Программа

Бег программа: Как правильно составить план беговых тренировок?

9 популярных мобильных приложений для бега

Оказывается, теперь можно убегать от зомби, ускорять или замедлять своей скоростью бега любимый трек или конвертировать пройденные километры в деньги на благотворительность. Интересно? Тогда читайте, выбирайте и качайте мобильные приложения для бега!

1. Runkeeper

Данное приложение отличается наличием собственной социальной сети, аудитория которой разбросана по всему миру и насчитывает более 30 млн человек. И это не просто люди – все они потенциальные единомышленники. А бегать вместе вдохновляет, не правда ли? Более того, по завершению пробежки можно сделать фото с указанием пройденной дистанции и благодаря интеграции c Facebook и Twitter поделиться своими достижениями.

Приложение скачивается бесплатно, но для желающих есть платный раздел, который включает в себя набор мастер-классов от профессиональных тренеров. Runkeeper обладает всеми стандартными функциями: измерение скорости движения, продолжительности бега и количества пройденных километров.  Сервис на английском языке.

2. Strava

Одно из самых популярных приложений в мире для занятий спортом. У данного приложения есть одна особенность, которой нет у других, – это «облако безопасности». Заключается оно в следующем: как правило, на пробежку мы выходим из дома, запустив программу. По завершении тренировки маршрут пробежки остается в памяти аккаунта, и другие пользователи легко могут просматривать точку отправления, что не всегда безопасно. Воспользовавшись функцией «облако безопасности», вы скроете зону проживания, и никто не будет знать, где вы живёте.

Strava отлично подходит для любителей Instagram, так как использует с ним связку аккаунтов, что очень удобно. В приложении можно задавать себе цель, например, пробежать полумарафон или марафон, или задать количество километров до конца года. А еще можно добавить модель своих кроссовок и тем самым отслеживать их «пробег».

В приложении можно установить контакт с вашим пульсометром и вывести статистику в конце пробежки.

Strava: большой обзор приложения для бега и велоспорта

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

3. Charity Miles

Пожалуй, самое доброе и полезное приложение для бега. Оно не просто выводит общую информацию по тренировке, а делает гораздо больше. Каждый преодоленный километр конвертируется в 25 центов на пожертвования. Цель и фонд выбирается в меню самостоятельно, их там около 30. Уже 11 млн пользователей зарегистрированы в этом приложении. Почему бы и вам не начать бегать со смыслом?

4. Zombies, Run!

Самое атмосферное приложение, которое во время пробежки погружает вас в захватывающий сюжет. И обычный бег превращается в миссию по выживанию. Благодаря реалистичному звуковому оформлению создаётся ощущение, что монстры вот-вот наступят на пятки, а чтобы этого не случилось, нужно внимательно слушать подсказки. Здесь возникает трудность для тех, кто не знает английский: приложение не русифицировано. Но для многих это шанс подтянуть английский прямо на пробежке.

По итогам пробежки выводятся все стандартные статистические данные.

5. TrailMix

Еще одно нетривиальное приложение. Это уникальный плеер, который подстраивает темп композиции под скорость бега или ходьбы. Много статистики эта программа для бега не даёт, ведь её основная функция – это мотивация. Едва ли захочется слушать любимую песню, замедленную вдвое, а чтобы слушать оригинал, придётся ускориться!

6. Nike+ Run Club

Это приложение – социальная сеть для любителей бега и система тренировок. Как и в привычных нам социальных сетях, есть новостная лента, где можно отслеживать посты других участников. Отмечайте и добавляйте друзей, которые тоже занимаются бегом. Функция Challenges позволяет ставить цели и задачи, бросить вызов кому-то из друзей, пригласив их побороться за медали. Это здорово мотивирует тренироваться интенсивнее и достигать новых результатов! Приложение будет оповещать каждый раз, когда кто-то из ваших друзей вышел на пробежку или бросил вам вызов.

В приложении Nike+ Run Club есть возможность составить тренировочную программу, исходя из уровня подготовки.

Подробный обзор приложения для бега Nike+ Run Club

7. Runtastic

Это не просто мобильное приложение для бега, а огромное сообщество о здоровье и фитнесе. Со всеми приложениями Runtastic можно ознакомиться на официальном сайте. Сейчас поговорим о беговом приложении Runtastic.

Здесь есть уникальные функции, например, пробежка со сценарием. На выбор предоставляется несколько историй со встроенными спецэффектами и профессиональной озвучкой – выбирайте одну из них и вперед! А еще это отличная возможность подтянуть свой английский.

Конечно же, как и в других приложениях, здесь есть все основные функции по отслеживанию активности и прогресса. Более того, в программе есть готовые маршруты: укажите свой регион и вид активности, и вы увидите несколько вариантов дистанций. Выберите одну и следуйте подсказкам навигатора. Очень удобно!

Для желающих заниматься по плану здесь есть соответствующий раздел.  Можно выбрать любую понравившуюся цель и получить план тренировок с графиком и подробными инструкциями. Например, подготовка к марафону. А если вы новичок, есть план, как начать бегать без остановок 50 минут за 6-10 недель. Устанавливайте, общайтесь, пользуйтесь, возможно, Runtastic станет для вас одним из любимых приложений для бега.

Приложение для бега Runtastic: обзор, плюсы, минусы

8. Endomondo

Приложение отслеживает километраж, продолжительность тренировки, сожженные калории, среднюю скорость и другие параметры. Результаты тренировок можно выкладывать в социальных сетях. В самом приложении у вас будет доступ к ленте, где вы сможете делиться своими достижениями с другими пользователями.

Endomondo полностью совместимо с ANT датчиками скорости, дыхания и сердечного ритма. В остальном это вполне стандартное приложение для бега и идеально для тех, кто не любит лишнего.

Endomondo: плюсы и минусы приложения для бега от Under Armour

9. Map My Run

Платформа для любителей бега и профессиональных спортсменов. При регистрации вам необходимо указать свои параметры и выбрать тип предпочитаемой активности. В приложении есть встроенный журнал тренировок, регулярно заполняя который, можно высчитать ежедневную норму калорий.

Желающим заниматься по программе и готовиться к марафону или полумарафону необходимо приобрести премиум версию. Данное приложение скорее подойдет любителям вести дневник, аккуратно заносить в него все данные и отслеживать свой прогресс.

Читайте по теме:

Ирина Корнева

Интервальный бег: программа тренировок | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день. Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

 

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

особенности программы интервальной тренировки, по какой схеме осуществляется сжигание жира

Бег является доступным видом спорта, благодаря которому можно за короткий срок скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру. При этом для этого даже не нужно использовать специальный инвентарь и дополнительное оборудование. Вот только при привычном ритме и одинаковой ежедневной дистанции организм перестает воспринимать эти действия за нагрузку. Поэтому такая физическая активность уже не приносит ожидаемого эффекта. Если вы относитесь к любителям кардиотренировок, то попробуйте интервальный бег для похудения, программа прекрасно сможет разнообразить ваши занятия спортом.

Интервальный бег для похудения

Таблица таких занятий отличается от обычных бегов чередованием ускоренного и спокойного темпа. Можно выделить несколько разновидностей программ интервальной тренировки:

  1. Повторный бег. Идеально для больших дистанций. Темп бега может быть любым, он чередуется с отдыхом, в этот период организм должен успеть полностью восстановиться.
  2. Интервальный спринт. Пожалуй, самый распространенный вариант. Подойдет для людей с прекрасной физической формой. Сначала идет бег с ускоренным темпом (предел ваших возможностей), потом он сменяется легкой трусцой, почти ходьбой по дорожке. И так нужно повторить цикл несколько раз.
  3. Фартлек. Подойдет для любителей. При таком интервальном беге программа как таковая отсутствует. Можно бегать в абсолютно любом темпе, по желанию ускоряться, отдыхать тогда, когда вам это требуется. И количество интервалов существенной роли тут не играет. Подойдет для целеустремленных и дисциплинированных людей, которые действительно желают осуществить сжигание жира за счет регулярного бега.
  4. Темповый бег. Идеален для коротких дистанций. Темп наращивается: каждый последующий участок нужно преодолевать быстрее. Подходит для спортсменов, чтобы отрабатывать определенные навыки, к которым можно отнести увеличение скорости бега и развитие выносливости.

Но стоит помнить про предел человеческих возможностей. В случае с интервальным бегом это та скорость, при которой ваш пульс будет составлять до 85 процентов от частоты сокращений сердца. Частоту сокращений можно высчитать с помощью простой схемы: от 220 отнимайте возраст бегуна. Повышение пульса обязательно должно быть кратковременным.

Если вы решили заниматься регулярно, то купите пульсометр, а также спортивный браслет, который будет постоянно контролировать состояние вашего организма. Благодаря фитнес-трекерам очень легко следить за изменениями в своем организме, он же может мерить пульс при выполнении упражнений. Но все равно стоит помнить, что такие приспособления могут давать не совсем точную информацию.

Польза интервального бега

Безусловно, преимуществ у такого бега достаточно много, не зря же его относят к лучшим тренировкам. Многие уже на себе испытали преимущества интервальных занятий, приведя свою фигуру в порядок за короткий срок и с пользой для организма. Поэтому польза неоспорима:

  1. Можно скинуть за неделю до кило лишнего веса. Конечно, если не забывать про правильное питание и отказаться от вредных привычек. Организм при изменениях интенсивности нагрузок испытывает стресс, за счет этого ускоряется метаболизм. Гликоген расщепляется, а следом и жировые клетки. Результативность занятий будет зависеть напрямую от количества интервалов и ускорений.
  2. При обычном беге или ходьбе по лестнице привычная скорость метаболизма вернется не сразу. А вот тут обменные процессы начнут активизироваться на высокоскоростной дистанции. Организм будет тратить калории даже при восстановлении. Бегать с ускорением намного эффективнее, если сравнивать такие занятия со спокойными кардиотренировками.
  3. Мышечная масса наращивается, тело становится более подтянутым и рельефным.
  4. Кардиозанятия полезны для сердечно-сосудистой системы.
  5. Регулярность занятий в стрессовом режиме помогает увеличивать привычную скорость бега, выносливость развивается.
  6. Девушкам такой бег помогает побороть целлюлит, при этом даже улучшается цвет лица. А это очень неплохой бонус ко всем остальным преимуществам от данного вида тренировок.

Программа тренировок

Ее надо составлять в зависимости от степени вашей подготовки и цели, которую вы желаете достичь. Вы должны решить для себя, сколько вы сможете пробегать в ускоренном темпе, а также сколько вам требуется на восстановление сил. Вначале новичкам лучше обращаться к схемам, которые уже проверены в деле другими желающими похудеть.

Для начала составьте себе индивидуальную таблицу тренировок, указав длину дистанций и временные интервалы. Заносите тут сведения о вашем организме во время тренировок: каким был пульс. Это очень важно, если вы практикуете эти занятия для похудения. Так вы сможете судить о своем прогрессе. Результат в виде похудения будет достигаться только от постепенно измененных нагрузок — это все нужно фиксировать в своей таблице!

Рассмотрите стандартные схемы, с которых вы можете начать худеть. В первых вариантах указано время бега трусцой и с ускорением. Интервалы нужно повторять так, чтобы скоростной бег длился как минимум пятнадцать минут, но не более получаса. В последних схемах указана длина дистанций — это варианты для тех, кто не любит смотреть на часы и уже знает, сколько примерно метров преодолел.

Но не забывайте, что занятия нужно начинать с разминки всех групп мышц — это правило касается всех тренировок. Разогреть мышцы перед предстоящими нагрузками очень важно. Бег начинайте всегда с обычной ходьбы, да и заканчивать занятия надо в умеренном темпе, чтобы резко не обрывать нагрузку на мышцы.

  1. Самая простая тренировка подойдет для тех, кто только пытается ознакомиться с интервальными занятиями. Но при этом определенная физическая подготовка уже должна быть. Бег трусцой сочетается с ускорением. Цикл один: 1 минута — 2 минуты.
  2. Подходит для людей с отличной физической формой. Для спортсменов-любителей не подойдет. Бег трусцой чередуется опять-таки с ускорением. Циклов пять: начинается с 1 минуты — 2 минуты, потом дважды повышается на минуту, а два последних цикла идут на спад.
  3. Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение. Цикл один: 150 метров — 150 — 150. Эта схема придется по вкусу новичкам, она очень простая.
  4. Трусца — темп средний — ускорение. Цикл один: 100 метров — 100 — 100. Подходит для тех, кто хочет поработать над своей скоростью.

Общие рекомендации

Конечно, интервальный бег не является исключением в плане правил и рекомендаций, которые стоит соблюдать, чтобы польза от занятий была максимальной:

  1. Бегать по вышеприведенным схемам нужно как минимум трижды в неделю. Если вы совмещаете кардиотренировки с силовыми занятиями, то проводите ее в конце.
  2. Выстраивать тренировки нужно индивидуально, ведь очень важно учитывать режим своего дня, свою подготовленность. Ведь кто-то встает рано и отправляется на пробежку, а кто-то предпочитает заниматься по вечерам. Наращивайте интенсивность плавно. Ведь не количество дней играет большую роль, а то, как вы будете себя ощущать в момент таких занятий!
  3. Нельзя доводить себя до физического истощения, переутомления. Оценивайте уровень своей физической подготовки адекватно, ведь нагрузка на организм будет весьма существенной. Пробегите несколько километров без остановки, чтобы оценить свои силы. Потом бегайте на максимальной скорости, прислушиваясь к своим ощущениям. Если ничего странного вы не испытывайте, то переходите к занятиям с измененным темпом.
  4. Чтобы снизить риск травмирования и обеспечить комфорт при занятиях, купите себе качественную обувь.
  5. За полтора часа до бега обязательно слегка перекусите. С утра не тренируйтесь до завтрака — голодный обморок вам ни к чему.
  6. Проводите занятия обязательно на свежем воздухе. Выбирайте неровную местность — это послужит вам дополнительной нагрузкой. Конечно, можно заниматься и на беговой дорожке — так вам легче будет следить за тем, как вы выполняете программу.

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Запуск компьютерной программы

Операционная система представляет собой набор программ, предоставленных производителем компьютера, который позволяет нам планировать задания для компьютера, переводить исходные программы в объектные программы, сортировать данные, хранящиеся на дополнительных устройствах хранения, и копировать данные с любого устройства ввода на любое устройство вывода. Эти программы называются управляющими программами, языковыми программами и служебными программами.

Управляющая программа (часто называемая супервизором, монитором или исполнителем) является резидентной программой в оперативной памяти.Его функции заключаются в планировании заданий, расписании ввода и вывода для наших программ, а также в отслеживании выполнения наших программ.

. 156

Языковые процессоры — это программы, которые переводят исходные программы в объектные программы. Есть три типа языковых процессоров: ассемблеры, компиляторы и интерпретаторы. У каждого языка есть свой языковой процессор.

Сервисные программы — это программы, которые обычно используются во всех центрах обработки данных.У них есть функции, необходимые каждому, кто пользуется компьютером. Примеры служебных программ включают редакторы связывания для подготовки объектных программ к выполнению, библиотекаря для каталогизации программ в области библиотеки на магнитном диске, служебные программы для передачи данных с устройства на устройство и программы сортировки-объединения для сортировки данных на магнитной ленте или диске. .

3. Тестирование компьютерной программы

Есть два типа ошибок или недочетов, с которыми приходится сталкиваться программистам.Первый тип — это ошибка кодирования. Такие ошибки являются синтаксическими ошибками, которые не позволяют языковому процессору успешно преобразовать исходную программу в объектный программный код. Языковой процессор определяет характер и место ошибки в листинге исходной программы, поэтому эти ошибки относительно легко найти и исправить. Второй тип ошибок — это логическая ошибка. Компьютерная программа может быть успешно переведена, но программа не дает желаемых результатов. Эти ошибки, как правило, гораздо труднее найти и исправить, чем ошибки кодирования.Логических ошибок можно избежать путем тщательного планирования логики программы, но ответственность за тщательное тестирование всех функций программы, чтобы убедиться, что программа работает в соответствии со спецификациями, лежит на программисте.

Программисту предоставляется множество инструментов, помогающих отладить логику программы. Эти инструменты называются пакетами отладки или процедурами трассировки. Они помогают программисту следовать логике, распечатывая результаты вычислений и значения полей, используемые при принятии логических решений в программе.В некоторых случаях может потребоваться использовать дамп памяти для распечатки инструкций и даты, хранящихся в памяти компьютера, чтобы найти причину логических ошибок.

МИРОВОЙ ИНТЕРНЕТ

Люди мечтают об универсальной информационной базе данных с конца сороковых годов. В этой базе данных не только данные будут доступны людям во всем мире, но и будут легко связаны с другими частями информации, так что только самые

важных данных будут быстро найдены пользователем.Только недавно новые технологии сделали такие системы возможными. Самая популярная система, используемая в настоящее время, — это Всемирная паутина (WWW), которая началась в марте 1989 года. Веб — это компьютерная сеть на базе Интернета, которая позволяет пользователям одного компьютера получать доступ к информации, хранящейся на другом, через всемирную сеть.

По мере роста популярности Интернета люди все больше осознают его колоссальный потенциал. Всемирная паутина — это продукт непрерывного поиска инновационных способов обмена информационными ресурсами.Проект WWW основан на принципе универсальности читателей; «если информация доступна, то любой человек должен иметь доступ к ней из любой точки мира». Реализация Web следует стандартной модели клиент-сервер . В этой модели пользователь полагается на программу (клиент) для подключения к удаленному компьютеру (серверу), где хранятся данные. Архитектура WWW — это один из клиентов, таких как Netscape, Mosaic или Lynx, «которые знают, как представлять данные , но не знать их происхождение, и серверы, которые знают, как извлекать данные », но не знают, как он будет представлен пользователю.

Одной из основных особенностей документов WWW является их гипертекстовая структура . Например, на графическом терминале конкретная ссылка может быть представлена ​​подчеркнутым текстом или значком. «Пользователь щелкает по нему мышью, и появляется указанный документ». Этот метод делает ненужным копирование информации: данные нужно сохранить только один раз, и все ссылки на них могут быть связаны с исходным документом.

2. УСПЕХ WWW

Открывшаяся в 1989 году WWW быстро завоевала большую популярность среди пользователей Интернета. В чем причина такого огромного успеха Wbrld-Wide Wfeb? Возможно, это объясняется отношением ЦЕРН * к развитию проекта. Как только базовая схема WWW была завершена, ЦЕРН сделал исходный код своего программного обеспечения общедоступным. CERN поощрял сотрудничество академических и коммерческих сторон с самого начала проекта, и тем самым он привлек миллионы людей к развитию Wfeb.

Системные требования для работы WWW-сервера минимальны, поэтому даже администраторы с ограниченными средствами имели шанс

, чтобы стать поставщиками информации.Благодаря интуитивно понятному характеру гипертекста многие неопытные пользователи компьютеров смогли подключиться к сети. Более того, простота языка гипертекстовой разметки, используемого для создания интерактивных документов, позволила этим пользователям внести свой вклад в расширяющуюся базу данных документов в Интернете. Кроме того, природа всемирной паутины предоставила возможность соединять компьютеры, работающие под управлением различных операционных систем, и отображать информацию, созданную во множестве существующих медиаформатов.

Короче говоря, возможности гипертекста во всем мире безграничны.Поскольку компьютерная индустрия растет сегодняшними темпами, никто не знает, что нас ждет в 21 веке.

:

Couch to 5k — C25K Running Program

C25K, фантастическая программа, созданная заставить любого человека с дивана пробежать 5 километров или 30 минут всего за 9 недель.

С помощью программы «Диван на 5к», менее больше семи месяцев я перешел из 47 лет, 104кг, 30 сигарет в день вроде парня на 82 кг, 0 сигарет, пробег от 45 до 50 километров недельный парень.Через десять месяцев после завершения C25K я завершил мой первый марафон. С тех пор я пробежал еще 5 марафонов, а также 9 ультрамарафонов, в том числе три более 100 км.

И я не единственный, C25K несет ответственность за то, чтобы запустить тысячи «диванных картошек».

Секрет в том, что это нежное введение в заставляя тело двигаться, начиная с чередования ходьбы бегом на небольшие дистанции и медленным наращиванием до 8 недель, вы готовы пробежать 5 километров или 30 минут без остановок.

Причина создания этого сайта — попытайтесь создать полноценный ресурс Couch to 5k в сети. Для новичка доступно много информации … это Просто нужно попытаться все это найти. Вот где c25k.com надеюсь поможет. Я попытался сопоставить ссылки примерно на вся информация, которая вам понадобится для программы Couch to 5k, плюс несколько других сайтов, которые, как мне кажется, помогают мне в беге после окончания C25K.

Если у вас есть ссылки, которые я пропустил, или любые предложения, пожалуйста, пристрелите меня электронное письмо.

Диван для 5k Plan

Бег для начинающих
Первое место, которое стоит посетить всем, кто хочет начать бегать. Предоставляет кучу хороших советов для тех, кто хочет запустить 5k плюс ссылки на Couch на ресурсы 5k.

Программа C25K на Cool Running
Это те ребята, которые начали все это и есть где взять копию программы. В дополнение к бесплатному печатному версия плана, вы можете отслеживать свои успехи онлайн с помощью журнала тренировок ActiveTrainer. Обратите внимание, что есть стоимость журнал тренировок.

Грэм Метрическая версия Кэрнса
Грэм закончил C25K из Брисбена, Австралия, и очень любезно преобразовал ярды и мили в метры и километров для нас.

Беговая дорожка C25K Версия
Ян преобразовал программу C25K, чтобы сделать ее очень простой в использовании, если вы выполняете тренировки на беговой дорожке.

Pooch to 5k
Если у вас есть собака, почему бы не позволить ей или ей также воспользоваться преимуществами фитнеса, пока вы переходите с Couch на 5k? Разработанный австралийским ветеринаром Одри, Pooch to 5k заставит вас и вашу собаку пробежать 5 км всего за 12 недель. Я люблю бегать с моим Boxer Gator … он словно напарник по бегу, который всегда готов бежать, когда я буду.

Книги, которые помогут вам в беге
Чем лучше вы вооружены информацией, тем лучше … вот те же отличные книги, которые помогут вам на диване в путешествии на 5 км.

Другие языки, кроме английского
Если кто-то имеет хорошие навыки перевода и хочет переводить C25K на другой язык,
дайте мне знать.

C25K на арабском языке (спасибо Мухаммад!) C25K на болгарском языке (спасибо Зорница!)
C25K на китайском языке (спасибо, Чжунхай!) C25K на датском языке (спасибо, Элен-Тереза!)
C25K на голландском (спасибо, Арне!) C25K на эстонском языке (спасибо Тарво!)
C25K на финском (спасибо, Нина!) C25K на французском языке (спасибо, Фанни!)
C25K на немецком языке (Спасибо, Дана!) C25K на греческом (спасибо Леон!)
C25K на иврите (Спасибо, Нир!) C25K на венгерском (Спасибо, Krisztina!)
C25K дюйм Исландский (спасибо, Арна!) C25K на индонезийском языке (Спасибо, Эмиль!)
C25K на итальянском (Спасибо, Ману!) C25K на японском языке (спасибо Хирото!)
C25K на норвежском языке (спасибо, Кари-Энн!) C25K на польском языке (спасибо, Павел!)
C25K на португальском (Спасибо, Энрике!) C25K на румынском языке (спасибо Иоанну!)
C25K на русском языке (Спасибо Дмитрий!) C25K на словацком (спасибо Rado)
C25K на словенском (Спасибо, Аля!) C25K на сербском (Спасибо, Душан!)
C25K на испанском языке (спасибо, Мигель!) C25K на суахили (Спасибо, Даниэль!)
C25K на шведском языке (Спасибо, Джессика!) C25K на турецком языке (Спасибо, Mert!)
C25K на английском языке

Джош Кларк: Изобретатель программы Couch to 5k
Джош написал программу C25K в 1996 году.поскольку затем многие тысячи «домработников» стали бегунами, потому что работы Джоша. Прочтите о том, почему он написал программу, и о философии за этим.

Диван для 5k подкастов

Роберт Подкасты Ullrey’s C25K
Роберт записал девять подкастов для сопровождения вы в бегах. Отличная музыка, плюс Роберт вам скажет когда бежать, а когда идти… должно быть.
Как добавить mp3-файлы на iPod:
Сначала сохраните mp3 файлы на ваш жесткий диск. Затем откройте iTunes и в разделе «Файл» перейдите в «Добавить файл в библиотеку». Найдите файл и добавить это. Затем в iTunes добавьте файл на свой iPod.

Подраннер Интервалы: от первого дня до 5K
Сведение DJ BeatSmith, это первые 27 минут набор считается отличным введением в мир интервалов тренировка, чтобы начать ваш путь к непрерывному бегу на 5 км! Грэм Кэрнс (который увлекается вещами DJ Steveboy) говорит, что нет ГЛАВНЫХ сигналы перейти от ходьбы к бегу — но очень заметные музыкальная реплика… и частота ударов в минуту меняется с очевидной скорости бега трусцой к очевидному ходячему.

Приложение C25K для iPhone
Основанное на знаменитом плане Джоша Кларка «Диван на 5К», Get Running позволяет бегать в удобном для вас темпе. Он чередует ходьбу и бег в течение первых шести недель, чтобы облегчить вам бег, не вызывая утомления. Единственное приложение для тренировок 5K, которое является партнером MyFitnessPal для бесшовной интеграции.!

C25K Приложение для Android
То же приложение, что и на iPhone выше, на этот раз для устройств Android.

Диван до 5K — Christian Indie Tracks
Крис собрал этот замечательный набор христианских Слушайте 5k подкастов. Как и у Роберта Уллри, они говорят вам, когда бежать и когда идти.

Вдохновение

Путешествие Бена Дэвиса по снижению веса на 120 фунтов
Если у вас избыточный вес и вы думаете о беге, посмотрите это.

Вот почему я бегаю: C2K
Эта гонка — моя судьба.Я финишировал в C25K десять лет назад, и с тех пор я снял «5» и дважды пробегал 240-километровую гонку C2K. Я мечтаю пробежать Побережье до Костюшко, это то, что меня вдохновляет бегать каждый день. Прочтите мой блог о моей гонке 2015 года.

An эссе о беге, написанное выжившим после рака
Если вы хотите узнать, что может означать бег кому-нибудь прочтите это. Если вам сложно встать с постели в любое время, чтобы отправиться на пробежку, не забудьте прочитать это.Если ты болит во время бега и хочется остановиться, не забудьте прочитать этот. Если вы когда-нибудь получите травму из-за бега, прочтите это еще раз. Дженни пишет на форуме Runners World, она вдохновила меня и бесчисленное множество других во время ее битвы. Спасибо, Дженни, что позволила мне опубликуйте свою историю здесь.

Распространенный вопрос: зачем люди выпадают во время C25K?
На форуме, в котором я участвую, кто-то спросил: » Мне интересно знать, если те, кто начал это ранее до 3 или 4 недели пришлось прекратить из-за травмы или слишком сложно или жизнь просто мешает? » Я также видел такого рода вопросы на других форумах C25K.Вот мой ответ на обсуждаемом форуме.

Никаких оправданий
Отличная мотивационная статья от наших друзей из Nike.

История Дарина
Представьте, что вам говорят, что вы не можете пожертвовать почку вашей очень больной дочери из-за вашего веса.

Предрассветные люди
Журналистка Дана Маритин встречает бегущую группу предрассветных людей. Эта история действительно показывает, что бег может принести вам жизнь, и почему вы продолжаете бегать спустя годы после того, как закончили C25K.У меня есть две мои группы «Предрассветные люди», с которыми я работаю, и отношения, которые я установил, настолько близки, как Дана описывает в этой замечательной истории.

UltraRunTv Ultra Видео о беге
Посмотрите, как потрясающие бегуны делают потрясающие вещи на UltraRunTV. Возможно, вы еще не на этом этапе, но однажды, кто знает?

Книги для вдохновения
Вот четыре фантастические книги, которые мне понравилось читать, которые вдохновили меня на бег.

Обсуждение и поддержка

Форумы C25K
Наш собственный дискуссионный форум прямо здесь, на c25k.com. Фантастическое сообщество людей, помогающих друг другу в достижении цель завершения программы «Диван в 5К».

Холодный Запуск форумов
В Cool Running есть отличное сообщество, с множеством людей, которые берутся за C25K и говорят о ней.

Бегунов Всемирные форумы
Тысячи участников помогают бегунам всех уровней, от тех, кто собирается пройти неделю 1, день 1 C25K, до тех, кто пробегает Бостонский марафон.

C25K Рубашки и снаряжение

Road ID
Этот наручный ID прочный и удобный … не говоря уже о том, что он может когда-нибудь спасти вам жизнь. Носите его для бега, езды на велосипеде, плавания или любого другого приключения. Wrist ID — идеальное снаряжение для любого спортсмена. на нем будет лазерная гравировка с вашей контактной информацией на случай, если с вами что-нибудь случится, пока вы в дороге. Обязательно для вашей безопасности.

C25k Shop
Ребята на форуме решили, что им хотелось бы носить рубашки C25K пока они не работают над программой, поэтому мы открыли магазин C25K. Обратите внимание, что я недавно изменил магазин с CafePress на Zazzle, as Zazzle предлагает беговые рубашки из микроволокна. Zazzle платит 10% комиссии, так что я пожертвую это на достойное дело.

Ходовые инструменты

Шагомер Gmaps
Фантастический инструмент для отображения ваших пробежек, чтобы вы могли узнайте, как далеко вы бежите.Вы можете сохранить свои карты и получить к ним доступ позже.

RunningAhead
Позволяет отображать пробежки, а затем записывать запустить данные, чтобы вы могли вернуться и увидеть свои улучшения в любой время.

Бег для фитнес-калькуляторов
Хотите знать, сколько времени вам понадобится на пробежку марафон, если вы пробежали 5 км за 32 минуты? Этот сайт расскажет ты плюс куча больше.Практически любой калькулятор для бега и фитнеса вам когда-нибудь понадобится.

Калькулятор бега McMillan
Отличный инструмент, который подскажет, какой темп вам нужен тренироваться и участвовать в гонках на основе ваших прошлых достижений.

Текущая информация

Бегун World
Мне нравится этот сайт, кроме того, что он иногда немного медленно загружается. Невероятный ресурс для бега.Попробуйте виртуальный тренажер SmartCoach, чтобы настроить индивидуальное обучение программа.

Nova Marathon Challenge TV Show
Marathon Challenge — часовой документальный фильм. который следует за группой не бегунов в их стремлении запустить Бостонский марафон. Помимо личных драм и ярких моментов, шоу затрагивает множество тем, таких как травмы, питание, потеря веса и др.Стоит увидеть всем, кто хочет начать бег или гонки. Вы можно посмотреть онлайн здесь.

Запуск подкастов и музыки

Федиппидации: Подкаст Стива Раннера
Стив — парень, который бежит со мной на всех моих длинных дистанциях. Середина ветерана вьючного марафона с отличным чувством юмора, Стив советы и размышления научили меня кучу. Другой подкаст примерно по часу каждую неделю.

JogTunesIndie
Подкаст JogTunesIndie — это музыкальный беговой подкаст, в котором инди-музыка от Podsafe Music Network. Очевидно неясно артисты, но если вам нравится инди, это здорово, с которым можно работать.

После C25K; 10k и выше

10K101 Podcast
Если вы прошли «Диван» на 5 км или можете легко бегать в течение 30 минут без отдыха, 10K101 проведет вас остаток пути к вашей цели — пробежать полную длину забега на 10 км.10K101 разбит на несколько подкастов, которые вы можете слушать на любом MP3-плеере. Все, что вам нужно сделать, это загрузить тренировки, выйти на пробежку и нажать кнопку воспроизведения. Обратите внимание, что за эти подкасты взимается плата.

30 дней до вашего самого быстрого 5K Подкаст
30 дней до вашего самого быстрого 5K поможет вам установить новый личный рекорд в 5K всего за 4 недели. Обратите внимание, что за эти подкасты взимается плата.

10K Trainer iPhone App
The10k Trainerapp для iPhone принадлежит тому же автору, что и приложение C25K.Если вам понравился C25K, вам это понравится.

Podrunner Intervals
Если вам понравился «Первый день DJ Steveboy с 5k подакстами», вы также пользуйтесь ими для выхода за рамки шлюза 5k: до 8K и автострады до 10К . Обе серии были разработаны специально для нас, тренер по бегу, блогер и автор бестселлеров Дженни Хэдфилд.

Hal Программа Higdon 10k для новичков
Это похоже на действительно разумный план тренировок, который можно получить от бега. От 5 до 10 тысяч всего за 8 недель.

Тренировочные программы
Подготовка к первому забегу на 10 км, полумарафон или вызовы Full Marathon для конкретных программы тренировок, которым вы должны следовать. Здесь я перечислил четыре из самые популярные программы тренировок; есть много споров о что лучше всего, мой совет — просмотреть каждый, посмотреть, какие подходят вы, а затем придерживайтесь этого.

Hal Хигдон Программы
Онлайн-программы на 5 км, 10 км, полумарафон и полный марафон.Оказывается, очень популярен.

Джефф Программы Галлоуэя
Программы Джеффа предусматривают регулярные перерывы на прогулку во время тренировок. и во время гонок. Многие доверяют методам Джеффа.

Пит Программы Phitzinger
Похоже, популярны среди более продвинутых бегунов. Программы не онлайн, вам нужно купить его книгу.

Выздоравливайте

411fit
Предназначен для людей, которые устанавливают цели питания / физических упражнений. и отслеживать их прогресс в достижении этих целей.Акт ежедневного ведение журнала помогает выявить проблемные привычки с помощью простых для понимания буква «оценки». На сайте есть такие функции сообщества, как «Друзья», чтобы вы могли приглашать других присоединиться и поделиться ваши тренировки, блюда и рецепты. Кроме того, вы можете получить / предоставить поддержка с помощью таких функций, как «Стена», «Друзья Лента новостей »и даже создавать группы или присоединяться к ним. И лучше всего это бесплатно!

CalorieKing
Веб-сайт CalorieKing отвечает за для меня похудела на 25 кг.Отличный ресурс, если вы серьезно относитесь к внедрению новый здоровый образ жизни. Австралийский сайт также имеет очень активную дискуссионный форум, в том числе группа на Диване до 5К. В Австралийская версия Версия для США

Sparkpeople
Несколько человек связались со мной, чтобы сообщить мне об этом бесплатно присоединиться к сайту, и спросить, могу ли я дать ссылку на Это. У меня нет опыта работы с сайтом, но судя по звукам из этого, это очень помогает.Официальная аннотация: «The SparkDiet это четырехэтапное путешествие, которое поможет вам совершить неуловимый прыжок с «Диета» для нового образа жизни. Этапы сочетаются полезные советы и инструменты с мотивацией и уверенностью, чтобы здоровые привычки становятся частью вашей повседневной жизни »

MyFitnessPal
MyFitnessPal — это сообщество по диетам и фитнесу, созданное с одной целью: предоставить вам инструменты и поддержку, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса.Этот сайт абсолютно бесплатный, и его настоятельно рекомендовал один из наших бегунов C25K.

Карта маршрутов Bibbulmun

8 инструментов для автоматического перезапуска вышедшего из строя или закрытого приложения • Raymond.CC

Есть некоторые важные программы, такие как игровые серверы, веб-серверы, базы данных или почтовые серверы, которые нам необходимо постоянно поддерживать, но не каждая часть программного обеспечения будет иметь функцию мониторинга и перезапуска при закрытии. .Аналогичная ситуация возникает, если вы постоянно выполняете загрузку через программное обеспечение P2P или менеджеры загрузки, потому что вы, возможно, захотите продолжить загрузку или раздачу, даже если вы не за компьютером.

Это может быть источником разочарования, если программное обеспечение дает сбой или зависает сразу после того, как вы оставите его без присмотра, потому что в этом случае ему придется оставаться таким, пока вы не вернетесь, чтобы исправить проблему. Еще больше раздражает то, что другие пользователи или дети закрывают программу, не зная или не заботясь о том, что она должна продолжать работать.Здесь на помощь приходит сторонний инструмент, потому что вы можете настроить свои программы, которые должны продолжать работать, для автоматического перезапуска в случае их закрытия или сбоя. Таким образом, они продолжат перезапуск, чтобы продолжить выполнение своих задач или пока вы не остановите их вручную.

Предлагаем вам 8 бесплатных инструментов, которые могут поддерживать работу приложения, автоматически запуская его снова при закрытии или сбое.

1. Контроль запущенных программ (CRP)

Контроль запущенных программ — это многофункциональный инструмент для выполнения ряда функций в запущенных приложениях.Помимо возможности отслеживать и перезапускать закрытые процессы, CRP может контролировать, сколько экземпляров программы может быть открыто одновременно, а также отслеживать использование памяти программой, закрывая ее при достижении определенного порога. Дополнительная опция может защитить паролем главное окно, когда оно свернуто в область уведомлений.

После установки нажмите «Запуск экземпляра» в окне и нажмите «Добавить» (или меню «Файл» -> «Добавить») или, в качестве альтернативы, перетащите исполняемый файл в окно (не ярлык).Затем нажмите кнопку, чтобы найти исполняемый файл, или используйте кнопку со стрелкой, чтобы выбрать текущий запущенный процесс и указать необязательные аргументы командной строки. После того, как вы настроили необходимую программу (программы), нажмите кнопку, чтобы запустить механизм мониторинга. Вы не можете запускать разные программы или устанавливать интервал мониторинга и т. Д., Но просто перетащив файл в окно, CRP очень легко быстро начать работу.

Загрузите программу выполнения контроля (CRP)


2. Application Monitor

Application Monitor — довольно старая утилита, созданная еще в 2005 году, но, похоже, отлично работает в более новых операционных системах. Он имеет несколько встроенных полезных опций, которых нет во многих других инструментах этого типа, в том числе возможность отправки электронного письма при возникновении ошибок и возможность использовать разные интервалы проверки для каждого приложения, которое программа должна отслеживать.

Добавить процесс для мониторинга очень просто, нажмите кнопку «Добавить», дайте ему имя и затем перейдите к исполняемому файлу.Затем добавьте необязательные аргументы и установите интервал проверки, по умолчанию — 2 минуты, но это может быть любое значение от 30 секунд до 3 часов с шагом 30 секунд. Как только вы установите флажок для активации профиля приложения, он запустит процесс и начнет мониторинг. Монитор приложений является портативным и требует .NET Framework 1.1 или выше.

Скачать Application Monitor


3. Restart On Crash

Restart On Crash немного отличается, потому что он был разработан в первую очередь как инструмент для перезапуска программы после ее сбоя или зависания, но также удобен при перезапуске приложение, которое было закрыто случайно или кем-то другим.Это простая в использовании и настраиваемая программа, при этом она портативна и требует небольшого объема памяти. Во время мониторинга используется всего около 2,5 МБ системной оперативной памяти.

При настройке перезапуска при сбое вы можете предположить, что программа потерпела крах и нуждается в перезапуске, когда она действительно вышла из строя и не отвечает, а также просто, если она не запущена, что относится к тому моменту, когда приложение было закрыто вручную. Нажмите кнопку «Добавить», чтобы войти в новое отслеживаемое приложение и либо найти исполняемый файл, либо выбрать запущенный процесс, при этом тот же исполняемый файл будет введен в команду для выполнения.Вы, конечно, можете запускать скрипты или другие программы, если хотите. По умолчанию закрытые / аварийные программы проверяются каждые 60 секунд, это можно изменить, а файл журнала можно настроить в окне настроек.

Загрузить Restart On Crash


4. Restarter

По словам разработчика, Restarter изначально предназначался для мониторинга и перезапуска игровых серверов Counter-Strike, но его можно без проблем использовать в других приложениях. Основной интерфейс выглядит немного сложнее, чем некоторые другие инструменты, представленные здесь, но все же не так уж и сложно настроить.В Restarter доступны переносимые версии и версии установщика установки, для работы которых требуется .NET Framework v2.

Чтобы контролировать программу, она сначала должна быть запущена, поскольку Restarter выбирает исполняемый файл из списка открытых процессов, затем вы можете выбрать интервал мониторинга (по умолчанию 60 секунд), перезапускать ли процесс, убить неотвечающий процесс , включите звуковой сигнал предупреждения и запустите внешний скрипт (скрипты VBS для перезагрузки и отправки электронной почты включены).

Программа тренировок планка: Мобильное приложение Планка для похудения за 30 дней — «Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ🎇 Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях»

Упражнение планка для мужчин на 30 дней

Прокачка тела планкой. 30 дневная программа

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки.

Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

Внимание!

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

  • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
  • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
  • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
  • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
  • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

  • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
  • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
  • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
  • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

  • Уровень 1: Боковая планка на локте.
  • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
  • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
  • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Обычная 20 20 3
2 С вытянутой рукой 20 20 3
3 Обычная 30 30 3
4 С вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Обычная 30 20 3
8 С вытянутой рукой 30 20 3
9 Обычная 30 20 4
10 С вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Обычная 45 30 3
14 С вытянутой рукой 45 30 3
15 Обычная 30 20 6
16 С вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
20 Боковая 40 30 4
21 Обычная + динамическая 60 секунд +8–10 повторов 30 2 + 2
22 Боковая 40 30 4
23 Отдых
24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
25 Боковая 40 30 4
26 Обычная + динамическая 80 секунд +8–10 повторов 30 3 + 3
27 Отдых
28 Обычная 60 60 8
29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +10–12 повторов 30 3 + 3
30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

  • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/doma/30-dney-planki.html

Планка для мужчин: как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок.

Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата.

Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Классическая 20 20 3
2 Классическая с вытянутой рукой 20 20 3
3 Классическая 30 30 3
4 Классическая с вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Классическая 30 20 3
8 Классическая с вытянутой рукой 30 20 3
9 Классическая 30 20 4
10 Классическая с вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Классическая 45 30 3
14 Классическая с вытянутой рукой 45 30 3
15 Классическая 30 20 6
16 Классическая с вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Классическая + с вытянутой рукой/ногой 60+60 30 2+2
20 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
21 Классическая + динамическая 60 секунд + 8–10 повторов 30 2+2
22 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
23 Отдых
24 Классическая + динамическая 80 + 80 30 2+2
25 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
26 Классическая + динамическая 80 секунд + 8–10 повторов 30 3+3
27 Отдых
28 Классическая 60 60 8
29 Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3
30 Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3+3

Источник: https://www. planka.su/planka-dlya-muzhchin

Планка — упражнение на 30 дней, до и после + фото [2018]

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.

Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.

Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

Содержание:

Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.

Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

  1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
  2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
  3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
  4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
  5. Подтянется и укрепится пресс.
  6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
  7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
  8. Является профилактикой болезней суставов.
  9. Повышает общую гибкость и выносливость.
  10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.

При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

  1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
  2. После недавно перенесенных операций
  3. При повышенном артериальном давлении
  4. Грыже и серьезных суставных патологиях
  5. В случае обострения хронических заболеваний

Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует

Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.

Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.

Спина должна быть вытянута в прямую линию

Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.

Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

  1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Техника выполнения на прямых руках

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

С поднятой рукой и ногой

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.

Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.

Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.

Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Простая и усложненная версии боковой планки

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.

Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.

Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.

Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Обратная планка с поднятой ногой

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.

Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Вариация с подтягиванием колена

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.

Положительных отзывов в сети можно найти массу.

План комплексной тренировки на месяц

Среди них:

  1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
  4. Увеличение выносливости и гибкости
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы.

Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения.

Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.

Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии.

Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.

Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

Важно!

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Life Reactor!

Источник: http://fitnessvopros. com/life-reactor.com/volshebnaya-planka-menyaem-telo-za-30-dnej/

Комплексы упражнений планка

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка.

Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника.

Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Совет!

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

  • 2 минуты – на прямых руках
  • 1 минута – на предплечьях
  • 1 минута – с поднятой левой ногой
  • 1 минут – с поднятой правой ногой
  • 1 минута – отдых
  • 2 минуты – боковая планка
  • 1 минута – с поднятой левой рукой
  • 1 минута – с поднятой правой рукой

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 — планка 20 сек. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
День 2 — планка 25 сек. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 — планка 30 сек. День 18 — планка 3 минуты.
День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
День 5 — планка 45 сек. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
День 6 — планка 1 минута. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 — планка 1 мин. 10 сек. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
День 9 — планка 1 мин. 30 сек. День 24 — планка 4 минуты.
День 10 — планка 1 мин. 40 сек. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
День 11 — планка 1 мин. 45 сек. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
День 13 — планка 2 минуты День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
День 14 — планка 2 мин. 10 сек. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 — планка 2 мин. 30 сек. День 30 — планка 5 минут.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/kompleksy-uprazhneniy-planka.html

Упражнение планка на 30 дней

Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Как правильно делать планку в домашних условиях

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение планка пошагово

  1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
  2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
  3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
  4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
  5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
  6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:

  • 1 день – 20 секунд.
  • 2 день – 20 секунд.
  • 3 день – 30 секунд.
  • 4 день — 30 секунд.
  • 5 день – 40 секунд.
  • 6 день – отдых.
  • 7 день – 45 секунд.
  • 8 день – 45 секунд.
  • 9 день – 60 секунд.
  • 10 день – 60 секунд.
  • 11 день – 60 секунд.
  • 12 день – 90 секунд.
  • 13 день – отдых.
  • 14 день – 90 секунд.
  • 15 день — 90 секунд.
  • 16 день – 120 секунд.
  • 17 день – 120 секунд.
  • 18 день – 150 секунд.
  • 19 день – отдых.
  • 20 день – 150 секунд.
  • 21 день – 150 секунд.
  • 22 день – 180 секунд.
  • 23 день – 180 секунд.
  • 24 день – 210 секунд.
  • 25 день – 210 секунд.
  • 26 день – отдых.
  • 27 день – 240 секунд.
  • 28 день – 240 секунд.
  • 29 день – 270 секунд.
  • 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Виды планки

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

Планка с “выпадом лягушка”

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Польза и вред от упражнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно.

Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр.

Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день.

(1

Источник: https://solojumper. ru/uprazhnenie-planka/

100% результат: планка упражнение на 30 дней

Мышечный корсет можно с легкостью укрепить при помощи одного простейшего, но чрезвычайно результативного упражнения планка. По прочтению этой статьи, вы узнаете как достичь тех самых стальных красивых кубиков на животе всего за месяц и как правильно делать планку! Планка для пресса — это базовое общеукрепляющее упражнение для всего живота.

Преимущества планки

Это упражнение укрепляет, развивает силу и выносливость нескольких мышечных групп: плечи, шея, бицепс. Если его правильно выполнять, это помогает осанке, поддержке мышц шеи и плечей. Также упражнение превосходно развивает силу пресса, ягодиц, икр, бедер, спины и груди. С точки зрения психологии, планка развивает в человеке силу духа.

Вы либо сможете выстоять эти сложные минуты до конца, либо опустите руки и плюхнитесь на пол мягким пузиком. Это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто работает в офисе. Планка позволяет не только подтянуть все мышцы, но и избавить их от напряжения.

Планка для похудения и поддержания фигуры просто идеальна! Она убирает живот и делает красивой талию.

Планка упражнение на 30 дней

Существуют разные виды планки:

Планка и отжимания.

Планка с прыжком.

Планка с выносом руки.

Переходящая планка.

Боковая планка с поворотом.

Планка с “выпадом лягушка”.

Планка на фитболе и скамье.

Если выполнять ежедневно и правильно хотя бы классический вариант планки с прямых рук, вы уже за месяц сможете увидеть свои первые кубики (при условии отсутствия большого количества лишнего веса). Если вы имеете лишний вес, то начнете стремительно худеть. Совмещайте упражнения с диетой и результат не заставит себя долго ждать!

Как выполнять?

Кисти рук должны находиться под плечами, ноги ровные, а спина прямая. Следите за головой, чтобы она не спускалась вниз, смотрите перед собой. Пресс должен быть максимально напряжен, а ягодицы не должны падать или торчать.

Планка сколько в день минут упражняться? Первый раз начинайте с одной минуты, ежедневно увеличивайте время на тридцать секунд. Со временем доведете выполнение планки до трех минут. Если вы устанете и не сможете дотерпеть минуту, ни в коем случае не кладите колени на пол, просто примите “позу собаки”, лицо опустите к низу.

Внимание!

Таким образом вы передохнете и не потеряете эффект. Если сложно начинать с одной минуты, разрешается действовать по следующей схеме:

Планка упражнение польза и вред

Планка несет огромную пользу фигуре человека и укрепляет несколько групп мышц, не глядя на простоту всего упражнения. Она способствует похудению, образованию рельефа и развитию мышц.

Мало энергетических затрат, но большой эффект! Возможный вред от выполнения данного упражнения может появиться у людей с нестабильным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пороками сердца, острым болевым синдромом.

Не следует выполнять планку в период ПМС, во время беременности, при общей слабости и болезненности состояния. Также «планка» может нести вред, если выполнять ее без соблюдения указанных рекомендаций.

Будьте в форме, вместе с “Отвечаем”!

Источник: https://otvechaem.com/sport/stalnoy-press-za-30-dney.html

Планка: программа упражнений на 30 дней

Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

  • укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
  • сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
  • уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
  • прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
  • помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
  • укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
  • увеличивает выносливость и гибкость тела;
  • тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
  • является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

  • недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
  • грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
  • повышенное артериальное давление;
  • обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них.

Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён.

Важно!

Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы.

За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее.

Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их.

Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом.

Совет!

Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/planka-programma-na-30-dnej.html

Универсальное упражнение «планка»: меняем тело за 30 дней без спортзала

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.

Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение: планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

При регулярном выполнении это с виду простое, но физически тяжелое упражнение поможет вам похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

  1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
  2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
  3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
  4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
  5. Подтянется и укрепится пресс.
  6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
  7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
  8. Является профилактикой болезней суставов.
  9. Повышает общую гибкость и выносливость.
  10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные. При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

  1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
  2. После недавно перенесенных операций
  3. При повышенном артериальном давлении
  4. Грыже и серьезных суставных патологиях
  5. В случае обострения хронических заболеваний

Теперь разберемся, какие виды планки бывают (их, к слову, более сотни вариаций), как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя. Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.

Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

  1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности (например, длительными пешими прогулками, интенсивными кардио или походами в качалку), ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.

Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.

Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней. Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.

Положительных отзывов в сети можно найти массу.

Среди них:

  1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
  4. Увеличение выносливости и гибкости
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы. Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения. Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.

Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии. Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.

Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Landforlady.ru

Источник: Life-reactor.com

Источник: http://fitnessvopros.com/landforlady.ru/fitnes/kompleksnye-uprazhneniya/uprazhnenie-planka-menyaem-telo-za-30-dnej.html

Упражнение планка для мужчин

Чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно пяти минут в день, чтобы через месяц увидеть существенные изменения в теле, и все это благодаря упражнению планка, подходящему для мужчин и женщин. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно его выполнять, с учетом всех нюансов.

Что дает упражнение планка для мужчин?

Это упражнение является статическим, поскольку тело человека постоянно находится в одной позе. При этом стоит заметить, что есть разные варианты упражнения, которые дают нагрузку разной интенсивности на такие мышцы:

  1. Пресс. Для проработки верхнего и нижнего пресса необходимо выполнять классический вариант упражнения, а для косых мышц подойдет боковая планка.
  2. Спина и шея. В этой области находится много мышц, которые все вовлечены в работу при выполнении планки. Благодаря такой симметричной нагрузке, можно подтянуть мышцы живота и улучшить осанку.
  3. Ягодицы и ноги. Во время выполнения упражнения ягодичные мышцы сжаты, поэтому нагрузка является постоянной. В работу также вовлечены и бедра.
  4. Руки и грудь. Ощущение тепла в этих частях телах возникает с первых секунд, поэтому мышцы подтягиваются очень хорошо.

Польза упражнения планка для мужчин также заключается в том, что оно повышает выносливость всего тела. Статическая нагрузка осуществляет сушку мышц, что позволяет лучше прорисовать рельеф. Если правильно и регулярно выполнять несколько вариантов упражнения, то результат будет заметен, через две недели.

Важно учитывать, что бывают ситуации, когда выполнять планку категорически запрещено. Противопоказано упражнение при межпозвоночной грыже, защемлении нервов и травмах спины, а также при серьезных заболеваниях.

Как правильно делать упражнение планка для мужчин?

Выполнять упражнение следует на полу, предварительно постелив мягкий коврик. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно занять исходное положение. Особенности выполнения упражнения планка для мужчин:

  1. Примите упор лежа так, чтобы позвоночник находился в прямом положении. Голову не нужно поднимать или опускать, поскольку она должна продолжать прямую линию позвоночника. Взгляд следует направить в пол.
  2. Важно не допускать прогиба в пояснице, в противном случае возникнет негативная нагрузка на позвонки, а это уже риск получения травмы. Рекомендуется представлять, будто спина плотно прижимается к стенке.
  3. Чтобы убрать лишнюю нагрузку с плеч, рекомендуется поставить руки так, чтобы локти находились прямо под ними. Кисти лучше всего свести, чтобы пальцы сформировали треугольник. Важно слишком не напрягать руки, ведь это негативно сказывается на результате.
  4. Поскольку упражнение планка для мужчин предназначено для пресса, важно постоянно держать живот втянутым.
  5. Чтобы как можно дольше сохранять равновесие, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и удерживать их так на протяжении всего упражнения.
  6. Осталось разобрать позицию ног, которые должны быть прямыми без сгиба в коленях. Помните, что от положения таза зависит прямолинейное положение тела.Стопами следует упереться в пол, учитывая, что чем они находятся ближе друг к другу, тем больше нагрузка, а, следовательно, держать планку сложнее.

Еще один важный момент – правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит задерживать дыхание, поскольку это серьезная ошибка, которая может привести к повышению кровяного давления. Важно дышать спокойно и ровно.

Выполнять упражнение стоит 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам отдохнуть и восстановиться. Удерживайте положение минимум полминуты, стараясь постоянно увеличивать время. Делайте 3-4 подхода за тренировку.

Упражнения на трицепс в тренажерном залеМужчина и сильные руки – два неразрывных понятия, поэтому для правильного развития этой части тела нужно уделять внимание всем мышцам. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, с описанием подробной техники выполнения.
Как правильно подтягиваться?

Подтягивание – одно из самых доступных упражнений, для выполнения которого требуется лишь турник. С помощью этого упражнения спортсмены прорабатывают мышцы рук и спины. А как подтягиваться правильно – рассказано в этой статье.

Стили плавания в бассейнеСуществуют самые разные спортивные стили плавания и даже комбинированный, предусматривающий смену 4-х стилей за одну дистанцию. Мир знает немало побед в каждом из них, и сегодня они включены в плавательную программу Олимпийских игр. Как выбрать ракетку для настольного тенниса?К выбору ракетки для игры в настольный теннис следует подходить основательно, с учетом многих критериев и факторов. О том, как правильно выбрать данный спортивный инвентарь и расскажет наша статья.

Источник: http://fitnessvopros.com/kak-bog.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin

Упражнение планка: программа на 30 дней. Измени свое тело!

Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее — не через год и не через два.

Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней — не беда, в этой статье мы все подробно обсудим.

А еще — расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки.

Но обо всем — по порядку!

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности.

Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело.

Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Внимание!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем — есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

  1. Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе — должного эффекта от упражнения не будет.
  2. Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз — подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
  3. Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот — втянут.
  4. Если хотите увеличить нагрузку на пресс — ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Читайте еще:  Не будите! Недосып ведет к набору веса

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Программа классической планки на 30 дней

Теперь — конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.

Первый вариант — делать ежедневно привычные вариации планки — на локтях и на руках — постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй способ — для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать — когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

  1. Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело — в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд — и так три раза.
  2. Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
  3. Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы — плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же — три подхода по 45 секунд.
  4. Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую — выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так — шесть раз.
  5. Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
  6. Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция — из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
  7. Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых — по 45 секунд.
  8. Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию — в низкую планку. Делаем также три раза

Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела

Для женщин, мечтающих заполучить плоский живот и привести в порядок тело, существует немало разных упражнений. Одним из самых эффективных среди них считается стойка в планке, одновременно прорабатывающая несколько групп мышц, в их число входят и самые глубокие, которые при обычных нагрузках остаются незадействованными. Существенно увеличить эффективность этого упражнения, поможет выполнение его в динамике.

Тренировка, в которой обычное упражнение планка, дополнено активными, динамичными движениями, прорабатывает все основные мышцы, отвечающие за красоту тела, способствует активному выделению энергии из жировых тканей и, следовательно, приводит к снижению веса.

Программа тренировки на основе упражнения планка

Для достижения хороших результатов старайтесь заниматься через день. Весь комплекс упражнений выполняйте в быстром темпе и с каждой неделей увеличивайте количество повторов.

Упражнение №1. При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц живота, рук, ног, спины и ягодиц.

Встаньте в позу планки. Обопритесь о пол, сначала ладонью правой руки, потом левой. Выпрямите локти, при этом все тело удерживайте прямым. После этого опустите на пол локоть левой руки, а за ним и правой. Займите начальную позицию и повторите все снова. Выполните от 5 повторов.

Упражнение №2. Это упражнение очень эффективно для пресса и мышц рук, также оно неплохо прорабатывает бедра и ягодицы.

Займите позу планка на руках с поднятой и согнутой в колене левой ногой. Согните левую руку и одновременно приблизьте к ней поднятую ногу. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте от 10 повторов и больше, для каждой стороны.

Упражнение №3. Прорабатывает мышцы ягодиц, ног, спины, предплечий и живота.

Из положения планка, с упором на ладонях, сохраняя спину ровной, поочередно сгибайте ноги, стараясь дотянуться до локтей. Выполните по десять раз для каждой из ног.

Упражнение №4. Это упражнение – немного видоизмененный ассан йоги.

Из положения планка, с согнутыми локтями, поднимите таз на максимально возможную высоту вверх и выпрямите руки. При этом следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 раз.

Упражнение №5. Очень эффективно данное упражнение для рук, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Встаньте в планку, расположите рядом ладони и поставьте стопу одной ноги на другую. На вдохе сгибайте, а на выдохе распрямляйте руки, при этом старайтесь держать локти максимально близко к туловищу. Выполните от 10 повторов и больше.

Упражнение № 6. При его выполнении происходит тренировка ягодиц, рук, грудных мышц и всех мышц пресса.

Встаньте в обратную планку, удерживая тело с помощью стоп и ладоней. Поднимите одну из ног и, удерживая ее на весу, согните локти и опуститесь как можно ниже, затем выпрямите руки. Выполните 10 повторений, сначала с одной выпрямленной ногой, затем с другой. Если это упражнение дается вам очень тяжело, можете не сгибать руки и просто поочередно поднимать ноги, фиксируя их вверху на несколько секунд.

Упражнение №7. Упражнение тренирует передние и боковые мышцы пресса, ягодицы и руки.

Лягте на бок, удерживая ноги согнутыми. Разместите ладонь верхней руки строго под нижним плечом, а свободной рукой обхватите туловище. Выпрямив верхнюю руку, поднимите корпус и задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем сгибая руку, снова опуститесь. Выполните по 12 раз для каждой стороны.

Планка для похудения для начинающих

Планка для похудения для начинающих оказывает укрепляющее воздействие на многие группы мышц. Не зря ее любят не только новички, но и профессиональные атлеты. Во время выполнения человек занимает определенное положение и старается удерживать его как можно дольше. Несмотря на кажущуюся простоту простоять в статике на первых порах дольше минуты могут немногие.

В ходе удержания позиции происходит напряжение мускулатуры, повышается выносливость организма, сжигаются жировые отложения в проблемных зонах. Оценить изменения в теле можно уже через месяц регулярных занятий. При этом подтянутся контуры, уйдет жир с живота, бедер и ягодиц, повысится тонус  и выносливость организма. Однако при этом важно придерживаться принципов здорового питания. Только в этом случае планка для похудения на каждый день даст быстрый результат.

Особенности выполнения

Существует большое количество вариантов исполнения планки. Однако опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия со знакомства с «классическим» вариантом. Техника исполнения классической вариации достаточно проста:

  • для начала вам нужно лечь на живот на гимнастический коврик или на любую другую нескользящую поверхность;
  • далее из позиции лежа следует подняться на вытянутых руках и опереться на кисти рук и кончики стоп;
  • после этого следует напрячь и зафиксировать таз и пресс. Удерживать тело нужно не менее 15-30 сек для новичков и не менее 2 минут для подготовленных спортсменов.

Приступая к выполнению, учтите некоторые нюансы:

  • ни в коем случае не округляйте и не прогибайте спину. Ваш позвоночник должен быть максимально прямым. Это позволит снять с него лишнюю нагрузку и избежать в дальнейшем болей в спине;
  • подбородок должен быть опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Таким образом вы снимаете напряжение с шеи;
  • прежде чем встать в позу, необходимо зафиксировать тело и только потом подниматься. Во время классической стойки ваше тело должно напоминать одну сплошную линию;
  • удерживайте ноги прямо, подтянув ягодицы. Если они будут расслаблены, позвоночник будет напрягаться неравномерно и эффективность снизится. В результате достичь поставленного результата будет гораздо сложнее.


Упражнение планка на 30 дней: таблица

Дни Секунды Дни Секунды
1 20 16 120
2 20 17 120
3 30 18 150
4 30 19 Выходной
5 40 20 150
6 Выходной 21 150
7 45 22 180
8 45 23 180
9 60 24 210
10 60 25 210
11 60 26 Выходной
12 90 27 240
13 Выходной 28 240
14 90 29 270
15 90 30 300
 Загрузка …

Начинать практиковать классическую вариацию стоит с расставленными на ширину плеч ногами. Как только вы научитесь держать равновесие, сдвиньте ноги. Положение со сведенными ногами обеспечит более высокую нагрузку на пресс. Можно посмотреть фото выполнения в интернете.

Если во время удержания позиции вы чувствуете чрезмерную нагрузку на плечи, возможно, все дело в неправильной постановке рук. Следите за тем, чтобы кисти рук и локти располагались по одной вертикали с плечами.

Очень важно во время упражнения удерживать плавное и равномерное дыхание. Это позволит избежать скачков артериального давления. Пресс должен быть максимально напряжен, а живот подтянут к ребрам. Однако такое состояние не должно доставлять дискомфорта во время дыхания.

Какие мышцы прорабатываются во время удержания стойки?

Она оказывает влияние на широкую группу мышц. Оценить первые результаты можно уже через 3-4 недели ежедневных занятий. Особенно полезна планка для похудения для женщин. Итак, давайте разберемся, какие части тела она поможет прокачать?

Ягодицы

Во время тренировки происходит напряжение больших ягодичных мышц, прорабатываются икроножные мышцы. Если дополнить тренировку поочередным поднятием ног, то такой комплекс позволит в короткие сроки избавиться от «апельсиновой» корки в области ягодиц.

Спину

Благодаря этому стойка может стать отличным средством профилактики остеохондроза шейного отдела. Это одно из лучших упражнений для мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни. Кроме того, оно позволяет поддерживать красивую и ровную осанку, делает спину более рельефной.

Ноги

Во время занятий в работу включаются все части ног полностью, начиная от бедер и заканчивая икрами. В результате со временем ноги становятся стройными, исчезают боли, повышается выносливость.

Пресс

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц брюшного пресса. Также она полезна для боков. Если вы практикуете тренировки ежедневно, то в скором времени сможете оценить первые результаты. Если вы не являетесь профессиональным атлетом, то для создания и поддержания красивого пресса вам будет достаточно выполнять дома только планку.

Руки

Тренировка  позволяет укрепить мышцы рук, но при этом не делает их рельефными, что очень важно для девушек. Для мужчин, желающих добиться массы, придется дополнить планку силовыми нагрузками.

Важно! После первых занятий вы можете испытывать боль в теле. Это состояние является нормой и не служит поводом для отказа от дальнейших тренировок. Чтобы избежать неприятных ощущений соблюдайте принцип постепенности. Начинайте занятия с 10-15 секунд и постепенно добавляйте по 5-10 сек.

Виды планки

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить занятия. Существуют различные виды техники, позволяющие повысить напряжение в тех или иных группах мышц. Например, можно подключить к работе утяжелители или фитбол. Если вы занимаетесь с товарищем, попросите его положить вам на спину груз.

Помимо классики большой популярностью пользуются следующие ее разновидности:

  • боковая;
  • обратная.

Рассмотрим более подробно перечисленные виды стоек.

Боковая планка


Боковая техника создает повышенную нагрузку на плечи и брюшной пресс. Выполняется она следующим образом:

  • для начала вам необходимо лечь на правый или левый бок;
  • после этого необходимо упереться локтем в поверхность пола;
  • далее нужно соединить вместе ноги и приподнять бедра. Стопы при этом нужно направить вперед;
  • затем сделайте плавный выдох и поднимите корпус так, чтобы образовалась одна прямая линия. Напрягите ягодицы и приложите максимум усилий для того, чтобы держать равновесие.

Выполнять боковую планку можно как на вытянутой, так и на согнутой в локте руке. Вторую руку необходимо выпрямить и поднять так, чтобы она образовала одну линию с противоположной рукой. Удерживать ее можно до тех пор, пока у вас хватает силы. Очень важно сделать правильно каждый шаг.

Обратная техника

Для выполнения обратной стойки необходимо:

  • сесть на коврик для йоги или любую другую противоскользящую поверхность и вытянуть перед собой прямые ноги;
  • далее необходимо откинуть спину назад, примерно на 45 градусов, и упереться в пол руками;
  • кисти рук при этом должны располагаться под плечами, а пальцы нужно направить в сторону ног;
  • после этого напрягите живот и ягодицы и вытолкните корпус тела вперед. Выровняйте корпус и зафиксируйте его таким образом, чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию. Никаких прогибов или выгибаний живота вперед быть не должно.

Во время выполнения обратной техники следите за тем, чтобы ваш живот и ягодицы не расслаблялись. Начинать  можно с 15-20 сек.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для тренировок являются:

  • травмы позвоночника;
  • межпозвоночная грыжа;
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни сосудов и сердца;
  • воспалительные процессы внутренних органов;
  • перенесенное хирургическое вмешательство на брюшном прессе, с момента которого прошло менее полугода;
  • обострение хронических болезней;
  • острые инфекционные заболевания.

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете сильный дискомфорт или боль, немедленно прекратите занятия.

Планка для мужчин и женщин: есть ли разница?

Планка для живота и прочих мышц— это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам. Более того, во время выполнения  женщины демонстрируют большую выносливость, нежели представители сильной половины. Стоит отметить, что она повышает выносливость и сжигает жир, но не подходит для наращивания мышечной массы. Именно поэтому, если мужчина хочет сделать свое тело более рельефным, то помимо статики ему придется выполнять ряд силовых нагрузок. Также можно почитать отзывы тех, кто уже занимается длительное время.

Тренировка для продвинутых

Если тренироваться ежедневно, то уже через 2-3 недели вам захочется повысить нагрузку. Для этого можно воспользоваться системой тренировок для продвинутых по дням. Выглядит она следующим образом:

  • 1-й — займите положение классической позиции. Напрягите живот и ягодицы. Удерживайте положение 45 сек. После этого отдохните 10-15 секунд и повторите еще 2-3 раза;
  • 2-й — встаньте в классическую позу с упором на локти. Медленно переместите вес на правую руку и перевернитесь на бок. Левую руку тяните вверх. Зафиксируйте положение на 45 сек, после чего повернитесь на другой бок. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону;
  • 3-й — повторяются те же действия, что и в первый день. По желанию количество подходов можно увеличить на 2-3;
  • 4-й — происходит повтор второго дня. Однако количество подходов на каждый бок увеличивается до 5-6 раз;
  • 5-й — необходимо встать в низкую стойку на локтях. Затем нужно зафиксировать тело максимально прямо, напрячь пресс и ягодицы. После этого плавно тяните колено к груди, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 сгибов на каждую ногу. Затем можно отдохнуть 10-15 секунд и повторить упражнение еще 2 раза;
  • 6-й — повторяйте упражнение 1 и 3 дней. Однако при этом отрывайте одну руку от пола и касайтесь ей плеча противоположной руки. Следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось;
  • 7-й — примите низкую позицию и через 45 сек перейдите в высокую. Удерживайте ее еще 45 секунд. После этого отдохните и повторите все с начала еще 2-3 раза;
  • 8-й — примите нижнюю позицию, затем плавно перейдите в верхнюю и коснитесь руками противоположного плеча. Повторяйте упражнение в течение 45 сек. Всего нужно сделать 2-3 подхода;
  • 9-й — выполняйте задания 5 дня. Однако при этом необходимо увеличить количество подходов в 2 раза;
  • 10-й — из низкого положения производите разворот в боковое. Тянитесь противоположной рукой вверх. Удерживайте позицию не менее 45 секунд. Повторите комплекс 4-5 раз, если позволяет выносливость;
  • 11-й — встаньте в высокое положение. Попытайтесь совершать прыжки, разводя ноги на ширину плеч. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. Сделайте три подхода по минуте;
  • 12-й — встаньте в высокую стойку. Тянитесь коленом левой ноги к правому плечу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполняйте для каждой ноги по 10-15 раз. После этого отдохните и повторите упражнение еще 2-3 раза;
  • 13-й — выполняйте задачи 10 дня, но при этом старайтесь увеличить количество подходов;
  • 14-й — из низкой позиции совершайте подтягивание ног к животу. Задерживайте каждую ногу на несколько секунд. Совершите по 15-20 повторов для каждой ноги. Затем можно немного отдохнуть и выполнить еще 2-3 подхода;
  • 15-й — выполняется высокая стойка. Ее необходимо удерживать максимальное количество времени. Таких подходов должно быть не менее 3-4.

Начинать выполнять задания стоит с одного раза в день. Далее можно увеличить количество повторов до 3-4. Очень важно соблюдать принцип постепенности. Чрезмерные нагрузки в первые дни тренировок могут оказать негативное влияние на ваш организм.


Упражнение «Планка» Как упражнение «Планка» помогает укрепить мышцы и стать выносливым

Упражнение «Планка» – далеко не новое, его практиковали еще в начале прошлого века, когда статические нагрузки входили в большинство комплексов ОФП. Потом взгляды на тренировочный процесс изменились и об этом варианте забыли.

На волне развития спорта и разных направлений фитнеса специалисты решили, что упражнение «Планка» дает отличные результаты, главное – правильно разработать нормативы и составить описание нагрузок. Но стоять в «Планке» не так просто, как кажется большинству новичков. Прямая и боковая «Планка» – это только начало долгого пути к самосовершенствованию.

Вред и пользу «Планки» в спортивном и медицинском сообществах обсуждают до сих пор. На данный момент с уверенностью можно констатировать, что вред и польза упражнения «Планка» распределены неравномерно, тренинг хоть и имеет ограничения, но при грамотном подходе вполне реально составить план, который подойдет любому относительно здоровому человеку.

Какие мышцы участвуют при выполнении «Планки»

Считается, что классическая поза «Планки» пришла из йоги. Возможно, это и правда, но прямых доказательств тому нет. Если в йоге каждое движение имеет энергетический подтекст, то здесь главная задача состоит в том, чтобы правильно удерживать вес своего тела. Весь общеукрепляющий эффект от «Планки» основывается на статическом напряжении мышц.

В классической правильной планке основная нагрузка ложится на фронтальные мышцы пресса, ноги и грудь. В многочисленных вариантах упражнения «Планка» работают мышцы бокового пресса, шея, руки и вся спина. Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что таким комплексом можно прокачать порядка 80% всей мускулатуры тела, остаются не задействованы только мышцы головы.

Как правильно делать «Планку»

Прямая и боковая «Планка» для мужчин и женщин делаются одинаково. На начальном этапе главное – освоить правильное выполнение «Планки» , а это не так просто. Если у человека есть дома большое зеркало, то в нем будут видны все ошибки. В противном случае научиться правильно делать упражнение «Планка» можно возле стены, процесс займет 2 – 3 дня:

  • перед тем как встать в «Планку» , подойдите к стене и прижмитесь спиной;
  • тело должно касаться стены максимально: пятки, икроножные мышцы, ягодицы, вся верхняя часть спины и голова;
  • вставьте чуть выше поясницы ладонь и постарайтесь прижаться к ней, зазоров быть не должно;
  • практикуйте стояние возле стены 3 – 4 раза в день и уже через 2 – 3 дня тело на подсознательном уровне «запомнит» исходное положение, и вы сможете правильно делать «Планку» .

В классическом варианте можно держать «Планку» на руках или на локтях. С точки зрения нагрузки эти два положения мало чем отличаются. Техника выполнения:

  • лягте на пол лицом вниз и поставьте руки так, как будто вы собираетесь отжиматься традиционным способом, т.е. ладони напротив плечей;
  • поднимитесь на руках, ноги ровные, носочки упираются в пол;
  • в идеале живот нужно подтянуть к ребрам насколько это возможно;
  • тело должно быть абсолютно ровным, ягодицы сжаты, прогиб таза в любую сторону нивелирует весь укрепляющий эффект и может привести к травме;
  • зафиксируйте положение и держите его сколько сможете.

Чтобы научиться стоять в «Планке» новичкам, достаточно во время утренней зарядки сделать 3 подхода по 15 – 20 сек. Когда техника будет отработана, можно переходить к увеличению нагрузки. Считается, что укрепляющий эффект начинается с 30 сек. непрерывной нагрузки.

Пятиминутная зарядка при помощи «Планки» с максимальным эффектом:

Топ 5 ошибок при выполнении «Планки»

Если в спортзале есть большое зеркало и инструкторы, которые подскажут, как сделать правильно упражнение, то в домашних условиях «Планка» для начинающих может стать проблемой. Существует 5 распространенных ошибок:

  1. Наиболее частая – это отклонение таза от воображаемой линии. Если ягодицы подняты вверх, то женщина или мужчина просто без толку теряет время, ожидаемого от занятий эффекта не будет. Хуже, когда таз опускается вниз, в этом положении нагрузка ложится на поясницу и можно заработать межпозвоночную грыжу, поэтому необходимо стоять исключительно ровно.
  2. Отклонение головы вверх или наоборот, вниз. На шейный отдел ложится дополнительная нагрузка, что чревато последствиями для межпозвоночных дисков.
  3. Выход локтевых суставов за пределы плечей. В этом случае вредная нагрузка ложится как на локтевой, так и на плечевой суставы.
  4. Новички в желании быстро получить результат часто увеличивают время выполнения «Планки» и пытаются простоять как можно дольше. Даже если правильно делать упражнение, перенапряжение не пойдет на пользу, организм еще не готов. Лучше разбить тренинг на несколько подходов.
  5. Следите за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, задержки или поверхностное дыхание только навредят.

Подробный разбор 5 распространенных ошибок.

Польза выполнения «Планки» для разных полов

Упражнение «Планка» полезно как мужчинам, так и женщинам, оно занимает минимум времени и при этом прокачивает сразу несколько мышечных групп. Но у представителей разных полов польза «Планки» несколько отличается.

Польза упражнения «Планка» для мужчин:

  • помогает увеличить выносливость организма, человек долго может выдерживать напряжение;
  • при статической нагрузке сразу прорабатывается фронтальная группа мышц брюшного пресса и косые мышцы живота;
  • «Планка» полезна для спины, она одновременно позволяет укрепить широчайшие мышцы и тренирует мелкую мускулатуру, отвечающую за правильное положение позвоночника;
  • отдельно стоит сказать о пользе «Планки» для мужчин в бодибилдинге – это один из лучших способов безопасной сушки мускулатуры, именно этим упражнением атлеты сжигают лишний подкожный жир перед соревнованиями;
  • статическая нагрузка незаменима для пресса, с ее помощью можно относительно быстро подтянуть обвислый живот;
  • полный комплекс «Планки» способствует формированию гармоничной фигуры.

Польза упражнения «Планка» для женщин:

  • стойка используется для похудения и подтяжки живота после родов;
  • это один из безопасных и эффективных способов борьбы с целлюлитом;
  • боковой вариант помогает формировать талию;
  • в комплексе с диетой стойка дает хороший результат при борьбе с лишним весом.

Вред «Планки»

Сейчас многие уверяют, что занятия, в которых практикуется статическая нагрузка на мышцы, абсолютно безопасны, но это неправда. Несмотря на видимую безобидность и относительно простую технику выполнения, 5 противопоказаний упражнению «Планка» все же есть:

  • сердечникам нельзя долго держать мышцы в напряженном состоянии, особенно это касается людей с повышенным давлением;
  • стойку нельзя делать беременным на любом сроке;
  • при межпозвоночной грыже любого сектора позвоночного столба стойка запрещена;
  • при свежих травмах спины и суставов, особенно защемлении нервов;
  • стойка противопоказана при воспалении внутренних органов и хронических заболеваниях в стадии обострения.

Если не брать в расчет беременность, то все остальные противопоказания к упражнению для мужчин и женщин абсолютно одинаковые.

Когда делать «Планку» нужно с осторожностью

Многим «Планку» делать можно, но очень осторожно. Стойка относится к спортивным нагрузкам высокой интенсивности, поэтому начинать нужно аккуратно, особенно это касается не совсем здоровых людей. В идеале, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором.

Молодые мамы часто пытаются использовать стойку для подтяжки мышц живота после родов, но даже если роды прошли легко, начинать тренировки можно только через месяц и то, сначала нужно выполнять боковую «Планку», а уже потом подключать прямую и разные усложненные вариации. В случае с кесаревым сечением разрешение на тренировки дает исключительно врач.

Если периодически болит спина или поясница, то сначала нужно определить причину проблемы. Зачастую подобные боли говорят о наличии остеохондроза или начальной стадии межпозвоночной грыжи. Стойка в этих случаях может помочь, но после консультации с врачом начинать нужно не с полных 30 сек, а с 5–7 сек и ежедневно прибавлять по пару секунд.

Уникальная подборка упражнений

Новички часто начинают наращивать время пребывания в той или иной стойке до бесконечности. В действительности, максимум для любого положения составляет 2–3 мин, не давайте своему организму зацикливаться. Существуют разные варианты «Планки», и после освоения одного положения нужно тренировать другое, иначе роста не будет.

Комплекс упражнений «Планка» для мужчин насчитывает более 40 вариантов. У слабого пола этот перечень меньше, хотя строгих противопоказаний по половой принадлежности не существует. Помните, что каким бы универсальным ни казалось положение, оно укрепляет не все тело, а только определенную группу мышц.

Для достижения гармонии «Планка» должна выполняться в связке с приседаниями, прыжками и прочими видами динамических нагрузок. Лучше всего составить собственный перечень упражнений и систематизировать его в виде таблицы, так будет проще следить за динамикой и наращивать нагрузки.

Статические упражнения в «Планке»

Статическими «Планками» можно прокачать большую часть мускулатуры, но дабы избежать мышечного застоя, положение нужно периодически менять. К примеру, за классической прямой, идет упражнение боковая «Планка», а ему на смену может прийти обратная стойка. Но помните, если вы легко находитесь в положении больше минуты, значит, пора осваивать следующее.

Статические виды «Планки»
Условное название Правила выполнения
Планка с опорой на руки Классический вариант, при котором тело удерживается лицом вниз на прямых руках, ладони находятся напротив плечевых суставов.
Планка с опорой на локти Тело удерживается лицом вниз с опорой на локтевые суставы. Локти стоят напротив плечевых суставов, а кисти рук слегка сведены к центру.
Боковая «Планка» с опорой на локоть Тело развернуто на бок и находится перпендикулярно полу. Опора выполняется на локтевой сустав, а плечевая кость руки составляет с полом прямой угол.
Обратная «Планка» с опорой на руки Тело развернуто лицом вверх, оно опирается на пятки и прямые руки. Ладони располагаются параллельно телу, а пальцы направлены в сторону головы. Ступни и малая берцовая кость расположены под прямым углом.
Параллельная «Планка» От классического упражнения с опорой на руки этот вариант отличается тем, что тело расположено параллельно полу, а значит, под ноги нужно подложить опору соответствующей высоты. Продвинутые мастера делают его без опоры, они упираются ступнями в стену.
Упражнение с вытянутыми руками Один из вариантов классики с опорой на руки, но ладони сводятся вместе и продвигаются вперед, в итоге угол между прямыми руками и полом составляет порядка 45º.
«Звезда» Боковой вариант упражнения, в нем руки и ноги разведены в стороны. Тело находится перпендикулярно полу и опирается либо на правую руку и правую ногу, либо на конечности другой стороны. При этом противоположные конечности подняты вверх (со стороны тело напоминает звезду положенную набок).
«Планка» с опорой на 1 ногу Выполняется так же, как упражнение с опорой на локти, только тело опирается не на 2 носка, а на 1. В это время второй носок ставится на пятку опорной ноги.

Упражнения в «Планке» на руках

В данном комплексе вся тренировка проводится из классической передней «Планки» на руках. Начинающим лучше опираться на ладони, а продвинутые спортсмены могут выполнять на кулаках.

«Планка» с использованием рук
Условное название Правила выполнения
Движение рук вперед Исходное положение – «Планка» на руках. Медленно двигайте ладонь правой руки по полу максимально вперед. Дальше, не отрывая ладони, возвращайте ее на место. После этого делаете перерыв в несколько секунд и то же повторяете с левой рукой.
Приподнятая нога Сначала поднимаете правую ногу и остаетесь в этом положении, затем ставите ее на место и то же проделываете с левой ногой.
Хлопки по плечу Медленно отрываете правую руку и кладете ее на левое плечо. В таком положении находитесь несколько секунд и затем меняете руки. При выполнении контролируйте положение тела, оно не должно наклоняться или уходить в скручивание.
Хлопки по колену Медленно отрываете правую ногу и левую руку, после чего касаетесь ладонью колена. Находитесь в этом положении несколько секунд и принимаете исходную позу. Дальше эту же процедуру проделываете с левой рукой и правой ногой. При касании таз слегка поднимается.
«Альпинист» Коленом правой ноги старайтесь достать локтя левой руки, выдерживайте несколько секунд и меняйте ногу и руку.
Движение в бок Не выходя из «Планки», переставляя руки и ноги, делайте пару шагов вправо, а затем влево.
«Паук» Отчасти похоже на «Альпинист», только колено правой ноги подтягивается к правому локтю, а левое колено к левому локтю.
Разные уровни Вам нужно перейти из классической «Планки»на руках в положение на локтях и вернуться обратно.
Стойка разным хватом Из классической передней «Планки» сначала переставляете правую руку вправо на 10 – 15 см, затем левую руку влево, на то же расстояние. Так выдерживаете несколько секунд и возвращаете руки обратно.
«Супермен» Из прямой «Планки» одновременно поднимаете правую руку и левую ногу, после чего задерживаетесь в этом положении и дальше меняете конечности.
Хлопки по ногам Вам нужно попеременно касаться левой рукой правой стопы, а затем правой рукой левой стопы.
«Дворник» Подтягиваете колено правой ноги к локтю правой руки, затем проводите им до локтя левой руки, и по той же траектории возвращаете ногу обратно. После этого проделываете то же с левой ногой.

Упражнения в «Планке» на локтях

Нижние «Планки» на локтях считаются менее сложным вариантом, они хорошо подходят для похудения и для начинающих спортсменов. Но в этом случае укрепляющее действие очень сильно зависит от правильной техники выполнения гимнастических упражнений.

Варианты стойки на локтях
Условное название Правила выполнения
Повороты корпуса Из классического положения на локтях, поднимаете одну руку и переходите в боковую «Планку» на 1 локте, при этом ноги остаются на месте, поворачивается только корпус.
«Пила» Опираясь на локи, медленно покачиваетесь вперед и назад.
Нижний «Паук» Встаньте на локти и выполните упражнение «Паук», только на локтях (касание локтей коленями).
Поднятие ягодиц Обопритесь предплечьями о пол и поднимите вверх ягодицы таким образом, чтобы туловище, плечи и плечевые кости рук составили одну линию. Затем возвращаетесь в стандартное положение.
Нога в сторону Попеременно отводите сначала правую ногу в сторону, а затем левую, в каждой точке задерживайтесь на несколько секунд.
Боковые скручивания Не отрывая локтей и носков ног от пола, кладете таз на бок сначала справа, а затем слева.

Упражнения в боковой «Планке»

Боковая «Планка» на локте или на вытянутой руке считается не очень сложной стойкой, в то же время правильное выполнение упражнений хорошо развивает вестибулярный аппарат и параллельно укрепляет косые мышцы пресса. Чтобы научиться правильно делать боковую «Планку», лучше начинать с локтевого варианта. Желательно, чтобы рядом была опора, к примеру, стена – так положение корпуса в боковой стойке проще будет контролировать.

Упражнения из «Планки» на боку
Условное название Правила выполнения
Покачивания бедрами Из локтевой «Планки» свободная рука поднимается вертикально вверх, а таз медленно двигается сначала вверх, а потом вниз до касания с полом.
Поворот корпуса Тело находится в локтевой стойке, свободная рука поднята вверх. Свободную руку опускаете вниз и заводите под себя, после чего возвращаете обратно.
«Паук» на боку Из стандартной стойки коленом свободной ноги нужно коснуться локтя свободной руки и вернуться обратно.
«Ползвезды» Из боковой «Планки» на вытянутой руке поднимайте свободную руку и свободную ногу вверх. От «Звезды»упражнение отличается тем, что корпус на опорной стороне так и остается прямым, поднимаются только свободные конечности.

Кардиоупражнения в «Планке»

Делать упражнение «Планка» с кардионагрузкой гораздо проще, но здесь присутствуют свои плюсы и минусы. С одной стороны есть очевидные достоинства:

  • эффективность «Планки» для похудения значительно увеличивается;
  • смешанные физические нагрузки развивают координацию и позволяют накачать определенные мышцы;
  • кардиовариант подходит в качестве разминки.

С другой стороны, сложно выдержать правильное положение тела и даже тренировки у стены не помогают, а значит, ждать слишком высоких результатов от таких занятий не стоит.

Кардиологические варианты «Планки»
Условное название Правила выполнения
Разведение ног Из классической «Планки» на вытянутых руках прыжками ноги разводятся в стороны и сводятся обратно.
Подтяжка ног Прыжками подтягиваете колени к рукам и возвращаете обратно.
«Быстрый Альпинист» Вышеописанный вариант упражнения «Альпинист» выполняется в очень быстром темпе, как бы бегом.
Хлопки по стопам Правой ладонью хлопаете по стопе левой ноги, затем то же самое проделываете с правой стопой и левой ладонью.
Прыжки с подъемом ягодиц На прямых руках и прямых ногах в прыжке подтягиваете стопы ближе к рукам, ягодицы уходят вверх.
Нижние прыжки Зафиксированными на полу остаются только ладони, ногами выполняете прыжок и подгибаете их в воздухе.

На видео показан один из вариантов кардио-направления на основе «Планки».

План упражнений с «Планкой» для всех уровней подготовки

Предположим, вы научились держать «Планку» в разных вариантах и хотите тренировать мышцы дальше. Как уже упоминалось, увеличивать время удержания «Планки» более 2–3 мин в одном положении бесполезно, необходимо вводить новые упражнения. Чтобы получить хорошую динамику роста, нужно выработать свой комплекс и постепенно его наращивать.

Тренировки с «Планками» для начинающих

Комплекс «Планки» для новичков можно составлять в том случае, если человек свободно преодолевает барьер в 30–40 сек. Данная подборка упражнений не имеет мужских и женских вариантов, задача состоит в том, чтобы поднять тонус организма и приучить его к постоянным нагрузкам.

Тренировка состоит из 2 сетов, каждый повторяется 2 раза подряд, отдых между ними составляет 1 мин. В среднем на 1 сет уходит 3,5 мин.

«Планка» для начинающих
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Классическая стойка на локтях (статическая «Планка») 30 15
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 15
Покачивания бедрами (боковая «Планка») 30 15
Движение рук вперед («Планка» для рук) 30 15
«Дворник» («Планка» для рук) 30 15
Отдых 1 мин
2 Обратная «Планка» (статические упражнения) 30 15
Хлопки по ногам («Планка» для рук) 30 15
Разведение ног (кардио) 30 15
Хлопки по колену («Планка»для рук) 30 15
Нога в сторону (на локтях) 30 15

Тренировки с «Планками» для среднего уровня

Комплекс для спортсменов со средней подготовкой также состоит из 2 сетов, которые нужно повторять 2 раза подряд. Усовершенствование заключается в том, что увеличивается количество упражнений, а значит, действует больше групп мышц и отдых между стойками сокращается до 10 сек.

«Планка»для людей со средней подготовкой
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Приподнята нога в прямой планке (упражнения для рук) 30 10
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Движение в бок («Планка» для рук) 30 10
Нижние прыжки (кардио) 30 10
«Паук» («Планка» для рук) 30 10
Движение рук вперед (планка для рук) 30 10
Отдых 1 мин
2 Боковая «Планка» с опорой на локоть (статические упражнения) 30 10
Разные уровни («Планка»для рук) 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Хлопки по плечу («Планка» для рук) 30 10
Поднятие ягодиц (на локтях) 30 10
Стойка разным хватом («Планка» для рук) 30 10
«Звезда» (статические упражнения) 30 10

Тренировки с «Планками» для продвинутых

Продвинутая «Планка» для мужчин – это уже не просто гимнастика, такой комплекс можно отнести профессиональному. По сути его он считается полноценной тренировкой, направленной на радикальное увеличение выносливости и быструю сушку мускулатуры. Именно этими упражнениями атлеты в тренажерных залах выгоняют подкожный жир перед соревнованиями.

Комплекс состоит из 3 сетов, каждый сет повторяется по 2 раза подряд, отдых между упражнениями составляет 10 сек.

«Планка» для продвинутых
Сет Название упражнения Время удержания сек. Время отдыха сек.
1 Параллельная «Планка» с опорой на стену (статические упражнения) 30 10
«Дворник» («Планка» для рук) 30 10
Хлопки по ногам («Планка» для рук) 30 10
«Супермен» («Планка» для рук) 30 10
Движение в бок («Планка» для рук) 30 10
Нижний «Паук» (на локтях) 30 10
Отдых 1 мин
2 Прямая «Планка» на руках (статические упражнения) 30 10
Приподнятая нога в прямой «Планке»(упражнения для рук) 30 10
Прыжки с подъемом ягодиц (кардио) 30 10
«Пила» (на локтях) 30 10
«Ползвезды» (боковая «Планка») 30 10
Разные уровни («Планка» для рук) 30 10
Отдых 1 мин
3 Упражнение с вытянутыми руками (статические «Планки») 30 10
Поворот корпуса (боковая «Планка») 30 10
Нижние прыжки (кардио) 30 10
Боковые скручивания (на локтях) 30 10
Хлопки по плечу («Планка» для рук) 30 10
«Альпинист» («Планка» для рук) 30 10

Упражнение «Планка» – разностороннее, приведенная выше подборка вариантов считается наиболее популярной и многократно проверенной. Комплексы для разных уровней подготовки разрабатывались на основе практического опыта действующих спортсменов. Но в любом случае остается место для импровизации, каждый человек индивидуален и план, составленный самостоятельно, будет самым лучшим для вас.

Упражнение планка на 30 дней

Множество людей мечтает о каком-нибудь универсальном упражнении, которое будет занимать совсем немного времени, а эффект от него появится в ближайшее время.

Как ни странно это прозвучит, такое упражнение действительно есть. Оно занимает порядка пяти минут в день и даёт прекрасный результат, если делать его регулярно.

Это волшебное упражнение — известная многим планка. Программа планки на 30 дней окажет прекрасное воздействие на организм и, если даже не превратит в супермена, то серьёзно преобразит тело в лучшую сторону.

Техника выполнения упражнения

Для того чтобы планка принесла максимальный эффект и не навредила здоровью, её нужно выполнять правильно. В технике есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать:

  1. Спина во время упражнения должна быть прямой, позвоночник выстраивается в одну линию от шеи до копчика. Она не должна быть округлённой или, наоборот, провисшей в районе живота.
  2. Голова также должна располагаться прямо, подбородок нужно держать перпендикулярно линии позвоночника, взгляд направлен вперёд.
  3. На протяжении всего упражнения необходимо держать мышцы пресса напряжёнными, а живот втянутым.
  4. Чем меньше расстояние между стопами, тем сильнее идёт нагрузка на пресс.
  5. Колени не должны сгибаться, ноги прямые, сгибание происходит только в локтях, на которые опираются во время упражнения.

Самым распространённым вариантом упражнения является планка на локтях. Новичкам стоит начинать именно с него, а в дальнейшем можно переходить к усложнённым вариациям тренировок — планке на прямых руках, боковой планке и другим. Даже классический вариант при регулярных тренировках поможет в таких задачах, как похудение, увеличение выносливости и разработка мышц.

Планка — 5-минутный комплекс

Рекомендуется попробовать выполнять упражнение планка в течение 30 дней, чтобы повысить свои результаты и добиться хорошего эффекта. Существует довольно много вариантов, но все они сводятся к тому, что планка выполняется ежедневно, с постепенным увеличением времени выполнения упражнения. Проще всего опираться на таблицу программы упражнений, таких графиков существует большое количество и их легко найти в интернете. Например, на портале AdMe планка и программы к ней описаны во многих статьях.

Но чтобы не пришлось ничего искать дополнительно, здесь также будет описан классический комплекс планки на месяц:

Итак, как видно из таблицы, всего за один месяц можно научиться держать планку на 5 минут, что поначалу многим кажется нереальным. Если такой вариант программы кажется слишком лёгким, его можно усложнить, изначально беря больше времени на упражнение. А для тех, кому сложновато добиться пятиминутного выполнения планки за один месяц, программы можно растянуть, например, на два месяца. Этот график — один из многих примеров, как добиться хороших успехов в выполнении упражнения.

Чтобы точно следовать программе, рекомендуется составить расписание занятий и строго ему следовать. Существуют и специальные приложения, которые помогут тренироваться. Смартфон всегда напомнит, когда пора возвращаться к тренировке и не позволит её пропустить.

Усложнённая программа

Для тех, кто уже прошёл предыдущий вариант и хочет перейти к более сложному, а также для тех, кто считает себя в достаточной физической форме, есть усложнённый вариант программы. Он отличается тем, что в нём будут выполняться разные варианты упражнения, а не только классическое. Таких упражнений будет пятнадцать, после того как весь круг из упражнений пройден, его можно начинать заново.

Этапы выполнения:

  1. Начинаем с низкой планки на локтях, локти находятся прямо под плечами, стопы стоят вплотную. Держать нужно 45 секунд, повторить три раза.
  2. Боковая на одном локте. Вес тела полностью перенесён на левый локоть, стоим на боку, правая рука выпрямлена вверх. Держать положение 45 секунд, после чего поменять на правую сторону. В идеале делается по три подхода на каждую сторону.
  3. Высокая на руках — кисти рук расположены на ширине плеч, руки выпрямлены, стопы стоят вплотную, ноги прямые. Делается столько же по времени, как и предыдущие варианты.
  4. Боковая на руке — делается как боковая планка на локте, но с выпрямленной рукой. Руки нужно менять аналогично.
  5. Низкая со сгибанием коленей — находясь в положении классической планки нужно поочерёдно сгибать колени.
  6. Высокая со сгибанием рук. Позиция такая же, как в высокой планке, но нужно отрывать руки от пола и поочерёдно касаться противоположного плеча. При этом важно, чтобы корпус оставался ровным и не раскачивался.
  7. Чередование высокой и низкой — руки то выпрямляются, то снова сгибаются в локтях. Руки действуют поочерёдно, тело должно оставаться прямым.
  8. Круговая — из нижнего классического варианта сгибаем колени, потом переходим в высокий вариант и сгибаем руки, потом снова возвращаемся в низкую стойку.
  9. На трицепс — в низкой планке локти слегка выводятся вперёд и нужно опускаться, как при отжиманиях, после чего идёт подъем назад.
  10. С поворотом — в положении низкой планки нужно разворачивать бедра вначале влево, а потом вправо до момента, пока они не будут находиться в 10 сантиметрах от пола.
  11. С прыжками — в высоком положении ноги прыжком разводятся на ширину плеч, а потом возвращаются в исходное положение. При этом таз подниматься не должен.
  12. С прогибом — в низкой позиции нужно развернуться на правый бок, поднять бедра и замереть на пару секунд, после опустить бедра до уровня пола. По движению бедра поднимаются и опускаются вверх-вниз. То же самое делается на левом боку.
  13. С подтягиванием коленей. В высокой позиции подтягиваем колени к противоположным локтям, делается поочерёдно для каждой ноги.
  14. С подтягиванием коленей в низкой позиции: колени подтягиваются к одноимённым локтям, так же поочерёдно.
  15. Растянутая — в высокой позиции нужно максимально вытянуть вперёд руки, втянуть живот и напрячь ягодицы, простоять таким образом 45 секунд, сделать три подхода.

Со временем длительность выполнения и число подходов можно увеличить. Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, стоит ввести планку в постоянную программу своих тренировок, не ограничиваясь одним месяцем.

Как видно, существует множество видов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки даже самым прихотливым людям. При этом у всех упражнений разная сложность: есть те, что подойдут для новичков, а есть и такие, что поначалу будут сложноваты даже для опытных спортсменов. Планка прекрасно прорабатывает все тело, поэтому регулярные тренировки принесут желаемый эффект всем, кто будет посвящать этому упражнению всего пять минут в день.

Планка HIIT, укрепляющая мышцы кора и сжигающая калории

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Повысьте уровень вашей тренировки на планке: 11 новых досок, повышающих силу кора

Когда вы были ребенком, вы, вероятно, делали приседания во время тренировки пресса.Но является ли приседание лучшим упражнением для пресса?

На самом деле это простой вопрос: ответа нет! Есть упражнения для пресса лучше, чем простое приседание, которое может усугубить проблемы со спиной и фокусируется только на одной небольшой области живота.

И хотя вы разовьете огромную силу пресса, выполняя тяжелые приседания, тягу и другие традиционные упражнения в тяжелой атлетике, не все из нас могут бросать тяжелое железо в тренажерном зале.

К счастью для нас, бегунов, существует множество упражнений на планке, которые помогают нам развить базовую силу, необходимую для более эффективной беговой формы и меньшего количества травм от перенапряжения.

Планка — универсальное упражнение, поскольку она укрепляет:

  • Прямые мышцы живота (это то, что вы увидите, если у вас шесть кубиков пресса)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота (часть живота сбоку от туловища)
  • Поперечный живот (самая глубокая часть вашего пресса, поддерживающая позвоночник)
  • Бедра (всегда важно для бегунов)
  • Спина (особенно важна для бегунов, особенно поясница)
  • Ягодичные мышцы (сила — это хорошо — красивая попа — приятный бонус!)

Если вы регулярно занимаетесь планками, вы знаете, насколько они просты.Их можно делать практически где угодно и не требуется никакого оборудования. Они идеально подходят для новичков и даже для самых быстрых бегунов.

Независимо от того, для какой гонки вы тренируетесь или уровня ваших способностей, планка — это фантастическое упражнение для пресса, которое можно включить в вашу программу укрепления кора.

Я делаю их регулярно в рамках стандартной основной программы.

И они включены во многие другие силовые и базовые упражнения, которые имеют решающее значение для предотвращения травм.

Но стандартная планка — это еще не все.Примерно через 1-2 месяца ваши приросты физической формы стабилизируются, и вы перестанете получать столько силы от этого упражнения.

Что вам нужно сделать, так это перейти к более сложным вариантам упражнения, чтобы продолжать становиться сильнее.

Итак, я рад представить вам новое видео (и бесплатную загрузку в формате PDF), в котором показаны 11 видов досок!

Представляем: тренировка планки Gauntlet

Для тех дней, когда у вас мало времени, Gauntlet — хороший вариант: с 11 упражнениями, основанными на времени, вы можете выполнять каждое всего за 30 секунд и при этом хорошо тренироваться для кора.

Вот полная тренировка планки Gauntlet:

Вот текстовое описание каждого типа упражнений на планке:

1. Планка для отжиманий

В положении лежа опирайтесь на руки и пальцы ног. Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

2. Подъем боковых рук (в положении отжимания)

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую руку в сторону от тела так, чтобы она была параллельна земле и перпендикулярна туловищу.Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

3. Подъем передних рук (в положении отжимания)

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Планка предплечья

В положении лежа перенесите вес на предплечья и пальцы ног.Держите прямую линию от головы до ног и напрягите пресс, чтобы сохранить нейтральное положение.

5. Перемешивание планки отжиманий

В позиции планки для отжиманий сделайте два шага влево, а затем два шага вправо. Чередуйте левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.

6. Предплечье к планке для отжиманий

Начните с положения планки для отжиманий и осторожно опуститесь в положение планки предплечий.Меняйте позу на время упражнения.

7. Доска Человека-паука

В позиции «Планка для отжиманий» поднесите левое колено к левому локтю и удерживайте его около двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

8 подъемов попеременно ногами (отжимания)

В позиции «Планка для отжиманий» поднимите левую ногу на 12-18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы поднять ногу.

9. Планка для двухточечных отжиманий

В позиции «планка для отжиманий» поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку. Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

10. Попеременные подъемы ног (предплечья)

В положении «планка предплечий» поднимите левую ногу примерно на 12-18 дюймов от земли. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Обеспечьте хорошую технику, сохраняя фиксированное нейтральное положение позвоночника и задействуя ягодицы, чтобы поднять ногу.

11. Двухточечная планка предплечья

В положении «Планка предплечий» поднимите левую ногу над землей, одновременно поднимая правую руку.Ваша левая нога должна находиться на высоте 12-18 дюймов от земли, а правая рука должна быть параллельна земле. Задержитесь примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

Планка: вопросы и ответы

Этот тип тренировки кора невероятно универсален. Но с такой гибкостью вопросы наверняка возникнут, так что давайте углубимся!

Как долго я должен делать каждую доску?

Сколько хочешь! Прелесть этой тренировки в планке в том, что каждое упражнение можно выполнять в течение короткого периода времени для более легкой силовой тренировки или дольше, чтобы повысить ее сложность.

Я рекомендую проводить каждое упражнение от 30 секунд до 1 минуты.

Сколько подходов в этой тренировке с планкой мне нужно сделать?

Начните с одного, но вы можете увеличить его до двух или даже трех подходов, если вы амбициозны. При использовании досок риск травм практически отсутствует, поэтому не беспокойтесь о травмах.

Что делать, если я не могу делать одну из досок?

Нет проблем! Прелесть этой тренировки с планкой в ​​том, что ее могут использовать как новички, так и продвинутые спортсмены.Просто пропустите доску, которую вы не можете сделать, или сделайте более легкий вариант.

Например, если вы не можете выполнить двухточечную планку на предплечья, попробуйте двухточечную планку отжиманий.

Все еще слишком сложно? Попробуйте выполнить планку с попеременным подъемом ног в положении предплечья. ВСЕ ЕЩЕ слишком сложно? Затем выполните планку с чередованием подъемов ног в положении отжимания.

Уменьшая сложность упражнения и переходя от предплечья к положению для отжиманий, вы можете уменьшить сложность планки.

Важен ли порядок упражнений?

Порядок досок в тренировке Gauntlet Workout примерно упорядочен от самого простого к самому сложному (хотя многие доски имеют схожий уровень сложности).

Итак, выполняя их в том порядке, в котором они представлены, вы достигнете двух целей:

  1. Вы помогаете себе постепенно разогреваться перед тренировкой
  2. Вы, по сути, «разделите» тренировку на «сплит», выполняя самые сложные упражнения.

Вам не нужен , чтобы выполнять эту тренировку планкой в ​​точном порядке, но я рекомендую это.

Когда мне следует выполнять тренировку планки Gauntlet?

Эту базовую программу лучше всего выполнять после пробежки примерно один или два раза в неделю.Это также можно делать на протяжении всего тренировочного цикла.

Обязательно чередуйте с другими силовыми тренировками, такими как программа ITB Rehab Routine или Tomahawk Medicine Ball Workout.

Почему это называется тренировкой «Перчатка»?

Все основные и силовые упражнения в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия (по той единственной причине, что это интересные названия!). Эта традиция продолжается в тренировке Gauntlet Plank Workout.

Если вам нужна дополнительная информация о программе Injury Prevention for Runners (самой популярной программе тренировок Strength Running), просто зарегистрируйтесь здесь.

Скачайте фото-гид по этой рутине!

Я знаю, что вы абсолютно любите смотреть, как я выполняю эти упражнения в моих коротких шортах размером 1 дюйм с разделенными ногами … Но если вам нужен удобный PDF-файл с фотографиями каждого упражнения и письменным описанием, я понимаю 😉

Просто зарегистрируйтесь здесь , и он будет в пути.

Вы можете обращаться к нему, когда захотите, повесить его в спортзале или сделать самые стильные бумажные самолетики.

Это удобнее и, надеюсь, побудит вас больше заниматься силовой работой!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

программ тренировок и тренировок

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    При поддержке: почему читмилы важны для похудания

    Здоровое питание

    Лучшие костные бульоны для общего здоровья

    Здоровое питание

    Наращивайте мышечную массу, сохраняйте постный план питания

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Характеристики

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Заблуждение о мужественности в женском бодибилдинге

    Обучение

    Как тренироваться на низкоуглеводной диете

    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  • ее
    • тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить Ti

Лучшая тренировка планка — Выгодные предложения на тренировку планки от мировых продавцов планок тренировки

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренировки планки.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку, надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта тренировка с верхней планкой в ​​кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что заняли планку на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в планах и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

И, если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести plank workout по самой выгодной цене.

Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Расширенная тренировка планки: базовая тренировка для ручек, пресса и спины

Следите за нами и ставьте лайки:

Всем привет!

Пора тренироваться!

Сегодняшняя тренировка сосредоточена на ядре. Это сложная планка.Если вариации этой тренировки слишком интенсивны, вы можете попробовать мою 4-минутную планку.

В видео я выполнял 30 секунд планки для каждой позы. Если вы хотите более интенсивную тренировку, вы можете увеличить интервалы до 60 секунд на позу. У вас также есть возможность повторить эту тренировку.

Варианты, которые я использовал в этой тренировке, будут нацелены на ваш корпус со всех сторон: спереди, сбоку и сзади. Как всегда, сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Я также включил кардио-видео ниже в качестве дополнительного бонуса.Если вы хотите добиться большей четкости в средней части тела, вам нужно сочетать укрепление со сжиганием жира.

Я объединил расширенную тренировку в планке с 5-мильным бегом на улице. Мне нравится комбинировать кора и кардио для достижения максимальных результатов. Развлекайтесь с сегодняшней тренировкой!

Мелисса

  1. Доска
  2. Боковая планка правая
  3. Боковая планка Star-правая
  4. Обратная доска
  5. Боковая планка левая
  6. Звездочка боковая левая
  7. Обратный подъемник-правый
  8. Реверс-левый подъемник на планку
  9. Supergirl-Правая
  10. Supergirl-Левый
  11. Наклонная фиксация справа
  12. Косая фиксация влево

Повторите 1-3 раза
Необязательно: Сопряжение с 30-минутным кардио

Кардио-бонусный вариант сжигания:

Максимальное количество повторений 50 секунд, отдых 10 секунд.

1. Поперечный удар осла
2. Скакалка (или прыжок без скакалки)
3. Серфер Бёрпи
4. Скакалка
5. Переключатель выпада 6 .421 Высокие колени
7. Альпинист
8. Высокие колени
9. Высокие колени
10. Высокие колени
11. Удар в прыжке (справа)
12. Бёрпи 13421 .Удар ногой в прыжке (левый)
14. Бёрпи
15. Ударный прыжок с выпадом в сторону

Доска

Боковая планка

Боковая доска Star

Обратная доска

Обратный подъемник

Обратный подъемник

Доска Supergirl

Доска Supergirl

Косая опора

Косая опора

программ тренировок для мужчин и женщин

Вы ищете программу тренировок , к которой можно получить доступ прямо в Интернете? Программа тренировок для наращивания мышечной массы, улучшения спортивной формы или похудения должна быть определенным образом структурирована, чтобы быть эффективной.Чтобы добиться максимального прогресса, ваша программа должна быть адаптирована к вашему начальному уровню физической подготовки. Также необходимо правильно управлять уровнем утомляемости, чтобы прогресс был достигнут только в том случае, если вы хорошо отдохнули. Нет необходимости выполнять высокоинтенсивные тренировки каждый день. Качество тренировок и управление затрачиваемыми на них усилиями — вот что поможет вам добиться прогресса.

FizzUp

Эта статья опубликована FizzUp, лидером в области онлайн-обучения фитнесу во Франции и экспертом по индивидуальным программам тренировок, с более чем 1 миллионом участников по всему миру.FizzUp признан Министерством высшего образования и исследований Франции за инновации в персонализации программы фитнеса .

Запуск персонального тренинга FizzUp FizzUp

Возвращение в форму

Эффективная программа тренировок , чтобы вернуться в форму, делает физическую активность привычкой, без которой вы не сможете обойтись. Это позволяет постепенно получать долгосрочные результаты. Вы выбираете цель, которой можете придерживаться, и получать упражнения, которые подходят вам.Регулярно тренируясь, вы быстро улучшите общее состояние здоровья. Ваша программа тренировок , чтобы вернуться в форму, состоит из трех тренировок в неделю. Эти короткие и интенсивные тренировки никогда не продолжаются более 20 минут и гарантируют быстрые результаты. Регулярные осмотры фитнеса покажут вам прогресс, которого вы достигли. Всего за шесть недель вы эффективно улучшите свое общее состояние здоровья.

Прочтите о программе тренировок, чтобы восстановить форму

Персонализированные программы тренировок

Хорошая тренировочная программа должна включать в себя множество упражнений, сгруппированных в разные тренировочные блоки.Он должен состоять из блока силовых тренировок, кардиоблока и блока брюшного пресса. Ваша индивидуальная тренировка начнется с разминки, цель которой — повысить температуру тела и подготовить его к тренировкам. После разминки вы выполните основную часть тренировки, которая адаптируется к вашим физическим возможностям благодаря первоначальной оценке. Завершите тренировку упражнениями на растяжку для спокойного возвращения к отдыху. Ваша тренировка — это серия упражнений, которые прорабатывают все мышцы вашего тела в течение коротких периодов времени от 15 до 30 секунд.

Ваша индивидуальная программа тренировок позволит вам быстро добиться результатов всего за шесть недель. Ваши тренировки персонализированы и адаптированы в соответствии с вашим уровнем, что позволяет вам выходить за рамки своих возможностей без потери мотивации. Интенсивность также адаптируется к вашим способностям. Советы профессионального тренера помогут вам добиться гарантированного прогресса.

Получите индивидуальную программу тренировок

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это метод тренировки, основанный на нескольких повторениях коротких, но интенсивных упражнений.Эта форма упражнений состоит из периода интенсивных упражнений, за которым следует период расслабления. Включенные в программу тренировок, HIIT позволяет вам развить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, поскольку вы выполняете тренировки, которые никогда не превышают 30 минут. Этот метод также известен своей высокой эффективностью для похудания. Вы будете делать столько повторений, сколько сможете для каждого упражнения, чтобы активно наращивать мускулатуру.

Узнать больше о HIIT

Онлайн-программы тренировок

Онлайн-программа тренировок — идеальное решение фитнеса для людей с плотным графиком.Верните форму, где бы вы ни находились, будь то дома или в офисе. Как и в «традиционной» программе тренировок , вы получите три различных тренировочных блока, состоящих из упражнений, нацеленных на определенные области вашего тела. Блок силовых тренировок тонизирует мышцы, а кардиоблок помогает сбросить вес. Абдоминальная блокада укрепляет вашу основу для плоского живота. Программа онлайн-тренировок особенно удобна для наращивания мышц без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, чтобы развивать силу и выносливость.Вы будете выполнять функциональные упражнения, которые тренируют мышцы, чтобы облегчить повседневные задачи. Такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания, позволяют эффективно прорабатывать все тело. Одно приложение и подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от настоящих услуг по индивидуальному обучению в любое время и в любом месте.

Начать мою программу онлайн-тренировок

Круговое обучение

Круговая тренировка — это метод, который включает в себя несколько упражнений, которые вы выполняете одно за другим.Вы выполняете одну и ту же последовательность упражнений от 2 до 5 раз. Между каждым упражнением и каждой последовательностью есть только короткий перерыв. Вот как ваша программа тренировок повышает мышечный тонус. Вы укрепляете все мышцы, потому что упражнения прорабатывают все ваше тело. Для наращивания мышечной массы не нужно никакого оборудования. Вес вашего собственного тела — это все, что вам нужно. Вы получите уравновешенное и скоординированное телосложение.

Подробнее о круговой тренировке

Программы для пресса

Мышцы живота — это тонус брюшной стенки.Программы пресса улучшают силу и силу мышц живота. Подтянутый пресс полезен для других видов спорта, поскольку они эффективно передают силу прыжка по всему телу, сохраняя при этом нагрузку на корпус.

Чтобы сделать живот плоским, традиционные упражнения, такие как скручивания, менее эффективны, потому что они прорабатывают только внешний слой брюшного пресса. Вместо этого вам нужно укрепить более глубокие мышцы живота, состоящие из поперечных мышц живота, с помощью упражнений на кора. Программа тренировок укрепляет все мышцы живота, предлагая упражнения, которые моделируют и укрепляют живот.Это также позволяет легче избавляться от жира на животе. Упражнения регулярно меняются, чтобы гарантировать эффективную тренировку. Цель этой программы тренировок не только эстетическая … она также улучшает вашу осанку и снимает боль в спине.

Читайте об упражнениях на пресс

Программы тренировок для женщин

Программа тренировок должна быть адаптирована к потребностям женщин и развивать ожидаемые ими спортивные качества. Цель состоит в том, чтобы помочь вам похудеть и снова привести в тонус мышцы.Программа тренировок для женщин соответствует вашим ожиданиям, объединяя новые привычки в еде и адаптированную для вас программу тренировок, состоящую из упражнений с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). Эти упражнения позволяют интенсивно прорабатывать сердечно-сосудистую систему и требуют от вашего тела сжигания огромного количества калорий. Они сжигают лишний жир, чтобы вы могли получить желаемое телосложение. Выполняйте индивидуальные упражнения для пресса вместе с остальной частью тренировки, чтобы сформировать и укрепить живот.Вы также можете привести в тонус свое тело с помощью таких упражнений, как приседания (которые эффективно прорабатывают ягодицы и бедра) или отжимания (которые укрепляют мышцы груди).

Лепить мое тело

Программы тренировок для мужчин

Мужчины хотят нарастить мускулы и укрепить свое тело, чтобы получить скульптурное телосложение. Ваша программа тренировок позволяет вам нарастить мышцы благодаря упражнениям для наращивания мышц с использованием веса вашего тела. Вы будете эффективно прорабатывать свои мышцы без оборудования и равномерно их наращивать без риска травм, потому что вы делаете естественные движения.Фактически, все, что вам нужно делать, это поднимать и поддерживать свое тело в разных положениях. Программа тренировок для мужчин укрепит вашу силу, мощь и выносливость. Вы сможете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение нескольких минут подряд. Повседневная жизнь станет проще благодаря новым физическим способностям.

Упражнения, такие как подтягивания и отжимания, позволят вам увеличить грудь по мере повышения вашей взрывной способности. Теперь вы готовы принять любой вызов и выйти за рамки своих возможностей.Эта программа тренировок является прекрасным дополнением к другим спортивным занятиям, поскольку она развивает ваш базовый уровень физической подготовки.

Лепить мое тело

Программы растяжки

Программа для всего тела всегда включает растяжку в конце тренировки . Растяжки необходимы для развития фитнеса, потому что они помогают вам стать более гибкими, улучшить подвижность суставов и расслабить мышцы после тренировки. Они включают в себя удлинение мышц.Вот почему лучше посоветоваться со специалистом по фитнесу, прежде чем делать это. Без него вы рискуете получить травму или помешать восстановлению мышц.

Есть два типа растяжки, которые составляют программу растяжки: пассивная растяжка (когда сила тяжести действует на конечность) и активная растяжка (которая происходит во время разминки и включает широкие и динамичные движения).

Программа для тренировок для спины: Программа тренировок для спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Программа тренировок для спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Эффективные программы тренировок спины! Как быстро накачать спину?

Всем доброго времени суток, друзья! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте я хочу дать рекомендации о том, как должна выглядеть программа тренировок для спины. Эти советы в большей части подойдут начинающим культуристам, которые только делают первые шаги в этом спорте. Продвинутые знают сами, что им делать. Ну помчались…

И так, тренировка мышц спины, занимает почетное место как у лифтеров, так и у бодибилдеров, ведь именно широкая и мощная спина, дополняет собой образ настоящего богатыря, но у некоторых с этим образуются некоторые неясности, и они желают познать, как быстро накачать спину, избежав ошибок. Для таких людей я и написал этот пост.

Почему мышцы спины отстают в развитие? Выясняем причины.
  • Ошибка. Программа упражнений для спины, состоит исключительно упражнений в тренажерах с не значительным весом. Данная программа способна дать видимый прирост объема спины исключительно в первые месяцы занятий, когда ваши мышцы еще не привыкли к работе с отягощениями. Они благоприятно откликаются на рост от любых физических нагрузок. Однако по прошествии нескольких месяцев подобного рода занятий, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, и входят в застой, отказываясь, расти даже при увеличении веса.
  • Ошибка. Программа упражнений для спины, состоящая исключительно из тренировки со свободными весами. Данная тренировка категорически не годится для людей, желающих иметь тело бодибилдера, так как она в меньшей степени ответственна за развитие объемов. Подобного рода тренировки приведут вас к мышечному застою и перетренированности.

Как накачать спину? Комплексы для новичков проверенные временем.

Тренировка спины должна содержать в себе, как работу со свободными весами, так и с использованием тренажеров, с соблюдением как можно более правильной техники, стараясь выполнять упражнения только за счет мышцы спины.

По поводу подходов и повторений, то тут все индивидуально, и зависит от вашего типа телосложения, цели и опыта в тренировках. Если говорить об общих рекомендациях, то мое мнение такое, новичкам 1-3 подхода и 8-12 повторений, а атлетам с опытом, да Вы все сами знаете.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Комплекс упражнений для спины №1.

Подойдет для увеличения объема и эстетических показателей. Тут первостепенную роль играет правильное чередование со свободными весами и упражнениями в тренажерах. Так тренировать спину следует 1 раз в неделю, и если ваша цель это ширина и эстетика, то делайте акцент на следующие упражнения:

  • Гиперэкстензии, упражнение необходимое для укрепления поясницы, является обязательным, дабы избежать растяжений при работе со штангой;
  • Тяга верхнего блока к груди, отличное упражнение, нацеленное на тренировку широчайших мышц, они склонны к наибольшей гипертрофии, и задают общий тон внешнему виду вашей спины;
  • Тяга штанги в наклоне, превосходное упражнение, позволяющее эффективно набирать массу и объем как широчайших, так и трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение нужно в середине тренировки, дабы по максимуму нагрузить мышцы спины и вызвать в них ощущение жжения;
  • Завершает все тяга нижнего блока, которая выполняется в конце тренировки, и служит «добивающим» упражнением.

Многие удивятся, почему я не упомянул всеми любимую становую тягу? Дело в том, что подобное упражнение не является основным в бодибилдинге, так как оно не несет прямого влияния ширину спины. Однако на выполнение становой тяги все же следует выделить 2-3 тренировки в месяц, ведь оно продуктивно в общем развитие и увеличении массы тела, но не следует переусердствовать.

Комплекс упражнений для спины №2.

Эти упражнения, подходят больше для людей, желающих добиться невероятной силы, и не гонящихся за эстетическими и рельефными объемами. Сюда с уверенностью можно отнести такие упражнения как:

  • Гиперэкстензии с отягощениями, необходимое упражнение, укрепляющее мышцы поясницы, что просто необходимо для всех силовиков;
  • Становая тяга, нагружающая в принципе все мышцы спины, но наиболее эффективно действующая на длинные мышцы спины, являющиеся самыми большими в области спины, и отвечающими за способность человека выполнять сгибания и разгибания туловища, как с собственным, так и с колоссальным дополнительным весом. Именно эти мышцы позволили многим лифтерам тянуть штанги, вес которых в 2-3 раз превышает вес самого спортсмена. Но, несмотря на это, тренировка длинных мышц, позволяющая наработать колоссальную силу, не делает спину заметно шире, кроме того, подобная тренировка способна привести к увеличению объема талии;
  • Тяга штанги в наклоне, универсальное упражнение, наращивающее массу и силу, как у лифтеров, так и у бодибилдеров.
  • Тяга гантели либо гири к пояснице, в согнутом положении, упражнение выполняется в конце тренировки и служит для максимального «добивания» мышц спины, дабы по максимуму разрушить мышечные волокна, для дальнейшего их преображения.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Комплекс упражнений для спины №3.

Это универсальная программа тренировок для спины подходит худым дилетантам, жаждущих получить быстрый ответ на такой вопрос, как быстро накачать спину, не выглядя при этом как лифтер.

  • Гиперэкстензии без дополнительного отягощения;
  • Становая тяга;
  • Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне.

Выполнять все 4 упражнений можно в течение одной тренировки, но не чаще чем раз в неделю. Работа на блочных тренажерах должна проводиться в конце тренировки, в противном случае вам грозит перетренированность и травмы.

Какие виды тренинга продуктивны для спины? Изоляция и база, что лучше?

Я думаю так, когда речь касается спины, то максимального эффекта можно добиться, совместив базу и изоляцию, делая упор на одну из данных групп, с учетом ваших потребностей. Однако следует помнить, что спину бодибилдера можно построить, делая упор на широчайшие мышцы спины, от которых и зависит ее ширина. Лучшие упражнения для широчайших мышц заключены в тяге штанги или гантелей в наклоне, любых тягах в тренажерах, а также различного рода подтягивания. Уже отталкиваясь от этого, очевидно, что соотношение между изолирующими и свободными весами равно 80%, в сторону базы.

Остерегаемся травм! Это нужно знать!

И на по следок, когда вы приходите в зал и начинаете очередную тренировку, не следует забывать про технику безопасности. Обязательно перед тренировкой, вы должны в течение 15 минут, произвести разминку всего тела. Когда делаете упражнения со свободными весами, одевайте тяжелоатлетический пояс. Лучше если вы будете это делать под присмотром тренера. Прокачку спины проводите не чаще 1 тренировки в неделю, дабы не изнашивать межпозвоночные диски. При любой резкой боли в позвоночнике или мышцах, прекращайте тренировку, приложите лед к больному месту и обязательно сходите к врачу.

Ну, на этом господа культуристы я буду заканчивать. Я думаю, этот пост был полезен, и ваша программа тренировок для спины даст свои результаты уже в ближайшие месяц, два. Если Вам было что-то не понятно или у Вас вдруг возникли вопросы, буду рад на них ответить и дать консультацию совершенно бесплатно. Желаю всем удачных и прогрессивных тренировок! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок для спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovok-dlya-spiny.html

Мышцы спины — программа тренировок для укрепления спины

Прокачанные мышцы спины — это особая часть мускулатуры, которая призвана придать фигуре величественности и увеличить своего владельца в размерах. И все же, как накачать спину?

Подготовка

Подготовка к лету – это особый период каждого мужчины. Привести себя в форму может оказаться не так просто. Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на турниках. Вы спрашиваете себя, как накачать спину, как стать здоровым мужиком? Тогда лучше ознакомиться с рекомендациями по составлению программы тренировок в нашей статье.
Свой тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы он был поэтапным. Если вы до этого долго не занимались активным физическим трудом (а вы наверняка не занимались), для начала стоит обратить внимание на упражнения для укрепления мышц спины. Это даст возможность подготовить плацдарм для дальнейших силовых тренировок. Все это можно сделать в домашних условиях (вы же не будете лениться, отвлекаться на ВК и прочую чертовщину?)

Упражнения для укрепления мышц спины:

  • прогибы назад (лежа на животе параллельно полу) – поднимаем голову и ноги и удерживаем прогиб пять секунд. Повторяем 10 раз.
  • сгибание спины (вспоминаем, как делается упражнение на пресс). Только в этом случае касаемся поочередно локтями коленей с прогибом спины.
  • поднимание ног (лечь животом на стол, чтобы бедра свисали, руками держимся за поверхность стола). Поднимаем ноги до уровня стола и фиксируем на три секунды. Спину не сгибаем. Повторить 10-15 раз по два подхода.

Этот подготовительный этап может длиться неделю или две. Укрепление мышц спины поможет перейти к следующему этапу. Для достижения максимального результата стоит задуматься о покупке абонемента в тренажерный зал (экономим на сигаретах, Макдональдсе и пиве и идем в зал).

Этап силовых тренировок

Тренируем широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы – самые массивные на вашей спине. Их прокачка потребует следующих упражнений:

  • подтягивание на перекладине обычным/широким хватом 4 подхода до отказа;
  • подтягивание на перекладине за голову 4 подхода до отказа;
  • тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10–12 повторений;
  • становая тяга 4 подхода по 8 повторений.

Один тренировочный день в неделю выделяем на эти упражнения.

Как накачать широчайшие мышцы?

Используем тренажер для мышц спины:

  • тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений;
  • тяга горизонтального блока 4 подхода по 10 повторений.

После окончания тренировки следует сделать растяжку для укрепления мышц спины. Это поможет избавиться от сильной крепатуры. Растянув мышцы, мы не даем им закрепоститься. Зарядка должна включать следующие упражнения:

  • наклоны туловища вперед;
  • круговые движения туловищем;
  • круговые движения тазом.

Основа основ

Не забываем делать эти упражнения до тренировки. Они отлично помогут разогреть мышцы для занятий. Но наша задача не просто прийти в зал и сделать все эти упражнения. Перед нами вопрос, как накачать широкую спину, чтобы на нас засматривались красна девицы. Запомните, первооснова – это становая тяга. С этого упражнения должна начинаться любая тренировка мышц. Тяга задействует множество крупных мышц нашего тела, в том числе позволяет укрепить мышцы спины, гарантируя мощный анаболических эффект. Широчайшая мышца спины может кричать от жжения при подъеме штанги, но мы работаем до отказа. Глубокие мышцы спины формируют прочность нашего скелета. Задействуя становую тягу, мы отлично тренируем глубокие мышцы, укрепляем весь мышечный корсет. Поверхностные мышцы спины лучше добивать такими упражнениями:

  • пуловер на блоке 4 подхода по 12 повторений;
  • тяга Т-Грифа 4 подхода по 10 повторений.

Поверхностные мышцы спины формируют рельеф, поэтому потребуются такие изолирующие серии. Опасаемся травм, растяжение мышц спины – дело неприятное. Неохота провалятся еще пару недель на кровати, отдаляясь от своей цели, удивлять своим телом горячих цыпочек, правда? Чтобы предотвратить растяжение мышц спины, перед каждой тренировкой максимально разогреваемся, делаем круговые движения туловищем, махи руками.
Мы ответили на вопрос как накачать мышцы спины. Теперь твоя задача «не забить» и выбросить из головы все лишнее. Мотивируйся музыкой, которая помогает тебе выделять адреналин, видео, на которых занимаются крутые парни. Найди себе партнера – сгони товарища с дивана или компьютерного кресла – ходить вместе намного веселее и интереснее. Веди дневник своих достижений – записывай результаты (вес в упражнениях, который поднял, количество повторов). Планируй тренировку заранее – не приходи в зал, чтобы чесать затылок и думать за что же взяться. У тебя должен быть четкий план-набор упражнений, которые ты будешь выполнять именно сегодня.

Упражнения для мышц спины помогут достичь поставленной цели.

Особое внимание уделяем программе питания. Походы в тренажерный зал – это лишь половина общего успеха, а то и меньше. Следите за тем, чтобы количество приемов пищи на протяжении дня состояло из 6-7 раз.

  • первый завтрак – несколько мощных бутербродов с маслом, сыром, беконом + молоко;
  • второй завтрак – каша гречневая/пшеничная/рисовая/, куриная грудка;
  • обед – картофель, макароны (отварной), салат;
  • полдник (еда перед тренировкой) – булочка/печенье + молоко, творог, хлеб;
  • еда после тренировки – куриные грудки, рис;
  • ужин – молоко, мюсли.

Рацион должен быть насыщен разными видами каш, рыбой, нежирным мясом. Если ты худощавый от природы (именуемый в народе «дрыщ»), тебе нужно напрочь забыть что такое чувство голода. Всегда носи с собой шоколадный батончик, орехи, курагу чтобы вовремя пополнить запасы энергии. Если ты тучный от природы или от собственной лени – ешь побольше рыбных продуктов – в них содержать омега-3 нежирные кислоты, которые помогают в процессе сбрасывания веса. Если ты худой и тебе позволяет карман – обрати внимание на такую спортивную добавку, как гейнер. Это источник белков и углеводов, который отлично дополняет дневной рацион.

Рекомендации

Выполняй все упражнения, следуя технике. Помни, что лучше сделать подход правильно, чем взять неподъемный вес и в ущерб технике работать с ним. Чтобы выжать из себя по максимуму, во время решающих подходов вставляй в уши наушники и включай те песни, что тебя больше всего заводят. Это поможет выпрыснуть адреналин в кровь и сделать еще несколько дополнительных повторений, когда ты уже будешь на исходе и мышцы пойдут в отказ. Если ты худой от природы, ограничивай время тренировки до 45–50 минут. Отдыхай между подходами пару минут. Твоя задача – работать в зале интенсивно, прорабатывая крупные мышечные группы, экономь свою энергию (ведь у тебя она расходуется очень быстро, а запасы постоянно пополнять трудновато) на нежные изолирующие упражнения. Если ты толстый – тебе нужно пахать в зале, как никому другому – не менее полутора часа за одну тренировку. Твоя задача сжечь как можно больше энергии, задействуя свои мышцы.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

3.3 / 5 ( 3 голоса )

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)

Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений

*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу  спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

Причины патологии в спине

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т.е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Рисунок 1

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Научный подход

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Рисунок 2

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Научные сведения по стабильности осевых структур

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

Переносимость и возможности при выполнении упражнений

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

  1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
  2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
  3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
  4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
  5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

Пример полезного провокационного теста

Рисунок 3

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.

Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.

Минимизация риска повреждений

Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.

Связь анатомии и функции

Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).

Рисунок 4

Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика

Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников (30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:

Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:

  1. Корректирующие и терапевтические упражнения.
  2. Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов. 
  3. Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
  4. Увеличение выносливости.

Для профессиональных клиентов/атлетов:

  1. Развитие силы.
  2. Развитие скорости, мощности и подвижности.

Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку (51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по ссылке (33)..

Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.

Рисунок 5

По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница. Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу. Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно, в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких, как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

Рисунок 9

С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).

Рисунок 10

Рисунок 11

Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений

  1. Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного голодания и закисления тканей (48).
  2. Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
  3. Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении (при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).

Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений

Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.

Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов. Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом. Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).

Тренировка производительности

В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.

Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.

Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).

Восемь основных компонентов сверхжесткости:

  1. Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах), позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф, хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
  2. Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости, которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
  3. Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности (6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
  4. Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют силу осевых структур (53).
  5. Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например, при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
  6. Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является примером увеличения прочности слабых суставов.
  7. Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
  8. Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны, исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.

Организация программы финальной стадии

И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность. Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.

Рисунок 12

После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности. Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски, а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма; сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см. Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).

Рисунок 13

Рисунок 14

Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..

По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

▶▷▶▷ программа тренировок для мышц спины

▶▷▶▷ программа тренировок для мышц спины
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:21-03-2019

программа тренировок для мышц спины — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшая программа тренировок для спины и ее роста steelsportsru/programma-trenirovok-dlya-spiny Cached Программа тренировок для спины 06032016 Занятия бодибилдингом 0 В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений fitsevenru/programmy/trenazherniy-zal/ Cached Представленная ниже программа силовых тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития как широчайших, так и трапециевидных мышц , а также на выполнении Программа Тренировок Для Мышц Спины — Image Results More Программа Тренировок Для Мышц Спины images Упражнения для спины в домашних условиях: программа тренировок superbodyclick/trenirovki/nakachat-spinuhtml Cached В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами Упражнения для спины с гантелями — комплекс из 6 движения для prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v Cached Главная » Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 6 упражнений для спины с гантелями — программа тренировок для укрепления мышц для женщин и мужчин Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Тренировка для мышц спины и пресса Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины , то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached В программу тренировок включаются базовые многосуставные упражнения для проработки мышц спины , в числе которых тяги блоков на тренажерах, тяги штанги или гантелей к поясу, подтягивания Упражнения на турнике на рельеф, программа тренировок для sport-at-homeru/uprazhneniya-na-turnike-na Cached 12 Дополнительные упражнения для спины , развитие мышц спины программа тренировок Становая тяга программа тренировок для мышц на 7 месяцев kachajsyaru/dlya-muzhchin/stanovaya-tyaga Cached Становая тяга и программа тренировок для взрывного роста всей мускулатуры Становая тяга, это базовое упражнение для большинства силовых видов спорта Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц , верха спины и трицепсов, всегда сложнее 25 эффективных упражнений для мышц спины crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Какие упражнения для мышц спины лучше всего выполнять дома или в зале? Базовая программа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 41,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ. Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и подвздошно-реберна
  • я, тянутся почти через весь позвоночный столб, их сокращение позволяет разгибать все отделы позвоночника (от поясничного до шейного). Теперь рассмотрим основные упражнения, из которых должна состоять
  • ника (от поясничного до шейного). Теперь рассмотрим основные упражнения, из которых должна состоять тренировка мышц спины, и технику их выполнения. Чтобы индивидуальная программа тренировок на спину полностью соответствовала уровню физической подготовки спортсмена, не стоит начинать с больших весов. Тренажеры для мышц спины. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Растяжка мышц спины. Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Тренировка спины на детализацию: широчайшие и дельты. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. КХЛ: Витязь — Медвешчак (12.10.16). Блэйк Парлетт подстраховал Гайдученко. От: Музыкальный маньяк. От: Иван Шеляго. От: Познавательное ТВ. МВ 4.11 Тренажер Тяга к груди (Тренажер для мышц спины) 28 тяга штанги узким хватом к подбородку для… Главной целью лечения сколиоза является укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры. После нескольких месяцев тренировок, если будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15 минут. Кроме того, ряд упражнений курса укрепляет мышцы спины, поскольку они являются мышечными антагонистами прессу, а значит, их развитие также способствует развитию прорабатываемой области живота. Работа с мышцами спины. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Я так понял, что стабилизаторами считаются мышцы спины и мышцы живота. правильно? В конце тренировки обязательно растянуть работающие мышцы, без болевых ощущений, с удержанием исходного положения, 5 мин. Цель многих мужчин — мощный торс, и здесь нужен акцент на упражнения, прорабатывающие трапециевидные и широчайшую мышцы спины. На тренировках мы нередко забываем проработать мышцы спины.

без болевых ощущений

ноги прямые

  • я расписал максимально эффективные (по крайней мере
  • на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений fitsevenru/programmy/trenazherniy-zal/ Cached Представленная ниже программа силовых тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития как широчайших
  • программа тренировок для sport-at-homeru/uprazhneniya-na-turnike-na Cached 12 Дополнительные упражнения для спины

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ. Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и подвздошно-реберная, тянутся почти через весь позвоночный столб, их сокращение позволяет разгибать все отделы позвоночника (от поясничного до шейного). Теперь рассмотрим основные упражнения, из которых должна состоять тренировка мышц спины, и технику их выполнения. Чтобы индивидуальная программа тренировок на спину полностью соответствовала уровню физической подготовки спортсмена, не стоит начинать с больших весов. Тренажеры для мышц спины. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Растяжка мышц спины. Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Тренировка спины на детализацию: широчайшие и дельты. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. КХЛ: Витязь — Медвешчак (12.10.16). Блэйк Парлетт подстраховал Гайдученко. От: Музыкальный маньяк. От: Иван Шеляго. От: Познавательное ТВ. МВ 4.11 Тренажер Тяга к груди (Тренажер для мышц спины) 28 тяга штанги узким хватом к подбородку для… Главной целью лечения сколиоза является укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры. После нескольких месяцев тренировок, если будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15 минут. Кроме того, ряд упражнений курса укрепляет мышцы спины, поскольку они являются мышечными антагонистами прессу, а значит, их развитие также способствует развитию прорабатываемой области живота. Работа с мышцами спины. У quot;коренастыхquot; quot;звездquot; длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги. Я так понял, что стабилизаторами считаются мышцы спины и мышцы живота. правильно? В конце тренировки обязательно растянуть работающие мышцы, без болевых ощущений, с удержанием исходного положения, 5 мин. Цель многих мужчин — мощный торс, и здесь нужен акцент на упражнения, прорабатывающие трапециевидные и широчайшую мышцы спины. На тренировках мы нередко забываем проработать мышцы спины.

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3 х 10,8,6
2Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)2 х 10
3Сведения на грудь в тренажере баттерфляй3 х 10
4Тяга верхнего блока на тренажере (за голову)3 х 10
5Тяга гантели одной рукой в наклоне3 х 10
6Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)3 х 12, 10, 8
7Разгибание рук вниз на тросовом тренажере2 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами в тpенажеpе4х20,15,12,10
2Выпады с гантелями (не забываем про пояс)3 x 15
3Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс)3 х 12,10,8
4Подъем на носки в положении стоя4х15,12,10,8
5Жим штанги из-за головы 3 х 12, 10, 8
6Подъемы гантелей через стороны в положении стоя3 х 10
7Шраги2 х 10
8Сгибание рук со штангой стоя3 х 12,10,8
9Молот2 х 10
10Концентрированное сгибание одной руки с гантелью2 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на наклонной скамье3 х 10
2Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье2 х 12
3Отжимание на брусьях (можно с отягощениями)3 х max
4Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс)3 х 10,8,6
5Подтягивания3 х max
6Тяга блока к поясу сидя в тренажере2 х 10
7Сгибание рук с гантелями3 х 10
8Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье2 х 10
9Сгибание рук на нижнем блоке2 х 10
Тренировка 2 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами4х20,15,12,10
2Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс)3 x 12,10,8
3Подъем на носки в положении стоя4х15,12,10
4Жим гантелей над головой3 х 12, 10, 8
6Шраги2 х 10
7Разгибание рук вниз на тросовом тренажере3 х 10
8Разгибание из-за головы с гантелью2 х 10

Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.

Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)


Программы — АкваМарин Wellness центр Жуковский

ABL— моделирующая программа, направленная на укрепление и придание тонуса мышцам бедер, брюшного пресса и ягодиц. Включает элементы функционального тренинга и растяжку. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовленности.

Power+Stretch— комплекс силовой тренировки (55 мин) и стретчинга (30 мин). Целью выполнения упражнений, на которой, является укрепление всех мышц тела, формирование хорошего рельефа (в том числе за счет сжигания избыточного подкожного жира). Нормализуется кровообращение, работа сердечнососудистой и кровеносной систем, дыхания. 

Результат Т/З  – групповая тренировка в тренажерном зале. Все упражнения на тренажерах выполняются под четким контролем тренера. Вы научитесь грамотно тренироваться в тренажерном зале и получите прекрасный результат – спортивное и подтянутое тело!

BodySculpt– силовой класс для тренировки всех групп мышц, с использованием различного оборудования. Способствует сжиганию подкожного жира, улучшает форму и тонус мышц. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Сильная спина – Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Укрепление мышц спины важно для формирования красивой осанки, так как сильные мышцы спины поддерживают позвоночник, стабилизируя туловище и защищая спину. Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину. 

Функциональный тренинг –  рекомендуется как способ увеличить координацию, мышечную силу и выносливость — и, в конечном счете, построить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивной работы. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей.

Interval— тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение упражнений заново.  Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений. Интервальный тренинг основан на интенсивной работе человека. ( Step Interval – тренировка с использованием степ платформы).

XPump– это тренировка высокой и средней интенсивности, проводится со специальной разборной штангой или бодибаром, помогает укрепить связки, суставы, улучшает рельефы тела. 

CircleTrainingэто круговая тренировка на все группы мышц, состоящая из последовательных повторений ряда упражнений (кругов), сменяющихся кардио блоками. Особенностью класса является работа на эффективный сброс лишнего веса, повышение общей выносливости и тонуса. Нагрузка варьируется в зависимости от уровня подготовки.ё

Восточная пластика— энергия движений танца живота подарит вам новое ощущение своего тела, прилив сил, бодрости и хорошего настроения. Включает обучение основным движениям танца и составление несложных танцевальных комбинаций. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Dance Mix—  танцевальная тренировка, которая укрепляет сердечно — сосудистую систему, помогает бороться с лишним весом и укрепить мышцы (в основном — мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, брюшного пресса). Кроме этого, улучшает гибкость и пластичность тела, координацию движений и осанку. Во-вторых, помимо чисто физической пользы занятия этим видом фитнеса приносят пользу психологическую. Во многих случаях танец помогает человеку раскрепоститься и избавиться от комплексов.

LatinaBeginners— в результате тренировок повышается выносливость, уходит состояние нервного напряжения, улучшается и внешний вид (уходит лишний вес, тело становится подтянутым) и общее состояния здоровья.

FitnessBellydance— танцевальное направление адаптированное под фитнес. Это совокупность движений бедер, брюшных мышц и плеч. Объединяет в себе мощную жизнеутверждающую энергию телодвижений и завораживающую магию ритма восточной музыки. Значительная роль в этом танце принадлежит мимике, жестам, артистизму. Тренировка проходит с упором на аэробную нагрузку!

Pilates— Тренировка проходит под медленную музыку с использованием различного оборудования. Укрепляет основные группы мышц, обеспечивает сбалансированную тренировку всего тела без ударной нагрузки. Укрепление осанки, профилактика и лечение заболеваний позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз). Рекомендуется для любого возраста и уровня подготовленности.

Stretching— это система упражнений для связок, суставов и мышц тела. Занятия стретчингом повышают тонус, развивают эластичность мышц, увеличивают подвижность суставов, снижают риск травматизма. Координация движений максимально возрастает, движения становятся более раскованными и свободными.

Хатха Йога — древняя система самосовершенствования тела и сознания. Это способ наведения порядка, достижения гармонии сначала в своем теле, а потом внутри сознания, осознание целостности и единства себя, а — позже единства с Вселенной. При правильной практике с помощью Хатха Йоги человек достигает здоровья телесного и душевного, спокойствия, уравновешенности, и его ум пребывает в радости. Занятие по Хатха Йоге включает в себя выполнение асан (статических поз йоги). На занятии используются только симметричные асаны. Длительное удержание таких поз способствует укреплению мышц, обеспечивающих стабильность позвоночника, созданию крепкого мышечного корсета. Используются также позы на вытяжение и расслабление, улучшающие гибкость и подвижность суставов.

Суставная гимнастика— это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их подвижности. Суставная гимнастика является отличной профилактикой заболеваний суставов, например таких, как артриты и артрозы, а также является очень мощной терапией и восстанавливает суставы лучше любых лекарственных средств! Регулярное выполнение суставной гимнастики увеличивает подвижность суставов и избавляет от боли. 

YogaNidra– медитативная практика, которую также часто называют «йогическим сном». Это способ релаксации через сознательное направление внимания внутрь себя. Самыми важными факторами успеха в этой медитации являются умения слушать и осознавать.

TaiChi– за свою многовековую историю, китайская гимнастика разработала исключительные методы, помогающие укреплению здоровья, сохранению молодости и увеличению продолжительности жизни. Комплекс упражнений тай чи, в основном, работает на то, чтобы расслабить мышцы, но при этом сохранить их в тонусе. Основное внимание уделяется координации движений и дыханию.

Цигун — основой древней восточной системы оздоровления является даосизм, рассматривающий человеческое тело, как гармоничное объединение и взаимодействие двух начал — мужского и женского, через которое протекает энергия Ци — жизненная сила, наполняющая всё в мире. Цигун и есть работа с этой энергией, овладение искусством её применять дарит физическое здоровье, делает жизнь гармоничной.

Кинезис— представляет концептуально новый подход к тренировкам, основанный на движениях через баланс, гибкость и силу. Главной целью занятий kinesisявляется подготовка двигательного аппарата к движениям в повседневной жизни.

BodyArt-цель тренировки: укрепление мышц спины, изменение неправильных стереотипов движения и улучшение осанки, включение процессов жиросжигания, гармонизация энергии в организме и наполнение позитивной энергией, психо-эмоциональная релаксация.

Аэро — лайт это отличная возможность интенсивной тренировки без нагрузки на суставы. Элементы аэробики сочетаются с лёгкими силовыми упражнениями. Также,  при желании, возможна коррекция нагрузки по уровню подготовки.

FlyYogaпочувствуйте радость полёта, получите новые возможности для совершенствования собственного тела и ощутите прилив энергии! Гармоничный синтез йоги и других телесных практик с помощью гамаков, закрепленных на высоте около одного метра от пола.

Акробатика 5 – 9 лет  — занятия спортом в юном возрасте необходимы для гармоничного развития ребенка. Акробатика способствует развитию силы, ловкости, координации. Дети изучают базовые акробатические элементы: сальто, стойку на руках, переворот.Опытный тренер страхует детей во время выполнения сложных элементов.

ЛФК— это неспецифический метод реабилитации и тренирующей терапии с помощью спорта и физической культуры. ЛФК имеет лечебно-профилактическую цель для ускорения процесса восстановления здоровья человека.

AquaFreestyle  —  полёт фантазии инструктора для любителей водных тренировок. Новые и необычные комбинации из знакомых элементов, интересные связки, творческие идеи. На занятии используется различное оборудование. Занятие на мелкой воде.

AquaPower —  силовой урок для подготовленных. На занятии происходит интенсивная тренировка всех групп мышц. Используются основные движения с применением различного оборудования. Занятие на глубокой воде.

AquaShape — урок с применением различного оборудования для развития мышечной силы. Сочетание аэробного и силового блоков. Используемое оборудование: пояс, перчатки. Занятие на глубокой воде.

Aqua— Jogger–  Класс способствует укреплению мышц ног, нижних мышц спины, ягодиц и пресса (с использованием пояса, специальных сапожек Jogger). 

AquaSoft— Урок для тех, кто предпочитает занятия невысокой интенсивности с несложной координацией движений. Рекомендуется для старшей возрастной группы. Занятие на мелкой воде.

30 дн. тренировка для спины 1.0.0P Загрузить APK Android

Вы хотите укрепить мышцы вашей спины и улучшить ваш облик? Вы пытаетесь подобрать упражнения для спины на каждый день, которые помогут укрепить спину и избежать артрита? Присоединяйтесь к 30-дневной программе тренировки мышц спины, которая позволит раскачать мышцы спины и укрепить вашу осанку. Приложение включает в себя программу тренировок от лучших финтес-инструкторов, с особым акцентом на мышцы верхней и нижней части спины для мужчин и женщин. Кроме того, мы предлагаем вам ряд функций, которые помогут сохранить мотивацию в ходе этого 30-дневного испытания.

Есть ряд причин, по которым мы выполняем упражнения для спины. Основная причина — поддержание общего тонуса тела и улучшение осанки. Ваш позвоночник не сможет справиться с этой задачей без соответствующей программы упражнений. Именно поэтому упражнения для тренировки осанки необходимы людям всех возрастов. Существует еще рад причин, по которым нужно тренировать спину. Такие упражнения позволяют снизить интенсивность боли в спине, а также риск возникновения артрита. Именно поэтому вам нужна помощь тренера, который составит правильную программу и поможет исправить ошибки при выполнении упражнения для верхней и нижней части спины. Это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Неправильное выполнение упражнений может лишь усилить ваши проблемы, а не решить их.

Что вы скажете, если мы предложим вам приложение, которое откроет доступ к лучшим упражнениям на каждый день, которые делают упор на тренировке верхней и нижней части спины? Данная 30-дневная программа тренировки мышц спины создана лучшими профессионалами отрасли, которые подробно расскажут вам о правильном выполнении упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Все инструкции сопровождаются красочными изображениями.

КЛЮЧЕВЫЕ ФУНКЦИИ 30-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ:

 Исправьте осанку и приведите мышцы спины в тонус, всего за 30 дней!

 Устраните риск проблем со спиной и позвоночником, выполняя правильные упражнения для верхней и нижней части спины, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам.

 Выполняйте тренировки дома, следуя указаниям нашего приложения.

 Знакомьтесь с пошаговыми инструкциями и красочными изображениями, на которых подробно показано правильное выполнение упражнений.

 Быстро переключайтесь между разделами, используя простой и интуитивно понятный интерфейс.

 Сохраняйте мотивацию, и позвольте нам уведомить вас о необходимости проведения новой тренировки, используя функцию напоминаний.

Никогда не поздно приступить к тренировкам, особенно если речь идет о мышцах спины. Наше приложение гарантирует вам положительный результат уже через 30 дней, при условии тщательного соблюдения инструкций. Кроме того, вы сможете исправить осанку, выполняя специальные упражнения для корректировки осанки. Такие упражнения помогут вам укрепить позвоночник, а также избежать проблем со здоровьем или болей в спине.

Люди с правильной осанкой выглядят намного привлекательнее. По сути, осанка является одним из ключевых моментов при первой встрече с незнакомыми людьми. Какая у вас осанка? Вы идете прямо, расправив плечи? Или сгибаетесь и постоянно выглядите уставшим? Выполняя наши упражнения для осанки, вы обретете уверенную походку, повысите собственную привлекательность и измените отношение окружающих к вам.</br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br>

Программа для спины с тяжелыми нагрузками и большим объемом

Какая тренировка для верхней части тела за неделю, на ваш взгляд, является самой важной?

Если угадать, многие из вас ответили «сундук» или просто «скамейка».

Я также готов поспорить, что некоторые из вас ответят (громким голосом пещерного человека) «ARMS».

И, надеюсь, найдутся хоть некоторые из вас, кто согласится с моим ответом — «Назад».

На мой взгляд, день для спины — самая важная тренировка верхней части тела на неделе, и по нескольким причинам.

Важность толстой спины

Давайте сначала поговорим о внешнем виде. Что выделит вас из толпы? Большие груди? Крупное оружие? Хотя эти «пляжные мускулы» могут выглядеть великолепно, ничто так не говорит о мощном телосложении, как широкая и толстая спина. Чем шире ваши широчайшие, тем драматичнее будет выглядеть ваш V-образный конус, что сделает вашу талию еще меньше.

Ученые установили, что мужчины инстинктивно смотрят на соотношение талии и бедер женщины как на эволюционный признак фертильности.Исследования также показали, что женщины подсознательно анализируют соотношение талии и плеч у мужчин как показатель силы и жизненной силы.

По теме: Вы слабее, чем думаете? Вот как стать сильнее

В то время как на это влияют другие факторы, такие как размер дельтовидной мышцы, процентное содержание жира в организме и костяк, нет лучшего способа сыграть в наш идеал инстинктивной силы, чем наращивание массивной спины.

Для меня это все равно, что увидеть в тренажерном зале человека, который расслабляется в день ног… он не настоящий атлет.То же самое, когда я вижу кого-то с чрезмерно развитыми руками и грудными клетками, но без широчайших. Они могут немного приподняться, но никак не могут быть сильными.

А теперь поговорим о силе. Мышцы спины играют вспомогательную роль почти при каждом подъеме тяжестей. Хотите впечатляющие приседания? Ваша верхняя часть спины лучше выдерживает нагрузку, а нижняя часть спины должна быть как сталь, чтобы удерживать туловище в нужном положении.

Помните тот день на скамейке запасных, это был ваш первый ответ? Что, если бы я сказал вам, что для того, чтобы иметь большую скамью, нужны сильные широчайшие? Все сильнейшие жимовщики мира знают, как использовать широчайшие, чтобы стабилизировать штангу и удерживать руки в правильном положении.Если не задействовать широчайшие, ваши локти раздуваются, вызывая огромную нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Теперь, когда вы понимаете важность «дня назад», пора исправить ошибку вашего пути. Вы, наверное, уже много лет выполняете одну и ту же старую тренировку для спины — пару подходов подтягиваний, несколько подтягиваний и несколько половинчатых гребков.

Я собираюсь помочь вам с двумя из моих любимых тренировок для спины, упражнением на тяжелую тягу / греблю для толщины и высокопроизводительным скорчером, который гарантированно расширит ваши широчайшие.

# 1 супер толстый

Начните эту тренировку с древней толщины спины — становой тяги. Используйте первую пару подходов, чтобы работать с тяжелым весом, примерно 85% от вашего максимума за последние 3 тройки. При необходимости возьмите пару дополнительных подходов для разогрева, чтобы набрать нужный вес.

Далее идут 5 суперсетов подтягиваний со штангой и подтягиваний с отягощением с помощью V-образной штанги. Для тяги со штангой установите стойку так, чтобы вы тянули штангу чуть ниже колена, при этом идея состоит в том, что вы можете использовать более тяжелый вес, чем обычные тяги с пола.Это позволит вам перегружать верхнюю часть движения. Это особенно эффективно для утолщения верхней части спины и ловушек.

Связано: Ловушки — это новый пресс — вот как их построить

Выполняя подтягивания с V-образной перекладиной с отягощением, обязательно слегка отклонитесь назад, как будто вы пытаетесь подтянуть грудь к перекладине, и хорошо растянитесь внизу. После 5 раундов переходите либо к тяге с Т-образной штангой, либо к тяге сидя для 5 тяжелых подходов. К этому моменту ваша нижняя часть спины будет несколько утомлена от двух движений становой тяги, поэтому в идеале вам нужно использовать Т-образную перекладину с опорой для туловища, а не свободно стоящую.

Для следующего суперсета начните с того, что лягте лицом вниз на наклонной скамье и возьмитесь за набор гантелей руками в нейтральном положении. Поднимите их обе вверх и зафиксируйте на месте, отжав лопатки как можно дальше назад.

Это самая важная часть тяги, которую многие лифтеры пропускают, когда бросают гантели слишком быстро. Удерживая одну сторону задействованной, гребите другой стороной, затем переключитесь, как только она зафиксируется в верхнем положении.

После выполнения подхода изо-рядов возьмите вес примерно в два раза тяжелее для подхода из 5 тяговых рядов стоя в наклоне на одной руке.Немедленный переход в тяжелую фермерскую прогулку на 100 футов. Хорошее практическое правило — использовать набор гантелей, которые в совокупности равны или тяжелее вашего веса (пример: атлету весом 180 фунтов потребуется использовать гантели весом 90 фунтов или больше).

Завершите 3 раунда, затем завершите 3 сетами обратных гиперэкстензий.

№2 Крыло самолета «Атака широтой»

* В каждом подходе нижние тяги по 1 повторению и тяги сидя по 2 повторения (т. Е. 10 и 20, 9 и 18, 8 и 16 и т. Д.)
** Подтягивания строгой формы, измените количество повторений, если не можете выполнить 10 строгих повторений .

Эта атака широчайшим начинается с десяти подходов одного из моих любимых суперсетов с большим объемом, состоящего из тяг вниз широким хватом и тяги сидя. Начните с 10 спусков и 20 рядов. В каждом раунде вы будете уменьшать количество повторений на 1 и 2 соответственно (подсказка: количество рядов всегда будет вдвое больше, чем количество оттягиваний — 10/20, 9/18, 8/16 и т. Д.).

Далее идет суперсет тяги штанги и тяги на прямых руках. Чтобы по-настоящему изолировать верхнюю часть спины и избежать раскачивания на тягах, лягте на приподнятую скамью и используйте паузу в верхней части каждого повторения.Вес, который вы можете использовать, будет значительно ниже, чем при традиционной тяге со штангой, но качество выжимания должно быть намного выше.

К этому времени у вас должна быть мощная накачка и вы будете ощущать последствия усталости, поэтому внимательно следите за своей формой во время следующего суперсета подтягиваний широким хватом и пожимания плечами со штангой. 10 строгих подтягиваний — это идеально, но если к этому моменту вы можете сделать только 3 идеальных повторения, то сделайте только 3.

После 10 изнурительных суперсетов завершите всего 50 выкатыванием штанги, разбив их на необходимое количество подходов.

Заключение

Итак, теперь у вас есть две из моих любимых тренировок для спины, и у вас нет оправдания тому, чтобы ваши широчайшие и ромбовидные мышцы получили второй счет на ваши грудные мышцы. Я рекомендую делать их с интервалом в 3-4 дня. Обычно я делаю «суперплотный» в понедельник и «атаку широтой» в четверг.

Обязательно оставьте КОММЕНТАРИЙ и поделитесь со мной своими мыслями о тренировках, а также о том, чему вы хотите, чтобы я научил вас в будущих статьях.

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней.Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировках, которые сделают вашу спину более толстой и широкой, улучшая общую фигуру. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и о том, как это делать.

Преимущества более широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела.Сильная спина означает огромную силу верхней части тела.

Считайте, что спина — это противоположная сторона вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

С сильной спиной связан ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите.Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую фигуру. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, — это его спина, просто говоря.

Структурная важность

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создание сальдо в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно также работать над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают поясницу, что подвергает вас риску травмы.Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Есть несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат. Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом

подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины.Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

  • Начните с вытянутых рук дальше плеч
  • Втяните лопатку и опустите лопатки вниз
  • Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
  • Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Подтягивание заменяет подтягивание, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

  • Сядьте за тренажер с широкими перекладинами
  • Удерживайте гриф ладонями к себе
  • Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать ее
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к обычным тренировкам для спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

Как это сделать

  • Удерживая штангу ладонями вниз, слегка согните колени
  • Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
  • Оттянитесь, пока не почувствуете сдавливание в спине, удерживайте позицию в сжатом положении
  • Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга

— это не только упражнение для спины, но и прорабатывает всю заднюю часть тела, от икр до трапеций и всего, что между ними.Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы освоите это, вы можете переходить к поднятию огромных тяжестей, способствуя росту ваших мышц.

Как это сделать

  • Встаньте на ширине плеч перед штангой
  • Обведите бедра на шарнире и возьмитесь за штангу, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой
  • Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
  • Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
  • Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образной дуги стоя

Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

  • Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
  • Поместите ручку двойного D-ряда на воротник удилища и рукоятку, слегка согнув колени и выпрямив спину
  • Держите руки прямыми, а затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
  • Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы завершить один набор

Тяга на тросе сидя широким хватом

Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы спины, что дает отличную смену темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

Как это сделать

  • Сядьте на нижнюю тросовую станцию ​​шкива и держите перекладину на ширине плеч
  • С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
  • Подтяните живот с упором на сжатие
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Программа тренировки

Имея в виду вышеупомянутые упражнения, вот вам быстрые тренировки для спины, когда вы собираетесь провести день в тренажерном зале.

Ваша спина требует такого же внимания, как и пресс, грудь или руки, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддержать вас.

Думаете, у вас накрыли мышцы спины? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках!

Как создать тренировку для спины, которая действительно работает

Тренировки для спины — важный компонент полной программы тренировок, которая развивает сильных, мощных и выносливых спортсменов.Спина включает в себя одни из самых больших мышц тела, которые помогают выполнять тянущие движения, помогают стабилизировать плечо и играют важную роль в вашей осанке.

Однако спина — одна из самых запущенных частей тела. Лифтеры имеют тенденцию перегружать свои тренировки жимом лежа и другими вариациями жима. На самом деле вы должны делать как минимум два упражнения для спины на каждое упражнение на жим.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить тренировку для спины, которая действительно работает.

Преимущества тренировки спины

Проще говоря, вы, , не можете, тренировать чертовски переднюю часть своего тела и игнорировать ее зад. По логике, это просто не имеет смысла. Зачем вам намеренно создавать дисбаланс между передней и задней сторонами своего тела?

Вот некоторые из преимуществ, которые вы упускаете, если пренебрегаете своей спиной.

Повышенная общая прочность и производительность

Сильная спина сделает вас сильнее и лучше атлетом.Это основа практически всех движений и навыков верхней части тела. Используете ли вы плечи в спорте? Тогда вам понадобится крепкая спина. Вы рвете или дергаете защитников на линии? Вам нужна крепкая спина. Нет никакого способа обойти это.

Сильная спина принесет пользу буквально во всем, что вы делаете. Это поможет вам увеличить вес в приседаниях и становой тяге. Это даже улучшит ваш жим лежа, потому что он играет решающую роль в замедлении штанги, когда она опускается к груди. Так что, если у вас есть хоть какая-то надежда впечатлить своих друзей большим жимом лежа — и не получить травму, пока вы это делаете, — вам лучше начать укреплять спину.

«Спинка дает основание, чтобы иметь возможность оставаться здоровыми и построить упругий орган, который в состоянии тренироваться и оставаться на поле,» добавляет Джастин Очоа, тренер силы и совладелец Академии Фитнеса PACE (Indianapolis).

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, следует ли тренировать спину, помните, что более сильная задняя часть улучшит силу и производительность на передней стороне.

Улучшение здоровья плеч

Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим анатомию спины, подавляющее большинство мышц спины перемещают лопатки, которые определяют движение плеч.Сильные мышцы спины улучшают силу и стабильность плеч, что позволяет выполнять более сильные и взрывные движения плеч с меньшим риском травм. На самом деле, боль в плече и травмы часто лечатся простым укреплением спины.

Улучшение осанки

Создание сильной спины никогда не было так важно из-за нашей склонности сидеть, сгорбившись вперед, слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что создание сильных и активных мышц спины помогает вывести вас из согнутой вперед позы в нейтральное положение, что, в частности, важно для здоровья позвоночника, техники упражнений и функции плеч.Укрепление спины — не единственное решение проблемы осанки, но оно играет важную роль.

Анатомия спины

Прежде всего, вам необходимо понять основную анатомию спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее нужно тренировать.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и других мышц, которые отвечают за стабилизацию поясничного отдела позвоночника.Эта область позвоночника может выдерживать огромное количество вертикальной силы (подумайте о весе на спине во время приседаний со спиной), но она не предназначена для стольких движений.

Вот почему правильная тренировка нижней части спины сосредоточена на стабильности, а не на упражнениях, подобных суперменам, которые заставляют вас выгибать поясницу снова и снова. Для большинства из вас вариантов становой тяги и приседаний достаточно для тренировки поясницы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Они проходят из-под подмышек по бокам спины вплоть до поясницы. Возможно, широчайшие — самая важная группа мышц спины. Они помогают двигать руками, перемещать лопатку (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время подъемов тяжестей. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на широчайшие, — это подтягивания, тяги гантелей и подтягивания.

Трапеция

Ваши ловушки разделены на три части: нижнюю, среднюю и верхнюю.Нижняя и средняя ловушки работают, чтобы втягиваться (вместе с ромбами), сжимать и вращать лопатки вверх — движения, которые необходимы для таких движений, как бросание мяча или правильное нажатие на гирю над головой. Этот раздел трапеций и ромбов лучше всего тренировать с помощью троса или TRX Y, YTW, нижних подъемов трапеции и любого типа подтягиваний или тяги.

Верхние ловушки — это большие мышцы плеч, которые переходят в шею. Верхние трапы тренируются с помощью пожимания плечами, но также активно используются в становой тяге и олимпийских вариациях.Несмотря на то, что они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений на верхнюю трапецию, поскольку эти мышцы обычно сверхактивны.

Задние дельты

Технически мышца плеча, мы будем считать ее мышцей спины, потому что она находится на тыльной стороне плеча и тренируется с помощью тяговых движений. Задние дельты действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к вашему телу, и они важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете гриф от груди или выполняете любое другое движение, когда локоть приближается к вашему телу.Задние дельты тренируются с помощью упражнений с лентами, подъемов на задние дельты и подтягиваний лица.

Ошибки тренировки спины

Ошибка 1: Вытягивание неправильной формы

Ошибка №1, которую делают люди, превращает упражнения для спины в упражнения на бицепс. Каждое движение, будь то вертикальное или горизонтальное, должно начинаться со спины, а не с локтя. Только после того, как этот диапазон движений завершен, вы завершаете работу руками. Вот несколько подсказок, которые помогут с этой техникой:

  • Подумайте о мышцах спины, которые вы пытаетесь проработать, выполняя повторения.
  • Для тяги: начните движение, отведя плечи назад. Для вертикальной тяги опустите плечи вниз.
  • Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны заходить за туловище, иначе вы рискуете перегрузить плечи.

Ошибка 2: Неспособность двигаться в полном диапазоне

Эта ошибка применяется практически ко всем упражнениям, но особенно часто возникает при работе со спиной. Подумайте, сколько людей выполняет подтягивания.Им не удается полностью выпрямить локти, чтобы облегчить каждое повторение. То же самое можно сказать о тяге гантелей и других упражнениях.

«Вы хотите достичь стабильности и подвижности спины», — говорит Очоа. «Вы хотите не только нарастить мышцы в верхней части спины, но и убедиться, что они двигаются в правильном диапазоне движений».

Чтобы решить эту проблему, используйте груз, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Если вы выполняете подтягивания, меньшее количество повторений с полным диапазоном движений лучше, чем частичное повторение.Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение спиной.

Ошибка 3: выполнение слишком большого количества вариантов подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсмены должны выполнять от двух до трех упражнений на горизонтальную тягу на каждое вертикальное вытягивание, чтобы поддерживать здоровье плеч.Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Создание эффективной тренировки спины

Существует три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полноценной тренировки для спины:

Варианты становой тяги — Становая тяга и ее разновидности являются одними из лучших строителей тотальной спины, потому что они заставляют вашу спину сохранять положение против тяжелых нагрузок.

Примеры:

  • Становая тяга
  • Становая тяга со штангой с ловушкой
  • Становая тяга рывком
  • RDL

Горизонтальная тяга — Горизонтальная тяга включает упражнения гребного типа, в которых сопротивление перпендикулярно вашему телу.

Примеры:

  • Тяга штанги
  • Тяга гантелей
  • Перевернутые ряды
  • Подтяжка лица
  • Подъемы на задние дельты

Вертикальная тяга — Вертикальная тяга включает в себя упражнение, в котором вы тянете вниз к своему телу.

Пример:

  • Подтягивание
  • Подтягивание
  • Тяга вниз
  • Канатное лазание

Спортсменам мы рекомендуем выполнять тренировки, ориентированные на спину, которые также включают в себя упражнения на пресс или тягу на нижнюю часть тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.

Тренировка спины — вариант 1

1) Становая тяга со штангой — 5×3

2А) Тяга гантелей — 4х8

2B) Кабель Ys — 4×15

3A) Жим гантелей лежа — 4×8

3B) Детали ленты — 4×20

4A) Подтягивания — 3×10

4B) Подтяжки за лицо — 3×15

5) Прогулки фермера — 5×25 ярдов

Тренировка спины — вариант 2

1) RDL — 5×3

2A) Landmine Meadows Rows — 4×5

2B) IYTW — 4×15

3A) Сгибание подколенных сухожилий Physioball — 12×12

3B) Подъемы на задние дельты — 4×15

4A) Подтягивания нейтральным хватом — 3×10

4B) Подтяжки за лицо — 3×15

5) Prowler High Pull — 5×25 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:


Лучшие тренировки для спины — Идеальные упражнения для спины

3.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ

Мое любимое упражнение для включения взрывной способности — это тяга со штангой.

Он основан на той же схеме движений, что и в становой тяге, но, позволяя вам тренироваться взрывными темпами, повышает вашу эффективность в становой тяге, поскольку имеет схожую биомеханику. Я всегда говорю, когда вы тренируетесь как атлет, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью более тяжелых силовых тренировок, потому что это помогает улучшить атлетизм и силу.

Когда вы тренируетесь как атлет, вам всегда нужно ускорить то, что вы замедляете, тренируясь с более тяжелыми весами.

Выполните это мощное упражнение для спины как продолжение становой тяги, и вы обнаружите, что даже более тяжелый вес кажется более легким и более способным к ускорению.

Сгибая ноги в коленях, ноги на ширине плеч, начните с становой тяги и завершите движением гребли со штангой. Выполняя тягу в наклоне, обязательно сожмите лопатки вместе, когда тянете штангу к туловищу.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: В мертвой тяге со штангой мы останавливаемся на коленях, а затем продолжаем движение вверх и выполняем оставшуюся часть тяги. Здесь цель состоит в том, чтобы увидеть, как быстро мы сможем взорвать это с земли. Мы не собираемся проигрывать в этом. Вместо этого выберите от 10 до 12 повторений и выполните от 8 до 10 повторений.

4.) ШИНЫ

Посвящение некоторого дополнительного сфокусированного напряжения в сторону широчайших позволяет развить связь с мышцами мозга, которая важна для максимальной гипертрофии спины.

Я дам вам два упражнения на выбор, но вы сделаете одно из них.

Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать каждое повторение и задействовать широчайшие в полном диапазоне движений для достижения оптимального эффекта.

ВАРИАНТ 1: Попеременная тяга на верхнем тросе, выполняемая поочередно, идеально подходит для прохождения широчайших во всем диапазоне их движения. Я могу вытянуть руку вперед и полностью растянуть широчайший. Это улучшение более ограниченного диапазона движений в кабельной тяге сидя.

Он по-прежнему возвращает его обратно за мое тело в разгибание, но также плотно сводится к моему боку, поражая все основные функции широчайших. Вы даже можете немного поворачивать спину, чтобы действительно добиться большего разгибания.

Начните с размещения крепления троса в верхнем положении, возьмитесь за ручку троса в левую руку и потяните локоть к туловищу, слегка поворачиваясь, обязательно зацепив широчайшие. Вернитесь к старту и возьмите трос правой рукой, повторяя то же движение с другой стороны.

ВАРИАНТ 1: ПЕРЕМЕНА ВЫСОКОГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА

ВАРИАНТ 2: Тяга вниз с качанием, вероятно, лучший способ выполнить тягу вниз. Вместо того, чтобы ограничиваться во фронтальной плоскости, раскачивающее движение помогает нам добиться большего приведения вниз ближе к нашей стороне и большего разгибания назад за нашим телом, что дает нам лучшее общее сокращение широчайших.

Все, что вам нужно сделать, это попробовать, и я обещаю вам, вы увидите результаты!

Для этого не нужно жертвовать весом, который вы используете, но схватка будет намного лучше.Вы можете использовать веса того же типа, возможно, опуская всего одну или две тарелки. Это сфокусированное напряжение дает вам больше эстетических преимуществ помимо спортивных результатов и силы, которую вы уже накапливаете на тренировке.

ВАРИАНТ 2: ТЯГА С КАЧЕСТВОМ

ЗАМЕЧАНИЯ ПО УПРАЖНЕНИЯМ: Выберите вариант 1 или вариант 2 и выполняйте упражнение до отказа, используя свой 10-12RM.

5.) МЫШЦЫ МАЛЕНЬКИЕ

Заполнение промежутков путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.

Вращающая манжета — одна из этих очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы не делаете вращающую манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

Hyper Y W Combo позволит вам поразить как мышцы, выпрямляющие поясницу, так и вращающую манжету одним движением. Это упражнение можно выполнять с подъемом на ягодицы или с мячом для физиотерапии, как я вам показываю.

Если вы не делаете вращательную манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

Для этого не нужно использовать тяжелые веса; легкие гирлянды осветят вас именно так, как вам нужно для наилучшего эффекта. Участок Y активирует нижние ловушки и обучает их правильно и в правильной последовательности стрелять. Действие W состоит в том, чтобы создать внешнее вращение в плече, чтобы задействовать мышцы вращающей манжеты.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Чередуйте Ys и Ws в каждом повторении и выполните от 14 до 20 повторений.

6.) ВЕРХНИЕ ЛОВУШКИ

Мы собираемся закончить эту тренировку на той области, на которой вы, вероятно, сосредотачиваетесь чаще, а именно на верхней ловушке.

Мы собираемся поразить его стандартным шрагом со штангой. Вы можете взять немного более широкий захват, чтобы угол руки больше совпадал с ориентацией волокон верхних ловушек, или вы можете сделать его более узким, если вам так удобнее.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Мы выполняем стандартное шраги со штангой в качестве финишера в формате лестницы.Во-первых, мы собираемся подняться с 1 до 10. Что касается психов, у вас есть возможность вернуться с 10 до 1. Сначала вы выполните одно повторение, а затем вы выполняете односекундное сокращение в верхней части пожатия плечами. Затем вы сделаете 2 повторения и пожмете плечами 2 секунды вверх и удерживайте. Выполните 3 повторения, а затем пожимайте плечами 3 секунды, удерживайте и продолжайте подниматься по лестнице. Если в какой-то момент вы не можете выполнить удержание или не можете выполнить остальные повторения, опустите штангу и на мгновение отдохните.Поднимите его снова и продолжайте. Это убийственно, но оно даст вам достаточно работы и объема в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь со становой тягой, чтобы правильно прикончить ловушки.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНКИ, все подходы, все повторения, которым вы, ребята, должны следовать. Обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

* ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: ВЫПОЛНЯЙТЕ ОДИН КОМПЛЕКТ ПРЯМОЙ РУЧКИ ДЛЯ КАЖДОГО РАЗМИНИВАЮЩЕГО КОМПЛЕКТА СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ

  1. КОМПЛЕКТНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:
    1A.СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА * — 2 СТА (8ПМ, 6ПМ) (ОТДЫХ 2 МИНУТ ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА)
    1B. UPS с утяжелением для подбородка — 2 комплекта (8RM, 4RM)
  2. ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬНЫЕ ЗАЖИМЫ:
    2A. СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА — 2 КОМПЛЕКТА (4ПМ, 4ПМ) (ОТДЫХ 30 СЕК ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА)
    2B. СЪЕМНИКИ С ШИРОКИМ РУКОЯТКОМ — 2 КОМПЛЕКТА (МАССА ДО ОТКАЗА)
  3. ГЕРМЕТИЧНЫЕ РЯДЫ — 2-3 КОМПЛЕКТА X 10-12ПМ ** (8-10 ВЗРЫВООПАСНЫХ ПОВТОРЕНИЙ)
  4. ФОКУСИРОВАННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ — 2-3 КОМПЛЕКТА (ВЫБЕРИТЕ ОДИН)
    4A.ПЕРЕМЕННЫЙ РЯД ВЫСОКОГО ШКИВА (10-12 ОБОРОТОВ ДО ОТКАЗА)
    4B. ТЯГАЮЩИЕ ТЯГИ (10-12 ОБОРОТОВ ДО ОТКАЗА)
  5. HYPER Y W COMBO — 2 КОМПЛЕКТА X 14-20 (ЧЕРЕЗ Y И W ДЛЯ КАЖДОГО ОТВЕТА)
  6. ФИНИШЕР ЛЕСТНИЦЫ С ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЕМ

8 лучших тренировок и упражнений для спины

О мышцах спины иногда можно забыть при определении режима тренировок. Если вы специализируетесь на бодибилдинге, вам нужно убедиться, что ваша спина поднимается, чтобы получить хорошее телосложение.

Сегодня мы познакомим вас с некоторыми из лучших тренировок для спины, которые помогут вам:

  • Поддерживайте правильную осанку
  • Увеличьте силу корпуса
  • Сделайте туловище более гибким
  • Улучшите и укрепите заднюю цепь

Мы также предоставим советы и видео, чтобы показать технику от Послов OSL:

  • Легенда Золотой Эры, Ливанский Лев, Самир Баннут
  • Мистер Натуральная Олимпия Джон Хансен
  • Mr.Олимпия Бреон Ансли

Объяснение мышц спины

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам для спины, чтобы улучшить ваше телосложение, давайте посмотрим на мышцы спины.

Есть три основные группы мышц, из которых состоит спина: поверхностные, промежуточные и глубокие.

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движение плеча и верхней конечности . Поверхностные мышцы находятся прямо под кожей.Они прикрепляются к позвоночнику, а затем разветвляются к плечу.

  • Трапеция — проходит от основания черепа до середины позвоночника, а затем до лопатки. Мышца-ловушка позволяет плечам двигаться вверх и вниз (как при пожимании плечами). Он также помогает при движении руки вверх и вниз (отведение).
  • Latissimus Dorsi — дословный перевод с латыни означает «широчайшая мышца спины». Широчайшие мышцы бегают от подмышек вниз и расходятся веером, прикрепляясь к позвонкам вниз, к пояснице и частично покрываются мышцами-ловушками.Широчайшие мышцы разгибаются, сводятся и обеспечивают расширенное сгибание, а также помогают при вращении плеча внутри (вспомните подтягивания).
  • Levator Scapulae — эта мышца небольшого размера и напоминает ремешок, прикрепляющийся сбоку шеи к лопатке. Эта мышца помогает поднять лопатку.
  • Ромбовидные — две отдельные мышцы, малый ромбовидный соединяется от верхнего отдела позвоночника к нижней лопатке. Ромбовидный мажор больше и прикрепляется чуть ниже минорного. Эти мышцы позволяют плечу вращаться и втягиваться.

Промежуточные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движение верхней части тела. В промежуточной части спины есть две мышцы, и обе они прикреплены к грудной клетке (грудной клетке).

  • Serratus Posterior Superior — Эти тонкие крыловидные мышцы прикрепляются к верхнему отделу позвоночника и расходятся веером, прикрепляясь к лопатке. Они активируются при глубоком дыхании и располагаются глубоко под ромбовидными мышцами, возвышая от второго до пятого ребра.
  • Serratus Posterior Inferior — Эти широкие мышцы также похожи на крылья, но идут вниз, напротив верхних мышц. Они прикрепляются к средней части позвоночника и к ребрам с девятого по двенадцатое. Они помогают вращать и разгибать туловище, а также опускают легкие при выдохе.

Глубокие мышцы спины

Эта группа мышц является самой глубокой (внутренней) мышц спины. Они отвечают за осанку и движение позвоночника.

  • Spinotransversales splenius capitis и splenius cervicis находятся по обе стороны головы и отвечают за поворот головы в обе стороны.
  • Erector spinae — iliocostalis , longissimus, и spinalis образуют мышечный столб, разводящий позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и работают вместе, обеспечивая боковое сгибание — движение туловища из стороны в сторону.Spinalis — самая короткая из мышц, выпрямляющих позвоночник, а подвздошно-реберная мышца — самая длинная.
  • Transversospinales — полуостистная мышца , multifidus, и rotatores — короткие мышцы, которые прикрепляют позвонки к мышцам и связкам. Поперечный отросток — это боковые кости на позвонках, а остистый отросток — это выступ на задней части позвонков. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют вращать туловище.

Теперь, когда мы обсудили роль мышц спины, давайте взглянем на несколько советов Самира Банноута. Затем мы перейдем к одним из лучших тренировок для спины, чтобы правильно проработать мышцы в день спины.

Правильные советы по тренировке спины от Самира Банноута

Представитель Lion of Lebanon и Old School Labs Самир Баннут дает несколько важных советов по эффективному и безопасному наращиванию мышц спины. Было сказано, что у него была одна из самых ярких спинок золотой эры бодибилдинга.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут

Вот что он сказал в этом видео об умной тренировке спины:

  • Сделайте хорошую разминку в первой
  • Самир никогда не выполнял одну и ту же тренировку дважды
  • Максимально доводите себя до предела в каждом подходе
  • Он не считает повторения — работайте до мышечного отказа (обычно 8-15 повторений)
  • Тренируйтесь с точностью и интенсивностью
  • Отдавайте приоритет слабым частям тела
  • Дело не в том, как долго вы тренируетесь, а в том, КАК вы тренируетесь
  • Переключайте ручки, чтобы задействовать мышцы под любым углом
  • Не отвлекайтесь от мышц Не забудьте зафиксировать и согнуть мышцы, чтобы правильно проработать мышцы за более короткое время
  • Если вы тренируетесь правильно, тренировка должна быть завершена в течение 25 минут

Лучшие упражнения для тренировки спины

Готовы ли вы увидеть одни из лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое телосложение?

Тяговая штанга

Это одна из лучших тренировок, нацеленная на середину спины , для наращивания силы.Это упражнение увеличит массу, силу и общую толщину.

Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование, в том числе мина или уголок для установки штанги. Гиря будет приходиться только на один конец штанги, поэтому настоятельно рекомендуется использовать рукоятку D-ряда.

Как это сделать:

  1. Начните с подготовки штанги.
  2. Встаньте лицом к утяжеленному концу, поместив штангу между ног.
  3. Оберните ручку вокруг шеи грифа и стойте прямо в широкой стойке.Ваша грудь должна быть приподнята, а бедра — назад, а руки вытянуты. Теперь вы в исходной позиции.
  4. Начните с подтягивания веса к корпусу, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки. Используйте плавные движения, не рывком поднимайте вес.
  5. Сделайте паузу вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Вы также можете сделать это лежа, если у вас есть тренажер для тяги с Т-образной штангой.

Bonus: Если вы не уверены в правильности формы, посмотрите Samir Bannout и Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен выполняет это упражнение.

Сделайте три подхода по 8-15 повторений. Вы хотите максимально использовать каждый подход, поэтому выберите подходящий вес. При необходимости делайте между подходами не более 30 секунд.

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Это одна из тех тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Он обрабатывает erector spinae от основания черепа до копчика. Попробуйте, если у вас нет травмы поясницы.

Как это сделать:

  1. Лягте на живот и сложите руки на полу на уровне головы.
  2. Положите либо лоб на руки, либо подбородок, в зависимости от того, что вам удобнее.
  3. Начните упражнение, приподняв ноги как минимум на три дюйма над землей, одновременно приподняв голову. Идите настолько далеко, насколько вам удобно. Как вариант, вы можете положить руки рядом с грудью, согнув локти.
  4. Поднимите верхнюю часть тела, поднимая ноги.
  5. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вариант с оборудованием: Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания, вы также можете использовать его для выполнения этой тренировки для спины.

  1. Лягте животом на подушку, а щиколотки — под подушечки.
  2. Держите спину прямо и скрестив руки перед собой, когда вы начинаете опускаться, опираясь на талию.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по крайней мере из восьми повторений или больше, если вы не достигли своего максимума. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Тяга в наклоне (варианты гантелей и штанги)

Это еще одна хорошая тренировка для спины, для которой используется ограниченное оборудование и которую можно выполнять дома. Тяга в наклоне фокусируется на средней части спины , а также на основных мышцах . Фактически, эта тяга со свободным весом прорабатывает сердцевину лучше, чем машинная тяга.

Если вы боретесь с тяжелыми весами из-за слабого ядра, это одна из лучших тренировок для спины, которую вы можете выполнять для обоих.

Как это сделать:

  1. Для начала возьмитесь одной рукой за гантель прямым хватом.
  2. Поставьте противоположное колено на опору, будь то скамья или стул.
  3. Наклонитесь в талии до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу с вытянутой рукой с отягощением.
  4. Положите противоположную руку на скамью или стул для поддержки.
  5. Сожмите мышцы кора, держите спину прямо, а глаза смотрите вперед.
  6. Начните с подтягивания груза и сгибания локтя назад, пока он не окажется на вашей стороне.
  7. Задержитесь на секунду, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, если хотите.

  1. Вы встанете, расставив ноги на несколько дюймов, согнувшись не до середины талии.
  2. Начните со штанги между голенью и коленом, затем подтянитесь к животу.
  3. Держите спину в нейтральном положении и перемещайте вес руками.
  4. Сильно подтянитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если вы хотите сосредоточиться на нижних широчайших, то вместо того, чтобы тянуть тягу с гантелями, сделайте шаг назад. Это означает, что ряд закончится на бедре, а не на вашей стороне.

Выполните три подхода по крайней мере по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между ними по мере необходимости.

Тяга к ширине

Это одна из лучших тренировок для спины по бодибилдингу, которая ориентирована в основном на ваши верхнюю широту . Воспользуйтесь советами Самира, приведенными выше, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах и получить максимальную эффективность.

Как это сделать:

  1. Установите вес на тросовый тренажер, а затем сядьте на сиденье лицом к тренажеру.
  2. Возьмитесь за перекладину широким хватом за пределами плеч, чтобы нацелиться на широчайшие.
  3. Держите грудь прямо с небольшим изгибом к пояснице и локтями прямо вниз.
  4. Если есть наколенник, плотно опустите его на ноги, чтобы не подниматься во время тренировки. Вы должны использовать мышцы плеч и спины, чтобы тянуть вес, а не руки или кисти.
  5. Начните с выдоха, потянув штангу вниз к верхней части груди, плечам вниз и назад.
  6. Остановитесь и удерживайте штангу в этом положении, напрягая мышцы спины в течение нескольких секунд.
  7. Вдохните и медленно поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Совет от профессионала: Этот совет от двукратного победителя Мистер Олимпия Classic Physique Бреона Ансли — сократите периоды отдыха, чтобы увеличить силу и мышечную выносливость, чтобы улучшить внешний вид мышц.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть его в действии с Самиром Баннутом в качестве его тренера!

Выполните не менее 10 повторений, всего три подхода. Делайте между подходами не более 15-30 секунд, как рекомендовано выше.

Подтягивание

Еще одно упражнение для верхней части тела, которое является одним из лучших упражнений для спины, подтягивания являются одним из основных продуктов в мире бодибилдинга.Вы будете работать не только с лат , но и с бицепсами, плечами и кором на этом.

Если у вас дома есть штанга для подтягивания, вы можете легко выполнять это упражнение с собственным весом там или в тренажерном зале. Вы также можете использовать прямую штангу с ручкой, если хотите.

Как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за ручку нижним хватом.
  2. Скрестите ноги в щиколотках и свисайте с рук.
  3. Начните с выдоха, подтягиваясь к перекладине.Держите спину в нейтральном положении и используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы подтянуться.
  4. Остановитесь, когда ваш подбородок чуть выше перекладины.
  5. Сожмите лопатки вместе.
  6. Затем опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, делая вдох на ходу.

Новички могут обнаружить, что им нужно использовать вспомогательный тренажер, пока они не смогут безопасно поднимать собственный вес. Если нужно, возьмите корректировщика, чтобы добиться правильной формы.

Для более продвинутых атлетов добавьте грузовой пояс, чтобы по-настоящему испытать себя в этом упражнении для спины с собственным весом.

Самир Баннут

Совет от профессионала: Еще один отличный совет от профессионала дал один из наших послов, господин Олимпия Самир Баннут в 1983 году. Выполняя подъем подбородка, зафиксируйте перекладину и согните ее, концентрируясь на мышцах спины.

С его техникой вы сможете получить быструю и эффективную тренировку, которая должным образом утомляет ваши мышцы. Джон Хансен демонстрирует технику с комментариями Самира в предыдущем видео в разделе Тяга штанги .

Выполните не менее восьми повторений в трех подходах.При необходимости займите до 30 секунд.

Тяга сидя

Для этого упражнения для спины вы можете использовать гребной или кабельный тренажер. Тяга сидя нацелена на шир, ромбовидные мышцы и трапеции на — это одна из лучших тренировок для верхней части спины.

Как это сделать:

  1. Установите вес и при необходимости отрегулируйте сиденье и подушку для груди.
  2. Сядьте и поставьте ступни на подушечки или пол, согнув колени.
  3. Вытяните руки и возьмитесь за ручку каждой рукой.
  4. Напрягите мышцы кора, держите спину в нейтральном положении, плечи назад и вниз.
  5. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть трос, прижав локти к бокам.
  6. Сделайте паузу и сожмите лопатки вместе на две секунды.
  7. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение. На возвращение должно уйти как минимум в два раза больше времени, чем на отступление.

Выполните не менее восьми повторений и всего два-три подхода.Если вам нужно отдохнуть, ограничьте его максимум 30 секундами между подходами.

Зубчатые отжимания

О зубчатых мышцах часто забывают, и они могут стать слабее по сравнению с другими мышцами спины. Эта техника отжиманий фокусируется на передней зубчатой ​​мышце , чтобы разбудить мышцу и укрепить ее.

Во время отжимания сосредоточьтесь на зубчатой ​​мышце. Повышение силы зубчатых мышц поможет сохранить стабильность во время подъемов над головой.

Как это сделать:

  1. Примите положение — руки прямые, под плечом, колени на полу. Вы будете оставаться в этом положении все время, опускаясь вниз, не сгибая локти.
  2. Пусть локти будут мягкими, но не жесткими.
  3. Отталкиваясь от пола, сжимайте лопатки и активируйте основные мышцы.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Настенная направляющая

Это еще одно упражнение для зубчатых мышц, которое поможет улучшить ваши подъемы над головой. Это одно из самых эффективных упражнений для спины для активации передней зубчатой ​​мышцы .

Для выполнения этого наилучшего упражнения для тренировки спины вам понадобится валик из поролона и стена.

Как это сделать:

  1. Встаньте лицом к стене.
  2. Поместите валик из поролона между запястий, используя их, чтобы упереться в стену.Локти должны быть согнуты, ладони раскрыты и обращены друг к другу. Ролик для начала должен быть чуть ниже уровня ваших глаз.
  3. Включите корпус и ягодицы, когда вы начнете поднимать руки вверх, пока они не станут прямыми.
  4. Вдохните, опуская руки вниз, пока поролоновый валик не вернется в исходное положение.

Совет: Если вы заметили, что ваша подлопаточная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) активизируется во время этого упражнения, возьмите легкую повязку.Оберните его вокруг запястий, чтобы обеспечить легкое сопротивление, чтобы вы могли сосредоточиться на передней зубчатой ​​мышце.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Итог

Иногда во время тренировки можно не обращать внимания на мышцы спины. Убедитесь, что спина является вашим основным направлением, по крайней мере, одну или две тренировки в неделю.

Сегодня вы узнали о некоторых из лучших упражнений для тренировки спины для мужчин и женщин.Сильная спина с улучшением осанки, улучшение корпуса и общей силы тела.

Как всегда, поработайте с тренером или наблюдателем, чтобы обеспечить идеальную форму, прежде чем выполнять любое из этих упражнений для спины соло. Просмотрите связанные видео, чтобы посмотреть, как профессиональные бодибилдеры, а Мистер Олимпия покажет вам, как это делается.

Независимо от того, над какой группой мышц вы работаете, не забывайте советы Самира. Действительно сосредоточьтесь на этой мышце, зафиксируйте и сожмите ее, чтобы как следует утомить ее. Увеличивайте силу и рост мышц каждый раз, когда вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Какая ваша любимая тренировка для спины? Вы концентрируетесь на спине хотя бы раз в неделю во время тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любые новые упражнения, программы питания или добавок.

6-недельная программа непрерывной спины для силы и стабильности — YOGABYCANDACE

Кэндис работала с несколькими индивидуальными клиентами, занимающимися различными проблемами спины и плеч, и почувствовала, что пришло время придумать единый подход. подходит большинству »подход к обучению. Если вы столкнулись с болью в спине из-за ослабленных основных мышц, наклона передней части таза, грудной или поясничной грыжи * или проблем с осанкой, участие в программе «Сила и стабильность спины» может помочь.Вот как это будет работать:

Ваши проблемы со спиной

Эта программа подходит для людей, которые:

  • Имеют слабые мышцы кора — мы сосредоточимся на развитии силы кора без сгибания позвоночника. Вы можете ожидать таких движений, как супермен, мертвые жуки, птичьи собаки и многое другое.

  • Наклон таза кпереди — помимо наращивания силы, мы также уделяем особое внимание осознанности позы и тому, как найти более нейтральный таз в положении стоя и сидя.

  • Грыжа позвоночника A T или грыжа L4 / L5 / S1 / S2 * — * Только в том случае, если ваш врач посоветовал вам работать с разгибанием позвоночника (сгибание назад) и избегать сгибания (складки вперед). Складывания вперед не будет, но мы настоятельно рекомендуем показать программу вашему врачу на утверждение перед началом, чтобы убедиться, что она подходит для вашей конкретной травмы.

  • Проблемы осанки — Каждая программа будет включать новый видеоролик о осознании осанки и конкретных вещах, которые следует учитывать при выполнении повседневных дел.Ожидайте, что вы узнаете больше о связи между разумом и телом и о том, как активировать определенные мышцы просто за счет распределения веса и положения тела.

Какая программа?

Вы узнаете:

Программа построена на пяти столпах:

  • Мышление — это первая часть ее, потому что если вы попали в петлю негативных мыслей, путь к лучшему мутный. Нам нужно переосмыслить наши образы мышления, чтобы стать более внимательными и позитивными.Мы твердо верим, что это основа для улучшения самочувствия.

  • Внимательность — Вы можете выполнять тренировки в идеальной форме, но если вы также не уделяете внимания тому, как вы сидите, стоите и двигаетесь в повседневной жизни, все может не улучшиться так быстро, как вы хотелось бы. Эта статья о внимательности поможет вам подумать о своем положении, когда вы готовите, убираете или работаете.

  • Преднамеренные тренировки — Тренировки разработаны специально для людей с болями в пояснице.Вы можете ожидать укрепления корпуса, ягодиц и ног, плеч и верхней части спины, а также движений, направленных на поддержку таза и позвоночника.

  • Foam Rolling — Мышечный дисбаланс означает, что мышцы напряжены, а мышцы ослаблены по всему телу. Мы заботимся об ослабленных мышцах, укрепляя их, и помогаем расслабить напряженные мышцы с помощью катания с пеной. Это жизненно важная часть головоломки.

  • Дыхание — Правильное дыхание способствует не только улучшению самочувствия, но и идеально подходит для оптимальной позы и движений.Благодаря дыхательной практике и лекциям вы узнаете, как правильно дышать, чтобы чувствовать себя лучше в своем теле.

Необходимое оборудование

Сколько тренировок в неделю и как долго они продлятся?

Могу ли я выполнять другие тренировки, если хочу?

  • Конечно, мы просто рекомендуем избегать глубоких складок вперед, если вы имеете дело с травмой спины, потому что это имеет тенденцию к удлинению подколенных сухожилий и ягодиц, а часто и при проблемах со спиной, лучше всего лучше укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. поддерживайте таз и поясницу.

Есть ли возможность зарегистрироваться у Кэндис?

  • Да, у вас есть возможность подписаться на программу самостоятельно или зарегистрироваться для участия в программе плюс промежуточная проверка сообщества. Эта проверка будет проводиться через Zoom с целью ответа на любые вопросы и предоставления небольшого мини-урока, который поможет вам сохранить мотивацию для остальной части программы. Вы можете рассчитывать на то, что Zoom продлится от 30 до 45 минут. Если вы не можете сделать это, но у вас есть вопрос, на который вы хотите получить ответ, вы можете отправить его по электронной почте, и она ответит на него во время вызова Zoom, который будет записан и доступен для просмотра в удобное для вас время.

Как работает подписка?

  • Если вы зарегистрируетесь во время открытой регистрации (23 марта — 29 марта), вы получите доступ к нашим программам 30 марта 2021 года через информационный бюллетень от Olivia (at) yogabycandace.com (добавьте ее в свои контакты) by 10:00 EST. Как участник, вы автоматически подписываетесь на наши программы, а это означает, что если вы не отмените свое членство (вы можете отказаться от подписки в любое время), с вашей карты будут автоматически списываться средства каждые пять недель.Вы можете отменить свое членство, войдя в свою учетную запись на нашем веб-сайте. Кнопка входа находится в левом верхнем углу, если вы находитесь на рабочем столе.

Что произойдет, если я попытаюсь зарегистрироваться после 29 марта 2021 года?

Как работает программа для спины?

  • Членство в нашем программировании основано на подписке. С вас будет взиматься плата как за членство при первой подписке в течение недельного периода регистрации, и программа будет отправлена ​​вам по электронной почте 30 марта 2021 года.Если вы не откажетесь от подписки, с вас будут снова списываться средства каждые пять недель. Программа меняется каждые 6 недель, поэтому вы будете получать новую программу каждые 6 недель (и плата за участие в программе взимается каждые 5 недель).

Почему вы меняете программу для спины каждые 6 недель?

  • Потому что, как правило, когда люди испытывают хроническую боль — будь то в спине, бедрах или шее — это обычно происходит из-за мышечного дисбаланса и неоптимальных движений.Допустим, вам 35 лет, и вы страдаете хронической болью в пояснице. Первопричиной может быть ваша осанка и недостаток силы кора и ягодиц. Скорее всего, вы страдали от этого мышечного дисбаланса в течение десятилетий, поэтому потребуется время, постоянство и целенаправленная двигательная практика, чтобы помочь или полностью исправить эти проблемы. Мы не хотим бесконечно выполнять одни и те же несколько движений кора и ягодиц — 6 недель — это как раз то время, которое нужно, прежде чем пора переключаться на новые движения. Важно поддерживать тело в напряжении, выполняя разные упражнения и двигаясь в разных плоскостях или движениях.

Как повысить или понизить уровень подписки?

  • Чтобы обновить подписку, включив в нее промежуточную регистрацию сообщества, или понизить подписку, чтобы иметь доступ только к программе, вам нужно будет войти в свою учетную запись и полностью отказаться от подписки, а затем повторно подписаться, чтобы отразить желаемая подписка.

Сможем ли мы сохранить программу?

  • Программа находится на сайте, защищенном паролем.Если вы скопируете и вставите информацию в документ Google до того, как отмените подписку, у вас будет доступ к ней на всю жизнь. Если вы этого не сделаете, вы потеряете к нему доступ после публикации новой программы. Программирование (и пароль) меняются каждые 6 недель.

Хорошие тренировки для спины, которые следует добавить в свою программу тренировок

Вы пытаетесь быстро накачать спину ? Эта статья о хороших тренировках для спины для вас.

Здесь мы покажем вам, как выполнить тренировку для спины, которая нарастит массы, широчайшие мышцы, а также трапеции.Мы обсуждаем серию советов, которые помогут вам отрастить спину больше и шире.

Несомненно, с правильными упражнениями для наращивания спины и рутиной вы можете стремиться к блестящим результатам в день спины.

Что такое тренировки для спины?

Спина состоит из множества сложных мышц, которыми часто пренебрегают за счет груди, пресса, рук и плеч. Часто люди извиняются, почему они не делают упражнения для спины.

Во-первых, некоторые люди утверждают, что спина не видна, и поэтому от , укрепляющего мышцы спины , никакого выигрыша нет.

Во-вторых, другие говорят, что, тренируясь для спины, они почти не чувствуют свою спину.

Теперь мы не знаем, к какой из этих категорий вы принадлежите. Но важно отметить, что, когда вы не тренируете спину, вы даете людям, которые не ищут ничего, чем можно было бы восхищаться.

Каждый мужчина выглядит мужественно, когда его спина такая же сложенная, как грудь и руки. На самом деле, когда люди смотрят на вас сзади, их волнует ширина и толщина вашей спины.

В результате, лучшее определение тренировки спины, которое мы можем предоставить, таково: тренировка спины — это упражнения, предназначенные для наращивания мышц спины.Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы можете не видеть свою спину. Но это не делает вашу спину менее важной, чем другие группы мышц вашего тела.

Фактически, тренировки по росту спины представляют собой движения, которые улучшают вашу осанку, внешний вид и общее телосложение. Упражнения для спины нацелены на ваши плечи и направлены на повышение уровня вашей силы. Цель состоит в том, чтобы при переноске лифтов ваше тело находилось в правильном равновесии, чтобы удерживать их на месте.

Опять же, отлично подходят другие виды упражнений для наращивания мышц, например, ягодиц, пресса и квадрицепсов.Но все эти программы тренировок неполны без правильных тренировок для спины.

Внешний вид:

Работа над V-образным торсом — это хорошо. Но строить нужно не только тем, что у вас впереди. Кроме того, тренировки для спины могут улучшить мышцы рук и помочь вам плавно поднимать, кататься и качаться.

С этой целью мы можем согласиться с тем, что тренировки для спины важны, и ими нельзя пренебрегать в ходе тренировок.

Некоторые важные мышцы спины включают широчайшие, дельтовидные мышцы и косые мышцы живота.Все эти мышцы способствуют формированию широких плеч и широкой груди. В долгосрочной перспективе кажется очевидным, что упражнения на укрепление спины влияют на вашу спину, а также на другие мышцы вашего тела.

Давайте рассмотрим ключевые преимущества тренировки спины .

Почему так важны тренировки для спины?

Преимущества тренировок для спины варьируются от увеличения размера и силы мышц тела до предотвращения травм и травм. На самом деле, хорошие тренировки для спины , как известно, укрепляют позвоночник и меняют положение шеи, чтобы исправить неправильную осанку.

Когда вы разовьете мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, вы дадите им возможность выполнять свои первоначальные функции.

  • Когда у вас есть огромные ромбы, они естественным образом принимают форму каньона, когда вы их растягиваете или расширяете.
  • Верхняя часть спины определяется, когда трапеции большие и широкие.
  • Вы можете достичь своей мечты «V-образный конус», когда ваши широчайшие мышцы широкие и толстые.

Следовательно, это говорит о том, что упражнения на разгибание спины определяют, насколько вы мужественны.Если вы устали от ленивых складок в спине, пора приступить к тренировкам для спины и приступить к правильным тренировкам.

Некоторые примеры тренировок для спины включают:

  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Становая тяга
  • Перевернутый ряд
  • Чинуп
  • Сгибание ног по швейцарскому мячу
  • Берпи
  • Трос для полотенец
  • Подъем в стороны лежа

Что вы заметите в этих примерах, так это то, что они представляют собой в основном сложные движения и упражнения на более мелкие мышцы.

Тренировки для спины для начинающих

Новички в бэк-билдинге часто виноваты в двух ошибках:

  1. Попытка двигаться слишком быстро и построить широкую спину
  2. Упор на изолирующие движения

Вот сделка:

Тренировки для спины требуют силы и прогресса. Итак, если вы пытаетесь быстро накачать спину, вы можете оказаться в зависимости от тренажеров. Поскольку тренажеры отлично подходят для тяжелой атлетики, вы можете никогда не достичь тех результатов, на которые надеетесь.

Следовательно, в чем секрет построения вашей спины?

Не тяните руками, используйте мышцы спины. Исследования показали, что правильные сигналы активации имеют большое значение, чтобы помочь вам почувствовать свою спину. Если вы создадите правильную связь между мозгом и мышцами, вам будет намного легче накачать спину, и достигнет большей спины за 4-6 недель.

Опять же, когда вы держите гриф, не помещайте большой палец под гриф. Вместо этого поместите его поверх перекладины другими пальцами.

Еще один совет, который поможет вам при тренировке спины, — это расположить плечи подальше от ушей. Опустите плечи и держите их подальше от шеи и ушей, чтобы выполнять подъемы с правильной формой тела.

Дополнительный совет — убедитесь, что вы находитесь в правильной форме, прежде чем начинать любые подходы к тренировкам для спины. Без правильной формы тела вы можете повредить спину такими упражнениями, как становая тяга.

Итак, какие тренировки для спины лучше всего подходят для начинающих?

  1. Становая тяга — Хотя многие любят утверждать, что становая тяга — опасная тренировка из-за того, что она содержит сотни фунтов, это одно из самых простых упражнений для начинающих.Согласно исследованиям, когда вы делаете становую тягу правильно, вы укрепляете нижнюю часть спины. 3 подхода по 8 повторений становой тяги сделают работу.
  2. Тяга гантелей с опорой на грудь — эти упражнения предназначены для поддержки груди при перемещении веса. Это конкретное движение отлично подходит для людей, которым трудно поддерживать прямой позвоночник и упругую грудь. Когда ваша грудь получит необходимую поддержку, ваши тяги станут более эффективными.
  3. Попеременная тяга гантелей в наклоне — если вы новичок в упражнениях на спину, эта тренировка проста.Это позволяет вам работать с двумя сторонами тела, не полагаясь на какую-либо опору. Для этой тренировки лучше подходят более легкие веса, потому что ваша спина согнута.
  4. Lats Pulldown — Это хорошая замена подтягиванию, которое является одной из самых важных тренировок для спины. Это движение увеличивает мышцы спины, особенно если вы делаете его медленно. Осторожно потяните штангу, когда вы используете станцию ​​для верхнего тяготения, не сдвигая верхнюю часть тела.
  5. Махи с гирями — Чтобы улучшить заднюю цепь спины, вы можете попробовать махи с гирями.Это упражнение укрепляет ваш корпус и силу тела, позволяя лучше контролировать свой вес.

Самые распространенные упражнения для тренировки спины

Здесь вы найдете список тренировок для спины :

  • Тяга до шеи
  • ряд Йетса
  • Швейцарское обратное разгибание мяча
  • Приседания со штангой на спине
  • Супермен
  • Аквамен
  • Тяга на тросе сидя
  • Повесить
  • Пайк-ап до Супермена
  • Подтягивание с захватом ветра
  • Тяга штанги
  • Подтягивание

Сколько разминок для спины вам следует делать?

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вам нужно больше часов отдыха.Каждую неделю старайтесь выполнять от 50 до 60 повторений различных упражнений в рутине.

Попробуйте эту процедуру и постарайтесь избежать перетренированности:

  • 3 подхода по 4-5 повторений тяги штанги
  • 3 подхода по 4-5 повторений тяги гантели одной рукой
  • 3 подхода по 4-5 повторений становой тяги

Обратите внимание, что вы можете увеличить количество повторений до 8-10 повторений, чтобы вы могли быстрее заметить результаты.

Программа для девушек для ягодиц: самые лучшие и эффективные комплексы для ягодичных мышц и ног (бедер), как сформировать тренировку, чтобы накачать попу

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы и рельеф

Если природа вас не наградила красивыми и налитыми ягодицами – не беда, это еще можно исправить, правда, если очень сильно этого захотеть и приложить для этого максимум усилий. Сейчас я назову перечень самых эффективных и лучших упражнений для увеличения ягодиц в тренажерном зале, направленных на их рост и создание красивого рельефа.

Приседания со штангой  

Приседания с гантелями

Приседания со штангой либо гантелями – одно из самых эффективных и лучших упражнений для роста и увеличения объема ягодичных мышц. Выполнять их нужно в 3 подхода по 10-12 повторений. При этом вы должны подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать все 12 повторений, а последние 2 повтора должны даться вам с большим трудом, можно сказать «из последних сил». Только при таких условиях, вы создадите микротрещинки в ваших мышечных волокнах и запустите процесс роста мышечной ткани.

Упражнения на тренажере Смита

Данный тренажер хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Приседания на тренажере Смита похоже на обычные приседания со штангой, но в отличие от первых, где участвую еще дополнительно мышцы-стабилизаторы, это упражнение является более изолированным и направленным на проработку только большой, малой и средней ягодичных мышц. Это упражнения для увеличения ягодиц я советую делать девушкам, которые уже хорошо знакомы с обычными приседаниями с грифом, так как здесь очень важна техника выполнения упражнения, чтобы получить нужный вам результат. Приседать нужно глубоко, перенося весь вес тела на ягодицы. Выполнять его нужно в 3 подхода по 10-12 повторений, как и при обычных приседаниях.

Гакк-приседания

Очень эффективные приседания, если вы задались целью накачать ягодицы. Данный тренажер позволяет сделать достаточно глубокий присед, что является одним из ключевых моментов, когда мы говорим о наращивании мышечной массы на ягодицах. Вторым таким моментом являются веса, с которыми вы работаете. Девушки, не стоит бояться больших весов при выполнении данного упражнения, так как перекачать ягодицы у вас не выйдет, даже если вы специально  захотите это сделать=). Выполнять данное упражнение можно в 3-4 подхода на 10-12 повторений по знакомой уже для вас схеме.

Выпады со штангой на плечах 

Выпады со штангой на плечах – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц. Его желательно делать после приседаний со штангой либо любыми другими их разновидностями, которые описывались выше, а также после жима ногами (см. ниже). Дело в том, что после хорошего приседа в ваших мышечных волокнах  уже образовались микротрещинки, а выпадами вы сможете «добить» ваши ягодицы, увеличивая в размере эти мышечные «разрывы», а это в итоге приведет к их еще большему росту.

Это упражнение идет, как вспомогательное, выполненное отдельно оно не позволит вам нарастить большую мышечную массу (из-за чего его и не любят делать мужчины), но девушкам поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что собственно и нужно всем нам).

Выпады с гантелями

Упражнение выпады можно видоизменить и использовать вместо штанги гантели. Держать руки нужно вдоль туловища, что лучше позволяет держать равновесие и использовать большие в отличие от выпадов со штангой на плечах.  Выполнять выпады (любую версию) нужно по 12 повторений 3-4 подхода на каждую ногу поочередно.

Болгарские выпады (сплит приседания)

Болгарские выпады или, как их еще называют, сплит приседания – еще один отличный вариант проработать ваши ягодицы. Отличием от обычных выпадов является то, что угол приседания здесь играет ключевую роль в задействовании тех или иных групп мышц. Если вы хотите нагрузить ягодицы, то вы должны приседать вниз, немного подавая ровный корпус вперед к впередистоящему колену, а таз уводить ближе к задней ноге, которая стоит на скамье. Если же вы хотите сделать акцент на прокачке квадрицепсов, то вам нужно приседать четко перпендикулярно полу и немного выводить колено вперед (но не выезжать за носок), тогда нагрузка ляжет на ваши квадрицепсы. Данные приседания позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой движения, что положительно влияет на увеличение и рост ягодиц.

Использовать удобнее всего гантели для более эффективного результата и выполнять в 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – очень полезное упражнение. Я включила его в этот список упражнений для увеличения и роста ягодиц, так как оно позволит вам совместить приятное с полезным: улучшить форму ваших ягодиц и проработать мышцы спины одновременно. Делать его можно в двух вариантах: с круглой спиной и с прямой. Первый вариант как раз направлен на прокачку ягодиц и бецепса бедра, а второй – на тренировку разгибателей спины и профилактику болезней позвоночника. Для эффективной проработки ягодичных мышц можно использовать дополнительные отягощения в виде блина или грифа. Для девушек вес должен составлять от 1 до 5 кг, количество подходов 2-3, количество повторений 10-12.

Жим ногами лежа 

Данное упражнение позволяет хорошо проработать ваши ягодицы, но при правильной технике выполнения. Чтобы сделать акцент на ягодицах вам нужно: ноги расставить пошире и расположить их выше на платформе, опускать платформу достаточно низко, но так чтобы таз не отрывался от опоры в самой нижней точке выполнения упражнения, иначе можно повредить спину. Так же возможен вариант использования одной ноги, в этом случае вы сможете больше нагрузить ягодичные мышцы. Но новичкам такой вариант я не советую, его технически выполнить сложнее. Жим ногами – очень эффективное упражнения для увеличения объема ягодиц, если его выполнять правильно и качественно. Подходов должно быть 3 по 10-12 раз. Вес блинов от 5 и до 10-15 кг.

Сгибание ног лежа на тренажере

Данное упражнение хорошо выполнять после выпадов, так как оно является изолированным и помогает лучше прокачать нужные мышцы уже после основной проделанной работы над ними. Так сказать, занимается «шлифовкой» ягодиц, доведением их до нужной формы, а также делает красивый рельеф вашего бицепса бедра.

Румынская становая тяга на прямых ногах

Данное упражнение задействует не только ягодичные мышцы, но еще и хорошо прорабатывает бицепс бедра. Оно формирует красивый выдающийся рельеф ваших ягодиц сбоку и со спины. Вместо одной плоской линии от спины и вниз до ног, выполняя данное упражнение, вскоре вы добьетесь округлых форм ваших ягодиц и красивое очертание бицепса бедра. Простыми словами: ваши ягодицы отделяться от линии ног и образуют желанный для многих аккуратный «холмик». Выполняем в 3 подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Упражнение ягодичный мостик – это изолированное упражнение для увеличения ягодиц. Оно хорошо прокачивает ягодичные мышцы, особенно если вы используете дополнительное отягощение в виде блина или штанги. Для этого нужно положить выбранное отягощение на таз сверху и во время упражнения придерживать его руками для безопасности. Выполнять рекомендуется не менее 3 подходов по 10-15 повторений в зависимости от весов, которые вы используете.

Зашагивание на скамью с гантелями 

Отличное упражнение для роста и увеличения объема ягодичных мышц – это зашагивание на любую возвышенность (скамья, степ, подставка). Здесь включаются в работу и малая, и средняя, и большая ягодичные мышцы, плюс дополнительно еще работают квадрицепсы. Это упражнение достаточно энергоемкое и требует больших энергетических затрат, чем больше веса вы возьмете (от 3 до 7 кг каждая гантеля), тем тяжелее вам будет его выполнять, но тем качественней вы сможете прокачать ваши ягодицы. Выполнять по 10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Зашагивать нужно сначала одной ногой 15 раз, а потом другой – не чередовать их! Иначе не выйдет хорошо проработать мышцы.

Итак, я постаралась привести вам самые эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц в тренажерном зале, которые я считаю самыми наилучшими в достижении красивых рельефных форм женских ягодиц. Ниже я предоставляю пример одного из многочисленных вариантов программ на увеличение и рельеф ягодиц.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 + Гиперэкстензия – 3х10-12
  2. Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
  3. Приседания в Смите – 3х10-12 + Подъём таза лёжа – 3х15
  4. Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
  5. Зашагивание на скамью – 3х12-15 + Тяга на прямых ногах – 3х10-15

Если ваша цель накачать ягодицы и нарастить мышечную массу, то для вас действуют следующие правила:

— небольшое количество подходов (оптимально 3), меньшее количество повторений в подходе (8-15) по сравнению с упражнениями на похудение ягодиц;

— работа с большими весами;

— правильная техника выполнения.

Это основные принципы, о которых стоит помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! 

Качаем ягодицы и попу на Android

Сейчас мы с вами рассмотрим лучшие бесплатные приложения для ягодиц на Андроиде за Ноябрь 2020 в Play Google. Хотите красивую попу и ягодицы? Тогда качайте одно из представленных в статье приложений.

Сегодня чтобы получить красивые и подтянутые ягодицы и ноги не обязательно идти в спортивный зал и заниматься с личным тренером. Достаточно просто скачать на мобильный телефон специальное приложение, которое будет содержать в себе тренировки данных групп мышц.

Главное выбрать качественную программу с профессиональными упражнениями, простым и удобным интерфейсом, а также стабильной работой системы.

Есть вопросы или нужна помощь?

Не знаешь как решить проблему в работе своего смартфона или ноутбука? Обратись ко мне и не стесняйся. Написать мне >>

СодержаниеПоказать

Упражнения для Ягодицы за 30 дней — Качаем дома

Приложение под названием Упражнения для Ягодицы за 30 дней — Качаем дома поможет накачать красивые ягодицы за короткое время. Оно содержит комплекс разных профессиональных упражнений, которые помогут быть в отличной форме и сделают ваше тело намного красивее.

Эта программа для мобильных телефонов предлагает пользователям особую методику тренировок, которая должна улучшить форму ваших ягодиц и повысить тонус этих мышц.

Программу тренировок в этом приложении создавал профессиональный фитнес-тренер, поэтому можно не сомневаться в их высокой эффективности.

Таким образом, если вам нужно накачать и привести в форму ягодицы, то это приложение станет хорошим выбором.

Ягодицы и ноги за 21 день

В этом мобильном приложении вы найдете четыре программы фитнес тренировок в домашних условиях для тренировок ягодиц и ног. Таким образом, с помощью программы вы сможете обрести стройные ноги, подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. При этом все это можно будет делать прямо в домашних условиях. Идти в спортивный зал не придется.

Тренировки здесь состоят из двадцати четырех домашних упражнений для ягодиц и ног, которые можно в любое время выполнять прямо дома. При этом они не займут слишком много времени.

Все тренировки были разработаны профессиональным и опытным фитнес-тренером.

Среди главных особенностей интересны следующие:

  • Демонстрация выполнения упражнений с помощью анимаций.
  • Достижения для большей мотивации.
  • План специальных тренировок на двадцать один день.
  • Двадцать четыре упражнений для похудения всего тела в домашних условиях и тренировок ягодиц и ног.
  • Программа является полностью бесплатной.
  • Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам.

Красивая попа и ноги

В приложении можно найти тридцатидневный курс эффективных упражнений, который даст возможность создать идеальную тренировку. Следуя тренировочному плану, вы сможете с легкостью подтянуть ноги и ягодицы, а также сделать тело намного красивее.

Физические упражнения в программе были созданы именно для выполнения их в домашних условиях. Ежедневно нагрузка будет повышаться, поэтому не стоит забывать о полноценном отдыхе.

В разделе статистики вы сможете следить за своим прогрессом, а специальные напоминания вас дисциплинировать, чтобы не пропустить тренировку.

Среди главных особенностей можно отметить:

  • Демонстрация выполнения упражнений с помощью анимаций.
  • Описание всех используемых упражнений.
  • План эффективных тридцатидневных тренировок.
  • Функция создания тренировок ягодиц из набора профессиональных упражнений.
  • Точная статистика по выполненным упражнениям и тренировкам.
  • Уведомления для напоминания о тренировках.

Тренировки для Ягодиц – Упражнения для Ягодиц

Тренировки для ягодиц из этого мобильного приложения сделают ваши ягодицы подтянутыми и красивыми. Для достижения хорошего результат потребуется не более четырех недель.

В чем особенность этого приложения?

  • Тренировки под бодрую музыку.
  • Настройка тренировочной программы.
  • Тренировочные программы для различных задач.
  • Оборудование не требуется.
  • Рекомендации профессионального тренера
  • Специальные видеоуроки.

Прочие опции:

  • Профессиональные программы растяжки и разминки.
  • Постепенное увеличение сложности упражнений.
  • Упражнения в приложении подходят как для опытных профессионалов, так и для новичков.
  • Действенные тренировки для подкаченных ягодиц.
  • Профессиональные программы по росту ягодиц и сжиганию лишнего жира.
  • Возможность следить за похудением и тратой калорий.
  • Быстрое и эффективное похудение с личным тренером.

Ягодицы за 30 дней — Упражнения на ноги и ягодицы

Залог успешности тренировок ягодиц и ног — это технически верное выполнение упражнений. Часто выбранные упражнения тренируют сразу три мышечные группы. Тем не менее программа для мобильных телефонов предлагает совсем иной метод. Это тридцатидневная программа регулярных тренировок без специального оборудования.

Упражнения из мобильного приложения можно в любое время. При этом сама тренировка не займет более 10 минут в сутки. А заниматься можно как дома, так и вообще где угодно. Следуя этой программе, вы вскоре увидите, как ваши ягодицы становятся более красивыми и подтянутыми. Для этого потребуется лишь несколько недель.

Среди главных особенностей данного приложения можно отметить следующие:

  • Для более действенных тренировок можно воспользоваться встроенными рекомендациями тренеров.
  • Специальное оборудование не требуется.
  • Функция отслеживания похудения.
  • Для технически верного выполнения упражнений в программе предусмотрены специальные анимации и видеоролики.
  • Уведомления о будущих тренировках.
  • Точный подсчет потраченных калорий.
  • Каждый день необходимо выполнять разные упражнения.
  • Пошаговое увеличение сложности упражнений.
  • Тренировки в приложении подходят как для опытных профессионалов, так и для новичков.

ТОП 5 приложений Android для ягодиц Ноябрь 2020

5 (100%) 1 чел.

Как накачать ягодицы в домашних условиях – Все боевые искусства и единоборства

Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

К сожалению, не все девушки  могут  уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

Как накачать ягодицы дома:

В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.

Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания – самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

Какими упражнениями накачать ягодицы

Выпады и их роль в конечном результате.

Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

Смотрите фото:

Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

Выпады можно делать как вперед, так и назад.

Подъем и его особенности

Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

Как видно по рисунку,

во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически  исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

Махи назад

Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

“Ходьба на ягодицах”

Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены – двигайтесь назад.

В офисе

Вы можете тренировать ягодицы в любое время – например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

Женская тренировка для ягодиц – расписание на неделю (перерыв между тренировками – 1 день)

День 1

  • ягодичный мостик со штангой из положения сидя – 3 подхода по 12 повторов

  • выпады назад с гантелями – 3 подхода по 10 повторений

  • подтягивания – 3 похода по 3 подтягивания

  • гиперэкстензия – 2 подхода по 10 повторений

День 2

  • отведение ноги назад с резиновым эспандером – 2 подхода по 20 повторений

  • становая тяга – 5 подходов по 3 повтора

  • степпинг на скамью с грифом – 2 подхода по 8 повторений

  • ягодичный мостик со штангой – 3 подхода по 20 повторений

  • приседания со штангой – 3 подхода по 5 повторений

День 3

  • планка – 2 подхода по 20 секунд

  • становая тяга на одной ноге – 2 подхода по 10 повторений

  • степпинг на скамью с грифом – 2 подхода по 8 повторений

  • ягодичный мостик – 3 подхода по 20 повторений

День 4

  • махи ногами в стороны с резиновым эспандером – 2 подхода по 10 повторений

  • отжимания – 2 подхода по 10 повторений

  • подъем таза на 1 ноге (без веса) – 2 подхода по 12 повторений

  • приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений

  • становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.

Удачной тренировки!

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Программа тренировок бедер и ягодиц | Fitness

Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.

Каждая женщина (да и многие мужчины — по разным причинам) хочет такой зад, на который бы оглядывались прохожие. Мы не имеем ввиду эпичную попу Ким Кардашьян, не каждый захочет носить позади себя штуковину размером с климатическую систему. Но круглая, привлекательная попка — вот о чем мечтает каждая девушка и женщина. В конце концов, любая была бы не прочь надевать обтягивающие брюки или платья, и чувствовать себя в такой одежде великолепно. Читайте внимательно наш материал о программе тренировок для бедер и ягодиц.

Как устроены ягодицы?

Если вы думаете, что одна «булочка» это просто ягодичная мышца плюс жир, то вы заблуждаетесь. Сами подумайте сколько движений приходится на эту мышцу- мы сгибаем и разгибаем бедро, поворачиваем его, вращаем, поддерживаем тело в традиционном вертикальном положении либо, если нам нужно, выпрямляемся. Ягодичная мышца состоит из трех частей — малого пучка, среднего и большого. Чем чревато плохое развитие той или иной части ягодицы?


Все просто. вы просто не сможете полноценно выполнять дае обычные движения, не говоря уже о серьезной тренировке. Люди, с недостаточным развитием ягодичных мышц, не могут быстро и много бегать, приседать, делать выпады ногами. Понятное дело, что такой некачественный тренинг не будет способствовать созданию красивой попы.

Программа тренировки бедер и ягодиц

Итак, вы уже поняли что вам необходим продуманный план строительства, укрепления и формирования ягодиц. Будьте внимательны к деталям, сдерживайте себя в питании и выполняйте все упражнения (даже которые вам кажутся ненужными), чтобы построить свои идеальный тыл . Ниже приведены три отдельные программы для улучшения попы.

Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает в себя множество способов атаки мышц. Так как вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в тренинг много упражнений.
Программа №2 выполняется дважды в неделю. Ее особенность в меньшем количеством упражнений, которые потребуют от вас пристального внимание для того, чтобы тренировка получилась интенсивной.
Программа №3 выполняется три раза в неделю. Объем упражнений будет снижен еще больше, чтобы восстановление проходило быстрее и вы успели отдохнуть до следующей тренировки.

Какую программу выбрать?

Что же лучше всего для вас подойдет? В зависимости от вашего способа жизни и наличия свободного времени выбирайте тот вид тренинга, который вам наиболее удобен. Лучше всего сделать так — начать с программы №1 и постепенно двигаться к программе №2 и дойти до №3 после определенного периода времени. Это самый лучший вариант для вас, если хотите иметь красивую, сильную и упругую попу.

Программа тренировки для бедер и ягодиц №1

Сет 1.

Приседания — традиционные, полные, колени не должны выходить за линию носков 10 раз

Мост — вы ложитесь на пол, ладонями упираетесь в пол. Становитесь на стопы и выталкиваете таз вверх 10 раз

Боковые выпады ногами — из положения стоя, ноги сведены вместе, руки на поясе вы поочередно делаете шаги в сторону правой и левой ногами. 10 раз

Повторите трижды

Сет№2

Приседания в машине Смита с широко расставленными ногами — 3 подхода по 10 раз

Выпады ногами вперед — из положения стоя делайте выпад поочередно правой и левой ногами,колено не должно выходить за линию носков, спина прямая — 3 подхода по 10 раз

Повторите трижды по 60 секунд отдыха между упражнениями

Сет №3

Румынская тяга (мертвая) — подъем штанги с пола на прямых ногах — 4 подхода по 8 раз

Подъем на степ-платформу с гантелями. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели с вашим рабочим весом. Делайте выпады вперед поочередно ногами, взбираясь на платформу — 4 подхода по 10 раз

Повторите трижды, по 60 секунд отдыха максимум между упражнениями

Сет №4

Выпады вперед ногами с гантелями — 3 подхода по 10 раз

Подъемы бедер с фитбола или на тренажере ТRX — 3 подхода по 10 раз

Планка — 3 подхода с зависание на 35-50 секунд

Делайте между упражнениями перерыв не более 60 секунд

Программа тренировки для бедер и ягодиц №2

Для первого дня тренировок:

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Сет №1

Мост с утяжеланием (положите на живот блин весом в 2,5- 5 кг) — 3 подхода 8 раз

Мертвая тяга на широко расставленных ногах — 3 подхода по 6-8 раз

Сет №2

Выпады вперед ногами на платформу — 3 подхода по 12 раз

Румынская тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10-12 раз

Упражнения для второго дня тренировки

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Сет 

Выпады вперед ногами со степ-платформы 3 подхода по 10 раз

Приседания с гирей  — 3 подхода по 10 раз

 

Сет №2

Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 раз

Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10-12 раз

 

Программа тренировки для бедер и ягодиц  №3

Для первого дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Тяга на прямы ногах — 3 подхода по 8-10 раз

Сгибание ног в тренажере — три подхода по 8-10 раз

Приседание плие  с гантелей — 3 подхода по 10-12 раз

 

Программа для второго дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Приседания с грифом на широко расставленных ногах — 10 раз по 3 подхода

Приседания с гантелей — 10-12 раз по 3 подхода

Планка — зависание на 35-50 секунд по 3 раза

Тренировка для третьего дня

Сет №1

Приседания — 2 подхода по 12-15 раз

Выпады вперед ногами — 2 подхода по 12-15 раз

Сет №2

Планка с зависанием на 40-60 секунд

Боковые выпады — 12 раз по 3-4 раза

Тяга на прямых ногах — 12 раз по 3-4 раза

 

Что есть для построения красивых ягодиц?

Сразу отметим, что даже самая правильная программа тренировки бедер и ягодиц не сработает, если вы не будете питаться правильно. «Правильно» в данном случае подразумевает рацион с большим количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой план питания обеспечит быстрый рост мышечных волокон, сжигание калорий и соответственно, подкожного жира.

Нужно ли считать калории? При таком способе питания нужно, так как постепенно вы будете уменьшать суточную калорийность рациона, например, через три-четыре недели от начала тренировок имеет смысл уменьшить общее поступление калорий на 250-300 кКал.

Вот примерное меню.

Первый прием пищи

  • вариант один — обезжиренный йогурт с порцией орехов
  • вариант два — 1-2 яйца с порцией в 150-200 грамм нежирного сыра
  • вариант три — 2 тоста из муки грубого помола с арахисовым маслом

Прием пищи №2

  • вариант один — протеиновый батончик с низким содержанием жира
  • вариант два- сваренные всмятку 1-2 яйца
  • вариант три — йогурт с порцией орехов

Прием пищи №3

  • вариант один — салат из овощей с 250 граммами куриного филе
  • вариант второй- половина стакана риса с порцией салата и мясом 200-250 грамм
  • вариант третий- 200-250 грамм рыбы с порцией пророщенной пшеницы и порцией салата

Четвертый прием пищи 

  • вариант первый — порция протеина на воде
  • вариант второй — 200 грамм творога
  • вариант третий — ничего 🙂

Пятый прием пищи

  • вариант первый — одна порция протеина на воде
  • вариант второй — порция ягод
  • вариант третий — ничего

Шестой прием пищи

  • вариант первый — порция рыбы 200-250 грамм, 1/2 чашки риса
  • вариант второй — порция курицы 200-250 грамм, 150-200 грамм сладкого картофеля
  • вариант третий — 250 грамм киноа, 200 грамм отварного нежирного мяса, салат из овощей

Источник www. muscleandstrength.com

Комплекс упражнений на ягодицы для девушек подростков

Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!

Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно…

  1. Не более 45-60 минут в день.
  2. Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
  3. Занимайтесь только со своим весом тела — гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.

Комплекс упражнений

Комплекс состоит из пяти упражнений. Не забудьте хорошенько размяться перед его выполнением.

1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу

Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

3. Поднятие ноги из положения на колене

Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

4. Плие с пружиной

Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц — попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.

Выполните упражнение 10-15 раз.

5. Наклоны с опорой на одну ногу

Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ


Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц


Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих


Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Наша программа — Девочки-скауты

В Girl Scouts ваша девушка будет готовиться к лидерству на всю жизнь, успехов и приключений в безопасном, безграничном месте, созданном для девочек и для них!

Как? В рамках программы «» для девочек-скаутов. —a сборник увлекательных, сложных и веселых занятий, таких как зарабатывание значки, отправляйтесь в увлекательные поездки, продавайте печенье, исследуйте науку, выходить на улицу и заниматься общественными работами.

В Girl Scouts ей предстоит вести собственное приключение (это ее мир!) и объединитесь с другими девушками в девичьей среде, чтобы выбирайте увлекательные занятия, которые ее больше всего интересуют.

Идея состоит в том, чтобы учиться на собственном опыте, и в Girl Scouts она многому научится.

Она будет вдохновлена ​​раскрыть свои таланты и увлечения в безопасном и поддерживающая обстановка для девочек. Она присоединится к другим девочкам-скаутам. и люди в ее сообществе — и вместе , они примут меры изменить мир.

По пути она получит важные навыки в четырех областях, которые формируют Основа лидерского опыта девочек-скаутов:

Хотя она может быть знакома с этими предметами в школе, в другой молодежи программы, или даже самостоятельно, в Девочки-скауты, она испытает их в уникальный способ, который ставит ее на путь лидерства на всю жизнь, приключения и успех.И поскольку наша программа под девочкой , девочки вместе решают, что им делать.


Результат? Лидерство на всю жизнь!

У девочек-скаутов, «Можно?» быстро превращается в «Я буду!» как девушки преобразовать их идеи в действия, превратить их вопросы в приключений, и расти их уверенность через практику. И с другими чем 60 миллионов других G.I.R.L., чтобы подбодрить их на каждом этапе Кстати, нет предела тому, что они могут — и будут — достигать.

На самом деле, девчонка-скаут помогает девочкам развиваться пятью ключевыми способами. В качестве Девушка-скаут, она:

  • Развивает сильное чувство собственного достоинства
  • Дисплеи положительных значений
  • Ищет проблем и учится от неудач
  • Forms и поддерживает здоровье отношения
  • Учится определять и решать проблемы в ее сообществе
Начни сегодня!

С девочками-скаутами она сделает больше, чем могла когда-либо, мечтать больше, чем она когда-либо представляла, и — о, да — изменить мир, для себя и для других.

Кто знал, что каякинг, создание роботов или продажа печенья могут помочь ей все это делать?


Развлечение с целью

Мероприятия, призванные воплотить в жизнь опыт лидерства девочек-скаутов возглавляются самими девушками, предусматривают совместное обучение и выделите обучение на практике. Девочки придумывают свои идеи, строят команды, и испытайте радость, оказывая положительное влияние.

В Girl Scouts она будет:

Признание достижений

По мере того, как девочки-скауты превращаются из Дейзи в посла, они награждаются зарабатывать символизируют новые и более высокие уровни достижений — и в конечном итоге более глубокое понимание того, что значит быть лидером.

Некоторые награды связаны с конкретными видами деятельности (Global Награда за действие, например), в то время как другие, такие как бронза девушки-скаута, Серебряная и Золотая награды присуждают более крупные проекты, в комплекте со своим отрядом или самостоятельно. И исходя из их достижений, девушки-скауты могут претендовать на специальные стипендии, или даже быть выбранным в качестве одного из национальных Золотая награда девочек-скаутов.

Все шаги, которые предпринимают девушки для получения наград, встроены в каждую часть опыта лидерства девочек-скаутов.Путеводители для родителей волонтеры также предлагают эффективные способы помочь девочкам отпраздновать зарабатывайте награды и размышляйте об их достижениях.

Полезные советы для родителей

Погрузитесь в азарт! Гиды для взрослых для каждого класса девочек-скаутов уровень оказывать помощь в обучении девочек на протяжении всего пути. Гиды включить обзор путешествия, советы по выбору и проведению мероприятия, сведения о наградах и значках, а также ссылки на мультимедийные и онлайн-ресурсы.См. Ресурсы для взрослых.


Лучшие цены на ягодицы для девочек — Отличные предложения на ягодицы для девочек от мировых продавцов ягодиц для девочек

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для ягодиц девушки. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта верхняя ягодица девушки в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили ягодицы своей девушки на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в ягодицах девочек и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести buttock для девочек по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Дзюдо: история, правила, баллы, экипировка

Последнее обновление: 1 ноября 2020 г.

Дзюдо (от японского 柔道, что означает «мягкий путь») — вид боевых искусств, в котором разрешены броски, болевые приемы и удушающие захваты.Болезненные приемы разрешается наносить только на руки соперника. Удары и некоторые из наиболее травматичных техник изучаются только в форме ката. В дзюдо чрезвычайно важна ловкость, также важно применение силы противником.

Дзюдо основано на трех основных принципах, включая взаимопомощь и понимание для достижения большого прогресса, наилучшее использование тела и духа и уступчивость для победы.

Международная федерация дзюдо (IJF) была основана в июле 1951 года.IJF устанавливает правила соревнований по дзюдо и проводит чемпионаты на континентальном и мировом уровнях.

История дзюдо

Согласно установленной в Японии классификации, дзюдо относится к современным боевым искусствам. Его основал профессор Дзигоро Кано. В 1882 году Кано открыл первую школу дзюдо в Токио. Он назывался «Кодокан». Через год он разработал систему рангов, а в 1887 году была окончательно создана техника дзюдо. Первый чемпионат мира прошел в Токио в 1956 году.После этого соревнования такого масштаба проводились регулярно и не только в Японии.

В дзюдо много лет не было весовых категорий. По мнению японцев, главное не сила, а искусство владеть секретной техникой. Но после поражения японцев на четвертом чемпионате мира правила изменились и появились весовые категории. С 1964 года дзюдо включено в программу Олимпийских игр.

В 1980 году прошел первый женский чемпионат мира, а в 1992 году соревнования по дзюдо среди женщин были включены в официальную программу летних Олимпийских игр в Барселоне.

С 2005 года Европейский союз дзюдо проводит соревнования по ката. В 2008 году Международная федерация дзюдо провела первый чемпионат мира по ката в Париже.

Правила дзюдо

Помимо весовых категорий, в дзюдо выделяют следующие возрастные группы:

  • Несовершеннолетний возраст — девочки и мальчики до 12 лет.
  • Дошкольный возраст — девочки и мальчики до 14 лет.
  • Юношеский возраст — девочки и мальчики до 17 лет.
  • Младший возраст — юноши и девушки до 20 лет.
  • Старшие — мужчины и женщины до 23 лет.
  • Мужчины и женщины. Ветераны — после 30.

В дзюдо бой начинается в стойке после команды «ХАДЖИМЕ». Если бой должен быть остановлен, то объявляется команда «MATTE». «SORO-MATTE» означает окончание боя.

Для победы атакующий боец ​​должен перебросить противника на спину в положении стоя, а в положении лежа он должен выполнить болевой прием, удушающий захват или задержку (в течение 30 секунд).

Ноты

«Иппон» — высший балл по дзюдо, что означает чистую победу. «Иппон» назначают для выполнения следующих приемов:

  • когда атакующий дзюдоист бросает противника на большую часть спины со значительной силой и скоростью, беря под контроль атакуемого дзюдоиста;
  • когда атакующий дзюдоист удерживает своего противника в удерживающем положении в течение 25 секунд;
  • когда атакованный дзюдоист хлопает в ладоши, шагает ногой два или более раз или произносит слово «MAITTA» (сдача) в результате захвата, удушающего захвата или болевой техники атакующего дзюдоиста.

«Вазари» — это половина победы, которая дается за выполнение следующих приемов:

  • атакующий дзюдоист бросает оппонента, который берет над ним контроль, и один из трех других элементов, необходимых для получения оценки IPPON, отсутствует в броске;
  • атакующий дзюдоист задерживает своего противника, который не может вырваться из захвата соперника, на 20 секунд или более, но менее 25 секунд.

При получении оценки «вазари» во второй раз в одном матче рефери объявляет, что дзюдоист становится победителем, произнося команду «вазари аваст иппон».

«Юко» дается за выполнение следующих техник:

  • взяв под контроль своего соперника, атакующий дзюдоист бросает врага на свою сторону;
  • атакующий дзюдоист задерживает своего соперника, который не может выйти из позиции удержания, на 15 секунд и более, но менее 20 секунд.

«Кока» дается за выполнение следующих приемов:

  • атакующий дзюдоист, взяв под контроль своего соперника, бросает соперника на одно плечо, бедро (бедра) или ягодицы;
  • атакующий дзюдоист удерживает своего противника, который не может покинуть позицию удержания, в течение 10 секунд или более, но менее 15 секунд.

Помимо получения баллов, участники могут быть наказаны за нарушение требований Правил соревнований.

Коврики для дзюдо

Поединки по дзюдо проводятся на специальных матах, которые состоят из отдельных частей размером 1 м x 1 м x 4 см или 2 м x 1 м x 4 см, изготовленных из полимерных материалов. Коврики для дзюдо включают две зоны разного цвета. В центре циновок для дзюдо находится квадрат, имеющий минимальный размер 8 м на 8 м и максимальный размер 10 м на 10 м, который называется зоной соревнований и состоит из циновок одного цвета.Внешняя часть матов для дзюдо называется зоной безопасности и состоит из циновок разного цвета и имеет размер 3 метра по периметру. В центральной части площадки для соревнований, на расстоянии 4 м друг от друга, расположены белые и синие полосы шириной около 10 см и длиной около 50 см. Они указывают места участников до начала боя и после его окончания.

Снаряжение для дзюдо

Униформа для дзюдо называется дзюдоги и состоит из трех частей: куртки, штанов и ремня.Обычно дзюдоги делают из хлопка, и он должен быть синим для ученика, который приглашен первым, и должен быть белым для его соперника.

Куртка должна иметь такую ​​длину, чтобы она могла прикрывать бедра и доходить до запястий при размещении вдоль тела. Куртка должна быть достаточно широкой, чтобы прикрывать правую часть левой не менее чем на 20 см на уровне нижней части груди. Рукава куртки должны доходить до запястья и доходить минимум до точки, расположенной на 5 см выше запястья.Между рукавом и курткой должно быть расстояние 10-15 см по всей длине рукава. Брюки должны быть достаточно длинными, чтобы максимально прикрывать ноги, до щиколотки или хотя бы до точки, расположенной на 5 см выше нее. Между штаниной и штанами должно быть пространство 10-15 см по всей длине штанины. Пояс шириной 4-5 см следует дважды обернуть поверх куртки и завязать на уровне талии плоским узлом. Ремень должен быть достаточно длинным, чтобы охватить концы 20-30 см.Если форма участника не соответствует требованиям Правил, главный судья или модератор могут потребовать от участника сменить костюм.

Судейство

Судейство поединка осуществляет судейская коллегия:

  • Судья. В обязанности рефери входит руководство поединком, а также выражение своего отношения к действиям его участников. Судья принимает общее решение от имени всей доски.
  • Боковые судьи. Кроме того, рефери должен выразить свое мнение, если оно отличается от решения главного судьи при объявлении оценок, основанных на оценке техники, выполненной участниками, или наложении наказания с использованием соответствующих официальных жестов. Боковые судьи должны сидеть в противоположных углах за пределами площадки для соревнований.

Соревнования по дзюдо

  • Олимпийские игры.
  • Чемпионат мира.
  • Мастера дзюдо.
  • «Большой шлем».
  • «Гран При».
  • Континентальный чемпионат.
  • Континентальный Открытый.
2020-10-04 2020-11-01

FAQ

Что означает дзюдо?

Дзю означает «нежный», а до означает «путь».

Какова цель дзюдо?

Целью дзюдо является обучение физической и психологической дисциплине посредством практики атаки и защиты, ведущей к пониманию сути пути.

Вы занимаетесь дзюдо?

Дзюдо — это японское боевое искусство, которое не включает нанесение ударов.



Похожие виды спорта

.

Программа отжиманий с нуля: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа 100 отжиманий от пола

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя Разминка 10 минут
1 сет От 5 до 8 отжиманий
Перерыв 1 минута
2 сета Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв 1 минута
3 сета 5 раз
Перерыв 5 минут
4 сета 5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя Разминка 10 минут
4 сета по 8 раз С паузами по 1 минуте
Третья неделя Разминка 10 минут
4 сета С максимальной нагрузкой
Отдых между сетами 1 минута
Четвертая неделя Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при правильном выполнении отжиманий в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также абдоминальный пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Для того, чтобы научиться делать отжимания правильно, сперва необходимо укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

  • пресс напряжен, а живот слегка втянут
  • в нижней точке упражнения спина прямая
  • постановка рук на уровне груди, а не плеч
  • программа отжиманий для начинающих
  • как быстро накачать грудь?
  • планка — как делать правильно?

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Как делать отжимания правильно?

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

Пошаговая техника отжиманий от пола

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

1. Планка на вытянутых руках. Исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают Effect of Push-up Speed on Elbow Joint Loading локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

  • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.  
  • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3 
2   Отдых
3 4—3—2—2—4
4   Отдых
5 5—4—4—3—5
6   Отдых
7 4—5—4—4—5
8   Отдых
9 6—5—3—4—6
10   Отдых
11 5—6—4—5—6
12   Отдых
13 9—8—10—8—10
14   Отдых
15 13—10—11—11—10
16   Отдых
17 15—11—14—10—11
18    Отдых
19 20—14—14—12—15
20   Отдых
21 14—12—12—10—13
22   Отдых
23 18—11—13—12—13
24   Отдых
25 21—18—14—13—19
26   Отдых
27 18—11—13—12—13
28   Отдых
29 14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц. 

День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5 
2 Отдых  
3 8—8—6—5—7
4 Отдых  
5 9—8—8—5—9
6 Отдых  
7 8—7—5—4—6
8 Отдых  
9 10—8—6—7—9
10 Отдых  
11 9—9—7—7—9
12 Отдых  
13 13—10—9—12—10
14 Отдых  
15 15—15—13—13—10
16 Отдых  
17 20—14—14—12—15
18 Отдых  
19 14—12—14—12—15
20 Отдых  
21 20—12—14—13—16
22 Отдых  
23 20—17—14—15—18
24 Отдых  
25 22—21—16—20—22
26 Отдых  
27 13—12—10—8—25
28 Отдых  
29 10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Как освоить упражнение с нуля

Даже занимаясь различными видами фитнеса, руки могут быть по-прежнему слабыми. Именно отжимания могут стать для вас одними из лучших упражнений для укрепления мышц рук. Лично мое первое отжимание было не самым удачным, ведь я пыталась сделать сразу классический вариант.

В итоге бодрое начало закончилось тем, что я просто рухнула на пол и снова подняться уже не смогла. На самом деле, начинать следовало совсем не с этого. Я же вам предлагаю сделать все последовательно, без экстремальных нагрузок и травм.

Поэтому начинающим девушкам, у которых совсем слабые мышцы груди и рук, специалисты советуют пробовать упрощенные варианты отжиманий. Только перед этим следует обязательная разминка, это может быть подъем-опускание, разведение рук в разные стороны, круговые движения, наклоны корпуса. А в конце — легкая растяжка.

На упрощении остановимся чуть подробнее.

  1. Отжимания от стены.

Преимуществом здесь будет являться самостоятельное регулирование нагрузки, чем дальше встаешь от стены — тем сложнее, чем ближе — тем проще. Чтобы осуществить отжимание встаньте около стены на расстоянии одного широкого шага. Руки поднимите и упритесь ладонями в стену на уровне груди.

Теперь делаем отжимание, просто сгибая локти в суставах, лбом касаемся поверхности стены. Не забудьте о том, что туловище — одна прямая линия. Делаем все медленно и плавно. Попробуйте выполнить 10 раз. Со временем прогрессируйте, увеличивая угол наклона и доведите в общей сложности до 20-30 раз.

Отжимания от стула.

Если у вас получилась предыдущая версия переходите на следующий уровень. Здесь опорой для рук может служить стул, диван, скамья, стол или подоконник. Чем выше поверхность, тем выполнять будет легче.

При выполнении этого варианта, ладонями упритесь в горизонтальную возвышенную поверхность, поставив их на ширине плеч. Руки в локтях выпрямите. А теперь начинайте отжиматься, то есть сгибать руки в локтях, обязательно следите за тазом, чтобы он никуда не выгибался. Если делаете без проблем 20-30 раз, переходите к следующему усложнению.

Отжимания с коленей.

Эта вариация уже больше похожа на классическую, но выполнять ее на 50 % легче. В ней вы занимаете исходное положение и сгибаете ноги в коленях, голени оставляете на полу, это снизит нагрузку с суставов.

Таз не поднимаете, но и не опускаете, руки выпрямлены в локтях, ладонями стоят на полу на ширине плеч. Теперь начинаете отжиматься как в классической версии. Как только вы без труда сможете выполнить 20-30 отжиманий, значит переходите на традиционный вариант.

Этими рекомендациями вы также можете воспользоваться приучая детей к отжиманиям. Главное — следите за положением корпуса, чтобы ребенок со школьного возраста приучался к правильному выполнению упражнения.

Программа отжиманий для начинающего атлета

Понедельник

  • Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда

  • Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
  • Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница

  • Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
  • Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
  • Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой тренировки, если остаются силы, можно учиться отжиманиям на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.

Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки делайте растяжку

Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения

Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.

Тренировочная программа на отжимания не является полноценной, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.

Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания послужат отличной базой для последующих тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!

Пример программы для продвинутого уровня

Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.

Примерный план:

  • 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
  • 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
  • 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
  • 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.

В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели

Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.
При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров

Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.

Как научиться отжиматься правильно?

Два основных момента в правильной технике отжиманий: во-первых, вы должны чувствовать работу грудных мышц, и если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

Во-вторых, при выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы

Несмотря на то, что это намного сложнее, это критично важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины

Ошибки выполнения упражнения

Среди чисто технических ошибок отжиманий можно отметить положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также положения ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

Все остальные ошибки связаны, прежде всего, с недостаточным развитием мышц и отсутствием необходимой для выполнения упражнения силы — не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

***

Благодаря своей простоте и эффективности отжимания от пола являются одним из старейших физических упражнений. Научиться отжиматься не так уж и сложно, главное соблюдать технику, а не просто стараться добиться «большой цифры».

  1. Pushup, Athlepedia article, source
  2. Push Up Board, source
  3. How to do a proper pushup, source

Советы для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

  • Тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
  • Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
  • Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
  • Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
  • Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
  • Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
  • Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
  • Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
  • Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
  • Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:

В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди

Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов, позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц, суставы, добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

  • Отжимания широким упором —  с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч, то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
  • Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

  • Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
  • Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

  • Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
  • Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.
  • Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте, опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу), после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
  • Отжимания на тыльных сторонах кистей — для запястий и предплечий.
  • Отжимания на ладонях, наложенных одна на другую на уровне груди, локти в стороны — трицепс.
  • Ладони располагаются выше головы — плечи.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади — трицепс.
  • Отжимания на брусьях.
  • Отжимания на перекладине.
  • Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
  • Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий, которые упираются в любые три поверхности, находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные.
  • Отжимания на гантелях или специальных упорах.
  • Отжимания с утяжелением.
  • Отжимания с остановкой.
  • Продольные и поперечные волновые отжимания.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

10 отжиманий, о которых нужно знать

1. Чем ближе вы поднимаете руки при отжимании, тем больше работает трицепс. Чем дольше вы размещаете, тем больше плеч включены в работу.

2. Если вы хотите упростить отжимания, положите руки на скамью или на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить отжимания, поставьте ноги на скамью или другой холм. Кроме того, чем выше нога, тем сложнее ее подтолкнуть.

4. Чтобы увеличить амплитуду и повысить эффективность отжиманий, вы можете выполнять их на специальных стойках: отжимные упоры . В этом случае тело утонет, а мышцы будут работать еще сильнее.

5. Остановки для отжиманий не только позволяют накачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снизить риск травм запястья.

6. Если у вас нет специальных остановок, вы можете выполнять гантели на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на руки.

7. Перед подъемом попытайтесь выполнить гимнастику для суставов плеч, локтей и рук (круговые движения в плечах, руках и кистях).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные повязки , они уменьшают нагрузку на суставы. Это особенно верно, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (они будут обсуждаться ниже).

9. Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте отжиматься для небольшого количества повторений со сложными модификациями или лишним весом. Но для потери веса, развития выносливости и развития функциональных тренировок, вы можете пойти на увеличение количества повторений.

10. Стандартное описание допустимых упражнений вносит некоторые коррективы , из-за разных анатомических структур и гибкости. Определите расположение ладоней, которые обеспечат комфортные результаты при отжиманиях.

Как усложнить отжимания от стены

Как было сказано ранее, это самая простая разновидность отжиманий, поэтому довольно быстро возникает необходимость в каких-либо вариантах усложнения этого упражнения, иначе оно попросту становится скучным, монотонным и неэффективным.

Самый очевидный вариант усложнения – это отступ от стены на более длинное расстояние, благодаря чему увеличивается угол между туловищем и поверхностью стены, что способствует увеличению нагрузки на целевые мышечные группы.

Однако на слишком большое расстояние отступить не получится, так как при увеличении угла между корпусом и стеной, руки начнут скользить по поверхности, делая выполнение отжимания почти невозможным. В таком случае можно перейти к более продвинутому варианту – отжиманиям от скамьи, дивана, тумбы, стула или любого другого предмета, который можно использовать в качестве надежной, устойчивой опоры. Отжимания от скамьи также можно выполнять как с широкой, так и с узкой постановкой рук.

Еще одной хитростью для тех, кому отжимания от стены даются слишком легко, станет увеличение времени выполнения каждого повторения. Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышцы находятся под непрерывной нагрузкой, что также позволит внести новые ощущения в тренировочный процесс.

Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1

Подход

Итого

День 1

3

2

2

2

3

12

День 2

4

3

2

3

4

16

День 3

5

4

4

4

5

22

Неделя 2

 

 

 

 

 

 

День 1

6

4

4

6

4

24

День 2

7

5

4

4

6

26

День 3

8

5

5

7

5

30

Неделя 3

 

 

 

 

 

 

День 1

12

9

10

7

7

45

День 2

12

10

8

12

8

50

День 3 13 11  13  55 
Неделя 4            
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5            
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Задействованные мышцы

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Задействованные мышцы

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены. Исходное положение
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.
Техничное отжимание

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение. Отжимание от стенки
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным. Отжимания от скамейки
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол. Отжимание на коленях
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота. Планка на прямых руках

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Таблица отжиманий от пола

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Как научиться отжиматься (программа отжиманий от пола)

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

содержание

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

  • повышается физическая сила;

  • укрепляется здоровье;

  • совершенствуется фигура;

  • cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

  • количество повторов и подходов;

  • постановку рук во время тренировки;

  • вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Отжимания от пола: программы тренировок, составление комплекса

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

Отжимания — упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола — шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

  • Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
  • Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
  • Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
  • Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

работающие мышцы

работающие мышцы

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

  1. Первая неделя разбивается на два этапа:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
    • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
    • Время отдыха между сетами — 30-50 секунд.
  2. Вторая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
    • Четвертый и пятый день — пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
    • Время отдыха — 30-50 секунд.
  3. Третья неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день — пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
    • Время отдыха — 100-200 секунд.
  4. Четвертая неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день — по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
    • Время отдыха — 150-200 секунд.
  5. Пятая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
    • Четвертый и пятый день — по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
    • Время отдыха — 100-200 секунд.
  6. Шестая неделя:
    • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
    • Четвертый и пятый день — 16, 18, 16, 15, 35 раз.
    • Время отдыха — 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих — шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

  • Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
  • Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями — сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

пример таблицы

пример таблицы

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

  • Классические отжимания. В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца — до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.

    классика

    классика
  • С ударом ногой. Преимущества — лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.

    с ударом ногой

    с ударом ногой
  • С тягой колена к локтю. Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.

    с подтягиванием колена

    с подтягиванием колена
  • Штопор. Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.

    техника штопора

    техника штопора
  • Треугольник. Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.

    треугольные отжимания

    треугольные отжимания
  • Со скручиванием. Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница — в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.

    скручивание ног

    скручивание ног
  • Учи мата — вариант, который задействует крупные мышцы — бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост — необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.

    с поднятой ногой

    с поднятой ногой
  • Перекрестное отжимание. Главное преимущество — подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.

    перекрестный вариант

    перекрестный вариант
  • С гирями. Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

    на возвышении

    на возвышении

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

23 мая 2016

12 лучших приложений для отжиманий для Android и iOS

В чем польза отжиманий и насколько они велики? Как отжиматься, чтобы польза от отжиманий была видна как можно быстрее, но при этом не навредила своему организму.

Вкратце можно сказать, что это очень полезное упражнение, и при правильном выполнении человек получает исключительную пользу. А если немного расширить тему, то она будет такая:

  • Отжимания полезны, потому что помогают укрепить сердце человека и систему кровообращения в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего тела.Это особенно важно для тех людей, работа которых не связана с физическими нагрузками или просто ходьбой из офиса в офис.
  • Польза отжиманий заметят люди, которые хотят набрать вес или, в частности, мышечную массу. Ведь при отжиманиях развиваются мышцы груди, трицепса, плеч.
  • Тем, кто хочет похудеть, в этом помогут отжимания.
  • При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, привычка к дыханию формируется правильно.А правильное дыхание — одна из причин, почему некоторые люди всегда здоровы и счастливы.
  • Благодаря отжиманиям повышается выносливость тела.
  • Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием отжимания и бег приятно удивят вас уже через один, максимум два месяца.
  • Преимущество отжиманий для девочек еще и в том, что, развивая грудные мышцы, они тем самым улучшают внешний вид своей груди.Ведь большая грудь из-за отжиманий будет выглядеть подтянутой, а маленькая — больше.
  • Тем, кто занимается боевыми искусствами, отжимания полезны тем, что они увеличивают скорость и резкость ударов.

Однако отжимания будут совершенно бесполезны, если делать их неправильно. Вот почему в этом посте мы решили представить несколько инструментов, которые помогут вам в этом случае. Это PUSH UP APPS, которые можно установить на ваш смартфон. С их помощью вы будете делать отжимания правильно и с максимальной пользой для своего тела и здоровья.

Вам также могут понравиться: 7 лучших приложений для тренировки ягодиц (Android и iOS)

Начните толкать, даже если вы не помните, когда в последний раз тренировались, это достаточно просто — с помощью этих специализированных приложений. Эти приложения могут быть полезны не только новичкам, но и людям с сильной физической формой, которые могут достичь еще больших результатов.

ЛУЧШИЕ ОБЗОРЫ БЕСПЛАТНЫХ PUSH UP APPS

Всего за 6 недель: 100 отжиманий

Just 6 Weeks 100 Pushups

100 отжиманий бесплатно — это бесплатная часть платного приложения Just 6 Weeks, которое, помимо отжиманий, включает еще 4 упражнения.Запустив приложение и нажав кнопку «Старт», нам предлагается пройти стартовый тест, который поможет определить ваш текущий уровень.

Нам просто нужно отжаться максимальное количество раз и выбрать подходящий результат. Оттолкнувшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели. Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться. Приложение предлагает мне выполнить 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или

Например: Отжавшись более 20 раз, приложение рекомендует начинать программу тренировок с третьей недели.Перед началом тренировки нам дают советы и рекомендации, как и сколько тренироваться.

Приложение предложит сделать 5 подходов с указанным количеством раз, но это количество можно изменить, если вы смогли сделать больше или меньше отжиманий.

Выполнив все прописанные подходы, видим поздравление и общее количество выполненных отжиманий. Вы также можете установить напоминания в любой день и в любое время. И, конечно же, статистика доступна в виде красивой диаграммы или в виде списка.

Плюс 100 бесплатных отжиманий — это простой и приятный интерфейс, а недостатком является то, что невозможно подсчитать количество повторений, выполненных с помощью датчика приближения.

appstore1

appstore1

6-недельная программа для освоения отжиманий OA / OAOL

Мастерство отжимания на одной руке (OA) или одной рукой на одной ноге (OAOL) отжимания — это процесс, который научит вас многим вещам о вашем теле , обеспечивая при этом удивительный прирост силы, который будет перенесен на многие другие навыки, а также другие методы.

Одна из лучших особенностей добавления этого навыка с собственным весом к тренировкам — это то, что его можно выполнять где угодно. Отжимания OA / OAOL могут выполняться как отдельная программа или добавляться к вашей программе тяги и / или нижней части тела. И вы будете поражены эффектом «какого черта», который вы испытаете, когда вернетесь к тренировкам других навыков. Вы обнаружите, что либо сохранили силу этих старых навыков, либо, во многих случаях, вы достигнете новых личных рекордов в подъемах, не работая над ними.

Когда вы начинаете отрабатывать навыки с собственным весом, особенно отжимания OA / OAOL, необходимое напряжение может лишить вас энергии, и это обычно шокирует тех, кто проходит сертификацию SFB. Тренировки с собственным весом более утомительны с неврологической точки зрения и требуют более продолжительного отдыха, чем другие виды тренировок. Из-за этого фактора утомления мы не рекомендуем никаких других тренировок на пресс, если вы серьезно относитесь к отжиманиям OA или OAOL.

Для начинающих я рекомендую выполнять программу три раза в неделю, описанную ниже , чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя, и отдохнуть в выходные.Через несколько недель, как только ваше тело привыкнет к этому типу тренировок на растяжение всего тела, добавьте дни «смазки канавок».

Я рекомендую выполнять эту программу в начале тренировки, пока вы свежи и способны генерировать напряжение, необходимое для правильной формы. В вашем теле столько нервных импульсов, и как только вы его истощите, ваша форма начнет давать сбои. Нам нужен больший объем качественного движения, чем создание большего количества менее звездной техники.Ниже мы обсудим наиболее распространенные компенсации, которые, как мы видим, приводят к потере напряжения. Чтобы соответствовать стандартам тестирования StrongFirst, вам необходимо поддерживать полное напряжение тела и двигаться как одно целое.

Strong Первые стандарты отжиманий на одной руке


Учащийся принимает планку на одной руке и опускает туловище, контролируя одну руку, до тех пор, пока кончик локтя рабочей руки не окажется выше верхней части плеча, затем он или она снова оттолкнутся. .

  1. Стопы не должны быть шире двух плеч.
  2. Сторона ножек не должна касаться деки в любое время.
  3. Тело должно оставаться неподвижным в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
  4. Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными деке на протяжении всего движения.
  5. В нижней части отжимания должна быть четкая пауза.
  6. Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Strong Первые стандарты отжиманий на одной ноге на одной ноге

  1. Тело должно оставаться неподвижным в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
  2. Стопа свободной ноги не может касаться земли в течение всего времени.
  3. Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными деке в течение всего времени.
  4. В нижней части отжимания должна быть четкая пауза.
  5. Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Принципы StrongFirst облучения, натяжения с прямой связью и доминанты должны быть в центре внимания ваших тренировок с собственным весом, если вы хотите овладеть навыками отжимания OA и OAOL:

  • Облучение: «Выжимание энергии» из различных мышц и передача ее основным движителям.
  • Напряжение с прямой связью: способность максимально напрягать мышцы без внешней нагрузки.
  • Доминанта: Создание напряжения, но сосредоточение на подъеме.

Для полного понимания этих принципов мы рекомендуем вам посетить один из наших курсов или сертификатов SFB.

Важные рекомендации

Из-за напряжения, необходимого при тренировках по нашим стандартам отжиманий, вам нужно будет противодействовать этому сокращению с помощью растяжки и расслабления. Между всеми комплексами упражнений, требующих интенсивных сокращений живота, рекомендуется вставлять упражнения на растяжку Кобры и упражнения на растяжку и расслабление.

Многократное повторение этих отжиманий не рекомендуется, поскольку они чрезмерно утомляют стабилизаторы, такие как квадратная мышца поясницы (QL). Мы рекомендуем вам растягивать QL в конце каждого сеанса отжиманий OA / OAOL.

Общие компенсации

Каждая из этих компенсаций демонстрирует потерю напряжения . Обязательно снимайте себя на видео, чтобы проверить наличие этих компенсаций, или попросите партнера по тренировке остановить вас, если он или она увидит что-либо из этого. Если происходит компенсация, выполните регрессию (более высокую отметку), пока вы не закроете отверстия натяжением, а затем продолжите движение соответственно.

  • Поход, провисание или скручивание бедер
  • Пожатие плечами
  • Обрушение или падение на бок
  • Дотянуться подбородком
  • Чрезмерное вращение корпуса (это не отжимания в стиле Рокки)

A 6-Week Program to Master the OA/OAOL Push-up

Как работает программа отжиманий OA / OAOL

  1. Перед тренировкой для достижения этой цели проверьте свой максимум, чтобы установить базовый уровень. Испытайте минимально возможную высоту с помощью надежной техники.
    1. Если ваш максимальный уровень — OA на земле, и вы хотите работать с OAOL, то проверьте максимальную высоту вашего OAOL.
    2. Если ваш максимум — это отжимание двумя руками, то проверьте свой максимальный подъем OA (даже если это означает у стены). Если вы обнаружите, что очень нестабильны, когда убираете руку, начните с планок, чтобы создать прочную основу устойчивости плеч, прежде чем двигаться дальше.
  1. Включите your max в программу ниже. Если вы все еще не уверены, с чего начать, отправьте видео Карен[email protected]
  2. Отслеживайте свой прогресс за шесть недель, а затем повторите тест в течение седьмой недели после того, как вы взяли два-три дня отдыха.
  3. Сообщите о своем прогрессе на форуме StrongFirst BW.

Эту программу можно повторять несколько циклов, пока вы не достигнете цели . Просто помните, когда вы уделяете основное внимание отжиманиям OA / OAOL, вы не должны делать никаких других отжиманий. Можно продолжать любые упражнения на тягу.

Если ваш график позволяет вам только смазывать канавку (GTG), вы все равно сможете получить прибавку в прочности на .Использование подхода GTG к этому движению означает, что вы должны смазывать канавку в течение дня с прогрессом, который составляет около 50% от вашего максимума для одиночных упражнений. Оставайтесь свежими и остановитесь, пока ваша форма не сработает.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе и ваше тело больше привыкает к нервному импульсу, необходимому для этого навыка высокого напряжения, вы можете добавить тренировку GTG в выходные дни между этой программой. Великолепная прогрессия GTG — это прогрессия дощечки , в которой вы используете противоположную руку для помощи, увеличивая нагрузку на рабочую сторону, и со временем разгружаете помощник.

A 6-Week Program to Master the OA/OAOL Push-up

Вам также могут понравиться

Karen Smith Карен Смит — мастер-сильный первый инструктор и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden. С 2000 года она занимается персональным обучением студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она является сертифицированным инструктором по SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий.Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

Karen Smith on Email

Отжимания на подвеске | Видео с упражнениями и руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Beef Protein
      • Egg Protein
      • Megg Protein
      • Megg Protein
      • 9107 Заменители
      • Готовые коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Производительность
      • Производительность
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Восстановление после тренировки
      • Энергия и выносливость
      • Бустеры тестостерона
      • BCA
      • Гидратация
      • EAA
      • Creatine
      • Glutamine
      • Energy Drinks
      • Stack Building Stack
    • Управление весом
      • Вес Мужчина agement
      • Жиросжигатели
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Средства для набора массы
      • Еда и напитки быстрого приготовления
      • Заменители пищи
    • Заменители пищи 9000
  • Здоровье
  • Мультивитамины
  • Иммунное здоровье
  • Зелень и суперпродукты
  • Пробиотики
  • Рыбий жир и омега
  • Поддержка суставов
  • Ментальное сосредоточение
  • Средства для снятия стресса и снотворного
  • Мужское здоровье
  • 10 Здоровье женщин
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Шейкеры и бутылки для воды
    • Тяжеловесные ремни
    • Бинты, перчатки, мел
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Res istance Bands
    • Силовое оборудование
    • Кардиооборудование
    • Весы и измерения тела
    • Спортивные сумки и спортивные брюки
    • Мужская одежда
    • Женская одежда
    • Магазин ПРОДАЖИ снаряжения
    • Магазин ВСЕГО оборудования
  • Бренды
    • Бренды
    • Бодибилдинг.com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • XTEND
  • XTEND
  • Советы по освоению Отжимания на руке

    Идеальные отжимания на одной руке — многие утверждают, что могут их выполнять, но видео, подтверждающее эти утверждения, почти нет.Почему так? Во-первых, у всех есть эго. И утверждение, что вы можете выполнять такой сложный навык, как идеальное отжимание на одной руке [POAPU], как ничто другое усиливает это эго. Нет ничего плохого в хвастовстве, если только вы не подкрепите свои слова подтверждением. Во-вторых, с этим навыком на удивление легко попасть в ловушку неправильной техники. Вы можете увидеть много видео с отжиманиями на одной руке, но 99% из них — это псевдо-отжимания с полусогнутым телом и шириной стопы. Это не то, что мы здесь обсуждаем. Это упражнение почти не имеет ничего общего с настоящим отжиманием на одной руке и является прогулкой по парку по сравнению с нашим зверьком.Многие люди продвигают эту дерьмовую технику как POAPU, но не обманывайте себя. У них просто не хватает терпения, чтобы набраться сил, необходимых для этого движения. Таким образом, они могут забыть о достижении чего-либо великого. Также многие люди не верят, что POAPU можно сделать должным образом, но это неправда. Это, безусловно, может быть достигнуто, но процесс потребует много времени, упорного труда и терпения. Итак, давайте поближе познакомимся с тем, что такое идеальное отжимание на одной руке?

    Этот вопрос очень спорный.У каждого свои критерии «совершенства» отжиманий на одной руке. В любом случае, я дам вам моих личных требований к для правильной техники. Составим список:

    • Плечи должны быть параллельны земле
    • Ступни не должны быть шире плеч
    • Скрутка корпуса должна быть минимальной
    • Кузов должен быть прямым (если смотреть сбоку)
    • Опускайтесь вниз до тех пор, пока между землей и грудью не останется не более 10 см.

    Если вы не соответствуете хотя бы одному требованию, то вам следует пересмотреть свою технику, перестать дурачиться и начать тренировать настоящее отжимание на одной руке.

    Я давно узнал о возможности отжимания на одной руке. В то время я только начинал тренироваться. Я точно помню тот момент, когда после набора отжиманий подошел папа и спросил меня: «А ты можешь сделать это одной рукой?» И я такой: «Почему бы и нет?» Конечно, я с треском провалился. Однако после пары попыток я понял, что если я раскрою ноги по-настоящему широко, повернусь в сторону и опущу только наполовину, я смогу это сделать. С чувством выполненного долга (на самом деле ничего не достигнув) я на какое-то время счастливо забыл об этом навыке.Много лет спустя мне посчастливилось прочитать одну книгу, которая все изменила. Это было кондиционирование осужденных. В одном из разделов Пол Уэйд (автор) писал об идеальных отжиманиях на одной руке. В то время я считал себя довольно сильным. «Жим лежа 120 кг в подходах по 4 человека, чувак, я смогу раздавить ту штуку с собственным весом», — считал я. Опять же, я получил еще одну проверку реальности и глубокое понимание и признательность за тяжелую гимнастику. С этого момента началась моя борьба с ПОАПУ.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Многие люди называют этот навык «Отжимание заключенного» (популярно после кондиционирования заключенного).Я согласен с этим, но все равно буду использовать свой термин.

    Ну, не на момент написания статьи. Но я довольно близок к этому. Я смог прибить частичный POAPU (на видео ниже), наклонный POAPU с дивана, 2-х пальцевый (скользящий) вспомогательный POAPU и многие другие аналогичные подвиги. Главный плохой парень все еще вне моей досягаемости, но довольно близко.

    Честно говоря, не люблю такие вопросы. «Эй, чувак, это сработает мои бицепсы?» или «Что я могу сделать, чтобы проработать заднюю дельту?» Если вы понимаете, о чем я.Но сделаем исключение для этого упражнения. Зачем? Потому что в этом аспекте это довольно интересно (как и, наверное, любое упражнение по художественной гимнастике высокого уровня).

    Совершенные отжимания на одной руке — это горизонтальные отжимания (очевидно). Таким образом, мы можем ожидать, что он проработает наши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. По опыту могу сказать, что стимуляция трицепса является наиболее важной. Второе место делят передние дельты и, подождите, ваш широчайший. Насколько это неожиданно? Это происходит из-за высокого спроса на стабилизацию тела.Затем идет твоя грудь. В жиме лежа (это тоже горизонтальный толчок), например, широчайшие работают как стабилизаторы, но вы не чувствуете их так сильно, вы в первую очередь чувствуете грудные и передние дельты или трицепсы.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Конечно, все, что написано в предыдущем абзаце, — это всего лишь мой опыт. Вы можете почувствовать это по-другому. Да кого это волнует?

    Потому что это круто. Недостаточно? Как насчет безумной устойчивости корпуса и тела и нечеловеческой силы толчка? Может быть, вас заинтересует увеличенный размер руки, а также гипертрофия всей верхней части тела? А как насчет более сильного сцепления? Добавьте к этому тот факт, что все, что вам нужно для тренировки, — это пол (и вы можете найти его где угодно, если только вы не падаете с некоторой высоты).Так что преимущества для меня очевидны.

    Теперь просто задайте себе вопрос: «Стоит ли прилагать усилия?» Если вы сомневаетесь хотя бы на долю секунды, то забудьте об этом, поиграйте с другими девушками в «Даутерсы-матери» (популярная игра для девочек в Украине) и закончите. Но если ваш ответ — «черт возьми, да!» тогда читайте дальше.

    1. Каковы предварительные условия? Или когда вам следует подумать о том, чтобы начать изучение POAPU? Что ж, ответить на этот вопрос не так-то просто, но давайте будем разумными.Вы должны уметь делать около 20+ алмазных отжиманий, 10+ отжиманий в стойке на руках с использованием стены, 3-5 отжиманий в стойке на руках с полной ROM. Тогда можно начинать, но нужно продвигаться…

    2.… медленный и устойчивый . Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Вы можете выучить POAPU очень медленно из-за высокого спроса на этот навык. Позвольте привести пример. Однажды я разговаривал с одним очень известным украинским пауэрлифтером. Вот он приседает на 360 кг:

    И я упомянул POAPU в разговоре.Он сказал: «Эй, я могу попробовать». Вот пара деталей:

    • Масса тела тогда 93 кг
    • Пару дней назад он жал сырые 170 кг в двойке, и я заметил его (так что он довольно силен)

    Я объяснил ему все технические моменты, и он занял исходную позицию POAPU. Он попытался сделать повторение, и после тяжелой борьбы у него наконец получилось одно очень шаткое уродливое повторение. Зачем я это говорю? Да, у него не было навыков в этом приеме, он попробовал его впервые и через пару недель / месяцев смог сделать легкий 5.Однако главное в том, что даже пауэрлифтер высокого уровня (который может жать лежа в 2 раза больше своего собственного веса на количество повторений) изо всех сил боролся с этим приемом. Поэтому, если вы не относитесь к этой категории, я советую вам начинать как можно медленнее и легче. Это подводит нас к следующему совету…

    3. Всегда перекладывайте вес на рабочую руку. Звучит просто, но, опять же, очень легко увлечься и закончить с дерьмовой техникой и отсутствием силы. Многие упражнения на прогресс включают работу двух рук.Одна рука будет как можно ближе к позиции POAPU и будет выполнять всю работу. Второй будет ассистировать. Этот тип прогрессии будет работать только при одном условии: ваша рабочая рука должна выполнять большую часть работы, а вспомогательная рука должна только помогать . В противном случае у вас ничего не получится.

    4. Измените прогрессию. Я заметил, что с POAPU вопрос разнообразия обучения критически важен. Часто увеличение силы с помощью одного типа прогресса очень скоро становится действительно трудным.Поэтому разумно варьировать их или использовать несколько в одном тренировочном цикле. Какие прогрессии использовать?

    5. Вот несколько примеров прогрессии. В обучении POAPU есть две основные проблемы: сила передних дельт / трицепсов / широт / грудных мышц и сила кора. Последним можно тренировать, просто удерживая правильное верхнее положение идеального отжимания на одной руке. Это самый простой из двух. Сила дельт / трицепсов / широт / грудных мышц требует прогрессивного подхода, при котором мы будем использовать сопротивление от самого простого к сложному, пока не сможем отжиматься только на одной руке.

    Я могу разделить подходы к обучению на три:

    • С изменением положения тела в пространстве
    • С вспомогательной рукой
    • Другой

    С изменением положения тела в пространстве. Это просто. Если вы не можете выполнить ПОАПУ на полу, используйте поверхность повыше. Например, диван, стол, даже стена. Найдите тот, который подходит для вашего текущего уровня силы, и начните с него.

    С вспомогательной рукой. Вы будете в фактическом положении POAPU и будете помогать с неработающей рукой. Опять же, есть несколько способов сделать это. Теперь я могу думать о 4 разумных.

    Первый способ — с помощью пальца . Вы принимаете позу POAPU и кладете вспомогательную руку на кончики пальцев рядом с собой. Когда вы станете сильнее, просто используйте все меньше и меньше пальцев. 5, 4, 3 и т. Д.

    Второй путь — с полотенцем .Займите позицию POAPU на гладкой поверхности. Поднесите к себе полотенце и возложите на него руку помощи. Когда вы опускаетесь, вы просто сдвигаете полотенце вперед, а когда поднимаетесь — сдвигайте его назад. Главное здесь — удерживать вспомогательную руку в локте на протяжении всего движения.

    Третий способ — это комбинация версий с помощью пальцев и полотенца. То же, что и второй, но вместо этого вы кладете на полотенце только кончики пальцев.

    Четвертый способ — удерживать кольцо вспомогательной рукой на уровне плеч. Когда вы опускаетесь, просто сдвиньте кольцо в сторону. Он похож на версию с полотенцем, но ощущается немного иначе. Опять же, локоть вспомогательной руки должен быть заблокирован на протяжении всего движения.

    Другой (моя классификация как всегда потрясающая). В эту категорию можно отнести любую другую разумную прогрессию. Например, версия с поддержкой диапазона . Положите эластичную ленту под грудь.Когда вы опускаетесь, он будет поддерживать вас и уменьшать сопротивление.

    Другой вариант — прогрессия ног . Если вы можете выполнять ПОАПУ с шириной стопы, вы можете прогрессировать за счет уменьшения ширины стопы.

    И, конечно же, не забывайте частичных . Положите книги под грудь, чтобы уменьшить диапазон движений. Как только вы станете сильнее, просто возьмите одну книгу и начните заново.

    Думаю, я дал достаточно прогрессий, чтобы занять вас на некоторое время.

    6. Для силы вам нужно следовать предписаниям подходов / повторений. 3 подхода по 5, 5 подходов по 3, 4 раза по 4, 4 подхода по 2, 6 подходов по 1 и т.д. Есть масса разумных схем. Кроме того, вы можете использовать более гибкую схему общего количества повторений. Например, сделайте в общей сложности 15 повторений в упражнении с максимальным количеством повторений 5. Итак, ваша сессия может выглядеть так:

    Сет 1: 4 повторения (я предпочитаю оставлять одно в баке)

    Сет 2: 4 повторения

    Сет 3: 3 повторения (становится сложнее)

    Сет 4: 2 повторения

    Сет 5: 2 повторения.

    Всего: 15 повторений.

    7. Как часто? Это еще один каверзный вопрос. Все разные, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить подходящую вам частоту. Начните тренировать его раз в неделю. Делайте это в течение 4-6 недель. Затем попробуйте дважды в неделю. Придерживайтесь этой частоты в течение 4-6 недель. Затем сравните результаты. Выберите тот, который оказался лучшим. Вы также можете поэкспериментировать 3 раза в неделю, но в этом случае вам нужно будет сбалансировать интенсивность и уменьшить объем.

    8. Как включить работу POAPU в программу? Вы помните раздел «Какие мышцы…»? POAPU — это горизонтальный толчок. Вот пара мыслей по программированию:

    • Если вы хотите добиться успеха в этом деле, вам нужно поставить его на первое место.
    • Вы можете чередовать работу POAPU с работой подтягивания одной рукой. Прочтите эту статью.
    • В принципе, вы можете переключить любое упражнение горизонтального толчка на работу POAPU.
    • Если вы тренируете POAPU один раз в неделю, разумно придерживаться одной прогрессии в течение 4-6 недель.
    • Если вы тренируете POAPU два или три раза в неделю, хорошо использовать разные прогрессии в разные дни.

    9. Когда прогрессировать? Хорошее правило, когда нужно переходить к следующему этапу, я узнал от Майка Малера. Когда вы можете сделать на 2 повторения больше, чем нужно в последнем подходе, пора идти дальше. Поэтому, если вам нужно сделать 3 подхода по 5 и вы можете сделать 7 повторений в последнем подходе, добавьте сопротивление для следующего занятия.

    10. Что дальше? Допустим, вы освоили идеальное отжимание на одной руке.Как вы можете продвигаться дальше? На ум приходит несколько способов:

    • Добавьте вес. Прямо и просто. Вы можете использовать утяжеленный жилет, цепи, ленты или рюкзак, как я объяснил в этой статье.
    • Поднимите ноги. Это определенно усложнит POAPU. Продвигайтесь вверх, пока не закончите с OAHSPU.
    • Попробуйте версию для пальцев. Ваши пальцы станут невероятно крепкими. Если вы достаточно смелы, вы можете выполнить идеальные отжимания на одной руке с когтями.
    • Смесь вышеперечисленного. К черту все это и попробуйте идеальные отжимания на одной руке с поднятыми ногами и когтями с отягощением (обратите внимание, насколько я хорош в создании бессмысленных длинных названий для упражнений).

    Нет ничего лучше в изучении POAPU, чем реальная практика навыка. Имея это в виду, вы можете попробовать добавить вспомогательные упражнения с отягощениями. Однако все зависит от человека. Одни выиграют, а другие не увидят разницы.

    Попробуйте добавить жим гири с пола одной рукой (или используйте гантели, если хотите).К тому же Military Press не будет пустой тратой времени.

    Что я могу сказать в заключение? Идеальные отжимания на одной руке — это навык, требующий большого терпения и тяжелой работы. Не все будут достаточно целеустремленными и дисциплинированными, чтобы получить этот навык. Однако те, кому все же удастся преодолеть все препятствия, приобретут навыки, которыми обладает очень крошечная часть населения Земли. Затем следует хвастовство. Тем не менее, помните, вы не можете хвастаться, если не отрастите бороду или хотя бы усы.Это оно. Спасибо за прочтение.

    Есть ли у вас друг, который думает, что он может делать отжимания на одной руке? Дайте ему возможность проверить реальность, поделившись этой статьей.

    Есть мысли? Эта статья вас бесит? Вы хотите напиться со мной или ударить меня по лицу? Будем болтать в комментариях.

    Играйте грубо!

    Алекс «Абсолютный бессмысленный создатель длинных имен» Зинченко

    Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше замечательных советов по сложным навыкам художественной гимнастики.


    Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

    The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления. Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

    Щелкните здесь для получения дополнительной информации


    Устали от отсутствия результатов? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

    Щелкните здесь для получения дополнительной информации

    Лучшая программа обучения — Отличные предложения по программе обучения от глобальных продавцов программ обучения

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировок.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта лучшая тренировочная программа в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили программу тренировок на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в программе тренировок и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести эту программу обучения по самой выгодной цене.

    У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

    .

    Программа для подкачки тела: Идеальное тело: 10 главных упражнений

    Топ-10 спортивных приложений для iPhone и Android

    Мои отношения со спортом никогда не были особо теплыми. Но совсем недавно мне все-таки удалось подружиться с гантелями, ковриком для йоги и беговой дорожкой. Ключевую роль в этом сыграл годовой абонемент в фитнес-клуб и… набор из десятка спортивных iPhone-приложений, который в ходе естественного отбора сузился до трех реально полезных.

    Человеку сложно делать что-то просто так. Просто бежать, просто поднимать тяжелую штангу или наворачивать круги вокруг стадиона мне было не под силу. Другое дело – поставить виртуальный кубок на полочку личных достижений, «сделать» того парня из Facebook в 10-километровом забеге и убедиться, что шкала личных результатов растет быстрее, чем акции Apple. Именно такие возможности открывают спортивные приложения для iPhone и смартфонов на Android.

    Они помогают четко обозначить цели тренировок, обеспечивают их системность и дух соревнования. Именно этих вещей часто не хватает, чтобы обычные любительские тренировки стали по-настоящему эффективными. Кроме того, приложение становится незаменимым партнером. Кто еще поднимет вас с постели в субботу, напоминая о «чудесных» пяти километрах по мокрому асфальту под моросящим дождем?

    Еще одно преимущество – квалифицированные консультации. Программы создаются с привлечением опытных тренеров, поэтому помогают новичку избежать распространенных ошибок. Часто они содержат видеоинструкции и полезные рекомендации по тренингу, технике выполнения упражнений, питанию и восстановлению.

    Чем различаются программы для спорта и фитнеса

    Само по себе приложение – это часто лишь вершина айсберга. Особенно если речь идет о программах для бега и велоспорта. За ними стоят внушительные мультиплатформенные сервисы, позволяющие планировать спортивные занятия, учитывать результаты, строить графики и делиться достижениями в социальных сетях. А их использование становится для многих частью образа жизни, по аналогии с традиционными социальными сетями.

    У программ для фитнеса, силовых тренировок и йоги другие задачи. Они заменяют личного инструктора для тех, кто самостоятельно тренируется дома или в фитнес-клубе. Такие приложения содержат обширную базу упражнений с описаниями, видеоуроками, подбором оптимальной программы тренировки и дополнительными консультациями.

    В отдельную категорию можно выделить приложения — мастер-классы. Они подойдут тем, кто не хочет долго искать оптимальный набор упражнений, старательно заносить результаты в календарь и подсчитывать калории. Пользователю предлагается просто накачать пресс или другую группу мышц в несколько этапов, рассчитанных на несколько месяцев. Считать и строить графики здесь не придется, достаточно просто делать то, что предписывает программа.

    IT-word публикует 10 мобильных приложений для мобильных устройст на iOS и Android, которые помогут в занятиях бегом, спортивной ходьбой, фитнесом, йогой и силовыми нагрузками.

    1. Приложения для бега, спортивной ходьбы и велоспорта

    Для того чтобы начать занятия бегом или спортивной ходьбой, не нужны дополнительные затраты или специальная подготовка. В то же время результаты в этих видах спорта очень легко измерить и сравнить. Неудивительно, что приложения, предназначенные для бега и спортивной ходьбы, по праву считаются самой популярной категорией.

    Одно из самых культовых приложений для бегунов – Endomondo Sports Tracker. Оно доступно обладателям практически любого телефона – от iPhone, новых моделей на Windows Phone 7 и Android до устройств на старых версиях Symbian. Для определения позиции бегуна во время тренировок Endomondo использует встроенный GPS-приемник смартфона. Рассчитывается средняя скорость передвижения, расстояние и даже сожженные калории. Также можно слушать любимую музыку, не покидая приложения. Перед активацией программы нужно зарегистрироваться на сайте разработчика. Здесь открывается доступ к своей статистике, постановке целей и результатам других участников. В моем случае около десятка знакомых оказались активными пользователями Endomondo.

    В приложении CardioTrainer для Android-смартфонов применяется тот же принцип, что и в Endomondo. Во время бега, прогулок или плаванья рассчитывается средняя скорость перемещения и расстояние с учетом перепадов высот. Кроме того, есть возможность увидеть разбивку скорости по километрам пройденного пути, чтобы понять, на каком этапе вы начали ускоряться или замедляться. Впоследствии можно сравнивать каждую тренировку с пробежками недельной или месячной давности. Сожженные калории также подсчитываются, но не в формате обезличенных цифр, а в виде продуктов питания – морковок, авокадо и так далее.

    О назначении приложения Runkeeper легко догадаться из названия. Программа распространяется через App Store и Android Market бесплатно, а платная версия Elite подойдет опытным бегунам и любителям точных измерений. В ней доступны расширенная статистика и дополнительные функции. Например, платная версия позволяет удобно транслировать карту пробежек в личный блог или Google Earth. Вначале нужно зарегистрироваться на сайте разработчика, указав свой вес, выбрав меры измерения и прочую информацию. Отдельная вкладка Sharing позволяет настроить режим просмотра вашего личного профиля другими участниками системы. Как и в CardioTrainer, и Endomondo, с помощью Runkeeper можно не только совершать пробежки, пешеходные и велосипедные прогулки, но и плавать. Все это сопровождается графиками, картами и подробной статистикой и возможностью опубликовать результаты в Facebook или Twitter.

    2. Приложения для фитнеса и силовых тренировок

    Лично я всегда предпочитаю бегу часик-другой тренажерного зала или фитнес-занятий. Поэтому больше всего меня заинтересовали программы для фитнеса и «тяжелых» тренировок со штангой и гантелями. Одно из самых всеобъемлющих приложений этой категории –All-in Fitness, которое можно купить в App Store всего за доллар. Оно включает более 1000 различных упражнений с подробными пояснениями и даже видеороликами. Приложение поможет составить план домашних тренировок, следить за техникой выполнения упражнений и вести учет результатов. Интерфейс All-in Fitness удобный и интуитивно понятный, а все упражнения и их описания автоматически загружаются с сервера.

    Схожий функционал пользователям Android-смартфонов, iPhone и iPad предлагает бесплатное приложение Workout Trainer. Изначально нужно выбрать направление тренировки и обозначить свои цели. Например, избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу. Программа выбирает вариант тренинга под поставленную задачу, а виртуальные тренеры наглядно показывают на видео технику выполнения любого упражнения. В целом программа рассчитана на домашнее применение, поскольку большинство упражнений не требует тренажеров. Единственный недостаток All-in Fitness и Workout Trainer в том, что оба приложения доступны только на английском.

    Русскоязычным интерфейсом может похвастаться приложение «Ежедневные тренировки» для iPhone. Функционал не такой роскошный, но далеко не всем для поддержания формы нужны все 1000 упражнений. Здесь собрано небольшое количество проверенных упражнений, которые удобно разбиты по группам мышц с описанием и техникой выполнения. Оптимальный вариант для новичка.

    Помимо универсальных, существуют и специализированные приложения мастер-классов, рассчитанных на ту или иную группу мышц. Их явно создавали специально для парней, которые прицельно «бомбят» грудь или пресс перед пляжным сезоном. Приложения так и называются «Тренировка грудных мышц», «Тренировка пресса» (для iOS), «8 минут для пресса» (Android) и так далее. Тренировочный процесс разбит на уровни, которые нужно преодолевать один за другим. Каждому уровню соответствует определенное количество тренировок, рассчитанных на несколько недель. Упражнения иллюстрируются видео и подробными описаниями. Сами приложения такого рода бесплатны, но после прохождения первого уровня остальные будут платными. Например, в «Тренировка пресса» за второй и третий уровень придется заплатить по доллару.

    3. Приложения для занятий йогой

    Вездесущая йога тоже не осталась без внимания разработчиков мобильного ПО. Большинство приложений, посвященных восточным практикам, рассчитано на девушек, поэтому не будут утомлять вас графиками, таблицами и расчетами. В основном в них представлены описания упражнений и асан с подробными инструкциями по их выполнению.

    Всего за доллар пользователям iPhone и Android-смартфонов доступно приложение «Йога HD». Это внушительный набор из 300 асан, сгруппированных по уровню сложности (начальный, средний, высокий и гуру). Каждое упражнение сопровождают подробные текстовые, фото- и видеоинструкции. А на 3D-моделях обозначены группы мышц, которые подвергаются нагрузкам. Для целевой нагрузки определенных групп мышц предусмотрен специальный раздел «Готовые рецепты», где содержатся более 40 программ для разных уровней подготовки и различных целей: гибкость, дыхательные упражнения, профилактика, улучшение здоровья и другие. Все тренировки регистрируются в красивом календаре с цитатами на каждый день.

    Еще одно приложение «ЙОГА: 300 асан и уроки йоги» предназначено для Android-устройств и распространяется бесплатно. В арсенале программы 300 различных поз и асан, которых для новичка более чем достаточно. Кроме подробных описаний на русском языке и отображения поз на экране, можно выбрать набор мелодий, сопровождающих тренировку, а также включить режим аудиоинструкций. А в премиум-версии за дополнительную плату предусмотрен видеоконтент HD-качества, 3D-модели мышц для каждой асаны и дополнительные упражнения.

    Программа Yoga RELAX подойдет в качестве дополнения к основной тренировке на тренажерах или к бегу. Дело в том, что программа содержит только расслабляющие позы и упражнения. Они помогут телу быстро восстановиться после нагрузок. В остальном приложение аналогично предыдущим – позы, картинки, описания и, конечно, расслабляющие мелодии. Yoga RELAX доступно в AppStore за доллар.

    Резюме

    Напоследок отмечу, что ни одно приложение не заменит силу воли, которая заставляет нас предпочесть фитнес-клуб или стадион посиделкам с подругами или кулинарным экспериментам. Но со своей ролью дополнительного стимула приложения справляются отлично. Проще всего отменить очередную пробежку или сбавить обороты, занимаясь в одиночку или с партнером, который тоже не прочь отдохнуть. Гораздо сложнее найти аргументы для десятка знакомых, которые спросят: «Что ж так слабо?», – сравнивая ваш результат со своим на сервере той или иной программы.

    Трансформация тела — Школа шпагата и гибкости STRETCH. Растяжка Воронеж

    Фитнес-проект «ТРАНСФОРМАЦИЯ ТЕЛА» — это лучшее решение на пути к твоему идеальному телу!

    Почему!? Потому что точно мы знаем как заставить твое тело похудеть.

    вам будут подробно рассказаны принципы и основы правильного питания, которые помогут Вам в борьбе в лишним весом

    Почему ты должна записаться на этот проект:
    — если у тебя никак не хватает мотивации наконец-то начать
    — если ты всегда все бросаешь
    • тут у тебя не получится сойти с намеченного пути: рядом твоя команда
    — если ты боишься и стесняешься начинать занятия в группе, так как ты до этого не занималась спортом
    • тут все будут начинать вместе с тобой и уровень нагрузки будет плавно и постепенно увеличиваться.
    — у тебя есть лишний вес и ты уже все испробовала и ничего не помогает
    • мы знаем как сделать так, чтобы ты добилась своего идеального результата

    Никакой предварительной подготовки не требуется!
    Участие принимают девушки, которые до этого совсем никогда не занимались спортом или занимались, но это было очень давно!
    Поэтому очень важно, что нагрузка на протяжении всех 5 недель будет постепенно и равномерно увеличиваться, чтобы вы всегда могли адаптироваться к интенсивности тренировок.

    Вас будут ждать 3 разнообразных тренировки каждую неделю в своей группе + помощь диетолога в закрытом чате в what’s app.

    Какие тренировки Вас будут ждать:
    1. Работа с петлями TRX.
    О, мы очень гордимся тем, что все филиалы у нас оборудованны этими чудесным тренажером.
    Тренировка с петлями TRX — это комплекс жиросжигающих упражнений, который направлен на проработку самых глубоких мышц всего тела. Поэтому он очень эффективен для похудения без наращивания большой мышечной массы (чего мы так боимся в тренажерном зале).
    Тренировка с петлями TRX — одно из тех немногих направлений, которое реально работает и подстраивается под любой уровень подготовки! Работа со своим весом, особое внимание к травмам и адаптация тренировки под особенности каждого участника.
    Интересно, эффективно и разнообразно… бесконечно разнообразно, особенно с нашими тренерами.

    2. Функциональный тренинг.
    Мы добавили это занятие в проект ТРАНСФОРМАЦИЯ ТЕЛА, потому что именно данные тренировки подарят видимый результат уже через месяц упорныx тренировок!
    Разработанная нашими тренерами уникальная авторская программа функциональной тренировки позволит тебе открыть абсолютно новые возможности твоего тела и не просто получить красивую, подтянутую, женственную форму, но и повысить выносливость.
    Сочетай приятное с полезным и наслаждайся результатом своей работы в зеркале!

    3. Круговая тренировка с оборудованием — это программа тренировок для сжигания жира.
    Круговая тренировка — это комплекс из 6-7 упражнений (как силовых, так и кардио) для всех мышечных групп тела, выполняемых в несколько кругов. Обычно это 3 круга.
    Так же круговые тренировки влияют на метаболизм, развивают выносливость и активизируют активное сжигание жира. По сути, круговой тренинг — идеальный выбор для сушки тела.
    Для улучшения результата у нас очень много качественного оборудования: фитнес-резинки, гантели, гири, утяжелители, фитболы, бодибары, слайды!

    4. И конечно же, растяжка.
    Не для кого не секрет, что растяжка помогает увеличить эффект от силовой тренировки в несколько раз!
    Забивая мышцы физическими упражнениями — очень важно растягивать их, разгоняя тем самым кровь и увеличивая эластичность связок!

    100% гарантия результата при посещении занятий и выполнении рекомендаций тренера и диетолога.

    Итак, что вы получите при записи на этот курс:
    1. Ежедневную мотивацию для того, чтобы в кратчайшие сроки добиться своей цели
    2. Разнообразные тренировки, которые помогут достичь невероятных результатов
    3. Команду единомышленников, которая будет вместе с тобой идти к победе над вредными привычками
    4. Приятные бонусы-подарки по окончанию курса

    Количество мест строго ограничено!
    Цена всего курса: 4.500р

    Результат проекта:
    Вы избавитесь от лишних сантиметров и килограмм, поверите в собственные силы, навсегда измените ваш образ жизни и ваши привычки!

    Расписание занятий:
    Московский проспект, 93/2
    1. ПН СР ПТ 10.00
    2. ПН СР ПТ 12.00
    3. ПН СР ПТ 17.00
    4. ПН СР ПТ 18.00
    5. ПН СР ПТ 19.00
    6. ПН СР ПТ 20.00
    7. ПН СР ПТ 21.00

    Ленина, 43
    1. ПН СР ПТ 10.00
    2. ПН СР ПТ 14.00
    3. ПН СР ПТ 17.00
    4. ВТ ЧТ ПТ 18. 00
    5. ПН СР ПТ 19.00
    6. ПН СР ПТ 20.00

    Владимира Невского, 25/5
    1. ПН СР ПТ 10.00

    Поэтому, мы рекомендуем не упустить тебе шанс приобрести идеальную фигуру, ведь мы продумали абсолютно все! Тебе осталось только записаться!

    ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ НА УЧАСТИЕ В ПРОЕКТЕ ТРАНСФОРМАЦИЯ ТЕЛА

    Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

    Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!

    Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.

    Спойлер

     

    Инструкция первого дня:

    • Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
    • Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
    • В конце каждого круга отдых 1 минута.
    • Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
    • Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
    • Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.

    Инструкция второго дня:

    • Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
    • После каждой тренировки делайте растяжку.
    • После тренировки отдыхайте в течение суток.

    Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.

    Начнем!

    Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки — 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!

    Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились

    Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!

    День 1

    Тренировка А: цикл похудения

    Рекомендации:

    Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
    Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.

    Упражнения:

    1. Разминка в среднем темпе — 10 минут

    Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.

     

    Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
    Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.

    2.Специальная разминка — 3 подхода

    2.1 Приседания без веса — 15 повторений

    Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.

    Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
    Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
    Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
    Шаг 4. Присядьте максимально низко.
    Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.

    Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.

    2.2 Приседания со штангой — 1 подход, 15 повторений

    Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.

    Шаг 1. Положите г