Тяга нижнего блока одной рукой — Упражнения
DailyFitУпражненияСредняя часть спины
- Группа мышц: Средняя часть спины
- Тип упражнения: Базовое
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Тросовые тренажеры
- Уровень сложности: Средний
- Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени.
- Прогните поясницу и возьмите рукоятку одной рукой так, чтобы ладонь была обращена вниз.
- Вытяните руку вперед, отклонитесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь вперед, спина прямая, поясница прогнута. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины, когда держите рукоятку перед собой. Это будет вашим исходным положением. Вторая рука на поясе.
- Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, поворачивая запястье, пока кисть руки не коснется брюшного пресса. В конце движения кисть должна находиться в нейтральном положении (ладонь обращена к туловищу). Напрягите мышцы спины.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение. Подсказка: не забывайте поворачивать запястье во время движения.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать трос верхнего блока и выполнять его стоя.
Также вы можете выполнять упражнение пронированным (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх).
упражнения для спины упражнения на блоке
17.05.11
1
27 967
Тяга нижнего блока в категории «Спорт и отдых»
Верхняя + нижняя тяга блока 2в1 RN-Sport Imperium
На складе
Доставка по Украине
31 584 — 33 600 грн
от 2 продавцов
33 600 грн
Купить
Блок для мышц спины (нижняя тяга) К-058
На складе
Доставка по Украине
16 450 — 17 500 грн
от 2 продавцов
17 500 грн
Купить
Тяги нижнего блока (гребля) — плакат
На складе в г. Киев
Доставка по Украине
30 грн
Купить
Блок для мышц спины горизонтальный (нижняя тяга) B.302
Под заказ
Доставка по Украине
34 023 грн
Купить
Блок для мышц спины горизонтальный (нижняя тяга) B.
802
Под заказ
Доставка по Украине
28 616 грн
Купить
Блок для мышц спины (нижняя тяга) Neo B.907
Под заказ
Доставка по Украине
52 866 грн
Купить
Блок для мышц спины (нижняя тяга) SportFit 1202
Под заказ
Доставка по Украине
35 144 грн
Купить
Блок для мышц спины (Нижняя тяга) SiverSport SVS-202
Под заказ
Доставка по Украине
49 000 грн
Купить
Ручка для нижней тяги SC-8096
На складе
Доставка по Украине
1 055 грн
Купить
Ручка для нижней тяги обрезиненная (тяга узким хватом на широчайшие мышцы спины, тяга к животу)
На складе
Доставка по Украине
655 грн
Купить
Ручка для нижней тяги хром (тяга узким хватом на широчайшие мышцы спины, тяга к животу)
На складе
Доставка по Украине
650 грн
Купить
Блочная рама (свободный вес) В1
Доставка из г.
Калуш
по 4 750 грн
от 2 продавцов
4 750 грн
Купить
Блочная рама (свободный вес)
Доставка из г. Калуш
4 750 грн
Купить
Блочная рама (свободный вес)
Доставка из г. Калуш
5 220 грн
Купить
Блочная рама (свободный вес)
Доставка из г. Калуш
5 860 грн
Купить
Смотрите также
Блочная рама (свободный вес) В2
Доставка из г. Калуш
5 220 грн
Купить
Блочная рама (свободный вес) В3
Доставка из г. Калуш
5 860 грн
Купить
Верхняя+нижняя тяга блока 2в1
Доставка по Украине
38 000 грн
Купить
Комбинированная Верхняя/нижняя тяга блока 2в1 Профсерия Силовые тренажеры Блочная рама кроссовер
Под заказ
Доставка по Украине
38 000 грн
45 000 грн
Купить
Блок для мышц спины (нижняя тяга)
Доставка по Украине
57 565 грн
Купить
Ручка для тяги снизу InterAtletika D4-04-M
Доставка по Украине
880 грн
Купить
Верхняя + нижняя тяга блока 2в1 RN-Sport Imperium
Недоступен
41 800 грн
Смотреть
Блок для мышц спины (нижняя тяга) К-058
Недоступен
17 500 грн
Смотреть
Блок для мышц спины (нижняя тяга) Sport Fit (1202)
Недоступен
35 144 грн
Смотреть
Блок для мышц спины (нижняя тяга) К-058
Недоступен
17 500 грн
Смотреть
Блок для мышц спины — нижняя тяга Vadzaari 2202
Недоступен
17 776 грн
Смотреть
Блок для мышц спины (нижняя тяга)
Недоступен
Цену уточняйте
Смотреть
Блок для мышц спины (нижняя тяга)
Недоступен
32 581 грн
Смотреть
Блок для мышц спины (нижняя тяга) BruStyle TC-202
Недоступен
17 047 грн
Смотреть
Тяга широчайших вниз и тяга сидя: объяснение основных различий
Говоря о комплексных упражнениях для мышц спины, было бы ошибкой недооценивать эффективность тяги широчайших вниз и тяги сидя; два очень популярных тяговых движения на основе машин, которые часто сравнивают из-за их сходства.
Тем не менее, эти два упражнения на самом деле совершенно разные, и единственной общей характеристикой является их назначение в рамках тренировочной программы, а также тот факт, что оба они являются комплексными упражнениями на тренажерах.
Тяга верхнего блока и тяга сидя на самом деле тренируют мышцы спины и бицепсы с разной мощностью, что приводит к несколько разным результатам с точки зрения силы и мышечной массы.
Что такое широтная тяга?
Подтягивание широчайших мышц — это комплексное упражнение на тренажере, которое в первую очередь выполняется для того, чтобы воспроизвести движение подтягиваний, тем самым нагружая широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча с большим эффектом.
Тяга широчайших обычно выполняется на одноименном тренажере наряду с использованием прямой штанги, хотя это вполне возможно сделать на любом обычном тросовом тренажере, если тренирующийся регулирует блок достаточно высоко над головой.
Преимущества
Наибольшее преимущество упражнения на тягу широчайших мышц заключается в его безопасности, позволяющей тренирующемуся вызвать значительный тренировочный стимул в широчайших мышцах спины, не опасаясь получить острую травму.
Это преимущество еще раз подтверждается тем, что тяга широчайших мышц со временем усиливает отведение лопатки и правильное внешнее вращение плеча, гарантируя, что атлет учится овладевать этой биомеханикой по мере продолжения своей тренировочной карьеры.
Кроме того, тяга широчайших часто считается отличным инструментом для переноса в другие движения тела в подвешенном состоянии, такие как отжимания на кольцах и подъемы силой.
Как выполнять
Чтобы выполнить повторение тяги верхнего блока, все, что нужно, это чтобы тренирующийся сел под ручку тренажера и взялся за указанную ручку примерно на ширине плеч.
Туловище должно быть вертикальным, практически без наклона назад, так как это уменьшит задействование широчайших мышц спины.
Сначала тренирующийся потянет рукоятку на себя, остановившись, как только она достигнет уровня, параллельного его ключицам или груди, прежде чем медленно позволить сопротивлению тренажера вернуть ее на место.
Что такое сидячий ряд?
Тяга сидя также является составным упражнением на тренажере, которое чаще всего используется в тренировочной программе в качестве источника тренировочного стимула для мышц средней и верхней части спины, а также бицепсов и задних головок дельтовидных мышц.
В отличие от тяги верхнего блока, тяга сидя обычно имеет угол сопротивления в горизонтальной плоскости, что означает, что тренирующийся тянет рукоятку на себя, а не под углом вниз под действием силы тяжести.
Таким образом, тяга сидя не только позволяет перемещать значительно больший вес, но и может способствовать переносу веса в другие упражнения тягового типа, такие как становая тяга и тяга штанги.
Преимущества
Основное преимущество, связанное с тягой сидя, заключается в ее способности построить широкую и толстую спину, оказывая значительное тренировочное воздействие на большую часть средней и верхней части спины, сохраняя при этом превосходную активацию двуглавой мышцы плеча.
Кроме того, тяга сидя задействует сравнительно больше мышц, чем тяга верхнего блока или другие упражнения для спины на тросовом тренажере.
Это позволит провести более полную тренировку спины и бицепсов с меньшим количеством вспомогательных упражнений.
Для спортсменов и пауэрлифтеров, выполняющих тягу сидя в качестве метода межсезонной подготовки, больший вес, который можно перемещать, также приведет к большей акклиматизации к таким нагрузкам, как физиологически, так и психологически.
Как выполнять
Чтобы начать выполнять тягу сидя, тренирующийся берет рукоятку тренажера обеими руками и сводит лопатки, упираясь ступнями в пластины, с согнутыми коленями и напряженным корпусом.
Опираясь на спину и локти, тренирующийся затем потянет рукоятку к нижней части грудной клетки, поддерживая вертикальное положение туловища, и остановится только после того, как рукоятка коснется его живота.
После завершения концентрической части тяги сидя все, что остается сделать, это медленно разжать лопатки по мере того, как тренирующийся возвращается в исходное положение, тем самым завершая повторение.
Различия в активации мышц между тягой широчайших и тягой сидя задействует меньшее количество групп мышц.
Для сравнения, тяга сидя тренирует больше мышц, поскольку она способна активировать ромбовидные мышцы, заднюю головку дельтовидной мышцы, плечелучевую мышцу и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Каждая из этих групп мышц либо вообще не задействуется при тяге широчайших вниз, либо недоиспользуется иным образом, что приводит к меньшему развитию.
Однако в остальном это уравновешивается значительно более эффективной активацией тяги широчайших, уделяя больше внимания нижней части широчайших и помогая достичь столь желанного «V-образного сужения».
Механические различия между тягой широчайших и тягой сидя
Тяга широчайших и тяга сидя требуют использования разных механик упражнений для правильного выполнения, при этом тяга широчайших относительно более проста, чем тяга сидя соответствующие сигналы формы и биомеханики, которым необходимо следовать.
Во время повторения тяги сидя тренирующийся отводит лопатки одновременно с внутренним вращением локтей и плеч, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на вращающую манжету плеча.
Кроме того, будет иметь место значительная активация мышц кора и мышц, выпрямляющих позвоночник, поскольку любой наклон вперед или назад является отклонением от правильной формы, «обманывая» повторения и снижая активацию мышц спины.
Это не относится к тяге широчайших мышц, которая в основном включает только отведение локтя и опускание плеча во время концентрической части повторения.
Таким образом, выполнение тяги сидя несколько сложнее и требует больше суставов, чем тяга верхнего блока.
Различия оборудования и техники безопасности при выполнении тяги верхнего блока и тяги сидя
Несмотря на то, что тяга нижнего блока и тяга сидя являются упражнениями на тросовом тренажере, на самом деле они используют два разных типа тренажеров, специально предназначенных для этой цели. — требует принятия решения владельцами домашних тренажерных залов о том, какой тренажер купить.
Кроме того, из-за различий в использовании кинетической цепи и сложности упражнений относительный запас прочности также различается между ними.
Это означает, что в случае новичка, который ищет вспомогательное упражнение для спины, более безопасный вариант является лучшим выбором.
Оборудование
Упражнение на тягу широчайших обычно выполняется с использованием тренажера, подходящего для названия «тренажер на тягу широчайших», в то время как тяга сидя выполняется с использованием тягового тренажера на тросе.
Хотя оба упражнения можно выполнять на обычном тросовом тренажере, вполне вероятно, что угол сопротивления будет неоптимальным и даст менее эффективные результаты.
Безопасность
Аналогичным образом, несмотря на то, что оба упражнения считаются достаточно безопасными при правильном выполнении, именно тяга сидя с большей вероятностью приведет к острой травме, если присутствует какое-либо нарушение формы, в то время как тяга верхнего блока обладает значительно меньший риск травм.
Опять же, тяга верхнего блока побеждает в этой категории, особенно в отношении новичков или тех, у кого в прошлом были травмы спины или плеч.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли выполнять тягу вниз и тягу широчайших в один и тот же день?
Хотя тяга верхнего блока и тяга сидя задействуют довольно много мышц, они фактически могут выполняться в рамках одной и той же тренировочной сессии, если общий объем и сопротивление удерживаются на разумном уровне, особенно если другие базовые упражнения для спины выступил так же.
Можете ли вы делать подтягивания и тягу широчайших вместе?
Да – тяга верхнего блока и подтягивания на самом деле могут использоваться вместе.
Подтягивание широчайших часто используется в качестве дополнительного движения к подтягиванию, чтобы укрепить общую технику подтягивания и максимизировать любой тренировочный стимул для широчайших мышц спины.
Тем не менее, важно сначала выполнить подтягивание в порядке упражнений, так как тяга верхнего блока преждевременно утомляет задействованные в нем мышцы, снижая производительность и потенциально приводя к недостаточному мышечному развитию.
Достаточно ли сидячих рядов и подтягиваний?
Хотя тяга сидя и тяга широчайших являются совершенно эффективными упражнениями, они не обеспечивают полного тренировочного стимула из-за своего машинного характера.
Это приравнивается к уменьшению использования групп мышц-синергистов, а также плохому переносу в реальную жизнь или спортивную деятельность.
Таким образом, если тренирующийся не тренируется просто для чистой мышечной гипертрофии, рекомендуется, чтобы упражнения со свободным весом сочетались с одним или обоими из этих двух упражнений с тросами.
В заключение – что лучше?
Суммируя всю представленную информацию, мы можем прийти к выводу, что именно тяга широчайших предпочтительнее – по крайней мере, для начинающих тренирующихся, бодибилдеров, желающих сосредоточиться на своем V-образном конусе, или людей с травмами в анамнезе.
В остальном лучше всего подходит тяга сидя, так как она активирует большее количество мышечных групп с большей интенсивностью.
В действительности, однако, и тяга широчайших, и тяга сидя являются одинаково эффективными упражнениями для укрепления спины и довольно хорошо выполняют роль второстепенных составных движений.
Здоровый тренирующийся увидит окончательные результаты при выполнении любого движения, независимо от того.
Ссылки
1.
Кронин, Джон и Джонс, Джулиан и Хагстром, Джон. (2007). Кинематика и кинетика сидячего ряда и последствия для кондиционирования. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 21. 1265-70. 10.1519/Р-21246.1.
2. Снарр, Рональд и Эккерт, Райан и Эбботт, Патрисия. (2015). Сравнительный анализ и техника вытягивания широчайших мышц вниз. Журнал силы и кондиционирования. 37. 21-25. 10.1519/ССК.0000000000000173.
3. Лоренцетти, Сильвио, Ромен Дайер, Михаэль Плюсс и Ренате Лист. 2017. «Тяговые упражнения для силовых тренировок и реабилитации: движения и условия нагрузки» Журнал функциональной морфологии и кинезиологии 2, №. 3: 33. https://doi.org/10.3390/jfmk2030033
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Серия Lightning, комбинированное крепление для нижнего ряда, широчайшие, нижний ряд
Серия Lightning, комбинированное крепление для нижнего ряда, широчайшие, комбинированное крепление, заднее крепление | ООО «Болт Фитнес Снабж»- Описание
- вопросы и ответы (1)
Комбинированное навесное оборудование для нижнего ряда Lightning Series
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ: Общий вес: 84 фунта. Ширина: 9В Длина 92 В Высота: 4 дюйма
Превратите свою установку или стойку серии Lightning в многофункциональную станцию с насадкой Lat, при этом занимая мало места.
Это приспособление позволяет вам добавлять тяги широчайших сидя, тяги вниз на трицепс, низкие тяги и сгибания рук на бицепс, просто прикрепляя болты к задней части силовой рамы. Легко добавляйте веса, чтобы повысить сопротивление вашей тренировке!
Технические характеристики:
Длина: 90 дюймов
Ширина: 24 дюйма
Высота: 8 дюймов
Вес: 163 фунта
29 декабря 2021 г. Крис Фуллер Вопрос: Совместимо ли это приспособление со стойкой Lightning Warrior? Я спрашиваю, потому что, согласно веб-сайту, все стойки серии Lightning имеют разные характеристики высоты и ширины.
Задайте вопрос по этому товару
Полное имя *
Вопрос *
- Описание
- вопросы и ответы (1)
Комбинированное навесное оборудование для нижнего ряда Lightning Series
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ: Общий вес: 84 фунта.
