Тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для набора мышечной массы: Пpогpаммы тренировок — Программы тренировок для девушек, на набор мышечной массы и на похудение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ


Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы


Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг


Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек


Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу


До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

Набор мышечной массы для девушек, питание и тренировки

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
  2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
  3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
  4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
  5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

  1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
  2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
  4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
  6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

  1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
  2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
  3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
  4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
  2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
  3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
  4. Перекус: 300 гр. йогурта.
  5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
  6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

  1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
  2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
  3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
  4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
  5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
  6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

План питания при сушке тела для девушек и добавки на 1500 калорий

Сочетайте представленную выше 4-недельную программу тренировок для сушки с планом питания и спортивных добавок, представленных ниже, чтобы убрать как можно больше жира и сохранить мышечную массу, насколько это возможно. Предназначенный для женщины 55 кг веса, этот план обеспечивает, по меньшей мере, 1.5 г белка на 1 кг веса тела, чтобы максимизировать сохранение массы, и 0,8 г жира на 1 кг веса тела, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность. Потеря веса будет составлять от 200 до 500 г в неделю.

Меню сушки тела для девушек

Подразумевает правильная сушка тела для девушек меню на месяц из продуктов, которые будут поддерживать мышечную массу, снабжать тело витаминами и минералами. Но позволит сохранить дефицит калорий, который необходим для сжигания жира.

8:00

  • 1 порция жирожигателя, 1 порция мультивитаминов, 2-3 г рыбьего жира, 5 мг витамина D.
  • 2 ломтика индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники.
  • Питательность: 340 калорий, 18 г белка, 22 г углеводов, 20 г жира, 4 г клетчатки.

12:00

  • 2 чашки сырого шпината, 1 стакан помидоров черри, 2 ст.л малинового бальзамического уксуса, 30 г сыра фета, 90 г стейка и 1 чашка клубники.
  • Питательность: 330 калорий, 25 г белка, 28 г углеводов, 13 г жира, 6 г клетчатки.

15:00

  • 1 порция жиросжигателя.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 210 калорий, 30 г белка, 11 г углеводов, 5 г жира, 4 г клетчатки.

17:00

  • 1 порция предтренировочного комплекса + 1 порция донатора оксиада азота или просто аргинин.
  • Питательность: 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

17:30-18:30

  • Тренировка, как указано выше + 1 порция аминокислот BCAA во время тренировки.
  • Питательность: 20 калорий, 5 г белка, 0 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.

19:00

  • 90 г постной индейки, 1 небольшую пшеничную лепешку, 1 ломтик швейцарского сыра с низким содержанием жира и 3 порции тушеной брокколи.
  • Питательность: 390 калорий, 34 г белка, 39 г углеводов, 11 г жира, 12 г клетчатки.

21:00

  • 1 порция сывороточного протеина, 1 порция клетчатки.
  • 1 чашка несладкого миндального молока со вкусом ванили.
  • Питательность: 215 калорий, 25 г белка, 15 г углеводов, 7 г жира, 11 г клетчатки.

Общие данные:

  • Калории — 1500
  • Белок — 137 г
  • Углеводы — 115 г
  • Жир — 55 г
  • Клетчатка – 37 г

Это лишь пример, как может выглядеть питание на сушке для девушек. Главный принцип любого жиросжигания — это превышение расхода калорий над его потреблением. Но правильная диета для сушки тела для девушек и мужчин, должна на 60% состоять из белков, на 30% из углеводов и на 10% из жиров. Пропорции могут отличаться в зависимости от особенной вашего организма. Правильное питание на сушке должно позволить сжигать жиры и максимально сохранить мышцы, чтобы тело выглядело рельефным и красивым. Поэтому используйте наши рекомендации, подстраивая их под себя.

По материалам:

https://content.tigerfitness.com/4-week-shred-women-workout-diet-plan/

Примерная программа

Особенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:
  • уровень физической подготовки;
  • ожидаемый результат;
  • режим труда.

Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.

Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.

Для начинающих

Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения из комплекса выполняются быстро, а между разными приемами отсутствуют продолжительные периоды отдыха.

Тренировка, имеющая продолжительность в 30-40 минут, состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола классические: упражнение повторяют 15 раз в 3-4 подхода. Для отжиманий принимают правильное исходное положение – нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.
  2. Приседания без гантелей: выполняются 20 раз в 3 подхода. Из положения стоя бедра опускают до прямого угла. Перед собой вытягивают руки. При приседании колени не должны выглядывать из-за стоп. Пятки при этом нужно полностью зафиксировать на полу.
  3. Упражнения для сушки живота: нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх. За 1 раз необходимо сделать до 50 повторений.
  4. Подтягивания ног: упражнение выполняют на перекладине. На выдохе нужно постараться подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Количество повторений начинается от 15 раз.

Тренировку заканчивают тридцатисекундными прыжками со скакалкой в быстром темпе.

Перерывы между выполнениями подходов уменьшают до 30 секунд.

На начальном уровне тренировки организовываются 4 раза в неделю.

Для продвинутых спортсменов

Опытным спортсменкам тренировки в спортзале можно сочетать с домашними занятиями.

Программа включает:

  1. Тягу гантелей под наклоном: исходное положение – правым коленом становятся на горизонтальную лавку. Правой рукой при этом нужно опереться на лавку. Угол в тазобедренном суставе равняется 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отведена в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем груз подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть вверх. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. На каждую руку нужно сделать по 10 повторов в 3 подхода.
  2. Плие, усложненные гантелями: гантель обхватывают двумя кистями у основания снаряда. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. Плие с утяжелением делают в 5 подходов по 15 раз.
  3. Отжимания.
  4. Прыжки со скакалкой.
  5. Подъем ног в висе на турнике.

Опытные спортсменки могут тренироваться 5-6 дней в неделю. Занятия можно дополнить получасовыми утренними пробежками, организовываемыми дважды в неделю.

Тренировками при сушке тела, несмотря на их эффективность, нельзя злоупотреблять. Девушка должна 2 дня в неделю организовывать себе отдых от физических нагрузок. Слишком интенсивные занятия спортом приводят к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Домашняя тренировка

Одним из самых эффективных методов сушки является круговой, он же и самый тяжелый. Такая тренировка может проводиться в зале и в домашних условиях. В каждом круге подход каждого упражнения выполняется один раз, перерыва между упражнениями нет, между кругами — от трех до пяти минут. Преимущество этого комплекса для выполнения в домашних условиях в том, что для него понадобится минимум инвентаря — разборные гантели для постепенного увеличения нагрузки. За один тренировочный час тренированная девушка может успеть выполнить четыре круга из предложенных десяти упражнений.

  • приседания — работают ягодицы и мышцы бедра;
  • скручивания — прямая мышца живота;
  • боковые выпады вправо и влево — нагружаются бедра;
  • шаг на ступеньку с гантелями — бедра и большая ягодичная;
  • разгибание бедра стоя на четвереньках — ягодичные мышцы и бедра;
  • разведение с гантелями в положении лежа на полу или скамье — только большая грудная мышца;
  • отжимания — грудь, трицепс;
  • наклон и тяга гантелей — спина (широчайшая мышца), бицепс, трицепс;
  • французский жим — трицепс;
  • пуловер лежа — спина (широчайшая мышца).

Выполняется от трех до пяти кругов этой тренировки, каждое упражнение повторяется 12-20 раз за один подход.

  • складка на скамье (подъем ног из положения сидя) — подвздошно-поясничная мышца;
  • становая с гантелями — ягодицы, спина, разгибатели бедра;
  • жим гантелей — дельтовидная;
  • выпады, в опущенных руках гантели — ягодицы, бедра;
  • тяга одной гантели в наклоне — широчайшая мышца спины;
  • приседания с весом между ног — ягодицы, бедра;
  • отжимания от скамьи сзади — трицепс;
  • мостик — ягодицы, бедра;
  • сгибания рук с гантелями — бицепс;
  • протяжка с гантелями — дельтовидная.

Начинать можно с трех кругов и постепенно довести их количество до пяти. Тем девушкам, кому тяжело в первую неделю, между кругами нужно сосчитать свой пульс и приступать к следующему кругу при его частоте не более 120 ударов в минуту. Если пульс учащается до 200 ударов в минуту, тело еще не готово к таким нагрузкам, лучше уменьшить интенсивность. Минимальное количество круговых тренировок для сушки в неделю — две. Продолжительность каждой — 70-80 минут.

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе

Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

«Это не совсем так,— говорит Альберт Резников. — У нас же задача не просто похудеть, а сжечь жир и согнать воду, не теряя мышцы. Поэтому надо сделать упор на такие силовые тренировки, которые будут расходовать больше калорий».

Как этого добиться?

  • Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
  • Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений.  «Некоторые самостоятельно тренирующиеся девушки приходят и просят помочь просушиться, хотя и так выполняют по 15-20 повторений в подходе, — делится тонкостями Альберт Резников. — Тогда приходится вводить круговые тренировки или фулл боди, использовать суперсерии упражнений (когда несколько упражнений делается подряд без отдыха)». Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
  • Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. «Всяческие разгибания, отведения ног в тренажерах замените на приседания со штангой или жим ногами в тренажере, — говорит Дмитрий Лапкин. — Многочисленные жимы и подъемы гантелей смените на отжимания на раздвижках и брусьях. Девушки часто избегают брусьев, так как это тяжело. Между тем в тренажерных залах есть прекрасный тренажер «Гравитрон», на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса». За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
  • Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
  • Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
  • Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. «С кардиотренингом надо быть осторожным, так как он все-таки сжигает небольшое количество мышечной массы, — предупреждает Дмитрий Лапкин. — Как правило, это относится к кардиотренировкам дольше часа».
  • Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. «Если у человека нет противопоказаний по здоровью к интервальным тренировкам, — делится Альберт Резников, — я рекомендую делать ВИИТ или НИИТ на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а не обычное кардио. Это сэкономит время и лучше уберет воду. Достаточно трех силовых и трех интервальных тренировок в неделю через день». Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального. 

Продукты при сушке тела для девушек и женщин, меню диеты на месяц

С одной стороны, сушка — это диета, при которой можно кушать и даже довольно часто. Но с другой — существует ограниченный список продуктов, которые можно употреблять, в то время как практически от всех продуктов, содержащих углевод, придется отказаться, даже от фруктов.


Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных, так и животных, то они составляют основу рациона при сушке тела. Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом, в то время как к употреблению разрешены ненасыщенные жиры.

При сушке можно употреблять такие продукты:

  • мясо (с минимальным количеством жира и кожи, желательно курица)
  • рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба, но готовить ее на масле нельзя)
  • молочные продукты (с низким процентом жирности)
  • яичный белок
  • каши крупного помола
  • фрукты: не более одного яблока в день, лимоны (строго запрещено употребление бананов)
  • овощи: предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено)


Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

1—я неделя

Начало сушки направлено на снижение объема углеводов, которые поступают в организм, но не полный отказ от них. Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов, поможет в этом таблица:


Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах, как о полезной пище и отличном перекусе. Они противопоказаны как источник углеводов, а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш.

Цельнозерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы, но эти углеводы являются сложными, то есть такими, которые расщепляются дольше, чем простые и на это требуется определенное количество энергии.


Гречка — источник клетчатки
  • Основой рациона должны стать белки. Это может быть рыба, мясо (особенно куриная грудка), творог.
  • Обязательно это все должно быть нежирным, а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст. л. растительного масла в день.
  • Под запрет также попадает соль, количество которой необходимо с каждым днем уменьшать. Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2—я неделя

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных правильных углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко), овощей.

Меню становится состоящим практически полностью из белков, пища должна быть полностью несоленой. Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса.


На второй неделе сушки соль запрещена

3—я неделя

Разрешенное количество углеводов — ,5 г на 1 кг веса. Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния.


Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4—я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам, которые предполагают правильный выход из диеты:

  1. Придерживание меню третьей недели, когда разрешены к употреблению ,5 г углеводов на 1 кг массы тела до достижения желаемого результата сушки.2. Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели, а затем первой.

Для рельефа мышц­ девушкам

Одни девушки решают привести себя в форму и срочно сесть на диету в преддверье очередных соревнований по фитнесу и бодибилдингу. Другие же больше интересует вопрос подготовки к летнему периоду и просто желание заполучить спортивную фигуру. В обоих случаях просто необходима правильная сушка тела для девушек, но результат появится лишь через несколько недель. Убрать бока, бедра и живот реально, но для начала предстоит полностью отказаться от кофе и спиртных напитков, шоколада и любимого фастфуда. Жесткий рацион, регулярные тренировки, и женская мечта осуществима.

Программа

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться не один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил

Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. Рекомендации:

  1. Основа сушки – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
  2. По общему состоянию регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
  3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кросс-фит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
  4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
  5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Препараты

Если нет времени на визиты в тренажерный зал, выход найден. Сушка тела для девушек в домашних условиях – это реально, но дополнительно стоит подумать о покупке спортивного питания, аминокислот. В свободной продаже преобладает огромный ассортимент препаратов для сушки тела для девушек, которые способствуют быстрому и безвозвратному сжиганию жира. На выходе женский силуэт становится броским и атлетически сложенным. Чтобы просушиться, можно употреблять такие прогрессивные препараты для тела:

  • линейка Липо-6 от Nutrex;
  • жиросжигатель Черная вдова и Метилдрен;
  • Innovative Labs;
  • Cloma Pharma.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Правила, которые важно соблюдать при сушке тела

Резкое похудение сказывается на организме, поскольку помимо жира из организма выводится еще и жидкость. Помимо этого организм не дополучает необходимые питательные вещества

Поэтому важно соблюдать некоторые правила, которые позволят избежать различных неприятностей

Эти 5 правил нужно четко соблюдать во время похудения:

Важно соблюдать программу питания. Программа питания на 1 день должна состоять из 4-5 приемов пищи

Та как дробное питание ускоряет процесс усвоения и переваривания еды, так перерабатывается вся поступившая пища и ничего не поступает в резерв.
За один день нужно выпивать не меньше 2,5 л. воды. Это очень важно, так как вместе с жиром из организма выводится вода. И в случае если не поддерживать водный баланс, то может наступить обезвоживание организма. Также вода содержит полезные компоненты, которые необходимы организму, особенно во время сушки тела.
Важно контролировать калорийность пищи. Количество калорий нужно ежедневно уменьшать. Поэтому вся пища должна быть низкокалорийной.
Все приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки. Тренировки сразу после еды, не приносят никакого результата. Также важно не есть сразу после тренировки, желательно подождать часа 2.
Постепенно уменьшать порции и исключать некоторые продукты. Но следующие продукты нужно исключить из меню почти сразу, после начала сушки: жиры, глюкозу, соль.

Это основные правила, которые необходимо соблюдать. Их игнорирование может привести к возникновению проблем со здоровьем.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
УпражнениеПодходыКоличество повторовОтдых между подходами
Горизонтальный жим лежа32090-180 сек
Тяга гантели к поясу33060-90 сек
Жим Арнольда33560-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)5 AMRAP
Разгибание трицепса на блоке340Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя340
Финишный цикл:

1) Отжимания от пола
2) Махи гантелей в стороны
3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5   AMRAP
День 2 — низ
Недели 1 И 3
УпражнениеПодходыКоличество повторовОтдых между подходами
Приседания со штангой на спине32090-180 сек
Мертвая тяга (румынская)33060-90 сек
Жим ногами33560-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)5AMRAP
Сгибание ног в тренажере34030 сек
Подъем ног к перекладине4 AMRAP60-90 сек
Финишный цикл:

1) Приседания без веса
2) Выпады без веса
3)  Подъемы на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5 AMRAP
День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер.
Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 1 и 3
УпражнениеПодходыКоличество повторовОтдых между подходами
Жим штанги сидя над головой32090-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом33060-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов33560-90 сек
Тяга штанги в наклоне33560-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)5 AMRAP
Разгибание на трицепс над головой340 30 сек
Финишный цикл:

1) Отжимания от скамьи в упоре сзади
2) Подъем гантелей на бицепс
3) Махи гантелями вперед

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5
День 5 — низ
Недели 1 и 3
УпражнениеПодходыКоличество повторовОтдых между подходми
Становая тяга32090-180 сек
Гакк-приседания33060-90 сек
Выпады с гантелями33560-90 сек
Гиперэкстензия33560-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)5 AMRAP
Скручивания на пресс44060-90 сек
Финишный цикл

1.) Выпрыгивания без веса
2.) Шаги на степе
3.) Подъем таза, лежа на спине

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5 AMRAP
День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

Набор массы для девушек в тренажерном зале, питание

Набор массы для девушек — одна из самых непростых задач, если дама с эктоморфным или просто худощавым телосложением. На первый взгляд все кажется простым — повысил калораж и ходи на тренировки, но на деле, это колоссальная работа по регулярному контролю калорий и нивелированию их поступления, проработка всех групп мышц, а также поиск подходящих упражнений именно для женского организма. Поэтому, если вам нужно набрать массу, следуйте специализированному режиму тренинга.

Программа тренировок на набор массы для девушек

Прежде чем изучить набор массы для девушек, усвойте одно простое правило — никогда вы не сможете накачать мышцы как у Сталлоне, у женщин уровень тестостерона почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. На фото в тематических журналах, это следствие увлечения стероидными препаратами, поэтому беспокоиться по поводу «мужской» мускулатуры тем, кто следует здоровому образу жизни, не стоит.

Итак, набор массы для девушек начинать нужно с 3-4 тренинг-дней. Этого вполне достаточно, чтобы в кратчайшие сроки, по мере продуктивной работы получить достойные результаты. В основу упражнений входят многосуставные, с упором на бедра, ягодицы, пресс, руки.

Конечно лучше, если заниматься вы будете с фитнес-инструктором, достаточно опытным, чтобы разработать индивидуальную программу для вас, с учетом особенностей вашего телосложения. Но если такой возможности нет, можно воспользоваться стандартной СПЛИТ-системой. Ничего нового, используется она с давних пор и давно уже заработала себе репутацию стабильной и высокоэффективной.

Как уже было отмечено, состоит цепочка из 3, чаще 4 дней. Можете начинать в любой, для удобства предположим, что это понедельник. Итак, 3 дня выходных — среда (как середина недели), суббота и воскресенье. Это дни отдыха, в которые ваши мышцы будут восстанавливаться после нагрузок.

Понедельник (прорабатываем верхнюю часть мышц туловища)

Можно использовать отжимания от пола, они считаются самым эффективным и безопасным упражнением многосуставного типа, но если хочется разнообразия:

СПЛИТ (4 раза в неделю)

Понедельник (верхняя часть тела)

  • Разминка
  • Тяга вертикального блока (работа с тренажером) к груди либо подтягивания обратным хватом (можно с опорой).

  • Жим штанги узким хватом. Но в данном случае, лучше все-же использовать отжимания с узкой постановкой ладоней, так как при жиме лежа существует риск травмы плечевой манжеты.

  • Жим с весами (гантелями) в исходном положении — сидя.

Вторник (мускулы в нижней части туловища)

  • Разминка
  • Приседания с весами на плечах (не берите большие веса, соблюдайте тб).

  • Выпады с весами на тренажере Смита.

  • Подъемы на носки
  • Велотренажер

Четверг — повтор программы понедельника, пятница — повтор вторника.

2 вариант тренинга — СПЛИТ (3 раза в неделю)

Понедельник:

  • Разогрев-разминка
  • Скручивания на пресс (3-4 подхода по 15 раз).

  • Комплекс гиперэкстензия на ягодичные мышцы и спину (2×20).

  • Приседы с весами на проработку ягодиц (4×12).

  • Отжимания от пола классические (4×10).

  • Сведение рук с весами, либо на «бабочке», помогут развиться грудным и дельтовидным мускулам(4×10).

  • Пуловер с весами для спины, груди и трицепсов (3×10).

Вторник (отдых)

Среда

  • Разминка
  • Подъем ног с упором на проработку нижней части пресса и поясницы (3×20).

  • Становая тяга тренирует верхнюю базу мышц + бицепс бедра и мышцы спины. (4×10).

  • Жим веса, сидя — в работе дельтовидные (плечевые) мышцы, а также грудная часть мускулатуры (4×10).

  • Обратные отжимания на трицепс (3×10).

  • Классические отжимания (4×10).

Четверг (день отдыха)

Пятница

  • Скручивания лежа, на пресс (3×10).

  • Гиперэкстензия (2×20).

  • Приседы с весами (4×12).

  • Отжимания от пола (4×10).

  • Подтягивания с узкой расстановкой ладоней, можно с упором (4×10).

  • Подъем весов к подбородку.

Суббота-воскресенье — дни отдыха

Разумеется, это лишь примеры действенных программ. Конечно, лучше, если тренировка для новичков будет подобрана опытным тренером, и проходить будет под его руководством. Любое упражнение требует четкого соблюдения техники, работа с весами — непрерывного контроля. В противном случае, многие из них могут привести в лучшем случае к отсутствию результата, в худшем — к травмам и другим последствиям для здоровья спортсменки.

Питание при наборе массы


Правильное питание на тренировках не менее важно для девушек, чем сами упражнения. Чрезмерное превышение калоража выльется в ожирение, недостаток — в плато (отсутствие результата).

В целом, принято считать оптимальной формулу — Вес х 30 = суточный калораж + 500 калорий на массу, если девушка просто худая, но склонна к быстрому набору веса, +1000 — при генетически эктоморфномстроении.

В рационе должна присутствовать пища богатая питательными веществами — креатином, витаминами/минералами, белками и конечно углеводами. При этом обратит внимание, что даже при наборе массы углеводы в еде должны быть в основном сложными. Простые сахара допустимы лишь для употребления после тренинга и только если набор массы сложен из-за генетических особенностей. Углеводы должны составлять основу суточного калоража.

Легче всего, повышать его за счет продукции спортивного питания. В данных добавках, гейнерах (углеводно-белковых смесях) либо протеинах-концентратах (вариант для склонных к полноте), питательные вещества исключительно чистые, благодаря им вы не перезагрузите желудок лишним порциями еды и при этом получите полноценные порции легкоусваиваемых элементов.

При условии регулярной работы над своим телом эти простые рекомендации помогут вам в кратчайшие сроки набрать нужную сухую массу.

комплексы упражнений для разных целей, график, питание

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

  • сброс лишних килограммов, активное похудение;
  • поддержание достигнутого результата;
  • набор мышечной массы;
  • подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

  • Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
  • Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
  • Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
  • Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
  • Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
  • Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

  • Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
  • Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
  • Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
  • Жим ногами в тренажёре тележка;
  • Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
  • Кардио в течение 15 минут;
  • Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

Как набрать мышечную массу этой зимой, часть 1: в спортзале — GymJunkies

Эта зима может быть и будет для вас самой лучшей. Просто следуйте правилам для наращивания мышечной массы, которые перечислены здесь. Пришло время привести игру в спортзал на должном уровне.

Для большинства парней, с которыми я работал и часто наблюдающих тренировки в тренажерном зале, ничто не дает больше уверенности, уважения и силы, чем сильное, здоровое, мускулистое телосложение. На самом деле это основная причина того, что многие тренируются.

Один из главных вопросов, которые мне задают почти ежедневно: как лучше всего помочь моим мышцам расти быстрее? В тренажерном зале есть множество планов тренировок на выбор, но некоторые из них работают лучше, чем другие, для достижения конкретной цели набора массы.

Все о мышечных волокнах

Силовые тренировки или силовые тренировки вызывают небольшие разрывы мышечных волокон. По мере заживления мышечных волокон они становятся больше и сильнее, чем были раньше.После того, как мышечное волокно было разрушено, оно приступит к восстановлению.

При достаточном отдыхе и хорошем питании мышечные клетки в волокнах будут продолжать расширяться и готовиться к следующей тренировке. Чем больше мышечное волокно разрушается во время тренировки, тем больше будет мышца, когда она заживает после того, как вы отдохнете.

Все мы рождаемся с двумя типами мышечных волокон: медленными (тип 1) и быстро сокращающимися (тип 2). Ключ к стимулированию роста новых мышц заключается в том, чтобы проработать оба типа мышечных волокон достаточно сильно, чтобы они оба сломались и восстановились.

Использование схемы с большим числом повторений с меньшими весами (в диапазоне от 12 до 20 повторений) гарантирует, что вы разрушите волокна типа 1, так что они станут больше. Тренируйтесь с меньшим количеством повторений (от 6 до 10) в хорошей форме и с почти максимальным весом, при этом быстро сокращающиеся (тип 2) мышечные волокна будут проработаны.

Следовательно, вы должны варьировать свои тренировки, включив в них дни с большим количеством повторений (от 12 до 20 повторений не более чем от 3 до 4 подходов) и дни с низким числом повторений (от 6 до 12 повторений не более чем с 4 до 5 подходов).

Зимние месяцы — идеальное время, чтобы сосредоточиться на увеличении размера, так как вы вряд ли захотите хвастаться своим прессом, когда на улице холодно. А когда наступит весна, вы можете переключить свое внимание на план похудания.

Должен ли ваш тип телосложения иметь значение?

Важно сначала понять свой тип телосложения. Существует три основных типа телосложения, также известных как соматотипы. Эти типы — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Их также называют худыми, спортивными и толстыми! Уильям Шелдон, создатель теории классификации типов телосложения, считал, что каждый тип телосложения имеет свои собственные физиологические и психологические особенности.

Многие из лучших спортсменов на выносливость — эктоморфы, и их стройное телосложение означает, что им будет трудно нарастить мышцы, даже если бы они этого захотели. Если у вас аналогичная сборка, вам тоже будет сложно.

Чтобы иметь приличные шансы нарастить мышечную массу, вам следует значительно снизить свою выносливость. Если вы регулярно занимаетесь выносливостью не менее шести месяцев, может быть хорошей идеей сократить до минимума время цикла / бега / плавания и пройти двухмесячную фазу наращивания мышечной массы.

Если у вас спортивный тип телосложения, то, скорее всего, вы сможете довольно хорошо поддерживать свою мышечную массу даже во время тренировок на выносливость / кардиотренировок. Тела мезоморфов быстро реагируют практически на все виды тренировок и меньше подвержены влиянию повышенной кардиоактивности.

Эндоморфы будут иметь много мускулов и, возможно, жира, и они смогут лучше сохранять размер при выполнении кардиотренировок. Проще говоря, им есть что терять!

Как нужно тренироваться

Самый важный фактор в наращивании мышечной массы — это тренировка.Вам нужно подтолкнуть себя и тренироваться интенсивно. Вы должны испытать некоторый дискомфорт при выполнении последнего повторения! Приятно иметь болезненные ощущения. Точно так же мышцы растут, когда они отдыхают.

Перетренированность — обычная проблема для спортсменов. Если группа мышц все еще болит, не тренируйте ее снова, пока она полностью не восстановится. Проще говоря, чтобы набрать мышечную массу, нужно много тренироваться и тренироваться с умом! Итак, давайте сосредоточимся.

Тут нет двух вариантов: если вы хотите набрать массу, вам придется потеть.Качественная мышечная масса, при которой видны все вены, вершины и выпуклости, не может быть достигнута без разумных усилий и интенсивности. Однако это не означает, что вам придется каждый день проводить в тренажерном зале по два-три часа. На самом деле делать это не рекомендуется.

Тренировки должны быть короткими и интенсивными, потому что именно они ускоряют ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы. Можно набрать 10 фунтов сухой мышечной массы за несколько недель. Однако, в конце концов, вашему телу не хватит места для увеличения мышечной массы, и скорость роста мышечной массы снизится.

Но существует так много программ и тренировок, разработанных, чтобы помочь любителям фитнеса набрать от двух до трех фунтов сухой мышечной массы в неделю. Чтобы достичь этой цели, вам придется посвятить себя ей как в тренажерном зале, так и на кухне.

Каковы основные принципы набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно приложить к мышцам сопротивление. Повторения — это основа тренировок и наращивания мышечной массы.Тренировка должна быть спланирована таким образом, чтобы сокращать как можно больше волокон во время подхода. Существует целый ряд принципов и методов, позволяющих эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Ниже приведены лишь некоторые из возможных вариантов.

Вы должны быть строги со своими представителями

В большинстве тренировок вы должны использовать строгие повторения. Это означает, что, выполняя упражнения в хорошей строгой форме, вы устраняете любую помощь, полученную за счет использования инерции или раскачивания тела для подъема веса.Другими словами, вы заставляете мышцы делать всю работу.

Медленное начало упражнения очень важно. Например, когда вы сгибаете штангу или гантели, начинайте подъем медленно и осторожно. Когда вы нажимаете, начинайте постепенно. Никогда не выпрыгивайте из приседа, так как это только повредит ваши колени. Когда вы делаете подъем на носки, делайте преднамеренные движения вверх-вниз с полной растяжкой.

Мышцы могут только сокращаться и укорачиваться, поэтому они не могут толкаться. Например, мышцы бицепса предплечья сокращаются и тянут предплечье вверх.Противоположное движение (выпрямление руки) задействует трицепс на тыльной стороне руки, и они вытягивают руку прямо.

Некоторые упражнения в категории «толкание» включают жим стоя, жим лежа на спине, отжимания, разгибания на трицепс и жим ногами. Упражнениями на тягу часто называют сгибания рук, тяги в вертикальном положении, подтягивания, тяги в наклоне, сгибания подколенных сухожилий и т. Д.

А как насчет повторений суперсета?

Первоначальная идея суперсетов заключалась в том, чтобы быстро и без отдыха переключать два упражнения, одно на тягу и одно на толкание.Наиболее распространенной комбинацией было чередование сгибаний на бицепс с разгибаниями на трицепс.

Многие тренажеры просто чередуют два движения сгибания рук, два движения грудных мышц или два движения трицепса. Суперсет означает только быстрое чередование двух упражнений.

Несколько недель этого типа упражнений могут действительно потрясти ваши мышцы и вызвать новый рост. Это сложный способ проработать мышцы. Чрезмерное использование может привести к тому, что вы устареете и остановитесь.

Повторения перед вытяжкой отлично подходят для изоляции мышц

Предварительное истощение — это тренировка определенной мышцы с помощью тщательно подобранного изолированного упражнения, за которым сразу следует комбинированное движение.Это сложно, но очень эффективно!

Подумайте о своей груди. Трицепсы используются во многих распространенных упражнениях на грудь, и для многих тренеров они являются слабым звеном. Это означает, что когда вы делаете отжимания, жимы лежа или жимы на наклонной скамье, трицепсы работают усиленно, а грудные мышцы — лишь незначительно. Итак, ваши трицепсы могут расти быстрее, чем ваша грудь. Это нормально, если у вас уже есть большая грудь, но если вы хотите развить грудные мышцы, лучший способ — это метод предварительного истощения.

Чтобы обойти слабое звено трицепса, сначала изолируйте грудные мышцы с помощью такого упражнения, как махи гантелями, где трицепсы не задействованы напрямую.После тяжелого подхода, доведя упражнения до точки отказа, сразу переходите ко второму упражнению, например, жиму на наклонной скамье или жиму лежа. Когда вы делаете жимы, трицепсы временно будут сильнее, чем грудные мышцы, которые почти истощены после первого изолирующего упражнения. И теперь вы не ограничены слабым звеном трицепса.

A Базовый пример схемы предварительного выпуска отработавших газов
НАЗАД

Широкий хват подбородка за шею (изолирующее упражнение)

Гребля в наклоне (изолирующее упражнение)

Гребля в наклоне (комбинированное упражнение)

ПЛЕЧИ

Боковые подъемы (изолирующее упражнение)

Жим за шею (комбинированное упражнение)

СУНДУК

Наклонные штанги (изолирующее упражнение)

Жим лежа на наклонной скамье (комбинированное упражнение)

НОГИ

Разгибание ног (изолирующее упражнение)

Полное приседание (комбинированное упражнение)

ТРИЦЕПС

Отжимания на трицепс (изолирующее упражнение)

Жим на трицепс узким хватом (комбинированное упражнение)

БИЦЕПС

Сгибания рук на скамье проповедника (изолирующее упражнение)

Подтягивание штанги узким хватом (комбинированное упражнение)

Что такое чит-представители?

Слово «обман» звучит так, будто вы делаете что-то не так.Но читинг (также известный как свободный стиль) может быть очень полезным, если выполняется правильно. Не начинайте изменять упражнение, пока не выполните последнее возможное повторение в строгом стиле. Вы обнаружите, что чем меньше обмана, тем лучше эффект.

Как выполнять форсированные повторения

Для этого вам понадобится напарник. Если вы больше не можете выполнять повторение собственными силами, воспользуйтесь помощью своего партнера по тренировке. Они должны положить пальцы под перекладину и надавить на нее ровно настолько, чтобы позволить вам сделать подъем.Не рекомендуется использовать более двух форсированных повторений, и форсированные повторения никогда не следует использовать на каждой тренировке. Зачем? Со временем это приведет к выгоранию.

Что такое повторения с паузами отдыха?

Этот метод используется с тех пор, как были изобретены штанги. Отдых-пауза — это не система, которой нужно следовать постоянно — опять же, чтобы предотвратить перетренированность или выгорание. Но это действительно позволяет вам увеличить силу сухожилий и мышц, а также общий размер всего за несколько недель. Лучше всего использовать его время от времени, чтобы сломать камень.

Это простая техника. После разминки вы нагружаете штангу достаточно, чтобы у вас было всего одно повторение. Допустим, вы жмете лежа. Сделайте одно сложное повторение и замените штангу на стойке. Подождите от 10 до 20 секунд, а затем выполните еще одно повторение. После еще одного короткого отдыха выполните еще одно повторение и так далее. Позвольте вашему телу каждый раз частично восстанавливаться. По мере увеличения количества повторений вам, возможно, придется немного снизить вес, чтобы выполнить 6-8 повторений.

Некоторая информация о комбинированном обучении

Комплексные тренировки, иногда называемые гигантскими сетами, определенно являются передовой техникой наращивания мышц.Комплексные подходы для дельтовидных мышц будут включать выполнение трех или четырех упражнений на плечи одно за другим с очень коротким отдыхом между упражнениями. Упражнение для плеч с использованием принципа комплексной тренировки может выглядеть примерно так:

Жим за шею …………………………………………………………. 10 повторений

Жим гантелей сидя ………………………………………………… 10 повторений

Прямая гребля ……………………………………………………………. 10 повторений

Боковое поднятие стоя …………………………………………………… 10 повторений

Короткий упор

Повторите упражнение дважды, всего 3 подхода.

Почему стоит подумать о тренировке по пирамиде

Этот метод используется очень часто. Вы можете легко начать, подниматься до пика и постепенно снижаться. Вы начинаете с подхода с большим количеством повторений (от 12 до 15), просто чтобы разогреть мышцы. В следующем подходе вам следует прибавить вес и уменьшить количество повторений. Делайте это в каждом подходе, пока не сможете выполнить только несколько повторений. Затем двигайтесь вниз по другой стороне пирамиды.

В каждом из следующих подходов ваша весовая нагрузка уменьшается, чтобы учесть дополнительные повторения.Пример упражнения пирамиды для жима лежа будет выглядеть так:

Сет 1:20 повторений, 120 фунтов

Сет 2: 10 повторений, 150 фунтов

Сет 3: 8 повторений, 170 фунтов

Сет 4: 6 повторений, 190 фунтов

Сет 5: 6 повторений, 210 фунтов

Сет 6: 3 повторения, 230 фунтов

Сет 7: 8 повторений, 140 фунтов

Сет 8: 12 повторений, 120 фунтов

Заключение

Ничего не добьешься ленивым занятием в спортзале.Чтобы нарастить качественные мышцы за зимние месяцы, постарайтесь следовать этому правилу: когда вы больше не можете делать больше повторений, сделайте еще два! Доведите себя до изнеможения в каждом подходе.

Если вы хотите сделать восемь повторений и выполнили их, не останавливайтесь. Пробейте себя через болевой барьер и выполните еще несколько повторений. Даже если вам никто не помогает, просто сделайте половину повторений. Выполняя эти дополнительные повторения, ваши мышцы будут расти намного быстрее.

Придерживайтесь базовых упражнений старой школы, таких как тяга штанги, становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и т. Д.Они стимулируют рост гормонов, вызывающих рост и увеличение мышечной массы. Набрать размер мышц за зимние месяцы — разумная и достижимая цель. Для достижения ваших личных целей нужны просто преданность делу и упорядоченный распорядок.

Автор: Кейт Кормикан, RD

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

The Ultimate Guide to Gym Lingo

Неудивительно, что спортзалы получают высокие баллы по шкале устрашения, несмотря на то, что они выглядят угрожающе, и эти ледяные взгляды, которые не берут в плен. Но приверженность фитнесу не должна приводить нас в состояние паники. Читайте дальше, чтобы выучить полезный жаргон, который сделает навигацию по тренажерному залу легкой.

Иллюстрации Шеннон Оркатт

Игроки

Бодибилдер: С выпуклыми бицепсами и X-образной рамой эти огромные тренажерные тела не появляются в одночасье. Поднятие тяжестей и строгая диета — вот некоторые из необходимых условий — просто спросите Арнольда. Некоторые из не очень хороших имен, которые нам пришлось исключить: тупицы, партизаны и многие другие выражения нежности, любезно предоставленные The Jersey Shore .

CrossFitter: В революции CrossFit эти суперспособные (или, по крайней мере, сверхмотивированные) образцы стали его скромными последователями.Их ежедневные тренировки, также известные как WOD, включают от десятков до сотен (да, сотен ) повторений функциональных движений высокой интенсивности, включая подтягивания, прыжки на ящик, берпи, бег, олимпийские подъемы и приседания. Не совсем подходит для Navy Seal? Вес и интенсивность можно масштабировать в зависимости от уровня физической подготовки.

Gym Rat: Не беспокойтесь, вызывая истребитель. Эти фанаты тренировок сделают все возможное, чтобы получить ежедневный ожог. Наблюдайте за ними утром, в полдень и ночью, маневрируя по полу с классным «я знаю, что случилось».

Мистер Варсити: Если у кого-то есть игра, так это у этого парня. Обладая дерзостью (эээ, обаянием?) «Большого человека в университетском городке», этот звездный спортсмен не пропустит ни дня, чтобы не заняться своим делом. Ожидайте хорошо отрепетированного развлекательного шоу с весами, плиометрикой и беговой дорожкой — плюс несколько подмигиваний женщинам.

Power Couple: Тренировочное снаряжение His-n-hers может быть подсказкой, но что часто отличает эти дуэты, так это их одинаковая интенсивность. Следите за синхронизацией движений или вращением «он-затем-ее», перемежающимся с большим количеством звездных дайте пять — или КПК (возьмите домашний спортзал, пожалуйста!).

Пауэрлифтер: Нужна помощь? Эти одетые в майку пучки могущества могут в одиночку сдвинуть с места ваш малыш. Что они могли бы предпочесть делать ? Математика (в количестве, кратном 45 фунтам) и соревнование в следующих трех движениях: приседание, становая тяга и жим лежа.

Вращающаяся головка: Может быть, они носят свои собственные велосипедные туфли или, по крайней мере, целую партию

из гладкого спандекса с логотипом. Все эти энтузиасты спиннинга ищут этот высокоинтенсивный, разносящий по магазинам ожог.

Персональный тренер: Они не только в хорошей форме, хорошо осведомлены и властны, но и лучшие из этих профессионалов без суеты помогают клиентам достичь своих целей в фитнесе с помощью безопасных и эффективных методов упражнений (и могут сделать лестницу запретной для посещения по крайней мере 48 часов, или пока болезненность не пройдет). Существует множество сертифицирующих органов для тренеров, поэтому обязательно проверьте учетные данные, прежде чем вкладываться в какое-либо серьезное обучение.

Weekend Warrior: Утомляемость в середине недели — это все, что удерживает этих энтузиастов упражнений на полную катушку.Но приходите в субботу, и вас ждут разнообразные интенсивные тренировки — возможно, даже пробежка на 10 км или двухчасовая поездка на горном велосипеде с друзьями.

Йоги (или Йогини, для женщин): Это нечто большее, чем просто собака лицом вниз для этого свободного и гибкого набора. Вооруженные тонированными, жилистыми конечностями, лулулемоном и здоровой дозой WOOOOSAH, эти любители йоги живут и дышат ее принципами за пределами пурпурных ковриков.

Методы

Круговое обучение: Это A.Тренировка, подходящая для D.D., сочетает в себе серию силовых и кардио-упражнений для сжигания максимального количества калорий и жира. Завершить схему? Повторите это три раза, почти не отдыхая между подходами.

Сложные / функциональные движения: Также известные как многосуставные или комплексные упражнения, эти движения задействуют несколько мышц как функциональную единицу, способствуя стабильности и максимальному сжиганию калорий. Некоторые классические упражнения включают приседания, жим лежа и подтягивания.

Дроп-сетов: При использовании этой изнурительной техники силовой тренировки вес снижается в середине подхода, и упражнение продолжается до изнеможения.Лучший способ бросить его, как будто жарко? Попросите партнера поменять веса, чтобы между повторениями было как можно меньше времени. Просто помните, хотя «нисходящие подходы» могут быть эффективными для наращивания силы, они чрезвычайно утомительны для организма и не рекомендуются в качестве ежедневного метода тренировок.

Отказ: Иногда неудача может быть хорошей вещью — по крайней мере, когда дело касается тренировки с отягощениями. При тренировке до отказа упражнение повторяется до изнеможения, момента, когда мышцы начинают сильно биться.Хотя это один из инструментов для наращивания мышечной силы, размера и выносливости, действуйте с осторожностью, так как использование этого метода может потенциально увеличить риск травмы.

Принудительные повторения: Почти так же весело, как они звучат (вставьте сюда ворчание и стоны), это дополнительные повторения в конце подхода, требующие помощи страхующего (думайте немного дальше неудач). Стимул: потенциал для увеличения мышечной массы и силы.

Интервальная тренировка: Этот популярный метод тренировок, чередуя легкие и интенсивные нагрузки, помогает максимизировать потенциал сжигания жира, одновременно повышая метаболизм и сердечно-сосудистую систему. Высокоинтенсивные + прерывистые + упражнения + и + потеря + жира.Бутчер, + SH + Школа + медицинских + наук, + Факультет + медицины, + Университет + Нового + Южного + Уэльса, + Сидней, + Австралия. + Журнал + Ожирение. + 2011; +868305 . Метаболический + профиль + высокой + интенсивности + прерывистые + упражнения .. Табата, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Отдел + физиологии + и + Биомеханика, + Национальный + Институт + Фитнеса + и + спорта, + Город Каноя, + Япония. + Медицина + & + Наука + в + Спорт + & + Упражнения + 29 (3) марта 1997 г., + 390- 5. . Для быстрой и эффективной тренировки попробуйте одну из этих программ для начинающих.

Изоляционные упражнения: В отличие от сложных / функциональных движений, эти целевые упражнения воздействуют только на одну мышцу за раз. Один типичный фаворит бодибилдинга: сгибание рук на бицепс.

Поднятие тяжестей: Также известный как силовая тренировка, силовая тренировка, тренировка с отягощениями и, конечно же, перекачка железа, подъем тяжестей является основным методом увеличения мышечной силы, размера, тонуса и выносливости. В тренировках можно использовать гантели, тренажеры, гири, силовые трубки, вес тела или их комбинацию.

Негативы: Также называемое «эксцентрическое сокращение», это процесс медленного опускания веса под натяжением в исходное положение. Почему получается отрицательный? Выполнение отрицательных повторений может помочь напрячь (и, следовательно, укрепить) мышцы иначе, чем просто подъем и опускание, помогая организму прорваться через существующие плато силы.

Прогресс: Считайте это «движение вверх» для мышц. Прогресс может включать в себя все, что угодно, от увеличения сопротивления веса, повторений или количества подходов в тренировке до уменьшения времени отдыха для сердечно-сосудистой тренировки.Отслеживание прогресса в тренажерном зале и на беговой дорожке — отличный способ оценить улучшения и увидеть, что может потребовать дополнительной работы.

Плато: Для того, чтобы увидеть результаты, нужно время и практика , но даже в этом случае прогресс обычно останавливается. Поскольку организм естественным образом приспосабливается к нагрузкам во время упражнений (особенно при ежедневном выполнении одного и того же распорядка), попробуйте варьировать программу и увеличивать интенсивность, чтобы преодолеть спады тренировки.

Плиометрика: Эти движения (например, прыжки в длину, вертикальные прыжки и даже прыжки со взрывом) разработаны для увеличения скорости и взрывной способности при одновременном укреплении суставов и мышц.Но прежде чем вернуть Kriss Kross, помните, что безопасная и эффективная плиометрика — это качество , а не количество.

Суперсеты: Усильте любую тренировку с помощью этого супер-заряженного подхода, в котором два упражнения выполняются один за другим без отдыха (или по крайней мере с минимальным) между ними. Добавьте третье упражнение, и вы получите трисет. Результат: больше работы за минимальное время.

Split: Нет, мы не говорим о разновидности бананового мороженого и помадки.Сплит-программа включает в себя разделение мышечных групп на разные тренировочные дни (например, «понедельник — ноги, день в моем 5-дневном сплите»). Вишенка на вершине: у каждой части тела будет достаточно времени, чтобы восстановиться и перестроиться.

The Moves & Machinery

Жим лежа: Это многосуставное упражнение, излюбленное для верхней части тела, используется для укрепления груди, плеч и трицепсов. Поскольку вес может увеличиваться, настоятельно рекомендуется использовать корректировщиков.

Burpee: Нет ничего грубого в том, чтобы сдать некоторые из них в спортзале.Вариант классической «тяги приседа» (добавление отжиманий в нижнем положении), это движение всего тела правильно завершается вертикальным прыжком.

Толчок: Одно из двух высокотехнологичных олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, это взрывное двухэтапное движение начинается с «очистки» веса от пола до плеч, а затем «рывков» его над головой мощным толчком от ноги.

Становая тяга: Каждый, у кого есть малыш, имеет некоторый опыт в этом движении.Однако поменяйте местами штангу со штангой, и форма действительно начинает иметь значение. Подробное изложение от легендарного тренера по силовой подготовке Марка Риппето смотрите здесь.

Dips: Хотя большинство из нас предпочитают наши Dips с чипами, в этой версии, к сожалению, обе руки будут заняты. Это упражнение на трицепс, плечо и грудь, выполняемое на скамье, «капитанском кресле» или на тренажере для отжиманий, особенно эффективно, поскольку оно воздействует на все три группы мышц в дополнение к эффективному задействованию кора.

Military Press: Переместите GI Джо (и Джейн), это упражнение является ключевым для тех, кто ищет серьезную силу над головой. Из положения стоя, хватом сверху, надавите на штангу вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (будьте осторожны, не отклоняйтесь слишком далеко назад во время подъема). Опустите спину до плеч и повторите.

Дека для грудных мышц: Дека для грудных мышц, альтернатива свободным весам, популярна среди бодибилдеров, стремящихся изолировать и укрепить грудные мышцы, или грудные мышцы (сокращение от грудных мышц).

Планки: Абсолютный фаворит Джека Воробья, это укрепляющее мышцы кора помогает нам держать пальцы ног (и предплечья), работая над прессом, поясницей и косыми мышцами.

Power Rack: Это оборудование, также известное как силовая клетка или клетка для приседаний, предназначено для выполнения серьезных (или просто безопасных) подъемов. Стойка с четырьмя опорами, разработанная с защитными перекладинами для обеспечения более безопасной тренировки, идеально подходит для приседаний и жимов, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания: Следующий логический шаг после окончания школы Huggies, это впечатляющее движение большого ребенка использует вес тела для проработки спины, рук и плеч.«Подтягивания» обычно относятся к движению, выполняемому захватом сверху, в то время как подтягивания — их закулисный кузен. Еще не совсем там? Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягиваний с ассистентом или попробуйте довести до полного движения тягу вниз.

Skullcrushers: Не волнуйтесь, во время этого динамического упражнения на трицепс действительно было повреждено относительно немного черепов. Тем не менее, это движение приводит к тому, что штанга (или гантели) находится в нескольких дюймах от лба, что делает упражнение на выброс адреналина.Обязательно советуем корректировщику на этот!

Машина Смита: Нет, это не пыточное устройство 16 -го века. Это оборудование, ориентированное на безопасность, удерживает загружаемый стержень на вертикальных стойках, где он может скользить вверх и вниз без заминки. Однако будьте осторожны, чтобы не путать его с силовой стойкой, поскольку штанга в фиксированной плоскости в машине Смита обеспечивает совершенно другой набор движений, чем штанга со свободным весом.

Snatch: Осторожно, Брэд Питт.Пожалуй, наиболее технически сложное (читай: самое сложное) движение в силовых видах спорта: рывок включает подъем штанги с пола в положение зафиксированных рук над головой плавным непрерывным движением. Для этого олимпийского соревнования по тяжелой атлетике необходимо сочетание силы, скорости и точности.

Стойка для приседаний: Приготовьтесь немного больше, чем просто приседать с этим приспособлением для силовой комнаты. Эти стойки, созданные для удержания полностью загруженной штанги, служат тем же целям, что и силовые стойки, но без страховочных дуг.

The Talk

«Могу ли я занять место?»: Смерть от свободных весов — ужасный путь, поэтому всегда рекомендуется попросить помощи у здорового посетителя спортзала. Это добавление безопасности (и, возможно, несколько ободряющих ворчаний) может даже подтолкнуть тело к достижению его здоровых высших пределов.

«Сколько подходов у вас осталось?»: Когда тренажер используется, люди, занятые на тренировке, хотят знать, как долго им придется ждать его.

«Могу ли я работать?»: Предполагая, что это не код для выражения «Хочешь пойти куда-нибудь?» эти любители тренажерного зала спрашивают, здорово ли сделать поворот, пока вы отдыхаете между подходами.

«Что вы тренируете сегодня?»: Для тех, кто придерживается режима раздельных тренировок (см. Запись выше), вопрос в том, какая группа мышц стоит на повестке дня в этот день. Ответом может быть что-то вроде «ноги», «спина» или «грудь» (в отличие от «продуктовых пакетов» и «корзин для белья»).

«Какой у тебя максимум, братан?»: О, как нам нравятся разговоры, братан. Не помните те личные рекорды? Выберите свое любимое число и прибавьте к нему хотя бы один ноль.

«Можете ли вы помочь мне их загрузить / сложить?»: Помните, как важно было убирать игрушки? После загрузки (т.е.е. добавление) весов, надлежащий этикет в спортзале гласит, что их всегда следует складывать или снимать (т. е. снимать) и возвращать туда, откуда они пришли.

Какой сленг в спортзале мы пропустили? Расскажите нам о своих фаворитах в комментариях ниже или напишите автору на @jshakeshaft.

13 ошибок подростков и решения для успешного наращивания мышечной массы!

Слышали ли вы когда-нибудь утверждение, что «Молодежь тратится зря на молодых» или «Я хотел бы снова стать подростком»? Если вы подросток и слышали это заявление, вы, вероятно, смотрите в глаза мамы или папы средних лет и не понимаете, о чем они говорят.

Для вас, будучи подростком, вы не можете водить машину, не можете пить, не зарабатываете денег на грязной работе и должны ходить в школу, которая всегда мешает хорошо провести время.

Этот «старик» перед вами пытается сказать, что молодежь всегда совершает ошибки и не пользуется своим временем и энергией в подростковом возрасте. Я убежден, что опыт — лучшая форма обучения.

Когда вы испытываете что-то, вы знаете, как ваше тело отреагирует на этот стимул отрицательно или положительно.Но иногда лучше послушать кого-нибудь постарше и более опытного о том, что вам следует и не следует делать. Это сэкономит вам кучу времени и энергии во всем, что вы делаете.

В статье ниже я расскажу о 13 наиболее распространенных ошибках, жертвами которых становятся подростки. Каждую из этих ошибок можно предотвратить, если вы просто потратите время, чтобы выслушать их и принять к сведению, что, если вы не станете жертвой этой ошибки, ваши достижения и результаты будут намного лучше.

1. Отсутствие диеты

Это, вероятно, ошибка номер один, которую делают все подростки, когда начинают поднимать тяжести. Они берут журнал или заходят на сайт Bodybuilding.com, сразу читают статьи о тренировках и сосредотачиваются исключительно на том, что они собираются тренировать с отягощениями. После нескольких недель достижения минимальных успехов они в конечном итоге бросают курить.

В подростковом возрасте я не ожидаю, что вы будете считать калории и расщеплять макроэлементы, но я действительно думаю, что было бы неплохо прочитать некоторые основные статьи о питании и узнать, как правильно структурировать свой рацион.Ешьте правильную чистую здоровую пищу при каждом приеме пищи и иногда ешьте сладости или нездоровую пищу.

Ешьте чистую здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Помните, что тренировки разрушают мышечную ткань, и без правильных питательных веществ в нужное время вы не сможете восстановиться и развиваться до своих лучших способностей. Так что сядьте и найдите время, чтобы выяснить, что вы собираетесь есть на регулярной основе.

2. Отсутствие структуры обучения

Вы когда-нибудь заходили в спортзал и вас спрашивали, что вы собираетесь тренировать в тот день, и вы ответили: «Я не знаю… Может быть, какой-нибудь сундук. «Я вижу это все время, когда подростки приходят в спортзал с желанием потренироваться, но не имеют ни малейшего представления о том, что они собираются тренировать. Большую часть времени они тренируют то, что когда-либо мускулисто там друзья тренируются в тот день.

Это приводит к дисбалансу телосложения. Я говорю неуравновешенный, потому что когда в последний раз ваш приятель сказал, что это день ног? Наверное, никогда. Так что чаще всего вы, вероятно, время от времени пропускаете ногу, что приводит к тому, что ноги отстают.То же самое обычно происходит со спиной, но старая добрая грудь и руки никогда не остаются незамеченными. В большинстве случаев эти группы мышц тренируются несколько раз в неделю.

Потратьте некоторое время на составление сплита тренировки и придерживайтесь его. На сайте Bodybuilding.com существует бесчисленное множество проверенных программ тренировок, которые дадут вам отличные результаты. Как только вы выяснили, каким будет ваш раскол, придерживайтесь его. Это лучший способ получить прибыль.

3. Отсутствие хорошей формы

Я не буду выбирать только подростков, потому что форма cr @ ppy отображается для всех возрастов, но мне нужно поднять этот вопрос, потому что я видел несколько довольно сумасшедших трюков от некоторых подростков.Эго большинства подростков побуждает их использовать неправильную форму. Они хотят продемонстрировать суперсилу, поэтому сделают все, чтобы поднять более тяжелый вес.

В большинстве случаев они используют быструю рывковую форму или слишком сильно задействуют вспомогательные группы мышц при поднятии тяжестей. В большинстве случаев это делается для того, чтобы они могли обогнать своего приятеля, который также использует плохую форму.

Два наиболее распространенных упражнения, которые отображаются в плохой форме, — это жим лежа и сгибание рук. Во время жима лежа многие подростки отталкивают штангу от груди и / или сильно выгибают поясницу, чтобы снять штангу с груди.При выполнении сгибаний обычно требуется много махов и большое количество передних дельтовидных мышц, помогающих в подъеме.

Выполняя подъем таким образом, вы минимально воздействуете на мышцы, которые вы пытаетесь стимулировать, и больше задействуете суставы и связки. Это только приведет к боли в суставах и связках и, возможно, к травме в ближайшем будущем.

Будьте умны и наймите личного тренера, который покажет вам базовую форму всех упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировочного сплита, или посмотрите бесчисленные видеоролики о бодибилдинге.com, чтобы узнать идеальную форму.

Меньший вес и идеальная форма в любой день помогут нарастить мышцы. Я бы предпочел, чтобы 17-дюймовые руки поднимали 30-фунтовые гантели в идеальной форме, чем 14-дюймовые руки, поднимающие 50-е. Уменьшите вес и придерживайтесь строгой формы.

4. Непоследовательность

Чтобы добиться прогресса в тренажерном зале, вы должны быть последовательны в тренировках, питании и восстановлении. Когда вы начнете ослаблять один или все из них, вы не увидите того типа выгоды, который вы могли бы получить.

Я считаю, что подростки легко возбуждаются, когда видят, что происходит что-то хорошее, например, успехи новичков. Но как только это время постоянного роста замедляется, они теряют интерес. Это критическое время для всех тренеров. Как только начальные достижения приходят и уходят, последовательность становится все более важной проблемой.

Тело станет больше и сильнее, если потребуется. Если вы дадите ему время расслабиться в виде пропущенных тренировок и еды, он вернется к своему первоначальному размеру. Так что оставайтесь последовательными в тренировках, питании и восстановлении и наслаждайтесь долгим путешествием к тому, чтобы стать сильнее.

5. Недостаток сна

Сон — одна из наиболее важных форм восстановления, в которой нуждается организм. Когда вы спите, ваше тело высвобождает большую часть гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Все эти гормоны помогают в процессе восстановления и наращивания мышечной массы. Кроме того, хороший ночной сон помогает получить энергию, которая вам понадобится для следующих тренировок.

Сон — одна из важнейших форм восстановления.

Я знаю, что в подростковом возрасте у вас был плотный график, связанный со всей школьной работой и мероприятиями, в которых вы участвуете, но если ваши цели — стать больше и сильнее, убедитесь, что вы запланировали 8-часовой ночной отдых для максимального восстановления и роста.

6. Слишком много добавок

Я не виню подростков в том, что они стали жертвами этой ошибки. В стремлении стать больше и сильнее многие подростки слишком сильно полагаются на натуральные добавки.

Причина, по которой я их не виню, состоит в том, что всякий раз, когда вы открываете журнал, вас засыпают бесчисленными рекламными объявлениями, в которых говорится, что, если вы примете это дополнение, вы будете выглядеть как человек из рекламы.

Да, я принимаю добавки и на самом деле работаю в компании по производству пищевых добавок (BodyWell Nutrition), но я здесь, чтобы сказать вам, что добавки не действуют, если у вас нет надежной программы тренировок и питания ПЕРИОД.

Добавки производятся, чтобы помочь «дополнить» то, что вы не можете получить из пищи, которую вы едите. Нет ЗАКОННЫХ или НЕЗАКОННЫХ добавок, которые заменят здоровую программу питания.

Мне не нравится, когда новички используют что-либо, кроме обычного порошка сывороточного протеина для послетренировочного питания, а также, возможно, в качестве закуски между приемами пищи, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Если вы тренируетесь более 3-6 месяцев, вы можете провести здесь небольшое исследование по бодибилдингу.com и выясните, что еще вам нужно добавить в свой рацион.

7. Партнер выходного дня

Я определенно из тех, кто любит хорошие вечеринки и наслаждается временем, проведенным вдали от спортзала, но я вижу, как слишком много подростков портят всю свою тяжелую работу, слишком усердно тусовавшись почти каждые выходные.

Я знаю, что это была долгая неделя в школе, и вы хотите весело провести время с друзьями, но понимаете, что не спать всю ночь и мало спать две ночи в неделю — это повредит вашим успехам в тренажерном зале.

Добавьте к этому тот факт, что большую часть времени протеиновые напитки заменяются каким-либо алкоголем, а курица и рис заменяются закусками и фастфудом. Вы только повредите своим шансам на стабильную прибыль.

Если вы серьезно относитесь к своим успехам в тренажерном зале, обязательно возьмите с собой на вечеринку какой-нибудь RTD, чтобы вам не пришлось отказываться от протеина.

Лично я не пью, и все мои друзья знают это, да, иногда вы получаете немного дерьма за то, что приносите RTD или немного миндаля в сумке, но я все равно могу повеселиться.Также наступает время соревнований или пляжный сезон. Я тот, кто хорошо выглядит и внес улучшения.

Labrada RTD с тонким кузовом
Новый готовый к употреблению коктейль Lean Body Ready-to-Drink уже доступен! Lean Body RTD не содержит сахара, на 25% больше белка и на 50% меньше жира, чем асептический RTD ведущего бренда.

Найдите термометр сопротивления Labrada Lean Body RTD в нашем магазине.

Я не говорю вам, чтобы вы не развлекались, но помните, что принесение в жертву того, чтобы приходить немного раньше, чтобы хорошо выспаться, и / или приносить немного здоровой пищи, может иметь решающее значение для результатов, которые вы получаете в тренажерном зале.

8. Неспособность тренировать ноги

Опять же, я не могу просто отбросить подростков за эту ошибку, потому что почти все мужчины либо не тренируют ноги достаточно сильно, либо тренируют их вообще. Ноги — основа вашего тела. Именно в них вы черпаете всю свою силу, когда участвуете в любом виде спорта.

Ноги при правильной тренировке являются вашей самой большой и сильной группой мышц. Кроме того, у вас есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы можете использовать наибольший вес при тренировке ног, в результате чего ваше тело выделяет GH, IGF-1 и тестостерон, которые помогут не только с размером ног, но и для других групп мышц.

А почему бы кому-то не тренировать ноги? Просто, это сложно. Нет ничего более изнурительного, чем день ног, если все сделано правильно. Тренировка ног причиняет боль и является не только физическим, но и психологическим упражнением. Чтобы выдержать тяжелую тренировку ног, нужна сильная сила воли. Не пренебрегайте самой большой и сильной мышцей тела, тренируйте ноги.

9. Неиспользование базовых упражнений со свободным отягощением

Даже если вы будете последовательны и прислушаетесь ко всем ошибкам, которые я перечислил выше в ваших тренировках и питании, вы все равно можете не получить желаемых результатов.Что дает?

Я вижу эту ошибку бесчисленное количество раз, когда иду в спортзал, подростки, которые занимаются спортом, но пренебрегают самыми важными упражнениями. Эти упражнения будут БАЗОВЫМИ сложными упражнениями со свободным весом.

Ниже я перечислю упражнения, которые должны быть включены в вашу программу тренировок, если вы серьезно относитесь к увеличению размера. Почему эти упражнения важнее других. Эти упражнения задействуют большинство мышечных волокон и позволяют использовать максимальный вес для перегрузки мышц.Когда мышца перегружена, ей ничего не остается, кроме как расти, становиться сильнее и больше.

Важные упражнения со свободным отягощением:

  • Приседания: ноги
  • Становая тяга: спина / ноги
  • Жим лежа: грудь (используйте как наклонную, так и плоскую версии)
  • Тяга штанги: назад
  • Подбородки: спина
  • Военный пресс: плечи
  • Жим лежа / отжимания узким хватом: трицепсы
  • Сгибания рук со штангой: бицепсы

Сейчас составных упражнений больше, чем тех, которые я перечислил, но это мои любимые и те, которые я использовал в прошлом для значительного увеличения размера и силы.Добавьте ВСЕ эти упражнения в свою программу тренировок и наблюдайте, как вы РАСТИ.

10. Слишком много отвлекающих факторов в тренажерном зале

У подростков есть все новые крутые гаджеты и игрушки, и многие из них любят приносить их в спортзал и разговаривать по телефону или писать другу во время тренировки.

Это большой запрет для всех, кто серьезно относится к тренировкам в тренажерном зале. Как вы можете сосредоточиться на тренировке, если вы разговариваете с подругой или переписываетесь с приятелем между подходами? Положите телефон и сосредоточьтесь на текущей задаче.Как только вы закончите, вы можете писать и говорить сколько угодно.

Я также вижу, как многие подростки ходят в спортзал группами. Я не против одного-двух партнеров по тренировкам, но в большинстве случаев эти группы превращаются в социальную сцену с минимальным вниманием к тренировкам. Даже если вы пришли на тренировку, вам будет сложно сосредоточиться на тренировке, если остальные ваши друзья будут общаться.

Спортзал — не место для общения.

Я пытаюсь свести к минимуму отвлекающие факторы, оставьте телефон дома, а если ваши друзья не серьезно относятся к тренировкам, уходите в другое время.Ваше время в тренажерном зале должно быть для вас, чтобы сосредоточиться на атаке веса, не отвлекаясь.

11. Перетренированность

Одно из преимуществ подросткового возраста — заоблачный уровень энергии. Вы любите все время ехать на полной скорости и никогда не устаете. Но в некоторых случаях этот нескончаемый поток энергии может помешать вашим успехам в тренажерном зале, если использовать его неправильно.

Слишком часто, когда я в тренажерном зале, я вижу, как подростки часами тренируют одну и ту же группу мышц.Они верят, что чем больше, тем лучше менталитет, и проводят бесчисленное количество сетов в надежде на успех. Проблема в том, что как только вы достигнете определенной точки, ваше тело начинает перетренироваться, и вы не увидите лучшего прироста, а в некоторых случаях серьезного перетренированности вы можете регрессировать и потерять размер.

Прочтите мою статью о перетренировании, чтобы узнать больше о том, как добиться хороших результатов с энергией, которую вы вкладываете в тренажерный зал.

12. Недостаточно времени между тренировками

Как я уже говорил выше, перетренировка мышцы в тренажерном зале может привести к БЕЗ ПРИБОРА или к атрофии (потере мышц).Но вы также можете перетренировать мышцу, не давая ей достаточно времени для восстановления между тренировками.

Я твердо убежден в том, что вам нужно дать мышце 72 часа отдыха, прежде чем снова задействовать ее в тренажерном зале. Это если вы правильно питались и давали мышцам отдых вне тренажерного зала. Если у вас трудоемкая работа, вам может потребоваться дополнительный день или два для восстановления.

Также необходимо помнить, что некоторые группы мышц прорабатываются косвенно, когда тренируется другая.Например, трицепсы прорабатываются, когда вы выполняете какие-либо упражнения на грудь и плечи.

Если у вас есть вопросы по тренировочному сплиту. Отправьте мне электронное письмо, и я дам вам совет относительно частоты ваших тренировок.

13. Отсутствие кардио

Я перечислил эту ошибку последней, потому что, хотя я действительно считаю ее важной, я вижу, что ее чаще совершают запугивающие атлеты-подростки.

Ребята, которые занимаются тяжелой атлетикой больше года, придерживаются большинства, если не всего вышеперечисленного, и действительно сосредотачиваются на росте.Может, им интересно посоревноваться. Эти парни в погоне за размером рассматривают кардио как нечто, что просто съедает калории и является пустой тратой энергии. Что ж, я слышал, чтобы сказать им, что они очень неправы.

3-4 30-минутных кардио-занятия с низкой интенсивностью в неделю будут иметь огромное значение для них, когда они набирают массу. Такое количество кардиотренировок будет поддерживать метаболизм и аппетит, но, что наиболее важно, их сердечно-сосудистая система будет работать в норме.

Последнее, что вы хотите сделать, — это прекратить набор тяжелых приседаний, потому что вы запыхались.Придерживайтесь кардио-тренировок круглый год, и вы обнаружите, что ваши достижения будут намного лучше.

Заключение

Итак, у вас есть 13 самых распространенных ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, которые совершают все молодые баксы. Если вы серьезно относитесь к своей тренировке и хотите, чтобы ваши успехи продолжались, возьмите ее у кого-то, кто сделал все и вся, перечисленные в этом списке.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТИ ОШИБКИ, и, возможно, однажды я буду сражаться с вами на сцене. Удачи и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите мне по электронной почте.

секретов набора мышечной массы |

Со стола Джейсона Ферруджи
Король трансформаций тощего парня

Если вы похожи на меня и всегда пытались нарастить мышцы и набрать вес, у меня для вас плохие новости.

Продолжайте тренироваться, как сейчас, и вы никогда не наберете реальный размер или силу.

Если вы и дальше будете следовать советам любимого парня или «инфлюенсера в Instagram», вы навсегда останетесь худым и слабым.

Это потому, что вы хардгейнер.

Хардгейнер — это тот, кто:

  • Будет худой или толстой от природы.
  • Имеет тонкие суставы и легко травмируется.
  • Имеет слабую иммунную систему и часто болеет.
  • Избыточный мыслитель, высокий уровень тревожности, высокий стресс.
  • Неуверен, часто застенчив и замкнут.
  • Имеет от природы высокий уровень кортизола (гормона стресса).
  • Обладает низкой работоспособностью, плохо восстанавливается после тренировок.

Нам всегда будет очень сложно нарастить мышцы, если мы будем повторять одни и те же ошибки снова и снова.

Итак, почему ты все еще худой и не можешь нарастить мышцы?

Вот пять причин…

Причина №1: вы игнорируете закон прогрессирующей перегрузки.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно стать сильнее.

Это ключевой принцип №1.

Использование одинаковых отягощений в одинаковом количестве повторений абсолютно не заставляет ваше тело адаптироваться.

Без увеличения веса или большего числа повторений вы просто крутите колеса и зря теряете время.

Парни, набирающие больше всего мышц, — это парни, которые набирают наибольшую силу в диапазонах ПРАВИЛЬНЫХ повторений.

Если ваша программа не позволяет постоянно наращивать силу на регулярной основе, вы никогда не нарастите серьезные мышцы.

Причина №2: вы не тренируетесь с оптимальной частотой

Чем чаще вы тренируете мышцу (при этом восстанавливаясь и становясь сильнее), тем быстрее вы будете расти.

В большинстве программ бодибилдинга вы тренируете каждую мышцу раз в неделю.

Это слишком мало. Прибыль будет происходить медленными темпами или совсем не будет.

Но в большинстве «хардгейнерских» программ и тренировок «функционального фитнеса» вы слишком много тренируете каждую группу мышц.

Это приводит к большему повреждению мышц и нагрузке на суставы, чем вы можете оправиться. Так что вы никуда не денетесь, кроме травмы.

Причина № 3: Вы делаете слишком много подходов и повторений

Забудьте о копировании тренировок вашего любимого профессионального бодибилдера или спортсмена по кроссфиту.

Общий еженедельный тренировочный объем, который они используют, убьет не стероидного худощавого парня, который хочет нарастить мышцы.

Нет абсолютно никаких причин делать множество подходов и упражнений для каждой части тела.

Цель состоит в том, чтобы получить в тренажерном зале и ударил его трудно всего за 30-40 минут с наименьшим количеством наборов необходимых.

Вы должны сделать немного больше, чем в прошлый раз (либо больше веса, либо больше повторений), стимулировать процесс роста мышц и выйти.

Причина №4: Вы используете неправильные упражнения

Обычный совет худым парням — не делать ничего, кроме жима лежа, приседаний и становой тяги.

Это ужасный совет, и обычно он приводит к разочарованию и травмам.

Столь же плохо пробовать некоторые модные вещи, такие как олимпийская атлетика и бесконечные схемы прыжков на ящик с высоким числом повторений, бёрпи и подтягиваний с наклоном.

Все эти упражнения — отстой для хардгейнеров, пытающихся нарастить мышцы.

Вам нужны комплексные упражнения, удобные для суставов, выполняемые очень точно, чтобы максимизировать результаты и снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск травм.

Причина № 5: У вас нет проверенного плана

Большинство людей, которым трудно добиться успеха, просто идут в спортзал и взрывают его.

Они каждый раз делают что-то новое и придумывают это на лету.

Это верный способ добиться нулевого прогресса.

Чтобы добиться успеха, у вас должен быть план.

В идеале, тот, который был проверен тысячами других ребят, таких же, как вы… с долгим опытом успешных преобразований.

Вы должны придерживаться этой программы и отслеживать все, что вы делаете каждую неделю.

Затем вы идете на следующей неделе и побеждаете то, что делали ранее.

Вот как вы упрощаете процесс наращивания мышечной массы и добиваетесь результатов, как часы.

Что работает для всех, НЕ работает для хардгейнеров

К сожалению, то, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело 90% мышечной массы, которую вы должны получить.

Но это НЕ твоя вина.

Тебе лгали. Производителями пищевых добавок, журналами по бодибилдингу и невежественными личными тренерами.

Они хотят, чтобы вы были худыми, чтобы вы могли продолжать покупать их бесполезное дерьмо.

Я был на твоем месте, поэтому знаю, каково это. Вот почему я хочу помочь вам положить конец разочарованию и, наконец, начать набирать реальные мышцы.

После многих лет кропотливых исследований и экспериментов, я разработал систему, которая наращивает мышцы даже самых худых, генетически проклятых хардгейнеров.

За последние 25 лет я использовал эту систему для достижения молниеносных результатов с более чем 52 000 тысяч худых хардгейнеров, таких же, как и вы…

Кто я и почему ты должен меня слушать?

Меня зовут Джейсон Ферруджа.И я успешно тренировал больше худых парней, чем кто-либо другой на планете.

Возможно, вы читали мою ежемесячную колонку «Hardgainer» в Men’s Fitness или видели меня в любом количестве журналов, таких как Muscle & Fitness, Men’s Health или Maximum Fitness , слышали меня на радиостанциях, таких как CBS и ESPN или даже видели меня на телеканалах, таких как ABC и Fox .

Моя ежемесячная колонка Hardgainer в Men’s Fitness

Что еще более важно, я бывший тощий хардгейнер.

В детстве я был самым слабым и худым панком, и набрать вес для меня было невозможно.

Когда я только начал тренироваться, я последовал совету бодибилдеров и надрал себе задницу в тренажерном зале, пробуя каждую программу и добавки под солнцем на четвереньках подряд.

Но я ничего не добился.

В конце концов я понял, что не могу найти ответы в журналах о мышцах или у бодибилдеров, поэтому решил взять дело в свои руки. Я начал проводить бесчисленные часы, читая стопки исследований и более 300 книг на тему наращивания мышечной массы…

Я наконец наткнулся на НАСТОЯЩУЮ ИСТИНУ о том, что нужно делать
худым парням, чтобы нарастить мышцы и набрать вес…

И при этом я преодолел худшую в мире генетику наращивания мышечной массы и набрал фунтов с 147 фунтов до невероятно твердых 204 фунтов, без наркотиков!

После более чем 25 лет интенсивных исследований и экспериментов в окопах я создал безотказную программу, которая поможет хардгейнерам нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для человека…

Без стероидов….

Без дорогих добавок…

Не проводить в тренажерном зале более 3 часов в неделю.

Знакомство с секретами наращивания мышечной массы 2.0:
Окончательный 90-дневный план трансформации из худых в худых

Muscle Gaining Secrets 2.0 — это библия для худых парней, в которой полно хитростей, советов и передовых методов, о которых большинство людей даже не догадывается.

Никаких излишне сложных научных формул или инсайдерского жаргона, требующего ученой степени в области физиологии.

Ни ерунды, ни наполнителя, ни пуха; просто жестокая, научная правда о том, что именно вы ДОЛЖНЫ делать, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо прежде.

Если вы устали быть худыми, толстыми и слабыми, это программа тренировок для вас.

Вот лишь небольшой фрагмент секретов, которые вы откроете…

  • Как преодолеть любое разочаровывающее плато наращивания мышечной массы … Даже если вы застряли на одном и том же размере в течение многих лет.
  • «7 анаболических факторов» , которые необходимо использовать для обеспечения быстрого роста мышц.К сожалению, большинство парней используют только 3 или 4 из них.
  • «Большая четверка» Упражнения , которые невероятно наращивают мышцы.
  • Почему ваша текущая тренировка не активирует полностью все ваши различные типы мышечных волокон … И как несколько простых настроек позволят вам полностью стимулировать каждое неиспользованное волокно, буквально заставляя ваше тело расти.
  • Точная последовательность тренировок, обеспечивающая самый быстрый рост.
  • ЛУЧШИЙ диапазон повторений для худощавых хардгейнеров , которые хотят нарастить огромное количество мышц.Тренировки за пределами этого диапазона — пустая трата времени.
  • Почему традиционные методы кардио — отстой и что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает при разрыве.
  • Советы и приемы, позволяющие избежать обычных травм.
  • Почему точные периоды отдыха между подходами критически важны важны для ваших результатов . В этом может заключаться разница между тем, чтобы быть поднятым и разорванным, и толстым и мягким.
  • Забытый финишер , который строит горные ловушки и толстые мускулистые предплечья.
  • Как сделать каждый набор упражнений на бицепс в 2-3 раза эффективнее для построения рук, разрывающих рукава, используя этот простой прием.
  • Как стать сильнее КАЖДУЮ неделю
  • Как резко увеличить свои результаты при одновременном снижении скорости восстановления между тренировками, сделав небольшую корректировку скорости, с которой вы выполняете упражнения.
  • ЛУЧШИЕ упражнений для наращивания мышц для каждой части тела.
  • Почему скручивания и приседания самые худшие вещи, которые вы могли бы сделать , если вы хотите разорванный, мускулистый пакет из шести кубиков без боли в спине.
  • Процедура разминки перед тренировкой, которая активизирует вашу нервную систему для повышения производительности и защиты вашего тела от травм.
  • Упражнение, которое НИКТО никогда не делает, которое дает вам СИЛУ ВЗГЛЯДА.
  • И многое, многое другое…

В дополнение к основному руководству вы также получаете…

Таблицы тренировок для печати

Вы получаете полностью подробную пошаговую программу для начинающих, а также 90-дневные основные секреты набора мышечной массы 2.0 программа.

Эти тренировки были разработаны для вас, худощавых «хард-гейнеров», и они будут такими по размеру и силе, что вы никогда не пробовали раньше.

Точное количество подходов, повторений и периодов отдыха указано для вас в красивых, распечатываемых листах тренировок. Убраны все догадки и путаница.

Все, что вам нужно сделать, это точно следовать программе в течение 90 дней … затем сесть и улыбнуться, наблюдая, как начинает накапливаться новая мышца.

30 дней бесплатного доступа к нашему частному коучинговому сообществу

Здесь вы сможете смотреть обучающие видеоролики о каждом упражнении программы, общаться и развивать прочные дружеские отношения с тысячами других участников, получать ответы на свои вопросы и получать консультации от наших профессиональных сотрудников.

Самым важным и часто упускаемым элементом в длительных преобразованиях является социальная поддержка. Мы позаботимся о вас в этом отделе.

Вы сможете публиковать журналы тренировок, фотографии до и после тренировки, а также вопросы для подотчетности, чтобы обеспечить максимально быстрый прогресс.

Кайл набрал 21 фунт мышц

«Джей, я не могу отблагодарить тебя за все, что ты для меня сделал. Вся моя жизнь перешла на следующий уровень, и я всем обязан тебе.Вы дали мне столько всего, что невозможно выразить словами. Я набрал 21 фунт массы и похудел на 18 фунтов с помощью вашей программы! »
Кайл Мэтьюз

Брайан набрал 23 фунта мышц

«Когда я впервые начал следить за секретами набора мышц, я весил 169. Сегодня я худой 192 фунта, становая тяга 435 фунтов. Точно следуя всем его советам по питанию, тренировкам и восстановлению, я смог добиться увеличения размеров и силы, о которых никогда не мог даже подумать.”
Брайан Эскоу

Джефф набрал 14 фунтов мышц

«Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни благодаря вашей невероятной программе тренировок. В настоящее время я делаю становую тягу около 490 и приседаю 405. Перед тем, как я выгляжу последние четыре года, на картинке. После фото я с лишними 14 фунтами мышц и на 10 фунтов меньше жира благодаря секретам набора мышечной массы ».
Джефф К. Морхар
т

Кристиан набрал 14 фунтов мышц

«Наткнуться на MGS было ответом на все вопросы.Я полностью верю в вашу философию тренировок и считаю, что слов «спасибо» недостаточно. Пока что я набрала 14 фунтов мышц, одновременно теряя жир! Еще раз спасибо. »
Кристиан Билсма

Стив набрал 10 фунтов мышц

«Я действительно думал, что знаю все о наращивании мышц. Я читал каждый журнал о мышцах и следил за каждой дурацкой фазой силовых тренировок, которую они придумали. После того, как я получил хорошую пощечину за то, что я был задницей, я попал в секреты наращивания мышц.Результаты говорят сами за себя.»
Стив Фарр

Часто задаваемые вопросы:

В: Какое оборудование мне нужно и могу ли я тренироваться дома?
Штанги, гантели, регулируемая скамья, силовая стойка, подвесные ремни и ленты.

Обычный домашний тренажерный зал покроет вас, поскольку здесь не требуются тренажеры или модное спортивное оборудование. Но если у вас нет всего перечисленного, я покажу вам несколько замен.

В: Как скоро я могу ожидать результатов и сколько мышц я могу нарастить с помощью этой программы?
Вы заметите результаты в течение первых двух недель.Через месяц вы внесете заметные изменения, а через два месяца вы увидите большую разницу. То, насколько вы вырастете, в конечном итоге зависит от вашей генетики.

В: Придется ли мне каждую неделю проводить бесчисленное количество часов в тренажерном зале?
Абсолютно нет. Вам нужно будет тренироваться всего четыре дня в неделю, и вы будете ходить в тренажерный зал и выходить из него всего за 45 минут!

В: Что, если я не хочу становиться большим, как культурист? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?
Да, можно.Если вы просто хотите добиться мускулистого телосложения мужского модельного типа или выглядеть как профессиональный боец, это лучшая программа, которая поможет вам достичь этого. Чтобы стать большим, как бодибилдер, потребуется много лет и много стероидов.

Вы можете контролировать свой рост, просто контролируя потребление калорий каждую неделю. Таким образом, вы точно определяете, сколько мышц вы хотите нарастить… худощавая 10 или массивная 30+. Это все зависит от вас.

В: Подходит ли эта программа для начинающих?
Да.У нас есть вводная программа для тех, кто еще не готов приступить к основной программе.

В: Я хочу начать наращивать мышцы сегодня. Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?
Нет! Поскольку вся система MGS 2.0 полностью загружается, вы получите INSTANT ACCESS , как только ваш платеж будет принят.

Никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут.

Нил набрал 11 фунтов мышц

«Я набрал 11 фунтов мышечной массы, избавившись от 15 фунтов жира. Принципы тренировок и тренировки Джейсона подходят для всех возрастов, поскольку мне скоро исполнится 46, а я все еще набираю мышцы и силу. Это настоящая сделка для сильного атлета, стремящегося стать большим ».
Нил Арчибальд, Великобритания

Гэри набрал 22 фунта мышц

«Я набрал 22 фунта мышц. Ваша программа не только помогла мне лично, но и, используя знания, полученные мной в результате чтения вашей работы, я стал успешным персональным тренером с более чем двадцатью клиентами, проводя более 120 занятий в месяц.”
Гэри Дигл

Эдди набрал 12 фунтов мышц

« С тех пор, как я начал тренироваться по программе« Секреты набора мышечной массы », я набрал 12 фунтов мышц и потерял более 20 фунтов жира. Мое физическое состояние резко улучшилось, и больные суставы, с которыми я имел дело, ушли в прошлое. ”
Эдди Сантана

Узнайте больше о MGS 2.0
Истории успеха из Facebook…

Загрузите всю систему прямо сейчас всего за 19 долларов.95

ПРИМЕЧАНИЕ. «Секреты наращивания мышечной массы» — это загружаемая электронная книга. Никакие физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги на свой компьютер. Электронная книга имеет формат Adobe acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК. По окончании 30-дневной бесплатной пробной версии в Renegade Strength Club вам будет ежемесячно выставляться новый счет на 19,95 долларов за доступ к новым тренировкам, видео и сообществу тренеров. Отмените без проблем в любое время.

3 способа настроить тренировку с собственным весом для увеличения массы

Один из вопросов, который я получаю регулярно: «Трэвис, могу ли я настроить тренировку с собственным весом для увеличения массы?» Я всегда отвечаю: «ДА, это возможно, но это СИЛЬНО».

Причина, по которой это сложно, заключается в том, что для набора большей массы только с помощью тренировок с собственным весом вам потребуется ТОННА терпения, преданности делу и целеустремленности. Блин, это сочетается с любой тренировкой.

Однако, когда дело доходит до набора массы с помощью тренировок с собственным весом, все дело в прогрессе, и если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае БОЛЬШЕ, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, усложняя задачу со временем. .

Теперь, прежде чем я расскажу о 3 своих лучших методах, как вы можете нарастить больше атлетической мускулатуры с помощью одной только тренировки с собственным весом, позвольте мне прояснить тот факт, что если вы действительно хотите набрать больше атлетической массы в кратчайшие сроки Возможно, одни только тренировки с собственным весом не будут лучшим выбором для этого.

Очевидно, что тренировки с отягощениями, такими как штанги, гантели и гири, всегда будут вашим лучшим способом быстро набрать функциональную массу, но это не значит, что вы не можете отложить эти инструменты на время и все же добиться набора мощных мышц. .

Итак, с учетом сказанного, позвольте мне углубиться в некоторые из моих любимых методов увеличения массы тела с помощью только тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом №1 — Контрастная тренировка МОЩНОСТИ / СИЛЫ с собственным весом.

Этот метод, безусловно, один из моих любимых способов тренировки в целом.

Начните с упражнения на основе мощности с малым числом повторений, чтобы заставить тело работать на все цилиндры, а затем закончите упражнение с упражнением на основе силы, которое использует ту же схему движения, во-вторых, чтобы добавить больше объема.

Мне нравится делать это ТОЧНО с упражнениями с отягощениями, но я люблю делать это и с тренировками с собственным весом. Один из моих любимых примеров — когда я тренируюсь специально для наращивания груди.

Для этого лучше всего сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий, когда вы хотите, чтобы каждое из этих повторений было как можно более взрывным.

После того, как вы закончите их, вы переходите непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы переходите к некоторым обычным отжиманиям или кольцевым отжиманиям, чтобы увеличить интенсивность, и выполняйте их на некоторое время. как можно больше повторений, просто остановив несколько повторений до отказа.

Вот еще один пример такой настройки:

Нижняя часть тела

A1: Прыжок x 6-10
A2: Приседания с паузой x 20

B1: прыжков x 5-8 на ногу
B2: степ-ап x 10 на ногу

C1: Прыжки в длину x 5-10
C2: RDL на одной ноге x 15 / ног

Верхняя часть тела

A1: Plyo Push Up x 5-10
A2: Отжимания со штангой или кольцом x sub max

B1: Подтягивание от груди к перекладине x 5
B2: Строгое подтягивание x sub max

C1: Ряд с откидыванием на подъёме x 5-10
C2: Тяга с откидыванием на возвышении в футах x макс.

*** Краткие заметки по этому методу — Лучше попробовать сразу перейти от силового движения прямо ко второму, практически без отдыха — делайте 3-5 подходов с 60-90 секундами между подходами и ИЗБЕГАЙТЕ доводя любое ваше движение до отказа — мы хотим НЕ КАЧЕСТВЕННЫХ повторений, медленных, точных повторений — есть время для этого, о чем я расскажу в методе № 3 ниже.

Тренировка веса тела № 2 — Тренировка на акклиматизацию по плотности.

Мой следующий метод наращивания массы с помощью тренировок с собственным весом — это то, что я называю «тренировкой по акклиматизации по плотности». Эта установка заключается в том, чтобы заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени.

Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее.

Во многих случаях вы получаете ОБЕИХ.Взгляните на некоторые тела олимпийских гимнасток.

Эти парни делают НАГРУЗКИ и НАГРУЗКИ от одних и тех же движений снова и снова, и со временем они растут, потому что их тела вынуждены справляться с объемом объема, который им приходится выполнять сверхурочно.

Теперь установка для этого метода довольно проста — выберите два движения, которые работают в разных плоскостях движения, а затем используйте их в классической манере суперсета.

Например, вы сделаете 10 отжиманий, а затем сразу же сделаете пять подтягиваний спина к спине, практически без отдыха между движениями.Повторите эти 4-5 подходов в сумме, отдыхая между подходами около минуты.

СТРЕЛА. Много работы сделано за короткий период. Я знаю, это круто, но в этом нет ничего нового. КЛЮЧ в том, чтобы сделать эту работу для вас, заключается в том, как вы используете ее в течение долгого времени и постепенно, потому что, опять же, это все, что нужно, если мы хотим нарастить массу = увеличение общего объема, который вы делаете с течением времени.

Итак, используя приведенный выше пример, вот как мы это сделаем.

● Неделя 1 — Вы выполняете по 5 подходов каждого движения (отжимания x 10 / подтягивания x 5).
● Неделя 2 — Вы выполняете 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом.
● Неделя 3 — Вы вернетесь к 5 подходам каждого движения, но УВЕЛИЧИТЕ количество повторений каждого до 15 и 10.
● Неделя 4 — Теперь вы выполняете 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫЕ повторения для каждого из 3-й недели.
● Неделя 5 — (ЗАГРУЗИТЬ) 4 подхода каждого движения с исходными повторениями, которые вы выполняли на неделе 1.

Видите, куда это идет ?? Короче говоря, то, что вы делаете, — это постепенно увеличиваете общий объем, который вы делали бы каждую неделю, что со временем усложняет задачу.

Вы будете придерживаться этого, и вы будете расти, как сорняк. Я обычно использую эту настройку максимум около 4-6 недель, затем меняю все или делаю неделю DELOAD, сокращая общий объем (как вы можете видеть, я добавил на 5-й неделе).

Когда дело доходит до набора массы, следует помнить, что речь идет не только о работе, которую вы выполняете, но и о количестве ОТДЫХА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ, которое вы позволяете себе получить.

ДА, вам нужно потрудиться, чтобы напрячь мышцы, но только тогда, когда мы позволим себе восстановиться, когда мы действительно наберем новую массу и силу.

Итак, прежде чем я перейду к своему последнему методу тренировки массы тела с собственным весом, я подумал, что поделюсь еще одним способом, которым мне нравится использовать «Тренинг по акклиматизации плотности», который связан с методом «AMRAP».

Если вы еще этого не сделали, «AMRAP» означает «Как можно больше раундов (или повторений)», и это действительно один из моих любимых методов. Эта установка также проста (но может стать ЖЕСТКОЙ).

Взяв пример, который я использовал выше, с выполнением 10 отжиманий сразу после 5 подтягиваний спиной к спине, вместо того, чтобы просто делать фиксированное количество подходов, вы теперь выполняете два движения в течение установленного времени.

Иными словами, вы должны сделать 10 отжиманий, затем 5 подтягиваний и продолжать делать это, скажем, 5 минут. Может быть, вы получите по 4 комплекта каждого за это время, а может, и нет. Вы получите столько раундов, сколько возможно за 5 минут.

Через неделю после того, как вы оставите количество повторений прежним, и попытаетесь увеличить общий объем, который вы получили за неделю до этого.

Это добавляет дополнительную проблему, которая всегда делает вещи более увлекательными и захватывающими, например, когда у вас есть установленный объем, который, как вы знаете, вы смогли получить за неделю до этого; это подталкивает вас к тому, чтобы достичь того же числа или лучше.

После того, как вы сможете увеличить объем за то же время, вы можете увеличить время до 6 минут, ИЛИ вы увеличите количество повторений до 12 отжиманий и 6 подтягиваний и сохраните время прежним.

Любой из способов работает, так как есть много способов добиться прогресса.

Суть в том, чтобы каждый раз увеличивать общий объем, чтобы получить право продвигаться вперед.

Хорошая штука.

*** Краткие заметки по этому методу — Важно сосредоточиться на КАЧЕСТВЕ повторений, а не на медленных, точных повторениях — Так же, как в методе № 1 — не доводить свое тело до отказа при выполнении движений — есть время и место для того, о чем я расскажу подробнее дальше…

Тренировка с собственным весом № 3 — Использование неудач в ваших интересах


В этом последнем методе все зависит от того, когда нужно довести тренировочные движения с собственным весом до отказа, а когда нет.

Большинство людей тренируются до отказа в каждом подходе, что является серьезной ошибкой, которая на самом деле может привести к тому, что вы откатитесь назад в своем прогрессе в силе и наборе мышц.

ДА — мы хотим время от времени терпеть неудачу, но НЕ все время. Основная причина, по которой вы хотите этого избежать, заключается в том, чтобы у вас было больше шансов восстановиться после тренировок, особенно если вы пытаетесь со временем набрать тонну прогрессивного объема.

Поверьте мне, если вы всегда терпите неудачу, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным.Я знаю, как это происходит на собственном опыте…

Как я уже говорил, это не значит, что вы никогда не должны доводить тренировку с собственным весом до отказа. В конце концов, именно «борьба», через которую мы время от времени проводим себя, в конечном итоге помогает нам расти.

Если вы собираетесь потерпеть неудачу в тренировочных движениях с собственным весом, я всегда рекомендую вам сократить общее количество подходов или не забудьте уменьшить общий объем. Основное правило здесь — либо тренировка до отказа, либо объем.

Вы не можете иметь и то, и другое и ожидать взамен отличных результатов.

Итак, как вы можете использовать НЕУДАЧУ в своих интересах ?? Что ж, вы используете минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу. При этом в игру вступает поговорка: «Больше никогда не лучше».

Потому что, когда дело доходит до тренировки до отказа, «ЛУЧШЕ — ЛУЧШЕ».

Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ работы. Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как я правильно использовал бы тренировку до отказа.

Я просто возьму отжимания в качестве примера:

● Неделя 1 — Отжимания 4 подхода x субмакс повторений
● Неделя 2 — Отжимания 5 x sub max
● Неделя 3 — Отжимания 2 x MAX FAILURE повторения в каждом подходе
● Неделя 4 — (DELOAD) — Отжимания 3 x суб макс

В течение первых двух недель вы тренируетесь, используя фиксированное количество подходов, делая только повторения ниже максимума и ИЗБЕГАЯ отказа.Вы бы увеличили объем на 2-й неделе, а затем на 3-й; вы бы забили движение всего за 2 набора MAX FAILURE.

Они должны быть АБСОЛЮТНЫМИ до полного отказа, чтобы он работал. Выйти за пределы.

Через неделю после того, как вы вернетесь со сниженной неделей, чтобы дать немного времени на восстановление, вы можете вернуться к той же настройке, что и на неделе 1–3, при этом увеличивая общий объем на все недели.

Так что-то вроде этого:

● Неделя 1 — Отжимания 5 x sub max
● Неделя 2 — Отжимания 6 x sub max
● Неделя 3 — Отжимания 3 x MAX FAILURE каждый подход
● Неделя 4 — (DELOAD ) — Отжимания 3 x суб макс

Превышение объема тренировок до отказа — это помочь вам полностью сломать мышцы, чтобы они снова становились сильнее и больше, но если вы всегда делаете это неделя за неделей, у вас не будет достаточно времени для восстановления.

Помните в начале этой статьи, как я осознал важность ТОННЫ терпения, преданности делу и преданности делу…

Ну вот и все. Итак, есть 3 моих любимых метода тренировки массы тела с собственным весом. Получайте удовольствие, используя эти методы для нового набора спортивных мышц!

Go H.A.M. с этим!

6 причин, почему вы не набираете мышечную массу

Вы регулярно посещаете тренажерный зал, правильно питаетесь, сосредотачиваетесь на силовых тренировках и не набираете мышечную массу.Что дает? Случайному посетителю спортзала, возможно, не нужно знать о тренировках по пирамиде или фазе гипертрофии, но такая мудрость имеет решающее значение для всех, кто заинтересован в наборе мышц.

Эти шесть основных указателей от Чака Пелитера, C.S.C.S * D, NCSA-CPT * D, EdD, помогут вам отточить свой режим тренировок с отягощениями, чтобы вы могли добиться мышечных успехов, над которыми вы работаете.

Вы не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

«Когда вы хотите добиться гипертрофии мышц (мышечного роста на клеточном уровне) и увеличения мышечной массы, предпочтительным методом является увеличение веса и меньшее количество повторений», — говорит Пелитера.В контексте тренировки с отягощениями гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается, потому что стимул сопротивления увеличивает размер составляющих мышечных клеток.

Достижение гипертрофии вводит вас в состояние наращивания мышц, но вы не добьетесь этого, подняв легкий вес. По словам Пелитеры, если вы можете сделать 12-15 повторений с тем весом, который поднимаете, вы, вероятно, не в гипертрофии. Вместо этого попробуйте тренировку по пирамиде: начните с веса, который вы можете поднять на восемь повторений, но не более десяти.Увеличьте вес и сделайте шесть повторений; прибавьте вес и сделайте четыре повторения; снова увеличивайтесь и сделайте два повторения.

Чтобы получить руководство, посетите Aaptiv. У нас есть классы силовых тренировок, которые избавляют вас от догадок о подъеме.

Вы недостаточно стараетесь.

«До отказа» — неплохая вещь в тренировках с отягощениями; это на самом деле то, как ты становишься сильнее. Хотя количество повторений по-прежнему имеет решающее значение. «В тренировках на гипертрофию у вас будет отказ от двух до восьми повторений», — говорит Пелитера.«Тот, кто просто ищет мышечный тонус и возможность стать более спортивной, [достигает отказа] за 12-15 повторений».

Выполнение движений ни к чему не приведет. Вам не нужно добиваться неудач (как ни странно, не оксюморон) в первом подходе, но цель состоит в том, чтобы достичь их к концу. «Если вы не работаете до отказа в последнем подходе, вы получите минимальную выгоду; это верно как для мужчин, так и для женщин », — говорит Пелитера.

Ваше восстановление между подходами слишком короткое.

Быстрое выполнение нескольких подходов подряд не поможет вам нарастить мышцы; есть причина, по которой самые большие люди в спортзале склонны какое-то время сидеть на одной скамейке.«В последнее время нас заставляют делать как можно меньше времени между подходами из-за тенденции к кроссфиту и подобным видам тренировок», — говорит Пелитера. «Если вы хотите набрать силу и размер, у вас должно быть немного больше времени для восстановления».

Пелитера отмечает, что мышцы могут восстановиться до 85 процентов от максимальной всего за 15 секунд. Это отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но не для набора массы. Хорошее правило — ждать не менее двух минут между подходами.К этому моменту ваши мышцы должны полностью восстановиться (хотя вы можете добавить еще одну-две минуты, если необходимо).

С силовыми классами Aaptiv наши тренеры подсчитывают за вас и сообщают вам, сколько времени нужно отдыхать между установленными подходами.

Вы недостаточно часто занимаетесь подъемом тяжестей.

Вы правы, полагая, что вашему телу нужны дни отдыха между тренировками с отягощениями, но вы можете безопасно заниматься упражнениями четыре раза в неделю, разделив свои усилия на определенные группы мышц.«Вы должны прорабатывать только одну группу мышц два раза в неделю», — говорит Пелитера. «Это слишком интенсивно и слишком много поломок, чтобы проработать группу мышц более двух раз».

Pelitera рекомендует четырехдневный график тренировок с отягощениями: выполните тренировку груди, плеч и трицепсов в понедельник и четверг и делайте упражнения для ног во вторник и пятницу. Каждая группа мышц восстанавливается в течение двух дней, и более частое поднятие тяжестей означает меньшее накопление молочной кислоты в мышечной ткани. «Лактатный порог применяется к тренировкам с отягощениями», — говорит Пелитера о феномене, с помощью которого организм рассеивает молочную кислоту при определенном уровне усилий.Чем чаще вы тренируетесь, тем выше будет ваш лактатный порог, а это значит, что вы сможете поднимать тяжелые веса несколько раз в неделю, не утяжеляя вас таким количеством молочной кислоты. По словам Пелитеры, отсроченная болезненность мышц (DOMS) также уменьшается с более частыми тренировками с отягощениями.

Вы могли бы использовать больше белка.

Белок должен составлять от 15 до 20 процентов от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, но вам потребуется больше, чтобы нарастить мышечную массу. «От 25 до 35 процентов вашего рациона должен составлять белок, если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой», — говорит Пелитера.

Важное примечание: при определенном потреблении неиспользованный белок тратится. «У американцев опорожнение кишечника является одним из самых дорогих, — говорит Пелитера. «Мы плохо храним белок, поэтому из организма будет выведено избыточное количество белка». Чрезмерное потребление белка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и более частые походы в туалет.

Скорее всего, вы можете получить весь необходимый белок из натуральных источников пищи. Тем не менее, если вы собираетесь принимать добавки, Pelitera рекомендует сочетание сывороточного протеина и казеина.«Животные белки, как правило, представляют собой полноценные белки, в отличие от растительных белков», — говорит Пелитера. «Сывороточный протеин — это тот тип сыворотки, который вы бы использовали сразу после тренировки для восстановления. Казеин более эффективен для длительного восстановления; это позволяет вам восстановиться за ночь ».

Вашему телу нужен отдых.

Активная тренировка с отягощениями четыре дня в неделю означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание сну.

Упражнения кардиотренировки: Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

  • Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
  • для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Содержание

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

  1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
  2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
  3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

  1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
  2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
  3. Повторяем для другой стороны.
  4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

  1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
  2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
  3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

  1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
  2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
  3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

  1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
  2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
  3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

  1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
  2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

  1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
  2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
  3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

  1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
  2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
  3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

  1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
  2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

  1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
  2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
  3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

  1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
  2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

  1. Падаем на 4 конечности.
  2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
  3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
  4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
  5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
  6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

  1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
  2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

  1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
  2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
  3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
  4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

  1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
  2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
  • Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
  • Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • Казахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб — Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон — Рой Джонс
    • Ломаченко - ЛопесЛомаченко — Лопес
    • Усик - ЧисораУсик — Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин

        Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.

        Содержание

        Как делать кардио в тренажерном зале

        Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

        1. Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
        2. Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.

        Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.

        Программа кардио тренировки в зале на неделю

        Велотренажер или велоэргометр

        Кардио для сжигания жира на велотренажере фото

        Кардио для сжигания жира на велотренажере фото
        Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.

        С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.

        Начальный уровень
        1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
        2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
        3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.
        Продвинутый уровень
        1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
        2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
        3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.

        Подробнее о тренировке на велотренажере →

        Беговая дорожка

        Бег на беговой дорожке

        Бег на беговой дорожке

        Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

        Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.

        Начальный уровень
        День 1
        1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
        2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

        Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

        День 2

        Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

        1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
        2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

        Выполните 10 циклов.

        День 3

        Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.

        Продвинутый уровень
        День 1
        1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
        2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
        3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
        4. Бег 8 км/ч – 5 минут.
        5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
        6. Бег 9 км/ч – 5 минут.
        7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
        8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
        9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
        10. Бег 7 км/ч – 5 минут.
        11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
        День 2

        Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

        • Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
        • Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

        Выполните 8-10 циклов.

        День 3

        Разминка – 5-7 минут.

        • Бег 10 км/ч – 5 минут.
        • Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

        Выполните 5-6 циклов.

        Степпер

        Кардио для сжигания жира на степпере фото

        Кардио для сжигания жира на степпере фото

        С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

        1. в первом случае выполняйте ускорение,
        2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.
        День 1

        Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

        День 2

        Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

        День 3

        Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

        • Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
        • Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

        Длительность тренировки 50-60 минут.

        Орбитрек

        Кардио для сжигания жира на орбитреке фото

        Кардио для сжигания жира на орбитреке фото

        Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

        День 1

        Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

        День 2

        Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

        День 3
        • Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
        • Скакалка — 1 минута.

        Выполните 8-10 циклов.

        Заключение

        Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.

        Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате

        А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →

        Кардио-тренировка для похудения: 10 упражнений (ФОТО)

        Один из самых эффективных способов похудения – это интервальные кардио-тренировки. Интервальная нагрузка активизирует обмен веществ, ускоряет процесс жиросжигания, помогает потратить много калорий. Обычно под кардио подразумевают бег, езду на велосипеде, плавание, тренировки на степпере, эллипсоиде или гребном тренажере.

        Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то предлагаем вам готовую кардио-тренировку для похудения, которая подойдет и мужчинам, и женщинам (среднего и продвинутого уровня подготовки).

        Универсальная кардио-тренировка для похудения

        Как выполнять кардио-тренировку

        Интервальная кардио-нагрузка крайне полезна, если стоит задача сжечь жир, натренировать сердце и повысить выносливость. Кардио воздействует на организм с разных углов: ускоряется метаболизм, улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается объем и сила легких.

        Предложенная кардио-тренировка будет проходить в интенсивном интервальном режиме, что поможет вам сжигать калории даже после окончания тренировки. Также высокоинтенсивные интервальные тренировки не оказывают негативного воздействия на мышцы, в отличие от занятий монотонным кардио.

        Что важно знать:

        1. Обязательно выполните разминку перед кардио-тренировкой в домашних условиях и растяжку после тренинга. Это даст настрой на работу, минимизирует риск мышечных повреждений и травм. Посмотрите нашу готовую подборку упражнений для разминки и заминки.
        2. Старайтесь отдавать предпочтение круговым интервальным тренировкам, в которых предлагается разнообразная и не монотонная нагрузка. Под это правило подходит и приведенная ниже последовательность упражнений. Выполняйте каждое движение отведенное время, между упражнениями делайте короткий отдых. Повторите тренировку в 2-3 круга.
        3. Организм быстро адаптируется к одной и той же нагрузке, поэтому рекомендуется периодически менять комплекс упражнений. Это сдвинет вес с места, активизирует жиросжигание. Посмотрите также вот такой ультра-интенсивный вариант кардио или вот такой низкоударный вариант кардио.
        4. Чтобы добиться заметного эффекта в похудении, коррекции тела и укрепления мышц, надо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Время для одной тренировки – от 20 до 45 минут.
        5. Не избегайте силовых тренировок, даже если вы хотите похудеть. Чтобы сохранить мышцы, требуется не убирать нагрузку с отягощениями из плана, а оставить хотя бы 2 раза в неделю. К тому же, силовые тренировки также способствуют сжиганию жира.
        6. Поскольку тренировки интенсивные и ударные, рекомендуем тренироваться в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на суставы.

        Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

        1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
        2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
        3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.
        4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте последовательно 11 упражнений, повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит составит 40 минут.

        Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

        Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

        Как выполнять кардио по количеству повторений:

        1. Бег с захлестыванием голеней: по 20-25 захлестов на каждую ногу.
        2. Выпрыгивания вверх из приседа: 20-25 выпрыгиваний.
        3. Джампинг Джек: 30-35 прыжков.
        4. Горизонтальный бег в планке: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
        5. Удары ногой вперед (правая нога): 15-20 ударов.
        6. Удары ногой вперед (левая нога): 15-20 ударов.
        7. Полуберпи: 10-15 повторений.
        8. Лыжник: по 20-25 разведений на каждую сторону.
        9. Разведение ног в планке: 25-30 прыжков.
        10. Касания ног в позиции стола: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.
        11. Бег на месте с подъемом бедер: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

        Повторите тренировку в 2-3 круга. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

        Готовые видео с таймерами:

        1. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
        2. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
        3. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ
        4. Таймер 50 секунд работа / 10 секунд отдых (супер-продвинутый уровень): https://youtu.be/YR7QP-UaVJ0

        Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

        Кардио-тренировка для похудения

        Интервальное кардио включает упражнения, направленные на учащение сердцебиения: приток крови к тканям увеличивается, стимулируется метаболизм. Такие тренировки помогают сбросить вес, так как идет интенсивное сжигание калорий.

        Рекомендуем тренироваться по таймеру (согласно описанному выше). Но если вам не подходит такой вариант, можно считать повторения. Отдых между упражнениями в этом случае составит 10-20 секунд.

        1. Бег с захлестыванием голеней

        Как выполнять: Встаньте ровно, в стандартную стойку – стопы расположите в удалении на ширине плеч, руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните выполнять поочередные подъемы (захлесты) голеней до ягодиц. Бедра держите перпендикулярно полу, колени направьте четко вниз. Не наклоняйтесь сильно, смотрите вперед. Смена ног напоминает бег на месте.

        В чем польза: Это упражнение отлично подходит в качестве первого упражнения любой кардио-тренировки. Мускулатура «просыпается», становится эластичной и более восприимчивой к активности. Работают при этом квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы. Разминаются стопы и коленные суставы. Это минимизирует риск травм.

        Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте, без захлеста голеней.

        Сколько выполнять: по 20-25 захлестов на каждую ногу.

        Бег с захлестыванием голеней

        2. Выпрыгивания вверх из приседа

        Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте на расстояние в две ширины плеч. Опустите таз в обычный присед – бедра параллельны полу, корпус слегка наклонен. Руки сцепите в ладонях перед собой. Оттолкнитесь вверх и сделайте прыжок, распрямив колени и корпус. В этот момент руки отведите назад. Затем приземлитесь в исходную позу, зафиксируйте положение. Повторите еще раз.

        В чем польза: Сочетание аэробного и анаэробного режима, что повышает нагрузку на организм. Работает максимум мышечных волокон – это укрепляет мускулатуру ног. Сердце быстро сокращается, активизируя сжигание калорий.

        Как упростить: Выполняйте обычные приседания в быстром темпе. Либо чередуя – одно обычное приседание, одно приседание с выпрыгиванием.

        Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

        Выпрыгивания вверх из приседа

        3. Джампинг Джек

        Как выполнять: Примите начальную стойку – выпрямитесь, руки расположите вдоль боков, стопы установите вместе. Совершите одновременно два движения: прыгните, расставив широко ноги, поднимите выпрямленные в локтях руки над собой через стороны. Вернитесь к исходной позе прыжком. Между переменами позиций не делайте пауз. Пружиньте в коленях, но сильно не подгибайте.

        В чем польза: Включение в работу крупных мышечных групп (рук, ног, корпуса и плеч). Поддерживается высокая скорость обменных процессов, а жир расходуется эффективнее. Подтягиваются мышцы, а тело становится стройнее. Это упражнение часто входит в кардио-тренировки для домашних условий.

        Как упростить: Положите руки на пояс – так вам будет легче выполнять прыжки.

        Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

        Прыжки с разведением рук и ног

        4. Горизонтальный бег в планке

        Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – ладони поставьте на пол под плечи, тело вытянуто в струнку от головы до стоп, таз слегка поднят. Ноги, выпрямленные в коленях, поставьте на носки. Начните имитацию бега – колени поочередно подтягивайте к груди и отводите обратно, без длинных пауз. Пресс напрягите, линию позвоночника не меняйте.

        В чем польза: Проработка мышц нижней и верхней части тела (пресса и дельт, ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедер, голеней). Неустойчивая позиция, горизонтальное положение дополнительно нагружают мускулатуру – сжигается больше калорий. Супер-эффективное кардио-упражнение для похудения.

        Как упростить: Выполняйте поочередное подтягивание колен к груди без подпрыжек.

        Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

        Горизонтальный бег в планке

        5. Удары ногой вперед

        Как выполнять: Встаньте прямо, зафиксируйте руки перед собой. Начните совершать удар ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Напрягайте пресс, активно работают мышцы кора. Уводите корпус немного в сторону, чтобы усилить удар. Не забудьте повторить на другую ногу.

        В чем польза: Акцентированное и интенсивное воздействие на низ тела, прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса. Создается постоянное напряжение, что приводит к трате большего количества энергии. Это несложное кардио-упражнение для похудения поможет вам немного отдохнуть от интенсива и перевести дыхание.

        Как упростить: Выполняйте удары ногой в медленном темпе, ногу поднимайте на умеренную высоту.

        Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом на другую.

        Удары ногой вперед

        6. Полуберпи

        Как выполнять: Примите стартовую позицию – руки слегка согните в локтях и расположите перед собой, таз опустите в положение обычного приседа, а бедра установите чуть выше параллели пола. Стопы разверните в стороны. Поставьте ладони на поверхность напротив носков, подпрыгните, ноги отведите назад так, чтобы принять позу планки на прямых руках. Соберитесь прыжком обратно.

        В чем польза: Сочетание статической и динамической нагрузки. Больше мышечных волокон, даже самых глубоких, включается в работу, что повышает, причем в разы, расход энергии. Напрягаются мышцы ног, ягодицы, руки, спина и пресс. Обязательный элемент кардио-тренировки в домашних условиях для сжигания жира и тонуса тела.

        Как упростить: Замените прыжок в планку и из планки на переступания шагом.

        Сколько выполнять: 10-15 повторений.

        Полуберпи

        7. Лыжник

        Как выполнять: Встаньте в начальную стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль туловища. Подпрыгните вверх, в воздухе вынесите правую ногу вперед, а левую отведите назад, приземлитесь в позиции разведенных ног. Расстояние от стопы к стопе не должно быть большим. Вторым прыжком поменяйте ноги в воздухе. Машите выпрямленными руками попеременно вперед-назад.

        В чем польза: Развитие выносливости, активизация мышечной работы в большей части тела. Подключается мускулатура ног, корпуса, рук и плеч. Из-за высокой интенсивности и непрерывного выполнения повышается скорость траты калорий и сжигания жира. Эффективное кардио-упражнение для похудения умеренной сложности, которое при этом очень быстро разгоняет пульс.

        Как упростить: Положите руки на пояс и выполняйте перепрыжки без участия рук.

        Сколько выполнять: по 20-25 разведений на каждую сторону.

        Лыжник

        8. Разведение ног в планке

        Как выполнять: Встаньте в стартовую позицию – планку на прямых руках. От головы до пяток единая линия, позвоночник прямой, таз с животом подобраны. Оттолкнитесь носками, в воздухе разведите ноги в стороны, приземлите на пол, легким прыжком сомкните обратно, вернувшись к исходной позе. Поясницу не прогибайте, пресс держите напряженным, взгляд направьте вниз.

        В чем польза: Интенсивная проработка основных групп мышц: пресса и спины, дельт, бедер. За счет усиленного сжигания жировой прослойки заметно улучшается рельефность мускулатуры. Упражнение рекомендуется для кардио-тренировок в домашних условиях только людям с опытом в фитнесе, но можно выполнять упрощенный вариант.

        Как упростить: Выполняйте поочередные отведения ног в стороны без прыжков.

        Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

        Прыжки в планке с разведением ног

        9. Касания ног в позиции стола

        Как выполнять: Примите положение стула – сядьте на пол, руки разместите на ладонях несколько позади, поставьте ноги на стопы и приподнимите таз. Потом совершите вместе два движения: выпрямите ногу, оторвите от пола и вытяните разноименную руку, дотянувшись пальцами до носка. Выйдет своеобразная складочка. Далее опуститесь вниз, проделайте те же действия с другой стороной.

        В чем польза: Проработка пресса и укрепление мышц-стабилизаторов в ногах, руках, животе. Динамичность кардио-упражнения для похудения приводит к повышенному расходу калорий и ускорению метаболизма. Рекомендуется для выполнения опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять упрощенный вариант.

        Как упростить: Выполняйте подъем не прямой ноги вверх, а согнутой, касаясь рукой колена.

        Сколько выполнять: по 15-20 подтягиваний на каждую ногу.

        Касания ног в позиции стола

        10. Бег на месте с подъемом бедер

        Как выполнять: Примите классическую стойку – встаньте ровно, расположите стопы на ширине плеч, но руки согните в локтях и разместите вдоль боков, как для пробежки. Начните поочередно поднимать бедра к параллели пола – толчок то одной, то другой ногой. Руками двигайте в такты движениям. Получается бег на месте, только с высоким подъемом ног перед собой. Чем выше поднимаются бедра, тем интенсивнее проходит сегмент кардио-тренировки.

        В чем польза: Проработка бицепсов и квадрицепсов бедер, мышечного корсета. Развивается сила и выносливость, координация. Сжигаются лишние калории, а жир уходит быстрее. Улучшается работа сердца, циркуляция крови, ускоряется обмен веществ. Упражнение интенсивное, но идеально подходит для завершения круга, поскольку впереди вас ждет отдых.

        Как упростить: Выполняйте интенсивный спринт на месте, перебирая ногами и не поднимая высоко бедра.

        Сколько выполнять: по 20-25 подпрыжек на каждую ногу.

        Бег с подъемом колен

        Кардио-тренировки – эффективный способ, но похудение будет безрезультатно, если не создать дефицит калорий. Поэтому если вы хотите похудеть, нужно обязательно скорректировать рацион. Для начала убрать «пищевой» мусор – сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Постепенно урезать долю быстрых углеводов, повысить объем белка, а жиры оставить на уровне нормы.

        Читайте также:

        Кардио тренировки для начинающих дома и в тренажерном зале

        Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.

        Вы — совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.

        Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:

        • Вы никогда раньше не занимались.
        • С тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, но вы готовы привести себя в форму.
        • У вас был большой перерыв в занятиях в свяиз с болезнью или травмой, и вам нужно начать с чего-то помедленнее и полегче.
        • Ваш образ жизни целиком подходит под определение «сидячий».

        Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство — то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.

        Кардио тренировки для начинающих

        Советы по кардиотренировкам

        Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.

        Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.

        Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.

        • ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
        • ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
        • ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
        • ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.

        Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде

         

        Бег для новичков

        Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.

        Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.

        Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.

        • Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
        • Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.

        Ходьба: 13-минутная кардиотренировка для начинающих

        Бег по утрам

        Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

        Время (в минутах)   Нагрузка        Описание
        3 ШВН 3-4 Разминка в комфортном темпе
        4 ШВН 5 Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор
        3  ШВН 4 Замедлитесь немного
        3 ШВН 3 Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть

        После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

        Общее время тренировки: 13 минут

        Велосипед: 10-минутная кардиотренировка для начинающих

        Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

        Время (в минутах)   Нагрузка        Описание
        3 ШВН 3-4 Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной
        4 ШВН 5 Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь
        3  ШВН 4 Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть

        После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

        Общее время тренировки: 10 минут

        Базовая кардиотренировка на выносливость

        Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.

        По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.

        Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.

        Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.

        Время (в минутах)   Нагрузка        Описание
        5 ШВН 3-4  Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке
        5  ШВН 5 Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень
        5 ШВН 6 Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления
        5  ШВН 5 Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон
        5 ШВН 6 Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления
        5 ШВН 5 Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН
        5   ШВН 3-4 Уменьшите скорость чтобы остыть

        Общее время тренировки: 35 минут

        Когда и как часто делать тренировки на выносливость

        Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.

        Тренировки на выносливость для сброса веса

        Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.

        • Для начала один раз добавьте пятиминутный период на уровне ШВН 6 и на уровне ШВН 5, так, чтобы тренировка длилась 45 минут.
        • Тренируйтесь таким образом неделю, затем добавляйте ещё пятиминутный период на ШВН 6 и уровне ШВН 5, пока не достигните отметки в 65 минут.

        Программа 30-минутной кардиотренировки

        Программы кардиотренировки для начинающих с нуля и продвинутых

        Иногда кардиотренажёры способны вогнать в тоску. Один из способов разнообразить занятия и по-разному прорабатывать мышцы — менять тренажёры во время процесса. Ниже я привёл пример, как можно включить беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек в 30-минутную тренировку (плюс 10 минут на разогрев и остывание.)

        Приведённые значения скорости и уклона — не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

        Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».

        Оборудование для кардиотренировки

        Интервальный тренинг для схигания жира

        Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.

        Беговая дорожка

        ВРЕМЯ Интенсивность/Скорость   Уклон   Ощущаемая нагрузка
        5 мин 5.0 км/ч — разминка   1% Уровень 2-3
        3 мин 5.0+ км/ч   3% 4-5
        1 мин   7 км/ч 6%    5
         3 мин 10+ км/ч    2-4% 6
        1 мин    7 км/ч  5%   5
        1 мин   10+ км/ч 2-4%   6-7
        1 мин 5-6 км/ч 0%   3-4

        Велотренажёр

        ВРЕМЯ Интенсивность/Скорость   Уклон   Ощущаемая нагрузка
        1 мин 70-80 об/мин   5 4
        1 мин 100-110 об/мин 6-8  6

        Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8

        Орбитрек

        ВРЕМЯ Сопротивление/Уровень   Ощущаемая нагрузка
        3 мин   4/5 5
        2 мин 6/6  6
        3 мин  5/5   5-6
        2 мин 6/7   6
        5 мин  2/1  3-4 (остывание)

        Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.

        Прогресс

        Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.

        Меры предосторожности

        Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.

        Послесловие

        Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.

        Кардио тренировки для сжигания жира дома: программы для дома

        Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни многих, и одним из самых популярных видов физической активности является кардиотренировка для сжигания жира. Для реализации задуманного вовсе не обязательно посещать спортзал, тренировки дома принесут не меньше пользы. Главное – выделить для занятий свободное пространство и найти в личном графике немного времени.

        Кардиотренировки для похудения

        Что такое кардиотренировка?

        Тренировки кардио основываются на физических упражнениях, повышающих частоту сердцебиения, способствующих улучшению работы сердца и сосудистой системы. Со временем, у людей, занимающихся правильно и систематически, улучшается обмен веществ, развивается выносливость. Это наилучший способ борьбы с лишним весом, ведь за один час тренинга организм расходует 400-600 килокалорий.

        Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях очень удобны, заниматься можно когда угодно, а тратить время на проезд до ближайшего фитнес-центра не нужно. Самыми популярными видами кардионагрузок являются: бег, плавание, аэробика, прыжки со скакалкой, прогулки на лыжах.

        Кардиотренировки для похудения

        Польза аэробной тренировки для организма

        Польза подобных тренировок неоценима, они позволяют корректировать формы без ущерба мышцам, а также способствуют:

        • насыщению тканей кислородом;
        • нормализации обмена веществ;
        • предупреждению атеросклероза, сахарного диабета, ожирения, остеопороза;
        • улучшению психоэмоционального фона;
        • повышению устойчивости к стрессам;
        • расщеплению жиров даже после окончания тренировки;
        • повышению иммунитета и работоспособности.

        Кардиотренировки для похудения

        Что следует знать о кардиотренировках?

        Одним из основных правил при выполнении программы кардио тренировки для сжигания жира дома является постоянный контроль над величиной ЧСС – частотой сокращения сердца.

        Если выполнять упражнения медленно, тогда количество сокращений будет ниже установленной нормы и эффекта от занятий заметно не будет. И наоборот, число сердечных ударов, превышающих норму, свидетельствует о перегрузке органа и опасности для здоровья.

        Подсчет пульса и поддержка его на необходимых величинах является обязательным условием занятий. Для этого понадобится пульсометр или обычный секундомер. Подсчитанное число ударов за 15 секунд умножается на 4 – это и будет величина ЧСС.

        Кардиотренировки для похудения

        Противопоказания

        Запрещено активно заниматься спортом при наличии:

        • гипертонии;
        • после перенесенного инсульта или инфаркта;
        • беременности;
        • менструации, особенно в первые дни;
        • маточных кровотечений;
        • ангины;
        • ОРВИ;
        • в стадиях обострения хронических заболеваний;
        • язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
        • фурункулеза;
        • варикозного расширения вен;
        • заболеваний коленей;
        • межпозвоночной грыжи;
        • астмы;
        • ожирения.

        Кардиотренировки для похудения

        Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

        Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

        Тест на выносливость

        Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

        • измеряем пульс, записываем значение;
        • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
        • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
        • складываем три значения и вычитаем 200.

        Полученный результат говорит о следующем:

        • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
        • 4-6 – норма;
        • 7 и выше – сердце нужно укреплять.

        Кардиотренировки для похудения

        Режим занятий

        Еженедельно человек должен выполнять по 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, танцы) и 75 минут – высокой интенсивности (степ-аэробика, интервальные тренировки). Начинать, конечно же, нужно с тренировок низкой интенсивности, начальный период продолжается три недели.

        Какие тренировки лучше для похудения?

        Для снижения массы тела полезными будут следующие виды кардио:

        • бег;
        • гребля;
        • сайклинг;
        • ходьба.

        Именно эти виды спорта задействуют крупные мышцы тела.

        Сайклинг

        С чего начать?

        Что такое правильная кардио тренировка для сжигания жира? Это, несомненно, та, что не нанесет вреда здоровью. Именно поэтому перед началом спортивных занятий лучше пройти соответствующее медицинское обследование, сдать общий анализ мочи и крови, обратиться за консультацией к терапевту.

        Занятия спортом желательно вводить постепенно, постоянно следя за нижним и верхним пределом числа сердечных сокращений. Для начала подойдет ходьба, она отличается низким уровнем интенсивности и не нагружает суставы. Перед выполнением комплекса кардио упражнений дома без тренажеров или с их использованием, нужно разогреть мышцы. Прогрессирующим спортсменам рекомендуется заниматься по 45-60 минут четыре раза в неделю, нагрузка для новичков – значительно ниже и определяется индивидуально.

        Кардиотренировки для похудения

        Упражнения в домашних условиях

        Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях могут быть очень эффективными, если включить в программу следующие упражнения.

        Отжимания от пола

        Тренируется верхний корпус и руки. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается. Корпус остается ровным, тело опускается до тех пор, пока кончик носа не коснется пола.

        Отжимания от пола

        Взрывные отжимания

        Выполняются аналогично, но движения должны быть активнее, чтобы ладони отрывались от пола.

        Взрывные отжимания

        Приседания

        Укрепляются мышцы бедер и голени. Приседать нужно на вдохе, отводя руки в стороны, на выдохе тело возвращается в исходную позицию.

        Приседания

        Прыжки со скакалкой

        Прыжки выполняются мягко на носочках, прыгать нужно легко, слегка сгибая ноги в коленях. Оптимальная скорость 120-150 прыжков в минуту.

        Прыжки со скакалкой

        Скручивание

        Тренирует мышцы верхнего пресса, устраняет жир. Тело приподнимается на высоту 30 см от пола, удерживается в течение 2-3 секунд, на вдохе медленно опускается.

        Скручивание

        Нижний пресс

        Попеременное или совместное поднятие и опускание ног из положения лежа. Нижний пресс тренируется также при поочередном поднятии ног вместе с тазом, руки располагаются за головой.

        Нижний пресс

        Боковой пресс

        В положении лежа, при зафиксированной верхней части торса, стараемся перекинуть правую ногу, согнутую в колене влево и наоборот.

        Боковой пресс

        Бег на месте

        Существует несколько вариаций этого упражнения:

        • бегаем, перемещая нагрузку с пятки на носок;
        • бег с высоким подниманием бедер;
        • бег с захлестыванием;
        • бег с руками за головой.

        Бег на месте

        Планка

        Исходное положение упор лежа, в пол упираются предплечья и пальцы ног. Максимально выравниваем тело и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

        Планка

        Велосипед

        Лежа на спине, руки заводим за голову. Представляем виртуальную езду на велосипеде, при этом стараемся левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот.

        Велосипед

        Ходьба по лестнице

        Укрепляет ягодицы, голени и бедра. Идеальный вариант для проживающих в высотных домах. Можно подниматься по каждой ступеньке или переступать через одну.

        Ходьба по лестнице

        Бурпи

        Из исходного положения на корточках с упором на ладони делать отскоки ногами назад и возвращаться в исходную позицию. Тренируются все группы мышц.

        Бурпи

        Скалолаз

        Упражнение скалолаз для пресса, видео которого можно просмотреть на сайте, заключается в следующем: из упора лежа делаются прыжки, перемещая попеременно ступни к грудной клетке и назад.

        Скалолаз

        Выпрыгивания

        Присесть, руки поставив за голову. Продолжая их держать в этом положении, постараться выпрыгнуть вверх как можно выше.

        Выпрыгивания

        Приседания сумо

        Из положения стоя приседаем, поставив ладони на пол между ступнями. Резко выталкиваем ноги, становясь в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.

        Приседания сумо

        Основные виды тренировок

        Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

        Интервальная

        Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

        Интервальная тренировка

        Фартлек

        Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

        Фартлек

        Перекрестная

        Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

        Перекрестная тренировка

        Продолжительная

        Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

        Продолжительные тренировки

        Workout

        Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

        Workout

        Лучший комплекс для мужчин

        Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.

        Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:

        1. Взрывные отжимания – 15 раз.
        2. Бурпи – 20 раз.
        3. Скалолаз – 30 раз.
        4. Выпрыгивания – 15 раз.
        5. Приседания сумо – 15 раз.

        После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.

        Лучший комплекс для мужчин

        Эффективная программа для женщин

        Рассчитана она на похудение, между упражнениями разрешено отдыхать не более 2 минут. Итак, жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин включает следующие этапы:

        1. Бег – 10 минут.
        2. Приседания – 3 раза по 20.
        3. Бурпи – 4 раза по 10.
        4. Прыжки на скакалке 5 подходов по 100.
        5. Прыжки на платформу 1 раз по 30.

        Эффективная программа для женщин

        Сочетание с другими нагрузками

        Специалисты рассказывают, как правильно делать кардио тренировку в домашних условиях для похудения. Они советуют выполнять ее в первой половине дня, когда еще не чувствуется усталости.

        Сочетание с силовыми упражнениями зависит от цели спортсмена: если необходимо похудеть – тогда она выполняется до силовой тренировки, а если нарастить мышечную массу – тогда после.

        Режим питания

        Чтобы снижение веса происходило эффективнее, помимо выбора правильной кардиотренировки в домашних условиях (пример – видео в нашей статье), следует уделить внимание и правильному питанию. Принимать пищу желательно за два часа до занятий и через полтора часа после них. Жидкость, выпитая в течение тренировки, помогает расщеплять жир, поэтому рядом всегда нужно иметь бутылочку очищенной негазированной воды.

        Перед занятиями

        Перед кардионагрузкой дома или в спортзале рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белками или медленными углеводами. Самые популярные продукты: яйца, йогурт, кефир, творог, постное мясо, гречневая каша, макароны, овощи.

        После тренировки

        Следует строго контролировать количество съеденной пищи после тренировки, перекус должен быть небольшим на основе продуктов, богатых белками, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления сил. Через некоторое время после перекуса можно съесть полноценное блюдо, содержащее белки и медленные углеводы.

        Притание при кардиотренировках

        Советы

        Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:

        1. Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
        2. Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
        3. Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
        4. Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
        5. Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
        6. Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.

        Приступать к тренировкам при плохом самочувствии категорически запрещено, очень важно обращать пристальное внимание на общее состояние и после занятий. Дело в том, что физические нагрузки могут спровоцировать активизацию «спящих» недугов, поэтому при возникновении неприятных симптомов следует прекратить занятия и незамедлительно обратиться к доктору за помощью.

        Видео

        Комплекс кардиотренировки для начинающих вы найдете в этом видео.

        Кардио тренировка дома — программа

        Кардио тренировка дома - программа тренировокСтремясь к здоровому красивому телу, все мы понимаем, что без спорта не обойтись. Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и занятия с инструктором, но хорошая новость в том, что кардио тренировка дома, выполненная правильно, не уступает по эффективности занятиям с профессиональным тренером с использованием специального оборудования.

        Предложенные комплексы упражнений просты для понимания, с ними сможет справиться самостоятельно даже ребенок. Главное правило – регулярность выполнения и упорство, тогда все получится.

        Кардиотренировка для сжигания жира дома — что это

        Кардиотренировки, или аэробные нагрузки, это длительные упражнения умеренной равномерной интенсивности, направленные на увеличение притока воздуха в легкие и к мышцам, тренировку выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердечной мышцы.

        К этому типу тренировок относятся такие виды спорта, как:

        • бег (легкая атлетика)
        • плаванье
        • велосипед
        • ролики/коньки
        • лыжный бег
        • гребля
        • игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
        • танцы
        • бокс

        Из инвентаря (если позволяет место) дома можно использовать скакалку, обруч, велотренажер, беговую дорожку. Если вы живете в квартире, помните, пожалуйста, о режиме тишины, законодательно принятом в вашем городе, не нарушайте его, будьте добрым соседом.

        Основные принципы упражнений, выбираемых для кардиотренировок:

        1. высокая скорость упражнений
        2. рывки (толчки, мгновенные усилия)
        3. длительность (не менее 30 минут без учета разминки)
        4. свежий воздух. Идеальными будут упражнения на природе, например, бег в парке, но достаточно открыть форточку, чтобы обеспечить приток воздуха. Дышите носом, выдыхайте вместе с усилием упражнения через рот.
        5. составьте план, формулу тренировки и строго придерживайтесь их.

         

        1Кардиотренировка — плюсы и минусы

        Плюсы регулярных правильно выполняемых кардиотренировок несомненны: здоровая сердечно-сосудистая и дыхательная система, бодрость, снижение уровня стресса, молодость, красивое тело, выносливость, вы будете горды собой.

        Минусами тренировки это назвать сложно, скорее это будут минусы лени и неправильности выполняемых упражнений. Если чрезмерно усердствовать и показания пульса будут выше рекомендованных, можно «посадить» сердце. Первое время вы будете сильно уставать.

        Результаты будут заметны не раньше чем через 3 недели (при занятиях 5 дней в неделю). Сжечь весь лишний жир можно только при сочетании силовой и кардио нагрузки. Если тренироваться кардио дольше часа, начнут сжигаться белки и аминокислоты вместо жира.

        Если говорить о плюсах и минусах именно домашних занятий, то «за» домашние тренировки будут выступать удобство и доступность, мало отвлекающих факторов. Самый серьезный аргумент «против» — от вас потребуется недюжинная сила воли и самодисциплина, чтобы не пропускать тренировки и выполнять все упражнения очень хорошо, нужно также подойти к обучению упражнениям очень серьезно и изучить вопрос максимально полно, чтобы избежать травм и перегрузок.

        Программа кардиотренировок

        Для составления грамотной программы тренировки следует определиться с продолжительностью тренировки, самими упражнениями, количеством повторений, временем на выполнение подходов и временем отдыха, все это должно быть основано на рекомендуемых для вас показаниях пульса.

        Необходимо решить, для чего вы тренируетесь. Если ваша цель – сбросить лишний вес, аэробные кардиотренировки будут эффективны только в начале, для приведения мышц в тонус и развития выносливости. После того, как тело привыкнет к новым нагрузкам, жир перестанет сгорать. Здесь на помощь приходят анаэробные нагрузки и интервальное кардио, о них чуть позже.

        Вычислите вашу оптимальную ЧСС, то есть частоту сердечных сокращений.

        Самая простая формула:

        • для мужчин ЧССmax=220 — возраст,
        • для женщин ЧССmax=214 — возраст.

        Пульс во время тренировки не должен опускаться ниже 75% от вычисленного значения, иначе это зря потраченное время. Жир начинает сгорать при частоте 60-70%. Не допускайте превышения 90%-ного значения, чтобы не навредить сердцу. Например, для 29-летней женщины, пульс во время эффективной тренировки должен находиться в пределах 111-167 ударов в минуту. Отлично, если у вас есть пульсометр, позволит меньше отвлекаться. Если его нет, считайте пульс после каждого круга.

        Подберите упражнения. В сети множество видео и картинок с описанием различных видов упражнений. Многие звезды делятся своими любимыми. Начните с простого плана занятий. Например, используйте 3-4 пилометрических упражнения: махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и т.п.

        Определитесь с частотой занятий. Ради тонуса мышц, бодрости и общего укрепления здоровья достаточно 1-3 тренировки в неделю. Для сушки, сжигания жира 3-5 раз, для набора мышечной массы 1-2 раза.

        Комплекс должен состоять из 15-20 повторений каждого упражнения, совершаемых по 3 круга. При тренировке сердца продолжительность кардиозанятия не должна быть более 20 минут, пульс 85%. Для сжигания жира же нужно не менее 40-60 минут, пульс 65%.

        Утренние часы подходят для менее интенсивных тренировок, с пульсом 110-125 ударов в минуту. Вечерние часы располагают к более жестким тренировкам, на 130-140 ударов.

        Через месяц можно заметить, как при такой же интенсивности тренировки пульс стал медленнее, вы даже сможете в состоянии спокойно разговаривать во время занятий, это будет означать, что пора увеличить нагрузку.

         

        2Кардио для начинающих

        Выполняйте все перечисленные в данной статье рекомендации

        1. не тренируйтесь больше необходимого
        2. отдыхайте, подстраивайте под себя темп и время выполнения, согласно своему самочувствию
        3. обязательно разминайтесь не менее 10 минут
        4. слишком сильно себя не жалейте.

        Пример простой тренировки:

        • Разминка. Выполните по 15-20 повторений аккуратных и небыстрых наклонов и вращений головы поочередно в разные стороны, наклонов туловища (не смещайте таз), вращений и махов-рывков руками, ногами в тазобедренном суставе, вращений коленями. Постойте в планке хотя бы 30-60 секунд.
        • Скакалка 10-15 минут. Можно прыгать равномерно, а можно включить интервалы, ускоряясь на минуту и вновь сбавляя темп.
        • Скручивания лежа с прямой спиной. Ноги согнуты, поясницу не отрываем от пола, руки за головой, локти в стороны, поднимаем верхнюю часть туловища, возвращаем на пол. 3 подхода по 15-20 повторений.
        • Выпрыгивания в планку. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Раз — присесть, руки на пол, два — ноги назад, 3 — упор лежа в планку, 4 прыжком собираемся обратно в присед, 5 выпрыгиваем в исходное, руки резко вверх. Круг повторить 15-20 раз, не останавливаясь. Можно делать просто присед и прыжок в исходное положение.
        • Ходьба на четвереньках высоко поднимая колени, касаясь разноименными руками и ногами пола (левая нога — правая рука). 30 секунд ходьбы, 15 секунд передышка, 3 круга.
        • Выпады вперед и вбок. Руки на поясе, ноги шире плеч. Выносите ногу вперед, сгибая ее, заднюю тоже сгибайте, пола коленом не касайтесь. вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вбок, одна нога вытянута, другая согнута. Третье положение — выпад назад. Вернитесь в исходное положение и повторите круг. На одну ногу 40 секунд и на другую 40, отдых минута.
        • После занятия сделайте “заминку” то есть упражнения на растяжку, минут 5-10.

        Кардиоупражнения дома без тренажеров

        Домашние кардиоупражнения без тренажеров представляют собой уже перечисленные выше махи, наклоны, прыжки, отжимания, приседы, выпады, подтягивания, скручивания и подобное.

        При регулярных тренировках без оборудования происходят эффективные тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышения общего тонуса организма и либидо. Снижается стресс, возрастают умственные способности.

        Упражнения для мужчин

        Для наращивания мышц придется увеличить потребление калорий и использовать дополнительные веса в работе, это верно для спортивно подготовленных мужчин.

        Вот несколько условно мужских домашних кардиоупражнений:

        1. Пилометрические отжимания с хлопком
        2. Выпрыгивания из планки
        3. Мужской присед
        4. Отжимания
        5. Подтягивания
        6. Жим со штангой или гантелями
        7. Упражнения для пресса, различные скручивания
        8. Различные комбинации вышеперечисленного

        Выполняется 3 подхода по 6-15 повторений каждого упражнения.

        Упражнения для девушек

        Девушкам, возможно, немного проще заниматься кардио. Считается, что они больше способны к рутинным занятиям, а также любят танцы и аэробику. На вооружение следует взять такие упражнения, как:

        1. Присед
        2. Подъем ног лежа на спине и на боку
        3. Махи ногами
        4. Бег на месте с подъемом коленей или с захлестом
        5. Наклоны
        6. Выпады
        7. Прыжки
        8. Упражнения на пресс

        Конечно же, разделения по полу условны, при выборе упражнения стоит руководствоваться не тем, мужское оно или женское, а своей спортивной подготовкой и тем, какую часть тела вы хотите привести в форму и как быстро.

        В целом, для мужчин важно работать с весами, выбирать более интенсивный темп, а женщинам рекомендуют применять больше аэробных нагрузок.

         
        Упражнения для живота

        Для красивого живота кардио очень полезно как в виде бега, велосипеда, плаванья, так и в виде направленных упражнений на пресс. Кардио улучшает обмен веществ и нормализует пищеварение, а упражнения для проработки мышц придадут красивый рельеф животу, когда уйдет жир.

        Перед кардио для похудения живота лучше не есть 2 часа. Не забывайте о пульсе, держите его во время тренировки на уровне не ниже 150-170 ударов в минуту. Тренируйтесь утром, чтобы было легче соблюсти режим питания.

        Когда жира остается 9-15% можно работать над кубиками. Для этого используют различные варианты скручиваний, боковые, прямые, на турнике, гиперэкстензия и т.п. Основные правила — спина прямая, нет прогиба в пояснице, большая амплитуда, упражнение делайте медленно. Качайте пресс по 40 минут с перерывами 10-15 секунд.

        3Кардио и силовые нагрузки

        Вариант совмещения кардио и силовых нагрузок подходит тем, чья цель – увеличение объема и силы мышц, улучшение рельефа.

        Кардио выполняется в день отдыха, либо после силовой тренировки. Только если вы профессиональный спортсмен или имеете прекрасную спортивную подготовку, у вас почти нет лишнего веса, целесообразно включать кардио перед силовой тренировкой.

        Кардио после силовой тоже потребует много сил и хорошей подготовки. Для тех, кто только начал тренировки лучшим решением будет разнести по дням эти два вида тренингов.

        Длительность силовой тренировки 40-60 минут, количество повторений 6-12, по 3 подхода. Подбирайте вес разумно, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений и кругов. Чем меньше повторов, тем больше минут пауза. 5 повторов – 5 минут пауза, 13 повторов – пауза 1 минута.

        В силовой тренировке важно не допускать следующие ошибки:

        • прорабатывать амплитуду полностью. Как бы ни было тяжко, упражнение нужно выполнить от и до, если очень сложно, то лучше убрать немного веса.
        • не делать слишком быстро. Сосредоточьтесь на правильности, осознавайте свое тело в каждую секунду, выполняйте все плавно.
        • между силовыми тренировками должен быть перерыв 1-2 дня. В перерыв как раз хорошо встает кардио-день.
        • меняйте упражнения и прорабатывайте все группы мышц.
        Что есть после тренировки

        «Нельзя есть после тренировки» – нездоровый миф. Есть можно и нужно, во избежание разрушения мышц.

        В течение 20 минут после дневной тренировки полезен банан или бананово-молочный (бананово-протеиновый) коктейль, вечерней – протеин, яичный белок или нежирный творог (или белое отварное мясо). Банан восполнит запас гликогена в мышцах и калия в организме, который в больших количествах уходит с потом, расслабит тело за счет повышения серотонина. Перед сном его лучше не есть, чтобы углеводы не перешли в жир.

        Жир будет уходить активней, если до тренировки (за 45 минут) съедать богатую аминокислотами пищу или принимать специальные препараты (например, липоевую кислоту, изолят или яичный белок).

        Во время тренировки обязательно пить воду.

        После тренировки кроме белка потребуются медленные углеводы: крупы, особенно полезна гречка, и овощи.

        Режим кардиотренировки для похудения

        Если вы находитесь уже в более-менее спортивной форме, для похудения нужно будет применять более интенсивный режим кардиотренировки, сочетая и чередуя её с силовыми анаэробными нагрузками.

        Во время интервальной тренировки мы чередуем темп и уровень нагрузки, что увеличивает объем сердечной мышцы и «раскачивает» возможности организма, вследствие чего они растут. Благодаря такому типу тренировки калории сгорают не только во время самой тренировки, но и длительное время после нее.

        ЧСС нужно будет удерживать на уровне 90%, сама тренировка будет занимать меньше времени.
        Например, высокоинтенсивный спринтерский 30-секундный забег, в несколько подходов сожжет в 9 раз больше жира, чем ровная спокойная 30 – минутная пробежка. Или чередуйте минуту быстрого бега и 2 минуты ходьбы.

        Используйте следующую схему тренировки: 10 минут спокойного бега, 90 секунд бега на пределе, 30 секунд отдыха, снова 90 интенсивных секунд, таких 9 интервалов, последние самые тяжелые и интенсивные.

        Либо организуйте «ступеньки» — увеличивайте скорость каждые 5 минут, после пика на 25 минутах плавно снижайте скорость также каждые 5 минут.

        Пиковая интенсивность на пределе не должна превышать 90 секунд.
        Если вы давно тренируетесь и вес упорно встал (так называемое плато), нужно разнообразить тренировки.

        Отзывы

        Отзывы о кардио — дело вкуса, но, как правило, все спортсмены от начинающих до профессионалов, единодушно признают пользу кардиотренировок, хоть и часто называя их неизбежным злом, имея в виду их скучность и утомительность. Хотя многим нравится, некоторые даже практикуют так называемый, медитативный бег, во время тренировки погружаясь в себя.

        Кардиотренировки для сжигания жира — видео

        33 движения для кардиотренировки

        Скорее всего, когда мы говорим «ежедневные кардиоупражнения», вы сразу же думаете о том, чтобы набрать километры на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но так быть не должно.

        В конце концов, тренировки никогда не должны скучать или скучать. «Ух, думаю, я просто пройду 20 минут и ненавижу каждую секунду» — наверное, худший в мире подход к фитнесу.

        Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить отличную кардио-тренировку, которая будет держать вас в напряжении, даже не выходя из дома? Более того, движения разбиты на начальный, средний и продвинутый уровни, поэтому вы можете выбрать те, которые подходят вам.

        Кроме того, движения в большинстве своем малозатратны, а это значит, что вы можете выполнять их, не выходя из гостиной, не беспокоясь о том, чтобы раздражать соседей внизу.

        Откуда мы взяли эти ходы? Мы попросили Джози Гринвелл, сертифицированного тренера и инструктора Barry’s Bootcamp, показать нам некоторые из его любимых упражнений, стимулирующих сердце. Вы можете создать свой собственный распорядок, следуя нашим рекомендациям, или попробовать его тренировку в конце статьи.

        В любом случае вы будете сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы — беспроигрышный вариант!

        Создайте свою тренировку

        Выберите три или четыре движения из списка ниже и добавьте их к любой тренировке.Делайте движения между силовыми тренировками, в качестве активного отдыха, перед бегом или другими кардио упражнениями. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд и выполните 2–3 раунда.

        Попробовать нашу тренировку

        Пропустите догадки и прокрутите до конца, чтобы выполнить тренировку Гринвелла.

        1. Inchworm

        Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и плотно прижмите. Наклонитесь в пояснице, положите руки на пол и идите руками вперед, держа ноги прямыми. Когда вы окажетесь на высокой доске, быстро вернитесь руками к ногам и встаньте.

        Сделайте сложнее: Добавьте отжимания, когда вы занимаетесь высокой планкой.

        2. Пропускной механизм

        Стойте, расставив ноги на ширине плеч и плотно прилегая. Поднимите правое колено, вытягивая левую руку вперед и спрыгивая с левой ноги. Приземлитесь на подушечку левой стопы, затем сразу же опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости.

        3. Апперкот

        Встаньте в раздельную стойку, правая ступня на шаг впереди левой ступни и бедра в квадрате (лицом вперед).Правой рукой бейте вверх и влево черпающим движением. Быстро повторите с другой стороны.

        Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя при этом свободные колени и тугой корпус. На полпути смените стойку на другую сторону.

        4. Скручивание альпиниста

        Старт с высокой планки с натянутым сердечником. Подведите левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедра.

        Сделайте это проще: Подведите колени прямо к груди, а не скручивайте.

        5. Высокие колени

        Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

        Сделайте это проще: Если бег не входит в ваш план игры, выполняйте это движение как марш, подтягивая колено к груди.

        6. Удар

        Начните в той же раздельной стойке, которую вы использовали для апперкотов (No.3) с правой ногой на шаг впереди левой. Поднимите оба кулака, прижав локти к грудной клетке.

        Ударьте вперед левой рукой, слегка поворачивая туловище, как и вы. Ударьте как можно быстрее половину своего времени, затем смените стойку и нанесите удар с другой стороны.

        7. Опора для планки

        Начните с высокой планки с натянутым стержнем. Разведите ноги в стороны, а затем снова вместе. Повторите упражнение как можно быстрее, стараясь удерживать бедра ровно.

        8. Удар ягодицами

        Бег на месте, ударяя пятками по ягодицам. Размахивайте руками по бокам или позвольте им упираться в попу так, чтобы пятки били ладони. Убедитесь, что движение происходит от ваших подколенных сухожилий, а не от ног, поднимающих пыль.

        9. Быстрая перестановка ступней

        Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и слегка согните колени, отводя бедра назад и сохраняя туловище. Переместите ноги вправо на 4 шага (или на столько свободного места, сколько у вас есть), затем переместите назад в другую сторону.

        Держитесь низко и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

        10. Метчик для прикосновения планки к колену

        Начните с высокой планки с задействованным сердечником. Сдвиньте назад и согните бедра, когда вы поднимаете правую руку, чтобы коснуться левой голени — или лодыжки, если вы очень гибкие! Вернитесь в положение высокой планки и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

        11. Прыгающий домкрат

        Это классическое кардио упражнение — отличный способ разогреться или активно отдохнуть между более сложными движениями.

        Начните со ступнями вместе, руки по бокам и задействуйте корпус. Разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой, хлопая сверху. Держите колени согнутыми, когда вы сводите ноги вместе и опускаете руки. Повторите как можно быстрее.

        12. Вертикальный прыжок

        Цель здесь проста: подпрыгнуть как можно выше.

        Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Отведите обе руки назад, когда вы наклонитесь немного глубже. Затем, когда вы махнете руками вперед, подпрыгните, вытягивая руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

        13. Фигуристы

        Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Прыгайте вправо правой ногой, легко приземляясь на подушечку правой ноги и проводя левой ногой за правую ногу.

        Не перегружайте левую ногу, если можете! Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге замахнуться за левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

        14. Прыжок в длину с бегом назад.

        Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Отведите обе руки назад и наклонитесь немного глубже, затем махните руками вперед. Сделайте прыжок обеими ногами как можно дальше вперед, легко приземляясь на подушечки стоп. Как можно быстрее вернитесь к исходному месту. Повторение.

        15. Tuck jump

        Пора подышать воздухом.

        Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните, прижав колени к груди и вытягивая руки прямо перед грудью. Опустите руки, легко приземляясь на пол.

        16. Штопор

        Начните с высокой планки с натянутым стержнем.Перенесите вес на левую руку, поднимите правую руку с пола, поверните вправо и вытолкните левую ногу вправо. Постучите правой рукой по левой ноге. Повторите то же самое с другой стороной, двигаясь как можно быстрее.

        17. Отжимания ныряльщика

        Если вы занимались йогой, вы поймете, что это похоже на позу чатуранги, но немного быстрее.

        Старт в положении собаки лицом вниз, руки на полу, бедра высоко, а ступни на полу так, чтобы получился треугольник.

        Плавным движением наклоните голову к полу, войдя в положение низкого отжимания, а затем взмахните грудью вперед и вверх, так что вы окажетесь в позе собаки лицом вверх.Оттуда подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

        18. Широкие альпинисты

        Старт с высокой планки с натянутым стержнем. Поднимите правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, чтобы вы приняли положение низкого выпада.

        Прыгайте и меняйте ноги в воздухе так, чтобы ваша левая ступня была направлена ​​наружу от левой руки, а правая ступня была направлена ​​назад. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

        Сделать проще: Пропустить прыжок. Вместо этого сделайте шаг назад правой ногой, а затем быстро сделайте шаг левой вперед.

        19. Невидимая скакалка

        Перепрыгивайте через невидимую веревку (не нужно прыгать более чем на 1–2 дюйма от пола), оставаясь на носках и отталкиваясь подушечками ног. Делайте быстрые небольшие движения запястьями, как будто держите веревку.

        20. Прыжки для отжиманий

        Встаньте на правую ногу с приподнятой левой ногой и туго натянутым корпусом. Подпрыгните 3 раза, затем наклонитесь и быстро выведите руки наружу так, чтобы вы оказались в положении высокой планки, а левая нога не оторвалась от пола.

        Сделайте 3 отжимания, никогда не опуская левую ногу. Отведите руки назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени с одной стороны, затем поменяйте сторону.

        21. Шаг вперед

        Для этого вам понадобится скамья или прочный стул.

        Поставьте правую ногу на скамью. Отжимайтесь ягодицами так, чтобы правая нога была прямой, а левая ступня не касалась пола. Медленно опускайтесь, позволяя левой ноге, а затем правой ступне опуститься на пол. Повторите упражнение, используя только правые ягодицы (не отталкивайтесь левой ногой).

        22. Классический бурпи

        Это движение, которое мы любим ненавидеть — и наша модель делает его таким простым!

        Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно прилегая. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнув ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Сделайте отжимание. Быстро перепрыгните ноги обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните, чтобы выполнить 1 повторение.

        23. Прыжок на одной ноге

        Встаньте на правую ногу, оторвите левую ногу от пола и зафиксируйте стержень.Прыгайте вперед 3–5 раз, каждый раз легко приземляясь на подушечку стопы. Поменяйте ноги и вернитесь в исходное положение.

        Сделать сложнее: Прыгать в стойку: вперед, в сторону, назад, в сторону. Затем поменяйте направление, прежде чем прыгать на другую сторону.

        24. Прыжок бегуна

        Старт в положении низкого выпада: правая ступня вперед, левая назад, кончики пальцев касаются пола для равновесия. Одним плавным движением выведите левую ногу вперед и, стоя на правой ноге, продолжайте поднимать левое колено к груди и подпрыгивать на правой ноге.

        Легко приземлиться на правую ногу и сразу же сдвинуть левую ногу за собой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это половину времени, затем переключитесь на другую сторону.

        25. Трепетание

        Лягте на спину лицом вверх, подтянув пупок к позвоночнику. Вы можете провести обеими руками под изгибом поясницы для дополнительной поддержки. Используя кора, поднимите обе ступни на 3–4 дюйма от пола и подбросьте ступни вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая мышцы кора на всем протяжении.

        Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пропустите это упражнение.

        26. Сидение Sprinter

        Начните в сидячем положении с вытянутыми перед собой ногами и согнутыми руками под углом 90 градусов (подумайте о роботе). Слегка отклонитесь назад, поднимая правую ногу, согнув правое колено.

        Поднесите левый локоть к правому колену, задействуя косые мышцы живота, поворачивая верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

        27. Прыжок из приседа

        Совершите идеальное приседание. Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте, полностью вытягивая ноги и опуская руки вниз, чтобы помочь с инерцией.Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова присядьте.

        Greenwell предлагает держать руки за головой (как показано на рисунке), чтобы грудь оставалась открытой, а осанка была прямой.

        28. Плиометрические отжимания

        Овладейте идеальным отжиманием перед выполнением этого упражнения.

        При отжимании надавите на пол еще сильнее, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в ладоши перед тем, как снова приземлиться на высокую доску.

        Подобные плиометрические движения отлично подходят для наращивания силы и мощи.

        29. Отжимание на трицепс с альпинистом

        Два движения лучше одного, правильно ? Вы можете сделать это движение на коврике или полотенце для набивки.

        Начните с высокой планки с плотным сердечником. Опускайтесь на оба предплечья одновременно, сохраняя напряженный корпус и ровные бедра.

        Одновременно поднимитесь на руки, чтобы вернуться в исходное положение. В конце подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди, выполняя альпинизм.

        Сделайте это проще: Опускайтесь и отталкивайте одну руку за раз, а не обе руки одновременно. Вы также можете выполнить отжимание на коленях, а затем приподнять колени, чтобы сделать альпинист.

        30. Прыжок на ящик

        Для выполнения этого движения вам понадобится ящик или прочная скамья. Если вы никогда не пробовали прыгать на ящик, начните с ящика до середины икры, а оттуда переходите к более высоким.

        Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.Согните колени, отведите бедра назад и отведите руки назад. Когда вы махаете руками вперед, взрывайтесь на ящик. Слегка приземлитесь на носки — без громких ударов! Шагайте вниз по одной ноге и повторяйте.

        31. Удар осла

        Начните с высокой планки, плотно прилегая к корпусу и на уровне бедер. Подпрыгивайте ногами и бейте пятками по заднице. Ваш вес должен приходиться на руки, но плечи должны оставаться на одной линии над запястьями. Вытяните ноги и слегка приземлитесь на носки, чтобы вернуться в исходное положение.

        32.Боковой прыжок

        Этот прием лучше всего работает, если вы используете низкую скамью.

        Расположите скамью справа от вас, начните со слегка согнутых коленей и отведенных назад бедер. Перенесите вес на левую ногу, затем перепрыгните через скамью сначала правой ногой, позволяя левой ноге следовать за ним. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, затем на левую.

        Сделайте обратное движение, начиная с левой ноги, и вернитесь в исходное положение.

        33. Прыжки с выпадом

        Это движение обязательно заставит ваше сердце биться быстрее.Прежде чем перейти к этой версии, выполните базовый выпад.

        Поставив правую ступню впереди левой и туго натянув корпус, сделайте низкий выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе, так, чтобы левая нога опережала правую. Сразу же сделайте низкий выпад с другой стороны.

        Гринвелл создал эту изобретательную (и потную!) Быструю кардио-тренировку, объединив три упражнения из нашего списка выше. Выполняйте движения в указанном количестве повторений.

        1. Отжимание на трицепс с прогрессирующим альпинистом. Начните с 1 отжимания и 1 альпиниста. В следующий раз сделайте 1 отжимание и 2 альпиниста, затем 1 отжимание и 3 альпиниста. Продолжайте, пока не доберетесь до 10 альпинистов.
        2. Комбо прыжков и отжиманий. Сделайте 3 прыжка на одной ноге, затем 3 отжимания. Это 1 повторение. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.
        3. Прыжок с приседаний. Сделайте 20 секунд прыжков из приседа с последующим 10-секундным удержанием. Повторяйте 5 минут.

        Особая благодарность Джози Гринвелл из Barry’s Bootcamp, которая смоделировала эти движения и создала эту тренировку. Гринвелл носит свои собственные шорты и кроссовки Nike и рубашку Manduka.

        .

        17 лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать дома

        Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы выполнять кардиоупражнения. Вы можете легко сжечь калории и ускорить метаболизм, выполняя кардиоупражнений дома без какого-либо оборудования.

        Кардио тренировки важны для улучшения емкости легких и предотвращения риска ишемической болезни сердца и диабета (1). В этой статье мы обсудим лучшие кардиоупражнения, которые вы можете легко выполнять дома.Прокрутить вниз.

        Лучшие кардиотренировки дома

        1. Прыгающие валеты

        Прыгающие валеты — это классическое сердечно-сосудистое или аэробное упражнение, которое помогает снизить вес и жир.

        Он также тонизирует внутренние и внешние поверхности бедер, квадрицепсы, боковые мышцы и дельтовидные мышцы. Согните живот, одновременно делая это, чтобы подтянуть нижнюю часть живота.

        Как это сделать

        1. Вытяните руки и ноги.
        2. Встаньте прямо, держите спину и голову прямо, руки положите рядом с телом, а ноги вместе.
        3. Слегка согнув ноги в коленях, подпрыгните как можно выше.
        4. Во время прыжка расставляйте ноги немного шире плеч.
        5. Одновременно вытяните руки на уровне плеч.
        6. При спуске убедитесь, что ступни упираются в пол и находятся на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
        7. Вернитесь к шагу 3 и повторяйте шаги с 4 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
        8. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

        2. Прыжки на ящик

        Прыжки на ящик — это кардиоупражнения для нижней части тела, которые помогают улучшить тонус бедер и ягодиц. Эти функциональные тренировки и кардиоупражнения могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

        Как это сделать

        1. Встаньте прямо. Ваша спина должна быть твердой. Вы должны быть в спортивном положении. Убедитесь, что ступни слегка расставлены. Отойдите от коробки, но не слишком далеко.
        2. Очень быстро примите положение четверть приседа.Размахивайте руками, отталкивайте ноги от земли и прыгайте на ящик.
        3. Не совершайте ошибку при приземлении с глухим стуком. Чем легче приземление, тем лучше для вас.
        4. Закончите 5 подходов по 3 повторения и немного отдохните, так как непрерывные прыжки на ящик могут напрячь нервы.

        3. Cross Jacks

        Это упражнение на измельчение калорий — идеальный способ избавиться от жира, накопившегося в бедрах, бицепсах, трицепсах и икроножных мышцах. Вы можете использовать его как тоник для пресса, при условии, что вы можете держать животик во время раскачивания.

        Как это сделать

        1. Подставка прямо. Держите позвоночник и голову прямо. Пусть руки лежат рядом с телом, а ноги держите вместе.
        2. Вытяните ногу наружу, на ширине плеч. Прыгайте как можно выше.
        3. Опустите руки одновременно над головой, скрестив запястья.
        4. При спуске скрестите ноги в щиколотках.
        5. В то же время опустите руки вниз, скрестив их перед бедрами.
        6. Постарайтесь вдохнуть во время прыжка и выдохнуть, скрестив ноги.
        7. Перейдите к шагу 3 и повторяйте шаги с 3 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
        8. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

        4. Точечные пробежки

        Вы можете выполнять это кардиоупражнение дома в удобное для вас время.

        Как это сделать

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам тела.
        2. Поднимите колени как можно выше и бегайте трусцой на одном месте.
        3. Убедитесь, что вы фиксируете бег трусцой непрерывно не менее 60 секунд.

        5. Наклонные скручивания стоя

        Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования.

        Как это сделать

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку за ухо.
        2. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону.Убедитесь, что ваше колено согнуто.
        3. Опустите локоть, поднимая колено, чтобы они встретились.
        4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и локтем.
        5. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 50.

        6. Удары ягодицами

        Удары ягодицами — это эффективные кардиоплиометрические упражнения, которые могут помочь улучшить баланс тела, подвижность и силу подколенного сухожилия.

        Как это сделать

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
        2. Поднесите правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
        3. Поставьте подушечку правой стопы на пол и прижмите левую пятку к ягодицам.
        4. Сделайте это несколько раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте скорость.
        5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений с ускорением.

        7. Приседания с конькобежцем

        Это упражнение помогает сжигать калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему нижней части тела. Ягодицы, икры, нижняя часть спины, дельтовидные мышцы и квадрицепсы также становятся тонизированными в процессе.

        Как это сделать

        1. Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо. Держите ноги вместе, позволяя рукам лежать рядом с телом.
        2. Прыгните влево, вытягивая левую руку назад. Одновременно поднесите правый кулак к подбородку.
        3. Левая ступня должна быть поставлена ​​на пол, а правая — поднята назад.
        4. Приседайте быстро и мгновенно.
        5. Проделайте то же самое с другой стороной.
        6. Продолжайте тренировку, быстро и плавно меняя стороны.
        7. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

        8. Скакалка / скакалка

        Прыжки через скакалку — это удивительный способ сжечь калории и избавиться от жира. В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогают улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2).

        Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно считать эквивалентом 8-минутной мили и сжечь почти 1300 калорий за час.

        Как это сделать

        1. Встаньте прямо. Держите позвоночник и голову прямо, а скакалку держите руками за корпусом. Убедитесь, что руки находятся на расстоянии не менее 30 см от вашего тела, иначе вы можете споткнуться.
        2. Поверните веревку вперед и перепрыгните через нее, позволяя ей двигаться позади вашего тела.
        3. Прыгай на цыпочках. Позвольте вашим запястьям и руке двигаться вместе с ручками.
        4. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

        9. Выпады в прыжке

        Это еще одна домашняя кардио-тренировка, которая помогает улучшить тонус бедер. Это также помогает улучшить координацию тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела эластичной и подтянутой.

        Как это сделать

        1. Встаньте прямо, держите ступни вместе, а руки положите рядом с телом. Держите позвоночник и голову прямо.
        2. Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая руки в локтях, сложив руки в кулаки.Поднесите левую руку к груди, а правую положите на бедро.
        3. Прыгайте, быстро меняя руки и ноги, позволяя себе приземлиться в выпаде левой ногой.
        4. Получается одна репутация. Продолжайте чередовать ноги во время прыжков и выпадов, не ломаясь, пока не выполните один подход.
        5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

        10. Берпи

        Берпи — отличные кардиоупражнения, которые задействуют все тело.

        Как это делать

        1. Держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
        2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
        3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
        4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
        5. Повторяйте эти шаги и практикуйтесь столько, сколько сможете.
        6. Выполните 2 подхода по 20 повторений в качестве новичка и постарайтесь сделать 100 повторений для достижения наилучших результатов.

        11. High Knee March

        Это простая, но эффективная форма кардио. Это помогает привести в тонус ягодицы, бедра, бедра и пресс.

        Как это сделать

        1. Встаньте на пол, держите позвоночник и голову прямо. Ноги должны быть вместе, а руки лежать рядом с телом.
        2. Поднимайте ступни по очереди так, чтобы колени доходили до талии.
        3. Одновременно двигайте противоположными руками — левой рукой правым коленом и наоборот.
        4. Сохраняя темп, маршируйте непрерывно, считая 50 счетов, что в идеале занимает 20 секунд.
        5. Сделайте 3 таких подхода, чтобы извлечь максимум пользы.

        12. Кикбоксинг

        Это аэробное упражнение помогает сжигать калории и понижать кровяное давление.

        Как это сделать

        1. Тяжелый боксерский мешок необходим для увеличения скорости кардиотренировок и улучшения движений и координации рук и глаз.
        2. Начните с сильного удара локтем в мешок.
        3. Пробейте его другим коленом.
        4. Возьмите сумку и вытяните ногу назад. Ударьте боксерскую грушу коленом.
        5. Повторить с другой ногой.
        6. Сначала делайте это в течение 30 минут, увеличивая время, когда вы станете экспертом. Постепенно увеличивайте высоту сумки, чтобы удары ног были выше.

        13. Прыжки из приседаний

        Это универсальное упражнение улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.Он сжигает массу калорий и увеличивает силу ног. Никакого оборудования, никакой специальной подготовки! Вы можете заниматься этим среди повседневных дел, если у вас нет специального фитнес-режима.

        Как это сделать

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки по обе стороны тела.
        2. Вытяните руки на уровне груди, параллельно полу, и присядьте.
        3. Напрягите мышцы кора и прыгните как можно выше.
        4. Одновременно поднимите руки над головой.
        5. Приземлитесь на пол в приседе.
        6. Получается одна репутация.
        7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

        14. Crab Walk

        Укрепляет руки, спину, ноги и корпус. Это интересный способ выполнять кардиоупражнения дома.

        Как это сделать

        1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
        2. Положите руки ниже плеч, ладони на пол, пальцы направлены к вам.
        3. Поднимите бедро, распределив вес всего тела на руки и ноги.
        4. Ходите вперед и назад руками и ногами.
        5. Сделайте это минимум 20 минут.

        15. Сурья Намаскар

        Эта сердечно-сосудистая тренировка поможет вам оставаться в хорошей форме. Он состоит из 12 асан йоги и помогает оставаться в форме, сохраняя при этом спокойствие и уравновешенность ума.

        Точное выполнение каждой позы в более быстром темпе поможет вам сжечь больше жира / калорий.Начните медленно, с пяти раундов, постепенно увеличивая счет. Расслабляйтесь примерно 15 секунд после каждого повторения.

        16. Альпинисты

        Сожгите калории, подтяните мышцы живота и бедер, укрепите мышцы и улучшите кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардиоупражнения.

        Как это делать

        1. Лягте на пол в положение планки, балансируя на запястьях. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
        2. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, согните левое колено к груди.
        3. Удерживая позу 2 секунды, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
        4. Получается одна репутация. Делайте это без перерыва, пока не выполните один подход.
        5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом, увеличивая количество повторений до 50 с практикой.

        17. Танцы

        Танцы как форма аэробных и кардиоупражнений способствуют полному совершенствованию тела и ума. Танцы под любимую музыку помогают улучшить физическую форму и психическое здоровье, а также развивают социальные навыки (3).

        Заключение

        Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и ускорения обмена веществ. Сразу же начните выполнять эти 17 кардиоупражнений дома. Будьте здоровы, оставайтесь в форме!