Программа

Программа грудь спина: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

27.03.2023 0 Программа

Тренировка мышц груди и трицепса

С этой программой вы сможете отлично проработать свои грудные мышцы и трицепс на следующей тренировке.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

prostooleh / Freepik

Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для мышц груди и трицепса, который вы сможете добавить в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Жим штанги лежа

  • Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за гриф штанги руками чуть шире плеч.
  • Плотно прижмите ступни к земле и не отрывайте бедра от скамьи на протяжении всего движения.
  • Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти и отводя их в стороны примерно на 45 градусов.
  • Упритесь ступнями в пол и толкайте штангу вверх, чтобы выжать ее над головой.
  • Выполните три-четыре подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: Как составить программу тренировок: full body и сплиты)

youtube

Нажми и смотри

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Поместите ступни на полу и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина опиралась на скамейку с нейтральным положением позвоночника.
  • Расположите гантели на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
  • Выжмите гантели вверх над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
  • Сделайте вдох и медленно под контролем опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди, локти отводите в стороны.
  • Повторите упражнение 10-12 раз, выполните до трех подходов.

Сведение гантелей лежа

  • Возьмите две гантели по одной в каждую руку.
  • Лягте на спину на ровную скамью. Поместите на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянутыми, но не заблокированными в локтях. В локте должен сохраняться небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
  • Сделайте вдох и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте кисти ниже плеч.
  • Сделайте выдох и медленно поднимите гантели вверх по той же дуге.
  • Выполните три подхода по 8–12 повторений.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях)

Французский жим лежа в кроссовере

  • Расположите плоскую скамью на расстоянии 10-15 сантиметров от кроссовера и поместите блок тренажера в самый низ. Прикрепите к блоку прямую рукоятку или EZ-гриф.
  • Лягте на скамью лицом вверх головой к блоку с рукояткой. Возьмитесь обеими руками за рукоять хватом на ширине плеч и натяните трос, разместив рукоятку сразу за макушкой.
  • Разгибайте руки до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
  • Выполните 10–12 повторений, три подхода.

youtube

Нажми и смотри

Разгибание с гантелей на трицепс из-за головы

  • Расположите ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поднимите гантель и занесите ее над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями к потолку, а локти направлены вперед. Это стартовая позиция.
  • Сгибая руки в локтях, подконтрольно медленно опустите гантель за голову.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 8-10 раз, три подхода.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс)

Программа тренировок в зале грудь спина

Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках. Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы. Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Быстро программа тренировок в зале грудь спина

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в зале грудь спина как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал. Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице. Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной качалки. Малоопытный тренер тыкает пальцем в небо. Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Программа тренировок в зале грудь спина за месяц

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Я не чувствую сокращения спины во время тренировки. Тренируя разные группы мышц даже с недостаточно правильной техникой, Вы всё равно чувствуете целевые мышцы. С мышцами спины дела обстоят иначе — даже когда Вы используете правильную технику и не задействуете в упражнении руки, по окончании тренировки Вы всё равно можете не почувствовать усталость мышц спины. В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие. — жим лежа. Две минуты отдыха. Обнаружили, что при выполнении таких видов суперсетов ускоряется восстановление между подходами. Позволяет атлету выполнять больше повторений с большими весами. Но, не все исследования сходятся на том, что суперсеты увеличивают силу. Любой рост силы может стать бесполезным, если вы чрезмерно перестараетесь (перетренируетесь). Именно поэтому суперсеты не делаются на каждое упражнение. Если вы исчерпаете всю свою энергию, то роста силы ожидать не приходится.

Программа тренировок в зале грудь спина похудеть в бедрах

Общая цель всех фаз разминки состоит в том, чтобы подготовить тело к предстоящему вмешательству в работу мускулатуры. Интервальное кардио позволит, сохраняя силы, насытить ткани организма кислородом и активировать выработку аминокислот, необходимых для последующей биохимической реакции. Упражнение для суставов поможет им приобрести эластичность и предупредит разрывы и растяжения. Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Именно поэтому суперсеты на бицепсы и трицепсы выполняются в конце тренировки. Не только потому, что эти мышечные группы хорошо реагируют на такого рода нагрузки, но это также позволяет сэкономить 15-20 мин в конце тренировочной сессии. Всегда, когда можете выполнить несколько подходов подряд — это укорачивает время тренировки. Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс: В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Программа тренировок в зале грудь спина без спорта

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно #8211; с учетом вашего диагноза и степени болезни Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз сколиоз, то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана. Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Программа тренировок в зале грудь спина дома

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации? Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит. Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд. Одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины соответственно. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы. Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног (сумо, классическая).

Похожие статьи:

программа тренировок в зале грудь спина
программа тренировок в зале для девушек купить
программа тренировок в зале для девушек с акцентом на ягодицы
программа тренировок в зале для женщин для похудения


Далее поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. В этом нам помогут также хорошо знакомые, давно и безупречно зарекомендовавшие себя упражнения. Выбирая спортивные снаряды, есть смысл остановиться на среднем весе отягощения – его будет вполне достаточно для того, чтобы придать трицепсам хороший объём. Если вы находитесь в самом начале пути развития трицепса, то необходимо задействовать гантели и вовсе с небольшим весом, а впоследствии постепенно прибавлять нагрузку. Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы. Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы. 1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу! Это довольно простое упражнение, правильную технику которого можно освоить буквально с первого же его выполнения. Его нужно делать сидя на скамейке или табурете, всё время удерживая свою спину в максимально прямом положении. При выполнении упражнения гантели, как и во французском жиме, тянутся руками из-за головы. Делается оно попеременно: сначала одной, а потом другой рукой. Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни. Не забывайте и о прогрессирующей нагрузке: необходимо хоть раз в две недели увеличивать интенсивность тренировок с помощью повторений, весов или варьировать отдых. Теперь, когда вы полностью знаете, как функционирует трицепс и какие необходимо применять упражнения, остается только следовать дисциплине и осуществлять свою мечту и стать обладателем огромного трицепса.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок. Одним из лучших изолирующих упражнений на трицепс, когда мы качаем его гантелями дома, может и должен стать французский жим. В этом упражнении, когда руки с гантелями разгибаются из-за головы, трёхглавая мышца задействована фактически в одиночку, и результативность этих движений достигает максимально возможного уровня. Все эти 5 упражнений делаем одним кругом, это будет первый подход. Упражнения делаем медленно, размеренно, не забывая о двухсекундных остановках. Именно они дают ту нагрузку, которая заставит мышцы гореть. После окончания первого круга дайте организму восстановиться. Перерыв может длиться 4-6 минут или чуть больше – смотрите по самочувствию. Вы должны настолько отдохнуть, чтобы на следующем повторе выложиться на все 100%. Любая тренировка на руки и плечи – это работа малых, или коротких мышечных групп, к которым относятся и те, и другие. А мускулы такого типа очень хорошо прорабатываются суперсетами. Особенно хорошо суперсеты подходят для противоположно расположенных мышц-антагонистов (таких, как бицепс с трицепсом). Если хотите поддерживать низкий процент подкожного жира и убрать лишние см в талии нужно употреблять в рацион филе курицы, белки яиц, нежирный стейк, овощи, протеиновые коктейли, крупы, морепродукты, моцареллу. Правильное питание – важный момент для формирования рельефного тела. Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.

Крайне эффективное изолирующие упражнение на внешний пучок трицепса, который как раз и придает трицепсу внешний вид сбоку. Это не массонаборное упражнение, оно не наращивает объем мышц, его задача в прочерчивании внешнего облика, так называемой подковы трицепса. Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста. Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом. Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц. В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны). Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.

Автор статьи: Колосов Егор

Сделайте эту научно обоснованную тренировку груди и спины для укрепления верхней части тела

Обновлено:

Используйте знания, полученные в результате научных исследований, чтобы тренироваться лучше. Посмотрите эту научно обоснованную тренировку груди и спины, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Упражнения на верхнюю часть тела могут показаться легкими, так как есть множество упражнений на выбор. Если вы разделяете свою тренировку на области мышц, обычно тренируйте грудь и спину в один и тот же день. Для этого вы можете проверить эту тренировку, разработанную Джеффом Ниппардом.

Джефф Ниппард — прирожденный профессиональный бодибилдер и тренер по фитнесу, который делится советами и программами тренировок на своем канале YouTube. В следующем видео Ниппард демонстрирует научно обоснованную тренировку груди и спины.

Научно обоснованная тренировка груди и спины

Эта научно обоснованная тренировка груди и спины является частью серии Applied от Nippard. Программа работает так: тренируйтесь 6 дней в неделю с чередованием дней между всей верхней частью тела и всей нижней частью тела, всего 3 занятия на секцию в неделю. Обзор новой программы Верхний Нижний Сплит выглядит следующим образом:

  • Day 1 : Lower
  • Day 2 : Upper
  • Day 3 : Lower
  • Day 4 : Upper
  • Day 5 : Lower
  • Day 6 : Upper
  • День 7 : Отдых

Ниже вы прочтете четвертый день для верхней части тела.

Ознакомьтесь с тренировкой для нижней части тела

Другая тренировка для верхней части тела (день 2) вы можете найти здесь .

1. Жим лежа

  • 3 подхода по 6 повторений

Лучшее упражнение для груди: жим лежа. Вы должны достичь этого в начале тренировки, так как у вас много энергии для достижения больших чисел. Вам следует придерживаться следующей последовательности:

  • Неделя 1 – 3 подхода по 6 повторений
  • Неделя 2 – 3 подхода по 7 повторений
  • Неделя 3 – 3 подхода по 8 повторений 1)
Источник: Кетут Субиянто на Pexels

2. Подтягивания широким хватом с отягощением

  • 3 подхода по 8 повторений

Сделав 8 повторений в каждом подходе, выполните 2 форсированных негатива – выпрыгните из подбородка над перекладиной и медленно и сосредоточенно опустите тело.

3. Жим штанги с пола

  • 2 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, по словам Ниппарда, заставит ваши трицепсы работать так, как большинство других жимовых упражнений просто не могут, при этом перенося силу в жим лежа. .

4. Односторонняя тяга кабеля

  • 3 подхода по 12 повторений

Односторонняя работа обычно игнорируется большинством посетителей тренажерного зала, когда речь идет о тренировке спины. Изоляция каждой стороны односторонним кабелем и использование тяги исправит дисбаланс ваших широчайших мышц.

5. Жим Арнольда

  • 2 подхода по 12 повторений

«Это очень надежное упражнение для развития плеч спереди назад, и вы можете включить его в свою тренировку», — объясняет Ниппард.

6. Реверсивная дека

  • 2 подхода по 10/10 повторений

Это механический дроп-сет, объясняет Ниппард. В первом сете вы наклоняете верхнюю часть тела вперед до полного вытягивания лопаток, выводя трапеции из движения. Для следующего подхода без отдыха выпрямите спину и намеренно позволяйте лопаткам выдвигаться и втягиваться в каждом повторении, сжимая их.

7. Трицепс со скакалкой

  • 3 подхода по 7/7/7 повторений

В этой версии сначала вы делаете 7 повторений в нижней части движения, затем 7 повторений в верхней половине, а затем последние 7 повторений с полной амплитудой движения. Идея состоит в том, чтобы доводить трицепсы до отказа во время сетов.

8. Сгибания рук проповедника с постоянным напряжением

  • 2 подхода по 15-20 повторений

Это упражнение направлено непосредственно на бицепс, хотя это научно обоснованная тренировка груди и спины. «Включение некоторой изоляционной работы разумно для максимизации их развития», — утверждает Ниппард.

Если вы сомневаетесь, как выполнить упражнение, упомянутое ранее, посмотрите видео Ниппарда ниже.

ВИДЕО — Научно обоснованная тренировка груди и спины

Подробнее: Верхний нижний шпагат — 3-дневная версия

Источники изображений

  • 3 проверенных способа улучшить жим лежа: Кетут Субиянто на Pexels

Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о тренировке груди Криса Бамстеда ?

Вам интересно, как Крис тренирует свою грудь, увеличивая ее размер и силу?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку груди Криса Бамстеда, чтобы поднять свое телосложение на новый уровень!

Введение

  • Часть 1: межсезонный тренировочный сплит Криса Бамстеда
  • Часть 2: межсезонная тренировка груди Криса Бамстеда
  • Часть 3. Любимые высокоинтенсивные техники Криса Бамстеда

Крис Бамстед — один из самых популярных бодибилдеров в мире. Он выигрывал классический конкурс «Мистер Олимпия» 3 года подряд с 2019 года.– 2021, и он, похоже, готов снова выиграть его в 4-й раз в 2022 году.

У Криса много выдающихся частей тела. Однако его грудь находится совсем на другом уровне!

Так как же выглядят его тренировки груди?

Крис Бамстед тренирует грудь, используя высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга. Он выполняет 3-6 упражнений за тренировку и придерживается более высокого диапазона повторений, чтобы поддерживать здоровье своих суставов и стимулировать как можно больший рост.

Крис использует много различных тренировочных сплитов, но его любимым является 6-дневный сплит по бодибилдингу. Проверьте это:

Тренировочный сплит Криса Бамстеда

  • День 1: Сундук
  • День 2: Квадрицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4: Назад
  • День 5: Оружие
  • День 6: Подколенные сухожилия
  • День 7: Выкл.

Крис тренирует грудь раз в неделю в отдельный тренировочный день.

Крис обнаружил, что он наращивает мышцы быстрее, когда у него есть целый тренировочный день, посвященный каждой группе мышц.

Большинству новичков трудно добиться прогресса при таком графике тренировок, но он работает как по волшебству для Криса и многих других профессиональных бодибилдеров.

Крис следует 4 основным правилам во всех тренировках груди:

  • Правило №1: Он выполняет 3-6 упражнений за тренировку
  • Правило №2: Он выполняет базовые упражнения перед изолирующими
  • Правило №3: В основном он тренируется в диапазоне 8-15 повторений
  • Правило № 4: Он выполняет форсированные повторения, чтобы увеличить интенсивность своих подходов

У Криса нет фиксированной программы тренировки груди, как у других профессиональных бодибилдеров, включая Дориана Йейтса или Ронни Коулмана. Вместо этого он смешивает вещи почти каждую тренировку груди.

Однако Крис почти всегда следует своим 4 золотым правилам.

Теперь давайте посмотрим, как Крис использует эти 4 правила для построения профессиональной тренировки груди в бодибилдинге. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка груди #1

  • Упражнение №1: Жим в машине Смита с наклоном 30 градусов, 3 подхода по 8-15 повторений**
  • Упражнение №2: Силовой жим молотком, 3 подхода по 8–15 повторений**
  • Упражнение №3: Жим на горизонтальной платформе, 3 подхода по 8–15 повторений**
  • Упражнение №4: Разведение рук на тренажере, 3 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение №5: Отжимания на брусьях, 3 подхода по 8–15 повторений

**Выполните 3-5 форсированных повторений в последнем подходе после достижения мышечного отказа

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Крис снова тренирует грудь со своим партнером по тренировкам Яном Вальером. На этой тренировке Ян умудряется жать 200-фунтовые гантели на наклонной скамье – о сильной груди!

Крис делает вещи легче и «только» на наклонной скамье жимает 130-фунтовые гантели.

Остальная часть тренировки груди — именно то, что вы ожидаете от Криса Бамстеда. Он выполняет различные упражнения на тренажерах и использует форсированные повторения, когда это возможно, чтобы еще больше истощить целевую мышцу.

Одна интересная вещь в тренировках груди Криса заключается в том, что он почти всегда заканчивает сложным жимовым движением после того, как выполняет изолирующие упражнения, как мухи.

На самом деле Крис может быть одним из немногих профессиональных бодибилдеров, которые используют эту стратегию. Может быть, кто-то умнее меня сможет связаться со мной и сообщить, почему он это делает!?

На протяжении всей своей карьеры Крис страдал от ноющих травм плеча. Всякий раз, когда это происходит, он сокращает упражнения для груди и старается придерживаться движений, которые не беспокоят его плечи.

Вот тренировка, которую Крис выполнял, когда восстанавливался после ноющей травмы плеча. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка груди #4

  • Упражнение №1: Силовой жим молота на наклонной скамье, 3 подхода по 8-15 повторений**
  • Упражнение №2: Жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 подхода по 8–15 повторений
  • Упражнение №3: Разведение рук на тренажере, 3 подхода по 8–15 повторений**

**Выполните 3-5 форсированных повторений в последнем подходе после достижения мышечного отказа

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Как обычно, Крис выполняет свои любимые форсированные повторения в каждом упражнении.

Форсированные повторения играют решающую роль в тренировках груди Криса Бамстеда. На самом деле трудно представить, как он выполняет тренировку груди без форсированных повторений!

Роман Криса Бамстеда с принудительными повторениями

Так почему же Крис так любит принудительные повторения? Это отличный вопрос.

Форсированные повторения — это, по сути, высокоинтенсивная техника бодибилдинга, которая позволяет вам тренироваться после временного мышечного отказа.

Как только вы потерпите неудачу в последнем повторении, ваш партнер по тренировке поможет вам поднять вес, чтобы вы могли продолжать делать больше повторений.

Ваш партнер помогает вам с концентрическим диапазоном, но вы должны снизить вес самостоятельно в эксцентрическом диапазоне.

Эти дополнительные повторения помогут вам истощить эксцентрическую силу после достижения отказа в положительной части повторения. Это хорошая новость для бодибилдеров, потому что большая часть мышечного роста происходит в нижней части повторений!

Шестикратный чемпион «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс объясняет преимущества форсированных повторений:

«Вам нужно разогреться, чтобы быть в безопасности, и все такое. Но в реальных подходах мы придем к полному отказу с форсированными и вспомогательными повторениями, возможно, с дополнительными отрицательными повторениями.

Так что моя цель — исчерпать все, чтобы это был полный пиздец. Вы не можете его опустить, вы не можете его поднять, это полный провал. Если вы сделаете это один раз, то пора переходить к следующему упражнению».

Я и сам не мог бы сказать лучше!

Форсированные повторения имеют и другие преимущества, помимо набора мышечной массы. Они также отлично подходят для стимулирования долгосрочного прироста силы.

Многие бодибилдеры считают, что форсированные повторения помогают им нарастить мышечную массу без необходимости тренироваться в малом диапазоне повторений.

Форсированные повторения также очень удобно выполнять, если у вас есть партнер по тренировкам. Вам не нужно менять вес или чередовать упражнения — вы просто получаете дополнительную помощь от своего партнера по тренировке и продолжаете выполнять дополнительные повторения.

Если ваши упражнения на грудь устарели, попробуйте несколько форсированных повторений, как у Криса Бамстеда.

Заключение | Тренировка груди Криса Бамстеда!

Крис Бамстед использует очень умную программу тренировки груди.

Он выполняет несколько различных упражнений за тренировку, уделяя особое внимание жиму на наклонной скамье, тренажерам и изолирующим упражнениям, чтобы сохранить здоровье плеч и увеличить продолжительность жизни в спорте.

Всякий раз, когда это возможно, Крис добавляет несколько дополнительных форсированных повторений в свои рабочие подходы, чтобы стимулировать еще больший рост груди.

Если вы ищете программу для укрепления грудных мышц, то Крис Бамстед — отличный образец для подражания.

Должен предупредить: его тренировки не для новичков. Большинству бодибилдеров начального и среднего уровня будет трудно построить хорошую силовую основу таким образом.

Однако, если вы уже выглядите как бодибилдер и обладаете прочной силовой базой, то упражнения Криса на грудь абсолютно заслуживают внимания.

Как накачаться на турнике и брусьях программа: Подтягивания на турнике и тренировки на брусьях ⇒ Программа подтягиваний и тренировок на брусьях ᐉ UA-Футбол

26.03.2023 0 Программа

Турник — Брусья — Пресс (код.9-1621)

Если вы хотите без физической подготовке накачаться на турнике и брусьях, то для этого вам нужно делать упражнения на брусьях и турнике не более 4-5 подходов в день. В каждом из подходов количество повторений – максимальное. Главное быть настойчивым, даже если у вас не очень хорошие параметры, и вы непременно сможете выполнять весь комплекс упражнений на брусьях и турнике. Чтобы накачаться на турнике и брусьях вам придется выполнять различные варианты подтягиваний и отжиманий.

Ниже мы рассмотрим программу упражнений на брусьях и турнике: как различные упражнения выполняются, какие при этом группы мышц получают максимальную нагрузку. Из этой программы вы узнаете, как можно накачаться на турнике и брусьях:

— Первое упражнение на брусьях и турнике:
Подтягивание на турнике к подбородку узким хватом. Проводится это упражнения в основном за счет мышечного усилия рук, прямых мышц спины, и пресса живота.
Упражнение тренирует предплечья, малую и большую плечевую мышцы, бицепсы, а также предоставляет комплексное влияние на передние щепотки дельтообразных и трапециобразных мышц. Программа упражнений на брусьях и турнике допускает в первую очередь освоение этого упражнения.

— Второе упражнение на брусьях и турнике:
Стандартные отжимания на брусьях. За счет больших грудных мышц выполняется упражнения. Выполняя упражнения надо следить, чтоб к туловищу были подняты ноги, в коленях согнуты, немного вытянута спина, в стороны разведены локти.
Для тех, кто хочет освоить брусья и турник это упражнения является базовым. Такие упражнения как это и ему подобные развивают хорошо нижнюю часть груди, предоставляя при этом непрямое влияние на трицепс и щепочки задних дельт.

— Третье упражнения на брусьях и турнике:
Следующий шаг занятий на брусьях и турнике это – подтягивания к животу стандартным узким хватом. Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно правильно сохранять положение тела. Вместе взведены лопатки, прогибается спина по всей длине.
Если вы не будете соблюдать этих правил то силовой эффект ослабнет и будут задействованные лишние группы мышц. Подтягивания к животу узким хватом тренирует трапециевидные, выпрямитель хребта, ромбовидные, задние дельты, широчайшие мышцы спины. Также затрагивается трицепс и бицепс.

— Четвертое упражнение на брусьях и турнике:
Упражнения на широких брусьях – это важное упражнение, которое поможет накачаться на турнике и брусьях. Выполнять отжимания нужно за счет больших грудных мышц. Выполняя упражнения должны быть, разведены максимально локти, согнуты в коленях и притянуты к туловищу ноги, немного округлена спина.
При выполнении этого упражнения хорошо развивается нижний и верхний пучок грудной мышцы. При этом на трицепсы и задние дельты оказывается непрямое влияние.

— Пятое упражнение на брусьях и турнике:
Подтягивание к груди широким хватом эффективно позволяет накачаться на турнике и брусьях. Упражнение нужно выполнять максимальное количество раз. За счет мышц спины должно проводится это упражнение.
Оно хорошо нагружает ромбовидные (малую и большую) широчайшие мышцы спины по всей длине, задние дельты, трапециевидные мышцы и затрагивает трицепсы и бицепсы.
Выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике каждый день должен меняться таким образом: между двумя подходами для турника – один для брусьев.

Универсальный силовой комплекс для выполнения широкого спектра упражнений:
— подтягиваний любыми известными хватами;
— отжиманий на брусьях;
— подъемов ног;

Размер:
ширина перекладины – 115 см.
Ширина брусьев — 51 см
Вес турника: 10 кг.

Как накачаться на турнике: особенности выполнения программы

Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда — выходной, четверг и пятница — тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.

Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни. Но четырехдневная программа проще всего.

Как накачаться на турнике: простая программа

Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:

Понедельник:

  • Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.

  • Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.

  • Подъем ног в висе на перекладине.

Вторник:

  • Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.

  • Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

  • Подъем ног в висе на перекладине.

Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.

Среда — выходной.

В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.

Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.

По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.

Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он — метод частичных повторений.

По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.

После этого можно переходить к более сложной программе.

Как накачаться на турнике: сложная программа

Понедельник:

Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье «Подтягивание на перекладине».

1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.

2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.

Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя частьдельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.

3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.

4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.

Вторник:

1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.

4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.

Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как приработе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.

Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.

В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а впятницу — вторник.

Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.

Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежатьперетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.

Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.

Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.

Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможете выполнить полные повторения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подтягивание на перекладине к груди широким хватом

Это наиболее сложный вариант из всех видов подтягиваний. В основном нагрузка падает на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайших мышц и на трапециевидные.

Подтягивание на перекладине к груди широким хватом

Конечно, здесь задействовано множество других мышц, но это основная нагрузка. Итак, беремся за перекладину широким хватом. Это такой хват, когда руки расположены примерно под прямым углом одна относительно другой. То есть, это такая ширина хвата, как при жиме штанги широким хватом.

Большие пальцы должны обхватывать перекладину сверху. При таком методе лучше растягиваются широчайшие мышцы спины. Теперь, стараясь не напрягатьбицепс и сводя лопатки, мы подтягиваемся, стараясь коснуться перекладины верхомгрудных мышц. Прогибаемся в спине и смотрим вверх. Чуть задержавшись в верхнем положении, опускаемся вниз в исходное положение.

На последних повторениях в работу включается вся область широчайшей мышцы. Выдох следует делать при движении вверх.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову

Этот вариант подтягиваний довольно популярен, хотя и несколько травмоопасен. Но это бывает при неосторожном и частом применении. Основная нагрузка падает на парные круглые, трапециевидные, на верхнюю часть и середину широчайших мышц.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову

Выполнять можно как на обычной перекладине, так и на перекладине с загнутыми концами. Техника выполнения такова: ширина хвата такая же, как при жиме штанги широким хватом, то есть, руки находятся под прямым углом, или немного больше, относительно друг друга.

Подтягиваемся не прогибаясь в спине, выпрямив ноги в одну линию с корпусом. Направление локтей должно быть строго вниз, а большой палец сверху на перекладине. Выдох при движении вверх.

Подтягивание вдоль перекладины

Обычно этот вариант выполняют на специальных рукоятках. Они представляют из себя обычную рамку из стального прута, со сторонами 25х50 см, немного согнутую поперек длинной стороны и надетую на перекладину этим изгибом.

Таким образом, мы имеем две стороны рамки с двух сторон перекладины. Взявшись за них руками мы подтягиваемся вверх, прогибаясь в спине, и стараясь коснуться их грудью.

Если такой рамки нет, можно использовать как вариант подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом. Основная нагрузка будет идти на плечевую, зубчатую и низ широчайших мышц.

Подтягивание вдоль перекладины

Техника выполнения такая: беремся за перекладину, располагая один кулак за другим без расстояния между ними. Подтягиваемся к перекладине, стараясь коснуться ее нижней частью груди.

При каждом повторении отводим голову в сторону от перекладины. Причем, если в первом повторении Вы отвели голову влево, то во втором повторении надо будет отвести голову вправо, в третьем опять влево, в четвертом – вправо и продолжать так делать до конца подхода.

На каждом подходе нужно менять хват рук, ставя вперед то правый, то левый кулак. Выдох — при движении вверх.

Долго искал правильную диету и систему тренировок, для того чтобы начать заниматься на турнике и брусьях,  с пользой. Брусья. 5 подходов по схеме (http://turnik30.narod.ru/2.html), 2-3 минуты между повторениями Акцент на трицепсы. Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный Акцент на грудь. Во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед  кефир + творожок. (Ну и в конце занятий немного белка..) Заниматься планирую 6 дней в неделю, воскресенье — отдых. Теперь вопросы: Правильно ли я составил режим дня, график тренировок, питание и т.д.. и будет ли какая-нибудь польза от этого? (а может быть и вред) ? Хотелось бы и массы немного набрать, помимо рельефа, ну хоть пару килограмм, а то как повисло на 60.. так дальше и не поднимается. Буду рад любой помощи!

Примечание №1 3 окт. 2010 г., 8:15:35

Дополню немного.. на турнике выжимаю 5-6 раз.. на брусьях 15, так как раньше занимался. Болезней с сердцем не имею, но занятия на турнике мне очень полезны — у меня сколиоз. Так же если кто-то занимается по своей, другой или более правильной схеме, напишите пожалуйста 🙂

Примечание №2 3 окт. 2010 г., 20:17:12

viper026 так я видел ребят и по круче.. и это результаты занятий на турниках и брусьях) но реальной возможности узнать кто как занимался на данный момент не имею.. по этому и хочу составить свой график но за видео спасибо 🙂 узнал много новых видов упражнений

Проблемы со спиной сегодня затрагивают 99 из 100 людей. Самая распространенная из них – сколиоз позвоночника. Сколиоз – это искривление позвоночного столба в левую, или правую сторону. А не редко в обе стороны в различных участках позвоночника. У меня самого ярко выраженный сколиоз. Я и сам замечал ранее в периоды длительных перерывов занятий тяжелым спортом, что сижу как бы на одну сторону, смещая вертикальную ось позвоночника влево. Остеохондроз тут как тут при таком диагнозе. Проблем сколиоза так много, что всех и не перечислить. Среди прочих – напряжения внутренних органов, боли в сердце, защемление нервов и т.д.

Что делать при сколиозе и как лечить сколиоз.

Сколиоз неизлечим. Его лучше не допускать. Но знал бы прикуп – жил бы в Сочи. Сколиоз имеет место быть и надо что-то с этим делать. Вопрос в том, как заставить позвоночник выровняться. Мышцы спины только могут держать его в правильном положении. А значит, надо накачать спинные мышцы и их связки. В домашних условиях накачать спину можно. Для этого потребуются гантели и турник. Но в принципе и одного турника достаточно.

Смысл упражнений на турнике сводится к одному – растянуть позвоночник. Отличное упражнение подтягивания за голову широким хватом. Можно чередовать на каждой тренировке ширину хвата от широкого, до среднего и узкого. Это упражнение отлично тренирует все мышцы спины, что отвечают в том числе за положение позвоночного столба. Как только сможете 10 раз подтягиваться с дополнительным весом в 10-12 кг, проблемы со сколиозом исчезнут. Еще хорошее упражнение подтягивание средним хватом, когда локти находятся спереди и параллельны (в отличие от подтягиваний за голову когда локти широко разведены в стороны). В таком положении рук, больше работают бицепсы и, внимание, подостная мышца спины. А там и круглая, и ромбовидная тоже не пасут задних.

Хорошее выравнивающее позвоночник упражнение «качели». Это вис на перекладине с размахиваниями вперед-назад корпуса тела, как гимнасты. Отличная профилактика позвоночных грыж – кручения позвоночника. Это самое трудное с точки зрения биомеханики движение (наш позвоночник проще наклоняется в стороны, чем поворачивается), но и самое эффективное. Я когда долго сижу за компьютером, то периодически встаю и делаю по 7-10 поворачиваний в каждую сторону- сразу слышу типичные пощелкивания позвонков, когда они на места встают при этом движении.

Собственно все. Самые простые движения и упражнения являются самыми эффективными в профилактике и лечении сколиоза. Главное на место поставить позвонки и не давать им вновь вылетать. А для этого надо качать спинные мышцы. Мышцы же держат все кости в тех позициях, что необходимо. Слабая мышца и все – позвонок вылетает и смещается.

Вот оно в подробностях. Упр. 2. «Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи») Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300-350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200-250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10-12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру, она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения. Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик, на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик (фото 22). Техника исполнения. 1–я стадия. Медленно — позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (фото 23) в течение 1 секунды. 2-я стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение (Фото 24) в течение 1 секунды, стараясь быть максимально расслабленными. 3-я стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 секунды (фото 25). 4-я стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в 1 стадии (см. фото 23), прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 секунды. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик (см. фото 22). Оставайтесь в этом положение в течение 1 секунды. Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх (см. фото 23) — вправо (см. фото 25) — влево (см. фото 24) — вверх (см. фото 23) — вниз (см. фото 22). Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос. Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце 1–ой стадии внимание сосредоточьте на обеих почках и старайтесь удержать его там на 2-ой, 3–ей и 4–ой стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы. Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде, пока не достигнете 30 секунд в каждом положении (через 30 декад). Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика. После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого Йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться. Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек — молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят Йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечно-каменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворное влияние на органы таза; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы. Противопоказания. Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская 2 — ю и 3 -ю стадии (то есть повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Сутулость обычно возникает из-за непропорционального развития грудных мышц и  верхних мышц спины. Если грудные мышцы более развиты, чем верх спины, а это очень частое явление даже для тех, кто не посещает тренажерный зал, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц, прижимающих лопатки к телу.

Исправить это положение можно, регулярно выполняя упражнения против сутулости. Наверняка вы уже сталкивались с подобными упражнениями, но по тем или иным причинам не уделяли им должного внимания. Я не буду изобретать велосипед или выкладывать огромный список из малопонятных упражнений. Здесь вы найдете минимальный “джентльменский набор”, который уже доказал свою эффективность. Ну что ж, начнем наш хит-парадупражнений для исправления сутулости:

Упражнение первое

Как уже упоминалось ранее, основные причины сутулости — это слабые мышцы верха спины и, как следствие, человек не может постоянно удерживать туловище в ровном положении. Вот их развитием мы и займемся. Наиболее простым и подходящим для этого является подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.

Стоя на полусогнутых коленях, нужно немного расставить ноги, туловище наклонить вперед, прогнув спину. Сделать вдох и  развести гантели в стороны, по окончании движения сделать выдох и свести лопатки.

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз, исходя из этого, подбирайте вес гантелей, то есть выбрать такой подходящий вес, чтобы вы смогли их поднять 10-15 раз. Обычно 1-3 килограммовых будет достаточно для начала. Если чувствуете, что можете больше, то увеличивайте вес или количество повторов.

Если у вас нет гантелей, то можно использовать вместо них обычные бутылки с водой нужного объема, общий принцип выполнения упражнения от этого не меняется, а у вас становится на одну отмазку меньше, почему вы не можете это сделать 

Упражнение второе

Под номером два идет отжимание от пола в упоре лежа. Здесь вы, может быть, заметили противоречие: “Как же так, делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того “более развитые” мышцы.” Это правда, но есть одно большое НО. Отжимаясь от пола, мы действительно активно задействуем руки и грудь, но при этом есть приятный бонус – чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины + задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. Так мы одним выстрелом положили целую роту зайцев 

Что бы выполнить это упражнение:

  1. Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.

  2. Сделайте вдох и согните локти, приблизив грудь к полу

  3. Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.

  4. По окончании движения сделайте выдох

Распространенная ошибка – это прогибаться в пояснице когда отжимаетесь, старайтесь держать тело прямо, лучше сделать меньше повторов, но качественней.

Сколько раз делать? Тут уже все индивидуально и зависит от вас. Прямо сейчас отожмитесь столько, сколько сможете. Отжались? Теперь вы знаете вас текущий максимум. Сделайте 3 подхода с примерно 80-90% от максимума количества повторов. Если чувствуете, что отжиматься стало слишком просто, значит вы просто мало себя нагружаете и вам давно пора увечить количество повторов.

Упражнение третье

Завершающим упражнением для исправления сутулости будет стояние у стенки. Я уже описывал его подробно в посте об упражнениях для правильной осанки. Здесь лишь хочу добавить, что оно будет служить закрепляющим упражнением. Двумя первыми мы подготовили базу, то есть натренировали мышцы, тогда как последним мы закрепляем эффект и учимся держать спину прямо.

Возможно, у вас возник вопрос, как часто выполнять эти упражнения? Тогда у меня к вам встречный вопрос — как быстро вы хотите иметь правильную осанку и хотите ли ее вообще? Естественно, если ваши занятия ограничатся только прочтением и пространными размышлениями на тему: “А хорошо бы если…”, то ни хрена с этого не выйдет и вы зря только потеряли время.

Но если вам уже надоело сутулиться и вы готовы приложить усилия, то милости просим в наши ряды:) Вся процедура выполнения упражнений займет не больше 10-20 минут, а эффект, как говорится, будет налицо.

В заключение хочется пожелать вам удачи и не останавливаться на только предложенных 3 упражнениях, хоть их для начала будет вполне достаточно и они могут послужить достаточно весомым толчком для развития вашей осанки, но гораздо лучше будет, если сами поэкспериментируете и обретете опыт. Если опробуете еще лучшие упражнения, то поделитесь ими в комментариях, остальным читателям и мне будет интересно узнать ваши подходы.

Как качаться если есть турник и брусья 🚩 как качаться на турнике статья 🚩 Другие виды спорта

Как качаться если есть турник и брусья 🚩 как качаться на турнике статья 🚩 Другие виды спорта

Пожалуйста включите JavaScript для лучшего опыта

По EasyHow

Для разработки собственных программ бодибилдинга достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по бодибилдингу стать не получится, а вот мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

  • — турник;
  • — брусья брусья.

Инструкция

Ножной насос с турником и брусьями выходит из строя. Используйте приседания на одной ноге «пистолет» и стоя одной ногой на табурете. Широкие мышцы спины маховые подтягивания широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гипернапряжение туловища на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы живот лежал на одной из перекладин, туловище с руками и ногами вниз. Зафиксируйте стопы еще за перекладину и начните выпрямлять туловище.

Грудные мышцы это обычные отжимания на простых и широких брусьях. При простом отжимании на брусьях подтяните колени к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Также используйте аналог отжимания, опираясь ногами и руками на перекладину снаряда. Полезно такое упражнение: делая подъемную силу на перекладине, начинайте сгибать и разгибать руки.

Качать бицепс с подтягиванием на перекладине обратным хватом. Упражнение на трицепс с отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц живота используйте подъемы ног к голове на перекладине, подъемы ног с акцентом на брусьях и следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами, чтобы ноги были согнуты в коленях. Из этого положения запустите ИБП на штангу. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при подходе туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день. Делайте каждое упражнение не более 15 раз за один подход. Для начинающих достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество наборов можно увеличить. Перерыв между подходами – не более 1 минуты. Все упражнение не должно занимать более часа, а через год занятий его можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Для достижения более быстрого прогресса в день отдыха необходимо начать с пробежки, активного отдыха, катания на лыжах, плавания. Примечание по питанию: оно должно быть полноценным, с высоким содержанием белков и углеводов. Получайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белки из мяса, рыбы, птицы, злаков и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Примечание

В отличие от упражнений с отягощением, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам.

Полезный совет

Во избежание стирания кожи на ладонях рук занимайтесь в специальных спортивных перчатках.

Совет полезен?

Как усовершенствовать свою программу такта 4-го уровня

Этот пост был обновлен, чтобы отразить изменения в обязательных программах 2021 года.


В барной программе уровня 4 есть некоторые большие изменения по сравнению с уровнем 3. Кипс! Прыжки на высокую планку! Эти новые важные навыки могут стать настоящим испытанием для начинающего гимнаста 4-го уровня.

Когда я впервые соревновался на этом уровне, я был ужасен в брусьях. Я почти все время падал на ноги. Мои оценки были ужасны. Я думал, что оставаться на брусьях — это единственное, что мне нужно делать, чтобы поднять свои баллы. Но оказалось, что было много мелочей, которые я мог бы сделать, чтобы изменить свои оценки.

Что это за мелочи? Давайте взглянем на некоторые небольшие (и большие!) ошибки, которые обычно случаются во время такта уровня 4. Если вы хотите узнать больше о планках 2-го, 3-го и 5-го уровня, щелкните ссылки на статьи об этих программах!

Иногда, когда гимнасты начинают работать на перекладине, тренер требует, чтобы они надевали захваты. Ознакомьтесь с Руководством по гимнастическим захватам, чтобы выбрать идеальную пару!

Как оценивается барная программа уровня 4

Для каждого навыка такта 4-го уровня предусмотрены определенные вычеты, которые можно применить к этому навыку. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка. В дополнение к этим вычетам могут применяться общие вычеты по исполнению. Мы поговорим о них через минуту. Наконец, судья может делать общие сбавки за упражнение, которые являются сбавками за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

Общие сбавки за исполнение

Общие сбавки за выполнение — это сбавки, которые могут применяться к любому основному элементу (навыку) упражнения. Вот список общих сбавок за выполнение, которые могут возникнуть во время упражнения на брусьях Уровня 4:

  • Форма стопы – 0,05
  • Разведение ног – до 0,20
  • Выравнивание/положение/поза тела в основных элементах – до 0,20
  • Согнутые руки или ноги (макс. сбавка при сгибании на 90°) – До 0,30
  • Ошибки равновесия – До 0,30
  • Падение (на снаряд или с него) – 0,50
  • Изменение положения рук в упоре или ног в приседе – 0,10
  • Переменный захват руками – 0,20
  • Дополнительный бросок или мах – 0,30 (максимум 0,50, если >1)
  • Дополнительная поддержка для возвращения в исходное положение – 0,30
  • Касание/касание предмета или мата ногой или ступнями – До 0,10
  • Удар ногой по предмету – 0,20
  • Удар ступней по мату – 0,30
  • Полный вес на мате ступнями – 0,50

Как видите, большие ошибки приводят к большим вычетам. Упасть со снаряда дороже, чем забыть выставить пальцы ног. Тем не менее, небольшие ошибки, повторяющиеся в течение нескольких навыков, также могут суммироваться. Например, у гимнастки может быть небольшое сгибание колена и ошибка положения тела (по 0,10) в каждом упражнении в ее упражнении. Допустив эти ошибки во всех 9 навыках упражнения, она только что потеряла 1,8 балла!

На брусьях, используя хорошую технику и положение тела, можно свести к минимуму многие сбавки. Не жертвуйте техникой ради выполнения требований по амплитуде. Первый совет, который я бы дал любому, кто хочет улучшить свой результат, — посмотреть видео о своей тренировке. Затем попытайтесь исправить небольшие сгибания коленей, сгибы рук и ошибки формы стопы. Это может иметь большое значение в вашем окончательном счете! На примере своей рутины я часто сгибал колени во время выполнения навыков, заканчивал упражнения с согнутыми руками, и у меня были ошибки ритма между навыками. Если бы я это понял, я бы все это вычистил!

Ищете тренировочный бар для дома? Ознакомьтесь с Руководством по оборудованию для домашней гимнастики, чтобы получить некоторые рекомендации!

Навыки такта 4-го уровня

Теперь давайте посмотрим на некоторые конкретные вычеты для каждого навыка в такте 4-го уровня.

Крепление: разгиб скольжения

Скольжение разгибом на Уровне 4 имеет те же сбавки, что и на Уровнях 3 и 5. Гимнастка должна прыгать обеими ногами в скользящем махе, иначе она может получить сбавку 0,10. Если она выполняет планирование на выбеге, это вычет 0,30. Ступни должны вести и оставаться впереди тела во время скольжения (до 0,10 сбавки). Ее тело должно полностью разгибаться в конце замаха, иначе она может потерять до 0,20 из-за отсутствия разгибания при скольжении. Если гимнастка не может сомкнуть ноги в конце скольжения врозь, это сбавка 0,10.

Другими распространенными ошибками в разгибании в скольжении являются согнутые ноги в скольжении (до 0,30), согнутые руки (до 0,30), неправильное положение тела (до 0,20) и ошибки ритма при выполнении гипса. Кроме того, если гимнастка должна остановиться и качать ноги, чтобы начать гипс, она получит вычет 0,30 за дополнительный мах.

Бросок горизонтальный и возвратный

Уровень 4 — это первый уровень, на котором у гимнасток есть требования к амплитуде броска. Углы заброса определяются путем проведения воображаемой линии между плечами и самой нижней частью тела. Это означает, что если у гимнастки изогнутое тело, линия будет проведена между ее плечами и животом. Если ее колоть, линия будет между ее плечами и ступнями. Если она бросает с прямым телом, леска будет идти прямо по всей длине ее тела.

Уменьшение амплитуды заброса зависит от того, насколько близко заброс находится к горизонтали. На горизонтали или выше вычет амплитуды не производится. Если угол находится в пределах 1°-45° ниже горизонтали, вычет составляет 0,05-0,15. Если угол заброса составляет 46° и более ниже горизонтали, сбавка составляет 0,20-0,30. Помните, если у гимнастки также есть ошибка в положении тела, она получит сбавки за ошибку И за амплитуду.

Наложение гипса должно выполняться с прямым выравниванием туловища от плеч до стоп и впадиной в грудной клетке. Другие специфические сбавки за бросок включают плохое выравнивание тела (до 0,20) и отсутствие контроля при возвращении к перекладине (до 0,10). Часто применяется вычет за согнутые руки, потому что гимнаст начинает или заканчивает бросок с согнутыми руками.

Приседание, приседание/сгибание в упоре ИЛИ Бросок, круг на подошве назад

Гимнастка может выполнять приседание, сгибание и круг на подошве назад без штрафа.

Если гимнастка выполняет одиночный круг, у нее есть три варианта входа: приседание, пикирование или позднее падение. Если она выбирает технику позднего опускания, допустимо использовать шаг в

Сбавки одинаковы для всех трех вариантов: 0,20 за попеременную постановку ног и 0,05 за недостаточный мах ногой в приседе/сгибании (принимается, если гимнастка поднимает только бедра). Другие распространенные сбавки включают разделение ног и ступней (до 0,20) и шаги или изменение положения ступней на перекладине, когда гимнастка готовится к прыжку на высокую перекладину (0,10).

Прыжок в длинный вис

Прыжок в длинный вис начинается с хорошего, напряженного прыжка тела на перекладину. Многие гимнастки, особенно если прыжок им страшен, будут прыгать с согнутыми коленями (до 0,30) и разведенными ногами (до 0,20). Если руки сгибаются, когда гимнастка ловит перекладину, она может получить вычет до 0,30.

Единственная конкретная сбавка за выполнение разгибанием разгибом в длинном висе – это неспособность выполнить мах почти до горизонтального положения (до 0,20). Общие вычеты будут применяться к разгибу ноги, и если гимнастка остановится и накачает ноги перед броском, она получит дополнительный вычет 0,30 маха.

Литой горизонтальный

Эти вычеты точно такие же, как и для литья низкого стержня, и применяются так же. Гимнаст по-прежнему должен выполнять бросок сразу из разгиба, и амплитудные сбавки применяются по той же линии от плеч до самой нижней части тела.

Круг на бедре сзади

Затем гимнастка должна немедленно перейти на круг на бедре сзади. Если она не будет постоянно кружить вокруг бара, она может получить вычет до 0,10. Она должна сохранять прямолинейное положение тела (до 0,20) и нейтральное положение головы (до 0,10) по всему кругу бедер сзади. Бедра или верхняя часть бедер должны оставаться в контакте со штангой на протяжении всего круга (до 0,20). Общие выводы, такие как согнутые руки или разведение ног, также могут быть сделаны во время кругового движения бедрами назад.

Подмах, 1-й контрмах (30° ниже горизонтали)

Подмах следует выполнять, удерживая штангу на бедрах и раскрывая плечи по мере подъема бедер. Если бедра касаются перекладины во время маха, это сбавка 0,20. Касание бёдрами перекладины не сбавляется. Голова должна оставаться нейтральной (до 0,10), а положение тела по-прежнему должно быть прямо-впалым (до 0,20, если это не так).

Когда гимнастка возвращается в контрмах, бедра должны опускаться как минимум на 30° ниже горизонтали. Если бедра ниже этого значения, может применяться вычет до 0,20. Тело должно составлять прямую линию от рук до бедер, грудь должна быть впалой, а угол бедра должен быть закруглен. Если эта форма тела не встречается, может быть вычет до 0,20. Допустимо сгибание бедер, чтобы ступни не касались нижней перекладины, но чрезмерное сгибание может повлечь за собой вычет. Если тело согнуто над низкой перекладиной или если бедра открыты и вытянуты, а ступни вытянуты над низкой перекладиной, будет снята фиксированная скидка 0,30.

Мах махом, 2-й контрмах (на 30° ниже горизонтали)

Затем гимнастка должна выполнить мах махом, демонстрируя небольшую дугу в нижней части маха, чтобы начать мах. Сбавка 0,10 берется, если гимнастка не показывает эту небольшую арку. Затем гимнастка должна вернуться в прямое положение тела во время маха вверх. Существует вычет до 0,20 за неправильное положение тела. Если замах вперед не достигает высоты перекладины, судьи могут применить сбавку за амплитуду до 0,20.

Второй частью этого навыка является второй контрзамах, который, как и первый контрзамах, должен достигать 30° ниже горизонтали. Сбавки за второй контрзамах точно такие же, как и за первый контрзамах.

Соскок: мах вперед с поворотом на 1/2 оборота

Во-первых, соскок должен начинаться с небольшого прогиба (постукивания) в нижней части маха, с вычетом 0,10, если касание отсутствует. Далее гимнастка должна вернуться в положение прямо-полого на махе вверх (до 0,20 убавки). Если 1/2 оборота начинается до 45° ниже верхней планки, может быть вычтено до 0,20. Наконец, 1/2 оборота должны быть завершены до того, как гимнастка снова коснется перекладины рукой (сбавка до 0,20). Если свободная рука больше не коснется перекладины, производится сбавка 0,30. Гимнастке не обязательно браться за перекладину свободной рукой, но ей хотя бы нужно коснуться перекладины.

Заключительные мысли

Подводя итог, могу сказать, что отличная рутина Уровня 4 предполагает отличное положение тела, хороший ритм и прямые руки и ноги. Амплитуда навыков не так важна, как положение тела, так что продолжайте работать над этой формой! Навыки уровня 4 строятся на уровне 5 и выше.

Программа full body: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

25.03.2023 0 Программа

Социальная сеть. Сайт знакомств. OwOhHo.com

15:24:22 12/12/2021

Подписчики: 8

Статьи На любой вкус > Статьи > Спорт

Люди, пожелавшие начать заниматься бодибилдингом, часто не знают с чего начать. Многие опытные тренеры рекомендуют начинать занятия по программе фулл боди. Такая программа позволяет тренировать за одно занятие все главные мышцы организма. Программа фулл боди рекомендована всем новичкам, как более эффективная для начала карьеры бодибилдера. Многие опытные атлеты занимаются по сплит программе. Она подразумевает работу над определенной группой мышц за одно занятие. Но и опытные спортсмены прибегают к тренировкам full body, когда необходимо сделать процесс тренировок разнообразным или после перерыва в занятиях.

Почему новичкам в бодибилдинге рекомендуется заниматься по программе full body? Данная программа является наиболее эффективной, чтобы привести в нормальное состояние все мышцы своего организма. Тем самым, они будут подготовлены к дальнейшим занятиям по определенной методике. Комплекс упражнений в программе фулл боди не такой насыщенный, количество их небольшое, так же как и количество подходов. Поэтому, несмотря на то, что во время занятий идет тренировка всех мышц организма, нагрузка при этом дается средняя.

Процесс восстановления мышц после тренировок у новичков происходит гораздо быстрее, чем у давно занимающихся спортсменов. Это дает возможность давать нагрузку на каждую мышцу организма по 2 или 3 раза в неделю. Если ваши занятия проходят три раза в неделю, через день, то в первый и третий день необходимо давать наибольшую нагрузку на мышцы, а во второй день уменьшать используемые веса.

При занятиях данной программой необходимо строго придерживаться рекомендаций тренера, или при самостоятельных занятиях внимательно изучить порядок упражнений и соблюдать время отдыха между ними. Рекомендуемая последовательность упражнений, приведенная для начинающих бодибилдеров и для опытных спортсменов, поможет вам обрести красивое тело и оздоровить весь организм.

Для начинающих занятия:

  1. Делаем приседания, используя штангу на плечах.
  2. Делаем подтягивания.
  3. Делаем жим штанги в горизонтальном положении.
  4. Отжимаемся на брусьях.
  5. Тренировка на тренажере гиперэкстензия.
  6. Упражнения по тренировке пресса.

Все упражнения делаются за 2 или 3 подхода, повторяются от 6 до 12 раз.

Для занятий опытных бодибилдеров:

  1. Производим приседания, для этого берем штангу.
  2. Делаем жим штанги, принимая горизонтальное положение.
  3. Производим становую тягу.
  4. Тяга штанги или гантелей к поясу в наклонном положении.
  5. Делаем жим штанги стоя или гантелей сидя.
  6. Производим подъем штанги на бицепсы и французский жим лежа.

Производим для всех упражнений 3 подхода, повторения 8-10 раз

Упражнения для пресса в 4 подхода с повторением как можно большее число раз.

Тренировочная программа для начинающих на всё тело: 3 дня в неделю.

от CulturFut

Если вы только начали тренироваться и уже неплохо освоили технику выполнения базовых упражнений, данная программа на всё тело (full body) идеально подойдёт для постепенной адаптации к последующим повышенным нагрузкам.

Для новичков хорошим решением будет прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку, используя базовые, силовые упражнения, что свидетельствует о потенциально более высокой мышечной гипертрофии при использовании более частых тренировок в недельном цикле.

Тренировочная программа, приведённая ниже является типичной или базовой и не предназначена для специализированного тренинга. В дальнейшем вы начнёте тренироваться по своим собственным специализированным программам, которые наилучшим образом будут соответствовать вашему опыту, уровню подготовки, поставленной цели и недельному расписанию.

Никогда не имитируйте и не применяйте на себя программы продвинутых атлетов, даже если вы уже наработали достаточный опыт в тренировках.

И даже с учётом продуктивного питания, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом для восстановления, более реалистично набрать от 10 до 15 кг. мышечной массы только за два года регулярных тренировок, конечно же это ещё зависит от типа сложения тела, но тем не менее. Это моё личное наблюдение.

  • Продолжительность программы: от 4 до 6 недель.
  • Тренировок в неделю: 3 дня.
  • Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.
  • Подходов в упражнениях: от 2 до 3.
  • Отдых между подходами и упражнениями: 2 минуты.

Тренировочная программа full body
Понедельник.

1. Скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Приседания со штангой – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Разгибание рук с верхнего блока – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Среда.

1. Обратные скручивания лёжа на полу – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Жим ногами – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Тяга верхнего блока узким хватом –  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

6. Разведение рук с гантелями стоя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

8. Французский жим лёжа –  2 подхода по 8 – 12 повторений.

Пятница.

1. Косые скручивания – 2/3 подхода по 12 – 15 повторений.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре – 2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

4. Тяга штанги на прямых ногах –  2/3 подхода по 8 – 12 повторений.

5. Горизонтальная тяга на нижнем блоке –  2/3 подхода по 8 – 12 повторений (исп. широкий хват)

6. Тяга штанги к подбородку – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

7. Подъём на бицепс на скамье Скотта – 2 подхода по 8 – 12 повторений

8. Разгибания с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8 – 12 повторений.

Примечание. По мере роста тренированности объём нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.  Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку верх/низ тела, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно проделать в двухдневном сплите. Например:

  • День – 1: верх тела.
  • День – 2: низ тела.
  • День – 3: отдых.
  • День – 4: верх тела.
  • День – 5: низ тела.
  • Дни – 6, 7: отдых

Читайте также:

Высокочастотная программа для всего тела — Джефф Ниппард Фитнес

Перейти к информации о продукте

1 / из 2

Эта программа не похожа ни на что, что вы делали раньше!

Обычная цена 39,99 долларов США

Обычная цена Цена продажи 39,99 долларов США

Цена за единицу товара / за

Распродажа Распроданный

ОПЫТ:
ЦЕЛЬ:

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

ВЫБЕРИТЕ ВАШ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

КАКУЮ ВЕРСИЮ ПРОГРАММЫ ВЫ ХОТИТЕ

Размер 4 раза в неделю 5 раз в неделю

Варианты продукта

4 раза в неделю — 39,99 долларов США 5 раз в неделю — 39,99 долларов США

Высокочастотная программа для всего тела Джеффа Ниппарда разработана для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые ищут что-то, что поможет добиться новых результатов и преодолеть плато.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЛНОГО ТЕЛА

ОБУЧЕНИЕ?
1

БОЛЬШИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ОБЪЕМЫ

Объем (количество тяжелых рабочих подходов в неделю) описывается в научной литературе как зависимость доза-реакция от гипертрофии. Это означает, что больший объем вызывает больший рост (до определенного момента). Если более высокая частота тренировок позволяет вам выполнять больший недельный объем, это должно привести к большему росту мышц (опять же, до определенного момента). В конце концов, если вы нагружаете плечи только раз в неделю, вам придется втиснуть ВЕСЬ недельный объем в одну тренировку. Эта программа начинается с 22 подходов работы с плечами в неделю. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть весь этот объем в одну (или даже две) тренировку в неделю!

2

КОМПЛЕКТЫ ВЫСОКОГО КАЧЕСТВА

Тренировка всего тела обычно означает не только увеличение недельного объема, но и более высокий качественный объем. Основная причина этого заключается в том, что при тренировке всего тела вы будете выполнять только одно или два упражнения для каждой мышцы на каждой тренировке. Это означает, что вы будете чувствовать себя свежее и сильнее каждый раз, когда нажимаете на мышцу. Возьмем, к примеру, квадроциклы. В «братанском шпагате» вам, возможно, придется делать приседания, жим ногами и выпады, прежде чем переходить к разгибаниям ног. А теперь скажи мне: сколько усилий ты прилагаешь действительно будет вставлять эти расширения после всего этого объема ног? Наверное, немного, даже если вы машина. Теперь, что, если ВСЕ, что вам нужно делать для квадрицепсов в день полного тела, это разгибания ног? Вот и все. Вам не кажется, что вы смогли бы вложить гораздо больше энергии в эти сеты?

3

МЕНЬШЕ РИСКА «ПОТЕРЯННЫХ ПОДХОДОВ»

В одной тренировке наступит момент, когда выполнение большего количества подходов не даст ничего дополнительного для роста мышц (и может быть невыгодно). Неясно, где этот верхний предел для каждого (и он индивидуален), но некоторые исследования на грызунах показывают, что он может составлять где-то около 5 подходов на каждую мышцу за тренировку [22]. Другой независимый метаанализ, проведенный Джеймсом Кригером, предполагает, что ограничение «по-видимому, составляет около 10 сетов за одну сессию». Это означает, что как только вы начнете выполнять более 5-10 подходов за одну тренировку для любой мышцы, вам лучше разделить этот дополнительный объем на другую тренировку. Поскольку в этой программе мы обычно делаем от трех до пяти подходов для данной мышцы за одно занятие, риск того, что какой-либо из ваших подходов будет потрачен впустую, нулевой.

4

БОЛЬШЕ «ПРАКТИЧЕСКИХ» ПОДЪЕМОВ

Мне нравится думать о поднятии тяжестей как о навыке. Как и любой навык, чем больше вы его практикуете, тем лучше у вас это получается. Это особенно верно, если вы «тренируетесь с умом». В этой программе для всего тела вы будете часто прорабатывать каждую группу мышц, что позволит вам ежедневно оттачивать связь между мозгом и мышцами и форму подъема. Это сделает вас более эффективным атлетом, что приведет к большей отдаче времени, вложенного в спортзал.

ЧТО ВКЛЮЧЕНО В МОЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

  • Точные подходы (разминка и работа), повторения, упражнения, время отдыха и целевые показатели RPE
    Контрольный лист программы
  • Протокол тестирования AMRAP в конце для проверки вашего прогресса
  • Неделя разгрузки для облегчения восстановления
  • Отслеживание LSRPE для подотчетности (насколько тяжелым был ваш ПОСЛЕДНИЙ подход?)
  • Тренерские заметки от меня: техника и подсказки связи между мозгом и мышцами для каждого упражнения
  • Если есть какие-либо упражнения, которые вы не знаете, как выполнять, я включил демо-видео для каждого упражнения
  • В самой программе также есть технические подсказки, так что вы будете точно знать, как настроить форма для достижения наилучших результатов во время тренировки

В программе указано количество подходов для каждой мышцы в каждую неделю программы. Если вы обнаружите, что объем слишком высок или слишком низок для ваших конкретных способностей или целей, важно знать точные цифры объема, с которыми вы работаете каждую неделю. Большинство программ просто дают вам подходы и повторения и говорят вам это делать. Эта программа предоставляет вам дополнительную информацию, чтобы упростить настройку программы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, если это необходимо.

Эта программа НЕ просто электронная книга. В дополнение ко всему вышеперечисленному вы также получаете полный лист Excel, в котором автоматически заполняются точные веса, необходимые для каждого упражнения, включая поля для отслеживания веса в каждом упражнении.

  • Объяснение программы: наука, стоящая за программой (39 научных ссылок)
  • Раздел анатомии и биомеханики
  • Полный раздел часто задаваемых вопросов
  • Поддержка обучения и обслуживание клиентов

ВЫСОКОЧАСТОТНЫЕ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ ТЕЛА

До

После

5/5

«A++ всем рекомендую! Программу было легко следовать и отслеживать. Полная перекомпоновка тела с программой и небольшим излишком».

ААРОН ХРИСТОС
ПОДХОДИТ ЛИ ЭТА ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Нет. Если вы все еще проходите первый или два года обучения, я бы порекомендовал сначала пройти мою программу «Основы». После этого, прежде чем переходить к этой программе, я бы посоветовал выполнить хотя бы одну из моих программ «Толкай-тяни-ноги» или «Верх/Низ». Эта программа предназначена для промежуточных и продвинутых стажеров, которые видели киоск после этапа новичка.

ПОДХОДИТ ЛИ ЭТА ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Да! Эта программа принесет пользу любому, кто хочет нарастить мышечную массу и силу. Эта программа пропорционально нарастит все мышцы всего тела. Если вы хотите уделить больше внимания нижней части тела или ягодицам, вы можете ознакомиться с моей программой женской специализации или программой гипертрофии ягодичных мышц.

Я НЕ МОГУ ПРИСЕДАТЬСЯ НА ПРИСЕДАХ, ЖИМЕ ИЛИ СТАВОЙ ТЯГЕ. МОГУ ЛИ Я ЗАПУСТИТЬ ПРОГРАММУ?

Благодаря разделу «Замены упражнений» это выполнимо. Например, если вы не можете выполнить жим лежа, вы можете заменить работу лежа в этой программе жимом гантелей, жимом груди в тренажере или отжиманиями на брусьях, а остальную часть программы выполнять как есть. Если вы не можете делать становую тягу, вы можете заменить становую тягу толчками бедра и/или разгибаниями нижней части спины. Если вы не можете приседать, вы можете заменить приседания фронтальными приседаниями, гакк-приседаниями или жимом ногами. Если вы покупаете программу и не уверены, сможете ли вы настроить ее в соответствии со своими потребностями, не стесняйтесь обращаться к моей команде поддержки тренеров, и мы поможем вам изменить программу или предложим возврат средств, если она окажется вам неподходящей. .

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ Я БУДУ В СПОРТИВНОМ ЗАНЯТИИ?

Существуют две разные версии программы. Вариант 4 раза в неделю и вариант 5 раз в неделю. Просто выберите версию, которая лучше всего соответствует вашему расписанию, и позвольте прибыли позаботиться о себе.

НУЖЕН ЛИ МНЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ? МОГУ ЛИ Я ЗАПУСТИТЬ ПРОГРАММУ В ДОМАШНЕМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ?

Чтобы запустить программу точно так, как она написана (без каких-либо замен), вам потребуется доступ в тренажерный зал, так как в него включены несколько упражнений на тросе и основные упражнения на тренажере. Однако, поскольку для каждого упражнения предусмотрена замена упражнений, вы можете выполнять эту программу с базовым подъемным оборудованием и легко менять упражнения и адаптировать ее к своей ситуации. Я лично выполнял вторую часть этой программы в спортзале гаража, используя только силовую раму, штангу, гантели и несколько лент.

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к моей команде поддержки тренеров в любое время.

ГОТОВЫ ЗАПУСТИТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Программа MoveU Total Body

Перейти к содержимому

Программа для всего телаAldrin Guinares2022-09-27T02:57:45-08:00

Программа тренировок для всего тела, которая поможет вам развить силу и улучшить осанку

Программа тренировок для всего тела, которая поможет вам развить силу и улучшить осанку

Онлайн-программа «Все для тела» MoveU

предоставляет вам эксклюзивный постоянный доступ к библиотеке информационных видеороликов, упражнений, тренировок и самооценки, которые помогут вам улучшить понимание своего тела и ума, укрепить силу и уменьшить боль.

Если вы страдаете от выпячивания или грыжи диска, поясничного лордоза, грыжи диска и/или хотите улучшить общую подвижность тела и осанку, эта программа для вас.

Программа MoveU Total Body — это комплексная и поучительная программа тренировки всего тела, силы и выравнивания, которая поможет вам жить лучше.

Вы узнаете все о схемах движений и упражнениях, которые помогут
развить осознанность тела и уменьшить боль.

Вы также научитесь понимать, почему вы испытываете боль, каковы ваши физические и умственные ограничения, как усилить и улучшить движения тела и многое другое.

В результате ваша осанка и уверенность в себе улучшатся.