Бодибилдинг для начинающих в домашних условиях: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Бодибилдинг

 

Перед вами раздел, после ознакомления с которым слово «бодибилдинг» превратится в системное, точное знание по телостроительству. Предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

В рамках которой вы познакомитесь со следующими статьями:

1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

В которой собраны следующие статьи:

1. «Тренировочный дневник в бодибилдинге»– данная статья расскажет вам о главном секрете успеха в бодибилдинге. Тренировочный дневник в бодибилдинге – вещь незаменимая.
2. «ТОП-10 ошибок в бодибилдинге часть 1и часть 2» – эти статьи помогут новичку не запутаться в противоречивой информации и не тратить годы жизни на «набивание шишек».
3. «Почему болят мышцы после тренировки»– мы развеем ваши опасения относительно мышечной боли после тренировки, а также научим избавляться от болевых ощущений в мускулах максимально быстро.
4. «Три типа телосложения»– статья позволит определить свой тип телосложения и подобрать индивидуальную программу тренировок и питания именно для вас!
5. «Советы спортсменам от профи» – советы и рекомендации от лучших бодибилдеров прошлого и настоящего. Этот материал позволяет лучше понять жизнь профессиональных бодибилдеров.
6. «Бодибилдинг – женщины. Есть ли совместимость?»– многие девушки отказываются от посещения спортзала из-за страха «перекачаться». Оправдан ли он? Почему женщины-бодибилдеры становятся мужественными? Узнайте в этой статье!
7. «Домашний тренажерный зал – мечта для многих»– рекомендации по созданию тренажерного зала в домашних условиях. Фото готовых спортазлов дома.
8. «Сауна после тренировки – да или нет?»– вред и польза сауны после тренировки. Совпадает ли теория с практикой?
9. «Какие ошибки совершают начинающие качки?»– ТОП 10 ошибок, которые могут существенно замедлить прогресс бодибилдера.
10. «Боль в мышцах после тренировки»– о причинах возникновения боли в мышцах после тренировки. Устраняем болевые ощущения с помощью этой статьи.
11. «5 основных правил бодибилдера новичка»– ключевые тренировочные правила, которые помогут существенно ускорить прогресс.
12. «Спорт, а именно: культуризм» – советы по культуризму для тех спортсменов, которые хотят развить тело, которое считается привлекательным именно в России.
13. «Травмы позвоночника в бодибилдинге» – причины травм позвоночника в бодибилдинге, опасные упражнения, от которых лучше отказаться. Предотвращаем и лечим травмы позвоночника, которые возникли вследствие занятий в спортзале.
14. «Бодибилдинг и все, что с ним связано»– основные принципы построения тренировочной жизни в бодибилдинге. Учитываем детали, которые позволяют ускорить прогресс. Повышаем КПД тренировочного процесса.
15. «Классический пауэрлифтинг» – рассказываем о том, что такое классический пауэрлифтинг. Тонкости, преимущества и недостатки пауэрлифтинга.

Попали на сайт случайно и не знаете что такое бодибилдинг и зачем он нужен именно вам? Мы расскажем о бодибилдинге все, что должен знать новичок!

 

Бодибилдинг – вид спорта, целью которого является пропорциональное развитие мускулов для демонстрации красоты и силы человеческого тела. Регулярные тренировки в спортзале позволяют бодибилдеру существенно изменить свою фигуру и «выделиться из толпы». Сутью бодибилдинга является развитие работоспособности мышц путем постепенной адаптации к тренировочному стрессу.

 

Разновидности бодибилдинга

 

В настоящее время термин «бодибилдинг» ошибочно используется для описания различных дисциплин.

Наиболее популярные из них:

• Бодибилдинг. Отличительными чертами современного бодибилдинга являются:

1. Максимальное развитие мышечной работоспособности.
2. Широкое распространение допинга. Форма, которую мы наблюдаем на конкурсах вроде «Мистер Олимпия 2017», недостижима без использования фармакологии.
3. Максимальное увеличение мышечной массы за счет питания и спортивных добавок.
4. Пренебрежение естественными пропорциями человеческого тела.
5. Низкая популярность. Бодибилдингом в том виде, в котором этот спорт существует сейчас, занимается не более 5% посетителей тренажерного зала.

 

• Классический бодибилдинг. Отличительными чертами классического бодибилдинга является:

1. Стремление к максимальной гипертрофии мускулов без ущерба пропорциям.
2. Использование допинга, но в умеренных количествах в сравнении с тенденциями современного бодибилдинга. На любительском уровне допинг не применяется повсеместно.
3. Различные вариации вроде «Менс Физик» или других вариаций «красивого бодибилдинга».
4. Относительно высокая популярность. Классическим бодибилдингом в различных вариациях занимается порядка 15% посетителей тренажерного зала.

 

• Пауэрлифтинг. Отличительными чертами пауэрлифтинга является:

1. Развитие максимальной силы мускулов в ущерб выносливости и работоспособности.
2. Работа в ограниченном количестве упражнений.
3. Использование допинга профессионалами.
4. Невысокая популярность. Пауэрлифтингом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

 

• Кроссфит. Отличительными чертами кроссфита является:

1. Максимальное развитие выносливости в ущерб силе и работоспособности.
2. Построение «функционального тела» – небольшое количество мышечной массы, минимальное количество подкожного жира.
3. Использование круговой системы тренинга, которая не применяется в бодибилдинге.
4. Невысокая популярность в России и во всем постсоветском пространстве. Кроссфитом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

 

• Фитнес. Отличительные черты фитнеса:

1. Главным результатом спортсмена является привлекательное тело без излишней мышечной массы и хорошее самочувствие.
2. Здоровье выходит на первые планы. Одна из основных целей фитнеса – оздоровление организма, предотвращение развития заболеваний, которые связаны с сидячим образом жизни.
3. Тренировки с различным оборудованием. Максимальное разнообразие упражнений.
4. Здоровое питание без циклов «масса» и «сушка».
5. Высокая популярность. Фитнесом занимается порядка 30% посетителей тренажерного зала.

 

• Физкультура. Отличительными чертами физкультуры является:

1. Отсутствие прогрессии нагрузок. Во всех вышеперечисленных дисциплинах атлет постепенно увеличивает нагрузку для адаптации к тренировочному стрессу. Физкультура – это постоянная работа с одинаковой нагрузкой.
2. Стремление к максимальному улучшению здоровья. Здоровье является главной целью «физкультурника».
3. Использование по незнанию. Некоторые посетители тренажерного зала считают, что занимаются фитнесом или бодибилдингом, хотя в реальности их тренировки относятся к физкультуре.
4. Высокая популярность. Физкультурой (намеренно и по незнанию) занимается около 40% посетителей тренажерного зала.

 

Сегодня мы расскажем вам о том, что такое бодибилдинг для любителей и профессионалов.

 

Бодибилдинг терминология

 

Выделим основные обозначения, которые должен понимать новичок:

1. Упражнение – действие со штангой (гантелью или тренажером), которое направлено на тренировку целевой мышцы. Пример: подтягивания на турнике, которые прорабатывают мышцы спины, рук и плеч.
2. Подход – количество попыток, которые делает спортсмен в одном упражнении.
3. Повторение – количество попыток, которые делает спортсмен в рамках одного подхода.
4. Отдых между подходами – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между подходами.
5. Отдых между упражнениями – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между упражнениями. Пример: необходимо выполнить подтягивания в 5 подходах и 10 повторениях с отдыхом между подходами в 2 минуты. Спортсмен подтягивается 10 раз, после чего отдыхает 2 минуты и выполняет данные действия еще 4 (в сумме 5) раза.
6. Техника – выполнение упражнения согласно правилам, которые позволяют максимально эффективно проработать целевые мускулы.
7. Темп – скорость выполнения упражнения.

 

Принципы бодибилдинга

 

Без понимания принципов культуризма, вы можете считать, что занимаетесь бодибилдингом, но выполнять работу, которая называется «физкультура».

Бодибилдинг в любых вариациях невозможен без знания следующих принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: на каждой (или раз в несколько тренировок) тренировочный стресс должен увеличиваться. На примере подтягиваний это выглядит так:

Номер тренировки	Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
1	Подтягивания	Собственный вес+ 5 кг	5	10	2
2	Подтягивания	Собственный вес + 7,5 кг	3	10	2
3	Подтягивания	Собственный вес + 7,5 кг	4	10	2
4	Подтягивания	Собственный вес + 7,5 кг	5	10	2
5	Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	3	10	2
6	Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	4	10	2
7	Подтягивания	Собственный вес + 10 кг	5	10	2
8	Подтягивания	Собственный вес + 12,5кг	3	10	2
9	Подтягивания	Собственный вес + 12,5кг	3	10	2
10	Подтягивания	Собственный вес + 12,5кг	4	12	2

 

Прогрессировать нагрузку можно с помощью:

1. Увеличения веса. Этот способ является наиболее эффективным, но не единственным.
2. Увеличения количества подходов.
3. Наращивания количества повторений.
4. Уменьшения отдыха между подходами.
5. Уменьшения отдыха между упражнениями.
6. Замедления темпа выполнения упражнения.

 

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – принцип, без применения которого бодибилдинг «не работает».

• Принцип суперкомпенсации.

Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге гласит: тренировку нужно проводить только тогда, когда мускулы находятся «на пике». Для нахождения нужного момента для тренировки выделим стадии тренировочного процесса:

1. Травматизация мышечных волокон. Этот этап начинается при выполнении первого, и заканчивается – после последнего повторения на тренировке. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут!
2. Восстановление. Начинается сразу после окончания тренировки и завершается в момент выхода мышечного состояния на предтренировочный уровень. После завершения восстановления ваши мышцы работоспособны (массивны) так же, как и до тренировки.
3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный запас» для адаптации к работе в спортзале. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! В этой фазе ваши мышцы оказываются работоспособнее (больше, лучше), чем при травматизации или восстановлении.
4. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался вовремя, организм прекращает тратить энергию на поддержку «мышечного запаса». Мускулы возвращаются на предтренировочный уровень.

 

Только совмещение принципа прогрессии нагрузок с принципом суперкомпенсации позволяет достигать результата в бодибилдинге!

 

 

Бодибилдинг – вид спорта, в котором можно достичь результата только при совмещении правильных тренировок и корректного восстановления.

Жизнь вне тренировок в бодибилдинге важна не меньше, чем грамотная работа в спортзале.

К восстановлению после тренировки относим:

• Питание. Для набора мышечной массы необходимо создать профицит калорийности. Для похудения – дефицит. Следить нужно не только за калориями, но и за соотношением БЖУ (белки-жиры-углеводы).
• Сон. Качественный и продолжительный сон является залогом мышечного роста. Сон регулирует уровень анаболических-катаболических гормонов, которые ответственны как за настроение и мироощущение, так и за набор мышечной массы.
• Специальные процедуры для ускорения восстановления. К таким процедурам относятся:

1. Регулярные прогулки на свежем воздухе.
2. Легкие «восстановительные» тренировки.
3. Водные процедуры. Манипуляции с холодной и горячей водой. Контрастный душ.
4. Массаж для снятия мышечной боли и ускорения восстановления мышечных волокон.
5. Работа над растяжкой.

 

Для ускорения мышечного роста также используются другие техники, о которых вы узнаете со страниц нашего сайта!

 

 

 

 

Современный натрульный бодибилдинг не ограничивается штангой, гантелями, турником и брусьями. В зависимости от ваших целей, следует использовать следующий инвентарь:

1. Штанги, гантели, турники и брусья. Этот инвентарь есть в любом тренажерном зале. Это лучший бодибилдинг-инвентарь для набора мышечной массы с максимальной скоростью.
2. Эспандеры и другие небольшие тренажеры, которые позволяют тренироваться в домашних условиях. Фитнес и бодибилдинг еще не развились до «пикового уровня», поэтому индустрия недорогих домашних тренажеров только набирает обороты. Для скорейшего набора мышечной массы полезнее иметь дома небольшой эспандер, с помощью которого можно:

— Провести легкую «восстановительную» тренировку дома.

— Проработать целевые мышцы в том случае, если тренировку в зале по какой-то причине не удается.

— Тренировать мускулы под уникальными углами, которые невозможно использовать в рамках стандартной бодибилдинг-тренировки.

— Сэкономить средства на абонементе в дорогой фитнес-клуб с новомодными тренажерами

3. Специальные тренажеры для проработки целевых мышечных групп. Эти бодибилдинг-тренажеры дополняют комплекс упражнений с инвентарем из первого пункта, позволяют детализировать мышцы. Но особого результата натуралу от них ждать не стоит.
4. Дополнительные тренажеры в виде скакалки или боксерского мешка, которые могут пригодиться при похудении или работе, работе на силу или развитии определенных мускулов.

 

Современный «химический бодибилдинг» и здоровье – вещи несовместимые. Мы не рекомендуем погружаться в «химический» бодибилдинг с использованием фармакологии любителям, которые не нацелены на соревнования по бодибилдингу.  Новичкам, которые жаждут не только нарастить мышечную массу, но и сохранить здоровье, рекомендуем обратить внимание на:

• Классический бодибилдинг без использования фармакологии. Методики классического бодибилдинга позволяют набрать максимальную мышечную массу при сохранении естественных пропорций и здоровья.
• Фитнес. Фитнес-тренировки не позволяют набрать столь внушительную мышечную массу, как бодибилдинг, но на форму поджарого «пляжника» рассчитывать может каждый. Преимуществом фитнеса является возможность не просто сохранить, но и улучшить здоровье.
• Физкультура. Мышечную массу с помощью физкультуры вы не наберете. Мышцы придут в тонус, а здоровье существенно улучшится.

 

Вывод: тренировки «с умом» позволят сохранить и улучшить здоровье с помощью работы в спортзале.

 

 

Фитнес и бодибилдинг – это прибыльная среда. Основой прибыли является спортивное питание, которое:

1. Является естественным дополнением к рациону спортсмена. Протеин, гейнер и другие добавки абсолютно безвредны, так как синтезируются из натуральных продуктов вроде молока, яиц, крахмала или сахара.
2. Не обязательно употреблять каждому. Вы можете прогрессировать без спортивного питания, но для этого нужно нагружать ЖКТ и съедать большое количество натуральной пищи.
3. Экономит ваше время. Это основной критерий пользы спортивного питания. Бодибилдинг – спорт, в рамках которого повышенное внимание уделяется питанию. Чтобы сократить время на приготовление пищи спортсмены используют протеин (белок) и гейнеры (углеводы+белки).
4. Позволяет достигать различных задач. К спортивному питанию относятся витаминно-минеральные комплексы, добавки для связок и суставов, которые улучшают ваше здоровье. Бустеры тестостерона, предтренировочные комплексы и другие добавки также могут ускорить ваш прогресс без вреда* для здоровья.

 

• Безвредным является не все спортивное питание. Некоторые предтренировочные комплексы с высоким содержанием кофеина способны изнашивать нервную систему, что выражается в повышенной усталости после тренировки. Вред, который наносит организму фармакология, в сотни раз превышает «побочки», которые можно получить, применяя самое опасное спортивное питание.

 

 

Девушки также могут заниматься бодибилдингом, но современные «профессиональные» рамки диктуют немыслимые условия женскому культуризму:

1. Без использования допинга высоких результатов на международных соревнованиях добиться невозможно. Допинг – это стероиды, которые являются заменителем мужских половых гормонов. Современный женский бодибилдинг превращает девушек в мужчин! С грубым голосом, оволосением по мужскому типу, огромной мышечной массой и прочими неприятными «побочками».
2. Перед соревнованиями девушки «сгоняют воду» и максимально ограничивают потребление жиров, что негативно сказывается на женском здоровье.

Соревновательная часть современного бодибилдинга – это антиреклама для всей фитнес-индустрии. Но если изъять из женского бодибилдинга мужские гормоны и нерациональные ограничения, то из «антирекламы» получаем спорт красавиц. С помощью бодибилдинга каждая девушка может:

• Существенно улучшить свой внешний вид при сохранении женственных пропорций. Без применения стероидов ни одна тренировочная программа не способна сделать девушку-бодибилдера мужеподобной!
• Проработать любую проблемную зону. Забыть о лишнем весе навсегда.
• Улучшить здоровье за счет тренировок и коррекции образа жизни.

Женский бодибилдинг без применения мужских гормонов  – это красота, здоровье и женственность.

Бодибилдинг. Советы и рекомендации

Специально для вас мы собрали ТОП-10 советов и рекомендаций, которые существенно облегчают тренировочную жизнь:

1. Контролируйте гормональный фон. От соотношения анаболических-катаболических гормонов зависит не только мировосприятие человека, но и прогресс в бодибилдинге. Для работы над гормональной составляющей используйте этот раздел.
2. Увеличивайте тренировочную нагрузку постепенно. Резкое увеличение нагрузки приводит к:

— Перетренированности мускулов. Мышцы не выдерживают «скачка» нагрузки, вследствие чего восстановление существенно замедляется.

— Перенапряжению в нервной системе. ЦНС изнашивается, если нагружать ее чрезмерными нагрузками. Постоянное психологическое давление на протяжении 2-5 тренировок приводит к эмоциональному «выгоранию», полному отсутствию желаний.

— Забрасыванию тренировок. Вы можете сделать один мощный «рывок», чтобы потом забросить тренировки. Разумной альтернативой является постепенное движение к цели.

3. При выполнении спортивных упражнений не жертвуйте техникой в угоду скорейшему прогрессу. Прогресс считается достигнутым только в том случае, если упражнение выполнено с идеальной техникой. Бодибилдинг – это спорт, который должен качать мышцы, а не эго.
4. Используйте принципы ЗОЖ для ускорения прогресса. Здоровые привычки существенно ускоряют рост мышечной массы, а также замедляют накопление жира. Вредные привычки провоцируют выделение катаболических гормонов, что замедляет прогресс.
5. Используйте правильную мотивацию. Упомянутые выше вредные привычки негативно сказываются на вашем желании заниматься бодибилдингом – нездоровый образ жизни нарушает работу мотивационной сферы, что мешает большинству обывателей попробовать бодибилдинг.
6. Не отказывайтесь от спортивного питания, если оно способно помочь в реализации ваших целей. Изучите эту рубрику, после чего определитесь с тем, какова польза спортивного питания, и каков может быть вред персонально для вас.
7. Корректируйте мировоззрение. Не только мировоззрение зависит от гормонального фона, но и гормональный фон зависит от мировоззрение. Правильное отношение к действительности позволяет:

— Повысить качество жизни. Поле корректировки мировоззрения человек испытывает меньше негативных, и больше позитивных эмоций.

— Избавиться от стрессов, снизить «фоновый» уровень катаболических гормонов.

— Ускорить рост мышечной массы благодаря изменению баланса анаболических-катаболических гормонов.

8. Новичкам: перед выполнением упражнения посмотрите обучающие видео. Перед началом тренировок с применением принципа прогрессии нагрузок важно поставить идеальную технику, а также улучшить связь мозг-мышцы. Это повысит КПД каждой тренировки. Пример: спортсмен, который поднимает 35 килограмм на бицепс, но делает это с идеальной техникой и максимальной связью мозг-мышцы, имеет большую «бицуху», чем его коллега по залу с результатом 55 килограмм при «грязной» технике.
9. Перед началом тренировок подберите спортивное снаряжение и спортивную одежду. Выберите спортзал, в котором имеется необходимый инвентарь для реализации ваших задач в бодибилдинге.
10. Верьте в себя. Каждый имеет возможность построить тело своей мечты. Многие спортсмены начинали с худших «исходных данных», чем у вас, но благодаря труду и вере в себя добили успеха. Помните: упорный труд всегда побеждает талант!

 

Бодибилдинг мотивация – та вещь, которая поможет начать, а также поддержит вас в сложные минуты. Но помните, что культуризм – это не мотивация и даже не дисциплина. Бодибилдинг – это стиль жизни!

• Как накачать спину

тренировки по бодибилдингу для начинающих

Раздел предназначен специально для новичков. В нем мы попытаемся разобрать их наиболее часто задаваемые вопросы: Как быстро накачаться? Как тренироваться с ограниченным количеством инвентаря? Можно ли эффективно тренироваться в домашних условиях или на открытом воздухе, и как это правильно делать? С чего начать работу в тренажерном зале, как организовать свои домашние тренировки или воркаут-занятия в условиях улицы? Чему уделять особое внимание? … и прочие… «Тренировки по бодибилдингу для начинающих» — это то, что нужно для успешного старта правильного строительства своего тела. Рекомендуем!

 

Чем новичок отличается от опытного культуриста?

 

Когда-то, на заре своей юности, я первый раз в жизни оказался в тренажерном зале… Конечно, меня все это очень захватило – машины дарящие здоровье. Причем их так много – целый спорткомплекс. Тренируйся и станешь сильным, объемным и рельефным, как эти красивые люди с постеров, играющие своими внушительными мускулами…

Подробнее…

 

Недетская бодибилдинг мотивация, и сказ о том, как себя мотивировать на спорт и прогресс в тренинге.

 

Не пропускайте эту статью. Я знаю, что Вы горите неутолимым желанием перейти непосредственно к программе тренировок, интересным фоткам с описанием эффективных упражнений и модных тренажеров. Но «упражнения», представленные в этой главе, имеют не менее важное значение, ежели Вы хотите выйти на совершенно новый уровень в своем физическом развитии, да и жизни в целом. Они играют примерно такую же роль и приводят к таким же ощутимым результатам, как и те, что Вы будете практиковать в тренажерном зале. Их главная цель — изменение Ваших текущих правил игры. Игнорируя их, Вы останетесь там же, где были, потому что будете совершать то же самое, что делали ранее, — сократите тренировочную программу, станете пораньше уходить из зала, а потом и вовсе забросите тренировки…

Подробнее…

 

Как начать заниматься бодибилдингом?

 

Вновь приветствую тебя, мой уважаемый читатель! Раз ты сейчас здесь, нашел этот сайт, спрашиваешь: «Как начать заниматься бодибилдингом?» и читаешь вот эти строки, — значит ты – один из нас! Из тех, кто хочет стать сильнее. Из тех, кто хочет строить свое тело, сделать его рельефнее, мускулистее, сексуальнее. Из тех, кто хочет быть крепче, жаждет выглядеть красивои в одежде и без нее…

Ты – один из нас, и это — здорово! У тебя есть желание, — а значит, дело осталось за малым: найти подходящий тренажерный зал или фитнес-клуб.

Подробнее…

 

Тренировка мышц без инвентаря и снарядов, так сказать, на голом энтузиазме

 

Итак, рассмотрим вариант: в тренажерку мы не ходим вообще, дома у нас нет возможности тренироваться, у нас напрочь отсутствует хоть какое-либо спортивное оборудование: нет ни гири, ни гантели, и уж тем более штанги или еще чего-то серьезного… Но есть главное – энтузиазм! Непреодолимое желание стать сильнее, мужественнее, красивее, сексуальнее. Неужели нам придется поставить крест на нашем желании и бросить эту глупую затею?

– А вот как бы не так! Даже не имея абсолютно ничего, но, имея энтузиазм, мы сможем тренироваться и совершенствовать свое тело.

Вспомним наших прадедов. А они вообще богатырями были, с не дюжею силушкою! А тогда ведь тренажерных залов-то не было. И штанг тоже не было, и прочих аксессуаров…

Подробнее…

 

Физические упражнения на разные группы мышц доступные всем

 

Дадим общие представления о работе основных мышц в наиболее характерных движениях, с помощью которых на них можно воздействовать. Силовые упражнения могут быть как общего воздействия, так и локальные, направленные на отдельные мышечные группы.

Подробнее…

 

Изометрические статические упражнения

 

Развитие силы изометрическими статическими упражнениями имеет следующие преимущества:

• • общедоступность, не требует специального оборудования, поэтому их можно выполнять практически в любых условиях для общего и специального развития силы мышц занимающихся;
  • возможность концентрированно (локально) воздействовать на любую мышечную группу при требуемом угле сгибания в суставе; во время динамической работы можно добиться проявления максимальных усилий при необходимом угле сгибания в суставе только на доли секунды или совсем нельзя, так как снаряд продолжает движение по инерции;

Подробнее…

 

Знай свое телосложение — астеник нормостеник гиперстеник

 

Еще в начале XIX века выяснилось, что упражнения с отягощениями не всегда обеспечивают формирование красивой рельефной мускулатуры. Это открытие и определило возникновение двух различных направлений:

• • • тяжелой атлетики, в которой в дальнейшем осуществлялся поиск методик развития преимущественно силовых качеств,
    • культуризма — здесь, наряду с развитием силовой выносливости и силы, внимание акцентировалось на красивом телосложении.

Подробнее…

 

Групповая динамика тренинга на фитнес-занятии.

 

Кто, как не первоклассный тренер с многолетним стажем сможет нам приоткрыть завесу таинственности над эффективными методами тренировочного процесса? Сегодня мы выслушаем многократного призера России по бодибилдингу, рекордсмена по пауэрлифтингу, настоящего фитнес-эксперта Леонида Вашкевича, тренера одного из известнейших клубов Москвы, настоящего профессионала своего дела и по совместительству нашего автора…

Итак, Вам слово, Леонид…

В этой статье я не раз буду высказывать все свои самые различные убеждения, но вкратце сперва поведаю главное: вся моя философия фитнеса по факту сводится лишь к тому, что в конечном счете имеет значение только достигнутый результат. А как уже его достичь моему клиенту – это как раз-таки и есть моя профессиональная задача.

Подробнее…

 

Правила безопасности на тренировках и влияние стероидных препаратов на организм бодибилдера

 

Занимаясь с предельными и субпредельными весами, существует большая вероятность получения травм. В лучшем случае Вы отделаетесь ушибом, растяжением или вывихом; в худшем – вполне реально повредить и жизненно важные органы или их системы. Причем не обязательно даже выронить снаряд из рук или потерять равновесие. Вы можете даже технически верно завершить подход с запланированным количеством повторений, но при этом «угробить» свое сердце, подсадить артериальное давление и «заработать» прочие нехорошие прелести. В виду этого всего необходимо понимать,  как жизненно важно соблюдать все правила безопасности на тренировках с тяжелыми весами. Помните: здоровье у Вас – одно, и жизнь – тоже. Никто Вам второй попытки не даст. Поэтому будьте осторожны и внимательны. Берегите себя!

Подробнее…

 

Как выйти из песочницы и начать тренироваться по-крупному?

 

Тренинг с разборными гантелями

В нашем движении к физическому совершенству наступает новый этап — работа с разборными гантелями. Благодаря этому замечательному снаряду можно значительно повысить нагрузки на мышцы (особенно крупные) и тем самым добиться увеличения мышечной массы. Разборная гантель выглядит как малая штанга: металлический стержень с ручкой посередине, по краям металлические диски разных диаметров, удерживаемые на середине замками. Наилучший вариант – это гантели разборные обрезиненные. Каждый диск покрывается специальным полимерным покрытием, предотвращающим: во-первых ржавление и коррозию, а во вторых царапины, сколы, порезы, которые могут нанести неизолированные острые кромки металла.

Подробнее…

 

7 советов по бодибилдингу, которые помогут ускорить ваши результаты

На каждого человека, который сегодня поднимает тяжести, приходится два человека, у которых есть подкаст об этом.

Есть больше советов по бодибилдингу, обещающих большую силу и мускулы, чем когда-либо прежде, и вместе с ними масса путаницы.

Один накачанный пользователь Instagram говорит, что поднятие тяжестей принесет вам очков , в то время как известный фитнес-любитель в последние годы утверждал, что две 30-минутные тренировки в неделю принесли ему 34 фунта мышц за месяц.

Способов содрать шкуру с фитнес-кота, несомненно, много (здесь можно найти несколько десятков проверенных способов). И даже самые авторитетные тренеры и исследователи признают, что они не знают всего о том, как работает наращивание мышечной массы.

Но для тех, кто хочет развить большие бицепсы или увеличить грудь, есть несколько научно обоснованных правил, которым нужно следовать — независимо от того, что @BuffGuy27 публикует в Твиттере.

3 Факторы, влияющие на рост мышц

Недавние исследования подтвердили, что существует три основных триггера увеличения мышечной массы (или мышц). Каждый из них является частью любой программы силовых тренировок Beachbody.

Механическое напряжение

Мышцы не растут, если им не нужно преодолевать сопротивление, и, в определенном смысле, чем сильнее вам нужно их сокращать, тем сильнее будет «механическое напряжение» и результирующий стимул для роста.

Принцип «используй или потеряешь».

Самый эффективный способ сделать это? Возьмите вес (или полосу сопротивления) и сделайте это.

Исследования показывают, что механическое напряжение нарушает целостность мышцы, вызывая ряд изменений, которые в конечном итоге приводят к увеличению не только размера, но и сократительной силы и мощности.

В общем, чем больший вес вы можете поднять с хорошей техникой, тем больше напряжения вы создаете и тем больше вы будете расти.

Повреждение мышц

Звучит травматично, но это правда: повреждение мышц — или, точнее, микротравмы мышц и соединительной ткани, являющиеся естественным следствием тренировок с отягощениями, — запускает регенеративный процесс, который может стимулировать производство новых мышц клетки.

Исследования показывают, что эксцентрические движения (например, фаза опускания сгибания рук на бицепс), которые требуют, чтобы мышца удлинялась под напряжением, вызывают большую микротравму, чем концентрические движения (например, фаза подъема сгибаний рук на бицепс), которые требуют это заключить контракт.

Метаболический стресс

Вам знакомо сильное жжение, которое вы чувствуете в мышцах после того, как пробежали несколько лестничных пролетов или сделали от 12 до 15 повторений в последнем подходе тяжелых приседаний?

Это результат метаболического стресса, который представляет собой накопление отходов анаэробного производства энергии, и исследования показывают, что он может быть мощным стимулом для адаптации (т.е. роста мышц).

Хотите максимизировать метаболический стресс?

Выполнять упражнения высокой интенсивности средней продолжительности, вызывающие жжение в мышцах; подумайте о 45 секундах максимальных усилий приседаний с жимом или выпадов на сгибания рук или 30 секундах спринтов с максимальными усилиями.

7 советов по бодибилдингу, подкрепленных наукой

Если ваша программа тренировок не включает один или несколько из вышеперечисленных факторов, она не нарастит ваши мышцы.

Но остаются некоторые существенные вопросы:

Как лучше всего создать напряжение, стресс и повреждение мышц?

Можете ли вы объединить эти факторы, чтобы максимизировать рост? Есть ли предел стрессу, напряжению и повреждениям, которые могут выдержать ваши мышцы?

У экспертов еще нет ответов на все вопросы, но следующие советы по бодибилдингу, которые вы можете выполнять дома, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, помогут вам найти золотую середину для максимального роста мышц. .

1. Продолжайте напрягать мышцы

Звучит очевидно, но слишком часто мужчины и женщины, стремящиеся к супергероям, попадают в тренировочную колею.

Месяц за месяцем и год за годом они используют одни и те же веса в одних и тех же схемах повторений для одних и тех же упражнений. Неудивительно, что их мышцы не растут.

Избегайте этой ловушки для наращивания мышц с помощью прогрессивной перегрузки: Регулярно увеличивая нагрузку на мышцы.

Подъем большего веса с течением времени — это один из подходов к перегрузке (и это исследование предполагает, что он эффективен), но есть и много других. Вы можете:

• Сделайте больше повторений
• Поднимать быстрее (или медленнее)
• Уменьшить периоды отдыха между подходами
• Измените хват (например, с нижнего на верхний)
• Перейти к более сложному варианту упражнения, например, отжиманиям на наклонной скамье вместо классической версии

Какой бы подход вы ни выбрали, постарайтесь сделать хоть чуть-чуть больше, чем на прошлой тренировке .

Каждый день не получится, но со временем эти небольшие увеличения будут складываться. И не расстраивайтесь, если с возрастом ваши успехи будут падать медленнее; около 30 лет вы боретесь с медленным потоком постепенной потери мышечной массы , что затрудняет набор силы и мышечной массы, чем когда вы были моложе.

Связанный:  Почему поднятие тяжестей делает вас сильнее, но не больше

2. Делайте несколько подходов

Подход «один подход до отказа» — выполнение одного комплексного подхода в упражнении вместо нескольких — уже давно является популярной, экономящей время стратегией среди бодибилдеров.

Недавние исследования показывают, что он может быть эффективен для наращивания мышечной массы.

Но исследования (включая это исследование), сравнивающие лифтеров, которые выполняли только один подход в упражнении, с теми, кто выполнял от трех до пяти, показывают, что, как правило, большее количество подходов способствует наращиванию мышечной массы.

3. Подъем за пределы «диапазона повторений для гипертрофии»

В течение многих лет исследователи сообщали, что программы бодибилдинга должны подчеркивать «диапазон гипертрофических повторений», который составляет от 8 до 10 или 12 повторений в подходе.

В 2016 году исследователи из Университета Макмастер открыли, что есть еще один способ.

Они обнаружили небольшую разницу в росте мышц между теми, кто работал в диапазоне гипертрофии, и теми, кто поднимал более легкие веса на 20–25 повторений (т. е. глубоко в так называемом «диапазоне выносливости»).

Пока испытуемые тренировались до «волевого отказа» — точки, в которой они не могли выполнить еще одно повторение с хорошей техникой — они становились больше и сильнее.

(Примечание редактора: Волевой отказ отличается от абсолютного отказа, когда вы просто не можете выполнить еще одно повторение. Подробнее об этом в совете номер шесть.) повторений, вы задействуете мышечные волокна типа II, которые обладают наибольшим потенциалом роста», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. «Но эти подходы с меньшим весом и большим количеством повторений также задействуют ваши более мелкие мышечные волокна типа I, которые, как показали исследования, также имеют потенциал для роста».

Итог: чтобы оптимизировать мышечную адаптацию к силовым тренировкам, вы должны включить в свою тренировочную программу различные диапазоны повторений.

4. Выполняйте сплит-тренировку и тренировку всего тела

Эта тема давно обсуждается среди тренеров и силовых тренеров. Некоторые утверждают, что тренировки всего тела в конечном итоге позволяют нарастить больше мышц за счет более частой работы мышц.

Другие считают, что сосредоточение внимания на одной или двух частях тела в каждой из ваших еженедельных тренировок (например, на спину и бицепс, грудь и трицепс, ноги и т. д.) максимизирует мышечный рост, работая над мышечной группой очень интенсивно, а затем позволяя ей восстановиться. полностью

Наилучшей стратегией может быть чередование двух подходов, потратив несколько недель на сплит-тренировки, а затем несколько недель на тренировки всего тела.

«В программах, которые я разрабатываю, я использую оба подхода, потому что в бодибилдинге не существует универсального подхода», — говорит создатель Body Beast Саги Калев, округ Колумбия, CCN, CNS.

5. Больше отдыхайте

В течение многих лет людям, стремящимся нарастить мышечную массу, советовали отдыхать всего 60 секунд между силовыми подходами.

Но новые исследования предполагают, что более длительные периоды отдыха (2-3 минуты) между подходами как изолированных упражнений (например, сгибаний рук), так и сложных движений (например, подтягиваний) могут быть более эффективными для увеличения как силы, так и размера.

Более короткие периоды отдыха имеют место, особенно если вашей целью является мышечная выносливость и сжигание жира.

Но более продолжительный отдых позволяет выполнять больше повторений в последующих подходах, и этот больший объем со временем может привести к большему набору мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Один из удобных способов сделать это, не откладывая дополнительное время на тренировки по бодибилдингу: выполняйте суперсеты, которые представляют собой последовательные подходы из двух разных упражнений, нацеленных на неконкурирующие группы мышц (например, приседания и подъемы рук на бицепс или жим лежа и тяга в наклоне).

6. Избегайте подъема до полного отказа

Постоянные тренировки до полного отказа не нужны для увеличения размера и силы мышц. Это также может быть опасно.

«Это прямой путь к травмам», — говорит Тиме. «Гораздо лучшая стратегия — всегда и только подниматься до волевого или технического отказа, который является моментом — обычно в последнем или двух последних подходах упражнения — когда вы не можете сделать еще одно повторение без ущерба для техники».

Другой способ думать об этом, по словам Тиме: Всегда держите пару представителей в кармане.

7. Эксперимент

Исследования могут определить только методы обучения, которые работают для наибольшего числа людей — они редко учитывают индивидуальные различия, которые могут быть значительными.

«Каждый организм индивидуален, и не существует комбинации, подходящей для всех», — говорит Тиме. «Главное — найти то, что работает для вас».

Пищевая ценность

Конечно, все зависит от правильного питания для достижения ваших целей. Поэтому убедитесь, что вы правильно подпитываете свое тело до и после тренировки.

Итог: рассчитывайте на увеличение калорий, особенно из белка, стратегически рассчитывая их в течение дня.

Нажмите здесь, чтобы легко приготовить еду для тех, кто хочет набрать массу!

Как начать заниматься бодибилдингом новичку

Когда люди слышат слово бодибилдинг, они обычно ассоциируют его со стереотипом о накаченных чуваках из спортзала, которые соревнуются в откровенных купальниках, чтобы продемонстрировать свое телосложение. Но когда мы избавимся от всех стереотипов и неправильных представлений, мы узнаем, что бодибилдинг — это просто; тренировки для набора мышечной массы. Как соревновательная деятельность бодибилдинг направлен на то, чтобы в художественной форме показать ярко выраженную мышечную массу, симметрию и общий эстетический эффект. Тренировки с отягощениями и низкоинтенсивные кардиотренировки — основные способы, с помощью которых бодибилдеры тренируются, чтобы достичь подтянутого мускулистого телосложения. Внешний вид бодибилдера может подойти не всем, но тренировки, подобные бодибилдеру, могут удивительным образом преобразить ваше тело.

Персональные онлайн-тренировки Свяжитесь с нами

Бодибилдинг для более эффективных тренировок

Цель бодибилдинга — разорвать как можно больше мышечных волокон, подвергая мышцы постоянному напряжению с помощью различных движений и упражнений. Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, напряжение от веса растягивает мышечные волокна, вызывая крошечные разрывы. Когда клетки в мышечных волокнах ощущают нагрузку на мышцы, они подают сигнал вашему телу восстановить и укрепить мышечные разрывы, увеличивая мышечную массу. Бодибилдинг помогает снизить процентное содержание жира в организме и нарастить мышечную массу. Это также обеспечивает пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей. Чтобы достичь своих целей, бодибилдеры стремятся повысить производительность, доводя свое тело до новых пределов; поднимая все более и более тяжелые веса каждую неделю.
Не уверен, где начать? Преобразите свое тело с отмеченным наградами личным тренером Полом Энтони. Программа DreamBody Пола Энтони помогла тысячам людей достичь своих целей в фитнесе и достичь оптимальной физической формы. Чтобы узнать больше о тренировках с Полом, заполните контактную форму онлайн или позвоните по телефону (403) 612-3538.

Советы начинающим бодибилдерам

Прогресс постепенный. Каждый должен с чего-то начинать, и важно не разочаровываться в процессе только потому, что вы не можете поднять столько же, сколько парень рядом с вами в тренажерном зале. Бодибилдинг — отличный способ привести тело в тонус и укрепить его, однако легко совершить ошибки, которые могут привести к травме или не дать желаемых результатов. Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам встать на правильный путь в бодибилдинге: 

Придерживайтесь программы, которая вам нравится

Бодибилдинг требует от вас соблюдения строгого режима тренировок и плана питания. Чтобы стимулировать прогресс, вам нужно еженедельно увеличивать вес или количество повторений. Новичкам рекомендуется начинать с увеличения веса в течение первых 6 месяцев, а затем постепенно увеличивать количество повторений. Выбор программы, которая вам нравится, поможет вам настойчивее добиваться своих целей, не скучать и не разочаровываться. Поиск правильного плана тренировок также придаст вам больше уверенности и вдохновит вас в тренажерном зале. Гораздо труднее мотивировать себя на тренировку, если вам не нравятся тренировки, поэтому убедитесь, что вы адаптируете свой режим тренировок, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Дайте своему телу восстановиться

Рост ваших мышц невозможен, если вы не восстанавливаетесь после тренировок. Ваши мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха после тренировки. После поднятия тяжестей вашим мышечным волокнам нужно время, чтобы правильно восстановиться. В противном случае вы рискуете получить травму или перетренироваться, в результате чего ваши мышцы ослабнут, а не укрепятся. Когда вы начнете, убедитесь, что вы берете день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от поднятия тяжестей и необходимости восстанавливаться.

Выучить правильную форму

Заманчиво пойти в спортзал и нагрузить тренажер таким весом, который вы можете поднять. Тем не менее, более важно сначала освоить технику с более легкими весами, чтобы предотвратить вредные привычки и травмы. Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, экспериментируйте с разными весами, чтобы создать базовый уровень, и старайтесь увеличивать его каждую неделю по мере развития силы. Научитесь чувствовать мышцы, задействуемые при каждом движении, и начните свой фитнес-путь с хороших привычек.

Ешьте как бодибилдер

Тренировки и диета в бодибилдинге подразделяются на две фазы; набухание и резка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, потребляя больше калорий, чем вы сжигаете, тогда как фаза сокращения требует дефицита калорий, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме, что приведет к подтянутой фигуре. Подсчет макронутриентов требует от вас убедиться, что процент потребляемых вами калорий приходится на белки, жиры и углеводы. Планы питания бодибилдеров состоят из высокого процента углеводов, умеренного процента белка и низкого или среднего процента жира. Многие бодибилдеры также принимают пищевые добавки, такие как креатин, сывороточный протеин и кофеин.

Изолировать группы мышц

Изолируя определенные группы мышц, вы сможете нацелить определенный набор мышечных волокон на разрыв, что приведет к увеличению мышечной массы в этих целевых областях. Тренировка каждой группы мышц несколько раз в неделю, а не тренировка всего тела, позволит вам сосредоточиться на хорошей форме и технике. Изолирующие упражнения также дают бодибилдерам возможность работать и тонизировать группы мышц, которые обычно упускаются из виду при выполнении сложных упражнений (движение, когда вы используете более одной группы мышц).

Измените свое тело

Увеличение мышечной массы и снижение процентного содержания жира в организме не произойдет за одну ночь. Совершенствуйте свое питание, работайте эффективнее в тренажерном зале и придерживайтесь плана тренировок, который вам нравится, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы узнать больше о наших индивидуальных программах тренировок и о том, как программа DreamBody может изменить ваше тело и помочь вам достичь и превзойти ваши цели в фитнесе, свяжитесь с нами по 403-612-3538 или заполните нашу онлайн-форму обратной связи.

Связаться с нами  Заказать онлайн-консультацию

Часто задаваемые вопросы

С какого протеина лучше начинать новичкам?

Сывороточный протеин настоятельно рекомендуется тем, кто только начинает принимать белковые добавки, потому что он очень легко усваивается и содержит концентрированное количество аминокислот с разветвленной цепью, которые увеличивают синтез белка (способность мышц принимать и использовать белок для роста). ).

Что такое хороший жир?

Полезные жиры содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают иммунную систему и укрепляют здоровье сердца.