Накачать плечи гантелями: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Содержание

Как накачать плечи гантелями?

Красивые и рельефные плечи позволяют сделать фигуру пропорциональной, и внешне мужчина выглядит как «каменная стена», о которой так мечтают многие женщины. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда информация о том, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, будет как нельзя кстати. Для проведения тренировки достаточно иметь гантели. Их вес стоит подбирать таким образом, чтобы можно было повторять упражнения 20-25 раз. Постепенно необходимо увеличивать вес и количество подходов.

Специалисты рекомендуют составлять тренировки так, чтобы 1/4 часть времени посвящать нагрузке на переднюю дельту и столько же на заднюю, а еще 2/4 для тренировки средней дельты. Еще один интересный факт – выполняя упражнения стоя, можно получить лучшие результаты, поскольку тратится энергия на то, чтобы сохранить равновесие.

Как накачать плечи гантелями?

Наиболее эффективными упражнениями считаются махи и жимы. Чтобы получить результат, важно правильно их выполнять, поскольку качество намного важнее количества.

  1. Жим. Разбираясь в том, как быстро накачать плечи гантелями, стоит начать с этого эффективного упражнения, которое развивает переднюю и боковую дельту. Поскольку используя гантели, можно в значительной мере увеличить амплитуду движения. Встаньте ровно и возьмите в руки гантели верхним хватом. Расположите их на уровне плеч, при этом руки согните в локтях. Сделайте жим вверх, при этом нужно в верхней точке легонько дотронуться гантелями. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Руки должны двигаться по прямым линиям.
  2. Разведение рук. Если хотите накачать плечи гантелями дома, то обязательно включите это упражнение в свой комплекс. Во время выполнения основную нагрузку получает боковая дельта. Встаньте ровно, немного наклонив корпус вперед. Возьмите гантели и опустите руки вниз перед собой. Колени немного согните. Разводите руки до того уровня, как гантели будут немного выше плеч, задержитесь на пару секунд и опустите вниз. В верхней точке руки должны повторять движение, будто наливаешь воду. Подобная манипуляция поможет хорошо растянуть мышцу. Важное правило – ни в коем случае не двигайте корпусом, чтобы облегчить себе задачу.
  3. Поочередный подъем рук. Это упражнение является прекрасной домашней альтернативой жиму штанги от груди. Встаньте прямо и руки с гантелями опустите вниз. Необходимо по очереди поднимать руки вверх перед собой, так чтобы гантель доходила чуть выше уровня головы. Двигайтесь медленно, при этом направляя руки друг другу навстречу. Важно следить за тем, чтобы руки двигались по прямой линии и не смещались во время движения.
  4. Тяга к подбородку. Если есть интерес по поводу того, как накачать плечи с помощью гантелей, тогда обратите внимание на это упражнение. Основную нагрузку получает трапециевидная и передняя дельтовидная мышца. Встаньте ровно и гантели возьмите верхним хватом. Руки опустите вниз, при этом учитывайте, что чем шире расстояние между гантелями, тем больше нагрузка на трапецию. Поднимайте гантели к подбородку, направляя локти немного вверх. Опустите руки вниз и все повторите.
  5. Шраги. Чтобы выяснить, как накачать плечи гантелями, нельзя упустить это упражнение, поскольку оно дает хорошую нагрузку на трапецию. Встаньте ровно, держа в опущенных руках гантели. Спина должна быть ровной, а лопатки направлены друг к другу. Задача заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи, не двигая телом и не отрывая пяток от пола. Движения плечами необходимо осуществлять исключительно по прямой линии. В верхней точке стремитесь к ушам.

 

Как накачать плечи гантелями — Sportmenu

Практически каждый мужчина мечтает о широких, проработанных плечах, ведь именно эта часть мужской фигуры во многом определяет ее эстетичность. Именно поэтому данной группе мышц сильная половина человечества уделяет особое внимание. Следует отметить, что именно дельтовидные мышцы достаточно тяжело поддаются воздействию и часто приводят к травмам.

На вопрос о том, как накачать плечи гантелями, ответ достаточно прост: идеально поставленная техника и является ключом к успеху, в связи с этим упражнения выполняются медленно и достаточно внимательно.

Топ 3 упражнения, позволяющих накачать плечи гантелями

Жим гантелей из положения сидя

Одно из базовых компонентов тренировочного процесса – жим гантелей из положения сидя, такой компонент тренировки отлично подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам.

  • Начальная точка. В положении сидя, спина выпрямлена, мышцы пресса напряжены. Локти согнуты и находятся прямо под кистями на уровне немного ниже лба.
  • Глубокий выдох, выжать гантели до разгибания локтей вверх, обратите внимание, ни в коем случае не разворачивайте кисти.
  • Плавный выдох и возвращение в начальную точку.

При выполнении упражнения не делать резкий рывок, постоянно следить за положением спины.

Жим Арнольда

Классический компонент тренировки, широко используемый в бодибилдинге – жим Арнольда. Основное отличие от предыдущего упражнения – первоначальное положение рук прямо перед собой.

  • Положение сидя спина максимально прижата к спинке, крепко упереться ногами в пол.
  • Согните локти под углом в 90, аккуратно поднимите гантели примерно на уровень шеи.
  • Резкий вдох, поднятие гантелей вверх, при этом кисти выворачиваются наружу ладонями.
  • Плавный выдох, возвращение в исходную точку.

Для выполнения данного жима следует выбирать гантели меньше своего рабочего веса.
Вышеперечисленные упражнения позволяют качать плечи гантелями на базовом уровне, для более точечной проработки используют уже другие методики.

Подъем гантелей в стороны

Для боковой части дельты – одно из эффективных упражнений подъем гантелей в стороны.

  • Стоя, ноги на шире плеч, взять гантели, постепенно опустив руки с ними вниз.
  • Вдох и разведение рук в стороны на уровень плеч.
  • Выдох, плавно принять исходное положение.

В ходе выполнения необходимо максимально чувствовать работу дельт.

Необходимо отметить, что проработка плеч во многом зависит от регулярности и постоянного соблюдения техники. Только при постоянных грамотных тренировках можно добиться отличного результата.

) Как накачать дельты с гантелями. Крутая тренировка плеч

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать дельты с гантелями. Супер дельты с крутыми спортсменами. Крутая тренировка плеч. Видео о том как накачать плечи с гантелями. Клуб Ракета: Канал Юрия Ильина: Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Максим Иванов
Клади гантели, снимай маечку) У спортсмена явно трапеция отстает справа или проблемы в грудном и шейном отделе позвоночника, так как левое плечо, дельта выше взлетает при подъемах. Юрий не травмоопасное ли упражненьеце Вы выбрали с такими весами)

Черный Властелин
посмотрите видео do4a против Спасокукоцкого видео было снято 9 месяцев назад разница между массой сегодняшнего и того Югия ну ПРОСТО КОЛОССАЛЬНАЯ, КУРСАНУУУЛ ЗНАТНО

Jemaima _
Один нюанс. надо понимать и учитывать, уважаемые натуралы, если вдруг кто не в курсах. все три участника видео на регулярных курсах химии.

Steve Stefler
Юрий, как раз наоборот офигенное видео о тренировке, тем паче сегодня-завтра как раз плечи нужно делать, Прям в точку видосик зашел: )

Sabrina
Уже очень давно заметил, что у Юрия неестественные плечи. И так же давно хотел вопрос задать не синтол ли там частично)

Valeriy Lerner
Спасибо за видео Гармонично пыхтите. Юрий, давно не было девушек на тренировке. Как там, например, Даша Дмитриева?

Nextor
Парень в зеленой футболке, проверь свои плечи, скорей всего у тебя триггеры в подостной мышце и в трапециях

Steve Brown
Жимовой читер =) Обогнал Войтенко который килограмм на 20 меньше весит с таким же весом, ну-ну; -)

Эмиль Ажахмедов
Все время делал жимы и тягу штанги. Надо попробовать методику. чувствую попрет

Илья А
А что за упражнение сидя? Получается постоянная нагрузка, а что даёт? Поподробнее можно?

Плечи с чего начать. Работаем над бицепсом. Махи гантелями, чтобы накачать плечи — стоит ли рисковать

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.


Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.


Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.


Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.


Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.


Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.


Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.


Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро ? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты ), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи .

Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно раскачаете свои плечи . Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Махи гантелей
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне для раскачки плеч .

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Накачанные мужские плечи – показатель мужества и силы. Специалисты советуют прокачивать плечи и девушкам, чтобы сделать женские формы красивыми. У вас нет времени и денег на тренажерный зал? Займитесь этим дома и у вас появятся рельефные плечи, на зависть друзьям.

Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка

Без подготовки силовые упражнения не выполняются – возрастает риск травматизма. В легкую разминку входят:

  • бег на месте;
  • вращение локтями и плечами;
  • махи руками и ногами.

Выделите на разминку 15 минут. Мышцы растянутся, разогреются и лучше примут нагрузку.

Как накачать плечи в домашних условиях на турнике

Турник – универсальный тренажер, он дает равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Приступаем к тренировке:

  • учимся правильно подтягиваться на турнике. Обхватывайте перекладину турника так, чтобы большой палец не сомкнулся с ладонью. Подтягивайтесь медленно 10 раз;
  • хват прямой. Исходная позиция – вис с прямым средним хватом. Ноги согните в коленках и скрестите. Прогните область поясницы, кисти рук положите на перекладину тыльной стороной к себе. Начинайте подтягиваться и постарайтесь касаться турника грудью. При этом сводите вместе лопатки. При опускании руки распрямляете почти полностью. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, постепенно доводите до 10-12 раз по 3-4 подхода за тренировку;
  • хват обратный. Исходная позиция тела аналогична предыдущему варианту. Но кисти разверните теперь ладошками к себе. Сгибаете плавно локти и пытайтесь до перекладины дотянуться спиной, а не грудью. Не старайтесь подняться высоко! Мышцы хорошо прорабатываются при неполном подтягивании, когда локти согнуты под прямым углом, а плечи находятся полу параллельно. Количество выполнений упражнения, как и в вышеуказанном варианте. Постепенно доводите число повторений до 20 раз.


Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой

Главные упражнения для плеч разделены на две группы – мах и жим. Штанга поможет результатов добиться быстро. Сначала используйте ее гриф, постепенно добавляете диски. Начинаем тренировку:

  • жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
  • подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
  • подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.

Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:

  • возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
  • вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
  • возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.


Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря

Если нет спортивного инвентаря в доме – не расстраивайтесь. Накачать плечи можно и без штанги. Самое эффективное упражнение – отжимание от пола. Но для накачивания плеч есть в нем небольшие нюансы:

  • для разработки переднего пучка дельт поставьте ладони во время отжиманий на ширине плеч, а локти подтягивайте к корпусу;
  • чем шире разведете от тела руки – тем меньше нагрузка на плечи, а на спину она идет максимальная;
  • попробуйте усложнить задачу – делайте упражнение, стоя на руках.

Хороший результат принесут тренировки по четыре подхода, в каждом делайте по 10 отжиманий. Есть еще два эффективных упражнения:

  • ложитесь на ровную поверхность. Соедините вместе носочки и опираетесь на них и локти, отведенные назад. Кисти рук сомните возле груди. Начинайте приподнимать корпус как можно выше. В наивысшей точке замрите на 5-10 секунд и плавно опускаетесь. Повторите 15-20 раз;
  • встаньте и наклоняетесь вперед под прямым углом. Упираетесь руками в пол. Подтянитесь на носках, опуская голову, пока не коснетесь ею пола. Сгибайте при этом руки в локтях. Повторите, сколько сможете.


Все вышеуказанные упражнения удобны для домашней тренировки. Увеличьте калорийность дневного рациона при силовых нагрузках, это очень важно. Занимайтесь регулярно и скоро вы станете обладателем красивых накачанных плеч.

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры — необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений — все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения — одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.


Махи гантелями, чтобы накачать плечи — стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу — активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи — жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи — жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя — это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.


Как накачать плечи | Железный Чемпион

Возможно, большинство тренеров и спортсменов могут не согласиться со следующим утверждением, что для построения больших плеч не нужно больших весов. Но как накачать плечи тогда?

Знайте, суставные сумки не приспособлены к подъему больших весов в слабой позиции. Но нет ничего плохого в использовании больших весов в жиме. Мы считаем, что по сравнению с ногами, плечевой пояс – это слишком маленькая мышечная группа. Вот наш совет – начинайте тренировку с упражнения, которое вы любите, и делайте его с большим весом. К примеру, жим гантелей сидя. Это упражнение более безопасно, чем вариант со штангой, потому что плечи находятся в менее уязвимой позиции. С него хорошо начинать тренировку еще и потому, что вы можете начать с больших весов, пока мышцы еще свежи. В жиме с гантелями можно обойти боль в плече, изменяя путь снарядов в жиме.

Мы предлагаю сделать один разминочный сет и три рабочих. Полюбите тяжелый тренинг – это ваш шанс. Для рабочих подходов выберите вес, который позволит вам сделать 5-7 повторений. Это единственное упражнение с большим весом за всю тренировку, поэтому поработайте хорошенько.

Убийственный три-сет

Если вы не переносите мышечной боли, дальше можете и не читать. Если же вы, как и мы, не боитесь ее – боль, которая буквально переворачивает желудок – то это как раз для Вас. Подход состоит из трех упражнений, проделываемых друг за другом без перерыва, с одними и теми же гантелями: жим гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и тяга гантелей к подбородку.

Начните с веса, который позволит вам сделать 15 повторений в первом упражнении, затем сразу же выполните второе упражнение с теми же гантелями в 5 повторениях. И последнее упражнение – в 15 повторениях. Если ваши плечи не «горят», значит вы взяли недостаточные веса. Если в последнем упражнении вы смогли сделать только 5 повторений, значит взяли слишком много. Это прекрасное упражнение, прорабатывающее весь плечевой пояс. Цель его – поднять интенсивность на 1-2 уровня. Потребуется значительное упорство, чтобы выполнить этот три-сет, но результатом будет рост плеч. Делайте по два три-сета и наблюдайте, как будут расти дельты.

Разведения рук в стороны с помощью напарника

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится напарник. Но самое смешное – это то, что вам потребуются две гантели по 4-5 кг. Интересно наблюдать, как смеются мускулистые «великаны», когда предлагают им такой вес. Но когда подход закончится, им будет вовсе не до смеха.

Возьмите гантели и сядьте на скамейку перед зеркалом. Партнер пусть сядет сзади Вас. Разведите руки в стороны. Пусть партнер давит их вниз, а вы сопротивляйтесь изо всех сил, но не так, чтобы движение остановилось. Когда дойдете до нижней точки, то без сопротивления поднимите руки в исходное положение. Делайте восемь повторений, концентрируясь на негативной фазе движения. После этих восьми повторений сделайте еще 10 без сопротивления, создаваемого партнером. Поверьте, 4 кг будут казаться целой тонной. Сделайте два таких подхода и не удивляйтесь, если после этого у вас не будет сил даже на то, чтобы поднять бутылку с водой.

Подходы со сбрасыванием веса для проработки задних пучков дельт

Многие бодибилдеры не очень-то много внимания уделяют задним пучкам дельт – только потому, что они их не видят. А ведь их проработка не занимает много времени. Существует не так уж много упражнений для задней части дельтовидных мышц. Данная программа содержит два разных упражнения.

Для первого упражнения Вам понадобится наклонная скамья. Сядьте на нее задом наперед, грудью лягте на спинку. Возьмите пару 7 кг гантелей и делайте разведения рук в стороны до отказа, тут же возьмите 4,5 кг гантели и продолжите, затем переключитесь на 2 кг и продолжайте упражнение. В задних пучках дельт должно появиться сильное жжение.

Второе упражнение – это разведение рук в наклоне на кроссовере. Очень простое упражнение. Вес должен позволять Вам сделать 8-10 повторений. Встаньте между блоками, возьмите ручку левого нижнего блока правой рукой, ручку правого – левой рукой. Нагнитесь до угла 90 градусов и делайте разведения рук. После отказа мышц, немедленно сбросьте вес на 9 кг и сделайте столько повторений, сколько сможете. Опять снизьте вес и работайте до отказа.

Результат

Эти простые упражнения позволят вам буквально «раздуть» дельты. Если вы не чувствуете необычных болей в плечевом суставе, когда выполняете эти упражнения, вы можете постепенно вводить их в свою программу. Помните, плечи – это маленькая группа мышц, не перегружайте их. Используйте большие веса в жиме и легкие – в разводках.

Повторяемость работы на дельты тоже очень важна. Как уже говорилось ранее, вы делаете довольно большую работу на передние пучки дельт, когда тренируете грудь. Может быть будет лучше тренировать дельты и грудь в один день. Если это не так, то постарайтесь, чтобы между тренировками груди и плеч прошло, как минимум, 3-4 дня.

Мы не очень приветствуем использование тренажеров при тренировке плеч. Наш опыт показывает, что тренажеры как бы локализуют тело в одном положении. У каждого свой путь в развитии плечевого пояса, а тренажеры – даже самые лучшие – редко принимают это во внимание. Это одна из причин того, почему мы рекомендуем тренинг дельт со свободными весами. Если вы все же испытываете боль в суставных сумках, не давайте прямой нагрузки на них недели две. Мы гарантируем, что нагрузка, получаемая ими при проработке груди, будет достаточной. Боль же за это время утихнет.

Программа тренировки плеч

Жимы гантелей сидя1×10 (разминка)
Три-сет *
Жимы гантелей стоя2×15
Фронтальные подъемы2×15
Тяги гантелей к подбородку 2×15
Разведения рук в стороны** 2×18
Разведения рук в стороны лежа животом на наклонной скамье 1х до отказа с тройным сбросом веса
Разведения рук в наклоне на кроссовер-машине *** 1х до отказа с тройным сбросом веса
* Используйте ту же самую пару гантелей для всех трех упражнений.
** Выполните 8 повторений с помощью партнера, а вслед за этим -10 повторений самостоятельно
*** Начните с 6,5-7.кг и выполните 8 повторений до первого снижения отягощения.

Как правильно разогреть плечи и предотвратить травмы

Плечо представляет собой шаровидное соединение, что делает его очень нестабильным и требует надлежащего ухода, чтобы поддерживать его в здоровом и максимально стабильном состоянии. Многие люди, особенно подростки, думают, что они несокрушимы, и им никогда не придется беспокоиться о разогреве суставов и обеспечении надлежащего притока крови к ним вместе с мышцами.

Я лично знаю, когда я начал тренироваться, разминка была шуткой и никогда не приходила мне в голову.Единственная степень разминки, которую я когда-либо делал, — это использование легких весов перед работой в моих рабочих подходах в жиме лежа или жиме плеч. Проблема в том, что мои плечи не были готовы к тяжелой нагрузке, которую им предстояло вынести.

Теперь люди могут подумать: «Ой, я просто сделаю больше упражнений для плеч; подъемы на боковые дельты, разводки на задние, чтобы плечо было стабильнее и сильнее. Это действительно кажется блестящей стратегией и может сработать, однако основная проблема заключается в том, что основными мышцами, которые используются для поддержания силы плеча, являются мышцы вращающей манжеты.Эти четыре маленькие мышцы имеют решающее значение для стабилизации плечевого сустава, и когда они слабы, ваше плечо становится слабым.

Неважно, насколько велики ваши боковые или задние дельты, если ваши ротаторы слабые, они порвутся, и вы будете чувствовать себя невероятно небезопасно, используя плечо для подъема.


Что такое мышцы вращающей манжеты плеча?

Вращающая манжета состоит из четырех маленьких мышц: надостной, подлопаточной, малой круглой и подостной.Каждая мышца выполняет свою работу, но вместе они работают вместе, чтобы поддерживать стабилизацию и силу во всем плечевом суставе. Эти мышцы могут показаться маленькими и поэтому неуместными, но они требуют наибольшего внимания, когда речь идет о правильной тренировке. Это означает, что для предотвращения серьезных травм настоятельно рекомендуется правильное разогревание, а также укрепление мышц.

Лично я всегда слышал, что разминка имеет решающее значение, но я никогда не испытывал боли, поэтому не обращал на нее внимания.Около двух месяцев назад я делал жим и приседал три раза в неделю, используя нагрузку не менее 85% от моих максимальных нагрузок. Теперь, когда мои колени хорошо держались, мои плечи горели после каждой тренировки. Вдобавок моя работа — это 8+ часов постоянного использования плеча. Наконец, через 2 месяца у меня сломалось плечо, и я порвал ротаторную манжету настолько, что мне потребовалось свободное время, я не мог тренироваться в течение нескольких месяцев, и мне пришлось проходить терапию в течение 8 недель подряд.

Именно там я узнал, насколько важны эти мышцы и насколько я ослаб из-за разрыва ротатора.Учитесь на моем опыте и уделите 10–15 минут, чтобы как следует избежать такой серьезной травмы. Десять минут на разминку может показаться утомительным и бессмысленным, но это сэкономит вам месяцы, когда вы не можете тренироваться и терять рассудок.


Как правильно разогреть плечевой сустав

Чтобы правильно разогреть плечо, вам нужно как можно лучше поразить все четыре мышцы, просто чтобы убедиться, что к ним поступает достаточный кровоток.Теперь, несмотря на то, что это мышцы, им нужно не более 5-килограммовых гантелей, чтобы правильно их проработать и укрепить. Я бы порекомендовал гантели весом два с половиной фунта для трех подходов — упражнение по 15-20 повторений для трех-четырех упражнений.

Пример процедуры разминки:

  • Подъемы вперед -3 подхода по 15-20 повторений
  • Боковые подъемы -3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы по Y — 3 подхода по 15 — подъемы по Y по сути похожи на подъемы в стороны, однако вместо того, чтобы поднимать руки прямо в стороны, вы поднимаете руки в стороны и немного впереди себя, образуя «Ы» своим телом)
  • Band circuit — 3 подхода по 10 в каждом — это суперсет из 4 мини-упражнений с очень легкой лентой сопротивления.Первое упражнение — подъем вперед, затем внутреннее вращение, внешнее вращение и, наконец, отвод прямой руки (когда вы стоите прямо, доходите только до плеча).


Сообщение о возвращении домой

Это полная разминка мышц вращающей манжеты, которая укрепит их и, что самое главное, предотвратит травмы. Этот пример упражнений помог мне перейти от разорванной вращающей манжеты, неспособной безболезненно жать 135 фунтов, к более сильному плечу, способному жать 260 фунтов в подходах из четырех повторений с паузой без боли менее чем за 3 месяца.

Обязательно разогрейте свои плечи, извлеките уроки из моих прошлых ошибок и поблагодарите меня позже.

Упражнения на разминку плеч для жима лежа

Система силы по методу Матиаса подчеркивает важность правильной разминки перед тем, как вы начнете любую программу силовых тренировок или программу тренировки . Это должно помочь уменьшить боль, , предотвратить травмы и полностью подготовить ваше тело к предстоящей тренировке.На этой странице мы расскажем о наших упражнениях на разминку плеч с гантелями для жима лежа.

Получите наш полный Как правильно разминаться для силовых тренировок Руководство сегодня! И узнайте, почему вы НЕ должны делать кардио для разминки перед тренировкой с отягощениями!


Правильная разминка плеч

Во-первых, сделайте полную динамическую разминку всего тела и наши упражнения на разминку верхней части тела, прежде чем начинать эту программу разминки плеч с гантелями.

Затем в следующей части разминки силовой системы по методу Матиаса используются упражнения из техники активации мышц, чтобы полностью подготовить мышцы к предстоящей тренировке. Эти техники активации мышц учат правильные мышцы включаться или активироваться и обеспечивать приток крови к мышцам перед началом тренировки.

Упражнения для активации мышц относятся к основному силовому движению каждой тренировки. Эти техники активации мышц используют гантели для улучшения нервно-мышечной проприоцепции или мышечной активации и стабильности суставов.

Комбинируя динамическую разминку с собственным весом с этими техниками активации мышц плеча, вы улучшаете диапазон движений и силу в этих положениях.

После выполнения этих упражнений на разминку плеч с гантелями вы будете полностью разогреты и готовы к БОЛЬШОЙ Жиме!

Для всех наших специальных программ разминки, основанных на тренировках, вы можете ознакомиться с нашим руководством Как правильно разминаться .

Дополнительные программы разминки

См. Все наши Растяжки для подвижности или Силовые упражнения .


Упражнения для разминки плеч с гантелями

Цель: Активировать дельтовидные мышцы и улучшить функцию плеч.

Боковые подъемы

Повторения: 10-15

  • Держите гантели весом 5-10 фунтов, слегка наклонитесь вперед, руки слегка согнуты.
  • Затем медленно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся выше уровня плеч.
  • Сделайте паузу перед медленным контролем движения до самого начала.

Подъемы вперед

Повторения: 10-15

  • Держа гантели весом 5-10 фунтов, встаньте прямо и медленно поднимите гантели перед собой, пока они не будут выше уровня плеч.
  • Сделайте паузу перед медленным контролем движения до самого начала.

Обратные мухи

Повторения: 10-15

  • Держа гантели весом 5–10 фунтов, наклоните туловище вперед и позвольте рукам опускаться, пока они почти не коснутся пола.
  • Слегка согнув руки, медленно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся выше уровня плеч.
  • Сделайте паузу перед тем, как медленно контролировать движение до самого начала.

Жим гантелей военный

Повторения: 10-15

  • Удерживая гантели весом 5–10 фунтов непосредственно над плечами, поворачивайте локти в стороны, когда вы нажимаете вес над головой.
  • Сохраняя вертикальное положение туловища, старайтесь постоянно поддерживать тягу назад на протяжении всего движения.
  • Обратное движение, опуская веса и подтягивая локти назад и вниз к бедрам, пока гантели снова не окажутся на плечах.

Вывих плеча

Повторений: 10 всего

Цель: Улучшение функции и подвижности плеча.

  • Возьмитесь за ремешок, ремешок или фонарный столб рукояткой, намного превышающей ширину плеч.
  • Согните ягодицы, напрягите корпус и тяните лопатки назад и вниз во время движения.
  • Начиная спереди, держите руки полностью вытянутыми, поднимая их перед собой, над головой и полностью к ягодицам.
  • Затем поверните движение обратно к бедрам.
  • Постарайтесь обхватить руки как можно ближе, сохраняя при этом руки полностью вытянутыми.
  • Используйте только такую ​​рукоятку, которая дает ощущение легкого растяжения при вращении во время движения.

Примечание: Если вы не можете вращаться вокруг во время полного движения, заходите настолько далеко, насколько можете, и каждый раз останавливайтесь в этом положении.


Когда вы закончите эти упражнения на разминку плеч с гантелями, вы будете полностью разогреты и готовы к БОЛЬШОЙ Жиме!

Все программы разминки

См. Все наши Растяжки для подвижности или Силовые упражнения .

Для всех наших специальных программ разминки, основанных на тренировках, вы можете ознакомиться с нашим руководством Как правильно разминаться .

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Бесплатная ежедневная тренировка DLB — плечи

DLB WOD: ПЛЕЧИ

Я всегда получаю больше всего вопросов о тренировках плеч. Поэтому я подумал, что поделюсь с вами, как выглядит для меня типичный плечевой день. ОБЪЕМ!!!! Мне нравится делать большой объем, сложные подходы, и мне нравится, чтобы периоды отдыха были относительно короткими в соответствии с объемом работы, которую вы выполняете. Мне нравится повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее все время. Так что работайте усердно, работайте быстро и БРОСАЙТЕ себя! Наслаждаться!!

REPS: 50/40/30/20/10 падение 10/10 падение 10

В последнее время это был один из моих любимых способов делать боковые рейзы.Да, если вы сложите эти числа, вы сделаете в общей сложности 180 повторений боковых подъемов. Мне нравится ставить его в начале тренировки, потому что это отличный способ разогреться, и к тому времени, когда вы дойдете до сета из 40 повторений, у вас уже будет мощная накачка. Но это также отлично работает в качестве финишера.

КАК: Первый подход — 50 повторений. Так что выбирайте легкий вес, НО выбирайте тот, который действительно бросит вам вызов! Если вы сделали все 50 повторений подряд, значит, вы вышли на свет.Обычно я начинаю с 15 фунтов. Обычно я могу сделать 30 подряд, затем последние 20, я делаю около 5 повторений, делаю паузу, не сбрасывая вес, затем делаю еще 5, пауза … пока не получишь все 50.

ОТДЫХ: от 60 до 90 секунд.

Следующий подход — 40 повторений. По мере того, как количество повторений уменьшается, вам СЛЕДУЕТ прибавлять от 5 до 10 фунтов в каждом подходе.

Последние два набора имеют дроп-сеты. Итак, вы делаете 10 повторений с тем весом, который у вас получился, затем снижаете вес примерно на 40-50% и выполняете еще 10.В последнем сете дроп-сета, если вы можете попытаться добавить еще 5 фунтов, а затем снова сбросить вес примерно на 40-50% и закончить свои боковые стороны!

Вариант: тренажер бокового подъема

ПОВТОРЕНИЙ: 5 подходов по 10-12 повторений

Это три-сет, и его следует выполнять с минимальными перерывами или без перерывов между упражнениями. Есть 5 комплектов этого тройного набора. Опять же, есть масса различных вариантов, поэтому каждую неделю старайтесь менять их. Я даю вам диапазон повторений 10-12, поэтому я стараюсь нацелиться на вес, который у меня не получается, примерно на 10 повторений.Если вы набираете меньше 8 баллов, это немного тяжеловато (помните, что сегодня мы собираемся увеличить объем), и если вы можете сделать больше, доберитесь до 12 и сделайте больше… Затем наберите немного веса на штангу.

  • Жим от плеча BB стоя
    -или- (жим от плеча DB, жим от плеча машинный)
  • Подъем передней пластины
    -или- (подъем DB, подъем BB, подъем передней штанги с прямым тросом)
  • Отжимания от упора до отказа

ОТДЫХ: 60-90 секунд

ПОТОКОВ: 5 подходов по 10-12 повторений

  • Тяга Пендли (штанга или гантель)
  • Сидящий DB Reverses Fly (pec dec reverse fly, обратный тросик)

Таким образом, наиболее важным советом для этого составного набора будет правильное предварительное формирование рядов pendlay.Это НЕ тяга со штангой. Тяга Пендли начинается со штанги на полу, и движение завершается ровной спиной, когда вы тянете штангу к груди. Держа шире плеч, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы грудь была горизонтальна относительно пола. Держите локти раздвинутыми и прижмите штангу к груди. Снова работайте над тем весом, с которым вы бы не справились, около 10 повторений.

ОТДЫХ: 60-90 секунд между каждым полным подходом

ПОВТОРЕНИЙ: 4 СЕТА по 20 повторений (по 10 на каждую руку)

  • Подъем штанги вперед
  • Тяга штанги стоя

Это отличная маленькая комбинация, которая взорвет все ваше плечо и ловушки.Чередование движений вперед и назад между подъемом прямой штанги перед собой и подъемом прямой штанги в правом ряду. Я использую хват на ширине плеч, что кажется мне комфортным (для меня) при выполнении как подъема вперед, так и тяги стоя. Если вы посмотрите видео, то заметите, что на моем вертикальном ряду я тяну очень высоко. Я делаю это, чтобы включить немного больше активации ловушек. Но делайте то, что вам удобно.

REST : 60 секунд между каждым полным подходом

Вариант : Это также можно сделать с помощью гантелей

REPS: 4 x 20 (попеременно / по 10)

Это отличный маленький наплечник, который объединяет ваши ноги и корпус, а также заставит вас тяжело дышать.Я сделал свой поочередно вперед и назад. Тем не менее, вы также можете выбрать, как вы будете выполнять повторения, возможно, вы делаете 5 повторений за раз и переключаетесь на другую сторону вместо того, чтобы каждый раз менять руки.

Начните с гантели между ступнями в положении на корточках. Прыгайте прямо и полностью выпрямляйте тело во время пожимания плечами (или тяги стоя). Держите гантель близко к телу. Захватите гантель за плечи и выполните четверть приседания, чтобы начать движение пресса.

С каждым набором я стараюсь прибавлять 5-10 фунтов.Я хочу, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы использовать ноги, чтобы надевать жим через голову. Испытай себя!! Это финал, так что выкладывайтесь по полной !!!

Варианты: Толкатели со штангой, толкание и жим штанги или рывки DB

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО ДОСТУПА DLB

Присоединяясь к DLB Daily, вы получите доступ к эксклюзивным советам, статьям, видео, контенту и многому другому. Кроме того, сайт каждый день обновляется тренировками от самой DLB.Членство начинается с 7 долларов в месяц, но зарегистрируйтесь на целый год и получите два месяца бесплатно.

упражнений с гантелями для верхней части тела | Тренировка бицепсов, трицепсов и плеч

Если вы хотите уменьшить жир на руках и привести в тонус гладкие, сексуальные мышцы, вам нужно попробовать эти десять упражнений с гантелями для верхней части тела! Добавьте эту 29-минутную силовую тренировку в свой недельный график, чтобы придать форму, укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и плечи.

30-минутные упражнения с гантелями для рук и плеч

Описание: Повторите эту схему 3 раза, отдыхая 60 секунд между подходами.

Экипировка: гантелей

РАЗГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Упражнения с гантелями для верхней части тела

1. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и прижмите обе руки к правой ноге. Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

2. Жим гантелей плечами: 60 секунд.Возьмите набор гантелей и положите гантели на плечи, ладонями вперед и локтями под запястьями. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.

3. Удар выпада: 30 секунд + 30 секунд. Сделайте шаг назад левой ногой и, делая выпад, вытяните левую руку в толчковом движении. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.

4. Молотковые сгибания: 60 секунд. Встаньте прямо и удерживайте гантели ладонями к бедрам.Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч.

5. Тяга при приседании с луком и стрелой: 45 секунд. Присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.

Из магазина

6. Разгибания трицепса: 60 минут. Держите одну гантель обеими руками, поднимите руки и держите локти близко к ушам.Начните опускать гантель и держите локти вперед.

7. Сгибание рук при приседаниях: 45 секунд. Возьмите обе гантели, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Когда вы снова встанете, сожмите бицепсы и согните их.

8. Тяга в наклоне: 45 секунд. Согните туловище, подтяните гантели к талии и сожмите лопатки.

9. Скорость ударов мешка: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, и поднимите руки на уровень глаз.Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье.

10. Отжимания: 45 секунд. Примите позу отжимания, начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя следующие упражнения с гантелями для верхней части тела:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

6 лучших тренировок для плеч и трапеций

Думаю, можно с уверенностью предположить, что у всех нас есть свои любимые «тренировочные дни».«Я уверен, что этот день для тебя сразу пришел в голову. Для некоторых из нас это день ног. Или, как я предпочитаю называть это, день ягодичных мышц. Для других это может быть хорошим подъёмом для ловушек и плеч. Несмотря на ваш любимый день, важно каждую неделю выделять время, чтобы задействовать все основные группы мышц.

Хотя я мог тренировать нижнюю часть тела 5 дней из 7 в неделю, это не принесло бы никакой пользы моей верхней части тела. Одна из групп мышц, которую я пытаюсь тренировать больше всего, — это мои плечи и трапеции.Давайте назовем это отношениями любви и ненависти. Я ненавижу это, пока я это делаю, но, черт возьми, я ОБОЖАЮ, когда закончу!

Честно говоря, я не понимаю, почему мне так не нравится прорабатывать эти области. Что я точно знаю, так это то, что тренировка плеч и трапа дает гораздо больше преимуществ, чем отсутствие их. Итак, я отбросил эти личные чувства и приложил усилия, чтобы убедиться, что мое тело пожинает плоды хорошей тренировки плеч и ловушек.

Да, тренировка плеч и трапеций эстетична.Я уверен, что вы когда-нибудь видели замечательно выглядящие плечи и ловушки! Однако, помимо эстетического удовольствия, проработка плеч и ловушек имеет ряд преимуществ, в том числе:

  • Улучшение осанки
  • Укрепление мышц, окружающих плечевой сустав
  • Создание большей устойчивости шеи и головы (что является очень полезны для спортсменов)
  • Увеличивает силу и мощь верхней части тела (AKA, вам больше никогда не понадобится помощь, чтобы снова открыть эту банку с макаронами!)
  • Силовые упражнения могут улучшить здоровье сердца
  • Сохраняет ваши кости здоровыми и увеличивает плотность (кости теряют свои силы с каждым годом)
  • Это заставляет вас чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть !!

Итак, вы готовы уже поставить помпу на верхнюю часть тела? Думаю, да! Особенно теперь, когда вы знаете о нескольких преимуществах тренировок для плеч и трапеций.Теперь следующий вопрос: «Какие тренировки для плеч и трапа мне делать?» Их так много, что сложно понять, с чего начать. Чтобы помочь вам, я составил список моих любимых тренировок для плеч и ловушек, а также то, как их выполнять!

Жим гантелей сидя

Давайте начнем с жима гантелей сидя! Это отличное упражнение для наращивания мышц и укрепления плеч, особенно передней части плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой, использование гантелей может снизить риск травмы.Кроме того, одно плечо не может компенсировать другое, если вы используете гантель.

Как выполнять жим гантелей сидя

  1. Начните с установки скамьи под углом 90 градусов и выберите желаемый вес гантелей со стойки.
  2. Поднимите гантель с пола ладонями внутрь. Положите гантели на колени и сядьте на скамью.
  3. Поднимите гантели на место медленным контролируемым движением. Старайтесь не дергать и не поднимать тяжести, это поможет предотвратить травмы.
  4. Когда вы поставили гантели на место, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
  5. Сделайте глубокий вдох и жмите гантели над головой, разгибая руки в локтях.
  6. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши руки должны быть около 90 градусов или ниже, в зависимости от длины ваших рук.
  7. Повторите упражнение сколько угодно раз. Обычно я выполняю 3 подхода по 10–12 повторений.

Военный жим со штангой

Далее идет военный жим со штангой, также известный как жим над головой.Это сложное движение помогает увеличить размер ваших плеч и ловушек, а также увеличивает их силу. Мы можем выполнять военный жим штанги в качестве силового упражнения или просто для наращивания плеч и мышц-ловушек. Выполнение этого упражнения дает множество преимуществ, таких как поощрение здоровой подвижности плеч и развитие силы верхней части тела для других движений.

Как выполнять военный жим штанги

  1. Начните с регулировки штанги чуть ниже уровня плеч и загрузки желаемого веса на гриф.
  2. Встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч, и положите руки на перекладину на ширине плеч.
  3. Встаньте под штангу и снимите ее. При этом держите позвоночник в нейтральном положении.
  4. После того, как вы освободите штангу, сделайте несколько шагов назад. Отсюда подтяните подбородок и надавите на перекладину, пока она не зафиксируется над головой.
  5. Медленно двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется к груди.
  6. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Подъемы гантелей спереди и сбоку

Третье место в списке тренировок плеч и трапа — подъемы гантелей спереди и сбоку. Это упражнение объединяет два движения, которые укрепят средние и передние дельтовидные мышцы. Если у вас мало времени на тренировку, подъем гантелей спереди и сбоку — идеальное упражнение для быстрого выгорания.

Как делать подъемы гантелей спереди и сбоку

  1. Для подъемов гантелей вперед, начните с удерживания гантелей в каждой руке перед телом.
  2. Слегка согните колени и поднимайте гантели по одной к передней части тела до уровня плеч.
  3. Верните гантель в исходное положение (медленным контролируемым движением).
    Повторите с другой рукой. Повторите столько повторений, сколько хотите.
    Для бокового подъема гантелей начните с удерживания гантелей в каждой руке, при этом руки должны быть опущены по бокам.
    Слегка согните колени и начните поднимать гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
    Верните гантели в исходное положение (медленным контролируемым движением).
  4. Опустите гири и повторяйте последовательность сколько угодно раз.

Подъемы гантелей назад в стороны

Подъемы гантелей назад в стороны — еще одно обязательное дополнение к тренировке плеч и трапеций. Это упражнение для верхней части тела увеличит размер и силу ваших задних дельтовидных мышц. Имейте в виду, что это упражнение нацелено на меньшую группу мышц, поэтому вы можете выполнять более легкий вес и выполнять больше повторений.

Как делать боковые подъемы гантелей сзади

  1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Колени согнуты, гантели в руках.
  2. Отведите вперед от талии и позвольте вашим рукам свисать вперед. Ладони смотрят внутрь, локти должны быть слегка согнуты. Обязательно сохраняйте правильную осанку при выполнении этого упражнения, чтобы снизить риск травмы.
  3. Начните сжимать лопатки вместе, поднимая гантели в боковом направлении.Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите гантели и затем медленно опустите их в исходное положение.
  4. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Шраги

Шраги — очень популярное упражнение, которое выполняется для наращивания и укрепления мышц-ловушек. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и очень просто в настройке и выполнении. Что делает ее легкой тренировкой для плеч и ловушек!

Как делать пожимание плечами

  1. Начните в положении стоя, поставив ступни на пол примерно на расстоянии плеч.
  2. Опустите руки по бокам и поверните ладони лицом друг к другу.
  3. Колени слегка согнуты, подбородок приподнят, лицо смотрит вперед, шея прямая.
  4. Поднимите плечи как можно выше к ушам. Обязательно делайте это в замедленном темпе, чтобы вы действительно почувствовали упражнение и любое сопротивление. (Совет: удерживайте верх примерно на три секунды, чтобы усилить тренировку)
  5. Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

Вертикальные ряды

И последнее, но не менее важное: мои любимые вертикальные ряды! Эта тренировка плеч и ловушек определенно поможет этим детям расти в силе и размерах. Так что, если вы хотите построить более сильные и большие ловушки, то прямые ряды просто необходимы.

  1. Начните со штанги или гантелей, свисающих перед собой. Помните, ладони должны быть обращены к телу.
  2. Встаньте прямо и отрегулируйте хват так, чтобы руки находились на одной линии с бедрами.
  3. Поддерживая хорошую форму, поднимайте штангу или гантели прямо к подбородку, опускаясь на локти, удерживая веса близко к телу. Руки не должны подниматься выше плеч.
  4. Пауза вверху. Затем медленно опустите гири в исходное положение.
  5. Повторите упражнение столько раз, сколько хотите.

Профилактика травм

Итак, вы готовы пойти в тренажерный зал и приступить к потрясающей тренировке для плеч и ловушек.Повезло тебе! Тем не менее, прежде чем двигаться на полной скорости, важно помнить, что предотвращение травм должно быть основным соображением. Вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:

  • Обязательно сделайте разминку! Нет необходимости нырять прямо и потенциально травмироваться.
  • Не поднимайте слишком большой вес. Особенно если вы новичок. В любом случае, меньший вес и большее количество повторений никогда не будут плохим выбором.
  • Увеличивайте вес небольшими порциями, чтобы предотвратить травмы.Начните с малого и продвигайтесь вверх. Вы поблагодарите себя за это позже!

10 убийственных движений гантелей

Гантели являются одним из основных тренажеров, а это значит, что вы не только найдете их в большинстве тренажерных залов, но и сможете пройти KILLER-тренировку для всего тела, используя всего лишь пару гантелей.

Но добавляя к движениям даже легкий вес, вы можете сделать упражнения более сложными и получить отличную тренировку для всего тела. Попробуйте эти 10 упражнений с гантелями и наращивайте силу всего тела, заставляя кровь работать быстрее!

Тяга для альпинистов отжимания

Это убийственный базовый прием, поскольку он воздействует на всю переднюю и заднюю часть тела от плеч до колен.Если у вас мало времени и вы хотите выполнить упражнение, которое позволит сжигать больше калорий и одновременно прорабатывать больше мышц, тогда вам нужно сделать отжимание на тяге альпиниста!

Чтобы выполнить отжимание на тяге альпиниста, сядьте на высокую планку с гантелями в каждой руке. Ваши ступни должны быть шире расставлены для стабилизации, а руки должны находиться под плечами. Затем из этого положения с высокой планкой подтяните одно колено к противоположному плечу.

Выполните альпинистскую кросс-боди, двигаясь медленно.Снова выпрямите ногу, а затем поднимите вес в руке с той же стороны, что и нога, которую вы подвернули. Выполняйте тягу, не поворачиваясь и не позволяя ягодицам подниматься в воздух.

Подняв вес на бок, чувствуя, как ваша спина работает, чтобы грести, опустите его обратно, чтобы снова оказаться на высокой доске. Затем выполните отжимание (можно делать это и с колен). Вернитесь к доске, затем выполните перекрестное тело альпиниста с другой стороны и тягу перед следующим отжиманием.Чередуйте стороны.

Подъемник

Если вы хотите улучшить подтягивания, проработать корпус и даже ягодицы, вам следует выполнять тяги с гантелями. Выполняя это движение из положения моста, вы еще больше проработаете корпус, так как проработаете широчайшие и переднюю зубчатую мышцу.

Чтобы выполнить подтягивание с гантелями, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик. Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх. Вам нужно обхватить один конец гантели обеими руками.Слегка смягчите локоть.

Держа руки с легким сгибанием в локтях, потянитесь назад через голову к земле позади вас. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая вес над головой и возвращаясь к земле. Затем переместите гантель на грудь. Все время держите бедра приподнятыми.

По-настоящему почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы и пресс, и постарайтесь контролировать досягаемость над головой. Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс, и даже мышцы вокруг ребер действительно работают, чтобы подтянуть гантель к груди.Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс, сгибаясь и разгибаясь в локтях.

Вы можете немного пощупать свой трицепс, но не хотите превращать его в Сокрушитель Черепа или разгибание трицепса. Если вы не можете дотянуться слишком далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.

Приседания с гантелями и жим

Чем больше крупных мышц вы сможете проработать одновременно, тем больше калорий вы сможете сжечь за меньшее время.Вот почему гибридные движения, такие как приседания с прессом, так хороши. Вы заставляете работать нижнюю и верхнюю часть тела одновременно. А из-за фронтальной нагрузки и комбинированного движения вы также действительно бросаете вызов своему корпусу для тренировки всего тела!

Чтобы выполнить приседание с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на плечи. Вы можете держать гантели ладонями к себе или ладонями друг к другу.Держа гантели на плечах, присядьте, опустившись как можно ниже.

Держите грудь вверх и сядьте попой вниз и назад. Не позволяйте пяткам подниматься.

Затем вернитесь в положение стоя и жмите гири прямо над головой, вставая. Убедитесь, что вы не идете вперед, приседая. Также убедитесь, что вы нажимаете на гири прямо вверх. Не позволяйте рукам широко или беспорядочно разводиться. Чем больше вы используете ноги для пресса, тем легче верхней части тела будет давить на гири.Если вы хотите сделать жим строже, присядьте, затем встаньте и нажмите, когда полностью встанете.

Тяга гантелей попеременно руками

Если у вас есть работа за столом или вы сидите большую часть дня, включая упражнения на тягу и движения, ваша спина является ключом к улучшению осанки и предотвращению травм. Выполняя тягу гантелей с чередованием рук, вы можете проработать спину и даже предотвратить и исправить дисбаланс, работая с каждой стороной по отдельности.

Чтобы выполнить тягу гантелей с чередованием рук, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ее так, чтобы ваша грудь была примерно параллельна земле, а спина была плоской.В этом положении слегка согните ноги в коленях и позвольте рукам свисать прямо к земле. Вытяните грудь и задействуйте спину. Не выгибайте поясницу и не пожимайте плечами.

Поднимите один вес к груди, ведя локтем вниз и назад. Поднимите вес так, чтобы верх гантели доходил до соска. Держите спину ровно и во время гребли опускайте лопатку вниз и назад. На самом деле подумайте о своей спине, инициирующей движение, и не превращайте это в сгибание рук на бицепс.Позвольте другой руке свисать прямо вниз, но не позволяйте спине поворачиваться к земле.

Выпрямляя руку, поднимите другой вес к груди. Убедитесь, что ваш локоть опущен и отклонен назад, когда вы поднимаете другой вес.

Почувствуйте, как ваша спина работает, когда вы гребете, и когда вы снова выпрямляете руки, не позволяйте спине округляться. Держите спину ровной, а мышцы напряженными на протяжении всего движения. Напрягите пресс, чтобы не напрягать поясницу.Чередуйте руки, поднимая каждую гантель к груди.

Выпады, сгибания рук и жим

Часто у нас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, но мы все равно хотим проработать определенные области, например, руки. Может быть хорошо сочетать движения нижней части тела с упражнениями для верхней части тела, чтобы вы по-прежнему могли работать руками И сжигать больше калорий. С помощью этих выпадов, сгибаний и пресса вы прорабатываете ноги и заставляете перекачивать кровь, работая над бицепсами, трицепсами и плечами.

Для выполнения выпадов, сгибаний и жима начните стоять прямо с гантелями в каждой руке рядом с вами.Вы можете расположить ладони вперед или даже друг к другу, чтобы выполнять как сгибание рук, так и жим. Сделайте выпад вперед, опустив руки по бокам.

Удерживая выпад, выполните сгибание рук на бицепс, прижимая вес к плечам. Во время сгибания держите грудь вверх, чтобы поддерживать хорошую форму.

Как только вы согнетесь до плеч, нажмите на гантели над головой, оставаясь аккуратным и низким в выпаде с задействованным прессом. Надавите до упора вверх, затем верните их к плечам и переверните локон.Как только веса вернутся к вашим бокам, одним движением вернитесь в положение стоя.

Имейте в виду, новички не могут делать выпад так далеко и так глубоко. Можно стоять на одной стороне или выполнять выпады поочередно.

Выпад в сторону для пресса

Выпад в сторону для пресса — еще одно отличное движение всего тела, которое проработает как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Это движение имеет дополнительное преимущество, заставляя вас двигаться в нескольких плоскостях движения, поскольку оно заставляет вашу кровь перекачиваться.

Чтобы выполнить выпад в сторону для пресса, начните стоять с гантелями вниз по бокам. Сделайте выпад правой ногой. Выполняя выпад, опустите гантели спереди внутрь правой ноги. Сядьте попой назад, сгибая колено, чтобы погрузиться в выпад.

Вы будете выполнять тазобедренный шарнир, когда будете сидеть задницей, но не наклоняйтесь, так как держать спину ровно важно для формы и предотвращения травм.

Затем отведите правую ногу, чтобы встать одним движением.Когда вы встанете, согните гантели к плечам и прижмите их кверху. Опустите их обратно и переверните завиток. Затем сделайте выпад влево, откинув ягодицу назад так, чтобы груз находился внутри левой ноги.

Новички не могут так далеко выпадать, поэтому рекомендуется начинать даже с собственным весом.

Полет на груди с опущенными ногами

Мы все могли бы использовать немного больше основной работы и с помощью Chest Flys with Leg Lower. Вы действительно можете проработать пресс, прорабатывая квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы.Это выводит скручивания на новый уровень и помогает получить больше прибыли за меньшее время!

Чтобы выполнить муху на груди с опусканием ног, лягте на спину с гантелями в каждой руке. Прижимайте веса к потолку, поднимая ноги прямо к потолку. Напрягая пресс, разведите руки в стороны, держа локоть мягким, когда вы опускаете ноги прямо на землю.

Опустите ноги как можно ближе к земле, но не позволяйте пояснице брать верх.Вы хотите чувствовать пресс, но не поясницу. Затем снова поднимите руки, закрыв мушку, и снова поднимите ноги к потолку.

Повторите, двигаясь медленно и контролируемо. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать пресс в напряжении, попробуйте вместо этого чередовать подтягивание нижней части одной ноги или даже двойное подтягивание колена, чтобы регрессировать, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Жим сидя через грудной мостик

Если вы хотите потрясающее вращательное движение кора, которое проработает все, от ваших плеч до колен, переднюю и заднюю часть тела, а также проработает вашу мобильность, тогда вам понравится жим из сидения до торакального моста.Это отличное упражнение для активации ягодиц, которое также помогает разгибать бедра и стабилизировать плечи.

Чтобы выполнить жим сидя через грудной мостик, начните с рук и коленей с гантелями под каждой рукой. Затем согните ноги и поднимитесь на руки и ноги, положив колени под бедра, а руки под плечи. Из этого положения поставьте правую ногу под туловище, поднимая правую руку и гантель вверх к потолку.

Когда вы делаете шаг и ставите ступню на землю, разверните бедра к потолку, когда вы нажимаете на вес над головой.По-настоящему сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь на мостик и жмете.

Затем поверните правую ногу обратно под туловище, опуская вес на землю. Вернитесь в переднее положение бульдога, затем шагните под левую ногу, чтобы поднять правую руку, и надавите на вес над головой, когда вы поднимаетесь на мостик.

По-настоящему поднимите мост и сожмите ягодицы сверху. Держите пресс в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно. Чередуйте стороны.

Тяга к доске для ползания

Ползание — отличное кардио-упражнение, и когда вы добавляете тягу, вы усложняете движение, но также работаете над силой, препятствующей вращению.Тяга также может проработать широчайшие и повысить устойчивость плеч.

Чтобы выполнить тягу ползания по планке, начните с высокой позиции планки, руки вместе, а ступни широко расставлены. Чем шире ваши ноги, тем более устойчивое основание для тяги. Начните с гантели в противоположную сторону, к которой вы собираетесь двигаться в боковом направлении.

Если ползете влево, начните вес за пределами правого бока примерно на уровне груди. Протяните левую руку под туловище и потяните вес через тело и за пределы груди слева.Опустите левую руку вниз и шагните правой ногой в левую, когда вы делаете шаг левой рукой влево.

Затем сделайте шаг правой рукой и левой ногой. Пройдите мимо груза таким образом, затем снова протяните левую руку, чтобы перетащить его. Снова повторите ползание в стороны, одновременно двигая противоположной рукой и ногой.

Держите пресс напряженным и опускайте ягодицы, ползая вбок в положении планки. Выполняйте полные тяги в одну сторону, а затем возвращайтесь в другую сторону, протягивая правую руку ниже, чтобы тянуть вес с левой стороны на правую, когда вы ползете назад вправо.

Становая тяга на одной ноге с тяговым усилием

Если вы хотите проработать заднюю цепь, иначе говоря, заднюю часть, по мере улучшения баланса и устойчивости корпуса, становая тяга на одной ноге с тяговым усилием — идеальный прием. Этот прием проработает вашу ягодицу, подколенное сухожилие и спину, поскольку поможет вам улучшить баланс. Это также поможет вам исправить дисбаланс, потому что это одностороннее движение нижней части тела.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с тягой, начните стоять прямо с гантелями по бокам.Перенесите вес на одну ногу, когда ступня будет держаться за землю. Слегка коснитесь земли другим пальцем ноги и задействуйте верхнюю часть спины.

Затем повернитесь к бедру, отталкивая ягодицу назад, сохраняя при этом колено мягким. Держите спину ровно и не поворачивайтесь к земле. Постарайтесь также держать бедра ровно, даже если для этого придется сгибать поднятую ногу.

Откиньтесь и держите. Из этого положения поднимите гантели к груди, направляя локти назад к потолку.Почувствуйте, как ваша спина тянет штанги вверх. Опуститесь обратно вниз, а затем поставьте ногу на землю, чтобы снова встать.

Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают, чтобы помочь вам вернуться в норму. Сожмите ягодицу сверху и слегка коснитесь другим пальцем ноги вниз, но не используйте эту стопу, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Двигайтесь медленно.

Новичкам, возможно, потребуется сделать становую тягу на одной ноге с поддержкой, поставив ногу на ползунок, чтобы помочь им сбалансировать.

Используя эти 10 упражнений с гантелями, вы сможете отлично потренироваться для всего тела, чтобы набрать силу, а также улучшить кровообращение!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу.Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

3 лучших разминки плеча

Пропуск разминки может быть заманчивым, пока вы не найдете подходящую. Убедитесь, что ваши ткани и суставы готовы к нагрузке, жизненно важно для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки. Я могу быть доктором хиропрактики, специалистом по мобильности и реабилитации и личным тренером, но я думаю, что мой отец сказал это лучше всего: Если вы собираетесь что-то сделать, сделайте это правильно с первого раза. Следующие упражнения показывают, как правильно тренировать верхнюю часть тела… в первый раз.

Подъем плеч с пластиной доктора Пи:

Что

  • Возьмите несколько тарелок на 2,5 или 5 фунтов, по одной в каждую руку.
  • Начните с вытянутых вперед рук ладонями вниз.
  • Поднимите гантели над головой, ладони должны быть обращены наружу.
  • Опустите их в стороны, пока не окажетесь под углом 90 градусов, ладони должны быть обращены вперед.
  • Снова соберите их вперед. Теперь ладони должны быть обращены вместе.
  • Повторите из этого положения, ладони должны закончить движение лицом вверх во 2-м повторении.
  • Повернуть ладони вниз. Продолжать!
    *** Каждый раз, когда ваши ладони смотрят вверх, обязательно поворачивайте их на 180 градусов и начинайте заново!
  • Установите таймер на 2 минуты или сделайте 10 повторений в качестве разминки.

Почему
Движение над головой может вызывать стресс для ваших мышц, суставов, капсулы и сумки.Медленное, контролируемое движение с отягощением, чтобы разбудить все стабилизаторы и избавиться от прилипания, — это именно то, что нужно вашему телу перед тренировкой.

Пишущие машинки с дюбелем и плечом Doctor P:

Что

  • Возьмите дюбель / трубу из ПВХ длиной около 4-5 футов — yo
    Вы можете использовать даже ручку от метлы.
  • Положите его на плечи так, чтобы он лежал вокруг C7-T1, на вершине ловушек за шеей.
  • Запястья лежат сверху так, чтобы руки находились выше уровня перекладины (совсем не хвататься за перекладину).
  • Медленно сдвиньте штангу как можно дальше вправо, вытягивая правую руку, приближая левую руку и сжимая левую лопатку назад, удерживая ОБА запястья над перекладиной.
  • Повторить с двух сторон!
  • Когда вы станете профессионалом, опустите его на один позвоночный уровень, чтобы усложнить задачу, и продолжайте пользоваться зубной нитью!
    *** ВСЕГДА держите грудь и подбородок высокими — никогда не позволяйте голове дрейфовать вперед.Это упражнение для плеч — ваше туловище и шея не должны ничего делать!
  • Таймер 2 минуты или 10 повторений.

Почему
Подвижность лопатки и контроль за ней совмещаются с использованием зубной нити для внешней ротации? Запишите меня. Ограничения в этих системах объясняют, почему я наблюдаю так много занятий спортом или подъемных травм в клиниках, и почему ваши тренеры готовы помочь вам отказаться от этих компенсирующих позиций. Если вы поработаете здесь над своей мобильностью и контролем, вы очень быстро заметите большие изменения, и это будет ваша любимая разминка.

Настенные навесы Doctor P’s Pec:

Что

    • Простая растяжка для грудной клетки с поворотом.
    • Рука отведена под углом 90 градусов, грудь, рука и ладонь прижаты к стене.
    • Удерживая руку на стене, медленно поворачивайте туловище от стены, пока не достигнете напряжения.
    • А теперь попробуйте оторвать ту же руку от стены на дюйм или около того! (Это активирует противоположные группы мышц спины: заднюю дельту, нижнюю трапецию и вращающую манжету.)
    • Десять маленьких и медленных кругов вперед и 10 назад, входя и выходя из этого напряжения.
    • Повторите с рукой на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз от исходного положения.
    • 10 вращений вперед и назад для каждой позиции с обеих сторон (повторить с обеих сторон!).

Почему
«Потому что я так сказал! Нет … жизнь и подъемы имеют тенденцию к чрезмерному развитию стеснения в передней части грудной клетки (грудная, малая и т. Д.) и плечо пострадает. Если он должен двигаться, когда его постоянно тянут вперед, мы склонны к развитию тендинита двуглавой мышцы, синдромов соударения или даже напряжения вращающей манжеты в надостной и подостной мышцах. Мы этого не хотим. Таким образом, эта растяжка помогает поддерживать хорошее соотношение длины и напряжения в плечевом поясе!

Заключение

Каждый, кто может делать это без боли, заметит некоторые функциональные преимущества. Люди имеют тенденцию к развитию ограниченности в этих областях; Я специально разработал эти упражнения для устранения распространенных паттернов дисфункции или стеснения.Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это посмотреть, работают ли они на вас!

<3
Доктор Патрик

.