Питание

Питание для девушки для набора мышечной массы: Sorry, this page can’t be found.

Продукты для набора мышечной массы для девушек

На сегодняшний день фитоняшкой быть модно и почетно. Весь интернет пестрит селфи фигурных барышень. Глядя на них очень хочется такую же накаченную, упругую попу. Хотя, нет, можно еще немного больше – много попы не бывает. А вот ножки перекачивать не хочется. Как известно бытует именно такое мнение – пойдешь в тренажерный зал и станешь накаченным мужиком с плечами как у Арнольда. А как вы считаете, те самые фитоняшки накачали ягодицы лежа на диване и уминая чипсы? Нет, они регулярно посещают тренажерный зал и на Шварценеггера не очень то похожи. А самое главное, они придерживаются ПП. Девочки, главное знать меру и иметь опытного специалиста, который может подсказать все нюансы и направить на путь истинный.

Grow Food для фитоняшек

Одним из таких друзей и является Grow Food, который в каждом своём блюде пропагандирует здоровое, сбалансированное питание. Продукты для набора мышечной массы для девушек так же важны, как и тренировки. Помимо тренировок, что дает нам рост мышечной массы? Конечно же сбалансированное ПП с достаточным количеством белка! Он является главным строителем наших мышц. Углеводы – это наша энергия, без которой мы не то, что тренироваться не сможем, но даже позвонить на горячую линию, для заказа необходимого меню от GF, будет сложно.

Натуральные белок или протеин?

Начинающие спортсменки или неопытные любители, глядя на профессиональных бодибилдеров, пытаются повторить подвиги вышеупомянутых и нередко получают тяжелые травмы, т.к. иконы красивых тел не сразу поднимали штангу весом в 120 кг одной рукой. Все должно быть постепенно. Подражая опытным спортсменам, которые включили в свой рацион протеин, не разобравшись что это, в каких дозах нужно принимать и когда, бегут в ближайший магазин за баночкой дорогостоящего продукта. А давайте разберемся что же такое протеин и из чего его делают. Данный продукт может быть получен из бобовых (соевый протеин или горох), из яиц, из мяса или молока (казеин или сывороточный). Протеин так же делится на гидролизат, в котором около 80% белка и изолят с 90% содержанием белка. Изолят спортсмены употребляют даже во время сушки, до и после тренировки, а казеин как основной белок перед сном. Т.е. протеин – это тот же белок. Так зачем покупать протеин, если можно съесть двойную порцию творожка, или на одно яйцо больше?!

Ваш POWER — в ваших руках

Самыми важными элементами, которые мы получаем, употребляя белок, являются жирные Омега кислоты, лейцин и витамин B12. А из натуральных продуктов эти вещества можно получить в гораздо большем объеме, чем с переработанных. Ни в коем случае нельзя отказываться и от жиров. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые помогают ускорится обмену веществ, укрепляют сердечно сосудистую систему и повышают иммунитет. В отличии от транс жиров, благодаря которому холестерин просто зашкаливает и в итоге вы можете стать обладателем сахарного диабета, вместо красивой мышечной массы. Употребляя необходимое правильное сочетание продуктов в нужном количестве, вы способны регулировать свою физическую форму, аппетит и  даже по новому посмотреть на окружающий мир. Ни одна тренировка не пройдет результативно и эффективно, если вы будите слышать чувство голода. Или на тренировку вовсе не захочется идти, если при не знании как нужно питаться, занятия в зале не приносят необходимого эффекта. Поэтому, заказав меню «POWER – Для эффективного набора мышечной массы», вы позаботитесь о своей фигуре как нельзя лучше. Ведь продукты для набора мышечной массы для девушек крайне важный аспект в построении накаченной, подтянутой фигуры. А в меню POWER вы найдете все ингредиенты, способствующие набору массы. Ни на секунду можете не сомневаться, что после заказа такого рациона ваши мышцы всегда будут в тонусе, а вы в хорошем настроении.

Набор массы для девушек

Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого.

Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками.

Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.

Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо́рово или здоро́во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.

«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.

Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

  1. Питание
  2. Тренировки
  3. Восстановление и отдых
  4. Спортивные добавки

Разберемся с каждой из них по порядку

Питание

Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день.

Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.

Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете.

Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.

Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.

Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.

При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.

Итак, основные принципы, о которых помним:

  1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
  2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
  3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
  4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
  5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
  6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).

Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг

Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса.

Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.

Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:

  1. Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
  2. Короткие тренировки (не более часа).
  3. Тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку).
  4. Свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения).
  5. Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца
  6. Работа в диапазоне 6–10 повторений, 3–5 подходов.

Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы.

Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление

Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки

Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.

Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие BCAA (незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению.

И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега-3.

Забрано

Спортивное питание для девушек.

Спортивное питание для девушек.

Содержание:

  1. Спортивное питание для девушек в категории — набор мышечной массы
  2. Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам?
  3. Памятка для начинающих спортсменов
  4. Что в итоге?

Нынешние стандарты женской красоты, когда мода диктует стремиться к утонченной, подтянутой фигуре, заставляют прекрасную половину человечества проводить много времени в фитнес-клубах и сидеть на диетах.

Но только-лишь вышеозвученными мерами, зачастую, трудно добиться коренных изменений в коррекции своей фигуры. Можно тренироваться 7 дней в неделю, и сидеть на дробном питании, но так и не добиться существенных результатов. И в то же время, всегда есть люди, которые особо не напрягаясь, и не проливая семь потов на изнурительных тренировках, значительно прогрессируют. В чём их секрет? Индивидуальные особенности? Конституция?

На самом деле, всё намного проще. Наверное, все Вы слышали о препаратах для похудения, которые обещают быстрый результат практически без усилий. Разумеется в условиях пресыщенного рынка, таких предложений масса, и некоторые из них откровенные пустышки. Но если серьёзно подойти к вопросу, то можно быстро понять, что действительно работающие препараты есть, нужно только отделить зерна от плевел.

Если говорить о нише спортивного питания для девушек, то речь идет о компонентах, которые не ломают привычные процессы, протекающие в женском организме, а только стимулируют их и предоставляют дополнительный ресурс. Ниже описан принцип действия спортивных добавок для девушек, которые имеют проблемы с лишним весом, и наоборот, для худощавых людей, перед которыми стоит задача набрать мышечную массу. Начнём с последнего.

Спортивное питание для девушек: набор мышечной массы

Простая формула для увеличения объема мышц – строительный материал в виде белка, и энергия (углеводы), плюс интенсивные тренировки. Конечно, при стандартной работе организма и разнообразного рациона питания, человек получает все необходимое. Но если не происходит нормального обмена веществ, естественных запасов важнейших микроэлементов, зачастую недостаточно. Существует ряд разнообразных спортивных добавок, которые восполняют этот недостаток, при этом не вредя женскому организму.

Протеины

Считается, что это второе название белков. Но если углубиться в вопрос, то белки бывают простыми и сложными. Протеины относятся к простым белкам, состоят из аминокислот, и усваиваются практически мгновенно. Протеины – сложные белки, которые кроме аминокислот могут включать атомы металлов и другие неорганические составляющие.

Протеин в чистом его виде, продается в виде сухой смеси для приготовления коктейлей. В состав производители могут включать в небольшом соотношении жиры, углеводы, витамины. Всё это обеспечивает сбалансированное питание мышечной ткани, позволяя ей расти, а не деградировать, как это происходит при интенсивных тренировках без необходимой подпитки.

Протеин или белки, по сути, строительный материал в организме человека. Важны для нормального обмена веществ на всех уровнях и являются основой спортивного питания любого если стоит задача зримого прогресса.

Задача:

  1. снабжение достаточным количеством питательных веществ;
  2. коррекция питания при сушке;
  3. выводят токсины, которые негативно влияют на строение мышечной ткани;
  4. дополнительная энергия для усиленных нагрузок.

Мужчины и женщины занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом, принимают дополнительную порцию протеинов ежедневно. А маркировка «протеин для девушек» не более, чем рекламный ход. На самом деле, протеин не бывает женским или мужским. Способствуют сохранению мышечной массы при похудении, и препятствуют усваиванию жиров одинаково у обоих полов.

Важно! При курсе на похудение (с помощью белковой диеты) обязательно включают 150 г углеводов в ежедневный рацион. Только в таком сочетании процессы жиросжигания проходят эффективно.

Гейнеры

Пищевая добавка, которая на 50-75% состоит из углеводов и в меньшем процентном соотношении из белков. В зависимости от производителя могут содержать витамины, креатин и другие вещества. Это высококалорийный и сбалансированный продукт.

Исследования американских ученых 2009 и 2011 годов показывают, что такое соотношение является наиболее действенным. Если гейнеры первого поколения содержали максимум углеводов и белка, что в пересчете на калории достигало 3000 калорий за один раз, то сегодняшние добавки представлены в виде тщательно подобранных специальных легкоусвояемых углеводов и очищенных белков.

Плюсы:

1. отлично подойдет людям с худощавой конституцией тела;

2. помогает быстро возобновлять силы после тренировок;

3. не содержит жиров, поэтому тело сохраняет рельефность во время набора массы;

4. может заменить протеины.

5. Поможет поддержать организм, если нет возможности хорошо подкрепиться

6. Быстро и удобно готовить и принимать.

Не рекомендуется принимать людям склонным к полноте. Но не следует, и переоценивать питательную ценность добавки. Полноценный и разнообразный рацион по-прежнему остается обязательным.

Креатин

Синтетический аналог естественного вещества, содержийся в мышцах многих млекопитающих. Благодаря этому компоненту, наши мышцы работают дольше и активнее. Особенность креатина: активно пополняются запасы аденозинтрифосфата (АТФ). Не углубляясь в медицинские термины, поясним, что благодаря этому процессу, мышцы получают дополнительную сократительную силу, что особенно ценно при кратковременном увеличении нагрузок (например, во время рывков при подъеме тяжестей, или же в спринтерском беге).

Ежедневные 5 г креатина, помогут сделать мышцы сильнее и выносливее. Также это поможет увеличить массу и плотность мышечной ткани.

Аминокислоты (ВСАА)

Комплекс из трех незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин. Понятие «незаменимые» — означает, что организм не может синтезировать такие аминокислоты, и должен получать их вместе с пищей.

Действие:

  1. способствуют росту мышц;
  2. нормализуют метаболизм;
  3. способствуют правильному жировому обмену;
  4. предотвращает катаболизм (уменьшение мышц).

Спортивное питание для похудения. Что подходит девушкам

Большинство диет направлено на снижение веса, но часто умалчивается, что похудение происходит в первую очередь, за счет уменьшения мышечной массы. Тогда как жировые запасы остаются практически нетронутыми. Как только в рацион начинают поступать необходимые мышцам элементы, масса тела снова начинает расти.

Помните — многие диеты просто нарушают обменные процессы в организме. В результате имеем истощенные мышцы, и минимально сократившийся уровень жировой прослойки.

Для запуска обратного процесса, необходимо снизить калорийность рациона питания, и заменить калорийные продукты, протеиновыми коктейлями или батончиками. Креатин и ВСАА также необходимы для повышения КПД каждой тренировки и быстрому восстановлению после них.

Жиросжигатели

Для борьбы с жировыми накоплениями, женщинам рекомендуется принимать такую категорию спортивных добавок, как жиросжигатели.

Липотропики – способствуют расщеплению жиров;

Термогенетики – незначительно повышают температуру, в результате чего организм тратит больше энергии, следовательно, и калорий;

Блокаторы калорий – снижают аппетит, предотвращают усвоение жиров;

Диуретики – оказывают мочегонное действие, употребляются в сочетании с другими препаратами, выводят лишнюю жидкость.

Жиросжигатели в сочетании с регулярными тренировками несомненно приводят к зримому прогрессу, но для женского организма крайне не рекомендуется излишнее злоупотребление данной категории спортивного питания. Обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку, и проходите послекурсовое восстановление после приёма жиросжигателей.

Также, девушкам будет полезно знать, что существуют так называемые «мягкие» жиросжигатели с натуральными компонентами в составе, и обладающие щадящим действием.

Памятка по приёму жиросжигателей:

Жиросжигатели следует принимать утром перед едой и/или за 15-20 минут до тренировки. Липотропики принимают только перед усиленной тренировкой. Не стоит принимать препараты позже 18.00. Так как это может привести к бессоннице и перевозбуждению нервной системы.

При курсе термогенетиков рекомендуется пить много жидкости. Некоторые жиросжигатели такого рода могут повышать температуру до 38 гр. Вода не только ускорит метаболизм, но и убережет организм от обезвоживания.

Важно! Нельзя мешать предтреннировочные комплексы и жиросжигатели. Также не рекомендуется принимать жиросжигатели дольше 1 месяца без перерывов. Обязательно делайте 1-2 недельную паузу при курсовом приёме.

Не забывайте поддерживать организм витаминно-минеральными комплексами для поддержания иммунитета, и баланса минералов в организме. При соблюдении вышеозвученных рекомендаций, Вы сможете добиваться своих целей гораздо эффективнее.

Что в итоге?

Отзывы девушек о спортивном питании несколько разнятся. Некоторые явно переоценивают препараты, и ожидают от них «чудодейственного» эффекта. Другие справедливо замечают о вреде здоровью и возможных «побочках» некоторых препаратов. Но в целом, отзывы положительные как при наборе массы, так и при похудении. Отмечается зримый эффект от приёма спортивных добавок, а это главное.

Необходимо помнить, что добавки сами по себе не работают. Они лишь приумножают эффект от упорных тренировок, поэтому если Вы хотите получить максимальный результат в похудении, или наоборот, в наборе полезной массы, то не стоит забывать о работе в спортзале.

Физиологически заложено, что женский организм изначально не склонен к быстрому набору мышечной массы, чего не скажешь о жировых накоплениях. Поэтому, оптимальная рекомендация для женщин — включить в режим обязательные физические нагрузки, при пропорциональном обеспечении организма необходимым притоком белков, углеводов, витаминов и минералов.

Спортивное питание мобилизует процессы организма как у мужчин, так и у женщин. Действие различных спортивных добавок можно поделить на три основные группы группы: увеличивают мышечную силу и выносливость; обеспечивают дополнительным строительным материалом для роста мышечной ткани; ускоряют обменные процессы, в том числе с высвобождением энергии от сжигания жировых клеток.

Покупайте спортивное питание для девушек со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

Добавить комментарий

Как выбрать эффективное спортивное питание для женщин?

Молодые девушки, которые любят спорт и регулярно тренируются в зале, не нуждаются в спортивном питании. Спортивное питание такого типа предназначено для наискорейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Если, усердно потея в зале, никак не получается достичь результатов, есть смысл попробовать спортивное питание.

Зачем нужно

Чаще к помощи спортпита прибегают худые девушки, которые желают поскорее придать телу соблазнительные объемы.

Полные девушки прибегают к помощи спортивного питания для сжигания жира, но не для того, чтобы придать телу объем, а чтобы сбросить лишней вес и избавиться от жировых отложений.

Спортивное питание нужно тем дамам, которые ведут активный образ жизни, мало спят и питаются плохо. У таких женщин мышечная масса нарастает медленно, а препараты помогут организму восстановиться и достичь желаемого результата.

Виды спортивного питание для женщин

Сывороточный протеин

Это компонент спортивного питания для сушки, причем как для женщин, так и для мужчин. Протеин — белок в чистом виде, обладающий двумя функциями, применяется с целью сжигания жира и набора мышечной массы.

В первом случае, сывороточный протеин принимают в качестве дополнения к питанию.

Во втором случае, протеины принимают в перерывах мёду приемами пищи. В некоторых случаях прием протеина заменяет завтрак. Если заменить утренний прием пищи 100 граммами сывороточного протеина, то можно постепенно сбросить вес.

Таким образом, принимая протеины можно сбросить лишний вес, и привести фигуру в идеальное состояние – это неоспоримый плюс данной пищевой добавки.

Казеиновый протеин

Этот белок помогает похудеть и снижает чувство голода. Но вот, сохранить мышечную массу казеиновый протеин не поможет.

Если на пути к идеальному телу необходимо не только сбросить лишний вес, но и сохранить имеющиеся мышцы, лучше вместо казеина использовать сывороточный белок.

Жиросжигатели

Это немаловажный препарат, который поможет женщине избавиться от лишнего веса и поскорее достичь желаемого результата. Эту пищевую добавку чаще принимают женщины, чем мужчины. Дело в том, что по своей природе женщины более склонны к полноте, нежели мужчины.

Они быстрее набирают вес, да и жировых клеток у женщин больше на целый миллиард. Поэтому дамам так тяжело набрать мышечную массу и тут на помощь готовы прийти жиросжигатели.

Жиросжигатели влияют на метаболические процессы в организме, ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира. Способствуют расщеплению жировых клеток, подавляют аппетит и затрудняют всасывание углеводов и жиров в пищевой тракт.

Принимая жиросжигатели, стоит посещать спортивный зал не реже 2 раз в неделю и соблюдать диету. В противном случае эффекта от приема препарата не будет.

Аминокислоты

Считаются строительным материалом для тканей мышц. Необходимо принимать женщинам, склонным к полноте, они считаются альтернативой гендеров.

Подходят активным девушкам, которые тренируясь в зале, просто не могут восстановиться и из-за этого набор мышечной массы идет медленнее, чем хотелось бы.

Гендеры или углеводная смесь

Подойдут худым девушкам, которые мечтают придать телу соблазнительные формы. Гендеры — это углеводы, поэтому женщинам, имеющим склонность к полноте, принимать гендеры не рекомендуются.

Гендеры помогают восстановиться после тренировок, но они могут частично превращаться в жировую ткань. Такова природа углеводной смеси.

Поэтому девушкам, боящимся поправиться употреблять в пищу гендеры не рекомендуется, лучше заменить их на аминокислоты.

Запрещенные виды

Тестостероновый бустер

Это специфический коктейль, который считается разновидностью спортивного питания. Он стимулирует рост мышц, нормализует гормональный фон мужчины, улучшает либидо и в некоторых случаях применяется для предотвращения мужского климакса.

Продается в форме спортивного питания или привычных БАДов, но по своей сути считается гормональным средством, которое стимулирует в организме выработку тестостерона.

Тестостерон — мужской гормон, если его начнет принимать женщина, то это приведет к серьезным нарушениям в организме. Главным образом пострадает гормональный фон и репродуктивная система.

Прием тестостеронового бустера повлияет и на внешний вид женщины, причем не в лучшую сторону.

Также тестостероновые бустеры не рекомендуется принимать мужчинам младше 25 лет, поскольку их гормональный фон еще нестабилен, а прием бустеров может оказать негативное влияние на эту систему.

Анаболики

Эти вещества способствуют наращиванию мышечной массы, но, кроме того, они увеличивают в несколько раз уровень тестостерона в крови.

Прием анаболических средств, провоцирует вспышки гнева так называемый синдром «стероидной ярости». Человек становится более агрессивным, раздражительным наблюдаются беспричинные вспышки гнева.

Анаболики признаны допингом и официально запрещены в спорте. Для медицинских целей анаболические средства используются в качестве восстанавливающей терапии. Анаболики увеличивают аппетит, способствуют набору веса и ускоряют регенеративные процессы в организме.

Есть определенный класс препаратов, которые не рекомендуется принимать как женщинам, так и мужчинам, они включают в себя следующие вещества:

  • тироксин;
  • эфедрин;
  • кофеин.

Тироксин – гормон щитовидной железы, если принимать добавки с тироксином, то можно нарушить выработку этого гормона. То есть, повлиять на работу эндокринной системы и щитовидной железы.

Эфедрин – ядовитый алкалоид, ранее считался лекарственным средством. В России введено ограничение на хранение и распространение препаратов эфедрина с концентрацией более 10 процентов.

Кофеин — стимулирует нервную систему, повышает возбудимость, тревожность. Увеличивает артериальное давление, вызывает бессонницу, приступ паники, тахикардию – нарушение сердечного ритма, учащенное сердцебиение.

Прежде чем купить препарат, нужно тщательно изучить состав и убедится, что он безопасен.

Как пользоваться спортивным питанием для женщин

Термогенные добавки активизируют метаболические процессы в организме, стимулируют обмен веществ, придают бодрость и увеличивают работоспособность, выносливость. Также повышают температуру тела. Употреблять добавки рекомендуется не чаще двух раз в день.

Первый раз термогенные добавки принимают за полчаса до завтрака, утром. Второй раз за полчаса до вечерней тренировки и за 5 часов до сна. Прием этих жиросжигателей начинают с минимальной дозы, в зависимости от правил, указанных в инструкции.

Возможным побочным действием данной добавки считают аллергическую реакцию, в случае ее возникновения от приема добавки лучше отказаться.

В состав термогенных добавок входят:

  1. Экстракт зеленого чая
  2. Вытяжка китайского перца
  3. Экстракт Гуараны
  4. Кофеин
  5. Синефрин.

Липотропные добавки

Липотропики употребляют два раза в день, главным их достоинством считают отсутствие побочных действий. Первый прием липотропных препаратов рекомендуется проводить утром, а второй в вечернее время, можно за пару часов до сна.

Эти добавки нормализуют работу печени, стабилизируют уровень инсулина в крови, ускоряют распад жиров. В своем составе имеют следующие компоненты:

  • Холин;
  • Левокарнитин;
  • Метионин.

Блокаторы жиров

Принимают за 15–20 минут до приема пищи. Используя эти добавки, не рекомендуется употреблять жирные продукты, они приведут к расстройствам работы кишечника.

Блокаторы жиров снижают уровень аппетита и замедляют всасывание углеводов и жиров в пищеварительный тракт.

В состав входят следующие вещества:

  1. Хитозан
  2. Экстракт белой или красной фасоли
  3. Экстракт гарцинии.

Комбинированные сжигатели жиров, содержат в своем составе много компонентов, поэтому считаются эффективнее других. Но их прием способен привести к сильной аллергии, поэтому комбинированные жиросжигатели рекомендуется употреблять с осторожностью.

Вот схема, по которой стоит принимать сывороточный протеин до 6 раз в сутки для набора мышечной массы.

После тренировки

Силовая нагрузка изматывает организм, поэтому после усиленной тренировки мышцы напоминают губку и впитывают все, что только можно. Принимая протеины, после усиленной тренировки, не забудьте через час полноценно покушать.

Для достижения видимого результата рекомендуется принимать двойную дозу белка после занятий спортом.

На ночь

Во время сна мышцы восстанавливаются, поэтому им так необходим белок. Он считается строительным материалом и если поддерживать уровень белка на высоте, то и результаты будут достойными. Для приема на ночь подходит казеиновый белок.

Утром

Завтрак — главный прием пищи за день. Но необязательно начинать утро с протеинового коктейля, можно обойтись и привычной яичницей, в ней так же содержатся протеины.

Принимать протеины во время тренировки не стоит. Организм насыщает мышечную ткань кислородом, а переваривать пищу ему тяжело. Тех протеинов, которые приняли до тренировки, вполне хватит для наращивания мышечной массы.

Гейнеры

Прежде чем начинать прием стоит выбрать подходящий гейнер. Не стоит забывать, что это белково – углеводная смесь и первым делом нужно обратить внимание на процент содержания протеинов в баночке.

  • Если показатели выше 25 процентов, то — гейнер хороший.
  • Если показатель ниже 15 процентов — это говорит о том, что гейнер невысокого качества.
  • Кроме протеинов, стоит обратить внимание на содержание сахара, чем его меньше, тем лучше.
  • Если сахара в гейнере много, а белка мало, то — спортивное питание не принесет пользы. Дело в том, что за счет углеводов набираемая масса превратится не в мышечную ткань, а в жировую.

Принимать гейнер нужно каждый день, как и протеины. Начинать следует с минимальной дозы в 80 грамм, постепенно увеличивая дозировку по мере необходимости. Это зависит от количества тренировок, питания и результата, которого нужно достичь.

Меры предосторожности

Спортивное питание дает сильную нагрузку на организм. Поэтому так важно соблюдать меры предосторожности. Переедание тоже вредит организму, поэтому стоит тщательно следить за состоянием и самочувствием. Даже лекарство в больших дозах становится ядом, не стоит об этом забывать.

Белков в протеиновом коктейле содержится столько же, сколько в нескольких килограммах куриного мяса. А энергетический батончик по своей калорийности заменит пару плиток шоколада.

Вытяжка из экстракта гуараны поможет взбодриться, но избыточное употребление вытяжки увеличит артериальное давление и спровоцирует тахикардию.

Поэтому начинать принимать составы рекомендуется с минимальных доз — что поможет определить какое количество белков, углеводов и жиров требуется организму. Смотрите статью Спортивное питание для начинающих — начало положено!


Если регулярно нарушать дозу и не следовать правилам, то спортивное питание станет причиной лишнего веса, проблем с почками и печенью.

Наращивая мышечную массу, культуристы действуют методом проб и ошибок, испытывая спортивное питание на себе. Дело в том, что выбирая добавки, стоит учитывать тот факт, что препараты от разных производителей дает неодинаковый  эффект.

Кроме того, стоит опасаться контрафактной продукции. Нелегальный ввоз спортивного питания не дает человеку гарантии качества. Никто не знает, что содержится в баночке и какой эффект от приема таких добавок в итоге получит бодибилдер.

Поэтому прежде чем выбрать и купить спортивное питание обратите пристальное внимание на состав, помните, что соотношение: цена — качество еще никто не отменял.

В погоне за дешевыми добавками можно наткнуться на контрафактную продукцию, и вместо мускулистого тела получить серьезные проблемы со здоровьем.

Реклама от спонсоров: // // //

Набор мышечной массы девушкой-астеником: принципы питания и тренировок — Как питаться правильно? — Здоровое питание

В обществе принято завидовать женщинам с астеническим типом фигуры – выпирающие ключицы и тазобедренные косточки, возможность кушать много и не поправляться…все это неоспоримые плюсы. Но, увы, астеническая фигура не всегда выглядит сексуально и привлекательно. Поэтому худенькие дамы часто обращаются к профессиональным диетологам и тренерам для набора веса и мышечной массы.

Правильный набор мышечной массы для худых девушек предполагает безукоризненное следование нескольким важным правилам жизни, которые относятся как к питанию, так и к физической активности (и к образу жизни в целом). Нижеперечисленные принципы помогут придать телу более спортивный и здоровый вид, в случае если худоба не является одним из симптомов заболеваний щитовидной железы или других органов и систем.

Тренировки

Естественно, силой мысли попу не накачаешь. Поэтому необходимо пойти в тренажерный зал, найти хорошего тренера и составить программу набора мышечной массы. Выбирая тренера, обращайте внимание на следующие параметры:

1) Внешний вид. Любой уважающий себя спортивный наставник будет заботиться о своей форме.

2) Регалии. Лучше выбрать тренера, имеющего спортивные достижения, это тоже показатель успешности его программ.

3) Продолжительность, содержание и частота тренировок, общий план и цели. Важно, чтобы профессионал был с вами «на одной волне». Стремясь к впечатляющим результатам своих подопечных, спортсмены часто не учитывают уровень подготовки и желания клиента. На первой тренировке вопросы должен задавать тренер – настоящий профи узнает о вас все «от и до», чтобы составить грамотный и безопасный план по наращиванию мышц.

4) Тренер должен разбираться не только в спорте. Обратите внимание на рекомендации по питанию. Специалист, исходя из ваших параметров, порекомендует общесуточную калорийность и процентное соотношение макронутриентов.

 

Первые тренировки, как правило, направлены на изучение техники выполнения упражнений, поэтому не стоит удивляться, если наставник предлагает сделать подходы с «пустым» грифом или вообще со своим весом. Познакомившись с техникой, можно приступать к проработке мышц.

 

Заниматься обязательно регулярно. Как только астеник перестает тренироваться, его мышечная ткань начинает стремительно таять из-за скоростных метаболических процессов.

Однако какими бы частыми и продуктивными ни были тренировки, невозможно «слепить» тело без соответствующего питания.

Питание

Организм астеника вырабатывает энергию из пищи практически моментально, усваивая ее полностью. В Аюрведе таких людей называют «людьми ветра». Диетологи же условились именовать этот метаболизм «быстрым».

Когда энергии не хватает, начинается сжигание мышечной, а потом и жировой ткани. Поэтому повышенная калорийность должна стать стилем жизни худой девушки наравне с привычкой кушать регулярно.

Мало употребить в пищу калорий больше, чем потратила. Важно так распределить эти калории в течение дня, чтобы организм всегда «брал» ресурсы из съеденного, а не наработанного в спортзале тяжким трудом.

В основе диеты лежит принцип сбалансированного питания. Добавляем к основному обмену веществ приблизительно 500 калорий и формируем рацион по следующим правилам:

• Белка в рационе должно быть около 40% причем из этих сорока процентов большая часть приходится на мясо, птицу, яйца, молочные продукты и только 10-20% на растительные белки, которые содержатся в бобовых и крупах. Можно покупать протеин или гейнеры, употреблять в пищу с молоком сразу после тренировки, тем самым восполняя запас гликогена в печени и подпитывая мышцы для роста.

• Углеводов также около 40 процентов, по максимуму – сложные. Нужно налегать на крупы и каши, бобовые, цельнозерновые, злаковые продукты. Можно и нужно кушать крахмалистые фрукты и овощи — бананы, картофель и тд.

• Жиры составляют примерно 25 процентов, но их должно быть не менее 35 граммов в сутки – это очень важный макроэлемент для нормального функционирования гормональной и репродуктивной систем. Жиры лучше получать из мяса, полезных масел для заправки блюд, можно дополнительно кушать суперфуды, содержащие насыщенные жирные кислоты – амарант, чиа и тд.

• Интервал между приемами пищи – не больше трех часов. Быстрый обмен веществ заставляет человека быстро переваривать пищу, энергия расходуется и приходится восполнять запасы из мышечной ткани. Поэтому подпитка должна быть регулярной.

• Никакого алкоголя. Увы, людям, жаждущим обрести спортивное тело, придется распрощаться со спиртным, хотя бы на ближайшие полгода. Это связано с особенностями всасывания этилового спирта. Алкоголь – единственный продукт, который ни в каком виде не может храниться в организме. Всеми силами тело будет выводить его, затрачивая при этом драгоценный ресурс мышц, обезвоживая все системы, вымывая из них полезные микроэлементы и блокируя всасываемость новых. Даже незначительная порция алкоголя способна уничтожить усилия от двух-трех недель тренировок.

Если соблюдать все условия — питаться с профицитом калорий, сбалансированно и регулярно, посещать тренажерный зал минимум 2-3 раза в неделю и заниматься с квалифицированным тренером, результаты не заставят себя долго ждать, уже через пару месяцев тело начнет приобретать красивую спортивную форму!

Как набрать мышечную массу девушке ?

Как мы можем заметить, на данный момент иметь спортивную фигуру стремятся не только парни, но и девушки. Стереотипы о том, что занятия в спортзале сделают девушку менее женственной постепенно уходят в прошлое. Если по тренировкам для мужчин понятно всё и даже больше, так как они и составляют большую часть посетителей «качалок», то по тренировкам для девушек всё же вопросы остаются.


К слову набрать мышечную массу девушке поможет правильное питание, с правилами которого можно ознакомиться в статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». И так, тренировки девушек имеют некоторые особенности по следующим причинам:

  • Гормональный фон. У женщин уровень тестостерона в несколько раз ниже, чем у мужчин, поэтому рост мышечной массы у девушек более медленный и ограниченный (конечно многое зависит от генетики в целом). Это в свою очередь лишний раз подтверждает, что женщина не сможет стать мужеподобной, занимаясь с отягощениями, так как гормональный фон несколько иной. Применение экзогенного тестостерона это другой случай.
  • Мышечная композиция. У женщин в принципе меньше мышечных волокон, чем у мужчин, что ещё раз подтверждает абсурдность стереотипов о маскулинизации женщин при занятии с отягощениями. Так же, у женщин в нижней части тела мышечных волокон значительно больше, чем в верхней. У мужчин, как правило, примерно одинаково. Согласно некоторым исследованиям у женщин часто больше волокон I типа, которые более выносливые и медленные чем волокна II типа, что тоже нужно учесть. Безусловно, бывают исключения, но в данный момент мы говорим об общей массе людей.
  • Менструальный цикл. Весьма важный аспект женской физиологии, который необходимо учитывать в тренировках. Как именно будет сказано ниже.

Исходя из всего вышесказанного, теперь необходимо обозначить конкретные особенности тренировочного процесса у девушек:

  • Количество и темп повторений. Так как у большинства женщин доминируют волокна I типа, скорость повторений должна быть плавной для их включения. Так же можно увеличить количество повторений в подходе вплоть до 30. Однако следует понимать, что данные рекомендации не являются абсолютно верными, так как генетические особенности могут вносить свои коррективы. Конкретно ваши мышцы могут лучше реагировать на 10-12 повторов и без плавного темпа выполнения. В любом случае всё выясняется опытным путём (или лабораторным).
  • Периодизация для девушек. Во многом периодизация для девушек зависит от менструального цикла, который нельзя игнорировать. В первую неделю-полторы после менструации, как правило, общий тонус организма повышается, поэтому в этот период времени можно поработать с большей интенсивностью и с большими весами, Если есть желание, то можно поработать в силовом режиме на 3-6 повторов. После овуляции наступает лютеиновая фаза, которая в среднем длится 2 недели. В этот период общий тонус несколько снижается, поэтому интенсивность необходимо несколько снизить и больше поработать на объём. Так же в этот период времени повышается потребность организма в витаминах С,D, Е и в магнии. Недостаток магния может вызывать ПМС, поэтому в данный период времени рекомендуется принимать этот минерал дополнительно. Во время менструации можно не тренироваться вообще или же тренировать верх тела в лёгком режиме.

Если вы только начинаете тренироваться, то для набора массы достаточно 2-ух тренировок в неделю, на каждой тренировке делать 2 упражнения на верх тела и 2 на низ (пример будет ниже). Важно отдавать предпочтения базовым упражнениям, а не изоляции в тренажёрах или каким-либо «махам» в разные стороны, которые часто можно увидеть в соцсетях. Для результата на тренировке нужно выкладываться в достаточной степени, то есть не доводить себя до изнеможения и не работать налегке. Вопреки стереотипам женщины, как и мужчины способны хорошо выкладываться на тренировке. Разве что этому могут помешать собственные установки. И так примерная программа выглядит следующим образом:


1 тренировка. Понедельник:

1) разминка, кардио 5-10 минут

2) румынская тяга

3) приседания со штангой

4) отжимания от пола или брусьев с резиновыми петлями

5) горизонтальная тяга в блочном тренажёре

2 тренировка. Четверг:

1) разминка, кардио 5-10 минут

2) выпады на месте/шагающие

3) ягодичный мост

4) горизонтальные подтягивания или подтягивания на перекладине с резиновыми петлями

5) жим с гантелями лёжа

В каждом упражнении необходимо делать 2-4 рабочих подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Важно освоить правильную технику, поэтому можно даже начать выполнять упражнения без веса или использовать бодибар (труба ПВХ как вариант) в приседаниях и румынской тяге. Для отработки правильной техники рекомендуется делать 15-20 или более повторений за подход, работать с более тяжелыми весами можно будет после усвоения правильной техники. Для ускорения роста мышечной массы можно использовать такие добавки как креатин, протеин, гейнер, а также витамины для женщин, чтобы поддерживать здоровье организма.

Помимо тренировок,очень важно соблюдать сбалансированный режим питания, на это тему рекомендуем вам прочесть статью «Питание для набора мышечной массы?»


Информацию о том, как набрать мышечную массу худой девушке можно подчерпнуть из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?»

Надеемся что прочтение статьи было полезным для вас. Успешных вам тренировок)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как пить протеин девушкам | Sportfood

Содержание статьи:

Можно ли протеин девушкам

Спортивное питание давно вошло в жизнь активных людей. Практически каждый хоть раз принимал витамины, минералы, другие добавки. Протеин не является исключением – его активно принимают как мужчины, так и женщины. Поэтому употреблять протеиновые коктейли девушкам однозначно можно. Важно разобраться, какой протеин лучше всего для женщин, какую нужно пить порцию, как правильно делать коктейль. Также нужно понимать основные случаи, когда необходимо купить протеин:

  • Очень напряженный график, в котором не всегда находится время полноценному обеду. Протеиновый коктейль из шейкера удобно пить в движении – это не займет много времени.
  • Нет желания кушать большие порции, чтобы набрать необходимое количество белка. В таких случаях протеиновый шейк – это отличное решение.
  • Приверженцы вегетарианской диеты не всегда получают достаточное количество белков и аминокислот из обычной пищи. Протеиновый спорт пит из растительных источников поможет восполнить дефицит белка в организме, улучшить отдачу от тренировок, укрепить связки и суставы.

Кроме этого, протеиновый коктейль позволяет разнообразить меню, добавив в него новые вкусы.

Регулярный прием протеина имеет и другие положительные эффекты для женского организма. Содержащиеся в составе аминокислоты способствуют обновлению и росту тканей – мышцы становятся более подтянутыми и упругими. Глютамин, который присутствует в белке в больших количествах, укрепляет иммунную систему, способствует быстрому восстановлению после физической активности.

Для чего нужен протеин девушкам

Сегодня многие девушки все чаще занимаются спортом. Одни хотят похудеть, другие наоборот, улучшить формы, набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более привлекательно. Независимо от целей, важно придерживаться сбалансированного питания. Как во время снижения веса, так и в процессе увеличения мышечной массы, организму необходим белок.

В процессе похудения, в условиях дефицита питательных веществ, поможет протеин для девушек с низким содержанием углеводов и жиров. Он ускорит обмен веществ, активирует естественные процессы жиросжигания, может выступать как заменитель питания.

Для набора мышечной массы худощавым девушкам подойдет протеин с комплексом медленных углеводов, который поможет увеличить дневную калорийность за счет полезных питательных веществ. Но перед тем как купить спорт пит, нужно знать, как правильно пить протеин девушкам, какие полезные эффекты от его употребления.

Важно: нехватка белка в женском рационе – это проблема многих современных диет. Дефицит этого компонента может привести к физическому истощению, ухудшению состояния кожи. Необходимо повышать прием протеина во время диет и тренировок.

Как правильно употреблять протеин

На каждой упаковке, не зависимо от производителя спортивного питания, указаны рекомендации по приготовлению коктейля, размер порции, состав, калорийность. Существуют общие советы, которые подходят для большинства протеиновых добавок:

  • Разные виды белка пьют в разное время суток – изолят протеина, гидролизат можно пить утром или в течение дня, а казеиновый протеин перед сном.
  • При похудении рекомендуется готовить коктейль на воде, чтобы организм получал меньше калорий.

Обратите внимание: размер порции, количество и время ежедневных приемов зависит от вашей конечной цели. Чтобы максимально точно составить график приема добавки, рекомендуем обратиться к специалистам в магазин спортивного питания Sportfood.

Протеин для похудения

Сегодня рынок спортивных добавок насыщен белковыми смесями на любой вкус и кошелек. Девушкам не просто разобраться с ассортиментом и выбрать протеин для похудения. Опытные консультанты нашего магазина учтут ваши предпочтения, и посоветуют оптимальные добавки для эффективного снижения веса. Ниже мы расскажем о самых популярных протеинах для похудения среди наших покупателей.

Whey Isolate от Stacker

Хороший протеин для похудения, который можно принимать в качестве заменителя питания. Данная добавка имеет отличный состав, в который входит гидролизат и изолят протеина. Концентрация белка в порции доведена до 88%. Продукт имеет хорошие вкусовые качества, полностью растворяется в любой жидкости, чтобы вы имели возможность насладиться превосходным коктейлем.

Протеин от Stacker выгодно отличается от добавок других производителей. Благодаря своему составу и низкой калорийности, он отлично подходит для похудения и поддержания диет. Каждая порция содержит всего 1 грамм жира, 1 грамм углеводов и минимум лактозы, которая может вызывать аллергию. Зато в добавке содержится высокая концентрация аминокислот для поддержки организма после физических упражнений. Протеин имеет высокую скорость усвоения, что позволяет принимать его как утром, так и в вечернее время.

R1 Protein от Rule One

Эффективность похудения зависит не только от интенсивности тренировок, но и от сбалансированного питания. Протеин от 1Rule поможет вам во время диеты, сделает ее более качественной и вкусной. В основе добавки высокоэффективная протеиновая матрица, которая содержит ультрафильтрованный изолят и гидролизат сыворотки. Благодаря современным технологиям очистки, продукт содержит минимальное количество углеводов, жира, холестерина. В каждой порции всего 100 калорий, что делает протеин идеальным для похудения.

В составе нет ничего лишнего. Напротив, добавка обогащена дополнительной порцией важных аминокислот для мышечного роста и быстрого восстановления. Порошок хорошо размешивается в холодной воде, не оставляя комочков. Большой выбор вкусов в интернет-магазине Sportfood позволяет каждой девушке выбрать подходящую добавку для достижения своих целей.

Протеины для набора мышечной массы для девушек

Для худощавых девушек, которые хотят увеличить массу, сделать формы более рельефными магазин спортивного питания Спортфуд предлагает большой выбор протеинов для набора мышечной массы. Существует ошибочное мнение, что прием белковых добавок сделает из девушки качка, она потеряет женственность. Это не соответствует действительности, ведь нарастить большой мышечной объем женщине очень непросто из-за особенностей гормонального фона. А вот прибавить немного мышц, сделать формы более округлыми – это под силу практически каждой представительнице прекрасного пола.

Мы подобрали протеиновые добавки, которые помогут набрать мышечную массу для девушек.

Syntha 6 от BSN

Это один из самых популярных протеиновых добавок среди спортсменов всех уровней подготовки. Этому есть много объяснений. Ведь протеин BSN представляет собой многокомпонентный белковый комплекс премиум класса. В составе добавки содержится сразу шесть наиболее популярных белковых фракций:

  • сывороточный концентрат;
  • изолят сыворотки;
  • казеинат кальция;
  • мицеллярный казеин;
  • изолят молочного белка;
  • яичный альбумин.

Весь комплекс дополнительно обогащен глютаминовыми пептидами. Все это говорит об одном – ваш организм получит мощный заряд аминокислот и питательных веществ для поддержки после изнурительных тренировок. С помощью этой добавки вам удастся сдвинуть вес с мертвой точки и наконец-то создать фигуру вашей мечты.

В каждой порции содержится 200 калорий, 14 грамм углеводов, 22 грамма белка. Кроме того, в составе витамины А и С, комплекс минералов, которые необходимы для нормального функционирования систем организма.

Выбрать один из понравившихся вкусов и купить протеин BSN Syntha-6 можно интернет-магазине спортивного питания Спортфуд.

Daily Protein от Stacker

Многие девушки знают, что ежедневное употребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, улучшения форм и рельефа. Именно протеин является основой для волокон и способствует более быстрому восстановлению после тренировок. Если ваша цель набрать качественную массу без лишних жировых отложений, протеин от Stacker – это лучшая добавка для достижения цели.

В порции содержится 21 грамм белка и 0 грамм жира. Это очень важно при работе на массу. В составе 6 грамм углеводов, которые обеспечат организм энергией для интенсивных тренировок. Daily Protein содержит комплекс минералов для поддержки организма, и важные биоактивные вещества, такие как лактоферрин, альфа-лактальбумин, иммуноглобулин. Эти компоненты улучшают работу пищеварительной системы, поддерживают иммунитет.

На нашем сайте вы можете подобрать оптимальную протеиновую добавку для своих целей, и выгодно купить протеин прямо сейчас.

Заключение

Мы ответили на самые распространенные вопросы о том, как пить протеин девушкам, о пользе белковых добавок. Ниже кратко о главном:

  • дефицит питательных веществ не только уменьшает эффективность тренировок, но может нанести вред организму;
  • протеин для девушек поможет восполнить нехватку питательных веществ;
  • нет никаких противопоказаний для приема протеина девушкам;
  • размер порции и время приема зависит от конечных целей;
  • протеин для женщин для похудения содержит небольшое количество жиров и углеводов, позволяет компенсировать недостаток питательных веществ во время диеты;
  • протеин для набора мышечной массы для девушек не сделает из женщины качка, а поможет сделать формы более округлыми и рельефными.

Хватит терять время на походы по магазинам. В нашем интернет-магазине вы получите развернутые консультации по выбору протеина и сможете сразу же купить добавки по выгодным ценам. Каждый покупатель принимает участие в программе лояльности, которая позволяет покупать спортивное питание с экономией до 15% на каждом товаре.

Именно то, что вам следует есть, если вы пытаетесь нарастить мышцы

У вас есть сердце на лепке шести кубиков пресса (или, действительно, любых пресса)? Хотите, чтобы ваши ноги были похожи на ноги Джессики Симпсон? Пришло время для бомбы правды: вы можете поднимать тяжести, пока коровы не вернутся домой, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, вы, вероятно, не увидите оптимальных результатов.

При этом, есть свой способ похудеть, сексуальные мускулы легче сказать, чем сделать. Вот почему мы попросили Марджори Нолан Кон, Р.Д.Н., пресс-секретарь Академии питания и диетологии, разработал план питания, который поможет вам увидеть реальный прогресс в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим содержанием белка, чем в куриной грудке

Как использовать пищу в качестве топлива
Правило номер один: не экономьте на калориях. Когда вы тренируетесь на силу, вы сжигаете каллы во время и после тренировки. (После сеша ваше тело усердно работает над восстановлением мышечных волокон, сломанных во время подъемов, — говорит Кон.) Чтобы ваше тело восстанавливалось, наращивало мышцы и наращивало силу во время будущих тренировок (и, вы знаете, в течение рабочего дня), вам понадобится много топлива. Вот почему Кон рекомендует стремиться к потреблению от 2000 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста и веса.

Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию макроэлементов: около 50 процентов ваших калорий приходится на углеводы, на 30 процентов — на белок и 20 процентов — на жиры, — говорит Кон.

«Что касается расщепления белков, жиров и углеводов, нет исследований, которые показали бы, что вам нужно более 20–30 процентов белка.Наши мышцы предпочитают использовать энергию сложных углеводов для наращивания мышц », — говорит она. «Белок, который мы потребляем, расщепляется и перерабатывается, чтобы построить настоящую мышечную ткань, но топливо, которое на самом деле приносит нам туда, — это углеводы».

Заправка до и после тренировки также является ключевой, говорит Кон, что означает, что вам, возможно, придется кое-что спланировать, чтобы убедиться, что вы не тренируетесь утром на пустой желудок, или слишком долго перед едой после тренировка.

СВЯЗАННЫЙ: 5 белковых ошибок, которые вы совершали

Меню для наращивания мышечной массы
Хотите настроиться на неделю успеха? С этим планом вы сможете повторять приемы пищи и использовать остатки — вы не будете готовить еду без перерыва.

«Посещение тренажерного зала и соблюдение диеты отнимают достаточно времени», — говорит Кон. «Приготовление дополнительных и остатков сэкономит вам дополнительное время, поэтому вы можете посвятить его нескольким дополнительным сетам для наращивания мышц в тренажерном зале». Поскольку потребности в калориях у всех разные, корректируйте порции и размеры порций в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.

Проверьте свое меню:

Аманда Беккер

Понедельник
Завтрак # 1
Два-три ломтика цельнозерновых тостов
Простой греческий йогурт с клубникой и семечками

Обед № 1
Салат из шпината с консервированным тунцом, кукурузой, нежирным тертым сыром, помидорами, сушеной клюквой, оливковым маслом и бальзамическим орехом

Ужин # 1
Креветки, приготовленные на сковороде с коричневым рисом, кедровыми орехами и брокколи
Грейпфрут на стороне

Коричневый рис — это комплекс углеводов с высоким содержанием клетчатки, который помогает обеспечить организм энергией, необходимой для наращивания мышц, — говорит Кон.Кедровые орехи наполнены антиоксидантами, которые поглощают свободные радикалы, которые выделяются, когда организм разрушает ткани. Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снова наращивать мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: 16 звезд Instagram о правилах питания, которые они клянутся, чтобы оставаться в форме

Вторник
Завтрак # 2
Полуторные цельнозерновые английские кексы с плавленым сыром и кусочками яблока
Миндаль на стороне

Повторный обед № 1

Повторный ужин № 1

Среда
Завтрак # 3
Мини-бублик со сливочным маслом
Сосиски из индейки
Канталупа

Обед # 2
Куриный салат в салатных обертках (хумус, авокадо, куриная грудка, морковь)
Ломтики огурца
Канталупа

Ужин # 2
Запеченный картофель с индейкой, сметаной и луком
Апельсин на стороне

Авокадо богато полезными жирными кислотами омега-3, которые помогают наращивать мышечную массу.К тому же, обильная порция курицы и индейки во время каждого приема пищи поможет вам оставаться сытым, — говорит Кон.

Четверг
Повторный завтрак # 1

Повторный обед №2

Ужин # 3
Яичная болтунья с двумя полными яйцами плюс четыре яичных белка, черная фасоль, шпинат, помидор, покрытые авокадо
Два киви

Бобы богаты клетчаткой, поэтому вы будете регулярно употреблять пищу. «И это важно, когда вы едите больше белка, чем обычно», — говорит Кон.(Перевод: весь этот белок может вас закупорить.) «Стремитесь к органическим яйцам на свободном выгуле, — добавляет она. — Это не только гуманнее, но и более питательные желтки. Некоторые исследования показывают, что желтки содержат больше витаминов А и Е, омега-3 жирных кислот и бета-каротина, а также меньше холестерина и насыщенных жиров ».

СВЯЗАННЫЙ: Что такое BCAA и как они влияют на ваши тренировки?

Пятница
Повторный завтрак # 2

Обед # 3
Органический бургер из говядины или бизона на ржаном хлебе с майонезом, листьями салата, помидорами и луком
Виноград на стороне

Повторный ужин № 3

Нежирная говядина и бизон содержат мало насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот, железа, витаминов группы В, цинка и фосфора.Все эти питательные вещества будут способствовать росту мышц и поддержанию кровообращения, — говорит Кон.

Суббота
Повторный завтрак # 3

Обед # 4
Паста с тофу, эдамаме, оливковым маслом и овощной смесью
Фруктовый салат на стороне

Ужин # 4
Курица, запеченная с киноа, изюмом, капустой на пару, морковью

«

Квиноа богата клетчаткой, а также является полноценным белком, что делает этот обед мощным источником белка», — говорит Кон.Кроме того, это позволит вам дольше оставаться сытым. «Есть некоторые исследования, подтверждающие пользу сои для наращивания мышечной массы, что делает комбинацию тофу и эдамаме победителем», — говорит она. «Если вы не любите тофу, просто замените его на любой другой источник нежирного белка, такой как птица, яйца или даже нежирная говядина».

Воскресенье

Повторить завтрак №1

Повторный обед № 4

Повторный ужин № 4

Семь дней, готово! Теперь выполняйте упражнения по наращиванию мышц, которые вам нужны в тренажерном зале, с помощью программы Women’s Health Lift to Get Lean от Холли Перкинс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Быстро измельчите с помощью этой диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Диеты для наращивания мышечной массы подходят не только мужчинам и женщинам с недостаточным весом. Сейчас, как никогда ранее, женщины активно участвуют в наращивании сухой мышечной массы, чтобы ускорить похудание, улучшить композицию тела и достичь желаемых фигур.

Знание о диетах для наращивания мышечной массы для женщин и лучших протеиновых коктейлях для похудения — ключ к получению подтянутого и подтянутого тела, которого вы заслуживаете.

Преимущества диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Женщины, как и мужчины, получают пользу от диет для наращивания мышечной массы и употребления протеиновых коктейлей. Регулярные тренировки с отягощениями и сбалансированная, богатая белками диета помогают:

  • Улучшить композицию тела
  • Создание эстетичных контуров тела
  • Повышение метаболизма
  • Уменьшить жировые отложения
  • Уменьшить окружность талии
  • Помолодеть на годы

Даже если вы не сразу сбросите вес, соблюдая диету для наращивания мышечной массы для женщин, вы заметите улучшение формы тела и уменьшение количества жира.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете, наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, что со временем способствует снижению веса.

Диета для наращивания мышечной массы для женщин: основы

Существует множество диетических компонентов, которые следует учитывать, когда вашей целью является наращивание мышечной массы и сжигание жира, например:

# 1 Определение потребности в калориях для наращивания мышц

Потребности в калориях для поддержания веса для умеренно активных и активных женщин, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020 год, включают:

  • Возраст 19-25: 2200-2400 калорий
  • Возраст 26-30: 2000–2400 калорий
  • Возраст 31-50: 2000–2200 калорий
  • Возраст 51-60: 1,800-2,200 калорий
  • Возраст 61 и старше: 1800-2000 калорий

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и похудание, старайтесь ежедневно потреблять 1200–1800 калорий, в зависимости от вашей активности и вашего исходного веса.

# 2 Правильно заполните тарелку

При соблюдении диеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира руководствуйтесь следующими рекомендациями по здоровому питанию, чтобы заполнить свою тарелку:

  • Половина овощей
  • На четверть полно белковой пищи
  • На четверть крахмала

Не забывайте ежедневно потреблять около 2–3 порций молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, фрукты и полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы завершить питательное меню.

# 3 Знать потребности в белках для наращивания мышечной массы

Когда вы тренируетесь регулярно, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сегодняшний диетолог рекомендует ежедневно потреблять около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм вашего веса, что соответствует 0,6–1 грамму белка на фунта вашего идеального веса каждый день.

Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 78–130 граммов белка в день для набора или поддержания сухой массы и сжигания жира.Примеры продуктов, богатых белком, и соответствующего содержания белка (предоставлены Академией питания и диетологии) следующие:

  • 3 унции нежирного говяжьего фарша: 22 грамма
  • 3 унции курицы без кожи: 26 граммов
  • 3 унции жареного лосося: 21 грамм
  • 1 чашка простого обезжиренного йогурта: 12 граммов
  • 1 стакан нежирного творога: 28 граммов
  • 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 грамм
  • 1/2 стакана вареной чечевицы: 9 граммов
  • 3 унции тофу: 9 граммов
  • 1 стакан нежирного молока: 8 граммов
  • 1/2 стакана вареной киноа: 4 грамма
  • 1/2 стакана вареной черной фасоли: 7 граммов
  • 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
  • 2 больших яйца: 12 граммов

Выбирайте различные белки для удовлетворения ваших ежедневных потребностей для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

# 4 Выберите правильный протеиновый порошок

Протеиновый порошок предназначен не только для мужчин. Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу и даже похудеть, полезно употреблять протеиновые коктейли. На выбор доступны различные протеиновые порошки, в том числе:

  • Whey
  • казеин
  • Яйцо
  • Конопля
  • Соя
  • Горох
  • Рис
  • Белковые смеси

Вам может быть интересно, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у женщин? Белки животного происхождения и соевые белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но объединение различных растительных белков вместе может дать вам аналогичные результаты.

Исследования показали, что порошок сывороточного протеина особенно полезен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки. Исследования показывают, что во время похудания белок способствует сжиганию жира и помогает поддерживать мышечную массу. Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина обычно обеспечивает около 25 граммов высококачественного белка.

При поиске лучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы знание того, как эти порошки сделаны и что они содержат, поможет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.Например:

  • Белковые гидролизаты — это аминокислоты, которые быстро усваиваются организмом
  • Белковые изоляты содержат около 90-95% белка и являются концентрированным источником белка
  • Белковые концентраты содержат около 60-80% белка и 20-40% пищевых жиров плюс углеводы

Обязательно проверьте этикетку с информацией о добавках, нет ли добавленного сахара и других скрытых ингредиентов, и отметьте общее количество калорий на порцию протеинового порошка.

# 5 Не забывайте об углеводах и полезных жирах

Углеводы и диетические жиры так же важны, как и белок, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Институт медицины рекомендует взрослым не менее 130 граммов углеводов в день. Стремитесь потреблять около 25% ежедневных калорий из жира, когда вашей целью являются наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, растительные масла, орехи, семена, оливки и ореховое масло, чтобы оставаться здоровым и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Отличными источниками богатых клетчаткой углеводов для наращивания мышечной массы у женщин являются киноа, фрукты, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые, коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и злаки.

# 6 Ешьте часто в течение дня

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, важно есть часто в течение дня — примерно каждые несколько часов или около того. Например, вы можете съесть три приема пищи плюс два или три перекуса.

Такой способ питания помогает вам наращивать или поддерживать мышцы, поддерживая правильное питание вашего тела в течение всего дня.Примерный график питания для наращивания мышечной массы может включать:

  • Завтрак: 8:00
  • Перекус: 10:00
  • Обед: 12:30
  • Полдник: 15:00
  • Ужин: 17:30
  • Полдник: 20:00

Составьте график приема пищи и перекусов, который совпадет с временем вашего пробуждения утром, графиком работы и тренировок и временем, когда вы ложитесь спать каждую ночь.

# 7 Выберите питательные вещества, цельные продукты

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, как часть диеты для наращивания мышечной массы для женщин. Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты, которые обеспечивают ваш организм множеством необходимых питательных веществ.

Примеры включают:

  • Яйца
  • Постное мясо или птица
  • Рыба и морепродукты
  • Соевый белок
  • Фрукты и овощи
  • Цельное зерно
  • Бобовые
  • Орехи, семена и ореховое масло
  • Хумус
  • Авокадо
  • Масла растительные
  • Молочные продукты или альтернативы, богатые кальцием

Любая комбинация продуктов питания, которая обеспечивает хороший баланс белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, является отличным выбором для наращивания мышечной массы и потери жира у женщин.

# 8 Ешьте углеводы с белком

Исследования показывают, что потребление белков с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировок.

Чтобы оптимизировать питание после тренировки, вы можете выбрать протеиновый коктейль с добавлением фруктов, йогурт с фруктами или орехами, банан с миндальным маслом и растительным молоком или курицу-гриль с коричневым рисом и овощами.

Академия питания и диетологии рекомендует принимать около 20-30 граммов протеина после тренировки для увеличения мышечной массы.

# 9 Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей

Смешайте ваши любимые ингредиенты с протеиновым порошком, чтобы создать освежающие вкусные протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый смузи на заказ:

  • 1 1/2 — 2 стакана молока или растительного молока
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 1/4 чашки фруктов ИЛИ 1 чайная ложка орехового масла ИЛИ кофе ИЛИ порошка зеленого чая матча
  • Горсть льда

Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.При использовании протеиновых коктейлей для похудения пейте их вместо еды (замените 1 или 2 приема пищи коктейлем) или ешьте коктейли меньшего размера между приемами пищи.

Образец диеты для наращивания мышечной массы для женщин

При выборе диеты для наращивания мышечной массы для женщин полезно иметь примерное меню, которое поможет вам в этом процессе. Пример включает:

Завтрак
  • Цельнозерновой тост Иезекииля с ореховой пастой и бананами
  • Творог нежирный
  • Кофе или чай

Снэк

Обед
  • Цельнозерновые макароны с соусом песто из оливкового масла
  • Цыпленок гриль
  • Овощи

Снэк
  • коктейль из сывороточного протеина, приготовленный из сухого протеина, растительного молока и фруктовой или ореховой пасты

Ужин
  • Салат тако из нежирного фарша из индейки, приправ тако, салата, помидоров, черной фасоли, авокадо и сальсы

Снэк
  • Греческий йогурт с малиной и грецкими орехами

Какие упражнения для наращивания мышц мне выбрать?

Сама по себе диета для наращивания мышечной массы не приводит к увеличению мышечной массы.Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте не менее 30 минут сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц и сжигания жира, которые вы можете выполнять не выходя из дома, включают:

# 1 Приседания с прессом

Возьмите гантели или гантели, чтобы завершить приседания, или жимы для тренировки, которая дополняет диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного шире).Приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, а когда вы встанете, выполните жим плечами.

Вы также можете использовать набивной мяч во время приседаний для жимов, подбрасывая мяч вверх как можно выше на высоте приседа. Повторите 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

# 2 Выпад на сгибание рук на бицепс

Выполните выпад до сгибания бицепсов, сделав выпад правой ногой вперед, пока левое колено почти не коснется пола. Завершите сгибание рук на бицепс с гантелями, прежде чем снова встать.Проделайте то же самое с левой ногой и повторяйте непрерывно 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

# 3 Становая тяга к подъему в стороны

Чтобы выполнить становую тягу с подъемом в стороны, начните с положения стоя и держите гантели руками по бокам. Медленно согнитесь в талии, удерживая спину прямо, пока вес почти не коснется пола.

Используйте спину, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя. Сделайте подъем в стороны и сразу же переходите к следующей становой тяге.Попеременная становая тяга с подъемами в стороны 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

# 4 Жим от груди до подъема ног

Выполните жим от груди с поднятием ног на скамейке с отягощениями или лежа на полу. Завершите жим от груди с отягощением гантелей и сразу же поднимите ноги.

Попеременные жимы гантелей от груди с подъемами ног 10-25 раз и выполнить 3-4 подхода упражнения.

# 5 Прыжок с ящиком на подъемник задней ноги

Вам понадобится плиометрический бокс для выполнения прыжков на ящик с подъемом задних ног.Запрыгивайте на ящик, приземляясь обеими ногами. Когда вы окажетесь наверху, выполните подъем задней ноги правой ногой (держите ее как можно более прямой) и мягко спрыгните на землю.

Запрыгните на ящик и сделайте подъем задней ноги левой ногой. Повторите эту серию движений по 10-15 раз каждой ногой (3-4 подхода).

# 6 Отжимания от планки

Когда вы будете готовы по-настоящему проработать плечи, грудь, руки и пресс, попробуйте отжиматься до планки.После отжимания оставайтесь в положении планки и быстро разведите ступни в стороны и снова вместе (держите ноги прямыми), прежде чем делать еще одно отжимание. Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений упражнения.

# 7 Приседания со стенкой

Найдите стену и присядьте, прислонившись спиной к стене, а бедра примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

# 8 Аэробные упражнения для наращивания мышц

Аэробные упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышцы, сжечь жир, подтянуться и тонизировать как раз к лету.Примеры упражнений, которые действительно улучшат вашу кровь, включают:

  • Скакалка
  • Берпи
  • Альпинисты
  • Выпады
  • Приседания с прыжком
  • Попеременные выпады с прыжком
  • Прыжки спереди назад
  • Прыжок из стороны в сторону
  • Высокие колени
  • Домкраты
  • Фигуристы

Почаще меняйте режим тренировок для наращивания мышц и сердечно-сосудистой системы для достижения наилучших результатов и убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц как минимум 2-3 раза в неделю!

Как измельчить на лето

Чтобы увеличить свои шансы на поддержание мышечной массы и здорового веса (и состава тела) на всю жизнь, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X! Когда вы получите, вы получите:

  • Мотивационная поддержка от Dr.Энтони Бальдуцци и другие эксперты в области здравоохранения
  • Тренировки для наращивания мышц и сжигания жира
  • Индивидуальные планы диеты для наращивания мышечной массы для женщин
  • Социальная поддержка со стороны сообщества здоровых мам
  • Вкусные здоровые рецепты
  • Еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Чтобы добиться более стройного, стройного и эстетичного телосложения, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) сегодня или в БЕСПЛАТНО fit комплект для похудения для мамы! Выглядеть и чувствовать себя молодой и красивой никогда не было так просто!

Эрин Коулман, Р.D.
Writer, The Fit Mother Project

Эрин — диетолог, получившая степень диетолога в Университете Висконсин-Мэдисон, где она работала санитарным педагогом в отделении внутренней медицины.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью, фитнесу, питанию и медицине, включая кабинеты врачей, реабилитационные центры, клиники неотложной помощи и больницы.

Это ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Дорогие худенькие женщины, мы любим вас такими, какие вы есть.Но если вы все еще хотите хорошо набрать мышечную массу, вот здоровый, подтвержденный наукой способ сделать это.

В этом суть набора мышечной массы. От худых и стройных до пышных и пышных — все женщины должны набрать некоторую мышечную массу.

Нет, набор мышечной массы, о котором мы говорим в этом сценарии, даже отдаленно не похож на громоздкость Сильвестра Сталлоне или Джона Абрахама.Фактически, из-за относительно более низкого количества тестостерона в вашем теле по сравнению с мужчинами, вы никогда не сможете достичь их уровня мышечной массы. Пока и если, вы не только едите, но и дышите, добавки.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте просто поговорим о наращивании, укреплении и обретении того, что естественным образом присутствует в нашем теле. Все это для того, чтобы вы оставались здоровыми, чтобы с возрастом не становились слабыми мускулами и костями, и чтобы у вас был метаболизм, работающий со скоростью света.

Да, набор мышц может сделать вас полнее, если вы думаете, что слишком худы. Но, как плюс, вы тоже можете воспользоваться упомянутыми выше преимуществами. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим правилам:

При тренировке помните:

1. Вы должны перестать сопротивляться тренировкам с отягощениями
Тренировки с отягощениями в основном включают в себя движения конечностей против сопротивления, создаваемого вашим телом, гравитации земли, веса гантелей, лент или грифов с отягощениями. использовать во время тренировки.Поверьте, ничто не работает лучше, чем силовые тренировки, если ваша цель — нарастить здоровую мышечную массу.

Фактически, несколько исследований, в том числе опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, показали, что худые женщины быстро набирают мышечную массу, когда они регулярно тренируются с отягощениями.

2. Делайте большие и медленные тренировки с отягощениями
Остынь! Никто не просит вас начать поднимать 100 кг веса в первый же день.Вы всегда можете постепенно увеличивать вес поднимаемого веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , поднятие тяжестей с одновременным выполнением хороших и медленных повторений может помочь вашему делу как никто другой.

Подъем — это здорово, но начинать нужно медленно. Изображение предоставлено: Shutterstock

На тот случай, если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть «по-мужски» из-за подъема тяжестей, мы должны еще раз напомнить вам, что уровень тестостерона в организме женщины намного ниже, чем у мужчины.А поскольку этот гормон играет огромную роль в наращивании мышечной массы, увеличение объема должно быть наименьшей из ваших проблем.

3. Ориентируйтесь на группу мышц, но также выполняйте тренировки всего тела
Нельзя отрицать тот факт, что нацеливание на определенную группу мышц, например, на бицепс, например, в определенный день может заставить ваши мышцы бицепса расти и становиться сильнее. . Однако выполнение сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы и т. Д., В которых задействовано более одной группы мышц, может сэкономить вам много времени в тренажерном зале за счет улучшения различных мышц всего одним упражнением.Чего еще ты хочешь от жизни?

Во-вторых, хотя проведение нескольких часов на беговой дорожке может привести к потере мышечной массы вместе с жиром, если вы потратите хотя бы первые 15-20 минут тренировки на кардио-сессию, которая ускоряет сердцебиение, это может привести к нагреванию мышц и снижению риска травмы, и подарит вам подтянутую нижнюю часть тела вашей мечты.

Ваша диета тоже важна.Так что имейте в виду это руководство:

1. Увеличьте количество потребляемых калорий
Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , набрать до полкилограмма в неделю — это здорово. Теперь это увеличение веса может быть связано с задержкой воды, набором жира или желаемым набором мышц. Просто зависит от формы пищи, которую вы выбираете, чтобы увеличить потребление калорий, в идеале на 300-500 калорий в день для первоначального набора.

2.Правильно питайтесь
Идея состоит в том, чтобы съедать около 2000-2500 калорий в день. Излишне говорить, что если вы считаете это своим бесплатным пропуском к нездоровой пище, то взамен вы обязательно наберете жир и воду. Однако, если вы едите больше белка, у вас, очевидно, больше шансов нарастить мышцы.

Яйца — богатый источник белка, они отлично подходят, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Итак, ешьте больше яиц, куриной грудки, бобовых и чечевицы, творога и проростков, поскольку они также содержат аминокислоту лейцин для наращивания мышечной массы.Кроме того, в них также есть органическое соединение, креатин, который естественным образом содержится в наших мышцах.

Также прочтите: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться в

.

3. Но не забывайте соблюдать баланс.
Увеличение потребления белка, безусловно, может дать вам желаемую мышечную массу. Однако не забывайте придерживаться чистой, сбалансированной диеты с овощами, клетчаткой и полезными углеводами, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья, хорошо?

Руководство для женщин-спортсменов по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира


Для женщин силовые тренировки не увеличивают объем и вес, они наращивают мышцы — и это не синоним увеличения размера.Сила поможет вам добиться успеха как спортсмена. В этой статье я расскажу о том, как спортсменки могут одновременно наращивать мышцы и терять жир, чтобы улучшить свои результаты и общую уверенность в себе — потому что, если вы уверены в своей внешности, вы станете лучше, когда это важно. (См. Также «Как накачать мышцы для женщин».)

Можно нарастить мышцы и похудеть. Как и все остальное в жизни, это требует настойчивости и преданности делу. Не бойтесь весов! Примите то, что они могут сделать для вас, вашего тела и вашего спорта.(Проверьте, действительно ли кардио — лучший способ сжигать жир?)

Ешьте для роста мышц

Для наращивания мышечной массы требуется много энергии и топлива (пищи). Спросите любого бодибилдера. Обычно они потребляют более 3000 калорий в день. Большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для наращивания мышечной массы.

Выполнение интервальных скоростных тренировок

Бег трусцой в течение 60 минут может быть нормой для большинства активных людей, но спортсмены — не большинство людей.Интервальные тренировки короткие, но чрезвычайно интенсивные. На следующей тренировке выполните спринт на полную мощность в течение 30 секунд, отдохните одну минуту и ​​повторите эту схему в течение 20 минут. Короткие серии тяжелых упражнений не только повышают вашу скорость, но и ускоряют метаболизм. Фактически, два часа (в течение двух недель) интервальных тренировок сжигают такое же количество жира, как 10 часов стационарных кардиотренировок.

Тяжелый подъемник и жесткий подъем

Легко поднять вес на несколько повторений, снова поставить его на стойку и назвать это тренировкой.Но чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно бросить вызов самому себе. Сосредоточьтесь на тяжелом весе, где вы можете выполнить только 6-8 повторений идеальной формы. Если вы можете выполнять от трех до пяти подходов и каждый раз делать восьмое повторение, это явный признак того, что нужно увеличивать вес. Увеличение веса — единственный способ укрепить мышцы.

Упор на упражнения для всего тела

Большинство тренажеров, установленных на полу, называются «изолированными», то есть они работают с одной группой мышц за раз и работают с заданным диапазоном движений.Это действительно может помешать вашим результатам. Чтобы нарастить мышцы и сжечь количество калорий, необходимых для сжигания жира, выполняйте большие сложные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания. Сосредоточьте свое основное внимание на этих движениях, а затем завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на более слабые области, такие как бицепсы и пресс.

Ешьте чисто

Похудеть невозможно, если вы не соблюдаете чистую диету. Неважно, насколько хороши ваши тренировки.То, как вы едите, напрямую отражает тело, которое вы представляете. При неправильной диете вы не только не похудеете, но и снизите свою работоспособность. Придерживайтесь диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, простых сахаров и высоким содержанием ненасыщенных жиров. План питания, основанный на использовании всех натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и нежирный белок, — это лучший и самый быстрый способ увидеть результаты. (См. «Все в умеренных количествах». Диета лучше всего подходит для спортсменов.)

Protein & Bulking Up для женщин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 9 декабря 2018 г.

Белок играет важную роль в наращивании мышечной массы и набора массы у женщин. Для набора мышечной массы женщине также необходимы регулярные упражнения и адекватное потребление калорий. Фактически, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Журнале Американской медицинской ассоциации», низкокалорийная диета с высоким содержанием белка на самом деле приводит к потере веса. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день для наращивания мышечной массы, поддержания сухой мышечной массы и предотвращения потери мышечной ткани.

Белок для наращивания мышечной массы

По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы женщинам необходимо ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это эквивалентно ежедневному потреблению от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела. Например, женщина, которая весит 120 фунтов и пытается набрать массу и нарастить мышцы, должна потреблять от 77 до 99 граммов белка в день. Женщины, которые хотят набрать массу, должны добавлять в свой рацион дополнительно 350 калорий каждый день и регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц, такие как тяжелая атлетика.

Важность упражнений

Без упражнений женщина не сможет нарастить мышцы, даже если она будет удовлетворять свои ежедневные потребности в белке. Упражнения, которые полезны для наращивания мышечной массы и набора массы, включают поднятие тяжестей с использованием лент с сопротивлением, приседания, выпады, отжимания и приседания. Упражнения с сопротивлением вызывают небольшие разрывы мышечных волокон; отдых и диетический белок помогают восстанавливать и наращивать эти мышечные волокна.

Поддержание мышц

Белок важен для поддержания мышечной массы после набора мышечной массы.У женщин, которые регулярно занимаются спортом, повышенная потребность в белке, даже если они больше не пытаются набрать массу. Институт медицины рекомендует всем женщинам ежедневно потреблять не менее 46 граммов белка, даже тем, кто не занимается спортом. Американская академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам на выносливость, которые участвуют в тяжелых тренировках с высокой интенсивностью, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм, или около 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Это означает, что спортсменке весом 120 фунтов на выносливость может потребоваться до 108 граммов белка каждый день.

Бодибилдинг Диета

Бодибилдеры должны соблюдать строгий режим питания, особенно во время предсоревновательной фазы тренировок, то есть примерно за 6–12 недель до соревнований. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в «Журнале Международного общества спортивного питания», женщины-бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, в среднем потребляли от 2,7 до 2,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Бодибилдеры обычно увеличивают потребление белка по мере приближения соревнований.Бодибилдеры, участвовавшие в исследовании, получали большую часть белка из молочных продуктов, включая добавки сывороточного протеина и казеина.

Источники белка

Женщины, которые пытаются набрать массу, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, потребляя разнообразную пищу с высоким содержанием белка. Выбор нежирных белков может помочь вам увеличить безжировую мышечную массу без лишнего жира. Источники постного белка включают нежирное красное мясо, курицу или индейку без кожи, запеченную рыбу, яичные белки, тофу, сейтан, нежирное молоко, нежирный творог, соевое молоко и бобовые, такие как бобы пинто.

КАК ЭФФЕКТИВНО НАСТРОИТЬ МЫШЦУ У ЖЕНЩИН

КАК ЭФФЕКТИВНО НАСТРОИТЬ МЫШЦУ У ЖЕНЩИН

Теперь, когда вы знаете, почему наращивание мышечной массы так важно, важно понимать, как делать это эффективно. Женщинам может быть сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, из-за генетики и гормонов. Некоторым женщинам может потребоваться сосредоточиться на уменьшении жировых отложений в дополнение к наращиванию мышечной массы, чтобы добиться видимых мышц.

Больше веса, меньше кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — важный аспект фитнеса, который нельзя пропускать, потому что они способствуют здоровью сердца и сжигают жир. Но это лучше избавляет от жира, чем увеличивает плотность мышц. Вот где на помощь приходят свободные веса и гантели. Использование отягощений — единственный способ наращивать мышцы и увеличивать мышечную массу и плотность, отвечающие за придание мышцам их формы.

Выбирайте сложные веса и используйте сложные движения или упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.Сосредоточьтесь на коротких сложных тренировках вместо более длительных. При подъеме доходите до точки отказа, когда мышца горит, и вы чувствуете, что задыхается. Делайте упражнения с такой интенсивностью в течение шести-восьми недель, а затем добавьте неделю или две более легких тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Важно, чтобы группы мышц отдыхали до 48 часов между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. Это когда они становятся сильнее. Также важно отдыхать до 60 секунд между подходами.

Подъемник с намерением

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, простое выполнение движений не поможет. Точно так же использование импульса для подъема тяжестей тоже не сработает. Ваша техника должна быть сосредоточена на сокращении мышцы, сжатии в точке сокращения, а затем расслаблении с контролем. Чем больше времени тратится на проработку мышц таким образом, тем больше создается микротрещин, которые при восстановлении приводят к росту мышц.

Те, кто боится набрать массу, могут попробовать пойти по маршруту с меньшим весом и большим количеством повторений, но обратное более эффективно.Стремитесь к большему весу с меньшим количеством повторений. Точно так же включайте в свои тренировки сочетание сложных и изолированных движений. Сложные движения, такие как приседания, задействуют большие группы мышц и стимулируют выработку тестостерона для наращивания более сильных мышц. Но женщины все равно не наберут массу, поскольку они производят на 20-30 процентов меньше тестостерона, чем мужчины. Изоляция позволяет сосредоточиться на определенной мышце или группе мышц. Смешайте движения, чтобы построить округлые мышцы.

В зависимости от вашего опыта, вы можете выполнять программу для всего тела пару раз в неделю или сплит-программу, в которой основное внимание уделяется различным и противоположным группам мышц в течение недели.

Думайте не только о спортзале

То, что происходит в тренажерном зале, безусловно, определяет судьбу мышцы, но также и то, что происходит за пределами спортзала. Скорость, с которой ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, зависит от правильного растяжения, питания и добавок. Силовые тренировки укорачивают мышцы, поэтому вы захотите снова удлинить их, потратив достаточно времени на статическую растяжку после окончания тренировки. Персональный тренер может безопасно помочь вашей растяжке полностью раскрыть свой потенциал.

Для восстановления мышц необходимы белок и аминокислоты. Добавки аминокислот и чистая диета, состоящая из нежирного белка, такого как индейка, курица, лосось и говядина, а также большого количества овощей, особенно листовой зелени, и большого количества воды — лучший способ нарастить сильные, подтянутые мышцы и уменьшить жировые отложения. .

Наконец, сон так же важен для мышечных клеток, как растяжка и питание. Стремитесь к восьми твердым часам. Это самое важное время для сжигания жира, роста и восстановления мышц.За это время организм вырабатывает гормоны роста и синтезируется любой белок, съеденный в течение дня. Помните, что даже самые лучшие планы тренировок эффективны лишь при условии, что они сопровождаются восстановлением и питанием.

Оригинальная статья Брайана Махера на philly.com

Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

Часто можно встретить и мужчин, и женщин, которые подчеркивают свою борьбу за похудение. Однако есть такое же огромное количество людей, которые сталкиваются с препятствиями в своих усилиях по увеличению мышечной массы.Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о диете для наращивания мышечной массы.

Сценарий «жесткого гейнера» может быть результатом различных факторов, но одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы легко достичь желаемого веса, — это скорректировать свое меню в соответствии с диетой, которая лучше всего подходит для наращивания мышц. Если вы чувствуете себя слишком худым и не знаете, какие процедуры набора веса вам следует соблюдать, не волнуйтесь. Используйте этот подробный пост для своего руководства.

Улучшение фигуры с помощью диеты для наращивания мышц

Базовая структура эффективной диеты для наращивания мышечной массы довольно проста.Вам просто нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Это особенно верно для тех, чей организм имеет высокий метаболизм или регулярно принимает энергичные упражнения и поэтому рискует столкнуться с дефицитом калорий, если им не удастся устранить дисбаланс.

Если вам интересно, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, вы можете использовать любой из доступных в Интернете калькуляторов калорий, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Обладая этими знаниями, вы сможете составить план питания, который поможет вам добиться надежных результатов.

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Продукты, образующие эффективную диету для наращивания мышц

Какая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Вот некоторые из лучших продуктов для здорового набора веса и роста мышц:

Белковые смузи

Домашние протеиновые смузи ценятся не только за их питательную ценность, но и за их способность быстро набирать вес.

Большинство коммерческих смесей содержат много сахара, не обладающего даже минимальной пищевой ценностью. Поэтому рекомендуется придумывать собственный напиток и полностью контролировать доступные питательные вещества и вкус.

Все упомянутые смузи могут быть откалиброваны на содержание примерно 400-600 калорий. Кроме того, вы получаете большое количество белков наряду с другими важными минералами и витаминами.

Молоко

Люди веками полагались на это вещество для набора веса или наращивания мышечной массы.Молоко поддерживает здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Кроме того, это здоровый источник множества минералов, витаминов и кальция.

Молоко в рационе может быть полезным для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, поскольку содержит полезные сывороточные протеины и казеин. В сочетании с некоторыми силовыми тренировками эта жидкость может дать отличные результаты, если вы надеетесь нарастить мышцы.

Выпейте около двух стаканов этого драгоценного напитка перед тренировкой, и вы увидите, не добьетесь ли вы хороших результатов.

Рис

Те, кто изо всех сил пытается нарастить свою мускулатуру, могут найти рис удобным и карманным. Только чашки вареного риса (около 165 граммов) достаточно, чтобы обеспечить 190 калорий и 43 грамма углеводов при минимальном уровне жира. Выбирайте коричневый рис вместо белого из-за его клетчатки и дополнительных питательных веществ.

Рис относительно калорийен (7). Это означает, что вы можете потреблять много калорий и углеводов из разумной порции. Учитывая это, вы можете потреблять нужное количество, даже если у вас плохой аппетит или желудок быстро наполняется.

Если вы спешите, вы можете просто добавить двухминутную упаковку риса, который можно разогреть в микроволновой печи, к другому источнику белка или готовому блюду. Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить достаточно риса на неделю в большой кастрюле, сочетая некоторые полезные жиры и белки.

Протеиновые батончики

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, вам могут пригодиться протеиновые батончики, поскольку они увеличивают количество потребляемых вами калорий и белков. Оба качества очень важны, так как они необходимы организму для развития сухой мышечной массы.

Высококалорийные батончики доступны во многих местах, даже в вашей местной аптеке, где вы можете найти их в разделе фитнес-добавок. Хотя некоторые могут считать их менее предпочтительным вариантом по сравнению с протеиновыми коктейлями, протеиновый батончик заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, если он будет содержать большую долю протеина.

Хотя эти батончики могут быть полезны, их не следует употреблять в качестве замены еды, поскольку невозможно получить нужное количество необходимых калорий. Однако вы можете всегда носить их с собой, чтобы перекусить после тренировки.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Гайки

Еще один отличный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, — это орехи или ореховое масло. Семена и орехи содержат много компонентов полиненасыщенных жиров, которые, как известно, обеспечивают полезные калории. Вы можете съесть их запеченными горстями или посыпать измельченными орехами салат или мороженое.Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, кешью и грецкие орехи (12).

Иногда, по многим причинам, вы можете не так сильно пережевывать орехи. В этом случае вы можете набрать дополнительные калории, употребляя вместо этого ореховое масло. Например, всего одна столовая ложка может содержать около 100 калорий. Вы также можете добавлять ореховое масло в различные блюда или закуски, включая смузи и йогурты.

Красное мясо

Это один из самых надежных продуктов для наращивания мышечной массы благодаря своей питательной ценности.Например, известно, что каждые шесть унций стейка (или 170 граммов) содержат около 3-4 граммов лейцина (6). Это важнейшая аминокислота, необходимая организму для синтеза белка и роста мышечной ткани. В качестве дополнительного преимущества красное мясо является одним из лучших источников натурального диетического креатина, эффективного питательного вещества для наращивания мышечной массы (3). Чтобы потреблять больше калорий и набирать вес, вы можете отказаться от нежирного мяса и отказаться от жирного мяса.

В конкретном исследовании сто пожилых женщин участвовали в режиме тренировок с отягощениями (2 раза в неделю) и были рандомизированы для получения либо контрольной диеты, либо диеты, включающей 160 г нежирного красного мяса 6 дней в неделю (9).

Через четыре месяца в группе нежирного красного мяса наблюдался больший прирост безжировой массы тела и силы мышц, чем в контрольной группе. В группе мяса также наблюдалось большее повышение уровня инсулиноподобного фактора роста I и большее снижение уровня IL-6 (маркера воспаления), чем в контрольной группе.

Жирная рыба и лосось

Подобно красному мясу, эти две альтернативы превосходно обеспечивают постоянное снабжение здоровыми жирами и белками, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.Еда из лосося или другой жирной рыбы предлагает широкий спектр важных питательных веществ, но именно жирные кислоты омега-3 являются наиболее важными из-за их многочисленных преимуществ для иммунной системы и метаболизма мышц (8).

Филе лосося на 6 унций содержит около 4 граммов важнейших жирных кислот и 350 калорий. Эта порция также обеспечивает около 30 граммов необходимого белка для набора мышечной массы (1).

Картофель и крахмал

Продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, не только экономичны, но и предлагают дешевую альтернативу другим источникам, если вы хотите получить дополнительные калории.Крахмалистая пища не только способствует увеличению веса, но и способствует увеличению запасов гликогена в мышцах, основного источника энергии для занятий спортом и других физических нагрузок.

Известно также, что большинство источников крахмала содержат ряд важных питательных веществ, клетчатку и резистентный крахмал (11). Все это может эффективно питать кишечные бактерии.

Сухие фрукты

Вы можете дополнительно повысить калорийность своего тела, съев горсть (или две) сухофруктов.По сравнению со свежими аналогами сушеные версии меньше по объему. Это позволяет вам потреблять больше сразу, не забивая желудок.

Например, чашка изюма содержит более 400 калорий. Это намного выше примерно 100 калорий, которые может предложить такое же количество свежего винограда (10). Хотя это может быть самая популярная альтернатива сухофруктам, на самом деле нет ограничений на количество вариантов, из которых вы можете выбирать. К другим сухофруктам, способствующим здоровому наращиванию мышечной массы, относятся абрикосы, тропические фрукты, клюква и яблоки.

Здоровые масла

Еще один способ легко увеличить количество дополнительных калорий — просто проглотить немного дополнительных масел. В этом есть предостережение, так как вы должны быть уверены, что потребляете только те жиры и масла, которые полезны и полезны для вашего тела. Среди прочего, оливковое масло содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров (5).

Один из полезных приемов добавления калорий — добавление вкуса к овощам, макаронам или хлебу. Еще один отличный источник полезных жиров — рапсовое масло.Оно богато омега-3 и другими мононасыщенными жирами, что делает его универсальным кухонным маслом. Напоминаем, что вы можете выбирать только высококачественные органические масла холодного отжима, так как некоторые считают, что они обеспечивают максимальную питательную ценность.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Авокадо

Это еще один отличный источник мононасыщенных жирных кислот.Эти фрукты также насыщают ваше тело калием, клетчаткой и витамином К. Учитывая, что авокадо содержит более 200 калорий, вы можете регулярно употреблять его, чтобы увеличить потребление калорий (2).

Авокадо можно сочетать с множеством других полезных для здоровья продуктов. Например, вы можете добавить нарезанные ломтики в бутерброд или приготовить гуакамоле, который будет подавать вместе с запеченными чипсами из тортильи.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышц

По мере того, как вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и добиваться максимальных результатов в тренажерном зале, есть несколько продуктов, которые вам следует исключить из своего рациона для наращивания мышечной массы.В их числе:

Спирт

Как ни досадно это может показаться, вы должны отказаться от одного из самых популярных пороков здоровья: от выпивки. Конечно, пиво здесь и там не убьет вас и не остановит процесс наращивания мышц. Однако в ваших интересах воздерживаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь мешает естественным процессам наращивания мышц, а также сокращает время восстановления и откладывает в организме пустые калории.

Обработанное мясо

Нелегко отказаться от бекона, колбасы или хот-дога.Но если вы действительно сосредоточены на приведении в форму, то вам, вероятно, стоит пересмотреть наш выбор. Конечно, вам определенно нужно включать много нежирных, полезных белков, но ни один из них не может быть получен из мясных продуктов. На самом деле, есть такое мясо в целом невыгодно. Вы можете выбрать более здоровые и эффективные альтернативы для наращивания мышечной массы, такие как рыба, индейка или курица-гриль.

Сода и конфеты

Определенно несложно, но в качестве полезного напоминания вам следует воздержаться от сладкого.Газированные напитки, конфеты и другие виды напитков в этой сфере не имеют никакой пользы для вашего тела. Они просто предлагают пустые калории, не имеющие никакой питательной ценности для вашего тела, поэтому их пропуск работает в вашу пользу.

Выпечка

Хлеб, булочки и кексы — очень вкусная и обманчивая еда, с которой большинство людей начинает свой день. Но большинство из них не осознают того, что в них содержится огромное количество сахара и рафинированных углеводов, которые не могут быть полезны ни одному человеку, стремящемуся к более стройному телу и большему количеству мускулов.Вместо этого они могут быть отличной альтернативой, когда вы набираете массу и вам нужно немного снизить вес.

Соленые закуски

Как и в случае с конфетами, вы не можете остановиться после того, как съели первую стружку, но, держась подальше, вы можете достичь наилучших результатов в наращивании мышц. Лучше всего, если вы вообще откажетесь от крекеров и чипсов. Всякий раз, когда вы чувствуете голод в офисе, вы можете жевать более здоровые альтернативы, такие как фрукты, вяленое мясо или протеиновый батончик.

Мороженое

Это фаворит большинства, но он содержит большое количество сахара, калорий и жиров, что делает его нежелательным выбором для тех, кто наращивает мышцы.Употребление в качестве ингредиентов рафинированного сахара, такого как кукурузный сироп и насыщенных жиров, делает ситуацию еще хуже. Если вы выпьете две или три чашки за один присест, как это делают большинство людей, вы превысите рекомендуемую суточную дозу, и это не поможет в наращивании мышц.

Плюсы и минусы набора мышечной массы

Плюсы

Прежде чем приступить к реализации своего плана, очень важно понять, насколько выгодным или невыгодным может быть этот процесс. Вот преимущества увеличения мышечной массы:

  • Защищает организм от повреждений за счет повышения устойчивости к травмам.
  • Увеличение мышечной массы повышает фертильность у женщин.
  • Это ведет к более активному образу жизни.
  • Увеличение мышечной массы улучшает ваше здоровье.
  • Это в некоторой степени повышает вашу самооценку.

Минусы

Построение мускулов также может иметь свои недостатки. В их числе:

  • Если вы перестанете заниматься спортом, вы можете набрать лишний вес
  • Может привести к разрыву мышц и травмам, особенно при поднятии слишком большого веса.

Из приведенной выше информации очевидно, что хорошо управляемая стратегия наращивания мышечной массы приносит больше пользы, чем вреда.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Важные советы при создании плана наращивания мышц

Следующие советы могут быть полезны:

Ешьте больше

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше пищи, чем сжигается в организме.Кроме того, скорость сжигания калорий зависит от вашего метаболизма, возраста, физической активности и количества съеденной пищи (4). Увеличение количества здоровых приемов пищи в день даст вашему телу энергию и питательные вещества, необходимые для достижения значительных результатов.

Лучшая калорийная еда

Диеты с высоким содержанием жиров или углеводов обеспечивают больше калорий на каждую порцию. Чтобы создать необходимый избыток калорий, посмотрите, как вы можете есть меньше, но тяжелее. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на таких блюдах, как цельнозерновые макароны, сухофрукты или орехи.

Все больше и больше белков

Белки необходимы организму, поскольку они помогают в восстановлении и росте мышц после напряженных упражнений. Таким образом, для каждого приема пищи вы захотите потреблять цельный источник белка. Это может быть рыба, курица или яйца, а также растительные белки.

Прием большего количества жидкости

Смешанная пища переваривается легче, чем когда вы съели твердую пищу. Чтобы сделать это правильно, вы можете создавать свои собственные коктейли для набора веса с помощью ряда смесей.Они могут включать смешивание смеси молока, арахиса, бананов и сывороточного протеина.

Отслеживайте калории своего тела

Если вы худой, скорее всего, вы склонны переоценивать пищу, которую потребляете. Вы можете полагать, что едите много, хотя на самом деле лишаете себя. Для точности всегда записывайте количество потребляемых калорий, чтобы то, что вы едите, могло способствовать увеличению веса.

Поднятие тяжестей

Чтобы значительно увеличить мышечную массу, вам нужно избавиться от кудрей и мух в своем графике тренировок.Вместо этого вам следует начать с подходов со свободным весом, таких как приседания или становая тяга. Они не только вызывают дополнительную силу, но также способствуют набору мышц, что может привести к увеличению мышечной массы.

Стабильность творит чудеса

Вы не можете придерживаться жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы в определенный день, а затем вернуться к своим прежним привычкам питания и ожидать увеличения массы тела. Для достижения наилучших результатов вам нужно придерживаться меню, в котором есть больше, чем вы потребляете.

Лучшая диета для наращивания мышечной массы: эффективный план питания

Не существует стандартного плана питания для наращивания мышечной массы, но для достижения наилучших результатов вы можете попробовать различные виды основных продуктов питания в своем ежедневном рецепте.

Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в разное время дня:

Завтрак

Одним из наиболее важных приемов пищи для набора веса на завтрак будет молоко в сочетании с любыми углеводами или крахмалистыми продуктами.Кроме того, вы можете взбить желаемый фруктовый коктейль и смешать его с омлетом из авокадо. Вот несколько идей для завтрака.

  • Кофе, сывороточный протеин и малина
  • Смузи из манго и персика с яйцом вкрутую
  • Гранола с кленовым орехом и стакан молока
  • Яблоко, нежирный сыр и омлет (два яйца).

Обед

Он должен быть немного тяжелее и требует от вас высококалорийного рецепта.Вы можете выбрать кремовый суп или суп с кусочками, овощи с крахмальной начинкой и обильное количество белка. Вот несколько невероятных идей здорового обеда:

  • Бальзамический куриный салат
  • Вяленая свиная вырезка и сок
  • Пельмени из свинины с гуакамоле
  • Куриный фахитас с сальсой из манго.

Закуски

Вы должны иметь право перекусывать в любое время в течение дня, особенно между завтраком и обедом или обедом и ужином.Они также могут быть полезны в те дни, когда обильные приемы пищи подавляют аппетит. Взгляните на эти полезные закуски:

  • Йогурт, ягоды и сывороточный протеин
  • Белковые батончики и фрукты
  • Смузи
  • Арахисовое масло и рисовый пирог
  • Блинчики протеиновые
  • Гайки.

Ужин

Как и во время обеда, ваш ужин должен обеспечивать ваше тело белками и крахмалом в больших количествах.Эти вкусные рецепты могут стать хорошим началом:

  • Чаша буррито с фасолью и стейка
  • Ролл с салатом из индейки
  • Салат с курицей Капрезе (желательно запеченный)
  • Бургер с лососем
  • Креветки с чесноком

Сколько жиров мне нужно съесть при диете для наращивания мышечной массы?

Что ж, большинство людей, которые работают над набором веса, обычно полагаются на стандартное правило, согласно которому они должны потреблять около 3500 калорий на фунт веса тела.Большинство считает, что ежедневный избыток калорий в 500 может привести к увеличению массы тела на фунт каждую неделю. Однако не совсем ясно, насколько точно это правило или насколько оно эффективно для тех, кто пытается составить план набора веса.

Вполне возможно, что дополнительное ежедневное потребление 500 калорий вместе с закусками и продуктами, наполненными энергией, может сработать. Это должно обеспечить необходимые питательные вещества, способствующие увеличению веса.

Чтобы диета для наращивания мышечной массы была успешной, вы можете употреблять меньшие количества пищи чаще в течение дня.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий без увеличения объема, добавьте начинки. Это могут быть измельченные орехи, подливы или заправки для ранчо.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Данные о питании атлантического лосося (2019, fdc.nal.usda.gov)
  2. Данные о питании авокадо (2020, fdc.nal.usda.gov)
  3. КРЕАТИН (2018, webmd.com)
  4. Влияет ли скорость сжигания калорий на то, как вы худеете? (2017, webmd.com)
  5. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
  6. Лейцин вызывает гипертрофию миотрубок и увеличивает максимальную сократительную силу в тканевых скелетных мышцах in vitro (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Питательные и функциональные свойства цветных сортов риса Южной Индии: обзор (2019, journalofethnicfoods.biomedcentral.com)
  8. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Обогащенная белком диета с использованием постного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу и снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование (2014, pubmed.ncbi.nlm) .nih.gov)
  10. Данные о питании изюма (2020, fdc.nal.usda.gov)
  11. Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье человека (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Лучшие (и худшие) продукты для наращивания мышечной массы (2017 г., время активности.com)
.

Питание для спортсменов для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Как нарастить мышцы в домашних условиях. Питание для набора мышечной массы

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • . Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

  • Тяга гантели одной рукой в упоре
  • Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

  • плоская или впалая грудная клетка
  • жилистое тело
  • узкие плечи
  • длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

  • короткая, тупоугольная грудная клетка
  • короткая шея и конечности
  • мягкая кожа, волосы
  • леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

  1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
  2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
  3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
  4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
  5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
  6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
  7. Сон не менее 8 часов.
  8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.


Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.


Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

  • витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
    Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
    цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
  • бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
    калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
  • магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

  1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
  2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
  3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

  • Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
  • Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
  • Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
  • Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

  1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

  1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

  1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

  1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы. Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей. Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.


Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания 3 раза в день + спортивное питание после тренировки
Калорийность Умеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка 1,5-2 гр./сутки на 1 кг веса
Спортивное питание Протеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

Диетические премудрости для набора мышечной массы | Тренировки и питание

  • Ешьте больше чеснока

    Сколько бы вы не съедали протеина, конечный рост мышц зависит от анаболических гормонов. Именно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Недавние научные изыскания выявили удивительный факт: если употреблять чеснок с большим количеством натурального протеина (мясо, рыба, яйца и т.д.)/ у культуриста существенно повышается уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол наоборот идет на убыль. Рост мышц, в итоге, становится стабильным.

  • Не бойтесь соли

    Соль является источником натрия, а он помогает накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помогает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток. Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и выносливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно в меру. А что касается призывов есть как можно меньше соли, то они подходят только для тех, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни.

    Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу никакого отношения. Соли кальция — да, но никак не поваренная соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в организме.

  • Акцентируйтесь на употреблении говядины

    Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы. Вам следует есть говядину высшего сорта ежедневно. Или хотя бы через день, а то, я боюсь, что она очень скоро вам приестся.

  • Чаще ешьте рыбу

    Употребляйте в пищу рыбу не реже двух раз в неделю. Ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Помимо всего прочего, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план.

  • Кушайте сразу после тренинга

    Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Но в тяжелых, базовых упражнениях теряется много энергии, которая вам так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому, как и белок, вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки). А самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Могу сказать из личного опыта, что ВСАА — это прекрасная добавка. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт. А так же не забывайте о лучшем друге культуриста — куриных яйцах.

  • Всюду добавляйте яйца

    Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желтой ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего Зх яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно и ваши мышцы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего и достаточно отдыхать. Все это не сложно, но почему-то люди склонны все усложнять.

    В одном целом яйце: 76 калорий, 6-8 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

    В одном яичном белке: 16 калорий, 4 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

  • Готовая еда для набора мышечной массы

    Питание спортсменов, для которых актуален набор мышечной массы, разительно отличается от рациона обычных людей. Это люди, которые не имеют права употреблять вредные продукты, и им нужно придерживаться специальной диеты. Они всегда должны следить за своим здоровьем и всегда быть в форме. А как же иначе добиться высших результатов и одержать победу?

    Наряду с постоянными тренировками, правильное питание является одной из основных составляющих успеха.

    Правила правильного питания для тех, кто хочет нарастить и сохранить мышечную массу

    1. Употреблять в своем рационе необходимое количество протеина. Белок в меню в граммах должен содержаться в 1-1,5 раза больше веса вашего тела. Белки, которые идеально подходят для этой цели: красное мясо (говядина, оленина, свинина, баранина), рыба (форель, тунец, скумбрия, окунь, лосось, рыба-меч), мясо птицы (филе курицы, утки, индейки), яйца куриные (если употреблять в больших количествах, то стоит отдавать предпочтение белку), молочные и кисломолочные продукты.
    2. Ввести в приемы пищи продукты, у которых высокий PDCAAS (скоррегированный показатель усвояемости аминокислотами белков). Он показывает, как быстро различные белки усваиваются в организме. Ниже приведены протеины, которые встречаются в рационе чаще всего и их показатель PDCAA. Где 1 – это наивысший балл, а 0 – самый низкий:
    • 1.00 – яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
    • 0,9 – говядина, соевые бобы;
    • 0,7 – нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
    • 0,5 – зерновые  и их производные, арахис;
    • 0,4 — цельная пшеница.
    1. Пища обязательно должна состоять из приблизительно 40% — 60% углеводов или около 1500 калорий в день. Но они должны иметь низкий гликемический индекс. Хорошими вариантами будут:
    • коричневый рис басмати;
    • киноа;
    • овсянка;
    • батат;
    • ржаной хлеб из муки грубого помола;
    • паста из непросеянной муки.
    1. Жиры – обязательная составляющая диеты. Калорий, получаемых из жиров, должно быть не менее 20-35%. Это продукты: льняное, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, рыба, орехи, сыр тофу и др. 
    2. Нужно избегать быстрых углеводов и насыщенных транс-жиров. Исключить из рациона питания: мороженое, сладости, кондитерские изделия, жирное мясо, сало, маргарин, жареную еду.

    Готовая еда от #когдаеда? для  людей, стремящихся набрать мышечную массу,  приготовлена из высококачественных свежих продуктов. Вода, используемая при приготовлении, привезена из горных источников.

    Преимущество доставки готовой еды для тех, кто хочет набрать мышечную массу на дом в том, что вам нужно не тратить время на приготовление пищи, а сосредоточиться на тренировках и восстановлении сил.

    Эффективный набор мышечной массы с помощью спортивного питания.

    Эффективный набор мышечной массы с помощью спортивного питания.

    При правильном наборе мышечной массы очень большое значение имеет спортивное питание. Основными помощниками в наборе являются: ВСАА, мультивитамины, омега-3 и глютамин.

    Помните, что для увеличения мышечной массы питание должно быть насыщенным, разнообразным и соответствовать определенному виду спортивной тренировки. А так же в рацион спортсмена должны быть включены добавки, которые помогут ему добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки:

    1. Гейнер. Содержит огромное количество углеводов, которые необходимы для организма спортсмена. Данный вид спортпита предназначен для быстрейшего усвоения белка. Его принимают во время набора веса для увеличения калорийности питания.
    2. Аминокислоты ВСАА. Необходимы для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. В их основу входят три важнейшие аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин (их расщепление происходит в тканях мышц). При правильном приеме аминокислот помимо увеличения мышечной массы организм насыщается еще необходимыми микроэлементами.
    3. Предтренировочные комплексы – в основном такое спортивное питание содержит кофеин и геранамин. Используют для повышения энергии в организме, достижения лучших и больших результатов в спорте, укрепления нервной системы, а так же положительное влияние на кору головного мозга.
    4. Креатин – очень важен для спортсменов, так как во время тренировок является поставщиком энергии и снимает мышечную усталость.
    5. Омега – 3 – данный комплекс жирных аминокислот который необходим не только спортсменам, но и простым людям. В состав Омега – 3 входят аминокислоты которые не вырабатываются организмом человека, но которые являются для него жизненноважными. Комплекс Омега – 3 помогает укрепить иммунитет, укрепляет нервную систему, делает организм стресоустойчивым, уменьшает количество тромбов и укрепляет сосуды.
    6. Мультивитамины. Это элементы которые необходимы для качественной и слаженной работы организма. Их человек получает извне. Для начала нужно определиться для чего нужно прием того или иного витамина, что поможет правильно и действенно подобрать комплекс. Спортсмену особенно важно знать каких витамин не хватает в организме, что бы тренировки проходили с максимальной отдачей.
    7. Глютамин – это аминокислота которая необходима для роста мышечной ткани, из этой же аминокислоты на 60% состоят мышечные ткани. Поэтому спортсменам не смотря на высокое содержание глютамина в различных продуктах питания, настойчиво рекомендуют принимать его в виде добавок.

    Рекомендуем всем, кто еще только собирается заняться споротом профессионально и хочет эффектно нарастить мышечную массу, необходимо учитывать, не только, то что существует множество разнообразных факторов влияющих на ваше здоровье, а также важно точно понимать, какой желаемый результат, но и особое внимание уделить спортивному питанию.

    Набирайте массу вместе с нами! Интернет магазин спортивного питания Украина.

    Что пьют спортсмены для мышц. Что нужно пить для роста мышц: важнейшие постулаты

    Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

    Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

    Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

    Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

    Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

    Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

    №2 Употребляйте пищу в одно и то же время

    Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное- не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

    №3 Гейнеры и белковые коктейли

    Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные и коктейли.

    Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

    Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

    №4 Белковая пища

    Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

    №5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

    Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

    Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

    №6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

    Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

    Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

    №7 Питание накануне сна

    Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

    На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

    Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

    №8 Конституция

    Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

    №9 Время употребления углеводов

    Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

    №10 Планирование рациона

    Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

    Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

    Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

    Что есть до и после тренировки для похудения Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу? Можно ли есть перед сном?
    Можно ли есть углеводы после тренировки?

    Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

    То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

    На синтез белка влияют следующие факторы:

    • Достаточное поступление белка извне.
    • Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
    • Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
    • Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

    Нужно ли спортивное питание на самом деле?

    Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

    На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм . Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только .

    Преимущества и недостатки спорпита

    Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

    • Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
    • Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
    • Контроль аппетита.
    • Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
    • Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

    Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

    Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

    Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

    Как правильно выбрать спортпит?

    Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

    На что обратить внимание?

    • Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
    • Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
    • Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

    Читаем этикетку:

    • Обязательный контроль срока годности.
    • Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
    • Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

    Рейтинг лучших добавок для роста мышц

    Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

    • Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
    • Гейнер. Смесь белков и углеводов. и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
    • Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и . Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
    • BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
    • Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
    • Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

    Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

    JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

    Вывод

    Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

    Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

    Вконтакте

    «Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

    Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!» . Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

    В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

    При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

    Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

    Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

    На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

    Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

    1. Креатин

    Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

    Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.

    Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

    Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

    Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности . Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

    В докладе Международного Общества Спортивного Питания , авторы указывают:

    «Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

    В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина , которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

    После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

    Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

    Вывод:

    1. Приём креатина полностью безопасен.

    2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

    3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

    Обратите внимание

    На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

    В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

    Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда — это стоит попробовать !

    2. Бета-аланин

    Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

    Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

    Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности . Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

    Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

    Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

    При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.

    Вывод:

    1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

    2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

    Обратите внимание

    Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition — 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA .

    Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина , таурина и экстракта зелёного чая . Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

    Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

    3. Протеин

    Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

    Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина . Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

    Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

    Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР , ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

    Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

    Вывод:

    1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

    2. Он обладает высоким содержанием BCAA

    3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

    Обратите внимание

    Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein . В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

    Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

    Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

    Для тех, кто серьезно подходит к необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

    Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к , учитывая потребности организма при наборе мышц.

    Белок для роста

    Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

    Многие опытные потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

    Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

    • яйца;
    • красное мясо;
    • белое мясо и рыбу;
    • молочные продукты.

    Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

    Протеиновый порошок

    Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы и расти.
    – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

    Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

    Креатин

    – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

    Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

    Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

    Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

    – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

    • увеличения синтеза белка;
    • увеличения мышечной гипертрофии;
    • улучшения физической нагрузки;
    • увеличения выносливости мышц;
    • увеличения энергии.

    Добавки для помощи при наборе массы для девушек

    Кофеин

    Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки .
    Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

    Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

    Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

    1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
    2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
    3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
    4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
    5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

    Заключение

    Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная , грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

    Видео о спортивном питание для набора массы

    • Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки.
    • Спортсмены, как правило, предпочитают креатин, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы.
    • При поддержке правильного питания и тренировках, добавки помогут вам быстрее достичь следующего уровня.

    Итак, пять самых главных добавок, для быстрого роста мышц

    Если вы прогуляетесь по магазину для бодибилдеров, вы увидите огромное количество добавок, разработанных специально для лучшего роста мышц и восстановления вашего организма после изнурительной тренировки. По большей части, все добавки по-своему хороши, но не все они подходят для каждого конкретного человека. Организм каждого человека уникален, поэтому он по-своему реагируют на добавки. Несмотря на всё это, есть ряд добавок, которые помогают достичь наилучших результатов, и получить наибольшую отдачу по всем направлениям. Далее Питспорт расскажет вам о добавках, которые наилучшим образом помогут вам накачать мышцы.

    1.Креатин

    Креатин это полностью натуральное, природное вещество, которое содержится в клетках наших мышц. В первую очередь вокруг скелетной мышечной ткани, где находится около 95% всего креатина в организме. Оставшиеся пять процентов равномерно распределены по всему организму.

    Этот естественный метаболит воспроизводится в качестве креатин-моногидрата для спортивного диетического питания. В организме он нужен для выработки клеточной энергии и модуляции.

    Положительные моменты при использовании креатина:

    • Стимулирование начала роста мышечной массы
    • Увеличение объема мышечных клеток
    • Быстрое восстановление после тренировок
    • Быстрый синтез гликогена
    • Высокая интенсивность мышечной работы

    Спортсменам, как правило, нравится использовать креатин как во время силовых тренировок, так и в бодибилдинге, он позволяет поддерживать высокий темп тренировок и лучше укреплять мышцы. В то же время, всегда можно легко перестать принимать креатин, потому что он и так всегда присутствует в организме. Как правило, организму потребуется 3-4 недели, чтобы привести уровень креатина к обычному.

    2.Бета-Аланин

    Бета-Аланин — это природная, заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с богатой белком пищей, такой, как например курица. Повышение производительности тренировок происходит из-за его способности повышать внутримышечный уровень карнозина. Употребление Бета-Аланина в качестве добавки, позволит вам увеличить уровень карнозина более чем на 60% буквально за 4 недели.

    Это очень важно во время интенсивных тренировок, когда наше тело производит большое количество водорода, из-за которого падает pH, то есть в теле становится больше молочной кислоты. Эта кислотность может вызывать очень сильную усталость, понижать работоспособность мышц, и даже прекращать передачу нервных импульсов.

    Поддерживая повышенный уровень карнозина при помощи Бета-Аланиновых добавок, вы сможете задержать выработку водорода и последующей кислотности, что позволит вам избежать быстрой усталости или сбоя мышц.

    Дополнительные положительные моменты, при использовании Бета-Аланина:

    • Повышенная выносливость
    • Увеличенная мощность
    • Меньшая усталость
    • Улучшенный состав организма
    • Бета-Аланин хорошо работает с креатином
    • Повышенная производительность, не зависимо от интенсивности и продолжительности.

    3.Сывороточный протеин.

    Уже давно известной истиной является то, что бодибилдеры могут повысить свою работоспособность и нарастить мощные мышцы, употребляя шейки из сывороточного протеина. Такие протеины снабжают наш организм большим количеством белка, а также необходимым количеством кальция, магния и других минералов, так легко усваиваемых в форме напитка.

    Такие протеиновые смеси, как правило, употребляют как до, так и после тренировок, для лучшего восстановления. Если вы строго придерживаетесь вашей диеты для роста мышц, или хотите сжечь лишний жир, тогда, пользуясь сывороточным протеином каждый день, вы сможете ускорить эти процессы. Далее Питспорт расскажет вам об основных преимуществах этой добавки.

    • Легкое усвоение. Многие спортсмены могут сэкономить время, используя сывороточные шейки после тренировок, для получения быстро усваиваемых питательных веществ, поскольку эти добавки содержат целый ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневной пище, так что это прекрасный выход для очень занятых деловых людей.
    • Нет проблем с усваиванием лактозы. Люди с непереносимостью лактозы знают о том дискомфорте, который часто их ожидает при употреблении каждодневных шейков. Сывороточные протеиновые смеси обычно представляют из себя комбинацию яичных и соевых белков, а также казеината кальция. Как вы сами уже могли заметить по составу, никакого негативного эффекта, как после молока, не наблюдается.
    • Повышенная восстанавливаемость мышц. После окончания интенсивного поднятия тяжестей или других спортивных мероприятий вашему телу необходимо восстановится, а для этого ему необходимо особое питание. Белок — это самый главный строительный блок для восстановления мышц. Белок является главным составляющим протеиновых смесей и многих других добавок. Если вы будете употреблять его сразу после тренировок, то в вашем организме будет запускаться процесс быстрого восстановления.
    • Природные подавители аппетита. Питание с высоким содержанием белка легко уталяет голод, тем самым позволяя вам придерживаться низкокалорийной диеты без чувства голода. Добавки и шейки с сывороточными протеинами могут использоваться заменители еды или как перекус между приемами пищи.
    • Аминокислоты. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественных протеинов и аминокислот для нормальной работы. Добавки с сывороточными протеинами буквально насыщены аминокислотами, которые обеспечивают синтез протеинов.
    • Улучшенный обмен веществ. Большое количество протеина необходимо спортсменам как топливо для печи. Когда вы употребляете его в течение дня, он служит отличным источником энергии и поддерживает тот огонь, который мы называем метаболизмом. С улучшенным метаболизмом вы сожжете больше калорий и уталите голод.

    Рекомендуемая порция: употребляйте по 30-40 граммов сывороточного протеина. Лучше всего до или после тренировок, а также когда по близости просто нет другой еды, чтобы получить необходимое количество белка. Тем не менее, несмотря на то, что такие шейки это идеальные добавки к тренировкам, в другое время всегда старайтесь есть полноценную пищу.

    4.Разветвленные аминокислоты.

    Еще одной существенной добавкой, которой часто пользуются и силовики и бодибилдеры являются разветвленные аминокислоты. Из 21 незаменимой кислоты к разветвленным относятся три: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются главными элементами протеина, из них состоит около 30% всех скелетных мышц нашего тела. Наш организм использует их для восстановления мышц. Так же как и сывороточные протеины, они направляют питательные вещества прямо в мышцы, позволяя им лучше восстанавливаться. Ваше тело расходует разветвленные аминокислоты во время тренировки, так что добавки помогут вам восстановить утраченный уровень питательных веществ. Эта добавка также снижает мышечную боль от усталости и ускоряет восстановление обмен веществ.

    Хорошим доказательством того, что разветвленные аминокислоты действительно помогают, является повышение выносливости мышц, благодаря постоянной подпитке. Это может заинтересовать спортсменов на дальние дистанции, таких как марафонцы, пловцы или даже просто пешие туристы.

    5. Глютамин

    Глютамин, как правило, хвалят за способность смягчать разрывы мышечной ткани во время интенсивных занятий, что может помочь для увеличения выносливости и порога силы. Вы обнаружите, что вы можете поднимать большие веса, как дольше, так и большее количество раз. Ваше тело компенсирует преодоление силовых пределов ростом мышц. Глютамин, в качестве добавки, также обладает рядом других достоинств:

    • Предохранение мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать дополнительный жир, поскольку, чем более крепки ваши мышцы, тем более эффективен ваш метаболизм. Когда вы занимаетесь для потери веса, ваш организм может сжечь и часть мышечной массы, так что очень важно замедлить этот процесс.
    • Глютамин показал себя с положительной стороны в восстановлении иммунной системы у многих людей, принимавших его. Во время интенсивных тренировок, глютамин позволяет распределить часть нагрузки и на иммунную систему, тем самым он не только восстанавливает мышцы, но и встраивается в иммунную систему, позволяя всему телу быстрее восстановится.
    • Глютамин также известен своей способностью повышать уровень гормона роста в организме. Это невероятно важно для тех, кто нацелен именно на рост мышц. Исследования показываю что всего 2 грамма глютаминовой добавки уже увеличивают уровень гормона.
    • Для мышечной ткани необходим азот. Глютаминовые добавки (L-глютамин) содержат около 20% азота, что делает их одними из лучших поставщиков азота в мышцы.
    • Совместно с другими восстановителями и строительными блоками, такими как креатин и сывороточный протеин вы увидите значительный рост и будете быстро двигаться к вашей цели.

    Мясо в спортивном меню | Статьи Клуба покупателей Самсон

    Мясо в спортивном меню

    Правильное питание – одно из главных условий для успешных занятий спортом, причем, что немаловажно, разные спортивные направления подразумевают различную диету. И нужно отметить, что мясо занимает в спортивном питании очень важную роль..

    Правильное питание – одно из главных условий для успешных занятий спортом, причем, что немаловажно, разные спортивные направления подразумевают различную диету. И нужно отметить, что мясо занимает в спортивном питании очень важную роль. Лучше всего это видно на примере тех, кто регулярно занимается в спортивном зале и придерживается четкого расписания тренировок, а также графика питания. Меню спортсменов, работающих над укреплением мышц и мускулатуры, содержит разные мясные блюда. Давайте посмотрим, что рекомендуют диетологи, и какие достоинства имеют те или иные виды мяса для тех, кто занимается спортом.

    Говядина для спортсменов

    Говядина среди всех видов мяса считается практически лучшей составляющей спортивного меню. Так, активно тренирующимся в зале для наращивания мышечной массы, рекомендуется в качестве основного обеденного блюда, например, говяжий стейк, масса которого составляет 400-500 граммов, прожаренный на гриле. Говядина содержит незаменимые аминокислоты, а также креатин – идеальное сочетание для спортсмена. В качестве гарнира предлагается использовать гречу, тоже богатую на аминокислоты. Альтернативный гарнир – кресс-салат, насыщенный витамином C и неплохо сочетающийся с говядиной.

    Наша рекомендация: Говядина для вторых блюд «Самсон», масса 400 г. Оптимален и по массе, и по разнообразию вариантов приготовления.

    Мясо индейки для набора массы

    А лучшей альтернативой говядине для спортсменов считается мясо индейки. Кто-то заменяет его на куриную грудку, но оптимальный вариант – именно индейка. Главное преимущества индейки заключается в минимальном содержании жира, а бонусом является высокое содержание фосфора, по уровню которого индейка практически не уступает рыбе. Единственная сложность заключается в том, что индейка требует очень тщательного обращения при готовке, мясо слишком быстро высыхает, поэтому готовить ее нужно аккуратно, постоянно следя за состоянием. В качестве вкусного и полезного гарнира к индейке можно посоветовать спаржу, содержащую большое количество белка и калия или пасту. Кстати, макароны с индейкой – классический доступный обед спортсмена.

    Наша рекомендация: Шницель из грудки индейки «Самсон», масса 350 г. То самое блюдо, про которое говорят спортивные диетологи – ароматный шницель с полезным овощным гарниром.

    Свинина тоже не противопоказана

    Интересно, что свинина, будучи мясом с повышенным содержанием жира, может использоваться в спортивном рационе. Разнообразие питания важно для спортсмена, поэтому периодически можно включать в меню блюда, приготовленные из свинины. В этом случае рекомендуется делать упор на нежирную свинину, а в качестве гарнира использовать овощи. Такое блюдо можно употреблять 1-2 раза в неделю.

    Наша рекомендация: Шницель свиной «Самсон», масса 400 г. Побалуйте себя свининой, но не пережарьте шницель.

    Правильный перекус для спортсмена

    Нередко у человека, ведущего активный образ жизни, остается совсем мало времени для приготовления полноценного обеда или ужина. В то же время, спортивное питание должно быть построено по четкому графику, поэтому в случае невозможности плотно пообедать, желательно хотя бы устроить для себя небольшой перекус. Оптимальный вариант в этом случае – сэндвичи с говядиной, лососем или индейкой, а также салатом или другими овощами. Сэндвичей с колбасой или свининой лучше избегать, из-за повышенного содержания жиров в таких продуктах.

    Наша рекомендация: Сэндвич с говядиной. Простой и полезный завтрак, а также хороший вариант легкого ланча.

    Питание для соревнующихся спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышечную массу — CrossFit Bolster

    Вот некоторая информация для спортсменов, желающих набрать мышечную массу или участвующих в соревнованиях. Это немного более сложная категория для определения, потому что все тела разные и будут иметь разные потребности для максимальной производительности.

    См. Полную статью Чарльза Поликуина, чтобы получить более подробную информацию, а чтобы помочь настроить план, который подходит именно вам, поговорите с Брэдом в тренажерном зале. Он будет рад помочь устранить неполадки и направить вас в нужное русло.

    Совет №1: Идеальный план питания для тренировки — он индивидуален и должен основываться на всех следующих факторах:

    • Статус тренировки играет огромную роль в определении потребностей в питании. У нетренированных людей с нарушенными физическими формами потребности в питании сильно отличаются от потребностей в питании физически ориентированных тренируемых или высококлассных спортсменов.
    • Пол. Женщины сжигают больше жира во время упражнений, чем мужчины, а это значит, что они будут использовать на 25 процентов меньше мышечного гликогена, поэтому рекомендации по заправке другие.
    • Возраст. Как качество, так и количество белка более важны для старших учеников, чем для молодых.
    • Объем, интенсивность и режим тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, тренировка в состоянии с низким гликогеном — это неплохо, тогда как если ваша цель — тренировка на длинные дистанции, низкий гликоген — плохая новость.
    • Тренировка натощак или сыт. Прием пищи перед тренировкой делает питание во время тренировки ненужным, если вы не занимаетесь сверхдальнейшими тренировками. Тренировка натощак увеличивает пользу от питания сразу после тренировки.

    Совет № 2: Как использовать протеин для набора мышечной массы.

    • Обзор исследований показывает, что, если вы едите высококачественную белковую пищу перед тренировкой, получать протеин в виде коктейля или еды в течение 30-60-минутного «окна» возможностей после тренировки не обязательно, если вы не являетесь опытный стажер, например, бодибилдер. Но реалии насыщенной жизни делают отказ от еды за несколько часов до тренировки обычным делом. Если это вы, то послетренировочное питание стоит того, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить катаболические процессы.Лучший источник — это быстро усваиваемый сывороточный протеин, способствующий росту мышц.
    • Если перед тренировкой вы ели богатую белком пищу, после тренировки вы можете в любое время в течение 2 часов после тренировки употреблять либо сывороточный протеин, либо высокопротеиновую пищу, содержащую 10 граммов незаменимых аминокислот.
    • Что делать, если вы ели перед тренировкой и планировали полноценно поесть через 2 часа после тренировки — следует ли вам принимать сывороточный протеин? Действуй. Вот тут-то и проявляются индивидуальные потребности и здравый смысл.Если он вам не подходит по какой-то причине (слишком занят, не может себе этого позволить, не любит, у вас аллергия на протеиновый порошок, забыл его дома, вы бы предпочли съесть настоящую еду, или ваша собака съела это ), не бери. Вы не начнете терять мышцы или сильно откладываете восстановление.

    Совет № 3: Как использовать углеводы, чтобы нарастить мышцы.

    • Во-первых, давайте рассмотрим, когда углеводы не нужны: они не нужны для запуска синтеза белка или повышения уровня инсулина.
    • Многие ученики думают, что дополнительный выброс инсулина из углеводов будет способствовать дальнейшему наращиванию мышечной массы, но это не подтверждается исследованиями.
    • Тем не менее, возможно, что прием углеводов с белком в течение длительного времени оказывает некоторый дополнительный эффект на прирост мышц за счет улучшения гормональной среды.
    • Кроме того, углеводы добавляют калорий, что может быть очень важно, если вы очень активный спортсмен, например, упомянутые выше футболисты, которые не достигли рекомендованного количества калорий.

    Совет № 4: Как использовать углеводы для улучшения спортивных результатов.

    • Употребление углеводов во время тренировки может улучшить работу центральной нервной системы, повышая производительность даже в тех случаях, когда запасы гликогена не истощены.

    Совет № 5: Какие продукты есть и чего избегать перед тренировкой

    • Спортивные напитки, содержащие сахар в любой форме, будь то кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин или сахароза.
    • Продукты с высоким содержанием фруктозы, поскольку они сокращают использование жира в качестве топлива и могут вызвать проблемы с кишечником во время тренировок. Ферментируемые фрукты, такие как яблоки и груши, не идеальны.
    • Пища, ферментированная в кишечнике, обычно плохо переносится во время тренировок.К ним относятся пшеница, большинство злаков, бобы и, в некоторых случаях, молочные продукты.
    • Огромное количество кофеина и других стимуляторов, потому что они могут вызвать нагрузку на надпочечники, что вызовет проблемы только в долгосрочной перспективе. Кофеин может радикально повысить работоспособность, но в этом нет необходимости — от 1 до 4 мг / кг веса подойдут.
    • Белки, содержащие проблемные питательные вещества, такие как бобы, молоко (сывороточный белок, как правило, не проблема, потому что высококачественные источники не содержат лактозы) и жирные продукты животного происхождения.
    • Бобы содержат разновидность углеводов, называемых α-галактозидами, которые мы не перевариваем, но кишечные бактерии переваривают. Поэтому, когда вы их едите, вы подпитываете полезные кишечные бактерии, но при этом у вас могут возникнуть проблемы с кишечником.
    • Молоко содержит лактозу, которую некоторые люди не легко усваивают.
    • Некоторые источники животного белка, такие как бекон, сыр и жирное мясо, содержат большое количество насыщенных жиров, которые перевариваются дольше. Но, если они вам подходят, дерзайте.

    Вот что есть перед тренировкой:

    • Постное мясо и рыба, как правило, являются лучшим выбором белка, потому что эти продукты не содержат других питательных веществ, вызывающих проблемы.Если вы не против лактозы, греческий йогурт — хороший «быстрый» источник белка.
    • Источниками жиров, которые могут быть полезны для приготовления пищи, являются те, которые легко усваиваются организмом, например, триглицериды со средней длиной цепи, такие как кокосовое масло. Они обходят пищеварение и всасываются непосредственно в печень для использования в качестве источника энергии.
    • Омега-3 жиры в рыбе также рекомендуются, потому что они обладают противовоспалительным действием и улучшают кровоток.
    • Орехи — еще один хороший источник жира, поскольку они не содержат других соединений, с которыми организм усложняет работу.
    • Овощи и фрукты с низким содержанием фруктозы перевариваются через некоторое время, но они, как правило, хорошо переносятся, если вы не едите в больших количествах. Они действительно содержат воду и клетчатку, которые могут быть неприятными при тренировках, и в этом случае не ешьте их.

    Совет № 6: что есть после тренировки

    • Если вы едите с низким содержанием углеводов или просто помните об углеводах, самое время их съесть, особенно если вы хотите есть углеводы с высоким содержанием сахара.
    • Вы, вероятно, немного истощили гликоген во время тренировки, поэтому углеводы, которые вы едите, пойдут на их восполнение, а не откладываются в виде жира.Фрукты с высоким содержанием фруктозы, такие как груши, яблоки и виноград, также подходят.
    • Если вы тренируетесь дважды в день, участвуете в турнире или выполняете упражнения на выносливость более 90 минут, принимаете углеводную добавку или едите быстро усваиваемые углеводы, такие как белый картофель, сладкий картофель, батат или показан белый рис. Соедините его с высококачественным белком для более быстрого пополнения запасов гликогена.
    • Животный белок содержит больше аминокислот, чем растительный, что делает его идеальным: говядина, курица, индейка, рыба, яйца и дичь — все это хорошие варианты.Источники растительного белка рекомендуются в качестве приправ или для разнообразия.
    • Обычно следует избегать употребления кофеина, особенно если вы употребляли его перед тренировкой, чтобы дать надпочечникам отдохнуть.
    • Настоятельно рекомендуется использовать продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как зеленые овощи и фрукты темного цвета, поскольку они уменьшают окислительный стресс и ускоряют выздоровление.

    Пытаетесь набрать массу? Как поддержать молодых мужчин, желающих набрать вес для занятий спортом

    Тейлор Моррисон, М.S., R.D., CSSD, L.D., обычно слышит этот вопрос от молодых спортсменов-мужчин: «Что я могу сделать, чтобы нарастить мышцы?» Эти спортсмены часто в конечном итоге обращаются к модным и дорогим добавкам или едят мясо во время обеда и ужина, но часто не видят желаемых результатов. Как члены группы по уходу за спортсменами важно, чтобы мы предоставляли правильную информацию и соответствующую поддержку, чтобы помочь им в достижении их целей.

    ключей к успеху

    • Работа над любыми изменениями композиции тела в межсезонье.
    • Планируйте постепенное увеличение веса с помощью хорошо сбалансированной диеты.
    • Совместите твердый план питания с соответствующей программой укрепления.
    • Если врач вашего молодого спортсмена определит, что добавка необходима, научите спортсмена оценивать добавки для обеспечения безопасности. Узнайте больше о добавках здесь.
    • При возникновении проблем или вопросов проконсультируйтесь с врачом, диетологом или другим квалифицированным медицинским работником.
    Вот несколько вопросов, которые следует задать, когда план молодого спортсмена не работает:

    На какой стадии развития находится спортсмен?
    Убедитесь, что это подходящее время для наращивания мышечной массы.Помните, что у мальчиков нельзя добиться значительного набора сухой мышечной массы, пока они не пройдут период полового созревания и не получат гормоны, поддерживающие этот рост. Следующие стратегии помогут ему достичь целей по весу и силе только в том случае, если атлет подготовлен с точки зрения развития.

    Увеличил ли спортсмен общее количество потребляемых калорий?
    Многие спортсмены полностью сосредоточены на белке и упускают из виду общую картину. Если ваш спортсмен потребляет тонну белка, но в целом не ест достаточно, он не заметит прироста.Атлет должен увеличить общее потребление калорий, чтобы увидеть прибавку в весе и мышцах.

    Равномерно ли распределяется потребление белка в течение дня?
    Многие спортсмены пропускают завтрак, съедают то, что могут найти на обед, и обильно ужинают. К сожалению, для наращивания мышечной массы организм использует в среднем от 20 до 30 граммов белка за раз (точное количество может быть выше или ниже этого диапазона и является уникальным для каждого спортсмена). Ожидание, чтобы съесть весь необходимый дневной белок в конце дня, не принесет желаемых результатов.Для оптимального набора силы и мышечной массы убедитесь, что спортсмен получает белок с каждым приемом пищи и некоторыми закусками.

    Достаточно ли углеводов ест спортсмен?
    Белок важен для наращивания мышечной массы, а углеводы необходимы для получения энергии. Если спортсмен недоедает углеводов, организм может использовать белок в качестве топлива. Убедитесь, что спортсмен ест достаточно углеводов из цельного зерна, овощей, молочных продуктов и фруктов, чтобы белок можно было использовать для наращивания и поддержания мышечной массы.

    Включает ли спортсмен регулярные тренировки с отягощениями в свои тренировки?
    Все белки, углеводы и калории не помогут, если мышцы не работают! Убедитесь, что спортсмен каждую неделю регулярно тренируется с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу.

    Советы для юных спортсменов

    • Ставьте перед собой цели. Для большинства спортсменов набор от одного до двух фунтов в неделю — безопасная и разумная цель.
    • Помните общую цель: оптимальная производительность — это главная цель.Измеряйте улучшения в производительности, а не просто цифрами на шкале.
    • Будьте реалистами. Молодые спортсмены предпубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые
    • Сосредоточьтесь на настоящей еде. Выбирайте здоровую высококалорийную пищу вместо нездоровой пищи с «пустыми калориями».
    • Высыпайтесь. Об этом часто забывают для достижения цели — набрать или похудеть.
    * Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обратиться к сертифицированному спортивному диетологу, который поможет вам составить план, порекомендует продукты и поддержит вас в достижении вашей цели.

    Как нарастить мышцы и повысить производительность, от веганского бодибилдера

    Роберт Чик отпраздновал свое 26-летие полностью растительной диеты и понял, что чувствует себя на пике своего здоровья и физической формы. «Я в лучшей форме, в которой когда-либо был, в 41 год», — говорит веганский бодибилдер. Теперь он посвящает свою жизнь тому, чтобы помогать другим чувствовать то же самое. Он написал книгу с бегуном Мэттом Фрейзером и взял интервью у 60 других спортсменов-веганов, которые делятся своими советами по здоровому питанию, наращиванию мышечной массы и тренировкам с максимальной производительностью — все на веганской диете.Чик говорит, что он узнал больше, разговаривая с другими спортсменами, которые делятся своей растительной диетой и секретами тренировок, и теперь он хочет, чтобы другие люди извлекли пользу из всей этой мудрости, включая то, как получить достаточное количество белка на веганской диете. «Не нужно есть мясо, чтобы быть сильным».

    Когда Чик впервые отказался от мяса и молочных продуктов в подростковом возрасте, он сделал это, чтобы поддержать свою сестру, которая организовала неделю защиты прав животных в своей старшей школе. Он вспоминает, что тогда его жизнь была совсем другой. Его тело было тощим, поджарым, сложенным больше как бегун, полностью противоположным его нынешнему телосложению, которое ближе к Халку: Роберт несет 220 фунтов на своем 6-футовом теле, и, как бодибилдер, он намеренно наращивает свои мускулатуры. телосложение, чтобы набрать 70 фунтов за первые 8 лет, что, по его словам, должно развеять любые сомнения относительно способности нарастить мышцы на веганской диете.Он прибавил еще 30 фунтов с тех пор, как ушел из соревнований по бодибилдингу, чтобы достичь своего рекордного фрейма. Его лучший секрет? Cheeke не принимает никаких добавок, кроме витамина B-12, и питается чистым растительным белком, таким как бобы, овес, чечевица и (добавлены эти другие источники, чтобы показать больше разнообразия того, что я действительно ем) сладким картофелем.

    За решением Чика изменить свою диету быстро последовало стремление нарастить мышцы, прибавить мышечную массу и участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.Он смог не только соревноваться как веганский бодибилдер, но и побеждать в соревнованиях. За почти десять лет соревнований Чик оказал революционное влияние на бодибилдинг благодаря растительной диете.

    На 26-м году жизни на растительной диете он решил, что следующий этап его карьеры будет посвящен обучению других тому, как перейти на безмясную диету и добиться успеха. Как и многие элитные спортсмены, питаемые растениями, Чик ставит перед собой задачу помочь распространить информацию о том, что растения содержат весь необходимый вам белок.Бодибилдер на пенсии отмечает, что он провел четверть века своей жизни, «развенчивая миф» о том, что вам нужен животный белок, чтобы быть сильным. Чик искренне верит в то, что для наращивания мышечной массы нужно добавлять больше растений в свою тарелку, и хочет вдохновить других увлекательными историями о растительных спортсменах и о том, как вегетарианская диета помогла установить мировые рекорды.

    «Я вешу 220 фунтов, у меня рост 6 футов, и я рожден, чтобы бегать. Я от природы сложен как бегун, и мне нелегко ходить с таким весом, но одно из моих цель — показать, что вы можете нарастить мышцы, придерживаясь веганской диеты.Это одна из вещей, которая мотивирует меня продолжать наращивать мышечную массу ».

    Он написал книгу о том, как нарастить мышечную массу на растительной диете

    Чик завершил новую книгу , опубликованную Харпер Коллинз и доступную в магазинах повсюду 15 июня. Книга посвящена тому, как тренировать и наращивать мышцы на веганской диете, с помощью других спортсменов, которые поделились своими историями. Она включает советы по приготовлению пищи, основы растительного питания и истории о десятки других спортсменов на растительной основе, а также советы многих экспертов по растениям.«Это практическое руководство, и в этом все самое важное», — объясняет он. Каждый может делать то, что делал, или стать сильнее на веганской диете.

    «Я попросил 60 спортсменов рассказать мне свои истории о том, как они стали лучшими в том, что они делают на веганской диете. Книга также является практическим руководством: как составить план питания или как нарастить мышцы, или как составить новый план на выносливость. Они расскажут вам, как лучше восстанавливаться, чтобы вы могли лучше тренироваться. Спортсмены, читающие эту книгу, узнают, какие калории им необходимы, чтобы поддерживать здоровый вес во время тренировок.«Оказывается, 99% людей не знают, сколько калорий они потребляют и расходуют», — говорит Чик, поэтому так много людей либо худеют, либо набирают вес непреднамеренно.

    Соавтор Чика — другой спортсмен-веган: Мэтт Фрейзер, который из обычного бегуна на длинные дистанции превратился в элитного спортсмена, изменив свою диету. Он будет первым, кто скажет вам, что когда он только начал бегать, он был отстой. Он был новичком в беге на длинные дистанции и имел смелую цель пробежать Бостонский марафон, и хотя ему удалось завершить полный марафон, ему потребовалось более четырех с половиной часов, чтобы пройти его, что означало, что он пропустил квалификацию. время отсечки на полтора часа.Он решил перейти на растительную диету после того, как услышал об аспектах восстановления, и к тому времени, когда он полностью перешел на растительную диету, он квалифицировался для Бостонского марафона, проснувшись на одну секунду. Но он сэкономил полтора часа после своего первого марафонского бега и достиг цели, которую поставил перед собой.

    Вместе веганский бегун и веганский бодибилдер написали книгу

    Когда мы спросили Чика, как он и Фрейзер познакомились, он сказал, что Фрейзер посетил одну из его лекций в Вашингтоне, округ Колумбия.C. когда он был в туре более десяти лет назад. «Мэтт сказал мне, что я был одним из его первых атлетов на растительной основе», которые вдохновили и побудили его изменить диету и найти свой путь, — сказал Чик. «Я искренне польщен и благодарен», — добавил он.

    Фрейзер обратились к Чику на конференции, и с тех пор они оставались на связи, а теперь мотивируют друг друга добиваться большего. Они делились историями и связались из-за рецептов и советов по тренировкам. Каждый из них знает больше спортсменов-веганов, и они решили поделиться своими обширными знаниями. круги, чтобы взять интервью у элитных спортсменов, выращивающих растения, чтобы поделиться своими историями, советами и «) поделиться рецептами, и то, что они получили, было намного больше.В книге есть рецепты и советы как от олимпийских спортсменов, так и от чемпионов мира, так что вы можете узнать, что ест олимпийский фигурист или чемпион мира по велоспорту на веганской диете.

    «У нас есть типичный день из жизни 25 спортсменов мирового уровня», — говорит Чик. Примеры тренировок, весь их распорядок, с момента пробуждения до отхода ко сну. Мир сильно отличается, если вы олимпийский спортсмен. Вы вписываетесь в несколько тренировок, визуализацию, и если вы триатлонист, вы можете провести 100 миль на велосипеде или часы в бассейне.

    «Мы надеемся, что люди извлекут из рассказов каждого человека вдохновение, показывающее, как можно использовать растения и тренироваться с максимальной производительностью. Меня особенно вдохновили Рич Ролл, Джон Джозеф и Рип Эссельстин, которые все в конце 50-х, но все еще тренируется и в хорошей форме. Два года назад Рип установил мировой рекорд, но он, кажется, говорит: я не сбавляю скорость, потому что приближаюсь к 60.

    А Джон Джозеф, которому 58 лет, все еще участвует в Ironman по триатлону, и тренируется по несколько часов каждый день, он преуспел в конце жизни.Эти истории служат сильным примером для меня и, надеюсь, других, и выражение, которое все трое используют снова и снова, — продолжать появляться. Вы не добиваетесь чего-то в одночасье, это действия, предпринимаемые каждый день, которые накапливаются, а затем вы приносите результаты. У нас есть план.

    5 простых советов, как нарастить мышечную массу у веганского бодибилдера

    СОВЕТ 1: Сначала узнайте, сколько калорий вам нужно. Единственный способ нарастить мышцы — это когда у вас есть избыток калорий, именно так работает наука.Вы можете быть удивлены, узнав, что 99 процентов людей не знают, сколько калорий они потребляют по сравнению с тем, сколько калорий они расходуют.

    Вы не можете набрать массу и мышцы, когда у вас дефицит калорий. Я советую людям использовать уравнение или калькулятор Харриса-Бенедикта, который приблизительно показывает, сколько калорий они расходуют каждый день в зависимости от пола, роста, веса и уровня активности. Итог: просто ешьте больше калорий из хороших, качественных источников и сочетайте это с регулярными тренировками, чтобы нарастить мышцы.Вот где это начинается.

    СОВЕТ 2: Во-вторых, для наращивания мышц выполняйте тренировку с прогрессивной перегрузкой, означает, что вам нужно поднимать тяжести и делать больше повторений на регулярной основе. Например, давайте начнем с малого: если вы жмете 20-фунтовые гантели, то через неделю попробуйте нажать 25 фунтов, а через неделю попробуйте 30 фунтов и добавляйте 5 фунтов каждую неделю. Через месяц вы наберете значительный вес по сравнению с тем, с которого вы начали, и в конечном итоге вы не только нарастите мышцы, но и наберете силу.

    СОВЕТ 3. Ешьте качественные калории из продуктов, богатых питательными веществами , таких как сладкий картофель, чечевица, бобы, рис, овес, зеленые овощи и другие овощи семейства крестоцветных. Эти продукты подойдут вам больше в долгосрочной перспективе, потому что они помогут активизировать ваши тренировки и уменьшить воспаление для лучшего восстановления. В целом, более качественное питание поможет вашим клеткам и мышечной ткани лучше восстанавливаться.

    СОВЕТ 4: Имейте в виду какую-то цель. Вам нужна цель. Если вы просто крутите колеса, выполняете движения или просто устанавливаете флажки, то вы не достигнете того же результата, что поставили перед собой конкретную цель.Например, установите цель, основанную на весе, который вы хотите поднять, массе тела, которую вы хотите достичь, или достижении x контрольной точки к дате x. Имейте вескую причину, по которой вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, почувствовать себя здоровее, иначе в те дни, когда вы устали или хотите есть нездоровую пищу, вы будете более склонны к этому, и ваш прогресс будет замедляться и тогда вы начинаете формировать дурные привычки.

    СОВЕТ 5. Имейте партнера по подотчетности , будь то партнер по тренировкам или приятель в социальных сетях, где вы делитесь своими тренировками друг с другом . Вы также можете использовать онлайн-журнал, в котором вы отслеживаете свои тренировки, например, My Fitness Pal , где вы можете регистрировать свои данные. Что касается меня, мне нравится добавлять фотографии для наращивания мышц в свои онлайн-группы, и это моя форма ответственности.

    Свекла: Как мы можем убедить мясоедов или кого-либо еще в том, что растительные продукты содержат весь необходимый нам белок?

    Роберт Чик: Есть два пути. Первое уже доказано наукой. Второй — подавать пример. Во-первых, наука объясняет, что мы можем получить все необходимые нам аминокислоты из растений, некоторые в больших количествах, а некоторые в меньших количествах, в зависимости от того, что вы едите. В конце концов, все сводится к потреблению калорий. Спросите себя: сколько калорий вы потребляете в день и из каких источников вы потребляете калории?

    С фундаментальной и научной точки зрения вы получите весь необходимый белок, потому что аминокислоты являются строительными блоками белка. Другой способ убедить людей — показать им.Например, я поправился на сто фунтов с тех пор, как стал веганом. Я перешел со 120 фунтов на 220, и да, это заняло некоторое время, но я набрал 70 фунтов за первые восемь лет, что составляет около 10 фунтов в год. Доказательство — опыт и результаты, и это не только я. Есть бесчисленное множество спортсменов и чемпионов по бодибилдингу, пауэрлифтингу и силовым видам спорта, таким как футбол, смешанные единоборства, не только по видам спорта на выносливость, таким как бег, лыжи, сноуборд, но и по видам «реальной силы». Люди хотят видеть примеры, и они хотят знать, что люди сделали это и насколько эффективно они это сделали.Практический результат — покажите людям, что это возможно.

    The Beet: В нашем последнем интервью вы упомянули, что не принимаете никаких добавок. Это все еще правда, и как вы думаете, другие люди должны быть открыты для приема добавок?

    Роберт Чик: Да, верно. Я не принимал добавки, кроме витамина B-12 в течение последних 10 лет, но совсем недавно, фактически, три дня назад, я начал принимать добавку Matt Frazier’s Complement, потому что он написал об этом в нашей книге, и она включает витамин B- 12, витамин D, витамин K2, DHA + EPA Omega-3 EFA, а также труднодоступные минералы, такие как цинк, поэтому я попробую.Я вообще не принимаю никаких спортивных добавок, и я не принимал это за десять лет, и я самый большой и сильный, каким я когда-либо был. Нам не нужно загружаться протеиновыми порошками, но вы можете, если хотите, если чувствуете, что вам нужен дополнительный белок по какой-либо причине, но вы также можете получить весь необходимый белок из пищи. Я советую есть больше бобовых, листовой зелени, зерен, орехов и семян или орехового масла. Ешьте продукты, которые не кажутся богатыми белком, например сладкий картофель или яблоки, потому что все эти продукты складываются, и вы получите достаточно белка, даже не задумываясь об этом.Я действительно думаю, что каждый может получить пользу от витамина B12 и, вероятно, от витамина D — я, как правило, много гуляю на улице. Я также рекомендую людям есть больше продуктов с незаменимыми жирными кислотами, таких как семена льна.

    Все, что веганский бодибилдер ест за день

    Завтрак: Утром я действительно сосредотачиваюсь на увлажнении. Я не ложусь спать довольно поздно, поэтому поздно начинаю. Я люблю пить ароматизированную воду, например Bela Wellness из моего Vegan Strong Box. Затем я обычно ем банан утром, а также апельсин, яблоко или любой другой цитрусовый.Не люблю по утрам тяжелую пищу. Иногда я ем овсянку с фруктами и орехами, если мне нужно съесть больше калорий в этот день. Иногда я люблю пить фруктовые коктейли.

    Закуски: Я делаю это простым. Я люблю есть фрукты в течение дня, или я возьму батончик Lara из 4 или 5 ингредиентов, в основном орехов или фруктов. Прямо перед тренировкой я ем банан, я перевариваю его легче, чем любой другой фрукт, и он сытный.

    Обед и ужин: Я люблю такие блюда, как тарелки с буррито, суши на растительной основе, и моя жена готовит много таких блюд, я ем много блюд интернациональной кухни.Тайская кухня, мексиканская кухня, эфиопская кухня. Блюда из лапши, гамбургеры на растительной основе — я стараюсь поддерживать их в чистоте. Обычно после тренировки я обедаю, потому что тренируюсь по ночам.

    Программа тренировок Роберта Чика проще, чем вы думаете

    Свекла: На что похожа ваша программа тренировок? Как часто ты занимаешься?

    Роберт Чик: Я начинаю свой день с прогулки с собакой в ​​течение 30–60 минут. Иногда я иду в гору или по тропинкам, но это хорошее применение кардио.Я тренируюсь от 5 до 6 дней в неделю и поднимаю тяжести от 60 до 90 минут в зависимости от группы мышц, затем через день я заканчиваю тренировку 20-40 минут на лестнице и поднимаюсь примерно на 100 лестничных пролетов за раз. , Я делаю это для дополнительного кардио.

    Свекла: Давайте поговорим о вашей будущей книге: что послужило вдохновением для нее?

    Роберт Чик: Истинным источником вдохновения для создания книги является рассказ захватывающих историй о величайших спортсменах мира, выращивающих растения.Я хотел пролить свет на некоторых спортсменов, о которых вы, вероятно, никогда раньше не слышали, но настолько хороши в своем деле. Например, Лаура Клайн — спортсменка, занимающаяся различными видами спорта, и лучшая в своем деле. Другой пример — Дарси Гейтер, чемпион мира по байдарочному спорту. Она проехала на байдарках по всей реке Амазонка, подпитываемой растениями, и совсем недавно пробежала 40 миль в горах Колорадо, чтобы отпраздновать свой день рождения. Я также хотел выделить некоторых из наиболее известных спортсменов-веганов, о которых слышало большинство людей, таких как Скотт Джурек или Рич Ролл, которые поделились своими историями о том, как они добились результатов, придерживаясь растительной диеты.

    На самом деле я начал работу над книгой в 2013 году, я представил ее издателям, у меня был литературный агент и концепция, и я добился хороших успехов, и книгу почти подобрал издатель, но в итоге это не сработало. Итак, за это время я вернулся к основам и самостоятельно опубликовал несколько книг. Но по мере того, как осведомленность спортсменов о растениях росла благодаря всей проделанной нами тяжелой работе и с помощью The Game Changers , я подумал про себя, что пора снова попробовать эту книгу.Письмо всегда было моей страстью, и я очень много работаю над этим, я работаю над этим с третьего класса. Я всю жизнь мечтал выпустить книгу на эту тему, поэтому я сделал еще один шанс. Я обратился к веганскому ультрамарафонцу Мэтту Фрейзеру, и мы встретились лично, чтобы обсудить эту идею. Я сказал ему: «Человек, я бы очень хотел написать эту книгу и иметь возможность писать о лучших растительных спортсменах в мире и по-настоящему погрузиться в их образ жизни, диеты, тренировки и образ мышления, я хочу знать, как они думают, я хочу поделиться своими историями о том, как они стали тем, кем они являются сегодня.Я также хочу создать практический метод для всех, чтобы, если читатель вдохновлен этими спортсменами, он мог применить эти методы в своей жизни, даже если сейчас они не основаны на растениях — это то, что мы стремимся сделать. «

    Фрейзер согласился с концепцией, и мы потратили последние два года на работу над проектом. Мы нашли крупного издателя, Харпера Коллинза, который потребовал много тяжелой работы, чем я очень горжусь. Мы также выпустили книгу в твердом переплете. доступно на Amazon сейчас и в крупных розничных сетях, таких как Target и Walmart, 15 июня.

    Свекла: Какой самый важный урок мы можем извлечь из этих спортсменов?

    Роберт Чик: Сообщение, вы должны появиться. День за днем, в зависимости от ваших тренировок, диеты и целей, вы не станете спортсменом в одночасье, и то же самое касается набора формы. Что мне больше всего нравится в некоторых из этих спортсменов, так это то, что они даже не пытались стать спортсменами, они много работали над преодолением чего-то вроде наркозависимости и добились успеха как спортсмены.Они появлялись каждый божий день и становились чемпионом. Одна из тем всей книги заключается в том, что вы должны верить в себя, потому что другие не собираются делать это за вас. Вы должны верить в себя и находить причины появляться каждый день. Все сводится к людям, чья миссия затмевает остальной мир. Во многом это связано с психологическим настроем и душевной силой. Требуется настойчивость, чтобы иметь желание достичь высоких результатов в фитнесе.

    The Beet: Изменили ли вы что-то в своей жизни после общения с этими спортсменами?

    Роберт Чик: Отличный вопрос, я был гораздо более дисциплинирован в своих тренировках.Я обнаружил, что могу немного расслабиться, особенно после столь долгой работы над книгой. Поговорив с разными спортсменами, как мужчинами, так и женщинами, я чувствую себя более дисциплинированным. Я ем больше салатов, хотя это звучит банально, но есть причина, по которой люди это делают. Я также добавил дополнительные упражнения для сердечно-сосудистой системы — выполнение лестничного мастера через день. Все те небольшие корректировки, которые не требуют больших усилий, складываются.

    Свекла: у вас есть мантра?

    Роберт Чик: Моя мантра вдохновлена ​​Х.Джексон Браун-младший, который сказал: «Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а тем, что сделали». Вот почему я хочу помочь людям преследовать свои мечты и достигать своих целей. Вот почему я посвятил четверть века своей жизни веганству, потому что я не хочу сожалеть о том, что не занимаюсь любимыми делами, которые меняют мир вокруг меня.

    20 лучших овощей с наибольшим количеством белка

    Набор веса и спортивные результаты

    Набор мышечной массы

    Производительность и набор мышечной массы не обязательно являются синонимами.Другими словами, набор мышечной массы не всегда способствует улучшению результатов в каждом виде спорта. Конечно, в большинстве чисто силовых видов спорта, таких как поднятие тяжестей, набор мышц на любой скорости обычно улучшает результаты. В большинстве случаев набор мышечной массы также увеличивает массу тела, что может быть невыгодным по разным причинам, включая необходимость перемещать больший вес при выполнении физических упражнений или наращивание мышц в тех областях тела, которые могут препятствовать важному функциональному движению, необходимому для занятий спортом.

    Контролируемая прибавка в весе при отработке специальных навыков в спорте

    Есть много причин контролировать прибавку в весе. Например, скажем, баскетболист набирает 5 фунтов веса, в основном это мышцы. Возможно, игрок не сможет прыгнуть так высоко, как когда он был на 5 фунтов легче. С другой стороны, если игрок мог позволить себе потерять 5 фунтов жира при наращивании мышц, вес останется неизменным, и увеличение мышц может улучшить вертикальный прыжок игрока.Другим примером могут быть молодые спринтеры, набирающие 20 фунтов мышечной массы за короткий период времени, что не редкость для молодых, естественно растущих спортсменов во время силовых тренировок. По всей вероятности, спринтер снизит производительность, так как вес, включая набор мышц, безусловно, сделает его сильнее, но не настолько, чтобы заставить его тело с дополнительными 20 фунтами двигаться так же быстро, как тогда, когда он был на 20 фунтов легче. Тем не менее, есть вероятность, что скорость вернется и даже начнет увеличиваться, поскольку набор веса замедляется и остальная часть зрелости тела «догоняет» (например,грамм. рост / шаг, внутренние мышечные системы и т. д.). В любом случае вы поняли. У большинства спортсменов набор веса / мышечной массы должен быть медленным и контролируемым и происходить, пока они продолжают играть или практиковать свои спортивные навыки.


    Помимо естественных моделей роста у молодых спортсменов, стимул для дополнительного набора мышц должен исходить от силовых тренировок, выполняемых в плоскостях движения, продиктованных спортом. Таким образом вы в первую очередь наращиваете мышцы в тех областях, которые также улучшают спортивные результаты.Мы называем это спортивной силовой и кондиционной тренировкой (см. Статьи NASM — доктор Майкл Кларк).

    Не ешьте правильно, не будет правильно расти

    И, конечно, вы знаете, что я скажу дальше: независимо от того, насколько умно или упорно вы тренируетесь, если вы не едите, ваши тренировки резко ухудшаются результаты, особенно если вы едите слишком мало или когда прием пищи не рассчитан на время тренировки. Рост — это то, что пища, которую вы потребляете, превращается в материалы, из которых строятся ваши мышцы и другие сухие ткани тела, включая кости.Вы не растете, если не едите, то есть, чтобы набрать вес, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий и питательных веществ, чем использует организм, поэтому излишки нужных веществ (материалов для наращивания мышц) откладываются во всех нужных местах для увеличения размер и производительность мышц. Однако потребление большего количества, чем необходимо, приводит к одновременному увеличению жировых отложений — а этого следует избегать.

    Сколько мышц вы можете набрать

    Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу при одновременном повышении производительности.Как уже упоминалось, для достижения этого количество потребляемых калорий должно быть больше, чем затраченных калорий, и должны быть включены тренировки с отягощениями, чтобы дать организму повод вкладывать дополнительное питание в мышцы, а не на накопление жира. Поэтому, чтобы избежать лишнего жира, дополнительных калорий не должно быть больше, чем количество, необходимое для наращивания и поддержания роста мышечной ткани. При соблюдении этих условий увеличение массы тела / мышц может происходить со скоростью 1 фунт каждые две недели для мужчин и ~ 1/2 фунта для женщин.

    Факторы, влияющие на скорость роста мышц

    На рост мышц влияют многие факторы, включая генетическую предрасположенность, тип телосложения, возраст (молодые спортсмены, особенно в период полового созревания, могут набирать вес значительно быстрее из-за добавления естественных моделей роста) и текущий уровень развития. В общем, люди с маленьким телосложением (эктоморфы) не поддерживают такое же количество массы, как люди с большим телосложением (эндоморфы и мезоморфы). Количество и состав мышечных волокон, а также различия в производстве естественных гормонов резко влияют на потенциал роста.С возрастом выработка гормонов снижается, что замедляет и затрудняет набор мышц. Наконец, у опытных лифтеров, которые уже нарастили значительное количество мышц, прогресс обычно медленнее, чем у новичков. Большинство людей не реализуют свой генетический потенциал для набора мышечной массы из-за неправильного питания, диетической поддержки и / или тренировок. Тем не менее, ваш генетический потенциал для набора мышечной массы и производительности может быть максимизирован с использованием вашей персональной программы dotFIT Me.

    Рекомендации по углеводам, белкам и жирам

    Углеводы составляют большую часть дневных калорий, чтобы обеспечить достаточно топлива для тренировок и восстановления.Доза будет зависеть от вашего вида спорта и будет составлять 2,3-4,5 грамма на фунт веса вашего тела. Чтобы рассчитать это количество в граммах, умножьте свою массу тела в фунтах на 2,3–4,5 (например, 150 фунтов x 3,0 = 450 граммов в день). Достаточное количество углеводов предотвращает использование белка для получения энергии, обеспечивая оптимальный рост и восстановление мышечной ткани. Поэтому закуски и блюда перед и после тренировки должны состоять в основном из углеводов, с умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Закуски перед тренировкой могут «пополнить» запасы энергии, обеспечивая топливо для тренировок высокого качества.Употребление перекуса с высоким содержанием углеводов (жидкости или энергетического батончика) сразу после тренировки создает идеальные условия для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребность в белке для набора мышечной массы составляет 0,7-1 грамм на фунт массы тела в день. Повышенное потребление белка, которое характерно для многих спортсменов, не приведет к большему увеличению мышечной массы и может не создать наиболее благоприятную среду для наращивания мышечной массы. Потребление жиров восполнит оставшиеся калории, как только будут удовлетворены потребности в белках и углеводах.Спортивное меню вашей онлайн-программы содержит необходимое количество калорий, углеводов, белков и жиров в зависимости от вас и ваших целей.

    Диетическая поддержка

    Диетическая поддержка может быть безопасно включена в индивидуальную программу в дополнение к надлежащим тренировкам и приему пищи. Например, спортсменам могут потребоваться удобные способы увеличения калорийности и приема пищи, когда цельная пища невозможна из-за необходимости чрезвычайно высокого потребления калорий, ограничений по времени или доступности.Кроме того, было доказано, что различные безопасные соединения улучшают потребление питательных веществ, улучшают производительность, восстановление и наращивание мышц. Обратитесь к разделу диетических добавок вашей программы для получения индивидуальных рекомендаций.

    Достижение цели набора мышечной массы

    Для одновременного увеличения веса / мышц и производительности: мужчины могут набирать до 0,5 фунта в неделю, а женщины — до четверти фунта в неделю. Начинающие заниматься спортом, дети и подростки могут получить больше.

    Общее дневное потребление калорий должно быть умеренно выше текущих расходов. Если увеличение веса не происходит, как описано, вы можете добавить примерно 100–250 калорий к дневной норме (в зависимости от размера тела), состоящей из равных количеств углеводов и белков и умеренного количества жиров. Например, 20 г белка, 20 г углеводов, 10 г жира — это 250 калорий. При желании используйте коктейли или закуски, чтобы получить дополнительные калории. Если после добавления дополнительных калорий по истечении одной недели набора веса не происходит, повторите описанный выше процесс.

    Если жировые отложения или общий вес нежелательно увеличиваются, немного уменьшите дневное потребление калорий или добавьте предпочтительную форму аэробных упражнений, пока не достигнете желаемой тенденции веса.

    Вот и все. Выполняйте специальные спортивные тренировки, включая кондиционирование, тренируйте необходимые спортивные навыки и следуйте планам меню, чтобы набирать вес контролируемым образом и НЕ БУДЕТ ВСЕМИ, какими вы можете быть, вы БУДЕТЕ ЛУЧШЕ (и даже больше)!

    Рекомендуемое потребление белка для наращивания мышечной массы

    Оптимальные уровни потребления белка для спортсменов и когда принимать белок для наращивания мышечной массы
    Краткий обзор статьи:
    Решается вопрос об оптимальном уровне потребления белка для спортсменов, стремящихся к увеличению мышечной массы, и развеиваются некоторые мифы;
    Обсуждается качество белка и роль незаменимых аминокислот (особенно лейцина);
    Подчеркивается важность выбора времени приема белка.
    Все спортсмены знают, что достаточное количество белка жизненно важно для наращивания мышечной массы. Однако, по словам доктора Кевина Типтона, последние исследования показывают, что чем больше, тем лучше, когда речь идет об оптимальном потреблении белка для максимального увеличения мышечной массы

    Метаболическая основа изменения мышечной массы — это баланс чистого мышечного белка (NBAL). Мышечные белки, фактически все белки организма, постоянно синтезируются и разрушаются; эти процессы параллельны. Баланс между этими двумя процессами определяет количество белков в мышцах.

    Jargonbuster
    Миофибриллярные белки
    Белки, обнаруженные в мышцах и других тканях, которые обеспечивают структуру и размер и которые необходимы для мышц
    Более конкретно, изменения мышечной массы происходят из-за изменений в балансе синтеза и разрушения мышечного сократителя, т. белки. В любой момент времени количество мышечного белка связано с изменением NBAL. Наращивание мышечных белков происходит в периоды положительного баланса, а мышечные белки теряются в периоды отрицательного баланса (см. Рисунок 1).Прием пищи и упражнения оказывают сильное влияние на продолжительность и величину этих периодов положительного и отрицательного баланса чистого мышечного белка.

    Количество прироста мышечной массы, возможное для любого человека, в конечном итоге определяется генетикой. Итак, те, кто легко набирает массу, могут сначала поблагодарить своих родителей. Однако факторы окружающей среды, такие как упражнения и питание, оказывают сильное влияние на мышечную массу и определяют, какая масса в этом диапазоне будет выражена в любой момент времени.Тип, объем, интенсивность и продолжительность тренировок будут иметь наибольшее влияние на мышечную массу. Что бы и сколько ни было съедено, прирост мышечной массы будет минимальным без должной тренировочной нагрузки.

    Упражнения и питание влияют на мышечную массу через изменения в синтезе и распаде мышечного белка, которые увеличивают (или уменьшают) NBAL. Ежедневно или даже ежечасно NBAL может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от условий кормления и физических упражнений.Продолжительность этих периодов положительного и отрицательного баланса определяет чистую потерю или прирост мышечной массы (1). Следовательно, у здоровых, устойчивых к массе взрослых периоды положительного и отрицательного NBAL будут равны, и роста не произойдет. Рост мышц происходит только тогда, когда преобладает кумулятивный положительный белок NBAL (см. Рисунок 1).


    В последнее время большое внимание уделяется влиянию питания на мышечную массу. Белок и аминокислоты в различных формах обычно считаются наиболее важными питательными веществами для наращивания мышечной массы.Таким образом, многие спортсмены потребляют очень большое количество белка. В недавней статье ученые из Университета Макмастера в Канаде собрали данные из многих опубликованных статей. Они определили, что силовые атлеты потребляют в среднем значительно больше 2,0 г белка на кг массы тела (г / кг массы тела в сутки), а многие потребляют до 3,5–4,0 г / кг массы тела в сутки (2). Это равняется 400 г белка, потребляемому в день!

    Щелкните здесь, чтобы получить самую свежую информацию о потреблении белка и мышечной массе из бюллетеня спортивных результатов.
    Сколько белка?
    Вопрос в том, необходимо ли или даже желательно ли такое количество белка для увеличения мышечной массы и силы? Понятно, что употребление белка имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка, что приводит к улучшению баланса мышечного белка (3). Однако без источника аминокислот баланс мышечного белка не достигнет положительного уровня, т. Е. Мышечного анаболизма (4).

    Прием белка до или после тренировки явно приводит к положительному анаболизму мышц.Белки, особенно миофибриллярные белки, со временем накапливаются в ответ на каждую тренировку и связанный с ней прием белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако количество белка, необходимого для стимуляции анаболизма мышц в сочетании с упражнениями, относительно невелико — всего лишь 6 г незаменимых аминокислот, потребляемых до или после тренировки, приводит к положительному чистому балансу (5).

    Jargonbuster
    Незаменимые аминокислоты
    Аминокислоты, содержащиеся в белках организма, которые не синтезируются в организме и должны попадать в пищу
    Кроме того, недавние данные, представленные на последней конференции Американского колледжа спортивной медицины в Новом Орлеане в начале этого года, демонстрируют, что анаболическая реакция на потребление белка после упражнений демонстрирует эффект потолка.Потребление более 10 г белка снижает усиление мышечного анаболизма после упражнений. Таким образом, оказывается, что в большом количестве белка нет необходимости. Избыточный белок просто окисляется для получения энергии и не используется для наращивания мышечной массы.

    Потребность спортсменов в белке — довольно противоречивая тема в научном сообществе (6). Потребность в белке обычно определяется путем измерения азотного баланса. Этот метод основан на том факте, что белок уникален среди питательных веществ тем, что он содержит азот.Таким образом, если измерить количество потребляемого азота и сколько выделяется, можно определить прирост или потерю телесного (не обязательно мышечного) белка. Этот метод обычно используется для определения потребности в белке у различных групп населения. Несколько хорошо контролируемых исследований показывают, что азотный баланс у высококвалифицированных спортсменов достигается при уровне потребления белка, упомянутом выше —
    , т.е. примерно 1,2–1,6 г / кг массы тела в день (1,6,7).

    Загадка баланса азота
    Итак, почему многие спортсмены и тренеры утверждают, что для увеличения мышечной массы желательно гораздо более высокое потребление белка? Ответ, вероятно, кроется в методе азотного баланса.Спортсмены, желающие увеличить мышечную массу, должны иметь положительный азотный баланс, поэтому можно сделать вывод, что потребление белка выше 1,6 г / кг массы тела в день считается необходимым. Кроме того, когда у спортсменов измеряется азотный баланс, чем больше потребление протеина, тем выше азотный баланс (2), поэтому спортсмены приходят к выводу, что чем больше протеина они едят, тем больше они получают.

    К сожалению, увеличение мышечной массы, связанное с очень высоким азотным балансом, просто невозможно (см. Вставку 1), даже если были введены анаболические препараты.Если бы этот уровень азота действительно был включен в мышцы, эти спортсмены набрали бы около 100 кг мышечной массы за год (1,7)! Очевидно, что этот метод определения азотного баланса создает проблемы, особенно при высоком уровне потребления белка.

    Вставка 1: Почему положительный азотный баланс — это не то же самое, что прирост мышц
    Предположим, спортсмен съедает 2,5 г белка / кг / день; это приведет к положительному азотному балансу около 15 г азота в день;
    Но азот составляет только около 16% от веса белка, поэтому фактический прирост белка = 15 г N x 1 г белка / 0.16 г N = около 94 г белка в день;
    Поскольку мышцы на 75% состоят из воды, количество наращиваемых мышц в день = 94 г белка x 25% белка в мышцах (75% воды) = 282 г мышц в день;
    в год = 282 г белка в день x 365 дней = 102930 г / год или 103 кг мышечной массы, набранной за год!
    Накоплены более прямые доказательства того, что высокий положительный азотный баланс не связан с увеличением мышечной массы. Несколько исследований показывают, что у спортсменов может быть очень высокий азотный баланс, но безжировая масса тела не увеличивается (1,7).Таким образом, основание для очень высокого уровня потребления белка необоснованно.

    Недавно два исследования из Университета Макмастера в Онтарио хорошо показали, почему нет необходимости употреблять большое количество белка во время тренировок, предназначенных для увеличения мышечной массы (8,9). Спортсмены в этих исследованиях потребляли от 1,2 до 1,6 г / кг массы тела в день в течение 12 недель. Мышечная масса и сила увеличиваются во время тренировок, что, по крайней мере, многие спортсмены и тренеры считают относительно умеренным уровнем потребления белка.

    Эти исследования ясно демонстрируют, что анаболическая природа тренировок фактически снижает потребность в белке и что мышечная масса и сила увеличиваются при «нормальном» уровне потребления белка; очень большие количества белка (более 2,0 г / кг массы тела в день) не нужны и не увеличивают силу и набор массы. Избыточный белок просто окисляется, и азот, вероятно, попадает в пул мочевины и в конечном итоге выводится из организма.

    «Основная проблема с высоким потреблением белка состоит в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, если потребление энергии не будет увеличиваться»

    Опасности белков?
    С другой стороны, есть ли вред в избыточном потреблении белка? Многие ученые и врачи предостерегают от потребления большого количества белка из-за возможных последствий для здоровья.В частности, проблемы с почками и потеря костной массы рассматриваются как побочные эффекты от приема большого количества белка. Тем не менее, никогда не было задокументированных случаев проблем с почками у здоровых людей.

    Точно так же потеря костной массы при высоком потреблении белка кажется завышенной. Основная проблема, связанная с высоким потреблением белка, заключается в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, чтобы потребление энергии не увеличивалось. Таким образом, вполне вероятно, что потребление углеводов снизится. Углеводы имеют решающее значение для производительности, особенно в упражнениях на выносливость, но также и для поддержания высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.Таким образом, следует проявлять осторожность, чтобы избежать увеличения потребления белка за счет других питательных веществ, особенно углеводов.

    Фактически, потребление энергии — самый важный фактор питания для увеличения мышечной массы. Очень трудно, если не невозможно, набрать мышечную массу, если энергетический баланс отрицательный, то есть потребление энергии меньше, чем ее расход. Действительно, невозможно поддерживать положительный азотный баланс в условиях дефицита энергии; даже при высоком потреблении белка (10).

    С другой стороны, если энергетический баланс положительный, спортсмены могут набирать мышечную массу в широком диапазоне потребления белка. Около 100 лет назад было продемонстрировано, что военнослужащие, проходящие обучение, набирают мышечную массу при относительно низком уровне потребления белка — около 1,0 г / кг массы тела в день (11).

    Более недавнее исследование показало, что увеличение мышечной массы во время тренировок с отягощениями было эквивалентно, когда спортсмены получали 2000 дополнительных калорий сверх их обычного диетического потребления в форме либо только углеводов, либо углеводов плюс белок (12).Взятые вместе, эти исследования показывают, что при потреблении достаточного количества белка (всего 1,0 г / кг массы тела в день) гипертрофия мышц зависит от обеспечения организма достаточным количеством энергии.

    Более того, потребляя калории, необходимые для обеспечения энергии, необходимой для поддержки тренировок, большинство спортсменов автоматически потребляют достаточное количество белка, не прибегая к дополнительным источникам. Тренировки с отягощениями в больших объемах и интенсивности являются обычным явлением и необходимы для поддержания увеличения массы и силы.Этот уровень тренировок требует больших затрат энергии для его поддержки (13). Следовательно, даже если белок составляет относительно небольшую долю в рационе (например, около 12%), будет потребляться достаточно белка, чтобы удовлетворить более высокие оценки потребности в белке для роста мышц, основанные на балансе азота.

    Поскольку очевидно, что мышечная масса накапливается в ответ на каждую индивидуальную тренировку (см. Рисунок 1), исследования острой реакции синтеза мышечного белка на упражнения и потребление питательных веществ предоставляют ценную информацию для определения важных стратегий увеличения массы и силы.

    Одно важное соображение, которое иллюстрирует это исследование, заключается в том, что довольно бессмысленно рекомендовать общее количество белка всем спортсменам в качестве оптимального количества для увеличения мышечной массы. Поскольку различные факторы, такие как время приема, тип белка и другие питательные вещества, потребляемые вместе с белком, влияют на общий ответ, два спортсмена, потребляющие одинаковое количество белка, не обязательно будут иметь одинаковый рост мышц.

    «Это исследование показывает, что рекомендовать общее количество белка всем спортсменам бессмысленно»

    Исследования показали, что тип белка влияет на анаболический ответ.Недавние исследования показывают, что употребление молока стимулирует анаболизм мышц после упражнений, и эта реакция сильнее, чем при употреблении сои (14). Эти результаты могут быть использованы для того, чтобы сделать два важных вывода: 1) белок в продуктах питания работает так же хорошо, как и в добавках, и 2) животные белки, по-видимому, вызывают превосходный анаболический ответ после упражнений с отягощениями.

    Последующее тренировочное исследование той же исследовательской группы подтвердило результаты исследования острого метаболизма, подтвердив, что исследования острого метаболизма действительно представляют потенциал для долгосрочного прироста мышечной массы (15).

    Незаменимые аминокислоты
    По-видимому, важным компонентом белка является содержание незаменимых аминокислот. Теперь ясно, что мышечный анаболизм происходит при употреблении только незаменимых аминокислот, то есть несущественные аминокислоты не нужны для стимуляции роста мышц после упражнений (4). Однако это не означает, что добавки с незаменимыми аминокислотами лучше заменителей или цельных белков. Это просто означает, что незаменимые аминокислоты могут стимулировать синтез мышечного белка, а несущественных веществ достаточно для поддержания повышенного уровня синтеза.

    Лейцин может быть самой важной аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка. Лейцин, наряду с изолейцином и валином, является аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). BCAA часто рекламируются как самые анаболические аминокислоты, и многие добавки BCAA продаются и потребляются.

    В исследованиях на животных лейцин стимулирует пути внутри мышечных клеток, что приводит к увеличению синтеза мышечного белка у крыс после интенсивных упражнений, что в противном случае привело бы к снижению синтеза (16,17).Таким образом, в модели катаболических упражнений прием лейцина может быть очень эффективным в качестве анаболического агента. Однако данные о людях менее очевидны, особенно после упражнений с отягощениями.

    Jargonbuster
    Модель катаболических упражнений
    Экспериментальная модель, которая приводит к снижению синтеза мышечного белка
    Прегормоны
    Соединения, которые могут использоваться организмом для производства гормонов
    Метаболит
    Вещество, вырабатываемое при метаболизме другого соединения
    Исследователи в Нидерланды обнаружили, что употребление белков в дополнение к углеводам стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем одни углеводы (18).Однако дополнительный прием лейцина с белком и углеводом не приводил к дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка.

    Подобные результаты были получены в недавнем исследовании исследовательской группы в Галвестоне, штат Техас. Имеются данные о том, что лейцин может уменьшать распад мышечного белка у людей, но эти исследования не включали упражнения (19). Результаты Галвестона продемонстрировали, что NBAL не улучшился при добавлении лейцина, что ставит под сомнение эффективность добавления лейцина после анаболических упражнений у людей.Однако следует отметить, что на самом деле этот вопрос изучали лишь в нескольких исследованиях, и может потребоваться систематическая оценка, прежде чем лейцин можно будет отклонить как анаболический агент.

    Время приема белка
    Время приема белков и аминокислот в последнее время привлекает большое внимание. Когда раствор незаменимых аминокислот и углеводов принимался перед тренировкой с отягощениями, реакция мышечного анаболизма была выше, чем при приеме этого раствора после тренировки (20).Многие люди интерпретировали эти результаты как означающие, что спортсмены должны принимать белок перед тренировкой.

    Однако последующее исследование, проведенное той же исследовательской группой, показало, что разница в реакции мышечного анаболизма была очень незначительной при приеме сывороточного протеина до и после тренировки — совершенно другой результат для смеси свободных аминокислот и углеводов (20 , 21). Таким образом, существует взаимодействие типа источника аминокислот и времени приема, то есть не все белки создаются одинаково.

    Разница, вероятно, объясняется временем, которое требуется для переваривания белка. Поскольку свободные аминокислоты не должны перевариваться в кишечнике, их появление в крови происходит очень быстро. Таким образом, когда свободные аминокислоты потребляются непосредственно перед тренировкой, доставка аминокислот в мышцы очень высока во время тренировки. Однако, поскольку белок должен перевариваться, уровни аминокислот в артериальной крови не увеличиваются достаточно быстро, чтобы увеличить доставку, поэтому анаболический ответ аналогичен реакции, когда белки попадают в организм после тренировки.Вполне возможно, что прием протеина за 15, 20 или даже 30 минут до тренировки может быть полезным, но ни одно исследование не рассматривало эту возможность.

    Употребление в пищу других питательных веществ, помимо белков и аминокислот, кажется полезным для создания анаболической реакции. Потребление углеводов и жиров вместе с белком, по-видимому, увеличивает поглощение аминокислот мышцами из белка (см. Рисунок 2) (22,23). Эти результаты также подтверждают ранее высказанное мнение — то есть, что белок в пищевых продуктах столь же эффективен, как и в добавках для стимуляции гипертрофии мышц.

    Несмотря на то, что явно есть место для белковых добавок (добавки могут быть намного удобнее использовать в определенных ситуациях), нет причин, по которым рост мышц нельзя оптимизировать, просто употребляя пищевые источники высококачественных белков, такие как яйца, молоко. молочные продукты и нежирное мясо. Этот факт не должен вызывать особого удивления. В конце концов, мы не эволюционировали, чтобы кормить отдельные белки в магазинах пищевых добавок, но мы эволюционировали, чтобы использовать белок из продуктов с максимальной выгодой!

    Д-р Кевин Типтон — старший преподаватель кафедры метаболизма при физических упражнениях в Школе спорта и физических упражнений Университета Бирмингема, Великобритания

    Ссылки
    Прикладная физиология, питание и метаболизм 2006; 31: 647-654
    Nutrition 2004; 20 (7-8): 689-695
    Am J Physiol (Endocrinol Metab) 1997; 273 (36): E99-E107
    Am J. Physiol 1999; 276 (4 Pt 1): E628-E634
    Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283 (4): E648-E657
    Clin Sports Med 2007; 26 (1): 17-36
    Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2007; в печати
    Appl Physiol Nutr Metab 2006; 31 (5): 557-564
    J Nutr 2007; 137 (4): 985-991
    J Nutr 1984; 114 (11): 2107-2118
    Chittenden RH: Питание человека.Лондон, Хайнеманн, 1907.
    J Sports Med Phys Fitness 2002; 42 (3): 340-347
    J Appl Physiol 1992; 72 (4): 1512-1521
    Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 1031-1040
    Am J Clin Nutr 2007; 86 (2): 373-381
    J Nutr 1999; 129 (6): 1102-1106
    Am J. Physiol 1998; 274 (2 Pt 1): C406-C414
    Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 288 (4): E645-E653
    J Nutr 2005; 135 (6 Suppl): 1580S-1584S
    Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281 (2): E197-E206
    Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292 (1): E71-E76
    Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (3): 449-455
    Med Sci Sports Exerc 2006; 38 (4): 667-674

    Питание спортсменов — семейный врач.org

    Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. От вас зависит сила, умение и выносливость, независимо от того, собираетесь ли вы за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту. Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

    Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым.Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

    • Вид спорта.
    • Объем вашего обучения.
    • Количество времени, которое вы тратите на обучение.

    Путь к улучшению здоровья

    У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

    Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

    калорий бывают разных форм. Основные типы — углеводы, жиры и белки.

    • Углеводы (углеводы) — это самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются самыми питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
    • Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры.Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
    • Белок должен составлять оставшиеся 10–15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка. Хотя белок действительно помогает нарастить мышцы, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью.Процесс пищеварения может вызвать нагрузку на печень и почки.

    Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

    Знайте, когда поесть и восполнить водный баланс

    Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как и знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

    Поддержание обезвоживания — это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда — признак обезвоживания. Не ждите, пока вы не захотите пить. Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

    Вода — лучший способ регидратации. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения.Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролиты и углеводы. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

    На что обратить внимание

    Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме.Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию. У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза, хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть.Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

    Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте упражнений натощак. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому учтите:

    • За какое время до тренировки лучше всего есть.
    • Сколько еды вам подходит.

    Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно.В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

    Проконсультируйтесь с диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

    Поговорите со своим семейным врачом, чтобы найти диету, которая соответствует вашему виду спорта, возрасту, полу и количеству тренировок.

    Вопросы, которые следует задать врачу

    • Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
    • Есть ли какие-нибудь добавки, которые им следует принимать?
    • Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

    Ресурсы

    Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

    Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

    U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

    1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Набрать вес и нарастить мышцы

    Тэвис также является менеджером образовательной программы в Фонде Тейлора Хутона, где у него есть возможность поговорить с представителями старших классов, колледжей и футбольных стадионов Высшей лиги об опасностях, связанных с лекарствами, улучшающими работоспособность, и диетическими добавками. как включить правильное питание для поддержания здоровья и работоспособности.

    Он работает спортивным диетологом / консультантом по питанию в программе NFLPA Института спортивной медицины Тулейна, программы Fairchild Sports Performance (Хьюстон), Custom Wellness Solutions (Балтимор), North Oaks Sports Medicine, Pelican Athletic Club, Louisiana Athletic Care, и Covington Orthopaedic. Он был спортивным диетологом в клубах New Orleans Saints (2006-2013), New Orleans Hornets / Pelicans (2008-2013) и лёгкой атлетике Тулейнского университета (2002-2016). Он также работал консультантом по спортивному питанию в LSU Athletics с 2009 по 2011 год.Ему посчастливилось разрабатывать программы питания для чемпионов по боксу Бернарда Хопкинса и Роя Джонса-младшего, а также работать с длинным списком нынешних олимпийских спортсменов, спортсменов НФЛ, MLB и NBA, участвующих в различных программах колледжей и старших классов.

    Ветеран спортивной диетологии с 15-летним стажем работал с компаниями, производящими диетические добавки, над разработкой продуктов и обучением. Он регулярно выступает и читает лекции на местных, государственных и национальных конференциях и в университетах по темам использования пищевых добавок для молодых спортсменов, безопасности пищевых добавок для старшеклассников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, а также принципов спортивного питания для спортсменов.

    Интуитивное питание книга отзывы: Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудетьТекст

    «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова: рецензии на книгу

    Читала книгу раз 10, если не больше, и каждый раз у меня новые инсайты, и сколько их ещё ждёт впереди.

    Книга написана не для праздного чтения, это скорее практическое пособие для тех, кто уже отчаялся похудеть с помощью диет. Для меня она стала своеобразным откровением, хоть блог «Хроники пикирующего светлячка» уже читала несколько лет назад. А почему? Потому что я захотела слушать и внимать. Если Вы полны скепсиса, если до сих пор верите в похудение с помощью диет, если у вас есть страх поправиться, эта книга не для вас. Она для тех, кто уже дошёл до точки, предела, для кого наступила ситуация: «хуже уже не будет, я согласен на всё, лишь бы излечиться». Вот тогда она поможет. И поможет так, что Вы забудете слово «диеты», «весы», а вместе с ними и слово — «лишний вес». Появятся слова: «никаких ограничений в еде», «никаких стереотипов», «гармония с телом», «умение слышать тело», «комфортный для тела вес», «адекватное отношение к себе».

    Конечно, просто прочитав книгу, реальных результатов не добиться. Да, может произойти революция в мозгах, но если не закрепить это на практике, потихоньку правильные мысли будут забиваться, и Вы снова можете прийти к диетам и постоянному и контролю веса. Самое главное — не просто читать и внимать каждому слову, но и скрупулёзно, педантично выполнять упражнения. У всех нас разные проблемы, поэтому некоторые упражнения дадутся легко, а некоторые — со скрипом и мучительно долго. НО если пройти всю эту школу на «хорошо» и «отлично», поверьте, Вы заживёте новой жизнью, где можно есть всё без ограничений и не переживать, что после Нового Года прибавишь 5 кг, а после 8 марта — 3. Вы забудете, что такое весы, забудете, что такое стремительно толстеть и худеть. У Вас будет один и тот же вес. Да, возможно, не как у той модели с Фэшн ТВ, но это будет Ваш комфортный вес. И поверьте, это не значит, что Вы будете толстухой, отнюдь. Вы будете выглядеть здОрово и здорОво, а комплиментов будет намного больше, чем когда Вы выглядели, как болезненная супермодель.

    Если говорить об упражнениях, мне лично очень сложно дался «эффект хомяка», когда надо забить холодильник любимыми продуктами и потом есть их на протяжении долгого периода времени. Мне было очень страшно. Я до жути боялась поправиться, (хотя, казалось бы, отчаялась и была готова на всё, но подспудный страх, взращенный на протяжении всей жизни, всё равно не ушёл), а там всё располагает к тому, чтоб поправиться. Столько пахлавы, творожных сырков, бутербродов с красной икрой и сливочным маслом я за всю жизнь не съела, как во время выполнения этого задания. Да, я поправилась, но именно тогда наступил тот желанный перелом в сознании, вера в то, что запреты только у нас в голове. Именно тогда я осознала, что это мой путь. И он единственный, потому что другие приводят в тупик. К чему я это пишу? К тому, что надо перебороть страх выполнять страшные для Вас упражнения и выполнять все без исключения и на совесть. И только тогда будут результаты. После того, как я закончила это упражнение, на которое потребовалось немало времени, всё набранное ушло, как будто никогда и не было, а внутри появилось уверенность в том, что Я МОГУ.

    На данный момент знаю книгу практически наизусть, но всё равно перечитываю, когда в голову приходят глупости типа «ой, а это мне нельзя есть — поправлюсь» или «ой, так вкусно, не могу остановиться, хотя наелась от пуза». Такие мысли приходят и после, да. Не думайте, что всё так легко. Откаты периодически бывают, недаром мы всю жизнь накапливали негативный опыт пищевого поведения. Главное — не паниковать во время них и аккуратно снова выруливать на интуитивный путь. А путь этот длиною в жизнь, не меньше. Но с таким компасом, как эта книга, легко найти верное направление.

    Светлане огромная благодарность! Была на её вебинаре — это прекрасная, грамотная женщина, которая знает, о чём говорит. За ней стоят многолетний опыт с людьми, больными ожирением, и постоянные практические исследования с совершенно разными людьми (больными и здоровыми, худыми и толстыми). Она постоянно растёт и развивается, а это ли не залог отличного эксперта, которому можно доверять?

    14 книг об интуитивном питании и принятии своего тела – Жизнь в Гнезде

    Создавая телеграм-канал «О чем ты ешь?», я прекрасно отдавала себе отчет, в какое осиное гнездо собираюсь забраться со своим месседжем «тело без войны за тело, еда без чувства вины». Но идея интуитивного питания того стоит.

    Вопреки сложившемуся мнению, успешно худеть можно без диет и изматывающих тренировок, дорогой органик-еды и запрета на углеводы. Для этого даже не нужна сила воли — только смелость довериться себе и своему чувству голода.

    Увлекшись темой, я перечитала множество книг о том, как перестать воевать с собственным телом. Для меня открылся новый дивный мир литературы, чьи авторы не призывали ушатывать себя в спортзале или считать калорийность всего, что попадает в рот – они говорили о том, как важно относиться к себе с нежностью. С пониманием. С желанием исследовать психологические причины того, от кого или от чего мы защищаемся лишним весом и почему вообще возникает навязчивое желание худеть, даже если объективно вы и так тростиночка.

    Ниже – мой список книг, которые могут помочь на пути к здоровым взаимоотношениям с собой и телом.

    (Ну правда: хватит уже воевать.)

    1.

    Светлана Бронникова «Интуитивное питание»

    (2015 год, “Эксмо”)

    Метод интуитивного питания уже несколько десятков лет успешно практикуется в США и Европе, а русскоговорящую аудиторию познакомила с ним клинический психолог Светлана Бронникова (о своем опыте работы с пациентами в голландской клинике лечения ожирения она на протяжении нескольких лет писала в своем ЖЖ — эти материалы и легли в основу книги). Для погружения в тему – идеально. Дается вся база, читается с интересом, много упражнений и жизненных примеров.

    Светлана открыла интуитивное питание именно для русскоговорящей аудитории – то, о чем она пишет, уже давно было описано в книгах основоположников метода, чьи работы она упоминает (Ивлин Трибол и Элис Реш, Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер, Сьюзи Орбах – об этих книгах я тоже расскажу ниже). Читать ее после них – это читать уже «по знакомому», но ее опыт ценен именно тем, что адаптирует принципы интуитивного питания к нашим реалиям, для людей, выросших в СССР или чье детство припало на перестройку, кто помнит очереди, дефицит и бабушкины воспоминания о пережитом голоде. Автор не понаслышке знает наши культурные традиции застолий и праздников, поговорки и присказки, связанные с едой, социальные установки относительно внешнего вида и полноты. Читать ооочень интересно. Книга из разряда хрестоматийных, конечно.

    Цитата

    «С точки зрения вашего организма горсть помидор-черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе индейки с горошком) ничем не лучше ломтика шоколада (куска чизкейка, гамбургера с жареной картошкой). Будучи съеденными в соответствии с запросами организма, любые из этих продуктов пополнят его энергетический баланс и не приведут к набору веса. Если вы совершенно точно знаете, что вам можно и помидоры, и чизкейк, и шоколад, и картошку в любом количестве, когда бы вам этого ни захотелось, – ваша потребность в этих продуктах будет очень невысокой, поскольку основное стремление к поеданию сладостей и джанкфуда связано с ореолом запретного плода, окружающим эти виды пищи. Если вы будете есть эти продукты в ответ на внутреннюю потребность съесть в данный момент именно это, небольшим будет и количество съеденного».

    2.

    Ивлин Трибол и Элис Реш «Интуитивное питание»

    (2016 год, АСТ)

    Золотая классика по теме. Впервые была издана в 1995 году, стала бестселлером и уже трижды переиздавалась. На русском языке книга появилась только в 2016 году (видимо, на волне интереса к ИП после выхода в 2015 году книги Бронниковой). Авторы книги, Эвлин Триболи и Элис Реш, имеют за плечами десятки лет опыта в сфере работы с нарушениями пищевого поведения. Именно они ввели в обиход термин «интуитивное питание» и разработали десять принципов, которые помогают людям перестраивать проблемные отношения с едой и собственным телом.

    Цитаты:

    «Главное, примите девиз: «Не нравится – не ешь, а нравится – смакуй».

    «Используйте рот не для того, чтобы поглощать огромное количество пищи назло всем подряд, а для спокойного обозначения границ своего личного пространства».

    ***

    Книга чудесно написана и переведена, а еще совсем недавно в издательстве Елены Терещенковой вышла «Рабочая тетрадь по интуитивному питанию» этих же авторов, состоящая из упражнений, выполняя которые можно постепенно освоить все десять принципов интуитивного питания.

    3.

    Джанин Рос «Еда – не проблема!»

    (София, 2012)

    Джанин Рос написала множество книг-бестселлеров о психологии питания. Сложно сформулировать, о чем книга, хоть я и читала ее дважды )) О личном пути автора к стройному телу, принятию себя, о работе с сопротивлением переменам. С множеством историй женщин, которым она помогала справляться с компульсивным перееданием и ненавистью к килограммам.

    Книга очень легкая, напечатана на дешевой газетной бумаге, но интересная и живая. Мне понравилась!

    Цитаты

    «Жизнь можно вытерпеть и без постоянного праздника живота».

    «Вес – вторичен. Это то, что происходит с вами, когда вы пытаетесь сладить со своей жизнью, используя еду».⠀

    «Я стремилась доказать себе, что те продукты, которых я больше всего хотела, уже не под запретом, но не понимала главного: в действительности мне хотелось не самого печенья и сладостей; я хотела почувствовать себя человеком, которому не запрещено их есть».

    Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/27⠀

    4.

    Юлия Лапина «Тело, еда, секс и тревога»

    («Альпина нон-фикшн», 2018)

    В книге «Тело, еда, секс и тревога» клинический психолог Юлия Лапина увлекательно и аргументированно рассказывает о том, откуда  растут ноги у женского беспокойства относительно фигуры, еды и сексуальной «состоятельности». Очень здорово о сути книги написано в ее аннотации: «Автор отвечает на вопрос, который волнует сегодня большинство женщин: «Что со мной не так?». Почему накопилось столько претензий к своей и чужой внешности, почему так трудно похудеть, почему не работают советы из глянцевых журналов, почему не хочется секса? Такие мысли вызывают тревогу, они не просто беспокоят женщин, но и влияют на качество жизни, на здоровье, отношения в семье и на работе». В подавляющем большинстве случае ответ на эти вопросы – «С вами все в порядке, проблема не в вас».

    Книга отличная, как по мне – мастхэвная и мастридная, «программная». Во-первых, чтобы «объяснить себе важное», во-вторых, посмотреть трезвым (а не очарованным обещаниями) взглядом на окружающую истерию по поводу внешнего вида и концепцию sex sells (который уже не очень-то и sells), в-третьих, основательно погрузиться в бодипозитивную и фем-повестку (напомню, что бодипозитив – это не про «толстое тело – клевое тело», это про спокойное и уважительное отношение к любому телу вне зависимости от его размера и веса, то есть «любое тело – это клёвое тело»).

    С моей точки зрения, неоспоримое достоинство этой книги (помимо огромного количества интереснейших сносок) – это впечатляющий авторский бэкграунд в виде многолетней практики с людьми с расстройствами пищевого поведения и владение актуальными знаниями «по теме», разрушающими укоренившиеся мифы (книга – кладезь отсылок к серьезным научным исследованиям и экспериментам последних лет).

    Телоутверждающе, живо, познавательно и остро – это если в четырех словах.

    Люто рекомендую.

    Цитаты:

    «Сегодня мы можем наблюдать удивительные вещи, например скидочную карту постоянного клиента клиники пластической хирургии. Еще лет 50 назад такая карта воспринималась бы как приглашение быть постоянным клиентом ожогового центра».

    «…у мужчины общество спрашивает: «Что ты сделал?», а у женщины: «Как ты выглядишь?»

    «…Образ мощной, «мышечной» женщины, которая, не покладая штанги, работает в спортзале над своим телом, становится укором для «жирных» и «плоских» – тех, кто снова не подходит под идеал времени. Мягкость живота преступна – он должен быть в кубиках-доспехах и демонстрировать силу воли и крепость духа. Борьба с жиром, который провозглашен главным врагом женщин, ведется без оглядки на здоровье: ведь когда используется образ войны, все средства становятся хороши и утраченные жизни никто не считает».

    Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/129

    5.

    Энди Митчелл «Вкусный кусочек счастья»

    (Эксмо, 2017)

    История от первого лица о борьбе с одержимостью едой и адовом труде похудения со 122 до 60 кг. Очень много деталей (иногда чересчур), но подкупающая откровенность и хорошее чувство юмора. Книга про интуитивное питание в том числе, но не без влияния диетического мышления и временами завалом в орторексию. Лично мне особенно интересно было читать про психологическую адаптацию автора к новому весу и образу тела. Это бомба!

     Цитаты

    «Борясь с приступом паранойи, я обернулась влево и вправо, чтобы убедиться, что никто не видит, как я собираюсь изменить здоровому образу жизни с вкуснятинками легкого поведения, в каждой из которых калорий больше, чем в стакане жирных сливок».

    «Сейчас я понимаю, что мамино отношение к детям было своеобразным коктейлем из любви и чувства вины. Наполовину — сладкая, почти приторная любовь, наполовину — горькая вина за то, что двое детей живут с отцом-алкоголиком и матерью, которой постоянно нет дома. Меня она успокаивала, одновременно прогоняя собственное чувство вины, с помощью еды. Маленькая девочка, которой тогда была я, поняла, что дискомфорт — это плохо, и что стоит мне хоть чуть-чуть ощутить скуку, сомнения, тревогу или гнев, меня тут же успокоит еда. По крайней мере, на время.

     Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/57

    6.

    Карен Кениг «Правила нормального питания»

    (Попурри, 2012)

    Проблемы с едой (переедание, хроническое недоедание, компульсивная еда (желание есть все, что видишь), пристрастие к диетам) предлагается решать с помощью когнитивной поведенческой терапии, сфокусировавшись на трех аспектах: 1) что вы думаете; 2) что чувствуете; 3) как себя ведете.

    То есть разобраться с вредными иррациональными убеждениями (навести порядок в голове), перестать бояться чувствовать весь спектр эмоций (научиться храбро встречаться с болью, скукой, тоской и прочими малоприятными состояниями души) и натренировать навыки нормального пищевого поведения и заботы о себе на бытовом уровне (то есть это не какие-то абстрактные штуки вроде «полюбить и принять себя», а заранее знать, что отвечать в ситуации навязчивого угощения едой, и как не переедать на фуршетах и семейных застольях – или хорошо: переедать, но потом не гнобить себя за это). Книга неспешная, требующая вдумчивого чтения (сначала показалась мне нудной, но по мере чтения я по достоинству оценила ее глубину и основательность) и большой работы с убеждениями и ловлей «блох» (ошибочных установок, впитанных через культуру и масс-медиа). Также будет полезной тем, кто заедает эмоции, потому что безумно боится чувствовать хоть что-нибудь, кроме счастья и радости. А еще в ней очень много упражнений, пошаговых инструкций, табличек и маркерных списков 🙂 Кениг здорово разбирает ситуации еды с семьей – что делать с непрошеными советами за столом, которые страшно злят и бесят.

     Цитаты

    «Нет никаких сомнений в том, что как личность вы достойны многого. И вы, и я, и все мы. Но когда вы принимаете решение относительно еды, основываясь на том, что вы этого заслуживаете, то упускаете главное. Да, вы заслуживаете это печенье/пирожное/конфету и т. д. Вы вправе получать и второе, и пятое блюдо и вообще все, что есть в меню или кондитерской. Однако, принимая еду за награду, вы никогда не сможете сказать ей «нет», потому что всегда будете ее заслуживать. Понимаете, о чем я? Правильный вопрос не «Заслуживаешь ли ты?», а «Голоден ли ты?».

    «Фокусировка внимания на своем теле помогает избежать необходимости признать прочие проблемы, прячущиеся в тени. Спросите себя: «Если я прекращу концентрироваться на своем теле (толстом или худом), что еще в моей жизни будет меня расстраивать?»

    Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/65 и https://t.me/o_chem_ty_esh/81

    7.

    Рене Макгрегор «Орторексия: когда здоровое питание вредит»

    (Альпина Паблишер, 2017)

    Клинический диетолог Рене Макгрегор развенчивает миф «здорового питания любой ценой», когда человек отказывается от целых групп продуктов, считая их вредными для здоровья (отказ от молочных продуктов, жира, сахара, кофеина, алкоголя, продуктов, содержащих глютен). Дальше по нарастающей: сначала из рациона убирается один продукт, потом второй, третий, четвертый, потом уходит тепловая обработка пищи, потом здравый смысл. Добавляются тренировки, «детоксы», очищение, голодание и огромная тревожность вокруг «разрешенной» и «запрещенной» еды. Развивается навязчивое психологическое состояние – орторексия, которая пока еще официально не признана расстройством пищевого поведения, в отличие от анорексии и булимии, но имеет схожий с ними набор эмоциональных и физических симптомов, а также искажений в восприятии образа тела (анорексия, кстати, занимает первое место по смертности среди всех психических болезней).

    Орторексия – это одержимость здоровым питанием и желанием «очиститься». У орторексика нет цели похудеть или достигнуть «идеального» веса – он прежде всего хочет стать лучше, достигнуть состояния физической и душевной чистоты, избавиться от ощущения «грязности» из-за питания «неправильными», «неэтичными», «нечистыми» продуктами, оскверненными обработкой, а не попавшими в тарелку прямо из рук матушки природы.

    Орторексия завязана на неукоснительном соблюдении пищевых правил, соблюдение которых порождает чувство успешности (если я могу их придерживаться и не нарушать, значит, я точно чего-то стою, и даже если вся остальная жизнь летит под откос, я имею контроль хотя бы над тем, что ем).

    Одна из отличительных черт орторексика – отсутствие жалости к себе, неумение быть к себе добрым: «Они могут готовить вкуснейшие и сложнейшие блюда для других, но сами не возьмут в рот ни кусочка. Такое внимание к окружающим есть не что иное, как удовлетворение потребности в проявлении доброты, которой больному не хватает в отношении к самому себе. В то же время благодаря всему этому у него повышается самооценка и он начинает ощущать даже снисходительное превосходство над теми, кто не может сопротивляться соблазну и ест все, что ему предлагают, будучи не в состоянии следовать таким же строгим правилам».

    Цитаты

    «Самые радикальные программы детокса одновременно и самые обманчивые. Чтобы вес снижался постепенно и эффективно, организм должен работать с вами заодно. Если вы переедали недолго, он сам ускорит метаболизм, чтобы израсходовать лишние калории. Даже если вы чувствуете себя толще, тяжелее, неповоротливее, чем раньше, организм в это время выполняет тончайшую работу по восстановлению баланса. Если же после переедания вы урежете количество калорий, то ввергнете организм в шок. Он подумает, что наступили голодные времена, и вместо того, чтобы ускорять метаболизм и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, начнет «закручивать гайки»: замедлит обмен веществ, чтобы сберечь имеющиеся источники энергии, в том числе и жир.

    В самой своей основе детокс-диеты вредны. Многие из них, основанные на соках, не обеспечивают человека нужным количеством энергии, и, даже если вы хотите посидеть на них всего несколько дней, для организма это станет огромным стрессом. Стресс, в свою очередь, создает в организме «токсичную атмосферу» (высокое содержание кортизола в организме в течение длительного периода времени нарушает работу всех его систем, а также ухудшает его способность к выведению токсинов) — так что итог, скорее всего, будет прямо противоположным тому, на который вы рассчитывали».

    Еще цитата: https://t.me/o_chem_ty_esh/93

    8.

    Эда Ле Шан «Я больше никогда не буду толстой»

    (АСТ, 2014)

    Сюрприз-сюрприз – за говнообложкой «ни о чем» скрывается полная теплого юмора история похудения. Будучи детским педагогом и психологом (многие ее книги переведены на русский и являются золотой классикой книг для родителей), Эда написала чрезвычайно любопытную книгу о том, как она пришла к новой себе («Я решила перестать быть толстой в январе 1977 года, когда мне было 54 года»).

    Потому ли, что книгу писала уже мудрая и состоявшаяся женщина или из-за самого духа времени – без интернета и информационного хаоса, но мне безумно понравилась доброжелательная интонация повествования в формате дневниковых записей, его неспешность, обстоятельность и яркая образность рефлексий.

    Автор рассуждает о влиянии детства и семьи на то, какие пищевые привычки мы берем во взрослую жизнь и что для нас вообще значит еда. Отдельно останавливается на теме возникновения ожирения после психологической травмы (как защита от боли и горя) и очень много говорит о периоде адаптации к новому весу – самосаботаже и умении мириться с переменами, очень верно подмечая, что «в сущности, ничего не изменилось, только теперь все иначе».

    А главное – она говорит о себе, о своем опыте, а не о сферическом коне в вакууме. Обнажает свою уязвимость, что невероятно привлекает и располагает к себе.

    Короче, я осталась в полном восторге от этой книги, несмотря на то, что способ достижения комфортного веса (рисовая диета в пансионе по программе похудения) идет вразрез с моими убеждениями и идеями, которые я пропагандирую в канале. В электронном варианте книги нет, но я с удовольствием прочла ее в бумажном и не разу не пожалела, что купила.

     Цитаты:

    «Наше общество страдает тяжелой шизофренией: с одной стороны, нас уверяют, будто быть тощим – это красиво, здорово и в целом необходимо, с другой – нам создают среду обитания, которая со всех сторон бомбардирует нас предложениями поесть».

    «Пока Эстель была толстой, она считала, что сама виновата, что замужем за этим сукиным сыном, но если она похудеет, придется понять, хочет ли она и дальше с этим мириться – и захочет ли муж меняться».

    Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/101 и https://t.me/o_chem_ty_esh/111

    9.

    Наоми Вульф «Миф о красоте»

    (Альпина нон-фикшн, 2018)

    Книга американской писательницы и журналистки Наоми Вульф «Миф о красоте» считается культовым произведением, обязательным к прочтению любому, кто интересуется феминизмом. Но и тому, кто феминизмом не интересуется (и даже боится этого слова), книга будет полезной, поскольку расширяет взгляд на мир, перенастраивает оптику и позволяет вдруг начать замечать вещи, которые раньше воспринимались как белый шум, как нечто само собой разумеющееся, не противоречивое в своей основе, не содержащее конфликта.

    После прочтения «Мифа о красоте» начинаешь замечать, как старательно реклама и индустрии «услуг для женщин» (мода, косметика, пластическая хирургия и проч.) навязывает тебе убеждение в том, что с тобой что-то не так, что ты «не достаточно…» (красива, худа, подтянута, современна, интересна, молодо выглядишь – подставить нужное). Несмотря на то, что первое издание книги увидело свет почти 30 лет назад, до нас то, о чем пишет Вулф, докатилось как раз «к сегодня». Общество раскачивается, маркетологи, СМИ, бренды и бизнесы больше не могут делать вид, что ничего не происходит (точнее, могут – но это сильно чревато), и поэтому я бы рекомендовала эту книгу всем, кто хоть каким боком связан с необходимостью держать нос по ветру социальных веяний. Она реально крутая и яркая и однозначно стоит того, чтобы быть прочтенной.

    Цитаты:

    «Современные читательницы понятия не имеют о том, как в действительности выглядит на фото лицо 60-летней женщины, потому что на журнальных страницах она выглядит не старше 45 лет».

    «Нас учат, что эта жизнь — юдоль скорби. Но такое ее восприятие извращает сам смысл жизни: женщина, которая умрет самой худой и с наименьшим количеством морщин, окажется победительницей».

    «Вопросы «Кого я хочу? Почему? Что мне с этим делать?» превращаются в вопросы «Захотела бы я себя? Почему?.. Почему нет? Что мне с этим делать?»

    «Женщина побеждает, когда разрешает себе и другим женщинам есть что и когда хочется, быть сексуальной, стареть, носить рабочий комбинезон, диадему из стразов, платье от Balenciaga, манто из магазина секонд-хенд или военные ботинки; наряжаться или ходить почти голой; делать все, что заблагорассудится, следуя своим собственным представлениям об эстетике или игнорируя их. Женщина побеждает, когда она чувствует, что то, что каждая женщина делает со своим телом — без насилия и принуждения, — это ее личное дело».

    «С чего начать? Давайте избавимся от стыда. Будем жадными. Будем стремиться к удовольствию. Избегать боли. Носить, и трогать, и есть, и пить то, что нам хочется. Терпимо относиться к выбору, который делают другие женщины. Искать секс, которого мы хотим, и яростно бороться против секса, который нам не нужен. Выбирать свой собственный путь и ставить свои собственные цели. И когда мы прорвемся и изменим правила игры и наше ощущение своей собственной красоты станет непоколебимым, мы начнем воспевать эту красоту, одевать ее в красивые одежды, выставлять ее напоказ, щеголять и наслаждаться ею. […] В такой красоте есть сияние: свет, который излучают лицо и тело, вместо искусственного освещения, которое оставляет в тени личность женщины. Такого рода красота сексуальна, разнообразна и удивительна. Мы сможем увидеть ее в других и не бояться ее, и мы сможем наконец увидеть ее в самих себе».

    Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/161

    10.

    Николь Шнаккенберг «Подлинные тела, мнимые сущности»

    (Phoca Books, 2017)

    Книга британского психотерапевта Николь Шнаккенберг посвящена образу тела и конфликтам с ним. Автор поднимает темы пищевых патологий и баталий с внешностью, гендера, сексуальности и поиска аутентичности, самоповреждающего поведения и ненависти к себе.

    Читается достаточно сложно (обилие научной терминологии и отсылок к исследованиям), но это увлекательная сложность. Много интереснейших и свежих мыслей, которые хочется покатать в голове. Много озарений в процессе. Много важных кирпичиков для информационного бэкграунда.

    Мне прекрасно зашли порядка 70% книги, потом стало скучно, потому что мне не близки темы йоги, медитации и майндфулнесс практик, и я читала по диагонали (моя книжная религия это позволяет).

    В общем, для развлечения не советую, это совершенно не pop-non-fiction. Но она точно будет полезной специалистам, работающим с людьми с расстройствами пищевого поведения, а также наносящими себе повреждения (т.е. людьми, которые себя режут, шрамируют, щипают за кожу, выдергивают волосы и проч.).

    Цитаты:

    «Потеря веса, достаточная для соответствия идеалу, означает потерю грудей, потерю бедер, потерю ягодиц… словом, доводит женщину до андрогинности. Голодание делает тебя тихой, послушной и консервативной. Отсутствует энергия для того, чтобы быть какой-либо еще».

    «Вместо того чтобы бороться с окружающими и наказывать их, человек борется с собой и наказывает себя. Вместо того чтобы отстаивать свой гнев и свободно выражать свою боль, человек направляет свой гнев и подавленные чувства на собственную внешность, полагая, что, приобретя безупречную внешность, он и сам станет безупречным и в конце концов обеспечит себе любовь окружающих».

    Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/144

    11.

    «Сколько весит счастье»

    (АСТ, 2014)

    Книга «Сколько весит счастье» (проект Владимира Яковлева «Возраст счастья») большая, тяжелая и красочная. В ней Татьяна Хрылова (это она на обложке) рассказывает свою историю принятия себя и появившихся после отдыха в Стамбуле «лишних» 5 кг. Захотев разобраться, а как же сегодня худеют «по науке», она прочла много исследований, выцепив оттуда для книги самую соль, и поговорила с большим количеством людей. Истории двадцати трех из них и составляют вторую структурную часть книги (с иллюстрациями). Другие истории из заявленных 70 на обложке искусно вплетены в редакторский текст.

    Книгу я прочла за вечер, и с большим интересом. Какие-то истории мне не отозвались, какие-то – очень даже. «Правила», которые каждый герой выводил, тоже не цепляли – слишком шаблонны и ни о чем, а вот живые детали рассказов вроде того, как одна героиня нашла у мужа листик со списком того, что ему в ней не нравится (он так и назывался: «Что я считаю некрасивым в Яне»), реально впечатляли (ну, как и все по-настоящему уязвимое и честное).

    12.

    Роберт Шварц «Диеты не работают»

    (Фэшн Букс, 2005)

    Являясь специалистом по упражнениям, питанию и владельцем сети фитнес-клубов, Роберт Щварц однажды задумался: «Больше двадцати лет я изучал толстых  людей, пытаясь найти способ, как сделать их худыми. А ведь надо наоборот – изучать  худых людей, чтобы понять, как они остаются худыми!»

    После этого он стал наблюдать за стройными от природы людьми (то есть которые оставались худыми, не сидя на диетах и не изнуряя себя бегом и занятиями в тренажерном зале, и вообще никогда не задумывались о своем весе). Изучив к моменту выхода книги свыше 10 000 людей за 38 лет практики, автор сформулировал свод правил питания (или лучше сказать «жизни»?) людей, стройных от природы.

    Книга написана легко, доходчиво и энергично, можно осилить за вечер. Большим ее плюсом, на мой взгляд, являются «вопросы на подумать», помогающие порефлексировать над собственной историей взаимоотношений с телом. Поскольку интуитивное питание (Роберт Шварц нигде его не упоминает, но по сути его выводы – это интуитивное питание в чистом виде) построено на работе головой и осознанности, то это прям отличная база для проработки и пересмотра своих убеждений и установок относительно лишнего веса и мотивации худеть.

    Цитата

    «Представьте, что у вас есть худая от природы подруга, ее сердце разбито, потому что она только что рассталась со своим парнем. Пока она рыдает, вы достаете конфету и сочувственно протягиваете ей. Как вы думаете, что она сделает? Она, возможно, посмотрит на вас в замешательстве, не сообразив, чего вы от нее хотите. Она, наверное, в отчаянии спросит: «И что я, по-твоему, должна с этим сделать?» Видите ли, еда для нее является тем, что вы отправляете в рот, когда голодны. Своеобразное топливо, которое вы используете для нормального функционирования организма. Она не связывает еду с решением проблемы. Она не смешивает физический и эмоциональный голод».

    Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/203

    13.

    Jane R. Hirschmann, Carol H. Munter «Overcoming Overeating»

    В 1988 году вышла книга американских психотерапевтов Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер «Преодолевая переедание» (Overcoming Overeating), которая, по сути, стала первой книгой об интуитивном питании. К сожалению, на русский она не переведена, но есть отличный любительский пересказ некоторых глав на сайте eat-to-live.ru.

    Книга чудеснейшая. Я читала ее в оригинале и просто тащилась от того, насколько деликатен авторский подход к изложению темы и уважительно отношение к читателю. Никаких лишних эмоций и пустопорожней экспрессии: книга очень информативна и практична.

    Цитата

    «Вы должны сказать себе: «Все. Я потратила лучшие годы жизни на диеты и, независимо от того, похудею я или растолстею, я никогда больше не буду лишать себя еды». Для компульсивно переедающих это одно из самых трудных решений. Они боятся, что лишившись всяких ограничений в еде, они сожрут весь мир и растолстеют до размеров кита. Им кажется, что без периодической диеты, их вес совершенно выйдет из-под контроля и достигнет гигантских размеров. На самом деле, происходит обратное. Когда вы перестаете сходить с ума от своего веса и пищевых привычек, когда вы начинаете относиться к себе с пониманием и приятием, вы начинаете есть значительно меньше, чем даже можете себе представить».

    Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/125

    Еще одна англоязычная книга, которую очень хочется рекомендовать – Сюзи Орбах «On Eating». На русском книга не издавалась. Вот замечательная цитата из нее  (перевод Л. Колесниковой):

    «Если вы едите, когда на самом деле хотите плакать, ваши слезы так и останутся невыплаканными. Если вы едите, когда вы злитесь, вы проглатываете чувства, которые нуждаются в том, чтобы быть выраженными. Если вы едите, когда чувствуете себя потерянной, вы можете потерять еще больше.

    Подумайте, может быть вы вообще «не голодны по еде». Возможно, у вас голод по объятиям, слезам, сну, отдыху, любви, болтовне с другом. Еда не может удовлетворить другие виды голода. Еда может сделать другой голод более тихим, успокоить на мгновение, но когда вы закончите есть, он снова будет здесь. Еда, которую вы едите, чтобы временно подавить свои эмоции, не может в действительности сделать это. Единственный, кто может успокоить непростые эмоции — это вы, а не еда».

    Больше цитат: https://t.me/o_chem_ty_esh/21⠀

    14.

    Ксения Король «Дружу с телом»

    (2019 год, “Эксмо”)

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Книга приятная и легкая – ничего нового те, кто раньше читал Бронникову, в ней не найдет. Но для новичков в интуитивном питании она, на мой взгляд, то что надо. В ней больше юмора, тепла, отсылок к горячим трендам. Хотя уникальности в этой системе, как заявлено на обложке, я не вижу – немного другая подача информации, но ровно те же киты ИП: легализация, искоренение диетного мышления, не-переедание, движение в удовольствие, прекращение неадекватных физических нагрузок.

    Все это структурировано и сведено к 12 шагам дружбы с телом, среди которых, например, такие, как осознать ритуальность еды, разрешить себе эмоции, перестать ненавидеть неидеальность, отвязать питание от спорта, научиться осознавать внутренние потребности касательно того, что хочется съесть именно сейчас, и др.

    Будучи дипломированным нутрициологом, автор много внимания уделяет рассказу о том, для сего телу нужны белки, жиры и углеводы и почему ничего из перечисленного не надо бояться, все это – друзья, а не враги тела (к последним относятся, скорее, различные псевдонаучные системы ПП, которые пытаются перевести древнейший механизм пищевой саморегуляции на ручное управление). А еще она очень смешно и образно описывает процессы, происходящие в организме, и развенчивает «мифы древней интернетии», помогая понять одну важную истину: в океане противоречивой информации лучшим маяком является ваше тело, именно на его сигналы нужно опираться, ему доверять.

    В общем, мне книга понравилась, в свою тематическую библиотеку ее однозначно возьму и в качестве книги для знакомства с ИП очень рекомендую.

    Цитаты

    «Как внешний вид автомобиля отражает стиль вождения владельца, так и тело отражает состояние нашего разума».

    «Что делать, если вы обнаружили у себя отклонения в пищевом поведении? Не отчаиваться, все решаемо. Видели ли вы в своем телефоне или компьютере функцию «вернуть заводские настройки»?

    «Во многих популярных сейчас подходах к похудению здоровья нет напрочь, а где-то нет и красоты».

    «Задача маркетолога – выявить боль потребителя. А еще лучше – эту боль создать. Есть боль – появляется продукт, способный ее решить».

    «Если в зоне доступа нет еды, подходящей по всем трем параметрам воронки («Какой вкус я хочу почувствовать? Какой температуры пищу мне хотелось бы? Какой плотности пищу я хочу?»), просто забейте. В 90% случаев она будет рядом, в 10% выбирайте альтернативу, утоляйте голод – и бегом жить».

    «Чтобы за пару дней набрать 3 кг жира, необходимо съесть на 27 000 ккал больше вашей суточной потребности. Даже с тем условием, что в вашу жизнь вернулся любимый десерт, употребить такое количество нереально».

    «Увы, если меня бросил парень и я съела торт, меня все равно бросил парень».

    Если что-то еще интересное найду и прочитаю – буду добавлять. Пожалуйста, не обижайте себя. И присоединяйтесь к каналу – у нас еще есть секретный чатик 😉

    Что такое интуитивное питание и почему диеты не работают

    По просьбе «Афиши Daily» Ася Чачко поговорила с психотерапевтом и автором книги «Интуитивное питание» Светланой Бронниковой о том, почему не работают диеты, как накормить привередливого ребенка и зачем прислушиваться к сигналам своего организма.

    Светлана Бронникова

    Клинический психолог, психотерапевт, автор книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

    О диетах

    — В книге «Интуитивное питание» вы пишете, что все диеты без исключения — это ловушка, которая приводит к еще большему набору веса. Можете объяснить, как это работает?

    — Это поняла не я, а Трейси Манн, американская исследовательница пищевого поведения. У нее, кстати, выходила книга на русском языке «Секреты лаборатории питания». Манн сделала большое метаисследование: взяла много исследований за разные годы, свела их воедино и сопоставила данные. Считается, что это один из самых современных и репрезентативных методов. Манн обнаружила два любопытных факта, которые были опубликованы в статье в The American Psychologist. Первое: не существует долгосрочных исследований последствий диет. Все исследования их эффективности исчисляются тремя-шестью месяцами, максимум годом после окончания диеты. А что происходит с людьми через пять-шесть лет после диеты, никто не изучал. Раньше никому не приходило в голову это отследить. Но Манн обнаружила, что, если собрать все данные, какие есть на сегодняшний день, выяснится, что 90–95% людей, которые снизили вес на любой ограничивающей диете, в перспективе примерно трех-пяти лет набирают вес обратно — причем в большинстве случаев набирают несколько дополнительных килограммов в придачу.

    Пока не появился неравнодушный и любопытный исследователь, который не поверил общепринятому мнению, что диета — это хорошо, мы удовлетворялись тем, что говорят. А выяснилось, что после всякой диеты килограммы возвращаются обратно и приводят с собой друзей. В диетологии вообще много постулатов, которые принимаются как абсолютная истина, но которые научно никто никогда не проверял.

    — Например?

    — Знаете, откуда взялась известная максима о том, что нужно выпивать 2–2,5 литра воды в день? В начале XX века один медик наблюдал за долгожителями. Это был типичный способ получения научных данных в то время. Он просто опрашивал людей, которые прожили долго, наблюдал, как они едят, что пьют, как спят, и описывал это как правила здорового питания. И вот один из опрошенных долгожителей, проживший в итоге до 87 лет, сказал, что одно из его золотых правил — выпивать каждый день не меньше 2–2,5 литров воды. Это было описано в работе доктора и потом переходило из учебника в учебник безо всякой проверки. То есть просто один конкретный дядька любил пить воду. Никакой исследовательской базы за этим не стоит.

    Такая же история с общепринятой идеей: «Ешь меньше, двигайся больше, и ты похудеешь». Вроде логично — а на самом деле никак не доказано. И сегодня мы, например, понимаем, что один только мозг расходует около пятой части нашего дневного калоража. Поэтому люди, которые интенсивно работают головой, при этом сидят на попе ровно, тратят больше калорий, чем люди, которые сидят на попе, но головой не работают. То есть вы сейчас, сидя за рабочим столом, слушая меня и усваивая новую для себя информацию, тратите больше калорий, чем мой старший сын, который сидит у меня за спиной и смотрит развлекательный ролик на ютьюбе.

    Есть еще множество мифов в диетологии, которые бездоказательно транслируются из книжки в книжку. А те, кто решается их проверить, обычно вызывают оживленную критику коллег, заинтересованных в том, чтобы разные мифы транслировались и дальше. Не надо забывать, что диеты и фитнес, связанные с лечением ожирения, — это в первую очередь бизнес, в котором крутится очень много денег. Основатель саентологии Рон Хаббард сказал: «Если вы хотите разбогатеть, создайте религию». Сегодня если вы хотите разбогатеть — создайте диету.

    — Вы пишете в книге, что не стоит запрещать себе какие-то отдельные продукты. А как же быть с фастфудом, кока-колой и вредными сладостями, которые агрессивно рекламируются и стоят дешевле, чем здоровая пища? Современный мир впихивает в нас больше еды, чем нам нужно, и кажется разумным выстраивать какие-то барьеры и правила.

    — Проблема сложнее, чем вы представляете. Пищевая индустрия действительно заинтересована в том, чтобы продать нам как можно больше продуктов. Сахар — это совершенно необходимая часть диеты человека, ограничивать сахар неправильно, но с ним нужно обращаться разумно. Действительно, чем больше я ем сахара, тем больше я хочу его есть. Джанк-фуд, фастфуд, невероятно переслащенные десерты я называю «едой для переедания». Это еда, которую мы покупаем не ради ее пищевой ценности, а как избавление от неприятных эмоций. Потому что сладкая пища вызывает повышенную выработку серотонина, который смягчает негативные эмоции. Огромное количество людей регулирует свои эмоции с помощью еды. Пищевая индустрия откликается на эти призывы, предлагая нам еду, в которой сладость гиперболизирована.

    Одновременно существует другая категория продуктов — диетическая и так называемая здоровая пища, которую, как это ни смешно, производят те же самые пищевые концерны. На самом деле, если на продукте стоит пометка «с низким содержанием жира», это означает, что в него добавили много разных неполезных веществ, в частности крахмал, который позволяет загустить продукты так же, как это делает жир. А пометка «без сахара» означает чаще всего, что продукт приготовлен с подсластителями типа сахарозы, сукралозы или аспартама — в Америке, например, они запрещены для питания детей, потому что исследования на крысах показывают, что сахарозаменители могут провоцировать диабет. Сегодня стандартный покупатель — это человек, который постоянно крутится в диетическом цикле: диета, потом срыв и чувство вины — и снова диета. В зависимости от фазы цикла такой покупатель бежит или к полкам с десертами с двойной карамелью, или за обезжиренным творогом и джемом без сахара. Что с этим делать? Когда мы окружены таким количеством навязчивых продуктов, первое, что мы должны сделать, — это выйти из круга «депривация, срыв, вина, депривация».

    — Так значит тем более логично решить: «Окей, я буду есть котлеты, фрукты и мед, а не бургеры и сладкие батончики».

    — Как только мы отказываем себе в каком-либо продукте, дофаминовая система мозга, отвечающая за вознаграждение, решает так: «Хозяин сошел с ума». Если до этого вы часто ели пирожные, а теперь от них отказываетесь, система реагирует на это как на тревожный сигнал. И что она делает? Она меняет фильтры вашего внимания таким образом, что чертовы пирожные начинают везде бросаться вам в глаза. Вы ходите по тем же улицам — а везде пирожные, пирожные, пирожные. Мозг начинает выхватывать витрины, на которых выставлены пирожные, запах свежеиспеченных пирожных, разговоры о пирожных, фотографии пирожных. Точно так же сексуально голодный человек везде видит сексуальные триггеры. Дофаминовая система мозга вычисляет то, в чем мы себе отказываем, и именно это пытается заставить нас съесть. И сопротивляться становится совершенно невозможно. Другое дело, если я говорю себе: «Окей, мне можно пирожные. Мне можно их каждый день, мне можно сколько угодно пирожных. Я разрешаю себе наслаждаться этим — осознанно». Осознанно! А это значит не лопать пирожные из коробки под сериал, а в момент еды находиться внутри этого процесса, чувствуя вкус, запах и цвет.

    На наших курсах люди очень быстро обнаруживают, что если есть осознанно, то наедаешься двумя-тремя кусочками, а всякий фастфуд и джанк-фуд — невкусный, слишком соленый, приторно-сладкий, распадается во рту в какую-то неприятную массу. Если я ем пирожное, то не потому что заедаю горе, а просто мне хочется сладкого — я никогда не ем много, и это никогда не становится причиной увеличения веса. Люди поправляются, когда они переедают — а переесть можно все, что угодно, даже безглютеновые крекеры.

    Если вы переедаете, значит, вы недоедаете. Точка

    О том, как и чем кормить детей

    — Хорошо, значит, мы разрешаем себе все, что нам хочется. И то же самое, согласно вашей книге, нужно проделать с детьми. Но если я разрешаю своему ребенку есть все, что он хочет, — то он ест исключительно печенье, мороженое и конфеты. А с возрастом начинает все это еще и кока-колой запивать. При этом все врачи бьют тревогу, что диабет второго типа чудовищно помолодел и набирает масштабы эпидемии. Что делать с детьми?

    — Все считывают и в моей, и в других книжках про антидиетический подход одну половину сообщения и не дочитывают вторую. Все усваивают мысль «есть сколько влезет сладкого, бургеров, всего, что тебе нравится, и будешь здоров и счастлив» — но не дочитывают при этом, что это возможно тогда, когда это питание структурировано. Есть одно длительное исследование, в котором сравнили худых людей — тех, которые, простите, жрут все, что хотят, негодяи такие, и не поправляются, — с людьми полными. И была обнаружена одна-единственная разница в их пищевом поведении: люди, в том числе дети и подростки, которые едят как угодно и при этом не поправляются — это те, у которых сохранилась естественная, врожденная структура в питании. То есть они хотят есть примерно через одинаковые, не очень продолжительные промежутки времени, и они достаточно сильны, чтобы об этой потребности заявить и получить свою еду.

    — А как эту структуру питания поддерживать?

    — Очень просто. В современной диетологии есть яркое, но малоизвестное в России имя — Эллен Саттер. Это американский диетолог, чья система «компетентное питание» стала золотым стандартом Американской диетологической ассоциации для питания детей. Когда они спохватились, что ожирения много и непонятно, как детей кормить, пришли к простой формуле. Кормление детей — это дело двоих, родителя и ребенка. У каждого из этой пары есть свои задачи, и не нужно на себя брать задачи другой половины. Задачи родителей, грубо говоря, на еду сначала заработать, ее купить, приготовить и предложить. Но вот поместить еду в ребенка — это не задача родителей. Выбрать, что и сколько ребенок ест, — это тоже не задача родителя. Мы вводим пяти- или лучше шестиразовую структуру питания для детей, где есть завтрак, обед, ужин — большие приемы пищи — и три перекуса. И в рамках больших приемов пищи мы предлагаем все элементы так называемой детской пищевой пирамиды. Она немножко отличается от взрослой: там и сложный углевод, белки, молочные продукты, жиры, фрукты и овощи. И в рамках каждого большого приема пищи у ребенка есть право на десерт. При этом нет такого принципа, что десерт — это только после супа, как многие думают. Ребенок смотрит на весь имеющийся набор и съедает только то, что ему хочется в данный момент.

    — А если он при этом орет: «Хочу печенье»?

    — Значит, он ест печенье.

    — А если он съедает пачку печенья?

    — Если вы его ограничиваете в печенье, то он съедает пачку. А если он знает, что печенье можно будет сейчас, и в обед, и в ужин, зачем ему съедать пачку? В мире очень много других вкусных вещей. Я много работаю с семьями, с детьми, и я вижу, что самое большое препятствие на пути нормального детского питания — это страхи родителей и их нарушенное пищевое поведение. Родители очень страстно пытаются кормить детей «здоровой» пищей — вообще без сахара, с низким содержанием жиров. Еще есть фантазия, что ребенку с 2–3 лет почему-то должно хватать трехразового питания. Завтрак, обед, ужин ну полдник еще после сна. А это не так, у многих детей маленький желудок, который вмещает только небольшой объем пищи, и поэтому дети вынуждены есть чаще. Когда родители мне говорят: «Ребенок ест только сладкое, а всю нормальную еду не ест» — я могу совершенно квалифицированно заявить, что если ребенок хочет есть только сладкое, то проблема в том, что у него, во-первых, хаос в питании, а во-вторых, он недоедает. Сытый ребенок, конечно, сладкого хочет — потому что вообще у детей врожденное предпочтение к сладкому вкусу, которое, согласно исследованиям, снижается к 20–25 годам. Но сытый ребенок хочет сладкого умеренно, наравне с другими продуктами. И тут наша задача ребенку предложить еду, которая покрывала бы разные его потребности в микро- и макронутриентах.

    — Но подросток в школе будет пить кока-колу бесконечно, потому что вокруг все пьют. А вы же сами говорите, что давление общества и рынка огромное — больше, чем осознанность у ребенка.

    — Любой газированный напиток содержит слишком много сахара в легкоусвояемой форме — и кока-кола, и старый добрый «Буратино». Действительно, сопротивляться этому очень сложно, но наша задача до подросткового возраста воспитать пищевое поведение ребенка гармоничным настолько, чтобы, выйдя в общество, полное давления, штампов, идей о том, как на самом деле надо питаться, он смог этому противостоять. Я советую родителям с детства объяснять детям, что газированные напитки — это напитки для взрослых. Воспитать нужно не запретами «мы не пьем колу», а формулой «вырастешь — будешь пить». И если в подростковом возрасте ребенок считает, что ему нужно пить колу, — окей, пусть пьет колу в школе, но это не ваша задача покупать ему трехлитровые бутылки кока-колы домой.

    Подростковый возраст вообще сложный, и по пищевым проблемам он очень похож на младенческий. Дети в подростковом возрасте склонны «диетничать», есть фастфуд, отказываться от еды, потому что ее надо разогревать, а это бесит. И здесь есть разные приемы. Я рекомендую делать то же, что с младенцами, когда они только начинают ходить и им становится интересно все вокруг. В этом возрасте они часто начинают плохо есть, потому что слишком много информации. И тут мы переходим от идеи кормить ребенка пюрешечкой из баночки на идею, которая по-английски называется fingerfood — еда, которую можно взять двумя пальцами. Мы даем ему еду кусочками, режем фрукты, овощи, мясо и все остальное так, чтобы он мог взять это в руку и пойти. То же самое, на мой взгляд, нужно делать с подростками. У подростка должна быть наготове дома еда, которая бы покрывала потребности с точки зрения пищевой пирамиды, но которую при этом не надо было бы готовить, разогревать, резать, чистить — потому что подросток этого делать не будет. А готовый сэндвич с индейкой и с овощами съес

    Читать Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть — Бронникова Светлана — Страница 1

    Светлана Бронникова

    Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть

    Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

    Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

    В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

    Как читать эту книгу

    Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

    Почему я это пишу

    Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.

    Для кого я это пишу

    Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».

    Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

    Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».

    Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…

    Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.

    Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

    Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.

    Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

    Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.

    Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

    Читать онлайн «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» автора Бронникова Светлана — RuLit

    Toggle navigation
    • Главная
    • Книги
    • Жанры
      • Деловая литература
        • Деловая литература
        • Банковское дело
        • Бизнес
        • Бухучет
        • Другая деловая литература
        • Малый бизнес
        • Маркетинг и реклама
        • Менеджмент
        • Ценные бумаги и инвестиции
        • Экономика
      • Детективы
        • Детективы
        • Другие детективы
        • Иронические детективы
        • Исторические детективы
        • Классические детективы
        • Криминальные детективы
        • Крутой детектив
        • Политические детективы
        • Полицейские детективы
        • Советский детектив
        • Шпионские детективы
      • Детские
        • Детские
        • Детская проза
        • Детская фантастика
        • Детские образовательные
        • Детские остросюжетные
        • Детские приключения
        • Детские стихи
        • Другие детские
        • Зарубежная литература для детей
        • Игры, упражнения для детей
        • Классическая детская литература
        • Книга-игра
        • Русские сказки
        • Сказки народов мира
      • Документальные
        • Документальные
        • Биографии и мемуары
        • Военная документалистика и аналитика
        • Военное дело
        • География, путевые заметки
        • Другие документальные
        • Критика
        • Публицистика
      • Дом и Семья
        • Дом и Семья
        • Автомобили и ПДД
        • Домашние животные
        • Другое домоводство
        • Здоровье
        • Коллекционирование
        • Кулинария
        • Любовь и отношения
        • Развлечения
        • Сад и Огород
        • Сделай сам
        • Спорт
        • Хобби и ремесла
      • Драматургия
        • Драматургия
        • Античная драма
        • Драма
        • Другая драматургия
        • Мистерия, буффонада, водевиль
        • Сценарий
        • Трагедия
      • Другие
        • Другие
        • Подростковая литература
        • Самиздат
        • Фанфик
      • Журналы, газеты
      • Искусство, Культура, Дизайн
        • Искусство, Культура, Дизайн
        • Живопись, альбомы, иллюстрированные каталоги
        • Изобразительное искусство, фотография
        • Искусство и Дизайн
        • Искусствоведение
        • Кино
        • Культурология
        • Мировая художественная культура
        • Музыка
        • Партитуры
        • Скульптура и архитектура
        • Театр
      • Компьютеры и Интернет
        • Компьютеры и Интернет
        • Базы данных
        • Другая компьютерная литература
        • Интернет
        • Компьютерное железо
        • ОС и Сети
        • Программирование
        • Программы
      • Любовные романы
        • Любовные романы
        • Дамский детективный роман
        • Другие любовные романы
        • Исторические любовные романы
        • Короткие любовные романы
        • Любовно-фантастические романы
        • Остросюжетные любовные романы
        • Романы для взрослых
        • Слеш
        • Современные любовные романы
      • Научные
        • Научные
        • Альтернативная медицина
        • Альтернативные науки и научные теории
        • Астрономия
        • Биология
        • Ботаника
        • Ветеринария
        • Военная история
        • Востоковедение
        • Геология и география
        • Деловые
        • Другие научные
        • Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная
        • Зоология
        • История
        • Лингвистика
        • Литературоведение
        • Математика
        • Медицина
        • Обществознание, социология
        • Педагогика
        • Политика
        • Право
        • Психология
        • Физика
        • Филология
        • Философия
        • Химия
        • Экология
      • Поэзия
        • Поэзия
        • Визуальная и экспериментальная поэзия, верлибры, палиндромы
        • Другая поэзия
        • Классическая зарубежная поэзия
        • Классическая поэзия
        • Классическая русская поэзия
        • Лирика
        • Песенная поэзия
        • Поэзия Востока
        • Поэма, эпическая поэзия
        • Современная зарубежная поэзия
        • Современная поэзия
        • Современная русская поэзия
      • Приключения
        • Приключения
        • Авантюрный роман
        • Вестерны
        • Другие приключения
        • Исторические приключения
        • Морские приключения
        • Приключения в современном мире
        • Приключения про индейцев
        • Природа и животные
        • Путешествия и география
        • Рыцарский роман
      • Проза
        • Проза
        • Афоризмы, цитаты
        • Военная проза
        • Готический роман
        • Другая проза
        • Зарубежная классическая проза
        • Историческая проза
        • Классическая проза
        • Классическая проза XVII-XVIII веков
        • Классическая проза ХIX века
        • Классическая проза ХX века
        • Комиксы
        • Контркультура
        • Магический реализм
        • Малые литературные формы прозы
        • Рассказ
        • Роман, повесть
        • Русская классическая проза
        • Советская классическая проза
        • Современная русская и зарубежная проза
        • Средневековая классическая проза
        • Фантасмагория, абсурдистская проза
        • Экспериментальная, неформатная проза
        • Эпистолярная проза
        • Эссе, очерк, этюд, набросок
      • Религия и духовность
        • Религия и духовность
        • Астрология
        • Буддизм
        • Другая религиозная литература
        • Индуизм
        • Ислам
        • Иудаизм
        • Католицизм
        • Православие
        • Протестантизм
        • Религиоведение
        • Самосовершенствование
        • Христианство
        • Эзотерика
        • Язычество
      • Справочная литература
        • Справочная литература
        • Другие справочники
        • Путеводители, карты, атласы
        • Руководства
        • Словари
        • Справочники
        • Энциклопедии
      • Старинная литература
        • Старинная литература
        • Античная литература
        • Древневосточная литература
        • Древнерусская литература
        • Другая старинная литература
        • Европейская старинная литература
      • Техника
        • Техника
        • Автодело
        • Военное дело, военная техника и вооружение
        • Другие технические
        • История техники
        • Металлургия
        • Радиоэлектроника
        • Строительство и сопромат
        • Транспорт и авиация
      • Триллеры
        • Триллеры
        • Боевики
        • Маньяки
        • Медицинский триллер
        • Техно триллер
        • Триллер
        • Юридический триллер
      • Учебники и пособия
        • Учебники и пособия
        • Другие учебники и пособия
        • Учебники и пособия ВУЗов
        • Учебники и пособия для среднего и специального образования
        • Школьные учебники и пособия, рефераты, шпаргалки
      • Фантастика
        • Фантастика
        • Альтернативная история
        • Боевая фантастика
        • Героическая фантастика
        • Городское фэнтези
        • Детективная фантастика
        • Другая фантастика
        • Ироническое фэнтези
        • Историческое фэнтези
        • Киберпанк
        • Космическая фантастика
        • Космоопера
        • ЛитРПГ
        • Мистика
        • Мифологическое фэнтези
        • Научная фантастика
        • Попаданцы
        • Постапокалипсис

    Интуитивное питание для похудения. Как это работает. Взгляд врача.

    Опубликовано 01.10.2020   ·   Комментарии: 2   ·   На чтение: 13 мин   ·   Просмотры:

    Post Views: 1 169

    Что такое интуитивное питание. Суть идеи

    Что такое интуитивное питание для похудения? Интуитивное питание предполагает, что вы перестаёте себя ограничивать в количестве пищи и обращать пристальное внимание на её качество. Вместо этого вы прислушиваетесь к ощущению голода, идущему из глубин тела, и утоляете его той пищей, которая приходит на ум первой. При этом вам не нужно интеллектуально фильтровать мысли, которыми “чутьё” подсказывает, как построить следующий приём пищи. Хочется чипсов и шоколадной пасты? Отлично! Ешь это, пока не расхочется. Утоляй запросы организма, какими бы они ни были. Когда тело утолит свои потребности, то перестанет требовать вредной еды. Оно согласится на более здоровые варианты питания и ты наконец похудеешь. Звучит прекрасно, не так ли? На это легко согласится любой, кто застрял в череде безрезультатных попыток похудений. Так ли эффективно это работает в реальности, как звучит при чтении? Для того и нужна эта статья, чтобы расширить ваши перспективы относительно идеи интуитивного питания для похудения и оздоровления.

    Статья, которую вы читаете взаимодополняет наш выпуск Галиной Л. по теме интуитивное питание для похудения. Я рекомендую сначала прочитать статью, затем посмотреть видео. Вы можете добавить его в личный плейлист “Посмотреть позже” на ютубе.

    Чем интуитивное питание может быть эффективно для построения гармоничных отношений с едой и снижения веса

    Сначала, как врач общей практики и гастроэнтеролог, я подчеркну сильные стороны концепции интуитивного питания.

    Освобождение от похудательного невроза

    В современных условиях я вынужден признать, что идея похудения и достижения идеального веса является одним из проявлений невроза. Что такое невроз? Говоря упрощенно, невроз — такое событие, когда мышлением человека овладевает некая идея. Почему возникает невроз? У невроза может быть множество причин однако, среди понятных каждому человеку, выделю хроническую усталость, недостаток сна, психотравмирующие ситуации. Среди этих ситуаций следующие: интенсивная подготовка к экзаменам, потеря работы, смерть близкого человека, разрыв отношений. Подобные события нарушают состояние гомеостаза и истощают нервную систему, что ухудшает способность мыслить критически. В этот момент человеку легко внушить любую мысль или идею, особенно, если они обещают избавление от дальнейшей травматизации психики.

    Опишу банальнейший пример, понятный каждой девушке (всё-таки интуитивным питанием чаще пользуется прекрасная половина человечества). После разрыва отношений с партнёром большинство женщин мучаются внушенным чувством вины и неполноценности. Особенно, если это их “бросили”, а не они “ушли” по своей инициативе. Перед вами сильная психотравмирующая ситуация, особенно, когда отношения длились более 3 лет. Почему это больно?

    Что травмирует психику, то травмирует мозг

    За всё время отношений в мозге вырастает целый клубок связей между клетками, где записана вся информация, связанная с партнёром. Когда отношениям приходит конец, особенно, неожиданный, то фактически реальность вырезает частицу мозга из вашей жизни. Это так же больно, как отрубить руку. В случае отрубленной руки болит механическая травма. А в случае разрыва пары каждому наносится информативная рана прямиком в мозг. Мозг обращается к светлой памяти прошлого, когда всё хорошо. Он сверяет эту прекрасную картинку союза с холодной реальностью одиночества. Именно ощущение разницы между тем, что было и стало, является информативной травмой. Это ослабляет способность критически мыслить и мозг хватается за любую возможность, чтобы восстановить гомеостаз. Самое время заразиться из внешней среды идеей, внушающей спокойствие.

    В этом, конкретно женском примере, подходит заражение идеей похудения. Якобы снижение веса и доведение себя до некоего субъективного идеала либо вернут партнёра, либо предотвратят предательство следующего. Конечно же, это никогда не работало. Потому что это извращает суть чувства любви и долгосрочной привязанности к партнёру. Но вы попробуйте это объяснить человеку, которого только что выбросили из уютной колыбели ощущения любви и нужности. Или представьте себя на её/его месте. То-то же. В сей момент человек находится в состоянии аффекта, когда мозг включает защитную реакцию поиска кратчайших решений. Это и есть невроз. А через какую идею он будет проявляться? Тут как повезёт. Кто-то “ударится” в религию и молитву, а кто-то в диеты и фитнес.

    Мужчины тоже подвержены этому недугу. Но проявляется он немного иначе, хоть и через те же инструменты. Например, молодые самцы приматов Homo Sapiens легко заражаются идеей, что большие мышцы и агрессивный имидж привлекают самок. Поэтому они записываются в скучалки и секции по единоборствам. На самом деле стремлением к этому образу, они заглушают чувство тревоги, которое когда-то было внушено ранее. Например, жестоким обращением родителей в детстве или предыдущим межполовым разрывом. Как видите, болезнь притягивает болезнь.

    Интуитивное питание для похудения и формальное мышление

    Да, я много слов посвятил описанию проблемы невроза худеющих мужчин и женщин. Когда речь заходит о том, что касается нервной системы, то читатель должен разделять единый понятийный аппарат с писателем. Иначе, мы друг друга не поймём. В целом, интуитивное питание бросает вызов формальной идее, что внутреннее спокойствие и благосклонность мира заслуживаются через страдания. Идея, что можно доверить пищевое поведение внутренним ощущением и ослабить ментальные ограничения отрезвляет, не так ли? Если благоприятно сложатся остальные параметры, то она поможет со временем принять себя в данных обстоятельствах и избавиться от чувства вины. Без этого в принципе закрыты пути к выздоровлению от любой проблемы, какой бы метод вы не выбрали.

    Именно за этот вызов формальному мышлению я и ставлю интуитивному питанию большой плюс. Оно показывает, что есть варианты, где не нужно страдать личностно (чувством вины) и мучить организм (через ограничение питания и изнуряющие тренировки). На этом плюсы интуитивного подхода к питанию заканчиваются и мы переходим к слабым местам.

    Кстати, нет смысла бороться с расстройством мышления под названием “формальное мышление” с помощью питания. Не самый подходящий ключ к этому замку. Вместо этого обратитесь к базису, чтобы вычислить огрехи формального мышления у себя. Для этого рекомендую ознакомиться с главами моей книги “Мир в Человеке” по теме. 2.3 Освобождение От Формализма

    Что такое интуиция?

    В ответе на этот вопрос и кроется существенный недостаток интуитивного подхода к питанию. Никто не знает, что такое интуиция. Это абсолютно ненаучный термин. Её нельзя пощупать или измерить известными приборами. Её можно только предположить, наблюдая за человеком длительное время. Каждый ощущает интуицию только на личном уровне. Поэтому феномен интуиции и всего его производные является субъективными. Я задаюсь следующими вопросами. Как можно кого-то научить чувству интуиции, которое чувствуешь только ты сам? Тем более как можно научить другого человека питаться по интуиции. Ведь у каждого своё ощущение интуиции! В конце концов, понятие интуиции полностью выдумано людьми и в реальности его либо не существует, либо оно не может быть описано инструментами, которые есть у человечества сейчас.

    Я готов изменить своё мнение, когда вы мне представите физические доказательства существования некой единой интуиции. Хочется потрогать. Или покажите хоть единую линейку, измеряющую интуицию одинаково для всех.

    Мой подход не отрицает, что существует нечто подходящее под описание интуиции. В моём подходе неприемлемо учить других людей моей субъективной интуиции. О примере применения моего подхода вы можете прочесть здесь: 6 уровней защиты и роста.

    От вас сейчас требуется принять, что интуиция каждому полагается своя. Тем более интуитивное питание у каждого будет своё.

    Интуитивное питание при расстройствах нервной системы

    Много или мало, но каждая болезнь влияет на психику человека. Ощущение интуиции исходит из психики, которая происходит из состояния нервной систему. Если нервная система больна, то искажена психика и искажена интуиция соответственно. Этим я хочу сказать, что интуиции не всегда можно доверять, особенно, если человек болен.

    Диабет второго типа и интуитивное питание

    Широко известно, что многие диабетики второго типа большие сладкоежки. В конце концов, автор этого сайта имеет преддиабет с 14 лет или раньше. Несмотря на то, что это состояние находится в ремиссии, периодически меня тянет на сладкое с непреодолимой силой. Я выделяю эту особенность, потому что наблюдаю за многими людьми по роду профессии. У кого нет диабета второго типа и синдрома гиперинсулинемии, тем неведомы эти ощущения, когда можно съесть несколько десертов подряд. В моём случае это свойство сохраняется даже в ремиссии диабета второго типа, потому что ранний возраст заболевания оставляет очень глубокий отпечаток в мозге. Мозг молодых диабетиков растёт на нейропластичности, питаемой реактивной энергией быстрых, сладких углеводов. В далеко зашедших случаях внушенная любовь к сладкому срастается с личностью настолько глубоко, что человеку невозможно самостоятельно увидеть в себе эту проблему. В такие моменты и нужен врач, чтобы провести стороннюю ревизию.

    К своему счастью, я обладаю навыками, позволяющими ослабить это постдиабетическое свойство нервной системы. У меня фундаментальное медицинское образование, богатый клинический опыт и огромная страсть к изучению всего, что касается нервной системы. Благодаря этим бонусам, эпизоды тяги к перееданию сладкого случаются со мной всё реже. И их гораздо легче контролировать, чем в прошлом.

    Собственно, вопрос в том, как быть диабетику с интуитивным питанием? Ведь всё его нутро требует сладкого, особенно, в разгаре заболевания. И это ощущение легко можно классифицировать как интуицию. Соответственно переедание сладкого будет вариацией интуитивного питания для диабетика. И это только один пример одного из многих других расстройств, которые искажают психику и интуицию.

    Как видите, интуитивное питание работает далеко не всегда. Не всегда можно доверять своей интуиции (или интуиции своей болезни?).

    Тогда вам захочется сказать, что интуитивное питание для похудения безопасно только для здоровых людей?

    Нужно ли интуитивное питание для похудения здоровому человеку

    У меня к вам встречный вопрос. Если человек здоров, то откуда у него в голове мысль, что ему нужно похудеть? Да-да, вы не ослышались. Когда человек здоров, его не преследуют мысли о похудении. И снова, да! Мысль: “Мне нужно похудеть, чт

    Что такое интуитивное питание? Руководство по восстановлению после переедания

    Сегодня я отвечаю на один из самых фундаментальных вопросов, которые я задаю в своей работе… что такое интуитивное питание?

    Для контекста позвольте мне рассказать вам, как я впервые узнал об интуитивном питании…

    Давайте начнем с этого: я был «низкопробным» переедом — это значит, что я заставлял себя так болеть и так насытиться едой, что для меня не было редкостью звонить больным с работы или увольняться работать рано после рейда на корпоративную кухню.

    Более того, я был ЗАМЕДЛЕН едой. Вся моя жизнь вращалась вокруг того, что я собирался съесть в тот день, как я собирался поступать, как я собирался отслеживать свои баллы, или углеводы, или макросы, или что-то еще, черт возьми, это было в этом месяце

    … по сути, почти постоянный поток пищи и тела ШУМ в моей голове весь день.

    Пытаться похудеть или поддерживать потерю веса — это была работа на полную ставку

    … это, если честно… Я не очень хорошо разбирался в… запой всегда находил меня в конце концов.

    ВВЕДИТЕ: ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ .

    Теперь, прежде чем я перейду к роли интуитивного переедания в восстановлении после переедания,

    , пожалуйста, обратите внимание, , что интуитивное питание было только ОДНОЙ ЧАСТЬЮ моего процесса исцеления (хотя и довольно важной частью), и было несколько других шагов, которые мне пришлось предпринять мысленно, физически и эмоционально, чтобы полностью оправиться от переедания. моя общая одержимость едой и весом.

    При этом в этом посте я буду говорить конкретно о роли интуитивного переедания в выздоровлении от переедания, а также о том, что вы можете сделать, чтобы внести эти изменения в свою жизнь.

    Интуитивное питание — это процесс принятия решений в отношении еды на основе вашего тела внутренних сигналов голода и других физических ощущений, а не попыток придерживаться внешних предписанных планов питания, правил питания и т. Д.

    Другими словами, интуитивное питание — это процесс выбора еды, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо от момента к моменту, вместо того, чтобы пытаться следовать рекомендациям, диктуемым внешним авторитетом — или вашей собственной навязчивой идеей. ум, сидящий на диете.

    Есть много причин питаться интуитивно,

    наиболее очевидным является то, что большинство людей не могут поддерживать «пищевые правила» очень долго, и «должны» в конечном итоге часто приводят к бунтарским откликам или перееданию.

    Мы поговорим чуть позже о том, как начать работу с интуитивным питанием, а пока рассмотрим следующее:

    Когда человек, сидящий на диете, принимает решение о том, что ему есть, они могут спросить:

    «Что мне съесть на обед?» или, «Что можно съесть на обед?» и постарайтесь придерживаться тех правил или границ, которые они установили для себя во имя «здоровья» (или, что более типично, во имя контроля веса ).

    Однако интуитивный едок может спросить:

    • «Что я хочу съесть сегодня на обед?»
    • «Что было бы хорошо сейчас поесть?»
    • «Чего я голоден?»
    • «Что бы меня удовлетворило?»
    • «Что бы мне понравилось?»

    Другими словами, интуитивное питание — это примерно удовольствия и забота о теле, которое вы имеете в этот настоящий момент — в то время как диета, планы питания, «правила» и «ограничения» обычно составляют примерно , контролирующие ваше тело (особенно пытаясь контролировать размер своего тела).

    Стоит отметить, что все люди (и животные!) , естественно, созданы для интуитивного питания — и борются с диетой и ограничениями в еде — отсюда и фраза «диеты не работают».

    Мы, люди, как и все другие животные, эволюционировали, чтобы регулировать нашу пищу и вес естественным образом посредством инстинкта, чувства, голода и т. Д. ,

    НЕ подсчет калорий, данные о питании, этикетки на продуктах питания или «правила питания».

    Когда мы отрицаем наши естественные инстинкты, связанные с едой (через диету или ограничения), очень быстро возникает дисфункция, связанная с едой.

    Общие симптомы хронической диеты и ограничения пищевых продуктов включают:

    • Переедание,
    • Велоспорт с весом (или «диета йо-йо»)
    • Food Obsession,
    • Компульсивное переедание,
    • Emotional Eating,
    • и практически любое клиническое * расстройство пищевого поведения *, о котором вы только можете подумать.

    Ура.

    Почему интуитивное питание помогает избавиться от переедания?

    По своей сути

    Переедание — это биологическая реакция на недостаток пищи.

    Переедание может быть ответом на физическую депривацию (например, голод, диету, снижение веса и т. Д.) или это может быть ответ на эмоциональную депривацию , о которой вы можете прочитать здесь .

    Переедание — это переедание, потому что у вас не было хлеба в течение 3 недель, и вы не можете сдерживаться ни на секунду дольше… (также известное как «поедание из вагона»)

    ИЛИ он ест, потому что «к черту… Я уже облажался… Я мог бы съесть ВСЕ, что не прибито… и вернуться в фургон , начиная с завтрашнего дня » (также известный как «последний ужин») .

    Другими словами,

    переедание — это то, что происходит, когда мы отрицаем — или угрожаем отрицать — наши естественные, биологические инстинкты в отношении еды.

    С другой стороны,

    Интуитивное питание — это практика реагирования на наши сигналы голода (и другие телесные ощущения) по мере их возникновения.

    При этом

    Интуитивное питание устраняет самую насущную и распространенную причину переедания — это физическая диета или ограничение вокруг еды.

    В отличие от диет, которые я определяю как принудительных попытки похудания посредством ограничения или попытки «контролировать» пищу,

    цель интуитивного питания НЕ в потере веса, а в поддержании здоровых отношений с едой физически и мысленно .

    Другими словами, цель — перестать чувствовать себя сумасшедшим вокруг еды — не похудеть любой ценой.

    По мере того, как вы восстанавливаете свои отношения с едой — физически и мысленно — ваше тело достигнет своего уникального «заданного веса», то есть веса, который ваше тело легко выдерживает, когда вы не сидите на диете и не переедаете (т.е. когда вы едите «нормально»).

    В то время как некоторые люди защищают интуитивное питание «для похудания», идти по этому пути опасно и легко вызвать переедание, как и любую другую диету.

    Для этого есть как физические, так и эмоциональные причины, но основная причина, по которой «интуитивное питание для похудания» обычно приводит к обратным результатам, заключается в том, что эффективное интуитивное питание зависит от отказа от диеты (подробнее об этом позже).

    Стремление к похуданию — спусковой крючок №1 и, возможно, определяющая черта диетического мышления, о котором вы можете прочитать больше здесь.

    Интуитивно понятная теория настройки параметров питания и веса

    Когда вы едите интуитивно и поддерживаете здоровые отношения с едой ( физически, и мысленно) , вы в конечном итоге достигнете своего уникального заданного веса .

    Это уникальный вес тела, который вы легко поддерживаете при «обычном» питании (иначе говоря, без диеты и переедания).

    У каждого человека установленный вес отличается и может быть на выше, ниже или таким же , что и ваш текущий вес — в зависимости от того, где вы в настоящее время находитесь в своем цикле диеты «йо-йо».

    Этот вес может совпадать, а может и не совпадать с вашими мечтами и представлениями о постоянной худобе — которые во многом продиктованы нереалистичными идеалами красоты — , но это будет тело, которое вы сможете легко поддерживать без диеты, переедания или зацикленности на еде.

    Большинство людей не способны очень долго поддерживать вес ниже установленного значения (отсюда: переедание) — и для тех немногих, кто «способен», подавление своего естественного роста может иметь серьезные последствия для физического и психического здоровья.

    Другими словами, вес, который вы набираете, когда интуитивно едите, вероятно, самый здоровый вес, который для ВАС может быть .

    Этот вес в значительной степени определяется генетически — хотя на него могут влиять экологические, биологические и другие факторы, большинство из которых находится вне нашего сознательного контроля.

    Есть несколько книг, которые учат основным принципам интуитивного питания — или, более конкретно, есть несколько книг, которые учат людей прислушиваться к своему телу для получения информации о том, что есть, а не о диетах, предписанных извне.

    В некоторых из этих книг действительно используются слова «интуитивное питание», а в других — нет. Например, я слышал слова «настроенное питание» или «питание, направленное на голод», используемые для описания очень похожих понятий, с некоторыми отличиями от книги к книге.

    Большинство этих книг сосредоточено на прослушивании сигналов голода и сытости , хотя в них могут также обсуждаться другие телесные ощущения (например, «как определенная еда вызывает у вас чувство, физически, после того, как вы ее съели?»)

    Лично у меня есть свой уникальный способ обучения интуитивному питанию, который я подробно обсуждаю в своих коучинговых программах.

    Тем не менее, основные темы те же самые — это (вкратце) советы, инструменты и практические советы по обучению слушать свое тело для получения информации о том, что есть, а не полагаться на правила диеты.

    Книга и рабочая тетрадь по интуитивному питанию (обзор)

    Самой читаемой книгой об этих концепциях, вероятно, является оригинальная книга Эвелин Трибол и Элис Реш «Интуитивное питание», для которой этот термин был придуман в 1995 году.

    Их особое внимание уделяется их собственным «10 принципам интуитивного питания», которые включают:

    1. Отказ от диеты
    2. Уважай свой голод
    3. Помириться с едой
    4. Бросьте вызов продовольственной полиции
    5. Уважайте вашу полноту
    6. Узнайте фактор насыщения
    7. Уважайте свои чувства, не употребляя пищу (FYI — я считаю этот конкретный принцип немного проблематичным по причинам, описанным ниже).
    8. Уважайте свое тело
    9. Упражнение: почувствуйте разницу
    10. Берегите свое здоровье с бережным питанием

    Я не решаюсь пройтись по каждому «принципу», потому что для этого потребуется гораздо больше написания, чем может дать отдельная запись в блоге, однако я скажу:

    Хотя эта книга далека от совершенства (по причинам, которые я объясню чуть позже), я обычно рекомендую эту книгу как руководство для начинающих по принципам интуитивного питания и недиетическому подходу.

    В этой книге очень подробно объясняется, как работают сигналы голода вашего тела, на что они похожи (иш) и почему они являются гораздо более безопасным (и более надежным) руководством для принятия решений в отношении еды, чем традиционные диеты.

    Если фактические инструкции по обнаружению таких сигналов, как физического голода или сытости , ускользают от вас (или просто подавляют вас, что вполне может иметь место после многих лет диеты),

    , эта книга может оказать довольно глубокую поддержку в вашем переходе к доверию сигналам голода вашего тела, связанным с едой.

    При этом в этой книге есть части, которые, на мой взгляд, могут быть проблематичными для клиентов, восстанавливающихся после диеты-переедания или других нарушений пищевого поведения.

    Ниже приведены несколько распространенных «проблем» или «ловушек», с которыми мои клиенты часто попадают, когда читают (или, возможно, неправильно читают ) эту книгу, или когда преследуют другие варианты питания, направленного на голод.

    3 наиболее распространенных проблемы / ловушки , с которыми люди борются, когда впервые начинают интуитивное питание:

    1. «Диета для голода и сытости» (или «Не ешьте эмоционально»)
    2. Недооценка голода (прочтите это, даже если не думаете, что это применимо к вам)
    3. Попытка контролировать вес через «интуитивное питание»

    Диета «голод и сытость» (также известная как диета «Не ешьте эмоционально»)

    «Диета голода и сытости» (также известная как «диета не ешьте эмоционально») — это термины, которые я ввел для описания единственной наиболее распространенной ловушки , в которую, как я вижу, попадают клиенты, когда начинают интуитивное питание.

    Это происходит, когда люди превращают «голод и сытость» в ПРАВИЛА, которым нужно следовать —

    , например, когда люди превращают «ест, когда физически голодны», «эмоционально не едят» или «не слишком насыщаются» в то, что им «следует» или «не следует» делать.

    «Диета голода и сытости» проблематична по нескольким причинам:

    Первая очередь,

    пытается есть ТОЛЬКО в определенных «приемлемых» границах (например,грамм. «Голод и сытость») могут вызвать запой, когда вы неизбежно «сдадитесь» или «проиграете».

    Когда я впервые начал практиковать интуитивное питание, я чувствовал невероятную вину (или даже стыдно), когда я ел эмоционально или действительно насытился. Другими словами, я думал, что мое «эмоциональное переедание» было «провалом».

    Конечно, всякий раз, когда я думал, что «облажался», я тут же выпивал, потому что…

    «Я уже испортил себе день, так что я мог бы с таким же успехом выпить рот и завтра снова попробовать« интуитивное питание ».”

    Другими словами, я превратил интуитивное питание в «повозку», в которую я мог падать и падать.

    Когда вы превращаете интуитивное питание в «повозку», на которую вы можете упасть или спрыгнуть, вы почти гарантированно «упадете» с нее в конце концов — и, вероятно, отвалитесь в процессе.

    Недооценка голода (не пропустите)

    Оглядываясь назад, становится ясно, что я сильно недооценил количество еды, которое мне действительно нужно, в первые дни интуитивного питания.

    Вероятно, это связано с тем, что менталитет диеты (особенно «диета голодания и сытости» или «диета не-ешь-эмоционально») мешает мне доверять своим естественным инстинктам в отношении еды.

    Например, если бы я не чувствовал «рычания» в животе или других физических ощущений, которые я лично обозначил как голод, я бы отнес это побуждение к категории «эмоциональное переедание».

    Реальность, однако, такова, что я, возможно, испытывал признаки аппетита … который является просто «стремлением поесть», которое может — или не может — сопровождать определенные физические ощущения в теле.

    Мыслить о еде часто является первым признаком физического голода, который мы испытываем,

    , поэтому попытка провести узкую грань между «эмоциональным перееданием» и «едой ради голода» на самом деле сложнее (и менее надежно), чем вы думаете.

    Это одна из многих причин, по которым люди, сидящие на диете и соблюдающие ограничения, тратят так много времени , думая о еде — , думая о еде, — это «симптом» голода.

    Кроме того, вполне нормально хотеть (и нужно!) Получить очень полный при восстановлении после ограничения или подавления веса.

    Вашему телу вполне законно может потребоваться гораздо больше еды, чем можно предположить из вашего определения «приемлемой полноты».

    Почему попытки похудеть с помощью «интуитивного питания» обычно приводят к обратным результатам

    Еще одна распространенная ловушка, в которую попадают люди, пытаясь «питаться интуитивно», — это практиковать интуитивное питание в попытке контролировать вес , , а не как метод ухода за собой без учета веса.

    Это не удается по тем же причинам, что и первые две распространенные ошибки —

    ДИЕТИЧЕСКАЯ МЕНТАЛЬНОСТЬ.

    Когда вы следуете определенному «способу питания» с целью контроля веса, вы почти неизбежно будете судить о своей «производительности» на каждом этапе этого пути, возможно, попытаетесь снизить свои потребности, и в результате вы можете очень Хорошо, продолжайте переедать тоже.

    Вы можете узнать больше о том, почему это не работает, в моем сообщении «Как перестать переедать» по , нажав здесь .

    Вместо того, чтобы использовать интуитивное питание как форму «контроля веса», попробуйте использовать его как инструмент для ухода за телом, которое у вас есть прямо сейчас, и для того, чтобы жить своей психически и физически здоровой жизнью (а не самой худой- жизнь любой ценой).

    На мой взгляд, научиться слушать свое тело о том, что есть, — это только ОДНА часть общего уравнения восстановления.

    Создание необходимого психического и эмоционального сдвигов, чтобы по-настоящему отказаться от диеты (и диеты менталитета ) — это «реальная проблема», с которой сталкивается большинство людей при исцелении. их отношения с едой.

    Как интуитивное питание может помочь вам смириться с едой: NPR

    Трина Дальзил / Getty Images / Ikon Images

    Трина Дальзил / Getty Images / Ikon Images

    Диета может нарушить связь организма с сигналами голода. На самом деле, хроническая диета часто может больше усложнить наши отношения с едой, чем помочь нам достичь желаемого веса.Исследования показывают, что подавляющее большинство людей, которые теряют вес при ограниченных планах питания, особенно тех, которые являются неустойчивыми, в конечном итоге восстанавливают его.

    Введите интуитивное питание, простую практику, которая призвана помочь людям смириться с едой. Вот как это работает: когда вы голодны, вы едите то, что вам нравится. Когда ты сыт, ты останавливаешься.

    Чтобы прояснить, интуитивное питание — это не потеря веса. Но есть доказательства того, что интуитивное питание может улучшить самооценку и образ тела, а также иметь другие преимущества для здоровья.Ранние исследования показывают, что интуитивное питание может помочь людям, которые борются с расстройством пищевого поведения.

    NPR Life Kit ведущая и старший редактор отдела науки и здравоохранения Мария Годой рассказывает об интуитивном питании с Джудит Матц, клиническим социальным работником, которая помогает своим клиентам примириться с едой.

    Это интервью отредактировано для большей ясности.

    Интуитивно понятное питание звучит так очевидно — ешьте, когда голодны. Это действительно уловка?

    Мы действительно приходим в этот мир рожденными, зная, как есть.Младенцы едят, когда голодны. И они отворачиваются от груди или бутылки, когда они полны, но очень многое может помешать этому знанию.

    Интуитивное питание — это воссоединение с сигналами голода и сигналами о сытости и выбором из широкого спектра продуктов, так что мы едим продукты, которые поддерживают наш организм и заставляют нас чувствовать себя удовлетворенными.

    Некоторые люди представляют себе диету, состоящую только из картофельных чипсов, когда слышат об этом подходе. Такое бывает?

    Я никогда не встречал никого, кто бы слушал свое тело, кто хотел бы только эти виды еды — пиццу, печенье, пирожные, конфеты и мороженое — точно так же, как я никогда не встречал никого, кто бы хотел только овощи и салаты и фрукты.Нашему телу нравится разнообразие, и если вы научитесь слушать свое тело и доверять ему, в нем есть место для всех видов пищи.

    Как научиться слушать свое тело и доверять ему?

    Первый шаг — обратить внимание, проверить и заметить, если вы физически голодны. И часто я обнаруживаю, что люди действительно не уверены, что это такое, потому что они так привыкли есть по часам или есть, когда их диета им подсказывает. Итак, вы хотите проверить свой желудок и найти чувство грызения или пустоты, которое говорит вам, что вы голодны.

    Когда я спрашиваю людей: «Как узнать, голодны ли вы физически?» Они говорят мне такие вещи, как будто у них болит голова. Они становятся раздражительными, раздражительными, утомляемыми, падают энергией. И все это признаки того, что они ждали слишком долго. Проблема в том, что когда вы слишком долго ждете еды и слишком голодны, вы чувствуете отчаяние. Вы будете есть все, что угодно, и, скорее всего, съедите больше, чем нужно вашему организму.

    Как понять, что вам следует есть?

    Подумайте о времени, когда вы были голодны и получили именно то, чего хотели.Подумайте о том, что вы чувствовали. Большинство людей скажут, что они довольны. Это было приятно. Это было хорошо.

    А затем подумайте о том времени, когда вы были голодны, но по каким-то причинам не получили того, чего хотели. Может, ты не мог себе этого позволить. Может, его не было в наличии. Может быть, вы сидели на диете и съели что-нибудь еще, а может, даже насытились, но никогда не чувствовали удовлетворения.

    Итак, ключ в том, чтобы отказаться от правил в отношении еды и по-настоящему прислушиваться к своему телу. Иногда нашему организму хочется фруктов и овощей.А иногда хочется мороженого или пиццы — есть место для всех видов еды.

    А как насчет людей, которым необходимо придерживаться определенной диеты?

    Конечно, есть люди, у которых есть особые проблемы со здоровьем, поэтому почитать свое тело и найти хорошую пару может означать выбор. Они могут захотеть мороженого жаркой летней ночью, но, поскольку они имеют дело с высоким уровнем холестерина, они решают заменить его сорбетом. Таким образом они получат холод и сладкое, не набирая жира.

    Как реализовать интуитивное питание на ходу?

    Вы понимаете, насколько важно иметь при себе еду. Итак, если вы на работе и не берете с собой еды, а затем внезапно вы увлекаетесь проектом и замечаете, что голодны, но не можете уйти, вы можете увидеть, как вы будет слишком голоден, правда? К концу дня вы действительно подвергаетесь высокому риску переедания.

    Возьмите с собой пакет с едой, и вы можете положить туда остатки прошлой ночи, бутерброд, салат из макарон, печенье, сыр, крекеры, фрукты, овощи — все, что вам нравится.По крайней мере, тогда есть разумный шанс, что у вас будет что-то, что достаточно хорошо вам подходит, или, по крайней мере, у вас будет что-то, от чего вы можете перекусить или два, чтобы уменьшить свой голод, пока вы не сможете выберитесь и получите то, что вас удовлетворит.

    Итак, вы знаете, когда поесть, что поесть. Следующий вопрос: сколько есть?

    Если вы начнете есть, когда голодны, вы услышите сигнал: «Я сыт». И, опять же, если вы едите то, что хочет ваше тело в этот момент, вы почувствуете удовлетворение.И легче остановиться, когда мы чувствуем удовлетворение. Так что главное здесь — действительно настроиться и обратить внимание. Здесь появляется термин внимательность — замечать вкус еды. И, знаете, мне это очень нравится. Наслаждайтесь этим. А затем, когда вы замечаете, что ваше тело удовлетворено, пора остановиться.

    Какова конечная цель этого — получить контроль над приемом пищи?

    Конечная цель — чувствовать себя спокойно с едой. Слово «контроль» для меня — это диетическое слово — диетический менталитет — потому что, когда вы сидите на диете, вы должны использовать контроль.Вы должны использовать силу воли, чтобы заставить себя не есть то, что вы хотите. При интуитивном питании мне нравится слово, что вы «отвечаете» за свое питание. Вам решать.

    Может быть, однажды на собрании вашего персонала они принесут пиццу. И это похоже на идеальное совпадение, и оно у вас есть. И у вас есть желаемая сумма, и вы можете остановиться, когда будете удовлетворены. Может быть, в другой день вы не ожидали той пиццы. И вы принесли бутерброд с индейкой и сыром, и это все еще звучит для вас лучше.И поэтому вы можете отказаться от пиццы, не чувствуя себя обделенным, не думая, что вы ведете себя хорошо или плохо, или любых подобных слов о диете.

    Еще я хочу уточнить, что потеря веса не является целью интуитивного питания. По мере того, как люди переходят на путь интуитивного питания и примиряются с едой, они привыкают к своему естественному диапазону веса. А у некоторых людей потеря веса может стать побочным эффектом. Для других это не так.

    Значит, действительно нужно помириться с едой?

    Другой способ, которым я люблю говорить, это развитие здорового отношения к еде, в отличие от простого употребления здоровой пищи.Одна из вещей, которую я хочу, чтобы люди поняли, это то, что вы не хотите менять интуитивное питание на новую диету, где новое правило гласит, что я могу есть только тогда, когда я голоден, и я должен остановиться на минуту Я сыт.

    Большинству людей требуется практика для повторного изучения этих сигналов. Таким образом, вы можете обнаружить, что, когда вы впервые начнете, есть как облегчение, что вы можете есть продукты, которые вам действительно нравятся, так и некоторый страх. Но как только вы начинаете разрешать себе есть те продукты, которые вам нравятся, и оставляете их доступными, люди обнаруживают, что тяга уменьшается.

    Я также хочу отметить, что интуитивное питание — это гибкость. Это не похоже на диету, где все нужно делать идеально — если вы ошиблись, вы все испортили.

    Тот, кто работает с интуитивным питанием, начинает изучать язык самосострадания. Ой, я съела больше, чем мне нужно. Я чувствую себя некомфортно. Я сделаю все возможное, чтобы дождаться, пока я снова не проголодаюсь, и продолжать работать над тем, чтобы обращать внимание на этот сигнал сытости. Так что разницу можно услышать.

    Очень важно вернуться к примирению с едой, а затем поработать над примирением со своим телом.

    ОК. Итак, интуитивное питание может помочь вам переосмыслить ваше отношение к еде и своему телу. Вот краткий обзор пяти выводов интуитивного питания:

    1. Узнайте, каково это, когда вы голодны, но не ждите, пока вы не проголодаетесь слишком сильно.
    2. Подумайте, какая еда доставит вам удовольствие.
    3. Когда вы решаете, сколько съесть, доверьтесь своему телу, чтобы узнать, когда он насытится.
    4. Лишение себя любимой еды может быть контрпродуктивным.
    5. Интуитивное питание — это гибкость, поэтому не беспокойтесь, если вы ошиблись.

    Алисса Эскарс подготовила аудио часть этой истории, которая была первоначально опубликована 27 мая 2019 года.

    11 инноваций, которые могут создать продукты питания будущего

    Будущее производства продуктов питания, инноваций и инженерии может сильно отличаться от того, что мы считаем само собой разумеющимся в настоящее время.Включение нескольких дисциплин в единый процесс производства продуктов питания могло привести к появлению так называемой пост-животной биоэкономики.

    Принятие таких вещей, как 3D-печать, выращенное в лаборатории мясо, блокчейн. вертикальное земледелие и клеточное культивирование могут привести к исчезновению сельского хозяйства и животноводства (для производства продуктов питания). Подумайте об этом на секунду — мы можем буквально оказаться на грани отказа от тех самых инноваций, которые сделали возможной цивилизацию.

    Как бы то ни было, будущее пищевых технологий уже никогда не будет прежним.Эти 11 являются прекрасными примерами успехов, достигнутых в этой области сегодня.

    1. 3D-печать продуктов питания может навсегда изменить продукты питания

    Одним из интересных достижений в области пищевых технологий является работа таких институтов, как TNO, которые разрабатывают средства 3D-печати продуктов питания. Учитывая массовое распространение 3D-печати за последние несколько лет, это развитие, вероятно, было неизбежным.

    Технология будет работать так, как вы ожидаете — путем построения конечного продукта слой за мельчайшим слоем.Это решение откроет безграничные возможности для изменения формы, текстуры, состава и, в конечном итоге, вкуса пищевых продуктов в будущем.

    3D-печать, вероятно, можно сравнить с репликаторами из «Звездного пути», хотя они намного медленнее и громоздче. Как и в Star Trek, 3D-печать позволит вам настроить конечное блюдо в соответствии с вашими конкретными требованиями и вкусами — так же, как готовить для себя, но без всякой работы.

    TNO полагает, что эта технология будет популярна как среди производителей продуктов питания, так и среди розничных продавцов и потребителей.Будет ли это узурпировать растущую популярность роботов-поваров (подробнее о них позже) или дополнить их — покажет время.

    Будущее пищевой промышленности выглядит действительно интересным. Кроме того, 3D-печать значительно сократит количество отходов, образующихся при «традиционной» кулинарии, и может быть использована для продвижения здоровой высокотехнологичной пищи и полностью изменит то, как мы производим «рецепты».

    После того, как технология будет усовершенствована, она предоставит неограниченные возможности для новых дизайнов продуктов питания за счет изменения соотношения ингредиентов и их конечной физической формы на тарелке.Мы начинаем видеть «поваров» будущего, объединяющих свои кулинарные таланты, чтобы раздвинуть границы художественной формы скульптора еды.

    Источник: TNO

    2. Обработка под высоким давлением может продлить срок хранения пищевых продуктов 10x

    Одна из основных проблем производителей пищевых продуктов заключается в том, как продлить срок хранения без ущерба для вкуса или качества пищевых продуктов. Это была постоянная проблема с незапамятных времен с первыми решениями, такими как обработка дымом или солью, ферментация и другие решения, широко используемые с древних времен.

    Многие из них использовались в 19 веке и позже, пока надежные альтернативы не были изобретены такими провидцами, как Луи Пастер и Ллойд Холл.

    Совершенно новые технологии, которые в настоящее время разрабатываются, включают процесс, называемый обработкой под высоким давлением (HPP). Это метод консервации, который в недалеком будущем может в четыре раза или даже в 10 раз увеличить срок хранения пищевых продуктов.

    Обработка под высоким давлением — это процесс холодной пастеризации, при котором продукты, запечатанные в упаковке, попадают в среду с высоким изостатическим давлением ( 300-600 МПа, ), которое передается через воду.Это большее давление, которое может быть обнаружено у основания Марианской впадины.

    Этот метод эффективно инактивирует микроорганизмы, чтобы гарантировать безопасность пищевых продуктов. Такое сочетание высокого давления и низкой температуры позволяет безопасно сохранить вкус, пищу, внешний вид, текстуру и пищевую ценность продуктов.

    Обработка под высоким давлением учитывает сенсорные и питательные свойства пищевых продуктов из-за отсутствия термической обработки и сохраняет их первоначальную свежесть на протяжении всего срока хранения.Еще одним преимуществом HPP является тот факт, что в процессе не требуется добавлять облучение или химические консерванты.

    3. Автоматизированные системы оценки, такие как система AQS от Aris, могут заменить тысячи рабочих

    Такие компании, как Aris, начали поставлять инновационные продукты питания, используя так называемую систему AQS. Эта система используется для эффективной и точной сортировки цыплят (и, возможно, других животных). AQS позволяет клиентам Aris сортировать цыплят по их форме, размеру, цвету и любым другим желаемым характеристикам.

    Эта относительно новая система может обрабатывать более 12 000 цыплят за один час, что значительно повышает эффективность производства продуктов питания.

    AQS-система Aris, по общему мнению, первая в своем роде. Он использует систему камеры и программное обеспечение для обнаружения набора вариаций (например, цвета) на исследуемом образце. Эта система регистрирует многие отклонения профиля, такие как сломанные крылья или недостающие части, плохая окраска и т. Д., И даже может учиться и улучшаться со временем.

    Система AQS также собирает данные о продуктах и ​​потоках продуктов, чтобы кормить и контролировать всю операционную систему бойни.

    Aris также разработала аналогичные системы для сортировки растений, таких как орхидеи, горшечные растения и другие саженцы, с впечатляющей скоростью в час. Эти виды автоматизации могут полностью заменить человеческие альтернативы, поскольку они обеспечивают более высокий уровень точности и могут работать без устали без перерывов или отпусков.

    Источник: Aris

    4. Белок насекомых может заменить говядину, курицу, свинину и баранину

    Хотя употребление в пищу членистоногих, как и насекомых, является нормальным явлением для многих стран мира, на Западе оно встречается немного реже. ‘- если, конечно, не обращать внимания на лобстеров и крабов.Это должно измениться, так как компании Kickstarter, такие как Exo, надеются сделать протеиновые батончики из насекомых и другие продукты питания обычным явлением в нашем рационе.

    Стартап превысил свою цель финансирования $ 20,000 менее чем за 72 часа и сумел собрать $ 55,000 в общей сложности. С тех пор они привлекли инвестиции от таких людей, как рэпер Нас и единственный и неповторимый Тим Феррис.

    При таком уровне инвестиций в компанию кажется, что многие ключевые игроки уверены, что белок насекомых может стать следующим большим достижением.Само собой разумеется, что фермеры, повара и стартапы, вовлеченные в бурно развивающуюся индустрию белка из насекомых, хотят, чтобы жуки стали такими же распространенными, как говядина, и, возможно, даже заменили их.

    Если его популярность будет расти, это может породить совершенно новую отрасль и создать сотни, если не тысячи, рабочих мест.

    Exo — не единственный ребенок в беде, когда наши производители белков из насекомых увеличили свои доходы в четыре раза в период с 2014 по 2015 год согласно Fortune.

    Белок насекомых обычно содержит около 60% белка , содержит витамин B12 , содержит больше кальция, чем молоко.В нем также больше железа, чем в шпинате, и он может обеспечить вас всеми незаменимыми аминокислотами, которые нужны вашему организму.

    Мясо насекомых также лучше для окружающей среды по сравнению с его неуклюжими четвероногими альтернативами. Он требует гораздо меньше воды (примерно 455 литров для производства 72 грамма сверчков по сравнению с 6 граммов говядины) и требует гораздо меньше физического пространства.

    Хотя есть насекомых в их «естественной» форме может показаться неприятным, его можно легко измельчить и использовать для замены других белков в ваших любимых рецептах.

    5. Робо-повара могут изменить то, как мы все готовим еду

    Рестораны и знаменитые повара могут уйти в прошлое, если такие компании, как Moley, скажут что-нибудь об этом. Они были заняты разработкой одной из первых в мире автоматизированных кухонь — так называемого робочефа.

    Робошеф Moley — продукт сотрудничества Moley с другими компаниями, такими как Shadow Robotics, Yachtline, DYSEGNO, Себастьян Конран и профессор Стэнфордского университета Марк Каткоски.

    Он состоит из пары полностью шарнирных и автоматизированных роботизированных манипуляторов, которые могут во всех отношениях воспроизводить движения рук и кистей рук человека. Moley считает, что их робот-повар обладает таким же уровнем ловкости, что и любой другой человек, особенно когда речь идет о скорости и чувствительности.

    Этот робот-повар черпает вдохновение у знаменитых поваров, чьи кулинарные навыки используются роботом в полной мере. Каждый записанный «рецепт» — это не только список ингредиентов и набор инструкций, но также полное и точное воспроизведение реальных движений и движений оригинального шеф-повара.

    Как бы захватывающе все это ни звучало, эта технология не будет дешевой, поскольку, по оценкам, каждый робот-повар стоит $ 15 000 первоначально — хотя, если вы регулярно посещаете ресторан со звездой Мишлен, это может показаться выгодной сделкой.

    В долгосрочной перспективе компания планирует создать автономную «кухню», управляемую с помощью сенсорного экрана или приложения для смарт-устройств. По сути, это будет похоже на ресторан на вынос, но дома — вы даже можете сделать заказ по дороге домой с работы и подготовить его к тому времени, когда вы приедете.

    6. Мясо, выращенное в лаборатории, может сделать животноводческие фермы и скотобойни устаревшими

    Мясо, выращенное в лаборатории, иначе известное как животные in vitro или «чистое мясо», действительно может появиться в продаже очень скоро. Это также может превратить производство мяса в новую форму устойчивого развития.

    Этот вид «мяса» выращивают из стволовых клеток, полученных путем биопсии у донорского домашнего скота, а затем культивируют в лаборатории в течение нескольких недель.

    Мясо in vitro очень популярно среди защитников окружающей среды, которые считают, что оно может значительно снизить воздействие крупного животноводства на окружающую среду.По некоторым оценкам, выбросы «парниковых газов», в первую очередь метана, можно было бы сократить на 96% , если бы это было принято в больших масштабах.

    Технология разрабатывается такими компаниями, как JUST, которые надеются вывести свои продукты на рынок в какой-то момент в 2018 . С помощью этой техники можно создавать такие продукты, как куриные наггетсы, колбасы и даже фуа-гра.

    Конечно, общественное мнение и «невидимая рука» рынка в конечном итоге будут определять коммерческий успех этой новой отрасли.Однако некоторые опросы показывают, что значительный процент людей готов есть «чистое мясо».

    В настоящее время это очень дорого по сравнению с более традиционным методом выращивания мяса с затратами около 2400 долларов США на производство 450 граммов говядины. По мере развития технологий и повышения эффективности не исключено, что эти затраты резко упадут.

    Источник: Winfried Mosler / Flickr

    7. Вертикальное земледелие может стать будущим сельского хозяйства

    Вертикальное сельское хозяйство может стать будущим крупномасштабного сельского хозяйства в будущем.Поскольку все больше и больше людей переезжают в города, а традиционное сельское хозяйство требует больших участков земли, решение будущего растениеводства может заключаться в выращивании сельскохозяйственных культур «снизу вверх».

    В этой концепции нет ничего нового, и она была впервые предложена Диксоном Деспоммье, который отметил, что расширение концепции садов на крышах может стать будущим сельского хозяйства. Он задумал построить специально построенные сельскохозяйственные «башни», которые позволили бы выращивать урожай на каждом уровне зданий, включая крышу.

    Хотя изначально это считалось утопическим идеалом, некоторые прототипы были построены в последние несколько лет.Например, были построены прототипы, включая трехэтажный VF Suwon, Южная Корея, более 50 «вертикальных ферм» в Японии, коммерческую вертикальную ферму в Сингапуре, открывшуюся в 2012 году, и еще одну в Чикаго, которая была построена в старом промышленном здании. .

    Фермы такого типа обычно делятся на две категории — гидропоника (растения выращивают в бассейне с водой, обогащенной питательными веществами) или аэропоника (обнажаются корни и опрыскиваются туманом, обогащенным питательными веществами). Ни то, ни другое не требует почвы, и, как правило, также включается искусственное освещение, если солнечного света нет в изобилии.

    Эти виды хозяйств имеют явные преимущества перед более традиционными методами ведения сельского хозяйства. Физическая площадь земли сведена к минимуму, возможно круглогодичное земледелие и устранены агрохимикаты.

    Источник: SkyGreens

    8. Блокчейн может революционизировать цепочку поставок агропродовольственной продукции

    Каждый раз, когда вы слышите термин «блокчейн», вы можете быть прощены за то, что мгновенно думаете о биткойнах или других криптовалютах. Тем не менее, еще одним интересным потенциальным применением технологии может стать улучшение отслеживаемости в цепочке поставок агропродовольственной продукции.

    Будучи распределенной и коллективной системой публичного реестра, блокчейн может сделать каждую транзакцию в цепочке поставок сельскохозяйственной продукции прозрачной, отслеживаемой, проверяемой и не имеющей надзора со стороны третьих лиц.

    В последние годы было несколько примеров серийных проблем с прослеживаемостью, которые можно было бы легко решить намного быстрее, если бы использовалась система бухгалтерского учета блокчейн: —

    — Система блокчейн могла бы легко и быстро определить источник заражение во время вспышки сальмонеллы в нескольких штатах в 2017 году, в результате которой заразилось более 200 человек в США.Месяцы расследования, наконец, установили источник заражения — папайи марадол, импортированные из Мексики.

    Это было бы совершенно ясно, если бы система блокчейн использовалась для записи и отслеживания транзакций по всей цепочке поставок продуктов питания.

    — «Скандал» с кониной 2013 года в Соединенном Королевстве можно было бы быстро разрешить, если бы использовалась система блокчейн. Этот скандал связан с тем, что на этикетках мясных продуктов не указано наличие конины.

    Блокчейн теоретически мог бы обеспечить отслеживаемость всего процесса и быстро решить существующие проблемы, прежде чем они стали слишком серьезными.Это особенно верно для источников серьезного загрязнения — например, от одного поставщика.

    Пищевые гиганты, такие как Wal-Mart, Nestle и Unilever, и это лишь некоторые из них, уже работают с IBM над применением блокчейнов в своих цепочках поставок продуктов питания. Согласно Forbes, пробная блокчейн-система может отследить точного поставщика фермы для конкретного пищевого продукта за 2 секунды — задача, которая обычно занимает более 6 дней.

    Источник: Didem Durukan McFadden / Instagram

    9.Персонализированное питание может стать будущим планов питания

    Персонализированное питание — это концепция адаптации вашей диеты к конкретным средствам, в которых ваш генетический состав предрасполагает вас к реакции на различные продукты питания и другие потребляемые продукты.

    Концепция не нова, но некоторые компании уже предлагают ее своим клиентам. «Нутригеномика», как ее называют, по общему мнению, находится слишком далеко в зачаточном состоянии для общественного потребления.

    По словам Расмуса Нейлсена, генетика из Калифорнийского университета в Беркли: —

    «У нас все еще нет возможности точно предсказать наиболее здоровую диету для человека… с использованием геномики или без нее.»

    Компании, такие как DNAFit, Nutrigenomix и Habit, предлагают услуги, которые обещают адаптировать ваш план питания к самой вашей ДНК. Все они просят образец вашего генетического материала перед составлением индивидуального плана диеты — некоторые также подготовят и отправят ваш питание для вас (за дополнительную плату).

    Исследователи изучали сходство между уникальным генетическим составом человека и тем, как он реагирует на пищу иначе, чем другие люди. Некоторые люди, например, могут более эффективно усваивать определенные важные питательные вещества чем другие.

    Как только эта дисциплина станет более сложной, широко распространено мнение о том, что продукты питания и питание перейдут от универсального подхода к действительно уникальному и индивидуальному плану питания.

    Источник: Sserv27 / Wikimedia Commons

    10. Белки растительного происхождения могут стать будущим источником белков

    Белки (технически говоря, аминокислоты) необходимы для наращивания и поддержания мышц, поддержания ваших костей в отличной форме и поддержания формы. твой мозг работает как часы.Если вы не получаете достаточно мяса в своем рационе, вы быстро начнете терять энергию, волосы, мышечную массу и когнитивные функции.

    Хотя «традиционные» источники белка, такие как животные, яйца и рыба, являются отличными источниками (очевидно), так же как и некоторые растительные продукты. Эти виды продуктов содержат невероятное количество богатых питательными веществами свойств, которые ваше тело и мозг могут использовать, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше.

    Кроме того, в отличие от белков животного происхождения, белок растительного происхождения легче «выращивать» и менее опасен для окружающей среды, как и белок насекомых.

    Хорошие источники растительного белка включают, но не ограничиваются ими; нут, чечевица, ячмень, миндаль, киноа, шпинат, арахис, фасоль; чтобы назвать лишь некоторые из них.

    Есть также заменители мяса на растительной основе, такие как темпе и тофу.

    Хотя они имеют явные преимущества перед белками животного происхождения, у них есть и недостатки. Каждый курс приема растительного белка не содержит всех необходимых аминокислот — этого можно избежать, употребляя в пищу различные из них.

    Они также хуже усваиваются организмом по сравнению с белками животного происхождения и, как правило, не имеют витамина B12.

    Источник: Pradeep717 / Wikimedia Commons

    11. Клеточное сельское хозяйство

    Клеточное сельское хозяйство часто рекламируется как средство положить конец биоэкономике после животных. Но что это такое?

    Как следует из названия, это средство сельскохозяйственного производства, но построенное на клеточных культурах, а не на крупномасштабных производствах, таких как традиционные фермы. Этот процесс имеет две формы: —

    — бесклеточные продукты и;

    — сотовая продукция.

    Первые представляют собой продукты, состоящие из органических молекул, таких как белок и жир, но не содержащие живых клеток. С другой стороны, клеточные продукты в основном состоят из живых или некогда существовавших клеток или содержат их.

    Конечные продукты, по сути, такие же, как и обычные корма, собранные от животных, но действительно сделаны совсем другим способом.

    Бесклеточные продукты, например, используют микробы, такие как дрожжи или бактерии. Встраивая соответствующие гены в нечто вроде дрожжевой клетки, колонию можно «запрограммировать» на массовое производство обычных «продуктов животного происхождения», таких как молоко.

    Поскольку все клетки читают один и тот же генетический код, дрожжи, несущие теперь так называемую рекомбинантную ДНК, делают казеин идентичным казеину коровы.

    В этой технологии нет ничего нового — она ​​была впервые усовершенствована еще в 1970-х годах. Артур Ригс и др. смогли вставить необходимые гены в бактерии, чтобы они могли начать производить инсулин. Перед этим поджелудочные железы свиней и крупного рогатого скота нужно было измельчить, чтобы получить инсулин в больших количествах.

    Эта технология уже применяется для производства таких продуктов, как Rennet и Vanilla.В первом случае раньше требовалось извлекать внутреннюю оболочку четвертого желудка телят, но теперь этого не произошло.

    12 инновационных упаковочных идей, по которым стоит покупать продукт за

    Если у вас есть амбиции создать потрясающее инновационное упаковочное решение, эти 12 примеров, безусловно, вдохновят вас. Как вы скоро узнаете, большинство из них — действительно вдохновленные дизайны.

    Мы также попытались ответить на некоторые часто задаваемые вопросы об упаковке в целом.Излишне говорить, что это не исчерпывающее руководство.

    СВЯЗАННЫЕ: 17 СОВЕРШЕННО ИЛЛОГИЧЕСКИЕ И ЕЩЕ РЕАЛЬНЫЕ ПРИМЕРЫ УПАКОВКИ

    Что такое креативная упаковка?

    Креативная упаковка, как следует из названия, — это любой дизайн упаковки, который помогает продукту выделиться среди конкурентов. Они также все чаще включают более устойчивые и рентабельные решения извечной проблемы упаковки определенного продукта.

    Дизайн упаковки — это на самом деле очень техническая область, в которой сочетаются элементы науки, техники и искусства.Он может быть весьма сложным и определяется такими сайтами, как Википедия, как «скоординированная система подготовки товаров к транспортировке, складированию, логистике, продаже и конечному использованию».

    В некоторых случаях, как вы узнаете позже, некоторые творческие упаковочные решения фактически являются частью продукта, который они содержат.

    «Креативные решения для упаковки могут положительно повлиять на маркетинговую кампанию продукта и бизнеса, а также могут сократить расходы на транспортировку и хранение за счет креативного и экологичного дизайна», — говорится в статье.сеть.

    Какие основные типы упаковки?

    Упаковка бывает разных форм и размеров, но в целом их можно отнести к одному из нескольких типов упаковки. Независимо от того, сделаны ли они из бумаги, пластика или любого другого материала, упаковка имеет вид:

    • Ящики
    • Бочки, картонные коробки и бочки
    • Пакеты

    Конечно, «упаковка» очень расплывчатый термин, и есть другие решения, которые не обязательно попадают в эти широкие категории.Есть много подкатегорий упаковки в зависимости от того, из какого материала она сделана.

    Этот термин также может применяться к логистическим решениям, таким как транспортные контейнеры, поддоны и т. Д. Ярким примером может быть что-то вроде упаковки из пленки, то есть пузырчатой ​​пленки и т. Д.

    В этой статье мы в основном будем обеспокоены с основными внешними упаковочными элементами, ориентированными на покупателя, технически называемыми потребительской упаковкой.

    Как мне разработать упаковку продукта?

    Если вы хотите разработать собственную упаковку, у вас есть несколько вариантов на выбор.

    В зависимости от ваших личных навыков или воли вы можете либо спроектировать его самостоятельно, либо нанять профессионалов, которые сделают за вас тяжелую работу. Последнее было бы лучшим выбором с точки зрения целесообразности, но за это придется заплатить.

    Но если вы действительно хотите сделать это самостоятельно, в Интернете нет недостатка в полезных руководствах, которые помогут вам начать работу. Хороший пример — 99designs.co.uk.

    12 примеров отличных идей упаковки

    Итак, с учетом всего этого, вот 12 отличных примеров инновационных дизайнов упаковки, которые помогут вам вдохновить.Как вы скоро обнаружите, некоторые из этих дизайнов являются гениальными.

    Мы надеемся, что они вдохновят вас на создание идеальной упаковки вашей мечты.

    1. Эта упаковка для шнура также используется как кабельные стяжки.

    Источник: Packaginguqam

    Вот пример отличной идеи упаковки. Вместо того, чтобы выбрасывать его, вы можете использовать его для кабельных стяжек!

    Совершенно блестящая идея, отлично подходящая для сокращения отходов. Он был разработан Жан-Гийомом Бле и был отмечен на конкурсе Young Package 2008 в Чешской Республике.

    2. Установка для ульев и яиц

    Источник: immonstop

    Этот инновационный дизайн упаковки сочетает в себе беспрецедентную защиту яиц с великолепным дизайном. Он также сделан из переработанной бумаги, что делает его невероятно экологически чистым.

    Упаковка настолько хороша, что вы можете даже обнаружить, что начнете находить ей другое применение, когда яйца уже давно сожрали.

    3. Оцените эту инновационную упаковку для пиццы

    Источник: yankodesign

    Это вполне может быть решение для упаковки пиццы, которого мы все ждали.Забрать кусок пиццы больше не будет грязным и неловким делом!

    Благодаря этому инновационному дизайну теперь вы можете взять кусок пиццы, не обжигая и не жиря руки. Чистый гений.

    4. Вполне возможно, что это идеальная крышка для масла

    Источник: designboom

    Сэкономьте драгоценное время с этой инновационной идеей упаковки. Вместо того, чтобы копаться в поисках ножа, чтобы намазывать масло внутри, просто используйте крышку!

    Это то, что мы называем удобным и оригинальным.

    5. Эта упаковка делает покупки на вынос намного удобнее

    Источник: IG Design / Behance

    Вместо чрезвычайно расточительной упаковки, традиционно предоставляемой ресторанами быстрого питания, было бы здорово, если бы вы могли носить все это в одной руке? Что ж, это именно то, чего пытается достичь это решение для упаковки продуктов быстрого приготовления.

    Носите напитки, гамбургеры, картофель фри и десерт в одном удобном и удобном пакете быстрого питания.

    6.Обратите внимание на комбинацию бокала и бутылки вина

    Источник: thedieline

    Вот то, что вы не видите каждый день. Благодаря этому невероятному дизайну упаковки вы получите не только вкусное вино, но и два бокала для вина в одной упаковке.

    Вам больше не нужно будет искать чистый сосуд для питья дома или на улице.

    7. Эти сигаретные пачки действительно «забивают» сообщение

    Источник: Behance

    Любой курильщик знает, что дизайн упаковки сигарет стал более чем явным в отношении рисков вашей привычки.Но, поскольку сообщение, по-видимому, не оказало никакого влияния, возможно, пришло время по-настоящему забить его домой.

    С этими пачками сигарет в форме гроба мы наконец-то получили максимальную предупреждающую маркировку. Конечно, это может иметь и обратный эффект, в конце концов, это красивый дизайн.

    8. Кормите вашего питомца на ходу с помощью этой аккуратной упаковки

    Источник: thedieline

    Эта удобная маленькая упаковка позволяет вам удобно транспортировать корм для собак и кормить собаку на ходу.Сделанный из картона, он имеет удобную портативную конструкцию и имеет встроенную чашу для кормления.

    Конечно, будучи картоном, мы сомневаемся, что вашей собаке понадобится много времени, чтобы найти путь к основному резервуару с едой. Видимо, можно, как говорится, «пирог съесть и съесть».

    9. Вот контейнер Pringles, о котором вы всегда мечтали.

    Источник: technabob

    Вместо традиционной довольно неудобной упаковки, которую вы обычно получаете с Pringles, было бы здорово, если бы был более простой способ получить ее содержимое? Вот тут-то и проявляется этот инновационный дизайн упаковки.

    Тубу можно превратить в миску! Вам больше не нужно рисковать застрять в трубке!

    10. Всегда знайте, в какой коробке находится молоко с этой упаковкой

    Источник: hongkiat

    С этим новаторским дизайном упаковки у вас возникнут сомнения в том, что в коробке. Конечно, для большинства не составляет труда прочитать этикетку, но этот дизайн настолько изящен, что вы можете использовать его снова и снова.

    Великолепно, просто великолепно.

    11. Покажите свои чайные пакетики стильно с «Вешалкой чая»

    Источник: yankodesign

    Если вы любите одежду и чай, эта упаковка может быть идеальной для вас. Стильно развесьте чайные пакетики с помощью «Hanger Tea».

    Это такой хороший дизайн, что вы больше никогда не захотите хранить свои чайные пакетики по-другому. Каждую вешалку для чайных пакетиков также можно использовать, чтобы повесить чайный пакетик в чашку или кружку!

    12. Эти противоугонные пакеты-сэндвич — настоящий гений!

    Источник: Thinkofthe

    Если в офисе или дома у вас есть похититель сэндвичей, эта оригинальная и инновационная упаковка может стать тем решением, о котором вы всегда мечтали.Сумки для завтрака Anti-Theft украшены рисунком под искусственную плесень снаружи, что мгновенно делает их испорченными для непосвященных.

    Твои дни воровства еды давно позади!

    Пища для размышлений — Идиомы от The Free Dictionary

    БАНКИРУЕТ МИЛЛИОН «Продовольствия для размышлений» Кэролайн Марсленд (в центре) с волонтерами. «Продовольствие для размышлений» направлено на поддержку бедных семей, семей людей, которые находятся в тюрьме и которым трудно сводить концы с концами, людей, живущих за чертой бедности, и бездомных.Всегда являясь хорошим источником заставляющей задуматься работы, жизней или идей, эти великие книги содержат достаточно пищи для размышлений, чтобы обеспечить университетское образование. ЕДА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ? Номера с оригинальными балками, дубовыми дверями и полом включают 18-футовую гостиную / столовую и кухню / зал для завтрака. Команда Food For Thought состоит из начальной школы Allesley Hall, начальной школы Castelkeep, начальной школы Allesley, начальной школы All Souls ‘, начальной школы Hearsall, Первоначальное общество Св. Кристофера, Первоначальное общество Св. Иоанна и Первичное общество Whoberley Hall.В нашем разделе новостей и обзоров о гурманах есть много пищи для размышлений, от обзоров ресторанов до рецептов от лучших поваров Мерсисайда www.liverpooldailypost.co.uk/food/Quick Frozen Foods International благодарит Food for Thought (FFY), а также Deutsches Tiefkuhlinstitut, Британская федерация замороженных продуктов и TNS Worldpanel за статистические данные, представленные в европейском разделе Глобального альманаха замороженных продуктов, но они дают пищу для размышлений о важности детства в музыкальном развитии.Несмотря на то, что они написаны давно, они дают нам пищу для размышлений и усиливают наши размышления о прошлом и укрепляют наши задачи в отношении того, что впереди. Для тех, кто хочет исследовать свою духовность, это надежный источник пищи для размышлений. Для тех, кто просто хочет насладиться классической персидской поэзией, могут быть доступны лучшие переводы, хотя они вряд ли будут содержать более широкий или более репрезентативный выбор стихов. Очень простой набор изображений предлагает понимание одного предложения для самых маленьких учащийся книжки с картинками с забавной пищей для размышлений.Кстати о животных Зоопарк Уильяма Уайза Zany Zoo (0618188916, $ 16.00) показывает забавные и причудливые рисунки животных Линн Мансингер, рассказывающие об ожившем экзотическом зверинце. Я прочитал письмо Риты Баум «Любит прослушку» в номере от 6 марта, в котором она ругает НОВОГО АМЕРИКАНЦА за то, что он выступает против нерегулируемого прослушивания телефонных разговоров, и я хотел бы предложить немного пищи для размышлений. ПИТАНИЕ ДЛЯ РАЗУМКИ Когда исследователи изучили расходы на ПД в пяти городских округах, они обнаружили, что большинство программ ПД финансировалось из неместных источников, способствуя развитию подразумевается, что PD является «дополнительным», включаемым при наличии финансирования и не являющимся неотъемлемой частью работы школы.политика, образование, дипломатия, медицина, бизнес, средства массовой информации ». Согласны ли вы с ним или нет, эта увлекательная работа — отличная пища для размышлений. Возможно, в конечном счете, он основывает свою оценку бессмысленности на основе бывшая болтовня.

    % PDF-1.6 % 4681 0 объект > endobj xref 4681 86 0000000016 00000 н. 0000003752 00000 н. 0000004128 00000 н. 0000004268 00000 н. 0000004425 00000 н. 0000004516 00000 н. 0000005402 00000 п. 0000005526 00000 н. 0000005650 00000 н. 0000005772 00000 н. 0000005895 00000 н. 0000006019 00000 п. 0000006143 00000 п. 0000006267 00000 н. 0000006388 00000 п. 0000006512 00000 н. 0000006636 00000 н. 0000006760 00000 н. 0000006885 00000 н. 0000007010 00000 п. 0000007136 00000 н. 0000007262 00000 н. 0000007388 00000 н. 0000007514 00000 н. 0000007639 00000 н. 0000007764 00000 н. 0000007890 00000 н. 0000008016 00000 н. 0000008142 00000 п. 0000008268 00000 н. 0000008394 00000 н. 0000008519 00000 н. 0000008643 00000 п. 0000008769 00000 н. 0000008895 00000 н. 0000009021 00000 н. 0000009147 00000 н. 0000009273 00000 н. 0000009398 00000 н. 0000009523 00000 п. 0000009649 00000 н. 0000009775 00000 н. 0000009901 00000 н. 0000010027 00000 п. 0000010153 00000 п. 0000010279 00000 п. 0000010405 00000 п. 0000010531 00000 п. 0000010657 00000 п. 0000010796 00000 п. 0000010937 00000 п. 0000011077 00000 п. 0000011254 00000 п. 0000011423 00000 п. 0000011588 00000 п. 0000011637 00000 п. 0000011891 00000 п. 0000011920 00000 п. 0000012396 00000 п. 0000012420 00000 п. 0000012664 00000 п. 0000012850 00000 п. 0000013089 00000 п. 0000013391 00000 п. 0000013449 00000 п. 0000014418 00000 п. 0000015174 00000 п. 0000015950 00000 п. 0000016682 00000 п. 0000017384 00000 п. 0000018128 00000 п. 0000018877 00000 п. 0000019463 00000 п. 0000019534 00000 п. 0000116767 00000 н. 0000117155 00000 н. 0000117325 00000 н. 0000229881 00000 н. 0000299694 00000 н. 0000299938 00000 н. 0000305482 00000 н. 0000305672 00000 н. 0000313831 00000 н. 0000314021 00000 н. 0000314078 00000 н. 0000002016 00000 н. трейлер ] / Назад 2430737 >> startxref 0 %% EOF 4766 0 объект > поток hX {Te] | xa | Dd C3S $ «Xx4-TMQEfJdVffJː wszml ߷ ځ s =

    .

    Питание и спорт: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

    9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

    Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

    Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

    Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

    Правило №1. Никакого сахара

    Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

    Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

    Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

    В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

    Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

    Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

    Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

    Правило №4. Нет жареной пище

    Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

    Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

    Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

    Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

    Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

    Правило №6. Больше воды

    Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

    Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

    Правило №7. Никакого алкоголя

    Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

    Правило №8. Побольше клетчатки

    Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

    Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

    Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

    Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

    Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

    Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

    Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

    Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

    Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

    • мясо, птица и/или рыба,

    • овощи,

    • фрукты,

    • молоко и продукты из него,

    • цельнозлаковые,

    • орехи.

    А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

    2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

    От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

    Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

    3. Выберите свою модель питания

    Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

    Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.


    4. Верно определите свою суточную дозу белков

    Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

    Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

    5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

    Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

    Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

    Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

    Секрет здоровья — спорт и правильное питание

    Все мы, без исключения хотим жить долго, не болеть, хорошо и привлекательно выглядеть. Конечно, бывают ситуации, что в этом не все от нас зависит, но львиная доля успеха  — в наших руках

    Быть здоровым – модно

    Сейчас, к счастью, уже закончилась эпоха моды на истощенные нетренированные тела и темные круги под глазами. Теперь в тренде правильные пропорции тела, здоровый цвет лица, подтянутые мышцы. Успешные люди уделяют заботе о своем теле немало времени и усилий, посещая регулярно тренировки, организуя свой рацион. Именно эти два условия дадут вам здоровье – спорт и питание.

    Как тренироваться и как питаться?

    Приходя в спортзал, мы выбираем при помощи тренера оптимальную для нас программу физических нагрузок в зависимости от желаемого результата. Также ваш инструктор может помочь составить вам дневной рацион, в котором будут учтены ваши нагрузки, требуемый отвес или наращивание массы, необходимое количество приемов пищи в день. Например, девушка хочет сбросить лишний вес. Ей будут предложены различные комбинации кардио-тренировок с силовыми, а также низкоуглеводная диета. Также она получит список разрешенных продуктов и распределение количества белков, жиров и углеводов в разные приемы пищи. Остальное – что и как из этого готовить – решает девушка сама. К сожалению, если она много времени проводит на работе, то ее рацион будет полноценным и правильным, но очень скучным, так как очень немного блюд можно приготовить быстро и просто  из выданного ей списка продуктов. Выход есть – воспользоваться услугами доставки еды. Но что и где заказать?

    Компания GrowFood – ответ на Ваши вопросы

    Именно эта фирма с радостью возьмет на себя все хлопоты по приготовлению вкусных, интересных, а главное – полезных блюд. GrowFood имеет в своем ассортименте несколько линеек меню, выбрав которые, вы можете получить уже готовые блюда на весь день. Причем вам не надо взвешивать порции, считать в них соотношение нутриентов – все уже взвешено, посчитано и расфасовано.  Вашему вниманию представленные следующие варианты меню:

    • Power – для эффективного набора мышечной массы;
    • Fit – для правильного похудения;
    • Daily – для поддержания себя в форме;
    • DailyPlus – для сбалансированного питания на каждый день;
    • Balance – оптимальное питание при функциональных тренировках.

    Команда высокопрофессиональных поваров GrowFood с радостью приготовит для вас те блюда, которые выберете вы исходя из своего образа жизни, интенсивности тренировок и рекомендации тренера. Кроме того, цены на эти продукты приятно вас удивят. Доставка осуществляется три раза в неделю, что даст вам гарантию свежести и качества. Эту еду удобно брать с собой на работу, в поездку или длительную прогулку по городу – удобные контейнеры вам совершенно не будут мешать.

    С GrowFood питаться правильно – просто

    Вам больше не нужно стоять у плиты, готовя изысканные блюда, не нужно на кухонных весах отмерять с точностью до грамма порции, высчитывать на калькуляторах соотношение белков, жиров, и углеводов и пытаться их свести к правильному соотношению. Теперь вы уже знаете, что реализовать треугольник здоровье-спорт-питание не составит труда благодаря компании GrowFood. На ваш выбор предоставляется 5 видов меню, составленных лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга для всех видов активности и поставленных целей. Каждая порция представлена в удобной упаковке с информацией о питательной ценности блюда в подробном виде. Ее дружная команда готова кормить вас только правильной и вкусной едой каждый день, неделю за неделей.

    Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП

    При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.

    Можно ли похудеть без тренировок?

    Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.

    Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.

    Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.

    Правильное питание и спорт для похудения

    Чтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.

    Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.

    Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.

    Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.


    Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.

    Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками

    Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.

    Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.

    Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.

    Подведем итоги

    Правильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.

    Больше рецептов ПП у нас на сайте

    Вам может быть интересно:

    • Низкокалорийная диета и ее преимущества
    • Домашний ПП сникерс
    Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

    все о диетах и фитнесе

    Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

    Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

    Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

    1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

    Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

    Что важно знать:

    • Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
    • Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
    • Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

    2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

    Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

    Что важно знать:

    • Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
    • С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
    • Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
    • Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

    Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

    3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

    Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

    1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
    2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
    3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

    Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

    • оптимальным по количеству калорий;
    • оптимальным по БЖУ;
    • без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

    Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

    Связка спорт и правильное питание держит в форме или можно что-то одно

    Данная статья расскажет вам, как правильно совмещать спортивные нагрузки и при этом не отказывать себе в еде; раскроет основные аспекты простого, правильного питания и поможет сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

    1) Занятие спортом — лучше выбрать один вид или заниматься всем понемногу

    В наше время  мир спорта пестрит разнообразностью. Глядя на весь ассортимент предлагаемых услуг, у нас разбегаются глаза. Порой мы не можем определиться с выбором, желая попробовать все и сразу.

    Вы активны и жаждете экспериментов? Тогда предлагаем вам совместить сразу несколько видов спорта. Главное, о чем не стоит забывать — найти баланс в спорте. Речь о том, что человек должен найти свой оптимум физических нагрузок, учитывая свои индивидуально -физиологические особенности и возраст. 

    Занимаясь одним видом спорта, ваши мышцы быстро адаптируются к данному виду нагрузок и вскоре результат станет не заметен.  Практикуя одновременно несколько видов спорта, это принесет пользу для вашего здоровья. Такое совмещение благотворно отразится на той группе мышц, которая не была задействована ранее. При этом, вы сможете укрепить здоровье и организм в целом. 

    Как и любая наука, которая охватывает разные направления и сферы жизни, так и спорт представляет совокупность всех видов физических тренировок.

    Помните, что резко переходить с одного на другой вид спорта тоже имеет свои риски для здоровья и самочувствия. Поэтому, не нужно гнаться за двумя зайцами одновременно. Здесь важна поэтапность перехода. Некоторые виды спорта имеют схожести в упражнениях (кроссфит и сноуборд, боевые искусства и тяжелая атлетика, гимнастика и лыжный спорт). Поэтому, правильно комбинируя их, мы сможем в перспективе избежать проблем со здоровьем. 

    Собрав синергичную комбинацию из нескольких видов спорта, вы получите желаемый результат и развитие в каждом из них. 

    2) Стоит ли заниматься спортом сезонно — серфингом летом, лыжами зимой 

    Идти по жизни с любовью к спорту- кредо человека, ведущего здоровый образ жизни. Спорт — это скульптор нашего тела и настроения. С его помощью человек становится сильным, выносливым, ловким, грациозным. Он вырабатывает в нашем характере такие качества как: уверенность, коммуникабельность, лидерство и целеустремленность. Такие показатели  пробуждают в человеке чувство счастья, оптимизма и стремительно направляют к свершению задуманного. Поэтому какой бы энергичной и насыщенной не была наша жизнь, спорту, считаю должным, стоит отдать почетное место. 

    “Отдай спорту время, а взамен получи здоровье”

    Спортом можно и нужно заниматься в любую погоду и  сезон года. На чем остановить свой выбор — это зависит от интересов человека. Предпочитая летний серфинг или лыжный спорт зимой, необходимо учитывать свои силы и физическую подготовку. Если новичок, не имея базовой подготовки, впервые попробует испытать себя в данных видах спорта, то травм ему не избежать. 

    Планируете свои каникулы провести в заснеженных горах и после вернутся домой целым и невредимым? Подготовьте свои мышцы к испытаниям на горных склонах. И тогда вам ничто не помешает насладится природой и этим видом спорта.

    Спортивные тренировки оказывают комплексное влияние на организм. Это более демократичный путь к оздоровлению, без каких либо противопоказаний.

    3) Возможно ли без занятия спортом, только на правильном питании — держать себя в форме

    Желание и стремление быть здоровым невозможно без двух составляющих — правильного питания и физических нагрузок. Одно не может искоренять другое. Если с физическими нагрузками мы уже разобрались, то вопрос правильного питания человека, остается открытым и актуальным. 

    Физические тренировки требуют от человеческого организма немалых затрат энергии. Поэтому важно ее восполнять. Не нужно есть до той степени, что из- за стола невозможно встать. 

    Усилителями мышечной деятельности здесь выступают нормированная доза белков и углеводов. Белок отвечает за восстановление тканей и клеток. А углеводы — это источник энергии. Жиры также несут немалую важность. Они выполняют роль “перевозчика” основных питательных веществ в организме человека.

    Правильное питание, как и занятия спортом, тоже имеет свои показания. Важно помнить, что самостоятельно назначить себе диету или выстроить правильный рацион небезопасно. Так как существует риск навредить своему организму. Да, и не все люди настолько честны перед собой, чтобы контролировать себя в приеме пищи. Поэтому, с учетом всех физических и индивидуальных особенностей, сбалансированное питание в комплексе с силовыми нагрузками, должно разрабатываться сугубо вашим тренером/диетологом. Специалист распишет полную картину ваших проблем и выведет план, по которому вы вместе с ним будете продвигаться к цели. 

    Итак, самым невинным желанием человека остается любовь к пище. Станем ли мы отказываться от еды, лишь потому, что какой- то продукт принесет нам вред? НЕТ. Вам и не нужно отказывать себе в еде!

    Стоит вспомнить слова сирийского ученого-энциклопедиста Абу-ль-Фарадж: “Умеренность — союзник природы и страж здоровья. Поэтому, когда вы пьете, когда едите, когда двигаетесь и даже когда вы любите — соблюдайте умеренность”

    4) Простота правильного питания для любого

    В современном обществе сложился стереотип, что правильный рацион — это не вкусно и большинству людей не подходит. Ведь призвание еды — побаловать человеческие вкусовые рецепторы и желудок, что не относится к правильному питанию.  Следовательно, мы не спешим внедрять его в нашу повседневность. Как результат, мы с возрастом получаем различные виды заболеваний, одним из которых является лишний вес. 

    Секрет правильного питания кроется в его простоте. Поверьте, простая пища намного вкуснее, разнообразней и ничем не хуже наггетсов или картофеля фри. Поэтапно превратите ее в свою привычку. Включите в свое меню только полезные продукты: свежие овощи, фрукты, зелень, каши, молочные продукты домашнего происхождения, белое и красное мясо, рыбу.  И не забывайте о соблюдении режима питья воды. 

    Человек, чувствуя голод, обязательно позволит себе съесть не полезную “вкусняшку”. Это принесет вред вашему здоровью и добавит лишних сантиметров к вашей талии. Контролируйте свой аппетит с помощью коротких промежутков между приемами пищи. 

    В правильном питании важно соблюдать “золотую середину”. Смысл в том, чтобы организм не нуждался в нехватке необходимых витаминов и микроэлементов. В погоне за красотой тонкой талии, девушки/женщины применяют радикальные методы, отказывая себе в еде. В результате организм может недополучить необходимый набор полезных веществ для правильной своей работы. 

    Закончу такими словами: правильное питание — это не диета. Недостаток, как и избыток пищи мешает тонкости человеческого интеллекта.

     5) Спорт + правильное питание на 5 лет или на всю жизнь

    Сделав спорт и правильное питание своей привычкой, человек переходит на сторону здоровья. Угождая своим базовым потребностям, мы автоматически чувствуем прилив энергии, повышенное настроение. Таким образом, дисциплинируя себя в спорте и еде, мы пронесем здоровый образ жизни сквозь долгие годы. 

    Для того, чтобы выбрать правильный путь к здоровью и долголетию, необходимо себя перебороть. Здесь важна последовательность. 

    Лень порождает в человеке равнодушие к своему здоровью. Это один из факторов влияющих на организм. То, что мы едим и настолько мы активны, говорит о нашем физическом развитии, эмоциональном состоянии и продолжительности нашей жизни. 

    Наш организм — отражение в зеркале нашего внешнего вида. Так как он многофункционален, то ему свойственна потребность в разнообразии пищи. Разумное сочетание продуктов заправленным оливковым маслом — есть правильным питанием. Оно способно сохранить здоровье не на короткое мгновение,  а на всю жизнь. 

    6) Выводы

    Правильный рацион и спорт — основополагающие составляющие для достижения желаемого эффекта.  Важно принять к сведению, что существуют  “вредные” продукты: алкоголь, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, фастфуд, газированные напитки. 

    Помните: мы живем не ради пищи, мы едим ради жизни. Не стоит ограничивать себя в еде, законсервировав свои желания и потребности в банку.

    Правильно разработанное вашим тренером/диетологом питание, даст вам возможность не чувствовать постоянный голод, а испытывать бодрость и прилив энергии. 

    В комбинации со спортом, правильный рацион способствует выведению шлаков и токсинов из вашего организма. За счет этого можно приобрести быстрый обмен веществ и осиную талию. Оптимальное ежедневное количество калорий удовлетворит вашу суточную потребность.

    В правильном питании важно постоянство. Равномерная поставка необходимых витаминов и микроэлементов в наш организм приведет к легкому перевариванию продуктов. При этом человек не переест и  останется сытым. В случае длительных интервалов между приемами пищи, вы провоцируете в желудке высокий уровень выделения желудочного сока, что впоследствии приведет к серьезным заболеваниям (холецистит, гастрит и тд.). Это касается и маленьких интервалов. Переедая, наш организм не успевает переваривать пищу. На фоне этого возникают расстройства желудочно-кишечного тракта, следовательно ухудшается самочувствие. 

    Чтобы защитить себя от вредных привычек в еде, поставьте перед собой цель и запаситесь терпением. Выйдя из зоны комфорта, вы лишь временно испытаете на себе неудобства. Обратив здоровый образ жизни в привычку, вы себе принесете огромную пользу. 

    Не вредите себе, расстраивая свой желудок. Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

    Статья подготовлена при поддержке проекта: “Телостроительный завод”

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Сон и правильное питание. Без чего не работают фитнес-тренировки? | СПОРТ

    Лето не за горами и уже сейчас каждый вспоминает, что совсем скоро нужно будет снять куртку и показать свою форму. В фитнес-залах и студиях стало больше посетителей, однако постепенно статистика начнет падать, потому что путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс, который нещадно скидывает случайных пассажиров.

    Вне зависимости от вашего предпочтения в фигуре следует помнить, что для здорового образа жизни необходимо находиться в центре равностороннего треугольника. Его вершины –  двигательная активность, сбалансированное питание и здоровый сон. Часто новички и сезонные тренирующиеся бьют только в одну точку и начинают усиленно испытывать своё тело на прочность различными видами тренировок. А как же два других кита? О них рассказал мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Станислав Лысаковский.

    Засыпайте до 24:00

    «Сон — это самый недооценённый аспект построения здорового тела. Его огромное влияние на организм доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс  играет существенную роль. Нарушение работы любой из этих систем станет камнем преткновения не только идеальной фигуре, но и спокойному здоровому существованию», — отмечает эксперт. Чтобы этого избежать, следует учесть несколько моментов и сформировать свой режим сна:

    • Для возрастной категории 18-64 длительность сна должна быть 7-9 часов. Младше — больше, старше — меньше.
    • Спать — ночью, бодрствовать — днём.  С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, гормон сна, который позволяет организму отдыхать. С восходом солнца — кортизол. Если это нарушается, идёт жестокая перестройка гормонального фона.
    • Засыпать в интервале 23:00 – 00:00.  Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 ночи до 4 часов утра. Пик приходится на 2 часа ночи.

    Из-за стресса больше хочется сладкого

    Много разговоров идёт о питании. И это правильно. Мы – это то, что мы едим. Склонности в питании в первую очередь диктует нам организм. Если он не восстанавливается, работает на пределе или выполняет недостаточное количество двигательных действий, то все это сразу находит отражение в режиме питания. Непреодолимое влечение к «быстрым углеводам» тоже способ организма бороться с психологическими и физическими стрессами.

    Фото: фитнес-клуб X-Fit

    Есть основные правила:

    • Здоровый сон снизит количество гормона, который вызывает чувство голода .
    • Выделяйте время для приема пищи в своём распорядке дня. Приучите свой организм, что ему необходимо перерабатывать пищу в определённые временные отрезки.
    • Обратитесь к диетологу. Он поможет определить, сколько вы едите. Очень часто мы недоедаем. Гораздо проще переложить ответственность в составление питания на профессионала, который сможет учесть все аспекты режима питания и подобрать его индивидуально.
    • Если цель набрать мышечную массу, то следует строго подойти к определению количества необходимого белка. Поедание куриной грудки, заедание ее творогом и белковым коктейлем – это неправильный путь к идеальному телу.
    Фото: фитнес-клуб X-Fit

    Конечно же, получив помощь специалиста, необходимо будет соблюдать режим сна, питания и тренировок. Очень удобно для этого использовать  календари с напоминаниями. Ставьте сон на первое место , почувствовав, что вы недоспали , облегчайте тренировочный процесс, либо измените свой тренировочный график, чтобы добрать часы сна.  Не стоит также переоценивать тяжелые тренировки. Большое их количество позволит почувствовать наступление прогресса ,  но потом вгонит в стрессовую яму . Это является очень распространённой ошибкой  новичков . Для того , чтобы успешно встроить тренировки в свой режим ,необходимо соблюдать пропорцию легких и тяжёлых тренировок  4 к 1. Идеальная фигура — это долгий марафон, а не спринт.

    Смотрите также:

    Связь между едой и спортом — The Daily Free Press

    Колледж здравоохранения и реабилитации Сарджента является местом проведения программы питания BU. ФОТО ДЭНИЭЛЯ ГУАНА / ЕЖЕДНЕВНАЯ БЕСПЛАТНАЯ ПРЕССА

    Некоторые люди думают, что здоровое питание связано с достижением целей в фитнесе. Однако не все уверены, из чего на самом деле состоит здоровое питание. У каждого спортсмена свой распорядок дня и диета, но когда вы являетесь спортсменом университетского дивизиона I, спортивные диетологи имеют решающее значение для достижения максимальной спортивной результативности.

    Центр питания Sargent Choice при Бостонском университете предлагает индивидуальные конференции, семинары и тренинги с практикующими спортивными диетологами, чтобы гарантировать, что спортсмены BU добиваются успеха на поле с правильными привычками питания.

    Благодаря партнерству с BU Athletics, диетологи напрямую сотрудничают со спортсменами и тренерами, чтобы гарантировать, что игроки всех разных спортивных команд получают образование в области питания, которое соответствует их непосредственному виду спорта.

    Джоан Салге Блейк — клинический доцент Колледжа здравоохранения и реабилитации Сарджента при БУ.Она сказала, что рекомендации групп питания для отдельных лиц зависят «от спортсмена и вида спорта».

    Согласно ее веб-сайту, Салдж Блейк появлялась на CBS The Early Show, CNN, Pure Oxygen, NBC News в Бостоне, CBS News в Нью-Йорке и Бостоне, Chronicle, Sirius XM Radio и других ток-шоу на телевидении и радио, чтобы поговорить об отношениях. между едой и спортивными достижениями.

    В зависимости от вида спорта, будь то футбол, баскетбол или хоккей, люди нуждаются в индивидуальном внимании, чтобы выяснить, как еда повлияет на их игру, сказал Салге Блейк.

    «Это зависит от того, для чего вы работаете», — сказал Салдж Блейк. «Вот почему для кого-то очень, очень важно посидеть с сертифицированным спортивным диетологом-диетологом».

    По словам Салге Блейка, имеет значение, выполняет ли спортсмен больше видов спринтерской деятельности или видов деятельности на длительную выносливость. Таким образом, спортсмен-студент, который бежит спринт в составе команды по легкой атлетике, должен каждое определенное время принимать пищу по сравнению со спортсменом-студентом, который плавает в беге на 400 метров.

    Салге Блейк подчеркнул, что для спортсмена важно правильно питать свое тело все время до, во время и после участия в тренировках или игре.

    Она также отметила, что очень важно, чтобы спортсмен всегда был осведомлен о своем питании, даже если он не активен, поскольку сбалансированную диету полезно поддерживать в течение всего года.

    «Мы также хотим убедиться, что в перерывах между матчами или играми вы придерживаетесь хорошей диеты, чтобы поддерживать организм для тренировок и подготовки к большой игре», — сказал Салге Блейк.

    Хотя многие могут сказать, что их высокая производительность обусловлена ​​их генетикой, Салге Блейк сказал, что для достижения хороших результатов на поле, поле, катке или пуле требуется нечто большее, чем чистые навыки и генетический состав, и это начинается с того, что спортсмен вкладывает в игру. их тело.

    «Чем раньше спортсмен будет придерживаться здоровой диеты, тем лучше», — сказала Салге Блейк. Но она сказала, что никогда не поздно внести полезные изменения, поэтому диетологи в Центре питания Sargent Choice приветствуют спортсменов, чтобы они помогли изучить эти полезные и применимые исследования в их жизни.

    В любой сфере спортивного питания, такой как гидратация, здоровое питание, восстановление, профилактика травм и диетические добавки, диетологи, такие как Салге Блейк, всегда готовы помочь спортсменам подготовиться к успешному сезону.

    «Чтобы добиться максимальной производительности, вы должны наполнить организм хорошей едой и питательными веществами», — сказал Салге Блейк. «Это не только генетика, и более того, вам нужно не только кормить организм отличным питанием и гидратацией перед выступлением, но и во время выступления, в зависимости от продолжительности вашего выступления, а также, что наиболее важно, после выступления.”

    Николь Хэвенс и Мэтью Мартин внесли свой вклад в подготовку репортажа.

    Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

    Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

    Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является адекватное питание.

    Ежедневная тренировочная диета

    Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:
    • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
    • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
    • включать в себя широкий спектр продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек питания и поведения в долгосрочной перспективе
    • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
    • обеспечивают адекватные жидкости для максимальной гидратации до, во время и после тренировки
    • способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

    Диета спортсмена

    Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:
    • более 55% углеводов
    • примерно 12-15% белков
    • менее 30 процентов от жира.

    Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

    Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

    Углеводы и упражнения

    Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

    Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в запасах гликогена недостаточно для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

    Углеводы необходимы для топлива и восстановления.

    Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

    Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

    • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
    • Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
    • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
    • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

    Спортивные результаты и гликемический индекс

    Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

    Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

    Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

    Обед перед соревнованиями

    Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

    Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

    Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

    Питание во время тренировки

    Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется потребление углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

    Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

    Прием пищи после тренировки

    Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

    Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

    Белок и спортивные результаты

    Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

    Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

    • Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
    • Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
    • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

    Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

    Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

    • повышенная стоимость
    • потенциальное негативное влияние на функцию почек
    • увеличение веса, если выбор белка также является высоким с содержанием жира
    • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

    Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

    Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

    Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

    • витамины
    • минералы
    • травы
    • пищевые добавки
    • продукты спортивного питания
    • натуральные пищевые добавки.

    Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

    Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

    Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

    Водные и спортивные результаты

    Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

    Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

    Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

    Куда обратиться за помощью

    • Ваш врач
    • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
    • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

    Что следует помнить

    • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
    • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
    • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
    • Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

    Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

    Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

    Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является адекватное питание.

    Ежедневная тренировочная диета

    Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:
    • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
    • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
    • включать в себя широкий спектр продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек питания и поведения в долгосрочной перспективе
    • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
    • обеспечивают адекватные жидкости для максимальной гидратации до, во время и после тренировки
    • способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

    Диета спортсмена

    Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:
    • более 55% углеводов
    • примерно 12-15% белков
    • менее 30 процентов от жира.

    Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

    Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

    Углеводы и упражнения

    Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

    Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в запасах гликогена недостаточно для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

    Углеводы необходимы для топлива и восстановления.

    Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

    Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

    • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
    • Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
    • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
    • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

    Спортивные результаты и гликемический индекс

    Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

    Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

    Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

    Обед перед соревнованиями

    Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить производительность.

    Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

    Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

    Питание во время тренировки

    Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется потребление углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

    Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

    Прием пищи после тренировки

    Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

    Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

    Белок и спортивные результаты

    Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

    Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

    • Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
    • Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
    • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

    Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

    Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

    • повышенная стоимость
    • потенциальное негативное влияние на функцию почек
    • увеличение веса, если выбор белка также является высоким с содержанием жира
    • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

    Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

    Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

    Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

    • витамины
    • минералы
    • травы
    • пищевые добавки
    • продукты спортивного питания
    • натуральные пищевые добавки.

    Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

    Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

    Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

    Водные и спортивные результаты

    Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

    Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

    Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

    Куда обратиться за помощью

    • Ваш врач
    • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
    • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

    Что следует помнить

    • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
    • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
    • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
    • Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

    Еда для достижения максимальной спортивной результативности | Новости

    Пищевая энергия

    Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто продолжает расти, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

    Макроэлементы> Энергетическая ценность

    • Углеводы> 4 ккал / грамм

    • Белок> 4 ккал / грамм

    • Алкоголь *> 7 ккал / грамм

    • Жир> 9 ккал грамм

    * Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

    • Углеводы служат основным источником энергии во время более интенсивной деятельности. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

    • Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

    • Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

    Советы по правильному спортивному питанию

    1. Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.

    2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахаров, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
      Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

    3. Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичные напитки.

    4. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

    Планирование полноценного обеда

    Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте полноценный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

    Углеводы

    • Фрукты

    • Овсяные хлопья

    • Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)

    • Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)

    • Цельнозерновой хлеб крекеры

    • Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки

    • Квиноа

    • Коричневый или дикий рис

    Белок

    • Целые яйца (белый и желток)

    • Греческий йогурт

    • Молоко

    • Стручковый сыр

    • Нежирное красное мясо

    • Птица

    • Рыба

    • Хумус

    • 03 Арахисовое масло

    • Орехи и семена

    • Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)

    • Кокосовое масло

    • Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)

    Увлажнение

    Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов.Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:

    • Две чашки жидкости перед тренировкой

    • От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

    На ваши потребности в воде после мероприятия / тренировки влияют общие потери жидкости до и после нее. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

    Питание игрового дня

    Есть несколько золотых правил, касающихся еды в игровой день:

    • Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

    • Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в день игры.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

    • По мере приближения к игре / соревнованиям уменьшайте количество еды. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед мероприятием / тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    Еда в пути

    Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований — это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

    Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, н