Лучше кушать до или после тренировки: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Узнайте больше о продуктах, которые можно есть для достижения оптимальных спортивных результатов, и другую информацию в блоге Snap Kitchen.

Что есть до и после тренировки

То, что вы едите перед тренировкой, дает вам силы для завершения тренировки и определяет вашу производительность. Однако то, что вы едите после тренировки, не менее важно. Правильное питание после тренировки помогает вашему телу восстановиться, нарастить мышечную массу и пополнить запасы энергии.

Понимание того, как упражнения влияют на ваше тело, имеет решающее значение, если вы хотите достичь желаемых результатов. Вот почему определение лучших приемов пищи до и после тренировки может быть сложной задачей. Но как только вы найдете то, что лучше работает для вашего тела, вы сможете извлечь максимальную пользу из своего режима тренировок.

Итак, что нужно есть до и после тренировки? И в какое время лучше всего это делать? Вот ваше окончательное руководство по здоровому питанию до и после тренировки.

Что есть перед тренировкой

Как и большинство любителей фитнеса, вы хотите тренироваться усерднее, быстрее достигать поставленных целей и показывать лучшие результаты каждый раз, когда посещаете спортзал.

Недоедание перед тренировкой может вызвать головокружение, а переедание может вызвать вздутие живота. Тем не менее, подпитка вашего тела нужным количеством питательных веществ в нужное время обеспечит ваше тело энергией и силой, которые необходимы для каждой тренировки.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выбрать и рассчитать время приема пищи перед тренировкой:

Не забывайте пить воду

Хотя потребление достаточного количества воды в течение дня жизненно важно, это становится еще более важным, если вы регулярно тренируетесь. Начните пить воду за несколько часов до тренировки. Это поможет вам уменьшить обезвоживание, поддерживать уровень энергии и устранить мышечные спазмы.

Предположим, вы не уверены в своем состоянии гидратации. В этом случае вы можете последовать совету Академии питания и диетологии: светлая моча указывает на правильную гидратацию, а темная моча – на обезвоживание.

Короче говоря, пейте много воды перед тренировкой и пейте воду во время тренировки. И самое главное, слушайте свое тело. Может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, какое количество воды нужно вашему организму. Так что не бойтесь экспериментировать, пока не найдете идеальное соотношение.

Правильное время приема пищи перед тренировкой

Правильное время приема пищи или перекуса перед тренировкой является ключом к достижению максимальных результатов в фитнесе.

«В идеале, тренирующийся должен правильно подпитывать свою тренировку, принимая пищу перед тренировкой, и помогать в восстановлении, принимая пищу после нее. Однако важно быть умным; Тяжелая еда непосредственно перед тренировкой может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Примерно за три часа до тренировки — лучшее время для приема пищи перед тренировкой. Однако, если у вас мало времени, например, на утреннюю тренировку, небольшой прием пищи из быстро усваиваемых углеводов примерно за 30 минут до тренировки подпитает вашу тренировку и должен быть нежным для вашего желудка.

Если вы участвуете в длительном забеге или турнире или по иным причинам будете очень активны более часа, важно также подзаряжаться в середине тренировки. Как правило, твердая пища может быть проблематичной, но небольшой перекус углеводами даст вам энергию, необходимую для продолжения. Кроме того, правильная гидратация способствует пищеварению, но употребление большого количества жидкости за один раз может вызвать газообразование или вздутие живота. Потребление небольшого количества жидкости каждые 15-20 минут будет поддерживать водный баланс и поддерживать работу пищеварения».

Лиза Паттен, эксперт по фитнесу в Sport Fitness Advisor

Попробуйте поесть перед тренировкой за 2-3 часа до похода в спортзал. Таким образом, ваше тело не будет переваривать пищу, пока вы тренируетесь, но у вас останется много полезных калорий, которые помогут вам повысить производительность.

Если у вас нет времени на полноценный прием пищи за несколько часов до тренировки, сделайте небольшой перекус за 30–45 минут до тренировки. И помните: чем раньше физическая нагрузка, тем проще и меньше должна быть ваша еда.

Лучшая еда перед тренировкой

Вы должны выбирать пищу перед тренировкой в ​​зависимости от продолжительности, интенсивности и типа тренировки. Употребление смеси белков и углеводов, как правило, является хорошим правилом. Если вы решили включить жир в свой рацион, съешьте его как минимум за несколько часов до тренировки.

«Перед тренировкой вы хотите съесть что-нибудь, что даст вам энергию для тренировки, но не будет трудным для переваривания, так как это отягощает вас или вызывает вялость или вздутие живота.

После тренировки вам нужен белок, который поможет восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена, который был сожжен, и восстановить водный баланс. Лично я принимаю сывороточный протеин в воде за час до тренировки. Это дает мне энергию и увлажнение, но не утяжеляет меня. После этого я пью либо сыворотку, смешанную с фруктами, в напитке в течение получаса, либо ем полноценную еду, состоящую из белков, углеводов и хороших жиров».

Роберт Хербст, эксперт по похудению и здоровому образу жизни, чемпион по пауэрлифтингу

Углеводы

Углеводы расщепляются до глюкозы, проникают в мышечные клетки и дают вам энергию для работы с максимальной отдачей. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена. Во время упражнений они используют эти резервы. Вот почему употребление углеводов перед тем, как отправиться в спортзал, гарантирует наличие достаточного количества глюкозы на тот случай, если вашему телу потребуется пополнить запасы гликогена.

Протеин

Не забудьте добавить белок в предтренировочный прием пищи или перекус, особенно если вы собираетесь на силовую тренировку или занятие по поднятию тяжестей. Белок помогает вашему телу восстанавливать мышцы после тренировки и в то же время наращивать их. Выбирайте белки, которые легко усваиваются, но не переусердствуйте, чтобы избежать расстройства желудка во время тренировки.

Аминокислоты

Согласно исследованиям, правильно рассчитанное потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой помогает уменьшить болезненность мышц и повысить синтез мышечного белка.

Наличие пищевой добавки, содержащей аминокислоты, увеличивает доступность аминокислот для мышц. Добавки GelPro Australia, например, содержат незаменимые аминокислоты глицин, лизин и пролин в более высоких концентрациях, чем белки в пище, которую вы едите.

Вот несколько примеров здорового и сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через час или меньше :

• Фрукт, такой как банан или яблоко
• Греческий йогурт с ягодами
• Протеиновый батончик
• Рисовый пирог
• Смесь орехов и сухофруктов

Если ваша тренировка начинается через 2 часа или раньше :

• Протеиновый коктейль (на что обратить внимание при покупке коллагенового протеина)
• Протеиновый коктейль с бананом и ягодами
• Овсянка с фруктами или арахисовым маслом
• Цельнозерновые хлопья с молоком
• Сэндвич с арахисовым или миндальным маслом

• Коричневый рис и жареные овощи
• Запеченный лосось
• Постный белок и фрукты
• Яичный омлет с тостами и авокадо
• Сэндвич из цельного зерна с салатом

Что есть после тренировки

Прием пищи после тренировки обязателен по нескольким причинам:

• Заменяет израсходованные калории и энергию
• Восстановление запасов гликогена
• Способствует восстановлению и наращиванию мышц
• Избегайте усталости
• Предотвращение низкого уровня сахара в крови

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выбрать и рассчитать время приема пищи перед тренировкой:

Употребление жидкости вскоре после тренировки

Мы уже упоминали, насколько важно пить воду до и во время тренировок, и не менее важно делать это после окончания тренировки. Вы теряете много жидкости с потом, поэтому обязательно восстанавливайте организм достаточным количеством воды.

Если вы хотите быть точным, попробуйте взвеситься до и после тренировки. Как только у вас появятся цифры, пейте около 500 мл жидкости на каждые полфунта, которые вы потеряли. Или вы можете проверить общий уровень гидратации, проверив мочу.

Скоро перекусить или поесть

После тяжелой тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить утраченную энергию. Если вы не можете приготовить и съесть всю еду в течение 45 минут после тренировки, перекусите и съешьте большую порцию через несколько часов.

Попробуйте включить смесь углеводов, белков и жиров в свое питание после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и ускорить рост мышц.

Протеин поможет восстановить и нарастить мышечную массу после расщепления белка после тренировки. Некоторые из здоровых белковых продуктов включают бобы, рыбу и тофу.

Углеводы помогут вам быстрее восстановиться и пополнить запасы гликогена в организме. Некоторые из здоровых продуктов, богатых углеводами, включают коричневый рис, орехи, киноа и цельнозерновой хлеб.

Умеренное количество жира в послетренировочном блюде может способствовать достижению ваших целей в области мышечного роста. Это исследование показывает, что цельное молоко стимулировало рост мышц после тренировки больше, чем обезжиренное молоко.

Лучшая еда после тренировки

Если вы стремитесь максимизировать свои тренировочные усилия, убедитесь, что ваша послетренировочная еда состоит из легкоусвояемых продуктов с питательными веществами для лучшего восстановления.

«Вы хотите потреблять очень мало жиров с соотношением углеводов и белков 3:1. Достаточно таких продуктов, как курица и рис, сладкий картофель и мясо или белок по вашему выбору, яйца и картофель, и даже бутерброд с достаточным количеством белка между хлебом».

Доктор Рик Ричи (DHSc, NASM, LMT), ведущий эксперт по фитнесу и питанию в Kuudose

Вот несколько примеров здоровой и сбалансированной пищи после тренировки:

Белок :

• Яйца
• Цыпленок
• Творог
• Греческий йогурт
• Протеиновый батончик
• Лосось или тунец

Углеводы :

• Овсянка
• Макаронные изделия
• Картофель
• Шоколад молочный
• Пудинг из семян чиа
• Крекеры

Жиры :

• Арахисовое и миндальное масло
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Сухофрукты
• Гайки
• Семена льна

Лучше есть до или после тренировки?

«Ответ зависит от целей вашей тренировки. Если ваша цель – похудеть, после тренировки лучше съесть богатую белком пищу. Если вы работаете над своей силой и выносливостью, вам следует перекусить за два-три часа до тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это ваша личная чувствительность желудка. Некоторым достаточно одного часа до тренировки, чтобы переварить большую часть пищи, а у других даже небольшое количество еды перед тренировкой может вызвать изжогу и расстройство желудка. Кроме того, независимо от того, предпочитаете ли вы есть перед тренировкой или нет, прием пищи после тренировки обязателен. Вашему телу потребуются питательные вещества для восстановления мышц и увеличения их массы».

Д-р Никола Джорджевич, доктор медицинских наук, медицинский консультант WhatASleep

Еда на вынос

Если вы хотите тренироваться и получать от нее максимум удовольствия, крайне важно правильно питаться до и после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановить уровень энергии.