Бодибилдинг, гормоны и гинекология
Бодибилдинг и гинекология: строим тело с умом
Красивое подтянутое тело с рельефными мышцами и триумф на подиуме — мечта современных мужчин и женщин. В погоне за ними многие жертвуют не только деньгами, свободным временем, но и здоровьем.
Силовые тренировки для мужчин считаются явлением более естественным. Женщинам же с их высоким содержанием жира в организме и слабым костным аппаратом сложнее добиваться серьезных результатов в бодибилдинге.
Излишние нагрузки, специфическая диета и прием фармакологических препаратов негативно отражаются на женском здоровье. Гинекология и фитнес взаимосвязаны, поскольку силовые качества и выносливость у прекрасной половины человечества зависят от баланса половых гормонов.
Если в программе соревнований предусмотрена категория «бикини», их рейтинги и бюджеты резко возрастают. Членские взносы для участия в шоу подобного формата составляют вполне доступную сумму, поэтому участниц всегда много.
Фитнесс-бикини не предусматривает жесткого фейсконтроля. Результаты достигаются легко — достаточно приобрести полугодовой абонемент в тренажерный зал, подкачать ягодицы и подсушить кубики на прессе.
На сегодняшний день это самый популярный вид спортивных соревнований среди девушек, аналогом у мужчин является пляжный бодибилдинг. Эти виды спорта гораздо легче соревнований по классическому бодибилдингу. В качестве тренировочного материала могут быть использованы видео-курсы из интернета.
Гормоны, гинекология и бодибилдинг
В предсоревновательный период многие спортсменки проходят курс легких гормонов, и это негативным образом отражается на здоровье женщины, особенно страдает половая сфера. Еще 10 лет назад курс стероидов считался чем-то из ряда вон выходящим, сегодня фармацевтической поддержкой не брезгуют ни известные спортсмены, ни новички. Нечистоплотные фармацевты на этом строят миллионный бизнес.
Применение гормональных стероидных препаратов приводит к быстрым результатам, даже при неправильном питании и недостаточных тренировках.
Качественные препараты стоят дорого, поэтому тренеры часто «подсаживают» своих подопечных девочек на дешевые мужские гормоны.
Одним из самых распространенных гормонов является тестостерон, который является допингом для женского организма. После приема его в умеренных количествах ускоряется регенерация тканей и обмен веществ. Однако большие дозы вызывают дефекты кожи, рост волос по всему телу и алопецию.
Прием синтетических препаратов приводит к прекращению выработки естественных гормонов в организме. Этот процесс необратимый, поэтому у многих женщин возникает гормональная дисфункция.
Психологические аспекты проблемы
Часть женщин, занимающихся бодибилдингом, стремятся к тотальной маскулинизации. Такое маниакальное стремление в психиатрии получило название — мышечная дисморфия. Страдающие этим расстройством испытывают стресс из-за страха потерять форму. Тревожность появляется как в межтренировочный период, так и сразу после тренировки. Со временем спортсмен проводит в зале все свое свободное время.
Более 5 занятий в неделю негативно отражаются на здоровье женщины. Перетренированность сопровождается жесткими диетами и приемом стероидов, которые по природе своей являются чуждыми женскому организму. Прием стероидов меняет не только физиологию женщины, но и ее психику.
Гинекология и бодибилдинг: печальные последствия
Гинекологи выступают за умеренный фитнес и правильное питание. Только так достижение стабильных результатов в сфере построения рельефного тела не сопровождается побочными эффектами со стороны физического здоровья и психики. На практике девушки, пришедшие в большой спорт, стараются выжать из своего тела максимум.
Женский организм чутко реагирует на малейшие сдвиги в гормональном балансе. Поэтому регулярный прием стероидов может вызывать катастрофические последствия, среди которых аменорея — самое безобидное состояние. Зачастую гинекологическая клиника на Таирова принимает молодых девушек с красивыми рельефными телами и грозным диагнозом «бесплодие».
Диета бодибилдера характеризуется чередованием периодов набора массы и сушки, во время которой резко ограничиваются жиры в рационе. Преобладание белков при полном отсутствии жиров и минимальном поступлении углеводов приводит к появлению рельефных мышц, и, увы, полному прекращению месячных.
Но страдает не только половая сфера. У женщин происходит изменение тембра голоса, увеличиваются надбровные дуги и скулы, все тело становится мужеподобным. Огромную нагрузку испытывают печень и почки.
Опытный гинеколог Таирова отмечает, что активные занятия фитнесом и бодибилдингом негативно отражаются на связочном аппарате, и здесь немаловажную роль играет наследственность. Если связки генетически слабые, их разрывы — неизбежные печальные последствия повышенных нагрузок.
Еще одним негативным следствием избыточного напряжения, которое испытывают спортсменки в процессе тренировок, является недержание мочи. При напряжении возникают периодические эпизоды протечек, частота которых со временем возрастает.
Лечение недержания мочи у женщин — процесс комплексный и требует корректировки образа жизни. Современные методики позволяют устранить эту неприятную проблему в кратчайшие сроки. Лечение лазером позволяет добиться устойчивых результатов за 2-3 процедуры.
Сами по себе занятия бодибилдингом не вызывают изменения психического и физического здоровья, к этому приводит прием препаратов и нерациональное питание. Насколько оправдан этот шаг, решать самой женщине, однако гинекологическая клиника на Таирова предупреждает о возможных негативных последствиях подобного шага.
Читайте также в нашем блоге по гинекологии:
Когда женский организм подает сигнал тревоги
Как стать бодибилдером — рассказ Игоря Гостюнина
— Игорь, расскажите, почему вы выбрали именно бодибилдинг?— Я в спорте с 7 лет и уже на протяжении 25 лет веду активную спортивную жизнь. Я всегда искал себя, менял виды спорта, от одного переходил к другому.
Когда я достигал определенных успехов, начиналась рутина, и мне надоедало делать одно и то же каждый день. К 20 годам я открыл для себя бодибилдинг, увидев, как выглядят западные бодибилдеры в журналах.
Есть такая книга Джо Вейдера «Строительство тела», там есть плакаты с изображениями и техникой выполнения упражнений. Я посмотрел и сказал: «Я хочу выглядеть так же, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни». Стать большим мышечным дядькой мне показалось очень интересным. И выглядят они действительно круто, причем до сих пор. И я потихонечку начал.
До сих пор этот спорт мне не надоел, потому что каждый день в нем отличается от предыдущего. В бодибилдинге необходимо постоянно развиваться, там нет ограничений в карьерном росте. Самая высокая планка – это турнир «Мистер Олимпия», который проходит в Вегасе, в сентябре. Очень мало кто становился чемпионом этого турнира. Это очень сложная задача для большинства спортсменов, путь до «Мистера Олимпия» может занять несколько лет – 10, 15, 20.
— Во-первых, бодибилдинг заставляет быть дисциплинированным, потому что тебе нужно делать одно и то же в одно и то же время – ложиться спать, есть, тренироваться.
Это почти как армия. И все качества, которые тренируются в армии, тренируются и здесь. Чем выше место у спортсмена, тем выше держит дисциплину и понимает, что делает.
С точки зрения спорта бодибилдинг включает в себя все основные качества:
— сила;
— сила воли;
— выносливость.
Бодибилдер всегда силен – он поднимает хороший вес, как правило, показатели переваливают за 200 кг.
В некоторых случаях можно делать и больше. И третье качество – это общая выносливость. Бодибилдер обладает внушительной мышечной массой, имеет хорошую силу и при этом делает много кардио. Он развивает в себе выносливость, может бегать, прыгать. Он многофункционален.
Все, что касается IFBB PRO, профессионалов бодибилдинга, – они и сильные, и мышечные, и выносливые. Бодибилдинг дает всё это, если грамотно им заниматься.— Было ли сложно бороться за звание Мастера Спорта?
— У меня даже не было такой задачи – бороться за Мастера Спорта. Первый турнир, на который я вышел, был Чемпионат Санкт-Петербурга. Тогда мне было 23 года. Меня готовил Александр Вишневский (Чемпион мира, Чемпион Европы, Чемпион России), очень значимая фигура в российском бодибилдинге. Он привел меня в такую форму, что я с первого раза занял категорию.
В зависимости от роста, есть определенные лимиты по весу.У меня получилось выиграть Чемпионат Санкт-Петербурга. За это автоматически присуждают Мастера спорта. До Санкт-Петербурга я тренировался всего лишь три с половиной года. Для меня это не было чем-то долгим и сложным, потому что я кайфую от процесса. Это мое, это я. И поэтому Мастер спорта для меня — это само собой разумеющееся.— А как насчет других спортивных вершин?
— Тут всё интереснее. Тут нужно понимать, соответствует ли твоя генетика тому уровню, на который ты хочешь замахнуться. Побеждают генетически одаренные.
Например, возьмем Хусейна Болта (бегуна на 100 метров). Если найти другого человека, нанять для него лучшую тренерскую команду, врачей, он всё равно не обгонит Хусейна Болта, как бы ни старался. Болт обладает генетическими данными с рождения, плюс у него мощная команда тренеров, врачей, саплмент. В итоге, его просто невозможно обойти.
Так же и у меня – я всегда понимал, какие у меня возможности.
Я обладаю отличной генетикой, которая подходит для бодибилдинга, для категории, когда нет огромных мышц и чего-либо монстроподобного. Поэтому я похож на человека, а не на инопланетное животное. При весе порядка 100-105кг, я выгляжу очень пропорционально. Это позволяет мне чувствовать себя хорошо. Я совсем немного вешу – по меркам бодибилдинга, конечно. Я вешу не 120 на сцене, а 103кг. В межсезонье – не 140кг, а 120кг. Мне гораздо проще это всё переваривать.
— Зависит от амбиций тренирующегося, от того, чего он хочет достичь, на какие вершины забраться. Естественно, чем выше он хочет забраться, тем выше у него должны быть генетические данные.
Но если его задача – выиграть чемпионат Пскова или Ухты, – то достаточно просто тренироваться в залах, не взирая ни на что. Труд и упорство приведут к заветным мечтам. Каждый человек может измениться и попробовать себя в бодибилдинге и на соревновательном подиуме. Главное – начать, а дальше будет видно, насколько крута генетика.
Когда человек только приходит в зал, у него, как правило, не видно, никаких выдающихся генетических данных. Но когда он начинает тренироваться, начинает следить за питанием, всё становится ясно. И, как правило, таким людям говорят «попробуй выступить на соревнованиях».
— Самое главное в бодибилдинге – найти лучшего специалиста в зоне ваших финансовых возможностей.
Это сохранит огромное количество времени, а время – самое дорогое, что у нас есть. Он всему вас научит «от и до». Если же вам нужна просто хорошая спортивная форма человека, который ходит в зал, то всё просто – надо лишь тренироваться, что-то делать, активничать.
По поводу питания. Правильное питание необходимо. Но всё, что можно найти об этом в интернете – барахло. Потому что каждый человек знает, что ему нужно есть, чтобы выглядеть хорошо, и что не нужно. Любой человек знает, что вредно, что нет. Так вот, чем чище вы питаетесь, тем лучше выглядите. Как говорили древние греки, ты представляешь из себя то, что ты ешь.
— Он должен выиграть международный чемпионат – Чемпионат мира или Европы, либо очень крупные турниры – как «Арнольд Классик» или «Мистер Олимпия» по любителям.
В зависимости от организаторов присуждаются профкарты за категории и за абсолютную победу.
Категории выстраиваются так:
— первая – 175см;
— вторая – до 180см;
— третья выше – 180см.
Становишься чемпионом – а другие ребята становятся чемпионами в своей категории. Все выстраиваются в одну линию, после чего выбирается Чемпион чемпионов, тогда и присваивается профкарта. Раньше это была целая эпопея, теперь правила смягчились и получить профкарту стало проще.
Категорий много, и каждый может выбрать, как он хочет выглядеть, и тогда уже добиваться профкарты, чтобы выступать на профессиональном уровне.— К каким соревнованиям вы сейчас готовитесь?
— Я готовлюсь к турниру, который будет в городе Тампа. Называется он «Масл Водка Тампа Про».
Очень интересное название. Американцы – очень деятельные товарищи и придумывают интересные, запоминающиеся названия для своих турниров. (Смеётся).
Этот турнир будет проходить через 3,5 недели в городке Тампа, штат Флорида. Я там буду выступать в дисциплине «Classic Physique». Готовлюсь здесь, живем в Майями, недалеко, примерно 3,5 часа езды до Тампы.
— Во время тренировок главное, чтобы был теплый климат, желательно даже жаркий. Хорошо подходит юг России, Европы (Италия, Испания) или Майями, где я живу.
Теплый климат позволяет быстрее сделать форму, способствует ускорению обмена веществ. Ты можешь чуть больше есть, и при этом форма только улучшается. Поэтому жаркий климат – это всегда хорошо.
А по поводу мест выступления… Самый лучший прием всегда за границами нашей любимой родины и стран СНГ – в Европе и особенно в США. Здесь это целый культ, и к бодибилдерам относятся с огромным уважением.
Незнакомые люди на улице показывают тебе «класс», а когда заходишь в магазин, с тобой хотят поговорить и прочее.
Бодибилдинг придумали американцы, вывели всё это на коммерческий уровень. И здесь выступать приятнее всего, бодибилдер чувствует себя как дома, если он живет и выступает в США.
— Во-первых, нужно выбрать фитнес-клуб, который находится недалеко от вашего дома. Это очень важно, чтобы вы не тратили большое количество времени на первых этапах. И найти специалиста, который будет понимать ваши амбиции и результат, которого вы хотите добиться. На первых этапах тренер нужен обязательно, только он покажет вам технику выполнения упражнений.
Сейчас эпоха интернета, 21-й век. И любой спец, который по душе, находится в зоне досягаемости. Как правило, тренер может вести даже онлайн. Далее отталкивайтесь от ваших финансовых возможностей и от того, насколько вы хотите делать всё грамотно и профессионально.
Чем выше уровень тренера, тем дороже это стоит.
Не идите сразу к одному тренеру. Сначала походите в зал недельку и присмотритесь, кто как тренирует. Вы увидите, подходит вам этот тренер или нет – по менталитету, по общению, по тому, как он следит за своими учениками и так далее. Потом уже будете смотреть на регалии. Кстати, лучше всего идти к практикующим спортсменам, которые точно знают, что и как нужно делать.
— Желательно, чтобы со здоровьем всё было хорошо. Сдайте анализы – общий анализ крови, на липидный профиль, состояние щитовидной железы, гормональный профиль, на состояние биохимии печени, почек. Эти показатели отражают ваше здоровье. В цифрах всегда понятно, есть ли у вас какие-то проблемы или нет. Один гормон может мешать вам похудеть, другой – мешать набирать мышечную массу. Для достижения результатов в бодибилдинге необходимо следить за своим здоровьем.
Как, наверное, и в любом другом спорте.
Расскажите своему тренеру об ограничениях по здоровью, если таковые есть, — с позвоночником, суставами, варикозным расширением вен, давлением и прочим. Какие бы у вас ни были проблемы, вы можете тренироваться. Но на тренировках нужно всё это учитывать.
В бодибилдинге даже есть категории, в которых ребята выезжают на колясках. Кто-то даже не может ходить, но может лежать, сидеть, тренироваться. И среди них тоже проводятся соревнования, и это очень круто. Можете помониторить интернет, посмотреть, как соревнуются на колясках. Это здорово вдохновляет – ведь если они смогли, какого черта ты сидишь без дела? Иди в зал.
— Это не просто подходящий формат для начала пути бодибилдера, там я собрал все основы, весь свой 12-летний опыт в этом виде спорта. Не обязательно становиться бодибилдером, всё зависит от цели.
Основа – здоровый образ жизни, тренировки, правильное питание, режим дня, дисциплина. Именно этому я учу. И никто никому не предлагает сесть на гречневую диету, чтобы через три недели скинуть 3кг воды «О, я похудел». А на самом деле, просто вода вышла и всё. И после этого и самочувствие плохое, и ногти хуже, и волосы, зубы, зрение и прочее.
Конечно, нужно знать, как делать всё грамотно:
— как правильно начать питаться;
— как тренироваться.
Я бы о таком обучении мечтал в начале занятий, но тогда не было такого повсеместного интернета.
— Нет, это фигня всё, отмазки какие-то! Я вот это не понимаю – школы философии, мотивация и прочее. Не нужна вам никакая мотивация. Вам нужна дисциплина! Если вам что-то надо, просто начните этим заниматься, причем каждый день. Это не значит, что нужно ходить в тренажерный зал каждый день и пахать там по 24 часа.
Это значит, что вам необходимо развиваться, читать литературу, настраивать свой план питания, тренировок. Это сделает вас более дисциплинированным, и вы четко будете знать, куда идете. Вы можете выбрать фотографию любимого спортсмена или просто человека, который хорошо выглядит, и идти к этому результату. У вас есть цель, постройте свой путь к ней. И любую цель в жизни точно так же рассматривайте.
Тренировки в зале позволяют изменить тело до неузнаваемости – в положительную сторону. Вас не будут узнавать ваши близкие, все будут говорить: «Вау, как ты стал круто выглядеть, вместо жира – накачанный пресс и ягодичные мышцы». Так человек становится более подготовлен к окружающей среде, он может быстро и долго бегать, прыгать. Никакого секрета здесь нет. Цель и дисциплина. Всё.
— Если говорить о людях, с которыми я лично общался, то первый человек – это Феликс Леонтьевич Даленко, тренер по гиревому спорту.
Для меня он до сих пор пример. В 80 лет продолжать тренироваться, бегать на коньках, выступать на соревнованиях, имея три высших образования и огромный авторитет в университете и по жизни. Для меня это всегда был очень классный пример.
Второй человек, который на меня очень сильно повлиял, — Нуждинкин Андрей Васильевич, мой первый тренер по бодибилдингу. На тот момент он был Президентом Федерации Нижегородской области по бодибилдингу. И он в меня вкладывал всю информацию, философию, дисциплину, всё, что касается этого спорта.
Третий человек, который заставил меня меняться в сторону бизнеса, — это Владимир Маринович. Он просто показал, как то, что я умею, можно монетизировать. За это ему огромное спасибо.
Ну и самый главный ориентир в моей жизни – это мой папа. Он военный, полковник. Всегда был для меня примером авторитета и того, как должен выглядеть настоящий мужчина, что он должен делать. Отсюда и дисциплина. Я всю жизнь старался походить на своего папу, и я надеюсь, он мной гордится.
советов, как стать женщиной-бодибилдером
Существует стереотип, что женщины поднимаются только для тонуса, а не для набора массы. Люди, которые верят в этот стереотип, упускают из виду важную, сексуальную и сильную группу женщин: бодибилдерш. Со страстью к лепке, мышцам и интенсивности женщины-бодибилдеры поражают.
Используйте эти советы, чтобы узнать, как стать прекрасной женщиной-бодибилдером:
Ставьте перед собой цели, подходящие для женщины-бодибилдера
Бодибилдинг — это соревновательный вид спорта. Здесь есть правила, классы и категории, как и во многих других соревнованиях. Прежде чем приступить к работе, вам нужно установить цели. Выберите категорию женского бодибилдинга, на которой следует сосредоточиться:
- Бикини (более мягкое, традиционной формы)
- Фигура (симметрия и четкость)
- Телосложение (размер и развитие мышц)
- Бодибилдинг (вид мышц/жира)
Создайте план интенсивных тренировок
Когда вы определились с целями, пришло время составить план.
Большинство женщин-бодибилдеров обращаются за помощью к тренеру или личному тренеру, чтобы точно определить, что им нужно, чтобы привести свое тело в наилучшую форму.
Как правило, планы тренировок по бодибилдингу включают:
- 2-3 дня силовых тренировок в неделю, не менее одного часа за сеанс
- 2–3 дня интенсивных кардиотренировок (лучшие интервалы, и вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей)
- 1 день в неделю активного отдыха (растяжка, йога, ходьба и т.д.)
- Строгая диета для бодибилдеров
- Экстенсивная растяжка для безопасности и гибкости
Совершенствуйте свою форму
Приступая к интенсивному плану тренировок, вам обязательно нужно в первую очередь сосредоточиться на форме. Скульптура тела для соревнований требует точности, поэтому вам нужно отточить свои движения. Тренируйтесь перед зеркалом или с кем-то достаточно знающим, чтобы исправить вашу форму. Используйте эспандеры или другие приемы, которые помогут вам следить за своей формой от начала до конца во время упражнений.
Точная настройка диеты
То, что именно вам нужно есть, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу для соревнований, зависит от вашего телосложения и текущего физического состояния. Но, как правило, женщинам-бодибилдерам необходимо есть много белка и полезных жиров. Углеводы следует потреблять стратегически для получения энергии в определенное время. Добавки также полезны.
Чтобы составить свой рацион бодибилдера:
- Узнайте, что такое макронутриенты
- Понимание планирования приема пищи и контроля порций
- Получите глубокие знания о питании для бодибилдеров
Запись на соревнования по бодибилдингу
Частью постановки целей является выбор дат для достижения определенных вех. Это может помочь иметь в виду реальное соревнование, в котором вы хотели бы принять участие. Ознакомьтесь с этим списком соревнований по бодибилдингу в Лос-Анджелесе, чтобы начать.
Начните тренировки по бодибилдингу, приведя себя в серьезную форму.
Воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Новый ты за 28 дней»!
Gold’s Gym SoCal — это ассоциация отдельных клубов. Нажмите здесь для получения информации.
ПОДПИСАТЬСЯ НА СОЦИАЛЬНЫЙ БЛОГ GOLD’S GYM!
Проведите 6-недельную тренировку бодибилдера для женщин: как постоянно сжигать жир и наращивать мышечную массу
Некоторые женщины избегают поднятия тяжестей, потому что боятся стать слишком громоздкими. Правда в том, что не все женщины могут стать суперподтянутыми. Даже при правильном поднятии тяжестей и правильном питании вы вряд ли так легко накачаете большие мышцы из-за низкого уровня тестостерона. Этот гормон отвечает за рост мышц как у мужчин, так и у женщин. Уровень тестостерона у женщин очень низкий, а это значит, что они не нарастят большие мышцы так быстро, как мужчины. Мужчины и женщины-бодибилдеры усердно тренируются, по крайней мере, пять дней в неделю при подготовке к соревнованиям. Они обычно делают кардио и поднимают тяжести почти каждый день.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, как профессиональный бодибилдер, ваш график тренировок тоже будет довольно сумасшедшим! Но если вы только начинаете, силовые тренировки помогут вам достичь цели. Вот что вам нужно знать, чтобы накачать мышцы, как профессионалы. Также попробуйте 6-недельную женскую тренировку бодибилдера.
С хорошей структурой тренировки женщины-бодибилдеры могут избежать недотренированности при дефиците калорий для сжигания жира. Первый шаг при планировании тренировки женщины-бодибилдера — иметь представление о том, какой результат вы хотите от нее получить.
Вы хотите сосредоточиться главным образом на силе, гипертрофии (росте мышц) или выносливости? Прежде чем приступить к любой программе тренировок с отягощениями, подумайте о том, какого результата вы надеетесь достичь, выполняя эту программу, и о важности каждого результата. Затем вы можете убедиться, что ваша программа будет эффективной и достигнет ваших целей.
Если вы хотите сосредоточиться на силе, то хорошая структура тренировки на гипертрофию не будет работать на увеличение силы и наоборот (6).
Разобравшись с этим, следуйте этим принципам, чтобы разработать план тренировок для всего тела, нацеленный на все группы мышц.
Ставьте реалистичные целиЖенщинам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Это связано с тем, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а также потому, что женские тела естественным образом предназначены для переноски большего количества жира (11).
Ожидайте, что наращивание мышечной массы займет больше времени, и выделите себе достаточно времени для достижения желаемых результатов. Большинство женщин-бодибилдеров нацелены на увеличение мышечной массы на 0,5 фунта в неделю или сжигание 0,5 фунта жира в неделю в зависимости от их целей. Ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного опыта, диеты и общей подготовки.
Если вы ожидаете, что это произойдет быстро, высока вероятность того, что вы разочаруетесь и уйдете. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и достижимы, чтобы вы могли внести позитивные изменения в свою жизнь и чувствовать себя при этом хорошо.
Подробнее: Реалистичные цели по снижению веса: проверка на реальность, которая вам нужна
Комбинируйте базовые и изолированные упражнения ) вместе с изолирующими упражнениями (такими как разгибания ног). Комплексные упражнения одновременно стимулируют больше мышц, что помогает увеличить силу, а также сжигает больше калорий во время тренировки (1). Некоторые примеры составных упражнений:- Жим лежа
- Верхний пресс
- Подтягивания
- Широкие тяги
- Становая тяга
- Выпады
Изолирующие упражнения помогают укрепить определенные мышцы или группы мышц, делая их более стройными и рельефными (9).
Некоторые примеры изолирующих упражнений:
- Разгибания ног
- Сгибание ног
- Сгибание рук на бицепс
- Нагрудные мухи
- Отжимания на трицепс
Одним из наиболее важных соображений при разработке тренировки является повышение сопротивления при прогрессивной перегрузке. Когда вы поднимаете слишком легкий вес и постоянно повторяете это упражнение, оно не даст никаких результатов, независимо от того, насколько сильно и как часто вы его выполняете.
Вы должны постепенно повышать свои способности, увеличивая вес или выполняя больше повторений, чтобы ваши мышцы со временем становились сильнее. Еще один способ достичь прогрессивной перегрузки — тренироваться с партнером по тренировке, у которого немного больше силы, чем у вас, поэтому вы вынуждены работать усерднее.
Лучше всего отслеживать свои успехи с помощью журнала тренировок, чтобы точно знать, какой вес вы поднимаете каждую неделю от одной тренировки к другой.
Затем вы можете увидеть, нужно ли увеличивать его с этого момента.
Найдите подходящую для вас частоту тренировок. Если использовать малый вес и много повторений легко, возможно, пришло время увеличить частоту тренировок. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю, если ваша сила значительно увеличивается с каждой тренировкой, или один раз в три дня, если вы не видите такого улучшения (5). Убедитесь, что вы достаточно восстанавливаетесь между тренировками, чтобы не перетренировать мышцы, постоянно подвергая их стрессу от поднятия тяжестей.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!
Используйте правильное кардио для бодибилдеров Сочетание сердечно-сосудистых упражнений (LISS) с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) помогает максимизировать потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы в периоды ограничения калорий, например диеты (3).
Лучше всего включать кардио по крайней мере три раза в неделю, если вы пытаетесь похудеть, и шесть раз в неделю для общей физической подготовки.
Лучший тип упражнений LISS — это деятельность с низким уровнем воздействия, такая как ходьба или езда на велосипеде. Убедитесь, что это достаточно интенсивно, но не достаточно быстро, чтобы вы не могли разговаривать с кем-то во время этого. HIIT включает в себя короткие серии высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют менее интенсивные интервалы. Это может быть что-то вроде спринта в течение 30 секунд, затем бега трусцой или ходьбы в течение одной минуты, пока частота сердечных сокращений не вернется к нормальному уровню. Повторите это пять-десять раз и остановитесь, если ваши мышцы сильно устанут в начале тренировки.
Объедините оба типа кардиотренировок вместе, чередуя интенсивные интервальные тренировки с тренировкой LISS на следующий день, это хороший способ похудеть быстрее, чем просто выполнять только один тип кардиотренировок.
Мышцы растут и становятся сильнее в периоды восстановления, поэтому важно делать перерыв после каждого занятия бодибилдингом, даже если вы чувствуете, что можете сделать больше (7). Убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками, иначе ваш прогресс будет сильно замедлен. Также важно спать не менее 7-8 часов каждую ночь для роста мышц.
Пример 7-дневного плана тренировки всего телаТеперь, когда у вас есть более четкое представление о том, как структурировать свои тренировки на основе комплексных и изолирующих упражнений, принципа прогрессивной перегрузки, частоты тренировок и кардиотренировок для женщин-бодибилдеров, а также достаточное время восстановления между тренировками; будет намного легче начать ваять себя в машину для наращивания мышечной массы.
Вот примерное расписание тренировок, которое вы можете использовать. Этот график вдохновлен рутиной «тяни-толкай».
Он включает в себя чередование сложных упражнений для верхней части тела в один день и упражнений для нижней части тела в следующий. Это дает разным частям достаточно отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли до максимума.
- Понедельник: Толчок верхней части тела/подтягивание нижней части тела (например, жимы от груди, подъемы в стороны, жимы над головой)
- Вторник: Тяга верхней части тела/толкание нижней части тела (например, пуловеры с гантелями, сгибания рук на бицепс, подтягивания, приседания).
- Среда: Отдых
- Четверг: Толчок верхней части тела/тяга нижней части тела (грудные разведения, становая тяга на одной ноге, рывки гантелей)
- Пятница: Тяга верхней части тела/толкание нижней части тела (сгибания рук со штангой, тяга одной рукой, подъемы с приподнятым шагом)
- Суббота: LISS кардио
- Воскресенье: HIIT кардио
Подробнее: Сколько веса вы можете сбросить за 100 дней: постановка реалистичных целей
Польза силовых тренировок для здоровья женщин Добавление небольшого сопротивления к вашей тренировке не только поможет вы становитесь сильнее; это также приносит много других преимуществ для здоровья женщин.
Вот почему силовые тренировки полезны для вашего здоровья:
Научно доказано, что мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения. Поскольку силовые тренировки наращивают мышцы, они ускоряют метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы будете сжигать калории и жир в течение дня (10).
Например, у женщины весом 125 фунтов, которая занимается силовыми тренировками несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев, метаболизм может увеличиться на 15 и более процентов. Этот скачок в обмене веществ поможет ей сохранить потерю веса с течением времени.
Повышение прочности костей Без тренировок с отягощениями или каких-либо других упражнений, нагружающих кости, женщины более склонны к потере костной массы. В результате они более склонны к остеопорозу, когда кости становятся хрупкими и слабыми из-за недостатка минералов в них. Регулярное выполнение упражнений с отягощениями помогает поддерживать плотность костей, тем самым снижая риск развития остеопороза (12).
Силовые тренировки отлично подходят для укрепления сердечных мышц и улучшения их работы. Это делает их более эффективными при перекачивании крови по всему телу, что снижает кровяное давление и улучшает мышечный тонус в коронарных артериях, которые снабжают кислородом кровь к сердцу (8). Регулярные занятия силовыми тренировками приносят эти преимущества, даже если вы не вносите существенных изменений в свой рацион или образ жизни, но если силовые тренировки выполняются наряду с другими здоровыми привычками, такими как отказ от курения; эффекты усиливаются.
Снижение беспокойства и повышение самооценки Упражнения высвобождают эндорфины; это химические вещества для хорошего самочувствия, которые помогают улучшить настроение и сделать вас счастливее. Кроме того, силовые тренировки помогают улучшить самооценку, заставляя женщин чувствовать себя хорошо в своем теле, что повышает самооценку (8).
Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, также чувствуют себя более уверенно в ситуациях, в которых в противном случае они могли бы испытывать тревогу, потому что они осознают возможности своего тела и чувствуют себя более уверенными.
Употребление большого количества белков и сложных углеводов в течение 30 минут после окончания занятий в тренажерном зале способствует росту мышц, а также обеспечивает правильный синтез гликогена (рост мышц) после тренировки. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на своем питании каждый день, даже в дни отдыха.
Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!
Какие продукты подходят для наращивания мышечной массы? Ешьте постные белки, такие как курица, индейка, рыба и яичные белки.
Сложные углеводы, такие как коричневый рис, лебеда и сладкий картофель, отлично подходят для набора мышечной массы. Получайте много незаменимых жирных кислот из льняного масла или рыбьего жира, чтобы способствовать росту мышц.
Белок должен составлять 1-1,5 грамма на фунт массы тела, поэтому, если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать от 150 до 225 граммов белка каждый день. Углеводы также должны составлять 1-1,5 грамма на фунт, а жиры не должны превышать 30% от вашего ежедневного потребления калорий (13).
Пейте много воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания, и высыпайтесь, чтобы обеспечить спокойный сон.
Сколько калорий я должен есть? Для человека, стремящегося набрать вес, лучше всего потреблять от 4000 до 6000 калорий в день. Убедитесь, что большая часть этих калорий поступает из белков, сложных углеводов и полезных жиров. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать каждый день для наращивания мышечной массы, воспользуйтесь онлайн-калькулятором или поговорите с тренером в своем тренажерном зале.
Моногидрат креатина, возможно, является наиболее изученной спортивной добавкой на рынке. Он помогает стимулировать выработку энергии АТФ в мышцах, что помогает вам прилагать больше усилий во время тренировок и помогает восстанавливаться после тренировок (4).
Цитруллина малат и альфа-липоевая кислота являются новыми добавками, которые работают синергетически с креатином. Они помогают вашему телу быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, уменьшая окислительный стресс и способствуя лучшему производству энергии в мышцах (2).
Порошок сывороточного протеина — это простой способ увеличить содержание белка в вашем рационе, а в сочетании с силовыми упражнениями он способствует росту мышц.
The Bottom Line Силовые тренировки полезны для женщин, поскольку они помогают поддерживать плотность костей, что снижает риск остеопороза. Силовые тренировки имеют много других преимуществ, включая снижение беспокойства и повышение самооценки, лучшее производство энергии в мышцах и улучшение здоровья сердца.
Однако без хорошо структурированного режима и правильного питания вы можете не достичь желаемого результата.
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Исследование влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением (2013, nih.gov)
- Цитруллина малат повышает спортивные анаэробные показатели и снимает болезненность мышц (2010, nih.gov)
- Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением (2017, nih.
