Программа

Программа по набору массы часть 1: Программа по набору массы. Часть 4

Программа по набору массы. Часть 4

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 15Следующая ⇒

17-24 недели годовой фитнес-программы от МН.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Набор мышечной массы

Чем больше времени на этом этапе программы твое тело работает, тем больше будет объем твоих мышц

Новый этап нашей программы по набору мышечной массы — это очередной вызов твоему телу. На этот раз мы будем увеличивать объем твоей мускулатуры, воздействуя на нее… временем. В следующие два месяца ты будешь растягивать нагрузку на мышцы, как гурман — удовольствие от обеда в «мишленовском» ресторане.

На первом этапе нашей программы мы сделали акцент на развитии силы, на втором и третьем — постарались включить в работу как можно больше мышечных волокон, теперь же тебе будет помогать набирать массу время. Как? Очень просто: чем большее количество раз (читай — повторов) мышца подвергается воздействию сокращения-растяжения, например, поднимая-опуская рабочий вес, тем больше шансов, что организм заметит это и постарается сделать поврежденную тренировкой мышцу более устойчивой к подобным нагрузкам. То есть проч­нее, сильнее и больше (что тебе и нужно). В специальной литературе число повторов для разных упражнений пересчитывают в специальную величину — время нахождения мышц под нагрузкой, или TUT (Time Under Tension). Оптимальные показатели TUT в разных источниках отличаются друг от друга — но тебе и не надо их знать. Главное, помни — чем больше времени на этом этапе программы твое тело работает, тем больше будет объем твоих мышц. Ниже три проверенных метода, заставляющих мышцы атлета трудиться на тренировках дольше. Все они используются в нашей программе.

1. Дву- и трисеты Ты будешь выполнять подряд и без отдыха серию из двух или трех упражнений на одну мышечную группу (двусеты и трисеты). Таким образом ты продолжаешь нагружать одну и ту же мышцу, однако, переходя от одного движения к другому, ты обманываешь подступающую усталость. Игра стоит свеч — двусеты и трисеты позволяют увеличить время работы мышцы как минимум вдвое.

2. Дроп-сеты Это подходы со ступенчатым уменьшением нагрузки. Сделав нужное количество повторов «до отказа», ты сбрасываешь рабочий вес на 10-20% и пытаешься без отдыха сделать еще столько же. Таких шагов на понижение в нашей программе будет по два в каждом дроп-сете. Соответственно, и мышцы будут работать в три раза дольше.

3. Частичные повторы Завершив первый повтор, ты делаешь то же упражнение еще 8-10 раз, но, чтобы снизить нагрузку на мышцы, выполняешь движения с меньшей амплитудой. То есть, завершив, к примеру, подход подъемов штанги на бицепс, ты, не отдыхая, делаешь еще 8-10 повторов, поднимая штангу не до конца, а всего на 5-10 см. Метод выгодно отличается от всех остальных тем, что тебе не нужно снижать вес или менять упражнение.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

1. Новый, четвертый этап рассчитан на восемь недель. Приступай к нему без отдыха сразу, как закончишь третий. Как и в прошлый раз, у тебя будет четыре тренировки в неделю — например, «А» в понедельник, «Б» во вторник, «В» в четверг и «Г» в пятницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные посвящай активному восстановлению (сходи в баню или на массаж, поиграй в футбол или волейбол).

2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:

2*10, 1 дроп — сделай два обычных подхода по 10 повторов, а затем приступай к дроп-сету (напоминаем — это обычный подход и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каждый раз снижай на 20%).

2 дроп*10 — сделай два дроп-сета. Вес снижай на 20%.

3*12 + част— ты делаешь подход, состоящий из 12 полноценных повторов и (тут же) 8-10 частичных повторов в самой легкой для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и повторяешь то же самое еще два раза. Количество полных повторов в подходе можешь менять, но количество частичных повторов всегда должно быть равно восьми-десяти.

2*макс— подход с собственным весом. Количество повторов — максимальное до полного отказа. Таких подходов может быть 1, 2 или 3 — смотри на первую цифру.

4*15-12— выполняй такие упражнения по следующей схеме: 1-й подход — 15 повторов, 2-й подход — 14 повторов, 3-й подход — 13 повторов и 4-й подход — 12 повторов. С каждым подходом повышай рабочий вес на 2,5-10 кг.

3. А еще в четвертом этапе используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

4. Рабочий вес подбирается под количество повторов — чем больше повторов, тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых между всеми подходами, за исключением двусетов, трисетов и дроп-сетов, — до полного восстановления (но не более 180 сек.). В конце каждой тренировки выполняй одно-два упражнения для кора (например, подъем ног и скручивания) по два-три подхода каждое.


ДОМАШНИЙ АРЕСТ

Если ты тренируешься дома, то не можешь выполнять те упражнения программы, оборудование для которых есть только в тренажерных залах. Но это не беда — вот тебе таблица альтернативных упражнений для домашнего тренинга:

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ОРИГИНАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА ДОМАШНЯЯ АЛЬТЕРНАТИВА
Кроссовер Разводки с гантелями на горизонтали
Отведения одной рукой на блоке Отведения одной рукой с гантелью
Пулловер на верхнем блоке Пулловер с гантелями на горизонтали
Вертикальная тяга за голову Подтягивания широким хватом за голову/к груди
Вертикальная тяга узким хватом Подтягивания прямым хватом, кисти вместе

 

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

 

 



Читайте также:

 

Программа по набору массы. Часть 1 — Студопедия

Студопедия Категории Авто Автоматизация Архитектура Астрономия Аудит Биология Бухгалтерия Военное дело Генетика География Геология Государство Дом Журналистика и СМИ Изобретательство Иностранные языки Информатика Искусство История Компьютеры Кулинария Культура Лексикология Литература Логика Маркетинг Математика Машиностроение Медицина Менеджмент Металлы и Сварка Механика Музыка Население Образование Охрана безопасности жизни Охрана Труда Педагогика Политика Право Программирование Производство Промышленность Психология Радио Регилия Связь Социология Спорт Стандартизация Строительство Технологии Торговля Туризм Физика Физиология Философия Финансы Химия Хозяйство Черчение Экология Эконометрика Экономика Электроника Юриспунденкция Предметы Авиадвигателестроения Административное право Административное право Беларусии Алгебра Архитектура Безопасность жизнедеятельности Введение в профессию «психолог» Введение в экономику культуры Высшая математика Геология Геоморфология Гидрология и гидрометрии Гидросистемы и гидромашины История Украины Культурология Культурология Логика Маркетинг Машиностроение Медицинская психология Менеджмент Металлы и сварка Методы и средства измерений
электрических величин Мировая экономика Начертательная геометрия Основы экономической теории Охрана труда Пожарная тактика Процессы и структуры мышления Профессиональная психология Психология Психология менеджмента Современные фундаментальные и
прикладные исследования
в приборостроении Социальная психология Социально-философская проблематика Социология Статистика Теоретические основы информатики Теория автоматического регулирования Теория вероятности Транспортное право Туроператор Уголовное право Уголовный процесс Управление современным производством Физика Физические явления Философия Холодильные установки Экология Экономика История экономики Основы экономики Экономика предприятия Экономическая история Экономическая теория Экономический анализ Развитие эко

базовая программа тренировок для набора мышечной массы

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.

Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

  • Разминка 5-15 минут
  • Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
  • Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  • Разминка 5-15 минут
  • Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

  • Разминка 5-15 минут
  • Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:

  1. Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но тольк

Правила набора мышечной массы — питания для роста мышц

Жировые клетки и мышечные волокна – основные составляющие массы тела человека, «трудом» и «кровью» варьируемые упорным желанием самого homo-sapiens. Составляют порядка 50% общей массы человека нормального телосложения.

Разберем механизм увеличения веса

Ленивец, лежащий целыми днями на диванчике «чипсоед», добьется большого прироста в массе. Основой вновь приобретенного веса будет жировая ткань. Да, данный сценарий непривлекателен. Следует очевидный вывод, лучший выход – идти в тренажерный зал и пахать как «стахановец». Тем самым вынуждать себя расти и крепнуть. Добиться чистого прироста мышц, избежав роста жировой массы физиологически невозможно. Печальный факт, но не все так дается просто, в этом прекрасном мире! Данный вариант куда лучше. Натренированные мускулы легче подпитывать энергией, так же есть возможность получения энергии из жиров, как бы переводя жир в мышцы. Раскрывать и развивать эту тему не будем.

Кстати, у тяжелоатлетов, долгие годы занимавшихся с большими весами, происходит увеличение веса тела вместе с увеличением ширины костей. Тяжелые тренировки, оказывается, влияют на кости человека, утолщая и укрепляя их.

Арнольд Шварценеггер, будучи идолом бодибилдинга, вдохновляет миллионы людей. Толпы, занимаются в залах всего земного шара, желающие большего – это прекрасно. Благодаря философии бодибилдинга, спортсмены не только на профессиональном, но и на любительском уровне, достигают высоких результатов. Существует ложные убеждения, например, «тягая большие веса, стану сильнее». Многие новички неизбежно совершают ошибки. Пут к печальному безрезультатному финалу продолжится, если вовремя не поменять принципы тренировок. Изучите механизм роста мышц. Узнайте какие нагрузки разрешены и какие нужны вам, и результат гарантирован. На самом деле, это не так уж и сложно, как покажется на первый взгляд.

Ключ к мускулистому телу и красиво сложенному торсу

В определенных случаях быстрого роста мышц добиться реально. Допустим, ранее вы уже доходили до отметки в 100 кг, преимущественно мышечной массы. По причине травмы забросили тренировки, сбросив 20 кг. С возобновлением тренировок сработает особенность организма, именуемая «мышечная память», благодаря чему отметку в 100 кг вы преодолеете довольно быстро, конечно, в мышечном эквиваленте. Организм постигает шок, мышечные волокна, не испытывавшие до этого такие нагрузки, становятся крепче,значительно приобретая в объеме. Занимаясь по грамотно составленной программе тренинга. – реально прибавлять за месяц по 1,5 кг.

Совсем другая участь поджидает тех, кто имеет немалый опыт в спорте. Скорость набора, мышечной массы снижается, или вовсе прекращается. Стоит отметить, дальнейшее развитие по устоявшейся программе тренировок не гарантировано. Этот этап приходит к спортсмену при отметке в 85-95 кг, сухой мышечной массы.

Придется посмотреть правде в глаза, и принять, что в дальнейшем будете прибавлять в мускулах за год по 5-7 килограмм. Цифры чисто индивидуальны для определенного человека и могут варьировать в зависимости от типа телосложения, заложенного в коде ДНК, пола, схемы и стажа тренировок, питания и употребления разных анаболиков. Если гены человеку даны на всю жизнь и с этим фактом приходится мириться, то с остальными факторами необходимо экспериментировать.

Как же это сделать? Организм уже привык к нагрузкам, мышцы легко тягают прежние веса, становятся не так трудны упражнения, которые когда-то, даже при малом весе, были сложны для выполнения. Необходимо «шокировать» свое тело, пробовать разные программы, менять нагрузки. Также можно попробовать поменять рацион питания, необходимо выявить в каких количествах вы получаете жизненно важные организму белки, углеводы и жиры, и определить какие из них нужно употреблять больше, а какие меньше. Говоря об анаболических стероидах, стоит отметить, что этот путь, может быть, и покажется легким, но может оказаться очень «дорогим». Под «дорогим» стоит понимать не только стоимость препаратов, но и ценность здоровья. Обязательна консультация с врачом, если все же решили попробовать стероиды!

Пища для мышц

Помимо усердных занятий в спортивном зале, основополагающим в наборе заветных килограмм является подпитка организма. Поэтому как бы вы не «потели» в зале, необходимо питаться хорошо и правильно. Организм нуждается в определенных количествах калорий, чтобы запустить процесс анаболизма. Правильный рацион также очень важен. Поэтому он должен иметь следующий вид:

  • Углеводы – энергия для всего организма, около 60 % от суточной калорийной нормы; 
  • Белки – «кирпичики для строительства» мышечных тканей, около 25-30% суточной калорийности; 
  • Жиры – необходимы для общего гормонального фона и могут служить резервными источниками энергии, около 10-15%.

Выясним сколько нужно белка организму

Средняя норма белка, по-другому его называют протеин, для обычно человека составляет в порядке 70-80 грамм в сутки. Для бодибилдера это ничтожно мало. Учеными доказано, что для роста мышц требуется куда больше белка, чем рекомендованная суточная норма. Так, бодибилдеру необходимо порядка 2-х граммов белка на килограмм веса спортсмена. Почему? Протеин так важен потому, что после тренировок необходимо, во-первых, – поддерживать прежний уровень мышечной массы, а во-вторых, – наращивать новые волокна. А протеин, как ранее выяснили, является основным «строительным материалом» мышц.

Тренинг

Не последнее место в тренинге занимает разнообразие. Периодическая смена схемы положительно скажется на конечном результате. Имеются принципы «микро» и «макро». Это означает, что с определенной периодичностью вы будете чередовать свои тренировки на относительно легкие и тяжелые. Допустим, один месяц тренируетесь, накидывая небольшие веса на штангу, но с большим количеством повторений в подходах, а следующий месяц тягаете более тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений. Период можно выбрать любой, также можно поэкспериментировать, потому что результат, от чередования в каждую тренировку (микро-периодизация) либо раз в пару месяцев (макро-периодизация), сугубо индивидуален и завит от множества факторов, большинство из которых уже упоминалось.

Полезное видео про бюджетный набор мышечной массы

 

 

Изменение интенсивности и определенной порядочности в упражнениях тоже может иметь положительный эффект, да и смена самих упражнений, перерывы между сетами и количество походов в зал. Все это также даст толчок к развитию. Самое главное это не позволять мышцам привыкать к нагрузкам. На самом деле, вы на подсознательном уровне поймете, к каким упражнениям они привыкли, и какие группы мышц нуждаются в переменах. Разнообразие в тренинге не одинаково будет задействовать как медленные, так и быстрые волокна. Они отвечают за силу мышц и объем соответственно. На этой теме останавливаться и рассматривать подробно нет необходимости, в виду ее обширности.

Следуйте предложенным рекомендациям и результат не заставит себя ждать.

Как набрать 20 фунтов мышц.

Привет, худые парни. Это обновление немного запоздало. Раньше вы видели, как я набрал более 20 фунтов мышц в моем первом обзоре Bony To Beastly. Прошло несколько месяцев, но я наконец завершил вторую фазу Bony To Beastly. (отказ от ответственности: это партнерская ссылка. Нажмите на нее, чтобы получить дополнительную информацию прямо с веб-сайта Bony To Beastly, и если вы в конечном итоге купите программу, я получу небольшую комиссию, чтобы помочь оплатить пару упаковок вяленой говядины на перекус на!).Мне пришлось взять перерыв на несколько месяцев по нескольким причинам, о которых вы прочитаете ниже, но теперь я вернулся на правильный путь и с прошлого года набрал более 30 фунтов.

Как НЕ набрать 20 фунтов мускулов (иначе говоря, как снова стать худым парнем)

В последний раз, когда я уезжал от тебя, я действительно гордился своим набором мышц. У меня все было хорошо. Преобразование моего худощавого телосложения. Моя девушка больше не думала, что я худой, и ей действительно нравилось хватать меня за руки, потому что они действительно казались больше! Я был стройным 151 фунт со всем оптимизмом в мире и с нетерпением жду большего набора мышц и веса.Проект Skinny Transformation Project был в полную силу. Потом это случилось. Это оправдание, под которое мы все легко можем упасть … на пути помешала мелочь под названием ЖИЗНЬ. Моя жизнь стала слишком беспокойной, и в итоге я взял на тренировки целых ШЕСТЬ месяцев. Никаких объемных блюд. Никаких тренировок. Никаких весов. Вот что произошло в моей жизни и привело к тому, что я потерял около 13 фунтов, которые я набрал. Итак, за шесть месяцев бездействия я упал с 151 фунта до 138 фунтов. Вот моя собственная подборка советов, которые нужно делать, чтобы НЕ набирать вес, а фактически терять набранные вами мышечные массы:
  1. Попал в аварию на мопеде. Выдерживает грубую дорожную сыпь. Станьте младенцем из-за боли и используйте это как оправдание, чтобы не ходить в спортзал , потому что у вас болят колени. К счастью, я не сломал ни одной кости, но на моих бедных коленях сейчас гипертрофические рубцы, превращенные в боевые раны.
  2. Переезды. Все упаковка, переезд, чистка, распаковка, перестановка. У кого хватит сил сделать все это и приготовить хорошую питательную еду, не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы потреблять 3600+ калорий?
  3. Отдых в Европе. Это был бы отличный пример того, как ПОТЕРЯТЬ 30 фунтов. Блюда и размеры порций там меньше и дороже. Лифты и эскалаторы зарубежные. Две ноги и сердцебиение — самый распространенный способ передвижения. Пребывание в крошечных гостиничных номерах без тренажерных залов в американском стиле. Опять же, более удобные причины не есть, не тренироваться и не развиваться.
  4. Погрузитесь в работу. У меня был некоторый успех на раннем этапе первой фазы Bony To Beastly, уравновешивая работу с жизнью и мою худощавую трансформацию.Но потом я пережил двухмесячный период, когда работа стала СЛИШКОМ беспокойной. Я регулярно работал по 50 часов в неделю. Самым экстремальным примером был один 2,5-дневный отрезок, когда я работал 14-часовую смену, пошел домой и спал 3 часа, проснулся в полночь, а затем приступил к работе 30 часов подряд. Да, я проработал 44 часа из возможных 47 после того, как я уже отработал 36 часов за несколько дней до этого. Я серьезно ел 2 раза за это время. У меня наверняка был отрицательный дефицит калорий в 6000.Печальный.
Суть в том, что я потерял мотивацию в этот период времени и все использовал как оправдание.

Новый год приносит новую мотивацию набрать (вернуться) в весе

Ах, какие чудеса может сделать для вас переворот календаря. 1 января знаменует большие перемены, и для многих это начало нового цикла новогодних обещаний. Для меня настало время вернуться в программу. Этот следующий 5-недельный блок программы тренировок Bony To Beastly действительно основывается на навыках и привычках, которые я усвоил еще в Фазе 1.Учитывая все это время, которое у меня было между ними, я только немного нервничал, собираясь снова вернуться на полную скорость. Но я был удивлен, что, несмотря на потерю 12-13 фунтов веса, моя сила никогда не уменьшалась. Я изучил правильную технику выполнения вариантов полных приседаний и становой тяги и обнаружил, что вернуться к этим упражнениям совсем не сложно. Память в моих мышцах все еще была там, поскольку выполнение этих упражнений в правильной форме снова казалось моей второй натурой. Говорят, это как езда на велосипеде.Это та часть, где я действительно полностью ценю все время и усилия, которые были вложены в обучающие видео на форуме участников от Bony to Beastly. Это все равно что иметь личного тренера, который поможет вам набрать вес. Я серьезно люблю, люблю, ЛЮБЛЮ эти обучающие видео. Для на каждое отдельное упражнение в программе Bony To Beastly есть видеоролик, демонстрируемый ребятами о том, как правильно выполнять подъем. Они также включают в себя «самородки» или «подсказки» о вещах, на которых следует сосредоточиться во время подъема, чтобы убедиться, что вы делаете это в правильной форме.Многие из этих упражнений я никогда не делал до Bony To Beastly, так что действительно приятно видеть хороший пример того, что я должен делать. Перед каждым этапом я тратил некоторое время на изучение лифтов. И, как я сказал выше, я привык к ним с повторением, что теперь они чувствуют себя второй натурой, и я чувствую, как работают нужные мышцы. Мое единственное небольшое предложение команде Bony To Beastly: если вы когда-нибудь задумывались об изменении видео для некоторых из более сложных подъемов, обзор с двух или более разных углов может помочь продемонстрировать это немного лучше.Но в том виде, в каком они есть сейчас, они определенно получают работу и указывают на нее. Намного лучше, чем пытаться искать на YouTube какое-нибудь демонстрационное видео с зернистостью и низким качеством.

Подъемы тяжелого веса, более тяжелые веса, приводящие к более тяжелому худощавому парню

Эти пять (или в моем случае, шесть) недель программы «От костлявого до чудовищного» были сосредоточены на одном: наращивании размеров и силы. Удержание за руки из первой фазы давно ушло, и теперь сосредоточение внимания на поднятии тяжестей (но все еще в идеальной форме).Я действительно воодушевился тренировками. После тяжелого набора приседаний я действительно почувствовал кровь, энергию и пот. Не говоря уже о том, что я запыхался, потому что мне казалось, что все мое тело просто прошло через звонок. Хорошо, что на этой фазе мне не давали делать много повторений, так как меньшее количество повторений позволило мне выйти за пределы моих весов. К концу этого этапа я почувствовал себя довольно гордым за то, что смог поднять 165 фунтов в румынской становой тяге в хорошей форме. (Я знаю, что это действительно легко для всех остальных мезоморфов / бодибилдеров), но при этом я вижу повсеместное увеличение моей силы практически в каждом подъеме в этой фазе.

Результаты еще 6 недель Bony To Beastly: общий прирост веса более 20 фунтов

Как вы можете видеть в моей таблице измерений выше, всего за 6 недель я смог набрать более 10 фунтов (14,1 фунта, если быть более точным) , чтобы восстановить весь потерянный мной вес, а затем еще немного наверху навсегда мера. Когда я похудел, похоже, что я потерял большую часть веса в верхней части тела, так как мои ноги были по большей части стабильными.

А теперь с фотографиями «После».К сожалению, 31 декабря я не смог сделать ни одного снимка, пока не посвятил себя заново. Я действительно думаю, что на этих фотографиях, хотя мой реальный вес и размеры очень похожи на то, что я закончил в первой фазе Bony To Beastly, я не знаю почему, но я думаю, что выгляжу немного более спортивным и подтянутым. Кажется, что мои мышцы стали четче, и в целом я выгляжу более здоровым и наполненным.

До и после — Превращение худых в мышцы — Обзор из костлявых в чудовищные. Извините за немного другой ракурс, я постарался максимально точно сопоставить его.Судя по этому переднему плану, как и ожидалось, нет большой очевидной разницы по сравнению с концом фазы 1, когда я весил 151 фунт, по сравнению с тем, когда я закончил фазу 2 с весом 152,6. Mayyybeee я мог бы привести небольшой аргумент в пользу улучшения определения в прессе? Этот снимок показывает немного лучшее разрешение сзади. Хорошо, теперь я думаю, что эта фотография показывает разницу между фазой 1 и 2. Я думаю, что моя спина, будучи примерно того же размера, выглядит немного более четкой. Линия прямо по моему позвоночнику действительно заставляет мои параспинальные мышцы выпирать.Ужасные IYT из первой фазы возвращаются, но в более жестком варианте и в сочетании с новой румынской становой тягой со штангой, я думаю, действительно помогли сделать мою спину более эстетичной. Плечи спереди выглядят более округлыми! Здесь более форма передней части дельтовидных мышц. Я несколько удивлен, потому что единственными упражнениями, предназначенными для плеч в этой фазе, были подъемы в стороны и внешние вращения. Поднимите руку, если вы были похожи на меня в прошлые годы, пытаясь избавиться от каких-либо наростов в плечах, работая военным жимом, подъемами вперед, подъемами в стороны и подъемами со всех сторон.У меня никогда раньше не было такого роста. Также на этой фотографии я думаю, вы можете заметить тенденцию в области, которая требует улучшения и которой не хватает за другими областями роста, и это моя грудь. Я определенно чувствую, что мои грудные мышцы увеличились, но это еще не так много значит, когда у вас все еще в основном плоская грудь. Я знаю, что у всего этого безумия есть свой метод, но казалось, что упражнения для нижней части тела больше, чем для верхней части тела. Было не так много упражнений, которые способствовали бы исключительно росту грудных мышц, за исключением некоторых отжиманий и жима гантелей.Думаю, стоит отметить, что я получил несколько комплиментов от моих друзей, которые заметили изменения в моем телосложении. Кроме того, они заметили, что мое лицо на самом деле выглядит более заполненным, а не таким костлявым. Раньше у меня под щеками была освященная область, а когда я улыбалась, она становилась еще более выраженной. На последней фотографии мое лицо выглядит круглее, а с улыбкой я думаю, что линии и пустые щеки менее заметны. Кто знал, что набор 20 фунтов мышц может изменить черты лица? Как я уже упоминал выше, здесь, я думаю, вы можете увидеть увеличение размера моих плеч. Кроме того, вы можете видеть из этого вида сбоку, что, несмотря на то, что я прибавил в весе более 20 фунтов с момента, когда я впервые начал, моя грудь все еще имеет тот же профиль. Я очень надеюсь, что смогу заставить мою грудь догнать остальных! Что еще важнее, так это постоянное развитие моих ягодиц! Теперь у меня мужская добыча! Все эти приседания наконец окупились. От кубковых приседаний до передних приседаний на этой фазе (я никогда раньше в своей жизни не делал фронтальные приседания и, надо признать, нервничал, думая о том, чтобы их сделать, но снова появились обучающие видео, которые помогли мне сделать это, пока я не смог сделать их в мой сон) Я определенно почувствовал, что задняя часть моих штанов сжимается, и теперь фотографии подтверждают это.Не буду врать, подруга тоже любит мужскую попку. Помимо шрамов на коленях от аварии на мопеде, вы можете как бы разглядеть увеличение в размерах моих ног, икры и нижних конечностей (ошибочно, может быть, нет, так как на двух предыдущих фотографиях на мне были мешковатые шорты) Я думаю, это тоже забавно, что я уверенно выбираю шорты. С самого начала, я не хотел из-за смущения показывать лишнюю кожу и выбрал самые мешковатые баскетбольные шорты, которые у меня были. На втором этапе я чувствую себя немного лучше и носил более короткие шорты, но все еще ничего слишком показательного.И теперь я наполняюсь уверенностью в спортивных шортах / нижнем белье, ради всего святого, и позволяю всему миру видеть! ха-ха! Клянусь, это было непреднамеренно, и я ничего не осознавал, пока не посмотрел на эти фотографии.

Вещи, которые я узнал за последние 6 недель с Bony To Beastly / мой проект по преобразованию в скинни:

  • ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ: Выберите программу тренировки и приступайте к делу. Возьмите на себя обязательство! Я очень рекомендую Bony To Beastly.
  • Мотивация может быть привередливой. Когда он у вас есть, постарайтесь удержать его как можно дольше. Мотивация поможет вам справиться с трудностями и приблизит вас на шаг к цели. Когда она у вас есть, это мощная сила. Если вы его потеряете, это может лишить вас всей вашей энергии и серьезно отвлечь вас от ваших целей. Когда я потерял мотивацию на несколько месяцев, я похудел на 14 фунтов. ЧЕТЫРНАДЦАТЬ жестких фунтов, над которыми я работал изо всех сил.
  • Если вы вложите в это свой разум, вы можете восстановить свою мотивацию просто так — в мгновение ока.Снова посвятите себя своим целям. Вернитесь на круги своя и действительно напомните себе о том, кем вы хотите быть, КАК вы хотите, чтобы ваше тело выглядело и чувствовалось, и ПОЧЕМУ.
  • Действительно сосредоточьтесь на изучении основ, когда вы только начинаете тренироваться. Потратьте это дополнительное время на совершенствование своей формы на сложные комплексные упражнения. Поверьте, это окупится. Это навык, которому вы научитесь на всю жизнь. Когда я вернулся в круговорот вещей, я почувствовал себя как езда на велосипеде, так как я смог вернуться к приседаниям и становой тяге в хорошей форме, потому что я действительно практиковал это с самого начала.
  • Как я уже сказал, мотивация — это ключевой момент. Когда ко мне вернулось мое «mojo» / мотивация, я набрал весь потерянный вес, а затем и немного. Поэтому, несмотря на то, что вы худощавый парень, подверженный ежедневным опасностям, которые пытаются сбить вас с пути к вашей цели и мечтам, тяжелая работа, преданность делу и надлежащие знания о том, как набрать вес, вернут вас на правильный путь.
  • Я действительно ненавижу свою упрямую грудь. Надеюсь, что на следующем этапе моего превращения в тощую грудь будет целенаправленно расти.
  • Когда я только начинал, я сказал себе, что если когда-нибудь достигну 160 фунтов, я буду в восторге. Теперь, когда я приближаюсь к эталонному показателю в 160 фунтов … Я не могу не думать и чувствовать, что могу сделать это даже лучше! Кто знает, может, в следующий раз я буду стремиться к 170 или 180 фунтам! Безумно, как небольшой успех в преобразовании вашего худощавого тела может привести к тому, что вы жаждете больших, лучших и высоких целей. Никогда не переставай мечтать. И всегда стремиться к лучшему!

Био-генетическая программа набора веса для наращивания мышц



ВНИМАНИЕ! ДЛЯ «ХУДОЖНИКОВ, КОТОРЫЕ НЕ МОГУТ НАБРАТЬ ВЕС»: Вы подписаны на так называемые «эксперты» советуют и все еще не набирают мышцы вы хотите? Разочарован , попробовав последние «передовые» добавки в журналах по бодибилдингу? Если да, то нужно послушать вверх , потому что вы собираетесь. ..
Откройте для себя мою систему наращивания мышц «Раскрась по номерам». Узнайте, как в точности прорваться. Плато и набор веса на 25+ фунтов в следующие 90 дней ГАРАНТИРОВАНО!
«Я покажу вам, как подключить все ваши желания по наращиванию мышечной массы в моей формуле мгновенного набора мышц. Хотеть дополнительные 25 фунтов. мышцы? Просто введите свою информацию в мою формулу и PRESTO , ваше тело мгновенно преображается прямо на ваших глазах! «
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Что Я собираюсь раскрыть ссать много людей.Компании по добавлению пищевых добавок, журналы по бодибилдингу, владельцы клубов здоровья, GNC и так называемые «эксперты» мне не понравится то, что я скажу, потому что это меняет таблицы наращивания мышечной массы в вашу пользу. Как только вы откроете эти секреты , вы не будете в их милосердия наращивания мышц больше!
«Набрал 43 фунта мышечной массы. Собственный вес! »

Я просто хотел поблагодарить вас за ваши советы и рекомендации, которые вы давали мне с самого начала обучение еще в октябре 2003 года.Теперь я начинаю иметь то телосложение, которое у меня было всегда хотел, моя худощавая фигура стала далеким воспоминанием, хотя я до сих пор смотрю фотографии меня сняли три года назад, чтобы напомнить мне, чтобы я так не возвращался. Я всегда буду либо сохранить то, как я выгляжу сейчас, или, может быть, продолжу пытаться стать больше. Когда я начал тренироваться, при росте 6 футов 2 дюйма я был 187 фунтов и очень худ, сейчас я вешу 230 фунтов, и люди, которых я знал Давно комментирую, насколько я сейчас большой, чего я всегда желал.

Основная причина, по которой я хочу вас поблагодарить, заключается в том, что, как и у многих других новичков, первые два лет тренировок я просто сосредоточился на том, чтобы иметь большую верхнюю часть тела, я хотел большие руки и вот и все, и я был разочарован и писал вам за советом, как получить большие руки. Я тренировал ноги раз в неделю, но тренировки груди, плеч, спины и рук были моим приоритет, и я ни к чему не шел, мои руки немного выросли, но не так сильно, как я хотел.Но всего несколько месяцев назад я прочитал ваши советы, как сделать становую тягу и приседания приоритетом. приседания в полтора раза больше моего собственного веса на 20 повторений, и это то, что изменило мою телосложение. Я пока не могу приседать на 20 повторений в полтора раза больше моего собственного веса, я могу около 4 повторений, но сделав мои ноги моей основной тренировкой, я получил общую массу, руки сейчас становятся огромными, особенно предплечья.

Это был большой прорыв для меня благодаря вам, и я надеюсь, что другие, которые выигрывают, как я, следуя твоему совету.

Спасибо, Ли. Продолжайте хорошую работу.

Пол Коллинз,
Объединенное Королевство



Из рабочего стола Брайана Кернана и Ли Хейворда

Дорогой друг,

Представьте, что в вашем распоряжении есть автоматическая система наращивания мышц.

Каждый раз, когда вы хотите нарастить мышечную массу, просто включайте наращивание мышц. система и, как по маслу, вы получите желаемые мышцы.

Нужны дополнительные 25 фунтов. мышц в следующие 12 недель?

Просто позвольте системе работать на вас, и теперь у вас есть дополнительные 25 фунтов. мышц, добавленных к вашему телу.

В следующие 5 минут я расскажу вам о системе наращивания мышц. это будет делать именно это.

«17 фунтов. Всего за 3 Недели! »

Добрый день Ли,

Некоторое время назад я посетил ваш сайт, купил вашу электронную книгу и просто хотел отправить вам быстрое электронное письмо, чтобы сообщить, как я с этим делаю.

Я из Перта, штат Вашингтон (Австралия), и год хожу в спортзале без любое увеличение массы тела и только небольшое увеличение веса. Однако за первые 3 недели я прибавил 17 фунтов. и значительно прибавил в весе, когда воспользовался вашим биогенетическим планом!

Большое спасибо за вашу помощь.

Эндрю Айверс
Перт Австралия

П.С.
Мой друг начал это, и я так же впечатлен, как и он, результаты он получает!

Новая прибавка в весе «Sure Fire»
Система обнаружена дубинкой
Руж Mystery Man

Но сначала позвольте мне представиться.

Меня зовут Брайан Кернан. Вы можете знать меня как автора бодибилдинга, и Я счастлив сказать, что добился определенного успеха. Не хвастаться, но лично я Помог более 10000 бодибилдеров по всему миру с моим питанием, тренировками, и дополнить секреты.

Я написал 3 книги по бодибилдингу:

  • Секреты добавок для бодибилдинга раскрыты
  • Мгновенная резка
  • и био-генетическая система набора веса
Но вот часть обо мне, которая вас заинтересует больше всего. ..

Я держал при себе большинство своих главных «прорывных» секретов наращивания мышечной массы. Я сделал это, потому что, откровенно говоря, это одна из причин, по которой другие бодибилдеры обратитесь ко мне за советом. Мой, так сказать, хлеб с маслом. Выявление этих секреты были бы как выстрелить себе в ногу.

Но все изменилось …

Теперь я раскрываю все свои главные секреты наращивания мышечной массы на мгновенных мышцах рост.

Почему я делаю это сейчас? Потому что я ухожу из бодибилдинга промышленность.Бодибилдинг всегда был моей страстью и всегда будет быть. Но «ройные» способы этой индустрии вызывают у меня тошноту.

Вот почему я единственный, кто расскажет вам о наращивании мышц секреты. Я могу разозлить кого захочу, и мне не о чем беспокоиться. Перед Я бы побеспокоился о журналах и о том, позволят ли они моя информация будет опубликована, потому что она противоречит их дополнению продажи, но НЕ БОЛЬШЕ!

Я раскрываю все мои ревниво охраняемые секреты наращивания мышц в моем новая 12-недельная система набора веса под названием «Био-генетическая программа набора мышечной массы». Это те же секреты, которые используют те, кто изнутри, для наращивания мышц. быстро и легко без риска.

Максимальный набор веса
Система Наконец Выявлено!

Био-генетическая программа набора мышечной массы — это высокоскоростной программа набора веса для худых парней, которые не могут набрать вес.

Причина, по которой он так хорошо работает, заключается в том, что он сочетает питание, силовые тренировки и пищевые добавки в одну мощную программу.

Вот что вы обнаружите:

Часть 1 — Био-генетическое питание Программа

  • Найдите свою способность сжигать калории в состоянии покоя
  • Откройте для себя уровень активности
  • Добавьте калорий для роста мышц
Часть 2 — Био-генетический тренинг Программа
  • Откройте для себя 2 упражнения — лучшие награды спортзала пауэрлифтинга для добавления до 40 фунтов. мышцы
  • Как развязать ведра тестостерона и роста гормон в ваше тело с этими тренировочными принципами
Часть 3 — Био-генетическая добавка Стек
  • Новая добавка поставит до 20 фунтов. мышцы на вашем теле всего за 8 недель!


Нажмите Здесь, чтобы заказать сейчас!

Совершенно другой подход К бодибилдингу, который можно использовать до
Упаковка до 25 фунтов.Из Мышца
Только 12 дюймов Недели!

Ускорьте рост мышц, обманывая свое тело этими питательными веществами, секреты тренировок и добавок:

  • Как набрать столько веса, сколько вы хотите, с помощью этого трюка с карточками 3 x 5 . Теперь вы можете обманом заставить нервную систему своего тела набрать все мышцы. вы хотите. Хотите набрать 25 фунтов. мышцы? Просто подключите свой цель в эту систему, и ваше тело автоматически достигнет вашего цель — даже не задумываясь!
  • Секретное открытие набора мышечной массы, сделанное во время еды в McDonald’s который нарастит мышцы на самом худом из парней, не растолстев
  • Какие устаревшие добавки помогли мне набрать 9 фунтов. мышц за 2 недели и стала магией наращивания мышц в этой программе бодибилдинга
  • Как использовать формулу для максимального набора веса из 3 частей , чтобы гарантировать Ваше тело наращивает мышцы, хочет оно того или нет! Всем удачного бодибилдинга программы основаны на этом принципе. Если ты все перепробовал и ничего похоже, вы нарушили это правило, и вот как это исправить!
  • Подробности точного пошагового процесса, который я прошел, чтобы набрать 7 фунтов.мышц всего за 7 дней! И я действительно выглядел стройнее, чем За 7 дней до того, как я использовал этот трюк
  • Что научное исследование показало о приеме белка, который может переключить вас от хардгейнера до легкого набора мышечной массы за одну ночь! (Подсказка: большинство экспертов рекомендуют слишком низкое потребление белка. Если вы принимаете 1 грамм на фунт веса и не растет, вот почему)
  • — одна огромная ошибка, которую делают все бодибилдеры в своей диете. они не наберут ни грамма мышц… и как превратить это в свою пользу это даст вам мгновенный рост мышц в первые 7 дней после начала используя это
  • Простой трюк, о котором знает не 1 из 1000 бодибилдеров, гарантирует вы дополнительно 1-2 фунта. мышц в неделю
  • 9 «анаболически заряженных натуральных продуктов», которые помогут вам получить больше мышцы, чем все, что вы могли бы использовать, включая креатин, прогормоны, и любые другие добавки для бодибилдинга на рынке!
  • Более 52 различных натуральных продуктов, которые могут высвобождать основной анаболический гормон для роста мышц в вашем теле
  • Как использовать «принцип индивидуализации», чтобы преодолеть желание вашего тела чтобы оставаться в том же весе.Это единственная ошибка в питании в бодибилдинге. Эксперты делают, и как только вы исправите это, вы легко можете набрать до 3 фунтов. а неделя!
  • Простой трюк, чтобы набрать до 10 фунтов. мышечной массы всего за 5 недель когда вы добавляете этот ингредиент в свой рацион. Это в твоем холодильнике прямо сейчас и можете переключить свой бодибилдинг на овердрайв, как только начнете использовать это
«Положите 40 фунтов на его скамейку
и 90 фунтов.на корточках «

Мне 41 год, я скачал и распечатал Книга по био-генетическому наращиванию мышц. Я прочитал это от корки до корки. Я начал работать 2 лет назад, и я добился приличных успехов, но всегда хочу большего. Поскольку я читал твои Био-генетическая программа, я радикально изменила свою диету и тренировки.

Я уже 4 недели в этом. Самое большое препятствие, которое у меня было, это наклеить на квартиру клей 225 скамейка.Когда я начинал эту программу, я мог сделать одно, может два повторения с пятном — теперь я делаю 4 или 5 БЕЗ пятна … 7 или 8 с пятном, чтобы вытеснить их. Ранее на этой неделе я сделал 265 за одно повторение! Более 40 фунтов на скамье за ​​4 недели. Когда я начал 4 недели назад, 225 для приседаний. Я только что сделал 315 приседаний сегодня, и это было несложно. Люди замечают, что я сильно увеличиваю размер груди, плеч и рук. Этот программа работает!

Спасибо за программу и за всю полезную информацию.

Я буду держать вас в курсе.

Скотт Миллер
Калифорния

Как бы вы хотели расти новые мышцы каждый раз, когда вы идете в спортзал? Хотели бы вы, чтобы ваше тело изменилось? каждый раз, когда смотришься в зеркало? Теперь вы можете с этими никогда ранее не открытыми тренировками секреты, которыми никто не поделился с вами раньше:
  • Какое максимальное время вы должны использовать для оставайся в спортзале.ВНИМАНИЕ: если вы превысите этот лимит, вы фактически потеряете мышцы!
  • Откройте для себя эти 2 упражнения лучший тренажерный зал пауэрлифтинга в мире использует , чтобы набрать 30-40 фунтов. мышцы
  • Как структурировать тренировку так, чтобы получить максимум мышцы и разорваться одновременно путем сокращения этой обучающей переменной пополам
  • Почему никогда не следует выполнять тренировочные программы в журналах по бодибилдингу и откройте для себя программы тренировок, которые они не фигурируйте в журналах для мышц , которые дают потрясающие результаты!
ВНИМАНИЕ:
Прежде чем потратить еще копейки на
Бодибилдинг без дела добавки
вам нужно это прочитать!
    Знаете ли вы, что существует небольшая группа компаний по производству пищевых добавок, которые производят добавки, которые дают стероидные результаты? Причина, по которой вы не слышали из них раньше, потому что они не рекламируют сильно в бодибилдинге журналы.

    Они не хотят, чтобы какой-нибудь глупый ребенок злоупотреблял их сильнодействующими добавками и чтобы FDA закрыло их. Но вы можете использовать их, если знаете, как принимать их. Я покажу вам, как:

  • Откройте для себя суперсекретный набор добавок для бодибилдинга, не рекламируемый в журналы, в которых больше ингредиентов для наращивания мышечной массы, чем в любых других добавка на рынке и где ее взять
  • ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Перед тем, как перейти на какое-либо питание, тренировку или программу приема добавок, вам нужно сделать этот простой шаг, чтобы убедиться, что вы набираете максимум мышц за минимальное время
  • Как 30-минутное окно возможностей может добавить до 50 фунтов.мышцы на вашу раму всего за 2 года. Лучшие заслуги личного тренера это единственный трюк, чтобы нарастить максимум мышц всем его спортсменам. Он говорит если у него остался только один вариант нарастить мышцы, он выигрывает руки вниз
  • Как превратить обычные добавки из местного магазина здоровой пищи в супер анаболические соединения, использующие эти 7 необычных способов, о которых никто не знает
  • Какая должна быть цель номер один в вашей программе приема пищевых добавок?
  • 2 вещи, которые вы должны делать с добавками, чтобы вырасти в больших количествах мышцы
  • Как сложить базовые добавки, которые увеличивают уровень GH, IGF-1 и Уровни тестостерона
  • Что лучше принимать, таблетки или порошки? В этом может быть разница между неудачей и успехом.
  • «Уникальный» веб-сайт, о котором мало кто знает, чтобы купить оптовые добавки из
  • Где получить высококачественный белок по цене менее 6 долларов за фунт (Это сэкономит вам много денег, так как вы должны брать много белок)
  • Как использовать эту обычную добавку, чтобы набрать до 10 фунтов. мышцы через несколько недель
  • Откройте для себя добавку, которую армия использовала в качестве маркера перетренированности.Это действительно ультрасовременный
  • Добавка, которая необходима в любой программе для бодибилдеров, потому что она делает до одной трети вашего основного аминокислотного пула в вашем теле
  • Новая добавка, которая только что появилась на рынке, значительно повышает уровень IGF-1 для быстрого роста мышц
  • Как использовать обычный витамин для повышения уровня тестостерона / кортизола коэффициент в пользу роста мышц
  • Особый углевод, который важен для ваших мышц, и мой безумный экспериментируйте с ним
  • Откройте для себя секретную траву из Индии, которая может повысить уровень тестостерона. до 77%
  • Какие два прогормона лучше всего принимать? (ВНИМАНИЕ: Неправильный может иметь побочные эффекты на вашем теле)
  • Добавка, которая помогает предотвратить некоторые побочные эффекты прогормонов
  • Узнайте, не увлечены ли вы скрытыми замыслами в этой индустрии..Oни везде. Я покажу вам, что искать
  • Станьте экспертом в области пищевых добавок, используя проверенные добавки
  • Как превратить свою кухню в собственную фабрику мини-добавок для накачки сильнодействующие анаболические соединения … даже лучше, чем у больших мальчиков
  • Что ждет пищевые добавки в будущем?
  • На что обращать внимание при покупке добавок?
  • 2 неписаных правила, которые используют производители пищевых добавок, чтобы получить ваши деньги
  • Коварный трюк от производителей пищевых добавок и журналов о бойдбилдинге используйте, чтобы убедить вас купить добавку. (Не поддавайтесь на это)
  • Как генеральный директор одной из крупнейших производителей пищевых добавок устроил возмутительный претендовать на бесполезную добавку. Бодибилдеры все еще скупают это добавка, думающая, что она нарастит мышцы. Не тратьте деньги зря
  • 7 скрытых программ и конфликтов интересов в индустрии бодибилдинга ты должен знать. Не позволяйте им подкрасться к вам
  • Действительно ли у производителей пищевых добавок есть «научные лаборатории», где они проводят исследования? Я раскрываю этот большой секрет, они не хотят, чтобы вы знали
  • Как они побуждают вас купить товар, даже если он такой же, как и любой другой добавка на рынке
  • Почему производители пищевых добавок могут продавать вам сахар в таблетках, а вы все равно будете получить результат. Это большой секрет, компании по производству добавок боятся, что вы узнать
  • Вот что говорят другие эксперты А
    Говоря о моем новеньком
    Освобожденное наращивание мышц
    Секретов:

    «Не могу поверить, что вы раскрываете все эти секреты. Я никогда не видел, как еще один «эксперт» пролил все бобы на то, как нарастить максимальную мускулатуру за минимальное время.Я до сих пор в шоке от вашей пошаговой формулы для мгновенный рост мышц! . «

    Дэн Галлапу, www.anabolicsecrets.com и www.drugfreebodybuilding.com


    «Ничего себе! Я не могу поверить во все секреты наращивания мышц, которые я никогда не даже знал, что существует. Я понимаю, почему журналы по бодибилдингу компании и GNC не хотели бы, чтобы кто-нибудь заполучил эту мускулатуру строительный гигант. Это сделало бы их устаревшими! «

    Пол Беккер, www. Trulyhuge.com


    Вот что говорят о
    «Био-генетическая программа набора мышечной массы»:

    «Набрала 30 фунтов мышечной массы за 3 года Месяцев! »

    Я купил вам книги в Интернете, мне они понравились, и я постоянно к ним обращаюсь. Очень сложно набирать вес, когда ты высокий, у меня рост 6 футов 3 дюйма. Но я использовал твои методы набора веса и пошел с 230 до 260 за 3 месяца! У меня есть 14-летний мальчик, которому я планирую начать употреблять ваши техники.Его рост 6 футов 5 дюймов, вес около 160 фунтов, он играет в футбол и хоккей.

    Спасибо, ты мужчина!

    Дуг Кеннеди,
    Флорида

    «Набрала 30 фунтов мышечной массы за 2 года Месяцев! »

    Меня зовут Анджело Сото, и я купил биогенетическую программу пару месяцев назад. Мой прогресс был отличным, я набрал тридцать фунтов и прибавил в силе со всех сторон резко.Замечательная программа!

    Большое спасибо за все,
    Анджело Сото

    «Набрала 36 фунтов мышечной массы
    Собственный вес за 3 1/2 месяца! «

    Здравствуй,

    Я просто хотел сказать спасибо за вашу помощь. С тех пор, как я начал био-генетическую программу в начало нового года Я поправился на 36 фунтов и набрал 90% худоба мышца.

    Привет,

    Эндрю Ласлетт
    Объединенное Королевство

    «Hardgainer Packs On 25 фунтов!»

    Ваша информация отличная. С апреля по вашим программам я поправилась на 25 фунтов. Я всегда был «хардгейнером» или «эктоморфом». Высокий, худощавый и с высоким метаболизмом. Но по принципам, которые я получил из вашей программы, я поднялся с 185 до 210. Пришлось покупать новую одежду.Это хорошее чувство.

    Спасибо за помощь и информацию.

    Скотт

    «Набрал 22 фунта мышц за 12 лет Недели! »

    Привет,

    Я действительно доволен тем, кем стал за последние 3 месяца тренировок на вашем биогенетическая программа набора мышечной массы. Я набрал 22 фунта мускулов и в целом стал очень сильнее.

    Еще раз спасибо.

    Джастин Мюллер


    Информации так много, что я не могу перечислить ее здесь. И поэтому я предлагаю вам мою частную коллекцию 235+ советов по наращиванию мышечной массы без риска. Это мой новый Электронная книга под названием «Био-генетическая система набора мышечной массы ».

    С этой информацией вы получите точную систему I используется для достижения этих целей.Вы получите удовольствие, наблюдая за своим тело трансформируется изо дня в день с ростом новых мышц.

    Вы присоединитесь к немногим избранным, которые знают, как принимать добавки, тренироваться, и питание, чтобы заставить их тело делать все, что они хотят.


    Моя система твоя Без риска

    Вот лучшая новость: вы прибыли сюда как раз вовремя, чтобы Воспользуйтесь беспрецедентным предложением.(Но, пожалуйста, не говорите мои существующие клиенты об этом.)

    Это часть маркетингового теста, который взбудоражил моего бухгалтера; он считает, что я сумасшедший, предлагая это по цене ниже нашей нормальной безрисковой цены в 69,95 долларов. Но поскольку Интернет сократил многие наши расходы, я провожу тест и передать наши сбережения вам. В зависимости от того, как это повлияет на продажи, мы можем или не может продолжить специальную скидку.

    Однако, если вы закажете эту электронную книгу онлайн, она будет вашей без риска всего за 37 долларов .(Меньше чем сколько из вас потратит на одну бутылку добавок) И поверьте мне, за это заплатит любой из моих секретов, или вы можете вернуть его на 100% возврат денег. (Подробности моей гарантии читайте ниже.)

    И чтобы убедиться, что я дам вам больше, я добавлю 5 бонусов оценивается в 91 доллар, если вы закажете сегодня!

    4 бонуса «Особый отчет»

    Когда вы нажмете кнопку ниже, вы попадете в безопасный заказ страницу с информацией о вашей кредитной карте, мы используем стороннюю безопасную обработку компании, поэтому информация о вашем заказе остается полностью конфиденциальной — только к информации обращаются процессинговая компания и компания, обслуживающая вашу кредитную карту.

    Ваш заказ будет обработан немедленно, и вы получите доступ к электронной книге сразу после заполнения формы. Вы также получите квитанцию ​​о покупке. с номером транзакции, отправленным вам по электронной почте.

    Когда вы получите электронную книгу, отсканируйте ее пару раз и прочтите части которые сразу бросаются в глаза, а затем вернитесь и прочтите от корки до корки. Попробуйте несколько стратегий в течение нескольких недель. Вы заметите разницу в зеркало сразу.Вы будете использовать электронную книгу как постоянный справочник по Ваш путь к цели по набору мышц.

    Подводя итог, вот что вам
    получить всего за 37 $ в следующем 5
    минут при заказе сейчас:

    12-недельная биогенетическая программа набора мышечной массы (A $ 69,95 Стоимость)

    Био-генетическая программа — это полноценное 12-недельное питание, силовые тренировки, и программа добавок для быстрого набора мышечной массы.Программа приходит в файле PDF. Вы можете просмотреть его с помощью программы Adobe Acrobat Reader, которая вы можете получить бесплатно на сайте www.adobe.com.

    Бонус # 1: Как я быстро набрал вес с «Дурацкая идея» (стоимость 17 долларов)

    Если вы в настоящее время придерживаетесь той же массы тела, то это уловка для вас. Прорвитесь через колею набора веса и наберите как минимум 1 фунт. мышц в неделю с этим секретом. Вы могли бы весить 12 фунтов.тяжелее в следующие 12 недель только от этого трюка!

    Бонус # 2: 72-часовой секрет набора веса (37 долларов) значение)

    Посмотреть результат в зеркало за 72 часа
    с этим секретным дополнением. Невозможно? Не тогда, когда вы знаете этот новый способ принимать научно доказанные добавки. Наблюдайте, как ваше тело меняется так быстро, что ваша семья, друзья и враги удивятся на чем ты.Они будут умолять вас раскрыть этот секрет.

    Бонус # 3: Когда нужны натуральные бодибилдеры Вот что они делают, чтобы быстро набрать вес (15 долларов) значение)

    Наконец, натуральная альтернатива стероидам! Вы можете увидеть огромный прирост силы и мышц за считанные дни с этим дополнение секрет. Хорошая новость в том, что это очень дешевая добавка. Но То, как вы это понимаете, может означать разницу между неудачей и успехом.

    Бонус # 4: Простая уловка с едой вызывает необъяснимое Быстрый набор веса (стоимость 7 долларов)

    Пища может оказывать на организм лекарственное воздействие когда точно знаешь что делать! Откройте для себя этот секретный способ превратить свой еда от простого питательного вещества до машины для производства мышц.

    Бонус # 5: Ключевой секрет набора веса (стоимость 15 долларов)

    Если вы хардгейнер терминалов и попробовали абсолютно все, чтобы набрать вес и вроде ничего не работает.Этот отчет покажет вам, как последовательно увеличивайте мышечную массу тела неделю за неделей.

    Итого, Минимальное голое значение
    Электронной книги и бонусов …
    150 $!

    Закажите сейчас и получите 3 дополнительные электронные книги для СВОБОДНО!!!

    Как получить Six Pack Abs:

    • Где большинство людей совершают ошибки, пытаясь хорошо развить брюшной пресс!

    • Техники наращивания живота, которые действительно работают!

    • Продвинутые методы похудания!

    • Как часто следует тренировать пресс для достижения наилучших результатов!

    • Правильное питание и добавки для отличного пресса!

    • Как избавиться от жира в средней части тела!

    • Лучшие упражнения для пресса!

    • Как вы можете раз и навсегда получить разорванный пресс из шести кубиков, который вы желаете!

    • .. . и многое другое!

    Секреты добавок для бодибилдинга:

    • Как получить результаты, похожие на стероиды, от базовых добавок, которые вы покупаете в местных магазинах здорового питания магазин.
    • 4 жиросжигающие добавки, которые помогут вам достичь уровня 4-5% жира.
    • 2 вещи, которые вы должны делать с добавками, чтобы нарастить огромное количество мышц.
    • Что лучше принимать, таблетки или порошки?
    • Как использовать обычный витамин для повышения уровня тестостерона.
    • На что обращать внимание при покупке пищевых добавок.
    • . . . и многое другое!

    Рецепты и ресурсы для бодибилдинга:

    • Как сделать домашние протеиновые батончики.
    • Как приготовить домашние напитки-заменители пищи с высоким содержанием белка.
    • Множество рецептов блюд с высоким содержанием белка.
    • Веб-сайты по бодибилдингу добавить в закладки.
    • . . . и многое другое!


    Закажите сегодня и получите

    «Как получить шесть упаковок пресса»
    «Секреты добавок для бодибилдинга раскрыты»
    «Рецепты и ресурсы для бодибилдинга»

    Абсолютно БЕСПЛАТНО !!!


    Все еще не уверены? Вот мой 100%, Walk Away,
    «Без обид, без суеты», Полный
    Возврат денег Гарантия!

    Я так уверен, что вы будете в восторге от от вашей повторной книги что я готов дать вам жесткую, 60-дневную «Take-It-Or-Leave-It» совершенно возмутительно ГАРАНТИЯ .

    Гарантия «невозможность отказа» проста:

    Попробуйте мою 12-недельную биогенетическую программу набора мышечной массы в течение полных 60 дней, прочтите всю электронную книгу, загрузите все бонусы и используйте пошаговые рабочие листы.

    Если вы не набираете огромное количество мышц, вы можете получить каждую копейку назад. Другими словами, если вы не совсем в восторге от техники вы узнали, напишите мне …

    Я верну вам 37 долларов, тут же, на месте!

    Проще говоря, я с радостью верну вам деньги, и мы расстаемся друзья, никакого вреда.Что может быть справедливее?

    Если заказать сейчас
    вы получаете полную посылка
    стоимостью 150 долларов всего за $ 37

    Спешите заказать сейчас, пока цена не повысилась! Со всей этой силой советы по наращиванию мышечной массы, я собираюсь поднять цену до 59 долларов в ближайшее время, так что вы должны действовать сейчас же!

    Если вы хотите гарантированную цену всего в 37 долларов, тогда
    вам должны принять меры сегодня.Нажмите здесь, чтобы заказать мгновенно
    онлайн с помощью безопасной формы заказа ClickBank.


    С уважением за мускулистое тело,
    Брайан Кернан и Ли Хейворд

    П.С. : Подумайте, чего для вас стоит эта информация. 37 долларов вы инвестировать меньше, чем 1 флакон с добавками и выгодная сделка по сравнению с тем, что стоило бы иметь индивидуальную программу набора веса, разработанную для вас от личного тренера, не говоря уже о таком эксперте, как я.

    P.P.S .: Все еще не уверены? Я считаю, что эта информация может изменить вашу жизнь. Вот почему я собираюсь рассказать вам, чего вам будет не хватать, если вы не закажете сейчас .


    ВНИМАНИЕ:
    Что с вами будет, если вы
    не заказ сейчас

    1. Вы упустите доказанный набор веса программа. Все остальные, кто заказывает, опередят вас, получив больше мышца.Когда придет время снимать рубашку на пляже, ты пожалеешь что вы не заказывали это.

    2. Цена вырастет! Это факт. я используя 37 долларов в качестве рекламной цены, чтобы начать работу, и поскольку эта информация в форме электронной книги, мне не нужно платить за печать. Но если люди начнут попросив об этом в твердом переплете, я могу прекратить выпуск электронной книги и напечатать вышла бумажная версия. Если я сделаю это, цена вырастет до 97 долларов.

    3.Это предложение не продлится долго, но если вы закажете сейчас, вы будете гарантированно получите все будущие дополнения и обновления без дополнительной оплаты, и вы получите все отчеты о бонусах тоже. Только они стоят больше, чем 37 долларов, которые вы вложите. Не пропустите out — закажите сейчас!

    Чтобы быстро получить свою электронную книгу, нажмите на ссылку ниже, чтобы перейдите к безопасной форме заказа:

    Если вы хотите гарантированную цену всего в 37 долларов, тогда
    вам должны принять меры сегодня.Нажмите здесь, чтобы заказать мгновенно
    онлайн с помощью безопасной формы заказа ClickBank.
    Если у вас возникли проблемы с обработкой вашего заказ, пожалуйста, напишите нам.

    Примечание. «Био-генетическая программа наращивания мышц» — это загружаемая электронная книга. Никакие физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех отчетов о бонусах на свой компьютер. Электронная книга имеет формат Adobe acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.


    Авторское право © 1999-2009 Lee Hayward Enterprises. Вы можете прочитать всю мою политику конфиденциальности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с условиями. Вводя свой адрес электронной почты, вы также запрашиваете и соглашаетесь подписаться на мою бесплатную рассылку новостей по бодибилдингу. Вы можете легко отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку для отказа от подписки внизу ваших писем или отправив письмо Ли Хейворду. Для моего каталога ссылок щелкните здесь.Блог Total Fitness Bodybuilding. Эл. Почта: [email protected] | P.O. А / я 13175, Стн. Topsail, CBS, NL, A1W 2K1 | Телефон: 1-877-892-7435

    Подробное руководство по увеличению веса

    Вы видели бесчисленное количество рекламных роликов о продуктах и ​​программах для похудения. Вы слышали десятки мужчин и женщин с фотографиями до и после, показывающими, как они потеряли «20 фунтов всего за один месяц!» Тем временем вы остаетесь вздыхать и гадать: «Когда же моя очередь? Когда они будут говорить о том, как НАБРАТЬ вес? »

    Во многом набор веса очень похож на похудание.Как и программы похудания, твердый план набора веса требует времени, сбалансированного подхода и приверженности. Чтобы добиться успеха и набрать желаемый вес, вам необходимо знать о различных типах калорий и о том, как они влияют на вас, какие продукты вы должны есть, как вам следует тренироваться и нужно ли вам принимать добавка, которая поможет вам достичь ваших целей.

    Как только вы вооружитесь всеми необходимыми знаниями о том, как набрать вес, вам остается лишь делать шаги по шагам.


    Зачем набирать вес?

    Начиная свой путь набора веса, первое, что вам нужно сделать, это определить причину, по которой вы хотите набрать вес. Вы хотите стать сильнее или мускулистее? Возможно, вы просто устали выглядеть худым и получать ехидные комментарии от людей о том, что «вам нужно есть больше». Или у вас недостаточный вес и вы просто пытаетесь поправиться? Определив причину, обязательно запишите ее где-нибудь, чтобы она всегда была перед вами.Таким образом, вы сможете вспомнить, какова ваша цель, и повторно мотивировать себя, продолжая свое новое приключение.

    Знаете ли вы, что недостаточный вес может быть таким же вредным, как и ожирение? Индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или меньше считается недостаточным весом. Некоторые из рисков, связанных с недостаточным весом, включают:
    • Анемия
    • Депрессия
    • Недоедание
    • Усталость
    • Болезнь почек
    • Слабая иммунная система
    • Повышенная смертность от травм в результате несчастных случаев или других внешних источников


    Начало работы — калории для набора веса

    Итак, теперь, когда вы знаете причину набора веса, с чего начать? Конечно же, с едой! Или, более конкретно, с калориями и питательными веществами, которые вы получаете с пищей.

    Хотя иногда бывает трудно набрать вес, понять процесс на самом деле довольно легко. Чтобы набрать вес, вам просто нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня. Все просто, правда?

    Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять, вы должны сначала начать с определения ваших общих дневных затрат энергии (TDEE). Это количество калорий, которое ваше тело должно сжигать каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Он рассчитывается путем сложения количества калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, с количеством калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений.Если вы уже заказывали гейнер CB-1 раньше, мы включили отличный встроенный калькулятор TDEE в конце вашего Руководства по увеличению веса. Если вы еще не заказали, вы также можете найти простой в использовании онлайн-калькулятор TDEE здесь: tdeecalculator.net

    Итак, мы только что выяснили, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать текущий вес, но сколько калорий вам действительно нужно, чтобы начать видеть результаты?

    Начните с вычисления своего TDEE еще раз, а затем добавьте к этому числу 500 калорий.Ваш новый результат должен дать вам количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы начать набирать 1–2 фунта в неделю. Если вы хотите быть более агрессивным в своем прогрессе, добавьте еще 500 калорий к своей общей сумме. Это количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы набрать около 2–3 фунтов в неделю.

    Если после двух недель постоянного достижения этих новых целей по калориям вы все еще не набираете вес, добавьте еще 500 калорий и пересмотрите их еще через две недели. Делайте это, пока не наберете два фунта в неделю.Если вы не хотите считать калории в течение дня, простой способ достичь поставленных целей — заранее спланировать прием пищи.


    Знать свои питательные вещества

    Теперь, когда у вас есть общие дневные затраты энергии, пришло время посмотреть, какие калории вы должны потреблять, чтобы набрать вес. Калории поступают в виде различных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Давайте разберем их:
    • Углеводы

      Для диеты для набора веса углеводы будут хлебом с маслом (без каламбура) вашей еды.Углеводы содержат четыре калории на грамм и являются наименее насыщающим типом питательных веществ, что означает, что вы можете потреблять их больше, прежде чем ваш мозг распознает, что вы сыты, и попросит вас прекратить есть. Планируя свой день, старайтесь включать большое количество углеводов во время каждого приема пищи.

      Углеводы можно разделить на два разных типа: простые и сложные.

      Простые углеводы, также известные как «сахара», часто считаются менее полезными, но более привлекательными, чем их сложные аналоги.Это связано с тем, что большинство простых сахаров не имеют дополнительной пищевой ценности, помимо количества калорий, поэтому люди называют их «пустыми калориями». Сахар поступает из таких источников, как фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (столовый сахар). Многие обработанные пищевые продукты также содержат сахар, повышающий их сладость. Хотя эти сахара не должны служить основой всего вашего рациона, они являются важным компонентом полноценной программы набора веса.


      Сложные углеводы, также известные как «крахмалы», обычно считаются более здоровыми, поскольку они часто содержатся в цельнозерновых продуктах и ​​крахмалистых овощах.Крахмал, потребляемый из этих источников, является отличным и полезным способом накапливать калории. Крахмал также можно найти в продуктах, приготовленных из очищенных зерен, таких как белый хлеб, пирожные, многие кондитерские изделия и другие пищевые продукты. Как и простой сахар, крахмал, содержащийся в этих рафинированных продуктах, имеет ограниченную пищевую ценность и не должен составлять основу вашего рациона, но все же может быть большим источником калорий. Постарайтесь найти в своем рационе хороший баланс между калориями, содержащимися в простых углеводах и рафинированных продуктах, и калориями, содержащимися в крахмалистых сложных углеводах.
    • Жиры

      Жиры являются еще одним макроэлементом и являются наиболее концентрированным источником калорий, обеспечивая девять калорий на грамм жира. Жиры — это питательное вещество, которое часто неправильно понимают; многие люди думают, что «жиры — это плохо» или что употребление жира означает, что вы толстеете, но это не так. Жиры — важный продукт любой диеты, особенно диеты для набора веса. Полный отказ от жира может фактически подвергнуть вас риску негативных последствий для здоровья (например, подавление выработки тестостерона).Не бойтесь жира!

      Как и углеводы, жиры также можно разделить на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

      Насыщенные жиры (и трансжиры) часто считаются «нездоровыми жирами», когда их едят в избытке. Это связано с тем, что диета, состоящая из высокой концентрации насыщенных жиров в течение длительного периода времени, может оказывать негативное влияние на холестерин и потенциально повышать риск сердечных заболеваний.

      Ненасыщенные жиры считаются «полезными жирами», и они обеспечивают противоположный эффект, защищая сердце и предотвращая болезни.

      Если вас беспокоит уровень холестерина, постарайтесь снизить количество насыщенных жиров до 20 граммов или меньше в день. Однако в краткосрочной перспективе неограниченная диета, содержащая как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, позволит вам действительно получить больше калорий из пищи и быстро набрать вес.

    • Белки

      Последний макроэлемент — это белок, который содержит четыре калории на грамм. Белок используется организмом для построения, поддержания и восстановления, что делает его важной частью процесса восстановления.

      Если жиры являются наиболее часто неверно понимаемым типом калорий, то белки представляют собой наиболее часто искаженное представление. Многие программы набора веса делают основной упор в первую очередь на протеине, уделяя лишь ограниченное внимание жирам и углеводам, полностью игнорируя калории. Если вы когда-либо пробовали одну из этих программ раньше, скорее всего, вы не набрали желаемый вес.

      Хотя белок по-прежнему является важной частью сбалансированной диеты, белки являются наиболее сытным типом калорий, и они относительно медленно перевариваются.Диета, состоящая в основном из белка, на самом деле с большей вероятностью приведет к потере веса на , поскольку у вас не будет аппетита, чтобы съесть остальную часть калорий, необходимую для превышения вашего TDEE. Ваш обычный ежедневный рацион, вероятно, уже содержит достаточно белка, но если вы беспокоитесь, что не получаете его в достаточном количестве, потребляйте примерно 50-60 граммов в день.

    Что есть — продукты для набора веса

    Один из наиболее частых вопросов, которые нам задают: «Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?» Ответ прост: что угодно! В каждой пище есть калории, и при достаточном количестве калорий в течение дня килограммы прибавятся.Если у вас возникли проблемы с планированием блюд, вот несколько советов, которые помогут вам начать:

    Углеводы

    • Картофель — разомните его, запекайте, жарьте на гриле, жарьте… так много вариантов!
    • Рис — дешевый, простой в приготовлении и его можно употреблять большими порциями.
    • Хлеб — отлично подходит для бутербродов или совсем отдельно. Не забудьте добавить джем или масло для дополнительных калорий.
    • Паста — спагетти, лазанья, фетучини, здесь вы не ошибетесь!
    • Фрукты — их легко есть в дороге.Возьмите яблоки, бананы или ягоды.
    • Овощи — Соевые бобы, лима / фасоль и кукуруза (в початках или без них) — твердые варианты.

    Жиры
    • Орехи — Макадамия, пекан и бразильские орехи являются одними из самых калорийных продуктов.
    • Яйца — Как вы берете свое? Слишком легкий или смешанный? Может вкрутую? Это ваш вызов!
    • Авокадо / гуакамоле — вы можете добавить его практически ко всему.
    • Масло — Есть ли что-нибудь, для чего не может использовать масло?
    • Сыр — Пармезан содержит 122 калории на унцию, но есть и другие на выбор.
    • Масла — кокосовое, кукурузное, оливковое и рапсовое, и это лишь некоторые из них.

    Белки
    • Курица. Курица всегда в меню благодаря бесконечному количеству способов ее приготовить и съесть.
    • Рыба — треска, лосось, тунец и т. Д.
    • Говядина — Выбирайте из более жирных кусков, например, ребрышки или тройничной кости, чтобы получить немного калорий из белков и жиров.
    • Свинина — Бекон любят все! Но некоторые другие варианты включают колбасу, ребрышки или даже отбивные.
    • Сыворотка. Скорее всего, вы получите достаточное количество белка в своем обычном рационе без добавления белкового концентрата, но если вам требуется повышение, сывороточный белок — один из наиболее доступных вариантов.

    Напитки
    Многие источники высококалорийной пищи выпускаются в жидкой форме, что делает их портативными и удобными в употреблении. Обязательно употребляйте эти легкие калории с каждым приемом пищи.
    • Цельное молоко — соевое молоко — хорошая альтернатива, если у вас непереносимость лактозы.
    • Фруктовые соки — яблочный, апельсиновый и ягодный соки.
    • Смузи — Фруктовые смузи одновременно вкусны и освежают!
    • Кофе — Черный кофе не содержит много калорий, поэтому, если вам нужно повысить дозу кофеина в течение дня, попробуйте придерживаться мокко или латте. В противном случае попробуйте добавить сливки и сахар, чтобы немного повысить калорийность кофеина!
    • Сода — высокая концентрация рафинированного сахара делает его менее полезным для здоровья, но время от времени употребление газированных напитков может обеспечить быстрый рост калорий.

    Закуски
    Большая часть ваших калорий будет поступать из еды и напитков, но не стоит недооценивать ценность перекусов! Всегда имейте под рукой высококалорийные закуски, чтобы у вас было что перекусить в течение дня … эти дополнительные калории действительно могут иметь значение.
    • Трейл микс
    • Цельножирные йогурты
    • Крекеры со спредом (арахисовое или миндальное масло содержит много калорий)
    • Гранола
    • Конфеты / сладости. Эти сладкие продукты, как и газированные напитки, следует принимать в умеренных количествах, но они могут обеспечить большое количество калорий на порцию.

    Тренировка — навалом или не навалом?

    Помните, как ранее мы говорили о том, что при активном образе жизни общие дневные затраты энергии выше, чем при малоподвижном образе жизни? Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем выше будет ваша TDEE, что в конечном итоге приведет к увеличению количества калорий, которые вам нужно потреблять для набора веса. Когда вы впервые учитесь набирать вес, вам может казаться, что упражнения действительно усложняют задачу. Но правда в том, что именно упражнения типа , которые вы выполняете, будут иметь решающее значение.При правильной тренировке вы можете нацеливаться на определенные области своего тела для увеличения веса, не сжигая слишком много калорий.

    Во-первых, избегайте интенсивных аэробных / кардиоупражнений. Если вам нравится заниматься утренней пробежкой каждый день, попробуйте вместо этого совершать более короткую прогулку. Эти кардиоупражнения сжигают массу калорий, не помогая при этом сильно прибавить в массе тела, поэтому они не идеальны для набора веса. Вместо этого сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, которые включают поднятие тяжестей или выполнение упражнений с определенными частями тела.Это поможет развить мышцы в этих частях тела и покажет вашему телу, что это то место, куда вы хотите направить вес. Некоторые примеры упражнений с сопротивлением могут включать становую тягу, тяги, жим лежа, жим от плеч и жим ногами.

    Имейте в виду, что слишком много упражнений сожгут лишние калории, которые вы накопили во время еды, и затруднят набор веса, поэтому вам не придется каждый день ходить в спортзал, чтобы увидеть результаты. На самом деле, вам совсем не обязательно ходить в спортзал! Есть множество упражнений с сопротивлением, которые вы можете выполнять дома, чтобы набрать вес, например, отжимания, подтягивания, приседания и выпады.

    Постарайтесь выделять хотя бы полчаса 4–5 раз в неделю для выполнения упражнений с сопротивлением. Если вы используете веса для своих упражнений, используйте тяжелые веса с меньшим количеством повторений и длительными перерывами между подходами. Снижение частоты пульса ограничит количество сжигаемых калорий во время тренировки.

    Ох уж эти дамы, помните, что тренировки не только для парней! Женщины, которые используют силовые тренировки в программе набора веса, развивают более стройные бедра, более пышную грудь и большую попку.


    Добавки — хорошие, плохие и голодные

    Давайте посмотрим правде в глаза: набор веса может быть проблемой, и каждому время от времени требуется небольшая помощь. Иногда вы можете делать все правильно, например, планировать свое питание и выбирать правильные продукты, но когда вы садитесь есть, вы обнаруживаете, что просто не голодны. Или, может быть, вы постоянно достигаете своих целей по потреблению калорий каждый день, но через несколько недель обнаруживаете, что все еще не набираете вес. Если вы чувствуете, что натолкнулись на стену и просто не можете добиться этих результатов, прием добавки для набора веса может помочь вам получить необходимое преимущество.

    • Протеиновые коктейли — Протеиновые коктейли — одна из наиболее широко доступных добавок на рынке, что делает их легко доступными. Однако найти правильный тип коктейля может быть сложно. Поскольку слишком много белка может фактически обуздать ваш аппетит и заставить вас похудеть , вам нужно найти коктейль с оптимизированным количеством белка, чтобы вы могли получать максимальное количество калорий, не чувствуя сытости.

    • Креатин. Креатин — одна из самых популярных добавок для посетителей тренажерных залов и бодибилдеров, что делает его еще одним относительно дешевым вариантом набора веса.Креатин дает вам больше энергии и заставляет вас чувствовать себя сильнее, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса во время тренировок. Креатин — хороший выбор, если вы планируете регулярно заниматься с отягощениями, но если ваша программа набора веса включает упражнения дома или ограниченное время тренировки, это может быть не лучшим вариантом для вас.

    • Мультивитамины. Хотя поливитамины не могут помочь вам напрямую набрать вес, они являются фантастическим источником многих витаминов и минералов, необходимых вашему организму для построения желаемого тела.Например, дефицит цинка и железа — одна из основных причин слабого аппетита. Недостаток витамина B-12 также может привести к снижению аппетита и снижению уровня энергии. Большинство мультивитаминов на рынке предназначены для общего здоровья, а не для набора веса, поэтому найти поливитамины со всеми питательными веществами, необходимыми для набора веса, может быть сложно. Проведите исследование, чтобы найти мультивитамин, который соответствует вашим потребностям.

    • Стимулятор аппетита. Если ваше самое большое препятствие — это обрести аппетит, чтобы съесть достаточное количество еды, стимулятор аппетита может помочь вам получить необходимое количество калорий каждый день.Некоторые стимуляторы аппетита, такие как CB-1 Weight Gainer, даже естественным и безопасным способом замедляют ваш метаболизм, так что вы сжигаете меньше калорий в течение дня. CB-1 также выпускается в форме таблеток, что делает его удобным и портативным.

    БОНУС Советы по увеличению веса

    • Ешьте, что хотите. Мы всегда рекомендуем есть хорошо сбалансированную пищу в течение дня, чтобы поддерживать здоровье, но не бойтесь съесть тарелку мороженого на завтрак или стейк на обед и на ужин, если вам это нравится.Чем больше вы с нетерпением ждете еды, тем больше вы съедите.

    • Ешьте чаще! Вместо того, чтобы есть 2-3 больших приема пищи нечасто в течение дня, сосредоточьтесь на том, чтобы регулярно есть около 5 небольших приемов пищи. Поначалу это может показаться много, но по мере того, как ваше тело привыкает к этому, вы начнете чувствовать голод примерно в это время и захотите есть больше.

    • Ешьте перед сном. Знаете ли вы, что когда вы ложитесь спать, ваше тело вступает в фазу восстановления и продолжает сжигать калории, которые вы съели в дневное время? Если вам не удалось получить достаточное количество калорий в течение дня, ваше тело может даже сжечь излишки калорий, которые вы потребляли, и на следующий день вы вернетесь к исходной точке.Попробуйте съесть одно из своих блюд или перекусить прямо перед сном. Это дает вашему телу дополнительный запас белков и углеводов, который может увеличивать вес, пока вы спите.

    • Кстати о сне, не забудьте выспаться целыми ночами! Сон — важная часть восстановления и развития вашего тела. Когда вы бодрствуете, вы постоянно в движении, поэтому ваше тело сохраняет калории, которые вы потребляете, чтобы использовать их для получения энергии по мере необходимости. Когда вы отдыхаете, ваше тело осознает, что сейчас самое время взять эти лишние калории и использовать их для увеличения массы тела.Дайте своему телу время, необходимое для создания нового себя — сосредоточьтесь на том, чтобы спать по 8 часов каждую ночь.

    • Не забудьте проявить терпение. Результаты не появляются в одночасье. Набираете ли вы вес только к пляжному сезону или занятиям спортом, возможно, вы похудели из-за болезни или травмы, или, возможно, вы хотели набрать вес всю жизнь … скорее всего, вы думали о наборе веса уже некоторое время. Не сдавайтесь только потому, что в первые пару дней вы не видите результатов.Сделайте это и дайте себе время для достижения своих целей!

    • Используйте посуду. Изящный способ обмануть свой разум — положить еду на самую большую тарелку, которая у вас есть. Даже если это обильная порция еды, вид ее на огромной тарелке заставляет ваш мозг думать, что на самом деле это не так уж и много. Это задерживает чувство сытости, так что вы можете добавить вторую или даже третью порцию, чтобы действительно набрать калории.

    • Жажда скорости? Общеизвестно, что желудку требуется около 20 минут, чтобы получить от мозга сигнал о том, что он заполнен.При диете для набора веса старайтесь есть пищу быстро, чтобы вы могли потреблять больше калорий, прежде чем ваш мозг поймет, что вы сыты. Если вы едите дома, сосредоточьтесь на еде, а не на просмотре телевизора или каких-либо других занятиях. Когда вы отвлекаетесь, это дает вашему мозгу шанс наверстать упущенное и сгенерировать этот сигнал о сытости, прежде чем вы успеете извлечь максимальную пользу из еды.

    Программа тренировок гантелями: короткая тренировка на 25 минут с гантелями в домашних условиях для похудеия

    Минимум оборудования — максимум мышц: программа с гантелями

    В спортзале без тренажеров надо брать не количеством, а качеством. Качайте мышцы дома или в гараже с тремя снарядами на трех тренировках в неделю!

    Автор: Эрик Веласкес, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

    Соседний тренажерный зал может быть оборудован новейшими тренажерами, рядами лавок для жима и подпирающими стены рамами для приседаний, но если вам некогда туда ходить, от самых благих намерений не будет никакой пользы. Только плата за месячный абонемент будет регулярно исчезать с вашего банковского счета!

    Для многих людей, пребывающих в поисках идеальной программы тренировок, дефицит времени становится первым и самым главным препятствием. Вот почему домашний спортзал в пустующей комнате или в гараже может стать отличным бюджетным решением. Сложно сетовать на недостаток времени, когда фитнес-мастерская всего в двух шагах!

    Вы наверняка думаете, что домашний спортзал — очень дорогое удовольствие, но это совсем не обязательно. Нужно лишь сделать правильный выбор между спортивным инвентарем. К примеру, здорово иметь дома силовую раму для приседаний, но она стоит кучу денег и занимает много места, особенно если посчитать штангу и блины. Плюс, если целью ваших тренировок является развитие мускулатуры, и вы не собираетесь становиться пауэрлифтером, можно получить те же тренировочные стимулы с парой гантелей, лавкой и штангой. В таком спортзале нужно лишь брать качеством, а не количеством! Итак, приготовьтесь к тому, что ваши представления о тренировках в домашних условиях разлетятся вдребезги.

    Оборудование

    Регулируемая лавка. В теории можно выжить и на строгой диете из жима стоя и лежа на полу, но, учитывая, сколько новых возможностей открывает устойчивая лавка с качественной набивкой, на нее стоит потратиться. Выбирайте лавку, на которой можно выставлять различные углы наклона головой вверх и вниз. Плюс, лавка, которая ставится под углом 90 градусов, обеспечит поддержку спине во время жимов над головой. В качестве бонуса всегда можете поставить одну ногу на скамью и выполнить болгарские сплит-приседания.

    Наборные гантели. Гантели — отличный выбор для развития мускулатуры. Диапазон движения больше, чем со штангой, и их сложнее балансировать. Первое и второе позволяет вам рекрутировать больше мышечных волокон.

    Поскольку полноценная стойка с гантелями занимает слишком много места и требует неоправданных расходов, лучше выбрать из огромного многообразия наборных гантелей. Модульные снаряды позволяют работать с весом от 2 до 50 кг на каждую руку, а это обеспечивает вариативность, необходимую для развития мышечной массы. Если остановитесь на паре, которая дает возможность быстро менять вес, сможете включить в тренировку больше дроп-сетов и суперсетов.

    Силовая стойка Турник/Брусья. Силовая стойка для отжиманий и подтягиваний Турник/Брусья — одно из самых ценных приспособлений в плане цена-качество из всего, что вы можете приобрести. Она позволяет использовать вес тела в множестве вариаций на тему подтягиваний, смещая акценты на различные отделы спины, и несколько инкарнаций отжиманий на брусьях, проверенного времени упражнения для груди и трицепсов. Если такая стойка не вписывается в вашу жилплощадь или бюджет, можете подтягиваться на обычной перекладине, а для отжиманий приспособить высокие ящики или другие предметы.

    Трехдневный сплит для тренировок в домашних условиях

    Если максимальный вес ваших регулируемых гантелей 40-46 кг, вам может не хватить тоннажа для стимулирования гипертрофии в идеальном диапазоне 8-12 повторений. Когда предельного веса уже мало, одним из решений становится сокращение интервала отдыха между сетами. Этот прием увеличивает накапливающееся утомление мышц, которое все еще считается критерием прогрессивной перегрузки.

    Суперсеты с минимумом отдыха позволят вам взвинтить интенсивность и, в то же время, осчастливят ваши суставы. Грамотное использование силовой стойки для подтягиваний позволит атаковать громадный мышечный массив верхней части тела с одним лишь собственным весом, а если добавите груженый рюкзак или тяжелоатлетический пояс с отягощениями, сможете манипулировать диапазоном повторений.

    Тренировка 1. Грудь и спина

    Вы будете чередовать упражнения для груди и спины на протяжении всей этой тренировки, пока не завершите ее движением для обеих мышечных групп — классическим пуловером с гантелью. Поскольку это крупные и сильные части тела, вам придется манипулировать периодами отдыха, чтобы достигать мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Держите смартфон с таймером под рукой.

    Суперсет:

    4 подхода по 10 повторений

    4 подхода по 10 повторений

    Обычное выполнение:

    Добавьте утяжеление, при необходимости. Если не можете выполнить 10 повторений за один раз, то разбейте подход на части и выполняйте, пока не сделаете все 10 повторений.

    4 подхода по 10 повторений

    Добавьте утяжеление, при необходимости. Если не можете выполнить 10 повторений за один раз, то разбейте подход на части и выполняйте, пока не сделаете все 10 повторений.

    4 подхода по 10 повторений

    4 подхода по 12 повторений

    4 подхода по 12 повторений

    Тренировка 2. Ноги

    Начинайте с приседаний с прыжком — они подготовят мышцы и нервную систему к быстрому включению в последующих упражнениях. Только не делайте это упражнение до отказа, оставляйте силы на парочку повторений.

    Это упражнение можно объединить с приседаниями гоблет, которые рекрутируют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а заодно предъявляют повышенные требования к мышцам-стабилизаторам туловища. Если веса не достаточно тяжелы, чтобы проработать мышцы заданным количеством повторений, положите две тяжелых гантели в рюкзак и повесьте его на грудь. Румынская становая тяга, главный строитель мышц задней поверхности и ягодиц, идет следующей, а за ней — поочередные выпады с гантелями.

    Суперсет:

    5 подходов по 5 повторений

    5 подходов по 5 повторений

    Обычное выполнение:

    5 подходов по 10 повторений

    5 подходов по 10 повторений

    4 подхода по 20 повторений

    Тренировка 3. Плечи и руки

    На этой тренировке можно делать упражнения одно за другим, а можно объединять их в суперсеты и три-сеты, чтобы ускорить тренировку и усилить пампинг мышц. Сюда идеально впишутся гантели, на которых можно быстро менять вес. Объединение в суперсеты упражнений для мышц-антагонистов, например для бицепсов и трицепсов, особенно эффективно в плане форсирования притока крови и стимуляции пампинга ваших рук.

    4 подхода по 10 повторений

    Трисет:

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    Суперсет:

    4 подхода по 10 повторений

    4 подхода по 10 повторений

    Суперсет:

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    Читайте также

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

    Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

    Назад
    • Питание
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
      • Питание Домашняя Страница
      • Популярное
        • Бестселлеры
        • Наборы
        • Новинки
        • Пробники
        • Распродажа
        • Нет опыта использования спортивного питания?
      • Протеин
        • Протеин  Домашняя Страница
        • Сывороточный протеин
        • Молоко и казеин
        • Протеин для веганов
        • Смеси и формулы
      • Еда и закуски
        • Еда и закуски  Домашняя Страница
        • Протеиновые батончики
        • Ореховые пасты
        • Ароматизаторы и сахарозаменители
        • Протеиновые напитки
        • Заменители питания
        • Еда
        • Протеиновые закуски
      • Витамины и микроэлементы
        • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
        • Поливитамины
        • Здоровье иммунной системы
        • Витамины
        • Минеральные вещества
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
        • Аминокислоты  Домашняя Страница
        • BCAA
        • Глютамин
        • L-Карнитин
      • Креатин
        • Креатин  Домашняя Страница
        • Моногидрат креатина
      • Управление весом тела
        • Управление весом тела  Домашняя Страница
        • Набор массы
        • Продукты для потери веса
        • Диетические шейки
        • Жиросжигатели
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки
        • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
        • До тренировки
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы  Домашняя Страница
        • Продукты с углеводами
        • Энергетические батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Клетчатка и незаменимые жиры
        • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
        • Продукты с клетчаткой
        • Растения, травы и нутриенты
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аксессуары
        • Аксессуары  Домашняя Страница
        • Бутылки и шейкеры
        • Контейнеры для еды
        • Мерные ложки и тубы
        • Аксессуары для тренировок
    • Одежда
      • Одежда Домашняя Страница
      • Аутлет
        • Аутлет  Домашняя Страница
        • Мужской аутлет
        • Женский аутлет
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские брюки и шорты
        • Женские леггинсы
        • Аутлет аксессуаров
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда  Домашняя Страница
        • Новинки
        • Куртки и жилеты
        • Толстовки и худи
        • Спортивные штаны
        • Шорты
        • Майки
        • Футболки и топы
        • Нижнее бельё и носки
        • Вся одежда
      • Женская одежда
        • Женская одежда  Домашняя Страница
        • Новинки
        • Куртки и жилеты
        • Толстовки и худи
        • Спортивные штаны
        • Спортивные леггинсы
        • Спортивные шорты
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Футболки и топы
        • Нижнее бельё и носки
        • Майки
        • Вся одежда
      • Коллекции одежды
        • Коллекции одежды  Домашняя Страница
        • Коллекция A/WEAR
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Коллекция Composure
        • Все для тренировок
        • Коллекция Original
        • Коллекция Performance
        • Коллекция Power
        • Коллекция Power Ultra
        • Коллекция Raw
        • Бесшовная одежда
        • Коллекция Velocity
      • Аксессуары
        • Аксессуары  Домашняя Страница
        • Новинки
        • Сумки и рюкзаки

    Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

    Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

    Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель
    Цель программы Набор мышечной массы
    Тип программы На все группы мышц
    Уровень подготовки Для начинающих
    Длительность программы 8 недель
    Количество тренировок в неделю 3
    Необходимое оборудование Гантели
    Длительность одной тренировки 30 минут
    Пол Для мужчин, для женщин
     

    Описание программы тренировок в домашних условиях

    Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

    Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

    1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
    2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
    3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

    Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

    Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

    Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
        

    Понедельник

    Упражнение

    Количество подходов

    Количество повторений

    Приседания с гантелями

    3

    6–12

    Жим гантелей лежа

    3

    6–12

    Тяга гантели в наклоне

    3

    6–12

    Сгибания рук с гантелями стоя

    3

    6–12

    Французский жим с гантелей сидя двумя руками

    3

    6–12

    Ситапы

    3

    10–25

     

    Среда

    Упражнение

    Количество подходов

    Количество повторений

    Зашагивания с гантелями

    3

    6–12

    Становая тяга гантелей на прямых ногах

    3

    6–12

    Жим гантелей сидя

    3

    6–12

    Подъем на носок одной ноги стоя

    3

    10–20

    Шраги с гантелями

    3

    10–15

    Махи гантелями в стороны

    3

    10–15

     

    Пятница

    Упражнение

    Количество подходов

    Количество повторений

    Выпады с гантелями

    3

    6–12

    Жим гантелей лежа на полу

    3

    6–12

    Подтягивания широким хватом

    3

    6–12

    Молотки с гантелями стоя

    3

    6–12

    Разведение гантелей лежа

    3

    6–12

    Подъем ног лежа

    3

    10–25

    Сохранить статью:

    Подписаться на новые статьи

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    набор мышечной массы в домашних условиях

    Краткая информация о тренировке

    Главная цель: Нарастить мышечную массу
    Тренировка Тип: Сплит
    Уровень: для новичков
    Дней в неделю: 3
    Необходимое оборудование: гантели
    Пол: Мужской и Женский

    Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

    Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

    Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

    Программа тренировки

    Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

    к содержанию ↑

    Понедельник – Грудь и Трицепс

    Упражнения на грудные мыщцы Подходы Повторы

    Жим гантелей от груди на наклонной скамье

     

    4 12,10,10,8

    Жим гантелей от груди на скамье

     

    4 12,10,10,8
    Сведение рук с гантелями лежа

     

    3 12

     

     Упражнения на трицепс  Подходы Повторы
    Французский жим с гантелями лежа

     

    3 12
    Отведение гантелей назад в наклоне

     

    3 12
    Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

     

    3 12
    к содержанию ↑

    Вторник – День отдыха

    к содержанию ↑

    Среда — Спина и Бицепс

    Упражнения на спину Подходы Повторы
    Тяга одной рукой в наклоне

     

    5 12,10,10,8,6

    Тяга двумя руками в наклоне

     

    5 12,10,10,8,6

    Пуловер

     

    2 12,10
     Упражнения на бицепс  Подходы  Повторы

    Подъем на бицепс на наклонной скамье

     

    3 10

    Подъем на бицепс стоя

     

    3 10
    Молот со сведением на груди

     

    3 10
    к содержанию ↑

    Четверг – День отдыха

    к содержанию ↑

    Пятница — Ноги и плечи

    Упражнения на квадрицепсы Подходы Повторы

    Выпады с гантелями

     

    4 12,10,10,8

    Подъемы на опору

     

    3 12

    Приседания

     

    4 12,10,10,8
    Упражнения для мышц задней поверхности бедра Подходы Повторы

    Становая тяга на прямых ногах

     

    4 12,10,10,8
    Упражнения на икры Подходы Повторы

    Подъем на носки с утяжелением

     

    2 15,12

    Подъем на носки стоя

     

    2 12,10
    Упражнения на плечи Подходы Повторы

    Жим от груди гантелей стоя

     

    4 12,10,10,8

    Разведение гантелей стоя

     

    3 12,10,10

    Разведение гантелей в наклоне

     

    3 12,10,10,

    Шраги с гантелями

     

    4 12,10,10,8
    к содержанию ↑

    Суббота, Воскресенье — дни отдыха

    Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

    Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

    Основные принципы эффективной тренировки на массу

    • Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

    Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

    Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

    • Разделение целевых мышц на пары.

    Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

    • Прием креатина и достаточное потребление белка.

    Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

    Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.


    Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

    День #1 – Грудь + Спина.

    * – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

    День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

    День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

    Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

    Программа тренировок с гантелями

    Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

     

    Основные принципы домашних тренировок с гантелями

    Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

    Дыхание

    Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д. 

    Периодичность

    Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

    Научиться чувствовать свое тело

    Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

    Разминка

    Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг. 

    Питание

    Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

    Программа тренировок с гантелями дома

    Понедельник (грудь, плечи)

    • Жим гантелей лежа 3х10
    • Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
    • Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
    • Скручивания 3х20

    Среда (бицепс, трицепс)

    • Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
    • Французский жим гантелми 3х12
    • Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
    • Молотки

    Пятница (бедра, спина, голень)

    • Приседания с гантелями 3х12
    • Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
    • Подъем на носки с отягощением 3хмакс
    • Скручивания на пресс 3х15

     

    Техника выполнения

    Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

    Не топчитесь на месте

    Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

    Контролируйте результат

    Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

    Используйте мотивацию 

    Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

    Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

     

    Полный график тренировки с гантелями

    Когда вы начинаете работать с гантелями, может быть сложно понять, когда и как часто вам следует работать с гантелями. Создание расписания для себя может помочь. Каждый прогрессирует с разной скоростью. В общем, хорошее правило — заниматься силовыми тренировками три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день отдыха между каждым рабочим днем. Примерно каждый месяц вам следует менять распорядок дня, чтобы продолжать улучшать свое тело. Ваш прогресс будет стабильным, если вы будете постоянно выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

    Вот расписание тренировок с гантелями, которому вы можете следовать в течение 3 месяцев. Помните, что все прогрессируют с разной скоростью, поэтому время может быть неточным. Вы захотите начать добавлять более тяжелые веса, когда сможете легко сделать 15 повторений упражнения.

    Еженедельное расписание на 1 месяц

    День 1

    Чередование сгибаний на бицепс: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

    Как следует из названия, сгибания на бицепс являются отличным упражнением для набора массы бицепсов и могут быть выполняется штангистами любого уровня подготовки.

    Жим плечами: 20 повторений, 2 подхода

    Жим плечами важно включать в вашу программу тренировок, чтобы вы могли поддерживать здоровье плечевого сустава, а также набирать массу и ширину.

    Трицепс отдача: 20 повторений, 2 подхода

    О трицепсе легко забыть, но он необходим для построения руки в целом. Откат — это простой способ накачать мышцы тыльной стороны рук и избавиться от крыльев летучей мыши.

    Двигатели: 15 повторений, 3 подхода

    Если вы хотите тренировку по сжиганию калорий всего тела, которая поможет вам увидеть реальные изменения в вашем теле, вам следует использовать двигатели.Они заставят вас потеть и заставят сердце биться чаще, а также обеспечат преимущества силовых тренировок.

    Подъем гантелей вперед: 10 повторений, 3 подхода.

    Подъем гантелей вперед задействует также плечи и верхнюю часть спины. Это отличный прием, который помогает улучшить контроль и силу хвата.

    День 2

    Приседания с гантелями: 25 повторений, 3 подхода

    Приседания с гантелями не только задействуют область основных мышц, но и добавление гантелей добавит сопротивления, давая вам кардио-тренировку, которая формирует ваши ягодицы. подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Выпады при ходьбе: 24 повторения, 2 подхода

    Выпады при ходьбе помогут укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также позволят вам проработать мышцы-стабилизаторы. Выпады при ходьбе отлично подходят для задействования всего корпуса и увеличения баланса, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.

    Жим лежа на наклонной скамье: 15 повторений, 3 подхода

    Для четко очерченной верхней части груди вам следует рассмотреть возможность выполнения жима лежа на наклонной скамье в дни упражнений на грудь. Использование гантелей требует дополнительной стабилизации, помогающей определить верхнюю часть грудной клетки при задействовании плеч.

    Молотковые сгибания: 8 повторений на каждую руку, 2 подхода.

    Для четкости ваших бицепсов постарайтесь делать медленные попеременные повторы молоточковых сгибаний. Контролируемые движения, несомненно, помогут увеличить силу ваших рук и при этом определят форму бицепса в целом.

    Подтягивания с гантелями: 8 повторений, 3 подхода

    Подтягивания — еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в ваш распорядок тренировки с гантелями.

    День 3

    Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода

    Становая тяга с гантелями — отличная разминка для ног и поясницы.Вес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и нарастить мышцы в этой области. Правильная техника и равномерные повторения укрепят мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий.

    Сгибание рук с гантелями сидя: 12 повторений, 3 подхода

    Эта альтернатива молоточковым сгибаниям гарантирует, что вы изолируете свои бицепсы. Сгибание рук с гантелями сидя гарантирует, что при поднятии тяжестей не будет использоваться импульс, что поможет нарастить мышцы бицепсов.

    Обратный выпад с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

    Выполнение обратных выпадов — хороший способ проработать подколенные сухожилия и ягодицы с большим диапазоном движений, чем приседания.

    Тяга в планке на одной руке: 15 повторений на каждую руку, 2 подхода.

    Тяга в планке на одной руке позволяет укрепить мышцы живота, одновременно прорабатывая среднюю часть спины. Тянущее движение укрепляет мышцы, окружающие позвоночник.

    Разгибание трицепса над головой: 20 повторений, 2 подхода

    Это простое упражнение с одной гантелью позволяет одновременно изолировать оба трицепса. Медленные контролируемые движения помогут определить трицепс, сделав ваши руки больше и четче.

    Гири — следующая лучшая вещь после гантелей! Если вы подумываете о покупке, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором лучших регулируемых гирь на рынке.

    Месяц 2 Еженедельное расписание

    День 1

    Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу, 2 подхода

    Эта альтернатива становой тяге позволит вам не только воспользоваться преимуществами становой тяги, но и будет включать ваши ядро. Баланс, необходимый для этого упражнения, увеличивает вашу силу в области кора, подколенных сухожилий и поясницы.

    Полеты на груди с гантелями: 8 повторений на каждую руку, 3 подхода

    Полеты с гантелями укрепляют всю грудную область и особенно хороши для определения внешней части грудных мышц.

    Тяга в наклоне: 15 повторений, 2 подхода

    Тяга — это испытанная и настоящая тренировка для спины, которая поможет сформировать ваши мышцы. Особенно важно регулярно тренировать спину, чтобы избежать травм спины и сохранить свою функциональную форму.

    Шаг вперед с гантелями: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

    Если вы ищете отличные кардио упражнения и упражнения для ног, обратите внимание на это упражнение.Увеличив скорость, вы вспотеете, увеличите частоту сердечных сокращений и почувствуете жжение в квадрицепсах, ягодицах, икрах и подколенных сухожилиях.

    Жим от груди: 10 повторений, 3 подхода

    Жим от груди проработает среднюю часть грудных мышц. Продолжайте и увеличивайте вес, насколько можете.

    День 2

    Упражнения проповедника: 12 повторений, 3 подхода

    Сгибания рук проповедника — еще одна отличная тренировка для бицепса для набора массы и силы.

    Выпады при ходьбе с проходом: 12 повторений на каждую ногу, 2 подхода

    Эта модификация выпадов при ходьбе замедлит движение, чтобы определить основные мышцы ног.

    Боковые подъемы: 10 повторений, 3 подхода

    Это упражнение предназначено для тренировки боковых мышц плеча. Вы можете заметить, что некоторые дополнительные мышцы активируются в верхней части спины, когда вы стабилизируете мышцы, когда вы полностью разгибаетесь во время упражнения.

    Приседания с гантелями: 15 повторений, 2 подхода

    В качестве дополнительного силового упражнения на мышцы кора используйте веса. Гиря создаст кардио-тренировку для и без того сложной основной тренировки, обеспечиваемой приседаниями.

    Попеременное сгибание бицепса: 10 повторений, 3 подхода

    Это упражнение служит для наращивания силы бицепса, а также для определения предплечий. Чередование движений позволяет изолировать мышцы и по-настоящему сосредоточиться на тренировке. Убедитесь, что вы используете перчатки и нарукавники хорошего качества, чтобы защитить руки от разрывов и высыхания.

    День 3

    Шраги плечами: 18 повторений, 2 подхода

    Шраги плечами помогают определить верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы.Хотя это простое упражнение, убедитесь, что вы используете медленные контролируемые движения, чтобы действительно увидеть эффект от движений.

    Жим от груди на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода

    Для тех, кому сложно развить мышцы нижней части груди, используйте это упражнение. Это упражнение предназначено для определения и укрепления нижних грудных мышц.

    Подъемы на носки: 20 повторений, 3 подхода

    Используя гантель, вы можете либо поставить обе ступни на землю, либо удерживать равновесие на одной ноге при выполнении этого упражнения. Результаты определят ваши икры.

    Тяга одной рукой на скамье: 12 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

    Тяга одной руки прорабатывает мышцы средней части спины, прилегающие к позвоночнику. Контролируемое движение дополнительно задействует ваши трицепсы и плечи.

    Откат на трицепс: 20 повторений, 2 подхода

    Откидывание — это простой способ продолжить наращивание трицепса. Попробуйте прибавить в весе, когда вы вернетесь к этой тренировке на 2-м месяце, или измените его в соответствии с вашим возрастом и уровнем физической подготовки. Это хорошая силовая тренировка, для которой не нужна скамья.

    Еженедельное расписание на 3 месяц

    День 1

    Жим лежа на наклонной скамье: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

    Это упражнение действительно отлично подходит для вашей груди. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

    Подтягивания гантелей: 10 повторений, 3 подхода

    По мере того, как вы возвращаете пуловеры в свой распорядок дня, постарайтесь смешать их, выполняя их на полу, чтобы у вас не было возможности использовать скамью для поддержки. Это будет работать с совершенно другим набором мышц.

    Двойное сгибание бицепса: 12 повторений, 3 подхода

    Чтобы выполнить двойное сгибание на бицепс, вы выполняете те же действия, что и попеременное сгибание бицепса, за исключением того, что вы сгибаете обе руки одновременно.

    Сумо-приседания с гантелями: 15 повторений, 3 подхода

    Сумо-приседания — отличное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедер. Движение будет иметь четкую форму для ягодиц, квадрицепсов и внутренней поверхности бедер.

    Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

    Это упражнение действительно отлично подходит для середины спины и корпуса.Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно.

    День 2

    Выпады с ходьбой: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

    Это упражнение помогает укрепить мышцы-стабилизаторы и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы продолжаете заставлять себя увеличивать вес, насколько это возможно. Как вариант, вы также можете поработать над этим упражнением с гирей.

    Сгибания молоточков: 10 повторений, 3 подхода

    Эти альтернативные сгибания рук на бицепс формируют и формируют бицепс. Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

    Жим от плеч: 8 повторений, 4 подхода

    Движение в этом упражнении наращивает массу плеч и является более тонизирующим упражнением для женщин. Продолжайте увеличивать вес, насколько это возможно.

    Становая тяга: 15 повторений, 3 подхода

    Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Продолжайте заставлять себя увеличивать вес с помощью этого упражнения.

    Руссиан Твист: 30 повторений, 2 подхода

    Скручивания уделят боковым частям корпуса необходимое внимание.Движение укрепит ваши косые мышцы живота.

    День 3

    Жим лежа: 12 повторений, 3 подхода

    Продолжайте увеличивать веса во время этого упражнения для наращивания и развития грудных мышц.

    Круги руками: 30 секунд, 2 подхода

    Круговые движения руками с гантелями увеличивают силу всей руки. Сила, необходимая для стабилизации и контроля движения, будет уделять особое внимание плечам, предплечьям, бицепсам и трицепсам.

    Wood Choppers: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода.

    Wood Choppers — хорошее упражнение для пресса стоя и со свободным весом, которое помогает тонизировать косые мышцы живота и верхнюю часть пресса.

    Тяга в наклоне: 12 повторений, 3 подхода

    Тяга в наклоне поможет вам продолжать прорабатывать всю верхнюю часть тела. Это хорошее упражнение без скамьи, если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале.

    Двигатели: 30 повторений, 2 подхода

    Продолжайте подталкивать себя к увеличению веса, продолжая выполнять это упражнение.

    Комплексная тренировка с гантелями — опыт жизни

    Эта схема упражнений с гантелями спина к спине развивает силу всего тела, повышает выносливость и сжигает жир.

    В силовом строительстве комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает отдыха усталым.

    Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

    Поскольку вы выполняете плавные движения, используя один и тот же вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы, чтобы многократно прикладывать силу против сопротивления.

    «Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

    Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе.В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

    План

    Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Перед тем как перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

    Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

    Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

    Комплекс 1

    Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней части цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

    Румынская становая тяга

    • Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами, ладони смотрят к бедрам.
    • Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
    • Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
    • Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
    • Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

    Тяга в наклоне

    • Поддерживая стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу. Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
    • Выдохните, подтягивая вес к туловищу, прижимая локти к телу.В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
    • Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
    • Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддержать поясницу.
    • Отведите лопатки от ушей, когда вы тянете гантели к бедрам.

    Очистить

    • Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
    • Быстро подпрыгните вверх, выпрямляя бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
    • После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам сгибаться, чтобы «поймать» вес в положении на корточках, с гантелями на плечах.
    • Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с весами на плечах.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
    • «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов). Полностью вставайте между подъемниками.

    Комплекс 2

    Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела.Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

    Приседания спереди

    • Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
    • Удерживая вес на пятках, на вдохе оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Держите туловище максимально вертикально и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
    • Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Держите пресс в напряжении, а грудь — высокой и гордой на протяжении всего движения.
    • Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

    Сгибание рук на бицепс

    • Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам, ладонями от тела.
    • Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к своему телу.
    • Сделайте вдох, чтобы опустить вес в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Опустите лопатки от ушей.
    • Держите локти близко к ребрам, когда вы сгибаете гантели. Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

    Верхний пресс

    • Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
    • Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали поверх бедер, чтобы спина не выгибалась.
    • Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
    • Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

    Комплекс 3

    Эта серия упражнений прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

    Взвешенный кранч

    • Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
    • Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной. Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
    • Вдохните, медленно опускаясь на землю.
    • Выполните 12 повторений.

    Дополнительная реплика для запоминания:

    • Полностью поднимайте лопатки над полом в каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.

    Русский Твист

    • Сядьте на пол, частично откинувшись назад под углом 45 градусов, спина ровная, а туловище и бедра образуют V-образную форму. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
    • Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем вдохните, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуть влево.
    • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
    • Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

    Дополнительная реплика для запоминания:

    • Позвольте груди — а не голове или рукам — руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

    Мостик с отягощением

    • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
    • Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.Сделайте короткую паузу.
    • Вдохните, опуская бедра на землю.
    • Выполните 12 повторений.

    Дополнительная реплика для запоминания:

    • Держите спину прямо и напрягите пресс, сжимая ягодицы. Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: The Glute Bridge».)

    Первоначально оно появилось как «Тренировка: упрощенные комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

    Николь Радзишевски — писатель и личный тренер из Ривер-Форест, штат Иллинойс. Она ведет блог на сайте www.mamasgottamove.com.

    Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

    12-недельная программа тренировок с гантелями и собственным весом

    Достигайте потрясающих результатов, используя только гантели и свой собственный вес.

    Это потрясающая программа силовых тренировок для:

    • Тот, у кого есть только гантели
    • Стажер, который тренируется дома с минимальным оборудованием
    • Стажер, которому нужен перерыв в поднятии тяжестей или который получил ноющие травмы в результате традиционного подъема тяжестей
    • Для всех, кто ищет новый вызов

    Если что-то из этого вам нравится, то эта программа тренировок для вас.

    Давайте проверим детали 12-недельной программы с гантелями и собственным весом.

    «Я уже несколько раз проходил вашу программу с гантелями и собственным весом, и каждый раз, когда я ее делаю, она мне все больше нравится. Я видел больше прогресса с этой программой, чем с любой обычной программой или DVD, которые я пробовал. Разнообразные тренировки избавят от скуки и не требуют абонемента в спортзал! Спасибо!» -Андреа В.

    Более пристальный взгляд на программу с гантелями и собственным весом

    Вот подробности 12-недельной программы:

    • Вы будете выполнять в общей сложности трех силовых тренировок в неделю, дней, не следующих подряд.
    • Программа использует недельную волнообразную периодизацию . Это означает, что вы будете использовать три разные схемы подходов и повторений, а также периоды отдыха на протяжении всей программы, чтобы обеспечить прогресс и достижение результатов. Это также отличный способ поддерживать интерес, чтобы не скучать. Вот комбинации подходов и повторений, которые вы будете использовать в течение 12 недель:
      • 5 × 6 (5 подходов по 6 повторений)
      • 4 × 10
      • 3 × 15
    • К каждому упражнению прилагается демонстрационный видеоролик , чтобы вы точно знали, как выполнять каждое упражнение.У вас будет постоянный доступ к видео, поскольку они размещены на частном хостинге (только вы можете просматривать их) на YouTube. Таким образом, вам не придется тратить впустую место для хранения на вашем устройстве (ах). Просто нажмите на каждое упражнение, указанное в тренировках, и вы сразу же перейдете к видео.
    • Существуют заметки о тренировках , которые обеспечат правильное выполнение программы и расскажут, как выполнять каждое упражнение.
    • A Программа предтренировочной разминки , чтобы вы могли правильно подготовиться к каждой тренировке.
    • Журнал тренировок для печати , чтобы вы могли легко и удобно записывать свои тренировки.
    • Каждая тренировка будет длиться примерно 35-45 минут . Это зависит от того, какой диапазон повторений используется и как долго вы отдыхаете между упражнениями.

    Необходимое оборудование: Все, что вам понадобится для выполнения программы, — это гантели (разного веса), штанга для подтягивания, скамья с отягощениями и вес вашего тела.


    Итак, сколько стоит 12-недельная программа?

    Хотите отличную, сделанную для вас программу силовых тренировок, которая включает демонстрационные видеоролики для каждого упражнения, программу разминки перед тренировкой, распечатанные журналы тренировок и подробные инструкции, чтобы вы точно знали, что делать, по смехотворно доступной цене ?

    Отлично! Вы можете получить 12-недельную программу с гантелями и собственным весом всего за 19 долларов.99

    Но подождите…


    Сэкономьте 10 долларов при обновлении до пакета PREMIUM

    Многие из тех, кто в конечном итоге использует программу тренировки с гантелями и собственным весом, говорят, что они были удивлены разнообразием и результатами, которые можно получить с помощью упражнений с собственным весом, и переходят на программы Beautiful Badass Bodyweight Workout.

    Прямо сейчас вы можете сэкономить 10 долларов на популярных тренировках Beautfiul Badass Bodyweight с этим пакетом PREMIUM.

    Во-первых, вот подробности того, что входит в этот замечательный пакет со скидкой, действующий только один раз.

    Вы получите оригинальное руководство по тренировкам с собственным весом Beautiful Badass И 10-фазную систему тренировок с собственным весом Beautiful Badass.

    Обратите внимание: тренер по подвеске обязателен для гидов с собственным весом!

    Оригинальный справочник Beautiful Badass Bodyweight включает две уникальные программы:

    14-недельная программа «Общая красивая крутизна» : Хотите избавиться от жира и / или нарастить сексуальные мышцы? Вы готовы к этой 14-недельной программе.Программа Total Beautiful Badass -ification разделена на три фазы тренировки. Каждая фаза уникальна и включает в себя основной компонент тренировки в дополнение к сжиганию жира и завершающим этапам.

    В этой программе используются передовые методы тренировки, такие как отдых / пауза, подходы по времени, 1,5 повторения и другие методы, которые будут поддерживать мотивацию к тренировке и обеспечивать желаемые результаты.

    8 недель Стань сильнее! Программа Beautiful Badass Bodyweight : Если ваша цель — стать сильным и выполнять подтягивания, продвинутые отжимания, приседания на одной ноге, отжимания в стойке на руках и повысить общую функциональную силу, то эта 8-недельная программа принесет вам плоды.

    Вы получите точные тренировки с подробным расписанием, чтобы вы могли достичь своих силовых целей.

    А теперь давайте посмотрим на 10-фазную тренировочную систему Beautiful Badass! Он разделен на 10 уникальных четырехнедельных фаз, в общей сложности 40 недель тренировок. Взглянем на них:

    Для того, чтобы вещи были интересными, по мере развития системы добавляются новые упражнения и тренировочные техники, так что вы продолжаете прогрессировать и никогда не соскучитесь. Это полностью готовая для вас система, включающая демонстрационные видеоролики для всех упражнений (их более 70!).

    Для КАЖДОГО упражнения есть демонстрационные видеоролики, так что вы будете точно знать, что делать. Существуют также варианты прогресса, от новичка до продвинутого, так что вы можете стать сильнее и улучшить свои показатели независимо от вашей текущей силы.

    С пакетом PREMIUM вы получите:

    • 12-недельная программа с гантелями и собственным весом
    • Оригинальное руководство по тренировкам Beautiful Badass Bodyweight
    • 10-фазная тренировочная система Beautiful Badass Bodyweight

    Приобретается отдельно, это будет стоить 59 долларов.99, но с помощью этого одноразового предложения вы можете сэкономить 10 долларов.

    Только 49.95

    Получите ПРЕМИУМ-пакет!

    Нажмите эту кнопку, и откроется быстрое и безопасное оформление заказа. После оплаты вы получите немедленный доступ.


    Только программа с гантелями и собственным весом

    Не интересует пакет PREMIUM и не нужны дополнительные руководства по тренировкам с собственным весом? Нет проблем!

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить это сейчас!

    Всего 19 долларов.99

    Нажмите эту кнопку, и откроется быстрое и безопасное оформление заказа. Сразу после оплаты вы получите письмо по электронной почте, дающее вам мгновенный доступ к 12-недельной программе с гантелями и собственным весом.

    Гарантия поддержки и удовлетворения

    Отдыхайте спокойно, потому что ваше удовлетворение подкреплено 30-дневной гарантией возврата денег . Если у вас есть вопросы или вам нужна поддержка, немедленно свяжитесь со мной; Я здесь, чтобы помочь.


    PS — 12-недельная программа с гантелями и собственным весом и пакет PREMIUM являются загружаемыми файлами PDF; никакие физические продукты не отправляются.Вы получите доступ сразу после покупки.

    PSS — ваше удовлетворение подкреплено 30-дневной гарантией возврата денег. И я предлагаю поддержку после покупки, поэтому, пожалуйста, свяжитесь со мной, если у вас возникнут вопросы на сайте nia (at) niashanks.com.

    PSSS — это 12-недельная программа, которая требует использования гантелей (разного веса) и вашего веса.

    План тренировки с двумя гантелями — HUMANFITPROJECT

    Я люблю свою пару 20-фунтовых гантелей.На самом деле, я тоже люблю свои 15-фунтовые пушки. Что касается меня, я обычно использую их в дополнение к своим типичным тренировкам в тренажерном зале, но, учитывая странную ситуацию, в которой мы все оказались с COVID-19, как и вы, я застрял дома.

    Хотя я считаю, что самый быстрый и эффективный способ наращивания мышечной массы и похудания — это традиционные силовые тренировки, тренировки с собственным весом или с минимальным оборудованием все же могут дать серьезные результаты. Вам не нужно , чтобы пойти в спортзал, чтобы поправиться. Вы можете сделать многое с небольшим, и этот план — все, что вам нужно.

    И если вы уже какое-то время следите за HFP, вы прекрасно знаете, что большая часть управления весом — это диета. Все еще не понимаете, что такое еда? Ознакомьтесь с этой статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Это надежное, прямолинейное, непрофессиональное руководство для непрофессионала о том, как правильно питаться и как в этом разобраться. Вам также может понравиться наша новая поваренная книга по планированию питания «Диета, которая работает навсегда». Вы можете получить список покупок для него здесь.

    А теперь вернемся к той паре двух гантелей. Следующий план поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и повысить выносливость менее чем за час. Читать дальше. (А если вы чувствуете, что вам нужно больше настроек, воспользуйтесь нашей услугой Digital Fitness Advisor прямо ниже.)

    Купи это сейчас

    Как работает план тренировки с двумя гантелями

    План 1 — 4 дня. План 2 — 3 дня.

    Четырехдневный план разбит на части верхней и нижней части тела. После того, как вы проработаете одну часть тела, на следующий день у нее есть шанс восстановиться, как вы проработаете другую.Кардио не является обязательным, в зависимости от того, как вы себя чувствуете физически и насколько хорошо вы видите результаты.

    Трехдневный план разбит на разделение на все тело с днем ​​отдыха между каждым из них. Это, вероятно, лучший вариант для начинающих, поскольку мы тренируем все тело и достаточно отдыхаем. Тем не менее, промежуточные участники могут легко добавить больше повторений, раундов или сократить остаток, чтобы сделать это серьезным испытанием. Подробнее об этом ниже.

    Если вас больше интересуют тренировки с собственным весом, ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышечной массы и похудения

    Оба плана, 4-дневный и 3-дневный, будут включать три следующих метода:

    Схемы: все тренировки будут состоять из серии упражнений, в которых вы будете выполнять одно за другим без отдыха (если вам не нужна небольшая нагрузка из-за того, что вы отравлены газом).Это делается для повышения частоты сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий. Общая цель — как можно быстрее двигаться по кругу или схемам в хорошей форме.

    Медленные эксцентрики: Эксцентрики предназначены для опускания или возврата веса. Когда вы опускаете локон вниз, это эксцентрично. Когда вы сгибаете вес, это концентрический. Медленные эксцентрики увеличивают интенсивность упражнения за счет задействования большего количества мышечных волокон. Вы поймете, что мы имеем в виду, когда начнете их делать.Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «эксцентричный» перед названием.

    Статика: Статика — это пауза на финише упражнения. Для нас тот же пример, что и выше, с сгибанием рук: когда вес находится наверху, вы удерживаете его там и сжимаете в течение заданного времени. Это еще один отличный способ разнообразить тренировки, особенно когда вы ограничены в силе, которую можете использовать. Будут указаны упражнения, перечисленные со словом «статика» перед названием.Удерживайте последнее повторение упражнения как можно дольше.

    День 1: Верхняя часть тела

    1А. Эксцентрические отжимания ГД x10
    1В. ББ попеременный ряд наклона х10 (в каждую сторону)
    1С. Подтягивание / подтягивание x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    2А. Ударный изгиб DB x10
    2B. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
    2C. Отжимания узким хватом на наклонной скамье x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    3А. Подъем ноги лежа x10
    3В.Супермен x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    День 2: Нижняя часть тела

    1А. Эксцентрический присед с гантелями x10
    1B. БД обратный выпад х10 (в каждую сторону)
    1С. Становая тяга на одной ноге DB x10

    2А. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)
    2B. Ягодичный мостик x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторить 3,5,7 или 10 раундов

    День 3: ВЫКЛ / Кардио

    День 4: Верхняя часть тела

    1А. Подтягивание / подтягивание x10
    1B. Тяга эксцентрикового наклона ГД x10 (обе руки)
    1С.Эксцентриковый пресс для пола DB x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    2А. Статический боковой подъем DB в сторону x10
    2B. DB изгиб открытой ладонью x10
    2C. Разгибание БД на трицепс лежа x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    3А. Ряд доски DB x10
    3B. Традиционное приседание x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    День 5: Нижняя часть тела

    1А. Эксцентрические приседания DB спереди x10
    1B. Болгарский сплит-присед с эксцентриком x10 (с каждой стороны)
    1C.Становая тяга на одной ноге DB x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    2А. Традиционное приседание x10
    2B. Ягодичный мостик на одной ноге x10 (с каждой стороны)

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    День 6: ВЫКЛ / Кардио

    День 7: ВЫКЛ / Кардио

    На второй неделе делайте 11 или 12 повторений в упражнении. Или добавьте дополнительный раунд.

    День 1: Все тело

    1А. Подруливающее устройство DB x 10
    1B. Становая тяга на одной ноге x10
    1С.Традиционное приседание x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    2А. ДБ отжимание x10
    2В. Подтягивание / подтягивание x10
    2C. DB обратный выпад x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    3А. Боковой подъем DB в сторону x10
    3B. DB попеременный ряд наклона x10
    3С. Приседания со штангой спереди x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    День 2: ВЫКЛ / Кардио

    День 3: Все тело

    1А. Отжимания от пола и ряд х 10
    1Б.Подтягивание / подтягивание x10
    1С. Метчик для плеча 10 шт. (С каждой стороны)

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    2А. DB приседания спереди x10
    2B. Становая тяга на одной ноге DB x10
    2C. Подъем ног лежа x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    3А. DB жим с плеч нейтральным хватом x10
    3B. DB Hammer Curl x10
    3C. Прыжок / приседания x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    День 4: ВЫКЛ / Кардио

    День 5: Все тело

    1А.DB присед + сгибание + жим x 10
    1B. ДБ отжимание х10
    1С. Традиционное приседание x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    2А. ДБ обратный выпад x10
    2В. DB high pull x10
    2C. DB изгиб открытой ладонью x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    3А. Подтягивание / подтягивание x10
    3B. DB попеременный ряд наклона x10
    3С. Отжимания узким хватом / алмазные x10

    Отдых 45-60 секунд. Повторяйте 3-5 раундов.

    День 6: ВЫКЛ / Кардио

    День 7: ВЫКЛ.

    Если вы чувствуете, что пора немного увеличить интенсивность (а вы должны делать это каждую неделю) тем или иным способом.Вы можете легко сделать следующие три вещи:

    Добавьте больше раундов: начните с добавления 1 раунда в каждую из цепей, затем, возможно, 2 или 3.

    Больше повторений: Вместо того, чтобы делать предписанные 10 повторений, увеличьте их до 11, 12, 13+, что бы вы ни делали.

    Меньше отдыха: Если вы действительно просто занимаетесь тренажером, откажитесь от периодов отдыха. Получите еще быстрее. Заставь сердце биться чаще!

    Для дополнительной персонализации программы тренировок посетите DigitalFitnessAdvisor.com

    архивов руководств по тренировкам | Страница 2 из 74

    дом chevron_right Блог

    под броней

    • Рецепты
    • Питание
      • Психология питания
      • Спортивное питание
      Спросите RD: Как определить правильную макромикс? Спросите RD: Какое растительное масло самое полезное? 14 десертов с пятью ингредиентами до 200 калорий
        Психология питания
    • Спортивное питание
  • Похудение13 способов избежать переедания в День благодарения Плюсы и минусы употребления кофе для похудания Наука показывает, что потеря веса может помочь облегчить депрессию
  • Фитнес
    • Ходьба
    • Бег
    • Велоспорт
    • Велнес
    • Руководства по тренировкам
    Как привести колени в форму ходьбы Эллиптический тренажер, StairMaster или ходьба: что лучше всего подходит для похудения? Как выбрать лучший стиль йоги для вас
      Ходьба
  • Бег Кататься на велосипеде Оздоровительный Руководства по тренировкам
  • Вдохновение
    • Истории побед
    • Поделитесь своей победой
    Эта небольшая настройка может значительно повысить мотивацию к тренировкамБен похудел на 120 фунтов, чтобы чувствовать себя более уверенно на сцене Спросите у RD: всегда ли вы есть перед тренировкой?
      Истории побед
  • Поделись своей победой
  • Основы Основное руководство по углеводам Основное руководство по гидратации Основное руководство по ходьбе и шагам
  • видео
    • Фитнес
    • Питание
    • Мотивация
    Боковое поднятие гантелей Как уменьшить вздутие живота, вызванное едой На’Куиша похудела, но нашла счастье за ​​гранью
  • Магазин UA
    • Мужчины
    • Женщины
    • Дети
    Мужская тренировочная экипировка Женское тренировочное снаряжение Новые поступления
  • Руководства по тренировкам

    • Рецепты
    • Питание
    • Похудание
    • Фитнес
    • Вдохновение
    • Основы Основное руководство по углеводам Основное руководство по гидратации Основное руководство по ходьбе и шагам
    • видео
      • Фитнес
      • Питание
      • Мотивация
      Боковое поднятие гантелей Как уменьшить вздутие живота, вызванное едой На’Куиша похудела, но нашла счастье за ​​гранью
    • Магазин UA
      • Мужчины
      • Женщины
      • Дети
      Мужская тренировочная экипировка Женское Тренировочное Снаряжение

    30-минутная домашняя тренировка с гантелями

    Следите за нами и ставьте лайки:



    Всем привет!

    Готовы ли вы к следующей тренировке в программе Lean Muscle Building Challenge?

    Сегодня вечером я буду снимать новую тренировку, так что не забудьте заглянуть сюда сегодня вечером или завтра утром.

    Это гораздо более традиционная тренировка, чем вы, вероятно, привыкли от меня. 🙂 Это тренировка с гантелями, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. Я не хожу в спортзал, поэтому немного изменил свою тренировочную комнату.

    Если у вас нет оборудования, которое я использовал для этой тренировки, не волнуйтесь. У меня есть предложения.

    В этой тренировке я использовал гантели, скакалку и станцию ​​для отжиманий.

    Если у вас нет гантелей, вы можете использовать суповые банки или молочники.Нет скакалки? Замените высокие колени или прыгуны. Нет станции погружения? Вы можете использовать перекладину или заменить отжимания на наклонной скамье (ноги на чем-то, руки на земле). Помните, спортзала нет? Никаких оправданий! Я уже много лет не посещаю спортзал и все свои тренировки выполняю дома.

    Эту тренировку можно выполнять отдельно или в дополнение к бегу. Если вы тренируетесь для гонок и увеличиваете свой темп, эта тренировка наиболее эффективна, когда она зажата между пробежками.Например: бег на 1-2 мили (в зависимости от уровня подготовки), тренировка, бег на 1-2 мили, заминка.

    Если вы тренируетесь для фитнеса или похудания: разогрейтесь, завершите тренировку и завершите бег на 1–3 мили. Не забывайте, что эта тренировка эффективна и сама по себе. Слушайте свое тело и работайте на своем текущем уровне способностей.

    Еще у меня есть восхитительный рецепт вегетарианской пасты, которым я хочу поделиться со всеми вами, так что обязательно загляните сюда!

    Приятной тренировки!
    Мелисса


    PS Вы также можете найти меня в Facebook, Instagram и Twitter.Джесси также публиковал видео с тренировками Sneak Peek в своем аккаунте в Instagram.

    Щелкните ссылку, чтобы получить свой собственный интервальный таймер Gymboss!

    Упражнения на верхнюю часть тела: 8-12 повторений
    Упражнения на нижнюю часть тела: 15-20 повторений

    30 секунд скакалки или высоких колен между каждым упражнением. * Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить это время до 45 или 60 секунд, что также увеличит продолжительность тренировки.*

    1. Жим лежа
    30 секунд Cardio Burst

    2. Мухи гантелями
    30 секунд Cardio Burst

    вверх
    30 секунд Cardio Burst

    4. Тяга гантелей (справа)
    5. Тяга гантелей (слева)
    30 секунд Cardio Burst

    6.Пульс в позе стула (30 секунд)
    Кардио-всплеск 30 секунд

    7. Сгибания ног
    Кардио-всплеск 30 секунд

    8. Жим гантелей
    3049 секунд кардио
    9. Боковые подъемы
    30-секундный кардио-всплеск

    10. Шраги
    30-секундный кардио-всплеск

    11.Падение или отжимание на трицепс
    30-секундный кардио-импульс

    12.

    Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю на массу: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

    Программа тренировок девушек для набора мышечной массы 3 раза в неделю

    В современном фитнесе многое сделано для повышения эффективности занятий, разработаны специальные программы тренировок на массу для женщин и мужчин.

    Основная цель – достижение гиперплазии миофибриллярного аппарата (повышенной сократительной способности мышц) или гипертрофии (пониженной). Подобные занятия используются не для повышения всей массы мышц, а для совершенствования определенных их групп.

    Правила и особенности набора мышечной массы для девушек

    Чтобы набрать мышечную массу необходимо хорошо и правильно питаться – это главное правило, которое действует, несмотря на то, что женщина изнуряет себя тренировками.

    Девушке нужно заниматься так, чтобы набрать необходимую массу, а не увеличить объем жировых запасов и мускулов.

    Парням проще, ведь они стремятся достигнуть мускулистого тела, а излишние жировые отложения устраняют применением специальных тренингов и программ питания.

    Девушки опасаются применять программу набора массы – по их мнению, может появиться мускульная масса, которая более привлекательно смотрится на мужчинах, а не на хрупком женском теле.Это предположение ошибочно и не соответствует действительности, потому что мужеподобной фигуры можно достигнуть исключительно с помощью спортивной фармакологии.

    Программа тренировок на массу для девушек предполагает достижение таких показателей – 70/30%, где мускульная ткань преобладает. То есть при наборе 10 кг веса 7 из них должны быть мускулами, а 3 кг – жировой тканью. Тело не будет выглядеть перекачано, а станет красивым и привлекательным.

    Становая тяга

    Упражнение помогает проработать ноги, нижнюю часть тела, мышцы бедра. Также незначительное воздействие приходится на область спины. Выполняется следующим образом:

    • упражнение должно выполняться исключительно с ровной спиной и легким прогибом в зоне поясницы, а ноги согнуты в коленях;
    • ухватившись обеими руками за штангу, нужно небыстрыми движениями поднимать ее, сгибая в локтях руки;
    • каждый заход должен состоять из 10 – 15 поднятий с 5-минутным перерывом;
    • при принятии положения «спина к полу» основную нагрузку получают непосредственно мышцы спины;
    • нужно выпрямить ноги и выполнять тот же перечень подъемов как в предыдущем варианте;
    • при принятии положения «бедра к полу», то во время трениров

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю

    Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

    При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

    Разминка

    Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

    Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

    День Упражнение Количество сетов Количество повторений
    Понедельник Приседания 3 15
    Выпады с гантелями в руках 3 10*2
    Тяга гантели к поясу одной рукой 3 10*2
    Подтягивания 3 5
    Жим штанги на наклонной скамье 3 12
    Среда Тяга штанги к поясу 3 15
    Тяга блока к груди узким хватом 3 12
    Приседания «Плие» с гантелей 3 15
    Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой 3 10*2
    Книжка на пресс 3 20
    Пятница Становая тяга 3 15
    Приседания с задней ногой на скамье 3 10*2
    Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 3 12
    Жим гантелей лёжа 3 12
    Разводка с гантелями 3 12

    Скачать таблицу

    Описание и фото упражнений

    Упражнения первого дня

    1. Приседания с отягощением

    В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

    1. Выпады вперед с гантелями

    Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

    1. Тяга гантели к поясу

    Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

    1. Подтягивание или тяга блока за голову

    Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

    1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

    Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

    Упражнения второго дня

    1. Тяга грифа или штанги к поясу

    Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

    1. Тяга верхнего блока с узким хватом

    Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

    1. Приседания «плие» с отягощением

    Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

    1. Приседание на одной ноге

    Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

    1. Складывания «книжка» для пресса

    Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

    Упражнения третьего дня

    1. Становая тяга со штангой

    Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

    Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

    Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

    1. Болгарский сплит-присед

    Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

    1. Тяга блока к поясу

    Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

    1. Жим гантелей на скамье

    Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

    1. Разведение гантелей на скамье

    Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

    Завершение тренировки

    Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

    Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

    Программа тренировок для худых девушек и парней для набора массы

    Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

    Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

    Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

    Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

    • У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

    • Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

    • Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

    • Делаем упор на силовую тренировку.

    • Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

    • Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

    • Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

    • Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

    Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

    Тренировка для худых девушек:

    • Прокачиваем верхнюю часть тела.

    Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

    Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

    Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

    • Упражнения для пресса.

    Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

    Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

    Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

    Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

    • Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

    Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

    Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

    Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

    Тренировка для худых парней:

    • Упражнения для мышц верхней части тела.

    Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

    Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

    Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

    Подтягивания (по силам).

    Отжимания 3 по 15-20 повторений.

    • Укрепление средней части туловища.

    Косые скручивания (4 по 20 раз).

    Боковые скручивания (4 по 20 раз).

    Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

    Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

    • Упражнения для нижней части туловища.

    Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

    Жим ногами (3 по 15-20 раз).

    Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

    Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

    Становая тяга на прямых ногах (3-4 подхода по 15 раз).

    Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

    Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

    Похожие статьи

    — Меню для набора массы мужчине

    — Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

    — 10 лучших продуктов для мышц

    — Причины потери мышечной массы

    — Гейнер для массы в домашних условиях

    Работает ли это плюс советы новичков

    Еда с ограничением по времени — это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи. Вместо того, чтобы ограничивать типы пищи или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

    Человек, придерживающийся ограниченной по времени диеты, будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

    В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы.Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.

    Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время. Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана. Однако обычно период приема пищи в программах с ограничением по времени составляет 6–12 часов в день.

    Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными.В некоторых ограниченных по времени планах диеты люди могут также употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

    Еда с ограничением по времени — это тип прерывистого голодания. Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

    Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной. Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь похудеть и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

    Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекус поздно вечером. Однако людям, страдающим диабетом или другими проблемами со здоровьем, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

    Ни одна диета не подходит для всех. Хотя некоторые люди могут добиться успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.

    Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились с участием животных, а не людей, поэтому необходимы крупные исследования на людях. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:

    • В исследовании, призванном имитировать ожирение у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, похудели и увидели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
    • Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
    • В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней. Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
    • Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть.Исследование ограничило прием пищи 8-часовым периодом и продолжалось 12 недель.

    Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.

    Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительного преимущества перед ограничением ежедневного потребления калорий.

    Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.

    В одном исследовании изучалось ограничение приема пищи по времени у молодых мужчин, которые следовали установленной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель.Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.

    Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий, не теряя силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.

    В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были помещены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи ели 100% своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.

    Одним из основных преимуществ ограниченного по времени приема пищи является то, что оно не требует специальной пищи или оборудования. После одобрения врача человек может немедленно приступить к ограниченному по времени плану питания.

    Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы могут помочь сделать ограниченное по времени питание более безопасным и эффективным:

    Начинайте постепенно

    Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

    Исследования показали, что ограничение продолжительности кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.

    Упражнения, не переусердствуя

    Заманчиво начать интенсивный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.

    Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода в результате дополнительных тренировок, что может вызвать выгорание или сбои в диете.

    Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

    Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Выбор продуктов, богатых клетчаткой и белком, во время периода приема пищи может помочь с этим бороться. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

    Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, содержащую белок, в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

    Не беспокоиться о неудачах

    Поделиться на Pinterest Для достижения целей по снижению веса важно избавиться от неудач, а не отказываться от диеты.

    Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или промах в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.

    Однако это не означает, что им следует бросить курить.

    Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.

    Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным средством от похудания. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.

    Q:

    Какие люди, ситуации или заболевания могут придерживаться диеты с ограничением по времени и почему?

    A:

    Ограниченное по времени кормление кажется полезным для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями и не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.

    Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного по времени приема пищи, если они мало или умеренно физически активны и заинтересованы в:

    • похудении
    • снижении уровня сахара в крови
    • уменьшении воспаления кишечника или улучшение микробиома кишечника

    Эти люди, скорее всего, получат преимущества с минимальными недостатками.

    Ограниченное по времени кормление также может быть полезным для тех, кто не добился успеха с ежедневным ограничением калорий, поскольку некоторые результаты исследований показывают, что оба типа диеты дают схожие результаты.

    Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Бег для похудания: 8-недельный план тренировок!


    Как лучше всего бегать для похудения? Ответить на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от того, сколько миль вы пробежали. Поэтому логично предположить, что самый эффективный способ похудеть с помощью бега — это много бегать. Однако, когда вы много бегаете, ваше тело также хочет много есть, чтобы избежать хронической усталости или травм. . . а много есть не способствует похуданию.

    На самом деле, хотя бег может быть отличным средством для похудания, это не лучший общий метод. Исследования доказали, что самый эффективный инструмент для похудения — это ограничение калорий, то есть меньше есть.Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться потреблять на 300-500 калорий в день меньше, чем потребляет ваше тело. Если вы сделаете это, вы будете постепенно худеть умеренными темпами, но вам также будет не хватать энергии для поддержания тяжелого графика бега.

    Решение состоит в том, чтобы объединить дефицит калорий с программой тренировок, направленной на поддержание горения метаболического огня. Такая программа включает три разных вида тренировок. . .

    Прогоны для сжигания жира №1

    Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите со скоростью, которая соответствует примерно 65 процентам вашей максимальной частоты пульса.Если вы действуете наощупь, это соответствует пяти из 10 баллов по шкале уровня усилий (10 — это полное усилие). Чем дольше длятся эти пробежки, тем выше скорость сжигания жира, поэтому в этих тренировках увеличивайте продолжительность, а не темп. Избегайте употребления спортивных напитков или энергетических гелей во время пробежек по сжиганию жира, потому что их содержание углеводов снижает зависимость мышц от жировых отложений в качестве топлива.

    Статья по теме: Лучший пресс в 8 упражнениях

    # 2 Интервалы спринтов

    Быстрый бег — отличное средство для похудения.Вы не только сжигаете больше калорий во время спринта, но ваше тело также сжигает больше жира в течение более длительного периода времени после этого. При беге в гору частота сердечных сокращений возрастает, а суставы и мышцы легче справляются с этой задачей, чем при беге по ровной поверхности. Наш восьминедельный бег для похудения включает в себя интервальные спринтерские тренировки, которые требуют повторных 30-секундных бегов в гору. Это должно быть тяжелое усилие, но не настолько тяжелое, чтобы вы заметили, что замедлились, прежде чем закончите последний интервал.

    # 3 Силовой тренинг

    Бег убирает лишний жир, а силовые тренировки сжигают дополнительные калории и сохраняют мышечную массу.Это важно, потому что, когда вы потребляете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело потребляет ежедневно, вы, вероятно, потеряете мышцы вместе с жиром. Однако, если вы дополняете свой бег парой силовых тренировок всего тела каждую неделю, вся ваша потеря веса фактически будет связана с потерей жира. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в гостиной. Сосредоточьтесь на весе собственного тела, а также на упражнениях с тяжелой атлетикой, таких как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, жимы от плеч и планка.

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ СИЛЫ БЕГА!

    Связанная статья: Восстановление и восстановление с помощью этих продуктов после тренировки

    ПРОГРАММА

    Этот восьминедельный план тренировок включает в себя три основных типа тренировок и добавляет дополнительную еженедельную сессию лёгкого бега или кросс-тренинга для тех, кто ищет более быстрые результаты.График прогрессивный, а это значит, что тренировочная нагрузка увеличивается от недели к неделе. Исключение составляют четвертая и седьмая недели, когда тренировочная нагрузка сокращается для ускорения восстановления.

    Не существует такого понятия, как универсальный план, поэтому не стесняйтесь изменять его по мере необходимости. Если бега, которые вы видите здесь, длиннее, чем те, к которым вы привыкли, немного уменьшите расстояние. С другой стороны, если ваши пробежки уже превышают 45 минут (самая длинная пробежка на первой неделе), то добавьте немного времени к некоторым или всем пробежкам по расписанию.

    Сколько фунтов вы можете потерять по этому плану? Это зависит от многих индивидуальных факторов, включая вашу диету и то, насколько вы сейчас близки к своему оптимальному весу. Но мы можем гарантировать, что после восьмой недели вы будете в лучшей форме, чем до первой. Удачи и приятного времяпровождения!

    Статья по теме: Очищение спортсмена

    КЛЮЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

    БЕГ С СЖИЖЕНИЕМ ЖИРА: Бегите в течение указанного времени в темпе, который составляет 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса (при использовании монитора) или пять из 10 баллов по шкале воспринимаемых усилий, т.е.е., комфортный темп.

    СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выполняйте силовые упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планку и жимы над головой в течение указанного времени.

    ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА: Выполняйте все интервалы на крутом холме или на беговой дорожке с наклоном от 6 до 8 процентов. Бегите 10 минут в легком темпе, чтобы разогреться. Бегите в гору в течение 30 секунд с очень сложной задачей. Восстановитесь, бегая трусцой вниз по склону (или по 0-процентному уклону в течение двух минут).Завершите столько спринтов, сколько указано. Завершите тренировку еще 10 минутами легкого бега.

    ЛЕГКИЙ БЕГ: Бегите в легком темпе от 20 до 45 минут.

    ОТДЫХ: Возьмите выходной после упражнений. Если хотите, прогуляйтесь или выполните легкую тренировку, например йогу.

    Связанная статья: План тренировки по бегу с препятствиями

    ПЛАН СНИЖЕНИЯ ВЕСА НА 8 НЕДЕЛЬ

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть PDF-версию недель 1-4

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть в формате PDF версию 5-8 недель

    Пн Вт Ср Чт пт сб Вс
    1 Бег для сжигания жира 30 мин Силовые тренировки 15 мин. Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин Остальное
    2 Жиросжигающий бег 35 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
    3 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов8 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 55 мин Остальное
    4 Бег для сжигания жира 30 мин Силовые тренировки 15 мин Интервалы спринтов6 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин Остальное
    5 Бег для сжигания жира 45 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов9 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 60 мин Остальное
    6 Жиросжигающий бег 50 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов10 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Жиросжигающий бег 65 мин Остальное
    7 Жиросжигающий бег 40 мин Силовые тренировки 30 мин Интервалы спринтов7 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 30 мин Жиросжигающий бег 50 мин Остальное
    8 Жиросжигающий бег 55 мин Силовые тренировки 45 мин Интервалы спринтов12 спринтов в гору Отдых или легкий бег Силовые тренировки 45 мин Жиросжигающий бег 70 мин Остальное

    Получите еще больше советов по снижению веса и отличных планов тренировок, подписавшись на журнал Women’s Running Magazine! Нажмите здесь, чтобы узнать о нашей последней сделке.

    Turbulence Training: 4-недельная программа с собственным весом для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки

    1 Крейг Баллантайн, CSCS, MS, представляет Турбулентную тренировку: 4-недельную программу с собственным весом для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовленности. Чтобы узнать больше о турбулентных тренировках, посетите: CB Athletic Consulting, Inc

    2 Раздел Стр. TT Рекомендации… 6 Начальный собственный вес TT. 10 Средний собственный вес TT 11 Продвинутый собственный вес TT 13 Описание упражнений TT .. 14 О Крейге Баллантайне и тренировках по турбулентности Меня зовут Крейг Баллантайн. Я сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и автор слишком большого количества статей в таких журналах, как Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness и Muscle and Fitness Hers. Тренировка турбулентности научно доказана, одобрена элитными тренерами и ведущими фитнес-журналами и используется тысячами мужчин и женщин для сжигания жира, а также для увеличения мышечной массы и одновременного улучшения вашего здоровья и уровня энергии.Эта информация в отчете по обучению турбулентности предназначена только для образовательных целей. Это не медицинский совет, и он не заменяет совет или внимание медицинских работников. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или вносить изменения в свою диету или программу упражнений, для диагностики и лечения заболеваний и травм, а также для совета относительно лекарств. Пожалуйста, дайте мне знать, как вам понравились тренировки TT. А пока получите БЕСПЛАТНЫЙ отчет о Темной стороне кардио на Craig Ballantyne, CSCS, M.Доктор наук, президент CB Athletic Consulting, Inc. CB Athletic Consulting, Inc

    3 Заявление об ограничении ответственности: перед началом этой программы упражнений вы должны получить одобрение врача. Эти рекомендации не являются медицинскими инструкциями, а предназначены только для образовательных целей. Вы должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать эту программу, или если у вас есть какое-либо заболевание или травма, которые противопоказаны к физической активности.Эта программа предназначена только для здоровых людей от 18 лет и старше. Информация в этом отчете предназначена для дополнения, а не замены надлежащих тренировок. Все формы упражнений сопряжены с определенными рисками. Редакторы и издатели советуют читателям нести полную ответственность за свою безопасность и знать свои пределы. Перед тем, как выполнять упражнения из этой книги, убедитесь, что ваше оборудование находится в хорошем состоянии, и не рискуйте, выходя за рамки вашего уровня опыта, способностей, подготовки и физической подготовки.Упражнения и диетические программы, описанные в этой книге, не предназначены для замены каких-либо упражнений, лечения или режима питания, которые могли быть прописаны вашим врачом. Обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программу питания. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вы должны поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая турбулентную тренировку. Если вы испытываете головокружение, головокружение или одышку во время тренировки, остановите движение и обратитесь к врачу.Не выполняйте никаких упражнений, если сертифицированный персональный тренер или сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке не продемонстрировал вам правильную технику. Всегда обращайтесь за инструкциями и помощью при подъеме. Не выполняйте никаких упражнений без соответствующих инструкций. Всегда делайте разминку перед силовыми тренировками и интервальными тренировками. Вы должны пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или диабет, если у вас избыточный вес или если вы старше 30 лет.Обсудите все изменения в питании со своим врачом или диетологом. Если ваш врач рекомендует не использовать тренировку турбулентности, следуйте указаниям врача. Авторские права CB Athletic Consulting, Inc. Не забудьте свой БЕСПЛАТНЫЙ отчет на тему «Темная сторона кардио» в CB Athletic Consulting, Inc

    4 Lifestyle Review Заявление об отказе от ответственности: обратитесь к врачу перед началом любых упражнений или программы питания.Вы должны пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или диабет, если у вас избыточный вес или если вы старше 30 лет. Обсудите все изменения в питании со своим врачом или диетологом. 1. Планируете ли вы ежегодный медицинский осмотр со своим врачом? Вы должны пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни или если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, диабет, если у вас избыточный вес или если вам больше 30 лет.Никаких исключений. Если вы соответствуете любому из вышеперечисленных требований, назначьте обследование. 2. Получили ли вы разрешение вашего врача начать программу образа жизни? Чтобы начать программу упражнений, необходимо получить одобрение врача. Очень важно, чтобы у вас было разрешение и поддержка вашего врача до начала работы с этим руководством. 3. Есть ли у вас какие-либо травмы или заболевания, которые мешают вам выполнять какие-либо упражнения? Не спешите выполнять упражнения. Поговорите со своим врачом.Ваш врач знает ваше здоровье и физические возможности лучше, чем вы. 4. Обсудите результаты этого обзора образа жизни со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Создайте партнерство со своим врачом. Сделайте своего врача частью вашей команды по сжиганию жира и укреплению здоровья. При хорошем общении и профессиональном обучении ваши шансы на успех будут намного выше. 5. Социальная поддержка может быть фактором №1 для успеха фитнес-программ. Хотя поддержка может исходить от вашего супруга, брата или сестры, ребенка, мамы или папы, друга, соседа или коллеги, доказанным фактом является то, что люди имеют больше шансов придерживаться программы упражнений, когда им приходится нести ответственность. кто-то вроде личного тренера или тренера по стилю жизни.Не пытайтесь сделать это самостоятельно. Социальная поддержка важна в вашем стремлении к лучшему здоровью, фитнесу и похуданию. 6. Питание — второй по важности фактор успеха в программах похудания. Вы ведете журнал питания? Если нет, начните делать это! Записывайте свое питание бесплатно в «Записывайте» каждый аспект своего питания в течение как минимум одной недели. Большинство людей понятия не имеют, сколько калорий они съедают каждый день. 7. Физические упражнения — третий по важности фактор. Договоритесь о прохождении оценки физической подготовки у сертифицированного личного тренера или сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS).Это поможет определить ваши физические ограничения и способность выполнять упражнения. Это также поможет тренеру индивидуализировать программу для ваших тренировок. 8. Каков ваш текущий уровень активности? Записывайте все, что вы делаете в течение как минимум одной недели, чтобы получить представление о ваших ежедневных расходах энергии (калории, сжигаемые каждый день). CB Athletic Consulting, Inc

    5 Good Food Choice Цельные, натуральные продукты Закуски, богатые клетчаткой, такие как миндаль Орехи / миндаль Фрукты Овощи Дополнительная порция овощей Постный белок Нежирные молочные продукты Зеленый чай Вода, газированная вода Несладкий холодный чай Сырые овощи Постное жаркое, перемешивая; Овощи и мясо на пару. Bad Food Choice. Обработанные продукты (с добавлением сахара, трансжиров и т. Д.) Обработанные продукты (с добавлением сахара, транс-жиров и т. Д.) Чипсы, печенье, лакомства, пирожные, пончики, крендели и т. Д. Газированные напитки, сок, конфеты и т. Д. Картофель фри; Любой жареный во фритюре гарнир или закуска Дополнительная порция крахмалистых углеводов Жирные куски мяса; жареное мясо; ланчи с высоким содержанием натрия. Молочные продукты с высоким содержанием жира и сахара; молочные коктейли, мороженое и т.д. Кофе, безалкогольные напитки, подслащенные напитки Кофе, безалкогольные напитки, подслащенные напитки Кофе, безалкогольные напитки, подслащенные напитки Хлеб с маслом Китайская / азиатская кухня (в кляре) Жареный; запеченный; жареное мясо в кляре; Мясо во фритюре Овсяные хлопья Йогурт (с низким содержанием сахара) Пончики, круассаны; выпечка; хлопья с высоким содержанием сахара Мороженое; Йогурт с добавлением сахара Натуральные продукты без сахара Подслащенные продукты (т.е.е. подслащенный соус для пасты) (несладкий соус для пасты) CB Athletic Consulting, Inc

    6 Рекомендации по тренировкам с турбулентностью Отказ от ответственности: обратитесь к врачу перед тем, как начинать какие-либо упражнения или программы питания. Вы должны пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или диабет, если у вас избыточный вес или если вы старше 30 лет.Обсудите все изменения в питании со своим врачом или диетологом. Выполняйте каждую тренировку тренировки турбулентности в течение 4 недель, а затем переключитесь на новую тренировку тренировки турбулентности. Через каждые 12 недель делайте недельный перерыв в тренировках турбулентности для восстановления. В течение недели восстановления вы можете выполнять легкие тренировки низкой интенсивности. Тренировка 3 дня в неделю, чередуя тренировку A и тренировку B. Тренируйтесь с интервалами 3 дня в неделю. Это можно делать после силовых тренировок или в дни несиловых тренировок.Убедитесь, что у вас есть хотя бы 1 полный выходной день в неделю. На первой неделе вы будете следовать графику A, B, A. На 2 неделе график A B, A, B. На 3 неделе — график A, B, A, а на неделе 4 — график B, A, B. Каждая пара упражнений составляет суперсет. В каждом суперсете выполните один подход из первого упражнения, а затем сразу за ним следующее (А1 и А2). Новички и средний уровень: отдохните 30 секунд после завершения упражнений в суперсете (т.е. после А1 и А2). Продвинутый: отдыхайте как можно меньше между упражнениями и суперсетами.Отдыхайте только для того, чтобы выпить воды или когда вам кажется, что вам нужен перерыв. Используйте рекомендуемый темп подъема для всех упражнений (за исключением любых удерживающих упражнений, таких как планка, где это просто статическое удержание). Например, (3×15) означает 3 подхода по 15 повторений в темпе (2 секунды на опускание, 1 секунда на паузу, 1 секунда на подъем). Заканчивайте каждую тренировку растяжкой только для напряженных групп мышц. Разминка Никогда не пропускайте разминку. Для разминки выполните эту схему 2 раза с использованием темпа: 10 повторений приседаний с собственным весом или разгибаний бедер лежа 20 секунд планка 6-10 повторений отжиманий на коленях или отжиманий Не отдыхайте во время схемы разминки.Если вы ограничены во времени, уменьшите количество подходов в тренировке, но всегда выполняйте полную разминку. CB Athletic Consulting, Inc

    7 Вот как выглядит образец тренировки: Пример структуры тренировки Схема разминки с собственным весом 2 раза (это должно занять у вас менее 5 минут) Приседания с собственным весом 10 повторений Планка 20 секунд Отжимания или отжимания на коленях 6 повторений Силовая тренировка с турбулентностью (напр.Тренировка для начинающих A) 1A) Разгибание бедра лежа (8 повторений) без отдыха переходите непосредственно к: 1B) Планка (15 секунд) Отдых 30 секунд. Повторите этот цикл еще 2 раза, всего 3 суперсета. 2A) Приседания заключенного (12 повторений) без отдыха переходите непосредственно к: 2B) Bird Dog (5 повторений) Отдых 30 секунд. Повторите этот цикл еще 2 раза, всего 3 суперсета. 3A) Отжимания на коленях (8 повторений) без отдыха переходите непосредственно к: 3B) Боковая планка (5 секунд) Отдых 30 секунд. Повторите этот цикл еще 2 раза, всего 3 суперсета. 4A) Подтягивание резинки (15 повторений) без отдыха, переходите сразу к: 4B) Сгибание пресса (15 повторений) Отдых 30 секунд.Повторите этот цикл еще 2 раза, всего 3 суперсета. Интервалы тренировки турбулентности См. Ниже инструкции по интервалам. Растяжка Растягивайте только тугие группы мышц. Получите больше тренировок для сжигания жира в CB Athletic Consulting, Inc

    8 Турбулентная тренировка Рекомендации по интервальной тренировке Исследования показали, что интервальная тренировка очень эффективна для похудания. Завершайте каждую интервальную тренировку растяжкой только для напряженных групп мышц.Вот интервальные тренировки для начинающих и среднего / продвинутого уровня. Выберите подходящую тренировку и выполняйте ее после упражнений с собственным весом. Интервальная тренировка для начинающих Разминка в течение 5 минут с использованием того же режима упражнений, который вы будете использовать для интервалов (например, если вы собираетесь бегать на интервалы, убедитесь, что вы разминаетесь бегом, переходя от легких упражнений к более интенсивным). Выполняйте упражнения в течение 1 минуты в жестком темпе (при субъективном уровне усилий 7/10 это должно быть немного тяжелее, чем в обычном кардио темпе).Затем следует активный отдых в течение 2 минут, выполняя упражнения в медленном темпе (субъективно с уровнем усилий 3/10). Повторите всего 4 интервала. Закончите 5-минутным упражнением очень низкой интенсивности (3/10) для заминки. Минуты по типу интенсивности Минуты Уровень 1 Разминка 3 из 10 Ноты 2 Разминка 4 из 10 3 Разминка 4 из 10 4 Разминка 5 из 10 5 Разминка 5 из 10 6 Жесткая 7 из 10 7 Легкая 3 из 10 8 Easy 3 из 10 9 Hard 7 из Easy 3 из Easy 3 из Hard 7 из Easy 3 из Easy 3 из Hard 7 из Cool Down 3 из Cool Down 3 вне Cool Спад 3 из заминки 3 из заминки Всего 3 из минут CB Athletic Consulting, Inc

    9 Руководство по интервальной тренировке с турбулентностью Промежуточная / продвинутая интервальная тренировка Разминка, 5 минут.Выполните интервал, выполняя упражнения в течение 60 секунд в очень тяжелом темпе (субъективный уровень усилий 8/10). Затем следует активный отдых в течение 60 секунд, выполняя упражнения в медленном темпе (с субъективным уровнем усилий 3/10). Повторите всего 6 интервалов. Закончите 5-минутным упражнением очень низкой интенсивности (3/10) для заминки. Минуты по типу интенсивности Минуты Уровень 1 Разминка 3 из 10 Ноты 2 Разминка 4 из 10 3 Разминка 4 из 10 4 Разминка 5 из 10 5 Разминка 5 из 10 6 Жесткая 8 из 10 7 Легкая 3 из 10 8 Тяжелая 8 из 10 9 Легкая 3 из Тяжелая 8 из Лёгкая 3 из Тяжелая 8 из Лёгкая 3 из Тяжелая 8 из Лёгкая 3 из Тяжелая 8 вне заминок 3 вне заминок 3 из Cool Down 3 из Cool Down всего 3 минуты из CB Athletic Consulting, Inc

    Тренировка турбулентности с собственным весом 10 для новичков A A1) Разгибание бедра лежа (3 подхода по 8 повторений) A2) Планка (3×15 секунд) B1) Приседания заключенного (3×12) B2) Bird Dog (3×5) C1) Отжимания на коленях (3×8) C2) Боковая планка (3×5 секунд на каждую сторону) D1) Тяга ленты (3×15) D2) Сгибание пресса (3×15) Тренировочный журнал Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Тренировка B A1) Шаг веса -подъемники (3×8) A2) Приседания (3×8) B1) Сплит-приседания с поднятой передней ногой (3×8) B2) Отжимание узким хватом на коленях (3×8) C1) Велосипедные скручивания (3×20) C2) Разгибание бедра на одной ноге (3×8) CB Athletic Consulting, Inc

    11 Промежуточная тренировка турбулентности с собственным весом Если вы не можете делать перевернутые тяги, замените упражнение оттяжкой.Если вы не можете подтягиваться полностью, выполняйте только опускающуюся часть упражнения. Тренировка A A1) Отжимания (3×15) A2) Тяга в перевернутом положении (3×8) B1) Приседания на одной ноге (3×8) B2) Велосипедные скручивания (3×30) C1) Болгарские сплит-приседания (3×8) C2) Отжимания в приподнятом положении (3×8) D1) Выпады с выпадом (3×8) D2) Альпинисты (3×12) Журнал тренировок Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Тренировка B A1) Становая тяга на одной ноге (3×8) A2) Подтягивание (3×6) B1 ) Подъемы (3×12) B2) Медленные отжимания (3×10) C1) Выпад заключенного (3×8) C2) Боковая планка (3×20 секунд) D1) Отжимания узким хватом (3×10) D2) Планка (3×45 секунд) CB Athletic Consulting, Inc

    12 Рекомендации по расширенным тренировкам Для средних и продвинутых тренировок вам необходимо знать, сколько повторений вы можете сделать в следующих упражнениях.Выполните следующие упражнения в качестве первой тренировки с собственным весом. Делайте регулярную разминку, а затем проверяйте себя в таком порядке. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Еще раз проверьте себя через 2 недели, потому что вы очень быстро наберете мышечную выносливость. Максимальное количество обычных отжиманий, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество параллельных приседаний на одной ноге, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество подтягиваний, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество медленных отжиманий, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество перевернутых рядов, которые вы можете делать в темпе Максимальное количество велосипедных скручиваний, которые вы можете выполнять в темпе Максимальное количество отжиманий, которые вы можете выполнять в темпе CB Athletic Consulting, Inc

    13 Продвинутая тренировка турбулентности с собственным весом Большинство упражнений будет выполняться в процентах от вашей максимальной производительности.Например, вы должны сделать 3×85% от ваших максимальных отжиманий в первом суперсете тренировки A. Если ваш максимум составляет 50 отжиманий, тогда вы должны сделать 42 отжимания в первом подходе, а затем попробовать сделать 42 отжимания во 2 и 2 подходах. 3. Старайтесь как можно меньше отдыхать во время тренировки. Если вы не можете делать перевернутые тяги, замените упражнение отрывом. Если вы не можете подтягиваться полностью, выполняйте только опускающуюся часть упражнения. Тренировка A A1) Отжимания (3×85%) A2) Тяга в перевернутом положении (3×80%) B1) Приседания на одной ноге (3×90%) B2) Велосипедные скручивания (3×80%) C1) Болгарские сплит-приседания (3×12) C2) Отжимания с возвышением (3×80%) ) D1) Выпады (3×12) D2) Альпинисты (3×20) Тренировка B A1) Становая тяга на одной ноге (3×15) A2) Подтягивание (3×90%) B1) Подъемы (3×15) B2) Медленные отжимания (3×90%) ) C1) Выпад заключенного (3×15) C2) Боковая планка (3×30 секунд) D1) Отжимания узким хватом (3×30) D2) Планка (3×60 секунд) Тренировочный журнал Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 Набор 1 Набор 2 Набор 3 CB Athletic Consulting, Inc

    14 Описания упражнений Заявление об отказе от ответственности: у вас должен быть сертифицированный персональный тренер (CPT) или сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), который предоставит вам инструкции по правильной форме для всех упражнений.Приседания заключенного Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Сложите руки за голову. Держите локти назад и лопатки вместе, чтобы проработать верхнюю часть спины. Начните движение с тазобедренного сустава. Отведите бедра назад и сядьте в кресло. Отведите бедра как можно дальше назад. Приседайте как можно глубже, но держите нижнюю часть спины напряженной в нейтральном положении. Не позволяйте нижней части спины округляться. Толкайте ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.НЕ округляйте поясницу. На фото спину не даю. Сплит-приседания с поднятой передней ногой. Стойте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, сделав шаг немного больше обычного, и поставьте ее на 6-дюймовый подступенок. Прижмите переднюю часть левой ноги к земле и используйте ее, чтобы сохранить равновесие. Левое колено тоже нужно согнуть. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле.Держите верхнюю часть тела прямо, а поясницу — ровной. Вернитесь в вертикальное положение, но не отступайте. Оставайтесь в стойке с раздельным приседанием. Выполните все повторения для одной ноги, а затем переключитесь. CB Athletic Consulting, Inc

    15 Описание упражнений Встаньте лицом к скамье. Поставьте одну ногу на скамью, а другую на пол. С напряженным прессом и сжатыми ягодицами начните движение с толчка через ступню лежа, чтобы поднять тело в положение стоя.Под контролем опускайтесь вниз. Сделайте короткую паузу внизу и повторите. Сделайте все повторения для одной стороны, прежде чем сменить ногу. Начните с низкой ступеньки (6 дюймов) и увеличивайте высоту ступеньки (12 дюймов) по мере улучшения. Болгарские сплит-приседания Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте подъем одной ноги на скамью. Шагните вперед другой ногой, сделав шаг немного больше обычного. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно земле.Держите верхнюю часть тела прямо, а поясницу — ровной. Поднимитесь до вертикального положения. Оставайтесь в стойке с раздельным приседанием. Выполните все повторения для одной ноги, а затем переключитесь. CB Athletic Consulting, Inc

    16 Описание упражнений Приседания на одной ноге Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Оторвите одну ногу от земли и вытяните ее вперед. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении.Вытяните руки вперед или в стороны, чтобы улучшить равновесие. Начните движение с тазобедренного сустава. Отодвиньте ягодицу назад и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Приседайте медленно и сосредоточьтесь на балансе. Приседайте, пока бедро не станет параллельно полу, но нижнюю часть спины держите ровно. Если вы продвинуты, вы сможете приседать до самого пола. Надавите ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все указанные повторы для одной ноги, а затем переключитесь.Становая тяга на одной ноге Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Оторвите одну ногу от земли и вытяните ее назад. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. Пусть руки свисают по бокам. Начните движение с тазобедренного сустава. Отодвиньте ягодицу назад и сядьте, как будто вы сидите на стуле. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на балансе. Идите, пока бедро не станет параллельно полу, но нижнюю часть спины держите ровно. Надавите ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все указанные повторы для одной ноги, а затем переключитесь. CB Athletic Consulting, Inc

    17 Описание упражнений Заключенный Выпад вперед Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой гантели в каждой руке. Сложите руки за голову. Держите локти назад и лопатки вместе, чтобы проработать верхнюю часть спины. Сделайте шаг вперед правой ногой, сделав шаг немного больше обычного.Держите левую ногу на земле и используйте ее, чтобы удерживать равновесие. Левое колено тоже нужно согнуть. Опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле. Держите верхнюю часть тела прямо, а поясницу — ровной. Толкайтесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выпад на одной ноге Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед небольшим предметом, который вы поместили на 3 фута перед собой. Теперь встаньте на правую ногу, балансируйте, а затем согните колено и потянитесь вперед, чтобы коснуться объекта правой рукой.Прикоснитесь к объекту и вернитесь в исходное положение, не теряя равновесия. Не меняя ног, выполните то же упражнение, но левой рукой потянитесь вперед и коснитесь конуса. Выполните все повторения на правой ноге, а затем переключитесь. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете разместить 3 конуса в ряд (один слева, один в центре и один справа). Это потребует большего баланса. Вы также можете поэкспериментировать с размещением конуса подальше от себя. CB Athletic Consulting, Inc

    18 Описание упражнений Лежа Разгибание бедра Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Напрягите пресс и сократите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), как будто вы что-то сжимаете между щеками. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не используйте поясницу. Держите бедра приподнятыми на счет до 1. Держите пресс в напряжении и напрягайте ягодицы. Медленно опустите бедра вниз, пока они не окажутся на высоте дюйма над землей. Потом повторить. Разгибание бедра лежа на одной ноге Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните пресс и сократите правую ягодичную мышцу (ягодичную мышцу), одновременно взяв левую ногу, оторвав ее от пола и удерживая в показанном положении.Используя правую ягодицу, поднимите бедра вверх. Держите пресс в напряжении. Не используйте поясницу для выполнения этого упражнения. Медленно опустите бедра вниз, пока они не окажутся на высоте дюйма над землей. Выполните все повторения для одной ноги, а затем поменяйте сторону. CB Athletic Consulting, Inc

    19 Описание упражнений Ab Curl Всегда держите одну ногу прямо. Это помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время упражнения, что снижает нагрузку на позвоночник, чем если бы обе ноги были согнуты.Сгибайтесь только до точки, где лопатки просто отрываются от пола. Точка поворота находится не в пояснице, а в грудной клетке. Держите голову в нейтральном положении и выберите место на потолке. Попытайтесь подняться с плеч к месту на потолке, а не наклоняться к ногам. Если это кажется простым, вероятно, вы что-то делаете неправильно. Для дополнительной задачи задержитесь в вертикальном положении на 5 секунд и произнесите счет вслух. Это увеличивает нагрузку на стабилизаторы позвоночника, заставляя их помогать дыханию, а также стабилизировать позвоночник.Планка Лягте животом на коврик. Поднимите тело по прямой линии и положите вес тела на локти и пальцы ног так, чтобы ваше тело зависло над ковриком. Держите спину прямо, а бедра вверх. Крепко сожмите пресс. Сожмите их, как если бы кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, но дышите нормально. Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени или 10 секунд, если вы делаете несколько повторений. CB Athletic Consulting, Inc

    20 Описания упражнений Боковая планка Лягте на коврик с правой стороны.Поддерживайте вес тела коленями и правым локтем. Поднимите тело по прямой линии так, чтобы оно зависало над ковриком. Держите спину прямо, а бедра вверх. Крепко держите пресс. Сожмите их, как если бы кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, но дышите нормально. Удерживайте это положение в течение рекомендованного времени или 8-10 секунд, если вы делаете несколько повторений. Bicycle Crunch Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов, руки за голову. Поднимите ступни над землей и подтяните колени к груди.Согните тело от земли и приложите правый локоть к левому колену. При этом вы должны оторвать правую лопатку от земли. Вам не нужно больше свернуться калачиком. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение для левой стороны. Продолжайте чередовать стороны для желаемого количества повторений, считая каждое движение как одно повторение. CB Athletic Consulting, Inc

    21 Спасибо за предварительный просмотр этой электронной книги Вы можете прочитать полную версию этой электронной книги в разных форматах: HTML (бесплатно / доступно для всех) PDF / TXT (доступно для V.И. члены. Участники Free Standard могут получить доступ к 5 электронным книгам PDF / TXT в месяц каждый месяц) Epub и Mobipocket (только для участников V.I.P.) Чтобы загрузить эту полную книгу, просто выберите желаемый формат ниже

    % PDF-1.6 % 331 0 объект > endobj xref 331 207 0000000016 00000 н. 0000005592 00000 н. 0000005889 00000 н. 0000006018 00000 н. 0000006174 00000 п. 0000007267 00000 н. 0000007945 00000 н. 0000008674 00000 н. 0000009420 00000 н. 0000010079 00000 п. 0000010575 00000 п. 0000010689 00000 п. 0000010999 00000 п. 0000011111 00000 п. 0000011275 00000 п. 0000011888 00000 п. 0000012400 00000 п. 0000012966 00000 п. 0000013623 00000 п. 0000013985 00000 п. 0000014687 00000 п. 0000019760 00000 п. 0000020462 00000 п. 0000020871 00000 п. 0000021555 00000 п. 0000022173 00000 п. 0000027808 00000 п. 0000032715 00000 п. 0000032744 00000 п. 0000033404 00000 п. 0000034053 00000 п. 0000034174 00000 п. 0000034328 00000 п. 0000034449 00000 п. 0000034570 00000 п. 0000034724 00000 п. 0000035219 00000 п. 0000035373 00000 п. 0000035494 00000 п. 0000035648 00000 п. 0000035769 00000 п. 0000035923 00000 п. 0000036043 00000 п. 0000036189 00000 п. 0000036309 00000 п. 0000036455 00000 п. 0000037049 00000 п. 0000037346 00000 п. 0000037443 00000 п. 0000037597 00000 п. 0000042051 00000 п. 0000042674 00000 п. 0000043210 00000 п. 0000043648 00000 п. 0000043896 00000 п. 0000049087 00000 п. 0000049661 00000 п. 0000049775 00000 п. 0000049890 00000 п. 0000055558 00000 п. 0000055692 00000 п. 0000055719 00000 п. 0000056118 00000 п. 0000056233 00000 п. 0000060267 00000 п. 0000060673 00000 п. 0000061782 00000 п. 0000066909 00000 п. 0000066964 00000 п. 0000067611 00000 п. 0000310516 00000 н. 0000310596 00000 п. 0000311046 00000 н. 0000311462 00000 п. 0000311837 00000 н. 0000312194 00000 н. 0000312640 00000 н. 0000312888 00000 н. 0000317316 00000 н. 0000317425 00000 н. 0000317543 00000 н. 0000317997 00000 н. 0000321991 00000 н. 0000322438 00000 н. 0000322886 00000 н. 0000323311 00000 н. 0000335206 00000 н. 0000335287 00000 н. 0000335556 00000 н. 0000335626 00000 н. 0000335936 00000 н. 0000335965 00000 н. 0000340859 00000 н. 0000346566 00000 н. 0000346691 00000 н. 0000347126 00000 н. 0000347575 00000 п. 0000351122 00000 н. 0000356400 00000 н. 0000356445 00000 н. 0000356933 00000 н. 0000357058 00000 н. 0000357171 00000 н. 0000369051 00000 н. 0000377354 00000 н. 0000381018 00000 н. 0000622658 00000 н. 0000626203 00000 н. 0000899042 00000 н. 0000905519 00000 н. 0001041287 00000 п. 0001045904 00000 п. 0001272419 00000 п. 0001275961 00000 п. 0001456683 00000 п. 0001456758 00000 н. 0001457024 00000 п. 0001457088 00000 п. 0001457163 00000 п. 0001457495 00000 п. 0001457530 00000 п. 0001457596 00000 п. 0001457722 00000 п. 0001458139 00000 п. 0001458203 00000 п. 0001458278 00000 н. 0001458609 00000 п. 0001458644 00000 п. 0001458710 00000 п. 0001458836 00000 п. 0001459259 00000 п. 0001459334 00000 п. 0001459604 00000 п. 0001459679 00000 п. 0001459949 00000 н. 0001460024 00000 п. 0001460293 00000 п. 0001460368 00000 п. 0001460638 00000 п. 0001460713 00000 п. 0001460983 00000 п. 0001465275 00000 п. 0001465786 00000 п. 0001466411 00000 п. 0001466722 00000 п. 0001469487 00000 п. 0001469913 00000 п. 0001470387 00000 п. 0001470618 00000 п. 0001510830 00000 п. 0001551042 00000 п. 0001598235 00000 п. 0001645428 00000 п. 0001645457 00000 п. 0001645532 00000 п. 0001652861 00000 п. 0001653194 00000 п. 0001653229 00000 п. 0001653295 00000 п. 0001653411 00000 п. 0001653486 00000 п. 0001669489 00000 п. 0001669819 00000 п. 0001669854 00000 п. 0001669920 00000 н. 0001670036 00000 н. 0001670065 00000 н. 0001670140 00000 п. 0001670507 00000 п. 0001670530 00000 п. 0001670596 00000 п. 0001670712 00000 п. 0001670741 00000 п. 0001670816 00000 п. 0001671194 00000 п. 0001671217 00000 п. 0001671283 00000 п. 0001671399 00000 н. 0001671428 00000 п. 0001671503 00000 п. 0001677376 00000 п. 0001677708 00000 п. 0001677743 00000 п. 0001677809 00000 п. 0001677925 00000 п. 0001677954 00000 п. 0001678029 00000 п. 0001684360 00000 п. 0001684692 00000 п. 0001684727 00000 п. 0001684793 00000 п. 0001684909 00000 н. 0001684938 00000 п.

    Программа тренировок силовая: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

    План тренировок для мужчин на увеличение силы и объёма мышц

    Прислал: Селюков Максим (г. Харьков) — тренер тренажёрного зала.
    Дата: 2012-09-17

    Продолжительность комплекса — 9 недель.

    Результаты: Значительное увеличение силовых показателей во всех упражнениях и рост массы мышц на 3 — 5 кг.

    Цель плана: набор массы

    Сложность: (средняя)

    Данная программа универсальна, поскольку первая неделя развивает силу, вторая больше на объём, а третья — сила и объём мышц. Поскольку идет постоянное чередование нагрузки, то это безусловно вызовет гипертрофию мышц. Ведь мышцы не успевают привыкнуть к нагрузке, что ведет к увеличению силы и к наращиванию мышечной массы.

    Теперь объясню, как это делается. План состоит из 3-х микроциклов. Каждый из которых, в свою очередь, состоит из 3-х недель. Первую неделю вы выполняете в каждом упражнении 5 рабочих подходов по 5 повторений (без учёта разминки). Вторую неделю – 3 подхода по 15 повторений. Третью неделю — 4 подхода по 10 повторений. Это один микроцикл. Затем всё повторяете заново. Таким образом у вас получается 3 микроцикла, то есть 9 недель.

    Всё сказанное выше не относится к первому и к последнему упражнениям, где мы делаем пресс. Их мы всегда выполняем 3 подхода по 15 повторений.

    Как вы видите, на каждую группу мышц всего по два упражнения. Что делает эти занятия довольно компактными. Я думаю, что тренировки в первую неделю должны занимать у вас 1.20 – 1.30 времени. Во вторую неделю 0.50 – 1.00. В третью 1.00 – 1.20.

    Отдельно нужно сказать и про веса на снарядах. Первый микроцикл (3 недели) необходимо брать 80% от максимума. То есть, если вы можете пожать лёжа штангу весом 100 кг на 10 раз (максимально) то в качестве рабочего веса берём не 100, а 80 кг. Второй микроцикл – 90% от максимума. И третий микроцикл – все упражнения по максимуму.

    Такое распределение весов делает первые 3 недели довольно лёгкими. Но последние 3 недели вы работаете в каждом подходе и в каждом упражнении до предела. Эти последние недели и дадут мощный толчок к росту силы и массы мышц.

    Перед началом каждой тренировки желательно 5 – 10 минут поработать на кардиотренажёрах в среднем темпе. А в конце занятий – выполнить растяжку мышц. Это позволит вам продуктивнее потренироваться и быстрее восстановиться.

    Примечание Тимко Ильи

    Безусловно, отличительной особенностью этого тренировочного комплекса является большой разброс количества повторений. Такая разница не даёт мышцам адаптироваться к нагрузкам. Постоянно подстёгивая их к увеличению силы и объёма. Думаю, что этот план одинаково хорошо подойдёт и новичкам и более опытным атлетам.

    Но, на мой взгляд, плохо то, что в этом плане тренировок нет упражнений на разгибатели спины. То есть, нет ни гиперэкстензии, ни становой тяги. Мне кажется, что приседания со штангой без сопутствующего укрепления спины – довольно опасное занятие. Ещё не понравилось то, что нет базовых упражнений на бицепс и трицепс.

    Но еще раз скажу, что мне очень понравился сам принцип построения тренировок. В любом случае стоит попробовать. Пусть даже и с другими упражнениями.

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

    СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ


    Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

    Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

    Разминка перед силовой тренировкой


    О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

    Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

    Заминка и растяжка после силового тренинга


    Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

    Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

    Приоритеты в силовых циклах


    Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

    В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

    Подсобка для силовых тренировок


    Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

    Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

    Программа силовых тренировок


    Варианты силовых программ:

    Вариант №1

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Тяжелый присед

    Легкий жим

    Становая тяга

    Легкий присед

    Тяжелый жим

    Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

    Вариант №2

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Тяжелый присед

    Легкий жим

    Становая тяга

    Средний жим

    Легкий присед

    Тяжелый жим

    Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

    Вариант №3

    Понедельник

    Вторник

    Среда

    Четверг

    Пятница

    Тяжелый присед

    Легкий жим

    Становая тяга

    Легкий присед

    Тяжелый жим

    Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

    Распределение нагрузки во время макроцикла


    Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

    Простой 10 недельный цикл

    1 неделя – 80%
    2 неделя – 85%
    3 неделя – 87,5%
    4 неделя – 90%
    5 неделя – 92,5%
    6 неделя – 95%
    7 неделя – 97,5%
    8 неделя – 100%
    9 неделя – 102,5%
    10 неделя – 105%

    Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

    Усложненный 10 недельный цикл

    1 часть цикла – количество повторений 5 по 5
    1 неделя – 80%
    2 неделя – 85%
    3 неделя – 90%
    4 неделя – 92,5%
    2 часть цикла – переходим на «4по4»
    5 неделя – 97,5%
    6 неделя – 100%
    7 неделя – 102,5%
    3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
    8 неделя – 110%
    9 неделя – 115%
    10 неделя – 120%

    Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

    Программы для тренажерного зала

    Программа тренировок на силу


    Программа тренировок на силу
    направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.

    Для чего это нужно? Дело в том, что есть золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда сильнее, чем одна. Мышечные волокна разделяются на быстрые и медленные. Медленные мышечные волокна тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в силовых программах. Соответственно, если Вы будете качать все мышечные качества, то, в конце концов, результат будет выше, чем, если Вы будете качать только одни мышечные волокна.

    Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы.

    Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз.

    Необходимость в микропериодизации возникает потому, что организм просто не успевает восстанавливаться. Но, если Вы приседаете с весом меньше, чем вес превышающий Ваш собственный в два раза, то Вы можете обойтись и без микропериодизации, постоянно давая себе тяжелые тренировки. Правда, только в том случае, если Вы высыпаетесь и не очень устаете в повседневной жизни. Программа тренировок на силу требует самоотдачи, забудьте про алкоголь! Отличным решением будет пройти курс креатина, эта спортивная добавка будет очень эффективна для этой программы.

    Прежде, чем начать тренировочную программу, Вы должны выполнить «проходку». Суть заключается в том, что Вы разминаетесь, затем ставите на штангу какой-то вес, с которым Вы приблизительно можете сделать 2-3 повторения, но делаете только 1, после чего начинаете наращивать вес штанги с каждым подходом, пока не сможете выполнить подход. Максимальный вес, с которым  Вы смогли сделать упражнение и есть Ваш максимальный вес, от которого Вы будете считать проценты.

    Программа тренировок на силу


    I день – ноги и грудь
    Приседания со штангой 90% — 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
    Жим лежа 70% — 5 подходов по 5 повторений
    Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

    II день – Плечи, трицепс и спина
    Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
    Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
    Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
    Шраги – 3 подхода по 20 повторений

    III день – грудь и спина
    Приседания со штангой 55% — 5 подходов по 5 повторений
    Жим лежа 90% — 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
    Становая тяга 90% — 5 подходов по 5 повторений

    Отдых между тренировками 1-2 дня в зависимости от того, насколько быстро Вы восстанавливаетесь. Тренировочная программа предполагает 30 тренировок, которые в идеале Вы должны сделать за 12 недель.

    Другие программы тренировок

    Максимально эффективная тренировка для роста силы – Зожник

    Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

    Про ПМ (“Повторный максимум”)

    Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ.  И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.

    Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

    С каким весом штанги растить силу

    Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

    Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

    Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ.  Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

    Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

    Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ

    Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

    Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).

    Поднимать ли до отказа?

    С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

    Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

    Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

    Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

    Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

    Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

    Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

    Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

    К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

    Программа тренировок на увеличение силы — SportWiki энциклопедия

    Сила как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов спортивной работоспособности.

    Рис. 1. Цели и эффекты силовой тренировки

    Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).

    Помимо чисто физического понимания силы, в контексте спортивной моторики силу также рассматривают с другой стороны. Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц (за счет процессов передачи сигнала и обмена веществ), противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998). Кроме того, помимо общего определения силы в спорте важную роль отводят ее характеристикам. К ним относятся различные типы работы и форма сокращения мышц, формы проявления силы, а также ее виды и факторы воздействия на них. В дальнейшем в ходе описания роли силы в спорте мы рассмотрим их подробнее.

    Основная статья: Силовые тренировки

    Общая и специальная сила[править | править код]

    Силу можно разделить на общую и специальную. При этом «общая сила» — понятие самостоятельное, не зависящее от спорта и относящееся ко всем группам мышц. Понятие «специальная сила» подразумевает развитие определенных групп мышц, играющих важную роль в том или ином виде спорта (Weineck, 2007).

    Тип работы мышц[править | править код]

    Выделяют два типа работы мышц (мышечных сокращений): статический и динамический (Kolster et al, 2008).

    При статическом типе работы мышц (статические сокращения) части тела не изменяют положение в пространстве. Несмотря на мышечное напряжение, движения отсутствуют и длина мышц также не меняется. При статических сокращениях мышц удерживают отягощение или оказывают ему сопротивление, не поднимая и не опуская его.

    При динамическом типе работы мышц (динамические сокращения) возникает движение; при этом происходит перемещение в пространстве, при котором внешнее сопротивление преодолевается благодаря изменениям мышечного напряжения. В случае, если при преодолении сопротивления происходит укорачивание мышц, говорят об их концентрическом сокращении. Концентрические сокращения характеризуются уменьшением расстояния между началом работающей мышцы и местом ее прикрепления. Когда мышца в состоянии напряжения уступает внешнему усилию и растягивается, говорят об эксцентрическом сокращении. При этом расстояние между началом и прикреплением мышцы увеличивается.

    Форма мышечных сокращений[править | править код]

    Тип мышечных сокращений тесно связан с формами мышечных сокращений. Статическому типу работы мышц соответствуют изометрические сокращения. Если, например, нужно поднять неподъемное отягощение, сокращающийся элемент мышцы укорачивается, а эластичный (сухожилие) — растягивается. При этом не наблюдается никаких видимых признаков перемещения тяжести, ее исходное положение остается неизменным.

    В случае изотонических сокращений, в отличие от изометрических, длина эластичного элемента мышцы не изменяется. Перемещение или подъем тяжести происходит за счет сокращающегося элемента мышцы, и эластичный элемент при этом не растягивается. О данной форме сокращения мышц скорее можно говорить в теоретическом плане, т. к. в спорте она встречается редко (Kolster et al., 2008). Поскольку в процессе движения соотношение веса и силы постоянно меняется, то соответственно изменяется и степень напряжения мышцы. Такая модель, однако, позволяет лучше понять, что имеется в виду под ауксотоническими сокращениями.

    Ауксотонические сокращения — это смешанная форма изометрических (неизменная длина) и изотонических (неизменный тонус) сокращений, которая характеризуется различным напряжением мышцы и изменением ее длины. Ауксотонические сокращения чаще всего встречаются в спортивной деятельности. При подъеме отягощения с пола сначала увеличивается тонус мышцы (изометрическая форма) без изменения ее длины. Затем в результате дальнейшего повышения тонуса мышц происходит подъем отягощения (изотоническая форма), при котором изменения угла наклона конечностей и крутящего момента постоянно приводят ко все новым изменениям тонуса мышц. Таким образом, нервно-мышечная система постоянно приспосабливается к изменяющемуся соотношению веса и силы и изменениям скорости.

    Формы силы[править | править код]

    В тренировочной практике в зависимости от видов и форм ее проявления выделяют такие формы силы, как максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость, причем под скоростной силой часто понимают две ее разновидности — взрывную силу и реактивную силу (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

    Максимальная сила[править | править код]

    Максимальная сила — основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как произвольный регулируемый максимальный показатель силы она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы. Считается, что произвольная иннервация мышцы, как правило, не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защищенный резерв — потенциал для дальнейшего развития силы. Этот автономно защищенный резерв, который также называют силовым дефицитом, у нетренированных людей составляет порядка 30 % абсолютного силового потенциала. В результате тренировки можно его снизить до 5 % (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), что объясняется лучшей активизацией мышц и более полным использованием их потенциала. В результате также увеличивается и максимальная сила. Абсолютная сила, соответствующая полному исчерпыванию силового потенциала, не достигается в результате произвольного сокращения. Для этого необходимы физические методы, например электростимуляция, которая приводит к полной активизации всей мышцы.

    Максимальная сила также может измеряться по отношению к непреодолимому сопротивлению (Grosser, Starischka 1998). Согласно некоторым исследователям (Giillich, Schmidtbleicher, 1999), качественных различий в статико-изометрических и динамическо-концентрических измерениях нет. Результаты обоих этих подходов измерения максимальной силы выражений коррелируют друг с другом. Различия объясняются скорее использованием разных методов измерения, чем различием видов самой физической силы. Подобные выводы можно сделать при рассмотрении так называемой эксцентрической максимальной силы. Эксцентрическая максимальная сила больше, чем динамико-концентрическая, т. к. она возникает не только при произвольной иннервации мышц, но и при действии пассивных упругих сил и также рефлекторной активизации мышечных волокон в результате раздражения при растяжении. Даже если наблюдается разница в значениях силы в зависимости от типа мышечной работы, речь идет о том же самом явлении — максимальной силе.

    Определение динамико-концентрической максимальной силы должно соответствовать по возможности стандартным требованиям. Необходимо установить величину нагрузки, которая может быть преодолена один раз. Такую нагрузку также называют one repetition maximum (повторный максимум), или 1 RM (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Однако определить значение 1 RM не так просто. В связи с этим для силовой тренировки достаточно сложно дать определенные рекомендации по управлению интенсивностью нагрузки, т. к. рекомендации обычно должны учитывать значение 1 RM.

    Запомните: Наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц, называется максимальной силой.

    Быстрая сила[править | править код]

    Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания. Продолжительность импульса в определенном смысле уже задана тем или иным видом спорта. Поэтому особое внимание следует обратить на величину силы и крутизну ее нарастания. Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы. Крутизна нарастания силы на протяжении одного импульса — это важная характеристика так называемой взрывной силы (Gtillich, Schmidtbleicher, 1999). Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения (Grosser, Starischka, 1998).

    На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

    Запомните: Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

    Силовая выносливость[править | править код]

    Силовая выносливость подразумевает способность производить большое количество импульсов и одновременно противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительным мышечным напряжением. Величина развиваемой силы при этом составляет 30 % значения 1 RM (Grosser, Starischka, 1998). Количество импульсов зависит от взрывной силы и максимальной силы, если преодолевается достаточно высокое сопротивление. Способность противостоять утомлению на протяжении 10 с в первую очередь зависит от эффективности передачи нейронных импульсов на окончания двигательных нервов. При большей длительности нагрузки на первый план выходят запасы энергосодержащих фосфатов [АТФ и креатининфосфат (КФ)] и буферная емкость, которые позволяют организму противодействовать появлению ионов Н+ и повышению концентрации лактата (Giillich, Schmidtbleicher, 1999).

    Запомните: Силовая выносливость — это способность нервно-мышечной системы в течение определенного времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течение длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая).

    Параметры силы / силовые способности[править | править код]

    В основе вышеописанных форм силы (максимальной, быстрой, реактивной силы и силовой выносливости) лежат определенные параметры силы, или силовые способности. К ним относятся объем мышечной массы, произвольная активация нервно-мышечной системы, быстрота мышечного сокращения, реактивная способность сохранять напряжение и способность противостоять утомлению (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Эти силовые способности имеют особое значение, т. к. поддаются целенаправленному совершенствованию путем использования специальных тренировок.

    Объем мышечной массы[править | править код]

    В процессе тренировки происходит увеличение количества мышечной массы, которое вместе с увеличением количества сократительных белков (актина и миозина) влияет на максимальную силу, что, в свою очередь, оказывает воздействие на быструю и реактивную силу и силовую выносливость. Точные измерения количества мышечной массы с использованием методов медицинской визуализации часто оказываются слишком трудоемкими и дорогостоящими. Опосредованно можно судить об изменениях количества мышечной массы на основе измерений размера тела одновременно с измерением массы тела и жировой массы.

    Произвольная активация нервно-мышечной системы[править | править код]

    Произвольная активация нервно-мышечной системы — это способность произвольно сокращать большую часть мышцы с большой частотой, что позволяет развивать усилие, близкое к абсолютному. Активация мышцы — результат рекрутирования (какое количество функциональных двигательных единиц активизируется?), частоты (с какой частотой происходит раздражение мышечного волокна?) и синхронизации двигательных единиц (одновременно ли раздражаются те или иные единицы?) (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Подобно количеству мышечной массы произвольная нервно-мышечная активация оказывает влияние на все виды проявления силы.

    Быстрота мышечного сокращения[править | править код]

    Быстрота мышечного сокращения определяет скорость развития силы независимо от уровня максимальной силы. Она зависит в значительной мере от определенного сочетания задействованных мышечных волокон и скорости их рекрутирования. Чем больше количество быстрых мышечных волокон, тем быстрее сокращается мышца. Что касается скорости рекрутирования, следует иметь в виду, что в первую очередь активируются медленно сокращающиеся мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению. Далее наступает очередь быстрых, сильных, но и быстроутомляемых мышечных волокон. В соответствии с требованиями тренировки можно сократить время от начала рекрутирования до момента максимальной активизации мышц и, соответственно, быстрее развить необходимую силу. Такое влияние на быстроту мышечного сокращения, обусловленное особенностями тренировки, может оказывать воздействие прежде всего на быструю и реактивную, но не на максимальную силу и не на силовую выносливость.

    Реактивная способность выдерживать напряжение[править | править код]

    Реактивная способность сохранять напряжение обусловливает возможность при сильном растяжении создавать крупные силовые импульсы в течение всего одного цикла растяжения-укорочения. В ходе тренировок можно повысить эластичность сухожилий и соединительной ткани мышц. Кроме того, полагают, что определенную роль играет и усиление рефлекса растяжения (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Следует отметить, что тренировка реактивной способности сохранять напряжение влияет только на реактивную силу. Влияние ее на другие формы силы (максимальную, быструю силу или силовую выносливость) практически не наблюдается.

    Способность противостоять утомлению[править | править код]
    Рис. 3.8. Структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности

    Способность противостоять утомлению — это способность переносить длительные силовые нагрузки. Тренировка этой силовой способности в высшей степени специфична и ведет лишь к адаптации в области силовой выносливости. Такая тренировка не оказывает влияния на другие формы проявления силы, т. е. на максимальную, быструю и реактивную силу.

    Факторы воздействия[править | править код]

    Многообразие различных факторов воздействия на характеристики силы можно приблизительно разделить на три группы (Schmidtbleicher, 2003). В качестве мотивационных можно рассматривать такие психологические факторы, как готовность к большому напряжению, сила воли и т. д. К нервно-мышечным факторам относятся внутримышечная и межмышечная координация, т. е., с одной стороны, взаимодействие нерва и мышцы внутри одной мышцы, с другой — согласованность работы различных мышц. Сюда же относятся такие аспекты, как рекрутирование, частота раздражения и синхронизация. Морфологические факторы — третья группа факторов, влияющих на характеристики силы. Они включают объем мышечной массы, состав мышечных волокон, эластические свойства мышечно-сухожильной системы, а также плотность капилляров в мышечной ткани и активность ферментов.

    На рис. 3.8 представлены структура и важнейшие аспекты силы как фактора спортивной работоспособности.

    Борьба за большую массу требует большой силы[править | править код]

    Источник Журнал Muscle and Fitness №2

    Хотя пауэрлифтеры делают те же упражнения, что и мы, культуристы, они не получают нужной нам прицельной гипертрофии и симметрии мускулатуры. В этом «виновато» малое число повторов. Пауэрлифтеры редко выбиваются за 3 повторения в сете и основной для себя считают работу в 1-2 повторах. Именно такой малоповторный тренинг растит силу.

    В бодибилдинге результат тренинга жестко привязан к формуле «8-12 повторений в сете», да еще самих сетов нужно сделать несколько десятков.

    Многие новички по наивности берутся перечить этому правилу. Сил у них поначалу не так уж много, а потому при 8-12 повторах рабочие веса получаются совсем уж несерьезными. Самолюбие вынуждает их повысить веса, но тогда и число повторов в сете снижается. В итоге новички обычно тренируются в режиме 6-8 повторений, который является пограничным, т.е. толком не дает ни массу, ни силу. Отсюда и берется частое разочарование в нашем спорте.

    В годы моей юности ряды культуристов пополняли и без того крепкие ребята, успевшие показать себя в силовых видах. Режим 8-12 повторов давал им быструю и впечатляющую отдачу, а потому был принят за основной. Нынешний век унисекса привел в бодибилдинг совсем иное поколение. Если раньше к нам шли за красотой телосложения, то сегодня идут за отсутствующими мышцами. Как говорится, почувствуйте разницу!

    Современным новичкам я бы дал такой совет: погодите с бодибилдингом! Хотя пауэрлифтинг и не дает тех прорисованных мышц, которыми блещут на подиумах наших турниров, он не знает равных в создании прочного мышечного фундамента. Первым делом укрепите свое тело с помощью чисто силовых тренировок.

    Заодно это устранит путаницу из ваших голов. Тяга к силовым рекордам перестанет быть ошибочной и превратится в мощную движущую силу вашего тренинга.

    Тренеры со мной согласятся. Суть бодибилдинга не сразу доходит до начинающих. Поначалу они просто пытаются поднять побольше. Пауэрлифтинг уложит амбиции в прокрустово ложе малоповторной схемы и даст новичкам реальный рост силы. Ну а силы без больших мышц не бывает. Дальше придет черед «скульптурной» работы.

    В качестве примера я привожу свою силовую тренировку грудных мышц. Поговаривают, что до сих пор моим грудным нет равных. Теперь вы точно знаете, какой путь ведет к такому результату.

    ГРУДНЫЕ: ОБЩАЯ МАССА[править | править код]

    • Тренируйте грудь в силовом стиле 1 раз в 7-10 дней. На второй тренировке цикла делайте становую. В следующем цикле замените становую тяжелыми приседами.

    Жим лежа (разминка) 3-4х8-2(а)
    Жим лежа (пирамида) 5х6,4,3,2,1
    Наклонный жим гантелей 3-4х8-10
    Разведения гантелей 2-3х10-12
    (а)Постепенно утяжеляйте штангу, чтобы в последнем сете рабочий вес был близок к весу в первом сете базового жима лежа.

    План силовых тренировок — SportWiki энциклопедия

    Каждое силовое упражнение подразумевает 10-минутную разминку, состоящую из работы с мягкими тканями и подвижными движениями, за которыми следует 40-45 минут силовой работы. Очень немногие люди уделяют достаточно времени разминке и подвижным упражнениям. Постарайтесь преодолеть все искушения, которые вы можете испытать, желая сократить или пропустить разминку.

    Динамические разминки готовят ваше тело к достижению лучших показателей и снижают риск травм, повышая температуру тела, увлажняя мускулы и суставы и разрабатывая соответственные двигательные привычки. Они также повышают подвижность ключевых суставов, увеличивая стабильность других. Короче говоря, динамические разминки позволяют вам проще справляться со штангами, а это приведет к увеличению вашей силы.

    Динамические разминки для нижних частей тела подчеркивают подвижность, особенно подвижность бедер. У большинства атлетов плохо развита подвижность бедер, поэтому для нас это будет основная цель разминок. Другая цель разминок — повысить стабильность в районе поясницы, что обеспечит защиту этой области от травм и позволит осуществлять все упражнения с большей эффективностью. К счастью, многие движения повышают подвижность бедер и укрепляют поясницу одновременно.

    Есть всего пять или шесть силовых упражнений в программе «Максимальная сила», которые сравнятся с семью-десятью упражнениями в типичных тренировках бодибилдинга. В программе «Максимальная сила» нет необходимости изолировать индивидуальные группы мышц своего рода односуставными движениями, которые являются хлебом с маслом тренировок бодибилдинга (хотя мы, конечно, будем использовать односуставные движения для того, чтобы предотвратить возможные травмы). Нужно много других изолированных движений, чтобы задействовать все мускулы верхней и нижней частей тела, но выполнение всего нескольких сложных многосуставных силовых упражнений с высокой интенсивностью быстро приведет к усталости мускулов и центральной нервной системы.

    Упражнения с верхними частями тела по программе «Максимальная сила» включают больше движений, чем упражнения с нижними частями тела. Большое разнообразие движений на тренировку верхних частей тела необходимо, поскольку они структурно сложнее, чем нижние части тела. Также необходимо включить корректирующие упражнения для обычно слабых стабилизирующих мускулов верхних частей тела, такие, как вращение шеи и стабилизация лопаток (мускулы верхней части спины и рук, которые стабилизируют плечевой сустав).

    Другое важное отличие между тренировками по программе «Максимальная сила» и бодибилдинг-тренировками в том, что вторые более интенсивны, тренировки «Максимальной силы» обычно требуют больше времени на отдых между каждым подходом. Выполняя упражнение с менее чем шестью подходами, я рекомендую вам отдыхать между подходами так долго, как только вы считает нужным, перед тем как приступить к следующему упражнению с таким же показательным уровнем, после которого я рекомендую добавлять по 30 секунд. Дело в том, что вы чувствуете, что готовы к следующему упражнению сразу, как только отдохнули ваши мышцы, но для центральной нервной системы понадобится больше времени.

    Продвигаясь вперед с программой «Максимальная сила», вы постепенно приобретете знание о вашей личной скорости восстановления, эти знания позволят вам гарантированно определить время отдыха. Например, в первые дни прохождения программы вы можете обнаружить, что сила вашего организма снижается от упражнения к упражнению, несмотря на то что вам кажется, что вы делаете достаточно продолжительные перерывы для отдыха. Пробуя в качестве эксперимента устанавливать более продолжительные перерывы для отдыха, вы можете обнаружить, что сила ваших мышц возрастает, и, соответственно, продолжать делать более продолжительные перерывы для отдыха.

    Четыре фазы «Максимальной силовой программы» включают Основную Фазу, Фазу Укрепления, Фазу Роста и Пиковую Фазу.

    Фаза 1: Основа[править | править код]

    Фаза 1, или Основная Фаза, — это начало прохождения вашей «Максимальной силовой нагрузки». Рассматривайте ее как переходный этап между более высокообъемной слабоинтенсивной тренировкой по бодибилдингу, к которой вы вероятно привыкли, и серьезной тренировкой, связанной с поднятием тяжестей, которую вы будете осуществлять во время прохождения более поздних фаз «Максимальной силовой программы».

    Акцент этой тренировки в течение этой фазы во время репетиций. Цель состоит в том, чтобы тело привыкло к передвижению больших тяжестей, чем оно привыкло передвигать. Набор упражнений включает в себя движения, необходимые для достижения как минимум четырех различных целей. Некоторые упражнения нужны для укрепления типичных «слабых связок» в теле, таких, как связок нижней части позвоночного столба: сухожилий, ягодиц и нижнего отдела спины. Это, разумеется, сильные мускулы, которые могут быть жизненно необходимыми для поднятия максимальных тяжестей, но эти мускулы относительно слаборазвиты у большинства тяжелоатлетов. Для прохождения ослабленных тренировок включаются упражнения на одну ногу, потому что они очень важны для здоровья нижних конечностей и для обеспечения возможности большого функционального переноса тяжестей, который вы осуществляете в реальной жизни.

    Другие движения необходимы просто для того, чтобы нагрузить более крупные мышцы и стимулировать их рост. Существуют также ускоренные упражнения, которые нужны главным образом для развития эффективной техники. Прохождение программы «Максимального силового поднятия тяжестей» требует способности генерировать большую силу настолько быстро, насколько это возможно (называется взрывная сила или скорость набирания силы). Большинство тяжелоатлетов привыкли к медленному поднятию тяжестей; поэтому определенное количество упражнений по ускоренному поднятию меньших тяжестей включены в Программу для развития этой недостающей способности к ускоренному и эффективному поднятию тяжестей для того, чтобы эта способность у тяжелоатлетов была, когда в дальнейшем им придется поднимать действительно большие тяжести. Наконец, основные упражнения в период прохождения этой фазы представляют собой главным образом основной устойчивый набор упражнений, которые лягут в основу более продвинутых видов упражнений во время прохождения более поздних стадий.

    Фаза 2: Укрепление[править | править код]

    Фаза 2 называется Фазой Укрепления, потому что сложный набор упражнений и более высокий уровень интенсивности их выполнения базируются на упражнениях, относящихся к Фазе 1. Нагрузки возрастают, а продолжительность выполнения комплекса упражнений снижается, но не до той степени, в которой они будут находиться во время прохождения 3 и 4-й Фаз. Если Фаза 1 являлась переходной стадией между стандартными упражнениями по бодибилдингу и настоящими максимальными силовыми тренировками, то Фаза 2 является переходной стадией между фундаментальной силовой тренировкой и продвинутой силовой тренировкой.

    При прохождении тренировки в период этой фазы особый акцент делается на «комплексной тренировке», которая подразумевает включение коротких (десятисекундных) периодов отдыха в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, что таким образом позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете поднять в рамках выполнения непосредственного комплекса упражнений, не сокращая при этом объема упражнений — или тратя больше времени в гимнастическом зале. Например, в то время как при выполнении непосредственного комплекса упражнений вы можете поднять 8 RM веса дважды и затем отдохнуть, при прохождении комплексных упражнений вы сможете поднять большие тяжести, 5 RM веса дважды, затем отдохнуть 10 секунд и затем завершить повторным выполнением еще трех комплексов упражнений с десятисекундными перерывами для отдыха между ними. Другими словами, при прохождении комплексных упражнений вы поднимаете тяжести в размере 5 RM веса восемь раз за чуть больший промежуток времени, чем это заняло бы у вас при поднятии 8 RM веса 8 раз при выполнении непосредственного комплекса упражнений. Такие короткие периоды отдыха во время выполнения комплексов упражнений обеспечивают как раз достаточное количество времени для восстановления сил.

    Комплексная тренировка требует достаточного напряжения сил, но тем не менее она может быть пройдена тем, кто только недавно стал заниматься по Программе максимальной силовой тренировки. Это приводит к тому, что мышцы оказываются в высшей степени подвержены гипоксии (кислородной недостаточности) и механическому стрессу — двум основным стимулам роста и укрепления мышц. То, чего вы добьетесь при прохождении этой Программы, будет способствовать подготовке ваших мышц к тому, чтобы выдержать более экстремальные механические нагрузки, вызванные одноразовым выполнением комплекса упражнений более 90% от 1 RM во время прохождения Фазы 4.

    Количество упражнений, выполняемых в период этой фазы, больше, чем в период Фазы 1. Четыре недели упражнений, выполняемых в период Фазы 1, увеличат нервно-мышечную эффективность, и чем более стрессоустойчивыми вы становитесь, тем чаще вы вынуждены чередовать свои упражнения, чтобы это привело к достижению дополнительного успеха. Акцент по-прежнему делается на ускоренное выполнение упражнений по поднятию тяжестей, чтобы вы отказались от своих привычек по бодибилдингу, связанных с медленным «выдавленным из себя» выполнением каждого комплекса упражнений. На нижнюю часть тела в основном выполняются упражнения на тренировку одной ноги. Основные тренировочные упражнения являются немного более усовершенствованными, чем те, которые выполняются в период Фазы 1.

    Фаза 3: Рост[править | править код]

    Фаза 3 называется Фазой Роста, потому что в период этой фазы вы, вероятно, начнете видеть заметные улучшения в размерах мышц. Размер мышц имеет тенденцию к более быстрому увеличению, если вы немного увеличите количество выполняемых упражнений, а в период Фазы 3 вы сможете поднять большие тяжести благодаря двум месяцам чистых силовых нагрузок. Спросите себя, что станет стимулом для большего роста мышц: комплекс упражнений по жиму штанги на скамье с поднятием 225 фунтов или комплекс тех же упражнений с поднятием 275 фунтов?

    При прохождении этой тренировки акцент делается на том, чтобы система стадий добавляла объемный тренинг к уже существующим интенсивным упражнениям и формировала большую силу мышц главным образом путем увеличения размера мышц. Во время поэтапного выполнения упражнений вы делаете короткие промежутки между упражнениями по поднятию больших тяжестей и затем завершаете выполнением упражнений, делая более длительные промежутки для отдыха; при этом вы поднимаете более легкие тяжести. Например, вы можете сделать три подхода при выполнении становой тяги, за которой следует выполнение двух комплексов упражнений с пятикратным повтором. Поднятие чуть более легких грузов во время выполнения двух последних комплексов упражнений проходит намного легче из-за подъема сил, называемого «постактивационный подъем сил». Проще говоря, этот термин обозначает взрывной эффект, который усердная тренировка оказывает на мышцы и который подготавливает (или «потенцирует») их для более усердных тренировок.

    Поэтапная система тренинга является важным путем увеличения объема тренировки — увеличения использования вами силы, которую вы набрали путем предварительного увеличения интенсивности ваших тренировок. Через четыре недели такого рода тренировок ваши мышцы будут в хорошей форме и будут готовы к тому, чтобы вы увеличили интенсивность тренировок вторично.

    Фаза 4: Пик[править | править код]

    Фаза 4 является пиковой фазой тренировки. При прохождении данной тренировки акцент делается на выполнении одноразовых комплексов упражнений; при этом вы поднимаете намного большие тяжести. По моему мнению, этот тип тренировки считается Священным Граалем «Максимальной силовой нагрузки». Эта фаза называется «пиковой», потому что вам необходимо сформировать солидную базу при помощи выполнения другого рода тренировок, прежде чем вы сможете воспользоваться всеми ее преимуществами, и не существует иного типа тренировки, который бы еще больше увеличил силу ваших мышц.

    Во время прохождения четвертой недели тренировок Фазы 4 вы будете получать намного меньшие нагрузки; при этом один комплекс упражнений будет полностью исключен для того, чтобы ваше тело могло полностью восстановиться и подготовиться к Отчетному дню. Я предоставлю вам подробные инструкции по выполнению упражнений на поднятие максимальных тяжестей, и вы сможете спокойно и оптимально пройти тест, когда наступит Отчетный день.

    Начальная сила

    • НАЧАТЬ
    • МАГАЗИН

      • Что такое начальная сила?
      • Начало работы

      • Статьи
      • Видео
      • Подкасты
      • Протокол обучения
      • Форумы

      • Спортивные залы
      • Оборудование
      • Коучинг
      • События

      • Магазин
      • Карьера
      • Около
    • Библиотека содержимого
      • Статьи
      • Видео
      • Подкасты
      • Протокол обучения
      • Отчет
    • Подкаст
    • Форумы
    • Спортивные залы
    • Оборудование
    • Коучинг
      • Семинары
      • Учебные лагеря
      • Развитие тренера

      • В спортзалах SS
      • Найти тренеров
      • Онлайн-коучинг
    • События
      • Семинары
      • Тренерские лагеря
      • Учебные лагеря
      • соответствует
    • Магазин
    • Карьера
    • О компании
      • Начальная сила
      • Начало работы
      • Марк Риппето
      • Кто мы
      • Команда
      • Контакт

    Из архивов: суть спора | Джон Петриццо


    История начальной силы | Радио «Стартовая сила» №82 | Марк Риппето

    Строить что-то вместо того, чтобы работать на кого-то | Джей Ливси

    Верхняя полка | Джон Массер

    Положение локтя для рывка | Фил Меггерс

    Из архивов: Почему функциональные тренировки подталкивают детей к употреблению стероидов | Марк Риппето

    Из архива: Реплика тренера | Гвин Брукс

    Вопросы влюбленных — Pink Supremacy | Радио «Стартовая сила» №81 | Марк Риппето

    Марк Риппето научит готовить жареный стейк из курицы | Техасское Кафе Классикс

    Что такое начальная сила?

    Начать

    Найди спортзал

    Онлайн-коучинг

    Стать тренером

    Начальные силовые семинары
    11-13 декабря Уичито-Фолс, Техас
    5-7 февраля Уичито-Фолс, Техас
    16-18 апреля Уичито-Фолс, Техас
    Развитие коучинга
    Обучение работе с подъемником
    22 ноября Орландо, Флорида
    Учебные лагеря
    Автоподъемник
    9 января Уичито-Фолс, Техас
    Приседания
    22 ноября Сеул, Республика Корея

    Начать | Начальная сила

    Фраза «Начальная сила» (SS) имеет два различных значения.

    Первый — это название самой продаваемой книги Марка Риппето «Начальная сила: базовая тренировка со штангой».

    Вторая — программа для начинающих. (также известная как «Линейная прогрессия начальной силы»)

    Хотя программа упоминается в книге, сама книга — это гораздо больше, чем просто описание программы для начинающих. «Исходная сила» представляет собой подробный анализ пяти основных упражнений со штангой: приседания, становой тяги, жима, жима лежа и Power Clean / Power Snatch.Правильная форма получается путем анализа и применения функциональной анатомии, биомеханики и физики. Как использовать эту правильную форму, затем превращается в простые для выполнения инструкции, которые максимально упрощают выполнение сложных задач подъемников.

    Почему стартовая сила?

    Разработанный на основе многих десятилетий тренерской работы Марка Риппето, стартовая сила позволяет новичкам очень быстро набирать силу.

    Программа начальной силы — лучшая программа для новичков по развитию силы, которая будет служить основой для всех будущих тренировок, а также для повышения результативности в жизни и спорте.Программа SS, разработанная Марком Риппето и усовершенствованная за десятилетия тренировок тысяч учеников, позволяет им быстрее наращивать силу во время первого серьезного периода тренировок, чем любая другая программа.

    Программа начальной силы — подходящее место для старта почти для всех тренирующихся, только начинающих заниматься серьезными силовыми тренировками. Независимо от того, является ли долгосрочная цель пауэрлифтингом, общим здоровьем и фитнесом или тренировками для занятий спортом, программа SS обеспечит тренировочную базу, необходимую для успеха и преуспевания в любых и всех этих начинаниях.

    Красота программы SS в ее простоте. Чтобы выполнить эту программу, вам нужно выполнить и освоить всего 5 базовых упражнений со штангой плюс подтягивания. Это экономически выгодно для тех, кто предпочитает покупать собственное оборудование и заниматься дома. Это также эффективно по времени, поскольку вам не нужно выполнять много изолированной или вспомогательной работы.

    Что делать, если я не новичок?

    Для тех, кто уже развил базовые упражнения после фазы новичка, внимание к «Подъемам — Начальная сила» (книга) и другим материалам остается важным для развития техники и тренерской работы.

    Более продвинутые лифтеры могут продолжать наращивать силу, используя программы, соответствующие их уровню. Практическое программирование для силовых тренировок более подробно рассматривает физиологию упражнений и построение программ, предлагая множество подходов и примеров, которые помогут в дальнейшем улучшении силы. Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40 содержит дополнительные изменения и рекомендации для атлетов старшего возраста.

    10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2020)

    Часто задаваемые вопросы

    Какие популярные программы силовых тренировок?

    Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и техасский метод.Это проверенные и верные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.

    Какие хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

    Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессировании, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения.Программы, отвечающие всем требованиям, включают: «Стартовая сила», «Сильные подъемы» и «GreySkull LP». Ivysaur 4-4-8 — еще один хороший выбор.

    Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

    Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка. Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может повредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.

    Лифты среднего уровня могут получить пользу от тренировок 4 или 5 дней в неделю, чтобы достичь необходимого стимула, нарушающего гомеостаз и вызывающего адаптацию в необходимых группах мышц.

    Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

    Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели. Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена ​​на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на жестких соревновательных упражнениях и может включать больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т.д.

    В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга — это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

    Программа STARTING STRENGTH + Обычная таблица Google (2020)

    Последнее обновление
    Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
    Уровень опыта: Начинающий
    Недели: Неограниченно
    Периодизация: Линейная периодизация
    Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
    Цель программы: Сила
    Использует RPE: Нет
    Использует 1ПМ Процент (%): Да

    Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

    Одна из самых популярных программ подъема новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.

    Если вы хотите начать работать и хотите, чтобы работал , эта таблица Google — отличный вариант. Он очень похож на GreySkull LP и StrongLifts.

    Выпускников программы «Стартовая сила» могут заинтересовать метод Мэдкоу или Техас.

    Чтобы получить полную поддержку и документацию по этой силовой программе, перейдите в раздел «Начальная сила».

    Чтобы подробно изучить основные движения, настоятельно рекомендую вам взять в руки книгу. Это одно из лучших вложений в себя как лифтера.

    Воспользуйтесь таблицей Google ниже, чтобы легко рассчитывать вес для каждой тренировки и отслеживать прогресс с помощью программы. Легче, чем Excel или PDF!

    Таблица начальной программы тренировки силы

    Таблица расчета начальной прочности

    Похожие сообщения

    • Korte 3×3 Spreadsheet

      Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может выполняться на 4 недели или 8…

    • Таблица программы построения энергии методом Хепберна

      Дуг Хепберн стал синонимом грубой силы и чистой простоты. Это отражено в его программах, которые полностью сосредоточены на сложных силовых движениях и не рекомендуют никаких прямых дополнительных работ. Ниже приведены по существу 2 программы, каждая с фазой питания и…

    • Таблица расписания тренировок Билла Старра 5×5

      Это вариант известной программы Билла Старра 5×5, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельном линейном увеличении веса, это отличная программа для начинающих атлетов, позволяющая быстро набрать силу. Источник

    • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

      Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

    • Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута

      Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чэда Уэсли Смита, метод Джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС.Не относящийся к пауэрлифтингу, метод Джаггернаута поможет атлетам…

    • Таблица программы Madcow 5×5 (средний + продвинутый)

      Еще одно дополнение к программе 5×5 Билла Старра, Madcow 5×5 объединяет удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простой, но эффективной силовой программы. Хотя изначально он был разработан для бодибилдинга, его можно эффективно использовать для…

    Программа силовых тренировок для бегунов


    У бегунов на длинные дистанции есть как минимум три веские причины приобрести значительный уровень общей силы как в ногах, так и в верхней части тела.Во-первых, легче управлять более интенсивными рабочими нагрузками.

    Во-вторых, большая мышечная сила снижает риск травмы сустава или чрезмерного напряжения за счет минимизации напряжения соединительной ткани (кости, связки, сухожилия или хряща), которая играет роль в поддержании целостности сустава. В-третьих, прогрессивная программа упражнений с отягощениями помогает укрепить эти соединительные ткани, делая всю систему поддержки более прочной.

    Почему силовые тренировки?

    В качестве примера преимуществ силовых тренировок недавние исследования показали, что всего шесть недель правильных силовых тренировок могут значительно уменьшить или полностью облегчить боль в коленной чашечке или «колене бегуна».»

    Он также уменьшает количество рецидивов многих других распространенных травм, включая тянущие боли в бедре и пояснице. Укрепляя мышцы, а также кости и соединительную ткань (связки прикрепляют кость к кости; а сухожилия прикрепляют мышцы к кости), силовые тренировки не только помогает предотвратить травмы, но и помогает снизить серьезность травм, когда они все же возникают.

    Помимо профилактики травм, силовые тренировки улучшают производительность. Исследования показывают, что всего за десять недель силовых тренировок они уменьшаются в 10 тысяч раз на в среднем чуть более одной минуты.Исследование также показало, что экономия бега, определяемая как постоянное потребление кислорода для стандартной скорости бега (миллилитры на килограмм веса тела в минуту), будет улучшена за счет силовых тренировок.

    Повышая экономичность бега, бегун должен иметь возможность бегать быстрее на такое же расстояние из-за снижения потребления кислорода. Повышенная экономичность бега также увеличит время бегуна до изнеможения.

    Разработка тренировочных циклов и годового плана

    Интеллектуальная силовая тренировка для бегунов основана на идее периодизации.Периодизация — это постепенное чередование блоков времени, в которых меняются специфичность, интенсивность и объем тренировки для достижения максимального уровня физической подготовки.

    Дэйв Мартин, доктор философии, в своей книге «Лучшая тренировка для бегунов на длинные дистанции» (Human Kinetics, Inc., 1997, Шампейн, Иллинойс, 435 стр.) Описывает три компонента периода силовой тренировки. Макроцикл — это длительный период развития, направленный на достижение максимальной работоспособности. Многим спортсменам на это требуется почти год.

    Тренировочный макроцикл разделен на несколько более мелких периодов развития, называемых мезоциклами. У мезоцикла есть конкретная цель развития, такая как повышение лактатного порога или увеличение силы. Мезоцикл длится от нескольких недель до нескольких месяцев.

    Все мезоциклы состоят по крайней мере из одного микроцикла, который представляет собой период примерно от одной до двух недель, в течение которого значимый блок тренировки обеспечивает сбалансированное развитие бегуна.

    Силовую тренировку бегуна можно разделить на три периода: предсезонный, внутрисезонный и постсезонный.В течение этих промежутков времени объем и количество выполненных сетов менялись, чтобы соответствовать различным сезонным требованиям, предъявляемым к бегу.

    Наибольшие преимущества силовых тренировок для бегунов должны быть получены в предсезонный период. Это время, чтобы максимизировать свои силы перед предстоящей гонкой или сезоном с большим пробегом. Объем (количество повторений) должен быть максимальным в это время года, что дополняет меньший пробег.

    При попытке максимального увеличения силы протокол из трех подходов в упражнении (с двухминутным отдыхом между подходами) и от пяти до шести повторений в каждом подходе оказался наиболее эффективным для спортсменов.

    Распространенной ошибкой является использование слишком легкой повторяющейся нагрузки. Определение используемого веса — это отчасти процесс проб и ошибок. При последнем повторении должно быть ощущение, что вы не можете сделать еще один. Если последнее повторение кажется легким, увеличьте вес на пять-десять процентов. Тренировки всего тела два-три раза в неделю в предсезонный период будут достаточными, чтобы дать достаточно времени для полного восстановления после тренировки.

    Сезон для большинства бегунов составляет большую часть года.Он может продлиться с середины апреля до середины октября. Даже для тех, кто не занимается гонками, это время года — это те месяцы, когда вы делаете большую часть своего бега.

    Цель сезонной силовой программы — сохранить как можно большую силу. В сезон поднятие тяжестей в основном требует 1-2 тренировок с отягощениями в неделю с одним-двумя подходами по восемь-десять повторений в упражнении.

    Соблюдайте особую осторожность, чтобы избежать перетренированности из-за подъема слишком большого объема (количество повторений) или слишком большой частоты (количество тренировок в неделю) в сезон.

    Только 5 программ силовых тренировок, которые вам когда-либо понадобятся

    Хотите, чтобы было сложно убить? В этой статье вы прочтете о том, как стать сильнее (и труднее убить). Но если вы хотите силы И фитнеса, вам обязательно понравится End of Three Fitness !!

    Как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зафиксированная миля у меня была 5:11, и в конечном итоге я прошел MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .


    Какая программа силовых тренировок самая лучшая?

    Как долго нужно тренироваться? Сколько дней в неделю? Какие подъемники?

    Что ж, если вы хотите стать более человечным и иметь возможность поднять свою вторую половинку (может быть?) Или собаку над головой… Нет? Как насчет кошки?

    В любом случае, вам следует заняться силовой программой. Неважно, являетесь ли вы кроссфитером, домоседом, мамой или папой, или же яростным налоговым бухгалтером.Есть слишком много преимуществ, чтобы не заниматься время от времени тяжелыми весами.

    Я получаю много вопросов о силовых программах и их сравнении друг с другом. Я много написал о силовых тренировках, о том, как они работают, и о различных методах, которые вы можете использовать … но не совсем о специфике конкретных программ. Что ж, вот чем мы сегодня занимаемся!

    Сегодня мы поговорим о 5 программах силовых тренировок, а точнее о методах, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.

    Почему всего пять?

    Эти пять программ. У меня есть некоторый или обширный опыт использования и наблюдения за тем, как другие люди используют с большим успехом. Я ЗНАЮ, что все эти программы работают. В противном случае я бы не рекомендовал его своим читателям.

    Все они работают, потому что в основном полагаются на тяжелые многосуставные подъемы штанги, выполняемые в хорошей форме. И все они довольно простые. Чем сложнее программа и чем больше она отклоняется от основ, тем менее эффективной и сложной она становится.

    • Итог # 1: Если вы хотите стать лучше, вам нужно стать сильнее. Во всем помогает!
    • Итог # 2: Если вы хотите стать сильнее, вам нужна штанга, и вам нужно часто прибавлять в ней вес.

    Вот 5 различных программ, которые будут увеличивать вес штанги каждую неделю… и делать вас лучше:

    Стартовая сила Марка Риппетоу

    • Для кого подходит — Новички, тренеры или те, кто возвращается к тренировкам со штангой после долгого перерыва.В первую очередь нацелено на молодых спортсменов.
    • The Good — Вероятно, самая полная книга по тренировке со штангой из когда-либо написанных.
    • The Bad — Третье издание занимает 360 страниц, поэтому, если вы ищете быстрое исправление или легкое чтение — это не то.

    Как выглядит стартовая сила:

    Теперь, во всех остальных примерах, мне легко дать вам шаблон, чтобы увидеть, как выглядит программа и как ей следовать.Имея в виду начальную силу, имейте в виду, что она предназначена для «НАЧАЛА» и отлично подходит для обучения. Есть много вариаций и прогрессий, которые вы можете использовать при построении и изучении книги. Я почти не включил его, потому что в Книге начальной силы так много информации, так много вариантов и разных маршрутов. Не говоря уже о том, что сама книга имеет разные издания… да, это может немного запутать. Но все начинается довольно просто в программе «Начальная сила» (3-е издание) для новичков.

    Вот что вы делаете:

    Тренировка A Тренировка B
    Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
    3 × 5 Пресс Жим лежа 3 × 5
    Становая тяга 1 × 5 Становая тяга 1 × 5
    • Затем, когда у вас будет хорошая становая тяга, вы перестанете делать становую тягу два раза в неделю и добавите силовые чистки вместо одной из сессий становой тяги.
    • После этого вы, в конце концов, добавите подтягивания и подтягивания, и даже разгибания спины или приклеивание / подъем ветчины.

    В итоге двухнедельный трехдневный сплит выглядит так:

    Неделя 1:

    Понедельник среда Пятница
    Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
    3 × 5 Пресс Жим лежа 3 × 5 Пресс 3 × 5
    Становая тяга 1 × 5 Разгибание спины 3 × 10 Power Clean 5 × 3
    3xFailure (15 макс.) Подтягивания

    Неделя 2:

    Понедельник среда Пятница
    Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5 Приседания 3 × 5
    Жим лежа 3 × 5 Пресс 3 × 5 Жим лежа 3 × 5
    Разгибание спины 3 × 10 Становая тяга 1 × 5 Разгибание спины 3 × 10
    3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания 3 подхода до отказа (15 макс.) Подтягивания

    Как стартовая сила соответствует вашей жизни:

    Просто запомните: если у вас нет опыта тренировок со штангой и вы хотите учиться, используя очень простой подход к тому, чтобы стать сильнее, или если вы хотите познакомить молодых спортсменов с тренировками со штангой — это книга.Программа будет разбита на три дня в неделю, которые будут похожи на приведенные выше. Однако в книге есть разные вариации, которым вы можете следовать.

    Топ 3 часто задаваемых вопросов о стартовой силе:

    1. Какие гири я использую? Вы начинаете со штанги и добавляете вес, делая 5 повторений, пока штанга не замедлит вас. Это ваша первая тренировка «3 подхода по 5» для этого упражнения. Довольно простая отправная точка.
    2. Что делать, если у меня есть опыт подъема? Если вы уже знаете свои 5 максимальных повторений, вам следует работать в программе в обратном направлении.Это означает, что если вы делаете становую тягу 300 фунтов (5 повторений) и выполняете шесть недель программы, вы должны закончить шестую неделю с весом 300 фунтов. Каждая неделя должна увеличиваться, поэтому вам нужно рассчитывать назад на 10 фунтов легче (приседания и становая тяга) на 5 фунтов легче (прессы) на каждую неделю. Итак, первая неделя начинается с 250 фунтов, вторая неделя — 260 фунтов, третья неделя — 270 фунтов, четвертая неделя — 280 фунтов, пятая неделя — 290 фунтов и, наконец, шестая неделя — 300 фунтов. Затем к следующему циклу вы добавляете 10 фунтов ко всем этим.
    3. Могу ли я добавить дополнительные движения или другие упражнения? От Марка Риппето: «Поскольку тренируемый одновременно неэффективен и не адаптирован, следует использовать только несколько базовых упражнений, и их следует часто повторять, чтобы установить основные двигательные пути и базовую силу.«Итак… можно, но это не рекомендуется.

    СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

    Начальная сила — это то, что нужно для тренировки со штангой; это система, предназначенная для новичков, но полезная для всех.

    Ознакомьтесь с программой здесь.
    Здесь можно найти много другой полезной информации о программе.

    Jim Wendler’s 5/3/1

    • Кто это для — Не новички и не профессионалы, но все остальные … Если вы интересуетесь фитнесом и хотите быть в тонусе … не ваша программа.Он был разработан для настоящих лифтеров, которые хотят вывести свои тренировки и PR на новый уровень.
    • The Good — Логичная, предсказуемая, прогрессивная структура для набора силы.
    • Плохое — Потенциальная скука, если следовать циклу за циклом в течение нескольких месяцев подряд.

    Как выглядит Wendler 3/3/1:

    Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, а схемы повторений на каждую неделю (и каждое упражнение) выглядят следующим образом:

    • Неделя 1: 3 x 5
    • Неделя 2: 3 x 3
    • Неделя 3: 3 x 5, 3, 1 (понятно?)
    • Неделя 4: разгрузка

    Вот как разбиваются проценты для каждого набора:

    неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
    Набор 1 65% х 5 70% x 3 75% х 5 40% х 5
    Набор 2 75% х 5 80% x 3 85% x 3 50% х 5
    Набор 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% х 5

    Если вы видите «+», вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.

    После «рабочих наборов» вы должны следовать одному из шаблонов «Вспомогательная работа», предоставленных в программе (их несколько):

    • Скучно, но много — 5 подходов по 10 повторений одного и того же упражнения
    • Триумвират — ограничьте каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем, в котором два других упражнения являются вспомогательными.
    • Библия периодизации Дэйва Тейта — различные вспомогательные упражнения для каждого основного упражнения.
    • Я не делаю дерьмо Джека — Только основные подъемники, если у вас мало времени.
    • с собственным весом — упражнения с собственным весом, которые дополняют основной подъем.

    Как Wendler 5/3/1 вписывается в вашу жизнь:

    Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения (жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя) перед повторением. Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Сеансы длятся около часа +.


    ( ПРИМЕЧАНИЕ: Как спортсмен в спортзале Garage, я поднял 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом за 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО .)


    Топ-3 часто задаваемых вопроса о Wendler 5/3/1:

    1. Как работает Wendler 5/3/1 и кондиционирование? Кондиционирование Wendler 5/3/1 состоит из трех дней в неделю работы на санях, работы бродягой или бега по холмам. Вы никогда не тренируетесь за день до подъема нижней части тела. Если вы не привыкли поднимать большие объемы, не начинайте с Wendler 5/3/1 и кондиционирования одновременно, работайте над этим.
    2. Сколько циклов мне нужно сделать? Сделайте не менее 5 циклов и следите за своим прогрессом. Если во втором или третьем цикле вы застопорились в прыжке с отягощениями, сделайте оттуда еще пять циклов.
    3. Могу ли я выполнять силовые чистки, приседания со штангой и другие движения в качестве основных упражнений Вендлера 5/3/1? Быстрый ответ, нет. Джим Вендлер рекомендует использовать фронтальные приседания в качестве вспомогательной работы и рекомендует то же самое с движениями, такими как подметание. Это не значит, что это не сработает для вас, но это рекомендация создателя программы.

    СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

    Wendler 5/3/1 — это подход NO-BS к силе. Это просто. Это эффективно. Я бы не рекомендовал, чтобы это было вашим вступлением к тренировкам со штангой.

    Ознакомьтесь с программой здесь.

    One Man One Barbell Джерреда Муна

    • Кто он для — «Другой парень», или парень, который хочет быть действительно сильным И действительно спортивным.
    • The Good — дает возможность наращивать серьезную силу с помощью краткосрочных тренировок большого объема; что дает время для кондиционирования.
    • Плохие — Для некоторых не требуются запрограммированные вспомогательные упражнения и рассчитанные на время динамические усилия.

    Как выглядит человек с одной штангой:

    Во-первых, это касается не только мужчин, это название связано с происхождением программы, а не с гендерной предвзятостью.

    В отличие от других силовых программ, обсуждаемых в этой статье, One Man One Barbell была создана для «другого парня». Это означает, что он уравновешивает высокий уровень силы, а также может включать высокий уровень кондиционирования.Не толкание саней и бег по холмам, а тот вид физической подготовки, который позволит вам пробежать марафон без тренировок и становой тяги почти в 3 раза больше вашего веса.

    Отказ от ответственности: Я создал эту программу. Я использую, тестирую и улучшаю его в течение многих лет.

    На базовом уровне, One Man One Barbell имеет две версии: одна запрограммирована на ваш тренировочный максимум, а другая — на ваш истинный максимум. Кроме того, в книге «One Man One Barbell Methodology» есть еще дюжина других методов увеличения продолжительности и эффективности программы.Сегодня мы кратко рассмотрим первую версию, основанную на вашем максимальном тренировочном максимуме.

    Рабочие наборы:

    Неделя 1 (4 повторения) Неделя 2 (3 повторения) Неделя 3 (2-2-1-1)
    Установить на 60% Установить на 70% Установить на 80%
    Установить на 70% Установить на 80% Установить на 90%
    Установить на 75% Установить на 85% Установить на 95%
    Установить на 85% Установить на 90% Установить на 100%

    После рабочих подходов отдыхаете 3-5 минут, затем выполняете динамические усилия (скоростные и качественные упражнения).Здесь вы получаете большой объем за короткий промежуток времени. Динамические усилия выполняются каждую минуту за минуту или, если вы следуете другим методам программы, даже каждые 45 или 30 секунд. Вот где это может обернуться налогом для некоторых.

    Каждую неделю динамическое усилие увеличивается с уменьшением веса в повторениях и увеличивается со временем. К последней неделе вы будете поднимать твердые 15 минут каждую минуту за минуту.

    Как мужчинам с одной штангой подходит ваша жизнь:

    Тренировки для большинства проходят быстро, если вы рассчитываете время отдыха и приступаете к работе.Вы можете выбрать разделение на 3, 4 или 5 дней в неделю. Каждый день — новый лифт.

    Топ-5 часто задаваемых вопросов об одном человеке с одной штангой:

    1. Сколько времени длится тренировка? Что касается меня, я могу выбить силовую часть своей тренировки за 35 минут или меньше. В среднем = 30 минут.
    2. Какое оборудование ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? Да, нужна одна штанга. Но вам также понадобятся веса, и если вы хотите приседать или жать лежа, вам понадобится стойка, но это все.Технически, если бы у вас были только веса и гриф, вы могли бы три дня в неделю выполнять деление становой тяги, клинков и рывков (стойка не нужна).
    3. Какой версии мне следует придерживаться? Если вы хотите следовать нескольким циклам в течение нескольких месяцев, я рекомендую первую версию. Если вы просто хотите сделать один или два цикла и у вас есть опыт в силовых тренировках, выберите второй вариант.
    4. Могу ли я использовать в программе олимпийские упражнения? Да да!
    5. Какое кондиционирование я делаю? Выбор за вами. В программе заложена физическая подготовка, но кроссфиттеры занимаются своими делами, велосипедисты — своими, а бегуны — своими.Он был использован и эффективно протестирован с множеством различных форм кондиционирования.

    Другие часто задаваемые вопросы по этой программе можно найти на форумах нашего сообщества здесь.

    СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

    Один мужчина Одна штанга — очень эффективная силовая тренировка… для другого парня (и девушки).

    Ознакомьтесь с программой здесь.

    Reg Park’s 5 × 5

    • Для кого — от начального до среднего; следующий логический шаг после начальной силы (и т.п.).
    • Хорошее — Очень легко понять.
    • Плохой — Может быть утомительным как психологически, так и физически, если следовать за ним в течение длительного периода.

    Как выглядит 5 × 5:

    А теперь обо всем по порядку. Я говорю об ОРИГИНАЛЬНОЙ программе 5 × 5 Рег Парка, созданной в 1960-х годах. Большинство людей знают «StrongLifts 5 × 5», потому что Мехди (чувак, который использует, а не создает 5 × 5) популяризировал уже проверенную силовую программу через свой веб-сайт и создание приложения для вашего телефона.Это не значит, что StrongLifts не так уж хорош, я просто хочу, чтобы должный человек получил признание, даже Мехди заявляет об этом факте (это программа Рега Пака) в первых нескольких абзацах своего веб-сайта. Есть также 5 × 5 Билла Старра, в котором используются подмывки, жим лежа и приседания. Тоже хорошая программа.

    В любом случае … Сегодня я говорю о Фазе 1 программы Рега Пака, так как другие фазы его программы ориентированы на бодибилдеров (потому что он был таким).

    Программа 5 × 5 Reg Park:

    Первый этап

    • Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
    • Приседания со спиной 5 × 5
    • Жим лежа 5 × 5
    • Становая тяга 5 × 5
    • Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
    • Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

    Первые два подхода из 5 должны быть более тяжелыми, прежде чем переходить к 3 подходам с одинаковым весом. Как только вы сможете сделать последние три подхода по пять повторений, вы поднимите все веса на 5-10 фунтов.

    Не тренируйтесь до отказа, но в конце цикла (фазы) вы можете снова проверить свой 1 RM.

    Как 5 × 5 вписывается в вашу жизнь:

    Если вы действительно попадете в 5 × 5 и более поздние фазы (здесь речь идет о Рег Парке), тренировки могут длиться два часа и дольше.Особенно на поздних этапах и запланированном времени отдыха. Однако, следуя простой фазе, один план не должен занимать слишком много времени, и это простая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю.

    Топ 3 часто задаваемых вопросов о 5 × 5:

    1. Какие гири я использую? Это похоже на начальную силу в том, что вам нужно определить, как выглядит ваш диапазон из 5 повторений, а затем двигаться дальше.
    2. Эта программа сделает меня больше? Это может. Рег Парк был бодибилдером и ценил важность правильного сна и питания.Если вы сделаете то же самое, вы сможете набрать серьезную мышечную массу с помощью этого тренировочного стимула.
    3. Какие еще этапы? Прочтите статью по ссылке ниже, чтобы получить все подробности… мы говорим обо всех этапах. На мой взгляд, это просто безумие. Мы говорим о LOOOONG тренировках.

    СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

    Программа 5 × 5 Reg Park проста и эффективна, но в то же время нетрадиционна в современном мире из-за объема тренировок и продолжительности тренировок.

    Ознакомьтесь с программой здесь.

    Вестсайдский конъюгат со штангой Луи Симмонса

    • Для кого — посвященные. Плюсы (промежуточные тоже разрешены).
    • The Good — Очень эффективно.
    • Плохой — Комплекс. Требуется много времени, чтобы полностью изучить это, и для выполнения требуется специальное оборудование / предметы (цепи / ленты).

    Технически сопряженная система была разработана советскими спортивными учеными в 1960-х годах, но единственная причина, по которой большинство людей знает о ней сегодня, — это работа Луи Симмонса в Вестсайд Барбелл (самый мощный тренажерный зал в мире).

    Как выглядит система конъюгата Westside Barbell:

    Основная разбивка:

    НЕДЕЛЯ

    понедельник Среда Пятница суббота
    Приседания / становая тяга с максимальным усилием Скамья с максимальным усилием Приседания / становая тяга с динамическим усилием Скамья для динамических усилий

    6-недельный образец шаблона:

    НЕДЕЛЯ

    понедельник Среда Пятница суббота
    Макс.усилие приседаний / становой тяги Скамья с максимальным усилием Приседания / становая тяга с динамическим усилием Скамья для динамических усилий
    1 1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик.Работать до 1ПМ 1) Жим лежа на двух досках. Работать до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ 1) Жим узким хватом лежа: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
    2 1) Вытягивание стойки из штифта 1. Работайте до 1RM 1) Жим лежа узким хватом. Работать до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
    3 1) Широкая стойка выше параллельных приседаний на ящик.Работать до 1ПМ 1) Напольный пресс. Работать до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
    1 1) Доброе утро, вариация. Работать до 3ПМ 1) Жим лежа DBell. Работать до 3ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
    2 1) Сумо-дефицитная тяга с 2-дюймового мата.Работать до 1ПМ 1) Жим лежа на 1 доске. Работать до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
    3 1) Приседания Зерчера. Работать до 1ПМ 1) Рэковый пресс. Работать до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и бинты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ

    Как система конъюгата Westside Barbell подходит для вашей жизни:

    Итог: это не для похудания.Это не для кондиционирования. Это для чистой силы. Луи Симмонс сделал профессиональных спортсменов сильнее, быстрее и мощнее, но, в конце концов, его метод направлен на то, чтобы быть самым сильным человеком из возможных.

    Я видел, как много людей успешно запрограммировали это в недельный график для нормальных людей (то есть людей, которые не приседают и не делают четырехзначную тягу). Тем не менее, в Вестсайд Барбелл нередко бывает два раза в день, поскольку они тренируются, чтобы стать чемпионами — сильнейшими в мире.Если вы изучите систему, вы сможете вписать ее в свой график тренировок только четыре дня в неделю по часу на тренировку, ЕСЛИ вы ограничите дополнительную работу.

    Топ-3 часто задаваемых вопроса о системе конъюгата Westside Barbell:

    1. Где купить программу? Ты не можешь. Вы можете только узнать, как это работает, и освоить его программирование, или найти хорошего тренера, который позволит вам помочь. Начните с Вестсайдской книги методов со штангой.
    2. Еще раз, как эта программа работает? В это программирование входит так много всего … Лучшее руководство, которое я когда-либо видел, было написано Джорданом Сяттом (и именно здесь диаграммы взяты сверху), и вы можете прочитать его здесь.
    3. Какие дополнительные работы мне следует делать? Это индивидуально для каждого человека, и еще одна причина, по которой новичкам не следует заходить слишком далеко в эту кроличью нору. Короче говоря, делайте то, что вам не нравится, но убедитесь, что целевые группы мышц на этот день тренированы.

    СВОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В TWITTER:

    Метод Westside Barbell Conjugate для набора силы сложен и не для новичков, но, пожалуй, это лучший силовой метод программирования.

    Ознакомьтесь с программой здесь.

    Ну вот и все!

    5 проверенных программ, чтобы набрать серьезную силу! Удачи!

    За то, чтобы стать лучше (сильнее) человеком!

    -Jerred

    В статье есть ссылки на все источники.

    (ПРИМЕЧАНИЕ: как спортсмен в спортзале Garage, я подтянул 540 фунтов в становой тяге с собственным весом 180 фунтов, прошел менее 4 часов в марафоне, самая быстрая зарегистрированная миля у меня была 5:11, и я в конечном итоге завершил MURPH с жилетом в 27:47.Если вы хотите узнать, КАК… Получите доступ к нашему методу ПРЯМО ЗДЕСЬ, БЕСПЛАТНО. )

    СохранитьСохранить

    .

    Программа для тренировок девушки в зале: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

    Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

    Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx

    Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

    Нужно ли соблюдать диету?

    Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

    Как часто тренироваться?

    Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

    Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

    Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

    Количество повторений и подходов

    Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

    Отдых между упражнениями

    Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

    Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

    Разминка и растяжка

    Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

    Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

    Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

    Сплит-программа тренировок для девушек

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Похожие статьи

    Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

    Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

    • уровень физической подготовки;
    • наличие хронических заболеваний;
    • особенности физиологии и анатомии;
    • цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
    • фазу менструального цикла.

    Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

    Особенности женского организма

    С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

    • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
    • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
    • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
    • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
    • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
    • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
    • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
    • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

    Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

    Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

    • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
    • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
    • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

    В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

    • сразу после месячных — силовые нагрузки;
    • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

    Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

    Плюсы занятий в тренажерном зале

    Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

    • правильное сбалансированное питание;
    • питьевой режим;
    • полноценные сон и отдых;
    • грамотные тренировки.

    Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

    Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

    Почему тренажерный зал в приоритете

    Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

    • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
    • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
    • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
    • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
    • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

    Цели тренировки и особенности программ

    Девушки приходят в качалку по разным причинам:

    • похудеть и сжечь лишний жир;
    • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
    • подготовить тело к отпуску на пляже;
    • увеличить выносливость и силу;
    • привести тело в хорошую физическую форму;
    • подготовиться к соревнованиям.

    В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

    Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

    Программа тренировок для слабого пола

    Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что    тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

    Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

    Виды тренировок

    Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

    • для похудения;
    • для набора мышечной массы;
    • сушка;
    • поддержание активной физической формы.

    С чего начать

    Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

    Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

    Программа тренировок на месяц

    Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

    • разминки;
    • кардионагрузки;
    • основной части;
    • заминки;
    • растяжки.

    Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

    Тренировка для поддержания формы

    Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

    В план входят следующие упражнения:

    1. Бег.
    2. Сет для плоского живота (боковые и перекрестные скручивания, с эспандером, велосипед).
    3. Приседания со штангой (гантелями).
    4. Жим от горизонтальной поверхности.
    5. Выпады.
    6. Планка.
    7. Подъем ног с помощью тренажера.
    8. Бабочка.
    9. Мельница.
    10. Прыжки на месте.

    Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

    Круговой цикл тренировки

    План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

    Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

    1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
    2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
    3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

    Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

    Сплит-программа

    Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

    Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

    Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать этот план, так как их организм не подготовлен к такой нагрузке.

    Кардио для сжигания жира

    Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

    Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

    1. Бег.
    2. Катание на велосипеде.
    3. Плавание.
    4. Гребля.
    5. Прыжки со скакалкой.

    При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

    Упражнения для спины

    План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

    Лучшие из них:

    1. Подтягивание.
    2. Тяга (становая).
    3. Планка.
    4. Выпады.
    5. Мостик.
    6. Тяга (нижнего блока).

    Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

    Тренировка для проработки мышц пресса

    Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

    1. Скручивания.
    2. Ножницы и велосипед.
    3. Планка.
    4. Дровосек.
    5. Кроссовер.

    Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

    Упражнения для ног

    Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

    Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

    1. Приседания со штангой, гантелями.
    2. Гакк-приседания.
    3. Выпады с утяжелителями.
    4. Подъем на мыски.
    5. Тяга (становая).

    Что такое суперсеты

    Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

    Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

    Когда менять упражнения и добавлять новые

    По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

    Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

    • была поставлена новая задача;
    • изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
    • от упражнений нет никакого результата;
    • возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

    Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

    Когда будет результат

    Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

    Тренировки и менструальный цикл

    Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

    Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

    Правильное питание

    Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

    Правильное питание подразумевает:

    1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
    2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
    3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
    4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
    5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

    Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

    Оформление статьи: Лозинский Олег

    Видео о плане тренировок

    Программа тренировок для начинающих:

    Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО

    Editor choice

    СохранитьSavedRemoved 3

    Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

    Какого плана следует придерживаться

    Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

    • похудеть и сделать тело более рельефным;
    • нарастить мышцы;
    • держать фигуру в форме.

    Тренировки в зале намного эффективнее

    Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

    Какие этапы включает разминка
    • общая разминка – разогрев всего тела;
    • разогрев суставов – отлично здесь подойдут маховые и вращательные движения, наклоны и повороты, подъем коленей, приседания;
    • растяжка – возможно использование как в начале, так и в конце всей тренировки.

    Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

    Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

    Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

    вернуться к меню ↑

    Как сделать руки более сильными и красивыми

    Упражнения для рук с гантелями

    Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

    • Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
    • Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
    • Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
    • Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
    • Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

    Если вы будете серьезно заниматься спортом, тогда в дальнейшем можно будет поменять второе упражнение французским жимом стоя.

    Как выполнять данное задание
    • Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
    • Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

    После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

    • использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
    • подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
    • жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

    Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

    Переходим к 3 этапу
    • стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
    • сгибание рук со штангой стоя;
    • попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
    • упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
    • тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

    Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

    Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

    Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

    Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

    вернуться к меню ↑

    Тренируем плечи

    Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

    Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

    Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

    Если хотите набрать вес, то необходимо делать 10 раз по 3 подхода, но при этом величина дополнительных нагрузок должна быть значительно выше.

    Итак, переходим к упражнениям на плечи
    • Работа с гантелями: найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

    Работа с гантелями

    • Жим Арнольда: в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

    Жим Арнольда

    • Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
    • Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
    • Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.
    вернуться к меню ↑

    Комплекс упражнений на спину

    Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

    • Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

    В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

    Соединение горизонтального блока
    • Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

    Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

    Укрепление грудных мышц

    • Вертикальное соединение груза с грудной клеткой поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

    Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

    • Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

    Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

    Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

    вернуться к меню ↑

    Тренируем пресс

    Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

    • Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

    Упражнение для пресса

    Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

    • Подъемы туловища на поверхности под наклоном отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

    Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

    Подъемы туловища на поверхности под наклоном

    • Скручивания на верхнем блоке предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

    Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

    Скручивания на верхнем блоке

    Подъемы ног
    • Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

    Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

    • Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

    Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

    вернуться к меню ↑

    Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

    Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

    • Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

    Жим ногами

    • Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
    • Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
    • Работа ног, предназначенная для квадрицепсов. В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.
    Еще несколько упражнений для ног

    Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

    Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

    Работа ног, предназначенная для квадрицепсов

     

    • Сгибание ног в положении лежа. Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

    Сгибание ног в положении лежа

    • Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
    • Сведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

    Сведение ног в тренажере

    Еще два эффективных упражнения
    • Подъем голени сидя. Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

    Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

    Подъем голени сидя

    • Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

    Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

    Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.

    вернуться к меню ↑

    Упражнения для девушек, которые давно занимаются спортом

    Если вы уже довольно давно ходите в тренажер и чувствуете, что вам нужна нагрузка побольше, тогда предлагаем ознакомиться с представленным ниже планом действий. Сплит- программа рассчитана на девушек, которые тренируются уже больше двух лет.

    Для профессионалов нагрузки должны быть больше

    Первый день — нагрузка сначала на спину, затем на плечи. Для начала нужно посетить кардиозоны с дальнейшим разминочным подходом для разогрева мышц.

    Какие упражнения делать на руки, если вы уже имеете достаточную физическую подготовку:

    • французский жим стоя;
    • жим гантелей сидя на прямой поверхности с откидной спинкой;
    • жим Арнольда;
    • подведение гантелей к подбородку;
    • разведение груза в разные стороны и перед собой.

    Упражнения на спину широким хватом:

    • притягивание груза к груди и за голову;
    • подтягивания;
    • тяга штанги в наклоне.

    На следующий день переходим к работе над руками:

    • подтягивания обратным хватом;
    • калифорнийский жим;
    • сгибание рук со штангой в положении стоя;
    • разгибание рук стоя (с применением специального оборудования).

    Подходы варьируются в зависимости от подготовки девушки. Однако необходимо соблюдать удлиненное время отдыха – не менее двух минут. На всю тренировку уйдет около часа.

    вернуться к меню ↑

    Основные советы

    Чтобы вы смогли как можно быстрее ощутить на себе изменения в лучшую сторону, советуем дополнительно придерживаться следующих советов:

    • обязательно выполняйте упражнения комплексно, следуя конкретному плану, даже если вам лень, не пропускайте занятия;
    • делайте разминку, настройте свое тело на работу;
    • выполняйте базовые упражнения, а уже потом переходите к более сложным;
    • следуйте техники;
    • даже если вы будете каждый день заниматься в зале, этого будет недостаточно, поэтому в дополнение лучше позаботиться и о своем рационе питания.

    Если вы будете следовать правильному питанию, то сможете достичь превосходного результат уже за два месяца. Если вы хотите быть здоровой и красивой, придется на некоторое время отказаться от большого количества сахара, быстрых углеводов и заменить их медленными углеводами. Старайтесь есть как можно больше продуктов, которые содержат белок и клетчатку.

    Организм должен получать в равной степени жиры, белки, углеводы.

    Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Специалисты говорят, что нужно менять программу 1 раз в 3 месяца, то есть добавлять по несколько килограмм веса и нагрузку. Кроме того, следует менять некоторые упражнения на похожие.

    Если вы хотите проследить свои изменения, тогда заведите дневник, где будете записывать свой распорядок дня и те упражнения, благодаря которым получилось достичь большего эффекта.

    Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

    Чтобы вы смогли понять, как правильно строить план тренировки и как следует выполнять задания, необходимо посмотреть видео и позже проверить на практике. Для вашего удобства мы подготовили к просмотру интересный видеоролик того, как начать заниматься продуктивно без тренера:

    9.5 Общий Балл

    Если вы решили заняться своей фигурой, то тренажерный зал — это самое подходящее место для того, чтобы привести тело в форму. Мы разобрали для вас различные комплексы упражнений для разных групп мышц. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте оценки на свое усмотрение и аргументируйте свой выбор в комментариях. Спасибо!

    Достоверность информации

    9.5

    Актуальность информации

    8.5

    Раскрытие темы

    9

    Доступность применения

    8

    Плюсы

    • Благодаря упражнениям можно похудеть или набрать массу
    • Огромный выбор упражнений для новичков и профессионалов

    Минусы

    • Упражнения нужно делать правильно, иначе вы можете навредить своему здоровью
    Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

    Программа занятий для новичков в спортзале

    Перед тем, как впервые пойти в тренажерный зал, нужно выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть в зале как все типичные новички. Конечно, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность. В противном случае для новичков необходима программа тренировок для новичков в зале , представленная ниже.

    Данная программа обучения новичков в тренажерном зале рассчитана на новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев.То есть, если вы занимаетесь менее полугода, то эта программа тренировок по бодибилдингу для вас. Программа состоит в основном из базовых упражнений на все группы мышц. Минимум тренажеров и изоляция, максимум базовых упражнений со свободными весами, в которых задействовано большое количество мышц — то, что нужно новичкам на начальном этапе.

    Поскольку рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у новичков очень мал, по сравнению с опытными спортсменами, вы можете тренировать мышцы новичков 2-3 раза в неделю.Поэтому программа тренировок Фульбади для новичков — самый оптимальный вариант.

    Программа тренировки всего тела для начинающих подходит и для опытных спортсменов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц за один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силы и мышечной массы. Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успели восстановиться между тренировками. Поэтому на каждую группу мышц выполняется не более 1-2 упражнений на 2-3 подхода в каждой.Всего на тренировку делается максимум 6-8 упражнений, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

    Тренировать фульбади следует не менее 2-х месяцев, после чего вы можете либо внести в него изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который разбивает все тело на две отдельные тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верхнюю часть тела, в среду — низ, в пятницу снова — верх, в следующий понедельник — низ и т. Д.

    ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В УЧЕБНОМ ЗАЛЕ

    1. Приседания со штангой 2-3х8-12
    2. Жим лежа 2-3 × 8-12
    3. Подтягивания 2-3 × 8-12
    4. Жим стоя 2х8-10
    5. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
    6. Отжимания на перекладине 2х8-10
    7. Скручивание 2-3 × 20

    Перед каждой тренировкой давать на разминку не менее 5-10.Разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность, а также предотвратит травмы. После тренировки сделайте заминку, чтобы помочь сердцу забрать кровь из мышц и привести тело в спокойное состояние.

    Ваша основная задача — изучить и установить правильную технику выполнения упражнения. Попросите дежурного тренера или одного из опытных спортсменов проверить вас во время выполнения упражнений, чтобы сказать, что вы делаете не так. Не пренебрегайте опытом других.

    Отдыхайте между подходами около 2-3 минут, чтобы восстановить силы для следующего подхода или упражнения.Непродолжительный отдых (30-60 сек) не позволит работать с большими весами, так как молочная кислота не успеет выйти из мышц.

    Не забудьте завести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте каждую тренировку, какие упражнения вы делали, какой вес, сколько подходов и упражнений. На каждой тренировке старайтесь либо минимизировать рабочий вес, либо не повторять еще 1-2 раза. Последовательность нагрузки — важнейший принцип естественного бодибилдинга. Именно постепенное увеличение нагрузки запускает рост мышц, заставляя организм адаптироваться к изменившимся условиям окружающей среды, то есть к вашим тренировкам.

    Программа тренировки всего тела для новичков в тренажерном зале рассчитана на 8-10 недель, после чего необходимо заменить упражнения или перейти на двухдневный сплит, если вы считаете, что предыдущая программа потеряла свою эффективность (рабочие веса делают не увеличивается, мышцы не растут).

    Помните, что накачать мышцы неделю или даже месяц — это нереально. Это долгий и кропотливый процесс, требующий немало сил, терпения и преданности делу. Как говорится: «без труда — из пруда не поймаешь рыбу».»Поэтому наберитесь терпения и медленно, но уверенно двигайтесь вперед к своей цели.

    Вот и все, программа тренировок для новичков в спортзале. Желаю здоровья, удачи и успехов. Да пребудет в вас сила, друзья!

    Программа тренировок для девушек

    7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардионагрузки, разработан специально для женщин, которые хотят улучшить функциональные тренировки и поднять мышечный тонус.

    Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной тренировки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовыми тренировками. Именно с этой программы я начал свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

    Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но важно понимать, что начать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности.Дело в том, что на седьмой день цикла единственная тренировка проходит на свежем воздухе, хотя ее можно проводить и дома. Поэтому постарайтесь поставить седьмую тренировку в день самого свободного дня недели, чтобы у вас была возможность заниматься на природе. Некоторые люди полностью удовлетворены субботой как седьмым днем, другие — воскресеньем, а третьи — вторниками. Поэтому, если вы планируете 7 дней в среду, начинайте тренировку в четверг, потому что мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет четверг.

    Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, по сути, это не интенсивно, но у него появляется полезная привычка заниматься каждый день. Даже седьмой день, легкое упражнение на природе, которое можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую активность. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите день, просто перепрыгните через него и продолжайте работать по заранее спланированному плану. Вы ничего не теряете, потому что каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, поэтому даже после пропуска тренировки вам не нужно беспокоиться и винить себя за то, что вы сделали.

    И далее. Советую периодически устраивать себе полноценный отдых от тренировок примерно на неделю. Планируйте этот отпуск заранее на период отпусков, отпусков и т. Д., Но старайтесь отдыхать в сумме не более 5 недель в году. Чтобы держать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в году — это нормально, то есть в среднем вы будете отдыхать каждые 8-10 недель. Вы можете погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, и вы можете тренироваться 12 недель подряд, сделать недельный перерыв в день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить важную неделю своей жизни.Выбор остается за вами. Отдых — важная часть тренировочного процесса, потому что вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой тренировочный график, что в конечном итоге поможет вам оставаться на выбранном курсе.

    • Пара гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг, выбор зависит от вашего уровня подготовки)

    Примечание. Когда сказано сделать 3 подхода и 20 повторений, тогда вам нужно сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений.Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, не беда. Есть несколько способов решить проблему: уменьшить вес; делайте столько, сколько можете, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не наберете необходимое количество повторений.

    Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке.Так что у вас будет другой способ варьировать нагрузку.

    Не все группы мышц используют один и тот же рабочий вес — для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем больший вес должен поднять человек.

    Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете согнуть ноги в тренажере лежа, удерживая вес на ступнях.Один подход состоит из 60 повторений, так как легкий вес — это слабая нагрузка для ног. Однако, выполнив 60 повторений подряд, вы действительно почувствуете это. Вначале выполняйте упражнения медленно с весом 3 кг; когда вы легко сможете сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений за один подход, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дыхание и продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

    Перед началом тренировки на степ-платформе выберите удобную высоту. Если упражнение для вас ново, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите средний рост. Если чувствуете, что справляетесь с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на максимальную высоту.

    Выполняйте это упражнение спокойно, иначе вы рискуете получить травму, а вывих голеностопа сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

    Впервые пойди, пока у тебя хватит сил.Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней 5 минут и увеличивайте продолжительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. Если хотите, увеличивайте или уменьшайте темп, переходя под любимую музыку.

    Такого же плана придерживаться развития выносливости и фитнеса, если вы пользуетесь велосипедом или велотренажером. Тот же принцип соблюдается и в силовой тренировке; Выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно увеличивайте нагрузку неделю за неделей.

    Настоятельно рекомендую вести дневник, потому что с его помощью вы сможете увидеть свои достижения.Но, главное, не забывайте получать удовольствие от тренировок! Как только вы почувствуете, что этот тренировочный цикл перерос, переходите на другую программу. Когда придет время, вы это поймете.

    Автор Барбара Грин, кто это? Ничего не нашли о ней, она тренер, или даже имя вымышленное?

    Оксана, можно при условии, что у вас нет лишнего веса, только прыжки выполняйте недолго, они сильно действуют на суставы, связки

    программа тренировок для начинающих похудеть без филе в домашних условиях.кто может помочь найти программы?

    Можно ли степь заменить прыжками со скакалкой?

    Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

    Базовая программа для девочек в спортзале

    Базовая программа для девочек в спортзале

    В спортзале, все тело


    2 недели

    6 тренировок

    Умеренная


    Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

    Основы тренировок в зале для девочек

    Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
    Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

    Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

    Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

    Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

    Тренировка

    Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
    Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

    Сводка тренировки

    Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

    При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
    Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

    Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

    График


    Базовая программа для девочек в спортзале

    Базовая программа для девочек в спортзале

    В спортзале, все тело


    2 недели

    6 тренировок

    Умеренная


    Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

    Основы тренировок в зале для девочек

    Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
    Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

    Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

    Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

    Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

    Тренировка

    Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
    Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

    Сводка тренировки

    Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

    При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
    Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

    Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

    График


    Базовая программа для девочек в спортзале

    Базовая программа для девочек в спортзале

    В спортзале, все тело


    2 недели

    6 тренировок

    Умеренная


    Программа тренировок для девушек в спортзале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения для всего тела.Не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

    Основы тренировок в зале для девочек

    Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начинать работу по программе сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц.Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую подготовку и хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
    Для девочек-новичков программа тренировок в тренажерном зале с проработкой всего тела будет работать лучше с каждым посещением тренажерного зала.

    Тем, кто из-за своего расписания может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировками какой-либо группы мышц из-за пропусков занятий по плану.Для девушек особенно важна гибкость программы тренировок в тренажерном зале, так как не все могут тренироваться в полную силу во время менструации. То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не повод вообще не заниматься. Постройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя все тело за одну тренировку.

    Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

    Не садитесь на слишком строгую диету — это неминуемо приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале. Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худых изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная еда только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно выросшие мышцы вас испортят — в увеличении веса и объема виноват жир, объемы которого неизбежно растут при отсутствии контроля над питанием.

    Тренировка

    Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут
    Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, наклоны — 7-10 минут

    Сводка тренировки

    Каждое упражнение в программе выполняйте указанное количество раз по 3 подхода. По окончании тренировки нужно сделать заминку.

    При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в спортзале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если нет возможности сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
    Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажере, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки Приседания можно выполнять в машине Смита. В этом случае всегда следует обращаться к врачу и тренеру.

    Помните, что самое важное как для похудания, так и для улучшения тонуса и текстуры мышц — это то, как вы едите.Без дефицита калорий нельзя похудеть и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в тренажерном зале поужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем вам остается надеяться только на увеличение размеров одежды. Для новичков очень важны не только фитнес-тренировки в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

    График


    Комплекс упражнений в тренажерном зале для девочек — лучшие тренажеры для идеальной фигуры

    О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества.И одним из «инструментов» коррекции формы является тренажерный зал. Главное — четко понимать, на какие тренажеры смотреть, какие зоны нуждаются в коррекции, а что входит в программу тренировок.

    содержание статьи:

    1. Лучшие кроссовки для женщин в спортзале
    2. комплекс упражнений в спортзале в зале для женщин
    3. Правила тренировок на тренажерах для женщин

    Лучшие тренажеры для женщин в зале — как отдать предпочтение на тренировках?

    Основными участками женского тела, нуждающимися в коррекции, являются…

    • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
    • Живот (должен быть плоским и эластичным).
    • Грудь (красивая, приподнятая и упругая, не дряблая и не раскидывающаяся на животе).
    • И, конечно же, ягодицы — только упругие и крепкие!

    Именно на этих направлениях и следует сосредоточить свое внимание, чтобы похудеть и добиться желаемого результата.

    Выбирайте подходящие тренажеры!

    • Упор. Основная цель работы над этим инвентарем — проработка бицепса.Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок — с набором утяжелителей и дополнительного оборудования, с возможностью независимого регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективную тренировку рук — как сразу, так и по очереди для усиления эффекта.
    • Верхняя / нижняя тяга. Это средство работает на стройность, укрепляет мышцы спины и, соответственно, защищает позвоночник, укрепляет бицепс, снижает риск травм. Чем шире хват — тем интенсивнее тренируются мышцы спины.
    • Горизонтальный жим лежа. Основная цель: ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. Тело на этом инвентаре фиксируется в устойчивом положении, а основная нагрузка ложится на птицу ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как на «плие» тренируется внутренняя поверхность бедер.
    • Машина Смита. Здесь мы тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельно контролировать интенсивность нагрузок.
    • Скамья от плеч. Тренажер для работы со средними и передними дельтовидными мышцами. Чтобы не повредить связки, важно правильно установить сиденье.
    • Тренажер для прессы. Плоский живот — это осуществимая мечта. Такой силовой агрегат допускает скручивание на прессе (обратите внимание — с отягощением). Важно помнить, что силовые тренировки значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
    • Обратные ягодицы. Тренажер предназначен для работы с ягодичными мышцами и постепенного уплотнения попы. Вреда такой инструмент не несет, а что касается результата, то он не будет быстрым (есть более эффективные тренажеры для таких целей).
    • Тяга верх / блок широкая ручка и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при проблемах с гибкостью плечевых суставов этот тренажер лучше заменить на другой, чтобы избежать защемления плеча / сустава.
    • Кардиотренажеры. Несомненно, они эффективны и полезны. Однако аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность этих тренировок — максимум 3 раза в неделю и не более 40 минут.

    Женские тренажеры

    В отличие от женщин, которые бегают в спортзал для похудения и стройности, мужчины идут на тренировки для облегчения и увеличения мышечной массы. Поэтому программы тренировок, конечно, у них разные, и индивидуальные тренажеры, успешно используемые мужчинами, могут дать женщине противоположный результат.

    Какую инвентаризацию обходить?

    • Шраги с гантелями. Очень эффективен для тренажера трапециевидных мышц, но для мужчин. Красота формирует женщину, которую он не добавляет.
    • Наклон с грузом. Бытует мнение, что такая тренировка избавляет бергеров от «ушей». На самом деле они только способствуют расширению талии. А для устранения «ушей» подойдет боковая планка, велосипед и правильный режим питания.

    Комплекс упражнений в спортзале в зале для женщин — составляют программу тренировок

    Женщины обращаются к кардиотренажерам — частое явление. Однако необходимо помнить, что пытки на этих тренажерах бессмысленны без силовых тренировок.

    Именно силовые тренировки должны быть в приоритете, кардиотренировки — для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

    Комплекс упражнений на красоту форм — каким он должен быть?

    Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум на 2 группы мышц.Например:

    1. На 1-е сутки: на спину и руки.
    2. На 2 сутки: на бедрах и ягодицах, на икроножных мышцах.
    3. На 3-й день: нажмите.

    Начало тренировки (всегда!) — 10-15 минутная разминка с кардиоупражнений, либо с ключевых упражнений аэробики.

    Видео: Комплекс упражнений для девушек в спортзале

    Видео: Программа упражнений в спортзале для девочек

    Из какой программы упражнений быть?

    Упражнения для пресса:

    • Склоны в римском кресле.Укладываем руки на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и плотно прижимаем подбородок к груди.
    • Подъемы ног. В подвешенном состоянии поддерживаем локтями (обратите внимание — на перекладине). Ноги медленно сгибаются / разгибаются 20-25 раз.

    упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

    • Кроссовки.
    • Симулятор «втягивания / соединения»: вращайте вертикально, разбавляйте и соединяйте бедра с задержкой в ​​течение 3 секунд при подключении.
    • Давите ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ножки от центра площадки к верхнему краю. При опускании груза держите поясницу ближе к скамейке. Схема: 4 подхода, 30 раз).

    Упражнения для мышц спины:

    • Тяга для головы. Схема: 20 раз.
    • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище.Схема: 3 подхода, 25 раз.

    Общая схема обучения должна выглядеть так:

    1. Разминка — 10 минут.
    2. Тренировка мышц определенной группы — 50 минут.
    3. Кардио тренировка — 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
    4. Растяжка — 10 мин.

    Также в комплекс упражнений можно включить:

    • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
    • Приседания со штангой на плечах (примечание — для мышц ног). Схема: максимум два раза в неделю.
    • Падение с гантелями (ноги подтянуть и округлить ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
    • Жим на брусьях (идеален для слабых рук).
    • Нажмите на стержень под разными углами. Подходит для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
    • Доска. Это универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Рекомендуется выполнять его регулярно.

    Видео: Программа тренировок для юных девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

    Основные правила занятий на тренажерах для женщин

    Перед тем, как рвануть в спортзал, надо пройти медосмотр . Важно исключить все заболевания, при которых запрещены силовые упражнения.

    После получения разрешения врача следует определиться с программой обучения . Без помощи профессионального тренера вам не обойтись.

    Что нужно помнить?

    • Тренировки должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.
    • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разминки / тренировки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую нагрузка нагружается во время конкретной тренировки.
    • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, после месяца постоянных тренировок.
    • Количество подходов и повторений зависит от состояния организма, от выносливости и, напрямую, от поставленных целей. Примерное количество: 1-5 — на развитие силы, 6-12 — на мышечную массу, более 10-12 — на развитие выносливости.
    • Не оседлайте сразу все тренажеры по очереди — начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
    • Боль в мышцах после тренировки — это нормально. Он должен пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и упражнениям.Если боли не проходят 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
    • Правильное питание — 50% успеха. Кушаем мало — 5 раз в день (перед тренировкой кушаем за 2 часа до нее, не позже!), Пьем 2 литра воды в день (причем 1 литр — во время тренировки), особое внимание уделяем белку. питание в рационе (не менее 60%).
    • Если количество тренировок в неделю уменьшить с 3 или 4 до 2, то всю недельную нагрузку следует разделить на 2 таких тренировки.
    • Не меняйте инструктора в течение первых 6 месяцев обучения. В разных системах может быть много противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше послушать 1-го тренера.
    • Неустойчивые классы недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена определенному набору занятий, четко разработанному для конкретной женщины, с учетом ее потребностей, способностей и особенностей тела.
    • закры После каждой тренировки закрывайте углеводное окно.Не готовые протеиновые коктейли, а напитки из натуральных продуктов, приготовленные самостоятельно.

    И несколько важных моментов:

    1. В спортзал нельзя ходить «за компанию»! Посетите его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
    2. Тренировка должна стать вашей хорошей привычкой. Поэтому крайне важно настроение: выберите удобную и красивую форму для занятий, лучший спортзал, хорошего тренера. Уроки не должны быть для вас тяжелым трудом.

    3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий — не повод их бросать. Наберитесь терпения, забудьте о лени и застенчивости, взращивайте в себе боевые качества характера.
    4. Определитесь с целью. Зачем нужны тренировки: похудеть, нарастить мышцы, подтянуть «контуры» или что-то еще. Интенсивность и вид занятий зависят от поставленной цели.

    Видео: Типичные ошибки в спортзале

    И немного об ошибках, которых следует избегать:

    • Не перегружайте пресс, если ваша цель — коррекция талии. Чем больше нагрузка, тем больше талия в объеме.
    • Не злоупотребляйте кардиотренировками. Чем выше нагрузка, тем активнее вырабатывается гормон стресса, что, в свою очередь, приводит к разрушению мышечной ткани и истощению. Рекомендуемый максимум: 2-3 раза в неделю по 40 минут.
    • Не исключайте нагрузки гантелями . Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругих попов.
    • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками . Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время, чтобы восстановиться! Оптимальный перерыв — 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду — нагрузку на ноги, в пятницу — трицепсы с плечами, в субботу — спину. Остальное время — отдых от занятий.
    • Перед тем, как приступить к практике, настройте тренажер «под себя». Урок должен быть комфортным, не провоцирующим травм.
    • Выберите комплексную программу , которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных местах — это приведет к дисбалансу пропорций.

    И не переусердствуйте! Если вы с трудом двигаетесь, мышцы болят как после недели ремонта в квартире и падения с лестницы, а руками не можете даже подушку сжать, пора сбавить темп и уменьшить интенсивность упражнения.

    Программа тренировок в тренажерном зале на похудение для мужчин: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

    реально ли похудеть и что для этого нужно

    Похудеть реально всегда, вопрос в системе, комплексном подходе, целях и приоритетах. Когда человек решает изменить свою жизнь, заняться спортом, его волнуют главные насущные вопросы: можно ли похудеть в тренажерном зале, сколько нужно заниматься и нужна ли диета? Все эти нюансы мы рассмотрим ниже, а также разберёмся, что все-таки важнее: схема занятий или питание для похудения, и может ли существовать одно без другого.

    Часть первая: питание и его важность в системе похудения

    Питание — это основа похудения, хотя похудение — это неудачное слово, важно быть стройным, здоровым, иметь подтянутое тело, красивую кожу, крепкие зубы и ногти, блестящие здоровые волосы. И основа всего этого — конечно же, ваш рацион. В спорте есть хорошая фраза — пресс делают не в зале, а на кухне. Поэтому еда — это 70 процентов успеха, когда речь идёт о формах и качестве тела.

    Часть вторая: роль силовых тренировок в похудении и построении идеального тела

    Тренировки для похудения в тренажерном зале отличаются от тренировок на набор мышечной массы — в них больше функциональных элементов, кардионагрузки, подходы — интенсивнее, темп — быстрее.

    • без силовых тренировок и нагрузки с весами не построить крепкого, подтянутого, мышечного тела
    • программа для похудения в тренажерном зале для мужчин и комплекс упражнений для похудения для женщин обязательно включает в себя нагрузку с весом
    • силовые тренировки улучшают метаболизм, повышают тестостерон — и, как следствие, ускоряют процесс похудения

    Часть третья: кардио-тренировки в зале: зачем и как правильно?

    Кардио (или аэробная) тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

    Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

    Эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале должна включать в себя и силовую, и кардио нагрузку, и стретчинг, и элементы пилатеса и йоги — только так можно построить здоровое гармоничное тело.

    И бонус — психологический аспект в похудении: насколько важен тренер в этом этом вопросе и мотивация от него.

    Роль психологии в спорте и похудении — первична. Мы заедаем стресс, страх, недовольство собой и отсутсвие внимания, не хотим нести ответственность, хотим, чтобы кто-то все за нас решил.

    Конечно, в первую очередь, нужно справляться со всем этим самому, но поддержка тренера — незаменимая вещь, которая, как маяк не дает сдаться. Когда надо — кнут, когда надо пряник — ваш тренировочный процесс слажен и организован.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

    Если мужчины часто мечтают об объемных мышцах, то девушки задаются вопросом, какие упражнения нужно делать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

    Особенность женских тренировок в том, что анатомически подъем тяжестей несвойственен прекрасной половине человечества. Природой задумано так, что больше приблизительного веса доношенного ребёнка (4-5 кг максимум) женщина не должна ничего поднимать. И даже с таким весом можно построить интересные тренировки, которые дадут хорошие результаты. Для этих целей идеально подходят функциональные зоны тренажерного зала. Махи с утяжелителями, различные выпады, тренажеры по типу «гребля» и и.д.

    Формат тренировки используйте круговой для того, чтобы сжечь больше калорий.

    Программа тренировок для мужчин для похудения

    С чего мужчинам начинать тренировку в тренажерном зале для похудения? Конечно же, с разминки. Не важно, какую вы ставите себе цель, здоровье и безопасность — превыше всего.

    Работая с тяжелым весом, следите за нагрузкой на суставы, не пренебрегайте стретчингом и заминкой. Добавляйте функциональные и круговые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, кардио — для сжигания дополнительных калорий, делайте суперсеты на добивку нужных групп мышц.

    Похудение как мужчин, так и женщин напрямую зависит от баланса гормональной системы. Пресловутый мужской «пивной» живот — ни что иное, как избыток кортизола, вызванный стрессом.

    Спорт в целом, а особенно занятия с весом в тренажерном зале помогают выбросу негативных эмоций и снятию стресса.

    Роль тренера в системе похудения

    Самостоятельно мотивировать себя очень сложно даже профессионалам, поэтому с тренером худеть намного эффективнее и безопаснее.

    • Фитнес клуб премиум-класса «Egoiste» предлагает вам похудение с комфортом и под контролем грамотных специалистов. Базовые упражнения, схема занятий, расписание тренировок, диета, кардиотренировки для похудения и тренажеры для похудения — все это системно и структурировано вы получите, и вам не придётся больше переживать ни о чем.
    • Секрет похудения прост: в первую очередь, нужно набрать номер и записаться на занятия.

    Итоги: похудеть в тренажерном зале можно, нужно и реально. заниматься нужно не меньше трёх, но и не больше 5-6 раз в неделю, ориентируясь на своё самочувствие. В тренажерном зале можно похудеть как на 50 г, так и на 50 кг, в зависимости, от целей,трудолюбия, режима и исходных данных. Похудеть можно везде,как на групповом фитнесе, так и в тренажерном зале, вопрос — в мотивации, индивидуальности организма и приоритетах. Похудеть в конкретном месте, у сожалению ( или к счастью), нельзя. Кроме того, места, о похудении которых вы мечтаете, обычно уходят в последнюю очередь. Так же обстоят дела и с упражнениями: нет какого-то волшебного упражнения для похудения, но есть комплексная система действий, подходящая конкретно вам, и баланс потребления и сжигания калорий.

    Фитнес для похудения и здоровья в СК МАНЕЖ

    • Тренируйся регулярно
    • Правильно питайся
    • Избавляйся от лишних килограммов
    Для быстрого похудения тренируйся регулярно!

    Что же такое фитнес?

    Слово «фитнес» — это образ жизни, позволяющий сохранить, укрепить здоровье и уравновесить эмоциональное состояние. Оно образовано от английского глагола «to fit», что в переводе означает соответствовать или быть в форме. Помимо этого, у слова «фитнес» есть еще несколько значений.

    В самом своем широком смысле этот термин обозначает общую физическую подготовку человека.

    В биологии слово «фитнес» означает индивидуальные особенности любой особи, которые выражаются в том, насколько успешно она передает свою генетическую информацию потомкам.

    Среди представительниц прекрасного пола термин «фитнес» используется в более узком смысле – это программа по оздоровлению, позволяющая изменить параметры своего тела и поддерживать себя в желаемой форме.

    Фитнес — идеальное решение для похудения!

    Ко всему прочему, фитнес – это ещё и эффективная программа для похудения. Современные женщины стремятся выкроить хотя бы несколько часов в неделю для посещения фитнес клуба. Упражнения фитнеса нужны не только для похудения, но и для того, чтобы тело оставалось стройным и подтянутым на долгие годы. Занятия фитнесом эффективны для похудения благодаря следующим факторам:

    • выполнение упражнений способствует сжиганию жировых клеток. Чем более интенсивно выполняются упражнения, тем от большего количества жира избавляется организм. Важная особенность упражнений фитнеса для похудения – сжигание жировых клеток продолжается на протяжении нескольких часов после окончания тренировки;
    • занимаясь фитнесом для похудения дома или в фитнес клубе, Вы сжигаете глюкозу в крови. Приблизительно через 20-30 минут интенсивных физических нагрузок, запасы углеводов иссякают, и начинается активное сжигание подкожного жира;
    • во время занятий фитнесом для похудения ускоряется обмен веществ в организме, улучшается функционирование печени, легких, желудка и других внутренних органов. Активная и здоровая деятельность всех органов способствует быстрому избавлению от лишних килограммов.

    Виды фитнеса

    Существует множество видов фитнеса для похудения – бег трусцой, спортивная ходьба, гимнастические упражнения, езда на велосипеде и многое другое.

    Наиболее эффективным фитнесом для похудения является тот, во время занятий которым сжигается наибольшее количество калорий. Также, важно, чтобы этот вид физической активности был вам приятен и упражнения в фитнес зале выполнялись с удовольствием.

    Фитнес для быстрого похудения основан на интенсивных и активных физических нагрузках. Езда на велосипеде, аэробика, бег – эти виды фитнеса позволяют терять до пятисот ккал в час.

    Для эффективного похудения фитнес программа должна содержать:

    1. Психологический настрой.
    2. Правильное питание.
    3. Регулярные занятия.
    4. Водные процедуры.

    Такие альтернативные методы, по улучшению фигуры и здоровья, помогут привести своё тело в норму, повысить умственную активность и забыть об отдышке, усталости и других проблемах.

    Психологический настрой.

    Не надо бояться своих страхов, не уверенность в своих силах вполне понятна. Каждое начинание первоначально внушает страх, так что в этом нет ничего зазорного. Главное — принять психологический аспект занятий спортом. Предстоит много узнать о фитнесе для похудания, тренировках и правильном питании. Однако не стоит пугаться трудностей. Всё зависит от желания и веры в свои силы.

    Совет: Возьмите на заметку, каждое утро говорить себе: «Я верю в свои силы, у меня всё получится, я очень сильно люблю себя и принимаю себя такой, какая есть». Составьте план выполнения программы наиболее удобной для вас.

    Правильное питание.

    В рацион питания должна входить только полезная пища: фрукты, овощи, соки.

    Вода. Если употреблять мало жидкости, то сбросить вес будет намного труднее. Так как при дефиците воды замедляются все процессы метаболизма в организме. Поэтому в день рекомендуется выпивать 5-8 стаканов воды.

    Витамины. Приобретите комплекс витаминов в аптеке и употребляйте каждый день тренировок. Так как витамины играют самую важную роль во всём организме человека, способствуя быстрому сжиганию жиров.

    Белковая пища. Для образования мышечной массы требуются белки. А чем значительнее у вас мышечная масса, тем больше жиров вы сжигаете — даже если просто отдыхаете. Лучшие источники белка — это куриная грудка, яичный белок, рыба и индейка.

    Регулярные занятия.

    Тренировки по фитнесу для похудения должны быть регулярными, иначе желаемого эффекта достичь не удастся. Выбирайте по своему вкусу различные направления и виды физической активности, так, чтобы занятия приносили удовольствие.

    СК «Манеж» предоставит Вам огромный спектр фитнес услуг для похудения. Начиная от тренажерного зала до групповых программ.

    Занятия в тренажерном зале позволят подтянуть фигуру, укрепить мышцы и стать стройной. Средства для таких упражнений могут быть самыми различными: гантели, жгут, гири, штанги и так далее.

    А если Вы хотите, чтобы занятие было не только полезным и эффективным, но еще веселым и «драйвовым», добро пожаловать в фитнес зал на групповые программы.

    Групповые занятия – неотъемлемая часть современного фитнеса для похудения. И неудивительно. Ведь занятия в группе под музыку очень эмоциональны. Этот эмоциональный настрой помогает тренироваться с большей самоотдачей. Благодаря большому разнообразию уроков, групповые занятия не надоедают. Здесь каждый может найти именно то, что нравится именно ему. Это и силовые уроки, и уроки смешанных форматов, это и пилатес и йога…

    Водные процедуры.

    По возможности ходите на плавание, в парилку или в баню, закаляйтесь. Снижение веса во время банных процедур происходит благодаря улучшению обменных процессов в организме и выведению солей и шлаков. После 1 посещения можно снизить вес на 2 кг. Для усиления эффекта перед процедурой натрите тело солью или мёдом.

    Вывод: фитнес для похудания — это целый ряд мероприятий. Только комплексное выполнение которых поможет Вам навсегда избавиться от лишних килограммов и приобрести стройную и красивую фигуру.  

    Похудеть в тренажерке: как «железо» топит жир

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    Гантели, штанги, тяга и «бабочка» — многие думают, что похудеть, занимаясь в тренажерном зале, невозможно. Якобы будут нарастать мышцы, а жир никуда не уйдет. Однако на самом деле при правильном подходе к тренажерам можно не только убрать ненавистные жировые складки, но и обрести мышечный рельеф. О том, как героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» тягают веса, чтобы сбросить вес, смотрите в нашем материале.

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    В «тренажерке» главное — индивидуальность

    Некоторые спортсмены утверждают, что сбросить лишний вес, тягая «железо» в тренажерном зале, невозможно. И они в чем-то правы. Еще не нужно забывать, что силовые упражнения, эффективные для одного человека, другому могут не принести никакой пользы.

    Именно поэтому худеть в тренажерном зале нужно совместно с инструктором, который распишет индивидуальную программу тренировок и будет ее корректировать в процессе достижения желаемого результата.

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    Героини нашего проекта потеют и теряют лишние килограммы в фитнес-клубе «Техноджим». Ранее они занимались в зале групповых программ, а теперь вместе с персональным тренером Айгуль Гимаевой перешли на тренажеры. Причем, каждая на свой. Пусть поначалу нелюбимый, но дающий положительный эффект.

    — Упражнения подбираются в зависимости от типа фигуры и желаемого результата. Поначалу можно заниматься в зоне свободных весов, а после переходить на тренажеры, — говорит Айгуль Гимаева. — Если с Каролиной мы проводим круговую тренировку на все тело, то с Татьяной основной акцент делаем на проработку отдельных «проблемных» зон.

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    Как толстушки изгоняют лишние килограммы с помощью «железа», смотрите на видео.

    Как худеется? Комментарии толстушек

    Когда появляется огромное желание сбросить лишнее, тут же возникает множество преград. Когда ходить в зал? Как носить на работу контейнеры и питаться по часам? И сколько времени уделять работе над собственным телом?

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    Наши «толстушки» не исключение. Изменить привычный распорядок дня, пищевое поведение и образ жизни в целом — задача непростая. Но героини проекта «Новое тело с «Комсомолкой» с этим справляются. Смогут ли девушки и после завершения проекта жить в таком режиме? Посмотрим. А пока — время откровений. Толстушки рассказывают о новом ритме жизни.

    — Прошло уже более двух месяцев регулярного посещения спортивного зала, сейчас уже нагрузки даются легче, а самое главное — виден результат упорной работы! — говорит Татьяна Ачкасова. — Тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни, уже не обсуждаются, где я проведу вечерние часы. И самое главное: прекрасно находится время для посещения зала. А ведь раньше я могла сказать: «когда мне ходить», «я не чего не успеваю». Это все ложь: обманываешь себя и окружающих. И, конечно, во главе всего — лень.

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    По словам Татьяны Ачкасовой, посещение тренажерного зала привнесло в ее жизнь много изменений:

    — познакомилась с новыми людьми, которые также работают над красотой собственного тела;

    — появилась энергия, даже после тренировок;

    — стали видны результаты даже посторонним.

    — Я честно кайфую, я всех вас люблю и не устану повторять слова благодарности за то, что подарили мне возможность изменить жизнь! — подчеркивает вчерашняя толстушка.

    — Спасибо «Техноджиму» и Айгуль! Теперь я могу контролировать каждый грамм, знать, как правильно от него избавиться и обрести красивую форму. Айгуль, хоть и беспощадный тренер, но она нас поддерживает. Теперь мы вместе по крупинке «делаем» мою новую форму. И это не просто внешняя эстетика, а еще и умение контролировать каждую мышцу своего тела, и конечно же, внутренняя настройка и выдержка, — добавляет Каролина Барановская. — Я стала более дисциплинированной, более сильной и смелой. «Техноджим» теперь то место, с которым я неразлучна!

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    Без аэробной нагрузки никуда

    Специальные аэробные зоны или зоны свободных весов имеются практически в любом тренажерном зале. Все потому, что аэробная нагрузка помогает разогреться перед тренажерами, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и «разгоняет» метаболизм. Кроме того, поначалу занятия лишь на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, а также со своим весом и небольшими гантелями могут стать полноценными тренировками.

    Да и после «тягания» железа не мешает завершить тренировку кардионагрузкой или стретчингом, то есть растяжкой.

    Аэробная нагрузка в сочетании с силовой — в этом и есть секрет успешного похудения и формирования красивой фигуры.

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    Можно ли позволить себе лишнего, тягая штангу?

    Усердно потея в тренажерном зале, многие думают, что пару пирожных не навредят фигуре. Позволяя себе такие поощрения, вы можете сутками не выходить из спортзала, однако похудеть у вас не получится. Главный секрет похудения: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Однако рассчитать необходимую вашему организму суточную калорийность лучше со специалистом.

    Занимаетесь больше двух недель, но не видите разницы? Значит, пора менять тип нагрузок и пересматривать собственное питание. Продолжайте регулярно тренироваться, и жировые складки обязательно растают.

    Что же касается стрелки на весах, помните: мышцы тяжелее жировой ткани. Поэтому при равной массе тела один человек может выглядеть атлетично, а другой — желеобразно.

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    Пять советов от тренера

    Многие девушки, страдающие от лишнего веса, опасаются идти в тренажерный зал. И напрасно. Персональный тренер фитнес-клуба «Техноджим» Айгуль Гимаева утверждает: «Не бойтесь заниматься с железом!» А также дает советы желающим похудеть с помощью тренажеров.

    1. Чтобы достичь нужного результата, в зал нужно ходить не менее трех раз в неделю. Причем, нужно делать как силовые упражнения, так и кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

    2. Тренировка должна занимать около полутора часов. Начинать занятия надо с десятиминутной разминки, чтобы разогреть тело для тренировки. При выполнении упражнений нужно делать три-четыре подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами растягивать не стоит: одной-двух минут достаточно. Осторожнее с выбираемым весом: оптимальную нагрузку нужно рассчитать с тренером. Завершить занятия лучше всего снова кардионагрузкой и растяжкой.

    3. Для сжигания жира и построения красивой фигуры важно комбинировать аэробные и силовые тренировки. Помните: тренировки с гантелями могут быть не обязательно силовыми. В тренажерном зале можно также заниматься аэробикой, используя штанги и другое оборудование.

    4. Идеальная фигура напрямую зависит от правильного питания. Если вы хорошо пропотели в спортзале, а после занятия съели маленькую шоколадку, считайте, что все усилия потрачены напрасно. Поэтому уделяйте внимание калорийности и составу содержимого на вашей тарелке. Лучше составить рацион вместе со специалистом.

    5. Похудение — это сложный процесс. Нужно настраиваться на регулярные тренировки и изменение всего образа жизни. Однако не лишайте себя всех любимых «вкусняшек» сразу и не усердствуйте в тренажерном зале. Иначе поход на тренировку будет восприниматься телом как каторга. Постепенно исключайте вредную еду или найдите ей замену, например, уберите сковороду и научитесь готовить в пароварке.

    Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ.

    Помните: каждому из нас сложно резко изменить образ жизни, распрощаться с вредными привычками и вкусовыми пристрастиями. Чтобы с этим справиться, достаточно последовательно менять свой образ жизни и методично отказываться от привычек и соблазнов, мешающих похудеть. А красивая фигура, сброшенные килограммы и новые друзья из тренажерного зала станут достойной наградой за труд. Кстати, после занятий можно побаловать себя не картошкой фри, а сеансом расслабляющего массажа.

    — В нашем фитнес-центре работают тренажерный зал и зал групповых программ, где представлены разные направления тренировок: от жиросжигающих до стретчинга, пилатеса и йоги. Каждый наш посетитель в любом возрасте сможет найти занятия для себя, — говорит управляющая фитнес-клубом «Техноджим» Анна Дюгаева. — Также у нас представлен комплекс дополнительных услуг — солярий, фитнес-бар, разные виды массажа. Все тренера очень внимательные, а новички могут прийти к нам на занятия по специальным программам.

    Фитнес-клуб «Техноджим»

    г.Челябинск, ул. Героев Танкограда, 118 Д;

    Тел.: (351) 243-30-33, 773-24-20.

    Часы работы:

    8.00 — 22.00 — пн.-пт.,

    10.00 — 22.00 — сб.,

    11.00 — 19.00 — вс.

    www.totalclub.ru

    Ранее на тему:

    «Меняется тело и внутренний мир»: толстушки превращаются в стройняшек

    Прощайся с лишним: современные технологии на страже красивой фигуры

    Секрет красивой фигуры — в здоровых зубах.

    Лучшая диета — правильное питание: почему гречка на воде не поможет снизить вес

    Первые результаты и первые срывы: дойдут ли толстушки до финала проекта? Далее>>>

    Зачем нужен личный диетолог и можно ли худеть без него? Подробности>>>

    Лишний вес — в голове. Узнай почему>>>

    Хочешь похудеть? Сдай кровь! Рассказываем куда и как>>>

    Кому достанется тело мечты: «Комсомолка» выбрала героинь проекта. Первое знакомство>>>

    Партнеры проекта

    Фитнес-клуб «Техноджим»

    Сервис по доставке правильного питания Clean Food

    Независимая лаборатория «Прогрессивные медицинские технологии»

    Гастроэнтерологический центр Уфимцева К.А.

    Стоматология «Аполлон»

    Wellness-студия «Дыхание жизни»

    Мастерская скульптуры тела Happy Form

    Салон красоты «Михаэль»

    На правах рекламы.

    Трехмесячный план похудания

    «Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивается посетителями спортзала, не стремящимися сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными. Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка», что они хотят «остановить голод в мире», или заявлениями Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

    Но не ты. Ты не такой. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это.На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид. Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

    Начало работы

    «Когда дело доходит до похудения, диета — нет.1, — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде ».

    Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние привычки в еде.«Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбирать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей».

    Идея здесь состоит в том, чтобы придумать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки.Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и постным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и по вкусу — похожа на вашу старую.

    Месяц 1: набирайте темп

    «Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек. «Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

    Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

    «Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

    Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

    В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

    «В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

    В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнить либо подходы по расписанию, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

    «Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

    В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки — все, что вам больше нравится.Продолжайте 30 секунд с 90-процентной интенсивностью, а затем снизьте ее до 40-процентной на 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

    Трехмесячный курс для похудания

    Понедельник: Всего тела

    Tiesday: Интервал

    Среда: Всего тела

    Четверг: Интервал

    Пятница: Отдых

    Суббота: Всего тела

    Воскресенье: Отдых

    План похудания: 1 месяц

    День всего тела

    В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

    Интервал, день

    Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

    Месяц 2: Увеличьте нагрузку

    В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

    «Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

    Пока вы будете смешивать упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировку.

    «Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

    Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

    План похудания: 2 месяц

    День всего тела

    Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

    Интервал, день

    Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разделите интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

    • Полное приседание
    • Кранч
    • Подъем ноги
    • Положение планки
    • Босу-мяч Crunch
    • Катушка для пресса с мячом для упражнений
    • Подъем коленей в висе
    • Боковой кран

    Месяц 3: проверка и точная настройка

    «К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

    Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите в кругооборот всего тела.

    «Если начать с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела, используя тяжелые веса и малое количество повторений, это поможет улучшить эту часть», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Местная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, а вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

    После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

    План похудания: 3-й месяц

    День всего тела

    Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения, 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

    Интервал, день

    Продолжайте основную работу, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

    Практические инструкции по упражнениям

    Альпинисты

    Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

    Удар набивным мячом

    Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

    Бросок набивного мяча

    Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

    Box Jump

    Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

    Прыжок в шпагате

    Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

    Супермен

    Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

    Подтягивание

    Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

    Берпи

    Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

    Обратный выпад

    Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

    Подъем ноги

    Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

    Доска

    Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

    Катушка для пресса с мячом для упражнений

    Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела — голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямой и ноги от пола. Откатите мяч в исходное положение, выпрямив ноги.

    Дизайн программы для похудания

    Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы.Посмотрите здесь!

    Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов. Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

    Известный как Закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

    С учетом того, что более двух третей населения США страдает избыточным весом или ожирением 1 , а большое количество населения проходит хирургическую операцию по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают добиться долгосрочных изменений в наших сообществах.

    Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Предполагая, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

    Вы можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением-калькулятором похудения и разрабатывать интеллектуальные программы похудания уже сегодня.

    Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

    Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

    Фаза 1: Устойчивость к стабилизации

    Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса.На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

    Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 является более тяжелым с точки зрения метаболизма из-за постоянных требований, предъявляемых к телу 2 .

    Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

    Кардио : В Фазе 1 кардио направлено на улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в Зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС макс )) в течение длительных периодов времени (около 30-45 минут).

    Фаза 2: Сила, выносливость

    Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

    V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) со стабилизирующим упражнением для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

    Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

    Кардио : Интервалы Стадии II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС макс ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

    Фаза 5: Питание

    Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, увеличивая потребность в энергии еще больше.

    Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

    Кардио : Фаза 5 использует кардио стадию III, которая включает интервалы зоны 3 (1 минута при ЧСС около 90% макс ) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

    Больше, чем просто вес и кардио

    Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение надлежащих рекомендаций по питанию от квалифицированного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

    Список литературы

    1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации .2012; 307 (5): 491–97.
    2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

    4-дневная программа тренировок для снижения мышечной массы и веса, разделенная на 4 дня

    Наращивание мышц и сжигание жира идут рука об руку так же, как зубная паста и апельсиновый сок — идеальное сочетание, но обычно этого не происходит.

    Но вы хотите получить это идеальное телосложение относительно скоро или к лету, а не через год после нескольких этапов стрижки и набора массы.

    Пришло время взглянуть на этот четырехдневный распорядок тренировок, который может сделать оба варианта реальностью!

    О создателе — Макс Райли

    Мы немного нервничаем, когда пишем это, так что приготовьтесь — мы мало что знаем о создателе этой тренировки, парне по имени Макс Райли.

    Но вот что мы знаем из его онлайн-биографии.

    Райли опубликовала в Интернете статьи о наращивании мышечной массы и питании. У него также есть 13-летний опыт работы в тренажерном зале, который помогает ему создать изрезанное телосложение, что видно на фотографиях.

    И он выглядит довольно измученным.

    С точки зрения создания программ тренировок, это не первое и не последнее, за что отвечает Райли. Он также делится своими тренировками для пресса, плеч и HIT, которые, кажется, привлекают внимание Интернета.

    Эта программа привлекла более 4,6 миллиона просмотров в Интернете.

    Что такое 12-недельная программа для разрушения жира: полная программа тренировки и диеты для похудания?

    Название этой процедуры не отражает того, чего она заслуживает.

    Да, в сочетании с рекомендованными добавками и диетами эта процедура может помочь вам сжигать жир, как указано в рекламе. Но другие цели включают наращивание (или поддержание) мышечной массы и улучшение кардио.

    Вот что вам нужно знать об этой программе для начинающих , прежде чем начать.

    • Приготовьтесь тащиться в спортзал четыре раза в неделю.
    • Планируйте прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела два раза в неделю.
    • Освободите место в своем расписании для тренировок продолжительностью от 30 до 45 минут.
    • Убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть гири, гантели, канатные тренажеры и штанги.
    • Для достижения наилучших результатов придерживайтесь режима в течение 12 недель.

    Существует также обширный план диеты и добавок, который меняется от недели к неделе.Каждую неделю вы будете сокращать ежедневное количество калорий на 100 дополнительных калорий и тратиться на дни с умеренным и высоким содержанием углеводов.

    Вы также будете делать три-четыре кардио-тренировки в неделю.

    Но не волнуйтесь!

    Вы будете постепенно добавлять кардио-время в неделю, чтобы не перегореть слишком быстро.

    Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

    Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

    Сведения о программе

    Эта 12-недельная программа тренировки поможет вам сосредоточиться на том, что мы можем описать как наращивание мышц (гипертрофия) и диапазон повторений на мышечную выносливость (от 8 до 20 повторений). Каждая тренировка состоит из 18 подходов.

    В руководстве не указано время отдыха, поэтому мы рекомендуем от 90 до 120 секунд между подходами.

    Давайте посмотрим, что влечет за собой эта тренировка.

    День 1 — Верхний А

    • Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
    • Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
    • Жим штанги сидя — 3 подхода по 8- 10 повторений (90-120 секунд)
    • Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений (90-120 секунд)
    • Skull Crushers — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
    • Сгибания рук с гантелями — 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

    День 2 — Нижняя часть A

    • Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
    • Сгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений (90-120 секунд)
    • Разгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений (90- 120 секунд)
    • Подъем на носки в жиме ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
    • Планка — 3 подхода по 60 секунд (90-120 секунд)
    • Подъем на колени со скручиванием в висе — 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)

    Примечание: Приседания с большим объемом — это не то, над чем можно насмехаться! Возможно, вы захотите надеть какое-нибудь вспомогательное снаряжение, такое как этот пояс от ProFitness, чтобы укрепить мышцы кора, когда вы станете сильнее.

    День 3 — Верхний B

    • Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (90-120 секунд)
    • Тяга штанги — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
    • Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений (90 -120 секунд)
    • Тяга к штанге — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
    • Разгибание на трицепс на тросе — 3 подхода по 10-12 повторений (90-120 секунд)
    • Сгибание рук со штангой EZ — 3 подхода x 10-12 повторений (90-120 секунд)

    День 4 — Нижняя часть B

    • Жим ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
    • Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-10 повторений (90-120 секунд)
    • Выпады гантелей в ходьбе — 3 подхода по 10 повторений (90 -120 секунд)
    • Подъем на носки сидя — 3 подхода по 15-20 повторений (90-120 секунд)
    • Кранч в тросе — 3 подхода по 20 повторений (90-120 секунд)
    • Русский твист — 3 подхода по 20 повторений ( 90-120 секунд)

    Плюсы системы

    • Кардио и диетическое развитие : Райли понимает, что средний парень не может внезапно сократить до 2700 калорий или бегать более пяти минут в первый день.Еженедельный прогресс помогает организму адаптироваться и сохранять мотивацию, когда вы видите успех.
    • Женщины против мужчин : Нет сомнений в том, что женское и мужское тело функционируют по-разному. Тот факт, что существуют отдельные диетические рекомендации, делает потерю жира и наращивание мышечной массы реальностью для обоих.
    • Достигает нескольких целей одновременно : Давайте будем честными, существует очень мало процедур, которые могут помочь с гипертрофией, потерей жира и физической подготовкой. Эта программа тренировок кажется слишком хорошей, чтобы быть правдой, чтобы думать, что вы можете делать все сразу (вместо того, чтобы делать по одному).

    Минусы программы

    • До четырех дней кардио в неделю : Теперь мы понимаем, что это приходит с территорией, когда вы хотите избавиться от жира. Но слишком много кардионагрузок может значительно замедлить рост мышц, особенно если вы сжигаете больше калорий, чем едите.
    • Не долгосрочное решение : Хотя это звучит как быстрый способ полностью изменить ваше тело, это определенно не долгосрочный план. Этот план тренировок разработан для того, чтобы шокировать ваше тело и добиться быстрых результатов, но такой агрессивный дефицит калорий и сочетание силовых тренировок и кардио не подходят для среднего человека дольше 12-недельного цикла.

    Завершение этого 4-дневного сплита для снижения мышечной массы и веса

    У этой программы много интересного.

    Вы можете сделать невозможное сразу: набрать мышечную массу, набрать килограммы, сбросить жир и подготовить свое тело.

    Тренировки короткие (к счастью), вы только в тренажерном зале четыре дня в неделю, и есть уникальные еженедельные правила для мужчин и женщин.

    Но надо отметить и минусы.

    Четыре дня кардио в неделю и силовые тренировки действительно могут истощить вашу энергию (и ваше свободное время).

    Всего:

    Этот распорядок может быть отличным для сжигания жира и набора массы, но вам понадобится много свободного времени, чтобы подготовить правильную диету, посвятить четыре дня кардио и четыре раза в неделю посещать тренажерный зал.

    Если вы ищете что-то более легкое, за которым вы можете набрать четкость мышц, одновременно теряя жир, всего за 3 тренировки за одну работу. Ознакомьтесь с нашим полным обзором Superhero X12.

    Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

    Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

    10 лучших упражнений для похудения по мнению эксперта

    В конечном счете, лучшее упражнение для похудения — это то, которое вам достаточно нравится, чтобы выполнять его постоянно. Однако, когда дело доходит до лучших упражнений для похудания, некоторые тренировки сжигают жир и наращивают мышцы более эффективно, чем другие, и эти два элемента имеют решающее значение для любого, кто хочет изменить состав своего тела.

    Мы попросили доктора Саманту Уайлд, терапевта в Bupa UK, и личных тренеров Пэдди Колмана и Джо Корри, главных тренеров Core Collective, поделиться своими лучшими вариантами тренировок для похудания и рассказать нам о различных факторах, которые могут повлиять на то, как люди похудеть с помощью упражнений.

    10 лучших упражнений для похудения

    Когда мы говорим о потере веса как о цели, то, что мы на самом деле означает , — это потеря веса. Спортсмены нередко теряют жир и снимают одежду без каких-либо изменений в массе тела.Это потому, что упражнения — во всех формах, хотя некоторые в большей степени, чем другие, — помогают нарастить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы не двигаетесь.

    Может возникнуть соблазн сразу перейти к новому режиму похудания, но перед этим подумайте о своих целях и убедитесь, что они достижимы. «Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам», — говорит Уайлд.«Здоровые тела бывают всех форм и размеров, и я бы посоветовал поговорить с вашим терапевтом, прежде чем проводить какие-либо кардинальные изменения».

    «Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам».

    «Очень важно худеть безопасными и устойчивыми темпами», — продолжает Уайлд. Вообще говоря, от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю — это здоровая и реалистичная цель, к которой нужно стремиться. «Постепенная потеря веса и внесение устойчивых изменений в свой образ жизни означает, что у вас больше шансов сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.



    Вот 10 лучших упражнений для похудения:

    1. Ходьба


    Мягко воздействует на суставы, не требует специального оборудования и чрезвычайно удобна — особенно для новичков ходьба — лучшее упражнение для похудения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг (155 фунтов) сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / ч) в течение 30 минут. Человек весом 56 кг (125 фунтов) сожжет 150, а человек весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 222.

    «Многие люди упускают из виду тот факт, что наибольший процент калорий, которые мы ежедневно сжигаем, происходит за пределами запланированных упражнений», — говорит Корри. «Простая прогулка и выполнение наших повседневных задач — это огромное количество сжигаемых калорий. Ходьба — превосходный способ увеличить ваш NEAT — термогенез активности без упражнений — и, следовательно, помогает создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».

    Начиная с начала, попробуйте ходить в течение 30 минут четыре раза в неделю и развивайте продолжительность и частота оттуда.Это не обязательно должно быть 30 минут с одинаковой скоростью — на самом деле, ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа, как показало исследование Университета штата Огайо. Это связано с тем, что изменение скорости само по себе сжигает энергию — до восьми процентов энергии, сжигаемой при обычной ежедневной ходьбе, можно отнести на счет необходимости начинать и останавливаться.

    2. Бег

    Бег — отличное упражнение для похудания. Хотя эти слова часто используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час (6.4-9,7 км / ч), а скорость бега выше 6 миль в час (9,7 км / ч). По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь 298 калорий, бегая трусцой со скоростью 8 км / ч за 30 минут, и 372 калории, бегая со скоростью 6 миль в час (9,7 км / ч) за такое же время. .

    Бег предлагает «множество преимуществ, начиная от производства химических веществ для улучшения самочувствия, улучшения опорно-двигательного аппарата и более эффективной сердечно-сосудистой системы», — говорит Колман. «Последний из трех особенно примечателен для похудания, так как он коррелирует с улучшенным VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться дольше и усерднее, когда это необходимо.’

    Аэробные упражнения, такие как бег, особенно эффективны для борьбы с вредным висцеральным жиром, который находится глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между вашими внутренними органами. Этот тип упражнений также улучшает инсулинорезистентность натощак и снижает ферменты печени и уровни триглицеридов натощак — известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20 или 30 минут четыре раза в неделю.



    3. Велоспорт

    Существует много различных видов езды на велосипеде — традиционный велоспорт на открытом воздухе, занятия на велотренажерах на велотренажере и даже тренировки на велосипеде в помещении с использованием легких весов.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий, путешествуя на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут, и 298 калорий, путешествуя на велосипеде на открытом воздухе со средней скоростью от 12 до 13,9 миль в час (от 19 до 22,4 км / ч). за тот же период времени.

    Велосипед — это упражнение с низкой нагрузкой и низкой нагрузкой, которое обеспечивает весь потенциал сжигания жира при беге, бережно воздействуя на суставы. «Езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать большое количество калорий», — говорит Корри.«Помимо развития аэробной способности, выполнение этого упражнения будет сжигать больше калорий, что может способствовать сжиганию жира».

    4. Силовые тренировки

    Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками, являются неотъемлемой частью любого похудания. режим. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 112 калорий при поднятии тяжестей за 30 минут. Он также наращивает мышечную массу и увеличивает силу, что важно для похудания.

    «Тренировки с отягощениями — невероятный способ помочь вам похудеть», — говорит Корри.«Он сжигает калории не только во время тренировки, но и после ее окончания. С каждым граммом мышечной массы, которую вы наращиваете, вы увеличиваете свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. силовые тренировки увеличивают мышечные волокна II типа. В исследовании, проведенном исследователями Бостонского университета, было продемонстрировано, что увеличение мышечной массы типа II может напрямую уменьшить жировые отложения.

    MoMo Productions

    5.Круговая тренировка

    Круговая тренировка включает комбинацию тренировок на выносливость, силовых тренировок и упражнений высокой интенсивности, выполняемых по круговой схеме. Как правило, шесть или более упражнений выполняются либо на определенное количество повторений, либо на определенное количество времени, с короткими периодами отдыха между каждым из них. После небольшого перерыва повторяете схему еще раз.

    По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 298 калорий за 30 минут круговой тренировки. Этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для похудания.

    «Объединение упражнений в формате круговой тренировки может гарантировать, что вы нацелены на большинство мышц, это увеличивает потребность вашего организма в кислороде, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и способствует потере жира», — говорит Колман. «Сочетание определенных упражнений — например,« толкать »и« тянуть »также может способствовать повышению скорости обмена веществ».

    6. Интервальная тренировка

    Интервальная тренировка — это широкий термин, обозначающий короткие интервальные тренировки. перемежается периодами восстановления.Это может быть велоспорт, бег, плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом. Согласно исследованиям Университета Гвельфа, интервальные тренировки сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, но умеренно интенсивные физические нагрузки.

    Один из самых популярных и известных стилей этой тренировки — HIIT, что означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Тренировка HIIT обычно длится от 10 до 20 минут и может включать в себя упражнения с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем восстановление в темпе с минимальным усилием в течение одной или двух минут.

    ВИИТ не только сжигает много калорий за короткий период времени — одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30 процентов больше калорий в минуту, чем силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, — но и ваше тело продолжает гореть калорий после окончания тренировки, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

    По этой причине многие люди считают, что ВИИТ — лучшее упражнение для похудения. «HIIT-тренировки — чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий», — говорит Корри.«Вы можете сжечь такое же количество калорий, как и методы, основанные на более выносливости, с гораздо меньшими затратами времени».



    7. Бокс

    Из всех вариантов упражнений для похудания тренировки, вдохновленные боксом, являются одними из самых эффективных, поскольку они одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Упражнения высокой интенсивности приносят эффект сжигания калорий, свойственный HIIT-тренировкам, в то время как работа с мешком способствует наращиванию мышц всего тела, поскольку задействует всю верхнюю и нижнюю части тела.

    По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 335 калорий за 30 минут спарринга.«Бокс — это тренировка с высокой нагрузкой, которая может привести к значительному сжиганию калорий», — говорит Корри. «Предлагая большее сжигание калорий, чем некоторые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, бокс — фантастический выбор с целью похудания».

    8. Тренировка с отстранением

    Тренировка с отстранением — это относительно новый тип тренировки с отягощениями, который использует вес вашего тела и сила тяжести в качестве сопротивления, используя систему веревок и ремней. Это особенно полезно для улучшения вашего баланса, координации, стабильности и гибкости, и иногда его называют тренировкой TRX по названию торговой марки оборудования.

    «Подвесная тренировка может быть полезным инструментом для похудания», — говорит Колман. «Природа тренировки нестабильности означает, что вы задействуете больше мышц одновременно, превращая каждое упражнение в движение всего тела. Это способствует большему расходу энергии и гарантирует, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время ».

    9. Йога


    Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете о« упражнениях для похудания », но это отличный способ нарастить мышцы и сжигать калории. Фактически, по данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 149 калорий, занимаясь хатха-йогой за 30 минут.«Йога может быть отличным способом нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальную скорость метаболизма, что является огромным преимуществом для похудания», — говорит Корри. «Многие виды йоги включают изометрические упражнения, которые также увеличивают количество сжигаемых калорий за день».

    Йога, возможно, не первая ваша мысль, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории.

    В ходе 10-летнего исследования, проведенного Центром исследования рака Фреда Хатчинсона, регулярная практика йоги помогла предотвратить распространение среди людей среднего возраста среди людей со средним весом и способствовала снижению веса у тех, кто имел избыточный вес.«Мужчины и женщины, которые имели избыточный вес и практиковали йогу, потеряли около 5 фунтов, в то время как те, кто не занимался йогой, набрали около 14 фунтов за этот 10-летний период», — сказал ведущий автор доктор Алан Кристал.

    10. Гребля

    В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, задействуя почти 85% мышц при правильной технике выполнения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, занимаясь греблей в умеренном темпе за 30 минут.

    «Гребля — один из моих любимых способов избавиться от жира, особенно для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса», — говорит Корри.«Он не оказывает большого воздействия на суставы, поэтому вы задействуете почти все основные группы мышц тела во время каждого гребка, что приводит к значительному сжиганию калорий. Это фантастический способ создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».



    Сколько веса вы реально можете ожидать потерять?

    Сколько веса вы можете сбросить во время тренировок, зависит от множества факторов, включая вашу диету, пол, возраст, начальный вес и образ жизни.

    Возраст

    С возрастом люди склонны набирать жир и терять мышцы, что отрицательно сказывается на их RMR.«Это может затруднить похудение, поэтому важно придерживаться здорового плана похудания, который фокусируется на устойчивых изменениях образа жизни, таких как регулярные упражнения и сбалансированное питание, полное здоровых жиров, фруктов и овощей», — сказал Уайлд. говорит.

    Пол

    У женщин, как правило, выше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. «Как правило, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них более высокая мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин», — говорит Уайлд.«Это может означать, что мужчины обычно худеют быстрее; но это краткосрочный период, и большинство исследований показывают, что со временем это выравнивается ».

    Начальный вес

    Люди, которые весят больше, обычно теряют вес быстрее, чем те, кто меньше весит. «В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Уайлд. «Если у вас большая мышечная масса или вы больше весите, вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, потому что ваш метаболизм ускоряется».

    Питание

    Поговорка «ты не можешь отказаться — приучить к плохой диете »- правда.Но хотя дефицит калорий важен для похудения, не менее важно и потребление качественных калорий. Авокадо может содержать такое же количество калорий, что и пончик, но из-за пребиотических волокон и ненасыщенных жиров в первых, то, как ваше тело обрабатывает их, сильно отличается.

    Ограничение потребления калорий или ограничение диеты одним определенным продуктом не является здоровым или устойчивым, предупреждает Уайлд. «Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, маловероятно, что вы сохраните потерю веса в долгосрочной перспективе», — говорит она.«Как только вы перестанете ограничивать свою диету, скорее всего, вы сразу же вернете вес. Вместо этого подумайте о своем образе жизни и внесите реалистичные изменения ».

    Сон

    Недостаточное количество закрытых глаз влияет на гормоны голода в вашем теле — грелин и лептин — заставляя вас чувствовать себя голоднее и испытывать желание перекусить, говорит Уайлд. «Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости, поэтому вы можете не захотеть заниматься спортом», — продолжает она. «Как правило, старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу — скорее всего, если вы почувствуете усталость и утомление на следующий день, вы не выспались.’

    Заболевания

    Иногда сопутствующие заболевания — например, недостаточная активность щитовидной железы или диабет — могут замедлить ваш метаболизм, — говорит Уайлд. Это может повлиять на то, как быстро вы похудеете. «Если вы правильно питаетесь, больше занимаетесь спортом, хорошо спите и не худеете, важно поговорить со своим терапевтом, поскольку он сможет вам помочь», — говорит она.



    Последнее обновление: 16-09-2020

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

    2020-01-19 | От: SNAP Фитнес

    Похудеть и привести себя в форму действительно несложно, если задуматься. Для этого не нужно соблюдать строгую диету, пить детокс-чаи или жертвовать любимой едой.

    Имея несколько здоровых привычек и определенную решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, сделать лучший выбор в отношении здоровья и заметить неуклонное улучшение вашего настроения и психического здоровья.

    Для начала, посещение тренажерного зала для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которые вы не можете найти дома.

    Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

    Больше кардио

    Если вам интересно, какое упражнение лучше всего для похудения, вы найдете ответ, когда начнете с кардио. Будь то пропуск, бег или использование эллиптического тренажера для малой нагрузки, кардио действительно помогает ускорить ваш метаболизм и сжечь калории.

    Если вы в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет HIIT-тренировка. Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно сбросите вес. Кроме того, одним из лучших инструментов для похудения должна быть беговая дорожка и даже стационарный цикл, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

    Переключитесь на режим тренировок

    Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу для похудания, ваше тело постепенно привыкает ко всем упражнениям. Поэтому важно выходить из зоны комфорта и время от времени бросать вызов своему телу.

    Вы можете изменить подходы и повторения или попробовать совершенно другие упражнения, чтобы похудеть. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет преодолеть плато, на котором многие застревают.

    Вы легко найдете рядом с собой тренажерный зал для похудения, который поможет составить план тренировок, чтобы этого избежать и сохранить увлекательность, чтобы вам не надоесть одни и те же упражнения.

    Силовые тренировки

    Хотя силовые тренировки — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудения, вы удивитесь, насколько они действительно помогают. На самом деле, силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если их делать правильно.

    Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.Помимо этого, он также помогает наладить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

    Спросите у личного тренера

    Если вы еще не сделали этого, сейчас лучшее время, чтобы воспользоваться мудрыми советами личных тренеров вашего спортзала. Они — замаскированное благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

    Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но и помогут определить ваши фитнес-цели и способы их достижения.Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также составят план тренировок для похудения.

    На этом не заканчивается. Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в тренажерном зале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудания.

    В зависимости от вашего тренажерного зала вы легко найдете в Дубае хорошего личного тренера, который поможет вам на каждом этапе.

    Наконец, если вы еще не ходили в спортзал и пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы так долго искали.Преимущества занятий в тренажерном зале не имеют себе равных, и их нельзя сравнить с обычными упражнениями. Более того, без присмотра легко получить травму. Вместо этого запишитесь в ближайший тренажерный зал, чтобы оставаться верным своим целям в фитнесе и быть мотивированным на пути к снижению веса.

    Программа тренировок для силовых и фитнес-тренировок при диабете

    Эта статья относится к диабету 2 типа, гестационному диабету (в пределах физических упражнений во время беременности) и предиабету. Если у вас диабет 1 типа, спросите своего врача о физических упражнениях.

    Creative RM / Bambu Productions / Getty Images

    Диабет 2 типа обычно возникает в более позднем возрасте и в основном является заболеванием, связанным с образом жизни, которое возникает из-за ожирения и отсутствия физических упражнений, однако может иметь место и генетика. Инсулина может быть недостаточно или клетки, которые поглощают глюкозу, могут быть устойчивыми действие инсулина. В конечном итоге результат может быть таким же, как и при диабете 1 типа, который заключается в полном отказе бета-клеток и снабжения инсулином.

    Гестационный диабет возникает во время беременности, и хотя он потенциально серьезен, он обычно является временным явлением с полным выздоровлением после родов, если вес контролируется.Это может указывать на предрасположенность к диабету в более позднем возрасте.

    Предиабет — это состояние, при котором уровень глюкозы в крови аномально высокий, но недостаточно высокий для диагностики диабета типа 2. Без внимания к диете, потере веса и упражнениям прогрессирование до диабета часто неизбежно.

    Подходы к ведению диабета, основанные на образе жизни

    Программа профилактики диабета показала, что люди с высоким риском диабета 2 типа могут предотвратить или отсрочить заболевание, потеряв небольшое количество веса за счет изменения образа жизни, включая изменения в питании и повышенную физическую активность.Взаимодействие с другими людьми

    Помимо потери веса, для людей с диабетом и преддиабетом формальные программы упражнений помогают контролировать уровень глюкозы в крови, повышая эффективность действия инсулина и за счет использования и увеличения накопления глюкозы в крови в мышцах, тем самым снижая аномальный уровень глюкозы в крови. Эта эффективная функция инсулина описывается термином «чувствительность к инсулину».

    Силовые тренировки могут нарастить дополнительные мышцы и, следовательно, увеличить запасы глюкозы. Глюкоза хранится в воде как «гликоген».«Этот аспект может быть особенно важным, поскольку мы стареем и мышечная масса имеет тенденцию к снижению.

    Как выполнять упражнения при диабете и преддиабете

    Прежде всего следует отметить, что если вам поставили диагноз диабет или предиабет, или у вас избыточный вес, вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас есть другие маркеры возможного преддиабета или метаболического синдрома, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, вам необходимо получить разрешение вашего врача на упражнения.

    Если вы используете инъекционный инсулин или препараты для снижения уровня глюкозы в крови, вам также необходимо получить хороший совет от своего врача или специалиста по диабету, который имеет опыт выполнения упражнений для диабетиков.Может потребоваться метод проб и ошибок, потому что уровень глюкозы в крови может по-разному реагировать на людей, которые тренируются и принимают различные лекарства или инсулин.

    Хотя для диабетиков предлагались и оценивались различные формы упражнений, ни силовые тренировки, ни аэробные упражнения, ни более интенсивные интервальные упражнения явно не превосходят другие. У всех есть свои сильные стороны. Ясно одно: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям для здоровья и похудения являются хорошей отправной точкой.

    Комплексная программа обучения диабету и преддиабету

    Ниже представлена ​​еженедельная программа тренировок с советами по прогрессу, которая сочетает в себе аэробику и силовые тренировки. Это не предполагает большой предыдущей физической активности. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок — как для здоровых людей — вероятно, будет идеальной комбинацией физической активности для диабетиков, но ее следует выполнять под наблюдением для обеспечения безопасности и достижения наилучших результатов.

    День 1.Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, беговая дорожка или на открытом воздухе в течение 30 минут с умеренной интенсивностью. Умеренная интенсивность означает диапазон от 50% до 70% максимальной частоты сердечных сокращений или темп, при котором вы все еще можете достаточно легко говорить или, например, читать стихотворение. Плавание и езда на велосипеде хороши для аэробной подготовки, но вы не получите того преимущества в наращивании костей, которое вы получаете с помощью ударных упражнений. Классическая аэробика, степ и помповая групповая аэробика превосходны.

    День 2. Тренировки с отягощениями. Используйте в качестве руководства программу «Базовая сила и мышцы».Вы можете делать это в тренажерном зале, или вы можете выполнять большинство упражнений дома с домашним тренажерным залом или даже с набором гантелей. Отдельные упражнения не так важны, но вам нужно проработать все основные группы мышц, включая верхнюю и нижнюю части ног, руки, плечи, спину, грудь, брюшной пресс и ягодицы. Причина этого в том, что чем больше мышц вы тренируете и наращиваете, тем больше депо для утилизации и хранения глюкозы вы создаете.

    Сделайте от 8 до 10 упражнений, включая 3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе.Отрегулируйте нагрузку так, чтобы вы могли выполнить полный подход и чтобы последнее повторение, скажем, номер 10, становилось немного труднее. В конце третьего подхода любого упражнения вы должны немного поработать. Перед следующим упражнением отдохните от двух до пяти минут.

    Когда вы только начинаете, важно не переусердствовать. Делайте меньше подходов или повторений и используйте меньший вес, но выполняйте все упражнения и переходите к более высоким объемам и интенсивности. Тем не менее, силовые и мышечные тренировки должны обеспечивать соответствующую нагрузку на мышцы.Подъем легких гантелей на 20 повторений хоть и не бесполезен, но здесь не то, что требуется. Полегче, но не слишком просто!

    День 3. Аэробная тренировка как на 1 день.

    День 4. Аэробная тренировка как на 1 день.

    5 день. Тренировка с отягощениями, как на 2 день.

    6 день. Аэробная тренировка как на 1 день.

    День 7. Отдых.

    Прогресс упражнений

    По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать интенсивность и объем своей программы упражнений.Лучше всего это делать под наблюдением квалифицированного тренера. Вот несколько советов, как это сделать.

    • Увеличьте интенсивность аэробных тренировок, увеличив частоту сердечных сокращений с 50% до 70%, приближаясь к 70% или немного выше. В этом промежуточном темпе вам будет труднее говорить, хотя вы не должны задыхаться.
    • Увеличьте время тренировки с 30 до 45 минут.
    • Включайте интервалы в ходьбу или бег, делая шаг в очень увеличенном темпе с интервалом в одну минуту каждые пять минут на протяжении всего сеанса.
    • Постепенно увеличивайте весовую нагрузку, которую вы поднимаете в программе силовых тренировок, по мере того, как становитесь сильнее. Вы должны изо всех сил делать это последнее упражнение в третьем сете. Не увеличивайте количество подходов или повторений; просто увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете варьировать упражнения, но не забудьте проработать все основные группы мышц.
    • Добавьте к своей еженедельной программе третью тренировку с отягощениями, желательно в один из дней аэробики, чтобы у вас был хотя бы один день полного отдыха.
    • Помните о незначительных травмах суставов, мышц и сухожилий и не тренируйтесь из-за острой или постоянной подострой боли. Обратитесь к врачу. При тренировке с отягощениями особенно помните о боли при ударе плеча или дискомфорте в вращающей манжете, что может быть проблемой у старых тренеров. Слегка выполняйте упражнения для плеч, если это предупреждает вас.
    • Каждый месяц делайте 3 выходных подряд, чтобы дать организму возможность восстановиться и восстановиться.

    Консенсусное заявление Американской диабетической ассоциации по упражнению

    В 2006 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала консенсусное заявление, в котором рекомендовала сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.Он был обновлен в 2019 году и включает следующие рекомендации:

    1. Большинству взрослых с диабетом типа 1 и типа 2 следует заниматься аэробной нагрузкой умеренной и высокой интенсивности в течение 150 минут или более в неделю, распределенных не менее чем на 3 дня в неделю, не более 2 дней подряд без активности.
    2. Взрослые с диабетом 1 и 2 типа должны заниматься 2–3 занятия в неделю упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни.
    3. Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом.

    Важно отметить, что особые упражнения могут относиться к людям со следующими осложнениями. Проконсультируйтесь с врачом об этих условиях

    • Неконтролируемый уровень глюкозы в крови — высокий или низкий
    • Неконтролируемое высокое кровяное давление
    • Нестабильное состояние сердца
    • Ретинопатия (состояние глаз и зрения)
    • Периферическая невропатия (поражение нервов конечностей, язвы стопы и т. Д.)
    • Вегетативная невропатия (поражение нервов внутренних органов)
    • Микроальбуминурия и нефропатия (нарушение функции почек)

    Краткое изложение тренинга по диабету и преддиабету

    • Пройдите медицинский осмотр и получите разрешение на физические упражнения.Если у вас диабет 1 типа, узнайте у врача, следует ли вам заниматься спортом и как.
    • Для достижения наилучших результатов наймите опытного тренера, который будет контролировать вашу программу, и специалиста по диабету, который при необходимости скорректирует лекарства.
    • Занимайтесь аэробикой и силовыми тренировками.
    • Начинайте медленно, постепенно увеличивая объем и интенсивность по мере того, как вы поправляетесь. Если вы принимаете инсулин или лекарства, не увеличивайте или не уменьшайте внезапно и существенно объем или интенсивность упражнений без консультации.
    • Остановитесь, если вы чувствуете головокружение, острую или продолжающуюся боль или дискомфорт, и обратитесь к врачу.
    • Хорошо питайтесь вместе с любой программой физической активности.

    10 эффективных упражнений для похудания и сжигания жира: мотивация к тренировкам!

    Похудейте и станьте упругими с помощью этих 10 эффективных упражнений для похудания, которые помогут вам сжечь калории и избавиться от целлюлита. Сосать живот в надежде, что он исчезнет волшебным образом? Хотите вписаться в это великолепное платье, висящее в вашем шкафу? Отчаянно надеетесь, что этим летом сможете надеть купальник? Единственный ответ на ваши молитвы, который вы уже знаете, — это упражнения.Как говорят мудрые люди, нет ничего лучше, чем начать сегодня. Физические упражнения — лучший способ сжечь калории и нарастить мышцы, поэтому не оправдывайтесь. Вместо этого добивайтесь прогресса. Вам нужно заботиться о своем теле, и только вы можете изменить ситуацию к лучшему. Я не говорю вам, что это будет легко, я говорю вам, что оно того стоит. Посмотрите в зеркало, обратите внимание: это ваше соревнование. Вы должны сделать это сами. Поскольку потеря веса — это скорее умственная задача, чем физическая, вы должны вставать каждое утро и говорить себе: «Я могу это сделать».Вы должны быть настроены не сдаваться. Так что займитесь этим потным занятием и ознакомьтесь с этими 9 упражнениями для похудания: 1. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью
    Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ключевым моментом является интенсивность. HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают.Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир, который используется в качестве топлива. Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока. Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».


    2. Силовые тренировки
    Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле это также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм.Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения на самом деле заключается в наращивании мышц. Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.


    3. Сурья Намаскар
    Сурья Намаскар, одна из наиболее широко практикуемых и основных асан йоги, на самом деле фокусируется на различных частях тела и творит чудеса с потерей веса.Этот термин буквально переводится как приветствие солнцу и включает в себя серию из 12 различных поз, объединенных в одну, включая молитвенную позу, наклон вперед и бхуджангасану. Это помогает укрепить вашу скелетную систему и связки. Являясь отличным способом поддерживать тело в активном состоянии, он также помогает снизить стресс и беспокойство. Если вы продолжаете вдыхать и выдыхать во время поз, это поможет вам похудеть.


    4. Ходьба
    Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову.Что ж, должно быть. Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с ходьбы 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и уйдите со своего веса.


    5. Zumba
    Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело. Санаа, основатель Sole to Soul Academy, замечает: «Встряхивать, трясти, сжиматься — это наш девиз. Прежде чем вы это узнаете, вы будете терять тонны калорий, но при этом ваш уровень энергии будет стремительно расти! Во время приседаний. , повороты, несколько танцевальных программ и веселая музыка — вы действительно повеселитесь.»


    6. Плавание
    Тренировки по плаванию сжигают жир, подтягивают сантиметры и помогают стать сильнее, бодрее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжечь до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. . Это очень эффективный вид упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц брюшного пресса и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть единственная форма фитнеса, но может эффективно дополняйте другие упражнения, такие как ходьба и бег.Так что вперед, произведите фурор, похудейте и почувствуйте себя прекрасно.


    7. Масала Бхангра
    Попрощайтесь с монотонностью упражнений с этой до смешного веселой формой танца, в которой традиционные движения бхангра сочетаются с динамизмом болливудских битов. Вы можете сжигать до 500 калорий за одно занятие, и его можно изменить в соответствии с уровнем комфорта участника, сделав его доступным для всех возрастов. Учитывая, что все танцуют ваши руки, это также укрепляет мышцы вращающей манжеты в плечах.Все эти движения верхней части тела формируют плечи, тонизируют руки и моделируют спину. Любой, кто вырос, слушая ритм дхола, будет готов к этой интенсивной тренировке.


    8. Тренируйся для Abs
    Прощай, маффин! Брюшной пресс, совокупность, известная как ядро, включает в себя множество взаимосвязанных мышц, которые поднимаются вверх по спине и растягиваются вниз к ягодицам, передней и внутренней поверхности бедер, а не только к жиру, который растет поверх ваших джинсов скинни.Вот упражнения для похудания, которые позволят избавиться от ручек любви:

    Crunches — Лягте на спину, согнув колени, руки за голову. Поднимите плечи от пола и согните ноги к грудной клетке; одновременно. Медленно вернитесь в исходное положение.


    Low Belly Leg Reach — Нацелен на корсет и зону с 6 элементами. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов, руки за голову, мышцы живота сжаты. Держа колени над бедрами, поднимите плечо и согните вверх; вдохните и задержите 3-5 секунд.Выдохните и вытяните ноги на 45 градусов; удерживайте 3-5 секунд, сжимая при этом низ живота. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Поза лодки — Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, руки под коленями для поддержки. Удерживая грудь в приподнятом положении, а плечи отведены назад, задействуйте мышцы живота и поднимайте голени, пока они не станут параллельны полу (колени все еще должны быть согнуты), и вы будете балансировать на сидячих костях. Если вы чувствуете себя комфортно, начните выпрямлять ноги (остановитесь, если почувствуете дискомфорт в спине) и вытяните руки вперед.Задержитесь на 5–15 вдохов, затем расслабьтесь. Повторить до 5 раз.


    Доски — Станьте на колени на коврике на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Поочередно вытягивайте ноги назад, чтобы принять положение планки и задействовать мышцы живота. Ваше тело должно быть длинным и прямым. Плотно прижмите руки и ноги к коврику для поддержки. Задержитесь на 2 минуты, затем снова встаньте на четвереньки. Это будет непросто, но оно того стоит. Поверьте, ваше будущее будет вам благодарно.


    9. Приседания
    Не можете избавиться от лишнего жира вокруг бедер и ягодиц? Не волнуйтесь. Когда вы делаете приседания правильно, вы задействуете всю нижнюю часть тела и корпус. Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом, позволяющее сжечь жир с бедер и ягодиц и быстро привести в форму нижнюю часть тела. Приседания популярны среди бодибилдеров и спортсменов, потому что они работают (и как) ! Когда вы привыкнете к обычному типу упражнений, вы сможете изменять скорость, увеличивать количество повторений, пробовать новые вариации, такие как приседания с прыжком, приседания со штангой, приседания с пистолетом и бросать вызов самому себе.


    10. Desi Jam Cardio
    Desi Jam Cardio — это в основном нон-стоп кардио под музыку нон-стоп. Подберитесь с этим сочетанием Болливуда, Бхангра и танца живота — все в одном. «Вы даже не можете сказать, что тренировались, это похоже на вечеринку в пятницу вечером, на которой вы примерно сжигаете до 800-1000 калорий», — говорит г-жа Видьяланкар, владелица Soul to Sole Dance Academy.

    Бассейн программа тренировок: Страница не найдена – Искусство плавать

    План тренировок на бассейне тренировочная группа. Программа тренировок по плаванию

    Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.

    Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.

    Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

    Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.

    Программа №1: Повышение скорости — короткие дистанции с высокой скоростью Уровень: Средний
    Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых*
    1 Разминка 100м вольный стиль нет
    2 Плавание 10 x 25м вольный стиль максимальная скорость 30 сек.
    3 Плавание
    на ногах
    6 x 25м вольный стиль максимальная скорость. если возможно, используйте ласты 30 сек.
    4 Плавание
    на руках
    2 x 75м вольный стиль невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок 1 мин.
    5 Плавание 4 x 25м любой плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость 30 сек.
    6 Завершение 50м любой нет
    Общая дистанция: 800м
    Программа №2: Улучшение техники и физической формы Уровень: Средний
    Этап Дистанция Стиль Комментарии Отдых
    1 Разминка 2 x 100м вольный
    стиль
    невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) 45 сек.
    2 Плавание 2 x 200м вольный стиль фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м — с высокой скоростью 2 мин.
    3 Плавание на ногах 6 x 25м любой высокая скорость. если возможно, используем ласты 30 сек.
    4 Плавание 100м любой тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль нет
    5 Плавание 6 x 25м любой плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость 45 сек.
    6 Завершение 50м любой невысокая, комфортная скорость нет
    Общая дистанция: 1050м
    Программа №3: Различные стили. Уровень: Средний
    действие дистанция стиль комментарии отдых
    1 Разминка 2 x 100м смешанный попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода 30 секунд
    2 Плавание 2 x 200м любой стиль выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп 1 минута
    3 Работа ног 6 x 25м смешанный высокий темп. отсутствие вольного стиля 30 секунд
    4 Гребки 200м вольный стиль спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке продолжаем
    5 Плавание 4 x 25м смешанный плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп 30 се