Тренировки

Тренировки хейни ли: Ли хейни: биография бодибилдера, программа тренировок

Ли хейни: биография бодибилдера, программа тренировок

Ли Хейни: биография, программа тренировок, фото, рост и вес

Бодибилдинг связан с большим количеством имен, которые прославили эту спортивную дисциплину. В их число входит Ли Хейни.

Основные моменты биографии

Местом его рождения стал Фэйрберн, что находится в штате Джорджиа. А случилось это в 1959 оду, 11 ноября. Свое образование будущий спортсмен получил в колледже, где учился на детского психолога. В то время его спортивные пристрастия касались футбола. Он являлся членом сборной команды колледжа.

При росте 189 см его вес составляет 180 кг. Но к началу соревнований он сбрасывает вес до 112 кг. Еще в детстве Ли Хейни был дружен со спортом.

Уже в то время ему была небезразлична хорошая физическая форма. Вначале культуризм для него был не более, чем увлечение. Но затем он стал целью и смыслом его жизни.

В 19 лет он уже стал победителем на юношеском конкурсе «Мистер Америка».

В семье атлета свято почитали религию. Достигнув 17 лет, он искренне поверил в то, что существуют какие-то высшие силы. Он все время взывал к Богу, чтобы он помогал ему одерживать победы.

Обратите внимание

Взамен, он обещал служить ему верой и правдой. И действительно, юному атлету сопутствовала удача. Этим, считал атлет, он обязан Богу.

Ли искренне верил в это и стал в своих делах и помыслах истинным христианином.

В профессиональный бодибилдинг Хейни пришел в 1983 году. Участвуя в конкурсе «Мистер Олимпия, ему досталось третье призовое место. Для полной уверенности ему требовалось одерживать победу в каждом соревновании. На протяжении семи последующих лет он действительно оказывался победителем практически в каждом соревновании. В период с 1984 по 1991 годы его не мог победить никто.

Все время предметом его восхищения был Арнольд Шварценеггер. В тот период он считался лучшим культуристом в мире. Никто даже и не пытался посягнуть на его славу. Но Ли Хейни все же решил сделать это и в 1991 году стал первым. Он даже представить себе не мог, насколько легко достанется ему эта победа.

Когда спортсмену исполнилось 32 года, он принимает решение оставить профессиональный спорт. Но заниматься после этого чем-то было надо, и он выбирает бизнес.

Один за другим он приобретает несколько фитнес-залов.

Дела пошли настолько неплохо, что он даже решает отказаться от участия в конкурсе «Мистер Олимпия». А между тем, в 1995 году его приглашали принять участие в нем. Но спортсмен решил все же отказаться, посчитав, что конкурс не добавил бы ему популярности.

На тот момент он и так обладал широкой известностью.

К тому же, не было и материальной заинтересованности, поскольку бизнес приносил гораздо больший доход. Если бы сумма была более значительная по своим размерам, возможно, он бы и согласился. Но для Ли не свойственно чувство корысти.

Он является создателем целого поселка. В нем проживают дети, которые потеряли родителей. Для них там созданы все условия. Живут они в домах с полным благоустройством. Имеются все условия для занятий спортом.

Одним словом, они получают все то, что имели бы при существующих родителях.

Некоторые достижения атлета

Ли Хейни можно без тени малейших сомнений назвать тем культуристом, которые имеют огромное количество титулов и широчайшую известность. Любому профессиональному бодибилдеру хорошо известно его имя.

За все время с его участием прошло 22 конкурса.

Характерно, что ниже третьего призового места он не опускался никогда. Самая первая значительная победа была у него в 1982 году.

Это был любительский чемпионат, где принимали участия спортсмены в тяжелой весовой категории.

Важно

Следующий конкурс «Нашионалс» принес ему победу одновременно в двух категориях. Аналогичную картину можно было наблюдать и на соревнованиях «Джуниор Нашионалс». Годом позже его участие отмечено сразу в 8 соревнованиях.

Став профессиональным атлетом, он уже участвует в конкурсе «Мистер Олимпия». Но на этом турнире он занял лишь третье место. Его обошли некоторые атлеты. Они на тот момент оказались сильнее его.

Это послужило поводом к тому, что Ли пришлось задуматься над необходимостью своего совершенства.

Спортсмен начал усиленно работать над собой, и остановить его было просто невозможно. Работа принесла свои плоды. Он не только одержал победу на конкурсе «Мистер Олимпия», но и становился на нем главным победителем целых 8 раз.

Основы тренировочных принципов спортсмена

Занятия именитого титулованного культуриста всегда были связаны с высокообъемными тренингами. Использование высоких нагрузок обеспечивало ему достижение наилучшей формы.

Ли любил экспериментировать в поисках той схемы, которая бы наиболее больше подходила для него. Им не разделялась позиция Ятса, который утверждал, что тренировочные занятия должны проводиться до состояния «отказа».

Хейни считал, что это является губительным для состояния мышц. Они будут просто сгорать от применения подобных нагрузок.

При своих занятиях он пользовался блочными устройствами и тренажерами, предпочитая их свободному весу. Он полагал, что, используя вспомогательные приспособления, можно с полнотой осуществлять контроль за всеми мышечными группами.

Можно избирательно расставлять акценты на определенной мышечной группе. В отдельные моменты он выполнял до 35 подходов по отношению к определенной группе мышц! А общее количество было по 8-10 сетов.

Упор осуществлялся, как на число, так и на интенсивность.

К слову, интенсивность была очень высокая по своей степени. Иначе на каждую тренировку затрачивалось бы просто колоссальное время. Отдых между подходами длился до 1 минуты.

Несмотря на то, что Хейни занимался культуризмом на профессиональном уровне, за все время он не получил ни одной, сколько-нибудь серьезной травмы. Такое положение обусловило то, что он качественно выбирал разминочный и тренировочный вес.

Схема тренировок включала три дня нагрузок подряд, а затем в течение дня спортсмен отдыхал. После отдыха все повторялось сначала. Занятия сопровождались кардиотренировками, а рацион носил сбалансированный характер.

Совет

Это позволяло поддерживать себя в отличной форме даже в межсезонный период.

К любому упражнению спортсмен всегда подходил грамотно. Основной упор спортсмен делал на технику.

Видео

Источник: https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/li-hejni.php

Тренировочные секреты Ли Хейни

Количество подходов и повторений может варьироваться, чтобы оказать наибольший эффект на ваши мышцы. Пробуйте различные варианты, стараясь найти тот, который будет наиболее оптимален для тебя.

Упражнение, подходы, повторения.

Спина.Тяга блока к подбородку 4, 8-10.Тяга в наклоне прямым хватом 4, 8-10.Тяга блока сидя 4, 8-10.

Тяга гантели в наклоне одной рукой 4, 8-10.

Плечи.Армейский жим (стоя) 4-5, 6-10.Махи стоя с гантелями 4, 8-10.Махи с гантелями в наклоне 4, 8-10.Тяга штанги к подбородку узким хватом 4-3, 6-10.

Шраги за спиной 4-3, 6-10.

Используя данную программу тренировок от ли хейни для спины и плеч, можно оптимизировать собственные результаты в строительстве указанных частей тела. Помните о том, что программу можно модифицировать и подгонять под собственную генетику и актуальный уровень физического развития.

Нельзя забывать, что слепое копирование тренировочных методик далеко не всегда работает так, как хотелось бы. Именно поэтому подобные тренировочные программы стоит изучать для получения опыта, который позднее можно использовать для составления собственного эффективного и индивидуального тренировочного плана.

Некоторые из указанных в плане упражнений можно заменить теми движения, которые наилучшим образом работают в вашем случае.

Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав. Наверное, единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами.

Тягу Ли Хейни можно выполнять как со штангой так и с гантелями. В данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:

Обратите внимание

1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.

2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.

Рекомендации и техника

По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.

1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.

Самый удобный вариант данного упражнения  это тяга с гантелями, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного удобнее и комфортнее т.к. с гантелями мы имеем большую подвижность.

Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений.

Ли Хейни (Lee Haney) антропометрические данные

Антропометрия Ли Хейни:Рост – 180 см,Соревновательный вес – 112 кг,Вес в межсезонье – 118 кг,Бицепс – 51 см,Талия – 79 см,

Первое место на чемпионате Mr. Olympia – 8 раз.

Биография Ли Хейни (Lee Haney)

Родился Ли Хейни в семье обыкновенного рабочего. Его отец был водителем грузовика, а мать домохозяйкой. С самого детства Ли любил спорт, но больше всего ему нравился футбол. В школьные годы, он также выступал за сборную команду по футболу.

После окончания школы, Ли идет учиться в местный колледж Спартанбурга на лингвиста. Будучи в хорошей физической форме, он без труда попадает в команду по футболу и играет за колледж.

Обязательным пунктом тренировки членов команды, было посещение тренажерного зала. Именно там Ли стал полноценно прогрессировать в мышечной массе.

Со временем Ли серьезно увлекается бодибилдингом и решает начать карьеру в этом виде спорта.

Важно

Ли Хейни был глубоко верующим человеком. Пред началом своей головокружительной карьеры в бодибилдинге, он просит Бога благословения во всех выступлениях, а в ответ всю славу от побед он будет воздавать только Ему.

В 1979-м году Ли Хейни выступает на чемпионате «Mr America» среди юниоров, и побеждает его, заняв 1-е место.

В 1982-м году, он принимает участие на турнире «North American Championships» который также проводился среди юниоров. Ли Хейни побеждает и на этом турнире, а вместе с наградой за первое место он получает PRO-карту Международной Федерации IFBB. В 1983-м году, выступая впервые на чемпионате «Mr. Olympia» который проходил в Германии, он занимает 3-е место.

В 1984-м году, Ли Хейни выступает на Олимпии во второй раз и побеждает её, заняв 1-е место. Это был первый его титул Mr. Olympia, но далеко не последний. Ли Хейни вошёл в историю мирового бодибилдинга побеждая на Олимпии 8-мь раз подряд, с 1984-го по 1991-й года. Единственным человеком, кто смог повторить этот рекорд в будущем стал Ронни Колеман .

В 1991-м году, в возрасте 32-х лет Ли Хейни объявляет о завершении соревновательной карьеры. Вскоре, на выигранные деньги от турниров, он открывает сеть тренажерных залов. Также, на собственные деньги он строит поселок для детей сирот, где они живут, учатся и занимаются спортом.

В 1998-м году, Бил Клинтон (президент США) назначает Ли Хейни министром физической культуры и спорта.

На сегодняшний день Ли Хейни вместе со своей семьей живет в Джорджии.

Как сейчас выглядит Ли Хейни: 8-ми кратный «Мистер Олимпия»

О Ли Хейни, который является восьмикратным обладателем титула «Мистер Олимпия», человек в котором гармонично сочетается как масса так и эстетика, не много информации в интернете. Он никогда не был «медийной» личностью, еще в придачу закончил карьеру в 32 года. Если судить по нынешним меркам, то это далеко от потенциального пика.

Ли Хейни: путь в бодибилдинг По мере изучения его биографии, мы только убеждаемся, что он уникальный атлет. Хейни не только вписал свое имя в историю за всего 13 лет карьеры, так еще и дебютировал на сцене 16-летним юношей. Его в молодости вдохновляла форма Робби Робинсона и Тома Платца, харизма Арнольда Шварценеггера.

У Хейни были хорошие данные, но победы пришли не сразу. Первый титул выиграл в 1979 году, оказывавшись лучшим подростком-бодибилдером штата. За свою карьеру он ни разу не занимал места ниже третьего. В начали 80-х он взял любительский чемпионат мира, национальные турниры в США и несколько PRO-турниров.

Совет

На Олимпии 1984 Хейни завоевал первый для себя титул «Мистера Олимпия». Как глубоко верующий человек он на самой сцене благодарил всевышнего за столь стремительный взлет. Еще несколько лет назад он соревновался с любителями, и уже в 24 года взял золото Олимпии. Это было только начало. Далее следовало еще плюс 7 побед подряд вплоть до 1991 года.

Как Ли Хейни выглядит сегодня: карьера, семья К моменту ухода из бодибилдинга Хейни уже управлял четырьмя фитнес-залами и теперь мог проводить мотивационные лекции, выступать перед такими же верующими, как и он сам, вести собственные шоу на телевидении и радио, а так же тренировать элитных атлетов вроде Эвандера Холлифилда.

Ли сейчас проводит различные семинары, написал несколько книг, являлся членом Международной Федерации Бодибилдинга и был председателем Президентского Совета по развитию спорта» при правлении Билла Клинтона. Главное достижение Ли Хейни после ухода на пенсию – это проект «Harvest House» созданные еще в 1992 году.

Это поселок для детей, которых бросили родители. Он хотел создать место, где состоявшиеся специалисты могли наставлять молодых людей, обучать жизненным навыкам, как создавать семью, воспитывать детей и правильно распоряжаться деньгами. При этом все участники проекта росли в атмосфере мужества, доброты и уважения. По слова Хейни, это именно то, что нужно.

В наши дни Ли Хейни выглядит подтянутым, находится в хорошей форме. А ему уже под 60. В подтверждения этому мы приложим фото, сделанные за 2016-217 года: Фото. Как Ли Хейни выглядит сейчас Сейчас он является телеведущим одной из религиозных программ на канале «Троица». Еще ведет телешоу по фитнесу и бодибилдингу.

В наши дни Ли востребован на телевидении и в прессе, как никогда раньше. Он ведет много семинаров, вся среда бодибилдеров считает его профессором. Статья по теме: Как в старости выглядит Френк Зейн Хейни на каждом шагу и во всех интервью подчеркивает важность здорового питания, тренировок и диеты. Мотивирует молодых парней за

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

  • Жим лежа – 5х6-10
  • Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
  • Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
  • Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
  • Пуловер с гантелью – 5х10-12

 

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
  • Жим в тренажере сидя – 3х12
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

 

 

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

  • Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
  • Жим в тренажере сидя – 3х12
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
  • Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12
 

 

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

  • Жим штанги лежа – 4х8-10
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
  • Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

  • Жим на наклонной в Смите  – 5х10
  • Жим лежа в Смите – 4х10
  • Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10
 

 

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».   

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит». 

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

  • Жим штанги лежа – 4-5х12-6
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
  • Сведение с гантелями – 4х12-15
  • Отжимание на брусьях – 3х10-12
  • Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

 

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».  

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
  • Жим лежа в Смите – 3х10-12
  • Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Отжимание на брусьях – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
  • Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
  • Сведение с гантелями – 4х10
  • Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
  • Жим штанги лежа – 4х10
  • Кроссовер на блоках – 4х10
 

 

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

  • Жим штанги лежа – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

  • Жим гантелей лежа – 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

 

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».  

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

  • Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
  • Жим штанги лежа – 5-6х15-6
  • Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

  • Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
  • Жим сидя в Смите – 5х8-12
  • Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

 

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

техника выполнения на трапеции и дельты, варианты с гантелями и видео тренировок

Доброго времени суток, уважаемые атлеты. Поговорим сегодня об отстающих мышцах, то есть тех, что портят пропорции вашей эстетичной фигуры. Очень часто можно встретить ребят с широкими плечами, но отстающей их задней частью. Это особенно заметно если смотреть сбоку.

Но даже хорошо развитые дельты теряются на фоне слаборазвитых трапеций. Так почему бы не решить две проблемы разом – задние дельты подкачать и обрамить все это мощными трапециями. А поможет нам в этом тяга Ли Хейни.

Что это за упражнение

Названо оно в честь своего изобретателя, восьмикратного мистера Олимпия Ли Хейни, который искал новые способы прокачки задних дельт и трапеций. Возможно, именно оно помогло Ли Хейни стать восьмикратным чемпионом.

Какие мышцы работают

Так как это тяговое движение на спину, то существенная часть нагрузки ложится на наши трапециевидные мышцы. Они сокращаются, когда вы подтягиваете локти вверх. Так как мы отводим руки назад и вверх нагружаются еще и задние дельты.

Польза и вред упражнения

Стоит ли вам его делать? Если вы относитесь к разряду продвинутых любителей или профессионалов бодибилдинга, то стоит попробовать. Если же вы новичок, то такое движение вам ни к чему.

Вообще будучи новичком придерживайтесь самых простых и проверенных упражнений!

Минусы:

  • С точки зрения анатомии, переразгибание плеча не является естественным для человека. Следовательно, потенциально опасно.
  • Не подходит для новичков из-за непростой техники.

Плюсы:

  • Хорошо нагружает задние дельты и трапеции.

Противопоказания

Изобретенное Ли Хейни упражнение выполняется стоя со штангой или гантелями. Причем спортивный снаряд располагается за спиной. Все это ведет к осевой нагрузке на позвоночник.

Для того чтобы штанга могла свободно двигаться вдоль ягодиц и задней поверхности бедра нужно слегка отклониться назад. Из-за этого повышается нагрузка на поясницу.

К чему это я рассказываю? А к тому, что позвоночник и наш плечевой пояс должны быть здоровыми иначе тягу стоит избегать.

В особенности нужно отказаться от нее при заболеваниях локтевых и плечевых суставов и остеохондрозе.

Техника выполнения и варианты упражнения

Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.

С гантелями

Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.

Теперь по технике:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
  2. Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
  3. Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
  4. Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе. Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
  5. Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
  6. Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно модифицировать, выполняя тягу гантели сначала одной рукой, а затем второй. Это, во-первых, увеличит амплитуду движения, во-вторых, позволит больше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах, что полезно при работе на массу.

Со штангой

Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.

Как выполнять тягу со штангой:

  1. Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
  2. Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
  3. Подтяните штангу до уровня поясницы.

Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.

Пример тренировки

Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.

В домашних условиях

Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.

Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  • Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
  • «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.

  • Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.

В тренажерном зале

В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.

  • Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
  • Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Во всех упражнениях строго соблюдайте технику!

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Частые ошибки

Находясь в зале, я часто замечаю, как ребята стараются поднять как можно больший вес в упражнении. При этом они совершают типичные ошибки:

  • Прогибают поясницу и грудной отдел позвоночника.
  • Пытаются высоко поднять локти. В то время как диапазон плечевого сустава на этом участке траектории ограничен.
  • Включают в работу бицепс, пытаясь тянуть штангу максимально близко к пояснице.
  • Используют читинг, добавляя работу ногами.
  • Поднимают плечи вверх, как при выполнении шраг.

Нарушая технику подобным образом вы возможно справитесь с большим весом, но взамен можете получить травму!

Вывод

Тягу Ли Хейни можно применять опытным атлетам, новичкам же она совершенно не нужна. К тому же у упражнения есть ряд противопоказаний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. А остеохондроз встречается в настоящее время чуть ли не у каждого 3-го посетителя тренажерки.

Поэтому будьте осторожны и рассудительны друзья! И не забудьте подписаться на обновления статей. До скорого!

Старая школа тренировки: Ли Хейни

  • Исходное содержание
    • Все эксклюзивные модели GI
    • Все оригинальные фильмы GI
    • Араш Рахбар: Новая классика
    • Арнольд Классические моменты
    • Дневники бикини
    • Хроники бодибилдинга
    • Разговор с Андре Фергюсоном
    • Разговор с Бреоном Ансли
    • Разговор с Декстером Джексоном
    • Разговор с Греггом Валентино
    • Разговор с королем Камали
    • Разговор с Ларри Уилсом
    • Разговор с Ником Тригили
    • Мекка Восточного побережья
    • Flex On ‘Em
    • Флекс Уиллер: Дневники возвращения
    • Гаспари: Новая эра
    • В центре внимания: Gold’s Gym
    • GI еженедельно
    • Охота на хардкор
    • Я культурист
    • Железное кино с Владом Юдиным
    • King’s World
    • Мышечные ранения
    • Без зоны гибкости
    • Межсезонье с карри
    • Один на один с Филом Хитом
    • Один на один с Джимом Стоппани
    • Мощность 30
    • Профессор Смоллс
    • Плюсы против минусов
    • Секс, любовь и бодибилдинг
    • Stanimal: все взоры на Олимпию
    • История с Греггом Валентино
    • Прямые факты
    • Войны за силу
    • Зверь
    • Тренер по бодибилдингу
    • Разрушение
    • Шоу Фреда Бигги Смоллса
    • Потерянные сцены
    • Могул мышц
    • То или другое
    • Топ неудачных тренировок недели
    • Поезд BIG
    • слов мудрости
  • ФИЛЬМЫ
  • Обзоры
    • BCAA
    • Креатин
    • Жиросжигатели
    • Мультивитамины
    • Омега-3
    • Перед тренировкой
    • Белки
    • Бустеры тестостерона
    • Оборудование
  • Подробнее
    • О сети
    • Наша команда
    • Управление GI
    • Эксперты GI
    • Упражнения
    • Профили спортсменов
    • Профиль сильного человека
    • GI Бренды
      • Войны за силу
      • Тренажерный зал F # * kery
      • GI Brasil
      • GI Персия
      • GI Русский
      • GI Арабский

За сценой: интервью с Ли Хейни

ЗАКРЫТЬ
  • Информация
    • О
    • Присоединяйтесь к NPC сейчас
    • Отправка фотографий
    • Книга J.M. Manion
    • Председатели округа NPC
    • 8 шагов к конкуренции
    • Партнеры
    • Политика конфиденциальности
    • Медиа-кит
    • Свяжитесь с нами
  • Конкурсы
    • Последние конкурсы
      • NPC
      • IFBB12
      • 2020 Arnold Classic
    • Таблицы результатов NPC / IFBB
    • Canadian Physique Alliance
    • Contest Candid Photos
    • Reports
  • Videos
    • Competitors Interviews
    • Back Stage Videos
    • On Stage Training
    • On Stage Training
    • On Stage Training
    • Избранные видео
    • Видео судей
    • NPC Photo Gym
    • J.Видео M. Manion
    • Позирует
      • Позирует Практика
      • Позирует в гостях
    • То, что я хотел бы знать
  • Правила
    • 2020 NPC СПЕЦИАЛЬНЫЕ КВАЛИФИКАЦИИ
    • Бодибилдинг
    • 000 Женское телосложение
    • Бикини
    • Рисунок
    • Мужское классическое телосложение
    • Мужское телосложение
    • Велнес
  • Расписание
    • 2020 NPC / IFBB Pro League Schedule
    • Национальные выставки NPC
    • 2020 NPC Worldwide International Schedule
    • 2020 IFBB12 Pro League 9 Contests 9008 Расписание соревнований Новости
  • Рекомендуемые
    • Вокруг NPC
    • В центре внимания спортсменов
    • Галереи
    • J.M. Manion Видео
    • Статьи
    • Мужской бодибилдинг
    • Женское телосложение
    • Женская фигура
    • NPC Bikini
    • Велнес
    • Мужское телосложение
    • Classic Physique
    • Fitness
    • Женский бодибилдинг
    • Инвалидная коляска
  • Лига
    • Olympia QS
      • Мужское бодибилдинг
      • Olympia QS 212 Showdown
      • Olympia QS Fitness
      • Olympia QS Figure
      • Женское телосложение
      • Мужское телосложение
      • Olympia QS Men’s Classic Physique
      • Olympia Q103 Bikini
      • Olympia QSB
      • 9012 9012 Новости профессиональной лиги
      • Расписание соревнований профессиональной лиги IFBB
      • События профессиональной лиги IFBB
      • Правила квалификационной лиги IFBB
      • Галерея соревнований профессиональной лиги IFBB
    • Протоколы
    • Информация
      • О компании
      • Присоединяйтесь к NPC сейчас
      • Отправка фотографий
      • Книга J.M. Manion
      • Председатели округа NPC
      • 8 шагов к конкуренции
      • Партнеры
      • Политика конфиденциальности
      • Медиа-кит
      • Свяжитесь с нами
    • Конкурсы
      • Последние конкурсы
        • NPC
        • IFBB12
        • 2020 Arnold Classic
      • Таблицы результатов NPC / IFBB
      • Canadian Physique Alliance
      • Contest Candid Photos
      • Reports
    • Videos
      • Competitors Interviews
      • Back Stage Videos
      • On Stage Training
      • On Stage Training
      • On Stage Training
      • Избранные видео
      • Видео судей
      • NPC Photo Gym
      • J.Видео M. Manion
      • Позирует
        • Позирует Практика
        • Позирует в гостях
      • То, что я хотел бы знать
    • Правила
      • 2020 NPC СПЕЦИАЛЬНЫЕ КВАЛИФИКАЦИИ
      • Бодибилдинг
      • 000 Женское телосложение
      • Бикини
      • Рисунок
      • Мужское классическое телосложение
      • Мужское телосложение
      • Велнес
    • Расписание
      • 2020 NPC / IFBB Pro League Schedule
      • Национальные выставки NPC
      • 2020 NPC Worldwide International Schedule
      • 2020 IFBB12 Pro League 9 Contests 9008 Расписание соревнований Новости
    • Рекомендуемые
      • Вокруг NPC
      • В центре внимания спортсменов
      • Галереи
      • J.M. Manion Видео
      • Статьи
      • Мужской бодибилдинг
      • Женское телосложение
      • Женская фигура
      • NPC Bikini
      • Wellness
      • Мужское телосложение
      • Classic Physique
      • Fitness
      • Женский бодибилдинг
      • Инвалидная коляска
    • Лига
      • Olympia QS
        • Мужское бодибилдинг
        • Olympia QS 212 Showdown
        • Olympia QS Fitness
        • Olympia QS Figure
        • Женское телосложение
        • Мужское телосложение

    Тренируйтесь, как Мастер Тайдзюцу1 от

    Последнее обновление: 11 июля 2020 г., 10:15.

    БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Rock Lee PDF

    Пора вернуться к тренировкам в стиле аниме

    Начиная с того, о котором просили тонну с тех пор, как мы увидели несколько персонажей Наруто: Тренировка Рока Ли!

    Мы немного отвлеклись на несколько недель, увидев персонажей DC из «Хищных птиц» Харли Куинна, а затем даже длинный список тренировок персонажей «Молодое правосудие» на той же неделе, когда мы увидели Red Guardian и U от Marvel.S. Агент; но теперь мы вернулись за еще одним аниме.

    Мы, очевидно, видели неплохую партию аниме в прошлом, из которых наиболее популярными являются тренировки, вдохновленные DBZ, но сразу за ними идут тренировки Всемогущего и тренировки Деку из My Hero Academia, а также Наруто, Хината Хьюга, Саске Учиха, Какаши Хатаке и тренировки Цунаде не сильно отстают.

    Но кажется, что Рок Ли жизненно важен для наших поклонников Наруто, поэтому он имеет приоритет в том порядке, в котором мы видим наших следующих персонажей, вдохновленных аниме.

    Не волнуйтесь, нас ждут еще Demon Slayer, Jojo’s Bizarre Adventure и многое другое.

    Рок Ли Статистика:

    Высота : Часть первая: 5’2-5’3 Часть вторая: 5’6

    Масса : Часть первая: 103 фунта Часть вторая: 121 фунт

    Настоящее имя : Рок Ли

    Полномочия : Есть

    Рок Ли немного выше и тяжелее Наруто и в первой, и во второй части.

    Хотя, полагаю, это не очень сложно ..

    Вегета были привязаны к Росомахе за самое короткое место среди комических персонажей ростом 5 футов 3 дюйма до Черепашек-ниндзя-подростков ростом 5 футов 2 (а Гимли даже ниже), но Дэмиан Уэйн (Робин) только 5’4. Гоку тоже не такой высокий, его рост всего 5 футов 7 дюймов, а Майлз Моралес всего на дюйм выше него.

    Ванпанчмен падает на 5’9 прямо здесь с Рю, Найтвинг на 5’10, а затем появляются Человек-паук, Сорвиголова и Зеленая Стрела около 5’11, а к ним присоединяется Зверь.

    У нас были «Веном» Супермена и Эдди Брока в 6 футов 3 дюйма, Капитана Америка, Скорпион и Бэтмен в 6 футов 2 дюйма и Резня в 6 футов 1. Тор и Киборг возвышаются над ними в 6’6, Танос и Кинг прямо здесь с ними в 6’7, Бэйн в 6’8, а Детстроук прямо под ними в 6’5, а Чёрная Манта на 6’4.

    Ронану и Сагату 7 футов 5 дюймов, а Судный день 8:10, и я сомневаюсь, что какие-то персонажи коснутся этого в ближайшее время.

    Но не волнуйтесь, если у вас другой рост или вес.

Сколько не есть после тренировки: правильное питание до и после тренировки для сжигания жира

Что и сколько съесть после тренировки | Фитнес по-русски

Новички в фитнесе уделяют максимум внимания тренировкам. Опытные атлеты понимают, что главное – это период между тренировками. Именно в это время восстанавливается наш организм, мышцы укрепляются, а жир горит.

Вы можете немного недоработать на тренировке или, наоборот, перетренироваться сверх меры. И то и другое замедлит прогресс на 2-5%. Но вот неправильное питание между тренировками и отсутствие режима повлияют на прогресс в десятки раз больше!

Организм по-разному «работает» с питательными веществами. Это зависит от вашей физической активности, режима, времени суток.

Употребляя нужные ингредиенты после тренировки вы влияете на состав своего тела куда больше, чем от лишнего килограмма на штанге.

О том, что происходит в организме после тренировки и как он восстанавливается, ученые знают довольно неплохо.

Питание после тренировки должно отвечать трем задачам:

Пополнить запасы гликогена. Гликоген образуется из углеводов и служит непосредственным питанием для наших мышц во время физических нагрузок;

Замедлить деструктивные процессы, а именно – разрушение наших мышц после стрессовой нагрузки;

Увеличить синтез белка. Здесь все просто: белок – это строительный материал для наших мышц.

Все эти процессы косвенным образом приводят к росту объемов и увеличению жесткости мышц. Параллельно растут силовые показатели и выносливость.

В организме всегда идут два процесса – разрушение белковых структур и создание новых. Они у взрослого человека, как правило, находятся в балансе. Во время тренировки мы сдвигаем баланс в сторону разрушения. И, тем самым, создаем условия для последующего роста мышц.

После тренировки в организме начинается капитальный ремонт. Старые поврежденные белки вымываются, собираются новые, более крепкие. Если вовремя не дать ресурсов – ремонт встанет.

В период после тренировки создаются условия, которые улучшают метаболизм. Кровь быстрее приливают к мышцам, мышцы более восприимчивы принимать питательные вещества.

За синтез белка в пище отвечают, разумеется, белки. За энергетику – углеводы.

Окно роста

После тренировки синтез белка идет гораздо быстрее в течение 48 часов. То есть, повышается ваш метаболизм. Только вдумайтесь – вы хорошенько потренировались, а эффект держится еще двое суток!

Но особенно высок эффект в первые два часа после тренировки. Поэтому лучше всего съесть что-нибудь в это окно.

Но помните, для максимального эффекта еда должна быстро усвоиться. Если вы съедите кусок говядины с зерновым хлебом, то усваиваться эта, в общем-то полезная пища, будет несколько часов.

Сколько нужно белка – вопрос открыт. Проведены десятки экспериментов, и эффективное количество находится в диапазоне 6-20 граммов белка. Два яичных белка покроют это количество.

Возможный вариант – использовать спортивное питание, а именно протеин или аминокислоты. Они быстрее и удобнее в использовании, но это единственный их плюс. Если говорить о составе яичного белка, то он идеален для мышц и ничуть не уступает спортивному питанию.

Похудеть или набрать мышцы?

Дальше все зависит от целей вашей тренировки.

Если цель – сбросить вес, то лучше белком и ограничиться, а плотно поесть уже спустя пару часов после тренировки. Помните, есть после тренировки надо даже если вы хотите похудеть. Иначе вы замедлите прогресс и последующие тренировки окажут меньше эффекта для сжигания жира.

Если ваша цель – набор массы, то стоит добавить к белку что-нибудь углеводное. Это ускорит ваше восстановление и в перспективе поднимет силовые показатели. Многие для этой цели используют бананы. Сомнительный вариант, так как фруктоза не отвечает нашим целям и не помогает накопить тот самый гликоген, который нужен для наших мышц. Для быстрого восстановления подойдут подслащенные напитки и даже сладости.

Идеальный вариант — протеиновый коктейль. Сделать его можно и своими руками. Смешиваете поллитра молока, горсть орехов, три столовые ложки меда и 200 граммов творога. Взбиваете все это в блендере и получаете очень вкусный и полезный белковый коктейль.

И в том и в другом случае через два часа после тренировки лучше полноценно покушать. Подойдет классическое сочетание белков углеводов: например, гречневая каша с рыбой или куриной грудкой.

Через сколько можно есть после тренировки и пить

Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Содержание статьи

Статьи по теме Что нужно есть после тренировки для похудения Питание перед тренировкой Спорт и питание для похудения

Что такое правильное питание после тренировки

По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.

Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).

Можно ли есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

  • Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
  • По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.

 

Что есть, чтобы сжигать жир

Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.

Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:

  • На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
  • Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Если тренинг по утрам, рацион будет таким:

  • Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
  • Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
  • Полдник – овощи.
  • 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
  • Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
  • Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.

Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.

Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.

 

Для набора мышечной массы

Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).

Можно ли пить после тренировки

Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.

Когда можно есть после тренировки

Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.

Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.

После кардиотренировки

По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.

Видео

Через сколько можно есть после тренировки и пить — все о спорте и здоровье на ForeverHealth.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Как питаться до и после тренировки? | Я Могу

Основные цели, которые ставят перед собой тренирующиеся – это нарастить мышечную массу или похудеть. И с помощью определенных продуктов можно дать понять организму, какая из целей для вас более приоритетна. Но есть и общие правила:

Углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, фрукты, хлебцы) перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые запасы и обеспечить мышцы и мозг энергией. На них особенно делают упор те, кто худеет и делает длительные кардиотренировки. 

Белки (птица, рыба, морепродукты, яйца, омлет, творог) — источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Именно поэтому повышенное содержание белков в рационе необходимо для работающих на рельеф и мышечную массу. Жир в питании перед тренировкой должен практически отсутствовать, потому что жирная пища замедляет скорость пищеварения и дольше находится в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки. 

Есть перед самой тренировкой нельзя, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их только из еды, да и физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Отмечу, что долгое время не употреблять пищу также неправильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). 

Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если же у вас утренняя тренировка, нельзя заниматься натощак, необходимо перекусить за полчаса-час до тренировки йогуртом (натуральным), фруктами, кашей или омлетом. 

ЧТО ЖЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? 

После тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц.

Если ваша цель — рост мышц, то необходимо поесть в течение часа, если же ваша цель — сбросить килограммы, то есть лучше через час-полтора.

Если воздерживаться от пищи более 2 часов после окончания тренировки, то теряется всякий смысл — в результате немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Лучший вариант еды после тренировки — животный/растительный белок в сочетании с овощами. Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудка, а не ножки, если яйца, то только белки, говядины и свинины следует избегать, так как это мясо очень жирное. Исключением является только жирная рыба. 

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта путем оптимизации питания до и после тренировки! 

Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина 

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!

питание при силовых и кардиотренировках утром, днем и вечером

Питание после тренировки играет огромную роль, восстанавливая энергию и силы натруженного в спортивном зале организма.

Иногда еда запускает процессы жиросжигания или же заставляет расти мышечную массу.

Многое зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Но есть ряд общих правил, которых должны придерживаться люди с любой спортивной нагрузкой.

Стоит знать, что и когда можно есть после окончания тренировки.

Как организовать питание после физических нагрузок

Для составления грамотного рациона важно понимать: что именно требуется организму после спорта. Опытные спортсмены называют постренировочный период «анаболическим окном» () – наиболее важным этапом в приеме питательных компонентов. После тренировки силы организма истощаются, в крови падает уровень гликогена, а ведь именно он является главным источником запаса энергии для наших мышц.

Также после спорта становится меньше аминокислот, а мышечные волокна испытывают дефицит белка. Вот почему главная цель питания – запустить процессы «ремонта» поврежденных волокон и восполнить запасы гликогена. Но отказываться от еды нельзя, иначе усилия от тренировки сводятся к нулю.

Через сколько стоит кушать

По поводу того, через какое время стоит кушать после тренировки, единого мнения среди тренеров, спортсменов и диетологов нет.

Часть спортивных тренеров призывают есть, как только вы почувствовали голод. Другие говорят о необходимости выдержать паузу в 20-30 минут. В любом случае, пока вы оденетесь, приведете себя в порядок после тренировки, доедете до кафе или дома, пройдет достаточно времени.

А вот правило, которое призывает не есть час или два после занятий спортом, все мировое спортивное сообщество признало мифом, от которого важно срочно отказаться.

Вам также может быть интересно:

Какие продукты предпочесть, а от чего отказаться

Один из главных вопросов – что можно есть после тренировки в тренажерном зале? Первое, что важно включить в меню, – углеводы. Это делается для максимально быстрого восстановления гликогенового депо. Углеводов можно есть довольно много: из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Они обеспечат организм энергией, восстановят силы, не дадут запуститься катаболическим процессам, которые разрушают мышечную ткань.

При этом совершенно необязательно налегать на сложные медленные углеводы. Вполне можно позволить себе то, что в обычной жизни принято считать вредностями: чашку сладкого чая, сок, выпечку.

Некоторые диетологи, например, сертифицированный специалист Мари Спано, считают, что для скорейшего восстановления запаса гликогена очень важно съесть углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Это булочка с соком, большая порция латте с долькой шоколада или чай с конфетой.

Нельзя забывать и о белках. Белок – основной строитель мышц тела человека, и именно он восстановит мышцы, заставит их стать железными. Также важно включить в рацион аминокислоты. Они в изобилии содержатся в свежих овощах, зелени, натуральных растительных маслах.

Наконец, очень важны жиры. Правда, не все и в малых количествах. Предпочтение диетологи советуют отдавать растительным жирам, состоящим из полинасыщенных кислот, витаминов, редких микроэлементов. При гармонии углеводов-белков-аминокислот организм восстановится, а тренировка пойдет впрок.

В таблице мы собрали все разрешенные продукты, которые легко компоновать между собой, составляя меню.

Название микроэлементаРазрешенные продукты
УглеводыРис, гречка, чечевица, фасоль, перловка, овсянка, паста твердых сортов, черный и белый хлеб, бананы, мед, натуральный горький шоколад, молоко любой жирности, творог, простокваша, твердый сыр.
БелкиКоктейль из морепродуктов, индейка, телятина, творог, куриная грудка, яйца, рыба.
АминокислотыСтручковая фасоль, все виды салата, томаты, огурцы, капуста, зелень, кунжутные, льняные семечки, кедровые орехи.
ЖирыМасло грецкого ореха, льна, кедра, оливок.

Обязательно посмотрите:

Особенности меню после занятия спортом утром, днем и вечером

Неважно, в какое время вы привыкли тренироваться. Главное правило питания после утренней, дневной или вечерней тренировки – составить сбалансированное меню, которое восполнит запас питательных веществ, потерянных при занятиях спортом.

Однако, выбирая, что съесть, руководствуйтесь общими правилами здорового питания: откажитесь от жира и быстрых углеводов днем, а утром постарайтесь насытить организм белком и энергией.

Примерный рацион может выглядеть так:

  • полноценная порция белка (мясо, рыба) – 200 г;
  • свежие или тушеные овощи – 200 г;
  • порция бурого риса – 100 г;
  • чайная ложка любого масла, например, грецкого ореха.

Идеальное блюдо после тренировки – теплый салат из огурцов, помидор, пекинской капусты и рукколы. Добавляем к зелени и овощам теплую куриную грудку, обжаренную на сухой сковородке. Заправляем салат маслом и едим, наслаждаясь вкусной полезной пищей. Такое блюдо можно кушать и утром, и вечером.

Разницы между рационом женщин и мужчин не существует. Единственное, что женщины могут сократить порции. Но кушать важно досыта. Из напитков выбирайте травяной чай, чистую воду или домашний лимонад из лайма с мятой и десертной ложкой меда.

Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок

Кардиотренировки обычно направлены на ускорение метаболических процессов, запуск процесса жиросжигания. Чтобы начать худеть, корректируем рацион в сторону уменьшения жиров. Для этого выбираем продукты с низким процентом жира, оставляя привычные и любимые продукты питания при кардиотренировках. Это творог, молоко, сметана, сыры, кисломолочная продукция.

Также важно уменьшить поступление жира за счет правильной термической обработки продуктов. Курицу не поджариваем гриль, а варим, а овощи тушим в небольшом количестве воды. Можно печь, тушить, пассировать, отваривать на пару, выбирая самый вкусный способ готовки. В качестве десерта спортивные тренеры рекомендуют после тренировок поесть не выпечку с соком, а несладкий чай с мармеладом, пастилой, зефиром.

Что касается силовых нагрузок, здесь важно увеличить количество белка. Он должен присутствовать в объеме 60-70% от общего объема еды и состоять из говядины, телятины, творога, рыбы, сыра тофу. Тогда мышечная масса начнет постепенно наращиваться, превращаясь в крепкие кубики и привлекательные бицепсы.

Но после любой тренировки очень важно есть досыта, ведь силовые и кардионагрузки заметно повышают аппетит. Голодать, практиковать монодиеты ни в коем случае нельзя – срыв неминуем, а за ним и набор килограммов.

Читайте подробную статью о .

Полезное видео

Посмотрите видео о правильном питании перед и после тренировок от Сергея Югая:

Основные выводы

Питание после тренировок должно в полной мере восстанавливать трудозатраты организма, какой бы тренировка ни была. При построении рациона важно придерживаться следующих правил.

Записываем принципы:

  1. Обязательно позволяйте себе углеводы, включая быстрые. Они не дадут иссякнуть запасам гликогена в крови.
  2. Не забывайте о белке – основном строителе наших мышц.
  3. Оптимальное время приема пищи после тренировок – 20-30 минут.
  4. Не пренебрегайте питанием после тренировки ни утром, ни вечером.
  5. Лучшее блюдо – теплый салат с курицей или любым другим мясом.
  6. После кардиотренировок важно уменьшить количество жиров, а силовые всегда требуют большого содержания в меню полезных белков.

Кушайте после тренировок вкусно, сытно и разнообразно. Занимайтесь с удовольствием и улучшайте тело.

Ошибка похудения №5: Действительно ли нельзя есть и пить два часа после тренировки? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия возникают симптому гипогликемии (уровень глюкозы в крови с непривычки понижается слишком сильно). Возникает слабость, чувство паники, тошноты.

Мы начинаем через силу есть, чтобы закрыть «белковое окно после тренировки». Чтобы сделать все правильно мы едим белок, а не углеводы (мы ведь не дураки чтобы поправиться от углеводов). Уровень сахара от сывороточного белка может понизится даже сильнее! Белок разумеется не помогает срочно повысить уровень сахара в крови. Человеку становится еще хуже, его тошнит и рвет съеденными белками. Рождается миф что нельзя есть после тренировки.

Можно ли пить после тренировки

Что нужно было сделать на самом деле

Выпить 5 граммов сахара с водой при появлении симптомов гипогликемии, это всего лишь 20 калорий, которые не могут повлиять на результат жиросжигания на протяжении суток или тем более недели вашей «сушки». При необходимости через 10 минут можно принять еще 20 калорий из сахара, после чего самочувствие обычно резко повышается, спортсмен благополучно продолжает тренировку, а после ее завершения может принимать пищу, не рискуя испытать приступ тошноты или рвоты.

Миф: «Если поесть или попить после тренировки – потерянный вес вернется назад. Нужно терпеть минимум 2 часа»!

Многие люди в этом верят, и мучают себя голодом и жаждой после изнурительных занятий спортом. Часто это приводит к потере сознания или просто плохому самочувствию, из-за обезвоживания организма и той же гипогликемии. Откуда родился этот миф?

На тренировке температура тела человека повышается, усиливается потоотделение, возникает дегидратация организма (обезвоживание). Мы становимся на весы после тренировки, понимаем, что похудели на целый килограмм!

Затем мы пьем воду, едим и видим, что прибавили уже два килограмма! Это вызывает ощущение отчаяния: «Я так тяжело тренировался, сбросил килограмм, и сразу же наел два! Жить бессмысленно!»

Можно ли есть после тренировки

И тут появляется «баба Дуся», которая авторитетно советует не есть и не пить после тренировки, «чтобы еда и вода не впитались обратно в жир». Такое поведение приводит к обезвоживанию, потере мышечной массы, перетренированности, плохому самочувствию.

Что действительно нужно делать после тренировки

После тренировки вы сразу же должны пить, более того вы должны пить всегда, когда у вас есть такое желание, даже если это непосредственно на тренировке. Допускается не пить на тренировке, если вы принимаете жидкость непосредственно до и после занятия, и тренировка длится не более часа.

За два-три часа до тренировки и в течение часа после, рекомендуется есть полезную и здоровую пищу, чтобы ваши мышцы получали необходимые нутриенты для восстановления и роста. Придерживаясь этих советов, вы быстро избавитесь от лишнего жира, не страдая от негативных последствий обезвоживания. Контроль над массой тела вы должны осуществлять по утрам, после туалета, натощак, в одно и то же время.
Не есть два часа после тренировки

Взвешиваясь после тренировки или в течение дня, вы получаете недостоверные данные. В течение дня масса тела человека в норме колеблется плюс-минус несколько килограмм, у полных людей эта цифра может достигать пяти килограмм и более! Мы едим, пьём, посещаем туалет, и это влияет на массу тела.

Если вы худеете правильно, то в течение недели наш утренний вес должен снизиться на 1-2 килограмма, это является нормальной скоростью похудения. Если утренний вес стоит на месте, просто подкорректируйте вашу диету, но никогда не ограничивайте себя в жидкости и питайтесь правильно.

Мои статьи: Третья ошибка похудения. Первая и вторая ошибки похудения. Упражнение на пресс которое эффективнее тысяч других. Как похудеть не отказывая себе в сладком, жирном и жареном? Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Правильное питание перед тренировкой | Osporte.info


Общие рекомендации

Питание перед тренировкой

Питание – важный момент для каждого спортсмена. Особенно много сомнений и вопросов возникает относительно того, что и когда лучше есть перед тренировкой. От питания важно получить максимум пользы: подпитку белком, аминокислотами и энергией. При этом необходимо избегать переедания, дабы избежать тяжести, тошноты и других неприятных явлений во время тренировки.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, соблюдайте основные рекомендации относительно питания до нее:

  • БЖУ. Откажитесь от употребления жиров, сделав упор на белки и углеводы.
  • За сколько времени нужно есть перед тренировкой? Вопрос достаточно спорный, поскольку здесь все зависит от качества и количества употребляемой пищи, скорости метаболизма каждого человека и ряда других субъективных факторов. Однако мнения многих специалистов сводятся к тому, что от последнего полноценного приема пищи до тренировки должно пройти не менее 2 часов. За полчаса до занятий допустим небольшой перекус высококачественным белком с добавлением углеводов.
  • Калорийность. За несколько часов до тренировки можно съесть полноценную порцию, достаточную для утоления аппетита, поддержания метаболизма и жизнедеятельности спортсмена. Однако не стоит злоупотреблять, чтобы не испытывать чувство тяжести при выполнении физических упражнений.
  • Стимуляторы. Завершить трапезу перед тренировкой лучше крепким напитком (кофе или чаем), который способствует повышению эпинефрина и норэпинефрина. Данные компоненты «извлекают» жир из клеток, что позволяет организму с легкостью перерабатывать его в энергию. Это повышает выносливость, снимает усталость и позволяет выложиться на полную во время тренинга.
  • Что делать, если очень хочется поесть? Когда нет возможности полноценно поесть за два часа до тренинга или перекусить непосредственно перед ним, а желудок требует подпитки, на помощь придет протеиновый коктейль. Он обеспечит поступление белка и аминокислот. А для повышения энергетического потенциала можно съесть один фрукт. Это может быть яблоко, грейпфрут и другой продукт с низким гликемически индексом.

Питание перед тренировкой

Специалисты по питанию и тренера рекомендуют правильно организовывать свой рацион питания перед тренировочным процессом. Это позволит получить максимальный результат и избежать дискомфорта в желудке и других неприятных симптомов.

Перед тренировкой рекомендуется отказаться от жиров. Данные компоненты замедляют работу органов желудочно-кишечного тракта, тормозят скорость переваривания пищи и во время тренировки могут вызвать негативные ощущения: метеоризм, тяжесть в желудке, тошноту, колики и неприятную отрыжку. Ограничьте употребление как животных, так и растительных жиров, отказавшись от жирного мяса, большого количества масла в заправке салата, жирной кисломолочной продукции и др.

Что же стоит есть перед тренировкой? Прием пищи обязательно должен включать два важные компонента: белки и углеводы. Первые обеспечивают подпитку мышц аминокислотами и протеином, который является строительным материалом для формирования качественной мускулатуры. Кроме того, белки способствуют повышению энергетического потенциала, поддержанию анаболизма, увеличению физической силы и выносливости.

Углеводы – это незаменимый источник энергии, которая так необходима для проведения интенсивной и эффективной тренировки. Однако здесь стоит быть крайне осмотрительными и выбирать продукты с низким гликемическим индексом, особенно, если прием пищи происходит после обеда.

Полезное питание:

  • Овсянка, рис, гречка.
  • Свежие или отварные овощи.
  • Нежирное мясо (курица, кролик, телятина, индейка).
  • Морская рыба или морепродукты.
  • Фрукты с минимальным содержанием сахара.

Для спортсменов, желающих сбросить лишний вес, тренироваться лучше на пустой желудок. Это заставит организм сжигать жировые отложения для получения необходимой энергии, снижая при этом массу тела.

Питание перед тренировкой должно быть легким, но питательным. Полноценный прием пищи должен быть за несколько часов до занятий, за полчаса можно устроить небольшой перекус или выпить протеиновый коктейль или предтренировочный комплекс.

Сколько нужно отдыхать между силовыми тренировками? | 8PACK.RU – Тренировки, похудение и правильное питание

Отдых – едва ли не самая важная часть любой программы силовых тренировок. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировки. Наоборот, во время упражнений с отягощениями мышечная ткань разрушается. Поэтому мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Но важно соблюдать баланс. Нехватка отдыха может привести к перетренированности, а слишком долгие периоды без тренировок могут свести на нет все ваши достижения. Зато правильное соотношение тренировок и отдыха приведёт вас к отличным результатам.

Сколько делать перерыв между тренировками

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим спортсменам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не более трёх раз в неделю, при этом между тренировками должен быть, по крайней мере, один полный день отдыха. Эта рекомендация подходит и для большинства тяжелоатлетов, которые тренируют все группы мышц в течение 30-45 минут за один поход в зал. Если вы следуете более продвинутой программе тренировок с отягощениями – такой, как пауэрлифтинг или бодибилдинг – то вы можете тренироваться и пять и шесть раз в неделю, если за одну тренировку работаете над одной-двумя группами мышц, и не задействуете одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как понять, сколько нужно отдыхать между тренировками?

Вес, который вы поднимаете во время тренировок – лёгкий, умеренный или тяжёлый – определяет, сколько отдыха нужно вашему телу между тренировками. Если вы тренируетесь с тяжёлыми весами в течение 80 и более процентов времени тренировки, то дайте себе по меньшей мере два дня отдыха, прежде чем возвращаться к работе над той же группой мышц. Меньше отдыха требуется, если вы поднимаете лёгкие веса. Уровень физической подготовки также влияет на оптимальное время восстановления. Новичку может потребоваться два или три дня отдыха между тренировками. Более физически подготовленный человек может прийти в норму через 24-48 часов после тренировки.

Отдых между подходами

Ещё один важный в силовых тренировках вид отдыха – отдых между подходами. Он обеспечивает восстановление аденозинтрифосфата, или АТФ, в мышечной ткани. АТФ является основным источником энергии для мышц и критически важен для максимальной производительности при поднятии тяжестей. Если вы хотите повысить свою выносливость, старайтесь отдыхать 30-90 секунд между подходами, для роста мышц – отдыхайте в течение одной-двух минут, если ваша цель – больше силы, то вам требуется три-пять минут отдыха между подходами.

Перетренированность

Несоблюдение режима отдыха между тренировками приводит к синдрому перетренированности. Это состояние, которое вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не испытываете прирост сил каждые две или три недели, вероятно, вы просто перетренировались. В этом случае сделайте перерыв на неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Тренировки можно возобновить уже на следующей неделе, но между ними должен быть дополнительный день отдыха, иначе признаки перетренированности вернутся с новой силой.

Интересно? Поставь лайк и подпишись на наш канал, мы стараемся для тебя! 🙏

Present Perfect Tense: упражнения с ответами

школота

Настоящее совершенное время употребляется:

  • для выражения действия, которое непосредственно относится к моменту речи:

Я потерял ключи и не могу войти в свою квартиру. — Я потерял ключи и не могу войти в квартиру. (Потерял ключи в прошлом, в квартире не может попасть сейчас.)

  • если действие (состояние) длилась до момента речи, и возможно, все еще длится в момент речи, особенно при использовании глаголов состояния (быть, знать, любить…)

Работает в этом офисе уже 3 года.- Он работает в этом офисе уже 3 года.

  • если речь идет о событиях, которые произошли в прошлом, акцент ставится на совершении действия, а не на времени:

Никто никогда не поднимался на эту гору. — Еще никто не восходил на эту гору.

Подружились со временем? Проверим!

Упражнение 1. Выберите неправильные глаголы и запишите их 3ю форму (Past Participle).

Прибыть, дать, поиграть, понять, дуть, подготовить, умыться, упасть, промахнуться, бежать, знать, поговорить, открыть, сделать, полить, научить, гладить, чистить, платить, говорить, помнить, показывать, говорить, собирать.

Ответы: Дано, понято, взорвано, упало, бежать, известно, сделано, обучено, оплачено, сказано, показано, сказано.

Упражнение 2. Выберите правильный вариант.

  1. Я уже смотрел этот фильм.
  2. У нас начато / начато работы.
  3. Den сделал уроки.
  4. У Молли поломки / поломки игрушки.
  5. Джулия и Бетти имеют / имеют нарезать овощи.
  6. Он / мы заплатили за пиццу.
  7. У вас гладили это платье.
  8. Детей ужинали / поужинали .
  9. Я выключила свет.
  10. У Мартина ушло / ушло .
  11. У девушки нарисовано / нарисовано симпатичных картинок.
  12. Вы / она вернулись из поездки.
  13. Они уже собрали урожай .
  14. Она / они собрала вещи.
  15. У нас выбрали / выбрали подарок.
  16. Поезд прибыл / уже прибыл .

Ответы: 1. иметь; 2. началось; 3. имеет; 4. сломан; 5. иметь; 6. мы; 7. иметь; 8. имел; 9. Я; 10. ушел; 11. нарисовано; 12. он; 13. иметь; 14. Она; 15. выбрал; 16. имеет.

Упражнение 3. Составьте предложения, используя Present Perfect.

  1. Ср / возвращаться / с дороги / просто.
  2. Я / чтобы увидеть / моего босса / сегодня.
  3. Елена / украсить / свою комнату / уже.
  4. Мои кузены / быть / в этом кинотеатре / никогда.
  5. Макс / купить / журнал / сегодня.
  6. Вы / потратите / много денег / в этом месяце.
  7. Ян и Питер / ремонтировать / радио / уже.
  8. Я / водить / авто / никогда.
  9. Мы / получить / несколько писем / на этой неделе.
  10. Собака / убежать / просто.

собака собака

Ответы: 1. Мы только что вернулись из путешествия. 2. Сегодня я видел своего босса. 3. Елена уже украсила свою комнату. 4. Мои кузены никогда не были в этом кинотеатре.5. Макс купил сегодня журнал. 6. В этом месяце вы потратили много денег. 7. Ян и Питер уже отремонтировали магнитолу. 8. Я никогда не водил машину. 9. На этой неделе мы получили несколько писем. 10. Собака только что убежала.

Упражнение 4. В следующие предложениях измените время глагола на Present Perfect. Переведите предложения на русский язык.

  1. Ученики пишут диктант.
  2. Мой друг помогает мне решить трудную задачу.
  3. Разучиваю стихотворение.
  4. Она рассказывает им интересную историю.
  5. Кейт подметает пол.
  6. Официант ставит перед ним бутылку лимонада.
  7. Я завтракаю.
  8. Мы пьем воду.
  9. Он приносит им мяса и овощей.
  10. Вы ставите посуду на стол.
  11. Они пьют чай.
  12. Она берет со стола грязные тарелки.
  13. Дети надевают пальто.
  14. Сьюзен шьет новое платье для своего дня рождения.
  15. Она открывает коробку конфет.
  16. Я покупаю молоко для молочных коктейлей.
  17. Джеймс заказывает бутылку яблочного сока.
  18. Ищем еще компакт-диски с хорошей музыкой.
  19. Вы записываете свой любимый фильм на его видеомагнитофон?
  20. Перевожу сложную статью с немецкого на русский.

парень парень

Ответы: 1.написал. 2. помогло. 3. узнали. 4. сказал. 5. прокатился. 6. поставил. 7. поели. 8. напился. 9. принес. 10. поставили. 11. имели. 12. взяла. 13. одели. 14. сделал. 15. открылся. 16. купили. 17. заказал. 18. посмотрели. 19. записали ли вы. 20. перевели.

Перевод: 1. Ученики написали диктант. 2. Мой друг помог мне решить трудную задачу. 3. Я выучил стихотворение. 4. Она рассказала им интересную историю. 5. Катя подмела пол.6. Официант поставил перед ним бутылку лимонада. 7. Я позавтракал. 8. Мы выпили воды. 9. Он принес им мясо с овощами. 10. Ты поставил посуду на стол. 11. Они выпили чаю. 12. Она убрала со стола грязные тарелки. 13. Дети надели пальто. 14. Сюзанна сшила себе платье на день рождения. 15. Она открыла коробку шоколадных конфет. 16. Я купила молоко для молочного коктейля. 17. Джеймс заказал бутылочку яблочного сока. 18. Мы поискали побольше компакт-дисков с хорошей музыкой. 19. Ты записал свой любимый фильм на его видеомагнитофоне? 20.Я перевел трудную статью с немецкого языка на русский.

Упражнение 5. Сделайте из данных предложений отрицательные.

  1. Она нашла бумажник по дороге.
  2. Мы привели в порядок наш загородный дом.
  3. Погода изменилась.
  4. Лиз оставила вам записку.
  5. Они переехали в другой отель.
  6. Я поймал большую рыбу.
  7. Ученики выучили это стихотворение.
  8. Майк забронировал для нас билеты.
  9. Самолет приземлился.
  10. Врач прописал лекарство.

врач

Ответы: 1. Кошелек в дороге не нашла. 2. Не прибрались в нашем коттедже. 3. Погода не изменилась. 4. Лиз не оставила вам записки. 5. Они не переехали в другой отель. 6. Я не поймал большую рыбу. 7. Ученики не выучили это стихотворение. 8. Майк не забронировал для нас билеты. 9. Самолет не приземлился. 10. Врач не прописал лекарства.

Упражнение 6.Сделайте из данных предложений вопросительные.

  1. Мы были в театре.
  2. Я покрасил стены в своей спальне.
  3. Ричард включил радио.
  4. Мне объяснили это правило.
  5. Эми и Рон пошли играть в теннис.
  6. Молли приготовила чашку чая.
  7. Его родители ушли на рынок.
  8. Нелли напечатала три буквы.
  9. Попугай улетел.
  10. Студенты подготовились к экзаменам.

кей он кей он

Ответы: 1. Были ли мы в театре? 2. Я покрасил стены в своей спальне. 3. Ричард включил радио? 4. Объяснили ли мне это правило? 5. Эми и Рон пошли играть в теннис? 6. Молли приготовила чашку чая? 7. Его родители ходили на рынок? 8. Нелли напечатала три буквы? 9. Попугай улетел? 10. Подготовились ли студенты к экзаменам?

Упражнение 7. Раскройте скобки, используя глаголы в требующейся форме, чтобы получить Present Continuous или Present Perfect.

  1. Что случилось? Почему он (до остановки) ?
  2. Мой двоюродный брат (искать) на работу, но он (не найти) работу еще.
  3. Это (быть) для нее невозможно чувствовать себя здесь как дома.
  4. Что вы сейчас (учиться) ?
  5. Они просто (чтобы дать) вам прибавку к зарплате.
  6. Софи занята. Она (вязать) свитер для внука.
  7. Тебе всего (иметь) кусок торта? Вам (не есть) много.
  8. человек (посадить) моркови и помидоров сейчас.
  9. Вам (в пути) сажать помидоры в этом году?
  10. Джонни, который наконец (найти) новую работу, (дать) большой праздник.
  11. Как долго вы (быть) больны?
  12. Вы (посмотреть) какие-нибудь хорошие фильмы в последнее время?
  13. Что вы, (смотреть) ждете?
  14. Нэнси (смотреть) с нетерпением ждем этих выходных.
  15. Она (идти) , чтобы читать Шекспира, а она (не идти), думать о работе.
  16. Майк (в отпуск) на работу еще?
  17. Они (оплатить) счета за электричество в этом месяце?
  18. Как долго вы (чтобы узнать) друг друга?
  19. Ваша машина (сделать) странных шума. Что-то не так?
  20. Мальчик (сделать) его домашнее задание и (взять) сейчас уроки карате.
  21. Я (иметь) обеда с моими друзьями в данный момент, и я очень рад видеть их снова.
  22. Джей никогда не (путешествовать) за границу.
  23. У нас всегда (иметь) собаку и кошку. Мы любим домашних животных.
  24. Ларри никогда не (в собственности) спортивный автомобиль.

машина

Ответы: 1. Почему он остановился. 2. Мой двоюродный брат ищет, но не нашел. 3. Было. 4. Что ты изучаешь. 5. Вам только что повысили зарплату. 6. Вяжет. 7. Вы только что ели, вы не ели. 8. Люди сажают. 9.Ты идешь. 10. Джонни, который наконец нашел, дает. 11. Как давно вы здесь. 2. Вы видели. 13. Что ты ищешь. 14. Нэнси смотрит. 15. Она уходит, она не уходит. 16. Майк ушел. 17. Они заплатили. 18. Как давно вы знаете. 19. Твоя машина делает. 20. Мальчик сделал, берет. 21. Имею. 22. Джей никогда не путешествовал. 23. У нас всегда было. 24. Ларри никогда не владел.

Упражнение 8. Раскройте скобки, используя глаголы в Present Perfect или Past Simple.

  1. Это (будет) вчера очень холодно.
  2. Когда вы (встретить) ему?
  3. Я (не видеть) ему с 1997 года.
  4. Сколько грибов вам (собрать) ?
  5. Где вы (поставить) газету? Хочу прочитать, но нигде не могу найти.
  6. Новая школа (начало работы) работала в прошлом году.
  7. Наконец я (делать) все мои домашние задания: теперь я пойду.
  8. Строительство дома (начало) начало апреля.
  9. Дождь (прекратить) но все еще дует холодный ветер.
  10. У нас уже (решить) проблему.
  11. He (впереди) минуту назад.
  12. Я никогда не (говорить) ему.
  13. Он всего (до конца) его работы.
  14. У вас (сделать) орфографические ошибки в диктовке?
  15. Какие книги вы (читать) , когда вам (жить) в стране?
  16. Они (еще не пришли) с юга.
  17. Он (будет) заболел на прошлой неделе, а теперь он (выздороветь) .
  18. Если всем (читать) этот новый роман, давайте обсудим его.
  19. У вас (забронировать) билетов? — Да я … . Я (заказывать) их несколько дней назад.
  20. Я тебя не узнаю. Я (не видеть) вы раз уж вы (выехать) в Москву. А вам (поменять) столько.
  21. У вас (читать) всех книг на этой полке?
  22. Я (не видеть) мой двоюродный брат с прошлого года.
  23. Почему вы (ставить) сие не туда?
  24. Почему вам (оставить) дверь открыта? Вы простудитесь, сидя на сквозняке.
  25. «Нам (не встретить) уже давно!» сказал мой друг. «Да, действительно, — ответил я, — а мы оба — (для роста) ».

друзья друзья

Ответы: 1. Было. 2. Когда вы познакомились. 3. Не видел. 4. Собрались. 5. Куда вы положили.6. Начала работать новая школа. 7. Я сделал. 8. Началось строительство дома. 9. Дождь прекратился. 10. Мы уже решили. 11. Он пришел. 12. Я никогда не говорил. 13. Он только что закончил. 14. Сделали ли вы. 15. Какие книги вы читали, вы жили. 16. Они еще не пришли. 17. Был, поправился. 18. Все прочитали. 19. Вы забронировали, у меня, я забронировал 20. Я не видел, вы уехали, вы переоделись. 21. Вы читали. 22. Я не видел. 23. Зачем поставил. 24. Почему ты ушел.25. Мы не встречались, мы оба выросли.

СДЕЛАНО!

Литература:

  1. Павличенко О.М. Английский язык. Грамматический практикум. II уровень. — 2-е изд., Испр. и доп. — X .: Ранок, 2012. — 304 с.
  2. Голицынский Ю.Б. Грамматика: Сборник упражнений. — 5-е изд., — СПб: КАРО, 2005. — 544 с. — (Английский язык для школьников).


.

Упражнения на модальные глаголы на английском языке с ответами

аниме

Модальные глаголы — это глаголы, которые не используются самостоятельно; они выражают отношение говорящего к какому-либо действию или состоянию. Говорящий может оценивать действие как возможное, необходимое, разрешенное, запрещенное, приказываемое и т.п. Модальные глаголы часто используются в английском языке для выражения обязательства, долга, необходимости, разрешения, запрета, возможности, способности / неспособности, для выражения критического замечания, предложения или для того, чтобы совет.

К модальным глаголам защиты может / мог (уметь, быть в состоянии / мог, умел), может / мог (может / мог (используется для выражения вероятности или разрешения)), должно / иметь до (должен ( «Категоричный» глагол) / должен в связи с какими-то обстоятельствами), должно / должно (следует, нужно), должно / должно (для предложения совместного действия, предложение услуги, совет), будет / будет (намерения , желания, обещания). Мог, мог бы, мог — это формы глаголов в прошлом времени.

Насколько хорошо Вы знакомы с английскими модальными глаголами, проверим на упражнениях.

Упражнение 1. Выберите правильный вариант ответа.

  1. Вы могли / могли купить подарок вчера.
  2. 2. Я думаю, что мы с могли / сможем купить билеты заранее.
  3. Эдди должен / должен был вернуть мне вчера эту книгу .
  4. Ученики не должны / не должны шуметь в классе.
  5. Дети могут / будут разрешены играть в парке сегодня.
  6. Моя мать не может / не предоставит мне , чтобы я взял ее фотоаппарат.
  7. Ваш двоюродный брат может / может очень хорошо играть на гитаре.
  8. Все студенты должны были / должны будут сдать экзамены в конце года.
  9. В прошлом году Бен мог / не мог говорить по-английски , но теперь он может / не может говорить по-английски достаточно хорошо.
  10. Я думаю, что смогут / смогут до принять участие в этом фестивале в следующем году.

Ответы: 1. может 2. сможет 3. пришлось 4. нельзя 5. может 6. не позволит 7. может 8. придется 9. нельзя, может 10. сможет.

Упражнение 2. Дополните предложения глаголами в скобках.

аниме аниме

  1. Джейн… год назад играла на скрипке, а теперь… играет хорошо. Она… играет на концерте через два месяца. (может, мог, смогу)
  2. Вы … вчера смотрели этот фильм.Я … ты пойдешь на прогулку, когда закончишь уроки. Ваш друг … навещаю вас сегодня. (может, может, позволит)
  3. Оскар… прими аспирин час назад. Он… иди спать прямо сейчас. Он … посетит врача через три дня. (необходимо, нужно, придется)
  4. Мой друг … очень хорошо говорю по-французски. Он … говорил по-французски, когда ему было двенадцать. Я думаю, он … в будущем поступит в университет во Франции. (может, может, сможет)
  5. Мы… убираем квартиру сейчас. Мы… убирались в квартире вчера, но у нас было много работы по дому.Мы… завтра вечером идем по магазинам. (надо, надо, сможет)
  6. Тони и Ден… вчера пошли в кино. Если они уже поужинали, они… играют в компьютерные игры. Их родители… мальчики должны пойти к реке в следующую субботу. (может, может, позволит)

Ответы: 1. может, может, сможет 2. может, позволит, может 3. нужно, должно, придется 4. может, может, сможет 5. должен, должен был , сможет 6. мощь, может, позволит.

Упражнение 3. Сделайте предложения отрицательными и вопросительными.

аниме

  1. Генри очень хорошо умеет играть в волейбол.
  2. Мы могли помочь вам по дому вчера.
  3. Долли должна присматривать за своей кузиной.
  4. Они могут пойти на рыбалку с Бобом.
  5. Алекс вчера мог вернуть мне этот диск.
  6. Он может угостить вас сладостями после обеда.
  7. Мария должна перевести этот текст.
  8. Я могу приготовить для них чашку чая.
  9. Вы должны позаботиться о своей сестре.
  10. Врач может осмотреть вас.
  11. Ник мог кататься на лыжах прошлой зимой.

Ответы: 1. Генри плохо играет в волейбол. Может ли Генри хорошо играть в волейбол? 2. Вчера мы не могли помочь вам по дому. Могли бы мы вчера помочь вам по дому? 3. Долли не должна заботиться о своей кузине. Должна ли Долли заботиться о своей кузине? 4. Они не могут ловить рыбу с Бобом. Могут ли они пойти на рыбалку с Бобом? 5.Алекс вчера не смог вернуть мне этот диск. Не мог ли Алекс вчера вернуть мне этот диск? 6. Он может не давать вам сладостей после обеда. Может он подарит вам сладости после обеда? 7. Мэри не должна переводить этот текст. Должна ли Мэри перевести этот текст? 8. Я не могу заварить им чашку чая. Могу я приготовить им чашку чая? 9. Вы не должны заботиться о своей сестре. Вы должны позаботиться о своей сестре? 10. Врач не может вас осмотреть. Может ли врач вас осмотреть? 11. Прошлой зимой Ник не умел кататься на лыжах. Мог ли Ник кататься на лыжах прошлой зимой?

Упражнение 4.Дополните предложения, используя модальные глаголы и слова в скобках (как в примере).

Рон может играть в футбол, но (играть в баскетбол ) — Рон может играть в футбол, но не может играть в баскетбол.

Сью должна выучить стихотворение, но (чтобы написать эссе ) — Сью должна выучить стихотворение, но должна ли она написать эссе?

аниме аниме

  1. Джек и Пол могут ездить на велосипедах, но (чтобы ехать быстро -) .
  2. Эми могла кататься в прошлом году, но (кататься на лыжах?) .
  3. Можно посмотреть мультик, а (посмотреть фильм -) .
  4. Надо покрасить крышу, а (покрасить забор? ).
  5. Эрик может читать по-французски, но (говорить по-французски?) .
  6. Дети должны есть фрукты, а (есть много сладостей -) .
  7. В возрасте двух лет Бетти могла ходить, но (говорить -) .
  8. Можете брать мою машину, но (ездить без прав -) .

Ответы: 1.Джек и Пол могут ездить на велосипедах, но не могут ездить быстро. 2.… она могла кататься на лыжах? 3.… нельзя смотреть фильм. 4. нужно красить забор? 5.… он может говорить по-французски? 6.… нельзя есть много сладкого. 7.… она не могла говорить. 8.… вы не можете водить машину без прав.

Упражнение 5. Напишите вопросы к выделенным словам.

озеро озеро

  1. Мальчики умеют купаться в озере летом .
  2. Надо купить маме подарок.
  3. Пэм может слушать музыку в ее комнате .
  4. Они могли с ки в горах зимой .

Ответы: 1. Кто может купаться в озере летом? Что мальчики могут делать летом? Где мальчики могут купаться летом? Когда мальчики смогут купаться в озере? 2. Кто должен покупать подарок маме? Что мы должны сделать для нашей матери? Что мы должны купить маме? Кому купить подарок? 3.Кто может слушать музыку в ее комнате? Что Пэм может делать в своей комнате? Что Пэм может слушать в своей комнате? В чьей комнате Пэм может слушать музыку? Где Пэм может послушать музыку? 4. Кто мог кататься на лыжах в горах зимой? Что они могли делать зимой? Где кататься зимой на лыжах? Когда они смогут кататься на лыжах в горах?

Упражнение 6. Дополните шутки глаголами can или not.

аниме аниме

1.B:… кенгуру прыгнет выше Эйфелевой башни?

А: Да, потому что Эйфелева башня… прыгай!

2.А: Познакомьтесь с моим новорожденным братом.

Б: Не знаю. Я … понимаю, что он говорит.

3. Учитель: Как… нам достать чистой воды?

Ученик: Принесите воду из реки и вымойте ее.

Ответы: 1. могу, не могу 2. не могу 3. могу.

Упражнение 7. Дополните предложения must или have to.

аниме аниме

  1. Я очень устал. Я… сегодня ложусь спать пораньше.
  2. Мои родители думают, что я… ложусь спать рано, чтобы выспаться.
  3. Я… покупаю хлеб. Моя мама спросила меня об этом.
  4. У меня ужасно болит голова. Я … принимаю аспирин.
  5. Мой учитель говорит, что я… уделяю больше внимания своему произношению.
  6. Нам нечего есть. Мы идем по магазинам.
  7. Тренер Пола говорит, что он … больше тренируется, чтобы добиться хороших результатов на соревнованиях.
  8. В комнате Вики беспорядок. Она… убери это.
  9. Погода сегодня такая чудесная! Мы… идем на пикник.
  10. Босс Джейн думает, что она… разговаривает с клиентами более вежливо.

Ответы: 1. Должен 2. должен 3. Должен 4. Должен 5. иметь 6. Должен 7. должен 8. Должен 9. Должен 10. Должен.

Упражнение 8. Дополните предложения глаголом в правильной форме (утвердительной, отрицательной или вопросительной) и времени (настоящее, прошедшее или будущее).

аниме

  1. У Сэма болит зуб, поэтому он … сегодня посетит своего дантиста.
  2. … мы… вчера готовили все документы? — Не ты … .
  3. Завтра у меня выходной, поэтому я… иду в офис.
  4. Вчера шел дождь, поэтому Фрэнк… возьми свой зонтик.
  5. Салли выздоровела, так что теперь она … больше не остается в постели.
  6. Шейла и Мэрион не могут прийти к нам на вечеринку, потому что они… готовятся к экзамену сегодня вечером.
  7. … вы… печатаете сегодня все эти буквы? — Да я … .
  8. Моя тетя приезжает завтра, поэтому я… встречу ее на вокзале.
  9. Вчера было очень тепло, и Джесси… надела теплый свитер.
  10. … Клара… заполнить этот отчет прямо сейчас? — Нет, она….
  11. Пойдем по магазинам сейчас, чтобы… сделать это завтра.
  12. … Майк… забронировал номер в отеле вчера? — Да, он… .

Ответы: 1. Должен был 2. Должен был, не надо 3. не должен был 4. должен был 5. не обязательно 6. не могу, должен 7. должен , делать. 8. нужно будет 9. не пришлось

10. Нужно ли Кларе, не обязательно 11. Не обязательно 12. Должен ли был Майк?

Упражнение 9. Выберите правильный вариант ответа.

аниме аниме

  1. Мой младший брат умел / умел считать, когда ему было шесть лет.
  2. I смогу / смог отправить приглашения завтра.
  3. Мы можем / могли заказать такси прямо сейчас.
  4. Она не смогла / не смогла понять правило, потому что у нее болела голова.
  5. Алан смог / смог выиграть соревнование , потому что его нога не повредила.
  6. Боюсь, Сью не сможет / не сможет отвезти вас на выставку , потому что в следующую пятницу она будет очень занята.
  7. Сильный снегопад, и мы не смогли / не смогли ехать быстро .
  8. Ольга не могла / не могла сказать ни слова по-английски два года назад, но теперь она может / могла свободно говорить по-английски.

Ответы: 1. мог 2. смог 3. могу 4. не смог 5. смог 6. не смог 7. не смог 8. не смог, могу .

Упражнение 10. Перепишите предложения, используя может / мог, должен, не могу, мог как в примере.

Не думаю, что этот фильм интересный.

Этот фильм не может быть интересным.

аниме

  1. Она обычно звонит мне. Думаю, она позвонит мне сегодня.
  2. Не знаю, встретимся ли мы с нашими кузенами.
  3. Надеюсь, ваш младший брат рядом с песочницей.
  4. Не думаю, что в такую ​​плохую погоду самолет прибывает вовремя.
  5. Я не уверен, ходит ли наш учитель в школу.
  6. Возможно, родители дадут вам хороший совет.
  7. Вполне возможно, что Ник купит торт.
  8. Совершенно точно, что они одного возраста.
  9. Не думаю, что ситуация настолько плоха.

Ответы: 1. Он должен позвонить мне сегодня. 2. Мы можем встретиться с нашими кузенами. 3. Ваш младший брат мог быть рядом с песочницей. 4. В такую ​​непогоду самолет не может прибыть вовремя. 5. Наш учитель все еще не может быть в школе. 6. Ваши родители могут / могут / могли бы дать вам хороший совет. 7. Ник может / может купить торт. 8. Они должны быть одного возраста. 9. Ситуация не может быть такой плохой.

Упражнение 11. Выберите правильный вариант ответа.

аниме аниме

  1. Можете ли вы купить мне газету , пожалуйста?
  2. Я, , дам вам свой зонтик, если вы не возражаете.
  3. Вы бы хотели / могли бы бутерброд с ветчиной?
  4. Можно / можно позвонить мне вечером?
  5. Пойдем ли мы сегодня на концерт?
  6. Можно ли примерить эту джемпер?
  7. Погодите! Я напишу / напишу вам свой адрес .
  8. Будем / будет ли пообедать в кафе?
  9. Вы оставите мне сообщение?
  10. Может / может он показать мне чек?

Ответы: 1. может 2. будет 3. будет 4. может 5. будет 6. будет 7. будет 8. будет 9. будет 10. может.

Упражнение 12. Переведите на английский язык.

аниме аниме

  1. Наши соседи должны быть сейчас на работе.
  2. Мы опаздываем.Наш учитель может рассердиться.
  3. Это не может быть ее номер телефона. Она недавно сменила номер.
  4. Мой брат может забыть о встрече.
  5. Ты можешь думать, что этот вопрос не такой уж и важный.
  6. Она не может быть удивленной. Она знала об этом и раньше.
  7. Твои одноклассники могут иметь и другие задания.
  8. Этот журнал должен быть у твоего брата. Я давал его ему неделю назад.
  9. Эти девушки могут быть сестрами.
  10. Я думаю, может пойти дождь.

Ответы: 1. Наши соседи сейчас должны быть на работе. 2. Мы опоздали. Наш учитель может рассердиться. 3. Это не может быть ее номер телефона. Недавно она сменила номер. 4. Мой брат может забыть о встрече. 5. Вы можете / можете подумать, что этот вопрос не так уж и важен. 6. Ей нельзя удивляться. Она знала об этом заранее. 7. У ваших одноклассников могут быть другие задания. 8. У твоего брата должен быть этот журнал. Я отдал ему неделю назад. 9. Эти девушки могут быть / могут быть сестрами.Я думаю, может быть / может пойти дождь.

Упражнение 13. Переведите на английский язык.

аниме

  1. Ты можешь пользоваться компьютером, если у тебя есть работа.
  2. Ты не можешь смотреть телевизор. Ты еще не сделал уроки.
  3. Ученикам не позволяет пользоваться калькулятором на математике.
  4. Можно мне взять ваш чемодан?
  5. Можно мне одолжить вашу машину, пожалуйста?
  6. Он не может оставаться с нами.
  7. Здесь не позволяет оставлять машину.
  8. Он может присоединиться к нам, если хочет.
  9. Можно мне посмотреть на ваши расчеты, пожалуйста? — Да, конечно.
  10. Можно мне яблоко? — Сначала тебе следует помыть руки, а потом ты можешь взять яблоко.

Ответы: 1. Вы можете пользоваться компьютером, если у вас есть работа. 2. Вы не можете смотреть телевизор. Вы еще не сделали уроки. 3. На уроках математики учащиеся не могут пользоваться калькуляторами. 4. Могу я взять твой чемодан? 5. Могу я одолжить вашу машину, пожалуйста? 6.Он не может стоять с нами. 7. Здесь нельзя оставлять машину. 8. Он может присоединиться к нам, если захочет. 9. Могу я взглянуть на ваши расчеты, пожалуйста? — Конечно вы можете. 10. Можно яблоко? — Сначала вымойте руки, а затем можете съесть яблоко.

аниме аниме

СДЕЛАНО!

Литература:

  1. Павличенко О.М. Английский язык. Грамматический практикум. II уровень. — 2-е изд., Испр. и доп. — X .: Ранок, 2012.- 304 с.

Модальные глаголы на английском языке (Модальные глаголы)

Модальные глаголы на английском языке. Упражнения для продолжающих


.

Раскройте скобки, используя глаголы в требуемой форме, чтобы получить подарок

Как у Дракона появилось огненное дыхание Когда-то было царство, в котором жил король, у которого был домашний дракон. Ох, этот дракон съел столько … Однажды дракон съел так много, что у короля кончилась еда! Дракон съел одну целую курицу, немного ростбифа, лусон, пиццу и еще 1000000 других вещей. У короля оставалось только одно, несколько холодных перцев. Итак, он скормил их дракону.Пасть дракона загорелась. Вот почему драконы дышат огнем! 1. В Королевстве жила Королева. Истина Ложь2. Дракон ест много еды Верно Неверно 3. Дракон съел 1000000 пицц? Верно Неверно4. У короля было только несколько красных яблок. Верно Неверно5. Король кормил драконов острым перцем True Falseтжб 4 класс пж

1. Вставьте фразы в скобках в пропуски. Используйте Past Simple, Used to или Present Perfect. 1. Полиция _____________ два человека рано утром в этот мес. … рнинг. (арестовать) 2.Она _______________ в Японию, но теперь _____________ вернулась. (идти — приходить) 3. Дэн ______________ две таблетки в этом году. (уже / купить) 4. Мы ___________________ уроки математики — наш учитель был ужасен! (не как) 5. Я __________________ учусь, но сейчас учусь (не получаю удовольствия) 6. Сьюзан _______ молоко в молодости (пить)

Используйте прилагательные для обсуждения: • захватывающий · опасный, захватывающий, утомительный, дорогостоящий, сложный A: Мне нравится кататься на сноуборде. B: Я тоже. Это захватывающе. ИЛИ я не … т. Это опасно.A: Я не люблю дельтапланеризм. B: Я тоже. Это очень опасно. ИЛИ Я делаю. Это интересно.

Напишите глагол из поля в правильной форме в каждый пробел (Пассивный залог) много говорить писать посетить дизайн позвонить взять 1) Первый мобильный телефон 1973 г. … 2) Меня зовут Валерия, но обычно я просто Вера 3) Новые поп-группы среди подростков. 4) Это фото в городе Астана на прошлой неделе 5) Первое стихотворение Абая Кунанбаева в подростковом возрасте. 6) Эйфелева башня — миллионы людей ежегодно

пожалуйста помогите Английский язык

помогите плиз Прочтите текст и используйте слова, указанные заглавными буквами, чтобы сформировать слово, которое поместится в пробел.

Составьте 5 предложений со словами / фразами: гражданин сообщество уважение подчиняться законам быть вовлечены подожди мою очередь очередь в нужде общественный транспорт волонтер подчиняться … знаки общественное место сообщать о преступлениях заботиться о

помогите пажалуйста

помогите пж пж пж пж

отсдаю последние 25 балловп помогите составить 8 вопросов

.

2 ЗАДАНИЯ ПОМОГИТЕ РЕШИТЬ. Упр. 194. Раскройте скобки, используя глаголы в Past

1. В это время вчера я сидел в театре.

2. Он вернулся в Петербург 15 января.

3. Я шел в институт, когда увидел его .

4. В это время вчера мы ужинали.

5. Когда я вошел, он писал письмо.

6. Он делал отчет, когда я покинул собрание.

7. Вчера он написал письмо своему другу.

8. Когда я смотрел на них , они улыбались мне .

9. Какие были , вы делали вчера в шесть часов?

10. Я пошел спать в половине двенадцатого.

11. Вчера урок начался в девять часов.

12. Кот взял кусок рыбы и затем убежал на прочь.

13. Он читал газету, когда я пришел дюйм.

14. Вчера я получил в семь часов.

15. Поезд отправлялся с места без пятнадцати десять.

16. Он надел на пальто и кепку, открыл дверь и вышел, вышел.

Упр .195. Раскройте скобки , употребляя глаголы в Past Simple или Continuous.

1. Я накормил свою кошку рыбой вчера.

2. Что вы делали вчера в четыре часа? Я кормил мою кошку.

3. Что сделал ваш брат вчера сделал ? Он сыграл в компьютерных игр.

4. Я начал ремонтировать мою камеру вчера в шесть часов.

5. Вчера в пять часов Елена варила суп .

6. Вчера мы, , играли в бадминтон с девяти до одиннадцати.

7. Катя не пошла вчера на прогулку . Вчера она писала сочинение.

8. Когда ваш отец вчера пришел домой ? Он пришел домой в семь часов.

9. Когда вчера мой отец пришел домой , моя мать готовила ужин .

10. У нас не было на бродяге прошлым летом.

11. Какие были , вы делали , когда ваша сестра пришла домой вчера?

12. и или ужинали вчера в девять часов ?

13. Он вчера не пошел в магазин

14.Ник пошел спать вчера в десять часов.

15. Рик спал вчера в одиннадцать часов.

16. Когда мы вчера играли во дворе , вдруг на пошел сильный дождь.

17. Я видел Майка, когда он переходил улицу .

18. Вчера утром начал чинить свой велосипед .

19. Вчера он ремонтировал свой велосипед .

20. Вчера вечером он закончил ремонт велосипеда .

.

Когда и что есть после тренировки: Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

  • рис с отварным мясом курицы или индейки; 
  • гречка и цельнозерновой хлеб;
  • овсянка; 
  • яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.


Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

  • фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны;
  • рис;
  • картофель;
  • другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.


Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Питание после тренировки для набора массы и для похудения

Правильное питание после тренировки важно точно также, как и правильное питание до тренировки, о котором мы ранее писали. Поэтому не пренебрегайте информацией о том, что стоит есть после тренировки, а главное когда и как. В этой статье подробно изложены основные моменты, которые вы должны учесть в своем питании, если хотите добиться хороших результатов от занятий в тренажерном зале.

Когда есть после тренировки

У вас есть ровно 30 минут после тренировки, чтобы воспользоваться потрясающими возможностями вашего организма, если эти возможности не использовать, то можно свести положительные результаты от тренировок почти к минимуму. В первые 20-30 минут после тренировки в организме человека образуется так называемое «белковое окно», в которое спортсмену просто необходимо поглотить огромное количество белков, а также углеводов, чтобы мышцам было, что использовать для роста, и самое главное – организм справится с переработкой большого объема веществ. Эти первые 30 минут очень важны, однако для большинства спортсменов почти нереально хорошо покушать сразу после занятия, так как предстоит еще дорога домой, в этом случае выручат белковые коктейли и гейнеры (которые богаты еще и углеводами), которые наверняка можно купить в вашем тренажерном зале, или же можно взять готовый коктейль с собой из дома.

Что нужно есть после тренировки

Как говорится, одними белковыми коктейлями сыт не будешь, это относится и к мышцам, их нужно подпитать и углеводами.  Причем время после тренировки идеально подходит для быстрых углеводов, когда до тренировки лучше получить долгие углеводы. Белковое окно, иначе называют анаболическим, по той причине, что организму необходима «пища», для восстановления сил, а также для активации роста мышц.

Где взять углеводы?

Углеводы вряд ли получится употребить также быстро как белковый и коктейль, однако существуют специальные батончики, для спортсменов, богатые быстрыми углеводами. Из обычных продуктов стоит выделить такие, как:

  • Гречневая каша
  • Перловая каша
  • Овсяная каша
  • Пшенная каша
  • Белый рис
  • Отруби (удобно брать с собой в тренажерный зал)
  • Бананы (удобно брать с собой в тренажерный зал)

Питание после тренировки дома

Если тренажерный зал оборудован у вас дома, или же  вы живете от него в минутной доступности, то вы находитесь в значительно более удобном положении, нежели спортсмены, не имеющие возможности поесть дома. Почти универсальной едой после каждой тренировки можно считать следующую смесь:

  • 200 грамм творога, 2 столовые ложки сахара, 3 порезанных банана, 100 миллилитров молока

Все это необходимо смешать в удобной миске, и употребить, разумеется, за все те же 30 минут после тренировки. Молочные продукты дадут вашему организму необходимые 30-50 грамм белка, а сахар с бананами даст организму необходимые углеводы. Данная смесь многим приходится по вкусу, ведь она не только полезна, но и на самом деле приятная на вкус. Если по каким-то причинам вы не можете, есть творог, или другой компонент из выше предложенного блюда, можете для насыщения организма есть продукты по отдельности.  Продукты богатые углеводами мы описали выше, а вот необходимые белки содержатся в таких продуктах как:

  • Мясо птицы
  • Яйца
  • Рыба

Разумеется, ничего из этого не должно быть жирным. Кушать жирную пищу в любой момент дня не самое полезное занятие, а скушать жирное после тренировки, это значит бросить силы  вашего организма на расщепление сложных элементов, а не на реабилитацию после тренировки и не на рост мышц.

Питье после тренировки

На самом деле, пить нужно и во время интенсивной тренировки, так как у организма спортсмена есть постоянная потребность в жидкости. Так что никаких тонкостей и хитростей с питьем после тренировки нет, но стоит учесть, что в первые два часа после окончания тренировки, не стоит пить любой напиток, который содержит кофеин. К таким напиткам относится не только само кофе, но и чай, какао,  шоколадные напитки. Кофеин не столько вреден после тренировки, сколько просто мешает загрузки гликогена в печень и, соответственно, в мышцы.

Питание после тренировки для похудения

Часть спортсменов преследуют цели не нарастить массу, а сбросить лишние килограммы. В этом случае после тренировки стоит есть по-другому, нежели при наборе массы. Тактика очень простая, вам не нужно кушать в течение 2-3 часов после окончания тренировки, тогда ваш организм будет стараться расходовать имеющиеся у вас запасы энергии, в том числе из жировых молекул, что визуально скажется на вашей форме – вы похудеете, а стрелка весов начнет показывать меньшие результаты. После 2-3 часов «голодовки», стоит все-таки покушать, насыщать свой организм предельными концентрациями белков и углеводов не нужно, просто хорошо покушайте.

Можно ли есть после тренировки: советы занимающимся. Что есть после занятий для похудения или набора массы: список продуктов и полезных добавок.

Первостепенной задачей при занятии спортом является организация рациона. Питание должно быть сбалансированным, содержать необходимый для организма комплекс питательных веществ, витаминов и минералов.

На эти показатели влияет два фактора:

  • Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ)
  • Суточная энергетическая ценность меню, которую следует подбирать исходя из своих потребностей – похудеть, подкачаться или же поддерживать тело в тонусе.

Немаловажно соблюдать режим питания до и после тренировок. Регулярный прием пищи влияет на выносливость во время занятий, улучшает восстановительные процессы организма, нормализирует метаболизм и способствует быстрому достижению высоких спортивных результатов.

Во время занятий спортом организм затрачивает много энергии. В первую очередь расходуется глюкоза, которая находится в крови. Спустя 15-30 минут запускается распад жировых отложений и гликогена в мышцах, поэтому есть после тренировки можно тем, кто хочет накачать мышцы. Для того чтобы восполнить запасы гликогена и восстановить энергию, рекомендуется скушать протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт, выпить стакан сладкого апельсинового сока или протеиновый коктейль.

Если же цель похудеть или поддерживать себя в форме, то лучше воздержаться от перекусов сразу после физических нагрузок. Еда с содержанием углеводов будет блокировать выработку жиросжигающего гормона глюкагона и соматотропина, делая тренировку малоэффективной.

Что касается обязательного полноценного приема пищи, то он должен происходить в соответствии с назначенным временем. Его пропускать нельзя.

Через сколько можно есть после тренировки?

Занимаясь фитнесом, аэробикой или бегом, следует питаться не менее 5 раз в день небольшими порциями. При интенсивных силовых тренировках более 3 раз в неделю, желательно придерживаться 6-разового питания. Временной промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа. Следуя этим рекомендациям, нужно поесть за 2 часа до тренировки и спустя 1 час после нее.


Регулярный пропуск основного приема пищи после спортивных нагрузок может привести к нарушению обменных процессов, что замедлит сжигание жира и рост мышечной массы.


Особенности питания после тренировки

Даже самые полезные блюда после спортивных нагрузок не принесут пользы, если ваш ежедневный рацион не сбалансирован по калориям, белкам, жирам и углеводам. Определить свою суточную норму БЖУ и энергетическую ценность блюд можно, опираясь на данные Роспотребнадзора. Так для здоровых людей в возрасте 18-50 лет необходимо:

  • Мужчинам – от 2100 до 4200 ккал в день.
  • Женщинам – от 1800 до 3050 ккал в сутки;

Показатели зависят от интенсивности ежедневных физических нагрузок. Чем они выше, тем больше энергии требуется организму.

С соотношением БЖУ все просто. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, их количество может достигать 50 %, так как они являются основным источником энергии. Белки – строительный материал мышечной ткани, их необходимо потреблять около 30-35 %. Жиры также выполняют энергетическую функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и являются источником незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их количество в рационе может варьироваться от 15 до 20 %.

Зная основы сбалансированного питания, составить свой индивидуальный ежедневный рацион на каждый день очень просто. Вы сможете самостоятельно подобрать блюда, которые будут полезны после спортивных нагрузок и помогут вам быстрее накачать мышцы и привести тело в тонус.

Что есть, чтобы похудеть?

Запустить процесс сжигания жира можно, если постепенно снижать общую энергетическую ценность блюд на 500 ккал, пока не вы не достигните желаемого результата. Такой подход к питанию заставляет организм искать альтернативные источн

Советы профессонального диетолога: что есть после тренировок

      Рубрики

    • Автомобили
    • Бизнес
    • Дом и семья
    • Домашний уют
    • Духовное развитие
    • Еда и напитки
    • Закон
    • Здоровье
    • Интернет
    • Искусство и развлечения
    • Карьера
    • Компьютеры
    • Красота
    • Маркетинг
    • Мода
    • Новости и общество
    • Образование
    • Отношения
    • Публикации и написание статей
    • Путешествия
    • Реклама
    • Самосовершенствование
    • Спорт и Фитнес
    • Технологии
    • Финансы
    • Хобби
    • О проекте
    • Реклама на сайте
    • Условия
    • Конфиденциальность
    • Вопросы и ответы

    FB

    Войти Почему даже после ИВЛ выздоравливают не все: откровенно об аппарате Сотрудничество века: действительно ли сюжет “Короны” отражает действительность

    Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

    скачать PDF

    Опубликовано: 20.03.2018Время на чтение: 4 минуты2345

    Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

    Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

    Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).


    Питание до тренировки:

    1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

      Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

    2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.
    3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

      Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

    Питание после тренировки:

    1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
    2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
    3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

      Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

    4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

    Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

    Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

    Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2018-03-20

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Что есть до и после силовой тренировки?

    — Хожу в зал, не завтракаю/не ем после тренировки/никакой еды после шести/вообще не ем/ем ВСЕ ПОДРЯД (типа на массе), почему у меня нет результатов?

    Знакомо?
    Хорошо, если нет, но если да, то вам сюда.

    Кстати, мой опыт с питанием до и после тренировки тоже не был позитивным. Но стоило только более строго подойти к выбору продуктов, как результаты не заставили себя ждать.

    Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку: 

    • То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
    • Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
    •  Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, оказывает воздействие на восстановление.

    Питание перед тренировкой
    Как вы уже, наверное, догадались, это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:

    • Уменьшение истощения мышечного гликогена.
    •  Уменьшение разрушения мышечных белков.
    • Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

    Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Здесь углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип. В этом посте мы рассмотрим рекомендации для силовых тренировок.

    Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

    За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:

    • 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
    •  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

    В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов лучше отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

    Питание после тренировки
    Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза» или «Анаболическое окно».

    Таким образом, еда после выполнения упражнений решает следующие задачи:

    • Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
    •  Уменьшает распад мышечных белков.
    • Увеличивает синтез мышечного белка.
    •  Снижает болезненность в мышцах и усталость.
    •  Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

    Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами. Алан Арагон также рекомендует употреблять в твердом или жидком виде следующие продукты.

    В течение 30-60 минут после тренировки:

    • 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
    •  0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.

    Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

    Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после послетренировочного.

    Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. автор Екатерина Головина Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

    Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

    Не обязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

    Копирование материалов разрешено при условии ссылки на ресурс.

    Что есть после приема антибиотиков: во время и после лечения

    В кишечнике человека живут триллионы бактерий и других микроорганизмов. В медицинском сообществе все эти организмы называются микробиомом кишечника.

    Антибиотики борются с бактериями и могут нарушить баланс бактерий в микробиоме.

    Микробиом кишечника поддерживает работу пищеварительной системы и помогает иммунной системе защищаться от вирусной инфекции.

    Когда антибиотики нарушают баланс бактерий, у человека могут возникать побочные эффекты, такие как тошнота или диарея.Употребление пробиотиков и пребиотиков во время и после курса антибиотиков может помочь восстановить баланс бактерий в кишечнике.

    Пробиотики

    Пробиотики — это живые микроорганизмы, широко известные как «здоровые бактерии».

    Они могут помочь уменьшить некоторые побочные эффекты антибиотиков, такие как вздутие живота и диарея.

    Хотя исследования пробиотиков и антибиотиков по-прежнему неубедительны, исследования показывают, что прием пробиотиков является безопасным способом предотвращения диареи, связанной с антибиотиками.

    Антибиотики могут убить полезные бактерии в пробиотиках, поэтому рекомендуется принимать их с разницей в несколько часов.

    После окончания курса антибиотиков прием смеси пробиотиков также может помочь восстановить баланс в микробиоме.

    Пребиотики

    Пребиотики — это пища для полезных бактерий, обитающих в микробиоме кишечника.

    Кормление полезными бактериями до и после приема антибиотиков может помочь восстановить равновесие в кишечнике.

    Некоторые продукты содержат низкие уровни пребиотиков, например:

    Производители иногда добавляют пребиотики в продукты, например:

    • йогурт
    • детское питание
    • крупы
    • хлеб

    Пребиотики могут отображаться на этикетках пищевых продуктов как:

    • галактоолигосахаридов, или фруктоолигосахаридов GOS
    • , или олигофруктозы FOS
    • , или волокон цикория OF
    • инулина

    Большинство пребиотиков представляют собой пищевые волокна.Если человек потребляет большое количество, у него могут возникнуть газы или вздутие живота.

    Любой, кто рассматривает возможность добавления пребиотиков в свой рацион, должен делать это медленно, чтобы позволить кишечнику адаптироваться.

    Ферментированные продукты

    Ферментированные продукты — хорошие источники полезных бактерий. Все ферментированные продукты содержат микроорганизмы, но некоторые процессы нагрева или фильтрации могут убить полезные бактерии.

    Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или соленые огурцы в банках и хранящиеся при комнатной температуре, не содержат живых культур.

    Микроорганизмы не выживают в процессе выпечки, поэтому они не присутствуют в таких продуктах, как хлеб на закваске.

    Продукты, содержащие эти организмы, часто имеют на этикетках «живые и активные культуры».

    Ферментированные продукты включают:

    • мисо
    • темпе
    • кимчи
    • йогурт
    • традиционное салями
    • некоторые сыры
    • свежие соленые огурцы с укропом

    Витамин К

    Антибиотики борются со всеми видами бактерий, даже с теми которые помогают телу.Некоторые бактерии производят витамин К, который необходим организму для свертывания крови.

    Чтобы уменьшить влияние антибиотиков на уровень витамина К, люди могут есть:

    • капуста
    • шпинат
    • зелень репы
    • капуста
    • мангольд
    • петрушка
    • зелень горчицы
    • брюссельская капуста

    клетчатка

    Клетчатка может стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

    При приеме антибиотиков людям следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут повлиять на то, как желудок усваивает лекарство.

    Однако, когда человек заканчивает полный курс приема антибиотиков, употребление клетчатки может помочь восстановить полезные бактерии и способствовать правильному пищеварению.

    К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

    • артишоки
    • бананы
    • ягоды
    • бобы
    • брокколи
    • чечевица
    • орехи
    • горох
    • цельнозерновые

    Что есть после окончания голодания

    Каждый пост следует прекращать правильно, чтобы не свести на нет его положительное влияние на тело и разум.Для достижения максимальных результатов практическое правило состоит в том, чтобы удвоить время голодания и закончить его изящно, постепенно возвращая пищу в ваш организм. Это наполнит организм питательными веществами, поможет вам снова наполнить его питательными веществами, а также предотвратит набор веса, который часто следует за режимом ограничения калорийности. Так, например, если вы голодали два дня, вам потребуется четыре дня на восстановление. Как бы ни заманчиво было взять пару гамбургеров, выбрать еду с умом и не торопиться с корректировкой — вы будете рады, что сделали!

    После голодания у нас появилась совершенно новая иммунная система, наше тело восстановилось и готово получать все питательные вещества, которых ему не хватало.На чем мы должны сосредоточиться, так это на клетчатке, растительном белке и полезных жирах. Это гарантирует, что мы начнем с хорошей базы, и поможет нам восполнить то, что мы потеряли. Нам также необходимо сделать питательные вещества и витамины более доступными для нас для более легкого усвоения. В конце концов, наша пищеварительная система до этого момента не работала, поэтому ей нужна небольшая помощь. Это особенно важно при голодании продолжительностью три дня или дольше. Для этого нужно переходить на супы и смузи хотя бы в первые 48 часов.

    Хотя овощи должны быть в центре нашего внимания, они довольно трудно перевариваются в сыром виде, поэтому их следует сначала подвергнуть термической обработке — отваривать, готовить на пару или запекать. Овощной суп — наш идеальный первый прием пищи после голодания: он легко переварится, но не замедлит и не заставит вас чувствовать сонливость после еды. Это то, с чем ваша система может легко справиться и получить максимальную отдачу, когда вы закончите голодание.

    Не бойтесь полезных жиров. Вы можете сразу же добавить в свой рацион небольшое количество авокадо и оливкового масла.Это поможет процессу пищеварения и восстановит слизистую оболочку желудка после голодания.

    Через 48 часов вы можете начинать вводить сложные углеводы в свой рацион. Теперь вы также можете начать добавлять рыбу и мясо, яйца и молочные продукты, если хотите. Старайтесь избегать всех обработанных продуктов и сахара, по крайней мере, до тех пор, пока вы не выйдете из льготного периода (помните, вдвое больше времени, когда вы голодали). Уменьшите количество потребляемых фруктов и избегайте соков, поскольку они повышают уровень инсулина и только усиливают чувство голода.

    Когда мы постимся, наш метаболизм естественным образом замедляется, и нам не нужно столько калорий, сколько обычно.Нам нужно время, чтобы переключить передачи и вернуться к нормальному уровню энергии после голодания. Так что также неплохо принять режим прерывистого голодания 16: 8. Если вы будете голодать 16 часов в последующие дни и будете есть только в течение 8-часового окна, это поможет вашей системе перейти лучше. Еще лучше, если после этого вы будете есть только два относительно небольших приема пищи в день. Если вы будете давать своему телу слишком много, слишком рано и слишком часто, вся дополнительная энергия, в которой ваше тело не нуждается в настоящее время, будет накапливаться и откладываться в ваших жировых клетках на будущее.

    Неудивительно, что когда мы не едим, мы по-настоящему ценим пищу. И чем дольше мы постимся, тем больше продуктов, таких как брокколи, начинают выглядеть очень аппетитно. Итак, после голодания это идеальное время, чтобы начать переучивать наши вкусовые рецепторы, улучшая пищевые привычки. Все, что мы едим сразу после длительного перерыва, будет иметь небесный вкус. Это будет посылать сигналы удовольствия в наш мозг, создавая новые положительные ассоциации с продуктами, которые мы раньше никогда не хотели употреблять. Если вы всегда хотели есть более здоровую пищу, но не могли заставить себя есть такие вещи, как шпинат, стручковая фасоль или горох, ешьте их в первый день после окончания голодания и узнайте, каковы они на самом деле, с отдохнувшими вкусовыми рецепторами.Вы будете приятно удивлены. Более того, в следующий раз вы с большей вероятностью выберете их для еды.


    Подводя итог, после голодания вам необходимо:

    • Удвойте время голодания и затем скорректируйте свою диету на этот период времени («льготный период»).
    • Необязательно: примите периодическое голодание 16: 8 и ешьте только 2 раза в день.
    • Ешьте супы и смузи первые 48 часов после голодания.
    • Сосредоточьтесь на овощах и полезных жирах и избегайте всех обработанных пищевых продуктов в течение льготного периода.


    Легкие рецепты в первые 48 часов:


    Остаток льготного периода:

    Велосипедный план питания | Что есть до, во время и после езды на велосипеде?

    Топливо в баке, чтобы доставить вас туда, куда вам нужно

    Езда на велосипеде — это очень увлекательный вид спорта, который может потребовать серьезной подпитки.

    В то время как правильное питание важно для любого успешного спортсмена, велосипедистам особенно требуется большое количество энергии для питания своего тела во время длительных поездок.

    Заправка и дозаправка с правильным питанием помогут вам кататься тяжелее, быстрее, сильнее и дальше !!

    Чрезвычайно важно потреблять достаточно энергии, чтобы заправить и пополнить свои поездки — , но вы не должны просто тянуться к чему-либо.

    Неправильное питание или даже слишком большое количество правильных продуктов на самом деле может быть для вас хуже, чем совсем ничего.

    Итак, что вам нужно?

    Велоспорт — это очень увлекательный вид спорта, который требует серьезной подпитки.В то время как правильное питание важно для любого успешного спортсмена, велосипедистам особенно требуется большое количество энергии для питания своего тела во время длительных поездок. Заправка и дозаправка с правильным питанием помогут вам кататься тяжелее, быстрее, сильнее и дальше !!

    Чрезвычайно важно потреблять достаточно энергии, чтобы заправить и восполнить свои поездки, но вы не должны просто тянуться к чему-либо. Употребление неправильной пищи или даже слишком большого количества правильной пищи может быть для вас хуже, чем совсем ничего.Итак, что вам нужно?

    Сколько топлива вам понадобится?

    Сколько топлива вам понадобится?

    Количество топлива, необходимое вашему организму, будет зависеть от нескольких факторов, таких как продолжительность или сложность поездки.

    Как правило, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30-60 граммов протеина на час упражнений.

    Потребности и ограничения нашего тела могут меняться изо дня в день.

    В некоторые дни наши тела обладают, казалось бы, безграничной энергией, тогда как

    в другие дни, очевидно, что им требуется больше отдыха.

    Перед поездкой всегда важно проверять потребности своего тела.

    В конечном счете, каждый организм работает по-своему, и некоторые источники топлива будут работать для одних лучше, чем для других. Некоторые спортсмены предпочитают тренироваться чаще натощак, а некоторые предпочитают, чтобы в кишечнике было немного больше топлива.

    Поэкспериментируйте со своим распорядком заправки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

    Но, убедитесь, что вы придерживаетесь последовательного распорядка до / во время долгой поездки или дня гонки!

    Экспериментируя со своими упражнениями и режимом диеты, может оказаться полезным вести журнал того, что вы ели до / после поездки и как это заставляло вас чувствовать.

    Сколько топлива необходимо вашему телу, зависит от нескольких факторов, таких как длина или сложность поездки.Как правило, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30-60 граммов белка за час упражнений.

    Потребности и ограничения нашего тела могут меняться изо дня в день. В некоторые дни наши тела кажутся безграничными, тогда как в другие дни очевидно, что им требуется больше отдыха. Перед поездкой всегда важно проверить потребности своего тела.

    В конечном счете, каждый организм работает по-разному, и одни источники топлива будут работать для одних лучше, чем для других.Некоторые спортсмены предпочитают тренироваться чаще натощак, а некоторые предпочитают, чтобы в кишечнике было немного больше топлива.

    Поэкспериментируйте со своим распорядком заправки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Но следите за тем, чтобы ваш распорядок был постоянным до / во время долгой поездки или дня гонки! Экспериментируя со своими упражнениями и режимом диеты, вам может быть полезно вести журнал того, что вы ели до / после поездки и как это заставляло вас чувствовать.

    Расстояние имеет значение

    Расстояние имеет значение

    Что есть во время соревнований по плаванию

    19 ноября 2014 г.

    При подготовке к соревнованиям по плаванию необходимо уделять особое внимание питанию.Вот несколько советов о том, что есть во время соревнований по плаванию.

    Накануне

    Когда придет время соревнований, у вас будет много забот. Так что за день до соревнования сведите физические нагрузки к минимуму — если вообще возьмитесь — ешьте блюда и закуски с высоким содержанием сложных углеводов. Вам необходимо пополнять запасы гликогена.

    1. Пейте немного жидкости и часто, чтобы избежать обезвоживания.
    2. Ешьте мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы при подготовке к мероприятию.
    3. Избегайте обильных приемов пищи или переедания вечером — это почти наверняка вызовет у вас дискомфорт и вялость на следующий день.
    4. Старайтесь придерживаться знакомой еды. Карри, острая пища, запеченная фасоль и бобовые (если вы не привыкли их есть) могут вызвать газы и вздутие живота, поэтому не ешьте ничего, что может вызвать дискомфорт в желудке на следующий день. Лучше всего придерживаться привычных и совместимых продуктов!

    Утро мероприятия

    Не плавайте на пустом месте.Даже если вы нервничаете, приготовьте завтрак. Придерживайтесь легкоусвояемой пищи — каши с молоком, каши, банана с йогуртом, фруктов или тостов с джемом.

    Если вам действительно трудно, попробуйте жидкие блюда, например молочные коктейли, йогуртовые напитки или смузи.

    Хорошей идеей будет отрепетировать свой распорядок приема пищи для соревнований на тренировке, чтобы точно знать, что вам подходит.

    Перекусы между плаваниями

    Постарайтесь поесть как можно скорее после заплыва, чтобы дать себе как можно больше времени на восстановление, если вам снова придется плавать.

    Продукты с высоким содержанием жира и простые сахара не принесут вам пользы на соревнованиях. Вместо этого снова поищите сложные углеводы.

    Если вы не можете переварить что-нибудь твердое, попробуйте спортивные напитки, ароматизированное молоко или разбавленный сок, которые помогут восполнить запасы энергии и помогут восстановить боль в мышцах.

    В приведенном ниже списке представлены отличные варианты питания, которыми можно перекусить во время тренировок перед соревнованиями и во время них. Не забывайте продолжать есть здоровую пищу из своего обычного рациона, например, свежие овощи, орехи и фрукты.

    • Вода, разбавленный фруктовый сок с щепоткой соли или спортивный напиток
    • Салат из макарон
    • Простые бутерброды напр. курица, тунец, сыр с салатом, банан, арахисовое масло
    • Бананы, виноград, яблоки, сливы, груши
    • Сушеные фрукты, например изюм, абрикосы, манго
    • Смузи
    • Крекеры и рисовые лепешки с бананами и / или медом
    • Мини-блины, фруктовые булочки
    • Зерновые батончики, фруктовые батончики, кунжутные хлопья
    • Йогурты и йогуртовые напитки
    • Небольшие пакетики несоленых орехи e.грамм. арахис, кешью, миндаль
    • Готовые овощные сырки, например морковь, перец, огурец и сельдерей

    Придирчивый малыш не ест? Вот что нормально, а что нет

    Поделитесь этим или сохраните на потом

    Ваш придирчивый малыш не ест? Это случается со всеми нами в то или иное время. Вот почему это может происходить… и что вы можете сделать, чтобы это стало лучше. (Или, по крайней мере, узнать, что нормально, чтобы расслабиться.)

    Придирчивое питание у малышей

    Вы подводите всех к столу и выносите еду.Ваш малыш не ест, не суетится и не суетится. Как бы вы ни старались, это часто реальность кормления малышей. Хорошая новость в том, что ребенок не ест — это нормально. Плохие новости? Трудно точно узнать , почему ваш малыш не ест, и что именно вы должны с этим делать. Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы исправить ситуацию.

    Малыш не ест? Вот что делать

    Семейные обеды — это возможность провести вместе в конце долгого дня, насладиться едой и создать ежедневные ритуалы и распорядок дня.Но когда ребенок не ест, это может отбросить даже самые лучшие намерения — и может превратить время обеда (или любой другой прием пищи, когда это происходит) в огромный источник стресса. Поскольку я знаю, что причины, по которым ребенок не ест, индивидуальны для каждого ребенка и ситуации, я постараюсь дать здесь как можно более полную информацию.

    Ежедневное питание для малышей

    Чтобы получить быстрый справочник, вы можете загрузить мое руководство по питанию для малышей, которое можно распечатать, чтобы вы могли обратиться к нему за уверенностью и информацией.Используйте его как руководство, а не как жесткое правило, поскольку дети не роботы и не будут есть, как таблица. Старайтесь подавать полезные жиры в большинство блюд или закусок, поскольку они нужны маленьким детям для правильного развития мозга.

    Почему мой малыш отказывается есть?

    Вполне возможно, что ваш малыш не ест, потому что он просто не так голоден, как в детстве. Малыши растут медленнее, чем младенцы, могут быть менее голодными и нуждаться в меньшем количестве пищи, чем вы ожидаете. Если вы дадите им порцию большего размера, чем им нужно, они могут съесть часть, а остальные оставить — и это может визуально выглядеть так, как будто они ничего не ели, хотя и ели.

    А у малышей не всегда есть слова, чтобы эффективно сообщить, что они не голодны, поэтому они могут просто отказываться от еды. Это может выглядеть как игра с едой, бросание еды или категорический отказ от еды.

    Обычная еда для малышей — это два кусочка еды. Или это может быть целая тарелка. Нормальному малышу может что-то очень понравиться одну неделю, а на следующей — совсем не понравиться. Этого следовало ожидать, и это на 100% нормально.

    Или вполне возможно, что если им в голове что-то не нужно, они не станут это есть.Иногда отказ от обеда связан с властью. Малыши находятся на той стадии развития, когда для них нормально проверять границы. Они узнают, что они могут и что не могут делать, и что их действия имеют последствия.

    Поговорите с остальными членами вашей семьи о том, как создать некоторую структуру вокруг приема пищи — когда это происходит, где это происходит, кто где сидит, играет ли музыка, убирают ли телефоны — чтобы ваш ребенок знал, чего ожидать. Малыши любят рутину и внимание.

    Попробуйте:

    • Старайтесь не подавать между приемами пищи что-либо, кроме воды (во избежание наполнения живота молоком или соком).
    • Подавайте очень маленькие порции, чтобы не тратить зря и не перегружать детей большими порциями.
    • Создайте некоторую структуру приема пищи, чтобы за столом были определенные ожидания.
    • Пусть будет нормально, если ребенок не так голоден, как вы ожидаете. Здесь может быть полезно разделение ответственности.

    Как заставить моего придирчивого малыша поесть?

    Если у вас есть привычка готовить в короткие сроки продукты, которые, как вы знаете, будет есть ваш малыш, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы остановиться.Объясните своим детям, что сегодня у нас будет такое-то и такое-то, но скоро вы приготовите их любимую еду, которую они просили. Затем продолжайте, чтобы они знали, что могут вам доверять! Если любимая еда всегда доступна, ваш малыш всегда будет хотеть ее есть.

    Убедитесь, что на столе есть 1-2 продукта, которые обычно нравятся ребенку, даже если это что-то простое, например фрукты или сыр. Окружите их той пищей, которую вы хотите, чтобы они съели, и позвольте им решать, что и в каком количестве есть.Использование подхода к еде с разделением ответственности при кормлении — это полная ИЗМЕНЕНИЕ ИГРЫ, поскольку он четко определяет, за что родители и ребенок несут ответственность за столом, снижая давление на всех. Это также дает им возможность оставаться на связи с их собственными сигналами голода, не подталкивая, не подталкивая и не уговаривая, что делает время приема пищи более приятным для вас.

    Мы хотим, чтобы наши дети знали свои собственные сигналы голода и сытости, чтобы знать, чем себя накормить, когда они станут подростками, будучи взрослыми, когда нас нет рядом.И их может быть трудно задействовать, если они постоянно подавляются внешними сигналами (например, если мы заставляем их съесть определенное количество, скажем), какими бы благими намерениями они ни были.

    Вы также можете попытаться вовлечь их в какие-то действия, чтобы помочь им подготовиться к еде, чтобы отвлечь их от беспокойства о том, что на ужин. Позвольте ему помочь накрыть стол, помочь с простой едой (например, мытье овощей) или вымыть руки. Мытье рук — отличный способ отвлечь малышей, когда они чем-то расстроены!

    Если вы не против готовить детям отдельные блюда и не обязательно хотите, чтобы они ели широкий выбор продуктов, то непременно дайте ребенку то, что, как вы знаете, он будет есть.Если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел семейные обеды и более широкий выбор продуктов, вам необходимо предпринять некоторые шаги, чтобы изменить ситуацию. Чтобы изменить ситуацию, потребуется время, и это не мгновенное решение, но это вполне возможно.

    СОВЕТ: Почти каждый малыш в какой-то момент так или иначе разборчив. Малыши необычные, это часть веселья! (И вызов, конечно.)

    Почему мой малыш перестал есть?

    Если ваш ребенок играет со своей едой, а не ест ее в начале еды, скорее всего, он недостаточно голоден, чтобы поесть.Сделайте перерыв и попробуйте снова через 30 минут, если возможно — или перед следующим перекусом или приемом пищи.

    Если ваш ребенок просто не кажется голодным, подумайте, сколько времени прошло с момента последнего приема пищи или перекуса, сколько молока (или сока) он пьет в течение дня, сколько он ел во время последнего приема пищи или перекуса, независимо от того, у них прорезываются зубы, или они устали, или иначе.

    Вполне возможно, что малыш не будет есть, потому что он не голоден так часто, как вы ожидаете.

    Если ваш малыш не будет есть еду, которая ему когда-то нравилась, попробуйте подавать ее по-новому, но также напомните себе, что для малышей нормально проходить фазы любви, а не любви к еде.Они могут быть одержимы черникой одну неделю и никогда больше не захотят ее в течение двух месяцев. Возможно, им просто нужен перерыв в том, чтобы есть определенные продукты так же часто. Это нормально.

    Попробуйте:

    • Не подавайте одни и те же продукты два дня подряд, чтобы ваш малыш знал, что мы не едим одно и то же каждый день.
    • Подавайте для начала очень маленькими порциями, чтобы контролировать свои собственные ожидания относительно того, сколько они должны съесть.
    • Разделяйте приемы пищи минимум на 3 часа, чтобы дать нарастить истинный голод.
    • Помните, что бывают случаи, когда дети не голодны или не так голодны, как мы ожидаем. Это не признак придирчивости.

    Что делать, если малыш не ест ничего, кроме закусок?

    Часто, если малыш знает, что впереди его ждет закуска, включающая более традиционные «закуски», он не будет есть то, что вы подаете. Это может помочь подавать обычную пищу во время перекуса вместо крекеров и фруктовых закусок и подавать классические закуски во время еды.Это может снизить привлекательность всех возможностей приема пищи. Другими словами, воспринимайте закуски как мини-обеды и подавайте всю еду во время всех приемов пищи.

    Дети часто расслабляются, когда у них есть доступ к своей любимой еде, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы подавать крекеры «Золотая рыбка» вместе с клубникой и яйцом вкрутую. Или батончик с шоколадной крошкой с бананом и морковными палочками. Все хорошо! Помните: ваша задача — дать вашему ребенку множество возможностей есть питательную пищу, поэтому сделайте ее регулярной частью всех приемов пищи и закусок, при этом предлагая детям продукты, которые, как вы знаете, обычно едят ваши дети.Все дело в балансе… для всех участников.

    Попробуйте:

    • Покупайте больше продуктов, которые вы хотите, чтобы ваши дети ели, но все же включайте те продукты, которые им нравятся, чтобы они не чувствовали себя ограниченными.
    • Подавайте небольшие обеды во время перекуса вместо традиционных закусок или включайте в блюда более традиционные «закуски» — например, крекеры вместе с супом.
    • Придерживайтесь распорядка приема пищи и закусок, назначая их в определенное время (приблизительно) и избегая выпаса в течение всего дня.

    Почему мой малыш отказывается есть?

    Бывают моменты, когда малышу просто не нравится приготовленная вами еда. И будь то текстура, аромат, внешний вид или то, как дует ветер, мы никогда не узнаем, но это произойдет. Время от времени малыш не ест, потому что либо не очень голоден, либо знает, что вы получите то, что он предпочитает. Ребенок всегда выбирает более привычную, веселую и безопасную еду, когда ему предоставляется возможность. Но если вы сочетаете безопасные продукты с другими, они могут мягко расширить свой диапазон приемлемых продуктов.

    Мой метод — приготовить семейный ужин, состоящий из 1-2 продуктов, которые обычно нравятся детям, даже если эти продукты представляют собой простую сторону фруктов и молока. Затем, если они не хотят есть, я могу поверить, что они не голодны. Это очень надежный метод, если вы делаете это регулярно. Я понимаю, что это трудно, когда уже 18:00, а ваш малыш ничего не ел на обед. Если это произойдет, и они законно кажутся голодными после ужина, подождите как минимум 30 минут (чтобы они не чувствовали себя вознагражденными за отказ от ужина) и предложите супер-скучную закуску перед сном, например банан.Если они достаточно голодны для скучной еды, вы знаете, что они голодны!

    Если кажется, что ваш малыш на законных основаниях не любит еду, вы можете назначить «запасной прием пищи», чтобы дать ему возможность утолить голод. Выберите что-нибудь простое, что они, вероятно, никогда не захотят есть сами, и предложите то и это вместе. Это следует использовать очень редко. Если вы обнаружите, что на него полагаются более 2–3 раз в месяц, еще раз подумайте, не слишком ли интересен запасной продукт.

    Хорошие варианты дополнительной еды — простой йогурт с мюсли, тосты с ореховой пастой и яичница-болтунья.Думайте ясно!

    Попробуйте:

    • Не вставайте во время еды, чтобы получить другую еду по просьбе малыша. Вместо этого всегда старайтесь включать 1-2 продукта, которые они обычно любят, в любой прием пищи, чтобы у них всегда было что поесть.
    • Подайте скучную закуску перед сном, если они не обедали и кажутся голодными перед сном.
    • Имейте один скучный «запасной» вариант еды на те редкие ночи, когда им по закону не нравится предлагаемый ужин — то, о чем они, вероятно, не будут просить, но будут достаточно счастливы поесть, если голодны.

    Мой малыш не ест, потому что он болен. Я должен волноваться?

    Когда малыши болеют, нормальная еда уходит из окна. При любом заболевании может снизиться аппетит. Общее правило, которым всегда придерживается наш педиатр, заключается в том, что пока они пьют и ходят в туалет нормально, вам не о чем беспокоиться. Держите порции небольшими, продукты должны быть простыми, не давить на еду слишком сильно и верьте, что их маленькие тела делают то, что им нужно, чтобы чувствовать себя лучше.Вы можете вернуться к нормальному питанию, когда они почувствуют себя лучше, и всегда обращайтесь к врачу.

    Будьте терпеливы, поскольку снижение аппетита может сохраняться дольше, чем вы могли ожидать, даже когда ребенок начинает чувствовать себя лучше. И, конечно же, посоветуйтесь со своим врачом, если он не пьет, есть ли еще один красный флаг или вам просто нужно подтверждение от медицинского работника.

    Кроме того, прорезывание зубов у малышей может уменьшить чувство голода. Старайтесь не ожидать, что ваш малыш будет нормально есть, когда режет зубы (особенно с коренными зубами!), И вместо этого предлагайте ему много жидкости, охлажденной пищи и вещей, которые не требуют слишком большого пережевывания — смузи, йогурта, макаронных изделий, фруктового мороженого. — чтобы избежать раздражения и без того раздраженных десен.

    Мой малыш не ест ничего, кроме молока. Помогите!

    Если у вас есть малыш, который не ест, но будет пить много молока, возможно, молоко наполняет его животы и уменьшает голод к другой пище. (То же самое можно сказать и о любой другой еде, которая, по их мнению, является единственной едой, которую они хотят.)

    AAP рекомендует детям дошкольного возраста употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день, включая молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Порция молока для малыша составляет ½ стакана.Попробуйте давать небольшую порцию молока во время еды и предлагать воду между ними. Но помните о размере порций, особенно если ваш малыш не ест ничего, кроме молока. Эта чашка-поилка на 4 унции удобна по размеру, чтобы использовать ее во время еды, поскольку она гарантирует, что малыш не насытится молоком и у него в животе будет больше места для еды. Подойдет и очень маленький стакан сока.

    Попробуйте:

    • Подавать молоко во время еды и предлагать воду между ними.
    • Подается в маленькой чашке, чтобы не забивать животик одним молоком.

    Как я могу повысить аппетит моего малыша?

    Ну, во-первых, зачем нужно повышать аппетит малыша? Вы беспокоитесь, что она не ест достаточно правильных продуктов? Что она слишком мала? Она находится на низкой кривой роста? Хороший вопрос: соответствует ли ее рост ее собственному прошлому, а не по сравнению с другими детьми ее возраста. Каждый малыш растет со своей уникальной скоростью, и вполне возможно, что он точно такого размера, каким должен быть, и ест идеальное количество для себя в нынешней фазе.

    Если кажется, что ваш малыш на законных основаниях не ест достаточно (помните, что он может есть только ¼ столько же, сколько взрослый … вам может потребоваться скорректировать свои ожидания!), Вы можете попробовать подавать небольшие закуски и блюда чаще, добавляя много полезные жиры в еду и вовлечение их в кухню. Вот некоторые продукты, которые могут помочь малышу набрать вес.

    Иногда простое пребывание рядом с едой в обстановке без напряжения может побудить ребенка исследовать и получать больше удовольствия за столом.

    Почему мой годовалый ребенок не ест?

    Дети младшего возраста растут не так быстро, как младенцы, поэтому, хотя ваш ребенок, возможно, ел много в старшем возрасте, сейчас он может быть не таким голодным. Годовалые дети тоже ЗАНЯТЫ. У них много всего происходит в их маленьких мирах, и многие постоянно хотят двигаться. Избегание отвлекающих факторов за столом может помочь малышу сосредоточиться на еде, а соблюдение последовательного распорядка приема пищи — когда едят, где они происходят и чего обычно ожидают во время еды — может иметь большое значение для более счастливого времени приема пищи для всех.

    Годовалые дети также просто обнаруживают, что их действия имеют последствия, поэтому они могут не есть (или они могут бросать еду или совершать другие виды поведения) просто потому, что они осознали, что могут. Держите свои реакции во время еды как можно более сдержанными и последовательными, чтобы они не заставляли вас реагировать!

    Попробуйте:

    • Ограничение отвлекающих факторов за столом, сидение и общение с ребенком во время еды.
    • Держите свою реакцию на нежелательное поведение нейтральной, последовательной и быстрой.(Если они бросают еду, прекратите прием пищи. Если они выплевывают молоко, закрывайте им доступ к молоку. И т.д.)
    • Дайте им время, чтобы пробудить аппетит между приемами пищи, и не позволяйте им пастись между ними.
    • Помните, что для годовалого ребенка НОРМАЛЬНО быть менее голодным, чем в младенчестве. Они могут есть меньше, чем раньше, и нам, возможно, придется изменить свои ожидания.

    Почему мой двухлетний ребенок не ест?

    Вне болезни или прорезывания зубов двухлетний ребенок не будет есть из-за такой же динамики силы, как указано выше, но он также может быть гораздо более чувствительным к новой пище из-за нормальной фазы, называемой неофобией.Этот страх перед новыми продуктами, который обычно возрастает между 2-6 (хотя может начаться в возрасте 1 года), может заставить их отказываться от продуктов, которые они когда-то любили, и продуктов, которые, как вы думаете, им понравятся. Это также может заставить их отказаться от еды, смешанной вместе, или продуктов с определенной текстурой.

    Постарайтесь помнить, что это нормальная фаза развития, которая, по всей вероятности, в конечном итоге пройдет. Исследователи обнаружили, что вам может потребоваться предложить еду 8-15 раз, прежде чем ребенок захочет ее попробовать.Другими словами, продолжайте предлагать продукты, которые вы хотите, чтобы они ели регулярно, небольшими порциями и без давления. Потому что, даже если они не захотят этого сегодня, однажды они могут вас удивить!

    Для двух- и трехлетнего ребенка сервировка в семейном стиле также может помочь уменьшить борьбу за власть за столом. Просто выложите компоненты еды в миски на стол и помогите своему малышу решить, что он хочет съесть. Не заставляйте кусаться все подряд, но дайте им возможность выбрать то, что вам нравится.Эта небольшая доля владения тем, что входит в их тарелку, может быть чрезвычайно полезной для детей с сильной волей.

    Попробуйте:

    • Спросите ребенка: «Как мне сделать это вкуснее?» чтобы узнать, смогут ли они помочь вам придумать, как сделать их еду более привлекательной.
    • Подавайте блюда в семейном стиле, чтобы снизить напряжение и позволить им самим выбирать, какие продукты положить им на тарелки.
    • Включайте 1-2 безопасных продукта в каждый прием пищи, которые они обычно любят, чтобы всегда было что поесть, если они голодны.
    • Доверяйте их аппетитам, которые могут отличаться от ваших ожиданий и могут сильно меняться изо дня в день.

    Почему мой трехлетний ребенок не ест?

    Трехлетний ребенок может не есть по причинам, аналогичным двухлетнему, но у него также может быть больше слов, чтобы выразить себя, поэтому он может более драматично в своем ответе. Они могут быть не такими голодными, как вы ожидаете, их аппетит может быть непредсказуемым или они могут быть измотаны к тому времени, когда начнется обед. (Последний вариант довольно распространен!)

    Трехлетние дети также знают, как сильно им нужно стараться, чтобы получить то, что они хотят.Малыши в этом возрасте до

    Что есть после тренировки — 18 лучших продуктов для восстановления сил после тренировки

    Вот секрет получения отличного тела. Но сначала ответьте на эти вопросы. Вы чувствуете усталость и утомление после тренировки? Как вы думаете, еда после тренировки сводит на нет ваши усилия в тренажерном зале? Тогда ЗНАЙТЕ ЭТО. Еда / приемы пищи после тренировки — ключ к достижению завидной стройной фигуры. Потому что они помогают исцелить и восстановить ваши источники энергии и мышечный белок.Но вы должны знать, какие продукты лучше всего подходят для вас и в каких количествах. Итак, прочтите этот пост, чтобы узнать, что нужно есть и почему важны продукты / приемы пищи после тренировки. Проведите вверх!

    Почему важно питание после тренировки?

    Во время тренировки гликоген (глюкоза, запасенная в мышцах) используется в качестве источника энергии. Повторяющееся сокращение мышц также приводит к износу мышечных волокон. Вот почему сразу после тренировки ваши мышцы слабые, и вам хочется немного отдохнуть.Это способ вашего тела сказать вам, что у вас нет энергии и вам нужно подзарядиться. Именно поэтому нужно есть после тренировки. Питательные вещества из качественной пищи помогут следующим образом:

    • Пополните запасы гликогена.
    • Помогите мышцам оправиться от износа.
    • Наращивайте больше мышц.
    • Уменьшает распад мышечного белка.

    Также важно знать, что нужно есть, чтобы воспользоваться всеми преимуществами послетренировочного питания. В общем, вы должны включать в свой рацион углеводы, белки и жиры.Давайте посмотрим, как каждая из этих групп продуктов влияет на организм.

    • Углеводы пополняют запасы гликогена

    Когда вы занимаетесь кардиотренировками или тренировками на выносливость, ваши запасы гликогена могут истощиться. Таким образом, в те дни, когда вы сосредотачиваетесь только на кардиотренировках, вам следует стремиться потреблять около 0,5-0,7 грамма углеводов на фунт веса вашего тела (или 1-1 / 2 г / кг / час на ранней стадии восстановления и в течение 4-6 часов оптимизирует скорость синтеза мышечного гликогена).

    И тренировки с отягощениями, и кардиотренировки приводят к некоторой степени износа мышц.Тренировки с отягощениями вызывают больше разрывов мышц. Итак, в дни, когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь другими формами тренировок с отягощениями, убедитесь, что вы потребляете около 0,14-0,23 грамма белка на фунт веса вашего тела (или от 0,25 до 0,3 г / кг веса тела) или от 15 до 25 г. белка в типичном диапазоне размеров тела спортсмена, хотя рекомендации, возможно, потребуется доработать для спортсменов с экстремальными значениями веса. Более высокие дозы (> 40 г пищевого белка) еще не показали дальнейшего увеличения MPS.

    • Немного жира — хорошо

    Жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, но не мешает вашему организму пользоваться всеми его преимуществами. Вы должны потреблять здоровые жиры в небольших количествах, чтобы улучшить чувство сытости.

    Теперь главный вопрос: сколько продуктов каждой из этих групп продуктов вы должны потреблять? Лучше всего включать углеводы и белки в свой послетренировочный прием пищи, поскольку это поможет улучшить синтез гликогена и восстановление мышц.Поддерживайте соотношение углеводов и белков 3: 1. Итак, если вы потребляете 60 граммов углеводов, вы должны потреблять 20 граммов белка с пищей после тренировки. Добавьте немного полезных жиров, и все готово! Но какие белки, углеводы и жиры лучше? Узнайте в следующем разделе.

    18 продуктов после тренировки для восстановления и мгновенной энергии

    Углеводы

    1. Темно-листовая зелень

    Темно-листовая зелень, такая как капуста, шпинат, зелень редиса, мангольд, салат, брокколи, зелень капусты, зелень горчицы и руккола содержат пищевые волокна, витамины C, A, E и K, магний, кальций, калий и другие фитонутриенты.Это не только поможет вам пополнить запасы гликогена, но и защитит вас от множества заболеваний, поможет похудеть и повысит ваш иммунитет (1).

    2. Овсяные хлопья

    Овсяные хлопья популярны среди тех, кто хочет похудеть. Но знаете ли вы, что полезные сложные углеводы, содержащиеся в овсе, также делают их отличным выбором после тренировки, особенно если вы используете их в смузи? Богатый витамином Е, антиоксидантами и другими фитонутриентами, овес помогает повысить чувство сытости, снизить уровень плохого холестерина, а также бороться с раком (2).

    3. Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи, такие как яблоки, бананы, груши, персики, сливы, арбуз, дыня, драконий фрукт, маракуйя, морковь, помидоры, свекла, зеленый лук и горох, отлично подходят для включения в ваш пост -тренировочное питание. И это потому, что они помогают повысить уровень вашей энергии и бороться с токсичными свободными радикалами кислорода. Они также могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и некоторыми видами рака. ВОЗ рекомендует употреблять 4-5 видов фруктов и овощей в день (3).Вы можете легко добавить банан, шпинат или морковь в свою послетренировочную еду, даже смешать их!

    4. Сладкий картофель

    Сладкий картофель — еще один хороший выбор. Он низкокалорийный, отлично подходит для пополнения запасов гликогена и надолго сохраняет чувство сытости. Этот мгновенный источник энергии также обладает потенциалом борьбы с раком, помогает в похудании и выводит токсины из организма (4). Если вы выполняете задание по снижению веса или хотите контролировать уровень сахара в крови, используйте вареный сладкий картофель вместо печеного, так как выпечка может вызвать больший скачок сахара в крови (5).

    5. Квиноа

    Квиноа — это протеиновый углевод, содержащий много витаминов, минералов, полезных жиров, белков и пищевых волокон (6). Он помогает предотвратить увеличение веса, улучшает пищеварение и мгновенно насыщает. Смешайте курицу, овощи и киноа, чтобы приготовить отличную еду после тренировки.

    6. Рис

    И вы думали, что рис вреден для вас! Ну, только не тогда, когда у вас есть это в течение двух часов после тренировки, а также чашка овощей и источник белка (7), (8).Да, у белого риса ГИ выше, чем у коричневого, красного или черного риса. Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис. Но оба варианта полезны, если вы можете контролировать размер порции (рекомендуется ½ стакана на порцию). Кроме того, рис даст вам быстрый заряд энергии, пополняя ваши мышцы и клетки гликогеном и глюкозой соответственно.

    Белки

    7. Яйца

    Как и рис, яйца имеют неоднозначную репутацию. Многие люди предпочитают есть только белок, потому что им не нравится текстура желтка или он пахнет странно.Но многие здоровые едоки избегают желтка, так как считают его вредным для здоровья. Однако это не так. Цельные яйца являются отличным источником водорастворимых и жирорастворимых витаминов, минералов и, что наиболее важно, незаменимых аминокислот и белков. Они отлично подходят для приема пищи после тренировки, так как богаты белками и другими питательными веществами, которые помогают защитить вас от различных заболеваний (9). Идеально есть 1-2 цельных яйца в составе еды после тренировки. Если яйца являются вашим единственным источником белка в еде, пусть они содержат как минимум 2 целых яйца.

    8. Творог

    Творог — это молочный продукт, содержащий белок, который добавляют в салаты, роллы, пиццу и бутерброды. Это хороший источник белка, кальция и других питательных веществ, которые помогают повысить уровень сытости (10). Некоторые коммерчески доступные твороги также обогащены витамином D, важным питательным веществом для общего благополучия. Вы можете съесть его с несколькими ломтиками авокадо и ломтиком цельнозернового хлеба для послетренировочного приема пищи, чтобы повысить уровень энергии и помочь мышцам быстро восстановиться после износа.

    9. Греческий йогурт

    Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, и помогает улучшить уровень насыщения (11). Это отличный вариант перекуса, и употребление его после тренировки — отличный способ сдержать голод в течение часа или около того. Вы можете добавлять его в смузи или есть с фруктами.

    10. Тунец

    Тунец — отличный источник белка и полезных жиров. Одна унция консервированного тунца содержит около 7,1 г белка и 78,7 мг омега-3 жирных кислот (12).Он также содержит селенсодержащее соединение — селенонеин. Он помогает защитить гемоглобин и миоглобин от окисления, а также помогает снизить токсичность ртути (13). Съешьте кусок рыбы с темной листовой зеленью и небольшим количеством полезных жиров, чтобы получить сытный и вкусный обед после тренировки.

    11. Курица

    Курица — еще один хороший источник белка, который можно употреблять после тренировки. Три с половиной унции куриной грудки без кожи содержат до 31 грамма белка (14). Поскольку белок плохо переваривается, он дольше переваривает и усваивает питательные вещества из курицы.В результате ваш уровень сытости повышается. Добавьте немного овощей, авокадо, зелени и оливкового масла, и ваш послетренировочный прием пищи будет исправлен!

    12. Тофу

    Тофу — отличный источник веганского и вегетарианского белка. В трех унциях тофу содержится около 8 граммов белка (15). Вы можете съесть салат с тофу, обертку с тофу или сэндвич или добавить его в миску с киноа. Избегайте этого, если у вас аллергия на сою.

    13. Грибы

    Грибы малокалорийны и. В половине стакана грибов содержится примерно 1.1 грамм белка (16). После тренировки съешьте обжаренные с овощами грибы или грибной суп и зарядитесь энергией всего за несколько минут.

    14. Протеиновый порошок

    Если вы всегда в пути и у вас нет времени на то, чтобы поправить свой посттренировочный протеиновый обед, протеиновый порошок может быть для вас хорошим вариантом. Если у вас в холодильнике есть несколько ягод, но нет йогурта, добавьте протеиновый порошок и приготовьте быстрый смузи. На рынке доступны различные типы протеиновых порошков, которые можно добавлять в молоко, йогурт и воду, чтобы приготовить здоровый и питательный протеиновый коктейль, который можно пить после тренировки.

    Жиры

    15. Авокадо

    Авокадо — высококалорийные фрукты. Но они также содержат полезные жиры, пищевые волокна и витамины A, C, E, K и B6. Ученые также считают, что употребление авокадо может помочь справиться с проблемами веса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и привести к здоровому старению (17). Съешьте четверть авокадо или добавьте его в салаты / смузи / тосты, чтобы зарядиться энергией после тренировки.

    16. Орехи

    Орехи — это небольшие горсточки усилителей здоровья.Они являются отличным источником полезных жиров, белка, пищевых волокон, витаминов и минералов (18). Добавьте несколько миндальных орехов, арахиса и фисташек в миску для смузи или просто съешьте их сразу после тренировки.

    17. Масло из орехов и семян

    Масло из орехов и семян также является прекрасным источником здоровых жиров и белков. Добавьте их в свой смузи или овсянку, чтобы придать им ореховый вкус и ускорить восстановление вашей энергии и мышц после интенсивной тренировки.

    18. Топленое масло

    Топленое масло или топленое масло — это полезный жир, который можно добавлять в кофе и смузи.Он обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают выводить токсины, а также помогают сдерживать чувство голода (19).

    Это 18 лучших продуктов, которые можно употреблять после тренировки. Все еще не знаете, как приготовить еду? Взгляните на следующий список.

    Идеи питания после тренировки

    • Фрукты и греческий йогурт
    • Банан и орехи
    • Смузи из авокадо и шпината
    • Куриная грудка на гриле / рыба с овощами и маслом авокадо
    • Салат / бутерброды / роллы с овощами / творог / авокадо / рыба
    • Грибной суп
    • Молодая морковь и хумус
    • Овощная киноа
    • Рис, овощи и рыба / курица / грибы / тофу
    • Вареные яйца
    • Вареный сладкий картофель и салат из капусты с творогом
    • Протеиновые коктейли

    Теперь очевидный вопрос — время.Потому что время решает все. Вот почему.

    Почему важно время для приема пищи после тренировки?

    Если вы не употребляете послетренировочную еду в течение 45 минут-2 часов после тренировки, может произойти следующее:

    • Ваш метаболизм может замедлиться.
    • Ваши мышцы могут не восстановиться полностью.
    • Обработка углеводов в вашем теле усиливается после тренировки. Если вы будете ждать слишком долго, ваше тело не сможет перерабатывать углеводы. И вы приобретете вялость.
    • Вы можете чувствовать усталость и вялость в течение дня.
    • Восстановление мышечной болезненности может замедлиться.
    • Вы можете в конечном итоге переедать калории из-за неудачной попытки получить энергию из различных источников пищи (включая нездоровую пищу).

    Итак, видите ли, лучше всего, чтобы вы приобрели привычку есть после тренировки. И еще один важный совет.

    Пейте воду!

    Питьевая вода в целом полезна. Если вы занимаетесь спортом, обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день. Если возможно, добавьте немного сахара и соли, чтобы приготовить домашний электролитный напиток, который можно пить после высокоинтенсивной тренировки.Это поможет сбалансировать соли в жидкостях вашего организма и предотвратить внезапное падение уровня глюкозы в крови.

    В заключение, возьмите за привычку быстро готовить послетренировочный обед. Это поможет улучшить восстановление мышц и поможет восстановить часть энергии, потерянной во время тренировки. болезненность. Кроме того, помните о времени, соотношении углеводов и белков, полезных жирах и контроле за порциями. Если вы можете это сделать, вы готовы удивить всех своей повышенной выносливостью, мышечной силой и силой.Вы также будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя. И это то, что нельзя не заметить. Начни и сделай все возможное. Ура!

    Рекомендованные статьи:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
    • Как масло страуса эму помогает при росте, густоте и сиянии волос — 4 ноября 2020 г.

Коктейль после силовой тренировки: Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

  1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
  2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
  3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

  1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
  2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
  3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
  4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

  1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
  2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
  3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
  4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

  1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
  2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
  3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
  4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

  1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
  2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
  3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

  1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
  2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

5 лучших напитков для восстановления мышц после тренировки

Добиться «той самой» физической формы можно в разы быстрее, если после каждой силовой тренировки подкармливать мышцы правильными напитками. Но каким продуктам отдать предпочтение? Этот вопрос не раз становился объектом горячих дискуссий между спортсменами. Но есть 5 напитков, которые не вызывают сомнений в вопросе восстановления мышц.

1. Спортивные напитки – изотоники

Спортивные напитки – изотоники

Спортивные напитки – изотоникиИзотоники – специальные коктейли с содержанием углеводов, витаминов и минералов. Они выполняют сразу несколько функций:
  • нормализуют водно-солевой баланс в организме;
  • заряжают энергией;
  • помогают восстановить мышечные волокна и нарастить массу.

Такие напитки продаются не только в специализированных магазинах, но и в крупных супермаркетах. Изотоники дают отличный результат, если пить их после тренировки. Но некоторым спортсменам больше нравится употреблять их во время тренинга, чтобы не так быстро уставать.

2. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко

Шоколадное молокоДа, не удивляйтесь: шоколадное молоко – прекрасный помощник в наращивании мышц. Все благодаря идеальному соотношению «белки/углеводы» и большой концентрации полезных веществ, укрепляющих кости и восстанавливающих мышцы. Это рибофлавин, фосфор, калий, кальций, витамины A, B12 и D.

При выборе шоколадного молока важно оценивать пищевую ценность: подойдет то, где минимум жиров и максимум белков и углеводов. Если качественный продукт найти не удается, можно купить нежирное молоко и добавить туда какао.

Читайте также: можно ли пить молоко после 40

3. Соки

Соки должны быть натуральными или свежевыжатыми (нектары или соковые напитки не подойдут). Хорошо спасает после тренировки вишневый сок. В нем содержатся флавоноиды и антиоксиданты: они устраняют боли в мышцах, снимают отеки и уменьшают воспаления в травмированных волокнах. Если регулярно пить вишневый сок до и после тренировок, мышцы будут восстанавливаться гораздо быстрее обычного.

4. Гейнеры и протеиновые коктейли

Подборка будет неполной без спортивного питания, предназначенного для оптимального восстановления мышц. Это протеин и гейнер, которые по-разному помогают организму и идеально дополняют друг друга:

  1. Гейнер. Повышает уровень сахара в крови, дает мощный заряд энергии. После тренировки помогает восстановить мышечные волокна. В составе гейнера должны преобладать сложные углеводы.
  2. Протеин. При смешивании с водой или нежирным молоком обеспечивает мышцы качественным строительным материалом. Но перед употреблением протеина все равно нужно повысить уровень глюкозы и зарядиться энергией при помощи гейнера.

Читайте также: в какое время принимать протеин и казеин для максимального эффекта

Спортивное питание – не панацея. Обращаться к нему стоит только в том случае, если в кошельке водятся лишние деньги и очень хочется ускорить приближение желанной спортивной формы.

5. Восстанавливающий коктейль

Восстанавливающий коктейль

Восстанавливающий коктейльДля приготовления натурального восстанавливающего коктейля понадобятся:
  • 250 мл нежирного молока;
  • 1 банан;
  • сырое яйцо;
  • 20 г меда.

Все компоненты взбивают миксером, а смесь переливают в шейкер. После тренировки такой напиток поможет восстановить силы и снабдить мышцы белком для строительства. В коктейль можно добавить протеин или немного ванилина для вкуса.

С этой статьей читают: что лучше пить во время тренировки и почему?

Не стоит забывать о том, что после и во время тренировки нужно соблюдать питьевой режим. Вода должна быть негазированной, комнатной температуры. Можно добавить в нее свежевыжатый апельсиновый или лимонный сок. Что касается напитков после тренировки, подобрать свой идеальный «восстановитель мышц» удастся только в результате экспериментов.

Обязательно прочитайте об этом

Коктейли после тренировки — плюсы и минусы. Помогают ли они похудению?

Спортивные коктейли после тренировки — отличный способ повысить эффективность работы обмена веществ как для набора мышечной массы, так и для похудения. При этом если для роста мышц подходит белковый (или белково-углеводный) коктейль, то для похудения — исключительно белковый.

Протеиновый коктейль после тренировки позволяет максимально быстро восполнить потребности организма в нутриентах — в большинстве случаев обычная пища для этого не подходит. Как правильно подобрать нужный коктейль и как долго можно хранить разведенный протеин?

// Коктейль после тренировки

Коктейль после тренировки для похудения

Коктейль после тренировки — отличный способ остановить катаболические процессы в организме. Напомним, что тренировка дольше 30-40 минут приводит к повышению гормона кортизола, запускающего распад мышц до аминокислот (составных частей протеина), а также провоцирующего выброс глюкозы в кровь.

При этом процессы жиросжигания активны не столько во время самой тренировки для похудения, сколько после нее — и исключительно при низкой глюкозе (иначе выход свободных жирных кислот из жировых клеток блокируется). Другими словами, употреблять углеводы после тренировки для похудения не рекомендуется.

По сути, протеиновый коктейль полезен для снижения уровня кортизола — что не только помогает остановить катаболические процессы после тренировки, но и снижает чувство голода. В конечном итоге, его применение позволяет продлить период без еды — активизируя процессы сжигания жира для похудения.

// Читать дальше:

Казеиновый коктейль

Казеин — это компонент молока, используемый для изготовления творога и сыра. Кроме этого, казеин доступен в виде спортивного питания. Главным отличием от сывороточного протеина является длительное время усвоения, а также более заметное чувство насыщения, создаваемое коктейлем с казеином.

По своей структуре казеиновый коктейль более густой, а также менее сладкий, чем сывороточный — при похудении чрезвычайно важно избежать соблазна подсластить вкус коктейля путем использования бананов или других источников углеводов.

Протеиновый батончик или шейк?

Протеиновый коктейль или батончик?

Протеиновый батончик — это продукт, изготовляемый на основе сывороточного протеина, ароматизаторов и подсластителей. Теоретически, он может заменять коктейль после тренировки для похудения — однако лишь в том случае, когда в его составе нет существенного количества углеводов.

Достаточно часто в протеиновых батончиках содержится мальтодекстрин и прочие вещества, действие которых аналогично быстрым углеводам. Поскольку химически они не являются сахаром, на упаковке может упоминаться “без сахара” — хотя фактически это введение в заблуждение.

Кроме этого, стоимость одного протеинового батончика зачастую превышает стоимость порции протеинового коктейля — хотя в коктейле может содержаться больше белка. По сути, спортивные батончики — это лишь немного более полезная версия обычных шоколадных снэков.

// Читать дальше:

Сколько можно хранить разведенный протеин?

Белково-углеводный коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Поскольку количество бактерий удваивается каждые 20 минут, уже через 7 часов из единичной бактерии образуется колония в 20 миллионов, превращая протеиновый коктейль в биологическое оружие.

Большинство рекомендаций говорит о том, что разведенный в воде протеин можно хранить не более 1 часа при комнатной температуре и не более 2-3 часов в холодильнике. В случае использования углеводов (или молока), а также температуре выше 25 градусов, время хранения коктейля не должно превышать 30-40 минут.

Также напомним о том, что после каждого использования пластиковый шейкер для коктейля необходимо тщательно промывать, используя теплую воду и мягкую губку. Также, по возможности, старайтесь покупать шейкер, помеченный как BPA-free — подобный пластик безопаснее для ежедневного применения.

Углеводный коктейль для роста мышц

Углеводные коктейли для роста мышц

Долгое время считалось, что после тренировки открывается “метаболическое окно” (его так же называют “углеводное окно”) — в период от 30 минут до 2 часов любые употребленные с коктейлем нутриенты используются, прежде всего, на нужды мышц, а не для отложения в жировую массу.

На этом принципе строилась рекомендация употреблять белково-углеводный коктейль (или гейнер) сразу же после окончания тренировки. Однако исследования показывают, что хотя углеводы останавливают катаболические процессы, они могут негативно влиять на уровень гормона роста.

Кроме этого, большинство современных рекомендаций сводятся к тому, что само определение углеводного окна ошибочно. Во-первых, употребление углеводного коктейля перед тренировкой несет большую пользу, чем после нее. Во-вторых, период, когда мышцы чувствительны к белку, может длиться несколько часов.

// Читать дальше:

***

Протеиновый коктейль после тренировки — лучший способ максимально быстро остановить катаболические процессы в организме. В конечном итоге, это полезно не только для набора мышечной массы, но и для похудения. Однако для сжигания жира важно следить за тем, чтобы в коктейле не было углеводов.

В продолжение темы

Протеиновый коктейль после тренировки

Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно.
Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Гейнеры в домашних условиях

Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.

Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях

Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.

Домашние гейнеры

Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.

«Банановый коктейль»

1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.

«Шоколадный коктейль»

1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи. Все ингредиенты смешиваем в блендере.

Домашний белковый коктейль

Коктейли для тех, кто работает на похудение

Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.

«Сибарит»

Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.

Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки

Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок. А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.

Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.

Похожие статьи

— Спортивное питание для похудение

— Что делать, когда болят мышцы после тренировки

— Почему пропадает аппетит после активной тренировки

— Можно ли пить после тренировки

— Коктейли для похудения

— Новые тренды в тренировках

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

28 января 2019

Продукты, которые стоит включить в рацион питания зимой

Зима – это волшебное время года, к которому нужно хорошенечко подготовить свой организм, чтобы не пропустить всю зимнюю сказку! Сегодня мы расскажем, какие продукты стоит включить в рацион питания зимой, чтобы чувствовать себя замечательно!

02 июля 2018

Распорядок дня фитоняшек

Как хорошо, что есть в мире люди, которые подают правильный пример окружающим, мотивируют их и заставляют меняться к лучшему. И к этой категории людей относятся всеми любимые фитоняшки!

18 декабря 2018

Жиросжигающая тренировка 20 минут

Сочная, красивая фигура – это не миф, а реальность, достаточно всего 20-ти минут в день, чтобы быть в идеальной форме. Спорт – это здоровье, а здоровье – это бесконечные возможности! Занимаясь всего по 20 минут, вы сможете избавиться от лишнего жира.

20 июня 2017

Как похудеть равномерно

Процесс похудения можно сравнить с определенной формулой, где необходимо производить правильные действия. Если худеть неправильно, можно получить совсем не тот результат, который бы хотелось. Поэтому, чтобы похудеть равномерно, необходимо следовать нужному порядку, а какому именно, мы сейчас и узнаем!

08 октября 2018

Можно ли есть мороженое при похудении

Многие очень любят мороженое, но боятся его кушать, сидя на диете, так как считают данный продукт высококалорийным. Конечно, мороженного повышенной энергетической ценностью достаточно много, но не стоит забывать, что низкокалорийного мороженого тоже немало, поэтому если вы любите данное лакомство, но боитесь поправиться, просто выбирайте мороженое с минимальным процентом жирности.

04 ноября 2016

Упражнения в воде для похудения

Глядя на идеально плоские животы, подтянутые ноги и ягодицы, рельефные руки и спину пловцов, сложно поверить, что этого они достигли с помощью одних лишь занятий в бассейне. Однако, это действительно возможно. Водные упражнения – один из лучших способов похудеть. Какие упражнения в воде нужно выполнять, чтобы достичь идеальной фигуры?

09 июня 2017

Скрытые вредители фигуры

Существует множество медикаментов и продуктов, которые скрываются под пеленой полезного питания и средств, способствующих быстрому похудению. К сожалению, человек, мечтающий привести себя в форму в кратчайшие сроки, словно надевает очки, из-за которых просто не замечает скрытых опасностей, о которых мы сейчас и поговорим.

04 февраля 2019

Какой сыр полезнее

Сыр – это не только вкусный, но и полезный продукт, который содержит в себе массу полезных веществ, нужных организму. Сегодня мы расскажем, какой вид сыра больше всего полезен для здоровья, а какой, для фигуры.

19 ноября 2018

Рецепты с зеленью для похудения

Большинство людей недооценивают пользу различной зелени, а зря, ведь она содержит в себе неимоверное количество витаминов и минералов, которые помогают не только в целях укрепления здоровья, но и похудения. Блюда с зеленью – отличный вариант для тех, кто борется с лишним весом, так как она низкокалорийна, вкусна и содержит вещества, которые отлично справляются с избыточной массой тела.

02 апреля 2018

Можно ли есть соленья, сидя на диете

Для тех, кто любит соленья, наверняка, нет ничего ужаснее, как отказ от любимых огурчиков или помидорчиков во время диеты. Но на самом ли деле так опасны данные яства в целях похудения, мы узнаем далее!

25 мая 2016

Какое мясо можно есть при похудении

Мясо – самый важный для организма источник белка, а также фосфора, железа и магния. Правильная и сбалансированная диета не мыслима без мяса. Однако, стоит помнить, что не каждый вид подойдет для похудения. Некоторое мясо содержит в себе чрезмерное количество жирных кислот, которые повышают холестерин в крови. При частом употреблении оно может ухудшить здоровье и никак не поможет фигуре.

08 июля 2019

Что такое предтренировочный комплекс

Многие до сих пор не знают, что такое предтренировочнй комплекс и для чего он нужен, и нужен ли он вообще. Каждый сам для себя выбирает методику тренировок и питания, все зависит от организма. В данной статье вы узнаете, что такое предтреник.

Рецепты протеиновых коктейлей для приема после тренировки

Эти великолепные рецепты протеиновых коктейлей не только обеспечат полное восстановление после самой изнурительной тренировки, но и подарят вам довольную улыбку!

Протеиновые коктейли

Нет лучшего способа закончить тренировку, чем послетренировочный коктейль, содержащий протеин для набора мышечной массы, способствующий росту массы и силы, а так же великолепен на вкус. Когда я разрабатываю новый продукт или вкус, мое кредо – отличный рост должен иметь отличный вкус!

Когда дело касается питания, я большой поклонник разнообразия, даже в вопросах послетренировочных добавок. Вам не нужно отдельно пить протеин и углеводы. Можно смешивать эти продукты в одном шейкере или блендере.

Я вывел послетренировочный коктейль на новый уровень. Он сочетает углеводы и белки с множеством других вкусных продуктов, сохраняя общее количество макронутриентов на достаточном для максимального восстановления уровне.

Вам будет интересно: программа тренировок для начинающих.

После тренировки углеводы превыше всего

Я верю, что быстрые углеводы критически важны сразу после тренинга, это один из способов, как можно набрать вес. Когда Вы устали, телу нужны углеводы для восстановления запасов мышечного гликогена и для выброса инсулина – оба проводят нутриенты в мышечную ткань. Именно с этой целью я советую принимать быстрые углеводы после тренировки, выпивая коктейль или употребляя еду с большим содержанием глюкозы. Мармеладные мишки или сладкие сухие завтраки отлично справятся.

Рецепты коктейлей

Я вывел уникальную концепцию послетренировочных углеводов и изложил ее в следующих рецептах. Они все предоставляют необходимые углеводы и все они очень вкусные! Так что, если вы ищете что-то новое, попробуйте одну из этих смесей и добавьте их в свое питание для набора мышечной массы для мужчин.

1. Тропический рай

Тропический рай

В этом коктейле основным источником углеводов служит дыня, идеальный фрукт для употребления после тренировки, поскольку содержит мало фруктозы по сравнению с другими, такими как яблоки или апельсины. В силу этого усвоение, а значит и доставка в мышцы, происходит гораздо быстрее.

Здесь присутствует небольшое количество жира, но после тренировки это нормально; одно исследование показало, что цельное молоко улучшает синтез белка по сравнению с обезжиренным.

  • Калории — 488 ккал
  • Углеводы — 55 гр
  • Белки — 50 гр
  • Жиры — 8 гр
  • Время приготовления — 10 мин
  • Порций — 1
Ингредиенты Инструкция
10 г углеводов 1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
1 мерная ложка протеина
1 стакан натурального йогурта
¾ стакана кокосово-миндального молока
400 г дыни
¼ стакана воды
1 стакан льда
8 г сухих кокосовых хлопьев

2. Вишневый лимонад

Коктейль вишневый лимонад

Только после тренировки можно пить сок, не задумываясь о содержании в нем сахара. Вишневый – особенно хорош после тренировки; исследования показали, что он может смягчить эффект отсроченной мышечной боли и ускорить восстановление после интенсивной нагрузки.

  • Калории — 549 ккал
  • Углеводы — 88 гр
  • Белки — 41 гр
  • Жиры — 4 гр
  • Время приготовления — 10 мин
  • Порций — 1
Ингредиенты Инструкция
10 г углеводов
1 мерная ложка протеинового порошка 1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
¼ стакана воды
150 г нежирного натурального йогурта
½ стакана миндального молока (ваниль)
170 г лимонного итальянского льда
60 мл концентрированного вишневого сока
¾ стакана льда

3. Лаймовое наслаждение

Коктейль лаймовое наслаждение

В этом шейке используется кокосово-миндальное молоко для вкуса и текстуры, но можно использовать и обычное, если удобнее. Уникальность здесь в добавлении шпината, который привносит порцию микронутриентов.

  • Калории — 357 ккал
  • Углеводы — 30 гр
  • Белки — 47 гр
  • Жиры — 6 гр
  • Время приготовления — 10 мин
  • Порций — 1
Ингредиенты Инструкция
10 г углеводов 1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы. Сверху добавить взбитые сливки.
1 мерная ложка протеина
¼ стакана воды
1 стакан нежирного натурального йогурта
1 стакан миндального молока
1 кусочек пирога бисквит
1 ст. ложка лимонного сока
1 стакан льда
20 г шпината

4. Радужный фруктовый сплав

Коктейль радужный фруктовый сплав

Только после тренировки фруктовые колечки могут принести пользу, поскольку сахар поможет с выбросом инсулина и направит белок в мышцы. Кремовый зефир (одна из моих любимых сладостей) придает отличный вкус и текстуру напитку.

  • Калории — 391 ккал
  • Углеводы — 40 гр
  • Белки — 47 гр
  • Жиры — 5 гр
  • Время приготовления — 10 мин
  • Порций — 1
Ингредиенты Инструкция
10 г углеводов 1. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы. Принимать с пончиком.
1 мерная ложка сывороточного протеина
¼ стакана воды
1 стакан нежирного натурального йогурта
1 стакан миндального молока (ваниль)
30 г сухого завтрака (фруктовые колечки)
2 ст. ложки кремового зефира
1 стакан льда

Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 11,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

  • первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
  • вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

  • восстановить депо гликогена;
  • дать материал для роста мышц;
  • восстановить потери пота;
  • утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Коктейль перед тренировкой | Рецепт в домашних условиях

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин

Методы приготовления коктейлей (Способы приготовления коктейлей) / TypoBar.ru

Дата: 29 03 2017 г. | Категория: Полезно знать | Теги: коктейль, опечатка, бармен, встряхнуть, размешать, бленд, собрать, метание

Здравствуй, дорогой читатель. В этой статье пойдет речь о методх приготовления коктейлей. Их — великое множество, которое включает в себя систему индивидуальной техники:

.
  • Шейк (Shake)
  • Стир (Перемешать)
  • Билд (сборка)
  • Бленд (смесь)
  • Фроулинг (Метание)

1.Шейк (Встряхнуть)

Шейк (Shake) — самый известный и понятный метод из представленных. Даже ничего не смыслящий в барном деле человек поймет о чем идет речь. Да, конечно, речь идет о шейкере. Тут все просто: методом «Shake» коктейль готовится с помощью специального барного инструмента под названием шейкер. Используют этот метод в случаях, когда нужно смешать трудно смешиваемые ингредиенты, такие как белок, пюре, сироп, ликер и так далее. Также при помощи подобного метода достигается обогащение напитка кислородом.Метод «Shake» включает в себя две техники смешивания: встряхивание и тонкая деформация .

Техника Fine Strain

Суть техники «файн стрейн» — в дополнительном применении сита под названием файн-стрейнер. Применяется такая техника в случаях, когда надо отделить напитком мелкие части льда, фруктов, трав и так далее, но другие стрейнеры с этим не справляются. Поэтому чтобы коктейль был «чище», применяют систему технику. Как правило, данная техника используется именно в этом разделе.Стоит добавить, что обычно при помощи данной техники готовят коктейли, которые подаются безо льда.

Техника Трясется

Основная суть техники «шейкинг» заключается не только в охлаждении и тщательном перемешивании компонентов, но и в разбавлении коктейля. Очень важно разбавить напиток: если использовать очень мало льда, он быстро растает и разбавляет коктейль намного сильнее, поэтому принято наполнять шейкер на 2/3 объема, а ингредиенты заливаются на лед в меньшем крепком к более крепкому.

Встряхивать шейкер с напитком необходимо не более 20 секунд, перемещая кубики льда от дна к верхней части шейкера. Готовый напиток отфильтровывают в стакан при помощи еще одного барного инструмента — стрейнера. При встряхивании шейкер держите обеими руками и не направляйте ни в сторону гостей, ни в свою. Важно помнить, что никогда не нужно взбалтывать в шейкере газированные напитки.

Стоит отметить, что у метода «шейк» есть свои разновидности. Если быть точным, то это долгое встряхивание, сильное встряхивание, сухое встряхивание.

  • Long shake (лонг шейк) — это метод более длительного взбалтывания коктейля. Такой способ чаще всего применяется в случаях, когда в напитке присутствуют цельные ягоды, фрукты или травы. Из них не выжимают сок и эфирные масла. Это позволяет получить более утонченный оттенок необходимых ингредиентов во вкусе и при этом не теряя в насыщенности.
  • Сухое встряхивание (драй шейк) — это метод взбивания коктейля безо льда, чаще всего для взбивания яиц (в особенности белка) и жирных сливок.Суть его заключается в том, чтобы при комнатной температуре достигнуть образования густой однородной структуры в напитке. Методу «dry shake» можно получить очень насыщенный и нежный коктейль. Часто во время времябивания белка в шейкер к напитку закидывают пружину от хоторн-стрейнера, где она будет выполнять взятие венчика. Еще чаще после применения «сухого» метода взбивания приступают к обычному шейкованию со льдом, дабы охладить коктейль.
  • Hard shake (хард шейк) — это очень интенсивный по сравнению с обычным шейком методом приготовления.Время для взбивания коктейля используется практически такое же, но движения здесь более активные и резкие. Такой метод лучше применять, когда у вас есть более сухой и более холодный лед. Парадоксально, но факт, что лед из обычных льдогенераторов как правило имеет температуру чуть ниже нуля. От этого он быстро тает и быстро разбавляет напиток. А лед из морозилки прослужит дольше. Вообще использовать подобный метод означает «сделать коктейль более насыщенным и более вкусным».

2.Стир

Стир (Перемешать) — в переводе с английского языка означает «смешивать, перемешивать». Для данного метода нужен смесительный стакан, который охлаждают. В него наливаются все легко смешиваемые ингредиенты коктейля, наполняются льдом на 2/3 объема и размешиваются с помощью барной ложки, вращая по кругу кубики льда. Далее напиток фильтруется в бокал для подачи коктейля при помощи таких барных инструментов как хоторн-стрейнер или джулеп-стрейнер.

Стоит помнить о том, что не стоит переусердствовать со временем перемешивания коктейля со льдом. Дело в том, что лед имеет свою определенную температуру. И как только начинается температура, близкой к температуре льда, лед начинает уже не охлаждать коктейль, а просто таять и разбавлять его водой. Это все может негативно сказаться на напитке, который вы готовите.

3. Билд (сборка)

Билд (Build) с английского — «cтроить». Здесь все максимально просто: по методу «билд» все ингредиенты коктейля вливаются прямо в бокал, в котором и будет подаваться коктейль.У данного метода есть несколько техник, которые мы сейчас рассмотрим.

Дом (билдинг)

Это основная и очень распространенная техника, предназначенная для напитков из легко смешиваемых ингредиентов, таких как крепкий алкоголь, сок, вода, вино. Все ингредиенты вливаются на лед в бокал для подачи и размешиваются барной ложкой или же при помощи свизл-стика.

Отводки (лэйринг)

Достаточно интересная техника, которая подразумевает наслаивание ингредиентов разной плотности друг на друга, не смешивая слой между собой (раньше такая техника называлась «Pousse-cafe»).Чтобы уметь готовить коктейли с использованием оборудования технику, необходимо знание плотностей напитков, умение пользоваться барной ложкой и практика, практика, практика.

Muddling (мадлинг)

«Мадл» переводится как «давить». Используется нынешняя техника, когда во время приготовления нужно использовать фрукты, ягоды, овощи, чтобы выдавить из них или эфирные масла. Основной инструмент для выдавливания — мадлер, иначе его называют «пест».

Flaming (флейминг)

Техника «горение» изящности при подаче коктейлей, поджигая украшения или верхние слои напитка.Данная техника служит лишь украшением, не более того.

4. Бленд (смесь)

Бленд (смесь) — как вы уже, наверное, догадываетесь — это метод приготовления коктейля в блендере. Это инструмент, который способен измельчить крупные кусочки любого продукта, который вам необходим для приготовления напитка. В основном этот способ смешивания нужен для тропических коктейлей с фруктами, которые нужно измельчить, смузи или для молочных коктейлей.

5. Фроулинг (Метание)

С английского переводится как «бросать».Это особый метод смешивания, который включает в себя переливание напитка из одной емкости со льдом в другую без льда. Суть метода заключается в неоднократном переливании на расстоянии вытянутых коктейлей (аэрация) с минимальным прикосновением льда с содержимым. Таким образом напиток обретает более богатый и насыщенный вкус.

Роллинг (роллинг)

Эта техника позволяет приготовить коктейль практически так же, как и фроулингом, но отличия все же есть.Первое — это отсутствие льда в емкостях для смешивания, а второе — более короткое расстояние переливания жидкости. Такой способ позволяет получить более спиртуозный и обогащенный менее кислородом коктейль, чем в случае с фроулингом. Но при этом вкус его будет лучше подчеркнут.

Вот мы и познакомились с пятью методами приготовления коктейлей их техниками. Здесь приведены базовые знания методов, которые открывают дорогу к доскональному изучению данной темы.

.

как одеться мужчине на вечеринку в данном стиле, описание и фото вечерних комплектов, разновидности

Мероприятия, требующиеся от участников строгой одежды в стиле White или Black Tie, постепенно отходят в небытие.

Им на вечерину приходят менее формальные модели в стиле Coctail , которые позволяют проявить некоторую смену и добавить стилю яркости, как на фото.

фото 1

Рассмотрим в этой статье, в каких случаях уместен такой стиль, что он под собой подразумевает, какие особенности выбора элементов гардероба и аксессуаров для мужчин и женщин, чем отличаются виды данного дресс-кода.

В каких случаях он нужен?

COCTAIL ATTIRE — мероприятие, которое обычно назначают в 4-5 часов вечера со средней продолжительностью в 3-4 часа.

К таким мероприятиям относят:

  • открытия выставок;
  • банкеты в честь юбилея организации;
  • презентации;
  • деловые фуршеты;
  • премьеры фильмов;
  • корпоративные банкеты;
  • званые ужины;
  • некоторые семейные торжества.

На протяжении встречи ее участники могут свободно перемещаться по помещению, общаться между собой, пробовать напитки и закуски, которые разносят официанты. В приглашениях на такие мероприятия будет указана форма одежды «Коктейль», но и при ее отсутствии можно быть уверенным в том, что это подразумевается.

Об основных правилах мужского дресс-кода рассказывается на видео:

Основные элементы и советы для мужчин и женщин

Подбор одежды в стиле Cocktail

При выборе одежды руководствуются правилами:

  1. мужской костюм должен быть изготовлен из качественных натуральных материалов, рубашку перед мероприятием выглаживают, а цветовую гамму подбирают в зависимости от вида коктейля, который указан в приглашении;
  2. женские платья и брючные костюмы могут быть выполнены из любых тканей, обычно они так и называются — «платья для коктейлей», длина и фасон платья регламентируются степенью торжества мероприятия и возрастом дамы.Также на большинстве мероприятий девушки не могут появляться без чулок или колгот.

Как выбрать оттенок и ткань для вечернего наряда?

Существуют общие правила:

  • яркие цветочные принты неуместны осенью и зимой, меховые детали — весной и летом;
  • летние наряды должны быть на несколько тонов светлее зимних;
  • стоит быть осторожной с открытой обувью и прозрачными тканями: часто они прекрасно выглядят только на звездах, прогуливающихся по красной дорожке;

Неуместными на всех больших коктейлях на платьях оверсайз и бейби-долл: приветствуются более строгие линии, а не подчеркнутая небрежность.

Какая должна быть обувь?

  • Мужская обувь для коктейля должна быть создана из кожи, иметь классическую форму (только на светских средствах допустимы нестандартные удлиненные или другие формы мыска). Цвет подбирается ему под костюм и должен быть в тон или хорошо сочетаться.
  • Женские коктейльные туфли имеют высокий каблук (от 8 см и более), тонкую шпильку и острый мыс для большей части мероприятий. На светском и классическом коктейле допустимы босоножки и открытые туфли из разных материалов, но при этом они должны иметь «пляжного» вида.

Аксессуары

Правило, касающееся аксессуаров, всего одно: их не должно быть в избытке. Мужчины могут выбрать галстук, платок в кармане или бутоньерку, а также изысканные классические часы.

Что касается девушек — количество ювелирных украшений не должно быть 2-3 штуки, но это не обязательно должен быть набор украшений. При грамотном подходе качественная бижутерия.

Важно ! На деловых мероприятиях неуместны громоздкие украшения, включающие в себя драгоценные камни.

Посмотрите видео, в котором показывается, какую одежду можно подобратьм и женщинам в стиле Коктейль:

Разновидности

Бизнес

Формат мероприятий, подразумевающих такой стиль, отличается большей строгостью и ограниченным кругом приглашенных лиц. Пригласительные на такую ​​встречу редко привести возможность с собой спутника.

Общение происходит на деловые темы между коллегами и членами одной или нескольких компаний.

Для мужчин на данном типе наиболее уместного будет классический костюм черного или серого цвета и белая однотонная рубашка. Деловой стиль не терпит ярких галстуков и расстегнутых рубашек. Также возможна строгая бабочка. Туфли должны быть кожаными (оксфорды или дерби), черного или серого цвета, а носки — на тон темнее брюк или в тон им.

Важно ! Мужские носки должны иметь достаточную длину, чтобы не оголять кожу, когда мужчина садится и края брюк приподнимаются.

Женщины для бизнес-коктейля надевают платья-футляры, закрывающие плечи, длиной до колена, темных оттенков, уместной будет качественная парная бижутерия: браслет и серьги, серьги и подвеска, кольцо и серьги. Туфли должны иметь закрытую пятку и мысок и иметь каблук не менее 8 см.

Важно ! Даже в теплое время года девушки должны быть в чулках или тонких колготах, появление таких мероприятий с голыми ногами недопустимо. Сумочка должна иметь строгую форму и быть выполнена из кожи или однотонной ткани.

Помимо платья, девушка может выбрать классический брючный костюм темных оттенков в сочетании с теми же закрытыми туфлями на высоком каблуке.

Классический (Smart)

Классическим коктейлем считается стиль мероприятия, которое проходит в неформальной обстановке до 9 вечера.

Мужчины могут проявить свою индивидуальность через светлые оттенки костюма в теплое время года и яркий галстук. Также допускаются расстегнутые вороты и замена пиджака на жилет.

Цвет туфлей подбирается согласно выбранному оттенку костюма. Образ можно дополнить ярким носовым платком в кармане, который совместим с галстуком. Классический коктейль позволяет мужчине придать своему образу статус при помощи часов на кожаном ремешке.

Девушки могут выбрать любой цвет платья, открывающего руки и плечи, а касательно длины сориентироваться по возрастным нормам:

  • до 25 лет — платье может заканчиваться на 20 см ниже колен;
  • от 25 до 35 лет — уместна любая длина: от длинного щекочущего щиколотки подола до заканчивающего на середине бедра;
  • после 35 оптимальной длиной платья считается 10-20 см вниз от колена.

На мероприятии в таком стиле прийти в туфлях на открытом носом или красивых босоножках на платформе. Клатч может быть любого цвета и иметь декоративную отделку из бусин или металлических элементов.

Девушка может дополнить наряд интересными перчатками или за локоть длиной до запястья.

Светский (Наряд)

Вечернее мероприятие светского подразумевает торжественность и изысканность в стиле одежды и особенно — аксессуаров.Обычно это премьеры фильмов, открытия выставок известных художников, торжественные награждения.

Для мужчин уместны оригинальные расцветки и смелые сочетания рубашки и костюма, галстук или бабочка необязательны, также можно закрепить в петлице бутоньерку из живых цветов.

Актуальными для такого наряда будут запонки из драгоценных металлов. Обувь может быть как темных и светлых оттенков, так и в тон костюму.

Женщинам формат светского коктейля открывает широкие возможности для появления в уникальном наряде — разрешено действительно все:

  • Длина платья или костюма, состоящего из брючного или юбочного низа и верха в виде топа или блузки, не регламентируется.Предлагаются различные виды тканей, представленных на мировых красных дорожках.
  • Туфли на платформе с закрытым верхом.
  • Клатчи имеют исключительно декоративную функцию и часто выполняются в виде каких-либо предметов.
  • Уместны дорогие и роскошные украшения: колье с драгоценными камнями, перстни и браслеты, а также длинные серьги-люстры.

Светский коктейль — единственная категория коктейльных вечеринок, которую девушка может прийти с голыми ногами.

Для «бизнес-коктейля» и «классического коктейля» наличие чулок или колгот является обязательным. Формат вечеринок и деловых встреч «коктейльная одежда» — наиболее популярный на сегодняшний день формат мероприятий

Справка ! Существует еще одна разновидность данного дресс-кода — Creative Cocktail. Это понятие означает, что мужчины могут добавить в свой образ яркие цвета, необычные детали и аксессуары, при этом не отступая от основной концепции дресс-кода Коктейль.

Соблюдение общих рекомендаций стиля одежды, обуви и аксессуаров, предоставленных в этой статье, поможет избежать множества неловких ситуаций, в которых можно по незнанию выглядеть среди сотрудников как «белая ворона».

Приятного Вам мероприятия и уверенности в собственном стиле!

.

Коктейли с биттером — рецепты для особых случаев

. Если вы прежде не пробовали коктейли с биттером, этот алкогольный напиток еще не пользуется нашим должным уважением в стране, это упущение нужно исправить. Благодаря прекрасным рецептам, который предлагает вам «Розетка», вы сможете в полной мере оценить вкус данного спиртного, используя один из немногих вариантов крепких напитков, который пользуется здоровью. Биттеры или травяные настойки обладают очень ценным составом природных компонентов.В небольших дозах они становятся лекарством. Коктейли с биттером — нежная горчинка в океане свежести Человечество придумало алкоголь, настаивая на спирту различные коренья и травы. Изначально этим занимались знахарки, не желавшие делиться секретом своих снадобий, и использовались эти средства наружно, для примочек, обтираний, заживления ран. Природа богата чудесами, все свойства трав не изучены до сих пор, можно сказать, что биттеры были придуманы тысячелетия назад. И сегодня, как и тогда, их также используют в лечебных целях.Рецептов биттеров огромное количество, все разные, так как в состав входят различные сочетания трав. Общие характеристики — горьковатый вкус и способность улучшать пищеварение. В чистом виде, как алкоголь, пить настойку непросто — слишком горчит. А вот шоты на ее основе получаются весьма интересные. Рецепты коктейлей с биттером дают возможность насладиться алкоголем без вреда для здоровья Миксы на основе травяных настроек возникли в Канаде и США. Американцы любят экспериментировать, создавая сочетания, которые солируют, свежее лесных ягод или трудноопределяемых микс каких-то кореньев и трав.Как правило, биттера в составе немного — 1 часть, иначе он забьет вкус остальных компонентов. Создавая шоты с использованием настоек, нужно отмерять верное количество ингредиентов. Биттер в чистом виде и в составе шота — две разные вещи. Не пробуйте настойку перед началом приготовления коктейля, потом не сможете адекватно оценить его вкус. Большинство популярных напитков данной категории готовят с Бехеровкой или Кампари. В компанию к ним просятся лед, тоник, лимон, американцы любят содовую.Начинать знакомство с коктейлями с биттером советуем с рецептов, включающих одну из самых популярных настроек Campari. В ее составе много цитрусовых, что делает вкус мягче и слаще. Вкусны ли коктейли с биттером? Бытует мнение, что шот, который входит в состав горькая настойка, слишком специфичен по своему вкусовым качествам, чтобы им можно было наслаждаться. Секрет в том, что в грамотно подобранной компании, горчинка превращается в достоинство, лишь оттеняя повышенную сладость виноградного сока, который часто комбинируют с биттерами, нежность вина или жар рома.Еще одно преимущество этих напитков — красивые цвета, которые им придают. Коктейли с биттерами огненных, золотистых, оранжевых оттенков украшают стол. Перед тем, как делать шот дома, советуем попробовать его в баре, приготовленным барменом, знающим толк в напитках. Выбор настоек очень разнообразен, и вкусовая палитра не менее широка. «Розетка» предлагает посмотреть следующие рецепты смешанных напитков с биттером: B-Ocean, Beton, Campari Orange, Casanova, Negroni. За ингредиентами милости просим в наш магазин.На сайте представлен широчайший выбор качественного алкоголя с доставкой по Киеву, Днепру, Харькову, Одессе, Львову и остальной Украине. Цены, как обычно, порадуют своим доступным уровнем.

Читать полностью → .

Дресс-код Коктейль: основные правила для женщин

Сначала разберемся, какие события подразумевает дресс-код Coctail Attire. Это непродолжительные мероприятия до 4 часов: презентации, выставки, премьеры фильмов, выходы на красную дорожку, корпоративные банкеты, званые ужины или семейные торжества с приглашением большого количества людей. Все эти мероприятия можно поделить на 3 типа.

Виды коктейльных мероприятий

В зависимости от повода, мероприятия с дресс-кодом Коктейль можно разделить на 3 вида: деловой, классический и светский.Минимальный комплект вещей для посещения таких вечеров включает: коктейльное платье, туфли на высоком каблуке, сумочку (лучше клатч) и в некоторых случаях украшения.

Дресс-код Coctail для деловых фуршетов

Для деловых встреч в назначенном ресторане, для женщин лучшим выбором станет коктейльное платье с открытыми руками длиной чуть ниже или до середины колена. Дресс-код в этом случае не позволяет открытой спины и глубокого декольте, а также высоких разрезов.Наряд должен быть в меру строгим и лаконичным, но никак не экстравагантным. Также нежелательно много декора.

Если ты поклонница темных цветов в одежде — это тот случай, когда черное коктейльное платье смотрится наиболее удачно. Дорогие ювелирные изделия для делового мероприятия не нужны. Но обручальное кольцо, скромные серьги и часы будут уместны. Туфли выбирай с закрытым носком и пяткой, и обязательно на высоком каблуке, например, классические лодочки на шпильке.

Дресс-код Coctail для светского раута

Для вечернего светского мероприятия, посещения театра и выставок длина коктейльного платья может быть до середины колена и даже намного выше (в меру короткой).Но и такая вольность должна обязательно компенсировать строгим верхом — никакой открытой спины и глубокого декольте. Разрешен любой декор, фасон и цвет наряда. К платью можно подобрать длинные тонкие перчатки и горжетку.

Предпочтительны ювелирные украшения, но и дорогая бижутерия также позволительна. Туфли опять-таки — на высоком каблуке.

Классический дресс-код Coctail

На любое торжество, начинающееся раньше восьми часов вечера, в приглашении которого указан дресс-код Коктейль, лучше надеть платье длиной плюс-минус 10 см от колена с открытыми плечами.Наряд может быть в любом цвете, как с декором, так и без.

Что касается обуви, то в летнее время можно надеть туфли с открытым носом или пяткой и даже босоножки. Наличие каблука, хотя бы невысокого, обязательно. В качестве украшений можно выбирать как ювелирные изделия, так и качественную бижутерию. Но вот от слишком дорогих украшений лучше отказаться.

Как выбрать коктейльное платье

Несмотря на то, что модные стилисты говорят, что правила и сезонность — это лишь условность, поверь, вряд ли ты будешь выглядеть уместно в полупрозрачном коротком платье и босоножках.Так могут одеваться лишь звезды для выхода на красную дорожку. Также, если ты не хочешь весь вечер приковывать к себе осуждающие взгляды, не стоит появляться на званом ужине в открытой обуви и в платье с ярким цветочным принтом, особенно если за окном осень. И, наоборот, в летнее время абсолютно не уместны меховой декор и аксессуары.

Идеальный вариант для теплого времени года — коктейльное платье в светлом приглушенном или ярком цвете. Для осенне-зимнего сезона платье желательно выбрать более темного цвета.Кстати, это как раз тот случай, когда черное или серое платье смотрится особенно уместно. Что касается принта и, то любые узоры и детали соответствуют сезонности и модным тенденциям.

Фасон платья для мероприятия с дресс-кодом Коктейль — отдельная тема. Это может быть элегантное платье-футляр, А-силуэта, с запахом, платье-костюм и платье-комбинация (конечно, без кружева и просвечивающегося белья). В любом случае оно должно подходить к твоему типу фигуры. А вот слишком пышные бэби-долл и пачки, впрочем, как и фасоны оверсайз будут не уместны.

Слишком глубокое декольте, прозрачные вставки и провокационные вырезы — все это хорошо смотрится, если ты Джей Ло и собираешься позировать фотографам. В ходе ином случае необходимо было прикрыть открытые участки тела или использовать их для того, чтобы быть неожиданными для мини-юбку.

Кроме платья на мероприятии с дресс-кодом Коктейль будут уместны костюмы, как с юбкой, так и брюками (в особенностях делового фуршете), а также юбка с блузой или красивым топом.

Как выбрать обувь и аксессуары

В качестве обуви дресс-код Coctail подразумевает исключительно туфли на каблуке, желательно высоком и не ниже 7 см с закрытой пяткой и носком. Колготки и чулки обязательны! В редких случаях надеть открытые туфли или босоножки.

Что касается выбора сумки, то никаких массивных баулов и бесформенных хобо. Светское мероприятие — это совсем не то место, где понадобится ежедневник, косметичка и еще десяток мелочей, которые ты привыкла всегда носить с собой.Только маленькая сумочка или клатч, которые должны гармонировать с основным нарядом. Ничего кроме телефона, кошелька и помады не должно лежать в твоей сумочке.

Иногда коктейльные меры подразумевают наличие головного убора, что обязательно будет указано в приглашении. В случае лучше отказаться от подобных аксессуаров.

Как вести себя на мероприятии

Насколько культурно ты умеешь вести себя в светском окружении, можно будет понять еще зад до того, как начнется само мероприятие.Как только ты получила приглашение, его необходимо подтвердить. Любые вопросы по теме мероприятия, количеству ожидаемых гостей можно задать организаторам или лично приглашающему лицу. Если в приглашении прописан дресс-код Коктейль, то спрашивать о том, в чем прийти неприлично. Если в приглашении ничего не сказано о спутнике, то лучшее прийти одному.

Правила этикета подразумевают пунктуальность. Приходить заранее считается невежливо. «Вовремя» означает, что ты должна появиться на 5-10 минут начала или задержаться не более чем на полчаса (если у тебя действительно есть на это причина).Пробка — это не оправдание. И обязательно нужно сообщить о задержке организаторам.

Как здороваться? За руку, «сухой» поцелуй — смотри по ситуации на месте. При знакомстве всегда произноси и имя, и фамилию.

Что касается употребления алкогольных напитков, то лучше от них не отказываться. Если ты не пьешь, то сделай пару глотков. Во-первых, предложение бокала шампанского — это жест вежливости и внимания, а во-второй, — это еще и повод к новому знакомству и началу темы светской беседы.Бокал держи всегда за ножку. Умение разбираться в подаче закусок и напитков — это отдельная тема, поэтому ознакомься с ней заранее.

Уходи только после того, как поблагодарить организаторов мероприятия лично. Если возможность на момент ухода подойти нет, то можно передать благодарность на карточке с букетом в течение 24 часов.

Что допускает и запрещает дресс-код Коктейль

Туфли обязательно на каблуке высотой не менее 7 см, лучше тонком, носок и пятка закрыты.В теплое время года для посещения неформальных вечерних тусовок возможности надеть босоножки.
Обязательны тонкие колготки или чулки телесного или черного цвета.
Длина платья зависит от формата мероприятия, но оно не может быть слишком коротким. На мероприятии с дресс-кодом Коктейль также не уместна длина макси.
Руки могут быть открытыми, декольте не быть слишком глубоким и откровенным и недопустимо для мероприятий делового характера.
Никаких больших сумок. Только клатч или небольшая декоративная сумочка.
Общее правило: осенью и зимой наряд и должны быть темнее, чем в весенне-летний сезон.

Обязательный дресс-код до сих пор вызывает у многих негатива: несогласные с ограничениями без стеснения приходят на балет в джинсах, в коротком топе и босоножках. Невзирая на то, что коктейльные особые предписания, требуют торжественный вид и не подразумевают такой строгий порядок, принятый в соответствии с правилами дресс-кода. И не забывай, красивое платье — это лишь одна составляющая образа.Соблюдение остальных требований никто не отменял.

.

Тренировки на ягодицы в домашних условиях: лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условияхWomFit

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условияхWomFit

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Упражнения на ягодицы

Ниже представлены упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, в большей или меньшей степени.

1. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Наружная косая мышца живота
  2. Прямая мышца живота
  3. Длинная приводящая мышца
  4. Большая приводящая мышца
  5. Тонкая мышца
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Напрягатель широкой фасции бедра
  10. Средняя ягодичная мышца
  11. Большая ягодичная мышца
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

2. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца живота
  2. Длинная приводящая
  3. Большая приводящая
  4. Полуперепончатая
  5. Полусухожильная
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Наружная косая мышца живота
  10. Напрягатель широкой фасции бедра
  11. Большая ягодичная
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получает ягодичная мышца.

Работающие мышцы:

  1. Латеральная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

4. Гакк-приседания

Это упражнение направлено на тренировку ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Напрягатель широкой фасции бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Медиальная широкая мышца бедра
  5. Малая ягодичная
  6. Большая ягодичная
  7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

5. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца бедра
  2. Латеральная широкая мышца бедра
  3. Напрягатель широкой фасции бедра
  4. Двуглавая мышца бедра
  5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

6. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая
  2. Полусухожильная
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  6. Длиннейшая мышца
  7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

7. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.  Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

8. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Средняя ягодичная
  4. Бицепс бедра
  5. Полусухожильная
  6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер. 

9. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

  1. Средняя ягодичная
  2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  3. Большая ягодичная
  4. Бицепс бедра
  5. Полусухожильная
  6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

10. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая мышца
  2. Бицепс бедра
  3. Икроножная
  4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

11. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

  • Большая ягодичная
  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая
  • Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

12. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  • Большая ягодичная
  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая
  • Остистая мышца
  • Длиннейшая мышца
  • Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Как накачать ягодицы без специальных упражнений в домашних условиях

Любая девушка хочет иметь стройную фигуру. Особое внимание уделяется ягодицам. Идеальная форма – упругие, крепкие, небольших размеров мышцы ягодиц. Добиться такого результата в дома очень сложно. Однако девушка, владея информацией о том, как осуществить подтяжку ягодиц без специальных упражнений в домашних условиях, может не волноваться о том, как придать попе упругость.

Увидеть результаты своей работы можно будет уже через пару месяцев после начала тренировок: завистливые взгляды мужичин, повышение самооценки, возможность надевать откровенные наряды и платья, которые раньше девушка не могла купить в силу особенностей фигуры.

Что такое ягодицы?

В физиологическом плане мышцы ягодиц располагаются в самом низу спинного хребта. Необходимость поддержания их в оптимальной форме обусловлена тем, что накачанные и упругие мышцы способствуют приобретению ровной походки. Так, отвечая на вопрос, что такое ягодицы, следует иметь в виду, что эти мышцы очень подвержены образованию в их структуре жировой ткани.

Как и в любых других частях человеческого тела, ягодичные мышцы обладают жировыми клетками. О необходимости прокачки ягодичных мышц можно судить по тому, как сильно выражается жировая прокладка на ягодицах: если она практически отсутствует, то возникает дискомфорт при длительном нахождении в сидячем положении.

Как можно эффективно похудеть в ягодицах в домашних условиях?

Важно отметить, что жировые клетки могут присутствовать на любой части тела человека. Первым делом необходимо позаботиться об уменьшении размера ягодичных мышц. Проще говоря, сжечь лишнюю жировую прослойку. Примечательно, что лишний вес негативно влияет на организм человека. Если девушка много времени проводит в сидячем положении, все равно существует минимальная нагрузка на сердце и сосудистую систему организма.

Перед началом тренировок необходимо корректировать рацион питания. Это связано с тем, что повышенная физическая нагрузка способствует учащению пульса, а также повышению артериального давления. Из пищи следует исключить все продукты, которые содержат консерванты, химические добавки, усилители вкуса. Особое внимание следует уделить тем продуктам, которые способствуют повышению калорий, которые будут являться «строительным» материалом для мышц ягодиц.

Необходимость отказа от вредной еды связана с тем, что организм человека не всегда способен избавиться от излишних продуктов через кишечник. Часть химических веществ остается в жировой ткани, что отражается на фигуре девушки. Кроме того консервированная продукция существенно замедляет обмен веществ, который необходим для поддержания фигуры в оптимальной форме.

Для очистки кишечной системы от скопившейся в ней химии можно использовать естественный способ очистки организма: обильное потребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами и нерастворимой клетчаткой.

Помимо корректировки питания особое внимание, также нужно уделить выведению из организма кишечных паразитов. Они ослабляют иммунитет и становятся причиной образования обильных отходов в кишечной системе.

Как подтянуть ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?

Самой простой способ накачать ягодицы– совершать утренние и вечерние беговые путешествия. Таким образом, необходимо найти удобную обувь, например, кроссовки, т.к. ходьба на каблуках создает нагрузку на спину и на опорно-двигательный аппарат.

После прогулок можно перейти к легким пробежкам. Важно найти свой умеренный темп: не должно появляться одышки или болевых ощущений в области боков. Двигательная активность способствует выведению лишней жидкости из организма, а также повышается нагрузка на сердце.

Таким образом, не нужно резко переходить к активным пробежкам на большие дистанции. Начать бегать можно с интервала в 5 минут. Затем каждый день следует повышать это значение на 1 или 2 минуты. Важно отметить, что бег позволяет сжигать жировую клетчатку в области ягодиц. Традиционным является мнение о том, что клетчатка сжигается после 40 минут легкого бега.

На первом этапе может показаться, что ягодицы увеличились в размерах. Это является следствием того, что нижняя часть спины активно наполняется кровью, что повышает тонус ягодичных мышц. Через несколько недель сразу будет первый результат – ягодицы будут постепенно уменьшаться в размерах.

Важно отметить, что девушки, которые занимаются активным спортом, например, ездой на велосипеде или катанием на роликах могут не беспокоиться о состоянии своих ягодичных мышц. Кроме того им не нужно накачивать мышцы посредством приседаний или использования специального комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ягодицах и накачать мышцы таза в домашних и рабочих условиях?

Важно помнить о том, что основная цель тренировок – повышение упругости ягодичных мышц. Каждый комплекс упражнений, даже самых простых, должен выполняться при напряженных мышцах нижней части таза.

Самый простой способ повысить тонус мышц – активно напрягать и резко расслаблять мышцы, находясь в сидячем положении. Не лишней будет привычка лично доставлять все сообщения и отчеты по различным кабинетам. Это будет своеобразной физической культурой, которая не только отразится на физическом виде девушки, но и будет способствовать усилению циркуляции крови в организме.

Как быстро накачать ягодицы без использования специальных упражнений в домашней обстановке?

Разминка

Перед началом физических тренировок необходимо произвести «разогрев» тела. Это необходимо для того, чтобы снизить риск случайных растяжений и неожиданных травм. Разминка включает в себя ходьбу или бег на месте с попеременным касанием пятками нижней части спины. Выполнять разминку нужно в течение 4 минут. Еще один способ «разогреть» мышцы ягодиц – перемещение по комнате на носочках мелкими шагами. Закончить разминку необходимо упражнениями на растяжку пояса и плечевых мышц.

Прыжки через скакалку

Данный комплекс упражнений можно считать разминкой или первым этапом придания мышцам ягодиц нужной формы и упругости. Активные прыжки способствуют тонизированию мышц ягодиц и уменьшению жировых отложений. На первом этапе нужно определиться с количеством подходов. Те, кому это занятие по душе, могут выполнять до 5 подходов в день.

Приседания

Это самый эффективный способ накачивания мышц. Правильная прокачка мышц начинается с расположение тела: ноги должны располагаться на уровне плеч, спина – строго прямо. В момент приседания пятки не должны отрываться от пола. На первом этапе тренировок можно выполнять до 5 подходов с количеством приседаний в 10-15 раз.

Если все получается, то через некоторое время необходимо увеличить нагрузку: спина и ноги остаются в том же положении, однако, колени нужно вывернуть наружу (должны смотреть в разные стороны). В этом упражнении туловище отпускается не до самого конца и останавливается в нижней точке на 3 секунды в момент, когда туловище и голени сходятся под прямым углом. Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять упражнение медленно с напряжением мышц ягодиц.

Тренировка мышц нижней части спины при помощи скамьи

Приседания и скакалка – базовые упражнения, которые помогают поддерживать ягодицы в оптимальной форме. Однако для получения упругих мышц необходимо добавить еще одно упражнение – приседания со скамьей. Смысл упражнения сводится к следующим действиям: необходимо расположиться прямо, ноги сомкнуть вместе, расположить стопу на невысокую скамью, перенести вес тела на ногу, которая на скамье. Упражнение выполняется в несколько подходов с попеременной сменой ног. Таким образом, отвечая на вопрос о том, как похудеть в ягодицах в домашних условиях, важно иметь в виду, что все зависит от должного упорства и стараний девушки.

Как сидя накачать бедра и ягодичные мышцы?

Условно можно выделить 4 эффективных упражнения, стимулирующих развития нижней части спины:

  • Первым делом, нужно сесть на пятки, спину держать строго ровно. Руки располагаются на поясе или на затылке. Затем нужно слегка подняться в коленях и опуститься, достав ягодицами до пола слева и справа.
  • Расположиться «по-турецки». Затем нужно перекатывать туловище в стороны, тем самым, уплощая жировые сегменты.
  • Расположиться на полу и выпрямить ноги. Затем нужно вытягивать ступни вперед, перемещая вес туловища то в одну, то в другую сторону.
  • Нужно находиться на полу, согнуть ноги в коленях. Затем нужно обхватить щиколотки и локти и расположить их между бедер. После этого необходимо сблизить колени.

Как накачать мышцы ягодиц лежа?

Рекомендуется выполнять комплекс из 4 упражнений:

  • В лежачем положении необходимо согнуть ноги в коленях и коснуться пятками ягодиц. Руки должны располагаться на полу, и вытянуты вдоль всего тела. Затем следует поднимать и опускать таз, напрягая мышцы ягодиц.
  • Необходимо лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища. Затем сделать вдох и оторвать туловище. Спину нужно держать прямо. Ноги также напряжены и вытягиваются «в струну». Выдыхая, нужно вернуться в исходное положение.
  • В положении «лежа на боку» необходимо поднимать и опускать выпрямленную ногу.
  • На спине необходимо перебирать ногами (будто крутятся педали) в течение 5 минут.

Тренировка в домашних условиях на ягодицы.

Сегодня мы разберём комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях, который сможет выполнить каждый, даже не имея никакого дополнительного оборудования. Но если все-таки оно имеется, это будет не плохо.

В нашем случае для выполнения использовались полуторалитровая  и пятилитровая бутыли с водой, которые сейчас почти у всех имеются дома. Но если у вас есть утяжелители, фитнес-резинка и гантели, можно использовать в качестве утяжеления их.

Итак, приступим.

Диагональные выпады с отведением ноги в сторону. 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Техника выполнения: выполняем выпад назад отводя правую ногу влево и опускаемся так, чтобы левое колено было 90° и не уходило в сторону (если чувствуете дискомфорт в колене, позади стоящую ногу ставим чуть ближе к середине). Поднимаемся вверх и отводим не высоко правую ногу вправо, стопа параллельна полу. Повторяем с другой ноги. В качестве утяжеления можно использовать утяжелители или резинку.

Болгарские выпады. 3×20 на каждую ногу.
Техника выполнения: нога опирается на стул. Опускаемся вниз, правое колено не должно выходить за носок. Поднимаясь вверх, стараемся выталкивать себя правой пяткой. Повторить на левую ногу. В качестве утяжеления могут быть гантели или бутылки с водой.

Ягодичный мостик по одной ноге. 3×20 на каждую ногу.
Техника выполнения: плечами ложимся на стул, левую ногу сгибаем и кладём на правое бедро. Опускаем таз вниз, затем возвращаем обратно,  максимально напрягая ягодицы в верхней точке. В качестве утяжеления — пятилитровая бутыль (у вас это может быть гантель). Повторить на левую ногу.

Суперсет.
Отведение ноги назад стоя 3×30-40 плюс обратные гиперэкстензии 3×20-30.

Отведение ноги назад стоя.

Техника выполнения: опираемся о спинку стула, спина и колени чуть согнуты, правая стопа развёрнута вправо. Отводим ногу назад до сокращения ягодицы, задерживаем на 1-2 секунды. Повторить левой ногой. В качестве утяжеления —  утяжелители или фитнес-резинка.

Обратные гиперэкстензии.

Техника выполнения: ложимся на стул так, чтобы изгиб в тазобедренных суставах лежал на краю, руками держимся за ножки стула. Колени слегка согнуты, пятка к пятке, носки врозь. Поднимаем ноги вверх до сокращения ягодиц.
В качестве утяжеления можно использовать утяжелители.

Сгибание ног лёжа 3×20-30.
Техника выполнения: ложимся животом на диван так, чтобы колени слегка свисали с края, стопами держим утяжеление ( бутылка, гантели, утяжелители), сгибаем ноги.

Подъем бедер лёжа на боку нон-стоп 3×20-30.
Техника выполнения: ложимся на правый бок, правая рука на предплечии, правая нога согнута в коленном суставе. Поднимаем таз максимально вверх, затем опускаем вниз, не касаясь пола. Повторить на другую сторону. В качестве утяжеления — резинка или утяжелители.

Ягодичный мостик 3×20-30.
Техника выполнения: ногами опираемся, в нашем случае, на диван, ноги на ширине плеч, колени под углом 90°. Выталкиваем таз максимально вверх, сводя наверху ягодицы. Опуская таз вниз, пола не касаемся. В качестве утяжеления можно использовать фитнес-резинку.

Видео: тренировки в домашних условиях на ягодицы

Так же, чтобы разнообразить тренировки и нагружать все группы мышц можете выполнять тренировку в домашних условиях на плечи и кардио.

Отзывы о

массаж ягодиц — интернет-магазины и отзывы о массаж ягодиц на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для массажа ягодиц. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот массаж ягодиц должен стать одним из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что делали массаж ягодиц на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в массаже ягодиц и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести massage the buttocks по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Кардио-тренировка HIIT в домашних условиях

Кардио-тренировка HIIT в домашних условиях

Кардио-тренировка HIIT в домашних условиях разработана как тренировка для сжигания жира.HIIT означает (Интервальная тренировка высокой интенсивности). Исследования, проведенные НФЛ и многими ведущими университетами, показали, что самый быстрый и эффективный способ сжигания жира — это использовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Это особенно актуально для людей с типом телосложения, который легко набирает вес. Ключ к HIIT-тренировкам — это просто то, что вы должны сильно напрягаться. Во время тренировки очень важно поддерживать частоту сердечных сокращений.

Кардиотренировки HIIT дома — это очень тяжело. Это потому, что вы должны оставаться честными.Заставьте себя сделать все, что в ваших силах. Конечно, самое лучшее в HIIT-тренировках — это то, что вы можете добиться большего за меньшее время. Это, конечно, при условии, что вы много тренируетесь.

Программа HIIT-кардиотренировок дома

1) Серфера выкинуть, потом делать:

2) 5 альпинистов, затем:

3) 2 выпада вперед, затем выполните:

  • 2 приседания и жим
  • 2 вертикальных ряда с гантелями или мешком с песком

4) 2 отжимания, с:

Кардио-тренировка HIIT

Преимущества кардио-тренировок HIIT многочисленны. Исследования показали, что с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности вы можете:

  1. Сжигайте больше калорий, чем кардио на выносливость
  2. Сжигайте больше жира, чем кардио на выносливость
  3. Увеличение мощности и скорости
  4. Увеличение плотности мышц
  5. Повышение анаэробной выносливости
  6. Повышение аэробной выносливости
  7. Ускорить метаболизм на следующие 36 часов
  8. Сократить кардио-тренировки на 33% -50%

Перед кардиотренировкой HIIT рекомендуется разминаться.Поскольку вы собираетесь прорабатывать пресс, икры, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, начните двигать эти области заранее. Используйте прыжковые домкраты или скакалку, чтобы проработать мышцы кора и ног. Вы также можете растянуться заранее, но исследования показали противоречивые результаты относительно того, полезно это или нет. Вы также можете имитировать программу тренировки, которую собираетесь использовать, но выполняйте ее со скоростью 50%.

Первоначальная форма HIIT-тренировки включала 20 секунд интенсивной активности, а затем 10 секунд отдыха.Вы можете узнать больше об истории обучения HIIT в Википедии. Также существует множество исследований, посвященных обоснованности HIIT-тренинга.

Одно можно сказать наверняка: если вы тренируетесь с HIIT, вы сжигаете больше жира за меньшее время.

Если вам нужно какое-либо оборудование для упражнений, использованное в видеороликах BodyRock, вот они:

Помогите поделиться кардио-тренировкой HIIT дома

Знаете кого-нибудь, кому может помочь кардио-тренировка HIIT в домашних условиях?

Пожалуйста, поделитесь с ними HIIT Cardio Workout дома ниже:

рабочих идиом — английский дома.com

Используйте эти рабочие идиомы в разговоре, чтобы рассказать о своей работе, своем стиле работы, а также о политике и отношениях в офисе. Все эти идиомы связаны с миром труда.

Наем и увольнение

взять на себя = нанять кого-нибудь: «На консервном заводе нанимают более 500 человек».

получить сапог = уволить: «Она получила сапог за лень».

дать кому-нибудь мешок = уволить кого-нибудь: «Ему дали мешок за воровство.

отдать кому-то приказ о марше = уволить: «После спора ему был дан приказ идти».

Как ты работаешь?

встать под стол = успокоиться: «Ему потребовалась всего неделя, чтобы встать под стол, затем он начал вносить изменения».

зажег свечу с обоих концов = работа днем ​​и ночью над чем-то: «Он зажег свечу с обоих концов, чтобы закончить этот проект».

кулак под = прекратите тратить время и начните работать: «Чем раньше вы прогнетесь и начнете работать, тем лучше.

положила ручку на бумагу. = начала писать: «Наконец она положила ручку на бумагу и написала письмо».

работать все часы, которые Бог посылает = работать как можно больше: «Она работает все часы, которые Бог посылает, чтобы поддержать ее семью».

проработайте пальцы до костей = работайте очень усердно: «Я работаю пальцами до костей для вас».

сделай больше = сделай больше, чем от тебя ожидают: «Она трудолюбивая и всегда делает все возможное.

тяни свой вес = выполняй свою долю работы: «Он хороший командный работник и всегда тянет свой вес».

потяните носки вверх = приложите больше усилий: «Вам придется подтянуть носки и работать усерднее, если вы хотите произвести впечатление на босса!»

поставь ноги вверх = расслабься: «Наконец-то все кончено — теперь я могу на время поднять ноги».

Офисная политика и отношения

попасть не на ту сторону кого-то = вызвать у кого-то неприязнь: «Не становись на его неправильную сторону.У него есть высокопоставленные друзья! »

смажьте кого-нибудь. = будьте очень милы с кем-то, потому что вы чего-то хотите: «Если вы хотите повышения заработной платы, вы должны смазать начальника»

голубоглазый мальчик = человек, который не может сделать ничего плохого: «Джон сейчас голубоглазый мальчик — он извлекает из этого максимум пользы!»

сойти не с той ноги = начать с кем-то плохо: «Вы с ним не с той ноги — он ненавидит обсуждать офисную политику.

быть в чьих-то хороших (или плохих) книгах = быть в его пользу (или неблагосклонно): «Меня сегодня нет в ее хороших книгах — я испортил ее отчет».

двигатель и встряхиватель = человек, мнение которого уважают: «Он двигатель и потрясатель в издательском мире».

потянуть за несколько ниточек = использовать свое влияние для чего-то: «Мне пришлось потянуть за несколько ниточек, чтобы получить это задание».

отдаться за что-то = взять на себя вину за что-то: «Они сделали ошибку, но мы должны были за это отдаться.«

звонок с просьбой об одолжении = попросить кого-нибудь ответить на услугу:« Мне нужен отпуск — я собираюсь сделать несколько одолжений и попрошу других прикрыть меня ».

положите свои карты на стол = скажите людям, что вы хотите: «Вы должны положить свои карты на стол и сказать ей, что вы хотите повышения зарплаты!»

ходить вокруг да около = не говорить точно, что вы хотите: «Скажи мне — не ходи вокруг да около!»

сидеть на заборе = быть не в состоянии решить что-либо: «Когда есть споры, она просто сидит на заборе и ничего не говорит.

перекладывают ответственность = перекладывают ответственность на кого-то другого: «Генеральный директор не перекладывает ответственность. Фактически, он часто говорит: «, доллар здесь останавливается,

возьмите кого-нибудь под свое крыло = позаботьтесь о ком-то: «Когда его взяли, Сара взяла его под свое крыло».

покажите кому-нибудь веревки = покажите кому-нибудь, как все делается: «Мой предшественник показал мне веревки, поэтому я чувствовал себя вполне уверенно».

быть брошенным в самый конец = не получить никакого совета или поддержки: «Он был брошен в самый конец своей новой работы.Ему вообще никто не помог ».

ситуация с ними и нами = когда вы (мы) противостоите «им»: «Атмосфера между двумя отделами ужасна. Вот настоящая ситуация с ними и нами ».

Тест идиом работы

Уровень: средний и выше

1. Она так предана своей карьере. Она работает изо всех сил, чтобы убедиться, что проекты завершаются вовремя. 2. Он ошибся __ с офис-менеджером, когда начал здесь работать, но теперь их отношения намного лучше.3. Когда я только начал работать здесь, моя коллега Аманда показала мне __. 4. Он не очень усердно учится в школе. Ему придется тянуть __, чтобы сдать экзамены. 5. Сегодня впервые мне удалось поставить __ вверх! 6. Вам нужно будет потянуть несколько __, если вы хотите найти своему сыну работу в этой компании! 7. Ей вообще не помогали, когда она начинала как продавец. Они бросили ее в __! 8. Тебе придется сделать намного лучше, если ты хочешь остаться в моем хорошем __! 9. Его дядя — движущая сила и __ в банковском мире.10. Мне нравится работать с Робом. Он всегда делает все возможное, чтобы убедиться, что все идеально.
Свободно говорите по-английски!

Привет! Я Клэр, учитель английского языка и основатель этого сайта.

Я могу помочь вам говорить по-английски легче! Вот две вещи для вас:

10 основных фраз для беглости речи — фразы для легкого общения
НОВИНКА: присоединяйтесь к клубу беглости английского языка — получите мои 2 программы беглости языка + еженедельные задания и групповые уроки

.

Тренировки в домашних условиях расписание: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов

Автор: Анастасия Юрьева


Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?

Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.

Шаг второй. Будьте реалистичны

Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.

Шаг третий. Поставьте цель

Для чего вы хотите заниматься спортом?

Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

Шаг четвертый. Выберите место

Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

Шаг пятый. Начните с простых упражнений

Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

Шаг шестой. Подберите оборудование

Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.

Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т. д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!

Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице, а так же активное кардио.

Идеальный вариант делать и кардио нагрузки и подтягивать мышцы силовыми упражнениями, а так же не забывать о растяжке.

Но, прежде всего, у тебя должна быть цель, нужно осознавать зачем ты этим занимаешься. Цель, визуализация и процесс!

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • Выпады с гантелями – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

бесплатных видеороликов о домашних тренировках | Оранжерея Фитнес

Оранжевая зона — прекрасное место для отдыха. Добейтесь этого, статистика, на этой тренировке. Каждый блок сочетает в себе силу и мощь движений, поэтому вы повышаете частоту сердечных сокращений, совершенствуя контроль. Псс… знаете ли вы, что в нашем приложении можно смотреть наши тренировки без рекламы?

Вам не нужно много времени, чтобы почувствовать сильный ожог. Эта тренировка обеспечивает дозу упражнений на верхнюю часть тела и кардио всего за полчаса. Мы сразу перейдем к делу: увеличим частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело работало на пике. Делайте это, когда у вас есть свободное время. Пинки мумий и альпинисты — определенно материал для обеденного перерыва.

У нас есть некоторые из наших лучших блоков, которые уже готовы и завернуты в лук для вас. Давайте сосредоточимся на кардио-упражнениях, движениях кора и верхней части тела. Вам понравится жгучие движения, такие как приседания для спринтеров и двойные скручивания.

Мы знаем, что вы любите хорошую пробежку / тягу. Начните тренировку и тренируйте верхнюю часть тела с отягощениями так же, как наши гребцы в студии. Мы делаем это сложно, но достижимо, чтобы попасть в оранжевую зону.

Грудь, спина, сердцевина. Хочу еще? Вы будете работать над верхней частью тела снова и снова в этой зарядке тела. Ожидайте двойных скручиваний и отжиманий, которые вы с гордостью сможете выполнить.

Сделайте свой день более ярким, работая с мини-группой. Тренировки с отягощениями сделают вас сильнее. Мы также добавим немного работы на ловкость и верхнюю часть тела для хорошей меры.

Добавьте сюда силу плеч. Вы будете прорабатывать верхнюю часть тела, выполнять работу на время кора и стремиться сделать все возможное. Это серьезная доза кардио, и мы увидим Splat Points в вашем будущем.

Подружитесь со своими мини-группами для этого. Вы также будете использовать стул, чтобы укрепить основные двигатели нижней части тела, прежде чем переходить к сладкому кардиоблоку. Это эффективная тренировка, за которую вы заработаете Splat Points.

Знакомый подъем от Base к Push to All Out оставит ощущение неудержимости на этой тренировке. Вы также уделите некоторое время силе груди, спины и корпуса, пока мы дадим вам возможность достичь максимума.

Разработанный для тех, у кого мало времени, он вмещает некоторые нижние части тела, кардио и кора — и все это за 30 минут.Быстро попадите в оранжевую зону и добейтесь результатов.

Мы предлагаем силовую работу, которая заставит вашу верхнюю часть тела почувствовать себя совершенно новой.Вы толкаете, тянетесь и поднимаете в течение дня (больше, чем вы думаете!), Поэтому важно продолжать тренировать эти мышцы. Убери эти веса и вперед.

Проведите неделю на тренировке для всего тела.Это поможет вам накапливать силу изнутри (спасибо, удары планкой предплечьем) и выводить кардио на новые пределы (как насчет четырех раундов боковых перетасовок?). Давайте HIIT!

Градиентные кардиоупражнения приведут вас к победному настроению.Испытайте свою нижнюю часть тела с помощью миниатюрной прогулки монстра и увеличьте частоту сердечных сокращений с конькобежцами и высокими коленями.

Готовы к кор-дио? (Кардио и кора, конечно.) Эта тренировка полна здоровых максимумов и минимумов, которые позволят вам точно определить частоту сердечных сокращений. Набери силы. Сжигать калории. Почувствуйте себя на вершине мира.

О, сладкое дожигание.Ваше тело будет продолжать сжигать калории после того, как вы назвали это обертыванием. Это только одно из преимуществ тренировки для кардио, мышц кора и верхней части тела.

Ожидать неожидаемое.Наша последняя тренировка на Адской неделе 2020 — «Кошелек или жизнь». Это сумка, полная сюрпризов и большей интенсивности, чем вы когда-либо видели. Мы дадим вам подсказку: это смесь экстрасенсорного восприятия, которая будет держать вас в напряжении.

Вы собираетесь достичь пика адской недели.Напугайте все свое тело с помощью «Близких встреч типа Берпи». Тройные приседания, разгибание рук, от бурпи до приседаний сумо… у нас есть все. Пристегнитесь.

Адская неделя еще не закончилась.Прокладывайте себе путь через сегодняшний факел «Кошмар на Оружейной улице». Это позволяет сосредоточить внимание на ваших бицепсах и трицепсах, поскольку мы изолируем верхнюю часть тела с помощью молоточковых сгибаний, жимов плеч и других упражнений для наращивания силы.

Адская неделя представляет ваш зверский режим.Посмотрим, готовы ли вы к восхождению. Это тренировка «В гору и обратно», и все она о наклонах. Вам не нужна ступенька, потому что движения, которые мы будем делать, принесут вам столько же пользы, сколько вы бежите в гору. Подумайте: полные тяги, прыжковые выпады, прыжковые приседания и многое другое.

Продолжайте показывать Адскую неделю, кто здесь главный.Пришло время доминировать на паркете с помощью последней тренировки «Нашествие похитителей гантелей». Ожидайте много взрывных движений, так как мы все время поддерживаем частоту вашего пульса, и вы справляетесь с различными весовыми комбинациями.

Адской недели уже не остановить.Это заставит ваши ноги кричать. Вы обязательно почувствуете жжение во всех движениях, от приседаний с прыжком до высоких колен. Телята, четвероногие, хамми — приготовьтесь к тому, что мы любим называть «Ходячие мертвые ноги».

Вы в адской неделе.Приступим к делу. Добро пожаловать в «AbDominable» — силовую тренировку, которая может напугать ваш пресс. Помните — оставайтесь медленными и контролируемыми, и ваше ядро ​​скажет вам спасибо.

Адская неделя идет полным ходом.Эта тренировка «Нормальная активность» заставит вас поверить в сверхъестественное после того, как вы увидите, какая сила исходит из вас. Смоделируйте действия гребцов, поворачивая их вес, а затем пожинайте плоды.

Адская неделя идет полным ходом.Эта тренировка «Нормальная активность» заставит вас поверить в сверхъестественное после того, как вы увидите, какая сила исходит из вас. Смоделируйте действия гребцов, поворачивая их вес, а затем пожинайте плоды.

Мы не осмелились бы пропустить ни одной мышцы во время тренировки всего тела, и #OrangetheoryAtHome не исключение.Приходите работать над своим пульсом вместе с нами. Мы будем делать упражнения по расписанию и на всякий случай добавим блок для сжигания ядра и несколько берпи.

Мы говорим: «Принеси ядро».Но сначала: тренировка нижней части тела, полная выпадов, подъемов, лягушек и многого другого. Будьте готовы к учащению пульса и сверхурочной работе мышц. За час вы наберете много выносливости.

Вот тренировка «Адская неделя» — она ​​проверит вашу выносливость.Погрузитесь в программу No Rest for the Fearless, которая имитирует бег на длинные дистанции, интенсивность которого постоянно увеличивается. Мы также будем пробираться с отягощениями в небольших рядах. Вы готовы к этому? Черт возьми.

Время для верхней части тела, кора и кардио.Этот #OrangetheoryAtHome подарит вам заряд энергии, а также заставит вас почувствовать себя сосредоточенным. Приготовьтесь к вращению боковой планки, двойным скручиваниям и самому любимому занятию: берпи.

Если вы бросите вызов самому себе, вы изменитесь! В этой тренировке #OrangetheoryAtHome вы сосредоточитесь на укреплении нижней части тела.Не торопитесь и получайте максимум от каждого движения, особенно от наклонных досок.

У вас не может быть всего

12 планов тренировок по баскетболу дома и в спортзале

Чтобы улучшить свои навыки и стать элитным игроком, вам нужно работать над своими навыками вне командных практик .

Эти дополнительные повторения улучшат ваше владение мячом, стрельбу, результативность и игру.

Чтобы помочь, мы предоставили вам более 12 планов тренировок по баскетболу, которые поднимут ваши навыки на новый уровень. Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, есть 3 важных урока, которые нужно применить к тренировкам …


Совет 1) Практикуйте «последовательно»

Самый важный ключ к совершенствованию ваших навыков — это … ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Вам нужно постоянно практиковаться.

Возьмем для примера съемку. Чтобы стать отличным стрелком, нужно постоянно тренироваться! Игроки все время жалуются на то, что они просто не могут положить мяч в корзину, что их удар кажется неправильным и так далее. Так что же делают многие из них? Они идут в спортзал и делают 1000 выстрелов, а потом не работают над своим кадром еще неделю или две.

Это как если бы кто-то жалуется, что у него избыточный вес, поэтому он на день исключил из своего рациона фаст-фуд и сахар.Затем, через пару недель, они смотрят в зеркало и понимают, что у них все еще избыточный вес, поэтому они «сидят на диете» еще один день. Смешно, не правда ли?

Чтобы постоянно хорошо стрелять по мячу, вы должны развивать надлежащую механику и мышечную память, и лучший способ делать это — стрелять почти каждый день!

По крайней мере, вы должны тренироваться два раза в неделю. Примерно 2 раза в неделю тренировки каждую неделю позволят вам увидеть некоторые улучшения в следующем сезоне.

Независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, приведенные выше рекомендации предполагают, что вы принимаете много ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫХ ИГРОВОЙ ПОДОБНЫХ ИГРОВ… усердно и умно. Вы можете работать 5 дней в неделю, но если вы не моделируете то, что произойдет в игре, ваши улучшения будут ограничены. Вам также нужна последовательная механика выстрела, чтобы вносить улучшения. Вы не можете менять свой выстрел каждые пару минут. Механика должна быть одинаковой (последовательной)!


Совет 2) Выйди из зоны комфорта

Чтобы развить новые навыки, вам нужно подтолкнуть себя. Выйди из своей зоны комфорта.

Например, если вы практикуете ведение мяча, если вы не делаете ошибок и не теряете мяч, вы не выходите из своей зоны комфорта.И ты не учишься новому навыку. Вы практикуете только то, что уже умеете.

Единственный способ освоить новый навык — это выйти из своей зоны комфорта и быть готовым совершать ошибки.


Совет 3) Изучите фундаментальные навыки

При тренировке важно понимать, как выполнять навыки в корне правильно. Это особенно верно, когда дело касается стрельбы.

Когда вы стреляете по мячу, убедитесь, что вы каждый раз стреляете одинаково.Если вы меняете технику во время тренировки или просто потому, что пропустили несколько ударов, вам не станет лучше. Вам нужно практиковать одну и ту же технику снова и снова — каждую неделю, месяц и год.

Посетите наши страницы навыков, чтобы узнать больше о развитии своих фундаментальных навыков.


Тренировки для игры в мяч и дриблинг дома или в тренажерном зале

Вот несколько упражнений на владение мячом и работу ног, которые вы можете выполнять где угодно (вам нужно всего лишь несколько футов).Вы можете тренироваться дома, в подвале, в гараже или в тренажерном зале.

Тренировка владения мячом для начинающих

Тренировка владения мячом наизнанку с помощью 13 упражнений

Продвинутая тренировка владения мячом с двойными и тройными движениями


Стрелковые тренировки

Вот несколько тренировок по стрельбе. Вам, очевидно, понадобится обруч для этих тренировок.

Следующие тренировки предназначены для охранников и почтовых игроков. Все игроки, независимо от вашей позиции, должны научиться бить по мячу!

Стрельба, тренировка Кевина Дюранта

Тренировка по стрельбе по периметру для охранников

Тренировка по стрельбе со свободным броском

Продвинутая тренировка по стрельбе — Сделай 2


Универсальные тренировки

Вот еще несколько тренировок, включающих несколько навыков…

Тренировка по стрельбе и владению мячом для серьезных игроков — 17 упражнений

Шаблон тренировки по баскетболу

после тренировки с Доном Келбиком


Подробные долгосрочные тренировки с программами ежедневного планирования

Вот несколько тренировок навыков, которые покажут вам, что именно нужно делать каждый день для улучшения. Существуют сотни тренировок, организованных по уровню подготовки.

Прогрессивные тренировки управления мячом и работы ног, которые можно выполнять где угодно

Баскетбольные тренировки с атакой и контратакой — разработан тренером NBA Skills


Тренировки для развития атлетики — для скорости, силы, кондиционирования и вертикальных прыжков

Вот несколько тренировок для улучшения вашего атлетизма, скорости, силы и выносливости.

Силовая тренировка для баскетболистов

Баскетбольная тренировочная тренировка для отдельных спортсменов

7 основных основных упражнений для баскетболистов


Фитнес-инструкторы адаптируют новую домашнюю тренировку

В течение почти пяти лет жительница Нью-Йорка Аманда Кроче почти шесть раз в неделю вспотела на занятиях фитнесом. Ее любимый инструктор — Акин Акман, бывший профессиональный теннисист и инструктор по SoulCycle, а ныне соучредитель AARMY, фитнес-программы в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, запущенной в 2019 году.Акман, с его характерным низким голосом и распущенными волосами, входит в число ведущих фитнес-знаменитостей Нью-Йорка, является профессиональным гуру, который известен как тренер и оратор. «Как говорит Акин, есть только хорошие дни или отличных дней», — сказал Кроче.

Но поскольку коронавирус влияет на все аспекты повседневной жизни по всему миру, Кроче попрощалась со своими обычными привычками в тренажерном зале, поскольку уроки закрылись, а социальное дистанцирование стало нормой для большинства людей и предприятий, пытающихся обуздать распространение вируса и соблюдать запреты правительства. групповые сборы.Поэтому в понедельник, находясь в социальной изоляции со своей семьей в Коннектикуте, Кроче открыла свой телефон в Instagram Live и вместо этого начала транслировать тренировку буткемпа под руководством Акмана. Это всего лишь одна из многих фитнес-программ и влиятельных лиц, которые переходят на дистанционные тренировки, и менее чем за неделю она станет нормальным явлением.

По всему миру появляются варианты виртуальных тренировок: от индивидуальных тренеров, предлагающих бесплатные занятия, до студий, составляющих электронные расписания.Загляните в Instagram или YouTube для фитнеса, и вы будете засыпаны бесплатным контентом от инструкторов с заядлыми подписчиками: Ной Нейман из Rumble Boxing тренируется без сумки; тренер Джен Селтер вела прямую трансляцию урока по матам; Тарин Туми предлагает бесплатную домашнюю версию The Class; Супер-влиятельная личность Австралии Кайла Итсинес изменила распорядок своей популярной программы, сделав ее «удобной для дома». Для большинства программ, от Physique 57 до Barry’s Bootcamp и Orangetheory, есть новые бесплатные онлайн-варианты от официальных аккаунтов и от популярных тренеров по отдельности, не говоря уже о существовавших ранее цифровых программах от Peloton и Nike Training Club с широкой подпиской.

У Кроче не было тренажерного зала, только старый коврик для йоги, тщательно поцарапанный ее кошкой, и несколько кубиков и бутылок Шардоне, которые мама предложила ей в качестве утяжелителей. Тем не менее, она ушла с тренировки бодрой. «Все были в одном духе и поддерживали друг друга, даже несмотря на то, что это было через комментарии в Instagram», — сказала она.

Как и большинство других тренажерных залов и фитнес-студий, AARMY закрыла тренировочные центры в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе на выходных, отдавая приоритет здоровью и безопасности перед лицом угрозы коронавируса, назвав это «необходимой мерой» в публичных заявлениях.Но Акман, соучредитель и генеральный директор Трей Лэрд и его коллега-тренер-знаменитость Анджела Дэвис решили впервые проводить свои занятия онлайн, проводя бесплатные велотренажеры, буткемпы и специализированные тренировки в прямом эфире в социальных сетях почти каждый час, начиная с понедельника. на обозримое будущее.

Это всего лишь одна удаленная группа. И они охватывают большую аудиторию: по словам Лэрда, за первые 24 часа занятия AARMY посмотрели более 18 тысяч человек.(Лично они могут принимать около 60 клиентов за сеанс; даже если каждый инструктор ведет пять занятий в день, их охват в Интернете экспоненциально больше.) Возмещение упущенного дохода — классы начинаются с 38 долларов — в то время не рассматривалось, Лэрд сказал ВРЕМЕНИ; они просто хотели, чтобы их контент был доступен.

Хотя ограничения, связанные с коронавирусом, могут удерживать людей дома, фитнес играет важную роль в поддержании здоровья и счастья людей; не секрет, что тренировки помогают справиться с тревогой.Кроче обратилась к AARMY и другим классам, чтобы поддержать ее мотивацию во время подготовки к марафону в Нью-Йорке, найдя, в частности, сильную поддержку со стороны сообщества. И хотя сейчас об этом не может быть и речи, онлайн-программы пытаются восполнить этот пробел.

Основатели фитнес-сайта Obé считают то, что они делают, «почти здоровьем».Катя Прайс из DanceBody называет свои занятия «ежедневным побегом», которого люди жаждут, даже несмотря на то, что простота онлайн-варианта не заменяет «энергетический вихрь» связи между людьми и важность контроля, который может можно найти в ее студиях в Нью-Йорке, Майами и Лос-Анджелесе (каждый инструктор говорил, что студенты должны уделять пристальное внимание своему телу и ограничениям во время занятий удаленно).

Тем не менее, переход к онлайн-фитнесу происходит очень быстро.«Как вы к этому готовитесь?» — спросил Акман, позвонив в TIME из объекта AARMY на Манхэттене, куда он все еще ехал для съемок. К счастью для спортзала, весной этого года AARMY планировала запустить цифровой компонент. Они просто ускорили процесс и отказались от создания платформы, чтобы сразу предоставлять зрителям бесплатный контент. «Это похоже на то время в мире, когда вам просто нужно сделать все, чтобы быть полезным, позитивным и вдохновляющим», — сказал он. Ясно, что это задело нервы: у них были зрители из таких стран, как Испания и Тунис.«Приятный сюрприз — увидеть, как мир соединяется в столь трудное время», — добавил Акман. Опыт занятий довольно сырой, просто инструктор в пустой студии кричит ободряюще на экран, а иногда отвечает напрямую комментаторам, многих из которых он тренировал годами.

«Я начал занятие сварливым и одиноким, не желая этого делать и не чувствуя ответственности. Но тогда мне действительно казалось, что меня привлекают к ответственности », — сказал Кроче. «Энергия, исходящая от тренеров, была огромной.Послание о стойкости и о том, как пережить трудные времена и преодолеть трудности: это то, что мы все можем использовать ».

Хотя AARMY пришлось быстро перейти к новой парадигме, некоторые платформы были созданы для этого с самого начала. В 2018 году профессионалы в области рекламы индустрии развлечений Марк Маллетт и Эшли Миллс запустили Obé, онлайн-платформу для потоковой передачи данных о фитнесе. В ней проводятся занятия по четырем категориям, проводимые известными инструкторами, все они были сняты в их нью-йоркской студии и длились 28 минут.Вдохновленные тренировками в стиле Джейн-Фонда прошлых эпох, их цель состояла в том, чтобы воспроизвести радость видео с ранними упражнениями; современный поворот — освещение, напоминающее работы Джеймса Таррелла. Это уже вызвало отклик у миллениалов, ищущих элегантно оформленный удаленный фитнес-центр, но в условиях коронавируса их услуги на данный момент хорошо адаптированы.

«Мы очень гибки с точки зрения производства и содержания», — сказал Миллс TIME.Когда она застряла дома на выходных с младенцем и пятилетним ребенком, она поняла, что им нужно составить детские программы. Через несколько дней они получили лицензию на музыку от Kidz Bop и выпустили видео с упражнениями для детей. Заметив, что старший родственник также изо всех сил пытается найти варианты фитнеса, они мобилизовались на то, чтобы к концу недели провести тренировки для пожилых людей с мягкими упражнениями, которые можно выполнять сидя или с ограниченным диапазоном движений.

«Движение прямо сейчас не только сохранит нас в здравом уме, но и сохранит здоровье нашего тела и поможет с нашим иммунитетом», — сказал Миллс.«Мы чувствуем себя уполномоченными, мы чувствуем себя служащими. Мы все оказались в ужасной ситуации, но мы чувствуем себя хорошо подготовленными, чтобы служить людям так, как им нужно ». Люди отзываются: Мюлетт сказал, что у них ежедневно появляются тысячи новых зрителей. «Поверьте, мы бы хотели поговорить с вами по телефону при различных обстоятельствах», — сказал он. «Но если вы ищете серебряные накладки, то факт, что люди пробуют что-то новое и смотрят внутрь себя, довольно интересен».

Чтобы быть в курсе нашей ежедневной рассылки о коронавирусе, нажмите здесь.

Тем не менее, адаптация к новой реальности может быть утомительной. Профессиональная танцовщица Катя Прайс основала DanceBody в 2013 году и с тех пор является звездным инструктором с более чем 35000 подписчиков в Instagram. Студенты обращаются к ней и DanceBody за кардио-упражнениями, в которых веселая хореография сочетается с серьезной тренировкой. (И хитовая музыка: она лицензирует лучшие песни для своих танцев.)

Поскольку ее обязанности как руководителя за последние несколько лет выросли, Прайс сократила количество активных танцевальных часов до нескольких часов в день.Но теперь она ведет шесть-семь часовых уроков в день в прямом эфире после того, как закрыла свои студии на карантин. «В этом месяце нас действительно разорвут!» она сказала ВРЕМЕНИ. В январе Прайс обновила свою прямую трансляцию с помощью нового приложения, так что это время было на самом деле «идеальным», — сказала она. Тем не менее, «это не совсем доллар в обмен на доллар; все это понимают. В Интернете есть миллион вещей «. Она назвала этот момент «тревожной диетой» для владельцев малого бизнеса, вроде ее работы, чтобы оставаться на плаву.Хотя условия ее наемных сотрудников не изменились, она не может платить подрядчикам за часы, которые они не работают.

Чтобы поддержать свою компанию, она пытается заполнить нишу специализированными уроками танцев и частными виртуальными сессиями. Потенциал роста для ее бизнеса? Настраиваются новые танцоры, которые обычно не хотят посещать занятия лично, в том числе пожилые зрители и мужчины; по ее оценкам, за первые три дня количество онлайн-просмотров выросло на 30-40%.«Мы наблюдаем, как все больше парней вовлекаются в это, потому что теперь тот, кто находится на карантине у вас дома, вынужден тренироваться вместе с вами», — сказала она. «Стоять перед зеркалом в ярком зеркале [в студии] может быть пугающим. Теперь люди действительно прыгают ». Непонятно, как все изменится, когда все вернется в норму, но для Прайс это возможность сыграть важную роль. «Кто-то недавно сказал мне:« По сути, это твой Суперкубок ». Мы работаем усерднее, чем когда-либо.”

Она не одна. «Акин сказал сегодня в середине практики:« Иногда проблемы заставляют вас сосредоточиться на том, что вы должны делать », — сказал Лэрд TIME. «Это вносит ясность», — сказал Акман. Для звезд фитнеса и их программ это шанс привлечь новую аудиторию и убедить людей, находящихся на карантине и неизбежно скучающих, придерживаться новых привычек. Прайс настаивает, что ничто не заменит сообщества личных встреч. Но даже Кроче, приверженец своего класса, признавал преимущества виртуальных тренировок даже после того, как изоляция закончилась; она может представить себе настройку, когда ее расписание не совпадает со студийным.Что до инструкторов? «Мы выживаем, — сказал Прайс. «Но мы надеемся, что мы действительно близки к настоящему процветанию».

Присылайте любые советы, рекомендации и истории по адресу [email protected]

Учебное пособие по

Planche — Street Workout

Итак, вы хотите научиться удерживать положение полной планке? Большой! Когда у вас будет дисциплина и вы будете следовать приведенным ниже инструкциям, вы постепенно продвинетесь к положению полной планше.Помните, что планше — это сложное изометрическое упражнение, поэтому даже исходное положение (подвернутая планка) потребует некоторой базовой силы.

Учебник Full Planche

Перед тем, как приступить к первому упражнению, вам понадобится базовая сила. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 30 отжиманий, 20 отжиманий на трицепс и удерживать положение планки в течение 120 секунд, прежде чем приступить к изучению этого урока. Отжимания в стойке на руках — также отличный способ тренировать плечи и подготовиться к полному планше.

Мы рекомендуем вам удерживать каждую позицию ниже не менее 30 секунд, прежде чем перейти к следующему шагу.

1. Подогнанная доска

Вы можете использовать плоское подполье для подвернутой дощечки, но будет проще, если у вас есть брусья, на которые можно положить руки. Старайтесь хотя бы 3 раза в неделю удерживать эту позицию как можно дольше. Важно каждый раз держать руки прямыми. Вы можете переходить к следующему упражнению, когда сможете удерживать подобранную доску не менее 30 секунд.

2. Планшет с загнутыми краями

Начните в сложенном положении и медленно наклонитесь вперед. В то же время слегка вытяните ноги для противовеса. Постарайтесь, чтобы ваше изобилие было на уровне плеч.

3. Планшет на одну ногу

Когда вы можете держать расширенную подвернутую доску в течение как минимум 30 секунд, самое время сделать растяжку на ноге, как показано на рисунке выше.

4. Доска передняя

Вы почти у цели! Чем сильнее вы станете, тем ближе сможете поставить ноги вместе.В конце концов вы сможете сделать полную доску, как показано ниже.

5. Положение Full Planche

Наконец, вся усердная работа и дисциплина вознаграждаются полной позицией Planche. Вы определенно заслужите уважение своих товарищей по тренировкам прямо сейчас! Посмотрите полное обучающее видео по планшету ниже:

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК НА ДОМУ

дома тренировки дома тренировки. Еженедельный график тренировок. Это осень!!! Как бы сильно я ни ненавидел уходящее лето, я так готов ко ВСЕМ приправленным тыквой!

У меня появилось множество новых вкусных рецептов, вдохновленных тыквой. Если вы еще не пробовали обновленный PSL, вперед! И множество отличных тонизирующих средств для всего тела на домашней тренировке, которые помогут вам в тонусе и подтянутости, даже когда вы уютно устроились на диване!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

«Бедра любят то, что, что»
Видео ниже x3 (15 минут)
ИЛИ
Видео x1 на разминку + HBSG W4D1

#LSFMadeItMonday: поделитесь своими 3 # голами на неделю в формате фотографии!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Тонированное оружие
Время тренировки (10+ минут)
Видео x1
ИЛИ
Лестница для живота бикини + HBSG W4D2

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Пресс без хруста
Время тренировки (10 минут)
Видео x1
ИЛИ
HBSG W4D3 + Video 1x в качестве бонусного раунда на пресс!

#LSFRollCall: Сколько приседаний вы можете делать подряд? Поделитесь полученным # с помощью «OH MY QUAD» и отметьте малышку, которая бросит ей вызов!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Bye Bra Bulge!
Время тренировки (15 минут)
Видео x2
ИЛИ
HBSG W4D4

#LSFRollCall: Возвращение в четверг! Когда ты присоединился к LSF? Поделитесь своей историей + фото трансформации!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Осенняя ночь кино!
Время тренировки (14+ минут)
Видео x2 +
ИЛИ
HBSG W4D5

#LSFRollCall: Поделитесь своим любимым фильмом 90-х! БОНУС: смотрите это во время тренировки на диване!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Любите свое тело!
Время тренировки (15+ минут)
Видео x3
ИЛИ
HBSG W4D6 + Video x1 на разминку

Можно ли есть гречку при похудении и с чем

Гречка — уникальная крупа. В отличие от других злаковых не содержит в составе глютен, который способен вызывать аллергические реакции. Состав крупы обогащён антиоксидантами природного происхождения.

Фитонутриенты, которые содержатся в гречке влияют на синтез инсулина. Этот процесс нормализует метаболизм, помогает избавиться от лишних килограмм.

Выбирать лучше крупу светлых сортов. Тёмный оттенок свидетельствует о более длительном процессе термической обработки, из-за чего теряется большая часть полезных веществ.

Гречка на диете

Гречневая крупа — одна из самых полезных при диете.

Медленные углеводы в составе гречневой крупы постепенно усваиваются организмом и обеспечивают длительное чувство насыщения.

А пищевые волокна (клетчатка) усваиваются в кишечнике, очищая его. Кроме того, клетчатка выводит лишнюю жидкость, что также обуславливает потерю веса.

Для тех, кто совмещает правильное питание с физической нагрузкой полезно знать, что эта крупа богата белком, который является строительным материалом для мышечной массы. Поэтому при занятиях спортом гречка незаменима. Растительный белок также поможет восстановить силы после тренировки и поможет снизить болезненные ощущения.

Способ приготовления полезной гречневой каши отличается от привычного. Её нельзя варить, так как в процессе термической обработки разрушаются все полезные вещества и кроме вкуса уже ничего не остаётся.

Чтобы максимально сохранить все витамины и микроэлементы в каше необходимо её запаривать.

Делать это нужно следующим образом: один стакан гречневой крупы залить двумя стаканами кипятка. Накрыть крышкой и укутать для сохранения тепла. Оставить на ночь.

Можно вместо воды использовать кефир или молоко. В таком случае любая термическая обработка исключена. Стоит учесть, что эти продукты повысят общую калорийность готового блюда.

Есть ещё один способ приготовления. Он больше подойдёт тем, кто не хочет так долго ждать. Гречку заливают кипятком в соотношении 1:2 и оставляют на 1-2 часа, после чего её нужно прокипятить на протяжении 2-3 мин.

Один стакан гречки заливают 2 стаканами воды.

Советы по приготовлению гречневой каши:

  1. Подготовка. Перед приготовлением крупу нужно перебрать и тщательно промыть.

  2. Соль. Употребление соли задерживает жидкость в организме из-за чего процесс похудения замедляется. Если есть совсем несолёную кашу нет желания, можно приправить её небольшим количеством натурального соевого соуса.

  3. Приправы. Любые специи и приправы усиливают аппетит, поэтому для тех, кто стремится похудеть использовать их не стоит.

  4. Масло. Сливочное масло в небольших количествах, вопреки расхожему мнению, незначительно повышает калорийность готовой каши. Речь идёт о натуральном продукте, а не о маргарине с повышенным содержанием трансжиров.

Способствует ли гречка набору веса?

Гречневая каша достаточно калорийна, но имеет низкий гликемический индекс. Благодаря чему снижается хранение сахара в организме в виде жира.

Пищевая ценность гречки:

  • калорийность — 308 кКал.;

  • белки — 12,6 г.;

  • жиры — 3,3 г.;

  • углеводы — 57,1 г.

Поправиться, употребляя гречневую кашу можно, но только в том случае, если сочетать её с «неправильными» продуктами. Полностью исключить придётся следующие продукты:

Салат разнообразит стол любителей гречки!

Дополнить гарнир из гречневой крупы можно:

  • овощным салатом, приправленным небольшим количеством масла;

  • отварным или приготовленным на гриле мясом;

  • зеленью.

Сколько можно есть гречневой каши в день?

Правильное здоровое похудение не имеет ничего общего с вредными для организма краткосрочными диетами. Поэтому питаться одной гречкой не стоит.

Можно ли есть гречку вечером при похудении? Лучшее время для употребления сложных углеводов, которые содержатся в составе гречки — завтрак или обед. На ужин лучше выбирать овощные салаты и постное мясо.

Вся порция гарнира с мясом или салатом не должна превышать 250 г. на один приём.

Рецепты блюд из гречки

Для тех, кому обычная гречневая каша наскучила, или не по вкусу стоить попробовать другие ПП блюда из этой крупы. Можно воспользоваться такими рецептами:

Гречневые оладьи

Побалуйте себя гречневыми оладьями.

Для приготовления потребуется:

  • гречневая мука (можно заменить кашей) — 500 г.;

  • мука (лучше из твёрдых сортов пшеницы) — 500 г.;

  • сахар (лучше использовать коричневый или заменитель) — 100 г.;

  • яйца — 3 шт.;

  • дрожжи — 40 г.;

  • вода (тёплая) — 1 л.;

  • растительное масло.

Дрожжи развести тёплой водой и соединить с мукой. Смешать и оставить в тёплом месте на 2 часа. В готовую опару добавить сахар, яйца и гречневую муку (если нет муки, можно добавить готовую кашу). Тесто вымесить и выпекать в духовом шкафу в форме, смазанной маслом.

Котлеты из гречки (гречаники)

Необходимые продукты:

  • крупа гречневая — 100 г.;

  • лук репчатый — 1 шт.;

  • мука — 3 ст.;

  • яйцо — 1 шт.;

  • вода — 1 ст. ;

  • соль — 1 ч. л.;

  • растительное масло.

Крупу залить водой и довести до готовности. Лук пассировать и соединить с готовой кашей. В остывшую смесь добавить яйцо, муку, соль, перец по вкусу. Жарить котлеты в небольшом количестве растительного масла, предварительно обваляв их в панировочных сухарях.

Гречка — полезный продукт для здорового питания не имеющий противопоказаний. Использование её в своём рационе поможет не только привести себя в форму, но и разнообразит меню, подарит силу и здоровье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Питание после тренировки. Как получить хорошую фигуру

Как питаться правильно, к примеру, есть ли после тренировки при похудении, или слопать все сладости прямо перед занятиями — разберемся в этом вопросе основательно. Изнурять организм тренировками и при этом не потерять ни грамма веса — это не миф. Правда в том, что физические нагрузки без соблюдения диеты не помогут избавиться от лишних килограмм.

Как похудеть без диеты

Ни дня не следить за рационом питания, избегать занятий спортом и кушать пельмени по ночам, одновременно оставаясь стройной и подтянутой — мечта любой девушки. И, как назло, практически у каждой есть такая подруга. Она без конца ест шоколадки и булочки, а ее стройности могла бы позавидовать даже звёздная фотомодель.

К сожалению, такой обмен веществ бывает у одной из десяти девушек. Такие люди не задают себе вопросов о том, что им можно есть после тренировки для похудения. Всем остальным, увы, придется признать, что только правильное питание и контроль над получаемыми из пищи калориями позволят добиться стройности.

Но не стоит унывать, ведь это совсем не сложно. Главное — понять, сколько калорий потребляется, а сколько тратится.

Сколько калорий организм тратит в день

Все люди разные. Кто-то обладает более внушительной мышечной массой, а кто-то — солидными запасами жира. Чей-то метаболизм раскручен настолько, что сжигает целый торт без остатка, а у другого человека две конфетки сразу же отложатся на талии и бедрах. Впрочем, какие-то средние значения всё равно существуют:

  • Обычный человек, работающий в офисе и ведущий малоподвижный образ жизни, тратит от 26 до 30 ккал в сутки на 1 кг веса
  • Умеренно активный человек — тот, кто часто гуляет и много ходит пешком, потребляет от 31 до 37 ккал на 1 кг
  • Интенсивно тренирующийся атлет за день может сжигать от 40 до 50 ккал на 1 кг
  • Профессиональный спортсмен, особенно в период подготовки к соревнованиям, может достигать экстремальных значений в 70 ккал на 1 кг своего веса

Огромное значение для расчётов потребляемых калорий имеет соотношение мышечной массы и подкожного жира. Каждый килограмм мышц заставляет организм расходовать гораздо больше энергии на свое поддержание, чем килограмм жира. Именно поэтому два человека с одинаковым весом, но разным соотношением мышечной и жировой ткани, могут есть совсем разное количество продуктов, при этом не набирая лишние килограммы.

Стать тем человеком, который может скушать лишний кусочек тортика перед сном, и вдобавок похудеть — задача, посильная каждому, если следовать простым рекомендациям.

Питаться вкусно и похудеть — возможно

Можно ли есть шоколад после изнурительных занятий, или для похудения лучше скушать творога — зависит от поставленных целей. Для начала надо понять, чем является тренировка для человека. Можно выделить два подхода.

Первый подход:

  • Тренировка — это наказание за обжорство и ночные визиты к холодильнику. После занятий, максимум — стакан чая с половинкой банана или зефирки. Тело наказано, оно плохо себя вело. Надо потерпеть и вес обязательно уйдёт быстро и навсегда, вместе с лишними подбородками. А потом опять, сорвавшись и доев очередной ночной кексик — обещание начать всё с понедельника.

Второй подход:

  • Тренировка — это праздник и триумф возможностей организма. А активный тренировочный процесс, с правильно подобранными упражнениями и интенсивностью — это гарантия того, что питание после тренировки будет восполнять затраченную энергию, а не откладываться на бедрах в виде кожуры от известного цитруса.

Прописная истина, которая игнорируется большинством девушек — лишние калории нужно заслужить, а не отработать. И тогда тортик пойдет на восстановление после нагрузки и построение мышц, а не на увеличение диаметра спасательного круга вокруг талии.

Как лучше тренироваться для похудения

Девушкам, которые хотят стать стройными, одновременно не отказывая себе в удовольствии полакомиться вкусным чизкейком или пиццей, стоит уделить внимание силовым тренировкам. Упражнения с дополнительными весами — приседания со штангой, выпады с гантелями, мертвая тяга — это лучшие друзья человека, который хочет вкусно покушать после тренировки.

В отличие от так называемых кардио-тренировок, нагрузки с отягощениями обладают неоспоримыми преимуществами:

  • Интенсивно расходуют гликоген — запас энергии в наших мышцах
  • Обладают долгосрочным жиросжигающим эффектом — жир продолжает окисляться в течение многих часов после такой тренировки
  • Укрепляют фигуру и придают ей приятные округлости

А самое главное, потратив много энергии, можно восполнить ее до необходимого количества самыми любимыми продуктами.

Что можно есть перед тренировкой для похудения

Раньше считалось, что после тренировки необходимо как можно быстрее закрыть белково-углеводное окно, иначе все усилия пойдут насмарку.

На самом деле ничего страшного не случится, если поесть в течение часа или двух после нагрузки. А вот что поесть — зависит от времени, когда состоялась тренировка.

Что есть после утренней тренировки

Если занятия прошли практически на голодный желудок, к примеру, после кружки кофе с парой фиников или хлебцем, то в этом случае можно устроить себе настоящий праздник живота. Можно позволить себе даже кусочек тортика или пиццы, ведь впереди еще целый день, а все калории, полученные из такого плотного завтрака, пойдут на восполнение дефицита энергии и сгорят до вечера.

Что есть после дневной тренировки

В случае тренировки днем рекомендации немного отличаются от предыдущих. Если утром позавтракать кашей, например, овсяной или гречневой, то после дневной тренировки нужно съесть чуть больше белков, и чуть меньше углеводов. Но если сразу же после тренировки предстоит важная встреча, то можно съесть немного быстрых углеводов, таких как финики или горький шоколад, чтобы как можно быстрее дать питание мозгу.

Что есть после вечерней тренировки

Еда после вечерней тренировки отличается от предыдущих приемов пищи. Именно от ужина в большей степени зависит эффективность снижения веса и жировой прослойки.

Что же есть девушкам после интенсивной тренировки для похудения — зависит от целей. Если целью является просто снижение веса, без экстремального снижения жировой прослойки до очень низкого уровня, то прием пищи может быть такой же, как и днём.

В случае, если девушка мечтает увидеть заветные кубики пресса, ей стоит полностью исключить углеводы в вечернем рационе. Полезно будет сочетать нежирные белковые продукты с овощами и зеленью. Например, нежирную рыбу с капустой брокколи и шпинатом.

Но нужно помнить, что похудеть получится только в том случае, если дневное потребление калорий не будет превышать дневной расход. Соблюдать это правило гораздо легче, если питаться правильными продуктами.

Немного юмора не совсем по теме:

Продукты-друзья и продукты-враги

Похудение будет идти быстрее, если питаться правильными и полезными для организма продуктами. Лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировок для гарантированного похудения:

  • Нежирная рыба и птица. Минтай, треска, морской язык, а также курица и индейка — отличный источник белка и полезных аминокислот для организма. Можно есть вечером после тренировки, не опасаясь за фигуру
  • Зелень и зеленые овощи — разные виды капусты, шпинат, огурцы, кабачки, укроп, петрушка, лук. Все они содержат огромное количество полезных микроэлементов, особенно важных при похудении. Можно съесть любое количество в любое время.
  • Нежирный творог — один из лучших продуктов для того, чтобы утолить голод после тренировки, даже на ночь. От 100 до 150 грамм нежирного творога, смешанного с зеленью — отличный способ утолить голод перед сном, не переживая за стройность своих ножек. Важное замечание — не стоит перед сном смешивать творог с вареньем, медом или фруктами.

Неожиданные продукты, которые, при неаккуратном обращении, могут стать врагами для всех худеющих:

  • Фрукты — безусловно полезные и богатые витаминами, но, при употреблении их после занятий вечером или на ночь, они могут пойти прямиком в лишние сантиметры на талии
  • Орехи и сухофрукты. Содержат большое количество полезных минералов, а также огромное количество калорий. Можно употреблять маленькими порциями в первой половине дня, и ни в коем случае не кушать их после вечерней тренировки
  • Молочные продукты. Являясь известным источником кальция для организма, молочные продукты могут содержать в себе огромное количество жира, и, соответственно, калорий. Также могут быть небезопасны для желудка у людей, страдающих непереносимостью лактозы.

Эти продукты содержат огромное количество пользы, и могут стать врагами только при бесконтрольном употреблении. Поэтому каждая девушка должна ограничить их потребление, особенно в вечернее время после тренировки

К сожалению, есть и продукты, которые абсолютно точно нельзя есть никому, кто хочет похудеть быстро.

Что нельзя есть после тренировки для быстрого похудения

Стоп-лист продуктов, которые не дают похудеть:

  • Жирное мясо и колбасы. Свинина, баранина, жирные фарши и любимый сервелат — это абсолютное нет. Почти все калории, полученные из этих продуктов, пойдут напрямую в жир. Даже если скушать их после тренировки
  • Сладкие творожные массы, сырки, спреды, маргарин. Вкусные и жирные, они вызывают резкий рост инсулина, который блокирует процесс сжигания жира и обостряет чувство голода. Строгое нет
  • Фаст-фуд. Картофель фри, бургеры, наггетсы — это огромные дозы транс-жиров, которые не только замораживают процесс похудения, но и наносят огромный вред организму. Нельзя
  • Сладкие напитки. Компот, газировка или молочный коктейль — кто же их не любит. Но, увы, любые калории в жидком виде усваиваются гораздо лучше, чем хотелось бы. Придётся навсегда забыть о любимых джинсах
  • Алкоголь. Стакан вина или бокал пива раз в неделю — можно. Остальное — нельзя.

Секреты при похудении

Можно написать огромный список разрешенных и запрещенных продуктов, которые можно и нельзя есть до и после тренировок для похудения. И который никому не под силу будет запомнить. Но гораздо продуктивнее будет понять несколько правил, которые помогут сориентироваться в огромном море мифов о питании.

Осознав их, вопрос о том, как не толстеть и что есть до или после любой тренировки для похудения, отпадет сам собой. Вот эти правила:

  • Чтобы похудеть, организму надо тратить больше калорий, чем он получает
  • При переедании любой жир из пищи пойдет в жир на боках и бедрах
  • Углеводы надо кушать утром или перед предстоящей тренировкой
  • После тяжелой силовой тренировки углеводы сначала пойдут на восстановление запасов гликогена в мышцах, и только при переедании они могут пойти в жир. В этом и заключается секрет тортика на ночь
  • Стакан чистой воды поможет распознать ложное чувство голода, а также ускорит процесс сжигания жира
  • Ходить за покупка на сытый желудок — так можно избежать импульсивных покупок различных сладостей. Самая лучшая калория при похудении — та, которую не удалось съесть
  • Кушать больше зелени и овощных салатов. Овощи лучше, безопаснее и полезнее, чем фрукты

Как похудеть и быть красивой

Двигаться — значит жить. Есть — значит получить энергию для движения. Тренироваться — значит стать стройнее. И никак иначе.

Подойти с умом к тренировочному процессу и к режиму питания — и результат не заставит себя ждать. Покупать с умом — нельзя съесть тортик, если он остался на полке супермаркета. Не переедать, есть качественную, богатую витаминами и минералами пищу, быть активной — и стройные ножки будут привлекать к себе завистливые взгляды. И вопрос, что есть после тренировки для похудения утром, днем и вечером — отпадет сам собой. Главное — начать!

Post Views: 22

Питание и спорт. Что есть после тренировки? Еда и спорт

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Правила восстановления:

  1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
  2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.


Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.


Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.


Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.


Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.


Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.


Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.


Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.


Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и

полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство

Сбалансированная диета включает в себя продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и опишем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или пищи, не имеющей питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало придерживаться пищевой пирамиды.Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

  • овощи
  • фрукты
  • зерна
  • белки
  • молочные продукты

овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

  • листовая зелень
  • красные или оранжевые овощи
  • крахмалистые овощи
  • фасоль и горох (бобовые)
  • другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать разнообразные овощи.

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами сырыми или вареными. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, а также могут вызывать скачки сахара в крови.

Зерновые, использовавшиеся в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях предполагается, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

  • киноа
  • овес
  • коричневый рис
  • ячмень
  • гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион высокопитательный белок. регулярное питание.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

  • нежирную говядину и свинину
  • курица и индейка
  • рыба
  • фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

  • рикотта или творог
  • нежирное молоко
  • йогурт
  • соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

  • увеличения потребления белка
  • избегания чрезмерного количества углеводов или обработанных пищевых продуктов
  • получения основных питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
  • предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

6 популярных способов прерывистого голодания

Прерывистое голодание в последнее время стало тенденцией для здоровья. Утверждается, что он способствует похуданию, улучшает метаболизм и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.

Существует несколько методов этого режима питания.

Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Вот 6 популярных способов прерывистого голодания.

Метод «16/8» предполагает ежедневное голодание в течение 14–16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до 8–10 часов.

В пределах окна приема пищи вы можете уместить два, три или более блюд.

Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.

Выполнение этого метода голодания на самом деле может быть таким же простым, как отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.

Например, если вы закончите последний прием пищи в 20:00. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы голодаете 16 часов.

Обычно женщинам рекомендуется поститься только 14–15 часов, потому что они, кажется, лучше справляются с голоданием немного короче.

Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, поначалу может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие владельцы завтраков инстинктивно едят именно так.

Во время голодания можно пить воду, кофе и другие низкокалорийные напитки, что может помочь уменьшить чувство голода.

Очень важно в первую очередь употреблять здоровую пищу в течение вашего периода приема пищи. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.

Резюме Метод 16/8 включает
ежедневных голоданий продолжительностью 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день вы будете
ограничивать свой прием пищи 8–10-часовым перерывом, в течение которого вы сможете 2, 90 186 3 или больше приемов пищи.

Диета 5: 2 предполагает нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.

Эту диету также называют быстрой диетой. Ее популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам — 600.

Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших приема пищи по 250 калорий каждый для женщин и по 300 калорий для мужчин.

Как справедливо отмечают критики, исследований, тестирующих саму диету 5: 2, не проводилось, но существует множество исследований о преимуществах прерывистого голодания.

Резюме Диета 5: 2, или постная диета
, предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и обычно
калорий в остальные 5 дней.

Ешьте Стоп Еда предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.

Этот метод был популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и пользуется большой популярностью уже несколько лет.

Пост от обеда в один день до ужина на следующий день равен полному 24-часовому посту.

Например, если вы закончите ужин в 7 р.м. В понедельник и не ешьте до ужина в 19:00. на следующий день вы закончили полный 24-часовой пост. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда — конечный результат тот же.

Вода, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью разрешены во время поста, но нельзя употреблять твердую пищу.

Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно нормально питаться во время перекусов. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей. Однако сразу идти ва-банк необязательно. Можно начать с 14–16 часов, а затем двигаться дальше.

Резюме Eat Stop Eat — это программа прерывистого голодания
с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.

При голодании через день вы голодаете через день.

Существует несколько различных версий этого метода.Некоторые из них позволяют употреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Во многих исследованиях в пробирках, показывающих пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовалась какая-то версия этого метода.

Полноценное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому новичкам оно не рекомендуется.

Используя этот метод, вы можете ложиться спать очень голодным несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, в долгосрочной перспективе неприемлемо.

Резюме Альтернативное голодание позволяет вам голодать через день, либо ничего не ешь, либо съедая всего несколько
сотен калорий.

Диета воина была популяризирована фитнес-экспертом Ори Хофмеклером.

Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи на ночь.

Обычно вы поститесь весь день и пируете ночью в течение четырехчасового окна приема пищи.

Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала в себя периодическое голодание.

Выбор продуктов в этой диете очень похож на палеодиету — в основном это цельные, необработанные продукты.

Резюме Диета Воина поощряет
есть только на небольшом количестве овощей и фруктов в течение дня, а затем съесть
один большой обед на ночь.

6. Самопроизвольный пропуск приема пищи

Вам не нужно соблюдать структурированный план прерывистого голодания, чтобы воспользоваться некоторыми его преимуществами. Другой вариант — просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.

Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не перейти в режим голодания или не потерять мышцы.Ваше тело хорошо приспособлено к длительным периодам голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.

Таким образом, если вы однажды действительно не проголодались, пропустите завтрак и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь поесть, сделайте короткий пост.

Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, в основном является спонтанным прерывистым голоданием.

Обязательно ешьте здоровую пищу во время других приемов пищи.

Резюме Еще один способ придерживаться периодического голодания — просто пропустить один или два приема пищи
, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.

Прерывистое голодание — это средство похудения, которое работает для многих людей, но не для всех.

Некоторые люди считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Он также не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения или склонными к ним.

Если вы решили попробовать прерывистое голодание, помните, что качество диеты имеет решающее значение.Невозможно переедать нездоровую пищу во время еды и рассчитывать на то, что похудеете и укрепите свое здоровье.

ДОЛЖНЫ и ДОЛЖНЫ упражнения, часть 2

ОБЯЗАНЫ И ОБЯЗАНЫ выполнять упражнения, часть 2

ОБЯЗАНЫ и ДОЛЖНЫ упражнения

  1. Моему боссу срочно нужен этот отчет.Я [должен / не должен / должен] закончить его как можно быстрее.
  2. «Вы [должны / должны / должны] приходить вовремя каждое утро», — сказал продавец новому стажеру.
  3. Джек [должен / должен / должен] идти на работу сегодня пешком. Автобусы бастуют.
  4. Администраторы [должны / должны / должны] отвечать на телефонные звонки. Это часть их работы.
  5. «Вы [должны / должны / должны] делать домашнее задание», — сказал учитель ученикам.
  6. «Однажды мы [должны / должны / должны] пригласить наших новых соседей на обед», — сказала мне жена.
  7. Дональд [должен / должен / должен] выйти из дома в 7.30, чтобы попасть в офис в 9.00.
  8. Я [должен / должен / должен] поторопиться, если хочу, чтобы это письмо было отправлено сегодня.
  9. Сотрудники [должны / должны / должны] посещать все собрания персонала — это записано в их контрактах.
  10. «Я [должен / должен / должен] позвонить матери — у нее сегодня день рождения».
  11. Я [должен / должен / должен быть] на встрече до 10:00. Мне, вероятно, [придется / обязательно / придется] взять такси, если я хочу приехать вовремя.
  12. Вы [не должны / должны / должны] подавать заявление, если оно не было заполнено полностью. Убедитесь, что имя, адрес и справочная информация указаны правильно. Если форма не является точной и полной, вам будет отказано, и вы [должны / должны / должны] повторно подать заявку позже.
  13. Юля: Посмотрите на эти цветы — они красивые! Но карты нет. Кто мог их послать?
    Белинда: Это [должно / должно / должно быть] был Марк. Он единственный, кто пошлет вам цветы.
  14. Вы [не должны / должны / должны] забыть оплатить аренду завтра. Хозяин очень строго относится к своевременной оплате.
  15. Ты [не должен / должен / должен] быть таким грубым! Почему бы тебе не попробовать время от времени говорить «пожалуйста».
  16. Если вам больше 18 лет в Калифорнии, вы [не должны / не должны / должны] проходить курс обучения водителей, чтобы получить водительские права. Вместо этого вы можете попросить друга или члена семьи научить вас. Но помните, что вы [должны / должны / должны] получить разрешение до того, как начнете заниматься.
  17. Вы [не должны / не должны / должны] быть богатыми, чтобы добиться успеха. У некоторых из самых успешных людей, которых я знаю, нет ни гроша на счету.
  18. Крис: Моя машина сломалась в Долине Смерти на прошлой неделе. Я [должен был / должен был / должен был] отбуксировать его на расстояние более ста миль до ближайшего механика.
    Фиона: Это [должно / должно / должно было] стоить целое состояние!
  19. Во время похода по Аляске вы [должны / должны / должны] следить за медведями. Если вы его видите, вы [не должны / не должны / должны] приближаться к нему.Это красивые животные; однако по своей природе они дикие и непредсказуемые. Вы [не должны / должны / должны] их бояться, но знание об опасностях может помочь вам обезопасить себя.
  20. Я [не должен / не должен / не должен] идти на работу завтра, потому что сегодня День памяти. Лучшее в выходной день — это то, что [я не должен / не должен / должен] вставать в 6:00; Я могу поспать до полудня, если захочу.
  21. Я [должен был / должен / не должен был] весь день перед финалом по французскому.Я заснул только после пяти утра.
  22. Виктор: О нет! Я совершенно забыл, что мы должны были забрать Джимми в аэропорту.
    Зои: Она [должна / должна / не должна] все еще сидеть и ждать нас.
  23. Тина получила стипендию Йельского университета, которая покроет 100% стоимости обучения. Она [не должна / не должна / не должна] вообще беспокоиться о росте стоимости образования.
  24. Когда я был ребенком, бабушка постоянно поправляла наши манеры.Она всегда говорила: «[нельзя / не нужно / не нужно] есть с открытым ртом». Или она поправила бы нас, сказав: «Нельзя / не нужно / не нужно упираться локтями в стол». И каждый раз, когда я хотел выйти из-за стола, она говорила: «Человек [должен / должен / не должен] просить прощения».
  25. Я переделывал эту математическую задачу как минимум двадцать раз, но мой ответ неверен в соответствии с ключом ответа. Ответ в книге [должен / должен / не должен] быть неправильным!

JavaScript в настоящее время отключен.

Можно ли ходить после тренировки в сауну: Сауна после тренировки. Плюсы, минусы и как посещать

Сауна после тренировки — польза, можно ли ходить, вред, сколько сидеть

Чем полезна сауна после тренировки?

Для клиентов, жаждущих попариться после тренировки, в спектр возможных услуг многих фитнес-центров входят: инфракрасная сауна (кабинка), обычная финская сауна с сухим паром или, что более редко ‒ влажная парная, оборудованная парогенератором.

Многие спортсмены и просто люди, регулярно посещающие спортзал, с удовольствием расслабляются в парилке после интенсивных занятий, полагая, что подобная процедура усилит эффект тренировки и принесет их здоровью еще большую пользу. Действительно, положительные стороны посещения сауны после физических нагрузок есть.

  1. Во-первых, визит в парную – это ни с чем несравнимое удовольствие, позволяющее максимально расслабиться вашему телу, избавляя его и от физического напряжения, и от морального. Если этому предшествовала изнурительная тренировка, то только представьте, как будут «благодарны» вам все мышцы, получившие такой отдых после сильной нагрузки. К тому же, эмоциональная релаксация, которую вы получите в бане, улучшит ваш сон и самочувствие в целом.

  2. Во-вторых, молочная кислота, накопившаяся в мышцах за время тренировки, значительно теряет в количестве, а то и вовсе выводится из организма за счет усиления микроциркуляции крови под воздействием высоких температур. Благодаря этому, на следующий день вы можете даже не почувствовать крепатуры мышц, как обычно бывает после интенсивных занятий, а значит, и быстрее восстановиться.

  3. В-третьих, с обильным потоотделением выводятся и всевозможные токсины, а также другие отходы жизнедеятельности вашего организма.

  4. В-четвертых, очищаясь от ороговевших частиц, кожа становится здоровее и красивее, закаляется тело.

  5. И наконец ‒ регулярное посещение парилки повышает выносливость организма и иммунитет, помогает стабилизировать и нормализовать кровяное давление, а также «тренирует» сердечно-сосудистую систему, снижая риски всевозможных заболеваний.

К тому же, любители парной отмечают, что за счет потери воды в сауне можно похудеть и сжечь калории, что в свою очередь, поспособствует ускорению метаболических процессов и усилит эффект тренировок.

Есть ли вред от посещения сауны?

Однако есть и другая сторона медали. Противники посещения сауны после физических нагрузок утверждают, что парная не только не будет полезной в этом случае, но еще и может нанести вред вашему организму и здоровью. Полагая, что лучше воздержаться от парилки после занятий в спортзале, они руководствуются следующими аргументами.

  1. Поскольку при повышении температуры в организме человека ускоряются обменные процессы, то двойной эффект – тренировка плюс сауна ‒ может привести к слишком обильному потоотделению и стать причиной обезвоживания. Однако жир при этом не сжигается, ведь масса тела уменьшается исключительно за счет потери жидкости.

  2. Впрочем, организм теряет не только жидкость, так как вместе с токсинами могут выведутся и важные микроэлементы, как полезные электролиты. Тем более, что после тренировки он находится в состоянии дефицита воды, а парная будет только усугублять это.

  3. Тепловое воздействие может оказаться очень негативным, особенно, если вы не привыкли к посещению сауны. Тогда колебания температур лишь навредят здоровью, оказывая сильный стресс на организм.

  4. Дополнительный же стресс даже для привыкшего к парилке человека состоит в том, что катаболические гормоны, которые вырабатываются под влиянием высокой температуры и пара, способствуют возникновению и протеканию определенных реакций, разрушающих мышцы и мышечную ткань.

  5. Еще один весомый аргумент против сауны после тренировок – открытое в это время «углеводное окно», то есть потребность вашего организма в белках и углеводах для скорейшего восстановления мышц. Мало того, что вы не сможете соблюсти режим и нормально поесть для восполнения дефицита нутриентов и запуска анаболических процессов в мышцах, так еще и не забывайте, что высокие температуры негативно влияют на синтез белка.

  6. Посещение бани крайне нежелательно особенно после силовых, а также кардиотренировок, ведь это создаст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Учитывая все доводы за и против, вы должны сами принять решение, каким из них следовать. Лучше всего ‒ это посоветоваться со своим тренером и исходить из состояния собственного здоровья.

Какую сауну выбрать после тренинга?

Разобравшись с положительными и отрицательными сторонами влияния парной, необходимо выяснить, какую именно разновидность бани лучше предпочесть после тренировки.

Их типы разделяют, в зависимости от того, насколько влажным будет воздух в парилке, а также, насколько высокая там может быть температура. В фитнес-центрах практически невозможно встретить японскую водяную баню или турецкий хамам, поэтому остановимся на наиболее распространенных возможных вариантах выбора.

Инфракрасная сауна

В последнее время ИК (инфракрасная сауна) набирает обороты популярности. Однако она мало похожа на привычную баню. Внешне инфракрасная сауна представляет собой совсем небольшое помещение – зачастую это деревянная кабина, в которую встроены специальные излучатели инфракрасного цвета. При правильном подходе для создания такой сауны подбирают особые породы дерева, способные выделять под тепловым воздействием фитонциды ‒ полезные вещества, сражающиеся с болезнетворными бактериями.

Температура в инфракрасной сауне совсем невысокая, по сравнению с финской баней или русской парной, так как ваше тело в ней не нагреется выше 40-45 градусов. Но это вовсе не недостаток, ведь посещение ИК-сауны не станет нагрузкой на сердце, а значит, оно будет продолжать работать в своем обычном ритме, к тому же, не возникнет никаких проблем с давлением или сосудами.

Высокой влажности в инфракрасной сауне тоже нет, но вы все же будете активно потеть, а с потом станут очищаться и ваши поры, и ваша кожа. Кроме того, считается, что излучение ИК-сауны способно проникнуть в кожный покров в несколько раз глубже, чем если бы вы прогревались в традиционной бане.

Еще один аргумент в пользу ИК-сауны – то, что ближнее инфракрасное тепло помогает производству белых кровяных клеток, которые снижают отечность и уменьшают воспаление, а значит, будут способствовать снижению боли в мышцах тела.

Некоторые спортсмены предпочитают посещаться ИК-сауну даже перед тренировкой. Отчасти они правы, так как ее излучение вызовет активный приток крови к мышцам и хорошенько их разогреет, подготавливая к нагрузкам.

Финская сауна

Этот вид парной использует метод эффективной передачи тепла от печи вашему телу посредством очень высокого температурного режима при низком уровне влажности.

Такие экстремальные условия, к сожалению, могут подойти далеко не всем, поэтому финская сауна значительно проигрывает инфракрасной, в особенности, если выбирать парную после интенсивных физических нагрузок.

Как правильно ходить в сауну после тренировки?

Если вы все же решили попариться по окончанию занятий в спортзале, то стоит соблюдать определенные правила посещения сауны после тренировки:

  • Постарайтесь выждать хотя бы около получаса после окончания тренинга ‒ остыньте, придите в себя, дайте давлению нормализоваться;

  • Перед парной рекомендуется принять теплый душ, можно даже скрабировать тело или хотя бы использовать мочалку (не используйте при этом мыла или других гигиенических средств), чтобы помочь порам открыться и вывести затем с потом все ненужное, а также подготовиться к тепловой процедуре;

  • Обязательно покрывайте голову специальной шляпой для бани или шапкой, когда заходите в парную – это поможет защитить ваши волосы от пересыхания, а еще предотвратит риск появления теплового удара;

  • Посещать сауну натощак не рекомендуется, однако и слишком обильная пища, как и алкоголь, совершенно несовместимы с парной;

  • Чтобы обезопаситься от обезвоживания, выпейте до того, как заходить в сауну, хотя бы пол литра жидкости (чистая или минеральная вода, травяной или фруктовый чай, компот, сок), обязательно продолжайте пить и между заходами в парную, и после окончания процедуры;

  • В перерывах между посещениями парилки принимайте холодный душ или окунайтесь в бассейне.

Не стоит идти в сауну, если тренировка была слишком изнурительной, а также при плохом самочувствии, головокружении или болях. Если вы почувствовали недомогание уже в парной, тогда следует немедленно ее покинуть. Для посещения сауны существует немало противопоказаний, поэтому лучше проконсультироваться с доктором, если вы страдаете какими-то заболеваниями.

Сколько сидеть в сауне

Неподготовленному и не привыкшему к парной человеку лучше не находиться в ней долго и не заходить большое количество раз, к примеру, если это ваше первое посещение сауны, то зайдите 2-3 раза по 5-10 минут. Также не поднимайтесь на верхние полки.

Тем, кто парится регулярно, время пребывания в парилке можно увеличить до 15-20 минут и заходить столько раз, сколько позволяет самочувствие, однако переусердствовать не стоит.

А пробовали ли вы посещать сауну сразу после тренировки? Как вы думаете или чувствуете по опыту – полезно это или вредно, и лучше занятия в спортзале и процедуры в бане распределять на разные дни? Делитесь своими мнениями в комментариях.

Польза сауны после тренировок и возможный вред для здоровья

На чтение 5 мин. Просмотров 23 Опубликовано

Силовая тренировка

Сейчас многие люди заботятся о красоте и здоровье своего тела, поэтому посещают фитнес-центры и тренажерные залы. После усиленных тренировок некоторые отправляются в солярий за равномерным загаром, кто-то идет в фитобар, где можно выпить пару коктейлей, придающих тонус организму, а для кого-то больше интересна польза сауны.

Польза и вред сауны для тех, кто занимается тренировками, – давний предмет споров, однозначного мнения на этот счет не существует. И медики, и спортивные тренеры разделились в своих оценках. Одни утверждают, что посещение парной как завершающий элемент спортивных нагрузок необходимо, поскольку обеспечивает вывод шлаков и токсинов из организма, а значит, польза сауны не подлежит сомнению. Другие – что резкие перепады температуры пагубно влияют на работу сердца. Поэтому стоит рассмотреть все плюсы и минусы, чтобы решить для себя, полезна ли сауна или лучше обойтись без нее.

Положительное влияние сауны после тренировок

При банных и парных процедурах после больших нагрузок любого типа человек легко избавляется от физического и даже морального напряжения. Активные спортивные тренировки требуют последующего расслабления, и не всегда в этом могут помочь душ или теплая ванна. А чтобы достаточно хорошо пропотеть, в парилку нужно зайти 2-4 раза. Натренированный, привычный к процедурам организм не ощутит дискомфорта от посещения сауны после нагрузок. Но если вы новичок в тренировках и еще не подготовлены к резким перепадам, то в парной следует вести себя осторожно.

Принятие водных процедур в сауне улучшает микроциркуляцию крови в организме, что способствует восстановлению мышечного тонуса. Сауна после тренажерного зала даст вашим мышцам такое расслабление, что наутро вы даже не почувствуете крепатуры – последствий работы с большим весом.

Для того чтобы посещение парной после тренировки не обернулось кислородным голоданием, нужно освоить технику правильного дыхания, ровного и плавного.

Положительное влияние банных процедур на организм и здоровье не подлежит сомнению. Вот еще чем полезна сауна: одно посещение позволит вам потерять около 1,5 л пота, а вместе с ним электролиты, аминокислоты, продукты обмена, токсины. Очищается не только организм, но и кожа, которая становится гладкой и мягкой за счет ликвидации ороговевших клеток.

Что касается потери веса при посещении сауна, то в данном случае имеет значение, как долго вы пробудете в парной. Также это напрямую зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, того, какой у вас на данном этапе вес и сколько нужно сбросить. Среднее количество теряемого веса при разовом посещении сауны составляет от 0,5 до 1,5 килограммов. Но во всем должна быть мера: не стоит перегибать палку и находиться в парной слишком долго или посещать ее чаще, чем нужно.

Вместе с токсинами и излишками солей из организма выходят и витамины с полезными микроэлементами. Слишком долгое пребывание в сауне не обеспечит вам расслабления и тонуса. Наоборот, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым, то есть польза и вред поменяются местами.

Аргументы против посещения сауны после тренировок

При физических нагрузках любой интенсивности температура тела в значительной мере повышается. Резкие перепады температур могут быть опасными для здоровья человека. Такая дополнительная нагрузка провоцирует сильное потоотделение, что приводит к обезвоживанию организма. Сразу после тренажерного зала польза парилки сомнительна. Если тренировка была слишком интенсивной и вы чувствуете перегрузку, лучше не идите в сауну сразу, а примите прохладный душ.

Помните, что ни в коем случае не следует посещать сауну после кардиотренировок. Это приведет к значительным перегрузкам сердечно-сосудистой системы, что негативно отразится на здоровье. Слишком частые посещения парной могут привести к сбоям в работе кардиореспираторной системы. Ваш личный тренер обязательно укажет на это обстоятельство.

Сразу после изнуряющей тренировки и напряжения посещение сауны способно «измотать» тело. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему организму и не нагружайте его дополнительно, иначе сауна будет больше вредна, чем полезна.

Пейте больше воды

Если вы все-таки решили регулярно ходить в парную после того, как тренировки в спортивном зале окончены, придерживайтесь нескольких классических рекомендаций. Пейте много воды, это позволит отрегулировать обмен веществ и избежать обезвоживания. Дайте телу немного остыть после физических нагрузок. В сауну лучше отправляться через 10-20 минут после окончания тренировки. К тому же и медики, и спортивные тренеры рекомендуют сделать выбор в пользу нескольких коротких заходов в сауну, а не одного продолжительного.

Если вы чувствуете, что тренировка слишком вас утомила, лучше откажитесь от сауны, не подставляйте организм под двойной удар. Принятие любых водных процедур, а особенно посещение парной, должно приносить пользу и удовольствие.

Поскольку однозначного мнения не существует и результат зависит от многих факторов, польза и вред парилки после тренировок в целом равны. Поэтому не следует принимать самостоятельных решений, а лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли ходить в баню или сауну после тренировки

Многие спортзалы оборудованы сауной, куда можно с удовольствием сходить после тренировки. Мы хотим рассказать вам о её преимуществах и недостатках!


Сауна помогает улучшить микроциркуляцию и удалить молочную кислоту (вызывающую болевые ощущения после тренировки) из мышечной ткани. Кроме того, сауна вызывает эффект закаливания, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и в целом является весьма приятным местом для того, чтобы расслабиться и отдохнуть.


Тем не менее, перепады температур — это стресс для организма, а когда организм испытывает стресс вырабатываются катаболические гормоны (которые могут мешать росту мышц), поэтому лучше чрезмерно не увлекаться сауной и посещать её в меру и разумно. Кстати, многие думают, что сауна способствует жиросжиганию, но это не так!


Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна. Высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. А это, в свою очередь, может привести к обезвоживанию, которого мы избегаем.


Не стоит посещать сауну после кардио. Кардио само по себе дает нагрузку на сердце. Эта нагрузка его тренирует (сердце ведь тоже мышца), но в дополнении с расширением сосудов, которое происходит в сауне сердце может быть излишне перегружено, а в этом уже хорошего мало.


В идеале, старайтесь планировать ваш поход в сауну в дни отдыха от тренировок. Тогда вы сможете снизить болевые ощущения в мышцах, хорошо провести время и, при этом, не перегружать организм.


При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают баню или сауну не менее 2 раз в неделю. Для тех же, кто не стремится к высоким спортивным результатам, достаточно посещать их 1 раз в неделю.

С любовью, Школа Идеального Тела Body Lab

Похожие статьи:

Зачем фитнес-клубу баня? – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Каждый уважающий себя фитнес-клуб обязательно имеет баню (или сауну, а иногда их несколько видов сразу). Спрашивается — зачем? Кому нужна баня после тренировки и насколько она полезна или вредна — об этом и поговорим.

Уже устоялось мнение среди посетителей, что баня (сауна) после физической нагрузки — это отличное средство для расслабления мышц и психики. Так что начнем с плюсов банных процедур.

Польза от бани после тренировки

Несомненную пользу от бани после упражнений (особенно напряженных) получат абсолютно здоровые люди (привет фитнес-докторам, с которыми вы, конечно же не забыли посоветоваться и узнать всю правду о своем здоровье!).

Ласковый жар сауны расслабит натруженные мышцы, успокоит мысли. Кроме того, расширенные сосуды помогут быстрее вывести из крови молочную кислоту, которая, как известно, может стать причиной крепатуры (боли и зажатости мышц на следующий день). То есть это профилактика болей в мышцах даже после жесткого тренинга.

Удовольствие и моральное удовлетворение от хорошо проделанной работы осознается именно в бане, а это тоже отличный повод заглянуть в парную.

Сауна помогает избавиться от лишнего жира, что очень важно для желающих похудеть. Кроме того, после бани кожа всего тела и правда как шелковая, приятная и нежная.

Когда баня принесет спортсмену вред

Ну, а теперь поговорим, кому не надо бежать в сауну.

  1. Если у вас проблемы с сердцем, то путь в этот жаркий рай вам отрезан. Сауна усиливает сердцебиение, причем так резко, что и до приступа недалеко.
  2. Острые болезненные состояния, простуда, ОРЗ — только ухудшат состояние. Да и в зал вы вряд ли пойдете, если простыли накануне.
  3. Заболевания инфекционные, например, туберкулез, даже в закрытой форме — прямое противопоказание для тепловых процедур.

    Баня после фитнеса — польза или вред

Но не только болезни запрещают многим идти в баню после тренировки. Ученые еще спорят о том, чего больше выводится при потении в сауне — шлаков или полезных микроэлементов. Дело в том, что за тренировку с потом уходит много таких веществ, как кальций, магний и калий, которые потом приходится восполнять специальной пищей или приемом витаминно-минеральных средств.

Банный пот усиливает этот процесс, поэтому если вы чувствуете, что появились судороги в ногах, обязательно скажите об этом врачу клуба или тренеру. Возможно, баня вам противопоказана и после занятий лучше всего просто посидеть, отдохнуть, выпить тонизирующий коктейль (нет-нет, не алкогольный)))

После кардио-тренировки в баню (сауну) не ходят — правило распространяется и на здоровых и на больных. Кардио- само по себе нагружает сердце по максимуму, добавлять к этому банную нагрузку нет смысла, да и опасно.

Так идти в баню или нет?

Как уже стало ясно, одним идти, а другим — обходить стороной. Есть еще третья категория фитнес-граждан — им можно, но ненадолго и без резких перепадов температур. Это наши дорогие беременные спортсменки и девушки с повышенным весом.

Если желание запрыгнуть в парилку присутствует, то вот свод правил, их лучше не нарушать:

  • Полностью здоровые женщины могут после фитнеса посидеть в бане 1 раз в неделю (а не после каждой тренировки).
  • Баня обезвоживает организм, поэтому надо восстанавливать баланс жидкости и электролитов.
  • Сауна — это сама по себе тренировка сосудов и сердца, так что после фитнеса она не должна быть длительной.
  • При малейшем нарушении самочувствия  головокружении, сильной слабости и др. выходите из бани и посидите на скамеечке, отдыхая.

польза или вред? Как похудеть в бане

В этой статье попробуем разобраться в вопросах: есть ли польза в банных процедурах после тренировки и как правильно париться в бане, чтобы похудеть. Естественно парение в бане будет гораздо приятнее и полезнее с душистым банным веничком. О видах банных веников и их полезных свойствах можно почитать в этих статьях: Используем банные веники для укрепления здоровья и Как выбрать банный веник?

Если вы посещаете сауну или баню, то ваш организм в это время может сжечь около 500 ккал. И это всего-то за каких-то 2 часа! Этот факт указывает на то, что в дни парных процедур лучше отказаться от других физических нагрузок, а баня после тренировки или баня после бега может только навредить здоровью организма. Длительное пребывание в условиях влажного и горячего воздуха также как и водные процедуры подвергают дополнительным нагрузкам сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если в течение дня вы продуктивно поработали на тренировке, то скорое всего ваш организм уже не справится с банными процедурами. Это связано с тем, что адаптационные механизмы организма человека после активных занятий спортом несколько угнетаются и тяжело переносят любые другие испытания, тем более паром.

Во время физических нагрузок мышцы тела в результате тяжелой работы разогреваются и ему в любом случае необходимо избавиться от излишнего тепла.

Но вместо этого спортсмен, который не владеет достоверной информацией, идет в баню после тренировки и заставляет свое тело снова нагреваться, теперь уже более интенсивнее под воздействием горячего пара.

Поэтому лучше всего с банными процедурами совмещать массаж, воздушные ванны, дыхательную гимнастику и плавание в бассейне.

Несколько простых советов как похудеть в бане

Чтобы получить максимальный эффект от парной и сбросить лишний вес для начала следует придерживаться некоторых правил.

Только так вы сможете получить существенный результат сравнимый с интенсивной тренировкой.

До похода в парную обязательно примите расслабляющую ванну или душ с терпимо горячей водой. Таким образом, вы подготовите тело к предстоящим тепловым процедурам.

Эта подготовка нужна организму, чтобы скорее привыкнуть к новым условиям и начать быстрее сжигать подкожную клетчатку. А она не начнет таять, пока тело не прогреется до нужной температуры.

Соответственно банная процедура без предварительной подготовки будет сжигать меньше подкожного жира.

Обратите внимание, что подготовительный душ принимается без мыла и других косметических средств. Гигиенические моющие средства смывают с кожи защитную пленку, поэтому кожу в парной будет легко обжечь паром и горячим воздухом.

Чтобы не снизить эффективность распада подкожного жира и интенсивность потоотделения, нельзя подвергать тело температурным контрастам.

Отдыхайте после парной в предбаннике, предварительно обернувшись в простынь или банное полотенце. Если вас одолеет жажда, позаботьтесь об этом заранее. Возьмите с собой теплое питье и оставьте его в предбаннике парной.

После парной принято охлаждаться душем. Лучше принимать теплый душ без мыла. Вода смоет с кожи выделившиеся с потом шлаки и другие продукты обменных процессов. Все это важно вовремя удалять с поверхности кожи.

Душ рекомендуется принимать не позже чем через 10-15 минут, иначе пот снова впитается в кожу и значительно усложнит дальнейший процесс сжигания жира.

Помните что в парной, важно поддерживать правильную температуру.

  • Для турецкой бани оптимальной температурой считается 40-50ºС;
  • Для русской же несколько больше, около 60-70ºС, при влажности воздуха не менее 80%;
  • Для финской бани нормой будет температура, превышающая 70ºС при минимальной влажности воздуха в парной, которая не должна быть более 5-15%.

Не стоит увлекаться повышением температуры в парной, от этого не зависит количество сброшенных килограммов, зато вы сможете получить обезвоживание кожи, ожоги кожных покровов и дыхательных путей.

Так же от температурного режима зависит работа сердечно-сосудистой системы и если вы чувствуете у себя какие либо отклонения в  состоянии здоровья, то лучше не рисковать.

Также специалисты не рекомендуют принимать банные процедуры излишне долго. Приемы тепловых ванн должны быть короткими, но частыми.

Несколько заходов в парную, например по 3 минуты, значительно лучше отразятся на вашей фигуре, чем один сеанс в парной, но продолжительностью 12 минут.

И в том и другом случае вы будете терять вес одинаково, только разница в том, как вы после этой процедуры будете себя чувствовать.

Длительное пребывание в парной может отрицательно отразиться на состоянии организма и привести к неприятным ощущениям переутомления и подавленности.

В другом случае, когда банные сеансы состоят из нескольких коротких заходов, вы непременно почувствуете заряд бодрости, и былая усталость быстро пройдет.

Перед походом в парную будет не лишним провести измерения частоты пульса. Измерьте его до и после сеанса банных процедур.

Пульс после выхода из парной не должен превышать на 50-60% изначальный результат. Через 5-7 минут отдыха можно измерить пульс вновь, и в этом случае его показатели должны уменьшиться на 5-10% от частоты пульса сразу по окончанию парения.

После очередного захода в парную снова измерьте пульс, он не должен увеличиться более чем на 70-80% от изначального результата.

Всегда соблюдайте главное правило в парной: если капли пота начали струйкой стекать по переносице, значит пора покинуть парную до следующего захода или сеанса банных процедур.

Уважаемые читатели, приглашаю к обсуждению. Поделитесь пожалуйста своим мнением по этим вопросам в комментариях. И не забудьте поделиться статьей с друзьями в социальных сетях.

Смотрите, какая замечательная получилась банька на колесах:

Сауна после тренировки — польза или вред

Разрешено ли посещение парилки после спортзала?

Какие преимущества имеются от посещения парилки после проведения изнурительных тренировок в тренажерном зале?

Итак, чем полезна сауна:

  • Максимальной психологической релаксацией и снятием мышечной усталости;
  • Эффективным закаливанием организма, повышением устойчивости к стрессу;
  • Быстрым выведением вредных веществ и токсинов из организма через железы секреции с потом;
  • Глубоким очищением верхнего слоя эпидермиса и выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Тепловые процедуры улучшают состояние кожи, устраняют проблемы с угревой сыпью;
  • Нормализацией обмена веществ. Всего 20 минут, проведенных в парилке, способствуют сжиганию 250 ккал без дополнительных движений;
  • Укреплением сердечно-сосудистой системы, улучшением кровообращения в мышцах, ускорением сердечного пульса, повышением эластичности сосудов;
  • Повышением настроения и общего самочувствия после изнурительных тренировок.

Эффективность от проведения тепловых процедур в сауне напрямую зависит от строгого соблюдения инструкций и рекомендаций.

  1. Сауна после тренажерного зала будет наиболее эффективной, если посещать ее в несколько заходов, но не более 5 в один день;
  2. Первое посещение предусмотрено больше для разогрева организма, чем для отдыха. До этого рекомендуется принять теплый душ с мягким моющим средством, что позволит быстро очистить кожу от грязи и пота;
  3. Продолжительность первого захода составляет 12 минут. На протяжении этого времени человек привыкает к микроклимату парной и подготавливает организм к последующим процедурам;
  4. Продолжительность последующих заходов не должна превышать 20 минут. Между заходами допускается посещение бассейна (температура воды составляет 13–16 градусов) и прием прохладного душа;
  5. После окончания тренировки следует выпивать до 1,5–2 литров чистой воды, а во время посещения сауны – до 300 мл любой жидкости после каждого захода;
  6. В состоянии алкогольного опьянения или физического переутомления посещать парную не рекомендуется;
  7. Для защиты головы от перегрева стоит использовать специальную шапку или войлочную шляпу;
  8. После окончания тепловых процедур следует осуществить прием углеводно–белковой пищи;
  9. Рекомендуется посещать сауну не чаще, чем 3 раза в 7 дней.

Плюсы посещения бани после спортзала:

  • уменьшается психическое возбуждение;
  • организм закаливается, поскольку горячий пар переводит его в состояние стресса;
  • улучшается микроциркуляция крови;
  • выводится молочная кислота, скопившаяся в мышечных тканях после силовых нагрузок;
  • вдвое уменьшается риск внезапной смерти, вызванной болезнями сердца и сосудов.

Минусы визита в парилку после тренировок:

  1. В бане происходит ускоренная выработка катаболических гормонов, оказывающих разрушительное действие на мышцы. Целесообразность высокотемпературных паровых процедур приравнивается к нулю.
  2. Происходит обезвоживание организма. Жир не сжигается, соответственно снижение веса происходит в результате потери накопленной жидкости. Посещение бани приведет к значительному обезвоживанию, что замедлит восстановительный процесс после физической нагрузки.
  3. Горячий пар провоцирует выведение электролитов.
  4. Фитнес подразумевает различные тренировки, которые нагружают сердечно-сосудистую систему. В бане сосуды расширяются, сердце начинает чаще сокращаться, что в совокупности с предшествующими физическими усилиями приводит к перегрузке.
  5. Баня после тренировки является большим препятствием для правильного питания. В течение 2 часов после тренировки необходимо восполнить утраченные нутриенты для запуска анаболических процессов в мышечной мускулатуре.

Парилка

Задумываясь на тем, можно ли заниматься спортом после посещения бани, стоит останавливаться на отрицательном решении. После парилки путь в спортзал закрыт. Выносливость человека после высокотемпературных процедур снижается, поскольку тело пребывает в приятном расслабленном состоянии. Выполнять упражнения в таком состоянии не получится. Если пересилить себя, можно получить травму, устранение которой займет много времени, а соответственно потребует полного отказа от тренировок.

При посещении парилки происходит нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая возрастает 2 раза при выполнении физических упражнений. В результате произойдет перенапряжение мышц и перегрузка организма. Повышается риск получения мышечной травмы, потери сознания, развития сердечного приступа, инсульта, инфаркта.

Польза от посещения

     С давних времён «парилка в баньки», ассоциируется с отдыхом и хорошим самочувствием, это прекрасное время провождения с друзьями и возможностью поделится новостями, но знаете ли вы как действует сауна на наш организм?!

     1) Снятие стресса – после тяжёлого рабочего дня, путём успокоения центральной нервной системы.

2) Сжигание калорий – высокие температуры заставляют активно потеть, таким образом высвобождая из организма большое количество энергии и сжигая подкожный жир. Сауна после тренировки в течении 10 минут в парилке сжигает около 100 калорий, неплохая альтернатива для лентяев, не правда ли?! Весь остальной пот это просто испарение жидкости из организма, посэтовы выйдя из сауны сразу выпейте воды.

     3) Улучшение обмена веществ – высокие температуры ускоряют кровообращение, что в свою очередь заставляет быстрее синтезировать в организме полезные вещества, что благоприятно отражается на метаболизме.

     4) Улучшение состояние кожи – высокие температуры открывают поры, благодаря чему токсины вместе с потом выводятся из организма, также это отличный способ избавится от прыщей и чёрных точек на теле, которые портят внешний вид.

     1) Вывод молочной кислоты – часто после тренировки чувствуется боль в мышцах, это всё из-за кислоты, которая наполняет мышцы после физических нагрузок, высокие температуры позволяют её быстрее вывести из мышечных волокон, что ускоряет период восстановления мышц после тренировки.

     2) Улучшение кровоснабжения – повышенные температуры укоряют сердцебиение, что в свою очередь ускоряет доставку питательных веществ в жизненно важные органы, а также снабжение их кислородом.

     3) Гибель паразитов – действительно сауна ставит тормоз в развитии бактерии, вирусов и грибков, это отличная профилактика их появлению.

Правила парения

Чтобы посещение парилки приносило пользу, нужно соблюдать определенные правила:

  1. Подготовить парильный веник, собранный из веток березы или дуба. Сполоснуть его в холодной воде. Березовый веник нужно дополнительно выдержать в горячей жидкости на протяжении 10–15 минут.
  2. Прежде чем идти в баню нужно подготовить тело к стрессу от воздействия высоких температур. Для новичков — это обязательное требование. Начинать следует с 2–3 минут купания под теплой водой в душе без использования мыльных средств. Первый вход в парилку проводится без использования веника.
  3. Использовать дополнительные аксессуары — вязаную шапочку, рукавицы из сукна или хлопчатобумажной материи.
  4. Сразу после тренировок долго находиться в парилке нельзя, максимум 5–7 минут. После выхода из нее нужно перейти в предбанник и посидеть там 2–4 минуты. Для предотвращения резких перепадов температур нужно завернуться в простыню или полотенце из мохера. Так сохранится тепло, накопленное в парилке.
  5. Начинать париться необходимо с нижней полки, где температура ниже. Подниматься на верхние ярусы следует постепенно.
  6. После повторного захода в парную нужно принять контрастный душ, посетить бассейн.

Использование дополнительных аксессуаров

Преимущества парения после тренажерного зала:

  1. Повышение интенсивности обновления мышечных волокон из-за увеличения скорости кровотока.
  2. Стимуляция кровеносных сосудов. При тренировке сначала происходит расширение сосудов, а потом сужение. Затем повторное расширение происходит в парилке. Стенки становятся более эластичными.
  3. Вывод молочной кислоты, вызывающей боль после упражнений.
  4. Снижение действия гормона кортизол.
  5.  Выброс эндорфинов, способствующих появлению чувства удовлетворения и неги.

Отрицательные факторы:

  1. Скачки артериального давления после нагрузок опасны для гипертоников.
  2. При сильной жажде опасно посещать высокотемпературные помещения, где происходит вывод жидкости из организма.
  3. Девушкам на ранних сроках беременности посещать парилку нельзя.

При анализе преимуществ и недостатков похода в баню после тренировок становится понятно, что путь в парилку закрыт только некоторым группам людей. В остальных случаях париться после силовых нагрузок полезно.

Если при посещении парилки возникают неприятные ощущения, от визита лучше отказаться. Не нужно перенапрягать свой организм.

Как правильно ходить в сауну после тренировки

Многие спортсмены практикуют посещение парилки перед физическими нагрузками, а правильно ли это? Главный аргумент — это то, что тело хорошо разогревается перед занятиями. Специалисты не запрещают такие эксперименты, но акцентируют внимание: заходы в парилку в таком случае должны быть короткими. Это опять-таки связано с риском значительной потери влаги, которая еще больше будет теряться уже в фитнес-зале. Также при предварительной потере влаги производительность физического труда резко падает.

Посещая сауну перед тренировкой, можно нарушить теплообменные процессы в организме. Организм сначала нагревается, а затем еще больше разогревается и теряет в несколько раз больше влаги, чем обычно.

Эксперты едины во мнении: если человек занимается бодибилдингом, посещение парилки до или после тренировки не рекомендованы. Такие походы могут замедлить процесс наращивания мышц. И, наконец, категорически запрещается бывать в парной в период «сушки» у бодибилдеров, каким бы ни был соблазн потерять за один раз большой объем влаги.

Эксперты едины во мнении: если человек занимается бодибилдингом, посещение парилки до или после тренировки не рекомендованы.

     1) Не оставайтесь в парилке более 15-20 минут, особенно если у Вас есть проблемы с сердцем, это время стоит ограничить до 5 минут, необходимо снизить общую температуру и не залазить на верхнюю ступеньку.

     2) Перед заходом в сауну, выпейте минимум 500-700 мг. воды, так в себя обезопасите от обезвоживания и внезапного головокружения.

     3) Посещайте сауну не чаще 2-3 раз в неделю, этого времени достаточно чтобы сауна проявила свой благоприятный эффект на вашем организме.

    4) После выхода из парилки вытрите тело от потовыделений насухо, таким образом вы очистите поры от вышедших токсинов и жира и поможете им дышать.

     5) Рекомендуется в сауне обматываться полотенцем, по крайней мере со всего тела не будут скатываться капли пота и он будет быстро впитываться полотенцем.

     6) Немного отдохнув после сауны мышцы хорошо разогретые, это отличный период времени для их лёгкой растяжки.

Заключение

Все мы знаем, что очень много любителей в сауне расслабляться при помощи алкоголя, ограничьте его применение, иначе о сжигании лишних калорий можно забыть, особенно пиво – это источник быстрых углеводов, приняв его вы получите примерно столько калорий, сколько после сожжёте в сауне, то есть эффект будет равен 0.

     В течении часа после сауны не делайте физических нагрузок, дайте телу отдохнуть и прийти в тонус. И помните, если плохо себе чувствуете проконсультируйтесь с врачом перед посещением сауны, помните здоровье – это главная вещь, от которого зависит всё остальное!

Рекомендации

Паровые процедуры благотворно влияют на мышечные ткани, получившие сильную нагрузку при тренировках. Баня — хорошее место для восстановления энергии. Когда человек парится, происходит улучшение обмена веществ, уменьшение болевых ощущений, снижение артериального давления.

Резкая смена температурного режима способствует укреплению иммунитета, поэтому болеть человек начинает реже.

Чтобы после тренировок посещение бани пошло на пользу, необходимо придерживаться простых рекомендаций, проверенных многочисленными исследованиями:

  1. Первоначально принять теплый душ.
  2. Опытных любители бани должны находиться в парилке не более 8–12 минут.
  3. Заходы можно чередовать с плаванием в бассейне с водой, температура которой не превышает 17 градусов. Плавание можно заменить душем.
  4. В парилке нужно пить много жидкости.
  5. На время посещения бани следует отказаться от спиртных напитков.
  6. При сильном утомлении от посещения парилки лучше отказаться.

Между заходами в парную полезно делать самомассаж, что способствует улучшению кровообращению и быстрому снятию мышечного напряжения.

Если при посещении парилки возникло головокружение, нужно немедленно выйти из парового помещения, а на следующий день проконсультироваться с врачом.

А что, если сходить в баню перед тренировкой?

Рекомендуем Вам:

Современные бани представлены тремя типами с учетом уровня влажности и температуры нагрева воздуха в парилке:

  • Сухие воздушные – городские бани с каменками, русские, песчаные и финские. Температура нагрева воздуха в них составляет от 65 до 122 градусов при влажности от 5,5 до 26%;
  • Сырые – паровые, русские и финские. В таких заведениях температура нагрева составляет от 55 до 75 градусов, влажность – в диапазоне от 82 до 100%;
  • Водяные и японские.

При чрезмерных физических нагрузках специалисты рекомендуют посещать парилки не более двух раз в неделю. Для спортсменов с плотным тренировочным графиком следует ограничиться одним посещением в неделю.

Наиболее популярными являются финская и русская парные, которые обеспечивают лучшие условия для прогрева и закаливания организма после физических нагрузок.

Подходящий тип сауны следует выбирать с учетом физических возможностей и личных предпочтений. Многие спортсмены используют финскую сауну, которая способствует эффективному оздоровлению организма и улучшению самочувствия после занятий спортом.

Можно ли идти в сауну после тренировки

Сауны считаются одной из обязательных процедур, которые требуются для поддержания здоровья и активного, быстрого похудения. Однако это вопрос спорный и индивидуальный. Популярна сауна после тренировки и у тех, кто занимается спортом регулярно ради хорошего состояния тела или профессиональных спортивных результатов. Сауна после тренажёрного зала многим кажется неотъемлемой частью здорового образа жизни, приятного и одновременно полезного времяпрепровождения.

Чтобы решить, нужна ли тебе баня после тренировки, и какой из ее видов лучше предпочесть, ориентируйся на медицинские, доказанные факты За и Против.

Сауна после тренировки полезна по нескольким причинам:

  • Во-первых, эта процедура поддерживает процесс выработки эндорфинов, который начался во время физической нагрузки. Ты почувствуешь психическое расслабление и моральное удовлетворение, что станет прекрасной стимуляцией для дальнейших занятий спортом.
  • Во-вторых, сауна после тренажерного зала или другого вида спорта станет дополнительным видом моральной и физической закалки. Закалка – это фактически увеличение выносливости, что для спортсменов всегда хорошо.
  • В-третьих, баня после тренировки – это особый вид мышечного расслабления. Под воздействием температуры сосуды  расширяются, кровоток усиливается и улучшается микроциркуляция в тканях. Соответственно, ток крови в несколько раз быстрее избавляет мышцы от скопившейся в них молочной кислоты, которая и вызывает болевые ощущения после тренировки.
  • Четвертое: бани и сауны становятся прекрасной профилактикой некоторых заболеваний. Например, это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, что полезно для тебя в любом случае, независимо от физической активности. Простудные заболевания при занятиях спортом крайне не желательны, поскольку ухудшают эффективность тренировок или заставляют вовсе от них отказаться. Существует так же точка зрения, согласно которой бани и сауны помогают в деле укрепления иммунитета, а это бесспорно важно для тебя, если ты ведешь активный и здоровый образ жизни.

Существует и немало довод в пользу того, что сауна после тренировки  — не самое лучшее место для отдыха и закалки:

  • Первое: спорт сам по себе достаточная нагрузка на организм, в особенности на сердце, поэтому тепловое воздействие желательно далеко не всегда. Даже здоровый организм может отреагировать резким сужением или расширением сосудов. Наверняка ты чувствовал, насколько ускоряется и усиливается сердцебиение в сауне, это и есть главное противопоказание.
  • Второе: после активного занятия тебе нужно отдохнуть, попить и поесть, а баня после тренировки сразу же не позволяет сделать это вовремя. Есть сразу после сауны тоже нельзя. После нее лучшее вообще поспать, поэтому правильный режим нарушается.
  • Третье: после тренировки организм находится в состоянии дефицита воды, а парная может его только усилить, если не принять необходимые меры. Организму нужно некоторое время, чтобы распределить воду по клеткам, поэтому в сауне можешь почувствовать неприятное головокружение и головные боли. Но с потом ты будешь терять не шлаки, как предполагают многие, а полезные электролиты вместе с водой. Это совсем не полезно.

Сауна после тренажерного зала не является строгой необходимостью. Если ты не занимаешься спортом на профессиональном уровне, лучше составь график посещения саун таким образом, чтобы они приходились на дни без тренировок.

Таким образом, ты обеспечишь свой организм легкими нагрузками даже тогда, когда не посещаешь зал. В эти дни будет гораздо более эффективен массаж в сауне, который лучше всего расслабляет мышцы.

Задать вопросы (устная часть егэ по английскому) — АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке

Одно из заданий ЕГЭ по английскому предполагает умение задавать прямые вопросы, опираясь на ключевые слова и фразы. Здесь приводим готовые образцы вопросов на основе открытой базы заданий Федерального института педагогических измерений (Фипи).

В этом типе заданий вам предлагается какая-либо ситуация (вы собираетесь записаться в танцевальную школу или на языковые курсы; вам предстоит путешествие за границу; вы намереваетесь приобрести какой-либо товар и т.п.). В данной ситуации вам хотелось бы прояснить для себя несколько вопросов и получить дополнительную информацию. И вот вы, якобы, звоните в интересующую вас компанию и задаете им вопросы.

В задании вам предложены пять ключевых слов или фраз, на основе которых вы и должны задать вопросы. Если, к примеру, вы видите слово цена, то вопрос должен быть о цене товара или услуги. Если же вам встретилось слово местоположение, то вы должны указать вопрос о местонахождении компании.

Тренируемся задавать прямые вопросы

Задание 1 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы собираетесь учиться за границей на три месяца и хотите найти бассейн, в котором можно было бы заниматься.Вы хотите получить больше информации об этом бассейне. За 1,5 минуты вам нужно задать пять вопросов, чтобы выяснить следующее:

1) расположение бассейна
2) время работы
3) наличие сауны
4) цена на 3 месяца
5) скидки для студентов

1. Где находится бассейн?
2. Когда бассейн открыт?
3. Есть ли сауна?
4. Сколько стоят 3 месяца?
5. Есть ли скидки для студентов?

Задание 2 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы собираетесь посетить Японию этим летом и хотели бы получить дополнительную информацию о рейсах в Японию.За 1,5 минуты вам нужно задать пять вопросов, чтобы выяснить следующее:

1) даты вылета
2) время в пути
3) цена билета туда и обратно
4) скидки для студентов
5) покупка билета онлайн

1. Когда самолеты отправляются в Японию?
2. Сколько длится полет?
3. Сколько стоит обратный билет?
4. Есть ли скидки для студентов?
5. Могу ли я купить билет онлайн?

ЗаданиеОтвет

Вы планируете начать уроки брейк-данса и теперь хотите получить больше информации.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) стоимость обучения
2) место проведения курса
3) продолжительность курса
4) спецодежда
5) вечерние занятия

1. Сколько стоит обучение?
2. Где находится курс?
3. Как долго длится курс?
4. Нужна ли специальная одежда?
5. Есть ли вечерние занятия?

Задание 4 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы думаете о покупке книги и теперь хотите получить дополнительную информацию.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) если это издание в мягкой обложке
2) количество иллюстраций
3) вегетарианские блюда
4) цена
5) аудиоверсия книги

1. Это издание в мягкой обложке?
2. Сколько иллюстраций в книге?
3. Есть ли в книге вегетарианские блюда?
4. Сколько стоит книга?
5. Доступна ли аудиоверсия книги?

Задание 5 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы собираетесь отправиться на обзорную экскурсию и хотите получить больше информации.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы выяснить следующее:

1) продолжительность экскурсии
2) начальная точка
3) количество мостов, которые вы посетите
4) стоимость для группы 10
5) скидки для студентов

1. Как долго длится тур?
2. Откуда начинается тур?
3. Сколько мостов мы посетим?
4. Сколько стоит группа из 10 человек?
5. Есть ли скидки для студентов?

Задание 6 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы думаете о покупке прибора и теперь хотите получить дополнительную информацию.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) цена
2) если можно купить онлайн
3) количество функций
4) гарантийный срок
5) книга рецептов в комплекте

1. Сколько стоит прибор?
2. Могу ли я купить онлайн?
3. Сколько функций у прибора?
4. Каков срок гарантии?
5. Есть ли в комплекте книга рецептов?

Задание 7 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы собираетесь посетить фитнес-клуб и хотите получить больше информации.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) местонахождение
2) часы работы
3) стоимость абонемента
4) при возможности индивидуальных занятий
5) бассейн

1. Где находится фитнес-клуб?
2. Когда работает фитнес-клуб?
3. Сколько стоит абонемент?
4. Возможны ли индивидуальные занятия?
5. Есть ли бассейн?

Задание 8 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы думаете о покупке цветов и теперь хотите получить дополнительную информацию.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) местонахождение
2) часы работы
3) виды цветов на складе
4) при продаже горшечных растений
5) скидки при больших заказах

1. Где находится цветочный магазин?
2. Когда открывается цветочный магазин?
3. Какие цветы есть в наличии?
4. Вы продаете комнатные растения?
5. Есть ли скидки при больших заказах?

Задание 9 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы подумываете о поездке на воздушном шаре в Россию, в пригород Санкт-Петербурга.Санкт-Петербург, и теперь вы хотите получить больше информации. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) возрастное ограничение
2) диапазон направлений
3) время работы
4) продолжительность поездки
5) стоимость индивидуальной поездки

1) Существуют ли минимальные или максимальные возрастные ограничения для этого тура / поездки / полета? Сколько мне должно быть лет
, чтобы полетать на воздушном шаре?
2) Куда мне пойти? / Какие направления доступны?
3) Какое рабочее время?
4) Как долго длится поездка / полет? / Как долго длится поездка / полет? / Какова минимальная / максимальная продолжительность полета / полета
?
5) Сколько стоит индивидуальный тур / поездка? / Сколько мне платить за индивидуальный тур / поездку?

Задание 10 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы подумываете провести отпуск в Дувре и теперь хотите получить дополнительную информацию.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) трансфер
2) проживание
3) цена за неделю
4) групповые скидки
5) экскурсии

1) Долго ли добираться до Дувра?
2) Есть ли в городе хорошие отели?
3) Сколько стоит неделя для одного?
4) Будет ли у меня скидка, если я поеду вместе с друзьями?
5) Какие экскурсии посоветуете?

Задание 11 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы должны купить онлайн книгу одного из следующих писателей (слева направо): Марка Твена, Эдгара Аллана По, Ф.Скотт Фицджеральд, Эрнест Хемингуэй и вы хотели бы получить больше информации. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) наличие книги
2) цена книги
3) срок доставки
4) стоимость доставки
5) варианты оплаты

1) Какие книги есть?
2) Сколько стоит одна книга?
3) Какой срок доставки?
4) Сколько стоит доставка?
5) Какие варианты оплаты вы предоставляете?

Задание 12 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы подумываете о том, чтобы пройти курс английского языка, чтобы улучшить свои языковые навыки, и вы нашли рекламу в Интернете, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) местонахождение
2) продолжительность промежуточного курса
3) количество студентов в группе
4) стоимость обучения
5) скидки

1) Где расположены курсы?
2) Как долго длится / длится промежуточный курс?
3) Сколько учеников обычно в группе?
4) Сколько стоит курс? Какая плата за обучение?
5) Есть ли у вас скидки для студентов?

Задание 13 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

На витрине магазина одежды вы увидели объявление о вакансии и теперь хотите получить дополнительную информацию.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) вакансии для подростков
2) стаж
3) испытательный срок
4) рабочее время
5) заработная плата

1) Есть ли в вашем магазине одежды места для подростков?
2) Требуется ли у вас предыдущий опыт работы на имеющихся вакансиях?
3) Есть ли испытательный срок для новых сотрудников?
4) Какое рабочее время в магазине?
5) Какая начальная зарплата?

Задание 14 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы планируете посетить новый торговый центр и хотите получить дополнительную информацию.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) часы работы
2) местонахождение
3) карты постоянного клиента
4) варианты парковки
5) магазины игрушек

1) Каковы часы работы?
2) Где находится торговый центр?
3) Предоставляете ли вы карты постоянного клиента?
4) Какие есть варианты парковки?
5) Есть ли в ТЦ выбор магазинов игрушек?

Задание 15 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы планируете посадить дерево, чтобы помочь сохранить окружающую среду, и теперь хотите получить больше информации.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) местонахождение
2) вещи с собой
3) сроки
4) стоимость участия
5) скидки

1) Где мы встретимся? В каком месте сажать деревья?
2) Что взять с собой?
3) Как долго обычно длится эта деятельность?
4) Сколько мне нужно заплатить за участие?
5) Есть ли скидки для студентов?

Задание 16 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы подумываете об участии в волонтерской программе за границей и теперь хотите получить дополнительную информацию.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) возрастное ограничение
2) доступные типы программ
3) диапазон направлений
4) продолжительность стажировки
5) стоимость двухнедельного курса

1) Есть ли ограничение по минимальному возрасту для этой (волонтерской) программы?
2) Какие типы программ доступны?
3) Куда мне пойти? / Какие направления доступны?
4) Сколько длится программа? / Как долго длятся места размещения? / Как долго длится программа?
5) Сколько стоит двухнедельный курс? / Сколько я должен заплатить за двухнедельный курс? / Какие затраты связаны?

Задание 17 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы подумываете о том, чтобы присоединиться к хор-студии и теперь хотите получить больше информации.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) диапазон репертуара
2) прием
3) вступительный взнос
4) место проведения
5) даты репетиций

1) Какие песни вы поете в припеве?
2) Принимаете ли вы людей без музыкального образования?
3) Должны ли участники хора платить вступительный взнос?
4) Где находится ваша студия?
5) Когда проходят репетиции?

Задание 18 на прямые вопросы

ЗаданиеОтвет

Вы планируете посетить выставку компьютерной продукции и теперь хотите получить больше информации.За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) расположение
2) станции метро рядом
3) часы работы
4) скидки для студентов
5) фотографирование

1) Где находится выставка?
2) Как лучше всего попасть на выставку?
3) Какое время работы выставки? Когда выставка открыта?
4) Возможны ли скидки для студентов? Есть ли скидки для студентов?
5) Разрешено / разрешено фотографировать на выставке?

Полезные материалы

► РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬ НАШУ ПУБЛИКАЦИЮ Как задавать прямые вопросы в английском (для сдающих ЕГЭ) , в которой описан последовательный алгоритм действий для построения правильного прямого вопроса.

► ТАКЖЕ ПРОЧТИТЕ ПУБЛИКАЦИЮ ЕГЭ по английскому, устная часть, задание 2 — прямые вопросы , в которой дан разбор типов ошибок при построении прямых вопросов.

.

Spotlight 8, Workbook, 7i — АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке

1)
A: Два билета на Джона Рэмбо, пожалуйста.
B: Мне очень жаль, но вам __ больше восемнадцати, чтобы смотреть фильм.

2)
A: Это __ Сэм возле супермаркета. Он все еще в Париже.
B: Нет, он вернулся вчера, так что это может быть он.

3)
A: __ Я забираю вас и Джона из аэропорта?
B: Нет, в этом нет необходимости. Мы заказали такси, чтобы забрать нас.

4)
A: __ мы навестим нашего кузена Теда в эти выходные?
B: Да.Это блестящая идея.

5)
A: Папа, __ я трачу деньги на день рождения, чтобы купить новый MP3-плеер?
B: Да, конечно. Какой бы вы хотели?

6)
A: Ты __ играешь в футбол в доме, Билли.
B: Хорошо, мам. Я пойду в парк.

7)
A: __ Я вижу мистера Паркера, пожалуйста?
B: Конечно, мисс Эванс. Он ждал тебя.

8)
A: В поезде нашла бумажник.
B: Вы __ немедленно отнесите его в полицейский участок.

1)
A: Два билета на Джона Рэмбо, пожалуйста.- Два билета на «Джон Рэмбо» пожалуйста.
B: Прошу прощения, но вам нужно / нужно быть старше восемнадцати, чтобы смотреть фильм. — Простите, но вам должно быть больше восемнадцати лет, чтобы смотреть этот фильм.

2)
A: Это не может быть Сэмом за пределами супермаркета. Он все еще в Париже. — Не может быть, чтобы это был Сэм возле супермаркета. Он все еще в Париже.
B: Нет, он вернулся вчера, так что это может быть он. — Нет, он вернулся вчера, так что это может быть и он.

3)
A: Может, я заберу вас и Джона из аэропорта? — Мне забрать тебя и Джона из аэропорта?
B: Нет, в этом нет необходимости. Мы заказали такси, чтобы забрать нас. — Нет, это не обязательно. Мы забронировали такси, чтобы нас забрать.

4)
A: Может, мы навестим нашего кузена Теда в эти выходные? — Нам посещать нашего двоюродного брата на этих выходных?
B: Да. Это блестящая идея. — Да. Это хорошая идея.

5)
A: Папа, май / могу ли Я потрачу деньги на день рождения, чтобы купить новый MP3-плеер? — Папа, можно мне воспользоваться моими деньгами, подаренными мне на день рождения, чтобы купить новый MP3-проигрыватель?
B: Да, конечно.Какой бы вы хотели? — Да, конечно. Какой ты бы хотел?

6)
A: нельзя / нельзя играть в футбол в доме, Билли. — Билли, ты не можешь / не должен играть в футбол внутри дома.
B: Хорошо, мам. Я пойду в парк. — Хорошо, мама. Я пойду в парк.

7)
A: Май Я вижу мистера Паркера, пожалуйста? — Можно увидеть мистера Паркера?
B: Конечно, мисс Эванс. Он ждал тебя. — Конечно, мисс Эванс. Он ожидает вас.

8)
A: В поезде нашла бумажник.- Я нашел кошелек в поезде.
B: Вы должны / должны
немедленно отнести его в полицейский участок. — Тебе следует отнести его в полицейский участок прямо сейчас.

.

ЕГЭ устная часть (ЗАДАНИЕ №2 — вопросы к картинке). 20 вопросов. Демонстрационный вариант

Задание 2/1

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) цена

2) если можно купить онлайн

3) количество функций

4) гарантийный срок

5) книга рецептов в комплекте

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) цена

1.Сколько стоит единица?

2) если можно купить онлайн

2. Могу ли я купить онлайн?

3) количество функций

3. Сколько функций в нем есть?

4) гарантийный срок

4. Каков гарантийный срок?

5) Книга рецептов, идущая в комплекте с устройством

5. Поставляется ли книга рецептов с устройством?

Прочитано Джорджем Уильямом Доул

Задача 2/2

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) дата вылета
2) время в пути
3) цена билета туда и обратно
4) скидки для студентов
5) покупка билета онлайн

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) дата вылета

Какая дата вылета?

2) время в пути

Сколько времени в пути?

3) цена билета туда и обратно

Какова цена билета туда и обратно?

4) скидки для студентов

Есть ли скидки для студентов?

5) покупка билета онлайн

Могу ли я купить билет онлайн?

Прочитано Джорджем Уильямом Доул

Задача 2/3

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты задайте пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) расположение бассейна

2) время работы

3) наличие сауны

4) цена на 3 месяца

5) скидки для студентов

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) расположение бассейна

Где бассейн?

2) часы работы

Какие часы работы?

3) наличие сауны

Есть ли сауна?

4) цена за 3 месяца

Какая цена за 3 месяца?

5) скидки для студентов

Есть ли скидки для студентов?

Прочитано Джорджем Уильямом Доул

Задача 2/4

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) стоимость обучения

2) место проведения курса

3) продолжительность курса

4) специальная одежда

5) вечерние классы

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) стоимость обучения

Какая плата за обучение?

2) расположение курса

Где находится курс?

3) продолжительность курса

Какова продолжительность курса?

4) спецодежда

Нужна ли мне спецодежда?

5) вечерние занятия

Есть ли вечерние занятия?

Прочитано Джорджем Уильямом Доул

Задача 2/5

Изучите рекламу.

Сделайте свою жизнь проще с нашим новым кухонным гарнитуром!

Вы собираетесь купить устройство, и теперь вы хотите получить дополнительную информацию. За 1,5 минуты вам нужно задать пять прямых вопросов, чтобы узнать следующее:

1) продолжительность тура

2) начальная точка

3) количество мостов, которые вы посетите

4) цена для группы из 10 человек

5) скидки для студентов

ВАРИАНТ ОТВЕТА:

1) продолжительность тура

Сколько длится тур?

2) отправная точка

Что является отправной точкой?

3) количество мостов, которые вы посетите

Сколько мостов я посещу?

4) цена для группы из 10 человек

Какова цена для группы из 10 человек?

5) скидки для студентов

Есть ли скидки для студентов?

Прочитано Джорджем Уильямом Доулом

.

Упражнения «Английские союзы но, и, или, так, потому что, хотя и другие» (с ответами)

1. Образуйте сложное предложение, соединив два простых предложения подходящим союзом «и — но — или так — потому что» (возможны несколько вариантов).

  1. Такси остановилось. Пассажир вышел.
  2. Такси остановилось. Пассажир остался в машине.
  3. Мой брат женат. Он живет в Италии.
  4. Мой брат женат.Моя сестра не замужем.
  5. Вчера шел дождь. Мы остались дома.
  6. Купил журнал. Я еще не читал.
  7. У них хороший дом. У них нет сада.
  8. Мария часто ходит в театр. Она любит оперы.
  9. Ты собираешься испечь торт? Вы уже это сделали?
  10. Наши соседи были очень бедными. Они никогда не просили помощи.
  11. Мы открыли окно. Внутри было слишком жарко.
  12. Море было холодным.Мы не ходили купаться.
  13. Я так устал. Я пошел спать.
  14. Тим не любит Москву. Он очень шумный и большой.
  15. Это был трудный экзамен. Я прошел это.
  16. Они хотели поесть суши. Поблизости не было ни одного японского ресторана.
  17. Гордон много работал. Она могла заработать много денег.
  18. Джоанна любит теннис. Она очень хорошо играет.
  19. Добраться до города можно любым автобусом. Можно просто гулять.
  20. Мне нужна была помощь с французским. Я брал частные уроки.

2. Поставьте но или так.

  1. Опоздали,… опоздали на поезд.
  2. Я живу в Оксфорде,… работаю в Лондоне.
  3. Фильм получился слишком длинным,… довольно интересным.
  4. Он потерял ноутбук,… он пошел в полицейский участок.
  5. Отель очень дорогой,… в нем останавливаются только богатые люди.

3. Выберите подходящий союз.

  1. Некоторые из моих друзей нашли работу… (после — время — до) другие по-прежнему безработные.
  2. Я согласен с идеей,… (поскольку — хотя — раньше) я не думаю, что это достаточно практично.
  3. Вы должны почистить зубы… (после — до — пока) закончили ужинать.
  4. Поехали домой… (после — до — пока) идет дождь.
  5. Началась буря… (после — до — пока) во дворе играли дети.
  6. Отдайте эту книгу Сэму… (с-когда-пока) вы его увидите.
  7. Он ездил на лошади… (с тех пор, пока) он был маленьким мальчиком.
  8. Первые джинсы были разработаны для рабочих,… (с тех пор — хотя — раньше) сегодня их носят во всем мире.
  9. Солнце сегодня довольно тёплое,… (немного позже — раньше) воздух по-прежнему прохладный.
  10. … (Если — Когда — Пока) они мне помогут, я не смогу закончить отчет вовремя.

Ответы:

1.

  1. Такси остановилось, и пассажир вышел. (Такси остановилось, и / поэтому пассажир вышел.)
  2. Такси остановилось, но пассажир остался в машине. (Такси остановилось, но пассажир оставался в машине.)
  3. Мой брат женат, живет в Италии. (Мой брат женат и живет в Италии.)
  4. Мой брат женат, но сестра не замужем. (Мой брат женат, но сестра одинока.)
  5. Вчера шел дождь, поэтому мы остались дома. (Вчера шел дождь, поэтому мы остались дома.)
  6. Я купил журнал, но еще не читал его. (Я купил журнал, но еще не прочитал его.)
  7. У них хороший дом, но нет сада. (У них красивый дом, но нет сада.)
  8. Мария часто ходит в театр, потому что любит оперы. (Мэри часто ходит в театр, потому что любит оперу.)
  9. Ты собираешься испечь торт или уже приготовил? (Ты собираешься приготовить торт, или ты уже его сделала?)
  10. Наши соседи были очень бедными, но никогда не просили помощи.(Наши соседи были очень бедны, но никогда не просили о помощи.)
  11. Мы открыли окно, потому что внутри было слишком жарко. (Мы открыли окно, потому что внутри было слишком жарко.)
  12. Море было холодным, поэтому купаться мы не стали. (Море было холодным, поэтому / и мы не пошли плавать.)
  13. Я так устал, что лег спать. (Я так устал, поэтому отправился спать.)
  14. Тим не любит Москву, потому что она очень шумная и большая. (Тим не любит Москву, потому что она очень шумная и большая.)
  15. Это был трудный экзамен, но я его сдал. (Это был сложный экзамен, но я его сдал.)
  16. Хотели суши, но поблизости не было японского ресторана. (Они захотели поесть суши, но в округе не было ни одного японского ресторана.)
  17. Гордон много работала, чтобы заработать много денег. (Миссис Гордон много работала, поэтому она заработала много денег.)
  18. Джоанна любит теннис и / поэтому играет очень хорошо. (Джоанна увлекается теннисом, и / поэтому она играет очень хорошо.)
  19. Добраться до города можно на любом автобусе или просто пешком. (Чтобы добраться до города, вы сесть на любой автобус или просто дойти пешком.)
  20. Мне нужна была помощь с французским, поэтому я брала частные уроки. (Мне нужна была помощь с французским, поэтому я взял частные уроки.)

2.

  1. так (Мы опоздали, поэтому не успели на поезд.)
  2. , но (Я живу в Оксфорде, но работаю в Лондоне.)
  3. , но (Фильм был слишком долгим, но довольно интересным.)
  4. so (Он потерял ноутбук, поэтому пошел в полицейский участок.) ​​
  5. so (Отель очень дорогой, поэтому богатые люди живут здесь.)

3.

  1. пока (Некоторые друзья нашли работу, тогда как другие до сих пор безработные.)
  2. , хотя (Я согласен с идеей, хотя не считаю ее достаточно практичной.)
  3. после (Нужно чистить зубы после того, как закончил еду.)
  4. до (Пойдем домой, пока не начался дождь.)
  5. в то время как (Шторм начался в то время, когда дети играли во дворе.)
  6. когда (Отдай эту книгу Сэму, когда увидишь его.)
  7. с тех пор (Он катается верхом с тех пор, как был маленьким мальчиком.)
  8. хотя (Первые джинсы были сшиты для рабочих, хотя сегодня их носят во всем мире.)
  9. while (Сегодня солнце довольно теплое, тогда как воздух еще холодный.)
  10. Если только (Пока они не помогли мне, я не смог закончить доклад вовремя.)

Упражнения «Английские союзы но, и, или, так, потому что, хотя и другие» (с ответами) — 4,9 из 5 на основе 35 голосов

Рейтинг: 5/5

Добавить комментарий

.

Сколько творога есть после тренировки: зачем его есть для роста мышц и похудения

зачем его есть для роста мышц и похудения

Творог

Этот продукт представляет особую ценность для разных атлетов. Ему даже отведено отдельное место в питании потому, что только верные сочетания продуктов могут привести к существенным результатам. Главенствующая роль тут принадлежит продуктам белкового характера, а этот молочнокислый продукт является ярким его представителем. Но в чем же его пищевая польза, какие функции он выполняет, нужно ли потреблять творог после тренировки или до нее? Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Польза творога для занимающихся спортом: пищевая ценность

Любой уважающий себя атлет знает, насколько важен в рационе творог и его производные. Потому он обязательно должен присутствовать в меню спортсменов.

Творог чрезвычайно богат белками, а также иными полезными соединениями и веществами. В нем имеется много полезных жиров, медленные углеводы. Это позволяет быстро насытиться, а потом долгое время не ощущать голода. Они дают высокоэнергетический заряд бодрости и силы для занятий и повседневной жизни. По совместимости количества протеинов и углеводов именно творог можно назвать продуктом номер один из всех доступных каждому.

Пищевая ценность

Прежде, чем разбираться как потреблять творог, до или после тренировки, нужно сперва выяснить, чем же он так ценен, кроме вышеописанного сочетания. В оригинальном составе продукта имеются белки, углеводы, минеральные вещества, витамины и все остальное, чему положено быть в полезных, питательных продуктах. Однако в основе творога лежит казеин, являющийся белком, который усваивается в организме не менее четырех часов. Потому он способен питать ваше тело больше пяти часов, пока запасы белка иссякнут, полностью переработавшись.

Процентное содержание казеина в твороге напрямую зависит от его жирности. В обычном его приблизительно половина, а уже в более жирном он может составлять 60-65%. Остальной протеин в продукте относится к таким, что распадаются достаточно быстро. То есть, он начинает питать тело сразу же, после еда, причем эффект этот будет длиться долго. Довольно много в нем минеральных веществ, микро- и макроэлементов.

  • Витамины группы А, В, РР, С, D, Е.
  • Минералы: фосфор, хлор, магний, железо, натрий.
  • Аминокислоты: метионин, изолейцин, валин, лизин, триптофан.

Кроме казеина и других питательных веществ творог чрезвычайно богат кальцием. Это вещество необходимо мускулам и костям скелета. Без него они могут стать хрупкими, слабыми.

Творог до тренировки: оптимальное время и количество

Спортсмен с бицепсами

Потреблять творог тем, кто желает привести свое тело в форму обязательно нужно. Но как именно его есть, когда, в каких количествах? Прежде, чем разбираться, можно ли есть творог после тренировки, давайте выясним, как его кушать до тренировочного процесса.

Творог очень хорошо потреблять перед проведением спортивных занятий. Однако, кроме него нельзя сбрасывать со счетов другие продукты. Можно поесть немного нежирного мяса (курица, кролик, говядина, телятина, индейка). Хорошо подходят морепродукты, рыба и куриные яйца. Во всех этих продуктах есть большое количество питательных составляющих, помогающих атлету активно тренироваться. Но усвояемость творога в разы превосходит все другие варианты перекусов, потому отдайте предпочтение именно ему.

Для похудения

Для того, чтобы худеть, но при этом оставаться активным, наше тело требует много энергии. Но энергия эта должна быть медленной, чистой. Иначе, если вы начнете перед тренировкой поглощать в изобилии быстрые углеводы, жиры, то в итоге никакого эффекта не получите. Восполнить энергетические запасы без отложений новых липидов на животе и бедрах поможет творог.

Если основной целью спортивных занятий является сбрасывание лишнего веса или, тем более, борьба с ожирением, тогда стоит выбрать обезжиренный продукт и поесть его не позже, чем за полтора-два часа до похода в зал. Потребления излишнего количества жиров в этот период вообще противопоказано. При этом не стоит забывать, что не помешает выбрать дробный вариант питания, при котором порции творожка нужно уменьшить, а вот количество приемов пищи за день, наоборот, увеличить.

Для набора массы

Для того, чтобы нарастить красивые, объемные мускулы, телу потребуется большое количество строительного материала – белков. Не помешают ему также углеводы, да и о минимальном количестве жиров тоже придется побеспокоиться. Все эти пункты с лихвой перекрывает натуральный творог. Главное следить, чтобы он не был чрезмерно жирным. Рекомендовано потребление его за полтора часа до тренировки.

Чтобы понимать, сколько творога есть после тренировки или до нее, чтобы обзавестись красивой мускулатурой, нужно разобраться с пропорциями. Оптимальное количество, это два грамма на каждый килограмм веса атлета. При этом питание рекомендуется разделить на шесть, а то и восемь приемов пищи. Правда, есть в таком режиме может позволить себе не каждый, потому допустимо кушать по четыре или пять раз в сутки.

Сушка

Во время процесса сушки, о котором можно прочитать в отдельном материале нашего сайта, нужно сократить жиры в рационе до самого минимума. Можно было бы воспользоваться строгой диетой, вроде революционной «1200 калорий», однако для активных занятий спортом, практикуемых в этот период, она совершенно не подходит.

Лучшим вариантом для такого процесса будет обезжиренный творог. Употреблять его нужно за два часа до занятий в зале. Важно не применять к нему никаких добавок, ароматизаторов или подсластителей. Не рекомендуется его вместе с фруктами, ягодами или иными наполнителями.

Творог после тренировки для роста мышц, набора массы и похудения

С предварительным поеданием творожка перед активными занятиями спортом все более или менее понятно. Осталось только выяснить, можно ли и зачем есть творог после тренировки. На первый вопрос однозначно утвердительный, а вот для чего стоит это делать мы сейчас разберемся.

Для похудения

Не секрет, что диетологи давно признали творог идеальным продуктом для сброса избыточной массы тела. Все дело в том, что в нем содержится большое количество белка при минимальном – углеводов. Причем, как мы уже говорили, продукт насыщен «медленными» углеводами, которые долго расщепляются организмом, давая подпитку и энергию на длительное время.

Для оптимального эффекта постройнения, кушать творог нужно приблизительно через тридцать-сорок минут после того, как вы пришли со спортивного зала. Жирность можно выбирать среднюю, приблизительно 3-6%, так в нем будет больше нужного нам казеина. Этот как раз тот самый продукт, который избавляет людей во время сброса массы не сорваться, так как дает долгое чувство насыщения. Потреблять его можно в любое время суток, главное не переборщить с количеством.

Для набора массы

При работе на массу, кроме поедания творога перед тренировками, не помешает есть его также после них. Этот вкусный, кисломолочный продукт имеет для спортсменов особое значение. Ведь именно он, в виде белков, что являются своего рода «кирпичиками», принимает непосредственное участие в построение мускульной ткани.

Самую большую пользу он приносит именно при употреблении после тренировочного процесса или же на ночь. Как растут мышцы можно узнать, ознакомившись с отдельным материалом, тогда все эти механизмы станут более понятны со стороны физиологии. Съедать нужно на ночь приблизительно 100 или 150 граммов продукта. Тогда все аминокислоты будут поглощены, и «стройка» начнется. Допустимо добавлять кефир, сметану или нежирные сливки, а вот от фруктов лучше отказаться.

Сушка

В качестве продукта для сушки творожок подойдет как нельзя лучше. Но жирность его придется тщательно контролировать. Брать рекомендуется творог не более чем 5%-й, иначе все ваши усилия могут пойти насмарку. При этом белок из него имеет свойство усваиваться намного лучше, чем яичный или сывороточный из покупного протеина.

Трудности выбора: какой творог самый полезный

Как выбрать творог

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне, высоко оценивают творог. Все дело в легкости его усвояемости, о чем мы уже говорили в нашей статье. При этом уникальный состав продукта позволяет говорить о его тотальной пользе для всего организма. После тренировки тело испытывает сильный дефицит полезных веществ и белков, который можно восполнить всего лишь одним творожком. Он обладает свойством перерабатываться медленно, давая энергию надолго, без надоедливого ощущения голода.

Протеин промышленного производства – это популярный и востребованный продукт на рынке, высоко оцениваемый большим количеством атлетов. Он хорошо усваивает, обычно имеет очень насыщенный состав. Однако цена его может кусаться. При тех же свойствах, а также натуральных компонентах, творог обойдется в разы дешевле.

Правила выбора и употребления творога

Творог имеет практически в каждом магазине, где продается молочнокислая продукция. Некоторые предпочитают приобретать его на рынке, что тоже вполне допустимо. Существует несколько простых правил, которые позволят определить продукт хорошего качества, в особенности если вы покупаете его у продавца с рук.

  • Только натуральный творог подойдет для спортивного питания или похудения. Никакие сырки с наполнителями, а тем более в шоколаде или сладкие сырковые массы для этих целей не годятся.
  • Никакой творог не может иметь синеватого или зеленоватого оттенка. Это явный признак химической составляющей. Натуральный продукт должен быть бело-кремового цвета.
  • Если есть возможность, пробуйте продукт, который хотите купить. Он должен иметь нежный молочный привкус. Никакой сильной кислоты или тем более горечи быть не должно.
  • Качественный творог имеет зернистую, но довольно однородную текстуру, которая растирается пальцами, не оставляя никаких крупинок. Он должен быть умеренно влажным. То есть, с него не может капать жидкость, но также нельзя брать чрезмерно сухой вариант.
  • Если вы отовариваетесь на рынке, не помешает проверить у продавца документацию. Только свежий продукт от здорового животного будет полезен.
  • В магазине следите за сроком годности. Если он подходит к концу, то от покупки лучше отказаться.

Не каждый раз, но в некоторые приемы пищи, творожок можно легко разнообразить, чтобы он не надоедал. Он очень хорошо сочетается со свежими ягодами, фруктами и даже овощами. Можно просто перемешать продукт в мисочке с выбранным наполнителем, а можно тщательно взбить блендером. Тогда у вас получится приятная воздушная масса.

Как приготовить домашний творог

Молоко

Чтобы приготовить хороший творог в достаточном количестве придется соблюсти несколько простых правил. Во-первых, молоко оптимально брать домашнее, из-под коровы, а не порошковый заменитель длительного хранения. Из банки на три литра можно получить приблизительно 600-900 граммов чистого продукта. Кроме того, останется небольшая баночка сливок или даже сметаны.

Во-вторых, молоко сквашивать нужно в теплом месте. Ставить его в холодильник категорически воспрещается. В холоде оно плохо разделяется на простоквашу и густую фракцию, а кроме того, обзаводится горьковатым привкусом и не приятным затхлым запахом. Делать творог нужно начинать в течение трех дней с того момента, как ваше молоко полностью скисло.

Ингредиенты
  • Молоко – 3 литра.
Приготовление

Оставьте банку с молоком не закрывая крышкой в теплом месте. Если нужно защитить жидкость от попадания пыли, насекомых или других посторонних предметов, можно накрыть его чистой марлей.

  • Как только молоко скиснет, на его поверхности соберется сметана. Ее нужно очень аккуратно собрать с поверхности простокваши. Сделать это проще всего при помощи обычной ложки. Эту сметану можно потом использовать в приготовлениях блюд или есть просто так.
  • Чтобы банка равномерно прогрелась, возьмите длинный нож и до самого дна прорежьте густую фракцию молока крест-накрест.
  • В глубокую кастрюльку, подобранную сообразно размерам банки, на донышко укладываем кусочек ткани или специальное приспособление, чтобы стекло не лопнуло. Поверх него ставим банку и заливаем водой.
  • Не накрывая емкость крышкой, начинаем прогревать воду на среднем огне, в то же время греется наша простокваша. Готовность продукта можно определить по тому, что сыворотка полностью отделилась от простокваши, оставив густую фракцию, которая и является нашим творожком. Он поднимается, а потом опускается на дно, в нем появляются трещинки. Готовый продукт сильно уменьшается в размерах.

Дав банке остыть, творог нужно отцедить. Проще всего сделать это при помощи отреза марли. Сложите ее в несколько слоев, вылейте в нее ваш творожок, соберите вместе все края, а потом подвесьте над мисочкой на ночь. За это время вся жидкость успевает стечь, а вы получаете вкусный и полезный продукт.

С чем правильно есть творог для мышц

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Как правильно есть творог после трени

Решение кушать или нет после тренировки принимается исходя из цели, с которой человек ходит в спортзал: для похудения или роста мышц.

В первом случае женщине или девушке рекомендуется устроить творожный перекус (100-150 г) после тренировки (вечером, в том числе) через 30-40 минут или даже через час-два, пока используются внутренние жировые запасы. Если не выждать хотя бы минимальный промежуток времени, организм, получив альтернативный, более легкий способ получить энергию, перестанет сжигать жир и переключится на только что съеденное.

От нежирного творога потраченные на тренажере калории не вернутся (если выдержать половинную пропорцию: например, 600 ккал потратил 300 ккал съел), но и похудение остановится. Слишком долго с едой тянуть тоже нельзя, так как «горит», высвобождая энергию, не только жир, но и мышечная ткань.

Во втором случае, когда тренировки направлены на набор массы (обычно это интересует мужскую половину тренирующихся), мужчине есть смысл закрыть анаболическое окно (съесть что-то белково-углеводное), если в спортзал он пошел натощак, и нет — если предварительно поел.

Анаболическое окно — первые 30 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к потребленным в это время белкам и углеводам, усиленно восстанавливаются и растут.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

Что кушать для похудения?

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

  • Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
  • Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
  • 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
  • Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Как приготовить домашний творог

Если вы – гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант – фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.

Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора. Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе

Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым

Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь – медленный. После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки

Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся. Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю

В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастеризванное («долгоиграющее») молоко, так как оно не киснет, а просто становится горьким

Правильно приготовленный творог – очень вкусный, мягкий и полезный. Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока – около 300 граммов.

Мы все наслышаны о пользе творога для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Все эти рассказы – не шутка и не выдумка, давайте взглянем на состав творога, чтобы понять, зачем после тренировки есть творог:

  • творог на 50-60% состоит из казеина – медленного молочного белка, который может подпитывать энергией на протяжении 5 часов;
  • творог также содержит полезные жиры и медленные углеводы, это только усиливает длительность чувства насыщения от творога;
  • в составе творога: кальций, фосфор, витамины А, С, РР, цинк, натрий, калий, железо;
  • творог идеальный источник метионина – незаменимой аминокислоты, которая защитит от повышенного уровня холестерина и ожирения печени.

Теперь определим, нужно ли есть творог после тренировки именно вам, если вы хотите похудеть.

После тренировки у вас повышается уровень метаболизма, организм во время занятий израсходовал всю легкодоступную энергию, теперь ему необходима энергия на восстановление мышц. Откуда он будет брать энергию – либо из ваших жировых запасов, либо из еды, которую вы съедите сразу после тренировки. Стоит ли говорить, что первый вариант предпочтительней, именно поэтому после тренировки для похудения не стоит есть ничего, и даже творог.

Через 1-2 часа

Ваш метаболизм постепенно замедляется, после успешного расщепления жиров для восполнения энергопотребностей. Теперь через 1-2 часа после тренировки вы смело можете съесть творог с молоком, к примеру. Это насытит вас белком и поможет росту новой мышечной ткани.

Обезжиренный творог

Что касается обезжиренного творога после тренировки и вообще употребления его в любое другое время – есть определенные противоречия. Кальций, содержащийся в твороге, нужен для синтеза гормона кальцитриола – этот гормон запускает процесс жиросжигания. Но, увы, без жира ни кальций, ни витамины не усваиваются, так что, питаясь обезжиренным творогом, вы лишаете себя, его пользы.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: легкий перекус, это еще не еда

Стоит знать, что углеводное окно, это еще далеко не все, что нужно знать, организовывая собственное правильное питание, которое обязательно должно помочь нарастить собственную мышечную массу. На самом деле, наш организм очень умная машина и достаточно пораскинуть извилинами, чтобы понять, что надо есть после тренировки, на протяжении почти суток, когда и нужно дать ему специальные вещества, что и станут строительными материалами вашего нового, здорового и красивого тела.
  • Белки, жиры, а также и углеводы нужно обильно потреблять, не забывая и об иных веществах.
  • Микроэлементы, равно как и витамины, непосредственного участия в строительстве новых мускулов не принимают. Однако есть их, несомненно, нужно, ведь они могут выступать в качестве такого себе катализатора.
  • Сразу же после завершения тренировки обязательно стоит выпить воды, однако не из-под крана, а лучше минеральной, чтобы восполнить их недостаток.
  • После возвращения домой из нужно обязательно организовать достаточно плотный обед. Можно есть углеводы – рис, картофель, а также и белки также необходимы, к примеру, очень хорошо потреблять яйца или мясо.
  • Не помешают и свежие овощи, в особенности такие «водянистые», как огурчики с помидорчиками.
  • К огромному удивлению, запивать еду обильно питьем не рекомендуется. Нельзя пить ни соки, ни коктейли, ни тем более, чай или кофе. Вся жидкость, которую вы потребляете, наращивая мышцы, а уж ее действительно должно быть много, в обязательно порядке должна быть выпита исключительно в промежутках между едой, за час после и не менее получаса до.

Обратите внимание

Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.

Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все с