Программа

Программа шварценеггера: ПРИНЦИПЫ ДЖО УАЙДЕРА — ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВОТЬСЯ ПО дядюшке ДЖО

ПРИНЦИПЫ ДЖО УАЙДЕРА — ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВОТЬСЯ ПО дядюшке ДЖО


Тренировочные принципы Джо Уайдера включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок. Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но так же Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований. Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!

Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку. Зачем это нужно? Гипертрофия мышц – это внешнее проявление сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Нагрузка может возрастать по-разному, это не обязательно должно быть увеличение рабочих весов, но увеличение веса штанги – это самый эффективный способ прогрессии нагрузок. Так же можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, увеличения количества подходов или упражнений на тренируемую мышечную группу, можно сокращать отдых между подходами, включать в тренировочную программу супер приемы, а так же максимально разнообразить тренировочный процесс, с целью «удивить» мышцы! Примечание: этого принципа следует придерживаться всегда.

Изоляция – об этом принципе Джо Уайжера мы так же неоднократно твердили, особенно тогда, когда речь шла о технике выполнения упражнений. Идея не в том, чтобы тренироваться формирующими упражнениями, а в том, чтобы во время выполнения абсолютно любого упражнения атлет сознательно старался выполнять упражнение именно целевой мышечной группой. Например, Вы выполняете жим лежа, Вы бы могли выполнить упражнение во взрывной технике, но вместо этого ставите ноги на лавку и жмете штангу, концентрируясь на работе грудных мышц. Примечание: во время силовых фаз от этого принципа можно отказаться.

Разнообразие – это принцип, относящийся к микро и макро периодизации, когда атлет периодически меняет тренировочные программы, интенсивность тренировок, какие-либо упражнения, или же меняет упражнения местами. Все это необходимо для того, чтобы мышцы все время получали необычный стресс, благодаря чему происходил синтез РНК и, как следствие, рост мышечной ткани. Примечание: этот принцип касается только формирующих упражнений, костяк базовых упражнений нельзя менять в течение одной программы.

Приоритет – всегда приоритетно то, что отстает, поэтому Джо Уайдер рекомендовал всегда тренировать в первую очередь именно отстающие мышечные группы, или сегменты мышц, ставя упражнения на них в начало тренировки. Это же правило касается построения тренировочного сплита, то есть, атлет первым делом должен заботиться о тренировке и восстановлении отстающих мышц, расписывая остальной комплекс, отталкиваясь от их возможностей. Примечание: этим принципом Джо Уайдера могут пренебречь начинающие атлеты и атлеты, развивающие силовые показатели, или общую мышечную массу.

Пирамида – очень популярный принцип Джо Уайдера, который позволяет безопасно подвести мышцы к отказу. Существует прямая пирамида, когда атлет начинает с небольшого веса и большого количества повторений, заканчивая весом, который может выжать на 4-6 повторений. Обратная пирамида, наоборот, начинается с большого веса и отказного повторения, после чего вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается. И в том и в другом случае перед выполнением упражнения необходимо качественно размяться, особенно в случае с обратной пирамидой. Обратную пирамиду применять слишком часто нельзя, поскольку мышцы получают слишком глубокий стресс.

Пампинг – один из любимых принципов Арнольда Шварценеггера, который позволяет на практике реализовать и принцип изоляции. Суть пампинга заключается в том, чтобы закачать мышцы кровью, выполняя большое количество упражнений в большом количестве повторений и подходов. Примечание: пампинг тренировка является лишь частью тренировочного процесса, то есть, она может быть фазой какой-то программы тренировок, но тренироваться только в режиме пампинга, во всяком случае натуралу, бессмысленно.

Суперсеты – являются способом увеличить интенсивность тренировки, а так же добиться пампинга. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними, для мышц антагонистов. Благодаря этому принципу Джо Уайдера удается значительно повысить КПШ, поскольку атлет успевает выполнить намного больше упражнений за один и тот же промежуток времени. Примечание: применять суперсеты рекомендуется только опытным атлетам, натуралам суперсеты рекомендуется выполнять только во время тренировки рук, а для того, чтобы тренировать таким способом большие группы мышц, необходимо применять анаболические стероиды.

Комплексные сеты – это тоже принцип Джо Уайдера, позволяющий повысить интенсивность тренинга, но в данном случае атлет тренирует не несколько мышц, а одну. Суть в том, чтобы выполнить два упражнения подряд на одну и ту же мышцу без отдыха. Само собой, что вначале выполняется более тяжелое упражнение, а затем атлет уже «добивает» мышцу до отказа. Примечание: применять комплексные сеты можно только для тренировки генетически развитых мышечных групп, хотя анаболические стероиды, как всегда, могут все исправить.

Дополнительная нагрузка – это помощь напарника, либо самостоятельная помощь работающей мышечной группе другими мышцами. Речь не идет о читинге, речь идет о том, чтобы помочь себе свободной рукой, выполняя сгибания на бицепс с гантелью. Когда же атлет выполняет базовые упражнения, например, жим лежа, то помогать должен напарник. Зачем? Это способ углубить мышечный отказ, когда атлет уже больше не в состоянии выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники, тогда то ему и нужна помощь, чтобы окончательно «добить» мышцы. Примечание: в бодибилдинге упражнения с помощью выполняются в такой же скорости, как и весь предыдущий подход. Это значит, что страхующий не должен ставить пальчики, ожидая пока штанга пойдет вниз, с другой стороны, буквально выхватывать её и ставить самостоятельно на стойки тоже не нужно. Помогайте ровно настолько, насколько это необходимо для того, чтобы сохранить скорость выполнения упражнения.

Тройные сеты – это фактически тот же комплексный сет, только состоящий из трех упражнений. Упражнения должны между собой различаться, то есть, атлет не должен выполнять 3 базовых упражнения, одинаково акцентирующих нагрузку на целевой мышечной группе. Упражнения должны различаться, например, если комплексный сет выполняется на бицепс, то нужно выполнить подъемы на бицепс, сгибания рук на скамье Скотта и молотковые сгибания. Если Вы тренируете грудь, то сперва нужно сделать жим лежа, затем жим под углом и сведение рук в кроссовере. Примечание: предназначены для развития выносливости, проработки рельефа и только в очень редких исключительных случаях, когда атлет чрезвычайно одарен, этот принцип можно применять и для наращивания мышечной массы.

Гигантские сеты – это подходы из 4-6 упражнений на одну и ту же мышечную группу, их можно выполнять с отдыхом между упражнениями, или без него. По сути, этот принцип Джо Уайдера применяется в тренировке на выносливость, хотя, конечно, если использовать этот принцип только один раз, для того чтобы создать необычный стресс для мышц, то он может простимулировать и гипертрофию мышечной ткани. Примечание: гигантские сеты рекомендуется выполнять только для тренировки больших мышечных групп.

Достаточный отдых – это принцип, позволяющий адекватно восстановиться между подходами в зависимости то того, какую Вы ставите перед собой цель. Если атлет тренируется для развития мышечной массы, то отдых должен длиться от 30 до 60 секунд, если атлет развивает силовые показатели, то отдых длится от 3х минут до 6-7, если же атлет тренируется на рельеф, то отдыхать нужно 20-40 секунд. Длительность отдыха зависит от способа энергообеспечения мышц во время силовой работы.

Пиковые сокращения – это максимальное напряжение целевой мышечной группы, которое происходит тогда, когда мышца находится в максимально сжатом состоянии. Суть в том, чтобы атлет не поднимал штангу слишком высоко, смещая нагрузку с мышц в суставы, что позволит ему в месте пикового сокращения мышцы немного задержаться, на 1-2 секунды, чтобы выжать из мышцы максимум. Примечание: применять этот принцип Джо Уайдера максимально эффективно во время выполнения тяговых упражнений, как подъемы на бицепс, различного рода тяги для спины и плечевого пояса.

Умеренный темп – это принцип, означающий, что упражнения следует выполнять в умеренном темпе, когда активная фаза упражнения длится 1-2 секунды, а негативная 3-4, что позволяет максимально качественно прокачать мышцы. Умеренный темп гарантирует соблюдение техники выполнения упражнений, а так же позволит избежать травм.

Негативные повторения – это такой способ тренинга, когда атлет сопротивляется весу штанги только в негативной фазе упражнения, в то время, как активную фазу за него выполняют напарники. Например, выполняя жим лежа, атлет только опускает штангу вниз сам, а поднимают её вверх рядом стоящие напарники. Негативные повторения выполняются с большим весом и в большом количестве повторений, так же этот способ тренинга укрепляет связки и сухожилия.

Расчлененные тренировки – это способ построения тренировочного сплита, подходящий только профессиональным атлетам, которые могут позволить себе тренироваться 2 раза в день. По сути, расчлененные тренировки и представляют собой способ разбить 1 тренировку на 2, когда атлет утром тренирует одну мышечную группу, а вечером вторую.

Частичные повторения – это упражнения в укороченной амплитуде, позволяющие использовать более тяжелые веса, чем те, которые атлет использует обычно. Частичные повторения можно выполнять, как в нижней фазе амплитуды движения, так и в верхней. Как правило, частичные повторения применяют в конце подхода, когда у атлета уже не хватает сил выполнить ещё хотя бы одно полное повторение.

Емкость тренировки – это принцип, который уже упоминался выше, но Джо Уайдер выделял его отдельно. По сути, этот принцип является одним из способов прогрессии нагрузок, но только более продвинутым. Дело в том, что прогрессия нагрузок за счет увеличения рабочих весов не позволит атлету перетренироваться, поскольку более тяжелый вес, чем атлет может поднять, он просто не сможет использовать для тренировки, а увеличить темп можно всегда. Таким образом, если атлет переусердствует, станет тренироваться слишком интенсивно, то следствием, скорее всего, станет перетренированность, а не гипертрофия!

Дропсеты – это ещё один суперприем, который рекомендовал Джо Уайдер своим ученикам. Суть в том, что начинает атлет выполнять упражнение с одним весом, выполняет какое-то количество повторений, затем напарник скидывает несколько блинчиков со штанги и атлет выполняет ещё несколько повторений, пока не будет вынужден остановиться. Тогда напарник скидывает ещё блинчики и так до тех пор, пока атлет не достигнет отказа с пустым грифом.

Читинг – самый известный способ углубления мышечного отказа, когда атлет использует вес значительно больше того, который он может осилить «чисто», но способе осилить в случае, когда помогает себе дополнительными мышечными группами. Самое важное, во время читинга максимально акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе. Вы должны четко понимать, что читинг – это способ усложнить, а не облегчить работу мышцам, поэтому применять читинг нужно только в том случае, если у Вас развита нейромышечная связь.

Комплексные тренировки – это такие тренировки, которые совмещают тренировку на массу, силу и рельеф, путем применения разных упражнений в разном стиле. Этот принцип Джо Уайдера следует применять только очень опытным атлетам, уверенным в своих способностях. Если решите его применять, обязательно хорошо разомнитесь!

Скорость – это способ взорвать мышцы, когда атлет тренируется не в умеренном темпе, а во взрывном стиле. Зачем? Такая техника позволяет использовать веса гораздо больше, чем те, которые атлет использует обычно. Этот принцип, например, применяется во время первой фазы системы Плинтовича. Применять взрывную технику можно только опытным атлетам, с хорошо развитыми связками и сухожилиями.

Ступенчатые сеты – это способ тренинга мышц антагонистов, когда между подходами на большие мышечные группы атлет прокачивает с умеренным весом маленькие. Например, так можно тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.

Мышечный отказ – это принцип Джо Уайдера, который особенно популярен во всех тренажерных залах, его популяризировал Арнольд Шварценеггер, утверждавший, что «без боли нет роста»! На самом деле, мышечный отказ штука неоднозначная, а то, как часто его нужно достигать остается предметом открытого спора, сам же Джо Уайдер сомневался в целесообразности отказа, причем даже для «химиков».

Принцип интуиции – это принцип свободы воли, который означает, что атлет самостоятельно по собственным ощущениям должен применять те или иные схемы тренировок, те или иные методики, а так же не бояться экспериментировать, поскольку лучше всех свое тело знает и чувствует спортсмен!

Вывод: применять принципы Джо Уайдера в своих тренировках следует осмысленно, понимая, зачем Вы используете тот или иной принцип. Как Вы могли заметить, ряд принципов является взаимоисключающим, поэтому стремиться применить их все сразу не нужно. Некоторые принципы подходят только одаренным атлетам, либо атлетам с повышенной скоростью восстановления. Для тех, кто в танке, Джо Уайдер тренировал профессиональных атлетов, разрабатывал свои принципы тренировок для них же, а профессиональные атлеты все генетически одаренные и все принимают «химию». Используя принципы Джо Уайдера, учтите это!

Предыдущая страница Программы тренировок

31 совет от Арнольда Шварценеггера

Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!

Автор: Билл Гейгер

Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга Джо Вейдера. Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.

Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать. Чтобы вы смогли перенять опыт одного из величайших умов бодибилдинга, мы выделили 31 тренировочный прием Арнольда. Эти приемы помогут вам построить свое идеальное тело!

Рекомендации общего характера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

5. Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Плечи

6. Жим над головой — лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги — лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой — от груди и из-за головы — для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Трицепсы

14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

15. Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

16. Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

17. Суперсеты для усиления пампинга

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты — другими словами, выполнял их одно за другим — чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

Пресс

23. Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Растите как Дуб

Теперь, когда у вас есть бесценные советы, пришло время тренироваться и расти, как Арнольд! Отправляйтесь в зал, забирайтесь под штангу и обязательно делайте компаундные упражнения с тяжелым весом. А если у вас есть собственные любимые приемы, которыми вы хотите поделиться, смело оставляйте их в разделе комментарии!

Список литературы

  • Шварценеггер А. [Schwarzenegger A.] Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.
  • Шварценеггер А., Доббинс Б. [Schwarzenegger A., Dobbins B.] Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.

Читайте также

Биография Арнольда Шварценеггера, его заслуги и награды

Культуризм, Арнольд Шварценеггер, Терминатор, политика и успех давно стали словами синонимами. Но как так получилось, что парень из австрийской деревни смог эмигрировать в Америку, стать звездой спорта и кино, губернатором штата и заполучить в жены девушку из клана Кеннеди? Это предназначение, высшее провидение, исключительный талант или энергия желания, снесшая на пути все преграды и расчистившая дорогу к цели? А может культурист прав в том, что «человек сам себе ставит границы, за которые не хочет выходить»? Все эти вопросы лучше адресовать известной персоне и узнать факты биографии из первых рук.

Содержание

Шварценеггер в детстве

Год рождения – 1947 г., июль. Полное имя – Арнольд Алоис Шварценеггер.

Труднопроизносимая фамилия Schwarzenegger переводится как «черный пахарь». По национальности бодибилдер – австриец.

Арни появился на свет в католической семье в деревне Таль. Его и старшего брата воспитывали розгами. Арни доставалась больше, чем брату. Ревнивый отец, подозревавший жену в измене, решил для себя, что младший сын не имеет к нему отношения и всегда срывал на нем всю злость.

Родитель работал шефом полиции, и все время пропадал в участке. Вся деревенская работа лежала на плечах матери и детей. Жили они очень бедно. В доме не было нормальных бытовых условий, поэтому покупка холодильника запомнилась Арнольду на всю жизнь.

В школе мальчик не блистал талантами и учился посредственно. Однако учителя и сверстники любили его «за добрый нрав и кипучую энергию». С подачи отца в школьные годы вместе с братом увлекался спортом. Арни пробовали себя в разных видах, но больше ему нравилось играть в футбол.

Отрочество и юность

В 14 лет Арнольд случайно попал в тренажерный зал и поднял штангу. С этого момента он забыл о футболе и сосредоточился на силовых тренировках. Бодибилдер вспоминает —

«Я был худым и неуклюжим, но хорошо физически развит, поэтому поднимать тяжести не составляло труда».

Первая тренировка так вымотала подростка, что он не смог причесаться и от слабости упал с велосипеда.

Страсть к спорту подогревали еще и актеры-культуристы. Ленты с участием Рега Парка и Стива Ривза часто крутили в местном кинотеатре. Начинающий качок без устали смотрел на их тела и поклялся себе стать таким же, как и они. Желание было настолько сильным, что подросток даже в выходные лазил через окно в зал.

«Если и не занимался, то ходил как больной, а на следующий день не мог видеть свое отражение в зеркале».

Поднаторев в спорте, юноша задумался об увеличении продуктивности тренировок и стал изучать связь тела с мозгом. Ему пришлось изучать психологию, что обусловило успех в дебюте. В 17 лет Шварценеггер выступил в Граце и показал 2-й результат.

Служба в армии

В 1965 г. Арни призвали в танковые войска. Парень был счастлив — наконец появилась возможность избавиться от власти деспотичного отца и бесконечных домашних дел. Служба механиком-водителем подразумевала получение прав на вождение транспорта. А это как раз то, чего он хотел. Но и здесь он не переставал тренироваться. В казарме боец оборудовал спортивный уголок и отчаянно качал мускулатуру. Поскольку в армии кормили лучше, чем дома объемы быстро росли. Солдатскую форму приходилось менять каждые 3 месяца. Из армии он сбежал на «Арнольд Европу» и там победил, хотя за самовольную отлучку  пришлось сидеть в карцере.

Спортивный прорыв

Мобилизовавшись в 1966 г., Арни подался в Мюнхен. Там он тренировался, работал в спортзале и спал на тренажерной скамье. Средств на жизнь катастрофически не хватало. В этом же году атлет улетает в Лондон и к своему удивлению занимает 2-е место на «Мистер Вселенная», пропустив вперед Честера Йортона. Один из судей так впечатлился успехами парня, что предложил себя в качестве тренера и проживание в своем доме. Так Арни начал профессионально тренироваться и изучать английский. Шварценеггер вспоминал с теплотой —

«Семья Беннет дала мне то, чего мне так не хватало в детстве».

В жизни Арни постоянно встречались люди, которые здорово ему помогали. Атлету повезло заниматься с великим Регом Парком — культуристом с мировой славой. Затем посчастливилось встретить Джо Вейдера – тренера и основателя IFBB. Если Парк помог с программой, то Вейдер организовал переезд в Калифорнию.

Арнольд Шварценеггер — Мистер Олимпия

В 1967 г. атлет получил «Мистер Вселенная» и в 20 лет вошел в историю культуризма как самый молодой победитель. Вскоре он вернулся в Мюнхен, где продолжил тренировки и параллельно посещал бизнес-курсы. В следующем году парень уверенно закрепил прошлый успех.

В 1969 г. Арнольд переехал в Калифорнию, где после окончания визы некоторое время жил нелегально. Однако это не помешало выступить на «Мистер Олимпия» и уступить первенство только Серхио Оливе. В 1970 г. он потеснил трехкратного чемпиона и снова стал самым молодым обладателем престижного титула.

Кстати, возрастной рекорд не побит по сегодняшний день.

Арнольд завоевывал победы одну за другой. В итоге 7 раз занимал первое место Олимпии, четыре раза становился обладателем «Мистер Вселенная». На турнире 1970 г. бодибилдер обошел самого Рега Парка.

В 1975 г. сразу после Олимпии Железный Арни заявил о завершении карьеры. Однако же на этих помостах фанаты увидели его еще в 1980 г. В то время он готовился к съемкам в «Конон-варваре» и находился в пиковой форме. Культурист воспользовался моментом и взял еще одно золото.

Год Соревнования Место
1968 Мистер Юниверс 2
1969 Мистер Юниверс 1 в категории высокий рост
1969 Мистер Юниверс 1
1969 Мистер Олимпия 2
1969 Мистер Интернэшнл 1 в категории высокий рост
1969 Мистер Интернэшнл 1
1970 Мистер Олимпия 1
1971 Мистер Олимпия 1
1972 Мистер Олимпия 1
1973 Мистер Олимпия 1
1974 Мистер Олимпия 1 в категории свыше 90,7 кг
1974 Мистер Олимпия 1
1975 Мистер Олимпия 1 в категории свыше 90,7 кг
1975 Мистер Олимпия 1
1980 Мистер Олимпия 1

Секреты «звездных» тренировок

К спортсмену можно относиться по-разному, но факт остается фактом — Железный Арни — великий культурист и тело его совершенно. Параметры качка Шварценеггера:

  • рост – 188 см;
  • вес на соревнованиях -107 кг;
  • обхват бицепса зависит от физической формы — 54-57 см;
  • бедра — 72 см;
  • грудь — 135-145 см;
  • обхват талии — 87 см;
  • лодыжки – 50 см.

Принципы тренировок старой школы с уклоном на базовые упражнения позволили развить колоссальную силу и достичь фантастических силовых показателей.

  1. Становая тяга — 330 кг за дно повторение.
  2. Приседания с весом — 240 кг в 8 повторах.
  3. Жим лежа — 240 кг.

Высокие показатели спортсмен показывал в разводках рук и «ослиных» подъемах на икры с весом 300 кг. Арнольд всегда считал, что:

«Упражнения одинаково влияют на физиологию. Отличие лишь в том, сколько энергии и терпения вы вкладываете в работу».

Программа Шварценеггера в молодости

  1. Жим лежа.
  2. Жим к груди стоя.
  3. Тяги в наклоне и к подбородку.
  4. Становая тяга.
  5. Жим снаряда под углом.
  6. Подъемы на бицепсы.
  7. Французский жим.
  8. Фронтальные приседания.

«Культуризм — не вязание на спицах, это — постоянный экзамен на силу духа»

Эти слова Арнольда как нельзя лучше подтверждают его стремление к победе. Он постоянно искал трансформационные пути для усовершенствования тела. В этом ему помогали:

  • читинги;
  • пиковые сокращения в кульминационных точках;
  • форсированные повторы;
  • сеты со сбрасыванием веса;
  • суперсеты.

В приоритете у бодибилдера всегда были грудь и бицепсы. Культурист считал, что именно они отвечают за эстетику фигуры. С этой целью все упражнения он повторял по 10-12 раз в 5 сетов, за один тренинг выполняя 55 подходов. На тотальную тренировку мышц у Арнольда уходило 3-4 часа. Это вынудило культуриста позже оптимизировать процесс и перейти на двойной сплит. Такая схема высвободила время для отдыха, восстановления и роста мышц.

  1. В 1 день тренировал самые крупные скелетные мышцы — веерообразные, широчайшие, квадратные, трапециевидные, ноги.
  2. Во 2-ой нагружал – руки + дельты.

В Мюнхене по совету Рега Парка атлет начал работать 2 раза в день, расщепив сплит на 2 части и прокачивая разные группы утром и вечером. Это улучшило качество тренинга и силовые результаты. После переезда в Америку программа снова обновилась. Теперь вместо двойного сплита появился тройной. Бедренные и икроножные мышцы атлет начал тренировать в другой день.

Советы от звезды

  1. Для роста важен мышечный отказ. Чем сильнее усталость, тем больше нагружайте мышцы. Уменьшите вес снарядов, и вы легко совершите еще несколько повторов.
  2. Работайте с максимальной амплитудой. При изолированных жимах задерживайтесь вверху, чтобы статически нагрузить целевые мышцы.
  3. В базовых упражнения при позитивных подъемах стопоритесь в 5 см от конечной точки. Точно также поступайте в негативной фазе. При этом не выпрямляйте полностью локтевые суставы.
  4. Не игнорируйте частичные дожимы. Они развивают мышечную мощь на 8% и помогают преодолеть спортивное плато. Начинайте с тяжелой штанги, которую можно приподнять на 15 см. Спустя неделю увеличьте интервал в 2 раза и по такому принципу двигайтесь по всей амплитуде.

Дебют в кино

В 1970 г. Железный Арни пробует себя в новом ампула. Режиссеров настораживал акцент атлета, сложно произносимая фамилия и пугали «надутые мышцы». В первом фильме «Геркулес в Нью-Йорке» слова героя озвучил другой актер, а фамилия и имя трансформировались в Арнольда Стронга. Затем было проще — после адаптации в среде акцент стал незаметен. В фильмографии:

  • «Долгое прощание»;
  • «Качая железо»;
  • «Оставайся голодным»;
  • «Терминатор»;
  • «Коммандос»;
  • «Красная жара»;
  • «Близнецы» и ряд других работ.

В 90-е на экраны вышел «Терминатор-2», который принес премию «MTV Movie Award». В 2000-е появился «Шестой день», спустя 3 года – «Терминатор – 3».

Актерская карьера Шварценеггера сейчас

После последней премьеры 56-летний актер заявил об уходе из кино и начале политической дельности. Однако Арнольда возобновил съемки в 2011 г. после окончания 2-го срока. В 2013 -14 гг. свет увидели боевики с его участием: «Возвращение героя», « План побега», « Саботаж». В 2017 состоялась показ ленты «Последствия».

Политические амбиции Терминатора

Арнольд Шварценеггер – республиканец с центристскими взглядами. Выступал против запретов на оборты, военных действий в Ираке, боролся за экологию, за что в апреле 2014 г. получил звание «Командор Почетного легиона».

В 2003 г. Шварценеггера избрали губернатором Калифорнии. Он стал первым иностранцем, удостоившийся высокой должности. Перед выборами в СМИ его называли «Бегущим человеком» из «Терминатора -3». Несмотря на сфабрикованные обвинения в сексуальных домогательствах, Арнольд доказал невиновность и вступил в новую должность, причем был переизбран в 2006 г. Однако экономический кризис 2008 г. привел к спаду рейтинга и Арнольд в 2011г. покинул пост.

Сколько лет Шварценеггеру сейчас, жизнь вне политики и спорта

Сегодня Терминатору 71 год. За эти годы он успел построить финансовую империю и обзавестись семьей.
Первый раз он женился в 1960 г. на учительнице Барбаре Аутланл Бейкер и прожил с ней 14 лет. Список претенденток на сердце культуриста был длинным, но он выбрал Марию Шрайвер. Жена Арнольда принадлежит к самой влиятельной семье США, что и обусловила интерес спортсмена к политике.

Детей у Шварценнегера четверо. До 2011 г. в глазах избирателей он выглядел порядочным семьянином. После серебряной свадьбы семья Шварценеггера распалась. Оказалось, что у него есть внебрачный сын от домработницы, прослужившей в его доме много лет. Ребенка Арни признал. С 2015 г. он встречается с женщиной, которая моложе его почти на 30 лет. Сейчас Арнольд полон творческих планов и снимается в боевиках.

В дань таланту

В 2002 г. на родине Шварценеггера Железному Арни решили открыть памятник, но культурист попросил отказаться от затеи. Однако в 2014 г. в его честь создали музей, приурочив презентацию к открытию «Арнольд Классик». И это не все. Звучным именем названы: жужелица, компьютерная программа, язык программирования ArnoldC с использованием цитат Терминатора.

Рассказ Арнольда о пути к победам в видео формате

Читайте также, об иконе классического бодибилдинга Фрэнке Зейне →

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

     «Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

 

     Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», — говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

 

     Грудь

     «Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», — говорит Шварценеггер. «Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

 

     Спина

     «Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», — говорит Арнольд.

     Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», — советует Шварценеггер.

 

     Руки

     Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

     Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», — говорит Арнольд.

     «Для трицепсов», — рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

 

     Плечи

     Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

 

 

     Ноги

     «Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

 

     Пресс

     «Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

 

     Шоковая терапия

     Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

     Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

     Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

     Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

 

     В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

 

     Метод 1-10

     После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

 

     Метод стриптиза

     Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

 

     Максимальные усилия

     Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

 

     Прорисовка деталей

     После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», — объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

     Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

       После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», — говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».  

 

 

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

     «Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», — отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

     Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

     «Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», — вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

     Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» — это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

     Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

 

     День 1: Грудь, Спина и Пресс

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

  • Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
  • Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

       «План Арнольда» — это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

     Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

     «Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», — писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

     Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

 

     День 2: Плечи, Руки и Пресс

  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», — сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

     Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

 

     День 8: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

     Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

     «Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», — пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

     В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

 

     День 9: Плечи, Руки и Пресс

  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

      Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

       Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

     ….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

     Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

     Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

 

     День 10: ноги, низ спины, пресс

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

 

 

     План Арнольда — это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

     «Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», — вспоминает Эд Корни — тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

     Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

 

     День 11: Грудь, Спина, Пресс.

  •      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

 

     Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда — методом «1-10».

 

      День 12: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

     Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра — гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

 

      День 13: Ноги, Низ спины

  •       Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
  •        Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •        Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

       День 14: отдых

       Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» — его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» — «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

 

 

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

    Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

     Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.  

 

    День 15: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

 

   Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

     Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

     Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

     Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

 

     День 16: Плечи, Руки и Пресс

  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

    Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», — пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

     Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

 

     День 17: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

 

  

    Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

     Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», — рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

     Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

 

     День 18: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

    

 

     Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

     Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

 

     День 19: Плечи, Руки и Пресс

  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

 

     Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», — говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

     Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

 

     День 20: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

     День 21: Отдых

     Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем. 

 

 

      Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
  •      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 24: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
  •       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
  •       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
  •       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
  •       Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
  •      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим Арнольда 5*5
  •      Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

Победа Арнольда Шварценеггера на Мистер Вселенная 1969:

 

    Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
  •      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
  •      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
  •      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 28: Отдых

  

 

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 31: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: 8*8
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 8*8
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 35: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 38: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: 8*8
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 8*8
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 42: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 45: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: 8*8
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 8*8
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 49: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
  •      Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 52: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 56: Отдых

     Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

     Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» — это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

     «Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», — писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа Тренировок Арнольда Шварценеггера на Массу

Сегодня существует огромное количество программ для развития мышечной массы, занятия по которым обещают вам потрясающие результаты. Среди многочисленных методик тренировок особое место занимает программа Шварценеггера на массу. Популярность она приобрела не случайно, ведь он как никто другой знает множество тонкостей наращивания массы и преображения тела. Основу практикуемых годами тренировок составляет раздельная работа над мышцами нижней и верхней части тела и над каждой из трех основных групп мышц, которые и дают мускулатуре необходимый объем.

Основные принципы программы Арнольда Шварценеггера на массу

Значимую часть тренировок составляют базовые упражнения, при выполнении каждого из которых важна интенсивность и полная отдача. Базовый комплекс заставляет работать наиболее крупные мышечные группы. Прекрасный результат в совершенствовании грудных мышц был достигнут благодаря выполнению следующих видов упражнений:

  • жим штанги в положении лежа;
  • жим под разными углами;
  • работа с гантелями (развод рук лежа).

Благодаря выполнению последнего упражнения «железному Арни» удалось достичь развития пекторальных мышц. Разведение гантелей лежа не имеет аналогов для выполнения на тренажерах.

Особое внимание уделялось работе над мышцами спины, посредством выполнения подтягиваний, тяги штанги и гантелей под различными углами. Именно эти виды упражнений использовались знаменитым бодибилдером на протяжении всей его карьеры. Рекомендуется выполнять тяги без опоры, например на скамью. Работать над совершенством своего тела «железный Арни» рекомендует каждый день, посвящая его какой-то определенной группе мышц:

  • 1-й день работаем над грудью и спиной;
  • 2-й день выполняем упражнения на плечи и руки;
  • 3-й день посвящаем нижней части спины и ногам;
  • следующие три дня повторяем тот же график;
  • 7-й день отводим на отдых и восстановление сил.

Для каждого упражнения обязательно необходимо выполнять не менее 5 повторов. За один подход от атлета требуется сделать от 10 до 14 повторений. Если по завершению тренировки вы не чувствуете сильной усталости в мышцах, то необходимо усилить нагрузку. Красивым и тщательно проработанным рукам Шварцнеггер обязан упражнениям на сгибание рук. В качестве утяжелителя использовалась штанга или гантели. Для работы над трицепсом выполнялся жим узким хватом, французский жим в положении лежа. Сделать большими и красивыми ноги помогли не только приседания с весом (штанга на плечах или груди), но и выпады, хорошо прорабатывающие четырехглавые мышцы бедра, и сгибания ног. А вот для проработки пресса использовались классические скручивания и подъемы туловища на скамье. Среднее количество повторений доходило до 500 раз.

Особенности программы Арнольда на массу

Программа тренировок Шварценеггера на массу подразумевает исключение привыкания мышц к определенным нагрузкам. Ваше тело не сможет адаптироваться к новым видам стресса, что и гарантирует достижение необходимого результата. Именно поэтому тренировки должны быть интенсивными. Один из тренировочных методов, которым часто пользовался Шварценеггер, был следующим:

  • несколько сетов для разминки, которые помогали разогреть мышцы;
  • подбор веса, упражнение с которым хватит сил выполнить один раз;
  • после одного подхода вес сбрасывается до такого уровня, когда можно будет сделать максимум два повторения;
  • вариации веса должны повторяться до того момента, пока не будет выполнено до 10 подходов;

Данную тренировочную технику можно назвать жестокой из-за отсутствия времени на отдых.

Еще один способ построения занятия напоминает стандартную «пирамиду». Вы постепенно движетесь от небольшого веса к наиболее тяжелым рабочим весам. Суть данной методики заключается в подборе соответствующего утяжеления для каждого количества повторений; 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Рекомендуемое время отдыха между каждым повтором не должно превышать 60 секунд.

Чтобы увидеть положительный результат работы, необходимо заниматься не менее года. Именно в этот период стоит усиленно работать над рельефом. Работа над собой должна включать не только повторения различных базовых упражнений, но и определенную диету.

Тренировки Арнольда Шварценеггера. План и система

Великий чемпион глазами друзей и партнеров по тренировкам

Сегодня представители юного поколения и не ведают, что Арнольд когда-то был культуристом и тяжело тренировался в зале. Они считают его актером Голливуда, который сумел выбиться в губернаторы Калифорнии. Однако нам с вами, дорогие читатели, хорошо известно, что Арнольд Шварценеггер — это, возможно, величайший атлет в истории нашего спорта. И дело даже не в том, что он сумел завоевать не один, не два, не три, а семь титулов «Мистер Олимпия», оставаясь лучшим культуристом мира в течение целой эпохи. Арнольд сделал наш спорт популярным в самых отдаленных уголках планеты, пропагандируя его с киноэкранов по всему миру.

До Арнольда большие мышцы считали антиподом интеллекту. Даже самому Арнольду в первом своем комедийном фильме пришлось изображать недалекого силача-тугодума. Однако выдающаяся харизма великого чемпиона засинила Голливуд переписать привычные сценарии. Эпическая мощь мускулатуры Арнольда стала сюжетным центром фильмов экшн, а он сам — героем многочисленных киноблокбастеров, пробудивших к бодибилдингу интерес миллионов по всей планете.

Впрочем, сегодня мы представляем вам совсем другого Арнольда. Он напряженно тренируется, совсем, как вы, наши дорогие читатели, и еще не ведает, что бодибилдинг и тренировки станут для него тем рычагом Архимеда, который поможет ему перевернуть мир…

Программа Арнольда. Читать по ссылке

На старт

Как рассказывает известный чемпион Билл Грант, сразу подружившийся с Арнольдом, поначалу тот поселился в крохотной комнатке в пригороде Лос-Анджелеса и оттуда выбирался в «Город Ангелов» на видавшем виды красном фольксвагене. Другими словами, Арнольд Шварценеггер вел ту самую жить, что и сотни тысяч других безвестных мигрантов из Европы, приехавших в Америку за куском хлеба. Однако уже в год своего приезда Арнольд сразил Гранта смелым заявлением.

Они сидели в переполненном кафе, и Арнольд, устремив задумчивый взгляд поверх головы Гранта, сказал: «Знаешь, придет время, когда все эти люди будут превозносить меня так же, как и Стива Ривза…»

Грант едва не подавился яичницей. Стив Ривз к тому времени находился в самом зените своей славы, однако она была уже вовсе не спортивной, а кинематографической.

Бывший культурист чемпион обрел мировую известность, сыграв главную роль в голливудском блокбастере «Подвит Геракла». Причем, было это свыше 10 лет назад, и за истекшее десятилетие Ривз успел сняться в уйме других фильмов, став признанной кинозвездой. Как вспоминает Грант, он отнесся к слонам Арнольда, как к пустой подростковой фантазии. Однако прошло время, и Грант понял, что огромная вера в собственные силы как раз и была тем главным козырем Арнольда, который помог ему достичь успеха, причем, куда более масштабного…

Знаменитый Майкл Кац, обладатель титула «Мистер Америка», снимавшийся вместе с Арнольдом в фильме «Качая железо» подтверждает: «Отличительной чертой Арнольда всегда была крайне высокая самооценка, или, если хотите, непомерное самомнение. Однако нас, его друзей, это мало заботило. В спорте нельзя победить, если ты считаешь себя заморышем. Так что, все мы были очень высокого мнения о самих себе. Спустя много лет я могу добавить лишь одно: видимо, недостаточно высокого, если сравнивать с Арнольдом…»

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Боец

Высокое самомнение естественно для 7-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия», однако откуда оно бралось у эмигранта, который плохо говорил по-английски и едва сводил концы с концами?

«Принято считать, будто Джо Уайлер дал Арнольду все, — говорит Билл Грант. — Однако это далеко не так. Джо сам в юности хватил лиха, а потому знал, что жизненные трудности – это то горнило, которое формирует сильный характер. Человек, избавленный от трудностей, никогда не станет настоящим бойцом. Так что, Джо Уайлеру и в голову не приходило делать из Арнольда иждивенца.

На пару со своим другом Франко Коломбо Арнольд Шварценеггер перепробовал самые разные виды заработка. Они клали кирпичи на стройке и даже освоили столярное ремесло! Вдобавок вечерами Арнольд учился. Поверьте моему слову, Арнольд с первого дня оказался, на удивление, пробивным и хватким парнем!»

В те дни Арнольд тренировался по утрам, а потом отправлялся на стройку работать каменщиком. Вечером он шел на подготовительные курсы, поскольку намеревался поступить в колледж. Если на носу были соревнования, то во второй половине дня он ухитрялся выкроить время для второй тренировки, да вдобавок участвовал в журнальных фотосъемках, отрабатывая условия контракта, заключенного с Джо Уайдером…

По словам знавших его людей, трудности окалывали на Арнольда парадоксальное действие: они его воодушевляли. Причем, сам он не терпел рядом с собой нытиков, которые пасовали перед проблемами…

Как-то Майкл Кац, который в те дни был не только одним из самых известных культуристов Америки, но и школьным учителем с небольшой зарплатой в провинциальном Коннектикуте, начал жаловаться Арнольду на нехватку средств, которая не дает ему перевезти свою семью в Лос-Анджелес… Арнольд не пожелал его выслушать, «Он жестом прервал мои жалобы, — вспоминает Кац. — а потом добавил фразу, которая стала для меня знаком холодной воды». «Послушай, Майк! — сказал Арнольд. — За всю свою жизнь я еще не встретил ни одного еврея-неудачника!» По словам Каца, он больше никогда не позволял себе слабости пожаловаться на трудности в присутствии Арнольда, а также и других людей…

Оптимистичное отношение к жизни привлекало к Арнольду многих, и он всегда был окружен друзьями. Все признают, что Арнольд умел дружить и был готов ради друга снять с себя последнюю рубашку. Однако и в дружбе он оставался самим собой, деловым и крайне целеустремленным.

«О, Арнольд — большой хитрец! — смеется Фрэнк Зан, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия». — Он начал со мной дружить, когда прослышал, что я преподавал математику старшеклассникам. У него были проблемы с математикой в колледже, и я на правах друга стал давать ему уроки. Понято, совершенно бесплатные. А знаете, кто в те дни был его девушкой? Барбара, преподаватель английского языка! Она учила его английскому. И тоже бесплатно!»

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Золотая эра тренировок Арни

Арнольду не было равных в интенсивности тренировок. Он выполнял сеты друг за другом, практически, без отдыха. Причем, большая часть упражнений была объединена в суперсеты, трисеты и гигантские сеты… Главным правилом стало объединение в суперсет мышцы с противоположной функцией. Под это правило попали даже грудные мышцы и мышцы спины. Арнольд изумлял товарищей по тренировкам выполнением тяжелых базовых упражнений, например, жима лежа и тяги штанги в наклоне, одно за другим без секунды отдыха.

По словам Каца, за час с небольшим Арнольд выполнял столько повторов и сетов, сколько другие культуристы делали за 3,5-4 часа. «Арнольд революционизировал стиль наших тренировок, — рассказывает Кац. — Глядя на него, многие перешли на высокообъемные тренировки. Между тем, в те дни законом для всех считалось медленное выполнение сета, а потом долгий отдых до полного восстановления».

Тем не менее, попытки многих культуристов повторить тренировки Арнольда Шварценеггера неизбежно заводили их в тупик перетренированности. Объяснение данного феномена, похоже, кроется в области психической мотивации. Сам Арнольд не раз подчеркивал, что тренировки доставляют ему удовольствие. «Как можно устать от дела, которое тебе нравится?» — искренне удивлялся он в ответ на расспросы о секрете его поразительной выносливости.

Действительно, никто и никогда не видел Арнольда на тренировке понуро выполняющим тяжкую работу. Энергия била у него через край, и это привело к рождению необычного стиля тренировок, когда он вызывал на соревнование других культуристов. К примеру, Эд Корни и Майкл Кац поначалу превосходили его в силе ног. Арнольд брался приседать вместе с ними, пытаясь превзойти товарищей хотя бы в одном повторе. Однако в том, что касается силы других мышечных групп, Арнольду не было равных. Особенно удивляла друзей сила его спины. Как говорит Майкл Кац, он не раз видел, как Арнольд босиком выполнял тягу к поясу штанги весом 150 кг, делая в сете по 10 повторений. Нужно подчеркнуть, что в стиле того времени Арнольд тянул штангу стоя на узкой гимнастической скамье!

Фанаты нередко ведут споры о том, кого следует считать лучшим в истории бодибилдинга. Однако сравнивать Арнольда, да и остальных чемпионов 70-х годов с последующими поколениями нет большого резона. Культуристы той эпохи стоят в истории нашего спорта особняком. Никогда больше представители бодибилдинга не были так сильны. Они нередко принимали участие в силовых шоу, наравне с пауэрлифтерами и штангистами, и выигрывали! К примеру, Франко Коломбо тренировал грудные, делая жимы лежа с весом свыше 225 кг. Самый «легкий» победитель Олимпии Фрэнк Зан, при собственном весе меньше 90 кг, качал ноги штангой весом 180 кг, выполняя в сетах по 10 повторов. И это считалось вполне обычным делом!

Главный секрет

Победы Арнольда на соревновательном подиуме со временем обросли легендами. Многие из них правда, но кое-какие и нет.

По слома Майкла Каца, он собственными глазами видел, как негодовал в раздевалке Серджио Олива, когда понял, как легко провел его Арнольд. Речь шла об «Олимпии», на которой Арнольд одержал свою первую победу.

В те годы поведение культуристов на сцене турнира не было строго регламентировано. Участники позировали, прислушиваясь к реакции зала. Состязания были, своего рода, интерактивным шоу, в котором реакция зрителей в значительной мере влияла на оценку судей.

Оставшись на подиуме наедине друг с другом, Арнольд и Серджио Олива, как два главных претендента на корону «Олимпии», наперебой демонстрировали свои лучшие позы под аплодисменты и ликование зала. Причем, зрители никак не хотели униматься и вдобавок многие единодушно скандировали имя Серджио Оливы. В итоге позирование чрезмерно затянулось и стало утомительным для обоих участников. Арнольд наклонился и прошептал на ухо Оливе: «Все! Я выдохся! Я ухожу!» Олива согласно кивнул головой, махнул залу рукой и, повернувшись к Арнольду спиной, отправился за кулисы. Что же касается Арнольда, то он и не думал покидать, сцену. Наоборот, он начал позировать с удвоенной силой.

Публика поняла ситуацию так, будто Олива не выдержал напряженного поединка и сдался. В ответ она взорвалась новым шквалом аплодисментов и начала громко скандировать имя Арнольда Шварценеггера. Вот так он и стал чемпионом «Олимпии».

Зато известную историю о том, как Арнольд будто бы в самый напряженный момент «олимпийского» позирования намеренно пошутил, заставив Фрэнка Зана рассмеяться и тем самым потерять боевую концентрацию, опровергает сам Зан. «Да ничего подобного! — говорит он. — Все это выдумки! Это я спросил Арнольда, каково ему выступать на ««Олимпии» после долгого перерыва? Он ответил, что выступление дается ему очень непросто. Я в ответ улыбнулся, и нас сфотографировали. Только и всего!»

«Если говорить о напоре Арнольда, его желании всегда быть первым. — продолжает Зан, — то эти качества многих раздражали. Однако одновременно Арнольд был очень обаятелен. Ни один из культуристов никогда не слышал от него в свой адрес ни одного худого слова.

Ко всем из нас, какое бы место мы не занимали в табели о рангах, он относился подчеркнуто уважительно. Он одерживал победу на соревнованиях, где у него не было ни одного достойного соперника, а потом говорил в интервью: я счастлив, что мне удалось выиграть на этом турнире…»

«Все эти годы я с большим удовольствием наблюдал, как Арнольд Шварценеггер тренируется и поднимается по жизни все выше и выше. — говорит Фрэнк Зан. – Думаю, он не обидится, если я выдам главный секрет его успеха, которым он однажды со мной поделился. Как-то он сказал мне: В жизни всегда что-то происходит, вот только не стоит спешить клеить ярлыки, что это, мол, хорошее, а это плохое. Все зависит от того, как ты сумеешь использовать полученный опыт. Обычно, когда в жизни человека происходит какая-то драма, он психует или попусту льет слезы. Лично я, когда у меня что-то стрясется, всегда сажусь и думаю, какой позитивный урок я могу извлечь, чтобы потом обязательно применить его на практике. В итоге все, и хорошее, и плохое, работает на мой дальнейший рост…»

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ ИЗ ПЕРВЫХ РУК

ФРЭНК ЗАН «МИСТЕР ОЛИМПИЯ» х З

Фрэнк Зан был одним из трех соперников Арнольда, которым удалось одержать над ним победу. Как это удалось?

«Арнольд Шварценеггер конечно, знал, какую большую роль играет диета в нашем деле, однако в те дни явно недооценивал этот фактор. Он полагал, что главное в наборе соревновательной формы — это все же напряженные тренировки. Как-то в самый канун «Олимпии» мы завтракали с ним в кафе. Я в уме просчитывал каждую съеденную калорию. Ну а Арнольд вдруг сказал: «Знаешь. Фрэнк, нет никакой разницы в том, что ты ешь. Все равно все в желудке перемешается». И дальше он набрал на поднос целую кучу «нездоровой» еды вроде жаренной картошки, сладких булочек и пр. В итоге он вышел на подиум «Олимпии» похожим на огромного толстого тюленя. Ну а мой «рельеф» был образцовым!»

ВИЛЛ ГРАНТ, МИСТЕР МИР

В фильме «Качая железо» культуристы вообще не делают никакого кардио. Тогда в чем секрет их необыкновенного мышечного «рельефа»?

«Верно, мы и не знали, что ради «рельефа» нужно крутить педали велоэргометра. Время от времени мы бегали по пляжу, но только ради поддержания общего здоровья. Сегодня культуристы сгоняют жир длительным бегом, и я, честно сказать, удивлен, что аэробика стала неотъемлемой частью бодибилдинга. В наши годы мы всю ставку делали на диету. В межсезонье никто не объедался, поскольку было почетно всегда быть в хорошей форме. Перед соревнованиями мы тренировались очень много — по два, а то и три раза и день. И небольшой накопленный жирок сгорал без следа».

 


 

 

 

Интересные статьи

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера 1-го уровня

Программа упражнений уровня 1 Арнольда из его книги «Энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера».

Понедельник и четверг

Сундук

Жим лежа: 5 подходов по 8-12 повторений

Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 8-12 повторений

Пуловеры: 5 подходов по 8-12 повторений

Назад

Подтягивания: (делайте столько повторений за раз, сколько сможете, пока не дойдете до 50 повторений)

Тяга в наклоне: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовое обучение

Становая тяга: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Брюшной полости

Подъемы ног: 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница

Плечи

Подъем штанги и жим: 5 подходов по 8-12 повторений

Подъемы гантелей в стороны: 5 подходов по 8-12 повторений

Силовое обучение

Тяжелые тяги в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Жим лежа: 3 подхода по 6, 4, 2 повторения до отказа

Плечи

Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибания рук с гантелями сидя: 5 подходов по 8-12 повторений

Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений

Разгибания на трицепс стоя со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений

Предплечья

Сгибания рук на запястье: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибания рук в обратном направлении: 5 подходов по 8-12 повторений

Брюшной полости

Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Среда и суббота

Бедра

Приседания: 5 подходов по 8-12 повторений

Выпады: 5 подходов по 8-12 повторений

Сгибания ног: 5 подходов по 8-12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя: 5 подходов по 15 повторений в каждом

Нижняя часть спины

Силовое обучение

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Доброе утро: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений до отказа

Брюшной полости

подъемов ног: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Источники:

Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс.Энциклопедия современного бодибилдинга. Нью-Йорк: Саймон и Шустер, 1987. 154–55. Распечатать.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для набора массы или резки

Когда вы думаете о бодибилдинге, вы сразу же думаете об Арнольде Шварценеггере. Этот парень — настоящая легенда, и мы все должны его благодарить за то, что он поднял бодибилдинг на новый уровень. Когда Арни вышел на сцену, то, что когда-то было неизвестным видом спорта, быстро привлекло внимание общественности. Сочетание потрясающей эстетики и суперсилы ставит Арнольда на новый уровень.

Хотите добраться до его уровня? Вот хорошее место для начала. Это программа тренировок Арнольда Шварценеггера с упором на высокую интенсивность. Арнольд выкладывался по максимуму, поэтому убедитесь, что вы хорошо подготовлены к этим потрясающим тренировкам. Если вы ищете что-то с меньшим количеством повторений, попробуйте программу тренировок Cener 5 × 5. Без лишних слов, вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера :

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

100%

Программа

Арни сосредоточена на двухдневном сплите: тренировка 1 проводится в понедельник, среду и пятницу, а тренировка 2 — во вторник, четверг и субботу.

Тренировка 1: грудь, спина, приседания, икры, предплечья, пресс Жим лежа 5 подходов по 6-10 повторений Flat Bench Fly’s 5 подходов по 6-10 повторений Жим лежа на наклонной скамье 6 подходов по 6-10 повторений Кабельные кроссоверы 6 подходов по 10-12 повторений Пуловеры с гантелями 5 подходов по 10-12 повторений Подтягивания спереди широким хватом 6 комплектов x отказ Тяга к Т-образной штанге 5 подходов по 6-10 повторений Тяга на блоке сидя 6 подходов по 6-10 повторений Тяга гантели одной рукой 5 подходов по 6-10 повторений Становая тяга с прямой ногой 6 подходов по 15 повторений Приседания со штангой 6 подходов по 8-12 повторений Жим ногами 6 подходов по 8-12 повторений Разгибания ног 6 подходов по 12-15 повторений Сгибания ног 6 подходов по 10-12 повторений Выпады со штангой 5 подходов по 15 повторений Подъемы на носки стоя 10 подходов по 10 повторений Подъем на носки сидя 8 подходов по 15 повторений Подъемы на носки на одной ноге с гантелями 6 подходов по 12 повторений Сгибания запястий 4 подхода по 10 повторений Сгибания рук со штангой в обратном направлении 4 подхода по 8 повторений Схема для пресса (пресс в ассортименте за 30 минут)
Тренировка 2: бицепс, трицепс, плечи, икры, предплечья Сгибания рук со штангой 6 подходов по 6-10 повторений Сгибания рук с гантелями сидя 6 подходов по 6-10 повторений Сгибания рук с гантелями 6 подходов по 6-10 повторений Жим лежа узким хватом 6 подходов по 6-10 повторений Отжимания от веревки 6 подходов по 6-10 повторений Французский жим со штангой 6 подходов по 6-10 повторений Разгибание гантели на одной руке на трицепс 6 подходов по 6-10 повторений Жим штанги сидя 6 подходов по 6-10 повторений Боковые подъемы 6 подходов по 6-10 повторений Задние дельты боковые подъемы 5 подходов по 6-10 повторений Боковые подъемы на тросе 5 подходов по 10-12 повторений Повторите икры и предплечья из тренировки 1.

Это невероятный объем, особенно когда вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу в один и тот же день.Если вы действительно в настроении провести марафон в тренажерном зале, эта программа тренировок для вас. Сообщите мне, если вы попробуете это, разместив комментарий ниже или на моей странице в Facebook. Спасибо за прочтение!

План Арнольда Шварценеггера сократить

План Арнольда Шварценеггера по сокращению

Снижение веса, увеличение силы, в тренажерном зале


8 недель

48 тренировок

Чрезвычайно


Узнайте, как получить от величайшего бодибилдера всех времен, Арнольда Шварценеггера.

Создание тела своей мечты — это больше, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Речь идет о том, что вы делаете в уме — о том, как вы представляете себе свой успех и свое наследие. Арнольд Шварценеггер представил себя чемпионом по бодибилдингу и построил план, чтобы стать именно этим. Хотите ли вы измельчить на соревнованиях или похудеть на всю жизнь, Arnold’s Blueprint to Cut поможет вам добиться успеха.

Обзор программы
Ваши восемь недель обучения будут разделены на две фазы по четыре недели.Каждую неделю вы дважды в неделю тренируете грудь, спину и ноги, а в течение следующих четырех недель дважды в неделю тренируете плечи и руки. Если вы обнаружите, что не можете уместить весь объем в обычное время тренировки, попробуйте двухдневные тренировки, когда вы тренируете мощные мышцы утром или в начале дня и выполняете детальную работу, например, икры. , пресс и руки ночью.

Когда вы перейдете к первой неделе, вы быстро заметите, что чего-то не хватает. Правильно: в течение первых четырех недель программы нет никаких программных тренировок для пресса.Вы можете добавить немного, если считаете, что это необходимо, но в этом нет необходимости, поэтому держите его минимальным и действительно подумайте о том, чтобы не добавлять его, как рекомендуется. Вы получите много на Фазе 2, и способность вашего тела к восстановлению уже будет проверена на протяжении всей тренировки с помощью дополнительных методов объема и интенсивности.

Методы интенсивности
В течение следующих восьми недель вы познакомитесь с рядом излюбленных техник Арнольда по увеличению интенсивности. Некоторые из них будут вам знакомы, если вы следовали тренеру Blueprint to Mass.Другие могут быть новыми. Помните, Арнольд призывал использовать еще большее количество ударов при резке, чем при строительстве!

СУПЕРСЕТЫ И ТРИСЕТЫ
Если вам нужно быстро освежиться, суперсет — это просто два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Трисет или гигантский сет — это любая серия упражнений из двух, выполняемая без отдыха между упражнениями.

Тренировка Арнольда по подготовке к соревнованиям была невероятно эффективной. Он редко отдыхал, предпочитая выполнять суперсеты, которые заставляли одну мышцу отдыхать — и давали ей растяжку — в то время как другая работала.Одним из известных примеров был его суперсет в жиме штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Фаза 1 тренажера сокращения почти полностью состоит из суперсетов, в то время как фаза 2 добавляет гигантские наборы для брюшного пресса и — один из любимых Арнольда — трисет-финишер во время тренировок груди.

1-10 МЕТОД
После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы сможете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений.Это жестоко, потому что нельзя отдыхать между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда вы разгружаете вес.

СПОСОБ ОТДЕЛКИ, «НАБОР ПОЛОС» ИЛИ НАБОР КАПЕЛЬ
Сразу после последнего рабочего подхода снимите вес со штанги или стека и сделайте еще 5-10 повторений. Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до перекладины. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ
Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума в этот день.Чтобы достичь этого, увеличивайте вес с помощью следующей пирамиды повторений, делая достаточный отдых между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.

1/4-REP МЕТОД
Вы также можете назвать это «методом 1-1 / 4 повторения», чтобы отличить его от тех четвертьповторов, которые вы можете наблюдать в тренажерном зале каждый день. Вот как это работает: выполните полную эксцентрическую часть движения (опускание веса). Затем поднимите вес только на четверть, снова опустите его и выполните полное повторение.

РАБОТА В СТОЙКЕ
Бег со стойкой был хорошо известным излюбленным приемом Арнольда и его легендарных коллег по Gold’s Gym. Вы будете использовать его на флайхах, гантелях и подъемах вперед. Выполнить просто. Просто доведите до отказа с предписанным весом, затем опустите его и возьмите следующий самый легкий в очереди. Повторяйте процесс до тех пор, пока не истощитесь.

МЕТОД 5-СЧЕТОВ
Некоторые упражнения становятся более интенсивными, если выполнять их быстро. Другие увеличивают его, когда вы снижаете темп.Время от времени во время этого тренинга вы будете выполнять такие упражнения, как сгибания рук и подъемы лежа в стороны, и заставлять обе половины подъема и опускания длиться по 5 секунд каждая. Эти последние несколько повторений обязательно отразятся на вашем лице!

28-МЕТОД
Вы, наверное, знаете, как выполнять 21-е упражнение: 7 повторений в верхней половине, 7 в нижней половине и 7 полных повторений. Метод 28 добавляет новый уровень интенсивности, изменяя порядок и добавляя дополнительные 7 супер-медленных повторений с использованием метода 5-секундного счета, когда вы делаете как подъемы, так и опускания в каждом повторении по 5 секунд.Вот порядок: 7 полных повторений, 7 медленных повторений, 7 повторений верхней половины, 7 повторений нижней половины. Вы можете узнать больше о тренинге по 28 методам здесь.

БЕГ
Арнольд произвел фурор в 2014 году, когда он заскочил в ветку Reddit под названием «Чертовски возможное кардио из возможных за 15 минут» и высказался в защиту бега. «Моим любимым видом кардио, когда мы тренировались в Gold’s, было бегать на пляж и бегать по песку после того, как я закончил работать», — писал он. «Сегодня я не бегаю, но все еще катаюсь на велосипеде по Санта-Монике и Венеции.Или я занимаюсь интервальными тренировками на велотренажере ».

Бег был еще более заметным в тренировках Арнольда, когда он стригся для соревнований, поэтому 3-5 раз в неделю на протяжении этой программы вам нужно бегать Как можно быстрее на 1-2 мили. Как быстро это закончится, не имеет значения; важно только то, чтобы он был настолько быстрым, насколько вам кажется возможным.

Бег? Да, бег. Не волнуйтесь, несмотря на то, что вы Я слышал, это не будет стоить вам никаких доходов. Вы просто станете стройнее, злее, загорелее, почувствуете себя более энергичным и проворным.Если это вообще возможно, бегите на улице, как это делал Арнольд, или, что еще лучше, по неровной поверхности, такой как тропа или пляж. Со временем, возможно, вам это даже понравится. Вам обязательно понравятся результаты, которых он поможет вам достичь.

Добейтесь максимальной четкости
«Самое важное — это то, что у вас есть видение — цель», — сказал нам Арнольд. Вашим может быть событие, человек, число — решать вам. Эта программа — способ получить доступ к ней. Не делайте эти тренировки просто ради их выполнения; делайте их правильно, и делайте их, чтобы подготовиться к тому, что действительно важно для вас.Сделайте правильный выбор сейчас, и через 40 лет вы с любовью оглянетесь на это приключение.

График

Месяц 1

2 месяц


10 уроков, которые мы можем извлечь из подкаста с Арнольдом Шварценеггером

Тим Феррис, человек, который экспериментирует с дизайном образа жизни и известен тем, что познакомил мир с 4-часовой рабочей неделей, начал свой собственный подкаст менее полугода назад.Ему удалось осуществить неожиданное, и он был приглашен в Южную Калифорнию, чтобы взять интервью у самого человека, Арнольда Шварценеггера.

Это подкаст-интервью — это чуть менее 1,5 часов чистого золота и дает вам возможность связаться с Арнольдом благодаря невероятной способности интервьюера.

Вот 10 уроков, которые открывают ответы на вопросы о том, как один человек может достичь так многого за короткий промежуток времени.

1. «Моя уверенность исходила из моего видения»

Один совет, который вы обязательно найдете во многих книгах о саморазвитии, — это иметь ясное видение.

Тим упомянул об очень старой фотографии с конкурса «Юный мистер Европа» и заметил уверенность ( даже высокомерие ) в выражении лица молодого Арнольда.

«Меня не было там, чтобы соревноваться, я был там, чтобы ПОБЕДИТЬ»

У него было ясное видение, поэтому он знал «, почему » тренируется 5 часов в день, ест больше еды, делает 200 приседаний окна, плюс ежедневные работы в армии, имеют первостепенное значение и легче упорствовать во время в окопах.

Арнольд задумывался о том, чтобы однажды стать на шаг ближе к победе в Мистере Вселенная.

2. «Это был мой выстрел»

Возвращаясь к его первым соревнованиям по бодибилдингу в 1965 году, « невозможное » было достигнуто путем преодоления барьеров, как будто завтра не наступит.

Ускользнуть из военного лагеря ( без паспорта ), чтобы сесть на самый дешевый поезд, который останавливается на каждой станции…

«Там было это завещание ( мощность ), что бы ни потребовалось, даже если бы мне пришлось ползти в Германию… я должен был быть там »

Он знал, что это его призвание, единственная в жизни возможность выйти на международную арену.

Это было началом его эпического наследия.

3. «Я чувствовал, что люди уязвимы»

Искусство психологической войны . Интересная тема о том, как Арнольд использовал это в своих интересах, чтобы выиграть у своих конкурентов в бодибилдинге. Спрашивая и комментируя свои слабые стороны, они в конечном итоге отбрасывали себя, развивая неуверенность в себе.

В то время он чувствовал, что любая область спорта — это не только физическая вещь, но и умственная вещь, которая в конечном итоге стала гораздо более важной.

Его природные лидерские качества и « успех » сводятся к умению контролировать любую среду, выявляя уязвимость человека и находя решения вместо « бродить вокруг да около ».

Ему было интересно узнать о человеческой психологии, о сильных и слабых сторонах людей и о том, как помочь им развить их. Одним из крайних примеров является отправка ( фальшивых ) коровьих яичек политикам за то, что они недостаточно серьезно относятся к жизни…

«Через 10 лет мы оглянемся на этот день и посмеемся над ним».

4. «Я никогда не проходил прослушивание»

Имеется в виду его скромное начало как начинающего актера. Было ясно, что он не охотился за обычными рекламными роликами, поскольку быть «блондином из Калифорнии… выглядящим атлетичным и симпатичным » было полной противоположностью его чудовищной фигуре и личности.

Вместо этого Арнольд хотел найти нишу, которая вернет мускулистые фильмы 50-х и 60-х годов.

Несмотря на критику, фильм « Conan » принес Шварценеггеру всемирное признание.

5. «И, конечно, были нейсайеры»

А, «нейсайеры». Знаменитое слово, которое вы, возможно, слышали из « 6 правил успешной речи » Арнольда, к которому люди во всем мире прислушиваются в поисках вдохновения.

Многие крупные продюсеры и агенты сказали бы, что он слишком большой и мускулистый и не попадет в кино. На протяжении всей своей успешной карьеры всегда были сомневающиеся, и очевидно, как мало Арнольд обращал на это внимание.

6. «Он верил в меня»

Оба режиссера, Боб Рафельсон ( Оставаясь голодным, ) и Джеймс Кэмерон ( Терминатор, ), кое-что увидели в новичке австрийского актера.

Внешний вид и личность Арнольда потенциально могли работать на камеру, и без комплимента мистера Кэмерона Терминатор и хорошо известная фраза… «Я вернусь»… не существовали бы сегодня.

7. «Я не полагался на свою кинокарьеру, чтобы заработать на жизнь»

Снова возвращаясь, Арнольд был свидетелем на протяжении многих лет, многие люди, с которыми он встречался в спортзале и на уроках актерского мастерства, были « уязвимыми ». потому что у них не было много денег, и они принимали любые предложения заработать на жизнь.

Вместо этого он принял мудрое решение инвестировать в недвижимость на деньги, полученные от шоу бодибилдинга, семинаров и даже курсов по почте, чтобы начать инвестировать в квартиру. Это быстро привело к торговле другими квартирами, зданиями, офисами и, в конечном итоге, стал миллионером до своей актерской карьеры в шоу-бизнесе.

Финансовая независимость позволила ему сниматься в других жанрах, таких как комедия «Близнецы» с Дэнни Де Вито.

8.«Франко играл бы плохого парня, а я — хорошего парня»

Франко Колумбу был близким другом Арнольда, который добился многих историй успеха самостоятельно. От чемпиона по пауэрлифтингу, чемпиона по боксу и чемпиона по бодибилдингу, Мистера Вселенная и Мистера Олимпийского.

В конце 60-х годов первым бизнесом Арнольда была кладка кирпича, которую он заключил партнером с Франко и добился успеха благодаря грамотному маркетингу и личным качествам пары.

Достаточно вовремя землетрясение в Сан-Фернандо в 1971 году привело к значительному притоку денежных средств в бизнес.Они также были партнерами по обучению в Германии и до сих пор остаются в очень лояльных отношениях.

9. «Я должен держать этих двоих отдельно»

Кратко упомянув о своих будущих фильмах, Тиму было любопытно, почему в нынешнем возрасте Арнольд не финансирует свои собственные фильмы и не становится единственным владельцем.

Выполнение и инвестирование — это два совершенно разных направления деятельности, и Арнольд считает, что каждый должен использовать свои сильные стороны, поэтому он придерживается актерского мастерства и позволяет другим людям, которые лучше разбираются в цифрах, сосредоточиться на финансах.

10. «Если я не испытываю к этому страсти»

Единственное исключение, когда речь идет о вложении денег в съемку, — это проекты, требующие отдачи. Например, документальный фильм « Brooklyn Castle », поддерживающий внеклассные программы, помогающие детям быть умными ( учатся играть в шахматы, ) и не ходить на улицу.

Реальная цель побуждает его принимать решения, и мы должны принять этот урок во внимание для будущих возможностей открытого цикла.

Интервью с Тимом Феррисом и Арнольдом Шварценеггером

https://www.youtube.com/watch?v=HjbqVdJsr4w

Daily Routine Арнольда Шварценеггера

https://www.voutube.com/www.video = RBwD8n62wj0

Говоря словами губернатора — Кем вы хотите быть?

Арнольд Шварценеггер — Википеди

Арнольд Алоис Шварценеггер (30 Теммуз 1947, Грац), Avusturya doğumlu Amerikalı sporcu, aktör ve politikacı.Schwarzenegger 2003–11 yılları arasında California Eyaleti Valisi olarak görev yapmıştır. Sinema kariyerinde özellikle Terminatör filmleriyle ünlenmiştir.

Schwarzenegger, 35. ABD Başkanı John F. Kennedy’nin yeğeni ve 1972 Demokratik başkanardımcısı adayı ve 1986’da eski Fransa Büyükelçisi Sargent Shriver’ın kızı Maria Shriver ile evlendi. 1997 yılında, evinin hizmetçisi kadından olan bir çocuğunun babalığını kabul ettikten sonra 2011’de eşiyle ayrıldı; [1] boşanma 2017 yılında sonuçlandı.

Avusturya’da Polis şefi olan Густав Шварценеггер (1907-1972) ile Aurelia Jadrny’nin (1922-1998) tek çocuğu olarak Avusturya’da, Thal’de, Steiermark’ın başkenti Graz kenti sınıröy’ndis 90 оларак вафтиз эдильди. [2] Babası gönüllü olarak 1938 yılında Nazi Partisi’ne [3] , 1 мая 1939 года tarihinde ise Nazi Partisi’nin paramiliter kanadı Sturmabteilung (SA) ‘a üye olmak içuşında II.Dünya Savaşı’nda görev almıştır. Alman Ordusu’nda Feldgendarmerie’de (Askeri Polis gücü) Hauptfeldwebel (Başçavuş) rütbesiyle görev yaptı. Sıtma hastalıına yakalandıktan sonra 1943 yılında taburcu edildi.

Annesi ile babası savaştan sonra, 20 Ekim 1945 tarihinde evlendiler. Babası 1947 yılında polis kariyerine devam etti. Annesinin önceki evliliğinden Meinhard adında bir üvey abisi vardı. Çocukken kısaca Arnie diye de anılan Schwarzenegger, II. Dünya Savaşı sonrası diğer çocuklar gibi fakir ve travmatik bir toplumda gözlerini açmıştır.Schwarzenegger’in vücut geliştirme antrenmanlarında vücudunun verdiği olumlu tepki kısa sürede ciddi mesafe kat etmesini sağlamış, dönemin önde gelen sporcu ve antrenörleri tarafından müsışlşakıvára.

Арнольд Шварценеггер 1966’da önce Almanya ve aynı yıl Avrupa şampiyonu olduktan sonra kariyerindeki ilk amatör Uluslararası Vücut geliştirme şampiyonluğunu N.A.B.A Mr. Universe yılearı 1967. O yıllarda bilinen en büyük organizationasyonda 5 kez şampiyon oldu.Ancak onu hem vücut geliştirme sporunda zirveye oturtan hem de «Modern» dünyaya ikon olarak tanıtan yarışma Amerikalı bir serbest girişimci ve spor malzemeleri taciri olan Joe da Weider’ın düzenhaşraı Мистер Олимпия 1970 olmuştur. Bu yarışmada kendi standartlarında olan Майк Ментцер, Серджио Олива, Фрэнк Зане, гиби proporsiyonu там, oranları birbirine çok yakın dönemin elit vücutçularıyla yarışma serüveni devam etti.Müthiş devamlılığı ile о dönemdeki estetik algıların gelişmişlik düzeyi sayesinde 6 kez Mr. 1979 yılında Wisconsin Üniversitesi İşletme ve Ekonomi bölümünden mezun oldu. Арнольд, 1986’da ABD’nin eski başkanı John Kennedy’nin kızkardeşi Eunice Kennedy Shriver’in kızı olan Мария Шрайвер или evlendi ve bu evliliğinden 4 çocuk sahibi olmuştur.

Vücut geliştirme sporunu bırakan Арнольд Шварценеггер dergilerde, reklamlarda ve beyaz perdede boy göstermeye başladı.En büyük rakibi Майк Ментцер иле 5 йыл арадан сонра 7. ве сын кез катылдыгы 1980 г-н Олимпия кадар йыллар бойю кыйясия бир мюкаделе исиндейдилер. Майк Ментцер bu sefer kazanmak istiyordu ve son yılların en iyi formunu yakalamış Arnold Schwarzenegger’in yokluğunda şampiyon olmuştu fakat Arnold Schwarzenegger ismi ve şöhretiyle sankışişı Bunun doğrultusunda Amerika’da profesyonel spor hayatını sürdürdüğü yıllarda Hollywood Stüdyoları tarafından işlenmeye hazır elmas muamelesi gördü ve fiziğine uygun Rollerde sinema izleyicisı.

Арнольд Шварценеггер ılımlı bir Cumhuriyetçidir. Мали açıdan muhafazakâr ве sosyal açıdan либеральный olduğunu söylemektedir. Kürtaj konusunda, kendisini seçim yanlısı olarak nitelendiriyor, ancak küçükler için ebeveyn bildirimini ve kısmi doğum kürtajını yasaklamayı desteklemektedir. Yerel ortaklıklar gibi eşcinsel haklarını destekledi.

Бир Cumhuriyetçi olarak, Schwarzenegger ilk olarak 7 Ekim 2003 tarihinde Vali Gray Davis’in yerine özel bir geri çekilme seçiminde seçildi.Davis’in görev süresinin geri kalanına hizmet etmek için 17 Kasım’da yemin etti. Даха сонра 2006 Калифорния valilik seçimlerinde vali olarak görev yapmak üzere yeniden seçildi. 2011 yılında vali olarak ikinci görevini tamamladı ve oyunculuk kariyerine geri döndü.

Schwarzenegger, Amerika Birleşik Devletleri’nde doğuştan bir vatandaş olmadığı için ABD Başkanı için yarışamaz. Schwarzenegger 1983’ten beri çifte Avusturya ve Birleşik Devletler vatandaşıdır. Avusturyalı ve böylece Avrupalı ​​olarak, 2006’da California Küresel Isınma Çözümleri Yasası iklim değişikliğine karşı önlem almak için yılın 2007 Avrupa Sesli Kampanyasınğ ğ

Schwarzenegger oyunculuk kariyerinden yaptığı kişisel serveti nedeniyle, yıllık 175.000 dolar valilik maaşını kabul etmedi.

Арнольд Шварценеггер, 24 нисана 2004 тарихинде, 19-26 нисан тарихлери арасындаки хафтаи, садде «Эрмени сойкирымины анма гюню» илан этти. Стамбул «Константинополис» diye söz eden Schwarzenegger, California’nın 700 bin Ermeniyi barındırdıını, Ermenistan dışında en büyük Ermeni topluluğun California’da bulunduğunu belirtti.

Schwarzenegger, Avusturya / Amerika Birleşik Devletleri çifte vatandaşlığına sahiptir. [4] Doğuştan Avusturya vatandaşlıına sahip olup, 1983 год Amerika Birleşik Devletleri vatandaşlığı almıştır. Avusturya vatandaşlığı hakkını tutabilmek için Avusturya makamlarından izin istedi. Avusturya, genellikle çifte vatandaşlığa izin vermemektedir. İsteği kabul edilmiş ве Avusturya vatandaşlığı muhafaza edilmiştir.

Шварценеггер, 26 нисана 1986 г., Массачусетс, Хианнист Мария Шрайвер иле эвленди. [5] Иоанн Креститель Риордан töreni Святой Франциск Ксавьер Католик Kilisesi’nde gerçekleştirdi.Dört çocuğu var: Кэтрин Юнис Шварценеггер (13 Aralık 1989 doumlu), Кристина Мария Аурелия Шварценеггер (23 Temmuz 1991 doumlu), [6] Патрик Арнольд Шрайвер Шварценеггер (18 Eylül 199312 doğum 7lu) (27 Eylül 1997’de doğdu). [8] Çocuklarının tümü Los Angeles’ta doğdu. [9] Aile, Los Angeles, California, Brentwood semtinde, Sun Valley, Idaho ve Hyannis Limanı, Massachusetts’teki tatil evleri ile 11.000 metrekarelik bir evde yaşadı.11.000-ayak-kare (1.000 m 2 ) Monica’nın Katolik Kilisesi’ne katıldılar. [10]

9 мая 2011’де, Шрайвер ве Шварценеггер, 25 лет назад, ардындан илишкилерини сона эрдирди ве Брентвуд конагындан айрылды. [11] [12] [13] 16 мая 2011 года, Los Angeles Times, Schwarzenegger’in daha evvel evinde çalışan Милдред Патрисия «Патти» Баэна исимли бир хизметчи çalışandan çunıuğu ol. [14] [15] [16] Шварценеггер, The Times’a verdiği demeçte, «Valilik görevinden ayrıldıktan sonra, на yıldan uzun bir süre önce gerçekleşm bu dedliıarı. Баэна, Гватемала kökenlidir. Aile’nin yanında 20 yıl çalıştı ве Ocak 2011’de emekli oldu. [17] Баэна хамиле оларак евде чалышыркен, Шрайвер чифтин дёрт чокугуунун ан кючюгуне хамилейди. [18]

Baena’nın Schwarzenegger’den olan oğlu Joseph, 2 Ekim 1997’de doğdu, [19] ве Мария Шрайвер birkaç gün önce, 27 Eylül 1997’de Christopher’ı doğurdu. [20] Шварценеггер, Baena’dan бир çocuk babası olduğunu öğrenmesinin yedi veya sekiz yıl aldığını söyledi. Шварценеггер, çocuğa karşı «başından beri destek ve destek vermeye devam», konusunda mali sorumluluk üstlendi. Baena, Joseph’in do’umundan birkaç ay sonra kocası Rogelio’dan ayrıldı. 2008 yılında boşanma davası açtı. [21] Eski kocası Rogelio, çocuğun doğum belgesinin tahrif edildiğini ве Калифорния’да ciddi бир суч олан камуя ачык бир бельгейи тахриф этмектен ве kurmaktan Schwarzeneggeriııdava Dava. [22]

Skandaldan sonra, Danimarkalı-İtalyan aktris Brigitte Nielsen öne çıktı ve Shriver’la bir ilişki içindeyken Schwarzenegger ile de bir ilişkisi olduunu söyledi. [23]

Ocak 2014’te kendisine sorulduunda, «Ünlü olduğun şeylerden … hangisiyle pişmanlık duyuyorsun?» şeklindeki soruya Schwarzenegger, «Ailemin acısına neden olan ve bizi ayırdığı için yaptığım hatalardan pişmanım», деди. [24]

Temmuz 2015 itibarıyla, Schwarzenegger 27 yaşında genç fizik terapisti Хизер Миллиган иле çıkıyordu. [25]

Шварценеггер, eski kayınvalidesi Юнис Кеннеди Шрайвер tarafından kurulan Special Olympics’e (Özel Olimpiyatlar) katıldı. [26] 2007 yılında Schwarzenegger, in’in angay kentinde düzenlenen Özel Olimpiyatların resmi sözcüsü idi. Шварценеггер, normalde bunlara erişemeyen çocuklara kaliteli okul fırsatlarının sunulması gerektiğine inanmaktadır. 1995 yılında gençlere kültürel, eğitimsel ве topluluk zenginleştirme programları sağlayan ehir İçi Oyunlar Vakfı’nı (ICG) kurdu.ICG, ülke genelinde 15 şehirde faaliyet göstermektedir ve ülke genelinde 400’den fazla okulda 250.000’den fazla çocuğa hizmet vermektedir. Ayrıca Okul Sonrası All-Stars’a katıldı ve 2002’de Los Angeles şubesini kurdu. [27] ASAS, gençleri sağlık, zindelik ve beslenme konusunda eğiten bir okul sonrası program sağlayıcısıdır.

12 ubat 2010’da Schwarzenegger, Vancouver Olimpiyat Meşalesi rölesinde yer aldı.

Schwarzenegger bir ömür boyu destekçisi olduğu «İsrail’in dostudur» ve L.A.’nin İsrail yanlısı mitinglerine [28] katılmıştır. [29]

Schwarzenegger, Eylül 2017’de o zamanki Avusturya Başbakanı Christian Kern ile bir araya gelerek, 2003’teki Irak’ın işgaline destek verdiğini söylemiş, [30] Schwarzenegger más [31]

Арнольд Шварценеггер, Джордж Буш-младший (Kasım 2003)

başrolde olduğunu gösterir

Хирургия сердца Арнольда Шварценеггера: вот что мы знаем

Актер и бывший губернатор Калифорнии.По сообщениям новостей, Арнольд Шварценеггер перенес операцию на сердце на этой неделе, и сейчас его состояние стабильно.

Шварценеггер, которому 70 лет, должен был пройти процедуру вчера (29 марта) в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе по замене легочного клапана, сообщил The Washington Post Дэниел Кетчелл, представитель актера. По данным Американской кардиологической ассоциации, легочный клапан (также известный как легочный клапан) — это клапан сердца, который помогает регулировать кровоток от сердца к легким.

Актер ранее перенес операцию на сердечном клапане в 1997 году, чтобы исправить дефект клапана, с которым он родился.

«Этот запасной клапан 1997 года никогда не предназначался для постоянного использования, и его ожидаемый срок службы уже исчерпан, — сказал Кетчелл. Для этой последней операции Шварценеггер решил пройти «менее инвазивную замену клапана катетера», сказал Кетчелл, возможно, имея в виду тип процедуры, при которой врачи продвигают тонкий катетер через вену к сердцу и используют катетер для доставки новый клапан.[9 новых способов сохранить здоровье сердца]

Однако во время этой менее инвазивной процедуры Шварценеггер, возможно, испытал осложнение, которое потребовало экстренной операции на открытом сердце, согласно TMZ.

Кетчелл подтвердил The Washington Post, что бригада операций на открытом сердце была под рукой во время процедуры Шварценеггера, «на случай, если процедура катетера будет невозможна», — сказал Кетчелл.

В конечном итоге «легочный клапан Шварценеггера был успешно заменен», — сказал Кетчелл.Актер сейчас восстанавливается после операции.

Шварценеггер ранее сказал, что он родился с двустворчатым аортальным клапаном, в котором аортальный клапан имеет только два створки вместо обычных трех. Процедура 1997 года была направлена ​​на решение этой проблемы. Подробности этой процедуры не разглашаются, но в то время сообщалось, что Шварценеггер сделал трансплантат клапана из его собственной ткани, а не из механического клапана. Если это так, Шварценеггер, возможно, подвергся операции, известной как процедура Росса, при которой аортальный клапан заменяется собственным легочным клапаном пациента, а легочный клапан, в свою очередь, заменяется донорским клапаном из трупа.

Оригинальная статья о Live Science .

.

Программа кардио: программы для похудения и сжигания жира для женщин и мужчин, правильный комплекс упражнений для тренажерного зала, как заниматься и что входит

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т. д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

высокоинтенсивное кардио для сжигания жира, его плюсы или минусы и примеры тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

Описание

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

  • Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
  • Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
  • Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
  • Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
  • Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
  • Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

  • Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
  • Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Программа тренировки

Тренинги выполняются по общепринятым протоколам. Интервальное кардио — примеры тренировок:

1. Wingate:

  • 30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
  • 4 мин. отдыхать;
  • провести 4-6 интервалов.

2. Dunn:

  • спринт 8 сек.;
  • нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
  • выполнить 60 интервалов.

3. Tremblay:

  • спринт 15 сек.;
  • нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
  • выполнить 25 интервалов.

4. Tjǿnna:

  • спринт 4 мин.;
  • отдыхать 3 мин.;
  • выполнить 4 интервала.

Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий.

Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.

Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.

Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя — 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.

Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий. Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

  • улучшенном обмене веществ;
  • усиленной работе мышц ног;
  • сжигании калорий.

К недостаткам относят:

  • риск травм коленей;
  • не рекомендуется людям со слишком большим весом;
  • противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность — от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия — 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий. Преимущества такой тренировки в:

  • сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
  • в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
  • заметно улучшает рельеф ног.

На эллипсоиде и тренажере для гребли

За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой — это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.

Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС. Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий. Преимущества тренировки:

  • повышает выносливость;
  • задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
  • при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.

К недостаткам относят:

  • малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.

Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

  • сжигании большого числа калорий;
  • работают все группы мышц;
  • подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий. Главные преимущества этих кардиозанятий:

  • нагрузка на руки и плечи;
  • сжигается очень много калорий;
  • развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

  • самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
  • при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
  • противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС. В качестве преимуществ следует выделить:

  • сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
  • улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
  • в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
  • большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

  • занятия могут быть травмоопасными;
  • необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
  • не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

  • Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
  • Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки.

В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

В домашних условиях

Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

  • Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
  • Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности — до 400 кал, и низкой интенсивности — до 300 калорий.
  • Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения — от 130 до 150 ударов в минуту.
  • При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
  • Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
  • Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
  • Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.

Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек.

Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.

Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:

  • 8 разных упражнений;
  • 8 подходов каждое из них;
  • 1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
  • на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
  • перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
  • тренировка длится 40 минут.

Если главная цель тренировок кардио — это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.

Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.

В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:

  • Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
  • Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
  • Скакалка — еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.

Рекомендации

При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:

  • Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
  • Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
  • Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
  • Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
  • Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.

В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. Подробно о видах интервальных кардиотренировок и их достоинствах читайте в статье.

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак.

Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса.

Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе.

Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания.

Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир.

После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление.

Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио:

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными.

Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его.

Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям.

Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы.

Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы.

Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Заминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время

Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
Заминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
Заминка60-70 % от максимальной ЧСС5 минут
Время тренировки30 минут

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

эффективность, преимущества и недостатки, упражнения

Содержание:

  1. Кардиотренировка дома.
    1. Эффективность.
    2. Преимущества.
    3. Недостатки.
  2. Лучшие упражнения из категории «кардио».

Движение – жизнь. Нехитрая формула известна каждому с малых лет. Однако в будничной суете мы часто забываем эту простую истину. Научно-технический прогресс дал возможность человеку свести физическую активность к минимуму, но при этом, как и наши предки, для поддержания физического и ментального благополучия мы нуждаемся в движении.

Где, и как тренироваться – личное дело каждого. Дорогостоящие тренажеры  далеко не всегда так необходимы, особенно когда речь касается не профессиональных атлетов, а обычных людей желающих поддерживать своё тело в здоровом тонусе. Одной из наиболее результативных и доступных спортивных практик для собственного здоровья – кардиотренировка дома.

Эффективность

Кардиотренировка эффективна:

  • Для укрепления сердечно-сосудистой системы Аэробные нагрузки положительно влияют на работу сердца и кровеносных сосудов. Внутренние системы не изнашиваются, как может подумать любой новичок, а развивается, становясь выносливее и крепче. Повышается восприимчивость к негативным факторам окружающей среды.
  • Нормализации режима дня и улучшения сна. При регулярных кардио в домашних условиях человек становится более дисциплинированным – начинает тщательнее планировать режим дня. Кроме того, организм максимально насыщается кислородом, что обеспечивает восстановление внутренних процессов. Человек меньше страдает от стрессов, депрессий и гораздо легче засыпает.
  • Профилактики заболеваний вызываемых сидячим образом жизни. Если не двигаться, в организме происходит застой жидкостей, снижается скорость обмена веществ, что приводит к возникновению неприятных заболеваний (в том числе и геморроя), избавиться от которых сложно, а в некоторых случаях еще нужна помощь профильных специалистов.
  • Повышения общей выносливости организма. Кардионагрузки – развитие важнейших показателей для человека. Если тренинг со свободными весами направлен на повышение силы, то домашнее кардио – отличная возможность стать выносливее.
  • Снижения избыточной массы тела. Кардио – лучший помощник в жиросжигании. Ни одна силовая тренировка не обеспечит такого эффекта. Только путем применения аэробных нагрузок можно быстро скинуть лишние килограммы.

Интересный факт. Кардио дома эффективно, но имеет множество противопоказаний. Чтобы предупредить обратный эффект от занятий, стоит предварительно посетить лечащего врача, который проведет обследование и определит возможность проведения тренировок.

Преимущества

Как организовать свою кардио-тренировку в зале?

Неотъемлемой частью любых физических занятий является кардионагрузка. С ее помощью тренируется сердечно-сосудистая система человека, разогреваются мышцы, поддерживается тонус. Но подходить к занятиям нужно правильно, чтобы не навредить организму. Ведь наравне с положительными свойствами кардионагрузок, есть и отрицательные, о которых нужно знать заранее.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Регулярные занятия положительно влияют на:

  • Работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря аэробным нагрузкам, в которых задействованы все мышцы человеческого тела, увеличивается количество потребляемого кислорода. Как результат — учащенное сердцебиение и интенсивная нагрузка на сердечную мышцу.
  • Повышение выносливости. Благодаря кардио увеличивается объем легких и спортсмен становится сильнее.
  • Ускорение метаболизма и обмена веществ. В результате похудение становится активным и безопасным.
  • Артериальное давление. Благодаря активному образу жизни улучшается состав крови, снижается риск развития сахарного диабета.
  • Психоэмоциональное состояние. Повышение эндорфинов в крови делает спортсмена спокойным, нормализует сон.

Неправильно подобранная интенсивность кардиотренировки не принесет ожидаемой пользы и навредит спортсмену. Слишком интенсивные занятия приводят к снижению в крови гормона кортизола. Это грозит:

  • Возникновением устойчивости к инсулину и невозможностью сжигать жиры самостоятельно.
  • Возникновением необоснованного чувства голода.
  • Снижением гормонов роста и тестостерона.
  • Потерей мышечных тканей.
  • Снижением психоэмоциональной устойчивости.

Чтобы кардиотренировки в зале принесли только положительные результаты, нужно правильно подойти к построению программы и контролировать физическое состояние.

Правила безопасных тренировок

Чтобы занятия не навредили здоровью, нужно уделять внимание работе сердца, дыханию и общему самочувствию.

Пульс

Главное правило безопасной кардиотренировки в зале — контроль показателей сердечного цикла. Пульс не должен превышать 80-85% от максимальных значений.

Для их расчета используют формулу:

220 — (возраст спортсмена) = максимально допустимый пульс.

Если показатель во время нагрузки не будет превышать 65% от максимального пульса, то тренировка окажется безрезультатной.

Измерять пульс рекомендуется через каждый 4-6 минут тренировки. При этом снижать ее интенсивность во время измерения не нужно.

Самостоятельно посчитать пульс можно путем прощупывания двумя пальцами шейной артерии в течение 10 секунд и умножения результата на 6.

Если показатели пульса слишком высоки, следует постепенно снизить нагрузку до рекомендуемой. Резкие остановки запрещены.

Так для 30-летнего спортсмена показатели пульса будут следующими:

Ниже нормы (тренировка не принесет результата) Норма Выше нормы (нагрузку нужно снизить)
Менее 123 ударов в минуту 130-150 ударов в минуту Более 160 ударов в минуту

Дыхание

Основное правило — дыхание должно быть комфортным, глубоким и равномерным. Если темп сбивается, следует плавно снизить нагрузку.

При занятии на беговой дорожке специалисты рекомендуют придерживаться системы 2:2. Два шага делается на плавном вдохе, еще два на выдохе. В зависимости от индивидуальных особенностей систему можно корректировать на 3:3 или 4:4.

Во время упражнений вдох должен приходится на наклоны, выдох — после выпрямления тела.

Важное правило: вдох делается носом, выдох – ртом.

Как достичь наибольшей эффективности от тренировки

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий. Основной показатель при этом — пульс.

  • Для похудения при большом избыточном весе, а также для новичков подойдет нагрузка с показателем пульса от 55-60%. Это же относится для проведения разминки и заминки. Время тренировки 25-40 минут.
  • Для устранения жировых отложений рекомендуются занятия с показателем пульса от 65 до 75% от максимального значения. Время тренировки 50-80 минут.
  • Для более подготовленных спортсменов подойдет нагрузка с показателем сердечной активности в 80-85%.
  • Профессиональным спортсменам подходит режим тренировки с пульсом до 90% от максимального. По времени не более 10 минут.

Сочетание кардионагрузок с питанием

Кардиотренировки, даже если они выполняются по всем правилам, должны подкрепляться сбалансированным питанием. Без корректировки рациона занятия малоэффективны.

Рекомендации по питанию:

  • последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за 2 часа до начала;
  • следующий за тренировкой прием пищи не ранее чем через 45 минут;
  • не менее 50% рациона должна составлять углеводистая пища, 30% белковая и не более 20% — жиры;
  • до тренировки следует есть белок и сложные углеводы;
  • после кардио – быстрый белок, затем сложные углеводы;
  • во время физической активности употреблять только воду.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.

Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.

Бег на дорожке

  1. Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
  2. Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
  3. Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
  4. Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.

Кардио на велотренажере

  1. Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
  2. Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
  3. Установите средний темп на 2-4 минуты.
  4. Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.

Эллипс

  1. Проведите разминку на эллиптическом тренажере (7-15 минут).
  2. Продолжите занятие в среднем темпе 4-7 минут.
  3. Ускорьтесь до максимума на 2-4 минуты.
  4. Сбавьте темп, увеличив при этом нагрузку, занимайтесь 4-7 минут.
  5. Ускорьтесь до максимума на 2-3 минуты.
  6. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  7. Проведите заминку.

Комплексная программа кардиотренировки может выглядеть так:

Упражнение Длительность Общее время
Разминка (легкий бег на месте, приседания, наклоны вбок и вперед, выпады) 10-15 минут 15 минут
Беговая дорожка 10 минут бега слабой интенсивности, 5 минут средней и 3 минуты на максимальной скорости 18 минут
Велотренажер 10 минут на минимальной скорости, 5 минут на средней и 3 минуты на максимальной 18 минут
Эллипс 7 минут на средней скорости,

4 минуты на максимальной скорости,

5 минут снова на средней скорости и 2 минуты на максимальной

18 минут
Заминка (упражнения для выравнивания дыхания и расслабления мышц) 10-15 минут 10 минут

Во время кардиотренировки соблюдайте правила эксплуатации тренажера во избежания травмирования.

Кардио для похудения лучшие комплексы упражнений и программы тренировок

Силовые и кардиотренировки варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

  • Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
  • В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

  • Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
  • Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

  • Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
  • Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
  • Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
  • Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

  • Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
  • И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

  • Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
  • При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером)  или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут и

Лучшие кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома

Ни снег, ни дождь, ни жара, ни очереди в спортзал не должны мешать вам заниматься кардио в течение дня.

Вы все еще можете отлично провести кардио-тренировку дома — просто наденьте спортивную одежду и нажмите «Играть». (Бум. Кардио = готово.)

Вам не нужна беговая дорожка. Вам не нужен велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер. Фактически, вам совсем не обязательно иметь кардиотренажер или иметь к нему доступ.

Обладая некоторыми ноу-хау, вы можете получить даже лучшую кардиотренировку в своей гостиной без оборудования, чем если бы вы стучали по тротуару или крутили колеса на прославленной конвейерной ленте.

Но прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям кардио-тренировок без использования тренажеров дома, важно сначала определить, чего вы хотите достичь.

Это начинается с понимания различных типов кардиоупражнений и того, какое из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Хотите начать кардио-тренировку дома прямо сейчас? Узнайте, что доступно на Beachbody On Demand.

Что такое кардио?

Все, что вызывает постоянную нагрузку на вашу сердечно-легочную систему, квалифицируется как кардио, объясняет физиолог Фабио Комана , NASM-CPT, CES и PES.

На практике это означает, что если вы делаете что-то, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, вы делаете кардио.

Бег трусцой — классический пример, но любой вид аэробной активности в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде, гребля, плавание) подходит.

То же самое и с интенсивными прерывистыми упражнениями, которые чередуются между экстремальными нагрузками и активным отдыхом, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

И хотя вы можете почувствовать учащенное сердцебиение после тяжелой тяги или сгибаний молоточков, традиционная тяжелая атлетика не квалифицируется как кардио, так как ваш пульс не остается повышенным.

Какое лучшее кардио для похудения?

Похудание — это преимущество, которое чаще всего ассоциируется с кардио, но есть много других причин, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок.

«Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы также могут повысить уровень энергии, повысить выносливость, укрепить сердце и легкие, снизить стресс и, если интенсивность достаточно высока — подумайте о спринте, круговой или интервальной тренировке — — даже нарастите мышцы», — говорит Тревор Тим. CSCS и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.«Но если ваша цель — похудеть, и вы уже в хорошей форме, то кардио-упражнения — лучший вариант».

Преимущества кардио-упражнений высокой интенсивности

Если вы когда-либо занимались HIIT, вы чувствовали глубокий ожог мышц.

Причина, по которой вы чувствуете этот ожог, заключается в том, что ваше тело перешло от более медленного, основанного на кислороде (аэробного) производства энергии к более быстрому, не зависящему от кислорода (анаэробному) производству энергии, чтобы удовлетворить возросшую потребность ваших мышц в топливе.

Короче говоря, вы перешли анаэробный порог, и за это нужно платить.

«Метаболические отходы начинают накапливаться быстрее, чем ваше тело может их очистить», — говорит Тим. «При этом ваши мышцы начинают гореть, и вы все быстрее приближаетесь к истощению».

В отличие от медленного или умеренного устойчивого кардио, высокоинтенсивное кардио не является устойчивым.

Но вот почему это по-прежнему лучший вариант для похудания: упражнения выше анаэробного порога отправляют ваше тело в так называемую «кислородную задолженность».

Чем больше этот долг, тем дольше ваш метаболизм остается повышенным после тренировки, чтобы вернуть его.

Известный как «эффект дожигания» — или, говоря более технически, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — он может поддерживать метаболизм на более высоком уровне более 48 часов.

«Так что пусть вас не обманывает« зона сжигания жира »на кардиотренажерах», — говорит Тим. «Вы можете сжигать больше калорий во время более длительной постоянной кардиотренировки, но в целом вы сожжете больше калорий при более короткой и высокоинтенсивной».

И преимущества на этом не заканчиваются.«Исследования показывают, что HIIT может производить многие из тех же тренировочных адаптаций, что и более длительные, устойчивые тренировки, включая увеличение аэробной способности [количества кислорода, которое ваше тело может обработать во время тренировки] — за значительно меньшее время», — говорит Тим. «Единственная загвоздка в том, что вы должны быть в достаточной форме, чтобы тренироваться выше своего анаэробного порога».

Короче, не для новичков. Но как только вы создадите прочную аэробную основу, высокоинтенсивное кардио может стать мощным инструментом для достижения большинства целей в области сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Как определить свой анаэробный порог

Есть несколько способов определить свой анаэробный порог и воспользоваться этими преимуществами. Если у вас есть пульсометр, он составляет примерно 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы этого не сделаете, вы можете использовать шкалу воспринимаемого напряжения Борга (RPE), которая варьируется от 6 (без усилий, как при просмотре телевизора) до 20 (максимальное усилие, спринт с полным наклоном вверх по крутому склону). «Вы достигнете анаэробного порога около 15 по этой шкале», — говорит Тим.

Или просто попробуйте тест на разговор: «Если вам трудно говорить даже короткими предложениями, вы, вероятно, анаэробны», — говорит Тим.

Кардиопрограммы в домашних условиях на боди по запросу

Помимо всего прочего, как добиться хорошей кардио-тренировки дома? «Вам не понадобится ни одного оборудования, — говорит Комана. «Ваше тело — это [кардио] машина».

Чем больше у вас оборудования (гантелей, эспандеров и т. Д.), Тем, конечно, больше возможностей для упражнений и тренировок.

Но независимо от того, насколько велик (или мал) ваш арсенал оборудования, насколько вы в хорошей форме, предпочитаете ли вы танцевальные тренировки или HIIT, в приведенном ниже списке есть программа для вас и ваших целей.

Начните транслировать одну из этих тренировок прямо сейчас на Beachbody On Demand:

6 недель РАБОТЫ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 6 недель

Новейший супертренер

Beachbody Амоила Сезар известна тем, что приводит знаменитостей в безумно хорошую форму и тренирует одних из лучших в мире профессионалов в спорте.

6 недель РАБОТЫ — это непрерывные функциональные тренировки — минута за минутой сырой, без цензуры, непрерывной суеты. И Амоила не возьмет меньше 100 процентов.

Тренировки суровы, поэтому не удивляйтесь, если Амоила и актеры будут использовать откровенные выражения, пока они в поте лица. Если это не ваш стиль, есть чистая версия.

Утренний кризис 100

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 14 недель

Morning Meltdown 100 — это новейшая программа тренировок от супер-тренера Beachbody и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюза.

Каждое утро она проводит вас через 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжечь жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело — все это направлено на то, чтобы помочь вам жить своей ЛУЧШЕЙ ЖИЗНЬЮ.

Всего существует 100 уникальных тренировок, и да, каждая из них разработана, чтобы помочь вам изменить свое тело.

Но что еще более важно, эти 100 тренировок дают вам 100 возможностей поработать над собой — и пожинать плоды утренних тренировок.

80-дневная одержимость

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 13 недель

Super Trainer Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, включая более упругие ягодицы и более рельефный пресс, с помощью 80 различных уникальных тренировок.

Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Booty, Total Body Core, AAA, Legs, Cardio Core и Cardio Flow), но Осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не будете выполнять одну и ту же тренировку дважды.

Если вы не чувствуете себя готовым к 80DO, нет проблем: вы можете подготовиться с помощью нашей пятидневной программы-предшественника A Little Obsession с более легкими тренировками.

LIIFT4

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 8 недель

LIIFT4 с супертренером Джоэлом Фрименом — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.

Каждая тренировка заканчивается быстрой программой для наращивания всего тела и сжигания, которая оставляет вас на части.

Здесь нет бесполезных движений, слишком сложных процедур и нет возможности скучать, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в реальном времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.

Преобразование: 20

Shaun T вернулся, и его последняя программа преобразит ваше тело и разум всего за 20 минут в день.

Transform: 20 сожжут жир, помогут сгладить живот, сделают вас сильнее и стройнее 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Вы проработаете все — ноги, верхнюю часть тела, ягодицы и корпус. Чтобы правильно думать и поддерживать мотивацию, Шон Ти также создает еженедельные видеоролики для ваших дней отдыха, чтобы помочь вам сосредоточиться, визуализировать свои цели и подтолкнуть вас к успешному завершению.

CORE DE FORCE

Уровень подготовки: Средний-Продвинутый

Продолжительность программы: 30 дней

Работайте всем телом без веса в этой программе, вдохновленной смешанными боевыми искусствами, созданной Джоэлом Фриманом и Джерико МакМэттьюзом.

Каждая тренировка состоит из трехминутных раундов, которые чередуются между боевыми комбинациями и кардио-упражнениями с перегрузкой легких для наращивания силы, сжигания жира, повышения выносливости и увеличения мощности всего за 27–47 минут в день.

ФОКУС T25

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 10 недель

Если вы можете посвящать упражнениям 25 минут в день, вы получите результаты от этой программы сжигания жира, сочетающей кардио и силовые тренировки.

Во время первой половины Т25, или фазы Альфа, Шон Т проведет вас через различные формы интервальных тренировок, призванных помочь вам построить основу силы, скорости, мощи и выносливости без экипировки.

Вы добавите веса к уравнению во второй, или бета-фазе, которая включает более сложные упражнения, более взрывные (плиометрические) движения и больше тренировок с отягощениями.

Если бета заставляет вас жаждать большего, вы можете выполнить дополнительную фазу гаммы, которая больше ориентирована на силовые тренировки.

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

В программе атлетических тренировок

Криса Даунинга чередуются силовые и кардиотренировки, длина, интенсивность и сложность которых увеличивается каждую неделю, чтобы помочь вам постоянно подниматься на новый уровень физической подготовки.

Разработанный для спортсменов, он также содержит упражнения, повышающие ловкость, силу и координацию. Вам понадобятся гантели, маркеры ловкости Beachbody и мотивация усердно работать, чтобы начать работу, хотя мы рекомендуем вам также приобрести дополнительный мешок с песком Beachbody PT, чтобы оптимизировать свои результаты.

Бонус? Крис добавил четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «смену» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили неделю подготовки и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и быстрее. сильнее.

Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

22 минуты Hard Corps

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 2 месяца

В этой программе, вдохновленной учебным лагерем, используется минимальное оборудование и каденция в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений, которые быстро принесут результат.

Все, что вам нужно, это гантели и перекладина (или эспандеры с дверным креплением) для начала. Программа непростая — и супертренер Тони Хортон требует, чтобы вы выкладывались на все, что у вас есть, на каждое повторение — но если вы сумеете выполнить все восемь недель, вы станете сильнее, стройнее и стройнее.

БЕЗУМИЕ

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Программа Shaun T, которая помогла популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), проверит пределы вашей выносливости (и ускорит темп вашего преобразования) с помощью жестких кардио-тренировок только с собственным весом, от которых ваши ноги будут дрожать, легкие тяжело дышат, и тело залито потом.

Эта программа не для слабонервных. Но те, кто выполняет каждые 40-60 минут тренировки в течение двухмесячной программы, проявят сердце и тело спортсмена.

Исправление за 21 день

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 3 недели

Выполняйте разные тренировки каждый день недели с пользующейся огромной популярностью фитнес-программой Autumn Calabrese, которая сочетает в себе кардио- и силовые тренировки для достижения впечатляющих результатов всего за три недели.

Это также хорошее введение в интервальные тренировки, и каждую неделю завершают занятия йогой для оптимизации восстановления. Для некоторых тренировок требуются гантели.Другим нужен только вес вашего тела.

Но каждый бросит вызов вашей силе, выносливости и стойкости. Сделайте несколько раундов программы, чтобы построить тело, о котором вы всегда мечтали.

CIZE

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 4 недели

Приготовьтесь как можно больше повеселиться, вспотев как сумасшедший, с этой танцевальной кардио-программой. Шон Ти разбивает каждое движение шаг за шагом, постепенно выстраивая их, чтобы создать полноценный распорядок.Когда вы освоите их все, самое время танцевать под популярную песню целиком.

21 день Fix Extreme

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 3 недели

Для тех, кто окончил 21 Day Fix с отличием или уже имеет солидную физическую базу, эта более сложная версия программы «Осенний Калабрезе» обещает еще более впечатляющие результаты.

Вы будете использовать какую-либо форму сопротивления (веса, ленты сопротивления и т. Д.).) почти во всех тренировках, которые варьируются от высокоинтенсивных кардио до силовых тренировок для наращивания взрывной силы и создания более стройного и четкого телосложения.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: Четыре недели

Присоединяйтесь к супертренеру Леандро Карвалью и восхитительным дамам из YOUv2 на танцевальной вечеринке у вас дома. Кардио-танцевальные программы начального уровня рассчитаны на хиты 80-х и 90-х годов.

Вы также будете выполнять силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить свое телосложение.Каждая процедура занимает всего 30 минут. У тебя есть на это время!

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Уровень подготовки: Продвинутый

Продолжительность программы: 60 дней

Еще одна изнурительная программа от Shaun T, эта серия интенсивных кардио-тренировок и силовых тренировок в стиле Табата подталкивает вас работать так усердно, как вы можете, так долго, как вы можете — а затем чуть дольше каждый день — пока вы не сможете полностью тренироваться. 30 минут.

Для этой программы можно обойтись двумя вещами: оборудованием и эго.Это только вес тела. И это чертовски сложно.

P90

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 90 дней

Более простая, менее интенсивная, но все же эффективная версия P90X, эта программа отлично подходит для тех, кто хочет (вернуться) в форму, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу и похудеть.

Тони Хортон проведет вас через множество кардио, силовых и основных тренировок, основанных на интенсивных анаэробных интервалах, для быстрого изменения состава тела.

Фитнес-уровень: Начинающий

Продолжительность программы: 30 дней

Этот вариант кардио для начинающих сочетает легкие танцевальные движения с популярными песнями в стиле кантри. Движения разбиты просто, поэтому, даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы все равно будете двигаться, потеете и сжигаете калории.

Нет рутины, которую нужно учить — просто следуйте инструкциям, как их зовет Осень Калабрезе. Вам будет так весело, что вы забудете, что тренируетесь.

НЕДЕЛЯ ШАУНА: БЕЗУМНЫЙ ФОКУС

Уровень подготовки: Средний

Продолжительность программы: 7 дней

Эту неделю интенсивных тренировок в стиле учебного лагеря от Шона Ти можно использовать как перерыв в обычном распорядке, или вы можете объединить несколько раундов, чтобы создать короткую программу.

Тренировки вдохновлены тренировками из других программ Шона, таких как FOCUS: T25 и INSANITY. Основное внимание уделяется кардио, но веса также используются в двух тренировках, чтобы помочь увеличить силу, когда вы потеете с лишним весом.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Уровень подготовки: Начальный-средний

Продолжительность программы: 60 дней

Коллекция популярных кардиотренировок для женщин Леандро Карвалью призвана помочь поднять, укрепить и придать форму ягодицам, не увеличивая объем бедер.

Четыре календаря тренировок — объемный, подтяжной, стройный и классический — позволяют настроить программу тренировок в соответствии с вашим уникальным типом ягодиц. Просто выберите свое расписание и начните танцевать, чтобы построить тело, которое будет прекрасно выглядеть и прекрасно выглядеть со всех сторон.

Кардиоупражнение: 20-минутная тренировка на гребном тренажере

Если вы ищете упражнения по академической гребле, но не знаете, с чего начать, эта 20-минутная гребная тренировка (плюс оборудование, которое поможет вам справиться с ней) — идеальное место для начала.

От Даниэль МакНалли

Обновлено 1 августа 2019 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Вы знаете, какой это может быть сбой во время тренировки, когда вы смотрите, как кто-то берет последнюю доступную беговую дорожку, если вы хотели быстро и грязно провести кардио-сессию. Вместо того, чтобы прыгать на эллиптическом тренажере, который, давайте посмотрим правде в глаза, иногда может казаться, что вы неловко забираетесь в никуда, направляйтесь к гребному тренажеру, который обычно отодвигается в задний угол.Примечание для тренажерных залов: гребной тренажер заслуживает гораздо большего доверия и места, чем вы ему даете. (Кстати, подъемник по лестнице также является недооцененным тренажером.)

Если вы никогда раньше не пользовались гребным тренажером и думаете, что это всего лишь тренировка верхней части тела, то вы ошибаетесь.Гребля дает ожог всего тела от плеч до икр.

К тому же, чтобы выполнять упражнения по академической гребле, необязательно входить в состав коллегиальной команды. Эта тренировка по академической гребле для новичков от Анны Камминс, главного инструктора по академической гребле компании Concept 2, ведущего производителя гребных тренажеров, за считанные минуты перенесет вас из новичка в профессионала. Просто установите демпфер (устройство на стороне маховика, которое контролирует сопротивление) между 3 и 5, выберите режим темпа и гребку (обратите внимание на советы по форме упражнения по гребле ниже), стремясь к рекомендуемой скорости.

Через 9 минут встаньте и растяните эти напряженно проработанные мышцы или, в качестве дополнительной задачи, сделайте выпады при ходьбе для активной встряски. Затем снова сядьте на гребной тренажер во вторую половину тренировки. В вашем списке дел будет отмечена отличная тренировка, а все остальные будут ждать, пока откроется беговая дорожка. (Связано: что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер?)

Гребные упражнения для 20-минутной тренировки всего тела

Советы по форме упражнений по академической гребле

Следуйте этим указаниям, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов во время тренировки.

Какое лучшее кардио для похудания? Бесплатная программа кардиотренировок

Нам часто задают вопросы, связанные с потерей веса, и один из самых популярных из них — какой вид кардио лучше всего делать, если вы пытаетесь быстро похудеть, и сколько вам следует делать. В приведенном выше видеоблоге и более подробно здесь, в этой статье, мы опишем именно это; лучший вид тренировок для похудения и как часто.

Есть три основных категории кардио; высокая интенсивность в короткие сроки, средняя интенсивность в средней продолжительности и низкая интенсивность в длительные. Все эти версии будут сжигать калории, но каждая делает это по-разному, и неплохо знать различия в каждой из них.

Начнем с кардио низкой интенсивности; это делается примерно от 40% до 55% вашей максимальной частоты пульса. Хотя вы можете делать это в любой желаемой продолжительности, это эффективно только в очень длительных поединках, и под длинными я имею в виду от 60 до 120 минут.Если вы будете использовать этот стиль упражнений менее 60 минут, ваше тело не будет сжигать достаточно калорий для интенсивного использования ваших жировых запасов. Этот тип лучше всего использовать в сочетании с другими тренировками, например, включая его (любой продолжительности) после силовых тренировок или HIIT, чтобы сжигать жир с большей скоростью, поскольку вы использовали все свои запасы углеводов в предыдущей тренировке с более высокой интенсивностью. оставив жир в качестве основного источника топлива.

С другой стороны, средняя интенсивность — это больше автономная тренировка.Тренировка сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, выполняемая с частотой от 60% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, должна продолжаться от 30 до 60 минут; что-нибудь меньшее, и вам будет лучше перейти на высокоинтенсивные кардио, чтобы сжигать больше калорий. Эта категория представляет собой подавляющее большинство фактических тренировок большинства людей и является тем, что большинство людей думает, говоря о кардио.

Кардио высокой интенсивности, последняя категория выполняется с 80% до 100% вашей максимальной частоты пульса. Такой уровень интенсивности очень трудно поддерживать, поэтому он выполняется очень короткими поединками.Обычно эта категория тренировок проводится в форме интервальных тренировок, таких как беговые интервалы, такие как 1-минутный спринт, за которым следует 2-минутный интервал средней или низкой интенсивности для восстановления. Этот стиль сжигает больше всего калорий в минуту, но имейте в виду, что его можно выполнять только небольшими сериями, прежде чем полностью истощатся ваши запасы углеводов, и вам придется переключиться на другой стиль тренировок. Обычно тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью длится максимум 20–30 минут и обычно сочетается с другими видами тренировок с меньшей интенсивностью.

Итак, какая из этих категорий лучше всего подходит для похудения? Что ж, быстрый ответ — это высокоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, поскольку она сжигает больше всего калорий за самый короткий период времени, а также добавляет эффект дожигания, который заставляет ваш метаболизм оставаться повышенным в течение 48 часов после того, как вы закончите тренировку. Длинный ответ заключается в том, что тренировку высокой интенсивности лучше проводить короткими сериями по несколько раз в день или в сочетании с другими стилями упражнений, чтобы получить наилучшую комбинацию для сжигания жира.Например, выполните 10-20-минутную тренировку HIIT, а затем еще 30-60 минут упражнений низкой интенсивности, чтобы резко усилить эффект сжигания жира. Имейте в виду, что любые высокоинтенсивные тренировки следует проводить не более 4 раз в неделю, чтобы дать вашему телу время для полного восстановления.

Вот здесь и вступают в игру программы средней и низкой интенсивности. Хорошая программа тренировок (учитывая только кардио — не пренебрегайте силовыми тренировками из своей программы) будет выглядеть примерно так:

Понедельник:
HIIT + Low Intensity

Вторник:
Низкая — средняя интенсивность

Среда:
HIIT + Low Intensity

Четверг:
Низкая — средняя интенсивность

Пятница:
HIIT + Low Intensity

Суббота или воскресенье:
Один или оба выходных дня
И / или
Еще одна HIIT-тренировка
Или
Низкая — средняя интенсивность

Используя приведенный выше график тренировок в качестве основы, вы можете легко добавить любую кардиотренировку, которая соответствует соответствующему стилю тренировки.Если вы не можете выполнять упражнения HIIT, вы можете заменить их силовыми тренировками, чтобы добиться аналогичного эффекта сжигания жира и дожигания.

Следование кардио-плану для похудания

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Кардио
  4. Следование кардио-плану для похудания

Если вашей целью является постоянная потеря веса, вам необходимо сжечь достаточно калорий, чтобы влияние. Вот почему: чтобы сбросить полкилограмма за неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий; Другими словами, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы съели.30-минутная ходьба по ровной поверхности сжигает около 120 калорий. Итак, чтобы сжечь полкилограмма жира при ходьбе, вам придется копать его более 2 часов в день.

Не волнуйтесь — никто не должен предлагать вам заниматься по два часа каждый день! Лучший способ избавиться от жира — это создать дефицит калорий, сжигая калории с помощью упражнений и сокращая количество потребляемых калорий.

Например, в течение недели вы можете сократить 250 калорий в день, переключившись с майонеза на горчицу в бутерброде во время обеда и перекусив легким йогуртом вместо фруктов на дне.Между тем, вы можете сжигать лишние 250 калорий в день, совершая часовую прогулку или получасовую бег трусцой.

Кардио упражнения — это только часть плана похудания. Вам также необходимо изменить свои пищевые привычки и приступить к программе силовых тренировок. Также имейте в виду, что похудеть не так просто, как кажется в рекламе диет по телевидению. Требуется гораздо больше усилий, чем просто выпить вкусный коктейль на завтрак. А на это нужно время.

Не пытайтесь сбросить более 0,5–1 фунта в неделю и не ешьте менее 1200 калорий в день (желательно больше).На сверхнизкокалорийной диете вы лишаете свое тело необходимых питательных веществ, и вам труднее удерживать вес, потому что ваш метаболизм замедляется. Поймите также, что генетика играет большую роль в похудании. Некоторым людям легче похудеть, чем другим.

Вот несколько общих кардио-рекомендаций по снижению веса. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы составить план, наиболее подходящий для ваших конкретных целей и расписания.

© Shutterstock / Миллиард фотографий

Как часто нужно делать кардио для похудения

Вот холодная, суровая правда: вам, вероятно, нужно делать пять или шесть тренировок в неделю.

Как долго должны длиться тренировки для похудения

Вот еще одна доля реальности: вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут, сочетая кардио и силовые тренировки, шесть дней в неделю. Опять же, вам не нужно делать все это потоотделением сразу, но для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно сложить сожженные калории.

Как сильно нужно подтолкнуть для похудения

Чтобы серьезно повлиять на программу похудания, большую часть времени тренируйтесь в целевой зоне.Но имейте в виду: если вы чертовски «вышли из-под контроля», как любят говорить политкорректные, то даже тренировка с 50-процентной максимальной частотой пульса может помочь улучшить вашу физическую форму.

Возможно, вы слышали, что упражнения в медленном темпе более эффективны для похудения, чем тренировки в более интенсивном темпе. Фактически, многие кардиотренажеры имеют программы «сжигания жира», которые заставляют вас работать в медленном темпе. Но это заблуждение. Как оказалось, концепция зоны сжигания жира не более реальна, чем Сумеречная зона.

Во время аэробных упражнений низкой интенсивности ваше тело действительно использует жир в качестве основного источника топлива. По мере того, как вы приближаетесь к своему пределу, ваше тело начинает использовать меньший процент жира и больший процент углеводов, еще один источник топлива. Однако увеличение темпа позволяет сжигать больше калорий, а также калорий, содержащих жир.

Вот как: если вы катаетесь на роликовых коньках в течение 30 минут с неторопливой перекаткой, вы можете сжечь около 100 калорий — около 80 процентов из них из жира (так что это 80 жировых калорий).Но если вы проводите столько же времени, катаясь на коньках с удвоенной силой на холмистой трассе, вы можете сжечь 300 калорий — 30 процентов из них из жира (это 90 жирных калорий).

Таким образом, в быстром темпе вы сжигаете более чем в два раза больше калорий и на 10 калорий больше, чем жир.

Конечно, идти быстрее и тяжелее не всегда лучше. Если вы только начинаете, вероятно, вы не сможете поддерживать более быстрый темп достаточно долго, чтобы оно того стоило. Если вы будете двигаться медленнее, вы сможете тренироваться намного дольше, поэтому в конечном итоге сожжете больше калорий и жира.

Какие виды деятельности сжигают больше всего калорий

«Получите максимальную отдачу от тренировки и сжигайте более 1000 калорий в час!» Это заявление вы можете увидеть в рекламе беговых дорожек, подъемников по лестнице и других кардиотренажеров. И это правда. Вы можете сжигать 1000 калорий в час, выполняя эти действия — если вы включите тренажер до максимального уровня и если у вас есть бионические ноги.

Если вы новичок, вы продержитесь около 30 секунд в этом темпе, после чего вы сожжете 8.3 калории, и фельдшеры поднимут вас с пола и утащат увядшее тело на носилках.

Есть лучший подход к сжиганию калорий: выберите занятие, которое вы сможете поддерживать в течение длительного времени — скажем, не менее 10-15 минут. Конечно, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если бег утомляет вас через полмили или раздражает колени, вам лучше идти пешком.

В следующей таблице приведены оценки калорийности ряда популярных аэробных упражнений.Фактическое количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности вашей тренировки, вашего веса, вашей мышечной массы и вашего метаболизма.

В общем, новичок способен сжигать 4 или 5 калорий за минуту упражнений, в то время как очень физически здоровый человек может сжигать от 10 до 12 калорий за минуту.

Стол включает в себя несколько разовых видов спорта, таких как теннис и баскетбол. Подобные занятия не являются аэробными в прямом смысле слова, но они все же могут дать вам отличную тренировку и способствовать хорошему здоровью и снижению веса.Цифры в этой таблице относятся к человеку весом 150 фунтов. (Если вы весите меньше, вы сгорите немного меньше; если вы весите больше, вы сожжете немного больше.)

калорий, сожженных во время популярных занятий
Деятельность 15 мин. 30 мин. 45 мин. 60 мин.
Аэробика 171 342 513 684
Баскетбол 141 282 432 564
Езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час 142 283 425 566
Езда на велосипеде со скоростью 15 миль в час 177 354 531 708
Езда на велосипеде со скоростью 18 миль в час 213 425 638 850
Бокс 165 330 495 660
Круговая тренировка с отягощениями 189 378 576 756
Лыжные гонки 146 291 437 583
Горные лыжи 105 210 315 420
Гольф (клюшки) 87 174 261 348
Роликовые коньки 150 300 450 600
Прыжки со скакалкой, 60-80 скипов / мин. 143 286 429 572
Каратэ, тхэквондо 180 360 540 720
Каякинг 75 150 225 300
Ракетбол 114 228 342 456
Гребной тренажер 104 208 310 415
Бег 10 минут миль 183 365 548 731
Бег 8 минут миль 223 446 670 893
Лыжная машина 141 282 423 564
Слайд 152 304 456 608
Плавание вольным стилем, 35 ​​ярдов / мин. 124 248 371 497
Плавание вольным стилем, 50 ярдов / мин. 131 261 392 523
Теннис, одиночный разряд 116 232 348 464
Теннис, пары 43 85 128 170
VersaClimber, 100 фут / мин. 188 375 563 750
Ходьба, 20-минутные мили, ровная 60 120 180 240
Пешком, 20 минут миль, холмы 81 162 243 324
Ходьба, 15 минут миль, ровная 73 146 219 292
Пешком, 15 минут миль, холмы 102 206 279 412
Водная аэробика 70 140 210 280

Полное кардио

«Кардио» — это случайный термин, который мы относим к аэробным упражнениям, который просто относится к энергетической системе, которую мы используем во время этой формы тренировки.При поднятии тяжестей вы, как правило, больше полагаетесь на анаэробные энергетические системы, которые подпитывают мышечные сокращения. При аэробных упражнениях, которые обычно относятся к ритмично выполняемым движениям с низкой или умеренной интенсивностью в течение продолжительных периодов времени (например, бег трусцой или езда на велосипеде), энергетические системы на работе требуют кислорода.

Хотя можно сбросить жир с помощью силовых тренировок в качестве единственного режима упражнений, для того, чтобы действительно добиться максимальной потери жира, вам необходимо включить в свой режим кардио-тренировки.Что еще более важно, кардио приносит пользу для здоровья, например, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (отсюда и название «кардио»), снижает риск диабета и метаболических заболеваний, а также снижает риск некоторых видов рака. Кроме того, кардио может помочь ускорить восстановление после силовых тренировок.

Итог: Если вы хотите быть в форме, здоровым и работать на оптимальном уровне как в тренажерном зале, так и вне его, кардио-упражнения просто необходимы. Вот почему я написал этот полный курс кардио — чтобы помочь вам разобраться во всех ваших аэробных возможностях, чтобы вы могли решить, какая форма кардио лучше всего подходит для ваших личных целей и предпочтений.Вы ненавидите бегать? Нет проблем. Это всего лишь один из способов сделать кардио; Есть буквально сотни других альтернатив для бега трусцой.

В этой статье я расскажу обо всех критических областях тренировки сердечно-сосудистой системы с особым акцентом на занятиях и программах, которые позволят вам сохранить с трудом заработанные мышцы, одновременно сокращая жировые отложения, становясь более здоровым и здоровым. всесторонне развитый спортсмен в процессе.

Вот как будут разбиты отдельные разделы:

  • Часть 1: HIIT vs.Устойчивое состояние
  • Часть 2: Программирование HIIT
  • Часть 3: Частота, время и кардио натощак
  • Часть 4: Табата и кардиоускорение
  • Часть 5: Power HIIT

Я надеюсь, что после прочтения вы лучше поймете и оцените преимущества кардио и начнете выполнять свои HIIT-тренировки с той же страстью и интенсивностью, что и традиционные тренировки с отягощениями. Сделайте это, и ваша тяжелая работа обязательно окупится, я обещаю!

HIIT против устойчивого состояния

Было время, когда бодибилдеры рассматривали возможность выполнения стационарных кардио-упражнений от низкой до умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба или педалирование велотренажера со средней интенсивностью.Все, что было более интенсивным, будет считаться большим запретом. Для этого было две основные причины: во-первых, они считали, что более интенсивное кардио «сжигает» мышечную ткань (что означает, что мышечная ткань будет разрушена, чтобы подпитывать упражнения). Во-вторых, сообщалось, что кардио-упражнения с низкой интенсивностью помещают вас в оптимальную зону сжигания жира.

Сегодня мы знаем, что оба этих взгляда ошибочны. Представление о том, что кардио-упражнения высокой интенсивности сжигают мышцы, а кардио-упражнения низкой интенсивности щадят мышцы, совершенно неверно.Фактически, если вы просто сравните мышечную массу бегунов на длинные дистанции (которые проводят большую часть своих тренировок в более медленном темпе в течение более длительных периодов времени) со спринтерами (которые проводят значительную часть своих тренировок с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени) , вы получите хорошее представление о том, насколько ошибочна эта логика.

Когда вы тренируетесь в медленном и стабильном темпе в течение длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они стали более аэробными и имели большую выносливость. Есть некоторые свидетельства того, что мышечные волокна адаптируются к тому, чтобы стать более аэробными, становясь меньше и слабее, потому что чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения в мышечном волокне.Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Еще один способ принять во внимание ошибочное представление о том, что низкоинтенсивное кардио, выполняемое в течение более длительных периодов времени, лучше сбережет мышечную массу, чем высокоинтенсивное кардио, — это сравнить тренировку приседаний высокой интенсивности, выполненную из 5 подходов, с весом, который ограничивает вас 10 повторениями в подходе. и низкоинтенсивные приседания с отягощением, позволяющим выполнить 100 повторений за подход. Будет ли тренировка ног с более высокой интенсивностью из 10 повторений «сжигать» мышечную ткань, в то время как тренировка ног с меньшей интенсивностью из 100 повторений будет лучше поддерживать мышцы? Нет.Во всяком случае, было бы совсем наоборот. На самом деле, кардио-упражнения с более высокой интенсивностью, особенно HIIT (обсуждаемые ниже), могут действительно помочь увеличить мышечную массу.

Хотя было показано, что кардио-упражнения с меньшей интенсивностью сжигают больший процент калорий из жира, на самом деле с помощью этого метода вы сжигаете меньше калорий. Чтобы сжечь такое же количество калорий и жира, как при высокоинтенсивном кардио, вам придется тренироваться значительно дольше. Одна очевидная проблема с чрезмерным кардио — это время.У большинства из нас едва ли есть время на 60-минутную тренировку с отягощениями, не говоря уже о кардио-тренировках на 60 минут или дольше. Однако еще одна проблема, связанная с чрезмерно длительными кардио-упражнениями, особенно у мужчин, заключается в том, что они снижают уровень тестостерона.

И все же сосредоточение внимания на том, сколько калорий и сколько калорий вы сжигаете из жира во время тренировки, также является ошибочным подходом. Настоящая польза кардио для похудания — это количество калорий (и калорий из жира), которые вы сжигаете после тренировки.Это связано с процессом, известным как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который относится к ускорению вашего метаболизма и сжиганию калорий, которое происходит после завершения тренировки. Во время тренировки вы сжигаете калории, чтобы питать мышцы во время тренировки. Но когда тренировка закончена, ваше тело продолжает сжигать больше калорий, чем обычно, несмотря на то, что вы ничего не делаете. Это связано с процессами восстановления после упражнений. После тренировки ваше тело должно восстанавливать поврежденные мышечные волокна, пополнять запасы мышечного гликогена и, среди прочего, удалять молочную кислоту из мышц.Все эти процессы требуют калорий, причем большая часть этих калорий поступает из жира. А когда дело доходит до EPOC, здесь HIIT действительно превосходят устойчивые кардио, выполняемые с более низкой интенсивностью.

Наука за HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма кардио, которая включает интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег в очень быстром темпе), перемежающиеся с интервалами низкой интенсивности (ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Это резко контрастирует с типичным постоянным устойчивым (медленным и устойчивым) кардио, выполняемым с умеренной интенсивностью, таким как ходьба в быстром темпе или бег трусцой в течение 30-60 минут.

Хотя HIIT, похоже, приобрел популярность в последние несколько лет, на самом деле концепция довольно старая. Происхождение HIIT можно проследить много десятилетий назад до техники, называемой тренировкой Фартлек, которая использовалась тренерами по бегу для лучшей подготовки бегунов. Термин «фартлек» в переводе с шведского означает «скорость» (пердеть) и «играть» (лек), поэтому он означает «спидлей», что, по сути, и есть HIIT. Сегодня HIIT перешла в фитнес-индустрию благодаря положительным результатам, которые были получены с помощью отдельных отчетов и опубликованных исследований.Фактически, исследования, сравнивающие HIIT с постоянным кардио-кардио, показали, что HIIT намного эффективнее для похудания, несмотря на то, что для этого требуется гораздо меньше времени.

Одним из первых исследований, показавших, что HIIT более эффективен для похудания, было исследование 1994 года, проведенное учеными из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). В нем сообщается, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной непрерывной программе на выносливость в устойчивом состоянии, несмотря на тот факт, что программа устойчивого состояния сожгла примерно на 15000 калорий больше, чем программа HIIT.

Исследование 2001 года, проведенное Государственным университетом Восточного Теннесси, продемонстрировало аналогичные результаты с испытуемыми, которые следовали 8-недельной программе HIIT (у испытуемых снизился процент жира на 2%), по сравнению с теми, кто следовал непрерывной, стабильной программе (у испытуемых не наблюдалось снижения телесный жир). Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины после 20-минутной программы HIIT, состоящей из 8-секундных спринтов с последующим 12-секундным отдыхом, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла 40-минутную кардио-программу, выполняемую с постоянной интенсивностью. 60% от их максимальной частоты пульса.

Недавнее исследование Университета Западного Онтарио показывает, что вы можете сжечь больше жира, чем медленное и постоянное кардио, даже менее чем за 15 минут HIIT. Канадская исследовательская группа попросила мужчин и женщин пройти одну из двух кардио-программ в течение шести недель. Одна группа испытуемых бегала медленно и ровно в течение 30-60 минут три раза в неделю. Другая группа делала от четырех до шести 30-секундных спринтов с 4-минутным периодом отдыха между спринтами три раза в неделю — это в основном HIIT с продолжительным периодом отдыха между интервалами высокоинтенсивных упражнений.Они сообщили в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2011 год, что группа, выполняющая интервалы спринта, потеряла более чем в два раза больше жира, чем группа медленно и стабильно, несмотря на то, что они делали всего 2–3 минуты. кардио упражнения в день и всего 6-9 минут в неделю! Группа интервального спринта также набрала более одного фунта мышц. Это показывает, что HIIT-кардио не только сжигает жир и сохраняет мышцы, но и может даже способствовать их наращиванию.

HIIT ускоряет метаболизм

Одна из основных причин того, что HIIT работает так хорошо для снижения жировых отложений, по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии, по-видимому, связана с большим увеличением метаболизма в покое после HIIT.Исследователи из Медицинского колледжа Бейлора (Хьюстон, Техас) сообщили, что испытуемые, которые выполняли HIIT-тренировку в стационарном цикле, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто ездил на велосипеде с умеренной постоянной интенсивностью. Упомянутое выше исследование Университета Восточного Теннесси также показало, что участники программы HIIT сожгли больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем группа, выполняющая устойчивые кардио. Исследование, представленное в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины Университета штата Флорида (Таллахасси), показало, что испытуемые, которые выполняли HIIT, сжигали примерно на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения в стабильном состоянии. , несмотря на то, что общее количество калорий, сожженных во время тренировок, было одинаковым.

В дополнение к увеличению метаболизма в состоянии покоя, исследования подтверждают, что HIIT эффективен для улучшения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедляют его производство. Исследование Университета Лаваля, которое обнаружило уменьшение жировых отложений при ВИИТ, показало, что мышечные волокна субъектов ВИИТ имеют значительно более высокие маркеры окисления жира (сжигания жира), чем в группе непрерывных упражнений в устойчивом состоянии.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology за 2007 год, показало, что у молодых женщин, которые выполнили семь HIIT-тренировок за двухнедельный период, наблюдалось 30% -ное увеличение как окисления жиров, так и уровня мышечных ферментов, которые усиливают окисление жиров.Исследования показывают, что это может быть связано с увеличением количества митохондрий в мышечных клетках (митохондрии — это механизм в клетках, который сжигает жир для производства энергии). Исследование Норвежского университета науки и технологий (Тронхейм) показало, что субъекты с метаболическим синдромом, которые следовали 16-недельной программе HIIT, имели на 100% большее снижение содержания синтазы жирных кислот, производящего жир, по сравнению с субъектами, которые следовали непрерывные упражнения средней интенсивности. Другими словами, HIIT увеличивает способность вашего тела сжигать жир и предотвращает накопление жира.

Другой способ, которым HIIT, похоже, работает, связан с тем, чтобы набрать жир, который будет сжигаться навсегда. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, сообщается, что шесть недель HIIT увеличивают количество специальных белков в мышечных клетках, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир сжигается в качестве топлива) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что больше жира можно сжигать в качестве топлива во время тренировок и во время отдыха.

HIIT наращивает мышцы

Как я уже упоминал, HIIT не только поможет вам сохранить мышцы, но и на самом деле может помочь нарастить мышечную массу.В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после шестинедельной программы HIIT (выполняемой в течение 15 минут в день при соотношении работы и отдыха 2: 1, 3 дня в неделю) при одновременном приеме добавок с бета-аланином набрали более двух фунтов мышц, несмотря на то, что они никогда не поднимали тяжести во время программы. В исследовании 2011 года по спринту из Университета Западного Онтарио, о котором говорилось выше, сообщалось, что те, кто выполняли 30-секундные интервалы спринта, на самом деле набирали некоторую мышечную массу, а группа медленных и устойчивых кардиотренировок — нет.

Другое исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди с ожирением, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли мышечную массу, однако те, кто выполняли ВИИТ вместе с низкоуглеводной диетой, смогли сохранить мышечную массу. Это имеет смысл, если учесть, что силовые тренировки технически являются формой HIIT — у вас есть короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, перемежающихся периодами отдыха.

Одна из причин, почему HIIT может привести к большему увеличению мышечной массы, может быть связана с анаболическим гормоном тестостероном. Новозеландские исследователи попросили соревнующихся велосипедистов пройти четыре недели HIIT-тренировок, включающих 30-секундные спринты в стационарном цикле, разделенные 30 секундами отдыха.Одна группа спринтовала с большим сопротивлением на педалях, что затрудняло вращение педалей, в то время как другая группа использовала более легкое сопротивление, которое было легче управлять. Обе группы продвигались так быстро, как могли во время 30-секундных спринтов. Они обнаружили, что мужчины, торгующие с максимальным сопротивлением, повысили уровень тестостерона почти на 100%, в то время как группа, торгующая меньшим сопротивлением, повысила тестовые уровни только примерно на 60%.

Другая причина пользы HIIT для здоровья и ее положительного воздействия на мышечную массу, не говоря уже о потере жира, связана с повышенной чувствительностью к инсулину.Повышение чувствительности к инсулину не только помогает сохранить стройность и предотвращает диабет, но также способствует росту мышц. Инсулин — это анаболический гормон, который действует на мышечные клетки, увеличивая синтез мышечного белка, уменьшая распад мышечного белка и направляя больше глюкозы, аминокислот, креатина и карнитина в мышечные клетки.

Вот исследование, подтверждающее эти утверждения: исследователи из Университета Ватт (Эдинбург) просили испытуемых следовать двухнедельной программе тренировок, состоящей из четырех-шести 30-секундных спринтов в стационарном цикле.Спринты разделяли четыре минуты отдыха. Они обнаружили, что в конце двух недель уровни глюкозы и инсулина в крови субъектов снизились почти на 15% и 40%, соответственно, после употребления 75 граммов глюкозы. Чувствительность к инсулину, которая является показателем того, насколько хорошо инсулин выполняет свою работу в мышечных клетках, улучшилась примерно на 25%.

Без сомнения, есть масса исследований, которые говорят, что HIIT — лучший вариант для похудания и поддержания (и даже наращивания) мышечной массы, чем обычная 45-минутная тренировка на беговой дорожке с низкой интенсивностью.Но это не значит, что вам никогда не следует делать кардио в устойчивом состоянии. Если вам нравится бегать трусцой, ходить в походы и / или кататься на велосипеде, непременно включите это упражнение в свою программу. Тем не менее, вам все же следует подумать о том, чтобы добавить несколько дней HIIT в свой распорядок дня. Это не только улучшит ваше телосложение, но и повысит вашу производительность, когда вы будете заниматься кардио в устойчивом состоянии.

Теперь, когда я продал вам кардио HIIT, пришло время взглянуть на некоторые актуальные программы тренировок HIIT. Ниже вы найдете мою программу HIIT «от новичка к продвинутому», которая отлично подходит для тех, кто еще не привык к высокоинтенсивному характеру HIIT-тренировок.

Программирование HIIT

HIIT может принимать самые разные формы и выполняться практически с любым оборудованием или вообще без него. Вы можете выполнять HIIT во время бега на беговой дорожке или беговой дорожке, на велотренажере или степпере, с гимнастикой и собственным весом или с взрывными упражнениями со свободными весами.

Практически нет неправильного способа использовать HIIT, кроме как не делать это вообще. И хотя существует множество упражнений, которые вы можете выполнять с помощью HIIT, существует также множество различных способов применения этой концепции.Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных способов использования HIIT.

Стандартный HIIT

Под словосочетанием «стандартный HIIT» я подразумеваю выполнение запланированного блока времени только HIIT. Некоторые данные свидетельствуют о том, что при выполнении HIIT соотношение работы и отдыха 2: 1 (упражнения высокой интенсивности к упражнениям низкой интенсивности или отдыху) обеспечивает наилучшие результаты в плане производительности, потери жира и здоровья. Например, вы можете бежать с максимальной скоростью 30 секунд и ходить 15 секунд. Или вы можете прыгать через скакалку одну минуту и ​​отдыхать 30 секунд.Конечно, исследования, подобные исследованию Университета Западного Онтарио, которое показало положительные результаты 30-секундного спринта и 4-х минутного отдыха, показывают, что преимущества значительны даже при соотношении HIIT работы к отдыху 1: 8. Несмотря на это исследование, я все же рекомендую снимать с соотношением сторон 2: 1. Если это слишком много для вас, начните с соотношения 1: 2 или 1: 4 (или даже 1: 8, если вам нужно) и постепенно увеличивайте соотношение.

Интенсивность интервалов высокой интенсивности может быть строго предписанной, например, определенный процент от вашей максимальной частоты пульса.Или это может быть свободно определено на основе того, что кажется вам сильным. Поскольку я предпочитаю выполнять различные упражнения в тренажерном зале, в том числе движения, такие как чистка гантелей, махи гирями и подъемы на скамью, проверять частоту сердечных сокращений вручную или даже с помощью пульсометра довольно непрактично. Поэтому я предпочитаю использовать простую шкалу от 1 до 10 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), например:

Шкала уровня воспринимаемой нагрузки (RPE)
При оценке интервалов HIIT используйте следующую шкалу:

Оценить Описание
0 совсем ничего
1 очень легкий
2 легкий
3 умеренных
4 довольно жесткий
5 жесткий
6
7 очень жесткий
8
9
10 очень, очень сложно

Во время интервалов высокоинтенсивной работы вы должны быть где-то между 6-9 по шкале RPE.Придерживайтесь нижнего предела этого диапазона, когда только начинаете, с целью увеличения вашего RPE по мере продвижения. Если вы не отдыхаете полностью между рабочими интервалами, ваше RPE во время интервалов низкой интенсивности («отдых») должно быть где-то в пределах 1-3.

Вы также должны стрелять, чтобы увеличивать блок общего времени, затрачиваемого на HIIT по мере вашего прогресса. Если вы начнете с 10-15 минут, это нормально. Но ваша цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать общее время.

Программа HIIT для начинающих и продвинутых

Следующая программа HIIT предназначена для того, чтобы продвинуть кого-либо от новичка в HIIT до среднего уровня владения HIIT.Это можно сделать с любым оборудованием, таким как беговая дорожка, скакалка, пара гантелей, гиря, ленты для упражнений, набивной мяч, TRX или просто вес вашего тела и гимнастика.

Рекомендуемое время каждой фазы не высечено в камне. Если вы чувствуете, что вам нужно потратить более двух недель на определенную фазу, прежде чем двигаться вверх, то, во что бы то ни стало, сделайте это. Или, если фаза кажется слишком простой, и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, сделайте это. Эта программа начинается с соотношения работы и отдыха 1: 4 в Фазе 1, а общее время тренировки составляет чуть менее 15 минут.Затем на этапе 2 увеличивается количество времени на этапе «работы», чтобы довести соотношение до 1: 2, а общее время тренировки до 17 минут. На этапе 3 соотношение отдыха уменьшается вдвое, чтобы довести соотношение до 1: 1, а общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут. И, наконец, на этапе 4 соотношение остатков снова сокращается вдвое, чтобы получить соотношение до 2: 1 и общее время в 20 минут.

Примечание. Один рабочий интервал плюс один интервал отдыха = один полный интервал.

Фаза 1 (соотношение работы и отдыха 1: 4)

1-2 недели

Время активности
15 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
15 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности

Общее количество выполненных интервалов: 12
Общее время: 15 минут

Этап 2 (соотношение работы и отдыха 1: 2)

3-4 недели

Время активности
30 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек.Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
1 мин. Отдых или упражнение малой интенсивности

Общее количество выполненных интервалов: 11
Общее время: 16.5 минут

Этап 3 (соотношение работы и отдыха 1: 1)

Недели 5-6

Время активности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
30 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности

Общее количество выполненных интервалов: 20
Общее время: 20 минут

Этап 4 (соотношение работы и отдыха 2: 1)

недель 7-8

Время активности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек.Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности
30 сек. Упражнение высокой интенсивности
15 сек. Отдых или упражнение малой интенсивности

Общее количество выполненных интервалов: 27
Общее время: 20 минут

Эта программа представляет собой пример «стандартных» тренировок HIIT.Очень просто, но также очень сложно и очень эффективно. Если ваши HIIT-тренировки будут выглядеть примерно так, вы будете в отличной форме. Но если вам нравится мысль о том, чтобы расширять границы и варьировать свои HIIT-тренировки для достижения максимальных результатов, у меня есть еще кое-что для вас.

Частота, время и кардио натощак

Один вопрос, который часто задают любители силовых тренировок: какое минимальное количество кардио мне нужно сделать, чтобы увидеть результаты похудания? Конечно, об этом обычно спрашивают те, кто думает о кардио только как о медленном и устойчивом виде, выполняемом на беговой дорожке или велотренажере.Большинство людей, которым нравится заниматься спортом, ненавидят кардио. Но как только они понимают, что кардио можно выполнять с отягощениями в стиле HIIT, они в конечном итоге спрашивают: сколько это слишком?

Исследования и анекдотические отчеты свидетельствуют о том, что минимальное количество кардио, которое вы должны делать каждую неделю, составляет три-четыре тренировки.

В одном исследовании 90 субъектов мужского и женского пола участвовали в восьминедельной программе

Кардиоонкологическая программа

Обзор: скоординированный подход к лечению, ориентированный на пациента

Кардиоонкологическая программа в Массачусетской больнице общего профиля — это инициатива Кардиологического центра Корригана Минехана и Массового общего онкологического центра, двух ведущих центров в сфере ухода за пациентами и исследований.

Пациенты с онкологическими заболеваниями могут иметь более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку методы лечения рака могут влиять на сердечную и сосудистую системы. Важно предотвращать, контролировать и лечить сердечно-сосудистые заболевания у переживших рак и пациентов, чтобы обеспечить их долгосрочное здоровье. Наша команда ведущих кардиологов и онкологов сотрудничает, чтобы предоставить комплексную сердечно-сосудистую помощь пациентам с онкологическими заболеваниями, которые имеют или находятся в группе риска сердечных заболеваний.

Диагностика и оценка опухолей сердца

В Mass General у нас есть ультрасовременная технология визуализации для оценки кардиальных (сердечных) опухолей, которые представляют собой аномальные образования в сердце или сердечных клапанах.Эта технология визуализации включает:

  • Эхокардиография (с трехмерной визуализацией), обеспечивающая ультразвуковое исследование сердца
  • Компьютерная томография сердца (КТ), в которой используется рентгеновский аппарат, который перемещается по телу для получения изображений каждой части сердца
  • МРТ сердца, тип МРТ, позволяющий получать изображения сердца и крупных кровеносных сосудов
  • Позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), обеспечивающая трехмерное изображение функциональных процессов в организме

Лечение: комплексная сердечно-сосудистая помощь

Мы предоставляем следующие услуги:

  • Оценка риска до лечения рака
    Перед тем, как пройти медицинское или хирургическое лечение рака, важно понять свой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Мы тесно сотрудничаем с вашим онкологом и проводим комплексную оценку до начала лечения рака, чтобы свести к минимуму любые возможные сердечно-сосудистые осложнения при лечении рака. Мы сочетаем полную индивидуальную оценку с соответствующими диагностическими тестами и оптимальными методами лечения сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы обеспечить ваш лучший результат.
  • Уход за онкологическими пациентами с существующим сердечно-сосудистым заболеванием
    Лечение таких состояний, как гипертония, ишемическая болезнь сердца, застойная сердечная недостаточность, болезнь сердечного клапана и аритмии (нарушения сердечного ритма) у онкологических больных требует индивидуального подхода к их общему уходу.Наша цель — лечить существующие сердечные заболевания, чтобы вы были достаточно здоровы, чтобы хорошо реагировать на лечение рака.
  • Передовые методы эхокардиографии можно использовать для выявления сердечной дисфункции, вызванной лечением рака на более ранней стадии.
  • Мониторинг сердечных осложнений при лечении рака
    Если вы активно получаете химиотерапию или ранее прошли химиотерапию и / или лучевую терапию, у вас могут возникнуть симптомы, связанные с гипертонией, ишемической болезнью сердца, застойной сердечной недостаточностью, пороком клапанов сердца, перикардиальной болезнью и аритмиями .С помощью раннего распознавания и лечения можно успешно справиться со многими осложнениями химиотерапии и / или лучевой терапии.
  • Оценка долгосрочного сердечного риска у выживших после рака
    Появляется все больше свидетельств того, что выжившие после рака сталкиваются с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Мы предоставляем комплексную оценку риска, которая включает в себя подробный анамнез, физический осмотр, лабораторные работы и диагностические тесты. Стратегии снижения сердечного риска включают изменение диеты и образа жизни и, при необходимости, медикаментозное лечение.
  • Оценка новых химиотерапевтических средств
    Многие из новых химиотерапевтических агентов, прошедшие клинические и доклинические исследования, могут повредить сердце (кардиотоксичность). Мы проводим расширенные диагностические тесты для выявления кардиотоксичности у пациентов, проходящих лечение новыми химиотерапевтическими препаратами. К ним могут относиться диагностическая визуализация, неинвазивное стресс-тестирование, биомаркеры сыворотки (анализы крови, которые могут указывать на сердечную дисфункцию), амбулаторный мониторинг артериального давления и амбулаторная сердечная телеметрия (постоянный мониторинг сердца пациента из удаленного места), которые могут помочь выявить кардиотоксичность и привести к разработка превентивных стратегий.

Опыт пациента

Во время вашей первой консультации ваша медицинская бригада проведет медицинский осмотр и изучит вашу историю болезни. Наши консультации проводят кардиоонкологи, которые оказывают специализированную кардиологическую помощь онкологическим больным и выжившим после рака.

Если вы новый пациент, мы просим вас принести список принимаемых вами лекарств, витаминов и травяных добавок, а также информацию о дозировках. Кроме того, возьмите с собой медицинские записи, компакт-диски с изображениями, консультации и заметки о предыдущих курсах лечения и их эффективности.Мы используем эту информацию во время вашего первого визита, чтобы получить полное представление о вас и вашем общем состоянии, чтобы разработать соответствующий план лечения.

Мы можем порекомендовать дополнительное тестирование при необходимости и поможем скоординировать любое планирование. Наша команда будет сотрудничать с вашим лечащим врачом и следить за тем, чтобы он или она были в курсе любых результатов анализов и следующих шагов в вашем лечении.

Служба One Call Coordinates Care

Наш специальный координатор медсестер доступен с понедельника по пятницу с 8:30 до 17:00, чтобы получить необходимую информацию о вашем состоянии и назначить своевременную встречу с нашей командой.Позвоните по телефону 866-644-8910, чтобы поговорить с медсестрой-координатором или записаться на прием онлайн.

Если вы врач и хотели бы направить своего пациента в программу кардиоонкологии, позвоните по телефону 866-644-8910.

Мы принимаем пациентов в кратчайшие сроки и координируем лечение с нашей многопрофильной командой.

Исследования: Совершенствование кардиоонкологической помощи

Как академический медицинский центр Mass General инвестирует в исследования, направленные на изучение болезней и разработку новых подходов к лечению.Наши врачи являются лидерами в своих областях и сотрудничают с коллегами из различных отделений больницы. Как пациент, вы можете извлечь выгоду из общего опыта, передовых исследований и нашей приверженности качеству и совершенству.

Целью исследования, проводимого в рамках программы кардиоонкологии, является предотвращение сердечно-сосудистых осложнений, связанных с раком и его лечением. В наших исследованиях используются новые методы визуализации сердечно-сосудистой системы (усовершенствованное ультразвуковое исследование, КТ и МРТ) и определение содержания веществ в крови для наблюдения за пациентами.Эти передовые методы применяются в трех основных областях:

  • Наблюдение и наблюдение за пациентами, чтобы внимательно следить за прогрессированием любого существующего сердечного или сосудистого заболевания
  • Выявление любых возникающих сердечных или сосудистых проблем во время лечения рака
  • Проверка того, могут ли выбранные новые методы лечения предотвратить возникновение или ограничить прогрессирование сердечно-сосудистых осложнений, связанных с раком и лечением рака

Возможно, представится возможность принять участие в одном из наших исследований.Ваш кардиоонколог может помочь вам определить, имеете ли вы право на участие в исследовании.

Программа для спины: готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

готовый комплекс, видео лучших упражнений дома и в зале

Программа тренировок на спину позволит выполнять упражнения чуть ли не по расписанию, кроме этого, поможет новичку разобраться с тем, как же прокачать мышцы в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем вам какими программами пользуются как новички, так и опытные спортсмены, как заниматься дома, в спортзале, мужчинам и женщинам.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

  • правильно питайтесь;
  • делайте больше подходов и меньше повторений;
  • разминайтесь;
  • стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Упражнения по программе тренировок

Теперь самое время познакомиться с упражнениями, которые потребуется выполнять по программе тренировок для широкой спины.

Существует множество разных способов «накачать», но мы расскажем лишь о тех упражнениях, которые укажем в своих решениях.

Вам предстоит столкнуться с:

  • подтягиваниями;
  • тягой с наклоном;
  • тягой со станом;
  • занятиями на пуловере;
  • обратным хватом на становой тяге;
  • тягой верхнего блока;
  • подъёмом гантелей.

Подтягивания

Подтягивания считают самым простым и бюджетным вариантом для прокачивания мышц спины.

С их помощью вы можете свободно оказать нагрузку, но для этого руки нужно расставлять максимально широко, чтобы оказать нужную нагрузку на спину.

Но подтягиваний недостаточно, чтобы сделать себе настоящие «крылья».

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Становая тяга

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Пуловер

Пуловер — отличный тренажёр, но его часто используют и для прокачивания рук.

Прокачивание выполняется за счёт выполнения в ровном положении, отлично подходит для начинающих.

Его плюс в том, что спина всегда находится в правильном положении и получает нужный объём нагрузки.

Обратный хват

Любой обратный хват оказывает хорошую нагрузку, причём сразу на все группы мышц. Правда упражнение довольно сложное и требует минимальной подготовки, иначе есть высокий шанс получить травму.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

  • подтягиваемся с дополнительным грузом;
  • выполняем тягу с наклоном;
  • становая тяга;
  • занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Важно уделять несколько дней в неделю и в любом случае разминаться перед каждым занятием.

Вторая:

  • становая тяга;
  • простые подтягивания;
  • тяга стана обратным хватом;
  • тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

  • подтягивая с руками на ширину;
  • подъём гантелей с наклоном;
  • тяга горизонтального блока;
  • работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Занимайтесь спортом осторожно, так как полученная травма может быть ещё самым лёгким, чем вы пока ещё столкнулись в жизни. Не рекомендуется заниматься спортом часто и с большими нагрузками.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям.

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Фото тренировок на спину

Лучшая программа тренировок для спины и ее роста девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать спину».

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

  1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
  2. Горизонтальная тяга в тренажере 3-4х6-12
  3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).

Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Когда делать становую тягу».

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
  2. Тяга гантели в наклоне 4х6-12
  3. Становая тяга 4х6-12

Для среднего (даже продвинутого) уровня

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
  3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Ещё более продвинутые комплексы

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 3х6-12

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
  3. Тяга Т-грифа или Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12
  5. Становая тяга 4х6-12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений

Самая главная задача для бодибилдера — накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.

Подтягивания на турнике для тренировки спины на ширину

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха.  Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.

Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.

В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.

Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.

Содержание статьи

Анатомическое строение мышц спины

Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.

Анатомическое строение мышц спины

Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные — (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).

Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.

Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?

После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.

Король среди всех упражнение на спину

Многие знатоки считают, что становая тяга является королем, так как она добавляет силу и стимулирует рост всех мышечных групп спины.

Таким образом, при стремлении набрать мышечную массу спины станова является неотъемлемым и самым важным упражнением для достижения поставленной цели.

Также, становая тяга может стать хорошим инструментом для тренировки начинающих, но при соблюдении правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только исключительно из-за систематических тренировок по становой тяге, но и из-за улучшения выносливости нервной системы, которая приходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке. Это достигается, когда нервная система научится задействовать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, тогда и пойдет увеличение мышечного и силового роста.

Становая тяга штанги

После продолжительной тренировочной программы наступает остановка роста мышц после 1-5 подходов в становой тяге,- это означает, что пришло время начать работать над эстетикой: идеальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц — это от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. А выполнение упражнений по 15-20 подходов, что подразумевает использование более легких весов, улучшают мышечную выносливость, но не массу.

Упражнения со свободными весом

Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные. Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнения на тренажерах

После  упражнений со свободным весом, необходимо перейти к тренировкам на тренажерах: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, махи руками в тренажере (обратное разведение, пек-дек, баттерфляй). Они прорабатывают широчайшую мышцу спины, также трапециевидные, ромбовидные, и заднюю дельту.  Использование длинной перекладины и широкого хвата для тяги верхнего блока может помочь увеличить общую массу широчайшей. А тяга верхнего блока обратным хватом, может увеличить объем и размах подвижности вертикальных движений, что способствует добавлению массы всех мышц живота.

Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги верхнего хвата, (которые имеют вариации для одной руки), поможет максимально сфокусировать все силы на увеличение размеров мускулатуры в определенных областях одновременно. Малоизвестная техника для тренажеров, предназначенных для одной руки — это концепция усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда увеличиваются время тренировки или вес, поднимаемый в течение последних серий подходов.

Тяга верхнего блока к груди

Например, прорабатывая широчайшую мышцу, с использованием D-образной рукоятки на силовых тренажерах, для выполнения тяги верхнего блока одной рукой необходимо установить нагрузку на 9,072 кг, а затем опустить рукоятку вниз правой рукой. А затем левой рукой необходимо установить нагрузку на 18,144 кг и возвратить блок в исходную позицию. Первая половина упражнения направлена на концентрическое сокращение мышц, вторая – на эксцентрическое сокращение мышц (при обратном поднимании веса наверх). При фокусировании внимания на выполнение второй половины упражнения, стимулируется тем самым рост мускулатуры непривычным для мышц способом, как следствие ускоряется процесс роста.

Упражнения с собственным весом

При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX — это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».

Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.

При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, — это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.

Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).

Как правильно качать мышцы спины на массу

Как накачать мышцы спины на массу

1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Калум Вон Могер - обладатель массивной спины

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали  каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Широкая спина

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

 129_1
Подтягивания обратным хватом

6 подходов по 10 повторений (собственный вес)

 20_1
Тяга штанги в наклоне к поясу

2 разминочных подхода по 6-10  повторений; 3  рабочих подхода по 6-10  повторений

 10_1
Тяга вертикального блока к груди

2 разминочных подхода по 8-12  повторений; 3 рабочих подхода по 8-12  повторений

 45_1
Тяга горизонтального блока к животу

3 подхода до отказа; примерно 6-8  повторений

 112_1
Становая тяга штанги

2 легких подхода по 10-15 повторений

Остались вопросы? Задавайте в комментариях!

Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Упражнения на спину базовые и вспомогательные

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

анатомия мышц спины

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания


Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).


Становая тяга


Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:


Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.


Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.


Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.


Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Программа тренировок для спины | Как быстро накачать спину

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Программа тренировок для спины!

Эффективные программы тренировок спины! Как быстро накачать спину?


Всем доброго времени суток, друзья! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте я хочу дать рекомендации о том, как должна выглядеть программа тренировок для спины. Эти советы в большей части подойдут начинающим культуристам, которые только делают первые шаги в этом спорте. Продвинутые знают сами, что им делать. Ну помчались…

И так, тренировка мышц спины, занимает почетное место как у лифтеров, так и у бодибилдеров, ведь именно широкая и мощная спина, дополняет собой образ настоящего богатыря, но у некоторых с этим образуются некоторые неясности, и они желают познать, как быстро накачать спину, избежав ошибок. Для таких людей я и написал этот пост.

Почему мышцы спины отстают в развитие? Выясняем причины!

  1. Ошибка. Программа упражнений для спины, состоит исключительно упражнений в тренажерах с не значительным весом. Данная программа способна дать видимый прирост объема спины исключительно в первые месяцы занятий, когда ваши мышцы еще не привыкли к работе с отягощениями. Они благоприятно откликаются на рост от любых физических нагрузок. Однако по прошествии нескольких месяцев подобного рода занятий, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, и входят в застой, отказываясь, расти даже при увеличении веса.
  2. Ошибка. Программа упражнений для спины, состоящая исключительно из тренировки со свободными весами. Данная тренировка категорически не годится для людей, желающих иметь тело бодибилдера, так как она в меньшей степени ответственна за развитие объемов. Подобного рода тренировки приведут вас к мышечному застою и перетренированности.

Как накачать спину? Комплексы для новичков проверенные временем!


Тренировка спины должна содержать в себе, как работу со свободными весами, так и с использованием тренажеров, с соблюдением как можно более правильной техники, стараясь выполнять упражнения только за счет мышцы спины.

По поводу подходов и повторений, то тут все индивидуально, и зависит от вашего типа телосложения, цели и опыта в тренировках. Если говорить об общих рекомендациях, то мое мнение такое, новичкам 1-3 подхода и 8-12 повторений, а атлетам с опытом, да Вы все сами знаете.

Комплекс упражнений для спины №1.

Подойдет для увеличения объема и эстетических показателей. Тут первостепенную роль играет правильное чередование со свободными весами и упражнениями в тренажерах. Так тренировать спину следует 1 раз в неделю, и если ваша цель это ширина и эстетика, то делайте акцент на следующие упражнения:

  1. Гиперэкстензии, упражнение необходимое для укрепления поясницы, является обязательным, дабы избежать растяжений при работе со штангой;
  2. Тяга верхнего блока к груди, отличное упражнение, нацеленное на тренировку широчайших мышц, они склонны к наибольшей гипертрофии, и задают общий тон внешнему виду вашей спины;
  3. Тяга штанги в наклоне, превосходное упражнение, позволяющее эффективно набирать массу и объем как широчайших, так и трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение нужно в середине тренировки, дабы по максимуму нагрузить мышцы спины и вызвать в них ощущение жжения;
  4. Завершает все тяга нижнего блока, которая выполняется в конце тренировки, и служит «добивающим» упражнением.

Многие удивятся, почему я не упомянул всеми любимую становую тягу? Дело в том, что подобное упражнение не является основным в бодибилдинге, так как оно не несет прямого влияния ширину спины. Однако на выполнение становой тяги все же следует выделить 2-3 тренировки в месяц, ведь оно продуктивно в общем развитие и увеличении массы тела, но не следует переусердствовать.

Комплекс упражнений для спины №2.

Эти упражнения, подходят больше для людей, желающих добиться невероятной силы, и не гонящихся за эстетическими и рельефными объемами. Сюда с уверенностью можно отнести такие упражнения как:

  1. Гиперэкстензии с отягощениями, необходимое упражнение, укрепляющее мышцы поясницы, что просто необходимо для всех силовиков;
  2. Становая тяга, нагружающая в принципе все мышцы спины, но наиболее эффективно действующая на длинные мышцы спины, являющиеся самыми большими в области спины, и отвечающими за способность человека выполнять сгибания и разгибания туловища, как с собственным, так и с колоссальным дополнительным весом. Именно эти мышцы позволили многим лифтерам тянуть штанги, вес которых в 2-3 раз превышает вес самого спортсмена. Но, несмотря на это, тренировка длинных мышц, позволяющая наработать колоссальную силу, не делает спину заметно шире, кроме того, подобная тренировка способна привести к увеличению объема талии;
  3. Тяга штанги в наклоне, универсальное упражнение, наращивающее массу и силу, как у лифтеров, так и у бодибилдеров.
  4. Тяга гантели либо гири к пояснице, в согнутом положении, упражнение выполняется в конце тренировки и служит для максимального «добивания» мышц спины, дабы по максимуму разрушить мышечные волокна, для дальнейшего их преображения.
Комплекс упражнений для спины №3.

Это универсальная программа тренировок для спины подходит худым дилетантам, жаждущих получить быстрый ответ на такой вопрос, как быстро накачать спину, не выглядя при этом как лифтер.

  1. Гиперэкстензии без дополнительного отягощения;
  2. Становая тяга;
  3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
  4. Тяга штанги в наклоне.

Выполнять все 4 упражнений можно в течение одной тренировки, но не чаще чем раз в неделю. Работа на блочных тренажерах должна проводиться в конце тренировки, в противном случае вам грозит перетренированность и травмы.

Какие виды тренинга продуктивны для спины? Изоляция и база, что лучше?

Я думаю так, когда речь касается спины, то максимального эффекта можно добиться, совместив базу и изоляцию, делая упор на одну из данных групп, с учетом ваших потребностей. Однако следует помнить, что спину бодибилдера можно построить, делая упор на широчайшие мышцы спины, от которых и зависит ее ширина. Лучшие упражнения для широчайших мышц заключены в тяге штанги или гантелей в наклоне, любых тягах в тренажерах, а также различного рода подтягивания. Уже отталкиваясь от этого, очевидно, что соотношение между изолирующими и свободными весами равно 80%, в сторону базы.

Остерегаемся травм! Это нужно знать!


И на по следок, когда вы приходите в зал и начинаете очередную тренировку, не следует забывать про технику безопасности. Обязательно перед тренировкой, вы должны в течение 15 минут, произвести разминку всего тела. Когда делаете упражнения со свободными весами, одевайте тяжелоатлетический пояс. Лучше если вы будете это делать под присмотром тренера. Прокачку спины проводите не чаще 1 тренировки в неделю, дабы не изнашивать межпозвоночные диски. При любой резкой боли в позвоночнике или мышцах, прекращайте тренировку, приложите лед к больному месту и обязательно сходите к врачу.

Ну, на этом господа культуристы я буду заканчивать. Я думаю, этот пост был полезен, и ваша программа тренировок для спины даст свои результаты уже в ближайшие месяц, два. Если Вам было что-то не понятно или у Вас вдруг возникли вопросы, буду рад на них ответить и дать консультацию совершенно бесплатно. Желаю всем удачных и прогрессивных тренировок! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок для спины.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации


Тренировка мышц спины
является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины


Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины


По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины


Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины


Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15, отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины


Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

I.C.E. Программа № 8 — Тренировка спины!

Ничто так не кричит «Я культурист», как широкая и впечатляющая спина. Для меня это воплощение нашего вида спорта. Это показывает, что вы усвоили самое сложное из трудностей в создании связи между мозгом и мышцами спины. Точно так же, как вы можете сказать, что кто-то гребец по размеру ружья, спринтер по размеру квадрицепсов или пауэрлифтер по невероятному развитию плеч, вы можете сказать кого-то бодибилдером, если у него хорошие широчайшие.

Меня не волнует, начинаете ли вы весить 140 фунтов или занимаетесь лифтом годами и весите 230 фунтов. До тех пор, пока ваши широчайшие не пропорциональны остальным мышцам, для меня вы никогда не станете бодибилдером. Нет ничего более смешного, чем полукрупные парни, которые делают неправильные скамьи для показа, а затем выходят с руками на полмили от своего тела, как будто у них широчайшие, но когда вы смотрите, там ничего нет. Это называется синдромом воображаемой широты (синдром воображаемой широты) и представляет собой психическое заболевание, которое заставляет вас думать, что у вас на самом деле широчайшие.

Существует такое понятие, как синдром настоящего широчайшего, и поэтому вы читаете это. Потому что вы хотите, чтобы широчайшие не позволяли держать руки рядом с телом. У меня этот синдром с тех пор, как я весил 180, и при таком весе люди тоже смеются над вами, но их улыбки превращаются в гримасы, когда ваш вес увеличивается, а ваша спина затмевает их по ширине. Так что обратите внимание и получите такую ​​большую спину, что если бы вы нарисовали на ней букву «H», на нее приземлились бы вертолеты.


Нажмите, чтобы увеличить.
Так что будьте внимательны и получите такую ​​спину
Big, что на нее пытаются приземлиться вертолеты.


Связь между мозгом и мышцами

Ни одну группу мышц не так сложно тренировать, как спину, независимо от того, генетически вы одарены в этой области или вообще не имеете таланта в этой области, единственная универсальная возможность, которую дает ходьба в тренажерном зале, — это то, что у большинства парней нет дюйм на их широчайшие. Почему? Что ж, спина — это сложная группа из многих мышц, требующая большого веса, и ее невозможно тренировать.Что ж, извиняться легко. Правда в том, что, поскольку вы не видите спину, вы не знаете, что делаете, вы не можете видеть результаты и не очень-то беспокоитесь о том, чтобы ее накачать. Вот где настоящая проблема.

Лучший способ решить эту проблему — взглянуть на свою спину и увидеть, насколько она недостаточно развита. Поскольку в большинстве тренажерных залов нет двойных зеркал, это может быть сложно. Итак, давайте посмотрим на некоторые другие решения. Во-первых, попробуйте закрыть глаза, когда вы работаете, и сосредоточьтесь только на сокращении, задержите его, почувствуйте его.Представьте себе спину Ронни Колемана, Дориана Йейтса или Франко Колумбу, когда она поднимает тяжести и показывает все эти четко очерченные складки и щели. Представьте себе это на вас. Почувствуйте, как он растет. Смотрите это мысленным взором. Если вы видите или хотя бы представляете свою спину, у вас будет больше связи и вы почувствуете себя лучше.

Еще один способ — более осознанно использовать широчайшие. Каждый день проводите несколько минут, позируя перед зеркалом, и делайте только широченные позы, напрягите их, почувствуйте это, научитесь любить это.Постарайтесь сделать для себя почетным знаком широкие широчайшие, как будто у вас под мышками есть крылья. Это та часть спины, которую вы можете видеть, поэтому она дополняет ваши визуальные образы. Используйте это в своих интересах. Каким бы ни был ваш путь, фокус в том, чтобы осознавать, что вы делаете со своей спиной. Это касается всех мышц, но, поскольку спину не видно, люди часто об этом забывают.


Устранение неисправностей

Поскольку вы читаете это, вы, очевидно, поняли, что делаете что-то не так во время тренировки спины.Несомненно, связи между мышлением и разумом играют важную роль, но если бы это была единственная проблема, это все равно не объясняет, почему в мире так мало хороших спинок. Поэтому вместо того, чтобы вести себя как какой-то всезнайка из журнала и прописывать вам мою программу от всех болезней для тренировки спины, я собираюсь указать, что вы делаете не так.

Ваша рабочая нагрузка слишком велика

Прежде всего, развейте миф о том, что вам нужно использовать нечеловеческий вес, чтобы получить приличную спину. Если вы не чувствуете себя должным образом, если вы не получаете исключительно важную накачку широчайших и ромбовидных мышц, очевидно, вы не работаете с ними в нужной точке.Попробуйте снизить вес, добавьте к нему несколько повторений, но постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы действительно получить этот ожог в спине. Если вы почувствуете это, это также увеличит вероятность создания этой ментальной связи.


Нажмите, чтобы увеличить.
Не верьте мифу о том, что вам нужно
перенести нечеловеческий вес, чтобы получить приличную спину.

Подчеркнуть сокращение

Этот пункт тесно связан с предыдущим. Часто это результат этого. Если вы помните, это один из ключей к успеху, который я указал в одноименной статье.Из-за иллюзии, что вам нужны чрезмерно тяжелые веса, люди в основном просто поднимают их, перемещают все и ничего, но даже не щекочут свои широчайшие. Если вы просто переместите вес в точку сильнейшего сокращения и задержите его там на секунду, вы будете на полпути к улучшению вашей спины. Это хорошая оценка того, какой вес вам следует использовать. Если вы не можете сделать восемь повторений таким образом, скорее всего, вам нужно уменьшить вес, который вы используете.

Ваша рабочая нагрузка слишком мала

Возможно, вам не потребуется перемещать каждую пластину на штативе для правильной работы со спиной, но для этого потребуется некоторое усилие.Люди часто говорят мне, что я делаю два упражнения, по четыре подхода каждое и ничего не чувствую. Что ж, если большинство людей делают 12 или более подходов для груди, слабой мышцы с большим количеством быстрых волокон, что, черт возьми, заставляет вас думать, что самая большая и сильная мышца в вашем теле требует меньше работы?

Да ладно, он используется постоянно, чтобы поддерживать вес вашего тела при каждом движении, и содержит кучи медленной и быстрой окислительной клетчатки. Это одна группа мышц, которая может выдержать чрезмерные тренировки.У меня хорошие восстановительные способности, и я прорабатываю мышцы на максимум, иногда делаю 22 или 24 подхода на спину, а иногда ухожу, думая, что сделал недостаточно.

Так где же ты со своими восемью наборами? Есть как минимум 4 мышцы спины, которые нужно проработать, 4 очень сильных мышцы. Да и нижние ловушки тоже не повредят, так как они составляют половину видимой части спины. Я предлагаю вам взглянуть на тренировку груди и сделать в 1,5 раза больше подходов, которые вы для этого используете, а может и больше.Взгляните на некоторых из HITers. Даже они не уклоняются от выполнения 10-15 подходов для спины, хотя другие мышцы ограничены 4 или 5 подходами. Попытайтесь приложить немного усилий.


Нажмите, чтобы увеличить.
Вам не нужно перемещать каждую тарелку на стойке
, но необходимо приложить определенные усилия.

Верни свой день

Выполнение еще одной мышцы в тот же день оказывает негативное влияние. Хотя никто не настолько глуп, чтобы тренироваться снова за другой мышцей, даже если сначала сделать это, а затем тренировать еще одну мышцу, это может повредить полноценному развитию.Если вы экономите энергию, скажем, на бицепс, мышцу, в которую вы вкладываете много визуальных усилий, вы не сможете полностью выкладываться на тренировке спины, поэтому верните свой тренировочный день.

Не выгибай спину

Помимо того, что сгибание спины при поднятии тяжестей является одной из основных причин травм, это просто плохая практика. Мышцы спины сокращаются в точке, где локти хотя бы частично находятся за спиной. Если ваша спина изогнута, ваша точка сокращения даже не приближает локти к телу, не говоря уже о том, что она находится позади него, чтобы создать фактическое сокращение.Вы также уменьшаете диапазон движений, что дает вам меньше времени на напряжение.

Вместе с отсутствием акцента на сокращении, которое дает вам меньше половины упражнения и, по логике, меньше половины эффекта полного упражнения. Вы можете подумать, что это делает вас большим человеком, потому что вы можете больше справляться со становой тягой и тягами со штангой, но я гарантирую, что вы не будете чувствовать себя таким большим через 5 лет, когда ваша спина прострела, вы больше не сможете тренироваться и вы съежиться до полного слабака.

Так что будьте осторожны, берегите себя и совершенствуйте свои тренировки, сохраняя прямую спину во всех упражнениях, особенно в тех, которые оставляют вас в наклонном положении.


Нажмите, чтобы увеличить.
Держите спину прямо во всех упражнениях, особенно
, которые оставляют вас в наклонном положении.

Используйте больше свободных весов

Это большая проблема, есть много тренажеров, которые предлагают легкий выход: тяги вниз вместо подтягиваний, тяги на кабеле вместо тяги гантелей и штанги и так далее. Даже пуловер на машине. Я не отрицаю, что эти тренажеры имеют свое применение, но, используя их в качестве замены, а не в качестве дополнения к нашим упражнениям со свободным весом, мы убираем элемент сложения.Элемент, без которого невозможно обойтись в группе мышц, состоящей из такого количества мышц. Пришло время вернуться к основам.

Физиология спины

Начиная снизу вверх мы обнаруживаем, что нижняя часть спины состоит из мышц, называемых выпрямителями позвоночника, и в основном отвечают за выпрямление и сгибание спины. Они заботятся о нашей осанке вместе с брюшным прессом. Очевидно, чтобы работать с ними лучше всего, вам нужно согнуть поясницу, что является очень вредным положением.

Доброе утро и гиперэкстензия — отличные упражнения, но если вы используете слишком большой вес, вы подвергаете себя опасности.

Лучше всего использовать становую тягу, которая оказывает большое давление на выпрямляющих, не сгибая их полностью (тот же принцип, что и при выполнении упражнений с жесткой ногой для подколенных сухожилий). Приседания также в определенной степени работают на выпрямляющих.

Над выпрямляющими мышцами находится самая большая видимая мышца спины, широчайшая мышца спины или широчайшие.Дугообразные крылья простираются от их нижних прикреплений в нижней части спины до прикреплений в верхней части спины возле рук. Они являются антагонистом грудных мышц и используются для того, чтобы тянуть и растягивать предметы, а не толкать и сжимать их. Таким образом, каждое тянущее движение, которое остается на одной линии с широчайшими, напрямую воздействует на эту область.

Таким образом, вытягивание спереди назад работает лучше всего, создавая лучшую толщину в этой области. Тянущие движения, идущие параллельно спине, влияют, но в основном на нижнюю и внешнюю части.Чем шире хват, тем выше будет упражнение. Таким образом, такие вещи, как тяги вниз и подтягивания, могут увеличить ширину вашей широчайшей мышцы, чем сильнее хват, тем ниже будет эффект. Для других гребных движений действует правило: чем шире вы идете, тем больше ударяете по внутренней стороне спины. Так что такие вещи, как тяги сидя и Т-образные штанги, воздействуют на внешние широчайшие, а такие вещи, как тяги одной рукой и тяги штанги широким хватом, воздействуют на внутреннюю часть спины.

Прямо над ним, посередине, расположены три мышцы, которые в значительной степени покрыты широчайшими мышцами и трапециями.Из-за этого они мало что могут добавить к прямому внешнему виду, но очень много для толщины, так как они находятся непосредственно под другими мышцами. Большая круглая мышца, подостая мышца и ромбовидные кости — вот что придает спине эти маленькие конструкции, когда они полностью высыхают. Их функции аналогичны функциям широчайших, и для их работы мы обычно выполняем те же упражнения. Если вы хотите поразить меньшие видимые части, лучше всего выполнять движения с не полностью согнутой спиной, например, тяги со штангой стоя. Мы также до некоторой степени поражаем их, по крайней мере, круглые и ромбовидные мышцы, когда тренируем трапециевидную мышцу, которая покрывает большую их часть.

И, наконец, сама трапеция. Я не буду вдаваться в подробности их тренировки здесь, но трапеции являются непосредственным аналогом нижних широчайших, вместо того, чтобы тянуть вверх вниз, трапеции будут тянуть вниз вверх. Вот как мы с ними будем работать.

Тренировка спины

Вам нужно составить программу для спины, которая в той или иной степени затронет каждую часть спины. Ловушки можно в значительной степени игнорировать, потому что они лучше всего тренируются вместе с плечами, и большинство гребных движений в любом случае в какой-то степени поражают их.Как мы уже говорили ранее, вам понадобится изрядное количество упражнений со свободным весом. Чтобы не усложнять себе жизнь, вы должны немного чередовать свободные веса и тренажеры, чтобы у вас было немного каждого из них на каждой тренировке, но при этом оставалось половину каждой тренировки тратить на упражнения со свободным весом. Итак, если подумать о нагрузке на нижнюю часть спины, ширину широчайших, толщину широчайших и верхнюю часть спины, ваша программа может выглядеть примерно так:

      • Становая тяга: 4-5 подходов по 5-10 повторений
      • Суперсет:
        Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений
        Тяга вниз на прямой руке: 3 подхода до отказа
      • Тяга к перекладине: 3 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений

И вот так на следующей неделе:

      • Гиперэкстензия: 4-5 подходов по 5-10 повторений
      • Суперсет:
        Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
        Подтягивания узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
      • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений
      • Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Таким образом, вы можете тренировать спину под любым углом, не переусердствуя один раз и не продавая ее в следующий раз.Если у вас есть смелость делать свободные веса все время, каждый раз вы должны пытаться это делать, но не слишком многие люди справляются с этим.


Выбор правильных упражнений

Для нижней части спины нужно в какой-то степени проработать становую тягу. Помимо того факта, что это лучшее упражнение для этой области, оно также обеспечивает большую общую силу, приучает вас работать с тяжелыми весами и выделяет в организм большое количество анаболических гормонов. Вам нужно будет поработать на раннем этапе, чтобы получить правильную форму в этом упражнении, так как это не самое безопасное.Когда вы приседаете, чтобы поднять вес, ваши ступни должны стоять прямо на полу, колени должны находиться над перекладиной, а ваша спина должна быть прямой и наклоненной вперед, чтобы ваши руки могли дотянуться до перекладины. Руки расставьте на ширине плеч. Ладони вперед, назад или попеременно, неважно. Все, что позволяет вам лучше всего удерживать то, что в конечном итоге станет бесчеловечным весом.

При подъеме толкайтесь не с поясницы, а с ног, пока на полпути не уперетесь пятками в землю, поднимитесь с бедер.Спину держите прямо. На полпути поясница должна занять свое место и привести ваше тело в прямое положение. Затем верхняя часть спины должна отвести вес назад, пока вы не будете полностью выпрямлены. Интенсивно тренируйте форму. У большинства людей нет желания делать это каждую неделю по 4-5 подходов по 5-10 повторений (количество повторений должно быть малым) и чередовать их с гиперэкстензиями и утренними упражнениями.

Для гиперэкстензий просто заблокируйте ноги и наклонитесь бедрами над скамейкой или гиперстанцией.Наклонитесь как можно глубже, но не дальше, чем голова прямо к полу. Затем медленно вернитесь назад и потянитесь как можно дальше, чтобы почувствовать ожог в пояснице. Вы можете использовать тарелку и держать ее, чтобы увеличить интенсивность. На доброе утро кладите на плечи нагруженную штангу, как для приседаний, только более легкую. Теперь наклонитесь вперед в талии, держа ноги достаточно прямыми. Перейдите под углом 90 ° и вернитесь назад. Это не один из моих любимых, потому что все, что для этого требуется, — это слишком большой вес, иначе плохое движение может привести к серьезной травме, которая может закончить ваши тренировочные дни.

Некоторые люди хотят делать становую тягу каждую неделю. В этом случае я рекомендую делать партиалы верхней половины. Поскольку вы также делаете приседания, ваши ноги будут изнашиваться слишком быстро, выполняя и то и другое каждую неделю. Так что попробуйте это. Положите штангу на две параллельные скамьи, поднимите ее вверх, можете использовать еще немного веса. Теперь поднимите его оттуда. Держите штангу подальше от тела. Не ставьте его на ноги. В остальном сохраните форму как прежде.

Для ширины широчайшего вам нужны упражнения на тягу вниз. Подбородки — упражнение по выбору.Подбородки с широким хватом лучше всего развивают ширину. Они перемещают тело вместо того, чтобы удерживать его в неподвижном состоянии и перемещать вес. Этот вид упражнений всегда имеет физиологическое преимущество. Просто возьмите перекладину рукояткой шире плеч, должно хватить примерно двух захватов наружу. Теперь вместо того, чтобы просто подтягиваться, потянитесь к груди. Постарайтесь, чтобы грудина касалась планки. Это правильная форма. Для вариаций вы также можете натянуть на шею, но вперед имеет больший эффект. Если все сделать правильно, это приведет к появлению широких верхних широт в кратчайшие сроки.Если вы не можете сделать десять повторений в этом упражнении, его изучение стоит того. Делайте тридцать повторений за тренировку, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Пока ты не сможешь сделать 3 раза 10.

Многие люди также чередуют их, обычно с тягами широким хватом. Но тяги вниз не так эффективны. Вот почему я разработал суперсет, который дает невероятное жжение, и хотя это не было планом, на самом деле он дает почти такое же хорошее развитие, как и подтягивания широким хватом. Широчайший суперсет — это комбинация вытягивания вперед широким хватом и вытягивания вниз прямой рукой.Сложите штифт для переднего тяготения, используйте широкий хват. Вытолкните мизинец, потяните к грудины, удерживайте сокращение на счет, используйте полный диапазон движений. Используйте вес, который даст вам количество повторений, которое вы можете сделать правильно, но при этом чувствуете жжение. Это могло быть 8-10, но для большинства оно выше. Использование слишком большого веса — ошибка номер один в этом упражнении.

Делайте повторения, переместите штифт наполовину вниз. Встаньте и возьмитесь за гриф, прямые руки на ширине плеч. Опустите его до уровня плеч.Это ваша исходная позиция. Затем надавите вниз, пока не дойдете до ног, в этой точке сожмите лопатки вместе и вытолкните грудь вперед. Посчитайте и вернитесь. Повторите это. Сделайте этот суперсет столько раз, сколько подтягиваний. Затем идут нижние широчайшие. Я не особо вхожу в это, потому что мне нравится, как выглядят высокие широчайшие, но начнем. Либо выполняйте подтягивания ладонным хватом, либо тянущие вниз. На этот раз держитесь ближе к телу. Выполняя это на тренажере, делайте это так, как если бы вы выполняли пуловеры: чем ближе вы подходите к телу, тем ближе вы должны в него втягиваться.Сами пуловеры, конечно, тоже очень хороши для этого. Если у вас есть треугольная планка на тяге, рукоятка молотка может дать некоторые вариации и дать вам лучшую накачку.

И последнее, но не менее важное, это толщина верхней части спины и передние мышцы спины. Лучшие упражнения здесь — тяги штанги, тяги гантелей, тяги гантелей одной рукой и тяги Т-образной штанги. Что касается всего этого, я не собираюсь вдаваться в подробности, держите спину прямо, в наклоне или отдыхая на скамье с низким наклоном.Втяните штангу или гантели в грудину и отведите локоть как можно дальше назад, чтобы усилить сокращение, и медленно опускайтесь. С гантелями сведите локти за спиной.

Со штангой в узком хвате или Т-образной перекладиной вы можете ударить больше по наружным широчайшим, тогда как, сведя вместе локти позади, вы затронете больше внутренней части спины и нижних трапеций. Ти-перекладины не являются слишком успешным упражнением, если их выполнять со штангой, но если у вас есть Т-образная стойка, это одно из лучших упражнений для развития внешних широчайших.Альтернатива этим упражнениям — тяга на кабеле сидя. Не так эффективно, как другие, но тем не менее очень хорошо, если вы держите спину прямо и соблюдаете строгую форму. Хорошее сокращение обязательно.

Вам понадобится от 4 до 5 упражнений для полного развития спины с приличным количеством подходов, но 7 или 8 упражнений с меньшими сетами не редкость. Поэтому выберите по одному для нижней части спины и широчайших и от двух до трех для верхней части спины, меняйте их с недели на неделю или меняйте все через 4-6 недель, чтобы мышцы угадывали.Если вы будете придерживаться раздела по устранению неполадок, приведенного ранее в этой статье, такой выбор будет гарантировать полную, толстую и широкую широту.

Прочие упражнения

Некоторые упражнения, которые вы можете включить, хотя они не подходят к предыдущим категориям:

Тяга в сторону — это упражнение, о котором часто забывают. Не многие люди все еще включают его в свои тренировки, хотя оно может быть очень эффективным в качестве изолирующего упражнения на диете или для увеличения толщины внутренней части спины.Установите скамейку рядом со станцией канатной дороги и присядьте. Возьмитесь за ручку на высоком шкиве и держите, как кабель с перекрестным тросом. Теперь потяните локоть к себе, а руку к плечу, поворачивая ее от ладони вниз к ладони вверх. Как вы можете почувствовать, это не очень интенсивное упражнение, но оно может принести вам еще несколько порезов на внутренней стороне спины.

Упражнение, которое я разработал сам, — «Воронья тяга». Я понятия не имею, существовало ли это когда-либо раньше, и это не имеет значения, поскольку в этом виде спорта все заново изобретается, но идея пришла ко мне, когда я сложил два и два.Однажды я видел, как Арнольд выполнял тягу на тросе двумя отдельными ручками, чтобы усилить сокращение. Затем я заметил, как у пловцов такое невероятное развитие широчайших. Итак, я попытался имитировать движение брасса. Я сделал это, прикрепив две ручки к вытяжной станции.

Я сел перед ним, сложив руки вместе, и подтянул локти к себе так, чтобы ручки разошлись и действительно растянули нижние широчайшие. Как жим гантелей на обратном наклоне. Я люблю делать это в предсоревновательной фазе, а не на обычных тягах.Он получает более полное развитие и действительно раскрывает нижние широчайшие и отделяет их от мышц, выпрямляющих позвоночник.

Кабельные тяги с двойной ручкой — часть того, что вдохновило на создание тяги ворона, и, похоже, это сработало для Арнольда. Это определенно хорошая альтернатива для обычных кабельных рядов …

Одна из жалоб, которые я слышу от людей, заключается в том, что они получают большой эффект от тяги штанги, но их бицепсы изнашиваются раньше, чем широчайшие. Так что лучший способ преодолеть эту проблему — поставить бицепсы в более выгодное положение.Это называется тягой штанги хватом ладонями и набирает популярность под названием тяга штанги в дорийском стиле после Дориана Йейтса, который был мистером Олимпией с чрезвычайно широкой спиной, который выполнял свои тяги таким образом. Хорошее продолжение Scott curls и Arnold Press. Еще один способ сохранить свое тело, в частности запястья, — использовать гриф EZ для тяги ладонями.


Наблюдайте за слабыми сторонами

Как и в случае с любыми другими мышцами, вам нужно избегать создания слабых мест в спине.Каждый вернет вам пару очков с судьями. Последнее, что вам нужно, — это нехватка ширины, потому что это убьет вас в большинстве позах спереди и сзади. Это полностью портит ваш V-образный конус и заставляет вас выглядеть маленьким. Вы не сможете стать настоящим бодибилдером, пока не наберете хоть немного ширины в широчайших. Недостаток нижних широт можно легко преодолеть. На самом деле это может быть плюсом, если у вас узкая талия, потому что она улучшает ваш V-образный конус, просто посмотрите на Орвилла Берка. Но если у вас довольно широкая талия, неплохо было бы иметь полностью плавные широчайшие, создающие впечатление более узкой талии.Франко Колумбу был хорошим примером этого.

Из-за отсутствия верхних широчайших вы будете выглядеть блочно, но, к счастью, сложно развить более слабые верхние широчайшие, чем нижние. Отсутствие толщины отбросит все ваши боковые выстрелы. Особенно, если у вас толстая грудь, это сделает вас похожим на очищенный банан, а не на культуриста. Определенную нехватку толщины можно преодолеть, приняв больше определенных поз. Если у вас не хватает внутренней толщины, не сжимайте спину в задних позах. Если вам не хватает внешней толщины, просто сделайте широчайшие шире в позах сзади.


Прогресс обучения

По мере того, как вы переходите от абсолютного новичка к продвинутому лифтеру, вы, очевидно, не сильно измените количество упражнений. Поскольку правила тренировки спины довольно строгие и полное развитие требует больших усилий, лучше придерживаться как минимум 4-5 упражнений. Так что начните с 2-3 подходов для каждого, а если вы не хотите добавлять упражнения, переходите к 4-5 подходам. Вместо того, чтобы возиться с слишком маленькими упражнениями и создавать возможные дисбалансы, комплексный подход позволит вам придерживаться упражнений для полного развития.Поскольку, как я уже упоминал, у вас должно быть значительно больше подходов для спины, чем для других групп мышц, это, без сомнения, лучшее решение.

На этом я завершаю свою статью о тренировке спины. Позже я могу опубликовать несколько примеров программ обучения для каждого уровня подготовки, но сейчас я считаю, что лучше всего, если вы обдумаете эту информацию и посмотрите, что у вас получится. Я бы не хотел убивать ваше творчество примерами. Важны правила, а не конкретные упражнения и комплексы.

.

Bounce Back | Дом

В это время личного и общественного самоанализа, переосмысления и протестов мы в Центре устойчивости, надежды и благополучия в школах TSA поддерживаем жизнь чернокожих и присоединяемся к движению против расизма, чтобы найти способы сделать наше общество — общество здоровья, исцеления и справедливости, где все студенты, и особенно черные студенты, могут процветать. На протяжении более двух десятилетий у нас была миссия по внедрению научно обоснованных вмешательств при травмах в школах с этнически, расовым и языковым разнообразием учащихся для более равноправного и инклюзивного доступа к медицинской помощи.Мы понимаем, что помощь студентам в восстановлении после травмы направлена ​​на исцеление после травмы, а не на систематической политике и учреждениях, которые в первую очередь настраивают их на насилие, травмы, маргинализацию и расизм. Мы обязуемся изучать нашу собственную работу, подсознательные предубеждения и привилегии, продвигаясь вперед в этой совместной работе с сообществом.

Обзор программы Bounce Back

Bounce Back — это групповое мероприятие в школе для учащихся начальной школы, подвергшихся стрессовым и травмирующим событиям.Поскольку 20-50% американских детей испытывают травмы в своих семьях, школах и сообществах, очень важно помочь детям вылечиться. Bounce Back учит студентов, как справиться с травматическим опытом и восстановиться после него, чтобы они могли вернуться к тому, что они хотят и должны делать.

Разработанный для клиницистов, Bounce Back основан на когнитивно-поведенческом вмешательстве при травмах в школах (CBITS). Программа Bounce Back включает 10 групповых занятий, 1-3 групповых занятия для родителей и 2-3 индивидуальных занятия для студентов.

Групповые занятия
Врач встречается с группой из 4-7 студентов в течение часа один раз в неделю в течение 10 недель. Содержание занятия включает в себя навыки совладания, выявление чувств, упражнения на расслабление, позитивные действия, социальную поддержку и решение проблем.

Сеансы для родителей
Врач проверяет навыки, которым дети овладевают в Bounce Back, чтобы родители могли поддержать детей, практикующих эти навыки дома.

Индивидуальные занятия
Врач помогает каждому ребенку развить повествование о травме «Моя история».Ближе к концу программы врач встречается с родителем и ребенком, чтобы поделиться историей ребенка.

Программа Bounce Back подходит для детей и семей разного этнического и социального происхождения.

.

Программа тренировок для увеличения жима лежа: Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

  1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
  2. Система тренировок в народном жиме
  3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»



Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА


Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа


Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях


Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость


Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу


Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость


Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик


Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Как увеличить жим лёжа * программа тренировок и советы Шейко

Главная » Тренировки » Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Заметил, что большинство новичков, да и не только очень любят жим штанги лёжа! Сами, наверное, слышали частый вопрос: “Сколько жмёшь?” Чем больше, тем ты круче! Так что решил помочь моим читателям жать штангу лёжа больше, что бы быть круче. smile

Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Лично сам я не особо загоняюсь по жиму лёжа, когда только пришёл в спортзал, была мечта пожать 100 (наверное у каждого она есть), потом уйти дальше от 100. В итоге выжал 150 и дальше уже охладел. Больше люблю становую тягу. На мой взгляд, более зрелищное и азартное упражнение. Но это касательно меня. Как увеличить результат в жиме лёжа? Во-первых, нужна техника жима лежа, рассчитанная именно на силовой результат. Если наша цель жать много, то и технику нужно выбирать “лифтёрскую”. Кстати грудь от таких жимов отлично растет вопреки мнению, что для целей бодибилдинга она не подходит. Что же подразумевает эта техника?

Техника жима лежа

Для начала вы должны усвоить, что лопатки нужно свести назад и затем вниз, тем самом у вас уже получится что-то вроде “лифтёрского” мостика. Именно такое положение позволяет правильно жать штангу лёжа, и оно справедливо для любых грудных жимов и разводок. Как только плечи пошли вперёд, это говорит о том, что начал работать трицепс и передний пучок плеча. Хват широкий и подбирается под себя. Лично мой рост 180 и я беру гриф средними пальцами на уровне “резцов” (гриф естественно олимпийский). Примерное их расположение, что бы было понятно, я показал на рис. 1. То есть у меня получается не запредельно широкий хват.

Техника жима лежа

Вы должны прочно опираться на ноги. В идеале, когда получается хороший мост ноги плотно стоят на носках примерно под жоп…, ой простите, под ягодицами. В итоге под поясницей можно просунуть руку или даже две, если гибкость позволит так замостить. Первое время от мостика поясница будет болеть, но затем пройдёт. Заодно улучшите свою гибкость. Гриф в исходной позиции находится напротив глаз. Взять в такой позиции тяжёлую штангу самому не выйдет, потому что придётся отпустить лопатки, которые как мы помним должны быть сведены назад и вниз. Поэтому выводить штангу на исходную позицию всегда должен ваш напарник. Опускаете штангу ниже сосков, т.е. в самую высокую точку (отнсительно скамьи), а когда выжали штангу до конца, она должны быть примерно на уровне шеи. Как видите, получается, что траектория подъёма выглядит не так: |, а вот так /. И последнее: вы должны ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО развивать скорость самого жима лежа! Т.е. опускаете штангу медленно, а вот выжимаете как можно быстрей! На этом нужно сосредоточиться. Как только вы освоите приведённую технику, то поверьте, вы уже будете жать больше. Для наглядности приведу ещё рис. 2.

Техника жима лежаНадеюсь, объяснил понятно, потому что писать про технику сложновато, проще показать. В принципе в планах есть создание видеоуроков, посмотрим, как пойдёт…

А теперь собственно программа, которая поможет выжать больше. Перед тем как вы приступите не забывайте, что в жиме на самом деле много нюансов и нужно постоянно оттачивать технику, которую я вам рассказал. Постоянно нужно развивать взрывную скорость в позитивной фазе упражнения. Теперь про программу. Это программа Бориса Ивановича Шейко, взятая из его книги: «Пауэрлифтинг», которая рассчитана для тренировки спортсменов-разрядников на 2 месяца. Она действительно работает!

Еще информация по теме: как увеличить силу рук и упражнения для трицепса с гантелями.

Жим лёжа Шейко: программа

Жим штанги лежа программа тренировок:

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 116 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)

2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.

3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р — разы, количество подъемов штанги за подход;

п — подходы, количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Трицепсы: 10рХ5п.

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)

6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.

Всего: 80 подьемов

Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 80 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)

3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 73 подъема

Всего за неделю: 232 подъема

Всего за месяц: 1093 подъема

Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
  • Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
  • Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

  • Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
  • Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
  • Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
  • Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

  • Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
  • Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
  • Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
  • Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Еще статьи в тему:

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Как увеличить жим лёжа — программа, советы View Larger Image Как увеличить жим лёжа

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа
Как увеличить жим лёжа

  1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
  2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
  3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
  4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

  1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
  2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
  3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
  4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:
    • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
    • 2 тренировки на гипертрофию;
    • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.
  1. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
  2. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
  3. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
  4. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
  5. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
  6. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

популярные программы для увеличения жима, на силу, скорость и выносливость (таблицы + видео)

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

При соблюдении правильной техники и регулярных занятиях, как верхняя, так и нижняя часть тела будут активно прогрессировать.

Но все-таки, большую часть работы будут выполнять верхние пучки мышечных волокон, что сделает со временем фигуру спортсмена приближенной к идеалу.

Тренировки по улучшению жима лежа направлены на укрепление областей, принимающих активное участие в совершении главного усилия.

Когда стандартных, базовых подходов уже не хватает, приходится браться за подтягивание рук, спины, ног, задних дельтовидных мышц.

 

Как нужно тренироваться

Жим лежа является базовым упражнением. Это говорит о том, что нагрузка распределяется на большое количество мышечных групп, в данном случае львиная доля ложится на грудь, плечи и трицепс. Поэтому нужно кроме изматывающих тренировок стараться качественно восстанавливать.

Программа тренировок для увеличения жима лежа должна состоять минимум из двух тренировок в неделю.

Перерыва в 2-3 дня будет достаточно для того чтобы восстановить креатиновые запасы и залечить микроповреждения.

Чтобы как можно быстрее прогрессировать, нужно постоянно усложнять задачу.

Каждые 4 недели нужно определять свой максимум, который вы поднимаете не более одного раза. Для этого попросите товарища подстраховывать вас во время выполнения.

Используя полученные данные, составьте схему тренировок жима лежа, в которой число повторений основного упражнения будет не более пяти за подход. Для этого нужно использовать 70-90% от максимального веса.

Сделать минимум 5 подходов основного упражнения, на которых должны быть сконцентрированы все имеющиеся запасы физической и психологической энергии.

Не стоит думать о дальнейших занятиях, они не нужны, важен только жим, так как именно на нем вы сконцентрированы, и он принесет желаемый результат.

После того, как основная цель была достигнута, можно сделать несколько второстепенных упражнений, чтобы добить работающие мышцы.

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Отжимания на брусьях максимумХ3.
  • Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
  • Французский жим 12Х4.
  • Махи гирей 20Х4.
  • Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Роль периодизации

При силовых занятиях с железом многие спортсмены разделяют свою программу на периоды. Это позволяет сменить образ действия и направление нагрузки, что положительно влияет на результаты и психологическое состояние атлета.

Так, тренировки Сарычева по жиму лежа ориентированы на то, чтобы он мог выполнить один максимальный рывок в подходящее время.

Это достигается грамотной аналитической работой тренеров и дроблением нагрузок.

Программа, позволившая чемпиону поднимать более 300 кг

Первый день:

  • Жим штанги 5Х12.
  • Присед 5Х5.
  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Подтягивания 50 раз.

Второй день:

  • Становая тяга 5Х5.
  • Подтягивания с весом 15Х4.
  • Отжимания 100 раз.
  • Брусья 50 раз.

 

Третий день:

  • Тяжелый жим 5Х5.
  • Жим гантелей 5Х5.
  • Растяжка.

Обратите внимание, что Кирилл выполняет в первый день упражнение со средним весом, позволяющим ему делать до 12 повторений.

Это подготавливает мускулатуру к тому, что на третьей тренировке он будет нещадно уничтожать эту группу мышц.

Кроме этого, он не забывает делать остальные базовые подходы, что делает его тело равномерно развитым.

Полезные советы

Увеличение результатов в данном упражнении позволит не только равномерно развить верхнюю часть туловища и придать ей эстетичный вид, но и увеличит показатели при работе на другие мышечные группы.

Поэтому для достижения максимального быстрого прогресса, нужно использовать все доступные возможности. Кирилл приводит рекомендации, как сделать тренинг более профессиональным.

Первое, что нужно сделать, неважно на какую группу мышц направлены усилия, или каких результатов ожидает спортсмен, это завести дневник тренировок.

В нем указывается вся необходимая информация касательно плана занятий. Это позволит в будущем анализировать свои успехи, внося полезные изменения.

Для того чтобы быстрее восстанавливаться и улучшить нервную связь мышц с мозгом, желательно тренироваться три раза в неделю в одно и то же время.

Благодаря этому организм сможет подстроиться под график спортсмена, и выделять больше гормонов и глюкозы во время занятий.

При выполнении толчка, спина должна выгибаться в дугу, у которой опора идет на стопы и лопатки атлета. Это позволяет включить в работу большое количество мышечных групп, и поднимать максимальный вес.

Поэтому, если человек никогда не занимался серьезно, перед выполнением жима лежа, тренировка моста без веса сможет улучшить технику.

Не нужно забывать о других базовых упражнениях. Они позволяют делать сильнее все тело, что способствует увеличению результатов в жиме.

Если целью тренировок является увеличение рабочего веса, то они являются силовыми. Поэтому не нужно торопиться перед выполнением очередного повтора.

Мышцам и нервам нужен перерыв для накопления энергии.

Профессиональные пауэрлифтеры проводят в спортзале по 3 часа, тренируя один жим. Это обусловлено тем, что они собираются с мыслями перед очередным тяжелым подходом. Дайте себе время отдышаться минуты 2-3.

Статические упражнения

Пару раз в месяц будет полезно поработать со статическими нагрузками. Они могут выполняться на той же скамье, только гриф нужно прочно зафиксировать на стойках.

Их польза заключается в улучшении работы суставов и нервов.

Мозг посылает сигнал мышцам о подъеме груза, так как тот зафиксирован и не двигается, усилия будут прикладываться все больше и больше, дойдя до максимума.

Это отличный способ повысить свою силу. Статические упражнения можно также выполнять в домашних условиях.

Для этого достаточно пытаться толкнуть стену, только крепкую, или раздвинуть дверной косяк. Но сначала нужно как следует разогреть суставы, чтобы не получить травму.

Фото жима лежа

Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость

≡  7 февраля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Жим лежаМногие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.

Основные этапы любой программы:

  • Работа над силовыми показателями;
  • Скорость и техника выполнения;
  • Период для увеличения выносливости;
  • Выход на максимально возможный силовой пик.

Принципы жима лежа

Жим лежаВедущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:

  • Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
  • При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество. Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
  • Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип. Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.

Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.

Что такое силовой застой?

Жим в пауэрлифтингеС этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.

Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.

Что делать начинающим?

Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.

Простая тренировка

Первый день

  • Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
  • Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
  • Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
  • Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

  • Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
  • Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

  • Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
  • Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Продвинутая тренировка

Первый день

  • Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте.
  • Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума.
  • Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума.
  • Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.

Второй день

Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.

Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.

Третий день

  • Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них.
  • Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг.
  • Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.

Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.

Тренировка на выносливость

Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.

Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.

Схема тренировок

Первый день. Тяжелый жим

  • Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ.
  • Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ.
  • Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Упражнения на трицепс. Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.

Второй день. Легкий жим

  • Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%.
  • Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном.
  • Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.

Третий день. Средний жим

  • Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ.
  • Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными.
  • Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода.
  • Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.

Тренировка на силу

Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.

Схема тренировки

Первый день. Тяжелый

  • Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного.
  • Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ
  • Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%.
  • Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.

Второй день. Легкий

  • Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ.
  • Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%.
  • Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода.
  • Гиперэкстензия. 5 подходов до 6 раз в одном.

Третий день. Средний

  • Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%.
  • Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ.
  • Разгибания на блоке для трицепса. 24 раза в 4 подхода.
  • Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.

Тренировка на скорость

Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.

Схема тренировки

Первый день. Скорость

  • Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов.
  • Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ.
  • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%.
  • Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов.
  • Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.

Второй день. Сила

  • Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ.
  • Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%.
  • Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%.
  • Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины.
  • Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.

Программа жима лежа — Расширьте свой режим жима лежа

От:

Майк Вестердал, BS, CPT
Клируотер, Флорида

Дорогой штангист!

У меня есть несколько вопросов, которые я хочу вам задать. Пожалуйста, ответьте на них честно.

Хотели бы вы быстро и легко улучшить свой жим лежа, чтобы вы могли хвастаться перед друзьями и напарниками в тренажерном зале, жимая больше, чем любой из них!

Хотели бы вы резко увеличить свою силу и силу, чтобы стать больше, лучше, быстрее и сильнее для занятий спортом или хобби?

Хотели бы вы набрать мышечную массу, чтобы гордиться и быть достаточно уверенным, чтобы снять рубашку и прогуляться по пляжу?

Хотели бы вы иметь мощное, мускулистое телосложение, которое привлекает внимание и привлекает внимание, чтобы вы могли ходить с высоко поднятой головой, полные уверенности?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, у меня для вас есть важные новости.

На самом деле, я хочу тебе кое-что пообещать.

И я клянусь … что если вы сделаете это одно … вы увидите больше прироста мышц и силы от ваших тренировок, чем НИЧЕГО из того, что вы делаете.

Я серьезно. Это честная правда Бога.

Итак, вот мое обещание: если вы сосредоточитесь на увеличении веса, который поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ больше мышечной массы.

Я обещаю тебе.Фактически, если вы увеличите свой жим лежа на 20 или 30 фунтов в следующем месяце или около того, вы наберете как минимум 10 фунтов мышц. Может быть, больше.

Как я могу это сказать? Потому что год за годом, раз за разом я видел, как это происходило очень много раз.

Ниже вы увидите, как мне удалось набрать 75 фунтов мышечной массы между средней школой и колледжем.

Послушайте, вот правда: вы наберете мышечную массу, только если станете сильнее.Потому что, когда вы заставляете свое тело поднимать больший вес … вы ДОЛЖНЫ стать сильнее и наращивать мышечную массу, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Другими словами … когда вам нужно поднять больший вес … ваше тело реагирует на дополнительную нагрузку, которую вы ему оказываете, ДОБАВЛЯЯ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ!

Если вы продолжаете поднимать один и тот же вес снова и снова, у вашего тела НЕТ ПРИЧИН становиться сильнее ИЛИ наращивать мышцы. Он уже выдерживает тот вес, к которому вы привыкли.

Но когда вы продолжаете поднимать все больше и больше веса … ваше тело должно адаптироваться, становиться сильнее и наращивать мышцы, чтобы справляться с этим дополнительным весом.

Вот как происходит наращивание мышц: постоянно пытаясь стать сильнее. Когда это происходит, ваше тело добавляет больше мышечной массы, чтобы справиться с этим дополнительным стрессом.

А что еще вы хотите знать?

Чем больше у вашего тела мышечной массы…. чем больше калорий вы сожжете … и тем больше жира вы потеряете … даже когда вы отдыхаете!

Это правда … мышечная масса — очень активная ткань, и для ее поддержания требуется много калорий.

Слушай, если ты сейчас худой, тебе не о чем беспокоиться. Вам нечего терять, так что вы просто наберете больше размеров и мышц.

Вернемся к обещанию и к тому, почему важен лучший жим: Жим лежа — это самый простой подъем, который нужно отслеживать, когда дело доходит до записи веса.В жиме лежа легко продолжать прогрессировать. В большинстве тренажерных залов есть те маленькие тарелки на 2 фунта, которые вы можете добавлять.

Другие упражнения сложнее продолжать увеличивать вес, потому что вы не можете продолжать увеличивать его небольшими приращениями. Это либо 5 фунтов, либо 10 фунтов, либо ничего.

И это большой скачок, и его нельзя делать каждую неделю.

Но тарелки весом 2 фунта могут быть вашей целью каждую неделю. Это выполнимо и управляемо.

И угадайте, каждый раз, когда вы поднимаете немного больше веса, ваше тело будет реагировать, добавляя силу и мускулы, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Если вы не делаете упор на жим лежа, вы упускаете тонну мышц и силы, которые могут быть вашими!

Это ОДНА БОЛЬШАЯ причина, по которой вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса на скамье: чтобы вы могли набрать больше мышечной массы!

Мало того, жим лежа — очень интенсивное и требовательное упражнение для всего тела.

Когда вы делаете тяжелый и интенсивный жим лежа, вы можете заставить свои мышцы расти быстрее, чем обычно.А из-за интенсивности жима ваше тело выбрасывает в кровоток тонну анаболических гормонов. Такие вещи, как тестостерон и гормон роста человека.

Итак, суть в том, что если вы сосредоточитесь на увеличении жима лежа … и увеличении веса, который вы поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ мышцы и теряете жир. В результате вы будете выглядеть крупнее, мускулистее и стройнее.

Опять же, я видел это снова и снова.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди
Вы так одержимы жимом лежа?

Раньше я спрашивал себя, что такого особенного в жиме лежа?

Не имело значения, было ли это в школе с моими друзьями, на работе с моими коллегами или в тренажерном зале с моими товарищами по поднятию тяжестей, все всегда спрашивали меня, «Сколько вы занимаетесь жимом?»

Но со временем я стал более осведомленным об упражнениях и росте мышц.Вскоре я узнал, что жим лежа сделал для вашего тела намного больше, чем любое другое упражнение.

3 причины, по которым вам нужно сосредоточиться на усилении жима лежа

Как вы, наверное, уже знаете, большой жим лежа — это как знак почета. Простой и понятный, он вызывает уважение и внимание практически во всех сферах вашей жизни. Это мерка, которую вы используете со своими приятелями. Тот, у кого самая большая скамья, обычно пользуется наибольшим уважением.Самый сильный — обычно самый уважаемый (и самый опасный!)
Наличие большой скамьи обычно означает, что вы сильны и в форме. На самом деле мои футбольные тренеры в колледже были очень серьезно настроены знать, сколько я могу жать лежа, и проверяли это несколько раз в год. Видите ли, они знали то, чего не знают большинство людей! ..
Увеличение жима лежа также увеличит количество мышечной массы, имеющейся на всем вашем теле! Это правда, и это по двум причинам.Во-первых, когда вы продолжаете поднимать все больший и больший вес, ваше тело должно наращивать мышечную массу, чтобы оно могло справиться с той дополнительной нагрузкой (весом), которую вы ему оказываете. Во-вторых, тяжелые интенсивные упражнения, такие как жим лежа, высвобождают в кровоток анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека. Это мужчины-строители мышц, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Жим лежа — это не просто повышение вашего эго, поворот головы в верхней части тела или способность толкать людей по полю.

При правильном выполнении (чего не делают большинство людей) жим лежа задействует каждую мышцу вашего тела. Вы стимулируете грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину и даже НОГИ.

Это факт, что комплексные упражнения, в которых задействовано большинство групп мышц, дают наилучшие результаты за минимальное время. Это потому, что вы задействуете ВСЕ свои мышцы одновременно.

И, честно говоря, никакое упражнение для верхней части тела не задействует больше мышц и не превращается в упражнение для всего тела, чем жим лежа.Так что, если у вас не так много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, сосредоточение внимания на жиме лежа — это верный способ получить интенсивную и хорошую тренировку для всего тела!

Почему многие люди не могут сосредоточиться на улучшении своей скамьи

Может быть, вы знаете кого-то, кто борется с жимом лежа. И они справляются с этим, игнорируя это. Или говорят, что это завышенный лифт.

Проблема с этим менталитетом заключается в том, что, пропуская это упражнение по наращиванию массы, они лишают свое тело анаболических гормонов, которые могли бы помочь, а затем набрать мышечную массу.И они не предъявляют достаточно требований к своему телу, чтобы набрать мышечную массу.

Глупо, если вы спросите меня.

Когда вы тренируете жим лежа правильно, вы запускаете выброс тестостерона и гормона роста, который помогает всем вашим мышцам расти больше и сильнее.

И в результате … вы наберете больше мышечной массы, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей внешности.

Все мы знаем, что мускулистые мускулистые парни обычно привлекают внимание, поворачивают головы и привлекают внимание других.

Ошибка №1, которую делают люди, когда им не удается увеличить вес в жиме лежа

Я хочу открыть вам маленький секрет:

Поскольку в жиме лежа задействовано ТАКОЕ много мышц, вы не должны игнорировать их и забывать о них.

Чтобы поднять максимальный жим лежа и начать набирать мышечную массу, вам нужно обратить пристальное внимание на другие группы мышц, которые участвуют в подъеме.

Например, более частый жим лежа НЕ поможет вам набрать силу или мышцы.На самом деле происходит обратное: вы теряете силу и мышцы, если слишком часто начинаете жать лежа.

Это потому, что вы ПРЕВЫШАЕТЕ мышцы груди, но ПРИНИМАЕТЕ другие группы мышц.

Почему большинство парней не могут поднимать большой вес и что с этим делать

Так что помните, что жим лежа чаще или несколько раз в неделю сделает вас слабее. И вы точно этого не хотите.

Секрет в том, чтобы начать прорабатывать широчайшие, которые стабилизируют вес при спуске.Или бицепс, который удерживает вес на груди перед нажатием.

Тяга штанги и сила предплечий даже помогут вам жать больший вес, и все эти упражнения также помогут вам нарастить больше мышц. Настоящий секрет достижения мощного телосложения состоит в том, чтобы объединить силовые тренировки с принципами бодибилдинга в рамках одной тренировки.

Одно это поможет вам улучшить жим лежа, увеличить мышечную массу и получить то телосложение, которое вы всегда хотели.

«Power Building» развивает твердые как скалы мышцы, привлекающие внимание

Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

И они становятся большими и мускулистыми, потому что они сильные. Опять же, как я упоминал ранее, если вы начинаете поднимать больше веса, чем обычно, ваше тело должно адаптироваться, чтобы справиться с этим весом.

Он делает это, становясь больше и сильнее.

Если вы вообще НИЧЕГО не получите из этого письма, просто запомните это, , потому что одно это даст вам больше результатов, чем все, что вы делаете!

С другой стороны, бодибилдеры обычно тренируются для роста мышц, а также для эстетики или внешнего вида.Не все бодибилдеры так сильны, как выглядят. Конечно, в этом нет ничего плохого.

Но если вы похожи на меня, вы, вероятно, хотите иметь силу, а также стройную мускулистую внешность.

И поверьте мне, вы можете. Мало того, что это возможно, сила и размер идут рука об руку!

Если вы пытаетесь стать сильнее каждую неделю, вы СТАНОВИТЕСЬ мускулистее. Это просто факт.

Поэтому, если вы хотите набрать не только силу, но и мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса.Смею вас найти парня, который жмет 400 фунтов лежа, у которого нет такого мощного тела.

«Вот самый быстрый и простой способ увеличить жим лежа и резко увеличить рост мышц и силы!»

Если вы в настоящее время боретесь с жимом лежа и хотите действительно увеличить поднимаемый вес, я собираюсь помочь вам прямо сейчас.

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, чтобы чувствовать себя более уверенно и привлекательно, я вам помогу.

Если вы хотите преуспеть в школьном спорте, стать сильнее и быстрее «перейти к» в своей команде, я вам помогу.

И если вы хотите избавиться от лишнего жира, может быть, с любовными ручками на талии, я помогу вам.

Моя самая продаваемая и недавно пересмотренная программа Critical Bench Program 2.0. поможет вам увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 10 недель, одновременно наращивая мышцы.

Даже если у вас длинные руки, боль в плечах, боль в запястьях или плохая генетика, как у меня, эта программа — гарантированный способ помочь вам построить жим лежа на 200, 300 или 400+ фунтов.

Вы присоединитесь к более чем 10 тысячам других людей, которые были поражены результатами, полученными в программе Critical Bench Program 2.0

Это люди, которые были очень довольны, когда достигли своей цели — подняли больший вес на скамье, а в результате увеличили силу и мускулы.


Вот небольшой пример того, что показывает программа «Специализация стендов» для электростанций :

  • Изучите единственный способ тренироваться, чтобы избежать перетренированности. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Они растут между тренировками, а не во время тренировок. Перетренированность — ошибка №1, которую делают лифтеры всех уровней, и я позабочусь о том, чтобы этого не произошло.

  • Почему растяжка и разминка так важны, если вы хотите БОЛЬШОЙ жим лежа.Поднятие тяжестей может сказаться на теле, но с нашей программой разминки вы сохраните свои плечи здоровыми и избежите болей и болей, которые останавливают многих мертвецов на своем пути.
  • Откройте для себя самый большой секрет тренировки силы и роста. Помните, увеличение мышечной массы напрямую связано с увеличением силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы станут больше.
  • Почему добавление разнообразия к тренировкам поможет вам набрать больше мышц. Когда вы делаете одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело привыкает к ней и перестает реагировать.Я покажу вам самый простой способ заставить ваше тело гадать. (Стр. 22-24)
  • Узнайте самую большую ошибку, которую делают лифтеры, пытаясь увеличить свой жим лежа. Это может быть отличным методом тренировок, но НЕ когда вы пытаетесь увеличить свой максимум. Если вы сделаете это, ваша скамья никуда не денется!
  • Узнайте, как правильно настроиться на важный день в тренажерном зале. Жим лежа — это очень умственное упражнение. Я научу вас, как быть психологически стойким и как визуализировать свой успех, чтобы вы могли делать интенсивный идеальный подъем каждый раз, когда жмете.
  • Узнайте, почему ваша техника так важна. Если вы отрегулируете свою форму, как я вам покажу, вы увидите значительное увеличение веса, который вы поднимаете, без каких-либо изменений. (Стр. 16)
  • Узнайте, сколько именно времени нужно отдыхать между подходами, когда вы тренируетесь на силу и силу.
  • Узнайте, почему вы не можете верить рекламе пищевых добавок. Знаете ли вы, что почти каждый крупный журнал по бодибилдингу принадлежит производителю пищевых добавок? Это делает практически невозможным найти достоверную информацию о том, что действительно работает и что дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств.
  • Добавки не обязательны для успеха в этой программе, но если вам нужны самые современные предложения, я покажу вам проверенные рекомендации, основанные на реальном жизненном опыте, а также научных исследованиях.
  • Почему ваш образ жизни влияет на ваши тренировки. Мы не собираемся сажать вас на строгую диету, но если вы думаете, что плохое питание, вечеринки и лишение сна не повлияют на вашу производительность в тренажерном зале, вы сильно ошибаетесь.
  • Почему так важно иметь точную цель и отслеживать свой прогресс.
  • Как напарник может помочь вам в выполнении классических методов тренировки, таких как полуповторы, негативы и скоростная работа.
  • Узнайте, как использовать правильные «вспомогательные упражнения», чтобы повысить свою силу в жиме лежа. (Pgs 39-41)
  • Почему проводить в спортзале больше часа в день непродуктивно.
  • Как контролировать свои движения на скамейке, чтобы получить больше взрывной силы и энергии.
  • Как устранить проблемы, которые возникают у некоторых людей при жиме лежа.Некоторые люди либо неправильно держат гриф, неправильно используют ноги, либо используют неправильную форму. Я покажу вам, как исправить ВСЕ ошибки, чтобы вы значительно увеличили поднимаемый вес!
  • Простой маленький наконечник, который вы можете использовать, чтобы быстро прибавить 10 фунтов к вашему жиму лежа с самого первого раза!
  • Как правильно использовать руки и ноги при жиме лежа. Неправильное использование того и другого значительно снизит вес, который вы поднимаете, и количество мышц, которые вы набираете!
  • Простая небольшая настройка, которую вы можете сделать на скамье, которая поможет вам предотвратить травмы.(Стр. 67)
  • Простые упражнения, которые вы можете использовать, на самом деле помогут вам улучшить жим лежа за гораздо меньшее время. Секрет увеличения жима лежа заключается не в том, чтобы сосредоточиться на самом упражнении, это нечто совершенно другое!
  • Медленное, методичное движение вверх-вниз в жиме лежа лучше взрывного отжимания? Я покажу вам, какой из них более эффективен.
  • Используйте секреты, которые могут увеличить эффективность вашей скамьи.(Pg 71)
  • Как сразу добавить больше силы и чистой мощности в жим лежа, чтобы вы могли поднимать больший вес, не делая ничего другого.
  • Почему жим лежа может шокировать ваши мышцы, заставляя их расти быстрее и легче, чем все, что вы делаете.
  • И многое, многое другое!

Это всего лишь пример того, что вы узнаете в этой программе.

Я могу честно сказать, что Critical Bench Program 2.0 поможет вам улучшить жим лежа быстрее и легче, чем вы когда-либо мечтали.

И не только это, это также поможет вам набрать мышечную массу, которая заставит вас почувствовать гордость и уверенность. Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше и привлекайте больше внимания, когда идете по пляжу.

Но не верьте мне на слово. Послушайте истории успеха реальных людей, которые подвергли Программу критической скамьи испытанию с невероятными результатами.

Привет, Майк! «Я такой высокий и с такими длинными руками, что жим лежа всегда был для меня упражнением, которое отставало в развитии.Футбольные программы, которыми я пользовался раньше, просто не подходили для меня. Я настоятельно рекомендую программу Critical Bench Program, потому что в межсезонье я увеличил свой максимум с 380 до 420. Это было непросто, но ничего стоящего никогда не бывает «.

Стив Конопка, Лас-Вегас Гладиаторз

«Я атлет без наркотиков, который соревнуется в WABDL. Программа критических жимов помогла мне преодолеть некоторые умственные и физические барьеры. 450 казалось невыполнимой задачей, учитывая, что я настаивал на отрицательных результатах перед началом программы.Я очень доволен результатами и настоятельно рекомендую эту процедуру ».

Сид Скардина, Гринвелл-Спрингс, LA

«Я купил критическую тренировку жима, чтобы достичь 500 макс. Я следил за программой до мишени, моя скамья выросла с 465 до 500 плюс за короткое время в 11 недель. Я продолжал наращивать мышечную массу, а сила продолжала расти. вверх Я побил рекорд штата Алабама с жимом 540 при весе 210 на чемпионате мира WABDL, проходившем в Рино, штат Невада, 2002.Программа мне настолько понравилась, что сейчас у меня 580 фунтов при той же массе тела и большей мышечной массе. Работа позволила мне участвовать в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Я хотел бы отправить вам несколько фотографий и информацию, чтобы присоединиться к 500 клуб; Моя цель — 600 человек, что в 3 раза больше моего веса, и я продолжаю участвовать в обоих видах спорта ».

Гарри Вудс, [email protected]

«После выступления на шоу по бодибилдингу я был готов восстановить свои размеры и силы.Также мне нужно было быстро увеличить скамью. Программа Critical Bench была ответом. Программа меня очень впечатлила. Казалось, что с каждой неделей я становился сильнее. И не только скамейку, а все тело. Эта программа необходима всем, кто хочет набрать размер и силу. Спасибо Critical Bench »

Морской пехотинец США, Рэнди Джексон

«Я застрял на плато 300 # почти на год и поначалу был настроен скептически. Но с этой программой, основанной на прогрессивной тренировке с перегрузкой, я был поражен прибавкой в ​​силе, которую я сделал всего за 10 недель.Советы по обучению были бесценны! »

Доктор Брэд Бартос, доктор медицины — Сан-Диего, Калифорния


«Как худощавый ребенок-астматик из Коннектикута достиг 452 фунтов в жиме лежа и гарантирует, что вы можете получить аналогичные результаты!»

Итак … действительно ли возможно для парня, который не может жать 100 фунтов, превратиться в мощного, мускулистого лифтера, который недавно поднял более 452 фунтов?

Хорошо, я позволю тебе быть судьей.Взгляните на мои фотографии выше.

На фото слева я учусь в старшем классе средней школы. Думаю, совершенно очевидно, что на самом деле я не поднимал тяжести.

На самом деле, у меня была очень тяжелая астма, и в детстве я много госпитализировал.

Итак, правдивая история, я перешел от того, что даже не смог поднять 100 фунтов, до буквально способности жать БОЛЕЕ 400 фунтов.

Картинка справа после того, как я начала учиться и использовать секреты жима лежа, которыми хочу поделиться с вами.

Фактически, между средней школой и колледжем я набрал более 75 фунтов мышечной массы!

Конечно, на это ушло немного времени. Потому что мне потребовалось несколько лет, чтобы научиться и знать все, что я использовал, и все, что мне помогало.

Но вот что важно:

Если вы узнаете простые секреты, которые я собираюсь раскрыть, вы сможете уверенно прибавить в весе к скамье, набрать твердую, твердую мышечную массу и НИКОГДА не придется беспокоиться о том, чтобы снова стать маленьким или почувствовать себя слабым!

Поверьте мне, вы тоже можете это сделать!

Когда я начал поднимать тяжести и работать над жимом лежа, это буквально изменило мою жизнь к лучшему.

На самом деле я входил в футбольную команду колледжа D-IAA и стал стартовым полузащитником в младших и старших классах. Вы никогда не поверите, но на самом деле у меня был самый сильный жим лежа в моей команде, когда я набрал 405 баллов.

Я говорю это не для того, чтобы хвастаться. Я просто хочу, чтобы вы открыли свой разум возможностям. Потому что не имеет значения, с чего вы начинаете, важно только то, куда вы хотите пойти!

Как я только что упомянул, на первом курсе средней школы я не мог жать 100 фунтов.

Со временем я застрял в этом. По ходу дела я многому научился и продолжал применять новые советы и приемы на практике.

Но стиль тренировок, который я использовал тогда, заставил меня подняться на плато в 300 фунтах в жиме лежа. Я пробыл там больше года. Когда я узнал секреты продвинутого жима лежа, я собираюсь показать вам (те же секреты, что и в программе критического жима) … мой жим взлетел до 365.

Я добился большего прогресса за 11 недель
Потом сделал за весь предыдущий год!

Когда я начал программу во второй раз, я добавил еще 50 фунтов к моему максимуму, достигнув 435.

Я записывал каждую тренировку, которую я делал в колледже, которая позволила мне сделать жим лежа на 400 фунтов. И, честно говоря, как по волшебству, чем больше увеличивалась моя скамья, тем больше увеличивалась моя мышечная масса и сила.

По мере того, как моя мышечная масса и сила росли, росли и моя самооценка, и моя уверенность. Я держался лучше, я лучше себя чувствовал. Я был более общительным. Я почувствовал себя сильнее.

Это позволило мне устроиться личным тренером. Я писал для известных журналов Muscle Magazines.Я даже немного поиграл в футбол в Европе после колледжа.

Я могу честно сказать, что я многим обязан своей жизни тому простому факту, что я смог посвятить много времени и усилий обучению жиму лежа ВПРАВО, чтобы стать больше и сильнее.

Я не пытаюсь изобразить это волшебством. Я просто хочу показать вам, что возможно, если вы настроитесь на достижение чего-то и следуете пошаговому плану.

Кому нужна эта программа? А кто нет?

Послушайте, если вам нравится то, что вы жмете прямо сейчас, вам определенно не нужна эта программа, если вы не хотите продолжать расти, если вы хотите продолжать становиться больше и лучше.

И вам это не нужно, если вы в настоящее время довольны своим размером и мускулатурой. Если вас устраивает внешний вид вашего тела и количество мышц, которые у вас есть, я бы пропустил это, если вы не хотите нарастить еще больше мышц.

Если вы настолько сильны, насколько хотите, или если вы настолько быстры и сильны, насколько вам нужно для занятий спортом в школе, вам, вероятно, это не нужно.

Но если вы хотите набрать больше силы, больше мышц и сделать более крупный жим лежа, что вызывает у ваших приятелей зависть и зависть, это поможет.



Почему это отличается от всего остального

Послушайте, это может звучать так, как будто я хвастаюсь, но в сети нет другого человека, который знает о жиме лежа больше, чем я.

Я имею в виду, что это было моей жизнью с тех пор, как я учился в старшей школе. Я жил и дышал этим последние 10 лет в сети.Я даже посвятил свой бизнес и выплату ипотечного кредита жиму лежа. Мой сайт criticalbench.com превратился в один из крупнейших и самых популярных сайтов в Интернете.

Все это не могло бы случиться, если бы я не знал своего дела. Мне бы хотелось думать, что я один из лучших в мире экспертов по жиму лежа. И большая часть того, что я знаю, записано в этой электронной книге.

Это правда, программа Critical Bench — это тот же пошаговый план, который я изучил и использовал в течение последних 10 лет.Это та же программа, которую использовали более 32 887 человек, чтобы стать сильнее и больше.

Сегодня я жал 630 фунтов в майке и набрал 452 фунта в тренажерном зале. У меня даже есть видео ниже, где я делаю 315 для 15 повторений и 405 для легкого сингла.

У всех будут такие же результаты, как у меня? Не знаю, результаты могут быть лучше или хуже, потому что мы разные люди.

Но одно я знаю наверняка: тысячи других людей добились огромных успехов, и я уверен, что вы тоже получите потрясающие результаты.

А так как эта электронная книга посвящена увеличению вашего жима лежа на 50 фунтов за 10 недель, вы получите все преимущества, связанные с этим. Больше мускулов, больше силы, больше грубой силы и больше уверенности. Все, что я испытал в своей жизни, когда начал больше сосредотачиваться на скамье.

В конце концов! Безотказный способ улучшить жим лежа

Эта электронная книга — это в основном мое 10-летнее образование, все в простой пошаговой программе, которую вы можете освоить за один день.И вы можете начать получать результаты из этих знаний гораздо быстрее, чем вы думаете.

Если вы начнете следовать этой программе сегодня, я хочу сказать, что через 2 недели вы заметите, что стали сильнее, чем были за долгое время. Когда вы смотрите в зеркало, вы почувствуете, что ваши мышцы стали более твердыми и более мускулистыми.

И чем дольше вы продолжите его использовать, тем больше пользы вы получите.

Вы никогда больше не почувствуете себя маленьким, слабым или ничтожным.Вас не будут дразнить или дразнить за то, что вы маленький. Как и я, вы начнете становиться лидером своей команды. Вам будут завидовать друзья, вы пролетите мимо своих приятелей, когда дело доходит до размера и силы. Вы будете привлекать больше внимания и внимания со стороны женщин. В итоге вы будете выглядеть лучше, почувствуете себя лучше и станете намного увереннее.

Что именно вы получаете и сколько это будет стоить?

Я хочу, чтобы вы представили, сколько времени, усилий и энергии вы сэкономите в тренажерном зале.Больше никаких напрасных усилий. Больше никаких проб и ошибок. Больше никаких длительных, неэффективных тренировок, которые не приносят результатов.

Вы можете пропустить кривую обучения и изучить мой ярлык. Это сэкономит вам массу времени и сэкономит нервы.

Не говоря уже о деньгах, которые вы сэкономите. Вам не придется тратить с трудом заработанные деньги на эти дорогие и непроверенные добавки. Такие вещи, как гейнеры, наращивание мышечной массы и прочие уловки, уйдут в прошлое.

Больше не нужно тратить деньги и глушить неприятные тряски. Все зависит от того, как вы тренируетесь и поднимаетесь, а не от того, какие добавки вы принимаете.

И не только то, что я предлагаю показать вам этот материал гораздо дешевле, чем вы можете получить где-либо еще.

Если вы проведете час в тренажерном зале с личным тренером, это обойдется вам в 70 долларов и более. Это зависит от того, где вы живете.

Но, честно говоря, я не знаю ни одного тренера, который научил бы вас жиму так много, как я.Я жил и дышал этим в течение последних 10 лет.

Я работал во многих коммерческих спортзалах и никогда не встречал личного тренера, который знал бы секреты сильного атлета или жима лежа. Почему? Потому что «настоящим» экспертам не разрешают тренироваться в коммерческих залах из-за большого веса!

Я очень серьезно! Меня и раньше выгнали из коммерческих залов, и я уверен, что вы слышали об этих спортзалах, потому что я поднимал слишком большой вес и доставлял неудобства окружающим.

Их точные слова были: мы не из тех тренажерных залов, которые хотят, чтобы здесь были пауэрлифтеры или сильные культуристы, доставляющие дискомфорт другим людям!

Правдивая история! В любом случае …

Вы можете начать использовать эту мощную программу жима лежа ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать сильнее, чем когда-либо прежде!

Вам не нужен доступ к специальному оборудованию.

Все, что вам нужно, это скамья, штанга, гантели и гантели.Независимо от того, являетесь ли вы молодым или старым, спортсменом или воином на выходных, новичком или опытным лифтером, вы можете использовать эту программу, чтобы установить новый личный рекорд тренировки менее часа в день четыре или пять раз в неделю.

Программа Critical Bench Program была продана тысячами и тысячами копий с 2000 года.

К счастью, этой системой воспользовались тысячи людей. И я получил тысячи писем с результатами и отзывами от тех, кто его использовал.

«Вскоре после 9-11-01 я начал внимательнее смотреть на свою жизнь и то, как я ее проживал.Я курила 2 пачки в день и несколько пила. Я решил поправить здоровье. Раньше я много раз пытался привести себя в форму, но всегда ставил нереалистичные цели, разочаровывался и бросал. Несколько месяцев назад я открыл для себя Criticalbench.com, а остальное уже история. Программа помогла во многом. Это помогало мне сосредоточиться, я ставил разумные цели, и результаты были ощутимы. Спасибо, парни! Я начал программу с 205 фунтов и прибавил 45 фунтов за 10 недель. Еще раз спасибо. «

Джейсон Нейхарт, Дулут, Джорджия

«Я только начал заниматься тяжелой атлетикой около года назад, и я пытался поднять свой жим до приличного веса.Когда я увидел вашу программу в сети, я понял, что это именно то, чем я хочу заниматься. Итак, около 10 недель назад я начал вашу критическую программу жима с минимальными жалкими 250 фунтами. С тех пор, как я начал тренироваться, моей самой большой целью было получение 300 баллов, и я подумал, что если это вообще сработает, мне нужно попробовать. После всего

.

Решение для шестинедельного жима лежа!

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на отставание в показателях жима лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Ты вообще жмешь?» Их коленный рефлекс — да, но более пристальный взгляд на их программу говорит мне «едва». Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в целом напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно представить, с очень небольшим фактическим жимом лежа.

Итак, давайте проясним.Если вам нужен стенд получше, то тщательное тестирование себя раз в неделю не поможет. Вам нужно больше объема жизни в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа. Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

Проблема 1: Вы зависимы от 3х10 и «изоляции»

Cure: Тренируйтесь как пауэрлифтер

Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер.Что, если ваша цель — построить лучший сундук? То же самое.

Я чувствую, что ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете. В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг равного объема фактически способствовал аналогичному увеличению мышечного размера. Но вот загвоздка: стиль пауэрлифтинга был лучше для увеличения максимальной силы.1

Даже если вы культурист, который хочет лучше жать лежа, жмите лежа на скамье, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не целиться и изолировать грудные мышцы. Есть лучшие упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы за счет большей амплитуды движений.

Задача 2: Вы используете скамью для снижения

Лекарство: Даже не трогайте его.

Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так.На самом деле, я никогда не встречал сильного жима — или кого-либо с хорошо развитой грудью, — который регулярно уделял бы время жимовому падению.

Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель — сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

Если ваша цель — сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз.Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

Задача 3: Вы слабее сундука

Лекарство: поработайте грудь бодибилдингом

Вы правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, возможно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи. Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: Делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лекарство: бей по плечу

Если вам трудно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плеча, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт — заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы при локауте

Лекарство: укрепите трицепс

Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как череполомы, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

Создайте свою собственную программу Bench

У меня есть модульный план, который поможет вам стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

  • Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как на самом деле это упражнение выполняют маленькие люди, жалующиеся на слабую скамью. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать лежа по крайней мере два раза в неделю. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы становитесь.
  • Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема — слабость в груди, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
  • Остальное. Так как объем велик, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе из трех дней в неделю дневной объем должен быть уменьшен, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена ​​структура вашей программы тренировок. Не связывайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить под ваши индивидуальные потребности. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жимов лежа с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что я вижу наиболее распространенный сценарий.

Первый тренировочный день — большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом в направлении нового максимума в 1 повторение и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгружаться перед тем, как вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем ​​и тестом.

1 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (70% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

2 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (максимальное количество повторений с 90% 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

3 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

.

тренировок на жим лежа

Позвольте мне начать с того, что не бывает тяжелого веса. Есть только преграды и препятствия, которые мы должны преодолеть. Первый шаг, который должен признать каждый, — это то, что разум может ограничивать нас больше, чем тело. Вот почему мы должны мыслить позитивно и постоянно стараться расширять наши знания о силовых тренировках и жиме лежа.

Мир никогда не придет к согласию относительно правильного или неправильного способа тренировок. И так лучше, чтобы мы могли продолжать учиться на победах и неудачах других.Некоторые люди тренируются в жиме лежа два раза в неделю, а другие тренируются раз в две недели. Есть много школ мысли, и все они создали чемпионов.

Может быть, вы тоже можете быть одним из элитных людей, чтобы жать 400 фунтов или другой вес, о котором вы только мечтаете. Без промедления наслаждайтесь тренировками для жима лежа, перечисленными на этой странице.

Тренировки жима лежа

Программа критического жима
Эта программа жима лежа представляет собой силовую программу, разработанную для того, чтобы помочь вам увеличить ваш одно повторение максимума в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла.Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дан сплит для подъема всего тела. Более 4200 пауэрлифтеров, бойцов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Чтобы получить более подробную информацию, нажмите здесь.

Упражнение на силовом жиме
Я собираюсь составить график, как жимовщик с весом 250 фунтов. скамейка, желающая подняться выше. Фрэнк сказал, что тот же график действует и для приседаний и становой тяги, только увеличение веса составляет 15-20 фунтов.Диапазон каждой тренировки. Это помогло мне в становой тяге, но не особо помогло в приседаниях. Тем не менее, это хорошо сработало с моим жимом лежа. Хватит болтать, вот рутина …

Мэтт Ламарк, программа жима лежа
Мэтт Ламарк изменил мир жима лежа, выполнив удивительный результат 771 @ 220 11 июня на соревнованиях WABDL на Гавайях. Он также только что достиг жима лежа 801 фунт в категории 242 фунта, и он считает, что в нем есть больше. Он планирует жим более 800 фунтов в весе 220 фунтов. Итак, теперь у Мэтта БЕСПЛАТНЫЕ рекорды в жиме лежа в весовой категории 220 и 242 фунта.Эта — это его рутина.

Программа жима лежа Ника Винтера
В своей программе я позаимствовал несколько упражнений у Теда Арчиди и оставил его объяснение ниже. я позаимствовал базовую схему и некоторые группы упражнений у Джереми Хорнстры, и я сохранил шпагат и некоторые упражнения, которые я обычно делаю и считаю необходимыми.

Выведите свой жим лежа на орбиту с Райаном Кеннелли
Вот новый режим без посторонней помощи (без жимовой майки), над которым я работал и который все мои партнеры по тренировкам опробовали за лето.К концу лета (тренировочный цикл 3-4 месяца) каждый из моих парней смог сделать три подхода по три повторения с предыдущим максимумом в один повтор! Эту тренировку следует выполнять как тренировку тяжелого жима. а что касается вспомогательной работы, вы должны быть простыми и краткими из-за чрезвычайной рабочей нагрузки, которую этот режим накладывает на ваше тело по мере увеличения интенсивности тренировки в этом цикле.

Кеннелли-метод
Райан Кеннелли — самый сильный и один из самых уважаемых жимовиков в истории железного спорта.Он является действующим рекордсменом всех времен, когда он жим лежа на соревнованиях в 800,5 фунтов. Он также является действующим чемпионом Всемирной организации по пауэрлифтингу в жиме лежа в супертяжелом весе, выиграв этот титул на соревнованиях Арнольда Шварценеггера в классическом жиме лежа в 2003 году. Kennelly Method — это исчерпывающая книга по обучению жиму лежа. Он познакомит вас с техникой подъема г-на Кеннелли, питанием для наращивания мышечной массы и научит вас составить программу тренировок для создания ЖИМА НА ЛАМКЕ!

Рик Вейл, жим лежа
В этом упражнении Рик предполагает, что у вас есть жим лежа 400 фунтов и вы хотите максимизировать свой потенциал за 10 недель.Прежде всего, любой атлет с жимом лежа 400 фунтов определенно является опытным атлетом, так что это сложная тренировка.

Программа жима Майка Уитмера и Райана Кеннелли
Это то, что Кеннелли использовал, чтобы преодолеть 945 и почти промахнуться на 965. Та же программа использовалась Майком Уитмером для прохождения 755 на тренировках и 500×8 raw.

Оригинальная программа MM2K, автор — Шон Филлипс.
Специальный отчет Muscle Media за 1997 год. Шон Филлипс объясняет, как добавить 40 фунтов к жиму с помощью программы скамьи MM2K.Эта программа с малым количеством повторений, небольшим объемом и высокой интенсивностью основана на двухдневном сплите. Другими словами, вы проработаете все свое тело в течение двух тренировок в течение двух дней, независимо от того, идут ли эти дни подряд или разделены выходным. Эта программа также требует, чтобы вы использовали метод «тяни-толкай».

Программа для жима лежа на скамье 225
Программа разработана Беном Татаром, чтобы помочь жиму лежа на скамье 225 преодолеть плато в 225 фунтов. Тест 225 фунтов — это то, с чем придется столкнуться любому крутому мужчине в какой-то момент своей карьеры.

Стиль тренировок по жиму лежа Metal Militia
Себастьян Бернс из Metal Militia устраняет путаницу в отношении стиля тренировок Metal Militia. Узнайте, почему так много лифтеров добавили 50 фунтов к своим личным рекордам, просто тренируясь с Себастьяном.

Ken Lain Bench Press Matrix
Кен был первым человеком, установившим мировой рекорд (жим лежа) в трех самых тяжелых весовых категориях: 242 фунта, 275 фунтов и супертяжелый вес. Прочтите его секреты максимальной мышечной массы и силы.

Метод тренера Босси по увеличению вашего жима лежа
Президент 100% Raw Powerlifting, Пол Босси, является одним из лучших жимовиков без допинга и без допинга в Соединенных Штатах, набрав 515 фунтов в классе 220 на Мировой скамье в 2005 году. Чемпионат по прессе, устанавливающий новый мировой рекорд.

Упражнение Эда Коана в жиме лежа
По запросу, вот репост отрывка из статьи в Powerlifting USA с обзором видео Эда Коана по жиму лежа. Автор описывает периодизированную схему тренировок Эда и приводит подробный пример.Если вы хотите опробовать цикл жима на себе, просто масштабируйте предписанные веса в соответствии с вашим текущим максимальным весом. Атлет в этом примере имеет максимальное количество повторений 270 фунтов и хочет улучшить его до 300.

Тренировка на жим лежа на скамье в тяжелом спорте
Автор всегда считал, что для того, чтобы получить больше мышц или стать сильнее, нужно поднимать тяжелые веса, но не в течение двух часов за раз. Он предпочитает 45 минут часу и добивается отличных результатов в жиме лежа. Эта Тренировка рассчитана на 3-4 дня.

Never Enough Bench
Обучающий DVD от Марка Чудака Белла и Team Super Training из Кали. Включено объяснение того, как начинающий лифтер Джордан Ричи перешел от жима лежа с экипировкой 365 фунтов к жиму лежа 565 фунтов всего за 3 месяца. Эта DVD объясняет, как настроить свои собственные тренировки для жима лежа, используя методы вестсайда.

.

Тренировка жима лежа

Программа тренировок, описанная здесь, основана на принципах Вестсайдской штанги. В то время как Вестсайд Барбелл возник в Калвер-Сити, штат Калифорния, Луи Симмонс перенес свое отношение и инновационные методы тренировок в Колумбус, штат Огайо. Я попытаюсь объяснить мифы, метод и программу. Давайте рассмотрим некоторые заблуждения об этом виде тренировок.


Заблуждения об обучении

Во-первых, Вестсайд — это не цепи и ленты.Добавление цепей и лент не делает программу сильнее автоматически. Члены Westside Barbell тренировались в течение многих лет без использования цепей и лент и всегда имели впечатляющие результаты.

Они представляют собой всего лишь инструмент, и при правильном использовании могут привести к значительному увеличению прочности. Метод Вестсайда объединяет методы динамического, максимального усилия и повторяющегося усилия и объединяет их вместе в метод, называемый «сопряженной периодизацией». Другой распространенный миф заключается в том, что этот тип тренировок предназначен только для тех, кто употреблял анаболические / андрогенные препараты.

Большинство лифтеров, с которыми я разговаривал в Интернете и лично, не употребляют наркотики. Как только они усвоят концепции, лежащие в основе этого обучения, они, несомненно, добьются огромных успехов. Уловка заключается не в перетренированности, что является обычным явлением среди лифтеров, не употребляющих наркотики, а в усилении ваших слабостей.

На самом деле, если посмотреть на программу лифтеров без наркотиков, объем и общее количество упражнений часто превышает количество упражнений у лифтеров под воздействием наркотиков. Хитрость заключается в том, чтобы знать свои силы и оставаться в пределах своей рабочей нагрузки и возможностей.

Давайте посмотрим на некоторые научные основы обучения. Вот отрывок из статьи «ПОПАДАТЬ или Мисс?» Автор: Луи Симмонс из выпуска журнала Powerlifting USA за 1998 год.

»А.С. Прилепин предложил для достижения должной интенсивности использовать схему повторений / подходов, приведенную в таблице, чтобы обеспечить наибольшее развитие скорости и силы. Он обнаружил, что если 7 и более повторений выполняются с 70% -й скоростью, скорость штанги замедлилась и мощность уменьшилась.

То же самое верно при использовании 80% или 90%; как только вы превысите указанный диапазон повторений, планка замедляется, что означает меньшую мощность.Выполнение меньшего или большего количества подъемов, чем предлагает Прилепин, приведет к снижению тренировочного эффекта ».

Количество повторений для процентной тренировки
Процент Представители Наборы Оптимальное Итого Диапазон
55-65 3 6 24 18-30
70-75 3 6 18 12-24
80-85 2 4 15 10-20
90+ 1 2 7 4-10

Эти проценты и диапазоны повторений и есть то, на чем основана Вестсайдская программа.Симмонс также использовал Владимира Зациорского, Мела Сиффа и многих других советских экспертов для помощи в разработке программы.

Если кто-то хочет набраться сил, следует использовать все три метода. Зачем ограничивать себя одним методом? Повышая скорость и силу (комбинируя метод максимального усилия и метода динамического усилия), он учит мышцы сокращаться в кратчайшие сроки.

Метод повторных усилий используется для развития необходимой гипертрофии для увеличения нагрузки и мышечной массы.Этот метод используется с различными вспомогательными упражнениями, но не с обычными упражнениями, такими как жим лежа, приседания и становая тяга.


Максимальное усилие жим лежа

Поднятие максимальных нагрузок (не менее 90%) «считается лучшим для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации; мышцы и центральная нервная система (ЦНС) адаптируются только к возлагаемой на них нагрузке. Этот метод следует использовать для выявления наибольшее увеличение силы «. (Зациорский 100)

Большим недостатком работы с отягощениями при таком процентном соотношении является то, что через три недели нервная система начинает ослабевать, и, таким образом, ваша сила падает.Так как же использовать преимущества тренировки с максимальным усилием без отрицательных последствий? Меняйте упражнения каждые 1–3 недели.

Это сохраняет тело свежим, и спортсмен может тренироваться таким образом круглый год. Еще одним преимуществом этой тренировки является то, что в тренажерном зале сохраняется чувство выполненного долга и благополучия. Ведя точные записи и побуждая спортсменов побивать их, спортсмены получают доказательство того, что они становятся сильнее каждую неделю.

Нет необходимости ждать 12 недель для подтверждения набора силы.Это может творить чудеса с моральным духом команды, а также повышать эмоциональную напряженность в тренажерном зале. Создается атмосфера соревнований, и поэтому спортсмены вынуждены реагировать положительно.

Вот пример упражнения на максимальное усилие.

Упражнение Наборы Представители Масса
Напольный пресс 1 5 45
1 5 95
1 5 135
1 3 185
1 3 225
1 3 275
1 1 315 ​​
1 1 365
1 1 405
1 1 425
1 1 450

В приведенном выше примере 450 было бы подъемниками 1ПМ для жима с пола.Этот номер нужно записать и разбить. Как видите, атлет делает небольшие прибавки веса и начинает с общей разминки.

Он перейдет с трех повторений на одно, когда почувствует, что вес становится тяжелее. Затем атлет будет продолжать увеличивать вес, пока не достигнет своего 1ПМ. Важно постараться побить рекорды, но обязательно, чтобы спортсмен напрягся.

Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Общие параметры нагрузки Max Effort:

Интенсивность 90-100%
Кол-во упражнений 1
Представители 1-3
Интервал отдыха 2-5 мин
Частота в неделю 1
недель / упражнение 1-3


Метод динамических усилий Жим лежа

Метод динамического усилия не используется для развития максимальной силы, но для увеличения производства силы и взрывной силы.Тренируясь на 50-70% и используя компенсирующее ускорение, спортсмен станет более взрывным.

Использование компенсирующего ускорения (толкание как можно сильнее и быстрее во время концентрической фазы подъема) позволяет атлету максимально толкаться против субмаксимальных весов. Таким образом, спортсмен, который может жать 300 фунтов. используя 180 фунтов (60%), можно получить 300 фунтов. силы, пока он концентрируется на ускорении штанги. Тренировка развития силы необходима для того, чтобы спортсмен раскрыл свой потенциал.

Вот пример динамической тренировки лежа. *
* Атлет имеет вес 450 фунтов. жим лежа и тренируется с 50% от своего максимума (225).

Упражнение Наборы Представители Масса Интервал отдыха
Жим лежа 2 5 45 1 мин.
1 5 95 1 мин.
1 3 135 1 мин.
1 3 185 1 мин.
8 3 225 1 мин.

Следует отметить, что проценты могут варьироваться от 50-60% в зависимости от спортсмена.Чем более продвинутый спортсмен, тем ниже процент и наоборот.

Две вещи, которые тренер должен сделать, чтобы убедиться, что спортсмен тренируется с правильным процентом:

  1. Скорость панели монитора. Очень важно иметь опытного тренера, наблюдающего за спортсменом. Атлет также должен знать, что вес не должен быть тяжелым и должен двигаться взрывно.
  2. Монитор тренировки максимального усилия. Когда спортсмену не удается улучшить результат в день максимальных усилий, это обычно является результатом слишком высокого процента в день динамических усилий.Тренер всегда должен ошибаться в пользу более легкого процента

Спортсмен должен использовать три разных хвата в динамический день; все должно быть внутри колец.

Периоды отдыха имеют решающее значение для динамического дня. Цель состоит в том, чтобы утомить быстро сокращающиеся мышечные волокна и тем самым сделать их сильнее. Кроме того, чем больше они утомляются, тем больше волокон активируется с каждым подходом. Время отдыха необходимо тщательно контролировать.

Параметры метода динамических усилий

Параметры метода динамических усилий для жима лежа:

Нагрузка (интенсивность) 50-60%
Кол-во упражнений 1
Наборы 8
Представители 3
Частота в неделю 1
Интервал отдыха 1 мин.


Метод повторений Жим лежа

Метод повторения — это «подъем немаксимальной нагрузки до отказа.»(Зациорский 100) Метод повторений лучше всего подходит для гипертрофии. По словам Зациорского, только в заключительных упражнениях сета задействуется максимальное количество двигательных единиц.

Большой недостаток этого метода в том, что когда человек тренируется до отказа, его трудно восстановить. Кроме того, из-за усталости последние повторения часто выполняются в плохой форме, что может привести к травмам. Эта программа использует модифицированную форму метода повторения.

Все дополнительные и вспомогательные упражнения выполняются до тех пор, пока не произойдет нарушение формы или пока спортсмен не почувствует, что у него осталось только 1 или 2 повторения.Спортсмену важно подталкивать себя, но знать свои пределы. Параметры этого метода широки и действительно зависят от индивидуального спортсмена.

Обычно количество подходов составляет от 3 до 8, а количество повторений — от 6 до 15. Важно отметить, что эти упражнения не должны отвлекать от общей программы, а должны дополнять ее. Тренируясь до отказа в каждом подходе. , эффект программы будет потерян.

Параметры метода повторения

Параметры модифицированного метода повторения:

Нагрузка (интенсивность) 60-80%
Кол-во упражнений Все дополнительные и вспомогательные лифты
Наборы / Повторения 3-8 / 6-15
Интервал отдыха 1-3 мин.
Частота в неделю Все тренировки
недель / упражнение 1-5


Шаблон базового обучения

День I

  • Динамический жим лежа — 8 подходов по 3 упражнения с использованием трех разных захватов.
  • Дополнительное упражнение — Тренировка трицепсов с высокой интенсивностью и меньшим объемом.
  • Дополнительные движения — (трицепсы, дельты, широчайшие).
  • Предварительная работа — (верхняя часть спины, вращатели, дополнительные отжимания для локтей).

День II

  • Упражнение на максимальное усилие — работа до 1ПМ.
  • Дополнительное упражнение — Работа на трицепс большого объема.
  • Дополнительные движения — (трицепсы, дельты, широчайшие).
  • Prehab Work — (см. Выше).


Собираем вместе

Вот пример тренировки.

* Показаны сидячие кабельные ряды. Выполняя тягу на широчайших, хватайте руками вниз.

.

Программа бодибилдинг: Программы тренировок • Bodybuilding & Fitness

Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.

Не пугайтесь слова бодибилдинг. Это просто правильно выстроенная методика по построению своего тела. Ключевое слово здесь методика. Здесь важно не только делать, но и спланировать и продумать свои действия, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Начало тренировок: что нужно?

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.

Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

Программы тренировок по бодибилдингу.

В зависимости от уровня подготовки рассмотрим 4 программы тренировок:

  1. Для начинающих набирать вес (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  2. для среднего уровня (Сплит 3 тренировки в неделю)
  3. для продвинутых (Сплит 3 или 5 дней в неделю)
  4. для опытных атлетов (Сплит 5 тренировок в неделю с фасциями мышц)

Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.

1 тренировка: ноги и спина
  1. Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
2 тренировка: грудь, плечи и руки
  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  5. Брусья 4х6-12

Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.

Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.

1 тренировка: ноги
  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10
2 тренировка: спина и дельты
  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
3 тренировка: грудь, плечи и руки
  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Брусья 4х6-12
  5. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.

В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.

1 тренировка (пн): грудь
  1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
2 тренировка (вт): спина
  1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений
3 тренировка (ср): ноги
  1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-12
  4. Сгибание ног лежа 4х6-12
  5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
4 тренировка (чт): плечи
  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  4. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.

5 тренировка (пт): руки
  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности программ тренировок по бодибилдингу:

  1. Мы обязательно используем базовые упражнения в данных схемах. Базовые – в которых задействовано несколько мышц или их групп. Так мышцы будут лучше развиваться.
  2. Обязательно используем прогрессивный метод нагрузки.
  3. Наши результаты записываем в дневник тренировок.
  4. Время тренировки должно составлять 45мин-1 час. Растягивать на долгое время крайне нежелательно.
  5. Время отдыха между повторами 30сек-1минута.
  6. Перед выполнением подхода делаем разминку – разогревающие подходы. Сначала с пустым грифом (2 подхода), потом 50% от рабочего веса 12-15 повторений, затем 70-80% от рабочего веса 8-10 раз и потом уже полноценные рабочие подходы.
  7. Последний подход важно сделать до отказа – это когда вы уже не можете выполнять технику правильно с таким весом. Важно, чтобы это наступало в 6-12 повторений. Иначе либо у вас выбран слишком легкий вес, либо наоборот, слишком тяжелый.

Как тренироваться

  1. Первое, что делаем в зале – разминка. Это 5-10 упражнений на разогрев тела: мышц, связок и суставов. Это может быть физкультурная гимнастика, скакалка и т.д.
  2. Каждый раз смотрим в дневник и записываем количество выполненных упражнений.
  3. Перед первым упражнением делаем разогревающие подходы (см. выше). Далее делать разогревающие подходы необязательно.
  4. Выполняем программу тренировок.
  5. Делаем заминку после тренировки – это упражнения для успокаивания сердцебиения, нормализации дыхания и т.д. Это может быть растяжка или просто полежать расслабиться.
  6. Сразу после тренировки до раздевалки употребляем простые углеводы (сладкое, шоколадка, сок) и быстрые белки (гейнер, вареные яйца или сывороточный протеин). Полноценный прием пищи не ранее, чем через 40 минут после тренировки.

Бодибилдинг программа для начинающих

Составление программ тренировок и питания в лс

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт. ..

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор.)

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающих
цикл 1 недели 1-4

 

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков
цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнения
для выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Составление программ тренировок и питания в лс


 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

рост мышц, упражнения, питание и программы.

Бодибилдинг – один из многих видов спорта, который идеально подойдет тем, кто хочет быть в первую очередь здоровым, держать свое тело в спортивной форме и чувствовать себя всегда в положительном настроении.

 

Определение бодибилдинга – процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для роста мышечных волокон.

  • Раздел про бодибилдинг. Подборка статей

    Приветствуем вас, дорогие наши читатели! Здесь вы найдете полезную информацию, касающуюся бодибилдинга. Например. Как тренировать руки? Рассказывает Александр Вишневский. Методика тренировок Арнольда Шварценеггера. Жим. Как жать больше от груди? Все подробности читайте в разделе про бодибилдинг.


Основные три составляющие бодибилдинга:

1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.

Упражнения для бодибилдинга

2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.

Правильное питание

3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.

Спортивное питание

Этих трех составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.

 

 Видео: Что такое бодибилдинг?

 

Классификация бодибилдинга

Бодибилдинг профессиональный — IFBB Professional League

В современной индустрии бодибилдинга, профессионалом обычно называют бодибилдера, победившего на любительских квалификационных соревнованиях и заработавшего за это профессиональную карту — Pro Card от IFBB (Международная Федерация Бодибилдеров).

Бодибилдеры, которые стали обладателем ПРО-карты, автоматически становятся профессионалами и имеют право выступать в турнирах, которые стоят на ступень выше любительского бодибилдинга. К примеру, в таких как «Арнольд Классик», «Ночь Чемпионов», а так же другие профессиональные турниры IFBB со значительными призовыми фондами.

Победители и спортсмены, в свою очередь, показавшие высокие результаты на профессиональных турнирах, поучают возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.

 

Бодибилдинг любительский — Amateur Bodybuilding

К любителям в бодибилдинге можно отнести всех спортсменов, которые занимаются данным видом спорта, но не стали еще обладателями ПРО-карты. Однако, между спортсменами, которые занимаются профессионально и простыми любителями, есть огромные отличия.

Профессионалы, как правило, занимаются по 5-6 тренировок в неделю, и по несколько раз в день, чтобы добиться максимального результата, используют в процессе тренировки профессиональную экипировку и строго соблюдают режим питания. Спортивное питание в их рационе — обязательное. Любители занимаются через день, при этом не всегда успевают попасть на тренировку. Не заостряют особого внимания на питании, а отношение к спортивному питанию нейтральное.

Самое главное отличие, профессиональный бодибилдинг – это работа на износ, которая подразумевает использование дополнительных необходимых препаратов для организма, а любительский бодибилдинг, в свою очередь, приносит удовольствие и здоровье.

Соревновательные дисциплины бодибилдинге:

  1. Мужской бодибилдинг(Men’s Bodybuilding).
  2. Классический бодибилдинг(Classic Physique).
  3. Пляжный бодибилдинг(Men’s Physique).

 

Бодибилдинг натуральный — «без химии»

Существуют такие организации как NANBF (Северная Американская Федерация Естественного Бодибилдинга) и NPD (Ассоциация Естественного Телосложения), которые пропагандируют так называемый натуральный бодибилдинг. Эти ассоциации стараются искоренить употребление анаболических стероидов и других фармакологических препаратов в бодибилдинге.

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом «без химии» считают, что их метод более ориентирован на естественную конкуренцию и здоровый образ жизни.

 

Бодибилдинг женский

Основой женского бодибилдинга можно считать первый женский национальный чемпионат Physique, проведенный в USA в 1978 году в городе Кантон в Огайо. Этот чемпионат является родоначальником женского бодибилдинга, в котором победительниц оценивали исключительно по мускулатуре.

С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых является «Мисс Олимпия». Рэйчел Маклиш стала первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» в 1980 году.

Существуют следующие женские категории в бодибилдинге:

  1. Фитнес. Оценивается атлетическая форма, гибкость, движения в танце.
  2. Фитнес бикини. Оценивается более мягкий вид мышц. У участниц больший процент жира (12-14%).
  3. Вуменс физик. Переименовынная категориф «Женский бодибилдинг» в 2013. Стали оцениваться более привлекательные девушки. За явные мужские черты снижается оценка.
  4. Бодифитнес. Похожая категория на фитнес бикини, но с более прокаченными и объемными формами. Покожный жир в организме в пределах 10%-12%.

 

Видео: Что бодибилдинг дает кроме мышц?

 

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

  1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
  2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

 

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

  1. При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
  2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

  1. яйца;
  2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
  3. бобовые культуры и орехи;
  4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

 

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

Статья про углеводы

 

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

 


Упражнения

Круговая тренировка | Универсальная тренировочная программа

Фулбади | Программа для набора массы или для похудения?

Метод круговой тренировки, или, как ее еще называют, фулбади (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка имеет еще несколько преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как это сделать, читайте в моей статье.

Что такое круговая тренировка в тренажерном зале?

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбади заключается в проработке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по два упражнения: первое – тяжелое базовое, второе – более легкое, в тренажере. А для плеч, бицепса и трицепса, всего по одному.

Базовые упражнения со штангой и гантелями | Основа круговой тренировки

Чтобы проработать все тело за круговую тренировку, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их по кругу, одно за одним. Закончив упражнения для ног, перейти к груди, затем к спине и так далее.

Пресс, также, впрочем, как шею, предплечья и голень, профессиональные тренера не советуют новичкам специально нагружать вообще. Эти мышечные группы принимают активное участие во многих базовых упражнения, выполняя роль ассистентов-стабилизаторов. Они получают достаточную нагрузку даже без выполнения специальных упражнений, понемногу увеличивая свою силу и мышечную массу.

Основой недостаток круговой тренировки для набора массы состоит в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. По этой причине, атлеты с большим уровнем подготовки, фулбади используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой.

Но для новичка, недавно пришедшего в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой. Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы даже от круговой тренировки. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц.

Круговая тренировка в тренажером зале | Лучшая программа для новичка

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплит тренировок. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, которые являются ключом к набору мышечной массы.

Кто может использовать тренировку фулбади?

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбади могут с успехом использовать и более опытные поклонники спорта:

  • спортсмены, которые возвращаются к занятиям спортом после длительного перерыва. Метод круговой тренировки наиболее быстро помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
  • люди, которые тренируются ради здоровья и просто хотят поддерживать хорошую спортивную форму, не беспокоясь при этом о росте мышечной массы. Фулбади тренировка –это оптимальная форма физической активности для людей, пришедших в зал в зрелом возрасте.
  • посетители тренажерного зала, имеющих проблемы со временем. Для них круговая тренировка в тренажерном зале дает возможность прокачать все мышцы и быстро.
  • спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или функциональным тренингом (кроссфитом), с целью повышения силовой выносливости.
  • все те, кто желает быстро похудеть. Существует множество программ тренировок для похудения, но большинство из них используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу.

Круговая тренировка в тренажером зале | Отличная тренировочная программа для похудения

Вывод: если сравнивать круговую и сплит тренировку, когда на одном занятии прорабатывается лишь 1-2 мышечных группы, то для набора массы, лучше конечно сплит. Но несмотря на это, такая тренировочная программа идеально подходит для многих посетителей тренажерного зала.

Какие бывают виды круговой тренировки в тренажерном зале?

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

  1. Классический. Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям тренажерного зала, которые решили заняться спортом после 40. Но люди, перешагнувшие этот рубеж, часто имеют проблемы со здоровьем (гипертония, сколиоз, варикоз, остеохондроз), поэтому свою тренировочную программу им необходимо выстраивать с учетом подобных проблем. Об особенностях тренировки в тренажерном зале для людей в зрелом возрасте, я написал в своей статье «Не навреди | Бодибилдинг после 40», очень рекомендую ее прочесть.
  2. Силовой. Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки. Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.
  3. Функциональный. Фулбади тренировки подобного типа присутсвуют в арсенале бойцов или спортсменов, занимающихся кроссфитом. От обычной бодибилдерской круговой тренировки такая схема отличается тем, что включает в себя намного более широкий спектр упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи). Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.
  4. Жиросжигающий. Отличие обычного классического фулбади от программы круговой тренировки для сжигания жира состоит в том, что тренировка разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. А включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки/упражнений из кроссфита, лишь усиливает эффект жиросжигания. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

круговая тренировка видео:

Вывод: фулбади, в зависимости от цели использования, может справляться с совершенно различными задачами с одинаковой эффективностью. Адаптированная под похудение, она также является и лучшей программой круговой тренировки для жиросжигания

Программа круговой тренировки

Метод круговой тренировки для представителей сильной половины и представительниц прекрасного пола, немного, но все же отличается. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей женщин и мужчин.

  • Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот размер квадрицепсов их волнует намного меньше.
  • Представители сильной половины отлично справляются с жимом штанги лежа, а вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели.
  • Мужчины активно применяют кистевые лямки во время различных упражнений на спину, девушки в тренажерном зале избегают использовать подобные аксессуары.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин отличается от мужской

Профессиональные тренера это знают, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Но общая схема выполнения упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Программа круговой тренировки для мужчин

НОГИ

  • Приседание со штангой на спине/на груди
  • Жим ногами

ГРУДЬ

  • Жим штанги лежа под наклоном
  • Сведение рук в кроссовере/в тре