Базовое упражнение для ног — приседание со штангой
Чтобы добиться качественного результата в бодибилдинге, необходимо уделять огромное внимание тренировке ног. Зачастую начинающие атлеты пренебрегают данной группой мышц, пытаясь добиться максимального эффекта, наращивая мышечную массу верхней части туловища, уделяя большее внимание груди и рукам. Как это ни парадоксально звучит – но без больших мощных ног, не будет прогресса других групп мышц, человеческое тело устроено таким образом, что все в нем взаимосвязано.
Приседания со штангой являются базовым упражнением, где, помимо ног, задействованы и другие группы мышц, спина – поясничный отдел, вовлекаются в работу грудь, дельты, пресс.
Наряду со становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье, присед входит в золотую тройку базовых упражнений пауэрлифтинга.
Как подготовиться?
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо поработать над укреплением поясничного отдела.
Стоит помнить: получить травму поясницы при выполнении приседаний со штангой на спине очень просто, это может поставить жирный крест на спортивных перспективах или привести к более плачевным результатам – инвалидности.
Чтобы избежать травм, необходимо укрепить поясничный отдел комплексом упражнений:
- Гиперэкстензия – идеально подходит для новичков и профессиональных атлетов, укрепляет поясничный отдел, рекомендуется выполнять в качестве разминки и заминки, выполняется в специальном тренажере. Ноги зафиксированы, руки скрещены на груди или за головой на затылке, можно использовать дополнительное отягощение.
- Подтягивания за голову – укрепляют широчайшие мышцы спины, снижают риск получения травм, является базовым упражнением.
- Укрепления пресса – выполнять необходимо в тренажере с максимальной амплитудой движения туловища, фиксируя его в пиковой фазе на 1 – 2 секунды, дает максимально укрепить брюшные мышцы живота, растянуть мышцы позвоночника, укрепить поясничный отдел.
- Вис на перекладине – выполняется, как правило, в конце упражнения или тренировки. Позволяет снять нагрузку с защемленных отделов позвоночника, минимизировать риск получения травмы. Выполняют как с отягощением, так и без него.
Вышеперечисленные упражнения укрепят поясницу, снизят риск получения травмы позвоночника, перед начальным подходом разогреют мышцы, наполнят их кислородом, после силового подхода снимут напряжение с позвоночного отдела.
Читайте также: Краткие советы по приседаниям
Базовая техника выполнения приседа
Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.
Положение снаряда
- Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
- Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.
Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.Читайте также: 100 причин, по которым вы должны приседать
Расположение головы
В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо.
Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.
Положение поясницы
Ключевой момент – это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.
В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.
Расположение ног
Постановка стоп зависит от направленности упражнения.
- Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
- Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.
Колени не должны выступать за носки или смыкаться.
Видео правильного приседа
Для мужчин
Для девушек
Приседание со штангой на груди
Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.
Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.
Техническая сложность данного упражнения не позволяет работать с большими весами (на фото исключение :)).
Итак, приседание со штангой – это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.
Техника упражнений. Приседания: meet2fit007 — LiveJournal
Все, кто занимается со мной в реальной жизни, знают как я люблю рисовать картинки, объясняя технику упражнений 🙂
Теперь вам не избежать этой участи и он-лайн. Итак, поехали! Сегодня будем разбирать приседания!
Много информации про технику приседов под катом и мои кривые картинки 🙂
На самом деле, я взялась за изучение кинезиологии давно и серьезно и все мечтаю оформить свои мысли в виде 3D-анимации, чтобы наглядно продемонстрировать какие мышцы работают больше, а какие выполняют вспомогательную функцию при
-разных постановках ног, смещении центра тяжести (штанги),
-разворота стопы (очень интересный момент),
-глубины приседа,
-особенностях осанки, роста и растяжки
и многое многое другое.
Я даже себе точно представляю как это будет выглядеть, но как это сделать так чтобы не тратить время на технические момент, а просто написать «содержательный» сценарий и схемы? 🙂
Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов как таковую — это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты 🙂
1. Постановка ног:
Основная ошибка часто в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить «тонкую» подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра 🙂
Стрелками обозначена ширина плеч. Под цифрой один — обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла.
Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции:
-чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию,
-чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции.
Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей,
-чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу — это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу,
-соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить,
-третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке,
-разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине:
3 позиция (широкая постановка ног): работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади 🙂
квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские),
4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад, чтобы колени не выходили за середину стопы.
чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis.
Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы — это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп «ваша».
2. Поясничный изгиб:
В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице. Таким образом, вы «выключаете» спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь. Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке: http://www.exrx.net/Muscles/QuadratusLum
и http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpina
природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела.
Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с «круглой» спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные — слабыми и растянутыми.
И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела.
3. Что к чему :)) По буквам и цифрам:
1 — это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги — середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2.
Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников :))
Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы. Не впереди! Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения.
A и B — в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели.
D — такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси — она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу 🙂
Здесь в жимах тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным.
К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться 🙂 Глубокий присед это вот:
Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть 🙂
Дальше. Диапазон E — это то расстояние по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которые вы раньше считали «параллелей бедра полу», а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F).
И последняя частая ошибка: C — гриф штанги не лежит на шее. Он расположен на «полочке», верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной «гордо» грудью. Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.
Пожалуйста, выполняйте приседания правильно и ваш тело будет вам благодарно.
Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и минус 500 г от веса 😉
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.
Учебное пособие: Приседания со штангой на спине
Что такое приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для развития силы, мощи и роста мышц нижней части тела. Потенциал перегрузки тела тяжелым весом в приседаниях со штангой на спине не имеет себе равных в любом другом упражнении, это приведет к значительному увеличению нижней части тела.
Приседания — это обычное человеческое движение, и когда оно выполняется с нагрузкой, увеличение силы может быть перенесено на все аспекты жизни. Это включает в себя поднятие объекта с земли и увеличение высоты вертикального прыжка.
Приседания со штангой на спине Обучающее видео
Как делать приседания со штангой на спине
Начните со штанги в стойке вокруг середины груди. Возьмите гриф выбранной ширины и поместите ноги под гриф в том положении, в котором вы обычно приседаете. Протолкните голову под гриф и закрепите гриф в выбранном положении на спине.
Сделайте глубокий вдох диафрагмой (не дышите в верхние ребра, так как это создаст нестабильность корпуса) и напрягите корпус, чтобы выпрямиться с весом, обязательно напрягая ягодицы.
Сделайте 2-3 маленьких шага назад ровно настолько далеко от стойки, чтобы не задеть ее во время движения. Сделайте последний большой вдох в диафрагму, а затем сильно напрягите корпус, как будто готовясь к удару.
Чтобы начать спуск, отведите бедра назад и дайте коленям двигаться вперед, пока нижняя часть позвоночника не начнет почти округляться, но не до такой степени. Не забывайте держать корпус напряженным, а ягодицы напряженными, когда вы опускаете тело.
Часто установка для приседания будет жесткой, и как только произойдет приседание, скоба будет потеряна, а ягодичные мышцы больше не будут напряжены, что является прямым путем к травме. Другой распространенной ошибкой является чрезмерное округление поясницы в нижней части приседа, это называется подмигиванием, и его следует избегать. Следите за тем, чтобы колени двигались вперед, а ступни всегда оставались сбалансированными и укорененными в земле. Подниматься на носки или переносить весь вес на пятки может привести к травме.
Чтобы выполнить движение в обратном направлении, упритесь ступнями в пол, встаньте прямо и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Выдох на подъеме.
*Техника Вальсальвы: Для поднятия максимального веса существует техника задержки дыхания, называемая техникой Вальсальвы.
Хотя приседания Вальсальвы не нужны, они полезны для поддержания жесткости кора при большой нагрузке. Чтобы выполнить Вальсальву, сделайте большой вдох диафрагмой, затем задержите дыхание, напрягая корпус. Задержите дыхание на протяжении всего спуска подъемника и выдохните только после средней точки присоединения. Поскольку давление в организме увеличивается во время этого маневра, не рекомендуется выполнять эту технику, если у вас есть сердечные заболевания или высокое кровяное давление.
Barbell Back Squat Muscles Worked
The Barbell Back Squat will engage the following muscles
Vastus Intermedius
Rectus Femoris
Vastus Lateralis
Vastus Medialis
Gluteus Maximus
Средняя ягодичная мышца
Поперечная мышца живота
Прямая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Внешний косой косой
Erector Spinae
Аддукторы ноги
Собственные приседа чтобы перегрузить приседание.
С помощью этого упражнения людям удавалось поднимать чудовищные веса, и они становились безумно сильными. Приседания со штангой на спине сделают вас чрезвычайно мощными, начиная с ребер и ниже, и будут иметь отличную переносимость на все движения нижней части тела.Исследования показывают, что приседания со штангой на спине улучшают скорость бега, высоту прыжка, силу становой тяги и многое другое. Кроме того, в недавних исследованиях приседания со штангой на спине продемонстрировали большее увеличение силы ягодичных мышц, чем тяги бедрами.
В каждой хорошо разработанной тренировочной программе всегда будут какие-то вариации приседаний. Однако это не означает, что все должны выполнять приседания со штангой на спине все время. Приседания со штангой на спине, если их правильно запрограммировать, являются одним из лучших вариантов упражнений для развития нижней части тела и при правильном выполнении развивают удивительную мышечную силу.
Варианты приседаний со штангой на спине
В приседаниях со штангой на спине штангу можно удерживать на спине двумя способами: с высокой и с низкой штангой.
Высокое положение грифа позволит принять более прямой угол туловища и, следовательно, снимет напряжение с мышц вокруг бедер и передаст его мышцам вокруг колена. Низкое положение грифа позволяет использовать больше мышц бедра и поднимать больший вес, однако туловище не остается вертикальным.
Оба варианта потребуют правильной фиксации кора, иначе может произойти травма. Однако, чем более вертикально расположен позвоночник (как в положении с высоким перекладиной), тем меньше напряжения будет на мышцы, которые удерживают позвоночник прямо. Это означает, что высокое положение грифа может облегчить боль в пояснице или бедрах, если низкое положение грифа в данный момент слишком сложно. Если колени испытывают слишком большую нагрузку во время приседаний, подумайте о низком положении штанги, так как это создаст большую нагрузку на бедра.
Приседания со штангой на спине (высокое положение грифа)
Поместите штангу на трапециевидные мышцы.
Если трапециевидные мышцы не развиты, гриф может врезаться в шейный отдел позвоночника и вызвать боль. Чтобы избежать боли, не забывайте втягивать и сводить лопатки, другими словами, засунуть плечи в задние карманы. Руками попытайтесь согнуть штангу вокруг спины, это будет держать все в напряжении и позволит передавать больше энергии во время приседаний со штангой на спине.
Приседания со штангой на спине (низкое положение грифа)
Поместите штангу под выпуклость трапециевидной мышцы и поверх задних дельтовидных мышц. Штанга может скатиться вниз по спине, если задние дельтовидные мышцы не развиты. Как и в положении с высокой штангой, втяните и опустите лопатки и потяните штангу вокруг тела руками, чтобы создать устойчивость во время приседаний со штангой на спине.
Приседания со штангой на спине Положение рук
Положение рук зависит от положения грифа и подвижности плеч и верхней части спины. В идеале идеальная ширина руки должна быть как можно меньше, без дискомфорта в плече или запястье.
Чем ближе руки к телу, тем стабильнее будет движение.
Поэкспериментируйте с тем, насколько близко вы можете поднять руки, сохраняя при этом возможность втягивать и сжимать лопатки. Если в плечах или локтях ощущается дискомфорт, для облегчения боли также можно использовать хват без большого пальца. Существует множество упражнений на подвижность плеч, таких как наклоны к стене, которые следует выполнять в качестве разминки перед приседанием, чтобы снизить риск получения травмы.
Приседания со штангой на спине Постановка ног
Положение ног в приседаниях со штангой на спине зависит от вашей подвижности и индивидуальной анатомии. Как правило, ступни слегка (не чрезмерно) развернуты и примерно на ширине плеч. Если лодыжки неподвижны (часто встречается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и у женщин, которые носят много высоких каблуков), ступни и колени, возможно, придется развернуть для достижения глубины приседания. Хотя глубокое приседание будет достигнуто в этом положении с широким коленом и развернутыми ногами, это не приведет к оптимальному увеличению силы, и поэтому улучшение подвижности должно стать постоянной практикой.
Умеренное приседание оптимально для большинства людей.
Отредактировано Стефани Забан
Как освоить приседания со штангой на спине
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.
В этой серии
Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби.
На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.
Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.
Так как приседания со штангой на спине задействуют большую часть тела, при их выполнении сжигается чертовски много калорий, что помогает вам сбросить вес.
Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.
Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только тогда следует переходить к взвешенным вариантам.
Как подготовиться к приседаниям со штангой
Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.
Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо.
Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.
Как делать приседания со штангой на спине
(Изображение предоставлено неизвестным)Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.
Советы по выполнению приседаний со штангой на спине
(Изображение предоставлено неизвестным)1. Не опускайте подбородок
Прежде чем опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета.
Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.
2. Поднимите грудь
Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
3. Выдвиньте локти вперед
Попробуйте выдвинуть локти вперед, прежде чем начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника.
Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.
4. Держите колени на одной линии с носками
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.
5. Пятки на полу
Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди.
Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.
Вспомогательные движения для приседаний со штангой на спине
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со штангой на спине, и поднять больший вес.
(Изображение предоставлено неизвестным)Как Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.
Почему Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь прямо.
(Изображение предоставлено неизвестным) Как Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.
Почему Это идеальный вариант для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.
(Изображение предоставлено неизвестным)Как Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Почему Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.
(Изображение предоставлено неизвестным) Как Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение.
Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.
Почему Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.
- 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
- Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала
Как достичь нового уровня приседаний на спине
Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта (откроется в новой вкладке) есть советы, которые подтолкнут вас к новому уровню приседаний на спине. . Просто найдите множитель веса тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь этого. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю.
Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».
1,5 x Вес тела
«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».
2 x Вес тела
«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.
com (открывается в новой вкладке)) помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, которые позволяют перегрузить мышцы, но достаточно восстановиться».
Приседания на спине с собственным весом
(Изображение предоставлено неизвестным)Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:
- Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
- Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы оказаться в верхнем положении приседания.
- Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если вам это нужно, но без повторной установки штанги в любой момент.
- Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойки.
Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.
Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
