Программа

Какой из них лучший для наращивания верхней части тела?

Вы, наверное, слышали это раньше: извечный спор о подтягиваниях и подтягиваниях и о том, какое из них приносит больше силы и мышечной пользы. Кто из них является лучшим строителем верхней части тела? Если вы пытаетесь нарастить мышечной массы , следует ли включать одно вместо другого? В этом подробном руководстве мы рассмотрим различия между этими двумя популярными упражнениями, сравним их преимущества и поможем вам решить, какое из них включить в вашу программу тренировок. Кроме того, мы познакомим вас с приложением Boostcamp — вашим новым любимым инструментом для тренировок, позволяющим отслеживать ваши прогресс и настройка вашего фитнес-путешествия.

Содержание:

1. Что такое подтягивания и подтягивания?

2. Как выполнять подтягивания и подтягивания

3. Зачем включать подтягивания и подтягивания в тренировочную программу

4. Плюсы и минусы подтягиваний по сравнению с подтягиваниями 9 0013

5. Важность подтягиваний и подтягиваний в программе тренировок

6. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

7. Заключение

8. Приложение Boostcamp: лучший помощник в тренировках

Подтягивания и подтягивания являются эффективными упражнениями для верхней части тела комплексными упражнениями , которые нацелены на разные группы мышц, но в обоих случаях большое внимание уделяется мышцам спины. Они похожи по исполнению, но отличаются хватом и активацией мышц.

Подтягивания выполняются хватом сверху, ладонями от себя. Это упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины (широчайшие), а также на работу бицепсов, задних дельтовидных мышц и мышц кора.

Подтягивания, напротив, выполняются обратным хватом ладонями к себе. Этот вариант делает упор на ваши бицепсы , но при этом задействует широчайшие, задние дельтовидные мышцы и мышцы кора.

1. Найдите прочный турник, например турник вверх бар или игровая площадка. Убедитесь, что он может выдержать ваш вес.

2. Для подтягиваний возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями от себя. Для подтягиваний используйте нижний хват ладонями к себе. Поставьте руки на ширине плеч.

3. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки, позволяя телу находиться в мертвом висе.

4. Напрягите мышцы кора и подтяните тело вверх, держа локти близко к телу. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

5. Медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

И подтягивания, и подтягивания являются составными упражнениями, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Это делает их очень эффективными для укрепления верхней части тела и улучшения общей физической формы. Кроме того, они:

• Повышение силы хвата

• Повышение функциональной подготовленности

• Развитие рельефа мышц

• Повышение устойчивости спины и плеч (снижает риск травм )

• Улучшение осанки

Популярные и проверенные программы тренировок в приложении Boostcamp. 0004, надежное приложение для лифтинга, которое вам когда-либо понадобится. На Boostcamp вы можете запускать тренировочные программы с автоматическим изменением веса, видео-руководствами по упражнениям, простым ведением журнала тренировок и аналитикой тренировок. Вы также можете использовать Boostcamp для создания собственных программ тренировок, если хотите.

Плюсы и минусы подтягиваний по сравнению с подтягиваниями

Включение подтягиваний и подтягиваний в программу тренировок может быть очень полезным для общего развития верхней части тела. Много раз они включаются в «день спины» или «день тяги», так как подтягивания и подтягивания задействуют группы мышц, аналогичные таким вещам, как 9.0003 ряды и становая тяга . Они обеспечивают эффективный способ наращивания мышечной массы, улучшения функциональной силы и повышения выносливости. Регулярно включая оба упражнения в свою тренировку, вы можете обеспечить всесторонний подход к тренировке верхней части тела, нацеливая несколько групп мышц и способствуя сбалансированному развитию мышц.

В приложении Boostcamp вы можете найти множество бесплатных и проверенных упражнений для пауэрлифтинга, например Candito 6-Week Strength, TSA Beginner Approach, Wendler 5/3/1 и другие. Вы также можете легко создавать свои собственные программы и вести журнал тренировок.

Что лучше для наращивания мышц: подтягивания или подтягивания?

Оба упражнения эффективны для наращивания мышечной массы, но в них больше внимания уделяется различным группам мышц. Подтягивания больше задействуют широчайшие, а подтягивания – бицепсы. Чтобы добиться сбалансированной и всесторонней тренировки верхней части тела, лучше всего включить оба упражнения в свою программу, просто знайте, когда и где размещать каждое упражнение.

Могут ли новички подтягиваться и подтягиваться?

Начинающим могут сначала показаться сложными подтягивания и подтягивания. Тем не менее, существуют модификации и прогрессии, такие как подтягивания с помощником и подтягивания, которые могут помочь новичкам постепенно наращивать силу, необходимую для выполнения упражнений без посторонней помощи. Новички также могут использовать элементы оборудования, такие как тяга вниз, чтобы привыкнуть к движению.

Как часто нужно подтягиваться и подтягиваться?

Чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки 2-3 раза в неделю, оставляя не менее 48 часов отдыха между тренировками, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц.

Что лучше: подтягивания или подтягивания для улучшения силы хвата?

Оба упражнения улучшают силу хвата, но при подтягиваниях с хватом сверху больше внимания уделяется предплечьям и хвату.

Могу ли я проработать нижнюю часть широчайших мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний?

Хотя оба упражнения нацелены в первую очередь на верхнюю часть широчайших, регулировка ширины хвата может помочь задействовать нижние широчайшие. Более широкий хват при подтягиваниях и более узкий хват при подтягиваниях могут более эффективно задействовать нижние широчайшие.

Как я могу прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях?

Чтобы прогрессировать, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, подходов или добавлять вес (используя весовой пояс или утяжеляющий жилет). Вы также можете включить продвинутые варианты, такие как подтягивания L-образной посадки, подтягивания широким хватом или подтягивания на одной руке. Кроме того, 9Ремни для тяжелой атлетики 0003 могут быть хорошим инструментом, помогающим с отягощениями, и не бойтесь включать прогрессивную перегрузку в эти упражнения.

Можно ли подтягиваться и подтягиваться каждый день?

Хотя ежедневные тренировки могут показаться полезными, они могут привести к перетренированности и препятствовать росту мышц. Обеспечьте достаточный отдых и восстановление, выполняя подтягивания и подтягивания 2-3 раза в неделю.

Могут ли подтягивания и подтягивания помочь сбросить лишний вес?

Хотя подтягивания и подтягивания в первую очередь не предназначены для сжигания жира, они могут способствовать общему дефициту калорий в сочетании со сбалансированной диетой и комплексными упражнениями.

Существуют ли альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям для развития верхней части тела?

Если вы не можете выполнять подтягивания или подтягивания, существуют альтернативные упражнения, такие как обратная тяга, тяга широчайших и тяга на тросе сидя, которые могут воздействовать на аналогичные группы мышц и помочь с связь между мозгом и мышцами .

Как предотвратить травму при выполнении подтягиваний и подтягиваний?

Во избежание травм всегда разогревайтесь перед тренировкой, используйте правильную технику и избегайте перетренированности. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время упражнений, немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу.

И подтягивания, и подтягивания предлагают уникальные преимущества и сложности, что делает их ценным дополнением к любой программе тренировок. Включив оба упражнения в свой распорядок дня, вы сможете добиться всестороннего и сбалансированного подхода к развитию верхней части тела.

Готовы выйти на новый уровень в своем фитнесе? Приложение Boostcamp предлагает популярные программы тренировок, конструктор пользовательских программ и трекер тренировок, которые помогут вам достичь своих целей.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице

Быстро программа тренировок для похудения для мужчин на улице

с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира. Кроссфит является травмоопасным направлением, поэтому столь важно соблюдать технику выполнения упражнений. Его универсальность обуславливает еще один минус – спортсмен не сможет стать лучшим в конкретном направлении. Поэтому те, которые хотят знать, что лучше кроссфит или бодибилдинг, должны учитывать поставленную цель и если хочется серьезно накачать мышцы, то второй вариант лучше подходит. По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице за месяц

Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья #8212; она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам дыхательную систему тренируют. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой. Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице похудеть в бедрах

Первым делом для мужчин, желающих полноценно выполнять программы тренировок, нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера. Программа кроссфит для начинающих включает силовые упражнения, направленные на разные группы мышц и мускулы. Тренировке обязательно предшествует разминка, а по окончании выполняется заминка (растяжка). В программу включено и высокоинтенсивное кардио, которое улучшает работу сердечной мышцы и повышает общую выносливость организма. Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице без спорта

Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела. Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев. Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

Программа тренировок для похудения для мужчин на улице дома

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам. Частенько вижу на разных сайтах положительные отзывы об овсянке для лица, якобы, подходит для всех типов кожи. Крупа, безусловно, полезная, вот только в этих отзывах редко сообщают, что людям с чувствительной или поврежденной кожей, как в моем случае, классическое умывание овсянкой только вред приносит. Я, например, заливаю хлопья кипятком, отстаиваю, потом отжимаю из смеси крахмалистую жидкость и умываюсь ей. Эффект тот же, и на лицо мягче действует. Благодарите Вселенную за солнечный день, за голубое небо, за звезды над головой. Благодарите за то, что у вас есть муж, ребенок, любимые люди, родные, сестра, брат, мама и папа. Благодарите за то, что у вас есть крыша над головой и есть пища. Благодарите за красоту вокруг. Благодарите родных и близких за то, что они делают для вас.Благодарите за то, что вы имеете прямо сейчас. У каждого соберется немаленький список того, за что ему можно поблагодарить. Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Похожие статьи:

программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале
программа тренировок для похудения для девушек дома
программа тренировок для похудения после родов
программа тренировок для пресса
программа тренировок для пресса дома

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении. Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме. Следующее упражнение называется отжимания спайдермена. Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина. Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей. Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.  

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение. Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации: Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется. Активные триггерные точки могут метастазировать, способствуя образованию вторичных триггерных точек и превращению регионального болевого синдрома в более диффузный. Причиной формирования триггерных точек могут быть травма, перегрузка мышц (например, при длительном пребывании в неудобной позе, асимметрии скелета, сколиозе), метаболические расстройства, нарушение питания, ревматологические заболевания (остеоартроз, ревматоидный артрит, СКВ), неврологические заболевания (радикулопатии, туннельные невропатии, полиневропатии, плексопатии, рассеянный склероз). Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс появится уже через пару месяцев. Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах. Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

Перед тем, как начинать потеть над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше внимания уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность. В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т. д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала. Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.

Автор статьи: Козин Игорь

12-недельная тренировка, разработанная для усиления потери жира

Если вы хотите улучшить рельефность мышц и ускорить свой путь к прессу как стиральная доска , тогда используйте эту трехэтапную систему тренировок для сжигания жира, сохраняющую мышцы. Всем интересно, что им нужно делать после блокировки COVID.

Если вы хотите улучшить четкость мышц и ускорить свой путь к прессу как стиральная доска , тогда используйте эту трехэтапную систему тренировок для сжигания жира, сохраняющую мышцы. Всем интересно, что им нужно делать после блокировки COVID.

Том МакКормик написал потрясающую статью, в которой рассказывается, как вы можете вернуться к получению прибыли. Это вдохновило меня на то, чтобы собрать этот конкретный продукт для парней, которые просто хотят избавиться от нежелательного набора веса из-за COVID-19.

Теперь, когда снова открывается все больше и больше тренажерных залов, многие парни хотят вернуться в форму – и быстро.

Эта простая и эффективная система методов увеличивает расход энергии сеанс за сеансом и оставляет вас в луже пота — вы можете ожидать, что закончите менее чем за 45 минут , при условии, что вы проведете надлежащую физическую подготовку перед началом.

Целью здесь является увеличение расхода энергии с течением времени , и это начинается с эффективности мобилизации и использования энергии через митохондрии. Это показывает, что, тратя время на качество мышечной / силовой выносливости, можно увидеть более положительные эффекты за счет увеличения плотности митохондрий. ¹

Чем больше митохондрий содержится в наших клетках, тем быстрее мы можем терять жир и улучшать мышечное развитие. У людей, занимающихся этим видом тренировок, увеличивается общее содержание транспортеров GLUT-4 в тренируемой мышце. Это означает, что максимальная транспортная способность глюкозы в тренированных мышцах повышена. ²

Это увеличение количества митохондрий является причиной того, что Фаза 1 предназначена для того, чтобы подготовить вас к последующим этапам обучения.

На протяжении каждой фазы уровень интенсивности и плотности будет увеличиваться в каждом основном упражнении и фазе .

Основная цель

Целью любой специальной программы по сжиганию жира является увеличение объема работы (плотности), выполняемой на каждом последующем этапе тренировки.

Это отличная тренировка, используемая моими новыми клиентами на начальном этапе похудения. С самого начала программы моего клиента предназначены для увеличения выработки энергии за счет манипулирования несколькими переменными таким образом, чтобы дополнить эффективность производства энергии и мобилизации жира.

В любой специальной программе по снижению веса нам необходимо учитывать три ключевых компонента:

1. Увеличить интенсивность и качество подъема.
2. Увеличивайте объем тренировок на каждом этапе тренировки.
3. Увеличивайте плотность тренировок для каждой последующей фазы.

Фаза 1 – Недели 1-4

Метод суперсетов для нижней и верхней части тела

Фаза 1 – Как это работает

Чередуя движения нижней и верхней части тела, мы можем выполнять больше работы, пока одна мышца отдыхает, а другая работает. Этот постоянный сдвиг в мышцах:

• Делает больший акцент на корпусе
• Увеличивает расход энергии
• Приравнивается к сжиганию большего количества калорий

Такие упражнения, как становая тяга, жим лежа, приседания могут быть полезными, но не являются обязательными. Как мы знаем, в первые 2-3 недели любой новой тренировочной программы будет наблюдаться улучшение с точки зрения нервно-мышечной адаптации, прежде чем может произойти какой-либо существенный рост мышц. ³

Поэтому очень важно выбрать модели движений, которые позволят вам прогрессировать , проткнув их с первого этапа, чтобы вы могли добиться еще более значительного прогресса на последующих этапах.

Если вам неудобно приседать, не приседайте. Если вам неудобно заниматься становой тягой, не занимайтесь становой тягой. Это просто; вы хотите результат. Не делайте того, что может помешать вам достичь этого результата.

Фаза 1 – Указания

Выполняйте каждую тренировку (A и B) два раза в неделю. Серии упражнений А и В будут следовать формату суперсетов, а серия С будет состоять из трех упражнений, выполняющих роль финишера. Вы выполните необходимое количество подходов серии А, прежде чем перейти к серии В, а затем к серии упражнений С.

Между каждым суперсетом также есть меньший период отдыха, который представляет собой просто количество времени, которое требуется вам, чтобы подготовиться к следующему упражнению в последовательности. Оставайтесь верны периодам отдыха и выполняйте работу.

Фаза 1 – Расписание тренировок, недели 1–4

• Понедельник – Тренировка A
• Вторник – Тренировка B
• Среда — Active Recovery
• Четверг – Тренировка А
• Пятница – Тренировка B
• Выходные – Активное восстановление/отдых

Фаза 1 – Тренировка A

Заполните каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха.

Этап 1 – Тренировка B

Закончите каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха.

Фаза 2 – недели 5-8

Метод пошаговой нагрузки суперсета для нижней и верхней части тела

Фаза 2 – Как это работает

Следуя тому же принципу, что и в Фазе 1, Фаза 2 чередует движения нижней части тела и верхней части тела с одной небольшой поправкой. Регулировка изменяет интенсивность поднимаемого веса во время основных упражнений, а также увеличивает объем работы.

Метод ступенчатой ​​нагрузки прост; в каждом подходе вы будете уменьшать количество повторений и увеличивать вес (интенсивность), чтобы задействовать высокопороговые двигательные единицы . Хотя важно поднимать тяжелый вес, цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес или быть очень близким к отказу в первом суперсете упражнений.

По мере того, как вы переходите к сетам из восьми повторений, обязательно помните о том, насколько вы близки к отказу, используя подход 2 RIR к этим сетам. Это всего лишь означает, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить 8 повторений, но в запасе еще два повторения. .

Упражнения на этом этапе продолжаются в том же стиле, что и на предыдущем этапе, с небольшими изменениями в некоторых углах или типах используемого оборудования.

Фаза 2. Указания

Выполняйте каждую тренировку (A, B, C) по порядку. Каждую неделю вы будете удваивать одну из сессий и продолжать чередовать ее, как вы увидите ниже.

Серии упражнений А и В будут следовать формату суперсетов, а серия С будет состоять из трех упражнений, выполняющих роль финишера. Вы завершите серию А, прежде чем перейти к серии В, а затем к серии упражнений С .

Между каждым суперсетом также есть меньший период отдыха, который представляет собой просто количество времени, которое требуется вам, чтобы подготовиться к следующему упражнению в последовательности. Оставайтесь верны периодам отдыха и выполняйте работу.

Серия A увидит использование метода ступенчатой ​​нагрузки, поэтому обязательно следуйте инструкциям и увеличьте интенсивность, заданную после установки .

Фаза 2 – Расписание тренировок, недели 5–8

Неделя 5

• Monda y – Тренировка A
• Вторник – Тренировка B
• Среда г — Active Recovery
• Четверг – Тренировка C
• Пятница – Тренировка А
• Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 6

• Понедельник – Тренировка B
• Вторник – Тренировка C
• Среда — Active Recovery
• Четверг – Тренировка А
• Пятница – Тренировка B
• Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 7

• Понедельник – Тренировка C
• Вторник – Тренировка А
• Среда — Active Recovery
• Четверг – Тренировка B
• Пятница – Тренировка C
• Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 8

• Понедельник – Тренировка А
• Вторник – Тренировка B
• Среда — Active Recovery
• Четверг – Тренировка C
• Пятница – Тренировка А
• Выходные – Активное восстановление/отдых

Фаза 2 – Тренировка A

Заполните каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). После того, как вы выполнили второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Фаза 2 — Тренировка B

Закончите каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). После того, как вы выполнили второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Этап 2 – Тренировка C

Закончите каждую серию букв в виде надмножества (одно за другим). Как только вы закончите второе упражнение, начните период отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить рекрутирование высокопороговых двигательных единиц неделю за неделей, увеличивая интенсивность используемого веса.

Фаза 3 – Недели 9-12

6-12-25 Метод упражнений для тела

Фаза 3 – Как это работает

Будет три упражнения на каждую группу мышц, которые будут выполняться в виде тройного сета, разбитого на следующий формат:

1. Грудь и спина
2. Ноги
3. Плечо и руки

Целью этого этапа является использование его на пике наших усилий по сжиганию жира с увеличением плотности каждой сессии , накоплением тонны молочной кислоты и набуханием клеток.

Это не значит, что вы просто гоняетесь за пампингом на каждой тренировке. Важно, чтобы количество повторений соответствовало поднимаемому весу, чтобы поддерживать уровень интенсивности, особенно в первом упражнении из шести повторений.

Помните о темпе, используемом в каждом упражнении, так как он также диктует реакцию на тренировку, к которой мы стремимся:

• Сохраняйте интенсивность.
• Поддерживайте темп.
• Поддерживайте напряжение.
• Ничего не оставляйте в резервуаре.

Совет : Старайтесь не уменьшать рабочий вес на этом этапе . Если вы действительно чувствуете усталость в некоторые дни, просто используйте технику отдыха-паузы в течение пяти секунд и продолжайте выполнять необходимое количество повторений, необходимое для завершения подхода.

Самое замечательное в этом этапе то, что вы можете следовать стандартной чередованию тренировок, а затем выбрать вторую сессию по своему выбору.

• Хотите поработать над грудью и спиной или подправить дельты и руки?
• Постарайтесь выполнить все три тренировки и добавьте четвертую тренировку по вашему выбору.

Я опишу три разных сценария, в которых фокус может быть разным.

Этап 3 – Расписание обучения, недели 9-12

Неделя 9

• Понедельник – Грудь, Спина
• Вторник – Ноги
• Среда — Active Recovery
• Четверг — Грудь, Спина
• Пятница – Плечи, Руки
• Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 10

• Понедельник – Ноги
• Вторник – Грудь, Спина
• Среда — Active Recovery
• Четверг – Ноги
• Пятница – Плечи, Руки
• Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 11

• Понедельник – Грудь, Спина
• Вторник – Плечи, Руки
• Среда — Active Recovery
• Четверг – Ноги
• Пятница – Плечи, Руки
• Выходные – Активное восстановление/отдых

Неделя 12

• Понедельник – Грудь, Спина
• Вторник – Ноги
• Среда — Active Recovery
• Четверг — Грудь, Спина
• Пятница – Плечи, Руки
• Выходные – Активное восстановление/отдых

Этап 3 — Грудь и спина

Этап 3 — Ноги

Этап 3 – Плечи и руки

Стратегическое питание

Все мы знаем, что независимо от того, какой метод тренировок вы используете, все зависит от того, как вы организуете свое питание. Хотя это в основном касается самой системы тренировок, существует определенная периодизация диеты, которая невероятно хорошо работает с этим подходом.

Для тех, кто хочет получить немного больше информации о том, как питание может повлиять на ваше телосложение и производительность, я также дал некоторые подробные сведения о питании во время тренировок в этой статье.

В противном случае просто следуйте инструкциям ниже.

Фаза 1 – Целевые показатели питания, недели 1–4

В рамках Фазы 1 вы должны следовать подходу с низким содержанием углеводов. Этот начальный четырехнедельный период должен помочь улучшить чувствительность к инсулину, транспортировку глюкозы и плотность митохондрий.

Несмотря на то, что существует несколько различных способов классификации низкомодифицированного подхода к углеводам, я буду использовать простой метод и основывать его на процентах от общего рациона питания.

• Белок – 35%
• Углеводы – 20%
• Жиры – 45%

Например, мужчина весом 80 кг с TDEE 2200 ккал будет установлен как;

• Белок – 0,35 х 2200 = 770 ккал разделить на 4 = 192 г
• Углеводы – 0,2 x 2200 = 440 ккал разделить на 4 = 110 г
• Жиры – 0,45 x 2200 = 990 ккал разделить на 9 = 110 г

Фаза 2 – Целевые показатели питания, недели 5–8

Фаза 2 будет заключаться в снижении количества жиров и увеличении количества углеводов для дальнейшего улучшения чувствительности к инсулину и транспорта глюкозы путем присвоения увеличения во время тренировки. Это также обуславливает поглощение глюкозы и аминокислот мышечными клетками при повышении производительности.

• Белок – 35%
• Углеводы – 30%
• Жиры – 35%

Исходя из 2200 ккал рациона питания мужчины весом 80 кг, предположим, что он убрал 200 ккал для фазы 2:

• Белок – 0,35 x 2000 = 700 разделить на 4 = 175 г
• Углеводы – 0,35 x 2000 = 700 разделить на 4 = 175 г
• Жиры – 0,30 x 2000 = 600 разделить на 9 = 67 г

В течение последних четырех недель мы будем следовать той же тенденции, что и во второй фазе, с уменьшением жиров, но увеличением белков и углеводов в процентном отношении.

Этап 3 – Целевые показатели питания, недели 9–12

Продолжая с мужчиной весом 80 кг и предполагая, что он должен был сбросить еще 200 ккал, его цели по питанию на третьей фазе будут следующими:

1. Белок – 0,4 x 1800 = 720 разделить на 4 = 180 г
2. Углеводы – 0,4 x 1800 = 720 разделить на 4 = 180 г
3. Жиры – 0,2 x 1800 = 360 разделить на 9 = 40 г

Этот заключительный этап достигает пика объема и плотности запланированных тренировок.

Категория: Для зала — Beastaesthetics

ПРЕСС 3.0 | Уровень «БОГ»

NEW

ВЫСШИЙ уровень сложности, от которого пот течет ручьем, а кубики пресса разрывает от ПАМПА!

Программа создана для СУШКИ, а также для создания идеального ПРЕССА с минимальным количеством подкожного жира!

Программа ПРЕСС 3.0 рассчитана на людей с высоким уровнем подготовки, или для тех, кто прошел ПРЕСС 1.0 и ПРЕСС 2.0! Если ты считаешь, что готов испытать НЕВЕРОЯТНЫЕ
ощущения от тренировки, тогда это твой выбор!

Программа расписана на целую неделю. Каждый день будет спектр различных упражнений,которые постоянно меняются. Просто включаешь видео и повторяешь за мной! Мы будем
прокачивать пресс ВМЕСТЕ с тобой от НАЧАЛА до КОНЦА!

Методика остается у тебя НАВСЕГДА! Можно тренироваться по ней все снова и снова. Помимо программы тренировок, имеется ПИТАНИЕ НА СУШКУ для МУЖЧИН, а также для ЖЕНЩИН!
Питание — это САМАЯ важная часть при похудении. Нельзя им пренебрегать.

Ты сможешь подстроить программу питания ЛИЧНО под свое телосложение, высчитаешь
скорость своего метаболизма и узнаешь еще очень много хитростей при составлении данной
схемы! Я тебе в этом полностью помогу!

ГАРАНТИЯ превосходного результата за 3 месяца тренировок, с бесприкословным соблюдением тренировочного плана и плана питания! По опыту моих учеников за 3 месяца можно запросто скинуть 30кг ЛИШНЕГО ВЕСА именно по этой программе!

Готов ворваться в эту движуху?
Тогда ПОЕХАЛИ!

20 EUR

12 EUR

Для кого подходит:
Шейный, грудной, поясничный остеохондроз

• Спондилез
• Сколиоз
• Защемление нервных окончаний
• Мышечные блоки
• Мышечный дисбаланс (когда одна мышца напряжена больше другой)
• Кривая осанка

Противопоказано:

Так как упражнения включают различные скручивания и сгибания, то запрещено их выполнять при грыжах, протрузиях, переломах позвоночника.

30 EUR

9.90 EUR

ПРЕСС 2.0 | НЕРЕАЛЬНЫЙ РЕЛЬЕФ И СИЛА КОРА

Быть сухим и эстетичным очень круто, согласись! К этому стремятся все атлеты. Но знал ли ты, что просушиться можно без походов в зал и без 3-х часовых тренировок до потери пульса?

Программа на пресс 2.0 рассчитана на людей, которые хотят приобрести рельефную фигуру, избавиться от лишнего веса и заиметь 6 кубиков на своем животе за кратчайшие сроки, тренируясь всего по 8-10 минут в день.

Программа расписана на целую неделю. Каждый день будет спектр различных упражнений, которые постоянно меняются. Просто включаешь видео и повторяешь за мной! Мы будем прокачивать пресс ВМЕСТЕ с тобой от НАЧАЛА до КОНЦА!

Методика остается у тебя НАВСЕГДА! Можно тренироваться по ней все снова и снова. Помимо программы тренировок, имеется ПИТАНИЕ НА СУШКУ для МУЖЧИН, а также для ЖЕНЩИН!

Питание — это САМАЯ важная часть при похудении. Нельзя им пренебрегать.

Ты сможешь подстроить программу питания ЛИЧНО под свое телосложение, высчитаешь скорость своего метаболизма и узнаешь еще очень много хитростей при составлении данной
схемы! Я тебе в этом полностью помогу!

Проверено, за 3 недели по этой программе можно скинуть до 7-ми килограмм жира. Так как жир горит равномерно по всему телу, независимо от того, какие упражнения ты делаешь, то качая ТОЛЬКО пресс, мы будем добиваться сжигания жира по всему телу! Программа тренировок есть, программа питания тоже! 3 месяца и у тебя офигенный, рельефный
пресс!

Веришь? Я тебе это обещаю!
Вперед!

20 EUR

12 EUR

ПРЕСС 1.

Уверен, ты мечтаешь о рельефном прессе, чтобы все девушки на пляже смотрели на тебя с восхищенными глазами, а парни делали комплименты!

Пресс — это одна из самых выносливых мышц в теле человека, поэтому его можно качать каждый день без пощады! Так мы и будем делать с помощью данной программы!

Программа расписана на целую неделю. Каждый день будет спектр различных упражнений, которые постоянно меняются. Тренировка будет занимать от 7-ми до 10-ти минут в день! Просто включаешь видео и повторяешь за мной! Мы будем прокачивать пресс ВМЕСТЕ с тобой от НАЧАЛА до КОНЦА!

По этой программе можно тренироваться постоянно, пока не надоест. НО, хочу тебя предупредить, мой дорогой друг! По началу ты будешь реально страдать, потому что программа очень лютая! Ты такого не испытывал никогда в жизни, это я тебе гарантирую. Первая неделя будет максимально мучительной, но с каждой неделей ты будешь становиться все выносливей и выносливей…Так как ты выбрал эту программу, значит ты хочешь прорисовать свой пресс, поэтому тебе придется питаться по программе питания на СУШКУ! Да, она тут тоже есть!

Ты сможешь подстроить программу питания ЛИЧНО под свое телосложение, высчитаешь скрость своего метаболизма и узнаешь еще очень много хитростей при составлении программы питания! Я тебе в этом полностью помогу! (Программа питания для женщин тоже есть!)

Программа тренировок есть, программа питания тоже! 3 месяца и у тебя офигенный, рельефный пресс! Веришь? Я тебе это обещаю!

Вперед!

20 EUR

12 EUR

Марафон по ПРОКАЧКЕ РУК для ЗАЛА

Руки — это твоя отстающая часть тела? Бицепс и трицепс не так раскачен как грудь или плечи,и ты выглядишь не эстетично? Не беда! Когда я начинал тренироваться, мои руки были как тростинки, а сейчас это самые развитые мышцы! А все почему? Потому что я обожаю качать руки и знаю огромное количество упражнений, которые реально работают!
Для тренировок в ЗАЛЕ тебе понадобится весь спектр тренажеров, как свободные веса, так и блочные тренажеры.

Программа рассчитана всего на 2 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали свои руки в объеме до 3х сантиметров за 2 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!

16 EUR

7.60 EUR

Программа тренировок для НОВИЧКОВ

Является прекрасным стартом для начала тренировок. Чтобы полноценно тренироваться по этой программе, вам необходим доступ к турнику и брусьям. Это значит, что вы можете использовать программу на улице, в зале и даже дома.

Эта программа рассчитана на тех, кто только хочет начать тренироваться, не умеет отжиматься, подтягиваться или делает это очень плохо. Пройдя весь курс порготовки, вы станете полноценным атлетом и сможете использовать программы для продвинутых.

К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.
Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого. Тут есть программа питания для НАБОРА МАССЫ, а также ДЛЯ СУШКИ (также есть для девушек)!

У вас будет возможность отрегулировать любую программу лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

15 EUR

7. 80 EUR

Программа на МАССУ в ЗАЛЕ

Чтобы полноценно тренироваться по этой программе, зал должен быть современным, включающим в себя как блочные тренажеры, так и свободные веса. Каждый месяц вас ожидает новая программа тренировок, т.е. в одной программе вы получаете 3 разных программы, по которым можете заниматься хоть целый год и мышцы не будут привыкать к нагрузкам! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!) У вас будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!

24 EUR

18 EUR

Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Новичков

Всегда мечтал(а) научиться подтягиваться? Тогда эта программа для тебя!

Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть. Я расскажу и покажу, как с АБСОЛЮТНОГО нуля начать клепать подтягивания одно за другим! Только выверенные на практике схемы для максимальной эффективности, составленные чемпионом Эстонии по стритлифтингу в движении «подтягивания с весом»
Чтобы полноценно тренироваться по этой программе, тебе необходим только турник.

Программа тренировок рассчитана всего на 3 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали подтягивания с НУЛЯ до 8-ми повторений за 3 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!

17 EUR

12 EUR

Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Продвинутых

Застрял(а) на одной цифре и не можешь сдвинуться с мёртвой точки? Эта программа поможет!

Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть для более продвинутых атлетов.

Программа для женщин 45+ «Бархатный сезон» в санатории «Ерино» в Москве

Программа для женщин 45+ «Бархатный сезон»

Цена с проживанием — от 23 004 ₽

Медицинская программа для женщин 45+: «Бархатный сезон»            

Оформить услугу

Программа рассчитана на 7, 10 или 14 дней. Возможно прохождение программы в формате амбулаторного посещения.

ПОКАЗАНИЯ

• рецидивирующие инфекции нижних мочевых путей
• бесплодие
• сексуальные дисфункции (диспареуния)
• стрессовое недержание мочи
• синдром хронической тазовой боли
• хронические заболевания органов малого таза
• начальная стадия фиброзно-кистозной, диффузной мастопатии

ПРОГРАММА ЛЕЧЕНИЯ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ

Набор лечебных процедур выбирается лечащим врачом с учетом общего состояния пациента, стадии заболевания и сопутствующей патологии.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

• уменьшение или исчезновение клинических проявлений заболевания
• улучшение общего самочувствия
• нормализация психоэмоционального статуса женщины

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

• общепринятые для санаторно-курортного лечения
• доброкачественные и злокачественные новообразования

Что входит в стоимость?

Проживание

Медицина

• Полный перечень лечения и процедур по программе утверждается врачом курорта при первичном осмотре и диагностике.
• Процедуры входящие в стоимость путевки могут быть изменены на основании показаний или противопоказаний.

Развлечения

• Кинозал для просмотра современного и ретро кинематографа
• Видео-экскурсии по историческим музейным коллекциям и жизни великих мастеров
• Концертные выступления артистов различных музыкальных жанров
• Музыкальные вечера живой музыки
• Караоке и дискотеки
• Проведение праздничных мероприятий с развлекательной программой
• Сеансы художественной, танцевальной и рукодельной арт-терапии
• Детская игровая комната с воспитателем
• Тематические встречи
• Библиотека

Ерино. спорт

• Крытый бассейн, 5 дорожек
• Хаммам и финская парная
• Фитнес зал
• Групповые занятия и свободное посещение
• Посещение детского бассейна вместе с ребенком

Дополнительные услуги

• Аренда сауны
• Аренда мангальной площадки
• Лобби-бар
• Пункт сезонного проката
• Бильярд

Оздоровительные программы для женщин разнообразны по видам терапевтических процедур, но есть виды оздоровительных занятий, которые полезны абсолютно всем отдыхающим. В «Ерино» созданы лучшие условия для прогулок на свежем воздухе. Тихие просторные аллеи с пихтами и соснами – место для спокойного отдыха и занятий дыхательной гимнастикой. Отдельные зоны отведены под волейбольные, баскетбольные площадки, теннисный корт.

В 25-метровом бассейне всегда есть место для тренировок. Плавание укрепляет позвоночник и суставы, усиливает кровообращение, благотворно влияет на состояние нервной системы. Лечебная физкультура направлена на устранения последствий стресса, укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, восстановление суставной гибкости.

Программы омоложения и оздоровления разработаны специалистами СПА-центра. Массажи, обертывания, посещение финской парной и хаммама, а также многие другие процедуры доступны дамам, проходящим оздоровительную программу на курорте «Ерино».

Варианты проживания

• Корпус 1

Номер Люкс 2-комнатный 2-местный

от 6445 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер стандарт 1-комнатный 2-местный

от 5141 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер стандарт 2-комнатный 2-местный

от 5141 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер улучшенный 1-комнатный 2-местный

от 5059 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер полулюкс 2-комнатный 2-местный

от 5752 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер стандарт 3-комнатный 3-местный

от 6552 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер полулюкс 3-комнатный 3-местный

от 6237 ₽/ночь

Выбрать номер

Апартаменты с кухней 5-комнатные 8-местные

от 13860 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер эконом 1-комнатный 2-местный

от 4100 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер эконом 1-комнатный 1-местный

от 3686 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер стандарт 1-комнатный 1-местный

от 3931 ₽/ночь

Выбрать номер

Номер улучшенный 1-комнатный 1-местный

от 4177 ₽/ночь

Выбрать номер

Вас могут заинтересовать

от 4 дней

Классическая-санаторная

Путевка общего оздоровления

Цена с проживанием — от 22 140 ₽

Цена амбулаторно — от 12 300 ₽

от 4 дней

Классическая-санаторная для детей

Путевка общего оздоровления для детей

Цена с проживанием — от 15 450 ₽

Цена амбулаторно — от 11 400 ₽

от 4 дней

Антистресс

Цена с проживанием — от 32 880 ₽

Цена амбулаторно — от 16 800 ₽

3 дня

Экспресс Детокс

Программа 3 дня: очищение организма от токсинов и шлаков

Цена с проживанием — от 19 200 ₽

от 3 дней

СПА-тур

Медицинская программа: «Фито — ТУР»

Цена с проживанием — от 26 100 ₽

Цена амбулаторно — от 16 500 ₽

от 4 дней

Сердечно-сосудистая система

Лечебная программа для больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Цена с проживанием — от 32 880 ₽

Цена амбулаторно — от 20 200 ₽

7 дней

Детокс программа

Программа 7 дней: очищение организма от токсинов и шлаков

Цена с проживанием — от 55 800 ₽

Цена амбулаторно — от 32 700 ₽

от 5 дней

Лечение псориаза

Программа для лечения псориаза

Цена с проживанием — от 29 520 ₽

Цена амбулаторно — от 19 800 ₽

от 4 дней

Лечение опорно-двигательного аппарата

Программа для лечения заболеваний опорно–двигательного аппарата

Цена с проживанием — от 29 520 ₽

Цена амбулаторно — от 16 600 ₽

10 дней

Будущая мама

Программа для беременных «Будущая мама»

Цена с проживанием — 27 935 ₽

• О курорте
• Номера
• Программы восстановления
• Медицинский центр
• Мангальные беседки
• Услуги и развлечения
• Корпоративы
• Акции
• События
• Контакты
• Документы

Расширенная программа обследования для женщин старше 50 лет

Поиск по сайту

Можно найти любую услугу, врача или раздел на сайте.
Начните с запроса «Консультация терапевта»

Расширенная программа обследования для женщин старше 50 лет

Комплексная программа обследования женщин старше 50 лет на возможные заболевания

Только до 30.06   —   18730   15900 руб

Записатьcя на
консультацию

Время10.0010.3011.0011.3012.0012.3013.0013.3014.0014.3015.0015.3016.0016.3017.0017.3018.0018.3019.0019.30

Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности.

Ваша заявка отправлена.
Наш специалист свяжется с вами в ближайшее время.

• Главная
>
• Программы
>
• Гинекологические программы
>
• Расширенная программа обследования для женщин старше 50 лет

У женщин в возрасте от 50 лет чаще всего возникают заболевания климатерия, остеопороз, переломы шейки бедра, урогенитальный расстройства, онкологические заболевания молочных желез, шейки матки и малого таза, а так же аномальные маточные кровотечения. Помимо лечения вышеперечисленных гинекологических проблем, возникают заболевания сердечно-сосудистой системы — инфаркты, инсульты, артериальная гипертензия; заболевания щитовидной железы; болезни, связанные со снижением обменных процессов — метаболический синдром; проблемы со зрением — глаукомы, катаракты.

Расширенная программа диагностики для женщин старше 50 лет позволит выявить такие заболевания и немедленно приступить к их устранению, в этом вам помогут наши специалисты. Врачи назначат программу лечения и методы профилактики заболеваний, а так же порекомендуют другие виды обследований, в случае необходимости.

Что входит в лечение

Анализы

Гинекологический мазок на общую флору (окраска по Грамму)

Жидкостная цитология Рар Тест — исследование пунктатов

Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой (с СОЭ)

Общий анализ мочи с микроскопией осадка

Глюкоза

Тиреотропный гормон (ТТГ)

АЛТ (аланинамино-трансфераза)

АСТ (аспартатамино-трансфераза)

Холестерин общий

Холестерин ЛПНП

Холестерин ЛПВП

Билирубин общий

Триглицериды

Калий, Натрий, Хлор

Креатинин

Кальций ионизированный

Железо

Магний

Са 19-9

Са-125

Са 15-3

Диагностика

УЗИ органов малого таза

УЗИ молочных желез

УЗИ щитовидной и паращитовидных желез

Кольпоскопия

Ультразвуковое исследование органов брюшной полости и почек

Консультации

Прием врача гинеколога первичный

Первичная консультация врача эндокринолога

Первичная консультация врача офтальмолога

Первичная консультация врача кардиолога

Как происходит лечение

I

Сдача лабораторных анализов

Сдается спектр необходимых лабораторных анализов для исключения или выявления возможных патологий

II

Аппаратная диагностика

Проводятся процедуры ультразвуковой и функциональной диагностики для быстрого выявления нарушений в работе организма.

III

Консультации специалистов

Врачи-специалистов проведут сбор истории болезни (анамнеза), беспокоящих состояний и жалоб.

IV

Заключение и рекомендации

По результатам всех проведенных исследований и анализов врач сделает объективное заключение о состоянии организма на предмет сахарного диабета и даст дальнейшие рекомендации

V

Подведение итогов. Заключение

Мы рекомендуем после прохождения курса лечения, назначенного врачом — записаться на повторную консультацию для возможной корректировки лечения и наблюдения организма в динамике.

Результаты

Запишитесь сейчас

И вы получите результат анализов уже Завтра

Записатьcя на
консультацию

Время10. 0010.3011.0011.3012.0012.3013.0013.3014.0014.3015.0015.3016.0016.3017.0017.3018.0018.3019.0019.30

Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности.

Ваша заявка отправлена.
Наш специалист свяжется с вами в ближайшее время.

Программа «Сильнее женщин, сильнее наций»

В рамках программы «Сильнее женщины, сильнее нации» женщины преодолевают изоляцию войны, конфликтов и гендерной дискриминации, чтобы реализовать свою собственную силу. По мере того, как они формируют связи в классе, женщины учатся экономить, строить бизнес, понимать свои права, улучшать свое здоровье и изменять правила общества. Они передают эти знания своим семьям и сообществам, создавая волновой эффект для поколений.

Программа удовлетворяет потребности женщин, вкладывая в их силу разными способами:

• Информационное обучение – важные модули, которые включают в себя ценность женского труда, преимущества сбережений, базовое санитарное просвещение, права и принятие решений, а также формирование группы

• Развитие навыков – умение считать, деловые навыки и выбранные профессиональные навыки

• Предоставление ресурсов  – включает ежемесячные денежные стипендии, ресурсы для занятия выбранной профессией, направления на медицинские и юридические услуги, а также доступ к сберегательным группам 

• Подключение к сетям  – совместная поддержка через местные женские сети, глобальные сторонники и установление связей с другими женщинами 

На протяжении всего времени участия в подписной программе женщины получают поддержку в виде ежемесячной стипендии, писем от спонсоров, которые помогают женщинам пройти программу в финансовом и эмоциональном плане, и направлений, которые связывают женщин с организациями, предоставляющими дополнительные услуги, которые могут им понадобиться, например, психосоциальные поддержка, программы повышения грамотности, услуги юридической помощи и многое другое.

Reaching and Connecting Women 

Women for Women International нанимает и обучает местный персонал для проведения этих тренингов. Как члены того же сообщества, что и женщины, которым они служат, они понимают проблемы, культуру и потребности женщин, что позволяет им адаптировать учебную программу для поддержки женщин, когда они восстанавливают свою жизнь и свое сообщество.

Чтобы обеспечить доступ к наиболее маргинализированным женщинам, мы взаимодействуем с местными сообществами и адаптируем критерии отбора к местным условиям. Мы инвестируем там, где неравенство наиболее велико, намеренно приглашая бедных и уязвимых женщин участвовать в программе.

Программа объединяет женщин в группы по 25 человек, чтобы создать безопасное место, предназначенное только для женщин, для обучения и роста. Вместе женщины образуют тесные социальные круги поддержки. Они учатся практическим навыкам работы, таким как портняжное дело или птицеводство. Они учатся вести бизнес, экономя деньги. Они получают ценные медицинские знания и узнают о своих правах голосовать, наследовать имущество и о том, как предотвратить насилие и насилие в семье.

Вместе женщины здоровее и сильнее. Они делают так, чтобы их голоса и мнения были услышаны. Они подвергают сомнению невысказанные убеждения и нормы, которые сдерживают женщин. У них есть сила изменить наш мир.

Путешествие одной женщины

В сельской деревне в Афганистане* Света готовится записаться на нашу программу обучения. Следите за ее путешествием в течение следующего года, пока она начинает создавать для себя новое будущее.

Ее первый день

Света впервые входит в солнечный класс. Там она знакомится со своим тренером по социальным возможностям Фадуа, который будет с ней весь следующий год. Садясь, Света присоединяется к кругу из 24 других женщин из ее сообщества — ее одноклассниц и будущих подруг.

Январь

Фадуа привлекает Свету и ее одноклассников к первому модулю расширения социальных прав и возможностей – Солидарности женщин. Света узнает о социальных сетях и ценности совместной работы в группах.

Света также начинает свои занятия с обучения счету, что является первым шагом к изучению деловых навыков. По комнате плакаты с цифрами на дари и английском языках. Изучив оба набора чисел, Света и ее одноклассники могут пользоваться калькуляторами и мобильными телефонами и читать цены на товары на рынке. Ее учитель помогает Свете, пока она тренируется писать 1, 2, 3, 4…

Света получает свою первую ежемесячную стипендию в размере 10 долларов на обучение.

Это больше денег, чем она когда-либо получала сразу. Она планирует купить ручки и тетради для своих детей. Глядя на купюру в своей руке, она улыбается, понимая, что может прочитать цифру «10».

Февраль

По мере продвижения по программе «Женская солидарность» Фадуа вовлекает одноклассников в деликатные беседы о конфликтах и ​​насилии, а также о том, как женщины особенно страдают от войн. Они также узнают о преодолении конфликтов и с помощью ролевых игр учатся разрешать конфликты между собой.

Дома Света начинает рассказывать мужу и детям о том, чему она учится в классе, например, о сложении и вычитании однозначных чисел.

Март

Света заканчивает уроки счета. Теперь она может складывать и вычитать большие числа, используя карандаш, бумагу и калькулятор.

Фадуа вводит новые концепции в следующем модуле, посвященном ценности женского труда. Света узнает, какую ценность имеет ее неоплачиваемая домашняя работа и как женщины и мужчины могли бы добиться большего, если бы разделили домашние обязанности.

В этом месяце Света и ее семья празднуют Новруз, афганский Новый год. Забегая вперед, она и ее одноклассники составляют индивидуальный план участия. В нем Света решает, что хочет научиться адаптировать профессиональные навыки от Women for Women International, чтобы помочь ей зарабатывать. Она также устанавливает цели по доходам и сбережениям.

Апрель

С новой уверенностью Света начинает узнавать о финансах семьи, возможностях получения дохода и о том, как ставить и достигать свои финансовые цели посредством сбережений, как индивидуально, так и в группах.

Света знакомится с концепцией сберегательной группы, в которой женщины вместе откладывают свои деньги и могут брать взаймы из этого более крупного фонда денег. Света никогда не была в банке — ее муж распоряжается всеми домашними деньгами — так что эта концепция весьма интригует.

Каждый месяц Света получает стипендию в размере 10 долларов США и покупает дополнительную еду для своих детей, но начинает воображать, что откладывает немного денег, может быть, даже в сберегательную группу.

Лидер местной женской ассоциации посещает свой класс, чтобы рассказать о том, как женщины объединяют свои таланты и ресурсы, чтобы зарабатывать деньги.

Света воодушевлена ​​и думает, что тоже может захотеть вступить в ассоциацию.

Май

«Каковы общие проблемы со здоровьем в нашем сообществе?»

В классе Светы начинается третий модуль расширения социальных возможностей — Здоровье и благополучие. Ее друзья рассказывают истории о больных детях, проблемах с беременностью и отсутствии поблизости больницы.

Света узнает об основах гигиены и санитарии.

Она узнает, что мухи переносят болезни, и убеждает мужа использовать часть сбережений от ее стипендии на обучение для сетки для их окон.

В течение следующих восьми месяцев она будет изучать портняжное дело как профессиональный навык, начиная с: обзора швейной машины, рисования выкроек, работы с ножницами, шитья и оценки качества ткани.

Июнь

Света и ее одноклассники рассказывают о трудностях своей жизни. Они говорят об источниках стресса: уличных домогательствах, причинении вреда члену семьи, бедности и потере близких.

«До этого мы были изолированы друг от друга, хотя жили в одном селе. Теперь мы стали как большая семья».

Света и ее одноклассники поддерживают друг друга и чувствуют себя сильнее, зная, что они не одиноки. Их тренер Фадуа рассказывает, как они могут справляться со стрессом, и ресурсы для дополнительной поддержки. Через шесть месяцев Света доверяет своим одноклассникам и чувствует себя в безопасности, рассказывая им историю своей жизни.

Продолжая уроки по пошиву одежды, Света узнает больше о бизнесе и предпринимательстве, инициативе и риске. Поскольку возможностей трудоустройства для женщин немного, Света знает, что она будет полагаться на эти навыки для получения дохода.

июль

«Сколько здесь матерей?»

Почти все женщины поднимают руки. Когда они обсуждают репродуктивное здоровье, Света понимает, что, несмотря на то, что она мать, она многого не знала.

В течение четырех лет она родила троих детей, и ее последняя беременность была тяжелой. Ради своего здоровья она обсуждает с мужем интервалы между родами.

Света занимается составлением семейного бюджета в классе, а затем анализирует его дома с мужем. Он удивлен ее новыми навыками, и вместе они обсуждают, как спланировать следующий месяц.

Продолжается обучение Светы навыкам портняжного дела.

Она научилась кроить и складывать брюки. Женщинам сложно продавать напрямую на рынках, поэтому она считает, что работа в группе будет лучшим способом наладить контакт с местными продавцами и заработать деньги.

август

«Как вы думаете, почему к женщинам относятся иначе?»

В классе Светы начинается четвертый модуль по расширению прав и возможностей – гендерное равенство, права и принятие решений.

В классе Светы обсуждается гендерное равенство и то, как женщины могут изменить восприятие в своих сообществах, начиная с того, как они воспитывают своих детей, и как по-разному относятся к мальчикам и девочкам.

В своей новой сберегательной группе Света начинает думать о том, чтобы накопить на образование дочери. В ее сообществе только мальчики ходят в школу. Но она хочет лучшего будущего для своей маленькой Амины.

Класс Светы посещает женский экономический центр в сообществе, и она и деловая женщина-портной обсуждают стоимость одежды, цены на различные товары и местный рынок.

На занятиях по пошиву одежды она учится пришивать рукава и воротники к платьям и становится уверенной, что ее навыки пошива принесут ей доход.

Сентябрь

В безопасном пространстве своего класса Света и ее друзья узнают, что у них такие же права, как и у мужчин, что удивляет многих из них.

Они рассказывают о временах, когда им отказывали в правах.

Света нашла 10 женщин, которые хотят создать вместе с ней ассоциацию по пошиву одежды.

На последних занятиях по деловым навыкам они узнают о бухгалтерском учете и финансировании бизнеса, новой концепции Sweta. Она видит, насколько это важно для успеха ее ассоциации.

Октябрь

Света и ее одноклассники рассказывают о том, как они уже поддерживали друг друга в этом году, от помощи больным детям до объединения средств для нуждающегося друга и многого другого.

В особенно сложном классе Фадуа говорит с классом о гендерном насилии. Женщины обсуждают причины и последствия этого насилия. Несколько женщин поднимают руки и делятся своими историями о словесных или сексуальных домогательствах, даже со стороны своих мужей. Фадуа беседует с каждым из них после уроков и советует им, где можно найти услуги.

На уроке деловых навыков Света изучает практические навыки организации и управления ассоциацией.

На уроках шитья она шьет свой первый жилет и занимается пошивом пальто. Она с нетерпением ждет возможности ознакомиться с ключевыми аспектами бизнеса по пошиву одежды, чтобы помочь ее ассоциации стать сильнее.

Дома Света и ее муж обсуждают трудности, с которыми они столкнулись в браке, и способы их решения.

ноябрь

Когда Света начинает последний модуль расширения социальных прав и возможностей – женщины, влияющие на решения в своем сообществе, – она и ее одноклассники обсуждают важность повышения голоса женщин в своих сообществах.

«Женщины могут все!»

Света и ее класс узнают, что бывший участник и тренер теперь является членом Совета провинции, что вдохновляет Свету голосовать на следующих выборах.

Света заканчивает профессиональное обучение по пошиву одежды и хочет начать работать в своей ассоциации. Они выбирают имя — «Создатели будущего» — и избирают Свету президентом.

Видя, как сильно выросла Света и как окрепла их семья за последний год, муж поощряет ее продолжать учиться и начинает учить ее читать по вечерам.

Декабрь

На своих последних занятиях Света и ее класс узнают о различных путях, которыми женщины могут воспользоваться, чтобы добиться изменений в своем сообществе, и об основных элементах кампании по защите интересов, в том числе о том, как определить проблему, с которой сталкиваются сообщество.

Вместе со своими одноклассниками Света решает, что самой большой проблемой в их сообществе является потребность в местной женской консультации. Они решают подать петицию в совет с просьбой поддержать строительство.

Света и ее одноклассники празднуют окончание годовой программы.

Она чувствует прилив гордости, когда получает первый в своей жизни аттестат об образовании. Со всем, что она узнала, она взволнована, чтобы начать следующую главу, надеясь на будущее.

Начало нового пути

Через год после выпуска Света гордится всем, чего она добилась, и тем, что она сделала для своей семьи и общества. Ее швейное объединение выросло. Они заняты выполнением заказов от местных торговцев и экономят на покупке швейных машин.

Получая доход, Света и ее друзья вкладывают деньги в свои семьи. Они поддерживают друг друга в трудные времена и вдохновляют друг друга на достижение новых целей.

Дома Света и ее муж вместе работают над идеями по расширению своего бизнеса.

Они откладывают деньги на образование своих детей, воспитывая в них веру в то, что к девочкам и мальчикам, женщинам и мужчинам нужно относиться одинаково. В своей сберегательной группе Света отложила 75 долларов на обучение своей дочери Амины в школе.

Обеспокоенная отсутствием местной клиники, Света работает со своей ассоциацией, чтобы подать прошение в провинциальный совет о ее создании. Заглядывая вперед, Света уверена в своей способности противостоять любым будущим препятствиям, которые встретятся на ее пути, и работать над тем, чтобы воплотить свои мечты в реальность.

*Эта история не обновлялась с момента захвата Афганистана талибами в августе 2021 года; хотя, к сожалению, некоторые особенности этой истории изменились для женщин в нашей программе в Афганистане, описание по месяцам по-прежнему иллюстрирует, как программа разворачивается для женщин во многих странах.

Программа кварталов американских женщин | Монетный двор США

Программа кварталов американских женщин — это четырехлетняя программа, посвященная достижениям и вкладу женщин Соединенных Штатов. Начиная с 2022 года и до 2025 года Монетный двор США будет выпускать до пяти новых дизайнов реверса каждый год. На аверсе каждой монеты будет изображение Джорджа Вашингтона, но он будет отличаться от дизайна, использовавшегося в программе предыдущего квартала.

Американские женские кварталы могут представлять материалы из различных областей, включая, помимо прочего, избирательное право, гражданские права, отмену смертной казни, правительство, гуманитарные науки, науку, космос и искусство. Награжденные женщины будут из разных этнических, расовых и географических слоев.

Программа американских женских кварталов утверждена Законом о редизайне обращающихся коллекционных монет от 2020 года (публичный закон 116-330).

Ищите эти четверти в сдаче или покупайте в Интернете товары American Women Quarters.

Кварталы американских женщин

Американские женщины-первопроходцы, отмеченные в кварталах, перечислены ниже в порядке выхода кварталов.

2022

• Майя Энджелоу – известная писательница, исполнительница и общественный деятель
• Доктор Салли Райд — физик, астронавт, педагог и первая американка в космосе
• Вильма Мэнкиллер — первая женщина, избранная главным вождем нации чероки
• Нина Отеро-Уоррен — лидер избирательного права и первая женщина-суперинтендант государственных школ Санта-Фе
• Анна Мэй Вонг — первая американская кинозвезда китайского происхождения в Голливуде

2023

• Бесси Коулман — первая афроамериканка и первая женщина-индейец, получившая лицензию пилота
• Эдит Канакаоле — коренной гавайский композитор, хранитель местной культуры и традиций
• Элеонора Рузвельт — лидер, реформатор, первая леди и автор
• Джовита Идар — мексиканско-американский журналист, активист, учитель и суфражистка
• Мария Таллчиф – первая прима-балерина Америки

2024

• Преподобный доктор Паули Мюррей – поэт, писатель, активист, юрист и епископальный священник
• Минк Пэтси Такемото – первая цветная женщина, работающая в Конгрессе
• Доктор Мэри Эдвардс Уокер — хирург времен Гражданской войны, защитница прав женщин и аболиционистка
• Селия Крус — кубинско-американская певица, культурная икона и одна из самых популярных латиноамериканских исполнителей 20 века
• Зиткала-Ша – писатель, композитор, педагог и политический деятель

Дизайн аверса

На аверсе каждой монеты American Women Quarters будет изображен портрет Джорджа Вашингтона, обращенный вправо, первоначально составленный и созданный Лаурой Гардин Фрейзер. Это был рекомендованный дизайн для квартала 1932 года, чтобы отметить 200-летие Вашингтона, но тогдашний министр финансов Меллон в конечном итоге выбрал левый дизайн Джона Фланагана.

Лаура Гардин Фрейзер была одной из самых плодовитых женщин-скульпторов начала 20-го века. Она разработала полудоллар к столетию Алабамы в 1921, став первой женщиной, разработавшей дизайн монеты США. Монетный двор использовал ее дизайн Джорджа Вашингтона на золотой памятной монете 1999 года, посвященной 200-летию со дня смерти Вашингтона.

Процесс отбора дизайна

Министр финансов выбирает лауреатов после консультаций с Инициативой американской истории женщин Смитсоновского института, Национальным музеем истории женщин и двухпартийным женским собранием Конгресса. В 2021 году общественности было предложено представить рекомендации для потенциальных лауреатов через веб-портал, созданный Национальным музеем истории женщин.

Шаг первый – назначение представителей
Монетный двор США инициирует процесс проектирования, связавшись с соответствующими должностными лицами в рамках Инициативы американской истории женщин Смитсоновского института (SIWHI) и Национального музея истории женщин (NWHM) (далее в качестве «уполномоченных консультантов») назначить одного или нескольких лиц в качестве посредников для Монетного двора в рамках этой монетной программы.

Этап второй – Разработка концепции проекта
В консультации с нашими законодательными консультантами, а также с представителями других федеральных учреждений, которых они рекомендуют, таких как Национальное управление архивов и документации, Национальная академия наук и Национальная художественная галерея, Монетный двор разработает набор концепций дизайна которые отмечают важные достижения и вклад женщин Соединенных Штатов в развитие и историю нашей страны. Набор концепций будет частично разработан на основе запросов широкой общественности и консультаций с двухпартийным женским собранием. Набор концепций должен представлять широкий спектр достижений и областей, которые включают, помимо прочего, избирательное право, гражданские права, движение за отмену смертной казни, правительство, науку, космос и искусство, и должны отдавать дань уважения женщинам из этнически и географически разных слоев общества. Монетный двор создаст каждую концепцию в формате заголовка или повествования и будет работать с уполномоченными консультантами и другими экспертами в предметной области, чтобы проверить точность и уместность пула концепций.

Шаг третий – Рекомендация по официальной концепции и утверждение секретарем
После дальнейших консультаций с законодательными консультантами и соответствующими экспертами в предметной области, а также в консультации с членами Гражданского консультативного комитета по чеканке монет (CCAC) Монетный двор разработает формальные рекомендации по концепции, используя пул рекомендуемых концепций дизайна, созданный на втором этапе. Рекомендации могут включать в себя отдельных женщин, которые будут награждены за один год или несколько лет программы, количество дизайнов кварталов, которые будут представлены в кварталах в каждом году программы, любые предлагаемые группы концепций дизайна и порядок дизайна. концепции. Директор Монетного двора США представит формальные рекомендации по концепции министру финансов (Секретарю) на утверждение.

Шаг четвертый – Изготовление дизайна
После одобрения Секретариатом официальных рекомендаций по концепции Монетный двор приступит к производству оригинальных дизайнов кварталов, уделяя особое внимание эстетической красоте, исторической точности, уместности и пригодности для чеканки. Монетный двор будет сотрудничать со своими законными консультантами и другими экспертами в предметной области по мере необходимости, чтобы обеспечить историческую точность и надлежащее представление в отношении дизайнов-кандидатов.

Шаг пятый. Проверка проекта-кандидата
Монетный двор представит дизайн-кандидаты вместе с комментариями или рекомендациями уполномоченных консультантов в Комиссию изящных искусств США (CFA) для комментариев и в CCAC для рассмотрения.

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

29.12.2019

Подтягивания узким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подтягивания узким хватом видео

Как делать упражнение

1. Разместите V-образный гриф на турнике (при условии, что у тренажера для подтягиваний, который вы используете, нет ручек для нейтрального хвата). Ручки V-образного грифа должны быть направлены вниз
2. Возьмитесь за гриф ладонями друг к другу и повисните на нем. Держите корпус ровно, немного отклонитесь назад. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя мышцы спины, на выдохе поднимите корпус, отклоняя голову немного назад, чтобы не удариться о турник. Продолжайте подниматься, пока гриф не достигнет уровня груди.
4. После секундного сокращения на вдохе медленно опустите тело обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.. Вариации:
6. Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер для подтягиваний. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела.
7. В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги.
8. Более опытные спортсмены могут добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания узким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Витязь

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гиперэкстензия с напарником

«Кошачья» растяжка

Вис на одной руке

Плавание кролем на груди

Плавание на спине

Подтягивания узким хватом

Поочередный подъем гирь назад

Растягивание широчайших мышц спины лежа

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя

Подтягивания узким хватом Author: AtletIQ: on Подтягивания узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Первые подтягивания для начинающих – Веб-сайт Fit Drills

Этот план позволит вам безопасно подтянуться с нуля до восьми раз.

Он основан на популярном видео на YouTube Как сделать первое подтягивание! (Затем еще 8!) или Подтягивания для начинающих. С планом Fit Drills для этой прогрессии вы получите все подробности о каждой тренировке, чтобы развить необходимую силу, выносливость и навыки и достичь своей цели наиболее эффективным способом.

Не торопитесь

Эффективность этой программы обусловлена ​​систематическим увеличением сложности и изменением уровней интенсивности и объема.

Используйте функцию дублирования Fit Drills, чтобы повторять каждую фазу, пока вы не достигнете безопасного критерия и не почувствуете, что готовы перейти к следующей фазе.

Если вы уже можете подтянуться хотя бы 2 раза, попробуйте начать сразу с фазы 4.0024

• 10×30 секунд полного зависания
• 1 мин отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

Перейдите к фазе 1, как только вы сможете выполнить 10 подходов.

Фаза 2:

• 5×8 негативных подтягиваний со стула
• 1 мин отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

Перейдите к фазе 3, как только вы сможете медленно опускаться примерно за 2 секунды при каждом повторении.

Фаза 3:

• Негативные подтягивания со стула 5х8
• 1 мин отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

Перейдите к фазе 4, как только вы сможете медленно опускаться примерно за 2 секунды при каждом повторении.

Фаза 4:

• 5×8 негативных подтягиваний со стула
• постарайтесь сделать первые два повторения каждого подхода максимально похожими на подтягивания
• 1 мин отдыха между подходами
• 3 тренировки в неделю или через день, если вы хотите следовать исходной программе

Перейдите к фазе 5, как только вы сможете сделать 2 подтягивания.

Этап 5:

Понедельник:

• 5×8 отрицательных подтягиваний со стула
• начинать каждый подход с максимально возможного количества подтягиваний
• 1 мин отдыха между подходами

Четверг:

• Подтягивайтесь в 5 раз больше, чем сможете
• завершите последнюю блокировку повторения так долго, как сможете
• 2 минуты отдыха между подходами

Перейдите к фазе 6, когда сможете подтянуться восемь раз.

20-минутные тренировки для мышц, сжигания жира, силы и многого другого

Вы получаете 24 часа каждый день. Они ваши, чтобы делать все, что вы хотите или, точнее, все, что вам нужно сделать. Как только вы начнете вычитать шесть или семь часов сна, восемь или девять часов работы, поездки на работу и в путешествие, время на еду и, о да, время, проведенное лицом к лицу (не FaceTime) с семьей, вам будет трудно выжать из спортзала.

Конечно, некоторые люди меняют приоритеты, чтобы найти два или более часов в день для тренировок, но для лифтера, ограниченного во времени, найти всего один час может быть слишком сложной задачей. К счастью, короткие тренировки не обязательно означают отсутствие результатов. Вот как можно извлечь максимум из всего лишь 20 минут хорошо спланированной тренировки.

20-минутные тренировки

• Для силы
• Для мышц
• Для похудения
• С собственным весом

20-минутная силовая тренировка

Для развития силы и мощи не требуются разнообразные упражнения для проработки целевых мышц под разными углами. Это просто требует лазерной концентрации на некоторых основных движениях.

Такой простой подход делает эту цель идеальной для коротких тренировок. Было показано, что тренировки с большим весом и низким объемом обеспечивают лучший прирост силы, чем тренировки с большим объемом. (1) Войдите, сделайте несколько тяжелых повторений в большом подъеме, затем выйдите, чтобы начать отдыхать и восстанавливаться.

Тренировка с одним подъемом

Эта целенаправленная тренировка требует, чтобы вы сложили все свои силы в одну корзину. Выберите одно многосуставное (составное) упражнение со штангой, например, становую тягу или жим лежа, и работайте над ним на протяжении всей тренировки. Несмотря на ограничение по времени, делайте три полных минуты отдыха между подходами.

Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

Вам будет казаться, что вы тратите больше времени на отдых, чем на подъем во время этой тренировки, потому что, ну, так оно и есть. Доказано, что этот тип длительного периода отдыха помогает оптимизировать прирост силы и восстановление между подходами. (2) Это поможет вам получить максимальную отдачу от подъема, который вы выполняете. Используйте чрезвычайно сложный вес, не достигая мышечного отказа.

Несмотря на то, что эта программа дает результаты, любой чрезвычайно минималистский план тренировок не подходит для долгосрочного программирования, поскольку из-за ограниченных вариантов упражнений потенциально могут развиться мышечные несоответствия и дисбаланс. Используйте этот подход по мере необходимости, а не как расширенное долгосрочное решение.

Становая тяга

• Как выполнять: Встаньте перед штангой, ноги примерно на ширине плеч, гриф почти касается голеней. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда берете перекладину хватом ладонями вниз. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите руки запертыми прямо, когда вы двигаетесь пятками, чтобы встать прямо. Напрягите ягодицы и пресс, достигнув верхнего положения. Опускайте штангу быстро, но под контролем. Сделайте паузу, чтобы сбросить хват перед выполнением следующего повторения.
• Наборы и повторения: 5 x 2
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

20-минутная тренировка для мышц

Тренировки для наращивания мышечной массы, безусловно, могут принести пользу от нескольких упражнений на каждую часть тела и высокообъемных тренировок, которые требуют часа или двух в тренажерном зале. Однако это далеко не единственный способ стимулировать рост.

Вы можете поддерживать низкий объем тренировок (и, следовательно, короткие тренировки), когда регулируете интенсивность упражнений, достигаете мышечного отказа и даже ходите на цыпочках после отказа. Это позволяет вам добиться увеличения мышечной массы, сравнимого с подходом с большим объемом. (3)

Классическая высокоинтенсивная тренировка

Возьмите урок бодибилдинга старой школы и примените несколько техник повышения интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от одного высокоинтенсивного комплекса упражнений. Очень важно, чтобы вы достаточно разогрелись, но вам нужно выполнить только один рабочий подход, и будет серьезное сжигание мышц, поэтому следите за нецензурной бранью, когда находитесь в тренажерном зале.

Авторы и права: Пол Эйкен / Shutterstock

Вот примерный план тренировки груди, плеч и трицепсов. Вы можете применить одну и ту же схему к любой группе мышц или тренировочному сплиту — тренируя одно или два упражнения на каждую часть тела в одном рабочем подходе с использованием техник повышения интенсивности.

Жим гантелей на низком наклоне

• Как выполнять: Лягте на наклонную скамью, установленную под относительно небольшим углом. Сохраняйте хват ладонями вниз, одновременно выжимая гантели на уровне плеч, чтобы они встретились над грудью. В каждом повторении делайте паузу на три секунды в растянутом положении. Когда мышечный отказ приближается после восьми-десяти повторений, уберите паузу и выполняйте повторения до мышечного отказа.
• Подходы и повторения: 1 x 8-10, затем столько повторений, сколько возможно.
• Время отдыха: 90 секунд до перехода к следующему упражнению.

Разведение мышц грудной клетки

• Как делать: Сядьте в тренажер для грудной клетки и возьмитесь за ручки на уровне плеч. Держите локти на одной линии с плечами, когда вы сжимаете руки, чтобы встретиться посередине. Потратьте четыре секунды, чтобы опустить вес в каждом повторении. Когда мышечный отказ приближается после 10-12 повторений, потратьте одну секунду, чтобы опустить вес и выполнять повторения до мышечного отказа.
• Подходы и повторения: 1 x 10-12, затем столько повторений, сколько возможно.
• Время отдыха: 90 секунд до перехода к следующему упражнению.

Подъем в стороны

• Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам. Выполните стандартный боковой подъем, подняв вес до уровня плеч, слегка согнув локти и направив ладони вниз. Удерживайте верхнюю позицию каждого повторения в течение двух секунд. Достигнув мышечного отказа, немедленно уменьшите вес примерно на 50% и выполняйте повторения, пока снова не достигнете мышечного отказа.
• Подходы и повторения: 1 x 10-12, затем один дроп-сет для максимально возможного количества повторений.
• Время отдыха: 90 секунд до перехода к следующему упражнению.

Отжимания на трицепс

• Как выполнять: Установка на канатной станции с высоким шкивом с прикрепленной веревочной ручкой или EZ-штангой. Выполните стандартное отжимание на трицепс, удерживая локти прижатыми к бокам, выпрямляя руки. Достигнув мышечного отказа в 10-15 повторениях, немедленно уменьшите вес примерно на 50% и выполните как можно больше повторений. Достигнув отказа, снова уменьшите вес и выполните больше повторений. Повторяйте процесс, пока не достигнете самого легкого веса в стеке.
• Подходы и повторения: 1 x 10-15, затем несколько дроп-сетов для максимально возможного количества повторений.
• Время отдыха: Без отдыха между сетами.

20-минутная тренировка для сжигания жира

Тренировка для сжигания жира не обязательно означает марафонские тренировки на беговой дорожке или поднятие тяжестей с легким весом и большим числом повторений.

Быстрая и интенсивная тренировка может помочь сжечь калории, стимулировать обмен веществ и сохранить мышцы, чтобы показать стройное тело, к которому вы стремитесь.

Жиросжигающий комплекс со штангой

Комплекс — это, по сути, тип круговой тренировки, при котором несколько упражнений выполняются друг за другом с использованием одного тренажера и одного веса. Например, вы можете использовать штангу весом 75 фунтов для пяти различных упражнений, выполняемых последовательно, без изменения веса в каждом упражнении.

Авторы и права: Mix Tape / Shutterstock

Комплексы — это очень эффективный способ выполнять несколько подходов из нескольких движений за минимальное время. Всегда стремитесь выполнять каждое повторение быстро, не жертвуя техникой. Из-за быстрого темпа и общей интенсивности не удивляйтесь относительно легкому весу, который вы будете использовать. Наборы не должны приближаться к мышечному отказу, но ваша сердечно-сосудистая система быстро станет ограничивающим фактором, и этот легкий вес будет казаться вам достаточно тяжелым к концу тренировки.

Становая тяга

• Как делать: Встаньте перед штангой, ноги примерно на ширине плеч, гриф почти касается голеней. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда берете перекладину хватом ладонями вниз. Отведите лопатки назад и раскройте грудную клетку. Держите руки запертыми прямо, когда вы двигаетесь пятками, чтобы встать прямо. Напрягите ягодицы и пресс, достигнув верхнего положения. Избегайте отскакивания веса от пола между повторениями.
• Наборы и повторения: 5 x 6
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Тяга штанги

• Как делать: Из верхнего положения становой тяги отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в талии. Держите перекладину ладонями вниз, когда ваши руки вытягиваются вниз, чтобы растянуться. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, пока вы гребете штангу к нижней части живота.
• Наборы и повторения: 5 x 6
• Время отдыха: Нет отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Подтягивание в висе

• Как выполнять: Встаньте прямо, возьмитесь за перекладину ладонями вниз и держите перекладину перед бедрами. Отведите ягодицы назад, слегка согнув колени. Сохраняйте нейтральный позвоночник, когда вы взрываете ноги вверх, чтобы толкнуть штангу к передней части плеч. Позвольте вашим локтям «подпрыгнуть» под перекладиной, когда вы поймаете ее в верхнем положении. Опустите вес обратно на высоту бедер и выполните следующее повторение.
• Наборы и повторения: 5 x 6
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Thruster

• Как это делать: Это гибридное движение фронтального приседания и жима плечами. Держите штангу поперек плеч и приседайте как можно глубже, как будто выполняете фронтальный присед. Поднявшись в положение стоя, выполните жим от плеч, чтобы заблокировать штангу над головой. Опустите штангу на плечи и опуститесь в еще один глубокий фронтальный присед. В последнем повторении каждого подхода осторожно опускайте штангу за шею, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы.
• Наборы и повторения: 5 x 6
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Обратный выпад

• Как делать: Держите штангу на трапециевидных мышцах и верхней части спины. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в положение выпада. Держите плечи назад, а туловище прямо. Чередуйте ноги в каждом повторении, чтобы выполнить в общей сложности шесть повторений.
• Подходы и повторения: 5 x 3 на каждую ногу.
• Время отдыха: Отдых 60 секунд перед повторением первого упражнения.

20-минутная тренировка с собственным весом

Если у вас плотный график, тренировка с собственным весом всегда будет привлекательным и эффективным вариантом.

Тренировки с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время, поэтому вам не нужно ездить в спортзал и обратно, и вам не нужно бороться с толпой за оборудование.

Тренировка с собственным весом EMOM

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки с помощью тренировки EMOM — выполняйте подход каждую минуту вместо того, чтобы выполнять подход, отдыхая определенное время и выполняя еще один подход. Этот метод позволяет втиснуть больший тренировочный объем в заданное время.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Эта специальная тренировка с собственным весом повышает интенсивность за счет включения суперсетов, позволяющих выполнять еще больше работы за каждый период времени. В течение этого времени вы будете выполнять два упражнения подряд и отдыхать в течение оставшейся минуты, прежде чем повторять упражнения.

Т-образный отжиматель

• Как это делать: Начните с позиции отжимания по прямой линии от пяток до шеи. Опустите корпус на землю и выпрямите руки. Из верхнего положения перенесите вес на одну руку и поверните плечо. Ваш вес должен поддерживаться одной рукой и одной ногой, когда вы смотрите вбок. Дотянитесь свободной рукой до потолка и не позволяйте бедрам опускаться. Подконтрольно опуститесь и вернитесь в положение для отжимания. Выполните еще одно отжимание и повернитесь на противоположную руку.
• Подходы и повторения: 3 повторения на каждую сторону, всего 12 минут.
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Обратный выпад

• Как выполнять: Отведите плечи назад и держите туловище прямо. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в положение выпада. Выполняйте все повторения одной ногой, прежде чем сменить сторону.
• Подходы и повторения: 3 повторения на каждую ногу, всего 12 минут.
• Время отдыха: Отдыхайте до начала следующей минуты, а затем повторите предыдущее упражнение (Примечание: это , а не , то же самое, что отдых в одну минуту).

V-Up

• Как выполнять: Лягте на землю, выпрямив ноги и положив руки по бокам. Держите ноги прямыми, поднимая обе стопы к потолку и протягивая обе руки к стопам. Подконтрольно опустите руки и ноги. Не отрывайте пятки от земли между повторениями.
• Подходы и повторения: 10 повторений, всего пять минут.
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Приседания

• Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире плеч. Держите верхнюю часть тела вертикально, когда опускаетесь в глубокий присед. В последнем повторении каждого сета удерживайте нижнее положение в течение пяти секунд.
• Подходы и повторения: 5 повторений, всего пять минут.
• Время отдыха: Отдохните до начала следующей минуты, а затем повторите предыдущее упражнение.

Никогда не пропускайте разминку

Тот факт, что у вас мало времени на тренировку, не является оправданием для того, чтобы экономить на тщательной разминке. Разминка — эффективный способ снизить риск травм и повысить работоспособность. (4)(5)

Кредит: Дин Дробот / Shutterstock

Если вы считаете, что трудно найти время, чтобы добраться до спортзала, продолжайте пропускать разминку, а затем попробуйте найти время, чтобы добраться до физиотерапии. Или просто не забудьте выполнить общую разминку, за которой следуют определенные упражнения для вашего тренировочного дня. Это гораздо лучшая идея.

Быстрая и полная разминка

• Приседания: Поставьте ноги на ширину плеч. Держите верхнюю часть тела вертикально, когда опускаетесь в присед. Отрегулируйте глубину в зависимости от вашей мобильности и комфорта. Старайтесь приседать все глубже по мере продолжения разминки. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Раздвижная лента: Возьмите эластичную ленту ладонями вниз и держите ее на расстоянии вытянутой руки перед собой. Отведите обе руки назад, пока лента не коснется груди. Задержите сокращение на две секунды. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Боковой выпад на высокое колено: Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой в сторону и держите ее прямо, сгибая другую ногу. Встаньте прямо и подведите дальнюю ногу к центру, подняв колено до уровня талии, прежде чем ставить ноги вместе. Выполните три повторения одной ногой, затем три повторения другой ногой, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• Отжимания Плюс: Выполните базовое отжимание, поддерживая вес тела на руках и пальцах ног. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться вверх. Когда ваши руки заблокированы в верхнем положении в каждом повторении, продолжайте упираться руками в землю, разводя лопатки в стороны. Выполните пять повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Выполните от двух до четырех полных подходов всей схемы.

Наконец-то хватит времени

Будь то напряженный сезон в офисе или вы просто не можете найти в себе силы для долгой тренировки, вам не нужно жертвовать результатами только потому, что вы хотите быстро потренироваться. Если вы можете сохранять концентрацию на протяжении всего обычного ситкома (без рекламы), вы можете не только не сбиться с пути, но и продолжать получать результаты.

Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты , 3 (8), e12472. https://doi.org/10.14814/phy2.12472

де Саллес, Б.Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Новаес, Дж., Лемос, А., и Уиллардсон, Дж.М. (2009). Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 39 (9), 765–777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000

Вернбом, М., Аугустссон, Дж., и Томе, Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 37 (3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004

Вудс, К., Бишоп, П., и Джонс, Э. (2007). Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 37 (12), 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006

Фрадкин, А. Дж., Зазрин, Т. Р., и Смолига, Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

5 лучших тренировок Peloton для похудения

Восторженные фанаты пользователей Peloton согласны в одном: занятия Peloton потрясающие.

Peloton может быть наиболее известен своими убийственными велотренировками в помещении , но за последние несколько лет они значительно расширили спектр своих тренировок.

Их занятия теперь включают в себя все: от беговых дорожек Peloton Tread и бега на свежем воздухе до йоги, медитации и силовых тренировок .

Но какие тренировки Peloton для похудения самые лучшие? И как лучше всего похудеть с Peloton?

В этой статье мы обсудим, как похудеть с помощью тренировок Peloton и лучших тренировок Peloton для похудения, включая:

• Подходит ли Peloton для похудения?

• Как похудеть с помощью тренировок Peloton

• 5 лучших тренировок Peloton для похудения

Давайте погрузимся!

Подходит ли Peloton для похудения?

Физические упражнения приносят много пользы, но одна из основных причин, побуждающих людей заниматься физическими упражнениями, заключается в снижении веса или управлении весом .

Хотя несколько факторов влияют на то, набираете ли вы вес, теряете вес или поддерживаете свой вес, основное внимание уделяется балансу между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы сжигаете за день.

Когда ваше потребление энергии равно вашему общему ежедневному расходу энергии, ваш вес должен оставаться относительно стабильным.

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, а когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.

Фунт телесного жира хранит около 3500 калорий энергии, поэтому для потери одного фунта жира необходимо создать дефицит в 3500 калорий.

Тренировки Peloton могут помочь вам похудеть, так как любая форма физической активности сжигает калории. Упражнения являются одним из четырех основных компонентов вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE), наряду с вашим уровнем основного обмена (BMR), физической активностью образа жизни и калориями, сжигаемыми при переваривании и метаболизме пищи.

Чем больше калорий вы сжигаете на тренировках Peloton (или других видах упражнений), тем легче будет создать дефицит калорий для снижения веса.

Кроме того, тренировки Peloton могут помочь вам похудеть, если вы увеличиваете мышечную массу тела, например, с помощью силовых тренировок Peloton или тренировок Peloton Indoor Cycling с высоким сопротивлением.

Мышцы метаболически более активны, чем жировая (жировая) ткань, поэтому увеличение безжировой массы тела может повысить BMR, позволяя сжигать больше калорий в день даже в состоянии покоя.

Как похудеть с помощью тренировок Peloton

Даже если вы каждый день выполняете самые энергичные тренировки Peloton (что на самом деле не рекомендуется с точки зрения тренировок), вы не похудеете, если ваша диета не контролируется и вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать свой BMR и общий ежедневный расход энергии, например, этот .

Если вы хотите сбрасывать один фунт в неделю, стремитесь к ежедневному дефициту калорий в 500 калорий. Вы можете создать этот дефицит с помощью тренировок и/или диеты Peloton.

Наденьте пульсометр , чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки Peloton, независимо от того, используете ли вы Peloton Bike, Peloton Tread или собственное оборудование.

В зависимости от ваших целей по снижению веса и текущего уровня физической подготовки, постарайтесь тренироваться 4-6 дней в неделю, выполняя различные тренировочные занятия Peloton, чтобы обеспечить различные нагрузки для вашего тела и бросить вызов различным метаболическим системам и группам мышц.

5 лучших тренировок Peloton для похудения

Каковы лучшие занятия Peloton для похудения? Вот наш выбор лучших тренировок Peloton для похудения:

#1: Peloton HIIT Workouts

Возможно, лучшими занятиями Peloton для похудения являются любые высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Есть HIIT-тренировки Peloton Bike, HIIT-тренировки Peloton Tread, HIIT-тренировки Peloton Running (на открытом воздухе) и многое другое.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, эти тренировки включают в себя чередование энергичных, высокоинтенсивных упражнений и легких периодов восстановления.

Из-за высокоинтенсивного характера тренировок HIIT исследований показали, что тренировки HIIT могут обеспечить те же преимущества для здоровья и физической формы, что и стационарные тренировки средней интенсивности, затрачивая примерно на 40% меньше времени, , если не больше , что делает HIIT чрезвычайно эффективным видом упражнений.

Кроме того, тренировки HIIT являются наиболее эффективными тренировками Peloton для похудения, потому что HIIT может повысить скорость метаболизма на до 14 часов после тренировки, что означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Некоторые из сложных тренировок Peloton HIIT включают любые тренировки на велосипеде, такие как HIIT & Hills, интервальные заезды и заезды Peloton tabata, а также Peloton Tread HIIT, бег по холмам на открытом воздухе и интервалы.

#2: Тренировки Peloton Bootcamp для похудения

Занятия Peloton Bootcamp — особенно отличный вариант для поддержания потери веса, поскольку они включают в себя множество высокоинтенсивных кардио- и силовых упражнений, циклически повторяемых таким образом, чтобы ваш пульс оставался повышенным на протяжении всей тренировки.

Это увеличивает количество сжигаемых калорий.

Хотя пока нет 60-минутных силовых тренировок, есть 60-минутные занятия Bootcamp, которые обычно включают разделение времени между кардио и силовыми тренировками в течение часа интенсивной тренировки всего тела.

Есть также более короткие тренировки Bootcamp, которые сами по себе достаточно сложны!

Jess & Selena’s Floor Bootcamp — это четырехнедельная программа буткемпа, которая включает в основном 30-минутные занятия несколько дней в неделю. Хотя он предназначен для выполнения с Peloton Guide, вы также можете выполнять тренировки Bootcamp без него.

Одними из лучших занятий Peloton Bike Bootcamp для похудения являются 45 Minute Bring the Heat Bootcamp с Коди Ригсби и 30 Minute Bootcamp: Full Body с Tunde Oyneyin.

Оба тренажера сочетают в себе силовые и высокоинтенсивные кардиотренировки для эффективной и сжигающей калории тренировки.

Предоставлено: Peloton

#3: Силовые классы Peloton для похудения

Силовые тренировки Peloton являются одними из лучших тренировок Peloton для похудения и должны стать основой вашей тренировки, если вашей основной целью является похудение.

Силовые занятия Peloton, которые стали отдельной категорией в их предложениях по тренировкам в 2019 году, представляют собой силовые тренировки продолжительностью от пяти до 45 минут.

Вы можете отфильтровать силовые классы Peloton по множеству различных критериев, включая продолжительность, инструктора, музыку, оборудование, области тела и уровень сложности.

В Peloton есть силовые классы для начинающих и опытных спортсменов, и они постоянно добавляют новые тренировки в потоковую библиотеку.

Лучшие занятия Peloton Strength для похудения — это силовые тренировки всего тела, такие как Total Body Strength With Andy Speer (оригинальная версия или версия 2.0) или сплит-программы.

Текущие сплит-программы Peloton:

• Продвинутая 5-дневная силовая программа Адриана Уильямса

• Ben Alldis’ Intermediate 5 Day Split Strength Program

• Трехдневная силовая программа Калли Галликсон для среднего уровня

• Трехдневная силовая программа Джермейна Джонсона среднего уровня

• 5-дневная силовая программа Matty Maggiacomo для среднего уровня

• Продвинутая трехдневная силовая программа Робина Арзона.

Любая из этих программ при последовательном выполнении может помочь вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира.

Кредит: Peloton

#4: Тренировки на выносливость

Кардиотренировки на выносливость являются одними из лучших тренировок Peloton для похудения, потому что вы будете сжигать много калорий, так как двигаетесь в течение 45-60 минут и более.

Некоторые из лучших кардиотренировок Peloton для похудения включают в себя заезды Power Zone Endurance, марафонские тренировочные забеги и занятия Peloton Tread Power Zone сердечного ритма.

Более продолжительные подъемы также являются эффективным способом сжечь много калорий и одновременно укрепить ноги.

Чем дольше ваши тренировки, тем выше расход энергии, если вы не снижаете интенсивность.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь проводить 1–2 более продолжительных занятия Peloton в неделю (60–90 минут), если ваша физическая форма позволяет это делать.

Тренировка для набора массы (Эктоморф) от Joker_CRO на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

R1: Грудь и бицепс  10 упражнений, 1 час 15 минут

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы —

Содержание

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

• базовые – задействующие одновременно много мышц (Жим Штанги, Приседания, Становая Тяга)
• изолированные – направленные на проработку какой-либо одной мышцы ( Подъем штанги на бицепс, Сгибания ног в тренажёре, Скручивания)

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.

Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале без тренера — 23 января 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале на рельеф.

Рекомендациями делится Эхсон Хусенов, персональный тренер сети спортивных клубов «Зебра».

Как правильно тренироваться мужчине в зале

Мы говорим о мужчине 25-45 лет, цель которого — набрать мышечную массу. Важно уточнить, что человек не имеет существенных медицинских ограничений, так как наличие ограничений влияет на подбор упражнений и их интенсивность. В этом случае программу тренировок нужно обсуждать с персональным тренером.

Для достижения результатов необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Важно дозировать нагрузку и менять программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Перед любой тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Нужно выполнить кардиоразминку: это низкоинтенсивная тренировка на любом из кардиотренажеров, достаточно пяти-семи минут. Можно использовать беговую дорожку, гребной тренажер, орбитрек или велотренажер.

shutterstock.com

Дополнительно необходима суставная разминка, которая выполняется по принципу сверху вниз. Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону. Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.

Далее можно переходить к основной части занятия. Перед каждым упражнением необходимо сделать минимум по одному разминочному подходу. Во время основной части тренировки нужно настроиться не на максимальные усилия в упражнениях, а на то, как чувствовать включенность в работу целевой группы мышц.

shutterstock.com

Для первого месяца занятий подходит круговая тренировка на все тело с интервалом отдыха между упражнениями от одной до двух минут. Если вы не восстановились за этот интервал, нужно понизить установленные веса. Они подбираются таким образом: заданное количество повторений вы можете выполнить, прочувствовав нагрузку целевыми мышцами и не сильно устать, быть готовым в заданное время продолжать следующее упражнение. В идеале иметь пульсометр, чтобы понимать уровень восприятия нагрузки.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сет № 1: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Горизонтальная тяга;
• Сгибание ног в тренажере;
• Жим в тренажере на грудь;
• Разгибание ног в тренажере.

shutterstock.com

Сет № 2: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Жим гантелей на плечи, выполняется стоя;
• Вертикальная тяга в тренажере;
• Выпады попеременно назад: можно брать дополнительное отягощение в руки, например, гантели.

shutterstock.com

Сет № 3: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Подъемы корпуса в тренажере;
• Гиперэкстензия на римской скамье;
• Подъемы на носки, сидя в тренажере. Нужно выполнить 20-30 раз.

shutterstock.com

Если остались силы, можно выполнить еще один сет.

Сет № 4: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Сгибания на бицепс в нижнем блоке или с гантелями;
• Разгибания на трицепс, стоя в верхнем блоке.

После тренировки необходимо выполнить заминку на одном из кардиотренажеров, как это было во время разминки. Заминка должна занимать не менее 10 минут при низкоинтенсивной работе. Дальше нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы в процессе занятий.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Лучший план тренировок для худых парней

2 марта 2022 г.

Обновлено: 2 марта 2022 г.

Если вы хардгейнер, нарастить мышечную массу может быть непросто. Ознакомьтесь с лучшим планом тренировок для худых парней, разработанным ведущим тренером по фитнесу.

Хотя многие люди во всем мире хотят быть стройнее или даже тоньше, некоторые пытаются стать сильнее и крупнее, но не могут. Их называют хардгейнерами – худощавыми людьми, которые, что бы они ни ели, просто не могут набрать вес и, соответственно, с трудом набирают мышечную массу.

Если это ваш случай, Джефф Кавальер придумал лучший план тренировок для худых парней или хардгейнеров.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Подробнее: Ошибки при наборе мышечной массы: хардгейнер против изигейнера

Прежде всего, вам нужно отправиться в спортзал, даже если вы боитесь находиться рядом с более крупными людьми, держа в руках 5-килограммовые гантели. Руки.

Совет Кавальера: найдите по одному упражнению для каждой основной группы мышц, на которых нужно сосредоточиться: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы и трицепсы.

Лучший план тренировок для худых парней, разработанный Джеффом Кавальером, также может помочь новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, поскольку он подскажет вам отличные упражнения, которые дадут вам наилучший результат с минимальными временными затратами.

Все упражнения, о которых говорит Кавальер и которые мы выбрали ниже, имеют две общие черты: они представляют собой составные движения и допускают прогрессивную перегрузку. Это самый простой и быстрый способ начать наращивать мышечную массу даже для худощавых людей.

Упражнения, являющиеся частью лучшего плана тренировок для худощавых парней:

• Жим штанги – грудь
• Тяга в наклоне – спина
• Приседания или становая тяга – ноги
• Жим над головой – плечи
• Сгибания рук со штангой – бицепс
• Разгибания на трицепс лежа – трицепс

Чтобы сосредоточиться и разделить упражнения, которые вы должны выполнять, вам нужно следовать простой программе тренировки ног «толкай-тяни-толкай».

Источник: Алора Гриффитс на Unsplash

«Вы делаете это раз в неделю, каждое», — говорит Кавальер, чтобы познакомиться с моделями движений в этих упражнениях. Если вы можете использовать штангу без блинов только для определенного движения, делайте это.

Что вам нужно сделать, так это изучить технику правильной стимуляции мышц и не создавать плохих моделей на будущее. Как только техника отрабатывается, вы начинаете добавлять веса к штанге.

Если вы можете продолжать поднимать вес, используя правильную технику, добавляйте больше веса и продолжайте добавлять до тех пор, пока вы можете поддерживать технику и чувствовать активацию нужных мышц.

Через некоторое время вы почувствуете, что можете легко овладеть движением благодаря природному инстинкту. Когда это происходит, вы добавляете второе упражнение для каждой из этих групп мышц.

Вот несколько упражнений, которые вы могли бы включить.

Последние арт.

Полная программа тренировок для набора мышечной массы для тощего парня

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Полный план тренировок для худощавого парня

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышечной массы, вы не одиноки. Эта статья предоставит вам тренировочный сплит, который разработан для увеличения качественной мышечной массы вашего тела, а также советы по диете для улучшения процесса.

Худощавое и худощавое телосложение с небольшим количеством мышечной массы называется эктоморфным типом телосложения. Небольшое количество жира в организме, но также небольшое количество мышечной массы.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью надлежащего протокола тренировок. Так как люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество заключается в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набрать и сохранить мышечную массу будет непросто. Я знаю это, потому что я был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я усвоил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и ускорить достижение ваших целей.

Ловушки, которых следует избегать

Эктоморфы, стремящиеся набрать массу, почти всегда прибегают к помощи гейнера. Типичное мышление состоит в том, что, потребляя дополнительные калории из коктейля, вы набираете вес, и это будут в основном мышцы. Это не может быть дальше от истины.

Нет ничего плохого в пищевых добавках или, в частности, в гейнерах, но добавление в коктейль небольшого количества порошка, насыщенного сахаром и жиром, и прием его три раза в день ничего вам не даст, кроме набора веса.

Поскольку ваша цель — нарастить мышечную массу, важно избегать быстрых решений. В фитнесе нет быстрых решений.

Еще одна распространенная ошибка с планами наращивания мышечной массы или «циклами набора массы» заключается в том, что люди склонны использовать это как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к набору жира, а не к худощавому мышечному телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы каждый день есть пиццу и мороженое, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы достичь более высокого потребления калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СТРОЯТ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели разгрузочный день один раз в неделю также полезен при наборе массы. Это даст вам дополнительные калории, чтобы обеспечить вас энергией для ваших тренировок, поможет ускорить ваш метаболизм и даст вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, которой следует избегать в своем стремлении нарастить мышечную массу, — это поднимать очень большой вес. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только в том случае, если используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы. Крайне важно получить полную амплитуду движения и почувствовать, как мышцы сокращаются при каждом повторении.

Прирост мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышц разрушаются и после надлежащего отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Поэтому используйте вес от среднего до тяжелого, но только с таким весом, с которым вы сможете выполнить рекомендуемое количество повторений с хорошей техникой.

Самая важная вещь, которую человек с эктоморфным телосложением может узнать о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе все ищут быстрое решение. Из-за рекламных роликов, рекламирующих последние тенденции «быстро привести себя в форму», и средств массовой информации с отфотошопленными изображениями идеальных тел, представление людей о том, как привести себя в форму, искажается.

Правда в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуются время, дисциплина и самоотверженность. Хорошие новости? Если вы приложите последовательные, самоотверженные усилия, результаты, которые вы получите, будут долговечными.

Тренировочный сплит The Skinny Guy для наращивания мышечной массы

Сплит, приведенный ниже, разработан для того, чтобы вы могли увеличить сухую мышечную массу своего телосложения.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет посвящен одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части одинаковое и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в шпагате не произвольный — он специально спланирован таким образом, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я запланирую тренировку бицепсов на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка бицепсов пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне. Это разделение позволяет избежать любого такого перекрытия.

Эта программа также фокусируется на более крупных группах мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем в течение недели постепенно переходит к более мелким.

Каждое занятие начинайте с нескольких более тяжелых составных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. Для базовых упражнений придерживайтесь диапазона от 6 до 10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений перейдите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы утомить мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа, затем разгибания ног и завершающиеся подъемы на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Есть два выходных дня в неделю, которые позволяют полностью восстановиться. Тренировки для брюшного пресса следует выполнять три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — один-два раза в неделю.

Your New Workout Split

Monday

Chest

Tuesday

Back

Wednesday

Legs

Thursday

OFF

Friday

Delts

Saturday

Arms

Sunday

OFF

Во время этой программы наращивания мышечной массы ваш рацион должен состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Posted in Разное

Бесплатные и эффективные программы тренировок для дома, для тренажерного зала

12+

4 года и 9 месяцев назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 920 подписчиков

Бесплатные и эффективные программы тренировок для дома, для тренажерного зала: Ахиллес — для тренировок дома уровень 1: https://www.youtube.com/watch?v=GU29gU2yYRU Ясон — для тренажерного зала уровень 1: https://www.youtube.com/watch?v=l91eTH0974k Фулбоди универсальная уровень 1:

Для девушек новичков:

Для подростков для дома с гантелями фулбоди : http://biceps.com.ua/category/home/podrostki Для девушек для дома и для зала: http://biceps.com.ua/category/home/woman Для мужчин для дома с гантелями фулбоди: http://biceps.com.ua/category/home/man Программа для плеч с гантелями: https://www.youtube.com/watch?v=jFEJxVf0qLU Тренировки по интернету со мной: http://biceps. com.ua/online-training Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/ Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор! В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор! Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня! ► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit. ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас: http://biceps.ua/principles Установите ► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport Установите ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/ Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными! Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации. Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц! Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах. Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/ Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW #программатренировок #бодибилдинг #тренировки #фитнес #тренажерныйзал #зал #упражнения #спорт #воркаут

10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

Изображение через Complex Original

Подпишитесь на @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые вам нужно скачать прямо сейчас

№ 10 — Марк Лорен 20-минутные тренировки

Найдите здесь.

Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы наверняка получите более глубокое понимание из его книги, Тренажерный зал сам себе , Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», которые помогут вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом. Упражнения с собственным весом избавляют вас от наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса. Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам по душе, тогда вы можете углубиться в движение и раскошелиться на мужскую книгу. В то же время не помешает изменить свой распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

№ 9 — Руководство по фитнесу морских котиков

Найдите здесь.

Мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается Руководство по физической подготовке морского котика   . Руководство SEAL является исчерпывающим. В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и даже больше, от заурядной художественной гимнастики до жестких тренировок для конкретных условий. Ссылка выше позволит вам скачать весь PDF-файл. Если это не работает для вас, всего за 1,9 доллара США9 вы можете загрузить приложение для смартфона   , а затем попробовать провести собственное обучение в конкретной среде.

№ 8 — Тренировки в мире плавания

Найдите здесь.

Любой человек, занимающийся фитнесом, когда речь заходит о плавании, обязательно ответит: «Отличная тренировка. Хотел бы я делать это чаще». Для тех из нас, кто не был в школьной команде по плаванию, может быть трудно организовать прочную водную рутину. Когда мы добираемся до линии круга, мы обычно заканчиваем тем, что плывем без дисциплины, выполняя любой удар, который приходит на ум. Почему бы не заняться плаванием так же, как вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и не разработать план атаки? Благодаря тренировкам с возможностью поиска в Swing World вы, возможно, не станете вторым пришествием Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме собачьего весла.

№ 7 — Мой бесплатный тренажер

Найдите здесь.

В то время как более опытные из вас могут найти жестко предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут посчитать этот сайт находкой. Вы просто вводите «уровень» своей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer создает для вас полную тренировку. В выходные дни они дадут вам полезные советы по каверзным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации. Гладкий интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вы были вовлечены. Остальное зависит от тебя.

№ 6 — Искусство мужественности: здоровье и спорт

Найдите здесь.

Искусство мужественности — это необычный блог, миссия которого — «возродить утраченное искусство мужественности». Это означает что угодно, от советов по «Одежде и уходу» до развития «мужских навыков», таких как рыбалка и столярное дело. Даже их статьи о фитнесе прекрасно вписываются в эту причудливую старомодную атмосферу. Если вам нужна тренировка, которая немного отличается от проторенной дорожки,  Искусство мужественности может стать вашим союзником. Предлагая руководства по фитнесу под названием «Тренировка лесника» и «Тренируйся как боец», вы получите что-то более авантюрное, чем обычная фитнес-программа со штангой и жимом лежа.

№ 5 — Мышцы и фитнес: избранные тренировки

Найдите здесь:

Здесь, в Sneaker Report, мы выступаем за то, как вы себя чувствуете, а также за то, как это заставляет вас выглядеть… но иногда ты просто хочешь разбухнуть. Мы не говорим, что ребята закончили в Мышцы и фитнес  не заботятся о других преимуществах хорошей тренировки, но если вы пытаетесь развить свои мышцы, у них есть ресурсы для вас. Их руководства «Избранные тренировки» предлагают целевые тренировки для пресса, рук, спины или любых других мышц, которые вы хотите развить.

Вам также следует ознакомиться с еще одной замечательной функцией, которую они предлагают, под названием «Получить правильно».0003

№ 4 — План тренировок «От дивана до 5 км»

Найдите здесь.

Вы же не думали, что ваша команда в Sneaker Report откажется помочь вам в беге? Вы знаете нас лучше, чем это. От дивана до 5K  перенесет вас из сидячего диванчика в марафонца за считанные недели. Если ваша сильная сторона — жим лежа, но вам трудно вставать и бегать, то этот план для вас. Если вы перестали заниматься бегом из-за травмы, тяжелой работы или просто из-за лени, то это может быть правильным инструментом, чтобы вернуться на правильный путь.

Если какое-то время назад вы оставили 5 км в пыли, вы, возможно, захотите перейти на Планы подготовки к марафону Runner’s World Marathon, но это будет стоить вам немного денег.

№ 3 — SparkPeople

Найдите здесь.

«Похудение» часто является ругательным словом в мужском фитнес-сообществе. Хотя многие из нас хотели бы похудеть, последнее, что мы хотим сделать, это поговорить об этом с другими парнями. Spark People — это веб-сайт, посвященный избавлению от лишних килограммов. Генератор тренировок дает вам множество упражнений, направленных на достижение ваших целей по снижению веса. Простым нажатием кнопки вы также можете отслеживать потребление пищи и продвигаться к идеальному весу. Хотя сайт может предложить йогалат или другую подобную кардио-тренировку, которая вам не очень нравится, они также обязательно предлагают поднятие тяжестей и другие типично мужские упражнения в качестве вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Если вы пытаетесь найти видео с кардио-тренировками, вы можете бродить по YouTube, пока не найдете свою идеальную программу, но качественных видеопрограмм для тяжелоатлетов не хватает. Bodybuilding.com вмешался, чтобы удовлетворить эту потребность. Зайдите на их веб-сайт и выберите из более чем дюжины многонедельных программ тренировок по тяжелой атлетике, которые предлагают больше, чем просто учебные схемы. Эти инструкторы будут с вами до тех пор, пока вы сможете загрузить свой ноутбук. Когда ваша дама регистрируется у Джиллейн Майклс, вы можете получить постоянную тренировочную поддержку от профессионалов на сайте bodybuilding.com.

Все мы знаем, что Men’s Health  – отличный источник информации о тренировках, но на этот раз они действительно превзошли самих себя. Их удобный интерфейс запускает вас в галереи тренировок, организованные по частям тела. Они не только предлагают информативные статьи и тренировки, но и сопровождают их таблицами и видео, которые помогут вам на пути от кресла к стойке для приседаний. Когда вы найдете тренировку, которая вам нравится, вы можете добавить ее в свою библиотеку и начать строить фитнес-план, адаптированный к вашим потребностям.

100 отжиманий | Noshing On Asphalt

Большое спасибо всем за поддержку и поддержку в пятничном посте о смерти моего брата. Это значит для меня больше, чем вы когда-либо знали. На выходных я отпраздновал жизнь моего брата, забрызгавшись краской на The Color Run в Новом Орлеане. У меня будет полный обзор на следующей неделе, но вот, по крайней мере, небольшой тизер для вас. 🙂

Выглядит весело, правда? Ну было!! Я до сих пор нахожу на себе случайные синие пятна….

К сути поста… Если вы хотя бы частично просматриваете мой блог, то вы знаете, что ни для кого не секрет, что у меня в основном 0% силы верхней части тела. И я не скромничаю; хотя, я хотел бы, чтобы я был.

Как бегун, очевидно, большая часть моей энергии сосредоточена на нижней части тела, но, делая это, я полностью лишаюсь преимуществ, которые может принести сила верхней части тела. Стройная верхняя часть тела не только отлично выглядит, но и повышает выносливость в беге. Подумайте об этом так: чем быстрее и дольше вы можете размахивать руками во время бега, тем быстрее и дольше вы сможете бежать. Во время подготовки к марафону, когда я пробежал 8 миль на скорость, на следующий день я чувствовал каждый кусочек этих миль в трапециевидных мышцах и дельтовидных мышцах.

Теперь, когда я начал готовиться к своему второму марафону, я хочу обязательно устранить этот недостаток. И я не буду врать, я типа действительно хочу тот стройный вид, о котором я упоминал ранее.

Я сказал стройный, а не сложенный, Арнольд!

Несколько раз за последний год я ходил в спортзал и поднимал тяжести только для того, чтобы после нескольких тренировок останавливаться под любым предлогом, который только мог придумать. У меня такой тип личности, который очень хорошо реагирует на структуру, такую ​​как планы тренировок и задачи (например, мой детокс без сахара, который заканчивается сегодня), поэтому, когда я нашел 100 отжиманий, я был в восторге. Кроме того, я могу делать это, не выходя из собственного дома… в пижаме. У них даже есть приложение для вашего смартфона (их веб-сайт довольно упрощенный, но приложение лучше).

Если вам интересно, почему я предпочитаю отжиматься, а не целенаправленно заниматься с отягощениями в спортзале, ответ прост: отжимания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать . Отжимания задействуют множество групп мышц одновременно, и вы уже экипированы всем необходимым для их выполнения — никакого сложного спортивного оборудования не требуется!

При отжиманиях работают все группы мышц.
Источник

Программа «100 отжиманий» рассчитана на 6 недель и рассчитана примерно на 30 минут в неделю. 30 минут… Думаю, я справлюсь. Он начинается с начальной оценки, а затем работает над увеличением количества отжиманий, которые вы можете сделать. Я смог сделать только 10 «хороших» отжиманий, так что это моя отправная точка. Мех, есть только один путь, и это вверх, верно? На самом деле, верю ли я, что смогу сделать 100 отжиманий через 6 недель? Нет. Но если я смогу сделать хотя бы 50 отжиманий подряд, я буду полностью удовлетворен.

Я начал испытание на прошлой неделе и должен вам сказать, мои руки никогда не были так похожи на желе! Суббота была в конце первой недели, и мне нужно было сделать 42 хороших отжимания. Йоуза! По крайней мере, в программе есть схема повторений/отдыха. Чтобы дать вам представление, разбивка субботней программы выглядела так: 8 отжиманий/отдых 120 секунд, 10 отжиманий/отдых, 7 отжиманий/отдых, 7 отжиманий/отдых и, наконец, 10 отжиманий… Готово, сынок. Я буду периодически сообщать о своем прогрессе в течение следующих 6 недель, и, надеюсь, у меня будет отличная фотография до и после, которой я смогу поделиться. Итак, вот предыдущая картинка… ГЛОПКА!

Фильтр не используется; просто плохой автоспуск. Можете ли вы найти фото бомбардировщика?

Вопрос: Занимаетесь ли вы какими-либо силовыми тренировками, чтобы дополнить свой образ жизни?

Нравится:

Нравится Загрузка…

калькулятор сожженных калорий на пляже — Googlesuch

Сколько калорий сжигается при тренировках на пляже

www. thebewitchinkitchen.com › beachbody -калорийность-…

Я создал руководство, чтобы предоставить вам единое место для справки о том, сколько калорий сжигается при выполнении программы Beachbody. Каждая тренировка Beachbody отличается …

Калькулятор потребности в калориях Team Beachbody

www.howtobefit.com › калькулятор потребности в калориях

Используйте калькулятор потребности в калориях Team Beachbody для расчета потребности в калориях для большинства тренировок Beachbody.

Как рассчитать количество сожженных калорий во время тренировки — Verywell Fit

www.verywellfit.com › Фитнес › Начинающие

27.10.2022 · Чтобы использовать этот калькулятор «сожженных калорий на тренировках», вам нужно выбрать свой вид деятельности, указать, как долго вы занимались, и ввести свой …

Ähnliche Fragen

Какая тренировка Beachbody сжигает больше всего калорий?

Сколько калорий сжигает Beachbody 21 day fix?

Сколько калорий вы потребляете на Beachbody?

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя программу 645 Beachbody?

BODi — Часто задаваемые вопросы Beachbody’s

faq. beachbody.com › app › list › lob › team ›burned

Какого сжигания калорий и потери веса я могу ожидать от программ BODi? Потеря веса и количество сожженных калорий за тренировку с помощью одного из наших фитнес-приложений …

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть? — BODi

www.beachbodyondemand.com › … › Потеря веса

03.03.2023 · Большинство программ BODi поставляются с калькулятором, с помощью которого можно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять. Если вы хотите сохранить свой …

Подожди… Сколько калорий можно сжечь, плавая?! — BODi

www.beachbodyondemand.com › БЛОГ › Фитнес

27.03.2023 · Плавание – отличное упражнение, которое работает на все тело, но сколько калорий сжигает плавание? Проверьте этот график, чтобы узнать.

Сколько калорий сжигает тренировка на пляже?

healthforbetter.com ›сколько-калорий-делает-а-б…

В среднем тренировка Beachbody Workout сжигает около 5-10 калорий в минуту (кардио .