Программа тренировок на сушку для мужчин: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Программа тренировок на сушку для мужчин

Иметь красивую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Рельефное тело, мускулистые руки и кубики на животе притягивают взгляды многих женщин. Однако правильное питание и постоянные тренировки не смогут обеспечить такой результат. Так как организм человека устроен, так что он всегда оставляет запасы, и откладывает жир. И для того чтобы почти полностью избавиться от этой жировой прослойки, нужен другой метод похудения.

Получить тело Апполона можно только с помощью сушки тела. Однако к ней стоит подходить с особым вниманием. Так как сушка – это стресс для человеческого организма. И поэтому программа тренировок для сушки тела для мужчин и для женщины должна быть разработана только после того как, человек полностью изучит все вопросы касающиеся сушки тела и правила ее проведения.

Особенности похудения

Сушка тела представляет собой процесс, когда благодаря особому питанию и определенной программе тренировок, из организма человека выводится большая часть жировых отложений. При этом не наносится вред мышечной массе. Однако при таком похудении важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Поэтому человек самостоятельно, или с помощью специалистов, разрабатывает программу питания и тренировок на сушку, которая для мужчин и для женщин очень сильно отличаются.

Так как мужской организм очень сильно отличается от женского в плане накопления жира. Мужчинам намного легче избавится от лишнего веса, чем женщинам, благодаря хорошему метаболизму и гормонам.  Однако жировые отложения сильней подрывают мужское здоровье, чем женское. У женщин жир откладывается в области бедер и талии. У мужчин же выше области талии, что крайне вредно сказывается на здоровье.

Поэтому мужчинам так же следует правильно питаться и заниматься спортом. Но тем, кто хочет идеальную фигуру с выступающими мышцами, просто так этого результата не добиться. Получить такую фигуру можно только с помощью сушки.

Правила, которые нужно соблюдать при быстром похудении

Сушка отличается от похудения тем, что выводит из организма жир, не нанося вред мышечной массе. Также результат от сушки будет виден намного раньше, чем от обычной диеты. Однако постоянно использовать такой способ похудения нельзя. Так как сушка вызывает стресс у всего организма. И для того чтобы она прошла успешно, и не нанесла вреда здоровью, следует соблюдать следующие правила.

Правила питания

Перед сушкой мужчине нужно подготовить свой организм, постепенно исключать из рациона питания продукты, которые приводят к увеличению массы жира. Так, составляя программу питания, из нее следует исключить: спиртные напитки, еду быстрого приготовления, фабрикаты, фаст фуд, мучное, жирное и сладкое.

Составляя программу питания, мужчине нужно указать точное время приема пищи. Питание при сушке обязательно должно быть дробное, не меньше 4 раз в день. Так как благодаря такой программе питания, организм мужчины полностью перерабатывает поступившие компоненты. Поэтому порции должны быть небольшими. Указывая время последнего приема пищи, следует помнить, что нельзя есть за 3 часа до сна.

Обязательно нужно завтракать. Даже если у человека нет времени позавтракать дома, он может уделить пару минут для этого на работе. Завтрак заряжает организм энергией на весь день и задает ритм человеку. Поэтому завтрак должен быть питательным и полезным. Также стоит помнить, что большую часть пищи стоит употребить в первой половине дня.

При сушке тела, помимо жира из организма выводится большое количество воды. А водный баланс важен для состояния человека. Поэтому во время сушки следует выпивать не меньше 2 литров чистой воды.

Во время сушки следует восполнять недостаток необходимых компонентов различными добавками и витаминами.

Не стоит полностью исключать жиры из рациона питания, так как это негативно скажется на здоровье. Лучше всего заменить все употребляемые вредные жиры на мононенасыщенные жиры. Они не остаются в организме в виде подкожного жира, а наоборот позволяют избавиться от лишнего веса.

Правила тренировок

Составлять программу тренировок для сушки тела для похудения, мужчинам нужно исходя из своих физических возможностей. Не стоит с самого начала делать все по максимуму. Так как после первой недели тренировок, независимо от того в зале или дома они выполняются, у мужчины не хватит сил на дальнейшее проведение процедуры по ускоренному сжиганию жира.

Тренировки не должны полностью изматывать. Поэтому важно делать перерыв между тренировками в 1 день, чтобы организм успел восстановиться и накопить энергию. Поэтому достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Дни отдыха также нужно вести активно: гулять, бегать, играть.

О восстановлении организма после тренировки >>

Тем, кто хочет занимать сушкой в зале, стоит внимательно подходить к выбору тренажерного зала. Желательно чтобы помещение было большое с большими окнами. Важно чтобы в зале была хорошая вентиляция. Тем, кто намерен заниматься дома, лучше всего выполнять все упражнения на свежем воздухе.

Выполнять упражнения следует с небольшими перерывами между ними. При сушке все упражнения лучше всего выполнять с использованием суперсетов и дропсетов. В таком случае результат будет достигнут очень быстро.

Нельзя резко выходить из сушки. Выход должен быть постепенным. Поэтому даже на выход необходимо разработать отдельную программу.

Сушка тела требует особого подхода и принесет результат, только если всегда соблюдать эти правила. В случае если человек подошел халатно к проведению этой процедуры, он не только не добьется желаемого результат, он также заработает проблемы со здоровьем.

Программа тренировок

Сушка тела это не простое похудение, поэтому очень важно грамотно составить программу питания и тренировок. Программа тренировок на сушку для мужчин должна включать в себя и силовые и аэробные упражнения.  Составляя примерный план, нужно учитывать, где будут проходить тренировки в зале или дома, какие мышцы нужно проработать и т.д. Ведь для выполнения некоторых упражнений у многих дома нет специального спортивного инвентаря.

Ниже описана программа тренировок, включающая упражнения которые можно выполнять и дома, и в зале. Упражнения из этой программы могут быть заменены на другие, в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Все нижеприведенные упражнения направлены на прокачку почти всех групп мышц.

Упражнения для эффективной сушки

Программа включает 6 упражнений, каждую неделю одно или несколько упражнений следует менять на аналогичные. Данные упражнения нужно выполнять, в таком же порядке как они описаны:

1. Отжимания, их можно заменить на жим с гантелями или со штангой. Также, в тренажерном зале, для лучшего результата, можно использовать наклонную скамью.
2. Подтягивания. Тем, кто занимается дома, можно самостоятельно смастерить турник.
3. Приседания.
4. Раскладушка. Техника выполнения: исходное положение (лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны), постепенно нужно поднять ноги, а затем потянуться руками к пальцам ног, плечи должны полностью оторваться от пола. После чего нужно вернуть в исходное положение.
5. Становая на прямых ногах.
6. Тяга штанги в наклоне.

Каждое упражнение должно делаться по 15 повторов в несколько подходов. Желательно делать все упражнения без перерывов. После выполнения одного упражнения сразу переходить к выполнению следующего. Если же без отдыха не получается, то перерыв должен быть не больше 30 секунд. Для того чтобы хватило сил на всю тренировку, нужно брать средний или маленький вес. Так как с большим весом выполнить качественно все упражнения будет невозможно.

Построение программы тренировок

Не стоит все внимание отдавать силовым тренировкам, так как кардио упражнение также необходимы.  Кардио упражнения следует делать после силовых упражнений. Поэтому после основной тренировки, нужно минуть 30 — 40 позаниматься на беговой дорожке или велосипеде. Также заменить эти упражнения можно плаваньем или спортивной ходьбой.

Сушка тела позволит достичь желаемого результата, только если соблюдать все правила в питании и в выполнении упражнений. Поэтому к составлению программы следует отнестись серьезно. Так как человек будет основываться именно на этой программе. Составлять план сушки, нужно исходя из собственных физических возможностей, не стоит сильно перегружать организм. Так как это может отразиться на здоровье. Также перед составлением программы и выбором упражнений, стоит пройти тщательное медицинское обследование. Так как при наличии нарушений в работе организма, сушка усугубит ситуацию. Использовать такой метод похудения рекомендуется не чаще 1 раза в год. Так как иначе это может привести к истощению организма.

Поделиться:

Как правильно проводить сушку тела? Сушка тела для мужчин и женщин: программа упражнений и правила питания

Lenta.ru

18 июня, 00:01

© Lenta.ru

Сушка — процесс, направленный на уменьшение подкожно-жировой прослойки тела. При этом в результате физической активности на месте жира появляются мышцы, а тело становится более подтянутым и рельефным. Этот способ похудения безопасен для здоровья, в отличие от некоторых диет, суть которых заключается в быстром выведении воды из организма и уменьшении объемов мышечной ткани. Сушка позволяет сохранить подтянутое тело и надолго избавиться от лишних килограммов. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-тренером, чтобы выяснить, с чего начать сушку тела, что стоит есть и какие виды физической активности помогут добиться лучших результатов.

Видео дня

В чем суть процесса сушки?

В беседе с «Лентой.ру» онлайн и офлайн-тренер по фитнесу для VIP-клиентов Богдан Карташов объясняет: «Суть процесса сушки тела заключается в том, чтобы создать умеренный дефицит калорий, который не будет выбивать нас из привычного ритма жизни».

Сушка тела происходит за счет двух основных процессов:

Этот процесс направлен не столько на потерю веса, сколько на изменение процентного соотношения жировой и мышечной ткани. В процессе сушки из тела уходит жировая прослойка, которую замещают мышцы.

Сушка не всегда приводит к снижению веса

Важно отметить, что при сохранении мышечной массы общий вес тела может остаться неизменным и даже увеличиться — дело в том, что мышцы весят больше жира, поскольку их плотность выше. При этом результат уменьшения объемов тела будет заметен визуально.

Зачем нужна сушка тела для женщин и мужчин?

К этому методу прибегают, когда есть проблемы со здоровьем, вызванные лишним весом. По словам Богдана Карташова, такие нарушения могут провоцировать заболевания сердца и суставов — сушка помогает их избежать.

Еще одна распространенная причина сушки — эстетические соображения. В ходе этого процесса люди сжигают жир, а их тело становится более подтянутым и спортивным. Поэтому сушка тела в первую очередь распространена среди спортсменов-бодибилдеров, которые стремятся нарастить мышечный рельеф.

Сушку практикуют даже звезды: например, исполнитель роли Ведьмака в одноименном сериале, актер Генри Кавилл, тренировался и сидел на жесткой диете перед съемками. Все для того, чтобы его тело в постельных сценах выглядело более рельефным.

При этом Богдан Карташов обращает внимание, что сушка не принесет пользы человеку, у которого масса тела и так слишком низкая. «Если такой человек будет придерживаться этого метода и дальше, он может навредить своему здоровью», — объясняет эксперт.

Как создать дефицит калорий?

«Нужно просто достаточно двигаться и создавать дефицит калорий в первую очередь за счет физических действий, а не за счет того, чтобы постоянно ограничивать себя в употреблении еды», — развеивает мифы Карташов. При этом тренер обращает внимание, что ключевое слово для мужчин и женщин, которые собираются начать сушиться, — это умеренность.

Какие продукты есть в процессе сушки?

Для того чтобы подобрать для себя подходящие пропорции пищи, достаточно просто придерживаться нескольких базовых принципов, отмечает тренер.

Дефицит подразумевает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых. Число необходимых калорий следует рассчитывать индивидуально — оно зависит от изначальной массы тела перед сушкой.

1500 килокалорий стоит употреблять ежедневно при весе от 50 до 60 килограммов

Фитнес-тренер Богдан Карташов объясняет, что не всем людям комфортно ежедневно подсчитывать калорийность рациона. В таких случаях рекомендуется просто уменьшить свои привычные порции и употреблять только определенный набор продуктов.

Клетчатка

По словам фитнес-тренера, в рационе человека во время сушки обязательно должно присутствовать достаточное количество клетчатки.

Лучшие источники клетчатки:

Сложные углеводы

Во время сушки не стоит забывать об употреблении углеводов — сложных или медленных. Карташов называет лучшим источником этих веществ крупы. Даже относительно небольшая порция даст организму чувство насыщения — таким образом проще контролировать аппетит и не переедать.

Какие крупы содержат медленные углеводы:

К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов также относятся бобовые и сухофрукты — их тоже можно ввести в рацион.

Белки

Важно помнить, что основу рациона во время сушки составляют белки. Богдан Карташов рассказывает, что от количества белковой пищи зависит не только сохранение мышечной массы, но и состояние ногтей, волос и даже кожи. В процессе сушки лучше всего есть мясо нежирных сортов.

Какое мясо есть во время сушки:

Не рекомендуется есть молочную продукцию и быстрые углеводы: хлебобулочные изделия и сладости

Тренер обращает внимание, что во время сушки рацион должен оставаться сбалансированным: «Нужно понимать, что и другие продукты питания тоже важны. В пищу нужно употреблять все нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы».

Если самостоятельно составить сбалансированную диету для сушки тела трудно, стоит обратиться за помощью к нутрициологу или диетологу.

Физическая активность на время сушки

Тренер Богдан Карташов объясняет, что не существует четкого комплекса физических упражнений, который необходимо выполнять во время сушки. «Самое главное — быть физически активным», — уточняет он.

Каким спортом заниматься в процессе сушки:

Для лучшего результата стоит чередовать анаэробные и аэробные физические тренировки.

Советы для эффективных занятий спортом во время сушки

1. Проводите кардиотренировки

«Кардиотренировки помогают снизить процент подкожного жира в организме. Когда мы выполняем какие-то кардио-сессии, мы тратим свою энергию и опять же создаем дефицит калорий», — объясняет фитнес-тренер Богдан Карташов.

К кардио-сессиям можно отнести любой вид физической активности, при котором у человека на длительное время повышается пульс.

2. Задействуйте все тело

Во время занятий в тренажерном зале инструктор советует выполнять упражнения на разные группы мышц — таким образом результат сушки будет полноценным, поскольку жир будет сжигаться равномерно.

При этом Карташов советует выделять день для тренировки конкретной части тела: «В один день мы тренируем одну часть тела, в другой день — другую».

3. Используйте утяжелители

Интенсивность физической нагрузки можно регулировать с помощью дополнительных утяжелителей — специальных отягощений, которые крепятся на тело. К утяжелителям относят специальные браслеты, пояса и жилеты. «Важно понимать — чем больше вес отягощения, тем быстрее это приближает нас к цели. В этом случае организм тратит больше сил, калорий и энергии, чтобы с этим весом справляться», — рассказывает тренер.

В качестве утяжелителей можно использовать гантели.

4. Не перегружайте организм

В процессе сушки важно соблюдать умеренную интенсивность тренировок. При выполнении упражнений следует обращать пристальное внимание на технику, а не гнаться за большим количеством повторений или длительностью занятий. В противном случае мышцы перенапрягаются, и качественно проработать их не получится.

Подобрать подходящую программу занятий, которая не приведет к истощению организма, а поможет добиться желаемого рельефа тела, поможет профессиональный фитнес-инструктор.

Здоровье, Генри Кавилл

Lenta.ru: главные новости

Ронни Коулман и его план тренировок, диета и интервью 6 титул, что является мировым рекордом. В дополнение к этим достижениям, он также является рекордсменом по количеству побед в

IFBB Professional – 26, если быть точным! Сумасшедший, да? Это одна из причин, почему он считается одним из величайших бодибилдеров всех времен. Мы можем только согласиться.

Автор фото: Revanzo Hellas
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:RONNIE_COLEMAN.jpg

Ронни Коулман и основная информация

• Дата рождения: 13 мая 1964
• Место рождения: Монро, Луизиана
• Вес в межсезонье: 143 кг
• Соревновательный вес: 136 кг
• Рост: 180 см
9 0040

Размеры Ронни

• Грудь: 147 см
• Талия: 105 см
• Руки: 58,5 см
• Предплечья: 46 см
• Бедра: 88 см
• Икры: 53 см [1]
9004 0

Интересные факты о Коулмане

• В 1986 году Коулман с отличием окончил факультет бухгалтерского учета в Государственном университете Грэмблинга.

• С 1989 по 2000 год он служил полицейским в Арлингтоне, штат Техас, и до 2003 года в качестве резервного офицера.

• На конкурсе Мистер Техас в 1990 году он победил своего тренера Добсона.

• В 2013 году оценочная стоимость Ронни составляла 10 миллионов долларов. [2]

Вас могут заинтересовать эти продукты:

Операции Ронни:

• Декабрь 2007 г. – ламинэктомия (удаление задней части дуги позвонка) дисков L4-L5

• Июль 2011 г. – декомпрессия диска L3-L4 (освобождение места)

• декабрь 2011 г. – сустав шейного позвонка, C4-C6

• июль 2014 г. — замена левого тазобедренного сустава

• август 2014 г. — замена правого тазобедренного сустава

• июль 2015 г. — сустав диска L3-L4

• февраль 2016 г. — 11-часовая операция на позвоночнике [3]  

«Обычный день моей жизни выглядит так: диета, тренировки и сон».[4]

Лицо бывшего копа Ронни навсегда останется одним из лиц мирового бодибилдинга не только из-за огромного количества побед, но и потому что он поставил новый стандарт для мышечной массы и ее определения. На одном соревновании Коулман даже показал себя самым большим бодибилдером, когда весы показывали

нереальных 136 кг.

Важнейшие соревнования

2006 Мистер Олимпия – 2 место

2002 Гран При Голландии – 1 место

2001 Арнольд Классик – 1 место

2001 Новый Гран-при Зеландии – 1 место

2000 Гран-при Англии – 1 место

1999-2000 Мистер Техас – 1 место

1998-2005 Мистер Олимпия – 1 место

1990 Мистер Техас – 1 место [1]

Фото: www.localfitness.com.au _x_Mr_Olympia_-_2009_-_5.png

В 1998 году, сразу после того, как действующий чемпион Мистер Олимпия – Дориан Йейтс – объявил о завершении карьеры , новым обладателем престижного титула стал Ронни Коулман. Следующие два года Ронни без проблем приходил первым. Только в 2001 году Джей Катлер представлял серьезную угрозу для его титула. В следующем году Джей Катлер решил не участвовать в соревнованиях, чтобы набрать больше мышц, победив Коулмана. Вскоре после Мистер Олимпия 2002, Ронни потерпел поражение от Гюнтера Шлеркампа на GNC Show of Strenght.

В следующем году Джей Катлер объявил о своем возвращении в Мистер Олимпия, и Ронни часто не упоминался в интернет-дискуссиях и журналах по бодибилдингу. Все изменилось , когда Ронни поднялся на сцену в 2003 году с невероятным весом в 130 килограммов . Для человека достижение веса в 130 килограммов при 5 килограммах жира в организме просто невероятно! Ронни продолжил завоевывать титул в 2004 году с весом 134 килограмма, но уже не был таким исхудавшим, как в предыдущие годы. В 2005 году он выиграл свой последний, восьмой титул. [5]

«Тяжелая работа и тренировки. Секретного рецепта нет. Я усердно тренируюсь с тяжелыми весами и стараюсь быть лучшим в мире». [4]

В течение этого восьмилетнего периода его тело 2003 года было самым доминирующим и шокирующим . Хотя он был крупнее и тяжелее, за лет его мускулы стали асимметричными . Фигуру, которую он показал в 2003 году, можно считать самой доминирующей комбинацией размера и симметрии из когда-либо достигнутых. [5]

Подход Ронни Колемана

О подходе Ронни можно много читать, но, как он утверждает, его тренировочный план можно сравнить с «энергетика» . В первые дни он посвятил себя в основном пауэрлифтингу, который включал в себя приседания , становую тягу и жим лежа .

Многие бодибилдеры тренируются на основе большого количества повторений и упражнений на тренажерах, в то время как Ронни Коулман всегда использовал тяжелые веса . Он явно один из сильнейших бодибилдеров всех времен, чьи тренировки являются одними из самых сложных, потому что он всегда поднимал тяжелые веса .

«Все хотят стать бодибилдерами, но никто не хочет тренироваться с большими весами». [4]

Хотя Коулман вышел на пенсию в 2007 году, его возраст, который приближается к 50 годам, и его выносливость не позволяют ему полностью уйти на пенсию. У него всегда была хорошая сплит-игра, и упражнений на каждую часть его тела выполнялись в течение двух дней. Это позволило ему тренироваться действительно тяжело и сложно, а также выполнять ряд упражнений на каждую группу мышц. Однако, будучи профессиональным спортсменом, он имел достаточно времени, чтобы полностью посвятить себя не только учебе и тренировкам, но и регенерация и расслабление мышц .

Фото: www.localfitness.com.au. 2 • Становая тяга – 4 подхода по 6-12 повторений

• Тяга штанги – 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга Т-грифа – 3 подхода по 10-12 повторений

• Тяга гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений

• B Icep Curl – 4 подхода по 12 повторений

• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на скамье с EZ-штанги — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на бицепсе — 4 подхода по 12 повторений

• Жим от плеч над головой — 4 подхода по 10- 12 повторений

• Жим гантелей от плеч – 4 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей вперед – 4 подхода по 12 повторений

«Я достиг своего веса упорными тренировками и использованием тяжелых весов». [4]

Вторник: Ноги

• Приседания – 5-6 подходов по 2-12 повторений

• Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений

• Выпады – 2 подхода по 30 м

• Становая тяга с прямыми или слегка согнутыми ногами – 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание ног – 3 подхода по 12 повторений

Фото: www.localfit ness.com.au
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ronnie_Coleman_8_x_Mr_Olympia_-_2009_-_2.png

Среда: Грудь/Трицепс

• Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода 12 повторений

• Жим гантелей – 3 подхода по 12 повторений

• Разведение рук в стороны — 4 подхода по 12 повторений

• Разгибание рук с EZ-штанги — 3 подхода по 12 повторений

• Разгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 12 повторений 90 003

Четверг: Спина/Бицепс/Плечи

• Тяга штанги – 5 подходов по 10–12 повторений

• Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10–12 повторений

• Тяга широчайшими узким хватом – 3 подхода по 10–12 повторений

90 002 • Тяга вниз широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений

• Попеременное сгибание рук на бицепс сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук на бицепсе в тренажере — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук с нижним тросом — 4 подхода по 12 повторений 90 003

• Жим от плеч над головой — 4 подхода по 12 повторений

• Подъемы рук вперед — 3 подхода по 8–25 повторений

• Жим гантелей от плеч сидя — 3 подхода по 8–25 повторений

Пятница: ноги

• Разгибание ног — 4 подхода 30 повторений

• Фронтальные приседания – 4 подхода по 12-15 повторений

• Гакк-приседания – 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание ног стоя – 3 подхода по 12-15 повторений

• Сгибание ног – 4 подхода по 12-15 повторений

Суббота: Грудь/Трицепсы/Икры/Пресс

90 002 • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений

• Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений

• Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений

• Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений

• E Французский жим Z-штанги – 4 подхода по 12 повторений

• Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений

• Разгибание на трицепс с EZ-грифом сидя

• Подъемы на носки стоя — 4 подхода по 12 повторений

• Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12 повторений

• Скручивания — 3 подхода до отказа [5] 900 03

Воскресенье: Свободный день

Ронни Коулман и диета

«Топливо» для хардкорного бодибилдера, такого как Ронни, безусловно, очень важно. Обычно он потреблял классических продуктов , которые относятся к бодибилдингу, таких как курица, картофель, рис, нежирная говядина, яйца, овсянка, бобы и много овощей. Конечно, он тоже зарядился энергией сывороточными протеинами .

Для Ронни потребление достаточного количества еды всегда было большой проблемой. Если это было не в сезон, он обычно ел гамбургеры и жареную курицу. Но если ему нужно было похудеть, он ел курицу и много овощей – скучно, но эффективно .

«Я всегда считал себя величайшим противником. Я не пытаюсь никого обидеть, но я не могу видеть других конкурентов своими конкурентами, потому что я не могу их контролировать. Я могу изменить только то, как выгляжу». [4]

Калории:  5562

Жиры:  150 г

Белки:  546 г

Углеводы: 474 г

Ронни Коулман и пищевые добавки

10:00  – Аргинин (3–5 г)

10:30  – ¾ стакана манной крупы, 2 стакана яичного белка, чашка кофе

12:30  – Стимулятор перед тренировкой, добавка после тренировки, аргинин 16:00  – 450 г куриной грудки, 1 ½ чашки красной фасоли, 1 и ½ чашки коричневого риса, 2 ломтика кукурузного хлеба

18:30 – Аргинин

19:00 – 500 г куриной грудки, 1 запеченный картофель, вода

22:00 – 250 г говядины, 140 г куриной грудки, 1 запеченный картофель, 120 г картофеля фри, 230 мл лимонада.

00:00 –  Добавка после тренировки

01:30 – Сывороточный протеин: 4 мерных ложек [6]

Интервью с Ронни Коулманом для Gymbeam

Мы рады, что у нас была возможность задать Ронни Коулману несколько вопросов о его жизни и карьере в бодибилдинге. Посмотрите наше видео: 

Интервью с Ронни Коулманом для сайта bodybuilding.com

1. Что побудило вас начать и продолжать заниматься бодибилдингом?

«Моей главной целью было заниматься тем, что мне нравится. За свою карьеру мне достаточно платили, но я считал это только бонусом. Именно любовь к спорту ежедневно мотивировала меня».

2. Как изменилась ваша жизнь сегодня, когда вы больше не готовитесь к Мистер Олимпия?

«Я находился под огромным давлением во время каждой подготовки к Мистеру Олимпия. Тем не менее мне удалось от него избавиться. Каждый год я с нетерпением ждал предстоящей подготовки. Сейчас мне немного скучно. Я как-то скучаю даже по предсоревновательным тренировкам и диете».

3. Некоторые люди утверждают, что вы достигли своей идеальной фигуры, когда были легче (122 кг). Был ли вид вашего тела, который вам нравился больше всего?

«Во время моей первой победы на Мистер Олимпия. Конкуренция была невероятной. Ничто и никогда не заменит мои чувства после этого конкурса, все прошло именно так, как я ожидал. В том году мне пришлось многое преодолеть, чтобы завоевать титул. Я стоял на сцене со своими соперниками, которые побеждали меня последние десять лет. Никто не выбрал меня своим фаворитом, потому что год назад я был девятым. Я должен был показать людям что-то невероятное, чтобы развеять их предубеждения. Именно это я в итоге и сделал».

4. Как вы думаете, что заставило вас опередить своих коллег по профессии? За исключением вашего очевидного размера и физической формы?

«Должно быть, это был мой тренировочный подход. Если вы посмотрите некоторые из моих тренировочных видео и сравните их с другими бодибилдерами, вы увидите, что мои тренировки были совершенно другими и намного более интенсивными, чем у них».

«Да, именно так».

6. Многие сайты и журналы по бодибилдингу часто упоминают, что вы были лучшим бодибилдером всех времен. Согласны ли вы с этим утверждением?

«Я не говорю, что я лучший, и не говорю, что нет. Это говорят другие. Это своего рода комплимент, который просто необходимо принять».

7. Когда вы поняли, что можете построить успешную карьеру профессионального бодибилдера?

«Это было по крайней мере пять или шесть лет спустя. Мне потребовалось много времени, чтобы дойти до того этапа, когда я начал зарабатывать на жизнь этим видом спорта. Первые три-четыре года я не делал ничего интересного как профессионал. Я не очень часто попадал в ТОП5. Я был счастлив пройти подготовку к соревнованиям, потому что мне это понравилось, и я получил бесплатный абонемент в фитнес-центр. Я был счастлив, потому что знал, что делаю это по максимуму».

8. На последнем мистере Олимпия ты был явно не в лучшей форме. Как вы думаете, что послужило причиной этой потери?

«Все тренировки, через которые я прошел, в конце концов настигли меня. У меня были серьезные проблемы со спиной. Помню, во время одной из тренировок я почувствовал сильную боль в спине, которая, должно быть, была вызвана тем весом, который я поднимал. На самом деле, я никогда не делал длительных перерывов, чтобы мое тело полностью восстановилось».

9. Каково это – быть источником вдохновения для поклонников бодибилдинга во всем мире?

«Это прекрасное чувство, но ты не думаешь об этом, когда занимаешься этим видом спорта.

В течение своей карьеры я не слишком часто думал о деньгах и вдохновении, которые я дарил людям, потому что мне это очень нравилось».
Автор фото: Хари Бхагиратх
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ronnie_Coleman_Invited_Guest.jpg

«Лучшая карьера в мире!»   [7]

Карьера Ронни Коулмана демонстрирует фундаментальный закон природы: за все, что вы получаете, вы должны что-то потерять. Речь идет просто о том, стоил ли проигрыш выигрыша. По словам Ронни, его упорные тренировки того стоили. Он может прожить остаток своей жизни в боли, но его имя навсегда останется в темах о спорте , который он любил. Добился бы он рекорда в 8 титулов Мистер Олимпия, если бы не был таким мотивированным, интенсивным и экстремальным? Возможно нет.

Все, что мы делаем, может иметь долгосрочные последствия, особенно бодибилдинг. Бодибилдинг может способствовать улучшению образа жизни, но он также может нанести вред, если тренировки будут слишком интенсивными.

Приседания с 360 килограммами – это показатель, который мало кому под силу. Такое выступление требует некоторого экстрима, который через какое-то время проявится в травмах или болезнях. Было ли прошлое хорошим или плохим, в какой-то момент оно обязательно настигнет. Это также относится к таким великим людям, как Ронни Коулман.

Хотя его тренировки были эффективными, они могут быть слишком физически требовательны для обычного спортсмена-любителя или начинающего спортсмена! [8]

«Значит, ты все еще хочешь стать бодибилдером, как я, и иметь такой же боевой дух, как у меня? Как видите, я восьмикратный Мистер Олимпия и не могу ходить. Я перенес операцию на спине, которая длилась 11 часов». Об этом Коулман сообщил в своем Instagram.

У Ронни была интересная генетика для силы и бодибилдинга, и его тренировочная программа отражает его природная способность набирать мышечную массу. Его план тренировок и диета должны стать источником вдохновения для каждого любителя тренажерного зала. Мы не пытаемся сказать, что все должны тренироваться, как Ронни.

«Есть ли у меня сожаления? Изменил бы я что-то, если бы у меня была возможность вернуть время вспять? Да, если бы у меня был еще один шанс, я бы изменил одну вещь. Делая присед 360 кг, я делал 4 повторения вместо двух. Это единственное, о чем я сожалею. Эти два повторения преследуют меня по сей день, потому что я знаю, что смог бы сделать четыре из них». [9]

Видео, где Ронни приседает с весом 360 килограммов.

 

Мы хотели бы услышать ваше мнение о плане тренировок и диете Ронни Колемана в разделе комментариев. Если вам понравилась статья, не стесняйтесь поделиться ею, пожалуйста .

Источники:

[1] Профили профессионалов, Профиль бодибилдинга Ронни Коулмана

[2] Сиофра М., Строим империю: 5 самых богатых бодибилдеров мира – https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets

[4] Bornrich, Ronnie Coleman

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman — Подробный обзор тренировок самого доминирующего бодибилдера всех времен, в расцвете сил

[6] Bodybuilding.com, Ron Программа Ни Коулмана Get Huge – https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] Дэвид Робсон, «Все еще становимся сильными: интервью с легендой бодибилдинга Ронни Коулманом!

[8] Трой, Ронни Коулман Тренировка

[9] Джонатан Леонард, 7 операций спустя, Ронни не может ходить, но борется

Введение в обезвоживание пищи | Расширение MU

Разработано Барбарой Вилленберг

Отредактировано Сьюзен Миллс-Грей
Специалист по питанию штата

Обезвоживание — один из старейших методов сохранения пищевых продуктов, хотя методы сушки пищевых продуктов со временем усложнились. Для многих людей обезвоживание продуктов в домашних условиях является удобным способом их сохранения.

Преимущества

Плесень, дрожжи и бактерии нуждаются в воде для роста. Когда продукты достаточно обезвожены, микроорганизмы не могут расти, и продукты не портятся. Сухофрукты и кожицу фруктов можно использовать в качестве закусок; сушеные овощи можно добавлять в супы, рагу или запеканки. Отдыхающие и туристы ценят сушеные корма за их легкий вес, сохраняемость и простоту приготовления.

Пищевая ценность

Пищевая ценность пищи зависит от процесса обезвоживания. Витамины А и С разрушаются под действием тепла и воздуха. Лечение сульфитами предотвращает потерю некоторых витаминов, но вызывает разрушение тиамина. Бланширование овощей перед сушкой, хотя и имеет решающее значение для повышения качества продукта, приводит к некоторой потере витамина С и витаминов группы В, а также к потере некоторых минералов, поскольку все они растворимы в воде. Тем не менее бланширование уменьшает потерю тиамина и витаминов А и С во время обезвоживания и хранения.

Сушеные продукты содержат больше калорий в пересчете на вес из-за концентрации в них питательных веществ. Например, в 100 граммах свежих абрикосов содержится 51 калория, а в 100 граммах кураги — 260 калорий. Питательная ценность, а также вкус и внешний вид лучше всего сохраняются при низкой температуре и низкой влажности во время хранения.

Методы обезвоживания

Пищевые продукты можно обезвоживать различными способами: на солнце, в обычной духовке, электрическом дегидраторе, микроволновой печи (только для трав), сушке на воздухе и на солнце. Обезвоживание, как и другие методы консервации, требует энергии. Если сушка на солнце невозможна там, где вы живете, энергозатраты на сушку продуктов в домашних условиях выше, чем на консервирование, а в некоторых случаях дороже, чем на замораживание.

1. Электрические дегидраторы производят высушенный продукт более высокого качества, чем любой другой метод сушки. Электрические дегидраторы представляют собой автономные устройства с источником тепла, системой вентиляции и лотками для размещения продуктов. Модели различаются по сложности и эффективности, поэтому выбирайте те варианты, которые вам по душе. Хотя электрический дегидратор требует довольно больших первоначальных инвестиций, он поддерживает низкие температуры и потребляет меньше энергии, чем печь.

   При использовании дегидратора загружайте продукты на противни в один слой, чтобы кусочки не перекрывались. Такое расположение позволяет воздуху циркулировать через лотки. Большие куски, такие как половинки абрикосов, следует перевернуть в середине сушки. Части возле сторон лотка должны быть перемещены в центр. Перемешивайте небольшие кусочки каждые один-два часа, отделяя кусочки, которые слипаются. Может потребоваться перевернуть лотки внутри сушилки хотя бы один раз в течение периода сушки, чтобы обеспечить равномерную сушку. Следуйте рекомендациям производителей по настройке нагрева для определенных продуктов.

2. Сушка в печи требует небольших первоначальных инвестиций, но постоянное использование печи для сушки не рекомендуется, поскольку печи менее энергоэффективны, чем дегидраторы, а затраты на энергию, как правило, высоки. В целом продукты, высушенные в духовке, обычно более темные, более ломкие и менее ароматные, чем продукты, высушенные с помощью электрического дегидратора.

   В духовке для сушки продуктов требуется в 2-3 раза больше времени, чем в дегидраторе. Сушка в духовке происходит медленнее, потому что духовки не имеют встроенных вентиляторов для движения воздуха. В духовке трудно поддерживать низкую температуру сушки, и продукты более подвержены подгоранию в конце периода сушки. Проверьте настройки духовки, чтобы увидеть, есть ли у нее показания ниже 140 ° F или «теплые» настройки. Если термостат не упадет до такого минимума, ваша пища будет готовиться, а не сушиться. Используйте термометр для духовки, чтобы проверить температуру духовки на самом низком уровне.

   Противни, на которые кладут продукты, должны быть как минимум на 1½ дюйма уже внутренней части духовки, чтобы обеспечить циркуляцию воздуха. Оставьте не менее 2,5 дюймов между противнями и 3 дюйма свободного пространства в верхней части духовки для хорошей циркуляции воздуха.

   За один раз в духовке можно высушить от 4 до 6 фунтов продуктов. Поместите продукты на поддоны для сушки или на проволочные решетки для охлаждения, покрытые марлей или нейлоновой сеткой, чтобы можно было легко удалить засохшие продукты. Кусочки пищи должны лежать в один слой. Не кладите продукты прямо на решетку духовки. Листы для печенья приемлемы только для фруктовых кож, которые не требуют хорошей циркуляции воздуха.

   Держите дверцу духовки открытой как минимум на 4 дюйма. Поместите вентилятор снаружи дверцы духовки, чтобы улучшить циркуляцию воздуха. Время от времени двигайте его из стороны в сторону. Помещение также должно хорошо проветриваться. Сушку в духовке, особенно при использовании вентилятора, следует проводить с осторожностью, если поблизости находятся маленькие дети.

   Поддерживайте температуру на уровне 140°F. Еще более внимательно следите за температурой ближе к концу процесса сушки. Чтобы предотвратить пригорание, по возможности понизьте температуру до 120 ° F. Часто осматривайте продукты и часто переворачивайте противни, вынимая продукты по мере их высыхания.

3. Сушка в микроволновой печи — это быстрый способ высушить небольшое количество трав и некоторых листовых овощей, но он не подходит для большинства других продуктов. Пища, высушенная в микроволновой печи, часто кажется пережаренной, а не сушеной. Следуйте указаниям производителей.
4. Сушка на воздухе может производиться в помещении на хорошо проветриваемом чердаке, в комнате или на застекленной веранде. Травы, острый перец и грибы являются наиболее распространенными продуктами, которые высушивают на воздухе. Травы и перец предварительно не обрабатывают, а просто нанизывают на нитку или связывают в пучки и подвешивают до полного высыхания. Поместите их в бумажные пакеты, чтобы защитить их от пыли или других загрязняющих веществ.
5. Сушка на солнце не рекомендуется на Среднем Западе из-за высокой влажности. Продукты, высушенные на солнце, сохнут 3–4 дня; если влажность высокая, как это обычно бывает в Миссури, пища заплесневеет до того, как высохнет. Сушка на солнце требует постоянного воздействия прямых солнечных лучей в течение дня и относительной влажности менее 20%. Эти условия встречаются только в юго-западных штатах.

Основы сушки

Время сушки в обычных печах или дегидраторах значительно различается в зависимости от количества высушиваемых продуктов, их влажности, комнатной температуры и уровня влажности, а в случае сушки в духовке — от использования вентиляторов. Некоторым продуктам требуется несколько часов, а другим может потребоваться больше суток. Общие рекомендации включают:

• Фрукты (от 125 до 135 градусов по Фаренгейту)
• Овощи (от 115 до 130 градусов по Фаренгейту)
• Мясо/вяленое мясо (155 градусов по Фаренгейту)
• Травы (от 95 до 105 градусов по Фаренгейту)
90 002 Прерывание времени сушки или его продление за счет использования более низких температур может привести к порче.

Различные продукты, требующие одинакового времени сушки и температуры, можно сушить вместе. Овощи с сильным запахом или вкусом (чеснок, лук и перец) следует сушить отдельно.

Температура воздуха и циркуляция должны контролироваться в процессе сушки. Если температура слишком низкая или влажность слишком высокая (что приводит к плохой циркуляции влажного воздуха), пища будет сохнуть медленнее, чем должна, и может произойти рост микробов. Внимательно следите за температурой в начале и в конце периода сушки. Если поначалу температура будет слишком высокой, снаружи может образоваться твердая оболочка, задерживающая влагу внутри. Это состояние известно как затвердевание и приводит к заплесневению пищевого продукта. Слишком высокая температура в конце периода сушки может привести к подгоранию продуктов.

Определение сухости. Чтобы понять, сухая ли еда, нужен опыт. Лучше пересушить, чем недосушить. Если есть сомнения, продолжайте сушить еще 15–30 минут. Проверить на готовность. Дайте продукту остыть перед тестированием.

Овощи достаточно высушенные, если они кожистые или ломкие. Кожистые овощи будут гибкими и упругими, если их сложить. Края будут острыми. Кукуруза и горох разобьются при ударе молотком.

Плоды считаются хорошо высушенными, если из них нельзя выдавить влагу и если они жесткие и податливые при разрезании. Кожура фруктов может быть слегка липкой на ощупь, но она должна легко отделяться от полиэтиленовой пленки.

Мясо должно быть очень сухим, если оно не предназначено для охлаждения или заморозки для длительного хранения. Мясо достаточно высушено, когда оно темного цвета, волокнистое и при разломе образует острые концы.

Травы сушат в ломком виде. Их листья ломаются при трении друг о друга.

После высушивания, даже если продукт высох на тесте, он может быть неравномерно сухим. Поэтому перед хранением необходимо провести кондиционирование и пастеризацию.

Кондиционирование – это процесс, используемый для выравнивания или равномерного распределения влаги, оставшейся в пище после сушки. Обычно это делают с фруктами, травами и семенами для улучшения хранения, потому что это снижает вероятность порчи, особенно плесенью. Чтобы подготовить пищу, выполните следующие действия:

1. Холодные продукты на подносах.
2. Налить в большой непористый контейнер из пищевого материала; заполнить примерно на две трети.
3. Накройте контейнер и ежедневно встряхивайте контейнер или перемешивайте содержимое не реже одного раза в день в течение 10–14 дней.
4. Проверьте, нет ли на крышке конденсата и признаков порчи. В случае образования конденсата верните продукты в сушилку, чтобы довести продукт до готовности. Восстановление после высыхания.
5. Тщательно охладите перед упаковкой.

Свежие сушеные фрукты можно добавлять в партию кондиционера в течение первых пяти дней. Время кондиционирования должно быть увеличено для размещения дополнительного корма.

Осторожно
При появлении любых признаков роста плесени продукт следует уничтожить.

Пастеризация рекомендуется для пищевых продуктов, которые были загрязнены до или во время хранения. Его можно использовать в качестве второй обработки овощей, хранящихся на хранении, если на овощах нет плесени. Имейте в виду, что это лечение может вызвать изменения качества. Для пастеризации используйте один из двух следующих методов:

• Морозильник — Запечатайте сушеные продукты в плотный пластиковый пакет после сушки (и кондиционирования, если необходимо). Поместите в морозильную камеру при температуре 0 ° F минимум на 48 часов.
• Духовка — Поместите продукты в один слой на поднос или в неглубокую кастрюлю. Поставить в духовку, предварительно разогретую до 160°F, на 30 минут. Охладить и упаковать для хранения.

Упакуйте сухие продукты в стеклянные банки, пластиковые контейнеры для пищевых продуктов или пластиковые пакеты для хранения пищевых продуктов. Убедитесь, что упаковка герметична. Рекомендуется упаковывать сушеные продукты небольшими порциями, потому что после вскрытия упаковки продукты могут впитать влагу из воздуха, и качество ухудшится.

Храните контейнеры с сушеными продуктами в прохладном, темном, сухом месте, например, в подвале или подвале. Воздействие влаги, света или воздуха сокращает срок хранения продуктов. Чем ниже температура, тем лучше: продукты, хранящиеся при температуре ниже 60 ° F, хранятся около одного года. При температуре 80–90 ° F пища начинает портиться в течение нескольких месяцев.

Выбор электрического дегидратора

Поскольку электрический дегидратор может быть дорогостоящим вложением, тщательно выбирайте конкретную марку или модель.

Необходимое пространство

Дегидраторы различаются по размеру и могут быть круглыми, квадратными или прямоугольными. Вам нужно будет найти удобное место для его работы. Поместите дегидратор рядом с электрической розеткой, чтобы не было необходимости в удлинителях. У вас должно быть место, чтобы открыть дверцу или крышку, чтобы легко загружать и поворачивать лотки. Решая, где разместить дегидратор, имейте в виду следующее:

• Продукты будут выделять влагу
• Некоторые продукты будут выделять сильный запах, например, лук
• Вентилятор будет создавать шум
• Прибор будет выделять тепло

Управление нагревом

Дегидратор должен позволять вам выбирать настройки нагрева от 85 до 160°F и должен иметь термостат для поддержания выбранной температуры. Нагревательный элемент должен быть закрыт так, чтобы он не представлял опасности удара током или ожога. Некоторые модели имеют таймеры и автоматическое отключение. Элементы управления должны быть расположены на передней части дегидратора для простоты использования. Ознакомьтесь с инструкциями, чтобы узнать, как часто нужно переворачивать лотки, чтобы обеспечить равномерную сушку.

Поток воздуха

Хороший поток воздуха чрезвычайно важен для удаления влаги из продуктов. Как можно большая поверхность продуктов должна подвергаться воздействию теплого, сухого, движущегося воздуха. Некоторые сушилки используют только естественную конвекцию; другие используют вентилятор. Добавление вентилятора сделает равномерную циркуляцию воздуха более вероятной. Желателен вентилятор с двумя скоростями. Высокая скорость используется в начале периода сушки, когда на поверхности легко доступна влага. Затем используется низкая скорость для медленного удаления оставшейся влаги.

Существует два основных типа систем воздушного потока: горизонтальные и вертикальные. Горизонтальный поток перемещает воздух через верхнюю и нижнюю часть продуктов и считается лучшей системой. Вертикальный поток воздуха легче блокируется лотками для продуктов, и для обеспечения равномерной сушки требуются вращающиеся лотки.

Подносы

Края подноса должны иметь высоту от четверти до половины дюйма, чтобы предотвратить расплескивание или падение продуктов и обеспечить циркуляцию воздуха. Для сушки должно быть от четырех до десяти открытых сетчатых лотков из прочного легкого пластика. Размер ячеек сетчатого материала должен быть достаточно большим, чтобы воздух мог циркулировать, и в то же время достаточно маленьким, чтобы предотвратить попадание пищи. Наконец, лотки должны быть легкими и легкими в уходе.

Дверь

Дверь должна легко открываться и закрываться. Двери могут открываться вверх или вниз, вправо или влево. Некоторые съемные. Вам могут понадобиться обе руки, чтобы загружать и выгружать лотки с едой, чтобы дверца оставалась в открытом положении сама по себе. Он должен хорошо герметизироваться и иметь прочные петли и защелки, способные выдерживать многократное использование, а также жару и влажность.

Шкаф

Шкаф должен быть изготовлен из материала, который не деформируется и не нагревается при использовании — конструкция с двойными стенками из металла или пластика. Он должен быть негорючим и легко моющимся.

Безопасность и гарантия

Обратите внимание на этикетку UL и вилку с заземлением. Проверьте срок гарантии и то, что она покрывает. Также проверьте наличие запасных частей. Выкладка пищевых слоев.

Емкость

Руководствуйтесь здравым смыслом. Если емкость дегидратора не выглядит достаточно большой, чтобы вместить размер загрузки, которую вы будете часто сушить, это не будет хорошей покупкой.

 

Информация в этой публикации предоставлена ​​исключительно в образовательных целях. Мы не несем никакой ответственности за любые проблемы, связанные с использованием упомянутых продуктов или услуг.