Программа

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

  • Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
  • Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
  • Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
  • Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.
  • Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
  • Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

  • Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
  • Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
  • Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
  • Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
  • Ускоряет метаболизм.
  • Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
  2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
  3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
  4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила

Содержание:

  1. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
  2. Особенности женских тренировок.
    1. Низкий уровень тестостерона.
    2. Месячные.
    3. Правильное питание.
  3. Как составить программу.
  4. Правила качественного тренинга.

Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.

Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Особенности женских тренировок

Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.

Низкий уровень тестостерона

Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:

  • При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
  • Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
  • Отрицательная динамика при росте мускулатуры.

При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.

Месячные

  • Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
  • В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
  • Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.

Далее цикл повторяется.

Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.

Правильное питание

Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.

Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.

Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.

Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.

Как составить программу?

Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:

  • «Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
  • Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
  • Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
  • Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
  • Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
  • Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
  • Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.


Правила качественного тренинга

Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:

  • Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
  • Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
  • Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
  • Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
  • На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Какая программа тренировок в зале для похудения лучше? Их множество разновидностей, так что каждой девушке подойдёт своя. Тем не менее можно разобрать общие черты, которые объединяют их. Все знают, что в принципе любая тренировка приводит к сжиганию калорий, но чем больше мышечных групп и волокон вовлекаются в работу за раз, тем этот процесс эффективнее. Для быстрого сжигания жировых отложений отлично подойдут базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания и различные тяги.

Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя базовые упражнения

Базовые упражнения не только затрачивают много калорий, но и активно развивают мышечные группы, которые сами по себе так же нуждаются в калориях. То есть чем больше ваши мышцы, тем больше они сжигают калорий даже в состоянии покоя. Много суставные упражнения очень эффективны для похудения, но нужно понимать, что всё должно быть в меру. Базовые комплексы сильно нагружают наше тело и нервную систему, поэтому риск перетренироваться очень велик. Тем более, если вы сочетаете тренировки с низкокалорийными диетами. Это значит нужно давать себе достаточное время для восстановления после тяжёлых тренировок.

Советую вам эффективные курсы по снижению веса, а также по омоложению и укреплению организма на основе Аюрведы. Индивидуальные консультации по коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

В идеале, если вы сидите на низкокалорийной диете, то уделяйте базовым упражнениям не больше трёх раз в неделю. К этим тренировкам добавьте одно суставные упражнения и кардио нагрузку.
Пищу принимайте за два часа до тренировки и через час после. Уделяйте тренировки не более часа, потому что через час ваш организм начнёт истощаться, а это не пойдёт на пользу. Имейте в виду, что каждому человеку нужен отдельный подход, в зависимости от конституции его тела, обмена веществ и других факторов.

Ниже приведен пример универсальной программы тренировок, которая для начала подойдёт многим девушкам. Она разбита на три дня в неделю.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Среда

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Пятница

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.

Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.

Содержание статьи

Как правильно составлять программы тренировок?

Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.

Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.

Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.

Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:

  • Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
  • Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
  • Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
  • Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
  • Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
  • Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.
Видео

Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.

Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.

И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.

Несколько эффективных упражнений для женщин

Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.

Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.

От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.

Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:

  • Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
  • Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
  • Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
  • Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
  • Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.
Видео

Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.

Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.

Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.

Отзывы

Маргарита, 32 года: Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.

Ангелина, 24 года: Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.

Валерия, 19 лет: Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: комплекс упражнений для похудения

Многие девушки, чтобы избавиться от лишних килограммов, идут в тренажерный зал. Но для достижения результата нужно заниматься по определенному плану. Составить программу тренировок можно самостоятельно, учитывая свои возможности и особенности. Сначала необходимо ознакомиться с основными правилами построения тренировочного плана. Начинающие могут заниматься по готовой программе, со временем дорабатывая и меняя ее под себя.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

  1. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.
  2. 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
  3. 3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
  4. 4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
  5. 5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
  6. 6. Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

2

Комплексы упражнений для похудения

На начальном этапе можно воспользоваться готовыми тренировочными планами. Они подойдут новичкам, которые хотят похудеть и улучшить свое тело. Частота тренировок будет зависеть от количества свободного времени. Если его очень мало, то можно заниматься два раза в неделю. Главное — стараться не пропускать тренировки. Чаще всего выбирается программа, предполагающая занятия три раза в неделю.

Перед началом тренировок стоит четко определить свои цели. Большинство женщин хотят похудеть в какой-то определенной части тела (животе, бедрах, ногах и т. д.). Однако многочисленные исследования доказали, что локального жиросжигания не существует. То есть уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу независимо от выполняемых упражнений. Поэтому нередко похудение в проблемных зонах занимает много времени.

В то же время нарастить мышцы можно в определенной части тела с помощью выполнения специальных упражнений. Но нужно учесть, что качать только низ тела, если хочется увеличить ягодицы, не стоит. Ведь развитый низ при отсутствии мышц в верхней части тела смотрится странно. Для гармоничного развития необходимо уделять внимания всем группам мышц. Но вполне допускается делать акцент на проблемные зоны.

Заниматься по представленным программам тренировок можно и в домашних условиях. Достаточно будет купить несколько гантелей и утяжелителей.

2.1

Два раза в неделю

Если работа или домашние обязанности занимают большую часть времени, необязательно отказываться от фитнеса. Похудеть и привести себя в порядок можно, занимаясь всего два раза в неделю. При таком режиме целесообразно будет обратить внимание на круговые тренировки, когда в один день прорабатывается все тело. В этом случае время между занятиями будет достаточным для отдыха и восстановления.

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Женский фитнес – тема крайне противоречивая, причиной тому являются серьезные отличия в устройстве организма прекрасного пола от мужского. А поскольку практические все методические рекомендации по тренингу ориентированы на мужчин, найти правильную программу тренировок девушкам достаточно сложно.

В данной статье мы расскажем о том, чем женский тренинг отличается от мужского и какой должна быть эффективная программа тренировок. Также будет представлен ряд рекомендаций, следуя которым вы сможете привести свою фигуру в форму за минимальный срок!

Содержание статьи

Особенности женского тренинга

В женском организме количество гормона тестостерона, непосредственно влияющего на рост мышечной массы, значительно меньше чем у мужчин. Поэтому всем представительницам прекрасного пола, не желающим заниматься силовым тренингом из-за риска приобрести мужеподобную внешность, стоит отказаться от данного стереотипа.

Распределение мускулатуры в женском теле также сильно отличается, большая часть мышц в нем расположено в нижней части. Также на ногах и ягодицах находится основная масса жировых отложений, поэтому акцент на тренинге именно этих частей тела зачастую приносит наилучший результат.

Из-за наличия менструального цикла девушки не могут тренироваться на протяжении всего месяца с одинаковой интенсивностью. Тут необходимо придерживаться микро-периодизации – в первой половине месяца работать с тяжелой нагрузкой, во второй – с легкой, полностью исключив проработку мышц брюшной полости.

Выделим основные факторы успеха в женских тренировках:

  • Соблюдение высокообъемного тренинга – необходимо работать с небольшими весами в многоповторном режиме (10-15 повторений за подход).
  • Использование продолжительных кардионагрузок для жиросжигания – отлично подойдет бег, работа на велосипеде либо элипсоиде.
  • Правильное питание. При похудении необходимо ежедневно обеспечивать организму дефицит в 500-600 калорий меньше требуемого, при наборе веса – не допускать избытка углеводов и делать основной акцент на белковой пище.

Также существует множество споров о том, может ли аэробика либо бег в полной мере заменить тренажерный зал. Ответ тут однозначен – не может. Силовой тренинг не только обеспечивает более эффективное жиросжигание за счет использования большего количества энергетически ресурсов организма, но и дает возможность получить желаемые очертания фигуры за счет целенаправленной работы над отдельными мышцами.

Программа занятий в зале для девушек

Женские тренировочные программы всегда строятся по системе “фулбади”, предполагающей проработку всего тела за одну тренировку. Каждый поход в фитнес-центр вы будете выполнять одни и те же упражнения, в отличие от мужчин, которые разделают мышцы на группы и тренируют их в разные дни.

Программа для первых двух тренировочных недель (тяжелая часть месяца) выглядит следующим образом:

  • Пресс на горизонтальной скамье – 6*М (6 подходов с максимальным количеством повторений).
  • Приседания со штангой – 5*10.
  • Тяга вертикального блока – 5*10.
  • Протяжка штанги к подбородку – 5*10.
  • Жим штанги узким хватом – 5*10.

Между подходами на пресс пауза для отдыха должна составлять 30 секунд, во всех остальных упражнениях – минуту. При соблюдении рекомендуемого темпа продолжительность данной тренировки не превысит 60 минут, за которые вы успеете проработать все основные группы мышц.

На данном этапе используются исключительно комплексно воздействующие на организм базовые упражнения, выполнение которых требует максимальных энергозатрат. А это значит, что если за тренировочный день вы употребите больше калорий чем нужно, все они уйдут в мышцы, а не в жировые отложения.

Во второй половине месяца тренировочная программа сокращается до следующих упражнений:

  • Тяга вертикального блока – 3*15.
  • Жим узким хватом – 3*15.
  • Протяжка штанги – 3*15.
  • Бег на беговой дорожке – от 40 до 60 минут.

В силовых упражнениях необходимо уменьшить рабочие веса на 20-30%, также не нужно усердствовать в кардио, которое выполняется в среднем темпе. Однако на данном этапе особенно тщательно нужно следить за питанием., исключив потребление углеводов сверх нормы.

Нюансы тренировочного процесса

Рассмотренная нами тренировочная программа предполагает 3 похода в тренажерный зал на протяжении недели, между которыми соблюдается по дню отдыха. Посещать фитнес-центр ежедневно не рекомендуется по двум причинам: во-первых – организм не будет успевать восстанавливаться, во-вторых – появится риск снижения мотивации, поскольку чрезмерная усердность может очень быстро угаснуть.

Полный отказ от тренировок допускается во время критических дней, особенно если их протекание сопровождается сильными болезненными ощущениями. Если месячные проходят нормально, то в зале можно работать по истечению 1-2 дней с их начала.

Занимаясь в тренажерном зале соблюдайте следующие правила:

  • перед началом тренировки обязательно выполняйте разминку, достаточно будет 10-15 минут кардионагрузок на беговой дорожке либо велосипеде, которые разогреют организм до требуемой кондиции;
  • не пренебрегайте разминочными подходами – перед каждым упражнением необходимо делать подход на 15 повторений с весом 2 раза меньше рабочего.
  • по завершению тренировки выполняется растяжка всех проработанных мышечных групп, на которую нужно уделить 5-10 минут.

Если основной целью ваших походов в тренажерный зал является похудение, то после выполнения всех силовых упражнений рационально будет добавить 30-40 минут работы на беговой дорожке. Это значительно увеличит продолжительность тренировки и сделает ее более сложной, однако итоговый результат в полной мере оправдает все приложенные усилия.

Программа для женщин с продолжительным стажем занятий

После занятий по одной и той же программе в течении полугода и более часто возникает желание внести в тренировочный процесс что-нибудь новое. Также такая потребность может быть продиктована необходимостью увеличения нагрузок, поскольку организм склонен повышать рост тренированности и хуже откликаться на неизменный тренировочный объем.

Если вы чувствуете, что начальной программы уже недостаточно, переходите на следующую систему:

  • Пресс на горизонтальной скамье + подъем ног турнике – 6*М;
  • Приседания со штангой + тяга штанги в наклоне – 5*10;
  • Подтягивание в гравитроне + тяга горизонтального блока – 5*10.
  • Трицепс на блоке + подъем гантелей на бицепс – 5*10.
  • Протяжка + махи гантелями в наклоне – 5*10.

Упражнения в “двойке” выполняются последовательно, без передышки. Перед началом новой “двойки” выдерживается пауза в 60 секунд.

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/kTY09c8-Ets” align=”center” maxwidth=”750″]

В данной программе значительно увеличены интенсивность и тренировочный объем, поэтому рабочие веса должны быть невысокими (не более 50-60% от максимума). Не допускается достижение отказа – момента, когда вы не можете завершить упражнение из-за чрезмерной усталости мышц. В качестве программы на легкую часть месяца можно использовать упражнения по которым вы ранее работали в сложном микро-периоде.

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили под пресловутым роком, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может справляться со всеми своими встречами и обязанностями, в том числе сохранять свою добычу крепкой, то можете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое? Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и выведет вас из тренажерного зала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Так что у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, запустить модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировок для всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку тренируйте все тело на каждой тренировке.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы максимально эффективно использовать отведенное время », — говорит Страх.Обучение все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сеанс. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую мышцу, которую вы тренируете, — говорит Страх, — так что все тело тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес ».

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, , это помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений. в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один раунд любой схемы вы тренируете почти все мышцы своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начнется с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости повторять все это в Вторник. Одно из больших преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело. Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса.В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете снова тренируйте ноги, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечо день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям. Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за тренировку недостаточно, чтобы заставить ее реагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю получится 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Однако тренировки с такой частотой требуют, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению.Помимо дневного отдыха между тренировками, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу и при этом позволять ей восстанавливаться, тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках, Начните здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании. Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как разогреть.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с отрывом от стойки

Представители: 5–8

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких дюймах от земли.В качестве вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы на уровне плеч.

Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка. В завершение согните тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. снова встать высоко.

Chaturanga Flow

Повторений: Выполните упражнение в течение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а ваши руки прижимают ягодиц вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (тело прямо линию), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.


Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы облегчить переход с одной стороны на другую.

Направления тренировок

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга с гребнем

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Привлечь ваши плечи назад и вниз (подумайте «гордая грудь»), а копчик слегка так, чтобы таз был параллелен полу.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда переместите гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз — положение горделивой груди.

Шаг 2. Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.

Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Step 1

Лучшие программы тренировок для женщин

Дамы, если вы хотите достичь отличной формы и получить отличное тело, которое придаст вам серьезной уверенности и оставит челюсти на полу, то вы пришли в нужное место.У нас есть для вас потрясающие программы тренировок, которые выведут ваше тело на новый уровень и выше. Если вы готовы выполнять работу, эти программы доставят вам тело мечты, которое вам нужно.

Следует ли вам использовать программу тренировок?

Вам может быть интересно, зачем вам тратить деньги на программу. В конце концов, в Интернете есть масса информации о тренировках, и это правда, проблема в том, что вы не знаете, какая информация действительно хорошая, а какая информация исходит от человека, который на самом деле не знает, кто они. говоря о.Выбирая одну из этих программ, вы получаете качественную информацию от экспертов, которые знают, о чем они говорят. Еще одним большим преимуществом является то, что вся информация находится в одном месте, вместо того, чтобы искать сайт за сайтом. Это также вся информация, которая вам понадобится, от диеты и питания до тренировок, тренировок, упражнений, добавок и многого другого. Все это есть, простое в использовании и сделанное экспертом по фитнесу.

Что делает программу тренировок хорошей для женщин?

Нет особой разницы в тренировках между мужчинами и женщинами.Основное различие в том, что женщины не стремятся «набрать вес» или жим лежа на 300 фунтов. или что-нибудь в этом роде. Они хотят, чтобы их тело выглядело и хорошо себя чувствовало. Хотя обучение примерно такое же. Сама программа должна включать некоторые силовые тренировки, это то, что даст вам эти кривые, а наличие мышц поможет быстрее сжигать жир. Должна быть какая-то форма кардио, предпочтительно ВИИТ. Программа тренировки должна быть хорошо составлена, чтобы вы точно знали, что делать в каждый день программы.Диета должна быть точной и не оставлять никаких догадок. Должен быть полный план того, что именно есть для каждого приема пищи и закуски на каждый день плана. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану, есть то, что он говорит, и выполнять тренировки, и вы получите результат.

Лучшие программы тренировок для женщин

Мы рассмотрели, как должна выглядеть хорошая программа тренировок и почему вы должны ее использовать, а теперь давайте посмотрим на лучшие программы тренировок для женщин, представленные сегодня на рынке.

1) Shape & Burn от Boss Workouts

Первое место в нашем списке программ тренировок для женщин занимает Shape & Burn. Это одна из самых популярных тренировок на рынке прямо сейчас, и не зря. Он имеет отличные отзывы и приносит результаты. Объем информации, который вы получаете с помощью этой программы, огромен. Диета идеально составлена ​​для вас со списками покупок, в которых указано, что покупать в продуктовом магазине и что есть в течение всей 12-недельной программы.

Эта программа представляет собой тренажерный зал, включающий комплексные упражнения (упражнения, прорабатывающие более одной группы мышц), такие как приседания, тяги и отжимания, идеальные упражнения для того подтянутого тела и тугой попы, которые вы ищете.

Для кардио-части программы они часто используют кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые определенно являются способом избавиться от жира и сэкономить время. Это также придает вашему телу более спортивный вид, чем традиционные скучные старые кардио.

Программа также хорошо спроектирована, чтобы усложнять работу по мере продвижения, что идеально. По мере того, как вы набираете лучшую форму, они поднимают планку немного выше. Это не дает вашему телу привыкнуть к тренировкам и заставляет ваше тело работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Диета потрясающая. У них все покрыто на весь 12-недельный период. Они охватывают все, от того, что купить в продуктовом магазине до того, что есть для каждого приема пищи, и даже закусок, все догадки были исключены. Вы просто ешьте то, что написано, и получаете результат. В диете упор делается на правильные продукты, которые вы должны есть, например, курицу, рыбу и овощи. Они также дают вам достаточно разнообразия, чтобы вам не надоест было все время есть одно и то же, они прекрасно смешивают это.Осмелюсь сказать, что у них даже есть читмилы, запланированные на 12-недельную программу, так что вы все еще можете есть некоторые из тех соблазнительных блюд, которые вы любите.

В целом нам нравится Shape & Burn. В нем есть все, что вам нужно, и даже больше, чем вы ожидаете от программы. Все сделано идеально для вас. Все, что вам нужно сделать, это следовать программе, и вы получите результат. Этот определенно заслуживает быть на первом месте.

Особенности

  • 12-недельная программа
  • Очень подробный и удобный
  • Включена обширная цифровая программа диет и упражнений.
  • Отличное соотношение цены и качества вашего доллара
  • Все расписано для вас, и все, что вы делаете, это следуете. Никаких догадок.
  • Использует эффективный план кардиотренировок HIIT для быстрого сжигания жира, а не традиционные кардио.
  • Загружает прямо на карманное устройство или компьютер.

Есть негативы?

  • Цена выше среднего в 90 долларов, но стоит каждого пенни
  • Доступно только на их веб-сайте

Посетите BossWorkouts.com или дополнительную информацию об этом продукте.

2) Бикини тренировки тела

Bikini Body Workouts занимает второе место в нашем списке. Это сделано иконой фитнеса Джейсоном Ферруджиа. Это 60-дневная программа, которая включает пошаговое руководство по тренировкам с видео, в котором описаны все упражнения, подходы, повторения и период отдыха. Кроме того, у них есть полное руководство по питанию, которое позволяет вам наслаждаться вкусной едой, не считая калорий. Существует также 21-дневное руководство по взрыву ягодиц, которое гарантирует, что ваша задница будет упругой и упругой.В довершение ко всему, они также включили руководство по добавкам, которое позволяет узнать, какие добавки работают, а от каких следует держаться подальше. Все необходимое есть в этом продукте.

Особенности

  • Сделано Джейсоном Ферруджиа
  • Гид по тренировкам с видео
  • Полное руководство по питанию и списки покупок
  • 21-дневная тренировка с задницей и взрывом
  • Создан для того, чтобы ваше тело хорошо выглядело в купальнике
  • Включает возможность домашнего тренажерного зала, поэтому абонемент в тренажерный зал не нужен
  • Менее дорого

Есть негативы?

  • Только 60-дневная программа
  • Доступно только на их веб-сайте

Посетите www.bikinibodyworkouts.com для получения дополнительной информации об этом продукте.

3) Становление выдающимся, Эшли Хорнер

Становление экстраординарным завершает наш список. Эта программа разработана фитнес-моделью Эшли Хорнер. Это двенадцатинедельная программа, посвященная силовым тренировкам. В начале программы нет кардио, она работает над кардио по мере продвижения программы, есть много круговых тренировок, которые заменят кардио в начале.Это хорошая замена, но не думаю, что это будет легко. Кардиотренажеры становятся все более продвинутыми по мере продвижения программы и повышения выносливости.

Это трехэтапная программа. Первая фаза состоит из множества упражнений для всего тела, таких как тренировка каждой группы мышц (ног, ягодиц, спины, груди) по мере продвижения вперед.

Включен план питания, относящийся к палео, но он довольно хорош. В целом это хорошая программа, которая может дать отличные результаты.

Особенности

  • Сделано Эшли Хорнер
  • Прогрессирует так же, как и вы
  • 12-недельный план
  • Программа твердого веса
  • Круговой стиль тренировки

Есть негативы?

  • Дорогой в 100 $
  • Диетическая часть программы могла бы быть лучше

Посетите www.ashleyhorner.co/becoming-extraordinary для получения дополнительной информации об этом продукте.

1556 ключевых слов о здоровье и фитнесе для SEO и PPC (плюс минус-слова)

Фитнес-клубы, центры — стоимость / около Фитнес-клубы, центры — общие Фитнес — общий Спортивные залы общие Тренажерные залы клубы, центры — рядом, цены Спортивные залы, клубы, центры общие Тренировка, тренажерный зал, занятия — общие Спортивные клубы, центры

2

фитнес-центр рядом со мной фитнес-центр групповые занятия фитнесом тренажерный зал для фитнеса тренажерные залы рядом со мной спортивный клуб рядом со мной тренировочный центр спортивный клуб рядом со мной

3

ближайший фитнес-центр семейный фитнес-центр физическая подготовка упражнения в спортзале фитнес-клуб рядом со мной центр спортзала тренажерный зал Членство в спортивно-оздоровительном клубе

4

ближайший фитнес-центр фитнес-центр командная фитнес-тренировка гимнастических занятий тренажерный зал оздоровительный клуб рядом со мной центр спортзала тренажерный зал центр спорта

5

тренажерный зал фитнес-центр рядом со мной тренажерный зал фитнес-центр фитнес и тренировки расписание занятий в спортзале стоимость членства в клубе один спортзал спортивно-оздоровительный комплекс спортзал тренировочный клуб спортивный центр калифорнии

6

фитнес центр цены оздоровительно-оздоровительный центр персональный тренинг фитнес тренажерный зал и упражнения тренажерный зал рядом со мной клубный тренажерный зал клубная тренировка национальный спортивный центр

7

цена фитнес-центр лучший фитнес-центр занятий фитнесом расписание занятий в тренажерном зале тренажерный зал рядом со мной фитнес-клуб спортивно-оздоровительный клуб Американский спортивный центр

8

фитнес-центр рядом с моим местонахождением тренажерный зал фитнес-тренировка с отягощениями расписание занятий в спортзале дешевые тренажерные залы рядом со мной спортивный клуб спортивно-оздоровительный клуб центр спорта

9

цена фитнес-центр часов Общественный фитнес-центр спортивно-оздоровительная тренажерный зал групповые упражнения спортзалов в моем районе тренажерный зал фитнес-клуб тренировки оздоровительный клуб весь спортивный центр

10

спортзалов и фитнес-центров рядом оздоровительно-оздоровительный центр фитнес-тренер обучение Тренировка в спортзале стоимость абонемента в тренажерный зал тренажерный зал оздоровительный клуб упражнений спортивный центр

11

фитнес-центров в моем районе абонемент в фитнес-центр фитнес-упражнения абонемент в тренажерный зал спортзалов поблизости тренажерный зал и оздоровительный клуб программа упражнений спортивный центр клуб

12

фитнес-центров в районе СПА фитнес-центр тренировки и фитнес залов тренажерные залы рядом со мной спортивный клуб упражнения рядом со мной спортивный центр сша

13

фитнес-центров сейчас рядом фитнес-центр подготовка инструкторов по фитнесу тренажер для тренажерного зала абонемент в спортзал рядом со мной тренажерный зал фитнес-клуб групповых занятий спорткомплекс часов

14

недорогие фитнес-центры фитнес-центр программа физической подготовки программа тренажерного зала спортзалов вокруг меня спортивный комплекс локальных физических упражнений семейный спортивный комплекс

15

клуб фитнес цены адреса фитнес-центров фитнес-тренировки сайт спортзала тренажерных залов рядом с моим местонахождением тренажерный зал групповые занятия рядом со мной расписание спорткомплекса

16

клуб фитнес рядом со мной центр фитнес-клуб аэробная фитнес-тренировка гимназический класс дешевый абонемент в спортзал

спортзалов и клубов здоровья рядом

групповое упражнение спортивный центр Нью-Йорк

17

клуб фитнес персональный тренер стоимость новый фитнес-центр групповая тренировка фитнес абонементов в спортзал спортзал цены клубный спортивный зал очки для упражнений сайт спортивного центра

18

стоимость членства в клубе и фитнесе фитнес-центр пакетов фитнес-тренировок лучший спортзал женский тренажерный зал рядом со мной членство в спортзале групп упражнений рядом со мной спортивный центр Окленда

19

стоимость членства в клубе фитнес центр

фитнес-тренировки и программирование

программа тренировок в спортзале тренажерный зал рядом со мной тренажерный зал клуба упражнений в моем районе спортивный центр каролины

20

цены Fit Club женский фитнес-центр фитнес-тренировка лучший абонемент в спортзал спортзал сейчас рядом со мной спортивный клуб групп упражнений спортивный центр американский север

21

Членский взнос в фитнес-клуб парки фитнес-центр фитнес-тренировка спортивная группа найти спортзал спортивный клуб тренажерных залов рядом со мной спортивный центр чикаго

22

клуб фитнес стоимость фитнес-центр тренировки тренировка для личного фитнеса спортзал Стоимость абонемента в спортзал Американский клуб тренажерный зал упражнений для начинающих спорткомплекс цены

23

стоимость членства в клубе fit Лайф Фитнес центр фитнес-тренинговая компания абонемент в спортзал найди спортзал рядом со мной зал спортклуба программы упражнений рядом со мной телефон спорткомплекса

24

абонемент в фитнес-клуб парк фитнес-центр фитнес-класс тренировка женский спортзал дешевые тренажерные залы спортивный клуб детский упражнения для пожилых людей рядом со мной спортивный центр №

25

дешевый фитнес-клуб Фитнес-центр Чикаго подготовка тренера по фитнесу женский тренажерный зал найти местный спортзал абонемент в тренажерный зал клуба клубы рядом со мной спортивно-оздоровительный комплекс

26

Фитнес круглосуточный найти клуб фитнес-центр работа фитнес-тренировка спортивный зал только для женщин спортзал рядом со мной Спортивный клуб для мальчиков и девочек женские занятия рядом со мной спортивный центр нью-йорка

27

услуги фитнес-клуба парк-центр фитнес-центр фитнес силовые тренировки абонемент в спортзал в месяц лучший спортзал рядом со мной спортзал и фитнес-центр женские упражнения стоимость спорткомплекса

28

услуги фитнес-центра фитнес-центр программ персональных фитнес-тренингов программ тренировок в спортзале тренажерный зал рядом со мной расположение тренажерный зал спорткомплекс групповые тренировки спортивный клуб

29

номер службы поддержки клуба фитнеса тренажерный зал фитнес-центр фитнес-тренировка для сердечно-сосудистой системы спортзалов хорошие тренажерные залы рядом спорткомплекс групповые занятия спортивный клуб

30

услуги оздоровительного клуба и фитнес-центра женский фитнес-центр фитнес-тренинг для молодежи присоединиться к спортзалу спортзалов с бассейнами рядом тренажерный зал манхэттенского клуба программа групповых упражнений спортивный клуб

31

сколько стоит членство в фитнес-клубе фитнес центр фитнес-площадок лучших предложений абонемента в спортзал предложений абонемента в спортзал рядом со мной вечерние занятия рядом со мной сайт спортивного клуба

32

клуб фитнес главный офис Круглосуточный фитнес-центр фитнес-тренинг женщин

абонемент в спортзал от месяца к месяцу

спортзалы у меня цены

уроки утренней гимнастики рядом со мной

новый спортивный клуб

33

клуб фитнес корпоративный офис телефон

клуб фитнес-центр Академия фитнеса плата за спортзал маленькие спортивные залы рядом со мной лучших групповых занятий членство в спортивном клубе

34

клуб фитнес корпоративный офис № фитнес-центр долины расписание фитнес-тренировок абонемент в семейный спортзал занятия физкультурой рядом со мной уроки утренней гимнастики рядом со мной Бостонский спортивный клуб

35

клуб фитнес корпоративный номер телефона Фитнес-центр Корнелл фитнес-тренинг для мужчин местных фитнес-залов дешевое абонемент в спортзал рядом со мной групп упражнений в моем районе классы спортивного клуба Нью-Йорка

36

клуб фитнес-телефон спортивно-оздоровительный комплекс кардио-фитнес-тренировка доступный абонемент в тренажерный зал Абонемент в спортзал найти класс упражнений нью-йоркский спортивный клуб

37

сколько стоит членство в фитнес-клубе

оздоровительный фитнес-центр общефитнесс тренажерный зал персональный тренер ближайший спортзал рядом со мной распорядок дня спортивный клуб Нью-Йорка

38

сколько стоит членство в клубе фитнес-центр часов тренировка тела фитнес спортзал скидки новый спортзал рядом со мной график занятий спортивный клуб Вашингтона

39

сколько стоит клубный фитнес в месяц фитнес-центр предлагает фитнес-тренажер адреса спортзала тренажерный зал для подростков рядом со мной популярные классы упражнений спортивный клуб филадельфии

40

сколько стоит клубный фитнес женский фитнес-центр тренажерный зал абонемент в спортзал предлагает специальные предложения тренажерного зала рядом со мной групповые упражнения клубные спортивные часы

41

фитнес-клубов рядом фитнес-центр клуб тренажерный зал тренажерный зал спортивный центр рядом со мной

занятия для начинающих рядом со мной

расписание спортклуба

42

фитнес-клубы рядом со мной фитнес-центр в центре города фитнес-тренировка абонемент в корпоративный спортзал ближайший спортзал рядом со мной субботние занятия рядом со мной Спортивная программа клуба

43

фитнес-клубов с бассейнами рядом Фитнес-центр Колумбии бодифитнес скидки на абонемент в тренажерный зал спортзал рядом со мной онлайн-уроки Бруклинский спортивный клуб

44

фитнес-клубов в моем районе фитнес-центр сша фитнес-программа фитнес зал цены на абонемент в спортзал рядом со мной кардиоупражнений спортивных клубов присоединятся к

45

фитнес-клубов рядом ультра фитнес-центр фитнес-классов лучшие предложения спортзала доступных спортзалов рядом со мной воскресные занятия вступить в спортивный клуб

46

фитнес-клубов вокруг меня аэробный центр фитнес-залов оздоровительный фитнес-зал пойти в спортзал рядом со мной найдите занятия рядом со мной местных спортивных клубов

47

фитнес-клубов рядом фитнес-центр тренажерный зал фитнес-кроссовки абонемент в фитнес-зал частные залы рядом со мной занятия для начинающих рядом со мной семейный спортивный клуб

48

фитнес-клубов поблизости фитнес-центр мемориал фитнес-сайт поиск спортзала спортзалов в моем районе учебное упражнение нью-йоркский спортивный клуб часы

49

Круглосуточные фитнес-клубы рядом со мной фитнес-центр Shorewood фитнес для женщин частный спортзал тренажерные залы рядом со мной физических упражнений около оздоровительно-спортивный клуб

50

чартер фитнес стоимость персонального обучения Детский фитнес-центр кардио-фитнес тренажерный зал ходить в спортзал рядом со мной новых классов упражнений спортивный клуб центр

51

услуги по фитнесу Фитнес-центр Glenview мышцы фитнес дешевых местных спортзалов ближайший к мне спортзал учебно-тренировочных занятий объектов спортклуба

52

фитнес-залы рядом со мной фитнес-центр даллас фитнес спорт скидки на абонемент в тренажерный зал спортзал рядом со мной занятия рядом со мной для пожилых людей спортивно-оздоровительный клуб

53

фитнес-центры рядом со мной 24 фитнес-центр фитнес-сайтов персональные тренажерные залы общественный спортзал рядом со мной групповые упражнения нью-йоркский спортивный клуб

54

фитнес-залов вокруг меня фитнес-центр бостон экстремальный фитнес абонементов в местный спортзал все спортивные залы рядом взрослых физических упражнений членство в спортивном клубе

55

лучшие фитнес-клубы рядом топ фитнес-центр групповой фитнес телефон спортзала фитнес-залов в моем районе курсов упражнений спортивная майка

56

дешевый фитнес-клуб рядом со мной спортзал мира фитнес центр фитнес-членство спортзал стоимость спортивные залы для пожилых рядом со мной уникальных упражнений персональный спортивный клуб

57

фитнес-клубы рядом со мной фитнес-центр emerson женский фитнес тренажерный зал № спортзал рядом со мной детские занятия нью-йоркский спортивный клуб рядом со мной

58

фитнес-студий рядом Фитнес-центр Kernersville персональный фитнес доступных спортзалов шкаф спортзал мне расписание групповых занятий спортивный клуб рота

59

лучший фитнес-центр рядом со мной сайт фитнес-центра упражнения и фитнес тренажер тренажерный зал местных спортзалов вокруг меня студия групповых занятий спортивный клуб в США

60

фитнес-центров с бассейнами рядом фитнес оздоровительный центр программа фитнес-тренировок абонементов в тренажерный зал недорого местных спортзалов в моем районе упражнения на занятия бристоль женский спортивный клуб

61

фитнес-центров вокруг меня столетний фитнес-центр персональный фитнес-тренер тренажерный зал здорового питания тренажерный зал рядом со мной силовых групповых упражнений Спортивные сборы клубов

62

ближайший фитнес-центр рядом со мной фитнес-центр обучение фитнес фитнес недорогой тренажерный зал спортивный зал рядом со мной семейных физических упражнений спортивный клуб онлайн

63

новый фитнес центр рядом со мной оздоровительно-оздоровительный комплекс фитнес-леди абонемент в спортзал в любое время спортивные залы рядом со мной упражнения на занятиях северный спортивный клуб

64

ближайший фитнес-центр онлайн фитнес-центр фитнес-курсов спортзалов найди ближайший спортзал расписание занятий в группе бостон спортивный клуб часы

65

дешевый фитнес-центр рядом со мной приложение для фитнес-центра аэробный фитнес перечень спортзалов дешевых спортзалов вокруг меня дешевые упражнения лучший спортивный клуб

66

ближайший к мне фитнес-центр фитнес-центр класса люкс онлайн фитнес тренажерный зал ближайший фитнес-зал пропадать на занятиях рядом со мной лучших спортивных клубов

67

фитнес-центров рядом гугл фитнес-центр онлайн фитнес-тренажер название спортивного зала спортзал рядом тренировочных клубов рядом со мной спортивный клуб рядом

68

найти фитнес-центры рядом со мной Фитнес-центр Wilmette упражнений физической подготовки тренажерный зал гостиницы где ближайший спортзал тренажерных залов рядом со мной нью-йоркский спортивный клуб

69

доступных фитнес-центров рядом со мной фитнес-центр фитнес онлайн местных тренажерных залов спортивных залов в районе тренажерный зал рядом со мной спортивный клуб бостон

70

женский фитнес-центр рядом со мной мобильный фитнес-центр фитнес для здоровья абонемент в спортзал залов мне тренажерных залов спортивный клуб манхэттена

71

оздоровительных центров рядом со мной фитнес-центр Херши ходьба для фитнеса женский фитнес-зал найти ближайший спортзал тренажерных залов спортивный общественный клуб

72

фитнес-центр с сауной рядом со мной американский фитнес-центр фитнес-программа в спортзале Круглосуточный тренажерный зал тренажерный зал рядом со мной программа тренировок спортивно-оздоровительный фитнес-клуб

73

фитнес-центров поблизости север фитнес-центр фитнес-тренировок сайт спортзала ближайший спортзал в моем районе тренировка всего тела клубный спорт стоимость

74

фитнес-центр рядом со мной фитнес-центр колумба фитнес-тренер местный спортзал мой ближайший спортзал программа тренировок вашингтонский спортивный клуб часы

75

Общественный фитнес-центр рядом со мной фитнес-центр каролины фитнес-сеть предложений в спортзале по низким ценам недорогой тренажерный зал рядом со мной тренировка всего тела спортивный клуб Сан-Франциско

76

фитнес-центр предложений рядом со мной удобства для фитнес-центра тренировка в фитнес-зале персональный спортзал любой спортзал рядом со мной тренировочных упражнений клубные спортивные классы

77

местных фитнес-центров в моем районе фитнес-центр тренажерный зал фитнес-тренировка топ тренажерный зал ближайший спортзал программа тренировок для мужчин весь клубный спорт

78

ближайший фитнес-центр

фитнес-классы общественного центра

фитнес-сайтов тренажерный зал фитнес где ко мне ближайший спортзал расписание тренировок спортивный клуб Майами

79

фитнес-центр для женщин рядом со мной фитнес-центр Northside программа физической подготовки сайт фитнес-зала спортзалов рядом тренировка для женщин спортивный клуб челси

80

женский фитнес-центр рядом со мной фитнес-центр вашингтона фитнес-инструктор персональный тренажер для спортзала тренажерный зал и фитнес рядом со мной тренировка груди спортивный клуб Вирджинии

81

фитнес-центр дакота детский фитнес пробный абонемент в тренажерный зал семейный спортзал рядом со мной тренировка пресса для женщин клубных спортивных объектов

82

названий фитнес-центров здоровье фитнес упражнения семейный спортзал тренажерных залов рядом со мной лучшая тренировка спортивный клуб даллас

83

фитнес-центр penn спортзал и фитнес лучшие предложения спортзала Круглосуточный тренажерный зал рядом со мной тренировки тела весь спортивный клуб

84

фитнес-центр линкольн фитнес-сайтов новый спортзал лучшие предложения спортзала рядом со мной тренажер для тренировок спортивный клуб балтимор

85

Фитнес-центр итаки фитнес-центр

детский фитнес-центр my gym

спортзалов здесь План тренировок в спортзале для мужчин спорт клуб предлагает

86

ваш фитнес-центр сайтов о здоровье и фитнесе лучший фитнес-зал лучший спортзал рядом со мной лучшая программа тренировки список спортивных клубов

87

Студенческий фитнес-центр упражнения фитнес и здоровье найди мой местный спортзал найдите фитнес-залы рядом со мной тренировка верхней части тела спортивный клуб Орегон

88

областной фитнес-центр тренажерный зал фитнес-упражнения спортзалов с фитнес-классами недорого спортзалы рядом тренировка для мужчин спортивный клуб даллас

89

фитнес-центр монтичелло фитнес сша абонемент в спортзал Нью-Йорк найди ближайший спортзал тренировок для женщин приложение спортивного клуба

90

горный фитнес-центр фитнес-страница тренажерный зал местных спортзалов в районе расписание тренировок в спортзале профессиональных спортивных клубов

91

фитнес-центр гостиницы сайтов о здоровье и фитнесе Круглосуточный фитнес-зал тренажерных залов поблизости от меня 30-минутная тренировка Детройтский спортивный клуб

92

кардиотренажер Круглосуточный фитнес самый дешевый фитнес-зал лучший тренажерный зал рядом с моим местоположением хорошие программы тренировок спортивный клуб сша

93

Фитнес-центр Дэвиса Круглосуточный фитнес найди мне спортзал тренажерный зал рядом с моим местонахождением ежедневные тренировки спортивный клуб crossfit

94

фитнес-центр очснер 24 фитнес тренажерных залов по моему местонахождению где ближайший спортзал 20-минутная тренировка женских спортивных секций

95

техасский фитнес-центр про фитнес спецпредложения тренажерный зал ближайший спортзал вокруг меня Программа тренировок в спортзале для мужчин спортивный клуб Вашингтона

96

фитнес-центр спорт фитнес фитнес в спортзале ближайший тренажерный зал расписание тренировок в спортзале для мужчин спортивный клуб Сиэтла

97

фитнес-центр часов упражнения фитнес-тренировки Договор о членстве в спортзале дешевый фитнес-зал рядом со мной Программа тренировок в спортзале спортивный клуб калифорнии

98

Северо-Западный фитнес-центр физическая подготовка мой тренажерный зал абонемент в семейный спортзал рядом со мной лучшая тренировка пресса мэриленд клуб спорт

99

современный фитнес-центр женский фитнес абонементов в тренажерный зал по низким ценам ближайший спортзал тренировка мышц в спортивно-оздоровительных клубах цены

100

городской фитнес-центр лучших фитнес-центров офисы спортзалов фитнес-залы поблизости тренировка клуб спорт калифорния

101

расписание фитнес-центра тренажерный зал тренировки фитнес спортзалов и фитнес-центров ближайший спортзал хорошие программы тренировок Орегон спортивный клуб

102

городской центр фитнес-клуб фитнес и тренировки найти спортзал лучшие спортивные залы рядом со мной ежедневный график тренировок спортивный клуб

103

современный фитнес-центр Калифорния Фитнес лучший спортзал для меня тренажерных залов поблизости от меня ежедневная тренировка в тренажерном зале ближайший спортивный клуб

104

basics фитнес-центр персональный тренер по фитнесу дешевый круглосуточный тренажерный зал ближайший к мне фитнес зал расписание тренировок в спортзале нью-йоркский спортивный клуб цены

105

домашний фитнес-центр семейный фитнес 24 абонемента в спортзал специальные предложения абонементов в тренажерный зал рядом со мной программ тренировок для мышц и фитнеса Членский взнос нью-йоркского спортивного клуба

106

дом фитнес-центр лучший фитнес Круглосуточный абонемент в тренажерный зал абонементов в тренажерный зал в моем районе хороший график тренировок персональная тренировка нью-йоркского спортивного клуба

107

фитнес-центр tuscola элитный фитнес тренажерный зал тренажерный зал вокруг меня аэробная тренировка нью-йоркский спортивный клуб мидтаун

108

Юго-Западный фитнес-центр сайт фитнес лучший фитнес-зал тренажерный зал рядом со мной программа тренировок для пресса спортивный клуб Нью-Йорк Статен-Айленд

109

Юго-Восточный фитнес-центр веб-сайтов с информацией о фитнесе местных спортзалов и фитнес-центров лучший спортзал рядом со мной упражнения план тренировок испытание спортивного клуба Нью-Йорка

110

общественный центр фитнес-центр оздоровительный фитнес фитнес-центр my gym ближайших спортзалов в районе лучший режим тренировки в тренажерном зале нью-йоркский спортивный клуб nyc

111

Круглосуточный фитнес-центр мужской фитнес поиск спортзала женский тренажерный зал рядом со мной упражнения в тренажерном зале расположение нью-йоркского спортивного клуба nyc

112

Южный фитнес-центр тренажерный зал, фитнес персональный фитнес-зал женский спортзал рядом со мной План тренировок на пресс Сборы нью-йоркского спортивного клуба

113

фитнес-центр орлеана фитнес-тренировка лучший спортзал фитнес-залов рядом со мной тренировка плоского живота спортивный центр рядом со мной

114

хороший фитнес-центр фитнес канада Фитнес и спортзал ищу спортзал рядом со мной идеальная тренировка пресса спортивный клуб Нью-Йорк

115

фитнес-центр wells фитнес оздоровительный фитнес хороший тренажерный зал где спортзал рядом со мной отличных программ тренировок спортивный клуб Нью-Йорк Бруклин

116

Круглосуточный фитнес-центр сайтов с фитнес-тренировками номер спортзала онлайн найти ближайший спортзал лучшая тренировка живота специальное предложение нью-йоркского спортивного клуба

117

глобальный фитнес-центр оздоровительных и фитнес-тренировок дешевый круглосуточный тренажерный зал найди ближайший спортзал план тренировки с отягощениями нью-йоркский спортивный клуб мидтаун восток

118

фитнес-центр колумбус ежедневные фитнес-упражнения адрес спортзала специальные предложения тренажерный зал рядом со мной тренировка по бодибилдингу Кроссовки для спортивного клуба Нью-Йорка

119

крупнейший фитнес-центр фитнес-тренировок и упражнений фитнес-зал где ближайший спортзал дневная программа тренировок NY Sports Club Brooklyn

120

местных фитнес-центров упражнения здоровье и фитнес лучшие тренажерные залы Нью-Йорка мужской спортзал рядом со мной новый тренажерный зал

предложения членства в спортивном клубе Нью-Йорка

121

общественно-оздоровительных центров профессиональный фитнес-тренер тренажерный зал нью-йорк где мой ближайший спортзал

127

128

129

130

132

137

140

145

156

160

165

167

170

171

172

177

180

181

185

190

191

192

193

203

206

210

212

220

222

223

224

226

230

232

234

235

236

237

240

242

246

249

250

253

255

258

260

261

262

263

264

266

269

280

281

282

284

285

287

289

290

291

295

300

MP45.COM

  • Процедуры тренировки для новичков не всегда просты. Некоторые ребята чувствуют себя неловко, особенно если они не в форме и обычно не знают, как начать тренировочную программу. Отсутствие опыта тренировок не должно мешать вам вести здоровый образ жизни. Верните эту сексуальность обратно и посмотрите, как вы упростите свои повседневные занятия, а также модифицированные отжимания с боковыми подъемами ног Модифицированные приседания с использованием планки Поза Супермена

  • Модифицированные отжимания Это упражнение аналогично обычным отжиманиям , направлен на задействование корпуса, рук, плеч и груди.От десяти до пятнадцати повторений для начала неплохо.

  • Боковые подъемы ног Боковые подъемы воздействуют на внешние мышцы бедра и бедра. Их очень легко выполнять, и рекомендуется от десяти до пятнадцати повторений.

  • Модифицированная планка Этот тип планки — хорошее упражнение для абсолютного новичка. Это так просто, и оно воздействует на все основные мышцы. Еще одна важная особенность этой позы — ее способность удлинить позвоночник. Достаточно двух повторений.

  • Приседания с ассистентом Это упражнение направлено на удар ногами, бедрами, ягодицами и бедрами нижней части туловища. Он эффективно развивает силу основных мышц, а также костей, сухожилий и связок нижней части туловища. Здесь делается от 10 до пятнадцати повторений.

  • Поза Супермена Поза супермена, таким образом, является эффективным упражнением для позвоночника, улучшает осанку и тренирует спину для увеличения силы. Рекомендуется пять повторений. Повторите упражнение 5 раз.

  • Выполняя эту программу тренировки для новичков, помните о значении правильной диеты. Выбирайте лучшие планы питания, которые можно интегрировать в свои тренировки, потому что вы — то, что вы перевариваете. Веб-сайт: Позвоните нам: Электронная почта: www.mp45.com/men (800) 863-7220 [email protected] URL-адрес источника: https://goo.gl/1y0SkX

  • 3 бесплатных программы тренировок для женщин [Обновлено!]

    Найди подходящую программу тренировок

    Эта функция о трех бесплатных программах тренировок для женщин стала одной из наших самых успешных статей в этом блоге о похудании и тренировках, посвященном здоровью, с более чем миллионом просмотров и 500 комментариями. приложили усилия, чтобы ответить каждому!

    Вы найдете версии этих бесплатных программ тренировок для женщин для начинающих, средних и продвинутых, а также рекомендуемые комплексы упражнений.Если вам интересно, сколько повторений каждого упражнения зависит от ваших целей.

    Если вы хотите повысить уровень сердечно-сосудистой системы, стремитесь к 14-16 годам, если вы хотите сбросить жир, стремитесь к 12-14 годам, а если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к 8-10.

    * Я поместил ресурс на случай, если вам понадобится сослаться на упражнения внизу этой статьи.

    Я тренировал много женщин (начинающих и продвинутых), которые отказывались от одной тренировки за другой, пока я не познакомил их с этими программами тренировок.

    Независимо от того, подходят они или нет и не занимаются ли они регулярно, я всегда начинаю их с новичков, где мы сосредотачиваемся на форме ваших движений, а затем сокращаем время отдыха, чтобы мы могли действительно заставить сердце биться и сжечь этот упрямый жир на животе.

    А теперь давайте разберем различные программы тренировок…

    Бесплатные программы тренировок для женщин

    Тренировка для начинающих женщин — избавьтесь от жира

    Стиль тела знаменитости: Дженнифер Лопес

    Понедельник: Кардио + Тонизирующий

    at

    Быстрее с этими 10 лучшими добавками для тренировок для женщин

    • 5 минут Разминка на беговой дорожке
    • 10 минут Пробежка на беговой дорожке
    • 5 минут Охлаждение
    • 3 подхода Отжимания
    • 3 подхода Разминка широчайших
    • 3 подхода Бицепс
    • 3 подхода отжимания на трицепс со скакалкой
    • 3 подхода подъема гантелей вперед

    Вторник: выходной

    Среда: кардио + кора

    • 5-минутная разминка
    • 3 подхода Скручивания на мяче для устойчивости
    • 3 подхода Планка
    • 3 подхода Подъем бедра в согнутом колене
    • 10 минут Интервальная тренировка на беговой дорожке
    • 5 минут Охлаждение

    T четверг: выходной

    пятница: кардио + нижняя часть тела

    • 5 минут разминка на беговой дорожке
    • 3 подхода приседания с мячом для устойчивости
    • 3 подхода выпады вперед
    • 3 подхода отведение лежа
    • 3 подхода сгибание ног лежа
    • 10 минут Пробежка на беговой дорожке
    • 5 минут Охлаждение

    Суббота: 30 минут Быстрая прогулка

    Воскресенье: Выходной

    Женская тренировка среднего уровня — Снижение веса + Тонирование

    Стиль тела знаменитости: Джессика Симпсон

    Понедельник

    : Кардио + Тонизирование

    • 5 минут Разминка на беговой дорожке
    • 20 минут Пробежка на беговой дорожке
    • 5 минут Охлаждение
    • 3 подхода Подтягивания широчайших мышц
    • 3 подхода Жим гантелей на наклонной скамье
    • 3 подхода Откидывание трицепсов на скамье
    • 3 подхода сгибания рук на бицепс на тросе
    • 3 подхода подъема гантелей в стороны

    вторник: выходной

    среда: кардио + Core

    • 5-минутная разминка
    • 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
    • 5-минутная заминка
    • 3 подхода Разгибание спины
    • 3 подхода Велосипедные скручивания
    • 3 подхода Подъем прямых ног на скамье

    Четверг: 20 минут Стационарный велосипед

    Пятница: Кардио + нижняя часть тела

    • 5 минут Разминка на беговой дорожке
    • 10 минут Бег трусцой на беговой дорожке
    • 5 минут Охлаждение
    • 3 подхода приседания с мячом для устойчивости
    • 3 подхода Выпад со штангой в сторону
    • 3 сеты Мосты
    • 3 подхода Подъемы на носки сидя

    Суббота: 20 минут Велотренажер

    Воскресенье: выходной

    Расширенная тренировка для женщин — определение и увеличение силы

    Стиль тела знаменитостей: Анджелина Джоли / Джанет Джексон

    Понедельник: Кардио

    • 5 минут Разминка на беговой дорожке
    • 20 минут Пробежка на беговой дорожке
    • 9 0277 Стационарный велосипед, 10 минут
    • Эллиптический тренажер, 10 минут
    • , 5 минут, охлаждение

    Вторник: Тонизирование верхней части тела

    .

    Подтягивания на турнике программа на 30 раз: Как увеличить подтягивания на турнике с 0 до 30 раз — Боевое искусство лучшее

    Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

    О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

    Качество против количества

    Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

    Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

    Здесь нужно отметить несколько моментов:

    • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
    • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
    • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

    Это три главных постулата, которые определяют технику.

    Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

    Скорость достижения результата

    Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

    Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

    Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

    Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

    Методики тренировок

    Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

    Лесенка

    Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

    В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

    • Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
    • Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
    • Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

    Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

    Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

    • Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
    • Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
    • Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

    Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

    Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

    Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

    Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

    1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
    2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
    3. На вдохе опускаемся обратно.

    Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

    Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

    Тренировки с весом

    Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

    Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

    В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

    После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

    Для начала потребуется провести пробную тренировку:

    • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
    • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
    • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

    Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

    Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

    Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной.  Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

    Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

    1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
    2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
    3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

    Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

    Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

    Главная проблема подтягиваний

    Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

    Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

    Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

    И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

    Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

    Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

    Генетика и упорство

    Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

    Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

    Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

    Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

    Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

    Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

    Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

    Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?

    Подтягивание на перекладине для новичков

    Подтягивание на турнике – это не такое уж простое занятие, как может показаться на первый взгляд. Подобные упражнения, связанные с использованием собственного веса, должны выполняться по определенной технике и с соблюдением принятых правил.

    Какая польза от подтягиваний?

     Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:

    • Мышцы станут сильнее;
    • Увеличится степень выносливости;
    • Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
    • Связки станут крепче.

    Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты. Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.

    Начало тренировок

    Для тех, кто никогда не подтягивался на турнике, разработана специальная техника упражнения, именуемая «негативные повторения». Она заключается в том, чтобы занять положение выполненного подтягивания, когда руки согнуты в локтях, а подбородок находится над перекладиной. Подниматься туда можно с помощью стульчика или скамьи, а вниз опускаться, вытягивая руки, нужно достаточно медленно. Первое время нужно выполнять не менее 5 раз в каждом из трех подходов.

    Кому тяжело выполнить подтягивание даже таким образом, можно воспользоваться помощью напарника, стоящего позади. Отличие с первой схемой – то, что в ней нужно опускаться вниз, а здесь – пытаться подтягиваться вверх. Самая распространенная ошибка в этом упражнении – слишком надеяться на партнера, а не полностью прилагать собственные усилия.

    Также не исключаются подтягивания на половину амплитуды. Партнер в таком случае не нужен. С помощью стула нужно принять положение с согнутыми руками, а затем, поджав ноги, чтобы не касаться его, нужно только работой рук дотянуться до перекладины. Поначалу ничего может не получаться, главное, стараться провисеть на согнутых руках как можно дольше.

    Для того чтобы укрепить мышцы, работающие при подтягивании, можно дополнительно поработать со штангой или гантелями. Неплохо, конечно, было бы потренироваться на специальных тренажерах в спортивном зале.

    Перед упражнениями обязательно нужно провести разминку, чтобы стимулировать сердечно-сосудистую деятельность, где-то около 15 минут. Сами же упражнения новичкам требуется выполнять в медленном темпе, чтобы не спровоцировать повреждение связок или неправильного приземления по окончании тренировки.

    Правильная техника упражнений

     Для достижения максимального эффекта от подтягиваний нужно придерживаться следующих правил:

    • Не раскачиваться во время тренировки, пользуясь инерцией тела, а подтягиваться за счет силы мышц;
    • Подниматься необходимо плавно и также опускаться;
    • В высшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
    • Правильное дыхание: при подъеме – выдыхать, при спуске – вдыхать;
    • Хват за перекладину должен быть достаточно крепким;
    • Корпус должен занимать вертикальное положение.

    Естественно, у каждого упражнения есть свои требования. Например, при узком хвате, нужно стараться касаться турника грудью, смотря на кисти рук. При выполнении подтягиваний за голову широким хватом нельзя прогибать спину и стараться не травмировать голову. Подтягивания обратным хватом предполагают отведение плеч назад и сведение лопаток вместе.

    Когда на турнике проводятся упражнения для спины, лучше не напрягать бицепсы. Кроме того, турник может помочь увеличить рост человека до пяти см. Такие упражнения подразумевают свободный вис, когда тело растягивается под собственным весом. В этом положении нужно двигать ногами вперед и назад, в разные стороны, сгибать их в коленях, двигать корпусом. Это поможет исправить все недостатки осанки, что, в свою очередь, поможет увеличить рост.

    Новички в подтягивании не должны делать сразу множество упражнений с большим количеством повторений. Также важно не торопиться, в этом деле замедление дает усовершенствование техники и лучшие результаты.

    Благодаря систематическим тренировкам в теле развивается сила и выносливость. Уже через один-два месяца даже те, кто не подтягивался никогда, смогут без особого напряжения подтянуться 30 раз. А через два года будет возможность подтягиваться с разными отягощениями или на одной руке.

    Что может помешать подтягиваться?

    Новичкам в таком виде спорта могут мешать такие факторы:

    • лишний вес. Он создает нагрузку на мышцы, а если они недостаточно развиты, да еще и отсутствует опыт в спортивных занятиях, лучше сначала скорректировать свой вес. Этого можно добиться посредством соблюдения диеты или физических упражнений;
    • слабость мышц основных и вспомогательных. Тяжело будет начинать подтягиваться, если мышцы не будут достаточно сильными и выносливыми;
    • несоблюдение техники. Если упражнения выполнять неправильно с точки зрения техники подтягивания, мышцы начинают развиваться по-разному, а суставы и связки почувствуют сильную нагрузку.

    Кроме этого, существуют некоторые противопоказания к подтягиванию на перекладине. К ним относятся заболевания позвоночника: сколиоз, грыжи, остеохондроз. Конечно, подтягивания усиливают кровообращение и развивают подвижность позвонков, но большие нагрузки в это же время могут усиливать болевые ощущения и вызывать головокружение.

    При желании научиться подтягиваться хотя бы 30 раз, главное, упорство и регулярная работа над собой.

    Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

    Здравствуйте, уважаемые читатели!

    Недавно я провёл на блоге конкурс подтягиваний и почти все участники подтянулись 30 раз. В этой статье я приведу ответы конкурсантов на вопрос «Как Вы научились подтягиваться на турнике 30 раз и по какой методике тренировались?»

    Самый подробный отчёт прислан Руслан Абдуллин:

    Руслан Абдуллин

    «Приветствую читателей блога Игоря Новожилова.

    Меня зовут Абдуллин Руслан. И я принимал участие в конкурсе подтягиваний. Мне удалось подтянуться 30 раз, и в результате я выиграл специальные цепи, которые помогут мне улучшить результаты как в подтягивании на перекладине, так и в отжиманиях на брусьях.

    Игорь попросил рассказать, в чем мой секрет или какую методику я использую, в общем, благодаря чему я добился такого результата.

    Начнём немного издалека. С девяти лет родители отдали меня в секцию борьбы самбо. Мне этот вид спорта сразу же понравился. Я и сейчас продолжаю тренироваться, доборолся до звания мастера спорта России по борьбе самбо и дзюдо.

    А начиналось всё давно, еще в детстве 🙂 Помню, как тренер заставлял нас подтягиваться, отжиматься, качать пресс в конце каждой тренировки. Мне больше нравилось подтягиваться, результат у меня был стабильный — максимум 17 раз и ни разом больше. Никак не получалось улучшить этот результат, а желание было большое.

    И как-то я обратился к своему отцу за советом. А он мне посоветовал подтягиваться каждый раз, когда я прохожу мимо турника. Благо у меня дома был спортивный уголок: лесенка, кольца, ну и, конечно же, перекладина. Всё-таки спасибо моему отцу, что он начал прививать мне любовь к спорту еще в детстве.

    И я начал подтягиваться по 10 раз каждый раз, когда проходил мимо перекладины. И результат не заставил себя долго ждать. Сначала я заметил, что 10 раз мне даются ну очень легко. Примерно через пару недель я попробовал подтянуться на максимум и получилось около 25 раз — точно не помню.

    В дальнейшем я достиг и 30 раз. Но подтягиваться больше, чем 30 раз, почему-то никогда не стремился. Наверно, это мой психологический рубеж. Просто среди моих знакомых нет людей, которые имеют результат более 30 раз, поэтому я и себя не могу заставить идти дальше, не за кем гнаться 🙂

    Сейчас же я специально не занимаюсь подтягиваниями. Живу уже не с родителями, и дома нет турника. Сейчас я просто продолжаю заниматься борьбой, и, благодаря этому, я практически всегда могу подтянуться минимум 20 раз. А если поднапрячься, то может и 30 получиться. Всё-таки борцовскую силу никто не отменял, и во время поединка с соперником задействуются практически все мышцы, особенно руки.

    Поэтому, как видите, секрета никакого нет. Хотите научиться подтягиваться, так висите на перекладине каждую свободную минуту. Постепенно увеличивайте количество повторений — и всё у вас получится.

    И дам ещё совет: не нужно каждый раз подтягиваться на максимум. Так вам это быстро надоест. Делайте процентов на 50-80 от максимума. А когда нужно или хотите себя проверить, то делайте до отказа, но не сильно часто. А я скоро начну экспериментировать с подтягиваниями с цепью. Очень интересно, насколько сильно она усложняет это упражнение. Постараюсь снова дойти до 30 подтягиваний, но уже с цепью 🙂

    Желаю всем здоровья, успехов в жизни и спорте!»

    Александр Борисов

    Ответ на вопрос — как я тренюсь. Все просто: лесенки. Ну и просто у меня турник дома висит. Иду с комнаты на кухню. Запрыгнул, сделал 20 раз, спрыгнул, пошел дальше. 🙂 секретов нету. Просто постоянство каждый день.

    Игорь Лохман

    Что касается подтягиваний, то для меня ключевым моментом являются тренировки. Игра в лесенку на турнике, наверное, лучшее, что я знаю в плане увеличения количества подтягиваний. Главное, с каждой тренировкой стараться делать на 1 раз больше, чем на предыдущей.

    Способы увеличения количества подтягиваний на турнике

    Эффективным и доступным упражнением являются подтягивания на турнике. Существует отдельное направление почитателей данного снаряда. Многих начинающих спортсменов интересует вопрос, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Основное условие – регулярные тренировки по специальной программе.

    Описание

    Упражнения на турнике позволяют тренироваться с собственным весом. Для упражнения необходим турник и желание улучшить свою фигуру.

    На то, как распределяется нагрузка, влияет обхват перекладины. Он зависит от:

    • промежутка между кистями;
    • того, как захвачена перекладина.

    Промежуток между руками может быть:

    • средний: руки распложены на ширине плеч;
    • узкий: промежуток между кистями меньше, чем ширина плеч;
    • широкий: кисти расположены на большем промежутке, чем ширина плеч.

    От вида хвата зависит то, на какие мышцы будет приходиться нагрузка.

    Способы обхвата турника:

    • прямой: ладони направлены от лица;
    • обратный хват: обхват производится снизу, а ладони направлены к лицу;
    • нейтральный: туловище расположено перпендикулярно турнику, а кисти – внутрь.

    Какие мышцы работают

    Во время упражнений на турнике работают следующие мышцы:

    • на спине: трапециевидная, широкая, круглая и ромбовидная;
    • большие и маленькие грудные мышцы;
    • плечевая мышца, трицепс, бицепс и задняя дельта;
    • передние зубчатые.

    Польза, возможный вред

    Упражнения с турником приносят следующую пользу:

    • формирование правильной осанки;
    • для бодибилдеров – развитие мышц;
    • снятие напряжения;
    • польза для позвоночника.

    Чтобы не нанести вред организму нежелательно заниматься на перекладине при:

    • нарушениях в работе сердца и сосудов;
    • камнях в почках и желчевыводящих путей;
    • патологиях желудочно-кишечного тракта;
    • послеоперационном периоде.

    Данные ограничения необходимы, чтобы ограничить органы от нагрузки.

    Противопоказания

    Существуют следующие противопоказания к выполнению упражнений на турнике:

    1. Сколиоз. Упражнения нельзя выполнять даже при самой простой форме данного заболевания.
    2. Остеохондроз. При болях в шейном отделе, занятия на турнике могут усилить боли, привести к головокружению и прочим негативным последствиям.
    3. Грыжа между позвоночными дисками. Занятия категорически запрещены. Нельзя даже просто висеть на турнике.
    4. Другие заболевания. При наличии прочих болезней необходимо получить консультацию у врача о возможности тренировок. Например, при заболевании предстательной железы упражнения могут ухудшить состояние.

    Методы

    Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.

    Метод обратной и прямой прогрессии

    Техника обратной прогрессии:

    1. Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
    2. В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
    3. С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
    4. Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
    5. После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.

    Метод прямой прогрессии:

    1. Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
    2. В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
    3. На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.

    Обе техники рассчитаны для начинающих.

    Негативные подтягивания

    Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.

    Программа Льюиса Армстронга

    Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.

    Выполнять следует так:

    1. Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
    2. Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
    3. Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
    4. Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
    5. Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.

    Лесенка

    Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:

    1. Упражнение делается максимальное количество раз.
    2. Отдых 30 секунд.
    3. Выполнение максимального количества подтягиваний.
    4. Отдых 30 секунд.
    5. Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.

    Метод прямой лесенки:

    1. Подтянуться 5 раз.
    2. Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
    3. Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.

    Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.

    С дополнительным весом

    Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.

    Техника выполнения:

    1. Надеть жилет и подойти к турнику.
    2. Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
    3. На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
    4. На вдохе вернуться обратно.
    5. Повторить необходимо количество повторов.

    Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.

    Чтобы выбрать вес необходимо:

    1. Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
    2. Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
    3. Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
    4. Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.

    программа подтягиваний на 30 недель

    Как известно, наиболее старой и эффективной тренировкой считается подтягивание на турнике. Кроме того, это ещё и наиболее дешёвый тренажёр. Турник встречается с нами на протяжении всей жизни: он знаком нам ещё со школы, он обязательно есть и в армии, и в повседневной жизни почти в каждом дворе. Но мало кто понимает: для того чтобы добиться результата, необходимо заниматься качественно, с полной отдачей сил, по плану тренировок. Только в этом случае можно добиться успеха.

    Часто мы задаёмся вопросом, как быстро увеличить число подтягиваний на турнике. В этой статье мы расскажем, как улучшить свои показатели и добиться максимального результата.

    Немного истории

    Польза тренировок на турнике была известна ещё в Древней Греции. Уже тогда люди понимали, что подтягивания лучше укрепляют мышцы и способствуют формированию более гармоничного телосложения, нежели другие виды упражнений. Упражнения на турнике входили в состав базовых. Впоследствии монахи Тибета способствовали усовершенствованию данного упражнения, добавив в него различные элементы, что существенно ускорило процесс тренировок. На сегодняшний день существуют десятки различных техник подтягиваний на перекладине, которые вы можете выбрать индивидуально для себя.

    Преимущества занятий на перекладине

    К плюсам занятий на турнике можно отнести следующие:

    1. Тренировка разных типов мышц: бицепса, груди, широчайшей мышцы спины, мышц пресса, предплечья, дельтовидных, лестничных.
    2. Подтягивания на турнике не только способствуют набору мышечной массы, но и позволяют приобрести и проработать хороший рельеф мышц, развивают гибкость и подвижность суставов и связочного аппарата.
    3. Вис на перекладине благоприятно действует на позвоночник — снимает нагрузку, способствует регрессии сколиоза, профилактике остеохондроза.
    4. Доступность оборудования и возможность тренироваться в домашних условиях.

    Как научиться подтягиванию на перекладине с нуля

    Этот вопрос особенно актуален для тех, у кого не получается выполнить упражнение хотя бы один раз. Сначала необходимо просто привыкнуть к перекладине, повисеть.

    Следующим эффективным упражнением будет так называемое негативное опускание: с помощью подставки или в прыжке достигнуть перекладины, после чего опускаться вниз, используя силу мышц всего тела. Для большей эффективности нужно стараться выполнять это упражнение не менее четырёх секунд. Выполнить необходимо пять повторений по 2−3 подхода.

    Для большей эффективности таких тренировок нужно придерживаться некоторых правил: тренинги с негативным опусканием проводить 1−2 раза в семь дней. Можно пропустить занятие в случае развития сильного болевого эффекта. Если вы делаете полноценное подтягивание, такие тренировки можно выполнять для наращивания количества повторений, к примеру, вы подтянулись 6 раз, а 2 дотянули негативным опусканием.

    Также можно воспользоваться спортивными резинками, облегчающими подъем, использовать более низкий турник и делать рывковые движения вверх. Следуя этим советам, у вас обязательно получится выполнить данное упражнение.

    Подтягивание в домашних условиях

    Подтягиваться можно и в домашних условиях. Самый распространённый способ — прикрепить перекладину в дверной проём. Кроме этого, в последнее время пользуются популярностью угловой настенный, раздвижной и потолочный турники. Особенно удобен в эксплуатации съёмный турник, который помогает тренировать различные виды мышц, выполняя не только подтягивания, но и отжимания.

    Разминка и растяжка

    При огромном разнообразии упражнений на турнике главное правило — всегда предварительно необходимо провести разминку, разогреть мускулатуру, связки и суставы — это поможет предотвратить случаи травматизма. Зачастую такой разогрев люди недооценивают и выполняют недостаточно активно, хотя известно, что такое начало тренировки способствует выбросу адреналина. Этот гормон подготавливает организм к нагрузкам, повышая частоту сердечных сокращений, расширяя сосуды и капилляры, тем самым улучшает кровообращение и обменные процессы, что позитивно действует на организм.

    Многие включают в разминочный процесс отжимания от пола или скамьи, что рекомендуется делать только подготовленным людям. Новичкам же стоит уделить больше внимания различного рода вращениям. Время на разогрев обычно занимает 10−20 минут и включает в себя наиболее простые упражнения.

    Виды хвата

    1. Прямой. Тыл кисти обращён к перекладине. Узкий — руки фиксируются на уровне плеч, средний — на 12 сантиметров шире плеч, широкий — руки максимально отдалены друг от друга.
    2. Обратный. Кисть обращена ладонью к турнику. Как и у прямого захвата, у обратного имеются три типа: средний, узкий и широкий.

    Как правильно подтягиваться на турнике:

    Прежде чем начать тренироваться, необходимо начать освоение правильной техники подтягивания. Вне зависимости от хвата, движения должны быть плавными. Рывков не должно быть.

    Исходное положение при любом хвате, за исключением широкого, представляет собой свободный вис с чуть прогнутой спиной. Для облегчения задачи можно скрестить ноги. После слегка согнуть руки, чтобы прочувствовать напряжение, далее произвести глубокий вдох и на выдохе подтянуть тело к перекладине, задержавшись на пару секунд, спокойно опуститься, не допустив резкого «бросания» тела. В нижней точке нужно остановиться, не допустив раскачивания, затем выполнить необходимое количество повторов и спуститься с турника, аккуратно поставив ноги на пол, без прыжка.

    Техники подтягивания

    Киппинг

    Данная техника всегда воспринималась неоднозначно и вызывала множество споров. Основной задачей киппинга является задействование множества групп мышц в сочетании с хорошей координацией и гибкостью тела. Изначально это упражнение носило соревновательный характер, цель которого — достижение максимального числа повторений за ограниченное время. Существует много схем подтягиваний на турнике за 30 недель. Техника выполнения упражнения довольно сложная. Киппинг стоит делать тем, кто уже подтягивается 5−10 раз.

    Исходное положение: хват широкий, передний, затем совершаем подтягивание с максимальным выводом груди за перекладину, одновременно отводя ноги назад и поджимая бедра. Затем совершаем мощный толчок в обратном направлении, отводя тело назад. Создаётся сильный импульс для очередного подъёма вверх. Получается циклическое движение подобно маятнику. Кроме своего основного соревновательного назначения, киппинг — это прекрасное средство для окончательной забивки мышц после силовых тренировок. Данное упражнение не стоит выполнять тем, кто хочет набрать массу, так как оно больше служит для сушки подкожного жира.

    Баттерфляй

    Это один из основных видов подтягиваний для укрепления мышц спины в кроссфите. Данное упражнение, по сути, является продвинутой версией киппинга. Профессионалы пользуются им в целях совершения наибольшего количество повторений за короткий срок. Особенность этого стиля — это беспрерывный режим повторений. Сверху зависать не нужно, сразу после подъёма идёт опускание. По сравнению с классическими подтягиваниями, которые больше прорабатывают мышцы спины и бицепса, баттерфляй, как одно из упражнений кроссфита, прорабатывает мышцы всего тела.

    Техника выполнения упражнения: хват прямой, чуть шире плеч. Для достижения максимальной амплитуды маха держим в напряжении тело, ноги вытянуты и соединены вместе. В первой фазе подтягивания подбородок чуть выше перекладины, грудь округляется, ноги выносятся назад. Во второй фазе происходит полное выпрямление рук в локтевых суставах, далее производим сильное маховое движение тазом и ногами вперёд и вверх, плечи с туловищем при этом отводятся назад, и по дуге возвращается в исходное положение. В отличие от предыдущей техники подтягиваний, мы не зависаем в верхнем положении.

    Такой вид подходит исключительно для опытных спортсменов, обладающих большой силой. Баттерфляй — это актуальная техника в кроссфите, обеспечивающая повышение скорости подтягиваний в 0,5 раза в сравнении с классическим способом.

    Прыгающие подтягивания

    Это наиболее простая методика, которая подойдёт как начинающим спортсменам, которые только знакомятся с кроссфитом, так и опытным атлетам, желающим повысить интенсивность своих тренировок. Такие подтягивания это что-то среднее между подтягиванием и прыжком вверх. Суть заключается в том, что при прыжке вверх создаётся инерционная сила, облегчающая подтягивание.

    Техника выполнения упражнения: обеспечьте адекватную высоту турника, чтобы вы без проблем доставали до перекладины. Присядьте, совершите прыжок и хватайтесь руками за турник, делая глубокий выдох. Чем выше прыжок, тем легче вам будет подтягиваться. Когда затылок достигнет перекладины и инерционная сила практически закончится, начинаем задействовать мышцы спины и рук, вытягивая подбородок выше перекладины. Затем пассивно и плавно опускаемся вниз. Как только достигнете ногами пола, совершите повторное упражнение. Паузу делать не стоит — это снизит эффективность выполнения упражнения.

    Подтягивания широким хватом к груди

    Данный вариант является наиболее полезным, хотя мало кто его умеет выполнять действительно правильно.

    Техника выполнения упражнения: хват передний, чуть шире плеч. Важной особенностью хвата является то, что большой палец располагается сверху перекладины, как и остальные пальцы, что позволяет наиболее эффективно растянуть мышцы спины. Во время выполнения подтягивания старайтесь не напрягать бицепс и выполнять подъем за счёт сведения лопаток вместе. Выполнять подтягивания нужно до касания грудью перекладины, зависнуть в верхней точке на 2−3 секунды и плавно опуститься.

    Ну и напоследок несколько общих советов для занятий:

    1. Для максимальной пользы и быстрого достижения результатов используйте разные хваты.
    2. Для создания позитивных эмоций во время тренировки занимайтесь под вашу любимую музыку.
    3. Для наиболее эффективного набора массы необходимо медленно подтягиваться и быстро опускаться.
    4. Для прорисовки рельефа, наоборот, быстро подтягивайтесь и медленно с напряжением опускайтесь.
    5. Старайтесь тренироваться по проработанным схемам, их составляли профессионалы.
    6. Если вы не подтягиваетесь ни одного раза, укрепляйте мышцы простым висом и отжиманиями.
    7. Если вы заболели или у вас плохое самочувствие — пропускайте тренировку, независимо от выбранной программы тренировок подтягиваний на турнике, или сделайте недельный перерыв.
    8. Не гонитесь за рекордами, у каждого человека индивидуальный уровень подготовки. Если заниматься планомерно и качественно, то легко можно преодолеть рубеж в 25, а то и 50 повторений за один подход, а общее число подтягиваний за все подходы превысит 100.
    9. Никогда не поздно начать тренировки, но проще всего это будет сделать молодым людям до 30 лет.
    10. Старайтесь правильно и в полной амплитуде выполнять упражнения — грудь должна касаться перекладины, а руки полностью разгибаться.

    Таким образом, упражнения на перекладине являются неотъемлемой частью полноценной физической подготовки. Выбор грамотной системы подтягивания на турнике и регулярность занятий помогут добиться желаемого результата в короткие сроки.

    Originally posted 2018-01-09 08:25:40.

    Программа подтягиваний на турнике, тестирование, выбор отягощения

    На чтение 8 мин. Просмотров 905

    Тренировки на турнике, перекладине или брусьях универсальны и широко распространены. Нагрузка при подъеме укрепляет, растягивает мышцы верхней половины тела. Нижнее положение на вытянутых руках хорошо сказывается на состоянии позвоночника. Освоить несложную технику под силу каждому, нужна только правильная программа подтягиваний на турнике и настойчивость в исполнении упражнений. Занятия не требуют дорогих тренажеров или оборудованных залов. Перекладину можно найти в каждом дворе или легко установить в квартире, чтобы поддерживать спортивную форму в удобное время.

    Предварительное тестирование

    Для выбора подходящей программы подтягиваний на турнике выполняют тестирование, определяют исходный уровень физической подготовки. Чтобы результат получился правильным, к испытаниям приступают хорошо отдохнувшим, перед началом делают разминку, разогревают мышцы. Тест заключается в том, чтобы сделать один подход с максимально возможным числом подтягиваний в удобном для себя темпе. Существует таблица подтягиваний, по которой выбирают уровень программы упражнений на турнике.

    Количество подтягиваний

    Уровень

    0–6

    подготовительный

    7–13

    начальный

    14 и более

    продвинутый

    При тестировании нужно соблюдать технику: держать спину и ноги прямыми, не вытягивать шею, не поднимать плечи. В случае слабой физической формы, когда вес тела совсем не удается поднять, начинают с упражнений для повышения силы рук и укрепления спины. Подготовиться к тренировкам на перекладине помогут такие упражнения, как тяга блока на тренажере, отжимания, свободный вис.

    После подготовки в течение 4–8 недель повторно выбирается тренировочная схема, чтобы подтягиваться на турнике с нуля.

    Технические моменты

    Упражнения на перекладине повышают функциональность, помогают приобрести красивый мышечный рельеф спины и плечевого пояса. Правильная схема тренировок, регулярность, грамотная техника выполнения помогут получить ожидаемый эффект и избежать травмы. В зависимости от типа постановки рук на турнике существует 4 вида подтягиваний, в которых участвуют разные группы мышц.

    1. Классический прямой хват, когда ладони кладут на перекладину сверху, запястья обращены к лицу тыльной стороной. При поднимании тела нагружаются бицепсы, большие круглые, трапециевидные и плечевые мышцы. Кроме работы на рельеф, подтягивания прямым хватом развивают навыки, которые пригодятся в жизни: способность зацепиться за край опоры, подтянуть тело вверх, поэтому упражнение входит в нормативы физической подготовки.
    2. При обратном хвате ладони обхватывают турник снизу, запястья повернуты к лицу. Нагружаются главным образом бицепсы, но также вовлечены другие мышечные группы спины и плеч. Подтягивание обратным хватом является базовым упражнением многих программ тренировок на турнике и брусьях для начинающих или продвинутых атлетов.
    3. После освоения двух основных способов подтягиваний применяют технику комбинированного или смешанного хвата, когда одна рука ставится на перекладину сверху, а другая снизу. Такое упражнение разнообразит комплекс нагрузки. Нужно выполнять равное количество подходов для обеих рук, чтобы равномерно проработать мускулатуру.
    4. Для оттачивания рельефа нижних отделов широчайшей мышцы спины в качестве вспомогательного упражнения используют нейтральный хват, который еще называют параллельным. При таком способе ладони и запястья обращены друг к другу, как на брусьях.

    Подтягивания на турнике требуют соблюдения правильной техники. Все тело должно быть напряжено, включая пресс и ноги. Движение вверх осуществляют работой бицепсов и спины, нельзя болтать ногами или раскачиваться, пытаясь облегчить подъем за счет инерции. При подъеме делается выдох. Резкие, с помощью рывка, подтягивания на турнике для начинающих не применяют, они дают «взрывную» нагрузку на мышцы и могут привести к травме. Фаза опускания из верхней точки имеет не меньшее значение для проработки мускулатуры, поэтому вниз двигаются максимально медленно, делая плавный глубокий вдох через нос. Правильное дыхание без задержки снабжает мышцы кислородом во время занятий и не дает организму преждевременно устать.

    Прямой хватОбратныйПараллельный

    Варианты подтягиваний

    Комбинировать нагрузку на разные группы мышц можно не только способом постановки рук на перекладине, но и изменением хвата по ширине. Для подтягиваний используется три варианта хвата: средний, когда руки находятся примерно на ширине плеч, широкий и узкий, когда кисти рук расположены близко друг к другу. Чередование ширины прямого или обратного способа захвата позволяет разнообразить тренировки, задействовать максимальное количество мышц.

    Широким хватом

    Руки ставят на перекладину на 20–25 см шире плеч. Самый сложный для исполнения вариант подтягивания позволяет проработать верхнюю зону широчайшей мышцы. Во время упражнения нужно следить за локтями, не менять их положение. Обратный широкий хват эффективно расширяет спину, но при этом в верхней точке кисти рук находятся в вывернутом положении, что доставляет дискомфорт. Такие подтягивания выполняют на 75–80% от обычной амплитуды, не доходя до уровня перекладины.

    Узким обратным хватом

    Расположение рук близко друг к другу смещает нагрузку на бицепсы. Распространенный способ прокачать мышцы рук, максимально приближенный по эффективности к жиму штанги. Спинная мускулатура задействована только в начале подъема. С уменьшением расстояния между руками растет нагрузка на связки запястий, поэтому важно соблюдать осторожность и плавность движения, когда кисти стоят вплотную. Прямой или параллельный узкий хват применяют для проработки мышц корпуса, но исполнение такого упражнения требует навыков, потому что нужно прогнуть спину на правильный угол и рассчитать амплитуду выполнения.

    Средним хватом

    Новички обычно начинают учиться подтягиванию с положения, когда руки естественно подняты вверх и расположены чуть шире плеч. Упражнения средним или классическим хватом включают в план практически всех тренировок, вне зависимости от цели занятий. Как прямой, так и обратный способ постановки кистей при классическом варианте равномерно распределяют нагрузку между мышцами спины и плечевого пояса.

    Выбор отягощения

    Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку. При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:

    • рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
    • пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
    • жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.

    Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.

    Резкое «бросание» тела из верхней точки вниз, спрыгивание с турника при использовании отягощений приведет к повреждению связок или суставов.

    ЖилетРюкзакПояс с грузом

    Пример схемы тренировок

    Сегодня очень популярен метод прогрессивной нагрузки американского фитнес-тренера Бретта Стюарта, который называется «50 подтягиваний через 7 недель». Для подготовительного уровня предусмотрены щадящие тренировки, выполнение австралийских или так называемых негативных подтягиваний, использование помощи. Занятия проводят не реже, чем 3 раза в неделю с отдыхом от 24 часов между ними. Перед каждой тренировкой выполняется разминка, по окончании — растяжка.

    Через 2–3 дня отдыха после завершающей тренировки делают повторный тест с соблюдением правильной техники. Освоение программы считают успешным, когда получается подтягиваться 30 раз на контрольном тестировании. Продвинутый уровень тренировок по методу Стюарта предполагает интенсивные нагрузки. После семинедельных тренировок при регулярных занятиях и соблюдении режима отдыха спортсмены делают 50 подтягиваний за подход. Все три уровня: от подготовительной программы подтягиваний на турнике с нуля до сложной продвинутой схемы нагружают мышцы в нарастающем режиме и позволяют добиться заметного прогресса.

    Схема подтягивания на турнике начального уровня по Бретту Стюарту­­­­­­­­­­­ предполагает, что между подходами на турнике нужно делать паузы 60–90 секунд, при необходимости время отдыха увеличивают.

    Варианты комбинирования упражнений для роста мышц

    Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:

    • оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
    • широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
    • с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
    • для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
    • программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.

    Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.

    Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.

    Видео

    The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge

    Хотели бы вы больше подтягиваться?

    Исходя из моего опыта, я могу приблизительно предположить, что ваш ответ — да.

    Это потому, что за все годы моих тренировок почти все энтузиасты фитнеса, которых я встречал до сих пор (а я встречал многих из них), были бы счастливы, если бы они могли делать больше подтягиваний, независимо от их уровня подготовки. .

    Когда я был новичком, способность делать больше подтягиваний всегда была одной из моих главных целей в художественной гимнастике.Даже сейчас, когда я стал более продвинутым, увеличение количества повторений в подтягиваниях по-прежнему является хорошим признаком прогресса.

    Однако, несмотря на то, что это очень популярное и уважаемое упражнение, очень немногие люди действительно хороши в подтягиваниях. Причина этого в том, что подтягивания — это тяжелое упражнение, и если вы хотите улучшить их, вам придется приложить много усилий.

    Если я угадала, и вы действительно хотите стать лучше в подтягиваниях, продолжайте читать, потому что в этом посте вы узнаете, как увеличить максимальное количество последовательных подтягиваний всего за 30 дней с этим 30-дневным испытанием на подтягивание.

    Звучит хорошо, правда?

    Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили 30-дневные листы тренировок Pull Up Challenge на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

    Загрузите таблицы тренировок здесь (БЕСПЛАТНО) <==

    Преимущества подтягиваний

    Подтягивания имеют массу преимуществ. Знание преимуществ поможет вам сохранять мотивацию продолжать их применять.

    В этом разделе я составил список того, что считаю наиболее важными преимуществами подтягиваний.

    Преимущество №1: Улучшение осанки

    Это наибольшее преимущество при выполнении подтягиваний.

    Проблемы с осанкой очень распространены в наше время. Наиболее частые причины — чрезмерное сидение и слабая спина.

    Подтягивания помогут вам построить очень сильную спину, и, как следствие, ваша осанка улучшится.

    Кроме того, даже если чрезмерное сидение — это скорее проблема образа жизни, подтягивания помогут вам улучшить свои привычки сидения, помогая сохранять прямую спину во время сидения.

    Преимущество № 2: Развитие мускулатуры спины и рук

    Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней и нижней части спины и ваших бицепсов.

    На самом деле, они настолько эффективны, что даже профессиональные бодибилдеры регулярно используют их в своих тренировках.

    Преимущество № 3: Повышение силы захвата

    Сила захвата — самый фундаментальный тип силы.

    Если у вас сильные руки, но у вас слабый захват, большая часть вашей силы будет потрачена впустую, и вы не сможете полностью ее выразить.

    Преимущество № 4: Развитие функциональной силы

    Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили немедленную и переносимую пользу в вашу повседневную жизнь, то подтягивания — одно из лучших упражнений для выполнения.

    Наличие сильной спины и сильных рук поможет вам практически при любой физической активности, которую вы выполняете ежедневно, от ношения тяжелых сумок для покупок до лазания и т. Д.

    Преимущество № 5: открывает путь для других продвинутых движений

    Если вы станете профессионалом в подтягиваниях, это откроет вам путь к другим продвинутым и потрясающим движениям в художественной гимнастике.

    Такими движениями, например, являются:

    Какие упражнения будут выполняться во время испытания?

    В этом задании вам предстоит выполнить 3 типа упражнений:

    • Упражнения на вертикальную тягу
    • Упражнения на горизонтальную тягу
    • Подвешивание

    Различные варианты тяги помогут вам развить хорошо сбалансированную мускулатуру спины, а работа с висом поможет вам усилить хват и раскрыть плечи.

    Тип 1: Упражнения на вертикальную тягу

    Схема вертикального вытягивания тренируется с регулярными вариациями подтягивания.

    Используемые варианты подтягивания:

    Упражнение 1: Подтягивания снизу

    Упражнение 2: Подтягивания руками

    Упражнение 3: Подтягивания нейтральным хватом

    Упражнение 4: Подтягивания узким хватом

    Упражнение 5: Подтягивания широким хватом

    Упражнение 6: Подтягивания со скакалкой / полотенцем / жирной перекладиной

    Я не могу выполнять регулярные подтягивания Тодд.Что я должен делать?

    Поскольку упражнения делятся на упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу, вам придется заменить подтягивания более легким вариантом вертикальной тяги.

    Простой способ справиться со сложностью подтягиваний — это практиковаться с посторонней помощью. Вы можете помочь себе во время подтягиваний, используя резинки или стул.

    Если вы используете резинки для помощи, вы должны сохранять ту же сложность на протяжении всего испытания.Также вам следует выбрать ленту, которая позволит вам сделать 4-6 повторений.

    Если вы используете стул, вы можете отрегулировать расстояние до стула, чтобы сделать упражнение труднее или легче.

    Тип 2: Упражнения на горизонтальную тягу

    Для тренировки горизонтальной тяги вы будете выполнять вариации тяги тела.

    Будут использоваться следующие варианты строения тела:

    Упражнение 1: Тяга тела снизу

    Упражнение 2: Тяга тела сверху

    Упражнение 3: Тяга тела нейтральным хватом

    (В ролике с 00:06 по 00:14.)

    Упражнение 4: Тяга тела узким / широким хватом

    Аналогично подтягиванию узким / широким хватом.

    Упражнение 5: Тяга тела ложным хватом

    Дополнительную информацию о ложном захвате вы можете посмотреть в этом видео.

    Упражнение 6: Тяга тела со скакалкой / полотенцем / жиром

    Упражнение 7: Плиометрические тяги тела

    Я не могу выполнять обычные тяги тела Тодд. Что я должен делать?

    Вы можете легко управлять сложностью тяг тела, изменяя высоту перекладины / колец, с которых вы их выполняете.Чем выше гриф / кольцо, тем легче вам будет выполнять тягу тела.

    Вы должны выбрать высоту, которая позволит вам сделать 5-10 повторений.

    Работа с подвешиванием для улучшения силы хвата и раскрытия плеч

    Работа с подвешиванием поможет вам усилить хватку и раскрыть плечи.

    Для этого задания будут использоваться только два упражнения на подвешивание.

    Упражнение 1: Пассивное подвешивание (Deadhang)

    Для этого упражнения достаточно выполнить подвешивание на обычной перекладине.

    Упражнение 2: Активное подвешивание

    В этом 30-дневном испытании на подтягивание вы будете выполнять вис, удерживая верхнюю позицию изометрически, а не для повторений, как на видео.

    Различные типы тренировочных дней

    В этом 30-дневном испытании 4 типа тренировок будут использоваться для достижения ваших целей.

    Каждый день вы будете выполнять разные тренировки. Большинство этих тренировок направлены на развитие вашей силы и выносливости.

    Различные тренировки:

    • GTG тренировки
    • Субмакс-тренировки
    • Тренировки по пирамиде
    • AMRAP / AFAP тренировки

    GTG тренировки

    GTG расшифровывается как «Смазка канавки».

    Основной принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что к увеличению силы следует подходить как к умению. Если вы хотите стать лучше в чем-то, вам придется как можно больше практиковаться.

    В этом отношении, если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно будет выполнять как можно больше подтягиваний.

    Для этого вам придется распределить тренировочные подходы на весь день, делая между ними большие перерывы для отдыха.

    Например, если ваша цель состояла в том, чтобы выполнить 30 подтягиваний в день, вы можете тренироваться с 5 подходами по 6 повторений с отдыхом не менее часа между ними.

    Ключевой компонент в обеспечении работы этого метода — никогда не допускать сбоев или приближаться к ним во время набора. Если ваше максимальное количество последовательных подтягиваний составляет 5, ваши подходы должны состоять из 2-3 повторений.

    Субмакс тренировки

    Пример тренировки субмакс будет выглядеть так:

    Вариант подтягивания 3x (sub-max)

    Банкноты

    Sub-max означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений, не доходя до отказа.Это означает, что если вы продолжите, то сможете сделать еще как минимум 1 повторение в хорошей форме.

    Вы должны отдыхать 3 минуты между подходами.

    Тренировки по пирамиде

    В тренировке по пирамиде вы начнете с выполнения подхода из 1 повторения, а затем с очень небольшим отдыхом выполните еще один подход из 2 повторений. Вы собираетесь выполнять больше подходов, добавляя 1 повторение каждый раз, пока не дойдете до подхода, в котором количество повторений близко к суб-макс., Затем вы собираетесь выполнять столько подходов, сколько необходимо, чтобы вернуться к одному так же, как вы начали. .

    Например, тренировка может выглядеть так:

    1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25 повторений

    Это одна пирамида.

    Во время тренировки вам может понадобиться сделать более одной пирамиды, если объема одной пирамиды недостаточно.

    Между пирамидами должен быть отдых 3-5 минут.

    AMRAP / AFAP тренировки

    В тренировках типа AMRAP у вас будет фиксированное количество времени (20 минут в этом задании), в течение которого вы должны выполнить как можно больше повторений в хорошей форме.

    В тренировках типа AFAP вам нужно будет выполнить определенное количество повторений (это количество зависит от вашей конечной цели) как можно быстрее.

    В обеих тренировках вам понадобится таймер.

    Оценка себя и постановка целей для 30-дневного испытания

    Как я уже упоминал в «Как выбрать правильный план тренировки с собственным весом», оценки и постановка целей — очень важные процессы при создании плана тренировки.

    Исходя из этого, вам нужно будет посвятить неделю тому, чтобы провести соответствующее тестирование и установить свои цели, прежде чем вы начнете Ultimate Pull Up Challenge.

    Трехдневная оценка

    На оценку вам понадобится 3 дня.

    В первый день вы собираетесь проверить максимальное количество последовательных повторений в подтягиваниях. Тренируйтесь с таким хватом, чтобы вы могли выполнить наибольшее количество повторений.

    День 2 — выходной.

    На 3-й день, вы собираетесь проверить максимальное количество последовательных повторений в рядах тела.Как и в случае с подтягиваниями, тренируйтесь с максимально удобным хватом.

    По подтягиванию:

    • Если вы можете сделать более 5 подтягиваний, вы можете следовать программе как она есть.
    • Если ваше максимальное количество повторений составляет от 1 до 5 подтягиваний, вы собираетесь заменить дни с испытанием хвата на обычные тяги хвата. Остальная часть программы остается как есть.

    По корпусным рядам:

    • Если вы можете сделать 5-10 рядов тела, вы должны следовать задаче в том виде, в котором она есть сейчас.
    • Если вы можете сделать более 10 рядов туловища, вам следует увеличить сложность упражнения (например, подняв ноги), чтобы максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.
    • Если вы можете сделать менее 5 повторений, вам следует уменьшить сложность, увеличив высоту планки, чтобы максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.

    Постановка целей

    После того, как вы определите свое максимальное количество повторений, вам следует потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой для вас может быть достижимая цель на следующие 30 дней.

    Выбранная вами цель повлияет на сложность задачи.

    • Если ваш текущий максимум составляет 1-5 повторений, ваша цель должна быть между 10-13 повторениями.
    • Если ваш текущий максимум составляет 5-10 повторений, ваша цель должна быть между 14-17 повторениями.
    • Если ваш текущий максимум составляет 11-15 повторений, ваша цель должна быть между 18-22 повторениями.

    Конечно, эти числа не высечены на камне, и вы можете поставить перед собой более сложную или более легкую цель в зависимости от того, насколько легкой вам кажется задача.Однако имейте в виду, что более сложная цель может быть недостижима за 30 дней.

    Как разминаться перед каждой тренировкой

    Эта разминка в основном направлена ​​на подготовку мышц и суставов, связанных с тягой, к тренировке.

    Если вы собираетесь включить в тренировку упражнения, не связанные с подтягиванием, разминка должна быть более сложной.

    Разминка

    A1: 5 мин. Скакалка

    B1: 10 цифр 8 —

    B2: 5 от активного до пассивного зависания

    B3: 5 отжиманий

    Банкноты
    • Переходите от A к B с 60-секундным отдыхом между ними.
    • Перейти от B1 к B3 без отдыха между упражнениями.
    • Отдых 60 секунд между раундами.
    • Выполнить 3 раунда схемы-B

    Эту разминку следует выполнять для всех тренировок, кроме тренировок GTG.

    Для тренировок GTG разминка не требуется, поскольку вы выполняете только один подход за раз. Если вы считаете, что разминка полезна, в дни GTG вы можете выполнять несколько простых упражнений на подвижность верхней части тела (которые не требуют много времени) перед каждым подходом GTG.

    Как успокоиться после каждой тренировки для более быстрого восстановления

    Если вы потратите 5–10 минут после тренировки на охлаждение, это может творить чудеса с вашим восстановлением.

    Следующая заминка проста и не займет много времени. Конечно, если у вас есть больше времени, вы можете делать больше упражнений в режиме заминки.

    Программа охлаждения

    A1: 2×30 с на каждую боковую растяжку

    B1: 2×30 с на растяжку бицепса на каждую руку

    C1: 1×60 с обратное растяжение

    D: 5 минут упражнений на высшую мобильность

    Эту процедуру заминки следует выполнять после всех тренировок, кроме GTG.

    Что делать в дни активного восстановления

    Каждый 5-й день программы будет днем ​​активного восстановления, а не просто днем ​​отдыха.

    Это поможет вам быстрее восстановиться после предыдущей рабочей нагрузки.

    Активный сеанс восстановления может длиться от 30 до 60 минут в зависимости от того, сколько у вас свободного времени.

    Это занятие будет состоять из упражнений на пенопласт и пассивную растяжку. Я считаю, что пенопласт имеет приоритет над пассивной растяжкой.

    Прокатная пена

    Основное катание с пеной будет включать 3 группы мышц:

    После того, как вы закончите массировать эти 3 области, вы можете массировать любую другую область, которая может чувствовать боль от нагрузки, например, мышцы предплечья.

    В дополнение к этому, если у вас есть время, вам также следует массировать другие группы мышц, например, мышцы груди.

    Оборудование

    Для выполнения вышеуказанного массажа вам понадобится валик из поролона или пара теннисных мячей.Имейте в виду, что теннисные мячи могут быть немного сложнее, и по этой причине вам следует быть осторожнее с интенсивностью массажа.

    Растяжка

    После того, как вы закончите сеанс пенного ролика, вам следует потренироваться в некоторых пассивных растяжках, похожих на процедуру заминки.

    Вам следует выполнить следующие растяжки:

    Лучшее 30-дневное испытание на подтягивание

    1-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

    День 1: Тренировка пирамиды (вертикальное вытягивание)

    Выполняйте тренировку по пирамиде с наиболее удобным положением хвата.

    Общее количество повторений пирамид должно быть более чем в два раза больше вашей цели. (Если ваша цель — сделать 15 подтягиваний, вы должны сделать необходимое количество пирамид, чтобы сделать не менее 30 повторений.)

    День 2: Субмакс-тренировка (горизонтальные тяги)

    3x (sub-max) ряда тела.

    Используйте наиболее удобное положение рук.

    День 3: Вызов хватом (вертикальное вытягивание)

    3x (sub-max) ряда тела.

    Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

    День 4: Тренировка GTG (вертикальные тяги)

    Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

    Используйте наиболее удобное положение рук.

    День 5: Активное восстановление

    2-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

    День 6: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

    Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

    Используйте положение плотного захвата.

    День 7: Вызов хватом (горизонтальное вытягивание)

    3x (sub-max) ряда тела.

    Используйте веревку / полотенце / перекладину для тяг для тяг.

    День 8: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

    Общее количество повторений для выполнения: 1x повторение от вашей цели

    Используйте наиболее удобное положение рук.

    В этот день вы будете выполнять то, что я называю «фрагментированными» подтягиваниями.

    Для выполнения «фрагментированных подтягиваний» все, что вам нужно сделать, это выполнить обычное подтягивание с той лишь разницей, что вы собираетесь сделать паузу на 5 секунд под углом 135, 90, 45 градусов и на вершине движения.Вы собираетесь сделать паузу как во время эксцентрической, так и концентрической фазы упражнения.

    Используйте наиболее удобное положение рук.

    День 9: Работа с подвешиванием

    Активное зависание 3x (не более) секунды

    День 10: Активное восстановление

    3-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

    День 11: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

    Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

    Используйте наиболее удобное положение для захвата.

    День 12: Вызов хватом (вертикальное вытягивание)

    3x (sub-max) ряда тела.

    Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

    День 13: Работа по вывешиванию

    3x (меньше макс.) Секунды, пассивное зависание жирным хватом

    День 14: Тренировка GTG (вертикальные тяги)

    Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

    Используйте положение плотного хвата.

    День 15: Активное восстановление

    4-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

    День 16: Тренировка AFAP (вертикальное вытягивание)

    Выполните 3 раза больше максимального числа повторений AFAP.

    Используйте ручку по вашему выбору, если она не самая удобная.

    Запишите общее время для использования в будущем.

    День 17: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

    Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

    Используйте позицию захвата снизу / сверху (выберите ту из двух, в которой вы слабее).

    День 18: Работа с подвешиванием

    3x (меньше макс.) Секунды, пассивное зависание жирным хватом

    День 19: Тренировка AMRAP (горизонтальные тяги)

    Тяга тела AMRAP за 20 минут (широкий хват).

    Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

    День 20: Активное восстановление

    5-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

    День 21: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

    Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

    Используйте положение широкой хватки.

    День 22: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

    Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

    Используйте положение плотного хвата.

    День 23: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

    Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

    Используйте положение захвата снизу.

    День 24: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

    Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

    Используйте положение захвата сверху.

    День 25: Активное восстановление

    6-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

    День 26: Тренировка GTG (вертикальные тяги)

    Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

    Вы будете выполнять «фрагментарные» подтягивания, аналогичные 8-м дням.

    Используйте наиболее удобное положение рук.

    День 27: Регулярная тренировка (горизонтальные тяги)

    3x (8-12) плиометрических ряда тела

    День 28: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

    Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

    Используйте полотенце / веревку для подтягиваний.

    День 29: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

    Общее количество повторений: 6 раз от вашей цели

    Используйте захват, в котором вы сильнее всего.

    День 30: Активное восстановление

    Часто задаваемые вопросы

    Вопрос №1: Что мне делать, если я не успеваю за программой?

    Я понимаю, что тренироваться 4 дня подряд для некоторых может быть сложно.

    Лучшее, что вы можете сделать, — это пройти через испытание в меру своих возможностей.

    Если однажды вы почувствуете сильную усталость и не можете продолжить тренировку, вы можете уменьшить объем или интенсивность или сделать дополнительный перерыв на этот день.

    Продолжая выполнять эту задачу, вы станете сильнее и сможете без проблем пройти весь 5-дневный цикл.

    Вопрос № 2: Что мне делать, если я не могу выполнить некоторые вариации из-за отсутствия оборудования, травмы или какой-либо другой проблемы?

    Если вы выполняете необходимые вертикальные и горизонтальные тяговые движения, вам хорошо работать независимо от того, какой вариант вы используете.

    В идеале, конечно, практиковаться со всеми различными вариациями. Но не стоит слишком волноваться, если вы не можете выполнить определенный вариант (например, широкие подтягивания).

    Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировку?

    Так как будущее предсказать очень сложно, вы не можете точно знать заранее, что ждет впереди, и иногда потеря тренировки может быть неизбежной.

    Если вы проиграете одну тренировку, вам все равно следует продолжать выполнять задачу как есть, оставив пропущенный день позади.

    Если по какой-либо причине вы начинаете терять более одной тренировки в 5-дневном цикле, вам следует начать упражнение с самого начала. (В зависимости от того, какой цикл вы достигли, вам следует повторить оценку, чтобы рассчитать новые параметры.)

    Вопрос №4: Это полная программа Тодда или мне нужно добавить больше упражнений?

    Нет. Судя по названию, это всего лишь задача, главная цель которой — увеличить силу и выносливость тяги.

    Во время этой программы вы будете выполнять много тяги.По этой причине я рекомендую вам также практиковать много упражнений на толкание, чтобы вы могли поддерживать баланс между схемами тяги и толчков. Вы можете легко добавить несколько упражнений на отжимание в дни тренировок ниже максимума.

    Кроме того, неплохо было бы добавить несколько тренировок для ног.

    И, наконец, вы должны принять во внимание вашу текущую тренировочную способность. Ultimate Pull Up Challenge требует много тяжелой работы, которая требует большого восстановления в качестве компенсации. Добавлять много дополнительной работы — не всегда хорошая идея.

    Заключение

    Если вы хотите увеличить количество повторений в подтягиваниях, то выполнение этого задания действительно поможет вам в достижении ваших целей.

    The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge может показаться очень сложным, и… на самом деле так оно и есть.

    Но не сомневайтесь!

    Если вам это кажется слишком трудным, просто выберите более легкую цель, чтобы задача стала легче. Вы все равно станете лучше подтягиваться.

    После того, как вы закончите задание один раз, даже если оно находится в «легком режиме», второе будет намного проще.

    У вас есть вопросы по Ultimate Pull Up Challenge, которые остались без ответа?

    Не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже.

    Я хотел бы вам помочь!

    — Масса тела Тодда

    PS: мой друг Роб создал группу в Facebook для этого испытания. Если вы хотите мотивировать других людей и сохранять мотивацию сами, присоединяйтесь к нам здесь: http: // ashotofadrenaline.net / the-ultimate-30-day-pull-up-challenge /.

    фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

    У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

    дополнительных подтягиваний — 5 лучших вспомогательных упражнений

    Выполнение подтягиваний может быть сложным и захватывающим вначале, но вам, возможно, придется менять вещи по ходу, особенно если вы хотите больше испытать себя.В других случаях вы можете обнаружить, что не можете делать достаточное количество подтягиваний, что может привести к поиску различных тренировок и упражнений, доступных для улучшения положения. К счастью, существует набор из упражнений на подтягивания , которые помогут вам тренироваться, добавляя разнообразия в ваши тренировки. В этой статье мы рассмотрим 5 лучших упражнений , которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы делать больше подтягиваний .

    Вытягивание широты вниз

    Первое упражнение, которое мы рассмотрим, это вытягивание широты вниз с.Они помогают укрепить и укрепить мышцы верхней части тела и обычно проводятся с использованием специального оборудования в вашем местном тренажерном зале. Вытягивания на ширину выполняются сидя и с использованием перекладины, прикрепленной к тренажеру. Чтобы выполнить тягу на широчайшем, просто возьмитесь за перекладину хватом сверху и согните руки в локтях, чтобы потянуть ее вниз к груди. Выполняя комплекс широчайших и тяговых тяг, вы не только прорабатываете мышцы спины, но также активируете широчайшие и мышцы плеч.

    В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать широкий хват (руки на расстоянии шире плеч), средний хват (руки на расстоянии равны ширине плеч) или малый хват (руки на расстоянии меньше ширины плеч) . Каждый стиль хвата немного отличается по сложности, поэтому обязательно запомните это. Вот несколько советов, как выполнять тяги на верхнем уровне для достижения наилучших результатов: держите верхнюю часть тела в покое, двигайте только руками и правильно закрепляйте ноги для хорошей осанки.В идеале вы можете сделать подход из 15 повторений в начале. Читайте также нашу статью Подтягивания и тяги вниз — различия .

    Тяга с собственным весом

    Тяга с собственным весом — одно из самых простых упражнений на подтягивания, которое вы можете добавить в свой арсенал. Это можно сделать на перекладине или на гимнастических кольцах . Тяга с собственным весом помогает накачать мышцы спины, трапеции и бицепсы. Чтобы выполнить тягу с собственным весом на перекладине, начните с того, что опуститесь под нее и захватите ее верхним хватом.Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, то есть вы в основном висите на перекладине, поддерживая свое тело вверх.

    Держите ноги твердо на земле, чтобы обеспечить правильную осанку, и удерживайте напряжение в прессе, когда подтягиваете тело к перекладине, до такой степени, чтобы грудь дотянулась до нее и опустилась вниз, чтобы завершить повторение. Чтобы выполнить тягу с собственным весом на гимнастических кольцах, просто возьмитесь за кольца обеими руками, откиньтесь назад и потяните тело вверх. Обратите внимание: чем круче угол, под которым вы встаете, тем больше вам понадобятся руки, чтобы подтянуть вас вверх, что усложняет задачу.

    Купи гимнастические кольца здесь!

    (27)

    Деревянные гимнастические кольца — включает пронумерованные …

    Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновесить нестабильность во всех направлениях, благодаря свободе движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями…

    Сгибания рук на бицепс

    Выполнение сгибаний гантелей на бицепс — классический способ увеличить руки и бицепсы. Самая простая форма — начать стоять прямо, держа по гантели в каждой руке (руки по бокам). Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и начните тянуть гантели вверх, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Убедитесь, что вы полностью сокращаете бицепсы и держите гантели.Затем медленно опустите их и повторите еще раз. При выполнении сгибаний на бицепс хорошо следить за своим дыханием. Например, попробуйте выдохнуть, прежде чем сгибать гантели, и вдохните, когда вы их опускаете. Помните, что чем больше кислорода в вашем теле, тем лучше вы сможете работать.

    Тяжелые сгибания на бицепс

    Выполнение тяжелых сгибаний на бицепс может быть еще одним способом накачать предплечья, бицепсы и широчайшие мышцы. Идея похожа на обычные сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вы будете использовать более тяжелые гантели, которые вы обычно не используете.Попробуйте выполнять тяжелые сгибания рук на бицепс каждую неделю или две, начиная с 5 повторений. По прошествии нескольких недель старайтесь делать дополнительные 8-10 повторений. Убедитесь, что вы не напрягаетесь до такой степени, что заставляете себя поднимать гантели. Всегда важно прислушиваться к своему телу и делать только то, что позволяют ваши пределы.

    Подвешивание на перекладине

    Подвешивание на перекладине может быть на удивление, но эффективным способом помочь спине и улучшить подтягивания в долгосрочной перспективе.Подвешивание не только помогает улучшить осанку в целом, но и снижает давление в спинном мозге, что следует делать время от времени, чтобы не стать подверженным травмам. Подвешивание на перекладине также улучшает силу захвата и может быть хорошим способом противодействовать негативным последствиям длительного сидения (для тех, кто работает в этом положении по большей части).

    Подвешивание на перекладине (также известное как подвешивание) также может быть выполнено с использованием гимнастических колец . Чтобы сделать это, начните с того, что возьмитесь за перекладину или кольца и повесьте за них, таким образом подвешиваясь к земле.Держите руки вытянутыми. В идеале вы могли бы повиснуть на перекладине полминуты или дольше, если это возможно. Убедитесь, что вы держите широкий хват и поднимаете грудь, чтобы мышцы спины получили пользу от упражнения. Включение этого упражнения в ваши обычные тренировки со временем может дать положительные результаты.

    Регулярное выполнение этих упражнений во время или после тренировок должно дать вам хорошие результаты, когда дело доходит до выполнения большего количества подтягиваний. Помните, что безопасность превыше всего, поэтому не пытайтесь переусердствовать.Всегда лучше начинать с простого в рамках своих возможностей и наращивать их, как только вы освоитесь и научитесь делать больше физически. Удачи!

    Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

    Вы хотите больше подтягиваться?

    Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

    Рекомендуемые статьи:

    Гимнастические кольца — 10 очень эффективных упражнений

    Как выполнить 20 подтягиваний подряд — 7 советов

    100002 делать больше подтягиваний

    Дверные Горизонтальные перекладины Сталь 500 кг Домашний тренажерный зал Тренировка Отжимание от подбородка Подтягивание Тренировочная штанга Спорт Фитнес Приседания Оборудование Heavy Duty | Горизонтальные перекладины |

    Код ниже может быть использован для всех пользователей 11.11-11.12, количество ограничено, не упустите шанс быстро.

    Код ниже предназначен исключительно для покупателей из Испании :
    30-3: 11112020ES3
    50-5: 11112020ES5
    70-7: 11112020ES7
    100-10: 11112020ES1

    Код ниже предназначен только для покупателей из Франции:
    25- 3: 1111VENTE3
    50-6: 1111VENTE6
    80-9: 1111VENTE9
    100-10: 1111VENTE10

    Код ниже предназначен исключительно для российских покупателей:
    400P-70P: KUPLU
    1000P-150P: MOGU
    2000P- ALISKIDKA
    5000P-500P: HALAVA
    7000P-800P: HOCHU
    10000P-1000P: MNOGO
    18000P-1800P: SOBYTIE
    35000P-3000P: URASALE
    45000P-4000P: GALKINSALE
    600P-4000P: GALKINSALE
    60000 код эксклюзивного 9000DINSALE для бразильских покупателей:
    COMPRA5 : 5 долларов США, em compras acima de 35 долларов США
    COMPRA12: скидка 12 долларов США, em compras acima de 99 долларов США
    COMPRA30: скидка 30 долларов США, em compras acima de 249 долларов США

    Технические характеристики:
    Модель: 70-90 см, 90-120 см, 110-130 см, 128-152 см
    Материал: нержавеющая сталь + губка

    Характеристики:
    -Быстро добавляйте силу и качественные мышцы плечам, рукам, спине и ядро.
    -Никаких инструментов не требуется, проста в использовании. Его можно сразу прикрепить к дверной коробке или снять с нее.
    — Высокопрочная утолщенная стальная труба, максимальная нагрузка до 500 кг.
    -Нескользящая и мягкая губчатая оболочка обеспечивает комфорт и стабильность во время упражнений.

    В пакет включено:
    1 штанга для вытягивания

    Примечание:
    -Из-за разных партий продукции детали продукта могут немного отличаться. Если вы заметили разницу, покупайте внимательно.
    -Из-за разного дисплея и разного освещения изображение может не отражать реальный цвет предмета.Спасибо за понимание.

    Если у Вас возникнут вопросы, свяжитесь с нами.
    Желаем вам приятных покупок!

    мировых рекордов по подтягиваниям и подтягиваниям

    мировые рекорды по подтягиваниям и подтягиваниям

    Мировые рекорды подтягиваний и подтягиваний

    СПИСОК МИРОВЫХ РЕКОРДОВ

    Приветствуются новые рекорды в этом списке! Если возможно, пожалуйста свяжитесь с нами ПЕРЕД вашей записью.Ваша документация будет рассматривается для «Книги Альтернативные рекорды »от нас.
    Чтобы подать заявку на рекорд также в Книгу рекордов Гиннеса, пожалуйста, свяжитесь с Guinness World Записи, использующие их веб-сайт.

    ПРАВИЛА

    (Если вы хотите побить рекорд, опубликованный в книга записей или регулируется международным органом, могут быть другие или дополнительные правила. Подробнее см. Здесь Информация.)

    Делаем разницу между

    • подтягивания [возьмитесь за перекладину ладонями лицом к вам (супинированная рукоятка)] и
    • подтягиваний [возьмитесь за перекладину ладонями лицом от вас (пронированный хват)].
    За одну попытку нельзя совместить обе ручки. В в таблицах указан «абсолютный рекорд» (для подтягиваний или подтягивания ).
    1. Подбородок должен быть приподнят над перекладиной.
    2. Каждое подтягивание должно начинаться с подвешивания. положение, т.е. руки должны быть прямыми в положении «вниз» позиция.
    3. Вы ​​можете спешиваться сколько угодно раз.
    4. Необходимо предоставить видео документацию. Должно быть два видео попытка: На одном видео камера должна быть на высота планки, чтобы можно было решить коснулся ли подбородок перекладины.На другом видео все тело участника должно быть видно все время. В этом окне должны быть видны цифровые часы. видеозапись для проверки времени.
    5. Подбородок должен быть выше уровня перекладины, иначе подтягивание должно быть запрещено судьями.
    6. Удары ногами и движения нижней части тела нельзя использовать для набрать обороты в упражнении. Этот видео ясно показывает, что нельзя .Самое первое подтягивание в этом видео будет засчитано, другие будут запрещены [У нас есть дополнительная категория для минутных подтягиваний с опорой на ноги, где это правило не применяется.]
    7. Можно использовать только прямую штангу. Он должен быть сделан из негибкий материал, такой как сталь, не гибкий вещество, такое как пластик или трубки. Это может быть любой диаметр.
    8. Штанга должна быть ровной, а высота рук — быть равным по отношению и по высоте тому месту, где подбородок пересекает перекладину.
    9. Расстояние между руками не должно превышать 90 см. измеряется между указательными пальцами (для подтягиваний) / немного пальцы (для подтягиваний).
      Для проверки этого правила полоса должна быть отмеченными (например, лентой), и оба указательных пальца / маленькие пальцы должны находиться в пределах 90 см.
      Руки нельзя перекрывать.
    10. Руки можно защищать перчатками, и т.п.Однако на них не должно быть липких веществ. их. Допускается использование мела.
    11. Для всех новых 1-минутных и 3-минутных рекордов рекорд владелец должен согласиться на размещение видео в одном из двух способы: (1) разместить видео на веб-сайте и предоставить recordholder.org со ссылкой или (2) предоставить recordholder.org с видеозаписью, которая была преобразован в стандартный веб-формат, чтобы рекордсмены.org может опубликовать видео.
    12. Результаты попытки должны быть представлены как можно скорее насколько возможно.

    Как партнер Amazon,
    , обслуживающий recordholder.org, зарабатывает покупки.

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ

    Рекорд по количеству подтягиваний без спешивания.Однако, во время попытки разрешалось висеть на перекладине одной рукой только (позволяя другой руке немного «отдохнуть»).
    Рекордсмен Ян Каре (Чехия), который сделал 238 подтягиваний за 34 минуты на 18 ноября 2017 года в Хергетова Чихельна, Чехия. ВИДЕО
    Женский рекорд — 48 подтягиваний Ирины Рудометкиной (Россия / США). 18 декабря 2014 года в средней школе Ривер-Сити в Западном Сакраменто, Калифорния, США.

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ВЫГОДОВ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

    37
    Жан-Франсуа Huette (FRA) 24 августа 1996 Festival des Records, La Tour Бланш (Франция)
    46
    Мэтью Богданович (США) ПОДРОБНЕЕ И ВИДЕО 25 октября 2007 г.
    в Fitness Together в Ливермор, Калифорния (США)
    50
    Джейсон Петцольд (США)
    Мэтью Богданович (США)
    20 июня 2009 г.
    12 ноября 2009 г.
    в Миллингтоне, Мичиган (США)
    в Кастро-Вэлли, Калифорния (США)
    52
    Виталий Петрович (РУС) ВИДЕО
    9 августа 2018
    Боксерский клуб «Ударник», Москва
    Примечания: Виталий Куликов (Россия) сделал 59 подтягиваний за одну минуту 28 октября 2012 года в Фитнес-центре «Паладин», Москва.Он использовал широкий хват, что не было запрещено правилами в то время. ВИДЕО
    Мэтью Богданович (США, возрастная категория 50+) сделал 45 подтягиваний за один раз минута 21 сентября 2019 г.

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫГОНКИ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНСКИЙ)


    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

    40
    Роберт Натоли (США)
    4 февраля 2006 г. в Освего, Нью-Йорк
    42
    Стивен Хайланд (Великобритания) 7 марта 2006 г.
    , Стоунли, Суррей
    44
    Роберт Натоли (США)
    10 февраля 2007 г.
    в Освего, Нью-Йорк
    51
    51 *
    Джейсон Петцольд (США)
    Родриго Аугусто Кампос (BRA)
    20 июня 2009 г.
    24 января 2011 г.
    в Миллингтоне, Мичиган
    в Куритибе, Парана, Бразилия
    54 *
    Родриго Аугусто Кампос (BRA)
    19 февраля 2011
    в Куритибе, Парана, Бразилия
    60 *
    Родриго Аугусто Кампос (BRA) 23 июля 2011
    в Куритибе, Парана, Бразилия
    67
    Джейсон Петцольд (США) 21 августа 2011
    в Миллингтоне, Мичиган
    * использовал широкий хват, что не запрещалось в то время.

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ)


    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШЕЕ ПОДЪЕМ НОГ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

    (с ударами ногами для набора скорости, что не допускается в другие категории, указанные на этой веб-странице)
    50 Стэнфорд Апселофф (США) 28 июня 2007

    51
    Кристофер Хиллз (Великобритания)
    3 апреля 2008 г.

    53
    Стэнфорд Апселофф (США)
    7 декабря 2008 г.
    Lifetime Fitness в Колумбусе, штат Огайо (США)
    60
    yvind Hagerup (NOR) ВИДЕО
    13 марта 2009
    Studio Soma, Осло
    61
    Stanford Apseloff (США) ВИДЕО 14 августа 2009
    Lifetime Fitness в Колумбусе, Огайо (США)
    62
    Stanford Apseloff (USA) ВИДЕО
    20 августа 2009
    Lifetime Fitness в Колумбусе, Огайо (США)
    66
    Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО
    28 октября 2012 г.
    Фитнес-центр «Паладин», Москва (Россия)
    69
    Макуров Виктор (РОС) 5 февраля 2017
    CrossFit Peklo Fitness Club в Перми (Россия)
    71
    Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО
    31 марта 2018
    Боксерский клуб Ударник в Москве (Россия)
    72
    Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО
    17 июня 2020
    квантовый центр, Сколково, Москва
    Деклан Бернс (IRE) сделал 55 подтягиваний с опорой на ноги в World Super Конкурс звезд во Флориде в 1981 году.ВИДЕО

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ)

    100
    Ngo Xuan Chuyen (VIE)
    1988
    «Сильнейший солдат в Вьетнам »

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ за 3 МИНУТЫ (ЖЕНСКИЙ)

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ)

    105
    Джейсон Петцольд (США) 21 августа 2011
    в Миллингтоне, Мичиган

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ)

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ВЫГОДОВ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ)

    318
    Жан-Франсуа Юетт (Франция) 9 августа 1996 в La Chtre
    379
    379
    Рми Видал (Франция)
    Гай Шотт (США)
    20 Декабрь 2004
    22 октября 2005

    в клубе аэропорта в Санта-Роза
    433
    Мэтью Богданович (США) 26 марта 2006 г.
    в Ливерморе, Калифорния
    440
    Стивен Хайланд (Великобритания) 12 февраля 2008 , Стоунли, Суррей
    470
    Джейсон Петцольд (США)
    5 апреля 2009 г.
    в Миллингтоне, Мичиган
    478
    Стивен Хайланд (Великобритания) 14 апреля 2009
    , Стоунли, Суррей,
    485
    Стивен Хайланд (Великобритания) 30 мая 2009 , Стоунли, Суррей
    534
    Джейсон Петцольд (США) 27 сентября 2009 г.
    в Миллингтоне, Мичиган
    540
    Стивен Хайланд (Великобритания) 7 февраля 2010
    , Стоунли, Суррей
    543
    Стивен Хайланд (Великобритания) 5 июля 2010 г.
    , Стоунли, Суррей
    552
    Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО
    21 октября 2016
    в Красноярске
    583
    янв Каре (ТКП) ВИДЕО
    2 сен 2017
    в Ювскюле, Финляндия
    623
    янв Каре (ТКП) ВИДЕО1 / ВИДЕО2
    Сен 2018
    в фитнес-зале Jan Kares в Праге
    631
    янв Каре (ТКП) ВИДЕО 9 ноя 2018
    в Брно, Чехия
    657
    янв Каре (ТКП) ВИДЕО 21 сен 2019
    в магазине Arnold Classics Europe в Барселоне
    707
    янв Каре (ТКП) ВИДЕО 7 марта 2020
    в Club Livinwell at Hilton Hotel, Прага

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫВОДЫ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНСКИЙ)


    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ)

    237
    Джон Коркоран (CAN)
    29 Ноя 2004
    в Тандер-Бей, Онтарио
    418
    Стивен Хайланд (Великобритания) 7 марта 2006 г.
    , Стоунли, Суррей
    430
    Стивен Хайланд (Великобритания) 7 января 2007 , Стоунли, Суррей
    442
    Стивен Хайланд (Великобритания) 13 марта 2007
    , Стоунли, Суррей,
    457
    Стивен Хайланд (Великобритания) 24 октября 2007 г.
    , Стоунли, Суррей,
    475
    Стивен Хайланд (Великобритания) 28 сен 2008
    , Стоунли, Суррей
    484
    Стивен Хайланд (Великобритания) 13 ноября 2008
    , Стоунли, Суррей,
    493
    Стивен Хайланд (Великобритания) 2 января 2009 г.
    , Стоунли, Суррей,
    509
    Стивен Хайланд (Великобритания) 12 ноября 2009 г.
    , Стоунли, Суррей
    520
    Стивен Хайланд (Великобритания) 15 марта 2010
    , Стоунли, Суррей
    523
    Стивен Хайланд (Великобритания) 2 апреля 2010
    , Стоунли, Суррей
    528
    Стивен Хайланд (Великобритания) 9 мая 2010 , Стоунли, Суррей
    540
    = 540
    Стивен Хайланд (Великобритания)
    Стивен Хайланд (Великобритания)
    6 октября 2011 г.
    16 ноября 2011 г.
    в Стоунли, Суррей
    в Стоунли, Суррей
    542
    Стивен Хайланд (Великобритания) 9 декабря 2011
    , Стоунли, Суррей
    553
    Стивен Хайланд (Великобритания) 16 декабря 2011
    , Стоунли, Суррей
    554
    Стивен Хайланд (Великобритания) 24 мая 2013
    , Стоунли, Суррей,
    559
    Стивен Хайланд (Великобритания) 28 июня 2013
    , Стоунли, Суррей,
    561
    Стивен Хайланд (Великобритания) 5 июня 2015
    , Стоунли, Суррей,
    600
    Joonas Mkipelto (FIN) ВИДЕО 2 сентября 2017 г.
    в Ювскюле, Финляндия

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ)


    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ВЫГОДОВ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ)

    587 Жан-Франсуа Huette (FRA) 20 Сентябрь 1996 в Дюри
    644
    Гай Шотт (США)
    22 октября 2005 г.
    в клубе аэропорта в Санта Роза
    730
    Стивен Хайланд (Великобритания) 21 ноября 2007 г.
    , Стоунли, Суррей,
    787
    Стивен Хайланд (Великобритания) 24 декабря 2007 г.
    , Стоунли, Суррей
    825
    Стивен Хайланд (Великобритания) 12 февраля 2008 г.
    , Стоунли, Суррей
    867
    Джейсон Петцольд (США) 5 апреля 2009 г.
    в Миллингтоне, Мичиган
    880
    Стивен Хайланд (Великобритания) 30 мая 2009 , Стоунли, Суррей,
    920
    Джейсон Петцольд (США) 27 сентября 2009 г. в Миллингтоне, Мичиган
    953
    Стивен Хайланд (Великобритания) 28 октября 2009 г.
    , Стоунли, Суррей
    976
    Стивен Хайланд (Великобритания) 19 декабря 2009 г.
    , Стоунли, Суррей
    994
    Стивен Хайланд (Великобритания) 1 января 2010 г.
    , Стоунли, Суррей
    1008
    Стивен Хайланд (Великобритания) 24 января 2010
    , Стоунли, Суррей,
    1009
    Стивен Хайланд (Великобритания) 1 августа 2010 г.
    , Стоунли, Суррей
    1033
    янв Каре (ТКП) 9 сен 2017
    в г. Соколов, Чехия
    1120
    янв Каре (ТКП) ВИДЕО 9 ноя 2018
    в Брно, Чехия
    1198
    янв Каре (ТКП) ВИДЕО 21 сен 2019 в Arnold Classics Europe 21 сентября 2019 в Барселоне

    Национальный рекорд, не упомянутый в приведенном выше списке:
    Россия: 844 Николай Каклимов (Россия) 18 апреля 2009 г. Красноярск ВИДЕО

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ)

    670
    Стивен Хайленд (GBR) 21 Декабрь 2005
    , Стоунли, Суррей
    701
    Стивен Хайланд (Великобритания) 19 января 2006 г.
    , Стоунли, Суррей
    767 Стивен Хайланд (Великобритания) 7 янв. 2007
    , Стоунли, Суррей
    812
    Стивен Хайланд (Великобритания) 18 октября 2007 г.
    , Стоунли, Суррей
    869
    Стивен Хайланд (Великобритания) 28 сен 2008 , Стоунли, Суррей
    887
    Стивен Хайланд (Великобритания) 13 ноября 2008
    , Стоунли, Суррей,
    908
    Стивен Хайланд (Великобритания) 2 января 2009 г. , Стоунли, Суррей
    945
    Стивен Хайланд (Великобритания) 12 ноября 2009 г.
    , Стоунли, Суррей
    960
    Стивен Хайланд (Великобритания) 2 апреля 2010
    , Стоунли, Суррей,
    968
    Стивен Хайланд (Великобритания) 2 июня 2010 , Стоунли, Суррей,
    993
    Стивен Хайланд (Великобритания) 16 ноя 2011
    , Стоунли, Суррей
    1019
    Стивен Хайланд (Великобритания) 13.Сентябрь 2013 г.
    , Стоунли, Суррей,
    1050
    Стивен Хайланд (Великобритания) 29 мая 2015
    , Стоунли, Суррей,

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫДВИЖЕНИЯ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНСКИЙ)

    560
    Алисия Вебер (США) 13 Декабрь 2008
    , Клермон, Флорида (США)
    721
    Алисия Вебер (США) 6 Февраль 2010
    , Клермон, Флорида (США)
    725
    Ева Кларк (Австралия)
    10 марта 2016
    в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНСКИЕ)


    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫБОРКИ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

    2,456 Гай Шотт (США) 28 апреля 2007 г.
    в клубе аэропорта в Санта Роза
    2 503
    Тобиас Мидтведт Виндедал (NOR)
    27 июня 2011
    , Энсхеде, Нидерланды
    3 288
    Стивен Хайланд (Великобритания) 23 июля 2011
    , Стоунли, Суррей
    3,378
    янв Каре (ТКП) 20 апреля 2014 в Праге, Чехия
    3,455
    Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО
    5 декабря 2015 , Красноярск, Россия
    3,515
    Эндрю Шапиро (США) 14 мая 2016
    в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
    3,810
    Каклимов Николай (RUS) 25 декабря 2016
    , Красноярск, Россия
    3,885 янв Каре (ТКП) 13 декабря 2018 в Праге, Чехия
    новые рекорды (еще не подтвержденные): 3569 от Яна Каре (ТКП) 19 Август 2016

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

    2,968 Стивен Хайленд (GBR) 24 июня 2007
    , Стоунли, Суррей
    3,792
    Стивен Хайланд (Великобритания) 20 ноя 2015
    , Стоунли, Суррей

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ за 6 ЧАСОВ (ЖЕНСКИЙ)

    2,005 Ленка Стролень (ТКП) ВИДЕО
    29 сен 2018
    в Праге

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: БОЛЬШИНСТВО подтягиваний за 6 часов (женщины)

    1,574 Элика Кареова (ТКП) 4 октября 2008 г.
    в отеле Mln в Карлтейне

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ за 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

    2,409
    Джейсон Армстронг (США) ДЕТАЛИ 11–12 ноября 2006 г.
    Gymnastics Plus в Саутлейке, Техас
    3,116
    Гай Шотт (США)
    (попытка закончилась через девять с половиной часов, ушел остальное время не используется)
    28 апреля 2007 г.
    в клубе аэропорта в Санта Роза
    3,165
    Джейсон Армстронг (США) 30 мая 2010
    Anastasia’s Club Fit Pacific Роща, Калифорния
    4,020
    Стивен Хайланд (Великобритания)
    (попытка закончилась через 7:50 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)
    23 июля 2011 , Стоунли, Суррей
    4,654
    янв Каре (ТКП) 20 апреля 2014
    в Праге
    4,910
    янв Каре (ТКП) 19 сентября 2015 в Братиславе
    4,989
    Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО 5 декабря 2015
    , Красноярск, Россия
    5,742
    Эндрю Шапиро (США) 14/15 мая 2016 в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
    5,825
    Каклимов Николай (RUS) 25 декабря 2016
    , Красноярск, Россия

    Национальные рекорды, не упомянутые выше:
    Австралия — 4210, Кейн Экштейн, 6 октября 2014 г. ВИДЕО
    Чешская Республика — 5042, янв. Каре, 22 октября 2016 г.

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)


    1,773
    Джон Коркоран (CAN)
    26 мая 2005
    в Атлетическом клубе в Тандер-Бэй
    2,222
    Стивен Хайленд (GBR)
    9 ноября 2005 г.
    , Стоунли, Суррей
    3,750
    Стивен Хайланд (Великобритания)
    (попытка закончилась через 8:03 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)
    24 июня 2007 , Стоунли, Суррей
    4,335
    Стивен Хайланд (Великобритания)
    (попытка закончилась через 7 часов, оставшаяся часть время не используется)
    20 ноя 2015
    , Стоунли, Суррей

    Национальные рекорды, не упомянутые выше:
    Финляндия -4040, Йоонас Мкипелто, 28 октября 2016 г.

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫБРОСЫ ЗА 12 ЧАСОВ (ЖЕНСКИЕ)

    2,740 Ева Кларк (Австралия) 10 марта 2016 в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 12 ЧАСОВ (ЖЕНЩИНЫ)

    1,760 Элика Кареов (ТКП)
    (попытка закончилась через 7 часов 14 минут, вылет остальное время не используется)
    4 октября 2008 г.
    в отеле Mln в Карлтейне

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫБРОСЫ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ)

    3,175
    Стивен Прайс (США)
    21/22 апреля 2009 г.
    в Государственном университете Оклахомы, Стиллуотер, Оклахома
    3,355
    Джейсон Армстронг (США)
    (попытка закончилась через 15:48, оставшаяся часть время неиспользованное)
    30/31 мая 2010 г.
    Anastasia’s Club Fit Pacific Роща, Калифорния,
    4,020
    Стивен Хайланд (Великобритания)
    (попытка закончилась через 7:50 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)
    23 июля 2011
    , Стоунли, Суррей
    4,620
    янв Каре (ТКП) ВИДЕО
    (через 22:55 часов)
    7-8 октября 2011 в отеле Mln в Карлтейне, Чешская Республика.
    4,654
    Ян Каре (ТКП) ВИДЕО
    (через 12 часов)
    20 апреля 2014
    в Праге
    5,801
    Джон Бочек (США) ВИДЕО
    30–31 мая 2015 г.
    в Арлингтоне, Вирджиния, США
    6,800
    янв Каре (ТКП) 18-19 сентября 2015
    в Братиславе
    7,306
    Эндрю Шапиро (США)
    14 мая 2016
    в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
    7,345
    Каклимов Николай (RUS) 25-26 ноября 2017 г.
    , Красноярск, Россия
    Национальный рекорд, не упомянутый в приведенном выше списке:
    Австралия — 4210, Кейн Экштейн, 6 октября 2014 г.

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ)

    3,750
    Стивен Хайленд (GBR)
    (попытка закончилась через 8:03 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)
    24 июня 2007 , Стоунли, Суррей
    новые рекорды (еще не подтверждены):
    Лукас Гарел (Канада), 5045, 17-18 июля 2011 г. в тренажерном зале Fitness Force в г. Кесвик, Онтарио, Канада
    Йоонас Мкипелто (Финляндия) 5050 6/7 февраля 2016 г. ВИДЕО

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫБРОСЫ ЗА 24 ЧАСА (ЖЕНСКИЙ)

    3,737 Ева Кларк (Австралия) 10/11 марта 2016 в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

    Вытяжное реле (2 часа, команда из 5 человек)

    Команда из пяти человек из средней школы Оуэнсборо (Кентукки, США) выполнила 27 июля 2014 года — 3867 подтягиваний.В каждый момент времени только один члену команды разрешалось подтягиваться.
    Членами команды были Боб О’Брайен, Джеймс Эгберт, Коллин Каррико, Mazden Ng и Zackery Main.

    С БОЛЬШОЙ ВЕСОМ

    Стивен Прото (США) выполнил полное подтягивание с весом 93,5 кг [206,2 фунта] лишний вес 9 июля 2011 года в своем домашнем спортзале в Эдмонде, штат Оклахома, В США женский рекорд принадлежит Кейт Найман (Польша), которая подтягивания с лишним весом 43,9 кг (ВИДЕО) на 3-й Открытый чемпионат Польши по подтягиванию с отягощениями 22 Сентябрь 2018 года в Сохачеве, Польша.

    Для записей с дополнительным весом мы принимаем заявки на записи для подтягиваний с дополнительными 20 кг (или 45 фунтов) и 45 кг (или 100 фунтов) только вес.

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ

    : НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 1 МИНУТУ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ 45 КГ (МУЖЧИНЫ)

    14
    Стивен Прото (США) 15 октября 2014 в Эдмонде, Оклахома, США
    17
    Mateusz Grabowiec (POL) ВИДЕО
    26 февраля 2018
    Forum Fitness, Радзын-Подляски, Польша
    20
    Войтех Hol (TCH) ВИДЕО
    22 сентября 2018
    Тренажерный зал VT в Праге, Чехия

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 1 ЧАС ПРИ ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ ВЕСЕ 20 КГ (МУЖЧИНЫ)

    245
    Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО
    (подтягивался с лишним весом за 3 часа — с всего 503 через 3 часа)
    2 июля 2016
    Fit Park, Острава, Чехия Республика
    307
    Войтех Hol (TCH) ВИДЕО
    22 октября 2016
    Торговый центр Zličn, Прага, Чехия Республика
    374
    Radovan Vtovec (TCH) ВИДЕО
    21 апреля 2017
    Fit Park, Острава, Чехия Республика
    444
    Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО 25 августа 2017
    Fit Park, Острава, Чешская Республика
    448
    Радован Втовец (ТКП) 6 апреля 2018
    Fit Park, Острава, Чешская Республика
    474
    Радован Втовец (ТКП) 28 апреля 2018
    Fit Park, Острава, Чешская Республика
    510
    Равиль Хакимов (РУС) ВИДЕО
    26 сен 2020
    Учебно-тренировочный центр спортклуба «Олимпия», г. Новый Уренгой, Россия

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 6 ЧАСОВ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ 20 КГ (МУЖЧИНЫ)

    1664
    Радован Втовец (ТКП) 16 мая 2018
    Fit Park, Острава, Чешская Республика

    МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 12 ЧАСОВ С 20 КГ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ (МУЖЧИНЫ)

    1967
    Радован Втовец (ТКП) 19 октября 2019
    Fit Park, Острава, Чешская Республика

    ИСТОРИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

    Список исторических спектаклей можно найти здесь.

    ЗАПИСИ ПО ВОЗРАСТУ И ВЕСУ

    Рекорды в возрастных и весовых категориях указаны в книге Дейла Хардера «Сила и скорость». и на его веб-сайте www.ssratings.org.

    Вернуться на домашнюю страницу мировых рекордов

    Только подтягивания и отжимания

    ЕДИНСТВЕННОЕ оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний и отжиманий…

    Если вы серьезно относитесь к созданию впечатляющей эстетики и силы верхней части тела, то вам просто не обойтись без пары гимнастических колец.

    Гимнастические кольца

    — отличное снаряжение для художественной гимнастики, которое идеально дополняет этот минималистский стиль обучения пуш-пуля.

    При выполнении подтягиваний на гимнастических кольцах можно реализовать все 3 варианта хватов в одном повторении.

    Это большая удача для ваших денег с точки зрения набора мышц при подтягивании.

    Когда дело доходит до отжиманий, гимнастические кольца могут спасти жизнь.

    В некоторых спортзалах нет брусьев для окунания. Гимнастические кольца позволяют тренировать это движение даже без набора перекладины.

    На самом деле, самая большая проблема, которая возникает при выполнении отжиманий, — это расстояние между планками. Грифы нестандартных размеров и могут быть неудобными и травмированными в зависимости от расстояния между ними и ширины плеч.

    Гимнастические кольца

    позволяют держать кольца как можно ближе к телу по мере необходимости, таким образом размещая их непосредственно под плечевыми суставами, где они должны быть.

    Еще одной особенностью гимнастических колец является то, что они регулируются по высоте и позволяют выполнять отжимания с паузой, которые труднее и безопаснее выполнять при больших нагрузках.

    Если переносимый груз слишком тяжелый, вы можете потерпеть неудачу на дне провала. Таким образом подвергается риску травмы плеча.

    Гимнастические кольца сводят на нет этот риск, поскольку их можно регулировать. Это позволяет разместить кольца на такой высоте, которая позволит безопасно выйти из строя внизу.

    Все, что вам нужно сделать, это; отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли устойчиво поставить ступни на пол. В случае неудачи все, что вам нужно сделать, это просто твердо поставить ступни на землю. Это переносит нагрузку с плеч на ноги.

    Вот почему я настоятельно рекомендую приобрести пару прочных гимнастических колец. Вы просто не можете попросить большего в отношении полноценного портативного тренажерного зала.

    Полезны ли австралийские подтягивания для тех, кто может сделать 10+ подтягиваний?

    Это зависит.

    Энди Болтон считает греблю самым важным вспомогательным упражнением для DL и жима.

    Если вы хотите быть действительно сильным и тянуть огромные количества в становой тяге, у вас должна быть сильная спина. На самом деле, для всех трех пауэрлифтов (приседания, жима лежа и становой тяги) более сильная спина приводит к более сильным подъемам. Есть много упражнений, которые можно использовать для тренировки спины. В этой главе вы узнаете о некоторых из лучших, о том, как правильно их выполнять и где использовать их в своей тренировочной программе. Упражнения, которые вы будете использовать для тренировки спины, можно разделить на две основные категории: горизонтальные тянущие движения (тяги) вертикальные тяговые движения (подтягивания / опускания)

    Bolton, Andy; Павел Цацулин. Становая тяга с динамитом: как освоить главные силовые упражнения (Kindle-Positionen 2573-2579). Publications, Inc. Kindle-Version.

    Вот четыре важных совета по тренировке спины: Делайте больше тяги верхней части тела, чем жима. Это отлично подходит для здоровья плеч и баланса вашего тела. Если вы делаете 100 повторений жима в тренировочную неделю, сделайте не менее 100 повторений тяги (тяги и подтягивания / опускания). (…) Выполняйте тянущие движения верхней части тела после сложных сложных силовых движений, таких как приседания, становая тяга, жимы, рывки и чистки.

    Программа для мезоморфа: Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

    Программа тренировок для мезоморфа на массу

    Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, небольшой процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сравнительно качественную мышечную массу. Поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! Вам понадобится только немного целеустремленности и программа тренировок для мезоморфа, предоставленная ниже.

    Перейдем к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наилучшим образом подходит для наращивания мышечной массы.

    Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения при работе на массу, для более глубокой проработки и улучшения рельефа мышц. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. Поехали!

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА на массу

    ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ДЕЛЬТЫ) 

    1) Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа

    2) Становая тяга 3х8-10

    3) Тяга штанги в наклоне 3х8-12

    4) Жим штанги от груди стоя 3х8-12

    5) Подъем гантелей через стороны 3х10-12

    6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 2-3х10-12

    7) Скручивания на наклонной скамье 4-5х25

    СРЕДА (ГРУДЬ, РУКИ) 

    1) Жим штанги лежа 3х8-12

    2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12

    3) Разводка гантелей лежа на скамье 2-3х8-12

    4) Подъем штанги на бицепс 4х8-12

    5) Подъем гантелей на бицепс 3х8-12

    6) Французский жим со штангой лежа на скамье 4х8-10

    7) Разгибание рук на блоке вниз 3х10-12

    ПЯТНИЦА (НОГИ) 

    1) Приседания со штангой на плечах 4х10-12

    2) Жим ногами 3х8-10

    3) Разгибание ног на станке 2х12-15

    4) Сгибание ног на станке 3х8-10

    5) Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20

    6) Подъем ног в висе 3-4 на максимум.

    7) Упражнения для пресса (на усмотрение).

    Примечания

    Данная программа тренировок для мезоморфа может применятся как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения и на рельеф мышц. Та или иная цель достигается прежде всего корректировкой рациона питания.

    Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения упражнений и тщательно разминаться перед тренировкой.

    Не забывайте, что только пример тренировочной программы. Вы можете подобрать себе другую программу тренировок в разделе программы тренировок или заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания по низкой цене, которая будет максимально эффективно способствовать достижению Ваших целей. Удачи в зале!

    Программа тренировок для мезоморфа для развития мышечной массы

    Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние — это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

    Особенности проведения тренировок для мезоморфа

    У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

    Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

    Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

    Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

    1. Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
    2. Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
    3. Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
    4. В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
    5. Пятый день — нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

    Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

    Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

    1. Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений), затем на наклонной скамье (3 по 8-10), разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12), тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12), подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12), подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму).
    2. Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12), разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12), подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10), поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12), поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз), шраги с гантелями (3 по 10-14 раз).
    3. Французский жим лежа (4 по 8-10 раз), разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14), гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14), скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму), приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз).

    Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

    Правильное питание для мезоморфа

    Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

    Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин — ниже 22 %.

    Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

    Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.

    Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

    3-х дневная программа тренировок для мезоморфа – фото, видео, техника TrainMuscles

    Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга.

    Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки.

    Обратите внимание

    Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц.

    И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

    Разнообразию – быть!

    В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений.

    Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона.

    Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё.

    То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

    Питание мезоморфа

    Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа.

    На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами.

    Чтобы узнать, сколько  килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

    Ккал = вес (в килограммах) х 30

    Важно

    Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

    Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

    А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак.

    Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно.

    Жиры – это 15%.

    3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

    День №1: грудь + спина

    • Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
    • Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
    • Подтягивание – 3 сета/8 повторений
    • Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
    • Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

    День №2: Ноги

    • Приседание 3 сета/8 повторений
    • Становая тяга 3 сета/8 повторений
    • Жим ногами 3 сета/12 повторений
    • Выпады 3 сета/12 повторений

    День №3: плечи + руки

    • Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
    • Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
    • Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
    • Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
    • Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
    • Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

    Тренировка мезоморфа

    Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям.

    Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа.

    Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

    https://www.youtube.com/watch?v=7x3LsWA3N9M

    Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки.

    Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода.

    Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям.

    Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

    Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто.

    Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой.

    Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

    Источник: https://www.trainmuscles.ru/kompleksy/3-x-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

    Программа тренировок для мезоморфа

    25 апреля 2017

    Перед каждым начинающим спортсменом рано или поздно встает вопрос: когда и как увеличивать рабочий вес на тренировках. Делать это нужно периодически, если вы хотите видеть результат. В этой статье мы подробно разберемся, в какой момент нужно переходить на вес потяжелее, и как его не упустить.

    13 сентября 2016

    Убрать лишний жир с живота – одна из самых частых проблем среди женщин. Принято считать, чтобы похудеть, нужно качать пресс. Однако, это далеко не так. Вместо жира на животе формируются мышцы такого же объема, и ваша талия от этого не выглядит тонкой. Чтобы сделать живот плоским, вам поможет упражнение «вакуум».

    03 июня 2016

    В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.

    16 апреля 2018

    Совет

    Немногие знают, что спаржа содержит в себе массу питательных веществ, которые не только полезны для фигуры, но и здоровья. Она богата витаминами: А, В1, В2, В5, В6, С, Е, Н, РР и минералами: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор, натрий, фолиевая кислота, а также в ней есть клетчатка, которая способствует похудению.

    08 января 2018

    Чеснок является по-настоящему волшебным продуктом, который способен творить чудеса с человеческим организмом. Доказано, что чеснок способен предотвращать различные болезни, укреплять иммунную систему и даже лечить. Стоит отметить тот факт, что ни один список полезных продуктов не обходится без главного героя!

    09 декабря 2016

    Японская кухня настолько прочно вошла в жизнь российского жителя, что многим сложно представить свой рацион без суши и роллов. И так же прочно в головах многих укрепилось, что это «полезная и диетическая еда». Так ли это? Можно ли есть роллы при правильном питании? А сидя на диете роллы можно?

    25 мая 2016

    Бобовые – это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны – в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

    22 июня 2017

    Мода в мире спорта не стоит на месте, с каждым днем открываются самые новые разработки различных тренировок – и это замечательно, ведь стандартные тренинги быстро приедаются, постоянно хочется чего-то неопробованного, поэтому и приходят на помощь новейшие изобретения на планете фитнеса!

    07 января 2019

    Хотите похудеть на 1,5-2 кг за 24 часа? Если да, то попробуйте продержаться всего один день на воде, и вы не только избавитесь от лишнего жира, но и в значительной степени улучшите свое самочувствие. Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут с легкостью продержаться день на воде.

    04 марта 2019

    Упражнения для мышц спины необходимо выполнять не только в целях прокачки данной области тела, но и в оздоровительных, поэтому сегодня мы подготовили для вас 5 необычных упражнений, совмещающих в себе две основные цели.

    25 мая 2016

    У многих возникают вопросы: насколько совместимы алкоголь и похудение? Можно ли позволить себе выпить, если пытаешься похудеть? С уверенностью можно сказать, выпить может позволить себе каждый и даже человек, сидящий на диете.

    04 ноября 2016

    Обратите внимание

    Глядя на идеально плоские животы, подтянутые ноги и ягодицы, рельефные руки и спину пловцов, сложно поверить, что этого они достигли с помощью одних лишь занятий в бассейне. Однако, это действительно возможно. Водные упражнения – один из лучших способов похудеть. Какие упражнения в воде нужно выполнять, чтобы достичь идеальной фигуры?

    Источник: http://msk.fitline-sport.ru/news/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

    Программа тренировок для мезоморфа

    Среди всех типов телосложений мезоморф имеет атлетическую конституцию, о которой мечтает каждый. Это идеальная статура для мужчин различных видов спорта, и бодибилдинга в частности. У них от природы хорошо развитая мускулатура и костный скелет. Отличительные особенности – мощная широкая грудная клетка и плечевой пояс, минимальный объем подкожного жира.

    Мезоморфы быстро увеличивают мышечные объемы, показатели силы и выносливости. Им также скоро удается добиться рельефности мышц. Чтобы достичь последнего, для мезоморфа важно правильно подобрать программу тренировок на рельеф , и сбалансировано питаться.

    Как видим, мезоморфам легче добиться результата в бодибилдинге, нежели эктоморфам  или эндоморфам . Мужчины с атлетической статурой уже генетически предрасположены к успеху в занятиях спортом. Но этого недостаточно. Чтобы добиться нужного результата, следует правильно подобрать программу тренировок для мезоморфа (в данном случае на массу) и верно составить рацион питания.

    Организация тренировочного процесса

    В тренировках мезоморфа основной упор – базовые упражнения. Но не стоит забывать и об изолирующих техниках. Последние помогают качественно подчеркнуть рельефность мышечных волокон. Да, мезоморфам свойственно одновременно работать и на массу, и на рельеф. В результате атлет получает прирост «чистой» мышечной мускулатуры.

    Бодибилдеру достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Рабочий вес должен быть подобран так, чтобы атлет мог выполнить 8-12 повторов за 3 подхода. Отдых между сетами варьируется в пределах 30-90 секунд. За один тренинг рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп, не меньше двух.

    Чтобы получить прирост мышечных объемов и увеличить физические показатели, мезоморфы должны менять программу тренировок (через каждые 1-2 месяца), число повторов, а также упражнения. Что касается аэробной нагрузки, то она должна присутствовать, но в разумных объемах (так как она дает сильный жиросжигательный эффект). Достаточно бегать 1-2 раза в неделю, продолжительностью 20 минут.

    Программа тренировок для мезоморфа на массу

    Примерная программа тренировок на увеличение мышечных объемов для телосложения мезоморф:

    Тренировка №1

    Подтягивания на перекладине (широкий хват)  – 3*на максимальное число разЖим штанги стоя (от груди) – 3*8-12 раз Тяга штанги в наклоне  – 3*8-12 раз Махи гантелями в стороны  – 3*8-12 разПодъем штанги на бицепс – 3*8-12 раз Становая тяга со штангой  – 3*8-12 раз

    Пресс – 3*на максимальное число раз

    Тренировка №2

    Приседания со штангой  – 3*на максимальное число разЖим штанги лежа (горизонтальное положение скамьи) – 3*8-12 раз Разведение гантелей лежа  (наклонное положение скамьи) – 3*8-12 раз Французский жим лежа  – 3*8-12 раз Тяга гантели в наклоне с упором  – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*8-12 раз

    Пресс – 3*на максимальное число раз

    Тренировка №3

    Гиперэкстензия – 3*на максимальное число раз Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*8-12 разПодъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8-12 разЖим ногами – 3*8-12 разПодъем на носки стоя в тренажере – 3*8-12 раз Выпады с гантелями  – 3*на максимальное число раз

    Подъем ног в висе  – 3*на максимальное число раз

    Восстановление и тренировка мезоморфа

    Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего.

    Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность.

    С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

    Важно

    Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме.

    Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче.

    Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

    Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая.

    Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок.

    Совет

    Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

    Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным.

    Совет

    Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания.

    Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

    Рекомендуемое меню для мезоморфа

    Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медомЗавтрак – мюсли с печеньем и зеленый чайВторой завтрак – телятина с фасолью и свежими овощамиОбед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помолаПолдник – вареная куриная грудка с овощным салатомВторой полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой

    Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

    Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

    То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

    А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут , то все нормально, ничего менять не надо.

    Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

    Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html

    Тренировка мезоморфа


    Тренировка мезоморфа
    совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким.

    Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой.

    Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему избежать застоя, а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно восстанавливаться.

    Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира.

    Обратите внимание

    Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные.

    Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы.

    Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.

    Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце.

    С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса.

    Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.

    Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи.

    Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий.

    Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.

    Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей.

    Важно

    Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы.

    Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.

    Восстановление и тренировка мезоморфа

    Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего.

    Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность.

    С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

    Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме.

    Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче.

    Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

    Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая.

    Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок.

    Совет

    Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

    Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным.

    Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания.

    Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

    Рекомендуемое меню для мезоморфа

    Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом
    Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай
    Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами
    Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола
    Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом
    Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой
    Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

    Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

    То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

    А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо.

    Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

    Другие программы тренировок

    Источник: https://fit4power.ru/programm/trenmez

    Спортивное телосложение

    Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

    Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать мышечную массу практически без жира. Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

    Спортивное телосложение мезоморфа

    Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к худым эктоморфам, а перекормленный сладостями и набравший лишний вес — к эндомофрам.

    Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству(1).

    Мезоморф: ключевые характеристики

    В сводном материале о трех типах телосложения FitSeven отмечал, что главными характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.

    Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — важно и то, что высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

    Отличия метаболизма мезоморфов

    Главными отличиями спортивного обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему такие спортсмены могут тренироваться намного чаще.

    В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут себе позволить есть высококалорийную пищу практически без ограничений и не толстеть. В этом и лежит корень большинства проблем спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты.

    Важность спортивной диеты

    Если типичный эндоморф начинает заплывать жиром даже при незначительном превышении суточной калорийности питания, а эктоморф должен усиленно питаться каждые несколько часов для набора мышечной массы, то мезоморфу подобные крайности совершенно не нужны. Их обмен веществ от природы «настроен» на отправку энергии именно в мышцы.

    Однако бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

    Спортивное телосложение: стратегия питания

    В своей спортивной диете мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров в рационе — им настоятельно рекомендуется не превышать границу в 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от всей калорийности.

    Уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), однако мезоморфам не рекомендуется превышать соотношение белков к углеводам выше границы 0.35-0.45 — то есть, белков в рационе необходимо примерно в 2.5-3 раза меньше, чем углеводов. В противном случае переизбыток протеина повлечет снижение тестостерона.

    Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? Полный список продуктов для роста мышц.

    Программа тренировок для мезоморфа

    В силу особенностей обмена веществ и строения мышечных волокон для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

    Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

    Стратегия тренинга для мезоморфа

    Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном (хранимых в мышках углеводах) в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

    Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

    ***

    Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

    Научные источники:

    1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
    2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source
    • Сможешь ли ты накачаться?
    • HIIT: интервальный тренинг
    • Три типа телосложения

    Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/tipy-teloslojeniya-mesomorf

    Тренировка для мезоморфа

    Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

    Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

    Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

    Обратите внимание

    Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

    Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

    Рекомендации по тренировкам

    Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

    Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

    Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

    Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.

    Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

    Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

    Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

    Важно

    Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

    Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

    Разнообразие — путь к успеху

    Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

    По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

    Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

    Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

    Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в статье про эндоморфа.

    Аэробные нагрузки

    Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

    Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

    Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

    Совет

    Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

    Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

    Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

    Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.

    Примерная программа тренировок

    Понедельник.

    1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
    2. Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
    3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
    4. Приседания со штангой 5 по 8.

    Вторник — отдых. Среда.

    1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
    2. Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
    3. Разведение гантелей стоя 4 по 8.
    4. Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
    5. Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

    Четверг — отдыхаем. Пятница.

    1. Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
    2. Отжимания на брусьях 3 по 8.
    3. Гиперэкстензии 4 по 10.
    4. Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

    Суббота и воскресенье — отдых.

    Правила, правила, правила …

    1. Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
    2. Обязательно включайте в свою тренировку «формирующие упражнения» (они же базовые).

      Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.

    3. К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с правильной разминки, чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой.

      После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.

    4. Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).
    5. Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
    6. Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
    7. Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
    8. Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

    Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса.

    Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?

    Рацион питания

    Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

    Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

    Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

    За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

    Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

    Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

    Примерная диета

    1-ый прием пищи — завтрак.
    Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

    2-й прием пищи.
    Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

    3-й прием пищи — обед.
    Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

    4-й прием пищи — полдник.
    Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

    5-й прием пищи — ужин.
    Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

    6-ий прием пищи — перед сном.
    1 стакан молока с булочкой.

    Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

    С уважением, Георгий.

    Источник: http://m-body.ru/load/trenirovki/tipy_teloslozhenij_v_bodibildinge/trenirovka_dlja_mezomorfa/37-1-0-73

    Программа тренировок для мезоморфа

    Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения.

    Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не программы тренировок.

    Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу описано в соответствующих статьях раздела «Питание».

    Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.

    Обратите внимание

    Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее.

    Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа.

    И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.

    Особенности тренировки мезоморфа

    Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа, давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников.

    Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц.

    Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.

    Как это выражается на практике? В отличии от программы тренировок для эктоморфа, которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.

    Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.

    Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю (трехдневный сплит) с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА

    ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)

    Источник: http://fit4gym.ru/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

    Программа тренировок для мезоморфов

    Продолжительность тренировочной программы для мезоморфов – 12 недель. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла. Описание миницикла приводится далее. Через 12 недель тренировок по программеобязательна неделя полного отдыха.

    Тренировочный миницикл. Тренировки трижды в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

    Неделя I

    Первая неделя миницикла посвящается тренингу в стиле «Отдых-Пауза». Выполнив все предписанные разминочно-подводящие подходы, необходимо сосредоточить все свое внимание на одном мультисете. Который предполагает выполнение одного подхода, но в три попытки и с малым интервалом на отдых между ними – всего 15 секунд.

    Этот финальный подход должен быть выполнен на пределе усилий, вес на штанге подбирается исходя из этого условия. На величину веса также должно влиять и финальное число получившихся повторений в третьей попытке мультисета. Если вышло более 2 повторов, то в следующий раз обязательно увеличивайте вес на штанге на 2.5%.

    Важно

    Между разминочными подходами отдыхать нужно 60-90 секунд, по ходу исполнения мультисета ровно по 15 секунд, не сходя с места. Обзаведитесь секундомером или настенными часами. В каждой из трех попыток мультисета старайтесь выжать как можно больше повторов. Больше 6, больше 4 и больше 2 соответственно – но это лишь ориентир. Считайте только те повторы, что вышли в полную амплитуду.

    Но в финале последней, завершающей попытке, допускаются и частичные движения. Не добавляйте новых мультисетов и не исключайте подводящие подходы. Все время следите за тем, чтобы на штанге был действительно максимальный в указанных условиях вес. Мышцы пресса качайте в обычной для себя манере.

    С аэробикой не злоупотребляйте и следите за тем, как меняется ее продолжительность от тренировки к тренировке. Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.

    Неделя II

    На второй неделе миницикла ключевые упражнения выполняются в рамках системы 5X5. Учитывая преимущества мезоморфов, предлагается тренироваться в двух разминочных и пяти рабочих подходах. Однако следует с вниманием отнестись к правильности выбора рабочего веса.

    Он должен быть таковым, чтобы во всех запланированных подходах удалось выдержать нужный темп и необходимое количество повторений. То есть оптимален тот вес, что в первых рабочих подходах теоретически мог бы быть поднят более 5 раз, а в двух финальных потребовал бы всех сил. В последних двух подходах допускается 4 и даже 3 повтора. Но это только в случае ошибки в выборе рабочего веса.

    Стремиться к этому специально не нужно. А в следующий раз необходимо попытаться достичь требуемого количества повторов во всех пяти рабочих сетах. Каждый подход выполняется во взрывной манере. Пампинг исключен вовсе. Между подходами следует отдыхать по 2 минуты. В приседаниях, возможно – 3 минуты. Во вспомогательных упражнениях, не требующих отказа, достаточно отдыхать по 1-1.5 минуте.

    За аэробикой и большой работой на пресс здесь также гнаться не стоит. Приседания на этой неделе выполняются в другой технике.

    Неделя III

    В ходе третьей недели все внимание должно быть устремлено на работу с максимальными весами. Но делать это нужно осторожно, экономя на общем количестве упражнений, подводящих подходах и повторениях в них. Основные базовые упражнения выполняются в пирамиде, завершающейся синглами, т.е. однократными повторами.

    Совет

    Но все синглы должны выполняться с весом на 6-5% меньше того, что взят в качестве ПРМ. По сути, все предшествующие синглам подходы являются подводящими, основная же работа предполагается в трех последних синглах. Вся подготовительная работа в упражнении должна служить одной цели – быть готовым к выполнению синглов с весом близким к максимальному.

    Если попытка не удалась, то снижайте вес и повторяйте снова. Отдыхать между подходами следует 2 минуты в подводящих и 3-4 минуты в рабочих подходах. Не стоит гнаться за чрезмерным весом – он должен быть большим, но не запредельным. Особенно, в становой тяге и приседаниях, где страховка является обязательным элементом.

    Все второстепенные упражнения на этой недели выполняются в малом количестве подходов и без лишнего переутомления. Это касается работы на пресс и короткой аэробной сессии в конце тренинга. На этой неделе необходимо стремиться выжать в финальных рабочих подходах немного больше, чем это было три недели назад. Ориентировочная прибавка может быть в пределах 1-2.5% от ПРМ.

    Но и сМезоморф, эндоморф, эктоморф ней нужно выполнить все три сингла. Если не все подходы удачны, снижайте вес и засчитывайте только удачные попытки. Ведите дневник весов.

    Тренировочная программа для мезоморфов

    УпражненияПодходы/повторения/%-ты от ПРМ*Рекомендации по исполнениюНЕДЕЛЯ IТренировка АТренировка ВТренировка СНЕДЕЛЯ IIТренировка АТренировка ВТренировка СНЕДЕЛЯ IIIТренировка АТренировка В  Тренировка С  
    1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) 5 минут Немного согреться
    2. Становая тягана согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни
    3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Используйте наиболее удобный для себя вариант жима
    4. Тяга T-штанги к поясу Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Хват либо прямой, либо параллельный
    5. Отжимания в широких брусьях Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях
    6. Тяга верхнего блока к груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Используйте хват немного шире среднего
    7. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
    Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
    Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра
    8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
    1. Разминка (скакалка) 3 минуты Добиться ощутимого увеличения пульса
    2. Жим штанги сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Используйте закрытый хват
    3. Шраги со штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Тяните штангу строго вверх
    4. Французский жим с прямой штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    Опускайте штангу ко лбу
    5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    Разумный читинг только в финальных повторах
    6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    Старайтесь работать руками
    7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    То же, что в предыдущем упражнении
    8. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском
    Диск держите либо на груди, либо за головой
    9. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
    2. Приседания со штангой на плечахв атлетической манере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%,

    1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60%

    Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали
    3. Сгибание ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
    Движения – подконтрольные
    4. Разгибания ног сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
    То же, что в предыдущем упражнении
    5. Подъемы на носки стоя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
    Растягивайтесь в нижней точке
    6. Подъемы на носки сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
    То же, что в предыдущем упражнении
    7. Подъемы ног в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
    Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
    8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
    1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
    2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Штанга опускается чуть ниже уровня колен
    3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
    4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни
    5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
    Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
    Работайте исключительно мышцами живота
    6. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
    1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
    2. Жим штанги с груди сидя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Штанга опускается до уровня подбородка
    3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов
    4. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Хват средний. Читинг только в финальных подходах
    5. Подъем прямых ног в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса
    Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
    6. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
    2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом
    3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи 2 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
    4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу
    5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
    6. Подъемы на носки стоя Рабочие сеты – 2 x 15 x 50% То же, что в предыдущем упражнении
    7. Подъем коленей в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
    Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
    8. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
    2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96%

    Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса
    3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

    Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола
    4. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
    Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
    Работайте исключительно мышцами живота
    5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
    2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

    На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
    3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

    Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга
    4. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
    Работайте исключительно мышцами живота
    5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
    2. Приседания в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

    Обязательно используйте страховку
    3. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 15 x 60% В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен
    4. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере


    Скачать программу тренировок для мезоморфов

    За 12 недель нужно реализовать 4 полных трехнедельных цикла. В это время лучше перенести на второй план аэробные упражнения и специальные упражнения на пресс. Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков.

    Не менее 1 грамма на каждый кг собственного веса должно приходиться на жиры, 60% которых должны быть растительного происхождения. Это важное условие тренинга в малом и среднем повторном режиме.

    После тренинга выпивайте протеиновую смесь или гейнер.

    * ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

    Источник: http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/bodibilding/programma-trenirovok-dlya-mezomorfov

    Программа тренировок для мезоморфов — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

    Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
    НЕДЕЛЯ I
    Тренировка А
    1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка) 5 минут Немного согреться
    2. Становая тягана согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни
    3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Используйте наиболее удобный для себя вариант жима
    4. Тяга T-штанги к поясу Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Хват либо прямой, либо параллельный
    5. Отжимания в широких брусьях Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях
    6. Тяга верхнего блока к груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Используйте хват немного шире среднего
    7. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
    Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
    Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра
    8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
    Тренировка В
    1. Разминка (скакалка) 3 минуты Добиться ощутимого увеличения пульса
    2. Жим штанги сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Используйте закрытый хват
    3. Шраги со штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
    Тяните штангу строго вверх
    4. Французский жим с прямой штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    Опускайте штангу ко лбу
    5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    Разумный читинг только в финальных повторах
    6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    Старайтесь работать руками
    7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
    Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
    То же, что в предыдущем упражнении
    8. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском
    Диск держите либо на груди, либо за головой
    9. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    Тренировка С
    1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
    2. Приседания со штангой на плечахв атлетической манере Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50%
    Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%,
    1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60%
    Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали
    3. Сгибание ног лежа в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
    Движения – подконтрольные
    4. Разгибания ног сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
    То же, что в предыдущем упражнении
    5. Подъемы на носки стоя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
    Растягивайтесь в нижней точке
    6. Подъемы на носки сидя в тренажере Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
    Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
    То же, что в предыдущем упражнении
    7. Подъемы ног в пресс-брусьях Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
    Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
    8. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
    НЕДЕЛЯ II
    Тренировка А
    1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
    2. Румынская становая тяга Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Штанга опускается чуть ниже уровня колен
    3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
    4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни
    5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
    Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
    Работайте исключительно мышцами живота
    6. Велоэргометр 10 минут В произвольной манере
    Тренировка В
    1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
    2. Жим штанги с груди сидя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Штанга опускается до уровня подбородка
    3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов
    4. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Хват средний. Читинг только в финальных подходах
    5. Подъем прямых ног в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса
    Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
    6. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    Тренировка С
    1. Разминка (скакалка) 1+1+1 минуты 1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой
    2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
    Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
    Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом
    3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи 2 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
    4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу
    5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 8 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
    6. Подъемы на носки стоя Рабочие сеты – 2 x 15 x 50% То же, что в предыдущем упражнении
    7. Подъем коленей в висе на перекладине Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
    Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно
    8. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    НЕДЕЛЯ III
    Тренировка А
    1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
    2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
    1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
    Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96%
    Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса
    3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
    1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
    Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола
    4. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25%
    Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
    Работайте исключительно мышцами живота
    5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    Тренировка В  
    1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
    2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
    1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
    На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
    3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
    1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
    Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга
    4. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса
    Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
    Работайте исключительно мышцами живота
    5. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере
    Тренировка С  
    1. Гантельная разминка 3-5 минут Вес гантелей 2-4 кг, не более
    2. Приседания в пауэрлифтерской манере Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%,
    1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%
    Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%
    Обязательно используйте страховку
    3. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 15 x 60% В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен
    4. Велоэргометр 5 минут В произвольной манере

    Программа тренировок для мезоморфа на рельеф

    Программа тренировок для мезоморфа на рельеф

    Программа тренировок для мезоморфа на рельеф позволяет добиться отличных результатов за короткий промежуток времени.

    Среди всех видов сложения тела, мезоморф – идеальный вариант атлетической статуры, о которой мечтают многие бодибилдеры.

    Характерными особенностями являются следующие параметры:

    • широкие плечи и грудная клетка;
    • мускулистость;
    • крупные кости;
    • нормальная скорость метаболизма;

    Люди такой статуры легко набирают мышечный объем и также легко избавляются от жировой массы. Для этого достаточно следить за уровнем потребляемых углеводов и белков. Последние легко перерабатываются и способствуют росту мышц (что особенно важно для бодибилдеров).

    Спортсмены с таким телосложением имеют успехи в достижении высоких спортивных результатов благодаря правильно составленной программе тренировок для мезоморфа на рельеф. Также для поддержания рельефности бодибилдер должен уделять внимание кардионагрузкам (не менее 2-х раз в неделю) продолжительностью около получаса. Для полного восстановления после изнуряющих тренировок организму мезоморфа требуется 2-3 дня, при условии полноценного сна (от 8 часов) и правильного питания.

    {AF}Для новичков-мезоморфов рекомендуется прорабатывать все мышечные группы за 1-2 тренинга. Как только будет заметен рост мышечных объемов, увеличение силы и выносливости, то можно приступать к сплит-тренировкам.{/AF}

     

    Программа тренировок для мезоморфа на рельеф:

    Тренировка №1

    Жим штанги лежа – 4* 6-10 раз (постепенно увеличивать вес) + 1 разминочный – 15 раз
    Жим штанги на наклонной скамье – 3*8-10 раз
    Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3*10-12 раз
    Тяга Т-образной штанги в наклоне – 4*8-12 раз (с постоянным увеличением веса)
    Подтягивания на турнике за голову широким хватом – 3* 8-12 раз
    Подъем ног к перекладине – 4* на максимум

    Тренировка №2

    Жим штанги вверх в положении сидя – 4* 8-12 раз (с увеличением веса) +1 подход разминочный – 15 раз
    Разведение гантелей в положении стоя – 3*10-12 раз
    Подъемы на бицепс прямой штанги стоя – 4* 8-10 раз
    Поднятие гантелей на бицепс – 3*10-12 раз
    Поднятие EZ-штанги на скамье скотта – 3*10-12 раз
    Шраги с гантелями – 3*10-14 раз

    Тренировка №3

    Французский жим лежа – 4*8-10 раз +1 разминочный – 15 раз
    Разгибание гантели из-за головы – 3*12-14 раз
    Гиперэкстензия с отягощением – 4*12-14 раз
    Скручивания на наклонной скамье – 3* на максимум
    Обратные скручивания – 3* на максимум
    Приседания со штангой – 4*10-12 раз
    Подъемы на носки в тренажере – 4*14-16 раз

    программа тренировок для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

    Трехдневный сплит на массу является одной из наиболее популярных тренировочных схем, позволяющей добиться впечатляющих результатов.

    В таком сплите нет второстепенных моментов – важно все: и подбор упражнений, и продолжительность тренировки, и паузы между подходами.

    Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу

    Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

    Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

    Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

    Статья по теме: «Гоблет приседания»

    Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект. Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек, да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале.

    Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.

    Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.

    Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

    Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.

    Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.

    Статья по теме: «Халотестин»

    Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

    Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

    Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

    Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

    Недостаточно просто посмотреть на видео, как правильно выполнять упражнения, а в тренажерном зале это будет контролировать инструктор.

    Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.

    Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным.

    Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

    Для эктоморфа:

    Для мезоморфа:

    Для эктоморфа:

    Преимущества трехдневного сплита

    У этого вида тренинга целый ряд преимуществ:

    • классическая, грамотно составленная программа обеспечивает максимальную нагрузку на тренируемые группы мышц, которая постоянно прогрессирует;
    • при этом им дается достаточно времени для полноценного восстановления (обычно неделя), так как в каждый тренировочный день задействуются разные мышечные группы; этого срока хватает для восстановления даже больших групп мышц;
    • трехдневную тренировочную программу могут использовать атлеты разного уровня подготовки; так, у атлетов со стажем тренировки могут быть разбиты на легкие, средние и тяжелые; однако, независимо от уровня, целью является достижение суперкомпенсации перед каждой тренировкой, тогда мышечная масса будет нарастать наиболее интенсивно.

    Недостатки трехдневного сплита

    Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков:

    • отсутствие специализации из-за ограниченного количества тренировок, так что нет возможности для выделения целой тренировки для проработки какой-то конкретной группы мышц;
    • не используется становая тяга – очень эффективное мультисуставное упражнение, требующее огромной нагрузки одновременно на разные мышечные группы спины, что не соответствует принципам сплита.

    Варианты

    Невозможно назвать лучший вариант трехдневного сплита – это зависит не только от исходного уровня атлета, но и от типа его телосложения, который определяется генетически.

    Поэтому вполне естественно, что нет единой программы трехдневного сплита для мужчин –  для каждого типа она должна составляться отдельно.

    Статья по теме: «Как определить процент содержания жира в организме»

    Так, эктоморфы отличаются недостаточными весовыми и силовыми показателями, а за счет высокого уровня метаболизма наращивание мышечной массы идет у них очень слабо.

    Поэтому трехдневный сплит для эктоморфа включает преимущественно основные базовые упражнения с плавным возрастанием рабочего веса, а отдых между сетами должен составлять для них 2-3 минуты.

    Важнейшим условием прогресса эктоморфа является особая система питания, позволяющая ему набрать мышечную массу, несмотря на ускоренный метаболизм.

    Мезоморфы от природы отличаются развитой мускулатурой и низким содержанием в организме жира, поэтому трехдневный сплит – это идеальный вариант для мезоморфа еще больше нарастить ее. Их физические данные позволят им добиться быстрого прогресса.

    В отличие от эктоморфов, в их тренировочную программу могут входить и изолирующие упражнения, а на каждой тренировке можно прорабатывать 2-3 мышечные группы.
    Эндоморфы отличаются генетической склонностью к излишнему весу; у них рано образуются жировые отложения не только на животе и бедрах, но также на плечах и груди.

    Статья по теме: «Клостебол ацетат»

    Поэтому трехдневный сплит для эндоморфа включает две задачи: не только набрать мышечную массу, но и сжечь максимальное количество жира. Основой тренинга эндоморфа являются тяжелые базовые упражнения, оптимально решающие эти задачи.

    Продолжительность тренировки для эндоморфов больше – до 90-120 мин., включая разминку и заминку, и с минимальными паузами между подходами (60-90 сек.).

    Составьте свою персональную программу тренировок:

    Программа тренировок для мезоморфа

    • Диета для похудания
    • Программа обучения
    • Диетические продукты
    • Специальная лечебная диета
    • Советы и хитрости
      • Советы и хитрости для похудания
      • Советы и хитрости по фитнесу
      • Советы по тренировкам
      • Советы и хитрости по бодибилдингу

    Поиск

    Топ-диета.com
    • Диета для похудания
    • Программа обучения
    • Диетические продукты
    • Специальная лечебная диета
    • Советы и хитрости
      • Советы и хитрости для похудания
      • Советы и хитрости по фитнесу
      • Советы по тренировкам
      • Советы и хитрости по бодибилдингу
    Диета Программа тренировок Программа тренировок для мезоморфа

    Поделиться

    Facebook

    Твиттер

    Google+

    Pinterest

    Linkedin

    ReddIt

      Надежный способ перехитрить ваши гены

      Ectomorph Diet

      Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше, чем это, и поэтому я мог бы просто сдаться пытаюсь прибавить в весе ».Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф. Если вы беспокоитесь о том, чтобы на протяжении всей жизни выглядеть худым, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

      Один из трех типов телосложения человека, описанный психологом Уильямом Шелдоном, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4).Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2). Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и так далее (11). Несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

      Shutterstock

      Вкратце о типах телосложения

      Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общем составе его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени. Интересно, что с годами медицинские работники пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела.Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но в таком случае они часто используются из-за простоты доступа.

      Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):

      1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых из трицепса, надподвздошной мышцы и подлопаточный. Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
      2. Мезоморф оценивается по полноте или худобе; соотношение мышечной массы и роста. Обычно это зависит от ширины локтей и коленей, а также от длины согнутых мышц и икр.
      3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жировой прослойки, классифицируемым как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется через вес и рост человека.
      Shutterstock

      Кто такой эктоморф?

      Эктоморфы обычно люди с длинным и поджарым телом.У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

      В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мышцы. Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вовсе не ощутимый результат.Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о потреблении слишком большого количества пищи; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

      Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей. Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7).В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).

      Mesomorph Version 2.0 Review — работает ли это?

      Mesomorph от APS (Advanced Performance Supplements) всегда называл себя королем предтренировок.

      Теперь, с Mesomorph Version 2.0, у короля предтренировок больше нет DMAA. Было приятно, пока это длилось, но, как обычно бывает, когда что-то в добавке работает, вмешалось FDA, и теперь это запрещено.

      Это может быть законно опасно или может быть слишком опасным для фармацевтического мира. Мы, наверное, никогда не узнаем.

      Но так или иначе, APS пришлось придумать новую формулу, и они сделали Mesomorph Version 2.0.

      Mesomorph Version 2.0 обещает оправдать ваши высокие ожидания за счет увеличения энергии, выносливости, выносливости и накачки — всего, что вы ожидаете от высококачественных соревнований перед тренировкой.

      Давайте взглянем на новую формулу и посмотрим, подходит ли она.

      Ингредиенты Mesomorph Version 2.0 и как они работают

      Mesomorph Version 2.0 довольно близко придерживался исходной формулы, за исключением DMAA. Есть:

      Рекомендуемая доза — одна мерная ложка, смешанная с водой, и принимаемая за 30 минут до тренировки.

      Из-за стимуляторов не рекомендуется принимать Mesomorph Version 2.0 в течение шести часов после сна.

      Mesomorph Version 2.0 Плюсы и минусы

      Обеспечение объективного обзора означает рассмотрение как положительных, так и отрицательных сторон добавки.

      Преимущества Mesomorph Version 2.0

      • Он создан по образцу очень популярного Мезоморфа версии 1.
      • Формула хорошо округлена и довольно полна.
      • В
      • Mesomorph Version 2.0 по возможности используется полное клиническое дозирование.
      • Это безопасно и законно.

      Недостатки Мезоморфа версии 2.0

      Где купить

      Вы можете купить Mesomorph Version 2.0 онлайн через сайт APS.

      Бочка стоит около 60 долларов.

      Заключение

      Если вам нравится стимуляция перед тренировкой, и вам понравился оригинальный мезоморф, я бы дал i Иногда ремейки разочаровывают.

      Это может быть так, но, похоже, есть хороший шанс, что Mesomorph Version 2.0 справится с этим.

      Вы использовали Mesomorph версии 2.0?

      Оставьте свой отзыв ниже!

      Топ-3 перед тренировкой
      Вы использовали эту добавку?

      Нажмите здесь, чтобы оставить отзыв.

      Перед тем, как опубликовать свой отзыв

      Пожалуйста, публикуйте отзыв только в том случае, если вы пробовали это дополнение. Если вы просто пишете жалобу, ваш отзыв будет удален.

      Вам нужно на самом деле говорить о своих результатах с добавкой, а не просто жаловаться на то, что их бесплатная пробная версия обманула вас.

      Если вы хотите пожаловаться на процедуры выставления счетов или считаете, что эта компания вас обманула, нажмите «Оставить комментарий» ниже и оставьте комментарий ».

      Я сделал это и хочу оставить отзыв

      Нет отзывов пользователей

      Хотите действительно разорваться? Щелкните здесь, чтобы загрузить мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Get Ripped»!

      Задайте вопрос


      Это смесь для воды.

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на рельеф: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

    Женские тренировки на рельеф из 5-ти занятий

    Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
    Дата: 2019-10-29

    Все статьи автора >

    Цель плана: рельеф

    Задачи плана:
    1. Укрепление и развитие мышц
    2. Развитие общей выносливости
    3. Сжигание жира

    Методы выполнения: раздельный

    Продолжительность: около 2-х месяцев.

    Сложность: (средняя)

    Этот план предназначен для девушек, которых в целом устраивает их вес тела, но не устраивается качество. Он не сложный, и его могут использовать даже новички. Другое дело, что новичкам (а так же после долгого перерыва) я не советую начинать сразу с 5-ти тренировок. Но не все такого мнения, и некоторые хотят сразу с места в карьер.

    Каждая тренировка состоит из 2-х частей:

    • Силовая часть. Где вы будете делать 5 упражнений на 2 – 3 группы мышц.
    • Кардио. В конце каждой тренировки 20-25 минут на кардиотренажёре.
    Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 70 до 80 минут. Если менее 70 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

    Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем можно уеличить до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

    Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 15 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 25 — 30 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

    Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

    Программа тренировок для рельефа мышц для девушек

    ≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

    В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

    Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

    Что необходимо знать о тренингах?

    Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

    Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

    Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

    Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

    Основные правила, которые стоит соблюдать

    Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

    Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

    • Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
    • Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
    • Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
    • Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

    Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

    Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

    • белки;
    • клетчатка;
    • витамины;
    • полезные жиры (желательно в первой половине дня).

    Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

    Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

    Приблизительный график занятий на неделю

    Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

    В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

    Вариант 1

    День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

    День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

    День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

    День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

    День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

    День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

    День 7 – Отдых.

    Вариант 2

    День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

    День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

    День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с ганте

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения на рельеф — Худеем — цель!


    Содержание статьи:

    Основы тренировок для девушек

    Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

    В связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

    1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
    2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
    3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

    Разминка

    Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:

    1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
    2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
    3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

    При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

    1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
    2. Приседания возле поверхности стены.
    3. Отжимания.
    4. Проведение скручиваний на пресс.
    5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
    6. Совершение приседаний.
    7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
    8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
    9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
    10. Боковая планка на локте.

    На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

    План базовой программы на неделю

    Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

    Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

    1. Классическое скручивание

      Обязательное совершение начальной разминки.

    2. Скручивания, требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений. Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.
    3. Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений. Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
    4. Совершение тяги вертикального блока, которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой. Оказывает положительное влияние на состояние спины.
    5. Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.
    6. Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый. Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.

    Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты. Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

    По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц. Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

    Базовая программа для похудения

    Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

    Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

    Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

    1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
    2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
    3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

    Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

    1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.
    2. Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

      На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

    3. На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
    4. На четвертый, также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
    5. В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.

    Базовые упражнения для набора веса

    Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

    1. Углеводами, являющимися источником энергии.
    2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

    Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

    1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
    2. Совершение приседаний, во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
    3. Жим ногами, осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
    4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.
    5. Тяга вертикального блока к груди

      Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

    6. Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

    Заминка

    В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата.

    Выполняется данный комплекс следующим образом:

    1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
    2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
    3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
    4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

    Рекомендации эксперта

    Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

    1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
    2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
    3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
    4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.



    Source: planfit.ru

    Читайте также

    Тренировка ног на рельеф для женщин. • Bodybuilding & Fitness

    Дорогие женщины, ваша новая цель – это создание рельефа мышц ног к лету. Чтобы увидеть хорошо прорисованные мышцы ног на пляже, питание и кардио тренировки должны быть в центре внимания.

    Но тренировка, которая увеличивает их мышечную массу и усиливает пампинг, также важна для того, чтобы сделать ваши ноги более стройными поджарыми и сексуальными.

    Просто сделать больше работы с легким весом с высоким числом повторений недостаточно, чтобы вы похудели. Для поддержания метаболизма на высоком уровне, вам все еще нужна тяжёлая нагрузка для наращивания и поддержания размера мышц.

    Это поможет увеличить потребление кислорода после тренировки высокой интенсивности, что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания занятия в тренажёрном зале.

    Вот почему первое упражнение здесь выполняется в обычном стиле, но остальная часть тренировки состоит из суперсетов с множеством упражнений, сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

    Тренировка ног на рельеф для женщин

    1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода – обычные приседания, 2 подхода ноги поставить вперёд)

    Суперсет:

    2А. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

    2Б. Приседания гоблет с гирей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

    Суперсет:

    3А. Обратные выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (каждой ногой)

    3б. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых по мере необходимости)

    Суперсет:

    4А. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 10-12 повторений.

    4Б. Подъёмы на носки «ослик» — 4 подхода по 12-15 повторений.

    Примечание

    • Делайте столько разминочных подходов, сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
    • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
    • Старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений повышалась, делая кардио-активность такой же, как и при наборе мышечной массы, когда вы тренируетесь с более тяжёлыми весами.

    Читайте также:

    Понравилось это:

    Нравится Загрузка…

    Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

    Идеальная фигура никогда не выходит из моды, ведь она является синонимом здоровья и сексуальности. Многие девушки хотят обрести упругие мышцы, но либо отодвигают занятия на потом, либо все делают неправильно. Они записываются в спортзал в ожидании через пару недель получить видимые результаты, но проходит время, а ничего не меняется.

    Так случается, если заниматься бессистемно, тренировать все подряд и в то же время ни на чем не акцентировать внимания. Впрочем, причиной может быть и неправильное питание, сформированное многими вредными привычками.

    Мы дадим вам четкие рекомендации, как и что нужно делать в спортзале, а также чем питаться, чтобы получить упругие мышцы, делающие вашу фигуру идеальной. Попробуйте сами, и вы заметите прогресс!

    В правом меню скорее переходите к тренировкам.

    Ключи к успеху

    Читайте статьи, смотрите видеоролики.
    Перед вами – собрание полезных материалов, посвященных бодибилдингу, фитнесу и правильному питанию. Используйте их, и вы добьетесь успехов.

    • Распечатайте планы. Они помогут вам в точности воспроизвести упражнение.
    • Зарегистрируйтесь на сайте и добавьте фитнес план в календарь.
    • Заведите аккаунт в Инстаграм, найдите друзей, стремящихся к общей цели. Вы обретете реальную поддержку среди единомышленников.
    • Вступайте в наши соц группы в ВК и ФБ.
    • Поставьте СМАРТ цель и приступите к работе.

    Проводить время в спортзале – значит не просто обрести желанную фигуру, а раз и навсегда изменить образ жизни. Сделайте уже сейчас свой первый шаг к дальнейшему преобразованию!

    Ваше преобразование начинается сегодня

    Если вы читаете глянцевые журналы о красоте или блоги, наверняка встречали там описание упражнений, которые помогли многим «звездам фитнеса» достичь совершенства. Однако часто они носят локальный характер и вне программы окажутся для вас бессмысленны. Поэтому сейчас вам необходимо не просто подобрать кое-какие вырванные из контекста упражнения, а собрать нужные упражнения в единый системный план, который при правильном подходе приведет к реальным и осязаемым результатам.

    И самое главное, фитнес и работа над своим телом может быть и обязательно станет для вас удовольствием и интересным путешествием. Отройте новую себя!

    А поскольку мы уже составили для вас сбалансированную программу, диету, добавки и советы по мотивации, вам остается только распечатать, сохранить фитнес план и приступить к занятиям

    Упражнения для тренажерного зала для девушек: от похудения к рельефу

    Жизнь играет с женскими фигурами злую шутку: более склонный к набору жировой прослойки слабый пол чаще всего остается малоподвижным. Девушки не любят тяжелых упражнений, а слово «мышцы» считают мужским. Совершенно напрасно. Мышцы удерживают кожу в тонусе, а при их ослаблении теряются естественные пропорции тела.

    Упражнения для тренажерного зала для девушек — поле для совершения многих ошибок. Цели, сформулированные в виде пожеланий подтянуть попу и убрать живот, приводят к тому, что женщины напрягают пресс и ноги безрезультатно.

    Для создания привлекательного телосложения нужно уделять внимание всем мышцам:

    • Прорабатывать дельты (плечи) для того, чтобы талия на их фоне казалась стройнее.
    • Тренировать все мышцы ног, чтобы обеспечить правильный овал ягодицам и скорректировать голени.
    • Укреплять спину для правильной осанки и нагружать трапециевидные мышцы, которые отличают фитнес-леди от обычных девушек.
    • Делать упражнения для груди, но без фанатизма — достаточно отжиматься или выполнять три подхода жима на скамье со средним весом, иначе главное женское достоинство попросту уменьшится.

    Пресс, который считается самоцелью женского пола, создается аэробными нагрузками и питанием — отказом от жирного, сладкого. Упражнения для тренажерного зала для девушек включают сеты для брюшных мышц. Они проводятся не более двух дней в неделю.

    Правильные упражнения в тренажерном зале — те, которые соответствуют принципам:

    1. Нельзя выполнять одну тренировку каждый день.
    2. Надо предоставлять мышцам отдых на 48 часов, потому каждая группа мускулатуры прорабатывается 1-2 раза в неделю.
    3. Следует правильно и дробно питаться 5-6 раз в день, в том числе съедать после тренажерного зала легкий белок — яичный, молочный.

    Упражнения для тренажерного зала для девушек можно построить на базе двух подходов к тренировкам:

    • Две тренировки в неделю для всего тела.
    • Три тренировки в неделю для различных групп мышц.

    В первом случае комплект упражнений может включать:

    1. Приседания с грифом от штанги (для начала) в три подхода по 10-12 повторений для передних мышц бедер.
    2. Выпады с грифом или гантелями в том же количестве для ягодиц.
    3. Жим ногами в нагрузку к приседаниям для построения «округлостей» в нижней части тела.
    4. Отжимания для грудных мышц от пола и для трицепсов — спиной к скамье.
    5. Сгибание рук с гантелями для бицепсов и разведение рук в стороны для плеч.
    6. Тягу горизонтального блока для осанки и вертикального блока для формы спины.

    Данный вид тренировки поможет подтянуть тело, сбросить лишний жир и укрепить здоровье. Если дальнейшее развитие фигуры предусматривает набор мышечной массы и проработку рельефа, то упражнения для тренажерного зала для девушек можно выстраивать на базе сплитов — 3-4 тренировки в неделю для разных мышечных групп:

    1. Тренировать спину и грудь. Жим сидя под углом, тяга верхнего блока к груди, упражнения «бабочка», «пуловер», подъем гантелей в положении лежа позволят нагрузить нужные мышцы.
    2. Тренировать плечи и руки. Жим гантелей сидя, обратные отжимания, отжимания на трицепс или отведение рук назад с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны — это наиболее популярные упражнения для развития верхних конечностей и дельт.
    3. Тренировать ноги становой тягой со штангой, выпадами с гантелями, приседаниями в тренажере.

    Если названия упражнений в тренажерном зале сбивают с толку, стоит обратиться к тренеру и получить персональную программу на первые три месяца занятий.

    Библия женских тренировок: женские тренировки для женщин

    Фитнес может пугать. Даже маленькие, семейные тренажерные залы обычно полны странных машин, оборудования, которым вы не умеете пользоваться, и неприступных людей, таскающих с собой пакеты с молоком, наполненные розовой водой. Большинство из нас, плохо знакомых с миром весов, войдут в тренажерный зал, чувствуя себя потрясенными. Так много всего происходит, что трудно даже понять, с чего начать!

    Вот когда неугрожающий эллиптический тренажер называет ваше имя.Ваши дружелюбные соседские кардио-тренажеры никогда вас не подводили, поэтому вы прыгаете на них и начинаете крутить. И вот где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди занимаются своими потрясающе красивыми тренировками.

    Когда вы, наконец, наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в тренировках с отягощениями, вы, скорее всего, направитесь к машинам. Вы выберете открытую, прочтете инструкции, а затем попытаетесь скопировать все, что модель делает на изображениях. «Чего я делаю?» вы можете спросить себя, выполняя движения.«Это вообще правильно? Клянусь, в этих направлениях нет никакого смысла. Боже мой, надеюсь, никто не наблюдает за мной!»

    После боя с тренажерами вы думаете о том, чтобы добраться до стойки с гантелями, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые изо всех сил стараются перехитрить друг друга. Кроме того, что, черт возьми, вы бы сделали, если бы у вас в руках были гантели?

    Если это звучит знакомо, вы остро нуждаетесь в ремонте фитнеса! К счастью, вы попали в нужное место.Библия женских тренировок предлагает все, что вам нужно, чтобы уверенно ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свое самое счастливое, сильное и лучшее «я».

    Сотни тысяч женщин следили за этой программой, и они ей так понравились, что они делали это снова и снова. Теперь твоя очередь! Следуйте полной программе Библии по женским тренировкам в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

    Мы сделали для вас всю подготовку — все, что вам нужно сделать, это следовать за вами!

    Тренировка: силовые тренировки для улучшения тела

    Многие женщины беспокоятся, что силовые тренировки каким-то образом превратят их в Халкеттов, поэтому они часами занимаются кардио, чтобы сохранить свою «женскую» фигуру.По правде говоря, у женщин просто нет гормональной поддержки для набора мышечной массы, как у мужчин. Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровень тестостерона у женщин составляет лишь часть мужского. Это означает, что вы можете жать лежа, не беспокоясь о том, сколько волос на груди у вас может вырасти.

    Есть женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят по-мужски. Чтобы достичь такой мускулатуры, требуется много-много лет самоотверженности и особого образа жизни.Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть слишком мужественно.

    Но в одном вы правы: тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее становитесь. Увеличенная мышечная масса также придаст форму вашим рукам, уменьшит размер вашего живота на несколько дюймов и даже добавит округлости вашей попке! Когда женские журналы говорят о «тонусе», на самом деле они говорят о сильных мышцах.

    Curve Appeal: ваша 12-недельная программа силовых тренировок

    Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы, размера мышц и физического состояния. Каждый четырехнедельный блок будет основываться на силе и навыках, которые вы узнали за предыдущие четыре недели.

    Общий формат каждой тренировки следующий:

    1. Разминка

    Каждая тренировка должна включать в себя разминку, которая активирует ваши мышцы, готовит центральную нервную систему к тренировке и увеличивает приток крови к мышцам.Также неплохо делать пенопласт перед каждой тренировкой. Для тренировки ног перекатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-группу, грушевидную мышцу и икры. Для тренировки верхней части тела перекатывайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

    2. Активация движения для скорости и мобильности

    Это движение выполнено на 20 повторений. Необязательно делать все 20 повторений за один подход. Выберите схему подходов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений, не чувствуя усталости.

    3. Основное движение для силы мышц

    Каждая тренировка будет включать простое комплексное движение.Вы выполните эти сложные движения в 5 подходах по 5 повторений. Обязательно бросьте себе вызов с весом. Основные движения должны быть тяжелее, чем вспомогательные. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

    4. Вспомогательная работа для формы мышц

    Эти упражнения помогут придать форму вашей мускулатуре. Выполните их по 8-12 повторений. При выполнении этих движений нет необходимости быть сверхтяжелыми. Отдых на всех вспомогательных движениях должен быть как можно короче, но не настолько, чтобы вам приходилось уменьшать вес.

    5. Кондиционирование для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания

    У вашего кардио есть несколько разных форм. Каждый день, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете выполнять 20 минут интервалов высокой интенсивности. Выберите схему интервалов, которая сложна, но не невозможна. Тридцать секунд полноценной работы с последующей минутой восстановления — обычно хорошее место для начала. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни вы можете запрыгнуть на свой любимый кардиотренажер для дополнительного сжигания жира.

    Что необходимо для построения собственной программы

    Если вы любите делать все своими руками, вы можете создать свою собственную программу. Если это так, то вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики:

    Комбинированные подъемники

    Комбинированные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одной группы мышц. Если вы хотите добавить в свою программу некоторые аспекты наращивания силы, обязательно включайте одно или два таких комплексных упражнения в каждую тренировку.

    Эти движения не только помогают нарастить мышечную массу, но и важны для повышения вашего атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистой системы.Поскольку для выполнения этих упражнений вы задействуете более одной группы мышц, вам потребуется больше энергии (калорий) для их выполнения.

    Например, приседания

    дадут вам больше отдачи от тренировки, чем жим ногами, потому что для их выполнения вам нужно задействовать больше мышц и, следовательно, больше энергии.

    Пример комбинированного лифта

    Подъемники для вспомогательного оборудования

    Вспомогательные или изолирующие лифты используются в качестве партнеров для составных лифтов. В зависимости от объема вашего комплексного подъемника вы можете добавлять 2-4 дополнительных подъемника в день.

    Программы бодибилдинга часто построены на изолирующих движениях. Изолирующие движения — это односуставные упражнения. Они используются для увеличения формы и размера части тела — если вы хотите улучшить свою эстетику, идеально подойдут изолирующие лифты.

    Например, если вы хотите изолировать бицепс, то сделайте сгибания на бицепс. Чтобы изолировать икры, вы должны выполнять такие упражнения, как подъем на икры, которые нацелены исключительно на икроножные мышцы.

    Чтобы узнать о других упражнениях и о том, как их правильно выполнять, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений!

    Пример вспомогательного / изоляционного лифта

    Выбор подходов и повторений

    Готовность бодибилдера к подходам и повторениям обычно составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений.Обычно это правильный диапазон повторений для роста мышц (гипертрофии). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит так же, как и ваше последнее. Если вы потерпели неудачу в 8-м повторении, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими движениями, придерживайтесь меньшего веса, пока не получите отличную основу и не почувствуете себя комфортно, бросая вызов самому себе; это поможет вам избежать травм.

    Форма отлично подходит для ваших мышц, но сила также важна. Чтобы проработать свою силу, делайте более тяжелые комплексные движения в диапазоне 4-6 повторений.Традиционно комплексные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, а изолирующие / вспомогательные движения — с меньшим весом для большего количества повторений.

    Остальное

    Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и интенсивнее будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) нагружают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более продолжительные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени на восстановление, прежде чем вы приступите к следующему подходу.

    Прогресс

    Прогресс — секретный ингредиент каждой успешной программы тренировок.Это причина того, что ваше тело со временем меняется. Вы не можете выполнять одни и те же движения с одним и тем же весом в течение недель, недель и недель и ожидать новых результатов. Вы должны постоянно подталкивать себя. Как только вы разовьете прочную основу, увеличивайте веса, увеличивайте количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

    Кардио

    Ваш кардио-режим должен полностью зависеть от ваших целей, симпатий и антипатий. Вот несколько вариантов:

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    HIIT cardio — самый эффективный способ сжигания жира, и это действительно очень просто.Выберите кардио-тренажер, какое-либо оборудование, например гирю, или просто используйте свой собственный вес. Дело в том, чтобы делать интервалы движения как можно интенсивнее. Сначала сделайте что-то вроде 30 секунд работы, а затем одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы по 20 минут. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать рабочее время и сокращать время отдыха.

    Силовые тренировки

    Если вы ненавидите кардио и не хотите приближаться к беговой дорожке, вы все равно можете эффективно сжигать жир.Сократите периоды отдыха во время силовых тренировок. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, начинайте отдыхать с 60 секунд. Минимальный отдых будет поддерживать частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу использовать больше энергии.

    Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

    Это, вероятно, самая популярная форма кардио у большинства женщин. Кто не провел 30 минут на эллиптическом тренажере? Однако LISS может быть не самым эффективным способом сжигания жира. LISS часто используют бодибилдеры или другие спортсмены, соблюдающие крайне низкоуглеводные диеты, у которых просто нет энергии для 20 минут высокоинтенсивных кардио.

    Тренировка на выносливость

    Если вы хотите и любите бегать, то вам определенно понадобится несколько длительных поездок или пробежек в вашей программе. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже на 5 км, делайте длинные пробежки в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, у вас будет максимум энергии для тренировки.

    Питание: пища для лучшего тела

    Большинство людей боятся слова «диета», потому что оно наводит на мысль о буфете из палочек из сельдерея и длинных списках продуктов, которые нельзя есть.Хотя эту негативную ассоциацию трудно избавиться, важно понимать, что «диета» — неплохое слово. До того, как средства массовой информации превратили его истинное определение в кровавую кашу, диета состояла из любых продуктов, потребляемых человеком. Ваша диета или пища, которую вы едите, является важным аспектом для достижения ваших целей в фитнесе.

    Раздел о питании большинства руководств по силовым тренировкам будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но мы не делаем этого. Мы хотим внушить идею, что — метаболически и физиологически — ваше тело уникально.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и определение ваших диетических потребностей — важные концепции, которые следует помнить при формировании собственной стратегии питания.

    Все о калориях

    калорий — это, по сути, пищевая энергия, которую ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование сердечного ритма, пищеварение и т. Д. Количество калорий в пище зависит от ее состава. Каждая пища состоит из углеводов, белков и жиров.В совокупности они называются «макроэлементы».

    Каждому требуется минимальное количество калорий, чтобы жить. Это минимальное значение называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и может зависеть от количества мышечной массы человека. Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, представляет собой сумму вашего BMR и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, стоянии, сне, упражнениях, вождении и даже смехе. В совокупности они включают общий расход энергии (TEE) или ваши ежедневные потребности в калориях.

    ЧВ у всех немного отличается, поэтому диета, которая подходит вашему лучшему другу, может не подойти вам. Как правило, у мужчин ТЭЭ выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы.

    Макронутриенты, детка!

    Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Вместе они составляют все калории или энергию пищи, которую вы едите. Их важно различать, потому что у каждого из них своя роль в организме.

    Белок

    Белок — ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.Нет, потребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Тем не менее, наращивание сухих мышц необходимо для того «подтянутого» образа, к которому все стремятся. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка.

    Поднятие тяжестей вызывает напряжение и повреждение мышечных волокон, которые затем необходимо восстанавливать. Эти качели разрушения мышц (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогут вам со временем стать сильнее и крепче.

    Общая норма потребления белка для активного человека составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, вам нужно съесть примерно 135 граммов белка. Поскольку сложно потреблять такое количество белка за два или три приема пищи, люди, как правило, распределяют его на несколько приемов пищи и следят за тем, чтобы определенная форма белка сопровождала каждый прием пищи.

    Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

    Хорошие источники белка:

    • Постное мясо
    • Яйца
    • Молоко
    • Греческий йогурт
    • Киноа
    • Гайки
    • Фасоль
    • Соя
    жир

    Бедный жир: , так неправильно поняли и пренебрегли.Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 80-х годов, которое — очень ошибочно — заключило, что пищевые жиры способствуют возникновению сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство поощряло употребление в пищу как можно меньшего количества жиров, а корпорации стали выпускать обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы спасти всех от взрывающихся сердец.

    На самом деле жиры требуют достойного места на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, который необходим вашему организму для функционирования.Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать чувство сытости, смягчают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают правильное познание и развитие мозга, а также отвечают за множество других преимуществ.

    Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры, которые в пищевой промышленности добавляют в пищу для продления срока хранения. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие «гидрогенизированных масел»; это сразу помечает пищевой продукт как то, что вам не следует есть. Употребляйте пищевые жиры; выбросьте трансжиры!

    Более того, жир не делает вас толстыми.Представление о том, что съеденный жир быстро проникает в ваши ткани, давно развенчано. Набор веса обычно объясняется тем, что вы съели на слишком много калорий, что превышает то, что ваше тело может использовать.

    Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

    Хорошие источники жира:

    • Авокадо
    • Оливковое масло
    • Кокосовое масло
    • Масло на травах / топленое масло
    • Гайки
    Углеводы

    Углеводы — еще один макроэлемент, у которого плохая репутация жиров.Вопреки мнению многих, углеводы не являются злом.

    Углеводы составляют все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двойные сложные сахара. Когда три или более молекул сахара связаны вместе, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и множество овощей.

    Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих сложных углеводов, потому что они перевариваются немного дольше, заставляя вас дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сахара.Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы содержат много питательной ценности в виде витаминов, минералов и клетчатки. В вашем рационе есть место как простым, так и сложным углеводам, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения потребления простых сахаров.

    Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

    Хорошие источники углеводов:

    • Овсянка
    • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
    • Бананы
    • Ягоды
    • Коричневый рис
    • Йогурт
    • Нежирное молоко

    Следует ли мне переходить на низкоуглеводный, чтобы похудеть?

    Одна популярная рекомендация для похудения — «низкий уровень углеводов».«Диапазон того, что именно представляет собой низкоуглеводный продукт, варьируется у разных людей, но в целом целевой диапазон лежит между потреблением менее 50–150 граммов углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов равны примерно одной чашке хлопьев с отрубями с изюмом или два ломтика хлеба. Достичь этой цели за один прием пищи или даже за перекус несложно. Чтобы избавиться от углеводных привычек, вам придется включить в свой рацион большее количество полезных жиров и белков.

    Хотя многие люди выступают за низкоуглеводную диету для похудения, она не всегда идеальна.Поначалу потеря веса может происходить легко, но хронически низкое количество углеводов может иметь отрицательные последствия в долгосрочной перспективе. Деликатно сбалансированная гормональная система женщины может быть нарушена из-за низкой доступности углеводов, что может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как потеря плотности костей и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете у некоторых женщин могут наблюдаться остановленные или нерегулярные периоды, потому что организм воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

    Тем не менее, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете.Если вы хотите поэкспериментировать с низким содержанием углеводов, важно внимательно следить за реакцией своего организма.

    Тип телосложения и питание

    Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для состава вашего тела. Общий состав макроэлементов состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение работает не для всех. Чтобы получить более точное и индивидуальное соотношение макроэлементов, рекомендуется определить свой тип телосложения.Тип телосложения человека — это больше, чем просто телосложение; он предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на макроэлементы и обрабатывает их.

    Типы телосложения делятся на три категории:

    Эктоморф
    • В целом эктоморфы худые, с меньшими костными структурами и конечностями, имеют высокий метаболизм и могут переносить большее количество углеводов.
    • Они выглядят так: бегуны на длинные дистанции
    • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира
    Мезоморф
    • Мезоморфы, как правило, сочетают лучшее из обоих миров, предлагая сбалансированные способности для набора мышц и относительно легкого сохранения стройности.Они имеют костяк среднего размера и выглядят спортивно.
    • Выглядят так: бодибилдеры, гимнасты
    • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров
    Эндоморф
    • Эндорморфы созданы, чтобы быть крупнее и мощнее. Они, как правило, имеют более крупные костные структуры для прочности. Из-за своего размера они лучше потребляют больше жиров и меньше углеводов.
    • Они выглядят так: пауэрлифтеры
    • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белка, 40% жиров

    Редко люди идеально помещаются в эти коробки.Люди часто обладают смешанными характеристиками.

    Контроль порций

    Подсчет калорий — это популярный метод отслеживания размеров порций и количества в них калорий. Этот тщательный учет ежедневного приема пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто захочет вести таблицы своей еды до конца своей жизни?

    Подсчет калорий не должен занимать всю жизнь. Это просто не работает эффективно в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий склонен к неточности более чем на 25 процентов — даже если вы трижды проверите свои расчеты и источники! Несоответствие возникает из-за ошибок измерения на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и размеров, которые невозможно воспроизвести последовательно, различного качества пищевых продуктов и большого количества предположений.

    Более удобный способ отслеживать свои пищевые привычки — определять разумные размеры порций. Большинство ресторанов в Америке засовывают вам в лицо груды еды, чтобы апеллировать к вашему экономному компасу. Больше еды — больше отдачи от ваших денег, верно? Получение большего количества Bang Bang Chicken and Shrimp за свои деньги просто означает, что вы платите за это в другом месте, например, за талию. И это не только в ресторанах. Люди выкладывают бабушкины спагетти в свои тарелки, даже когда они дома.

    Исследования показали, что когда люди получают огромные порции пищи, они преодолевают свои внутренние системы насыщения и проглатывают все до последнего кусочка после того, как они «чувствуют» сытость, и не осознают, что делают это.

    Получите доступ к контролю за порциями

    Еда, пока вы не почувствуете себя «сытым», — не всегда лучший способ определить размер порции. Вместо этого мы рекомендуем использовать самый удобный и персонализированный измерительный инструмент, который есть в вашем распоряжении: ваши руки

    • Определите количество потребляемого белка ладонью
    • Сложите кулак, чтобы определить свои овощи
    • Сложите ладонь, чтобы определить количество углеводов
    • Определите свой жир большим пальцем

    Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот рекомендуемая порция при каждом приеме пищи:

    Для эктоморфов
    • 2 чашки углеводов
    • 1 пальма белка
    • 1 сжатый кулак овощей
    • 1/2 большого пальца жира
    Для мезоморфов
    • 1 чашка углеводов
    • 1 пальма белка
    • 1 кулак овощей в шариках
    • 1 жирный палец
    Для эндоморфов
    • 1/2 чашки углеводов
    • 1 пальма белка
    • 1 кулак овощей в шариках
    • 2 больших пальца жира

    Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела.Будьте гибкими и регулируйте порции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить количество углеводов до половины ваших сложенных ладоней на прием пищи и жира до половины большого пальца.

    Частота приема пищи

    Если вы едите много небольшими порциями в течение дня или съедаете всю еду за два приема пищи, частота приема пищи должна зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно. До тех пор, пока вы получаете нужные продукты в нужном количестве любым возможным способом, то, когда вы едите, — это просто вопрос предпочтений.

    Пример: однодневный план питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов
    Яичные белки

    5

    Овсянка

    1/2 стакана

    Протеиновый коктейль

    1 мерная ложка с водой

    яблоко (Средняя)

    1

    Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

    4 унции

    Коричневый рис

    1/3 стакана

    Зеленые овощи

    1 чашка

    Протеиновый коктейль

    1 мерная ложка с водой

    Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.)

    1 унция

    Банан

    1

    Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

    4 унции

    Зеленые овощи

    1 чашка

    Авокадо

    1/3

    Протеиновый коктейль

    1 мерная ложка с водой

    Арахисовое масло (или миндальное масло)

    1 ст.

    Добавки: для лучшего тела

    В первую очередь, ваш рацион должен состоять из цельных продуктов.Однако иногда вы не можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, даже если считаете, что ваша диета идеальна. Вот где и появляются добавки. Добавки должны дополнять ваш рацион, состоящий из цельных продуктов; они никогда не должны заменять то, что вы намеренно исключаете из своего рациона.

    Основы

    Мы знаем! Список доступных добавок длинный и запутанный! Вот три основных продукта, которые должна принимать каждая здоровая женщина, независимо от уровня ее физической подготовки:

    Мультивитамины

    Базовый поливитамин предлагает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.Дозировка каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит изучить поливитамины, созданные специально для женщин; мы склонны к большему дефициту таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

    Рыбий жир

    Добавки рыбьего жира в целом безопасны для всех. Исследование за исследованием продвигало преимущества наличия в нашем рационе жирных кислот с высоким содержанием Омега-3. Что еще более важно, добавки с рыбьим жиром обеспечивают нас жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота), которые играют важную роль в когнитивном здоровье и развитии.

    Исследования показывают, что DHA и EPA оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нейро-дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, сдерживать хроническое вредное воспаление и даже могут улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, у нет причин не принимать добавки с рыбьим жиром.

    Протеиновая добавка

    Потребность в белке тяжело проработанного тела может быть тяжела в буквальном смысле слова. Значительная порция куриной грудки весом пять унций содержит примерно 30 граммов белка.Для 130-фунтовой женщины получение достаточного количества белка означает ежедневное употребление в пищу эквивалента более фунта курицы!

    Вместо того, чтобы переедать курицу за курицей, действительно пригодится протеиновый коктейль, который предлагает 25 граммов протеина на порцию. Коктейли удобны, у них прекрасный вкус, их можно использовать в различных рецептах смузи и выпечки, чтобы получить больше протеина.

    Расширенные приложения

    Как только вы решите, что установили регулярный режим здорового питания и приема добавок, вы можете подумать о переходе на эти более продвинутые добавки для повышения производительности, чтобы поддерживать свои фитнес-цели.

    Аминокислоты с разветвленной цепью

    Подобно тому, как белок формирует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA) являются важными строительными блоками белка. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают обеспечить основу для синтеза белка, и исследования показывают, что потребление BCAA перед тренировкой может увеличить поглощение белка мышечной тканью и улучшить восстановление после тренировки.

    BCAA также являются низкокалорийным и низкоуглеводным вариантом вместо спортивных напитков.Добавление пяти граммов BCAA во время тренировки и вокруг нее может помочь уменьшить разрушение мышц и способствовать их восстановлению и восстановлению.

    Пробиотики

    Каждый из нас наполнен миллиардами бактерий в нашем пищеварительном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают вашему организму намного эффективнее переваривать пищу и усваивать питательные вещества.

    С пробиотиками вы создаете здоровую и полезную флору. Вы можете найти эти полезные бактерии, обозначенные как Lactobacillus и Bifidobacterium , на этикетках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на высококачественных пробиотических капсулах.Убедитесь, что добавка от известного бренда!

    Витамин D

    Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D, особенно если вы работаете в офисе или живете в регионе, где солнечный свет — редкая роскошь. Этот дефицит влияет на общее состояние здоровья, и некоторые исследования показывают, что он может даже препятствовать спортивным результатам и восстановлению после упражнений. Если вы не можете получить достаточное количество витамина D от солнца или из своего рациона, лучшим вариантом будет прием добавок.

    Будь социальным, будь сильным!

    Успех в фитнесе требует поддержки сильного сообщества! На Bodybuilding.com есть готовый вариант. Присоединяйтесь к BodySpace и встречайтесь с людьми с одинаковыми целями, находите ответы на свои животрепещущие вопросы, вдохновляйтесь успехами людей и отслеживайте свои тренировки, питание и прогресс!

    8 легальных способов использовать тренажерный зал бесплатно

    Мудрый выбор хлеба

    Вы можете любить бегать на улице, кататься на велосипеде по зеленым дорожкам или проезжей части или заниматься йогой самостоятельно, и все это бесплатно.Тем не менее, вы также можете получать удовольствие и получать пользу от тренировки в тренажерном зале, подъема тяжестей или выполнения упражнений с сопротивлением с использованием специального оборудования, занятия велоспортом в помещении с друзьями, плавания в полноразмерном бассейне или бега на беговой дорожке в дождливую погоду. ветрено или морозно на улице.

    Членство в спортзале может быть дорогостоящим и может потребовать обязательств на год. Но в некоторых случаях фитнес-центр можно посещать бесплатно. Некоторые бесплатные услуги доступны всем, а другие доступны вам в рамках пакетной сделки за вычетом долгосрочных обязательств.Рассмотрим эти скромные и респектабельные способы получить доступ в тренажерный зал. (См. Также: Фитнес для людей, которые ненавидят упражнения)

    1. Тренировка в свободные дни

    В частных спортзалах часто проводятся бесплатные занятия или дни, когда все занятия бесплатны и открыты для широкой публики. В моем районе друзья рассказывали мне о бесплатных занятиях в спортзалах: в женском спортивном клубе по воскресеньям проводятся занятия по танцам, а в субботу бесплатные занятия по кроссфиту.

    Такие предложения дают владельцам возможность отдать деньги сообществу и в то же время привлечь новых участников.

    2. Запишитесь на программу тренировок или бега по триатлону

    Многие личные тренеры, тренеры по триатлону, тренеры по бегу и т.п. сотрудничают с местными спортивными залами и спортивными клубами, чтобы подготовить вас к определенным спортивным мероприятиям. Эти тренировочные программы помогут подготовить вас к 5 км и другим дорожным гонкам, сложным соревнованиям, таким как бег по грязи и триатлону.

    В плату за программу может входить краткосрочное членство в местном спортзале или Y, даже если большая часть тренировок проводится вне офиса. Например, я прошел 12-недельную программу триатлона спринта, которая включала 3-месячное членство в YMCA.Участники оплатили тренировочную программу, но могли пользоваться тренажерным залом без дополнительной оплаты.

    3. Получите бесплатный пропуск

    YMCA, YWCA и частные тренажерные залы часто выдают бесплатные пропуска на несколько посещений или без ограничений на месяц или какой-то определенный период.

    В местном Y вы можете получить пропуск самостоятельно или получить его у друга, который является участником. Частные и специализированные тренажерные залы могут быть более щедрыми на бесплатные подарки, позволяя вам посещать их несколько раз в течение месяца, чтобы побудить вас присоединиться.

    4. Участвуйте в общественных программах

    Отделы работы с населением местных организаций иногда предлагают бесплатные программы упражнений или разовые занятия для жителей района в качестве способа поощрения здоровых привычек. Иногда занятия проводятся в местных фитнес-залах и студиях, что дает вам возможность посетить фитнес-центр, воспользоваться оборудованием и посетить специализированные занятия.

    Поищите расписание программ, спонсируемых районными больницами, агентствами по укреплению здоровья, парками и отделениями отдыха, и даже вашим собственным работодателем.Возможно, вам потребуется зарегистрироваться в информационном бюллетене или в оздоровительном «клубе», чтобы узнать о мероприятиях, но, как правило, это бесплатные медицинские ресурсы.

    5. Попросите членство в спортзале в подарок или льготу

    Кто-то должен заплатить за членство, но в этом сценарии посещение тренажерного зала для вас технически бесплатно. Если вы надеетесь избежать попадания вещей, которые будут загромождать ваш дом, вы можете попросить годовое членство в спортзале в зависимости от бюджета дарителя.

    Точно так же подумайте о том, чтобы попросить у своего работодателя бесплатное членство в спортзале в качестве вознаграждения работникам.

    6. Посетите тренажерный зал отеля

    Когда вы остановились в отеле, пользуйтесь тренажерным залом бесплатно (то же самое для курорта). Размер и качество этих помещений различаются, но вы сможете найти кардио- и силовое оборудование.

    Если ваша работа требует много времени в поездках, подумайте о том, чтобы получить бесплатные тренировки в тренажерном зале, когда вы в дороге, и заниматься спортом на улице, когда вы дома.

    7. Поступить в колледж

    Фитнес-залы многих колледжей и университетов превосходны.Будучи студентом, вы, вероятно, будете иметь доступ к этим спортивным залам бесплатно. Они могут включать студии для групповых занятий, тренажеры, крытые дорожки, баскетбольные площадки, бассейны и стены для скалолазания.

    Большинство школ предоставляют доступ только студентам дневного отделения. Но если вы думаете о посещении класса, спросите о льготах для студентов, занятых неполный рабочий день, чтобы узнать, имеете ли вы право на бесплатные фитнес-услуги.

    8. Найдите работу в спортзале на неполный рабочий день

    Сотрудникам Y, частного тренажерного зала, студии или плавательного клуба обычно предоставляется бесплатное членство.Возможно, вам потребуется получить сертификат и преподавать уроки, или предоставлять административные услуги или услуги по уходу за детьми. Этот способ бесплатного использования тренажерного зала — не самое простое решение, но может быть отличным способом избежать членских взносов и при этом заработать немного дополнительных денег. (См. Работу с частичной занятостью, на которую можно получить серьезные скидки.)

    Как вариант, вы можете устроиться на работу в колледж, университет или другую организацию, которая позволяет пользоваться фитнес-центром.

    Наконец, если вы не хотите устраиваться на работу только для того, чтобы бесплатно пользоваться тренажерным залом, рассмотрите возможность обмена на бесплатные занятия.

    Тренируйтесь бесплатно, пока вы решите, чем будете заниматься следующим фитнесом Вы можете обнаружить, что тренажерный зал становится неотъемлемой частью вашего режима. Или вы можете обнаружить, что — хотя случайные посещения нового объекта бодрят — вы предпочитаете заниматься на улице или в домашнем тренажерном зале.

    Вам понравилось пользоваться тренажерным залом бесплатно?

    Понравилась статья? Приколи это!

    Онлайн-курс для инструкторов тренажерного зала 2-го уровня

    Варианты обучения

    В OriGym мы гордимся своей способностью предлагать нашим студентам несколько режимов обучения, что позволяет каждому получить квалификацию фитнес-инструктора в удобном для него темпе, в удобное для него время и согласно их индивидуальным требованиям.

    Наш курс для инструкторов по тренажерному залу 2 уровня преподается в 12 крупных городах Великобритании, каждый из которых имеет прекрасное транспортное сообщение. Все наши ультрасовременные заведения специально подобраны так, чтобы обеспечить лучший опыт обучения, что дает вам явное преимущество после окончания учебы по сравнению с другими недавно получившими квалификацию инструкторами тренажерного зала из альтернативных поставщиков учебных заведений.

    Онлайн

    Используя нашу отмеченную наградами онлайн-платформу обучения, студенты OriGym могут выбрать полностью онлайн-курс для инструктора по тренажерному залу 2 уровня.Используя серию интерактивных учебных ресурсов, электронных книг и файлов PDF, онлайн-лекций и учебных пособий, только одно практическое задание требует личного присутствия.

    Поскольку онлайн-обучение является самостоятельным, учащимся может потребоваться столько времени, сколько они пожелают, для завершения программы. Всем ученикам онлайн-инструкторов по тренажерному залу помогают личные наставники, которые сами являются опытными инструкторами по фитнесу и тренажерным залом, с которыми можно связаться по телефону или электронной почте.

    Неполный рабочий день

    Неполный рабочий день предлагает смешанный опыт обучения, сочетающий очное обучение с онлайн-обучением.Это один из самых популярных вариантов для многих студентов OriGym, поскольку он идеально сочетает в себе обучение из дома и посещение регулярных практических семинаров.

    Эти семинары полностью ориентированы на практическую деятельность, проводятся во всех наших 12 офисах в Великобритании и ограничены небольшими группами, гарантируя, что вы получите абсолютный максимум от каждого дня обучения. В сочетании с возможностью затем изучать и пересматривать онлайн в удобном для вас темпе, многие студенты выбирают этот вариант, чтобы учеба соответствовала их существующим рабочим, семейным и жизненным обязательствам.

    Полный рабочий день

    Полный курс инструктора тренажерного зала — это 2 недели интенсивного обучения, при котором вы будете учиться в классе с 9:00 до 17:30 с понедельника по пятницу. В специально созданных учебных центрах OriGym вы сможете непрерывно заниматься с сотрудниками и персоналом спортзала, чтобы сосредоточиться на своей квалификации.

    Наши очные курсы преподают только самые опытные преподаватели, и вы будете заниматься в группах не более 12 человек, чтобы получить максимум удовольствия от обучения. Поддерживая увлекательность очного курса и его практическую основу, вы будете каждый день заниматься в тренажерном зале, а также заниматься в специально отведенном для этого специальном классе во время теоретических элементов курса.

    Программа занятий в спортзале для девочек

    Но сначала поговорим о том, в чем основное отличие занятий для девочек от занятий для мужчин. Организм девушек отличается физически и гормонально, им труднее переносятся тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может навредить хрупким девушкам.

    Четыре основных типа фигуры

    • Тип А — это тот случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами.Во время занятий упор делается на туловище и руки.
    • Тип Т — обратная ситуация, когда область «попы» сужена, а плечи широки. Наиболее полезны максимальные тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища — пресс, бедра и ягодицы.
    • Тип Х — пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения накапливаются как раз в области пресса и по бокам, на них мы подчеркиваем это во время упражнений в тренажерном зале.
    • Тип H — случай, когда выраженной области талии как таковой не существует.Идеальные очертания достигаются за счет наращивания мышечной массы в области бедер и плеч.

    Универсальная программа упражнений для девочек

    Сразу подчеркнем, что данную программу тренировок в тренажерном зале могут выполнять девушки, достигшие 16-летнего возраста. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю. , с чередующейся программой занятий. Оптимальное время тренировки — 60 минут. Каждое занятие состоит из:

    • разминки — легкий 15-минутный бег в низком темпе.В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
    • основная часть тренировки — упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирайте тип тренажера, соответствующий вашей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с отягощением, для рук и туловища — тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.
    • упражнения на мышцы пресса — акцентируя внимание на типе его формы, усилить нагрузку на верхний или нижний пресс.
    • растяжка — практикуется после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

    Программа обучения в первый день:

    1. Осадка горизонтального блока.
    2. Упор для головки от верхнего блока.
    3. Гиперэкстензия.
    4. Отжимания от скамьи в спине.
    5. Жим штанги лежа.
    6. Руки вниз в симуляторе «бабочка».
    7. Подъем ног на наклонной скамье.
    8. Скручивания в тренажере.

    Программа тренировок на второй день:

    1. Гантели в руках.
    2. Разгибание ноги.
    3. Скамьи упорные с гантелями.
    4. Сгибание ног на тренажере в положении лежа.
    5. Приведение ног в тренажере.
    6. Разведение ног в тренажере.
    7. Подъем ног в упор.
    8. Скручивания на скамейке.

    Этот пример программы для девочек считается универсальным, так как позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудания и разгрузки, так и для набора мышечной массы.

    Через 2-3 месяца программу физических упражнений и тренировок в спортзале для девочек нужно скорректировать. Достаточно повысить интенсивность занятий, сосредоточиться на оставшихся проблемных местах.

    Программа тренировок на 3 дня на массу: комплексы упражнений на все группы мышц 3 и 4 раза в неделю

    Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях

    Если вы хотите нарастить немного мяса, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то вы попали по адресу! В данной статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой можно тренироваться в домашних условиях. Здесь вы найдете две схемы (одна для мужчин и одна для женщин).

    Возможно, вы слышали, что дома набирать мышечную массу невозможно. На самом деле все возможно, главное желание! Да, это будет труднее, так как тренировочный инвентарь сильно ограничен, но все реально. Тем более, что основную роль в массонаборе играет правильное питание.

    Итак, если вы серьезно настроены на работу, то самое первое, что вам нужно сделать, это купить тренировочный инвентарь. А именно вам понадобятся:

    • турник
    • скамья с регулирующим наклоном (на первых этапах можно использовать обычную горизонтальную скамью, но в дальнейшем для разнообразия понадобится с регулирующим наклоном)
    • гантели (обязательно нужно купить и обязательно они должны быть разборные и тяжелые)
    • скакалка (для легкого кардио и разминки)

     

    Все тренировки на 80% состоят из упражнений, в которых используются гантели, поэтому без них не обойтись. Гантели обязательно должны быть разборные, чтобы можно было накрутить любой нужный вам вес, так как упражнения разнообразные и в каждом упражнении свой рабочий вес. Покупайте тяжелые гантели (чем тяжелее, тем лучше). Мужчинам советую покупать гантели весом как минимум 30кг (в идеале 40 – 50кг), женщинам можно 15 – 20кг.

     

    Если нет денег на приобретение гантелей, то в принципе, первое время можно использовать бутылки с водой или песком. Но, чтобы расти, мышцам нужен новый стресс и тяжелые веса, поэтому, если смотреть на ситуацию трезвым взглядом, то бутылок вам хватит примерно на 2 – 3 недели (максимум 4 недели). Не обязательно покупать новые гантели в магазине, можно заказать на заказ (дешевле выйдет).

     

    Перед каждой тренировкой обязательно выделяйте 10 минут своего времени на разминку. Сначала попрыгайте на скакалке 5 минут (чтобы повысить пульс и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа), потом разогрейте суставы в течение 5 минут (чтобы ничего не потянуть и порвать). Как вариант, можно еще немного выделить времени на растяжку мышц (но, это по желанию).

     

    Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для мужчин:

     

    Грудные мышцы + Средний дельтоид + Трехглавая мышца:

    Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

    №1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*12/2*8/2*6

    №2. Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 3*8/1*15

    №3. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*10

    №4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/3*8

    №5. Махи гантелями в стороны – 3*8/1*15

    №6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/3*8

    №7. Французский жим гантелями лежа – 3*8/1*15

     

    Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

    Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

     
     

    Квадрицепсы + Бицепсы бедер + Ягодицы + Мышцы пресса:

    Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

    №1. Приседание с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

    №2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

    №3. Выпады с гантелями – 3*8/1*15

    №4. Сгибание ног лежа с гантелью – 3*8/1*15

    №5. Подъем на носки стоя с гантелями – 3*25/2*15

    №6. Подъем ног в висе на турнике – 5 подходов до отказа

     

    Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

    Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

     
     

    Мышцы спины + Задний дельтоид + Двуглавая мышца:

    Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

    №1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/2*8/2*6

    №2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом  – 3*8/1*15

    №3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10

    №4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/3*8

    №5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

    №6. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/1*12/3*8

    №7. Молот – 3*8/1*15

     

    Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

    Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

     

    ПРАВИЛА:

    №1. Цель: набор сухой мышечной массы

    №2. Уровень подготовки:  средний / опытный

    №3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

    №4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

     

    Что означает «1*15/1*12/2*8/2*6»?

    1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

    1*12 – один подход на 12 повторений (второй разминочный подход)

    2*8 – два подхода по 8 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

    2*6 – два подхода по 6 повторений в каждом подходе (более тяжелые рабочие подходы)

     
     

    Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для женщин:

     

    Ягодицы + Бицепсы бедер + Мышцы пресса + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

    Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

    №1. Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) – 1*20/1*15/3*10/1*8

    №2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/3*10/1*8

    №3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

    №4. Разгибание бедра лёжа на полу – 4*25

    №5. Махи ногой в стороны стоя – 3*25

    №6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

           +

           Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

     

    Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

    Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд


     

    Мышцы спины + Мышцы груди + Двуглавая мышцы + Трехглавая мышца:

    Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

    №1. Подтягивания на турнике средним хватом – 5 подходов до отказа

    №2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10

    №3. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/4*10

    №4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

    №5. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом   – 3*12/2*16

    №6. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16

    №7. Скакалка – 10 минут

     

    Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

     

    Дельты + Ягодицы + Бицепсы бедер + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

    Разминка – 10 минут  (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

    №1. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

    №2. Махи гантелями в стороны – 3*15

    №3. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/3*10

    №4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

    №5. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*12

           +

           Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы) – 4*20

    №6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*15, минус 40% + до отказа

    №7. Скакалка – 10 минут

     

    Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

     

    ПРАВИЛА:

    №1. Цель: набор сухой мышечной массы

    №2. Уровень подготовки:  средний / опытный

    №3. Длительность тренировки:  60 минут (не включая разминку)

    №4. Количество тренировочных дней в неделю:  3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

     

    В этой схеме присутствуют суперсеты, которые нужно делать без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов). Вот данные суперсеты:

    • Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
    • Сгибание ног лежа с гантелью + Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы)

     

    Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

    1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

    1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

    3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

    1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

     

    Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

    Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса с гантели и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

     

    Данные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут идеально работать в том случае, если ко всему этому вы добавите сбалансированное питание и полноценный отдых. Ведь без этих факторов, даже самая крутая программа не принесет вам своих плодов. Так же, не забывайте про такой важный фактор, как прогрессия нагрузок. Именно прогрессия помогает создать новый стресс, который так необходим нашим мышцам, чтобы продолжать расти.

     

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

     

    С уважением, Сергей Гарбарь

     

     

    4 недели. • Bodybuilding & Fitness

    Готовы добавить свежего мяса на свои кости? Тогда вы по адресу! Набор мышечной массы, означает «поражение» всего мышечного массива тела, тяжелыми весами. В течении этого месяца, вам придётся делать именно это.

    Тренировочный план на 4 недели.

    • Средний уровень подготовленности атлета. Не менее года регулярных тренировок.
    • Цель – набор мышечной массы.
    • Срок – 4 недели.
    • Тренировки – 4 дня в неделю.
    • Отдых — 3 дня в неделю.

    Учтите, вы ставите перед собой цель – набрать максимальное количество килограммов мышечной массы, всего за месяц, без использования анаболических стероидов и различных курсов химии. Только тяжелые тренировки и сбалансированное питание. Общий план этого питания, будет представлен здесь 

    Конечно же, такие результаты (набрать, наработать, максимум мышечной массы) считаются агрессивными, учитывая то, что вы будете тренироваться «чисто». Только питание и тренировки! Исходя из этого, такая программа не может длиться долго, чтобы не загнать себя до в перетренированности.

    Конечно же, существует множество тренировочных программ, с помощью которых, чисто, можно прибавить 1 – 2 килограмма мяса, при самых благоприятных раскладах. Это – да! Но здесь вы ставите перед собой амбициозную цель, как в тренировке, так и в питании.

    Я не думаю, что аспект, касающийся питания, пройдёт легко. Вы конечно можете есть то к чему привыкли, но, если вы не будете потреблять адекватные калории и макроэлементы, вы не построите мышцы.

    Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов для прироста мышечной массы, в короткий промежуток времени.

    Однако, прежде всего – это сам тренинг. Двухфазная программа, предназначена для набора мышечной массы, с помощью правильного баланса многосуставных упражнений, основательными тренировочными объёмами, и методами повышения интенсивности.

    ФАЗА №1

    Недели 1 – 2 (тяжелые тренировки)

    Первые две недели программы, ориентированы на смешении и выполнении многосуставных упражнений, в низком диапазоне повторений на все группы мышц. Тренировки мышц живота и икроножных мышц, так же попадают в диапазон повторений 6 – 8 и те, кто привык прорабатывать эти группы мышц в 8 – 12 повторениях и выше с дополнительным отягощением, придётся перейти к более тяжёлым весам.

    В данном тренировочном плане мало изолирующих упражнений для груди, мышц спины, плеч и ног, потому, что акцент сделан на многосуставные движения, для прибавления веса отягощений, а также развитие силы и размера мышц.

    Объём работы в программе не является чрезмерным. Вы будете выполнять общее количество подходов – 11, для большинства мышечных групп (исключением являются, мышцы плеч, для которых вы будете выполнять 15 общих подходов) и тренировать одну группу мышц – раз в неделю.

    Причиной этого, как тренировка мышц один раз в неделю, заключается в том, чтобы упаковать на ваши кости как можно больше мяса, а для этого вам требуется достаточное время для восстановления.

    Делая бесконечные подходы на каждой тренировке, легко загнать себя в катаболическое состояние и измотать свои мышцы, при котором все ткани будут истощаться, а мышечные волокна не успевать восстанавливаться.

    Прибавление мышечной массы, в такой короткий период, требует правильного баланса в тренировках, адекватного тренировочного объёма, отдыха, восстановления и хорошего, сбалансированного питания, ориентированного именно на эту нагрузку.

    Вы будете комбинировать свои тренировки, выполняя их 4 раза в неделю, без отдыха и восстанавливаться в течение последующих трёх дней.  Что это значит? В каждый тренировочный день, вы прорабатываете большую группу мышц (грудь, спина, бедра, плечи) и малую (трицепсы, бицепсы, икроножные, трапециевидные, пресс). Как пример: грудь + трицепс. Этот принцип поможет вам оставаться, вполне свежими, выполняя, данную, тяжёлую программу.

    ФАЗА №2

    Недели 3 – 4 (повышение интенсивности)

    Вторая половина программы — максимизация, с чуть более высоким числом повторений и акцентом на интенсивность. Диапазон повторений, увеличивается до 10 — 12 для большинства упражнений, который идеально подходит для стимулирования мышечной гипертрофии.

    Общий объем увеличивается незначительно в течение этих двух недель, в основном за счёт добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять первыми, перед основными базовыми, для груди, спины, плеч и ног. Эта техника, «принцип утомления», значительно увеличивает интенсивность тренировки.

    Этими упражнениями, вы предварительно утомляете целевую мышцу и в таком состоянии продолжаете тренинг. (Например, для груди, разведение рук с гантелями, нагрузка ложится в грудные мышцы напрямую, так, что ваши трицепсы не будут слабым звеном и вызывать прекращение подхода в ходе выполнения жима).

    В этой раздельной схеме, вы продолжаете тренироваться 4 дня в неделю, тренируя мышцы антагонисты, в первый и последний тренировочный дни. А именно — грудь и спину прорабатываете вместе, в один день (день 1), бицепсы и трицепсы (день 4).

    Каждая тренировка включает в себя одно упражнение, с подходом, выполненным до отказа, для одной группы мышц, дабы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.

    Примечание: Ваши тренировки не должны растягиваться по времени. Каждое посещение тренажерного зала должно быть быстро развивающим и интенсивным. Это не будет легко, но результат того стоит!

    Что же касается отдыха между подходами и упражнениями: между подходами отдых 60 секунд, между упражнениями 5 минут.

    Перед началом каждой тренировки выполните общую разминку на беговой дорожке, в среднем темпе. Выставьте скорость на 7 км/ч.

    В конце каждой тренировки — заминка, растяжка тренируемых мышечных групп. Не заканчивайте тренировку без стретчинга.

    ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.

    Недели 1 – 2 (силовые тренировки)

    (Понедельник – день 1 и 8, вторник – день 2 и 9, среда – день 3 и 10, четверг – день 4 и 11) Остальные дни – отдых и восстановление.

    ДЕНЬ — 2 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

    1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений.  (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

    2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    3. Гакк приседания со штангой  – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

    5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.

    6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

    7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.

    ДЕНЬ — 4 (Спина, бицепсы, пресс)

    1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

    2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

    3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

    5. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

    8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

    Дни 5, 6, 7 — отдых и восстановление.

    ДЕНЬ — 9 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

    1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

    2. Жим ногами, в тренажёре – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    3. Гакк приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях, выполните 10 повторений. Затем приступайте к четырём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

    5. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений.

    6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

    7. Скручивания корпуса с верхнего блока – 2 подходов по 20 повторений.

    ДЕНЬ — 11 (Спина, бицепсы, пресс)

    1. Становая тяга – 3 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к трём рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

    2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 – 8 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных. Первый подход с пустым грифом на 15 — 20 повторений, второй с весом 50% от рабочего в 8 повторениях. Затем приступайте к четырем рабочим подходам с вашим ПМ в 6 — 8 повторениях)

    3. Тяга в штанги с Т – грифом – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 – 8 повторений.

    5. Подъём гантелей на бицепс, на наклонной скамье – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    6. Подъём штанги на бицепс, на скамье Скотта – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

    7. Скручивания корпуса, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

    8. Обратные скручивания, лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

    Дни 12, 13, 14 — отдых и восстановление.

    Недели 3 – 4 (повышение интенсивности + принцип предварительного утомления).

    (Понедельник – день 15 и 22, вторник – день 16 и 23, среда – день 17 и 24, четверг – день 18 и 25) Остальные дни – отдых и восстановление.

    ДЕНЬ — 15 (Грудь, спина)

    1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)

    2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных)

    3. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

    5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)

    6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами  выполнить 2 разминочных)

    7.  Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    ДЕНЬ — 16 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс,)

    1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

    2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    3. Жим ногами, в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

    7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

    9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.

    10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

    11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.

    ДЕНЬ — 17 (Плечи, трапеции)

    1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    4. Подъём руки  с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)

    5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

    6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

    7. Шраги со штангой за спиой – 3 подхода по 10 – 12 повторений

    ДЕНЬ — 18 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

    1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса доп. отягощения)

    3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладонь на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    5. Подъём на бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

    6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

    7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.

    Дни 19, 20, 21 — отдых и восстановление.

    ДЕНЬ — 22 (Грудь, спина)

    1. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    4. Сведение рук в кроссовере, с верхних блоков – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход выполнить до отказа, снизить вес на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

    5. Становая тяга, в силовой раме – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных, упоры в раме выставить на уровне коленей, штанга отрывается не от пола)

    6. Тяга с верхнего бока к груди, широким хватом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    7. Тяга гантели, одной рукой в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    ДЕНЬ — 23 (Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные, пресс)

    1. Разгибание ног, сидя на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных. Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и выполнить добавочный подход до отказа, без паузы)

    2. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    3. Жим ногами в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    4. Гакк приседания со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    5. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    6. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, 1 – 2 разминочных. Последний до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до отказа без паузы)

    7. Подъёмы на носки, сидя в тренажёре или с гантелями на коленях – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    8. Подъёмы на носки «Ослик» — 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

    9. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.

    10. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

    11. «Складной нож» – 2 подхода на максимум повторений.

    ДЕНЬ — 24 (Плечи, трапеции)

    1. Отведение руки в бок на блочном тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнение 2 разминочных)

    2. Жим Арнольда, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    3. Жим в машине Смита, сидя – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    4. Подъём руки  с гантелью, лёжа на скамье с положительным уклоном 45º – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Руку поднимать до параллели с полом)

    5. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

    6. Шраги с гантелями, стоя – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем понижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

    7. Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    ДЕНЬ — 25 (Трицепсы, бицепсы, пресс)

    1. Французский жим штанги, лёжа – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    2. Отжимания с упором сзади на скамью, вес на бёдрах – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Понадобится тренировочный партнер, для подстраховки и сброса веса)

    3. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукоятки (ладони на себя) – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

    4. Подъём штанги на бицепс, узким хватом, с EZ грифом – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Перед рабочими подходами, выполнить 2 разминочных)

    5. Подъём бицепс в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений. (Последний подход до отказа, затем снижение веса на 20% — 30% и добавочный подход до полного отказа, без паузы)

    6. Подъёмы ног, вися на турнике – 2 подхода по 20 повторений.

    7. «Складной нож» – 2 подхода по 20 повторений.

    Дни 26, 27, 28 — отдых и восстановление.

    В итоге, вы имеете 16 тренировочных дней, с разной интенсивностью нагрузки и 12 дней отдыха и восстановления, за один месяц тренировок, для набора мышечной массы.

    Читайте также:

    Понравилось это:

    Нравится Загрузка…

    Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

    Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

    Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

    Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

    Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

    Принципы тренировок 5х5

    1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

    2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

    3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

    4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

    5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

    Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

    Работа с таблицей

    Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

    На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

    Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

    По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

    На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

    Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

    Как посчитать рабочие веса?

    Пример:

    Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

    Берём 10% от 100 кг – 10кг

    Тренировка:

    100кг х 5 раз – 5-ый подход
    90кг х 5 раз – 4-ый подход
    80кг х 5 раз – 3-ый подход
    70кг х 5 раз – 2-ый подход
    60кг х 5 раз – 1-ый подход

    Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

    Дополнительные упражнения

    После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

    Как долго заниматься по программе?

    План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

    Когда будет результат?

    Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

    После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

    Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

    Отдых между подходами

    Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

    Что дальше?

    Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

    Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

    План действий

    1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
    2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
    3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
    4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
    5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
    6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
    7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
    8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

    Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Похожие статьи

    Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

    ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:

    • Продолжительность. 10 месяцев чистого тренировочного времени. И это ли не главный повод для радости? Ведь даже за 8 суперэффективных недель из задохлика-астеника в атлета-качка не превратишься. С учетом вынужденных и запланированных недель отдыха (учитывай два отпуска и возможные пропуски по болезни) ты получишь целый год гипертрофийного рая.

    •  Вариативность. Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно. Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.

    • Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.

    • Результативность. Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…

    Тяжелая неделя

    Выше вы узнали, что полезной штукой в бодибилдинге являются микропериодизации. Так вот, сейчас мы расскажем, какой должна быть тяжелая неделя и какие упражнения для наращивания мышечной массы нужно выполнять.

    Понедельник (день спины):

    1. Подтягивания (можно с утяжелениями) — 4 х max. Это упражнение можно заменить верхней тягой.
    2. Становая тяга — 4 х 8. После этого делаем последний подход с максимальным весом на 2-3 раза.
    3. Тяга в блоке к груди сидя — 3 х 8.
    4. Шаги стоя — 4 × 10.

    После каждого упражнения, дабы снизить риск травмоопасности, можно делать растяжку спины.

    Вторник (день груди):

    1. Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 х 8. Если для вас эффективнее жим на наклонной скамье, то выполняйте этот вариант.
    2. Жим гантелей на наклонной

    Тренировка на силу три дня в неделю. Лучшая программа тренировок на массу и силу

    По популярности, развитие силы у посетителей тренажерных залов в качестве цели на третьем месте, после набора большой мышечной массы («накачки») и избавления от лишнего веса (если тренажерными залами считать еще и фитнес-клубы и центры). Развитие силы подразумевает соблюдение набора специфических требований, о которых обычно не говорят. Наоборот, в множестве статей уделяется внимание преимущественно одним и тем же постулатам, базовым принципам силового тренинга — они, в целом, правильны, но есть нюансы. Давайте разберемся с ними.

    • Базовые упражнения должны доминировать в программе тренировок. В общем, правильная предпосылка. Тонкости: в любом упражнении сила развивается в направление самого упражнения, проще говоря, регулярно приседая со штангой на плечах, вы станете со временем приседать все с большим весом, но прыгать дальше профессиональных прыгунов, или бить ногой сильнее кикбоксеров или каратистов не получится (хотя ваши ноги будут сильнее!). Все дело в том, что мышцы адаптируются под определенный тип нагрузки, но даже меньший вес в другом движении может оставаться недоступным. Базовые упражнения — жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая (мертвая) тяга — затрагивают наибольшее число мышечных групп, но в то же время движение в каждом из них происходит в одной плоскости. Вы, безусловно, становитесь сильнее, но чтобы развить общую силу всего тела недостаточно одних базовых упражнений, программу тренировок нужно разнообразить «подсобкой», включив в него даже нетипичные для бодибилдинга и пауэрлифтинга движения (например, удары по шине кувалдой)
    • Сила многогранна. Это значит, что тот или иной способ ее развития затрагивает какую-то одну сторону. Простой пример: пауэрлифтинг развивает медлительность, получаемая здесь сила сродни силе мощного грузовика, способного ВЫТЯНУТЬ груз. Ассоциации: давление, мощь. Тяжелая атлетика направлена скорее на развитие так называемой взрывной силы, которая ассоциируется с ударом, взрывом, резким движением. Это как будто предмет не вытягивается, а выдергивается. Гиревой спорт нацелен на так называемую силовую выносливость. Здесь близким будет содержание такого действия, как расшатывание тяжелого предмета
    • Чтобы увеличивалась сила нужно выполнять по 2-3 подхода с предельным весом снаряда на 2 — 5 повторов. В целом, верно, но… Александр Засс, тот, кого прозвали Самсоном, показал, что сила кроется скорее в сухожилиях, чем непосредственно в мышцах. Сухожилия хорошо разрабатываются при статической, или близкой к таковой по форме и продолжительности нагрузке, т.е. речь идет, наоборот, о многоповторных сетах. Выполнение какого-то упражнения на раз или два служит скорее верным индикатором силы человека, чем ее развитием или тренировкой. Сухожилия нуждаются в продолжительной по времени нагрузке, мышцы практически не испытывают стресса при одно- или двукратном подъеме штанги. Как показывает практика, хороший результат дают 2-3 подхода на 4-5 повторов, с последним, возможно на 1 — 3 раза. Иногда можно пойти дальше, выполняя рабочие подходы на 6 — 8 раз
    • Продолжительность силовой тренировки должна составлять 45 — 60 минут. На самом деле, многое зависит от программы занятий. Например, Засс укладывался и вовсе в 15 — 20 минут, а кому-то не хватит и 4-х часов. Тренировка может быть базовой, и тогда едва ли получится заниматься меньше 1,5 часов, или построена по сплит-системе, и тогда посещать тренажерный зал потребуется по 4 раза в неделю. Как правило, у рядового спортсмена на проработку одной мышечной группы уходит 30 — 45 минут, но ничто не мешает вам после, скажем, груди, заняться тренировкой бицепсов и (или) широчайших
    • Чтобы развить силу нужно сконцентрироваться на выполнении всего одного упражнения. Этот путь ведет к хорошей мышечной адаптации, привыканию к какому-либо одному движению, но не развитию силы как таковой. Т.е. здесь узкая цель (сила в одном движении) достигается через общее средство. Лучше воспользоваться методикой трех разных упражнений на одну мышцу или группу мышц-синергистов, которая позволяет нагрузить мускулы под разными углами
    • Каждый подход выполняется до отказа. Рабочая методика, но только при тренировке 1—2-х мышечных групп (т.е. речь идет о сплит-системе), причем, если планируется нагружать 2-е мышечные группы, тогда более сложные упражнения ставятся в начале (в противном случае сил на них не хватит).
    • мышцы нужно нагружать так часто, чтобы к каждой тренировке они были готовы, полностью отдохнувшими: так, ноги полностью отходят за 3—4 дня у тренированных людей, и за 6—7 у неподготовленных, бицепсам хватает 1—3 суток, грудным мышцам 3—5 и т.д.
    • тренировки должны быть регулярными и систематическими
    • увеличение силы возможно только при нормальном питании, сбалансированном, но достаточно калорийном.

    Громкое название- лучшая программа тренировок на массу и силу? Возможно. Волшебная таблетка? Конечно, нет!

    Вам придется впахивать, как никогда, выжимая из себя все, на что Вы способны.

    Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает. Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с 69 кг 74. При этом процент подкожного жира медленно уменьшается.

    Постоянно растут рабочие веса, и с каждой тренировкой становишься сильнее и больше. Но, Вам реально придется выкладываться на все 100% на каждой тренировке. Никаких проп

    Программа для набора мышечной массы

    Очень быстрая тренировочная программа!

    Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

    И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

    Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

    Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

    Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

    При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

    Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

    Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

    Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

    С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

    Принцип периодизации для набора мышечной массы

    Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

    Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

    Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

    По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

    Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

    Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

    Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

    Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

    На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

    Пакеты С+М и С+В в программе тренировок для набора мышечной массы

    Фактически, речь идет об одном, очень «длинном» сете. Одно и то же упражнение вы будете делать с разными рабочими весами.

    Допустим, вы намерены выполнить наклонный жим лежа с гантелями. Перво-наперво, вы запасаетесь двумя парами гантелей. Одни потяжелей, другие немного легче. Сначала вы жмете тяжелые гантели 6 раз, потом бросаете их себе под ноги и хватаете гантели полегче. Далее вы жмете их 12 раз. Такую пару движений вам предстоит выполнить трижды.

    В итоге у вас получится следующая схема повторов: 6-12, 5-10, 4-8. Отдохните 2-3 минуты и снова все повторите. Но! Порядок применения гантелей поменяйте на обратный. Вот что у вас выйдет: 12-6, 10-5, 8-4.

    Все это называется одним сетом и помечается, как «С+М».

    Подобная вопиюще контрастная нагрузка в рамках одного сета вызывает поразительно мощную стимуляцию мышечного роста! Сами посчитайте, за сет режим тренинга меняется 10 раз! У вас вышло 6? Ошибка! Ведь нагрузки меняются не только внутри нары движений, но и между парами!

    И все же вторая тренировка не должна походить на первую. По этой причине вторично вы примените пакет С+В, который нацелен на развитие силовой выносливости. Схема повторов здесь выглядит по-другому: 12-24, 10-20, 8-16; 24-12, 20-10, 16-8.

    Для применения подобных схем тренинга удобнее всего гантели и тренажеры. Штанги обычно в клубах наперечет, а потому вам вряд ли удастся надолго зарезервировать за собой сразу две. Однако если это возможно, и ваша душа больше лежит к штанге, применяйте ее вместо гантелей.

    Программа вдобавок требует повышения интенсивности, а потому в недели 3-4 на каждую мышцу прибавится по упражнению, а значит, и по пакету. Объем тренировок, практически, возрастет вдвое.

    По завершению курса дайте себе полную неделю отдыха, а потом начните курс заново.

    Поскольку мышцы без рельефа мало кому интересны, одновременно примените циклическую диету. Такая комбинация гарантированно придаст мускулатуре вид глянцевой журнальной картинки. Удачи! Сбоя не будет!

    СПЛИТ

    День

    Группы мышц

    1

    Груди, руки

    2

    Ноги, пресс

    3

    Спина, дельты, трапеции

    4

    Грудь, руки

    5

    Ноги, пресс

    6

    Спина, дельты, трапеции

    7

    Отдых

     

    Программа тренировки на массу быстро!

    В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

    Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

    СИЛА И МАССА (С+М)

    СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)

    б повт. — 12 повт.

    12 повт. — 24 повт.

    5 повт. — 10 повт.

    10 повт. — 20 повт.

    4 повт. — 8 повт.

    8 повт. — 16 повт.

    Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:

    12 повт. — 6 повт.

    24 повт. — 12 повт.

    10 повт. — 5 повт.

    20 повт. — 10 повт.

    8 повт. — 4 повт.

    16 повт. — 8 повт.

    НЕДЕЛИ 1-2

    СИЛА И МАССА

    ДЕНЬ 1: грудь, руки

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Грудь

    Наклонные сведения на блоках — разминка

    2-3

    8-12

    Наклонный жим гантелей

    1

    С+М

    Жим от себя в тренажере

    1

    С+М

    Бицепс

    Подъемы на скамье Скотта — разминка

    2-3

    8-12

    Подъемы со штангой

    1

    С+М

    Трицепс

    Жим к низу — разминка

    2-3

    8-12

    Разгибания из-за головы на блоке

    1

    С+М

    ДЕНЬ 2: ноги и пресс

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Квадрицепсы и Бицепсы бедер

    Разгибание ног — разминка

    2-3

    8-12

    Сгибание ног — разминка

    2-3

    8-12

    Разгибание ног

    1

    С+М

    Сгибание ног

    1

    С+М

    Икры

    Подъемы на носки стоя

    1

    С+М

    Пресс

    Скручивания в тренажере

    1

    С+М

    ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Спина

    Широкая тяга сверху — разминка

    2-3

    8-12

    Тяга к поясу сидя

    1

    С+М

    Тяга гантели в наклоне

    1

    С+М

    Дельты

    Подъемы в стороны в тренажере — разминка

    2-3

    8-12

    Жим гантелей сидя

    1

    С+М

    Трапеции

    Шраги в тренажере Смита

    1

    С+М

    СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

    ДЕНЬ 4: грудь, руки

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Грудь

    Разведения лежа — разминка

    2-3

    8-12

    Жим гантелей

    1

    С+В

    Наклонный жим в Смите

    1

    С+В

    Бицепс

    Подъемы сидя — разминка

    2-3

    8-12

    Подъемы стоя с гантелями

    1

    С+В

    Трицепс

    Жим к низу — разминка

    2-3

    8-12

    Отжимания в тренажере

    1

    С+В

    ДЕНЬ 5: ноги и пресс

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Квадрицепсы и Бицепсы бедер

    Разгибание ног — разминка

    2-3

    8-12

    Сгибание ног — разминка

    2-3

    8-12

    Разгибание ног

    1

    С+В

    Сгибание ног

    1

    С+В

    Икры

    Подъемы на носки стоя

    1

    С+В

    Пресс

    Скручивания в тренажере

    1

    С+В

    ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Спина

    Подтягивания — разминка

    2-3

    8-12

    Узкая тяга сверху

    1

    С+В

    Широкая тяга к поясу сидя

    1

    С+В

    Дельты

    Подъемы в стороны — разминка

    2-3

    8-12

    Жим в тренажере или жим штанги

    1

    С+В

    Трапеции

    Шраги с гантелями

    1

    С+В

    НЕДЕЛИ 3-4

    СИЛА И МАССА

    ДЕНЬ 1: грудь, руки

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Грудь

    Наклонные сведения на блоках — разминка

    2-3

    8-12

    Кроссоверы

    1

    С+М

    Наклонный жим гантелей

    1

    С+М

    Жим лежа в тренажере Смита

    1

    С+М

    Бицепс

    Подъемы на скамье Скотта — разминка

    2-3

    8-12

    Подъемы со штангой

    1

    С+М

    Подъемы с гантелями сидя

    1

    С+М

    Трицепс

    Жим к низу — разминка

    2-3

    8-12

    Разгибания из-за головы на блоке

    1

    С+М

    Узкий жим лежа в Смите

    1

    С+М

    ДЕНЬ 2: ноги и пресс

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Квадрицепсы и Бицепсы бедер

    Разгибание ног — разминка

    2-3

    8-12

    Сгибание ног — разминка

    2-3

    8-12

    Разгибание ног

    1

    С+М

    Сгибание ног

    1

    С+М

    Жим ногами

    1

    С+М

    Икры

    Подъемы на носки стоя

    1

    С+М

    Пресс

    Скручивания в тренажере

    1

    С+М

    ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Спина

    Широкая тяга сверху — разминка

    2-3

    8-12

    Тяга к поясу сидя

    1

    С+М

    Тяга гантели в наклоне

    1

    С+М

    Тяга к поясу в наклоне в Смите

    1

    С+М

    Дельты

    Подъемы в стороны в тренажере — разминка

    2-3

    8-12

    Жим гантелей сидя

    1

    С+М

    Тяга к подбородку в Смите

    1

    С+М

    Трапеции

    Шраги в тренажере Смита

    1

    С+М

    Шраги с гантелями

    1

    С+М

    СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

    ДЕНЬ 4: грудь, руки

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Грудь

    Разведения лежа — разминка

    2-3

    8-12

    Жим гантелей

    1

    С+В

    Жим головой вниз в Смите

    1

    С+В

    Наклонный жим в Смите

    1

    С+В

    Бицепс

    Подъемы сидя — разминка

    2-3

    8-12

    Подъемы стоя с гантелями

    1

    С+В

    Подъемы на скамье Скотта

    1

    С+В

    Трицепс

    Жим к низу — разминка

    2-3

    8-12

    Отжимания в тренажере

    1

    С+В

    Жим к низу с канатом

    1

    С+В

    ДЕНЬ 5: ноги и пресс

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Квадрицепсы и Бицепсы бедер

    Разгибание ног — разминка

    2-3

    8-12

    Сгибание ног — разминка

    2-3

    8-12

    Разгибание ног

    1

    С+В

    Сгибание ног

    1

    С+В

    Приседания в Смите

    1

    С+В

    Икры

    Подъемы на носки стоя

    1

    С+В

    Пресс

    Скручивания в тренажере

    1

    С+В

    ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    Спина

    Подтягивания — разминка

    2-3

    8-12

    Узкая тяга сверху

    1

    С+В

    Пуловер

    1

    С+В

    Тяга к поясу на блоке стоя

    1

    С+В

    Дельты

    Подъемы в стороны — разминка

    2-3

    8-12

    Жим в тренажере

    1

    С+В

    Обратные разведения в тренажере

    1

    С+В

    Трапеции

    Шраги с гантелями

    1

    С+В

    Шраги со штангой

    1

    С+В

     

    На видео представлена тренировка на массу на 3 дня

    Тренировка на массу — День 1

    Тренировка на массу — День 2

    Тренировка на массу — День 3


     

    Читайте так же:

     

     

    Перейти на страницу:

    Статьи по бодибилдингу

    3 дня в неделю Программа прямого пауэрлифтинга (8 недель) (2020)

    Изначально проводимая Mass-Lift, 3-дневная программа пауэрлифтинга 3 дня в неделю представляет собой программу без излишеств, в которой спортсмен приседает 3 дня в неделю, жим 3 дней в неделю и становая тяга 2 дня в неделю (считая румынские тяги).

    После соревновательных подъемов предписывается вращающийся комплекс вспомогательных упражнений для развития силы ключевых движений и введения гипертрофии.

    Исходя из процента от 1 повторного максимума спортсмена (1ПМ), эта программа подходит для широкого круга спортсменов, желающих увеличить свой общий результат.

    Источник

    3-х дневная программа по безэкипировке Iron Revolution

    Похожие сообщения

    • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

      Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn является сложной программой для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

    • Таблица 3-х дневной 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга

      Это таблица 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга, версия для трех еженедельных тренировок.Также доступна 20-недельная версия. 16-недельная программа пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы Тренировки в неделю 3 раза в неделю Соревновательные упражнения являются основным направлением деятельности, но также используются следующие варианты: Пауза при приседаниях…

    • Tom McCullough 14-недельная программа по пауэрлифтингу

      Edit: Обновлено для поддержки округления в фунтах или кг. Эта 14-недельная пиковая программа пауэрлифтинга похожа на многие другие пиковые программы старой школы в Lift Vault: 1x еженедельная тренировка в упражнении, нисходящие повторения, увеличение интенсивности и увеличение на 5-10% 1 повторения в конце…

    • 9-недельная программа по пауэрлифтингу среднего уровня TSA (v1.0 + v2.0)

      21 сентября 2019 г. Редактировать: добавлена ​​версия 2.0 из 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня. Описание сильного атлета: Мы написали эту программу как девятинедельную программу для пауэрлифтера среднего уровня с целью развития силы и мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.…

    • Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

      01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка для фунтов и килограммов! 🙂 Десятинедельная программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ приседаний, жима лежа и становой тяги на 5%.Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

    Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

    Выполнение бега на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе упражнений. Бег на 5 км составляет 3,1 мили. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.

    Если вы не думаете, что 5K кажется возможным, или вы не думаете, что у вас достаточно времени или энергии, этот график 5K может вам помочь.Он включает в себя несколько коротких занятий в течение недели, продолжительностью около 30 минут каждое. Напишите в календаре, когда вы будете тренироваться, и отметьте, когда будет проходить гонка на 5 км. Если вам неудобно бегать, вы можете вместо этого ходить! Попробуйте, и вы можете просто достичь своей цели и проехать 5 км.

    Если вы только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и выполняйте упражнения более короткое время, например, несколько коротких прогулок в течение дня. Постарайтесь двигаться быстрее и дольше, по мере того, как ваше тело приспосабливается.Затем начните тренировочный график 5K, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

    Министерство здравоохранения и социальных служб также рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. Если вы будете активны 30 минут в день в большинство дней недели, это поможет вам соблюдать правила.

    Как использовать график тренировок 5K

    Рассмотрите возможность использования этого семинедельного расписания тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства.Он предназначен для новичков или всех, кто хочет завершить гонку на 5 км. Вы также можете приспособить его для прогулки на 5 км.

    Этот график тренировок 5K включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта комбинация помогает снизить риск травм, стресса и усталости, одновременно повышая удовольствие от физической активности. Помните, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу приспособиться к расписанию тренировок на 5 км.

    Если вы хотите выбрать другое упражнение вместо ходьбы в дни ходьбы, вы можете попробовать кросс-тренинг и выполнять альтернативные упражнения, такие как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

    В рамках этого расписания тренировок по бегу на 5 км вы будете проводить часть своего времени пешком. Например, в течение первой недели в дни бега / ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем ходить 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

    По мере прохождения недель вы будете постепенно увеличивать время бега и сокращать время, затрачиваемое на ходьбу. Или вы всегда можете ходить, если адаптируете тренировку для ходьбы на 5 км.

    Один день в неделю — пятница по этому расписанию 5K — это день отдыха от упражнений.Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете либо взять еще один день отдыха, либо насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также сделайте день отдыха за день до гонки. В этом расписании тренировок по бегу на 5 км день забега выпадает на субботу седьмой недели.

    Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

    Распечатать расписание обучения 5K (файл PDF, требующий Adobe Reader)

    1 неделя

    В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

    Понедельник Бег / ходьба 30 минут
    вторник Ходьба 30 минут
    Среда Бег / ходьба 30 минут
    Четверг Ходьба 30 минут
    Пятница Остальное
    Суббота Бег / ходьба 3 мили (4.8 км)
    Воскресенье Отдых или прогулка
    2 неделя

    В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 15 секунд / ходят 45 секунд.

    Понедельник Бег / ходьба 30 минут
    вторник Ходьба 30 минут
    Среда Бег / ходьба 30 минут
    Четверг Ходьба 30 минут
    Пятница Остальное
    Суббота Бег / ходьба 3.5 миль (5,6 км)
    Воскресенье Отдых или прогулка
    3 неделя

    В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

    Понедельник Бег / ходьба 30 минут
    вторник Ходьба 30 минут
    Среда Бег / ходьба 30 минут
    Четверг Ходьба 30 минут
    Пятница Остальное
    Суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
    Воскресенье Отдых или прогулка
    4 неделя

    В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 20 секунд / ходят 40 секунд.

    Понедельник Бег / ходьба 30 минут
    вторник Ходьба 30 минут
    Среда Бег / ходьба 30 минут
    Четверг Ходьба 30 минут
    Пятница Остальное
    Суббота Бег / ходьба 4 мили (6.4 км)
    Воскресенье Отдых или прогулка
    5 неделя

    В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

    Понедельник Бег / ходьба 30 минут
    вторник Ходьба 30 минут
    Среда Бег / ходьба 30 минут
    Четверг Ходьба 30 минут
    Пятница Остальное
    Суббота Бег / ходьба 2 мили (3.2 км) с Magic Mile *
    Воскресенье Отдых или прогулка
    6 неделя

    В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 25 секунд / ходят 35 секунд.

    Понедельник Бег / ходьба 30 минут
    вторник Ходьба 30 минут
    Среда Бег / ходьба 30 минут
    Четверг Ходьба 30 минут
    Пятница Остальное
    Суббота Бег / ходьба 4.5 миль (7,2 км)
    Воскресенье Отдых или прогулка
    7 неделя

    В дни бега / ходьбы ходят только ходунки. Бегуны бегают 30 секунд / ходят 30 секунд.

    Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017. Используется с разрешения.
    * Magic Mile — это тренировочный инструмент, который поможет вам найти реалистичный темп гонки.На первой «Волшебной миле» разогрейтесь как обычно, а затем бегите или ходите на 1 милю (1,6 км) немного быстрее, чем ваш обычный темп. Измерьте время бега / ходьбы на 1 милю с помощью секундомера. Остаток дистанции, отведенной на день, бегите или ходите легко. На каждой следующей «Волшебной миле» разминайтесь как обычно, а затем постарайтесь превзойти свое предыдущее время бега / ходьбы на 1 милю. Ваш темп гонки на 5 км должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время Magic Mile.
    Понедельник Бег / ходьба 30 минут
    вторник Ходьба 30 минут
    Среда Бег / ходьба 30 минут
    Четверг Ходьба 30 минут
    Пятница Остальное
    Суббота День гонки на 5 км
    Воскресенье Отдых или прогулка
    фев.12, 2020 Показать ссылки
    1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
    2. 5K / 10K расписания тренировок. Джефф Галлоуэй Продакшнс. http://www.jeffgalloway.com/training/5k-10k-training/. Проверено 16 сентября 2019 г.
    3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.Проверено 16 сентября 2019 г.
    4. Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Meyer & Meyer Sport; 2017.
    Узнать больше Подробно

    .

    Программа обучения тайскому боксу

    Эта тренировочная программа по тайскому боксу предназначена для соревнований по тайскому боксу в Таиланде. Эта программа использовалась для тренировки национального бокса по тайскому боксу на Всемирных соревнованиях по тайскому боксу.Это 6-недельная программа. Стажер должен тренироваться 6 дней в неделю с понедельника по субботу. Тренировки по тайскому боксу не отличаются от других видов спорта. Стажер все еще нуждается в дисциплине и регулярно тренируется по строгой и интенсивной программе. Стажер должен слушать, что говорит его тренер.

    • Программа обучения тайскому боксу на 1-3 недели
      • Понедельник — Программа тренировок по тайскому боксу понедельник
      • вторник — Программа тренировок по тайскому боксу, вторник
      • Среда — Программа тренировок по тайскому боксу в среду
      • Четверг — Программа тренировок по тайскому боксу в четверг
      • Пятница — Программа тренировок по тайскому боксу в пятницу
      • Суббота — Программа тренировок по тайскому боксу в субботу
    • Программа тренировок по тайскому боксу на 4-6 неделе
      • Понедельник — Программа тренировок по тайскому боксу Понедельник
      • вторник — Программа тренировок по тайскому боксу, вторник
      • Среда — Программа тренировок по тайскому боксу в среду
      • Четверг — Программа тренировок по тайскому боксу на четверг
      • Пятница — Программа тренировок по тайскому боксу на пятницу
      • Суббота — Программа тренировок по тайскому боксу в субботу

    Неделя 1-3

    Программа обучения тайскому боксу, понедельник

    Утро

    6.00–8,00

    После полудня

    8.30-15.00

    Вечер

    15.00-18.00

    — Упражнение 10 минут

    — Прыжки со скакалкой 5 мин.

    — Бег 30 мин.

    — Боксерский мешок 6 раундов, 1 мин на раунд, отдых 20 секунд между раундами

    — Рукавицы для перфорации 4 раунда, 4 мин на раунд (Раш 30 сек), отдых 1 мин между раундами

    — Удар ногами по подушечкам 2 раунда, 4 минуты в раунде, отдых 1 минута между раундами

    — Ударное воздушное упражнение 4 мин.

    — Обычные упражнения без оборудования в течение 20 минут

    — Сесть 80 раз

    — Лягте и поставьте ступни выше головы (поставьте ступни на что-нибудь) на 10 минут

    Съесть

    Обед

    и

    Остальное

    .

    Программа тренировок мезоморф: Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

    Мезоморф программа тренировок для набора массы

    Мезоморф программа тренировок

    Мезоморф является самым подходящим типом телосложения для соревновательного бодибилдинга. Они без труда набирают сухую качественную мышечную массу, при этом количество подкожного жира не увеличивается. Ознакомиться с другими типами можно в статье «Типы телосложения«.

    Организм мезоморфа очень хорошо реагирует на тренинг, что проявляется в быстром росте массы, силовых показателей и выносливости. Но как и у всех типов телосложения, у мезоморфа есть свои особенности, которые нужно учитывать:

    • Необходимо систематически менять программу тренировок, желательно это делать не реже одного раза в месяц. Смена тренировочных дней, количества подходов и повторений, изменение рабочих весов и т.д. будут давать мышцам «новый стресс» и не дадут им привыкнуть к «тренировочному однообразию», что позитивно скажется на наборе массы.
    • Выполнение аэробных упражнений следует свести к минимуму. Если они все такие входят в вашу программу, то должны использоваться как часть разминки.
    • Тренинг должен быть в меру интенсивным, его длительность – в пределах 1.5 часа, количество упражнений – 5-7, подходов – 3-4, повторений – 8-12.
    • Необходимо уделить особое внимание психологическому фактору. В связи с тем, что мезоморфы могут достигать отличных результатов относительно за короткий строк, они часто быстро «расслабляются» (начинают нарушать режим, питание, пропускают тренировки), рассчитывая на то, что такой прогресс будет происходить всегда, из-за чего не могут на 100% реализовать свой генетический потенциал. И наоборот, вдохновленные прогрессом начинают тренироваться еще больше и интенсивней, что приводит к эффекту перетренированности, тренировочному плато (застоям), либо к травмам.
    • Нужно уделять особое внимание питанию и сну. Длительность сна должна составлять не менее 9 часов. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Количество потребляемого белка – 2 грамма на килограмм веса в день. Сложные углеводы – основа получения необходимых калорий. Быстрые углеводы допускается употреблять утром и перед тренировкой.

    Мезоморф программа тренировок

    Тренировка для мезоморфа | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

    Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

    Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

    Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

    Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

    Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

    Рекомендации по тренировкам

    Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

    Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

    Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

    Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.

    Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

    Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

    Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

    Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

    Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.


    Разнообразие — путь к успеху

    Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

    По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

    Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

    Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

    Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в статье про эндоморфа.

    Аэробные нагрузки

    Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

    Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

    Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

    Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

    Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

    Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

    Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.


    Примерная программа тренировок

    Понедельник.
    1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
    2. Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
    3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
    4. Приседания со штангой 5 по 8.

    Вторник — отдых. Среда.

    1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
    2. Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
    3. Разведение гантелей стоя 4 по 8.
    4. Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
    5. Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

    Четверг — отдыхаем. Пятница.

    1. Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
    2. Отжимания на брусьях 3 по 8.
    3. Гиперэкстензии 4 по 10.
    4. Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

    Суббота и воскресенье — отдых.

    Правила, правила, правила …

    1. Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
    2. Обязательно включайте в свою тренировку «формирующие упражнения» (они же базовые). Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.
    3. К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с правильной разминки, чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой. После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.
    4. Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).
    5. Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
    6. Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
    7. Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
    8. Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

    Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса. Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?


    Рацион питания

    Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

    Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

    Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

    За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

    Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

    Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.


    Примерная диета

    1-ый прием пищи — завтрак.
    Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

    2-й прием пищи.
    Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

    3-й прием пищи — обед.
    Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

    4-й прием пищи — полдник.
    Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

    5-й прием пищи — ужин.
    Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

    6-ий прием пищи — перед сном.
    1 стакан молока с булочкой.

    Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

    С уважением, Георгий.

    Советуем почитать:

    Мезоморф программа тренировок для набора массыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

    Особенности питания и тренировочного процесса

    Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов. Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты

    Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню

    Часть углеводов, потребляемых за день должна составлять 35 процентов рациона, белки должны быть представлены на 30 процентов, а все остальное будет приходиться на жиры. Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале.

    Количество насыщенных жиров в рационе не должно превышать превышать максимум в 10-15 г на 1000 килокалорий. Если не соблюдать эти ограничения, есть риск превысить норму холестерина, что негативно скажется на здоровье.

    Снова обращаясь к сравнению разных типов строения тела, важно понимать, что:

    • эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
    • эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
    • мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.

    В самом начале спортивной карьеры мезоморф не имеет проблем с набором мышечной массы. Быстрый обмен веществ и способность легко избавляться от жировых отложений являются выигрышными чертами данной категории спортсменов.

    Благодаря врожденной энергичности и выносливости, они могут тренироваться эффективнее и чаще, чем другие атлеты. Из них получаются отличные бодибилдеры. В них прекрасно сочетаются сила и выдержка. При грамотном тренинге, правильном питании и выборе предтреника они могут достигать солидных результатов в два раза быстрее представителей других соматотипов.

    Но через некоторое время можно заметить спад эффективности тренировок. Чем дольше он тренируется, тем больше будет становиться похож на эктоморфа, так как ввиду ускорения обмена веществ потребляемые углеводы будут сгорать.

    Помимо бодибилдинга, им даются практически все виды спорта. Благодаря совокупности качеств, они показывают прекрасные результаты в единоборствах, командных играх, и даже в боксе. Восточные единоборства, которые требуют особой выносливости, реакции, силы, тоже подходят в качестве идеального занятия для этих выносливых спортсменов.

    Как составить рацион мезоморфу

    На самом деле, даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием. Особенно это заметно с возрастом, когда постепенно замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, и вот уже мезоморф, ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами, превращается в экто-, а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло, нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.

    Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола, подкрепленный высокими п

    Тренировка мезоморфа


    Тренировка мезоморфа
    совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким. Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой. Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему избежать застоя, а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно восстанавливаться.

    Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира. Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные. Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы. Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.

    Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце. С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса. Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.

    Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи. Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий. Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.

    Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей. Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы. Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.

    Восстановление и тренировка мезоморфа


    Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего. Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность. С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

    Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме. Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче. Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

    Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая. Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок. Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

    Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным. Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания. Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

    Предтреник мезоморф: состав и правила приема

    С 2015 года Мезоморф является самым продаваемым предтренировочным комплексом. Это связано с отзывами потребителей и, собственно, спортсменов. Этот продукт от APS Nutrition . Этот комплекс для вас.

    Преимущества и эффекты предтреника Mesomorph

    Вот эффекты и преимущества, которые дают предтреник:

    • вырабатывает больше энергии;
    • стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
    • имеет высокий потенциал сжигания жира;
    • формула не содержит DMAA.

    Особенности предтренировочного комплекса Мезоморф

    Мезоморф обладает высокими дозами стимуляторов, включая:

    На сегодняшний день нет другого предтреника, который может конкурировать со всеми этими компонентами, которые находятся в составе Мезоморфа.

    Состав предтреника Мезоморф

    • 300 мг кофеина: доказано, что кофеин помогает в увеличении энергии и концентрации внимания. Что-то очень важно для любого предтреника.
    • Нитрат креатина: форма креатина, которая в 10 раз больше других форм креатина.
    • Креатинол-O-фосфат: этот тип креатина действует как буфер молочной кислоты, как бета-аланин. Это дает больше выносливости для тренировки.
    • 3,2 грамма бета-аланина: эти ингредиенты приводят к молочной кислоте, чтобы вы могли тренироваться дольше и тяжелее, выполнять больше повторений и подходов. APS дает вам клинически изученную дозу .
    • Цитруллин малат. Помогает с набором мышц и васкуляризацией (образованием новых сердечных сосудов). И также помогает увеличить выносливость.
    • Аскорбиновая кислота: этот ингредиент эффективность, как было доказано, увеличивает во время физических упражнений.
    • Агматинсульфат: Этот ингредиент получен из L-аргинина. Помогает увеличить оксид азота в организме для улучшения сердечно-сосудистой системы и мышечной циркуляции.А также может помочь в восстановлении.
    • Таурин: популярный усилитель энергии и настроения. Содержится во многих энергетических напитков.

    Что такое мезоморф

    В отличие от эктоморфа или эндоморфа, этот тип тела наиболее распространен и желаем. Люди с этим типом тела легко набирать сухую мышечную массу, и им легко сжигать жир. Гораздо больше, чем эктоморфу.Поэтому комплекс Мезоморф помогает и другим, кому-то в большей степени сжигать жир, а кому-то — набирать массу.

    Как принимать предтреник Мезоморф, дозировка

    Рекомендуемая дозировка: согласно APS Nutrition, 1 порция (мерная ложка) за 30 минут до тренировки натощак. рекомендуется начинать с 1/2 порции. И мужчины, и женщины могут употреблять этот продукт. Большинство женщин с более легким весом должны начинать с 1/4 порции.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Из-за влияния на потенцию стимуляторы, содержащиеся в этом предтренике, не стоит совмещать его с другими продуктами или добавками, которые содержат кофеин или стимуляторы, в течение нескольких часов после его приема. Не принимайте позднее, чем за 4 часа до сна, так как это может заставить вас бодрствовать.

    Рекомендуется принимать комплекс максимум 8 недель, но как минимум 4 недели. Это позволит вам не привыкать к комплексу.

    Чем заменить

    • Если сравнивать Мезоморф с Jack3d с 1,3 DMAA , первый вам понравится больше. Этот продукт имеет близкий состав с теми же ингредиентами, но Мезоморф дает больше силы и энергии.
    • Также аналогом может стать Jack’d Up , он больше дает энергию и выносливость. Он не содержит ингредиенты для наращивания мышц, которые содержат мезоморф.
    • Многие сравнить Craze и Мезоморф, но это просто невозможно.Согласно многим исследованиям (одно из них), у Craze был найден запрещенный ингредиент в составе, поэтому сравнение чего-то легального с незаконным просто невозможно.

    Заключение

    Правильно подходите к вопросу выбора предтренировочного комплекса. Не забывайте, что у каждого есть побочные эффекты , поэтому проверьте состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом или тренером перед приемом предтреника. Внимательно изучайте состав , и безопасно следуйте к своему целям!

    Видео обзор предтренировочного комплекса Мезоморф

    Также читайте, что такое жиросжигатели →

    .

    как правильно принимать, побочные действия

    Предтреник Мезоморф

    APS Mesomorph (Мезоморф) — это предтренировочный комплекс, признанный одним из лучших во всем мире, разработанный американской компанией APS Nutrition, ориентированной на производство спортивного питания. Эффективность Мезаморфа доказывают многие исследования, которые были проведены в лабораторных условиях, и практические наблюдения. Препарат позволяет спортсмену все, что необходимо для получения желаемого результата.

    Состав предтреника Мезоморф

    Состав предтреника Мезоморф Состав предтреника Мезоморф Высокий результативность Мезаморфа обусловлена ​​многокомпонентнымом. Он содержит:

    • Фермент инкарин. Он увеличивает либидо и напоминает по своему виагру.
    • Креатино-о-фосфат , являющийся внутриклеточным буфером, поддерживающим уровень гликолиза в норме при накапливании во время физических нагрузок в мышечных тканях молочной кислоты. Повышение последней приводит к голоданию клеток и разрушению связи между волокнами мышц и нервов.Буфер, предусмотренная формулой предтреника, позволяет без ущерба для мышечных клеток увеличивать время каждой тренировки, выполнять большее количество подходов, а, следовательно, улучшать свои спортивные показатели. Заниматься можно до наступления мышечного отказа.
    • Креатин-нитрат. Эта новая форма креатина, увеличивает силу и выносливость, качество протекания восстановительных процессов, активизирует набор мышечной массы, стимулирует выработку собственного тестостерона, способствует улучшению кровообращения.Последнее благотворно сказывается на процессе питения мышечных тканей.
    • Витамин B1 и тиамин , при недостатке которого атлет начинает чувствовать себя плохо.

    Спортивный предтренировочный комплекс Mesomorph включает в себя и другие компоненты: цитруллин малат, таурин, бета-аланин и прочие.

    Какими преимуществами обладает Мезаморф?

    Какими преимуществами обладает Мезаморф? Какими преимуществами обладает Мезаморф?

    Этот мощный и эффективный предтреник оказывает следующее положительное влияние на организм человека:

    • дает мощный заряд энергии и силы во время тренировок;
    • позволяет сделать тренировки интенсивнее и продолжительнее за счет увеличения показателей силы и выносливости;
    • помогает получить более выраженную прорисовку вен и эффект пампинга на тренировках;
    • стимулирует ум и ментальные способности, усиливает атлета, обладая аналогичным антидепрессанту;
    • укрепляет кости, хоть и не очень выражено.

    Препарат отличается более богатым составом активных веществ, если сравнить с аналогичными добавками, предлагаемыми другими производными. В нем есть все необходимые атлету компоненты, включая тиамин, инкарин и другие. Он прекрасно растворяется, имеет в своем самом эффективном форму креатина.

    Как принимать мезоморф

    Одна порция предтренировочного комплекса содержит 15 граммов и заливается прохладной водой в количестве от 200 и до 300 миллилитров.Пить добавку рекомендуется за тридцать минут перед занятием. В свободные тренировки следует принимать по порции натощак.

    Эффект от употребления Мезоморфа заметен в первый день. Продолжительность процедуры порядка нескольких месяцев, после которых делают перерыв на четыре шесть недель. Паузу необходимо выдерживать, потому что в организме человека используется собственный креатин, который используется в организме, потребляется длительное время.Прекращение курса позволяет нормализовать синтез креатина уже через пару недель.

    В одной упаковке содержится 388 грамм добавок, которых придерживается 25 приемов. Принимать Мезоморф не рекомендуется людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, печенью, также сердцем. Воздержаться от употребления добавки следует женщинам в период беременности и лактации. Чтобы избежать-либо негативных последствий, принимать каких-либо предтреник всегда после предварительных консультаций со специалистом.

    Отзывы об Mesomorph

    Большинство атлетов, оставляющих свои отзывы на форумах и интернет-магазинах спортпита, высказываются о предтренике в положительном ключе. Спортсмены отмечают достаточно хороший прилив силы и энергии, повышение мотивации к тренировке. О каких-либо побочных эффектах не пишут.

    Выпускается Мезоморф с четырьмя разными вкусами. Если ориентироваться по отзывам, больше всего атлетам нравится виноградный и арбузный.Добавка со вкусом тропического пунша либо ананаса приходится по вкусу не всем. Некоторые спортсмены отмечают, что цена на предтреник слегка завышена.

    .

    мезоморф — SportWiki энциклопедия

    Mesomorph — предтренировочный комплекс от APS Nutrition. Эффекты добавки не доказаны в исследованиях.

    Описание производителя [править | править код]

    Mesomorph — самый мощный по составу и действующий предтренировочный комплекс, в составе которого содержится герань (DMAA) . Первый и единственный продукт в своем роде, использующий полноценные рабочие дозировки каждого из компонентов.Никаких наполнителей или балластовых веществ, никаких половинчатых дозировок, все ингредиенты в том количестве, в котором они доказали свое действие в ходе исследований. Помимо всего прочего, в состав Mesomorph входит экстракт масла герани, чем не может похвастаться ни один другой продукт на рынке.

    Состав [править | править код]

    • Бета-аланин . Незаменимая аминокислота, используется мышечными клетками для синтеза карнозина. Который в свою очередь функционирует как первородный буфер, помогая поддерживать оптимальную кислотность мышц.Замедляет появление мышечной усталости и сокращает время восстановления.
    • L-Цитрулин DL- Малат . Из цитруллина может образовываться аргинин — основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах. Эта добавка обеспечивает «памп», повышает выносливость и увеличивает выносливость, увеличивает энергетические возможности организма.
    • Аргинина Альфа-Кетоглутарат . Предполагаемый механизм действия заключается в синтезе оксида азота из промежуточных продуктов распада аргинина, тем самым AAKG улучшает питание мышечной ткани и «накачку».
    • Ди-Креатин малат . Форма креатина, состоящая из молекулы собственно креатина и яблочной кислоты. Относительно новая форма. Заявляется, что креатин малат обладает лучшей способримостью и как следствие менее вероятно вызывает раздражение ЖКТ. Кроме того яблочная кислота может увеличивать выносливость, как субстрат в цикле трикарбоновых кислот (Кребса).
    • Л-Таурин . Способствует нормализации функций клеточных мембран, оптимизирует энергетические и обменные процессы.В головном мозге действует функция нейромедиатора, а так же противосудорожной активностью.
    • Креатин нитрат . Теоретически сочетает в себе свойства креатина и NO-бустера.
    • Аскорбиновая кислота . Антиоксидант. Регулирует транспорт водорода, улучшает утилизацию глюкозы, гидроксилировании серотонина. Улучшает проницаемость капилляров.
    • Креатинол- О- Фосфат . Креатинол — это внутриклеточный буфер, который позволяет поддерживать гликолиз в основе молочной кислоты.Теоретически способен отдалить «отказ».
    • Агмантин сульфат . Повышает активность фермента, который синтезирует оксид азота (sNOS — именно сосудистую форму). Это ведет к расширению капиллярного русла и улучшения питания мышечной ткани, «пампу». Агмантин так же способен активировать имидазолиновые рецепторы. Тем самым расширяет сосуды, снижает АД, стимулирует липолиз, сокращает продукци молочно кислоты и т. п. Так же Агмантин, за счет высвобождения бета-эндопина и чувствительности опиоидных рецепторов обладает обезболивающим действием.Кроме этого, обнаружена активация серотониновых и альфа2-адренорецепторов.
    • Глюкоронолактон . Способствует улучшению внимания и энергетическому подъему. Положительно на метаболизм гликогена. Так же рассматривается, как гепатопротектор.
    • Метилксантин Безводный . Кофеин — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, используется как энергетический акселератор. Обладает выраженным стимулирующим эффектом, повышает интенсивность тренировку, стимулирует липолиз.
    • 3,7-Дигидро-3,7-Диметил-1Н-Пурин-2,6-Дион . Он же Пентоксифиллин — улучшает реологические свойства крови и нормализует микроцирку. Увеличивает доставку кислорода к миокарду (расширяет коронарные артерии). Улучшает оксигенацию крови. Повышает тонус дыхательной мускулатуры.
    • Нарингенин . Содержится в грейпфруте, что придает ему горький вкус. Влияя на ферментную систему печени продлевает и усиливает действие других фармакологических субстанций.Так же является антиоксидантом и улучшать когнитивные функции.
    • Геранабурн (экстракт масла герани) . Действующее вещество — 1,3-диметиламиламин, производит эффект симпатомиметика в организме, что приводит к стимуляции центральной нервной системы, повышает силу, выносливость, улучшает самочувствие и концентрацию.
    Заявленные эффекты [править | править код]
    • Мощный драйв на тренировках
    • Повышенная силовая выносливость, теперь вы можете тренироваться более интенсивно
    • Содержит до 4х раз больше активных веществ, чем другие другие продукты
    • Более 4 гр бета-аланина и более 5 гр цитруллина малата в каждой порции
    • Выраженный пампинг и прорисовка вен
    • Содержит тиамизин (сложный эфир бутирата дисульфида тиамина) — форма тиамина
    • Самый эффективный на сегодняшний день креатин — креатин-нитрат [1]
    • Идеально растворяется в воде

    Является аналогом Jack3d_ (USP_Labs)

    Легальность выпуска Мезоморф [править | править код]

    3 Февраля 2009 года Федеральный суд США приговорил [2] владелец Hi-Tech Pharmaceuticals JARED ROBERT WHEAT к 4 годам и 2 месяцам тюрьмы и наложил штраф в 3 миллиона долларов за производство препаратов с нелегальными компонентами.Восемь его компаньонов получили от 24 до 36 месяцев исправительных работ, а на саму компанию Hi-Tech Pharmaceuticals наложили арест на пять лет. Производственный цех представляет собой четырехкомнатный частный дом в деревенской области страны Белиз. Как говорится в этом, производство шло с нарушениями санитарных норм, гигиены и контроля качества, без лицензий на препараты. Продажи шли только через интернет, без рецепта.

    После данного инцидента компания Hi-Tech Pharmaceuticals привлекла лучших юристов, подготовивших иск против FDA (см.ссылку в источникх [3] ). Компания подала в суд на FDA, утверждая, что научные клинические исследования, а так же м