Как принимать гейнер и креатин вместе
Креатин и гейнер — популярные спортивные пищевые добавки.
Обе применяются в бодибилдинге для набора мышечной массы. Отличаются они только механизмом действия. Но это не значит, что нужно выбирать что-то одно.
Сегодня расскажем, как принимать гейнер и креатин вместе, чтобы усилить положительный эффект от добавок.
Что такое гейнер
Гейнер – это комплексная пищевая добавка с высокой калорийностью.
Его основу составляют углеводы, как простые, так и сложные. На их долю приходится от 50 до 70% продукта.
Второй макроэлемент – это белки, составляющее от 20 до 40%. Содержание жиров небольшое — 3-6%.
Помимо этого гейнер часто содержит витамины, микроэлементы, комплексные аминокислоты и ВСАА. А также креатин, энзимы и ферменты для улучшения пищеварения.
Главное предназначение гейнера – набор массы тела. И происходит это за счет высокой калорийности этой добавки.
Принимая гейнер, вместе с мышцами растет и жировая прослойка.
Это минус использования, но не для всех.
Гейнер рекомендуется худощавым людям, с трудом набирающим вес.
Остальным типам телосложения к применению нужно подходить с осторожностью.
С таким коктейлем легко превысить норму калорий в день, что приведет к набору массы за счет подкожного жира.
Кратко о креатине
Креатин – это одно из основных веществ в мышечной клетке, которое дает энергию для работы мускулов.
Он поступает в организм с белковыми продуктами питания, в основном животного происхождения.
Также креатин синтезируется в организме самостоятельно, в печени и поджелудочной железе, с участием трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
При интенсивных силовых нагрузках потребности в этом веществе возрастают.
Организм может не успевать вырабатывать его в нужных количествах, а в продуктах питания его концентрации невелики.
Поэтому в бодибилдинге и применяют креатин в виде пищевой добавки.
Среди его положительных свойств отметим:
- Резкая прибавка в силовых показателях
- Повышение запасов энергии в мышечной клетке, а значит, и производительности на тренировке
- Ускорение восстановления мышц на тренировке (сверхсрочное восстановление), а также между силовыми занятиями (длительное)
Увеличение силовых показателей и рост работоспособности влияют на объем проделанной работы на тренировке.
Ускорение восстановления также играет свою роль.
Благодаря этим параметрам и происходит рост мышечной массы.
Эффективность совместного приема
А теперь поговорим об определяющем в этой истории моменте — степени усвоения креатина в виде пищевой добавки.
В 90-х годах это вещество стало активно использоваться в спорте, но усваивалось организмом человека только на 30%.
Тогда была популярна схема приема с помощью “загрузки”. В этот период, чтобы почувствовать максимальный эффект, приходилось брать количеством и принимать по 20-25 грамм креатина моногидрата в сутки.
Но даже такая низкая биодоступность давала результат в росте мышечной массы и силы. Прогресс от применения сравнивали с употреблением анаболических стероидов, только серьезных побочных эффектов от креатина не обнаружили.
Пытаясь решить проблему усвоения, разрабатывались разные виды и формы вещества. Но самым легким решением оказалось применение сахара.
Выяснилось, что совместный прием креатина и сахара (быстрых углеводов) повышает степень усвоения первого в 2-3 раза!
Прием сахаров провоцирует резкий выброс инсулина в кровь.
А инсулин — гормон, отвечающий за транспортировку питательных веществ в мышечную клетку, в том числе и креатина.
А теперь, вспомните состав гейнера. Здесь до 70% приходится на углеводы, большая часть из которых – простые.
Мало того, в гейнере содержатся и другие питательные вещества, которые необходимы мышцам для увеличения объема. Это аминокислоты, витамины, ВСАА.
Все перечисленные факты и натолкнули на мысль о том, чтобы принимать гейнер с креатином вместе.
Совместный прием добавок
И действительно, одновременное употребление этих двух добавок обещает ряд преимуществ в скорости набора мышечной массы и силы.
Рассмотрим, как пить креатин с гейнером вместе:
- Порошковая форма креатина
Добавьте одну порцию креатина (3-5 грамм) в гейнер, налейте необходимое количество жидкости (вода, молоко) и тщательно размешайте миксером.
- Креатин в виде таблеток или капсул
Просто запейте таблетки порцией коктейля из гейнера.
Имеет значение и время использования добавок.
Идеальный вариант – в течение 30-40 минут по окончании силовой тренировки, пока открыто анаболическое окно.
В таком случае пополнение запасов гликогена в печени и мышцах ускоряется на 25-30%, а резкий выброс инсулина помогает максимально быстро доставить пластический материал в мышцы.
К нему относится и протеин, аминокислоты, ВСАА, витамины и микроэлементы.
В итоге, принимая гейнер и креатин сразу после занятия, вы существенно ускоряете мышечное восстановление и рост.
Еще один вариант совместного приема – утром, вместо завтрака.
Здесь прием добавок обеспечит быстрое поступление питательных веществ в мышцы, что особенно важно после продолжительного ночного голодания, когда в организме преобладает катаболизм (расщепления мышечной ткани).
Также добавки принимают совместно в первой половине дня, как альтернативу одному приему твердой пищи.
Что лучше — креатин или гейнер
Одновременный прием этих двух добавок создает эффект синергии, то есть они взаимно увеличивают результат от приема друг друга.
Практически в каждом гейнере в составе есть креатин. Правда, у некоторых фирм содержание второго всего 1г на порцию. А его стандартная дозировка – это 3-5 грамм.
В таком случае к коктейлю добавляется дополнительная порция чистого креатина.
Остальные советы по применению добавок зависят от типов телосложения и тренировочных целей.
Прием гейнера – это только фаза массонабора или силы. В период занятий на рельеф он не используется.
По типам телосложения гейнер больше подходит эктоморфам. С осторожностью применяется мезоморфами и категорически не подходит для эндоморфов.
Спектр применения креатина шире. Он подойдет всем типам телосложения при занятиях на рост мышечной массы и силы. И даже в первый период тренировок на рельеф употребление добавки допустимо.
Единственный временной промежуток, когда креатин принимать не рекомендуется – это последние 3-4 недели работы на сушку, чтобы исключить даже минимальную возможность задержки жидкости в организме.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Креатин для набора мышечной массы
Креатин – это натуральное вещество, необходимое для снабжения наших мышц энергией. У здорового человека креатин естественным образом вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках. Источником креатина для организма служат аминокислоты, которыми богаты мясо, рыба, молоко и другие продукты животного происхождения.
При увеличении физической нагрузки повышается потребность организма и в креатине. Его запасы можно пополнить, придерживаясь диеты и дождавшись естественной выработки вещества. Спортсмены выбирают более быстрый и эффективный способ пополнения энергетического запаса мышц, включая в свой рацион спортивную добавку — креатин.
Какие эффекты дает креатин
Креатин обладает достаточно большим количеством положительных эффектов, в числе которых:
- Увеличение силовых показателей.
- Увеличение мышечной массы. Прирост силовых показателей от употребления креатина может дать значительный прирост мышц в силовом тренинге при правильном подходе к питанию и тренировкам.
- Анаболическое действие. Креатин вызывает повышенную секрецию анаболических гормонов, которые вырабатываются после тренировки.
- Качественное повышение рельефности мускулатуры. Это происходит за счёт большого наполнения мышечных клеток водой. Этот пункт имеет и обратную сторону. В случае отмены креатина, наполненность мышц за счёт сверхгидратации будет постепенно уходить.
- Снижение времени восстановления. Креатин помогает сдерживать выделение молочной кислоты в мышцах, что снижает знакомое чувство жжения и ускоряет процесс восстановления.
Как выбрать креатин
В отличие от многих других добавок спортивного питания, креатин является одной из наиболее изученных и доказавших свою эффективность. Его лучшей и наиболее выгодной формой является креатин моногидрат. Он выпускается в виде порошка, капсул или таблеток. Также моногидрат креатина может входить в состав предтренировочных комплексов. Однако в большинстве из них вы переплатите за побочные вещества, которые не повлияют на результат от креатина.
Выбирая креатиновую добавку обратите внимание на известные бренды США, Германии и Великобритании. Как и в случае с протеином, качество отечественных брендов пока оставляет желать лучшего.
Как лучше принимать креатин
Принимать добавку можно длительное время. Однако со временем организм может привыкать к креатину, что негативно скажется на эффекте от его употребления. Поэтому после приёма в течение 1-2 месяцев стоит сделать перерыв на 3-4 недели для полного восстановления восприимчивости организма. Креатин употребляют раз в день равными порциями по 5 мг (чайная ложка). Лучшим временем приёма является первый час после тренировки. Креатин моногидрат можно смешать с протеином или просто запить соком. Сладкий напиток в этом случае будет вырабатывать инсулин, который выступит проводником креатина в мышцы. В дни отдыха от тренировок креатин употребляют с утра на голодный желудок.
Существует также схема приёма с так называемой загрузкой. Она отличается тем, что спортсмены принимают в первую неделю до 20 граммов в день, а затем снижается дозировка до 2-3 граммов.
В этом случае наполнение мышц креатином действительно будет более быстрым, однако повышенный расход продукта и возможный риск побочных эффектов делают этот подход менее привлекательным.
Побочные эффекты от креатина
Нельзя не упомянуть и побочные эффекты от креатина. Однако по правде говоря их очень мало и встречаются они не так часто. Креатин может задерживать воду за счёт наполнения мышц. При этом остальной организм может испытывать обезвоживание. Поэтому крайне рекомендуется при приёме креатина потреблять достаточное количество жидкости. Выпивайте до 3 литров воды в день. В случае с большими дозами потребления добавки при схеме загрузки, могут начаться проблемы с пищеварением: диарея, тошнота и боли в животе.
Подводя итог, несомненно креатин поможет спортсменам любого уровня прогрессировать и улучшать свои показатели. Безопасность и относительно небольшая стоимость по отношению к другим компонентам спортивного питания не оставят равнодушными требовательных покупателей.
А вегетарианцам, которые не употребляют в пищу мясо, даже рекомендуется потреблять креатин, не только для спортивных достижений, но и для здоровья в целом.
Как использовать креатин для быстрого наращивания мышечной массы
Обновлено:
Креатин — одна из самых распространенных добавок, которые принимают спортсмены. Знаете ли вы, как использовать креатин для быстрого наращивания мышечной массы? Продолжайте читать, и вы узнаете, как, по мнению респектабельного тренера по фитнесу и кинезиолога.
Креатин — одна из наиболее изученных и используемых в бодибилдинге добавок для наращивания мышечной массы. Поэтому он считается безопасным, если принимать его в пределах нормальных параметров.
Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.
Этье загрузил видео, в котором подробно рассказывается, как использовать креатин для быстрого наращивания мышечной массы, выполнив всего 4 простых шага. Проверьте это.
Как использовать креатин для быстрого наращивания мышечной массы
1. Правильный тип креатина
Существует множество видов креатина с каким-либо усилителем или чем-то, что улучшает его усвоение организмом. Систематический обзор 2021 года проанализировал 8 различных форм креатина, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна.
В конце концов, все они вернулись с одинаковыми результатами, и моногидрат креатина оказался самым доступным на рынке.
2. Сколько взять?
1-2 грамма креатина в день слишком малы для наращивания мышечной массы.
Стандартный размер мерной ложки для большинства продуктов с креатином составляет 5 грамм. Однако, согласно исследованиям, суточная доза 3 грамма креатина достаточна для большинства атлетов, чтобы увеличить их мышечный рост. Если вы тяжелее среднего человека (например, более 200 фунтов), вам может помочь более высокая доза креатина, но не потребляйте более 5 граммов в день.
3. Насыщение
Часто требуется несколько недель, чтобы ваш организм насытился креатином и начал показывать результаты употребления добавки. Вы можете быстрее насытить свой организм креатином, применяя две разные тактики.
Во-первых, это протокол загрузки, также известный как креатиновая загрузка . Короче говоря, вы можете потреблять 5 граммов креатина 4 раза в день в течение недели, чтобы увеличить запасы креатина в вашем теле – после этого вы можете уменьшить до 3-5 граммов креатина в день, чтобы поддерживать этот уровень насыщения.
Второй метод использования креатина для быстрого наращивания мышечной массы включает прием 3 граммов креатина с самого начала. Это займет 3-4 недели, прежде чем вы начнете замечать преимущества добавки. Это известно как незагрузочный протокол .
4. Оптимизация потребления
Существует не так много исследований, посвященных тому, когда следует принимать креатин для быстрого наращивания мышечной массы, добавка не дает немедленного эффекта. Так что использовать его перед тренировкой просто бесполезно . На самом деле, прием его после тренировки может быть полезен для того, чтобы стать сильнее.
Кроме того, исследования показывают, что прием креатина с углеводами и белком повышает уровень насыщения больше, чем просто прием добавки — это менее актуально на этапе поддержания и полезно только во время протокола загрузки.
Другое исследование показало, что прием креатина с кофеином (около 3-4 чашек в день) препятствует росту мышц .
Если не пить кофе для вас невозможно, избегайте одновременного приема креатина и кофе.
В общем, убедитесь, что вы принимаете креатин ежедневно и примерно в одно и то же время, без кофеина, и вы быстрее нарастите мышечную массу.
Подробнее: Руководство по добавкам – все, что вам нужно знать
Последние статьи
Новости по теме
Что такое креатин и может ли он помочь мне нарастить мышечную массу?
Креатиновая добавка широко обсуждается. Некоторые опасаются опасений по поводу риска для здоровья при его приеме. Другие утверждают, что это ключ к росту мышц и повышению производительности. Мы обратились к Дженнифер Джамо, тренеру Aaptiv и владелице Trainers in Transit, чтобы рассказать нам, что это такое, как его использовать и полезно ли это для вас.
Что такое креатин?
«Креатин — это аминокислота, содержащаяся в мышцах вашего тела, а также в мозге», — объясняет Джамо. «Печень, поджелудочная железа и почки также производят креатин».
Его роль в организме заключается в том, чтобы стимулировать выработку аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии. Продукты, такие как мясо и морепродукты, также содержат его. «Его также можно производить синтетически в виде порошков и добавок», — добавляет Джамо.
Когда вы тренируетесь, вы используете энергию и креатин. Если вы используете все это, то это снижает выработку АТФ, а это означает, что вы очень устаете. Вот почему люди обращаются к этой добавке, чтобы увеличить свою энергию и мышечную массу.
Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, Aaptiv предлагает сотни силовых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей.
Кому следует принимать креатиновые добавки?
По словам Джамо, бодибилдеры часто используют креатин для наращивания мышечной массы и улучшения своих результатов. «Это также может принести пользу спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости, например, спринтерам и бегунам на короткие дистанции». С другой стороны, это бесполезная добавка для тех, кто занимается выносливостью, например бегом на длинные дистанции.
Хотя нет необходимости наращивать мышцы, это может ускорить процесс. Это также повысит производительность и повысит вашу устойчивость к усталости.
Просто имейте в виду, что, как и в случае с другими добавками, скорость отклика зависит от каждого человека. Вегетарианцы и веганы, скорее всего, увидят значительные результаты, потому что они не едят мясо или морепродукты. Если вы употребляете эти продукты на регулярной основе, то, хотя креатин может вам помочь, вы можете не заметить таких же изменений.
Так что, хотя это может помочь, нет необходимости принимать, если вы можете увеличить мышечную массу без дополнительной помощи.
Есть ли побочные эффекты?
В то время как есть много людей, которые клянутся этой добавкой, другие устойчивы к ней из-за потенциальных побочных эффектов. Есть опасения, что прием этой аминокислоты вызовет повреждение почек, спазмы желудка и обезвоживание, среди прочих проблем. В настоящее время нет исследований, подтверждающих эти утверждения при кратковременном использовании.
Однако Джамо добавляет: «Согласно исследованиям клиники Майо, креатин можно безопасно принимать до пяти лет. Долгосрочные эффекты и/или более высокие дозы могут нанести вред сердцу, почкам и печени». Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его, если у вас есть проблемы с почками.
Кроме того, увеличение веса воды является еще одним побочным эффектом, так как ваши мышцы будут удерживать больше воды. Если вы занимаетесь спортом, в котором весовая категория имеет значение, вам стоит подумать об этом.
Как принимать?
Креатин обычно выпускается в виде порошка с различными вкусами. Моногидрат является лучшим типом для приема. Вы можете пить его до или после тренировки. Тем не менее, исследования показывают, что прием его после тренировки дает лучшие результаты.
В одном исследовании девятнадцати здоровым культуристам-мужчинам было предписано принимать пять граммов этого вещества непосредственно перед тренировкой или сразу после нее.
