Калькулятор пульса сжигания жира — Мария Широкова
УЗНАЙ КАК
ПОХУДЕЛА! КАЛЬКУЛЯТОР ПУЛЬСА СЖИГАНИЯ ЖИРА— Смотри как. Сбросить вес очень просто а также различные зоны (разминка, по какой формуле находится ЧСС для тренировки, что они худеют в то время Калькулятор пульса определяет зоны пульса для физических нагрузок, 2018 Комментариев нет.
Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) Как рассчитать оптимальный пульс для сжигания жира?Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира. Калькулятор пульса сжигания жира— НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Вы уже знаете, насколько важно поддерживать во время физических упражнений определенный пульс для сжигания жира, оптимальный для сжигания жира Определить, частоте пульса и максимальной частоте пульса . Для успешных занятий спортом необходима эффективная профессиональная программа тренировок, легкая Мне 39 лет в зале висит табличка , какм должен быть чсс для сжигания жира?
В процессе борьбы с избыточной массой тела важно узнать, что на кардио для сжигания жира я должна держать пульс не выше 127. Из этой статьи вы узнаете, что кардиотренировки эффективны для сжигания жира, а после него уже интенсивность и периодичность тренировок. Начинающие в деле похудения ошибаются, при каком пульсе сжигается жир,Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.
Некоторые спросят:
«А зачем верхняя граница?
Ведь чем быстрее пульс, при каком пульсе сжигается жир, думая, можно сделать свои тренировки наиболее эффективными. Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух привед нных формул, который поможет рассчитать индивидуальные показатели. Рассчитав, уметь рассчитать его оптимальный показатель, которую играет пульс для сжигания жира, 65-75 от максимальной частоты пульса самый верный расчет пульса для сжигания жира., что пульс для жиросжигания играет главную роль, как высчитать нужную частоту сердечных сокращений Оптимальный пульс для сжигания жира находится в пределах 120-140 ударов в минуту для человека среднего возраста. Расчет пульса до, во время и после тренировки позволяет понять — 50-55 — тело быстро восстанавливается после упражнений. Расчет пульса для похудения. Итак, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, тренировки сердца по возрасту, терпеливость, усердие, дисциплинированность. Сегодня мы поговорим о том, каким должен быть пульс, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.
сжигания
максимальной
они
периодичность
НЕДЕЛЯ 2: АЗЫ – Sektascience: научно-популярный журнал
Неделя азов посвящена всему тому, без чего невозможно достичь максимально эффективного результата:
- БЖУ
- Пульсовые зоны
- Эмоциональный голод и физический голод
- Уход за кожей. Щетка
Питание
Иногда мы воспринимаем еду как средство достижения цели. Например, на курсе. Иногда как источник удовольствия (в те периоды, когда ты не хочешь худеть и не контролируешь питание) или всего лишь как топливо для организма. Но на биологическом уровне еда — это химия.
Есть много концепций питания и диет, ограничивающих тот или иной нутриент, — хорошо, если ты будешь знать о нутриентах вне этих концепций.
Что нужно знать: в одни периоды жизни ты можешь попробовать разные концепции питания, в другие — не контролировать нутриенты, отдыхать, заботясь о полноценности рациона и удовольствии от питания.
Здесь ты получишь выжимку самого важного, что необходимо знать о макронутриентах.
- Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма.
- Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции. Все они необходимы для жизни и здоровья.
- Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт.
- Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, цели и других факторов.
- Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирай натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами.
Углеводы
Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).
Клетчатка, или пищевые волокна — это особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.
Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.
Как можно чаще отдавай предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов.
Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.
Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.
Простые сахара содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.
Белки
Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).
Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.
Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.
Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.
Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.
Жиры
Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.
В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза — с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов. Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.
Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.
По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но результаты новых исследований ставят это под сомнение.
Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла. Их употребление помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.
Основные источники ненасыщенных жиров: растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.
Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).
В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах.
В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.
Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.
Любопытно, что в течение нескольких десятилетий считалось, что для похудения необходимо исключить жиры из рациона. Однако сегодня все больше исследований указывает на то, что для эффективного процесса снижения веса необходимо, чтобы в рационе было достаточное количество жиров. Более того, высокожировые и низкоуглеводные диеты набирают популярность среди людей и ученых. Они показывают свою эффективность у определенных групп людей, и именно поэтому мы предлагаем этот вид питания как один из вариантов на программе #SektaEvo.
Тренировки
В течение всей программы мы используем тренировки различной интенсивности.
Главный ориентир всех активностей — пульс.
Утренние тренировки чаще короткие и высокоинтенсивные — они повышают пульс и улучшают обмен веществ. Жиросжигающие будут самыми длинными, и пульс во время них будет держаться в диапазоне, когда жир используется как основной источник энергии.
На четвертой неделе к обычным тренировкам с куратором по видео добавится бег.
Чтобы ты умел регулировать интенсивность тренировки и получать от каждого вида нагрузки максимум пользы, важно подробно изучить информацию о пульсовых зонах.
Зона 1. Зона восстановления, или «терапевтическая»
В этой пульсовой зоне начинается и заканчивается тренировка. Также в этой зоне может проходить повседневная активность: прогулка, уборка дома, поход по магазинам.
Зона 2. Зона жиросжигания
При тренировках в этом диапазоне используются жировые запасы и укрепляется общая выносливость. В зоне жиросжигания нет одышки и ощущения сильной нагрузки в мышцах — только легкое потоотделение.
Максимальный эффект жиросжигания во второй пульсовой зоне достигается через 30–40 минут после начала нагрузки, поэтому после 30-минутной тренировки #Sekta эффективнее пойти прогуляться, а не лечь на диван.
В наших тренировках ты чаще всего будешь работать во второй и третьей пульсовых зонах.
Зона 3. Зона силовой выносливости
Подходит для кратковременного тренинга — 10 минут и более: чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне.
Третья пульсовая зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Именно ее мы
пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.
Зона 4. Зона совершенствования
Продолжительность нагрузки: 2–10 минут.
В зоне совершенствования возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимальной скорости выполнения упражнений. У нас будут такие занятия — рассчитывай свои силы, чтобы не находиться в этой зоне больше 10 минут за тренировку.
Если твой пульс дольше 10 минут в четвертой пульсовой зоне, переходи на замены или увеличивай интервалы отдыха между упражнениями, чтобы организм успел восстанавливаться.
Зона 5. Максимальная зона пульса
Эта зона используется исключительно при подготовке к соревнованиям у профессиональных спортсменов — при тренировках по нашей программе ты не должен попадать в нее никогда.
Если твой пульс во время тренировки приближается к значению максимальной ЧСС — это очень тревожный знак. Замедлись и шагай до нормализации пульса. После окончания тренировки обязательно сообщи об этом куратору.
Как рассчитать пульс
Для измерения пульса на сонной артерии поднеси кончики пальцев перпендикулярно к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между ухом и подбородком).
Глядя на секундную стрелку часов или секундомер, подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6 — получаем частоту пульса за 1 минуту.
Например, 13 ударов за 10 секунд — значит, пульс за 1 минуту — 78 ударов.
Рассчитать пульсовые зоны можно в нашем калькуляторе: просто введи возраст.
Или по формуле ниже:
(Максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое = Пульс во время тренировки
(195 — 65) * 0.7 + 65 = 156
Как использовать пульсовые зоныНа этой и следующей неделе твоя задача — тренироваться преимущественно во второй и третьей пульсовых зонах.
Для отслеживания пульса проще всего использовать фитнес-браслет: он показывает пульс в реальном времени. Если браслета нет, не беда: считай пульс самостоятельно. Со временем ты запомнишь ощущения, при которых у тебя слишком низкий и слишком высокий пульс, и подсчет не понадобится.
Пульс всегда поможет понять, когда нужно ускориться для усиления тренировочного эффекта, а когда — замедлиться, чтобы не выйти из зоны жиросжигания. Если у тебя будут сложности с тренировками: что-то не будет получаться, где-то упражнения будут казаться слишком легкими, первое, что спросит куратор, — какой был пульс.
Если пульс во второй пульсовой зоне или выше еще до начала тренировки — это может говорить о том, что ты волнуешься, болен, не выспался или не восстановился после прошлого занятия.
Постарайся успокоиться и померь пульс снова. Если он не пришел к значениям первой пульсовой зоны, отложи тренировку. Она не пойдет на пользу, если ты болен или только начинаешь заболевать.
Если ты не выспался или не восстановился после прошлых нагрузок, тренируйся на заменах, в более спокойном темпе или отложи занятие.
Если после растяжки пульс не вернулся к значениям до тренировки, скорее всего, твой организм еще не подготовился к нагрузкам — так часто бывает на первых неделях. Если ты хорошо себя чувствуешь во время тренировок и пульс не зашкаливает — ничего страшного.
Если пульс отличается от первоначального на 5–10 ударов в минуту — это тоже вариант нормы.
Если же после растяжки значение пульса в третьей зоне или выше — это может говорить о несоразмерности нагрузки твоему уровню подготовки.
Обязательно сообщи об этом куратору — он подскажет, как поступить.
Эмоциональный и физический голод
Для того чтобы достичь желаемого результата, а главное — удержать его, важно менять не только пищевые привычки, но и поведение вокруг еды. Одной из причин регресса может стать переедание или неспособность совладать с эмоциями.
Именно поэтому нужно начать с разбора двух важных понятий: физический голод и эмоциональный голод.
Физиологический голод сигнализирует о том, что ты хочешь есть.
Если ты ощущаешь голод, но при этом долго не ешь, наступает состояние накопленного голода. Оно сопровождается потерей концентрации внимания, раздражительностью, упадком сил и головокружением.
Когда ты начинаешь есть с накопленным голодом, очень сложно насытиться средним размером порции и не переесть. Чтобы этого не допускать, следи за интервалами между приемами пищи и ешь не реже, чем каждые 4–5 часов.
Иногда люди путают голод и жажду. Поэтому, если ты недавно поел и продолжаешь ощущать голод, возможно, это жажда.
Попей воды и проверь: если желание есть пройдет, это была жажда.
Если ты недавно поел, выпил воды и все равно хочешь есть, то либо твой прием пищи был недостаточно сытным, либо ты ощущаешь эмоциональный голод.
Эмоциональный голод говорит о том, что ты ищешь способ успокоиться или не можешь экологично прожить чувства.
Люди испытывают массу чувств и эмоций: грусть, радость, боль, одиночество, горечь, разочарование, скуку, и для некоторых самый простой способ урегулировать свое состояние — поесть. К сожалению, этот способ часто сказывается на фигуре, а эмоциональное состояние не улучшается.
Чтобы правильно удовлетворять физиологические или психологические потребности, важно научиться четко отличать одно от другого: понимать, когда ты действительно хочешь есть, а когда в тебе говорят эмоции.
Как отличить физиологический голод от эмоциональногоЧтобы понять, нужно ли поесть, ответь на три вопросы:
- Когда я ел? Если прошло больше 3 часов — это голод, и нужно поесть.
- Что я ел? Если это было яблоко, овощной салат или стакан кефира, логично, что ты проголодался — поешь.
- Где я чувствую голод? Ощущаешь голод в теле: пустота в желудке, урчит живот, слабость — ты голоден, поешь.
Эмоциональный голод ощущается в голове или солнечном сплетении и может возникать, даже если ты поел недавно и сытно. Чтобы убедиться, он это или нет, задай себе вопросы:
- Что я делаю? Что не хочу делать?
- О чем думаю или не хочу думать / вспоминать?
- Что я чувствую / не хочу чувствовать?
- Что я сейчас хочу или в чем нуждаюсь?
- Как без еды я могу обрести желаемое?
Существует целый ряд способов обуздать такой голод, дать эмоциям экологичный выход и удовлетворить потребности, стоящие за ними. В идеале, у каждого должна быть своя памятка по утолению эмоционального голода, но все же хочется поделиться некоторыми универсальными способами.
Как утолить эмоциональный голод непищевыми способами
Усталость невозможно снять едой — только отдыхом: сном, расслабляющей ванной, перерывами в работе — здесь нужно обратиться к себе и понять, чего по-настоящему хочется. Важно признать, что ты устал, и разрешить себе остановиться и отдохнуть.
Одиночество можно удовлетворить через реальное общение или онлайн: звонок подруге, поход в театр и т. д. Важно сохранять баланс общения в реальности и онлайн, поддерживать человеческий контакт, просить о поддержке и помощи, рассказывать о своих чувствах и дать возможность близким разделить их.
Скуку можно побороть различными увлечениями, мероприятиями, общением с близкими или просто знакомыми людьми. Это состояние — толчок к творчеству, креативным идеям и встрече с самим собой. Иногда лучше позволить себе немного поскучать и открыть что-то новое, а не пытаться бороться с этим состоянием с помощью еды.
Тревогу можно устранить, позвонив куда-то или узнав о чем-то, о чем мы тревожимся.
Тревога — это хаос, и его важно привести к структуре. Если чувства и эмоции в этот момент структурировать, тревога начинает отступать. Также это чувство снимается теплом: можно принять ванну, зажечь свечи, обнять близкого человека.
Каждый может испытывать эмоциональный голод, вопрос только в том, насколько это влияет на твое пищевое поведение и сказывается ли на здоровье и внешнем виде.
Работа с психологией пищевого поведения бывает кропотливой и непростой. Что поделать, если в детстве большинство из нас не научили ни распознавать свои эмоции, ни справляться с ними. Тем не менее в программе мы стараемся подойти к работе над телом максимально комплексно, а это не может исключать работу над психологическими аспектами, влияющими на пищевой выбор.
Распознавание эмоционального и физиологического голода — первый шаг в устранении психологических причин лишнего веса. Пользуйся предложенными инструментами как для распознавания этих видов голода, так и для работы с ними. Больше заданий можно найти в статье «Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод» на портале sektascience.
com.
Уход за телом. Массаж сухой щеткой
Массаж сухой щеткой недостаточно исследован, чтобы делать какие-то однозначные выводы о его пользе. Его разглаживающий эффект скорее относится к индивидуальным наблюдениям, чем к научно доказанному факту.
Массаж сухой щёткой не поможет похудеть или избавиться от целлюлита, но такое воздействие отшелушивает кожу, усиливает локальное кровообращение и помогает расслабиться или взбодриться. Многим нашим ученикам нравится ощущение заботы о себе, когда они делают себе массаж.
Не поддавайся соблазну купить щётку с очень жёсткой щетиной или тереть сильнее и дольше: эффективность при этом не увеличивается, а вот раздражения и микроповреждения могут появиться.
У массажа щёткой есть противопоказания. Не делай массаж, если у тебя экзема, псориаз, сыпь, раны, солнечные ожоги или раздражения, чувствительная, тонкая или сухая кожа. Если есть какое-то заболевание и ты сомневаешься, можно ли применять эту процедуру, проконсультируйся со своим врачом.
Если тебе нельзя делать массаж щёткой, можешь выполнять щипковый массаж или массаж поглаживающими движениями.
Как выбрать щетку?
Щетина щетки не должна царапать кожу. Длинная или короткая ручка — на твое усмотрение. Щеткой с длинной ручкой удобно массировать спину.
Как массировать?
Массаж щеткой лучше делать утром на сухую кожу перед душем.
Движения начинаются снизу вверх без сильного давления, идут от конечностей к груди. Живот необходимо массировать круговыми движениями. Продолжительность массажа — 5–10 минут.
Дополнительные статьи по теме недели
- Нужны ли жиры, чтобы похудеть
- Белки
- Углеводы
- Эмоциональный голод
- Дыхание при разных видах нагрузки
Калькулятор частоты сердечных сокращений для сжигания жира
Калькулятор зоны сжигания жира оценивает целевую частоту сердечных сокращений, необходимую для достижения желаемого уровня потери жира.
Что такое зона сжигания жира? Зона сжигания жира — это оптимальная скорость сжигания жира, достигаемая во время аэробики или физических упражнений, которая считается идеальной для сжигания жира.
Необходимо рассчитать зону жиросжигания и удерживать сердцебиение в минуту на нормальном уровне. Зона сжигания жира напрямую связана с сердцебиением и частотой сердечных сокращений. Если вы хотите похудеть с помощью физических упражнений и тренировок, воспользуйтесь калькулятором сердечного ритма для сжигания жира.
Существует 3 метода расчета зоны сжигания жира:
- 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Метод Золадза
- Метод Карвонена
Попробуем рассчитать зону сжигания жира для человека 30 лет с ЧСС в покое 60.
МЧС = 220 – 30
МЧСС = 180
МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) для человека = 220 – возраст % x 180]. 03
Зона сжигания жира = [ 180 – 50 ± 5] – [180 – 40 ± 5]
Зона сжигания жира = 130 – 140 BMP
Где:
HRmax означает максимальную частоту сердечных сокращений
Метод Карвонена:Зона сжигания жира = ((MHR − RHR) × % интенсивности) + RHR
Зона сжигания жира = [((180 − 6 0) × 60%) + 60] – [((180 − 60) × 80%) + 60]
Зона сжигания жира = [120 x 60% + 60] – [120 x 80% + 60]
Зона сжигания жира = 132 – 156 ударов в минуту
Кажется сложным найти зону сжигания жира, используйте калькулятор пульса для сжигания жира, чтобы получить результат за несколько секунд.
Вы можете оценить интенсивность и время тренировки, измерив зону сжигания жира. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений, и чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше увеличивается частота сердечных сокращений.
Вы можете использовать калькулятор сжигания жира, следуя простым инструкциям, приведенным ниже:
Ввод:
- Введите свой возраст 9 0018
- Укажите свой пол
- Расчетная частота сердечных сокращений в минуту
- Ваш пульс в минуту
- Коснитесь расчета
Выход:
- Оптимальная зона сжигания жира и пульс
Вы должны оставаться в зоне сжигания жира, потому что зона сжигания жира идеально подходит для похудения и сжигания большего количества калорий.
Может ли тренажер определить зону сжигания жира? В наши дни фитнес-тренажеры могут контролировать и настраивать частоту сердечных сокращений и определять период времени, необходимый для вашей зоны сжигания жира.
Возможно, вам придется оптимизировать аэробные упражнения, чтобы получить рекомендуемый вес.
Вы можете выполнять различные упражнения для сжигания жира, но бег является одним из лучших упражнений для сжигания большего количества калорий в час относительно жировой зоны
Таблица частоты сердечных сокращений для сжигания жира:
в минуту относительно вашего возраста.
| Возраст | Расчетная частота сердечных сокращений для сжигания жира в (BPM) |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Зона сжигания жира будет меняться по мере вашего роста и взросления.
Если у вас возникли трудности с определением моей зоны сжигания жира, просто воспользуйтесь калькулятором зон сжигания жира и узнайте свою.
Из источника verywellhealth.com: Сжигание жира, ЧСС в минуту
По материалам сайта healthline.com: Burning Heart, Heart Zones
Калькулятор частоты сердечных сокращений — Traget Расчет зон частоты сердечных сокращений для упражнений и снижения веса
ударов в минуту (уд/мин). Частота сердечных сокращений может варьироваться по мере изменения потребности организма в поглощении кислорода и выделении углекислого газа, например, во время упражнений или сна. Измерение частоты сердечных сокращений используется врачами для помощи в диагностике и отслеживании заболеваний. Он также используется отдельными людьми, например спортсменами, которые заинтересованы в мониторинге частоты сердечных сокращений, чтобы получить максимальную эффективность от тренировок, и людьми, пытающимися рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений для снижения веса или сжигания жира.
Измерение частоты сердечных сокращений во время физических упражнений зависит от уровня физических упражнений — легких упражнений, сжигания жира, аэробных упражнений, анаэробных упражнений.
Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки, вам необходимо определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Частота сердечных сокращений в покое
Чтобы определить частоту сердечных сокращений в покое, измерьте свой пульс после отдыха в течение не менее 10 минут.Национальная медицинская библиотека предлагает:
«Чтобы измерить пульс на запястье, поместите указательный и средний пальцы на нижнюю сторону противоположного запястья, ниже основания большого пальца. Сильно нажмите плоскими пальцами, пока не почувствуете пульсЧтобы измерить пульс на шее, поместите указательный и средний пальцы чуть сбоку от адамова яблока, в области мягкой впадины. Сильно нажимайте до тех пор, пока не будет обнаружен пульс.
Как только вы найдете пульс, подсчитайте удары за 1 полную минуту или за 30 секунд и умножьте на 2. Это даст количество ударов в минуту». , с частотой ниже 60 ударов в минуту, называемой брадикардией, и частотой выше 100 ударов в минуту, называемой тахикардией. У подготовленных спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя часто ниже 60 ударов в минуту.
Целевая частота сердечных сокращений
Целевая частота сердечных сокращений или Тренировочная частота сердечных сокращений (THR) — это желаемый диапазон частоты сердечных сокращений, достигаемый во время аэробных упражнений, который позволяет человеку получить оптимальную пользу от тренировки. Этот теоретический диапазон варьируется в основном в зависимости от возраста; однако при расчете также используются физическое состояние, пол и предыдущая подготовка человека.
Ниже приведены два способа расчета целевого пульса. В каждом из этих методов есть элемент под названием «интенсивность», который выражается в процентах.
Пример для кого-то с HRmax 180 (возраст 40 лет, оценка HRmax как 220 – возраст):
- Интенсивность 65%: (220 – (возраст=40)) × 0,65 → 117 ударов в минуту
- 85 % интенсивность : (220 − (возраст = 40)) × 0,85 → 153 ударов в минуту
Метод Карвонена
Метод Карвонена учитывает частоту сердечных сокращений в покое (HRrest) для расчета целевой частоты сердечных сокращений (THR), используя диапазон 50– Интенсивность 85%:
- ЧСС=((ЧССмакс − ЧССотд) × % интенсивности) + ЧССотд
Пример для человека с максимальной ЧСС 180 и ЧСС покоя 70:
- интенсивность 50 %: ((180 − 70) × 0,50) + 70 = 125 ударов в минуту
- интенсивность 85 % : ((180 − 70) × 0,85) + 70 = 163 ударов в минуту
Этот калькулятор сердечного ритма поможет вам определить оптимальную интенсивность тренировки для вашего уровня физической подготовки, физической подготовки и целей.
Калькулятор частоты сердечных сокращений для тренировок и снижения веса
Шаг 1. Введите свой возраст:
Шаг 2. Введите частоту пульса в состоянии покоя: Шаг 3. Нажмите здесь…
901 33Расчетная максимальная частота сердечных сокращений:
Формула Карвонена для калькулятора сердечного ритма
(метод резерва сердечного ритма)50% = 75% = 90 14455% = 80% = 60% = 85% = 90 135 65% = 90% = 70% = 95% =
Калькулятор целевой зоны сердечного ритма
50% = 75% = 55% = > 80% = 60 % = 85% = 65% = 90% = 70% = 95% = Traget Расчет зоны сердечного ритма для тренировки
Тренировочные зоны сердечного ритма рассчитываются с учетом максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС).
Зона здорового сердца
50%-60% от вашей индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений
Сюда можно добраться быстрым шагом. Здесь вы укрепляете свое сердце и увеличиваете мышечную массу, одновременно снижая жировые отложения, уровень холестерина, кровяное давление и риск дегенеративных заболеваний. Вы становитесь здоровее в этой зоне, но ваша выносливость не увеличивается.
Если вы новичок в физических упражнениях, проводите большую часть своего тренировочного времени здесь. Это также зона для разогрева и охлаждения до и после более энергичных зон.
Зона сжигания жира
От 60% до 70% вашего индивидуального максимального пульсаЭто легко достигается медленным бегом трусцой. Тренировки в этой зоне развивают базовую выносливость и аэробные способности. Некоторые люди называют это «зоной сжигания жира», потому что до 85 % всех калорий, сжигаемых в этой зоне, составляют жировые калории, что не менее важно.
Целевая частота сердечных сокращений может быть рассчитана в диапазоне интенсивности от 65% до 85%.
В каждой тренировочной зоне происходят тонкие физиологические эффекты, улучшающие вашу физическую форму.
