Вакуум упражнение до и после: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота

Упражнение Вакуум для живота: отзывы, фото до и после

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.

Что такое вакуум живота?

Сегодня все большую популярность приобретает упражнение вакуум для живота. Данная техника использовалась при тренировках самим Шварценеггером. Привлекательность вакуума состоит в том, что он воздействует на пресс изнутри, поскольку просто силовые тренировки часто не дают необходимого результата.

Особенность вакуума для живота состоит в том, что упражнение способствует устранению жира. Зарядка отлично подходит и тем, кто не знает проблем с лишним весом. В данной ситуации вакуум позволит избавиться от дряблости в зоне живота и достичь прокачки пресса, а также различных мышц в брюшной области.

По своей сути вакуум живота представляет сочетание нескольких техник. Такая тренировка делается даже в йоге. Однако делать упражнение можно и дома. Техника выполнения заключается в том, что следует максимально втянуть живот. В таком напряжении его надо зафиксировать на 30 секунд. Но тут возникает еще один очень важный нюанс.

На заметку! Тренировка должна сопровождаться правильной дыхательной техникой. Это только усиливает эффект похудения.

Внешне оно кажется простым, лёгким и бессмысленным. Каждый день люди постоянно напрягают живот, набирают полную грудь воздуха, выдыхают его. Если же начать ежедневно правильно делать это упражнение, то изменения в строении фигуры не заставят себя ждать. Чтобы наглядно увидеть эффективность упражнения, можно сделать и сравнить фото до и после начала тренировок с интервалом времени в 4 недели.

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

• стоя;
• сидя на стуле или опустившись на пятки;
• стоя на четвереньках;
• лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

• язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
• есть проблемы со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта;
• есть предрасположенность к обморокам, головокружению.

Техника выполнения упражнения

Итак, если вы решили взять на вооружение упражнение «вакуум», самое время ознакомиться с его техникой и разновидностями выполнения. Существует несколько исходных положений упражнения:

• «на четвереньках » — стоя на коленях, руки располагаются перпендикулярно полу, словно вы готовы к отжиманиям;
• «сидя » — положение рук — на коленях, Вы сидите прямо;
• «стоя » — можно просто стоять прямо или выбрать для себя какую-то опору, при этом податься немного вперед;
• «лежа » — исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки можно положить либо вдоль туловища, либо — на живот, согнув в локтях. Ступни можно вытянуть.

Если вы новичок , сначала освойте технику выполнения на четвереньках или лежа. Самый сложный вариант исполнения «вакуума» — стоя и в сидячем положении.

Если вы уже приняли позу, которая вам максимально удобна, можно обратиться к технике дыхания и втягивания живота:

• Приняв позу, медленно выдохните весь воздух из легких.
• Нужно задержать дыхание на несколько секунд. Одновременно с этим необходимо втягивать в себя расслабленный живот под ребра (насколько можете). Некоторые используют такую формулировку, как «достать пупком позвоночник». Если вам непривычно задерживать дыхание, можно на первых порах проделать упражнение без этого. В таком случае на вдохе-выдохе необходимо попеременно сначала втягивать, а потом раздувать живот.
• После того, как вы почувствовали, что больше не можете задерживать дыхание и удерживать втянутый живот, можно его расслабить и вернуть в обычное положение.
• Вдохните, восстанавливая дыхание.

Про правильность выполнения упражнения должно говорить ощущение приподнимания внутренних органов к ребрам. Главное, чтобы при выполнении данного упражнения у вас не было чувства дискомфорта и головокружения.

При выполнении вакуума выдох производиться вытянутыми в трубочку губами , а вдох с помощью носа .

Выполнять «вакуум» необходимо ежедневно, по 3-5 подходов (втягиваний), задерживая дыхания хотя бы на 5 секунд, постепенно увеличивая время. Количество подходов можно увеличивать, также как и время.

Есть еще одна методика дыхания, при которой выдыхается весь воздух, за этим следует короткий вдох, задержка дыхания и втягивание живота, затем снова вдох, опять задержка и втягивание – выполняется до полноценного вдоха. Такую же процедуру проделываем и с выдохом.

Упражнение «Вакуум» для плоского живота — отзывы

Никогда не считала себя толстой, ноги всегда были стройными. Одна проблема — брюшко. Что я только не делала…и на диетах всевозможных сидела, и пресс до чертиков качала, наклоны всякие-не уходит это жирок и все тут! Подруга как-то посоветовала «вакуум», мол, на занятиях по частенько делают его и инструктор рекомендует. Начала постепенно заниматься и дома: сидя перед телевизором или во время уборки, и когда просто гуляла по городу. Вначале втягивала живот ненадолго – секунд на 10-15, делала так по 3 подхода каждый день, потом почувствовала, что могу дольше в таком состоянии задерживать живот. В общем, результат моих стараний на лицо, а точнее на живот – стал плоским, как я и мечтала, а талия тоньше.

Занимаюсь в тренажерном зале. Силовые + кардио. Соответственно качала пресс, при этом жировая прослойка оставалась на месте. Старожилы зала порекомендовали забытый прием – «вакуум». Сейчас использую упражнение ежедневно после обычной тренировки и после пресса. Эффект не передать! Мои долгожданные кубики прорисовались мгновенно, а талия выгодно подчеркивает линию бедер! Рекомендую всем! Девушки, только не забывайте, что об углеводной пище стоит забыть, она враг нашего плоского животика!

Как правильно делать упражнение «Вакуум» — видео

В видеоуроке представлен «стоячий» вариант «вакуума», разъясняется техника выполнения и дыхания. Так как «лежачий» вариант не представляет особого труда в исполнении, то это видео послужит хорошей мотивацией к самоусовершенствованию.

Таким образом преимущества упражнения «вакуум» очевидны:

• выполнять его может каждый и в любом месте;
• улучшается внешний вид животика;
• оздоравливаются внутренние органы и организм в целом.

Поэтому не ленитесь, а сделайте первый шаг к идеальному животу и тонкой талии, начиная уже сегодня!

А испытали ли вы все прелести упражнения «вакуум» на себе? Каких результатов достигли? Какие трудности при его выполнении возникали? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях!

Чем полезно упражнение вакуум. Лучшие упражнения для тонкой талии (вакуум)

>

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

• полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
• после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
• вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
• такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

• выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
• при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
• если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему . За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени — яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Упражнение вакуум для живота

Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:

• стоя;
• на коленях;
• лежа;
• сидя.

В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.

Вакуум живота – польза

Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Вакуум для пресса

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

1. Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
2. На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
3. Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Вакуум после родов

Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:

1. Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
2. Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
3. В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

Видео: как делать вакуум живота для пресса

Рекомендуем также

техника выполнения для женщин, результаты

Одной из самых сложных задач для большинства женщин, которые хотят похудеть или подтянуть проблемные места является живот. Многие стараются качать пресс традиционными скручиваниями, подходя к вопросу со всей ответственностью, а объем все увеличивается. В борьбе с лишними сантиметрами, жировыми отложениями и слабостью мышц живота самым эффективным для женщин будет упражнение вакуум, технику выполнения которого мы рассмотрим далее в статье.

Назначение упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум для живота заимствовано из восточных практик. Оно знакомо тем, кто занимается йогой. Но в последнее время фитнес-тренеры стали рекомендовать его женщинам для укрепления внутренних мышц живота, которые иными способами проработать никак нельзя.

Большой проблемой для многих женщин, особенно уже тех, кто стал мамой и может быть не один раз, является обвисший живот. Обычные упражнения на пресс в виде скручиваний или поднятия ног не могут помочь. Многие замечали, что после регулярных тренировок по накачиванию мышц пресса объем талии только увеличивается.

Упражнение вакуум для живота

[stextbox id=»alert»]Так вот именно вакуум живота для женщин и является тем упражнением, которое подтягивает и убирает объем за счет проработки внутренних мышц, главное, правильно соблюдать технику выполнения.[/stextbox]

Скручивания направлены на наращивание мышечной массы и не помогают при обвисшем животе, а вакуум направлен именно на устранение этой проблемы. Он не наращивает мышечную массу и не сделает живот с кубиками как у спортсменов, но обеспечит вам красивый подтянутый вид и тонкую талию при регулярных и правильных занятиях.

Техника и позиции выполнения

Техника выполнения вакуума живота довольно проста. Но есть свои особенности, которые необходимо знать и учитывать, особенно тем, кто только приступает к тренировкам. Первое, что нужно понять – это исходная позиция для выполнения упражнения. Здесь она может быть различной:

1. Стоя, слегка согнув колени.
2. Лежа на спине.
3. Сидя на стуле или на гимнастическом коврике в позе лотоса.

[stextbox id=»info»]Результат и эффективность не зависит от выбора позы. Для новичков более удобной будет позиция стоя, слегка согнув колени. Здесь можно опереться руками на колени, тем самым облегчая выполнение вакуума живота.[/stextbox]

Какие мышцы работают во время упражнения

Суть самого упражнения заключается в том, что нужно при полном выдохе втянуть живот в себя максимально и задержать без следующего вдоха на возможное время. Вначале это около 5 секунд, после можно увеличивать время.

Вот правильная последовательность действий:

1. Займите удобную для вас позицию.
2. Вдохните и медленно выдохните воздух.
3. Сделайте еще один небольшой вдох и максимальный выдох.
4. Не набирая воздуха, втяните живот в себя максимально. В идеале  должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Выдохните.

После сделайте перерыв не более 30-40 секунд и повторите упражнение. Начинать нужно с 3-5 подходов.

Как правильно делать упражнения

Важным моментов является и то, когда можно выполнять это упражнение. Лучше всего делать это несколько раз в день:

1. Утром перед завтраком после похода в туалет.
2. После тренировки.
3. Вечером перед сном.

Идеальным вариантом будет ежедневное выполнение вакуума для живота.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

Для таких тренировок есть и свои противопоказания. К ним отнесем:

1. Беременность.
2. Послеродовой период.
3. Послеоперационный период в случае полостной операции до полного заживления рубца.
4. Заболевания сердца с нарушением ритма.
5. Воспалительные заболевания органов малого таза.

Интересно: Как похудеть после 50 лет в домашних условиях без диет

[stextbox id=»warning»]Если после беременности и родов женщины могут приступать к выполнению вакуума самостоятельно, спустя несколько недель, то при других противопоказаниях будет нужна консультация врача перед началом тренировок.[/stextbox]

Фото до и после выполнения упражнения вакуум

Важные рекомендации

Упражнение вакуум для живота очень эффективно для женщин, желающих подтянуть проблемную зону, при регулярном выполнении и правильной технике. Вот еще несколько важных рекомендаций, которые помогут достичь результата:

1. Не ждите мгновенного эффекта. Настройтесь на длительную постоянную работу, которая наградит вас красивым подтянутым животом. Первый месяц тренировки может не принести видимых результатов, но останавливаться не нужно, продолжайте и будьте настойчивы.
2. Выполняйте упражнение ежедневно. Если возникла пауза, обязательно продолжайте через день.
3. Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, исключите углеводы из рациона или снизьте их количество, тогда результат от вакуума живота будет более быстрым.
4. Будьте активны, двигайтесь больше, занимайтесь спортом. Для того, чтобы подтянуть живот сочетайте кардионагрузку и силовые тренировки.

Выполняя упражнения старайтесь не переедать

На сегодняшний день вакуум живота считается очень полезным упражнением для того, чтобы подтянуть живот. Если вы поставили себе такую задачу – будьте упорны и терпеливы. Это, конечно, не волшебная палочка, которая превратит вас в стройную красавицу в одно мгновение, а эффективный метод, который при регулярных тренировках дает хороший результат.

Как вам статья?

Мне нравитсяНе нравится

Елена Макаренко

Оставить комментарий

Почему вы ещё не оставили комментарий?

Упражнение «вакуум» для живота: как правильно делать, фото до и после

Упражнение для живота под названием «вакуум» считается одним из наиболее эффективных методов ликвидации лишних сантиметров в объемах талии. «Дышим и худеем», — так говорят о данном способе проработки мышц пресса многие апробировавшие его результативность на себе. Вся прелесть данного упражнения заключается в том, что это не силовая методика, а дыхательная. Вам не нужно корпеть в тренажерном зале по 2-3 часа в день и безустанно «тягать железо». Вам нет надобности ежедневно «насиловать» беговую дорожку или крутить без передышки педали велотренажера. Вы просто дышите – и худеете. Так утверждают все современные тренеры, работающие с клиентами в этом направлении. Но так ли хорош результат, как говорит о нем показательная реклама? Так ли результативно для уменьшения объемов живота упражнение «вакуум»? И как правильно делать подобного плана дыхательную гимнастику?

Специфика

Изначально «вакуум» – это методика выполнения физических занятий, которая пришла из йоги. Специалисты данного направления утверждают, что она помогает избавиться от лишнего жира, скорректировать талию, восстановить свою физиологию после процесса деторождения, а также ликвидировать нередко возникающие в пояснице боли. Но при этом фитнес-коучи отмечают также и обязательность того факта, что техника выполнения должна быть правильной, а у самих тренирующихся должны отсутствовать противопоказания.

Вся специфика работы над снижением жировой прослойки в зоне живота заключается в необходимости выполнения силовых упражнений совместно с правильным питанием – так мы думали раньше. Но сегодня практически все фитнес-специалисты наперебой утверждают, что для подтяжки кожи в зоне живота и приведения брюшного пресса в соответствующую форму достаточно применять в тренинге дыхательную систему с названием «вакуум живота». Как научиться делать такую гимнастику? И для чего она нужна, если существует масса упражнений для создания идеального живота в силовых, динамичных тренировках? Ответ на этот вопрос достаточно прост: силовые тренировки для пресса направлены на сжигание жира и формирование плотной мышечной массы. Они способствуют появлению нагрузки конкретно на прямую мышцу, в то время как техника «вакуума» для пресса направлена на задействование поперечной мышцы. А ведь именно эта мышца строит мышечный пояс, проходящий вокруг талии и делающий ее стройнее.

Базовые правила

Еще одним положительным моментом таких гимнастических занятий, как «вакуум» (или, как его еще называют, «вакуумный живот»), является тот факт, что тренирующемуся вовсе не обязательно быть спортсменом и выполнять технически сложные силовые упражнения. Желающим новичкам вполне достаточно овладеть базовыми знаниями по технике выполнения, чтобы начать эффективно снижать показатели объемов талии. Но здесь очень важен момент, обусловленный абсолютной правильностью выполнения данного упражнения: нельзя допустить ситуации, при которых некорректное выполнение занятия может нанести ущерб здоровью тренирующегося.

Итак, что нужно знать о технике выполнения данного упражнения?

• Первое: оптимальный вариант – это выполнение утренних занятий до принятия пищи, поскольку перед выполнением что-либо есть совершенно нецелесообразно.
• Второе: необходимо настроить себя на обучение правильному дыханию, очень многое зависит от благоприятствующего настроения.
• Третье: начинать выполнять упражнение необходимо исключительно после выдоха полной грудью. То есть по мере выдыхания воздуха необходимо начинать потихоньку втягивать живот.
• Четвертое: эффективным упражнение станет исключительно в случае регулярности проведения тренировок. Ввиду этого необходимо выработать своеобразную привычку: после утреннего пробуждения нужно сделать несколько подходов, а уже после этого – завтракать и заниматься своими делами.
• Пятое: процесс обучения должен начинаться с самых легких упражнений. Обычно это те, которые выполняются лежа на спине. Почему? Потому что таким образом легче всего производить втягивание живота. С опытом можно будет осуществить переход к вариациям тренинга в позиции сидя, в положении стоя или же в позе на четвереньках.

Техника выполнения в позиции лежа

У многих новичков возникает закономерный вопрос о данном упражнении: как правильно делать «вакуум живота» и сколько требуется проводить времени в фиксированном бездыханном положении?

На самом деле сам принцип выполнения техники очень прост: необходимо максимально втянуть живот внутрь и стараться удержать его в таком положении приблизительно 20-30 секунд. Тем, кто только пришел к тому, что хочет избавиться от лишних сантиметров в талии посредством такого упражнения, как «вакуум», лучше начинать с позиции лежа. Корректная техника выполнения данного занятия предусматривает осуществление следующих действий:

1. Необходимо лечь на спину и расправить плечи: поясница должна максимально соприкасаться с полом, руки нужно расположить вдоль туловища, ноги должны быть немного согнуты в коленях.
2. Следует произвести вдох через нос полной грудью, а затем выпустить воздух ртом. Легкие нужно опустошить максимально.
3. На момент осуществления выдоха следует постараться сильно втянуть свой живот внутрь настолько, насколько это покажется возможным. Вы как бы пытаетесь завернуть свой живот внутрь, под ребра, произвести его соприкосновение в области пупка с позвоночником.
4. После выдоха нужно задержать дыхание. Если поначалу у вас не выходит, старайтесь пополнять запас кислорода короткими вдохами. Однако мышцы при этом расслабляться не должны, исходное положение меняться тоже не должно.
5. Зафиксируйте занятое положение на 20 секунд. Сначала этого будет вполне достаточно, впоследствии время задерживания воздуха в легких необходимо будет потихоньку увеличивать.
6. Последующие вдохи и выдохи нужно делать не резко, а плавно. Отдохнув немного, можно приступать к повторному осуществлению подхода.

Таких повторений необходимо проделать в количестве от 3 до 5. Зависеть это будет от того, комфортно ли вы себя при этом ощущаете. Не стоит перегружать себя с первых же дней, лучше осуществить упражнения интервально в несколько подходов, начиная задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивая этот промежуток времени. Желательный максимум – 60 секунд.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения ежедневно. Но если вы периодически пропускаете занятия, то таких пропусков должно быть не более двух в неделю, иначе регулярность нарушается, и должный эффект не достигается.

Польза «вакуума»

«Вакуум» поперечной мышцы является популярной и современной техникой. На практике она постоянно включается фитнес-инструкторами в тренировки. Более того, подобные занятия вносятся в программу как тренирующихся женщин, так и тренирующихся мужчин. Объяснение кроется в том, что это единственный способ проработать поперечную мышцу. Каковы плюсы и положительные стороны «вакуума» как упражнения для живота?

1. Это эффективный способ сжигания внутреннего жира, который осел в зоне брюшной полости.
2. Это легкий и безболезненный способ возвращения утраченных после родов форм для женщины.
3. Это метод тренировки поперечной мышцы и укрепления всего поясного каркаса, который, в свою очередь, дает защиту пояснице и снимает возникающие боли.
4. Это поистине эстетичный результат, ведь вы на выходе получаете плоский и подтянутый живот, скорректированные в лучшую сторону пропорции фигуры, привлекательный силуэт, подчеркнутый стройной талией. Более того, упражнение помогает избавиться от целлюлита и дряблости на боках.

Противопоказания

И, несмотря на всю пользу, которой обладает подобного рода гимнастика и которую несет она для организма, существует также вероятность негативных последствий. Возникать они могут в случае выполнения гимнастики теми людьми, которым «вакуум» противопоказан. Так кому же выполнять упражнение нельзя?

1. Беременным женщинам. Подобные манипуляции со втягиванием живота и задержкой воздуха могут негативным образом сказаться как на самочувствии беременной женщины, так и на состоянии плода.
2. Девушкам в активные дни менструального цикла.
3. Людям с патологиями сердечно-сосудистой системы.
4. Людям с расстройством и болезнями кишечника и желудка.
5. Пациентам, проходящим реабилитационный период после перенесенной операции.

Если вы все же относитесь к одной из описанных групп, но жаждете подобного рода занятий, непременно посоветуйтесь на этот счет с врачом и обязательно следуйте его рекомендациям.

«Вакуум» после беременности

Если женщина в положении, выполнение упражнений с «вакуумом» категорически противопоказано. Тем же, кто желает восстановить свою физическую форму и мышечный тонус в брюшной зоне после вынашивания ребенка, разрешается начать легкую программу дыхательной гимнастики, но только спустя не менее чем полгода после родов. Исходя из того, что после процесса деторождения организм женщины претерпевает преобразования и мышцы живота растягиваются, возвращение их в прежнее состояние становится задачей не из легких. Однако регулярное выполнение техники дыхательных занятий в виде «вакуума» поможет сформировать и укрепить мышечный пояс, утянуть обвисшую кожу на животе. Именно «вакуум» сможет без утомительных силовых тренировок вернуть животику, выносившему плод, упругость и подтянутость.

И все-таки техника выполнения «вакуума» для родивших недавно девушек отличается от стандартной техники: нельзя чрезмерно переутомлять мышцы и вызывать таким образом чувство дискомфорта. Нетрудно догадаться, что для таких женщин гимнастика должна проходить исключительно в позиции лежа на спине, как самая легкая, ведь она обеспечивает минимальную нагрузку на мышцы таза.

• Задача номер один: расположиться на полу, согнув ноги в коленях и прижавшись к нему спиной.
• Задача номер два: упереться стопами в пол и раскинуть руки в стороны.
• Задача номер три: опустошить легкие, попытаться прижать живот к спине и зафиксировать его в таком бездыханном положении на 15 секунд. После этого осуществить медленный выдох и восстановить дыхание краткосрочными вдохами и выдохами.

Принципиальное отличие в занятиях «вакуумной гимнастикой» для недавно родивших девушек заключается в том, что им мне нужно напирать на длительность задержки дыхания. Также не стоит добиваться максимального результата, особенно если возникает ощущение дискомфорта. Нужно следить за своим самочувствием и контролировать процесс.

Но стоит отметить также и тот факт, что «вакуумная гимнастика» для молодых мам способствует нормализации процесса физического восстановления после родов:

• она ускоряет расстановку внутренних органов в прежнее положение;
• быстрее восстанавливает кровоснабжение во внутрибрюшной зоне;
• способствует расслаблению мышц тазового дна и их отдыху – это особенно важно, если имели место разрывы и была произведена эпизиотомия.

Помимо всего прочего оказывается лечебное воздействие на возникший геморрой, а также предотвращается возможное его появление. Сложные тренировки на «вакуум» после беременности запрещены. Допускается его включение в программу только после полного восстановления после беременности.

«Вакуум» и мужчины

Техника дыхания и прокачки брюшного пресса близка и знакома не только девушкам – мужчины тоже часто практикуют ее в своих тренировках. Взять, к примеру, всем известного Арнольда Шварценеггера, в прошлом знаменитого бодибилдера: в свои лучшие времена он применял в своей практике такое же упражнение, для того чтобы можно было подчеркнуть выразительность перехода от плеч к талии. Тогда многих восхищала его v-образная фактура и спортивное телосложение. Однако вряд ли кто задумывался тогда или сейчас о том, что свою самую тонкую часть комплекции он сформировал именно за счет «вакуума» для живота.

Отличий между женским и мужским «вакуумом» практически нет: могут быть небольшие разбежки в части нагрузки или уровне сложности, ведь для мужчин оптимальный вариант – это «вакуум» в позиции стоя.

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) — это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

«Вакуум» на коленях

Это еще одна разновидность гимнастики. Чтобы выполнение ее было максимально комфортным, подстелите себе мягкую подушку под колени, руки поставьте на пол. Расстояние между вашими пятками и тазом должно составлять около 20 см, то есть вы до конца не усаживаетесь на пятки. Спина должна быть прямой, а корпус необходимо склонить слегка вперед. Дальнейшая методика выполнения гимнастики осуществляется по аналогии с упражнением в позиции лежа.

Отзывы

Те, кто технически корректно и регулярно занимаются дыхательной гимнастикой, оставляют в основном положительные отклики и показывают свои поразительные результаты на фото до и после. В отзывах о «вакууме живота» некоторые утверждают, что уже после двух недель регулярных занятий можно потерять 3 см в объемах талии.

В современных активно развивающихся социальных сетях существуют целые марафоны, которые организуются онлайн, где тренеры курируют своих подписчиков и ведут их к похудению в брюшной зоне. В этих марафонах они рассказывают, как делать упражнение «вакуум» для живота, какова правильная техника выполнения, как достичь быстрых положительных результатов.

Но по факту определяющими моментами здесь являются следующие:

• отсутствие противопоказаний;
• регулярность тренингов;
• соблюдение правил корректной техники.

Если вы стремитесь добиться своей цели, вам также стоит избегать ошибок. Многие новички их нередко совершают на начальных этапах. Чего делать нельзя:

• Изнурять себя и делать короткие перерывы между подходами – отдых должен составлять не менее 40 секунд.
• Употреблять пищу перед упражнениями – они должны осуществляться на голодный желудок.
• Игнорировать боль в животе – организм подает сигналы, и к ним необходимо прислушиваться.
• Не реагировать на головокружения – по сути, это частое явление, но оставлять его без внимания нельзя.

Придерживаясь правильной методики проведения упражнений и избегая типичных ошибок, вы сможете получить то, ради чего их выполняете.

Упражнение после рождения | Первые 1-2 недели после рождения

Первые 1-2 недели после рождения

Ограничьте свою активность заботой о себе и своем ребенке.

Если во время беременности вы занимались физическими упражнениями, спросите своего врача, когда вы сможете начать снова. Вы можете приступить к мягким послеродовым упражнениям, описанным ниже, на следующий день после родов.

Если вас беспокоит послеродовая потеря веса, поговорите со своим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

• Старайтесь не поднимать ничего тяжелее ребенка.
• Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы их держали на руках, сядьте и попросите их забраться вам на колени, а не поднимать их.
• Ограничьте количество подъемов и спусков по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка. Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы делали до рождения ребенка.

Начните с обычного упражнения Кегеля и постепенно увеличивайте его до супер-Кегеля.

Упражнения в раннем послеродовом периоде

Вы можете приступить к этим упражнениям в первый день после рождения ребенка. Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте по одному повторению в подходе, пока вы не будете выполнять по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или на боку, согнутые в коленях.

• Сделайте глубокий вдох через нос.Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
• Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
• Продолжайте дуть, пока не освободите легкие.
• Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

С носком

Положение: сидя или лежа.

• Вытяните пальцы ног на себя как можно дальше.
• Направьте ногу вниз.
• Повторить.
• Отдых перед продолжением. Если указание пальцами ног вниз вызывает судороги: поднимите пальцы ног и расслабьтесь.

Круги стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

• Сделайте большие медленные круги каждой ногой, сначала вправо, затем влево. Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: Лежа на спине, согнутые в коленях, и ваш флот лежит на кровати или на полу.

• Отклоните таз назад, прижав поясницу к кровати или полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

• Постепенно вернитесь к нормальной деятельности. Если вам кажется, что это слишком много, не делайте этого.
• Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
• Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
• Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать упражнения, такие как бег, приседания или подъем ног, если только ваш лечащий врач не сказал, что вы можете начать раньше.
• Прежде чем приступить к приседаниям или поднятию ног, проверьте, не разделились ли мышцы живота:
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Поднимите одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
  • Положите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами брюшных мышц существует разделение на ширину трех или более пальцев, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это разделение. Это упражнение описано далее.
• Упражнение для уменьшения разделения мышц живота:
  • Лягте на спину, согнув колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
  • Скрестите руки на животе, чтобы иметь возможность поддерживать мышцы живота.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разделенные мышцы друг к другу.
  • В конце выдоха лягте и расслабьтесь.
  • Выполняйте комплекс этих упражнений два раза в день.
  • Начните с двух повторений и добавляйте одно повторение в день. Работайте до 10 повторений дважды в день.Когда расстояние между ними составляет менее двух пальцев, вы можете приступить к упражнениям для укрепления брюшного пресса, таким как скручивания и приседания.

Попробуйте новый прием — вакуумный трюм

Что, если бы вы могли тренировать ядро, лежа на полу? Новое упражнение этого месяца — вакуумные удержания — направлено на укрепление поперечного живота, борьбу с болью в пояснице и улучшение осанки. «Вакуумные зацепы» получили свое название от всасывающего действия живота, необходимого для задействования поперечной мышцы живота.Возьмите группу коллег и попробуйте это до или после обеденного перерыва. Читайте дальше, чтобы найти комплекс упражнений для пресса, который вы можете сделать сегодня вечером не выходя из дома (на рабочем месте или в отеле)!

Поперечный живот проходит горизонтально между ребрами и тазом и является одной из самых глубоких мышц кора в вашем теле, выступая в качестве стабилизатора всей нижней части спины и поясничного отдела позвоночника . Фактически, некоторые профессионалы в области фитнеса считают, что это одна из самых важных основных мышц тела! При активации он создает «корсет» вокруг ваших внутренних органов и поясничного отдела позвоночника, обеспечивая стабильность во время движений, затрагивающих ваши ноги и руки.

Слабый поперечный живот — частая причина боли в пояснице, приводящей к вращению таза и искривлению позвоночника внутрь. Укрепление поперечного живота может облегчить повседневную деятельность, а другие упражнения для укрепления кора более эффективными .

Попробуйте это:

Лягте на мягкую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол. Ковровое покрытие, полотенце или коврик для йоги идеально подходят для этого упражнения. Расставив ступни на ширине плеч, сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы живота и прижать поясницу к земле.Ваш пупок должен подтянуться к позвоночнику. Вы поймете, что делаете это правильно, когда почувствуете, что готовитесь к удару в живот.

Удерживайте вакуум в течение 15-30 секунд за раз. Мы рекомендуем сочетать вакуумные удержания с другими упражнениями на укрепление кора для достижения лучших результатов. Например, после выполнения удержания сразу же перевернитесь и сделайте планку на предплечье еще 30 секунд. Повторите этот цикл еще три раза после короткого отдыха. Это сложнее, чем кажется! Для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять планку предплечья, щелкните здесь .

Завершив круг, не забывайте растягиваться. Сделайте позу кобры, лежа на животе и положив руки ладонями на землю под плечами. Начните отрывать грудь от земли, выпрямляя руки. Смотрите вверх, удерживая мышцы живота в напряжении.

Если вы выполняете другие упражнения для укрепления кора, например, велосипедные скручивания, вы можете знать, что удержание нижней части спины на земле имеет решающее значение для предотвращения травм. Вакуумные зацепки — отличный способ попрактиковаться в удержании этого положения.

Для того, чтобы по-настоящему укрепить мышцы кора, чтобы предотвратить боль и улучшить осанку, потребуется больше, чем просто вакуумная задержка, и поэтому мы соединили это упражнение с планкой для предплечий. Чтобы поменять местами, поменяйте местами другие движения, задействующие мышцы кора, такие как подъемы бедер, отжимания, выпады или приседания. Пылесосите!

Testo Ultra | Купить Вакуумные результаты упражнений Таблетки

Вакуумные результаты упражнений Таблетки

обеспечивает лучшие результаты вакуумных упражнений Таблетки Sexual Healthy 2021 Top 10 Список Full Swing Golf.

Для монахов ниже результатов упражнений с вакуумом Таблетки Эректильная дисфункция Бог-король, результаты упражнений с вакуумом Таблетки Сексуальное здоровье душа не достигла идеального слияния с телом, и как только она будет повреждена, очень вероятно, что жизнь будет потеряна .

Он даже освоил устрашающую силу Provide New вакуумные упражнения результаты Pills Online пятицветный божественный свет и великий пятиэлементный божественный свет угасания.

Слова результаты упражнений вакуума Таблетки Мужское Здоровье немного более экстремальные Конечно, Син Тянь — слова не обязательно полностью правильные.

Требуется время, чтобы сделать это шаг за шагом, используя результаты упражнений с вакуумом. Pills Natural — высший секретный метод, который он создал, чтобы постепенно сливать и превращать его в свою собственную силу.

Как открытие ветра, это было быстро всеми признано, и Чжао Лун даже вздохнул. Да, я изначально думал, что, испытав это на поле битвы сотни гонок, мы приобрели много сил.

Однако, хотя это результаты вакуумных упражнений. Таблетки Таблетки потрясены в их сердцах, у них нет реакции на поверхности, и они по-прежнему спокойны и непоколебимы.

куб.

Он вздохнул с облегчением и сказал: «Хорошо, теперь Его Высочество Синтянь благополучно ушел, братья, нам пора атаковать со всей нашей силой. увеличить кровоток Здорового не так-то просто спровоцировать.

Первоначально Син Тянь думал, что найдется сильный человек, который его примет, но я не ожидал, что результат будет таким, что сделало его сердце следом беспокойства. В человеческой цивилизации все еще есть люди, стремящиеся к себе, иначе такой ситуации не могло бы произойти, но даже если бы Син Тянь знал об этом, это было бы бесполезно, потому что он не мог изменить все это, и его сила не могла изменить общую среду.

После этой катастрофы О, как вы хотите, чтобы я помог вам пережить эту катастрофу? Син Тянь был немного любопытен по поводу просьб таких людей, как Си Ба Кэ, и он мог бы просмотреть улучшающие таблетки из твердого дерева для мужчин. результаты Таблетки но задают вопросы, пытаясь разгадать огонь.

Мальчик, не сопротивляйся, вакуум результаты упражнений Pills Mens Health у нас нет злого умысла, напротив, мы собираемся послать тебе удачу Хотя Син Тянь может чувствовать доброжелательность другой стороны, по крайней мере, Син Тянь не чувствовал малейшая смертоносная аура от Добро пожаловать, чтобы купить Vitraxyn с другой стороны.

Ведь какой бы мощной ни была внешняя сила, она не может сравниться с самим собой, и только сила, которой владеет человек, является самым надежным.

Так как Синтянь путь ушел, результаты вакуумных упражнений Таблетки Мужское улучшение, он подумал, что Синтянь был результатом вакуумных упражнений Таблетки Рост пениса неизбежно умрет, поэтому он отказался от погони за Синтянем и позволил Синтяню на время избежать опасности.

Xing Tian результаты вакуумных упражнений Таблетки хотели увидеть результаты, поэтому Син Тянь не особо задумывался об этом и переместил Шэньян из Вечного Шэньчжоу, когда подумал о лучших в мире результатах вакуумных упражнений в мире. Шэньчжоу, чтобы призвать Вечного Шэньчжоу изо всех сил.

Все они знали, что Xing Tian Find Best pills говорит правду, и их сердца были чрезвычайно зол, но они не могли изменить нынешнюю ситуацию.

Если бы он не хотел и сопротивлялся, то, как бы гонения ни преследовали расу, было бы только наоборот.

Мы боимся, что мы хотим ступить на Лучшие результаты вакуумных упражнений Таблетки Sexual Healthy за эти 33 дня, но если мы хотим войти в сферу сексуального здоровья в райском царстве сексуального здоровья, это очень сложно, и мы все знали, что когда случится катастрофа, все на первых десяти небесах будет разрушено.

После того, как на мгновение окунулись в мир Сяоцянь, первой реакцией стала терапия вытяжения полового члена «Сексуальное здоровье» Син Тянь, которая сразу же посмотрела на себя.

Поскольку все они испытали уничтожение, они видели разрушение дикого мира, поэтому они не думают, что это было неожиданностью, и, естественно, это очень нормально для такой ситуации.

Когда он спустился, он смог схватить метеор в прахе images Sexual Healthy первые результаты вакуумных упражнений Таблетки Сексуальное здоровое зрение, но из-за этого удара он пропустил его, от чего его сердце разозлилось Мудак, я вакуумировал результаты упражнений Таблетки Таблетки не могу получить, ты не хочешь получить это, дай мне умереть Лу Лян — старая квалификация среди многих гениев, обладающая высшей силой подсчета, но он находит лучшие результаты естественных вакуумных упражнений. Таблетки подавляют свои собственные. база выращивания для получения прибыли Просто жду открытия таинственного царства, чтобы воспользоваться этой возможностью.

Под безумными поисками всех эта планета быстро превратилась в мир безграничных возможностей.

Острота сокровища. Когда он подумал об этом, Син Тянь не мог не содрогнуться в своем сердце, что заставило его быть осторожным.

По их мнению, Синтянь и другие толкали их по дороге Сексуальное здоровье , и у них были результаты вакуумных упражнений, здоровые таблетки, чтобы взорваться, и им пришлось пожертвовать своими жизнями вместе с Синтянем и другими.

Как тренироваться после сердечного приступа или операции на сердце

Хорошо оставаться активным после сердечного приступа, но с чего начать? Сара Брили делится советами трех специалистов по кардиологической реабилитации.

Когда у вас случился сердечный приступ, естественно задаться вопросом, безопасно ли еще заниматься спортом, но активность может укрепить ваше сердце и помочь выздоровлению. Однако жизненно важно получить правильную поддержку. По возможности посещайте сеансы кардиологической реабилитации; спросите своего врача, не получали ли вы приглашения через несколько недель.Мы спросили специалистов кардиологической реабилитации в Salford Royal NHS. Foundation Trust (команда года по альянсу BHF 2015, несколько вопросов об этих жизненно важных первых шагах:

Как мне начать активный образ жизни после сердечного приступа?

Лиза Дочерти, высококвалифицированная медсестра по реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний: Легкая ходьба — лучший способ начать, даже если это всего две минуты. Делай то, что можешь. Делайте это каждый день, пока не почувствуете себя легче, затем увеличивайте время, а затем скорость.

Стремитесь выполнять упражнения по 15–20 минут за раз с четвертой по шестую неделю. К этому времени вы также должны начать посещать сеансы кардиологической реабилитации.

Мы стараемся ставить цели, индивидуальные для каждого пациента и достижимые

Какие виды упражнений лучше всего?

Стефан Биркетт, специалист по физическим упражнениям, имеющий опыт проведения физических упражнений и исследований: Ходьба ничего не стоит. Вы можете делать это на уровне, который вам подходит, и это может улучшить вашу физическую форму до того, как вы начнете реабилитацию.После этого выбор упражнения остается на ваше усмотрение с согласия вашего лечащего врача.

Но я всегда занимался велоспортом / теннисом / футболом. Могу я сделать это вместо этого?

Эдди Калдоу, физиолог: Мы рекомендуем подождать несколько недель, пока вы не начнете кардиологическую реабилитацию и не сможете пройти обследование у профессионала. Если после сердечного приступа вы получили немедленное лечение, вы можете быстро почувствовать себя физически лучше и захотите вернуться к тому, что вы делали раньше, но все же лучше дать сердцу восстановиться.

Мы бы не рекомендовали заниматься спортом, не посоветовавшись сначала с профессионалом.

Я не могу ходить из-за артрита / проблем с равновесием. Что я могу сделать?

EC: Для людей, которые не могут много ходить, плавание или аквааэробика могут быть очень полезными. Он имеет небольшую нагрузку и не нагружает суставы. Но сначала посоветуйтесь со своим специалистом.

Как мне узнать, слишком ли я стараюсь?

SB: В кардиологической реабилитации мы объясняем шкалу уровня воспринимаемой нагрузки, по которой вы оцениваете, насколько усердно вы работаете, на основе таких факторов, как тяжесть вашего дыхания и легкость разговора.

Это поможет вам тренироваться на правильном уровне. Немного одышка — это нормально, но не настолько, когда вы не можете говорить. Стеснение в груди, головокружение, учащенное сердцебиение и одышка являются предупреждающими признаками. Если вы испытаете это, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Мы никогда в жизни не занимались спортом. Зачем мне начинать сейчас?

LD: Некоторые из наших пациентов долгое время не занимались спортом, но когда они начинают кардиологическую реабилитацию, они обнаруживают, что им это нравится.И это может принести пользу вашему сердцу.

Но я не люблю тренажерные залы и не умею пользоваться тренажерами.

Делай то, что можешь. Делайте это каждый день, пока не станет легче

LD: В кардиологических реабилитационных центрах есть полностью оборудованные тренажерные залы, и на первых нескольких занятиях мы оказываем индивидуальную поддержку, показывая, как работают тренажеры, и помогая людям понять, почему они делают то, что они делают.

Это помогает укрепить уверенность. Но есть много других способов поддерживать активность.

Как я могу мотивировать себя заниматься спортом?

EC: Мы рекомендуем устанавливать еженедельные цели, а затем отслеживать прогресс с помощью шагомера или измерять, как далеко вы идете или как долго. Мы стараемся ставить цели, которые являются специфическими для пациента и достижимыми для него, будь то прогулки с друзьями или семьей, возвращение к бегу или садоводство.

Я уже в хорошей форме; Я не думаю, что кардиологическая реабилитация мне подходит.

EC: Это может восприниматься как урок упражнений низкого уровня для людей, которые не могут делать очень много.Но современная кардиологическая реабилитация направлена ​​на то, чтобы подтолкнуть людей к раскрытию их потенциала и вернуть их к работе или туда, где они хотят быть.

Я боюсь тренироваться, если боль в груди вернется.

EC: Беспокойство о возвращении к тренировке — это нормально. Мы говорим людям, что они не одиноки в этом, и это может быть действительно полезно. Пребывание в групповой среде оказывает поддержку, и если кому-то нужна дополнительная психологическая поддержка, мы можем связать его с людьми, которые могут помочь.

Что делать, когда?

Все выздоравливают по-разному, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или специалистами кардиологической бригады, прежде чем вернуться к упражнениям или приступить к ним. Вы можете обнаружить, что для восстановления вам потребуется больше времени, чем мы предложили ниже, но вот типичный график:

Время после сердечного приступа		Время после операции на сердце
Когда почувствуешь себя готовым	Ходьба, езда на велотренажере, сексуальная активность	Когда почувствуешь себя готовым	Ходьба, езда на велосипеде на велотренажере
1 неделя	Приготовление легких закусок, возня по дому и в саду, чистка овощей сидя	1-4 недели	Работа по дому, такая как развешивание, стирка, уборка, вытирание пыли, с остатками.Легкое озеленение, например, горшечное растение. Сексуальная активность (но не использовать руки, чтобы поддерживать себя)
2 недели	Легкая работа по дому, например заправка постели, мытье посуды и приготовление простых блюд	4-6 недель	Гольф — ходьба и паттинг, а не полный ход
3-4 недели	Работа по дому, такая как развешивание, стирка, уборка, вытирание пыли, с остатками.Носить сумки для покупок или тянуть тележку для покупок. Легкое озеленение, такое как щадящая прополка или горшечные растения	8 недель	Чаши танцевальные
5-6 недель	Чистка пылесосом, глажка, умеренное садоводство (стрижка газона, легкая рыхление)	10-12 недель	Плавание, шоссейный велоспорт
7-8 недель	DIY, подъемное	12 недель	Спортивные ракетки, рыбалка, гольф полным ходом, подъем детей, уборка пылесосом, стрижка газона, копание, толкание тележек из супермаркетов, переноска покупок.Для заживления грудины и мышц груди требуется время, поэтому в первые 12 недель не выполняйте подъемы тяжестей или тяжелые упражнения на руки, поскольку это может замедлить процесс заживления

Активизация

Даже если у вас нет сердечного приступа, физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний. Он также может помочь вам контролировать свой вес, снизить артериальное давление и уровень холестерина и улучшить психическое здоровье.

Это лучшее время дня для упражнений, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Выделить час структурированной физической активности в свой день иногда может казаться почти невозможным — и это также может казаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда кажется, что не самое подходящее время, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные подводные камни, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражнения вписываются в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, тогда лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть трудно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте съесть большой обед или небольшой перекус перед сном. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время для определения истинной частоты пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, выходная мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Вакуумный костюм, который отсосал мой животик моей мумии за шесть недель

Вакуумный костюм, который отсосал мой животик моей мумии за шесть недель

Клэр Орейли
Создано: 20:27 GMT, 1 июня 2011 г.

Знаменитости постоянно фотографируются выглядящие супер стройными в облегающих платьях 6-го размера всего через несколько недель после родов, в то время как молодые мамы по всей стране чувствуют, как их сердца коллективно тонут.

От Миранды Керр до Виктории Бекхэм не видно послеродового брюшка.

Родив третьего ребенка всего три месяца назад, я была одной из тех женщин, которые остались не только подавленными, но и откровенно завидными, чтобы засвидетельствовать отсутствие шаткого, похожего на кашу животика, который есть у остальных из нас, новых мамочек. познакомиться с.

До и после: Клэр показывает результаты своих 12 сеансов с пылесосом Hypoxi, теряя дюймы вокруг ее талии, бедер и живота

До этого момента я был доволен собой, потеряв 1½ места без какой-либо помощи. от беготни за двумя моими старшими детьми.

Но все же осознавая, что у меня есть более 1-го, чтобы вернуться к своему «10-му размеру в хороший день», я отчаянно хотел найти что-то, что помогло бы мне достичь того, что сделали знаменитости.

Ответ: космическое устройство под названием пылесос Hypoxi. По сути, это герметичная компрессионная камера, в которой находится горизонтальный или вертикальный велосипед.

Он работает путем создания вакуума во время тренировки, который, если верить результатам, высасывает жир из вашего тела.

По сообщениям, в прошлом году Шерил Коул потратила 36 000 фунтов стерлингов на один для своей квартиры в Лондоне. Чит-способ избавиться от выпуклости после рождения ребенка? Просто покажи мне, где подписать.

Похудение: Клэр использует аппарат Hypoxi, чтобы сбросить вес своего новорожденного ребенка

Хотя я доволен своим телом 5 футов 9 дюймов и 10 фунтов 6 фунтов, я бы в любой момент сменил его на более легкое. Итак, один быстрый поиск в Google и 500 фунтов стерлингов позже, я записался на курс из 12 занятий в местном спортзале. Я отправился на свою первую тренировку в кроссовках, которые я не носил с тех пор, как прошел бумажный раунд в восьмидесятых.

Я попробую что-нибудь, если это обещает привести в тонус мою большую задницу и уменьшить постоянное брюшко, которое находилось там, где был мой животик до того, как у меня было трое детей.

Мой личный эксперт по Hypoxi, Люси, показывает нечто среднее между гидрокостюмом и корсетным корсетом и объясняет, что я буду носить это, пока я буду крутить педали горизонтально в течение 30 минут внутри компрессионной камеры.

Hypoxi обещает потерю веса на дюйм, а не в особенности веса, за счет использования вакуумной терапии для извлечения жирных кислот из живота, бедер, ягодиц и бедер, чтобы гарантировать, что вы сжигаете калории из этих частей тела раньше, чем где-либо еще.

Люси предупреждает, что на весах может быть только небольшое изменение, но должно произойти значительное сокращение этих целевых областей, при этом большинство женщин отказываются от одежды на один или два размера в течение 12-недельного курса. Более того, говорят, что результаты будут постоянными.

Завидная фигура: такие звезды, как Эбби Клэнси, быстро восстановили свою стройную форму после рождения ребенка

Люси рассказывает мне о программе упражнений (полчаса три раза в неделю в течение четырех недель), прежде чем приступить к правилам диеты: нет алкоголь в дни, когда тренируешься, а после — только в умеренных количествах; отсутствие углеводов в течение четырех часов после тренировки; выпивать два-три литра воды каждый день; и никакой еды после 19:00.

После того, как все измерили и убедились, что я был главным кандидатом на то, чтобы Hypoxi творила чудеса, я надеваю свой пылесос и залезаю в машину, плашмя на спине, ноги в ремнях скрытых педалей велотренажера. Со стороны я выгляжу так, будто меня проглотил негабаритный почтовый ящик.

Я отвлекаюсь от своего унижения, когда Люси сообщает мне, что для того, чтобы машина работала наилучшим образом, вы не должны запыхаться. Ваш пульс отслеживается, чтобы убедиться, что вы не превышаете 130 ударов в минуту, и Люси быстро сообщает мне, что я могу продолжить разговор, пока я тренируюсь.Я делаю это с удовольствием, рассказывая ей подробности моей аллергии на упражнения.

И — вот так — 30 минут упражнений пролетят незаметно, и я даже не вздохнул. Я выхожу из вакуумного гроба, думая, что больше потею, чистя картошку, поэтому я был шокирован, когда Люси сняла с меня корсет и обнаружила, что я весь в поту.

Я горжусь собой и уже с нетерпением жду следующего сеанса через пару дней. Вернувшись домой, я осматриваю свой некогда великолепный живот на предмет каких-либо изменений — разумеется, я разочарован.

Не смущаясь, я продолжаю возвращаться и соблюдаю правила питания, корректируя свою занятую маму диету, состоящую в еде на бегу — кусочки рыбных палочек, колбасы и картофельные вафли, которые дети еще не доели, — и выпиваю хотя бы одну бокал вина по вечерам после ужина в 21:00, когда все уже ложатся спать.

Вместо этого, мои правила диеты Hypoxi превратили меня в насмешливого, готовящего салаты чайника, который пьет столько воды, что я чувствую себя скаковой лошадью после Grand National.При таких темпах я не могу избавиться от мысли, что любая потеря веса будет связана с пересмотром моей диеты, а не с вакуумной терапией.

Приходит мой шестой сеанс, и Люси достает рулетку. Половинные результаты призваны подстегнуть меня на последние шесть сессий. Тем не менее, я не ожидаю многого, так как я не чувствую, что делаю много, поэтому был шокирован, узнав, что я потерял 2,5 см от талии, еще 2,5 см от бедер и по 2 см от каждого бедра. как потеря 4 фунта.

Снова глядя в зеркало, я ошеломлен тем, насколько уменьшилась моя талия через две недели, и когда я встречаю свою подругу за ужином в шортах и ​​танкетке, она говорит, что видит разницу.Сообщаю мужу, что продолжу ходить в спортзал после окончания курса. Он спрашивает, есть ли у меня роман, но я могу пристраститься к этим марафонским упражнениям. Помимо того, что это делает меня худее, это дает мне 30 драгоценных минут вдали от троих детей и постоянной работы.

Я отсчитываю свои последние шесть сессий и с удивлением обнаруживаю, что чувствую себя мрачно из-за того, что они заканчиваются. Я убеждаю себя, что могу попробовать еще раз, если мне нужно похудеть перед свадьбой или праздником, но на самом деле стоит 500 фунтов стерлингов за 12 сеансов, это слишком дорого, чтобы стать привычкой.

Наступает мой последний день измерения. Я нервничаю, не в последнюю очередь из-за того, что по выходным я жульничала, ужинала в 21:00, а до полуночи ела сыр и вино. Люси говорит, что иногда я могу ошибаться.

Это все, что я могу сделать, чтобы не упасть, когда Люси говорит мне, что за четыре недели я потеряла еще 3 см на животе, 4 см на талии, 4,5 см на ягодицах и 3 см на бедрах. Я больше не похудела, но с тех пор, как начала курс, я похудела на целых 10 дюймов от талии до бедер.И, что самое главное, я серьезно повредила свое послеродовое брюшко.

Я впечатлен пылесосом. У меня могли бы быть лучшие результаты, если бы я неукоснительно придерживался диеты, но, будучи девственницей в спортзале, мне нужно было время простоя.

И все же, если есть шанс выглядеть как Миранда Керр, надеть пылесос и залезть в это приспособление космической эры того стоит.

Посетите сайт www.hypoxizone.co.uk или напишите по электронной почте [email protected]

Плюсы и минусы упражнений с нарушением желудочно-кишечного тракта

Большинство людей могут извлечь выгоду из движения своего тела

Независимо от вашего возраста регулярные упражнения доказали свою пользу.Не только спортсменам необходимо повышать физическую активность, каждый должен поддерживать свое тело в рабочем состоянии, чтобы:

• Стимулируйте естественные процессы в организме, чтобы восстанавливать и поддерживать его, а также поддерживать его здоровье
• Поддержание костей, суставов и мышц
• Сохраняйте здоровье сердца
• Предотвратить высокое кровяное давление
• Поддерживать положительный уровень энергии

Создание и поддержание выносливости, силы и устойчивости важно и, действительно, жизненно важно для долгосрочного здоровья, а также для уменьшения боли и скованности.

Являются ли некоторые желудочно-кишечные расстройства исключением из правил?

Существует противоречивая информация о влиянии физических упражнений на некоторые состояния желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях у врачей и исследователей есть надежные данные в пользу умеренных физических нагрузок.

Легкие упражнения подходят для:

• Повышение уровня эндорфинов и хорошее самочувствие
• Снимает симптомы стресса, которые могут ухудшить здоровье желудочно-кишечного тракта
• Снижение риска рака толстой кишки
• Укрепление пищеварительного тракта
• Когда ваше тело движется, ваша кровь движется, улучшая общее кровообращение
• Повышение эффективности работы мышц
• Укрепление иммунной системы
• Ускорение обмена веществ и сердечной деятельности
• Уменьшение запора за счет более быстрого опорожнения кишечника, чем при малоподвижном образе жизни
• Стимулирование количества положительных бактерий, которые могут помочь:
  • Снижение ожирения и нарушений обмена веществ
  • Снижение риска желудочно-кишечных заболеваний и рака толстой кишки

Состояние желудочно-кишечного тракта, при котором упражнения могут помочь

В некоторых случаях упражнения могут помочь облегчить гастрит.Гастрит — это общий термин для группы состояний, объединенных одним общим симптомом: раздражением или воспалением слизистой оболочки желудка. Наиболее частой причиной гастрита являются бактерии того же типа (Helicobacter pylori), которые, как сейчас известно, вызывают язву желудка. Это может возникнуть внезапно или со временем вызвать проблемы. Симптомы гастрита включают грызущую боль, несварение желудка, тошноту и рвоту, потерю аппетита, изжогу и газы. Однако важно обратиться к гастроэнтерологу или лечащему врачу, чтобы убедиться, что у вас гастрит, а не другое заболевание.При отсутствии лечения гастрит может в долгосрочной перспективе привести к раку, поэтому будьте осторожны. Однако, если у вас есть подтвержденный диагноз гастрита, упражнения в течение как минимум 30 минут несколько дней в неделю могут помочь следующим образом:

• Если у вас избыточный вес, более вероятны такие симптомы гастрита, как вздутие живота и кислотный рефлюкс. Упражнения для похудания не только избавят вас от гастрита, но и помогут сбросить лишний вес и сжечь калории. Не делайте упражнений на полный желудок. Это может вызвать у вас дискомфорт или недомогание.
• Улучшение отсроченного опорожнения желудка, когда непереваренная пища движется по пищеварительному тракту слишком медленно, вызывая симптомы, похожие на гастрит, включая тошноту и вздутие живота. Согласно Британскому журналу спортивной медицины, мужчины, которые занимаются спортом, могут иметь более низкий риск развития язвы двенадцатиперстной кишки. Язвы — это открытые язвы, которые могут возникать в пищеварительном тракте и могут быть побочным эффектом гастрита.

GI Условия, при которых преимущества упражнения еще не решены.

Есть условия, при которых интенсивные физические упражнения могут действительно иметь негативные последствия.Доказательства положительного эффекта упражнений не являются окончательными при таких заболеваниях, как:

Важные факты, которые следует помнить при начале программы упражнений

• Назначьте визит к врачу. Да, мы знаем, что об этом говорится во всех режимах упражнений, но это очень важно, если у вас сохраняются симптомы желудочного расстройства.
• Начинайте постепенно. Не переходите с 0 до 60 за ночь — ваше тело будет вам за это благодарно. Более того, если вы не подвергнете себя агонии, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться.
• Обязательно соблюдайте здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки.
• Держите гидратированный. Обезвоживание — основная причина проблем с ЖКТ, связанных с физическими упражнениями. Это может вызвать запор, кислотный рефлюкс и уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике, что приведет к нарушению всасывания питательных веществ и кислорода из пищи, которую вы едите.
• При многих условиях упражнения помогут вам чувствовать себя хорошо или, по крайней мере, лучше, поэтому двигайте телом несколько раз в неделю. Вы будете удивлены положительным результатам.

В случае сомнений обратиться к гастроэнтерологу

В Premier Medical Group у нас есть 10 специалистов по желудочно-кишечному тракту, которые могут помочь вам поставить правильный диагноз, порекомендовать лечение и подготовить вас к упражнениям.