Сколько аминокислот незаменимых: Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему

Содержание

Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему

Снежана Шабанова

3 Октября 2010

О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.

Но что же это на самом деле?

Белки и аминокислоты

Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.

Незаменимых у нас… есть!

12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.

Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.

Кто есть кто

Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.

Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.

Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.

Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.

Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы.

Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.

Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.

Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.

Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.

Сколько их надо?

Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.

Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.

Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:

Аминокислота	В граммах	В животных продуктах	В растительных продуктах
Триптофан	1	130 г сыра	2 кг моркови, 500 г фасоли
Лейцин	5	250 г говядины	1,2 кг гречки, 400 г гороха
Изолейцин	3,5	120 г курицы	1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха
Валин	3,5	300 г говядины	800 г макаронных изделий, 400 г гороха
Треонин	2,5	350 трески	3 кг картофеля, 400 г фасоли
Лизин	4	200 г говядины	1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха
Метионин	3	300 г курицы	1,3 кг риса, 1,8 кг гороха
Фенилаланин	3	300 г курицы	1 кг перловой крупы, 400 г гороха
Аргинин	4	250 г курицы	600 г риса, 250 г гороха

Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.

Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.

Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.

А если их не хватает?

Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.

Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?

Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.

Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно.

Включать в меню молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.

В чем содержатся незаменимые аминокислоты?

Какие аминокислоты относятся к незаменимым?

Аминокислоты выполняют важную роль в жизнеобеспечении нашего организма. Они не только как строительные блоки белков, но и служат исходными продуктами для различных соединений, которые берут на себя важные метаболические функции в организме. Незаменимые аминокислоты это такие соединения, которые должны поступать в организм на постоянной основе, так как самостоятельно наше тело их не способно синтезировать.

Всего существует 21 аминокислота, 9 из которых (вот сколько аминокислот являются незаменимыми для человека): фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин. Аминокислоты нужны абсолютно всем — и детям, и взрослым. Особенно из подсчетом занимаются спортсмены, которым важно поддерживать баланс всех питательных веществ, чтобы наращивать беспрепятственно мышечную массу, сформировать красивый и подтянутый рельеф тела. Особенно в эссенциальным аминокислотах нуждаются люди с хроническими и аутоиммунными заболеваниями, чтобы поддерживать оптимальный их уровень и не провоцировать неприятные, а порой жизненно опасные неблагоприятные состояния.

Незаменимые аминокислоты можно получить из рациона, зная о всех продуктах, содержащих те или иные аминокислоты. Или же со специальных биологически активных добавок. Преимущество последних в том, что в одной капсуле вы получаете весь спектр кислот и не теряетесь в подсчетах мг или г аминокислот из продуктов питания. Но специалисты рекомендуют аминокислоты получать равнозначно, как из продуктов питания, так и специальных препаратов.

Далее мы расскажем более детально о каждой аминокислоте и ее важности для вашего тела.

Фенилаланин

Является предшественником тирозина, другой незаменимой аминокислоты, которую мы не можем производить самостоятельно и которая необходима для производства многочисленных гормонов, таких как адреналин, норадреналин и гормоны щитовидной железы.

Попадая в организм с пищей, фенилаланин проходит через стенку кишечника и попадает в кровь, после чего частично расщепляется и выводится через почечную систему.

Фенилаланин содержится в овощах, таких как морковь и помидоры, соевые бобы, орехи, горох, домашняя птица, свинина и зародыши пшеницы. Дефицит фенилаланина может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям, депрессии, подавленности и усталости, нарушениям пигментации. Наоборот же избыток может нарушить работу почек.

Аминокислоту фенилаланин можно встретить в нескольких формах:

L-фенилаланин — сосредоточена в продуктах питания;
D-фенилаланин — получена искусственным путем;

DL-фенилаланин (DLPA) — комбинированная форма, которую можно встретить в составе биодобавок.

В настоящее время эксперты рекомендуют следующие нормы потребления незаменимых аминокислот взрослым ежедневно, в частности фенилаланина — от 14 до 25 мг/кг массы тела.

Валин

Это незаменимая аминокислота с разветвленной цепью (входит в состав ВСАА), недостаток которой приводит к нарушениям в росте, может спровоцировать повышенную чувствительность, болезненность и судороги, разрушенность мускулатуры. Наоборот же достаточное количество стимулирует высвобождение инсулина, регулируя уровень сахара в крови, обеспечивая усвоение всех аминокислот печенью и мышцами.

Валин в периоды голодания остается отличным источником энергии, поддерживает выносливость при выполнении физических нагрузок. Также аминокислота помогает быстрее заживать ранам и поврежденным мышечным волокнам.

Различные исследования показали, что валин способствует высвобождению гормона роста соматотропина (СТГ). Это, в свою очередь, важно не только для роста в период полового созревания, но также способствует утилизации аминокислот в мышцах, печени и костях. В то же время соматотропин стимулирует расщепление жира.

В центральной нервной системе валин также действует как важный предшественник веществ-мессенджеров, которые передают информацию и стимулы от одной нервной клетки к другой. Например, валин является исходным материалом для синтеза глутамата, наиболее важного возбуждающего вещества в головном и спинном мозге.

Наибольшее количество валина сосредоточено в лососе, яйцах и грецких орехах.

Треонин

О недостатке незаменимой аминокислоты треонин может свидетельствовать усталость и упадок сил, дряблость кожи и ослабленный иммунитет, нарушения развития у детей, высокая восприимчивость к инфекциям. Его можно восполнить за счет продуктов питания — мяса, рыбных и молочных продуктов, бобовых, папайи, шпината, моркови или же принимать треонин в качестве биологически активных добавок.

Треонин в порошке рекомендуется растворять в жидкости и сразу же принимать. Капсулы треонина следует принимать 2 раза в день, запивая достаточным количеством воды, так же, как и таблетки. Последние тоже рекомендуется принимать 1-2 раза в день.

Триптофан

Еще одна незаменимая аминокислота, которая является предшественником нейротрансмиттера серотонина — важного антистрессового гормона. Она в свою очередь необходима для хорошего настроения, регуляции мышечного сокращения, здорового сна и снижения неконтролируемого аппетита.

Попадая в организм, аминокислота L-триптофан превращается в 5-HTP, затем в серотонин, после чего преобразуется в гормон сна мелатонин.

Недостаток триптофана более ярко выражен, чем нехватка незаменимых аминокислот другого типа, а все потому что триптофан плохо усваивается желудочно-кишечным трактом, и как результат организм подвержен больше стрессам, упадку защитных механизмов иммунитета, проблемам с памятью, нарушениям сна.

Огромное количество триптофана сосредоточено в оленине, спирулине, изоляте соевого белка, кунжутной муке, шпинате и жареном палтусе. Также триптофан можно принимать в качестве добавок по рекомендациям Департамента здравоохранения Мичиганского университета:

при нарушениях сна — 1000-2000 мг в сутки;
при мигрени — 2000-4000 мг;
во время ПМС — 2000-4000 мг;
при депрессивных состояниях — 2000-6000 мг;
для снижения аппетита — 500-2000 мг.

Метионин

Метионин — это серосодержащая аминокислота для профилактики заболеваний мочевыводящей системы, наращивания мышечной массы, синтезирования L-цистеина, лучшего усвоения цинка и селена. Метионин также используется для производства S-аденозил-L-метионина (SAM-e) , природного вещества, которое действует как предшественник важного нейротрансмиттера в головном мозге. Считается, что SAM-e эффективен для уменьшения симптомов депрессии, а также используется для улучшения функциональности суставов и облегчения боли.

Попадая в организм, она полностью всасывается из кишечника в кровь, и полностью расщепляется без излишка, а если он и остается, то выводится с мочой.

Организму данной аминокислоты требуется в сутки всего 0,5 г. С осторожностью в виде добавок метионин следует принимать тем, кто страдает на гомоцистеинурию, имеет почечную дисфункцию, метаболический ацидоз.

Лейцин

Для обеспечения организма энергией рекомендуется принимать лейцин. Аминокислота является кетогенной и защищает мышцы во время интенсивных тренировок, стимулирует выброс инсулина, способствует регуляции уровня сахара в крови, уровня кортизола, положительно влияет на гормон роста соматотропин и поддерживает сжигание жира. Крайне полезна для бодибилдеров, силовых спортсменов, кроссфитеров, а также для тех, кто страдает ожирением, или наоборот истощением, депрессией и имеет предпосылки к диабету.

Аминокислоту лучше всего принимать до или после тренировки, при этом дозировки колеблются от 2 до 10 граммов лейцина. Количество потребления зависит от многих факторов, таких как вес, возраст или уровень физической подготовки, поэтому его нельзя обобщать. В нетренировочные дни организму требуется около 1 грамма лейцина в день, тогда как в тренировочные дни прием можно увеличить до 2-5 граммов лейцина. В случае повышенных физических нагрузок прием в виде разовой дозы также может составлять 10 г лейцина.

Изолейцин

Слабость мышц, хроническая усталость, депрессия, раздражительность, дерматит могут указывать на недостаток аминокислоты изолейцина. Она играет важную роль в обеспечении энергией мышечной ткани во время интенсивных тренировок, улучшает гормональный баланс, увеличивает силу и выносливость за счет снижения уровня кортизола и повышения уровня тестостерона. Также полезна иммунитета, так как принимает активное участие в выработке структурных и функциональных антител, ингибирующих вирусы и вредоносные бактерии.

Суточная норма для взрослых составляет 12 мг на 1 кг веса. Данная аминокислота входит в состав ВСАА (три незаменимые аминокислоты) — незаменимых аминокислот с разветвленной цепью.

Лизин

Важность лизина отмечается для роста мышечной массы, деления клеток, роста костей. Аминокислота принимает участие в синтезе коллагена и способствует скорейшему заживлению ран. Получить аминокислоту можно из продуктов, белков животного происхождения, в частности мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов.

Всасывается аминокислота через стенки кишечника в кровь и распределяется по организму, излишки выводятся естественным путем.

Суточная потребность составляет 38 миллиграммов L-лизина на килограмм массы тела.

Гистидин

Гистидин используется организмом для выработки специфических гормонов и метаболитов, влияющих на функцию почек, нервную передачу, желудочную секрецию и иммунную систему. Также участвует в восстановлении и росте тканей, формирует клетки крови и помогает защищать нейроны, используется для снижения уровня гистамина в организме.

Важность гистидина заключается еще в том, что он помогает регулировать микроэлементы в организме, такие как медь, цинк, молибден. Средняя суточная норма составляет 4-5 г.

Где синтезируются незаменимые аминокислоты?

Незаменимые аминокислоты синтезируются в организме только с пищей или препаратами содержащими незаменимые аминокислоты. Попадая в организм, они расщепляются в желудке, кишечнике и выводятся естественным путем, если речь идет о рациональном приеме аминокислот.

Как восполнить организм аминокислотами?

Один из путей восполнения аминокислот — это прием добавок. Можно найти сегодня бады с одной аминокислотой, в которой нуждается организм или купить комплекс незаменимых аминокислот, например Essential Amino Complex от Solgar, Daily Amino Acid от 21st Century, Amino-9 Essentials Power от Now Foods на сайте здорового и правильного питания Djini. Индекс незаменимых аминокислот производитель указывает всегда в составе.

Продукты богатые аминокислотами

Продукты с незаменимыми аминокислотами: молоко, яйца, куриное мясо, говядина, свинина, лосось, тунец, треска, соевые бобы, лебеда. Незаменимые аминокислоты для вегетарианцев можно получить, добавив в рацион овсяные отруби, брокколи, шпинат, картофель, фасоль, семена конопли.

Какой источник белка содержит все незаменимые аминокислоты?

Полноценные источники белка

Когда все незаменимы аминокислоты присутствуют в пище в достаточном количестве, ее можно назвать “полноценным источником белка”. Эти полные источники белка в первую очередь включают источники животного белка, такие как мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Некоторые растительные продукты, такие как семена чиа, лебеда, гречиха, продукты из сои или водоросли спирулина, также содержат полный аминокислотный профиль.

Неполноценные источники белка

Продукты, которые не содержат всех 9 аминокислот незаменимых, являются неполными источниками белка. К неполным источникам белка относятся такие источники, как бобовые и орехи или злаки и овощи.

На сайте интернет магазина бадов Джини в наличии как незаменимые аминокислоты животного и растительного происхождения от популярных американских и европейских производителей.

20 аминокислот, входящих в состав белков | Аминокислоты объяснил | Аминокислоты | Ajinomoto Group Global Website

Как известно, основными компонентами белков являются различные аминокислоты. Аминокислоты составляют отличительную часть человеческого тела и рациона. Они чрезвычайно важны для правильного функционирования человеческого организма; следовательно, важно понимать, сколько аминокислот входит в состав белков. Давайте приступим к выяснению того, из скольких аминокислот состоят белки.

Сколько аминокислот помогает строить белки?

В природе идентифицировано около 500 аминокислот, но только 20 аминокислот составляют белки человеческого организма. Давайте узнаем обо всех этих 20 аминокислотах и типах различных аминокислот.

Типы всех аминокислот

Все 20 аминокислот подразделяются на две разные группы аминокислот. Незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты вместе составляют 20 аминокислот. Из 20 аминокислот 9являются незаменимыми аминокислотами, а остальные являются заменимыми аминокислотами. Давайте посмотрим на каждую аминокислоту в соответствии с их классификацией.

Незаменимые аминокислоты

BCAA (валин, лейцин и изолейцин)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех аминокислот (валина, лейцина и изолейцина), имеющих разветвленную молекулярную структуру. BCAA в изобилии содержатся в мышечных белках, стимулируют рост мышц в организме и обеспечивают энергию во время тренировок.

Аминокислоты для улучшения спортивных результатов: BCAA

Лизин

Лизин – одна из наиболее часто упоминаемых незаменимых аминокислот. Такие продукты, как хлеб и рис, как правило, содержат мало лизина. Например, по сравнению с идеальным аминокислотным составом в пшенице мало лизина. Университет Организации Объединенных Наций провел исследование людей в развивающихся странах, где они зависят от пшеницы как источника белка, и обнаружил недостаток лизина в их рационе. Недостаток лизина и других аминокислот может привести к серьезным проблемам, таким как задержка роста и тяжелые заболевания.

Аминокислоты для улучшения питания

Треонин

Незаменимая аминокислота, используемая для создания активного центра ферментов.