Жим гири одной рукой лежа на полу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте на пол, держа гирю в согнутой руке нейтральным хватом (ладонь обращена вовнутрь). Верхняя часть руки лежит на полу.
- Выжмите гирю к потолку, одновременно разворачивая запястье.
- Опустите снаряд в исходное положение и повторите.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири одной рукой лежа на полу» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 85-60% | 1-4 мин | |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири одной рукой лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гири лежа одной рукой
Жим гири лежа со скрещенными ногами
Поочередный жим гирь лежа на полу
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Жим гантелей лежа
Отжимания
Жим лежа широким хватом
Отжимания с широким упором
Отжимания с поднятыми ногами
Наклонный жим в тренажере
Жим гири одной рукой лежа на полу Author: AtletIQ: on Жим гири одной рукой лежа на полу — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим гири лежа одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение.
345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте на пол и возьмите гирю правой рукой за ручку как для жима лёжа. Согните правую ногу под прямым углом и положите колено на левое. Корпус, при этом немного оторвётся от тела.
- Выжмите гирю вверх прямо над собой. Вернитесь в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири лежа одной рукой» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гири лежа одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири лежа одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гири лежа со скрещенными ногами
Жим гири одной рукой лежа на полу
Поочередный жим гирь лежа на полу
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Жим гантелей лежа
Отжимания
Жим лежа широким хватом
Отжимания с широким упором
Отжимания с поднятыми ногами
Наклонный жим в тренажере
Жим гири лежа одной рукой
Author: AtletIQ: on Жим гири лежа одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
Лучшие упражнения с гирями для более сильного жима лежа
Если вы чувствуете, что достигли плато жима лежа, или даже если вы видите прогресс, но хотите добавить немного остроты в свои тренировки, гири могут стать вашим новым лучшим другом . Конечно, они обычно больше связаны с физической подготовкой, чем с силой или бодибилдингом. Но вы можете построить прочную верхнюю часть тела с гирями, а это означает более сильный жим лежа.
Вы можете интегрировать любое из этих движений в свою регулярную программу в качестве вспомогательной работы или комбинировать их, если вам действительно нужно изменить темп тренировок.
Credit: oatawa / ShutterstockВ любом случае, эти шесть движений — еще шесть причин, по которым гири являются революционным тренировочным инструментом. Вы также узнаете, почему гири должны быть частью репертуара пауэрлифтеров, и как запрограммировать вспомогательную работу с гирями, чтобы дополнить ваши пауэрлифтинги.
Лучшие упражнения с гирями для жима лежа
- Жим с пола снизу вверх
- Жим с чередующимся полом
- Жим гири лежа
- Жим мяча с переменным упором
- Черепокрушитель с гирями
- Отжимания с гирей узким хватом
Этот прием звучит именно так.
Вы будете не только выполнять жим с пола, но также будете чертовски работать над своим хватом и стабилизаторами, чтобы удерживать гантели в устойчивом положении. Полегче с ними — дело не в эго — но если вы действительно чувствуете необходимость работать тяжелее, возьмите с собой напарника в качестве корректировщика.
https://www.youtube.com/watch?v=BDCAkIEOPvEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири снизу вверх на полу (https://www.youtube.com/watch?v=BDCAkIEOPvE)
Преимущества жима с пола снизу вверх
- Увеличение силы жима трицепса, что непосредственно приводит к усилению локаута.
- Повышение комфорта благодаря безопасному положению запястий во время жима лежа.
- Увеличение силы и устойчивости предплечий при жимовых движениях.
Как делать жим от пола снизу вверх
Приготовьтесь к обычному жиму от пола, лежа на спине. Ваши ноги могут быть вытянуты или вы можете согнуть колени и поставить ступни.
Держите легкие или средние гири в положении дном вверх, держась за ручку так, чтобы нижняя часть гири была обращена к потолку. Медленно отжимайтесь, прижимая локти к телу, а не распрямляя их. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи едва не коснутся земли, затем выжмите обратно.
Попеременный жим с пола
Попеременный жим с пола дает те же преимущества, что и жим гантелей лежа одной рукой — вы предотвратите силовую асимметрию и улучшите свою технику. Используя гирю и чередуя жимы, вы можете одновременно увеличить напряжение кора и задействовать стабилизаторы. Вы также проявите дополнительную любовь к своим трицепсам и плечам с уменьшенным диапазоном движения.
https://www.youtube.com/watch?v=i_URJN83nysВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири на полу (https://www.youtube.com/watch?v=i_URJN83nys)
Преимущества жима с пола поочередно
- Увеличение силы и стабильности трицепсов, что обеспечивает более стабильный жим штанги лежа.
- Уменьшите мышечную и силовую асимметрию с помощью односторонних движений и изометрических удержаний.
- Помогите улучшить здоровье плеч, позволив им двигаться более свободно, чем со штангой.
Как делать попеременный жим с пола
Лягте на спину с прямыми ногами или с согнутыми коленями. Возьмитесь за ручку колокольчика в сторону, подушечкой, где большой палец встречается с указательным, обхватите изгиб ручки. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья оставались стабильными. Если вам нужно, согните запястья вперед, чтобы уравновесить оттягивание веса назад — если все сделано правильно, в запястьях не должно быть боли или избыточного давления.
Затем продолжайте, как при попеременном жиме с пола с гантелями, с одним весом, подвешенным над вами, пока вы выполняете жимовое движение другим. Сохраняйте повторения одинаковыми с обеих сторон.
Жим гири лежа
Вы действительно можете нагружать себя в этом упражнении, не беспокоясь о своих плечах — с гирями, удобно лежащими на предплечьях, вы сможете опускать веса в гораздо более широком диапазоне движения, чем со штангой.
https://www.youtube.com/watch?v=pt5R2YST-OkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшее упражнение для груди с гирей | Жим одной рукой лежа (https://www.youtube.com/watch?v=pt5R2YST-Ok)
Преимущества жима гири лежа
- Значительно увеличьте диапазон движений, улучшая задействование грудных мышц и их гипертрофию.
- Увеличьте внимание к своим трицепсам благодаря положению ладоней внутрь.
- Перемещайте потенциально очень тяжелые грузы, не фиксируя плечи в заранее определенном положении.
Как выполнять жим гантелей лежа
Устанавливайте так же, как и при жиме гантелей лежа. Убедитесь, что вы используете смещенный хват для рукоятки гири, при этом подушечка между большим и указательным пальцами прижата к изгибу рукоятки.
Когда ручки находятся на уровне груди, поднимите оба колокола. Сделайте небольшую паузу, чтобы занять устойчивое положение наверху, затем медленно опуститесь. Используйте весь диапазон движений и дайте рукояткам полностью опуститься, чтобы достичь уровня груди.
Попеременный жим мяча для устойчивости
Мячи для устойчивости хороши не только для тренировки мышц кора. При использовании вместо скамьи мячи для устойчивости заставляют вас сохранять напряжение во всем теле. В случае с жимом мяча с переменной устойчивостью это может привести к более эффективной механике жима лежа.
Как только вы вернетесь к штанге, ваше тело будет гораздо более привычно поддерживать безупречную форму в нестабильных условиях. Добавьте гирю в смесь, и она станет только лучше.
https://www.youtube.com/watch?v=oqTuPTa-Y0oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим мяча с гирями (https://www.
youtube.com/watch?v=oqTuPTa- Y0o)
Преимущества жима мяча с переменным упором
- Добавьте еще один компонент нестабильности в свои тренировки по жиму лежа, способствуя более эффективной технике.
- Улучшите баланс и механику жима, а также силу корпуса.
- Увеличьте диапазон движений, чтобы ускорить рост грудных мышц.
Как выполнять жим мяча в попеременном режиме
Выполняйте это упражнение так же, как и в жиме гирь лежа: тот же хват, то же положение рук (ладони обращены внутрь). На этот раз вы будете лежать на стабилизирующем мяче.
Держите ноги согнутыми в коленях и широко расставьте ноги. Ваше тело должно касаться мяча лопатками. Держите шею максимально нейтральной. Найдите точку на потолке, чтобы сосредоточиться на ней все время. Жмите гантели по одному, меняя руки между повторениями.
Kettlebell Skull Crusher
Ваш жим не только для груди. Трицепсы — огромная часть вашего локаута, и если вы пренебрегаете ими, вы пренебрегаете полной тренировкой лежа.
Тренировка черепокрушителей с гирями нацелена на гипертрофию ваших трицепсов, чего не могут сделать обычные жимовые движения — даже разновидность узкого хвата.
https://www.youtube.com/watch?v=bTzJTIM0NpIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – Разгибания на трицепс лежа с гирями, Разгибание черепа (https://www.youtube.com/watch?v =bTzJTIM0NpI)
Преимущества Kettlebell Skull Crusher
- Увеличьте силу трицепсов, не фиксируя локти в потенциально опасном положении.
- Направляйте длинную головку трицепса на рост — больший трицепс может перейти в большую локаутную силу.
- Улучшите координацию верхней части тела и кинестетическую осведомленность таким образом, чтобы улучшить технику жима.
Как выполнять упражнение «Крушитель черепа с гирями»
Возьмите две гири — начните с легкого — и расположите руки так же, как при выполнении EZ-штанги или «Крушителя черепа» со штангой: запястья в нейтральном положении, локти обращены к потолку и плотно прижаты к телу.
. Держа плечи близко к телу и неподвижно, согните их в локтях. Пусть гири опустятся ко лбу. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Восстановите стабильное положение в верхней точке и повторите.
Отжимания с гирей узким хватом
Хотя отжимания узким хватом уже могут быть частью вашего репертуара, добавление гири может повысить ставку. Схватив корпус гири, вы активируете стабилизаторы в предплечьях, запястьях и плечах во всем диапазоне движений. Это может привести к большей силе и стабильности при перемещении нагруженной штанги. Кроме того, приподнятый характер этого отжимания снимет нагрузку с ваших запястий и плеч, позволяя вам сосредоточиться на наращивании груди.
https://www.youtube.com/watch?v=EjjIImOUdCcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания с гирями узким хватом | Демонстрация упражнения (https://www.youtube.com/watch?v=EjjIImOUdCc)
Преимущества отжиманий с гирей узким хватом
- Повысьте концентрацию на мышцах груди, предоставив плечам и запястьям больше свободы в положении.
- Улучшение рекрутирования мышц кора из-за повышенной нестабильности.
- Поощряйте активацию мышц верхней и нижней части рук, что приводит к лучшему захвату и пониманию положения при жиме штанги.
Как выполнять отжимания с гирей узким хватом
Положите гирю на бок рукояткой от себя и приготовьтесь к отжиманию. Используйте большой колокол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Возьмитесь за корпус гири, как за медицинский мяч, и погрузитесь в отжимание узким хватом. Двигайтесь медленно, сосредоточьтесь на технике и следите за тем, чтобы ваши локти не расходились. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова нажмите вверх. Промыть и повторить.
Почему пауэрлифтерам следует использовать гири?
Необычная форма и нестабильная нагрузка гири делают две удивительные вещи для вашего тела и жима лежа. Во-первых, нестабильность подъемов гири бросит вызов вашим мышцам-стабилизаторам в такой степени, в какой простое упражнение со штангой просто не поможет.
И чем лучше ваши стабилизаторы, тем лучше ваша скамья.
Во-вторых, неустойчивость гири может дать вашим суставам передышку. Поскольку гири висят в ваших руках более свободно, чем штанги, они допускают односторонние движения и уникальные положения запястий, которые не так просто обеспечить даже гантелями. Изменение чего-то небольшого, например, положения локтя или запястья, может сделать вас лучшим спортсменом в целом.
Программирование работы с гирями для пауэрлифтеров
Когда вы используете гири для вспомогательной работы с грудью, важно знать, каковы ваши тренировочные приоритеты. Если вы в первую очередь хотите набраться сил, гири могут помочь, но старайтесь не перебарщивать с объемом.
Предоставлено: Душан Петкович / Shutterstock Во время подготовки к тестированию вашего одноповторного максимума лучше всего выбрать только пару вспомогательных движений, чтобы максимизировать ваше восстановление. В этом случае попробуйте отжимания с гирей узким хватом, чтобы завершить динамическую разминку и улучшить силу локаута.
Несколько подходов жимов с пола снизу вверх после тяжелого жима лежа помогут вам усовершенствовать технику без чрезмерной нагрузки на организм.
Если гипертрофия грудной клетки является вашей основной задачей, большие объемы могут сослужить вам хорошую службу. Выбор трех или четырех из вышеперечисленных упражнений с гирями для груди может помочь вам увеличить грудь. Односторонняя работа дает дополнительное преимущество, помогая развить сбалансированное тело с обеих сторон.
Get Lifting
Если вам нужна впечатляющая скамья, нет ничего лучше, чем сам подъемник. Тем не менее, умная работа с гирями в жиме лежа может быть вторым самым важным действием, которое вы можете сделать, чтобы стать сильнее.
Гири предназначены не только для развития взрывной силы или функциональности, но и для медленного и стабильного роста. Дополнительный диапазон движений и работа над стабильностью обременительны, но польза для жима лежа будет говорить сама за себя.
Рекомендуемое изображение: lunamarina / Shutterstock
Жим лежа сильнее с жимом гири снизу вверх
Вам не нужно часами разогреваться перед тяжелыми тренировками по жиму лежа.
Но это также не означает, что вы должны игнорировать то, что ваши плечи нуждаются в какой-то подготовке. Потратив всего несколько минут на то, что необходимо, вы гарантируете готовые к жиму плечи и более эффективную тренировку. Забудьте о неполноценных круговых движениях плечами и хлипких упражнениях с лентами! Возьмите гирю, переверните ее и вместо этого сделайте жим гири.
Одним из мощных преимуществ выполнения жима снизу вверх (BUP) является то, что он учит вас принципу излучения. Крепко сжимая гирю, чтобы стабилизировать положение снизу вверх, остальная часть вашей руки также должна усердно работать. Это повышенное напряжение во всей руке иррадиирует, создавая большую стабильность в плече. Нетрудно представить, как большая стабильность плеч приведет к более сильному и безопасному жиму лежа. Вот как выполнять базовую версию сидя:
youtube.com/embed/i55nyIsLWIA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Положение полуна коленях также работает особенно хорошо, так как оно помогает раскрыть бедра и одновременно активировать нижнюю часть тела. Также можно использовать две гири одновременно для двусторонней работы. Тем не менее, результаты исследований в области нейрофизиологии показывают, что односторонние упражнения, в которых вы работаете одной рукой за раз, способствуют повышению активации высокопороговых двигательных единиц. В целом, вам следует тренироваться, сочетая односторонние и двусторонние упражнения, но начните тренировку с одностороннего жима снизу вверх, и это принесет вам наибольшую пользу.
Положение над головой бросает вызов вашему кору, когда вы сидите прямо или стоите на коленях. Подобно тому, как ваша напряженная рука способствует стабильности плеч, принцип излучения и ваш сильно растянутый корпус улучшат стабильность всего вашего туловища и соединяющихся рук.
Если вы думаете, что вертикальный BUP только подготовит ваши плечи к жиму над головой, то вы ошибаетесь (хотя и в этом он поможет!). Хотя это правда, что BUP помогает вам найти правильную канавку для жима над головой, важно то, что происходит внутри вашего плеча, и почему они имеют значительную передачу для любых и всех жимовых движений. Это включает в себя все варианты жима гантелей, штанги, над головой и лежа. При этом вы можете использовать больше вертикальных BUP в начале тренировок, ориентированных на плечи, а затем больше горизонтальных BUP в начале тренировок, ориентированных на грудь. Хорошим примером является жим лежа снизу вверх на горизонтальной скамье:
Преимущество таких жимов заключается в том, что после этого вы можете чувствовать себя лучше подготовленными к жиму от груди, так как модели задействования мышц будут хорошо коррелировать, и у вас будет возможность ознакомиться с более похожим углом жима.
Например, они больше похожи на жим штанги лежа, и поэтому вы можете предпочесть их для разогрева.
При этом, когда речь идет о вариациях над головой, от ваших стабилизаторов плеча требуется больше, и, следовательно, вы получите больше пользы в что отделение. Чтобы увидеть, какой угол лучше всего подходит для вас, вы можете попробовать как вертикальную, так и горизонтальную версии, и посмотреть, как вы почувствуете себя после более тяжелых упражнений.
Использование жима снизу вверх для контроля усталостиПосле короткого периода постоянного использования ваша способность выполнять BUP может быть хорошим показателем вашей общей готовности к тренировкам и способности поднимать тяжести в любой день. Если вы расслаблены, как лапша, когда выполняете BUP, возможно, это не лучший день, чтобы пытаться установить личные рекорды с помощью тяжелых жимов. Вы может быть недовосстановленным или перетренированным.
Вкратце, признаки перетренированности могут различаться в зависимости от того, перетренируетесь ли вы с помощью объема или перетренируетесь с помощью интенсивности .
Один вызовет признаки и симптомы, связанные с утомлением центральной нервной системы, в то время как другой вызовет мышечную усталость. Один из них приведет к потере аппетита и проблемам со сном, в то время как другой заставит вас есть и спать при каждой возможности. Это одна из причин, почему перетренированность трудно отслеживать.
Постоянное использование BUP в начале тренировки может быть полезным и практичным инструментом для отслеживания признаков перетренированности центральной нервной системы, как правило, в результате интенсивности. Другими словами, в последнее время вы, вероятно, перегружали себя весами.
После регулярного использования одного и того же стиля BUP внезапное и продолжительное снижение вашей способности выполнять их может быть ранним предупреждением о том, что вам нужно запланировать более легкую тренировочную неделю в ближайшее время.
Определение асимметрии Вы также можете использовать BUP для мониторинга асимметрии силы.
Если вы видите разницу в силе или контроле слева направо, значит, вам есть над чем поработать. Выполнение нескольких дополнительных подходов на более слабой стороне — хорошее начало, и это поможет вам со временем выровнять ситуацию. Другая стратегия состоит в том, чтобы использовать более тяжелые односторонние упражнения во время основной части тренировки, а не полагаться исключительно на двусторонние упражнения, когда одна рука всегда может компенсировать другую. Жим гантелей одной рукой может показаться не таким «хардкорным», как жим штанги лежа, но ничего не скрыть, если одна сторона слабее другой.
Никаких хлопот, никаких изворотливых плеч и никаких личных рекордов в дни, когда тело просто не готово к этому. Жим гири снизу вверх может быть чрезвычайно полезным инструментом в вашем тренировочном арсенале. Несколько подходов по 8-15 повторений в начале тренировки настроят вас на успех в жиме и помогут защитить ваши плечи на будущее.
Тренировка мирового уровня, чтобы выглядеть великолепно голой! Нажмите здесь, чтобы узнать больше.
