Программа

Программа на силу 5 на 5: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 ПО 5 │ ИССЛЕДОВАНИЯ


Программа тренировок 5 по 5 ‒ это силовая тре­ни­ро­воч­ная схема для пауэр­лиф­тин­га [1]. Она пред­наз­на­че­на именно для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Хотя это и не зна­чит, что от неё не будет расти мы­шеч­ная масса [2]. Нап­ро­тив, даже в рам­ках си­ло­во­го цикла дан­ная схема пред­наз­на­че­на именно для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Пос­коль­ку схемы для вы­хо­да на пик силы пред­по­ла­га­ют ис­поль­зо­ва­ние боль­шей ин­тен­сив­нос­ти и мень­ше­го объёма. Именно по­э­то­му и пред­ла­га­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния в таком боль­шом для пауэр­лиф­тин­га ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний. При этом, во­об­ще говоря, пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ет цик­ли­ро­ва­ние си­ло­вых фаз, фаз для про­ра­бот­ки ско­рос­ти, вы­нос­ли­вос­ти и не­пос­ред­с­т­вен­но под­го­то­ви­тель­ных прог­рамм к со­рев­но­ва­ни­ям [3].

Программа тренировок 5 по 5 пред­наз­на­че­на для атлетов сред­не­го уровня под­го­тов­ки. Она не по­дой­дёт совсем но­вич­кам, как и не по­дой­дёт людям, за­ни­ма­ю­щим­ся спортом в сво­бод­ное время. По­то­му что она тя­жё­лая. Для её при­ме­не­ния не­об­хо­ди­мо пару ме­ся­цев выс­тро­ить вокруг тре­нин­га. Обя­за­тель­но ис­поль­зо­вать ди­е­ту на мас­су, а так­же же­ла­тель­но при­ни­мать кре­а­тин. Тем же, кто уже дос­тиг оп­ре­де­лён­ных ре­зуль­та­тов в си­ло­вых видах спорта, ре­ко­мен­ду­ем к оз­на­ком­ле­нию более слож­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. И слож­ной не в том смыс­ле, что её слож­нее вы­дер­жать, а в том, что она пред­по­ла­га­ет более слож­ную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Но это не­об­хо­ди­мо не всем. И если не­об­хо­ди­мос­ти в этом нет, то и при­ме­нять её не нуж­но. Пос­коль­ку она будет только пре­пят­с­т­во­вать прог­рес­су.

Особенности программы 5 по 5


Применять данную схему рекомендуется после объ­ём­но­го цикла. Если го­во­рить про пауэр­лиф­те­ров, то им сле­ду­ет ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок 5 по 5 после цик­ла на вы­нос­ли­вость. Бо­ди­бил­де­рам же мож­но её ис­поль­зо­вать пос­ле цик­ла на мас­су. По­то­му что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние под­соб­ки. И, как след­с­т­вие, ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра раз­ви­ва­ет­ся не слиш­ком рав­но­мер­но. Хотя ба­зо­вые уп­раж­не­ния и поз­во­ля­ют наг­ру­зить бук­валь­но все мы­шеч­ные груп­пы. Но не все из них по­лу­ча­ют це­ле­вую наг­руз­ку. Тем не ме­нее, можно ждать роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей и в под­соб­ных уп­раж­не­ни­ях. Ввиду чего её и ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать не только си­ло­ви­кам, но и куль­ту­рис­там.

В силовых видах спорта главным способом раз­ви­тия яв­ля­ет­ся прог­рес­сия наг­ру­зок. И имен­но за счёт уве­ли­че­ния тяжести штан­ги. Потому что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры есть лишь внеш­нее про­яв­ле­ние адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­ще­му тре­ни­ро­воч­но­му воз­дейст­вию. А на­и­бо­лее бодро гипер­тро­фия про­ис­хо­дит именно под вли­я­ни­ем роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Вот почему стре­мить­ся к их росту не­об­хо­ди­мо не только пауэр­лиф­те­рам, но и бо­ди­бил­де­рам. А спо­со­ба их уве­ли­чить лучше, чем при­ме­нять си­ло­вые схемы тре­ни­ро­вок, не су­щест­ву­ет. Просто бо­ди­бил­де­рам их нужно при­ме­нять вкупе с вос­ста­но­ви­тель­ны­ми цик­ла­ми. О чём мы уже под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок.

Схема тренировок 5 по 5


Программа тренировок 5 по 5


Тренировка №1
Тяжёлые приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5


Тренировка №2
Лёгкие приседания ‒ 5 по 5
Швунги ‒ 5 по 5
Становая тяга ‒ 5 по 5


Тренировка №3
Средние приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5

*Примечания длительность схемы 12 недель; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 3 ра­за в не­де­лю, ли­бо каж­дый 3 день; перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ний обя­за­тель­но вы­пол­няй­те 2 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, потому что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние пи­ра­ми­ды ‒ все ра­бо­чие подходы вы­пол­ня­ют­ся с одним ве­сом; лёгкие при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся с весом 50% от ра­бо­че­го веса тя­жё­лых при­се­да­ний, а сред­ние при­се­да­ния ‒ с ве­сом 75%; меж­ду под­хо­да­ми отдых 3‒5 ми­нут; пить воду во время тре­ни­ров­ки ‒ обя­за­тель­но!

Программы тренировок

[1] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] pop-science.ru/programma-dlya-pauerliftinga

Программа 5х5: классика силового жанра

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку.

С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.

 Загрузка …

В чем суть методики?

Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется  по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:

1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий)  – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий)  – 88%.

Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, немного меньше этого значения.

Отдых в рабочих подходах  – 3-4 минуты.

Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.

О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0. 5 кг).

Традиционно считается, что  по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению [подробнее]).

Как по ней работать?

Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:

Понедельник
Становая тяга

Среда
Жим штанги лежа

Пятница
Приседания со штангой на плечах

В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.

Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:

Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5

Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.

Опыт профессионалов

Существует также еще один  не менее традиционный вариант программы по протоколу  5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:

Понедельник
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка)

Среда
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Приседание (легкая тренировка)

 Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).

Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:

Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)

Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)

Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)

Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).

Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.

В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило,  60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.

*Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Содержание статьи

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

  • гречка
  • рис
  • макароны из твердых сортов
  • овсянка
  • яйца
  • куриное мясо любое
  • телятина
  • свинина не жирная
  • рыба любая
  • овощи, чем больше тем лучше
  • масло (натуральное 82%)
  • сливочный сыр
  • сметана
  • цельное молоко
  • жирные сливки
  • любой сыр
  • протеиновые шейки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

  • 5 мин. ходьбы в быстром темпе
  • 30 сек. бега
  • 30 сек. ходьбы
  • 30 сек. спринта
  • 30 сек. ходьбы
  • 45 сек. спринта
  • 1 мин. ходьбы
  • 1 мин. бега
  • 1 мин. ходьбы
  • 30 сек. спринта с максимальной скоростью
  • 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Становая тяга 5 5
Шраги с гантелями 3 8
Гребная тяга 3 12
Махи гантелями в наклоне 3 12
Планка * 3

Комплекс В

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Армейский жим 5 5
Жим Арнольда 3 8
Поднятие гантелей вперед 3 12
Разведение гантелей в стороны 3 12

Комплекс С

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне 5 5
Подтягивания 3 8
Поднятие штанги на бицепс 3 12
Тяга вертикального блока прямыми руками 3 12

Комплекс D

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Жим лежа 5 5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 8
Жим лежа узким хватом 3 12
Разгибание на трицепс одной рукой 3 12

Комплекс Е

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Присед 5 5
Поднятие на носки *** 3 8
Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
Планка * 3

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

Данная программа тренировок 5х5 является разработкой бельгийского араба Мехди. Каждый новичок и даже культурист ходит в зал заниматься с целью стать выносливее, набрать мышцы и избавиться от лишнего жира. Система этого тренинга позволяет добиться этого результата. Смысл занятий состоит в том, что выполнять нужно комплекс упражнений по заданной системе 5 на 5. Простыми словами это выполнять три упражнения в день по пять раз и пять подходов каждое. Занятиям уделять необходимо около 45 минут в день, посещать спортзал через день, а именно не менее трех раз в неделю.

Нужно отметить, что эта программа дает высокий показатель эффективности. Она подходит в большей степени для увеличения мышечной массы. Особенно оценят те, кто только начал заниматься и ждет быстрого результата.

Все, что нужно знать о программе 5 по 5

Еще в 60-х годах самым первым, кто поведал о данной программе тренировок, был Рэг Парк, он же являлся наставником Арнольда Шварценеггера. А после уже идею тренинга подхватил Mehdi, причем не он ее непросто продвигает в залах, а создал специализированный сайт и уже запущены приложения для смартфонов.

Кому подходит такая тренировка

Эта программа вполне подойдет для тех, кто-либо совсем не занимался со штангой, либо для тех, кто сделал большой временной перерыв. Такая тренировка по программе 5 по 5 поможет не только увеличить объем тела, но и увеличить силу.

Какие упражнения входят в комплекс

  • Становая и тяга штанги в наклоне к поясу,
  • приседания со штангой,
  • Жим штанги от груди лежа и над головой в положении стоя.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

  1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
  2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

С какого веса начинать?

Опытным спортсменам, которые знают свой рабочий вес, лучше начинать тренировочный комплекс со штангой вполовину меньше от своего максимума.

Тем, кто только пришел в спорт или давно не брал в руки штангу, но уже хочет начать выполнять упражнения 5 на 5, то стоит придерживаться для начала следующих параметров:

  • Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, у него вес составляет 20кг.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф одеть два блина по пять килограмм, итого получится 30кг.
  • Становая тяга – на грифе два блина по 10 килограмм, итого начальный вес будет 40кг.

Примеры тренировочных недель

Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:

Понедельник

Среда

Пятница

Упражнение

вес

Упражнение

вес

Упражнение

вес

1. Приседание со штангой

20кг

1.Приседание со штангой

22,5кг

1.Приседание со штангой

25кг

2.Жим лежа

20кг

2.Жим стоя

20 кг

2.Жим лежа

22,5кг

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

30кг

3.Становая тяга

40кг

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

32,5кг

Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:

Понедельник

Среда

Пятница

Упражнение

Вес

Упражнение

вес

Упражнение

вес

1. Приседание со штангой

27,5кг

1.Приседание со штангой

30кг

1.Приседание со штангой

32кг

2.Жим стоя

22,5кг

2.Жим лежа

25кг

2.Жим стоя

25кг

3.Становая тяга

45кг

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

35кг

3.Становая тяга

50кг

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

  • 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
  • 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
  • 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Как делать разминку

Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.

Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.

Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.

Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.

Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.

Снижение веса

Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет — зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.

Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.

Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Правила выполнения комплекса

Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:

  • Ни в коем случае не менять схему тренировки,
  • Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
  • Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
  • Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
  • Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
  • Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
  • Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
  • Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.

Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

  1. Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
  2. Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
  3. Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнения:

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т. е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

  • Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
  • Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

  • Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
  • Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
  • Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг Приседание со штангой 5×5 22.5 кг Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг Жим стоя 5×5 20 кг Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг Становая тяга 1×5 40 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг
StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг Приседание со штангой 30 кг Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг Жим лежа 5×5 25 кг Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг Становая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

  • 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
  • 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
  • 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

  • менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
  • пропускать тренировки
  • пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
  • ставить две тренировки в один день
  • менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
  • заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
  • увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
  • увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
  • делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

  • Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
  • Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
  • Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Программа тренировок пять по пять от Стюарта МакРоберта

Программа тренировок пять по пять от Стюарта МакРоберта разработана для развития массы. МакРоберта автор и разработчик огромного количества статей по силовым тренировкам.

В конце статьи «пару слов» о мышцах ног!

Цели и задачи программы 5 по 5

Цели и задачи программы — это набрать мышечную массу, расшевелив полностью крупные мышечные группы, за счет большого веса отягощения с маленьким числом повторений. Это то, что нужно для настоящей силовой работы!

Как утверждал Стюарт, именно при увеличении веса идет рост мышц. Чем больше вес отягощения, тем больше вовлекаются в работу мышечные волокна! Многие заблуждаются, если считают, что главное – это количество подходов!

Принцип выполнения программы

Но вернемся к тренировке пять по пять. Что означает пять по пять – пять подходов по пять повторений. Вначале следует выполнять 2 разминочных подхода с увеличением нагрузки, затем 3 основных подхода по 5 повторов. Помните, увеличивается только вес!

Если на первом этапе чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой 5 по 5, тогда можно применить схему 4 по 5. В этом случае, у вас получится два разминочных подхода и два основных.

Заниматься по программе следует 1,5 — 2 месяца, посещая тренажерный зал трижды в неделю, затем, используйте другую программу тренировок.

Если правильно использовать данную схему, то в скором времени заметите результаты!

Программа тренировок пять по пять не для новичков!

Комплекс физических упражнений

Теперь перейдем к упражнениям. Как всегда, начинайте тренировку с разминки.

Количество подходов и повторов будет указано так: 2 по 5, 3 по 5 — это значит 2 разминочных подхода по 5 повторов и 3 рабочих подхода по 5 повторов. В некоторых упражнениях будет своя схема.

День 1
  • Приседания со штангой. 2 по 5, 3 по 5.

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. 2 по 5, 3 по 5.

  • Тяга верхнего блока за голову, сидя. 2 по 5, 3 по 5.

  • Подъем туловища лежа. 1 подход 30 повторений.

День 2
  • Жим штанги, стоя из-за головы. 2 по 5, 3 по 5.

  • Подъем штанги на бицепс стоя. 2 по 5, 3 по 5.

  • Подъем на носки. 2 по 5, 3 по 5.

  • Подъем туловища лежа с отягощением. 5 подходов по 5 повторений.

День 3
  • Приседания со штангой. 2 по 5, 3 по 5. Вес 80% от веса в первый день.

  • Жим штанги на горизонтальной скамье, узким хватом. 2 по 5, 3 по 5.

  • Становая тяга. 2 по 5, 3 по 5.

В конце тренировок выполняйте растяжку задействованных мышц.

На этом всё!

Следите за следующими тренировками Стюарта МакРоберта.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Мышечная группа ног


Как известно, абсолютно у каждого бодибилдера есть такие группы мышц, которые хуже других поддаются качанию, попросту говоря, они практически не наращивают мышцы. Очень часто такими группами мышц являются мышцы груди, спины или же рук, но практически у каждого бодибилдера такой группой являются мышцы ноги. Сначала такие люди начинают попросту копировать чужие методики накачивания ног, но они не дают какого либо эффекта, и соответственно не дают должного результата. После этого вы начинаете тренироваться по специальной системе для тренинга ног, и при этом вкладываете все свои силы на тренировку одной группы мышц, а в результате все равно нет никакого эффекта. А в некоторых случаях это может привести к потере уже имеющегося эффекта, то есть мускулатуры рук, спины и прочего.

Но ни в коем случаи не стоит огорчаться, так как существуют специальные программы, которые отлично отобразятся на группе мышц ног. Подобные программы в основном создают личные тренера, а другие отличные программы вы можете найти на нашем сайте!

Madcow 5×5 для быстрого набора силы (интенсивная программа) 2020

Еще одно побочное произведение Билла Старра 5 × 5, Madcow 5 × 5 включает в себя удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простая, но эффективная силовая программа. Хотя изначально он был разработан с учетом бодибилдинга, его можно эффективно использовать для межсезонных (читай: не пиковых) тренировок по пауэрлифтингу, поскольку линейная прогрессия и диапазон повторений прекрасно дополняют прирост силы.

Также включена расширенная версия периодизации, которая называется «StrongLifts Advanced», хотя она действительно является продвинутой Madcow. Он похож на Madcow промежуточный, но увеличивает средний тоннаж (подходы * повторения * вес) каждую неделю и включает разгрузку в середине программы.

Таблица промежуточных программ Madcow 5 × 5

Эта таблица Madcow позволяет вводить как 1ПМ, так и 5ПМ, что делает ее идеальной для выпускников курсов «Стартовая сила», «Сильные подъемы» или Техасского метода.Эта программа продвигается линейно на еженедельной основе.

Источник

Таблица Madcow 5×5.

Таблица расширенных программ Madcow 5 × 5

Это 9-недельная силовая программа, которую можно выполнять подряд.

Билл Старр Madcow 5×5 Periodized (также известный как StrongLifts Advanced) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о Madcow

Что такое программа тренировок Madcow 5 × 5?

Madcow 5 × 5 — это программа силовых тренировок, в которой для наращивания силы используются три тренировки в неделю.Промежуточная версия (которая, если не указано иное, является версией, о которой идет речь) в основном использует линейную периодизацию и прогрессирует на еженедельной основе, программируя на 5 повторений PR на 5 неделе, а затем добавляя дополнительный вес в течение нескольких недель. Расширенная версия устанавливает новый 5ПМ на 4 неделе, разгрузку на 5 неделе, затем устанавливает новый 3ПМ на 9 неделе (некоторые другие различия указаны ниже).

В чем разница между промежуточной и расширенной версиями Madcow?

Между двумя версиями Madcow есть несколько основных отличий.

В частности, расширенная версия пропускает приседания по средам после 4-й недели, что приводит к 2 дням приседаний в неделю вместо 3.

Расширенная версия также имеет два основных блока: один увеличенный объем, другой меньший объем и более высокая интенсивность. Расширенная версия программирует новый 5RM (+ 5 фунтов или + 2,3 кг) в конце недели 4, добавляет разгрузку на неделе 5. , затем программирует новый 3ПМ в конце следующего 4-недельного цикла (9-я неделя). Промежуточная версия обеспечивает трехнедельный «рамп» перед тем, как набрать новый 5ПМ на 4-й неделе, а затем просто продолжает прибавлять в весе с каждой последующей неделей бесконечно.

Если можно добиться прогресса за неделю, то, вероятно, более подходящей является промежуточная версия. Когда сбои и перезагрузки становятся частыми, возможно, стоит попробовать расширенную версию.

Для кого эффективен Madcow 5 × 5?

Программа Madcow 5 × 5 хорошо подходит для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня, которые больше не могут переходить от тренировки к тренировке, и именно поэтому программы для новичков прогрессируют. Как и многие силовые программы, Madcow 5 × 5 основывается на выполнении подходов по 5 повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, хотя используются и другие диапазоны повторений.Более продвинутые лифтеры, вероятно, обнаружат, что программа продвигается слишком быстро, в то время как начинающие атлеты, скорее всего, обнаружат, что программа продвигается слишком медленно.

Madcow 5 × 5 — это программа бодибилдинга или силовая программа?

Несмотря на то, что Madcow берет свое начало с форума по бодибилдингу, он действительно лучше подходит для традиционных силовых целей, а не для чисто эстетических целей. С учетом сказанного, вы все равно можете набирать мышцы и терять жир, бегая по Madcow, в зависимости от вашей диеты.

Похожие сообщения

  • Таблица начальных силовых упражнений

    Одна из самых популярных программ подъема сил новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее. Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

  • Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра

    Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельном линейном увеличении веса, это отличная программа для начинающих атлетов, позволяющая быстро набрать силу. Источник

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблица программы тренировок StrongLifts 5×5

    Strong Lifts — это краеугольный камень программы тренировок 5×5 для начинающих, основанный на старой школьной программе Билла Старра 5×5.Если вы только начинаете, это фантастический способ нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Используя Google Spreadsheets, программа становится еще проще…

  • Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута

    Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС. Не относящийся к пауэрлифтингу, Метод Джаггернаута поможет спортсменам…

  • Korte 3×3 Spreadsheet

    Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

    .

nSuns 531 Program Guide: Все, что вам нужно для начала (все версии)

nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он развивается еженедельно, что делает его подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Он известен своим непростым объемом.Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к определенным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к желаемой электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

Вся заслуга принадлежит Джиму Вендлеру и n_suns.

Рекомендуемая литература

Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с классическими книгами Джима Вендлера, которые вдохновили nSuns.Это поможет вам максимально эффективно использовать программу.

Есть вопросы о nSuns?

Есть вопросы о nSuns? Разместите их в ветке обсуждения nSuns на форуме Lift Vault.

Таблицы

Полный комплект: Оригинальная таблица nSuns LP: шаблоны на 4, 5, 6 дней со специальными вариациями приседаний и становой тяги

Это оригинальные электронные таблицы, опубликованные на Reddit как программа линейной прогрессии nSuns 5/3/1.

В комплекте четыре разные программы:

  • nSuns 4 дня LP
  • nSuns 5 дней LP
  • nSuns 6 дней LP (приседания)
  • nSuns 6 дней LP (Deadlift Focus)

Версии для приседаний и становой тяги nSuns программируют соответствующий подъем 3 раза в неделю вместо 2 в типичной программе LP (с учетом вариаций).

Если вы только начинаете, эта коллекция станет отличной отправной точкой.

Полный пакет nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

А вот такие же программы с другим дизайном.

n_Suns 531LP (4 дня, 5 дней, 6 дней становая тяга, 6 дней приседания)

Таблица вариантов RoflWafflez nSuns

Это 5-дневная вариация nSuns с большим объемом, которая включает разминку, подготовительную / мобильную работу, подсказки для основных упражнений и многое другое.Даже если вы не решите его запускать, стоит проверить, есть ли дополнительные идеи, идеи для разогрева или идеи для подъема (подсказки похожи на подсказки, о которых следует думать при выполнении упражнения). Дни тренировок распределены по вкладкам «Тренировки для верха» и «Тренировки для нижних конечностей» в таблице.

Благодарю / u / RoflWafflez за усердную работу над этим. Он бегал на этом в течение 8 месяцев, сбросил 70 фунтов и набрал 1150 фунтов. Неплохо. (Оригинальный пост и источник)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

Таблица nSuns LP (расширенная таблица, та же программа)

Это более интересная версия тех же программ, которые вы найдете выше, за исключением дополнительных рекомендаций по дополнительным упражнениям.Эта безумная таблица объединила 4 разных версии (4 дня, 5 дней, 6 дней фокусировки приседаний и 6 дней фокусировки становой тяги) с автоматическим отслеживанием.

Имеется подробная вкладка СПРАВКА, в которой описывается, как использовать электронную таблицу. Он даже ведет журнал ваших тренировок и имеет загрузочный макро-калькулятор. Это не так просто использовать, как приведенные выше таблицы, но если вы хотите отслеживать вещи более подробно, эта таблица должна помочь.

Примечания:

  1. Для автоматического обновления весов вы должны записать, сколько повторений вы выполнили в своих подходах AMRAP, на вкладке «ЖУРНАЛ» .
  2. В электронной таблице используются дата и время . Чтобы правильно отразить это на основе вашего часового пояса, перейдите к File -> Spreadsheet Settings и установите желаемый часовой пояс. Это необходимо сделать на вашей личной копии электронной таблицы.

через / u / OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Циклическое прогрессирование AMRAP — 3-недельный цикл)

В комплекте с кристально четкими инструкциями, коллекция мутаций 5/3/1 n-Suns, которая кажется невероятно легкой для чтения и отслеживания.Фактически, все, что вам нужно, это выбрать свой 1ПМ для большой четверки, ввести свой собственный вес, и вы будете набирать силу, становиться больше и устанавливать PR, прежде чем вы это узнаете.

nSuns CAP3 Обзор

«Это моя личная программа, которую я выполняю, она настроена с основной целью увеличения приседаний, жима и становой тяги, а также усиления в близких вариантах и ​​увеличения повсюду. Я лично считаю, что без прилично хорошо составленной программы прогресс в моих упражнениях начинает сильно страдать.Это держало меня на правильном пути, постоянно увеличивая прирост во всех моих основных упражнениях, и позволяло достаточно настраивать для устранения различных слабых мест по мере их возникновения.

За последний год я медленно объединил лучшие части различных программ, с которыми я столкнулся, в этом трехнедельном листе, и с тех пор, как я собрал все вместе этим летом, мне удалось увеличить мои расчетные максимумы (вся программа основана на по оценкам) на моих приседаниях, жиме лежа и становой тяге с общей суммой 85 фунтов всего за несколько трехнедельных циклов, до расчетной суммы, которая приближается к 1500 фунтов.Я не тестировал какое-либо фактическое 1 повторение в течение некоторого времени, но после нескольких циклов я легко выполняю свои предыдущие 1 повторения на 3-4 чистых повторения. Так что пока это продолжается, я не вижу причин вносить какие-либо дополнительные изменения ».

nSuns CAP3 Прогрессия
Прогресс основных лифтов:
  • Вы будете выполнять сет с максимальным усилием и высокой интенсивностью для каждого упражнения только один раз в 3 недели. В эти дни вы выберете один (1) из трех (3) вариантов (6+, 4+ или 2+), разогреетесь, а затем выполните AMRAP с соответствующим весом
  • .
  • Если вы можете выполнить указанное минимальное количество повторений, но не задали новый расчетный максимум в 1 повторение, добавьте 2.5 кг / 5 фунтов к вашему тренировочному максимуму и продолжайте.
  • Если вы можете выполнить достаточно повторений, чтобы установить новый расчетный максимум в 1 повторение (используйте калькулятор), увеличьте свой тренировочный максимум до нового расчетного максимума (округленный в большую сторону).
  • Если вы не можете выполнить хотя бы указанное минимальное количество повторений, уменьшите ваши тренировочные максимумы для этого упражнения во время следующего цикла и увеличьте нагрузку на AMRAP и аксессуары.
Развитие вспомогательных лифтов:
  • Если вы устанавливаете PR на желтом наборе AMRAP, настройте TM на новый расчетный макс.
  • Если вы можете выполнить все требуемые повторы, но не установили новый PR к концу 3-недельного цикла, добавьте 2,5 кг / 5 фунтов к вашей TM и продолжайте.
  • Если вы не можете выполнить все необходимые вам повторения, снизьте ТМ на ~ 5-10% и нажмите эти AMRAP-сеты НАМНОГО сильнее для следующего цикла.
Таблица nSuns CAP3

Прогрессия циклического AMRAP n-Suns ‘CAP3 | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Примечание : Это не от человека nSuns — оно было найдено где-то на Reddit.Это сбило с толку многих, и я лично не могу за это поручиться. Тем не менее, многим это интересно, поэтому я оставлю это.

Объединяет схему повторений nSuns LP для Т1 (основного) упражнения дня со схемой 5/3/1 скучных, но больших повторений для упражнений Т2 (т. Е. Подходов по 10 повторений). Это более ориентированный на гипертрофию вариант nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL с BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (вариация ряда)

Это стандартный 5-дневный LP nSuns, но с греблей три раза в неделю в дни 1, 3 и 5.Это не обязательно должен быть какой-то конкретный тип гребли, и это не обязательно должно быть одно и то же движение ряда каждый день (хотя это сделает расчет веса менее полезным, так как, вероятно, ваши разные гребные движения будут иметь разные максимумы — просто сохраните это в разум). Помните: программа — это не догма. Если вы хотите делать одну и ту же вариацию ряда 3 раза в неделю, сделайте это. Если вы хотите смешать и по-разному воздействовать на спину в течение недели, дерзайте. Просто следите за тем, что вы делаете, чтобы вы могли измерять проделанную работу и отслеживать прогресс.

Таблица через / u / LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Рядная версия) | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы о программе nSuns

Что такое nSuns? (Объяснение nSuns)

nSuns — пользователь Reddit, который несколько лет назад поделился популярной еженедельной вариацией линейной прогрессии 5/3/1. Ключевые принципы, перенесенные из 5/3/1, включают выполнение основного упражнения дня в подходе из 5 повторений, подходе из 3 повторений, а затем подходе из 1 повторения, а также понятие использования 90% упражнений. 1ПМ спортсмена как ТМ или «тренировочный максимум» и расчет всех основных подъемов как% от ТМ.

Чем nSuns отличается от 5/3/1?

nSuns отличается от 5/3/1 тем, что его линейная прогрессия продвигается еженедельно, тогда как 5/3/1 примерно ежемесячно. Это помогает спортсменам продвигаться быстрее по сравнению с 5/3/1, хотя они также, вероятно, быстрее остановятся.

Как мне начать работу с nSuns?

Самый простой способ начать — сделать копию полного комплекта nSuns LP, приведенного ниже, и выяснить, сколько дней в неделю вы хотите заниматься. Если вы не уверены, я бы порекомендовал начать с 4 дней в неделю и посмотреть, как это будет происходить в течение 2 или 3 месяцев.

Ресурс: Как сделать копию таблицы Google.

Подходит ли программа nSuns 5/3/1 для начинающих?

nSuns содержит значительный объем. Этот объем не должен выполняться спортсменом, все еще обучающимся правильной форме подъема. Кроме того, nSuns LP использует недельную прогрессию. Настоящий новичок может продвигаться несколько раз в неделю и будет продвигаться быстрее с помощью начальной силы,

Stronglifts 5×5 Workout — Лучшая программа силовых тренировок для начинающих

Индустрия фитнеса изобилует модными тренировками, которые говорят вам, что и как делать, и обещают потрясающие результаты.Они приходят. Они идут. И рождается новый.

Тренировка 5х5 — не из тех увлечений. Эта тренировочная программа выдержала испытание временем и была разработана в 1960 году легендарным бодибилдером Регом Парком. С тех пор он живет.

На протяжении многих лет он принимал разные формы в версии с помощью таких экспертов, как Билл Старр или Марк Риппето. Но ни один из них не подходит новичкам.

Enter Stronglifts 5×5. Этот вариант — лучший вариант 5×5 для начинающих, а также одна из лучших программ для начинающих в целом.

9 причин, по которым программа тренировок 5×5 так хороша для начинающих

Какую бы цель вы ни преследовали, когда дело доходит до спортзала, 5×5 вам поможет. Девять главных причин, по которым этот план тренировок хорош для новичков, лишь поверхностно описывает преимущества этой программы.

1) Создание мощной силы

Основная основа этой программы — добавлять вес на каждой тренировке, чтобы резко увеличить силу атлета.Это основа прогрессирующей перегрузки. Это заставляет вас постоянно адаптироваться к тяжелым весам на каждой тренировке, постепенно увеличивая сложность и вашу силу.

Фактически, всего за три месяца программы средний атлет может ожидать резкого увеличения силы. Некоторые люди сообщают об увеличении своего максимального числа повторений в более тяжелых упражнениях, таких как приседания и становая тяга, почти на 200 фунтов!

2) Быстрое наращивание мощной мышечной массы

Программа фокусируется на силе, да, но не позволяйте этому обмануть вас.Он также отлично подходит для наращивания мышц. Хотя вы можете видеть программы и проповедь «гуру», выполняющих большой объем или тонну различных упражнений, которые являются ключом к набору мышц, они не могут быть более ошибочными.

Что нужно для увеличения силы? Правильно, мускул. Последовательно повышая силу, вы также последовательно увеличиваете свою мышечную массу. Фактически, если вы не выиграли генетическую лотерею или не принимаете стероиды, увеличение силы — единственный реальный способ нарастить мышечную массу.

Сколько? Основываясь на вашем опыте и типе телосложения, за первые 3 месяца можно нарастить от 4 до 8 фунтов мышц. А за год вы можете прибавить от 12 до 30 фунтов мышечной массы в течение первого года. Для тех, кто активно набирает вес, узнайте, как начать сжигать калории или инвестировать в правильные пищевые продукты, которые помогут набрать дополнительную массу

3) Растапливание жира без кардио

Да. Вы не ослышались. Сосредоточьтесь на подъеме. Сжигать жир. Кардио нет.Но как?

Во-первых, поднятие тяжестей требует больших затрат энергии. Кроме того, после каждой тренировки требуется энергия для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. С каждой тренировкой, увеличивая поднимаемый вес, вы увеличиваете количество энергии, сжигаемой каждый день.

Даже если вы ели с избытком в 500 калорий, когда впервые начали программу 5×5, к 3 месяцу это можно было бы фактически считать дефицитом калорий (именно так работает потеря веса).

Во-вторых, поскольку вы набираете мышцы, у вас автоматически повышается базальный уровень метаболизма.Приводит к увеличению естественных энергетических потребностей вашего тела. Не удивляйтесь, если ваш общий вес не сильно изменится. Помните, что по мере того, как вы сбрасываете жир, программа поможет вам набрать мышечную массу, что добавит к вашим общим

.

4) Резкое улучшение выносливости и кондиционирования (опять же, без кардио)

Поскольку вы стали экспоненциально сильнее, вам требуется меньше энергии для выполнения различных действий. Например, проведя свой первый год, сосредоточенный на развитии своей силы (8 лет назад), я впервые начал играть в футбол.Никогда не сосредотачиваясь на кардио, я смог присоединиться к местной лиге и имел энергию, чтобы продолжать играть в игры 11 на 11.

5) Развиваться как спортсмен

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, становление сильнее повышает ваш атлетизм. Вы можете рассчитывать на то, что сможете прыгать выше, быстрее бегать, бегать дольше и стать более жестким конкурентом.

6) Тренировка всего тела 3 раза в неделю

В большинстве общих программ вы тренируетесь таким образом, чтобы воздействовать на каждую группу мышц один, максимум два раза в неделю.Тренируя все тело, вы стимулируете рост всех групп мышц. Делая это три раза в неделю, вы получите максимальный стимул для всего тела. Это делает его намного более эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

7) Простота и эффективность

Что произойдет, если убрать все лишнее и сосредоточиться исключительно на том, что принесет наибольшую отдачу от вложенных средств? У вас есть чрезвычайно эффективная программа, которая не требует от вас многочасовых занятий в тренажерном зале. Больше результатов.Меньше времени. Гарантированно.

8) Станьте экспертом по основным подъемникам

Когда вы делаете основные упражнения на каждой тренировке, вы делаете кучу повторений. Как говорится, практика ведет к совершенству. В течение 3-6 месяцев практики вы можете быть уверены в том, как правильно выполнять эти сложные упражнения.

9) Узнай, что такое настоящая программа тренировок

Может быть, через полгода или год вы решите попробовать другую программу.Ваш прибор для определения того, какие программы на самом деле эффективны, а какие нет, будет отрегулирован. Помогает вам добиться большего успеха, независимо от того, выполняете вы эту программу или нет.

Что такое программа тренировок Stronglifts 5×5?

Эта программа состоит из трех тренировок всего тела в неделю с очень специфическим диапазоном повторений для каждого упражнения. То, что вы делаете каждый день, определяется чередованием тренировок «А» и «Б».

Тренировка A состоит из:

  • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
  • 5 подходов по 5 повторений жима штанги
  • 5 подходов по 5 повторений тяги штанги в наклоне

Тренировка B состоит из:

  • 5 подходов по 5 повторений приседаний со штангой
  • 5 подходов по 5 повторений жима штанги над головой
  • 1 подход из 5 повторений становой тяги со штангой

Например, на неделе 1, если вы выполняете тренировку A в понедельник, вы отдыхаете во вторник и выполняете тренировку B в среду.Он продолжает чередовать тренировки от недели к неделе.

Почему эти упражнения?

Вы не видите никаких тренажеров, гантелей или изолирующих упражнений, и на то есть веские причины. Эти движения со штангой позволяют вам перемещать максимально возможный вес. Поскольку каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела, и вы поднимаете максимально возможный вес, вы сможете добиться наибольшего прироста силы.

Для увеличения силы требуются дополнительные мышцы.Это делает его чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы стимулируете рост мышц всего тела 3 раза в неделю. По сравнению со стимуляцией каждой группы мышц 1 или 2 раза в неделю в обычных тренировках для верхней / нижней части тела или отдельных частей тела.

Присядьте первым. Всегда.

Упражнения в списке вы видите не случайно.

Вы сначала приседаете. Всегда. Это потому, что приседания — одно из самых ценных движений, которые вы можете выполнять. Исследования на самом деле показали, что улучшение силы приседаний увеличивает ваш естественный уровень тестостерона и может даже увеличить ваш жим лежа на 1ПМ!

Поскольку это одно из самых сложных упражнений, оно требует больших затрат и приносит больше всего удовольствия, поэтому мы делаем его в первую очередь.Это потому, что если бы вы перешли на вторую или третью позицию, вы уже израсходовали бы много энергии. Сложнее приложить все усилия, чтобы постоянно увеличивать свой вес в приседаниях.

Так что придерживайтесь установленного порядка.

Отдохните, потому что каждый сет на счету!

Эта тренировка — не гонка. Цель — выполнять каждый подход и каждое повторение. Поэтому важно отдыхать соответственно между подходами.

Вы можете определить, как долго отдыхать, в зависимости от используемого веса.Например:

  • Отдых 30-90 секунд между подходами, если вес легкий для вас
  • Отдых 90-180 секунд между подходами, если вес немного сложный, но не такой тяжелый для вас
  • Отдых 180-300 секунд между подходами, если вес тяжелый для вас и толкает вас к верхнему уровню вашей силы

Просто отдыхая соответственно, вы позволяете своему телу быть полностью подготовленным к выполнению каждого подхода. Промежуток времени позволяет вам глубоко дышать, повышая уровень кислорода.Пока вы отдыхаете, ваше тело работает над выработкой дополнительного АТФ в мышцах. АТФ — это валюта энергии в теле, которая отвечает за движение и сокращение мышц. Чем больше вы отдыхаете, тем больше вы можете получить АТФ и тем выше вероятность успеха при выполнении каждого подхода.

Сделав краткий обзор того, что это за программа, давайте подробно рассмотрим, как начать работу.

Как начать работу с 5×5

Прежде чем вы начнете работать с этой программой, вам необходимо определить свой максимум на одно повторение (1ПМ).1ПМ используется для определения вашего начального веса для каждого упражнения и того, как вы будете продвигаться от тренировки к тренировке.

Если у вас есть опыт выполнения этих упражнений, вы можете рассчитать свой 1ПМ с помощью инструмента, приведенного ниже. Для каждого упражнения введите вес, который вы использовали, и количество повторений, которые вы смогли сделать в одном подходе. Затем инструмент вычисляет ваш примерный 1ПМ.

В каждом упражнении вы собираетесь начинать с 50% от вашего 1ПМ.

Вот пример того, как это может выглядеть, исходя из расчета 1ПМ, затем 50% от этого 1ПМ, а затем того, как будут выглядеть ваши первые тренировки A и B:

Какие гири использовать, если вы новичок?

Если вы не слишком опытны и не чувствуете себя комфортно в этих более сложных упражнениях, вы начнете немного по-другому. Все 5 упражнений вы начнете с пустой штанги (штанга 45 фунтов).

Это может показаться не слишком захватывающим, но это очень важно. Это поможет вам стать более уверенным в выполнении этих упражнений до того, как вес начнет расти до максимума. Убедившись, что вы не только в безопасности, но и сможете уверенно продолжать увеличивать вес.

Не беспокойтесь о том, как будет выглядеть тренировка со штангой. В зависимости от того, как программа прогрессирует от тренировки к тренировке, вы можете перейти от приседания только со штангой к приседанию более 200 фунтов всего за 3 месяца.

На чем следует сосредоточиться во время подъема?

Есть три аспекта подъема, на которых вы хотите сосредоточиться во время выполнения упражнений. Если вы сможете выполнить все три упражнения, вы сможете поднимать больший вес, быстрее переходить от тренировки к тренировке и повысить общую безопасность.

Темп подъема

Темп повторения определяет темп выполнения концентрических и эксцентрических частей движения. Темп можно изменять для достижения желаемых результатов.

Единственный результат, который вы хотите — не тратить энергию зря. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы не двигаетесь слишком медленно. Медленное движение увеличивает время напряжения и увеличивает нагрузку на мышцы, истощая вашу энергию.

Другой результат — движение с достаточной скоростью и ускорением, которые помогут вам развить взрывную силу. Выбрав золотую середину, вы сможете получить лучшее из обоих миров.

Дыхание

Это может показаться простым, но неправильное дыхание может истощить вас энергии и повредить вашу форму.Следование рекомендованным режимам дыхания улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, улучшит вашу работоспособность и повысит вашу безопасность.

Вам нужно делать глубокий вдох перед каждым повторением. Задержите дыхание и выдохните, когда закончите повторение. Выполнение этого во время повторения повысит давление в животе. Это поддерживает ваше ядро ​​и оказывает давление на спину. Поддержка спины может помочь предотвратить развитие болей и потенциальных травм при таких движениях, как становая тяга или приседания.

Когда вы освоитесь с этим, вы можете начать задерживать дыхание на несколько 2-3 повторений за раз. Это будет держать ваше тело в напряжении на протяжении всего времени и еще больше улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Правило номер один в поднятии тяжестей — никогда ни в чем не жертвовать правильной формой. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму при каждом упражнении, нужно время. Благодаря повторениям вы начнете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Чтобы ускорить этот процесс и сохранить правильное движение, вы можете записывать свои подъемы. Например, если вы приседаете, просто настройте телефон, чтобы записывать вас сбоку. Затем используйте высококачественные видео и статьи, в которых рассказывается, как правильно выполнять эти движения, чтобы понять, над чем вам нужно работать.

Для новичка это может показаться немного расплывчатым, но с правильными ресурсами и вашим видео увидеть, что происходит не так, становится довольно ясно. Найти способы решения этих проблем так же просто, как выполнить поиск в Google.

Прогресс и плато

К этому моменту вы знаете, что такое тренировка, какие упражнения вам нужно делать, какие веса использовать и некоторые важные тонкости этой программы. Но как вы переходите от тренировки к тренировке? Что определяет, как вы увеличиваете вес по ходу движения? Что происходит, когда вы ударяетесь о стену и изо всех сил пытаетесь выполнить все повторения и увеличить вес?

Давай узнаем.

Переход от тренировки к тренировке

Как продвигается эта программа, зависит от того, сможете ли вы выполнить 5 повторений последнего подхода в упражнении.Если вы это сделаете, вы увеличите вес для следующей тренировки в этом упражнении.

Например, если вы выполняли тренировку B и смогли сделать все 5 повторений становой тяги, на следующей тренировке B вы должны использовать вес на 10 фунтов тяжелее. Величина увеличения в каждом упражнении разная:

  • Приседания:
    Увеличьте вес на 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта)
  • Жим лежа / Тяги / Жим над головой:
    Увеличьте вес на 2,5 — 5 фунтов (2×1.Пластины 25 фунтов или пластины 2,5 фунта). Настоятельно рекомендуется увеличить на 2,5 фунта, так как это позволит вам продолжать прогрессировать дольше и снизит ваши шансы выйти на плато.
  • Становая тяга:
    Увеличьте вес на 10 фунтов (2 пластины по 5 фунтов). Поскольку в становой тяге задействованы несколько крупных мышц, вы можете увеличивать вес с большей скоростью. Хотя, если вы начнете изо всех сил пытаться прогрессировать так же легко, его можно уменьшить до 5 фунтов (2 пластины по 2,5 фунта).

Используя предыдущий пример 1ПМ, ваш прогресс в первые две недели будет выглядеть так:

Именно поэтому так важно начинать с меньшими весами.Если вы начнете с 60, 70 или 80 процентов от вашего 1ПМ, вам будет сложно прогрессировать с нужной скоростью. Начав с этих меньших весов, вы сможете нарастить силу, мышцы и уверенность в выполнении каждого упражнения. Минимизация шансов выхода на плато.

Что такое плато и как их преодолевать

Когда вы начнете свое путешествие 5х5, у вас не будет проблем с добавлением этих весов после тренировки. В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато, которое определяется как отказ от выполнения всех 5 повторений в каждом подходе упражнения в течение 3 тренировок подряд.

Большинство могут месяцами обходиться без одного. Есть несколько простых способов решить проблему плато. Но мы сохраняем эти методы на тот случай, если вы потерпели неудачу три раза подряд. Поэтому, прежде чем мы будем полагаться на эти стратегии, вы сосредоточитесь на возможных причинах этих неудач.

Нравится вам это или нет, но все равно произойдет сбой. Мы не можем быть на все 100% все время. Иногда провал одной или двух тренировок подряд можно исправить, прежде чем мы начнем рассматривать это как плато.Итак, давайте рассмотрим возможные причины отказа.

Распространенные причины отказа

Есть некоторые причины, которые вы можете контролировать, а некоторые — вне вашего контроля. Тем не менее, знание этих причин может помочь вам внести необходимые изменения. По крайней мере, вы могли бы просто знать, что это нормально, если вы потерпели неудачу на этот раз, и что вы можете вернуться к следующей работе сильнее.

Общие причины отказа:

  • Слишком мало отдыха между подходами:
    Если вы слишком быстро переходите от подхода к подходу, вы не позволяете своему телу достаточно восстановиться.Иногда проблему можно решить, просто добавив 1-3 минуты отдыха между подходами.
  • Быть слишком активным в «выходные»:
    Может быть, вы действительно занимаетесь кардио, спортом или просто очень активный человек. В нерабочие дни важно вести активный образ жизни, чтобы помочь выздоровлению, но слишком много дел может привести к переутомлению. Старайтесь снизить активность в выходные дни.
  • Слишком много дополнительной работы во время тренировок:
    Помните, программа была составлена ​​именно с этими упражнениями.Можно добавить одно или два дополнительных вспомогательных упражнения для устранения слабых мест, но вы должны быть осторожны. Просто добавляя одно дополнительное упражнение на тренировку, вы увеличиваете нагрузку на свое тело. Это может быть причиной того, что вы недостаточно быстро восстанавливаетесь для следующей тренировки.
  • Не дает вашему телу того, что ему нужно для восстановления или наращивания мышечной массы и силы:
    Будь то недостаток сна, недостаточное потребление воды, недостаточное питание, употребление слишком большого количества нездоровой пищи или употребление слишком большого количества алкоголя, не обеспечивая ваше тело в том, что ему нужно, может значительно вас сдерживать.Вы будете удивлены, как простой переход от 7 часов сна к 8 часам ночью может значительно изменить ваш прогресс и производительность.
  • Слишком быстрое увеличение веса:
    Не всем посчастливилось посещать тренажерный зал с тарелками на 1,25 фунта или 2,5 фунта. Поэтому иногда единственный выход — прибавить в весе больше, чем нужно. К счастью, есть простое решение. Купите себе. Вы можете купить 2 пластины по 1,25 фунта и 2 пластины по 2,5 фунта менее чем за 15 долларов. Поэтому вместо того, чтобы слишком быстро набирать вес, что приводит к постоянным неудачам, выберите подходящие веса и возьмите их с собой в спортзал.Задача решена.
  • Не разогревается должным образом:
    Разминка важна для того, чтобы ваши мышцы стали активными, кровообращением и чтобы они привыкли к движениям. Правильная разминка может стать решающим фактором для хорошей тренировки. Но, как и все, только в умеренных количествах. Если вы сделаете слишком много разминки, это может оказаться на грани собственной тренировки. Истощение запасов энергии в мышцах и утомление ЦНС. Сделайте 2-3 разогревающих подхода, увеличивая свой вес до желаемого, и будьте готовы к перекату.

Иногда явной проблемы нет. Иногда вы просто не занимаетесь тренировкой в ​​этот день мысленно, находитесь в состоянии стресса или, может быть, даже немного болеете. Но с этим списком вы можете быть уверены, что продумайте и улучшите все, что вы можете, чтобы ваша спина была в лучшем виде на следующей тренировке.

Если вы внесли необходимые изменения и трижды потерпели неудачу, то вы официально остановились. Чтобы продвинуться дальше этого, вы собираетесь использовать другую стратегию.

Что делать при плато

Когда вы достигаете этого плато в упражнении, у нас есть 3 различных метода, которые помогут его преодолеть.Эти методы перечислены в том порядке, в котором их следует использовать. Помните, что вы должны устранить другие распространенные причины сбоев, упомянутые выше.

  1. Разгрузка:
    Если вы потерпели неудачу в жиме лежа в течение трех тренировок «А» подряд, то пора разгрузиться. Здесь вы берете количество используемого веса и уменьшаете его на 10%.

    Так что, если вы не смогли жать 185 фунтов за 3 тренировки подряд, вы уменьшите его примерно на 18 фунтов (не стесняйтесь округлять до 20 фунтов).Итак, тогда вы переходите к следующей тренировке, делая 5×5 на 165 фунтов. Затем продолжайте как обычно.

  2. Сделайте перерыв:
    Если вы потерпели неудачу в одном упражнении 3 раза, некоторые из ваших других упражнений испытывают затруднения, и у вас случаются периодические отказы в этих упражнениях, возможно, пришло время для небольшого отпуска. Недельный перерыв и просто сосредоточение на активном восстановлении может изменить правила игры. Если вы дадите своему телу полноценный отдых, это поможет вам стать сильнее.

    На самом деле, это обычная практика пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях.Они будут делать очень легкие упражнения в течение недели или около того перед соревнованиями, чтобы позволить своему телу стать еще сильнее.

  3. Измените схему повторений:
    Когда вес начинает увеличиваться, становится слишком сложно продолжать увеличивать, продолжая делать 5 подходов по 5 повторений. Конечно, вы всегда можете разгрузиться, но вы можете рассчитывать на постоянное попадание в это плато. Вместо этого давайте облегчим нагрузку, сохраняя при этом вес тяжелым.

    Начните с 3 подходов по 5 повторений (3×5).Если это начнется, сделайте 3 подхода по 3 повторения (3×3). Тогда вы сможете сделать еще меньше, сделав 1 подход из 5 повторений (1×5) или 1 подход из 3 повторений (1×3). Это отличный способ продолжать двигаться по траектории и наращивать силу из недели в неделю.

Beyond Stronglifts: Madcow 5×5 для подъемников среднего уровня

К сожалению, весь ваш удивительный прогресс в программе Stronglifts начнет замедляться. Вы можете попробовать выполнять разгрузку регулярно. Или, может быть, вы зашли так далеко, что сделали 1 подход из 3 повторений во всех ваших упражнениях.

Дело в том, что чем бы вы ни занимались, в какой-то момент вы не сможете прибавлять в весе каждую неделю.

Так что же тебе делать?

К счастью, как упоминалось во введении, у программы 5×5 было много вариаций. Что такое Stronglifts для начинающих, Madcow 5×5 — для атлетов среднего уровня, и именно то, что вы захотите передать следующим.

Вы можете ознакомиться с этим руководством, чтобы получить полное представление о том, как перейти от Stronglifts к Madcow.

О RunRepeat

RunRepeat.com поможет вам найти лучшую обувь для тренировок, от кроссовок для кроссфита и тяжелой атлетики до общей спортивной обуви. Если вы собираетесь начать тренировку 5×5 или любую другую тренировочную программу по этому поводу, обязательно ознакомьтесь с научно обоснованным руководством по поднятию обуви, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор в своей тренировочной обуви!

Как это сделать правильно

Недавно я получил много писем о программировании.Все люди хотели, чтобы я проанализировал их программы и сказал, что я о них думаю. Некоторые из них даже хотели, чтобы я попробовал их программу. Я стараюсь отвечать на все свои электронные письма. Но мне очень скучно писать одно и то же снова и снова. Поэтому я решил написать еще один пост по основам. В частности, на шаблоне прочности 5 x 5. Мне очень нравится этот подход, и я всегда удивлялся, как он теряется и возвращается, затем снова теряется, затем снова возвращается и т. Д. Но прежде всего давайте взглянем на историю этого знаменитого обучающего шаблона.

Ну, я действительно не знаю, использовали ли старожилы ровно 5 подходов по 5 повторений. Я думаю, что в какой-то момент они придумали что-то подобное. Многие тренеры приписывают изобретение системы 5 x 5 Биллу Старру и его знаменитой книге « The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football». Признаюсь, я еще не читал. Но это в моем списке, который нужно прочитать. Вот цитата и оригинальный шаблон из книги (которую я нашел здесь):

«Это 3 базовых упражнения, которые используются штангистами для увеличения своей силы….футболист (и вы можете указать там единоборца, бойца и т. д.) должен работать на общую силу тела, а не на определенные укрепляющие упражнения … Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не только более сильные подколенные сухожилия. Он должен стремиться к общей силе плечевого пояса, а не только к более сильным дельтовидным мышцам … Программа быстрая, простая и, что самое главное, эффективная. Для этого требуется очень мало места и минимум оборудования… »

Программа 5X5 Билла Старра в ее первоначальном виде

Понедельник — тяжелый

Силовые чистки — 5 подходов по 5
Жим лежа — 5 подходов по 5 подходов 1 × 10 из 3-го подхода (добавьте 10 повторений через 8-12 недель программы)
Приседания — 5 подходов по 5 1 × 10 вес из 3-го комплекта

(набор 1 35% цели / набор 2 70% цели / набор 3 80% цели / набор 4 90% цели / набор 5 целей)

среда — светлая

Силовые чистки — 5 подходов по 5
Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 5 гантелей 1 × 10 из 3-го подхода
Приседания — 5 подходов по 5/1 × 10 из 3-го подхода набор понедельник

Пятница — Средний

Силовые чистки — 5 подходов по 5
Жим над головой — 5 подходов по 5 гантелей 1 × 10 из 3-го подхода
Приседания — 5 подходов по 5/1 × 10 из 3-го подхода 5 использовать вес из 3-го подхода набор понедельника / набор 5 использовать вес 4-й набор понедельника ”

Как видите, шаблон прост и эффективен.Есть 3 дня с почти одинаковыми упражнениями (жим лежа «эволюционирует» в жиме над головой в течение недели). Тяжелый-легкий-средний, который отлично подходит для атлетов среднего уровня (я думаю, для начинающих было бы лучше использовать линейную прогрессию, увеличивая вес каждую тренировку). Кроме того, вы должны были заметить, что вес увеличивается с каждым подходом. Мы поговорим об этом позже в этой статье. Используемые упражнения представляют собой базовые комплексные упражнения в стиле «Толкай-тяни-ноги».

Конечно, история шаблона силовой тренировки 5 x 5 не останавливается на версии Билла Старра.Другой пример — вариант Рег Парка 5 x 5. Выглядит это так (оригинал статьи можно прочитать здесь):

Трехфазная программа 5 × 5 Reg Park

Первая фаза

Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
Приседания на спине 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Становая тяга 5 × 5

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

Вторая фаза для производителей дополнительного оборудования *

Разгибание спины на 45 градусов 3-4 × 10
Приседания спереди 5 × 5
Приседания на спине 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Жим штанги стоя 5 × 5
Высокий тяга 5 × 5
Становая тяга 5 × 5
Подъем на носки со штангой стоя 5 × 25

Отдых 2 минуты между подходами.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

* После базовой фазы 1 у Пак был другой набор упражнений, рекомендуемых для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев. Он использовал несколько различных подходов и повторений, включая выпады и силовые чистки.

Третья фаза для производителей кузова

Разгибание спины на 45 градусов 4 × 10
Приседания спереди 5 × 5
Приседания со штангой 5 × 5
Жим штанги стоя 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
В наклоне Тяга штанги 5 × 5
Становая тяга 5 × 3
Жим гантелей из-за шеи или гантели одной рукой 5 × 5
Подъем штанги 5 × 5
Разгибание трицепса лежа 5 × 8
Подъем на носки со штангой стоя 5 × 25

Отдых 2 минуты между подходами.

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев ».

Как видите, эта программа сильно отличается от программы Старра, за исключением первой фазы. Я действительно не знаю, подойдут ли фазы 2 и 3 для среднего стажера, но они потребуют серьезных усилий, по крайней мере, для их выполнения. Я знаю, что они, вероятно, не сработают для меня, потому что у меня довольно плохое восстановление. Еще одним важным моментом является то, что Рег Парк не рекомендовал увеличивать вес. Он рекомендовал 2 подхода разминки и 3 рабочих подхода с фиксированным весом.

Начальная сила Марка Риппетоу

Еще одна разумная программа — Стартовая сила Марка Риппето. Я писал об этом здесь. Я настоятельно рекомендую вам прочитать его «Начальная сила » и «Практическое программирование для силовых тренировок ». Я думаю, это одна из лучших программ для новичков, и после некоторых настроек она становится одной из лучших программ для продвинутых пользователей. Марк рекомендует 3 подхода по 5 (что является вариацией 5 x 5), как и в приведенном выше примере Рег Парка, но общий объем программы гораздо более разумный.Для продвинутых тренирующихся (если их цель — бодибилдинг) объем программы может быть слишком низким, и его можно отрегулировать с помощью вспомогательной «насосной» работы. Исходный шаблон выглядит так:

“Тренировка A

1) Приседания со штангой 3 x 5

2) Жим штанги лежа 3 x 5

3) Становая тяга со штангой 1 x 5

Тренировка B

1) Приседания со штангой 3 x 5

2) Жим штанги военный 3 x 5

3) Power Clean со штангой 5 x 3

Тренировки A и B следует чередовать 3 раза в неделю.Например, понедельник — тренировка A, среда — тренировка B, пятница — тренировка A, понедельник — тренировка B и т. Д. »

Простота во всей красе. Если вы новичок в силовых тренировках, я настоятельно рекомендую вам использовать этот режим.

Madcow, Stronglifts пр.

Это другие известные варианты 5 x 5. Я не буду включать сюда настоящие шаблоны, но если вам интересно их попробовать:

Подробнее о шаблоне StrongLifts можно узнать здесь.

Подробнее о шаблоне Madcow можно узнать здесь.

Они оба являются вариациями вышеупомянутого.

Я лично впервые познакомился с системой «5 умножить на 5» Майком Малером (она была описана в нескольких его статьях и в его электронной книге «Решение агрессивной силы для размера и силы»). Это было что-то действительно новое для меня, потому что в то время я привык к базовым тренировкам 3х10, классическому бодибилдингу и HIT-стилю. В те дни мне так промыли мозги, что я подумал, что невозможно нарастить мышцы при малом количестве повторений. К моему большому удивлению, 5 x 5 работали и работали очень хорошо.Так я полюбил силовые тренировки. Наращивание мышц больше не было главным приоритетом. Особенно видя результаты, которые стероиды могут принести другим. У меня есть парень на работе, который без жира набрал не менее 15-20 кг за 2 года (у него видимый пресс). Сейчас он 100 кг. Конечно, он употребляет стероиды (он мне сказал). И это верно практически для любого здоровенного парня в спортзале, по крайней мере, в нашей стране. Я очень конкурентоспособный человек. А после этого я просто потерял интерес к бодибилдингу. В чем смысл? Да, вы можете приложить немало усилий, получить идеальную программу и идеальную диету и за 5-10 лет набрать довольно приличный размер.Тем не менее, какой-то парень будет просто вводить то и это, будет иметь действительно неоптимальные тренировки и питание и станет больше вас менее чем через 2 года. Так что наращивание мышц для меня больше похоже на побочный эффект наращивания силы. С тех пор, как я это обнаружил, я использую некоторые вариации 5 x 5 почти во всех своих программах. Это то, что у меня работает.

Итак, что вы видите в примерах выше? Низкое количество повторений, количество подходов от низкого до среднего, тяжелый вес, базовые упражнения, упражнения для всего тела и т. Д. Я не буду использовать здесь проценты, но, вероятно, они находятся между 70-85% от 1ПМ.Таким образом, основные методы 5 x 5:

  • 4 набора для разминки по 5, работающих на 1 верхний набор из 5;
  • 2 разминки по 5 и 3 рабочих подхода по 5 с фиксированным весом;
  • несколько подходов для разминки и 5 подходов по 5 с фиксированным весом.

У каждого из них свое приложение. 5 подходов по 5 повторений с фиксированным весом требуют меньшей интенсивности, потому что они имеют больший объем. Некоторым это может не подойти. Они просто могут не выполнить всех повторений во всех подходах, что бы они ни делали.Их наборы могут выглядеть как 5, 5, 5, 5, 3. Я один из этих людей. С повышенной интенсивностью я стараюсь не делать все повторения в таком шаблоне. Второй вариант мне больше подходит. Первый вариант имеет меньший объем с рабочим весом, который можно использовать в легкие и средние дни, потому что у вас есть только один набор упражнений с рабочим весом.

Вот метод развития, которому я научился у легендарного Брукса Кубика. Вы можете начать с 4-х разминочных подходов по 5 и 1 рабочего подхода. На следующем занятии вы можете сделать 3 разминки и 2 рабочих подхода.На следующем занятии вы можете сделать 2 разминки и 3 рабочих подхода. Затем добавьте вес и начните с 1 рабочего подхода из пяти штук. Вот изображение, чтобы сделать его более наглядным.

Во-вторых, несмотря на приведенные выше примеры, 5 x 5 не только для упражнений на все тело. Вы можете успешно использовать его с подпрограммами разделения. SPBR Iron Addict — один из примеров. Вы можете проверить это здесь.

Обычные упражнения 5 на 5 отлично подходят для отягощения. А как насчет художественной гимнастики? Ну, все немного сложнее (как всегда).5 x 5 определенно помогут вам развить силу в движениях с собственным весом, но велики шансы, что вам понадобится более гибкая схема. Это все потому, что вы не можете делать микрорегулировки, как при упражнениях со штангой (ну, вы можете. Прочтите, как это сделать. Но это уже не просто тренировки с собственным весом). Есть 2 выхода:

  1. Спортивная гимнастика с утяжелением
  2. Используйте более гибкую схему подходов / повторений

Конечно, я не могу оставить вас без рутинных и практических знаний о том, как реализовать 5 x 5.Здесь вы можете найти упражнения для начинающих.

Давайте реализуем несколько тренировочных инструментов и несколько методов 5 x 5 и создадим программу для учеников среднего уровня для набора силы и наращивания мышечной массы:

День 1

A) Приседания Зерчера с мешком с песком 3 x 5

B) Отжимания Tuck Planche (между стульями) 3 x 5

C) Тяга гири одной рукой 5 x 5

D) Кольцевые разгибания на трицепс 3 x 8-12

День 2 — выходной

День 3

A1) Двойные выпады с гирей 5 x 5 (на каждую ногу)

A2) Двойные махи гирей 5 x 5

B) Пистолеты 4 x максимум

C) Подъемы на носки на одной ноге 3 x 12-20

День 4

A1) Отжимания в стойке на руках 3 x 5

A2) Подтягивание с отягощением 3 x 5

B) Отжимания с отягощением 1 x 5

C) Наплечники из мешков с песком 5 x 2 (по 1 с каждой стороны, меняйте стороны после каждого подхода)

День 5 скидка

День 6 скидка

Повторить.

Примечания:

  • 1 x 5 означает 4 подхода для разминки и 1 рабочий подход;
  • 3 x 5 означает 2-3 подхода разминки и 3 рабочих подхода;
  • 5 x 5 означает 2-3 подхода разминки и 5 рабочих подходов;
  • Если вы не можете выполнить все повторения в рабочих подходах за первую неделю, значит, вы используете веса или упражнения, которые вам не по силам;
  • Если вы можете выполнить все повторения в рабочих подходах, вы можете добавить минимальное приращение. Не более 2,5 кг;
  • Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно иметь избыток калорий и потреблять достаточно белков и углеводов.

Это ни в коем случае не последнее слово в обучении 5 x 5, но я надеюсь, что открыл для вас несколько новых способов тренировок и сделал систему 5 x 5 более понятной. Используйте эти программы и посмотрите, что работает. Спасибо за прочтение. Ставьте лайки и делитесь с друзьями. Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь спросить.

Играйте грубо!

Алексей

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше советов по шаблонам силовых тренировок.

П.С. Что вы думаете о системе 5 x 5?


Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


Устали от отсутствия результатов? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

STRONGLIFTS 5×5 Обзор и результаты: взгляд новичка

Отказ от ответственности: Этот обзор Stronglifts 5 × 5 не является спонсируемым постом.Strongerrr.com или любой из его авторов никак не связаны с Stronglifts 5 × 5. Этот обзор полностью инициирован и основан исключительно на личном опыте с целью поделиться преимуществами и недостатками программы, чтобы помочь людям решить, подходит ли им программа.

В сфере программ силовых тренировок для начинающих есть две широко известные программы: Stronglifts 5 × 5 от Мехди и Starting Strength от Марка Риппето (обязательно прочтите его книгу по стартовой силе , это обязательно. есть для всех, кто начинает силовые тренировки).Обе программы очень похожи по типу упражнений и интенсивности, и если ваша цель — просто стать сильнее, вы не ошибетесь ни с одной из них. Однако, поскольку у меня был опыт работы только с первым, мы собираемся сделать обзор Stronglifts 5 × 5 в этом посте.

Stronglifts 5 × 5 — очень простая, но эффективная программа, но она не так известна, как должна быть. Концепт 5 × 5 был фактически создан несколько десятилетий назад Биллом Старром. Он требует 5 подходов по 5 повторений, не считая разминочных .Но о методе 5 × 5 вскоре забыли в индустрии бодибилдинга. Бельгийский атлет Мехди решил возродить и снова популяризировать этот метод, поэтому он придумал бренд для метода 5 × 5, который мы теперь знаем как Stronglifts 5 × 5, , который, кстати, является бесплатным.

Программа гордится своей простотой и эффективностью, однако маркетинговые усилия по продвижению программы в больших масштабах были довольно скромными. Более того, существует лишь несколько обзоров или историй о результатах / трансформациях программы.Таким образом, цель этого обзора — восполнить этот пробел и предоставить потенциальным стронглифтерам исчерпывающий объективный обзор программы. Кроме того, StrongLifts 5 × 5 была первой программой, которая действительно сработала для меня как новичка, поэтому я чувствую себя почти обязанным написать этот обзор для других начинающих, конечно, с точки зрения новичка.

В этом обзоре Stronglifts 5 × 5 я расскажу вам все, что вам нужно знать, чтобы решить, подходит ли вам программа Stronglifts 5 × 5.От плюсов и минусов, полезных советов и результатов до свидетельств / историй успеха известных стронглифтеров — в этом обзоре есть все, что вам нужно, чтобы помочь вам решить, стоит ли вам Stronglifts 5 × 5. В конце концов, именно поэтому вы здесь и читаете эту статью — чтобы мы убедились, что ее стоит прочитать.

Это будет долгое и исчерпывающее чтение — более 7500 слов, — так что возьмите чашку кофе, сядьте и расслабьтесь, чтобы насладиться этим обзором. Не стесняйтесь использовать поле с содержанием ниже, если вам нужно перейти к определенному разделу обзора.

Приступим!

Stronglifts 5 × 5 Обзор Содержание

О компании Stronglifts 5 × 5

Stronglifts 5 × 5 обычно известна как программа силовых тренировок для начинающих . Однако было бы несправедливо утверждать, что только новички могут извлечь выгоду из программы. Любой, кто хочет стать сильнее, может попробовать. Программа утверждает, что помогает вам стать сильнее, набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно.

Программа требует, чтобы вы тренировались только 3 раза в неделю, с каждой тренировкой продолжительностью около 1 часа . Так что это довольно удобно для людей, которые много работают и не могут уделять много времени тренажерному залу. В программе есть две тренировки, тренировка A и тренировка B, которые выполняются поочередно.

Workout A состоит из трех упражнений:

  • Приседания (5 × 5)
  • Жим лежа (5 × 5)
  • Тяга штанги (5 × 5)

Workout B также состоит из трех упражнений:

  • Приседания (5 × 5)
  • Жим над головой (5 × 5)
  • Становая тяга (1 × 5)

За исключением становой тяги (1 подход из 5), каждое упражнение выполняется в 5 подходах по 5 повторений, не считая подходов для разминки.Одинаковый вес используется для каждого из 5 подходов.

Программа в основном следует разделению A / B, поэтому каждую тренировку она чередует тренировки A и B. Итак, если вы выберете сплит MWF, понедельник будет тренировкой A, затем тренировкой B в среду и, наконец, тренировкой A снова в пятницу, и так далее.

Да, и во всей программе всего 5 упражнений — приседания, жим лежа, становая тяга, тяга со штангой и жим над головой. Все 5 упражнений представляют собой сложные многосуставные упражнения.Может показаться, что этого не хватает, но загвоздка в том, что вам нужно будет увеличивать на 5 фунтов в каждом упражнении (10 фунтов в становой тяге) каждый раз, когда вы делаете это на . А поскольку вы не можете постоянно прибавлять 5 фунтов, программа в конечном итоге станет очень сложной.

Программа соответствует простой линейной прогрессивной схеме перегрузки , в которой вы увеличиваете 5 фунтов каждую тренировку, пока не потерпите неудачу и не сможете выполнить 5 повторений с вашим тренировочным весом в конкретном подходе. Если вы потерпите неудачу, вы повторите тот же вес на следующем занятии.Провал упражнения 3 раза подряд означает, что вы должны сбросить 10% нагрузки в этом упражнении. И картина продолжается, пока вы не достигнете плато.

А если присмотреться, программа позволяет приседать на каждой тренировке. Да, на каждой тренировке! Позвольте мне просто провести вас здесь по математике. Итак, если вы начнете приседания с 45 фунтами (пустая штанга) и увеличите на 5 фунтов каждую тренировку — так как в неделю 3 занятия или 12 занятий в месяц, вы добавите 60 фунтов к своему приседанию в течение месяца. Если вы неукоснительно следуете программе, вы сможете приседать с весом 225 фунтов за 3 месяца. Итак, всего за 3 месяца вы потенциально сможете набрать больше веса, чем большинство людей в тренажерном зале. Это было то, что меня определенно привлекло в программе.

Это в основном программа, но есть гораздо более важная информация о программе, которую вы должны знать. Я не могу дать вам это, поскольку это всего лишь обзор, поэтому, пожалуйста, посетите официальный сайт Stronglifts, чтобы прочитать официальные руководства по тренировкам для Stronglifts 5 × 5. Кроме того, подробные руководства для каждого упражнения на веб-сайте программы очень подробны и информативны, и они охватывают правильную форму и технику для каждого движения, поэтому я прошу вас полностью прочитать их, прежде чем приступить к программе.

Для кого это предназначено?

Хотя программа предназначена в основном для начинающих, она может быть полезна всем, в зависимости от цели. Независимо от пола, возраста, роста, веса и т. Д. Stronglifts 5 × 5 может быть полезен для всех. Если ваша цель — стать сильнее как в зале, так и за его пределами, SL 5 × 5 непременно даст вам это. Однако, если вашей целью является просто красивое телосложение или эстетика, вам лучше заняться программой бодибилдинга.Тем не менее, даже если ваша цель — эстетика, всегда приятно сначала стать чертовски сильным с помощью программы силовых тренировок. Знаешь, иначе ты бы просто стал баффом и накачался без сил, чтобы проявить себя. Лично я предпочитаю быть маленьким, но сильным, чем большим, но слабым.

SL 5 × 5 также идеально подходит для тех людей, у которых нет правильного плана, когда они ходят в спортзал. Если вы один из тех людей, которые просто выполняют случайные упражнения из-за отсутствия плана, SL 5 × 5 может предложить простую, но структурированную программу для выполнения.Всегда лучше иметь план, чем ничего.

Вот еще несколько примеров использования, в которых SL 5 × 5 может вам помочь:

  • Худощавый парень пытается придать вашей фигуре немного массы.
  • Если вы хотите похудеть, вы также можете включить SL 5 × 5 вместе с кардиотренировками, поскольку подъем тяжестей очень помогает в похудании.
  • Вам нужна уникальная программа, направленная на борьбу с наукой, и вы хотите, чтобы вас бросили в тренажерный зал.
  • Если ваша цель — стройное и сильное тело; но не обязательно со стороны бодибилдера.
  • Вы собираетесь заняться пауэрлифтингом.

Наконец, поскольку программа требует значительного подъема тяжестей, она может не подходить для людей с уже имеющимися травмами спины или колен или любыми видами физических недостатков. Если у вас есть такие физические недостатки, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к такой программе, как Stronglifts 5 × 5.

Программа в основном предназначена для начинающих и новичков. Он может не подходить для продвинутых атлетов, спортсменов-пауэрлифтеров, опытных тяжелоатлетов, опытных тяжелоатлетов или продвинутых спортсменов.Таким продвинутым лифтерам для достижения прогресса требуются более сложные движения, чего нет в Stronglifts 5 × 5.

Как я узнал о SL 5 × 5

Когда вы находитесь в процессе поиска и изучения программ тренажерного зала для начинающих в Интернете, шансы натолкнуться на StrongLifts 5 × 5 довольно высоки. Основатель, Мехди, явно приложил немало усилий, чтобы создать качественный блог о программе, который позволяет легко попасть на сайт в поисковых системах.

Однако эту программу в Интернете нашел не я, а мой брат. Когда мой брат начал StrongLifts 5 × 5, я не мог оценить программу в то время, поскольку я только пришел в спортзал и был сосредоточен на своих новичках. Я просто видел это как еще одну программу. Но вскоре после этого мне сильно наскучила моя тренировка для новичков, включающая тяги широчайших, сгибания бицепса и разгибания рук. Кроме того, все, что я достиг с помощью своего плана для новичков, — это несколько фунтов прибыли для новичков, которые не сделали меня сильнее.

Эта концепция была для меня новой, так как я всегда думал, что рост определенно делает тебя сильнее, но я ошибался. Когда я понял, что меня просто накачивают, как воздушный шар, и мою силу можно использовать только в спортзале, а не где-либо еще, я понял, что пора что-то менять. Я хотел быть сильным и вне спортзала. И будучи генетически слабым с самого начала, я всегда стремился стать сильнее. Я также хотел, чтобы программа была более увлекательной и сложной, чтобы поддерживать мою мотивацию. В конце концов я решил попробовать программу StrongLifts 5 × 5.

Сначала это было сложно, так как я никогда раньше не делал приседаний или становой тяги, и, что еще хуже, я боялся, что получу травму этими подъемами. Но я вспомнил о своей цели стать сильным и со временем научился всем упражнениям, начиная с официальных видеоуроков и руководств по упражнениям Stronglifts 5 × 5. Теперь становая тяга стала моим любимым упражнением.

Оглядываясь назад, можно сказать, что попытка SL 5 × 5 была одним из моих лучших решений в тренажерном зале. Я определенно считаю, что мне повезло, что я узнал об этой программе.

My StrongLifts 5 × 5 Journey

Фон

С генетической точки зрения, когда я начал SL 5 × 5, у меня не было особого впечатления. Я был 19-летним худощавым толстым подростком с маленьким эктоморфным телосложением. Точное описание: маленьких 6-дюймовых запястий, тонкой шеи и узкого длинного тела, лишенного мускулистости.

В детстве я был умеренно активен. Хотя моя спортивная активность была не такой уж большой, но вполне удовлетворительной.Что касается моего спорта, то я играл в основном в крикет, бадминтон, немного в футбол и баскетбол. Велосипед и плавание тоже были случайными хобби.

Я сделал свой первый шаг в спортзал, когда мне было 13 лет. Все, что я делал, это бегал на беговой дорожке, подтягивался на широчайшие, приседания и другие упражнения, которые обычно сваливают новичкам. Эта растяжка длилась всего 3 сеанса. После этого я долгое время не ходил в спортзал. К 16 годам я действительно почувствовал, что превращаюсь в мужчину и морально, и физически.Я хотел пойти в спортзал, но боялся, что это остановит мой рост. Поэтому вместо этого я делала растяжку и отжимания дома, пытаясь стать выше и сильнее одновременно.

Итак, я наконец начал ходить в спортзал, когда мне было 17,5 лет, но я мог заниматься только 1 раз в неделю, так как у меня были школьные обязанности. В мои тренировки входили изолирующие тренировки с высоким числом повторений для всего тела, так как я ходил туда только раз в неделю. Я делал жим лежа и жим от плеч, но все время использовал один и тот же вес — я не могу вспомнить, почему я не прогрессировал в жиме.

С этого момента до 18 лет я то и дело ходил в спортзал, хотя мне очень хотелось ходить в спортзал и нарастить мышцы. Я не мог регулярно ходить в спортзал, поэтому все, что я делал, было неэффективным, это меня очень обескураживало.

В конце концов, я стал ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю и делал упражнения на разделение частей тела. Я делал это около 5 месяцев, но увидел, что никуда не денусь. Честно говоря, большая часть достижений и силы новичков, которые я приобрел, казались искусственными. Как эктоморф, я понял, что мне нужны тяжелые тренировки, чтобы действительно активировать силу и рост мышц.Будучи генетически слабым, я хотел стать сильнее, несмотря ни на что. И тогда я решил запустить Stronglifts 5 × 5.

Стартовая статистика

Когда я начинал SL 5 × 5, я был 19-летним худым мужчиной-эктоморфом ростом 5 футов 6 дюймов и весом всего 55 кг при примерно 19% жира. Мои стартовые подъемы были следующие:

Приседания — 45 фунтов

Жим лежа — 45 фунтов

Становая тяга — 92 фунта

Жим над головой — 45 фунтов

Тяга штанги — 45 фунтов

Ничего особенного.Я в основном начал с рекомендованных стартовых весов, так как был очень слаб.

Через 1 месяц участия в программе

Я легко прогрессировал в приседаниях, жимах лежа и над головой, но не в тягах со штангой и становой тяге. Поскольку я делал несколько приседаний с собственным весом, а также жимов лежа и разминки во время тренировок 1 раз в неделю, у меня не было проблем с формой в этих трех упражнениях. К тому моменту мой присед был близок к 100 фунтам. Тем не менее, у меня было много плохих сетов на тягу со штангой и становую тягу, поскольку я все еще приспосабливался к правильной форме.

Через 3 недели мои тяги со штангой стабилизировались, и я выполнял их правильно. Что касается становой тяги, можно сказать, что мне потребовался целый месяц, прежде чем я начал ее правильно выполнять. Я был одним из тех парней, которые всегда боялись становой тяги. Таким образом, я все еще застрял в становой тяге 95 фунтов.

Итак, приседания были моим любимым упражнением в течение первых 3-4 недель, но как только я достиг 110 фунтов, мои бедра начали болеть, а приводящие мышцы напрягались как ад. Во время приседаний у меня была некоторая напряженность пресса и спины.Внезапно стало трудно, когда я понял, что наклоняюсь слишком вперед, так как вес становился все тяжелее. У меня тоже болело сухожилие левого колена. Все это заставило меня сбросить 20 фунтов и перестроить присед.

Я также понял, что жимы над головой были самым сложным упражнением. Я впервые провалил OHP на 60 фунтах, и мне потребовалось два-три цикла с тем же весом, прежде чем я смог двигаться дальше.

Жим лежа и тяга штанги все еще были относительно легкими, я делал 80 фунтов в обоих.Я все еще исправлял свою форму жима лежа, так как мои запястья слишком сильно сгибались.

Ключ на вынос через 1 месяц:

Я обнаружил, что силовые тренировки действительно приносят удовольствие, даже если Stronglifts 5 × 5 действительно истощает. Я сразу почувствовал много преимуществ. Моя иммунная система была лучше, у меня было больше тестостерона, лучше и плотнее набирал вес и т. Д. 5 подъемов помогли и другим моим вспомогательным упражнениям. Например, если вы делаете сгибания рук со штангой вместе с силовыми тренировками, выброс тестостерона в приседаниях поможет вам увеличить бицепсы и поднять больший вес на сгибаниях со штангой.

В конце концов, я избавился от легкой боли в левом колене после приседаний. То, что зафиксировано, не смотрелось в зеркало. Оказывается, глядя в зеркало, я толкал колени вперед внизу. Вместо этого я стал держать голову на одной линии с позвоночником, глядя прямо. Таким образом, у меня были колени в видении, чтобы убедиться, что я не толкну их вперед. Я также смог избавиться от ударов бедра, больше напрягая ягодицы. Я делал упражнения на сжигание ягодиц, прежде чем приседать, чтобы заставить их работать.

Статистика окончания

Я был на Stronglifts 5 × 5 в течение 6 месяцев, прежде чем перешел на свой собственный режим тренировок. К этому времени я уже не был тем слабым 19-летним парнем, которым был раньше. Я нарастил колоссальные 10 кг (22 фунта) мускулов на своей раме при весе 65 кг из 55 кг. Я тоже стал стройнее, имея всего 16% жира (с 19%). Кроме того, теперь у меня появилась мускулатура на моем теле, и я больше не была длинной, узкой, узкой шеей, какой была 6 месяцев назад.

Мои конечные подъемы были следующие:

Приседания — 225 фунтов

Жим лежа — 135 фунтов

Становая тяга — 240 фунтов

Жим над головой — 95 фунтов

Тяги штанги — 110 фунтов

Эти цифры никоим образом не впечатляют, но лично я был доволен ими, учитывая мои небольшие размеры и вес.Кроме того, я перестал продвигаться по SL 5 × 5, поэтому решил, что пора двигаться дальше.

В настоящее время, на момент написания этой статьи, моя индивидуальная тренировка все еще включает в себя все эти 5 упражнений, но в диапазоне подходов 3 × 5 вместо 5 × 5. Вместо становой тяги 1 × 5 я делаю становую тягу 3 × 5, чтобы использовать ее как средство набора массы. Я добавил несколько других движений, таких как жим гантелей, тяги с Т-образной перекладиной, подтягивания / отжимания, отжимания, разгибания рук, разгибания трицепса и несколько основных упражнений.

Что мне нравится в программе

Программа Stronglifts 5 × 5 может понравиться всем:

1.Это просто, но работает

Одна из самых сильных сторон Stronglifts 5 × 5 — это его простота. Он фокусируется на 5 основных упражнениях, и, как говорится, придерживаясь основ, вы можете далеко уйти. Вам просто нужны штанга, стойка и тарелки — никаких упражнений на тренажере с цветами. Программа построена на концепции линейной прогрессии, работоспособность которой научно доказана. Здесь нет ненужных упражнений, но вы можете добавить дополнительные упражнения к пяти основным упражнениям, особенно если эстетика является для вас главной заботой.

Благодаря своей простоте SL 5 × 5 дает вам план атаки в тренажерном зале, что лучше, чем выполнение случайных упражнений. Оказывается, этот простой, но систематический и структурированный подход действительно работает особенно для новичков.

2. Это сложно

Хотя на бумаге это звучит легко, помните, что все 5 упражнений в SL 5 × 5 — это комплексные упражнения. По сравнению с обычными упражнениями на тренажере они намного тяжелее для организма. Поскольку программа требует от вас увеличения на 5 фунтов каждую тренировку, это означает, что вы будете очень тяжелыми.И поднимать тяжести никогда не бывает легко. Но если вы похожи на меня, вам понравится этот вызов.

Во время тренировки нужно быть полностью сосредоточенным и заряженным. За пределами тренажерного зала вам нужно убедиться, что все синхронизировано, от достаточного количества калорий, достаточного отдыха до перезарядки нервной системы. И если вам не хватает одной из упомянутых областей, это нанесет ущерб вашим подъемникам.

3 . Перенос силы вне спортзала

Stronglifts 5 × 5 быстро наращивает функциональную силу.Это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее в пяти упражнениях, вы будете физически сильнее и в повседневной жизни. Например, когда вы поднимаете тяжелые предметы с пола, ваша мышечная память от приседаний поможет вам правильно поднимать, чтобы защитить позвоночник. Этого нельзя сказать о большинстве других программ, которые только укрепляют вас в тренажерном зале и дают вам только «искусственную силу».

4. Становая тяга

Когда я начал SL 5 × 5, я понятия не имел, как выполнять большинство упражнений.Но в конце концов я узнал. В конце концов, со всеми учебниками не так уж и сложно. Однако я не мог разобраться в становой тяге до третьей или четвертой недели программы. Я едва мог поднять 90 фунтов не потому, что был настолько слаб, а потому, что моя форма была ужасной.

Перенесемся в наши дни, становая тяга — мое любимое упражнение. Мне нравится интенсивность и сложность становой тяги. Это дает мне повод с нетерпением ждать следующей тренировки. Без становой тяги Stronglifts 5 × 5 не был бы таким же.О, и они также мои любимые из-за того, как быстро они могут набрать массу, если вы будете достаточно тяжелыми.

5. Приложение Stronglifts 5 × 5

Наконец, мне нравится официальное приложение Stronglifts 5 × 5. Это помогает вам отслеживать и регистрировать свои тренировки, чтобы вы могли отслеживать свои движения с течением времени. Кроме того, он также управляет увеличением веса за вас и сообщает вам, когда пора разгрузить. Приложение доступно бесплатно как для Android, так и для iOS. В целом, программа поставляется с действительно полезными вспомогательными материалами, такими как электронные таблицы, приложение, подробные руководства и видео о тренировках.

$ 27.79 $ 29.95

Бестселлер

(1470)

$ 3.99 $ 3.99

Бестселлер

(230)

Недостатки программы

За достоинствами приходят и недостатки, и Stronglifts 5 × 5 не является исключением. У нее может быть множество плюсов, но у программы есть и свои минусы.

Вот некоторые вещи, которые мне не нравятся в программе:

1. Это может быть слишком просто для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Для новичка сложность может стать огромным препятствием на пути к гейнсвиллю. Таким образом, будучи простым и эффективным, Stronglifts 5 × 5 делает невероятную работу по ускорению становления новичков сильнее и крупнее. Однако SL 5 × 5 может оказаться не таким эффективным, если вы знаете, что освоили простой усач и пластины.

Как только вы перестанете носить значок новичка, от которого вас освободит SL 5 × 5, вам понадобятся более сложные вариации объема, веса и интенсивности для поддержания и увеличения прироста.К сожалению, SL 5 × 5 этого просто не предлагает.

Нельзя сказать, что SL 5 × 5 не поможет вам поддерживать форму и силу на продвинутом уровне, просто это будет неоптимальным на этом уровне. Вы также можете попробовать другие программы, такие как Madcow 5 × 5, SL 5 × 5 advanced, Texas method или 5/3/1 , но даже они со временем могут стать тусклыми. В конце концов, большинству продвинутых лифтеров потребуются специальные индивидуальные тренировки, чтобы продолжать прогресс.

2. Кривая обучения

Новичку потребуется время и тренировка, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, особенно если вы никогда раньше не поднимали штангу.Даже когда тренеры в тренажерном зале тренируют новичков, они начинают с легких тренажеров и упражнений с гантелями. Относительно, Stronglifts 5 × 5 сложнее, поскольку он требует от вас выполнения упражнений со штангой со свободным весом с самого начала.

Приседания, например, не являются простым движением, которому можно быстро научиться. Так что, если вы новичок в поднятии тяжестей, лучше попросить тренера или более опытного друга направить вас на начальных этапах тренировки.

3. Длительное использование стеллажа

Stronglifts 5 × 5 может раздражать с точки зрения использования стойки, если выполняется в тренажерном зале.В большинстве случаев вы будете занимать стойку в течение 1 часа подряд, и это может быть проблемой для других посетителей тренажерного зала.

Поскольку вы будете выполнять одну и ту же тренировку на каждой второй тренировке, может возникнуть ощущение, что вы всегда делаете одни и те же вещи в тренажерном зале с очень небольшим разнообразием. Хотя это может наскучить, это не значит, что программа не работает.

4. Запуск с пустой штангой (45 фунтов)

Программа требует, чтобы вы начинали каждое движение (кроме становой тяги) с пустой перекладиной, чтобы вы медленно поднимались вверх.Однако это может быть пустой тратой времени для тех, кто уже является опытными лифтерами. Например, начинать приседания с 45 фунтов нецелесообразно, если вы уже можете приседать со 100 фунтами, когда начинаете программу. На веб-сайте подчеркивается это правило, но лично я думаю, что вы можете от него отказаться, особенно если вы не новичок.

5. Запрещается кардио, упражнения на мышцы кора и выносливость

Программа обещает сделать вас сильнее — и, несомненно, делает это хорошо.Однако он не включает в себя кардиоупражнения или упражнения на мышцы кора, не говоря уже о других стабилизирующих упражнениях на выносливость. Фитнес — это не только сила, но и высокая выносливость и стабильность во всем теле.

После многих месяцев работы в программе я обнаружил, что моя основная сила невысока. А поскольку для Stronglifts 5 × 5 требуется всего 5 повторений, я обнаружил, что моя выносливость, чтобы сделать больше повторений, тоже не так хороша. Согласно программе, такие упражнения, как приседания и OHP, должны задействовать ваш корпус, но не стоит рассчитывать на повышение выносливости и силы корпуса, полагаясь только на эти упражнения.При этом у вас всегда есть возможность добавить в программу дополнительные работы, даже если по умолчанию их нет.

6. Приседания — становая тяга

Программа требует, чтобы вы выполняли приседания 5 × 5 три раза в неделю и становую тягу 1 × 5 почти дважды в неделю. Я знаю, что для этого есть причина, но упор на приседания может быть утомительным для организма, и вам нужно убедиться, что вы действительно едите и хорошо спите, чтобы правильно восстановиться. Более того, выполнение приседаний и становой тяги в одной тренировке может привести к утомлению после достижения сложных весов.Лично я предпочел бы, чтобы приседания и становая тяга составляли 3 × 5 каждое.

Извлеченные уроки — Общие советы по максимально эффективному использованию SL 5 × 5

  • Пейте много воды, чтобы поддерживать уровень гидратации и рост мышц, пока вы занимаетесь программой.
  • Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, полезно пройти «предтренировку» для повышения уровня энергии. Обычно я использую банан, кофе или хлопья, чтобы зарядиться энергией. Эта энергия понадобится вам, когда приседания станут тяжелыми!
  • Если у вас потные руки, используйте полотенце или подъемный мел , чтобы вымыть руки и протереть перекладину.Никогда не поднимайте руки мокрыми руками, так как это ограничит силу захвата, что значительно затруднит подъем.
  • По мере того, как вы продвигаетесь по программе, становая тяга заставит ваши мозоли вылезать наружу. Используйте пемзу, чтобы разглаживать мозоли после каждой тренировки.
  • Высыпайтесь. Без достаточного количества сна вашей центральной нервной системе (ЦНС) будет очень сложно вовремя восстановиться к следующей тренировке. Недостаток сна в конечном итоге приведет к потере сил и замедлит прогресс.
  • Ешьте много! Поскольку SL 5 × 5 довольно утомителен для вашей мышечной системы и ЦНС, вам необходимо потреблять много калорий хорошего качества для оптимального восстановления. Мы говорим о высоком содержании белка, низком содержании углеводов и отсутствии дерьмового сахара. Также полезно принимать сывороточный протеин после каждой тренировки, но, помимо сыворотки, убедитесь, что вы получаете протеин из естественных источников, таких как яйца, молоко, тунец, сардины, фасоль, нут, молоко, куриная грудка, рыба, стейки и т. Д. доступные источники белков животного или растительного происхождения, и это лишь некоторые из них.
  • Никогда не ухудшайте свою форму, чтобы поднимать более тяжелые. По мере продвижения по программе очень легко отказаться от правильной формы. Если вы не можете поднять вес в правильной форме, он слишком тяжелый. Важно всегда уделять внимание правильной форме, вместо того, чтобы расслабляться.
  • Не прибегайте к использованию такого снаряжения, как ремни, ремни, браслеты и т. Д., На ранних этапах программы. Лучше сначала развить естественный корпус и силу хвата, особенно если ваша цель — стать сильнее.
  • Как рекомендует программа, не отдыхайте между подходами для разминки.Эти сеты для разминки не такие тяжелые, как отдых, чтобы восстановить дыхание. Только отдыхайте в рабочих наборах, чтобы сэкономить время.
  • Доверяйте процессу. Если в какой-то день упражнение кажется действительно тяжелым, и вы чувствуете, что едва выполнили 5 × 5, это распространенная ошибка — повторить тот же вес еще раз или даже разгрузить его на следующем занятии. Это не правильно. Если вам было трудно достичь 5 × 5 в определенном сеансе, это не значит, что следующий будет сложным. По моему опыту, я все равно просто увеличил 5 фунтов, и следующая тренировка действительно была намного легче!
  • Если вы решили начать SL 5 × 5, не теряйте веры и придерживайтесь программы как минимум 12 недель.Убедитесь, что вы точно соблюдаете порядок упражнений, отдыха и т. Д. Когда вы делаете SL 5 × 5, ваша тренировка будет сильно отличаться от большинства других в тренажерном зале. Так что не поддавайтесь соблазну тренировок других людей и не пытайтесь приправить что-то поверх SL5x5, поскольку это может в конечном итоге утомить вас излишне. Придерживайтесь основ. В конце концов, дисциплина очень важна.

Уроки, извлеченные из каждого из 5 лифтов

Чем больше повторений вы выполняете для определенного движения, тем лучше вы его выполняете.В Stronglifts 5 × 5 вы должны делать 5 × 5 в каждом упражнении, кроме становой тяги, почти два раза в неделю. Это дает вам хорошую платформу для освоения подъемников. Именно по этой причине рекомендуется начинать с 5 × 5, а затем постепенно переходить к 3 × 5, когда вы освоите эту форму.

Моя техника и форма в каждом из 5 упражнений значительно улучшились к тому времени, когда я начал работать по программе несколько месяцев. Ниже приведены некоторые уроки, извлеченные из каждого из 5 упражнений, которые были собраны с течением времени, что может быть полезно, если вы новичок.

Приседания
  • Выполняйте вывихи плеча в дни отдыха, чтобы улучшить гибкость плеча и не допустить слишком широкой хватки. Если у вас негибкие плечи, они будут болеть, если вы попытаетесь взять штангу близко к плечам, и по умолчанию вы будете использовать широкий хват, что не является оптимальным.
  • Если у вас недостаточно активные ягодицы во время приседаний, скорее всего, ваши квадрицепсы или нижняя часть спины делают большую часть тяжелой работы. Ягодичные мышцы — самая большая мышца в человеческом теле, поэтому, если они не работают, вы теряете потенциальную силу, которая может добавить несколько фунтов к вашему приседанию.Чтобы исправить это, сделайте тренировку на сжигание ягодиц с большим количеством повторений непосредственно перед приседаниями, чтобы заставить их работать.
  • Когда они говорят «делайте приседания параллельно», они говорят это по уважительной, научно обоснованной причине. Силы вокруг колена находятся в равновесии, когда вы приседаете чуть ниже параллели. Но дальнейшие действия могут нанести вред вашим суставам. Точно так же приседания выше параллели принесут только больше вреда, чем пользы, даже если они позволят вам поднять больший вес.
  • Следуйте этим вневременным подсказкам, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний.Чтобы овладеть этими сигналами, потребуется время и практика.
    • Представьте, что вы сидите на унитазе — вот так должно выглядеть приседание.
    • Представьте, что веревка тянет вас вверх, когда вы поднимаетесь вверх
    • Оттолкнитесь от земли в фазе всплытия
    • Сохраняйте положение груди вверх во время подъема
    • Всегда сохраняйте угол наклона спины и не наклоняйтесь вперед. Если вы склонны наклоняться вперед с грузом, он для вас слишком тяжелый.
  • Если вам нужна дополнительная сила, попробуйте закрыть глаза и полностью сконцентрироваться, чтобы оттолкнуться от земли как можно сильнее, как будто вам нужно оторваться.
  • Никогда не смотрите в зеркало.
  • Сильно напрягайтесь и делайте глубокий вдох перед каждым повторением, даже в разминке.
  • Спускайтесь контролируемым образом, возвращайтесь вверх взрывным способом, чтобы генерировать больше энергии.

Чтобы мгновенно улучшить приседания, следуйте этим дополнительным советам.

Жим лежа
  • Почувствуйте силу в верхней части тела.
  • Толкайте скамью верхней частью спины, отводя штангу от себя.
  • Поставьте ноги под бедра и толкайте их, чтобы получить дополнительную силу от «толчка ног».
  • Я узнал это поздно. Согните поясницу так, чтобы перекладина попадала в грудь выше, так как это более короткое расстояние. Это позволит вам поднять больший вес.
  • После того, как вы освободились от веса, перед первым повторением оттолкните плечи обратно в скамью и представьте, что вы «ломаете штангу».

Просто субоптимально: не делайте StrongLifts 5×5 для пауэрлифтинга

Реакция на серию программ пауэрлифтинга до сих пор была феноменальной! Я рад видеть, как так много людей задают разумные вопросы о науке программирования.Тем не менее, если вы изучаете игру и хотите взять на себя дальнейшее образование по этой теме, я настоятельно рекомендую ProgrammingToWin. На мой взгляд, это один из лучших вводных текстов по этой теме.

Если вы не смотрели первые три части этой серии, вам стоит посмотреть их сейчас. Без этих фундаментальных знаний вы полностью потеряетесь, как только я начну углубляться в мясо и картошку этого обзора. Продолжим анализ программы?

Следующая цель, которой мы уделяем внимание, — это крепление Medhi StrongLifts 5 × 5.Мы также посмотрим, как это соотносится с начальной силой Марка Риппето.

Познакомьтесь с Мехди с StrongLifts.com.
Фото: StrongLifts.com

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Обзор StrongLifts

Как и в программе «Стартовая сила», в StrongLifts 5 × 5 есть две тренировки: день «А» и день «Б».

Программа StrongLifts 5 × 5:
День A:
Приседания: 5 × 5
Жим лежа: 5 × 5
Становая тяга: 1 × 5

День B:
Приседания: 5 × 5
Жим: 5 × 5
Тяга штанги: 5 × 5

Эти два дня чередуются по графику трижды в неделю следующим образом:

StrongLifts Двухнедельный цикл:
Пн: День «A»
Ср: День «B»
Пт: День «A»
Пн: День «B»
Среда: День «A»
Пт: День «B»

Так же, как и начальная сила, используется линейная прогрессия.Атлетам предлагается добавлять фиксированное количество веса к каждому упражнению на каждой тренировке:

Шаг увеличения тренировки:
Приседания / становая тяга / тяга: 5 фунтов
Жим лежа / жим: 2,5 фунта

StrongLifts Контекст

Я не знаю другого способа выразить это без резкости, поэтому я просто скажу это: Медхи из StrongLifts — интернет-маркетолог, который случайно поднимает тяжести.

Программа для жиросжигания для мужчин: Жиросжигающая тренировка для мужчин — дома и в тренажерном зале

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Лучшие результаты в короткий срок. Как можно не любить высокоинтенсивные интервальные тренировки? Растопите жир с нашей научно проверенной программой по растворению жира!

Так же как и кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки всегда пользовались популярностью среди энтузиастов в фитнесе, были, так сказать, главным «хитом».

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИТ) не так строги и беспощадны, как мафиозные гангстеры, но ваш жир после них точно почувствует, что на нем поставили огромный, жирный крест.

Это форма кардио состоит из упражнений высокой интенсивности (вроде спринта) с интервальным переключением на упражнения с низкой интенсивностью (ходьба или быстрый шаг) или отдых. Этот стиль тренировок серьезно отличается от привычных продолжительных кардио упражнений (30-60 минут) со средней интенсивностью.

С ВИТ вы будете бегать (или кататься на велосипеде) с бешеной скоростью короткими отрезками. Но чем чище будет проделана работа, тем лучше будет результат.

Комплекс ВИТ развивался на протяжении уже достаточно длительного времени с участием разных опытных тренеров и их учеников-бегунов. В свое время интенсивные тренировки именовались особым термином: «Fartlek». Термин произошел от смешения двух шведских слов: скорость – «fart» и игра — «lek». То есть, по сути, система интервальных тренировок, это своего рода «скоростная игра». Именно это словосочетание является идеальным для описания тренировок ВИТ.

Высокоинтенсивный тренинг лучший вариант для сжигания жира

ВИТ опередили фитнес индустрию благодаря своим положительным результатам, подтвержденным научными исследованиями.

На самом деле, исследования сравнивающие ВИТ с умеренными, длительными карио тренировками показали, что именно ВИТ упражнения идеальны для сжигания жира, несмотря на то, что занимают они совсем немного времени.

Одно из самых первых исследований, проводимых в 1994 году канадским университетом Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) показало, что молодые мужчины и женщины, следующие программе интервальных тренировок на протяжении 15 недель потеряли существенно больше жира, чем те, кто на протяжении 20 недель занимались продолжительными умеренными тренировками на выносливость. И это несмотря на то, что умеренные тренировки в общей сложности сожгли на 15,000 калорий больше, чем программы интервальных тренировок.

Исследования продолжались:

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ 2% ЖИРА ЗА 8 НЕДЕЛЬ

[sam codes=»true»]

Исследование 2001 года Восточного Университета штата Теннесси продемонстрировали аналогичные выводы после исследований с участием страдающих ожирением. Испытуемые, которые следовали 8-недельной программе интенсивных тренировок потеряли на 2 процента больше жира по сравнению с теми, кто следовал продолжительным тренировочным программам с использованием беговой дорожки (эти испытуемые не потеряли ни капли жира).

ПОТЕРЯЙТЕ В 6 РАЗ БОЛЬШЕ ЖИРА

Исследование, проведенное в Австралии сообщило о том, что испытуемые женщины после 20-минутной программы ВИТ, состоящей из 8-секундных спринтов и 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем те, кто следовал 40-минутный кардио программе осуществляется при постоянной интенсивности.

Главная причина по которой ВИТ великолепно воздействует на лишний жир в том что продолжительные тренировки вызывают куда менее интенсивный всплеск в работе метаболизма.

НЕ ДАВАЙТЕ ОТДЫХА СВОЕМУ МЕТАБОЛИЗМУ

В 1996 году исследование Медицинского колледжа Бэйлора (Хьюстон, Техас) показали, что после интенсивных тренировок испытуемые в неподвижном цикле сожгли больше калорий в течение следующих 24 часов после тренировки, чем те, кто занимался велосипедным спортом с умеренной интенсивностью.

ПОТЕРЯЙТЕ БОЛЕЕ 100 КАЛОРИЙ

В исследовании, представленном на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины при Университете в штате Флорида 2007 года (Таллахасси) исследователи сообщили об испытуемых, которые сожгли на 10 процентов больше калорий после ВИТ и в течение дальнейших 24 часов после тренировок. А те, кто выполняли кардио упражнения на средней интенсивности не имели эффекта послетренировочного сжигания жира. При всем при том, количество потерянных калорий в процессе обеих тренировок было одинаково.

В дополнение к ускорению метаболизма покоя, исследования подтверждают, что ВИТ являются эффективными для повышения метаболизма в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира.

ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Исследование Университета Лаваль доказали, что снижение жира с ВИТ стимулирует мышечные волокна так, что они начинают демонстрировать значительно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира) в отличие от снижения веса с умеренными тренировками.

СОКРАТИТЕ ЖИРОВЫЕ ФЕРМЕНТЫ

Исследование, проведенное в Норвежском Университете Науки и Технологии (Тронхейм) сообщило о пациентах с метаболическим синдромом, которые начали следовать 16-недельной программе ВИТ добились стопроцентного сокращения объема фермента, ответственного за синтез жирных кислот и производство жира.

Интенсивные интервальные тренировки направляют жировые клетки в те области организма, где он сжигается гораздо легче и быстрее.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЖИР КАК ТОПЛИВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Новое исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии проливает свет на еще одну положительную черту ВИТ. Исследователи сообщили, около 6 недель интенсивных тренировок увеличивают количество особых белков в мышцах, ответственных за перенос жира в митохондрии (где жир перерабатывается в топливо). Чем больше этих белков в клетках, тем скорее идет избавление от лишнего жира.

ПОДХОДИТ ЛИ ИНТЕНСИВНАЯ СИСТЕМА БОДИБИЛДЕРАМ?

Одним словом, да. В то время как большинство бодибилдеров и тренеров спорят о том, что длительные кардио тренировки лучше помогают сжигать жир и сохранять мускульную массу, утверждение о том, что интенсивные тренировки действительно полезны – правда.

Кардио с высокой интенсивностью в короткий период времени не только поддержат ваши мышцы, но и помогут вырастить их. При умеренных тренировках вы стимулируете ткани ваших мышц и делаете их более упругими и аэробно выносливыми.

Вы знаете, как мышечные волокна приспосабливаются к все более тяжелым условиям и получают все большее аэробную выносливость? Пока слабеют и становятся меньше! Чем меньше мышечных волокон, тем меньше времени требуется для питательных веществ, чтобы добраться в мышечные волокна. А они нужны в качестве топлива.

Если вы думаете об этом с точки зрения здравого смысла, то это действительно имеет смысл. Более интенсивные тренировки оказывают влияние на рост мускулатуры. И поверьте, подъем тяжестей – одна из форм интенсивных интервальных тренировок.

ВИТ также помогают вам поддерживать ваше здравомыслие благодаря усиленной работе сердечной мышцы. Нудные беговые дорожки – это совсем не для меня – что может быть нуднее?! С ВИТ всплески интенсивности изнурительны, но кратковременные и комплексные. Это делает тренировки более «веселыми» и быстрыми.

Еще одно преимущество ВИТ в том, что вы можете делать это практически в любом месте с любым доступным элементом спортивного инвентаря в тренажерном зале, который итак напичкан разного рода оборудованием. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать ВИТ с скакалкой, с эластичными шпагатами, с отягощением.

Так что постарайтесь ограничить длительные упражнения средней интенсивности и сконцентрируйтесь на интенсивных интервальных тренировках. Главная польза – максимально возможная потеря жира за счет ускорения метаболизма покоя и жиросжигающих ферментов. Мало того, вам еще и удастся вырастить новые мускулы. И все это в периоды совсем непродолжительных тренировок, которые не отнимут у вас много времени.

8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Следующая программа превратит вас в профи в интервальных тренировках всего за 8 недель.

  • Фаза 1 – усиленная тренировка в пределах 15 минут.
  • Фаза 2 – удлинение рабочей фазы до 17 минут.
  • Фаза 3 – Время на отдых урезается вдвое. Время тренировки возрастает до 18,5 минут.
  • Фаза 4 – Время на отдых опять делится пополам. Время тренировки равно 20 минутам.

Естественно, все эти подсчеты индивидуальны. Если вам необходимо провести на одной фазе более двух недель – это ваше полное право. Переход к следующей фазе осуществляется в тот момент, когда вы поймете, что текущая фаза для вас уже слабовата.

В тренировках неплохо было бы использовать какие-то спортивные снаряды, включая скакалку, шпагаты и гантели. Используйте свое воображение. Главное – следить за интервалами отдыха и активной работы.

ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1-2
  • 15 секунд: Высоко интенсивные упражнения
  • 60 секунд: Упражнения меньшей интенсивности

Повторите еще 10 раз, затем – 15 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 14 минут

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 3-4
  • 30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
  • 60 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)

Повторите еще 10 раз, затем — 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 17 минут

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 5-6
  • 30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
  • 30 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)

Повторите еще 11 раз, затем — 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 18.5 минут

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 7-8
  • 30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
  • 15 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)

Повторите еще 25 раз, затем — 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 20 минут

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

варианты комплексов упражнений для похудения

421 Просмотров 0

Эти круговые тренировки для сжигания жира не только разгонят метаболизм, но и превратят ваш организм в настоящую топку для жира.

Желая достигнуть большого прогресса в тренировках и пытаясь добиться реальных результатов, порой вы можете поддаться соблазну чрезмерно усложнить свои тренировочные сессии. Но в тренировках, как и в большинстве вещей в жизни, простота является основным ключом к успеху. Именно в простоте и заключается секрет эффективности этих четырёх комплексов упражнений для похудения, о которых и пойдёт речь в данной статье.

20-минутный жиросжигающий комплекс упражнений со штангой

Хотите избавиться от жира при помощи штанги? Тогда заставьте этот кусок металла двигаться! Чем больше будет амплитуда ваших движений, тем больше работы будет выполнять ваше тело. Вот почему в этой тренировке вам придётся поднимать вес с самого низа и как можно выше. Упражнения круговой тренировки для сжигания жира, задействующие нижнюю часть тела, начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются ещё одной вариацией приседа.

Движения, нацеленные на проработку верхней части тела, включают в себя две вариации жима над головой. В течение всей тренировки гриф штанги всё время располагается на плечах. Заканчивается этот тренировочный цикл более лёгким, но от этого не менее ударным упражнением, которое не только задействует новые мышечные группы, но и затронет ваши целевые группы мышц. Хорошей новостью является то, что как только вы закончите эту тренировку, то сможете сразу же отложить штангу в сторону. Ну, по крайней мере, можете забыть про неё на три минуты. Наслаждайтесь!

Схема тренировки

Данная программа круговой тренировки для мужчин включает шесть упражнений со штангой, выполните их в указанном порядке, сделав обозначенное количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока вы не закончите выполнять последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Сделайте перерыв на 3 минуты, а затем повторите все упражнения ещё раз. Для полноценной тренировки вам необходимо сделать 3 или 4 цикла этих упражнений.

1. Приседания со штангой на плечах

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на спину (трапециевидные мышцы) и напрягите мышцы брюшного пресса. Согнув ноги в коленях, плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. Напрягите мышцы бёдер и поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

2. Жим штанги из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на плечи за голову (как и в первом упражнении) и напрягите мышцы брюшного пресса. Держа локти прямо под грифом, выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а локти не «зафиксируются». Опустите штангу на плечи, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады со штангой

Повторов: 5 на каждую ногу Отдых: 0 сек

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову и напрягите мышцы брюшного пресса. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и сделайте выпад, опустив таз и согнув колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы  колено выставленной вперёд ноги не выходило дальше пальцев стопы. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

4. Жимовой швунг из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, штанга лежит сзади на плечах чуть ниже шеи. Напрягите мышцы пресса и опуститесь на четверть приседа, взгляд во время приседа направлен строго прямо перед собой. Начните вставать, одновременно с этим выжимая штангу вверх до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Задействуйте мышцы ног, чтобы придать этому движению некоторый импульс.

5. Трастеры

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Возьмите штангу на грудь перед собой, затем выполните приседание со штангой на груди, сохраняя вертикальное положение туловища. Задействуйте мышцы ног, оттолкнитесь, выпрямитесь вверх и, используя полученный импульс, вытолкните штангу прямо над головой, чтобы руки и локти были полностью выпрямлены.

6. Шраги

Повторов: 6 на каждую сторону Отдых: 3 мин.

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу перед собой закрытым хватом. Гриф штанги должен находиться на уровне бёдер. Напрягите трапециевидные мышцы, чтобы подвести плечи к ушам, выполняя как бы пожимание плечами. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем плавно опустите штангу в исходную позицию.

Смотрите также:

Как мужчине избавиться от живота

Программа на сжигания жира для мужчин в тренажерном зале 

Фитнес план для новичков

Как сохранить мышцы при похудении

15-минутная круговая тренировка для похудения

Существует неисчислимое  множество способов избавиться от лишнего веса. Например, можно заняться пробежками (они, несомненно, помогут вам похудеть, но такой вид физической  активности отнимет у вас немало времени). Или вы можете попробовать акваэробику, которая также поможет вам сбросить вес, но, давайте будем честными, своего достоинства вы потеряете не меньше, чем жира.

Чтобы привести своё тело в порядок, в качестве альтернативы всем этим долгим, а порой и нелепым схемам занятий, вы можете просто взять обычную штангу и выполнить парочку-другую нехитрых упражнений. Этот пример круговой тренировки начинается с того, что вам необходимо положить штангу себе на спину чуть ниже шеи, а заканчивается она (не поверите!) тоже со штангой на спине.

Эта круговая силовая тренировка на жиросжигание для мужчин представляет собой комплекс из пяти различный упражнений, которые заставят ваше сердце биться гораздо чаще, благодаря чему вы сожжёте ещё больше калорий! Эти упражнения затрагивают почти все мышцы нижней части тела, а также некоторые мышечные группы верхней части тела и подходят для занятий для сжигания жира в домашних условиях. Это значит, что вы не только избавитесь от лишнего жира, но и прибавите в силе и подкачаете мускулы, а займёт она всего лишь 15 минут вашего времени.

Как правильно тренироваться

Выполните 5 упражнений в обозначенном порядке, придерживаясь указанного количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока не завершите самое последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Затем отдохните в течение двух минут и снова повторите все упражнения. Выполните три цикла этих упражнений. По мере вашего прогресса в тренировках вы можете добавить ещё один цикл упражнений или утяжелить штангу дополнительным весом.

1. Обратные выпады (на правую ногу)

Повторов: 8 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опуская правое колено к полу и держа левую голень вертикально (угол согнутой в колене левой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение является самой настоящей проверкой вашей координации, поэтому чтобы не терять равновесия, держите голову неподвижно, а взгляд направьте строго перед собой.

2. Жимовой швунг из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Держа штангу на сзади плечах чуть ниже шеи, возьмитесь за гриф широким хватом. Сделайте небольшой присед, а затем, оттолкнувшись ногами и используя полученный импульс, выжмите штангу прямо над головой. Плавно опустите гриф в исходное положение и, не делая паузы, снова повторите это движение.

3. Приседания со штангой на плечах

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Положите штангу на трапециевидных мышцах (на плечах чуть ниже шеи), затем приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Следите, чтобы колени в конечной амплитуде движения не выходили дальше пальцев ног. Задействовав мышцы ног и держа спину ровной, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Если вам сложно выполнить такой глубокий присед, то это является признаком плохо развитой гибкости подколенных сухожилий. Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, выполните несколько движений на растяжку подколенных сухожилий, это должно помочь вам принять более глубокий присед.

4. Обратные выпады (на левую ногу)

Повторов: 8 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опуская левое колено к полу и держа правую голень вертикально (угол согнутой в колене правой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение.

5. «Доброе утро»

Повторов: 8 Отдых: 2 мин.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Слегка согните ноги в коленях и отведите таз слегка назад и наклонитесь, сохраняя ровное положение спины. Учтите, что наклон должен производиться только за счёт тазобедренного сустава, а не мышц спины. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, как ваши подколенные сухожилия начали тянуться. Затем плавно поднимите туловище и в конечной точке движения напрягите ягодицы.

Трёхминутная жиросжигающая тренировка

Этот вариант круговой тренировки можно использовать для сжигания жира мужчинам в качестве добивки после выполнения основного комплекса упражнений, чтобы стать ещё ближе на пути к идеальному телу. Упражнения в этом трёхминутном комплексе задействуют мышцы всего тела, в результате чего ваш организм может сжигать калории ещё несколько часов после окончания тренировки.

Схема тренировки

Установите таймер на 3 минуты. Сделайте упражнения 1-4, выполняя указанное количество повторений, а затем делайте бёрпи, пока ваш таймер не просигналит вам об окончании тренировки. Отдохните 60 секунд, а затем снова повторите весь цикл упражнений, выполняя для каждого упражнения по 2-4 подхода. Постарайтесь посчитать, сколько бёрпи вам удалось выполнить, а на следующей тренировке побейте свой рекорд!

1. Подтягивания

Повторов: 5

Ухватитесь за перекладину турника обычным хватом. Отведите лопатки назад, чтобы больше задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз (по методике контролируемого спуска). Вам тяжело? Что ж, тогда подтянитесь ещё разок, а затем медленно опуститесь.

2. Прыжки на ящик

Повторов: 10

Сделайте небольшой присед, а затем взрывным движением запрыгните на коробку. При приземлении на ящик глубина приседа должна быть такая же, как и на старте. Стоя на тумбе, полностью выпрямите коленные и тазобедренные суставы. Сойдите с коробки и вернитесь в исходное положение.

3. Трастеры со штангой

Повторов: 15

Взяв штангу на грудь, присядьте на корточки, расправьте грудь, выпрямите спину. Вес должен распределяться на пятки равномерно. С силой оттолкнитесь и одним мощным движением встаньте, одновременно с этим полностью поднимая штангу над головой.

4. Махи гирей

Повторов: 20

Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, чтобы продолжить выполнять маховые движения.

5. Бёрпи

Повторов: чем больше, тем лучше!

Исходное положение: в полуприседе, опираясь ладонями об пол. Одним движением отпрыгните назад и примите упор лёжа на выпрямленный руках (как при отжиманиях от пола). Снова подпрыгните вперёд, подтягивая колени к рукам, затем встаньте и подпрыгните вверх. Совет: вдыхайте на прыжке вниз, и выдыхайте, когда подпрыгиваете вверх.

12-минутный комплекс упражнений с гирей

Гири позволяют выполнять широкий спектр жиросжигающих упражнений в домашних условиях, которые приведут ваши мышцы в тонус и наделят их функциональной силой без занятий в тренажерном зале. Этот 12-минутный комплекс упражнений с гирей нацелен именно на то, чтобы помочь вам двигаться гораздо лучше и выглядеть ещё круче. Его можно выполнять с гантелями, хотя это будет не совсем удобно, но вполне реально.

Данная тренировка очень проста и займёт у вас всего лишь 12 минут. Упражнения этого комплекса участят ваш пульс и заставят ваш организм сжигать жировые отложения в течение ещё нескольких часов после завершения тренировки.

Эта тренировочная сессия начнётся с выполнения трех многосуставных базовых подъёмов гири, которые нацелены на проработку основных мышечных групп, особенно мышц ног, ягодиц и кора. Кроме того, эти упражнения значительно повысят ваш сердечный ритм. Затем вам будет необходимо выполнить два односторонних движения (т. е. одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на мышцы плеч, груди и рук с целью наращивания чистой мышечной массы. Результат тренировки? Более стройная, накачанная и сильная версия вас!

Схема тренировки

Используйте гирю такого веса, который позволит вам выполнить все повторения всех упражнений без нарушения техники, но достаточно тяжёлого для того, чтобы вам необходимо было прикладывать усилия для выполнения движений. Для новичков 12-килограммовой гири будет вполне достаточно, но если вы более продвинутый спортсмен, то возьмите гирю массой 16 кг. Выполните 5 упражнений в указанном порядке обозначенное количество повторений. После завершения всего комплекса упражнений, отдохните в течение 90 сек, а затем снова повторите все упражнения ещё 3 раза. В сумме вы должны выполнить 4 цикла упражнений. Для сбалансированной проработки мышц используйте левую руку для односторонних упражнений в циклах 1 и 3, и правую руку для циклов 2 и 4.

1. Махи гирей

Повторов: 20

Чтобы начать раскачивание гири, резко подайте бёдра вперёд. В нижней точке движения гири слегка согните ноги в коленях, подав таз назад. Как только вы почувствуете, что подколенные сухожилия начали тянуться, снова подайте бёдра вперёд, позволяя гире подняться вверх на уровень вашей головы.

2. Гоблет-приседания с гирей

Повторов: 20

Ухватитесь за ручку гири обеими руками. Возьмите гирю и удерживайте её в согнутых руках прямо перед собой на уровне груди. Во время приседа следите за тем, чтобы грудная клетка была расправлена, а колени широко разведены. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.

3. Попеременные выпады с жимом гири

Повторов: 10 на каждую сторону

Удерживайте гирю за ручку обеими руками на уровне груди, руки должны быть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг вперёд и опустите колено отставленной назад ноги, чтобы оно почти касалось пола, при этом угол ведущей ноги должен образовывать 90°. Затем выпрямите руки вместе с гирей вперёд так, чтобы в конечной точке движения ваши руки были параллельны полу. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Смените стороны.

4. Рывок гири

Повторов: 10

Удерживая гирю одной рукой, раскачивайте её так же, как и в махах гири обеими руками. Когда гиря поднимется на уровень глаз, подтяните локоть к себе, чуть согните ноги и «поймайте» вес сверху на уровне плеч, задействовав предплечье. Затем выпрямите ноги и используйте заданный импульс, чтобы вытолкнуть гирю над головой. Сперва завершите все повторы одной рукой, а в следующем круге поменяйте стороны.

5. Махи гири одной рукой

Повторов: 10

Сразу же после выполнения последнего повтора взятия на грудь и жима гири, продолжите свои движения, выполняя махи гири одной рукой. Для этого просто подайте бёдра чуть вперёд, чтобы придать импульс движению гири, позволяя снаряду подниматься до уровня глаз. Выполните необходимое количество повторов одной рукой, а в следующем цикле смените сторону.

Эти варианты круговых тренировок далеко не предел, вы можете сами составить план занятий и включить в него скакалку или интервальные тренировки.

Источник: https://www.coachmag.co.uk/weight-loss/4087/fat-loss-workouts-three-circuits-to-blitz-your-belly

Круговая тренировка в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира

Быстрая и эффективная круговая тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале, нацеленная на каждую мышечную группу на пути к большему объему и силе.

Проделайте уникальный путь по миру фитнеса к своей трансформации с вариантом круговой тренировкой для мышц всего тела.

Она начинается с односуставных изолирующих упражнений для рук и ног, а заканчивается многосуставными базовыми движениями.

Рекомендуем разминать небольшие мышечные группы, перед тем, как переходить к сложным движениям.

Выполните каждое упражнение по кругу без отдыха до самого последнего повторения. Затем отдохните 1-2 минуты и начинайте снова. Ваша цель – выполнить три круга на жиросжигание. На все про все должно уйти не больше одного часа.

Программа круговой тренировки

3 круга
Сгибания рук с EZ грифом

10 повторений

Французский жим лежа, EZ гриф

10 повторений

Сгибания ног лежа

10 повторений

Отжимания 

10 повторений

Жим Арнольда

Примечание: выполняется стоя

10 повторений

Подъем гантелей через стороны сидя

10 повторений

Тяга Т-грифа

10 повторений

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

10 повторений

Подъем ног в висе

10 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

 

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Отдохните и повторите

Если вы не посещаете спортзал слишком часто, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. В противном случае, Фоккен рекомендует использовать его один раз в неделю или через неделю.

Тренировки для сжигания жира для мужчин: круговая, жиросжигающая

Теплая пора года либо же просто избыточный вес являются основными стимулами, заставляющими мужчин записываться в спортзалы, начинать утренние пробежки и постоянно критически оглядывать себя в зеркале. Однако, несмотря на постоянное, казалось бы, эффективное выполнение упражнений, бока и живот никак не желают исчезать, упорно топорща собой футболку. Причина в том, что тренировки для сжигания жира у мужчин состоят не только из физических упражнений, но также из еще нескольких важных элементов.

СодержаниеРазвернуть

Особенности жиросжигающих упражнений

Тренировки, способствующие избавлению от лишних килограммов, традиционно и заслуженно считаются лучшим способом похудеть. Вопреки бытующему мнению, они не требуют большого количества времени, определенных условий для их выполнения, по причине чего заниматься можно и в домашних условиях.

При умеренной интенсивности выполнения упражнений организм получает требуемую энергию из кислорода, потребность в которой возрастает с достижением аэробного порога. Следующим шагом становится его переход в анаэробный режим, отличительной чертой которого является потребление энергии из жиров и углеводов. Последующий переход в обычный режим и восстановление стимулируют ускорение метаболических процессов, протекающих в таком темпе на протяжении 2 дней. Кардиотренировки, являющиеся менее интенсивными, обеспечивают сжигание жиров непосредственно во время занятий. Грамотное и усердное выполнение упражнений позволяют убрать жир с боков за короткий промежуток времени, укрепив при этом сердечно-сосудистую систему и мышцы, увеличив выносливость организма.

Правила эффективного избавления от лишнего веса

Обрести желаемую фигуру, выполняя жиросжигающую тренировку для мужчин несколько раз в неделю или бегая по утрам, вряд ли получится. Помимо того, что придется заставлять себя ходить в спортзал, вставать раньше для пробежек, потребуется выполнить еще несколько рекомендаций, которые являются обязательным условием для уменьшения веса:

  • грамотное питание. Несмотря на всю кажущуюся важность и значение упражнений, именно правильно составленная диета является основным условием для эффективного похудения. Если желание согнать жир с живота велико, то придется найти время для составления меню, походов по продуктовым магазинам, покупки сжигателей жира. Если же времени для этого не хватает, то рекомендуется попрощаться с просмотром телевизора, посещением социальных сетей и прочими важными делами;
  • выполнение упражнений, развивающих выносливость. Независимо от поставленных целей, эффективность достигается за счет верно подобранных упражнений, которые позволят в будущем достигнуть еще больших результатов. Более всего заслуживают внимания сложные комплексные упражнения;
  • повышение силовых показателей. Распространено мнение, что силовые показатели напрямую влияют на мышечный рост и повышение эффективности тренировок. Суть данного утверждения проста – чем больше поднимаемый вес, тем, соответственно, интенсивнее происходит сжигание топлива в организме, позволяя шаг за шагом приближаться к заветной цели;
  • развитие мускулатуры. Несмотря на то, что основной целью является избавление от лишнего жира, стремление увеличить свои мышцы должно присутствовать всегда. Ведь желание прибавить совсем немного мышц потребуют сжечь для этого большое количество подкожного жира;
  • поднятие метаболизма по окончанию тренировки. Упражнения, направленные на сжигание жира хороши тем, что способствуют этому на протяжении суток после их выполнения. Высокоэффективные, хоть и кратковременные тренировки вызывают дефицит кислорода, ускоряющий метаболизм;
  • обдуманное составление расписания. Составляя план тренировок на неделю, следует учитывать степень стресса, оказываемый каждым упражнением на организм, например: общим стрессором является занятие со штангой, в то время как интервальные тренировки являются метаболическим стрессором, они идеальны для избавления от излишков жировой ткани, но при этом требуют довольно много времени для полного восстановления после них. Кроме того, необходимо чередовать тяжелые тренировки с более легкими, что позволит избежать перетренированности организма;
  • круговое чередование стратегий. Залог успешного достижения поставленной цели – это строгое следование заранее составленной программе. Желающие сжечь лишний жир, как правило, предпочитают лишь высокоинтенсивные, изматывающие тренировки, однако долгого эффекта они не смогут обеспечить. По этой причине нужно чередовать стратегии, способствующие потере веса: упражнения с умеренным весом средней интенсивности, бодибилдинг, классические методы тренировок с отягощениями. Еще большего эффекта можно достичь, чередуя не только стратегии, но также диету. При переключении на менее интенсивные тренировки замечается уменьшение сжигания жира либо же увеличение его количества в организме, если в диете в то же время никаких изменений не происходило. В этом случае следует убрать из нее некоторое количество углеводов, а также понизить объем калорий;
  • потребность в свежем воздухе. Потребность человеческого организма в свежем воздухе влечет за собой необходимость в занятиях вне помещений. Для этого прекрасно подойдут пробежки, избиение покрышки кувалдой либо же катание детей на санях. Крайне эффективна «фермерская прогулка» с гантелями непосредственно после окончания тренировки.

Жиросжигающие продукты

Стоит отметить большое значение разминки, позволяющей за несколько минут до тренировки разогреть связки и мышцы, подготовив тело к предстоящим физическим нагрузкам.

Примеры эффективных упражнений

Количество сторонников кардиотренировок, как наиболее эффективного способа избавиться от лишнего жира, не меньше, чем любителей классических силовых упражнений. На самом деле, оба варианта одинаково хороши и при условии соблюдения всех остальных рекомендаций позволяют добиться желаемого результата в краткие сроки.

Кардиотренировка

Помимо избавления от лишних килограммов, программа тренировок для сжигания жира мужчинам, включающая в себя кардио упражнения, улучшает вентилирование легких, процесс метаболизма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. При кардиотренировках сгорание лишних калорий происходит в зависимости от средней частоты сердцебиения, а также общей продолжительности тренировки.

Для того чтобы организм использовал в качестве топлива жир, приступать к выполнению кардио упражнений следует либо же непосредственно после силовой тренировки, либо же выполнять их на протяжении 35-40 мин минимум. Среди всего разнообразия упражнений наиболее популярны:

  1. Бег. Пожалуй, лучший выбор для желающих сбросить несколько лишних килограммов. Бегать можно как в парке либо на стадионе, так и на беговой дорожке в спортзале. Наиболее эффективен данный вид тренировок с утра, перед завтраком, или же вечером. Кроме того, следует отказаться от еды за 3 ч до кардио, а также подобрать специальную обувь, предотвращающую повреждение суставов.
  2. Езда на велосипеде. Так же, как и бег, можно тренироваться в парке либо спортзале. Езда на велосипеде показана всем людям, у кого нет проблем с коленными суставами, и способствует интенсивному сжиганию жира.
  3. Прыжки со скакалкой. Простой и эффективный способ, позволяющий похудеть в короткие сроки. Следует начинать с 10-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность до часа.
  4. Плавание. Полезный и приятный способ избавиться от калорий, для которого понадобится лишь приобрести шапочку, найти бассейн недалеко от дома и подобрать оптимальное время для занятий.
  5. Ходьба. Простое, но при этом эффективное кардио. Немаловажно активно двигать руками, что при быстром темпе ходьбы способствует сжиганию большого количества калорий.

До и после программы аэробных тренировок

Для приведения тела в хорошую форму следует проводить кардиотренировки регулярно, а если сложно выделить на них время, то рекомендуется меньше пользоваться транспортом и больше ходить.

Силовой тренинг

Суть силовых тренировок заключается в сохранности мышц и одновременном сжигании жира при дефиците калорий. Регулярные тренировки в тренажерном зале увеличивают объемы мышц, что способствует ускорению метаболизма и дальнейшему сгоранию лишних калорий в состоянии покоя. Несмотря на высокую эффективность силового тренинга при похудении, лучших результатов можно добиться круговыми тренировками для сжигания жира для мужчин, комбинируя их с кардио.

Основу тренировок должны составлять базовые упражнения:

  • жим штанги или гантелей лежа. Можно попробовать варианты с горизонтальной или наклонной скамьей, чередуя гантели и штангу, что позволит подобрать наиболее комфортный вариант;
  • становая тяга. Уместно поэкспериментировать с видами тяги, например: классической, сумо и пр., что позволит определить, какая из них лучшим образом влияет на жиросжигание;
  • приседания со штангой. Следует не гнаться за большими весами, а использовать умеренную нагрузку с высокой интенсивностью и количеством повторений. Приседания задействуют практически все мышцы, что делает их одним из наиболее эффективных упражнений;
  • тяга штанги в наклоне. Также возможно различное выполнение с изменением угла наклона корпуса, весом штанги, что позволит подобрать максимально удобный вариант;
  • подъемы штанги или гантелей на бицепс. Классическое упражнение, способствующее похудению, особенно если использовать легкий читинг при его выполнении.

Выполнение этих упражнений задействует максимальное количество мышц, что в результате обеспечит высокий жиросжигательный эффект. Использование изолированных упражнений даст результат лишь в сочетании с базовыми, сами по себе они не особо эффективны для сжигания жира.

Общие упражнения для зала и дома

Большинство упражнений можно выполнять как дома, так и в спортзале. Например: бег, прыжки со скакалкой, отжимания, езда на велосипеде, скручивания и пр. Лучшим вариантом является проведение круговой тренировки, которая направлена исключительно на устранение лишнего жира. Для выполнения ее в домашних условиях можно приобрести пару гантелей и использовать их для силовых упражнений, например: выпадов, жима стоя, подъемов на бицепс, махов в стороны, чередуя с прыжками, отжиманиями, скручиваниями.

Таким образом, жиросжигающие тренировки не отличаются сложностью и требуют лишь усердия и выполнения нескольких обязательных условий. Регулярный тренинг, подбор наиболее эффективных упражнений и высокая интенсивность их выполнения позволят быстро добиться значительных результатов. А вот и видео инструкция по тому, какие упражнения можно выполнять дома:

Программа сжигания жира для мужчин

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.

Перед тренировкой: жиросжигатель.

Тренировка>>

После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.

* Аэробная нагрузка на велотренажере — 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа — 4х10.
* Разведение гантелей лежа — 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье  — 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя — 4х12.
* «Молоток» — 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе — 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.

Тренировка>>

После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: кефир, зерновой хлеб.

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер — 15 мин.
Спина:
* Тяга блока за голову сидя — 4х12.
* Тяга штанги к поясу — 4х12.
* Тяга блока сидя к поясу — 4х12.
Трицепс:
* Французский жим лежа — 4х12.
* Жим лежа узким хватом — 4х12.
* Отжимания от брусьев — 4х12.
Пресс:
* Скручивания — 4х40-60.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х15.
* Подьем ног в висе — 4х15.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.

Отдых.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.

Тренировка>>

После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: зеленый салат, рисовая каша, фрукты.

Ноги:
* Приседания — 4х10.
* Становая тяга — 4х10.
* Разгибания ног в тренажере — 4х10.
* Сгибания ног в тренажере — 4х10.
Пресс:
* Скручивания — 4х40-60.
* Подьем ног в висе — 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир, жиросжигатель.
Обед: зеленый салат, куриные грудки, рисовая каша на воде, зерновой хлеб, кофе, порция витаминов.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк, л-карнитин.
Перед тренировкой: жиросжигатель.

Тренировка>>

После тренировки: аминокислоты, глютамин.
Ужин: кефир, зерновой хлеб, макароны.

Грудь:
* Жим лежа — 4х10.
* Разведение гантелей лежа — 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье — 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя — 4х12.
* «Молоток» — 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе — 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.

Отдых.

Завтрак: овсяная каша на воде, зеленый чай, фрукты, л-карнитин.
Второй завтрак: аминокислоты, кефир.
Обед: зеленый салат, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, кофе.
Четвертый прием пищи (за 2 часа до тренировки): протеиновый шейк.
Ужин: горячий суп, зеленый салат, зеленый чай, фрукты.

Отдых.

Секреты эффективной тренировки сжигания жира для мужчин

Составление программы тренировок для сжигания жира


Разнообразие активных тренировок поможет быстрее сжечь жир (фото: lady-grace.com.ua)

Для того чтобы тренировки способствовали сжиганию жира у мужчин, помогали сформировать красивую фигуру и избавиться от избыточной массы тела, нужна продуманная программа занятий. Во-первых, наш организм быстро привыкает к однообразным нагрузкам, когда ежедневно повторяются бег трусцой, или упражнения на пресс, или силовые тренировки. В этом случае сжигание жира происходит в течение определенного периода, а дальше масса тела перестает снижаться. Во-вторых, наиболее эффективное сжигание жира у мужчин происходит в том случае, если организму приходится поддерживать в надлежащем состоянии мышечную массу. При этом вопрос ежедневных тренировок становится не слишком актуальным, поскольку даже без физических нагрузок, в состоянии покоя, организм занят извлечением жира из запасов и его сжиганием для поддержания мышц.

ВАЖНО! После тренировки на восстановление мышц требуется энергия, которая получается в результате сжигания жира и расходуется около 24-36 часов в состоянии покоя. Организм тех мужчин, которые тренируются постоянно, привыкает тратить на восстановление мышц много энергии.


Примерный вариант программы жиросжигающих нагрузок для мужчин (фото: nmkd.ru)

Программа тренировок для мужчин, ставящая своей целью сжигание жировых отложений, должна обязательно предусматривать время, свободное от физических нагрузок, либо чередование напряженных интенсивных занятий с легкими усилиями, чтобы не довести организм до изнеможения, и не дать ему привыкнуть к однообразным занятиям. Упражнения на потерю жира должны быть ориентированы не на его максимальное сжигание в процессе тренировки, а на то, чтобы этот процесс не останавливался после нее.

Читайте также: Как убрать живот мужчине: тактика обретения подтянутой фигуры

Упражнения, позволяющие мужчинам быстро сжечь жир


Упражнения на силу и выносливость у мужчин должны чередоваться (фото: mamipapi.ru)

Один из способов быстро расстаться с жировыми отложениями у мужчин – это круговая тренировка. Она объединяет упражнения на силу и на выносливость, силовые нагрузки не должны продолжаться больше одной минуты, на качание пресса, бег или велотренажер отводится по 3 минуты. Важно не делать перерывов между упражнениями, вся тренировка длится около 20 минут. Главная цель такой тренировки – максимально проработать разные группы мышц.

Программа круговой тренировки для сжигания жира должна включать следующие упражнения:

  • отжимание;
  • приседания со штангой;
  • подтягивание;
  • жим штанги из положения стоя;
  • выпады вперед с гантелями или штангой;
  • сгибания и разгибания ног на тренажере.

На каждое из них отводится одна минута. После выполнения трех упражнений нужно еще в течение 3 минут либо бегать трусцой, либо крутить педали велотренажера. Далее – снова три упражнения по одной минуте. Для круговой тренировки не следует брать большой вес нагрузок, потому что она проводится в высоком темпе. Эффективное сжигание жира можно наблюдать при 2-4-разовых тренировках в неделю, но при желании быстрее достичь желаемого результата допустимо заниматься каждый день.

ВАЖНО! Периодически следует кардинально менять набор упражнений и виды активности, поскольку так организм будет особенно интенсивно задействовать разные группы мышц, а значит – сжигать жир и поддерживать уже достигнутый вес, не допуская повторного увеличения массы тела.

Альтернативная программа физической активности может включать велопробеги, туристические походы, альпинизм, спортивные игры и упражнения на свежем воздухе.

Читайте также: Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

Правильное питание усилит эффект от тренировок


Протеиновые коктейли и жиросжигающие напитки усилят эффект тренировок (фото: buystars.ru)

Программа тренировок для мужчин, целью которых становится сжигание жира, обязательно должна включать продуманный рацион питания. Грамотно подобранные продукты и биоактивные добавки значительно ускорят получение желаемого результата, помогут добиться стабильности веса и красиво сформированного мышечного корсета.

Ежедневное меню для жиросжигающих тренировок должно выглядеть примерно так:

  • завтрак – овсянка на воде, фрукты, зеленый чай;
  • обед – зеленый салат, зерновой хлеб, можно добавить горячий суп или макароны твердых сортов, или куриные грудки с рисом;
  • ужин – те же продукты, что и на обед, только в другой компоновке.

Между основными приемами пищи нужно принимать протеиновые коктейли, Л-карнитин, витамины, аминокислоты, сжигатели жира и глютамин. Поесть нужно не позднее, чем за два часа до тренировки, разрешается вместо еды принять жиросжигатель.

ИНТЕРЕСНО! Если вы рассчитываете рацион питания с учетом калорийности, нужно помнить, что в таблицах продуктов и блюд калории указываются приблизительно. Так, к примеру, калорийность куриной грудки может варьировать от 120 до 170 кКал, салат «Цезарь» может содержать от 200 до 1000 кКал в зависимости от сорта курицы, орехов, количества масла в соусе. Даже в йогуртах, которые были рекомендованы производителем для похудения, вместо заявленных 40 кКал были обнаружены 200.

Задавшись целью похудеть и приступить к жиросжигающим тренировкам, имеет смысл перейти на максимально простые блюда, где калорийность наиболее отчетлива, а также отказаться от алкоголя или свести его потребление до 1 бокала сухого вина в день. Программа правильного питания требует обязательно соблюдать питьевой режим в течение всего дня: если во время тренировки ощущается жажда, это значит, что организм уже на грани обезвоживания. Можно добавить зеленый и черный чай, кофе без сахара.

Читайте также: Как убрать жир с живота: разные методы и их возможности

Коротко о главном. Несколько несложных, но очень эффективных упражнений для жиросжигающих тренировок смотрите в видео ниже.

Сжигание жира, Похудание, Похудение,

Лучший продукт для сжигания жира

Таблетки или пилюли для сжигания жира считаются самым популярным лекарством, которое обычно обеспечивает сжигание жира. Относится к Лучшему продукту для сжигания жира — это фактически 3 эффективных списка ингредиентов:

чистый кофеин

аспирин

Эфедра (эфедрин).

Общепризнано, что они улучшают обменные процессы и поддерживают Лучший продукт для сжигания жира .Как уменьшить лишний жир в нижней части ног — действительно главный приоритет для большинства мужчин и женщин. По той причине, что большинство мужчин и женщин накапливают лишний жир на своих ягодицах. Ниже приведены отличные советы о том, как уменьшить лишний жир на голени?

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, исходящего от ног, а также бедер, подумайте о небольшом потреблении. Избавление от лишнего жира, поступающего из любых областей человеческого тела, означает принятие фактического потребления калорий, которое требуется вашему конкретному телу.Если вы потребляете лишние калории, все ваше тело может накапливать их в виде нежелательного жира. Большинство людей, безусловно, могут рассчитывать на Best Fat Burning Product , продукты с низким содержанием углеводов, а также продукты, которые отлично подходят для волокон. Помимо употребления молочных продуктов или даже устойчивых молочных продуктов, замените их все обезжиренным молоком, обезжиренным йогуртом, нежирными молочными продуктами, такими как сыры и т. Д.

Целью на данном этапе является дополнительная диета.Наряду со здоровыми и сбалансированными продуктами питания, которые улучшат Best Fat Burning Product . Как избавиться от лишнего жира в голени, вы получите обширную информацию о вашем метаболическом процессе. Специалисты по физическому фитнесу согласны с тем, что одно из конкретных решений проблемы сжигания лишнего жира в организме — это всегда сжигать лишний жир вдали от физического тела. Вы должны знать тот факт, что избыток жира внутри вашего тела — это определенно сила, которую вы сохранили. Наиболее эффективные методы сжигания энергии — это использование метаболических процессов.

Чем больше ваш текущий метаболический процесс, тем больше энергии вы сжигаете с помощью Best Fat Burning Product . Чтобы улучшить текущий метаболический процесс и избавиться от лишнего жира на голени, выполните следующее:

Необходимые белки — они помогают человеческому организму согреться, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий из жира.

Свежие овощи и свежие фрукты. Эти продукты также называются катаболическими продуктами, поскольку они сжигают гораздо больше калорий из жира по сравнению с тем, что они дают.

Поддерживайте себя активным — Чтобы избавиться от лишнего жира на голени, а также сохранить здоровье и равновесие, просто выполняйте регулярные физические упражнения.

Потратьте время в стороне и сделайте это, если вам нужно избавиться от лишнего веса на ногах, а также сохранить здоровье и равновесие. Измените, комбинируйте свои текущие физические упражнения, а также начните медленно двигаться, если вы новичок.

В совокупности все эти 3 могут повысить вероятность снижения лишнего веса на голени, а также сохранить ваше здоровье и сбалансированность для поддержки при употреблении Best Fat Burning Product .Так что попробуйте есть мало. Улучшите свой метаболический процесс с помощью пары таких рекомендаций, и вы увидите, что теряете жир быстрее, чем вы на самом деле надеетесь.

Как сделать лучший продукт для сжигания жира ? Когда вы едите эти виды продукта Best Fat Burning Product вместе с регулярными физическими упражнениями , , они улучшают ваш метаболический процесс и сжигают гораздо больше калорий из жира с более быстрой скоростью . Какие конкретно продукты для сжигания жира обычно представляют собой продукты для сжигания жира Best Fat Burning Product ?

Зеленый чай

Молочные продукты

Свежие фрукты

Ореховые изделия

Жиросжигающих продуктов для мужчин

Ожирение — постоянная проблема нашей страны. Каждый день люди умирают от болезней, связанных с ожирением. Если вы страдаете ожирением, сейчас самое время сбросить вес, чтобы навсегда изменить свою жизнь к лучшему.Ниже приводится набор советов, которые помогут вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Самый простой совет для тех, кто хочет похудеть, заключается в следующем: сначала установите свои цели, а затем определите, насколько они реалистичны для вас. Многие люди, особенно женщины, придерживаются устаревшего образа тела, а не стремятся набрать вес, который лучше всего подходит для их текущего здоровья. Следовательно, они ставят нереалистичные цели и часто разочаровываются, когда эти цели не достигаются. Поэтому вам следует тщательно подумать о том, какой вес является для вас здоровым сейчас, на данном этапе вашей жизни, и работать оттуда.

Хороший способ похудеть — пить только воду и никаких других напитков. В нем нет калорий по сравнению со многими из них, получаемыми от сладких газированных напитков и сока. С другой стороны, вода бесплатна и содержит небольшое количество калорий.

Соблюдайте диабетическую диету, даже если у вас нет диабета, когда вы придерживаетесь плана похудания. Даже если вы не страдаете диабетом, исключите большую часть сахара из своего рациона. Диабетические диеты также содержат мало углеводов, и вы будете есть больше белка.

Празднуйте мелочи; если вы достигнете меньшего рубежа, наслаждайтесь этим моментом. Вознаградите себя, купив себе небольшое угощение или выделив время для того, что вам нравится и чего вы обычно не делаете. Это сохранит мотивацию и поможет вам встать на верный путь.

Как видно из приведенных выше советов, похудеть на самом деле не так сложно, как многие думают. Все, что нужно, чтобы похудеть, — это решимость и сила воли. Если вы последуете этим советам, вы обязательно сбросите вес, который пытались сбросить годами.

Лучшая цена для мужчин, сжигающих жир — Лучшие предложения для мужчин, сжигающих жир, от продавцов со всего мира

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для мужчин, сжигающих жир. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот топ-мужчина, сжигающий жир, в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что ваши мужчины сжигают жир на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что мужчины сжигают жир, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести men сжигание жира по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Отпечаток сжигающего жир

« Мамочка, почему твое тело такое большое ?» Спросил 5-летнюю дочь …

« Если вы не измените то, что вы едите, у вас будет сердечный приступ » … сказал врач

« Почему ты не можешь просто собрать это для детей, пока муж не бросил тебя?»
Кричала властная свекровь.

Эти слова причиняют боль, как ножи, ослепляя ее спину мучительной болью, которая никогда не уменьшается …

Ее брак рушился, и она не знала, как это исправить … На следующий день, когда она забирала дочерей с футбольной тренировки, это случилось …

«Боже мой, грудь моя!»

«Я не чувствую своих рук!»

«Что со мной происходит ?!»

«Мамочка, проснись !!!»

«Мамочка, не умирай !!!»

Когда Джери боролась за еще несколько вдохов, ее тело покрыл холодный пот…
Ее глаза начали медленно закрываться …

И я подумал, что она покидает нас навсегда … Не теряя времени, брат Джери Эрик пересадил ее на пассажирское сиденье, когда девочки прыгнули в спину перед тем, как броситься в отделение неотложной помощи …

Она схватилась за грудь, и ее пальцы начали покалывать … Мне невыносимо было смотреть, как она уходит во внутренние руки Бога в таком юном возрасте …

Эрик был напуган и мчался, как маньяк, в ближайшее отделение неотложной помощи в полном панике… Молясь, чтобы он не опоздал.

Мне очень больно рассказывать о том, что произошло дальше …

Тем не менее, это привело к открытию экзотических жиросжигающих фруктов и 3-минутный утренний ритуал такой безумный и такой диковинный …

Он изменил Джери, 46-летнюю мать двоих детей с избыточным весом, страдающую сердечным заболеванием, хронической усталостью, и высокое кровяное давление на грани опасной для жизни операции на открытом сердце…

Чтобы чудесным образом сбросить два с половиной фунта смертельного жира на животе всего за 3 дня …
Затем она быстро потеряла еще 17 фунтов жира за следующие 3 недели …

И менее чем за 3 месяца она потеряла 61 фунт и полностью изменила симптомы диабета 2 типа, сердечных заболеваний и хронической усталости …

Верно, 17 фунтов всего за 3 недели и 61 фунт менее чем за три месяца…

Без подсчета калорий, без сумасшедшей диеты или без изнурительных тренировок, которые разрушают ваши суставы и оставляют чувство истощения …

Она не принимала ни одной добавки …
И если вы думаете, что она жила в спортзале или часами потела на беговой дорожке …
Подумайте еще раз.

Она была слишком занята своими двумя девочками и постоянной работой. Все, что она делала, это следила за этим одним прорывным 3-минутным утренним распорядком от знаменитого тренера на другом конце страны, что было так просто и так легко… Это быстро сделало ее живот плоским и уменьшило ее талию , хотя ее гормоны были не в порядке на грани менопаузы …

Все благодаря этому зеленых жиросжигающих фрукту , которые она добавила в свои блюда, чтобы чудесным образом разгладили целлюлит на ее ногах и ягодицах …

Брат Джери Эрик следовал точно такому же утреннему распорядку, и он потерял 12 фунтов упрямого жира на животе за первые 7 дней… И еще 46 фунтов всего два месяца спустя …

В то время как полностью расплющивает живот, обращает вспять симптомы хронического сердечного заболевания, характерного для его семьи, и устраняет любой риск диабета 2 типа …

Верно, вместе они потеряли 119 фунтов фунтов стерлингов за несколько месяцев, резко повысив свою жизнеспособность, избавившись от хронической боли в коленях и спине, оставив своих друзей и семью безмолвными…

А то, что произошло потом, было еще более невероятным …

Муж Джери сразу заметил яркое и молодое сияние , которое перевернуло их сексуальную жизнь и заставило его снова влюбиться в нее … Ее энергия была зашкаливает, и она больше не изо всех сил пыталась встать с постели в утро …

Однако страшная правда в том, что … Она почти не выжила.

  • Видите ли, в отделении неотложной помощи доктора обнаружили «таинственный метаболический сбой» , который закупорил ее артерии и забил ее печень…
  • Что привело к ненормальному отложению жира вокруг ее живота, потому что ее пищеварительная система не усваивала питательные вещества, необходимые для работы, из ее пищи …
  • Оказывается, это скрытое состояние затрагивает миллионы женщин и мужчин старше 40 по всему миру, и большинство людей никогда не узнают …

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, и, кажется, ничего не меняется, как бы вы ни старались …

Или, может быть, ваша энергия не там, где вам хотелось бы…

Оставляет вас чувствовать себя вялым и капризным, когда вы понятия не имеете, почему … Тогда причиной может быть этот метаболический сбой чуть выше вашего живота.


И через минуту я также расскажу вам о 2
ядовитых фруктах, которых вы должны избегать в течение следующих 24 часов …

  • Потому что они могут тайно добавлять больше дюймов смертельного жира на животе к вашей талии без предупреждения …
  • Я почти могу гарантировать, что эти 2 ядовитых фрукта находятся на вашей кухне прямо сейчас, поэтому обратите особое внимание, потому что нетрадиционный совет
  • Я собираюсь рассказать, идет вразрез со всем, во что правительство и основные СМИ хотят, чтобы вы верили…
  • Она все время чувствовала усталость, у нее были резкие перепады настроения, которых раньше никогда не было …
  • Хуже того, она внезапно набрала 33 фунта после рождения детей и начала испытывать боль в теле
    , что сказалось на ее сне …
  • Однако она не особо об этом думала …
  • Она просто думала, что так происходит, когда ты становишься старше и становишься родителем …
  • Ваши дети становятся приоритетом, а ваше тело отходит на второй план…
  • Она была постоянно голодна с ОГРОМНОЙ тяги к сахару …
  • И она даже сказала мне, что больше не имеет интимных отношений со своим мужем, потому что искра в их браке вспыхнула много лет назад …
  • В глубине души она не чувствовала, что сможет вернуть свое тело после того, как родила двоих детей …
  • Она даже втайне подумала о липосакции и подтяжке груди, прежде чем в последний момент отказалась, потому что
    она была слишком напугана …
  • И она наконец достигла дна, когда люди на работе спрашивали, когда должен родиться…
  • Ребенок у нее родился ЛЕТ назад!
  • Разговор о душераздирающем …
  • Разрушительный …
  • Это было, безусловно, худшее чувство в мире …
  • Так что, хотя казалось, что ее одежда становится теснее, и она изо всех сил пыталась застегнуть молнию на джинсах, которые носила
    годами …
  • Она понятия не имела, что в ее животе тикает бомба замедленного действия, пока не стало слишком поздно …

Однако, если бы она не наткнулась на этот трехминутный утренний прорыв это активирует малоизвестный цикл сжигания жира, глубоко укоренившийся в метаболизме человека…

Она все еще будет следовать той же устаревшей информации с жадных правительственных платформ …


Ложь, например, отказ от жирной пищи, такой как бекон, сыр и масло, когда это в точности ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЕ того, что вам следует делать … И она никогда бы не испытала магические методы исцеления, которые добавили десятилетия в ее жизнь …

Послушайте, все, о чем я прошу, это уделить мне все свое внимание в течение следующих нескольких минут, иначе вы можете пропустить одну важную информацию, которая могла бы спасти вашу жизнь, как это сделала Гери… Теперь вам может быть интересно, откуда я все это знаю?


И я парень, который спас жизнь Джери от почти смертельного сердечного приступа и операции на открытом сердце с причудливым 3-х минутным утренним распорядком , но больше всего я горжусь этим …

Я ее старший брат.

Видите ли, в течение многих лет я наблюдал, как она и мой брат Эрик борются со своим весом, и видел, как это чуть не разрушило их брак …

И когда мне позвонили, что сестра, которую я любил больше всего на свете, свалилась на руль и боролась за свою жизнь на грани операции на открытом сердце…

Как будто я мгновенно получил искру от Бога, чтобы вмешаться и помочь спасти ее жизнь …

И я до сих пор шокирован ее удивительной трансформацией всего тела, когда обратило вспять ее сердечную болезнь, растопило жир на животе , а устранило хроническую усталость , которая парализовала ее жизнь …

Итак, если вам нужно сбросить 10 или более фунтов, кажется, что ничего КОГДА-ЛИБО не работает, и вы просто больше не чувствуете себя собой …

Или, может быть, вы все время чувствуете усталость, сколько бы вы ни отдыхали, и не можете вспомнить, когда в последний раз хорошо выспались…

Тогда вы, возможно, страдаете от того же «загадочного метаболического сбоя», который заставил мою сестру Джери накапливать больше жира на животе, независимо от того, сколько она раньше.

Fat Burning Fingerprint Review — Гэри Уотсон — мошенничество?

Вы устали читать все эти неполные отзывы о Fat Burning Fingerprint? Если у вас остались вопросы и сомнения по поводу этой программы, то вам стоит прочитать этот обзор. Это наш подробный обзор, основанный на нашем исследовании этой программы, ее автора и ее функций.

Ожирение — одна из самых серьезных проблем со здоровьем во всем мире. Люди стараются выглядеть стройными и умными, но нельзя достичь отличного тела, употребляя вредную и нездоровую пищу. Им нужно правильно знать пищу, которую они едят, чтобы похудеть и набрать мышцы.

Проблема в том, что всякий раз, когда люди слышат слово «диета», они начинают думать, что это должно быть что-то, связанное с уменьшением количества еды или отказом от любимой еды. Большое количество продуктов, которые считаются полезными для здоровья, наносят организму вред, что приводит к увеличению веса.

Книга по сжиганию жира по отпечаткам пальцев, разработанная, чтобы научить вас принципам сжигания жира и простым изменениям в ваших привычках питания, которые помогут вам сжигать жир быстрее.

Около года назад я решил попробовать диету, упомянутую в руководстве по сжиганию жира. Эта диета оказывает большое влияние на мой образ жизни и пищевые привычки, которые помогают мне вести более здоровый образ жизни. Я получаю удивительные преимущества, которые я расскажу в этом обзоре.

[Читает:] Я добиваюсь результатов с помощью этой программы, потому что я прилагаю УСИЛИЯ к ее принципам.Если вы готовы приложить усилия, используйте ЭТУ СПЕЦИАЛЬНУЮ ССЫЛКУ для загрузки Fat Burning Fingerprint вместе с его бонусами и 60-дневной гарантией возврата денег.

Что такое программа сжигания жира по отпечаткам пальцев?

Эта программа создана Гэри Уотсоном для всех тех мужчин и женщин старше 40 лет, которые любят похудеть и стать умнее. Хотя эта программа предназначена для людей старше 40 лет, я чувствую, что люди в возрасте от 20 до 30 также могут извлечь из нее пользу.

Эта программа предоставляет пошаговый план, который работает над устранением жировых запасов и предотвращением их повторного образования.Эта программа представляет собой «3-недельную диету для сжигания жира», разработанную экспертами и предлагающую индивидуальный план питания в соответствии с типом вашего метаболизма.

Три отпечатка пальца в названии представляют три различных типа метаболизма. У каждого человека есть один из этих трех метаболитов. По этой причине одна еда не приносит одинаковой пользы всем людям.

Эта система сжигания жира по отпечаткам пальцев разделена на три различных раздела.

Первый раздел посвящен пищевому сжиганию жира, в котором вы получите пищу, соответствующую вашему метаболизму, которая помогает в сжигании жира.Этот процесс плавления жира полностью естественен и безопасен.

Концепция разумного питания рассматривается во втором разделе этой книги. В этом разделе вы найдете список продуктов, которые могут естественным образом повысить уровень гормонов сжигания жира.

Последний раздел содержит список продуктов, которые вам следует избегать, потому что эти продукты приводят к увеличению веса. Основная цель этого раздела — помочь вам сбросить вес с помощью диетического метаболического типа.

Эта программа включает в себя основное руководство, руководство по отслеживанию, руководство, которое показывает вам семь супергормонов для похудания, и небольшую книгу о продуктах питания, которых следует избегать.

Я предлагаю вам посмотреть короткое видео ниже, которое раскрывает функции и принципы, лежащие в основе этой программы. (видео откроется в новой вкладке / окне)

Кто такой Гэри Уотсон?

В Интернете полно вредоносных программ по снижению веса, созданных мошенниками, которые ничего не знают о похудании. По этой причине всегда важно выяснить репутацию компании или автора, прежде чем выбирать продукт или программу.

Как вы знаете, Гэри Уотсон является автором программы Fat Burning Fingerprint, является ли он доверенным лицом? Я тщательно исследовал его и обнаружил…

Гэри Уотсон — лайф-коуч, фитнес-тренер и наставник из Чикаго.Он получил степень кинезиологии в Университете Иллинойса в Чикаго. У него 25-летний опыт работы с клиентами и помощи им в достижении наилучшей формы их жизни.

У Гэри Уотсона есть множество курсов и программ по физическим упражнениям и старению. Он также является автором бестселлеров №1, который появлялся на каналах Fox, NBC, CBS и Fox.

Учитывая опыт, степень и репутацию Гэри в фитнес-индустрии, я могу сказать, что он знает свое дело, и мы можем последовать его совету.

Как на самом деле работает отпечаток пальца, сжигающий жир?

В отличие от многих других планов похудания, Fat Burning Fingerprint предлагает индивидуальный план диеты в соответствии с типом вашего метаболизма. Это одна из лучших особенностей этой программы, потому что мы все знаем, что если одна диета работает для одного человека, это не значит, что она будет работать и для других.

У всех нас есть уникальный отпечаток пальца, как и у нашего тела. Большинство фитнес-экспертов игнорируют его факт и передают один и тот же план диеты всем своим клиентам.Кто-то добивается результатов, а кто-то нет.

Fat Burning Fingerprint предлагает опрос из 25 вопросов, который поможет вам определить тип вашего метаболизма. Какой у вас тип метаболизма? Это быстрый окислитель с преобладанием, медленный окислитель или средний окислитель? Как только вы узнаете тип своего метаболизма, вы получите метаболический план питания, которому вы можете следовать, чтобы улучшить свой метаболизм и быстро сжигать калории.

Гэри обладает обширными знаниями о похудании, которые вы найдете в этой программе.Он расскажет вам о важности белка для наращивания мышечной массы, а также для сжигания жира. Вот объяснение этих различных типов метаболизма:

Доминант быстрого окислителя:

Люди с таким типом метаболизма обычно имеют сильный аппетит и обычно испытывают сильную тягу к соленой и жирной пище. Люди, принадлежащие к этой группе, должны соблюдать диету с расщеплением следующих макроэлементов: 40% белка, 30% углеводов и 30% жира.

Люди, принадлежащие к этой группе, должны разделить свой большой прием пищи на 4-5 небольших приемов пищи, и они должны включить в свой рацион авокадо, говядину травяного откорма и лосось.

Доминант медленного окислителя:

Люди с медленным метаболизмом с преобладанием оксидантов могут обрабатывать углеводы (или углеводы) более эффективно, чем люди, принадлежащие к группе быстрых оксидантов. План диеты для людей этой группы содержит следующее соотношение макроэлементов: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров.

Гэри рекомендовал крахмальные овощи людям, придерживающимся этой диеты. Люди также находят хороший источник углеводов в этой диете.

Среднее преобладание окислителя:

Как следует из названия, это баланс между быстрым и медленным окислителем.Люди, принадлежащие к этой категории, должны соблюдать диету, состоящую из следующего соотношения макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

Гэри включил список продуктов, богатых белками, углеводами и жирами. Вы также найдете примерный план питания, который поможет вам быстро достичь целей по снижению веса. Не волнуйтесь; Fat Burning Blueprint очень прост в использовании.

Пять преимуществ этой программы:

Работа для всех возрастов:

Гэри разработал эту программу таким образом, чтобы каждый мог извлечь из нее пользу.Неважно, мужчина вы или женщина, вы можете следовать этой программе, чтобы похудеть естественным путем. Гэри рекомендует эту программу людям старше 30 лет.

Разработано Fitness Expert:

Честно говоря, до того, как я узнал об этой программе, я ничего не знал о Гэри Уотсоне. Даже я впервые услышал его имя, когда открыл для себя эту программу. В любом случае, после исследования, я начал доверять ему, и теперь я лично чувствую, что он является одним из надежных экспертов по фитнесу в индустрии фитнеса и здоровья.

Индивидуальная программа:

Все мы знаем, что универсальные программы подходят не всем. По этой причине мне нравится подход Gary’s Fat Burning Fingerprint. Важно употреблять пищу, которая подходит вашему метаболизму и помогает сжигать жир.

Натуральная диета:

Я потратил много долларов на добавки для похудания и подавления аппетита, и, честно говоря, я не получаю от них долгосрочных результатов. Хватит тратить время и деньги на эти чудо-таблетки.

К счастью, Гэри не рекомендует никаких таблеток для похудания, а его диета, сжигающая отпечатки пальцев, является естественной и безопасной от побочных эффектов.

60-дневная гарантия возврата денег:

Если у вас все еще есть сомнения, вам нужно знать, что Гэри предлагает 60-дневную гарантию возврата денег, что означает, что вы можете попробовать эту программу в течение 60 дней без какого-либо риска потерять деньги.

Если вы не получили никаких результатов или не удовлетворены результатами, вы можете отправить запрос на возврат средств и получить назад свои деньги в полном объеме.

Минусы:

Доступен в цифровом формате:

Гэри предоставил эту программу в цифровом формате только потому, что большинство людей предпочитают цифровые программы физическим продуктам. Цифровые программы снижают стоимость доставки и обеспечивают мгновенный доступ.

Однако, если вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают печатную копию, вам придется распечатать эту книгу, что будет стоить вам дополнительных денег.

Не быстрое решение:

Индивидуальный план диеты, который вы получите из этого плана по снижению веса, требует вашей самоотдачи и усилий.С ним вы не получите мгновенных результатов. Некоторым людям потребовалось три недели, чтобы похудеть с помощью этого плана, а некоторым даже больше пяти недель.

Главное преимущество — восьминедельная гарантия возврата денег. Вы можете попробовать эту программу в течение 5-6 недель, и если вы не увидите никакого результата, просто верните программу и верните свои деньги полностью. Пробовать эту программу не представляет никакого риска.

Что вы получите внутри сжигающего жир отпечатка пальца?

После того, как вы выполните одноразовый платеж за Fat Burning Fingerprint, вы получите одно основное руководство вместе с тремя бонусными руководствами (или дополнительными руководствами).

Основное руководство занимает более 100 страниц, поскольку оно содержит знания, исследования и опыт, которые помогают в создании этой программы.

В руководствах по добавкам вы найдете понимание о гормонах, продуктах питания и процессе отслеживания, которые могут еще больше улучшить ваше здоровье и помочь вам быстро достичь результата.

3-недельное краткое руководство:

Это короткое 5-страничное руководство покажет вам, как на самом деле работает основная система Fat Burning Fingerprint. Эта программа рассчитана на 21 день, и вы можете повторять цикл столько, сколько захотите.

В этот 21 день вы восстановите свой метаболизм, вымоете токсины и сожжете жир. Это краткое руководство без наполнителя, в котором рассказывается о трех этапах сжигания жира и постоянного удержания его подальше от вашего тела.

В конце этого руководства Гэри поделился пятью простыми советами, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха в сжигании этого уродливого жира из своего тела.

3 продукта питания, которых следует избегать:

«Ключ к здоровому питанию — избегать любых продуктов, рекламируемых по телевидению.”

Приведенная выше цитата может дать представление о том, каких продуктов следует избегать. В этом 15-страничном руководстве Гэри раскрыл три ингредиента, которых следует избегать.

К сожалению, эти три ингредиента в основном содержатся в любимых нами продуктах. Как только вы узнаете о них, вам будет трудно сократить количество продуктов, содержащих эти продукты.

К счастью, Гэри обнаружил альтернативные продукты для этих нездоровых продуктов, которые вы можете употреблять в читмиле, чтобы утолить голод.

7 гормонов, сжигающих жир:

Это гормоны, которые делают нас здоровыми, красивыми и вписываются в нашу жизнь. Однако проблема в том, что как только эти гормоны начинают снижаться (или в некоторых случаях увеличиваться), возникают истории о гормональном дисбалансе.

Гэри раскрыл информацию о семи гормонах, которые играют свою роль в сжигании жира в организме. Он обнаружил четыре гормона, СЖИГАЮЩИЕ ЖИР, и три гормона, которые СОХРАНЯЮТ ЖИР в организме.

В конце этой 24-страничной электронной книги вы найдете стратегию, которая может сбалансировать эти гормоны и, что более важно, помочь вам сжигать жир, даже когда вы отдыхаете и не тренируетесь.

Окончательный вердикт:

Изучив диету Гэри, сжигающую отпечатки пальцев, я действительно убедился в ее уникальности и эффективности. Эта программа разработана фитнес-экспертом, который разработал простой трехнедельный план, которому вы можете следовать, чтобы сжигать жир.

Однако Fat Burning Fingerprint Гэри Уотсона не для всех. Если вы ищете чудо-решение, которое может принести результаты в одночасье, не тратьте деньги и время на эту программу.

Эта программа направлена ​​на то, чтобы предложить индивидуальный план диеты в соответствии с типом вашего метаболизма, при котором жир сжигается, а не сохраняется.

Я думаю, что предоставил достаточно информации об этой программе в этом обзоре Fat Burning Fingerprint. Если у вас все еще есть вопросы, напишите мне. Примите меры сейчас, потому что жизнь драгоценна, и я уверен, что вы не захотите умереть, лежа на больничной койке, из-за одного из заболеваний, вызванных ожирением.

Вот видеообзор:

Как проработать пресс

Большинство людей, как правило, думают, что для хорошего пресса нужно выполнять подъем корпуса из положения лежа, но отжимания не менее эффективны, если даже не более. Разумеется, кубики пресса не получить одними лишь целенаправленными упражнениями. Еще нужно избавиться от жира, иначе мускулы так и не проявятся.

Чтобы получить классические кубики, мужчинам, как правило, нужно снизить количество жира в организме на 6 процентов, а женщинам — на 9. При этом, если вы хотите проработать прямые мышцы живота, чтобы получить шесть кубиков, обратите внима

Отжимания от пола- разновидности, программа тренировок, техника

Отжимания с опорой на пол — это эффективное, и простое упражнение для накачивания мышц. Оно развивает выносливость, стимулирует повышение мышечной массы.

Мышцы, работающие при отжимании от пола

Отжимания в основном тренируют верхнюю часть вашего тела, а именно — корпус и руки.

В упражнении работают следующие мышцы:

  1. Грудные;
  2. Трицепсы;
  3. Пресс;
  4. Дельтовидная;
  5. Передние зубчатые.

Программа тренировок

Отжиматься от пола можно как детям, так и взрослым, как новичкам, так и опытным спортсменам. Постоянные тренировки дадут результат, но всё-таки стоит уделить внимание различным программам, которые помогут неопытным спортсменам правильно распределить нагрузки. Одна из таких — «программа отжимания от пола для начинающих». Следуя ей, вы сможете в относительно короткий период (15 недель) стать обладателем рельефных и подкаченных рук и груди.

Для постоянного прогресса, нужно каждую неделю увеличивать количество выполненных упражнений. Начинающему поклоннику спорта будет сложно самостоятельно составлять схему для тренировок ввиду недостаточного опыта в этой сфере. Поэтому некоторые спортивные врачи и тренеры составляют схемы подходов. Вот одна из них:

  • 1 неделя — 20; 20; 15; 10; 10.
  • 2 неделя — 25; 20; 20; 15; 15.
  • 3 неделя — 30; 25; 25; 20; 15.
  • 4 неделя — 35; 30; 30; 25; 20.
  • 5 неделя — 40; 35; 35; 30; 20.
  • 6 неделя — 40; 40; 35; 30; 25.
  • 7 неделя — 45; 40; 40; 35; 30.
  • 8 неделя — 45; 45; 40; 35; 30.
  • 9 неделя — 50; 45; 45; 40; 35.
  • 10 неделя — 50; 50; 45; 40; 35.
  • 11 неделя — 55; 50; 50; 45; 40.
  • 12 неделя — 60; 55; 45; 40; 35.
  • 13 неделя — 60; 60; 50; 45; 40.
  • 14 неделя — 65; 60; 50; 40; 40.
  • 15 неделя — 65; 65; 50; 40; 40.

Данная схема поможет за 3,5 месяца отжиматься более 65 раз за подход, если в какой-то момент вы поняли, что без особого труда справляетесь с программой, то можно выполнять не только классические, но и усложненные упражнения (с тяжелыми предметами на спине, либо узким хватом).

Виды отжиманий от пола

  • С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
  • Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.

  • На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.
  • Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.

  • Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку. Врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение людям с повышенным кровеносным давлением.
  • На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.

Правильное отжимание от пола

Важный нюанс — это техника, именно от правильности выполнения упражнений зависит последующий результат.

  1. Для начала нужно принять правильное исходное положение: переместитесь в горизонтальную позицию, прямыми руками упритесь в пол, при этом ваше тело должно быть выпрямлено от пяток до головы.
  2. Далее необходимо согнуть руки и опуститься вниз (расстояние от груди до пола должно равняться 6-7 сантиметрам). После недолгой фиксации в нижнем положении, постепенно поднимайтесь в исходную позицию.
  3. Такие действия нужно повторить несколько раз. Количество повторений для каждого человека индивидуально, но в среднем гармонически развитый человек должен выполнять минимум 30 повторов за раз.

Дыхание во время отжиманий

Частая проблема начинающих атлетов- неправильное дыхание во время выполнения упражнений, в результате чего они быстрее устают и делают меньшее количество повторений. Вот как должен дышать человек, когда он отжимается:

  • Опускаясь, производится глубокий вдох, а во время подъема нужно выдохнуть.
  • Еще один вариант — выдыхать постепенно от начала и до конца подъема туловища.

Запомните раз и навсегда! Задерживать дыхание во время выполнения физических упражнений категорически запрещено, это может отрицательно повлиять на ваше здоровье. Возможны повреждения стенок сосудов в головном мозге и есть шансы появления гипертонии.

Рекордсмены по отжиманиям от пола

  • Первенство по беспрерывному отжиманию от пола принадлежит японцу Минору Йошида. Осенью 1980 года он выполнил 10 500 отжиманий подряд и стал всемирным рекордсменом по данному показателю.
  • В книге рекордов Гинесса существует и другая номинация: «Наибольшее число отжиманий за сутки», здесь рекорд установил Чарльз Сервицио. За сутки, а точнее за 21 час он выполнил 46 000 упражнений.
  • А самый юный покоритель отжиманий — Ронак Атул Витха. Он родился в Индии в 2005 году, и уже в 3 года начал интересоваться физическими нагрузками. На данный момент он отжимается более 1400 раз за 40 минут.
  • В известной всему миру книге рекордов нет номинации по отжиманию с опорой на одну руку, хотя выполнить это проблематично даже для подготовленного спортсмена. Так вот, швейцарец Иван Де Вебан в 2001 году выполнил 120 повторений за 1 минуту, но позже его обошел школьник из Грузии — Георгий Басилашвили, который сделал 157 отжиманий на одной руке за 1 минуту.

Отжимания — универсальное упражнение, оно помогает улучшить физическую форму не зависимо от подготовленности человека. Уделяйте по несколько минут в день несложным упражнениям, и уже через пару месяцев вы увидите значительный результат, а заодно и подтянете свое здоровье.

Видео: Как правильно отжиматься

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Проведите много времени с невероятно спортивными людьми, и вы очень быстро откроете для себя кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, делают; что бы вы ни думали о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Для большинства из нас быть сильным начинается с другого: относительной силы тела. То есть ваша способность перемещать собственное тело в пространстве. Вот почему упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным испытанием силы для начального этапа и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.

Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание. Это было невероятное трехминутное испытание, но с одним недостатком: большинство людей, которых я знаю, не могли выполнять отжимания в течение одной минуты, не говоря уже о трех.

Итак, за последние несколько лет с клиентами я использовал различные варианты этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.

Сделайте тест, чтобы увидеть, как вы складываете, а затем используйте приведенные ниже рекомендации, чтобы стать лучше в отжиманиях.

Шаг 1:

  • Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания

Шаг 2:

  • Остановите счет, когда время истекло, и запишите количество выполненных повторений.

Правило отжиманий № 1

Для того, чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и вы должны зафиксировать локти вверху.Также нельзя позволять бедрам провисать и коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий № 2:

Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны продолжать идти

Ищете совет для начинающих по фитнесу?

Перед тем, как начать: советы по отжиманиям

У вас действительно есть 2 варианта, которые помогут вам проявить себя наилучшим образом:

  1. Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не достигнете отказа
  2. Делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы продлить неудачу.

В первоначальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо при 3-х минутном рабочем времени. Но с одной минутой игра немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что утомление быстро пройдет.

Если у вас хорошая сила толчка, вы можете поддерживать постоянный темп в течение 30-45 секунд, и в этом случае лучше толкать так быстро и сильно, как вы можете, но останавливаться на 1-2 повторения, избегая отказа. отдохните 5 секунд, а затем бегите к финишу.

Оцените свою работу

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: у женщин, как правило, результаты отжиманий на 5–10 меньше, чем указано ниже.]

Ниже среднего: меньше 15 отжиманий (помните правила выше, для правильного повторения невозможно делать больше 1 повторения в секунду с паузой внизу и локаутом вверху)

Среднее значение: 20 отжиманий

Хорошо: Отжимания от 30 до 35

Отлично: 40-45 отжиманий

Экстраординарное: Отжимания больше 50

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжиманий ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, и после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.

Сделайте перерыв в отжиманиях на 5 дней, затем пройдите тест еще раз и посмотрите, как вы справились.

Хотите поделиться своим счетом? Используйте хэштег #BeTheChange и дайте мне знать, как вы себя показали.

ПОДРОБНЕЕ:

Как создать идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

Определенное руководство по отжиманиям

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений.

Очень мало людей, которые не выполняли отжимания хотя бы раз в жизни.

Однако, несмотря на их популярность, очень немногие люди действительно открывают и используют весь потенциал отжиманий.

За исключением спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, большинство людей считают отжимания в лучшем случае упражнением на выносливость и не имеют ценности для развития других физических качеств.

Но это далеко не так!

Тренируясь с правильным вариантом отжимания, вы можете развить взрывную и максимальную силу толчка (наряду с выносливостью) без необходимости доступа к какому-либо оборудованию.

Из этого поста вы узнаете, как стать сильнее, активнее и нарастить мышцы, одновременно совершенствуя правильные варианты отжиманий.

Анатомия отжиманий

Одна из главных причин, по которой мне так нравятся отжимания, заключается в том, что они воздействуют на невероятное количество мышц.

В этом разделе я кратко опишу мышцы, тренируемые во время отжиманий.

В зависимости от вариации, одни мышцы поражаются сильнее, чем другие, а некоторые даже нет.Однако я не буду вдаваться в подробности об этом, так как это не моя цель.

Основные группы мышц, на которые нацелены отжимания:

И в меньшей степени:

Освоение основных положений лопатки

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям отжимания, я считаю полезным кратко обсудить основы.

Итак, позвольте мне поделиться своим опытом…

После того, как я стал более продвинутым в художественной гимнастике, я решил начать тренировку для удержания планче и отжиманий в планшете. Я уже достиг стойки на руках стоя и отжиманий на одной руке, поэтому я подумал:

«Почему бы и нет? Давай сделаем это!»

После 6 месяцев практики я добился очень небольшого прогресса.

Я был разочарован и разочарован.

Я понятия не имел, что случилось.

После некоторых исследований я наконец понял, что сила прямой руки полностью отличается от силы согнутой руки в том, что касается тренировки.

Одним из основных компонентов тренировки прямых рук, которого мне не хватало, была тренировка лопатки.

Итак, я включил тренировку лопатки в свой план тренировок.

Что меня больше всего удивило, так это не то, что я начал добиваться прогресса в тренировке планше (наконец), а то, что я стал лучше контролировать другие движения, которых я уже достиг, например, отжимания в стойке на руках.

Что такое тренировка лопатки?

Тренировка лопатки — это тренировка и укрепление различных положений лопатки (плеча).

Если вы овладеете этими позициями, ваш прогресс в продвинутых навыках художественной гимнастики будет намного быстрее, чем без этого типа тренировки.

Кроме того, крепкая лопатка поможет избежать ненужных травм плеч.

Однако, если вы не уделите должного внимания этим позициям вначале, у вас будут проблемы с продвижением к продвинутым движениям, таким как планше, и вам в конечном итоге придется вернуться и изучить их в любом случае, как это сделал я.

По этой причине я собираюсь немного сосредоточиться на этих позициях, чтобы вы знали, что это такое и как эффективно их тренировать.

Начнем с 4 основных положений лопатки:

  • На высоте: Плечи близко к ушам (пожали плечами)
  • Депрессия: Ваши плечи находятся далеко от ушей и ближе к грудной клетке
  • Затяжные: Плечи к груди
  • Втянуто: Лопатки отведены назад

Из этих 4 позиций возникают следующие комбинации:

  • Втянуто и приподнято
  • Втянутое и вдавленное
  • Затяжной и приподнятый
  • Затяжное и депрессивное состояние

Различные положения лопатки при отжиманиях

В зависимости от того, какой вариант отжимания вы выполняете, вам потребуется разная комбинация положений лопатки на протяжении всего движения.

Отжимания можно разделить на 3 категории:

# 1: горизонтальные отжимания

К этой категории относятся такие разновидности отжиманий, как обычные отжимания, алмазные отжимания и т. Д.

В верхней части движения ваша лопатка должна быть вжатой и вытянутой. Затем при движении вниз вы можете либо держать плечи вытянутыми, либо позволить им втягиваться, пока они остаются в депрессивном состоянии на протяжении всего движения.

В отжиманиях планше ваша лопатка всегда должна оставаться вытянутой.

# 2: Вертикальные отжимания (вверх)

К этой категории относятся отжимания в стойке на руках и их разновидности.

В верхней части упражнения ваши плечи должны быть приподняты и приближены к ушам.

Во время отжиманий ваше плечо должно быть в нейтральном положении (ни поднятым, ни опущенным).

# 3: Вертикальные отжимания (вниз):

К этой категории относятся дипы и их разновидности.

Для отжиманий ваша лопатка должна быть вдавлена ​​на протяжении всего движения.

Как тренировать различные положения лопатки

Тренировать лопатку проще, чем вы думаете.

Поскольку существует 4 разных позиции, я собираюсь поделиться по одному упражнению для каждой позиции:

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения по схеме:

A1: 10 повторений лопатных отжиманий
A2: 10 повторений лопаточных рядов тела
A3: 10 повторений подъема лопатки
A4: 10 повторений лопатных подтягиваний

Банкноты

  • Переходите от одного упражнения к другому без перерыва.
  • Завершите 2 раунда с перерывом в 1 минуту.
  • Вы должны использовать эту схему в качестве разминки. Если упражнение дается вам с трудом, вы можете уменьшить его, перейдя в более легкую позу. Например, вы можете практиковать лопатные отжимания, упираясь коленями в пол.

Не ограничиваясь основами

Упражнения, о которых рассказали ранее, являются только основами и их недостаточно для дальнейшего использования.

Если вы хотите, чтобы ваша лопатка стала еще сильнее, вам придется тренировать продвинутые гимнастические навыки, такие как доска, передний рычаг и т. Д.

Упражнения отжимания и отжимания

В этом разделе вы найдете различные последовательности отжиманий, которые приводят к продвинутым толкающим движениям.

Структура этого раздела следующая:

  • Вначале вы найдете всю необходимую информацию о том, как овладеть обычным отжиманием.
  • Затем будет подраздел о промежуточных упражнениях отжимания, которые не обязательно приводят к какому-либо продвинутому толчку, но помогут вам в дальнейшем развить силу толчка.
  • В последнем разделе вы найдете учебные пособия по некоторым из наиболее продвинутых вариантов отжиманий.

Итак… приступим!

Базовые отжимания

Прежде чем переходить к более продвинутым упражнениям, имеет смысл только то, что вы должны были сначала освоить обычное отжимание.

Несмотря на то, что отжимания являются довольно популярным упражнением, очень немногие люди могут выполнять их правильно.

Когда я только начал тренироваться, я думал, что довольно хорошо отжимаюсь.Я имею в виду, что после нескольких месяцев тренировок я мог легко сделать 60 повторений без сладкого.

Тогда я решил присоединиться к Кенпо дзёдо, чтобы достичь следующего уровня. Я был очень взволнован.

Я добрался туда, и нам нужно было сделать несколько отжиманий в рамках основной тренировки силы и выносливости.

Я подумал: «Ничего страшного».

Я начал делать отжимания, как раньше делал сам. Затем подошел инструктор и показал мне правильную форму.

Чувак.Это было грубое пробуждение!

Я с трудом выполнял 15 отжиманий в такой форме!

Это может показаться неплохим количеством отжиманий, но нет ничего приятного в переходе от легкого выполнения 60 отжиманий к изо всех сил, чтобы выполнить 15.

В этот момент я решил, что всякий раз, когда я тренируюсь, я буду тренироваться в наилучшей возможной форме.

Оглядываясь назад, я очень рад, что получил этот опыт, поскольку он помог мне продвинуться дальше в художественной гимнастике.

Итак, как правильно выполнять отжимания?

Идеальные отжимания

Улучшить форму отжиманий на самом деле довольно просто.

Это потому, что есть только три области, где что-то потенциально может пойти не так.

Это шея, плечи и бедра.

Во время отжиманий подбородок должен оставаться поджатым. Хороший способ сделать это — посмотреть вниз перед своими руками.

Как описано в предыдущем разделе, ваша лопатка должна оставаться вжатой на протяжении всей последовательности отжиманий. Для завершения полного отжимания вы должны вытягивать лопатку в верхней части каждого повторения.

Кроме того, ваш таз должен быть подогнут так, чтобы поясница не выпрямлялась. Для этого при отжиманиях следует слегка сжимать ягодицы и пресс. Очень полезным упражнением для укрепления этого положения является доска.

Прежде чем продолжить, я хотел бы немного поговорить о положении локтей. Многие считают, что во время отжиманий локти всегда должны быть рядом. Я с этим не согласен.

Пока ваша лопатка остается в депрессии, все в порядке.

Итак, вы можете выбрать любое удобное для вас положение.

Несмотря на это, если держать локти близко к телу, это поможет вам легче продвигаться к отжиманию на одной руке.

Наконец, для обычного отжимания руки должны быть на ширине плеч.

Как прогрессировать в регулярных отжиманиях

Если вы еще не можете выполнять регулярные отжимания в хорошей форме, не волнуйтесь. Это не займет много времени, пока вы научитесь правильно их выполнять.

Прогрессия отжиманий №1: Отжимания от стены

Отжимания №2: Отжимания на наклонной скамье

Прогрессия отжиманий # 4: Обычные отжимания

Вам следует начать с такой прогрессии, с которой вы сможете легко и комфортно выполнить 5 повторений в хорошей форме (как описано выше).

Вы должны тренироваться с 3 подходами субмакс повторений с 2-3 минутами отдыха между подходами.

Проверяйте свое максимальное количество повторений каждые 3-4 недели. Когда вы сможете выполнить 15 повторений в прогрессии в хорошей форме, вы готовы перейти к следующему прогрессу.

Как только вы достигнете окончательной прогрессии, вы должны стремиться выполнить 30 последовательных повторений, прежде чем тренироваться с промежуточными вариациями или переходить к продвинутым навыкам.

Вы можете найти программу обучения для начинающих в разделе «Примеры программ обучения» ниже.

Варианты толкания среднего уровня

В этом подразделе вы найдете множество различных вариаций отжиманий, которые помогут вам развить силу толчка.Некоторые из этих вариаций не обязательно приводят к продвинутому толчковому движению, но их можно использовать, чтобы предотвратить скуку и воздействовать на мышцы под немного разными углами.

Имейте в виду, что это не окончательный список.

Отжимания, вариация №1: алмазные отжимания

Отжимания, вариация № 2: разгибание на трицепс

Отжимания, вариация № 3: отжимания

Отжимания, вариация №4: Широкие отжимания

Отжимания, вариация № 5: Отжимания Лаланн

Отжимания, вариация № 6: плиометрические отжимания

Отжимания, вариация # 7: Индусские отжимания

Отжимания, вариация № 8: Отжимания с пайком

Отжимания, вариация № 9: Отжимания с отклонением

Отжимания, вариация № 10: Отжимания с пикированием бомбардировщиками

Отжимания, вариация №11: Отжимания на распятии

Отжимания, вариация №12: Отжимания от летающего Супермена

Отжимания, вариация №13: Отжимания с плотным шлепком

Отжимания, вариация # 14: Отжимания 360

Отжимания, вариация №15: Отжимания от псевдопланше

Отжимания, вариация №16: Отжимания в шахматном порядке

Отжимания, вариация # 17: Отжимания мостом

Отжимания, вариация № 18: Отжимания с человеком-пауком

Отжимания, вариация №19: Отжимания на спине

Отжимания, вариация №20: Отжимания в виде скорпиона

Отжимания, вариация №21: Отжимания от лучника

Отжимания, вариация # 22: Отжимания на пишущей машинке

Расширенные отжимания

Расширенный вариант отжимания # 1: Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке, возможно, самый популярный из сложных вариантов и один из самых простых в достижении.

Мой любимый способ развития этого навыка — отжимания на одной руке на наклонной скамье. Вы начинаете с высоты, на которой вы можете выполнить 5 × 5 повторений на руку в хорошей форме, и постепенно уменьшаете высоту, пока не достигнете пола.

Вот несколько хороших уроков, которые я нашел для отжиманий на одной руке:

Отжимания на одной руке

После того, как вы овладеете этим навыком и у вас достаточно хорошо получается (10 повторений подряд), есть еще много способов стать еще сильнее.

Вот некоторые варианты, которые вы можете практиковать позже:

Расширенный вариант отжимания # 2: отжимание на одной руке

Это упражнение похоже на отжимание на одной руке, но намного сложнее.

Путь к развитию этого навыка — повторения с поддержкой и отжимания лучника. Цель состоит в том, чтобы постепенно уменьшить помощь неработающей руки.

Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15 последовательных отжиманий со штангой, прежде чем начинать тренировку для этого.

Некоторые другие продвинутые варианты отжиманий:

Расширенный вариант отжимания # 3: Отжимания в стойке на руках полностью

Отжимания в стойке на руках стоя свободно стоя — это одно из самых впечатляющих и сложных упражнений в художественной гимнастике.

Этот потрясающий прием, помимо невероятной силы, также требует большого кинестетического восприятия.

Перед тем, как начать тренировку этого движения, вы должны быть в состоянии удерживать устойчивую стойку на руках около минуты и уметь выполнять отжимания в стойке на руках у стены.

Первый шаг — отжиматься от стены в стойке на руках. Вы можете сделать это, тренируясь с частичными повторениями и постепенно увеличивая диапазон движений. Вы должны тренироваться с 3 × 3 или 5 × 5 повторениями.

Второй шаг — это отжимания в стойке на руках стоя, но без полного диапазона движений. Это все еще непростой шаг, требующий большого контроля.

Последний шаг — тренировка с частичными повторениями стоя, аналогично первому шагу.

Вот еще несколько вариантов отжиманий в стойке на руках, которые могут вам понравиться:

Расширенный вариант отжимания # 4: Отжимания тройным хлопком

Если одной из ваших целей является взрывная работа верхней части тела, это одно из лучших упражнений художественной гимнастики, к которому стоит стремиться.

Помимо чрезвычайной взрывоопасности, это упражнение также требует большой скорости и координации.

Перед тем, как делать это упражнение, вы должны сначала освоить хлопковые отжимания за спиной. Как только вы это сделаете, вам останется только добавить больше хлопков аналогичным образом.

Расширенные отжимания, вариация № 5: Ацтекские отжимания

Я был очень впечатлен, когда впервые увидел это потрясающее движение. Это показалось очень креативным и оригинальным, и это так.

В отличие от других разновидностей отжиманий, это требует большой гибкости корпуса и взрывной силы.

Способ достижения этого движения — тренировка с отжиманиями от бедра и постепенным касанием все ниже и ниже, пока не дойдете до ступни.

Затем вы постепенно начинаете разводить ноги, пока не сможете делать это, держа их полностью прямыми.

Вы можете тренироваться с 5 × 5 повторениями или 3 × 12.

Поскольку это упражнение требует большой гибкости подколенного сухожилия, полезно регулярно растягиваться.

Как разогреться перед тренировкой отжиманий

Разминка с целью достижения продвинутых навыков отжиманий очень похожа на обычную разминку в художественной гимнастике.Основное отличие состоит в том, что тренировка лопатки должна быть включена в разминку.

В зависимости от того, как будет выглядеть ваша основная тренировка, я включил в этот раздел два примера последовательности разминки.

Разминка, образец №1: Тренировка всего тела

Это разминка, если вы собираетесь тренировать все тело на основной тренировке.

Таким образом, вам также понадобится разминка всего тела.

A: Скакалка 3-5 (опция)

B: Тренировка лопатки

C: Клиника приседаний 1.0 или 2,0

D: Кондиционер для запястья (опция)

Банкноты

  • Отдых 30-60 секунд между точками A, B и C.

Если вы собираетесь тренироваться с отжиманиями в стойке на руках, отжиманиями планше или любыми другими вариациями, которые вызывают дискомфорт в запястьях, то вам следует регулярно разогревать запястья (упражнение D).

Образец разминки № 2: шпагат верхней и нижней части тела

Эта разминка предназначена для тренировок, полностью ориентированных на упражнения для верхней части тела.

A: 1-2 минуты прокатки лата или растяжка лата

B: Плечо 8

C: Тренировка лопатки

D: Кондиционер для запястий

Банкноты

  • Отдых 30-60 секунд между упражнениями A, B, C и D.

Образцы программ тренировки отжиманий

Основное внимание в программах тренировки отжиманий, представленных в этом разделе, будет на наращивание силы и достижение продвинутых движений отжиманий.

Если вы заинтересованы в увеличении количества последовательных повторений отжиманий, вы можете ознакомиться с планом тренировки на 100 отжиманий.

В этом разделе я собираюсь представить вам три различных варианта программы, чтобы вы могли выбрать тот, который вам больше всего подходит. Программы будут основаны на:

  • Тренировки всего тела
  • Тренировки верхней и нижней части тела
  • Тренировки груди, спины и ног

Во всей обучающей выборке будет описана только одна неделя.Остальные недели должны проходить по той же схеме, если не указано иное. Каждую 4-ю или 5-ю неделю будет неделей разгрузки, на которых вы будете тренироваться с более легкими грузами.

Программа обучения №1: План обучения для начинающих

Если вы не можете выполнить 30 последовательных отжиманий, то из представленных здесь программ это для вас.

Вы собираетесь тренироваться с разминкой всего тела.

Тренировка

A1: 3х (субмакс) отжимания с прогрессией
A2: 3х (субмакс) приседания с собственным весом

B1: 3x (суб-макс) горизонтальных подтягивания
B2: 3x (суб-макс) подъема на носки

C1: 3х (субмакс) подъема колена
C2: 3х (субмакс) разгибания бедра

Банкноты

  • Субмакс означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений без отказа.
  • Вы должны выполнять A, B и C как схемы с отдыхом 60-90 секунд между упражнениями. Итак, вы сначала выполните 3 раунда с упражнениями A1 и A2, прежде чем переходить к B.

Вы должны тренироваться 3 раза в неделю с текущей тренировкой. Вот так…

Понедельник: Тренировка
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка
Сб / Вс: Отдых

Тренировочная программа № 2: тренировки всего тела

Как следует из названия, эта тренировка состоит из тренировок всего тела.

Поскольку основной упор в этом плане делается на выполнение сложных отжиманий, вам следует начинать тренировки с упражнений на отжимание.

тренировка 1

A: Вариант отжиманий 5 × 5

B: Вариант подтягивания 5 × 5

C: Прогрессирование приседаний с пистолетом 5 × 5

D1: 3x (субмакс) подъема ног
D2: 3x (30-60) с удержанием мостика

Банкноты

  • Отдых 3-5 минут между подходами и упражнениями для A, B, C.
  • D следует выполнять по кругу с отдыхом 1-2 минуты между раундами.
  • Sub-max означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений без отказа.
Тренировка 2

A1: Вариант отжимания 4 × 5
A2: Прогрессирование приседаний с пистолетом 4 × 5

B1: Вариант подтягиваний 4х5
B2: 4х (субмакс) становая тяга на одной ноге

C1: 3x (суб-макс) подъема ног
C2: 3x (30-60) с удержанием мостика

Банкноты

  • После выполнения первого подхода в А1 перейти к А2 после 60-90 секунд отдыха.Затем отдохните 60-90 секунд и повторите еще 3 раза. Сделайте то же самое для B и C.
Программа обучения Образец

По этой программе вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете выбрать ту из двух тренировок, которая больше подходит вам.

Понедельник: Тренировка 1/2
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 1/2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка 1/2
Сб / Вс: Отдых

Если вы хотите тренироваться и на взрывную силу, вы можете следовать той же программе, чередуя тренировки на максимальную силу и на взрывную силу.

Как это…

, 1 неделя:

Понедельник: Максимальная сила
Вторник: Отдых
Среда: Взрывоопасность
Четверг: Отдых
Пятница: Максимальная сила
Сб / Вс: Отдых

, неделя 2:

Понедельник: Взрывоопасность
Вторник: Отдых
Среда: Максимальная сила
Четверг: Отдых
Пятница: Взрывоопасность
Сб / Вс: Отдых

Чтобы тренировать взрывную силу, просто замените упражнения отжимания, подтягивания и приседания на взрывную вариацию и измените подходы и повторения на 3x (8-12) вместо 5×5 или 4×5.

Тренировочная программа № 3: шпагат верхней и нижней части тела

В этой тренировочной программе тренировки будут разделены на тренировки для верхней и нижней части тела.

Тренировка верхней части тела

A1: Вариант отжимания 4 × 5
A2: Вариант подтягивания 4 × 5

B1: 3x (sub-max) разгибания на трицепс
B2: 3x (sub-max) горизонтальные подтягивания

Банкноты

  • Выполните схемы A и B.Отдых 60-90 секунд между упражнениями 1 и 2.
Тренировка нижней части тела

A1: 5х5 приседаний с пистолетом

B1: 3х (субмакс) становая тяга на одной ноге
B2: 3х (субмакс) подъема на носки

C1: 3x (суб-макс) подъема ног
C2: 3x (суб-макс) подъема ног в стойке на голове

Банкноты

  • Сделайте схемы типа А и Б. Отдых 60-90 секунд между упражнениями 1 и 2.
Примерная программа обучения

По этой программе вы будете тренироваться 4 раза в неделю.

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Сб / Вс: Отдых

Тренировочная программа №5: Толкание, тяга, шпагат нижней части тела

В этой тренировочной программе тренировки будут разделены на дни толкания, тяги и нижней части тела.

Тренировка толчков

A: Вариант горизонтального толкания 3 × 5

B: Вариант толкания над головой 3 × 5

C: 3x (субмакс.) Провала

Банкноты

  • Отдых 3-5 минут между упражнениями.
Тренировка на вытягивание

A: Вариант подтягивания 3 × 5

B: 3x (суб-макс) широких подтягивания

C: 3х (субмакс) горизонтальных подтягивания

Банкноты

  • Отдых 3-5 минут между упражнениями.
Тренировка нижней части тела

A: 3 × 5 приседаний с пистолетом

B: 3х подъема на носки (субмакс)

C: 3x (sub-max) мостовидный протез на одну ногу

D: 3х подъема ног (субмакс)

Банкноты

  • Отдых 3-5 минут между упражнениями.
Пример плана обучения

Понедельник: Тренировка толчков
Вторник: Тренировка на вытягивание
Среда: Тренировка ног
Четверг: Тренировка толчков
Пятница: Тренировка на вытягивание
Суббота: Тренировка ног
Воскресенье: Отдых

Как остыть после тренировки отжиманий

После тренировки с тяжелыми отжиманиями всегда следует выполнять заминку, чтобы вы могли быстрее и эффективнее восстанавливаться.

Что мне действительно нравится делать после тренировки с прогрессивным отжиманием, так это тренировать конечности, такие как пальцы и хват.

Затем, после завершения дополнительной тренировки, я делаю легкую растяжку или перекатывание с пеной, в зависимости от моей тренировки.

Мои сеансы заминки длятся от 5 до 15 минут.

Cool Down Sample # 1: Восстановление всего тела

Это заминка может применяться, если вашей основной тренировкой была тренировка всего тела.

A: 2x (5-10) повторения отжимания от пальцев, вариация

B: 2x (30-60) секунд тяга на веревке / толстом хвате

C: 1-2 минуты пенистой пеной или растяжкой

D: 2-3 минуты перекатывание или растяжка ягодичных ягодиц

Банкноты

  • Отдых 30-60 секунд между упражнениями.Не отдыхайте между катанием или растяжкой пены.
  • Если вы чувствуете, что какая-то группа мышц сильно болит, обязательно накатайте или растяните пену.

Cool Down Sample # 2: Split Training Cool Down

Эта заминка разработана для тренировок, полностью ориентированных на упражнения для верхней части тела.

A: 2x (5-10) повторения отжимания от пальцев, вариация

B: 2x (30-60) секунд тяга на веревке / толстом хвате

C: 1-2 минуты латы прокаткой или растяжкой пены

D: 1-2 минуты пенистой пеной или растяжкой

E: 3-5 минут пена для грудной клетки

Банкноты

  • Отдых 30-60 секунд между упражнениями.Не отдыхайте между катанием или растяжкой пены.
  • Если вы чувствуете, что какая-то группа мышц сильно болит, обязательно накатайте или растяните пену.

Экстремальные отжимания с силой

Перед тем, как закрыть эту статью, я хотел бы поделиться с вами некоторыми из моих любимых отжиманий.

Очень немногие из нас когда-либо достигнут такого экстремального уровня силы, который доступен только самым преданным.

Тем не менее, вы можете легко использовать такие силовые подвиги как вдохновение, чтобы продолжать и продолжать тренироваться усерднее и усерднее с каждым днем.

Extreme Push Up Feat # 1: Отжимания в стойке на двух пальцах

Экстремальные отжимания, упражнение № 2: Отжимания на одной руке от запястья (@ 1:00)

Экстремальные отжимания — упражнение № 3: Отжимания Лаланн на одном пальце

Экстремальные отжимания, упражнение №4: Планшевые отжимания на двух пальцах

Экстремальные отжимания, подвиг №5: Классические отжимания на двух пальцах и одной руке Брюса Ли

https: // www.youtube.com/watch?v=3WCQGghedDM

Extreme Push Up Feat # 6:10 Отжимания в ладоши в ладоши

И мой самый любимый…

Экстремальные отжимания, упражнение № 7: Отжимания в стойке на одной руке на руках

Заключение

Как видите, отжиманий намного больше, чем кажется на первый взгляд.

Есть некоторые навыки, на освоение которых может потребоваться целая жизнь.

Но стоит ли это усилий?

Это полностью зависит от вас.

Для меня ощущение, что у тебя есть сила толкнуть саму землю, всегда стоит достичь.

Я искренне надеюсь, что этот пост станет полезным ресурсом на вашем пути к становлению сильнее.

Есть ли у вас какие-либо вопросы, которые остались без ответа из этого сообщения?

Не стесняйтесь комментировать ниже. Я хотел бы вам помочь.

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото,

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Плиометрические отжимания: преимущества, практические рекомендации и варианты

Плиометрические отжимания (плио) — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. В этом типе отжиманий к упражнению добавляется элемент «прыжок», чтобы сделать его более сложным и взрывным.

Отжимания Plyo помогают сжигать жир и наращивать мышцы. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты, развивая силу, выносливость и скорость.

Отжимания Plyo не рекомендуются новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом.Это упражнение лучше всего подходит для людей с хорошо развитой верхней частью тела.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, о том, как его выполнять безопасно, и о способах изменить его, чтобы сделать его проще или сложнее.

Как следует из названия, плио-отжимания — это разновидность плиометрических упражнений. С помощью этих упражнений вы работаете над тем, чтобы максимально раскрыть потенциал мышц за короткий промежуток времени. Это помогает развить выносливость, скорость и силу мышц, на которые вы нацелены.

Плиометрические упражнения могут быстро увеличить пульс. Исследования показывают, что эти типы высокоинтенсивных упражнений эффективны при:

  • сжигании калорий
  • уменьшении жировых отложений
  • улучшении состояния сердечно-сосудистой системы

Выполнении плио-отжиманий наряду с другими упражнениями высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), такими как бёрпи и приседания с прыжком могут помочь вам набрать силу и улучшить кардио-фитнес.

Plyo-отжимания могут помочь укрепить многие группы мышц верхней части тела, в том числе мышцы:

  • груди
  • брюшного пресса
  • трицепса
  • плеч

Plyo-отжимания также могут помочь активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна в груди, плечах и трицепсах.Работа с быстро сокращающимися мышечными волокнами может помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Спортсмены зависят от быстро сокращающихся мышечных волокон для взрывных движений, подобных тем, которые вы видите на футбольном поле.

Для достижения наилучших результатов включайте плио-отжимания в свой распорядок тренировок два раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками.

Одно исследование, в котором изучалось, как часто следует выполнять плиометрические упражнения, показало, что два раза в неделю может быть лучшей частотой для развития силы, производительности и ловкости.

Больше не лучше для плиометрических упражнений из-за их высокой интенсивности.

Для выполнения плио-отжиманий не требуется специального оборудования. Просто выполните следующие действия:

  1. Начните с высокой планки или с верхней точки отжимания. Ваше туловище должно быть прямой линии, ядро ​​должно быть напряжено (напряжено), а ладони должны быть прямо под вашими плечами.
  2. Начните опускать тело, как если бы вы собираетесь отжиматься, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  3. Когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки могли оторваться от земли. Для дополнительной сложности вы можете хлопнуть в ладоши, но это необязательно.
  4. Легко приземлиться на землю, немедленно переходя к следующему повторению.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений всего 2 или 3 подхода. Делайте меньше повторений, если вы новичок, и больше, если вы уже продвинулись.

Отжимания Plyo не рекомендуются новичкам. Чтобы правильно и безопасно выполнять их, вам потребуется большая сила верхней части тела, плеч и корпуса.Вы можете травмироваться, если не обладаете необходимым уровнем силы и физической подготовки.

Также избегайте плио-отжиманий, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Для безопасного выполнения плио-отжиманий убедитесь, что ваши:

  • бедра находятся на одном уровне во время движения
  • бедра находятся на одной линии с торсом
  • сердечник задействован на протяжении всего движения, чтобы защитить вашу спину

Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между плио-отжиманиями.

Плио-отжимания можно облегчить, выполняя их на коленях. Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете положить коврик для йоги под колени. Или вы можете попробовать это упражнение на мягкой поверхности.

Выполните следующие действия:

  1. Начните с положения планки на коленях, слегка наклонившись вперед на колени, чтобы занять положение высокой планки. Выровняйте ладони под плечами.
  2. Согните руки, чтобы сделать отжимание.
  3. Немедленно резко оттолкнитесь, оторвав руки от пола.
  4. Мягко приземлитесь в исходное исходное положение, сразу переходя к следующему повторению.

Если вы освоили обычное плио-отжимание, есть способы сделать его более сложным. Попробуйте эти варианты, только если вы очень уверены в силе верхней части тела.

Чтобы добавить дополнительный уровень сложности к обычным плио-отжиманиям, вы можете:

  • Добавить дополнительный хлопок, когда вы легко сможете сделать один хлопок.
  • Поднимите ступни, чтобы выполнить отжимание на наклонной плио.Чтобы усложнить задачу, нужно лишь небольшое увеличение высоты.
  • Если вы очень продвинуты, попробуйте вместо этого хлопать за спину.

Отжимания плио — сложное плиометрическое упражнение, которое может помочь вам набрать силу верхней части тела. Они также могут помочь вам развить выносливость, ловкость и кардио-фитнес.

Если вы ищете полноценную тренировку, вы можете добавить другие плиометрические движения, такие как приседания с прыжком, приседания с лягушкой и бёрпи.

Если вы новичок в плиометрике, попросите сертифицированного личного тренера в вашем спортзале продемонстрировать вам упражнения.Они также могут следить за вашей формой и помочь вам правильно выполнять упражнения.

Как делать 100 отжиманий подряд и почему это важно Я брал у нее интервью еще в 2009 году (см. Часть 1 и Часть 2). Если вы хотите увидеть, что она может делать с отжиманиями с мячом и настройкой WR, нажмите здесь. Затем я снова взял у нее интервью в 2010 году (нажмите здесь). И, наконец, было ее знаменитое воплощение Джесси Оуэнса, которое поставило 6 мировых рекордов за 45 минут.На ее сайте перечислены все ее мировые рекорды и победы (статья от 24 мая 2011 г.). Официальный сайт мирового рекорда для отжиманий (или отжиманий) здесь.

Гостевой пост Алисии Вебер

Эта статья опубликована в гостевом блоге Алисии Вебер, обладательницы мирового рекорда по отжиманию, а также дипломированного и сертифицированного фитнес-тренера с более чем 12-летним стажем. Алисия работает со всеми уровнями способностей и стилем жизни и ежеквартально проводит соревнования по фитнесу для своих клиентов. Она преподает «Путь Вебера к здоровью» в AliciaWeber.com Когда кто-то спрашивает: «Какое упражнение для верхней части тела я могу делать, чтобы добиться результатов, если у меня есть только 5 минут в день для упражнений?» Я отвечаю: «Делай отжимания! Если вы новичок, начните с отжиманий от стены. Если вы от среднего до продвинутого, придерживайтесь повышенного уровня или идите прямо на пол ». Тренировка отжиманий — феноменальная тренировка, поскольку она прорабатывает мышцы от запястий до шеи и всего, что между ними! От грудных мышц до трицепсов и передних дельтовидных мышц до брюшного пресса, где передняя зубчатая мышца сокращается во время отжиманий, чтобы удерживать лопатку напротив грудной клетки — эти мышцы могут быть более напряжены в зависимости от положения рук при отжиманиях.

Сегодня мы рассматриваем тренажер для отжиманий среднего и продвинутого уровней, который будет улучшаться после выполнения не менее 20 повторений подряд во время фитнес-теста. Они должны стремиться сделать 100 повторений подряд, но сначала поставьте себе краткосрочную цель — 50 повторений подряд.

Во-первых, мы услышим от одного из моих клиентов — полицейского в отставке, почему для полиции и всех военнослужащих особенно важно сделать своей целью сделать 100 отжиманий подряд. Затем мы услышим от другого моего клиента, который поставил себе цель сделать 100 повторений подряд, и посмотрим на тренировки, которые увеличили его количество повторений.Наконец, я продемонстрирую 100 повторений подряд отжиманий и многое другое!

Давайте послушаем это от бывшего офицера полиции округа Майами-Дейд (который мог выполнять отжимания подряд 100 повторений подряд), чьи обязанности включали, но не ограничивались, «Патруль униформы в Кэрол-Сити (теперь Майами-Гарденс) и Сентрал, полиция. Снайпер СРТ (SWAT) и член группы локализации инцидентов в международном аэропорту Майами ». Полицейский в отставке заявляет: «Я считаю, что следующие четыре инцидента демонстрируют связанные с миссией физические нагрузки, связанные с силой и выносливостью верхней части тела.

1. Женщина застряла ногой под забором на 8 этаже гаража в международном аэропорту Майами и свесилась за борт в попытке самоубийства. Я и другие офицеры должны были вскочить на 7 лестничных пролетов и сформировать человеческую цепь, чтобы не дать ей упасть, пока другие офицеры не вытащат ее обратно.

2. Мы гнались за двумя парнями на угнанном грузовике, когда они выскочили и прыгнули в канал с высокими металлическими стенами. Ни один из них не был хорошим пловцом.Мы сформировали человеческую цепь и, используя их ремни, смогли вытащить их (правда, это было не так приятно, как спасение женщины в гараже). Я никогда не проверял вовлеченных лиц, но уверен, что они увидели «свет» и изменили свою жизнь (шучу).

3. Во время мини-бунта в Кэрол-Сити в начале 80-х я оказался на дне груды недружелюбных тел жаркой влажной ночью. Используя силу верхней части тела, я смог получить небольшую передышку, пока не смог выбраться наружу.

4. Во время рейда с наркотиками и оружием я участвовал в перестрелке, в ходе которой меня ранили в плечо. Я считаю, что мой образ мышления и условия были ответственны за то, что я мог эффективно отвечать на огонь. В тактической сфере полицейской работы достаточно одной ошибки, чтобы превратить карьеру в трагедию.

Если бы вы собирались рубить дерево, вы, вероятно, начали бы точить свой топор. Развитие силы верхней части тела — один из способов начать точить свой топор ». Полицейский на пенсии сейчас сбрасывает свои личные рекорды в отжиманиях и улучшает свою физическую форму под моим руководством.Далее мы посмотрим на Клайда, двукратного чемпиона моих соревнований по фитнесу! В настоящее время он находится в процессе достижения цели — 100 отжиманий подряд.

В своем первом фитнес-тестировании он сделал 23 повторения подряд, и теперь он может сделать не менее 50 повторений подряд. Сейчас мы возьмем у него интервью и посмотрим, как проходят тренировки.

1. Почему вы делаете отжимания вместо других силовых тренировок? Клайд говорит: «Отжимания достигают максимальных результатов. Отжимания затрагивают многие части тела.Отжиматься можно где угодно. Вы можете делать это во время рекламы. Как только вы начнете их выполнять, результат вам понравится «. 2. Каковы самые лучшие упражнения отжиманий, которые я вам дал, чтобы увеличить количество последовательных повторений отжиманий?

Я делаю несколько видов отжиманий. Я чаще всего использую «Идеальные отжимания».

Один подход (без отдыха между подходами, непрерывно)

  1. 10 — Отжимания с близкого расстояния
  2. 10 — Отжимания человека паука, см. http: // www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0
  3. 10 — Широкая ручка
  4. Задержка 5 секунд — Отжимания на ширине плеч
  5. Повторить набор еще два раза (всего 3)

Один сет (без отдыха между упражнениями, непрерывный)

  1. 10 отжиманий за 1 минуту (чем медленнее, тем лучше)
  2. 10 отжиманий человека паука, см. http://www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0

«Идеальные отжимания» делают отжимания от пола более легкими.

3. Почему для вас важно делать 100 повторений подряд отжиманий? Клайд говорит: «Мне 47 лет, и я работаю в офисе. Я провожу свой день, вдыхая переработанный воздух и сижу перед компьютером. У меня также мало времени на тренировки, и, честно говоря, по ночам тренировки — это последнее, чем я хочу заниматься. Идем домой, обедаем, бокал или бутылка вина с женой, маленький телевизор — и все готово. Алисия заставила меня отжиматься, и я пристрастился. Не могу поверить, насколько сильнее и резче я чувствую себя во время отжиманий.Я регулярно тренировался, когда был моложе, но поднимал только веса. Я стал больше, но у меня не хватило выносливости, как сегодня. Кажется, что чем больше я делаю, тем больше хочу иметь возможность. Я не планирую бить никаких рекордов, кроме личных, которые поставил для себя. Возможность сделать несколько отжиманий без потери сознания была моим первым успехом. Возможность сделать 100 отжиманий без остановки выводит меня на совершенно новый уровень. Сколько ты можешь сделать? » Клайд уже участвовал в трех из моих фитнес-соревнований, и он готовится к своему соревнованию 4 th , где мы охватываем 5 областей физической подготовки, и отжимания всегда являются частью этого испытания! Сейчас я продемонстрирую 100 отжиманий подряд, показывая правильную форму.Затем я проведу дополнительную тренировку для спортсмена, который смог сделать не менее 50 повторений отжиманий подряд и готовится сделать 100 повторений подряд! Я называю эту тренировку «Инкрементальная тренировка на 100 повторений». Наслаждайтесь!

Алисия Вебер учит отжиманиям и сгибаниям в конце (2 x 100 повторений подряд)

Читатели Facebook и RSS, щелкните здесь.

Подтягивания

: полное руководство по упражнениям для подтягиваний


Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
Авторы Мишель Вье и Джордж Эконому

Это печально, но большинство американцев вырастают, даже не подозревая, насколько прекрасным может быть подтягивание.Если вы не служили в армии, тюрьме или занимались юношеской гимнастикой, велика вероятность, что вы могли бы прожить всю жизнь, даже не подвергаясь подтягиванию.

Что такое подтягивание?

Базовое подтягивание — это простое движение.

Step 1: Повесьте на надежной перекладине по вашему выбору, полностью выпрямите и вытяните руки (руки и ноги должны находиться на одной линии с туловищем).

Шаг 2: Потяните лопатки и локти назад и вниз, пока ваш подбородок не пройдет за верхний край перекладины.

Шаг 3: Опустите тело обратно в исходное положение.

Подтягивания можно выполнять как «строгое» (без махов) или как «сгибание» (с махами). Сегодня наша основная цель — строгие подтягивания, которые вам действительно стоит освоить, прежде чем даже думать о сгибании ног. Подробнее о причинах ниже.

Подтягивания против подтягиваний

Вы часто будете слышать эти термины как синонимы, но подтягивания и подтягивания — это разных движений.

Мы рассмотрим все различные положения хвата чуть позже, но основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это положение рук.В подтягиваниях используется пронационный хват (ладони смотрят от вас), а в подтягиваниях — супинированный хват (ладони обращены к вам).

Из-за разницы в хвате основные прорабатываемые мышцы также немного отличаются. И то, и другое прорабатывает ваши широчайшие и спину, но подтягивание также делает основной упор на бицепс, поэтому большинство людей могут достичь своего первого подтягивания до первого подтягивания и обычно могут продолжать делать больше подтягиваний, чем тянуть. взлетов по мере их обучения.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Независимо от того, хотите ли вы стать кроссфит-атлетом, олимпийцем или пауэрлифтером, хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела, или хотите улучшить свое здоровье, физическую форму или осанку, подтягивания должны быть частью ваш план.

С точки зрения силы, освоение подтягиваний делает для верхней части тела то же самое, что становая тяга и приседания на спине для нижней части тела. С эстетической точки зрения правильное добавление подтягиваний сделает вашу верхнюю часть спины такой, как ее лепил сам Микеланджело.

Когда вы работаете с подтягиваниями во время тренировки, вы гарантированно задействуете все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатки и трапеции.

Конечно, вы задействуете плечи (и бицепсы, если вы выполняете версию с подтягиванием) и даже мышцы живота и бедер, особенно если вы выполняете версию с подъемом.

Зачем нужны подтягивания?

Помимо улучшения силы и улучшения внешнего вида голышом, у работы с подтягиваниями есть и другие преимущества. Предполагая, что вы начинаете программу с хорошим здоровьем плеч, подтягивания еще больше улучшают функцию плеча, улучшая работу ваших мышц и последовательность выполнения упражнения.

Тем не менее, требования к силе для выполнения только одного строгого подтягивания делают его вне досягаемости для более тяжелых людей и людей с низкой прочностью базы.И этим людям может показаться заманчивым желание сразу перейти к более эффективному движению (например, подтягиванию с наклоном), особенно для тренировки CrossFit, но ЭТО ОШИБКА. Точно так же, как подтягивание может способствовать здоровью плеч, такое движение, как подтягивание с наклоном, РАЗРУШИТ слабое плечо. Не могу, но БУДЕТ.

Мы рекомендуем, чтобы большинство людей вообще не занимались греблей — даже со здоровыми плечами, так как это движение приводит к излишнему износу суставов.С учетом вышесказанного, если вы стремитесь стать конкурентоспособным кроссфитером или просто не можете помочь себе в групповой тренировке, мы рекомендуем вам сделать как минимум пять строгих подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания с подъемом.

Как сделать идеальное подтягивание: правильная форма подтягивания

Мы уже обсуждали, как выполнять подтягивания выше, но, как и все, есть правильный и неправильный способы их выполнения. Вот самые важные аспекты производительности, о которых следует помнить. \

1.Повешение на прямой руке

Вы ДОЛЖНЫ начинать с висения на прямой руке! Тренировка полного диапазона движений (ROM) имеет первостепенное значение для предотвращения травм, включая тендинит, локтя и плеча.

2. Подтягивание на лопатке

Начальное движение следует начинать с подтягивания лопатки вверх (лопатки назад и вниз). Это защищает плечо и предотвращает натягивание верхних трапеций.

3. Используйте широчайшие, а не ловушки

Не тяните верхними ловушками! Мы всю жизнь злоупотребляем этими парнями, что приводит к проблемам с осанкой, боли и травмам.Подтягивания — идеальный способ расслабить эту мышцу, но все начинается с осознания, а затем подтягивания лопатки. Действительно сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц (под лопатками по направлению к внешней стороне), чтобы инициировать собственно тягу, и постарайтесь удерживать их «на» всем повторении.

Пожалуйста, перепроверьте эти ловушки и в положении «подбородок над перекладиной» — если они в ваших ушах, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы двигать локтями позади себя. Или воспользуйтесь помощью, пока не научитесь идеально выполнять повторение.

4.Ваш подбородок должен подняться над перекладиной

Ваш подбородок должен касаться перекладины в верхней части тяги, а НЕ из-за того, что вы напрягаете шею, чтобы попасть туда. Опять же, тренировка полного диапазона движений (ROM) имеет первостепенное значение для предотвращения травм и в данном случае для наращивания силы!

Независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете, эти требования необходимо соблюдать для вашей собственной безопасности, предотвращения травм и увеличения силы! К тому же, если вы когда-нибудь планируете соревноваться и подтягивания появляются в тренировке, вам нужно иметь возможность выполнять полную ROM, чтобы вам не «не повторялись».

Pull-Up Training (Тренировка для выполнения подтягиваний)

Теперь, когда вы знаете, как делать идеальные подтягивания, мы хотим помочь вам сделать это первое! Мы составили это 3-недельное руководство по обучению , чтобы помочь вам сделать первое подтягивание .

Что я могу делать помимо подтягиваний?

В CrossFit вы найдете множество примеров, когда вам нужно уметь выполнять подтягивания. Как мы уже упоминали выше, мы рекомендуем вам заменить какие-то строгие подтягивания вместо сгибания ног до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум пять непрерывных строгих подтягиваний.

Ознакомление с быстрым и легким (но эффективным) способом масштабирования подтягиваний даст вам тренировку, для которой вы пришли, и, что, может быть, самое главное, придаст вам уверенности в том, сколько силы вы набираете, измеряя, насколько вам помогает отдаем себе!

Подтягивания с помощником

Первое, что люди обычно спрашивают, когда на тренировке появляются подтягивания, а у них их нет, — это «Могу я использовать ленту?» Конечно, вы можете использовать повязку, но хотите вы подтягиваться или нет? Есть и другие — гораздо лучшие — модификации, которые позволят вам настроить вашу помощь в зависимости от ваших способностей и быстрее выполнить первое повторение… группа не может этого сделать.

Подтягивающие негативы

«Негатив» — отличный вариант для наращивания прочности основания и может быть изменен различными способами. Базовое движение остается прежним, независимо от того, как вы его модифицируете, поэтому, если вы не можете собрать силы, чтобы выполнить их без посторонней помощи, возьмите партнера или коробку или создайте себе нижнюю планку на стойке для приседаний, чтобы ваши ноги были на опоре. пол.

Самая большая разница между негативом и подтягиванием заключается в том, что вы начинаете с подбородком над перекладиной, а не подтягиваетесь к этому положению, так что вы сосредотачиваетесь только на опускании — эксцентрической части.

Независимо от того, какое движение выполняется, увеличенное время под напряжением (ВПТ) равно увеличению и гораздо более быстрому приросту силы. Подтягивания ничем не отличаются, поэтому мы назначаем негатив как тем, кто хочет сделать свое первое повторение, так и мастерам движения, которые пытаются увеличить силу тяги.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, начните с подбородка над перекладиной, опускайтесь вниз в управляемом спуске, пока руки не будут полностью заблокированы.

Посмотрите это видео-демонстрацию подтягивания негатива.

Так много людей терпят поражение в этом движении по двум причинам. Во-первых, они не начинают поднимать подбородок над перекладиной, а прыгают на 6-10 дюймов, чтобы попытаться занять нужную позицию. Второй способ испортить это движение — это не завершить ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ. Многие люди либо начинают движение подбородком ниже перекладины, либо не контролируют спуск до полной блокировки. Если это происходит с вами — используйте одну из модификаций, пока не сможете выполнять повторения без!

Вытяжные ПВХ

Если вы работаете над строгими подтягиваниями, вот отличная модификация, которую можно добавить в свою силовую часть или в качестве дополнительной работы.

Подтягивания сидя

Попробуйте эту модификацию, когда подтягивания входят в вашу силовую ИЛИ тренировочную тренировку.

Подтягивания к прыжку

Это отличная модификация для подготовительной части тренировки, особенно если запрограммирован большой объем подтягиваний с наклоном и / или если вы только что сделали строгие подтягивания (или другой вид подтягивания) в силовой работе, которая в тот же день.

Захваты для подтягивания: положение вашей руки

Множество вариантов подтягиваний, доступных для тренировок, дают вам огромную отдачу: пронированный хват (ладони смотрят в сторону) и супинированный хват (ладони обращены к подтягиванию) — два самых популярных, но их так много. более того, что предлагает ТОННУ тренировочного стимула, буквально в ладонях ваших рук.

Ознакомьтесь с полным списком в разделе «Упражнения на подтягивание» ниже, чтобы узнать, как смешать ваши тренировки!

Захваты для подтягивания: защита рук

Кстати о хватах… еще один тип хвата, который вы могли бы рассмотреть, если выполняете большой объем подтягиваний, — это Victory Grips.

Они надеваются на пальцы, крепятся ремешком к запястьям и предназначены для защиты рук от трения, образования пузырей и разрывов.

Да, те ужасные вещи могут случиться, если не позаботиться о своих руках! Убедитесь, что вы предприняли все возможные профилактические меры, чтобы не прекращать тренировки в течение недели, пока они выздоравливают.

Плюс, никто не любит пожимать руку мерзкому, окровавленному ребенку.

Оборудование для подтягивания

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования — все, что вам нужно, это штанга, а если у вас нет «традиционной» штанги для подтягиваний, есть много способов импровизировать. Вместо этого можно использовать гимнастические кольца. Видите это дерево вон там? У него есть идеальная ветка, на которую можно повесить. Застряли тренироваться на оборудовании, которое есть у ваших родителей в подвале без перекладины? А что насчет двутавровой балки, можно на нее повесить?

Руль для подтягивания

Конечно же, наличие штанги для подтягиваний настоящей также имеет свои преимущества, и есть так много разных типов на выбор, которые соответствуют вашим потребностям и целям, будь то выполнение вашего первого повторения или изменение углов захвата для целевые мышцы по-разному.

«Стандартная» штанга — это штанга, которая имеет прямую поперечину, и вы можете легко обхватить ее руками, и вы всегда найдете несколько таких — обычно как часть оснастки — в любом зале CrossFit Gym. Обычно они устанавливаются таким образом, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами пола.

В спортзалах

Globo, как правило, чаще, чем в спортзалах CrossFit, есть перекладины для подтягивания, которые прикреплены к тренажерам, например, тросу. Эти штанги, как правило, не прямые, а имеют разные положения рук и углы для повторений широким и нейтральным хватом.

Как делать подтягивания в тренажерном зале

Смешайте! Используйте разные положения рук и углы! Вы можете легко включить подтягивания в свой распорядок дня до или после тренировки в качестве небольшой дополнительной работы или даже совместить их с другим движением, которое вы запланировали на день. Вы действительно можете смешивать их как хотите!

Совет для профессионалов: Перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас есть все необходимое: оборудование для модификаций или ящик, на котором можно стоять, чтобы вы могли дотянуться до перекладины и т.Сделайте пару повторений и убедитесь, что у вас все хорошо, чтобы не тратить на это время во время тренировки.

Тренажер для подтягивания

Еще один тренажер для подтягивания, который вы можете встретить в тренажерном зале globo, — это тренажер для подтягивания с помощником.

Для большинства из них вы можете настроить размер помощи (в фунтах), которую вы получите от машины. После того, как вы выбрали, какой вес вы хотите, чтобы тренажер снял с вас, вы затем становитесь на колени на подушках и выполняете повторения подтягивания.Несмотря на то, что вы получаете кое-что от использования этого типа тренажера, мы думаем, что есть способы получить помощь при подтягивании, которая поможет вам достичь желаемого результата. Если у вас возникают проблемы с обычным подтягиванием на перекладине, попробуйте использовать кресло-помощник.

Как делать подтягивания дома

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования, и нет причин, по которым вы не можете выполнять их дома, независимо от того, есть ли у вас собственный гриф. Оглянитесь вокруг, подумайте о различных вариантах хвата при подтягиваниях.Что в вашем доме или во дворе, что вы могли бы использовать?

Руль для дома

Хорошо, значит, вам нужна «настоящая» перекладина для подтягиваний. Для вас есть много вариантов — некоторые из них недорогие, а некоторые, на которые вы можете выложить тысячи. Все зависит от вашего бюджета и от того, хотите ли вы завершить небольшую стройку на заднем дворе.

Дверной поручень

Это самый распространенный домашний прибор, который обычно хорошо держится на прочной раме. Его можно использовать для строгих подтягиваний и подтягиваний пальцев ног к перекладине, подтягиваний на лопатке, статических подвисаний, а также удержаний подбородка над перекладиной.Вы также можете использовать их для дополнительной работы и прикрепить к ним ленты для таких вещей, как разгибание трицепсов с полосами. Он не может и не должен использоваться для каких-либо движений опорой!

Подтягивания

Список действительно бесконечен, в зависимости от вашего воображения и того, какой тип «планки» вы должны использовать. Как упоминалось выше, вы можете создать одну из множества разных вещей, таких как ветки и балки. Но если предположить, что у вас и есть бар, вот самые популярные:

  • Проникновение: Ладони смотрят в сторону.
  • Супинация: Ладони обращены к вам.
  • Нейтрально: Ладони смотрят друг на друга.
  • Кончик пальца: Только кончик пальца.
  • Кольцо: Держится за кольца.
  • Полотенце: Висящее на полотенце, накинутом на стойку.
  • Тюрьма: Широкая хватка, тянущая за шею.
  • Смешанная: Одна рука пронирована, другая супинирована.
  • Наклонитесь: Наклонитесь как можно горизонтальнее для отрицательной части.
  • Wide: Шире, чем обычно
  • Узкий: Более тесный захват
  • Одноручное: Использование только одной руки

Любое из этих движений также можно изменить, если у вас их еще нет. Вы просто следуете тем же рекомендациям, которые перечислены ниже, и / или следуйте нашему 3-недельному руководству Pull-Up Guide для этой конкретной версии.

способов увеличить подтягивания:

Подтягивание всех форм и форм увеличит силу задней цепи, которая имеет решающее значение для укрепления самых важных мышц, участвующих в подтягивании — широчайшей мышцы спины, задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, а также бицепсов.

Есть множество методов и углов, с которых мы можем подойти к этому, и вот некоторые идеи, которые, возможно, вы упустили!

Обычно вы используете большинство из них в своей силовой или дополнительной работе в течение дня, так как вы не хотите продвигаться через эти движения слишком быстро, чтобы не стать небрежным и не потерять их преимущества.

  1. Подтяжки для лица с полосой — 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Крылья летучей мыши — 3 подхода по 6-8 повторений в медленном темпе (1115)
  3. китайских рядов — 3 подхода по 8-10 повторений в темпе 2111
  4. Тяга на мине одной рукой — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
  5. Подтягивания каната с ручным управлением — 3 подхода по 50-100 футов
  6. Тяга на ширине полосы — 3 подхода по 8-10 повторений
  7. Tempo Ring Rows — 3 подхода по 10-12 повторений в темпе 2112
  8. Тяга в наклоне в двойном КБ — 3 подхода по 8-10 повторений
  9. Двойной КБ чередующийся тяг на гориллу — 3 подхода по 8-10 повторений на руку
  10. Становая тяга на одной руке, KB — 3 подхода по 10-15 на каждую сторону
Смажьте канавку (GTG)

Другой способ — смазать проточку (ГТГ)! Это исходит от Павла Цацулина, и мы с большим успехом использовали его с пистолетами, подтягиваниями и отжиманиями.Просто выполняйте много суб-максимальных усилий в течение дня.

Итак, если вы в настоящее время застряли на 5 строгих подтягиваниях, GTG может выглядеть для вас так: в течение одной недели выполняйте 3 подтягивания каждые 90 минут и повторно проверяйте максимальное усилие, установленное в конце недели. .

Допустим, вы делаете шесть подходов в день, то есть 18 подтягиваний в день и 126 подтягиваний в неделю. Когда вы повторно протестируете и узнаете, что теперь можете сделать 8 подтягиваний, на следующей неделе вы увеличите свое число до 5… то есть 210 за неделю.

Увеличьте свое разнообразие, добавляя такой финишер один или два раза в неделю.

Три комплекта:

5 подтягиваний с прямым хватом широким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний на переносице средним хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний с выступом узким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний супинированным хватом средним хватом

Отдых 45 секунд

Поиграйте с повторениями, темпом и разнообразием движений (из списка выше), и этот финишер никогда не устареет.

Подтягивания с отягощением

Еще один способ увеличить силу подтягиваний — добавить немного веса к повторениям.Как только вы сможете сделать 3-5 непрерывных повторений, начинайте хлопать по весу!

Вы можете сделать это с традиционным поясом для отжиманий, держа гантель между ног или создав утяжеленную накидку с лентой. Каждый раз, когда в силовой тренировке предписываются подтягивания, вы смотрите на диапазон повторений и думаете: «Это просто», а затем добавляете вес.

А как насчет подтягиваний Киппинг?

Существует несколько различных версий упражнений для подтягиваний с киппингом , которые используют спортсмены CrossFit. Кип «бабочка» является самым популярным и наиболее эффективным, а «обычный» — это еще одна версия, которая часто используется и может быть перенесена в движения — как только они освоены — как мускулы вверх со штангой.Но это уже другое руководство. Сначала … то первое строгое повторение.

Как часто мне следует делать подтягивания?

Если вы уже какое-то время делаете подтягивания и ваше тело здоровое, нет причин, по которым вы не можете делать их ежедневно, если хотите. Вам действительно следует делать их столько, сколько позволяет ваше тело, с целью сделать в два раза больше повторений, чем вы толкаете.

Например, если вы жмете лежа 5 × 3, то вы должны сделать ПО МЕНЬШЕ (но на самом деле больше) такое количество повторений тягового упражнения, чтобы уравновесить задействованные мышцы.Тяга = лучшая осанка. Нажатие — нет.

С учетом сказанного, если вы новичок в подтягиваниях или все еще работаете над своим первым повторением, вам, возможно, придется разделить свои дни с днем ​​отдыха (от подтягивания) между ними. Итак, вы можете выполнять подтягивания только через день, пока не почувствуете, что восстанавливаетесь достаточно, чтобы делать их ежедневно. Ваше тело сообщит вам об этом. Просто слушайте это, иначе вы действительно замедляете свой прогресс.

Вот и все, что вам нужно знать о подтягиваниях! Пришло время применить полученные знания на практике.Наши тренеры помогли тысячам людей сделать первые подтягивания, и они составили эту 3-недельную программу тренировок, которая включает 4 дня в неделю разминок, прогрессивных подтягиваний, а также дополнительную работу и видеоинструкцию, чтобы помочь вам получить свои. .

преимуществ отжиманий на коленях по сравнению с обычными отжиманиями

Джинджер Готтшалл, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания на коленях действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались простой версией, но без тех же преимуществ, что и отжимания на носках, но теперь у нас есть данные, демонстрирующие преимущества безопасных тренировок», — говорит Готтшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на носках — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Наш совет многим людям, для которых это так, — не оставляйте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

В исследовании 12 здоровых мужчин-участников, которые завершили силовую тренировку два раза в неделю, были измерены с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.

Готтшалл рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делал 16 отжиманий на коленях, он или она были готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, мы советуем вам начать делать пару отжиманий на носках и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока вы постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.

Исследование также показало, что отжимания более эффективны в качестве функционального упражнения, чем жим лежа, при этом участники испытывали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения тренируют мышцы для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий и часто включают интеграцию мышц конечностей с мышцами кора.

Les Mills International поддержала это исследование в FITOLOGY, студии группового фитнеса и езды на велосипеде, расположенной в Государственном колледже, Пенсильвания.

Программа тренировок для бойцов мма: Тренировки бойцов MMA: программа тренировки бойца

Кроссфит программа для бойцов mma 10 комплексов

Уникальный снаряд

Вы не повторите этого и с сэндбэгом. Этот снаряд «недружелюбный» и непредсказуемый. Он требует включения каждого мышечного волокна, чтобы поднять и удержать его. Нет никакого специального положения рук или ног, так как sandbag постоянно меняет центр тяжести. Из-за такого «вредного» поведения мешка, вы укрепляете свой стержень – кор. Мышцам кора приходится работать больше и тяжелее для того, чтобы стабилизировать тело под изменяющейся нагрузкой сэндбэга.

Еще одно преимущество сэндбэгов – это тренировка силы хвата. Нет в мире бойца, который бы не выиграл от большей силы сцепления. Сила хвата в ММА, борьбе, грэплинге и других единоборствах – основа успеха в поединке. А развивать хват можно в любом упражнении с мешком – постоянное движение песка в сэндбэге под действием силы тяжести и инерции развивает не только цепкость пальцев, но укрепляет мышцы запястья и предплечья.

Все основные силовые упражнения, которые раньше вы выполняли с железом, теперь можно сделать с сэндбэгом. Еще лучше будет совмещать в тренировке борца – упражнения с разными снарядами.

Вот несколько отличных движений, отобранных командой MONKO для тренировок с сэндбэгом.

Программа тренировок борца с сэндбэгом:

  • взятие на грудь и толчок;рывок;швунг;турецкий подъем;; становая тяга; приседания; махи;взятие на плечо.

Конечно же, упражнений намного больше. Разнообразие движений ограничивается лишь вашей фантазией. У себя в зале мы, бывает, даже играем в регби сэндбэгом.

ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? – это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз, вот в общем то и все

Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т. д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязательно должны выполняться. Рекомендую вам либо выделять отдельный день, либо включать пару упражнений в самом конце вашей тренировки, разумеется, со свободными весами.

Если вы решились, выделить всю тренировку стронгов (вот вам пример упражнений-своеобразно говоря, программа тренировок):

  1. кантовка тяжелой покрышки (колесо поднимаете и перекидываете)
  2. взятие на грудь и жим над головой бочки или камня(любого груза)
  3. удары кувалдой по колесу
  4. прогулка фермера (тяжелое упражнение, берете в обои руки тяжелый груз и идете с ним пока идут ноги, и держат руки)
  5. перетягивание толстого каната

Выполняются упражнения один за другим, повторения(изо всех сил до конца) после чего отдыхаете столько сколько нужно, для полного восстановления, и начинаете новую серию(круг, подход – называйте как хотите). По мере улучшения результатов и тренировочного опыта и стажа, начинайте засекать время одного круга(подхода всех 5-ти упражнений) и старайтесь бить рекорд.

ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА

Здесь упражнения выбираются аналогично первому(как и для стронгов) то бишь те которые максимально похожи в реальном бою: приседания, тяги, отжимания, берпи, выпады и т.д. берете эти упражнения и объединяете их в круговую тренировку, и выполняете их переходя от одного к другому, без пауз, подробно об этом я писал в кроссфит силовой программе, рекомендую прочитать про это здесь. Преимущества данного метода состоят в отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте…

ТЯГИ САНОК

Данное упражнение весьма эффективное для подготовки бойцов различных видов единоборств. Что оно из себя представляет думаю, объяснять не нужно(для тех кто не понял, ниже фото).

Вот пример нескольких упражнений (своего рода программа тренировок, если вы решились выделить в отдельный день недели):

  1. Тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (они же SLED DRUG)
  2. Тяга санок в беге спиной вперед (они же Backward SLED DRUG)
  3. Жимы в санках с продвижением вперед (они же sled chest press)
  4. Тяга в санках с продвижением (sled pull up)

Тренировки с санками эффективно развивают взрывную силу, для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд, через минуту-полторы отдыха. Рекомендуемое число повторений в каждом подходе 4-12 раз.

А вот для того чтобы развить силовую выносливость нужно объединять такие упражнения в круг (серию, подход) и выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд, и таких 4-6 кругов за тренировку.

СПРИНТ

Спринт работа на максимальной мощности, в своей подготовки я рекомендую вам использовать множество беговых средств(типа спринт на гору или по лестнице вверх) либо челночный бег, экспериментируйте. Так же я рекомендую вам выполнять тщательную разминку перед српинтом, дабы уменьшить риск получения травмы.

Cиловой комплекс со штангой

Комплекс состоит из (присед, становая, жимы, рывки, толчки). Обычно используется 5-10 упражнений за тренировку, но не сравнивайте это с бодибилдингом. Упражнения выполняются ОЧЕНЬ БЫСТРО, настолько быстро насколько это возможно. При выполнения упражнения (штанга все время на весу, на пол не ложиться), рекомендую вам не гнаться за весом(большинству будет достаточно 20-килограммового грифа).

Комплекс упражнений:

  1. Становая
  2. Поднятия штанги на грудь(взятие на грудь с пола)
  3. Жим штанги стоя
  4. Приседания
  5. Рывок
  6. Тяга штанги в наклоне

Все упражнения выполняются без перерыва, и таких 4-6 кругов(раундов, подходов), после того как завершили круг, отдыхайте 1-2 мин) после чего начинайте новый круг. Со временем дабы прогрессировать, засекайте время круга, и старайтесь быть рекорды с каждым последующим разом, либо просто повышайте нагрузку ( в виде увеличения рабочих весов, было 20 кг стало 25 или 30 и т.д.)

Что ж друзья, я скрупулезно постарался рассказать вам про кроссфит тренировки для бойцов, надеюсь, вам было интересно, пользуйтесь полученным опытом с умом.

С уважением, администратор.

Что нужно бойцу

Хорошая техника позволяет спортсмену экономно и эффективно действовать на татами, в ринге, в клетке, но без выносливости и силы добиться нужных результатов на спортивном поприще очень сложно.

На начальном этапе подготовки новички могут повысить силу и выносливость за счет дополнительной тренировки в тренажерном зале и кросса на большие дистанции.

Но для опытных атлетов, с их уже высоким уровнем адаптации к однотипной нагрузке, часовые кроссы и изолированная работа мышц на тренажерах – это просто трата времени, не приносящая должного результата. Здесь бойцу, борцу, боксеру поможет лишь функциональный тренинг, с его высокой интенсивностью, разнообразием задач и упражнений.

Очень часто бывает так, что боец, который способен показать хорошую выносливость в беге, в ринге не может продержаться и одного раунда в высокой интенсивности. В бою, где невозможно предугадать будущий темп, нагрузку и продолжительность поединка, функционал спортсмена решает многое

Поэтому бойцы, которые хотят сделать сдвиг своих результатов, уделяют особое внимание функциональным тренировкам.
Высокоинтенсивная тренировка, в которой одно упражнение быстро заменяется другим, не позволяет организму адаптироваться и привыкнуть к нагрузке, а значит, организм спортсмена развивается и становиться еще более выносливее и сильнее. Также кроссфит не требует много времени, и для полноценной тренировки атлету хватит 15-30 минут

Функциональный тренинг как нельзя лучше помогает подготовить спортсмена физически и морально к поединку, ведь степень нагрузки такого занятия сравнима с нагрузками, присущими в реальном поединке.

Тренировка шеи у борцов

Первое правило – открывай свою челюсть, а то сломают! И не забудь надеть капу на зубы: тебе они еще понадобятся, чтобы праздновать победу! Ну и, кстати, во время боя нужно всегда держать рот закрытым – хорошая привычка. Именно твоя сосредоточенность позволит лучше сражаться

В таком важном деле, как бой, стоит быть внимательным и запоминать свою технику, не забывая следить за соперником. Этот способ тренировки подойдет для людей разных возрастов и уровней подготовленности

Все, что нужно иметь в наличии, – собственную голову.

Сначала прокачиваем переднюю часть. Для этого ляг на скамейку спиной вниз и свесь шею и голову, но все равно держи их параллельно. Прижимая подбородок, тянись им к груди, а возвращаясь в исходное положение, не нарушай параллельности телу. Делай все медленно – ты работаешь на силу.

Тренировка задней части тоже эффективна: почти то же самое, но лежа на животе. Прижимай подбородок снова, тяни его к груди, возвращай в исходную позицию: голова – параллельно телу, а затем отклоняется назад, при этом плечи и грудь прижаты к скамьве.

Ну и, в заключение, работай с правой и левой сторонами шеи. Ляг на бок на скамью – голова опущена, но свисать ей нельзя! Сначала прижми ее к правому плечу, затем верни в начальную позицию. Сделай 5 повторов, поменяй бок. Когда прокачаешь шею достаточно, можешь утяжелять ее до 2,5 кг, кладя на голову блин. Такая программа тренировок хороша и для дома, и для тренажерки.

Мастер-класс по борьбе

Ты слышал про Джеффа Монсона по прозвищу Снеговик? Знаешь, как он добился высокого результата? Он всегда чрезвычайно сосредоточен на бое. Он говорил: «Я доминирую, потому что не даю играть никому на своем поле».

Выступает Монсон в смешанных единоборствах ММА и в стиле бразильского джиу-джитсу. Он прославился своим приемом удушения “север-юг”, и это по-настоящему увлекательное зрелище!

Ты оценил бы его умение быстро лишить соперника преимущества, заняв все свободное пространство и употребив весь свой вес в удержании противника на полу. Кстати, круговая тренировка для борцов помогает заниматься, не перегружая мышцы, т. к. каждая ее новая часть идет на ту группу, которой не было в предыдущей. Именно так тренируют спецназ.

Монсон признается, что Россия для него как второй дом, т. к. именно здесь его встречают по-братски и ему нравится здесь бывать. Джефф посетил нашу страну уже раз семь

Смотреть его выступления – одно удовольствие! Набери в Интернете «борьба Джефф Монсон», посмотри видео с ним! Дело в том, что он очень сконцентрированный боец и уделяет внимание тренировке шеи. Спортсмен запоминает многие приемы своих соперников! В боях важно предугадывать намерения и следующие шаги противника, поэтому настоящий профи всегда умом впереди на несколько пунктов! Монсон показывает приемы борьбы в партере: когда твой напарник лежит на полу

Для ударов тебе непременно понадобятся . Это может быть весьма полезно для тебя, ведь он когда-то был простым человеком, а не известным спортсменом. Именно использование всего арсенала умений позволяет становиться чемпионом!

Силовой комплекс упражнений со штангой

В комплекс входят базовые упражнения – приседы, рывки, толчки, жимы. Обычно за тренировку выполняют от 5 дл 10 упражнений, но в отличие от бодибилдинга, выполняются они очень быстро. Быстро настолько, насколько это возможно. Штанга при выполнении упражнений на пол не кладется, оставаясь, все время на весу. Рекомендуется в этом случае за весом не гнаться. Грифа весом 20 кг вполне достаточно.

Комплекс упражнений:

  1. Становая тяга
  2. Поднятия на грудь штанги (взятие на грудь с пола)
  3. Жим стоя штанги
  4. Приседы
  5. Рывки
  6. Тяга в наклоне штанги

Выполняются, как и в предыдущих комплексах, все упражнения без отдыха. Только после окончания каждого круга можно 1-2 минуты отдохнуть. Кругов нужно сделать 4-6 перед новым подходом. Чтобы добиться прогресса, нужно засекать время круга и пытаться в следующем подходе побить свой рекорд. Можно, конечно, прогрессировать, увеличивая вес. Например, после 20 кг брать гриф весом 25 кг, затем, 30 кг и т.д.

WOD Tabata для бокса

  • Взятие штанги на грудь с виса
  • Перепрыгивание барьеров
  • Махи гирей
  • Бурпи
  • Броски мяча в пол
  • Скакалка
  • Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
  • Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

Комплекс 2

• 10 становая тяга

• 20 рывков гири (10+10)

• 80 м. «медвежья походка»

Задача: 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

В становой тяге следим за правильностью выполнения, чтоб не травмировать спину.


Рывки гири делаем по 10 на каждую руку, не чередуя. Начинать лучше со слабой. Гиря в нижнем положении на пол не ставится, а за счет ног и спины по инерции выбрасывается вверх над головой.

«Медвежья походка» – перемещение на 4-х конечностях. Это упражнение способствует укреплению отводящих мышц бедра, рук и пресса. В данном комплексе именно это упражнение должно стать для вас своего рода отдыхом перед следующим кругом.

Основные рекомендации

Круговые тренировки для бойцов мма и борцов должны включать элементы из различных боевых искусств, с этой целью распространены совместные тренировки.

Для совершенствования техники необходима практика и умение концентрировать внимание в стрессовой ситуации, в чём поможет круговой тренинг. . Использование новейших методик тренировки, таких как кросс-фит, современного оборудования и классических методов кругового тренинга увеличивает её продуктивность и результативность

Использование новейших методик тренировки, таких как кросс-фит, современного оборудования и классических методов кругового тренинга увеличивает её продуктивность и результативность.

Внимание! Увеличение нагрузки и интенсивности тренинга должно быть планомерным и последовательным, расчёт количества кругов, подходов и количества упражнений должен учитывать физическую форму бойца/борца и задачи, которые поставлены перед спортсменом.

WOD Tabata для бокса 2

  • Канат
  • Разножка с медболом
  • Круговое вращение блина вокруг туловища
  • Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | 

Elite Whey

?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | 

Xpand 2X

?

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.


  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | 

Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | 

Z-Forse

?

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.


  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cell Mass

?

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

  • Гейнер высочайшего качества.


  • Категория:

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция – сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Силовая подготовка борцов

Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.

Тренировки стронгмена

Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.

Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:

  1. Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
  2. Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
  3. Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
  4. Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
  5. Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.

Работа с собственным весом

Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.

Упражнения:

  1. Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.

Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.

  1. Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
  2. Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
  3. Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
  4. Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.

Санки

Популярное упражнение, которое развивает все группы мышц. Суть заключается в том, что спортсмен тянет за собой большой вес. Использоваться может специальный тренажёр или привычные отягощения, на которые крепятся тросы или канаты.

Фото 2. Выполнение упражнения Санки: спортсменка спиной вперед тянет груз, к которому прикреплен трос.

Спринт

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением. Применяется в тренировках бойцов ММА для увеличения жизненного объёма лёгких и взрывной силы ног.

Медбол

Представляет из себя утяжелённый мяч. Применяется для упражнений, направленных на укрепление всех основных групп мышц: рук, спины, ног. Медбол — неотъемлемый снаряд в отработке ударной техники и повышения её эффективности.

Работа со штангой

Основные упражнения со штангой: становая тяга, жим лёжа от груди на параллельной или наклонной лавке, приседания со штангой.

Они направлены на развитие силовых качеств всех основных групп мышц бойца.

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на перекладине разным хватом.
  • Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
  • Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

  • Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
  • Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
  • Скакалка.
  • Запрыгивания на тумбу различным способом.
  • Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

  • за собой;
  • толкание впереди себя;
  • тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой – это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

  • Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
  • Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
  • Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

  • Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
  • Жим штанги на наклонной доске.
  • Становая тяга.
  • Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
  • Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца. . Спринт

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

  • акцентированный удар рукой с отягощением;
  • имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
  • удары молотом по шине;
  • толкание, выбрасывание ядра.

Кроссфит программа для бойцов ММАкомплекс 8. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)Оригинальное название: Fight Gone BadНазвание (на русском): Бой прошел неудачноПервая публикация: 1 декабря 2004 года,  сайт crossfit.comСпециализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетикаЗадание:
Выполнить 5 раундов:

  • 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
  • 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
  • 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
  • 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
  • 5 минута: — максимум калорий

Комплекс 4

• Кувалда 30 секунд

• Прыжки на покрышку 20 секунд

• Отжимания со сменой рук на медболе 10 секунд

• Высокие прыжки с подтягиванием коленей к плечам 30 секунд

• Броски мяча в пол 20 секунд

• Темповая работа с канатом 10 секунд

• Прыжки на тумбу 30 секунд

• Броски мяча в стену одной рукой 20 секунд

• Выброс грифа 10 секунд

Задача: выполнять все упражнения в высоком темпе и с максимальной интенсивностью

Как выполнять: Весь комплекс занимает 3 минуты – также как и раунд (по некоторым правилам). Для начинающих можно разбить комплекс на минуты и после каждой давать небольшой перерыв.

Отжимания на медболе – одна рука на мече вторая на полу. После отжимания смена рук и следующее отжимание. Прыжки с потягиванием коленей к груди для большей сложности лучше выполнять на мягкой поверхности. Броски мяча в пол можно делать как на месте, так и с перемещением вокруг мяча. Работа с канатом. Держа концы каната руками, выполняем поочередные или одновременные активные движения руками, запуская «волны» из каната.

Для бросков мяча в стену, можете поставить перед стеной стол, тумбу, чтобы мяч приземлялся на них, и вам не приходилось бы поднимать мяч с пола, тратя на это время. Мяч запускаем в стену со всей силы! Гриф выбрасываем вперед-вверх.

Удачных вам тренировок и новых побед!

Программы кроссфита для бойцов, не требующие особого инвентаря

Приведем несколько тренировочных комплексов, для которых потребуется лишь турник и утяжелители (по желанию). Эти программы можно использовать в качестве разминки, полноценной тренировки или в качестве заключительной части основной тренировки.

Комплекс № 1

Задание:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

Как выполнять:

Подтягивания делаются кипингом (грязно), главное чтобы подбородок выходил за перекладину. Во время отжиманий грудь обязательно касается пола, а в верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполняя приседания, следите, чтобы таз был ниже линии колен.

Комплекс № 2

Задание:

  • 10 отжиманий на кулаках
  • 10 «лягушек» (из упора присев перейти в упор лежа и назад)
  • 10 ситап (пресс)
  • 10 разножек прыжком (5 на каждую ногу)
  • 10 подтягиваний (кипингом)

Задача: без перерыва выполнить установленное количество кругов: 5, 10, 15, 20.

Как выполнять:

Обязательное требование к отжиманиям – касание грудью пола и в верхней точке полное выпрямление рук в локтевом суставе. Можете усложнить упражнение и делать отжимания с хлопком. Выполняя «лягушку», ноги подтягиваются к рукам как можно ближе, а таз в упоре присев всегда находится ниже колен. Упражнения на пресс в этом комплексе могут быть разные. Обычные ситапы можно заменить на забрасывания ног за голову, «складку» (из положения лежа на спине руки вверху, одновременное поднятие прямых рук и ног с касанием руками ног), подъем туловища со скручиванием и т.д. Разножку делаем прыжком из глубокого выпада (одна нога на колене), руки возле подбородка. После прыжка и смены ног коленом слегка касаемся пола. Подтягивания делаем «грязные», смысл развить взрывную силу, а не накачать определенные мышцы.

Комплекс № 3

Задание:

  • 1 отжимание
  • 15 пресс
  • 10 «бёрпи» (бурпи)

Задача: выполнить без перерыва 3 круга.

Как выполнять:

Отжимание выполняется под счет: из упора лежа на 5 счетов медленно опускаемся в нижнюю точку (не касаемся грудью пол), небольшая пауза и также медленно на 5 счетов выпрямляем руки. Такое отжимание должно длиться 10-20 секунд. Упражнения на пресс в этом комплексе лучше выполнять разные. Например, на 1-м круге выполняете обычные ситапы, на 2-м делаете забрасывание ног за голову, на 3-м – «складку». «Бёрпи» тоже лучше делать разные. Например, 1-й круг – «бёрпи», только вместо прыжка делаем в воздух двоечку руками или удар ногой, коленом, 2-й круг – обычные, с прыжком и хлопком над головой и 3-й круг – «бёрпи» с выпрыгиванием и подтягиванием в воздухе колен к груди.

Если приведенные выше комплексы вам покажутся легкими, вы всегда можете их усложнить, добавив большее количество кругов, увеличив время на выполнение, одев утяжелители или заменив упражнения более сложными.

Тренируйтесь, развивайтесь, побеждайте!

Развитие силы

Однобоко думать, что развитие силы в боевых искусствах и единоборствах обычной силовой тренировкой, в т.ч. бодибилдингом или пауерлифтингом, есть залог успеха в выступлениях на ринге. Атлеты-профессионалы, несмотря на огромные бицепсы, используют совершенно иной подход к развитию силы и функциональных возможностей своего тела. И это связано с теми требованиями, которые предъявляет выбранный вид спорта. На ринге боец имеет дело с противником, который постоянно изменяет положение тела, передвигается и сопротивляется. Приходится постоянно толкать, захватывать и удерживать его. Поэтому было бы логично найти для своей тренировки снаряд, который по максимуму смог бы повторить такую нестабильность и похожий характер нагрузки.

Поднимая штангу, продвинутые лифтеры оттачивают технику выполнения жима, приседа, становой тяги до мелочей, не спеша выставляя ширину хвата, положение тела на скамье или стойку в силовой раме перед повтором. Но на ринге перед вами живой противник и не спеша «войти» в бросок, он не даст.

Силовые тренировки бойца ММА

Я – универсал. По натуре, ну может быть и потому что у меня нет четкой склонности к какому то предмету, но с другой стороны, я пока не нашел и такого, в котором был бы совсем бесталанным. Подумав, я понял – что мне не быть лучшим ни в чем, раз у меня нет специфических склонностей, и вообще я весь средний, но раз мне все дается – то почему не попробовать выигрывать и получить преимущество за счет многих качеств?

Соответственно, мои интересы сейчас достаточно широко – мне нужно наращивать все качества, чтобы расти как бойцу ММА, при этом не жертвуя ни одним ради другого. То есть, я хочу уметь сносно бить, бросать, заламывать и прочее, при этом выигрывая у чистых технарей за счет силовых качеств и скорости, у выносливых парней – за счет техники и скорости, а у быстрых – за счет выносливости, техники и возможно, силы. Грубо, но где то так. Короче, иметь над противником преимущество в 2 качествах супротив его одного выигрышного, а то и больше.

В процессе тренировок, подбора программ и апробирования разных силовых тренировок я наткнулся на методу Симмонса. Почему лично я ее выбрал – это наверное уже личное. Главнее другое, на что я наткнулся, и почему считаю что эта метода будет очень хорошей для контактных видов, что косвенно подтверждается использованием методов Симмонса при подготовке например, игроков в американский футбол.

1. Научная обоснованность

Луи Симмонс ознакомился с работами различных ученых и вывел свои методические рекомендации из исследований, опираясь на вид, в котором была сумасшедшая скорость, сила и для которого нужна была большая ОФП – тяжелую атлетику. Методы расписаны точно, и можно пользоваться логикой при построении тренировочных программ. Никаких «почувствуйте ваши мышцы и интуитивно попробуйте» — результаты таких проб видны практически в каждом качковом зале, где подростки рисково и безрезультатно качаются «по наитию». Здесь можно сказать практически точно, когда поднимать, что поднимать, как и сколько.

2. Наличие тренировки различных видов силы

Фактически, в методе Симмонса прямо рекомендуется тренировать столько видов силы, сколько нужно в профильном спорте. Соответственно, в большинстве более узкоспециализированных программ, направленных на гипертрофию, получается довольно перекошенное развитие. Человек может быть большим и слабым по коэффициенту, ничего хорошего – или сильным, но медленным, в контактных видах сила без скорости очень немного значит. Плюс, если общая тренировка будет потихоньку подтягивать недостающее качество, то его целевая проработка даст очень быстрый результат – то есть работая на взрывную силу, на стартовую, на скорость нарастания силы, на быструю силу, на реверсивную силу – мы получим гораздо больший бонус в этих видах, и если бойцу не хватает чего-то конкретного, то было бы глупо тратить большое количество сил для усиленной тренировки 3 качеств, когда отстает одно.

3. Планирование, позволяющее вставить большое количество дополнительной нагрузки

В этом плане – система вообще выше всяких похвал. Впервые виденная мной программа, которая позволяет прогрессировать в пауэрлифтинге, занимаясь четыре раза в неделю и плюс – проводить активные дополнительные тренировки, до 12 в неделю, которые вполне могут быть единоборствами. Также, пожалуй одна из немногих систем, в явном виде тренирующая работоспособность, чем часто пренебрегают в чисто лифтерских схемах. Чистый лифт – это прекрасно, это сила и мышцы, но очень непросто совместить тяжелую тренировку приседа и тренировку в БИ, или жим на максимум и бокс в один день. И даже добавить к классическим схемам без риска перестать восстанавливаться – сложно.

4. Большое количество упражнений

Позитив в возможности сконцентрировать нагрузку – то есть все плюсы бодибилдерской тренировки, без ее перекоса в сторону гипертрофии мышц и внешнего вида. Здесь, если отстает определенная мышца или мышечная группа, вполне можно подсыпать нужной подсобки и получить результат. Например, у меня слабые плечи, и я достаточно легко вставил в схему пару тренировочных дней для них. Предвижу комментарии – это есть и в других системах. Да, есть. При этом некоторые из них рождали чемпионов и люди на них прогрессировали и неслабо. Но есть нюанс, системы это все же прежде всего лифтерские. Плюс, подробного описания схемы подбора упражнений и организации тренировки в дополнительные дни я не видел. Хотя опытный атлет, наверное может подобр
ать набор упражнений так, чтобы ему это не повредило, а закрыло слабые места.

5. Предусмотренные в системе прыжковые тренировки

В системе присутствует место, заботливо приготовленное под прыжковые тренировки. То есть известно, когда прыгать, сколько, и как. Для спортсмена-единоборца очень нелишне, особенно если речь идет об ударных видах.

Итак, более-менее с преимуществами ясно. Для того, чтобы понять, что Симмонс знает что делает, а не только говорит о том что все красиво – надо отметить что он подготовил более шести десятков пауэрлифтеров мирового класса, сам входил в десятку лучших жимовиков мира, как в майке, так и без, тренировался, когда ему было и 50 и 60, участвовал в подготовке профессиональных команд по американскому футболу и… Думаю, этому можно посвятить отдельную статью.

В Вестсайдской системе делается большой акцент на сбалансированном развитии всех качеств. Потому понятия макроциклирования, типа – сейчас на объем работаем, а сейчас на скорость, а сейчас на максимум – я там не увидел. Скорее, увидел критику статей, в которых описываются системы с макроциклированием. Аналогичную критику я увидел в работах Верхошанского, которого читал Симмонс – думаю это оказало влияние. Чтож, тем веселее, не нужно подгадывать, в какой момент ты входишь в макроцикл, что тебе делать и т.д. Единственное подобие цикла, которое есть – 3-недельная волна, которая позволяет варьировать нагрузку, но не использовать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка также считается нелогичной, поскольку постоянное наращивание весов ведет к снижению скорости движения грифа штанги, а значит скорость перестает тренироваться – что вызывает детренировку этого качества.
В течение недели проводятся четыре основных тренировки. Например, так – 1 день, жим, день максимальных усилий, 3 день, присед и тяга, день динамических усилий, 5 день, жим, день динамических усилий, 6 день, присед и тяга, день максимальных усилий. Считается, что нежелательно смешивать нагрузки разного типа (быструю и медленную) в один день. Расстояние между быстрым днем и медленным днем (днем максимальных усилий) – 72 часа, что обусловлено временем на восстановление основных, больших мышечных групп.

Мелкие группы восстанавливают свою работоспособность в течение 24 часов и менее, потому для них можно проводить более частые тренировки, чтобы подтянуть отстающие места. Например – отдельно тренировать дельты, хват, голень, бицепс, грудные.

Соответственно, исходя из времени восстановления и возможно более равномерного распределения нагрузки по неделе и выбран такой цикл. Что мне в общем, тоже нравится куда больше, чем вариант понедельник, среда, пятница, или пятидневный цикл подряд с двумя днями отдыха, хотя конечно это личное мнение. У меня, при достаточно тяжелых тренировках по Грачеву например, при том что я достиг на нем неплохих прибавок – накапливалась страшная усталость к концу недели в развивающем микроцикле, к концу второй недели можно было просто вешаться, зато на третьей неделе – соответственно первой неделе реализационного микроцикла можно было практически отдыхать. Для меня оказалось проще работать не так жестоко, но практически постоянно, без длительных периодов отдыха.

Для всех упражнений рекомендуется, как это ни парадоксально, не делать их в соревновательной манере. Соревновательное упражнение – это тот вариант, который может лучше всего показать силу, но не факт, что развить ее. Для развития есть свои, специальные упражнения. Есть общие упражнения, которые должны обеспечивать гипертрофию отдельных мышц, есть направленные упражнения, которые обеспечивают силу, выносливость и есть спортивно-специальные, способствующие улучшению техники выполнения движений в определенном виде спорта, например ТА или пауэрлифтинге.

Присед – практически всегда выполняется на ящик, что по моим ощущениям разгружает психику, делает присед более безопасным, формирует большую стартовую силу, дает возможность работать с большей амплитудой. Жим – часто выполняется в раме, что дает возможность также разделить эксцентрическую и концентрическую фазы выполнения упражнения и дать возможность сконцентрироваться на старте и скорости подъема веса. Тяга выполняется редко, либо из ямы (для улучшения включения ног), либо с плинтов (для того, чтобы работать с весом 100%+ от 1 ПМ, что позволяет улучшить силу и работу ЦНС).

Конкретный вариант программы – вещь довольно непростая, нужно постоянно варьировать, и чем больше, тем лучше. Хотя, очень примерную схему обозначить можно. Выглядит она примерно так:

День 1
Жим, день МУ
Основное жимовое упражнение, идем на максимум
ОФП – жим гантелей на время, на скамье или фитболе

День 3
Тяга и присед, день ДУ
Основное упражнение в приседе, 10 подходов по 2 повторения, на скорость, интервал отдыха – 30 секунд
Непосредственно сразу после приседа, тяга из ямы, 10 подходов по 1 повторению, высота платформы – 10 см, опять же на скорость, отдых – 30 секунд
После этого – подсобка на заднюю поверхность бедра, ягодичные, прямые мышцы спины, пресс

День 5
Жим, день ДУ
Основное упражнение в жиме, обычно жим 3 хватами – 10 подходов по 3 раза, на скорость, отдых между подходами – 30 секунд
Подсобка в следующем порядке – трицепс, одно или два упражнения, широчайшие, одно или два упражнения, и если хватит сил – задняя, боковая дельта, верх спины, бицепс, грудные мышцы.

День 6
Присед-тяга, день МУ
Основное упражнение на присед/тягу, это может быть гудморнинг, присед, тяга, на максимум. Чередуем каждую неделю упражнение с приседом и упражнение со сгибаниями (гудморнинг, тяга). Количество повторений зависит от упражнения.
Затем ОФП.

Конкретные варианты тренировок в большом количестве расписаны в статьях Симмонса, например дни МУ по тяге – в этом переводе: http://pogrom4976.blogspot.com/2009/04/072001-deadlift-training-l-simmons.html

Это, соответственно, только общая схема, чтобы приспособить ее к тренировкам конкретного спортсмена, надо еще очень попотеть.

Похожее

Силовые тренировки бойца ММА

Я – универсал. По натуре, ну может быть и потому что у меня нет четкой склонности к какому то предмету, но с другой стороны, я пока не нашел и такого, в котором был бы совсем бесталанным. Подумав, я понял – что мне не быть лучшим ни в чем, раз у меня нет специфических склонностей, и вообще я весь средний, но раз мне все дается – то почему не попробовать выигрывать и получить преимущество за счет многих качеств?

Соответственно, мои интересы сейчас достаточно широко – мне нужно наращивать все качества, чтобы расти как бойцу ММА, при этом не жертвуя ни одним ради другого. То есть, я хочу уметь сносно бить, бросать, заламывать и прочее, при этом выигрывая у чистых технарей за счет силовых качеств и скорости, у выносливых парней – за счет техники и скорости, а у быстрых – за счет выносливости, техники и возможно, силы. Грубо, но где то так. Короче, иметь над противником преимущество в 2 качествах супротив его одного выигрышного, а то и больше.

В процессе тренировок, подбора программ и апробирования разных силовых тренировок я наткнулся на методу Симмонса. Почему лично я ее выбрал – это наверное уже личное. Главнее другое, на что я наткнулся, и почему считаю что эта метода будет очень хорошей для контактных видов, что косвенно подтверждается использованием методов Симмонса при подготовке например, игроков в американский футбол.

1. Научная обоснованность

Луи Симмонс ознакомился с работами различных ученых и вывел свои методические рекомендации из исследований, опираясь на вид, в котором была сумасшедшая скорость, сила и для которого нужна была большая ОФП – тяжелую атлетику. Методы расписаны точно, и можно пользоваться логикой при построении тренировочных программ. Никаких «почувствуйте ваши мышцы и интуитивно попробуйте» — результаты таких проб видны практически в каждом качковом зале, где подростки рисково и безрезультатно качаются «по наитию». Здесь можно сказать практически точно, когда поднимать, что поднимать, как и сколько.

2. Наличие тренировки различных видов силы

Фактически, в методе Симмонса прямо рекомендуется тренировать столько видов силы, сколько нужно в профильном спорте. Соответственно, в большинстве более узкоспециализированных программ, направленных на гипертрофию, получается довольно перекошенное развитие. Человек может быть большим и слабым по коэффициенту, ничего хорошего – или сильным, но медленным, в контактных видах сила без скорости очень немного значит. Плюс, если общая тренировка будет потихоньку подтягивать недостающее качество, то его целевая проработка даст очень быстрый результат – то есть работая на взрывную силу, на стартовую, на скорость нарастания силы, на быструю силу, на реверсивную силу – мы получим гораздо больший бонус в этих видах, и если бойцу не хватает чего-то конкретного, то было бы глупо тратить большое количество сил для усиленной тренировки 3 качеств, когда отстает одно.

3. Планирование, позволяющее вставить большое количество дополнительной нагрузки

В этом плане – система вообще выше всяких похвал. Впервые виденная мной программа, которая позволяет прогрессировать в пауэрлифтинге, занимаясь четыре раза в неделю и плюс – проводить активные дополнительные тренировки, до 12 в неделю, которые вполне могут быть единоборствами. Также, пожалуй одна из немногих систем, в явном виде тренирующая работоспособность, чем часто пренебрегают в чисто лифтерских схемах. Чистый лифт – это прекрасно, это сила и мышцы, но очень непросто совместить тяжелую тренировку приседа и тренировку в БИ, или жим на максимум и бокс в один день. И даже добавить к классическим схемам без риска перестать восстанавливаться – сложно.

4. Большое количество упражнений

Позитив в возможности сконцентрировать нагрузку – то есть все плюсы бодибилдерской тренировки, без ее перекоса в сторону гипертрофии мышц и внешнего вида. Здесь, если отстает определенная мышца или мышечная группа, вполне можно подсыпать нужной подсобки и получить результат. Например, у меня слабые плечи, и я достаточно легко вставил в схему пару тренировочных дней для них. Предвижу комментарии – это есть и в других системах. Да, есть. При этом некоторые из них рождали чемпионов и люди на них прогрессировали и неслабо. Но есть нюанс, системы это все же прежде всего лифтерские. Плюс, подробного описания схемы подбора упражнений и организации тренировки в дополнительные дни я не видел. Хотя опытный атлет, наверное может подобр
ать набор упражнений так, чтобы ему это не повредило, а закрыло слабые места.

5. Предусмотренные в системе прыжковые тренировки

В системе присутствует место, заботливо приготовленное под прыжковые тренировки. То есть известно, когда прыгать, сколько, и как. Для спортсмена-единоборца очень нелишне, особенно если речь идет об ударных видах.

Итак, более-менее с преимуществами ясно. Для того, чтобы понять, что Симмонс знает что делает, а не только говорит о том что все красиво – надо отметить что он подготовил более шести десятков пауэрлифтеров мирового класса, сам входил в десятку лучших жимовиков мира, как в майке, так и без, тренировался, когда ему было и 50 и 60, участвовал в подготовке профессиональных команд по американскому футболу и… Думаю, этому можно посвятить отдельную статью.

В Вестсайдской системе делается большой акцент на сбалансированном развитии всех качеств. Потому понятия макроциклирования, типа – сейчас на объем работаем, а сейчас на скорость, а сейчас на максимум – я там не увидел. Скорее, увидел критику статей, в которых описываются системы с макроциклированием. Аналогичную критику я увидел в работах Верхошанского, которого читал Симмонс – думаю это оказало влияние. Чтож, тем веселее, не нужно подгадывать, в какой момент ты входишь в макроцикл, что тебе делать и т.д. Единственное подобие цикла, которое есть – 3-недельная волна, которая позволяет варьировать нагрузку, но не использовать прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка также считается нелогичной, поскольку постоянное наращивание весов ведет к снижению скорости движения грифа штанги, а значит скорость перестает тренироваться – что вызывает детренировку этого качества.
В течение недели проводятся четыре основных тренировки. Например, так – 1 день, жим, день максимальных усилий, 3 день, присед и тяга, день динамических усилий, 5 день, жим, день динамических усилий, 6 день, присед и тяга, день максимальных усилий. Считается, что нежелательно смешивать нагрузки разного типа (быструю и медленную) в один день. Расстояние между быстрым днем и медленным днем (днем максимальных усилий) – 72 часа, что обусловлено временем на восстановление основных, больших мышечных групп.

Мелкие группы восстанавливают свою работоспособность в течение 24 часов и менее, потому для них можно проводить более частые тренировки, чтобы подтянуть отстающие места. Например – отдельно тренировать дельты, хват, голень, бицепс, грудные.

Соответственно, исходя из времени восстановления и возможно более равномерного распределения нагрузки по неделе и выбран такой цикл. Что мне в общем, тоже нравится куда больше, чем вариант понедельник, среда, пятница, или пятидневный цикл подряд с двумя днями отдыха, хотя конечно это личное мнение. У меня, при достаточно тяжелых тренировках по Грачеву например, при том что я достиг на нем неплохих прибавок – накапливалась страшная усталость к концу недели в развивающем микроцикле, к концу второй недели можно было просто вешаться, зато на третьей неделе – соответственно первой неделе реализационного микроцикла можно было практически отдыхать. Для меня оказалось проще работать не так жестоко, но практически постоянно, без длительных периодов отдыха.

Для всех упражнений рекомендуется, как это ни парадоксально, не делать их в соревновательной манере. Соревновательное упражнение – это тот вариант, который может лучше всего показать силу, но не факт, что развить ее. Для развития есть свои, специальные упражнения. Есть общие упражнения, которые должны обеспечивать гипертрофию отдельных мышц, есть направленные упражнения, которые обеспечивают силу, выносливость и есть спортивно-специальные, способствующие улучшению техники выполнения движений в определенном виде спорта, например ТА или пауэрлифтинге.

Присед – практически всегда выполняется на ящик, что по моим ощущениям разгружает психику, делает присед более безопасным, формирует большую стартовую силу, дает возможность работать с большей амплитудой. Жим – часто выполняется в раме, что дает возможность также разделить эксцентрическую и концентрическую фазы выполнения упражнения и дать возможность сконцентрироваться на старте и скорости подъема веса. Тяга выполняется редко, либо из ямы (для улучшения включения ног), либо с плинтов (для того, чтобы работать с весом 100%+ от 1 ПМ, что позволяет улучшить силу и работу ЦНС).

Конкретный вариант программы – вещь довольно непростая, нужно постоянно варьировать, и чем больше, тем лучше. Хотя, очень примерную схему обозначить можно. Выглядит она примерно так:

День 1
Жим, день МУ
Основное жимовое упражнение, идем на максимум
ОФП – жим гантелей на время, на скамье или фитболе

День 3
Тяга и присед, день ДУ
Основное упражнение в приседе, 10 подходов по 2 повторения, на скорость, интервал отдыха – 30 секунд
Непосредственно сразу после приседа, тяга из ямы, 10 подходов по 1 повторению, высота платформы – 10 см, опять же на скорость, отдых – 30 секунд
После этого – подсобка на заднюю поверхность бедра, ягодичные, прямые мышцы спины, пресс

День 5
Жим, день ДУ
Основное упражнение в жиме, обычно жим 3 хватами – 10 подходов по 3 раза, на скорость, отдых между подходами – 30 секунд
Подсобка в следующем порядке – трицепс, одно или два упражнения, широчайшие, одно или два упражнения, и если хватит сил – задняя, боковая дельта, верх спины, бицепс, грудные мышцы.

День 6
Присед-тяга, день МУ
Основное упражнение на присед/тягу, это может быть гудморнинг, присед, тяга, на максимум. Чередуем каждую неделю упражнение с приседом и упражнение со сгибаниями (гудморнинг, тяга). Количество повторений зависит от упражнения.
Затем ОФП.

Конкретные варианты тренировок в большом количестве расписаны в статьях Симмонса, например дни МУ по тяге – в этом переводе: http://pogrom4976.blogspot.com/2009/04/072001-deadlift-training-l-simmons.html

Это, соответственно, только общая схема, чтобы приспособить ее к тренировкам конкретного спортсмена, надо еще очень попотеть.

Похожее

Функциональное развитие бойца

Функциональная развитие бойца – основа успешных результатов в ринге.

Функционалку нужно нарабатывать с помощью:

  • Силовой подготовки в спортзале;
  • Аэробных тренировок.

В конце этой страницы вы получите бесплатную тренировочную программу для развития функционалки.

 

Функциональное развитие бойца – это:

  • Мышечная сила. Спортсмен должен иметь возможность выполнять базовые приемы в ринге без существенных энергетических затрат.
  • Мышечная работоспособность. За определенный промежуток времени (раунд в ринге, например) боец должен выполнять максимально большой объем работы.
  • Мышечная выносливость. Мускулы бойца не должны уставать на полпути к победе.

В чистом виде эти качества развивают следующие виды спорта:

  1. Сила – пауэрлифтинг;
  2. Работоспособность – бодибилдинг;
  3. Выносливость – кроссфит.

Кроссфит и бодибилдинг развивают мышечную силу, но хуже, чем пауэрлифтинг. С учетом того, что максимальная сила в ринге спортсмену нужна гораздо меньше, чем работоспособность и выносливость, силовая часть подготовки будет основана на стандартных бодибилдерских и кроссфит тренировках (круговой тренинг).

Выполняем только самые важные упражнения с соблюдением принципов, о которых можно прочесть здесь.

 

Функциональное развитие спортсмена в аэробной части тренинга – это:

  • Бег в аэробной пульсовой зоне. Бег в легком и среднем темпе;
  • Прыжки на скакалке;
  • Плаванье;
  • Езда на велосипеде;
  • Ходьба (бег) на лыжах.

Выбирайте 2-3 вида физической активности, которые наиболее удобны вам. Базовый вариант – совмещение скакалки с бегом.

С помощью аэробных упражнений боец может:

  • Развить мышечную выносливость. Бегать (прыгать) приходится долго, что заставляет мышечную систему приспосабливаться к длительной работе.
  • Развить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье, защитить сердце от негативного влияния тренировок и неправильного питания. Длительная работа в аэробной зоне позволяет сердцу прокачивать кровь с большей эффективностью.
  • Улучшить работу дыхательной системы. Легкие работают лучше.

Благодаря аэробным тренировкам спортсмен:

  1. Не задыхается в ринге спустя 40-60 секунд работы. Весь раунд проводит примерно в одинаковом состоянии за счет высокой выносливости.
  2. Не «умирает» после 1-4 раундов. Может провести полноценный бой.

Практика

Функциональное развитие бойца немыслимо без спаррингов, в которых спортсмен может проверить наработанные навыки, узнать о результатах тренировок.

Функциональное развитие бойца. Тренировочная программа

 

Тренировка №1. Спортзал + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 3 10 2 4
Приседания со штангой 5 15 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 4
Отжимания на брусьях 3 12 2 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1,5 3
Становая тяга 2 20 1 3
Бег в легком темпе 1 20 минут

 

Тренировка №2. Круговой тренинг + скакалка

Упражнение Повторения Отдых между упражнениями в секундах Круг №
Подтягивания к подбородку 8 15  

 

 

 

1

Приседания со штангой 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 8 15
Прыжки на скакалке 1,5 минуты 90
Подтягивания к подбородку 8 15  

 

 

 

 

2

Приседания со штангой 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 8 15
Прыжки на скакалке 2 минуты 90
Подтягивания к подбородку 8 15  

 

 

 

 

3

Приседания со штангой 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 8 15
Прыжки на скакалке 2,5 минуты 90
Подтягивания к подбородку 8 15
Приседания со штангой 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 8 15  

 

4

Прыжки на скакалке 3 минуты

 

Тренировка №3. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 минут 3
Спринтерский бег 3 100 метров 2 4
Бег в гору 3 200 метров 2 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 5 10 на 10 1,5 4
Бег в среднем темпе 1 5 минут 0
Бег в легком темпе 1 35 минут

 

Программы для единоборств

Программы для единоборств – это раздел сайта Hvat.ru, где вы можете получить практичные тренировочные программы абсолютно бесплатно.

Из чего состоит подготовка бойца

 

Программы для единоборств состоят из:

  • Профильной тренировки – набора упражнений, отработка которых нужна для развития в выбранном боевом искусстве. Пример: для боксера профильной тренировкой является работа с мешком, грушей, лапами выполнение различных маневров с этими снарядами.
  • Силовой подготовки. Тренировки в спортзале, которые позволяют наращивать мышечную массу при минимуме набранного жира. Бойцы – не бодибилдеры. Мы не прокачиваем каждый маленький мускул. Наш путь – накачка больших мышечных групп, максимальное усилие в минимуме упражнений.
  • Аэробная подготовка. Боец должен обладать развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Аэробные упражнения вроде бега и прыжков на скакалке – это работа для увеличения объема сердца и легких. Корректное использование аэробных упражнений позволяет развить выносливость и быстроту движений в бою.
  • Техническая подготовка. Отрабатываем основные приемы в единоборствах, на которых специализируемся. Это имитация движений, которые спортсмен выполняет в боевых условиях. Пример: работа с молотом и покрышкой для увеличения силы и точности удара. Атлет учится вкладываться в удар всем телом, что многократно повышает его КПД.

Программы для единоборств

 

Ваша программа может выглядеть так:

Цикл №1

Программы для единоборств. Тренировка №1. Профильная тренировка + спортзал

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 1 45 минут 10
Подтягивания к груди средним хватом 4 10 1,5 4
Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом 4 10 1,5 4
Приседания со штангой на плечах 4 15 1,5 4
Подъем прямых ног в висе 3 12 1 4
Становая тяга 3 20 2 3
Велосипед 5 1 минута 1

 

Программы для единоборств. Тренировка №2. Аэробная тренировка для развития функционалки

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 15 минут 4
Челночный бег 3 10 по 10 1,5 4
Ускорение 3 100 метров 1,5 4
Ускорение 2 200 метров 2 4
Бег в гору 1 3 минуты
Ускорение в гору 3 75 метров 2 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром

 

Программы для единоборств. Тренировка №3. Круговой тренинг + профильная тренировка

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения Круг №
Приседания со штангой на плечах 15 15  

 

 

1

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 90
Приседания со штангой на плечах 15 15  

 

 

2

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 90
Приседания со штангой на плечах 15 15  

 

 

3

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 10 минут
Профильная тренировка 45 минут

 

Программы для единоборств. Тренировка №4. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в секундах Отдых после упражнения в минутах
Бег в тренировочной маске – легкий темп 1 15 минут 3
Бег в среднем темпе 1 15 минут 3
Прыжки на скакалке в тренировочной маске 5 1,5 минуты 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

 

Программы для единоборств. Тренировка №5. Профильная тренировка + имитация.

Вес молота зависит от типа тренировок. Ударники работают с легким молотом. Борцы – с тяжелым.

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 1 45 минут 1 3
Удар из боевой стойки 3 12 1 3
Фронтальный удар 3 12 1 3
Джеб 3 12 1 3
Перехватом из боевой стойки 3 10 1 3
Перехватом из фронтальной стойки 3 10 1 3
Запрыгивания на покрышку 5 15 1

 

Комментарии к программам:

  • Наращивайте нагрузку постепенно. Увеличивайте вес, количество подходов и повторений в указанных выше упражнениях. Подробнее – здесь.
  • Не перетруждайтесь на первых тренировках. Подходите к этим программам постепенно, иначе рискуете получить перетренированность.

 

Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

  1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
  2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

  • При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
  • Во время работы со снарядами применяется «читинг».
  • Упражнение делается в максимально быстром темпе.
  • Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
  • Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
  • Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

  1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
  2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
  3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так:

  • Тренировка A – грудь, трицепс и дельты
  • Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт
  • Тренировка В – полностью ноги

Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки.

Комплекс упражнений

Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету.

Растяжка 10-20 минут

6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по макс. повторений

Растяжка 10-20 минут

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений).

Заключение

Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и стимулировать рост мышц.

Читайте также

Как стать бойцом ММА

Так ты хочешь быть бойцом ММА? Дорога к славе и богатству в ММА не всегда так гламурна, как кажется. Есть миллионы таких же людей, как вы, которые хотят драться на ESPN за UFC. Однако лишь несколько сотен из этого миллиона попадают в высшую лигу. ММА отличается от большинства видов спорта, поскольку в нем постоянно растет. ММА на самом деле является самым быстрорастущим видом спорта сегодня, и все больше и больше людей направляются в местный спортзал ММА, чтобы записаться на занятия.

Образ жизни в ММА не так уж и гламурен, многим бойцам приходится платить за свои тренировки и диету перед боем. Даже профессиональные бойцы все еще не могут заработать достаточно денег, чтобы продолжить правильные тренировки и соблюдать строгую диету. Однако базовая зарплата бойцов в UFC за год существенно выросла, все это благодаря популярности таких боев, как Конор МакГрегор.

Лучший возраст для начала тренировок MMA

По правде говоря, не существует «идеального» возраста, чтобы начинать заниматься ММА, Муай Тай или Бразильским Джиу-Джитсу.В других видах спорта, таких как бейсбол и футбол, это всегда рассматривается как «чем раньше, тем лучше». Однако это убеждение не всегда верно, когда речь идет о боевых видах спорта, таких как ММА. Подобно тому, как большинство исследований показывают, что на самом деле лучше полностью развить свое тело и мышцы перед силовыми тренировками, то же самое верно и для тренировок ММА.

В ходе недавнего исследования мы обнаружили, что лучший возраст для начала занятий ММА (или любым другим боевым видом спорта) — это примерно 15-16 лет. Лучший возраст для начала занятий ММА — это когда вы подросток, и ваше тело полностью или почти полностью развито (при условии, что вы однажды захотите стать профессиональным бойцом ММА).Причина, по которой я выбрал возрастной диапазон 15–16 лет, заключается в том, что у вас будет время потренироваться и провести несколько любительских боев до того, как вам исполнится 18 лет. Крупные организации ММА, такие как UFC, в любом случае обычно никого не подписывают до 18 лет.

Сейдж Норткатт начал сражаться в UFC в 19 лет.

Если вам за двадцать, и вы хотите заниматься ММА, чтобы стать профессионалом, это все еще возможно. Это не значит, что вы опоздали ни в коем случае, независимо от возраста, ММА — все еще развивающийся вид спорта, а значит, есть масса возможностей.Многие профессиональные бойцы ММА постоянно развиваются, даже выступая на высшей ступени (UFC).

Если вам за тридцать или больше, никогда не поздно потренироваться в ММА для самообороны. ММА, тайский бокс и бразильское джиу-джитсу — отличные тренировки и могут быть очень полезны во многих реальных жизненных ситуациях, в которых вы можете оказаться. Лучшее в тренировках боевых искусств — это то, что они не требуют осуждения!

Является ли ММА безопасным видом спорта для тренировок?

Многие родители беспокоятся о факторах риска (сотрясение мозга, травмы и т. Д.), Когда их ребенок участвует в соревнованиях по ММА.Однако недавние исследования показали, что ММА на самом деле намного безопаснее по сравнению с такими видами спорта, как бокс и футбол. На самом деле мы написали статью только на эту тему: «Бокс или ММА опаснее?» и результаты могут вас шокировать.

Доказано, что в спорте, когда у вас есть защитный головной убор, происходит гораздо больше повреждений мозга. Головной убор в спорте на самом деле позволяет вашему мозгу получить даже больше повреждений, чем когда-либо, позволяя повторять удары, которые на самом деле намного опаснее, чем удары без головного убора.Однако я скажу, что головной убор может быть полезен в ситуациях, когда вы не хотите терпеть какие-либо порезы на лице или повреждение носа / ушей.

Основная опасность ММА — это когда вы начинаете интенсивно спарринговать и соревнуетесь на более высоком уровне. Также много опасностей связано с изучением боевых искусств под «фальшивыми» инструкторами по боевым искусствам. Вот почему вы всегда должны относиться к занятиям скептически, особенно если в Интернете не так много хороших отзывов об этом. Однако вам не стоит слишком об этом беспокоиться, в наши дни хороший тренажерный зал ММА не так уж и сложно.

Выбор боевого искусства

Ничего страшного, если вы все еще не уверены, какое боевое искусство вам нужно тренировать в первую очередь. Многие люди с трудом находят свою настоящую страсть, когда начинают тренироваться по боевым видам спорта. Если вы хотите стать профессиональным бойцом, то вам нужно гораздо серьезнее относиться к тренировкам, чем тем, кто занимается боевыми искусствами просто для развлечения.

Не все боевые искусства одинаковы, особенно когда речь идет о лучшем боевом стиле для бойцов ММА.Если вы серьезно относитесь к своей мечте о UFC, то я предлагаю тренироваться как по тайскому боксу, так и по бразильскому джиу-джитсу, а также посещать несколько уроков бокса и борьбы в свободное время. Лучший боец ​​ММА — разносторонний боец, не кладите все яйца в одну корзину. Вы должны быть всесторонне развиты, чтобы противник не мог легко определить ваши слабости.

Если бы выбор единоборства был таким же легким, как выбор бойца в Mortal Kombat

Тренировать ММА ради развлечения — это нормально, есть много причин тренировать боевые искусства, помимо того факта, что на этом можно заработать миллионы долларов.Многие игроки бразильского джиу-джитсу тренируются, чтобы оставаться в форме, а многие бойцы тайского бокса тренируются в целях самообороны.

Для занятий боевыми искусствами никогда не должно быть особой причины, иногда приятно что-то делать, потому что вам это нравится. Вы не должны чувствовать давление, чтобы стать бойцом ММА, потому что это круто выглядит по телевизору, вы видите только конечный результат.

Присоединение к залу ММА

Это может показаться общеизвестным, однако многие люди не понимают, что всегда лучше учиться у инструкторов, знакомых с конкретными видами боевых искусств, которые используются в ММА.Я рекомендую поискать хороший тренажерный зал для тайского бокса, бразильского джиу-джитсу или бокса (какое боевое искусство вам интересно). Вы всегда можете присоединиться к «тренажерному залу ММА», который объединяет все эти великие боевые искусства в одно целое. Многие тренажерные залы для тайского бокса и бразильского джиу-джитсу также предлагают сочетание обоих классов.

Всегда лучше сравнивать все тренажерные залы ММА в вашем районе и сравнивать цены, чтобы найти лучший вариант для вашей конкретной тренировки. Тренировки по ММА — не самое дешевое занятие в мире, однако средняя стоимость членства в спортзале ММА составляет около 100 долларов и более в месяц.При этом не учитываются все перчатки, щитки на голени и другое снаряжение и оборудование, которое может вам понадобиться для тренировок.

Использование правильного снаряжения и оборудования

Последнее, что вам нужно сделать, это начать заниматься ММА, Муай Тай или бразильским джиу-джитсу без надлежащего снаряжения. Мало того, что небезопасно носить надлежащее тренировочное снаряжение и оборудование, но и то, чего не позволяет большинство тренажерных залов ММА. Большинство спортзалов ММА уделяют особое внимание безопасности, когда участники тренируются, особенно во время спаррингов.

Я помню, когда я только начинал заниматься тайским боксом, мне всегда было сложно найти подходящее снаряжение. Я всегда беспокоился о том, будут ли мои партнеры по тренировкам смеяться или осуждать меня за покупку определенных видов шорт для тайского бокса. Однако в конце концов я преодолел свой страх и нашел удобные шорты для тайского бокса, в которых мне понравилось тренироваться.

Я так люблю тайский бокс, что хотел помочь и другим новичкам, поэтому я создал полное руководство по лучшему снаряжению и снаряжению для тайского бокса, чтобы вы не совершали тех же ошибок, что и я.

Если вы новичок и ищете свою первую пару боксерских перчаток, я настоятельно рекомендую посетить наше «Руководство по боксерским перчаткам для начинающих». Мы всегда включаем в себя массу важной информации о правильном размере боксерских перчаток, лучших брендах боксерских перчаток и даже о важности упаковки рук.

Если вы хотите начать обучение бразильскому джиу-джитсу и хотите узнать больше о подходящем снаряжении, я настоятельно рекомендую посетить наш гайд «Лучшие бразильские джиу-джитсу для начинающих».Это руководство научит вас всем внутренним секретам поиска идеального Gi по невысокой цене. При тренировках по боевым видам спорта, таким как бразильское джиу-джитсу, важно иметь правильную форму, наше руководство поможет вам найти идеальную форму.

Помогите, тренажерный зал ММА не работает с моим расписанием!

Это обычная проблема, с которой сталкиваются люди, особенно если вы склонны работать в неурочное время или у вас случайный учебный / рабочий график. Я действительно сталкивался с этой проблемой в годы учебы в колледже, когда ближайший зал боевых искусств находился более чем в часе езды от моей квартиры.Это тот момент в моей жизни, когда мне пришлось импровизировать и создать свой собственный зал ММА дома.

Самое лучшее в создании тренажерного зала для ММА дома — это то, что вы можете тренироваться в соответствии со своим плотным графиком! На самом деле создание собственного домашнего тренажерного зала для ММА относительно недорого. Мы также создали пошаговое руководство по созданию собственного тренажерного зала для ММА дома. Если у вас есть немного денег для инвестирования и свободное время на выходные, вы можете создать свой собственный спортзал ММА дома!

Хотя всегда лучше учиться у опытных инструкторов, не так уж сложно выучить некоторые базовые основные движения дома.Мы создали домашнюю тренировку ММА, которую вы можете попробовать после того, как создадите домашний тренажерный зал. Тренировки дома также могут быть очень полезными, они намного тише, и вы можете гораздо больше сосредоточиться на своей технике в собственном домашнем тренажерном зале.

Игроки бразильского джиу-джитсу также могут тренировать свои навыки дома. Есть много способов улучшить свое бразильское джиу-джитсу дома, большинство из которых совершенно бесплатно. Многие были бы удивлены, если бы вы узнали о джиу-джитсу даже больше, не вставая с циновки. Многие книги и информационные видеоролики доступны в Интернете совершенно бесплатно.Этот тип контента может помочь вам стать лучше в BJJ, когда у вас будет время снова начать тренироваться в тренажерном зале.

Есть также несколько отличных веб-сайтов по бразильскому джиу-джитсу, посвященных тренировкам по бразильскому джиу-джитсу, которые предлагают подписку на видео, где вы можете обучиться технике у лучших спортсменов этого вида спорта.

Развитие сильных основ борьбы

Суть в том, что если вы хотите стать бойцом ММА, вам нужно работать над двумя частями файтинга:

  1. Стойка (бокс или тайский бокс)
  2. Наземные бои (например, бразильское джиу-джитсу или борьба)

Необязательно становиться абсолютным экспертом ни в одном из них, но вам понадобится как минимум сильная защита в обоих.Большинство бойцов обычно специализируются либо на ударах, либо на схватке, а затем прикрывают свои базы более слабым боевым искусством надежной защитой.

Если вы хотите научиться наносить удары в MMA, я бы порекомендовал вам взять The Comprehensive Strikers Guide, который легенда UFC Андерсон Сильва сделал для Dynamic Striking:

Для разработки прочной наземной игры в джиу-джитсу есть два отличных варианта:

  1. Регистрация на веб-сайте чемпиона BJJ Марсело Гарсии MG In Action (воспользуйтесь моей ссылкой, чтобы получить бесплатную пробную версию на 1 неделю)
  2. Прохождение курса Бернардо Фариа с черным поясом по основам бразильского джиу-джитсу для фанатиков BJJ:

Похожие сообщения Фильтровать по Тип сообщения Категория Бразильское джиу-джитсу LM-BJJ Заниматься боксом LM-бокс ММА LM-ставки Фитнес Обучение Тайский бокс Сортировать по заглавие Актуальность

10 основных упражнений для бойцов ММА

Развитие ядра является важным физическим атрибутом для любого спортсмена, мастера боевых искусств, единоборств или спортсмена.Преданные бойцы понимают его важность в увеличении взрывной силы, улучшении общей силы, максимальной мобильности, снижении нагрузки на тело и минимизации травм.

К сожалению, большинство спортсменов-единоборцев часто упускают из виду тренировку кора или сводят ее к базовым упражнениям планки. Если вы хотите достичь превосходной физической формы и улучшить общие спортивные результаты, вам необходимо расставить приоритеты в упражнениях, разработанных специально для создания стабильного ядра в вашей программе силы и физической подготовки.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ядро, его функции и преимущества для бойцов и спортсменов с использованием лучших основных упражнений с собственным весом, которые вы можете сразу же ввести в свои тренировки.

Что такое ядро?

Ядро — это набор мышц, которые стабилизируют, вращают и перемещают позвоночник. Близко к позвоночнику и глубоко внутри живота находится внутреннее ядро, которое состоит из диафрагмы, тазового дна, многораздельных мышц, глубоких шейных сгибателей и поперечной мышцы живота.Эти странно звучащие мышцы задействуются первыми во время движения или дыхания, чтобы защитить позвоночник.

Наружные основные мышцы также отвечают за стабилизацию и защиту позвоночника и включают широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, комплекс ягодиц и сгибатели бедра. Передние мышцы (брюшной пресс) являются наиболее известными членами сборки внешнего ядра.

Функция основных упражнений для бойцов ММА

Сердечник работает как единое целое, укрепляясь для защиты тела и передачи силы от нижней части тела к верхней части тела во время спортивных упражнений.Ядро также является наиболее важным фактором для передачи взрывной силы. Когда ваши основные мышцы слабы, ваша нервная система останавливает любое взрывное движение в качестве защитного механизма для поддержки позвоночника.

Это означает, что если вы наносите удар или пинаете, ваша энергия не будет учтена в вашем ударе. Кроме того, недостаточная устойчивость корпуса может привести к травмам и ограничить подвижность.

Если ваше ядро ​​сильное, когда ваш кулак приземляется, сила вашего удара будет передаваться через вашего противника.Создает потрясающий удар благодаря прочности стабильного сердечника. Сила, создаваемая ногами и корпусом во время броска дзюдо, является одним из примеров этого.

Сильный и устойчивый корпус также позволяет телу функционировать как единое целое и выдерживать бросок с силой. Если сердцевина слабая, мост разрушится, и конечности, в свою очередь, станут слабыми.

Клинч по тайскому боксу — еще один прием, в котором жизненно важна стабильность корпуса. Ваша цель — наносить удары коленями, локтями и броски, чтобы держать противника под контролем.Вам необходимо развить силу стабилизации корпуса, чтобы лучше использовать это положение.

Также важно иметь хорошую вращательную и антиротационную прочность сердечника. Возьмем, к примеру, грэпплинг: когда ваш противник хочет пройти мимо вашей защиты, отбросив ваши ноги в сторону, если у вас хорошая сила корпуса, это может помочь вам отразить передачу защиты.

Сила вращения также поможет при ударах, когда вы поворачиваетесь от бедер и плеч, чтобы добавить дополнительную скорость.Сильное ядро ​​улучшает спортивные результаты.

Мышцы туловища и туловища стабилизируют позвоночник от таза до шеи и плеч, они позволяют передавать мощность на руки и ноги. Все мощные движения исходят из центра тела наружу, а не только конечностей. Вам необходимо развить стабильный позвоночник, чтобы в конечностях не возникали сильные и быстрые сокращения мышц.

По сути, каждое спортивное движение, которое необходимо выполнить спортсмену-единоборцу, требует использования сильного ядра.

Основные упражнения, улучшающие спортивные результаты

Теперь, когда вы понимаете важность развития сильного кора, давайте взглянем на типы упражнений, которые помогут вам в этом. Я собираюсь показать вам основные упражнения на ядро ​​с собственным весом, чтобы вы убедились, что вам не нужны какие-либо причудливые элементы оборудования или веса, чтобы достичь твердого ядра.

Упражнения против сгибания и стабилизации кора

Целью упражнений против сгибания является сопротивление сгибанию или сгибанию в поясничном отделе позвоночника.Однако ключевым моментом при выполнении этих движений является сохранение нейтральности нижней части спины и сжатие ягодиц в середине движения. Могут помочь такие упражнения, как планка и разгибание спины.

Базовые упражнения против растяжения

Целью упражнений против растяжения является сопротивление растяжению через поясничный отдел позвоночника. Вы должны сохранять позвоночник нейтральным и не допускать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника. Такие упражнения, как колесо пресса, мяч для стабилизации и выкатывание собственного веса, являются хорошими примерами.

Упражнения на сердечник против бокового сгибания

Целью антибокового сгибания на самом деле является сопротивление боковому сгибанию или боковому сгибанию через поясничный отдел позвоночника. Ключ в том, чтобы зафиксировать позвоночник на месте, а не двигать им. Использование таких упражнений, как «Боковая планка», «Фермерская прогулка» или просто удержание гантели в одной руке на время, не позволяя наклоняться в стороны, — это здорово.

Антиротация — вращательная

Целью упражнений, препятствующих вращению, является сопротивление вращению корпуса и поясничного отдела позвоночника.Ключевым моментом здесь является закрепление сердечника вниз и недопущение вращения сердечника и поясничного отдела позвоночника. Такие упражнения, как пресс Паллофа или удержание мешка Anti-Rotation, являются отличными упражнениями. Для вращательных упражнений цель состоит в том, чтобы вращать грудной отдел позвоночника. Эти движения могут помочь в общей подвижности и ударной мощи. Такие упражнения, как броски набивного мяча, вращение ленточки или вращение в узком положении, великолепны.

Сгибание бедра

Упражнения на сгибание бедра необходимо выполнять с нейтральным положением позвоночника, без округления поясницы.Цель этих упражнений — удерживать корпус и поясницу в нейтральном положении, одновременно сгибая бедра. Могут помочь такие упражнения, как складной нож на стабилизирующем мяче и подъем ног в висе.

Какие основные упражнения с собственным весом самые лучшие?

Основные упражнения наиболее эффективны, когда они задействуют множество мышц туловища, которые пересекают несколько суставов и работают вместе для координации устойчивости.

Основные мышцы должны работать как единое целое, сокращаться одновременно в разных суставах, чтобы стабилизировать позвоночник.Некоторые из лучших основных упражнений — простые упражнения с собственным весом.

10 основных упражнений для бойцов ММА

Не у всех есть доступ к оборудованию, с которым используются многие основные упражнения и движения. Но вы можете получить невероятные результаты, просто используя свой вес и правильно выполняя упражнения на мышцы кора, чтобы развить силу и стабильность. Начинайте все упражнения с собственным весом, а затем переходите к упражнениям с сопротивлением, продвинутым или нетрадиционным упражнениям.

Отметьте 10 лучших основных упражнений с собственным весом для спортсменов и не спортсменов.Если вы хотите развить прочную структуру кора, которая поможет улучшить производительность, увеличить мощность и развить общую силу, начните внедрять эти упражнения в свои еженедельные тренировки.

  1. Прогулки руками с собственным весом — Упражнение против разгибания
  2. Планка для отжиманий, попеременное касание плеч — Упражнения против сгибания и стабилизации кора
  3. Короткий задний мост — Стабильность сердечника и сгибание бедра
  4. Жесткое вращение — Антиротационное вращение
  5. Вариации птичьих собак — Упражнения на антибоковое сгибание
  6. Боковой мостик или боковая планка — Упражнения на антибоковое сгибание
  7. Plank Bodysaw– Anti Extension
  8. Мертвые ошибки — Anti Extension
  9. Тяги бедра — Сгибание бедра
  10. Подъем ног в висе — Сгибание бедра

Итак, теперь вы понимаете, насколько важны основные тренировки для вашей общей спортивной результативности как спортсмена-единоборца, начните включать основные тренировки в свою общую программу силы и физической подготовки.

30-дневная программа тренировок UFC

Эта программа тренировок UFC разработана для бойцов смешанных единоборств и бойцов UFC, которые уже давно занимаются этим видом спорта и хотят не только полностью разбить силы перед следующим боем, но и нарастить крепкие и сухие мышцы, необходимые для соревнований.

Итак, если вы начинающий боец ​​или просто поклонник смешанных единоборств, то знаете, что это один из самых сложных и требовательных к физическим нагрузкам видов спорта.Так что, если вы хотите получить силу и физическую форму, которыми обладают эти элитные спортсмены, вам понадобится нечто большее, чем просто обычная тренировка (не волнуйтесь, эта программа не предполагает, что вы прикасаетесь коленями к лицу или что-то еще … как будто это слишком больно).

На самом деле, даже если это действительно интенсивная тренировка, вам все равно не понадобятся тяжелые веса или модные тренажеры. Потому что, если вы пытаетесь победить противника, используя только свое тело, зачем вам тренироваться с чем-то еще?

И это не просто наша собственная философия: многие бойцы UFC используют изрядное количество художественной гимнастики в своих тренировках, в том числе самый популярный спортсмен в этом виде спорта Конор МакГрегор.Так что, если вы искали хардкорную и серьезную программу, которая подготовит вас к следующему бою (или вы просто хотите, чтобы выглядел так же, как , и оставил борьбу кому-то другому), не смотрите дальше.

Чего ожидать от этой программы

Это интенсивная программа, которая развивает огромную силу и делает тело разорванным. Он использует периодизацию перед боем и включает в себя 5 раундов упражнений, как в драке. Он предназначен для того, чтобы ваши мышцы привыкли к выгоранию, чтобы они стали сильнее и с меньшей вероятностью сгорели во время боя.Однако будьте осторожны: это экстремальная программа, и ее должны выполнять только те, кто уже некоторое время занимается спортом. Мы оцениваем эту программу как «продвинутую».

В 30-дневной программе тренировок UFC используются составные подходы. У вас будет два тяжелых дня для верхней части тела, два тяжелых дня для нижней части тела и один более легкий день, который проработает все тело. Тренировки для верхней части тела будут проводиться по понедельникам и четвергам, а тренировки для нижней части тела — по вторникам и пятницам. Общая тренировка тела будет в среду и будет использоваться как активное восстановление.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили 30-дневную программу тренировки UFC , а затем листов на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите 30-дневную программу тренировок UFC Таблицы здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Питание после тренировки

Очень важно, чтобы после тренировки вы кормили свое тело нужным количеством белков, углеводов и жиров. Существует очень узкое окно, в котором ваше тело требует этих питательных макроэлементов или вы сводите на нет эффекты тренировки.Вот отличная статья эксперта-диетолога Майка Гири под названием «Получите более стройное твердое тело с помощью более здорового питания после тренировки».

Если вам нужны более структурированные программы с кучей подробных видео и инструкций, посетите нашу Академию Bodyweight Physique.

Как выполнять эту программу тренировки

Единственное оборудование, которое вам понадобится в дополнение к вашему собственному весу, — это таймер или секундомер, а также стандартный стул для одного из упражнений. У вас будет 5 раундов упражнений по 5 минут.В каждом раунде у вас не будет перерыва; однако после каждого раунда вы будете отдыхать 1 минуту. На выполнение процедуры у вас уйдет около 30 минут.

Убедитесь, что вы отслеживаете своих представителей (используя БЕСПЛАТНО загружаемую процедуру ниже). Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы должны делать хотя бы на одно повторение больше, чем делали раньше. Не думайте, что вы должны уменьшать количество повторений из-за усталости. Всегда делайте на одну больше, чем делали раньше, даже если вам нужно остановиться на 2 или 3 секунды, чтобы сделать несколько последних повторений.

Осторожно

Эта программа является исчерпывающей, как и следовало ожидать от любой продвинутой программы. Итак, когда все закончится, мы собираемся отодвинуть господство … немного.

На 4-й неделе вам действительно стоит сосредоточиться на уменьшении количества повторений или на неделе активного восстановления (плавание, бег и т. Д.). Глупо вступать в драку с выгоренными мышцами. Дайте мышцам на этой неделе восстановить силы и подготовиться к бою (помните, самый важный этап для развития мышц — 90–150, отдых 90–153).

Если вы делаете это упражнение для общей физической подготовки и вам не грозит драка, то сделайте это! Проведите эту последнюю неделю так, как никогда раньше!

Обязательно держите под рукой бутылку с водой. Вы собираетесь сильно потеть, и вашему телу потребуется восполнение.

Хотя вы собираетесь приступить к тренировке, вот несколько

Рекомендации от бойца-чемпиона

Упражнения UFC Workout

Раунд на верхнюю часть — Пн / Чт

Выполните каждое из этих упражнений в быстром темпе (без отдыха), затем сделайте минутный перерыв в конце раунда.Через минуту снова прыгните в нее.

Отжимания с 3 зубцами

Землетрясение Отжимание

Вертолетные учения (30 секунд с каждой стороны)

Корова прыгает через луну Упражнение

Колючая проволока Push Up

1-минутный перерыв

Повторить еще 4 раза

Раунд нижней части тела — вторник / пятница

Выполните каждое из этих упражнений в быстром темпе (без отдыха), затем сделайте минутный перерыв в конце раунда.Через минуту снова прыгните в нее.

Индусские приседания

Медвежьи приседания

Сумасшедший выпад

Упражнение «Падающая башня»

Упражнение с приседаниями

1-минутный перерыв

Повторить еще 4 раза

Раунд общей тренировки — ср

Выполните каждое из этих упражнений в быстром темпе (без отдыха), затем сделайте минутный перерыв в конце раунда.Через минуту снова прыгните в нее.

Упражнение по ходьбе по стене

Грейси Дрил Упражнения

Упражнение с пирамидой

Упражнение с бункерами для травы

Отжимания с дельфинами

1-минутный перерыв

Повторить еще 4 раза

И если вы хотите увидеть, как получить пресс и тело, достаточно сильное, чтобы «выдержать удар…»

Вот и все.

фото,

Тренировочное оборудование для смешанных боевых искусств Борьба

  1. Спорт
  2. Смешанные боевые искусства
  3. Тренировочное оборудование для смешанных боевых искусств Борьба

Фрэнк Шемрок, Мэри Ван Примечание

Как и любой вид спорта, смешанные единоборства (ММА) требует специального оборудования, в основном для защиты себя во время тренировок. Важные принадлежности и снаряжение, которые вы должны собрать перед началом тренировки по ММА, включают:

  • Боксерские перчатки: Необходимы для работы с ударами, такими как джебы, хуки и апперкоты.

  • Повязки: Хорошо защищают руки во время тренировок или соревнований.

  • Головной убор: Используется в спарринге для защиты черепа от резких ударов.

  • Кубок: Необходим для мужчин-бойцов ММА.

  • Мундштук: Важен для защиты ваших зубов во время соревнований и тренировок. Попробуйте использовать кондиционер с мундштуком, чтобы привыкнуть к нему.

  • Перчатки для ММА: Необходимы для соревнований. Вы должны носить перчатки для ММА во время спаррингов и грэпплинга, чтобы вы могли к ним привыкнуть.

  • Щитки для ММА: Полезны для защиты голеней во время тренировок или спаррингов.

  • Мяч для стабилизации: Отличный инструмент для работы над балансом и контролем.

  • Скакалка: Используется для разминки перед тренировкой и является обычным инструментом для практиков ММА.

  • Тайские подушечки и митенки: Подходит для использования с партнером, когда вы хотите работать с коленями, ногами и другими ударами.

  • Гири: Гиря чугунная с ручкой; излюбленный инструмент бойцов ММА для тренировки всего тела.

  • Одежда для ММА: Можно носить как внутри, так и за пределами ринга. В нее входят футболки, худи, спортивные штаны и шорты. Одежда для ММА говорит людям, что вы ведете образ жизни в ММА.Это начало разговора, и оно может просто остановить кого-то от попыток подтолкнуть вас и украсть ваши молочные деньги.

В большинстве спортивных залов, специализирующихся на ММА, есть много такого оборудования. Что касается школ, они обычно предлагают вам купить себе повязки, мундштук, чашку и перчатки. Посмотрите, есть ли в интересующей вас школе какое-либо из перечисленного оборудования. В хорошей школе или спортзале есть много снаряжения для ММА и средств безопасности (например, маты и аптечки).

Fight Matrix — MMA Rankings, Records, Statistics

Lightweight (155)
[# 10WW] Рафаэль дос Аньос (29-13-0) против [№ 11] Пол Фелдер (17-5-0)
Рафаэль дос Аньос — боец ​​№7 в легком весе за всю историю и №33 в абсолютном весе.
Пол Фельдер — боец ​​в легком весе, занимающий 44-е место в истории.

Последние 3 боя: Рафаэль дос Аньос (1-2-0)
2020-01-25: L vs.[# 9WW] Майкл Кьеза (17-4-0) через UD (29-28, 29-28, 30-27)
2019-07-20: L против [*] Леона Эдвардса (18-3-0) через UD (50-45, 49-46, 49-46)
18 мая 2019: W против [# 9LW] Кевин Ли (18-6-0) через подчинение (удушение треугольником руки) в 3:47 вокруг 4

Последние 3 боя: Пол Фелдер (2-1-0)
22.02.2020: L против [# 6LW] Дэна Хукера (20-9-0) через SD (48-47, 47-48, 48-47)
07.09.2019: W против [# 10FW] Эдсон Барбоза (21-9-0) через SD (27-30, 29-28, 30-27)
17.02.2019: W vs.[# 122WW] Джеймс Вик (13-5-0) через UD (29-28, 30-27, 30-27)

Система Любимый Рейтинг Рейтинг Разница Выигрыш%
Эло К170 Рафаэль дос Аньос 1923,27 +14,23 51,63%
Elo Modified Пауль Фельдер 1943.93 +41.74 54,56%
Глико-1 Пауль Фельдер 1984,52 +34.31 54,92%
WHR Рафаэль дос Аньос 1875,00 +36,14 54,12%

дней с момента последнего профессионального боя : Рафаэль дос Аньос 294, Пол Фелдер 266
Рекорд предыдущего матча : Предыдущих матчей не было.
Победа над общей оппозицией : Нет общей оппозиции или оба безвыигрывают против общей оппозиции.
.

Полусредний вес (170)
[№ 61] Калин Уильямс (10-1-0, +186) vs. [№ 127] Абдул Разак Альхассан (10-2-0, -231)

Последние 3 боя: Калинн Уильямс (3-0-0)
2020-02-08: W vs. [# 72WW] Алекс Мороно (17-6-0) нокаутом (удары руками) в 0:27 раунда 1
2019-11-27: W против [# 363WW] Джереми Холлоуэй (10-4-0) через UD ()
2019-10-26: W против [# 648MW] Бо Ян (8-11-0) ) техническим нокаутом (удары руками) в 0:24 раунда 1

Последние 3 боя: Абдул Разак Альхассан (2-1-0)
2020-07-15: L vs.[# 108WW] Мунир Лаззез (10-1-0) через UD (30-27, 29-28, 30-27)
08.09.2018: W против [# 36WW] Нико Прайс (14-4-1 ) нокаутом (удар ударом) в 0:43 раунда 1
20.01.2018: W против [# 58WW] Сабаха Хомаси (15-8-0) нокаутом (удар ударом) в 3:47 раунда 1

Система Любимый Рейтинг Рейтинг Разница Выигрыш%
Коэффициенты ставок Абдул Разак Альхассан -231 66.61%
Эло К170 Калин Уильямс 1647,41 +73,57 58,33%
Elo Modified Калинн Уильямс 1649,39 +14,76 51,62%
Глико-1 Абдул Разак Альхассан 1675,28 +2.01 50,29%
WHR Абдул Разак Альхассан 1634,50 +121.77 63,56%

Дней с момента последнего профессионального боя : Калин Уильямс 280, Абдул Разак Альхассан 122
Предыдущий рекорд матча : Предыдущих матчей не было.
Победа над общей оппозицией : Нет общей оппозиции или оба безвыигрывают против общей оппозиции.
.

Средний вес (185)
[*] Джулиан Маркес (7-2-0, -295) vs. [# 230] Сапарбек Сафаров (9-3-0, +234)

Последние 3 боя: Джулиан Маркес (2-1-0)
2018-07-06: L vs.[# 97MW] Алессио Ди Кирико (12-5-0) через SD (29-28, 29-28, 27-30)
2017-12-16: W против [# 55MW] Даррен Стюарт (12-6- 0) сабмишеном (удушение гильотиной) в 2:42 раунда 2
2017-08-01: W против [# 145MW] Фил Хоуз (9-2-0) нокаутом (удар головой) в 2:20 раунда 2

Последние 3 боя: Сапарбек Сафаров (1-2-0)
2020-03-07: L vs. [# 58MW] Родольфо Виейра (7-0-0) сабмишеном (удушение треугольником руки) за 2:58 раунда 1
16.03.2019: W против [*] Николае Негумереану (9-1-0) через UD (29-27, 29-26, 29-26)
10.02.2018: L vs.[*] Тайсон Педро (7-3-0) болевым приемом (Кимура) в 3:54 раунда 1

Система Любимый Рейтинг Рейтинг Разница Выигрыш%
Коэффициенты ставок Джулиан Маркес -295 71,38%
Эло К170 Джулиан Маркес 1416,04 +10.16 51,16%
Elo Modified Джулиан Маркес 1511.21 +41.19 54,50%
Глико-1 Джулиан Маркес 1549,30 +117,14 66,25%
WHR Джулиан Маркес 1526,17 +137,85 65,24%

Дней с момента последнего профессионального боя : Джулиан Маркес 862 , Сапарбек Сафаров 252
Предыдущий рекорд матча : Предыдущих матчей не было.
Победа над общей оппозицией : Нет общей оппозиции или оба безвыигрывают против общей оппозиции.
.

Тренируйтесь как воин MMA

Вы можете попытаться найти более разностороннего спортсмена с точки зрения общей физической подготовки, чем боец ​​смешанных единоборств, но мы сомневаемся, что вы сможете.

Боец ММА высокого уровня обладает достаточной выносливостью, чтобы пройти пять пятиминутных раундов, оставив немного в баке в конце; сила и сила для нанесения смертельных ударов и выполнения разрушительных приемов подчинения; и общий атлетизм для овладения различными боевыми дисциплинами — от борьбы до карате и бокса.Не случайно, практически все успешные бойцы ММА обладают худощавым спортивным телосложением, чтобы показать это. Итак, если вам нужен тип телосложения UFC, почему бы не тренироваться как боец?

Схема MMA

Что вам понадобится : гантели, TRX или тренажер подвески, а также тяжелая сумка.

Вы будете тренироваться как воин боевых искусств всего за 25 минут! Завершите то, что вы только что посмотрели в видео, как непрерывную цепь в течение пяти раундов. Каждый раунд состоит из пяти движений по одной минуте каждое.Вы

Таэквондо приседания

Начните с широкого конного движения, например стойки, и выполните контролируемое приседание на одной ноге. Когда вы делаете паузу в конце этого движения, обязательно используйте баланс и гибкость. Чередуйте одну минуту. Целевые области: укрепление нижней части тела, стабилизация

Удары гантелями от охранника

Ударьте гантелями вверх столько, сколько сможете, в течение 30 секунд, а затем переключитесь на «Локти с гантелями из разгиба». Целевые области: корпус, тяга верхней части тела.

Локти с гантелями на разгибе

Поверните голову к своей «цели» и поверните локоть назад как можно больше раз в течение 30 секунд. Целевые области: корпус, тяга верхней части тела.

TRX Грязный бокс

Сожмите бицепсы и с помощью спины и плеч отведите себя в сторону. Затем ударьте оппонента коленом, прежде чем повторять как можно больше раз в течение одной минуты.

Удары с разворота

Классический и эффективный прием боевых искусств, который одновременно является удивительным упражнением для сжигания жира и обмена веществ.Это упражнение было продемонстрировано на видео. Целевая область: активный отдых.

Еще одна потрясающая тренировка, которую стоит проверить, проведена Адамом Зартом, руководителем отдела силы и кондиционирования в школе смешанных боевых искусств Hayastan-IMB в Шарлотте, Северная Каролина. Зарт говорит: «Типы тренировок, которые я выполняю со своими спортсменами ММА, не требуют никакого бега или аэробной работы, потому что во время боя нет аэробной работы, только анаэробная»,

«Мы делаем интервалы, основанные на спринте, и, делая это, ребята быстрее реагируют на наращивание мышц и потерю жира в организме, а также на повышение уровня кардио.Но они не обязательно набирают мышечную массу — это большая мышечная плотность. Большинство упражнений, которые мы выполняем, — это большие сложные движения с опорой на ноги. Во время боя парни часто сидят на корточках и стреляют в тейкдауны, поэтому эти парни не могут позволить себе уставать ноги ».

«Программа силы и кондиционирования [Зарта] для меня была потрясающей, — говорит Тони Тан, ученик Зарта. «Я заметила результаты в своих кардиотренировках всего через неделю — я могу дольше тренироваться и не уставать после этого. Я также беспокоился о том, что мне придется похудеть, но мне не пришлось этого делать, потому что килограммы просто упали естественным образом, без необходимости менять диету, и я чувствую себя намного сильнее.”

Приведенная ниже тренировка, разработанная Зартом, представляет собой набор основных, но интенсивных движений, которые при круговом выполнении (одно упражнение за другим с минимальным отдыхом, затем повторение несколько раз) могут привести в форму любого, будь то боец ​​или что-то еще. Попробуйте в следующий раз, когда захотите дополнить свою традиционную программу лифтинга дозой высокоинтенсивной кондиционирующей работы по сжиганию жира.

тренировки

Выполняйте каждое из следующих трех упражнений непрерывно в течение 30-60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки (новичок начнет с 30 секунд и будет работать до минуты).Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением и со временем уменьшайте периоды отдыха с шагом 5-10 секунд (до 10-15 секунд) по мере того, как вы будете в лучшей форме. Для новичков выполните как можно больше раундов за 10-15 минут, отдыхая по мере необходимости. По мере вашего прогресса выполняйте столько раундов, сколько сможете за 30 минут, сохраняя периоды отдыха 30 секунд или меньше.

Скоростные ряды

Как делать: используя гребной тренажер (например, гребец Concept 2) или эластичный эластичный пояс, закрепленный высоко в дверной раме или на перекладине.Выполняйте гребные движения как можно быстрее на протяжении всего подхода.

Программа на массу на 3 дня в неделю: комплексы упражнений на все группы мышц 3 и 4 раза в неделю

Базовая программа на массу на 3 дня

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

  1. В обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху.
  2. Натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день.
  3. Восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут.

Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

  • Тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования.
  • Базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем.
  • Силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов.
  • Оптимальная продолжительность одного занятия — 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности.
  • Между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения.
  • Раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-дневной программы тренировок на массу

Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

  1. Делайте становую — 3 подхода с 10-12 повторениями.
  2. Гиперэкстензия — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
  3. Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-10.
  4. Работа со штангой на бицепс — 3 сета по 10-12 повторов.
  5. Тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) — 3 по 10-12.
  6. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

  • Широкий жим лежа на ровной скамье — 3 по 8-10.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8-10.
  • Разведение лежа гантелей — 3 по 10-12.
  • Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 3 по 8-10.
  • Подъемы в висе на нижний пресс — 3 по 10-12.
  • Жим сидя французский — 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

  • Кардио ( бег на дорожке) — 15 минут.
  • Классический присед с утяжеляющим оборудованием — 3 подхода с 12 повторами.
  • Пружинки утяжеляющим оборудованием — 4 подхода, 15-20 повторов.
  • Подъемы штанги из-за головы — 3 по 8-10.
  • Махи гантелей в стороны — требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки — проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Если вы собираетесь принимать участие в различных соревнованиях по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без приема специальных гейнеров вам не обойтись. Включите их в рацион своего питания и принимайте в процессе и между тренировок согласно рекомендациям.

Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом:

  • Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
  • Ноги.
  • Плечи и руки.

Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом.

  • Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
  • Ноги.
  • Руки и плечи.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки — в памповом:

  • Грудные мышцы и трицепс.
  • Широчайшие мышцы и бицепс.
  • Плечи и трапеция.
  • Ноги.

Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки — в силовом:

  • Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
  • Руки.
  • Ноги.

В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.

Отличия программ от других программ и кому лучше походят[править | править код]

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является — питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Программа тренировок на массу для продвинутых и начинающих: как питаться

Широкий спектр методик по наращиванию массы приводит в растерянность начинающих культуристов. Выбор подходящей рабочей схемы является главной составляющей в тренировочном плане любого спортсмена.

Структура занятий должна строиться исходя из целей, физических возможностей и опыта человека.

Программа тренировок на мышечную массу: что должна включать

Программа тренировок для набора мышечной массы строится на следующих принципах:

  • В основе – базовые упражнения.
  • Перед ключевой прокачкой всегда делается разминка.
  • Берется вес, который можно без надрыва поднять 6-12 раз.
  • Все циклы исполняются до отказа.
  • Количество подходов для новичка – один-два, для подготовленного спортсмена – три-четыре.
  • Работа в «негативной фазе»: время, затраченное на опускание тяги, значительно превышает время возврата снаряда в исходное положение.
  • Строгая концентрация на процессе без отвлечений на посторонние дела.
  • Контроль рациона, подсчет калорий.
  • Проведение послетренировочной растяжки.

Сколько тренироваться

Продолжительность одной полноценной прокачки в среднем занимает 40-60 минут. Более длительная нагрузка может привести к переутомлению. Оптимальное окно между сетами длится от 1 до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и продолжить.

Отвлечение на лишние разговоры, слишком долгая пауза снижает эффективность и сводит к минимуму проделанную работу.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Периодичность усилий над каждой отдельной группой мышц обусловлена двумя факторами:

  • величина получаемой нагрузки;
  • сроки, необходимые для восстановления.

В процессе силовых тренировок происходит разрыв мышечных волокон и истощение минеральных запасов. К концу интенсивной подготовки функциональные возможности организма на исходе, возникает утомление. Приемлемый вариант, не допускающий перегрузки, – четыре занятия в неделю (три тяжелых, одно легкое).

Повторения и подходы для набора массы

Важное значение имеет не скорость и частота, а качество исполнения. Шесть повторов, проделанных в спокойном режиме с максимальной концентрацией, дадут больший прогресс, нежели десять, но выполненных с пренебрежением техники.

На одну мышечную группу, в среднем, требуется 2-4 цикла по 8-12 повторений. Желательно своевременно изменять интенсивность, добавлять новые виды силовых, менять последовательность.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Система предполагает монотренинг. Физическая активность обязательно должна сочетаться со специальным питанием.

12-недельная программа тренировок в тренажерном зале 3/4 дня в неделю

Хотите привести свое тело в лучшую форму?
Вы не хотите тратить часы на создание плана тренировки?
Вы много пробовали, но никогда не остались довольны?
Ищете новую мотивацию?
Вы хотите достичь своих целей всего за несколько недель?

Тогда эта программа, основанная на более чем 10-летнем опыте тренировок и тренировок, как раз для вас!

Эта 12-недельная программа включает 3 различных плана, которые приведут вас к вашему пляжному телу.

Это трехкратный (или четырехкратный) недельный план для всего тела с особым акцентом на ноги, бедра и ягодицы.
В дополнение к 12 дневникам тренировок вы также получите инструкции по программе.

В качестве особого дополнения я предлагаю вам план питания, соответствующий вашим потребностям. Все, что вам нужно сделать, это сообщить мне свой рост, вес и возраст, и вы получите план питания по электронной почте.

Эта программа разработана таким образом, чтобы вы использовали простое спортивное оборудование, которое можно найти в любом тренажерном зале.

Это отличная программа тренировок для начинающих, средних и продвинутых.

Все, что вам нужно, — это воля и мотивация!

Удачи!

BestShapeDE

Что будет делать в Bestform?
Du willst keine Stunden investieren, um einen Trainingsplan zu erstellen?
Du hast viel versucht, aber du warst nie zufrieden?
Du bist auf der Suche nach neuer Мотивация?
Du willst deine Ziele in wenigen Wochen erreichen?

Dann ist dieses Programm, das auf mehr als 10 Jahren Training- und Trainingserfahrung basiert, genau das Richtige für dich!

Dieses 12-wöchige Programm beinhaltet 3 Verschiedene Pläne, die dich zu deinem Beach Body führen.

Es handelt sich um einen «3x (oder 4x) die Woche Plan» für den ganzen Körper, mit einem besonderen Fokus auf Ihre Beine, Oberschenkel und Po.
Neben 12 Trainingstagebüchern erhältst du selbstverständlich die notwendigen Anweisungen zum Programm.

Als besondere Ergänzung biete ich dir einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan an. Alles, was du tun musst, ist mir deine Größe, dein Gewicht und dein Alter mitzuteilen und du erhältst alles Weitere по электронной почте.

Dieses Programm ist so konzipiert, dass du mit basic Fitnessgeräten auskommst, die in jedem Fitnessstudio zu finden sind.

Es ist ein großartiges Trainingprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene.

Alles, was du mitbringen musst, ist Wille und Motivation!

Viel Spaß dabei!

BestShapeDE

8-недельная программа обучения бегу

Научитесь бегать на 5 км за 8 недель с планом прогрессивной ходьбы, бега и бега от WLR, разработанным для начинающих, которые хотят похудеть.

«Fun and Run, два слова, которые никогда не должны использоваться в одном предложении».

Не то, что вы ожидаете услышать из уст человека, недавно завершившего свой 4-й Лондонский марафон. Хотя я никогда не был быстрым бегуном, сбор денег на благотворительность и завершение забегов во время подготовки к марафону оставил у меня настоящее чувство достижения.

Вот почему обучение бегу так полезно для людей, которые хотят выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Это само по себе мотивирует, и есть множество событий для людей с любым уровнем подготовки.

Один такой даже, который запускается каждую неделю в (надеюсь) месте рядом с вами. Для Труди из WLR это сыграло важную роль в ее потере веса на 4 камня, и теперь она регулярно. Вот ее взгляд на Parkrun

Эта 8-недельная программа включает переход от ходьбы к бегу / бегу трусцой и предназначена для того, чтобы помочь вам завершить бег на 5 км (3 мили).

Если вам интересно, чем отличается бег трусцой от бега, не переживайте, большинство людей используют эти термины как синонимы. Если вы предпочитаете больше определений, общепринятое практическое правило:

.
  • Идет ходьба 2-4 мили в час (очень быстро 4 мили в час)
  • бег трусцой со скоростью 4-6 миль в час
  • Более 6 миль в час работает

В этом плане тренировок вам не нужно беспокоиться о своем реальном темпе в милях или км в час.Начните осторожно и бегайте трусцой / бегите в таком темпе, который кажется, будто вы работаете довольно много, но не задыхаетесь.

Используйте каждую неделю по порядку, не пропускайте ни одной ее части и старайтесь следить за каждым днем ​​и неделей как можно точнее.

Первые две недели вы привыкнете проводить время на ногах. Постепенно повышайте уровень физической подготовки и повышайте уверенность в себе.

Если вы чувствуете, что хотите использовать недели 1 и 2 немного дольше, это нормально.

Убедитесь, что на этом подготовительном этапе вы потратите не более 4 недель.Ваша 8-недельная программа превратилась в 10-недельную, и это не проблема, но будьте осторожны, отвлечение внимания и скука — одни из главных причин, по которым любой человек может отказаться от своей программы упражнений.

Настоятельно рекомендуется поговорить со своим терапевтом, если у вас есть какое-либо заболевание, перед тем, как начать программу упражнений.

Также разумно пройти обследование, если вы бежите для похудения и имеете избыточный вес, а также если вам больше 40 лет и вы не тренировались несколько лет. Кристина Макдональд, одна из PT-консультантов Всемирного агентства, может дать еще несколько советов о том, как начать бегать.

Как начать

Держите темп (для вас) быстрым и постарайтесь заметить, что ваше тело чувствует, когда вы закончите. У вас могут болеть мышцы, но со временем это пройдет, когда вы станете сильнее и здоровее. Постарайтесь заметить, как это влияет на ваше настроение. Я уверен, что вам понравятся результаты. С каждым изображением шага вы будете испытывать чувство достижения, закончив пробежку на 5 км.

Первые две недели этой программы приучат вас к занятиям спортом, и как только вы сделаете их регулярными, упражнения станут богатым и разнообразным дополнением к вашему еженедельному распорядку.

Планируйте тренировочные занятия на неделю

Выделите обычное время, когда вы будете тренироваться. Важной частью любой программы тренировок является планирование регулярных дней отдыха, без которых ваш прогресс будет затруднен. Это более важно, если вы полный новичок. Выбор остается за вами. Вы точно знаете, на что способны и что чувствуете после тренировки.

Время, которое вы выбираете для бега, должно соответствовать вашему обычному распорядку, чтобы у вас был хоть какой-то шанс сохранить его.Вы сознательно должны выделять для этого время, просто убедитесь, что запланированное вами время является реалистичным.

1 неделя

Начинайте медленно. Как уже упоминалось ранее, если вы сделаете слишком много слишком рано, вы можете бороться, и это чувство удовольствия может быть легко потеряно.

Обзор (дни 1-7)

  • День 1 — Начните с быстрой прогулки, помните, что все дело в выработке привычки, так что это хорошее место для начала. Если вы не можете найти время для быстрой прогулки, как вы собираетесь выделить время для бега? Следующие две недели дадут вам возможность организовать свое время.
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Оживленная прогулка 15 мин. Как ты себя чувствуешь?
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Быстрая прогулка 20 мин. Я уверен, что вы заметили, что мы строим время на ваших ногах.
  • Если вы обнаружили, что эта неделя была управляемой, переходите к неделе 2. Начиная с понедельника.
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

График 1 недели

Настройте дни по своему усмотрению, но постарайтесь сделать так, чтобы интервалы между ними были одинаковыми.Самое главное, запланируйте свои тренировки в дневнике!

неделя 1 Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 10 минут Бодрая прогулка
День 2 Остальное
День 3 15 минут Бодрая прогулка
День 4 Остальное
День 5 20 минут Бодрая прогулка
День 6 Остальное
День 7 Остальное

2 неделя

Обзор (дни 8-14)

В течение недели с фронтальной загрузкой длинные прогулки завершаются в понедельник и среду.Это даст вам шанс восстановиться до начала третьей недели.

  • День 1 — 30 минут быстрой ходьбы. Сохраняйте концентрацию и сохраняйте быстрый темп. Было бы неплохо найти парк или место, которое вам нравится посещать, чтобы завершить долгие путешествия. Если вы отвлекаетесь от просмотра новых мест, тренировка проходит намного быстрее.
  • День 2 — День отдыха
  • День 3 — 30 минут быстрой ходьбы.
  • День 4 — День отдыха
  • День 5 — Следующая неделя будет более загруженной.Сократите время прогулки до 20 минут. Постарайтесь двигаться немного быстрее. Делайте большие шаги и экспериментируйте со скоростью, с которой двигаются ваши ноги.
  • День 6 — День отдыха
  • День 7 — 20 минут пешком. Завтра вы сделаете то же самое, так что не сходите с ума, но обязательно прогуляйтесь сегодня.

График 2 недели

2 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 30 минут Бодрая прогулка
День 2 Остальное
День 3 30 минут Бодрая прогулка
День 4 Остальное
День 5 20 минут Бодрая прогулка
День 6 Остальное
День 7 20 минут Бодрая прогулка

3 неделя

На этой неделе мы меняем темп и начинаем бегать трусцой.Небольшие интервалы бега помогут вам разогнаться до 5 км.

Обзор (дни 15-21)

  • День 1 — Начните с быстрой прогулки.
  • День 2 — Запланирован как выходной, когда программа идет полным ходом. Если вы хотите начать, то 3 неделя может стать шансом поэкспериментировать с бегом.
  • День 3 — всего 20 минут. Пройдите 1 минуту, затем сделайте легкий бег трусцой на 1 минуту. Поэкспериментируйте с длиной шага, чтобы ваши руки чувствовали себя наиболее комфортно, и сконцентрируйтесь на хороших глубоких вдохах.
  • День 4 — День отдыха.
  • День 5 — Попробуйте увеличить время бега трусцой. Ходите 1 минуту, затем бегайте трусцой 2 минуты, повторяя цикл в течение 20 минут.
  • День 6 — День отдыха
  • День 7 — Быстрая прогулка продолжительностью 20 минут, у вас была напряженная неделя, так что шагайте вперед, но не бегайте. Ваше тело получит удовольствие от активности более низкого уровня.

График 3 недели

3 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут Бодрая прогулка
День 2 10 минут 1 мин. Ходьбы 1 мин. Бег трусцой
День 3 20 минут 1 мин. Ходьбы 1 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин. Ходьбы 2 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 20 минут Бодрая прогулка

4 неделя

Обзор (дни 22-28)

  • День 1 — В конце недели 3 вам удалось увеличить время бега до 2 минут с интервалами ходьбы в 1 минуту.Отлично сработано. Первый тренировочный пробег 4 недели — это точно такие же 20 минут ходьбы на 1 минуту бега трусцой на 2 минуты.
  • День 2 — День отдыха
  • День 3 — Пробежка в течение двух минут могла быть проблемой на прошлой неделе. Сегодня мы увеличиваем время: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега трусцой. Удачи.
  • День 4 — День отдыха, заслуженный
  • День 5 — Повторяйте тренировку по средам: 1-минутная ходьба и 3-х минутный бег.
  • День 6 — День отдыха
  • День 7 — Пойдите на прогулку, сохраняйте быстрый темп и постарайтесь пройти хотя бы полчаса.

График 4 недели

4 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 2 мин. Пробежка
День 2 Остальное
День 3 20 минут 1 мин. Ходьбы 3 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин. Ходьбы 3 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 30 минут Длинная оживленная прогулка

5 неделя

Обзор (дни 29-35)

  • День 1 — Поддерживая хорошую работу с прошлой недели, выполните 1 минуту 3 минуты повторений в течение 20 минут.
  • День 2 — День отдыха
  • День 3 — Новый вызов! Увеличьте интервал бега до 4 минут. Это может показаться трудным. Постарайтесь перейти в устойчивый ритм. Не торопитесь. Помните, что сейчас мы работаем со временем, а не с расстоянием или скоростью.
  • День 4 — День отдыха
  • День 5 — Повторите тренировку по средам. Тебе легче? Если нет, попробуйте по-другому взглянуть на то, что вы делаете.Будьте настолько удобны, насколько можете.
  • День 6 — День отдыха
  • День 7 — Самая длинная тренировка, которую вас просят сделать, быстрая прогулка в течение 45 минут. Отлично сработано.

График 5 недели

5 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 3 мин. Пробежка
День 2 Остальное
День 3 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 45 мин. Длинная оживленная прогулка

6 неделя

Обзор (31-42 дни)

  • День 1 — Продолжайте повторять улучшения за последние недели.1 минута ходьбы, а затем 4 минуты бега, повторить 20 минут.
  • День 2 — День отдыха
  • День 3 — Изменение времени работы поставит перед вами новую задачу. Ты можешь это сделать. Вы уже преуспели, и вы прошли половину пути. 2 минуты ходьбы, затем 5 минут бег трусцой в течение 20 минут.
  • День 4 — День отдыха.
  • День 5 — 5-минутная быстрая прогулка в начале, затем 10-минутный бег трусцой.Посмотри, как ты себя чувствуешь. Старайтесь не останавливаться.
  • День 6 — День отдыха.
  • День 7 — 30 минут ходьбы и бега в смешанном темпе. Нет ограничений по времени на то, как долго вы бегаете. Делайте все возможное и гуляйте, когда вам нужно. Старайтесь постоянно бегать трусцой, и если вы все же ходите, вернитесь к бегу как можно скорее.

6 неделя, график

6 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2 Остальное
День 3 20 минут 2 мин. Ходьбы 5 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 20 минут 5 мин. Ходьбы 10 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 30 минут Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Нет ограничений по времени бега трусцой или ходьбы.

7 неделя

Обзор (дни 43-49)

  • День 1 — У вас вчера был тяжелый день. Сегодняшний тренировочный забег — 20 минут. Ходите 1 минуту и ​​чередуйте 4 минуты бегом трусцой.
  • День 2 — День отдыха
  • День 3 — 5 минут ходьбы и 10 минут бег трусцой, всего 20 минут
  • День 4 — Отдых
  • День 5 -15 минут непрерывного бега
  • День 6 — День отдыха
  • День 7 — 40 минут в смешанном темпе.Попробуйте бегать с 10-минутными интервалами. Если вы можете сделать больше, это прекрасно.

График 7 недели

7 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 20 минут 1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2 Остальное
День 3 20 минут 5 мин. Пешком 10 мин. Пробежка
День 4 Остальное
День 5 15 минут 15 мин. Бег трусцой
День 6 Остальное
День 7 40 минут Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Старайтесь проводить больше времени, бегая трусцой хотя бы 10 минут постоянно.

8 неделя

Обзор (дни 50-56)

  • День 1 — Вчера был трудный пробег. В конце этой недели вы попробуете свои первые три мили (5 километров). Сегодня выходной.
  • День 2 — День отдыха
  • День 3 — 20 минут при постоянной пробежке. Постарайся. Если вы устали, продолжайте ходить с интервалом в 1 минуту.
  • День 4 — День отдыха
  • День 5 — 25 минут непрерывной пробежки по тем же правилам, что и в среду.
  • День 6 — День отдыха
  • День 7 — 30-35 минут непрерывного бега.

8 неделя, график

Вот и конец этой недели! Теперь вы можете пробежать 3 мили. ОТЛИЧНО СРАБОТАНО.

8 неделя Продолжительность Как? Быстро или медленно
День 1 Остальное
День 2 Остальное
День 3 20 минут Постоянный толчок
День 4 Остальное
День 5 25 минут Постоянный толчок
День 6 Остальное
День 7 30-35 минут Примерно 3 мили

Растяжка

После каждой тренировки желательно размять ноги.Это должно стать расслабляющим завершением тренировки, поэтому не будьте слишком агрессивны при выполнении каждой растяжки.

Голень (икра)

Стоя на краю ступеньки. Позвольте пятке одной ноги опуститься, пока не почувствуете давление в мышце на задней части голени. Удерживайте растяжку не менее 10 секунд.

(Сверните полотенце, чтобы использовать его как перевязку, чтобы облегчить выполнение следующих упражнений.)

Четырехглавая мышца

Используя стену для равновесия, зацепите полотенце вокруг ноги, как петлю.Поднимите ступню назад, пока не почувствуете легкое давление в передней части поднятой ноги. Держите это в течение 10 секунд или больше. Повторите с другой стороны.

Подколенные сухожилия

Лежа на спине, обеими руками зацепите ногой полотенце, удерживая его петлей. Постарайтесь выпрямить ногу, пока не почувствуете давление в задней части поднятой ноги между коленом и бедром.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Дополнительные ресурсы

Parkrun еженедельно организует 5 км пробежек по местным площадкам по всей Великобритании и по всему миру.Они открыты для всех, бесплатны, безопасны и просты в участии.

Runner’s World — крупнейший в Великобритании журнал о беге.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

тренировок всего тела дважды в неделю | ДокторЧад Уотербери

Вопрос: CW, по работе я могу поднимать тяжести только два раза в неделю. Остальные два дня занимаюсь тайским боксом. Можете ли вы помочь мне разработать программу, чтобы стать больше и сильнее? Спасибо, BS

CW Ответ: Во-первых, когда вы можете тренироваться только два раза в неделю, важно выполнять тренировку всего тела (т. Е. Всего тела). Это позволяет дважды в неделю прорабатывать все основные группы мышц, и этого достаточно для достижения прогресса. На самом деле, у меня есть много профессиональных бойцов, которые выполняют две полные тренировки тела каждую неделю, так как они постоянно выходят за рамки перетренированности из-за бокса, борьбы, джиу-джитсу и т. Д.они также должны выступать.

Поскольку у вас есть всего два дня в неделю, чтобы стать больше и сильнее, необходимо внести некоторые изменения.

1. Увеличивайте объем каждой тренировки: В моей книге «Огромные в спешке» я описываю систему тренировки общего количества повторений в упражнении с определенной начальной нагрузкой. Например, вы можете начать с груза, который вы можете поднять 6 раз, и выполнить столько подходов, сколько потребуется, чтобы выполнить 25 повторений для этого упражнения, придерживаясь исходной нагрузки.Каждый последующий подход обычно состоит из менее 6 повторений из-за усталости: так и должно быть. Итак, чтобы достичь 25 повторений, количество повторений в каждом подходе может быть: 6, 5, 4, 4, 3 и 3.

Однако, имея только две тренировки в неделю, лучше выполнять большее количество повторений в упражнении, например 40 или 50. Когда общее количество повторений увеличивается примерно на 50, используйте меньшую стартовую нагрузку. В этом случае хорошо подойдет груз, который вы не можете поднять более 8 раз в первом подходе. Если вы попытаетесь сделать 50 повторений с максимальным количеством повторений 6, в итоге вы получите слишком много подходов по 1-2 повторения.

Таким образом, ваш квест по достижению 50 повторений с исходным максимумом в 8 повторений, вероятно, будет выглядеть примерно так: 8, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 4 и 4. Другой вариант — выполнить 10 подходов. 5 повторений и избегайте отказа в любом подходе.

Теперь вы можете подумать, что 10 × 5 на упражнение затянет тренировку. Этого не будет, если вы будете использовать комплексные подъемники и организовывать упражнения по схеме. Я предпочитаю большее количество подходов, и поэтому я также большой сторонник схем. Например, следующую тренировку всего тела можно завершить примерно за 25 минут:

1A Подтягивание с колец на 5 повторений
Отдых 30 секунд
1B Отжимание с колец на 5 повторений
Отдых 30 секунд
1C Румынская становая тяга на 5 повторений
Отдых 30 секунд, повторить 1A-1C еще девять раз

2.Выполняйте односторонние упражнения каждую неделю: Выполнение упражнений на одну конечность за раз необходимо в любой тренировочной программе, независимо от частоты. Но когда частота низкая, становится еще более важным проводить тренировку, которая укрепляет стабильность суставов и позвоночника. Это гарантирует, что ваше тело останется сильным и сбалансированным.

Итак, ваша вторая тренировка в неделю может выглядеть так:

1A Тяга одной рукой по 5 повторений каждой рукой
Отдых 30 секунд
1B Жим лежа одной рукой по 5 повторений каждой рукой
Отдых 30 секунд
1C Обратный выпад по 5 повторений каждой ногой
Отдых 30 секунд, повторить 1A -1С еще девять раз

Опять же, это относительно короткая тренировка, которая занимает около 30 минут, даже если вы выполняете 10 подходов за упражнение.

3. Добавьте больше упражнений в схемы: Получите максимум удовольствия от двух поездок в тренажерный зал каждую неделю, добавляя упражнения, направленные на ваши слабые стороны. Приведенные выше примеры соответствуют требованиям тренировки всего тела: тяга верхней части тела, толчок верхней части тела, а также приседания, становая тяга или выпады. Но если у вас есть время, добавьте в схему больше упражнений. Когда клиент ограничивается двумя тренировками в неделю, я обычно выполняю цикл из пяти упражнений.

100 отжиманий программа тренировок: Отжимания — Упражнения — DailyFit

Как тренировать отжимания | 100 отжиманий

Тренировка отжиманий

  • Лягте на живот
  • Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
  • Удерживайте тело в прямой позиции.
  • Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
  • Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
  • Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
  • Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.

Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.

Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.

Отжимания «простые» – простая версия отжиманий

Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше. Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.

Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.

Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.

На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.

100 отжиманий: программа тренировок на месяц

Привет всем! Отлично, если вы посещаете фитнес-центр, где опытные инструкторы могут подсказать, как правильно тренироваться. Но заниматься можно и самостоятельно. Сегодня у нас программа тренировок на 100 отжиманий за один подход.

Все мужчины хотят быть сильными и иметь натренированное тело. Одни для этого регулярно ходят в тренажерный зал, другие — в спортивные секции. Но не у каждого есть возможность или достаточно времени заниматься вне дома. В таком случае вы можете развить хорошую физическую форму с помощью программы 100 отжиманий от пола.

Зачем вам это нужно?

Конечно, в первую очередь, вы хотите поразить свою девушку или жену. Кроме того, с помощью отжиманий от пола вы сможете натренировать сразу несколько групп мышц. Преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужен специализированный инвентарь: достаточно всего лишь немного времени и желания.

Кроме того, благодаря отжиманиям вы улучшите своё состояние здоровья. Например, укрепляется сердце и повышается тонус организма. Также вы увеличите выносливость и научитесь правильно дышать, улучшите обмен веществ.

Если вы занимаетесь единоборствами или другими боевыми видами спорта, с помощью отжиманий вы сможете повысить скорость и резкость ударов.

Но даже через несколько месяцев это упражнение не принесет вам никакой пользы, если вы его будете выполнять неправильно.

Разминка

Чтобы получать максимальный результат от каждой тренировки, в первую очередь, нужно разогреть мышцы. С помощью разминки вы достигнете двух основных целей. Во-первых, вы сами настроитесь на тренировку. Во-вторых, подготовите свои мышцы к силовым упражнениям (в нашем случае к отжиманиям от пола).

У вас может появиться искушение пропустить разминку и сразу перейти к отжиманиям. Вы можете подумать: «Она не поможет достичь мне моей цели — 100 отжиманий за один подход. Зачем тратить время?». Но во время разминки вы не потратите бесценные минуты зря. Да, упражнения простые, но они готовят ваши мышцы к изнурительной тренировке. К тому же вы потратите всего лишь 10 минут своего времени.

Для начала разомнем плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Теперь выполните повороты туловища в стороны до упора. При этом обратите внимание на скорость упражнения: не делайте его слишком резко; поворачивайте корпус с такой скоростью, с какой бы вы делали это в обычной жизни.

Теперь нужно растянуть грудные мышцы. Для этого согните руки в локтях, заведите их за голову и потянитесь. Оставайтесь в таком положении 20—30 секунд. Обратите внимание на спину — она должна быть прямой.

На трицепсы приходится основная нагрузка в процессе отжиманий от пола, поэтому очень важно хорошо их размять. Для этого согнутую в локте руку заведите за голову и потяните её другой до ощущения растяжения мышц в задней части плеча. Удерживайте её 20—30 секунд, после чего поменяйте руку.

 Техника

Теперь ваши мышцы подготовлены. Но перед тем как приступить к интенсивным занятиям, нужно изучить технику отжиманий. Конечно, вы можете просто принять упор лежа и начать отжиматься. Но если вы это делаете неправильно, ожидаемых результатов за месяц вы не получите.

Придерживайтесь следующих 4 правил:

  1. Во время отжиманий от пола спина должна быть ровной, в противном случае вы можете повредить позвоночник.
  2. Правильно дышите: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  3. Делайте 2-минутный перерыв между подходами.
  4. Тренируйтесь регулярно.

Теперь о самой технике отжиманий от пола:

 — ладони должны быть немного шире ваших плеч;

— спина должна быть ровной во время упражнения;

— между отжиманиями нельзя ложиться на пол.

 Программа тренировок

Первое ваше занятие будет состоять из 4 подходов по 15 отжиманий. Каждую неделю добавляйте по 10 раз к подходу. Начиная с третьей недели, каждый день добавляйте по 5 раз. При этом количество подходов не изменится. Не забывайте делать 2-минутные перерывы между подходами.

Лучше всего тренироваться через день 3 раза в неделю. Но если вы опытный спортсмен, то можете увеличить количество занятий до 4—5 раз в неделю.

Чтобы достичь максимального результата за месяц, важна не только частота тренировок, но и правильное питание. Для восстановления мышц необходимо есть за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Лучше всего для этого подойдут яйца, гречневая и рисовая каши и грудинка, т. е. белковая пища.

Кроме того, очень важно пить 1,5 литра воды в день.

 Подводим итоги

Для того чтобы достичь своей цели — 100 отжиманий от пола за месяц, вам нужно:

— очень хотеть достичь цели;

— правильно питаться;

— придерживаться программы тренировок;

— давать мышцам достаточно времени для отдыха;

— не сдаваться ни при каких обязательствах.

Отличным подспорьем в этом будет приложение для андроида «100 отжиманий курс тренировок». В нем вы сможете подобрать подходящий для себя уровень и тренироваться по индивидуальной программе. Также с его помощью можно отслеживать свои результаты, а уведомления помогут не забыть о следующей тренировке.

Также как перед основной программой необходимо разогревать свои мышцы, так и после неё рекомендуется сделать несколько заминочных упражнений. Например, вы можете сделать растяжку или немного пробежаться.

Итак, не сдавайтесь, и с помощью программы тренировок «100 отжиманий за месяц» вы сможете развить силу и выносливость. Кроме того, вы значительно улучшите состояние своего здоровья. Посмотрите какой результат у вас скоро будет.

Еще рекомендую почитать посты на эту тему: «Как увеличить количество отжиманий максимально быстро» и «Отжимания от пола программа для быстрого прогресса».

Также для внедрения в жизнь этой программы вам поможет тренажер Сотского «БИЗОН-1М». С его помощью можно развить невероятную силу рук. Заниматься можно даже дома, т. к. он компактен. Найдете его по адресу. Имея сильные руки, вы сможете добиться успехов в отжиманиях.

Приложите немного усилий и терпения — результат будет налицо. Подписавшись на мой блог, вы не пропустите интересный материал. Задавайте вопросы, пишите свои пожелания в комментариях и социальных сетях. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.

Содержание

Для чего нужны отжимания и виды

 

Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.

Обычное отжимание

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках. 
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.

 

 

 

 

 

 

Отжимание на одной руке

Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы. 
Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.

 

 

 

 

Отжимание с широко поставленными руками

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.

 

 

 

 

 

 

«Алмазная» постановка рук

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.

 

 

 

 

 

 

Отжимание от пола с поворотом корпуса

Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.

 

 

 

 

 

 

 

Отжимание с нырком

Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.

 

 

 

 

 

 

 

Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель

Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:

Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно. 
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу. 
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.

1 неделя

Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста. Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже. 
Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.

Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.

2 неделя

Переходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами. 
В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок. Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.

Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.

3 неделя

Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:

  • 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
  • 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
  • если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.

Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.

4 неделя

Итак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе. 
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест. Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.

Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.

5 неделя

Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.

  • если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
  • 36-40 – смотрите 2-ю колонку
  • >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку

Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.

Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!

6 неделя

Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:

  • 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
  • 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
  • >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.


В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.

Итоговый тест

Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 отжиманий подряд. Если разбить 100 отжиманий на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • Ребята программа правда, я когда начинал отжался 36 начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог отжаться 92, просто до 100 сил не хватило))
  • Программа работает. Начал с 50 раз, через 3 недели отжался 110.
  • 15 лет назад занимался по подобной программе ( очень схожей по принципу и срокам)… 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз.
  • Всегда хорошо отжимался. Но как то забил на все эти дела и давно не тренировался. Решил попробовать программку. На тест отжался 30 раз, начал со второй недели выше среднего. Но, вроде отжавшись 30 раз, было тяжело выполнять подходы, думал что дойду то 3-го дня третей недели и не выполню ее….ни хрена, третья неделя пошла как орехи щелкать…вот десять секунд назад, с успехом закончил 3-ю неделю. Буду продолжать и по любому закончу) А мышцы действительно подрастают, вроде за такое короткое время я в общем доволен)

Видео

Комплекс отжиманий за 12 минут

Виды отжиманий

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

100 отжиманий от пола

100 отжиманий от пола

Увеличение силы, Собственный вес


21 неделя

64 тренировки

Интенсивно


Если у вас есть желание увеличить количество отжиманий от пола, то эта программа для вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете отжаться 100 раз.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно отжиматься. Отжимайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий — день 1
6-10 отжиманий — день 15
11-20 отжиманий — день 29
21-27 отжиманий — день 43
28-35 отжиманий — день 57
36-42 отжиманий — день 71
43-50 отжиманий — день 78
51-57 отжиманий — день 85
58-65 отжиманий — день 92
66-72 отжиманий — день 99
73-80 отжиманий — день 106
81-87 отжиманий — день 113
88-93 отжиманий — день 120
94-100 отжиманий — день 134

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Как научиться отжиматься 100 раз. Начальный тест для запуска тренировочной программы

Перед тем, как вы начнете заниматься по программе «100 отжиманий» вам нужно:

  • проконсультироваться с врачом;
  • пройти инициализационный тест.

Тест покажет ваш текущий уровень подготовки, определит с чего начать и как дальше тренироваться.

начальный тест: путь к ста отжиманиям
Возраст 40 — 55 лет > 55 лет
Уровень *

число отжиманий, сделанных во время теста

1 0 — 5 0 — 5 0 — 5
2 6 — 14 6 — 12 6 — 10
3 15 — 29 13 — 24 11 — 19
4 30 — 49 25 — 44 20 — 34
5 50 — 99 45 — 74 35 — 64
6 100 — 150 75 — 124 65 — 99
7 150 и более 125 и более 100 и более

Для выполнения теста просто отожмитесь столько раз подряд, сколько сможете. Делайте отжимания чисто и правильно, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайтесь смошенничать – самообман приведет к неправильному выбору точки начала программы, что в дальнейшем отрицательно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может быть обескураживающим, но, поверьте, честность – лучшая политика, если вы хотите увеличить вашу силу.

После того, как вы без сил рухнули на пол, и руки перестали дрожать от напряжения (психологического или физического), запомните, сколько раз вы смогли отжаться. Не думайте о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 19 раз, хотя я считал, что нахожусь в хорошей спортивной форме.

Перед началом недели 1 я рекомендую отдохнуть пару дней, чтобы спокойно ознакомится с программой тренировок и придти в себя после начального теста. Вам нужно будет выбрать 3 дня в неделю для тренировок. Например, для меня были удобны понедельник, среда и пятница.


* По количеству отжиманий, сделанных во время теста, определите свой уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.

Большинство людей, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший начальный уровень для выполнения плана тренировок. Если вы показали 1 уровень, то возможно вам стоит рассмотреть один из более легких альтернативных видов отжиманий. Если же вы показали 6 или 7 уровень, то вам нужен более «жесткий» план тренировок, чем наш.

Программа 100 отжиманий / Как научиться отжиматься 100 раз

Автор: Хантер Лабрада

Почти каждый парень в зале жаждет накачать большую, сильную, мощную грудь. Черт возьми, грудь является единственной мышцей, у которой есть свой день, и этот день — понедельник, «Международный день груди»! Построить бочкообразную грудную клетку не просто. Данная программа тренировки содержит только пять основных упражнений, но это именно эти упражнения помогут нарастить мощные грудные мышцы.
Моя тренировка начинается с тяжелого жима гантелей под наклоном. Потом переходим к более изолированной работой с разведениями гантелей. Это помогает хорошо растянуть грудь и наполнить кровью мышцы. После можно переходить к тренажёрам, а именно жим в машине Смита. Позже сведения рук в тренажере, которые полностью добьют грудные мышцы уже после того, как мышцы-стабилизаторы отключатся. Тренировка заканчивается пуловером с гантелью для придания груди максимальной формы.
Такую тренировку необходимо делать всего один раз в неделю. Если делать всё правильно больше ничего не будет нужно.
Перед тем как начать тяжелую тренировку груди  необходимо хорошо разогреть плечи. Для разогрева хорошо подойдет упражнение круговые движения руками. Это позволит разогнать кровь в плечах и разогреть суставы.

 

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Многие атлеты имеют проблемы с плечами, так что необходимо попросить напарника помочь закинуть гантели наверх. Однако, если невозможно пожать гантели из нижней позиции, необходимо взять вес поменьше. Мне нравится представлять, что гантели соединены вместе, как штанга. Я касаюсь этой воображаемой штангой своей груди в каждом повторении, чтобы обеспечить полный подход.

 

2. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Необходимо поднять спинку скамьи всего на одну позицию от горизонтального положения. Для чего? Потому что, когда скамья полностью горизонтальная, а гантели полностью опущены, создаётся чрезмерное напряжение в передних дельтах. Немного приподняв спинку скамьи можно сместить напряжение с дельт на грудь.

 

3. Жим лежа в машине Смита.
Я выбрал машину Смита, поскольку это самая распространённый жимовой тренажёр в большинстве залов. Как правило, я использую тренажёр Hammer. Такой вид жима помогает держать правильный угол и, выполняя упражнение, можно не беспокоиться по поводу расположения скамьи относительно центра штанги.
В машине Смита необходимо жать в укороченной амплитуде и хорошо растягивать мышцы в нижней точке движения.

 

4. Сведение рук в тренажере.
Завершая каждое повторение в этом тренажёре, я немного проворачиваю торцы ладоней, что позволяет мне отключить использование дельт и других мышц в этом движении. Кроме того, это позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении внутренней части груди. В этом упражнении задействованы только грудные мышцы.

 

5. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье.

Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.

Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.

 

Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады

 

100 Отжимания тренировка 2.9.3 Скачать бесплатно

Описание издателя



Вы хотите сделать 100 отжиманий? Звучит невозможно, но это возможно. Ты можешь это сделать!

Тренировочный курс из 100 отжиманий Be Stronger — ваш личный фитнес-тренер по отжиманиям. Если вы начнете тренироваться по этой программе, вы сможете отжиматься 100 раз подряд за 6-10 недель.Это не так сложно, как может показаться. Надо будет просто делать соответствующие тренировки.
★ Тренировки разделены на 11 программ в зависимости от вашего вида спорта. Просто выберите подходящую вам программу. Рекомендуем использовать в комплексе с программой из цикла Be Stronger. Комбинируя все программы цикла (50 подтягиваний, 300 приседаний, 300 приседаний) вы получите сильное и здоровое тело в рекордно короткие сроки.
Не ленитесь, тренируйтесь и будьте здоровы! Приложение 100 отжиманий включает в себя следующий функционал (особенности):
💪 11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий
💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
💪 резервное копирование и восстановление данных на удаленный сервер
💪 функция напоминания поможет не пропустить тренировку
💪 функция облачного хранения статистики для удобного хранения и передачи личной статистики
💪 разминка перед тренировкой и растяжка после
💪 возможность изменить программу при неудачной тренировке
💪 история ваших отжиманий
Правила программы: перед началом тренировки пройдите тест.Цель теста — определить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд. Затем по результатам теста выбираете программу и начинаете тренировку. Нажимайте кнопку после каждого подхода, чтобы показать таймер отдыха (вы можете отдохнуть в рекомендованное время или изменить его по своему усмотрению). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выберите из списка 41-45-кратную программу. Не забывайте отдыхать 2 дня после теста на восстановление.Если у вас есть предложения или пожелания по поводу наших приложений, напишите нам, используя адрес электронной почты, который вы можете найти в контактах.

Тренировка «100 отжиманий» — это бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби». В настоящее время приложение доступно на английском языке и последний раз обновлялось 2020-03-07. Программа может быть установлена ​​на Android.

Тренировка «100 отжиманий» (версия 2.9.3) имеет размер файла 12,58 МБ и доступна для скачивания с нашего сайта.Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать. До сих пор программа скачивалась 2 раза. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.

100 отжиманий

100 отжиманий

Увеличение силы, масса тела


21 неделя

64 тренировки

интенсивный


Эта программа предназначена для построения вашей основы до 100 отжиманий подряд!

Программа может начинаться с места, соответствующего вашему уровню физической подготовки.Просто следуйте расписанию и скоро вы сможете сделать отжиманий 100 !

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые вам больше всего подходят. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку после нее. Перед началом прочтите, как делать отжимания. Делайте отжимания правильно. Не обманывай себя.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений), чтобы определить, с чего должна начинаться программа тренировки.Расслабьтесь несколько дней и начните программу упражнений с тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий — день 1
6-10 отжиманий — 15 день
11-20 отжиманий — 29 день
21-27 отжиманий — 43 день
28-35 отжиманий — 57 день
36-42 отжимания — 71 день
43-50 отжиманий — 78 день
51-57 отжиманий — 85 день
58-65 отжиманий — 92 день
66-72 отжимания — 99 день
73-80 отжиманий — 106 день
81-87 отжиманий — 113 день
88-93 отжимания — 120 день
94-100 отжиманий — день 134

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все повторения на тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня, а затем повторите.
2. Если вы сильно отстаете от графика, сделайте тест еще раз и начните программу с необходимой подготовки.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме во время программы. С увеличением количества повторений тренировки будут становиться все труднее, и любые плохие тенденции, которые у вас есть сейчас, будут только укрепляться по мере вашего продвижения. Сосредоточение внимания на правильной форме на раннем этапе очень поможет вам по мере увеличения количества повторений.

Если вам нужен дополнительный отдых между подходами, берите его! Количество повторений становится значительно выше, поэтому, если ваша форма начинает ухудшаться из-за усталости или затрудненного дыхания, опускайтесь и отдыхайте столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжить. Если вы испытываете резкую боль, головокружение или истощение, вам следует прекратить тренировку и обратиться к врачу. Не стесняйтесь, если вам нужно разбить часть повторений на два или более подходов. На каждой тренировке много отжиманий.

ВНИМАНИЕ:
Повторные упражнения любого типа могут усилить болезненность мышц и суставов из-за чрезмерного использования. Даже при правильной форме и сбалансированной тренировке многоповторные подходы отжиманий чрезвычайно тяжелы для организма. НЕ продолжайте, если у вас сохраняются болезненные ощущения или щелчки в плечевых или локтевых суставах. Пожалуйста, возьмите столько дней отдыха, сколько вам нужно для реабилитации до или во время программы. Вся тяжелая работа, которую вы до сих пор проделали, не будет иметь никакого значения, если вы навредите себе перетренировкой.Будьте осторожны, тренируйтесь с умом.

График

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Месяц 6


Как тренироваться для бокса с 100 отжиманиями | Live Healthy

Боксеры проводят время на тренировках, выполняя упражнения, которые улучшают их силу, гибкость, ловкость, выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы.Типичная тренировка включает в себя скоростные упражнения и кардио на длинные дистанции для улучшения скорости и выносливости, силовые тренировки для наращивания мышц и, конечно же, упор на технику бокса. Хотя силовая тренировка боксера не должна ограничиваться только отжиманиями, это упражнение определенно поможет вам укрепить ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи. Используйте прогрессивную модель тренировок, чтобы со временем становиться все сильнее и сильнее.

Изучите правильную технику выполнения стандартных отжиманий.Держите руки немного шире, чем на ширине плеч, согните руки в локтях, держите ноги вместе и сохраняйте длинную прямую линию от ступней до плеч. Когда вы больше не можете поддерживать хорошую форму во время набора, пора закончить подход. Если вы не уверены, хороша ли ваша форма, попросите друга присмотреть за вами и оставить отзыв.

Выполняйте отжимания три или четыре дня в неделю в разные дни недели, позволяя мышцам отдыхать не менее 24 часов между тренировками.Периоды отдыха позволят вашим мышцам сформировать новую мышечную ткань и помогут избежать травм, связанных с перетренированием.

Для начала выполните четыре подхода по 25 отжиманий за раз с 30-секундным отдыхом между ними. Попробуйте быстро перейти в верхнее положение, а затем относительно медленно опускаться в нижнее положение. Начните с одного раунда из этих четырех подходов в течение нескольких недель. Через две-три недели добавьте второй подход в другое время дня, а затем добавьте третий подход в другое время дня еще через несколько недель.

Переходите к более сложному распорядку после того, как вы делали три подхода по четыре раунда по 25 в течение нескольких недель. Вместо того, чтобы делать 25 повторений за раз, делайте два подхода по 50 с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Начните с одного подхода, а через несколько недель добавьте второй подход. На этом промежуточном уровне увеличьте темп, с которым вы опускаетесь, чтобы вы могли довольно быстро подниматься и опускаться.

Программа тренировок артур джонс: Кейси Виатор – генетический феномен

Кейси Виатор – генетический феномен

 

     Бодибилдинг – это спорт, в котором успех по большей части зависит от генетики, того, что передано вам вашими предками. Когда Мистера Вселенная Майка Ментцера спросили, в чем секрет его невероятной фигуры, он ответил: «Я выбрал правильных родителей».

     Кейси Виатор (Вайатор), который покинул нас, умерев от сердечного приступа в свой день рождения, 4 сентября 2013 года на 62 году жизни, был вполне очевидно благословен редчайшим генетическим даром в части построения мускулатуры. В 19 лет Кейси стал самым молодым победителем Мистер Америка AAU (в 1971). Этот рекорд остался не превзойден.

     Виатор, который родился в Луизиане, начал тренироваться с отягощениями в ранней юности. Его генетика настолько подходила для бодибилдинга, что он развил большие руки и ноги, просто занимаясь бейсболом и легкой атлетикой.

     Когда Кейси начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, он сразу же подал большие надежды. На высоконкурентном конкурсе Мистер Луизиана в 1968 он стал третьим, будучи еще лишь подростком. В следующем году он выступил на подростковом шоу Мистер Америка, но стал лишь шестым. Однако, его генетический потенциал был настолько очевиден, что Виатор в тот вечер выиграл трофеи за лучшие руки, лучший пресс и приз за «максимальную мускулистость».

     В 1970, всего восемнадцатилетним, Кейси Виатор в легкую победил на подростковом Мистер Америка и взял трофей за «максимальную мускулистость». После этой впечатляющей победы он вышел на сцену шоу Мистер Америка AAU и стал третьим (победителем был Крис Дикерсон, второе место – Кен Уоллер). Кейси шокировал публику своей восхитительной мышечной массой и получил самые громкие и продолжительные аплодисменты в тот вечер. 1970 год он закончил победой в абсолютной категории на Мистер США AAU, обойдя некоторых из лучших бодибилдеров страны.

     Именно на соревнованиях Мистер Америка 1970 Кейси Виатор привлек внимание предпринимателя Артура Джонса. Джонс работал над линейкой нового фитнес оборудования под названием Наутилус, он считал, что у Кейси невероятный потенциал, если всего в 18 лет он смог занять третье место на крупнейших любительских соревнованиях страны. Артур Джонс пригласил Виатора переехать во Флориду и работать на корпорацию Наутилус.

     Для своего оборудования Джонс придумал новый режим тренировок. Суть была в коротких, но интенсивных занятиях с очень небольшим количеством подходов. Его ученики прорабатывали все тело на одной тренировке менее чем за час, делая каждый сет до отказа.

     10 месяцев до Мистер Америка Кейси тренировался под наставничеством Артура Джонса. В возрасте всего лишь 19 лет Виатор победил в абсолютке на Мистер Америка AAU 1971 как среди юниоров, так и среди взрослых. Он был новой сенсацией в мире бодибилдинга, выиграв крупнейший любительский титул в стране, будучи еще тинейджером!

     Майк Ментцер, которому тоже было еще только 19 лет, стал в тот вечер десятым, и был очень впечатлен этим огромным малым. Узнав, что Виатор тренируется с Артуром Джонсом, Ментцер начал менять свой подход к тренировкам, подражая Кейси.

     После победы на Мистер Америка 1971 у Виатора и его семьи были разногласия по поводу его контракта с Джонсом и их пути временно разошлись. Они объединились снова через несколько лет, проведя знаменитый Колорадский Эксперимент. Артур Джонс, гений маркетинга, который опережал свое время в индустрии фитнеса, вышел с идеей 28-дневного эксперимента с использованием своей системы высокоинтенсивного тренинга.

     Работая с доктором Эллиотом Плезе в лаборатории физиологии упражнений университета штата Колорадо в Форт Коллинзе, он точно документировал полученные результаты Колорадского Эксперимента.

     Джонс понимал ценность фотографий, сделанных до и после эксперимента; они могли стать отличным маркетинговым инструментом в фитнес индустрии в будущем. Использовав себя и Кейси Виатора в качестве испытуемых, он хотел, чтобы его подопечный выглядел сначала максимально плохо.

     Кейси, к несчастью, потерял часть пальца в январе 1973, работая на производстве, а затем последовала ужасная реакция на сделанную ему в связи с этой травмой вакцину от столбняка. В результате реакции он чуть не умер, а его вес снизился с 90 до 83кг. Однако, Джонс посадил Виатора на жесткую диету с калорийностью 800 ккал в день на 6 с лишним недель, чтобы его вес упал еще сильнее. Ко времени начала Колорадского Эксперимента тощий Виатор весил уже 75кг.

     За 28 дней эксперимента с использованием ВИТ с менее, чем 6 часами тренировок за весь период, Кейси Виатор набрал впечатляющие 28кг мышц! Общий вес его тела увеличился на 20кг, но во время Колорадского Эксперимента он одновременно сбросил 8кг жира. Артур Джонс утверждал, что такая заметная трансформация стала возможной исключительно за счет очень интенсивных, но коротких тренировок, используя сугубо тренажеры Наутилус. Однако, в большой степени прирост у Виатора объяснялся феноменом «мышечной памяти», прекрасной генетикой и сверхкомпенсационным эффектом предшествующего шестинедельного голодания.

     Виатор вернулся к соревнованиям в 1978, выступив на Мистер Вселенная NABBA в Лондоне. К сожалению, он стал вторым за победителем Мистер Америка 1977 Дэйвом Джонсом. Как бы то ни было, возвращение Кейси вызвало восторг у его фанатов, которые ждали этого момента 7 лет.

     В 1979 Виатор решил вступить в ИФББ. Его дебютом в этой федерации стало выступление на профессиональном кубке Канады, где он стал пятым после таких суперзвезд, как Крис Дикерсон, Майк Ментцер, Бойер Коу и Робби Робинсон. В следующем году на туре Гран При состоялось впечатляющее противостояние между Кейси и Дикерсоном. Оба были в своей лучшей форме, и Виатор победил трижды: на Гран При Луизианы, Гран При Пенсильвании и на Pittsburgh Pro Invitational. Однако, когда пришла очередь Ночи Чемпионов, Кейси «выгорел» и упал до пятого места. Виатор выступал на Мистер Олимпия 1980, но стал лишь четырнадцатым, выставив далеко не пиковую форму. На Мистер Олимпия 1982 Кейси вышел в лучшей форме своей жизни. В тот день в Лондоне его мышцы были плотные, большие и рельефные, и многие верили, что он заслуживал тогда заветный трофей Сандова. К сожалению, Виатор стал лишь третьим после Криса Дикерсона и Фрэнка Зейна.

     В последний раз Кейси Виатор выступил в 1995 на Мастерс Олимпия. Однако, он был совершенно не в форме и не попал в топ 5. Он продолжал быть вовлеченным в фитнес индустрию в качестве онлайн тренера и консультанта по питанию с клиентами по всему миру. Он начинал выпускать собственные DVD и книги, относительно недавно вышли его «Заметки по построению массы».

     Мир бодибилдинга потерял еще одного великого чемпиона в лице Кейси Виатора. Пусть покоится с миром самый молодой Мистер Америка, культурист, который одерживал победы над лучшими из этого спорта, включая Криса Дикерсона, Роя Каллендера, Робби Робинсона, Бойера Коу, Эдда Корни, Самира Баннута, Кена Уоллера, Билла Гранта, Тони Эммота, Энибала Лопеса и Тома Платца.

 

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №55

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки.   Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЬЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку).  А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа.   Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете.  Кто же прав? Что лучше растит мышцы?  Давайте попробуем разобраться.

Вообще, если честно, то сегодня я хотел рассказать о преимуществах высокообъемного тренинга (ВОТ)  для роста мышц.   Однако когда я сел за клавиатуру, то  понял, что логичнее было бы начать с системы Высоко Интенсивного Тренинга (ВИТ) Майка Ментцера.  Потому что только понимая  ее суть, мы сможем сравнивать эту систему с ее антиподом (высоко объемным тренингом).

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Итак, общая суть ДВУХ КОНЦЕПЦИЙ такова:

  • ВОТ: Много подходов (большой суммарный тоннаж) за тренировку.  Нет  отказа.
  • ВИТ: Очень мало подходов (маленький суммарный тоннаж).  Есть жесткий отказ.

Прежде чем переходить к анализу системы Майка Ментцера нам очень важно понять «откуда растут ноги» этой концепции в принципе.

А «ноги растут» с КОЛОРАДСКОГО ЭКСПЕРЕМЕНТА, инициатором которого был весьма известный на западе бизнесмен-фанатик Артур Джоунс.   Именно этот человек был «крестным отцом» Майка Ментцера в его фанатичной вере «ВИТ» .   Именно Артур Джоунс разработал основы Высоко Интенсивного Тренинга и вложил их в голову Майка Ментцера.  Поэтому начнем мы именно с Джоунса.

АРТУР ДЖОУНС

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США.  Поэтому нужно исправлять эту ситуацию.  Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС —  «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ).  Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд,  достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал  всю медицинскую  библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить.  Он мог бегло говорить на 8 языках,  и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке.  Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился.  В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус».  Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно.  Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

«НАУТИЛУС»

Такое специфическое название у тренажеров из за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно).  Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус».   Что давала такая необычная форма ролика?

Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ.  Это делает работу мышц более логичной из за равномерности нагрузки.  В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды).  Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине?  Вот это оно и есть.  Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды.   Таким образом,  если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким  в средней точке, где мышца существенно сильнее.  Задачка?  Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения.  Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее).   Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой).  Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы».   Что же это нам дает?

Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году.  Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше.  Джоунс ошибся.  Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование.   Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры.  И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось.  Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов» .

Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку.  Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом.   Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия).  Однако это не так.   Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно.  Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд.  Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

ВИТ Высокоинтенсивный Тренинг.

С помощью тренажеров наутилус Артур Джонс реализовывал концепцию Высокоинтенсивного Тренинга.  Он сказал:  Если вы не увеличиваете размер мышц после каждой тренировки, значит, интенсивность ваших упражнений слишком низкая. Необходимо тренироваться с большей нагрузкой и продолжать каждое упражнение до тех пор, когда уже невозможно сделать следующее повторение.

Артура Джонса часто называют «отцом ВИТ».  Хотя лично я считаю его  «отцом ОТКАЗА», а не ВИТ.  И вот почему:

Интенсивность (как показатель нагрузки) зависит не только от веса на штанге, но так же от времени отдыха между подходами.   Чем короче отдых между подходами во время тренировки, тем больше ее интенсивность.   А этот параметр не рассматривался Джоунсом вообще.   Свою методику тренинга он назвал ВЫСОКО интенсивной только на основании того, что  к мышце приложено ВЫСОКО ОТКАЗНОЕ усилие.

Грубо говоря, я могу тренироваться по его системе до жестких отказов, но при этом отдыхать между подходами 3 минуты или больше.  Интенсивность такой тренировки будет очень маленькой.  Впрочем не будет играть в слова.

По сути Артур Джонс предложил следующее:

  • Делать очень мало подходов на тренировке
  • Делать эти подходы до жесткого отказа
  • Много отдыхать между тренировками мышц

Все это он назвал ВИТ (выскоинтенсивный тренинг) и начал продвигать в массы.  Но поначалу у него шло все очень туго.  Джонс написал письма к Бобу Хоффману в журнал«Strength and Heath». Его проигнорировали. Тогда он написал в  «Muscle Builder/ Power», издававшийся Джо Вейдером.  Дядюшка Джо и его проигнорировал, потому что ему была не выгодна концепция Джонса.

Тогда разозленный Джонс переработал статью, наполнив ее критикой и ядом по отношению к современному бодибилдингу, и для очистки совести послал ее последнему возможному адресату — Пири Рейдеру в журнал «Iron Man», не ожидая ответа.  Но вот тут его ждал сюрприз.  Пери Рейдеру статья понравилась свой откровенностью и тем, что в открытую критиковала конкурентов.  Он ее разместил в журнале и, более того, договорился о целой серии регулярных статей от Артура Джонса.  Так последний получил мощный рупор для продвижения концепции ВИТ, и своих тренажеров «наутилус», как инструмента облегчающего реализацию этой концепции.

В общем, интересный человек был Артур Джонс. Интересный и умный, потому что смог не только создать новую концепцию и продвинуть ее в люди, но даже и заработать на этом очень хорошие деньги.  Куда там Майку Менцеру тягаться с такими мозгами?

Добавьте к этому, что такие технические приемы как НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ и ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТАМЛЕНИЕ стали впервые популярны исключительно благодаря Артуру Джонсу (именно он стал их использовать первыми и убедил общественность в их пользе), и вам станет ясно особое место этого новатора в культуризме.

Артур Джонс стал очень популярным тренером и к его консультациям обращалось много великих культуристов 70-х.  Его часто называют тренером чемпионов, потому что он тренировал таких людей как Эдди Робинсон, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс и Кейси Вайатор.   С последним был проведен серьезный эксперимент, который известен в спортивной физиологии как КОЛОРАДСКИЙ

КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРЕМЕНТ

Суть этого эксперимента в том что АТЛЕТ (Кейси Вайатор) тренировался в течении ОДНОГО МЕСЯЦА (май 1973 г.) по системе ВИТ использую оборудование «наутилус».  За этот месяц (28 дней)  атлет добавил  28 кг МЫШЦ!!!!

Вес ДО был равен 75.6 кг, а вес ПОСЛЕ стал 96,2 кг, при том что жира стало меньше на 8.13 кг. В общем, это дало 28 кг мышц.  И это просто фантастично, даже учитывая тот факт, что большую часть мышц атлет не наращивал, а восстанавливал и, кроме того, я уверен что он использовал анаболические стероиды.

Место проведения  эксперимента – отдел физкультуры Колорадского  Университета, форт Коллинс, штат Колорадо.  Поэтому этот запротоколированный эксперимент получил название «колорадский».

Кейси очень сильно потерял в форме после травмы на работе (лишился части мизинца) перед началом эксперимента.  Поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться. Но никто не предполагал, что так быстро.

Артур Джонс начал тренировать  Виатора по очень  жесткой, но короткой программе: один подход до полного  отказ в каждом из 12 (или меньше) упражнений; Тренировки проводили через день.

Забавно так же и то, что Кейси Виатор не просто добавил до черта мышц за месяц. По результатам тестирования он показал, что его гибкость стала существенно лучше, чем была до эксперимента.  Из чего был сделан вывод, что тяжелые силовые упражнения не ухудшают гибкость (а даже могут ее увеличивать) при условии выполнения полно амплитудных упражнений.  И это удивительно. Представьте себе огромного качка, который показывает гибкость более развитую, чем у обычного человека. Нонсенс? Нет.  Верная концепция тренинга!

Кроме того Джонс заставлял атлета делать негативные повторения в большей части подходов за тренировку.  Например помогал Кейси поднять вес, а опускать приходилось самостоятельно.  Нужно сказать, что до Артура Джонса мало кто обращал внимание на негативную фазу выполнения движений.  В 60-е об этом никто не говорил в мире культуризма.  Зато в 70-е, благодаря Джонсу у всех это было на устах.

Одним из приверженцев ВИТ и «наутилусов» был Майк Ментцер, лучшая физическая форма которого была именно на «Олимпии 1980 г.», когда его и тренировал Артур Джонс.

Проиграв на Олимпии Арнольду  Майк очень сильно обиделся как на Джо Вейдера, так и на Арнольда, потому что всем было очевидно, что Майка задвинули, чтоб отдать место «иконе бодибилдинга» под именем Арнольд.   В общем,  Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и переключился на тренерскую деятельность.  Вполне понятно, что он начал продвигать «свою методику» ВИТ под названием «супертренинг».   Что же он изменил в изначальной концепции Артура Джонса?  По сути ничего!  Только добавил чуть больше полных дней отдыха (рекомендовал делать минимум ТРИ полных дня отдыха, а не ОДИН).  Однако основная идея «высокоинтенсивного» подхода до отказа осталась все той же.

Вот как выглядит основная программа Майка:

В.И.Т. Программа Майка Ментцера (основная)

ТРЕНИРОВКА 1

  • ГРУДЬ:  Разводка лежа + Жим лежа (суперсет)              1х6-10
  • СПИНА:  Поллувер +  Вертикальная тяга (суперсет)     1х6-10
  • СПИНА:     Становая тяга                                                  1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2

  • НОГИ: Разгибания ног +  Жим ногами (суперсет)      1х6-10
  • НОГИ: Подъем на носки стоя                                        1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 3

  • ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны                            1х6-10
  • ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне                             1х6-10
  • РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя                           1х6-10
  • РУКИ: Жим книзу на блоке +  брусья                             1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 4

  • НОГИ: Разгибания ног + Приседания                                      1х6-10
  • НОГИ:  Подъем на носки стоя                                                   1х6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

  • Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
  • После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
  • Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
  • В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
  • Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

Как видите полный цикл занимает больше двух недель.  Это, скажем прямо, весьма непривычно для обычного культуриста.  Получается, что за это время все мышцы (кроме ног) прорабатываются только один раз.   Почему Майк сделал так?

Потому что все мышцы верха нашего тела выполняют как правило, стабилизирующие или помогающие функции по отношению к другим мышцам верха нашего тела.  Например, если вы тренируете жимами грудь, то и трицепс тоже работает. Но вы учитывает грудные, а трицепс нет.  Это ошибка. Поняв это, Майк добавил больше дней полного отдыха, понимая, что хоть в плане и записана тренировка группы один раз за цикл, но фактически она будет проработана два раза (например трицепс будет работать как в день РУК, так и в день ГРУДНЫХ).

Использование одного сета до отказа вместе с предварительным утомлением мышцы, это не идея Майка.  Это предложил Артур Джонс, для того чтоб углубить стрессовое воздействие на тренируемую мышцу.

Классический пример: делать жимы сразу после разводок лежа.  Дело в том, что разводки лежа – это изолированное упражнение на грудные (трицепс условно не работает),  а вот жим лежа – это базовое упражнение на грудные (трицепс активно работает).  Если мы хотим точечно утомить грудь подходом, то мы должны сделать так, чтоб она «выключилась» раньше трицепса.  Как это сделать? Да очень просто.  Предварительно  Утомить грудные  больше чем трицепс  изолированной нагрузкой.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ  ВИТ

Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ.  Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

Работает ли это? Да, это работает.  И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами).   Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит»  тренинг по Майку Ментцеру.  Вот  ДВЕ основные:

  • НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.   Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
  • ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ.  Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами.  Т.е. нагрузка не увеличивается.  А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста).  Кроме того, выполняя только о