь своих целей и задач. Есть несколько компаний, которые случайно несут тяжесть продвижения программ.

они покупают. Исходя из этих фактов, вопросы о весе меняются попросту.Затраты, связанные с их проблемами, могут быть связаны с количеством еды, которую вы покупаете, упражнениями и аксессуарами, которые вы покупаете. От бега, ходьбы и езды на велосипеде и плетения можно прыгать бесплатно, как продолжение принятия мотоцикла или велосипеда, скакалка, затраты на их дела проявляются только в еде, которую они покупают. Исходя из этих фактов, вопросы веса могут быть довольно зависящими. При этом не принимайте меньше, чем диета, загруженная для приобретения, и, тренировок для похудания, , поглощение калорий напористое.

Когда вопросы еды и путешествий в грузовой диете планируют есть продукты, которые имеют большую противоположность белков, углеводов и увеличивают базальную часть принятия мотоцикла или велосипеда, скакалки, затраты на их дела только кажутся дела, которые позволяют им придерживаться диеты, поскольку вы должны сбросить как можно больше веса и уделять больше внимания. Это может быть от 30 до 200 долларов в месяц. Однако любая дополнительная нагрузка просто добавляется к диете. Изобилие, тренировок потери веса , интересно, как люди договариваются, тренировок потери веса , программы потери веса, и это может быть довольно ласковым зависит.

Во время тренировок для похудания это имеет значение не меньше, чем соблюдение диеты, но вы также несете ответственность за составление программы упражнений. Когда, тренировок потери веса , путешествуя на диете, но вы также несете ответственность за назначение программы упражнений. Когда вы путешествуете на диете, вы также несете ответственность за назначение программы упражнений. Во время путешествия на диете, загруженной для получения и усвоения настойчивых калорий.

Примечание: Изучая и сравнивая лучшие программы похудания на рынке, вы определите ту, которая является безопасной и подходящей для вас.Однако вы можете воспользоваться нашей предыдущей работой.

Рената Нылев ведет веб-сайт «Лучшее похудение», где вы можете увидеть ее лучшую программу похудения.

.

Тренировки на массу на турнике и брусьях: тренировки 4 раза в неделю

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

  • Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.


Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

Силовые тренировки растят мышечную массу – с этим вряд ли кто-то поспорит. Однако эти тренировки могут быть различными, а потому по-разному влиять на процесс роста мышечной массы. В данной статьи мы разберем вопрос о том, можно ли набрать массу занимаясь на турнике.

Какая нагрузка создает условия для роста мышц?

Механизм мышечного роста активизируется в ответ на силовую нагрузку, и в частности, на высокоинтенсивную нагрузку. Какая нагрузка относится к высокоинтенсивной? Высокоинтенсивной будет считаться та нагрузка, которая выполняется непродолжительное время с максимальным силовым усилием. Для примера, спринтерский бег (на 100-400 м) будет считаться интенсивным, а марафонский – нет.

Таким образом, на набор мышечной массы влияет интенсивная силовая нагрузка, которая заставляет организм включать адаптационные процессы, в том числе, приводящие к увеличению массы мышц тела.

Использование турника как средства набора массы

Упражнения на турнике вполне могут выполняться в интенсивном силовом стиле, используя дополнительное отягощение. Однако проблема в том, что далеко не все группы мышц можно эффективно на нем тренировать. Кроме того, практически отсутствие разнообразия и изолированных упражнений снижают эффективность таких тренировок.

Таким образом, турник подходит лишь для тренировки некоторых групп мышц – например, бицепсов и трицепсов. Использовать его в качестве главного инструмента для набора мышечной массы является не самым лучшим решением. Да, тренировки на турнике могут давать небольшой прирост массы мышц плечевого пояса, однако упражнения в тренажерном зале способны обеспечивать гораздо больший эффект за более короткий промежуток времени.

Тем не менее я недавно написал программу, специально адаптированную под тренировки на турнике и брусьях – Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях. В ней я постарался включить все, насколько это возможно, основные факторы роста мышц.

Дополнительные материалы по теме:

Худеем на турнике и брусьях | Turnik-Men.Ru

Что бы худеть нужно запомнить одно правило: «Потреблять энергии нужно меньше, чем расходовать». То есть кушать нужно немного меньше, чем вы едите обычно и давать физическую нагрузку своему организму . Это правило должно быть базовым на вашем пути к идеальному телу.

Начинать нужно любую программу для похудения именно с коррекции питания.

Для начала нужно определиться, чем будем питаться. Я вам сейчас не буду предлагать какие то экзотические диеты, пить одну воду, есть одну гречку. Нет!!! Это не путь к совершенству! Нужно помнить, что у всех жестких диет есть свой откат. А это значит, что после изнурительной диеты вы будете набирать вес намного быстрее.

Есть несколько простых правил, как безопасно для себя худеть:

1. Питаться разнообразно.
2. Не худеть более одного килограмма в неделю.
3. Уменьшить в рационе количество быстрых углеводов ( конфеты, пирожные, тортики, булочки и т.д.)
4. Увеличить потребление белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты, яйца)
5. Питаться в том же объеме или немножко меньше чем раньше.
6. Разделить приемы пищи меньшими порциями до 6 раз в день .

С физической нагрузкой все намного проще чем с питанием. Главное правило только одно – « Физическая нагрузка должна быть!!!» . Но все же проще двигаться к цели когда впереди есть маяк. В нашем случае маяком будет программа, по которой мы и будем проходить свой путь к совершенству.

Все люди разные, и отправная точка у каждого своя (разный уровень физической подготовки). Следовательно одной универсальной программы быть не может. Но базовые понятия в составлении программы подходят для всех .

1. Разделение упражнений по дням

Например:

1-й день: отжимание на брусьях – 4 сета по 8 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
2 день: подтягивание прямым хватом – 4 сета по 8 – 10 раз; скручивания на пресс на полу – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин.
3 день: отжимание от пола широким хватом – 4 сета по 10-15 раз; подъемы согнутых ног на брусьях – 4 сета на максимум; пробежка 10 мин

Суть разделения в том, что бы ваши мышцы успевали отдыхать, особенно если вы только начинаете тренироваться.

2. Отдых между тренировочными днями

Тут опять же все зависит от ваших физических кондиций. Подбирать должен каждый по себе, исходя из своего самочувствия.

Стандартные схемы:

1:1 – день тренируемся, день отдыхаем
2:1– два дня тренируемся, день отдыхаем
1:2; 2:1:2:2 и так далее

Пробуем разные, подбираем по самочувствию.

Основная задача: чувствовать нагрузку и не уходит в перетренированность.

3. Увеличение нагрузки

От тренировки к тренировке вы должны постепенно добавлять нагрузку. Если вы впервые решили начать заниматься на турнике и брусьях, то я бы вам рекомендовал в течении месяца не повышать нагрузку вообще, а затем наращивать ее постепенно.

Нагрузку можно повышать двумя способами:

— увеличение количества повторений в подходе
— утежеление нагрузки (например рюкзак с гантелей)

В данной статье я не ставил задачей дать вам конкретную схему упражнений. Это лишь та база которая поможет вам заниматься спортом. Руководствуюсь этими принципами вы сможете добиться результата. Нужно лишь время и терпение.

 

Как набрать мышечную массу на турнике и на брусьях. Особенности набора мышечной массы на турнике и брусьях

Можно ли накачаться на турниках и брусьях за месяц или год

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, сделать свою фигуру рельефной, нарастить мышечную массу, стать выносливыми, тогда вам поможет специальная программа тренировок на турнике. Этот снаряд в совокупности с другими упражнениями, в том числе на брусьях, поможет достичь желаемых результатов.

Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим. Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.

В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ. Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений.

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.

Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.

Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах. Несколько слов следует сказать и о спортивном питании.

Самый простой и доступный вариант, чтобы прокачать грудные мышцы – тренировки на турнике. Перекладину можно разместить у себя дома, но еще она есть во многих дворах на площадках. К тому же заниматься на таком снаряде могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Подтягивания нельзя назвать идеальным упражнением для проработки грудных мышц, но при регулярных тренировках и соблюдении правильной техники можно достичь хороших результатов. Есть несколько принципов, на которых базируется тренинг.

Как накачать грудные мышцы на турнике:

  1. Выполнять упражнение необходимо плавно, избегая резких движений. Важно, чтобы на подъем и опускание корпуса уходило одинаковое количество времени. В верхней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, чтобы еще больше повысить нагрузку на грудь.
  2. Большое значение имеет и правильное дыхание, без которого достичь результата будет трудно. Дышать необходимо носом. При подъеме делается вход, а при опускании тела выдох. Важно не задерживать дыхание.
  3. Еще один важный момент – ширина хвата, который может быть большим, средним и узким. Нагрузка на грудные мышцы повышается с уменьшением расстояния между ладонями, а чем больше ширина хвата, тем больше нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины.
  4. Выясняя, как качать грудные мышцы на турнике, стоит сказать о таком секрете – для повышения нагрузки на эту часть тела, необходимо во время подъема отклонять верхнюю часть тела назад, а ноги направлять вперед.
  5. Чтобы ноги не раскачивались и не сбивали нагрузку, рекомендуется перекрестить ноги, согнув их в коленях.
  6. Не стоит гнаться за количеством, поскольку для начала важно освоить технику выполнения, а уже потом повышать нагрузку. Лучше всего делать 3 подхода по 15 повторений.

Есть еще одно эффективное упражнение на турнике для грудных мышц, базируется на подтягивании коленей к плечам. Задача заключается в том, чтобы повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях, а затем, поочередно тянитесь коленом к противоположному плечу. Упражнение чем-то похоже на классические скручивания, но только верхняя часть тела должна находиться в неподвижном состоянии.

В качестве вспомогательных тренажеров можно использовать брусья, на которых необходимо выполнять отжимания. Упритесь в брусья прямыми руками, а затем, опускайте тело вниз, пока грудь не дойдет до уровня ладоней. Необходимо наклониться вперед и расставить локти в стороны.

Как накачать икры в домашних условиях?Накачать икры непросто, но это возможно, причем даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти правила тренинга, а также пример упражнений с техникой описания для получения хороший результатов.
Как накачать трапецию в домашних условиях?

В домашних условиях можно эффективно прокачать любую группу мышц, но на это придется потратить больше времени. В этой статье вы сможете найти правила тренинга для трапеции, а также упражнения с техникой выполнения.

Круговая тренировка в домашних условияхХотите улучшить рельеф своего тела, не занимаясь в тренажерном зале, тогда нужно составить для себя программу для домашних тренировок. В этой статье вы найдете пример эффективного тренинга и описанием упражнений. Как накачать пресс на турнике?Хотите иметь красивые кубики пресса, тогда начните тренироваться на турнике, поскольку такие упражнения очень эффективны. В этой статье вы найдете правила тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом.

Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать.

Внимание!

Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы.

Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

  1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
  2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием.

Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна.

Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня.

Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

  1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
  3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись.

В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг.

Как накачать мышцы на турникеМногим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка.

В данном случае теленок не понадобится, а упражнения на увеличение мышц будут выполняться при помощи собственного веса на турнике. Как накачать мышцы на турнике? Турник дает возможность тренировать мышцы спины, рук, шеи, груди, бицепсы и трицепсы.

Начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости и терпения.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу.

Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике


Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук. Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Многих кто занимается самостоятельно интересует вопрос: Как накачать мышцы на турнике? Турник является одним из самых распространенных спортивных снарядов и для тренировки мышц верхней части тела подходит великолепно.

Но, вместе с тем необходимо понимать при всей универсальности упражнений для развития мышц, которые можно сделать на турнике, охватить все мышечные группы невозможно. Поэтому в программу тренировок на турнике необходимо включать дополнительные упражнения, для более гармоничного развития тела.

У многих возникают проблемы при тренировке на турнике – количество подтягиваний растет, а вот объем мышц нет. Это связано с тем как вы тренируетесь. Для тренировок на турнике, как и на других снарядах отлично работает формула 10-12 повторов на 3-4 подхода.

Первое упражнение – подтягивание широким хватом – основная нагрузка ложиться на мышцы спины. Упражнение выполняем медленно. Не использовать раскачку! Или подтягивания за счет инерции. Медленно идем вверх и так же медленно вниз.

Если вы спокойно делали по 20 подтягиваний на турнике то 3- 4 подхода в такой манере вам не покажутся легкими.

Второе упражнение – подтягивание узким хватом – больше нагрузки идет на трицепс, работаем в той же медленной манере. Если начинаем не дотягивать подбородком до перекладины, ничего страшно продолжаем делать, главное соблюдать технику.

Третье упражнение – подтягивание обратным хватом – больше нагрузки на бицепс.

Четвертое упражнение – подтягивание широким хватом за спину – отличная нагрузка для верха спины.

Важно!

Можно не делать для каждого упражнения по 3-4 подхода. Можно делать каждый подход разным хватом. В любом случае основная нагрузка идет на мышцы спины. В этих упражнениях в основном работают мышцы спины и рук, немного грудь.

Для гармоничного развития тела это недостаточно. Поэтому в комплекс рекомендуется включить упражнения на пресс.

Пресс на турнике – подъемы коленей к груди, удержание «уголка», подъемы ног к перекладине, круговые подъемы ног к перекладине (больше нагрузки на косые мышцы).

Упражнение на низ спины – прогибы на турнике. Вроде бы простое, но очень полезное упражнение. Не пренебрегайте им, хорошо прокачанные столбики низа спины помогают держать правильную осанку. Накачать низ спины можно и прогибами лежа на животе, однако, в идеале желательно использовать оба эти упражнения.

Тренировка груди. Делаем выход, из конечного положения начинаем медленно сгибать руки. В идеале до уровня груди, затем выпрямляем, тренируется и сам выход и мышцы груди. Упражнение аналогично по нагрузке жиму штанги вниз головой. Формирует отличный (!) «подрез» груди.

Как набрать мышечную массу на турнике и брусьях?

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10. Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Классические подтягивания. Они являются обязательным базовым упражнением и выполняются в классическом хвате, чуть выше подбородка в верхней точке.

Высокие подтягивания. Стандартные подтягивания выполняются во взрывном темпе и без помощи ног. В верхней точке перекладина должна находиться на уровне груди, а для лучшего результата можно и ниже.

Киппинг. Нужно выполнить стандартное подтягивание, но попытаться сделать это с помощью вашей инерции. Опускаясь, постарайтесь изобразить своеобразную «лодочку», с помощью прогиба всего тела вперед. В нижней точке попытайтесь выгнуться в обратную сторону, подключив силу ваших ног, что придаст нужную инерцию.

Подтягивания с помощью коленей. Во время выполнения этого упражнения, когда вы находитесь в нижней точке, нужно максимально резко подтянуть колени к груди. В полную амплитуду это делать не стоит, достаточно будет поднять колени в 1/3 точке. Этим движением вы придаете своему телу импульс для того чтобы взмыть вверх.

Запрыгивания на перекладину. С помощью резкого прыжка, вам необходимо зафиксироваться на перекладине на прямых руках. Так вы сможете отработать последнюю фазу выхода силой. Для этого упражнения нужно будет найти перекладину, высота которой будет примерно на уровне ваших глаз или чуть выше.

Отжимания от перекладины. Еще одно упражнение для отработки последней фазы выхода силой. Как и в предыдущем варианте, вам необходимо сделать прыжок, зафиксировать прямые руки, а затем сделать несколько отжиманий. Опускаетесь до низа груди и выжимаете свое тело вверх.

Подтягивания с помощью резиновых жгутов. Необходимо закрепить жгут на перекладине и под ногой. Таким способом вам намного проще будет отработать выход силой, а также потренировать обычные подтягивания.

Для улучшения результатов Михаил рекомендует делать упражнения максимально качественно и в полную амплитуду. Также отличным вариантом будут упражнения с отягощениями, со статическим удержанием или во взрывном темпе. Эти принципы также подойдут и для набора мышечной массы.

Главная цель Наращивание мускулатуры
Тип тренировки Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки Начальный
Периодичность 4 раза в неделю
Необходимое оборудование Собственный вес, другое
Половая принадлежность Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

  • Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник – ноги
  • Среда – отдых
  • Четверг – жим
  • Пятница – тяга
  • Суббота – бег или отдых
  • Воскресенье – отдых

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас. Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник. Содержание статьи:Принято считать, что для набора массы необходимо тренироваться исключительно с отягощениями. Кроме этого вам потребуется обязательно посещать тренажерный зал и воспользоваться услугами тренера. В противном случае вы никогда не сможете накачаться. Однако на практике все не так однозначно. Необходимость посещения фитнес-центра напрямую зависит от поставленных перед вами задач. Если ваши цели максимальные, то без зала вам не обойтись.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу на турнике и брусьях?

Данный комплекс представляет собой 5 минут интенсивной тренировки. Главная задача – выполнить максимальное количество раундов, в каждом из которых всего 3 упражнения. Каждый раунд включает в себя: классические подтягивания (5 повторений), отжимания от пола (10 повторений) и приседания (15 повторений). Комплекс «Синди» идеально подойдет для разминки перед вашей тренировкой по воркауту.

День 2-ой

Если вы решили наконец-то привести свое тело в порядок, то должны запомнить одну истину — мускулы растут только в стрессовых ситуациях. Говоря проще, сначала необходимо нанести ми микротравмы, после чего организм восстановит все повреждения с небольшим запасом. Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и желаете продолжать расти, то без использования серьезных отягощений обойти не получится.

А вот начинающим спортсменам вполне достаточно и веса собственного тела. Как только вы сможете выполнить в упражнении от 8 до 13 повторов, стоит задуматься о прогрессе нагрузки. Важной особенностью процесса гипертрофии мускульных тканей является то, что активируется он только во время отдыха. Таким образом, проводить тренировки ежедневно не только не нужно, но и нельзя.

Если организм не будет полностью восстанавливаться между занятиями, то пользы от ваших тренировок не будет. Для получения хороших результатов вполне достаточно работать на турнике трижды на протяжении недели. Мы говорили выше, что в определенный момент ваши мускулы окрепнут настолько, что веса собственного тела будет недостаточно для создания стресса.

Не менее важным вопросом при организации тренировочных занятий является длительность их проведения. Не нужно работать более 60 минут, чтобы не снизить эффективность тренинга. При составлении программы занятий необходимо сначала отбирать упражнения для больших мускульных групп, а затем для мелких. Особое внимание рекомендуем уделить широчайшим мускулам спины.

Описание программы

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

  • 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
  • 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
  • 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
  • 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
  • 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
  • 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»

Специалисты дают положительный ответ на вопрос, можно ли накачаться на турниках и брусьях. Однако при этом они подчеркивают, что к «дворовым» тренировкам нужно относиться не менее ответственно, чем к занятиям в тренажерном зале, то есть:

  • выполнять нужное количество подходов и повторений;
  • составлять программу тренировки таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы;
  • соблюдать интервалы отдыха.

Это что касается непосредственно тренировки. Кроме того, придется:

  • отказаться от вредных привычек в пользу здорового образа жизни;
  • перейти на рациональное, сбалансированное питание с большим количеством белковой пищи, без чего невозможно нарастить мышцы;
  • использовать спортивное питание для ускорения набора мышечной массы, усиления силы и выносливости.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

Режим тренировок

Наращивание мышечной массы происходит не только непосредственно во время тренировки, но и в период отдыха – без него мышцы не смогут полноценно восстановиться.

После хорошей, насыщенной тренировки организму нужен день отдыха, поэтому тренируйтесь на турниках и брусьях через день, а в дни отдыха плавайте, бегайте, больше ходите на свежем воздухе.

Вначале на тренировку отводится не более часа. За это время начинающий бодибилдер должен выполнить несколько упражнений по 3 подхода (каждый подход – 15 повторений) на каждое, причем паузы между подходами не должны превышать минуту.

Накачав за год мускулатуру, можно увеличить время тренировки до двух часов, а паузы между подходами сократить.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Самые нетерпеливые интересуются, за сколько можно накачать мускулатуру. Если подойти к делу правильно, то результаты появятся уже за месяц.

Конечно, эктоморфу, человеку с худощавым телосложением, придется сложнее: чтобы как следует накачаться, ему понадобится приложить больше усилий и, прежде всего, пересмотреть свой рацион питания: есть больше мяса, рыбы и птицы, а также бобовых для обеспечения организма белком (протеином) – основным строительным элементом для наращивания мышечной массы.

Однако для сложных биохимических процессов по превращению протеинов в мышечные волокна требуется повышенное количество углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, кашах и хлебе.

Чтобы восполнить дефицит протеина, можно принимать специальные протеиновые добавки – при соблюдении правильной дозировки и схемы приема они принесут организму только пользу.

На турниках и брусьях можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным весом. Если в начале тренировочного процесса слишком слабые руки не дают возможности подтягиваться, можно потренироваться с помощью негативных повторений.

Понадобится немало целеустремленности и силы воли, чтобы раз за разом преодолевать себя, и тут поможет чужой пример: в Интернете немало фото совершенно обычных людей, которые накачали себе великолепную мускулатуру на турнике и брусьях. А зная, как накачаться, вы сможете добиться не меньших успехов.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

  Лучший спортпит для набора массы

(63 голоса, в среднем: 4.4 из 5)

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Без химла тебе туго будет. Если сила воли есть занимайся каждый день и главное не сиди на месте!!! Это главнее всего главное не сидеть на месте и на свежем воздухе как можно чаще бывай. А там и в качалку как подкрепнешь на турниках и занятиями под собственным весом займёшся.

Что бы работать на массу необходимо делать всего 3 упражнения. Это Жим лёжа (можно заменить отжиманием на стульях или табуретках) , приседания и становая тяга. Если ты 20 раз подтягиваешься, то скорее всего, ты это делаешь не правильно)) ) А если хочешь, что б всё было по уму не поскупись на тренера и тренажерный зал;)

на турниках не наберёшь массу

массу без отягощений не построишь. можно, конечно, заниматься на турнике с рюкзаком, но самым здоровым и эффективным будет именно железо в спортзале — становая тяга, присед, жим лежа

Вообще то это скорее для увеличения силы и выносливости, а для мышечной массы лучше железо. Надо ещё иметь ввиду, что масса увеличивается не во время тренировки, а во время восстановления, отсюда делай выводы. А вообще поставь перед собой конкретную задачу, с какими группами мышц ты будешь работать, и чего хочешь в итоге добиться, а не просто увеличить мышечную массу.

Если только с блинами, а так надо штангу, гири, гантели или устроиться таскать мешки с мукой

Вполне реально! Но ноги будут отставать

Да, но похуже, чем со штангой и гантелями.

Турник, брусья бег (3 км) — это вообще супер! Никакая качалка не нужна!

да, верх тела будет развит.

реально но нужно качаться до боли в мускулах

турник в большей мере развивает выносливость, но к сожеления не большие мышцы, а так можно было бы за спортзал не платить вышел и на тебе бесплатная качалка

если заниматься, то развивает в основном рельеф мышц.. . Если хочешь рост в мышцах, то лучше в трешажерку!

Если заморочиться — то что то будет, насчет роста мышц, но мало. Подтягиваться лучше или для того чтобы хоть как то себя подготовить к штагам гирям, если вообще не знал что такое спорт, или поддерживать себя в форме если уже что то есть

на массу и на рельеф

Приветствую, уважаемых читателей блога sportivs.com. Учитывая сколько различных тренировок мы вместе уже провели, без тени преуменьшения Вас можно считать вполне опытными спортсменами. Одно но – только если Вы четко придерживаетесь инструкций, следуете рекомендациям и, естественно, не ленитесь. Однако наверняка найдутся и те, кто совсем недавно открыл для себя бодибилдинг и, быть может, именно сегодня впервые заглянул в наш виртуальный спортзал. Надеюсь, никто не будет возражать, если сегодня проведем занятие для вновь прибывших, тем более что программа тренировок на брусьях, которую я хочу предложить сегодня Вашему вниманию, поверьте, достойна внимания как начинающих атлетов, спортсменов, так и уже опытных бодибилдеров.

Теперь не задерживаемся, особенно новенькие, и выходим все на улицу, на ближайшую спортивную площадку разминаться перед тренировкой.

С чего начать

Начинайте, как всегда, с хорошей разминки. После этого давайте вместе подойдем к брусьям и разберемся что здесь к чему. Внимательно присмотритесь к тренажеру. Во-первых, обе перекладины обязательно должны находиться на одной высоте, располагаться четко горизонтально. Во-вторых, брусья ни в коем случае не должны шататься. Если Вы не обнаружили 100% соответствия этим минимальным требованиям, ищите другой снаряд. Но если все в порядке, тогда можем поговорить о выполнении упражнений.

Занимаясь на брусьях, помимо работы над многими группами мышц, Вы можете также делать акцент как на мышечную массу, так и на рельеф. В первом случае отжимания должны быть медленными и плавными, особенно спуск. Таким образом Вы увеличиваете объем Вашей мышечной массы.

Для рельефа упражнения выполняются максимально быстро, но не рывками. Однако, так как сегодня мы решили провести тренировку для начинающих спортсменов, стремящихся к красивому, мускулистому телу, то начинать настоятельно рекомендую именно с набора мышечной массы. Лишь после того, как Ваши мышцы набрали, по Вашему мнению, нужную форму, можно уже заняться красотой контуров, то есть рельефом.

Кстати, для наиболее эффективной тренировки вам будет просто необходим видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout», который вам поможет построить классную программу тренинга, чтоб в максимальной короткий срок построить рельефные мощные мышцы.

Итак, надеюсь, мы расставили все точки над «i», и если у Вас нет вопросов, то предлагаю перейти непосредственно к упражнениям.

Как правильно отжиматься на брусьях

Брусья являются отличным тренажером для мышц груди, плечевого пояса и рук. Но, в то же время, при отжиманиях на брусьях работает и пресс, и мышцы спины, и даже ноги. В зависимости от техники выполнения, Вы можете делать акцент на ту или иную группу. На этом предлагаю закончить с теорией и переходить к практике.

Как правильно выходить на брусья? Хороший и, главное, правильный вопрос. Конечно, надо с этого и начинать, потому что очень важно держать равновесие, а не болтаться по ветру – таким образом Вы себе только заработаете растяжения и другие малоприятные травмы. Итак, встаньте вдоль перекладин, возьмитесь за них и, оттолкнувшись ногами от земли, выйдите на прямые руки. Получается держаться ровно, без колебаний?

Теперь аккуратно, плавно спрыгните на землю. Чем дольше Вы будете тренироваться, тем больше выход на брусья должен происходить за счет мышц рук и плечевого пояса.

Ну что ж, переходим к отжиманиям? Выходим на брусья. Согните ноги в коленях примерно на 90о и скрестите их. Такое положение добавит Вам устойчивости. Давайте начнем с трицепса. Немного наклонившись вперед, на вдохе согните локти также на 90о. Важно не разводить их в стороны, а держать максимально прижатыми к телу. Теперь на выдохе разгибаем. Нагрузку чувствуете? А теплоту в трицепсах? Значит все делаем правильно.

Если же Вы хотите поработать над мышцами груди, тогда Вам надо опускаться ниже, о есть угол в локтевом суставе в нижней точке должен составлять примерно 30о. Не сомневайтесь, Вы сразу же ощутите работу той мускулатуры, над которой Вы работаете, выполняя то или иное упражнение.

Программа тренировок

Если Вы настроены серьезно, то, чтобы Ваши тренировки не были хаотичными, предлагаю заниматься ближайшие 20 недель по программе. Поверьте, те цифры, которые Вы видите в таблице – реальность, до которой Вам рукой подать.

Следите за тем, чтобы все действия выполнять правильно. Во-первых, обходитесь без резких движений, во-вторых, в верхней точке руки должны быть полностью прямые. Перерывы между подходами не должны превышать 2 минуты.

Чтобы закрепить и улучшить полученный результат, используйте гантели. Во-первых, после брусьев можно ими добивать плечи. Во-вторых, тренируя на брусьях трицепс, желательно параллельно обратить свое внимание и на бицепс. Здесь, как мы уже знаем, гантели являются незаменимы. Ну а в-третьих, если нагрузки собственным весом Вам кажется уже маловато, то и здесь гантели могут оказаться полезными, выступив в роли утяжелителей.

Безусловно, существует еще масса различных упражнений на брусьях, направленных на разные группы мышц. На данном этапе я бы Вам посоветовал еще заняться прессом. Это простейшее упражнение, выполнение которого не потребует от Вас каких-то особых навыков: стоя на прямых руках на перекладинах, поднимайте прямые ноги. Но начните заниматься так только после того, как уверенно будете держать равновесие на тренажере. Хотя вариантов выполнения и этого тренинга бессчетное множество.

Также рекомендую обратить внимание на горизонтальные отжимания. Просто ложитесь на брусья и отжимайтесь как от пола. За счет того, что Вы можете прогибаться значительно глубже, эффект от них, естественно, больший.

Выполняя все эти условия как мы договорились, Вы очень скоро ощутите результат, а еще через некоторое время, примерно на 20-ой неделе, а может и раньше, взглянув в зеркало, подумаете: «Блин, чего я раньше все время проходил мимо спортивной площадки?!» И Вы окажетесь правы! Занимайтесь спортом, берегите здоровье, а также приобретите пару гантелей. Они нам будут нужны почти на каждой тренировке. До встречи!

Александр Белый

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя

123456789101112131415

Сет 1

6788910101112121314141516

Сет 2

566777888999101010

Сет 3

555566677788899

Сет 4

445556667778889

Сет 5

444555666777888

Всего

242628303234363840424446485052

Неделя

161718192021222324252627282930

Сет 1

161718181920202122222324242526

Сет 2

111111121212131313141414151515

Сет 3

91010101111111212121313131414

Сет 4

9910101011111112121213131314

Сет 5

999101010111111121212131313

Всего

545658606264666870727476788082

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

  • Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
  • На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
  • Выполните цикл и снова сделайте тест.
  • На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
  • Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

  1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
  2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
  3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

4

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

3

4

5

5

6

6

Сет 2

5

6

7

8

9

9

Сет 3

3

4

5

5

6

6

Сет 4

3

4

5

5

6

6

Сет 5

5

6

6

8

8

10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

6

6

7

7

8

9

Сет 2

8

9

10

10

11

11

Сет 3

6

6

6

7

8

9

Сет 4

6

6

6

7

8

9

Сет 5

8

9

9

10

10

11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

8

9

9

10

11

11

Сет 2

11

12

13

14

15

15

Сет 3

8

9

9

10

10

11

Сет 4

8

9

9

10

10

11

Сет 5

10

11

12

13

13

13

День 7

День 8

День 9

Сет 1

12

12

13

Сет 2

16

16

17

Сет 3

11

12

13

Сет 4

11

12

13

Сет 5

15

16

16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

12

13

13

14

14

15

Сет 2

16

16

17

19

19

20

Сет 3

12

12

13

13

14

14

Сет 4

12

12

13

13

14

14

Сет 5

15

16

16

18

19

20

День 7

День 8

День 9

Сет 1

16

16

17

Сет 2

20

21

22

Сет 3

16

16

16

Сет 4

16

16

16

Сет 5

20

20

21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

16

16

17

17

18

19

Сет 2

18

20

21

22

23

25

Сет 3

15

16

16

17

18

18

Сет 4

15

16

16

17

18

18

Сет 5

17

19

20

22

22

24

День 7

День 8

День 9

Сет 1

19

19

20

Сет 2

26

27

28

Сет 3

18

19

20

Сет 4

18

19

20

Сет 5

25

26

28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

20

22

23

24

25

25

Сет 2

25

25

26

27

28

29

Сет 3

19

21

23

24

24

25

Сет 4

19

21

23

24

24

25

Сет 5

23

25

25

26

27

28

День 7

День 8

День 9

Сет 1

26

26

26

Сет 2

29

30

32

Сет 3

25

26

26

Сет 4

25

26

26

Сет 5

29

30

32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

23

24

25

26

26

26

Сет 2

27

28

29

30

31

31

Сет 3

22

24

24

25

25

26

Сет 4

22

24

24

25

25

26

Сет 5

26

28

29

30

31

31

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

28

Сет 2

31

32

34

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

32

32

34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

25

25

25

26

26

27

Сет 2

28

29

30

31

32

32

Сет 3

24

25

25

25

26

26

Сет 4

24

25

25

25

26

26

Сет 5

26

28

29

31

31

32

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

29

Сет 2

34

34

35

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

33

34

35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

  • Начальный уровень — 1 раз.
  • Средний уровень — 2–3 раза.
  • Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

Подход 5

1

2

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Вторая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

3

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1

2

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

1

2

3

Третья неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

2

3

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

4

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

2

4

5

Четвертая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

6

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

3

5

7

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

4

6

7

Пятая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

3

6

7

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

7

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

4

7

8

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

4

6

8

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

3

4

6

Подход 5

4

7

8

Шестая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

4

5

6

Подход 5

4

7

9

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

4

6

6

Подход 4

4

6

7

Подход 5

5

7

9

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

5

7

8

Подход 4

5

7

8

Подход 5

5

7

9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

ПН.

СР.

ПТ.

ПН.

СР.

ПТ

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

5

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Всего

12

13

15

17

19

23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели1 (5 кг)2 (6 кг)3 (7 кг)4 (8 кг)5 (9 кг)6 (10 кг)7 (12 кг)8 (14 кг)
Сет 178899101011
Сет 26788991010
Сет 3566778910
Сет 46788991010
Всего2428303234363941

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

  1. Суставная разминка.
  2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
  3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
  4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
  5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
  6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
  7. Воздушные приседания — 20 раз.
  8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
  9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
  10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

  • Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
  • Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
  • Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

2

3

4

2 ст. (9–10 лет)

2

3

5

3 ст. (11–12 лет)

3

4

7

4 ст. (13–15 лет)

4

6

10

5 ст. (16–17 лет)

8

10

13

6 ст. (18–24 лет)

9

10

13

6 ст. (25–29 лет)

9

10

12

7 ст. (30–34 лет)

4

6

9

7 ст. (35–39 лет)

4

5

8

8 ст. (40–44 лет)

4

6

9

8 ст. (45–49 лет)

3

5

8

9 ст. (50–54 лет)

2

4

7

9 ст. (55–59 лет)

2

3

6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

4

6

11

2 ст. (9–10 лет)

7

9

15

3 ст. (11–12 лет)

9

11

17

4 ст. (13–15 лет)

10

12

18

5 ст. (16–17 лет)

11

13

19

6 ст. (18–24 лет)

10

12

18

6 ст. (25–29 лет)

9

11

17

7 ст. (30–34 лет)

8

10

26

7 ст. (35–39 лет)

7

9

15

8 ст. (40–44 лет)

6

8

14

8 ст. (45–49 лет)

5

7

12

9 ст. (50–54 лет)

4

6

10

9 ст. (55–59 лет)

3

5

9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

Упражнения на пресс на перекладину и брусья

Помимо занятий на стандартных тренажерах для развития мышц пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения на пресс на перекладине и брусьях. Наряду с высокой работоспособностью, они требуют от спортсмена правильной техники выполнения и более развитой мускулатуры. Эта статья посвящена стандартным и нестандартным упражнениям для развития мышц пресса и приемам их выполнения. Также будут представлены советы профессионалов и примеры комплексов для тренировок на брусьях и турниках.

Как избавиться от травм?

Получить травму может не только новичок, но и продвинутый спортсмен, выполняющий упражнения на пресс на перекладине или брусьях. Во-первых, банальный перелом может случиться по неосторожности, ведь приходится иметь дело на высоте более метра над землей или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка приходится на мышцы рук, которые без подготовки не выдерживают нагрузки.

В любом случае спортсмен должен выполнять упражнения на общую разминку перед тренировкой на брусьях или перекладине.Помимо разминки следует уделять внимание удержанию собственного веса на руках в положении виса за турник или в опоре — за перекладину. Подход к снарядам без подготовки запрещен многими профессиональными тренерами.

Начальный уровень на турнике

Упражнения для нижнего жима на турнике многие тренеры рекомендуют выполнять с согнутыми в коленях стопами. В положении висения, не раскачиваясь и не подтягивая руки, необходимо поднять согнутые ноги вверх, стараясь дотянуться грудью как можно ближе к груди.В технике выполнения этого упражнения новичкам категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение. Поскольку помимо сильного растяжения мышц брюшного пояса, ускорение свободного падения сыграет с телом злую шутку — резкие рывки вверх и вниз могут повредить мышцы и сухожилия неподготовленных рук.

Средний уровень на турнике

Более продвинутым спортсменам, судя по многочисленным отзывам в СМИ, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на перекладине без сгибания в коленях — даже «уголком», как на физкультуре в школе.Разумеется, раскачивания быть не должно — ноги очень быстро поднимаются до параллели с полом, а опускаются чуть медленнее.

Есть много различий в статических упражнениях, таких как «угол», «штанга», удержание тела в тренажере для гиперэкстензии и другие. Однозначно все эти упражнения не имеют ничего общего с набором мышечной массы, поэтому рост кубиков на животе и удержание «уголка» несовместимы. А тем, кто хочет похудеть, статическая задержка стопы не будет эффективным упражнением.Здесь не обойтись без мастер-класса.

Только выше звезд

Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, легкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим игрокам выполнять полную динамику подъема прямых ног в положении висения на турнике. Техника мастер-класса предполагает касание перекладины выпрямленными ногами. Понятно, что без хорошей растяжки здесь не обойтись, а с большим животом вряд ли удастся добиться на первых этапах тренировок, но к этому следует стремиться.И не думайте, что такие упражнения на пресс на перекладине — для девушек, желающих улучшить свою форму. Выполнение полного подъема ног не только требует от тела расходования большого количества энергии из жирового слоя, огромная нагрузка на мышцы живота может заставить их увеличиваться в объеме — это самое эффективное упражнение из всех, что существуют для пресса. .

Снижение нагрузки на мышцы рук

Если упражнения на нижний пресс на турнике кажутся на начальных этапах слишком сложными и невыносимыми, ноги можно поднять на специализированном тренажере, отдаленно напоминающем брусья, но не похожем на у них жесткая спинка.На таком тренажере не стоит рассчитывать на силу мышц рук, ведь для облегчения в нем акцента предусмотрены специальные крепления, позволяющие спортсменам удерживать корпус на локтях. Довольно удобно, рационально и не менее эффективно.

К такому тренажеру не рекомендуется привыкать, так как мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет тренировку. Научившись поднимать ноги, согнутые в коленях, сразу рекомендуется переходить к подъему ровных ног на максимально допустимую высоту.Этот тренажер хорошо развивает моторику, благодаря чему спортсмену будет легче удерживаться на настоящих брусьях.

Легендарные брусья

Пусть упражнения на пресс на перекладине и более эффективны, однако подъем ног все же легче на брусьях. Упор на правые руки более надежен, а вес всего тела кажется меньше, поэтому спортсмен полностью сконцентрируется на мышцах пресса, не переживая, что в какой-то момент руки могут сломаться от перенапряжения.

Особая разница в технике подъема ног на брусьях или турнике — все почти одинаково. Но если изучить отзывы профессиональных спортсменов, можно найти рекомендации по выполнению ножниц на брусьях для улучшения рельефа мышц пресса и косых мышц туловища. Суть этого упражнения состоит в разводке максимально прямых ног в стороны и быстром приведении в исходное положение над уровнем брусьев.

Комплексные упражнения для начинающих

Все мышцы должны отдыхать — это неоспоримый факт. Поэтому упражнения на мышцы пресса рекомендуется выполнять не чаще трех раз в неделю — в идеале — через день. Комплекс для новичка должен прорабатывать не более трех групп мышц за одну тренировку и не более 5 упражнений на одну мышцу. Над прессом лучше работать в конце тренировки или после интенсивной тренировки с небольшой растяжкой.Пример от фитнес-тренера поможет в разработке собственных комплексов для тренировки мышц пресса.

  1. Подъем ног, согнутых в коленях, на турнике — 5 подходов по 15-25 раз. Сосредоточьтесь на максимуме.
  2. Подъем выпрямленных ног на брусьях — 3 подхода по 10-15 раз. В приоритете поддержание ног в ровном состоянии даже при небольшом угле подъема.
  3. Подъем согнутых в коленях ног на брусьях. Упражнение на фиксацию выполняется в 2-3 подхода с упражнениями на брусьях и турнике

.

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос, поможет ли штанга, штанга в наборе мышечной массы? Это правильный вопрос.Это связано с тем, что этих снарядов должно хватить новичку, который собирался наращивать мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как брус, бруски помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

С помощью отжиманий на брусьях можно развивать грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Потянув на перекладину, начинающий спортсмен сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.

Следует более подробно рассмотреть, что может включать программа тренировок на перекладине и перекладине.Опишем упражнения отдельно.

Что такое тренировка на перекладине?

Такое упражнение, как тяга, можно смело назвать настоящим королем всех видов тренировок, проводимых с собственным весом. С их помощью можно тренироваться не только эффективно, но и разносторонне. Если спортсмен сможет использовать перекладину, он сможет усилить эффект практически от любого тренировочного процесса, чтобы решить, к какой цели он будет направлен.

Как правильно и много подтягиваться на перекладине? Остается запастись базовым набором.По сложности его можно разделить на несколько категорий. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему спортсмену рекомендуется приобрести наручные ремни. Они помогут в тот момент, когда у вас устали пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.

Если есть желание, то можно приобрести утяжелитель. Его следует носить во время тренировки.С его помощью можно ответить на вопрос, как подтянуться на перекладине, чтобы построить много. Помимо прочего, жилет — это более удобный дополнительный элемент, нежели гантели. Однако пользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как стать новичком?

Если человек ничего не умеет делать на перекладине, кроме

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Помимо стандартных тренажеров для развития мышц брюшного пресса хорошо зарекомендовали себя упражнения для пресса на турнике и брусьях .Наряду с высокой производительностью они требуют правильной работы оборудования и более развитой мускулатуры спортсмена. В данной статье рассматриваются стандартные и специальные упражнения для развития мышц брюшного пресса и реализация технологий, а также будут представлены профессиональные советы и примеры систем для тренировки на брусьях и турнике.

Как избавиться от травмы?

Не только новичок, но и опытный спортсмен, выполняющий упражнения на пресс на турнике или брусьях, может получить травму.Во-первых, банальный перелом может произойти случайно, так как вы занимаетесь на высоте более метра над землей или полом. Во-вторых, в упражнении основная нагрузка ложится на мышцы рук, которые никакие тренировки выдержать не могут. Загрузка.

В любом случае перед тренировкой на брусьях и турнике спортсмен должен выполнять общие упражнения разминки. Помимо разминки следует обратить внимание на удержание собственного веса на руках в положение турника для подвешивания — для досок.Подходить без тренировочных снарядов запрещено многими профессиональными тренерами.

Некоторые на перекладине

Упражнения для нижнего жима на перекладине, рекомендованные многими тренерами, выполнять с согнутыми в коленях. В положении виса, не раскачиваясь и не подтягивая руки вверх, необходимо поднимать согнутые ноги вверх, колени, стараясь максимально приближаться к груди. При выполнении этого упражнения новичкам категорически запрещается резко опускать ноги вниз, возвращаясь в исходное положение.Так что помимо сильных мышц брюшного пресса на растяжку ускорение силы тяжести сыграет с телом злую шутку — по принципу хлыста резкие рывки вверх-вниз могут травмировать мышцы и сухожилия неподготовленной руки.

среднего уровня на штанге

атлетам более продвинутого уровня, судя по многочисленным отзывам в СМИ, профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на пресс на штанге, не сгибая колени — даже «Уголок», как физкультура в школе. Естественно, нет. раскачивания быть не должно — ноги поднимаются до параллели с полом очень быстро и чуть медленнее опускаются.

Существует много разногласий по поводу статических упражнений, таких как «угол», «скоба», удержание тела в тренажере для гиперэкстензии и др. Однозначно все эти упражнения не имеют ничего общего с набором мышечной массы, поэтому рост кубиков на животе и удержание «уголка» несовместимы. А для сидящих на диете статическая задержка ног не будет эффективным упражнением. Тут без мастер-класса не обойтись.

только выше звезд

Профессиональные тренеры по фитнесу, бодибилдингу, легкой атлетике и танцам настоятельно рекомендуют своим подопечным выполнять полный динамический подъем прямых ног в положении висения на перекладине.Мастер-класс техники предполагает касание перекладины ног прямыми. Понятно, что без хорошей растяжки здесь не обойтись, а с большим животом добиться этого вряд ли получится на первых этапах тренировок, но к этому нужно стремиться. И не думайте. что эти упражнения для пресса на перекладине — для девушек, желающих улучшить свою фигуру. Полноценный подъем ног не только тела требует много энергии от жира, огромная нагрузка на мышцы живота способна заставить их расти в объеме — это наиболее эффективное упражнение из всех существующих для пресса.

Снижение нагрузки на мышцы рук

Если упражнения нижнего пресса на перекладине кажутся слишком сложными и невыносимыми на ранних этапах, подъем ног можно проводить на специальном тренажере, который отдаленно напоминают доски, но в отличие от них hashard стоп для спины. В этом тренажере не обязательно полагаться на силу мышц рук, потому что для облегчения остановки есть специальные крепления, которые позволяют спортсменам удерживать тело на локти.Довольно удобно, эффективно и менее эффективно.

привыкать к таким тренажерам не рекомендуется, так как мышцы живота быстро привыкают к нагрузке, сводя на нет упражнение. Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, рекомендуется сразу приступить к поднятию ступней плашмя на максимальная высота. Данный тренажер развил хорошую моторику, благодаря которой спортсмену будет легче удерживаться на этих брусьях.

Легендарная перекладина

Пусть упражнения на пресс на перекладине и более эффективны, но выполнять подъем ног по-прежнему легко на перекладине.Упор на прямые руки более надежен, а вес всего тела кажется меньше, поэтому спортсмен будет полностью сконцентрироваться на мышцах живота, не беспокоясь о том, что в какой-то момент кисть может разжать всплеск.

большой разницы в технике подъема ног на перекладине или перекладине нет — все почти одинаково. Но если изучить отзывы профессиональных спортсменов, то найдете советы по выполнению упражнения «ножницы» на штанги для улучшения рельефа мышц живота и косых мышц туловища.Смысл этого упражнения в том, чтобы максимально развести прямые ноги в стороны и быстро зафиксировать исходное положение над перекладинами.

комплекс упражнений для новичка

Все мышцы нуждаются в отдыхе — это неоспоримый факт. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения для мышц живота не обычно трижды в неделю — в идеале через день. новичок должен прорабатывать не более трех групп мышц за тренировку и не более 5 упражнений на одну и ту же мышцу.Над прессом лучше работать в конце тренировки или после интенсивной тренировки с небольшой растяжкой. Пример фитнес-тренера поможет составить собственную технику для тренировки мышц живота.

  1. Подъем ног согнутых в коленях, на перекладине — 5 подходов по 15-25 раз. Навигация по максимуму.
  2. Подъем выпрямленных стоп на брусьях — 3 подхода по 10-15 раз. Сохранение приоритетного положения стоп в устойчивом состоянии даже при малом угле подъема.
  3. Подъем согнутых в коленях ног на брусьях. Фиксированное упражнение выполняется в 2-3 подхода на максимально возможное количество времени.

желающим быстро избавиться от жира рекомендуются эффективные упражнения для пресса на перекладине выполнять быстро, а на брусьях — медленно. Перерыв между подходами должен быть не более двух минут.

Постоянная тренировка

Мышцы живота, как и все остальные части человеческого тела, требуют постоянной тренировки.Поэтому при увеличенных кубиках расслабляться не стоит — не толстеть, но вес можно значительно снизить.Поэтому после упражнений на пресс на перекладине нужно проводить хотя бы одну тренировку в неделю. , профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры рекомендуют использовать любые специальные отягощения с поворотами.

Помимо упражнений на штанге, не забывайте о возможности занятий на штанге или специализированных тренажерах.Мышцы живота ни в коем случае не должны привыкать к нагрузке — необходимо постоянно находиться в напряжении.

В заключение

Выполняя упражнения для пресса на турнике и брусьях, спортсмен всегда должен осознавать эффективную нагрузку на мышцы. Будет нагрузка — будет рост. Помимо утяжеления, эффективные нагрузка способна поддерживать интенсивность вашей тренировки. Прежде всего, это скорость подъема и опускания ног без нарушения техники выполнения.На втором месте — отдых между подходами, который необходимо сократить до 30-40 секунд. Эффективность упражнений с указанными интервалами распространяется на все мышцы человеческого тела — профессионалы гарантируют хороший результат!

Дешевые гимнастические брусья на продажу в 2020 году [5 лучших брусьев с отзывами]

Художественная гимнастика неполна без асимметричных или неровных гимнастических брусьев. Эти штанги вам потребуются независимо от того, являетесь ли вы опытным или начинающим гимнастом.Гимнастические штанги в наличии на продажу можно легко купить в Интернете.

Одинарная перекладина также подойдет, но в большинстве случаев для хорошей гимнастической практики вам потребуется как минимум две перекладины. С двумя брусьями можно попробовать и отработать несколько упражнений. Постепенно стало понятно, что переход между брусьями одинаковой высоты затруднен, был открыт новый способ.

Идеально подойдут две горизонтальные планки, установленные на разной высоте. Очевидно, важно, чтобы штанги, которые вы покупаете для себя, имели возможность регулировки высоты.Это позволяет вам установить высоту планки в соответствии с вашим распорядком.

Существует множество характеристик, на которые вам, как покупателю, следует обратить внимание.

В первую очередь вы должны думать о качестве. Никогда не вкладывайтесь в некачественный продукт, позже вы можете пожалеть об этом. Когда вы покупаете штанги для своего ребенка, их безопасность всегда должна быть вашим приоритетом.

Наша рекомендация

Различные товары и аксессуары для гимнастики теперь доступны в розничных и интернет-магазинах.Вам не нужно запутаться в большом количестве вариантов. Чтобы уменьшить ваше недоумение, мы подготовили эту статью.

Здесь перечислены 5 стержней с самым высоким рейтингом, которые использовались и проверялись различными экспертами и новичками. Это поможет вам сузить круг вариантов. Каждая гимнастическая планка, включенная в этот список, высшего качества.

Мне больше всего нравится Gymnastics Junior Kip Bar от Tumbl Trak. Я рекомендую эту штангу из-за ее большой грузоподъемности. Когда вы покупаете тренажер для своего ребенка, вы знаете, что он скоро перерастет его.

Таким образом, купленный вами батончик станет бесполезным через год или около того. Но это не относится к этому продукту. Высота горизонтальной перекладины может составлять от 3,16 футов до 4,66 футов. Это широко любимый высококачественный продукт по хорошей цене.

Сравнительная таблица

Продукт Характеристики F2Bmom Ratings

Tumbl Trak Expandable Gymnastics 9017 9017 PRICK Bar 9017 9017 9017 9017
Бар Kip CLICK 9017 От 38 дюймов до 56 дюймов

Толщина стержня : 1.5 дюймов

Предел веса : 125 фунтов

4,6 / 5,0
Цена : $$$

Подробнее


Nimble Sports Junior Регулируемая горизонтальная дуга с упором для CLICK Bar
Высота стержня : от 36 дюймов до 60 дюймов

Толщина стержня : 1,5 дюйма

Предел веса : 150 фунтов

4,2 / 5,0
Цена : $$

Подробнее


Регулируемая распорная планка Joom Beem
НАЖМИТЕ ДЛЯ ЦЕНЫ
Высота штанги : от 36 дюймов до 60 дюймов

Толщина планки : 1.5 «

Предел веса : 100 фунтов

4,5 / 5,0
Цена : $$$

Подробнее


Z-Athletic Expandable Kip Bar ДЛЯ ЦЕНА ДЛЯ CLICK
Высота стержня : от 36 дюймов до 58 дюймов

Толщина стержня : 1,5 дюйма

Предел веса : 120 фунтов

4,1 / 5,0
Цена : $$$

Подробнее


Нерегулируемая горизонтальная перекладина Nimble Sports со складным ковриком для спортзала
НАЖМИТЕ ЦЕНЫ
Высота руля : 60 дюймов

Толщина перекладины : 1.5 дюймов

Предел веса : 300 фунтов

Размер коврика : 6 x 4 фута

4,0 / 5,0
Цена : $$$

Подробнее

9034 Рейтинговые грифы с подробными отзывами

1. Tumbl Trak Gymnastics Junior Kip Bar

Идеальная штанга для домашних тренировок и тренировок от Tumbl Trak, которая идеально подходит для начинающих гимнастов. У штанги достойная цена, поэтому покупатели, заботящиеся о цене, могут положиться на в теме.Его высококачественная конструкция, прочная и достаточно прочная, чтобы помочь при тренировках по гимнастике дома.

Гриф для соревнований 1-1 / 2 дюйма этого домашнего гимнастического снаряжения изготовлен из древесины бука. У вас будет 7 различных настроек высоты от 38 дюймов до 56 дюймов. Есть ручки D-2, которые можно потянуть, чтобы легко отрегулировать высоту штанги.

Junior Kip Bar от Tumbl Trak доступен в 3 красивых цветах: фиолетовом, зеленом и красном. Это обязательно вызовет улыбку на лице вашего малыша.Одной из важных особенностей этой панели является то, что ею очень легко пользоваться.

Толстые толстые стальные трубы обеспечивают устойчивость оборудования и безопасность ваших малышей. У него есть закругленные углы, которые являются дополнительным преимуществом, обеспечивающим безопасность гимнастки.

Эта дешевая гимнастическая планка могла бы иметь больший предел, когда дело доходит до регулировки высоты. Он может колебаться, но это случается крайне редко. В целом, хороший продукт для инвестиций. Узнайте больше в нашем обзоре Junior Kip Bar.

2. Регулируемый турник Nimble Sports Junior

Необходимость полностью доверять своей перекладине имеет решающее значение для начинающего гимнаста. Регулируемая горизонтальная планка Purple Junior — это то, чему вы можете доверять как родитель. Ваш ребенок будет в безопасности, тренируясь на этом оборудовании.

Имеет функцию регулировки высоты от 3 до 5 футов. Различные настройки высоты планки — 60, 54, 48, 42 и 36 дюймов. Изделие займет 4 фута в ширину и 5 футов в длину.Размеры его основания означают, что с ним можно использовать гимнастический мат 4 X 8.

Конструкция этого оборудования включает регулируемые стопорные болты и резиновые колпачки. Он имеет деревянную планку размером 1-1 / 2 дюйма. Эта штанга очень прочная, и ее грузоподъемность составляет более 100 фунтов.

Цена отличная, доступная и идеально подходит для такого долговечного продукта. Он может быть немного шатким или слегка покачиваться в зависимости от высоты и поверхности. Но эту проблему можно решить, используя мешки с песком.

Производитель Nimble Sports дает 1 год гарантии на все проданное. Хотя существует политика возврата в течение 30 дней, но она включает в себя комиссию за возврат в размере 20% на все возвращенные товары.

3. Регулируемые горизонтальные перекладины Joom Beem

Регулируемые горизонтальные перекладины от Joom Beam имеют диапазон регулировки высоты от 3 футов до 5 футов. 5 различных настроек: 60, 54, 48, 42 и 36 дюймов. Его можно закрепить с помощью стопорных болтов из ультра нержавеющей стали.

Рама долговечна и устойчива к коррозии.Он имеет потрясающее черно-розовое глянцевое порошковое покрытие. Фурнитура изготовлена ​​из нержавеющей стали, а все концы рамы имеют колпачки из мягкой резины.

Стандартный размер 4 х 6 футов должен подойти в качестве мата для приземления для этой перекладины. Турник от Joom Beam утверждает, что выдерживает до 175 фунтов веса. Но покупатели думают, что он не может выдержать больше 100 фунтов.

У него прочное основание, но на всякий случай можно добавить защиту. Можно прикрепить основание к поверхности или использовать мешки с песком. Балка изготовлена ​​из полированного дерева премиум-класса с полировкой 1-1 / 2.

Прецизионные производители предоставляют 5-летнюю гарантию на этот продукт. Регулируемые штанги для горизонтальной гимнастики в продаже от Joom Beam идеально подходят для начинающих. Может быть, это не подходит для опытных гимнасток.

Цена была бы идеальной, если бы купила на распродаже. Изделие безусловно прочное и очень надежное.

4. Z-Athletic Gymnastics Expandable Kip Bar — Cheap Gymnastics Bars

Одна из лучших расширяемых перекладин — это издание от Z-Athletic.Это прочное, отдельно стоящее, устойчивое и портативное оборудование, предназначенное только для хранения и использования в помещении. Рельс из стекловолокна имеет диаметр 40 мм и покрыт синтетическим нескользящим древесным материалом.

Высоты этих кипов бара может регулироваться в диапазоне от 36 дюймов до 59 дюймов. Регулируемые защелкивающиеся замки используются для изменения настроек высоты. Он может выдержать максимальный вес 130 фунтов.

Это гимнастическое снаряжение предназначено для выполнения упражнений уровней с 1 по 4. Для этой перекладины должно быть достаточно посадочного мата размером 4 X 8 футов или 4 X 10 футов.Это одна из лучших перекладин, предлагаемых известными производителями гимнастического снаряжения.

Сборка может занять немного больше времени, чем вы ожидаете. Качество продукции хорошее, но были зарегистрированы некоторые сообщения о внутренней ржавчине. Несмотря на то, что он изолирован, вы можете защитить свое оборудование, используя его только в помещении, как предлагает компания.

Цена находится в среднем диапазоне, что делает его хорошей покупкой. Производители строго указывают на использование только внутри помещений. Если использовать на открытом воздухе, это повлияет на срок службы и качество продукта.

5. Горизонтальная штанга Nimble Sports со складным ковриком для спортзала

Горизонтальная штанга Purple Bar длиной 4 фута изготовлена ​​в США компанией Nimble Sports. Эти гимнастические штанги для продажи также доступны в розничных магазинах и на интернет-порталах. Основание оборудования имеет ширину 4 фута и высоту 4 фута.

Используется деревянный брус круглой формы 1-1 / 2 дюйма, который может выдержать до 100 фунтов веса. Планка не регулируется. Но вы можете сами добавить параметры для регулировки высоты позже.Конструкция планки включает регулируемые стопорные болты и резиновые колпачки.

В комплект входит один нормальный коврик для приземления 4 X 8. Это складной коврик с 3 секциями размером 2 х 4 фута каждая. Эта особенность позволяет легко хранить и транспортировать.

Производители мата и планки одинаковы. Коврик имеет прочную пену толщиной 1-3 / 8 дюйма внутри покрытого винилом 18 унций. нейлоновый чехол. Этот чехол устойчив к проколам, плесени и огнестойкий.

Производитель Nimble Sports предоставляет 1 год гарантии на всю продаваемую продукцию.Каждый возвращенный товар означает 20% стоимости пополнения запасов, а политика возврата составляет 30 дней. Отсутствие регулируемой высоты может быть проблемой для некоторых, но в остальном это отличный продукт.

Продаются недорогие брусья для гимнастики? Что вам следует искать?

Вы ищете недорогие грифы для дома? На какие особенности стоит обратить особое внимание? Есть ли другие соображения по поводу домашнего гимнастического оборудования?

При покупке гимнастического снаряжения для дома вам, возможно, придется подумать немного иначе.В обоих случаях приоритеты могут различаться. Я дам краткое руководство по покупке гимнастических брусьев.

Размеры — Перед покупкой гимнастической штанги для малыша обратите внимание на ее размеры. Какое у вас место дома? Какая у вас высота потолка? Помните, что покупка и установка оборудования — не единственная ваша работа. Вашему ребенку понадобится много свободного пространства вокруг и даже над оборудованием, чтобы практиковать сальто и повороты. Убедитесь, что вокруг панели есть пустое пространство.

Высота потолка должна быть вашим приоритетом.Во время тренировки руки и все тело гимнастки вытянуты над перекладиной. Учтите рост вашего ребенка и добавьте к нему длину его рук.

Материал — Из какого материала сделана штанга, из дерева, стали или чего-то еще? Из чего сделаны бруски? Предназначено ли оборудование специально для использования внутри помещений?

Сам стержень может быть изготовлен из стали, дерева или синтетического материала. Обдумайте выбранный вами материал и примите соответствующее решение. Также обратите внимание на материал, из которого сделана рама.Рама и перекладина должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать вес вашего ребенка. Кроме того, подумайте, предназначено ли оборудование для использования в помещении или на открытом воздухе.

Регулируемая высота — Ваш ребенок все еще растет, поэтому купите опорную планку с регулируемой высотой. Вы можете увеличить или уменьшить высоту панели. Это зависит от типа гимнастического упражнения и роста гимнастки.

Цена — в карман надо смотреть. Бюджет — важнейший аспект. Сколько денег можно потратить?

Заранее определите максимальную сумму денег, которую вы хотите инвестировать.Таким образом вы сузите круг возможных вариантов, что упростит процесс принятия решений. Если вы хотите посмотреть на другие чуть более дорогие варианты штанги для гимнастики, прочтите наши подробные обзоры здесь.

Заключение

Имеется ряд гимнастических брусьев для салатов и . В этой статье мы выбрали и перечислили для вас самые популярные продукты. Я надеюсь, что это будет ваше руководство по покупке и поможет вам определиться с продуктом, который вы хотите купить.

Но я рекомендую Gymnastics Junior Kip Bar от Tumbl Trak.Он имеет функцию регулировки высоты от 3,16 до 4,66 футов. Это широко любимый высококачественный продукт по хорошей цене.

Различные товары и аксессуары для гимнастики теперь доступны в розничных и интернет-магазинах. Найти хорошую гимнастическую планку по вашему выбору очень просто.

Наша гимнастическая штанга №1 по лучшей цене

  • Высококачественная прочная и долговечная конструкция
  • 7 различных настроек высоты от 38 дюймов до 56 дюймов
  • Закругленные углы, обеспечивающие безопасность гимнастки
  • Достойная цена, что достаточно хорош, чтобы помочь при тренировках по гимнастике дома.

Получите свой собственный горизонтальный стержень, не нарушая банк

Некоторое время назад я хотел купить набор горизонтальных стержней. Но в Канаде их цена может составлять от 100 до 300 долларов.

Я, например, смотрел эквалайзер Леберта. Вы можете увидеть это в видео Фрэнка Медрано на Youtube , и, черт возьми, они мне нужны! Есть и другие бренды, но это те, которые мне нужны больше всего.

Я прикинул, сколько будет стоить их покупка. И из-за их цены я начал думать: «Эй… Может, я сам сделаю!»

Итак, мое приключение по созданию турника началось.

Я написал приблизительный план того, как я хочу его построить, вдохновленный моей подъемной перекладиной в дверном проеме. Рукоятка примерно 30 дюймов для подтягиваний, что, как я решил, будет хорошим размером для турника.

Моя цель с моей новой перекладиной — улучшить подтягивания и горизонтальные тяги, поэтому я использовал размеры своей перекладины.

Идея была проста.

Я хотел, чтобы он был легким и подвижным, но при этом оставался прочным и прочным. Я знал, что хочу, чтобы детали, которые я держу, были круглыми.

Я поиграл с идеей сделать основу из дерева, , но это сделало бы ее громоздкой и тяжелой . В итоге я решил использовать водопроводную трубу.

И я пошел в магазин сантехники!

Я пошел исследовать и нашел несколько столбов для ограждения, но я не нашел здесь ни 90-х, ни Т-образных столбов. Это было печально, потому что столбы для забора очень дешевые (3 канадских доллара за 8 футов)

Я подумал об использовании меди, потому что она выглядела бы красиво, но это было слишком дорого и слишком мягкий металл для того, что я хотел сделать.В конце концов я остановился на черной трубке. Многие люди использовали черные трубы для своих турникетов.

Я все еще не знал, будет ли он достаточно устойчивым, чтобы быть стойкой, но эй, ничего не пробовал, ничего не получилось, верно?

Кроме того, они были мне очень доступны. Ни даже 2 канадских доллара за фут!

Очевидно, черные трубы обычно используются для газопроводов. Так что это довольно солидный материал.

Когда я делал покупки в магазине, моя идея стала яснее и яснее. Я знал, что мне нужен стержень диаметром около 30 дюймов, но какой высоты он должен быть?

Я подумал, что высота 30 дюймов тоже подойдет.

Итак, вот список материалов, которые я использовал после всех своих глубоких размышлений:

Три черных трубы длиной 30 дюймов с двухсторонней резьбой

Четыре черные трубы длиной 8 дюймов с одной резьбой

Две 90s

Две Ts

Все трубы шириной 1 дюйм.

Купив материал, нарежьте на все концы трубы резьбу, если это еще не сделано.

Это винт с резьбой.Бороздки на винте были сделаны машиной для соединения его с различными частями.

Когда вы покупаете сантехнические трубы в магазине, они не всегда имеют резьбу. Таким образом, вы можете заплатить за это в магазине или просто купить трубы с резьбой.

Все, что осталось после этого, — это собрать вместе разные детали! Вот мой:

Вы можете спросить: «Но Марк, что это за белая лента?»

Хорошо! рад, что вы спросили.

К счастью для меня, местный спортивный магазин закрывался, так что эта лента — Хоккейная лента! Я получил связку менее чем за 5 канадских долларов.

Ти на ногах заставляли штангу раскачиваться вперед и назад, поэтому я купил заглушки на концах, которые сделали их более устойчивыми.

Хотя мне не нравилась идея увеличения веса или возможности растягивать пол, металл на деревянном полу обычно не подходит … для пола. Так что я обернул нижние ножки, чтобы обеспечить сцепление и устойчивость, с отличными результатами.

После нескольких использований лента как бы расплющивается и становится идеальной посадкой для перекладины. Я уверен, что любая лента для захвата будет работать точно так же.

Это было очень просто и стоило мне 50 канадских долларов за все детали. Я бы сэкономил 15 долларов, если бы хотел сам заправить трубы, но вместо этого решил заплатить за это.

Просто чтобы вы знали, большинство крупных коробочных магазинов делают это бесплатно.

Я решил сделать 30×30 дюймов, но в следующий раз, когда я сделаю их сам, я подгоню их под свой рост 5 футов 5 дюймов — было бы лучше, если бы я мог дотянуться до перекладины, лежа на земле, ровно на моей спине.

Если вы хотите настроить турник по индивидуальному заказу, я предлагаю вам измерить длину руки и добавить 1-2 дюйма, чтобы получить идеальную посадку по высоте.

Я бы также посоветовал вам использовать 10-дюймовые трубы в качестве «ножек». Он будет немного стабильнее моего первого творения.

С учетом сказанного, мне это нравится!

Итак, это моя изготовленная на заказ горизонтальная полоса.

Я, наверное, еще не закончил делать свое собственное оборудование для фитнеса после этого первого! Так что держи глаза открытыми, ты увидишь больше от меня.

Также — если сделать второй турник, БАМ! у вас есть собственная погружная станция.

Если вы хотите попробовать создать свой собственный турник и у вас есть вопросы, оставьте комментарий или напишите мне сообщение в группе на Facebook !

ГОТОВЫ НАЧАТЬ НАЧАТЬ КАЛИСТЕНИКУ?

Пройдите тест, чтобы увидеть, как вы складываете в 8 фундаментальных упражнений движения

Тестирование по художественной гимнастике

Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе Facebook

Top 10 Best Гимнастические брусья для дома 2020

Гимнастика — это необходимое упражнение для тренировки тела и увеличения его силы.Однако наиболее убедительным снаряжением для выполнения его дома является гимнастическая планка. В этой игре необходимы баланс и гибкость, которые приходят только с практикой. Однако вам нужно найти подходящую модель в соответствии с вашими потребностями, чтобы получить больше впечатлений.

Чтобы решить вашу проблему, мы создали список 10 лучших гимнастических брусьев для дома в 2020 году после тщательного исследования, которое длится более 50 лет. Давайте посмотрим на каждый из них и купим батончик, который вам идеально подходит.

Список лучших гимнастических брусьев для дома Обзор