Питание

Правильное питание что нужно знать: Правильное и здоровое питание: все, что надо знать

Правильное и здоровое питание: все, что надо знать

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание — ключевая составляющая (до 60%) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем «тары-бары» предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах), научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то).

Начали…

Правильное и здоровое питание: что это такое

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания один из самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения). Достаточно ввести в любом поисковике запрос — здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден — надо меньше жрать есть 🙂 и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки — жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое).

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Правильное и здоровое питание: основные законы

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”).

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона — энергетические затраты организма

Мы уже говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]” о том, что энерготраты человека составляют:

  • основной обмен (физиологические и биохимические процессы);
  • механическая работа мышц, физическая активность;
  • переваривание пищи (пищевой термогенез);
  • необязательный термогенез.

Так вот, следует запомнить простое правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к быстрому его истощению. В противном случае имеет место быть быстрое появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот закон, Вам нужно всего лишь навсего следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от Вашего вида активности.

Ну а чтобы проще было определиться с расходом энергии, следующая таблица средних энергозатрат Вам в помощь (см. таблицу).

Все свои калории организм человека получает из макронутриентов (основных компонентов питания).

Примечание:

Макронутриенты: «макрос» — большой и «нутрицио» — питание. Компоненты, употребляемые человеком в больших количествах (десятки и сотни грамм).

В скором будущем нас ждут отдельные вкусные статьи по каждому нутриенту в отдельности. Пока же ограничимся общими сведениями о белках, жирах и углеводах.

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 — для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам).

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо). Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Примечание:

Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

  • белок – 4 ккал;
  • жир – 9 ккал;
  • углеводы – 4 ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные). Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение).

Далее переходим к…

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна), простых сахаров — глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья), являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес), отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы).

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов — овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.).

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

  • ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
  • ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
  • ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
  • ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) — ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем), стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%, т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15%, жиры – 15%, углеводы – 70% (см. изображение).

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5%) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение).

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20%) продуктам животного происхождения можно отнести:

  • мясо;
  • рыба;
  • творог;
  • яйца;
  • сыр.

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано — суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 — объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) — 105 г (чистая массовая доля белка).

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой), могут стать:

  • крупы (овсяная, перловая и т.п.);
  • макароны (грубые сорта пшеницы);
  • рис (бурый, черный);
  • картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6), фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

  • льняное;
  • оливковое;
  • кукурузное;
  • кунжутное;
  • горчичное.

Достаточно 12 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных). Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола), каши (овес, просо, гречка), макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15%), жиры (15%), углеводы (70%), будет выглядеть следующим образом (см. изображение).

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70х2 = 140 г).

Итак, последний закон, это.

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи

Мы уже как-то раз упоминали о регулярности процесса питания и распределении пищи в течение всего дня. Так вот, питание должно быть:

  • дробным – приемы пищи 4-5 раз в сутки с одинаковыми перерывами;
  • регулярным – в одно и то же время;
  • равномерным – примерно одинаковые порции.

В таком случае, питательные вещества будут равномерно, своевременно восполнять энергетические затраты организма и усваиваться в полном объеме. В противном случае, не все вещества полностью утилизируются и часть из них отложится в жировое депо.

Примечание:

Пункт насчет равномерности (одинаковые порции) справедлив только для людей, которые не занимаются активными видами спорта и не ходят в тренажерный зал. Для всех остальных (особенно бодибилдеров) завтрак — самый плотный прием пищи. Затем, постепенно (с каждым приемом), “подрезаем” объем порций.

Важно помнить, что организм человека (за редким исключением) не создает пищевых запасов, все идет, так сказать, сразу «в дело» (т.е. используется по назначению), ибо ткани, органы и клетки постоянно обновляются и им непрерывно и в широком ассортименте требуются необходимые элементы.

Собственно, нам осталось составить свое меню питания и разобраться в том, что, как часто и в каких количествах следует включать в свой повседневный рацион.

Правильное и здоровое питание: советы

Дабы нагляднее продемонстрировать необходимый продуктовый рацион, была составлена следующая таблица (см. изображение, кликабельно).

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

  • зеленый (1) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
  • желтый (2) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
  • красный (3) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться :).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

  1. Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
  2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами);
  3. Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень);
  4. Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
  5. Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
  6. Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец);
  7. Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
  8. Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания) и самое главное — еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “Азбука бодибилдинга”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь :-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!

Все что необходимо знать о правильном питании

Сегодня мы на каждом шагу слышим советы и наставления вести  правильный образ жизни. В современном обществе большое внимание уделяется здоровой жизненной позиции, поддержанию тела в тонусе, регулярному выполнению физических нагрузок. Однако здоровый образ жизни это не только отказ от вредных привычек и постоянные занятия спортом. В первую очередь — это сбалансированный рацион питания. Именно здоровая пища является связующим звеном между телом человека и его жизненной позицией.

 

Правильное питание — как залог здоровья

Правильное питание на каждый день — это залог здорового организма. Мы употребляем пищу для того чтобы поддерживать жизненную энергию каждый день, а также для роста и развития нашего тела.  Пища — это источник строительных материалов, с помощью которого мы должны получать все необходимые для жизнедеятельности вещества и минералы.

Воздействие на общее состояние организма

Наверняка каждый из читающих хоть раз слышал от врача, что ему в организме не хватает кальция, калия или магния, после чего пропивал курс назначенных медицинским сотрудником препаратов для восстановления баланса внутри организма. Если употреблять полезную пищу, учитывая все основные принципы здорового питания, ваш организм никогда не будет нуждаться в медицинских добавках. Поэтому в первую очередь здоровое питание —  это отсутствие болезней.

Наш организм — бесперебойно работающая огромная машина. На смену старым клеткам постоянно появляются новые, при этом материалом для строительства тела служит употребляемая пища. Таким образом, несбалансированная или некачественная пища истощает человеческий организм и подрывает его здоровье. В то время как здоровое питание способно наладить все процессы в организме.

Для качественного функционирования всех органов тело постоянно нуждается в подпитке правильными веществами. А именно белками, витаминами, минеральными солями, углеводами и водой. Если одного из этих веществ не хватает, то постепенно начинает рушиться все равновесие, следом за тем сбиваются жизненные процессы, как результат человек испытывает плохое самочувствие и заболевает.

Что же происходит при недостатке питания внутри нас? Как только поступающих калорий становится меньше нормы, организм начинает расходовать имеющиеся запасы пищевых веществ, как бы поедая сам себя. При этом происходит резкое ослабление иммунитета, вследствие чего человек становится легкой добычей для бактерий и вирусов. При излишнем поступлении калорий, особенно при большом употреблении негодных к «строительству» веществ, организм попросту не успевает справляться с расходом топлива и накапливает его в качестве жиров, что также приводит к неприятным последствиям и заболеваниям.

Лишний вес

Возможно, вы удивитесь, но самый легкий и надежный способ похудения – это регулярная приверженность правильному рациону питания. Снижение веса в таком случае будет обусловлено поступлением в организм только правильных продуктов, которые полностью расходуются в процессе жизнедеятельности, при этом отсутствуют вредные вещества, откладываемые обычно в жир. Похудение со здоровым питанием – это легко и просто, ведь организм не испытывает никакого дискомфорта, он сыт и у него много энергии. Ни одна изнуряющая диета не даст такого длительного и очевидного эффекта, как правильное питание. Попробуйте и убедитесь в этом самостоятельно.

Режим приема пищи

Однако здоровое  питание — это не только полезные вещества в необходимом количестве, это еще и правильный прием пищи в нужное время. График приема пищи распределяется так, чтобы в промежутки организм успевал израсходовать весь поступивший материал, но еще не успел проголодаться и добраться до запасов. Основные приемы пищи располагаются таким образом, чтобы организм получал необходимое ему питание в часы наибольшей нагрузки. Для соблюдения основных принципов здорового питания и дробности поступающей в организм пищи диетологи рекомендуют разбить день на 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними.

Завтрак

Учеными доказано, что завтрак — самый главный прием пищи за весь день, пропускать который никак нельзя. С утра организм чувствует себя отдохнувшим и готов к перевариванию пищи, поэтому рекомендуется 75% еды употреблять в первой половине дня и только 35%- во второй. Завтрак должен быть богат белками, так как это основной строительный материал нашего организма. Поэтому хорошо начинать утро с омлета или вареных яиц, творога, сосисок или колбасы из индейки. Если вы совсем не представляете своего утра без углеводов, тогда вам отлично подойдет цельнозерновой хлеб, каши, мюсли и фрукты.

Обед

Обеду полагается быть сбалансированным и также включать в себя белковые продукты. Лучше всего для обеда подойдет сочетание белка и углеводов. В качестве первых может выступать любое мясо или рыба, а в качестве вторых — овощи или крупы. Полезные жиры в виде оливкового масла или орехов также принесут лишь пользу организму. Обед также ни в коем случае нельзя пропускать, ведь это лишь середина дня, и вашему телу еще предстоит множество испытаний.

Ужин

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и сбалансированным. На ужин употребляйте как можно больше овощей и нежирного мяса и всячески старайтесь избегать тяжелых углеводов. Пропуская ужин, помните, что после этого начинается так называемая «зона опасности». В это время у вашего организма нет физиологических потребностей в получении энергии из пищи, поэтому он откладывает ее в жировые запасы.

Перекусы

Перекусы также важны и нужны человеческому организму, как и полноценные приемы пищи, так что не стоит ими пренебрегать. Идеальное время для перекуса- 1,5 часа после завтрака, так называемый «ланч» и пару часов до ужина — полдник. Во время перекусов рекомендуется съесть питательный продукт в небольшом количестве, чтобы не перебить аппетит. В качестве перекуса отлично подходят орехи, сухофрукты, сыр, фрукты и ягоды, «правильные» бутерброды и оливки.

Выбор продуктов

Правильный выбор продуктов — основа здорового питания. Давайте разберемся, какие продукты действительно нужны и полезны для нашего организма, а какие навязаны нам рекламой и обществом.

Полезные продукты

Меню правильного питания должно включать в себя как можно больше полезных и как можно меньше вредных продуктов.

Овощи обязательно должны быть в рационе питания, так как они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, растительными белком и другими микроэлементами. Ценные свойства овощей используются для лечения различных заболеваний организма. Из самых полезных хочется подчеркнуть такой овощ как морковь, ведь она является источником кератина и обеспечивает  рост организма, здоровье всех слизистых, глаз и кожи. Капуста также должна быть всегда в рационе приверженца правильного питания, потому что способствует очищению крови от холестерина и укрепляет иммунную  систему организма. Особенно полезными сортами считаются брокколи и цветная капуста.  Томаты содержат в себе лютеин и ликоин, необходимые нашему организму. В болгарском перце большое содержание витамина С, Р и калия. Чеснок и лук – это фитонциды, которые помогают телу защищаться от вирусов и болезней, а зелень успешно прогоняет лишние жиры и способствует хорошему пищеварению.

Среди фруктов самыми полезными считаются яблоки (содержат много клетчатки и антиоксидантов), а также цитрусовые с высоким содержанием витамина С  – апельсины, лимоны, мандарины и грейпфруты. Полезными считаются и тропические свежие фрукты: бананы, манго, ананасы за счет высокого содержания в них калия и марганца, борющегося с проблемами щитовидной железы.

Из круп диетологи рекомендуют выбирать овсяные хлопья, бурый рис, гречневую крупу и пшено. В горохе, чечевице и бобах содержится большое количество клетчатки.

Ну и, конечно же, наш организм никак не может обойтись без таких источников белка, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Отварное мясо можно употреблять практически в неограниченном количестве в любой прием пищи.

Вредные продукты

Вредные продукты — это вся продукция быстрого приготовления, напичканная консервантами, усилителями вкуса, сахаром, вредными жирами и прочей химией.  Если вы любите свой организм и заботитесь о нем, вычеркните из рациона питания такие продукты, как чипсы, газированные напитки, готовые соусы, леденцы и жвачки, фаст-фуд, а также бульонные кубики. К вредным продуктам также относится копченое и жареное, так как содержит в себе множество бесполезных для организма жиров. Сладкое и мучное допускается к еде лишь в небольшом количестве, потому что не является строительным материалом для организма.

Правильное питание — начни сегодня

Подведем итоги, что же такое правильное питание? Это:

  • разнообразная, полноценная и полезная пища;
  • умеренность употребляемых нами продуктов;
  • правильный распорядок принятия пищи.

Начните питаться правильно сегодня, и уже через несколько дней вы почувствуете прилив энергии и небывалую легкость!

 

основные принципы правильного питания, гликемический индекс

У многих есть очень сильное заблуждение по поводу питания. Многие, кто хочет похудать — сидят на диетах, мало едят, в итоге гробят здоровье и как только не выдерживают — полнеют еще больше. Другие пытаются поправиться — много едят, в итоге все вымывается в унитаз, а вес так и не набирают. Для тех, кто ведет активный образ жизни, правильное питание — это вообще залог успешных тренировок. Мы собрали основные принципы питания, которые 100% признаны всеми диетологами.

Белок, углеводы, жиры.

Многие думают, что для того, чтобы похудать, нужно есть мало жирной пищи — это не так. Также частая ошибка — что для того, чтобы поправиться, нужно есть много белка. На самом деле ключ от всего лежит в углеводах, а также соотношении белка, углеводов и жиров.

Рассмотрим для чего каждый тип нужен. Жиры — это запас «долгой» энергии, считай, это питание нашего организма оставленное на черный день. Этот механизм мы получили еще из доисторической эпохи, когда мы бегали голыми с дубинками за мамонтами. Когда удавалось мамонта завалить и съесть, то наедались до отвала, а потом месяц сидели голодные. Для этого и нужны были жиры.

Белки — это строительные кирпичики наших тканей. Сушитесь ли вы, набираете массу, сидите на диете, белки должны поступать в ваш организм, причем не менее 2г на 1 кг веса (для активных людей может быть до 3 г)

Углеводы — это «быстрая» энергия организма, которая используется в текущее время. Кроме того, углеводы сами бывают «быстрыми» и «медленными». Об этом далее.

Правильные углеводы

Итак, есть углеводы с высоким гликемическим индексом, а есть с низким.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.

Важный момент еще заключается в том, что при приеме продуктов с высоким ГИ в организме резко повышается уровень сахара и вырабатывается инсулин. Это транспортный гормон, он растаскивает по организму питательные элементы. Только проблема в том, что если вы едите слишком много сладкого и у вас постоянно высокий уровень инсулина, то высока вероятность того, что это «способствует» накоплению жировых отложений.

Проблема в том, что в наше время полки магазинов просто забиты сладкими продуктами с высоким ГИ, и если ранее, чтобы добыть еду приходилось изрядно побегать за мамонтами, а значит и сжечь много энергии, то сейчас — просто сходить в магазин. В итоге, организм просто не перерабатывает такое кол-во быстрых углеводов и факт на лицо — полное ожирение населения.

Вывод такой — ешьте поменьше продуктов с высоким ГИ. Единственный момент когда их можно есть — это период сразу после тренировки, так как организму нужны быстрые источники энергии. Только есть один момент, после тренировки нужен источник быстрых углеводов из глюкозы, тогда энергия сразу попадает в кровь. Таким источником может быть овсяная мука, банан, выпечка, ну или вообще можно купить декстрозу в спортивных магазинах. А вот продукты, в которых много фруктозы лучше избегать после тренировки. Также некоторые утверждают, что утром тоже хороший период времени, когда можно съесть чего-то сладкого. Но в целом, правило такое, если и кушаете сладкое, то лучше это делать в первой половине дня, ближе к периоду после сна + после тренировки.

Ниже даю вам табличку с продуктами. Кликните, чтобы увеличить.

Жиры.

Часто считают, что жир — это вред, его нужно исключить совсем. Это не так. Важно скорее найти баланс потребления жира, а также между ненасыщенными, полинасыщенными и насыщенными жирами.

Не бойся увеличить потребление жиров. Исследования показывают, что для сохранения нормального уровня тестостерона необходимо достаточное количество жиров, даже насыщенных. Сохранение оптимального уровня гормонов играет важную роль не только в увеличении мышечной массы, но и в сжигании жиров. Старайся чтобы жиры составляли не более 25% общей калорийности твоей пищи за день.

Если вы полностью исключите жир из питания, то организм будет быстрее уставать, будет хуже перерабатываться белок, да и просто будете истощать себя, ведь жиры — это основной запас энергии. Так что, если у вас большая масса — старайтесь употреблять жирных продуктов по минимуму, если наоборот — набираете массу, то можете чуть увеличить прием жира.

Важно еще различать вредные и полезные жиры. Вредные жиры, это к примеру, то, что сейчас кладут в маргарин и масло. Полезные, это рыбий жир, а также оливковое масло. Также хороший источник жиров — льняное масло, разные орехи.

Белки

Как говорилось выше, не менее 2 г на кг массы тела. Хотя, многие авторитетные университеты говорят, что оптимум для человека, кто занимается активно спортом — 1,8 г на кг тела, кто занимается умеренно — 1,5, ну а кто вообще не занимается, то 1-1,2г.

Утром и после тренировки лучше есть быстро усваиваемые белковые продукты, например, яйца. Яйца — это вообще самый идеальный источник белка. Дешевый, почти полностью усваивается. На ночь лучше есть творог обезжиренный или кефир, так как это казеиновый белок, он долго усваивается и понемногу, это и нужно перед сном. Ну а в течении дня лучше рыбу, мясо, молочные продукты, немного сыра.

Правильный прием пищи.

Увеличьте количество приемов пищи в день, уменьшив размер трёх основных приёмов. Не забывай перекусить утром, в середине дня и поздним вечером. Всего должно быть 4-6 приемов пищи.

Основная часть углеводов должна поступать с пищей в течении первой половины дня. Во второй — вообще исключите (разве что можно после тренировки).

Старайтесь соблюдать рацион, т.е. есть в одно и тоже время каждый день.

Белковая пища перед сном очень важна для защиты мышц от распада во время сна.

Клетчатка, заставляет белок усваиваться дольше, это можно использовать для приема пищи перед сном. Продукты богатые клетчаткой, к примеру, груши, чернослив, ягоды

Ешьте вкусную еду.

Если вы все время будете заставлять себя есть то, что вызывает отвращение, то такая еда буде хуже усваиваться. Также важно есть медленно, тщательно пережевывать.

Термическая обработка.

Заменяйте жарку на варку или запекать в духовке, а лучше всего все делать в пароварке. Если жарите, то старайтесь на оливковом масле. Также не стоит повторно разогревать продукты.

Очередность пищи.

Некоторые типы пищи очень плохо усваиваются когда их принимать вместе. Например, творог и мясо. Есть несколько определенных правил признанных в диетологии.

  • Сырое вначале, потом обработанное.
  • Жидкие продукты, потом твердые.
  • Сладкое кушают до основного приема пищи, а вот жирное — лучше в конце. (у нас на праздниках всегда наоборот)
  • Разогретое или охлажденное вначале, а потом блюда температуры, близкой к температуре тела человека.

Вода

В день нужно выпивать около 2 л воды, причем именно воды. Кофе, чай, сок — это не вода. На тренировках тоже важно пить воду, около 0,5-0,7 л за тренировку небольшими глотками. Но и чрезмерно пить воду тоже не стоит. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, усиливая выработку мочи, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. А значит, нарушается солевой баланс.

Вредные и полезные продукты.

Тут принцип простой, чем больше обработана еда, тем она вреднее. Колбасы, консервы, каши быстрого приготовления, все что закрашено, все, что очень сладкое — все это вредно.

Все, что более природное — то полезно. Фрукты, овощи, рыба, злаки, яйца, мясное филе, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, орехи, мед.

К стати, многие полезные продукты наш пищепром умудряется превратить в вредные. Например, рис шлифуется, становится чисто белым, в итоге теряет большую часть нужных веществ. Покупайте только не шлифованный рис, он обычно коричневого цвета и продолговатый. Тоже самое и по поводу макарон. Покупайте грубые, необработанные до блеска макароны, они тоже обычно бурого цвета.

Ну и бонус вам. Список полезных и доступных продуктов.

  • Нежирное мясо (к примеру, куриное филе, лучше индюшиное) — оптимальный источник белка, низкое содержание углеводов
  • Рыба — много белка и мало калорий, отлично подходит для быстрой заправки белком. Также содержит важный рыбий жир.
  • Яйца — богаты белками, полезными жирами, почти не содержит углеводов
  • Арахисовое масло — содержит очень много здоровых (полезных) жиров
  • Овощи — лучше свежие, или замороженные. Содержат много витаминов и клетчатки.
  • Фрукты — тоже самое + вкусные, но не стоит перебарщивать с ними.
  • Овсянка — отличный продукт с высоким содержанием медленных углеводов для энергии на весь день
  • Домашний творог — просто кладезь белка и кальция
  • Мед — хоть и содержит очень много углеводов, но он намного слаще, чем сахар, а значит его много не нужно + содержит очень большой набор полезных природных веществ.
  • Цельнозерновой хлеб — источник клетчатки, углеводов, микроэлементов и витаминов. К стати, хлеб из обычной муки — уже не такой полезный, так как большая часть полезных элементов разрушается в процессе перемолки зерна. А самым полезный хлеб — это ржаной хлеб.

Все что нужно знать о правильном питании

4.3, голосов:62

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

от теории к практике и обратно

Краткий экскурс в вечную и спорную тему.

Диетология — это одна из самых непростых наук в медицине, основная задача которой в разработке диет. Их сложно создавать из-за индивидуальных особенностей человеческого организма — диета может быть полезна для одной группы людей, но вредна для другой.

От редакции Уже после публикации эта статья вызвала масштабное обсуждение, а многие пункты, озвученные в этом материале, раскритиковали. Редакция напоминает, что это не ультимативный материал по диетологии, а краткий экскурс для старта в ознакомительных целях.

В 1920 году Мануил Певзнер разработал систему диет, которая учитывала особые требования у лечебного питания для людей с различными заболеваниями. Эти диеты называют «диетическими столами». Каждый «стол» имеет свой номер и группу заболеваний, при которых его используют. Около 15 столов охватывают почти весь спектр основных и распространённых диагнозов, но малоэффективны для здоровых людей в обычной жизни.

В современной диетологии система диет по Певзнеру считается устаревшей, так как она рассчитана в основном на обобщенную модель болезни, а не уникальные заболевания пациента. В России используют обновлённую систему, которая отличается от ранее используемой системы диет по содержанию основных пищевых веществ, энергетической ценности пищи, технологии приготовления пищи и среднесуточному набору продуктов.

Были и неудачные попытки в создании универсальных диет. Одна из самых известных книг среди натуропатов написана немецким просветителем альтернативной медицины Арнольдом Эретом. Основываясь на личном опыте, он решил, что каждая болезнь — это следствие накопления слизи, которая образуется из-за непереваренных пищевых веществ. По мнению Эрета, слизь транспортируется в крови в виде лейкоцитов, а единственный способ избавиться от неё — голодание.

Эрет считал, что человеческий организм — это подобие «воздушно-газового двигателя», который питается исключительно кислородом. В 1953 году Эрет опубликовал книгу под названием «Целебная система бесслизистой диеты». Книга рекомендует длительные голодания и диету, состоящую из трав, плодов и некрахмалистых овощей.

Диета, придуманная в конце девятнадцатого века, популярна и в настоящее время. С точки зрения медицины, вся слизь в организме выполняет свою роль, а образование проходит как нормальный физиологический процесс. Продукты питания не влияют на образования слизистых выделений, а длительный голод может привести к серьёзным нарушениям обменных процессов и повреждению органов пищеварения.

Учиться питаться. Как государство меняет пищевые привычки граждан | Правильное питание | Здоровье

Придерживаться здорового образа жизни давно стало модным. Но часто люди, которые хотят отказаться от вредной пищи, курения и алкоголя и выбрать спорт и здоровое питание, сталкиваются со множеством проблем и вопросов, на которые не знают ответа. Федеральный проект «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография» как раз направлен на их решение. Его цель — помочь людям улучшить качество своей жизни и здоровья, обеспечить безопасными и качественными продуктами, а также познакомить с азами здорового питания каждую семью.

Слишком мало овощей, слишком много соли

Привычка к здоровому питанию формируется с детства. «В 2019 году мы провели исследование в 5 пилотных регионах и апробировали в 2800 школах. Результат показал, что дети едят недостаточно овощей, фруктов и жидких молочных продуктов, при этом злоупотребляют сладостями, жирами и солью. В 2020 году территория исследования школьного питания расширилась и охватила 24 региона РФ. Чтобы питание школьников становилось более здоровым, Роспотребнадзор выпустил „Рекомендации по организации питания для обучающихся общеобразовательных организаций“ — этот документ установил нормы горячего питания в школах. Мы регулярно проводим горячие линии для родителей и отвечаем на насущные вопросы. К 1 сентября разработали и провели тематические открытые уроки в школах», — рассказала АиФ.ру начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун.

«Питание является внутренней „защитой“ человека и способом поддержания иммунитета на необходимом уровне. Правильное питание — это здоровое питание. Оно должно быть оптимальным, т. е. энергетическая ценность и химический состав рациона должны соответствовать физиологическим потребностям и энерготратам организма. Нацпроект „Демография“ посвящен проблемам укрепления общественного здоровья. Его первой задачей является выяснить состояние питания населения и наиболее значимые отклонения в пищевом поведении как в целом по России, так и по отдельным областям, которые приводят к потери здоровья. Работа по этому направлению уже ведется в 24 регионах России. Вторая задача — определить возможности резервов биоресурсов в каждом крае, чтобы максимально их использовать для питания населения. Третья задача — разработать технологии производства полезной еды, способствующей оздоровлению людей, а затем оптимизировать питание детского и взрослого населения. Главным связующим звеном в решении этих проблем должно стать образование населения. Потому что без знаний люди не смогут осознанно стремиться быть здоровыми и создать собственный рацион, отвечающий принципам оптимального питания», — рассказал научный руководитель Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, академик РАН, доктор медицинских наук, профессор Виктор Тутельян.

На данный момент Роспотребнадзор уже создал сайт www.здоровое-питание.рф и мобильное приложение «Здоровье ВКонтакте — Дневник Питания». Готовится к выходу телевизионная программа под условным названием «Формула Еды — Лучшее в России».

«Мы планируем, что к концу реализации проекта 30 миллионов человек в 80 субъектах РФ будут охвачены адресным обучением, просвещением, консультированием по вопросам здорового питания через образовательные программы», — пояснила Ирина Шевкун.

Чтобы усовершенствовать нормативную базу по вопросам здорового питания, Роспотребнадзор разрабатывает новые санитарные правила и нормы, а также санитарно-эпидемиологические правила, содержащие требования, направленные на обеспечение здорового, безопасного и физиологически полноценного питания детей.

«Новые правила предусматривают снижение при организации питания детей суточных норм сахара, соли и кондитерских изделий, а также обязательное включение в меню пищевых продуктов, обогащенных витаминами и микроэлементами. Наряду с общим меню проектом СанПиН предусматривается требование о разработке отдельного меню для детей с хроническими заболеваниями», — говорит Шевкун.

Бесплатные обучающие программы

В октябре этого года в Приморском крае стартовали бесплатные комплексные программы обучения осознанному питанию. Они предусмотрены для людей разных возрастов и доступны на сайте Роспотребнадзора, в учреждениях образования и центрах здоровья. Желающие научатся отличать качественные и полезные продукты от небезопасных, изучат требования к пищевой продукции и многое другое.

Приморье одним из первых приняло участие в реализации программы осознанного питания. «Важно добиться такого результата, чтобы не только у спортсменов было понимание, каким правилам следовать в питании, но и у всех людей. К сожалению, этому не учат в школах и детских садах. А с возрастом у человека закрепляются пищевые привычки, он уже не задумывается над тем, что делает что-то не так и проявляет о себе недостаточную заботу. Если для питания в детских учреждениях есть понятные нормы, то для взрослого населения таких нормативов не существует. Каждый думает о своем питании самостоятельно. Важно дать людям понимание, что в любом возрасте не поздно узнать основы правильного питания. Но для того, чтобы люди могли на что-то ориентироваться и проводить какие-то подсчеты, им нужно предоставить развёрнутую информацию. Благодаря программе осознанного питания мы планируем не только сделать культуру питания союзником наших граждан, но и с помощью мониторинга отследить многие процессы. Например, понять, доступны ли приморцам качественные продукты питания, оценить и усилить контроль за их показателями качества. От питания зависит наше настроение, качество и продолжительность жизни. Наша задача — дать приморцам понимание, как им поменять свои пищевые привычки», — пояснили в пресс-службе Правительства Приморского края.

«Мастера гостеприимства»

В прошлом году стартовал всероссийский конкурс «Мастера гостеприимства», который направлен в том числе и на выстраивание рациона для каждого региона страны. Так, участница конкурса Екатерина Баконина создала онлайн-платформу «TripLunch», где желающие могут забронировать визит на обед к местным жителям в любой стране мира или пригласить гостей к себе.

«Суть проекта — собрать на одной платформе все гастрономические мероприятия различных форматов (агро- и сельский туризм, походы к фермерам, мастер-классы, туры, дегустации, поездки на винодельни), чтобы путешественники смогли почувствовать гостеприимство разных народов и попробовать страну или регион на вкус. Участие в конкурсе дало мне новый взгляд на свой проект, научило его презентовать и понимать слабые стороны; новый взгляд людей на наш агрегатор; советы участников и наставников», — поделилась Екатерина Баконина.

А участник конкурса Алексей Чайкин — автор сервиса по доставке здорового питания «Время есть». Он подходит для людей, которые хотят сбросить вес, не имеют времени на приготовление пищи и подсчет калорий.

Здоровая еда школьникам и рабочим

В Чувашии проводится ряд мер, посвященный правильному питанию — муниципалитеты г. Чебоксары реализуют проект «Здоровое питание».

«Он подразумевает модернизацию и техническое переоснащение школьных столовых. Все школы города уже оснастили новым оборудованием, например пароконветоматами. Теперь приступили к детским садам. Ввели двухразовое питание в школах — завтрак и обед и в некоторых образовательных учреждениях — разнообразие по типу „шведского стола“. Меню заранее, за 10 дней, согласуется с Роспотребнадзором, который определяет соответствие содержания белков, жиров и углеводов возрастным потребностям ребенка. Это делается для того, чтобы дети обеспечивались не просто горячим питанием, а полноценной едой. Свои пожелания по выбору продуктов вносят и родители школьников. Для педагогов и родителей учеников проводят обучающие семинары про питание», — рассказала главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена Наумова.

С четырьмя предприятиями — Чебоксарское производственное объединение имени В. И. Чапаева, филиал «Марий Эл и Чувашия» Группы «Т Плюс», МУП «Чебоксарское троллейбусное управление», Ишлейский завод высоковольтной аппаратуры — заключено соглашение о внедрении и реализации корпоративной программы «Укрепление здоровья работающих».

«Она направлена на снижение факторов риска для здоровья трудящихся в условиях производства, таких как неправильного питания, низкой двигательной активности, курения, злоупотребления алкоголем и стресса. Программа подразумевает комплекс мероприятий: с помощью профильных специалистов организации вносят большее разнообразие в меню на производственных столовых, добавляют лечебное питание, которое снижает возможность возникновения заболеваний, связанных с работой, проводят обучающие семинары и тренинги по питанию, спартакиады и соревнования, вводят производственную гимнастику, арендуют спортивные площадки, развивают зоны отдыха, предоставляют льготные путевки в санатории и детские лагеря. Так, на заводе им. Чапаева есть свой спортивный клуб, молодежная команда, продвигающая идеи правильного питания, и специалист по культурно-массовой работе. Предприятие отремонтировало свой медицинский блок, где теперь проверяют здоровье сотрудников, и ввело производственную гимнастику. Наш диетолог с желающими рабочими провел программу по снижению веса и добился хороших результатов. Филиал „Марий Эл и Чувашия“ присоединился к программе в июне этого года. Мы уже провели там День здоровья, акцию „Здоровое сердце“ и хотим запустить производственную гимнастику. В Чебоксарском троллейбусном управлении мы внедряем скрининг, выявление заболеваний у рабочих и проведение оздоровления», — говорит Елена Наумова.

Федеральный проект «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография» реализуется до 2024 года. Результатом должно стать увеличение числа людей, ведущих здоровый образ жизни, снижение у населения дефицита микронутриентов и заболеваемости ожирением.

Что нужно знать о шумах в суставах — Основы здоровья от клиники Кливленда

Мы все испытали это: колени, которые ломаются, когда мы встаем, шея, которая трескается, когда мы поворачиваем голову, и лодыжки, которые трескаются, когда мы поворачиваем их.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Часто треск суставов может быть громким и, возможно, немного сбивать с толку.Неудивительно, что многие люди думают, что с их суставами что-то не так, когда слышат, как они звенят.

Скрип и хруст в суставах могут раздражать, но, как правило, беспокоиться не о чем, говорит хирург-ортопед Ким Л. Стернс, доктор медицины.

«Это нормальное, обычное явление», — говорит он.

Но если постоянное растрескивание сопровождается постоянной болью или припухлостью, это может быть признаком того, что что-то не так. Самое время обратиться к врачу, доктор.- говорит Стернс.

«Если это не болезненно, то шум в суставах — это нормально», — говорит доктор Стернс. «Если есть боль, возможно, у вас есть травма, тогда вам потребуется лечение».

Почему суставы шумят?

Многие люди замечают, что с возрастом их суставы издают больше шума. Для этого есть веская причина.

«Чем старше вы становитесь, тем больше шума могут издавать ваши суставы, потому что часть ваших хрящей изнашивается в рамках нормального процесса старения», — говорит Стернс. «Тогда эти поверхности станут немного грубее, и вы получите больше шума, поскольку они трутся друг о друга».

И суставные звуки могут приходить и уходить, в зависимости от того, как вы располагаете свое тело, когда вы сидите и спите, и как вы используете свое тело, когда двигаетесь, говорит доктор Стернс.

Трещины в суставах настолько распространены, что доктор Стернс говорит, что его пациенты спрашивают его о них почти каждый день.

«Это частый вопрос, — говорит доктор Стернс. «Суть в том, что суставы шумят.”

Что это за звук?

Есть несколько причин, по которым ваши суставы трескаются и трескаются. Например, если вы в тренажерном зале выполняете повторяющиеся упражнения, такие как поднятие тяжестей или отжимания, вы можете слышать щелчок или мягкий щелчок каждый раз, когда сгибаете руку или ногу.

Этот звук обычно указывает на то, что мышца напряжена, натирает и вызывает трение вокруг кости, говорит доктор Стернс. Звук также может исходить от трения сухожилий о кость.

В этом случае попробуйте осторожно растянуть, и защелкивание должно уменьшиться или исчезнуть.

Доктор Стернс говорит, что многие из его пациентов сообщают о таких звуках, исходящих от их плеч.

«Самый шумный сустав — это плечо, потому что там очень много движущихся частей и так много сухожилий, которые перемещаются по костям», — говорит он.

Шумы суставов

Когда вы хрустите костяшками пальцев, звук возникает из-за сжатия пузырьков азота, которые естественным образом возникают в суставных пространствах.- говорит Стернс.

Треск — это звук газа, выходящего из сустава, действие, называемое кавитацией, говорит доктор Стернс. Звук не вызывает беспокойства.

И, несмотря на то, что говорила твоя мама, ты не станешь слишком большими суставами или разовьешь артрит, сломав их.

«Убежденность в том, что трещины на костяшках пальцев вредны для суставов, — это старые женские сказки, — говорит доктор Стернс. «Моя мама говорила мне, что не ломай суставы, но извини, мама, нет научных данных, которые утверждали бы, что это плохо для твоих суставов.”

Как избежать скрипучих соединений

Один из способов избежать скрипа в суставах — вставать и двигаться как можно больше в течение дня, — говорит доктор Стернс.

«Мы говорим, что движение — это лосьон: чем больше вы двигаетесь, тем больше смазывает себя ваше тело», — говорит доктор Стернс. «Когда вы сидите или лежите, жидкость в суставах не движется. Чем больше вы активны, тем больше смазывают ваши суставы ».

Что нужно знать о пищевых добавках

Распечатать и поделиться (PDF 246 КБ)

En Español (испанский)

Пищевые добавки могут быть полезны для вашего здоровья, но их прием также может быть опасен для здоровья.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не имеет полномочий проверять безопасность и эффективность пищевых добавок до их поступления на рынок.

Вы слышали о них, могли использовать их и, возможно, даже рекомендовали их друзьям или семье. В то время как некоторые пищевые добавки хорошо изучены и признаны, другие требуют дальнейшего изучения. Читайте важную информацию о пищевых добавках для вас и вашей семьи.

Прежде чем принимать решение о приеме добавки, поговорите со своим врачом.Они могут помочь вам достичь баланса между продуктами и питательными веществами, которые вам необходимы.

Что такое диетические добавки?

Пищевые добавки включают такие ингредиенты, как витамины, минералы, травы, аминокислоты и ферменты. Пищевые добавки продаются в таких формах, как таблетки, капсулы, мягкие гели, желатиновые капсулы, порошки и жидкости.

Каковы преимущества пищевых добавок?

Некоторые добавки могут гарантировать, что вы получите достаточно жизненно важных веществ, необходимых организму для функционирования; другие могут помочь снизить риск заболевания.Но добавки не должны заменять полноценные приемы пищи, которые необходимы для здорового питания, поэтому убедитесь, что вы едите разнообразную пищу.

В отличие от лекарств, пищевых добавок не разрешается продавать с целью лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний . Это означает, что в добавках не должно быть заявлений о болезнях, таких как «снижает высокий уровень холестерина» или «лечит сердечные заболевания». Подобные утверждения в отношении пищевых добавок не могут быть законными.

Есть ли риски при приеме пищевых добавок?

Да. Многие добавки содержат активные ингредиенты, которые оказывают сильное биологическое воздействие на организм. Это может сделать их небезопасными в некоторых ситуациях и навредить вашему здоровью или ухудшить его. Например, следующие действия могут привести к вредным — даже опасным для жизни — последствиям.

  • Комбинированные добавки
  • Использование добавок к лекарствам (отпускаемых по рецепту или без рецепта)
  • Замещающие добавки к рецептурным лекарствам
  • Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как витамин A, витамин D или железо.
    Некоторые добавки также могут иметь нежелательные эффекты. до, во время и после операции .Поэтому не забудьте сообщить своему врачу, в том числе фармацевту, о любых добавках, которые вы принимаете.

Некоторые общие диетические добавки

  • Кальций
  • Эхинацея
  • Рыбий жир
  • Женьшень
  • глюкозамин и / или
  • Хондроитин сульфат
  • Чеснок
  • Витамин D
  • Зверобой
  • Пила Palmetto
  • Гинкго
  • Зеленый чай

Примечание. Эти примеры не означают одобрения или одобрения FDA.

к началу

Кто отвечает за безопасность пищевых добавок?

FDA не уполномочено проверять безопасность и эффективность пищевых добавок до их поступления на рынок.

Производители и дистрибьюторы пищевых добавок несут ответственность за безопасность своих продуктов ПЕРЕД их выпуском на рынок.

Если пищевая добавка содержит НОВЫЙ ингредиент, производители должны уведомить FDA об этом ингредиенте до выхода на рынок.Однако уведомление будет рассмотрено только FDA (не утверждено) и только на предмет безопасности, а не эффективности.

Производители обязаны производить пищевые добавки качественным образом и гарантировать, что они не содержат загрязняющих веществ или примесей и имеют точную маркировку в соответствии с действующей надлежащей производственной практикой (cGMP) и правилами маркировки.

Если возникает серьезная проблема, связанная с диетической добавкой, производители должны сообщить об этом в FDA как о нежелательном явлении.FDA может изъять из продажи диетические добавки, если они будут признаны небезопасными или если утверждения о продуктах являются ложными и вводящими в заблуждение.

Как я могу узнать больше о пищевой добавке, которую я принимаю?

На этикетках пищевых добавок должна быть указана информация о названии и местонахождении производителя или дистрибьютора.

Если вы хотите узнать больше о продукте, который вы принимаете, обратитесь к производителю или дистрибьютору по поводу:

  • Информация, подтверждающая заявление о продукте
  • Информация о безопасности и эффективности ингредиентов продукта.

Как я могу быть умным покупателем пищевых добавок?

Будьте опытным пользователем добавок. Вот как:

  • При поиске добавок в Интернете используйте некоммерческие сайты (например, NIH, FDA, USDA), а не полагайтесь на информацию от продавцов.
  • Если утверждения звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Помните о таких заявлениях о продукте, как «работает лучше, чем [лекарство, отпускаемое по рецепту]», «полностью безопасно» или «не имеет побочных эффектов».
  • Имейте в виду, что термин натуральный не всегда означает безопасный .
  • Спросите своего врача, будет ли добавка, которую вы рассматриваете, безопасной и полезной для вас.
  • Всегда помните — безопасность превыше всего!

Сообщить о проблемах в FDA

Сообщите FDA, если использование пищевой добавки вызвало у вас или члена семьи серьезную реакцию или заболевание (даже если вы не уверены, что продукт был причиной или вы не посещали врача или клинику).

Выполните следующие действия:

  1. Прекратите использование продукта.
  2. Обратитесь к своему врачу, чтобы узнать, как решить эту проблему.
  3. Сообщите о проблемах в FDA одним из следующих способов:

Узнайте больше о пищевых добавках.

к началу

Питание и ваш позвоночник | eOrthopod.com

Руководство пациента по питанию и вашему позвоночнику

Введение

Вы — то, что вы едите .Это просто забавное высказывание или в этой старой пословице есть доля правды? Когда думаешь о питании, обычно приходит в голову не позвоночник, но он должен. Питание важно для здоровья позвоночника. Хорошее питание также помогает контролировать боль и нетрудоспособность, когда мы страдаем от множества различных заболеваний позвоночника.

Это руководство поможет вам понять

  • что такое питание
  • как питание влияет на позвоночник
  • как питание влияет на травмы, воспаление и боль
  • как правильно питаться, чтобы подготовиться к операции на позвоночнике и восстановиться после нее

То, как вы едите и занимаетесь (или не занимаетесь спортом), с большей или меньшей вероятностью может вызвать проблемы с костями, суставами и соединительной тканью.Это руководство поможет вам узнать, как использовать питание для лечения после травм. Мы расскажем, как можно легко изменить свой рацион и другие привычки образа жизни. Эти изменения могут быть полезны, если у вас болезненное состояние позвоночника. Вы узнаете, как определить, достаточно ли времени вы дали изменениям, чтобы они сработали на вас. Вы узнаете, не пора ли переходить к другим медицинским решениям вашей проблемы.

Питание

Что такое питание?

Питательные вещества — это химические элементы, из которых состоит пища.Питательные вещества — это основа того, что вы едите, и они дают вашему телу то, что вам нужно для «работы шоу», то есть для обмена веществ. Некоторые питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки, обеспечивают энергию. Другие вещества, такие как вода, электролиты, минералы и витамины, необходимы для метаболических процессов.

Питание — это все внутренние химические изменения, которые происходят в результате того, что мы едим (или не едим) каждый день. Хорошее питание означает, что то, что мы глотаем, укрепляет наше здоровье.После того, как мы ее перевариваем, пища выполняет важную работу в нашем организме.

Хорошее питание необходимо для роста и восстановления тканей. Мы получаем хорошее питание, употребляя в пищу продукты и добавки, содержащие все необходимые и подходящие ингредиенты. Мы также получаем хорошее питание, будучи в состоянии полностью переваривать то, что глотаем. Тогда мы должны быть в состоянии абсорбировать питательные вещества в кровь и другие жидкости организма. С правильными питательными веществами, введенными в клетки, метаболизм или работа организма может происходить наиболее эффективным и здоровым образом.

Из приведенного выше определения мы знаем, что многое из того, что мы едим, не является питательным. Когда мы едим фиолетовую таблетку или глотаем спортивный напиток синего цвета, то, что мы принимаем, не имеет никакого отношения к нашему телу. Этот фиолетовый или зеленый цвет не является химическим веществом, которое ваше тело может использовать.
То же самое можно сказать и о консервантах, добавленных в хлопья. Эти химикаты добавляются таким образом, чтобы хлопья не заплесневели в коробке. То же самое можно сказать и о следах гормонов и антибиотиков, оставшихся в мясных и молочных продуктах.Когда вы едите картофель фри из ресторана быстрого питания, масло, в котором он был приготовлен, превратилось в жир, который не может быть использован вашим организмом. Фактически, это стало чем-то, что называется трансжирным . Трансжиры повреждают стенки клеток вашего тела. Это заставит ваше тело больше работать.

Метаболизм

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это все физические и химические изменения, которые происходят в вашем теле каждый момент. Выработка энергии в организме — это часть метаболизма.Вся физическая работа, которая происходит внутри ваших клеток, также является частью этого процесса. Он включает в себя всю работу и химические изменения, которые происходят каждый день в ваших костях, соединительных тканях, жидкостях организма и органах.

Метаболизм — это работа по преобразованию химической энергии питательных веществ в механическую энергию или тепло в ваших клетках.

Метаболизм включает два основных процесса. Есть анаболизм (наращивание) и катаболизм (распад или разрушение).Во время анаболизма организм работает, чтобы превратить простые химические вещества из того, что вы съели, в сложные части, такие как кровь, кости или соединительная ткань. Во время катаболизма сложные части разбиваются на более простые части. Один из катаболических процессов — это разрушение яблока, которое вы жевали и проглотили. Он расщепляется на воду, клетчатку, витамины и минералы. Конец катаболизма обычно происходит из-за того, что что-то выходит из организма. Мы здоровы, когда анаболизм и катаболизм находятся в правильном равновесии.

У нашего организма есть очень хорошие способы узнать, когда пища, которую мы едим, бесполезна, и избавиться от нее. Но чтобы разобраться, что хорошо, а что нет, требуется много хороших питательных веществ. Избавление от вредных продуктов, которые вы едите, также требует энергии в клетках.

Nutraceuticals

Если у вас ломота и боли, если у вас воспалены суставы или у вас избыточный вес, в вашем рационе может не хватать полноценного питания для выполнения всей необходимой работы. Вот почему нутрицевтиков стали так важны.

Нутрицевтики — это новое слово, придуманное доктором Стивеном ДеФелисом в 1989 году. Это комбинация слов пищевой и фармацевтический . Нутрицевтики — это диетические добавки, которые иногда также называют функциональными продуктами . Многие люди принимают нутрицевтики, чтобы компенсировать неадекватное или нездоровое питание.

Даже при хорошей диете, состоящей из фруктов и овощей, цельнозерновых и нужного количества и вида белка, в стандартной американской диете обычно не хватает питательных веществ для всей работы, которую необходимо выполнить вашему организму.Мы выращиваем фрукты и овощи с использованием большого количества удобрений. Химические вещества из удобрений остаются на нем, когда он входит в состав вашей еды. То же самое касается пестицидов и гербицидов, распыляемых на растения перед сбором урожая.

Мы собираем фрукты и овощи, когда они еще не созрели. Затем их перевозят на грузовиках за тысячи миль до наших магазинов. Если собирать не совсем спелую пищу, значит, она не обладает полной питательной ценностью. Слишком рано собранные продукты не так легко повредятся, когда их загружают в грузовики и вывозят их.Когда вы его купите, он будет хорошо выглядеть, но в нем не будет всех необходимых питательных веществ.

Правильный баланс

Мы сталкиваемся с трудностями, о которых наши дедушки и бабушки не знали. В нашей пище и воде содержатся дополнительные химические вещества. Наши продукты питания не так богаты питательными веществами, как нам нужно. Правильный баланс между белком и крахмалистыми продуктами с высоким содержанием клетчатки важен для хорошего питания.

Важно понимать, что питательные вещества всегда работают вместе. Нутрицевтики могут помочь, когда вы не можете придерживаться идеально сбалансированной диеты.То же самое верно, когда нельзя есть все органические. Дополнительные витамины, минералы, аминокислоты и жирные кислоты — это способ помочь себе удовлетворить все потребности вашего организма. Это включает рост и восстановление после травмы. Это также верно и для метаболической работы, необходимой для хорошего самочувствия, силы и хорошей жизни.

Здоровые жиры необходимы для роста и восстановления нормальной соединительной ткани, костей и жидкостей организма. Клетчатка и углеводы в цельнозерновых и свежих продуктах — это то, на что ваше тело создано, чтобы развиваться.Жиры, содержащиеся в оливковом масле, глубоководной рыбе (например, лосось и сардины), орехах и семенах, являются частью правильного питания.

Органически выращенная говядина, птица и океаническая рыба дают лучший белок. Когда вы не можете есть мясо, выращенное из органических продуктов, вы можете уменьшить воздействие вредных химических остатков. Вы можете сделать это, удалив с мяса весь видимый жир перед его приготовлением.

Конкретные проблемы могут быть связаны с недостатком (или слишком большим количеством) одного витамина или минерала.Но для правильного функционирования человеческого тела требуется правильное количество ВСЕХ питательных веществ. Вы можете думать об этом как о рецепте. Ваш суп будет приятным на вкус, если все ингредиенты будут в правильном соотношении. Избыток некоторых специй или недостаток соли сделает кастрюлю с действительно хорошей едой ужасным на вкус. То же самое и с питательным «супом» в вашем теле. Вам необходимо иметь нужное количество в правильных пропорциях, чтобы все системы вашего тела работали наилучшим образом. Каждый витамин, минерал, аминокислота и жирная кислота выполняет сотни задач.Ни одно из этих питательных веществ не может хорошо работать, если оно не находится в правильном соотношении со всеми другими питательными веществами.

Питание и позвоночник

Как питание влияет на позвоночник?

Питание определяет прочность ваших зубов, костей и соединительной ткани.

Питание здоровое блюда: как составить и для чего необходим?

Рецепты блюд правильного питания: вкусно и полезно

Как говорил великий Гиппократ: «Мы есть то, что мы едим». Многие с этим согласятся. Конечно, в современном ритме жизни мы стремимся все делать быстро, чтобы успеть больше. Не у многих есть время искать рецепты блюд правильного питания.

Но что касается здоровья, здесь никак не получится действовать в ускоренном режиме. Ведь обычно то, что готовится быстро – то не очень полезно. Да, намного проще разогреть какой-нибудь полуфабрикат или слопать только что купленный пирожок. Но как такая еда отразится на нашем здоровье? Мало кто об этом задумывается.

Мы с вами говорим о правильном питании. Полезная еда будет сохранять Ваше здоровье и содействовать хорошему самочувствию. Не стоит думать, что правильное питание – это что-то сложное или труднодоступное, потому что так многие думают.

Представляем Вашему вниманию полезные рецепты блюд правильного питания. Попробуйте сами приготовить, Вы убедитесь, что это совсем не сложно и очень вкусно.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ : ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК

Ну, с завтраком все очень просто и более разнообразно. Так как мы запасаемся энергией на весь день, то можно много чего себе позволить. Это главный прием пищи за весь день. Самое главное, не объедаться и не голодать. Ведь избыток сахара в рационе неизбежно приведет к образованию целлюлита (если Вас интересует эта тема, то переходите по данной ссылке).

 

 

1)Овсянка, сэр.

Не надо думать, что это банально. Зато полезно. Причем можно добавить свежие ягоды, орехи или сухофрукты. Это разнообразит овсяную кашу. Зато это самый простой из рецептов правильного питания. Главное, выбирайте хлопья долгой варки не менее 20 минут. Они полезнее, чем быстрорастворимые.

Рецепт прост:

1 стакан нежирного молока (1,5% или 2,5 % жирности)

2 столовые ложка хлопьев

Причем необязательно это все варить, можно залить овсянку горячим молоком и дать настояться. Так будет полезнее. А еще лучше, залить водой. Так как молоко придаст каше большую калорийность. Если Вы любите послаще, то добавьте немного меда.

2) Старая добрая гречка.

Конечно, не все любят эту крупу с детства. Но зато все знают, что это полезно. В ней содержится много микроэлементов и витаминов, которые просто необходимы для поддержания красоты и свежести кожи.

Можно эту кашу кушать с молоком. А можно пережарить шампиньоны с луком и добавить в гречку. Так будет даже вкуснее и сытнее.

3) Пшенная каша – пища наша.

Эта каша тоже очень полезная. Вот простой рецепт:

Берем 1 часть пшенной крупы и 5 частей молока. Добавляем натертую на крупной терке тыкву. Варим до готовности. Примерно минут 20, в зависимости от мощности вашей плиты. Также можно подсластить медом вместо сахара.

4) Омлет или яичница, вот в чем вопрос.

В этом варианте можно экспериментировать. Добавляйте в сковородку помидоры, сладкий перец, грибы, репчатый лук, зелень, нежирный сыр – все что вашей душе угодно.

Это недорогой и быстрый вариант завтрака, который к тому же еще и полезный. Вместо привычного белого хлеба, кушайте яичницу с хрустящими или цельнозерновыми хлебцами.

Из омлета можно сделать блин и завернуть в него тушеные или свежие овощи.  Или положить внутрь брынзу с зеленью, что будет более пикантным завтраком. Это немного разнообразит простое блюдо.

 

 

5) Овсяноблин  с яблоком.

Вам понадобится:

1 яблоко

2 яйца

3 столовые ложки овсяных хлопьев

1 столовая ложка молока

сахар по вкусу

Способ приготовления:

Очищаем яблоко от сердцевины, нарезаем на маленькие кусочки и кладем на сковородку, посыпав сахаром и корицей. Тушим на небольшом огне несколько минут. Размельчаем овсяные хлопья, добавляем яйца, молоко и перемешиваем все вместе. Заливаем этой смесью тушеные яблоки и жарим еще пять минут (до готовности). Затем складываем пополам, выкладываем на тарелку и поливаем медом или растопленным темным шоколадом. И наслаждаемся…

Причем начинку такого блина можно придумать любую, какую вы только захотите: сыр, творог, банан, овощи и так далее.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ : ВКУСНЫЙ ОБЕД

 

 

1) Супы.

Можно готовить разнообразные супы, главное не очень жирные и не обязательно три часа варить бульон из какой-нибудь костяшки. Есть очень много вариантов овощных супов или различные крем-супы.

Например, крем – суп с шампиньонами.

4-5 шт. картофеля

400 г шампиньонов

1 большая луковица

Сливки 10-15% 200 мл

Соль, зелень

Вода 500 мл

Способ приготовления:

Картофель очищаем, режем кубиками, заливаем водой и варим, подсаливаем по вкусу. Обжариваем мелко нашинкованный лук минут 5.  Затем добавляем грибочки, порезанные полосками, предварительно отваренные, и жарим до золотистого состояния лука (примерно минут 10-15).

Добавляем эту массу в картошку, доводим до кипения и аккуратно вливаем сливки. Варим еде пару минут. Затем размельчаем все в блендере и, вуаля, крем – суп готов. Перед подачей на стол, посыпаем супчик рубленной зеленью и подаем с цельнозерновым хлебом.

2) Паста с овощами.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Лук, помидоры, сладкий перец, кабачок или баклажан (или можно купить замороженные овощи, сейчас продаются различные смеси – лечо, министроне, гавайская и другие)

Томатная паста

Зелень

Способ приготовления:

Макароны отвариваем до готовности. Овощи тушим и добавляем в конце томатную пасту и зелень, выкладываем на макароны. Можно посыпать сверху тертым нежирным сыром.

3) «Ленивые голубцы».

0,5 кг белокочанной капусты

100г пропаренного риса

300г фарша из индейки или говядины

репчатый лук – 1 шт

морковь – 1 большая

помидор – 2 небольших

соль, зелень, ваша любимая приправа

Способ приготовления:

Отвариваем рис как обычно. Кто не знает, берем промытый рис, заливаем водой в пропорции 1:4, и варим 15 минут. Главное – не переварить, иначе получится рисовая кашка, а это нам совсем не подходит.

Поджариваем фарш на сковородке минут 10, затем добавляем мелко порезанный лук и натертую на крупной терке морковь, жарим еще минут 5, предварительно перемешивая. Потом добавляем капусту, тушим минут 10-15. За пять минут до готовности добавляем мелко нарезанный томат, приправы и зелень. Да, забыла сказать, что тушим мы все это великолепие на оливковом масле, но увлекаться не стоит.

Причем можно готовить это блюдо как солянку или как котлеты. Т.е. не жарить все общей массой как солянку, а слепить из этого шарики, добавив яйцо для сцепки, и обжарить с двух сторон. За пять минут до готовности можно добавить молоко или нежирные сливки, чтобы блюдо получилось сочнее и нежнее.

4) Диетические наггетсы.

Вам понадобится:

2 филе из куриной грудки

 2 яйца

Овсяные отруби

Соль, перец или другие специи по вкусу

Способ приготовления:

Филе нарезать небольшими кусочками, соли, перчим. Отделяем белки от желтков, которые нам не понадобятся.

Обмакиваем кусочки курицы сначала в белок, затем в отруби. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Полезный соус: в нежирную сметану добавляем мелко нарезанный чеснок, рубленную зелень и 1 чайную ложку горчицы, пол столовой ложки соевого соуса, можно поперчить по желанию. Все тщательно перемешиваем и можно кушать вместе с наггетсами.

5) Рыба в сливочном соусе.

Вам понадобится:

500-600г филе рыбки

200г нежирного сыра

200мл молока или нежирных сливок

Зелень, соль, специи по вкусу

Способ приготовления:

Рыбу моем и нарезаем на небольшие куски. Натираем сыр на крупной терке, мелко рубим зелень и смешиваем с молоком. Кладем филе рыбы на противень, смазанный оливковым маслом, солим, посыпаем специями, заливаем приготовленным сливочным соусом. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов на 40 минут. Подаем с отварным рисом и овощным салатом. Очень вкусно и питательно.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ : ПОЛЕЗНЫЙ УЖИН

Помним, что на ужин блюда должны быть легкими и не очень калорийными. Не надо пугаться, на самом деле рецептов здоровых и полезных ужинов очень много. Если вы не знаете как избавиться от растяжек после родов, то избегайте углеводы на ужин.

На самом деле существует довольно много рецептов блюд правильного питания на ужин. Здесь описаны лишь несколько из них. Все зависит от Ваших вкусов и фантазии.

 

 

1) Запеканка из цветной капусты.

Цветная капуста 500г

Нежирный твердый сыр 100г

Яйца 3шт

Молоко 200г

Соль, зелень, приправы по вкусу

Способ приготовления:

Отвариваем цветную капусту до полуготовности, сливаем воду. Берем любую форму для выпечки и выкладываем капусточку. Яйца взбиваем вместе с молоком, подсаливаем, посыпаем любимыми специями (смотрите состав, чтобы были только сушеные травы без соли и химических добавок). Сверху шедро кладем тертый сыр. Запекаем в духовке, предварительно разогрев до 180 градусов до образования золотистой корочки. Получается быстрое и полезное блюдо.

2) Фаршированный кальмар.

Вам понадобится:

4 кальмара среднего размера

200г нежирного твердого сыра

500г шампиньонов

3 небольшие луковицы

Соль, перец, зелень

Способ приготовления:

Очищаем кальмары от кожицы и внутренностей. Отвариваем минут 7, не более, иначе они будут резиновыми. Режем грибы на полоски и обжариваем с мелко нарезанным луком минут 15, смотрим, чтобы лучок стал золотистым. На крупной терке натираем сыр. Смешиваем грибы с сыром и этой массой фаршируем кальмары. В начинку можно добавить рубленую зелень, специи и чеснок для аромата, солим по вкусу. Сверху тушки кальмара можно присыпать карри или какой-то другой приправой для красоты.

Выкладываем в форму для запекания и отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов минут на 15-20. Выкладываем на тарелочки и наслаждаемся вкуснятиной! Можно подавать блюдо с любым гарниром или овощным салатом.

3) Кольца из кабачков запеченные.

Вам понадобится:

большой кабачок

морковь – 2 шт

луковица – 1 шт

200г нежирного сыра

500г куриного филе или фарша

Соль, пряности по вкусу

Способ приготовления:

Измельчаем куриное филе или берем готовый фарш, солим, перчим. Натираем на мелкой терке морковь, мелко нарезаем лук, обжариваем на сковородке до золотистого цвета. Смешиваем с фаршем. Кабачки очищаем от кожи и семечек. Режем кружками.

Для удобства можно серединку кабачка удалить маленьким стаканчиком или большой столовой ложкой. Затем выкладываем кружочки кабачков на противень, смазанный маслом, и внутрь кладем наш фарш. Сверху посыпаем тертым сыром. Отправляем в хорошо разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Соус: 200г нежного творога или натурального йогурта, 1 чайная ложка томатной пасты, 1 чайная ложка горчички, 1 чайная ложка соевого соуса, лимонный сок по желанию. Все смешиваем и уплетаем вместе с нашим блюдом.

 

4) Полезный салатик.

Это очень легкий и полезный ужин.

Вам понадобится:

авокадо – 1 спелый плод

луковица (лучше взять фиолетовый лук, он слаще) – 1 штука

помидор – 1-2 штуки

яйцо – 1 вареное

Оливковое масло, соль, перец по вкусу.

Способ приготовления прост:

Нарезаем все ингредиенты кубиками и кладем в салатницу. Авокадо предварительно очищаем от кожицы. Заправляем оливковым маслом (можно каким-то другим, какое вы любите, льняное, горчичное и др.), солим, перчим. И салат готов. В авокадо содержится много витаминов и белка, который необходим нашему организму и легко усваивается.

5) Запеченная рыбка с овощами.

Вам понадобится:

Тушка любой рыбы

Овощная смесь (можно взять замороженную мексиканскую)

Зелень

Соль, специи из сушеных трав по вкусу

Способ приготовления:

Очистить рыбу от внутренностей, головы, плавников, и посолить. Выложить на противень, смазанный оливковым маслом. Внутрь рыбки положить овощи и закрепить зубочистками, чтобы ничего не выпало. Отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20-30 минут. Можно рыбу завернуть в фольгу, так она получится еще вкуснее.

Выкладываем готовое блюдо на тарелку, посыпаем рубленой зеленью и наслаждаемся.

Конечно, это всего лишь несколько рецептов блюд правильного питания. Проявив свою фантазию, вы сможете питаться вкусно, разнообразно и полезно. Главное – не лениться. И почаще говорите себе – Я КРАСИВАЯ!

 

 

СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ГОТОВИТЬ ВКУСНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1) Кушаем небольшими порциями, не надо наедаться про запас.

2) Интервал между приемами пищи должен составлять 2-3 часа.

3) Не увлекайтесь покупными соусами, их можно приготовить самим.

4) Не голодайте, иначе будете наоборот поправляться.

5) Помните, что правильное питание это не диета, это образ жизни.

6) В течение дня пьем чистую воду не менее 1,5 литра.

7) Кушайте за 3-4 часа до сна.

вкусно питаться можно и без мяса!

Когда под рукой есть рецепты здорового питания на каждый день, забота о собственном организме и благополучии всей семьи становится проще! Еда — неотъемлемая часть нашей жизни. От того, насколько полезным и сбалансированным будет меню, на 80% зависит состояние организма, настроение, и как следствие, жизненный успех.

На протяжении многих лет мы собирали информацию о здоровом питании и принципах ЗОЖ. Сегодня с удовольствием делимся этими знаниями со всеми гостями и постоянными пользователями сайта. Специально для приверженцев правильного питания открыт раздел, где собраны вкусные и здоровые рецепты с фото. Тысяча простых вариантов приготовления пищи без мяса и вредных ингредиентов доступно вам!

Простые рецепты без мяса – для здоровья и красоты!

Многие думают, что меню без мяса скучное и однообразное, а еще не очень сытное. Это ошибочное мнение! Вкусные рецепты без мяса придут на выручку тем, кто осознал недопустимость продуктов животного происхождения в собственном рационе. Постные рецепты предполагают приготовление простых, но очень полезных блюд. Эта еда не только порадует вкусом, но и не нанесет организму вред. Напротив, блюда без мяса, рецепты которых опубликованы в нашем разделе, составлены из полезных, экологически чистых продуктов. Способы приготовления базируются на принципах максимального сохранения пользы веществ, входящих в состав постных продуктов.

Здесь можно выбрать отличные варианты для ужина, завтрака и обеда.

В нашей коллекции представлены следующие рецепты:

  • вегетарианский плов с тыквой и свёклой;
  • крем-суп из брокколи и риса;
  • салат из спаржи, сельдерея и огурцов;
  • смузи из лесных ягод с соевым молоком;
  • постный борщ с грибами и фасолью.

Это лишь некоторые из блюд, которые можно приготовить, пользуясь пошаговыми инструкциями, размещёнными на нашем сайте. Фотографии блюд вас вдохновят и позволят понять, насколько привлекательно и аппетитно может выглядеть вегетарианская кухня.

Для кого эти рецепты?

Неважно, с какой целью вы интересуетесь постным меню. Рецепты вегетарианских блюд будут одинаково полезны тем, кто озадачился похудением и тем, кто решил выбрать для себя принципы здорового питания с целью сохранения молодости и красоты. Перечень вегетарианских рецептов будет интересен всем увлеченным йогой и придерживающимся особой философии экологии питания.

Мы всегда открыты к общению и будем благодарны за ваш опыт. Если у вас есть рецепт постного блюда, который пока ещё не вошел в нашу коллекцию, делитесь им с нами и другими пользователями сайта. Давайте вместе сделаем этот мир чуточку здоровее и красивей!

Рецепты здоровой еды — уникальные рецепты зарубежной кухни

Здоровая еда — это продукты, которые выбирает человек, желающий противостоять болезням и до преклонных лет вести активный образ жизни. Диетологи убеждены, что пища, не способная причинить вред, произрастает в природе естественным образом. Крупы, овощи, фрукты, ягоды, травы богаты витаминами, клетчаткой и полезны для организма.

Все, чего касается рука человека в процессе приготовления, не всегда может называться — еда здорового питания. Речь идет о продуктах, в которые добавляются жиры и консерванты. Не принесет пользы копченая или жареная пища, приготовленная с использованием животных жиров.

В европейских странах вопрос о здоровом питании был поднят давно, и в немецкой, французской, итальянской, греческой кухнях представлено большое количество блюд, которые смело можно отнести к полезной пище. Вас заинтересовала здоровая еда — рецепты из полезных продуктов, которые мы нашли в зарубежных кухнях и разместили на нашем сайте, помогут составить правильное меню для всей семьи.

Готовим правильную еду

Правильная здоровая еда — не только свежие овощи и фрукты. Мясо, птица или рыба также могут быть полезными, если их правильно приготовить. Продукты не жарят традиционным способом с использованием большого количества масла, а варят или запекают. С такими блюдами обед станет полезным. Запеченного по-итальянски кролика с овощами можно подать даже на праздничный стол.

Картофель — еще один продукт, который большинство предпочитает готовить самым неполезным способом, то есть пожарить и насладиться его хрустящей корочкой с высоким содержанием холестерина. Не хотите причинять вред организму, замените его запеченным или отварным картофелем. В Германии его отваривают и подают с оливковым маслом, горчицей, зеленью. Блюдо получается вкусным и полезным.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, обязательно включают в свой рацион овощи. Широкий выбор салатов, приготовленных из них с использованием растительного масла и лимонного сока в качестве заправки, поможет разнообразить ежедневное семейное меню. Овощи могут использоваться не только свежими. Отварные или запеченные, они могут стать самостоятельным основным блюдом или использоваться в качестве гарнира к мясу или птице.

Блюда на пару — совет диетологов

Настоящая вкусная здоровая еда готовится на пару. Такой способ приготовления позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ и не добавить вредных. Мясо, рыбу, овощи в пароварке готовят без добавления жира, что позволяет рекомендовать такую пищу для различных диет.

Здоровой может быть даже выпечка, если она приготовлена на пару. Выбрав рецепты с низким содержанием жиров, орехами или сухофруктами, вы порадуете домашних полезной выпечкой, например французским ореховым печеньем с медом, которые можно приготовить в пароварке.

Готовить здоровую пищу не трудно. Следуя рекомендациям, которые прилагаются к рецептам на нашем сайте, и сверяясь с пошаговыми фотографиями, вы быстро освоите новые полезные блюда, ставшие любимыми во многих странах мира. Попробуйте выбирать правильные продукты, которые предлагает магазин здорового питания, отказаться от использования животных жиров, отказаться от жарки продуктов в пользу запекания или варки. В вашем меню появятся новые полезные блюда, которые помогут сохранить здоровье себе и своим близким.

Читать полностью

Правильное питание: здоровые диеты, полезные продукты на

Правильное питание

На этикетке продуктов, содержащих много ­сахара, предлагают делать ­заметное предупреждение об этом. Правильное питание Рассказываем, зачем нам нужен цинк и в каких продуктах он содержится. Питание и диеты Всего один стакан свежевыжатого сока в день может с лихвой обеспечить организм витаминами и другими полезными веществами и даже помочь вывести нежелательные компоненты пищи. А вот сидеть на «соковой диете» нежелательно. Правильное питание Как питаться сейчас, чтобы не набрать лишний вес, сохранить здоровье, и конечно, укрепить иммунитет на случай встречи с коронавирусом? Оказывается, для этого есть специальные методические рекомендации. Правильное питание Почему классические макароны нужно варить 8-10 минут, а лапшу быстрого приготовления достаточно залить кипятком? Почему она так быстро готовится? Чем она отличается? И как это для здоровья — плохо или хорошо? Продукты и напитки Как цедра апельсина, гвоздика, зелень, перец и чеснок помогут не заболеть? Улучшаем рецепты блюд с помощью полезных противопростудных добавок. Правильное питание О том, какие продукты нужно есть этой осенью для поддержки иммунитета, рассказывает диетолог. Продукты и напитки С января прошлого года началась реализация федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография». Правильное питание Кофе — возмутитель спокойствия. Регулярно поступают новости о его полезных и вредных свойствах. Правильное питание 11 октября отмечается Всемирный день борьбы с ожирением, который был учрежден по инициативе Всемирной организации здравоохранения. Так ли серьезна эта проблема в мировом масштабе и для нашей страны? Правильное питание Немало женщин и мужчин стараются следить за своим внешним видом, соответствовать стандартам красоты, быть стройными и подтянутыми. Правильное питание Растительное масло — малозаметный, но очень важный элемент нашего ежедневного рациона. Рассказываем, каким оно бывает и в чем польза каждого вида. Продукты и напитки Пальмовое масло до сих пор является предметом споров во всем мире. При этом его применение нередко драматизируют и представляют слишком вредным. Правильное питание Каша традиционно считается питательным и полезным блюдом. Однако бывают ситуации, когда от ее употребления стоит воздержаться либо хотя бы уменьшить количество в рационе. Правильное питание Совсем безвредных — нет, но можно (если очень хочется чипсов) минимизировать вред. Правильное питание Яйцо — продукт в рационе человека привычный и часто используемый. Все традиционно знают о его белковой составляющей. При этом не все задумываются, что такой продукт крайне полезен для здоровья. Правильное питание Сахар добавляют не только в сладкие блюда, десерты и булочки, очень много сахара и в других, совершенно несладких изделиях. Продукты и напитки Соленые огурчики, маринованные помидоры, лечо. Овощи с грядки, «закрученные» в банки, кажутся полезной едой. С какого возраста ее можно давать детям? Здоровье ребенка загрузить ещё Самое интересное в регионах

Здоровое питание для похудения: принципы, меню, рецепты

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения


Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

Основные правила:

  1. Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
  2. Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
  3. Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
  4. Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
  5. Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
  6. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
  7. Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
  8. Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.


Продукты, которые следует исключить полностью:

  1. Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.
    Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.
  2. Чипсы. Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
  3. Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.
    В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

Продукты, которые желательно исключить:

  1. Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.
    Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.
    В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.
  2. Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
  3. Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
  4. Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
  5. Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.
    Замените его сметаной или несладким йогуртом.
  6. Жирное мясо и сало.
  7. Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.

Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

    1. Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

  1. Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
  2. Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
  3. Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
  4. Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
  5. Рыба. Ценный источник полезных жиров.
  6. Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
  7. Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

Правила термической обработки блюд для здорового питания:

  • полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
  • жарить можно на гриле, без масла;
  • предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
  • также можно варить, тушить и запекать без масла.

Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

Четкие рекомендации о правильном питании для похудения можно узнать из видео.

Примерное меню рекомендуемого рациона питания

Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

Если рыба — не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

Завтрак:

  • овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
  • гречка с молоком;
  • омлет на пару;
  • яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
  • творог с фруктами и сметаной;
  • бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.


Обед:

  • отварное мясо с салатом из свежих овощей;
  • суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
  • тушеные овощи с куриной грудкой;
  • паста с овощным соусом и креветками;

Ужин:

  • овощной салат и грудка на гриле;
  • салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
  • семга и брокколи на гриле;
  • творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
  • салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

Перекусы:

  • фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
  • натуральный несладкий йогурт;
  • цельнозерновая булочка;
  • стакан кефира или ряженки;
  • творог;
  • горсть орехов и сухофруктов.

Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

Фрукты желательно есть в первой половине дня.

Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

Рецепты правильного питания для похудения

Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.

Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

Стейк из семги с брокколи на пару

На две порции возьмите:

  • пару кусков рыбы — примерно по 150 г каждый;
  • немного сока с лимона;
  • брокколи;
  • оливковое масло, соль, перец.

Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

Куриные паровые котлеты с тыквой

Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

На четыре порции возьмите:

  • 0,5 кг филе грудки;
  • 200 г тыквы;
  • белок одного яйца и немного соли.

Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

Взбейте белок и введите его в фарш.

Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.

Проблемы перехода

При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

Результат будет обязательно, причем стабильный.

Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

О смузи для похудения узнайте на нашем сайте.

О результатах плавания в бассейне для похудения в статье. О правилах посещения бассейна и каким стилем лучше плавать.

Комплекс утренней зарядки для похудения здесь.

Результаты перехода на здоровый рацион питания

Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание — это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале — навсегда.

Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.

Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

Здоровое питание, меню на неделю

Что такое здоровое питание? Это энергетическое пополнение организма человека особыми веществами, которые делают его жизнь не только возможной, но и комфортной для проживания…

Рационы здорового питания

Меню на неделю

Начинаем с понедельника!

  1. Сливы.
  2. Мандарины.
  3. Апельсины.
  4. Яблоки.
  5. Арбуз.

Нельзя: бананы.

Вторник – близко!

  1. Помидоры.
  2. Огурцы.
  3. Картофель.
  4. Морковь.
  5. Соки из овощей.

Меню на среду не заставило себя ждать!

  1. Свекла.
  2. Морковь.
  3. Огурцы.
  4. Помидоры.
  5. Кабачки.

Нельзя: картошку.

А вот и меню на четверг подоспело!

  1. Пюре (две маленькие порции).
  2. Молоко (несколько стаканов).
  3. Бульон из овощей.
  4. Бананы (три).
  5. Вода.

Пятый день и его меню!

  1. Вода (много!).
  2. Телятина отварная (двести пятьдесят граммов).
  3. Помидорчики свежие (шесть).
  4. Огурцы.
  5. Свекла.

Меню субботы долгожданной!

  1. Мясо (любое).
  2. Кабачки.
  3. Помидоры.
  4. Лук.
  5. Огурцы.

Воскресенье, меню воскресенья!

  1. Рис (бурый).
  2. Редиска.
  3. Помидоры.
  4. Сок апельсиновый.
  5. Огурцы.

Меню для питания на 7 дней «на Здоровье!»

Понедельник (первый день)

Завтракайте

  1. Морковно-капустный салат.
  2. Картошечка со сметанкой.
  3. Кофе с молоком.

Обедайте

  1. Борщ (украинский).
  2. Голубчики с мясом и рисом.
  3. Немножечко хлебушка.

Полдникайте

  1. Клубничка.
  2. Молочко.
  3. Водичка.

Ужинайте

  1. Фруктово-ягодный компотик.
  2. Апельсинки.
  3. Макарошки с творогом.

Вторник (второй день)

Завтракайте

  1. Огуречно – помидорный салат.
  2. Чай.
  3. Кашка рисовая.

Обедайте

  1. Блинчики рыбные.
  2. Окрошка из мяса.
  3. Киселик из ягодок.

Полдникайте

  1. Галеты.
  2. Вода.
  3. Кефирчик.

Ужинайте

  1. Сок фруктовый.
  2. Зразы картофельные из мяса.
  3. Чай.

Среда (третий день)

Завтракайте

  1. Пюре из картошки.
  2. Кофе.
  3. Красная икорочка.

Обедайте

  1. Жаркое с хлебом.
  2. Борщ зеленый.
  3. Сок фруктовый.

Полдникайте

  1. Хлеб.
  2. Свеколка с маслом растительным.
  3. Вода.

Ужинайте

  1. Компот из фруктов.
  2. Яблочные оладьи.
  3. Вода.

Четверг (четвертый день)

Завтракайте

  1. Чай.
  2. Омлет.
  3. Геркулесовая кашка.

Обедайте

  1. Капустный супчик.
  2. Компот из фруктов.
  3. Пюре из картошки (одна порция).

Полдникайте

  1. Хлеб.
  2. Чай.
  3. капустный салатик.

Ужинайте

  1. Яблочная запеканка.
  2. Минеральная водичка.
  3. Несколько огурчиков.

Пятница (пятый день)

Завтракайте

  1. Рыбка отварная.
  2. Кофе.
  3. Огурчик.

Обедайте

  1. Супчик – пюре из цветной капустки.
  2. Компот.
  3. Курочка.

Полдникайте

  1. Чай.
  2. Булочка с маслом.
  3. Вода.

Ужинайте

  1. Гречка.
  2. Минеральная водичка.
  3. Помидорное ассорти.

Суббота (шестой день)

Завтракайте

  1. Вода.
  2. Манночка молочная.
  3. Чай.

Обедайте

  1. Супчик с фасолькой.
  2. Винегрет.
  3. Хлеб.

Полдникайте

  1. Запеканка творожно – морковная.
  2. Чай.
  3. Вода.

Ужинайте

  1. Фруктовый сок.
  2. Хлеб.
  3. Рагу овощное с гуляшом.

Воскресенье (седьмой день)

Завтракайте

  1. Салатик зеленый.
  2. Чай.
  3. Картофельный омлетик.

Обедайте

  1. Перловый супчик.
  2. Мусс ягодный.
  3. Рыбные блинчики.

Полдникайте

  1. Булочка.
  2. Чай.
  3. Морковно-сметанный салатик.

Ужинайте

  1. Рисово – мясные тефтели.
  2. Компотик из ягод или из фруктов.
  3. Огурчик.

Рецепт здорового питания

Салат из редиски и шпината

Необходимо:

  1. Соль по вкусу.
  2. Перец по вкусу.
  3. Горчица (одна чайная ложка).
  4. Измельченный чесночок (один зубчик).
  5. Лимон с выжатым соком.
  6. Редиска (сто пятьдесят граммов).
  7. Растительное масло (одна треть чайной ложки).
  8. Шпинат молодой (четыреста граммов).

Готовьте:

  1. Рвите шпинатные листья на части.
  2. Порежьте редисочку тонкими ломтиками.
  3. Смешайте составляющие для заправочки (перец, соль, масло, горчица, чеснок, лимон).
  4. Положите все в кастрюльку.
  5. Закройте крышкой.
  6. Взболтайте все хорошенько.
  7. Заправляйте салат.

Отзывы женщин о здоровом питании

Катерина: Только аппетит нагоняете! Все магазины уже закрыты, готовить что-то просто нет сил, а так все вкусно написано, что готова была бы и буквочки слопать. Но меня не так поймут. Да и не получилось бы у меня такого трюка.

Ирина: Мы с Вами похожи во взглядах и в именах, Катерина. Я тоже восхищена меню и блюдами. Жаль, что нельзя протянуть руку и достать из монитора все то, что душенька пожелает скушать. Мир современности – волшебный мир, но мир несовершенный. Это и задевает. Хочется чего-то необычайного и волшебного. Пора мне возвращаться в детство! Катерина, вы со мной?

Татьяна: Какая идиллия тут! Мне даже понравилось, честно говоря. И в детство хочу, и кушать хочу. Даже не знаю, что больше побеждает во мне. Еда – это хорошо. Детство – это воспоминания. Девушки, я обожаю все, что связанно с замечательными моментами в жизни!

Полина: И почему я не пошла на диетолога учиться? Вроде, несложно. Зачем мне такая специальность, как экспедитор, или еще что-то? Сейчас бы, наверное, сидела и диеты придумывала, как истории для школьных сочинений. Виновата сама, что время не на то потратила. Виновата во многом. И не снимаю вину с себя. Зачем мне нужно себя оправдывать? Перед кем? Я люблю диеты! Сама же сообразить могла, что мне это пригодится. Как это я так не сообразила – то?

Эльвира: Я курю. Диету, здоровье и курение совмещать нельзя. Отказываюсь от здоровья уже автоматически. Остается диета и курение остается. Да, хорошенькая парочка, ничего тут не скажешь! Как бы еще один «объект» убрать от себя? Самостоятельно не могу этого сделать, хоть и хочу, но я попытаюсь. На удачу! Бывают даже и чудеса всякие! Я хочу верить в то, что они есть где-то. Где-то совсем поблизости. И не хочу отказываться от прекрасного. С чем бы оно не было связано!

Анастасия: Классно живешь! Научи и меня. Столько позитива в тебе, что я аж поражаюсь. Подари мне его… да — побольше!

Продолжение . . .

Здесь — Здоровое питание (меню на каждый день)

Это — Рациональное питание для Здоровья

Вот — Правила и принципы правильного питания

Здоровая еда по лучшей цене — Отличные скидки на здоровую еду от мировых продавцов здоровой еды

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место, чтобы поесть. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это лучшее здоровое блюдо в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили здоровую еду на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в правильной еде и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести эту полезную еду по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

10 лучших каналов о здоровом питании на YouTube

Ищете вдохновение для гурманов? Healthista Аманда Лундгрен из нарезала и замариновала свой путь через лучшие каналы здорового питания на YouTube.

В Healthista мы любим пробовать новые рецепты.Помимо кулинарных книг и Pinterest, YouTube — это быстрый и простой источник здоровых и вкусных блюд, если вы не ожидаете, что производство фильмов в стиле Нигеллы. На YouTube есть собственный канал Healthista, на котором представлены рецепты наших любимых поваров по здоровому питанию, в том числе Дейла Пиннока и All Godbold. Но есть также эти красотки, которые ставят галочки в быстрых, интересных и выполнимых условиях для остальных из нас. Мы любим их.

Лучшее для рецептов из цельных продуктов: High Carb Hannah

Ханна Хоулетт, известная под именем High Carb Hannah на YouTube, за последние полтора года похудела более чем на 70 фунтов (31 килограмм).Как она это сделала? Очевидно, много картошки. Она начала придерживаться цельной растительной диеты с высоким содержанием крахмалистых углеводов и задокументировала свой путь на YouTube. Она говорит, что легко потеряла 40 фунтов за шесть месяцев без особых упражнений. Достигнув плато, она начала использовать больше листовой зелени и заниматься физическими упражнениями и сбросила еще 30 фунтов. Теперь она снимает множество видеороликов с рецептами здорового питания с низким содержанием жира, масла, соли и рафинированного сахара. А если вам нравится минимализм, то она и ее муж Дерек Хоулетт рассказывают о своей крошечной домашней жизни на своем втором канале Life Inside a Box.

Ничего смешного делать не надо. Вам не нужно ограничивать количество калорий; вам не нужно тренироваться как сумасшедшие; вам просто нужно съесть нужное для вашего организма количество пищи.

Лучшее для бюджетных рецептов: Fit Men Cook

Когда Кевин Карри решил привести себя в форму, он попытался «перебить» свое плохое питание. Но он быстро понял, что никакие упражнения в мире не могут по-настоящему противодействовать его выбору еды.Он начал экспериментировать на кухне и стремился сделать здоровую пищу простой, доступной и вкусной. Он начал публиковать свои рецепты в своем блоге под названием «Fit Men Cook» и вскоре расширил его до канала YouTube. Он не только публикует еженедельные видео с рецептами, но и показывает зрителям, что у него в холодильнике, что он покупает в продуктовом магазине и как готовить еду.

Fit Men Cook — это про всех нас, мужчин и женщин. Мы берем наши личные истории успеха и философию фитнеса и питания и делимся этими идеями друг с другом, чтобы расти и совершенствоваться вместе.Все дело в обычных людях, независимо от их уровня подготовки или спортивных способностей, которые стремятся жить как можно лучше с помощью фитнеса и здорового питания.

Лучшие рецепты для тренировок: Карли Ровена

Карли Ровена — сертифицированный личный тренер и фитнес-блогер. Она начала свою карьеру на YouTube, но, по ее словам, подписчики помогли ей понять, что она хотела превратить свою любовь к здоровью и фитнесу в карьеру. Помимо видеороликов о тренировках, она также публикует полезные рецепты, руководства по приготовлению еды и продукты, а также показывает своим зрителям, что она ест в течение дня, чтобы улучшить свой пресс.

Мне нравится думать о себе, как о девушке по соседству, которая никогда не хочет отказываться от еды, чтобы оставаться в форме. Я стремлюсь к балансу и поиску здорового и счастливого способа чувствовать себя невероятно в своей собственной коже.

Лучшее для рецептов с высоким содержанием белка: TheLeanMachines

Джон и Леон, также известные как TheLeanMachines, представляют собой дуэт персональных тренировок, которые освещают все, что касается здоровья и фитнеса, на своем канале YouTube.Судя по их телу, они определенно знают, как получить хорошую тренировку, но они также знают, как быстро и легко приготовить еду. Стейк тако, курица пири-пири и кокосово-шоколадное печенье — это лишь некоторые из вкусных рецептов на их канале.

Постарайтесь не очернить ни одного из макроэлементов. Никакая пища не является вредной для вас по своей природе, кроме тех, которые были изменены человеком … нет ничего плохого в углеводах, нет ничего плохого в жире и нет ничего плохого в белке.Все дело в правильной модерации.

Лучшее для сытных рецептов: SweetPotatoSoul

Дженне Клэйборн, автор блога и YouTube-канала Sweet Potato Soul, открыла для себя любовь к кулинарии, когда она росла в Джорджии, США. Превратив свою страсть в карьеру, она переехала в Нью-Йорк и в 2012 году стала личным шеф-поваром и тренером по здоровью. Сейчас она преподает кулинарные мастер-классы и ведет Sweet Potato Soul, вдохновленную ее южным воспитанием и любовью к сладкому картофелю.Она также является соучредителем онлайн-компании по планированию веганского питания под названием Buddhalicious.

Я открыл для себя здоровое питание в колледже и с тех пор не оглядывался назад. Теперь вся моя жизнь вращается вокруг еды, которая заставляет меня чувствовать себя счастливой, энергичной и сытой.

Лучшее для макро-рецептов: Diet Kitchen

Саймон Рошди создал блог, канал на YouTube и тренерский сервис Diet Kitchen в 2013 году.Проработав профессионально поваром и тренером по питанию, Рошди решил объединить свои навыки для создания собственного бизнеса. Рошди старается сделать свои рецепты как макронутриенты, так и богатые микронутриентами. Хотя он решил стать полностью веганом в августе 2016 года, на его канале есть много рецептов для мясоедов.

Жиры отвечают за регенерацию органов и здоровье, поэтому все, вплоть до вашей кожи, ваших глаз, ваших ногтей, абсолютно все.Если вы чувствуете, что у вас низкий уровень гормонов, и ваш мозг кажется немного затуманенным, вероятно, вы не получаете достаточно жиров в своем рационе.

Лучшее для рецептов с низким содержанием углеводов:

Диета и план питания для здоровья — одно образование

Мастер-класс по здоровому питанию: план диеты и питания для здоровья — одно образование

Основные моменты мастер-класса по здоровому питанию: Диета и план питания для здоровья :

  • Узнайте все о суперпродуктах, планировании и здоровом питании.
  • Выбирайте правильные продукты для профилактики болезней и здорового образа жизни.
  • Откройте для себя полезные техники, позволяющие максимально эффективно использовать диету.
  • Понимать основы здорового питания, такие как белок, углеводы, калории, жиры, витамины и минералы.
  • Откройте для себя различные способы вести здоровый образ жизни и пищевые привычки как способ улучшить общее состояние здоровья.
  • Создайте диету, соответствующую вашим потребностям и образу жизни.
  • Похудейте и пропагандируйте здоровый образ жизни с помощью разумного выбора продуктов питания
  • Узнайте, что улучшает иммунитет и повышает уровень энергии.

Курсовая работа

Курс проводится через нашу онлайн-платформу обучения, доступную через любое подключенное к Интернету устройство. Нет официальных сроков или расписания преподавания, что означает, что вы можете изучать курс в своем собственном темпе.

Вас учат с помощью комбинации

  • Текст / Видеоуроки
  • Учебные материалы онлайн

Как оценивается курс?

Для успешного завершения курса вы должны пройти автоматическую оценку с несколькими вариантами ответов.Оценка проводится через нашу онлайн-платформу обучения. Вы получите результаты своей оценки сразу после завершения.

Получу ли я сертификат об окончании курса?

После успешного завершения вы будете иметь право на профессиональную квалификацию, признанную в Великобритании и на международном уровне, и вы можете сделать свое достижение формальным, получив сертификат PDF стоимостью 9 фунтов стерлингов и сертификат твердой копии за 15 фунтов стерлингов.

Зачем изучать этот курс

Этот мастер-класс по здоровому питанию: курс диеты и питания для здоровья идеально подходит для тех, кто заинтересован в запуске плана диеты и питания для здоровья и хочет получить много отличных ресурсов по мастер-классу по здоровому питанию: план диеты и питания для здоровья, который может помочь построить свои знания и профессиональную карьеру.Для начала этого курса не требуется никаких требований к обучению или формальных степеней, и его можно изучать как на дневной, так и на заочной основе.

Требования

Мастер-класс «Здоровое питание»: «Диета и план питания для здоровья» открыт для всех без каких-либо официальных требований для поступления. Все, что вам нужно, это страсть к обучению, хорошее понимание английского языка, навыки счета и информационных технологий и быть старше 16 лет.

Учебный план курса

Введение
Промо курса 00:02:00
Введение и что вы узнаете в курсе 00:04:00
для кого предназначен этот курс 00:02:00
что такое питание 00:01:00
Принципы здорового питания 00:04:00
настоящая пирамида диеты 00:04:00
Баланс калорий
Объяснение калорий 00:04:00
вес тела и здоровье 00:05:00
Калорийность и вес при здоровом питании 00:02:00
диета твинки 00:02:00
похудание и здоровье 00:03:00
Сколько калорий вам нужно ежедневно 00:02:00
Как определить оптимальное потребление калорий 00:03:00
диапазон здорового веса 00:02:00
Как похудеть, если вы приблизились к оптимальной норме 00:03:00
Как похудеть, если вы начнете с большего веса 00:02:00
Диетические перерывы 00:05:00
Как отслеживать калории 00:05:00
Как похудеть без учета калорий 00:04:00
Пищевой состав
пищевая композиция введение 00:03:00
Белковая композиция копия 00:02:00
Углеводная композиция копия 00:03:00
Fat Composition копия 00:01:00
Обзор пищевой композиции 00:03:00
Макроэлементы
Вступление макроса 00:01:00
Объяснение белка 00:02:00
потребность в белке для общего здоровья 00:02:00
Сколько углеводов вы должны есть в день копия 00:01:00
Сколько жиров нужно съедать в день копия 00:04:00
Обзор Макронутриенты 00:03:00
Время приема питательных веществ
Время приема питательных веществ Введение 00:02:00
Факты о питательных веществах 00:04:00
Рекомендации по выбору питательных веществ 00:02:00
Дополнения
Дополняет вступление 00:04:00
Почему мультивитамины — не лучшая идея 00:02:00
пищевые добавки для веганов и вегетарианцев 00:02:00
добавки для здоровья суставов 00:02:00
добавки для улучшения сна 00:02:00
добавки для улучшения памяти и внимания 00:02:00
Обзор дополнений 00:01:00
Как естественным образом повысить уровень тестостерона 00:07:00
Основы здорового питания
основы здорового питания 00:02:00
переход к более здоровому питанию 00:04:00
Как читать копию этикетки с питанием 00:03:00
Мифы о здоровье, диетические прихоти и многое другое
мифов о диете в 00:01:00
Миф о диете №1 Углеводы вредны для вас копия 00:02:00
Миф о диете № 2 Жир вреден для здоровья копия 00:02:00
Миф № 3 о диете Белок вреден копия 00:04:00
Миф о диете № 4 Яйца повышают уровень клестерина copy 00:01:00
Миф о диете № 5 Избегайте соли любой ценой копия 00:01:00
Миф о диете № 6 Ешьте несколько раз в день небольшими порциями, чтобы похудеть. Копия 00:01:00
Миф № 7 о диете. Диетические продукты приводят к похуданию копия 00:01:00
Красное мясо всегда вызывает рак. Копия 00:03:00
Объяснение общих диетических тенденций
Общие диеты Введение 2 копия 00:01:00
Объяснение безглютеновой диеты копия 00:03:00
Разъяснение палеодиеты копия 00:04:00
Объяснение низкоуглеводной диеты копия 00:03:00
Объяснение интервального голодания копия 00:03:00
Объяснение веганской диеты копия 00:05:00
Микроэлементы (витамины и минералы)
Введение в микроэлементы 2 копия 00:01:00
Витамин А копия 00:02:00
Витамин B копия 00:01:00
Витамин C копия 00:01:00
Витамин D копия 00:02:00
Vitmain E копия 00:01:00
Витамин К копия 00:01:00
Кальций копия 00:02:00
Магниевый экземпляр 00:01:00
Фосфор копия 00:01:00
Калий копия 00:01:00
Натрий копия 00:01:00
Медная копия 00:01:00
Железная копия 00:01:00
Цинк копия ** 00:02:00
водяная копия 00:04:00

Обзоры курса

  • 5 звезд 0
  • 4 звезды 1
  • 3 звезды 1
  • 2 звезды 0
  • 1 звезды 0

adroll_adv_id = «4YKSE645CJGQVPC6F7ZVFO»; adroll_pix_id = «RW4JPSY66FCPHJ3TQC4VGA»; adroll_version = «2.

Питание перед тренировкой для сжигания жира: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Питание при тренировках для похудения и сжигания жира

Спортивные занятия — лишь половина успеха на пути к стройной фигуре. Вторая половина отводится правильно организованному питанию: без него лишние килограммы быстро вернутся, а мышечный рост приостановится даже при наращивании темпа тренировок. Сегодня на портале «Худеем без проблем» мы поговорим, что должно включать в себя питание при тренировках для похудения, до и после них. Читайте факты о питании спортсменов, режим, а также практические рекомендации для женщин и девушек.

О роли питания при тренировках

Тренировки – это огромный стресс для организма, особенно неподготовленного. Даже минимальная физическая нагрузка в спортзале для новичка становится для мышечной ткани настоящим испытанием, во время которого мышечные волокна гибнут. Боль в мышцах после тренировки – тому доказательство. Рост мышц на начальном этапе происходит бурно, на него влияет даже освоение правильной техники выполнения упражнений.

Итак, простая истина, которая, к сожалению, известна не всем: рост мышечной ткани происходит не во время самой тренировки, в после нее – в период активного восстановления организма.

Чтобы он мог адаптироваться к новым, непривычным для него условиям, наименее безболезненно и с наибольшей эффективностью, питание до, во время и после спортивных занятий должно быть правильно организовано. Поедая булочки после часовой пробежки, наработанный результат закрепить невозможно. Нужно быть хитрее и владеть информацией о том, какие именно вещества требуется организму после упражнений, чтобы он мог восстановиться с пользой и ответил вам ростом мышечной ткани, а не жировой.

Режим питания при тренировках

Правильный подбор продуктов питания – это целая наука, которой обучаются индивидуально у диетологов. Каждая женщина обладает своими параметрами: начальный вес, соотношение мышечной и жировой массы, тип фигуры, возраст, уровень активности и т.д. Учитывая их, специалист объяснит, какие продукты предпочтительнее выбирать с  учетом планируемых нагрузок, от каких лучше отказаться, поможет грамотно составить меню на неделю или более длительный срок и расскажет, как и чем его можно разнообразить.

Самостоятельно это тоже можно сделать, но нужно вести подсчет калорий и соблюдать несколько довольно простых правил, касающихся режима питания во время тренировок:

  1. Весь суточный объем пищи должен быть поделен на 5-6 маленьких порций.
  2. Обильный питьевой режим.
  3. Максимальный порог суточной калорийности для девушек – 1500 ккал.

Регулярные тренировки и здоровое низкокалорийное питание для сжигания жира помогут девушкам бороться с лишним весом максимально эффективно с сохранением полученного результата.

Нужно ли есть перед тренировкой и что?

Большинство девушек уверены, что чем меньше пищи съедено перед походом в спорт-зал, тем быстрее уйдет лишний вес и появятся долгожданные кубики на животе. Это в корне неверно: тренировки и питание для сжигания жира взаимозависимые понятия. Калории, полученные перед плановыми занятиями, обеспечивают организм необходимым запасом энергии.

Если заниматься физическими упражнениями на голодный желудок, это может серьезно навредить вашему здоровью, при этом роста силовых показателей наблюдаться не будет, а значит, и роста мышц тоже.

Совет диетологов на этот счет таков: не менее чем за 1,5 – 2 часа нужно подкрепиться сочетанием качественной углеводной и белковой пищи. В порции должно содержаться не  менее 300 ккал. Вот блюда на выбор:

  • Отварная куриная грудка с парой ложек отварного коричневого риса.
  • Легкий овощной салатик, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, и кусок нежирной рыбы, приготовленной на пару.
  • Пару картофелин в мундире, кусок ржаного хлеба и стакан кефира.
  • Любая цельнозерновая каша.

В качестве жидкости лучше выбрать чистую воду, черный или зеленый чай без сахара, свежевыжатый сок, разбавленный водой.

Питание во время тренировки

Если обед перед занятиями нужен обязательно, то питание при тренировках требуется для похудения только в том случае, если нагрузки интенсивные и длятся более 1 часа. Например, легкий перекус полезен бегунам и велосипедистам, преодолевающим длинные дистанции. Для утоления голода советуется употреблять специальные фитнес-батончики, углеводные коктейли или добавки в пакетиках, содержащие углеводы.

Если девушка или женщина посещает часовые тренировки для похудения, при этом она подкрепилась перед этим, то перекус делать не стоит. А вот пить можно, и даже нужно, и предпочтительно чистую воду без газа.

Чем питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Чтобы процесс похудения дал продолжительный результат, важно знать про белково-углеводное окно, которое образуется сразу после тренировки, когда организм все еще продолжает расходовать энергию. После 15-20 минут после начала тренировки организм постепенно переходит на режим сжигания жира, т.к. запасы накопленных углеводов к этому времени уже иссякают. Еще через 10-20 минут организм уже бросает все свои силы на этот процесс, чтобы получить энергию для продолжения упражнений. Процесс сжигания жира будет продолжаться еще 2-3 часа.

В связи с этим диетологи советуют: питание сразу же после тренировки для сжигания жира не должно содержать углеводы. Даже одно яблоко или стакан сока могут сбить организм с толку. В результате он с радостью «отвлечется» на них, процесс расщепления подкожного жира приостановится.

Через 2 часа можно подкрепиться белковой пищей: она поможет сохранению и набору мышечной массы, а также не будет препятствовать уменьшению веса. Вот варианты блюд, которые можно сочетать с овощным салатом:

  • Омлет из 2 яиц с молоком.
  • Кусок отварной курицы, индейки или кролика.
  • Запеченная рыба.
  • Обезжиренный творог.

Питание после тренировки для похудения, состоящее из качественных белков, поможет организму работать и после тренировки, что важно для женщин и девушек, желающих сохранить свои «наработанные» параметры и после прекращения тренировок.

Какие продукты запрещены во время тренировок?

Если ваша цель – это ликвидация подкожного жира и лепка рельефного тела, то нужно знать, что на липиды в дни занятий фитнесом накладывается запрет. Питание до и после тренировки для похудения должно содержать минимальное количество жиров, т.к. они замедляют процессы расщепления и усвоение полезных для организма веществ и ферментов, особенно белков. Они просто связывают их, что обязательно негативно скажется на росте мышечной массы.

Поэтому даже мясо предпочтительно выбирать без прожилок жира, отказаться от свинины и куриных ножек. Спред, маргарин, сливочное масло, животный жир нужно вычеркнуть из своего рациона питания, и не только во время тренировок, но в остальные дни. Исключением является растительное масло и рыба – жирные сорта даже приветствуются, т.к. содержат полезные и незаменимые для здоровья организма полиненасыщенные омега-кислоты.

С молочными продуктами также будьте внимательны: для похудения подходят только обезжиренные варианты молока, кефира, йогурта или творога. Не так вкусно, немного пресно, но максимально полезно для фигуры.

И напоследок, парочка полезных советов от портала hudeem-bez-problem.ru для будущих стройняшек:

  • Белки и углеводы разрешены после нагрузок только при силовых нагрузках и тем девушкам, которым требуется набор массы.
  • Питание после тренировки для сжигания жира должно основываться на белковом компоненте.
  • Отказ от любой пищи после занятий спортом приводит к потере наработанной мышечной массы и остановке сжигания подкожного жира.

Помните, голод при похудении может стать настоящим врагом для тех, кто стремится к идеальным формам: рано или поздно он больно ударит по самочувствию.  Питание во время тренировок — это, прежде всего питание, правильное и полноценное, а вовсе не диета.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Как сжечь подкожный жир и сохранить мышцы?

Как сжечь подкожный жир и сохранить мышцы?

Ошибка

RuntimeException: Error decoding JSON data: Syntax error in /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Format/Json.php:78 Stack trace: #0 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Registry.php(370): Joomla\Registry\Format\Json->stringToObject(‘{«robots»:»»,»a…’, Array) #1 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Registry.php(76): Joomla\Registry\Registry->loadString(‘{«robots»:»»,»a…’) #2 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/models/article.php(170): Joomla\Registry\Registry->__construct(‘{«robots»:»»,»a…’) #3 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/View/HtmlView.php(425): ContentModelArticle->getItem() #4 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/views/article/view.html.php(42): Joomla\CMS\MVC\View\HtmlView->get(‘Item’) #5 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/Controller/BaseController.php(672): ContentViewArticle->display() #6 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/controller.php(118): Joomla\CMS\MVC\Controller\BaseController->display(true, Array) #7 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/Controller/BaseController.php(710): ContentController->display() #8 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/content.php(43): Joomla\CMS\MVC\Controller\BaseController->execute(») #9 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Component/ComponentHelper.php(402): require_once(‘/home/u/usdcad/…’) #10 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Component/ComponentHelper.php(377): Joomla\CMS\Component\ComponentHelper::executeComponent(‘/home/u/usdcad/…’) #11 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/SiteApplication.php(194): Joomla\CMS\Component\ComponentHelper::renderComponent(‘com_content’) #12 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/SiteApplication.php(233): Joomla\CMS\Application\SiteApplication->dispatch() #13 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/CMSApplication.php(196): Joomla\CMS\Application\SiteApplication->doExecute() #14 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/index.php(49): Joomla\CMS\Application\CMSApplication->execute() #15 {main}

Мы используем cookies для предоставления вам лучшего сервиса. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.

Рацион питания перед тренировкой для максимального сжигания жира

 

То, что вы едите перед тренировкой, может значительно повлиять на количество сжигаемого жира в организме или на процесс его окисления в процессе тренировки. У людей с низким и нормальным уровнем жира потребление углеводной пищи непосредственно перед тренировкой снизит окисление жиров.

Всасывание быстро усваиваемой углеводной пищи способствует значительному высвобождению инсулина, и этот возрастающий поток замедляет процесс окисления жира. Такой метаболический «сценарий» свойственен поджарым людям. А что произойдёт, если у вас имеются излишки жировых отложений?

Известно, что у полных людей в организме повышен уровень инсулина в покое и после приёма пищи.

Наличие чрезмерного количества слишком крупных жировых клеток приводит к инсулинорезистенции (невосприимчивость к инсулину), на что организм отвечает увеличением выработки этого гормона.

 

Было проведено исследование, которое изучало влияние различной пищи, съеденной перед тренировкой, на сжигание жиров. В этом исследовании приняли участие 20 полных людей, которые выполняли физические упражнения на велотренажере в течение 30 минут при определённых условиях:

  1. На голодный желудок
  2. После приёма углеводной пищи
  3. После приёма белковой пищи

Вся пища, кроме углеводной, съедалась за 30 минут до начала тренировки. Что же касается углеводной пищи, то она была съедена за 2 часа до выполнения упражнения. Для лучшего сжигания жира субъекты выполняли упражнение с медленной скоростью.

В результате выяснилось, что:

  1. Потребление углеводной пищи незадолго до тренировки замедляет окисление жира, на что указывал уровень глицерина в крови, являющийся продуктом метаболизма жиров. Голодание никак не влияло на степень их окисления.
  2. Потребление белковой пищи приводило к более медленному, но, тем не менее, повышенному уровню окисления жира во время выполнения физического упражнения по сравнению с тренировкой на голодный желудок.
  3. Потребление пищи за 2 часа до физической нагрузки приводило к такому же результату, как и после потребления белковой пищи, а именно — к значительному повышению окисления жира во время тренировки.

В итоге получается следующее: если полные люди хотят похудеть, то перед тренировкой им не стоит есть углеводную пищу. В то же время белковая пища, а также тренировка на голодный желудок не оказывают отрицательного влияния на окисление жиров.

Углеводную пищу можно съедать за 2 часа до тренировки, поскольку эффект инсулина ослабевает во время выполнения физических упражнений и не сдерживает процесс окисления жировых клеток.

 

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

  1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
  2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
  3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
  4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

 

Как принимать жиросжигатель для похудения правильно: когда и сколько пить

Специальные препараты, помогающие в процессе сжигания лишнего жира, уже давно являются неотъемлемой частью для культуристов и других спортсменов и лежат в основе их спортивного питания. В данной статье расскажем о том, как правильно принимать жиросжигатели так, чтобы это было максимально эффективно и не вредно для организма.

Виды жиросжигателей

В наше время в различных спортивных магазинах и фитнес-центрах представлены многочисленные виды сжигателей жира, которые отличаются друг от друга составами и механизмами действия.

Термогенные

Термогенные сжигающие препараты (термодженики) действуют посредством повышения теплопродукции в организме и, как правило, активируют деятельность нервной системы, подавляют аппетит и существенно ускоряют метаболические процессы. Как показывает статистика, это самый популярный вид жиросжигателей среди спортивных людей.

По оценкам «Nutrition Business Journal», в Америке на термодженики тратится ежегодно приблизительно 20 млн долларов США, одновременно с этим количество больных ожирением людей в этой стране постоянно возрастает.

Липотропные

Липотропные вещества, или липотропики, также очень часто используются в составах жиросжигающих добавок и продуктах спортивного питания. Такие препараты способны ускорять обменные процессы в организме, тем самым расщеплять подкожный жир. Но, изучая подробно доступный в Сети материал по липотропным жиросжигателям, можно сделать вывод, что данные вещества почти бесполезны для человека, поэтому для их положительного влияния на тело и главным условием во время приема должна быть хорошая физическая нагрузка и низкокалорийная диета.

Блокираторы

Всем известно, что употребление большого количества углеводов и жирная пища приводит к проблемам с лишним весом, при этом большой процент населения мечтает худеть и не прилагать к этому какие-нибудь усилия. Поэтому многие для себя выбирают блокаторы углеводов или по-другому – блокираторы, которые препятствуют выработке фермента, расщепляющего крахмал (амилазу), и подавляют действие других вырабатывающихся организмом ферментов.

Такие препараты, скорее, будут полезны иногда перед обильным банкетом, где человек может съесть много тяжелой пищи, а если начать принимать их без разбора, то можно заработать такие проблемы, как диарея, повышенный метеоризм и тяжесть в желудке.

Постоянный прием блокаторов может быть и очень опасным. Организм человека может быстро привыкнуть к переменам, которые осуществляет препарат, и, если после продолжительного приема отменить блокаторы углеводов, это послужит быстрому возврату веса в двойном размере.

На сколько можно похудеть

Многие сразу задаются вопросом, на сколько кг можно похудеть, принимая жиросжигатели, и как быстро это произойдет. Если реально смотреть на ситуацию, то становится понятно — незамедлительного эффекта не будет, а если насильно кормить себя большими дозами препаратов и задавать телу резкую и большую нагрузку, произойдет активация защитных сил организма, которая затормозит все процессы путем накопления жира и повреждения мышц. Положительный эффект должен наступить при соблюдении правильной дозировки, таким образом, к концу курса можно потерять от 2 до 4 кг жировой ткани и сохранить мышечную массу.

По словам тренеров, при интенсивной физической нагрузке жир преобразуется в тепло, однако, как выяснили недавно австралийские ученые (исследование, опубликованное в BMJ), — это совсем не так. На самом деле, большая часть жира выдыхается человеком в виде двуокиси углерода.

Как правильно принимать

Большое значение имеет правильно установленный прием жиросжигающих спортивных средств и соблюдение некоторых важных правил.

Когда

Для того чтобы достигнуть максимального эффекта от подобранного спортивного питания и тренировок, необходимо установить, когда именно пить жиросжигатели — в какое время суток. Это полностью зависит от подобранного препарата и его действия. Например, термогеники следует принимать исключительно по утрам или перед занятиями спортом, так как в их составе присутствуют бодрящие нервную систему вещества: гуарана, кофеин, экстракт зеленого чая и т. д. Липотропики можно принимать и утром и вечером, при этом не опасаясь за свой сон, а блокираторы употребляются всего 2 раза в день за 10-15 минут до еды.

Сколько

Важно помнить, что правильная доза любого выбранного препарата для сжигания жира не только обеспечит принимающему хороший результат, но и убережет его от каких-либо последствий. Поэтому на вопрос, сколько можно пить жиросжигателя, вам ответит квалифицированный тренер или вложенная в коробку инструкция.

Как часто

Средний курс приёма жиросжигателей длится примерно месяц и будет зависеть от его состава. Обычно стимуляторы действуют возбуждающе на центральную нервную систему и поэтому принимаются не более 14 дней, но затем организму нужно дать успокаивающий отдых не менее недели.

Использование только одного жиросжигателя способствует толерантности организма к его веществам, поэтому препараты необходимо периодически менять.

С чем

Дополнительное питание при приеме таблеток или других форм сжигания веса заключается в соблюдении умеренного и сбалансированного рациона и низкокалорийной диеты, в противном случае попытка уменьшить жировую прослойку не будет иметь никакого эффекта.

Дополнительные советы и рекомендации

Для правильного приема жиросжигающих средств можно воспользоваться и такими советами:

  1. Начинать прием нужно обязательно с самых минимальных дозировок, даже если по инструкции вам прописано большее количество средства. Это поможет избежать побочных эффектов.
  2. Одновременное сочетание двух препаратов с одинаковыми компонентами и похожим воздействием может крайне негативно повлиять на самочувствие и вызвать противоположную реакцию.
  3. В период приема также лучше дополнительно насыщать организм белками и витаминно-минеральными добавками, чтобы ускоренный метаболизм и быстрый ритм не вызывали потерю этих необходимых материалов.
  4. Нельзя пить данные добавки более 3 месяцев.

Вред и противопоказания

К сожалению, любой, даже самый полезный и действующий препарат способен причинить человеку вред, особенно, если не соблюдать правила приема средства или не обращать внимание на его противопоказания. Жиросжигатели, основанные на стимуляции метаболизма, способны вызывать такие побочные и неприятные эффекты:

  • повышение внутриглазного давления;
  • тахикардию;
  • повышение кровяного давления;
  • боли в ЖКТ;
  • возбуждение нервной системы.

При любых негативных ощущениях следует помнить, через сколько времени выводится любой жиросжигатель из организма человека. Это происходит уже в течение 3-5 часов, так что сильно паниковать изначально не стоит.

Также стимулирующие добавки противопоказаны при таких состояниях:

  1. Различные сердечные заболевания.
  2. Период беременности и лактации.
  3. Пожилой возраст.
  4. Больным глаукомой.
  5. Гастрит и язвенная болезнь ЖКТ.

Средства, которые выбирают люди исключительно для понижения аппетита, практически не несут никакой пользы, а вот навредить худеющему могут запросто. За счет влияния на нервную систему у потребителя могут проявиться такие нежелательные последствия, как депрессия, тревога, угнетение и агрессия.

Различные блокаторы калорий (блокираторы) также могут проявить себя не с лучшей стороны, и в первую очередь это касается желудочно-кишечного тракта: диарея, недержание стула, боль в животе, метеоризм.

Важно помнить, что любые добавки, помогающие сжигать жир, не нанесут спортсмену или обычному человеку никакого вреда, если препараты принимать в правильно рассчитанной дозировке и при этом придерживаться других оздоровительных мер.

Подробнее о видах жиросжигателей смотрите видео

Какие продукты являются природными сжигателями жира

А вы знаете, что некоторые продукты питания вполне эффективно могут расправиться с лишним весом и жировой тканью? Так что прежде чем скупать все популярные жиросжигательные препараты, следует обратить внимание на более натуральную и полезную пищу:

  • Яблочный уксус — 1 чайная ложка, разведенная в стакане воды и выпитая перед едой, здорово снижает аппетит, стимулирует обмен веществ и способствует расщеплению ненужных жиров.
  • Белковая пища, переваривание которой активизирует энергозатраты на сжигание калорий в два раза.
  • Имбирный чай — снижает аппетит, только пить его нужно за полчаса до еды.
  • Зерновые проростки — кладезь витаминов группы В, предотвращают задержку жидкости в организме и отложение жира.
  • Цитрусовые и другие продукты с высоким содержанием витамина С. Съеденная пара долек грейпфрута после обеда способствует сжиганию половины полученных калорий.
  • Зеленый чай и кофе. Способствуют ускорению обмена веществ и высвобождению жирных кислот из жировых тканей.
  • Красный перец — содержит вещество капсаицин, которое предельно ускоряет метаболизм (на 25%). Действие продолжается в течение 3 часов после приема пищи.
  • Салат из одуванчиков обладает легким слабительным эффектом и является природным диуретиком.
  • Имбирный корень улучшает кровоснабжение и секрецию желудка.
  • Папайя — обогащена водорастворимыми витаминами и является природным сжигателем жира, употреблять данный продукт необходимо перед едой.

Еще о продуктах имеющих жиросжигающие свойства смотрите видео

Соблюдая все важные правила приема жиросжигательных препаратов, вы не только быстрее избавитесь от ненавистного жира, но и приобретете красивую рельефную фигуру, о которой давно мечтали. Главное — правильно подобранный подход к процессу оздоровления собственного организма.

7 лучших напитков перед тренировкой

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Напитки перед тренировкой помогают людям получить от тренировки максимум удовольствия. Компании разрабатывают предтренировочные напитки, чтобы улучшить реакцию организма на режим тренировки и помочь людям добиться наилучших результатов.

Напитки перед тренировкой призваны помочь людям получить максимальную отдачу от тренировки за счет повышения производительности и эффективности упражнений.Согласно статье в Nutrients , ингредиенты предтренировочных напитков включают:

  • углеводы
  • кофеин
  • аминокислоты
  • креатин
  • бета-аланин
  • вазодилататоры, включая нитраты и l-аргинин
  • витамины

Исследователи знают, что кофеин может улучшить умственные процессы, силу, мощность и выносливость во время тренировки.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, которые употребляли предтренировочные напитки, содержащие кофеин, наблюдалось значительное улучшение анаэробных показателей, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовых показателей, по сравнению с теми, кто не пил напитки, содержащие кофеин.

Согласно статье в Nutrients :

  • Бета-аланин улучшает силу и выносливость людей, когда они принимают 4–6 граммов (г) в день в течение нескольких недель.
  • Нитраты могут улучшить спринт и увеличить количество времени, в течение которого он может тренироваться до того, как почувствует усталость.
  • L-аргинин снижает кровяное давление человека и увеличивает приток крови к мышцам.

Большинство напитков перед тренировкой выпускается в виде порошка, который люди смешивают сами.Некоторые компании производят готовые к употреблению (RTD) версии своего порошка, чтобы люди могли пить на ходу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о семи напитках перед тренировкой, которые можно купить.

Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты. Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими.

Transparent Labs — компания, которая разрабатывает пищевые добавки для тренировок. Они стремятся предоставлять продукты, содержащие ингредиенты, доказавшие свою эффективность.

Каждая порция (одна мерная ложка или 22,08 г) содержит 180 мг кофеина и 4000 миллиграммов (мг) бета-аланина. Preseries Bulk не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов или цветных красителей и содержит 19 активных ингредиентов, которые помогают увеличить мышечную массу.

Их Preseries Bulk имеет несколько вкусов, включая голубую малину, клубничный лимонад и апельсин. Этот продукт также подходит для веганов.

Этот продукт не подходит для детей, беременных или кормящих грудью из-за высокого содержания кофеина.

Transparent Labs Preseries Bulk можно приобрести здесь.

MyProtein — компания, специализирующаяся на спортивном питании и одежде. THE Pre-Workout подходит для вегетарианцев и веганов и не содержит глютена.

Этот продукт содержит 150 мг кофеина на порцию и включает креатин и бета-аланин в свои ингредиенты. Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности.

THE Pre-Workout доступен в нескольких вариантах. Арбуз, ананас, манго, ягода гуавы и голубая малина — веганские блюда.Вкус черной вишни ванили содержит молоко.

MyProtein рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 300–400 миллилитрами (мл) воды за 30 минут до тренировки.

Этот продукт не подходит для детей, беременных или кормящих грудью из-за высокого содержания кофеина.

MyProtein THE Pre-Workout можно приобрести здесь.

Kaged Muscle — это компания, которая производит научно обоснованные и доступные продукты. Рецепт добавки Pre-Kaged от Kaged Muscle был изменен для улучшения смешиваемости и вкуса.

Pre-Kaged содержит 274 мг органического кофеина на порцию, а также лейцин. Kaged Muscle утверждает, что лейцин является источником энергии для мышц и замедляет скорость распада белка в мышечной ткани, повышая эффективность тренировок для наращивания мышц.

Pre-Kaged не содержит глютена и веганский. В настоящее время он доступен со вкусами винограда, фруктового пунша, розового лимонада, ягодного коктейля и хрустящего яблока.

Из-за высокого содержания кофеина в этом продукте он не подходит для детей, беременных или кормящих грудью.Kaged Muscle недавно выпустила новую версию Pre-Kaged, не содержащую кофеина.

Kaged Muscle Pre-Kaged можно приобрести здесь.

Optimum Nutrition продает только добавки, предназначенные для того, чтобы помочь людям с максимальной эффективностью тренироваться. Их продукт Amino Energy RTD представляет собой готовую к употреблению или уже смешанную добавку перед тренировкой.

Этот продукт содержит 100 мг кофеина и 5 г аминокислот в каждую бутылку объемом 16 унций (жидких унций). Количество кофеина в этом продукте такое же, как в чашке крепкого кофе.Аминокислоты и кофеин в напитке способствуют восстановлению мышц, повышают энергию и концентрацию во время тренировки.

Этот продукт выпускается со вкусами апельсинового пюре, фруктового пунша и черничного лимонада.

Optimum Nutrition рекомендует использовать этот продукт перед тренировкой, первым делом утром, чтобы получить заряд энергии, или в любое время дня.

Amino Energy RTD от Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

NutraBio специализируется на производстве добавок для широкого спектра целей, таких как спорт, похудание или набор веса, а также повышение эффективности иммунной системы.

Продукт NutraBio’s Pre Workout Stim-Free не содержит стимуляторов. Компания утверждает, что 15 ингредиентов в этом продукте увеличивают силу, силу и выносливость человека без необходимости употребления кофеина.

Этот продукт имеет два вкуса: леденцы дракона и арбуз.

Подходит для людей с чувствительностью к кофеину или для тех, кому необходимо ограничить потребление кофеина. Сюда могут входить беременные и кормящие грудью.

Этот продукт также является вегетарианским, не содержит глютена и генетически модифицированных (ГМО) продуктов.NutraBio разработала этот продукт, чтобы снизить риск аллергической реакции.

NutraBio’s Pre Workout Stim-Free можно приобрести здесь.

Powher формулирует добавки для женщин. Продукты с низким содержанием стимуляторов, чтобы избежать сбоев, связанных с кофеином. В Pre-Workout Powher используется ингредиент под названием EnXtra, который увеличивает небольшое количество кофеина в продукте.

Этот продукт также содержит 10 натуральных ингредиентов без стимуляторов, таких как кокосовая вода в порошке и витамин B, для предотвращения усталости во время тренировки.

Powher рекомендует принимать 1 мерную ложку (10 г) за 30 минут до тренировки для достижения оптимального эффекта.

Powher можно приобрести здесь.

Garden of Life специализируется на органических продуктах, не содержащих ГМО.

Их органическая предтренировочная добавка SPORT предназначена для повышения уровня энергии и концентрации внимания во время тренировки.

Он содержит 85 мг натурального кофеина на порцию и 220 микрограммов (мкг) витамина B12. Этот продукт содержит большое количество витамина B12, поскольку у спортсменов и веганов часто истощается его уровень.

Этот продукт доступен только в цвете Blackberry. Однако компания также предлагает версию этого продукта без сахара.

Garden of Life’s SPORT Organic Plant-Based Energy + Focus можно приобрести здесь.

Напитки перед тренировкой повышают уровень энергии человека, и данные свидетельствуют о том, что определенные ингредиенты максимально усиливают определенные режимы тренировки.

На рынке представлен широкий выбор предтренировочных добавок, поэтому люди могут выбрать, какая из них подходит для их образа жизни.

Поскольку большинство предтренировочных напитков содержат значительное количество кофеина, перед их употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у человека сердечное заболевание, он беременен или кормит грудью.

Купите дешевые предтренировочные бустеры онлайн

Предтренировочные бустеры — что это?

A Предтренировочные бустеры или Fitnessbooster / Trainingsbooster (как частичный вызов). Бустер представляет собой смесь витаминов и минералов, натуральных стимуляторов, высокоэффективных ингредиентов, таких как DMAA, HCL, бета-аланин, эфедра, герань, лимонник,…

А также другие добавки или ароматизаторы.Чтобы дать обзор того, что может содержаться в бустере, мы опубликовали список ингредиентов популярного и популярного бустера «Jack3d, старый состав, оригинальный , США, версия ». Вот чтобы увидеть, что включено.

Предтренировочные бустеры как Jack 3d в бодибилдинге и спорте Примеры:

Этот предтренировочный бустер не только может быть лучше в когнитивных задачах, требующих хорошей концентрации, но также может быть продемонстрирован в повышении работоспособности мышц , в то время как увеличение физической силы может увеличить на 222% !

Аргинин альфа-кетоглутарат, моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин, 1,3-диметиламиламин, DMAA, кофеин: прямое влияние на центральную нервную систему.Улучшает когнитивную систему. Вы просто более сосредоточены и активны в этом вопросе.

  • Бета-аланин : является буфером для лактата, он замедляет гиперкислотность мышц. Почему можно делать 1-2 повтора.
  • Аргинин : L-аргинин — это аминокислота. Что способствует циркуляции капилляров.
  • Креатин : Креатин обеспечивает энергию. Особенно в начале упражнения, поэтому можно тренироваться взрывно и тяжелее.
  • DMAA (1,3-диметиламиламин): впервые произведен в 1944 году. Он служил для разрушения носа.

Побочные эффекты, такие как концентрация внимания и эйфория, появились позже. Вот почему Jack3d воспользовался этими побочными эффектами и смешал их с предтренировочным усилителем .

11 Абсолютно ЛУЧШИХ таблеток для сжигания жира на GNC (ОБНОВЛЕНО 2018)

# 1 LeanFire XT
# 2: Zantrex-3 Fat Burner
# 3: Cellucor Super HD
# 4: Shred JYM
# 5: Hydroxycut Pro Clinical
# 6: HydroxyCut Black
# 7: Lipo 6 Black Ultra Concentrate
# 8: Fastin Diet Pills
# 9: Амфеталийский продукт Beast Sports Nutrition
# 10: VPX Redline Xtreme
# 11: BPI Sports Pro-HD
Рекомендация / Заключение

Если вы соблюдаете диету для похудания и вам нужно немного поднять ее , вы можете подумать об использовании одного из популярных продуктов для сжигания жира на рынке.

Несмотря на то, что на рынке есть ряд продуктов, которые помогут вам похудеть, большинство сжигателей жира будут немного более мощными и часто содержат стимулирующие ингредиенты, чтобы повысить ваш метаболизм, обеспечить больше энергии и гарантировать, что вы боретесь с голодом. это обычно согласуется с вашим планом питания.

Жиросжигатели не лишены побочных эффектов…

Обратите внимание, что большинство из них подвергают вас риску беспокойства, проблем с засыпанием (в зависимости от того, как скоро вы их используете) и у очень чувствительных людей учащение пульса.

Это все из-за кофеина и других стимулирующих ингредиентов, которые они содержат, поэтому судите сами, как ваше тело может реагировать, думая о том, как вы обычно реагируете на потребление кофеина.

Чтобы помочь вам выбрать лучший сжигатель жира в GNC, мы сузили его до четырех основных вариантов.

Давайте посмотрим на основные продукты, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.

Примечание: Нажмите здесь, если хотите увидеть лучшие таблетки для похудения в GNC.Вы не поверите, но есть разница между «сжигателями жира» и «похуданием».

Хотите ДЕЙСТВИТЕЛЬНО разорваться?

Нажмите здесь , чтобы загрузить мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Как быстро разорвать» !!

# 1 LeanFire XT

LeanFire XT недавно появился на моем радаре, и у меня действительно была возможность испытать его лично.

Разработанный ребятами из Force Factor, LeanFire XT представляет собой «усовершенствованную формулу термобезопасности», состоящую из ингредиентов, разделенных на 3 смеси:

  • Смесь для сжигания жира
    • Экстракт зеленых сосков
    • L-карнитин
    • Кайенский перец
    • Bioperine
  • Смесь метаболических матриц
    • L-теанин
    • Кофеин
    • ЧайКрин Теакрин
  • Комплекс чистой энергии
    • DMAE
    • Экстракт горького апельсина
    • Йохимбин HCL

Практически ВСЕ из этих ингредиентов показали хорошие результаты в плане похудания.

Например, было доказано, что экстракт листьев зеленого чая увеличивает окисление жиров в покое и во время физических упражнений. [1]

L-карнитин, еще один ключевой ингредиент Lean Fire XT, провел исследование, в котором был сделан вывод о том, что потребление карнитина оказывает значительное влияние на общую массу и вес тела. [2]

В еще одном исследовании обычное потребление кофеина (в сочетании с зеленым чаем) было связано со снижением веса у субъектов с избыточным весом и умеренным ожирением. [3]

Я не буду вдаваться в подробное обсуждение ингредиентов в этой статье, но вы можете узнать об этом больше в моем полном обзоре здесь.

Единственным недостатком LeanFire XT является то, что он ОЧЕНЬ тяжелый стимулятор.

Вы получили 150 мг кофеина и неизвестные количества йохимбе, горького апельсина, экстракта листьев зеленого чая и теакрина, которые сами по себе являются мощными стимуляторами.

Есть несколько существенных недостатков, связанных с использованием йохимбе, и к ним нельзя относиться легкомысленно.

Источник: WebMD.com

Статья по теме: 11 ЛУЧШИХ женщин, сжигающих жир

На этикетке рекомендуется принимать только 1 капсулу натощак, чтобы оценить вашу переносимость, и я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам следовать этому предупреждению.

По моему личному опыту, одной капсулы было достаточно, чтобы моя тренировка стала активной.

И 2 капсулы дали мне одну из самых интенсивных тренировок за последнее время.

Вы можете найти LeanFire XT в GNC по цене от 70 долларов за бутылку на 60 капсул, что помещает его в средний ценовой диапазон.

# 2: Zantrex-3 Fat Burner

Первым из сжигателей жира, который рассматривает , является Zantrex-3 Fat Burner .Этот сжигатель жира будет работать, стимулируя скорость липолиза, который происходит в вашем теле, то есть сжигание жировых отложений в качестве источника топлива.

Чем быстрее это будет двигаться, тем стройнее вы станете.

В дополнение к этому, это также поможет значительно повысить уровень вашей энергии, чтобы вы были более активными в течение дня, увеличивая общее количество сжигаемых калорий.

Этот продукт содержит смесь различных трав и ингредиентов, включая экстракт цитрусовых, экстракт гуараны, экстракт кофейных зерен, экстракт семян колы, экстракт зеленого чая, водорослей, семян фенхеля и альфа-липоевую кислоту.

Статья по теме: 5 лучших добавок для похудания в GNC

Кофейные зерна и зеленый чай являются мощными термогенными агентами в организме и улучшают общий метаболический ответ. [4]

В дополнение к этому вы также увидите мощное подавление аппетита и стимулирующий эффект от использования экстракта гуараны, что значительно облегчит соблюдение протокола диеты для похудания. [5]

Этот продукт более естественен, чем некоторые другие сжигатели жира на животе, поэтому, хотя риск некоторых побочных эффектов все еще существует, этот риск намного ниже, чем был бы в противном случае.

GNC продает этот продукт по цене 39,99 долларов, что дает вам дозу в 56 капсул.

# 3: Cellucor Super HD

Еще один один из лучших термогенных жиросжигателей в GNC — Cellucor Super HD.

Cellucor — на самом деле очень популярный бренд, который продает широкий спектр добавок, в том числе предтренировочные добавки под названием C4, тестостерон

Обзор 10 лучших предтренировочных добавок (ОБНОВЛЕНО 2020)

Прошлым летом Алекс очень хотел потерять немного вес, пытаясь набрать эти шесть пачек и все такое.

Желая трансформированного телосложения, он начал искать самый простой способ добиться этого, и его друг посоветовал ему пойти в спортзал.

Энн была причиной всех этих неприятностей. Через несколько недель ему захотелось бросить начатое обучение.

От усталости до обезвоживания и болезненных ощущений в мышцах, он чувствовал, что жертвы не стоят того.

Возможно, он усердно занимался в спортзале, не приняв необходимых мер. Например, предтренировочные добавки…

Давайте взглянем на этот важнейший предмет и разберемся его общую суть и то, как он может помочь вам в достижении ваших фитнес-целей.


ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Это лучшие и самые сильные предтренировочные добавки, за которые в настоящее время проголосовали наши уважаемые читатели. Вы женщина, ищущая предварительную работу для женщин? Нажмите здесь, чтобы увидеть 10 лучших продуктов для FEMALE .

Обзор сильнейших предтренировочных добавок

Предтренировочные добавки — это спортивные добавки, которые принимают спортсмены, бодибилдеры или те, кто хочет оставаться в форме и тренироваться, чтобы иметь впечатляющее телосложение.

Обычно предтренировочные добавки принимают для повышения работоспособности, выносливости, концентрации, силы и энергии, чтобы продержаться в течение интенсивных тренировок.

Обзор 10 высококачественных предтренировочных добавок

Как я и обещал ранее, ниже представлены лучшие в своем классе предтренировочные добавки для мужчин высочайшего качества, в которых вы можете быть уверены. Все добавки могут быть интернациональными, включая Великобританию, США.
1. Pure Beta Alanine Powder (Получите его: Amazon)

Отличная и очень популярная предтренировочная добавка от BulkSupplements.

Бета-щелочь — это чистый антиоксидант, известный своей способностью очищать кровь, удалять токсичные элементы из органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы.

Помогает крови поглощать больше кислорода из легких и улучшает снабжение кислородом.

Ингредиент способствует попаданию в мышцы оптимального количества полезных аминокислот. Комбинация валина, лейцина и других разветвленных аминокислот очень эффективна для восстановления, поддержания и роста мышц.

Добавка усиливает процесс метаболизма и выведения шлаков, чтобы поддерживать чистоту кишечника, печени и поджелудочной железы, а также отсутствие кислотности и запоров.

Бета-щелочь полезна для устранения факторов стресса из ваших мышц.

Расслабляет ткани, миофибриллы и сократительные клетки .

Обеспечивая постоянное снабжение мышц витаминами, белками и минералами, этот ингредиент снимает усталость и сохраняет мышцы активными.

Карнозин — еще один антиоксидант, удаляющий загрязнения из слоев кожи.

Повышает влажность, эластичность, прочность и герметичность кожи.

Удаляет морщины и твердые пятна на коже, действуя как антивозрастной ингредиент.

Бета-щелочь увеличивает мышечную силу и силу сопротивления. Он сжигает излишки жира и жидкости в мышцах, высвобождая огромный объем энергии. Ваше тело сможет использовать эту энергию для увеличения сухой мышечной массы во время спортивных тренировок.

Преимущества Bulksupplements Чистый порошок бета-аланина

  • Мышцы и внутренние органы поглощают добавку естественным образом.При расщеплении ингредиентов на основные элементы высвобождаются различные формы витаминов, белков и минералов.
  • Добавка накапливает энергию во внутренних тканях и клетках мышц. Ваше тело сможет выдержать длительные физические нагрузки и силовые тренировки.
  • Bulksupplements Pure Beta Alanine Powder увеличивает значение pH в мышцах после физических тренировок. Это позволяет вашим мышцам работать в течение продолжительных часов без утомления.

Плюсы

  • Натуральные ингредиенты принимаются клетками организма с нулевым сопротивлением.
  • Повышенные уровни производительности.
  • Сбалансированный жир, глюкоза, углеводы и холестерин.
  • Самое быстрое восстановление мышц и тела после тренировки.
  • Оптимизированные внутриклеточные жидкости для увеличения гидратации
  • Распад молочной кислоты на последовательные энергетические циклы.

Минусы

Добавка может вызывать легкие ощущения покалывания в мышцах и внутренних органах, которые проходят через некоторое время.

Инструкции по применению

Вам необходимо принимать 500 мг Bulksupplements Pure Beta Alanine Powder (~ 1/8 столовой ложки) трижды в день.


2. VINTAGE BLAST перед тренировкой (получить: Amazon)

Ингредиент D-ASPARTIC ACID является богатым источником чистых белков, витаминов, минералов и питательных веществ.

Он поглощается мышцами вашего тела и генерирует огромное количество энергии.

Он превращает жир в незаменимые жирные кислоты, которые превращаются в энергию.

Добавка создана на основе двухэтапной формулы, обеспечивающей безжировую мышечную массу, стрессоустойчивость и постоянные точки накопления энергии в мышцах.

Ингредиенты улучшают pH мышц, уровень гидратации тела, восстановление мышц после напряжения и уровень производительности.

Кофеин увеличивает антиоксидантную активность в организме и выделяет огромное количество тепла для сжигания жира и холестерина. Это также помогает формировать мышцы во время тренировок.

Аргинин помогает в максимальной координации между вашим телом и разумом во время тренировок.

N-АЦЕТИЛТИРОЗИН — это ингредиент, который тонко настраивает нервную систему всего тела и оптимизирует нейронные коммуникации.

L-CITRULLINE MALATE — это ингредиент, отвечающий за повышение уровня энергии в мышцах и костях. Повышает спортивные результаты.

Преимущества предтренировочного комплекса VINTAGE BLAST

  • Ваше тело и мышцы получают регулярные приливы энергии во время предтренировочного этапа.
  • Мышцы способны накапливать больше энергии, которая постепенно высвобождается во время тренировок.
  • Тело быстрее восстанавливается после стресса и напряжения после тренировки.
  • Организм способен поглощать максимальный объем энергии из продуктов и добавок.

Pros

  • Чисто веганский по своей природе
  • Без искусственных и химических ингредиентов
  • Двухэтапная добавка для стабильных результатов
  • Без глютена, ГМО и патентованных смесей
  • Протестировано внешней организацией по обеспечению качества
  • Улучшает нервное здоровье

Минусы

  • Чисто веганство может потребовать больше времени для наращивания мышечной силы.Но практические тесты показывают уверенные результаты.

Руководство по применению

Первая тестовая дозировка должна составлять половину мерной ложки с 16 унциями воды. Затем вы можете выбрать одну мерную ложку за полчаса до тренировки.


3. Предтренировочная добавка Legion Pulse (Получите это: Amazon)

Бета-аланин — самый большой источник энергии, обеспечивающей снижение усталости.

Ваше мышечное сопротивление, физическая активность и умственная способность повышаются.

Цитруллин отвечает за заживление мышц от язв.

Повышает стрессоустойчивость и повышает производительность.

Орнитин на высшем уровне улучшает метаболизм и сердечно-сосудистую деятельность.

Увеличивает запасы энергии в клетках и тканях за счет сжигания жира в мышцах.

Бетаин — это ингредиент, улучшающий выносливость мышц и устойчивость к стрессу, возникающему во время тренировок. Вы сможете тренироваться в тяжелых условиях продолжительное время \ не утомляясь.

Добавка позволяет вашему телу формировать больший объем мышц и улучшать мышечную массу. Энергия, накопленная в мышцах, постоянно высвобождается во время тренировок.

Теанин — ингредиент, отвечающий за высвобождение запасенной энергии и целебных элементов во время тренировок, тренировок и травм мышц. Естественно увеличивается скорость восстановления травмированных мышц.

Безводный кофеин улучшает антиоксидантную активность и очищает внутренние органы.Он также улучшает координацию между разумом и телом с очищением нервной системы.

Преимущества предтренировочной добавки Legion Pulse

  • Максимальное поглощение в мышцах, костях и соединительных тканях.
  • Самые быстрые результаты после потребления.
  • Возможное увеличение рабочей нагрузки и мышечной массы
  • Лучшее для повышения аэробной производительности
  • Лучшее накопление энергии в форме белков, витаминов и минералов в мышцах.
  • Мгновенное преобразование накопленных белков и минералов в энергию.
  • Повышенное производство оксида азота

Плюсы

  • Без искусственных и химических ингредиентов
  • Низкокалорийные с натуральными подсластителями
  • Абсолютно веганский по своей природе
  • Теанин, смешанный с кофеином для получения большого объема энергии

Консервы

Поначалу добавка может вызвать тошноту и проблемы с желудком.Вам нужно подождать, пока организм не привыкнет к предтренировочной добавке Legion Pulse.

Руководство по применению

На начальных этапах необходимо смешать одну мерную ложку порошка с 12 унциями воды. Затем вы можете увеличить дозировку до 2 мерных ложек для усиленных силовых тренировок продолжительностью более 45 минут.


4. BSN N.O.-XPLODE Pre-Workout (Получить: Amazon)


Креатин — это ингредиент, который увеличивает мышечную массу, энергию и уровень выносливости мышц вашего тела.

Скорость восстановления ваших мышц увеличивается за счет надежных объемов.

Кофеин — лучшее соединение, поднимающее настроение.

Обладает антиоксидантными свойствами для улучшения очистки технологических загрязнений.

Он также помогает в очищении крови и помогает в удалении блоков в кровеносных сосудах, артериях и других каналах.

Бета-аланин — ингредиент, ответственный за значительное увеличение силы растяжения мышц.Ингредиент обеспечивает постоянный запас энергии.

Добавка способна придать нужную силу сопротивления, необходимую вашему телу. Ценность может постоянно увеличиваться со временем с расширенным использованием.

Он сжигает избыток жира и жидкости в мышцах, высвобождая огромное количество энергии. Ваше тело сможет использовать эту энергию для увеличения сухой мышечной массы во время спортивных тренировок.

Ингредиенты предназначены для балансирования действия аминокислот на ваш организм.Поскольку это соединение в основном состоит из аминокислот, ваше тело сможет усваивать все белки, питательные вещества и витамины в ваше тело и мышцы.

Преимущества добавки перед тренировкой BSN N.O.-XPLODE

  • Помогает вам заниматься более продолжительной физической активностью, чем раньше.
  • Ваше тело сможет лучше переносить стресс, поглощать почти все ингредиенты и производить относительно больше энергии, чем раньше.
  • Уровни производительности увеличиваются в несколько раз в кратчайшие сроки.
  • Улучшенная связь между разумом и телом.

Плюсы

  • 100% веганские ингредиенты
  • Легко впитывающийся характер
  • Разработан для максимального сжигания калорий

Минусы

  • Пенистый характер. Может вызвать тошноту на начальных этапах, пока ваше тело не привыкнет к ингредиентам.

Инструкции по применению

Одну мерную ложку добавки следует запить водой за 30 минут до физической тренировки.


5. Evlution PREWORKOUT ENGN (Заказ на Amazon)

Формула энергетической матрицы состоит из координации между разумом и мышцами на всех этапах.

Ингредиенты, задействованные в деятельности, — это кофеин, инфинергия, битартрат холина, альфа-глицерилфосфорилхолин и гиперзин А.

Они отвечают за концентрацию внимания, концентрацию, терпение и настойчивость, которые являются основными видами деятельности клеток и мышц мозга.

Физическая сила и стабильность поддерживаются моногидратом креатина. Ингредиент увеличивает спортивные способности вашего тела, делая мышцы гибкими по своей природе.

Энергосберегающая способность вашего тела увеличивается по мере увеличения размера и объема клеток. Витамины B12 и B6 отвечают за усиленный процесс обмена веществ.

Процесс еще больше усиливается с ниацином. Это отвечает за преобразование углеводов в чистую энергию.Это важная функция, которая увеличивает запас энергии в мышцах и тканях.

Преимущества Orange Dream PREWORKOUT ENGINE

  • Синтез АТФ, инициированный добавкой, отвечает за всестороннее улучшение уровней производительности. Соотношение мышечных сокращений и расширений увеличивается во время физической тренировки, заставляя мышцы работать с дополнительным объемом сопротивления и силовой тренировки.
  • Средний результат улучшения мышечной массы, высвобождения энергии и повышения выносливости вдвое выше, чем у пищевых добавок среднего качества.
  • Сопротивление и время, необходимое телу для утомления, со временем значительно возрастают.
  • Координация между вашим мозгом и телом улучшается во время тренировки. Это связано с активизацией кровеносных сосудов и центральной нервной системы, которые соединяют мозг с мышцами и соединительными тканями.

Плюсы

  • Изготовлен из 100% веганских ингредиентов
  • Не содержит искусственных и химических ингредиентов
  • Содержит все синтезаторы белков и витаминов

Минусы

  • Может вызвать легкое раздражение желудка у начальные этапы.Вам необходимо пить много воды.

6. Jacked Factory NITROSURGE (заказ на Amazon)

L-цитруллин богат энергетическими ингредиентами, такими как белки, витамины и минералы.

В процессе метаболизма ингредиенты расщепляются на большие количества энергии.

Ингредиент может также увеличить эффективность работы сердца, кровеносных сосудов и сердечно-сосудистых органов.

Бета-аланин — это ингредиент, который сжигает жир в ваших мышцах и превращает их в полезную энергию.

Он извлекает насыщенные и ненасыщенные жиры из жировых клеток и превращает их в жирные кислоты в кровотоке.

Эти молекулы жирных кислот переносятся в мышцы и соединительные ткани, где они откладываются.Во время тренировки они сжигаются и образуют большой объем энергии для наращивания мышечной массы.

Бета-аланин также отвечает за предотвращение развития усталости в мышцах во время аэробных тренировок с отягощениями.

Безводный бетаин — это ингредиент, который синтезирует мышечный белок для повышения силы, выносливости и гибкости. Это увеличивает способность бодибилдеров, спортсменов и других спортсменов работать лучше, чем раньше.

Кофеин — это ингредиент, который помогает повысить антиоксидантную активность вашего тела.Компонент удаляет все токсичные элементы в мышцах и внутренних органах тела.

В то же время кофеин выделяет тепло в мышечных клетках и тканях. Это в значительной степени используется для сжигания жира.

Другие ингредиенты, такие как силикат кальция, лимонная кислота, калий и т. Д., Способствуют развитию костей, хрящей, сухожилий и связок.

Преимущества предтренировочной добавки NITROSURGE

  • Дает вашему телу заряд энергии и выносливости для тренировки.
  • Поддерживает уровень энергии во время тренировки.
  • Восстанавливает и омолаживает мышцы после тренировки.

Плюсы

  • Содержит бодрящие ингредиенты.
  • Ингредиенты, усиливающие оксид азота.
  • Все ингредиенты проверены на максимальную мощность.

Минусы

Это может не сработать для «быстрых бодибилдеров», которые могут пожелать этого в течение нескольких недель. Но долгосрочные эффекты естественны и лишены побочных эффектов.

Руководство по применению

Смешайте 1-2 ложки с 8-16 унциями воды и выпейте за 30 минут до начала тренировки.


7. JYM — Pre-JYM Pre-Workout (заказ на Amazon)


Цитруллин малат является ингредиентом, ответственным за рост мышц и формирование стройной и сильной формы .

Он также повышает выносливость к нагрузкам во время тренировок с отягощениями и длительных тренировок.

Аминокислоты обладают способностью снабжать мышцы большим количеством энергии во время тренировок.Это достигается за счет сжигания жирных кислот в мышцах.

Жирные кислоты образуются в кровотоке после того, как насыщенные и ненасыщенные жиры из жировых клеток экстрагируются аминокислотами.

Они предотвращают истощение мышц во время и после тренировки.

Бета-аланин — это ингредиент, отвечающий за мышечную силу, рост и выносливость.

N-ацетил L-цистеин — это ингредиент, который обеспечивает постоянную энергию для мышц и поддерживает их уровень выносливости.

Beta vulgaris обладает способностью генерировать оксид азота в мышечной области для выработки максимального объема энергии.

Кофеин — ингредиент, который усиливает антиоксидантную активность, способствует сжиганию жира и успокаивает мышцы. Это заставляет ваши мышцы сжигать больше энергии, чем раньше. Эта энергия может быть использована для придания мышцам стройной и сильной формы.

Биоперин — это ингредиент, повышающий способность поглощения энергии мышцами, соединительными тканями, скелетными мышцами и связками.

Преимущества JYM — Pre JYM Pre-Workout

  • Ваше тело получает постоянные запасы энергии.
  • Мышцы повышают выносливость при тренировках с отягощениями.
  • Мышцы получают питание оксидом азота, которое увеличивает силу и стабильность в долгосрочной перспективе.
  • Мышцы быстрее восстанавливаются после травмы или повреждения.

Плюсы

  • Легко всасывается мышцами и соединительными тканями.
  • Не содержит химикатов и стероидов.
  • Работает естественными методами для получения чистой энергии.

Минусы

  • Это может не работать как мгновенный усилитель мышц из-за умеренной концентрации порошка.

Jym Pre Рекомендации по применению

Добавьте одну мерную ложку в 32 унции воды и выпейте за 30 минут до тренировки.


8. Bucked Up Pre Workout Blue Raz (Получить: Amazon)

L-цитруллин является ингредиентом Bucked Up Pre Workout Blue Raz, который усиливает выработку оксида азота в вашем организме.

Они помогают продлить время тренировки, накачивая больше энергии в мышцы в предтренировочный период.

Бета-аланин — это ингредиент, который буферизует молочную кислоту во время тренировки.

Это помогает снизить утомляемость и увеличить время тренировки для мышц.

Alphasize GPC — это ингредиент, который обеспечивает постоянное количество энергии для вашего тела в предтренировочный период. Эта энергия будет преобразована в выносливость, а стресс проходит через тренировки с отягощениями.

Alphasize® — это ингредиент, который помогает мозгу расслабить мышцы и сосредоточить внимание на конкретной задаче тренировки.

Он также увеличивает способность мышц мгновенно поглощать ингредиент цитруллина. Это, в свою очередь, сжигает больше калорий, генерируя дополнительные джоули энергии, которые возвращаются в мышцы.

Преимущества Bucked Up Blue Raz

  • Ваше тело получает постоянный запас естественной энергии без какого-либо загрязнения в процессе.
  • Тренировки можно продлить на более длительные периоды, не утомляя мышцы.
  • Мышцы настраиваются, чтобы выдерживать высокие нагрузки.

Плюсы

  • Комбинация ингредиентов придает сладкий вкус спортсменам, потребляющим эту группу ингредиентов.
  • Ингредиенты содержат Actigin®, Astragin® и Alphasize® — три ключевых ингредиента, которые делают добавку более эффективной.

Cons

Доступен только для взрослых старше 18 лет.

Руководство по применению

Примите одну мерную ложку Bucked up Pre Workout Blue Raz за 15 минут до тренировки.


9. Evlution ENGN SHRED перед тренировкой (получить: Amazon)

L-карнитин LTратрат является ингредиентом Evlution Nutrition ENGN SHRED Pretraout, который способствует использованию жира во время сжигания энергии.

Это достигается путем извлечения молекул жира из жировых клеток и их депонирования в мышцах в виде жирных кислот.

Экстракт йохимбе является важным ингредиентом, который помогает при сжигании жира превращаться в энергию.

Это происходит из-за тепла, выделяемого кофеином.

Гуперзин А — ингредиент, который помогает расслабить мышцы мозга во время тренировок. Этого достаточно, чтобы позволить уму полностью сосредоточиться на тренировке.

Битартрат холина помогает телу соответствовать умственной скорости во время тренировки. Это происходит за счет ускоренной координации между разумом и телом.

Добавка содержит другие специфические ингредиенты для наращивания выносливости, похудания и концентрации внимания.

Преимущества Evlution Nutrition ENGN SHRED Перед тренировкой

  • Ваши мышцы легко усваивают ингредиенты за короткий промежуток времени.
  • Значительные улучшения в обмене веществ и сердечно-сосудистой деятельности.
  • Разум и тело в конечном итоге идеально согласовываются друг с другом.

Плюсы

  • 100% натуральные ингредиенты
  • Доступны 4 разных вкуса
  • Формула для длительного сжигания жира
  • Без креатина
  • Редкая комбинация ингредиентов, повышающих энергию ума и тела

Минусы

Продукт доступен только в Интернете.

Руководство по применению

Примите одну мерную ложку Evlution Nutrition ENGN SHRED перед тренировкой за 15 минут до тренировки.


10. Предтренировочная программа Alpha Gx7 (Получить: Amazon)

Проверенная предтренировочная программа от оригинальной стабильной Alpha.

Ниацин — это ингредиент, используемый для роста мышц и формирования формы во время тренировки.

Он может оптимизировать процесс сохранения энергии в мышцах на предтренировочных этапах.

Используется вашими мышцами во время тренировки для преобразования в реальную энергию.

Бета-аланин — это аминокислотный ингредиент, используемый для увеличения прочности на разрыв и гибкости мышц.

Он также защищает кожу от случайных разрывов в суставах и других критических точках.

Кофеин — ингредиент, который помогает жирным кислотам сжигаться в мышцах для выработки энергии.

Экстракт корня йохимбе отвечает за рост мышечных тканей и клеток. Он также повышает активность центральной нервной системы. Этот аспект полезен для улучшения взаимодействия ума и тела во время тренировки.

Citrulline Malaze полезен для высвобождения оксида азота в организм.Это, в свою очередь, увеличивает рост и силу мышц в долгосрочной перспективе.

Цитруллин превращается в L-аргенин, который усиливает кровоток через мышцы и соединительные ткани. Он переносит оптимизированный уровень кислорода через кровоток, а также витамины, минералы и питательные вещества.

Теобромин — это ингредиент, который помогает обеспечивать устойчивую энергию мышечным клеткам во время заживления. Если ваша мышца повреждена, разорвана или травмирована, теобромин является исцеляющим элементом.

Преимущества перед тренировкой Alpha Gx7

  • Тело и мышцы мгновенно получают энергию.
  • Мышцы после тренировки остаются в расслабленном состоянии.

Плюсы

  • 100% натуральные ингредиенты
  • Ингредиенты для питания мышц

Минусы

Концентрация ингредиентов может быть слишком высокой для людей с аллергическими реакциями.

Руководство по применению

Принимайте одну мерную ложку за 15 минут до тренировки.


Ключевые ингредиенты, составляющие качество этих лучших предтренировочных добавок. Обзоры

Подчеркивающим фактором, определяющим эффективность предтренировочных добавок, является состав ингредиентов.

Правильная дозировка и количество ингредиентов имеют большое значение, чтобы показать, как это повлияет на вашу тренировку.

Ниже приведены некоторые ингредиенты и их основные преимущества.

Креатин — самая популярная предтренировочная добавка, которая помогает улучшить силу и выносливость.

Хотя кофеин действительно увеличивает силу, он также повышает ясность ума, концентрацию, энергию и выносливость при выполнении силовых тренировок.

Итак, если вы хотите иметь возможность толкать больше и поднимать более тяжелые веса, просто примите правильную дозу, и вы будете поражены, насколько лучше вы сможете выполнять упражнения.

Оксид азота помогает расширять кровеносные сосуды во время упражнений. Это заставляет питательные вещества и кислород в крови течь равномерно, питая мышцы.

Доказано, что оксид азота увеличивает силу, выносливость и восстановление во время тренировок.

  • Бета-аланин — Бета-аланин широко известен своей способностью повышать уровень карнозина в мышцах.

Благодаря этому уровень PH в организме оптимизируется, что снижает любую форму усталости и увеличивает силу.

Не бойтесь, если вы почувствуете покалывание, зуд или тепло при приеме бета-аланина. Это совершенно нормально. Однако ощущение имеет тенденцию усиливаться с увеличением дозировки. Итак, оставайтесь на рекомендованной дозировке.

Важная правда о

С учетом того, что там продается ряд предтренировочных добавок, есть вероятность, что вы, вероятно, не сможете выбрать, какую добавку вы можете купить, которая потенциально может помочь вы достигаете своих целей в фитнесе.

Не ошибитесь…

Было обнаружено, что большинство добавок содержат некоторые ингредиенты, которые могут вызвать некоторые реакции или аллергии, особенно если вы предрасположены к ним. Иногда реакции бывают легкими и обычно не представляют опасности для вашего здоровья.

К счастью, все еще существуют отличные добавки, которые не оставят вам ничего, кроме как поддерживать вас в эйфории и уверенности в своем улучшенном телосложении.

Вот почему я составил список лучших в своем классе, чтобы вы могли сделать свой выбор. НАЖМИТЕ, чтобы увидеть лучшие креатиновые добавки для силы и выносливости

Итак, как именно предтренировочные добавки вам помогают?

Большинство предтренировочных добавок состоят из таких ингредиентов, как минералы, витамины и травы, которые при приеме в соответствующей пропорции гарантируют оптимальную работоспособность.

Эти добавки разработаны, чтобы помочь вам обеспечить следующие преимущества:

  • Значительно улучшить производительность во время тренировки
  • Значительное увеличение силы и выносливости
  • Повышение уровня выносливости для оптимальной производительности во время тренировки
  • Повышение скорости синтеза белка
  • Повышенное чувство концентрации
  • Обеспечивает безумное повышение силы
  • Повышает доставку и усвоение питательных веществ
  • Уменьшает тягу к еде
  • Повышает умственную активность
  • Улучшает восстановление и задерживает усталость

Типы

Это тоже достойно Следует отметить, что существует множество различных предтренировочных добавок, которые варьируются от жиросжигателей до мышц с различным уровнем стимуляторов.

По сути, существует два типа предтренировочных добавок. Это:

Предтренировочные программы на основе стимуляторов используются для описания предтренировочных добавок, содержащих стимуляторы, такие как кофеин.

По сути, предтренировочные программы на основе стимуляторов позволяют поддерживать активность во время тренировок по сравнению с не стимулирующими.

Его основное назначение — стимуляция нервной системы.

Таким образом, он помогает повысить концентрацию внимания, снизить аппетит и может увеличить частоту сердечных сокращений, что приводит к небольшому увеличению калорийности питания.

Предтренировочные добавки, не содержащие стимуляторов, называются нестимулирующими предтренировочными добавками.

Единственное различие между обоими типами предтренировок заключается в том, что они не являются стимуляторами, плюс отсутствуют неврологические эффекты от использования перед тренировкой без стимуляторов просто потому, что в них нет стимуляторов!

Рекомендация: Лучшая предтренировочная программа для мужчин

Если вы хотите улучшить свои результаты и оставаться в форме, одной диеты будет недостаточно.

Сочетание с хорошим планом тренировок, а также правильными предтренировочными добавками — самый надежный и быстрый способ победить конкурентов и оставаться на вершине своей игры.

Хотя указанные выше добавки имеют почти пятизвездочную оценку по отзывам пользователей, вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, прежде чем принимать какие-либо добавки.


Раздел вопросов и ответов

QUE : Обзоры перед тренировкой — 3 причины, по которым клиентам это нравится

Если вы посмотрите на любые отзывы о тренировках онлайн вы увидите, что почти каждый пользователь говорит, что они обеспечивают безумную энергию.

Вот и все!

Во-вторых, улучшает спортивные результаты. Так что если вы занимаетесь кардио или спортом, вам в нем все понравится.

Это заставит вас бегать быстрее, прыгать выше, делать больше отжиманий и становиться более подвижными в ваших движениях.

Третья причина в том, что дает вам умственный импульс .

Несколько дней его использования, и вы почувствуете себя более острым и сосредоточенным и действительно оставите все это в деснах.

QUE : Есть ли побочные эффекты перед тренировкой?

Нет, не совсем. Побочных эффектов нет, потому что добавка сделана с научной точки зрения и была тщательно протестирована на наличие побочных эффектов.

Следовательно, вам не о чем беспокоиться, принимая этот продукт.


QUE : Может ли женщина заниматься бодибилдингом Legion Pulse?

Да, женщина может принимать это дополнение.

Однако, если вы беременны, кормите грудью или младше 18 лет, вам не следует использовать его или любые другие добавки.

Это потому, что, хотя добавка состоит из отличных натуральных ингредиентов, в ней есть активные соединения, которые могут повлиять на ребенка или подростка, который все еще быстро растет.

QUE : Самый безопасный магазин для получения пульса перед тренировкой — Amazon или Gnc?

Оба магазина относительно популярны и, безусловно, являются настоящими местами, где можно купить пищевые добавки.

Однако более крупный и заслуживающий доверия магазин — это Amazon.

У них также есть еще скидки и акционных предложений на свою продукцию. Более того, их надежная транспортная инфраструктура позволяет им быстро доставлять товары даже в далекие страны.

Более того, Amazon предлагает более широкий ассортимент товаров .

Исходя из этих фактов, Amazon немного превосходит GNC.


QUE : Каковы уникальные ингредиенты Sfh Push перед тренировкой?

Цитруллин повышает энергию и производительность.

Бета-аланин , повышающий выносливость и выносливость, и кверцетин , антиоксидант, известный своей способностью к восстановлению.

По сути, эти ингредиенты работают вместе , чтобы подготовить вас физически к отличной тренировке и к последующему восстановлению.

QUE : Какая лучшая предтренировочная добавка в Великобритании не указана здесь?

Pre-Kaged by Kaged — лучший.

Эта тренировочная пудра повышает вашу производительность и интенсивность прямо перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

Это даст вам силы прорваться через те сложные тренировки, которых вы так боялись за пару дней.

Он разработан в клинических условиях с использованием лучших научных стандартов для разработки лекарств и не содержит запрещенных веществ.

Некоторые говорят, что это лучшая добавка для спортсменов и начинающих культуристов.


QUE : Jym Обзор системного стека

Системный стек JYM имеет все необходимое для наиболее полного преобразования тела.

В стеке есть добавки до и после тренировки, чтобы дать вам всю силу, необходимую для превращения из другого обычного Джо в парня типа Кхала Дрого.

Вещи, которые выделяют стек JYM, включают:

  • Один высококачественный белок : Белковые добавки, производимые JYM, содержат одни из самых качественных белков, которые по качеству не уступают говядине. Следовательно, вы можете использовать их, чтобы получить рекомендуемое количество белка, не тратя бесконечное время на приготовление пищи.
  • Усилители производительности: В стеке есть добавки для повышения производительности с аминокислотами и другими защищенными патентами натуральными ингредиентами, которые, как известно, в кратчайшие сроки повышают силу, мощность и выносливость. Начните принимать эти добавки, и через пару дней вы почувствуете себя возбужденным, заряженным энергией и готовым к чему угодно.
  • Премиум качество: Джим Стоппани (основатель компании) не жалеет своей продукции.Все, что он делает, — шедевр. Все его продукты содержат натуральные ингредиенты и обрабатываются с использованием научно обоснованных методов, чтобы обеспечить максимальную эффективность!

Короче говоря, вы можете уверенно купить эту стопку, и мы обещаем, что вы не будете разочарованы ее содержимым.

QUE : Jym Pre Vs Jym Shred на Amazon

Jym Предтренировочная добавка состоит из множества редких ингредиентов, включая цитруллин малат для ускорения роста мышц и повышения силы.

Однако основная задача предтренировочного комплекса JYM — дать вам выносливость, чтобы тренироваться больше.

В этом отличие от JYM Shred, который представляет собой установку для сжигания жира. В нем есть ингредиенты, которые работают вместе, чтобы измельчить весь жир, который вы можете носить с собой.

Ингредиенты вызывают расщепление устойчивой жировой ткани, высвобождая ее из жировых клеток и транспортируя к мышечным клеткам для использования в качестве энергии.

У каждого свое назначение. Вы должны легко выбрать один, исходя из ваших фитнес-целей.


Раскрытие информации Amazon : «Мы участвуем в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты».

Преимущества моей предтренировочной протеиновой смеси для здоровья и сжигания жира |

Моя протеиновая смесь перед тренировкой с растительным сжигателем жира содержит множество уникальных ингредиентов. Сегодня я хочу рассказать вам о пользе этих компонентов для здоровья и сжигания жира.

Лист зеленого чая

Лист зеленого чая обладает невероятной силой, чтобы ускорить метаболизм в борьбе с жиром! Зеленый чай содержит мощный антиоксидант, называемый EGCG (галлат эпигаллокатехина). Этот антиоксидант увеличивает окисление жиров на 33%. EGCG подавляет развитие жировых клеток, увеличивает выведение жира и ускоряет метаболизм.

Более того, по данным Национального института рака (NCI), антиоксиданты в зеленом чае настолько сильны, что могут помочь предотвратить рак.Первый из многих способов, которыми NCI обнаружил зеленый чай для защиты и предотвращения рака, — это защита вашей ДНК. Катехины (антиоксиданты) в зеленом чае защищают ваши клетки от повреждения ДНК. Предотвращение повреждения вашей ДНК важно для сохранения здоровья ваших клеток и, соответственно, всего вашего тела.

Во-вторых, в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных было показано, что полифенолы чая (соединения, которые в большом количестве содержатся в натуральных растительных источниках пищи и обладают антиоксидантными свойствами) препятствуют развитию опухолевых клеток и вызывают разрушение раковых клеток.

Горький апельсин

Горький апельсин, известный в науке как Citrus aurantium, на протяжении десятилетий использовался в различных системах лекарств, а также в спорте и спортивных добавках.

В исследовании, проведенном в 2006 году Медицинской школой Университета Джона Хопкинса, говорится, что «есть определенные многообещающие доказательства того, что Citrus aurantium (горький апельсин), содержащий несколько соединений, включая синефриновые алкалоиды, является безопасной альтернативой эфедре, которая является добавкой для похудения, запрещенной в США за его неблагоприятные последствия для здоровья. Аналогичным образом исследование Медицинского центра Джорджтаунского университета показывает, что «в настоящее время Citrus aurantium может быть лучшим термогенным заменителем эфедры для снижения веса».

В бразильской фольклорной медицине горький апельсин используется для облегчения бессонницы и беспокойства. В китайской медицине он используется уроженцами тропических лесов Амазонки для лечения тошноты, расстройства желудка и запора.

Бархатная фасоль

Бархатная фасоль — удивительный травяной адаптоген, также известный как Mucuna pruriens.Адаптогены — это целебные растения, которые помогают сбалансировать, восстанавливать и защищать ваше тело от стрессоров. По словам врача и натуропата Эдварда Уоллеса, , «адаптоген не имеет определенного действия: он помогает вам реагировать на любое влияние или стрессор, нормализуя ваши физиологические функции».

Бархатная фасоль используется в индийской аюрведической медицине для лечения диареи, укусов змей, сексуальных дисфункций, кашля, туберкулеза, мышечной боли, подагры, нарушений менструального цикла, диабета и рака.

Еще одна польза бархатной фасоли для здоровья заключается в лечении диабета. По данным Национального института здоровья (NIH), высокое содержание леводопы в этих бобах помогает людям с диабетом поддерживать здоровый уровень сахара в крови и холестерина.

Герань сладкая душистая

Герань — это многолетний кустарник с маленькими розовыми цветками и острыми листьями, произрастающий в Южной Африке. Герань имеет множество преимуществ для здоровья, включая, помимо прочего, баланс гормонов, уменьшение воспалений и снятие стресса.

Герань также способствует росту новых клеток. Это помогает перерабатывать мертвые клетки и поддерживает регенерацию новых клеток. Это восстановление позволяет вашему метаболизму работать более эффективно.

Согласно данным «Наука об ароматерапии: Руководство для медицинских работников» Марии Лис-Балчин, герань также может улучшить вашу когнитивную функцию и поднять настроение. Сладкий запах герани успокаивает и расслабляет тело и разум, помогая тем, кто страдает от депрессии, беспокойства и гнева.

Священный лист лотоса

Священный лист лотоса, также известный как водяная лилия, имеет множество преимуществ для здоровья. Доктор Пол Хайдер, главный травник, утверждает, что лист лотоса может помочь при некоторых заболеваниях, одним из которых является способность листа лотоса блокировать усвоение жиров. Благодаря этому процессу он может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов.

Благодаря витаминам группы В в листе лотоса улучшается настроение, жизнеспособность и плодородие, поскольку витамины группы В необходимы для гормонов счастья и здоровья.

Наконец, исследователи из Департамента пищевых продуктов и питания Кореи обнаружили, что, когда тучным мышам давали экстракты листьев лотоса, их общее усвоение жиров и углеводов снижалось. Вдобавок к этому, поскольку лист лотоса содержит L-каротин, который ускоряет обмен веществ, они смогли быстрее сжигать существующий жир.

Мускатный орех

Мускатный орех — это традиционная и знакомая специя, имеющая длинный список преимуществ для здоровья. Одно из преимуществ мускатного ореха для здоровья — это способность стимулировать мозг.Увеличивая кровообращение, мускатный орех улучшает внимание и концентрацию. Использование мускатного ореха для стимуляции мозга помогает снять умственное истощение, усталость и стресс.

Диета, загрязнение окружающей среды, лекарства и стресс, среди многих других факторов, способствуют накоплению токсинов в ваших органах. Ваш

предтренировочного протеина ускоряет метаболизм | Leangains

Недавно мы обсуждали тему тренировок натощак и необходимости потребления протеина перед тренировкой как небольшого компромисса для тренировок полностью натощак.

Я утверждал, что потребность в приеме белка перед тренировкой была вызвана тем, что в этом случае преимущества (повышенный синтез протеина) просто перевешивали негативные (повышение инсулина; низкий уровень инсулина является определяющим фактором состояния голодания). Также известно, что BCAA независимо влияют на тот же миогенный путь, посредством которого тренировки натощак могут увеличивать синтез белка в ответ на послетренировочное питание.

В целом, научные доказательства, говорящие в пользу предтренировочного протеина для увеличения синтеза протеина и роста мышц, убедительны.Некоторые исследователи даже предполагают, что это может быть так же важно, как и потребление белка после тренировки.

На прошлой неделе я наткнулся на другое исследование, которое убедительно доказывает, что предтренировочный белок способствует сжиганию жира. Позвольте мне представить вам краткое изложение результатов.

Участников набрали для двух экспериментов, в которых они принимали 18-19 г сывороточного протеина или углеводов за 20 минут до тренировки. Следует отметить, что все они имели опыт силовых тренировок; они не были новичками.Расход энергии в покое (РЗЭ) измерялся утром перед тренировкой и через 24 и 48 часов после тренировки. В эти временные точки также измеряли коэффициент респираторного обмена (RER); Короче говоря, RER — это способ количественной оценки соотношения окисления жиров, углеводов и белков в состоянии покоя.

Тренировка проводилась в форме тренировки всего тела с девятью различными движениями, отработанными 4 x 10-12, с 2-минутным отдыхом между подходами. Жим лежа, приседания и приседания были одними из любимых движений.

Результаты показали, что РЗЭ был значительно повышен на 24-часовой отметке по сравнению с исходным уровнем.

На примере типичного самца весом 80 кг / 176 фунтов, вот что показали эксперименты.

  • Исходный уровень (до тренировки): 1730 ккал
  • Через 24 часа после тренировки (углеводы): 1790 ккал (+ 3,5% по сравнению с исходным уровнем)
  • Через 24 часа после тренировки (белок): 1880 ккал (+ 8,5% по сравнению с исходным уровнем)
  • Через 48 часов после тренировки: на данный момент клинически значимых различий между углеводами и белками не наблюдалось, но уровень РЗЭ все еще был повышен примерно на 6-6.На 5% выше исходного уровня в обоих экспериментах.

Интересно отметить, что эксперимент с добавками углеводов догнал эксперимент с добавками белков в отношении РЗЭ на 48-часовой отметке, но значительно отстал на 24-часовой отметке. В этом контексте разница в 90 ккал между экспериментами с углеводами и белковыми добавками может считаться довольно значительной. Это больше, чем могут дать многие термогенные добавки. Интересна и степень задержки. Вряд ли можно подумать, что потребление питательных веществ перед тренировкой повлияет на синтез белка через 24 часа.

REE был склонен к увеличению сжигания жира на 24-часовой отметке, но на этот эффект не повлияло предтренировочное питание. В этом случае не было различий между белками и углеводами.

Почему белок перед тренировкой ускоряет метаболизм, а углеводы — нет?

Более высокий уровень РЗЭ, наблюдаемый в эксперименте с добавлением белков, можно объяснить повышенным синтезом мышечного белка, который является метаболически затратным процессом. Более ранние исследования показывают, что потребление протеина перед тренировкой увеличивает синтез протеина намного эффективнее, чем углеводы перед тренировкой.Этот эффект обусловлен доставкой аминокислот к работающим мышцам, что, в свою очередь, может увеличить синтез белка на срок до 48 часов. Само собой разумеется, что, если в это время не будут присутствовать диетические аминокислоты, эффект будет притуплен, что происходит, если человек будет тренироваться полностью натощак или только с углеводами.

Исследователи выдвинули еще одну гипотезу об увеличении РЗЭ, наблюдаемом в группе, принимающей протеин. Протеин перед тренировкой снижает уровень кортизола в течение дня, что является еще одним эффектом, который не наблюдается при приеме пищи натощак или при приеме только углеводов.В этом контексте более низкий уровень кортизола может повысить метаболическую активность синтеза мышечного белка, позволяя ему оставаться невредимым (кортизол увеличивает распад белка и снижает синтез).

Короче говоря, у вас есть все, чтобы получить белок незадолго до тренировки «натощак». Аргумент о том, что предтренировочный белок мешает сжиганию жира, можно окончательно развеять. Протеин перед тренировкой не только приведет к увеличению мышечной массы и силы, но также поможет с потерей жира из-за его влияния на скорость метаболизма.

Суммируем:

  • В идеале, употребляйте 10 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) или 10 г незаменимых аминокислот (EAA) за 5-15 минут до тренировки.
  • В качестве альтернативы можно принять 30 г сывороточного протеина за 5–15 минут до тренировки. Это даст такое же количество BCAA, как и в приведенном выше протоколе.
  • Прервите посттренировочный отдых. Здесь начинается ваше 8-часовое окно кормления.
  • В идеале, прервите голодание, сделав самый большой прием пищи, и уменьшайте калорийность блюд в течение дня.Завершите 8-часовой период кормления низкоуглеводной едой, содержащей медленно усваиваемый белок, например творог или яйца.

Бюджетное правильное питание меню на каждый день: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

  1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
  2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
  3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
  4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
  5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
  6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
  7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день


Watch this video on YouTube

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. МЕНЮ НА ДЕНЬ, НА НЕДЕЛЮ.


Watch this video on YouTube

ПП- Меню на неделю. | Здоровое питание

ПП- Меню на неделю.

Семь дней! Целых дней вам больше не нужно ломать голову над тем, что приготовить, и усердно высчитывать калории!
Согласитесь, это здорово облегчает жизнь.

Понедельник.

Завтрак. Порция Овсянки (100 г) на нежирном молоке с 1 фруктом или парой сухофруктов. Зеленый чай.
Перекус. Бутерброд с нежирной моцареллой, ломтиками помидора и огурца, листьями базилика на темном хлебе. Чай.

Обед. Форель, запеченная на гриле (90 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом, пригоршня гарнира из бурого риса.
Перекус. Творожно — фруктовый салат (50 г нежирного творога и 1 средний персик. Зеленый чай.
Ужин. Порция салата с креветками (руккола, помидоры Черри, отварные креветки, немного твердого сыра типа пармезан, заправить лимонно — оливковой заправкой.

Вторник.

Завтрак. Порция гречневой каши на обезжиренном молоке (120 г), 1 сезонный фрукт. Зеленый чай.
Перекус. 1 ст. Нежирного натурального йогурта, 6 орехов.
Обед. Порция, запеченной куриной грудки (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.
Перекус. 1 авокадо, фаршированное нежирным творогом со свежими травами. Зеленый или черный чай.
Ужин. Блюдо из бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.

Среда.

Завтрак. 100 г киноа (или другой крупы), 1 фрукт. Чай.
Перекус. 1 сезонный фрукт или 100-150 г ягод.
Обед. Отварная индейка (90 г) с гарниром из овощей, приготовленных на пару и заправленных оливковым маслом.
Перекус. Стакан нежирного кефира, 1 фрукт.
Ужин. Омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг.

Завтрак. Паста из твердых сортов пшеницы (150 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. Яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей. Чай.
Обед. Порция семги (90 г), запеченной с овощами гриль, 120 г бурого риса.
Перекус. Фруктовый салат (200 г), заправленный лимонным соком или нежирным йогуртом, горстка орехов. Зеленый чай.
Ужин. Сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница.

Завтрак. Домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом. Зеленый чай.
Перекус. Тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда. Зеленый чай или кофе (можно с нежирным молоком.
Обед. Порция отварной телятины с овощным рагу и свежей зеленью.
Перекус. 50 нежирного творога с сухофруктами. Зеленый чай.
Ужин. 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Суббота.

Завтрак. Ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. Цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда, чай или кофе.
Обед. Семга, приготовленная на гриле с овощами — гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.
Перекус. 1 авокадо с лимонным соком.
Ужин. Салат из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье.

Завтрак. Любая каша (100 г), 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. 50 г несоленого нежирного сыра. Чай или кофе.
Обед. Треска в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, 100 г бурого риса.
Перекус. Порция фруктового салата (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян. Ужин. Отварная куриная грудка (60 г) и овощи (200 г.

Что съесть на ПП ужин: рецепты для похудения

Предлагаем вашему вниманию ТОП 3 – ПП ужинов.

1 место: Рыба с болгарским перцем

Вам понадобится: 1 кг нежирной рыбы, 2 яйца, сладкий перец, укроп, лук-порей, сок одного лимона.

Посоленное филе рыбы сбрызните лимонным соком. Порежьте сладкий перец полукольцами, а зелень – мелко нашинкуйте. Взбейте яйца с нарезанным луком. Смажьте маслом противень и вылейте на него половину взбитых яиц, сверху положите хорошо посыпанную укропом рыбу. На рыбу выложите перец и залейте все оставшейся смесью.

Подготовленную рыбу накройте фольгой и отправьте в духовой шкаф запекаться до готовности. При температуре 220 градусов на это уйдет около 20 минут.

2 место: Мясо кролика с сельдереем и морковкой

Вам понадобится: 500 гр мяса кролика, морковь и сельдерей – по 1 штуке, луковица, чеснок, лавровый лист, помидор. Для томатно-сметанного соуса: по 1 ложке сметаны и томатной пасты.

На дно горшочка положите предварительно нарезанное на кусочки, нашпигованное чесноком и смазанное томатно-сметанным соусом мясо кролика. Посолите, добавив перец горошком и лавровый лист. Сверху выложите нарезанные кольцами: помидоры, лук, сельдерей и морковь. Залив на 2/3 водой, отправьте в духовой шкаф на 45 минут.

3 место: Салат с мясом курицы и перепелиными яйцами

Вам понадобится: 100 гр отварного мяса, 2 яйца, огурец, салатные листья, маленькое кисло-сладкое яблоко, соль, оливковое масло.

Предварительно порезав кубиками и соломкой все ингредиенты, смешайте их в салатнице, заправив маслом и посолив. Блюдо украсьте листьями салата.

Правильное питание для снижения веса.

Для начала стоит уяснить, что здоровое питание базируется не на жестких ограничениях и лишении себя жизненно важных продуктов. Правильное питание для снижения веса заключается в  сбалансированной диете богатой всеми необходимыми веществами и минералами. Сегодня я расскажу вам как начать питаться правильно? Из этой статьи вы узнаете на что стоит обратить внимание при составлении рациона.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, лучше начинать с маленьких шагов, но твердо передвигаясь к намеченной цели.

Правильное питание для снижения веса зависит от настроя, поэтому настройте себя на успех.

Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть. Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.

Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?

С чего начать переход к правильному питанию для снижения веса:

  • замените сливочное масло, маргарин и майонез на оливковое масло.
  • вместо чая пейте чистую воду, особенно если вы любитель пить много чая.
  • при приготовлении салата добавляйте в него как можно больше овощей. Например, в греческий салат можно также добавить листовую зелень.
  • молоко замените на кисломолочные продукты.
  • белый хлеб поменяйте на цельнозерновой и. д.
  • возьмите в привычку есть фрукты каждый день.

Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.

Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.

Важно: вода и правильное питание взаимосвязаны, так как она очищает наш организм от отходов и токсинов, ее недостаток проявляется такими симптомами, как усталость и головные боли. Кстати, зачастую мы путаем банальную жажду с чувством голода. Стакан выпитый за 30 минут до еды настроит желудок на полноценную работу. Регулярные физические нагрузки способны мотивировать нас на правильное питание и употребление достаточного количества чистой воды.

Меню на каждый день для девушек: правильное питание

​​​​​​​

Примерное меню правильного питания на каждый день недели для девушек

Понедельник. Основные продукты: отварное мясо птицы, вареные яйца, тушеные овощи. Перекусы из свежих фруктов или овощных салатов.

Вторник. Можно кушать рыбу, каши из риса, овсянки, гречки, пшеницы. В рацион можно добавлять пару ломтиков сыра. На перекус подойдет кефир, йогурт или фрукты.

Среда. Основными блюдами являются горячие супы на мясном или рыбном бульоне. Поужинать можно рисовой или гречневой кашей на молоке. Перекусы могут быть из овощных салатиков или фруктов.

Четверг. На завтрак сварить яйца и куриную грудку. Допускается кушать черный хлеб и нежирный сыр. На обед можно приготовить любую кашу с мясом или тушеными овощами. Для ужина подойдет 100-200 г. творога, можно давить орешки.

Пятница.  Позавтракать можно омлетом и кусочком хлеба с отрубями. На обед подойдет отварное мясо и овощной салат. Ужинать можно запеченной рыбой. Помните о свежих фруктах и соках.

Суббота. Подойдут каши, тушеное мясо и овощи. Перекусить можно орешками. Из напитков лучше всего зеленый чай.

Воскресенье.  Для завтрака подойдет овсяная каша. Основным блюдом в обед станет мясной бульон или овощной суп. Допускается добавить салат из овощей, к примеру, винегрет. На ужин можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами.

Видео ПП-Меню на Неделю

Меню диеты на неделю на 1200 калорий

Завтрак должен состоять из каши и вареного яйца/кусочка нежирного сыра. На обед – курица/рыба с овощами и порцией крупы. Ужин – творог/кальмары/креветки и свежий фрукт. В качестве перекусов отлично подойдут кефир, натуральный йогурт, свежие фрукты и ягоды. Источник полезных жиров лучше принимать дополнительно, например, рыбий жир в капсулах. Низкокалорийное меню диеты — самая важная ее деталь. Низкокалорийное меню на день

  • Завтрак:

    овсяная каша на воде (40 граммов крупы) – 146 Ккал

    яйцо куриное (вареное вкрутую – 80 граммов) – 144 Ккал

  • Перекус:

    банан (130 граммов) – 116 Ккал

  • Обед:

    вареная куриная грудка (150 граммов) – 206 Ккал

    тушеные овощи (кабачок, морковь, стручковая фасоль – 150 граммов) – 90 Ккал

    гречиха (30 граммов) – 94 Ккал

  • Перекус:

    кефир жирность 1% (250 мл) – 100 Ккал

  • Ужин:

    творог жирность 1,8% (100 граммов) – 101 Ккал

    яблоки (100 граммов) – 47 Ккал

  • Перекус:

    йогурт натуральный жирность 1,5% (200 мл) – 154 Ккал

Низкокалорийное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, омлет из двух белков
  • Перекус: банан
  • Обед: минтай, запечённый под овощами, отварной рис
  • Перекус: ряженка
  • Ужин: креветки, отварные гороховые хлопья

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, яйцо, вареное вкрутую
  • Перекус: яблоко
  • Обед: тушеная куриная печень, вареная гречиха
  • Перекус: кефир
  • Ужин: творог с помидорами

Среда

  • Завтрак: рисовая каша на воде, кусочек нежирного сыра
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриная грудка, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца
  • Перекус: йогурт
  • Ужин: минтай, отварная ячневая крупа

Четверг

  • Завтрак: пшеничная каша на воде, яичница из одного яйца и одного белка на сухой сковороде
  • Перекус: виноград
  • Обед: горбуша, отварной рис
  • Перекус: ряженка
  • Ужин: творог с грушей

Пятница

  • Завтрак: ячневая каша на воде, 2 вареных яичных белка
  • Перекус: черника
  • Обед: салат из кальмаров с капустой, цельнозерновой хлеб
  • Перекус: кефир
  • Ужин: куриная грудка, отварная гречиха

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша на воде, кусочек нежирного сыра
  • Перекус: хурма
  • Обед: куриная грудка, отварная перловка
  • Перекус: йогурт
  • Ужин: творог с бананом

Воскресенье

  • Завтрак: гороховая каша на воде, яйцо, вареное всмятку
  • Перекус: виноград
  • Обед: салат из креветок и мидий с помидорами, цельнозерновой хлеб
  • Перекус: яблоко
  • Ужин: куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы

Греческий салат. Рецепт приготовления греческого салата.

Моем овощи, нарезаем их крупными кусками. Складываем в салатник.

Лук чистим, нарезаем полукольцами, при желании немного маринуем. Выкладываем в салатник.

Добавляем маслины без рассола.

Солим. Аккуратно перемешиваем.

Поверх овощей выкладываем несколько ломтей сыра. Еще правильнее — основательный — один! — ломоть. Это старая деревенская традиция. Отличается от современной фаст-фудной манеры резать фету кубиками.

Присыпаем орегано.

Салат обильно поливаем оливковым маслом и подаем. Можно с ломтиком лимона.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание при похудении может помочь навсегда распрощаться с лишними килограммами / УНИАН

Правильное питание — рацион, благодаря которому организм получает вещества, необходимые для развития и улучшения состояния здоровья. Благодаря здоровому питанию можно избавиться от лишнего веса, не боясь, что потерянные килограммы быстро догонят.

Нет универсальной формулы, по которой можно каждому подобрать правильное питание на каждый день. Здоровое меню нужно подбирать индивидуально, поскольку у каждого организма свои особенности, например, аллергии или болезни.

Главред разобрался, как начать правильно питаться, и составил возможное бюджетное меню на каждый день.

Правильное питание: с чего начать

Чаще всего мысли о правильном питании посещают людей с избыточным весом и проблемами со здоровьем. Во втором случае необходимо обязательно обратиться к врачу — он подберет лечебную диету — их много, одна из самых популярных — стол №5.

Правильное питание для похудения основывается на таком принципе — нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Сначала нужно выяснить, сколько калорий вашему организму необходимо, чтобы поддерживать текущий вес. Такую информацию можно получить из таблиц — данные приблизительные, поскольку на метаболизм влияет очень много факторов.

/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru

Правильное питание для снижения веса выстраивается по такому принципу: от базового количества необходимых калорий в день нужно вычесть 10-15%.

При похудении обязательно нужно потреблять необходимое для организма количество воды и белка. Суточную норму потребления воды рассчитывают по простой формуле — на 1 кг массы тела необходимо 30 мл воды. Относительно белка — обычному человеку в среднем нужно около 1 г на 1 кг массы тела.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создали тарелку здорового питания — на основании рекомендаций специалистов можно выстроить свое здоровое меню.

В Гарвардской школе посоветовали, что в меню больше всего должно быть овощей, много полезных белков, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), а меньше всего — фруктов (простые углеводы).

Эксперты посоветовали ограничить употребление молока, сока, очищенных зерен (приготовленный из них хлеб, белый рис), сыра, избегать сладких напитков и продуктов из переработанного мяса.

/ Скриншот

Правильное питание для похудения — меню на каждый день

Варианты завтраков:

  • Понедельник — овсяная каша с салатом из капусты, огурцов и зелени, заправленным растительным маслом, цельнозерновой тост с размятым авокадо, чай;
  • Вторник — бурый рис с медом и орехами, чай;
  • Среда — омлет, овощи, приготовленные на пару, например, спаржевая фасоль, брокколи, зеленый горошек и морковь, тост из цельнозернового хлеба с маслом, кофе с молоком;
  • Четверг — овсяная каша с сухофруктами и порезанной хурмой, чай;
  • Пятница — гречневая каша, приготовленная на молоке, чай;
  • Суббота — глазунья с зеленью, цельнозерновой тост с маслом и кусочком красной рыбы, чай;
  • Воскресенье — омлет с твердым сыром, оливки, цельнозерновой тост, кофе с молоком.

Бюджетное правильное питание — меню на каждый день

Варианты обедов:

  • Понедельник — гречка, отварное куриное филе, морская капуста, фрукты (лучше исключить бананы), узвар;
  • Вторник — каша из нута, филе индейки, приготовленное на гриле, овощи, фрукты, сок;
  • Среда — бурый рис с овощами, запеченная свинина, фрукты, чай;
  • Четверг — гороховая каша, овощной салат с кусочками запеченной телятины, фрукты и кофе с молоком;
  • Пятница — макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными мидиями и кальмарами, морская капуста, фрукты, чай;
  • Суббота — гречневая каша с овощами, отварная телятина, фрукты, сок;
  • Воскресенье — каша из чечевицы, греческий салат, отварная куриная грудка, фрукты, чай.

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Варианты ужинов:

  • Понедельник — овощи, приготовленные на пару, запеченная скумбрия;
  • Вторник — скумбрия и овощи, приготовленные на гриле;
  • Среда — хек, запеченный в духовке с лимоном и зеленью, салат из овощей;
  • Четверг — мидии и кальмары, тушенные с зеленью и овощами;
  • Пятница — филе индейки и овощи, запеченные в духовке;
  • Суббота — скумбрия, порезанная кусочками, тушеная с овощами, морская капуста;
  • Воскресенье — окунь, запеченный в духовке с овощами и зеленью.

Не обязательно придерживаться трехразового режима питания, можно добавить перекусы. Перекусывать можно несладкими фруктами, овощами, орехами, творогом, кефиром, йогуртом без добавок. Главное — не есть за 3-4 часа до сна.

Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.


Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:
  • Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
  • Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
  • Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
  • Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
  • Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
  • Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.
Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:
  • Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
  • Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
  • Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
  • Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
  • Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
  • Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.
Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

  1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
  2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
  3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
  4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
  5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
  6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
  7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
  8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
  9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.
Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Пример распорядка питания студентов по часам:

  1. 7:30 — завтрак;
  2. 9:30 — перекус;
  3. 12:30 — обед;
  4. 15:00 — перекус;
  5. 18:00 — ужин;
  6. 20:00 — второй ужин.
Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:
  • им необходимо больше белков, чем девушкам;
  • они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
  • для набора массы необходимо есть большими порциями.
Пример меню на день:
  1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
  3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
  4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
  5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
  6. Второй ужин — кефир с отрубями.
Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

  1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
  3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
  4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
  5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
  6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.
Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:
  1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
  2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
  3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
  4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
  5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.
Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:
  • Приемом витаминных комплексов;
  • Регулярными физическими нагрузками;
  • Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
  • Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
  • Контрастным душем;
  • Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
  • Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.
Правильное питание и нехватка времени

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

По материалам: fb.ru

Правильное питание на каждый день!

Ни для кого не секрет, что не вся та продукция, так красиво расположенная на полках современных магазинов, супермаркетов, полезна. Кроме того, не секрет, что питание должно быть сбалансированным, чтобы приносить пользу, сочетает в себе потребности организма в ингредиентах. что мы повторяем в детстве.

И все же, если нам удастся есть каждый день? Постоянно, методично сбалансировать питание, используя разнообразную диету? Конечно, нет. Для многих из нас «правильное питание каждый день», «меню», «диета» — слова, не побуждающие к действию.В этом виноват и ритм жизни, и нежелание тратить время на приготовление пищи (вместо самостоятельного и правильно обработанного полуфабриката мы закупаем, что не может гарантировать ни пользы, ни даже вкуса), и знание этого баланса в еде. (т. е. то, что еда должна быть сбалансированной, мы помним и что это значит — очень мало людей), а не возможность разнообразить еду. Но вы можете сделать это правилом, например, при смене второго гарнира на тарелке, чтобы поменять мясо …

И ладно, мы, взрослые, но и дети, мы тоже не знаем, чем кормить.Ну ложимся гастритиком в роддом и то. А если у нас ребенок заболел?!. Так что актуальный вопрос сформировался в «правильном питании на каждый день», меню составляется минимум неделю и переходите на здоровый образ жизни как семья!

дневной рацион

Итак, что же такое правильное питание на каждый день? В меню должны быть следующие виды продуктов (да, продукты делятся на виды): хлеб, крупы, мясо, молочные продукты, овощи, фрукты. Большую часть рациона должны составлять мясо, рыба, бобовые и молочные продукты — 60%; 20% от дневной нормы орехи, растительные масла; еще 20% — овощи, фрукты.Эти проценты (известное сочетание белков, жиров и углеводов) будут варьироваться в зависимости от вашей физической активности, здоровья, как физического, так и умственного.

Зерновые продукты (мучные изделия, блюда из зерен) могут заменить 60% мясомолочного рациона и 20% фруктов и овощей. Поэтому все население Земли потребляет более 60% продуктов питания — злаки. Но это так. не всегда уместно. Например, организм не может долго обходиться без фруктов, реагирует на это отсутствие в рационе важного вида продукта авитаминоза.А без мяса (особенно сала — свинины) общее самочувствие ухудшится (слабость исходит от того, что непонятно, и постоянное чувство легкого голода).

Некоторые продукты нельзя сочетать в одном приеме пищи. Мы умеем ценить то, что нельзя сочетать (например, молочные продукты и бобовые мы не собираемся, а также пить молоко из огурцов). И еще некоторые из ваших любимых блюд, продолжаем готовить, не подозревая о несовместимости их ингредиентов. Например, пельмени (тесто и мясо нужно есть отдельно), мясо и картофель.В целом мясо хорошо сочетается только с овощами, поэтому, выбирая гарнир к мясу, отдайте предпочтение, а лучше возьмите за правило готовить гарнир из овощей.

Еженедельная диета

А теперь усложняю нашу цель — правильное питание. Диету на неделю нужно составлять так, чтобы в ней оптимально сочетались все виды продуктов. Чтобы и мука, и зерно было достаточно, и в то же время мясо и плодовое тело не лишает.

Правильное питание: правила составления недельного рациона

Существуют некоторые правила по формированию недельного рациона.

Прежде всего, по возможности откажитесь от полуфабрикатов и «мануфактур». Эти дешевые товары (продукты питания ну их не назовешь) вроде лапши быстрого приготовления самые вредные. Многие телешоу, для экспериментов, привлекают Специалисты бизнеса-диетологи давно доказали, что самыми вредными в этом наборе являются «суп из добавок», сама лапша безвредна.

Постарайтесь не повторять блюда: я кашу, меняю мясо (свинину, говядину, курицу, конину, телятину, баранину), меняю молочные продукты (йогурт, кефир, ряженка, молочные коктейли), разнообразные салаты , овощи и даже фруктовые десерты, разные пирожные.Обязательно включайте рыбу и морские продукты (капуста, креветки, крабовое мясо) и так далее. D.

Последний совет, который позволяет не забывать о правильном питании каждый день: составленное вами меню должно висеть на видном месте, иначе оно обязательно будет забыто, потеряно. Положите его чаще всего на холодильник.

12 самых полезных блюд на завтрак

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.

На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами.Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или нарезанные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашей еде.

Резюме

Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса. Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

Кофе — прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Было также доказано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительные 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме

Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).

Более того, бета-глюкан овса — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости.Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и злаки, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Резюме

Овсянка богата бета-глюкановыми волокнами, которые снижают уровень холестерина и усиливают чувство сытости.Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

  • 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
  • 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
  • Полстакана ягод.
  • Стевия или другой подсластитель по вкусу, если хотите.

Указания:

  • Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
  • Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.

Здесь вы найдете большой выбор семян чиа.

Резюме

Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).

Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и сохраняют здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой дневной нормы потребления (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 граммов) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, увеличивая питательную ценность завтрака.

Здесь вы найдете большой выбор орехов.

Резюме

Орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.

Резюме

Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.

Еще один отличный способ начать день — это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).

Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья.Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным.Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме

Протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).

Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме

Фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Льняное семя может также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и будут просто проходить через ваш организм.

Резюме

Семена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог — фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

На самом деле, творог оказался таким же сытным и сытным, как яйца (86).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотое льняное семя или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме

Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.

Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: ешьте здоровее и тратите меньше

С этими советами и приемами опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.

Персонал клиники Мэйо

Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.

Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома.С помощью планирования меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупки в магазине более эффективными и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком покупок — побочным продуктом правильного планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте кулинарные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

Некоторые моменты, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

  • Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только разогревать остатки.
  • Ищите распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
  • Делайте покупки в кладовой. Та банка с фасолью в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
  • Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
  • Путать. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком.Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
  • Изобразите тарелку. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

Приступите к планированию меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы найдете способы заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

  • Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как вечер пасты, а четверг как куриный вечер. Запланируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
  • Спланируйте и отполируйте остатки. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
  • Переработайте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели.Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
  • Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами. Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте эту ночь, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Греться во славе

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы это делаете.

20 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
  3. Упростить планирование питания. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy.По состоянию на 9 июня 2017 г.
  4. Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-weekly-meals#. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. Доступ 9 июня 2017 г.
  6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. Доступ 9 июня 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Пример ежедневного плана питания малыша (и график кормления)

Поделитесь им или сохраните на потом

Решение, чем кормить малыша каждый день, может быть сложной задачей, поэтому эти примерные планы питания малышей, графики кормления и информация о том, что и когда кормить, должны помочь устранить некоторую путаницу.

План питания для малышей

Чтобы дать вам примеры того, что ребенок может съесть за день, у меня есть 5 примеров планов питания для малышей из моей реальной жизни, когда моему среднему ребенку было 2 года. Эти дни представляют собой средние дни и покажут, как может колебаться аппетит, и разнообразие продуктов, которые мы можем предложить нашим малышам.

Что должны есть малыши?

Ежедневно у детей ясельного возраста должно быть:

  • Белок из молочных продуктов, орехов / бобовых (в формах, безопасных для их возраста), мяса, птицы и рыбы.
  • Сложные углеводы из цельного зерна и продуктов, включая сладкий картофель и кабачки.
  • Полезные жиры, такие как авокадо, семена льна, семена чиа, семена конопли, яичные желтки, орехи и семена.
  • Продукция, включая фрукты и овощи.

Малышам также необходимы продукты, богатые клетчаткой, которые они получат естественным образом, если они будут есть сложные углеводы и производить рекомендованные выше продукты, и продукты, богатые железом. Также неплохо было бы предложить им широкий выбор продуктов, чтобы они получали необходимые для роста питательные вещества, и чтобы они не попали в колею придирчивого питания.

СОВЕТ: Получите распечатанную таблицу дневного питания малышей здесь.

Сколько раз в день должен есть малыш?

Большинство детей ясельного возраста хорошо питаются тремя основными приемами пищи и двумя небольшими перекусами в день. Настройтесь на своего малыша, потому что он может предпочесть сначала перекус, а затем завтрак позже утром в то время, которое обычно является утренним перекусом. Многие малыши также испытывают голод до обеда в 16:00 и будут удовлетворены небольшими закусками перед сном.Вы можете отрегулировать по мере необходимости.

СОВЕТ: Это может помочь думать обо всей еде, которую ваш ребенок ест за один день, как о «мини-приемах пищи» и подавать одни и те же продукты при каждом приеме пищи вместо того, чтобы откладывать «закуски» только на перекус. Это может улучшить настроение вашего ребенка во время любого приема пищи!

Сколько времени мне следует делать между приемами пищи малыша?

В зависимости от возраста вашего малыша и уровня его активности, простуды ли, чем вы занимаетесь и т. Д., Вы можете стремиться к 2-3 часам между приемами пищи и перекусами.Это окно времени даст им достаточно времени, чтобы развить аппетит, что поможет им больше интересоваться тем, что вы им подаете.

Установление времени приема пищи и перекусов — это хороший распорядок, к которому следует стремиться, поскольку это может задать ритм вашего дня и помочь малышу понять, чего ожидать. (Например, постарайтесь не позволять себе перекусывать весь день, потому что это самый быстрый способ испортить аппетит к настоящей еде!)

СОВЕТ . Узнайте, что делать, если ваш малыш не будет есть здесь.

График кормления малышей

Вот три примера расписания кормления малышей, которые могут подойти вашему малышу. Они не высечены на камне, потому что я понимаю, что у каждого свой распорядок дня, но они предназначены для того, чтобы вы могли рассмотреть и изменить их.

  • 7 утра: завтрак
  • 9:30 утра: утренний перекус
  • 12:00: Обед
  • (13 часов дня)
  • 15:00: полдник
  • 17:30: ужин

ИЛИ

  • 6 утра: завтрак
  • 9 утра: утренний перекус
  • 11:30 Обед
  • (12 часов дня)
  • 14:30: полдник
  • 5:30: фрукты и / или овощи в ожидании ужина
  • 18:00: ужин

График кормления в возрасте 1 года

Для годовалого ребенка, который все еще дремлет два раза в день, ест из бутылочки или кормит грудью, вот пример того, каким может быть его график.

  • 6 утра из бутылочки или кормление грудью
  • 7 утра: завтрак
  • 9 утра: утренний перекус
  • (дремота в 9:30)
  • 10:30 из бутылочки или кормление грудью
  • 11:30 Обед
  • (13 часов дня)
  • 2:30 из бутылочки или кормление грудью
  • 15:30: полдник
  • 17:30: ужин
  • 6:30: кормление из бутылочки или грудное вскармливание
  • (перед сном в 19:00)

СОВЕТ: Для получения дополнительной информации о том, как отучить малыша от груди и постепенно отказываться от бутылочки или кормить грудью (если хотите), в этом посте есть вся необходимая информация об отлучении от груди.

План питания для малышей 2 года

Вот несколько примеров планов питания малышей из реальной жизни с моим двухлетним ребенком. В первый раз это был выходной день, и мы обычно перекусываем легче, чтобы помочь малышке с аппетитом поесть. В этот день она плотно позавтракала, так что банан был всем, что ей было нужно для утренней закуски.

Пример плана питания для малышей, второй день

Это меню для малышей было еще одним образцовым днем ​​в нашей жизни. В этот день моя двухлетняя дочь ела более сытные закуски и не ела все основные приемы пищи, как это иногда бывает.

  • Завтрак: печенье для завтрака, многоразовый пакетик с простым цельномолочным йогуртом
  • Утренний перекус: сырная палочка, клементин
  • Обед: яблочный суп из мускатной тыквы, соломка с овощами, свежий горох с ранчо (она все это не ела и почти игнорировала суп!).
  • Полдник: Joe’s O’s, киви, молоко
  • Ужин: начинка для тако с говяжьим фаршем, перцем, фасолью и кукурузой; сырная кесадилья (в этой трапезе она в основном ела кесадилью)

Пример плана питания для малышей, третий день

Я люблю делать партию маффинов на выходных, чтобы иметь под рукой легкий будний завтрак, а банановые овсяные маффины всегда пользуются успехом у моих детей.

Пример плана питания, день четвертый

Это может быть правильное количество еды для вашего ребенка, а может и не быть, поэтому измените то, что вы подаете, исходя из его типичных моделей голода, и разрешите больше еды, если они сообщат вам, что они все еще голодны.

  • Завтрак: оладьи со шпинатом, ананас, арахисовое масло
  • Am Snack: 2% йогурт Siggi, огурцы
  • Обед: сыр сладкий картофель-гриль, перец, сублимированная клубника, шоколадное печенье
  • PM Закуска: сырная палочка и клементин
  • Ужин: фритатта с овощами, сальса, яблочное пюре, трискуты

Пример плана питания, пятый день

Мы делаем овсянку не реже двух раз в неделю, и я обнаружил, что регулярное употребление овсянки каждую неделю увеличивает вероятность того, что мой малыш будет счастлив ее съесть.

СОВЕТ: В этот день мой ребенок ел творог, поэтому ел его дважды.

Как мне узнать, достаточно ли ест мой малыш?

Если ваш малыш здоров и энергичен, достигает поставленных целей и набирает вес, вы можете доверить ему есть столько, сколько ему нужно для утоления голода. Чтобы помочь им в этом, попробуйте:

  1. Ограничьте отвлекающие факторы за столом, отключив экраны, чтобы они могли сосредоточиться на еде.
  2. Сядьте с ними, пока они едят, чтобы они начали учиться правилам поведения за столом и могли имитировать то, что вы делаете.
  3. Не заставляйте их есть больше, чем они хотят.
  4. Прочтите раздел «Ответственность в кормлении», чтобы избежать борьбы за власть.
  5. Установите время приема пищи и решите, чем кормить каждый раз.
  6. Пусть дети сами решают, что есть и в каком количестве.
  7. Старайтесь в течение недели предлагать разнообразную здоровую пищу.
  8. Помните, что то, что ребенок отказывается от еды, не означает, что она ему не нравится.
  9. Храните продукты, которые вы хотите, чтобы они ели, по очереди, чтобы они были знакомы.
  10. Подавайте небольшие порции, чтобы не перегружать детей.
  11. Будьте терпеливы, они еще учатся!
  12. Помните, что аппетиты меняются естественным образом, и это не повод для беспокойства.

Идеальной диеты для малышей не бывает

И, прежде всего, делайте снимки еды, которую едят другие дети, с недоверием. Нет двух одинаковых детей, нет двух одинаковых семей. Не существует одного идеального способа накормить малыша, но я надеюсь, что некоторые примеры действительно помогут!

Щелкните здесь, чтобы распечатать ежедневное руководство по питанию малышей.

Я хотел бы знать, как вы относитесь к еде для малышей и времени в вашем доме, поэтому, пожалуйста, оставьте комментарий ниже, чтобы поделиться!

Filder Under: Nutrition, Picky Eating

7-дневный план питания при диабете: Питание и методы планирования

Контроль уровня сахара в крови является ключом к хорошей жизни с диабетом и предотвращению некоторых его осложнений. Может помочь соблюдение здоровой диеты.

Соблюдение плана питания при диабете может помочь убедиться, что человек получает свои ежедневные потребности в питании.Это также может обеспечить разнообразие и при необходимости помочь человеку похудеть.

Кроме того, план питания при диабете может помочь человеку следить за углеводами и калориями и сделать здоровое питание более интересным, добавив в рацион некоторые новые идеи.

Ни один план не подойдет всем. В конечном итоге каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога.

В этой статье представлены два здоровых 7-дневных плана питания, которые подходят людям, соблюдающим диету с ограничением калорий.Один обеспечивает 1200 калорий в день, а другой — 1600 калорий в день.

Ниже также приведены советы и стратегии, которые могут помочь человеку составить собственный план питания.

Следующие ниже планы питания также включают количество углеводов для каждого приема пищи и на каждый день согласно расчетам Министерства сельского хозяйства США.

Проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли суммы и нужно ли их скорректировать.

Поделиться на PinterestПредварительное планирование может помочь обеспечить сбалансированную диету при лечении диабета.

Заблаговременное планирование питания — хороший способ убедиться, что люди, страдающие диабетом, придерживаются сбалансированной и питательной диеты.

Факторы, которые влияют на выбор диеты для людей с диабетом, включают:

  • баланс между потреблением углеводов и уровнями активности, а также использование инсулина и других лекарств
  • потребление большого количества клетчатки, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск высокого холестерина, увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем
  • ограничение обработанных углеводов и продуктов с добавлением сахара, таких как конфеты, печенье и газированные напитки, которые с большей вероятностью вызовут скачок сахара, чем цельнозерновые и овощи, например,
  • понимание как выбор питания может повлиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль увеличивает риск высокого кровяного давления
  • управление весом, поскольку это может помочь человеку справиться с развитием диабета и его осложнениями
  • с учетом индивидуального лечения планы, которые будут содержать рекомендации врача или диетолога

T Идеальный план питания при диабете будет включать трехразовое питание и легкие закуски.Приведенные ниже два 7-дневных плана питания, основанные на 1200 и 1600 калориях в день, обеспечивают максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе.

Понедельник

Завтрак : Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39

Обед : мексиканская чаша: две трети стакана консервированных бобов пинто с низким содержанием натрия, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1 унция (унция). ) сыр, 1 столовая ложка сальсы в качестве соуса. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 20 порций молодой моркови по 1 грамму с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: Приблизительно 21.

Ужин : 1 стакан вареной пасты пенне из чечевицы, 1,5 стакана овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции нежирной индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Всего углеводов в день: 125.

Вторник

Завтрак : 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка (чайная ложка) семян чиа. Всего углеводов: приблизительно 34

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 2 унции куриной грудки на гриле, полстакана нута, половина небольшого авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть чашки тертой моркови, 2 ст. заправка. Всего углеводов: примерно 52 .

Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть стакана 2% творога. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана вареного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса , свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38.

Всего углеводов в день: примерно 140.

Среда

Завтрак : Овощной омлет из двух яиц (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черного фасоль, три четверти стакана черники. Всего углеводов: Примерно 34.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка простого обезжиренного греческого йогурта и 1 столовая ложка горчицы, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанной с четверть стакана тертой моркови, 1 столовая ложка укропа, 1 стакан нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 40 .

Снэк : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 12 .

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 унции свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: Примерно 34 .

Всего углеводов в день: примерно 120.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) жареного сладкого картофеля, посыпанные 1 унцией козьего сыра, шпинатом и 1 ч.л. льняного семени . Всего углеводов: примерно 44 .

Обед : 200 г жареного цыпленка, 1 стакан сырой цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленной бок-чой, 1 чашка брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Всего углеводов за день: примерно 126.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, одно вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: Примерно 6.

Ужин : 2 унции филе лосося, один запеченный картофель среднего размера, 1 чайная ложка масла, 1,5 стакана спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Всего углеводов в день: примерно 133.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32 .

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 2 столовые ложки авокадо, 1 чашка капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 70.

Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожицей, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка масла, 1.5 чашек брокколи на пару с 1 ч.л. пищевых дрожжей, посыпанных сверху, и три четверти стакана цельной клубники. Всего углеводов: примерно 41.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсянка: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1 столовая ложка арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: Приблизительно 21.

Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурца, полстакана помидоров, полстакана чечевицы, полстакана листовой зелени, 2 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 30 г миндаля, один маленький грейпфрут. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 2 унции вареных креветок, 1 чашка зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: Приблизительно 39.

Всего углеводов в течение дня: Приблизительно 116.

Понедельник

Завтрак : Одно яйцо-пашот и половина небольшого авокадо, намазанные на ломтик хлеба Иезекииля и один апельсин. Всего углеводов: примерно 39 .

Обед : мексиканская чаша: треть стакана коричневого риса, две трети стакана домашней запеченной фасоли, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 1,5 унции сыра, 1 столовая ложка сальса как соус. Всего углеводов: примерно 43 .

Snack : 20 10-граммовых молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин : 1 чашка приготовленной пасты пенне из чечевицы, 1.5 стаканов овощного томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цукини и баклажаны), 2 унции нежирного фарша из индейки. Всего углеводов: примерно 35 .

Закуска : 1 чашка огурца, 2 чайные ложки тахини. Всего углеводов: примерно 3.

Всего углеводов в день: примерно 141.

Вторник

Завтрак : 1 чашка (100 г) вареной овсянки, три четверти чашки черники, 30 граммов миндаля, 2 чиа семян чиа. Всего углеводов: примерно 39.

Обед : Салат: 2 стакана свежего шпината, 300 г куриной грудки на гриле, полчашки нута, половина маленького авокадо, полчашки нарезанной клубники, четверть стакана тертой моркови, 2 столовые ложки нежирной французской заправки. Всего углеводов: приблизительно 49.

Закуска : Один маленький персик, нарезанный кубиками на одну треть чашки творога 2% жирности. Всего углеводов: примерно 16 .

Ужин : Средиземноморский кускус: две трети стакана приготовленного кускуса из цельной пшеницы, полчашки обжаренных баклажанов, четыре сушеных помидора, пять нарезанных крупных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик. Всего углеводов: примерно 38 .

Полдник : одно яблоко с 2 чайными ложками миндального масла. Всего углеводов: примерно 16.

Всего углеводов в день: 158.

Среда

Завтрак : Омлет: омлет с двумя яйцами и овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной чашки черная фасоль, 1 стакан черники. Всего углеводов: примерно 43.

Обед : Сэндвич: два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 1 столовая ложка греческого равнины, обезжиренный йогурт и 1 столовая ложка горчицы, 300 г консервированного тунца в воде, смешанном с четвертью чашка тертой моркови, 1 столовая ложка приправы из укропа, 1 чашка нарезанного помидора, половина среднего яблока. Всего углеводов: примерно 43 .

Снэк : 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин : полстакана (50 г) суккоташа, кукурузный хлеб на 1,5 унции, 1 чайная ложка сливочного масла, 30 унций свиной вырезки, 1 чашка приготовленной спаржи, полстакана свежего ананаса. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 20 арахисов, 1 стакан моркови. Всего углеводов: примерно 15 .

Всего углеводов в день: 164.

Четверг

Завтрак : Гренки из сладкого картофеля: два ломтика (100 г) поджаренного сладкого картофеля, посыпанные 30 г козьего сыра, шпинатом и 1 ч. Л. Льняного семени. Всего углеводов: примерно 44.

Обед : 300 г жареного цыпленка, 1,5 стакана сырой цветной капусты, 1 столовая ложка заправки для салата, 1 стакан свежей клубники. Всего углеводов: примерно 23 .

Snack : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, смешанный с половиной небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15 .

Ужин : две трети чашки киноа, 8 унций шелкового тофу, 1 чашка приготовленного бок-чой, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Полдник : 1 стакан сельдерея, 1,5 чайной ложки арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Всего углеводов в день: примерно 132.

Пятница

Завтрак : треть чашки виноградных орехов (или аналогичных хлопьев с высоким содержанием клетчатки), половина стакан черники, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед : Салат: 2 стакана шпината, четверть стакана помидоров, 30 грамм сыра чеддер, 1 вареное нарезанное яйцо, 2 столовые ложки йогуртовой заправки, четверть стакана винограда, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 2 унции жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Закуска : 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: Примерно 6.

Ужин : 300 г филе лосося, один средний запеченный картофель, 1 чайная ложка масла, 1.5 стаканов спаржи, приготовленной на пару. Всего углеводов: примерно 39 .

Полдник : полстакана овощного сока, 10 фаршированных зеленых оливок. Всего углеводов: примерно 24.

Всего углеводов в течение дня: примерно 157.

Суббота

Завтрак : 1 стакан нежирного простого греческого йогурта, подслащенного половиной бананового пюре, 1 стакан клубники, 1 стакан ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 32.

Обед : Тако: две кукурузные лепешки, треть стакана вареных черных бобов, 1 унция нежирного сыра, 4 столовые ложки авокадо, 1 стакан капустного салата, сальса в качестве заправки. Всего углеводов: примерно 76.

Полдник : один помидор черри и 10 молодых морковок с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 14.

Ужин : Половина запеченного картофеля с кожурой, 2 унции жареной говядины, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 чашки приготовленной на пару брокколи с 1 чайной ложкой пищевых дрожжей, посыпанной сверху, три четверти целой клубники . Всего углеводов: примерно 48.

Закуска : Половина небольшого авокадо, сбрызнутая острым соусом. Всего углеводов: примерно 9.

Всего углеводов в день: примерно 179.

Воскресенье

Завтрак : Шоколадно-арахисовая овсяная каша: 1 чашка приготовленной овсянки, 1 мерная ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1,5 ст. арахисовое масло, 1 ст.л. семян чиа. Всего углеводов: примерно 21 .

Обед : Один небольшой карман из цельнозернового лаваша, полстакана огурцов, полстакана помидоров, полчашки вареной чечевицы, полстакана листовой зелени, 3 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30 .

Snack : 30 г тыквенных семечек, одно среднее яблоко. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин : 300 г вареных креветок, 1 стакан зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, полчашки вареной свеклы, 1 чашка обжаренного мангольда, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

Закуска : 16 фисташек, 1 чашка хикамы. Всего углеводов: примерно 15.

Всего углеводов в день: примерно 131.

Измерение порций пищи может помочь более точно контролировать потребление пищи.

Человек, страдающий диабетом, может придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. Разработка этого типа диеты включает:

  • баланс углеводов, белков и жиров для достижения диетических целей
  • точное измерение порций
  • планирование наперед

С учетом этих идей следующие шаги могут помочь человеку сформировать здоровую пищу. 7-дневный план питания:

  • Отметьте дневные цели по калориям и углеводам.
  • Определите, сколько порций углеводов и других пищевых компонентов будет соответствовать этим целевым показателям.
  • Разделите эти порции на дневные приемы пищи и закуски.
  • Просмотрите рейтинг любимых и знакомых блюд и попытайтесь включить их в блюда, учитывая приведенную выше информацию.
  • Используйте списки обмена и другие ресурсы, чтобы заполнить ежедневное расписание. Мы описываем списки обмена ниже.
  • Планируйте приемы пищи так, чтобы максимально использовать ингредиенты, например, съешьте жареную курицу в один день и куриный суп на следующий день.
  • Повторите процесс для каждого дня недели.
  • Ежедневно контролируйте уровень сахара в крови и вес, чтобы видеть, дает ли план питания желаемые результаты.

Учет различных факторов, перечисленных ниже, может помочь при составлении плана питания.

Контроль веса

По всей видимости, существует связь между диабетом и ожирением. Многие люди с диабетом могут стремиться похудеть или предотвратить набор веса.

Один из способов контролировать вес — это подсчет калорий.Количество калорий, необходимых человеку каждый день, будет зависеть от таких факторов, как:

  • целевые уровни глюкозы в крови
  • уровни активности
  • рост
  • пол
  • конкретные планы по снижению, увеличению или поддержанию веса
  • использование инсулин и другие лекарства
  • предпочтения
  • бюджет

Различные диетические подходы могут помочь человеку достичь и поддерживать здоровый вес, и не все из них включают подсчет калорий.

Диета DASH, например, сосредоточена в основном на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах, а также на молочных продуктах, птице и рыбе с низким содержанием жира или обезжиренных. Он призывает людей избегать добавления соли, сахара, нездоровых жиров, красного мяса и переработанных углеводов.

Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она может помочь в снижении веса и управлении им.

Врач может дать дополнительные рекомендации по контролю веса.

Метод тарелки

Поделиться на Pinterest Метод тарелки может помочь человеку получить нужное количество каждого типа еды.

Получение правильной питательной ценности из пищи важно для всех.

Метод тарелок использует изображение стандартной 9-дюймовой обеденной тарелки, чтобы помочь людям визуализировать баланс питания при планировании приема пищи.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют представить себе, что тарелка, полная еды, включает:

  • 50% некрахмалистых овощей
  • 25% нежирного белка, такого как чечевица, тофу, рыба или курица без кожи и жира или индейка
  • 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые или бобовые

Человек, которому нужно больше углеводов, может добавить в эту тарелку:

  • небольшое количество свежих фруктов
  • стакан 1% молоко

Некоторые масла могут быть полезными для здоровья и с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием калорий.Человек может использовать эти масла для приготовления пищи и придания вкуса, но важно употреблять их в умеренных количествах.

Ограниченное количество следующих типов жиров может поддерживать здоровье:

  • мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо
  • полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

Насыщенные жиры, присутствующие в кокосовом масле, животные жиры и молочные продукты — могут увеличить риск повышенного холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы:

  • 45–65% калорий взрослого получали из углеводов
  • Менее 10% калорий приходилось на сахар
  • 20–35% приходилось на жиры, с менее чем 10% этих калорий поступает из насыщенных жиров
  • 10–35% поступает из белков

Спросите врача, подходят ли эти рекомендации. Некоторым людям с диабетом может потребоваться более низкое потребление углеводов, чтобы хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Контроль углеводов

По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, один из способов контролировать уровень сахара в крови — решать, сколько углеводов потреблять каждый день и как распределять их между приемами пищи.

Затем люди могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя список обмена углеводов. Он классифицирует продукты по количеству содержащихся в них углеводов, что упрощает замену одного типа пищи на другой.

Специалисты больше не рекомендуют стандартное потребление углеводов для людей с диабетом, поскольку у каждого человека разные потребности.Поговорите с врачом о том, сколько и какого типа углеводов нужно употреблять каждый день, а также о том, как распределить их в течение дня.

Тип углеводов также может влиять на количество, которое человек может съесть. Углеводы и сахара с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови, не принося никаких питательных свойств.

Клетчатка, с другой стороны, медленно переваривается и может помочь в регулировании веса и глюкозы. Текущие рекомендации рекомендуют потреблять от 28,0 до 33,6 граммов клетчатки в день для большинства взрослых.Мужчинам может потребоваться до 38 граммов в день.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высоким показателем GI быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки.

Продукты с низкими показателями не содержат углеводов или содержат мало углеводов, либо они содержат клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их баллы GI:

Продукты с низким GI (с оценками 55 или меньше): 100% молотый, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель с кожурой, большинство фруктов, цельный овес

Продукты со средним ГИ (56–69): Овес, коричневый рис, цельнозерновой лаваш

Продукты с высоким ГИ (70 и выше): белый хлеб, красновато-коричневый картофель, конфеты, белый рис, дыня

Людям с диабетом необходимо учитывать тип углеводов, а также их количество.По этому поводу может дать совет врач.

Списки продуктового обмена

Один из способов отслеживать углеводы — составить список продуктового обмена.

Эти списки могут также группировать продукты с аналогичным уровнем жиров и белков, и они могут включать подкатегории, например, крахмалы, фрукты, молоко, овощи, мясо и заменители мяса и жир.

Человек может использовать все вышеперечисленные стратегии для составления плана питания.

Например, использование метода тарелки может помочь при определении размеров порций, а списки обмена продуктов могут помочь обеспечить содержание питательных веществ.Подсчет углеводов и проверка рейтинга GI могут помочь убедиться, что диета является здоровой.

Людям с диабетом следует учитывать ряд факторов при планировании питания. Готовый план питания может помочь, но человеку следует скорректировать его в соответствии со своими потребностями.

Врач подготовит план лечения диабета, который будет включать цели здорового питания.

Кроме того, Американская диабетическая ассоциация предлагает систему планирования питания, которая может помочь в разработке здоровой диеты.

Q:

Трудно точно соблюдать диету, если у вас нет времени на осторожные покупки и готовку. О чем главное помнить?

A:

Чтобы упростить планирование приема пищи при отходе от установленного плана, я рекомендую приготовить порционное блюдо и использовать метод тарелок для порционирования.

Например, приготовьте 4 куска лосося, 8 чашек брокколи и партию бобов с высоким содержанием углеводов (приготовьте не менее 2 чашек). Тогда каждое порционное блюдо будет включать кусок лосося, 2 чашки брокколи и полстакана фасоли.

Это гарантирует, что вы максимизируете свое питание и управляете потреблением углеводов, не тратя слишком много времени на приготовление нового блюда каждую ночь.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

история, обязанности, навыки, личные качества повара

Повар — это специалист, который готовит еду для общественного питания.

Основная цель работы поваров — приготовление блюд по рецепту с соблюдением технологии приготовления, которое должно быть со вкусом и красивым внешним видом.

Разновидности профессий

  • Повар — это, прежде всего, руководитель производства. Готовит заявки, получает на склад продукты питания, следит за качеством товара и объемами поставок. То, что сегодня происходит в вашем меню, — решает только шеф-повар с учетом пожеланий потребителей.Джоб Младший готовит и другие рабочие, также раздает повара. Этот мужчина следит за соблюдением санитарных требований по приготовлению пищи, контролирует пропорции сырья для блюд. Шеф-повар регулирует производительность сотрудников для работы в соответствии с письменным графиком и отслеживанием продуктов, готовит отчеты и реализует предложения по улучшению, чтобы улучшить рабочую деятельность.
  • Кондитер. Приготовление всех видов выпечки. Торт, рулет, кекс и торт — дело рук поваров — кондитерские.Он может приготовить любую начинку, вкусно взбить сливки, раскатать тесто. Шоколад, фрукты и орехи такие повара создают шедевры. Также они занимаются изготовлением полуфабрикатов, умеют умело определять вес готового продукта.
  • Повар-технолог. Управляет всем процессом закупки сырья. Он отвечает за контроль качества, суточную калорийность пищи, подготовку меню и предоставление прейскурантов. Распределение задач между командой, создание фирменных рецептов с маршрутизацией.Повара проводит обучение и ведет документацию. Он отвечает за учет основных материалов, товаров и готовой еды.

Повара бывают разные: повар, пекарь, повар на теплоходе, кондитер, повар — сушист.

Профессия повара

Корни ремесла уходят в те времена, когда люди учились разводить огонь и готовить на нем сырое мясо и рыбу. Вкусная еда особенно ценилась знати Древнего Рима и Греции.

В 17 веке в России кулинарией занимались поварами, а 19 век знаменит своими кулинарными школами.В летописи можно найти упоминания о волхвах, которые и по сей день считаются первыми поварами. Что ни говори, повара всегда ценят. Спрос на квалифицированных специалистов сегодня диктует ресторанный бизнес, делая профессию повара более популярной.

По всему миру 20 окт. повара отмечают свой профессиональный праздник — «День повара».

Плюсы и минусы

Поварская профессия имеет ряд преимуществ:

  • есть простор для творчества;
  • квалифицированный повар не останется без работы;
  • достойный доход;
  • умение готовить вкусные и полезные блюда для своих близких, друзей, любимых.

На кулинарном поле повара сталкиваются с определенными трудностями:

  • тяжело стоит на ногах в течение дня, да и выполнять физические нагрузки, поднимая тяжести;
  • потерял бдительность, результат — порезался или получил ожог;
  • необходимость одновременного приготовления нескольких блюд приводит к утомлению всего тела к окончанию рабочей смены.

Требования к поварам

  • При приеме на работу повара, рекрутера в первую очередь, интересует образование специалиста.У людей со средним образованием есть все шансы устроиться на работу.
  • Работодатель хочет нанять человека, который разбирался бы в рецепте приготовления, освоил технологию производства кулинарных и полуфабрикатов.
  • Кандидат должен понимать совместимость продуктов, сроки хранения и результаты приготовления.
  • Повар обязан ориентироваться в маркировке используемого сырья, владеть навыками мерчандайзинга.
  • Знать основы правильного питания и способы приготовления диетических блюд.
  • Квалифицированный специалист должен понюхать, чтобы определить качество продукции.

Признанные люди, следящие за новинками в кулинарной сфере.

Должностные обязанности

Где бы ни работала деятельность, но если Ваша профессия — повар, то необходимо:

  • на продукты;
  • соблюдать Общую технологию приготовления пищи;
  • правильно пользоваться кухонной техникой;
  • для обеспечения надлежащего учета и хранения сырья;
  • для приготовления блюда, указанного в меню;
  • , чтобы знать питательные свойства продукта и следить за сроком хранения;
  • соблюдать чистоту и порядок на рабочем месте.

Основная задача поваров — приготовить разнообразные блюда, расставить их, разработать собственные новые рецепты.

Ответственность повара

Специалист в области кулинарии несет ответственность за:

  • соблюдение норм безопасности;
  • качество готовой продукции;
  • последовательность приготовления;
  • весовая часть на выходе.

Обязанности повара определяются организацией-работодателем, который имеет право вносить необходимые изменения в должностную инструкцию.

Повар

Квалифицированный технический специалист имеет право:

  • взаимодействовать со связанными организациями и их подразделениями;
  • принимать решения и отдавать приказы при любых форс — мажорных обстоятельствах в соответствии с характером своей деятельности;
  • для участия в инвентаризации.

Повар имеет право действовать в пределах своей компетенции.

Характеристики повара

Быть хорошим квалифицированным техником дано далеко не каждому.Прежде всего, повар должен любить свое дело, обладать воображением и творческим потенциалом. Повара талантливые, организованные, аккуратные и внимательные к деталям людей.

Главная особенность поваров — очень развитое небо и обоняние, а также хорошая память.

Профессиональные навыки повара

Квалифицированный техник должен научиться:

  • обращаться с кухонной техникой;
  • готовить строго по рецепту врача;
  • обработка пищевых продуктов;
  • для определения качества предоставляемого сырья и дополнительных комплектующих;
  • искусно оформить готовый продукт;
  • определяют стоимость приготовленных блюд.

Предпочтение отдается поварам, умеющим пользоваться производственным оборудованием и оборудованием, соблюдающим технологию приготовления муки, кондитерских и других изделий.

Личностные качества

Хороший повар обладает следующими чертами характера:

  • наличие обонятельной и тактильной чувствительности, развитый глаз, богатое воображение;
  • активность, ответственность, выносливость, развитая моторика.

Смелого и находчивого повара можно назвать профессионалом, ведь создать что-то стоящее и представить на суд строгих судей свои блюда способен далеко не каждый.

Карьерный повар

Помощник повара может быть устроен на другие годы обучения в колледже. Приходится делать много грязной работы: снимать, чистить, резать, мыть. Главное — хорошо проявить себя. Тогда все само собой: простые блюда постепенно будут представлять для Вас интерес, Ваши знания и опыт будут улучшаться с каждым днем.Со временем Вы сможете повысить свою квалификационную категорию, а когда достигнете шестой, она будет претендентом на место шеф-повара.

Ознакомившись со всеми тонкостями ремесла, смело можете открывать собственный ресторанный бизнес.

Работа поваром

  • Сфера услуг сегодня набирает обороты, поэтому повара нужны в ресторанах и барах, кафе и торгово-развлекательных агентствах.
  • Вам нужно готовить еду в детских садах и школах, рабочих столовых, больницах.
  • Работать личным поваром для состоятельных людей не менее престижно, чем готовить для шикарного ресторана.

Хороший повар нужен в любой отрасли и никогда не останется без работы.

Заработок

Сколько Вы будете зарабатывать, работая поваром, зависит от многих факторов.

Владельцы популярных заведений, чтобы переманить лучших профессионалов, не обижать поваров и готовы платить за их труд хорошие деньги.Также многое зависит от расположения заведений и ценовой политики на еду.

Конечно, если Вы готовитесь к бюджетным организациям, школам или столовым, рассчитывать на большой доход не стоит. Работы много, ответственность большая, плати мало. Хорошо, если в руки попадут 500 долларов. В крупных городах обычно доход на 200 выше.

Средняя зарплата шеф-повара 800 $. Чем выше разряд, тем больше доход.

Обучение поваров

Чтобы стать поваром, вам нужно учиться, учиться и учиться снова.

  • Если нет образования, придется попотеть в самой сложной работе.
  • Более амбициозные кандидаты могут начать с обучения помощника шеф-повара известного ресторана. Вам нужно будет выполнить ту же грязную работу, но есть бонус — при этом Вы приобретете навыки и опыт. Если повезет, возможно, Вас попросят поехать учиться за границу или в хорошую кулинарную школу.
  • Чтобы научиться профессионально готовить после окончания кулинарных курсов или курсов поваров, на которых Вы выучите итальянский язык или станете мастером приготовления суши.
  • Хорошие знания дают соответствующие высшие учебные заведения, а высший пилотаж — это законченный институт пищевой промышленности по специальности «повар-инженер».

Какое спортивное питание для набора массы лучше: 💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Рейтинг ТОП 10 лучшее спортивное питание для набора мышечной массы

Базовое спортивное питание, для набора мышечной массы для каждого разное, ведь у каждого разный тип телосложения, разный вид тренировок, и разное питание. При подборе лучшего спортивного питания для набора мышечной массы, мы основывались на своем личном опыте и отзывах покупателей.

Спортивное питание может быть на 100% не эффективным, если его неправильно выбрать, или неправильно принимать. В наборе мышц, очень важно знать такие вещи:

  1. Какой Ваш тип телосложения;
  2. Сколько белков, углеводов, жиров, калорий Вы потребляете с обычной пищи;
  3. Ваш уровень тестостерона и других, важных показателей гормонов и крови;
  4. Какой у Вас расход калорий.

 

ТОП-10 самого эффективного спортивного питания для роста мышц:

    1 место – спортивное питание для набора мышц — ГЕЙНЕР!

    Продукт который реально даёт результат, с ним легко за месяц набрать около 5 кг! Он отлично подходит для эктоморфов и мезоморфам, особенно тем кто тренируется по схеме набор массы — сушка. Гейнер — это калорийная бомба, прекрасный источник: белка, углеводов, жиров, аминокислот. Различием выбора гейнера для мезоморфа и эктоморфа заключается в количестве протеина на порцию, мезоморфам рекомендуем брать 30-50% гейнеры, а эктоморфам будет достаточным и 20-30% гейнеры.

    Почему мы отдали 1 место именно гейнеру? Основная причина почему многие не набирают мышцы — банальное НЕДОЕДАНИЕ! Мы уже слышали тысячу раз историю мол: «да у меня с питанием вообще нет проблем, я ем огромными порциями, и вообще ем как слон». В итоге, мы с каждым подсчитывали калории, белки, углеводы и жиры съеденные за сутки, итог всегда плачевный — НЕДОЕДАНИЕ ДАЖЕ ДО ПОЛОВИНЫ ДНЕВНОЙ НОРМЫ (минимум для роста нужно около 2,5-3 грамм белка и 35 калорий на 1 кг веса)! Пишите нам в мессенджерах по телефону +380634646466 или звоните — поможем решить и Вашу проблему.

    Хотим обратить внимание, что даже с гейнером многие недоедают до нужной нормы, а без гейнера это часто сделать практически и невозможно, поэтому мы рассматриваем данную добавку как обязательную, и основную для тех кто хочет набирать мышечную массу. Если же Вы прекрасно питаетесь, и Ваш рацион ежедневно богат большим количеством круп, мяса, рыбы, яиц, творога и других продуктов, и Вы не предполагаете, а точно знаете и подсчитываете нужное количество БЖУ и калорий — гейнер Вам не нужен!

    2 место — добавка для набора массы тем кто недоедает — АРАХИСОВАЯ ПАСТА!

    То, как мы и писали выше, если проблемой в наборе массы является обычное недоедание, это по сути отсутствие строительного материала для роста мышц, что встречается в более 80% случаях  — добавьте к Вашему основному питанию ещё арахисовую пасту. Ведь бывает такое что даже когда Вы добавили в Ваш рацион гейнер, и даже его бывает недостаточно. Либо же Вы набрали с гейнером 5-10 кг и Ваш рост остановился, по той причине что Вам нужно есть ещё больше белка и потребность в калориях ещё выросла, а обычная еда и гейнер уже «не лезет» снова таки паста будет Вашим спасением. Она очень калорийная, около 800 калорий на 100 грамм продукта, и содержит в своём составе достаточно много белков. Также бывают пасты с дополнительным количеством протеина в составе, что более подходит для мезоморфов, а вот для эктоморфов будет достаточно и пасты со стандартным содержанием белка.

    То, как мы выяснили что очень часто проблемы с набором массы в основном встречаются из-за недоедания, ТОП рейтинга взялки просто пищевые добавки богатые белками, жирами, углеводами и калориями, далее же в рейтинге второстепенные добавки которые очень помогут в наборе мышечной массы, лишь при условии что с БЖУ всё в порядке!

    3 место — дешевая и эффективная добавка для набора мышц — КРЕАТИН! 


    Дешевое, надёжное, проверенное временем и эффективное спортивное питание — креатин, придаёт Вашим мышцам силу и выносливость! Очень важно его правильно принимать, и правильно тренироваться — «на убой», иначе креатин будет не эффективным. С креатином Вы станете значительно сильнее и выносливее. Вы сможете намного лучше травмировать свои мышцы, ну конечно если будете использоваться потенциал креатина, делать большее количество повторений и тренироваться с более крупными весами! Как правильно принимать креатин обязательно ознакомьтесь в нашей статье.

    Приятным побочным эффектом является как раз набор массы, но в основном за счёт задержки воды в мышцах, что во время приёма придаёт им округлых форм, но это лишь временный набор мышц, после приёма креатина вода уйдёт. Для нас самое главное сконцентрироваться на более интенсивных тренировках и лучшей травмотичности мышц, чтобы в итоге более крупные мышцы за счёт правильного приёма БЖУ, могли вырасти.

    Креатин используют уже десятки лет, можно смело сказать, что он является одной из самых эффективных и проверенных добавок во всём мире. На данный момент креатин подходит под все виды телосложения, ведь сейчас можно выбрать различные виды креатина которые не задерживают воду, а соответственно подойдут даже для эндоморфов. Для мезоморфов и эктоморфов креатин моногидрат — это добавка №1, учитывая её недорогую стоимость, и показатели эффективности.
     

    4 место — спортивное питание которое реально чувствуешь — ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ!

    Как говорили многие легендарные спортсмены бодибилдеры, самое главное для роста мышц — ШОК! У Вас не будет прироста мышц, если Вы будете годами тренироваться по одной схеме тренировок. Ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и перестанут расти после того как полностью войдут в тонус. Многие ходят на тренировки после работы, когда и нет особо сил чтобы рвать и метать, предтренировочный комплекс в таком случае то что Вам нужно! Не важно насколько Вы устали, Ваша тренировка будет неповторимая! Минусом конечно же добавки является привыкание, её эффективно можно принимать либо в течении нескольких недель, либо же принимать только пару раз в неделю, чисто в те дни когда совсем нет сил на тренировку.

    5 место — лучшая добавка для роста мышц кому за 30 лет — ТЕСТОСТЕРОНОВЫЕ БУСТЕРЫ!

    Почему именно после 30 лет данная добавка эффективная? До 25 лет выработка тестостерона в норме, а те кому 18-20 лет вообще уровень тестостерона на таком уровне, что если правильно тренироваться и питаться можно с легкостью занимать первые места даже в различных конкурсах где все показывают свои мышц. А вот после 25 лет выработка тестостерона постепенно начинает падать, к 30 года эта цифра уже падает на несколько процентов, а к 40 годам уровень тестостерона в организме это на нижней планке, и чем старше Ваш возраст, тем намного больше результат дадут тестостероновые бустеры. Для того чтобы понять нужна ли Вам эта добавка, нужно сдать анализ на уровень тестостерона.

    Тестостерон это самый главный гормон для роста мышц, при низком уровне тестостерона у мужчины уменьшается мышечная масса, и увеличивается жировая. Сдавайте анализы, и следите за своим уровнем тестостерона, ведь это критично важно и для иммунитета, силы, выносливости и потенции у мужчин. О влиянии тестостерона на мышцы женщин мы не готовы давать какие либо рекомендации, ведь основной гормон у женщин это естроген, и правильный приём тестостерона возможен только после консультации со специалистами.

     

    6 место — идеальный строительный материал для эндоморфов — ПРОТЕИН!

    Лучший источник аминокислот, из которых собственно и состоят мышцы человека. Протеин это синоним слова белок, многие думают что это разные вещи, но это лишь удобный приём белка без которого можно и обойтись если у Вас есть доступ хорошо питаться на протяжении всего дня. 

    Почему протеин идеальный для эндоморфов — в нём практически нет жиров и углеводов, за счёт чего Вы сможете прибавлять мышечную массу, не набирая жировой прослойки, которую для данного типа телосложения потом тяжело сбросить.

    Почему протеин вообще не подходит для эктоморфов — у данного типа телосложения очень продвинутый обмен веществ, можно даже назвать его печкой, в которую забрасывать диетический продукт, а именно протеин — бесполезно. Да, белки важны для эктоморфов, но в соотношении 20-30% к углеводам, как мы писали Выше, а если не верите, сделайте туже ошибку как многие, купите протеин, и не обижайтесь что у Вас вообще не будет результата от приёма!

    Для мезоморфов протеин подходит на стадии сушки, когда нужная масса набрана, и цель удержать те мышцы что уже есть, а лишний жирок вывести. Но именно для набора мышечной массы, протеина часто недостаточно и лучше использовать гейнеры с содержанием белка в 30-50%, это снова таки даст Вам стабильный результат, чего собственно мы и ждём от приёма спортивного питания!

    7 место — 100% строительный материал для мышц — BCAA+ГЛЮТАМИН!

    Сейчас в интернете очень критикуют данные аминокислоты, но как это возможно если именно с бцаа мыщцы состоят на 35%, а с глютамина на 60%? Также в интернете полно отзывов как положительных так и негативных о данных аминокислотах, разберёмся почему? Снова таки неправильный приём и непонимание что данные аминокислоты присутствуют в продуктах питания и много спортивном питании.

    Итак, бцаа+глютамин будут эффективны тем у кого скудное питание, те кто принимают данные аминокислоты, и чувствуют что они очень классно восстанавливаются, это связано лишь с тем что данные аминокислоты недоедают при основном приёме пищи. Мы рекомендуем покупать в приоритете гейнер или протеин (в зависимости от вида телосложения), ведь поверьте наесть данные аминокислоты с еды очень тяжело, это нужно каждый день есть несколько килограмм мяса, яиц и творога.

    Мы рекомендуем покупать данные аминокислоты дополнительно к гейнеру или протеину, и принимать их сразу после сна, до завтрака, чтобы закрыть моментально белковое окно. Принимать во время тренировки, ведь в это время принимать гейнер или протеин тяжело для желудка, а вот аминокислоты в чистом виде придадут энергию для тренировки, будут поддерживать Ваши мышцы от распада, а ещё это безумно вкусно, на тренировке попивать не воду, а приятный напиток который мотивирует на тренировку. Также данные аминокислоты нужно пить перед сном, ведь глутамин ускоряет выработку гормона роста!

    8 место — самое важное спортивное питание для тех кто мало спит — МЕЛАТОНИН!

    Важен на всех этапах набора мышечной массы.  Мелатонин является гормоном сна, а именно во время сна, а не во время тренировки мы восстанавливаемся и растём — чем лучше восстановился, тем больше мышцы выросли, если конечно дать им строительный материал и нагрузки которые шокируют мышцы!! 

    Помните в детстве, когда мы росли, мы часто летали во сне? Вот при его приёме, очень часто случаются такие случаи и даже у взрослых, ведь ты настолько крепко спишь, и настолько классно восстанавливаешься что тебе часто снятся красочные сны. Снова таки крепкий сон будет способствовать лучшей выработке гормона роста что очень важно для роста мышц!
     

    9 место — лучшее спортивное питание для роста мышц и здоровья — РЫБИЙ ЖИР!

    • Во-первых — клетки мышц состоят из омега жирных кислот, то бишь служит строительным материалом.
    • Во-вторых он будет бороться с плохим холестерином, ведь съедая более 2000 калорий в сутки, его будет достаточно много в организме.
    • В третьих, поможет сердцу и сосудам гонять кровь по организму, что бесспорно очень полезно.
    • Четвертый полезный факт для набора мышц — омега-3 в принципе настраивает всю гормональную работу организма, а значит, ему будет проще набирать, нужные килограммы в нужных местах.
    • В пятых омега жирные кислоты борются с процессами катаболизма, что критически важно тем кто только начал тренироваться, и будет нереально полезно всем кто тренируется годами.

    Мы рекомендуем покупать омегу именно в магазинах спортивного питания по причине высоких дозировок и доступной цены по сравнению с аптечными аналогами, не верите? Убедитесь сами, просто с калькулятором пересчитайте дозировку, количество капсул и цену. Либо позвоните или напишите нам, мы подберём лучший вариант!
     

    10 место — спортивное питание для моментальной красоты и соревнований — АРГИНИН!

    Без спорная эффективность приёма аргинина заключается в его увеличении кровообращения, при приёме аргинина перед тренировкой увеличивается венозность, что создаёт дополнительный зрительный эффект. Таким приёмом часто пользуются перед соревнованиями, перед выходом на сцену, часто выпивают порцию аргинина, дабы на сцене смотреться более рельефным за счёт большего размера вен.

    Дополнительный приём аргинина перед сном увеличивает выработку гормона роста, нами лично это не проверенная информация, но многие из наших клиентов часто заказывают данную аминокислоту, особенно в паре аргинин орнитин лизин, и хвалят её эффективность в наборе мышечной массы.

    Итог всего вышеописанного таков: на спортивном питании, вполне реально достичь отличных результатов, однако хотим сразу предупредить что на это займёт не один месяц. На спортивном питании можно сделать отличную фигуру, однако стать, таким как Джей Катлер — невозможно! Есть такое понятие, как генетическая предрасположенность, вот с помощью «фармы» как раз таки ее и «перепрыгивают», достигая таких невообразимых размеров в краткие сроки. Протеины и другие добавки спортивного питания — это всего лишь ПИЩЕВЫЕ добавки, с которыми просто намного легче питаться спортсмену.

    Логика в том, что для мышечной массы без фармакологии или с ней, Вам в любом случае нужно съедать 35 калорий на 1 кг веса, и минимум 2 грамма белка. Такое количество калорий и белка содержится в килограмме крупы и пару килограмм мяса. Проще выпить пару коктейлей и уменьшить количество потребляемых продуктов в 2 раза, то есть уже нужно будет всего лишь 500 грамм крупы и килограмм мяса для роста мышц (это грубые подсчёты, но логика 100% верна). 

    Если не питаться и принимать одну фармакологию, не важно метан, искусственный тестостерон или что либо другое, Вы то наберёте и 20 кг за месяц, но в следующие пару месяцев все эти 20 кг покинут Вас, из за отсутствия строительного материала в оргазме, Вы наберёте воду, а не мышцы. По-этому приём спортивного питания важен как «натуралам», так и «химикам».

    рейтинг, меню на неделю в домашних условиях

    Спортпит для набора веса принимают все атлеты – мужчины и девушки.  Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы спортсмена? Чтобы было легче разобраться, мы разработали рейтинг спортпита и программу приема добавок на фазе набора массы, а так же полезные фитнес-рецепты для приготовления меню на неделю самостоятельно домашних условиях.

    Построение красивого тела можно разбить на отдельные составляющие: правильно составить график своего дня, выстроить комплекс тренировок и грамотно подобрать рацион.

    Содержание

    Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

    Что нужно есть для набора массы?

    Для набора масса существует ряд спортивных добавок, которые нужно принимать:

    1. Комплекс витаминов и минералов. Не пренебрегайте витаминами ни в коем случае. Не зря они открывают рейтинг. Витамины принимают участие в каждом процессе нашего тела,  в том числе и в метаболизме.
    2. Омега-3 – тот самый противный рыбий жир в детстве по утрам, только сейчас он продается в удобных капсулах. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для всего организма в целом, укрепляют сосуды, сердце, улучшают обмен веществ.
    3. BCAA – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина, валина, которые являются энергией для скелетных мышц. Принимая комплекс BCAA, вы помогаете мышцам восстанавливаться и расти.
    4. Сывороточный протеин – краеугольный камень в любом рационе. Вокруг него и строится все спортивное питание для набора массы. Комплексы протеина необходимы, когда ваш организм нуждается в белке, но нет возможности перекусить. Дело в том, что из обычной пищи будет очень сложно получить требуемое количество белка. Да и усвояемость белка из пищи, значительно ниже, чем у протеинового комплекса.
    5. Казеин – медленный белок. Сывороточный протеиновый комплекс всасывается мгновенно, сразу обеспечивая организм необходимым количеством белка. Тогда как казеин гораздо медленнее переваривается в ЖКТ, постепенно снабжая тело белком.  Казеиновый комплекс незаменим тогда, когда нет возможности снабдить свое тело необходимыми нутриентами.
    6. Креатин – лучшее нестероидное средство для набора мышечной массы. В мышечной среде, креатин превращается в креатин-фосфат, снабжая клетки мышц АТФ. Так же замедляет вывод воды из мышц, чем создает прекрасную анаболическую среду и обеспечивает синтез протеина.
    7. Глутамин – крайне полезная аминокислота. Глутамин в целом успешно синтезируются в организме. Почти весь комплекс аминокислот входит в наш повседневный рацион и глутамин лишь один из этого списка. Обычному человеку не стоит употреблять его больше чем надо, но атлет нуждается в нем. Глутамин способствует секреции гликогена – основного источника энергии на тренировке, помимо этого он помогает выработке гормона роста и благотворно влияет на весь организм в целом.
    8. Эль-Аргинин – расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает лучший приток крови к мышцам. Увеличивает приток необходимых нутриентов (глюкозы и аминокислоты) за счет расширения кровеносных сосудов. Увеличивает гидратацию мышечных волокон, что способствует синтезу белка.
    9. Гейнер – основа для набора мышечной массы. Кто-то считает глупым переплачивать за протеин с сахаром, однако все не так просто. Не всегда есть возможность снабдить рацион нужным количеством белков и углеводов и хороший гейнер завершает рейтинг. Покупать или нет, вопрос денег, а не смысла.

    Программа приема добавок

    Чтобы спортпит работало, нужно очень грамотно включить его прием в свой рацион. Беспорядочное употребление протеина ни к чему толковому не приведет.

    • Сывороточный протеин: Протеиновый комплекс следует принимать с утром – 20 гр., так как организм находится в состоянии голодания, а протеиновый коктейль прекрасно подойдет для начала дня. 20 гр. после тренировки снабдят мышцы необходимым количеством аминокислот. Мышцы остро нуждаются в подпитке, поэтому самое разумное принимать сывороточный комплекс в это время.
    • Казеин: 20 гр. после тренировки. Просто добавьте казеиновый комплекс в ваш коктейль после тренировки. Сывороточный протеин быстро усвоится, тогда как казеин будет снабжать вас аминокислотами еще долгое время. 40 гр. перед сном.
    • Креатин: Первая неделя – фаза загрузки. Употребляйте по 20 гр. креатина в день. Потом в течении 2–4 недель, употребляйте 5–10 гр. креатина в сутки. Обязательно 3–5 гр. перед тренировкой и 3–5 гр.  после нее. Очень важно размешивать креатин не в воде, а в соке. Поскольку именно углеводы служат транспортной системой для креатина.
    • Глутамин: 10 гр. сразу после сна. Можно замешать глутамин в тот же “утренний” протеиновый коктейль. 10 грамм перед и после тренировки. 10 гр. с утра, поможет организму перебороть катаболический процесс. Так же следует употреблять комплекс аминокислот перед и после тренировки, примерно 10–20 гр. Глутамин желательно употреблять его в тех же количествах, что и BCAA.
    • Аргинин: Обязательно включите его в свой утренний рацион. 5 гр. с утра вполне хватит, чтобы кровеносные сосуды расширились. 7 грамм перед тренировкой и 10 гр. перед сном.
    • Гейнер: В каких количествах употреблять, смотрите сами. Если ваш рацион с лихвой покрывает потребности в белке и углеводах, то наверное не стоит им злоупотреблять. Двух раз в перерывах между приемом пищи, будет достаточно.

    Прежде чем окончательно остановить свой выбор на одном из видов спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом.

    Рецепты в домашних условиях

    Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

    Белково-углеводные сырники

    Белково-углеводные сырники состоят из 4-х ингредиентов:

    1. Творог;
    2. Банан;
    3. Мука – 1 ложка;
    4. Яйцо – 2 шт.

    Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники – это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.

    Омлет из яичных белков

    Омлет из яичных белков прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное – не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.

    Белковый коктейль

    Для классического белкового коктейля необходимо всего три составляющих:

    1. 200 гр. творога;
    2. 2 банана;
    3. 1 стакан молока.

    Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.

    Овощной салат с тунцом

    Для овощного салата с тунцом купите:

    1. Тунец консервированный;
    2. Репчатый лук;
    3. Помидоры;
    4. Зелень;
    5. Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.

    Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.

    Клубничный белковый коктейль

    Для приготовления клубнично-белкового коктейля Вам потребуется:

    • Свежая или замороженная клубника;
    • Нежирный кефир;
    • Протеиновая смесь.

    Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.

    Самое главное – правильно разработанная программа приема спортивного питания. Лишь тогда добавки будут иметь положительный эффект.

    Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортпита, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.

    ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

    Ваш отзыв на статью: Загрузка…

    Ваш отзывы, комментарии, вопросы

    Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин! Какое лучше?

    17 мая 2017 г.

    Одной из типичнейших трудностей является тот факт, что люди с эктоморфным телосложением, то есть от природы тощие, в целом не могут есть слишком много. По этой причине повышение общей калорийности диеты даётся им особенно сложно. Для таких людей рекомендуется не столько повышать калорийность отдельно взятых приёмов пищи, сколько увеличивать их количество.

    При выборе продуктов спортивного питания для себя следует помнить о том, то наиболее эффективными для набора мышечной массы являются три типа: креатин, гейнеры и сывороточный протеин. Следует также помнить, что углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы представляют собой один из главных источников калорий, так что на их состав надо всегда обращать внимание. Кроме того, нельзя не упомянуть и аминокислоты с разветвлёнными цепочками BCAA, а также бета-аланин. Хоть, что прямого воздействия на чистую скорость роста мускулатуры они не оказывают, эти добавки позволяют снизить усталость во время тренировок и повысить общею производительность.

    Сывороточный протеин из спортивного питания

    Этот продукт является одним из главных помощников в деле повышения мышечной массы. Белок представляет собой один из наиболее важных компонентов метаболических процессов в целом и повышения объёма мускулатуры в частности. В рацион бодибилдера должно входить не менее полутора граммов белка на 1 килограмм массы его тела. То есть для мужчины, весом в семьдесят килограммов, нормальная суточная порция составляет от 100 до 175 граммов. Однако, следует понимать, что скорость и качество усвоения разных белков может значительно отличаться. Спортивные питательные продукты, созданные на основе протеина из молочной сыворотки, обладают самым высоким показателем скорости усвоения в организме. В то время как обычная пища переваривается несколько часов, сывороточный протеин усваивается всего за несколько минут. Отличным примером такого продукта является Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein (2390 гр.).

    Гейнер на набор массы

    Гейнер представляет собой продукт, стимулирующий процессы восстановления в мышечных тканях после тренировок. Эффект, оказываемый углеводами на процессы роста мускулатуры, зачастую оказывается даже больше, чем от белков. При этом суточная потребность организма в углеводах может составлять до 400 грамм. На каждую тренировку затрачивается порядка полутора сотен граммов гликогена, который обеспечивает энергетическую подпитку мускулатуры. Именно поэтому мускулатура испытывает значительную потребность в углеводах после каждой тренировки. Какое лучше спортивное питание для набора мышечной для мужчин и для девушек? Тут стоит выбирать исходя из качества сырья и уровня доверия к производителю, так как теоретически эффект от подобных продуктов очень схож.

    Креатин и тестобустеры

    Креатин является мощным источником быстрой энергии, что позволяет повысить силовой показатель мускулатуры, а значит, каждую тренировку можно проводить в более интенсивном режиме. Для повышения эффективности набора мышечной массы часто применяется тестостероновые бустеры, такие как BioTech Tribulus maximus Extra Strong 1500 мг. (90 таб.).

    Видео: Питание на массу

    Спортивное питание для набора мышечной массы

    Спортсмены, желающие увеличить свое тело в размерах, должны питаться так, чтобы получался калорийный избыток. Это главное условие для роста мышечной массы. Добиться этого можно, имея четкий план тренировок, программу питания и дополнительное спортивное питание. Такой набор позволит сократить время на увеличение веса.

    Основные виды спортивного питания

    Вариантов добавок существует много, но не каждое спортивное питание подходит для набора мышечной массы, к примеру, жиросжигатели для наращивания мышц не пригодны. Среди бодибилдеров признан и популярен такой комплекс:

    • глютамин;
    • протеин;
    • гейнер;
    • BCAA;
    • мультивитамины.

    Этот набор спортивного питания не только способствует увеличению мышечной массы, он обеспечивает организм необходимым запасом энергии для продуктивных, полноценных тренировок. Расти будет не жировая прослойка, а мышцы. Высушиться с помощью такого комплекса не получится, поэтому о сухой массе речь не идет. Пить все это нужно совместно с полноценным рационом обычной еды.

    Протеин для набора мышечной массы

    Основной целью является набор массы мышц, поэтому без протеина в данном комплексе никак не обойтись. Это главный источник белка, который станет строительным материалом для мышечной ткани. Протеиновое спорт питание для роста мышц условно разделяют на три основных вида:

    1. Сывороточный. Основной вид протеина, которым пользуется подавляющее большинство спортсменов. Он обязательно входит в спортивное питание для набора мышечной массы. Имеет в составе множество аминокислот, полезных для организма элементов, быстро усваивается.
    2. Казеиновый. Это источник медленного протеина, который будет поступать к спортсмену из ЖКТ на протяжении целого дня, обеспечивая необходимым количеством белка для роста мышечной массы. Особенно важен этот момент в ночное время, дни отдыха.
    3. Соевый. Белок в этом виде протеина имеет растительное происхождение и чаще уступает в полезности сывороточному. Однако он не плохой, его используют вегетарианцы и люди, у которых есть непереносимость каких-либо элементов из других вариантов протеина.

    Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы худому

    Для и построения мускулистого тела полноценное питание не менее важно, чем силовые тренировки. Строительные элементы мышц и энергия для тренировок поступают с пищей.

    Когда целью является быстрый набор мышечной мысы, традиционным рационом не обойтись, нужно подобрать комплекс специального спортивного питания.

    Развитие современного бодибилдинга стимулировало создание множества разновидностей спортивных добавок, комбинирование которых позволит быстрее добиться желаемого результата.

    Перед началом приема добавок нужно их изучить, составить рацион и программу тренировок.

    Без усердных тренировок дополнительные калории превратятся не в мышцы, а в жир.

    Спортпит для набора мышечной массы

    Не разобравшись в разновидности спортивных добавок, можно сделать ошибку. Например, включив в питание жиросжигатели.

    Спортивное питание для набора мышечной массы включает следующие добавки:

    • протеин,
    • креатин,
    • казеин,
    • глютамин,
    • аминокислоты,
    • гейнер,
    • мультивитамины и пр.

    Комплекс из таких добавок способствует насыщению организма необходимыми микроэлементами и восполняет запас энергии.

    Что такое спортивное питание?

    Несмотря на заблуждение начинающих спортсменов, спортпит не имеет ничего общего со стероидами или другими видами допинга.

    Большинство спортивных добавок органического происхождения, без добавления химии, то есть искусственно синтезированных веществ.

    Для создания спортпита используют обычные продукты питания, из которых при помощи высокотехнологичной обработки выделяют нужные питательные вещества.

    При этом спортивным питанием можно назвать обычные продукты, которые употребляются каждый день.

    Можно получать необходимые микроэлементы и вещества путем составления правильного рациона, который включает белковую пищу различного происхождения, продукты, насыщенные углеводами и витаминами.

    Качественное питание зачастую обходится дороже, чем комплекс необходимых добавок.

    Есть или не есть?

    Употреблять или нет добавки – дело каждого спортсмена.

    При правильном подходе спортпит принесет только пользу. Для начала нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом и насколько он мотивирован, так как образ жизни спортсмена отличается от жизни обычного человека.

    Перед покупкой комплексного спортивного питания следует некоторое время позаниматься в спортзале, изучить технику выполнения упражнений и подобрать программу тренировок.

    Если начальный этап не отобьет желание развивать тело, только тогда можно думать о покупке спортпита.

    Из чего состоят спортивные добавки?

    Комплекс спортпита состоит из множества элементов, в том числе:

    • аминокислоты,
    • белки,
    • углеводы,
    • жиросжигатели,
    • вещества, провоцирующие рост тестостерона,
    • препараты, укрепляющие связки,
    • витамины,
    • минералы,
    • изотоники,
    • энергетики.

    Эти вещества повышают силовые показатели, увеличивают выносливость организма и мышечную массу. Применять весь перечень не обязательно, каждый организм уникален и требует только некоторых компонентов в определенном количестве.

    Рекомендуемые марки протеинов

    Протеины – это наиболее известные добавки, поэтому в профильных магазинах встречается множество их разновидностей от разных производителей. Для понимания, какой тип протеина приобретать, следует разобраться, что это такое и какой он бывает.

    Наиболее распространен сывороточный протеин, выделяемый из животного молока, а именно из сыворотки, которая остается после изготовления сыров.

    Путем выпаривания получают чистую пищевую добавку в виде порошка. Затем к нему добавляют питательные вещества и ароматизаторы.

    На рынке встречаются три формы протеина, отличающиеся свойствами:

    1. Концентрат – классический протеин, очищенный от примесей и просушенный, содержит до 80% белка.
    2. Изолят – концентрированный белок, очищенный от жиров и углеводов, с долей белка выше 90%.
    3. Гидролизат – предварительно расщепленный белок, не требующий переваривания, который усваивается организмом в течение получаса.

    Среди производителей можно выделить:

    • Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard,
    • Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein,
    • S.A.N. 100% Pure Titanium Whey,
    • Myprotein Impact Whey Protein,
    • Dymatize ISO-100,
    • SynTrax Nectar,
    • BioTech Hydro Whey Zero.

    Схема и график приёма протеинов

    Использование протеина требует соблюдение точной схемы и графика приема. Первый прием добавки нужен сразу после пробуждения из-за того, что организм около 8 часов не получает питательных веществ, тратя внутренние ресурсы.

    Утром можно принять порцию протеина в размере 20 г. В течение дня нужно пить протеин трижды между приемами пищи по 20 г.

    В тренировочные дни количество белка следует увеличить, дополнительная порция принимается за 2 часа до физических нагрузок (20 г) и в течение часа после тренировки (40 г). Этот прием особенно важен, так как организм испытывает дефицит гликогена.

    Перед сном рекомендуется ограничить себя в углеводах и жирах, выпив порцию белка, который лучше всего усваивается во сне.

    Спортивное питание для набора массы

    Если главной целью тренировок является набор мышечной массы, помогут следующие добавки:

    • протеин,
    • креатин,
    • казеин,
    • глютамин,
    • BCAA,
    • аргинин,
    • трибулус,
    • ZMA,
    • гейнер.

    Сывороточный протеин для набора мышечной массы

    Протеин (белок) можно назвать основным строительным элементом мышц. Недостаток такого элемента в организме можно привести к нивелированию результатов тренировок.

    Сывороточным протеином заменить весь белок в рационе нельзя. Нужно совмещать его с употреблением мяса, рыбы, соевых продуктов и орехов.

    Заменить сывороточный протеин можно казеиновым, который усваивается в течение всего дня, а также соевым, подходящим вегетарианцам и людям, не переносящим животные белки.

    Креатин для роста силы

    Креатин – вещество, позволяющее добиться оптимального роста мышечных тканей с минимальным накоплением жира.

    Основной функций креатина является выработка аденозина трифосфата, насыщающего мышцы энергией. Это позволяет мышцам больше сокращаться, то есть выполнить больше повторений с большим весом во время тренировки.

    Спортсмен после приема креатина чувствует большую силу и полноценно выкладывается на тренировке. Высвобождение большей энергии позволяет быстрее добиться желаемых результатов.

    Принимать его нужно до и после тренировки порциями по 3-5 г.

    Казеин для лучшего восстановления во время сна

    Казеин относиться к белкам. Отличается тем, что медленно усваивается, позволяя снабжать мышцы белком в течение всего дня. Очень часто его прием помогает в тех случаях, когда нет возможности вовремя покушать.

    Принимать казеин нужно после тренировки и перед сном порциями по 20 г. Лучшим временем для его приема является середина сна, но вставать посреди ночи для приема коктейля не каждый способен.

    Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

    Эффект от глютамина малозаметен с первого раза, но он играет важную роль в процессе восстановления. Основной его функцией является насыщение мышечных тканей гликогеном и стимуляция выделения гормона роста.

    Он принимается порциями по 7-10 г 4 раза в день. Первый прием сразу после пробуждения, затем два приема до и после тренировки и последний прием за полчаса до сна.

    ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

    BCAA – комплекс аминокислот, состоящих из валина, лейцина и изолейцина. Предназначен для насыщения организма энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок.

    Эта добавка не менее важна, чем протеин и креатин, так как минимизирует катаболический процесс.

    Принимается порциями 5-10 г. Прием этого вещества утром позволяет насытить организм энергией после длительного голодания, перед тренировкой – предохраняет мышцы от разрушения, запуская процесс анаболизма.

    Прием после тренировки провоцирует синтез белка и блокирует выработку кортизола.

    Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

    Усиленное насыщение мышц кровью особенно важно для их роста, так как через нее к клеткам поступает кислород и необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты и гормоны.

    График приема состоит из трех этапов: после пробуждения, перед тренировкой и за час до сна. Размер порции составляет в среднем 2-3 г.

    Трибулус для увеличения уровня тестостерона

    Трибулус предназначен для преодоления застоя в силовых показателях путем провокации выделения тестостерона.

    Использовать его можно в качестве дополнительного стимулятора, когда результаты тренировок остаются на одном месте долгое время.

    Принимается за час до тренировки порциями 250-500 грамм.

    ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

    Комплекс микроэлементов, состоящий из трех компонентов: цинк (Z), магнезия (M), витамин B6 (A). Прием добавки способствует увеличению уровня тестостерона.

    Каждый элемент выполняет свои функции:

    • цинк способствует восстановлению,
    • магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее, позволяя полноценно расслабится после тренировки,
    • витамин B6 увеличивает работоспособность и приводит в норму метаболизм жиров.

    Комплекс принимается за полчаса до сна. Порции подбираются индивидуально.

    Гейнеры для набора веса

    Гейнеры – это особый тип спортпита, состоящий из белков и углеводов в пропорции 1:2 или 1:3. Дополнительно в состав могут входить витамины, микроэлементы, креатин и энзимы, улучшающие пищеварение.

    Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

    Применять гейнер в первую очередь стоит парням с худощавым телосложением. Часто это значит, что метаболические процессы организма ускорены, из-за чего человек не может набрать вес независимо от объема употребляемой пищи.

    Таких людей часто называют эктоморфами.

    Прием гейнера поможет эктоморфам добиться профицита калорий путем восстановления углеводного баланса. Порции и режим приема зависят от типа гейнера и индивидуальных необходимостей спортсмена.

    Как готовить смесь, чтобы набирать массу?

    Гейнер производится в виде порошка. Готовая смесь готовится в виде коктейля на основе обычной воды, молока или сока. Нельзя использовать для приготовления горячую воду, так как при высоких температурах белок сворачивается и теряет свои свойства. Пропорции компонентов указаны на упаковке.

    Как принимать гейнер, чтобы быстро потолстеть?

    Чтобы быстро набрать массу, коктейль нужно пить после тренировки, для насыщения организма белками и углеводами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы потолстеть, можно принимать добавку до 4 раз за сутки.

    Схема употребления спортивного питания

    Программ употребления спортпита множество, универсальная представлена в таблице ниже:

    Время приема Название добавки Количество Как принимать
    Утро Протеин 22 г С водой/молокой
    Перед тренировкой BCAA 5 г С водой
    Креатин 5 г С соком
    После тренировки BCAA 5 г С соком
    Креатин 5 г С водой
    BCAA 5 г С водой
    Гейнер 100 г С молоком
    Между приемами пищи Протеин 22 г С водой/молоком
    Перед сном Протеин 22 С водой/молоком
    Креатин 5 г С молоком/соком

    Сколько придется потратить

    Покупка спортпита – довольно дорогое удовольствие. Стоимость набора необходимого качественного питания на один месяц составит примерно 100 долларов.

    Стоит отметить, что несмотря на то, что эта сумма кажется большой, попытка заменить спортивные добавки обычными продуктами обернется еще большими затратами.

    Какие бывают противопоказания

    Существует множество мифов о вредных свойствах спортпита, которые не соответствуют действительности. При правильном подходе, изучении информации и употреблении качественного продукта противопоказания практически отсутствуют.

    Проблемы могут возникнуть лишь при индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, превышении нормы употребления и отсутствие тренировок, когда дополнительные калории спровоцируют рост жира.

    Важно! Перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с тренером или врачом!

    Заключение

    Не нужно бояться спортивного питания: большинство атлетов, употребляющих его, получают только положительный эффект. Главное, придерживаться рекомендованных норм и соблюдать программу тренировок.

    Малейшее отклонение негативно повлияет на конечный результат.

    Загрузка…

    Спортивное питание для набора мышечной массы: для мужчин, новичка, женщин

    Дата публикации: .

    Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием

    Ацент на типе телосложения

    Сразу отметим, что эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди тех, кому важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

    Данная публикация для тех посетителей тренажерного зала, которые хотят придать своему телу красивую и эстетическую форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

    Полноценный и здоровый рацион необходим как для полных, так и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов. Если ваша цель — набор мышечной массы, то еще с большей щепетильностью необходимо относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивных добавок.

    При выборе рациона учитывают тип телосложения:

    Тип Описание
    Эктоморф Туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие
    Мезоморф Плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые
    Эндоморф Склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое


    Не можете определить свой тип телосложения? Пройдите тест.

    Необходимая пищевая ценность рациона

    Состав спортивных добавок будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

    Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

    Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

    Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю должно приходиться 60% дневного рациона.

    Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь, от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

    До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, бобах, фруктах, овощах.

    Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

    Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

    Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день. Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

    Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

    Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса).

    Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

    Если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы. Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

    Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

    Витамины 

    Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

    Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

    Следующая таблица вам поможет примерно рассчитать, какое же количество питательных веществ должен получать организм:

    Питательные вещества Дневная норма⚹ Функция Источник
    Протеин 16 г Важен для роста и развития; также необходим для создания и восстановления клеток Хорошими источниками считают птицу, мясо, рыбу, бобы, орехи, молочные продукты и сою
    Клетчатка Н/Д Важна для предотвращения запоров; также помогает снизить риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина в дальнейшем Можно получить из свежих фруктов (употребляя с кожурой), сухофруктов, овощей, бобов/бобовых, цельных зёрен (к примеру, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы)
    Кальций 800 мг Важен для сильных костей и зубов; помогает в работе мышц, свертывании крови, передаче импульсов по нервной системе Хорошими источниками являются молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, тофу
    Железо 10 мг Важен для роста; также нужен для формирования гемоглобина, который транспортирует кислород по телу; отсутствие его в достаточном количестве может может выражаться в повышенной утомляемости Стоит получать из домашней птицы, мяса, рыбы, яиц, изюма, зеленых листовых овощей, бобов и обогащенных зёрен
    Витамин A 2500 МЕ Необходим для зрения, роста, функционирования иммунной системы и здоровой кожи Хорошими источниками являются темно-зеленые овощи, такие как шпинат, оранжевые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и папайя, молочные продукты, обогащенные витамином A, такие как молоко, яйца
    Витамин C 40 мг Важен для снижения риска появления простудных заболеваний, инфекций, рецидивирующих ушных инфекций; заживления ран, поддержания здоровья дёсен, кожи и мышц; помогает в работе мозга; является антиоксидантом Доступен в цитрусовых, брокколи,клубнике, помидорах, сладком перце, капусте
    Витамин D 400 МЕ Необходим для формирования сильных костей и зубов, так как помогает усваиваться кальцию; также важен для правильной работы иммунной системы Хорошими источниками считают молоко, обогащенное витамином D, жирную рыбу, яичные желтки и солнце (в зависимости от широты и времени года)

    ⚹Нормы рассчитаны на 4-летнего ребёнка. Разделите свой возраст на 4 и умножьте на указанные нормы, чтобы получить свою ежедневную потребность в питательных веществах.

    Виды добавок

    Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

    На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

    Продукция массового потребления
    Узкоспециализированные добавки
    • Препараты для суставов/связок.
    • Донаторы, NO-бустеры.
    • Средства для повышения тестостерона.
    • Энергетики.
    • Спортивные батончики.
    • Жирные кислоты.
    • Восстановители.
    • Спортивные напитки.

    Формы выпуска

    Современные производители предлагают широкий спектр спортивного питания, различных форм и видов

    Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

    • Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
    • Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
    • Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
    • Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

    Назначение

    В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

    1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
    2. Поддержка энергетического баланса.
    3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
    4. Изменение веса.
    5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
    6. Улучшение эффективности тренинга.

    Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

    Как обезопасить себя от покупки подделки

    К сожалению, рынок спортивного питания содержит немало подделок

    Подделок на рынке спортивного питания существует много. Главная проблема в том, что люди всегда будут хотеть купить что-то хорошее за минимальные деньги. Выбирая пищевые продукты и спортивные добавки нельзя экономить, так как дешевизна продуктов может вылиться в проблемы со здоровьем и отсутствием результатов.

    Первым делом, предпочтение необходимо отдавать известным производителям, торговым маркам. На сегодняшний день на вершине следующие компании: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Причем обращайте внимание, чтобы на упаковке все буквы в названии производителя были написаны правильно, иначе можете попасть на фальсификацию.

    Но даже, если вы выбрали известного производителя, это не убережёт от подделки на 100%. Даже если вы покупаете у проверенных продавцов с репутацией, стоит обращать внимание на качество упаковки, поклейку этикетки, голограмму, штрих-код.

    Многие забывают даже посмотреть срок годности, купленного продукта. Можно купить оригинальное спортивное питание, но при этом навредить здоровью, если оно будет просрочено. Это грозит диареей и проблемами с ЖКТ.

    В помощь для выбора спортивной добавки представляем вам:

    Действительно ли полезно?

    Некоторые эксперты считают, что:

    • Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
    • Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
    • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
    • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

    Советы от экспертов

    1. При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией.
    2. Мышцы растут во время здорового сна, который должен ежедневно продолжаться около 8 часов в день.
    3. При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.
    4. Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.
    5. При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

    Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

    Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
    Комментарии для сайта Cackle

    13 основных советов по набору массы

    • Shop
      • Protein
        • Protein
        • Whey Protein
        • Whey Protein Isolate
        • Weight Gainers
        • Casein Protein
        • Beef Protein
        • Egg Protein
        • Ready
        • 9000 Reach Protein
        • Plant Protein Напиточные коктейли
        • Протеиновые батончики
      • Performance
        • Performance
        • Перед тренировкой
        • Интра-тренировка
        • Восстановление после тренировки
        • Энергия и выносливость
        • Бустеры тестостерона
        • A
        • A
        • A Hydration Креатин
        • Глютамин
        • Энергетические напитки
        • Укрепление мышц
      • Управление весом
        • Управление весом
        • Жир B urners
        • Контроль аппетита
        • CLA
        • L-карнитин
        • Кето
        • Низкоуглеводный белок
        • Гейнеры для набора массы
        • Удобные продукты питания и напитки
        • Заменители питания
      • Витамины для здоровья
      • Витамины -Витамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Mental Focus
      • Средства для снятия стресса и снотворного
      • Мужское здоровье
      • 31 Аксессуары для женского здоровья
      • 31
        • Одежда и аксессуары
        • Одежда
        • Спортивные сумки и дафлы
        • Наушники и электроника
        • Шейкеры и бутылки с водой
        • Тяжеловесные ремни
        • Бинты, перчатки s, Chalk
        • Шарнирные рукава и ремни
        • Весы и измерения тела
        • Оборудование для домашнего спортзала
        • Эспандеры
        • Combat Sports
        • Mobility & Recovery
        • Магазин всего оборудования
      • Бренды
        • Бренды
          • com Signature
          • JYM Supplement Science
          • Kaged Muscle
          • EVLUTION NUTRITION
          • MuscleTech
          • RSP Nutrition
          • Alpha Lion
          • MUSCLE BEACH
          • Shop
          • Shop XTEND
          • Магазин XTEND
          • 9000 By Категория
          • Сортировать по брендам

      20 полезных жиров, которые не сделают вас жирными

      Что это, говоришь? Но люди, которые едят жир , являются жиром? Нет, не обязательно.Поясним…

      Вашему организму нужны диетические жиры (поэтому многие жиры называются «незаменимыми»), чтобы похудеть и нормально функционировать. Здоровые жиры помогают регулировать гормоны голода, повышают чувство сытости, защищают от сердечных заболеваний, переносят питательные вещества по вашему телу и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Не говоря уже о том, что большинство необработанных продуктов с высоким содержанием жиров также содержат многие из этих важных питательных веществ, от витаминов и минералов до антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

      На самом деле не все жиры одинаковы. И не поймите нас неправильно: употребление в пищу продуктов, содержащих неправильные виды жиров , сделает вас толстыми, но с учетом всех различных типов жиров бывает сложно определить, какие из них какие.

      Чтобы вам было проще, мы нашли лучшие продукты с хорошими жирами, которые вы можете добавить в свой рацион. Но прежде чем перейти к перееданию с высоким содержанием жиров, помните, что, как и любую пищу, даже эти полезные жиры следует потреблять в умеренных количествах.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

      Shutterstock

      Красное мясо содержит полезные жиры, в частности, конъюгированную линолевую кислоту или CLA — трансжир, который на самом деле помогает улучшить здоровье сердца и уменьшить жир на животе, — и стеариновую кислоту, насыщенный жир, который фактически снижает уровень холестерина ЛПНП. Но говядина травяного откорма даже лучше, чем то, что вы обычно ели. Фактически, исследование, проведенное в журнале Nutrition Journal , показало, что говядина травяного откорма содержит больше CLA, стеариновой кислоты и омега-3 жирных кислот (потому что трава содержит ALA, а кукуруза не содержит) и меньше нездоровой пальмитиновой кислоты, чем обычно. поднял говядину.Что касается талии, говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо.

      СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

      Польза спорта | LearnEnglish Teens

      Учитель: Доброе утро, класс.
      Голоса студентов: Утро, мисс / Утро.
      Учитель: Итак, сегодня мы продолжим то, о чем говорили на последнем уроке, — преимущества регулярного занятия спортом.Для начала выясним, насколько вы помните о пользе спорта. Я собираюсь задать вам несколько вопросов, и в ваших группах я хочу, чтобы вы на них ответили. Итак, первый вопрос: можете ли вы вспомнить три конкретных физических преимущества, которые спорт предлагает человеческому организму, которые мы обсуждали на прошлом занятии? Хорошо, группа Б. Что вы думаете?
      Представитель группы B: Гм, у нас есть двое.
      Учитель: Хорошо, давай послушаем.
      Представитель группы B: Мы считаем, что занятия спортом снижают высокое кровяное давление и вероятность заболевания диабетом.
      Учитель: Безусловно. Хорошо, есть ли у кого-нибудь другие преимущества? Да, группа D?
      Представитель группы D: Да, спорт полезен для здоровья.
      Учитель: Верно. Он укрепляет наши кости, особенно когда мы все еще растем. Хорошо, мы также обсудили, что спорт может быть полезен и для нашего ума из-за химических веществ, которые наш мозг выделяет во время упражнений. Может ли кто-нибудь вспомнить названия этих химических веществ и то, что они заставляют нас чувствовать? Ммм, группа А?
      Представитель группы A: Их называют эйфорией?
      Учитель: Не совсем так.Кто-то еще? Хорошо, снова Группа B.
      Представитель группы B: Эндорфины, и они заставляют вас чувствовать эйфорию или по-настоящему счастливы.
      Учитель: Верно. Таким образом, спорт может помочь нам почувствовать себя счастливыми и улучшить настроение благодаря этим химическим веществам, которые присутствуют в нашем организме, когда мы тренируемся. Это также улучшает нашу способность концентрироваться, поэтому физическая подготовка в школе действительно может помочь вам лучше сдать экзамены. Хорошо, это было в основном то, что мы рассмотрели на прошлой неделе, и то, что мы собираемся перейти сегодня, — это подумать о том, что нам лучше — заниматься индивидуальными или командными видами спорта.Итак, давайте поднимем руки, чтобы узнать, что вы думаете. Те, кто считает, что нам лучше заниматься индивидуальными видами спорта, поднимают руки. Хорошо спасибо. А теперь те, кто считает, что лучше заниматься командным видом спорта? ОК. Что ж, есть определенные преимущества как у индивидуальных, так и у командных видов спорта, но, на мой взгляд, преимущества командных видов спорта перевешивают преимущества индивидуальных видов спорта. Вы можете назвать пару примеров индивидуальных видов спорта?
      Представитель группы C: Ага, каратэ или плавание?
      Представитель группы D: И теннис.
      Учитель: Хорошо. Что ж, вы не удивитесь, узнав, что для достижения успеха в индивидуальном спорте нам нужно обладать достаточной самодисциплиной, чтобы мотивировать себя, что для некоторых людей легче сказать, чем сделать. Однако с регулярной практикой может быть легче увидеть прогресс. Кроме того, стоит отметить, что наши индивидуальные успехи и неудачи полностью зависят от человека, а не от кого-либо другого. Хорошо, я бы хотел, чтобы вы в своих группах подумали о возможных преимуществах занятий спортом в составе команды, а не в одиночку.
      Учитель: Хорошо, группа C. Что вы придумали?
      Представитель группы C: Ну, мы говорили, что, может быть, легче быть более мотивированным, чтобы заниматься спортом, если вы в команде, потому что вы, вроде бы, не хотите никого подводить Так что вы, как бы, всегда приходите на занятия спортом, понимаете, так что вы как бы более привержены этому спорту.
      Учитель: Это очень хороший момент. Да, членство в команде, безусловно, помогает людям чувствовать мотивацию и прилагать усилия, чтобы регулярно приходить и играть.Молодцы, группа С. Есть еще идеи? Группа D?
      Представитель группы D: Эээ, потому что заниматься спортом самому скучно, а с товарищами веселее.
      Учитель: Обязательно! И чувство вовлеченности и принадлежности к группе очень положительно для большинства людей. Некоторые эксперты действительно считают, что принадлежность к группе или команде снижает вероятность того, что мы страдаем от депрессии, поскольку между членами формируются позитивные связи. Есть и другие преимущества.Когда вы работаете в команде, вы учитесь работать вместе и полагаться друг на друга. Каждый несет ответственность за успех команды, поэтому давление на человека меньше и, следовательно, меньше стресса. И, наконец, можете ли вы вспомнить какие-либо навыки, которые вы развиваете, работая в команде?
      Учитель: Группа А?
      Представитель группы A: Что ж, вам нужны коммуникативные навыки, чтобы общаться со всеми в команде.
      Учитель: Да, очень хорошо, группа А.Больше? Группа C?
      Представитель группы C: Эээ … может быть, это навыки ведения переговоров?
      Учитель: Да, вам нужно общаться и вести переговоры с товарищами по команде. Вы также развиваете доверие, работая вместе с другими над достижением общей цели или задачи, и все эти навыки пригодятся в других сферах вашей жизни, а также в спорте. Итак, вы можете видеть, что работа в команде дает много всесторонних преимуществ. Однако, возможно, в конце концов, наиболее важным моментом является то, что вы выбираете вид спорта, который вам действительно нравится, независимо от того, является ли это индивидуальным или командным видом спорта.

      Сколько мышц можно набрать за месяц?

      Примечание редактора. 26 апреля 2018 г. этот пост был обновлен для обеспечения точности и полноты. Первоначально оно было опубликовано 19 сентября 2017 г.

      Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, вы, возможно, слышали, что дефицит в 3500 калорий приводит к потере примерно одного фунта жира. Другими словами, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500 калорий, и вы тратите семь дней на потребление всего 2000 калорий, вы, вероятно, потеряете около фунта жира.

      Но нет никакого практического правила, объясняющего, как набрать (или сбросить) фунт мышечной массы.

      Почему нет?

      Потому что не простое уравнение . Вам нужно знать, как работает наращивание мышц, чтобы вы могли ставить реалистичные цели, особенно если вы участвуете в фитнес-соревнованиях. В этой статье будут изложены факторы, влияющие на ваш «прирост», и дан ответ на вопрос: «Сколько мышц вы реально можете набрать за один месяц?»

      Три столпа мышечного роста

      Наращивание мышечной массы сводится к трем входам: питанию, упражнениям и гормонам.Понимание этих факторов — первый шаг к пониманию того, сколько вы можете построить за один месяц.

      1. ПИТАНИЕ

      Термин «питание» определяется как « процесс обеспечения или получения пищи, необходимой для здоровья и роста ». На фундаментальном уровне рост мышц начинается с питательных веществ, которые вы вводите в свое тело.

      Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, обычно придерживаются высокобелковой диеты. В конце концов, аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц.Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо вы должны потреблять EAA из пищевых источников , таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка.

      Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц). Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка .

      Белок — не единственный макроэлемент, ответственный за рост мышц. На самом деле, кажется, существует ограничение на количество белка, которое можно потреблять для максимального увеличения мышечной массы. Кроме того, для наращивания мышц требуется энергия, а это означает, что для достижения гипертрофии вам необходим положительный баланс калорий.

      Если вы хотите нарастить мышцы, увеличьте потребление белка с пищей, но не исключает углеводов и жиров. Не все углеводы и жиры вредны для вас! Все три важны, поэтому диета, сбалансированная по углеводам, белку и жирам, эффективна для набора мышечной массы.

      Но помните, дело не только в калориях. Физическая активность также играет ключевую роль в развитии мышц .

      2. УПРАЖНЕНИЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

      Тренировки, включающие упражнения с отягощениями, нагружают мышцы, что приводит к их увеличению.

      Ваше тело приспосабливается к упражнениям с отягощениями путем роста или изменения, чтобы сделать его более способным справиться с тренировкой.

      Напряжение во время упражнений с отягощениями вызывает разрыв мышечных волокон на клеточном уровне.Затем в действие вступают специальные мышечные клетки, называемые сателлитными клетками, чтобы восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.

      Правильные типы упражнений , такие как высокоинтенсивные тренировки или комплексные упражнения, могут способствовать увеличению мышечного роста . Здоровый баланс между тренировками и отдыхом необходим для поддержания здорового уровня гормонов и максимального набора мышц.

      3. ГОРМОНЫ

      Три основных гормона, которые стимулируют гипертрофию мышц, — это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста (GH) и тестостерон.

      После тренировки с отягощениями увеличение этих гормонов соответствует синтезу мышечного белка, одному из ключевых процессов мышечной гипертрофии.

      По сути, эти гормонов сигнализируют мышцам, что пора восстанавливать и наращивать после тренировки в тренажерном зале. ГР высвобождается в наибольших количествах во время сна, поэтому помните, что хороший сон помогает вам достичь целей по составу тела.

      Когда сочетаются питание, тренировки и гормональные эффекты, действительно происходит волшебство наращивания мышц.Правильный баланс необходим для достижения ваших целей.

      Как управлять ростом мышц

      Индивидуальная реакция вашего организма на питание, упражнения с отягощениями и гормоны может быть разной. Но другие факторы могут повлиять на рост мышечной массы за месяц.

      Дополнение к росту мышц

      Мышцам нужно правильное топливо для роста. Протеиновые добавки, как давно известно, способствуют гипертрофии мышц , и подпитка вашего тела EAA важна для обеспечения питательными веществами, которые ваше тело не может синтезировать.

      После тренировки с отягощениями потребление протеина стимулирует синтез мышечного протеина, поставляя необходимые строительные блоки из аминокислот. Традиционно достаточно 20 граммов белка. Исследователи недавно обнаружили, что опытным лифтерам, тренирующим все тело, может понадобиться примерно 40 граммов . Но потребление более 1,6 грамма на кг массы тела в день не имеет дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы . Избыточный белок сжигается для получения энергии , как углеводы и жиры, выводится с мочой или даже сохраняется в виде жира.

      Время также может быть важным: исследования показывают, что потребление белка перед сном во время программы силовых тренировок особенно полезно для наращивания мышечной массы.

      Примечание. Хотя добавки могут быть полезными для восстановления и роста мышц, они эффективны только в сочетании со сбалансированной диетой и планом упражнений. Подробнее о добавках и их эффектах можно найти здесь .

      Так чего же вам ожидать?

      Точно так же, как мышцы не могут превратиться в жир, жир не может превратиться в мышцы.

      Маловероятно, что ваше тело сможет использовать все дополнительные калории для роста мышц. Некоторая часть излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы, будет откладываться в виде жира, и это нормально. .

      Было показано, что только самые строгие диеты и протоколы упражнений приводят к одновременному увеличению мышечной массы и потере жира. Исследователи назвали этот протокол «изнурительным и неустойчивым», поэтому, вероятно, это не идеальная стратегия.

      Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны принять тот факт, что у вас, вероятно, будет небольшой набор жировой массы. Это просто реалистично.

      Что делать, если вы вышли на плато?

      Набор мышечной массы — это все о том, чтобы заставить мышцы адаптироваться к новому стрессу. Неудивительно, что новичкам легче набрать очков, чем опытным тяжелоатлетам . Для начинающих лифтеров правильная программа силовых тренировок должна стать достаточно новым стимулом в тренажерном зале. Недавние исследования показывают, что гипертрофию можно измерить всего за один месяц. Но, похоже, есть верхний предел набора мышечной массы.Опытные лифтеры должны быть ближе к этому потолку, чем новички, поэтому их дополнительный прирост будет меньше.

      Как опытному штангисту преодолеть эту проблему? Путем введения различных и новых пищевых стимулов или стимулов сопротивления.

      Принцип прост: измените свой распорядок . Поскольку натренированные мышцы адаптируются к постоянным раздражителям, добавление вариаций по-разному воздействует на мышцы и способствует их дальнейшему росту.

      мышц, которые вы тренируете, также определяют ваш потенциал для набора .У ваших рук гораздо меньший общий потенциал для наращивания мышц, чем у бедер и ног, потому что они представляют собой меньшие группы мышц.

      Но пока не пропускайте упражнения на верхнюю часть тела. Исследования показывают, что мышцы рук могут быть гипертрофированы быстрее, чем ноги. Потолок ниже, но скорость увеличения по сравнению с тем, что уже есть, быстрее.

      Что, если вы уже не так молоды, как раньше?

      Пожилым людям может быть труднее наращивать мышцы, потому что реакция организма на силовые тренировки снизилась.Аппарат для наращивания мышц все еще существует , но может потребоваться больше усилий для достижения желаемых результатов.

      Чтобы преодолеть это препятствие, воспользуйтесь «новым стимулом» мышления из предыдущего раздела. Попробуйте съесть немного дополнительного белка или добавить в свой распорядок несколько новых упражнений. Цель состоит в том, чтобы убедить ваше тело приспособиться к тому, что вы ему бросаете.

      Наращивать мышцы может быть труднее, чем в молодости, но все же это можно сделать.

      Итак, каковы реалистичные ожидания роста мышц у мужчин по сравнению сженщины?

      Пора прикинуть, сколько вы можете получить за один месяц. Может быть очень неприятно видеть, что мужчине легче накачать мышцы. Из-за различий в физиологическом составе мужчин и женщин мы обсудим гипертрофию отдельно.

      ФАКТЫ ДЛЯ МУЖЧИН

      Помните исследование, на которое мы ссылались ранее? Цель была проста: человек сбросили лишний вес при наборе мышечной массы человек. Это сработало — участники набрали около 2,6 фунта (1,2 кг) мышечной массы и потеряли жировую массу, но это было совершенно неприемлемо .Краеугольным камнем этой программы были ежедневные тяжелые круговые тренировки, HIIT и интервальные спринтерские тренировки, а также плиометрические тренировки, при этом потребление калорий ограничивалось 60% дневной нормы и принимались высокие дозы белковых добавок.

      Предупреждение: не пытайтесь использовать эту программу дома.

      То, что вы, , можете вынести из , так это то, что те мужчины, которые никогда раньше не поднимали тяжести, набрали более 1 кг мышечной массы всего за один месяц .

      Другая группа исследователей решила попробовать более устойчивую программу в меньшем масштабе, и знаете что? Мужчины набрали 4 кг скелетных мышц за 16 недель.Это означает, что скорость набора мышечной массы была почти идентична изнурительной, неустойчивой программе — около 1 кг в месяц .

      Эта программа, состоящая всего из пяти упражнений (приседания, разгибание колен, сгибание в коленях, жим лежа и опускание широчайших вниз), была определенно более реалистичной.

      Основываясь на исследовании, разумно ожидать, что нетренированный мужчина сможет набрать около 1 кг (2,2 фунта) мышц в месяц в начале программы упражнений.

      А как насчет опытных тяжелоатлетов? Поскольку у опытных лифтеров, вероятно, будут более медленные темпы прогресса, результат будет, как правило, меньше и зависит от уровня тренировочного опыта человека.

      ФАКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

      Женщины, как правило, менее мускулистые, чем мужчины, и большинство людей считает, что женщинам сложнее нарастить мышцы. В этом утверждении есть доля правды. Гипертрофия мышц пропорциональна базовому количеству мышечной массы, поэтому женщин набирают меньше мышечной массы, чем мужчины, потому что их базовая мышечная масса, как правило, ниже .

      Какой прирост мышечной массы характерен для молодых женщин? Одно исследование говорит о 0,5 — 0,7 кг в первый месяц для начинающих тяжелоатлетов.Это исследование включало всего два упражнения — присед и становую тягу. Вы можете задаваться вопросом, что происходит, когда женщины проходят программу тяжелой атлетики всего тела.

      Женские руки наращивают мышечную массу примерно в 3 раза быстрее, чем ноги (на 9,7% больше в руках по сравнению с 3,3% в ногах). Согласно исследованию, женщины могут ожидать увеличения своей мышечной массы на 1,5 кг за 20 недель тренировок, в среднем до 0,3 кг на м

      .

Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы: до или после тренировки, перед едой или после

Качественный набор мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы[править | править код]

Фото комплекта

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы составленный экспертами SportsWiki. Этот комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости.

Кому подходит данный комплекс.

Данный комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

1. Быстрый протеин

  • 100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до- и послетренировочное время. Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.[1]

2. Комплексный (медленный) протеин

  • Syntha-6 от BSN — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течение нескольких часов. Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так, чтобы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.

Рассчитать суточную потребность в протеине. Исходя из полученной цифры, определите нужное количество порций. При этом 70-80% должно приходиться на быстрый (сывороточный протеин).

3. Предтренировочный комплекс

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

5. Витаминно-минеральный комплекс

  • Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

6. Правильная диета

Читайте основную статью: Диета для набора мышечной массы

  • 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition

  • Creatine Powder (Optimum Nutrition)

  • Opti-Men от Optimum Nutrition

Приобретение

  1. ↑ Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD, Kelly MJ, Clark ML, Dawson AM. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man. Gut. 1985 Jul;26(7):694-9.

эффективные добавки, лучшее для начинающих

Даже начинающий атлет знает, что нарастить хорошую мышечную массу без употребления специальных спортивных добавок практически невозможно. Сегодня производители спортпита предлагают потребителям огромнейший спектр продукции, которая отличается составом, эффективностью, питательностью, ценой. Однако действительно нужных, качественных добавок для наращивания мышц нет так уж много. Какое спортивное питание выбрать и как его правильно потреблять, давайте разберёмся.

Основной набор для роста мышц

Спортпит в настоящее время является достаточно прибыльным и выгодным бизнесом, который приносит производителям значительные доходы. Изготовители неуклонно работают над созданием новых, инновационных смесей, которые призваны дать атлету неимоверные результаты в плане набора мышечной массы. Однако большинство модных специальных добавок оказывают низкую эффективность, но при этом обладают заоблачной стоимостью.

В действительности основной набор спортпита для увеличения мышц состоит из следующих видов:
  • гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;
  • креатин: одна из лучших спортдобавок, предназначенных для придания мышцам силы и выносливости, а также стимуляции набора сухой массы без жировых отложений;
  • протеин: натуральный белок, который служит строительным элементом для мышц. Позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, восстановить мышцы. Он быстро усваивается, редко вызывает расстройства ЖКТ;
  • ВСАА: набор аминокислот — лейцин, валин и изолейцин, которые дают возможность увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели, снизить посттренировочные болевые ощущения и уровень усталости во время занятий;
  • рыбий жир: выступает в качестве незаменимого источника ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Потребление жира позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, держать вес под контролем, способствует быстрому восстановлению организма;
  • мелатонин: гормон, который воздействует на организм во время сна, ведь именно в период ночного отдыха мышцы восстанавливаются и растут.

Важно! Грамотное применение представленных спортдобавок позволит добиться хороших спортивных результатов. Но нужно быть готовым к тому, что мгновенного результата не будет. Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект.

Зачем принимать спортпит

Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов. В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки. Спортивное питание выполняет ряд важных функций:

  • стимулирует рост мышечных клеток;
  • даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
  • является источником энергии;
  • увеличивает силовые показатели;
  • повышает эффективность тренировки;
  • предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
  • позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.

Знаете ли вы? Символом индустрии спортивного питания является протеин. Это базовая и фундаментальная добавка до суточного рациона, которая считается гораздо натуральнее большинства продуктов, содержащих белок. Его можно применять не только в качестве напитка, но и готовить на его основе различные блюда.

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:

  • возраст до 18 лет;
  • беременность и период лактации у женщин;
  • заболевания онкологического характера;
  • некоторые недуги ЖКТ;
  • сахарный диабет;
  • болезни, связанные с эндокринной системой;
  • серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.

Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях. Причинами этого считаются:

  • индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
  • низкое качество продукции;
  • неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.

Важно! В 90% случаев негативные реакции организма после употребления спортпита связаны не с самим препаратом, а с неправильным его потреблением или индивидуальной реакцией организма.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Существует множество различных спортивных добавок, однако среди них можно выделить базовые, которые составляют основу рациона питания, и дополнительные — направленные на решение конкретной задачи. Каждое питание имеет свои особенности и преимущества, давайте рассмотрим, какое из них лучше.

Базовое

Базовый набор спортивного питания, который обязательно должен быть в арсенале спортсмена, желающего стабильно набирать мышечную массу, включает в себя следующие добавки:

  • протеин или сывороточный белок — сухой продукт, из которого человеческий организм «черпает» компоненты для быстрого синтеза мышечных волокон. Благодаря протеиновым смесям мышцы получают вещества, необходимые для эффективного роста и восстановления. Сывороточный белок обладает высокой скоростью усвоения и, уже спустя несколько минут после приёма, запускает процессы активации роста тканей;
  • гейнер — препарат, который является источником дополнительной энергии, даёт возможность восполнить нехватку углеводов после занятий, стимулирует мышечный прирост. В своём составе гейнер содержит белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Средство отлично подходит для тех, кто стремится набрать массу;
  • креатин — кислота, которая содержит азот и принимает участие в энерго- и метаболических процессах. Добавка повышает показатели силы и выносливости, за счёт повышения энергии в мышцах. Особенностью креатина является то, что он даёт возможность выйти за рамки собственных физических возможностей, проводить занятия более интенсивно и продуктивно;
  • ВСАА — набор аминокислот с разветвлённой цепочкой, необходимых для быстрого роста массы мышц, а также для снижения степени усталости во время тренинга. Особенно важно дополнить рацион «аминками» тем, кто сушится или не употребляет животную пищу, то есть вегетарианцам.

Такого стандартного набора питания хватит новичкам, чтобы быстро и эффективно добиться намеченных целей.

Дополнительное

Кроме базового спортивного питания, существует ряд дополнительных добавок, специально разработанных для выполнения конкретных задача. К ним относят:

  • предтренировочные комплексы — их основу составляют: кофеин, который повышает количество энергии и даёт возможность более интенсивно тренироваться, а также оксид азота, необходимый для активизации кровотока в мышечных тканях, что, в свою очередь, делает их более объёмными;
  • рыбий жир — основной источник ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, которые жизненно важны для поддержания нормального уровня холестерина, борьбы с воспалениями и улучшения работы иммунной системы. Потребление данной добавки позволяет гораздо быстрее набирать массу и восстанавливать ткани. Ещё одним важным достоинством ненасыщенных кислот считается то, что они положительно влияют на состояние суставов, делают их более эластичными и прочными;
  • мультивитаминные комплексы — они не оказывают непосредственного влияния на рост мышечной массы, однако, служат бесценным источником полезных, необходимых организму витаминов, особенно в зимнее время. Если соблюдаемая спортсменом диета будет иметь «пробел» хотя бы по одному важному витамину, то это окажет негативное влияние на сам организм, а также на эффективность тренировочного процесса;
  • глютамин — аминокислота, которая позволяет быстро восстановить силы после тренировки. Данная кислота продуцируется человеческим организмом, но её дополнительный приём даёт возможность предупредить бессилие после занятий, снять усталость, ускорить процесс заживления, снизить до минимума болевой дискомфорт;
  • ZMA — спецдобавка, содержащая цинк, магний и витамин В6. Она даёт возможность повысить показатели силы, уровень анаболических гормонов, улучшить скорость восстановления мышц и, тем самым, увеличить мышечные объёмы;
  • мелатонин — гормон, который позволяет восстановить силы во время ночного отдыха. Особенно важно принимать добавку тем, кто предпочитает вечерние тренировки, поскольку он избавляет от бессонницы и способствует полноценному сну.

Знаете ли вы? Известный американский бодибилдер, четырёхкратный обладатель звания Мистер Олимпия Джей Катлер каждый год тратит на покупку спортивного питания свыше 50 000 долларов.

Для повышения качества тренировок

Кроме вышеописанных добавок, существует ещё несколько, которые дают возможность улучшить качество тренировочного процесса, повысить его продуктивность, настроить организм на установление новых рекордов. Они принимаются в паре с основным комплексом:

  • кофеин — отлично подходит для того, чтобы повысить продуктивность тренинга и легче переносить физические нагрузки. Кофеин даёт быстрый заряд энергии, имеет свойство уменьшать восприятие усилий, которые прилагаются во время тренировок;
  • бета-аланин — аминокислотная производная, которая существенно замедляет процесс наступления усталости, улучшает продуктивность выполнения физупражнений, снижает ощущение бессилия после интенсивного тренинга, увеличивает возможный объём занятий. Бета-аланин оказывает положительное воздействие на выносливость и силовые показатели;
  • фосфат натрия — позволяет существенно отодвинуть время наступления истощения, повысить эффективность тренировочного процесса, улучшить показатели выносливости. Применение фосфата натрия даёт возможность усилить кровообращение, улучшить способность кровяных клеток доставлять кислород, тем самым максимально насытить мышцы необходимыми компонентами.

Заменители пищи

Среди большого разнообразия специализированных спортивных добавок своё место нашли так называемые заменители пищи, к которым можно отнести:

  • энергетические батончики;
  • витаминизированные коктейли;
  • углеводно-белковые смеси;
  • энергетически гели;
  • готовые напитки.

Заменители питания представляют собой полноценные аналоги пищи, в состав которых входят все необходимые человеческому организму питательные компоненты, минералы, витамины, белки, жиры и углеводы. Их используют в тех случаях, когда нет возможности провести полноценный приём пищи. Данный вид спортпита отлично подходит как для сброса лишних килограммов, так и для наращивания массы мышц. Все заменители пищи отличаются между собой составом, процентным соотношением БЖУ, клетчатки, углеводов, энергетической ценностью.

Важно! Аналоги пищи считаются прекрасным способом сбалансировать ежедневное меню атлета, однако они являются только дополнением, и не могут полностью заменить потребление традиционной еды.

Схема употребления спортивного питания

Безусловно, эффективность и действенность любого вида спортивного питания будет зависеть не только от его качества и состава, но и от схемы приёма. Специально для новичков и профессиональных спортсменов разработана программа по употреблению спортпита.

Для новичков

Правильное употребление спортивного питания является одним из важнейших аспектов успеха в достижении намеченных результатов. Особенно важно придерживаться грамотно составленного курса приёма новичкам. Для начинающих наиболее оптимальным вариантом добавок будут: сывороточный протеин и казеин. Его потребляют по следующей схеме:

Вид спортпита Утром (г) До занятий (г) После занятий (г) Перед сном (г)
Сывороточный белок 25–30 20 30–40 -
Казеин - - 20 20–30
class=»table-bordered»>

Покупая спортивные добавки, нужно следить за тем, чтобы они имели высокое качество, сбалансированный состав и производились компаниями с безупречной репутацией.

Для спортсменов

Атлетам, которые нацелены на наращивание мышечной массы, эксперты рекомендуют в обязательном порядке включить в рацион спортивные добавки, которые позволят эффективно набрать необходимый объём, увеличить продуктивность тренинга и уменьшить степень усталости после занятий.

Базовый вариант

Базовый вариант спортпита, в который входят основные добавки — сывороточный, казеиновый протеин и гейнер, выглядит таким образом:

Вид спортпита Утром (г) До занятий (г) После занятий (г) Перед сном (г)
Сывороточный белок 25–30 20 30–40 -
Казеин - - 20 20–30
Гейнеры 45–50 45–50 45–50
class=»table-bordered»>

Протеины, так же как и гейнеры, рекомендуется разводить натуральным соком, водой или молоком низкой жирности.

Средний

Чтобы повысить эффективность занятий, а также «подпитать» мышцы дополнительной энергией, к базовому варианту рекомендуется добавить креатин — витаминоподобный препарат, необходимый для увеличения силовых показателей. Программа потребления спортивных добавок предполагает следующие дозировки:

Вид спортпита Утром (г) До занятий (г) После занятий (г) Перед сном (г)
Сывороточный белок 25–30 20 30–40 -
Казеин - - 20 20–30
Гейнеры 45–50 45–50 45–50
Креатин 4–5 4–5
class=»table-bordered»>

Полный

Полный комплекс спортивного питания, который поможет полноценно тренироваться, эффективно нарастить мышечную массу, при этом улучшить качество тренировок и снизить болевые ощущения после занятий, выглядит приблизительно так:

Вид спортпита Утром (г) До занятий (г) После занятий (г) Перед сном (г)
Сывороточный белок 25–30 20 30–40 -
Казеин - - 20 20–30
Гейнеры 45–50 45–50 45–50
Креатин 4–5 4–5
ВСАА (аминокислоты) 5–10 5–10 5–10
Глютамин 4–10 4–10 4–10 4–10
class=»table-bordered»>

В данной схеме аминокислоты позволяют снизить вероятность возникновения посттренировочной крепатуры, а также снизить уровень усталости. В свою очередь, глютамин быстро восстанавливает силы после тренинга и приводит организм в бодрое состояние.

Стоит отметить, что все представленные выше режимы питания рассчитаны на атлета, масса которого варьируется в пределах от 80 до 90 кг. В случае расхождений по весу в ту или иную сторону суточные порции препаратов следует откорректировать.

Что пьют спортсмены для роста мышц

Достичь хороших результатов в спорте большинству атлетов помогают специальные добавки. Между тем рейтинг наиболее популярного и востребованного спортпита включает всего несколько препаратов, которые наилучшим образом помогут накачать мышцы. Итак, что чаще всего пьют спортсмены:

  • креатин: стимулирует начало роста мышечной ткани, обеспечивает быстрый синтез гликогена, позволяет быстро восстановиться после тренинга;
  • протеин сывороточный: легко усваивается, не вызывает расстройства пищеварительной системы, улучшает восстанавливаемость тканей, подавляет аппетит, улучшает обменные процессы;
  • ВСАА: повышают выносливость мышц, избавляют от крепатуры, нормализуют уровень потраченных питательных веществ;
  • глютамин: восстанавливает иммунную систему, повышает уровень гормона роста, позволяет организму сжигать жиры;
  • бета-аланин: улучшает выносливость, снижает степень усталости, повышает эффективность и качество занятий, улучшает состав организма.
Нужно понимать, что если основная цель атлета заключается в том, чтобы быстро, качественно и продуктивно нарастить мышечную массу, то, кроме корректировки основного питания, следует также в рацион включить специализированные добавки. Подобрав для себя грамотную схему питания, вы удивитесь тому, как эффективно проходят тренировки и с какой лёгкостью тело поддаётся высоким физическим нагрузкам.

С КАКИХ ПРОДУКТОВ НАЧАТЬ и КАК ВЫБРАТЬ КАЧЕСТВЕННОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ


Спортивное питание для набора массы
представляет собой ряд продуктов, поз­во­ля­ю­щих ком­пен­си­ро­вать недостатки питания, как бы облегчая атлету работу над вос­ста­нов­ле­ни­ем. Спортивное питание вообще и спорт-пит для набора массы в част­нос­ти не яв­ля­ет­ся волшебной таблеткой, нивелирующей любые недостатки режима, тре­нин­га или ге­не­ти­ки. Не жди­те чудес! Например, если Вы думаете, что от банки про­те­и­на Вы ста­не­те рас­ти, как на дрожжах, то Вы ошибаетесь, это равносильно тому, что Вы бы ста­ли есть на 200-300гр мяса в день больше. Есть, действительно, продукты спорт-пи­та, ко­то­рые обыч­ной пищей заменить сложно, как креатин, поскольку для того, что­бы по­лу­чить его в дос­та­точ­ном количестве, нужно съесть нереальное количество сви­ни­ны, но и он прос­то поз­во­ля­ет при­вес­ти рацион питания в норму. Поэтому уясните, что на пер­вом мес­те сто­ит ди­е­та, а спорт-пит является просто подспорьем!

Спортивное питание для набора массы должно обеспечивать анаболизм, сдвигая азо­тис­тый ба­ланс атлета в положительную сторону. Чаще всего люди покупают протеин, что бы­ва­ет це­ле­со­об­раз­но в очень редких случаях, поскольку значение белка для мы­шеч­но­го рос­та очень преувеличено! Дело в том, что протеин продавать выгоднее, чем гей­нер или кре­а­тин, поэтому, как только стало возможно продавать белок в по­рош­ке, его зна­че­ние на­ча­ли преувеличивать. Вы можете сдать анализ на азотистый ба­ланс и убе­дить­ся в том, что бел­ка на каждый килограмм собственного тела Вам нужно не бо­лее 0.8-1.2гр. Да, по­нят­ное дело, что 0. 8-1.2гр нужно только для ресинтеза ор­га­ни­чес­ких тка­ней, а для их рос­та нужен какой-то профицит.

Спекуляции вокруг протеина и строятся на этом профиците, отсюда и вытекают циф­ры в це­лых 2.5-3гр бел­ка на каждый килограмм собственного веса во время набора мышечной мас­сы. Сколь­ко кг мышц Вы набираете за год? В лучшем случае, Вы можете прибавить 12кг сы­рой мы­шеч­ной мас­сы, которая будет состоять на 60-80% из жира, гликогена и во­ды. Имен­но мы­шеч­ных клеток или новых миофибрилл в этих клетках за год атлет мо­жет пос­тро­ить мак­си­мум 3-4кг. Если Вы поделите 3000-4000гр на 365, то получите 8,22-10,95гр и имен­но столь­ко лишних белков Вам нужно съесть за день. Да, конечно, не весь этот бе­лок мо­жет усвоиться, поэтому эту цифру можно умножить на 2, но ведь это не 1-2 лиш­них грам­ма бел­ка на каж­дый килограмм собственного веса! Итого, если Вы ве­си­те 100кг су­хой мас­сы, Вам для рос­та не­об­хо­ди­мо максимум 142гр белка в день.

Продукты спортивного питания для набора массы


Креатин
– это самая лучшая и единственная по-настоящему незаменимая и ра­бо­чая до­бав­ка, которую мы рекомендуем использовать атлетам со стажем 4-6 месяцев, при­чем, как тем, кто тренируется без использования ААС, так и тем, кто принимает ан­дро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие стероиды. Креатин принимается курсами, лучшая схема при­е­ма: 1 ме­сяц ат­лет при­ни­ма­ет кре­а­тин и 1-2 ме­ся­ца отдыхает. Связано это с тем, что при дли­тель­ном ис­поль­зо­ва­нии кре­а­ти­на организм становится к нему толерантным, по­э­то­му «веч­ный курс» прос­то бесполезен. Бывает, что креатин на ком-то не работает, пос­коль­ку у че­ло­ве­ка от при­ро­ды очень много этого вещества, что не должно Вас огор­чать. Всем ос­таль­ным при­хо­дит­ся принимать добавку и только раз в 2-3 месяца об­ла­дать та­ким же ко­ли­чест­вом креатина, как и Вы. Если Вы намерены приобрести себе эту до­бав­ку, тог­да ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с её подробным описанием.

Гейнер – это тоже весьма эффективный продукт спортивного питания для на­бо­ра мас­сы, ко­то­рый используют, увы, не так часто, причем связано это с плохой пре­зен­та­цией то­ва­ра на рынке. Гейнеры бывают быстрые и медленные, причем быстрые на­м­но­го де­шев­ле, в свя­зи с чем, их покупают чаще. Чтобы сделать товар ещё дешевле, в гей­нер, яв­ля­ю­щий­ся бел­ко­во-уг­ле­вод­ной смесью, добавляют поменьше белка и ми­не­ра­лов, тем са­мым фак­ти­чес­ки прев­ра­щая его в разбавленный сахар. Понятное де­ло, что та­кой про­дукт мо­жет по­мочь только очень немногочисленному количеству ат­ле­тов с, так на­зы­ва­е­мым, вол­чь­им аппетитом. Таким людям, при весе в 60кг, нужно по 10-12 ты­сяч Ккал в сут­ки, а ос­таль­ным атлетам по 3-4 тысячи, поэтому последние от пло­хо­го гей­не­ра прос­то жи­ре­ют. А вот хороший гейнер из медленных углеводов – это очень по­лез­ный про­дукт, ко­то­рый поз­во­лит набирать дей­с­т­ви­тель­но ка­чест­вен­ную мы­шеч­ную мас­су, ком­пен­си­руя недостатки в питании офисных работников и других за­ня­тых лю­дей. Под­роб­но про гей­нер Вы мо­же­те прочитать здесь.

Протеин – это, как уже было сказано выше, самый раз­рек­ла­ми­ро­ван­ный продукт спор­тив­но­го питания, который, скорее всего, во время набора мышечной массы Вам не ну­жен. Ес­ли Вы не еди­те мяса, или у Вас по каким-то причинам не получается есть ве­че­ром тво­рог, либо плохо усваиваются белки, тогда, возможно, Вам подойдет комп­лек­с­ный про­те­ин. Ес­ли же Вы сумасшедший фанат, боретесь с любым малейшим ка­та­бо­лиз­мом, то Вам мо­гут подойти казеиновый протеин на ночь и аминокислоты BCAA ут­ром. Но, ес­ли у Вас не бес­ко­неч­но денег и Вы все таки рассматриваете вопрос приема спор­тив­но­го пи­та­ния с точки зрения ра­ци­о­наль­нос­ти, то лучше при­бе­ре­ги­те ка­зе­и­но­вый про­те­ин на «суш­ку». Под­роб­но о том, как выбирать протеин, читайте здесь.

Коэнзим Q10 – это весьма нашумевшая добавка, которую, вообще, ре­ко­мен­ду­ют упот­реб­лять во время сгонки веса, но мы предлагаем её Вам, как продукт спортивного пи­та­ния для набора мышечной массы. У препарата есть масса различных свойств, ко­то­рые мо­гут ра­бо­тать, мо­гут не работать, сейчас ученые дядьки спорят, проводят опы­ты, но од­но мы зна­ем точ­но – коэнзим Q10 облегчает работу сердцу. Именно по­э­то­му во вре­мя на­бо­ра массы, когда сердце не успевает прис­по­со­бить­ся к из­ме­ня­ю­щим­ся ус­ло­ви­ям, и ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать такие препараты, впрочем, вы мо­же­те за­ме­нить его L-кар­ни­ти­ном. Но какой-то препарат для сердца, особенно если Вам уже за 40, при­ни­мать не­об­хо­ди­мо!

Предтренировочные комплексы – это продукты спорт-пита, широко пред­с­тав­ле­нн­ые самыми разнообразными смесями, которые патентуют компании, чтобы вы­пус­кать са­мые луч­шие про­дук­ты. Мы подробно описывали эти препараты, освещая тот вы­бор, ко­то­рый су­щест­ву­ет на рынке, с чем и предлагаем Вам ознакомиться здесь. Сей­час же за­ме­тим, что эти продукты спортивного питания на набор мышечной массы на­пря­мую не вли­я­ют, но они обес­пе­чи­ва­ют бодрость во время тренировок в том случае, ес­ли Вы ус­пе­ли ус­тать за день. При­ни­мать их постоянно не нужно, но для того, чтобы из­бе­жать про­пус­ков тре­ни­ро­вок, Вы мо­же­те их использовать. Можно их использовать и с дру­ги­ми це­ля­ми. Как, нап­ри­мер, пам­пинг, но для лю­би­те­лей предтренники нуж­ны имен­но для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать «косяки» рабочего графика.

Вывод: самой рабочей добавкой для набора мышечной массы является креатин, ко­то­рый нуж­но принимать курсами, для нивелирования пробелов в рационе питания сле­ду­ет при­ни­мать гей­нер на длинных углеводах и/или протеин, а для сохранения здо­ро­вья нуж­ны пре­па­ра­ты под­дер­жи­ва­ю­щие ра­бо­то­спо­соб­ность сердца. В том случае, ес­ли Вы заг­ру­же­ны ра­бо­той, можете приобрести пред­тре­ни­ро­воч­ный комплекс, который поз­во­лит Вам из­бе­жать про­пус­ков тре­ни­ро­вок.

Спортивное питание

Диета для набора массы — Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

  1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
  2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
  3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
  4. Яйца.
  5. Бобовые растения.
  6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

  1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
  2. Грибы и овощи.
  3. Орехи.
  4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Сегодня спортивное питание занимает прочное место среди других продуктов в рационе многих атлетов в бодибилдинге и других видах спорта. В большинстве случаев атлеты покупают эти добавки, чтобы набрать мышечную массу, улучшить рельефность и силовые показатели. Текущее количество производителей на рынке спортпита заставляет спортсменов долго ломать голову – анализировать отзывы в интернете, выбирать исходя из состава, сбалансированности, качества, известности бренда. В данной статье мы поговорим о лучшем спортивном питании, предназначенном для набора мышечной массы.

Какие добавки для набора мышц существуют?

В мире бодибилдинга существует несколько разновидностей спортивных комплексов, которые эффективно работают на массонаборе:

  • Протеиновые комплексы;
  • Гейнеры;
  • Креатины;
  • Предтренники;
  • Аминокислотные добавки.

Каждые из этих добавок в той или иной степени влияют на рост мышечной массы спортсмена, самыми эффективными считаются протеины, гейнеры, и креатины. Остальные же имеют несколько другое предназначение, но все же косвенно помогают наращивать мышцы.

Какой спортпит для набора мышечной массы лучше?

Протеин

Говоря про правильное спортивное питание для набора мышечной массы, мы в первую очередь имеем ввиду протеины – белково-углеводные смеси, продаются в виде порошка, из которого готовятся белковые коктейли, богатые белком, аминокислотами и многими другими питательными веществами. Сегодня большинство производителей делают высококачественные протеины, вот некоторые из лучших:

Гейнер

Гейнеры – еще один вид белково-углеводных смесей, но в этом случае уклон ложиться на количество углеводов, а не белков. Особенность гейнера в том, что кроме мышечной массы они еще могут наращивать жировую массу, что не всем может подойти. Чаще всего эти добавки используют эктоморфы – люди с худощавым телосложением, у которых очень быстрый обмен веществ и минимальное количество мышечной массы, для них набор жира не будет проблемой. А вот одни из самых лучших гейнеров на рынке:

Креатин

Креатиновые комплексы – добавки, которые стимулируют в первую очередь рост силовых показателей, а потом уже и рост мышц. Многие профессиональные атлеты считают креатин самой эффективной спортивной добавкой для атлетов, которые занимаются натурально. Самым эффективным видом креатина считается моногидрат. Многие культуристы лучшим креатином считают Creatine Powder от Optimum Nutrition.

Предтренировочные комплексы

К спортивному питанию для набора мышечной массы в бодибилдинге можно отнести и предтренники. Данные добавки, прежде всего, предназначены для повышения качества тренировки, вследствие чего мы получаем и улучшенный результат. Многие из предтренников дают эффект пампинга, который ускоряет рост мышц. Ознакомиться с лучшими представителями этого вида спортивного питания вы можете в статье про предтренировочные комплексы.

Аминокслоты

Аминокислотные добавки также в какой-то мере помогают наращивать мышечную массу, особенно, если речь идет о BCAA. Также они отлично защищают мышцы от разруш

5-ка спортивного питания для набора мышечной массы

В большинстве случаев, когда речь заходит о спортивном питании, не совсем преосвящённые люди сразу подразумевают анаболические стероиды.

Сразу разделим парочку понятий:

  • Спортивное питание не имеет никакого отношения к анаболическим стероидам. Спортпит — это та же еда, только с более концентрированным содержанием необходимых элементов.
  • Спортивное питание начинается с покупки обыкновенных продуктов питания. Если рацион питания не налажен, то уповать на мгновенные результаты от спортивного питания нет никакого смысла.

Итак, берите на заметку комплекс спорпита для набора мышечной массы по степени значимости.

Витаминно-минеральный комплекс


ВМК — это первое, с чего следует начинать набор. К примеру, протеин ещё можно получать из пищи, в то время как эта высокобелковая и углеводная еда не так богата витаминами. Казалось бы, при чём тут витамины? Смотрите, при нехватке витаминов и минералов начинается застой результатов, ощущается упадок сил, появляется болезненный внешний вид и остальные всевозможные вытекающие. Нужно учитывать, что у товарищей, активно занимающихся спортом, расход витаминов и минералов в 2-3 раза больше по сравнению с обычными людьми. Следовательно, потребность в ВМК больше и стоит на первом месте.
Когда и как принимать витаминно-минеральные комплексы

Обычно витамины принимают за завтраком, вместе с пищей. Дозировка указана на упаковке производителя. Во избежание отказа организма от витаминов из пищи, обычно их пьют циклами 2 месяца через 1. А вообще, все подробности приёма внимательно читайте на упаковке.


Креатин моногидрат


Второе место в этом списке по праву принадлежит креатину. С точки зрения набора мышечной массы, этот элемент — самый эффективный в списке спортпита. Наверняка многие слышали про различные формы креатина. Самая оптимальная — моногидрат. Всё остальные — маркетинговый ход производителей, не более того. В числе способностей креатина — увеличение мышечной силы, выносливости и, как вытекающее следствие, увеличение мышечной массы.
Когда и как принимать креатин
Про фазы загрузки креатином тоже написано множество баек. Это дело рук маркетологов производителей для увеличения продаж. Самым оптимальным является прием креатина по 5 г. в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Во избежании привыкания организма к поступлению креатина, его пьют циклами 2 месяца через один.

Очень нежелательно сочетать приём креатина с кофеином или кофеиносодержащими продуктами. 

При приёме креатина важно выпивать много жидкости (воды) — не менее 2-х литров в сутки.


Протеин


Белок — главный строительный элемент. Без него в наборе мышечной массы никак. Умножь свой вес в 3 раза и получишь дневную норму белка в граммах. Чтобы получить этот объем, нужно питаться 5-7 раз в день. Но как быть, если нет возможности есть так часто? Выход — взятый с сбой протеиновый коктейль. Одна порция (40 г.) содержит около 30 г. белка, как раз разовая норма усвоения белка.


Какой протеин, когда и как принимать 
Есть сывороточный протеин, есть казеин. Сывороточный усваивается мгновенно, казеин усваивается до 7 часов. Первый эффективен утром, сразу после пробуждения или сразу после тренировки, то есть, в моменты наибольшего истощения организма. А казеин — перед тренировкой или, например, перед сном, так как он усваивается медленно, постепенно «подпитывая» организм аминокислотами. Иными словами, казеин спасает тогда, когда мы понимаем, что еду принимать будем нескоро.

Таким образом, мы видим схему приема протеина такой: 

  • после сна — порция (40 г.) сывороточного протеина, 
  • перед тренировкой — порция (40 г. ) казеина, 
  • после тренировки — порция (40 г.) сывороточного, 
  • перед сном — порция (40 г.) казеина.

BCAA

BCAA (с разветвлённой цепью аминокислот) — комплекс из трёх, наиболее важных, аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), необходимых для защиты мышц от катаболизма (разрушения мышц) и активации анаболизма (синтеза новых веществ). Эти аминокислоты не синтезируются организмом, получить их можно только в добавках. Способностей у BCAA довольно много — рост силовых показателей, защита мышц от разрушения, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой прослойки.

Когда принимать BCAA
Самое полезное время приема BCAA — тренировочный период. Перед, во время и после тренировки по 5-10 г. защитит мышцы и простимулирует их к восстановлению и дальнейшему росту.

Омега-3


Или как в народе говорят — рыбий жир. Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для роста мышц, для сжигания жира, так и для поддержания общего здоровья организма. Рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.

Когда принимать полиненасыщенные жиры Омега-3

Норма употребления рыбьего жира — 3 г. в сутки, разделённых на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются.

Как набрать мышечную массу?

Это включает набор веса, то есть увеличение мышечной массы, но также и жировой массы.

1. Легко ли набрать мышечную массу?

Каждый человек имеет большую или меньшую способность набирать мышечную массу и, следовательно, становиться более мускулистым. Эти характеристики имеют генетическое происхождение, поэтому мы можем классифицировать людей по тому, что мы называем их морфотипом. Существует несколько морфотипов:

  • Эндоморф: это не лучшее телосложение для бодибилдинга.Спортсмены этого типа обладают тонким костяком, широкими бедрами и узкими плечами. Они имеют тенденцию легко набирать жир даже при сбалансированной диете. Они легко набирают вес.
  • Мезоморф: это идеальное телосложение для бодибилдинга. Спортсмены этого типа имеют крупный, толстый корпус и широкие плечи. Они от природы мускулистые. Они так же способны набирать жир, как и худеть. Они легко могут набирать мышечную массу.
  • Эктоморф: это самое бесполезное телосложение для бодибилдинга.Этот тип атлетов имеет тонкое телосложение, худощавый и немускулистый, а также узкие плечи и таз. Они много едят, но не набирают вес.

    Каким бы ни был ваш морфотип, вы всегда можете измениться и добиться определенного прогресса. Однако верно то, что достигнутые результаты являются результатом сочетания питания и тренировок. Таким образом, желаемые результаты будут получены более или менее быстро в зависимости от человека. Некоторые легко и быстро набирают мышечную массу, в то время как другие морфотипы не достигают желаемого результата.

2. Что означает набор массы?

Набор массы — это не просто набор мышц. Это означает набор веса, то есть набор жира (телесного жира) и мышечной массы (мышц). Важно понимать, что набор мышечной массы всегда должен сочетать тренировки с питанием. Действительно, можно увеличить массу, не задействуя мышцы. Но вряд ли вы наберете мышцы, не набрав жир. В заключение, набор массы кажется простым, но набрать максимальную мышечную массу сложнее и требует правильного сочетания спортивного питания и тренировок.

3. Как нарастить мышечную массу? Mass Gainer или нет? Тебе нужна помощь?

Чтобы набрать вес, нужно придерживаться слегка высококалорийной диеты в течение нескольких месяцев (от 2 до 4 месяцев). Увеличивается потребление белка и углеводов, чтобы в организме были все необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы.

Это увеличение массы приводит к росту мышц и увеличению жировой массы. Таким образом, за этой фазой обычно следует диета или период определения, чтобы сбросить накопленный жир без воздействия на мышцы.

Этот избыток пищи позволяет сочетать этот период с тренировкой мышц, которая проводится чаще и эффективнее, чем обычно.

4. Зачем брать Mass Gainer?

Чтобы избежать изменения привычек питания, можно набрать массу с помощью подходящих порошков, таких как Mass Gainer. Эти порошки содержат только белки и углеводы, помогая обогатить ваш ежедневный рацион, не влияя на ваши привычки в еде.

5. Что происходит после периода массового прироста?

За периодом набора массы обычно следует период роста мышц.Прирост массы приводит к увеличению безжировой массы тела (мышц), а также жировой массы. Жировая масса мышцы будет потеряна в течение периода определения, чтобы определить мышечную массу, полученную во время предыдущего упражнения.

ПРОВЕРЬТЕ НАШ АССОРТИМЕНТ ПРОДУКТОВ ДЛЯ КРЕСТРЕНИНГА

Лучшие добавки для набора мышечной массы: доказано, что пищевая добавка сохраняет мышечную силу

Потеря мышечной массы — в медицине известная как саркопения — является распространенным заболеванием, которым страдают около 10 процентов взрослых возраст 50. Считается, что с каждым годом люди, достигшие среднего возраста, будут терять три процента своей мышечной силы. Неудивительно, что это может ограничить возможность выполнять многие рутинные действия.

Возрастная дегенерация мышц, влияющая на качество жизни человека, может быть изнурительным состоянием.

Саркопения вызывается дисбалансом сигналов между ростом мышечных клеток (анаболизм) и разрушением мышечных клеток (катаболизм).

Весы больше влияют на катаболизм у пожилых людей, что означает, что мышцы легко теряются.

Но надежда есть. Исследования показали, что прием добавок HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) может увеличить мышечную массу.

В одном исследовании, проведенном Вуковичем и др., Участвовал 31 участник в возрасте 70 лет и старше. Добровольцы были разделены на две группы: те, кто получал добавки HMB вместе с 12-недельным планом упражнений, и те, кто не получал никаких добавок в режиме упражнений.

Результаты показывают, что у тех, кто принимал добавки HMB, наблюдался значительный прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал.

В другом исследовании, проведенном Стаутом и соавторами, было протестировано 36 участников старше 65 лет, причем одна контрольная группа получала только добавки HMB — это означает, что этот эксперимент не включал никаких упражнений.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Высокое кровяное давление: избегайте этого продукта для завтрака, если вы хотите снизить свои показатели

Добавки HMB могут привести к укреплению мышц (Изображение: Getty)

Их результаты показали те, кто принимал добавку HMB в течение 24 за несколько недель произошло значительное улучшение качества мышц (рассчитанное как прямая мускулатура относительно мышечной массы).

С такими многообещающими результатами на данный момент нет такого огромного рынка.

HMB представляет собой метаболит лейцина, незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью, которая действует как сигнальная молекула, стимулирующая синтез белка.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

HMB также помогает уменьшить расщепление белка, а также популярен среди посетителей тренажерного зала, которые используют добавку в качестве коктейля после тренировки.

Даже Национальная служба здравоохранения (NHS) признает, что «существует растущая индустрия добавок к спортивному питанию, доступных в магазинах и в Интернете».

Люди, заинтересованные в улучшении своего телосложения, могут принять участие в протеиновых добавках, поскольку протеин является ключом к построению и поддержанию всех типов тканей тела, включая мышцы.

Это связано с тем, что белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками, используемыми для роста мышц.

Тяжелая атлетика может увеличить силу мышечной массы (Изображение: Getty)

Если вы надеетесь нарастить мышечную массу по эстетическим соображениям или искренне хотите получать удовольствие от прогулок на свежем воздухе, как вы привыкли, есть несколько ключевых способов увеличения мышечная масса.

Тренировка с отягощениями, которая включает в себя поднятие тяжестей, подтягивание с отягощениями или движущиеся части тела против силы тяжести, может быть очень полезна при надежде нарастить мышечную массу.

Причина, по которой тренировки с отягощениями могут способствовать росту мышечной массы, заключается в том, что напряжение, ощущаемое мышечными волокнами, активирует сигналы роста, которые приводят к увеличению силы.

Есть даже исследование, подтверждающее положительное влияние силовых тренировок на мышечную массу тела.

Добровольцы в 12-недельном эксперименте были в возрасте от 65 до 94 лет, и результаты показали, что тренировки с отягощениями, выполняемые три раза в неделю, увеличивают мышечную силу.

Также сообщается, что аэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.

12-месячное исследование показало, что у женщин, которые пять дней в неделю катались на велосипеде, бегали трусцой или ходили пешком, увеличивалась мышечная масса.

Наиболее логично, что диета с высоким содержанием белка также может помочь в увеличении мышечной массы. Одно исследование показало, что у мужчин старше 70 лет, которые ели пищу, содержащую не менее 35 граммов белка, наблюдался рост мышц.

Отличные источники белка: яйца, курица, миндаль, брокколи, тунец, чечевица и многое, многое другое.

Как контролировать отсроченную болезненность мышц

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, вам будет знакомо ощущение болезненности мышц, особенно когда вы просыпаетесь на следующий день после тяжелой тренировки. Это может быть что угодно: от легкого стеснения при выполнении определенного движения до лежания в постели, когда вы не можете даже перекатиться на другой бок без боли. Это известно как отсроченная мышечная болезненность, или сокращенно DOMS, и может быть настолько сильной, что полностью отталкивает людей от упражнений.

Человеческое тело отличается способностью приспосабливаться к раздражителям.Если наши мышцы подвергаются воздействию силы, с которой они не в состоянии справиться, они адаптируются, делая нас сильнее, поэтому в следующий раз, когда мы столкнемся с такой ситуацией, мы сможем справиться с ней лучше.

Когда мы даем нашему телу достаточный стимул, наши мышцы фактически повреждаются, образуя небольшие разрывы, поскольку наши мышцы выталкиваются из зоны комфорта. Это звучит пугающе, но люди испытывают это изо дня в день; поднимаете ли вы на кухне тяжелые кастрюли с водой или совершаете длительную прогулку, ваше тело постоянно подвергается воздействию новых раздражителей.Когда ваше тело восстанавливается после упражнений (во время сна), мышечная ткань немного набухает в процессе заживления, что (наряду с микропорвками) приводит к болезненности и жесткости на следующий день.

Как спортсмены, у нас, вероятно, есть цели, ради которых мы тренируемся — мы не можем позволить себе терять два-три дня (иногда даже больше) на восстановление после тренировки! Итак, как мы можем предотвратить потерю времени на тренировке из-за мышечной боли?

Продолжайте движение

Многие спортсмены прочитают несколько статей о пользе силовых тренировок, подумают, что это здорово, придут в спортзал, бросят гантели в течение 45 минут, а затем проснутся на следующее утро с ощущением, будто их сбил грузовик. .Учитывая эффект, который это окажет на оставшуюся часть их недели, они, вероятно, не будут спешить повторять это, поскольку не могут позволить себе взять четыре дня отпуска из своего основного вида спорта ради силы. Работа.

Эта реакция известна (довольно точно) как фаза тревоги, когда наше тело ошарашивает тренировочным стимулом, появившимся из ниоткуда. Скорее всего, вы помните, как в первый раз, когда вы начали тренироваться по выбранному вами виду спорта, у вас были боли после занятий, которые вы теперь можете пройти и проснуться с чувством свежести.По мере того, как организм привыкает к нагрузкам, болезненность уменьшается. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем меньше болезненных ощущений вы будете испытывать в последующие дни, даже при увеличении веса.

Правильное восстановление

После тяжелой тренировки постарайтесь принять немного протеина в течение следующих 30 минут или около того, где это возможно. Это не обязательно должен быть дорогой протеиновый коктейль, это может быть горсть орехов, немного йогурта, яйцо-пашот на тосте или немного молока.Вам просто нужно что-то, чтобы ускорить процесс восстановления мышц. Если держать ноги приподнятыми и носить компрессионное белье, это дает ощутимые преимущества, но наиболее важным аспектом для достижения правильного результата является питание.

Сосредоточьтесь на понимании основ

Если вы посоветуете новому велосипедисту, как лучше всего начать заниматься спортом, вы, вероятно, порекомендуете ему начать с коротких легких поездок по знакомым маршрутам, а не искать самый крутой холм, который они могут найти и прокатился на нем шесть раз.

Если вы придете в спортзал, подойдете к стойке для приседаний и решите приседать со своим собственным весом (как вы слышали, это был хороший критерий фитнеса), вы ныряете прямо на глубину. Если вы не травмируете себя или других посетителей тренажерного зала, вы, скорее всего, проснетесь на следующее утро очень больным, даже если у вас хорошая нижняя часть тела.

Вы можете думать, что приседания помогают развивать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но все эти группы состоят из более мелких мышц, некоторые из которых могут не использоваться в вашем основном виде спорта; отсюда старый анекдот о людях, которые просыпаются с ощущением боли в мышцах, о которых они не подозревали. Начинайте с легких упражнений и постепенно наращивайте, давая меньшим, менее развитым мышечным группам время догнать основных движущихся частей — даже если это означает, что нужно проглотить свое эго и начать без веса до тех пор, пока ваши мышцы и нервная система не привыкнут к движению.

Периодически тренируйтесь с отягощениями

Если вы за два месяца до самой большой гонки сезона и ищете все возможные преимущества, тренажерный зал — не лучшее место для этого.Ваше тело, скорее всего, не будет акклиматизировано к требованиям силовых тренировок, и связанная с этим болезненность мышц повлияет на вашу способность усердно тренироваться для вашего мероприятия, что является вашей основной целью в настоящее время.

Лучшее время для внедрения силовых тренировок — межсезонье, когда ваши тренировки гораздо менее интенсивны и объемны, что дает вам время справиться с тяжелыми DOMS, с которыми вы можете столкнуться в начале силовой фазы. Конечно, если у вас есть травма, вам нужно как можно скорее начать реабилитацию, но важно выбирать свои сражения с силовыми тренировками. После периода целенаправленных силовых тренировок в межсезонье вы можете вернуться к одной тренировке в неделю

Охлаждение

После особенно тяжелой тренировки я рекомендую вам немного остыть перед тем, как принять душ. Это не обязательно должна быть обширная заминка, которая длится столько же, сколько и тренировка, но большинство спортсменов сообщают, что легкий бег / езда на велосипеде в течение нескольких минут с последующей легкой статической растяжкой может помочь уменьшить болезненность, с которой они столкнутся на следующий день.

Продолжайте движение

На следующий день после тренировки, когда вы просыпаетесь от боли, возникает соблазн провести день на диване без чувства вины, поскольку вы знаете, что не можете получить качественную тренировку. Однако постоянное движение тела помогает большинству людей уменьшить симптомы DOMS и позволяет вам продолжать свой день. Это не обязательно должна быть тренировка в традиционном смысле слова, но прогулка, быстрый цикл или легкая динамическая растяжка могут помочь вам восстановить диапазон движений.

Чего нельзя делать

Беги на уставших ногах

Выполнение простого цикла на уставших ногах относительно безвредно и может помочь некоторым спортсменам, но бег на уставших ногах может стать верным рецептом. Если мы вернемся к нашему примеру о количестве мышц, задействованных в приседании, мы увидим, насколько легко утомить большую группу мышц. Если ваши ноги устали, мышцы, используемые для стабилизации вашего тела во время бега, будут утомлены, что приведет к плохой форме бега и значительно повысит риск травм.Это особенно важно для триатлонистов, у которых кинетическая цепочка не такая сильная, как у чистого бегуна.

Лично я, если просыпаюсь на следующий день после гонки больным, но жужжащим и желающим оседлать волну энтузиазма, я пойду в бассейн, воткну буй между ног и отправлюсь плавно поплавать.

«Нет боли — нет выигрыша»

Этот крупный совет часто преподносится неопытными персональными тренерами и предполагает, что если вы не чувствуете боли, значит, вы не поправляетесь. Хотя это может иметь некоторое значение, если вы в первую очередь заинтересованы в гипертрофии (наборе мышечной массы), для большинства спортсменов на выносливость это далеко от истины. Тренировки, развивающие нашу аэробную систему, рассчитаны на то, чтобы воздействовать на наши легкие, а не на ваши мышцы, и многие тренировки намеренно просты. Не думайте, что вам нужно подталкивать себя к тому моменту, когда на следующий день у вас разовьются мышечные боли, чтобы стать лучше.

Рулон пенопласта на следующий день

Ваши мышцы, вероятно, будут напряженными после тренировки, и катание с пеной может облегчить это.Однако, если на следующий день вы страдаете от сильного DOMS, нанесение ударов по поврежденным и опухшим мышцам валиком из пеноматериала вряд ли ускорит процесс заживления. Подождите, пока первоначальная болезненность пройдет, прежде чем приступить к их устранению.

Протолкните

Если у вас легкие DOMS, вам, вероятно, удастся продолжить тренировки, но если это такой день, когда вам сложно спуститься по лестнице и у вас запланирована четырехчасовая поездка, вероятно, лучше всего резко сократить его или поменять местами со следующим днем ​​отдыха.

Правильное питание рецепты для похудения с фото: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

Диетическая выпечка: рецепты правильного питания

завтрак, обед, перекус

Я не перестаю удивляться, когда слышу или читаю о героическом подвиге похудения на пп. Ведь правильное питание — это невероятное разнообразие вкуснейших рецептов! Даже пироженки можно есть, если приготовить их правильно.

читать далее >> завтрак, обед, перекус, пикник

Из слив тоже можно делать пп-шарлотки! Правда, кулинарного образования у меня нет, не уверена, что это шарлотка в классическом понимании. Но точно вкусно, точно просто и однозначно пп-шно!

читать далее >> завтрак, обед, перекус, пикник

Тут надо бы написать какое-то вкусное и завлекающее вступление, но что-то я не могу ничего придумать. Поэтому просто предлагаю глянуть на фото — ну разве это не аппетитно? И такой рецепт в статье не один!

читать далее >> завтрак, обед, пикник

Чизкейки, наверное, придумали те, кому жизненно необходимо было накормить детей-нехочух творогом. Внешне — настоящий торт, на вкус — нереальный десерт, а по факту — почти чистый творог! ПП-адаптации на чизкейковую тему ещё лучше — в них нет сахара! Идеально!

читать далее >> завтрак, обед, перекус

Хотите вкусный яблочный пирожок, но лень делать тесто? Ловите рецептик! Самый простой вариант яблочной шарлотки! Естетственно, он такой же пп-шный, как и все остальные на сайте!

читать далее >> завтрак, обед, перекус

Из чего как не из яблок готовить диетическую выпечку? Шарлотки — лучшее, что можно придумать, когда ты на правильном питании, а зочется вкусненького пирожка. Главное, знать секреты приготовления.

читать далее >> завтрак, обед, перекус, пикник

ПП-шарлотки на основе яблок — выпечка, которую можно готовить каждый раз по разному. Экспромты и вдохновение тут не будет лишним! Главное, не забывать, что любая шарлотка — пирог, который готовится проще-простого.

читать далее >> завтрак, обед, перекус, пикник

Рецепт этого тортика вынашивался долго, всё ждала повода для его приготовления. Теперь жду следующий повод! Торт настолько вкусный, что даже не вериться в его диетичность! Хотя я-то точно знаю — это низкокалорийная и полезная выпечка. Да, так бывает!

читать далее >> завтрак, обед, перекус

Многие, знаю, боятся менять привычное питание на правильное, мол, дорого и вообще «так моя мама делала». Но даже самым заядлым скептикам нечего будет возразить, если традиционные «мамины» оладушки заменить пп-шными из рисовой муки. Там нет сахара, нет кучи жира при жарке, но вкусно невероятно!

читать далее >> завтрак, обед, перекус, пикник

Я так рада, что сейчас не сложно достать практически всё из разнообразия полезных продуктов. Например, кокосовую муку — идеальную основу для безглютеновой белковой выпечки.

читать далее >>

Доброе питание для похудения — Простые пошаговые рецепты с фотографиями

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Дни недели

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты — и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Свежая протертая морковь с медом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Отварное яйцо и каша (150 г)

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Важно помнить, что экспресс-диеты и ограничение питания неизбежно вызывают нарушение обмена веществ. Самые первые проявления — сбои в работе кишечника и нарушение баланса микрофлоры (дисбактериоз), которая, как известно, непосредственно задействована в обменных процессах. Неприятные симптомы могут быть достаточно выраженными, что отнюдь не способствует улучшению самочувствия и настроения во время диеты. Кроме того, нарушение баланса в кишечнике может сводить на «нет» все усилия по уменьшению веса. Поэтому защита кишечника с первых дней диеты — обязательное условие для тех, кто настроен на результат. Диетологи обычно назначают биологические добавки, содержащие пищевые волокна, например Фибраксин. Он содержит арабиногалактан – источник ценных натуральных пищевых волокон. Создавая питательную среду для микроорганизмов, Фибраксин естественным образом поддерживает стабильную работу кишечника и нормальный состав микрофлоры. Второй компонент Фибраксина, лактоферрин, ценится благодаря своей способности поддерживать местный иммунитет, который становится крайне уязвимым во время стресса, вызванного диетой. Применение Фибраксина по 1 пакетику в день с первого дня и на протяжение все диеты существенно повышает шансы на хороший результат.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Насчет питания в мире диет и бодибилдинга существует удивительный плюрализм мнений. Кто-то ест часто и помалу, кто-то редко, но много, у каждого на этот счет своя теория. Мы уже обсуждали здесь удивительную и невероятную теорию Leangains, а теперь примемся за старое доброе дробное питание, или грейзинг.

Суть метода

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

Система может быть двоякой:

  • питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
  • питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.

И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания

  • Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.
  • Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
  • Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
  • Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
  • Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
  • Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.
  • Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
  • Не сбивайтесь с графика
  • Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на воде

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница:

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира

Суббота:

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудка

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.

Дробное питание для похудения

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы. Специалисты по фитнесу предпочитают именно эту систему разнообразным видам интервального голодания. Именно поэтому стали так популярны знаменитые сумки 6 Pack Fitness для тренеров — они позволяют носить с собой большое количество пищи, разложенной по боксам.

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
07.00-09.00 10.00-11.00 13.00-14.00 16.00-17.00 19.00-20.00 Перед сном
Понедельник Овсяные хлопья + зеленый чай
Отварное яйцо + помидор Овощной суп Фрукты + ломтик хлеба Рагу с грибами Натуральный йогурт
Вторник Гречневая каша + сок Бутерброд с сыром Свекольный суп + + зелень Сухофрукты Картофельное пюре + отбивная Кефир
Среда Манная каша + фрукты Винегрет Грибной суп + зелень Бутерброд с маслом или сыром творожная запеканка Овощной салат с оливковым маслом
Четверг Яичница + тост Тофу с овощами, грибами Куриный бульон + хлеб Оладьи из кабачков Рис + тушеные овощи с Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница Геркулесовая каша + паровая котлета + чай Рыбный суп + ломтик сыра Смузи куриное филе + салат из овощей Отварное яйцо + овощной салат
Суббота Молочная каша Овощной салат Суп с фрикадельками + зелень Фруктовый салат + овсяное печенье рыба на пару + овощи Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье Ризотто + котлета + сок Омлет Овощной суп + рыба + хлеб Оладьи с ягодами Винегрет с фасолью Творог
  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.
  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).
  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Диетическое меню на неделю: как составить, рецепты с фото, блюда для похудения, пошаговая инструкция, советы и рекомендации

Устали от «волшебных» капсул и изнуряющих диет, которые так и не сделали вашу фигуру идеальной? Значит, наступило время составить для себя правильное диетическое меню на неделю, которое не только поможет легко сбросить лишние килограммы, но и в целом укрепит организм.

Редакция 24СМИ изучила мнения и рекомендации ведущих диетологов и составила алгоритм правильной и здоровой диеты. Советы специалистов помогут вам подобрать полноценное диетическое меню для похудения на неделю, которое позволит без труда избавиться от лишних 4-6 кг.

Диетическое питание: меню на неделю

Решившись перейти на диетическое питание, важно учитывать золотое правило – калорийность потребляемых блюд должна быть меньше, чем ежедневный расход энергии. Для этого не потребуется проводить сложные арифметические расчеты, а нужно будет лишь сравнить две цифры – среднесуточный расход энергии составляет 1100 ккал, поэтому общая калорийность блюд должна быть меньше этого показателя.

Примерное диетическое меню на неделю может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: каша с ягодами (200г) или нежирный творог с половиной банана, омлет с овощами и салат из свежих овощей или овощное рагу на пару с тостами. Также в первый завтрак включается чай или кофе, но без подсластителей.
  • Второй завтрак: стакан йогурта или кефира, груша, банан или яблоко, несколько галет или крекеров со стаканом сока.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо (говядина, курятина, индейка, крольчатина), запеченные овощи, винегрет или салат из свежих овощей, паровые рыбные или мясные котлеты, тефтели, компот из сухофруктов.
  • Полдник: аналогичен второму завтраку – здесь могут присутствовать горсть орехов, фрукты, несколько галет, творог, сухофрукты.
  • Ужин: отварная рыба или мясо, овощи в любом виде, тушеное рагу, натуральный йогурт, чай или сок. Важно учитывать, что мясные или рыбные блюда на ужин должны сочетаться только с овощами без злаковых гарниров.

При составлении диетического меню на неделю из предложенных продуктов следует также брать во внимание свой образ жизни – если вы офисный работник и мало двигаетесь в течении дня, то пропорции пищи должны колебаться в объемах 100-150г. Если же вы ведете активную физическую деятельность, то в этом случае можно увеличить объем белковой пищи до 200г за прием, при этом снизив потребление злаковых до 100г.

Рецепты диетических блюд

Диетическое питание для похудения можно сделать вкусным и полезным. Рецепты диетического меню позволяют разнообразить свой рацион таким образом, что для каждого человека отказ от всевозможных «вкусняшек» пройдет безболезненно и эффективно.

В качестве первого блюда на обед отлично подойдут диетические супы, которые не только насытят организм, но и оставят свой «положительный след» на фигуре.

Овощной суп с базиликом

Ингредиенты: луковица, молодой зеленый горошек, овощной бульон и базилик.

Приготовление: большую луковицу мелко нарезать и протомить на сливочном масле. Когда лук станет прозрачным добавить к нему зеленый горошек, немного овощного бульона и на медленном огне проварить 15 мин. После этого массу спюрировать с помощью блендера и обильно сдобрить мелко нарезанным базиликом.

Морской окунь с фенхелем

Ингредиенты: морской окунь, семена тмина, фенхеля и горчицы (по чайной ложке), перец чили, куркума, кориандр, лимон, головка фенхеля и оливковое масло.

Приготовление: сначала следует подготовить пряный маринад. Для этого специи и мелко нарезанный перец чили смешать с оливковым маслом, чтобы получилась густая кашица. Полученной пряной смесью обильно смазать выпотрошенную рыбу со всех сторон. Замаринованную рыбку выложить на фольгу, сверху покрыть нарезанным ломтиками лимоном и отправить в духовку на 15-20 минут. Подавать со свежей зеленью кориандра.

Диетическая «вкусняшка»

Отлично разнообразить диетическое питание для похудения помогут смузи. Для их приготовления в любое время года можно подобрать сезонные овощи и фрукты.

Отличным вариантом для похудения станет яблочно-сельдереевый смузи, продукты для которого можно купить зимой и летом. Приготовить его легко, просто и быстро: в блендере смешать основные ингредиенты в пропорции 1:1 и разбавить минеральной водой или кефиром до желаемой густоты.

В завершении следует добавить, что диетическое меню на неделю предполагает не только правильную подборку блюд и рецептов, но и установления определенных часов приема пищи. Чтобы добиться результатов, кушать рекомендуется в одно и тоже время, часто, но маленькими порциями.

И самое главное — важно для себя поставить реальные цели, по достижению которых не отказываться от «вкусного» поощрения.

рецепты для похудения и правильного питания с фото и видео


Когда дело доходит до разговоров о кухне, встает два основных вопроса: «что приготовить» и «как приготовить». То есть, нужно вкусное разнообразие. А где же его почерпнуть? Естественно, в интернете. Там масса рецептов и советов касательно соблюдения кулинарных технологий.

О самом же факте поварской подготовленности к процессу задумываются немногие. У кого-то – дар от бога, у кого-то – его полное отсутствие. Иногда хватает бабушкиной или маминой школы, иногда имеет смысл посетить пару кулинарных семинаров. На них могут готовить трюфеля и учить отваривать картофель одинаково виртуозно и захватывающе.

Когда же заходишь на собственную кухню, то трудно бывает воспроизвести действия рук шеф-повара или даже маминых рук, привыкших к закруткам, соленьям и вареньям. Приходится возвращаться к незаменимому компьютеру и перечитывать рецепт нужного блюда до дыр.

Можно, конечно, до бесконечности сжигать очередные кулинарные изыски, а можно следовать несложным правилам в приготовлении абсолютно любого блюда.

1. Ищите

Первым делом, нужно знать, что готовишь. Поэтому, не обделяйте вниманием и кулинарные передачи, и советы знакомых. Ведь те мегабайты рецептов, которые есть в интернете, иногда абсолютно напрасно соблазняют нас аппетитными фото. Никто не проверял качество предлагаемых блюд, многие из них могут попросту оказаться рекламным хламом. Поэтому, лучше использовать проверенные источники информации.

2. Не зацикливайтесь

Хорошо, когда у хозяйки есть несколько фирменных блюд. Плохо, когда ей не с чем их чередовать, и еженедельно повторяется узбекский плов, болгарский суп, украинские «ленивые» и т. д. Не всегда есть время на кулинарные эксперименты. Но один раз в месяц вы просто обязаны апробировать в приготовлении новое для вас блюдо. Во-первых, вы не будете застаиваться в процессе самосовершенствования. А во-вторых, быть может, именно это блюдо попадет в список любимых вашим семейством.

3. Измеряйте

Всегда есть соблазн последовать советом бывалых бабушек и тетушек, которые все кладут «на глазок». Ведь это так просто: накидать яичек, муки, ложку масла да плошку сметаны, и выпекать пирог. На выходе получается, как правило, тихий ужас. Поэтому, не ленитесь и мерьте каждый ингредиент.

4. Запоминайте

Возможно, для кого-то покажется абсурдным заучивание рецептов наизусть, но, поверьте, это не лишняя трата времени. Приготовив одно и то же блюдо несколько раз, вы запомните его уже на уровне рук, поэтому, вся техника будет доведена до автоматизма, а нужные пропорции останутся в этих же руках. Поэтому ляпов с соотношениями ингредиентов больше не будет.

5. Зрите в корень

Если вы решили сварить суп по готовому рецепту, не всегда следует слепо повторять данные рекомендации. Возможно, время варки рассчитано на кастрюлю другого объема? Возможно, у автора рецепта другая плита, с другими режимами? Учтите все. Этих тонкостей, как правило, немало. А вот заменять произвольно продукт (например, вместо черри ставить помидоры, а вместо каперсов – оливы) не стоит. То, что иногда кажется идентичным искомому продукту, может полностью изменить вкус блюда в итоге.

6. Не ленитесь

Если вы видите, что что-то пошло не так и получается откровенная гадость, лучше попытаться все исправить или даже начать заново, чем со смиренным видом есть то, что получится. Такая тактика может отбить охоту готовить вовсе.

7. Делитесь

Даже если вы не гений кулинарии, приглашайте иногда гостей и потчуйте их своими удачными, как вы считаете, блюдами. Так вы сможете выработать взгляд со стороны, так как то, что вам лично кажется вершиной удовольствия, для кого-то может показаться слишком специфичным. По-настоящему вкусная еда редко встречает конформистов, как правило, она нравится большинству.

8. Учитесь

Пожалуй, это будет последний совет. В рецептах, по которым мы готовим, не всегда прописан каждый шаг. Ведь некоторые шаги совершаются по умолчанию, это связано с тем, что они позиционируются как нечто, само собой разумеющееся. Поэтому, хорошая хозяйка должна знать азы поварского дела, которые помогут ей не ударить в грязь лицом в дальнейшем.

К примеру, на сливочном масле еда горит, на маргарине – пригорает, на растительном масле — жарится. Микроволновая печь в режиме конвекции запекает медленнее, чем обычная духовка. В блины, оладьи, сырники и прочую подобную снедь нельзя класть много сахара, так как он сгорит на сковороде. Молоко делает выпечку сухой, а сметана – пышной. Опара должна подходить в месте, изолированном от любых дуновений ветра и т.д. Этих азов масса, но усвоить их необходимо.

Тогда вы станете полноправной владычицей своей кухни, которой будут подвластны не только сковородки и прихватки, но и сердца голодных мужчин, собирающихся подле столовой.

Рецепты диетических, низкокалорийных блюд в мультиваре

Правильное питание — один из важнейших элементов здорового образа жизни. Рационально питаясь, вы сможете поправить и укрепить свое здоровье, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя бодро и уверенно. А приготовить вкусные, полезные, здоровые, низкокалорийные блюда вам поможет мультиварка!

Под диетической пищей обычно понимают две категории блюд:

  • низкокалорийные блюда, предназначенные для худеющих;
  • лечебное питание, соответствующее правилам диеты, назначающейся врачом при тех или иных заболеваниях.

Часто диетическими называют также кушанья, просто соответствующие всем канонам правильного, здорового питания. В первую очередь — приготовленные «правильными» способами (например, на пару или в режиме тушения) из качественных и полезных ингредиентов: овощей, рыбы, нежирного мяса.

В этом разделе сайта вы найдете рецепты приготовления в мультиварке разнообразных диетических блюд: низкокалорийных, способствующих похудению, а также отвечающих правилам той или иной лечебной диеты, да и просто принципам здорового образа жизни. Питайтесь правильно и будьте здоровы и красивы!

Опубликовано 31 мая, 2021 — 15:37 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом очень вкусного и оригинального блюда, который подойдет для обеда или ужина в семейном кругу, в выходной день. Это будет интересная версия всеми любимых фаршированных баклажанов в мультиварке — с помидорами и мясными фрикадельками.

Опубликовано 9 мая, 2021 — 13:02 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом простого, очень вкусного и сытного блюда из обычных и доступных ингредиентов. Готовим овощное рагу с баклажанами в мультиварке с добавлением картофеля и белокочанной капусты.

Опубликовано 21 марта, 2021 — 10:20 пользователем Марина

Красная капуста в нашей стране менее популярна (хотя содержит в себе огромное количество полезных веществ, минералов, витаминов), чем ее ближайшая родственница белокочанная. Из нее можно сделать массу интересных, вкусных и полезных блюд, будь то салаты, гарниры, горячее, заготовки или супы. Сегодня я хотела бы поделиться с вами очень вкусным рецептом – мы будем тушить в мультиварке краснокочанную капусту вместе с картофелем и консервированной фасолью.

Опубликовано 11 марта, 2021 — 10:11 пользователем Марина

На основе ветчины можно делать не только закуски, салаты, горячие блюда, но еще и вкусные, интересные и оригинальные супы. Мой сегодняшний рецепт, которым бы я хотела поделиться с вами – овощной суп из брюссельской капусты в мультиварке с добавлением ветчинных кнедлей.

Первое блюдо по данному рецепты получается очень ароматным и аппетитным. Оно отлично подойдет для любого времени года, так как получается одновременно достаточно сытным, но легким для организма. Хорошо насыщает, питает и наполняет энергией, надолго избавляет от чувства голода.

Опубликовано 22 января, 2021 — 16:33 пользователем Проскурина Ирина

Приготовим лёгкое, диетическое блюдо — рис с овощами и индейкой в мультиварке. Кушанье получается рассыпчатое, ароматное и очень вкусное. Приготовить его можно легко и быстро, подойдёт занятым людям. Смело можно прийти с работы и быстренько сделать вкуснейший ужин с помощью мультиварки.

Опубликовано 16 января, 2021 — 18:17 пользователем Марина

Приготовим очень простое, вкусное и бюджетное блюдо — гречку с куриными голенями и замороженными овощами в мультиварке.

Опубликовано 9 ноября, 2020 — 10:03 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами очень простым, очень вкусным и очень бюджетным рецептом из доступных ингредиентов, которые можно приобрести в любом магазине шаговой доступности. Готовим с помощью рукава для запекания куриные плечики в мультиварке с белокочанной капустой, перцем, морковью и луком.

Опубликовано 5 ноября, 2020 — 10:20 пользователем Марина

Сегодня в нашем меню простой, очень сытный и достаточно диетический рецепт с богатым вкусом – тушеные баклажаны с мясным фаршем и овощами в мультиварке. Его приготовление занимает совсем немного времени – всего около 40 минут, а значит такое блюдо отличным образом подойдет повседневного будничного стола и вполне сможет разнообразить семейные ужины.

Опубликовано 8 сентября, 2020 — 12:59 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной сытное, ароматное и потрясающе вкусное блюдо с насыщенным вкусом. Готовим аппетитные фаршированные баклажаны в мультиварке в виде «гармошки» или «веера». Баклажаны фаршированы мясным фаршем и тушатся в томатном соусе.

Опубликовано 4 июля, 2020 — 15:32 пользователем Нина

Здравствуйте! Сегодня я расскажу, как готовятся тушеные кабачки в мультиварке. Сочные овощные блюда особенно актуальны в летний период времени и во время поста. Тушить кабачки можно с морковью и репчатым луком. Каких-то особенных продуктов не нужно, кабачки легко готовятся в собственном соку.

Опубликовано 1 июля, 2020 — 10:03 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной очень аппетитное блюдо для семейного обеда или ужина — это куриные голени в рукаве в мультиварке. Готовятся они вместе с репчатым луком, картофелем, кабачком и морковью.

Опубликовано 29 июня, 2020 — 14:04 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной рецепт очень вкусного блюда. Будем готовить тушеное куриное филе с йогуртом в мультиварке. Кусочки куриного мяса по этому рецепту получаются очень нежными, мягкими и сочными, а необычный и интересный соус на основе кисломолочного продукта и щавеля придает ему пикантную кислинку и необычайный аромат. Такое блюдо отлично подойдет в качестве подливки для макаронных изделий, отварной гречки, риса или любой другой крупы.

Опубликовано 9 июня, 2020 — 10:41 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом вкусной и очень аппетитной запеканки из цветной капусты в мультиварке. Готовить ее мы будем в сытном варианте – с добавлением куриного филе в яично-майонезной заливке. Готовится она очень просто и достаточно быстро, из доступных продуктов. Для более диетической версии данного рецепта рекомендую заменить майонез в заливке на натуральный йогурт или густую, но нежирную сметану.

Опубликовано 4 июня, 2020 — 10:47 пользователем Марина

Сегодня я хотела предложить вам приготовить вместе со мной вкусное и аппетитное блюдо – куриное филе с овощами в мультиварке. Из овощей я использовала: брокколи, сладкий перец, кукурузу и лук с морковью., Из-за большого количества овощей оно получается очень полезным и достаточно легким, а значит подавать к столу его можно на ужин.

Опубликовано 3 июня, 2020 — 10:10 пользователем Марина

Из-за доступности, бюджетности и невысокой цены на главный ингредиент, блюда из яиц пользуются большой популярностью практически во всех странах мира. Сегодня я хотела бы предложить вашему вниманию очень простой, оригинальный, быстрый и абсолютно нехлопотный рецепт – омлет с курицей в мультиварке. Готовить его мы будем, выбрав один режим «Жарка» и не меняя программу до конца приготовления.

Опубликовано 1 июня, 2020 — 12:15 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом сытного, но в тоже время легкого первого блюда для семейного обеда – это суп с курицей и брокколи в мультиварке. Для более насыщенного вкуса мы добавим в него еще один вид капусты – цветную, а загустим его крупой – кускусом. Лучше всего варить этот суп летом, в сезон, когда оба вида капусты продаются в свежем виде. Если вы хотите получить более насыщенный и наваристый бульон, выбирайте мясо на кости – бедрышки, крылышки или грудку (из нее получится более диетический вариант).

Опубликовано 18 мая, 2020 — 10:19 пользователем Марина

Сливочный суп с сердечками и рисом

Сегодня я хотела бы предложить вам приготовить вместе со мной на обед в качестве первого блюда сытный, вкусный и необычный суп. Готовим в мультиварке сливочный суп в мультиварке. Он будет на основе субпродуктов (куриных сердечек) с рисом и овощами. Варить его мы будем в диетическом варианте – без использования лишнего жира (растительного масла), то есть без зажарки.

Опубликовано 17 мая, 2020 — 10:08 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы поделиться с вами рецептом постного горячего блюда, в составе которого всего два главных ингредиента. Готовим очень сытное и вкусное овощное рагу с цветной капустой и картофелем в мультиварке. Подавать к столу такой овощной микс можно в качестве главного самостоятельного блюда. Или как гарнир, в дополнение к мясу, птице или рыбе.

Опубликовано 30 апреля, 2020 — 10:56 пользователем Марина

Сегодня я хотела бы предложить вам интересный рецепт из недорогих и доступных каждому продуктов. Приготовим постные котлеты из фасоли в мультиварке. Такие аппетитные, мягкие и нежные котлеты можно подавать к столу в качестве основного блюда или как гарнир для изделий из птицы или мяса.

Опубликовано 9 апреля, 2020 — 21:18 пользователем Марина

Сегодняшний мой рецепт – сытная, нарядная и аппетитная запеканка с курицей и сыром в мультиварке. Готовить будем из куриного филе с овощами (перцем и помидорами), зеленью (петрушкой), двумя видами сыра (творожным и твердым) и небольшим количеством муки. Блюдо получается вполне самодостаточным – к нему не нужен никакой дополнительный гарнир. Кушать его можно как в горячем, так и в холодном состоянии (нарезав порционными кусочками и подав к столу в виде закуски). Такую запеканку удобно брать с собой на работу, завернув в фольгу, в качестве обеда или на пикник – на перекус.

Страницы

11 пошаговых рецептов с фото и КБЖУ

Привет! Кабачки и цуккини — это одни из самых низкокалорийных овощей, они идеально подходят для похудения и правильного питания. Только многие их не включают в рацион, так как не знают, как их приготовить.

В статье я поделюсь с вами вкусными и полезными рецептами блюд из кабачков. Вы можете их включать в рацион для снижения веса каждый день: есть на завтрак, обед или ужин. И худеть :).

В свою подборку я включила салат из кабачков, запеканку, суп, гарниры, второе блюдо и даже соус. Все рецепты из моей статьи низкокалорийные — от 28 до 81 кКал на 100 грамм и подойдут для похудения. У вас больше не встанет вопрос — что приготовить диетического из кабачков быстро и вкусно? В конце статьи я сделала удобную сводную таблицу с калорийностью и соотношением БЖУ для блюд.

Рецепты простые для приготовления, состоят из доступных продуктов: по ним может готовить даже начинающий кулинар.

Почему кабачки едят при похудении

Что делает кабачки такими популярными, если надо составить легкий диетический рацион?

1) Низкая калорийность овоща: 20-24 килокалории, и большое содержание воды.

2) Разнообразие рецептов из кабачков. Кабачок приходится родственником огурцу, но огурцы почти всегда едят сырыми. Кабачки чаще подвергают тепловой обработке, и готовятся они быстро. Из них можно готовить блюда с основным ингредиентом — кабачком, и добавлять в другие блюда для снижения калорийности и повышения сочности. Этот овощ прекрасно дружит со множеством продуктов, так как сам имеет нейтральный вкус.

3) Полезные качества кабачков:
– легкая усвояемость,
– выводят излишки воды из организма, уменьшая отечность,
– благодаря содержанию пищевых волокон и воды улучшают перистальтику кишечника и выводят шлаки,
– содержат витамины С, В1, В2, РР, микро- и макроэлементы.

Большой кабачок — вид цуккини

Когда наступает сезон кабачков, то они у меня в холодильнике есть всегда. Большие и маленькие, темно- и светло-зеленые, молоденькие и переростки… Зимой тоже покупаю, но не так часто.

Я знаю несколько десятков рецептов из цуккини-кабачков и блюда из них включаю в меню на завтрак, обед и ужин. Не подумайте, что я сижу на кабачковой диете, конечно же, встречались такие :). Я против монопродуктовых диет: после них худеющие срываются, толстеют и звереют. Гораздо лучше — сбалансированное питание с включением в меню разнообразных блюд из кабачков и цуккини!

В статье я приведу только 11 рецептов, а дальше можно креативить. Поехали!

Пышный омлет с кабачками

Я очень люблю это блюдо на завтрак. Его готовить немного сложнее, чем обычный омлет или яичницу. Но результат стоит затраченных усилий. Воздушный омлет с кабачками оценят все члены семьи, да и вы сами будете чувствовать себя как в  дорогом ресторане.

Количество ингредиентов: 6
Время приготовления: 15 минут
Калорийность на 100 г: 77 кКал
Белки / жиры / углеводы: 4,5 / 4,9 / 3,6

Ингредиенты:

Ингредиенты для воздушного омлета с кабачком

Кабачок — 250 грамм
Болгарский перец — 100 грамм
Помидор — 150 грамм
Яйца — 3 штуки
Сметана — 1 столовая ложка
Растительное масло — 5 грамм
Зелень — 5 грамм
Соль — по вкусу

Белки взбиваю миксером

Яйца разделяю на белки и желтки в 2 достаточно глубокие для взбивания емкости. У меня это миски.
Вначале взбиваю миксером белки. Я это делаю миксером, но можно взбивать венчиком или веселкой, просто это займет побольше времени. Должна получиться достаточно плотная смесь.

Взбиваю желтки и сметану

Взбиваю желтки в другой миске с добавлением сметаны. Миску взяла поглубже, так как желтки и сметана при взбивании здорово разбрызгиваются. Если сметаны нет, то ее можно заменить на молоко.

Аккуратно соединяю белки и желтки для сохранения воздуха в смеси

Вливаю половину белковой смеси в желтки и перемешиваю миксером на небольших оборотах. А вторую часть белков переливаю в смесь с желтками и аккуратно, даже нежно. Перемешиваю ложкой, чтобы ее консистенция осталась воздушной и легкой. Тогда омлет останется пышным.

Недолго пассерую кабачок и болгарский перец на сковороде

Нарезаю кабачок соломкой, болгарский перец — произвольно. Отправляю их на разогретую сковородку с добавлением растительного масла. Солю овощи. Они томятся под крышкой 2-3 минуты, не жарю! Регулирую нагрев, чтобы овощи и омлет не подгорели.

Вместо болгарского перца можно взять репчатый лук, сельдерей или даже шампиньоны.

Вливаю смесь для пышного омлета

Выкладываю яичную смесь, которая больше напоминает пену или белковый крем, сверху на кабачки. Накрываю крышкой на 4-5 минут.

Тем временем нарезаю помидор и зелень.

Когда омлет держит форму, добавляю помидор

Когда пена уже примет устойчивую форму, выкладываю на омлет помидоры и зелень.

Накрываю крышкой и выключаю нагрев, оставляю томиться еще на 1-2 минуты. Омлет готов!

Пышный омлет с кабачком и овощами готов

Он получился легкий и одновременно сочный. Сочность получается благодаря кабачку. Можно подавать к столу, омлет такой воздушный, что прямо тает во рту!

Таким блюдом из 3 яиц можно накормить на завтрак трех человек. А калорийность моего омлета с добавлением кабачка и овощей в 2 раза ниже, чем у обычного омлета.

Запеканка из кабачков

Рецепт этой запеканки довольно известный. Но недавно я увидела его в новом свете — запеканку готовил известный бодибилдер. Спортсмен готовился к соревнованиям и был на сушке. В блюде практически нет жиров, много белка и кабачок. А он, как известно, выводит воду.

И этот мускулистый мужчина сказал, что может есть кабачковую запеканку 3 раза в день. На мой взгляд, это блюдо подойдет на завтрак или ужин.

Количество ингредиентов: 4
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 30 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,4 / 0,5 / 3,9

Ингредиенты:

Ингредиенты для запеканки

Кабачок — 700 грамм
Яичные белки — 5 штук
Растительное масло — 2 грамма
Соль — по вкусу

Начинаю я приготовление запеканки с включения духовки — выставляю нагрев до 200 градусов.

Натираю цуккини с кожурой на крупную терку

Натираю на терке крупный кабачок с кожурой. У меня в этом рецепте сорт цуккини, он менее калорийный, чем кабачок. Но для блюда можно брать любой сорт кабачков любого размера.

Белки и желтки

У меня мелкие яйца 2 категории, поэтому взяла 5 штук. В рецепте мне понадобятся только белки. Отделяю яичные белки от желтков.

Белок взбиваю для насыщения воздухом

Маленький секрет: белки взбиваю венчиком до появления небольшой пенки. Они наполнились воздухом и придадут запеканке пышность.

Перемешиваю белки и кабачок

Аккуратно вливаю яичные белки в миску с натертыми кабачками, солю и перемешиваю. На фото видно, что яичный белок имеет пузырчатую структуру: я перемешала все аккуратно, чтобы в моей смеси остался воздух.

Для смазывания бумаги достаточно 2 г масла

В лоток для духовки выкладываю лист бумаги для запекания и с помощью силиконовой кисточки смазываю ее растительным маслом. Я взвесила масло — у меня ушло ровно 2 грамма, чтобы вся бумага была покрыта тонким слоем. Лучше не пробуйте этот рецепт без бумаги, можно получить сюрприз в виде неотдирающейся ничем корки.

Выравниваю смесь в лотке

Аккуратно выливаю смесь из миски на бумагу и распределяю вилкой по лотку. Так, чтобы слой был равномерный без бугров.

Моя духовка уже нагрелась до температуры 200 градусов. Отправляю запекаться в духовку на 25 минут.

Запеканка из кабачков и белков яиц

Достаю запеканку из духовки. Она очень легко отделяется от бумаги, можно положить пару больших кусков на тарелку.

Порция запеканки 175 грамм

Это порция 175 грамм содержит всего 53 кКал. Запеканка получилась сочной, пышной, белково-углеводной без ненужных жиров.

Ешьте на здоровье, наслаждайтесь!

Куда деть желтки?
Отвечаю шепотом: на песочное тесто, желтки идут именно туда. А из теста делаю замечательное печенье с яблоками. Готовлю в духовке после запеканки. А съем утром. 😉

Оладьи из кабачков с отрубями

Наверное оладьи или драники из кабачков — это вт