Упражнения на растягивание позвоночника: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

Содержание

Комплексы упражнений при остеохондрозе

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖЕНИЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. В конце каждого движения зафиксировать голову на 2-3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3-4 раза.

Наклоны головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь. Спина прижата к спинке стула.

Медленные наклоны головы назад.

Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула.

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем — на левое.

Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Руки прижаты ко лбу. Пытаться наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Руки сцепить на затылке. Пытаться отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук, в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок — на ладонях. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаться положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Пытаться повернуть голову вправо (правая рука при этом оказывает сопротивление) в течение 20-30 секунд, затем расслабиться. То же упражнение повторить в левую сторону с сопротивлением левой руки.

Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой. Отклониться максимально вправо, затем влево, руки при этом расставлены в стороны и двигаются на одном уровне, параллельно полу.

Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны. Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опускать их до предела вниз.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Для разминки: лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Для растягивания мышц спины: возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями.

Для эластичности позвоночника: дотроньтесь правой стопой до колена левой ноги, в это время правую руку выпрямите на полу. Прижмите колено к полу и поверните голову в противоположную сторону.

«Кошачий хребет»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.

Растягивание позвоночника: лежа на спине, положите стопу левой ноги на правое бедро. Левое колено направляйте наружу и тяните бедро к себе. Повторите то же упражнение с другой ногой.

Классическое упражнение: медленно (!) поднимайте туловище к коленям. Руки направлены вдоль туловища. Держите голову приподнятой.

Упражнение для плеч: положите левую стопу на правое колено. Поднимайте правое плечо к левому колену. Следующее движение — наоборот: правую стопу положите на левое колено и поднимайте левое плечо к правому колену.

Упражнение в позиции на боку: обоприте левый локоть о пол и в позиции на боку согните колени назад. Правая рука опирается на бедро, бедра поднимайте вверх.

Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сплетены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.

Упражнение для живота: одновременно напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытянутые вперед руки поднимайте медленно (!) вверх, одновременно направляя лопатки назад.

Упражнение расслабляющее (3 минуты): поза, приведенная на рисунке, наиболее удобна для позвоночника.

Окончание упражнений (2 минуты): сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ ПРИ АРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

Сидя на стуле. Ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову, и медленно опустить их. Повторять 3-4 раза.

Сидя, плотно прижать спину к спинке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторять 3-4 раза.

Сидя на стуле. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно совершать круговые движения плечами: одну минуту по кругу вперед, одну минуту-назал.

Сидя на табуретке, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, ладони развернуть максимально наружу. Очень медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд, как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторять 3-4 раза.

Сидя на табуретке, завести больную руку за спину насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно, до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 секунд. Расслабить больную руку и вести её здоровой ещё на несколько сантиметров дальше, до появления боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

Сидя или стоя, если позволяет состояние рук. Завести обе руки за спину, сцепить их в «замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные строны 10-15 секунд словно пытаясь разорвать «замок», после чего расслабиться. Повторять 3-4 раза. Внимание! Руки тянуть в стороны очень плавно, без рывков. Не допускать явных болевых ощущений.

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилием тянуть как можно дальше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 секунд, потом расслабить и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнять по 3 раза в каждую сторону. Внимание! Вести движения должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.

Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно отвести их назад вверх до предела. Задержать крайнее положение на 10-20 секунд, затем опустить руки. Повторить 7-8 раз, стараясь каждый раз отвести руки дальше, не допуская резких болевых ощущений. Внимание! Вести движение должна здоровая рука, больная остаётся пассивной.

Лёжа на спине. Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте, отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувства напряжения. Руку, с обращенной вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 секунд. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 секунд. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вверх ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая ладонь на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза, давая руке опускаться всё ниже вокруг своей оси.

Лёжа на спине, положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку с развёрнутой вниз ладонью согнуть в плече и локте под углом 90°. Часть руки от локтя до ладони свесить свободно. Приподнимая кисть на 1-2 см, следует сильно напрячь больную руку на 15-20 секунд, после чего расслабить и дать ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление длится 20 секунд. Повторить 3-4 раза.

Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 секунд. Затем начать лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 минут. Внимание! Не допускать явных болевых ощущений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ ПРИ ОСТЕОАРТРОЗЕ И РЕВМАТОИДНОМ АРТРИТЕ

Сидя прямо на столешнице, совершать качательные движения умеренной амплитуды.

В том же положении поднять ногу и подержать ее 3 секунды, параллельно полу, попеременно правой и левой ногой.

Лежа на спине. Ноги вытянуты, расслаблены. На счет «раз-два» ногу согнуть в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» ногу согнуть в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет «четыре-пять» удерживать ногу. На счет «шесть» опустить стопу на пол. На счет «семь-восемь» — выпрямить ногу. То же самое движение выполнить другой ногой.

Лежа на спине, выпрямленную ногу оторвать от пола на высоту 20-30 см и удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. То же движение повторить другой ногой.

Лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. В течение всего упражнения ноги следует приподнять над подстилкой (упражнения 4 и 5 также полезны для тазобедренного сустава).

Лежа на животе, поочередно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы — мешочки с песком).

Лежа на спине, одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить, приведя голеностопный сустав в положение тыльного сгибания до 90°. Ногу поднять на высоту 25-50 см и удерживать в таком положении 10 секунд, затем опустить. Упражнение повторять не менее 10 раз для каждой ноги.

Сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и максимально наклониться вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение.

Сидя на полу, согнуть ногу в коленном суставе, обхватить стопу обеими руками, оторвать ногу от пола и стараться выпрямить, не разжимая рук. Удерживать в таком положении сколько возможно. Возвратиться в исходное положение. Повторить то же самое другой ногой.

Лежа на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах до максимума, стопы не отрывать от пола. В таком положении ноги развести в стороны и снова соединить. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений.

Упражнение «ножницы». Лежа на спине. Ноги выпрямлены. Одну ногу оторвать от пола и выполнить движение из стороны в сторону с максимальной возможной амплитудой. Стараться не сгибать ногу в коленном суставе. То же самое повторить другой ногой. При хорошей тренированности можно совершать движения одновременно двумя ногами.

Лежа на спине, оторвать выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опустить. Повторяем несколько раз одно ногой, затем другой.

Стоя, одну ногу поставить на невысокую подставку (ступеньку), рукой опереться о стол. Другой ногой выполнить махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавить движения ногой в сторону.

ЕГРЮ 1076317008525 от 07 декабря 2007г. (серия 63 №004624526) МИФНС №18 по Самарской области, 443099 г.Самара
ул. Князя Григория Засекина 6,
тел. 8 (846) 279-46-00

Какие физические упражнения могут испортить позвоночник

Сидячий спосіб життя та статичні навантаження шкідливі для хребта. Спорт, ранкова зарядка, фізичні вправи виглядають як чудова альтернатива, правда? Але він криється в деталях — існують рухи і навантаження, небезпечні для вашої спини.

Хочете бути струнким, підтягнутим, мати гарну фігуру та почуватися здоровим? Тренуйтеся з розумом!

Існує думка, що вис на турніку корисний для хребта, розвантажує його, сприяє «самовправленню» хребців. Однак, насправді, основне навантаження при висі припадає на плечі та руки, які змушені напружитись, щоб стабілізувати хребет та утримати тіло, як великий мішок із картоплею.

Віс на турніку також провокує розтягування м’язів-згиначів стегон, збільшуючи поперековий лордоз, що може призвести до болю за наявності остеохондрозу, спондилолістезу, а при протрузіях і грижах він взагалі протипоказаний. Висіти на турніку можна лише людям зі здоровим хребтом, міцним м’язовим корсетом та відсутністю надмірної ваги.

Але що робити тим багатьом, хто не відрізняється прекрасною спортивною підготовкою, має зайві кілограми і біль у спині? Альтернатива – дозоване витягування хребта по методиці Євмінова.

Яких навантажень варто уникати?

До фізичних навантажень, шкідливих для хребта, належать:

різке стрибання з турніка або брусів — воно веде до різкої компресії (стиснення) міжхребцевих дисків, мікротравм хребців;
різкі скручування корпусу;
глибокі прогини «на злам» хребта.

Крім того, одне з найнебезпечніших навантажень – підняття тяжкості на випрямлених ногах, особливо – однією рукою через бік, що провокує зміщення дисків, утиск нервових закінчень. Причому це стосується як тренувань з вагою, так і домашньої або дачної роботи.

Ранкова зарядка — чудова звичка, але тільки якщо в ній відсутні вправи, що травмують хребет.

Ранкова зарядка: топ-5 небезпечних вправ

Давайте розглянемо топ популярних вправ ранкової зарядки, які лікарі рекомендують уникати.

Ви коли-небудь робили різкі, глибокі нахили/повороти голови вправо-вліво для того, щоб зняти втому, скутість чи біль у шиї? Чули хрускіт та вважали його сигналом «повернення хребців на місце»? Це розхожа помилка, стійкий міф і перше місце у топ-5, чого не можна робити. Ця вправа часто призводить до усунення хребців, а звук кришталю характерний для травм зв’язок.

Друге місце в топі – за «Млином» та його нахилом уперед із швидкими та різкими скручуваннями корпусу. Така вправа може викликати підвивих хребців, затискачі нервових закінчень. Третє місце посідає «Мостик» із його неприродним прогином хребта назад. А як же гімнасти? — Запитайте ви. Навіть треновані професіонали практикують розігрів поперекових м’язів, а без належної підготовки ця вправа – шкода, а не користь.

Четверте місце за перекидками. Особливо небезпечні ті, що робляться на твердій поверхні. Дитині така вправа не шкодить через гнучкість, рухливість її хребта і суглобів. Не принесе шкоди ця вправа і спортсменам, але у нетренованих людей перекиди можуть призвести до зміщення хребців, мікротравм., біль у спині.

П’яте місце займають скручування та жима ніг зі становища «лежачи», з метою накачати прес. При недостатньому його розвитку, підняття ніг і скручування навантаження лягає на поперековий відділ хребта.

Які навантаження принесуть користь?

Здоровою альтернативою неправильним навантаженням є кінезотерапія за методикою Євмінова, яку успішно застосовує наш центр в Одесі.

Методика запатентована та затверджена МОЗ України, її суть полягає у розвантаженні хребетного стовпа дозованим витягуванням з виконанням певного комплексу вправ, що тренує глибокі (короткі) м’язи спини на ортопедичному тренажері – профілакторі, який у побуті називають «дошкою Євмінова».

Що ви отримаєте від кінезотерапії:

позбавтеся болю в попереку без хірургічного та медикаментозного лікування;
уповільніть процес старіння міжхребцевих дисків, відновіть їхнє живлення та структуру;
покращіть обмін речовин;
наростіть м’язовий корсет, який утримуватиме ваш хребет у здоровому стані;
покращіть свою поставу, загальне самопочуття та настрій.

Пройшовши курс занять із методистом, можна придбати профілактор Євмінова та встановити його вдома, продовжуючи заняття самостійно. Якщо ваше місто проживання – Одеса, то ви можете купити дошку Євмінова у нашому центрі на Канатній, 78. Для тих, хто живе в області, ми можемо надіслати профілактор доставкою «Нової пошти».

Упражнения для спины, помогающие облегчить боль в спине без хирургического вмешательства, предоставленные Spine Group Alabama

Вернуться в библиотеку упражнений.

Наилучший способ предотвратить травму — иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С некоторые простые случаи болей в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают усиление боли.

Меню тренировки спины

Нажмите вверх: Сфинкс
Супермен
Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
Пириформис
Кошка и собака
Колено к груди
Сгибание тела
Растяжка бегуна
Расширенный охват
Гиперэкстензия

Пресс Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе.

Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните лежа на живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите себя, вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение десять раз.

Стоя Выпрямление спины

Стоя Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на пол практичный. Начните с рук на нижней части спины.

Медленно арка как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Пириформис Растяжка

Лягте на правую колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно опустите правое колено ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение десять раз, чередуя колени.

Кошка

Старт на четвереньках. Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начните с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и потяните его к груди руками. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Корпус Сгибание

Начни с колен с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для 30 секунд. Повторите несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт в положении сидя с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение 10 раз попеременно ноги/руки.

Гиперэкстензия

Начните с лежания на живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, если вы диагностируете или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

6 ежедневных упражнений на растяжку спины для гибкости и здоровья позвоночника

👨‍🎓 Наши учетные данные: Когда вы ищете советы по здоровью в Интернете, важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло, Илано, MPT, OCS, при участии и обзоре нашей команды высококвалифицированных тренеров.

У тебя снова болит спина? Сидя за столом большую часть дня, вы можете менять положение каждые несколько минут, потому что просто не можете устроиться поудобнее.

И когда вы ищете упражнения для улучшения своего состояния, чаще всего вы сталкиваетесь с движениями, которые вам сейчас просто не по силам.

Но не только боли мешают вам. Ваша напряженная спина мешает вам выполнять многие действия или упражнения, которые вы хотели бы. Просмотр фотографий или видео с суперзвездами интернет-фитнеса в вашей ленте на Facebook только напоминает вам о том, насколько вы ограничены в настоящее время.

За более чем 20 лет лечения пациентов в качестве физиотерапевта и работы с клиентами GMB с 2010 года я видел, как тысячи людей выходили из модели, которую я только что описал.

Да, даже если вы были ограничены в течение достаточно долгого времени, вы можете улучшить.

Процедура, о которой я расскажу вам ниже, адаптируется к вашим текущим способностям и потребностям, а ежедневная практика поможет вам выйти из тупика, чтобы вы могли делать то, что хотите, без ограничений или дискомфорта.

Загрузить полную программу

Получите проверенную последовательность из 6 растяжек, которая помогла тысячам людей расслабить затекшую спину, ваша бесплатно.

Почему у тебя такая напряженная спина?

Боль или скованность в спине не всегда хорошо понимают. Это может быть анатомическая проблема, а может и нет.

У одного человека может быть МРТ, показывающая выраженный артрит позвоночника, но при этом не может быть никаких симптомов, в то время как другой может испытывать хроническую боль в течение месяцев или лет без каких-либо отклонений от нормы.

Боль в спине и скованность не обязательно являются признаком того, что у вас есть телесные повреждения, но это сигнал вашего мозга о том, что происходит что-то, что ему не нравится.

Часто эти проблемы возникают из-за вашей обычной повседневной деятельности, например, из-за того, что вы сидите в позе, которая создает привычку напрягаться, или просто вы слишком много сидите, и вам поможет больше двигаться.

Иногда причиной проблем со спиной могут быть генетика или возраст, хотя я бы предостерег вас от того, чтобы они не мешали вам работать над улучшением своего состояния. (Нажмите здесь, чтобы прочитать статью о том, почему возраст не должен вас ограничивать).

Какова бы ни была причина боли в спине, следующая процедура поможет вам выздороветь. Для получения дополнительной информации о причинах этих проблем см. нашу сопроводительную статью о позвоночнике, а также эту статью о распространенных мифах об осанке.

Ежедневная программа: щадящая растяжка спины, помогающая преодолеть ограничения

Следующая программа содержит 6 упражнений на растяжку спины, которые вы можете выполнять ежедневно, пока ваш позвоночник не начнет чувствовать и двигаться так, как вам хочется.

Не зацикливайтесь на растяжке точно так, как Джефф выглядит на видео. У вас может быть меньше подвижности (или больше), чем у Джеффа на определенных участках, и это нормально. Просто следуйте инструкциям, чтобы соответствовать вашим текущим способностям. Вы со временем станете лучше.

🎁 Освободите спину с помощью этой проверенной программы, которая помогла тысячам людей двигаться лучше и с меньшей болью. Твоя бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

Давайте рассмотрим каждую из этих растяжек спины более подробно.

1. Разгибание лежа

Вероятно, вы уже видели это упражнение раньше, но важное отличие заключается в том, что вы должны изменить растяжку в соответствии с вашим текущим уровнем.

Из положения лежа (лежа на животе) обопритесь на предплечья, расставив руки на удобном расстоянии.
Поднимите грудь к потолку, сводя лопатки вместе.
Движение должно происходить в основном в верхней и средней части спины. Если у вас слишком много движений в нижней части спины, это вызовет ненужное напряжение. Просто переместите руки немного вперед, пока не найдете удобное расстояние.
Если вы можете без проблем выполнить эту растяжку, вы можете поработать над выпрямлением локтей, чтобы еще больше вытянуть спину. В конце концов, ваши руки могут оказаться прямо под плечами, а локти совершенно прямыми (но не торопитесь!).

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторить 3 раза.

2. Виляние хвостом

Вероятно, вы никогда раньше не практиковали это конкретное упражнение (это не стандартное упражнение в большинстве программ по растяжке), но оно очень эффективно для выполнения боковых наклонов и доставляет массу удовольствия.

Встаньте на руки и колени, колени вместе и выше бедер.
Оторвите ноги от земли и покачайте ими вправо, а затем влево.
Держите спину ровной на протяжении всего движения, чтобы движение было в основном наклоном в сторону.

В этом упражнении вы не будете делать никаких задержек. Просто сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

3. Изгибы в стороны на четвереньках

Это еще одна отличная растяжка для боковых изгибов, которая задействует широчайшие мышцы спины, квадратные мышцы поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это простая растяжка, но она дает большой удар!

Встаньте на колени, вытянув руки перед собой. Если у вас напряженные квадрицепсы, которые мешают вам занять глубокое положение на коленях, в котором вы видите Джеффа, просто двигайтесь так далеко, как вам удобно.
Переместите руки в сторону, чтобы они находились под углом 45 градусов (или больше) к телу. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в этом положении.

Растянуться и выйти из положения 10 раз, затем задержаться на 30-60 секунд. Повторите 3 раза, затем переключитесь на противоположную сторону.

4. Вращение туловища на четвереньках

Эта растяжка поможет вам поработать над вращением позвоночника, что является ограничивающим фактором для многих людей.

Встаньте на руки и колени так, чтобы локти находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
Затем переместите одно предплечье так, чтобы оно оказалось прямо под средней линией груди, а другую руку положите на поясницу.
Поверните тело к этому локтю, глядя в потолок. Прижмитесь опорным локтем к земле, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной.

5. Половина блина

Это любимое упражнение из нашей программы на гибкость, потому что оно сочетает в себе наклоны в стороны и вращения, что не так много упражнений на растяжку можно выполнить по отдельности.

Начните с положения полублин, одна нога вытянута в сторону, а другая согнута к телу. Не стесняйтесь согнуть колено на вытянутой ноге, чтобы сделать это положение более удобным для себя.
Поверните туловище к согнутому колену, затем потянитесь через голову к стопе вытянутой ноги.
Входите как можно глубже, не чувствуя болезненного дискомфорта.

Для полублинчика займите позицию и удерживайте ее 30-60 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону.

6. А-образная рама для приседаний

Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в присед. Есть много модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, в зависимости от того, с чего вы начинаете.

Начните с позы А-образной рамы (также известной как «собака вниз» в йоге). Здесь вы начнете вставать на руки и колени, а затем поднимаете ягодицы в воздух, формируя положение «А». Если вы не можете полностью выпрямить ноги в этом положении, не волнуйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться руками, чтобы максимально выпрямить спину.
Шагните ногами вперед и присядьте. Старайтесь держать руки на земле, если можете. Если нет, не беспокойтесь слишком сильно. Просто поиграйте с распределением веса и не форсируйте то, что кажется вам неудобным.
Вернитесь в положение A-Frame.

Удерживайте А-образную раму в течение 10 секунд, затем перейдите в присед и удерживайте ее еще 10 секунд. Повторите это 10 раз.

Приведите свое тело в движение и почувствуйте себя лучше

Если вы дочитали до этого места и пробовали выполнять упражнения из этой программы, я предполагаю, что вы уже некоторое время сталкиваетесь с некоторым дискомфортом или ограничениями в позвоночнике.

Я знаю, как это тяжело — я сам боролся с болями в спине — и я думаю, эти ежедневные упражнения на растяжку спины будут вам полезны.

Чаще всего у пациентов, испытывающих ограничения в спине, возникают проблемы и в других частях тела. Вы можете знать, что это правда из вашей собственной истории.

Получите атрибуты, необходимые для желаемых навыков

Элементы помогут вам развить основные атрибуты, необходимые для достижения желаемых навыков с собственным весом.

Elements Details

Рубрики

Упражнения на растягивание позвоночника: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день