Упражнения в спортзале на плечи: Упражнения на плечи в зале

Упражнения у стены в тренажерном зале

Сделайте вашу тренировку на минимальной площади максимально разнообразной, включив в нее эти 7 упражнений, которые вы можете выполнять у ближайшей стенки в тренажерном зале.

ПЛЮС: одно бонусное упражнение.

Обратите ваше внимание на один отличный тренажер, который совершенно точно есть в вашем спортзале – стены. Все правильно, именно эти вертикальные пространства могут повысить эффективность вашей тренировки и обеспечить для вас преимущество. Кроме того многие упражнения можно выполнять, когда вы находитесь в разъездах. Мы поговорили с фитнес-менеджером Gold’s Gym Dinamo, Сергеем Метальниковым, который предложил семь упражнений, требующих минимального пространства.

• Упражнения со стеной помогают проработать ноги, торс и верхнюю часть тела, повышая вашу выносливость и улучшая ваш баланс;
• Упражнения со стеной вносят изменения в вашу рутинную тренировку и помогают вам проработать мышцы новыми способами;
• Если пол в спортзале пользуется большим спросом, вы можете провести отличную тренировку в ограниченном пространстве;

ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ

Может быть, вы помните эти упражнения еще из школьных уроков физкультуры. Встаньте таким образом, чтобы спина плотно прижималась к стенке. Медленно сгибайте колени, пока они не окажутся прямо над вашими носками под прямым углом. Бедра при этом должны быть параллельно полу.

Оставайтесь в этом положении от 45 до 90 секунд. Отдохните одну минуту и выполните еще два подхода.

Чтобы увеличить нагрузку: возьмите гантели в каждую руку и выполняйте подъемы на бицепс.

ПРИСЕДАНИЯ С ФИТБОЛОМ

Поместите фитбол (мяч для йоги) между вашей спиной и стеной. Выполните приседание, сохраняя спину ровной и сгибая колени до тех пор, пока они не окажутся над вашими носками под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении мяч останется прижатым к стене.

Выполните 3 подхода по 8 — 12 повторений.

Чтобы увеличить нагрузку: поднимите одну ногу и выпрямите перед собой. Выполните приседание на второй ноге. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

ВЫПАДЫ И ВЫБРОСЫ

Встаньте так, чтобы ваше левое плечо находилось на расстоянии примерно одного метра от стены, и возьмите мяч в руки. Левой ногой сделайте выпад вперед, чтобы ваше колено оказалось под прямым углом над вашим носком. Оставаясь в этом положении, поверните корпус к стене и бросьте мяч в стену, делая передачу от груди. Поймайте мяч и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений с каждой стороной.

ОТЖИМАНИЯ СТОЯ

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы обе руки коснулись стены. Перемещайте ваши руки вниз по стене (например, с высоты плеч до высоты бедер), если вы хотите сместить акцент с груди на плечи. Выполните 3 подхода по 10 — 12 повторений, сохраняя спину прямой.

Чтобы увеличить нагрузку: Установите стабилизирующие диски между руками и стеной.

ОТЖИМАНИЯ ИЗ СТОЙКИ НА РУКАХ

Данное упражнение предназначено для более высокого уровня подготовки. Опуститесь на колени спиной к стене и поставьте руки на пол на ширине плеч. Опустите голову, а ногами упритесь в стену. Затем поднимайте ноги по стене, пока не окажетесь в перевернутом положении. Начните отжиматься, сохраняя спину прямой. «Данное упражнение позволит проработать ваши плечи, мышцы в верхней части спины и мышцы-стабилизаторы, улучшив ваш баланс», — говорит Сергей.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Это упражнение просто в выполнении. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Станьте лицом к стене примерно на один метр от нее. Бросьте медицинский мяч в стену, передавая его от груди, затем поймайте его. Вы должны чувствовать напряжение в руках, плечах и груди.

Выполните 3 подхода по 10 – 12 повторений.

БРОСКИ МЯЧА ПО-РУССКИ

Сядьте параллельно стене таким образом, чтобы ваше правое плечо находилось примерно на расстоянии одного метра от стены. Выпрямите ноги перед собой, колени согнуты, пятки упираются в пол. Немного отклонитесь назад. Держа мяч в вытянутых руках, повернитесь так, чтобы руки оказались с левой стороны от корпуса. Затем резко перенесите руки с мячом через корпус назад и бросьте мяч в стену, поймайте его. После 10 повторений поменяйте стороны.

Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

БОНУС: СУМАСШЕДШАЯ ВОСЬМЕРКА

«Это одна из моих любимых круговых тренировок для развития силы и тренировки сердечнососудистой системы», — говорит Сергей. Начните с восьми прыжков ноги вместе, ноги врозь, затем выполните восемь приседов с упором в стену. Далее – восемь бурпи (встать, упор лежа, отжаться, упор лежа, прыжок, повторить) и завершите восемью отжиманиями. Без остановок.

Попробуйте выполнить 3 подхода с 4-минутным интервалом между ними.

World Rugby Passport — Упражнения по физической подготовке на поле

Вам не нужно большого количества специального оборудования для улучшения физической подготовки. Этот раздел демонстрирует некоторые упражнения, которые могут выполняться на поле с ограниченным оборудованием. Этот тип тренировочной сессии — отправная точка для большинства игроков, которые обладают небольшим опытом силового тренинга и низким уровнем функциональной компетентности.

Эту сессию можно описать как пример анатомической адаптации, так как она постепенно укрепляет тело и учит правильной технике. Это постепенно позволит вам перейти к более продвинутому силовому тренингу безопасно и в подходящей последовательности. Если вам пришлось выполнять усложненную программу по силовой и физической подготовке без предварительного прохождения функциональной оценки и выполнения соответствующих исправительных упражнений в рамках анатомической адаптации, это могло бы негативно повлиять на эффективность вашей игры и увеличить риск получения травмы. Важно, чтобы такие упражнения, как приведенные ниже, выполнялись под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке.

Ниже приведен образец тренировочной сессии, которую можно провести на поле с взрослой командой. Количество повторений и время определяется существующими уровнями техники и опыта игроков. Лучше всего выполнять эту сессию в формате циклического тренинга, переходя от упражнения 1 к 2, затем, 3, 4 и т. д. с коротким перерывом после завершения одного цикла; количество повторений цикла будет зависеть от опыта и техники игрока.

Из позиции с прямыми руками и прямой спиной опустить туловище, чтобы грудь соприкоснулась с землей. Вернуться в исходную позицию, используя мышцы груди, плеч и трицепсов.

Держите спину ровной и плоской, поддерживайте контролируемое движение вниз и вверх в течение всего упражнения. Держите плечи и бедра на одной линии для предотвращения подъема или опущения ягодиц.

Вес тела на одной ноге со слегка согнутым коленом. Нагнитесь вперед, держа спину ровной, и выпрямите руки в стороны. Задняя нога прямая и направлена назад под небольшим углом к спине.

Это циклическое упражнение выполняется лежа на животе и используется для укрепления и стабилизации мышц верхней части спины и плеч. Игрок принимает форму букв Y, T, W и L, лежа на животе.

Y — поднимите руки над головой под углом от 45 до 90 градусов над уровнем плеч. Направьте большие пальцы вверх для активации мышц-вращателей области лопаток.

T — полностью выпрямите обе руки под прямым углом к туловищу. Поверните большие пальцы вверх. Держите лопатки прижатыми вниз во время выполнения всего упражнения, поддерживая прямой угол между руками и туловищем.

W — плечевые части рук находятся под углом 45 градусов к туловищу, а предплечья по углом 90 градусов для формирования формы W. Держите запястья, локти и плечи на одном уровне.

L — Поместите плечевые части рук как можно ближе к туловищу, а предплечья под прямым углом, насколько это возможно. Держите локти прижатыми к туловищу. Попытайтесь держать локти, запястья и плечи на одном уровне.

Это упражнение развивает силу, устойчивость и гибкость нижней части тела, а также улучшает устойчивость корпуса. Поставьте ноги на расстоянии немного шире плеч, развернув стопы слегка наружу так, чтобы средний палец находился на одной линии с коленом. До выполнения приседания, сделайте глубокий вдох для того, чтобы полностью наполнить легкие и чтобы верхняя и нижняя часть спины оставались жесткими. Выполняйте приседания под контролем, приседая как можно ниже и держа спину прямой. Убедитесь в том, что подборок поднят от груди и глаза смотрят прямо вперед для поддержания сильной, плоской спины. Фокус на приседании с толчком бедер и ягодиц назад, вес тела на пятках в течение всего упражнения. На этапе возвращения в положение стоя, фокус на поддержании груди и головы поднятыми и движении бедер вперед и вверх. Упритесь пятками в пол и сделайте выдох при возвращении в положение стоя.

Это упражнение улучшает устойчивость корпуса и укрепляет мышцы бицепсов бедра и ягодиц. Исходное положение — лежа на спине: поднимите бедра вверх для формирования прямой линии от колен до плеч. Убедитесь в том, что пятки все время находятся на земле, и что ладони крепко прижаты к земле. Фокус на втягивании пупка к позвоночнику и активации мышц ягодиц во время всего упражнения.

Выполните шаг вперед и согните заднюю ногу в колене. Держите спину ровной и перпендикулярной земле. Не давайте переднему колену выходить вперед дальше пальцев ног. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое движение другой ногой вперед.

Это упражнение выполняется в парах. Первый участник лежит на земле, а второй стоит над ним с широко расставленными ногами. Участник с широко расставленными ногами принимает положение присед с прямой спиной и сгибает руки в локтях. Участник упражнения на земле берется за руки партнера как за турник и, держа тело прямым, подтягивается вверх с земли, держа пятки на земле.

Это упражнение укрепляет боковые мышцы туловища и нижней части спины. Расположите тело на боку так, чтобы вес тела поддерживался на локте и стопе. Под контролем опустите бедра вниз так, чтобы они слегка дотронулись до земли и затем вернитесь в исходное положение, подняв бедра. Убедитесь в том, что тело находится по прямой линии и что оно не повернуто внутрь или наружу. Держите плечи, бедра, колени и щиколотки на одной линии.

Встаньте на одну ногу с руками на поясе. Нога, не поддерживающая вес тела, должна быть согнута в колене под прямым углом и поднята вверх, стопа на себя. Постарайтесь удержать равновесие в течение того же времени на каждой ноге.

Лучше всего выполнять это упражнение с помощью партнера. Один игрок становится на колени, а второй игрок располагается сзади него. Первый игрок стоит на коленях на мягкой поверхности, в то время как его партнер крепко держит и прижимает к земле щиколотки первого игрока. Затем первый игрок медленно опускается вниз, сохраняя хорошую осанку, и приземляется на ладони, амортизируя падение. Держите лопатки прижатыми вниз и назад для поддержания плоской спины. Не опускайте голову вниз, держа подбородок поднятым от груди. Игроку следует оттолкнуться назад таким образом, чтобы не использовать бицепсы бедра концентрически.

Отказ от ответственности

Любому лицу, которое намеревается начать программу физической подготовки, следует сначала обратиться за врачебной консультацией к квалифицированному медицинскому работнику до начала занятий. Информация и рекомендации относительно регбийных навыков и соответствующей физической подготовки должны быть использованы только после получения рекомендаций квалифицированных тренеров и судей и в соответствии с ними.

Функциональная силовая тренировка для регби

Переход от упражнений с использованием веса тела до включения оборудования для функционального тренинга.

Регби — контактный вид спорта, таким образом, игрокам нужно быть достаточно сильными, чтобы сохранять устойчивость и равновесие в контакте. Игрокам необходимо уметь применять силу, как при выполнении контакта, так и при сопротивлении (например: когда он захватывается сам). Другое ключевое преимущество, предлагаемое программой функциональной силовой и физической подготовки, в том, что вы будете менее подвержены травмам. Мышцы и суставы становятся сильнее, что особенно важно для шеи, плеч, тазобедренных суставов, коленей и корпуса.

Тренировки с отягощениями – отличная форма силового тренинга, которая всесторонне полезна для игрока регби. Тем не менее, не у всех игроков имеется доступ к отягощениям в месте тренировок, местном спортзале или спортивном центре.

Тренировки с отягощениями должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера по силовой и физической подготовке или опытного инструктора по фитнесу по двум важным причинам: во-первых, здоровье и безопасность, во-вторых, обеспечение соответствия тренировочных сессий особенностям игры в регби. Это может быть проблемой для некоторых регбийных клубов, так как они могут не иметь в наличии такого специалиста.

Продемонстрированный выше циклический тренинг с использованием веса тела – отличное начало, тем не менее, важно обеспечить и постепенное увеличение нагрузки. Это может быть достигнуто путем использования функционального тренировочного оборудования. Польза таких тренировок не только в увеличении силы, но и улучшении гибкости, устойчивости и равновесия.

Практическая и удобная альтернатива тренинга с отягощениями – использование шин, медицинских мячей, гимнастических мячей и тренажеров для тренинга в подвешенном состоянии. Всё это тренировочное оборудование поможет развитию функциональной силы, а не развитию общей силы без определенной цели. Как и в случае тренинга с отягощениями, такое оборудование имеет комбинированный эффект и улучшает физическое состояние всего тела. Тем не менее, оно представляет собой более доступный и приспособляемый вариант, который можно использовать как в спортзале, так и на игровом поле. Другое преимущество такого оборудования в том, что оно может удобно храниться и использоваться в самом регбийном клубе. Его также можно адаптировать и использовать для развития качеств, свойственных определенной позиции, таких как ускорение, выполнение захватов или игра в раке.

  

 

тренировок в тренажерном зале для плеч | Fit&Well

Мы все должны включить ряд упражнений в тренажерном зале для плеч в наши режимы фитнеса.

Почему? Сильные плечи, известные как дельтовидные мышцы, не только улучшат вашу осанку, но и облегчат выполнение повседневных задач. От подъема тяжелых предметов, таких как лучшие регулируемые гантели, до занятий спортом — толкаете ли вы, тянете или поднимаете, наши плечи являются движущей силой этих движений.

Кроме того, давно задокументировано, что чем в более позднем возрасте вы продолжаете заниматься спортом, тем больше сухой мышечной массы вы сохраните с возрастом. И отчет в журнале Clinical Features (открывается в новой вкладке) подтверждает это. Учитывая, что большинство упражнений на плечи включают подъем и опускание веса, эти движения помогут предотвратить хрупкость верхней части тела и суставов. Что всегда позитивно!

Так что откапывайте свои веса и пожинайте плоды, которые могут принести тренировки дельтовидных мышц. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о лучших тренировках для мышц плеч, которые можно добавить в свой режим тренировок. Плюс информация о том, как развиваются мышцы плеч, и советы о том, как избежать травм.

Упражнения для плеч: что вам нужно знать

Плечи состоят из множества мышц, каждая из которых играет важную роль. Как поясняют онлайн-тренер и персональный тренер Nathan Rawlings , имеющий более 12 лет опыта работы в отрасли: «В плече есть три основные мышцы. Это включает в себя переднюю дельтовидную (которая находится спереди и используется при нажатии), среднюю дельтовидную (которая находится сбоку и используется при подъеме) и заднюю дельтовидную (которая находится сзади и является мышцей). используется при вытягивании). Под ними находится несколько меньших мышц-вращателей манжеты плеча, которые стабилизируют плечо».

Так как же развиты мышцы плеч? Процесс, при котором тело наращивает мышцы, называется мышечной гипертрофией. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, вызывают механическую травму мышечных волокон. Это может звучать как что-то плохое. Но при наращивании мышечной массы это то, что вам нужно. В результате клетки вокруг волокон связывают вместе поврежденные волокна, что, в свою очередь, укрепляет их, а также увеличивает мышечную массу. И процесс наращивания мышц плеч ничем не отличается от наращивания мышц в других частях тела. Подробнее об этом читайте в нашей статье о том, как нарастить мышечную массу.

Упражнения для плечевого сустава: распространенные ошибки, которых следует избегать

Наши плечи состоят из шаровидного шарнира. Как указано в книге 2021 года «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы плеча » , наши плечи имеют самый широкий диапазон движений в человеческом теле. Это потому, что эти мышцы могут выполнять отведение, приведение, сгибание, разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение. Но со всеми этими движениями возрастает риск получения травмы.

Итак, чтобы не навредить себе, Роулингс рекомендует:

• Как следует разогреться. Он говорит: «Поскольку в плече доступно так много движений, важно правильно мобилизовать и активировать мышцу, иначе это приведет к травме, скорее всего, в меньших мышцах вращательной манжеты. Используйте ленты, дюбели и небольшие утяжелители, чтобы выполнять каждое движение, которое вы планируете выполнять на этом занятии».
• Нагрузка на плечи при выполнении упражнений на грудь. Роулингс поясняет: «По сравнению с грудью плечи относительно малы. В тренажерном зале я вижу много людей с расклешенными локтями при выполнении отжиманий и жимов лежа. Чтобы сохранить здоровье плеч, слегка подогните локти, чтобы получилась стреловидная форма от локтей до головы.
• Прекратить раскачивание. Роулингс говорит нам: «Чтобы расти и развивать любую мышцу, вам нужно создавать напряжение и использовать хорошую форму. В частности, при выполнении подъемов в стороны не размахивайте гантелями. Выберите более легкий вес и контролируйте движение и чувствуйте каждое повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локти максимум на высоту плеч и в нижней части, оставьте небольшой зазор между руками и телом, чтобы время оставалось под напряжением». из

  Готовы приступить к тренировкам в тренажерном зале для плеч? Вот лучшие тренировки для плеч Роулингса, которые помогут вам привести в тонус верхнюю половину.

  1. Жим Арнольда

  «Мне нравится жим Арнольда, потому что он также прорабатывает задние, средние и передние дельты», — говорит Ролингс.

  Как делать жим Арнольда:

  1. Сядьте прямо на скамью, держа гантели под подбородком ладонями к себе.

  2. Разведите локти в стороны и при этом разверните гантели на 180 градусов, выжимая их над головой.

  3. В обратном порядке вращайте гантели на обратном пути.

  2. Face Pulls

  «Это отлично подходит для работы над осанкой и приведения плеч в их естественное положение», — добавляет Роулингс.

  Как делать лицевую тягу:

  1. Используйте веревочное крепление на тросовом тренажере и установите его примерно на высоте головы.

  2. Держась за конец веревки, потяните локти назад так, чтобы руки оказались рядом с ушами.

  3. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

  (Изображение предоставлено Getty)

  3. Тяга штанги в вертикальном положении

  По словам Роулингса, это отличный способ проработать средние дельтовидные мышцы и более простая альтернатива боковым подъемам.

  Как выполнять вертикальную тягу штанги:

  1. Поместите штангу перед собой и держите ее посередине обеими руками вместе

  2. Держите штангу близко к телу и сосредоточьтесь на подъеме локти сразу за плечами, поднимая штангу чуть ниже подбородка.

  4. Подъем гири и жим

  Подъем гири и жим гири — тройная угроза всех тренировок в тренажерном зале для плеч. Как говорит Роулингс: «Это отличное универсальное упражнение для плеч, которое требует вращения, подтягивания и толчка от плеча». используйте для этого одну или две гири.

  2. Начните с гири между ногами, присядьте и держите гирю так, чтобы большой палец был обращен к ногам.

  3. Когда вы встанете, быстро потяните и поверните гирю в чистое положение, большой палец на середине груди, а гиря находится снаружи.

  4. Отсюда выжмите гирю над головой, полностью выпрямляя руку.

  5. В обратном порядке опуститесь на пол, все время держа гирю близко к телу.

  5. Водитель автобуса

  Это отличное упражнение для плечевого пояса, особенно если у вас есть минимальный вес для игры.

  Как сделать водитель автобуса

  1. Возьмите блин руками по обе стороны от себя.

  2. Поднимите диск на высоту головы и поверните диск на 90º в каждую сторону, прежде чем снова опустить, повторите 8-12 повторений.

  Пять лучших (и худших) упражнений для вращательной манжеты плеча

  PHSC в новостях Филахандшоул 8 февраля 2022 г.

  Человеческое тело представляет собой сложный механизм с множеством движущихся частей, которые работают в унисон, помогая нам в повседневной жизни. Одним из наиболее неотъемлемых компонентов этой системы являются вращательные манжеты. Вращательная манжета состоит из большой группы мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав, что позволяет нашим рукам выполнять различные действия. Повреждения ротаторной манжеты могут привести к потере двигательной функции и потребовать месяцев постоянной реабилитации. Существуют упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы-вращатели плеча и снизить вероятность травм, а также некоторые упражнения, которые при неправильном выполнении могут привести к травме.

  Четыре лучших упражнения для восстановления вращательной манжеты плеча

  Вот несколько упражнений, которые помогут в реабилитации после травмы вращательной манжеты плеча:

  Растяжка дверного проема

  . Встаньте в дверной проем и положите руки на края рамы чуть ниже уровня плеч. Держите спину прямо, когда начнете переносить вес вперед, а затем назад. Это упражнение позволяет вам начать расслаблять мышцы-вращатели манжеты плеча и подготовить их к более напряженной деятельности.

  Верхние и нижние ряды

  Для этого упражнения требуется прочная опорная точка и эспандеры. Прикрепите ленты к выбранной точке крепления и установите ее на уровне выше плеча. Опуститесь на одно колено и держите его на одной линии с остальным телом. Возьмите ленту обеими руками и медленно подтяните ее к груди, сводя лопатки вместе во время движения.

  Обратные разведения

  Возьмите набор гантелей для этого движения. Начните с ног на ширине плеч и слегка согните колени. Держите спину прямо и слегка согнитесь в бедрах. С грузом в каждой руке вытяните руки от тела и избегайте блокировки локтей. Сведите лопатки вместе и не поднимайте руки выше уровня плеч.

  Тяга для газонокосилки

  Снова снимите эластичные ленты и положите их на землю. После того, как вы отрегулируете ленты, чтобы дать вам натяжение и пространство для выполнения движения, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поставьте ступню напротив используемого плеча. Положите руку на бедро, согните талию, наклонитесь и возьмитесь за резинки. Плавным движением потяните резинки вверх, как если бы вы тянули шнур газонокосилки, выпрямитесь и потяните ленту вверх и поперек тела. Вернитесь в исходное положение.

  Четыре худших упражнения для травмированных плеч

  Вот упражнения, которые усугубляют текущую проблему: травмы манжеты, крайне важно избегать подъемов над головой с любым весом. рекомендуемые. Движения, которые требуют сильного давления на плечи или выполнения сложных движений, создают большую нагрузку на мышцы и потенциально могут привести к более серьезной травме.

  Подтягивание за пределы шеи

  Тренажеры для подтягивания широчайших мышц популярны среди любителей тренажерного зала. Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы вращательной манжеты плеча, это движение не рекомендуется.