Питание

Питание на набор мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Далеко не каждый мужчина полностью доволен своим телом. Сегодня популярным стал здоровый образ жизни, который подразумевает правильное питание, занятия спортом. В связи с этим все больше и больше молодых людей стараются придать своему телу рельефности, набрать мышечную массу. Но, к сожалению, не все знаю, как правильно это сделать. Для набора мышечной массы должна соблюдаться спортивная диета. Очень важно правильно просчитать калорийность продукции, в соответствии с физическими нагрузками. Итак, каким же должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин?

Общие правила питания для набора мышечной массы

В процессе дневной деятельности, физических нагрузок человек теряет энергию, которую получает из пищи. Если количество расходуемых калорий превышает их уровень поступления в организм, набрать мышечную массу очень сложно. Ведь организм начинает брать эту самую энергию именно из мышечных и жировых тканей. Так, мужчина может просто похудеть, но никак не набрать мышечную массу.

Специальная диета для набора мышц основывается на принципе чрезмерного питания. Так, организм должен получать больше калорий, нежели тратит их. Во время занятий спортом этот остаток калорий будет переходить как раз в мышцы. А вот при отсутствии физических нагрузок, лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только при условии потребления большего количества калорий, и соблюдении спортивных занятий.

Есть и некоторые другие правила питания, которые нужно обязательно соблюдать:

  • Соблюдение дробного питания. В процессе набора мышечной массы мужчина должен питаться минимум 4-6 раз в день. Тренера нередко рекомендуют молодым людям включить в свой рацион еще 2-3 приема пищи. При этом, порции должны быть маленькими. Если же питаться реже, но большими порциями, пища не успеет перевариться и превратиться в энергию. А мышцы должны получать свои калории своевременно. А излишки пищи будут откладываться не в мышцы, а в жировую ткань.
  • Калорийность. Из-за того, что при наборе мышечной массы питаться необходимо больше, важную роль играет калорийность продуктов. Если продукты низкокалорийные, съедать их приходится больше. Большое количество пищи может спровоцировать перегрузку пищеварительной системы. Поэтому, 70% всего дневного рациона должна составлять высококалорийная еда.
  • Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму.
  • Режим питья. Быстрый набор мышц — сильный стресс для организма. В этот момент наблюдается ускорение метаболических процессов, что требует большего количества воды. Следовательно, частые приемы пищи требуют частого питья. Нехватка жидкости приводит к дегенерации мышечной массы, ухудшению общего самочувствия. Специалисты советуют выпивать около трех литров очищенной не газированной воды в день.
  • Большую часть еды, основные 3 приема пищи стоит употреблять не позже 16:00.

Как рассчитать калории и нутриенты?

Перед составлением меню для быстрого набора мышечной массы, необходимо правильно рассчитать уровень калорий. Существует специальная формула для мужчин и женщин, по которой не составит труда определить уровень энергии. Так, по формуле Миффлина Жеора можно определить суточную калорийность еды:

10*вес (кг)+6,25* рост (см)-5*возраст (лет)+5

Так выглядит форму просчета для мужчин. Например, мужчине 25 лет, весит он 75 кг, а его рост составляет 170 см. Суточная норма калорий для такого молодого человека будет 1682 ккал. Данный уровень требуется для простой жизнедеятельности организма. Если же учитывать физические нагрузки, которые подразумеваются для роста мышц, стоит принимать в учет и коэффициент:

  • Низкая физическая активность (сидячая работа) — 1,2;
  • Легкие нагрузки (до 3 тренировок в неделю) — 1,275;
  • Средние нагрузки (3-5 тренировок в неделю) — 1,55;
  • Повышенная физическая активность (до 7 тренировок) — 1,725;
  • Тяжелый физический труд, несколько тренировок в день — 1,9.

Так, если спортсмен в возрасте 25 лет, с весом в 75 кг, и ростом 170 см тренируется 4 раза в неделю, его суточную норму калорий нужно умножить на необходимый коэффициент: 1682 ккал*1,55. Мы получаем 2607 ккал. Именно столько калорий требуется организму для поддержания нынешнего веса. Для быстрого набора мышечной массы к полученной цифре стоит прибавить 15-20%. Процент зависит от скорости набора общего веса. Если он достаточно быстрый, добавляется 15%. Если же скорость набора веса низкая — 20%.

Итак, в среднем показатель будет таким: 2607+17%. На выходе получаем число 3050 ккал — столько калорий необходимо для стремительного набора мышечной массы, а не просто поддержания текущего веса. При составлении меню важно учитывать и нутриенты (белки, углеводы, жиры). Качественный набор мышц будет происходить только при условии соблюдения принципа пищевой пирамиды. Углеводы должны преобладать в питании — 55-60%. Для мышечной ткани важную роль играют белки — 25-35%, жиры — 10-20%.

Можно взять общее значение, что не совсем правильно. А можно рассчитать точные цифры потребления нутриентов для каждого индивидуального случая. Так, из 1 грамма углеводов и белков организм получает 4 калорий. А 1 грамм жиров — это 9 калорий. Для примера возьмем уже имеющуюся норму калорий в день (3050 ккал), и средние пропорции — 30% белков, 55 % углеводов, 15% жиров. Расчет выглядит следующим образом:

  • 3050*0,3 = 915 ккал из белков;
  • 3050*0,55 = 1678 ккал из углеводов;
  • 3050*0,15 = 458 ккал из жиров.

Теперь достаточно просто перевести эти значения в граммы, чтобы знать необходимые нормы на набора мышц — 915/4, 1678/4, 458/9. Исходя из полученных данных можно сделать вывод, что спортсмену (с конкретным возрастом, весом, и ростом) для набора мышечной массы необходимо употреблять 3050 ккал в сутки, из которых белки будут составлять 229 грамм, жиры — 51 грамм, углеводы — 419 грамм. После такого просчета составить свое меню будет очень легко.

Источники нутриентов

При соблюдении регулярной физической активности очень важно употреблять достаточное количество белка. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые поступают в него извне. В среднем, мужчина должен употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 килограмм своей массы. К богатой белком пище можно отнести такие продукты:

  • Диетические виды мяса (филе индейки, курицы). Суточной нормой считается около 200 граммов такого мяса.
  • Творог. Он содержит не только необходимый протеин, но и много полезных микроэлементов.
  • Яичный белок. Для поступления в организм протеина стоит употреблять только яичный белок. Желток же будет источником вредного холестерина.
  • Кисломолочная продукция. Особо ценными считаются натуральные йогурты и молоко.
  • Морская рыба. Мужскому организму очень важно получать омега кислоты, источниками которых являются тунец, семга, форель, лосось.
  • Зерновые. Говоря о пшенице, ее стоит употреблять только проросшую. Хлеб должен быть из цельнозерновой муки. Очень полезно кушать гречку, овсянку, чечевицу.

Говоря об углеводах, кушать нужно только сложные углеводы: несладкие фрукты и ягоды, коричневый рис, любые овощи, макаронные изделия твердых сортов, чеснок, зелень, любые крупы. Употребление жиров нужно сократить, но не исключить. Отдавать предпочтение нужно жирам растительного происхождения. Заправлять салаты нужно подсолнечным, оливковым маслом. Источниками полезных жиров являются орехи: фундук, кешью, грецкий орех, миндаль.

Для набора массы требуется не только дополнить свой рацион полезной пищей, но и исключить вредные продукты. В первую очередь, это касается быстрых углеводов — выпечка, сладости, фаст-фуды, полуфабрикаты, пирожные, торты, конфеты. Исключением считаются и жирные виды мяса, сало, колбасные изделия. В некоторых случаях требуется снизить количество соли, сахара, копченостей. Для перекусов отлично подойдут:

  • Бананы;
  • Протеиновые коктейли;
  • Черный шоколад;
  • Йогурт;
  • Хлеб с маслом.

Режим диетического питания

Для набора массы требуется соблюдать строгий режим питания. Все приемы пищи должны быть расписаны по часам, пропускать которые нельзя. Большая часть еды (65-70%) должна припадать на первую половину дня. А вот вечером стоит кушать легкоусвояемую пищу, которая богата белком: салаты, творог, рыба. Разделить приемы пищи нужно в соответствии с тренировками.

Поесть нужно за полтора часа до тренировки. В этом случае стоит отдать предпочтение медленным углеводам, белкам: птица, рыба, рис, гречка. Медленные углеводы обеспечат большой запас энергии. А белковые аминокислоты возобновят анаболизм. По окончанию тренировки возникает острая потребность в поступлении питательных компонентов. Поэтому, тренера рекомендуют сразу после нагрузок употребить гейнер или протеин. А уже через полтора часа после спорта нужно достаточно плотно поесть. Ужин должен состоять как их белков, так и из углеводов. Именно в этот период и происходит восстановление и нарастание мышечной ткани. Если же белков в организме после тренировки будет недостаточно, рост массы не произойдет.

В среднем, приемы пищи должны быть каждые три часа. Есть некоторые рекомендации по еде:

  1. В идеале, первый прием пищи — это овсянка. В кашу можно добавить молоко, фрукты. Такой завтрак поможет организму очиститься от шлаков.
  2. Через три часа необходимо скушать гречку или рис с мясом птицы, овощным салатом. Клетчатка нужна для максимального усвоения белка.
  3. Третий прием пищи — любая каша с мясом и овощами.
  4. Четвертый прием пищи должен состояться не позже 18:00. Чтобы произошел набор мышечной массы, а не жира, стоит исключить углеводы. Наиболее подходящими будут рыба, отварные яйца.
  5. Последний прием пищи должен завершаться творогом. Он будет служить строительным материалом для мышечных волокон, которые разрушаются в период сна.

Примерное меню

Учитывая необходимую калорийность в 3050 ккал в сутки, примерное дневное меню может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак. Овсянка на молоке, 2 отварных яйца, гренка из цельнозернового хлеба, стакан молока.
  • Второй завтрак. Булка с маком, банан.
  • Обед. Рис белый (100 грамм в сухом виде), отварная куриная грудка, овощи (100 грамм), цельнозерновой хлеб.
  • Полдник. Рис (100 грамм), 1/2 куриной грудки отварной, овощи.
  • Ужин. Отварной минтай (200 грамм), картофель отварной (150 грамм), салат овощной со сметаной (150 грамм).
  • Второй ужин. Творог нежирный (100-150 грамм), кефир нежирный 150 мл.

Требуется просто сбалансировать свой рацион, учитывая все физические нагрузки. Если составить меню самостоятельно сложно, можно обратиться к диетологу. Также, любой тренер в спортивном зале поможет мужчине просчитать количество калорий, и составить рацион питания для быстрого роста мышечной массы.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров.

Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы


Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц. Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата.

Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели — нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья.

Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру.

  1. Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно.

  2. Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения).

  3. Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки.

  4. Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ.

Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело:

  • Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра.

  • Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.).

  • Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей.

  • Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц.

  • Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка.

  • Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты.

Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс. Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

  • Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

  • Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

  • Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

  • Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

  • Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин А Укрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин В Увеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин С Необходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин D Обеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.
  • Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

  • Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00

Овсяная каша (без сахара, на воде)

100-150 грамм

Яйца

2-3 белка

Бананы

1 штука

Йогурт

100 грамм

Перекус 10:00 – 11:00

Бананы либо яблоко

1 штука

Орехи

40-50 грамм

Обед 12:00 – 13:00

Индейка или куриная грудка

150 грамм

Рис либо картофель

100 грамм

Салат из помидор и огурцов

100 грамм

Фрукты (любые)

1 штука

Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)

Банан или яблоко

1 штука

протеин

20-30 грамм

Хлеб

1-2 кусочка

Сразу после тренировки

Гейнер

30-50 грамм

Яблоко или фрукты

По желанию

Вода

По желанию

Ужин 19:00 – 20:00

Куриная грудка или индейка, либо рыба

150-200 грамм

Рис

100 грамм

Цветная капуста

100 грамм

Салат из овощей

100 грам

Перекус (по желанию)

Творог или сыр

150 грамм

Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

Питание для набора мышечной массы, правильный рацион для увеличения веса мужчине

Для обретения мощного и накачанного тела необходимо создать приличную массу мышц. Достижению этой цели способствуют тренировки, которые необходимы для формирования мускулатуры. Для ее увеличения нужно правильно подобрать рацион. Построение ежедневного меню должно отвечать поставленной цели. Правильно подобрать рацион позволяет только точное понимание основ, по которым производится подбор питания для набора веса, и понимание того, какие именно продукты взять для такого рациона.

Содержание статьи

Построение меню для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы основывается на четырех правилах. Они позволяют понять то, как должно составляться меню для человека, который хочет нарастить мышцы.

Частота приемов пищи

Наращивание мускулатуры является следствием получения организмом питательных веществ. Вместе с получением энергии организм получает питательные вещества, которые дают мускулатуре строительный материал и позволяют проводить необходимые процессы обмена веществ.

Рацион питания для набора веса должен включать:

  • жиры,
  • белки,
  • углеводы.

Если их поступает в организм недостаточно, то процесс построения клеток замедляется или прекращается. Обычному человеку, который не занимается построением мускулатуры, достаточно принимать пищу три раза в день. Спортсмену такой режим питания не подходит, так как между приемами пищи получается слишком большой временной промежуток, во время которого клетки начинают голодать и прекращают деление.

Обратите внимание: Промежутки между приемами пищи у атлета не могут превышать три часа. То есть в день он должен питаться не менее пяти или шести раз.

Это позволяет организму лучше усваивать пищу и выбирать все требующиеся компоненты, которые нужны для строительства мышц.

Калорийность продуктов

Питание для набора массы мужчине должно включать строго ограниченное количество калорий. Иначе не удастся построить ткань мышц, а избыточные калории превратятся в жировую ткань. Так как атлет, работающий над своим телом, занимается упражнениями постоянно, он должен не только часто получать пищу, но и постоянно регулировать ее калорийность. Количество поступающих в организм калорий должно превышать их расходование.

Видео

Соотношение нутриентов

Понимание того, как действуют нутриенты на формирование мускулатуры, позволит безошибочно выстраивать рацион и регулировать количество получаемых питательных веществ и витаминов.

Важно! Чтобы набрать мышечную массу, количество белка в получаемой пище не может быть меньше 30—35 %.

Количество жиров (включая растительные и животные) не может быть менее 10—20 %.

Предпочтительно выбирать:

  • грецкие орехи;
  • морскую рыбу, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы должны составлять 50—60 % получаемых продуктов. Получаемое окно в 5—10 % нужно для коррекции соотношения в пище БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ.

Жидкость

Правильное построение мышц невозможно без воды. Ее должно быть достаточно для построения клеток. Если воды будет мало, то спортсмен не сможет набирать вес в соответствии с построенным графиком. Нормой для спортсмена считается прием от двух до четырех литров в сутки. Увеличение объема жидкости зависит от набираемой мышечной массы. Важным условием для наращивания мускулатуры является запрет на питье воды во время приема пищи. Вода препятствует нормальному перевариванию пищи и усвоению полезных веществ. Воду лучше всего пить в промежутках между едой.

Видео

Оптимальное время питания

До начала тренировки

Принимать пищу лучше не перед самой тренировкой, а за два часа до нее. Перед тренингом лучше есть продукты, содержащие максимальное количество быстроусвояемых углеводов. Они дают максимум энергии, что помогает сделать тренировку максимально эффективной.

Перед тренировкой лучше съесть:

  • макароны,
  • кашу,
  • сладкие фрукты.

Неплохим решением считается прием белково-углеводной смеси. Ее можно принять за 30 минут до начала тренировки.

После тренировки

После тренировки также нужно поесть. Это время является оптимальным для приема всех необходимых нутриентов. Сразу же после занятий можно съесть пищевые добавки (гейнеры). Хорошо подходят сладкие фрукты, например бананы. Поесть нужно через 40 минут после окончания тренировки. Еда должна включать белковые продукты и медленные углеводы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Правильно употреблять продукты, которые не только легко перевариваются, но и обладают максимальной пользой.

Таблица 1. Виды продуктов, необходимых для набора массы

Функция Норма Баланс Виды продуктов
Белок Служит основой для построения клеток 1 г на 1 кг массы тела Животный и растительный Мясо нежирных сортов,
молочная продукция,
яйца,
бобы,
орехи,
крупа (пшенная, гречневая, перловая)
Углеводы Служат восстановлению уровня гликогена в мышечной ткани, дают энергию 5 г на 1 кг массы тела 65 % — сложные медленные Фрукты и овощи, зерновые и бобовые
35 % — быстрые Сладкие фрукты и мюсли, картофель, макароны, тыква, рис
Жиры Источники незаменимых кислот, которые необходимы для усвоения белка и построения тканей Не менее 1 г на 1 кг массы 80 % растительных жиров Орехи, семечки, растительное масло холодного отжима
20 % животного жира Сливочное масло, жирные сорта морской рыбы, сливки и другие жирные молочные продукты

Принимая во внимание все вышеизложенное, очень легко составить правильный рацион.

Основные этапы построения мускулатуры

Чтобы построение мускулатуры проходило правильно, соблюдайте определенную последовательность в приеме пищи.

Когда спортсмен только начинает тренироваться, ему нужно получать:

  • витаминно-минеральные комплексы,
  • микроэлементы,
  • аминокислоты.

После этого в меню на день включают специальные разнообразные пищевые добавки. Основные блюда должны быть богаты протеином или дополняться им. После этого в сбалансированное питание добавляют гейнеры. Это делается постепенно и последовательно. Концентрацию белка увеличивают постепенно. И только через три месяца гейнеры можно заменить углеводами и протеинами.

Видео

После того как мышечная масса существенно увеличится, необходимо начинать применять жиросжигающие вещества. Этот процесс проводится на протяжении нескольких недель. Программа тренировок в этот период достаточно насыщенная, и спортсмен обязан следить за тем, чтобы уровень питательных веществ и витаминов соответствовал определенным показателям. Для этого необходимо регулярно сдавать анализы. Рацион питания также подлежит корректировке.

Лучшее меню для спортсмена

Чтобы спортсмен не терял время, задумываясь о том, что есть, необходимо составлять меню сразу на неделю. Любой из вариантов рациона, который может обеспечить себе спортсмен в домашних условиях:

I вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Молочная каша (овсянка, 100 г сухой крупы).
Молоко — 200 мл, жирность 1,5 %.
3 вареных вкрутую яйца (1 целое и 2 белка).
1 тост из цельнозерновых злаков.
Второй завтрак Банан.
Булка с маком.
Обед Отварной белый рис (100 г крупы).
Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт.
Овощи — 100 г.
Полдник Отварной рис (100 г крупы).
Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт.
Овощи — 100 г.
Ужин Минтай — 200 г.
Отварной картофель — 150 г.
Салат из овощей со сметаной — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г.
Кефир — 150 мл (1 %).
Видео

II вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Каша из гречневой крупы (100 г сухой).
Омлет из 3 яиц — 1 желток и 3 белка.
50 мл молока (1,5 %).
Тост из цельнозерновой крупы.
Сыр твердых сортов — 30 г.
Второй завтрак Курага — 100 г.
Яблоко — 1 шт.
Обед Каша из пшеничной крупы (100 г сухой).
Филе индюшки — 200 г.
Винегрет — 100 г.
Хлеб — 50 г.
Полдник Каша пшеничная.
Филе индюшки — 200 г.
Винегрет — 100 г.
Ужин Морская рыба (хек) — 200 г.
Фасоль (стручковая) — 100 г.
Салат из овощей, заправленный сметаной, — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г.

Советы спортсменов для правильного наращивания массы

Спортсмены с большим стажем могут дать массу советов о том, как правильно наращивать мышечную массу.

Анализ их рекомендаций позволяет сделать следующие выводы:

  • Залогом успеха служит хороший аппетит. Есть необходимо много, но не все. Грамотно составленный рацион должен давать атлету больше энергии, чем тот может израсходовать с учетом нагрузки, — примерно 3000 калорий.
  • Необходимо выбирать лучшие упражнения. Для эффективных тренировок подбираются такие упражнения, которые дают максимальный эффект. Например: становая тяга, жимы лежа, различные сгибания с гирями в руках.
  • Необходим постоянный прогресс. Чтобы достичь хорошего результата, нельзя задерживаться в одном весе надолго. Необходимо постоянно стремиться достичь желаемого, много тренироваться и правильно питаться, соблюдая режим.
  • Надо осторожно поднимать тяжести. Чтобы не получать травм и не срывать режим тренировок, необходимо брать только такие веса, которые взять под силу.
  • Нужно полноценно отдыхать. Отсутствие хорошего отдыха способно затормозить набор веса. Спортсмен должен полноценно отдыхать и спать в соответствии с режимом дня.
  • Не следует лениться, давать себе поблажек. Необходимо много и упорно тренироваться. Промежутки между подходами к тренажерам не могут составлять более трех минут. Такие промежутки позволяют набраться сил для следующего подхода.

Начиная тренироваться, необходимо стремиться сделать занятие наиболее плодотворным и эффективным.

Видео

Выводы

чтобы успешно нарастить мышечную массу необходимо не только продуктивно и упорно тренироваться, но и:

  • беречь здоровье,
  • соблюдать режим,
  • не лениться во время тренировок,
  • правильно питаться.

Необходимо соблюдать режим питания. Необходимо принимать пищу 5—6 раз в день небольшими порциями. Голодать запрещено. Организму всегда нужен материал для строительства новых клеток.

Отзывы

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Красивая фигура, подтянутые и выделяющиеся на общем фоне мышцы, стройность всегда притягивают внимание окружающих, говорят о том, что человек следит за собой, ведёт активный здоровый образ жизни, увлекается спортом. Вне зависимости от интересов спортсмена, его возраста и пола огромное значение для роста силы и объёма мышечной массы имеет сбалансированное питание. Причем оно отличается от обычного рациона по калорийности и содержанию нутриентов.  Давайте разберёмся, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы.

Основные правила питания для набора мышечной массы

В отличие от возраста, пола и других индивидуальных особенностей спортсмена подбирать рацион необходимо по-разному. Тем не менее, специалисты рекомендуют при наборе мышечной массы в питании придерживаться следующих общих для мужчин и женщин правил:

  1. Отказаться от всех вредных продуктов, в том числе фаст-фуда, маргарина, майонеза и подобных ему соусов, сладостей, колбасы и снеков, продуктов с ароматизаторами, консервантами, опасными веществами.
  2. По калорийности ежедневное потребление еды спортсмена должно быть больше, чем у обычного человека. Причём необходимо питаться часто – по 5-6 приёмов пищи в день.
  3. Уменьшить кардионагрузки. Оптимально, если спортсмен, желающий нарастить мышечную массу, будет делать 1-2 пробежки в неделю длительность по получасу. А в остальное время отдавать предпочтение силовым и другим видам нагрузок. Чрезмерная кардионагрузка может замедлить рост мышц или же привести к уменьшению мышечной ткани.
  4. В рационе должно быть много фруктов, овощей, зелени и ягод, а также нежирных сортов мяса, орехов и других видов продуктов, богатых аминокислотами омегажирами, витаминами и минералами. Соотношение как для женщин, так и для мужчин всех нутриентов в рационе предпочтительно следующее: жиры – 15-20 %, белки – 30-35 %, углеводы – 50-60 %. Недостаток полезных веществ негативно скажется как на росте мышечной массы, так и на самочувствии человека, его выносливости, работоспособности и настроении.
  5. Нельзя испытывать сильный голод и пропускать приёмы пищи. При составлении графика тренировок и еды необходимо помнить, что есть желательно за полтора-два часа до начала занятий, а после тренировки можно кушать только спустя час. Причем до работы в зале лучше есть углеводистую пищу, а после – белковую, которая способствует усиленному росту мышц.

Важно! Для роста мышечной массы и появления красивого рельефа тела необходимо делать дни отдыха от занятий, в которые мышцы придут в норму и восстановятся, полноценно спать не менее 7-8 часов в сутки, меньше нервничать и переживать, соблюдать режим. Также тренеры рекомендуют раз в 2-3 месяца менять программу занятий и всегда концентрироваться на выполнении упражнения.

Роль жидкости в росте мышц

Для быстрого восстановления после тренировки и получения максимального результата от занятия меню для набора мышечной массы должно включать в себя и достаточное количество жидкости. Вода участвует во всех метаболических процессах, способствует выводу токсинов и шлаков, входит в состав мышечной ткани. Да и во время тренировки спортсмен часто теряет более 300 мл за час занятия. Недостаточное потребление жидкости значительно замедляет процесс роста мышечной массы и может привести к обезвоживанию. Симптомами такого состояния становятся:

  • головные боли и головокружения;
  • апатия и подавленность;
  • снижение выносливости и работоспособности;
  • сухость во рту и трещинки на губах;
  • снижение аппетита и появление чувства жажды;
  • окрашивание мочи в тёмный цвет.

Специалисты рекомендуют включить в питание для набора мышечной массы для мужчин не менее 2,5-3 литров воды в сутки, а для женщин – 2-2,5 литров. В жаркое время года или при занятиях в хорошо отапливаемом помещении это количество можно увеличить на целый литр. Чтобы не допустить нарушения баланса в организме спортсмена и для получения максимального результата от тренировки необходимо выпивать стакан чистой воды без газа перед её началом, а затем делать несколько глотков через каждые 10-15 минут занятия. Также допускается во время нагрузки пить вместо воды свежевыжатый сок из цитрусовых или специальные белковые коктейли. После занятия можно выпить зелёный чай, молоко, протеиновый коктейль.

Суточная норма калорий

Подобрать рацион и калорийность питания для набора мышечной массы для девушек и мужчин можно по формуле Лайла-Макдональда, где суточная калорийность равна весу человека, умноженному на коэффициент скорости метаболизма в организме, который:

  • у женщин при медленном обмене веществ равен 31, а при быстром – 33;
  • у мужчин при медленном – 33, а при быстром – 35.

Вот пример расчета калорийности для девушки весом 55 кг и быстрым обменом веществ: 55*33=1815 ккал. Но многие тренеры для роста мышечной массы рекомендуют делать запас калорий и умножать результат формулы Лайла-Макдональда на 1,2. В итоге для роста мышц девушке необходимо в сутки потреблять 1815*1,2 = 2178 ккал и регулярно заниматься в спортзале по правильно разработанной программе тренировок.

Кроме сбалансированного рациона питания и режима приёма пищи, достаточного потребления жидкости и регулярных тренировок ускорить рост мышечной массы помогут специальные белковые и протеиновые коктейли, добавки к пище. Самыми популярными из них считаются глютамин, ВСАА (комплекс аминокислот – лейцина, валина и изолейцина), полезные ненасыщенные жирные кислоты, гейнер (специальная добавка с 60% содержанием углеводов и 35% — белков), протеин и креатин. Питание спортсмена должно быть разнообразным, вкусным, полезным. Всё это в комплексе с правильно подобранной программой тренировок со временем даст свои результаты и поможет быстро набрать мышечную массу.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин: диета, продукты

Спортивная диета для мужчин — это неотъемлемая составляющая комплекса тренировок для наращивания мышечной массы. К вопросу правильного питания необходимо отнестись со всей серьезностью. Лишь точно зная о том, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, и в точности придерживаясь соответствующей диеты, спортсмен может рассчитывать на красивую и накачанную атлетическую фигуру. Рост мышц и силовых показателей напрямую зависит от количества энергии, которую мужчина затрачивает во время тренировки, и полезных веществ, употребляемых им вместе с пищей.

Тяжелые физические нагрузки сопровождаются соответствующим расходом энергии. Помимо этого, очень много энергии в дальнейшем затрачивается на восстановление мышечных волокон и в целом организма. И если спортсмен не будет соблюдать соответствующую диету, то он будет худеть и становиться слабее, вне зависимости от выбранной тренировочной программы.

Правила питания для набора массы

Важно не только составить грамотную диету для набора мышечной массы, но и соблюдать правила питания. Лишь выполняя эти важнейшие рекомендации, можно рассчитывать на положительную динамику.

Прежде всего нельзя быть голодным. Диета для набора массы и голодание — это категорически несовместимые понятия. Если человек приходит на тренировку голодным, то в процессе выполнения различных силовых упражнений для восполнения энергетических потерь его организм в первую очередь будет сжигать белки, которые, как известно, являются важнейшим «строительным материалом» организма. Чтобы этого избежать, нужно за 1-1,5 часа до начала тренировки перекусить продуктами с содержанием быстро и легко усваиваемых углеводов. Они дадут энергию, необходимую для активной силовой тренировки. Однако диета для набора массы не предполагает и переедания. Если вам хочется подкрепиться белковыми продуктами, то их нужно съесть не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки.

Важно не голодать и после тренировки, т.к. в данном случае организму попросту неоткуда будет брать энергию на восстановление мышц и в целом организма.

Питание для набора мышечной массы должно быть правильным и регулярным. Известно, что мышцы растут не при выполнении соответствующих упражнений, а во время восстановления после тренировки. И данный процесс не является мгновенным. Обычно он растягивается на несколько дней, а иногда и недель.

Поэтому питание для набора мышечной массы должно быть направлено на то, чтобы организм получал достаточное количество «строительного материала». Ввиду этого в течение всего периода роста мышц нужно принимать в пищу продукты с достаточным содержанием белков, которые являются основным элементом для построения мышц, углеводов, которые будут давать энергию для восстановления волокон и роста мышечной массы, витаминов и минералов, для того чтобы биохимические процессы протекали без нарушений.

Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно учитывать тип телосложения и особенности обмена веществ. Так, к примеру, для мужчин с быстрым метаболизмом, склонным к похудению и с большим трудом набирающим мышечную массу, подойдет диета, содержащая продукты всех групп. А для тех мужчин, которые набирают вес слишком быстро, лучше всего подходит рацион с содержанием белков и минимумом вредных жиров.

Мужская спортивная диета предполагает 5-, 6-разовое питание. В данном случае к 3 полноценным приемам пищи добавляется 2-3 здоровых перекуса.

Составляя рацион для набора мышечной массы, нужно помнить не только о пище, но и о напитках. Прежде всего мужская спортивная диета предполагает употребление больших объемов чистой негазированной воды. Ее нужно пить не только до и после, но и во время тренировки. Обезвоживание организма категорически недопустимо.

Что должно присутствовать в рационе спортивных мужчин?

Белок — это основной «строительный материал» для мышц. Поэтому мужская диета должна содержать его в достаточном количестве. Белок входит в состав таких продуктов, как:

  • говядина;
  • мясо курицы;
  • молоко;
  • обезжиренный творог;
  • орехи;
  • яичные белки;
  • рыба.

Также мужская спортивная диета обязательно должна включать углеводы. Они не принимают непосредственного участия в строительстве мышц, однако обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок.

Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  • макароны;
  • крупы;
  • бананы;
  • картофель;
  • мед;
  • гречневая каша.

Особое внимание необходимо уделить гречневой каше. Она содержит не только углеводы, но и важнейшие витамины, минералы и белки. Помимо этого, в ней очень мало жиров, а те, которые присутствуют, пойдут спортсмену на пользу.

Множество полезных минералов и витаминов содержится в зелени, сухофруктах, грушах и яблоках, различных ягодах и апельсинах.

При составлении диеты нужно учитывать особенности организма конкретного человека. Рекомендуется проконсультироваться с хорошим диетологом и тренером.

Можно пообщаться с опытными спортсменами, которые смогли достичь высоких результатов.

Рекомендованные продукты для спортивной диеты

Создать какую-то универсальную диету для всех мужчин невозможно. Организм каждого человека имеет свои особенности, которые необходимо обязательно учитывать. Однако есть перечень продуктов, рекомендованных к употреблению каждому человеку, стремящемуся набрать мышечную массу. К таким продуктам относятся:

  1. Говядина — очень важная составляющая спортивной диеты для мужчин. Содержит в больших количествах витамины группы В, цинк, железо и белок.
  2. Свекла — содержит бетаин. Данное вещество способствует нормализации работы суставов и печени, стимулируя, одновременно с этим, развитие мышц и набор силы. Это доказано как множеством спортивных мужчин, так и квалифицированными научными исследованиями.
  3. Бурый рис — является медленноусвояемым злаком, обеспечивающим мужской организм энергией, необходимой во время тренировок.
  4. Апельсины — полезнейший фрукт, способствующий развитию не только мышечной массы, но и выносливости и силы. Рекомендуется употреблять перед занятиями.
  5. Творог — содержит казеин, что делает его очень ценным источником т.н. «долгоиграющего» белка. Творог традиционно употребляется в пищу перед сном.
  6. Яйца — один из любимейших продуктов многих бодибилдеров. Является прекрасным источником белка.
  7. Молоко — в его состав входит казеин и глутамин. В органическом молоке содержится на 70% больше жирных кислот Омега-3, чем в обыкновенном.
  8. Шпинат — очень ценный источник глутамина. Это аминокислота, необходимая для роста мышц. Также шпинат активно способствует увеличению выносливости и мышечной силы.
  9. Яблоки — в их состав входят полифенолы, помогающие организму легче восстанавливаться после тренировок и способствующие росту мышечной массы. Включив яблоки в свой постоянный рацион, вы сможете существенно повысить интенсивность и продолжительность тренировок.
  10. Хлебобулочные изделия из проросшего зерна. В состав такой выпечки входит мука, изготовленная из бобовых и злаковых культур. Это делает ее отличным источником белка. Такая выпечка содержит незаменимые кислоты, очень важные для набора мышечной массы, но не вырабатываемые мужским организмом.
  11. Зародыши пшеницы — содержат большое количество витаминов группы В, цинка, калия, а также селена и железа. В их составе много белка и клетчатки, глутамина, аргинина и других важнейших элементов. Содержат полноценные белки и медленноусвояемые углеводы, что делает их прекрасным продуктом для перекусов перед тренировками.

x

Запрещенные продукты

Диета мужчин, работающих над наращиванием мышечной массы, не должна включать в себя такие продукты, как:

  1. Баранина и жирная свинина — содержащийся в них протеин усваивается не лучшим образом. Помимо этого, такие продукты могут приводить к повышению уровня холестерина в крови.
  2. Чипсы, сухарики и прочие подобные продукты.
  3. Растворимые каши.
  4. Макароны и другие блюда, готовящиеся за «3 минуты».

Если вы начинаете чувствовать, что вам не хватает углеводов, можете съесть цельнозерновые хлебцы, банан, немного зернового хлеба или что-нибудь из нежирных молочных продуктов. Не рекомендуется злоупотреблять маринованными и консервированными продуктами, селедкой, различными соленостями. Подобные продукты будут создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

x

http://youtu.be/ZbjoqbDWiNg

Если вы чувствуете какие-либо недомогания, вызванные новым рационом, обязательно расскажите об этом диетологу. Хороших вам спортивных достижений!

Лучшее соотношение цены и качества для наращивания мышечной массы — отличные предложения по наращиванию мышечной массы от мировых продавцов мышечной массы

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для набора мышечной массы. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот максимальный набор мышц в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что нарастили мышцы на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в наращивании мышечной массы и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести gain muscle по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

гарантированной мышечной массы | T Nation

Вот что вам нужно знать…

  1. С помощью этих методов автор увеличил вес тела со 114 до 280 фунтов.
  2. повторов: это то, что помогает нарастить значительную массу. Это означает подходы по 8-20 повторений. Но вам нужно стать сильнее в определенном диапазоне повторений.
  3. «Избыточная разминка» — это техника, при которой вы разогреваете вес, превышающий тот вес, который вы планируете использовать в своей повторной работе. Это позволяет вам делать больше повторений с рабочим подходом, чем если бы вы просто работали с отягощением рабочего сета.
  4. 50% подходов — это когда вы доводите свой рабочий подход до отказа, отдыхаете 60 секунд, а затем пытаетесь выполнить половину количества повторений, которое вы сделали в исходном подходе.
  5. Метод 350 — это когда вы выбираете вес и пытаетесь сделать 50 повторений в течение трех рабочих подходов.

Зависимость от мышечной массы

Массачусетс. В молодости ничто не привлекало меня больше, чем это слово. Вероятно, это было связано с тем фактом, что я весил 114 фунтов, когда начал тренироваться, и большая часть этого была в копне волос, которая лежала у меня на голове.

Когда меня зацепило железо, мое желание достичь гипертрофии превзошло только мое желание вдохнуть кислород. Я хотел быть тем парнем, на которого на публике смотрят второй и третий раз. Я хотел восхищения других лифтеров и сверстников. Мне нужны были «руки с разорванными рукавами» и все эти преувеличенные лозунги, определяющие, что влечет за собой мышечная масса.

Эти мысли поддерживали огонь под моей задницей в то время, когда прогресс был медленным или отсутствовал, и мне хотелось уйти. Когда у вас есть такая страсть к чему-то, вы действительно оставляете себе только один вариант: поправиться или, в данном случае, стать больше.

Таким образом, я проглотил все журналы и книги о тренировках и питании для массы, которые смог найти. Я благодарен, что у меня тогда не было интернета, потому что я уверен, что я был бы парализован объемом информации, имеющейся в моем распоряжении. Поскольку информация была гораздо более ограниченной, я был вынужден следовать некоторым руководящим принципам и со временем разрабатывать свои собственные теории и методы, которые в конечном итоге сослужили мне хорошую службу, достаточно хорошо, что я сижу и пишу это при относительно худом 280 фунтах.

Лучшее в наличии ограниченного количества информации было то, что я был вынужден работать и размышлять о том, какие теории работают, а какие нет.Меня не засыпали научными исследованиями или спорами на форумах между парнями, которые были не выше меня. Я пошел к первоисточнику: большие и сильные ребята.

Чаще всего я встречал успешных парней, придерживающихся тех же принципов. Я обнаружил, что я не особенная снежинка и что эти принципы мне подходят. Я просто внес в них поправки, исходя из моих личных предпочтений и способности к восстановлению.

Вот некоторые из наиболее эффективных техник, которые я использовал на протяжении многих лет, чтобы действительно набрать массу.

1 — Диапазоны сильных повторений

Одно из правил увеличения — вы должны стать сильнее. Я никогда не находил выхода из этой дилеммы. В конце концов, вам придется нагружать штангу большим весом для большего количества повторений, чем вы использовали ранее. Но главное — это короткое слово в последнем предложении. Представитель

Вам нужно стать сильнее в определенном диапазоне повторений. Это означает, что по большей части сетов может быть от 8 до 20. Не в одиночном, парном и тройном разрядах.

Есть причина, по которой практически каждый бодибилдер на планете делает много повторений: это то, что помогает нарастить значительную массу.Что я считаю наиболее эффективными, так это подходы по 8-12 для работы с верхней частью тела и подходы по 12-20 для работы с нижней частью тела. Здесь мы говорим о тренировках для гипертрофии, а не о развитии максимальной силы.

Многие парни переплетают эти идеи и не понимают, что, хотя они могут дополнять друг друга, вы не можете тренироваться на максимальные размеры, а также

GuruMan / Nutrition-Muscle gain for Men

Жировая потеря для ЖЕНЩИН

Увеличение мышечной массы для МУЖЧИН

0

Питание >> План питания для набора мышечной массы для мужчин

9000 2 Набор веса для ЖЕНЩИН

План питания для набора мышечной массы для МУЖЧИН

— Овес с яблоком

— 6 яичных белков 2 цельных яйца

— Цельнозерновой бублик

— Белковый напиток

— 1 ложка масла из семян Flex

— Куриная грудка

— Большой садовый салат

— Сладкий картофель

— Цельнозерновой хлеб

— арахисовое масло

— Яичные белки

Рыба / тунец

— Большой садовый салат

— Простой обезжиренный йогурт

— Творог с голубыми ягодами и мукой из гибких семян

— Горсть орехов

ПРИМЕЧАНИЕ : Не забывайте пить в промежутках между От 10 до 12 стаканов воды в день

Рекомендации — Мотивация — Трансформация 9 0087

Авторские права © 2011 GuruMann — США.Все права защищены

Набор веса и увеличение мышечной массы

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ WEIGHT GAINER S

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ для WEIGHT GAINER Чтобы набрать вес, нужна преданность делу! Вы должны есть эти блюда каждый день, чтобы не сбиться с пути.В этот пакет включены план питания, руководство по добавкам, руководство по быстрому питанию и NCAA

. Дополнительная информация

Здоровое питание во время беременности

Здоровое питание во время беременности Беременность — время больших перемен. Ваше тело меняется, чтобы позволить вашему ребенку расти и развиваться. Правильное питание поможет вам удовлетворить дополнительные потребности беременности, в то время как

Дополнительная информация

Отчет о консультации по питанию

Название отчета консультации по питанию: M.G. Дата отчета: 09/2014 Возраст: 54 года. Женский род занятий: помощник менеджера, тренажерный зал; Групповой фитнес-инструктор. Виды спорта: бег, поднятие тяжестей. Причина питания

. Дополнительная информация

Питание для выносливости: велоспорт

Питание для выносливости: езда на велосипеде Превосходные способности к езде на велосипеде проистекают из хорошей тренировки. Однако без правильного выбора пищи и правильного времени приема пищи ваша тренировка и производительность пострадают.Вам нужно

Дополнительная информация

Программа тяжелых / легких тренировок

Режим тяжелых / легких тренировок Билл Казмайер — один из самых сильных людей, когда-либо ходивших на планете. Он поднялся в первобытную эпоху, я шутливо говорю, прежде чем сделать тройной слой этого и сверхслойный тот. Около

Дополнительная информация

Руководство по питанию бегунов на длинные дистанции

Руководство по питанию бегунов на длинные дистанции Уважаемые спортсмены и родители! Цель этого руководства по питанию — подготовить бегунов на длинные дистанции к достижению оптимальных результатов.Хотя цель этого руководства не в том, чтобы заставить вас

Дополнительная информация

Высокий холестерин и сердечная недостаточность

Высокий холестерин и сердечная недостаточность Что такое холестерин? Холестерин — это восковое вещество, которое поступает из печени и из пищи, которую вы едите. Вашему организму он нужен для правильного функционирования. Есть два основных

Дополнительная информация

Больше никакой путаницы с углеводами

Больше никакой путаницы с углеводами. Разумный выбор углеводов (углеводов) поможет вам контролировать уровень сахара в крови и вес.Что такое низкоуглеводная диета? Что это может сделать для вас, когда вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови

Дополнительная информация

Поддержание питания с возрастом

SS-207-06 Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Департамента по вопросам старения штата Огайо по адресу: http://www.goldenbuckeye.com и веб-сайт Расширения Университета штата Огайо по вопросам старения в Огайо по адресу: http://www.hec.ohio -state.edu/famlife/aging

Дополнительная информация

Планирование здорового меню

Планирование здорового меню Экономьте бумагу и распечатывайте страницы этого ресурса подряд! Содержание Соображения при планировании меню… 4 Принципы планирования меню … 4 Циклическое переключение меню … 5 Рекомендации

Дополнительная информация

ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

ДИАБЕТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Пища дает вам энергию, необходимую для здорового образа жизни. Ваше тело превращает большую часть пищи, которую вы едите, в сахар, называемый глюкозой. (глюкоза) Инсулин помогает вашим клеткам получать сахар

Дополнительная информация

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов Что такое подсчет углеводов? Подсчет углеводов — это инструмент планирования приема пищи, который многие люди используют для контроля уровня сахара в крови.Подсчет углеводов, или подсчет углеводов, выполняется

. Дополнительная информация

Набор веса для спортсменов

Набор веса для спортсменов Подготовлено Дженн Ван Несс, ATC, июнь 2008 Здоровый набор веса Чтобы набрать один фунт, вам нужно съедать примерно на 500 калорий больше в день. Примерно один фунт жира

Дополнительная информация

Урок 3 Оценка моих пищевых привычек

Урок 3 Оценка моих пищевых привычек Обзор Этот урок знакомит с федеральными принципами здорового питания.Учащиеся оценивают свои пищевые привычки в соответствии с этими рекомендациями и вносят предложения по улучшению.

Дополнительная информация

Nutri Lean Образ жизни 30

Nutri Lean Lifestyle 30 День 1-2 (фаза 1 — детоксикация) Утро 1 Пробиотик 1-1,5 ложки Forever Lite Shake / 300 мл натурального сока без сахара или соевого молока (можно повторить на ужин) 2 Forever

Дополнительная информация

Бюллетень Наутилус №2

Бюллетень Nautilus № 2 Упражнения Артура Джонса.com 34 Простой пример При таком объеме внимания людей большинство читателей, вероятно, будут безнадежно сбиты с толку этим этапом; потому что, хотя

Дополнительная информация

Готово, готово, начинаем считать!

Готово, готово, начинаем считать! Подсчет углеводов — инструмент для контроля уровня глюкозы в крови. Если у вас диабет, поддержание нормального уровня глюкозы в крови поможет вам чувствовать себя лучше сегодня и в

. Дополнительная информация

Индивидуальные планы питания

Индивидуальные планы питания Какие 4 варианта лучше вы сделаете сегодня? Делать лучший и разумный выбор — это ключ к управлению своим весом.Программа BodyKey поможет вам делать это каждый день с восхитительными коктейлями,

Дополнительная информация

Растопите жир навсегда!

Растопите жир навсегда! Как естественным образом ускорить метаболизм и переключиться с накопления жира на сжигание жира Прежде всего, вы должны понять, какова роль вашего метаболизма в сжигании жира в организме

Дополнительная информация

Бариатрическая хирургия: диета, шаг III

Бариатрическая хирургия: Шаг III Диета Эта диета состоит из смешанных продуктов с добавлением одной новой твердой пищи в день.Порции очень маленькие, чтобы предотвратить рвоту. Предупреждение: в этой диете не хватает калорий,

Дополнительная информация

Попробуйте блины, вафли, французские тосты, рогалики, хлопья, английские кексы, фрукты или сок. Все эти продукты содержат много углеводов.

Здоровое питание для пловцов в дороге Заметки о ЗАВТРАКЕ — Начните свой день правильно! Попробуйте блины, вафли, французские тосты, рогалики, хлопья, английские кексы, фрукты или сок.Все эти продукты содержат много углеводов.

Дополнительная информация

Готово, готово, начинаем считать!

Готово, готово, начинаем считать! Подсчет углеводов — инструмент для контроля уровня глюкозы в крови При диабете поддержание нормального уровня глюкозы в крови может помочь вам чувствовать себя лучше сегодня и в

Дополнительная информация

Инсулинозависимый диабетический фонд

Инсулинозависимый диабетический фонд 2 типа и вы Апрель 2010 г. Зарегистрированный номер компании 3148360 Регистрационный номер благотворительной организации 1058284 Добро пожаловать в третий выпуск журнала «Тип 2 и вы».В этом выпуске мы рассмотрим здоровый

Дополнительная информация

4 недели. все, что тебе нужно

4 недели — все, что вам нужно. Тарун Гилл — международно сертифицированный диетолог и продвинутый персональный тренер, помогающий миллионам людей прийти в форму и стать здоровыми. об авторе Тарун Гилл — международный

Дополнительная информация

Худые на висцеральном жире

Скинни на висцеральном жире Жир, хранящийся глубоко в животе, — самый вредный вид.Узнайте, как сократить его до нужного размера. Люди могут переносить свой лишний вес в разных частях тела: по всему телу

Дополнительная информация

Здоровое питание при диабете

Здоровое питание при диабете Что такое диабет и почему важно с ним бороться? Диабет возникает, когда в крови слишком много глюкозы. Научившись управлять диабетом, вы почувствуете себя лучше

Дополнительная информация

Здоровое питание для моей школы

ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, ням, Здоровое питание для моей школы Стандарты питания для Школы Саскачевана Школы — идеальное место

Дополнительная информация

14-дневная диета.

14-дневная диета РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ Диета, предлагаемая для этой программы, проста в соблюдении и жизненно важна для успеха этой программы.Он состоит из ограниченного суточного потребления с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка

Дополнительная информация

Глава 3L.4: Части тела и функции

Раздел 3L.4: Органы в организме человека Поддержание здоровья Навыки науки о скелете: Классификация Наблюдение Создание моделей Сбор данных По окончании этого раздела вы должны: Сравнить строение человека

Дополнительная информация

Вы можете есть здоровую пищу при любом бюджете

Вы можете питаться здоровой пищей при любом бюджете. Будет ли здоровое питание стоить мне больше денег? Здоровое питание и закуски не обязательно будут стоить вам больших денег.На самом деле, здоровое питание может даже сэкономить вам деньги.

Дополнительная информация

Персональный фитнес-план

Персональный фитнес-план 7-й класс 1 недельный план / 1 недельный журнал питания Имя Период 0 1 2 3 4 5 6 7 Дата По завершении этого проекта вы выполните следующие действия: Установите конкретные краткосрочные и долгосрочные личные

Дополнительная информация

СОВЕТЫ ПО ДИЕТИЧЕСКИМУ ЗАПОРУ

Лестерширские службы питания и диетологии СОВЕТЫ ПО ДИЕТИЧУ ПРИ ЗАПОРЕ Что такое запор? Запор — одна из самых распространенных жалоб со стороны органов пищеварения.Нормальные привычки кишечника у разных людей различаются.

Дополнительная информация

Подготовка к колоноскопии — стандарт

Подготовка к колоноскопии — стандартная Обратите внимание: если вы назначили встречу до 8:00, пожалуйста, обращайтесь: 303.604.5000 Пожалуйста, прочтите ВСЕ следующую информацию о предстоящей процедуре (как передняя, ​​так и

Дополнительная информация

УГЛЕВЫЕ, ЖИРЫ, ВОЛОКНА И КОНЕЧНЫЕ ДИЕТЫ

УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ, ВОЛОКНА И ПРИСТУПАЮЩИЕ ДИЕТЫ Углеводы Национальная рекомендация по потреблению углеводов составляет от 40% до 65% от нашей суточной нормы.Наши требования меняются в зависимости от того, насколько мы активны, наш текущий

Дополнительная информация

Смузи для здорового завтрака

Смузи для здорового завтрака, принесенные вам редакторами HealthyMenuMailer.com Сюзанн Майерс и Кристин Стиендал Содержание Введение Фруктовые смузи Клубнично-банановый завтрак Смузи Апельсин

Дополнительная информация

Расстройства пищевого поведения Нервная анорексия. Человек с этим заболеванием может сильно бояться лишнего веса и заявлять, что чувствует себя толстым, даже если он сильно недовес.Они могут полностью отказаться от еды, рвота

Дополнительная информация

Перекус и гестационный диабет

Перекус и гестационный диабет Примечание для медицинского работника: темы этого раздаточного материала обсуждаются в главе 6 Руководства Американской диетической ассоциации по гестационному диабету (1). Когда

Дополнительная информация

Диета для челюстно-лицевой хирургии / проводная челюсть

Диета для челюстно-лицевой хирургии / зашитая челюсть После челюстно-лицевой хирургии запрещается жевать в течение 4-8 недель.В это время вам понадобится смешанная или жидкая диета. Эта брошюра поможет вам получить адекватный

Дополнительная информация .

Питание для набора мышечной массы для мужчин меню: Меню для набора массы мужчине на неделю

Диета для набора мышечной массы для мужчин

 

Особенности диеты для набора массы у мужчин

 

Диета для набора массы у мужчин и женщин отличается. Сильный пол потребляет намного больше энергии и сил в течение дня, поэтому и на восстановление их требуется в разы больше. В среднем, суточная норма калорий на диете для увеличения массы для мужчин составляет 2500-3000. Но мы рекомендуем рассчитать вашу индивидуальную норму по простой формуле: ваш вес * 30 + 500. Результат и будет являться нужным количеством калорий, при употреблении которого ваша масса вырастет.

Умножая ваш вес на 30, вы вычисляете то количество калорий, которое нужно для жизни. Однако, так как мы хотим набрать вес, нужно потреблять больше, чем расходовать. Для этого мы прибавили в конце 500. Данная цифра меняется в зависимости от вашего телосложения. Эктоморфы, люди с худощавым телом, которым сложно набрать вес, могут смело прибавлять 1000. А вот эндоморфам, отличающимся, наоборот, быстрым набором жировой массы, лучше сократить число до 200-300. Средний тип, мезоморфы, спокойно прибавляют 500.

 

Разновидности диеты для набора массы у мужчин

 

Существуют две разновидности данной диеты: одна направлена именно на набор массы тела, другая – на рост мышечной массы. По факту, если вы упорно занимаетесь в зале, то мышцы будут у вас расти при любой диете. Однако, второй вариант питания ускорит этот процесс и сделает тело более рельефным.

Питание для набора массы тела у мужчин основывается на высококалорийной диете, то есть на употреблении очень калорийной пищи, в основном, углеводов.

Для роста мышц, оставляя ту же самую норму калорий в сутки, делают упор на белковые продукты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Именно благодаря большому количеству протеина в рационе и тренировкам, увеличивается не жировая прослойка, а мышечная.

Главное различие двух диет для набора массы вы теперь знаете. Мы расскажем более подробно про питание, направленное на рост мышечной массы у мужчин.

Основные правила диеты для набора мышечной массы у мужчин

 

 

• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%. При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;

• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;

• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;

• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;

• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;

• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;

• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов. ¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;

• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;

• Не пропускайте тренировки!

• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;

• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.

 

Меню мужской диеты для набора мышечной массы

 

Главное, что нужно запомнить – питание должно быть дробным. Ешьте каждые 2-3 часа, вы не должны чувствовать голода, но и не нужно переедать.

Основные правила вы уже знаете: углеводы ближе к вечеру на уменьшение, белки – всегда по прямой, т.е. одинаковое количество в любое время суток.

Между большими приемами пищи обязательно устраивайте перекусы.

Количество калорий рассчитывайте, исходя из своего веса и телосложения.

 

А примерное меню на неделю для мужчин, желающих набрать мышечную массу, может выглядеть так:

 

День 1

Завтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;

Перекус – банан, творог;

Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;

Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.

 

 

День 2

Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

 

День 3

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;

Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;

Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;

Перекус – смузи на основе молока и фруктов;

Ужин – рис, филе индейки, овощи;

Второй ужин – творог, варенье.

 

День 4

Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;

Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;

Обед – овощной суп, телятина, овощи;

Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;

Второй ужин – овощной салат.

 

 

День 5

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – нежирная телятина, картофель, банан;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;

Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.

 

 

День 6

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – картофель, куриное филе, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

 

День 7

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Второй завтрак – творог с вареньем, банан;

Обед – овощной суп, телятина, яблоко;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – рис, куриное филе, овощи;

Второй ужин – овощной салат.

 

 

пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 76

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

  • Частоту приема пищи.
  • Водный баланс.
  • Баланс углеводов, жиров и белков.
  • Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

[expert_bq id=7747]В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.[/expert_bq]

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

  • 30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
  • 10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
  • 50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

  • Каши.
  • Лапша.
  • Овсяные хлопья.
  • Грибы.
  • Картофель.
  • Макароны.
  • Фундук и грецкие орехи.
  • Абрикосовые семена.
  • Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

  • Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
  • Сливочное масло.
  • Грецкие орехи.
  • Сметана.
  • Сыры.
  • Топленое масло.
  • Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

  • Яйца.
  • Вареная и жареная рыба.
  • Йогурт и творог.
  • Кефир.
  • Горох, фасоль, бобы.
  • Говядина.
  • Баранина.

Примерное меню по дням

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

Понедельник

  • 7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
  • 11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).
  • 14.00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г., 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
  • 17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
  • 20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Вторник

  • 7.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • 11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
  • 14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
  • 17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
  • 20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г. , 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Среда

  • 7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
  • 11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г., 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
  • 14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
  • 17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
  • 20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Четверг

  • 7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
  • 11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
  • 14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74. 3г).
  • 17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
  • 20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г., 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Пятница

  • 7.00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
  • 11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
  • 14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г., 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
  • 17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
  • 20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

Суббота

  • 7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
  • 11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г. , 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
  • 14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
  • 17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г., 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
  • 20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

Воскресенье

  • 7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
  • 11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
  • 14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
  • 17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
  • 20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10. 6г, У-32.6г).

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

Заключение

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: теория и варианты меню

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Завтрак

грецкие орехи, яблоко, стакан мацони, творог, мёд

миндаль, апельсин, стакан ряженки, джем

кедровые орехи, фруктовый салат, стакан сливок, халва

кешью, сухофрукты, стакан кефира, зефир

бразильские орехи, виноград, стакан варенца, пастила

фисташки, ягоды, стакан молока, цельнозерновой крекер

пекан, грейпфрут, стакан простокваши, варенье

Перекус перед тренировкой

манная каша на молоке с ягодами, чёрный чай

рисовая каша на воде с мёдом и курагой, какао

овсяная каша на кефире с яблоком и корицей, чай

гречневая каша на молоке с сахаром, кофе

пшённая каша на сливках с изюмом, зелёный чай

перловая каша на воде с тыквой, чай с молоком

каша из полбы с молоком, мёдом и грушей, каркаде

Перекус после тренировки

паста с курицей и цельнозерновыми макаронами, яйца, фруктовый сок

плов с телятиной и луком, творог, банановый смузи

полента с сыром и грибами, куриное филе, кисель

котлеты из нежирной свинины, картофельное пюре, гранита

палтус с рисом и овощами, фруктовый салат, фреш

пельмени с говядиной, капустный салат, компот

уха с форелью и картофелем, стейк из телятины, чёрный чай

Обед

картофельная запеканка с говядиной и вешенками, салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс

рыбная похлёбка с миксом овощей, фруктовый салат с йогуртовой заправкой, травяной взвар

суп-пюре из брокколи и индейки, айва, белый хлебный квас

зелёные щи с телятиной, гранат, морковный сок со сметаной

минестроне с песто, свиная отбивная, банан, томатный сок

куриный бульон с отварной грудкой, овощной салат со сметаной, чёрный чай

окрошка с говядиной, 2 цельнозерновых тоста с арахисовой пастой, зелёный чай

Полдник

молочный суп с макаронами пенне, зелёный чай

творог со сметаной и сухофруктами, вода

омлет с сыром и зелёным луком, кофе

сырники со сгущённым молоком, чёрный чай

глазунья со шпинатом, вода

оладьи с кленовым сиропом, зелёный чай

творожная запеканка с цукатами, вода

Вечерний перекус

салат из курицы, клубники и рукколы, вода

салат из халлуми и помидоров, вода

салат из телятины и огурцов, вода

салат из кролика и шампиньонов, вода

салат из говяжьего языка с горошком, вода

салат из феты с помидорами и маслинами, вода

салат из индейки и ананасов, вода

Ужин

куриный суп с рисом, овсяный кисель

лобио с орехами, цельнозерновой тост, отвар ромашки

говяжья печень с морковью и луком, чай с молоком

куриные сердечки, тушёные в сметане, овощной салат, каркаде

спаржа, тушёная с чесноком, чернослив, жасминовый чай

отбивная из индейки на гриле, печёный картофель, отвар шиповника

нут, тушёный с грибами, овощной салат, чёрный чай

правильное меню для диеты на неделю от А до Я. Видео советы профессионалов

Профессиональные атлеты и диетологи давно знают простую истину, что для того, чтобы прогрессировать в спорт зале, выполнять силовые упражнения не достаточно. 80% результата спортсмену дает правильный рацион питания для набора мышечной массы.

Если мышечные волокна будут повреждаться во время тренировок, а материала для восстановления будет недостаточно, то со временем их объем будет уменьшаться.

Простая поговорка гласит «мы есть то, что мы едим». Она очень точно подчеркивает важность сбалансированного питания.

Конечно, каждый знает, что если без меры есть пирожные и хлебобулочные изделия, можно быстро набрать вес. Но тот ли это вес который нужен?

При неправильном составленном рационе питания для набора мышечной массы можно просто заплыть жиром или ваши усилия могут пропасть впустую. Поэтому нужно серьезно подойти к этому этапу строительства красивого и сильного тела.

На что обращать внимание

При выборе продуктов питания, нужно понимать, какой эффект они будут оказывать на организм.

Профессионалы давно научились анализировать различную еду и выдвинули основные ее характеристики, такие как:

  • Энергетическая ценность, измеряется в калориях.
  • Пищевая ценность, описывает состав основных макронутриентов.

При покупке еды нужно понимать, что каждый продукт по-своему ценен. В каком-то скрыты просто огромные запасы энергии, в другом очень много строительных материалов, а другой медленнее или быстрее переваривается.

Каждый продукт обладает оригинальными свойствами, и для улучшения процесса набора веса, можно использовать подходящий.

Каким образом набирается вес

Чтобы понять основной механизм роста веса, нужно углубиться в теорию.

Каждая работа, совершаемая человеком или техническим устройством, требует энергии. В машинах она образуется за счет теплового эффекта сгорания топлива, в человеческом организме все то же самое, только топливом выступает пища.

Показатель количества энергии в том или ином продукте — это его калорийность. Каждое совершаемое человеком движение затрачивает определенное количество калорий.

Проведенные исследования выяснили, что средний мужчина расходует в среднем 3000 ккал. Это значит, что при недостаточном количестве энергетического запаса в получаемой пище, индивиду приходится либо меньше двигаться, либо расходовать сохраненные в теле запасы.

Рацион питания для набора массы мужчине должен содержать минимум 3000 калорий.

Но ведь спортсмен посещает спортзал, а в нем тратиться очень много энергии, как физической, так и эмоциональной.

Восстановление и той и другой происходит по единственному механизму:

  • пища попадает в организм;
  • расщепляется до элементарных составляющих;
  • они окисляясь выделяют энергию для проведения химических реакций организма.

Следовательно, потери увеличиваются. По выведенной теории, человек должен получать в день минимум столько энергии, сколько он затрачивает.

Тренирующийся спортсмен должен получать на 15-20% больше калорий относительно обычного человека. Излишки энергии пускаются на восстановление поврежденных тканей и совершение работы.

Какая должна быть пища

Кроме энергии, организму нужны строительные материалы. Нельзя используя жир создать кости, поэтому нужно получать разнообразные нутриенты.

Основными, которые принято учитывать при составлении рациона питания для набора массы являются белки (основной строительный материал), жиры (источник необходимых соединений), углеводы (основной источник энергии), все вместе обозначают часто как БЖУ.

Особенностью жизнедеятельности спортсмена являются постоянные микроповреждения тканей, которые восстанавливаясь, становятся сильнее. Это позволяет человеку выполнять более сложную работу, постепенно наращивая силу.

Для строительства новых соединений используются белки. Получаемые из пищи белки перевариваются в желудке, распадаясь, они превращаются в аминокислоты, мельчайшие строительные кирпичики тканей.

При помощи кровотока они доставляются в места разрыва и заново собираются в полноценные белковые цепочки, но уже в составе мышц.

Поэтому рацион питания спортсмена для набора мышечной массы должен включать достаточное количество белковых продуктов.

Жиры, которые присутствуют в большинстве продуктов питания, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, из них строятся гормоны и другие важные составляющие.

Углеводы являются самыми энергетически емкими нутриентами из всех. Они с легкостью расщепляются в желудки, повышая уровень глюкозы в крови, которая является самой энергией человека.

В зависимости от конституции человека, у него может по-разному работать механизм сохранения энергии. Кому-то сложно набрать вес, а кто-то не может его сбросить.

Самым оптимальным набором БЖУ является соотношение 30/50/20. Это значит, что калории, поступающие в организм, должны быть распределены так: 30% из белков, 50% из углеводов, 20% из жиров.

Даже дешевый рацион питания для набора массы, соблюдающий данное правило даст хороший эффект.

О роли приема пищи

На скорость и стабильность набора мышечной массы влияет уровень питательных элементов в крови. Это значит что нужно обеспечивать непрерывную поставку их в места повреждений.

Процесс восстановления не должен прерываться, а при дефиците определенных элементов, он останавливается.

Конечно, многим может показаться, что если съесть больше еды за раз, большее число макронутриентов попадет в организм и обеспечит нормальную работу. Но нет. Пищеварительная система имеет определенный ресурс, превысив который она просто начинает выбрасывать не переваренную пищу.

Даже бюджетный рацион питания для набора мышечной массы принесет больше пользы, если правильно распределить приемы пищи.

Профессиональные бодибилдеры, разбирающиеся в физиологии человека, давно перешли на 5-ти или 8-ми разовое питание. Такая схема позволяет разделить готовый рацион питания для набора массы на несколько маленьких порций.

Из-за того, что организм лучше справляется со своей работой, когда вы не переедаете, ткани организма получают нужные им вещества легче.

Небольшие перерывы в питании не позволяют питательным элементам закончится, что делает восстановление более качественным.

Известно, что рацион питания Арнольда Шварценеггера для набора мышечной массы в определенные периоды мог быть разделен на 10 разных приемов.

Как питаться

На основании приведенной информации, можно заключить, что основными критериями, которых должен придерживаться спортсмен при составлении плана питания, являются:

  • повышенная калорийность;
  • БЖУ 30/50/20;
  • минимум 5 приемов пищи.

Согласно этим данным, можно составить пример рациона питания для набора мышечной массы.

Завтрак. С утра нужно обеспечить организм всеми необходимыми после долгого голодания веществами. Лучшим выбором будет каша с фруктами и вареные яйца, можно выпить стакан сока.

Полдник. В первой половине дня расходуется много энергии, поэтому можно съесть горсть орехов, фрукты, бутерброд с сыром.

Обед. Днем пищеварительная система работает лучше всего. Поэтому можно употребить много углеводов, желательно медленных(каши, корнеплоды), белки в виде вареной грудки или стейка и салат для улучшения пищеварения.

Перекус. Через час после обеда можно сьесь сыр, фрукты, орехи и т. д.

Ужин. Можно также плотно поесть, как и в обед, но лучше ограничиться легкой пищей. Лучшим вариантом станут рыбные блюда с гречкой или рисом и салат.

Перед сном. Многие спортсмены употребляют на ночь 100-200 граммов творога. Это обусловлено тем, что входящий в его состав белок, имеет прочную структуру, и за чего долго переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь всю ночь.

Фото рациона питания на массу

Мужская диета для набора веса

Мужская диета для набора веса

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-15

Все статьи автора >

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 29% | 16% | 55%

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>

Завтрак

  1. Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы25 г (много)
    Калорийность132 ккал (средняя)

    Каша овсяная на воде со сливочным маслом
    Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
    Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
    Каша пшенная с маслом
    Каша пшеничная с маслом
    Каша перловая с маслом
    Каша ячневая с маслом

  3. Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры4. 5 г (мало)
    Углеводы24 г (много)
    Калорийность161 ккал (средняя)

    Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
    Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
    Бутерброд с яйцом куриным и овощами

  5. Чай черный с сахарозаменителем
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал

    Чай зеленый без сахара
    Отвар шиповника без сахара
    Кофе без сахара
    Чай черный без сахара

Первый перекус

  1. Высокобелковый гейнер
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки30 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы57 г (очень много)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)

  3. Молоко 2. 5%
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки2.8 г (мало)
    Жиры2.5 г (мало)
    Углеводы4.7 г (мало)
    Калорийность52 ккал (слабая)

    Кефир 2%
    Простокваша 2.5%
    Ряженка 2.5%

Обед

  1. Суп харчо с мясом курицы
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры4.6 г (мало)
    Углеводы5.7 г (мало)
    Калорийность79 ккал (слабая)

    Суп харчо с мясом говядины
    Суп харчо с мясом индейки
    Суп харчо с мясом баранины нежирной

  3. Хлеб с отрубями
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки7. 5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)

    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный

  5. Пельмени домашние
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки12 г (средне)
    Жиры12 г (средне)
    Углеводы29 г (много)
    Калорийность272 ккал (высокая)

    Манты

  7. Чай черный с сахаром
  8. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы10 г (мало)
    Калорийность40 ккал (слабая)

    Кофе с сахаром
    Отвар шиповника
    Цикорий
    Каркадэ
    Фруктовый чай

Второй перекус

  1. Зернёный творог
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки11 г (средне)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы3. 5 г (мало)
    Калорийность103 ккал (слабая)

    Сыр тофу
    Сыр рикотта лайт
    Домашний творог «Домик в деревне»

  3. Хлеб с отрубями
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки7.5 г (средне)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы45.2 г (очень много)
    Калорийность227 ккал (средняя)

    Хлеб Ржано-пшеничный
    Хлеб Пшеничный
    Хлеб Овсяный

  5. Перец сладкий
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1.3 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы7.2 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)

    Шпинат
    Редис
    Баклажан
    Морковь

Ужин

  1. Картофель отварной
  2. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0. 4 г (мало)
    Углеводы18 г (средне)
    Калорийность82 ккал (слабая)

    Пюре из картофеля без масла
    Картофель запеченный с кожурой

  3. Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
  4. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Семга на пару с соевым соусом и специями
    Форель на пару с травами и имбирем

  5. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
  6. состав

    аналоги

    Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы2. 8 г (мало)
    Калорийность60 ккал (слабая)

    Салат из морской капусты с маслом
    Салат из квашеной капусты с маслом
    Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
    Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Счётчик потребления калорий
  2. Калькулятор расхода калорий за сутки
  3. 5 принципов питания при наборе массы
  4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  5. Причины потери аппетита и способы его повышения

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности
Коэффициенты физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора
  1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
  2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
  3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
  4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
  5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.
  • Раз в неделю разрешается «читмиллить».
Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:
  1. Молочные продукты.

  2. Сладкие фрукты.

  3. Хлебцы.

  4. Яркие овощи.

  5. Жирную рыбу.

Меню для сушки
  1. Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

  2. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

  3. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

  4. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

  5. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Диета для мышечной массы для мужчин: программа питания, меню

Многие современные диеты, которые используются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя свой рацион, стараются сделать что-то свое. Такие нововведения бесполезны. Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюд, употребление специфических продуктов не только не помогут достичь ожидаемого результата, но и навредят организму. Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы у мужчин?

Ешьте часто

Набирая мышечную массу, старайтесь есть часто.В день должно быть примерно 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегружать пищеварительную систему. Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут питать мышцы в течение дня. Если вы будете использовать такое же количество пищи для меньшего количества приемов, питательные вещества поступят в большем количестве, что приведет к их отложению в виде жира.

Калорийность пищи должна быть высокой

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что потребляемая пища в больших количествах (около 70%) должна быть высококалорийной.В противном случае произойдет перегрузка пищеварительной системы, снижение уровня усвоения полезных веществ. Нельзя отрицать, что фрукты и овощи полезны. Но их в рационе не должно быть более 30%, если вы хотите увеличить мышечную массу. Содержащаяся в них целлюлоза переваривается не полностью. Это способствует усилению сокращения кишечника. Соответственно, значительная часть калорийных продуктов просто не переваривается.

Потребление продуктов с большим количеством животных и других насыщенных жиров в составе бесполезно.Диета для набора мышечной массы для мужчин предполагает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира будет откладываться в жировых клетках.

Исключите из рациона быстрые углеводы (кондитерские изделия, сладкие фрукты, хлебобулочные изделия). Они быстро всасываются, повышая уровень сахара в крови и облегчая превращение глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуются после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы могут легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо пить больше жидкости (около 3 литров в день). Пить рекомендуется только при появлении жажды. Это поможет предотвратить развитие обезвоживания.

Распределение порций должно быть равномерным

При наборе мышечной массы старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съесть около 70% от общего объема пищи, приготовленной за день.

Не рекомендуется есть сладкие или жирные продукты. Ешьте легкоусвояемую и богатую белками пищу. Допускается употребление кисломолочных продуктов, овощей, мяса, птицы, салатов, рыбы, яиц.

Ешьте за 2 часа до тренировки. Употреблять в этой ситуации рекомендуется продукты, богатые медленными углеводами (каши, мука, овощи и т. Д.). Это поможет накопить энергию для тренировок.

Объемный прием пищи должен быть произведен через 30 минут после окончания тренировочного процесса.Если после тренировки использовался протеиновый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион следует добавлять продукты, богатые белками и медленными углеводами. Можно включить небольшое количество сладкой пищи (быстрых углеводов).

В каких пропорциях нужно есть белки, жиры и углеводы? Отзывы спортсменов

Программа питания для набора мышечной массы должна учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последний должен составлять около 10-20%.Меньше этих границ объем таких элементов быть не должен. Старайтесь есть только растительные жиры. Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%. Белки в организме должны приходить в объеме 35%. Половину из них желательно получать с едой, остальную — со спортивным питанием.

Идеального соотношения, как показывают отзывы многих спортсменов, нет. Соответственно, не существует универсальной диеты, которая подошла бы всем без исключения.Вам нужна программа питания для набора мышечной массы? Постарайтесь найти свои пропорции, которые будут вам эффективны. Выше были приведены средние показатели, которые будут оптимальным решением для большинства людей.

Необходимо увеличивать калорийность

Что нужно знать, если вам нужна программа питания для набора веса и роста мышц? Результаты начнут проявляться только после того, как количество энергии, подаваемой в виде пищи, превысит количество потребляемой энергии. Организм старается поддерживать постоянство внутренней среды.И, как показывают отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не дать результатов. Что делать в этой ситуации? Для увеличения массы мускулов может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.

Что нужно сделать, чтобы определить количество пищи, необходимое для увеличения мышечной массы? Постепенно начинайте увеличивать потребление калорий. Если прибавка в весе не достигает 600-800 грамм в неделю, то следует есть больше.Наоборот. Регулярно взвешивайтесь. Достаточно всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин должно быть составлено таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю. В противном случае начинает откладываться жир.

Какие продукты помогут достичь цели?

Большинство спортсменов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что нужно учитывать в этой ситуации? Не рекомендуется длительное употребление одного и того же продукта в больших количествах.Это нужно для того, чтобы к нему не было отвращения. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:

  1. Мясо птицы. Он не жирный и легко усваивается.
  2. Рыба (любая) и прочие морские продукты.
  3. Продукты молочные и кисломолочные обезжиренные. В рацион добавить сыр, кефир, молоко, творог и др.
  4. Яйца. В день их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, значит, этот продукт не способен повлиять на его уровень.
  5. Фасоль. Лучший вариант — фасоль с фасолью и горохом. Это основные источники растительного белка.
  6. Гайки. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
  7. Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включать каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
  8. Овощи, грибы. Вы не представляете меню, в котором не было бы картошки. Из него получится огромное количество блюд.Нужна ли диета для набора веса мужчинам? В меню в такой ситуации не должно входить большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не очень популярны, но полезны.
  9. Фрукты и зелень. В них есть витамины, минералы. Но не стоит употреблять те продукты, в составе которых много клетчатки. В противном случае пищеварительная система будет перегружена.
  10. Омега-3 рекомендуется принимать из жиров. Также можно использовать растительные масла в небольших количествах.Хороший источник жира — морепродукты.

Использование спортивных добавок

Pro

Как набрать вес и мышечную массу естественным путем: легче набирать вес, следуя ЭТИ советам по набору массы

Многие люди борются с набором веса и мускулов, в основном молодые люди, которые думают, что если есть вдвое больше, чем обычно, то можно добиться цели. Больше обычного поможет этому процессу, но есть и другие ключевые факторы, которые необходимо учитывать, если вы хотите набрать вес и мышечную массу.

По общему признанию, тема «как набрать вес» не так популярна, как «как избавиться от жира на животе», но все же есть немало людей, которым трудно увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Невозможность прибавить в весе может быть такой же неприятной, как и попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по увеличению веса, вы можете подтолкнуть свой метаболизм в правильном направлении.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам необходимо поддерживать положительный энергетический баланс, обеспечивая ваше тело с большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь / перемещаясь.Фактический процесс может быть немного сложнее, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.

Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выбраться из колеи набора веса и ускорить набор мышечной массы. Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес и при этом нарастить мышечную массу, вам также придется обратить внимание на режим тренировки.

ВАЖНО: Если у вас недостаточный вес, у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.

Почему я не набираю вес?

Основная причина, по которой многие люди не набирают вес, — это отсутствие настойчивости. Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить — это самая легкая вещь в мире.Я знаю это, потому что делал это тысячи раз ». Большинство людей, которые борются с набором веса, запускали этот процесс несколько раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и / или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.

Другая причина возможно, вы не знаете, сколько калорий содержат определенные продукты, и не едите достаточно, несмотря на то, что « съели много » еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно в начале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий какие макроэлементы содержатся в определенных продуктах питания.

В-третьих, вы должны помнить, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи подпитывает ваше тело иначе, чем одна калория из картофеля фри. Углеводы в целом требуют меньше усилий для расщепления организма, и даже температура пищи, которую вы едите, может определять, насколько легко ваше тело может ее переваривать (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).

Как естественным образом набрать вес и мышцы

(Изображение предоставлено Getty Images)

1.Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий)

Допустим, ваш базовый уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать себя. Если вы двигаете хотя бы одну мышцу в день, вы сжигаете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких делах, которыми вы можете заниматься в течение дня.

Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы набрать вес. звучит много, правда? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий — увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.

Если вы планируете питаться пять раз в день, приготовление еды также может пригодиться. В идеале вы хотите есть пищу, которую вы приготовили / приготовили сами, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком сложным делом. Тем не менее, вы все равно должны планировать заранее и хотя бы приблизительно собрать еду, которую вы планируете есть в течение дня завтра.

Если вас беспокоит накопление большого количества жира в процессе, исследование 2017 года показало, что «увеличение частоты приема пищи также может быть коррелировано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при условии адекватных физических упражнений», что означает, что питание чаще может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.

Ember Biltong — Вяленая говядина с оригинальным вкусом (10×28 г) | Купите это за 19,99 фунтов стерлингов на Amazon.
[В упаковке] Белок: 16 граммов | Жиры: 1,3 грамма | Сахар: 0,2 грамма
Ember Biltong практически не содержит сахара и использует «лучшую британскую и ирландскую говядину». Эмбер утверждает, что они «тщательно отбирают куски говядины, выращенной на верхних этажах, этично полученную с традиционных трудолюбивых ферм». Ember Biltong сушится на воздухе, что является более медленным процессом и содержит меньше натрия, что делает эту слегка приправленную закуску из говядины еще более полезной.Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено The Protein Works)

2. Добавьте больше белка и (хороших) жиров в свой рацион

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, одинаковы так же важно, когда дело доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас дольше чувствовать себя сытым, а пища с более высоким содержанием жира также будет иметь лучший вкус.

Жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион, — это жирная рыба, например, лосось и скумбрия, орехи (например.грамм. Бразильские орехи), авокадо, масло, жирные / двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также с высоким содержанием белка, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Кстати о белке: белок необходим для наращивания мышц и восстановления, и вам нужно будет есть больше, чем вы думаете, чтобы помочь набрать вес. По данным Международного общества спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее ежедневное потребление белка в пределах 1.4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день) достаточно для большинства тренирующихся людей ».

В документе говорится, что« более высокое потребление белка (2,3–3,1 г / кг / день) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы у испытуемых с отягощениями во время гипокалорийных периодов «, что означает, что вам придется увеличить потребление белка, как только вы начнете наращивать мышечную массу.

Рекомендуется употреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи, если планируется есть пять раз в день.Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т.д. день.

Умные весы Fitbit Aria Air | Но это за 49,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Возможно, это не самые продвинутые умные весы на планете, но Fitbit Aria Air заслуживает внимания по одной причине: это продукт Fitbit, то есть он передает информацию в экосистему fitbit и особенно в свете выпуска нового Fitbit Sense, чем больше показателей тела вы можете ввести в приложение Fitbit, тем точнее вы сможете контролировать свое самочувствие.Не говоря уже о том, что Aria Air не слишком дорогая. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня Fitbit Aria Air предлагает

Fitbit Aria Air Smart Scale

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Тренируйтесь с отягощениями чаще

Одной из основных причин, по которой вы можете не набирать вес и особенно мышечную массу, является отсутствие силовых тренировок. Если вам нужен рост мышц, вам необходимо стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы.Как часто?

В систематическом обзоре и метаанализе 2016 года делается вывод, что «результаты указывают на дифференцированную зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что, попросту говоря, означает, что чем больше вы тренируетесь, тем мышечная ты получишь.

Некоторым это может показаться очевидным, но также противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает отказ от тренировок.

Находить баланс между тренировками как можно чаще, не травмируя себя, имеет первостепенное значение. Тип силовой тренировки зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживания калорий. Даже лучшие часы для бега и лучшие пульсометры не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая с их помощью тренировки, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.

То, что вы хотите сделать, является полной противоположностью: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории.Конечно, вам все равно стоит заняться кардио: это здорово для здоровья сердца и для поддержания / улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и позвольте большей части вашей тренировки быть анаэробными движениями.

Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы узнать больше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Подумайте о добавках

Помимо случайного протеинового коктейля, если вы планируете немного набрать массу и нарастить функциональную мышечную массу, есть еще две добавки, которые вы могли бы хочу подумать о приеме: гейнера и креатина.

Лучшие гейнеры содержат много калорий, но при этом они выпускаются в виде удобного для употребления порошка, поэтому их легче усваивать одну или две порции в день. Более того, гейнеры обычно содержат мало жиров и сахаров по сравнению с количеством содержащихся в них калорий.

Креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. Согласно Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одним повторением максимума для жима лежа, распространенного силового упражнения ».

Креатин также дешев, и вам не нужно принимать промышленные количества, чтобы он был эффективным. 3-5 граммов моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.

Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — наличие на складе проверяется каждые 30 минут

Полотенце для пота в тренажерном зале — оранжевое …

Fitbit Aria Air Smart Scale -…

Grenade Carb killa Высокая …

Reflex Nutrition Creapure…

Yoga Mad Hi Density Foam Yoga …

План похудания: 100 Quick …

Yogamatters Sticky Yoga Mat -…

Perfect Fitness AB Carver Pro …

Muscle Mass , Что это такое и как его получить?

Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут ощутить значительный прирост силы и мышечной массы, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде. О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и поднятие тяжестей. Совместите тренировки с хорошим питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха.Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда обязательно съешьте больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не продвигаетесь в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), ешьте больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела. То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ.В целом: ешьте здоровую, разнообразную, часто ешьте и избегайте нездоровой пищи. Для наращивания мышц вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы. Другими важными факторами для набора мышц являются:
  • Пейте больше воды;
  • Не только поднимать, но и отдыхать;
  • Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
  • По возможности избегать употребления алкоголя;
  • Старайтесь избегать стресса, это может отрицательно сказаться на вашем фитнесе.
Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это сухая мышца. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как нарастить мышечную массу. Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например от того, как (быстро) ваше тело реагирует. Но это тоже заложено в нашей генетике, это зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт наращивания мышечной массы, оно может наращивать ее намного легче и быстрее.

Генетические ограничения и миграция мышц

Реальность генетических ограничений

Что важнее: продолжать наращивать мышцы или хорошо стареть? Это вопрос, который преданные лифтеры должны задавать себе, когда становятся старше. На этот вопрос я тоже должен был ответить.

У всех нас есть генетический предел того, сколько мышц мы можем нести естественным путем. Слышать это неприятно, но это правда. Конечно, есть генетические отклонения, естественные ограничения которых будут намного выше наших.Они могут нарастить больше мышечной массы и силы, чем средний человек. Но все мы — даже те, кто выбрасывается — ограничены. Может быть, это миостатин, уровни тестостерона, гены или скелетный каркас, но предел существует.

Это не значит, что вы не можете продолжать развиваться другими способами. Когда вы приблизитесь к этому пределу, вы все равно сможете продолжать улучшать производительность, становиться стройнее или делать меньшие приросты в общей массе. Но в основном вы можете изменить ГДЕ вы несете мышцы, которые у вас есть, подчеркнув одни области больше, чем другие.

18 лет мышечной массы

Внешний вид вашего тела может кардинально измениться в зависимости от того, как вы тренируетесь, но даже тогда он останется в своих естественных пределах. Я проиллюстрирую, что я имею в виду, на собственном примере.

с 1998 по 2002 год

Я тренировался и выступал в качестве олимпийского спортсмена. Моя нижняя часть тела была действительно сильной при переднем приседе 220 кг (485 фунтов), приседании на спине 270 кг (595 фунтов), приседании Зерхера с булавками — начиная на 1 дюйм ниже колен — 250 кг (550 фунтов) и тяга булавки с 1 дюйма выше колен 1000 фунтов.Моя верхняя часть тела была не такой высокой. Я едва мог жать 315. Я был сложен как дорожный конус: огромные ноги, толстая спина и ловушки, маленькое оружие и грудь. Я был 215-220 фунтов.

Затем я переключился на пауэрлифтинг и тренировался почти так же, как и команда Westside Barbell. Мои руки, особенно трицепсы, дельты и грудь, сильно выросли. Мой жим лежа поднялся до 398 фунтов. Мне было 215-220 лет.

2005-2006

Решил соревноваться по бодибилдингу. Моя верхняя часть тела продолжала увеличиваться, мои ноги уменьшались, но стали более сбалансированными с моей верхней частью тела.(Мне также надоело приседать 2-6 раз в неделю.) Когда я был на сцене 190 фунтов, мой «худой, но не разорванный» вес составлял 215-220 фунтов.

2011

Я играл с гимнастическими тренировками и следил за программой в течение 6 месяцев. Мои бицепсы, широчайшие и дельты были великолепны. Ноги были уменьшены, грудь могла немного опуститься, но мне было 215 лет. Не позволяйте штанге на фото ввести вас в заблуждение, это было во время моих тренировок с собственным весом и гимнастических тренировок.

2012

Четыре года назад я занимался кроссфитом, в основном, чтобы поделиться чем-то с женой, но в конце концов это стало моим полным рабочим днем ​​примерно на 4-5 месяцев.Мои руки и грудь стали немного меньше, но все мое тело стало хорошо сбалансированным и спортивным. Мне было 215. (Вы начинаете видеть закономерность?)

Ранее в 2016 г.

Перенесемся в этот год. В начале года я снова начал заниматься олимпийскими упражнениями. Мои тренировки были гибридом силовой и олимпийской подъемной работы, почти без бодибилдинга. Мое телосложение снова изменилось. Ловушки, ноги и пресс стали толще. Мне было еще 215.

Позже в 2016 году

Потом надо было привести себя в форму для фотосессии.Так что я снова тренировался как бодибилдер около 5 месяцев и меньше тренировал ноги. Резко улучшились руки, грудь и плечи. В итоге на фотографиях у меня было 202 фунта, но я был 215 «худощавым, но не растянутым», прежде чем я начал сесть на диету.

Сегодня

Я тренируюсь с использованием силовых схем. Еще я немного занимаюсь бодибилдингом. У меня сейчас нет выделяющихся частей тела, но все пропорционально. А мне еще 215.

215 Навсегда?

В общем, моя общая мышечная масса оставалась почти такой же (возможно, небольшое улучшение, так как я в среднем худее) в течение последних 10 лет или около того.И это не значит, что я не умею тренироваться. Я почти никогда не пропускаю тренировки и всегда тренируюсь усердно и умно.

Итак, единственный вывод, который я могу сделать, это то, что мое тело не предназначено для того, чтобы нести больше мускулов, чем то, что дает мне довольно тощее тело в 215 фунтов или очень худое тело на 200 фунтов.

О, я был в разы больше. Я добрался до 225-228. Чтобы попасть туда, я должен был есть как сумасшедший, и мне стало физически неудобно с моим телом. Но этот вес был вызван задержкой воды.К счастью, я склонен удерживать больше воды внутри мышц, чем под кожей, что заставляет мышцы выглядеть больше и полнее. Но это не та тяжесть, которую я могу выдержать долго.

Я также стал тяжелее, когда несколько раз попробовал стероиды. Но при нормальных обстоятельствах, независимо от моего стиля тренировок, я, кажется, ограничиваюсь лишь 215 худощавостью. И, как вы видели, то, как я тренируюсь, может полностью изменить то, как этот 215 выглядит. То, как ВЫ тренируетесь, может изменить и ваш внешний вид.

Поверьте мне, я пытался ускорить рост, съедая больше… намного больше. Я действительно стал «тяжелее» — до 235 и даже 245 за один раз, но был довольно толстым. В 235 я выглядел толстым и солидным. Прекрасно смотрится с футболкой, но не без нее. Затем, когда я решил сбросить жир, я сразу вернулся к 215.

Теория миграции мышц

Каждое тело может нести X количество мышц. Моя теория заключается в том, что когда мы достигаем этой точки, единственный способ продолжить строительство в определенных местах — это потерять эквивалентную сумму в другом месте.Я называю это «феноменом миграции мышц».

Имея это в виду, у меня есть три варианта

  1. Продолжаю делать все, что в моих силах, чтобы улучшить свою физиологию и стать больше в целом … но, скорее всего, я стану толще и нанесет вред своему здоровью и долголетию, не наращивая при этом больше мышц.
  2. Принимайте большие дозы стероидов и гормона роста, чтобы преодолеть свой естественный предел, что также подвергает опасности мое здоровье (особенно с учетом моих ранее существовавших проблем со здоровьем).
  3. Будьте удовлетворены общим количеством мускулов, которые у меня есть, и сосредоточьтесь на небольших изменениях моего внешнего вида, уделяя больше внимания работоспособности и благополучию.

Выбор прост. Производительность можно постоянно увеличивать; мышечная масса не может. Вы можете продолжать улучшать свою производительность, даже если вы исчерпали свой потенциал мышечной массы. Как? Путем улучшения нейронной эффективности, техники подъема и «миграции» мышц в более важные области за счет менее полезных.

Вот что я делаю, в частности

  • Не акцентируйте внимание на эксцентричности — много олимпийских подъемов, становая тяга, в которой я опускаю штангу при каждом повторении, и толчок Prowler и прогулки фермера.Эти методы сводят воспаление к минимуму.
  • Делайте меньше повторений (2 или 3 в подходе), чтобы минимизировать зависимость от мышечного гликогена, который увеличивает выброс кортизола.
  • Сосредоточьтесь на достаточно тяжелой, но не максимальной работе, чтобы избежать чрезмерного воспаления и стресса ЦНС. Я начинаю тренировочный цикл с 80% основных движений (по 2-3 повторения) и продвигаюсь очень медленно. Я делаю много подходов — 8 подходов по 3 упражнения по круговой схеме.
  • Выполняю большую часть своей работы в качестве схемы для улучшения сердечного выброса, опять же, чтобы сосредоточиться на моем общем состоянии здоровья.Это не схема на выносливость; между упражнениями 60-90 секунд. Этого достаточно для поддержания работоспособности, но достаточно, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
  • Прыжки и броски для поддержания или улучшения силы.

Это способ получить хюугэ? Нет. Но старение, улучшение физической работоспособности, поддержание общей мышечной массы, стройность и улучшение внешнего вида важнее, чем быть самым большим в тренажерном зале.

Старение хорошо под железом

Я вспоминаю двух мастеров-олимпийцев, с которыми я тренировался.В то время одному было 69, а его партнеру 67. Оба были по 170 фунтов, худощавы, мускулисты и здоровы. Оба тренировались дважды в день. 69-летний спортсмен утром тренировался в олимпийских подъемниках, а днем ​​занимался силовой работой. Его друг занимался олимпийскими упражнениями утром и спринтом днем.

69-летний атлет был чемпионом мира в своей возрастной группе. Он сделал толчок 125 кг (275 фунтов), рывком 92,5 кг (203,5 фунта) и 140 кг (308 фунтов) в полном приседе за 6 повторений. Его партнерская сила очистила 100 кг (225 фунтов) за 5 повторений.Кстати, 67-летнему парню сейчас 81 год, и он все еще участвует в соревнованиях!

Другой парень, которого я знал, был артистом цирка. Он всю жизнь работал с собственным весом, не занимался бодибилдингом. Он делал силовые упражнения с небольшим количеством повторений. Каждую неделю, когда ему было за 60, он жим 405 фунтов.

Один из моих клиентов соревновался в соревнованиях Firefit, пока ему не исполнилось 64 года. На самом деле он установил личные рекорды в этом виде спорта (и в становой тяге) в 63 года. Я тренировал его исключительно для выступления. Он был около 175 фунтов на рост 5 футов 8 дюймов, с хорошими мышцами и большим количеством сосудов.

Ничто не замедляет старение лучше, чем поддержание или улучшение работоспособности вашего тела, не вызывая системного воспаления и чрезмерного повышения уровня кортизола.

Но это не для всех. Ваше стремление стать самым большим парнем в комнате должно отойти на второй план. Но я возьму это на себя в любой день недели, если это может гарантировать, что я буду очень стройным в 185 фунтов в возрасте 60 с лишним лет, смогу поднять 275 фунтов, силовой рывок 205 фунтов, приседания 405 и становая тяга 500 или Больше.

Будьте честны

Так что, возможно, ты никогда не будешь выглядеть как профессиональный бодибилдер.Не расстраивайтесь по этому поводу. Оценивайте, чего вы хотите, и объективно оценивайте свои возможности для этого. Каждый раз, когда я пытался идти против своей натуры, мне приходилось расплачиваться за это. Если бы я был честен с собой, у меня было бы меньше травм. В результате я бы вылечил их сегодня и выглядел бы лучше, чем сейчас.

Хорошие новости? У меня еще достаточно времени, чтобы выиграть конкурс «Мистер Дом престарелых 2037 года»!

Связанные: Продолжай пинать задницу после 40
Связанные: Лучший план тренировок для натуральных лифтеров

Накачать мышцы без добавок и стероидов

Узнайте, как нарастить мышцы без добавок и стероидов

Я естественным образом набрал 65 фунтов мышечной массы и за время своего длительного путешествия понял, что все добавки для бодибилдинга — пустая трата времени и денег.

Я был хуже стереотипного хардгейнера. В возрасте 16 лет я страдал от чрезвычайно низкой самооценки, в значительной степени из-за того, что весил всего 130 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Как самый худой подросток в моей школе, я неудивительно становился мишенью многочисленных хулиганов, часто засовывался в шкафчики и стены по дороге в класс, и боялся ходить в школу каждое утро. Я на самом деле отмечал дни в моем календаре, когда они проходили, с тревогой отсчитывая до конца учебного года, когда я мог дистанцироваться от негатив.Я чувствовал себя совершенно бессильным, чтобы защитить себя.

Моим единственным потенциальным спасением от этого живого кошмара было попытаться нарастить значительную мышечную массу, что, как я знал, повысит мою неуверенность в себе, одновременно удерживая моих более крупных одноклассников-хулиганов от использования меня в качестве боксерской груши. Пришло время для перемен, так как я не мог больше терпеть статус-кво.

Преобразование моего 130-фунтового тела стало моей новой страстью, но я понятия не имел, как достичь своей цели

У меня в подвале была очень старая тренировочная установка, которую мой отец использовал несколько десятилетий назад, с пластиковыми весами, скамьей и штангой.Хотя для меня было очевидно, что тренировки необходимы для наращивания мышц, я не знал, с чего начать. Сколько раз я поднимаю вес и как быстро? Как долго должна быть моя тренировка? Какие упражнения мне делать? Моя голова кружилась от возможностей, и мне некуда было деваться за внятным ответом.

Я начал искать информацию в журналах и программах по бодибилдингу, пытаясь внести некоторую структуру в свой новый план тренировок. Но чем больше я читал, тем сильнее становилось мое замешательство, поскольку в одной статье содержалась определенная рекомендация, а в следующей — совсем другое.Если два бодибилдера утверждают, что я должен делать наоборот, то кто прав?

Я столкнулся с противоречивой информацией о тренировках, что сбило меня с толку еще больше, чем прежде, чем я читал что-либо о бодибилдинге! И мне еще предстояло даже начать изучать диету, что беспокоило меня даже больше, чем сами тренировки. Какие продукты я ем? Сколько? Когда я ем каждый прием пищи? Вопросы, которые приходили мне в голову, были бесконечными, в то время как программ по бодибилдингу и статей о мышцах, которые я читал, продолжали рекомендовать противоречивые методы.

Тем не менее, для меня настало время начать свой путь по наращиванию мышечной массы, поскольку у меня не было больше времени терять зря. Когда я пытался понять, как поступить, независимо от того, что я читал, была одна последовательная рекомендация — покупать добавки для бодибилдинга. Мне сказали, что это будет иметь большое значение в том, как мое тело отреагирует на силовые тренировки. Поскольку худеть больше не было возможности, я почувствовал, что стоит попробовать. Если добавки работают так хорошо, почему бы их не использовать? Проблема заключалась в том, что в то время у меня не было достаточно денег, чтобы купить их, поэтому я решил просто попробовать поесть и потренироваться, чтобы посмотреть, что произойдет.

Моя дилемма наращивания мышц …

Я был худощавым (130 фунтов), и мне нужно было набрать мышцы для повышения уверенности.

Я прочитал много противоречивой информации о тренировках и диетах, написанной так называемыми экспертами.

Все рекомендовали добавки.

Итак, пришло время начать мое путешествие без особого плана по бодибилдингу

Я начал поднимать тяжести и попытался набить себя большим количеством еды, так как я много раз читал, что достаточное количество еды имеет решающее значение для наращивания мышц.Итак, я ел, ел и ел до тех пор, пока меня не вырвало (и это было много раз). Было ужасно пытаться съесть столько еды, но я нигде не мог найти способ точно определить, сколько калорий нужно моему организму, поэтому я решил просто продолжать есть, пока я не перестану есть. Таким образом, я буду обязательно есть достаточно для набора мышечной массы.

В дополнение к тому, что я весь день заставлял еду в горле, я экспериментировал с методами тренировок, так как я действительно понятия не имел, что делаю, и поскольку все, казалось, придерживались своего мнения о том, как поднимать тяжести, я почувствовал единственный способ узнать, что работает, — это просто попробовать все.После школы я тратил время на тренировки, так как это был мой любимый вид спорта. Никаких других внеклассных занятий после школы мне не оставалось, так как мне нужно было как можно скорее вернуться домой, чтобы я мог войти в свою лабораторию для тренировок в подвале, чтобы посмотреть, что будет дальше.

Продолжая свои двухлетние эксперименты по бодибилдингу, я методом проб и ошибок узнал, что многие методы, рекомендованные в программах по бодибилдингу и журналах , просто не работают или очень опасны.

В течение многих часов в неделю, которые я тратил на реализацию идей тренировок, я, наконец, смог начать наращивать мышцы, и это было чувство удовлетворения, которое я не могу выразить словами. Но, хотя я, наконец, регулярно увеличивал размер бицепса и груди, было что-то тревожное, что я не мог понять, как контролировать.

Мой живот очень быстро увеличивался в размерах, и меня это не радовало!

  • Я наконец нарастил мышцы.Мой вес увеличивался, и за 3 года тренировок методом проб и ошибок я набрал 120 фунтов, почти вдвое увеличив вес моего тела!
  • Но в моем желудке прибавилось более 10 дюймов чистого жира. Я превратился из невероятно тощей и запуганной в большую, сильную, мускулистую и ЖИРНУЮ.
  • Пришло время попытаться сжечь жир! Я набрал более чем достаточно мышечной массы, но она скрывалась под большим количеством жира. Хотя в одежде я выглядел большим и сильным, без рубашки я был в беспорядке, а мое лицо достигло чудовищных, непривлекательных размеров.Я выглядел хуже, чем до того, как начал поднимать тяжести.

Я построил много мышц, но теперь мне нужно сжечь тонны жира. Я не знала как, так что пришло время использовать добавки …

Я не забыл, что все, что я читал, предлагало добавки как ответ на достижение красивого вида тела. Я уже нарастил массивные мускулы, даже не попробовав добавки, но, будучи человеком, я подумал, почему бы не попытаться нарастить еще больше мышц с помощью добавок, одновременно пытаясь сжечь это огромное количество жира, из-за которого я очень неудобно.

Я решил пойти по магазинам за добавками

Я купил добавки для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как будто это моя работа, даже несмотря на то, что это стоило мне большой части моей зарплаты. Но я чувствовал, что должен, по крайней мере, сжечь жир, так как это сильно вредит моей самооценке, и мне также нужно было определить, все ли эти добавки могут добавить к моему и без того поразительному приросту мышц.

Я купил больше добавок, чем могу вспомнить, и мои результаты были просто потрясающими.Вопреки обещаниям, которые я читал от профессиональных бодибилдеров и так называемых экспертов по поднятию тяжестей, при использовании добавок ничего не изменилось. Моя мышечная масса и жировые отложения были такими же, как до того, как я начал принимать добавки. Потратив так много своих с трудом заработанных денег, я остался без ничего нового, кроме пустого бумажника.

Как я мог не набрать мышечную массу и избавиться от жира при использовании пищевых добавок, которые обещали результат?

Я был разочарован тем, что потратил так много денег и ничего не получил взамен, поэтому хотел выяснить, почему.Я обратил внимание на то, что в отличие от фармацевтических компаний, которым необходимы законные исследования для подтверждения результатов, добавки могут давать любые диковинные обещания, которые они пожелают, и с юридической точки зрения не должны выполнять ни йоту того, что они заявляют!

Это было возмутительно для меня и было похоже на легализованную кражу. Но, что еще хуже, многие источники, которые я использовал, чтобы узнать о добавках, например журналы по бодибилдингу, на самом деле вступали в сговор с компаниями, производящими добавки, поскольку подавляющее большинство их страниц заполнено рекламой добавок, оплачиваемой компаниями, производящими добавки, или Хуже того, некоторые журналы даже принадлежат розничным торговцам добавками! Просто возьмите одну, просмотрите страницы, и это станет очевидным, хотя в то время я понятия не имел, что это так.

Я узнал, что большинство журналов и веб-сайтов по бодибилдингу — это всего лишь пропагандистских средства, используемых для рекламы пищевых добавок! Они выдают себя за «объективных обозревателей» определенных пищевых добавок для бодибилдинга, хотя на самом деле они получают прибыль от каждой добавки, которую они одобряют.

Профессиональные бодибилдеры облеплены на всех фитнес-сайтах и ​​в журналах, стоя рядом с бутылкой с добавками, подразумевая, что их отмеченное наградами телосложение было построено с использованием конкретного продукта, сфотографированного с ними, но я узнал, что этим бодибилдерам просто платят одобрение гонорар за продвижение определенного дополнения, даже если оно представлено в рекламе как объективный отзыв.В действительности, этот бодибилдер выглядел бы точно так же, независимо от того, использовал он или нет рассматриваемую добавку, поскольку тело, которое вы видите на фотографиях таких одобренных субъектов, является результатом стероидов и других препаратов, а не разрешенных добавок.

Мои эксперименты с добавками не привели к увеличению мышечной массы или потере жира.

Я узнал, что добавки одобрены теми, кто получает от них прибыль.

Пришло время мне научиться есть, чтобы избавиться от этого жира!

Я наконец узнал, как тренироваться для набора мышечной массы (прибавляя 120 фунтов), но теперь пришло время сжигать жир

Мне противно провалившийся эксперимент с добавками, пора было научиться есть.Итак, я решил, что эксперименты привели меня к правильному пути наращивания мышечной массы, поскольку после многих лет экспериментов на тренировках я прибавил 120 фунтов без добавок и лекарств, поэтому теперь мне нужно было приложить те же усилия в свой рацион.

Это именно то, что я сделал, и результаты были не чем иным, как выдающимися! В итоге я сжег 55 фунтов жира, что было больше, чем я думал, что мне нужно было сбросить, и, в конечном итоге, я остался с 65 фунтами мышц с очень низким содержанием жира в организме, без каких-либо добавок или лекарств.

Моя семья, друзья и незнакомцы были поражены. Я полностью изменил свой внешний вид, и полученные мной комплименты были бесконечными и освежающими. Люди, которые не видели меня какое-то время, были шокированы как количеством мускулов, которые я набрал, так и количеством сожженного жира, а ошеломленное выражение их лиц сделало годы экспериментов по поиску эффективного метода более чем стоящими.

Моя ненависть к добавкам равняется только отвращению к стероидам

К счастью, с самого начала стероиды мне никогда не подходили, даже при весе всего 130 фунтов, без уверенности в себе, с множеством хулиганов, которым нужно было парировать и много отчаяния для достижения результатов.Я всегда думал, что риск проблем со здоровьем намного перевешивает любое количество построенных мышц, и пообещал себе, что буду искать только естественные методы бодибилдинга, чтобы защитить свое благополучие.

Но в то время я не понимал, что добавки также могут разрушить мое здоровье. К счастью, они этого не сделали, но, учитывая, что я не наращивал мышечную массу и не сжигал жир, используя их, они ничего не сделали для меня, за исключением того, что потратили много денег и времени. Тем не менее, если бы я добился того, что искал, и нашел добавку, которая на самом деле наращивала мышцы или избавляла от жира быстрее, чем это было возможно естественным образом, я бы тогда рисковал своим здоровьем и благополучием, и это пришло мне в голову только после неудачного эксперимента с добавками. .Теперь для меня очевидно, что поиск таблеток или порошка для увеличения скорости роста мышц и сжигания жира — проигрышный вариант, так как я либо нахожу тот, который не работает (вероятно), либо тот, который может разрушить мою жизнь. Для меня ни то, ни другое не кажется хорошим вариантом.

Я наконец изменил свое тело!

  • Я достиг своей цели по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. После наращивания более 65 фунтов мышц и сжигания более 50 фунтов жира я, наконец, был чрезвычайно доволен своим телом, и мои проблемы с самооценкой исчезли.
  • Я узнал, что добавки — пустая трата денег. Они не помогли мне набрать ни грамма мускулов или вообще сжечь жир, но они действительно заставили много денег исчезнуть из моего банка и дали мне ложную надежду.
  • Если бы я только с самого начала знал, как правильно тренироваться и соблюдать диету. Многих лет и травм, помимо множества разочарований и большого количества жира в организме можно было бы избежать, если бы я знал с самого начала правильный план бодибилдинга.
  • Я пришел к выводу, что то, как я ем, не менее важно для того, что я делаю в тренажерном зале.Я мог бы избежать набора 55 фунтов жира, если бы тратил столько же времени на эксперименты со своей диетой, сколько на тренировку, вместо того, чтобы насильно кормить себя, поэтому для любого, кто занимается бодибилдингом, крайне важно убедиться, что он правильно питается и тренируется. Оба одинаково важны!

Я провел годы, экспериментируя на себе
Чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, и пришло время помочь другим

Я достиг своей цели по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира в 1995 году, через 6 лет после начала моего долгого и утомительного пути тренировок и грубые ошибки в диете.Поскольку я многому научился за долгие годы экспериментов, я решил, что пора помочь другим достичь тех же результатов. Поскольку другой моей страстью было писательство, я почувствовал, что могу создать программу, которая учит тому, что я узнал о бодибилдинге, чтобы другие могли достичь таких же результатов, как я, за долю времени, затраченного мной, без каких-либо добавок или стероидов.

В 1997 году именно это я и сделал, представив миру программу естественного бодибилдинга MuscleNOW, потратив более года на ее разработку.

С 1997 года мои программы MuscleNOW и Fat Vanish помогли более 27000 человек во всем мире нарастить мышечную массу и естественным образом сжигать жир

Когда я выпустил свои программы MuscleNOW и Fat Vanish в 1997 году, я не хотел просто предоставлять книгу, которая учит тому, что я узнал, поскольку я знал, что у тех, кто покупает, неизбежно возникнут вопросы или потребуется настройка моей программы для их конкретной ситуации. Я хотел, чтобы все чувствовали себя рядом с ними, готовым вести каждый шаг на их пути, поэтому я добавил в свою программу преимущество Lifetime Email Personal Training, которое позволяет всем, кто подписывается на MuscleNOW или Fat Vanish, получить доступ к я, автор, как их пожизненный личный тренер по электронной почте, и, как следует из названия, это преимущество никогда не истекает.

В 21 год я достиг телосложения, к которому, как мне кажется, стремятся многие парни, но так и не достигают из-за отсутствия знаний о питании. Я был одним из тех людей в 16 лет, но благодаря знаниям, которые я получил от MuscleNOW, я добился подвигов, которые никогда не считал возможными. За эти годы я экспериментировал с несколькими другими программами. Однако, если вам нужен размер мышц, я лично не верю, что есть другая программа, которая почти так же эффективна, как MuscleNOW.Кроме того, это не занимает много времени … с момента начала программы большую часть времени я выполнял силовые тренировки только 3 дня в неделю.

JC Van der Westhuizen
Канберра, Австралия

Очевидно, сколько времени и сил вы потратили на эту удивительную программу. Ваша программа была именно тем, что я искал, когда дело касалось силовых тренировок; Пошаговый подход к тренировкам, который не оставит вас в догадках. Одно лето я посвятил вашей системе (примерно 12 недель), и результаты, которые я увидел, были несопоставимы с любыми другими силовыми тренировками, которые я делал в прошлом.В итоге, любой, кто хочет начать или изменить собственную программу силовых тренировок, определенно выиграет от MuscleNOW.

Тодд Васкес
Оук-Ридж, Нью-Джерси

ПОЛУЧИ 30 ФУНТОВ ТОЛЬКО 2 МЕСЯЦА

Я не собирался отправлять фотографии или отзывы, но передумал, поскольку в Интернете так много фальшивых, фальшивых и мошеннических вещей. Я наткнулся на курс Франческо MuscleNOW, точно следил за ним и ВОЙЛА! Я вырос, как монстр, набирая около 2+ дюймов в моих руках, спине, шее, ногах и груди, переходя от легких 142 фунтов к твердым 172 фунтам ВСЕ НАТУРАЛЬНЫЕ (удвоение силы / 155 макс. До 300 фунтов.Максимум). Это произошло за два с небольшим месяца посвящения. Я чувствовал себя знаменитостью, потому что парни и женщины подходили ко мне с вопросами и задавались вопросом, что я сделал, чтобы ТАК развиться за такое короткое время. Смотри, получи эту программу! В нем есть все, что вам нужно, так что перестаньте тратить свое время и $$$. Забудьте обо всем остальном, вот и все.

Джонни Уокер IV
Шривпорт, LA

ПРИБИРАЕТ 40 ФУНТОВ ЧИСТЫХ МЫШЦ

Кузов такая уникальная вещь.Удивительно, насколько он может вырасти и стать сильнее за такое короткое время, но что ему для этого нужно? Я это узнал, когда заказал программу бодибилдинга MuscleNOW. Он точно сообщает вам, что вам нужно для диеты и какие упражнения нужно делать. Когда диета и упражнения сочетаются, тело взрывается в размере и силе мышц, и самое лучшее в этом — отсутствие каких-либо добавок, НИКАКИХ! Мне никогда не нравилась идея принимать добавки и никогда не нравилась даже до того, как я начал эту программу MuscleNOW.Я тренировался около полутора лет и ни разу не прибавил в мышцах и массе по сравнению с тем, что дала мне эта единственная программа. Моя сила в некоторых упражнениях утроилась всего за несколько месяцев! Я живое доказательство того, что эта система может сделать для всех. Некоторые люди годами занимались в тренажерном зале и не достигли того прироста в размере / силе, как у меня. Зачем?? Потому что у вас должна быть правильная диета и упражнения, а не советы какого-нибудь стероидного бодибилдера. Все ваши ответы есть в программе MuscleNOW.Поэтому, если вы хотите изменить свой внешний вид в кратчайшие сроки и безопасно без стероидов и добавок, MuscleNOW — это ответ. Все, что я должен сказать, это то, что нет другой программы бодибилдинга, которая приближается к тому, что может сделать MuscleNOW. Я хочу лично поблагодарить вас, Франческо, не только за все время и усилия, которые вы вложили в эту систему, но и за ответы на все мои вопросы. Еще раз спасибо и благословит Бог.

Набирает 75 фунтов мышц без добавок или стероидов

«Вам нужно изменить диету, и вам нужно изменить тренировку»

Я разработал идеальный план диеты и тренировок на основе 6 лет исследований и экспериментов — MuscleNOW

MuscleNOW учит, как правильно есть и тренироваться для естественного набора мышц

Мне потребовалось 6 изнурительных лет, чтобы наконец нарастить 65 фунтов мускулов, превратив мою тощую 130-фунтовую раму в шедевр мускулатуры.Трудный, длительный период проб и ошибок научил меня, что добавки совершенно бесполезны, и научил меня, как правильно наращивать мышечную массу естественным путем, что привело меня к написанию моей программы MuscleNOW.

  1. Еженедельный прирост мышц: я научу вас всему, что касается диеты и упражнений для естественного набора мышечной массы. Вам больше не придется искать ответы, и вы сможете наслаждаться еженедельными результатами.
  2. Выбросьте свои добавки в мусорное ведро: наконец, прекратите тратить время и деньги на таблетки и порошки, которые не работают.MuscleNOW — это все, что вам когда-либо понадобится для естественного наращивания мышц.
  3. Нет больше заниженной самооценки: покончим с чувством неполноценности, которое преследует стольких людей с недостаточным весом. Я набрала 65 фунтов мышц, и получаемые мной комплименты повышают мою уверенность в себе.

Другие истории успеха MuscleNOW …

«Бодибилдерам не нужны стероиды».

Я делаю вашу тренировку без стероидов и уже почти 4 года делаю в точности то, что сказано в программе наращивания мышц, и спасибо вам! Мне 20 лет, у меня лучшее тело в моем тренажерном зале и, вероятно, одно из лучших (нестероидных) тел в моем городе.После прочтения вашей программы я никогда не буду использовать стероиды, потому что, если я хочу стать больше, я могу, а если я хочу получить еще больше, я могу, так что у меня уже есть формула успеха, и я благодарю вас за это. Я надеюсь, что ваше сообщение доходит до всего мира бодибилдеров, что вам не нужны стероиды, а нужны только последовательность и решительность! Спасибо за достигнутый результат.

Эррик Сервера
Хьюстон, Техас

«MuscleNOW — лучшая программа».

Я использую систему MuscleNOW последние 6 лет.Когда я поступил в колледж, я начал тренироваться в университетском городке, но не видел желаемых результатов в своей повседневной жизни. Вскоре после этого я разочаровался в своем тренировочном режиме и начал полагаться на таблетки, протеиновые порошки и практически все, что я мог достать. Большинство добавок, которые я принимал, имели неблагоприятные побочные эффекты и не обладали питательной ценностью, кроме пустых обещаний, напечатанных на бутылках. Я пристрастился к продуктам, которые считались опасными и вредными для здоровья и обходились мне буквально в сотни долларов в год.Именно тогда я понял, что должен измениться изнутри. Я искренне верю, что MuscleNOW — это самая важная инвестиция, которую я сделал с тех пор, как начал заниматься. Это намного превзошло мои ожидания, и я очень рад сообщить, что навсегда избавился от оков дорогостоящих добавок и таблеток. Информация была очень простой для понимания, всеобъемлющей и, что самое главное, эффективной. Это определенно стоило вложений.

Titus LeFlore
Columbus, OH

Я первым признаю, что был настроен скептически, когда только начинал.Я всегда думал, что это необходимое условие для набора мышечной массы, но ваша программа научила меня совершенно противоположному. Удивительно, что для вас могут сделать еда и правильные упражнения. Я НИКОГДА не буду прикасаться к добавкам снова, пока живу. Я всегда должен тебя благодарить за то, что направил меня на правильный путь. Меня поражает, как некоторые люди не решаются тратить деньги на занятия по поднятию тяжестей, но без проблем тратят 60 долларов на 5-фунтовый контейнер нежелательного белка. Думаю, я тоже какое-то время был в одной лодке.Трудно избавиться от вредных привычек, но теперь я действительно чувствую, что благодаря своей диете и структуре тренировок я максимально раскрываю свой потенциал. Я всегда должен тебя благодарить за то, что направил меня на правильный путь.

Джон Стаджикас
Палм-Дезерт, Калифорния

«MuscleNOW творит чудеса».

Программа бодибилдинга MuscleNOW Франческо сотворила чудеса в моей жизни. Он превратил меня из толстого ленивого алкоголика в физически здорового, уверенного в себе новичка! Всего шесть месяцев назад я начал программу и заметил огромную разницу не только в моем физическом здоровье, но, что более важно, в моем психическом благополучии.Программа также убедила меня бросить курить сигареты, чтобы облегчить бег, и я вообще не прикасаюсь к алкоголю в течение 5 дней в неделю, когда тренируюсь. Я также жму 270 фунтов на 8 повторений, и я чувствую себя прекрасно, поднимая их всего с 5 футов 7 дюймов. Я мог бы продолжать и говорить о побочных эффектах, которые всплыли на поверхность и были совершенно мне неизвестны в то время, но пока я просто хотел бы выразить искреннюю благодарность Франческо и его программе за все те замечательные вещи, которые она сделала для мне. БОЛЬШОЕ СПАСИБО!

Крис Дж.Эдвардс-Вуд
Аламеда, Калифорния

НАБИРАЕТ 50 ФУНТОВ ЗА 8 МЕСЯЦЕВ!

100% гарантия удовлетворенности

Вы полностью защищены моей безрисковой 90-дневной 100% гарантией удовлетворения. Если вы не наберете больше мышечной массы, чем вы когда-либо думали, просто верните программу в течение 90 дней и получите полный возврат средств, без вопросов!

Хотите быть разорванным, резким и мускулистым? Fat Vanish и MuscleNOW творят чудеса при совместном использовании!

ГОРЯЧИЙ ЖИВОК ЗА 4 МЕСЯЦА!

Обычный парень с женой, детьми, работой, берет свое тучное и потерявшее форму тело и превращает его в тело греческого бога, или, по крайней мере, настолько близко к нему, насколько это возможно за 4 месяца.Все это было сделано в разгар каникул, 2 недели простоя из-за болезни, гораздо больше чит-дней, чем разрешено, и все же я смог сбросить в общей сложности 39 ½ фунтов за 4 месяца, следуя тренировкам и диете. , хотя я жульничал и мне время от времени приходилось не ходить в спортзал! Сейчас я нахожусь на пути фитнеса, который приведет меня к тому идеальному видению фитнеса, которого мы все хотим иметь! Надеюсь, у вас будет возможность увидеть мои результаты, чтобы они вдохновили вас на то, что сделал я, а именно на то, чтобы встать с дивана и приступить к работе!

ОЖОГИ 85 ФУНТОВ И 14 ДЮЙМОВ ЖИРА

Мой рост 5 футов 6 дюймов, а в то время я весил 240 фунтов с талией 46 дюймов.Я действительно думал, что хорошо переносил вес (самоотречение). Мои лодыжки всегда были жесткими и болезненными. Я не мог пройти квартал, чтобы спасти свою жизнь. Сейчас чувствую себя прекрасно. Я хожу с поднятой головой. Моя уверенность зашкаливает. ПРОГРАММЫ FRANCESCO (FAT VANISH AND MUSCLENOW) РАБОТАЮТ !! Я должен отдать вам должное. Вы сделали возможным выздоровление обычных Джо. Вы сделали это без дорогих уловок, гаджетов и добавок. Вы придумали программы и сделали их доступными по очень низкой цене.Лично у меня было много тренеров (тратил около 200 долларов за штуку), и я никогда не добивался такого прироста силы, здоровья и, что самое главное, гордости за ваши программы. Спасибо, мой друг.

Томас Джонс
Вудбридж, Вирджиния

СЖИГАЕТ 40 ФУНТОВ И 7 ДЮЙМОВ ЖИРА

После десяти лет регулярных тренировок и получения менее чем удовлетворительных результатов, я провел три с половиной года, уделяя мало времени фитнесу, и набрал пятьдесят фунтов жира.Я пробовал проводить два часа в день в тренажерном зале, придерживаясь нескольких разных диет и бесчисленных добавок, которые обещали помочь мне достичь моих целей по наращиванию мышечной массы. Увидев отзывы и 90-дневную гарантию возврата денег, я решил, что мне нечего терять, и купил систему. Я потерял полдюйма талии всего за первую неделю! За 9 недель я добился лучших результатов, чем за последний год тренировок и диеты. Приятно видеть, как много людей поражены результатами.Вы только посмотрите на определение моего пресса и косых мышц живота! Что еще невероятно, так это то, что я набрал более 10 фунтов мышечной массы вместе с уменьшением жира на 13%. Это реальная система, и я не могу рекомендовать покупать ее в достаточном количестве. Цена этой программы — выгодная сделка для достижения результатов, меняющих жизнь, которые вы, несомненно, увидите, если будете следовать системе, как она описана. Спасибо за вашу помощь на протяжении последних месяцев, Франческо; Я не смог бы преобразовать свое тело без твоей помощи.

Крейг Леонард
Сент-Чарльз, штат Миссури,

Я купил вашу программу несколько лет назад, но, как и многие люди, когда начинают заниматься фитнесом, через пару недель я потерял терпение и бросил. Хотя ваша программа дала мне все знания, которые мне когда-либо требовались для успеха, я не поддерживал стремление и мотивацию для достижения успеха. Однажды, сказав себе, что это сейчас или никогда, я снова взял вашу книгу и начал читать. Когда я перелистывал страницы, это было так, как если бы вы говорили со мной лично, говоря: «Если вы верите в мои принципы, я доставлю вас туда, где вы хотите быть.»Я следовал вашим указаниям ТОЧНО, как вы указывали в отношении моей диеты и того, как я буду тренироваться в тренажерном зале в течение следующих двенадцати недель, и, как любой может видеть на моих фотографиях до и после, у меня были ДРАМАТИЧЕСКИЕ результаты. По иронии судьбы, я ел больше еды, казалось , но потерял 24 фунта жира за это короткое время. Я очень рад сказать, что сделал это без дорогостоящих добавок, которые часто могут быть вредными для вашего здоровья. Я не только выглядел лучше, но и почувствовал себя лучше! Косвенный результат вашего Программа — это уверенность, которую она дала мне как человеку во всех аспектах моей жизни, и сегодня я стал лучше за нее, так что спасибо !!

Ричард Дженнингс
West Memphis, AR

ОТ ЖЕКАЛА К РАЗРЫВУ АБС!

Не могу описать, как я был поражен результатами! За первые 10 недель я потерял около 4-5 килограммов жира! Раньше я был на некоторых тренировках, но это были только одна неудача за другой, и результатов не хотелось.Это были печальные дни, но они СЕЙЧАС !! Ваша программа работает для меня как по волшебству !! Я даже бросил свою обычную работу в полиции и начал индивидуальное обучение. Вот насколько хороша ваша программа! И что самое лучшее, я извлекаю пользу из многих ваших советов и в других областях моей жизни! Очень быстро можно увидеть, что вы очень много работали, чтобы собрать этот материал в прекрасную рабочую комбинацию. Я буду держать вас в курсе моих новых фотографий! Еще раз спасибо за все мотивирующие слова в вашем письме.Я даже увеличил часть о последовательности и приклеил ее к стене в своей рабочей студии.

сжигает 84 фунта за 5 месяцев!

MuscleNOW и Fat Vanish дают вам все необходимое для наращивания мышц и естественного сжигания жира

Как показывают сотни историй успеха, MuscleNOW и Fat Vanish являются ответом на достижение всех ваших целей по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира без каких-либо добавок или наркотики. Я создал эту комплексную программу из-за разочарования, которое я лично испытал при попытке полностью изменить свое тело, и я могу сэкономить вам потраченное впустую время и деньги, показывая вам, как правильно питаться и заниматься спортом.

Я буду здесь, чтобы лично обучить вас по электронной почте

Поскольку MuscleNOW и Fat Vanish включают в себя пожизненное обучение по электронной почте напрямую от меня (автора), риск неудачи отсутствует. У вас есть все необходимое, чтобы стать моим следующим свидетельством успеха, превратить низкую самооценку и разочаровывающее тело в бесконечную уверенность с помощью потрясающего внешнего вида! Я испытал это, и вы тоже.

Гарантия возврата денег в течение 90 дней без вопросов

Вы полностью защищены моей 100% гарантией удовлетворения в течение полных 90 дней.Если вы не прибавили мышечной массы, о которой вы когда-либо мечтали, или не удовлетворены какой-либо причиной, просто верните программу, и я с радостью верну вам 100% компенсацию без каких-либо вопросов.

«С 1997 года я помог более чем 27 000 мужчин и женщин по всему миру преобразовать свое тело с помощью MuscleNOW и Fat Vanish. Моя 90-дневная гарантия возврата денег — это ваш безрисковый шанс наконец построить тело своей мечты».

часто задаваемые вопросы

Ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о MuscleNOW и Fat Vanish:

Как вы можете предложить пожизненную поддержку по электронной почте по такой низкой цене?

Я не знаю, как долго я смогу предоставить программе MuscleNOW и Fat Vanish столько преимуществ по текущей запрашиваемой цене, так как это будет зависеть от количества вопросов личного обучения по электронной почте, которые я получаю в день.Цена на MuscleNOW и Fat Vanish неуклонно росла с 1997 года, поэтому, если вы готовы к трансформации тела на всю жизнь, вам следует сделать заказ сегодня, чтобы зафиксировать текущую низкую цену.

Это правда, что вы взимаете единовременную плату?

Да, на сегодняшний день вы получаете все, что MuscleNOW и Fat Vanish могут предложить, включая 90-дневную гарантию и пожизненное обучение по электронной почте, за единовременный платеж. В отличие от многих других программ и продуктов для улучшения тела, я не беру никаких раздражающих периодических платежей, которые могут составлять небольшое состояние, поскольку моя цель — сделать мою проверенную программу MuscleNOW & Fat Vanish доступной для всех.Кроме того, если вы перестанете использовать все добавки, как я рекомендую, вы сэкономите деньги, а не потратите их зря.

Сколько вопросов я могу задать в рамках пожизненной поддержки по электронной почте?

В 1997 году, когда я запустил MuscleNOW и Fat Vanish, я был на грани окончания колледжа со степенью бизнеса, и, к счастью, программа, которую я написал, быстро стала настолько полезной для мужчин и женщин во всем мире, что я смог сразу перейти на нее. преподавание наращивания мышечной массы и сжигания жира в качестве моей постоянной карьеры.Поэтому в настоящее время я могу предоставить пожизненное обучение по электронной почте с неограниченным количеством вопросов для всех, кто заказывает, так что вы можете писать мне столько раз, сколько захотите, с любым количеством вопросов, и вы получите эту привилегию на всю жизнь. Но когда я достигну максимального количества вопросов клиентов, которые я могу обработать в течение 24 часов, чтобы обеспечить своевременное обслуживание, я отменю пожизненное обучение по электронной почте для всех, кто будет заказывать в будущем. Итак, сделав заказ сегодня, я стану вашим неограниченным личным тренером по электронной почте на всю жизнь, который, естественно, приведет вас к достижению всех ваших целей по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира.

Сколько времени я должен уделять тренировкам?

Я разработал MuscleNOW и Fat Vanish, чтобы они были чрезвычайно гибкими, с множеством различных тренировок, которые соответствовали различным графикам. Наименьшее количество времени, затрачиваемого на упражнения для набора мышечной массы, будет составлять 45 минут три дня в неделю, а для похудания упражнения не требуются, поскольку вы можете сжечь жир только с помощью моей диеты Fat Vanish, хотя 30 минут моих аэробных инструкций 3 -5 дней в неделю повысит скорость получения результатов.Но, что наиболее важно, я всегда буду здесь в качестве вашего пожизненного личного тренера, поэтому просто отправьте мне электронное письмо, если одна из моих многочисленных тренировок по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира не идеально соответствует вашему расписанию, поскольку я внесу любые изменения в тренировку, необходимые для соответствовать вашим целям и ситуации. Прекратите искать тренировку, соответствующую вашему образу жизни, поскольку MuscleNOW и Fat Vanish — это то, что вы искали!

Легко ли следовать программе MuscleNOW & Fat Vanish?

Да! Одно из моих увлечений — писать, и в школе я не мог ненавидеть ничего больше, чем плохо подготовленный учебник с трудными для понимания загадочными терминами.Итак, при написании MuscleNOW & Fat Vanish моей целью было сделать программу совершенно понятной для всех, независимо от того, есть ли у них какие-либо предварительные знания о наращивании мышц. Так что, даже если вы новичок в поднятии тяжестей и фитнесе, программа будет иметь смысл, поскольку я постарался объяснить все в простой для понимания манере. Но, если возникнут какие-либо вопросы, я буду здесь в качестве вашего пожизненного личного тренера, поэтому просто напишите мне в любое время, чтобы попросить мою личную помощь. Это, безусловно, самый мощный аспект программы, и я всегда буду здесь, чтобы помочь!

Когда начинается 90-дневная гарантия возврата денег?

90-дневная безусловная гарантия возврата денег начинается на следующий день после получения пакета MuscleNOW & Fat Vanish по почте, так что у вас есть полные 90 дней, чтобы убедиться, насколько действительно эффективна моя программа в наращивании мышц и сжигании жира.Фактически, я предлагаю нерекламируемый (до сих пор) дополнительный 30-дневный льготный период (всего 120 дней), чтобы вы могли вернуть программу и получить полный возврат средств, так как я не хочу наказывать тех, кто по какой-либо причине не удовлетворен . Я могу предоставить такую ​​убедительную гарантию, потому что я знаю, что программа работает, и я уверен, что вы будете в восторге от потрясающих результатов, которых добьетесь, с первой же недели вы начнете следовать моим рекомендациям! Но, если по какой-либо причине вы не полностью довольны, гарантия полностью защищает ваши инвестиции, так как я верну каждую копейку из того, что вы заплатите, без вопросов!

Как мне вернуть программу, если я не удовлетворен?

Легко! Просто отправьте программу MuscleNOW & Fat Vanish обратно на следующий почтовый адрес:

IncrediBody
PO BOX 4921
Lancaster, PA 17604-4921
USA

Я верну вам всю стоимость покупки после получения программы, без каких-либо вопросов!

Что именно входит в программу?

Щелкните здесь, чтобы увидеть все, что включено в пожизненный платиновый план MuscleNOW.Планы Silver и Gold включают меньше функций, как показано здесь.

Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть результаты?

Мгновенно! У меня есть многочисленные отзывы MuscleNOW и Fat Vanish, которые показывают удивительно быстрый рост мышц и потерю жира в течение первых двух недель, но, что более важно, многие полностью изменили все свое тело за 90 дней или меньше, что, как оказалось, составляет мои деньги. возврат гарантийного срока. Это означает, что в течение моего 90-дневного пробного периода вы будете точно знать, что моя программа — это самый мощный инструмент для наращивания мышечной массы и сжигания жира, с которым вы когда-либо сталкивались.

Требует ли диета особого питания?

Нет! Все, что я рекомендую как часть моей диеты MuscleNOW или Fat Vanish, можно приобрести в вашем местном супермаркете, и в отличие от многих других модных планов питания, которые продаются сегодня, диета достаточно гибкая, чтобы вам понравилось то, что вы едите! Кроме того, помните, как ваш личный тренер на всю жизнь, я буду здесь, чтобы помочь вам разработать конкретный план питания, которому вы должны следовать. Больше никаких проблем с диетой!

Почему вы не предлагаете MuscleNOW и Fat Vanish отдельно?

Есть много концепций диеты, которые идентичны тем, которые стремятся к наращиванию мышечной массы или потере жира, поэтому, чтобы избежать лишних слов, я представляю MuscleNOW и Fat Vanish в одной книге на 432 страницах, где вы изучаете концепции, необходимые для достижения обеих целей.Поэтому нельзя предлагать MuscleNOW и Fat Vanish по отдельности. Но также не требуется, чтобы вы одновременно выполняли и MuscleNOW, и Fat Vanish, так как тот, кто хочет нарастить мышцы и худ, не будет иметь желания сжигать жир и может просто следовать MuscleNOW, в то время как другой человек с избыточным весом и не ищет дополнительных мышц, могу использовать мои методы Fat Vanish без MuscleNOW и избегать набора мышечной массы. Или, наконец, тот, кто хочет добиться как набора мышечной массы, так и сжигания жира, может одновременно интегрировать мои методы MuscleNOW и Fat Vanish для потрясающей потери жира и преобразования в наращивании мышц.Таким образом, независимо от вашей цели, вы узнаете все необходимое для естественного преображения тела в одной программе

MuscleNOW — это книга, видео или и то, и другое?

Программа естественного бодибилдинга MuscleNOW — это книга на 432 страницах, в которой вы узнаете о диете MuscleNOW и Fat Vanish, а также получите рекомендации по упражнениям для удивительной трансформации тела. Видео MuscleNOW, недавно выпущенное и включенное в план MuscleNOW Lifetime Platinum Plan, является дополнением к программе естественного бодибилдинга MuscleNOW, наглядно демонстрируя все упражнения, проводя вас через всю тренировку MuscleNOW и демонстрируя передовые методы, необходимые для еще большей мышечной массы. рост.Это видео не заменяет программу MuscleNOW, так как в нем не рассматриваются диета или другие важные концепции, которым учит сама книга MuscleNOW, но оно поможет тем, кто изучает визуально, быстро понять концепции тренировки и предоставляет мотивационный инструмент для добавлена ​​интенсивность тренировки.

Чем видео MuscleNOW отличается от самой программы?

Видео MuscleNOW не заменяет программу MuscleNOW, а скорее является вспомогательным компонентом, который наглядно демонстрирует все необходимые упражнения программы MuscleNOW по естественному бодибилдингу, а также показывает вам полную тренировку MuscleNOW.Он также наглядно научит вас выполнять передовые методы наращивания мышечной массы, описанные в программе MuscleNOW. Думайте о видео MuscleNOW как о идеальном компаньоне для тех, кто предпочитает учиться наглядно, поскольку оно превращает описания и слова программы MuscleNOW в визуальную практику и является не только учебным инструментом, но и очень мотивирует смотреть. В видеоролике также представлены практические советы по тренировкам MuscleNOW от одного из самых успешных авторов, Джона Стаджикаса, который набрал более 75 фунтов мышц и использует программу MuscleNOW более 15 лет (с августа 2000 года).Видео MuscleNOW было недавно создано по просьбе пользователей программы MuscleNOW о таком инструменте, и теперь оно включено как часть платинового плана MuscleNOW Lifetime Platinum.

Как мне начать преобразовывать свое тело с MuscleNOW?

Простой; выберите, какой из вариантов программы MuscleNOW вы хотите приобрести (Silver, Gold или Lifetime Platinum, подробности здесь). Получив по почте программу естественного бодибилдинга MuscleNOW, прочтите книгу целиком, поскольку она учит вас, что именно я рекомендую вам есть и как тренироваться для поразительного набора мышц.Затем, если вы выбрали золотой или бессрочный платиновый план, вы можете начать писать мне по электронной почте со всеми своими вопросами, и я буду помогать вам на каждом этапе пути. Если вы приобрели Lifetime Platinum Plan, я рекомендую вам посмотреть видео MuscleNOW, которое продемонстрирует все мои рекомендации по тренировкам в простой форме. Тогда вы будете готовы к самой удивительной трансформации тела в вашей жизни, вооружившись знаниями, чтобы сделать то, что не под силу никаким добавкам! Наконец, не забудьте сфотографировать себя перед тем, как приступить к программе естественного бодибилдинга MuscleNOW, так как вы можете отправить мне отзыв, как только вы достигнете тела своей мечты, как это сделали многие другие.Поступая таким образом, вы станете источником вдохновения для тех, кто окажется там, где вы находитесь сегодня, в поисках ответов. Хорошая новость в том, что ваши поиски, наконец, окончены!

MuscleNOW и Fat Vanish Истории успеха никогда не заканчиваются, потому что эта программа действительно работает!

«MuscleNOW на 100% доставляет».

Моей личной целью было добиться четкости, небольшого роста и низкого содержания жира. Я переходил от одной тренировки и / или добавок к другой.Я был очень разочарован результатами и в итоге стал худым. Вдобавок я за несколько лет перенес немало травм из-за перетренированности. Затем я наткнулся на систему MuscleNOW, которая обещала показать вам все аспекты силовых тренировок и диеты. Он на 100% выполняет именно то, что говорит. Программа предлагает полную систему, и вы можете ставить перед собой любые цели. Система для меня смогла дать точные результаты, которые я хотел — уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы. Лучше всего, если у вас есть вопрос по любому аспекту, вы можете отправить электронное письмо, и в течение 24 часов вы не только получите ответ на свой вопрос, но и Франческо предоставит дополнительную информацию, которая расширит ваши общие знания о фитнесе.

«Удивительно, как быстро мое тело изменилось с момента запуска MuscleNOW».

Просто поразительно, как быстро мое тело изменилось с тех пор, как я начал работать с MuscleNOW. Я занимаюсь этим уже около 13 недель. Если вы посмотрите на мои фотографии, сделанные прямо перед тем, как я начал, и сейчас, вы увидите разницу. Теперь я понял, насколько важно есть правильные продукты, когда и в каком количестве. Все эти факторы играют важную роль. Программа Франческо научила меня все это делать.Франческо был для меня на каждом шагу. Почти каждый раз, когда я пишу ему что-то по электронной почте, я получаю ответ на следующий день. Перед тем, как получить эту программу, я прорабатывал довольно жесткое ядро ​​около 8 месяцев. Я действительно прибавил в силе на тренировках, но я также растолстел, и мои мышцы не были видны. С помощью этой программы я все это изменил. Я вижу, как парни в тренажерном зале тренируются с огромными весами, но выглядят они как толстые бездельники! Если бы я увидел их за пределами спортзала, я бы никогда не подумал за миллион лет, что они хоть раз видели спортзал.Когда я их видел, я задавался вопросом, почему они не выглядят лучше, чем они есть. Что ж, теперь я знаю. Они не используют такую ​​программу, чтобы изменить свой внешний вид. Эта программа преобразит вас !!

Эндрю Каннингем
Гонконг

«Это действительно потрясающая программа».

Раньше я тренировался с тремя тренерами и перепробовал множество различных теорий, методов и добавок. Ваша программа — подарок, о котором мечтают все, кто интересуется тренировками.Он ответил на все вопросы, которые озадачивали меня последние семь лет. Прочитав материал, я почувствовал, что вы, проницательный и серьезный тренер, всегда были со мной, чтобы мотивировать мои тренировки. Программа не только изменила мое телосложение, но и побудила меня продолжать достигать все более высоких и практических целей с терпением и настойчивостью. Это действительно увеличило мой физический и умственный потенциал. Это, безусловно, укрепило мою иммунную систему, и я без колебаний признаю, что это даже повысило мой гормональный уровень положительным, конструктивным и естественным образом.Я также заметил во мне очень позитивную энергию, которая помогает моей жизни и творческой работе в целом. Другими словами, то, что я получил от вашей программы, выходит за рамки физического преобразования. Я наконец-то достиг такого уровня четкости, особенно в отношении пресса и рук, о котором я никогда раньше не мечтал.

Victor Fan
New York City, NY

«Потрясающий набор мышц и силы».

Хочу поблагодарить вас за отличную программу. Это дало мне потрясающий прирост мышц и силы за короткий период времени.Как вы и обещали, я видел еженедельные улучшения, особенно в начале. Программа научила меня правильно питаться и тренироваться, и результаты говорят сами за себя. Оно работает. Что заставило меня купить программу MuscleNOW? Я думал, что ваши отзывы кажутся искренними и честными, и то, что вы написали, имело смысл, и все остальные отзывы подтверждали это. Покупка и соблюдение программы MuscleNOW — лучший совет, который я могу дать. Только программа — причина моего успеха. С наилучшими пожеланиями и благословит Бог.

Тормунд Реннинг
Люнгдал, Норвегия

«Теперь моя самооценка непоколебима».

Благодаря вашей чрезвычайно продуманной системе MuscleNOW я наконец на пути к телу, которое всегда хотел. Это все, что вы сказали, и даже больше. Нет, это нечто большее. Это все, что мне нужно знать о правильном питании и тренировках, чтобы получить желаемое тело, и этого мне хватит на всю оставшуюся жизнь. Самое смешное, что я не тренируюсь сильнее и не придерживаюсь более строгой диеты, чем был на предыдущей фотографии.Я просто слежу за вашей системой. До MuscleNOW моя самооценка была на пике. Я чувствовал, что у меня просто неправильные гены, чтобы выглядеть так, как я хотел. Я действительно был на свалке. После того, как друг указал мне на ваш сайт, я решил вложить деньги в себя и получить ваш курс. Я оправдал цену тем, что вы сказали, что мне не придется покупать какие-либо добавки, и, поскольку я уже тратил более 200 долларов в месяц на креатин, протеин и стимулирующие напитки (среди прочего), я подумал, что это окупится сразу .Я начал пользоваться системой в первый же день ее получения. Я начал видеть результаты на 5-й день, а результаты еще не исчезли! Теперь моя самооценка непоколебима, потому что я знаю, что то, как я выгляжу, не имеет ничего общего с моей генетикой или покупкой добавок, которые кто-то хочет мне продать, это связано только с тем, что я использую систему MuscleNOW.

Майк Чавес младший
Гуатай, Калифорния

ПРИБИРАЕТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ 65 ФУНТОВ

Я начал тренироваться с веса рельса толщиной 130 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма, подвергался издевательствам в школе и был очень неуверен в своей внешности.Мой предыдущий снимок был сделан незадолго до того, как мне исполнилось 16 лет, когда в надежде повысить самооценку я начал свой путь к набору как можно большей мускулатуры. Я хотел максимизировать свой естественный потенциал наращивания мышечной массы, но обнаружил, что на моем пути столько ошибок в бодибилдинге, что мне пришлось прокладывать свой собственный путь. После продолжительного периода экспериментов с различными теориями тренировок и диет, а также с бесполезными добавками, которые оказались пустой тратой времени и денег, я собрал головоломку для естественного наращивания мышц, получив 65 фунтов мышечной массы, шокировав друзей и незнакомцев. .С 1997 года я научил тысячи людей во всем мире точно следовать по моим стопам и достигать своих естественных целей по наращиванию мышечной массы, и я хочу сделать то же самое для вас.

Франческо Кастано
Автор MuscleNOW

На странице отзывов есть сотни дополнительных историй успеха, но суть вы поняли. Эта программа РАБОТАЕТ!

Что вы получите …

Самая мощная система наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силы из когда-либо созданных

План MuscleNOW Lifetime Plan включает в себя все мощные, трансформирующие тело преимущества, показанные ниже

MuscleNOW

Программа естественного бодибилдинга MuscleNOW научит вас каждому этапу диеты и упражнений, необходимых для преобразования вашего тела, без добавок и стероидов.

Жир Ваниш

Fat Vanish научит вас, как правильно питаться и заниматься спортом для последовательной и резкой потери жира. Независимо от того, нужно ли вам сжечь немного или много, Fat Vanish — это ответ.

Massive Strength

План Massive Strength представляет собой тренировку, предназначенную для максимального увеличения силы с минимальным временем тренировки. Смотрите, как ваша сила стремительно растет!

Пожизненное обучение по электронной почте

Самая мощная часть этого пакета! Отправьте столько вопросов, сколько пожелаете, Франческо (автору), и он проведет вас на каждом этапе пути к достижению ваших целей по наращиванию мышечной массы или похуданию!

Пожизненная подписка на личный кабинет

Получайте мотивацию, вдохновение и общение с другими людьми, которые следуют планам MuscleNOW и Fat Vanish.Делитесь своими успехами и целями с неравнодушными!

Пожизненная 20% реферальная комиссия

С быстрой трансформацией вашего тела по моей программе, другие будут спрашивать вас, как достичь тех же результатов. Отправьте их в мою программу, и если они купят, вы получите комиссию 20%.

90-дневная гарантия возврата денег

Ваше безрисковое обещание, что все, что вы видите здесь, на MuscleNOW.com, на 100% верно. Попробуйте мою программу в течение полных 90 дней, и если ваше тело не преобразится, я верну вам все деньги.

Штангенциркуль для анализа жира

Следите за уровнем жира в организме, трансформируясь так, как вы никогда не считали возможным. Этот конкретный тип штангенциркуля всегда гарантированно обеспечивает надежные измерения!

Выдвижная измерительная лента

Следуя моим методам MuscleNOW и Fat Vanish, измеряйте результаты наращивания мышечной массы и потери жира. Вы будете точно знать, насколько хорошо вы продвигаетесь с этим ценным инструментом.

Видео тренировки MuscleNOW

По многочисленным просьбам теперь доступно видео тренировки MuscleNOW! Вы увидите демонстрацию форм для всех необходимых упражнений, а также полную программу тренировки по бодибилдингу MuscleNOW.Вы также узнаете о передовых методах наращивания мышечной массы.

Пожизненные бесплатные обновления

Если я когда-либо внесу какие-либо изменения или дополнения в какой-либо аспект программы в будущем, вы будете иметь право получить эти изменения бесплатно. Это пожизненная привилегия, которая дает вам уверенность в том, что вы на всю жизнь будете получать самую свежую и лучшую информацию о наращивании мышечной массы и сжигании жира!

ПРОДАЖА СО СКИДКОЙ

Получите все, что указано выше, в течение ограниченного времени.

Травмированный диабетик набрал 35 фунтов чистых мышц!

Мой путь начался после того, как 7 лет назад мне поставили диагноз диабет. Я порвал ротаторную манжету, работающую неправильно, и диабет не позволил ей зажить. Я уже был худым, ростом 6 футов 4 дюйма 165 фунтов, но из-за диабета мне было трудно поддерживать свой вес и мне было невозможно набрать вес. Я купил программу бодибилдинга MuscleNOW, но травма все еще не позволяла мне тренироваться. Мне всегда приходилось останавливаться из-за своего плеча.Наконец, 9 месяцев назад, когда мой вес упал до 150 фунтов, я решил попробовать подняться снова. На этот раз я заменил жим лежа на муху гантелей и другую разновидность тренажера на груди. На этот раз я смог тренироваться постоянно и за месяц набрал почти 10 фунтов. За 6 месяцев я набрал 35 фунтов, и теперь я вешу 185-190 (колеблется), но моя цель — 220 фунтов. И да, моя ротаторная манжета все еще порвана. Если он становится слишком болезненным, я делаю перерыв на день, чтобы заморозить его и вернуться к тренировкам! Ваша программа MuscleNOW была для меня лучшим достижением в плане тренировок! Я не могу вас отблагодарить.Я хочу быть мотивацией для других людей с диабетом.

«С 1997 года я помогаю мужчинам и женщинам по всему миру в достижении их целей по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира без добавок и лекарств, и я даю слово, что моя программа — это ответ на естественную трансформацию тела, которую вы искали; Обещаю, это работает ».

Франческо Кастано

Начни без риска 90 дней суд!

Просто нажмите кнопку «Добавить в корзину» выше и начните преобразовывать свое тело, как никогда раньше.

PS: Я могу продолжать включать пожизненное обучение по электронной почте для новых клиентов только в течение ограниченного времени и, возможно, в ближайшее время увеличу цену своей программы, поэтому важно, чтобы вы подписались сейчас, если хотите заблокировать все уникальные пожизненные MuscleNOW Преимущества и преимущества Fat Vanish, которые я предлагаю по сегодняшней низкой цене. С моей 90-дневной безусловной гарантией возврата денег вам нечего терять, и вам нечего будет набрать!

27118 Довольных клиентов

Mass Gainer — авторизованный оптовый продавец Mass-Tech (Muscle Tech) из Дели.

Venky’s Mass Gainer — проверенный набор веса / массы.

Venky’s Mass Gainer предлагает идеальное соотношение белка и углеводов (1: 3), необходимое для развития мышц.Его можно использовать как эффективную добавку для увеличения веса и развития мышц. Он предлагает мгновенную энергию во время упражнений из-за наличия в нем сахарозы.

Присутствующие белки проявляют анаболический эффект и улучшают мышечную массу. Это лучшая пищевая добавка для выработки энергии (АТФ), снимающая усталость после тренировки. Если вам нужны дополнительные мышцы и вес, то Mass Gainer — идеальный продукт для вас. Вы можете пить восхитительный коктейль Mass Gainer в середине утра, во второй половине дня и перед сном, чтобы добиться наилучших результатов.

Основные характеристики продукта

— Mass Gainer богат углеводами с высоким гликемическим индексом и сывороточным протеином, чтобы дать вашему телу огромное количество питательных веществ.

— Это лучшая добавка для бодибилдинга и набора веса.

— Он сделан из ингредиентов высшего качества, которые способствуют увеличению массы.

— Он состоит из белков высокой биологической ценности, которые легко перевариваются и усваиваются.

— Полный набор аминокислот поддерживает процесс восстановления.

— Каждая порция Mass Gainer содержит около 16 витаминов и основных минералов.

— Обеспечивает дополнительные калории для набора мышечной массы.

Присутствующие ингредиенты: Mass Gainer содержит высококачественные белки, углеводы, различные витамины и необходимые минералы.

Nutrition Facts —

Каковы преимущества Venky’s Mass Gainer?

1. Содержит наибольшее количество белков и углеводов без жиров и сахара.

2. Обеспечивает основные питательные вещества, необходимые для стимуляции роста мышц.

3. Способствует массовому потреблению калорий без проблем с пищеварением

4. Специально разработан для тех, кто хочет набрать вес и увеличить мышечную массу.

5.

Фитнес и правильное питание для похудения: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Диета для тех кто занимается фитнесом

2.8 (56%) 15 votes

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Особенности фитнес-питания

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Читайте также:

Природные энергетики

Основным источником белка из продуктов являются:

  • мясо;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • рыба;
  • грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

  • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
  • фруктовый салат;
  • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
  • кефир с отрубным хлебом;
  • овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

  • кефир с фруктами;
  • морковно-капустный салат, мясо;
  • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
  • яблоко;
  • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

3 день:

  • банан, кефир, каша овсяная;
  • творог с фруктами;
  • вареная куриная грудка с гречкой;
  • овощной сок, яблоко;
  • запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

  • 2 яйца, овсянка, банан;
  • сок с отрубным хлебом;
  • вареная говядина с рисовой кашей;
  • творог с фруктами;
  • куриная грудка с овощами.

5 день:

  • мюсли с молоком, яблоко;
  • фруктовый салат;
  • куриное мясо с гречкой, яблоко;
  • обезжиренный йогурт с хлебом;
  • запеченная рыба с овощами.

6 день:

  • гречка с молоком, банан;
  • творог с сухофруктами;
  • запеченная рыба с рисом и овощами;
  • кефир с хлебом;
  • вареные морепродукты с овощами.

Меню при сбалансированном питании

7 день

  • 2 яйца, овсянка с фруктами;
  • творог с бананом;
  • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
  • йогурт, яблоко;
  • говядина с отварной кукурузой.

Рецепты блюд

Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.

Первые блюда

Овощной суп с сельдереем

Ингредиенты:

  • корень сельдерея – 1 шт.;
  • капуста белокочанная – 0,5 кг;
  • репчатый лук – 300 г;
  • томаты –0,5 кг;
  • сладкий перец – 3 шт.;
  • зеленый лук – 2-3 пера;
  • головка чеснока;
  • специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

Овощной суп с сельдереем

Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

  • бульон на овощах – 1 л;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • чечевица – 200 г;
  • 1 головка чеснока;
  • зелень и специи – по вкусу.

Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.

За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

Чечевичный суп

Вторые блюда

Куриная грудка с фунчозой

Ингредиенты:

  • куриное филе – 200-300 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
  • фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
  • сахар – 1 ч. л.;
  • соевый соус – 5 ст. л.

Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.

Хек в мультиварке

Ингредиенты:

  • хек средний – 3 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • лимон – половинка;
  • лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.

Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

Вторые блюда при фитнес диете

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

BCAA

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

  • Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

  • Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

  • На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Противопоказания

Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:

  • пороки сердца;
  • злокачественные опухоли;
  • хронический панкреатит;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • недавно перенесенные инфаркт и инсульт.

Плюсы и минусы фитнес-диеты

Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.

Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.

Отзывы и результаты

Оксана, 36 лет:

«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

Алексей, 29 лет:

«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.  

меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

  1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
  2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
  3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
    • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
    • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
    • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
  4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
  5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
  6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
  7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
    • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
    • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.
      режим питания при тренировках

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

  • Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
  • Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
  • Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

  1. Натуральный йогурт
  2. Нежирный творог
  3. Рыба или морепродукты
  4. Нежирное мясо
  5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

пп ужин

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

  • Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
  • Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
  • Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
  • Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

  • Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
  • Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
  • Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
  • Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

  • Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
  • Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
  • Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

  1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
    В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
  2. Почему не получается худеть при правильном питании?
    Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
  3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
    Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
  4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
    На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
  5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
    Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
  6. С чего начать пп и тренировки?
    Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале женщинам и мужчинам

Сформировать красивую фигуру можно при помощи правильного питания и адекватной физической нагрузки. 80% успеха зависит именно от соблюдения рациона.

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов.

Понимание принципов суточной энергетической потребности позволит корректировать объем пищи в зависимости от поставленных целей, будь то похудение, поддержание массы или наращивание мышц.

Калорийность – самый важный показатель диеты

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентовНужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентовНужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов

Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

Важно! Резкое снижение калорийности воспринимается как начало голодного периода.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

Полученный результат сравните с таблицей:

Показатель ИМТ Состояние тела Рекомендации
< 18,5 Дефицит калорий Увеличить пищевую ценность меню
18,5-25 Нормальное телосложение Сохранять баланс
25-30 Избыток массы Снизить количество еды, увеличить активность
> 30 Ожирение Обратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Важно! Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении.

Высчитайте ОО (основной обмен)

Контролируйте вес, пересчитывая норму при его измененииКонтролируйте вес, пересчитывая норму при его измененииКонтролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении

Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

  • основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
  • механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Базовый обмен организма рассчитывается по формуле:

Пол Формула
Женщины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

Таблица коэффициентов:

Уровень активности Поправочный коэффициент
Низкий 1,2
Средний 1,35
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю 1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия 1,725

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.

Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.

Для набора мышечной массы

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диетеПравильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диетеПравильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете

В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

Допустимые Запрещенные
Мясо Фастфуд
Молочные и кисломолочные продукты Пакетированные соки
Рыба и морепродукты Сладкая газировка
Крупы Выпечка
Макароны Конфеты, торты, пирожные
Некрахмалистые овощи Колбасы
Салаты и пряные травы Трансжиры

Основные требования к пищевой программе:

  • регулярность приема пищи;
  • дробный прием малыми порциями;
  • разнообразие продуктов;
  • включение в меню клетчатки;
  • соблюдение общей калорийности.

Совет! Для утоления жажды употребляйте воду, травяные чаи, отвар шиповника, несладкие морсы.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый — нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Макронутриенты Высокобелковые дни Низкобелковые дни Нейтральные дни
Белки г/кг 3-4 1-1,5 2-2,5
Углеводы г/кг 1-1,5 5-6 2-3

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Питьевой режим во время занятий

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

  • белки и углеводы – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца;
  • молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

  • крупы;
  • макароны твердых сортов;
  • крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

  • мед;
  • фрукты;
  • джемы и варенье;
  • сахар;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия.

Жиры:

  • растительные масла;
  • сливочное масло;
  • рыба;
  • красное мясо.

В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:

Рацион Белки Жиры Углеводы
Повседневный 15 30 55
Легкие нагрузки 15 15 70
Бодибилдер 25-30 15 55-60

Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть?

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудокОсновная ошибка новичков – спорт на пустой желудокОсновная ошибка новичков – спорт на пустой желудок

Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Можно ли есть во время тренировки для похудения?

Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

  • поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
  • восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
  • спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

Как питаться после тренировки для сжигания жира?

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

  • Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
  • Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

Заключение

Чтобы построить красивое тело без ущерба для здоровья, нужно питаться регулярно и разнообразно. Составляйте программу с учетом суточных потребностей организма, ешьте 5-6 раз в день.

Привыкнув к дробному приему пищи, вы не будете испытывать голода, снизите вероятность пищевого срыва.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом - девушка с яблокомПравильное питание при тренировках

Один из ключевых секретов поддержания красивой фигуры – это правильное питание при занятиях фитнесом. Планируя похудение или поддержание нынешнего веса, который вам комфортен, очень важно соблюдать баланс между собственным рационом и расписанием тренировок.

Только комплексный подход способен принести ожидаемый результат – стройную, подтянутую фигуру и здоровый, выносливый организм.

Существуют несложные правила, придерживаясь которых вы сможете прекрасно выглядеть и чувствовать себя на «отлично».

Основные принципы питания при фитнес-тренировках

Существует ряд негласных правил, которых стоит придерживаться, практикуя правильное питание при занятиях фитнесом. Итак, что стоит учесть в первую очередь:

  1. Водный баланс. Вы должны выпивать определенное количество жидкости в течение дня – около 1,5-2 литров. Это объем чистой негазированной воды, которая поможет разогнать обмен веществ и благотворно скажется на состоянии организма.
  2. Питьевой режим во время тренировок. В течение спортивного занятия стоит выпивать около 0,5 литра воды – небольшими глотками и равномерно на протяжении всей тренировки.
  3. Правильное питание до и после тренировки. Стоит придерживаться четких рекомендаций, оговаривающих количество и качество пищи, принимаемой перед тренировкой и по ее окончании.
  4. Сбалансированный рацион. Необходимо потреблять правильные продукты в рамках вашей личной потребности КБЖУ.
  5. Оптимально 5-ти разовое питание, включающее в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  6. Исключение алкоголя. Он не только вреден для организма, но и очень калориен.

ВАЖНО: Старайтесь полностью исключить из рациона жаренную, жирную, копченую еду – замените ее на запеченную, отварную, паровую. Таким образом ваш организм будет получать меньше «пустых» калорий и станет здоровее. Продукты с высоким содержанием сахара тоже под строжайшим запретом – конфеты, молочный шоколад, джем, варенье не принесут никакой пользы.

Питание перед занятиями

За 3 часа до начала тренировки вы должны съесть около 400 калорий (цифры приблизительные, для более точных рекомендаций стоит воспользоваться индивидуальными расчетами суточной потребности в калориях).

Прием пищи должен включать в себя и белки, и углеводы, и жиры. К примеру, вы можете приготовить и съесть запеченное куриное филе с диким рисом на гарнир и легкий зеленый салат.

Ближе к занятию, примерно за 1-1,5 часа до него, стоит устроить перекус – например, полезные хлебцы с молоком. Пусть калорийность такого приема пищи не превышает 200 калорий.

Питание после занятий фитнесом

После того как закончилась тренировка, вы должны позаботиться о восстановлении тканей мышц. В первые полчаса после окончания занятия в организме возникает так называемое «углеводное окно» – вы должны есть углеводную и белковую пищу.

Скажите «нет» кофейным напиткам, жирным продуктам, конфетам и тому подобным продуктам. Скажите «да» натуральным йогуртам и кефиру, энергетическим батончикам с «хорошим» составом, белковым напиткам и т.д.

Продукты фитнес-меню

Продукты фитнес-меню ФотоДиета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов

Существуют продукты, которые составляют основу здорового питания при занятиях фитнесом. Они довольно разнообразны, поэтому ваш рацион будет не только сбалансированным, но и вкусным. Итак, каким продуктам отдать предпочтение на фитнес-диете?

  • Филе курицы или индейки (без жира и кожи).
  • Говядина (вареная, запеченная).
  • Рыба.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Крупы (гречневая, овсяная и т.д.; только не быстрого приготовления!)
  • Оливковое масло (как заправка для салата или основа для соуса).
  • Хлеб из цельных зерен.
  • Орехи (только в небольших количествах в качестве перекуса из-за высокой калорийности).
  • Натуральный йогурт без добавок, кефир.
  • Зелень, листовые овощи.
  • Не крахмалистые овощи (помидор, огурец, брокколи, кабачок и т.д.).
  • Ягоды.

Вы можете дополнять этот список на свое усмотрение, добавляя самые полезные и вкусные для себя продукты. Главное, о чем стоит помнить – это отсутствие в рационе полуфабрикатов, магазинных колбас и сосисок, сладких газированных напитков и тому подобной «мусорной еды», которая не имеет никакого отношения к красивому телу.

НА ЗАМЕТКУ: Собираясь в магазин, возьмите с собой список продуктов, и делайте покупки, не отступая от него. Так вы избежите соблазна приобрести еду, от которой стоит воздерживаться.

Примерное меню на день

Примерное меню на день для правильного питания при занятиях фитнесомможет выглядеть следующим образом.

Итак, как мы помним, за день нужно выпить до 2 литров чистой воды. Первый стакан – где-то за 30 минут до завтрака, а затем по стакану перед каждым приемом пищи (также за полчаса). Остальную жидкость равномерно распределите на день.

  • Завтрак – овсяная каша + цитрус (оптимально – грейпфрут). Обязательно наличие сложных углеводов.
  • Первый перекус – фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. В первый перекус нужно включить углеводы.
  • Обед – запеченное куриное филе с рисом на гарнир.  Показаны сложные углеводы с белком, овощи.
  • Второй перекус – стакан овощного сока (не покупного). Можно съесть овощи, немного белка.
  • Ужин – паровая рыба, овощной салат, несладкое яблоко. Желательно съесть белок с овощами.

Благодаря тому, что каждый день можно питаться вкусно и разнообразно, а не сидеть (по мнению некоторых противников ПП) только на вареной куриной грудке с гречкой и огурцом, вам будет несложно придерживаться правильного рациона питания.

ВНИМАНИЕ: Постарайтесь составлять меню сразу на неделю вперед, чтобы четко представлять себе, что именно и в какой день нужно будет приготовить. Закупите необходимые продукты заранее и строго придерживайтесь намеченного плана.

Роль белков, жиров, углеводов

Роль белков, жиров и углеводов для организма очень важна

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения должно включать в себя нужное число белков, углеводов и жиров. Для чего же нужен каждый из этих элементов?

  1. Белки. Этот элемент выполняет строительную функцию – формирует мышцы, а также помогает им восстанавливаться после физических нагрузок. В день необходимо употреблять около 1 грамма белка на 1 килограмм веса при умеренных нагрузках и до 2 грамм при интенсивных тренировках.
  2. Жиры. Дают энергию, поддерживают красоту и здоровье ногтей и волос. В среднем, стоит употреблять ежедневно 40-60 грамм полезных жиров.
  3. Углеводы. Поставляют в организм столь необходимую энергию. Делятся на простые (сладости, фрукты) и сложные (макаронные изделия, крупы). Предпочтение необходимо отдавать, в первую очередь, именно сложным углеводам. Суточная норма – около 100 граммов.

СПРАВКА: Вы можете скачать на телефон специальное приложение, которое поможет рассчитать вашу норму КБЖУ, и в котором можно будет записывать потребляемую пищу. Это отлично мотивирует – вы наглядно видите, какое количество и каких элементов вы получили, и какова калорийность вашего рациона.

Особенности питания женщин и мужчин

Существуют различия между правильным питанием при занятиях фитнесом для женщин и правильным питанием при занятиях фитнесом для мужчин.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обменные процессы в женском организме проходят, в среднем, на 20 % медленнее, чем в мужском.

Женщинам важно помнить о следующем:

  • Придерживайтесь 5-ти разового питания и ни в коем случае не пропускайте завтраки.
  • Старайтесь принимать пищу каждый день в одинаковое время – это поможет организму адаптироваться к новому режиму питания.
  • Старайтесь ужинать не менее чем за 2 часа до сна, и отдавайте предпочтение легким блюдам.
  • Придерживайтесь индивидуальной нормы КБЖУ. Не следует сильно урезать калории – это может привести к обратному результату.

Особенности питания для мужчин:

  1. Если ваша цель – избавиться от лишнего веса, отдавайте предпочтение растительной пище. Если вы хотите набрать мышечную массу, налегайте на белковые продукты.
  2. Завтракайте сложными углеводами, например, овсянкой с медом и фруктами.
  3. На обед выбирайте одно блюдо – откажитесь от принципа «первое-второе-и компот», так как он не имеет ничего общего с фитнес-питанием.
  4. На ужин выбирайте белковые продукты, цельнозерновой хлеб.
  5. Исключите соль и сахар.

Что делать, чтобы похудеть

Если вы решили объединить изменение качества и количества потребляемой пищи, а также занятия фитнесом с целью похудеть, вы поступили абсолютно верно. По отдельности сбалансированное питание и занятия спортом работают не так быстро и не так эффективно, как в комплексе. Если ваша основная цель – избавиться от лишнего веса, обязательно усвойте следующие правила:

  • Регулярность тренировок – залог успеха. Старайтесь не пропускать занятия, иначе ваши старания могут оказаться напрасными.
  • Прорабатывайте все тело. Даже если у вас есть очевидная проблемная зона, не стоит работать только над ней. Прорабатывайте все зоны, чтобы добиться подтянутого красивого тела.
  • Продумывайте меню на каждый день, чтобы еда приносила пользу и удовольствие. Так у вас будет меньше соблазнов.
  • Здоровый образ жизни, включающий правильное питание при занятиях спортом и физкультурой, отныне должен стать вашим образом жизни. Для здоровья, молодости, красоты будет не достаточно два месяца походить в зал и посидеть на фитнес-питании – теперь вы должны придерживаться этого постоянно.

В первую очередь вы должны понять, что правильное питание при занятиях фитнесом, чтобы похудеть может приносить не только пользу, но и положительные эмоции. Существует огромное количество вкусных блюд и интересных тренировок, которые подойдут и понравятся именно вам.

И вам совершенно не обязательно обращаться к диетологу и тренеру – вы сможете самостоятельно продумать план питания и тренировок, руководствуясь информацией, которой очень много в открытом доступе. Правильное питание при занятиях фитнесом – это ваш первый шаг на пути к заветным объемам, весу и хорошему самочувствию.

Фитнес-питание — правила и план питания при занятиях фитнесом. Обзор режимов питания до и после тренировки

Регулярные занятия спортом отлично сказываются на фигуре и поддерживают работу внутренних органов. Если вы всерьез решили похудеть, то фитнес тренировки должны сочетаться с подходящим питанием. Не стоит забывать об этом, тогда дорога к вашей мечте затратит намного меньше времени.

Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

В статье вы ознакомитесь со всеми правилами тренировок, с ещё большей информации о питании, увидите много рецептов и словами для мотивации. Здесь представлено четкое и ясное описание, так что читать её будет просто абсолютно всем, кто этим интересуется.

Как подобрать рацион?

В основном фитнесом занимается женский пол и всегда для одной и той же цели – сбросить лишние килограммы. В таком случае каждая женщина, занимающаяся спортом, должна подобрать для себя фитнес-питание.

Расчет БЖУ

Чтобы сделать это правильно, нужно рассчитать ваше суточное потребление калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы). На просторах интернета огромное количество формул для высчитывания. Здесь будут предоставлены те формулы, которыми пользуются тренеры.

Не сомневайтесь, такой тип питания имеет множество положительных отзывов.

Для начала узнаем ваш общий обмен веществ:

  • для девушек – 655 * (9,6 * вес) +(1,8 * рост) -(4,7 * возраст) =
  • для мужчин – 66 + (13,7 * вес) +(5 * рост) –(6,8 * возраст) =

Это минимальное значение, при котором ваш организм может нормально функционировать.

Дневной каллораж

Пришло время узнать сколько калорий в день вам необходимо с помощью полученного выше числа, умножив его на другое (на ваш фактор движения):

  • 1,2 – для людей с сидячим образом жизни;
  • 1,3 – маленькая активность, занятия по 1-2 раза в неделю;
  • 1,5 – тренировки ведутся 3-5 раз в неделю;
  • 1,7 – ежедневные и интенсивные занятия;
  • 1,8 – для профессиональных спортсменов.

Тем самым, по вашей нормальной калорийности определяете, чего вы хотите: похудеть ( немного уменьшаете), поддерживать нынешнюю форму ( оставляйте таким же) или поправиться ( увеличиваете).

Суточная норма БЖУ

Суточная норма белков, жиров и углеводов в процентах составляет 30% (от 1 до 3 гр на кг веса, определяется активностью), 20% (1 гр на кг) и 50% (9 гр на кг). Главное, употребляйте их в меру.

Белок очень важен для построения и поддержания мышечной массы, также для нормального состояния организма. Недостаток ведет к уменьшению мышечной массы, обвисанию кожи, растяжкам, частым болезням. Переизбыток дает проблемы с печенью.

Жиры также необходимы, хоть многих и пугает уже само слово. Поймите, их можно спокойно употреблять, придерживаясь золотой середины. Полезными считаются только ненасыщенные, а насыщенные лишь затрудняют путь к стройной фигуре (они содержатся в мучном и сладком). Недостаточное его количество ухудшает состояние волос, кожи и ногтей; прекращение менструальных циклов. Избыток приводит к увеличению веса, появлению угрей и прыщей, ухудшению пищеварения.

Углеводы отличный источник энергии, так как они расходуются организмом самыми первыми. Следите за употреблением их в достаточном количестве, иначе вместо них будут расходоваться мышцы, будет упадок сил и раздражительность.

Для похудения постепенно убирайте из рациона простые углеводы (изделия из пшеничной муки или с большим содержанием сахара) и уменьшайте количество сложных углеводов до нормы. Превышение ведет к лишним килограммам.

Какие продукты следует исключить

Вам придется снизить количество употребления некоторых продуктов, о которых будет сказано ниже. В первую очередь это фастфуд в любом виде, так как он имеет большую калорийность и чрезмерное его употребление приведет к повышенному холестерину и развитию некоторых болезней

Далее идут замороженные полуфабрикаты, они могут быть полезны, но чаще всего некоторые производители добавляют туда некачественные продукты и вредные добавки.

Следующее — это изделия с большим количеством сахара, они очень вкусные, но также плохо влияют на ваше здоровье. Употребляя их в огромных количествах, может повысится кровяное давление, увеличится количество жира и холестерина в крови, стимулирует излишнюю выработку инсулина, что ведет к гипогликемии (энергетическое голодание клеток и мозга).

И последнее это мучные изделия, они в большинстве своём относятся к простым углеводам, которые только помогают набрать вес. В них практически нет полезных компонентов, несмотря на то, что они изготовлены из натуральных продуктов, которые при готовке теряют свои свойства. Такая еда может привести к аллергии, расстройствам пищеварительной системы, сахарному диабету и болезням сердца.

Помните, что ограничения нужно ставить постепенно, не стоит делать это резко, иначе вы будете срываться на неё и переедать. Например, если в день вы ели целую плитку шоколада, то убирайте по одной полоске. Фастфуд ешьте как можно реже, 1 раз в месяц или два, будет идеальным для вас. Со временем вы к тому образу жизни привыкнете, что можете даже от некоторых продуктов отказаться.

Какие продукты должны быть в рационе?

Здесь будет приведен список продуктов, которые вам стоит включить в свое фитнес питание по возможности и вредные заменить ими: крупы, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, бобовые, чечевица, курица, индейка, крольчатина, говядина, яйца, зелень, цельнозерновой хлеб (замена обычному белому хлебу), мармеладные конфеты, пастила, зефир на десерт, сыр, молоко, творог, рыба, йогурты без добавок, кефир, оливковое масло можно добавлять в салаты, орехи, семена, авокадо, оливки, грибы, низкокалорийная выпечка.

Система питания

Вам необходимо знать, в какое время нужно питаться и как, когда делать перекусы и вкусные, полезные рецепты для фитнес-питания. Разделите каждый свой прием пищи в день на завтрак, обед и ужин с перекусами через 2 часа утром и днём.

Старайтесь кушать в одно и то же время, это хорошо скажется на вашем состоянии. Организм будет знать, когда нужно есть и затем тратить полученные калории. Следующие пункты являются шаблонами их можно придерживаться, меняя по своему усмотрению:

  • Утром пища должны быть богата углеводами и белками в соотношении 50 на 50;
  • На перекусы возьмите себе какой-нибудь фрукт (например, банан или яблоко), либо йогурт;
  • Обед должен составлять примерно то же количество белков, что было утром, только уменьшить углеводы до 30% и добавить немного жиров;
  • На вечер приготовьте легкую пищу, где будет большое количество белковых продуктов и совсем урезаны углеводы с жирами.
  • После занятий фитнесом важно в первые полчаса съесть продукт с большим количеством либо углеводов, либо белков.

Правильное приготовление пищи из полезных продуктов должно стать ещё более насыщенным пользой и вкусом. Вам будет предложен один простой рецепт для ознакомления с правильным питанием, его можно приготовить в любое время суток и насытить им свой организм.

Салат с курицей и овощами

Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;

Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу. Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать. Ваше блюдо готово!

Фитнес-добавки к питанию

Вы наверняка не раз видели и слышали о спортивном фитнес питании. Он существует в разных видах, например, в порошках, жидкостях, шоколадных батончиках и других сладостях.

Следует отметить, что данное питание используется только для перекусов и потреблении их перед тренировкой. Вам совсем не обязательно питаться ими. Они предназначены для более профессиональных спортсменов, любителей и также для людей, которым трудно набрать мышечную массу.

Подводя итог, придерживаться такой схемы питания при занятиях фитнесом не так уж и трудно. Самое главное переходить на здоровое питание нужно постепенно, резкие перемены плохо скажутся на вашем эмоциональном и физическом состояниях.

Фото фитнес-питания

Режим питания при занятиях фитнесом для похудения: правильное меню

Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава пищи зависят результаты фитнес-занятий.

Принципы питания

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

  1. Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
  2. Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
  3. Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
  4. Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.
  • В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
  • В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка. Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
  • Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
  • В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
  • Желательно исключить из рациона продукты с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
  • Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.

 

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

Рацион для идеальной фигуры

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

  • гречка;
  • овсянка;
  • нешлифованный рис;
  • пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
  • макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
  • картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

  • количество злаков должно быть размером с женский кулак;
  • хлеба можно съесть в сутки не более 30 граммов;
  • разовая порция мясных и рыбных блюд – не более размера вашей ладошки;
  • порция творога – не более 180 грамм;
  • кисломолочных продуктов, в том числе и молока за один раз можно выпить не более одного стакана объемом 200 мл, а йогурта – лишь половину;
  • разовая порция овощей и фруктов – размером с ваш кулак.

Меню для похудения

Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:

  • Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
  • Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
  • На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
  • Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
  • В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.

Интересуясь, какое питание при занятии фитнесом для похудения должно быть у человека, занимающегося этим видом спорта, также следует ознакомиться со списком запрещенных продуктов.

В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:

  • большое разнообразие орешков, особенно соленных;
  • чипсы, попкорн;
  • блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
  • сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
  • мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
  • майонез;
  • пища из фаст-фудов;
  • все жареные продукты.

Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.

Фитнес-диета давно уже стала спутницей фитнес-упражнений, ведь, по словам самих тренеров, только в таком сочетании можно максимально быстро достичь высоких результатов. Если вы хотите тренироваться в спортзале и при этом худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление в виде пищи. Учитывая это правило, суточная калорийность рациона для женщин, занимающихся фитнесом, должна составлять в среднем 1500 калорий, но не меньше.

Правильный режим

Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».

Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.

Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.

Тренировка

«Окно» (перекус): углеводный или белково-углеводный коктейль (стакан нежирного молока, ½ банана, 1 ч. л. меда, взбитые на блендере).

Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.

Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:

  • жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
  • протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
  • средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.


Руководство по снижению веса

| Похудеть

Для похудания Еда — это оптимальное питание, а не диета.

Когда вы пытаетесь похудеть, на ум всегда приходит одно слово — это диета. Для похудения существует множество диет.

При соблюдении диеты можно перечислить многие вещи, например: сократить калорийность, избегать жира, исключить из еды целую группу продуктов. Основная цель — похудеть, не задумываясь о его положительном или отрицательном влиянии на здоровье.

Попытки многих из этих диет оттолкнуть вас от достижения цели. Для успешного похудения важно выбирать оптимальное питание по сравнению с любым планом диеты.

Оптимальное питание не похоже на другие диеты; Вы получите удовольствие и получите результат.

Berries For Better Skin Health

Диета, разработанная для достижения цели похудания, часто содержит мало питательных веществ и имеет множество ограничений в отношении того, что и сколько нужно есть. Многие пытаются придерживаться такой диеты с длинным списком ограничений, но бросают ее.

Не волнуйтесь, если вы пробовали такую ​​диету и не смогли ее завершить. Бросить такую ​​диету — вполне естественно.

Есть много процессов и функций, которые контролируются телом. Потребность в питательных веществах в каждом процессе разная. Из-за потребности во многих питательных веществах возникает дефицит питательных веществ, когда в вашем рационе отсутствуют какие-либо группы продуктов.

Для похудения важно получать достаточно питательных веществ, которые помогают поддерживать высокий уровень метаболизма.

Метаболизм — это химические реакции, которые поддерживают живое состояние клеток и организма.Он обрабатывает расщепление питательных веществ, которые дают энергию для синтеза нового белка, нуклеиновых кислот и многого другого. Он контролирует сжигание жира, накопление жира и поставку энергии, что отвечает за потерю или увеличение веса.

Плохое питание нарушает обмен веществ, замедляя его. При постоянном дисбалансе питательных веществ замедление метаболизма приводит к нездоровому увеличению веса. В зависимости от дефицита питания возникают другие проблемы со здоровьем, такие как ослабленная иммунная система, более низкий уровень развития новых клеток, снижение уровня энергии и повышение при многих других заболеваниях.

Существует множество диет для похудания, которые основываются на всех питательных веществах и типах продуктов. Считается, что ограничение некоторых питательных веществ или пропуск некоторых видов пищи полезно, поскольку они приводят к увеличению потребления калорий и увеличению веса.

Люди боятся этих питательных веществ или продуктов питания, поэтому их легко убедить соблюдать любую диету, которая имеет небольшой шанс помочь в похудании. Они пропускают приемы пищи, пробуют продукты, такие как заменители еды или коктейли, и начинают верить в то, что не доказано научно.

Роль здорового питания или оптимального питания: —

  • Накапливайте и поддерживайте больше энергии в течение дня
  • Наращивание мышечной массы
  • Поддерживайте иммунную систему на высоком уровне, чтобы вы могли справляться с ежедневным стрессом
  • Помогите улучшить общее состояние здоровья и защитить вас от ряда болезней
  • Способствуют снижению веса и поддержанию здорового веса
  • Быстрее восстанавливайтесь после любых упражнений или тренировок

Это несколько принципов, которым следует каждая здоровая диета или оптимальное питание.Если вы хотите придерживаться какой-либо из этих диет, сначала проверьте, дают ли они вам преимущества, указанные в приведенном выше списке.

Оптимальное питание не только для людей, пытающихся похудеть, но и для людей, которые хотят поддерживать здоровый вес, повысить свою силу и энергию для упражнений или любой другой физической активности.

Здоровое питание — это правильный выбор диеты, сбалансированное потребление питательных веществ, лучший выбор продуктов и соблюдение здоровых привычек. Есть еще много вещей, которые можно сделать, чтобы добиться устойчивых изменений в течение ограниченного периода времени.Не нужно долго бороться, не замечая достойных изменений.

Если вы начнете придерживаться здоровой диеты и привычки, вы почувствуете разницу в энергии в течение нескольких дней. С повышением уровня энергии в организме начинается обмен веществ, и другие процессы ускоряются. Через несколько недель вы начнете замечать повышение уровня энергии и разницу в весе.

Если вы посмотрите на каждую диету, все они преследуют одну цель — похудеть.

Но здоровая потеря веса — это улучшение функций вашего тела, удовлетворение потребностей в питании, защита от болезней, содействие снижению веса и помощь в поддержании здорового веса в течение длительного времени.

Оптимальное питание начинается с знания здорового и нездорового питания. Это поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания и диеты.

Фитнес, как и питание, играет важную роль в быстрой и здоровой потере веса. Для похудения питание будет играть основную роль в поддержании здорового веса, а фитнес поможет получить лучшую форму.

Фитнес — важнейшая часть здорового образа жизни. Без фитнеса будет сложно получить хорошее тело.

Есть много причин заниматься фитнесом, например, повышение уровня энергии, повышение уровня гормона счастья, улучшение функций мозга, контроль пищевых зависимостей и т. Д. Фитнес не должен быть скучным; вы можете наслаждаться этим. Имея лучший план, вы наверняка получите удовольствие от путешествия по снижению веса и получите от него пользу.

Если вы хотите похудеть или оставаться в форме и быть здоровым, вам необходимо сбалансировать питательные вещества

.

12 лучших тренировок для похудения | Fitness

Если вы хотите сбросить или немного похудеть, упражнения — важный компонент любого плана похудания. Но не все тренировки одинаковы, когда цель — похудеть. Впереди тренеры оценивают свои любимые тренировки, основанные на исследованиях, для похудения.

Но прежде чем мы углубимся, стоит отметить несколько важных фактов.

  • Потеря веса и потеря жира — это разные вещи: Многие люди говорят, что хотят похудеть, но в большинстве случаев на самом деле они имеют в виду, что хотят сбросить жира .Это важное различие, потому что некоторые тренировки, которые помогают с потерей жира, например силовые тренировки, могут вызвать увеличение веса в форме мышц. Может показаться, что это противоречит цели похудания, но на самом деле все наоборот. Увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм, что помогает вам терять жир. и удерживают его в долгосрочной перспективе.
  • Физические упражнения — не единственный фактор потери жира: Тренировки важны для вашего здоровья, и они могут помочь с потерей жира.Но в конечном итоге потеря веса определяется тем, есть ли у вас дефицит калорий. Другими словами, ваши «калории на входе» должны быть меньше, чем «калории на выходе». Это означает, что если вы тренируетесь, но не обращаете внимания на то, что едите, одних упражнений может быть недостаточно для достижения результатов.
  • Ключевое значение имеет последовательность: Хотя некоторые виды упражнений сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые могут предлагать сжигание калорий после тренировки, лучшая тренировка для похудания для каждого отдельного человека зависит от того, что они могут делать постоянно.«У вас может быть лучшая тренировка в мире, но если вы будете делать ее только раз в две недели, вы не получите желаемых результатов», — говорит Грейди Бриджес, сертифицированный личный тренер. Как минимум, он рекомендует тренироваться три раза в неделю, если вашей целью является похудание. Ключ к тому, чтобы найти то, что вам действительно нравится: «Лучше заниматься тем, что вам нравится регулярно, даже если это неоптимально для вашей цели».

Упражнения с собственным весом можно использовать как для кардио, так и для силовых тренировок.«Если ваше тело позволяет, я предлагаю кардио упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, высокие колени, прыжки, удары ягодицами, чередование боксерских ударов в низком приседании, приседания, планки и прыжки», — говорит Хайди Шмидт, сертифицированный личный тренер в компании. Запад хранится в секрете.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно оборудование для силовых тренировок, есть несколько способов сделать упражнения с собственным весом более сложными, что дает эффект, аналогичный тому, как становиться сильнее за счет использования более тяжелых весов со временем.


Если вы когда-либо занимались тяжелым мешком или боксом с тенью, вы знаете, что бокс — одна из самых тяжелых и интенсивных тренировок.В одном исследовании изучались взрослые с более высоким уровнем жира на животе, и было обнаружено, что режим высокоинтенсивного бокса четыре дня в неделю был более эффективным в плане сокращения жира на животе, чем тренировка быстрой ходьбой.
«Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы — это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием», — говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Методика Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха.«Я рекомендую сделать этот круг трижды, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами». Согласно статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.

ПОДРОБНЕЕ> ТРЕНИРОВКА ПОЛНОГО ТЕЛА, 10 ДВИЖЕНИЙ НА ДОМУ



Будь то спин-байк, шоссейный велосипед или круизер, езда на велосипеде также может стать отличной тренировкой для похудания.Исследования неизменно показывают, что езда на велосипеде улучшает здоровье. Недавнее исследование даже показало, что поездки на велосипеде могут быть столь же эффективными для похудания, как и тренировки в свободное время.
HIIT — одна из самых известных тренировок для похудания, и это отличный способ избавиться от жира, — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке. «Было доказано, что HIIT-упражнения более эффективны для похудания, чем постоянные упражнения». Хотя непонятно, почему это так, HIIT действительно работает лучше, чем другие формы кардио для некоторых людей.

Для начала Мэтью Бреннер, основатель High 5 Fitness & Nutrition, рекомендует тренировку «каждую минуту в минуту» (EMOM). «Эти тренировки — отличный способ втиснуться в тонну упражнений, когда у вас не хватает времени», — говорит он.

Вот как это работает: выберите упражнение или комплекс упражнений, выполнение которых займет у вас менее 30 секунд. Каждую минуту выполняйте комплекс упражнений, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем выше их интенсивность и тем больше у вас остается времени для отдыха.«Просто не забудьте сэкономить время на разогрев и охлаждение», — добавляет Бреннер.


«Я люблю прыжки со скакалкой, потому что это сжигатель калорий для всего тела, которым можно заниматься где угодно», — говорит Меган Кеннихан, личный тренер NASM и тренер по легкой атлетике в США. «Прыжки со скакалкой могут сжигать от 600 до 800 калорий в час. Очевидно, что вы не будете прыгать целый час, но это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, и его легко комбинировать с силовыми упражнениями с собственным весом для создания увлекательной схемы ».
Гребля — еще одна отличная тренировка для всего тела с низкой нагрузкой, которая также очень эффективна для похудания.Более того, он доступен для людей с разным уровнем физических возможностей. Исследования, опубликованные в «Анналах реабилитационной медицины», показали, что люди с ослабленным зрением (которые часто имеют более низкий уровень физической подготовки) смогли уменьшить свою жировую массу, добавив греблю в свой распорядок дня пять дней в неделю в течение шести недель.
Бег может быть чрезвычайно эффективным для похудания при условии, что вы не перекомпенсируете сожженные калории после дозаправки после пробежки. По словам Кеннихана, один из способов увеличить количество сжигаемых калорий с помощью бега — это добавить в смесь спринты.«Я рекомендую начинать с 5 минут легкого бега с 30-секундных спринтов на 5 раундов».
Поднятие тяжестей помогает сбросить вес, улучшая скорость метаболизма и помогая вам продолжать сжигать калории после тренировки.

Хотя любой тип тяжелой атлетики или силовых тренировок может быть полезным, эксперты рекомендуют особенно тяжелую атлетику. «Поднятие тяжестей — это фантастика для увеличения плотности мышц и костей, и было доказано, что это один из наиболее эффективных способов сжечь максимальное количество калорий во время и после тренировки», — объясняет Крис Эдвардс, владелец TriCore Wellness и Trainerize тренер.«Соедините тяжелую атлетику с дефицитом калорий, и у вас есть рецепт успеха».


«Плавание — отличная тренировка с низкой нагрузкой, — говорит Хавьер Роблес, тренер по здоровью и тренер. Поскольку он не оказывает вредного воздействия на суставы, это хороший выбор для людей, которым другие формы кардио слишком тяжелы. Другие плюсы тренировок по плаванию, по словам Роблеса, включают низкий риск травм и тот факт, что это тренировка для всего тела. Одно исследование, опубликованное в Журнале физической реабилитации, показало, что плавание по 60 минут три раза в неделю было эффективным методом улучшения состава тела у женщин среднего возраста.
Верьте или нет, по словам Эдвардса, увеличение количества шагов — надежная стратегия для похудания. Ходьба считается термогенезом активности, не связанной с упражнениями, или NEAT, что является еще одним способом обозначить калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности, помимо тренировок, сна и еды. «На NEAT приходится около 15% ваших общих суточных энергетических затрат, и их увеличение может значительно улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и пищеварение — и одновременно сжечь калории», — объясняет Эдвардс.Простой способ начать: «Часто я рекомендую 10-минутную прогулку после еды, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить стресс».
«Я рекомендую всем своим клиентам регулярно посещать занятия йогой, чтобы помочь им развить силу и гибкость, снять стресс и сжечь калории — до 200 калорий за 30 минут», — говорит Бриджес. В крупномасштабном обзоре Preventative Medicine сделан вывод, что йога — безопасный и эффективный метод управления массой тела. Помимо сжигания калорий, йога также поддерживает несколько других факторов, которые могут облегчить потерю веса, такие как снижение стресса и улучшение социальных связей.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером. Подпишитесь на Premium, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

.

Здоровая потеря веса? >> Советы по питанию и спорту!

Тяга, диеты йо-йо и неправильные тренировки могут сделать очень трудным похудание. Но правильные советы могут принести вам длительный успех: к ним относятся здоровой диеты, , а также правильное количество упражнений.

A woman tracking her food on her smartphone

A woman tracking her food on her smartphone

Если вы готовы объявить войну своему лишнему весу, вы должны знать, что…

… потеря веса начинается в вашей голове. И вы должны подумать о , почему вы хотите похудеть.Вы делаете это для себя? Или потому что вы хотите, чтобы вы нравились другим людям? Вы добьетесь прочного успеха только в том случае, если будете делать это для себя и, прежде всего, для своего здоровья.

… вы должны ставить среднесрочные цели. Если вы планируете похудеть на 25 кг, вы быстро разочаруетесь, потому что это может произойти не так быстро и легко, как вы думали. Ставьте среднесрочные цели: постарайтесь сбросить первые 5 кг и отпразднуйте свое достижение! Затем поставьте следующую цель — вы обязательно добьетесь успеха.

… худеть должно быть весело! Нет смысла бегать без энтузиазма по 10 км каждый день, хотя на самом деле ходьба может быть более увлекательной. Или запретить все сладости — а потом целый день думать об этом.

Two people running on the stairs

Two people running on the stairs

Попробуйте бегать на более короткие дистанции, но бегайте несколько раз в неделю. Вы также должны добавить разнообразия: сочетайте свои занятия фитнесом с другими видами спорта, такими как плавание или танцы. Важно то, что вам весело! То же самое и со сладостями: не ешьте каждую плитку шоколада, которую найдете, но и не запрещайте все из своего рациона. Найдите свой баланс — это залог успеха.

Следующие советы помогут вам сжечь первые несколько килограммов.

И всегда помните об этих двух вещах: изменение требует времени и вы делаете это сами!

Начните вести дневник питания

Исследование, проведенное Центром исследований здоровья Kaiser Permanente, показывает, что вы теряете вдвое больше, если используете дневник питания. Вы не верите? Затем задайте себе эти два вопроса: что вы ели сегодня в течение дня? Какие жидкие калории вы употребляли? Хм … ты все не можешь вспомнить? Возможно нет.Но если вы хотите похудеть, важно создать дефицит калорий. Первый шаг — узнать о своих привычках в еде, отслеживая пищу (вести дневник питания). Это поможет вам избавиться от вредных привычек.

4 преимущества отслеживания продуктов питания :

  1. Вы получаете четкое представление о том, сколько калорий вы потребляете каждый день.
  2. Ведение дневника питания выявляет ваши вредные привычки (например, сладости и ненужные калории) — это первый шаг к изменению ситуации!
  3. Жиры, белки, сахар, углеводы: отслеживание питания позволяет узнать больше о питании и о том, какие питательные вещества вам нужны.
  4. Abs производятся на кухне: если вы хотите достичь своих личных целей без эффекта йо-йо, вы должны изменить свой рацион.

Упражнения для сжигания жира — от ходьбы до бега

Помимо изменения диеты, важно выполнять достаточное количество упражнений, чтобы стимулировать сжигание жира.

Шаг 1: попробуйте ходить

Первый шаг — самый важный, но и самый трудный. Так что, если вы еще не готовы начать бегать, потому что ваша физическая форма не на должном уровне, попробуйте ходить.Он не только полезен для здоровья — вы можете гулять где угодно в любое время! Это также облегчает работу суставов и ускоряет метаболизм.

Walking for weight loss

Walking for weight loss

Готовы сделать первый шаг?

Вы увидите, как это весело — скоро вы почувствуете себя лучше и переключитесь с ходьбы на бег.

Шаг 2. Бегите для этого

Теперь, когда вы готовы начать бег, вы, вероятно, захотите узнать, как лучше всего сбросить лишний вес. Мы рекомендуем регулярные тренировки на выносливость: они ускоряют метаболизм, и вы продолжаете сжигать калории после тренировки.Эффект дожига способствует похуданию.

Running to lose weight

Running to lose weight

Важно:

Если вы хотите похудеть, ваш метаболизм должен работать с большей интенсивностью. Всегда бросайте вызов своему телу по-новому, убедитесь, что в вашем беге много разнообразия, и объедините тренировки с собственным весом. Это заставляет ваше тело реагировать на тренировочные стимулы, и ваш метаболизм потребляет больше энергии.

Похудейте с помощью планов бега

Если вы не знаете, как начать бег, планы тренировок действительно вам пригодятся.Поставьте перед собой цель, увеличивайте свою выносливость с каждым километром и достигайте идеального веса с советами экспертов Runtastic.

У вас есть мотивация раскрыть свои лучшие качества? Получите полезных функций и инструментов во всех приложениях с Premium — скоро вы начнете видеть успех!

***

.

здоровых привычек для жизни: 10 советов по правильному питанию и снижению веса | Питание

Снижение веса — это не быстрое лечение или детоксикация, а формирование устойчивых привычек, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни. Это может быть особенно сложно во время праздников, когда меняется ваш обычный распорядок дня. Однако, воспользовавшись приведенными ниже 10 советами по питанию, вы сможете добиться успеха на всю жизнь — даже когда вы чувствуете стресс или занятость.

Вам не нужно полностью менять диету, чтобы похудеть.Начните с небольших изменений, например, ешьте фрукты вместо фруктового сока и добавляйте в тарелку больше ярких продуктов. Со временем эти небольшие изменения приведут к большим результатам. Если вам нужно больше вдохновения, ознакомьтесь с этими 67 научно обоснованными стратегиями похудения.

Размер порции — это количество еды или питья, которое вы фактически потребляете за один присест. Это руководство поможет вам подобрать порции в соответствии с рекомендуемыми размерами порций или данными, указанными на этикетке продукта. Если вы научитесь внимательно относиться к порциям, это поможет предотвратить переедание.Вот как выглядят 1200, 1500 и 2000 калорий в день для большей наглядности.

Не существует универсальной диеты. Хотя кето, палео, DASH или прерывистое голодание могут хорошо работать для друга или члена семьи, это не обязательно означает, что оно подходит вам. Скорее, важно сосредоточиться на употреблении разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, включая фрукты, овощи, злаки, нежирные белки и полезные жиры. В конечном счете, здоровое питание — это образ жизни, который питает ваше тело, дает вам энергию и является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Постоянный и точный учет того, что вы едите, очень помогает, когда вы пытаетесь похудеть. Такое приложение, как MyFitnessPal, может помочь вам отслеживать, сколько калорий вы действительно потребляете, а также количество макро- и микронутриентов. И многие пользователи будут удивлены, узнав, что они едят недостаточно, чтобы способствовать снижению веса.

Если вы постоянно обедаете вне дома в ресторанах или едите упакованные продукты на ходу, вы, вероятно, потребляете ненужные калории, сахар и натрий.Вот почему ваши извинения за то, что вы не готовите дома, не выдерживают критики, и 11 обедов, которые вы можете приготовить из чистой пищи, менее чем за 30 минут.

Белок важен для похудания, наращивания мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок. Сколько нужно человеку, зависит от нескольких факторов, таких как мышечная масса, уровень активности, возраст и фитнес-цели. По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (или 0,36 грамма на фунт веса тела).Вот как добавить больше белка на завтрак, обед и ужин.

В отличие от сахаров природного происхождения (например, во фруктах) слишком много добавленного сахара может препятствовать снижению веса и способствовать таким проблемам со здоровьем, как диабет, болезни сердца и болезнь Альцгеймера. Попробуйте эти 7 разумных способов убрать сахар из своего рациона.

Такие напитки, как яблочный уксус и чайный гриб, хвалят за полезные для кишечника пробиотики. И хотя они могут способствовать здоровью, необходимы дополнительные исследования. Вместо того, чтобы прыгать на все тенденции, такие как активированный уголь или избегать продуктов с лектинами, сосредоточьтесь на сбалансированной диете.

Переедание может помешать вам своевременно достичь своих целей по снижению веса. Но техники осознанного питания, которые научат вас наслаждаться едой и замедлить темп, могут помочь вам почувствовать сытость и предотвратить цикл переедания. Вот 6 стратегий контроля аппетита, которые помогут вам не сбиться с пути.

Привычка №1 для похудения может вас удивить. Поскольку здоровые привычки нуждаются в спусковом крючке или чем-то еще, чтобы напоминать и мотивировать вас, поддержка в вашем пути к снижению веса имеет решающее значение.Будь то приятель по тренировке или человек, которому вы звоните, когда чувствуете стресс, найдите единомышленников, которые могут вдохновить вас на достижение ваших целей.

Признаки того, что вы делаете успехи, не всегда отображаются на шкале. Более того, эксперты разделились во мнениях, стоит ли вам взвешиваться ежедневно. Вместо этого помните, что это всего лишь часть большой картины — просто взгляните на эти немасштабные победы, если вам нужны доказательства.

Попробуйте записывать свою еду ежедневно в течение двух недель, а затем поделитесь в комментариях тем, что вы заметили.Вас что-нибудь удивило? Изменилось ли это, какие продукты вы теперь потребляете? Как у вас уровень энергии? Ждем вашего ответа!

.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно: Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать

Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать

  • Никогда не тренируйся на голодный желудок. До тренировки нужно обязательно поесть — необильно и заранее, минимум за 1,5—2 часа. Если не успеваешь нормально перекусить, съешь не позднее, чем за час до начала занятий спортивный углеводный батончик или просто батончик из сухофруктов и мюсли. И обязательно выпей примерно 200 мл жидкости.
  • Если на тренировке чувствуешь слабость в мышцах или непосредственно перед тренировкой понял, что не заправился (сил не хватает, вялость), то углеводно-белковый батончик, банан или любой другой быстроуглеводный и долгоуглеводный продукт поможет найти силы для занятий.
  • Что касается углеводного, а точнее, метаболического окна, то его самая активная часть длится в течение часа, но вообще повышение метаболизма после тренировки длится до двух суток. Поэтому во время активных тренировок следи за белком, который будет тебя восстанавливать. Норма потребления составляет около 1,5 г на каждый килограмм веса, для женщин — примерно 1,2 г на каждый килограмм. Для тех, кто набирает мышечную массу, эти нормы могут быть чуть выше. Помни, что избыток белка тоже вреден.
  • Спортивное питание на профессиональном уровне, вне всяких сомнений, очень важно, однако вокруг него нельзя строить тренировочный процесс и активно потреблять все рекламируемые добавки.

Производители спортивного питания. Что выбрать?

Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.

Циклические виды спорта подразумевают более мягкую спортпитподдержку, направленную на пролонгированные и равномерные нагрузки, где нужно питать мышцы по ходу дистанции. Изотоники, гипотоники, углеводные, белковые снеки и гели, recovery shakes производят множество фирм, в том числе российские: Powerup, Nutrend, SIS, Sponser, Squeezy и другие.

Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

Профессиональным спортсменам, тяжелоатлетам и бодибилдерам требуется спортивное питание. Каким оно бывает и как его употреблять?

Многие люди категоричны в вопросах спортивного питания. Они относят его к стероидам или допингу.

Спортивное питание представляет собой группу пищевых добавок, необходимых спортсмену в период соревнований и подготовки к ним. Состав спортивного питания натурален, не имеет вредных примесей, практически не вызывает аллергии. Оно не заменяет полностью рацион человека, а является полезной добавкой.

Виды спортивного питания и их предназначение

Спортивное питание бывает нескольких видов, каждый из которых выполняет определенные функции:
  1. Белковые добавки. Их применяют, когда необходимо восполнить недостаток белка, если с пищей в организм попадает недостаточное его количество. Белковые добавки насыщают организм аминокислотами различного профиля, что способствует быстрому набору мышечной массы.
  2. Углеводные смеси или гейнеры. Эти добавки показаны людям с ускоренным метаболизмом. Им требуется получать с пищей больше питательных веществ, нежели людям с нормальным обменом веществ. Обычно их рекомендуют употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. С гейнерами важно не переборщить, они содержат быстрые углеводы, переизбыток которых может отрицательно сказаться на человеке. У него начнет образовываться лишний жир.
  3. Аминокислоты. Они схожи с обычными белковыми или протеиновыми добавками. Разница лишь в том, что в случае приема аминокислот в чистом виде, они быстрее усваиваются организмом. Они поступают в кровь практически моментально, быстро всасываются. Их регулярный прием не имеет смысла. Атлетам обычно назначают добавки с аминокислотами в тех ситуациях, когда вещества требуются здесь и сейчас. Чаще всего добавки с чистыми аминокислотами употребляются во время тренировки.
  4. Жиросжигатели. Назначаются тем, кто находится в стадии активного сжигания лишнего жира. Они не дают организму усваивать жиры, повышают обмен веществ, помогают держать под контролем аппетит.
Внимание! Жиросжигатели будут приносить результат в том случае, если человек активно тренируется и соблюдает диету. Если он продолжает есть калорийную и жирную пищу, принимая при этом жиросжигатели, то положительной динамики не будет.
  1. Витамины и минералы. Они представляют собой набор полезных веществ, которые нужны человеку для нормального функционирования организма. Также витамины ускоряют работу ферментов, которые отвечают за протекание всех химических процессов в теле человека. Обычно у тренирующихся людей процессы обмена веществ протекают быстрее, поэтому им необходимо употреблять больше витаминов и минеральных добавок. Дополнительные витамины и минеральные вещества рекомендованы к употреблению для всех спортсменов, так как не всегда получается добыть нужные добавки из повседневной пищи. Если грамотно принимать витамины, то процесс наращивания мышечной массы будет проходить легче.

    Нужно ли спортивное питание девушкам?

    Обычно девушки не стремятся к набору такой мощной мышечной массы, как мужчины, и им незачем употреблять спортивное питание в больших количествах. Но если спортсменка все же работает на массу, хоть и не так интенсивно, как мужчина, ей показан прием специальных пищевых добавок.


    Внимание! Чаще всего девушкам рекомендуют принимать жиросжигатели, так как многие из них тренируются для борьбы с лишними жировыми отложениями.

    Существует несколько видов спортивного питания. Все они отвечают за разные функции, поэтому их прием должен быть грамотным и сбалансированным.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Для чего нужно спортивное питание?

    Не все атлеты имеют правильное представление о спортивном питании. Многие относят его к анаболикам, стероидам, допингу и т.п. – это в корне неверно. Правильное питание для бодибилдера или тяжелоатлета – это не ведро борща и кастрюля каши. Итак, спортивное питание – это группа пищевых добавок, употребляемых спортсменами при тренировках или подготовке к соревнованиям. Ключевые моменты здесь: натуральный состав, исключение наличия вредных веществ, гормонов, минимум побочных эффектов. Неприятные последствия обычно проявляются лишь при передозировке или индивидуальной непереносимости. Спортивное питание не заменяет полностью рацион, а только дополняет необходимыми веществами: аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами.

    Что такое протеин ?

    Те, кто не признает значение спортпита для развития мышц (или просто не знает о нем по неопытности), почти всегда сталкиваются с отсутствием результатов. Частый пример: парень тренируется не жалея сил, качает штангу, а мышцы не растут. Да, он становится сильнее, но выглядит таким же субтильным как и раньше. А причина может заключаться всего лишь в нехватке белка для построения новых мышц. И решить такую проблему может пакет протеина, который можно купить в любом спортивном магазине.

    Протеин – это, по сути, концентрированный белок. Любой школьник знает, что белок – кирпичики для роста не только мышц, но и костей, сухожилий, связок, ферментов и гормонов. Занятия с отягощениями должны сопровождаться употреблением протеина. Как минимум в форме мяса, рыбы и яиц. Но если не получается поглощать много белковой пищи, то можно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновой добавки.

    Спортпит — коротко о каждом

    Специальные добавки помогут исправить ситуацию. Восполнить нехватку в организме тех или иных веществ помогут протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, витамины, Омега-3, креатин, карнитин.

    Например, видов белка несколько: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и др. Среди белков нет понятия лучшего или худшего, они применяются в разных целях, но всегда имеют натуральное происхождение.

    Гейнер – тоже пища для мышц. Протеин способствует созданию мышц, креатином их заряжают, теперь нужна кнопка, чтобы все заработало, то есть углеводы. Белки должны дополняться углеводами – вот итог. Причем, в определенном соотношении. Гейнер – придуманный специалистами объединенный вариант белка и углеводов «в одном флаконе», полностью друг друга дополняющих.

    Причем наиболее важен гейнер в тех случаях, когда критичен быстрый набор массы. Если тренирующийся – эктоморф с быстрым обменом веществ, то даже протеин не всегда помогает набирать массу. Гейнер не только дает много белка, но и повышает калорийность рациона. Перед тренировкой он насытит мышцы гликогеном и аминокислотами, а выпитый после – быстро восстановит силы. Часто в состав гейнеров входят витамины, минералы, аминокислоты или креатин. Каждый спортсмен решает сам, принимать ему готовый комплекс или купить все по отдельности.

    Креатин – источник энергии, нужен для работы мышц. Без него в начале занятий сил и энергии много, но после нескольких упражнений наступит усталость. Задача креатина состоит в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат) – главного источника энергии для клеток. Он участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки.

    Аминокислоты, а именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью. Это составная часть белков. Главная особенность этих аминокислот – антикатаболические свойства, т.е. снижение разрушения мышечных белков во время тренировки. В виде отдельных добавок они усваиваются значительно быстрее, чем в составе протеина. Плюс и в возможности принимать их непосредственно перед тренировкой или даже во время нее, в то время, как прием протеина рекомендуется не позже чем за 40-50 минут до тренировки.

    Важно! Свободный от нагрузок по ночам организм приступает к синтезу белков. Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратится в мышечную массу.

    Витаминно-минеральные комплексы – это тоже часть спортивного питания. Они необходимы для достижения высоких результатов. Атлетам рекомендуют принимать спортивные ВМК.

    L-карнитин (левокарнитин) – транспортирует жировые кислоты в митохондрии, что дает жиросжигающий эффект. Омега-3 жирные кислоты – ускоряют обмен веществ, усиливают продукцию гормонов и подавляют кортизол. Эти добавки помогут сдвинуть ситуацию с мертвой точки, когда рацион выстроен правильно, с дефицитом калорий, тренировки проводятся регулярно, а вес стоит на месте.

    Добавки после 30

    После 30 лет спортивные добавки помогут поддержать здоровье и его функциональные возможности. Могут помочь тестобустеры, Омега-3, коэнзим Q10, хондропротекторы, комплексы для сна и т.п.

    Возрастные изменения сказываются и на спортсменах. Это, прежде всего, замедление процессов метаболизма. А оно уже проявится в наборе лишнего веса, старении кожи и волос, ослаблении связок и прочности костей. У мужчин на фоне снижения тестостерона происходит падение спортивных результатов, уменьшение силовых показателей, сокращение объема мускулатуры. Это неприятно для любого, а для спортсменов – катастрофа. И обратиться нужно, опять-таки, к спортивному питанию.

    1. Бустеры тестостерона – это не допинг и не стероиды. Они не накачивают тело гормонами, а лишь помогают мягко увеличить синтез собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает омоложение, или как минимум продление молодости. Да, при бесконтрольном приеме возможны побочные эффекты, в том числе привыкание и снижение продукции собственного тестостерона, эмоциональная нестабильность, агрессивность и пр., но это говорит лишь о том, что необходимо применять данные средства обдуманно и осторожно, под контролем врача.
    2. Хондропротекторы — облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Их стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, даже если человек вне спорта. Для получения результата прием не менее 6 месяцев.
    3. ZMA – мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Тестостерон, возможно, и не увеличивает, но по крайней мере держит его на высоком уровне во время тренировки, улучшает скорость и время восстановительных процессов, а также способствует увеличению мышечных объемов. Цинк улучшает синтез протеина в организме, что дает рост и улучшает восстановление мышц. Магний – улучшает работу сердца, здоровье костей и обмен веществ.
    4. Рыбий жир – отличное противовоспалительное средство. Помогает в восстановлении после тренировок. Прием полезных жирных кислот на ночь позволяет регулировать обмен веществ и метаболизм жиров.
    5. Коэнзим Q10 — не способствует приросту мышечной массы, но предотвращает повреждение мембран клеток, обеспечивает энергетические процессы на клеточном уровне. Белковые структуры при этом меньше разрушаются. Он значим при возрастном бодибилдинге, поскольку после 30 организм вырабатывать его достаточно не может.
    6. Комплексы для сна – помогут быстрее заснуть, крепче спать всю ночь, что необходимо для восстановления ресурсов нервной системы, для роста мышц, а также для секреции гормона роста, пик которой приходится на время сна. Недостаток сна может притормозить прогресс. Добавки для решения проблем сна содержат обычно такие компоненты: GABA (гамма-аминомасляная кислота – нейромедиатор, снижающий активность нервной системы), 5-HTP (гидрокситриптофан – еще одна аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина, гормона сна), успокаивающие экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры.
    7. L-Аргинин, орнитин и лизин – благотворно влияют на выработку гормона роста. При их приеме перед сном повышается его уровень, что поможет в массонаборе, жиросжигании и восстановлении.
    8. Глютамин – помогает в увеличении уровня иммунитета.
    9. Витамин С – мощный антиоксидант, улучшает образование в организме L-карнитина.

    Правильный подход

    Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

    Протеин

    Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

    BCAA

    Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

    Глютамин

    За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

    Карнитин

    Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

    Креатин

    Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

    Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

    Бета-аланин

    Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.

    Подведение итогов

    Итак, спортивное питание – абсолютно безопасно и необходимо, но достигать результатов можно и без этого. Это касается молодых спортсменов. Не всегда цель заключается в наращивании мышц и ходьбе по кругу с демонстрацией их объемов. Спортпит нужен только при замедлении процесса продвижения к своим целям. В других случаях злоупотреблять им только потому, что так делают многие, не стоит.

    Что такое спортивное питание и для чего оно нужно?

    Для чего нужно принимать спортивное питание? Основные добавки, полезные для спортсменов.

    После интенсивных тренировок в спортзале или на тренажёрах, установленных дома, в течение многих месяцев нет никакого результата? На бары в фитнес-центрах смотрите с недоверием? С негодованием смотрите на юношей и девушек, которые употребляют питание для спортсменов? Отсюда следует вывод: вы абсолютно не разбираетесь в спорте, а тем более в питании, необходимом для поддержания спортивной формы. И даже не понимаете, что спортивное питание является не столько вредным продуктом, сколько полезным. Эта статья поможет вам понять всю прелесть данного рациона питания, и вы поменяете свою точку зрения. Рассмотрим для чего нужно спортивное питание в нашей статье.

    Из чего же состоят спортивные добавки?

    спортивное питание из чего состоит

    спортивное питание из чего состоит

    Питание для спортсменов состоит только из натуральных компонентов, исключая химию. Другими словами — это та же пища, которую мы употребляем ежедневно, только в другом виде. Этот способ питания более сбалансирован для человеческого организма в условиях повышенной нагрузки на организм. Нередко человек сравнивает допинг и препараты стероидного типа со спортивными добавками. Этот факт отпугивает начинающих спортсменов от дополнительного питания.

    Стероиды и различные допинги могут, конечно, многое. Человек становится намного выносливей. Простому смертному сложно будет с ним соперничать. Но это временный эффект. Плюс ко всему наносится огромный ущерб для организма. Спортивные препараты имеют совсем другую составляющую. Они восполняют организм именно теми микроэлементами, которые ему нужны в данный момент. Человек, регулярно занимающийся спортом или просто наращивающий мышечную массу, должен ограничивать себя в еде, соблюдая диету. В связи с этим организм голодает, ему не хватает тех или иных микроэлементов. И тут приходит на помощь спортпит.

    Для чего нужны добавки желающим иметь хорошую форму

    Человек употребляет в пищу разнообразные продукты, стараясь насытить свой организм. Но это не всегда так. Если у нас полный желудок, это не говорит о том, что организм получил всё необходимое для безупречной работы. В основном наш рацион восполняют полуфабрикаты или бутерброды, в которых содержание витаминов и полезных микроэлементов равно нулю.

    А людям с активным образом жизни, которые регулярно посещают спортзал, спортивные добавки просто необходимы. Вы спросите, что делать тем, кто просто решил скинуть лишние килограммы? Ответ однозначен: только спортивное питание с грамотно составленной диетой. Никакие бутерброды не смогут напитать ваш организм энергией. Только тяжесть в желудке и чувство сытости.

    Итак, в итоге, чем же нам может помочь питание для спортсменов:

    1. Максимально наполняет организм полезными свойствами, состоящими из микроэлементов и витаминов.
    2. Вливает в организм дополнительную энергию, чтобы иметь в момент тренировок отличный результат.
    3. Соблюдая диету, помогает обмену веществ работать эффективнее.
    4. Присутствующие в составе питания для спортсменов питательные элементы моментально усваиваются.
    5. Держит аппетит человека под контролем.
    6. Мышцы на порядок быстрее наращиваются. В случае повреждения – быстрое восстановление.
    7. В момент тренировок помогает сжигать лишний жир.
    8. Суставные части тела и связки при сильных нагрузках надёжно защищены.

    Это приведён не полный список полезных свойств спортивного питания. Любой спортсмен, принимающий данные добавки, мог бы этот список увеличить в разы. Ведь ему приходится испытывать всё на себе.

    Виды добавок для питания

    протеин

    протеин

    Каждый спортсмен имеет определённую цель в своих результатах. Исходя из этого, он делает индивидуальный набор добавок, которые помогут восполнить потери в его организме. Существует несколько подклассов питательных добавок, отвечающие за определённые процессы восстановления. Рассмотрим основные типы.

    Протеины в дополнительном питании

    Протеин – сухая смесь, состоящая почти на 100 процентов из белка. Придя в спортзал, мы все мечтаем о красивой мускулатуре. Вот тут вступает в работу протеин. Даже для тех, кто решил просто похудеть наращивание мышечной массы, белок просто необходим. Без этой процедуры все труды даром. Именно мышцы своей работой выводят из организма излишки жировых отложений. И хотя мы добиваемся разных целей, дорога к положительному результату одна.

    Непосредственно в момент тренировок мышечные волокна травмируются и разрушаются. Поэтому необходимо принимать коктейль, обогащенный протеином сразу после тренировок.

    Протеиновые частицы не все одинаковы и имеют каждая своё назначение:

    1. Животный протеин на основе яичного белка.
    2. Соевый протеин из растительных компонентов.
    3. Протеин на основе сыворотки быстро усваивается.
    4. Протеин на основе казеината кальция медленно усваивается.

    Выше перечисленные виды протеина выполняют разную задачу. Но направление у них одно – максимально нарастить мышечную массу за короткое время.

    протеин

    Гейнеры – обязательный компонент

    Гейнеры представляют собой смесь углевода и белка. У этой добавки главная цель поддержать запас энергии для эффективности тренировок и роста мышц после. Гейнеры могут содержать 30 % углеводов при содержании белка, около 50%. Углеводы наполняют организм глюкозой в момент нагрузки организма. Гейнеры употребляют одновременно с протеинами. Человеку, имеющему лишний вес, лучше воздержаться от приёма гейнеры, вследствие высокой калорийности. Есть риск того, что вместе с мышцами вырастет подкожный жир. А вот эктоморфам без гейнеров просто не обойтись. Так как таким людям сложно набрать массу, независимо от приёма пищи.

    гейнер

    Энергетики – незаменимы при усталости

    энергетики

    энергетики

    А где же брать энергию на тренировки, желающим похудеть? На помощь придут энергетики. Но, несмотря на некоторую пользу, частое использование не рекомендуется. Энергетики возбуждают нервную систему человека и приводят к таким неприятностям как:

    1. Зависимость.
    2. Частое сердцебиение.
    3. Бессонница.
    4. Нервное переутомление.

    В состав энергетиков входят следующие компоненты:

    • глюкуронолактон;
    • экстракт зелёного чая;
    • кофеин;
    • гуаранин.

    Это важно! Все эти элементы поступают в организм каждого человека, но в ограниченном количестве: во время завтрака в кофе, в ужин в чашке чая. Но не нужно без нужды принимать энергетики, чтобы не навредить здоровью.

    Гуарана

    Аминокислоты – главная составляющая строения организма

    Аминокислоты являются неотъемлемой частью питания организма. Содержатся они в животной или растительной пище, употребляемой человеком. Аминокислота – это строительный материал для клеток в организме человека. Поэтому комплекс аминокислот необходимо принимать в качестве добавок во время тренировочного процесса.

    Наиболее популярными аминокислотами принято считать:

    1. Гистидин.
    2. Метионин.
    3. Лизин.
    4. Аланин.
    5. Глютамин.

    На самом деле существуют гораздо больше наименований. Попав в организм человека образуется кислотная смесь различного назначения. Аминокислоты можно принимать во время тренировок, также и после занятий. И не мешало бы перед сном принять добавку для предотвращения разрушения мышц.

    аминокислоты

    Добавки, сжигающие жировые отложения

    сжигатели жира

    сжигатели жира

    Отлично справляются со своей задачей добавки для ускоренного сжигания жира в организме во время занятий спортом. Не стоит полагать, что приняв добавку можно сидя в кресле кушать бутерброд и запивать газировкой не причинив ущерба фигуре. Сжигатели жировых отложений начинают работать в момент интенсивной нагрузки на мышцы. Они используют энергию, сжигая жировые клетки, а не мышечную массу.

    Приведём несколько видов сжигателей жира:

    1. Омега-3 жировые кислоты.
    2. L-карнитин.
    3. Заглушители аппетита.
    4. Термогеники.
    5. Жировые блокираторы.
    6. Блокираторы углеводов.
    7. Мочегонные средства.

    При употреблении этих добавок будет виден результат только при соблюдении баланса между приёмом диетического питания и физических нагрузках.

    Это важно! Бессмысленно увеличивать дозу, надеясь на быстрый результат. Есть риски плохого самочувствия и нанесение вреда здоровью.

    Жиросжигатель

    Как правильно подбирать добавки

    как выбрать спортпит

    как выбрать спортпит

    Стоит ли принимать спротивное питание? Важно понимать, что спортивные добавки не являются панацеей. Главное в здоровье организма — это полноценное питание. Дополнительному питанию отведена большая роль, но это скорее в пользу производителей продукта, которые зарабатывают на этом хорошие деньги.

    И тем не менее спортивное питание необходимо в нескольких случаях:

    • вы подвержены тяжелым физическим перегрузкам;
    • отсутствует возможность принимать пищу вовремя;
    • у вас нарушение обмена веществ;

    Безусловно, все эти добавки имеют ряд преимуществ в сравнении с обычной пищей. К примеру:

    1. Скорость приготовления.
    2. Возможность употребления в любом месте и в любое время.
    3. Усваивается компонент гораздо быстрее.
    4. Высшая пищевая ценность.
    5. Стоимость исходных компонентов с применением этих добавок ниже стоимости продуктов, содержащих равное количество элементов.
    6. Легко подсчитать количество потребляемых веществ.

    Все эти доводы выдвигают всевозможные добавки на первое место и можно считать незаменимыми помощниками для всех, кто ведёт активный образ жизни.

    На сегодняшний день рынок питания для спортсменов имеет колоссальные объёмы. Продавец может легко продать вам первый попавшийся товар и сказать, что вам это необходимо. Но чтобы не быть простаком, приведём несколько советов:

    При наращивании массы мышц вам необходимо:

    1. Через 1.5 часа после утренней трапезы и после физических занятий — гейнер.
    2. Перед подготовкой ко сну — протеин.

    Если вы нацелены на прирост мышц и сжигание накопленного жира, то вам требуется:

    1. За полчаса до тренировки и в течение получаса после – протеин на основе сыворотки.
    2. За 45 минут до занятий – L-карнитин.
    3. Перед тем как лечь спать — протеин

    Это важно! При покупке выбирайте добавки с невысокой ценой. Как правило, завышенная цена за счет бренда.

    Не нужно приобретать большие коробки с питанием. Срок годности вскрытых упаковок не большой. К тому же, данная добавка вам может просто не подойти. Предпочтительней выбирать страну изготовитель между США и Германией. В этих странах широко развито производство спортивного питания и проверено многолетним опытом.

    Польза и вред спортивного питания

    Люди, употребляющие дополнительные компоненты в виде добавок для спортсменов, могут добиться определённых успехов в достижении своих целей:

    1. Накопленная в организме энергия повысит результат тренировок.
    2. Витамины сыграют свою роль для повышения тонуса.
    3. Мышечная масса будет наращиваться с хорошей прогрессией.
    4. Жировые отложения будут просто таять на глазах.

    Это положительные моменты, за которые отвечает весь набор микроэлементов, находящихся в составе добавок. Не стоит игнорировать сроки годности продукта. Так как при изготовлении берутся только натуральные продукты, по истечении этого срока всё превратится в бесполезный напиток.

    И конечно же нужно помнить, что у каждого человека индивидуальный организм и на восприятие тех или иных продуктов реагирует по-разному.

    Следует привести несколько минусов в употреблении добавок для занятий спортом:

    1. Аллергическая реакция на приём данного продукта.
    2. Продукт изготовлен не по стандарту качества.
    3. Добавки применяются не по назначению.

    Употреблять спортивные добавки нужно в меру, без вреда для здоровья. Не стоит забывать об обычной пище, насыщенной полезными витаминами и микроэлементами. Если у вас остались вопросы, проконсультируйтесь с диетелогом.

    Спортивное питание, что для чего нужно

    Часто новички в бодибилдинге спрашивают, для чего нужно то или иное спортивное питание. В этой статье мы коротко и лаконично рассмотрим основные категории спортивного питания и для чего они нужны, без лишней воды и ненужной новичку информации.

    Для чего нужен протеин?

    Протеин это белок, из белка состоят мышцы. При нехватке белка не будут расти мышцы. Белок вы получаете ежедневно из пищи, но если его недостаточно для роста мышц, то в этом случае как раз поможет протеин. Чтобы понять, достаточно ли вы получаете белка для роста мышц, читайте нашу статью Протеин, сколько надо, чтобы стать большим.

    Для чего нужен л-карнитин?

    Л-карнитин помогает сжигать жир и дает энергию.

    Для чего нужен гейнер?

    Гейнер это углеводно-белковый напиток. Содержит большое количество калорий. Необходим в первую очередь тем, кто плохо питается в принципе и не добирает суточную норму калорий для роста мышечной массы. То есть гейнер, как бы дополняет ваше питание, по сути, гейнер действует, как заменитель пищи. Сколько нужно калорий, чтобы росла масса, вы узнаете из нашей статьи Углеводы в рационе бодибилдера.

    Для чего нужен креатин?

    Креатин увеличивает силу и выносливость. За счет увеличения силы, косвенно растит и массу.

    Для чего нужны аминокислоты?

    По сути, аминокислоты это тоже самое, что и протеин. Протеин состоит из аминокислот. Поэтому аминокислоты выполняют ту же функцию, что и протеин, просто они быстрее усваиваются и удобны тем, что помимо порошка, они бывают в таблетках, капсулах и жидкие. Сколько нужно употреблять аминокислот в нашей статье Аминокислоты.

    Для чего нужны BCAA?

    BCAA это разновидность аминокислот, которые выполняют узкую специализацию, они предотвращают распад мышечной массы, помогают быстрее восстановиться после тренировки и активируют рост мышечной массы. Более подробно о BCAA в нашей статье BCAA или Аминокислоты.

    Для чего нужен натренировочный комплекс?

    Натренировочный комплекс питает организм прямо во время тренировки, обычно содержит все необходимые вещества для восстановления, предотвращения распада мышечной массы, роста мышечной массы.

    Для чего нужен жиросжигатель?

    Жиросжигатель помогает сжигать лишний жир, а также дает энергию, повышает метаболизм, понижает аппетит.

    Для чего нужен аргинин или оксид азота?

    Аргинин расслабляет сосуды, тем самым расширяя их, на тренировке создавая эффект пампа, за счет этого организм способен усвоить большее количество питательных веществ, что в итоге приводит к росту мышечной массы.

    Для чего нужны витамины?

    Витамины поддерживают иммунитет во время тяжелых тренировок, а также во время жесткой диеты.

    Для чего нужен предтренировочный комплекс?

    Предтренировочный комплекс повышает выносливость, дает энергию, силу, нужный настрой. Если вам лень идти в зал или вы устали после работы, то предтренировочный комплекс это то, что вам нужно в данном случае.

    Для чего нужен глютамин?

    Глютамин повышает иммунитет и ускоряет восстановление после тренировки.

    Для чего нужны тестостероновые бустеры?

    Тестостероновые бустеры увеличивают выработку собственного тестостерона, гормона ответственного за мышечную массу в организме мужчины.

    Для чего нужны посттренировочные комплексы?

    Посттренировочные комплексы питают организм после тренировки, помогая восстановиться и начать немедленное строительство мышечной массы. Посттренировочным комплексом может выступать и протеин и гейнер и специальные смеси.

    Как все это употреблять, вы можете прочитать в нашей статье Как правильно употреблять спортивное питание. А также посмотреть готовые курсы спортивного питания для похудения, набора массы, повышения силы.

    Эксперты о спортпите!

    Совет по спортивному питанию от многократного чемпиона турниров по силовому экстриму Дениса Цыпленкова. Если вы нацелены набрать мышечную массу, при этом не имея лишний вес, забудьте про аминокислоты. Их принимают лишь с целью восстановить водный баланс в организме, когда спортсмен хочет войти в нужную весовую категорию перед соревнованиями. В остальных случаях – выбирайте качественный протеин. Именно он пойдет вам в помощь.

     

    А зачем оно нужно, спортивное питание?

    Для чего нужно спортивное питание?

    Зачем нужно спортивное питание? Этот вопрос достаточно часто волнует новичков в спорте. Иногда даже опытные бодибилдеры считают, что для роста мускулатуры достаточно борща со сметаной и макаронов по-флотски. Это ошибка. Все дело в том, что в обычной пище содержится не так много протеинов и других полезных для спортсмена веществ, в результате чего пришлось бы просто несколько часов поглощать мясо, молочку, рыбу, чтобы удовлетворить потребность всех мышц в необходимых веществах. Такое не под силу ни одному здоровому человеку. В этой статье мы разберем вопрос зачем нужно спортивное питание, и какие конкретно варианты подойдут именно вам.

    В первую очередь необходимость в спортивном питании сказывается при больших нагрузках, когда мышцы нужно срочно оснастить полезными веществами. В противном случае невозможен их дальнейший рост. Нужно предоставить организму весь необходимый набор веществ и компонентов. Он-то, сам по себе, конечно, синтезирует различные аминокислоты, белки, но их оказывается достаточно только для обывателя, который совсем не ведет спортивного образа жизни. К тому же далеко не все, что нужно, синтезируется в организме и крайне желательно получение дополнительных веществ. Спортивное питание поможет набрать силу, выносливость, получить весь объем витаминов и других немаловажных составляющих.

    Девушки и спортивное питание

    Нужно ли спортивное питание девушкам? Вопрос открытый, так как, конечно, им не нужны такие мощные мышцы как мужикам. Однако, есть категория девушек, которые тоже работают на массу, и им прием спортпита оказывается желателен. К тому же, среди продукции современного рынка спортивного питания есть множество жиросжигателей, которые в комбинации с тренировками и диетой позволяют уничтожать лишний жир, калории, и в целом, чувствовать себя особенно хорошо, имея достаточно сил для тренировки. Девушкам жиросжигатели рекомендованы многими диетологами, как отличное средство борьбы с жировыми отложениями и приведения фигуры к норме.

    Другие полезные черты питания для спорта

    Некоторые псевдоспециалисты утверждают, что спортивное питание – это «химия», вызывает привыкание и в целом вредно для организма. Это один из самых распространенных мифов, которыми земля наша полнится. Оно состоит из тех же компонентов, которые мы употребляем в пищу, только в больших, рассчитанных на потребности атлета концентрациях, состоит из естественных продуктов, к тому же часто в большинстве случаев содержит вещества, которые не могут быть получены из обычной пищи (если вы, конечно, не пьете ложками рыбий жир).

    Еще одна положительная черта спортивного питания – его эффективная борьба с катаболизмом. В организме после тренировок происходят определенные химические реакции, некоторые их которых для сохранения баланса и отдыха после тренировки могут оказаться направлены на разрушение мышц. Это явление имеет имя – катаболизм. Но спортивное питание рассчитано таким образом, что удается заполнить образовавшееся «окно» нужными питательными веществами и в итоге, катаболические процессы предотвращаются и преодолевается состояние разрушения мускулатуры.

    Для катаболизма есть определенные периоды в течение суток. Например, ночью и утром, когда объем гликогена для мышц находится на своей низшей точке, организм прибегает к расщеплению мышц в целях получения энергии. Некоторые виды спортивного питания включают в себя длительное время переваривающийся протеин и «медленные» углеводы, которые питают организм в течение всего сна. Таким образом, разрушения мышц не происходит ввиду достаточности потребленных химических веществ. В целом, сложно в одной статье описать все полезные качества спортивного питания. Это настоящая «палочка-выручалочка» для современных атлетов, но каждая новинка так или иначе обрастает слухами и домыслами, потому что далеко не каждый обыватель успевает «поспеть» за идеями современных ученых.

    Спортивное питание что нужно знать?

    Спортивное питание – это те же вещества, что мы получаем с пищей, только в более высокой концентрации и с лучшей формулой, обеспечивающей отличное усвоение.

    Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

    1. Белковые и углеводные смеси
    2. Аминокислоты
    3. Жиросжигающие препараты
    4. Витаминно-минеральные комплексы
    5. Специальные препараты

    Белковые и углеводные смеси состоят из протеиновых коктейлей, гейнеров и углеводных энергетиков. Протеиновые коктейли имеют в своем составе имеют все необходимые белки, которые окажутся полезны атлету. Это и сывороточный, благодаря которому происходит рост и развитие мышц, и казеиновый – служащий длительным источником питания, и множество других, которые так или иначе вовлекаются в процесс роста и питания мускулатуры.

    Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, которые помогают худым набрать массу. Они обладают высокой калорийностью и употребляются после тренировки. В результате чего удается избавиться от дисбаланса протеинов и углеводных составляющих в организме. Однако, их принимать следует только тем, кто действительно хочет набрать массу, а потому спектр их применения крайне ограничен.

    Углеводные энергетики состоят целиком из углеводов, с удаление белков и жиров. Пить их следует только при интенсивных тренировках для пополнения запаса сил. Если же употреблять их без соответствующей нагрузки на мышцы, они превратятся в жировые отложения, и это потом придется сгонять. Однако, нужно помнить, что углеводные энергетики – это не то, что продается в магазинах. Широко рекламируемые энергетики состоят из кофеина и большого количества сахара, а не углеводов. А потому не путайте эти продукты. За углеводными энергетиками отправляйтесь исключительно в спортивный магазин, а не забегаловку за углом.

    Аминокислоты – составляющая часть белков. Далеко не все из них поступают в организм во время питания, а потому необходимо регулярное пополнение запаса. Современное спортивное питание содержит оптимальное количество «аминок», так что вы обеспечите организм всеми необходимыми соединениями.

    Витаминно-минеральные комплексы необходимы потому, что с потом во время тренировок у атлетов выходит масса полезных веществ. Кроме того, для роста мышц необходима повышенная концентрация в крови витаминов и минералов. В связи с этим подобный вид спортивного питания крайне важен для любого атлета. Подбор подобных комплексов осуществляется на основе вида тренировки, ее интенсивности, биохимических потребностей организма, особенностей местности. Превышать дозировку не рекомендуется, так как они полезны в меру.

    Специальные добавки часто включают в себя креатин, бета-аланин, стимуляторы тестостерона и ряд других. Это особый вид спортпита, перед употреблением которого необходимо проконсультироваться с врачом. Подобные добавки могут просто творить чудеса, хотя принимать их следует с оглядкой на риск для здоровья. Креатин можно принимать комплексом, о нем можно почитать на нашем сайте, а вот к другим веществам следует подходить с осторожностью и употреблять только в случае крайней необходимости.

    Нужно ли спортивное питание?

    Итак, мы рассмотрели все ключевые виды спортпита и встает вопрос: нужно ли оно? Все дело в том, что спортивное питание сейчас достаточно хорошего качества, чтобы отказать себе в удовольствии его употреблять. Оно оказывает неоценимую услугу в процессе развития мышц. Единственное, если вы новичок, и не слишком сильно напрягаетесь в спортивном зале, можно ограничиться на первых порах обычным питанием, но по мере усиления тренировок, крайне желательно постепенно включать его компоненты в свой рацион и все будет тип-топ.

    Спортивное питание — что это такое? Вред и польза, рецепты

    [Всего: 0   Средний:  0/5]

    Спортивное питание имеет огромную популярность среди людей, стремящихся к идеальной фигуре. Такие пищевые добавки являются отличным дополнением к диетам и тренировкам для набора мышечной массы. Также это отличный источник дополнительной энергии для продуктивного занятия спортом. Разберемся, что из себя представляют спортивные добавки и каких видов они существуют.

    Спортивное питание — это коктейли, состоящие из натуральных продуктов, богатые макроэлементами и полезными витаминами. Действие данных пищевых добавок основано на быстром и легком усвоении организмом большого количества питательных веществ за короткий промежуток времени. Это обеспечивается за счет того, что все элементы в данной смеси уже частично расщеплены, что значительно облегчает процесс их усвоения.

    Зачем употреблять пищевые добавки?

    Тренировки являются весьма энергозатратным процессом, а организм требует восполнения утраченных запасов, а также поступление материала для строения новых мышечных клеток. Создать такие условия с помощью обычного питания конечно возможно, но для этого потребуется употребить огромное количество белковой и углеводной пищи.

    Соотношение содержания активных веществ в спортивном питании и обычной пище эквивалентно следующим цифрам: 55 г протеина приравнивается к 9 куриным ножкам; 5 г креатина это 78 котлет; а 33 г казеина содержится в 61 треугольнике плавленого сыра. Именно такая масса данных макроэлементов являются максимальной дневной нормой для набора мышечной массы.

    Какие виды спортивного питания существуют?

    Спортивное питание делится на несколько групп в зависимости от состава смеси, а также цели, которую преследует человек. Рассмотрим следующие виды пищевых добавок.

    Протеины

    Это биологически активные добавки, которые в своем составе имеют примерно 75-90% белка. Данный элемент является строительным материалом для мышц, которые травмируются в процессе усиленных физических нагрузок. Такой белковый коктейль рекомендуется принимать сразу после занятий спортом, чтобы обеспечить рост и восстановление актиновых и миозиновых волокон. Протеиновые смеси подходят людям, целью которых является именно увеличение мышечной массы.

    Гейнеры

    Гейнеры — это более калорийные пищевые добавки. В их состав, помимо белков, входят еще и углеводы в соотношении 1:3 соответственно. Глюкоза, образующаяся при распаде полисахаридов, обеспечивает мышцы энергией для продуктивной тренировки.

    Такой вид спортивных добавок может спровоцировать рост, как мышц, так и подкожной жировой клетчатки. Такие свойства продукта делают его максимально подходящим для худых людей, которые ставят себе цель «набрать массу». Лицам с лишним весом лучше избегать употребления таких коктейлей. Это может спровоцировать еще большее повышение жировой массы.

    Энергетитки

    Дают максимальное количество энергии для продуктивных тренировок. В составе энергетиков стандартно имеется: кофеин, концентраты зеленого чая, гуарана и таурин. С употреблением таких смесей нужно быть предельно осторожными. Переизбыток данных веществ в крови может негативно влиять на нервную систему. Могут возникнуть такие нарушения как бессонница, нервное истощение, тахикардия. Также возможно возникновение психической и физиологической зависимости.

    Аминокислоты

    Это органические соединения из которых строятся белки. Многие из них являются незаменимыми элементами в рационе питания. Аминокислоты, которые обычно входят в состав данных смесей, необходимы для восстановления организма. Они предотвращают катаболические процессы и, наоборот, активируют анаболические. Это означает, что процесс образования мышц преобладает над процессом их дегенерации.

    Жиросжигатели

    Это добавки, способствующие сжиганию жиров в организме во время тренировок. Этот процесс запускается благодаря перераспределению путей получения энергии при занятии спортом. Она будет поступать в организм при сжигании жиров, а не собственных белков. Эффекта от приема данных спортивных добавок можно добиться лишь при регулярных тренировках.

    Побочные действия спортивного питания

    Не стоит путать анаболические стероиды с натуральными продуктами спортивного питания. Первые не имеют ничего общего с натуральными веществами, а являются химически созданным продуктом. Спортивное питание может вызвать побочное действие лишь в нескольких случаях.

    Злоупотребление. Не принесет никакого видимого эффекта, а лишь ухудшит ваше внутреннее состояние.

    Передозировка. Кофеиносодержащие добавки значительно повышают артериальное давление и способны вызвать бессонницу. Чрезмерное потребление потребление протеина и гейнера способно спровоцировать синдром раздраженного кишечника и дисфункцию поджелудочной железы. Комбинирование данных веществ с пищеварительными ферментами поможет избежать этих симптомов. Переизбыток витаминов также ведет к таким негативным последствиям, как гипервитаминоз и аллергическая реакция.

    Индивидуальная непереносимость элементов. Каждый организм реагирует на те или иные вещества по-разному. Это необходимо учитывать при выборе смеси. Первое применение должно быть небольшой дозировки, чтобы была возможность увидеть реакцию на макроэлементы, входящие в состав спортивного питания.

    Всех побочных эффектов можно избежать, если четко следовать инструкциям по применению от производителей.

    Если вы не имеете медицинских противопоказаний и желаете выжать максимум из ваших тренировок, то спортивное питание именно то, что вам необходимо. Главное качественно подойти к его выбору и следовать всем рекомендациям.

    Поделиться ссылкой:

    Понравилось это:

    Нравится Загрузка…

    Что такое спортивное питание? (с иллюстрациями)

    Спортивное питание — это отрасль науки о питании, которая фокусируется на уникальных пищевых потребностях спортсменов. Людям, которые хотят достичь лучших спортивных результатов при повседневных занятиях спортом и тренировках, часто необходимо скорректировать свой рацион в соответствии со своими физическими потребностями, а профессиональные спортсмены часто прибегают к услугам опытного диетолога или диетолога, чтобы убедиться, что их диеты составлены соответствующим образом. Многочисленные ссылки на спортивное питание для конкретных видов спорта можно найти в печати по всему миру.

    Питьевая вода помогает спортсменам оставаться гидратированными.

    Спортсмены сжигают много энергии, а это означает, что им нужно потреблять больше энергии, чем сидячим людям. Одним из лучших источников энергии являются углеводы, поэтому повышенное потребление углеводов имеет решающее значение для спортсмена, и спортсменам также обычно требуется немного больше белка.Им также необходимо рекомендованное количество фруктов и овощей, и хорошо продуманная диета может также включать некоторое пространство для маневра для угощений, начиная от мороженого и заканчивая кусочками торта.

    Бегунам необходимо подумать о питании, чтобы правильно питать свои упражнения.

    Другая важная потребность спортсменов в питании — это потребление воды. Отсутствие достаточного количества воды может привести к дисбалансу электролитов, что может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому спортсменам важно включать воду в свои диетические планы и следить за тем, чтобы вода потреблялась в соответствующих количествах с правильными интервалами, поскольку слишком много воды также может нанести вред.

    Фрукты, овощи и углеводы — важные аспекты спортивного питания.

    У разных типов спортсменов разные потребности в питании, как и у спортсменов мужского и женского пола.Спринтеры и марафонцы, например, требуют от своего тела разных вещей, и они также по-разному тренируются перед гонками, а это значит, что их диеты будут разными. При спортивном питании учитывается вид спорта, которым занимается спортсмен, и его физическое состояние. Различное питание также может быть задействовано для тренировок, снижения веса после соревнований или подготовки к соревнованиям.

    Правильное спортивное питание важно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, например для бодибилдеров.

    Многие спортсмены также стараются есть здоровую пищу в дополнение к необходимой. Например, они могут предпочесть большую концентрацию свежих продуктов и по возможности стараться избегать упакованных продуктов. Цельные продукты, такие как неочищенные зерна, цельные фрукты и т. Д., Могут быть очень популярны среди спортсменов, чтобы обеспечить богатый баланс витаминов и минералов в рационе.

    Спортивное питание может понадобиться для снижения веса при скалолазании.

    Спортивные клубы и тренажерные залы иногда предлагают питание для занятий спортом, что является отличным источником информации о спортивном питании. Персональные тренеры также могут дать советы и рекомендации, независимо от того, пытаются ли люди нарастить мышечную массу для бодибилдинга или сократить тренировку для скалолазания. Спортсмены всех уровней также могут работать со специалистами по питанию, чтобы разработать режим питания, отвечающий их потребностям, и узнать больше о сложной науке, лежащей в основе спортивного питания.

    Собираясь на велосипедные прогулки на длинные дистанции, важно не слишком сильно давить на тело и не рисковать травмой. Спринтеры, которым нужен прилив энергии на короткие дистанции, имеют другие потребности в питании, чем марафонцы, которые сосредоточены на повышении выносливости.Питание важно для предотвращения истощения. .

    Современная диета для спортивного человека, чтобы оставаться в форме

    Пищевые потребности спортсменов отличаются от потребностей обычных людей. В большинстве случаев питание спортсменов зависит от вида спорта, которым они занимаются. Каждый вид спорта использует разные части тела и требует разного уровня физической подготовки и потребности в энергии.

    По этой причине спортивное питание — это наука, требующая тщательного изучения, основанного на научно собранных данных. У большинства спортсменов есть специалисты по спортивному питанию, которые советуют спортсменам, какие продукты следует есть сразу после тренировки, а также после спортивных мероприятий.Эти продукты обычно предназначены для восполнения потерянной энергии в мышцах.

    В большинстве случаев вышеупомянутые продукты представляют собой углеводную пищу, которая немедленно усваивается организмом, и организм может поддерживать свой энергетический уровень.

    Спортивные диетологи могут направлять всех спортсменов и рассказывать им, что им следует есть, чтобы они могли улучшить свои результаты, а также поддерживать необходимый уровень физической подготовки.

    Для людей, которые занимаются наращиванием мышечной массы и физической подготовкой, на рынке легко доступно спортивное питание, это питание удовлетворяет их потребность в суточной дозе необходимых питательных веществ, чтобы они могли наращивать мышечную силу и получать достаточное количество энергии и силы.

    Эти спортивные питательные вещества обладают способностью питать и наращивать мышечную силу с низким содержанием жиров и высоким потреблением калорий. Эти питательные вещества доступны в виде порошков и батончиков. С порошками вам нужно будет смешать их с водой и выпить после упражнений, и вы можете есть их, как любую другую плитку шоколада. Они очень богаты питательными веществами.

    Поскольку эти продукты смешаны с питательными веществами, они могут понравиться не всем; поэтому компании также позаботились о добавлении этих питательных веществ в различные ароматизаторы.Таким образом, спортсмены не должны испытывать затруднений с питьем или употреблением этих питательных веществ.

    Пакеты спортивного питания изготавливаются из нескольких различных видов сырья, таких как сыворотка, овес, грамм и т. Д. Эти материалы обеспечивают питание, а также укрепляют мышцы. Пакеты спортивного питания составляются по консультации врачей, несколько диетологов определяют состав, необходимый спортсменам.

    Спортивное питание должно включать белки, углеводы, железо и витамины. Мало того, что они также должны включать достаточное количество клетчатки и других питательных элементов, необходимых для здорового тела.Спортивное питание также включает в себя правильное сбалансированное питание, обеспечивающее поступление в организм необходимых ему питательных веществ.

    Что такое спортивное питание?

    Спортивное питание можно охарактеризовать как практику и изучение диеты и питания, а также их отношения к спортивным достижениям спортсмена на поле. Спортивный диетолог должен хорошо разбираться не только в различных продуктах питания, подходящих для спортсменов, но и в типах и количестве жидкости, а также в диетических питательных веществах, которые составляют неотъемлемую часть спортивной диеты. человек.Питательные вещества, которые должны быть включены в больших количествах в каждую спортивную диету , — это белок, углеводы, кальций, железо, клетчатка, жиры и другие витамины и минералы. Тем не менее, это в основном план спортивной диеты для силовых видов спорта, таких как бодибилдинг и поднятие тяжестей, а также виды спорта на выносливость, такие как бег, спринт и езда на велосипеде, которые сосредоточены на адекватном спортивном питании.

    Конечная цель спортивного питания — улучшить спортивные результаты спортсмена. Однако перед этим необходимо проработать композицию тела спортсмена, чтобы можно было отточить скорость, баланс, подвижность, силу и концентрацию спортсмена.Кроме того, тела некоторых спортсменов сильно изнашиваются и могут получить травмы. Спортивная диета должна укрепить их иммунную систему и увеличить внутреннюю силу тела, чтобы они могли быстрее восстанавливаться после таких недугов. Идеальная спортивная диета увеличивает общую энергию спортсмена не только на спортивной площадке, но и во время тренировок. Следовательно, спортивное питание — это не просто правильное питание для конкретного человека, но и внесение изменений в рацион для удовлетворения долгосрочных потребностей спортсмена.

    История диеты в спорте

    Хотя не многие люди знают об этом, диеты для спортсменов соблюдаются с тех пор, как римляне и греки начали Олимпийские игры. Все спортсмены, участвовавшие в различных соревнованиях, придерживались особого режима, который был разработан для оптимальных спортивных результатов. Этот режим также включал спортивную диету etics. По иронии судьбы в то время алкоголь считался эргогенной добавкой, которую употребляли для повышения производительности.Эта практика продолжалась большинством олимпийских спортсменов до 1900 года. Однако с тех пор спортивная диета претерпела радикальные изменения: в нее вошли натуральные продукты, повышающие производительность, и были исключены стероиды и лекарства, которые в конечном итоге могли нанести вред организму.

    Современная диета спортсмена

    К счастью, в современном мире диета спортсмена сильно отличается от той, которой следовали в прошлом. Если раньше тренеры поощряли спортсменов есть в огромных количествах практически все, то сегодня спортсмены чрезвычайно осторожны в отношении продуктов, которые они едят, а также количества и частоты приема пищи.Было замечено, что спортсмены больше не едят больше, чем едят нормальные люди. На самом деле, хотя большинство из них придерживаются одного и того же количества пищи, выбранные виды пищи, как правило, богаты питательными веществами. В зависимости от потребностей и требований спортсмена некоторые из них могут выбрать более калорийную пищу, в то время как другие спортсмены могут придерживаться низкокалорийной и жирной пищи.

    Более того, поскольку ученые, медицинские эксперты и специалистов по спортивной диете, итальянцев постоянно проводят новые исследования и выясняют, какие продукты и добавки полезны для спортсменов, а каких следует избегать.Область спортивного питания и диеты может быть немного сложной, поскольку она настолько обширна; однако есть определенные диетические советы, которые можно включить практически в любой рацион спортсмена, будь то игрок в гольф или штангист. Прежде всего следует помнить, что спортивным личностям могут потребоваться дополнительные калории из-за количества, которое они тренируют. Однако эти дополнительные калории должны поступать из питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты, орехи, яйца, рыба и нежирное мясо.Пустые калории, поступающие из сладостей, кондитерских изделий, выпечки, жареной пищи и газированных напитков, просто увеличивают массу тела, не добавляя никакой питательной ценности для организма.

    Однако важно понимать, что у каждого человека разные диетические требования в зависимости от возраста, пола, типа телосложения и уровня активности, и все эти факторы следует учитывать при планировании диеты для занятий спортом. человек . Например, спортсменам, принадлежащим к определенной области, может потребоваться масса и мышечная масса, например борцам, штангистам, культуристам и т. Д.Следовательно, их рацион будет содержать много высококалорийных продуктов, таких как миндаль, бананы, цельное молоко, говядина, курица и так далее. Однако некоторым спортсменам необходимо поддерживать низкую массу тела и худощавое телосложение или фигуру, как, например, профессиональным прыгунам в высоту и фигуристам. Им нужно будет есть продукты, которые придают их телу силу и выносливость, но с низким содержанием калорий, например зеленые листовые овощи, свежие фрукты, семена, курицу и индейку без кожи, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Бегуны, спринтеры и другие подобные спортсмены должны обладать средним телосложением, и, следовательно, они должны будут включать в свой ежедневный рацион продукты всех групп здорового питания.

    Здоровы ли спортивные пищевые добавки?

    Основная причина, по которой спортсмены обращаются к спортивным диетическим добавкам, заключается в том, что они ищут «волшебный ингредиент», который может повысить их силу и выносливость, что улучшит их результаты на время или во время определенного соревнования. Хотя некоторые натуральные продукты, повышающие энергию, являются приемлемыми, следует строго избегать употребления запрещенных препаратов и стероидов, таких как анаболические стероиды. Некоторые спортивные диетические добавки, такие как протеиновые добавки, могут быть полезны для увеличения мышечной массы.Однако не рекомендуется принимать какие-либо добавки, даже разово, без предварительной консультации со спортивным диетологом и фитнес-тренером.

    Если человек изучает возможность стать спортивным диетологом, ему нужно будет пройти несколько курсов, прежде чем он получит сертификат в области спортивной диетологии в США. Существует много информации, легко доступной через онлайн-ресурсы, о программах для выпускников спортивного питания, ученых степенях, стажировках, центрах, книгах, сертификатах и ​​статьях для дальнейшего использования.

    .

    Руководство по спортивному питанию

    Хотите нарастить мышцы больше и сильнее?
    Хотите бегать быстрее и дольше?
    Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
    Хотите, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также быть в хорошей форме?

    Являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, который хочет немного развлечься, или кем-то, кто тренируется, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.

    Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.

    Полученные данные настолько многообещающие, что Национальные институты здоровья провели симпозиум только для изучения роли пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как компоненты пищи улучшают физическую работоспособность.

    Кажется, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.

    Исследование настолько впечатляет, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью организма во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.

    Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, в том числе диетические добавки.

    Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам понять последние открытия в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макронутриентов — белков, углеводов и липидов — для вашей конкретной спортивной деятельности или личных целей в фитнесе.

    Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.

    Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под свой контроль судьбу своих спортивных результатов.

    Обзор спортивного питания

    Более 3 десятилетий научных исследований показывают, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.

    Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробиком, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силового или силового спорта.

    В этом разделе рассматриваются основы спортивного питания и вводится мой «Подход динамического питания к максимальной производительности», который поможет вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам — как к навыку!


    [Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?

    A: Хотя важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

    Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовые атлеты, которые полагаются на большие мышцы, требуют даже больше белка, чем спортсмены, работающие на выносливость. Более того, исследования питания, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.

    Научные данные показывают, что диета, содержащая адекватное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.

    Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым навыком, вам нужны подходящие инструменты, чтобы усовершенствовать его. В случае спортивного питания подходящие инструменты включают:

    • Знания о питании и продуктивном питании.
    • Знания о спортивных добавках.
    • Подход к спортивному питанию; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, для которых это руководство предназначено.

    Однако имейте в виду, что не только для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, но и для разработки программы спортивного питания. Если вы уделите ему достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.


    [Q] Что такое макронутриенты и микроэлементы?

    A: Четыре макроэлемента — это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода — все они вам необходимы в больших количествах каждый день.Микроэлементы — в основном витамины и минералы — необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.


    [Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?

    A: С самого начала вы должны помнить, что необходимые вам продукты и добавки будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.

    И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество пищевого белка, также рекомендуется принимать белковые добавки, особенно для силовых атлетов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и культуристы.

    Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.

    Наконец, в течение всего периода тренировок и сезона соревнований вам может оказаться очень полезным использование эргогенных средств.


    [Q] Что такое эргогенные средства?

    A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика К. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства — это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.

    Доктору Хэтфилду приписывают создание термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.

    Эргогенные вспомогательные средства включают полезные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; употребление специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.

    Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж, — все из которых, в сочетании, приведут к улучшению спортивных результатов и композиции тела.


    [Q] Как мне определить, какой план питания мне лучше всего подходит?

    A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.

    Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.

    Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.

    С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что — если вы также следуете программе тренировок с отягощениями — должно привести к увеличению веса.

    В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.

    Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование — ваши лучшие друзья.

    Structure помогает вам максимально использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина — два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.

    Спортсмены, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал подход «Динамическое питание для максимальной производительности».


    [Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?

    A: Подход динамического питания — первая из когда-либо разработанных научных моделей спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей конкретной спортивной подготовки.

    [Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация о методе динамического питания предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]

    Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.

    Когда вы тренируетесь в каком-либо виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную мощность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.

    Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру, чтобы пробежать короткую дистанцию ​​с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки определяет размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.


    [Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?

    A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для доставки питательных веществ и кислорода для аэробного (кислородного) метаболизма и для быстрого удаления метаболических отходов.

    Медленно сокращающиеся мышечные волокна — это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание — обычно дистанции, требующие более нескольких минут или более, или непрерывное движение.

    Этот тип физической подготовки приводит к формированию небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительного времени.

    Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов на выносливость, особенно в начале физических нагрузок на выносливость, и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.

    Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц создавать максимальную силу снижается для всех спортсменов, выносливость и сила.

    Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, анаэробные отходы, такие как молочная кислота, накапливаются и вызывают быстрое утомление мышц, снижая силовые показатели.

    Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для поддержания постоянной силы — степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.

    Однако большие мускулы силовых атлетов приспособлены в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовый запас аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы первичной энергии организма — и креатинфосфата (КП) — соединение тела, восполняющее АТФ.

    Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.

    Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.

    На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы сохранить низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи — обычно слишком много жиров.

    И последнее замечание по этому вопросу: даже самые тренированные анаэробные спортсмены, такие как пауэрлифтеры, всегда также получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.

    Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

    То, что делает человека аэробным (окислительным или выносливым) спортсменом или анаэробным (силовым или силовым) спортсменом, — это физическая подготовка и активность, специфичные для спорта. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.

    Вопрос лишь в том, насколько сильно зависят эти энергетические системы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.

    Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.

    Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц вашего вида спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.


    [Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?

    A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.

    Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.

    Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые метаболизмом), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.

    И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин — натуральное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.

    Все диетические исследования, проводимые со спортсменами, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминных и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.


    [Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?

    A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, следует ли человек указаниям на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.

    Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки использовались в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).

    Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени — несколько недель или несколько месяцев — что означает, что долгосрочные эффекты от их использования еще не определены.

    Если вы решите принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте инструкциям по применению на этикетке продукта.

    Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок — это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.

    Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное употребление креатина безопасно и эффективно при использовании здоровыми людьми в правильных дозировках.

    Что касается длительного использования креатина, то в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают о побочных эффектах, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.

    Рекомендуемые суточные значения для многих признанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вы должны принимать не менее 100 процентов рекомендуемых дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.

    Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, терапевта вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.


    Дополнительная информация

    Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы получать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете послушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).

    .

    6 черт, которые следует искать у спортивного диетолога

    Nutritional Meal

    Спортивное питание — это искусство и наука. Инвестируя в высококлассного диетолога, вы получаете больше индивидуализации, что дает больше для здоровья и работоспособности спортсмена в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Мне как спортивному диетологу, атлету и будущему зарегистрированному диетологу надоело слышать, что «еда — это топливо» и другие слабые, устаревшие и общие советы по спортивному питанию.

    Если вы профессиональный спортсмен или команда, ищущая ценного диетолога или тренера, желающего передать программирование питания на аутсорсинг, то эта статья для вас.

    Прежде всего, я предельно честен в этой статье, потому что я искренне хочу улучшить сферу спортивного питания. Поэтому оставаться кратким было очень сложно. Я не пытаюсь критиковать RDs (лицензированных специалистов по питанию). Их считают «экспертами в области пищевых продуктов и питания», но они не обязательно являются экспертами в области sports food (как я объясню ниже).

    По словам @OnYourMark_NUTR, RD могут быть экспертами в «еде и питании», но не обязательно экспертами в #SportsNutrition.Нажмите, чтобы твитнуть

    Я разработал эти пункты на основе своей практики диетолога, диетического образования, опыта работы в качестве конкурентоспособного спортсмена, отношений со спортсменами, сотрудничества с другими специалистами / тренерами в области спортивной науки, которые хорошо осведомлены в области питания, и понимания практики спортивного питания других RD. .

    One

    Учетные данные

    Очевидно, что учетные данные важны, но они не мешают заключению сделки. В зависимости от ваших потребностей в спортивном питании учетные данные RD очень важны в определенных штатах, в зависимости от законов и правил (проверьте законы о лицензировании вашего штата).Тем не менее, я утверждаю, что в спортивном питании статус RD отличается.

    Как человек, окончивший курс диетологии, могу сказать, что он НЕ предназначен для тех, кто интересуется исключительно спортивным питанием. Основное внимание уделяется лечебному питанию (лечебное питание) и общественному питанию / менеджменту. Эти знания важны (у вас будут спортсмены с заболеваниями), но недостаточно для спортивного питания. Обычно спортивный РД изучает спортивное питание самостоятельно.

    Тем не менее, диетолог должен иметь какой-либо вид свидетельств (уровень бакалавриата и / или магистратуры), удостоверяющий его как диетолога. Например, я знаю докторов наук в области физических упражнений и / или питания, которые не являются RD, но лучше, чем RD, когда дело доходит до спортивного питания. И наоборот, если кто-то имеет докторскую степень в области питания, это не означает, что он знает, как работать со спортсменом один на один, или понимает реальные проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены.

    кандидатов наук обычно проводят исследования.Очевидно, что исследования очень важны (это огромная основа моей практики), но в исследованиях есть много факторов, которые не отражаются на реальных проблемах. Знания — это сила, но способность применять знания еще более действенна.

    Признаюсь: у меня как диетолога есть свои личные диетологи. Из пяти только один является RD: Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II. Что еще более важно, Боб — физиолог и спортсмен на сверхвысокую выносливость. Он один из моих наставников, который избавил меня от группового мышления, присущего 90% спортивных диетологов.Его работа — огромная основа моей практики.

    «Знания — это сила, но возможность применять знания — еще более мощная сила», — говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

    Среди моих других диетологов: Карл Валле (ведущий спортивный ученый), Алан Бишоп (директор по спортивным характеристикам мужского баскетбола Хьюстонского университета), Хорхе Карвахал (известный тренер по S&C, который работает с НФЛ, серферами и специальными специалистами) и доктор Хосе Антонио (генеральный директор Международного общества спортивного питания и исследователь науки о физических упражнениях).Каждый из этих мужчин сформировал из меня специалиста по питанию и человека.

    Вот еще одно признание: как диетолог, занимающийся прикладной спортивной наукой, другие RD не являются моими ресурсами, потому что я не занимаюсь лечебным питанием и не гурман. Другие мои ресурсы имеют докторскую степень в области физических упражнений и питания.

    Two

    Опыт: профессиональный и спортивный

    Тот факт, что спортивный диетолог работает в частном порядке со многими профессиональными спортсменами или работает диетологом в профессиональной или студенческой команде, не обязательно означает, что они хороши, и наоборот.(То же самое можно сказать и о любой отрасли.) Я не пытаюсь никого обидеть здесь — у меня есть два момента, основанных на моем личном опыте: 1) качество против количества и 2) скрытые мотивы.

    Один RD для сотен университетских спортсменов или команды из 100 футболистов свидетельствует о низком качестве. Какое положительное влияние может оказать такое внимание? Некоторые профессиональные команды нанимают диетологов в качестве «консультантов», и они могут делать это просто потому, что это звучит хорошо. Некоторые из них почти не обращаются к диетологу.

    Вот что нужно учесть: что делает диетолог, вызывающий серьезную разницу в результатах для здоровья / производительности? Планы питания, которыми может воспользоваться каждый, но которых никто не придерживается?

    В спорте РД не несет никакой ответственности, когда дело доходит до побед и поражений, по сравнению с другим тренерским штабом. Именно поэтому вы увидите, как некоторые тренеры берут питание своих игроков в свои руки, когда им не нравится то, что делает RD. Это потому, что они знают, насколько питание влияет на производительность.

    По скрытым мотивам, сколько диетологов взяли работу в профессиональную команду только для того, чтобы использовать ее в качестве маркетингового инструмента или чтобы найти работу другой мечты? Обычно эти диетологи делают минимум работы для профессиональной команды. Это очень и очень печально, так как вредит репутации индустрии спортивного питания. Мир спорта невелик, поэтому слухи легко распространяются.

    К счастью, отличные команды могут легко сказать, НО это обычно происходит после того, как они нанимают диетолога. Это говорит о том, что многие команды НЕ знают, как нанять качественного диетолога… Надеюсь, эта статья им поможет.

    Что касается спорта, то здесь просто быть RD, а не спортсменом не работает. Заниматься фитнесом и заниматься йогой, пилатесом и спиннингом — это одно дело, это спортивное питание. Другое дело — соревнования в спорте — это питание для достижения результатов. Сколько из этих RD были конкурентоспособными спортсменами и / или в настоящее время все еще тренируются как конкурентоспособные спортсмены? Это важно, потому что они должны понимать, ПОЧЕМУ спортсмены делают определенные вещи, когда дело касается питания. Это называется сочувствием.

    @OnYourMark_NUTR говорит, что понимание и применение питания для тренировок сильно отличается от спортивного. Нажмите, чтобы твитнуть

    Например, один исследователь однажды позвал меня и попросил выложить в Instagram фотографию, на которой я пил кока-колу во время 100-мильной тренировочной поездки. (Я соревнуюсь на велосипеде.) Для краткости я не буду вдаваться в подробности того, почему я пил кока-колу (на самом деле, я выпил только половину). Это самый важный момент, который я сделал:

    Представьте, что вы велосипедист высокого уровня, который сжигает более 2500 калорий за 100-мильную поездку, которая завершается менее чем за пять часов в жару и влажность Майами.Вы останавливаетесь, обезвоженные и истощенные, в глуши на 80-й миле. Есть ограниченные возможности «дозаправки». Вам нужно выбрать меньшее из двух зол: Gatorade или Coke. Я выбрал колу. Почему? Это психологически. Когда я езжу в таких условиях, я вижу кока-колу впереди меня во время горячего пути, а не на Gatorade. Я хочу освежающий вариант. В определенных контекстах это вариант — кока-кола. Это психологически. Этот выбор основан на текущем состоянии ума. Кока-кола служила многофакторным эргогенным помощником .

    Понимание и применение питания для физических упражнений сильно отличается от понимания и применения питания для достижения спортивных результатов.

    Three

    Рекомендации и подход к питанию

    Это очень важно. Многие RD соответствуют типичной «догме» спортивного питания. Например, убеждение, что 60% калорий должно поступать из углеводов, после диеты с высоким содержанием белка (подсказка доктору Хосе Антонио о том, что считается «высоким») вредно для почек, и вам следует избегать добавок, потому что вы могут получать все питательные вещества из пищи.

    Все это говорит мне (и любому тренеру, который хорошо разбирается в питании) все, что мне нужно знать. Лишь горстка диетологов выходит за рамки этой модели «один размер подходит всем». На самом деле я задавал вопросы на собеседовании тренеру по производительности, который нанимал RD. Ответы покажут, превзошел ли РД подход с дробовиком.

    Есть несколько феноменальных спортивных диетологов, которые работают с олимпийскими, профессиональными и студенческими спортсменами в частном порядке, а не в качестве диетологов команд по многим уважительным причинам.Я понимаю влияние пищевой промышленности, политики и ограниченных бюджетов, которые меняют подход выдающегося спортивного диетолога (отсюда и причина, по которой я никогда активно не занимал эти должности). К сожалению, многие администрации не предоставляют достаточно ресурсов, чтобы оправдать ожидания. Тем не менее, простой выход — это фруктовые петли, крекеры из золотой рыбки и рисовые криспи на заправочной станции или макароны с сыром и хот-доги за тренировочным столом. И это звучит как питательная среда для плохой кишечной микробиоты.

    Некоторые диетологи говорят, что у них не хватает денег и сил. Это восходит к моей точке зрения относительно подотчетности. По словам некоторых директоров по производительности и тренеров по S&C, они знают, что оправдания не спасают их работу, если они не выигрывают игры, поэтому они берут на себя бразды правления и следят за питанием. Некоторые из них делают феноменальную работу.

    Отговорки не спасут их работу, если они не выиграют, поэтому некоторые тренеры берут на себя бразды правления и следят за питанием, говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

    В течение двух недель после написания статьи о RD Университета Майами по легкой атлетике я изменил подход одной команды к питанию.Не говоря уже о том, чтобы предлагать какие-либо из моих решений, игра на изменение ситуации была основана на стремлении к инновациям, достижению заинтересованности и сосредоточению внимания не на том, что легко, а на том, что лучше. Впоследствии меня попросили стать консультантом.

    Насколько мне известно (и известно моим коллегам), очень немногие RD реализуют углеводную периодизацию («топливо для необходимой работы»). Это потому, что они не знают, как работает периодизация тренировок? Nutrition Periodization был изобретен Бобом Сибохаром много лет назад.К сожалению, мы все еще наблюдаем традиционную тактику «подпитки».

    Диетолог может рассказать вам свою философию (например, акцент на растительном питании, еда — это «топливо», кетогенная диета, антидобавки и т. Д.), Но вы можете дальше дразнить ее посредством личного обсуждения и их социальных сетей, письменные работы и презентации. Что они подчеркивают? Соответствует ли это тому, что вы ищете?

    Многие диетологи выступают против пищевых добавок и пропагандируют принцип «прежде всего еда». Однако это плохой подход.Не поймите меня неправильно — я в первую очередь фанат еды; однако это НЕ реально и не практично для здоровья и работоспособности спортсмена. Это причина, по которой я выступаю за подход, основанный на питании.

    «Спортсмены: в хорошей форме, но нездоровы?» это основа моей практики. То, что у атлета шесть кубиков пресса, еще не означает, что он здоров.

    Цель — оптимизировать нутритивный статус. Отсутствие анализа крови означает, что дефицит питательных веществ не обнаруживается и не устраняется. Распространенные схемы «подпитки» золотой рыбкой, сладкими спортивными напитками и другими переработанными пустыми калориями способствуют хроническому воспалению.Таким образом, высокая тренировочная нагрузка и неправильная диета (например, с высоким содержанием рафинированных углеводов / высоким гликемическим индексом, недостаток микроэлементов) способствуют еще большему воспалению и окислительному стрессу.

    У спортсмена может быть шесть кубиков пресса, но это не значит, что он здоров, говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

    Это возвращает меня к аргументу «вы можете получить все необходимые питательные вещества из еды». Когда вам нужна терапевтическая дозировка, это неправильно. У меня есть данные, показывающие, что еды недостаточно для оптимального состояния многих питательных веществ.

    Что касается результативности, то основной чертой спортсменов является их желание получить 1% -ный выигрыш в производительности (предельный выигрыш). Именно здесь вступают в игру определенные добавки, которые являются эргогенными помощниками и выдержали испытание временем в исследованиях. Если диетолог не является профессиональным спортсменом, это может быть красным флагом. Они не понимают эргогенных средств, которые являются эргогенными только в форме добавок (например, креатин, бета-аланин и т. Д.).

    «Следует ли мне принимать креатин?»

    «Можно получить из еды.”

    Неправильно. В фунте сырой говядины и лосося содержится 1-2 грамма креатина. Позвольте этому осознать. Сколько вам нужно съесть, чтобы повысить производительность? Сколько нужно съесть спортсмену, который испытывает повторяющиеся травмы головы / сотрясения мозга, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья мозга?

    Если диетолог не порекомендует некоторым спортсменам принимать добавки с витамином D, могут ли они подтвердить анализ крови? Что, если есть исследования с использованием популяции спортсменов RD, показывающие, что они обычно испытывают дефицит / недостаточность витамина D? Для некоторых групп населения есть добавки, которые являются просто добавкой первого ряда.

    Как диетолог подходит к своему программированию? Типичные услуги, предоставляемые RD, включают индивидуальные консультации. Однако что они конкретно предлагают в своих услугах? План питания? Замечательно. Плохой план питания не работает. Например, многие спортсмены не могут включать продукты в свой рацион.

    Диетолог только обучает? Делать такие вещи, как расклеивать советы по питанию в раздевалке? Образование важно, но это только часть решения.

    Вот главное отличие и аргумент: тестирование. Если вы не тестируете, значит, вы предполагаете. (Я понимаю, что иногда невозможно проверить определенные вещи.)

    Сколько калорий вам нужно в час? Сколько из этих калорий должно поступать из углеводов? Вот почему я купил лучшую метаболическую тележку. Как спортсмен, я устал от формальных рекомендаций из «руководств» по ​​спортивному питанию. Я удалил догадки. Я с нетерпением жду возможности увидеть, как мой анализ мышечного гликогена (с помощью ультразвука) поможет мне определить и решить проблемы эффективности и неэффективности спортсменов.

    Оптимизация производительности начинается с оптимизации крови. Важным аспектом, который учитывают немногие терапевты и врачи, является то, что спортсмен находится на нижнем или верхнем конце «нормального» диапазона лабораторных значений. Нормы анализа крови могут быть произвольными.

    Оптимизация производительности начинается с оптимизации крови, говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

    С некоторыми из моих игроков НФЛ я поймал много биомаркеров, которые, как я знал, были серьезными тревожными сигналами (на основе популяционных исследований), несмотря на то, что они находились в «нормальном» или почти «нормальном» диапазоне.Я предоставил врачам исследования для конкретных спортсменов, показывающие диапазоны лабораторных значений, которые необходимо учитывать, поскольку они отличаются от нормальных лабораторных значений. Например, у спортсмена может быть очень низкий уровень «нормального» уровня тестостерона или витамина D, но почему бы не попытаться быть «оптимальным»? Именно тогда я научился быть еще более избирательным при поиске врачей для своих спортсменов.

    Вот аналогия, которую я привожу своим спортсменам. «Нормальный» диапазон для рывка на 40 ярдов составляет 4,3–4,8 секунды. Представьте, что игрок заканчивает в 4.8 секунд, и их тренер говорит им, что их время «нормальное». Впоследствии они ничего не делают для его улучшения. Почему тренер должен позволить спортсмену быть «нормальным», а не подталкивать его к «оптимальности»?

    В конечном итоге лечить следует спортсмена, а не анализ крови. Невыполнение этого требования может иметь серьезные последствия для карьеры. Моя цель — подготовить спортсменов, бросающих вызов возрасту, чтобы увеличить продолжительность их спортивной жизни.

    Совет не должен быть общим; он должен быть индивидуальным для спортсмена.Прикладная наука о спортивном питании, предлагающая набор тестов, обеспечивает более индивидуализированное и надежное программирование питания.

    Four

    Стратегия бай-инов

    Ценность самого умного диетолога в мире падает, если он не может заставить своих спортсменов довести дело до конца или вызвать изменение поведения. Это бай-ин, о котором я узнал из книги Бретта Бартоломью Conscious Coaching .

    Почему некоторые спортсмены не прислушиваются к советам RD? Почему спортсмен прислушивается к советам тренера или тренера по питанию? Ответ — бай-ин.Это начинается с максимально возможного присутствия (это вредит консультантам и сотрудникам, работающим неполный рабочий день), построения взаимопонимания (например, разговоров, которые НЕ касаются питания) и, в конечном итоге, завоевания доверия.

    Если высокий уровень присутствия невозможен, как диетолог с ним работает? Постройте отношения с тренером — он посредник. Если вы хотите что-то изменить, общение с ними ОЧЕНЬ важно, потому что они имеют большое влияние на результат. Для диетолога это может потребовать серьезных продаж себя и своей философии питания (особенно, если тренер хорошо разбирается в питании).

    Эта поддержка тренеров важна еще и потому, что диетолог должен иметь возможность общаться с остальной частью команды спортсмена. Этот междисциплинарный подход имеет решающее значение для улучшения ухода за спортсменами.

    Неважно, что вы знаете; важно, что вы можете заставить спортсмена сделать. Именно поэтому размещение «советов по питанию» и других учебных материалов в среде спортсмена неэффективно. Как вы думаете, профессиональному спортсмену интересно читать это в своем шкафчике?

    Неважно, что вы знаете; — имеет значение, что вы можете заставить спортсмена сделать, — говорит @OnYourMark_NUTR.Нажмите, чтобы твитнуть

    Вот почему большинство моих коллег — тренеры. Благодаря им мое влияние еще больше.

    Five

    Специалист по диетологии

    «Вас наняли не для того, чтобы уже все знать. Тебя наняли, чтобы разобраться, а ты — нет «. — Адам Ринглер

    Это факт. В питании, очевидно, невозможно все знать. Когда ты чего-то не знаешь, это нормально. Будьте скромными и признайте это, но будьте активны и разберитесь.

    Вот почему самый ценный навык — это способность читать рецензируемые исследования, понимать их и применять в реальном мире. Я не говорю, что нужно быть волшебником и уметь критиковать статистику. Но даже на уровне выпускников другие просто срыгивают рефераты.

    Есть два типа ученых в области спорта: прикладные и исследователи. Прикладной реализует программу на основе здравых принципов и выявляет существенные пробелы в текущих знаниях.Исследователь проводит и передает результаты последних исследований группе повышения производительности и служит ориентиром.

    Диетолог, занимающийся прикладным спортом, входит в многопрофильную команду по повышению спортивных результатов. Эта практика более распространена в Австралии и Европе.

    К сожалению, многие диетологи просто читают аналитические обзоры и учебники и не применяют результаты в соответствующем контексте. Прекрасный пример — свекольный сок.У меня был консультант по исследованиям в профессиональной команде, который сказал мне, что они собирались попросить игроков выпить свекольный сок, потому что они читали об этом в своих учебниках. Я сказал РД, что когда дело касается спортивного питания, не читайте учебники, читайте исследования.

    Когда дело доходит до спортивного питания, не читайте учебники — читайте исследования, — советует @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

    Я слышал, что многие RD советуют спортсменам пить свекольный сок, если они хотят добиться лучших результатов. Я не говорю, что вы должны объяснять спортсменам механизмы влияния нитратов на результаты.Я говорю о том, как диетолог применяет исследования, иногда вызывает скептицизм.

    Какие типы спортсменов могут принести пользу? Какая дозировка нитратов эффективна? Вы проверяли, является ли спортсмен «ответчиком»?

    Избавлю вас от нюансов эффективного применения свеклы. Однако важны детали, особенно спортсменка более высокого уровня. Легко забыть, что спортсмены принимают много пищевых добавок. Возникает проблема «усталости от таблеток». Применение науки свекольного сока привело к моим отпечаткам пальцев на 12 медалях Рио-2016.Это потому, что эффективность была обнаружена в деталях.

    Еще одна вещь, которую я заметил от RD относительно определенных стратегий питания, — это «нам нужны дополнительные исследования». Это явно зависит от контекста. Тем не менее, существует множество инновационных методов спортивного питания, по которым специалисту по питанию достаточно исследований, чтобы знать, как их изучить и применить к конкретному спортсмену. Заключение о том, что что-то «требует дополнительных исследований» (скажем, «тренируйтесь на низком уровне»), чтобы прикрыть себя, говорит мне, что они делают то, что легко, а не то, что лучше всего.Признайте, что какой-то аспект стратегии требует дополнительных исследований, но затем обсудите, как его можно применить.

    Вот почему я не читаю учебники — читаю исследования. Это также причина, по которой спортсмены всегда опережают исследования. Потому что это мышление спортсмена — реализовывать стратегии раньше других. И таков мой подход к науке о питании: если есть нейтральный или потенциально положительный эффект и он применим, то следуйте ему, особенно если он работает.

    Специалист по питанию также отвечает интересам спортсменов, особенно когда речь идет о здоровье. В современной медицине врачи ждут, чтобы лечить проблему, вместо того, чтобы активно следить за ее предотвращением (см. Пример анализа крови выше). Профилактическое питание является инновационным. (И это не включает Goldfish.)

    «Если стратегия дает нейтральный или потенциально положительный эффект и она применима, то действуйте», — говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

    Я спросил одного из моих игроков НФЛ (темнокожего и живущего на определенной широте), рекомендовала ли команда RD когда-либо принимать добавки с витамином D.Ответ был удивительным, учитывая исследования, проведенные NFL Combine и Pittsburgh Steelers и NY Giants. Вскоре после этого я подтвердил свои подозрения с помощью анализа крови.

    Одна из моих специальностей — устойчивость мозга, особенно для тех, кто испытывает сотрясения мозга / повторяющиеся травмы головы. Мои игроки НФЛ и боксеры знают, что я ценю для них нейрозащитное питание. Чего они не знают, так это о тысячах часов, которые я потратил на построение своего протокола путем расследования и здравого смысла.

    Подсчитано, что для того, чтобы оригинальные медицинские исследования стали применяться в повседневной медицинской практике, может потребоваться от одного до двух десятилетий. В философии моей практики нет на это времени. Я думаю о здоровье мозга спортсмена через пять-десять с лишним лет.

    Несмотря на то, что у меня есть опыт работы в области нейробиологии, я должен отдать должное Хорхе Карвахалу, который постоянно улучшает мои исследования. Хорхе на 15 лет опережает исследования относительно питания и сотрясений мозга.Благодаря ему я смог добиться большего, ища то, о чем я даже не подозревал.

    Это то место, где я обнаружил самое главное «почему» в моей карьере, которое ведет к следующей особенности.

    Six

    Уход

    Я оставил «заботу» напоследок, потому что это самый ценный и недооцененный / недооцененный аспект. Я не говорю о поверхностном уровне заботы. Я говорю о готовности сделать для спортсмена все возможное, вплоть до «неоплачиваемых часов».«Это может показать очень многое, в том числе, насколько вы любите свою работу. Если вы ставите интересы спортсмена в своих интересах, вы искренне привержены делу.

    Спортсмен может не знать, что такое углевод, но он знает, когда кому-то действительно не все равно. Всемирно известный спортивный психолог Аллистэр Маккоу прекрасно описывает это: «Чтобы повлиять на чью-то жизнь и изменить ее к лучшему, необязательно быть знаменитым, выдающимся, богатым или совершенным. Тебе просто нужно заботиться ».

    Практические советы

    Превосходный диетолог — это не цена, которую вы платите, а ценность, которую вы получаете.Питание способствует развитию спортсменов, бросающих вызов возрасту, чтобы они могли продвигать свою карьеру и добиваться успехов в спорте, здоровья и долголетия.

    «Исключительный диетолог — это не цена, которую вы платите, а ценность, которую вы получаете», — говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

    Если вы выберете правильного диетолога на раннем этапе, преимущества включают: лучший план для здоровья и производительности, увеличение продолжительности занятий спортом и / или, если вы профессиональный спортсмен, возможно сохранение / продление срока их карьеры.

    Как мы все знаем, в спорте дело не в том, чтобы делать то, что легко.Речь идет о том, чтобы делать то, что лучше всего.

    Раз уж вы здесь…
    … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам.- SF

    .

Спортивное питание для: Для чего нужно спортивное питание? Большой разбор по категориям!

Для чего нужно спортивное питание? Большой разбор по категориям!

22 июня 2017 г.

Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. Для вашего удобства в статье добавлены ссылки на категории и товары, где можно ознакомиться более детально с конкретными добавками и оформить заказ. Задавайте нам дополнительные вопросы по интересующим вас товарам в разделе FAQ.

Протеин –  это белок, который  является основой мышечной ткани.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Виды протеина:

Сывороточный протеин –  это быстроусвояемый  белок, изготовленный из молочной сыворотки.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Многокомпонентный протеин – это смесь протеинов различного происхождения (яичный, сывороточный, соевый и т.д.) с разной степенью усвояемости.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц,  а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Казеин – это долгосрочный сложносоставной молочный белок. Способствует подавлению аппетита, так как усваивается в течение  8 — 12 часов.

Зачем: для снижения жировой массы тела,  для замедления катаболизма во время сна.

Изолят — высокоочищенный сывороточный протеин, который практически не содержит жира и углеводов.
Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц,  а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Гидролизат – это высокоочищенный сывороточный протеин, расщепленный на отдельные фрагменты, которые очень быстро проникают в мышцу. Гидролизат практически не содержит жира и углеводов. Менее аллергенный, чем другие формы. Самая дорогая разновидность протеина. Может иметь горький вкус. 

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц,  а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Остальные категории:

Гейнер — белково-углеводная смесь,  которая способствует увеличению массы тела и быстрому восполнению энергетических запасов.

Зачем: для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц.

BCAA – комплекс из 3 незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Это основной материал для построения новых мышц, но данные аминокислоты не вырабатываются организмом человека, поэтому должны поступать с пищей.

Зачем: предохранение мышц от разрушения, увеличение сухой мышечной массы.

BCAA

Жирные кислоты – незаменимые жиры животного и растительного происхождения, которые не воспроизводятся в организме и поэтому должны поступать с пищей.

Зачем: для улучшения метаболизма, ускоряют рост сухой мышечной массы и снижают жировую прослойку, восстанавливают сосуды сердца, улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Зачем: рост силы и «массы» мышц, восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира.

Суставы и связки – это препараты, которые укрепляют связки, ускоряют восстановление хряща, снимают воспаление, устраняют болезненность и патологический хруст. Для защиты суставов и связок используется: коллаген, хондроитин, глюкозамин, комплекс MSM, сера, магний, и витаминов С, В6, В12.

Комплекс MSM (метилсульфонилметан) – соединение серы, которое обладает противовоспалительным и болеутоляющим действием, предназначен для лечения и укрепления суставов и связок.

Коллаген — это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе. Коллаген укрепляет хрящ, связки, кости, улучшает питания мышц и свойства кожи.

Хондроитин — компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Придает упругость и амортизирующие свойства хрящу за счет удерживания воды в ткани, повышает прочность соединительной ткани связочного аппарата, регенерирует хрящ,  снижает разрушение соединительной ткани, снижает хронические боли в суставах

Глюкозамин — главный строительный элемент соединительных тканей — хряща и связочного аппарата, который связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.

суставы и связки

Жиросжигатели — ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Они способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.

Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости.

Зачем: снижение массы тела.

Л-Карнитин — аминокислота, близкая по составу к витаминам группы В. Способствует транспортировке жировой ткани в мышцы, где при аэробных нагрузках жировая ткань превращается в энергию. Результатом является повышение выносливости, физической и умственной активности.

Зачем: улучшение сжигания жира и выносливости, выработка энергии.

CLA – конъюгированная линолевая кислота. Сжигает подкожный жир и позволяет использовать его в качестве источника энергии, способствует увеличению мышечной массы и обладает антикатаболическим эффектом, помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, повышает работу иммунной системы

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц,  а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Изотоники – витаминно-минеральный напиток, при помощи которого восстанавливается оптимальный энергетический запас.

Зачем: для восстановления организма во время и после продолжительных тренировок.

изотоники

Предтренировочные комплексы – набор компонентов, обеспечивающих стимуляцию, питание и работоспособность во время тренировки. Наиболее частыми компонентами являются: креатин, кофеин, таурин, Бета-аланин, аргинин, синефрин, гуарана и т.д.

Зачем: для повышения выносливости и производительности, для пампинга, для восстановления мышц.

Анаболические комплексы — многокомпонентные пищевые добавки, содержащие витамины, аминокислоты, белки и т.д. с добавлением экстрактов растительного происхождения (трибулус, д-аспарагиновая кислота, арахидоновая кислота, ZMA и т.д.) направленными на стимуляцию процессов роста в тканях.

Зачем: увеличивают производство тестостерона и повышают либидо.

Оксид азота — является регулятором жизнедеятельности и одним из элементов иммунной системы. Основное предназначение — насыщение кровью всех органов и тканей. Основное действие — расслабление и расширение стенок кровеносных сосудов.

Зачем: продолжительный пампинг (кровенаполнение), повышают силу, улучшают метаболизм мышц, способствуют выносливости, продолжительности кровенаполнения половых органов.

ZMA — комплекс цинка, магния и витамина B6.

Зачем: увеличивает уровень тестостерона, повышает силовые показатели и ускоряет мышечный рост.

Глютамин – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.

Зачем: укрепляет иммунитет, ускоряет рост мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировок, повышает силу и выносливость.

Креатин — представляет собой аминокислоту, которая вырабатывается в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин). Способствует мышечной активности, позволяет увеличить рельефность мышц, силу, позволяет дольше поддерживать предельную нагрузку и быстрее восстанавливаться между сетами.

Зачем: для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.

Послетренировочные комплексы – препараты для полного восстановления после тренировок.

В состав таких комплексов входит несколько основных компонентов: креатин, глютамин, белок и углеводы. Производители добавляют аминокислоты, витамины, минералы для улучшения комбинации, делая ее более эффективной.

Специальные препараты

Для сна:

Мелатонин —  гормон сна. Восстанавливает ритм сна, облегчает засыпание, устраняет дневную сонливость, обладает антистрессовым эффектом, улучшает психическое состояние.

Для сердца:

Коэнзим (Co Q10) – поддержание сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца, восстановление мышечных тканей, мощный антиоксидант.

Контроль аппетита:

Пиколинат Хрома — способствуя углеводному обмену, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, тем самым устраняя немотивированное чувство голода и слабости.

5-HTP — предшественник серотонина, из него также образуется мелатонин. Подъем настроения, снижение волнения, снижение агрессии, снижение аппетита, увеличение выброса бета-эндорфинов, увеличение болевого порога, повышение уровня серотонина, смягчение симптомов мигрени и головных болей.

Улучшение настроения:

5-HTP — предшественник серотонина, из него также образуется мелатонин. Подъем настроения, снижение волнения, снижение агрессии, снижение аппетита, увеличение выброса бета-эндорфинов, увеличение болевого порога, повышение уровня серотонина, смягчение симптомов мигрени и головных болей.

Для волос и ногтей:

Биотин – это водорастворимый витамин B7, который контролирует обмен жиров и влияет на содержание жира в коже. Биотин оптимизирует использование жирных кислот в организме и делает кожу головы менее маслянистой, улучшает общую структуру и внешний вид волос.

Для костей и зубов:

Кальций — макроэлемент, являющийся пластическим материалом для скелета, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость.

Выработка гормона роста:

L-орнитин – это аминокислота, способствующая выработке гормона роста, подавлению катаболизма, обладает иммуномодулирующим действием.

GABA — гамма-аминомасляная кислота, стимулирующая переднюю долю гипофиза, которая вырабатывает гормон роста. Способствует получению рельефа, сжиганию жира, улучшению качества сна.

Противогерпетический препарат:

L-Lysine – незаменимая аминокислота, помогающая при генитальном герпесе и герпесе губ.

Повышение либидо, сексуальная активность:

Yohimbine (Йохимбин) – афродизиак для повышения либидо, средство для лечения эректильной дисфункции и стимулятор мужской потенции.

Трибулус Террестрис – растительное средство для увеличения уровня тестостерона, для лечения импотенции.

Для зрения:

Лютеин – это натуральный каротиноид, имеет антиоксидантные свойства, поддерживает зрение и здоровье кожи. 

Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток.

Название витамина

Выполняемые функции

Витамин А (ретинол, бетакаротин)

Очень важный витамин для органов зрения, влияет на состояние и рост волос и ногтей, формирует иммунную систему и может способствовать эластичности кожного покрова.

Витамин Д (кальциферол)

Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей, регулирует активность клеток.

Витамин Е (токоферол)

Регуляция половой функции и кровообращения, участвует в формировании мускулов. Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов.

Витамин К

Обеспечивает нормальную свертываемость крови, образовывает протромбин. Участвует в усвоении кальция и в здоровой работе почек.

Витамин В1 (тиамин)

Помогает извлечению энергии из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы.

Витамин В2 (рибофлавин)

Необходим для образования эритроцитов, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме, для здоровья кожи, ногтей, роста волос, обмена веществ, поддержание слизистых оболочек,  и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.

Витамин В3, РР (никотиновая кислота)

Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Способствует хорошему жировому и белковому обмену, регулирует работу кишечника, ускоряет заживление ран.

Витамин В6 (пиридоксин)

Очень важен для обмена веществ, для кровообращения и обмена аминокислот. Необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук. 

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Участвует в образовании крови и поддержании необходимого уровня железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок.

Витамин Н, витамин B7, кофермент R (биотин)

Участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, а также поддержании уровня глюкозы в крови.

 

Макроэлементы:

Название макроэлемента

Выполняемые функции

Кальций

Образование костной ткани, формирование зубов, процесс свертывания крови, нервно-мышечная проводимость.

Фосфор

Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии.

Магний

Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости

Натрий

Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса.

Калий

Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена.

Сера

Участвует в формировании костных и хрящевых тканей, улучшает работу суставов и связок. От содержания серы зависит рост, эластичность и гибкость костей. Укрепляет мышечную ткань, нормализует обменные процессы, замедляет процессы старения.

Спортивное питание — полезно или нет, как его правильно выбрать и принимать

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

  • Набор массы
  • Похудение
  • Восстановление после нагрузки
  • Увеличение силы и выносливости
  • Оздоровление
  • Активное долголетие
  • Профилактика ряда болезней
  • Укрепление связок и суставов
  • Повышение энергии
  • Восстановление либидо и потенции
  • Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

  • Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
  • Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
  • Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
  • Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
  • Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. 
  • Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
  • Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
  • Изотоники и гипотоники –  минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
  • Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. 
  • Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
  • Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. 
  • БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы,  и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
  • Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. 
  • Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время. 

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

  • Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
  • Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
  • Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном  и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
  • Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.  
  • Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
  • Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

  • Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
  • Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
  • Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
  • Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
  • Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
  • Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

  • Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
  • В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
  • Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
  • Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
  • Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
  • Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными. 

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:
  • Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
  • Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
  • Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
  • Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

  

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

  • Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
  • Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
  • Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
  • Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
  • Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

 

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности — все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, — ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку: 

  • Принимать спортивное питание постоянно или нет? 

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, — принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема — безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно. 

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания. 

  • Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды — 100 гр, в общем — 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета. 

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц. 

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион. 

  • Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 — 1,5  гр. 

  • Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение. 

  • А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться. 

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

  • А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть — положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным. 

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

ТОП-10 производителей спортивного питания — рейтинг и правила выбора

Спортивное питание – это специальные добавки для людей, занимающихся спортом. Биологически активные добавки способствуют улучшению показателей спортсменов. Рост популярности фитнес-индустрии привел к увеличению масштабов производства спортпита. Сегодня на рынке существует не один десяток известных производителей, как зарубежных, так и отечественных. Но какой из брендов лучше и по каким критериям выбирать добавки? С этим поможет справиться рейтинг спортивного питания, приведенный в данной статье.

Рейтинг спортивного питанияРейтинг спортивного питания

Для чего нужно спортивное питание?

Улучшить свою физическую форму можно и без применения добавок. К примеру, для похудения достаточно внести некоторые коррективы в рацион. Но такой способ имеет один минус – объем мышечной массы уменьшится, а тело в итоге подтянутым выглядеть не будет. Чтобы этого не случилось, параллельно с рациональным питанием нужно регулярно заниматься спортом, направленным на повышение мышечного тонуса.

Для чего нужно спортивное питаниеДля чего нужно спортивное питание

Человеческому организму на период интенсивных тренировок не хватает собственных ресурсов, поэтому спортивное питание здесь играет важную роль. Оно содержит необходимое количество белков, углеводов и жиров, которые так нужны организму для росту мышц. С помощью качественного спортпита можно набрать вес, похудеть, улучшить силовые показатели и выносливость, снабдить суставы и кости полезными витаминами и микроэлементами.

Во время интенсивных тренировок спортивное питание особенно важноВо время интенсивных тренировок спортивное питание особенно важно

На заметку! Человеку может просто не хватать времени на дополнительные приемы пищи. Для этого можно приготовить белковый коктейль с протеином, аминокислотами или креатином.

Что нужно учитывать при выборе

Правильно подобранное спортивное питание ускорит метаболические процессы в организмы, повысит силовые показатели и выносливость. Большинство новичков, решившись заняться спортом, относятся к добавкам с недоверием, утверждая, что они только навредят организму. Но это не так. Современные препараты состоят из безвредных компонентов и все они проходят жесткие лабораторные анализы, прежде чем попасть на витрину магазина.

Как выбрать спортивное питаниеКак выбрать спортивное питание

Первое правило при выборе спортивных добавок – определиться с целью. Ведь каждая из добавок направлена на активацию определенных процессов в организме. Соответственно, если основная цель — похудение, тогда нужно обратить внимание на жиросжигающие средства и сывороточный протеин. От углеводсодержащих добавок стоит отказаться.

Определитесь с целью приема спортивных добавокОпределитесь с целью приема спортивных добавок

Для активного набора мышечной массы требуется правильное сочетание белков и углеводов, которое можно получить из гейнера. Независимо от поставленной цели, к выбору спортивного питания нужно подходить со всей ответственностью. Здесь важно не переусердствовать. Больше разных препаратов не даст лучший результат. Как вариант, можно обратить внимание на готовые комплексы. Они состоят из нескольких высококачественных препаратов, которые хорошо друг друга дополняют.

Самые востребованные продукты

На спортивном рынке представлено огромное количество добавок, выполняющих свои определенные функции. К наиболее популярным из них относятся протеин, BCAA, креатин, глютамин, гейнер и т. д. Рассмотрим каждый из этих продуктов отдельно.

Протеин

Самая распространенная добавка среди людей, занимающихся спортом. Впервые протеиновые добавки начали применять еще 15 лет назад, когда в ходе лабораторных исследований ученым удалось выяснить, что протеин быстро усваивается организмом, восполняя тем самым дефицит белка. Такие дефициты часто возникают во время интенсивных физических нагрузок.

Протеин является самой распространенной добавкойПротеин является самой распространенной добавкой

На сегодняшний день набор мышечной массы невозможен без протеина. Причем важно не только употреблять белок, но и правильное его количество. Как показывает практика, для увеличения мышц требуется не менее 1,5 г белка на 1 кг веса спортсмена.

Каким бывает протеинКаким бывает протеин

BCAA

Еще одним важным строительным элементов для мышечных волокон являются ВСАА – аминокислоты с разветвленными цепями. Их эффективность в плане восстановления мышечных тканей после физических нагрузок доказана. Поэтому ВСАА играю важную роль в системе спортивных добавок. Основная задача аминокислот заключается в активации белковых реакций в мышечных тканях организма и предотвращению их разрушения.

ВСААВСАА

Креатин

Это своеобразное топливо для мышечных тканей, поэтому неудивительно, что креатин пользуется большим спросом в фитнес-индустрии. Креатин при поступлении в мышцы увеличивает силовые показатели и выносливость спортсмена. Многочисленные исследования подтвердили эффективность креатиновых продуктов, поэтому он является неотъемлемой добавкой во всех видах спорта.

КреатинКреатин

Глютамин

Это особая аминокислота, содержащаяся в человеческом теле. Без глютамина мышечный рост невозможен. Ученые выяснили, что организм самостоятельно вырабатывает это вещество, но при усиленных тренировках организм испытывает нехватку глютамина. Аминокислота присутствует во многих продуктах питания, например, в крупах и злаковых культурах. Но для увеличения ее количества в организме можно принимать глютамин.

Optimum Nutrition TRIBULUSOptimum Nutrition TRIBULUS

Гейнер

Отличная добавка, направлена на увеличение массы спортсмена. В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов, что так важно для мышечного роста. Начинающие спортсмены могут и не знать, но для людей, активно занимающихся спортом, нужно употреблять 400 г углеводов в сутки. Не все могут съесть столько углеводсодержащих продуктов за день, поэтому гейнер – это отличный выход из ситуации.

ГейнерыГейнеры

Рыбий жир

В спортивном сообществе компонент называется Омега-3. Он присутствует в рыбе, а точнее в жирных ее сортах. Активные физические нагрузки приводят к дефициту Омега-3, который поступает в организм вместе с пищей. Поэтому важно принимать добавки с рыбьим жиром. Выпускаются разные виды рыбьего жира: с мяса и печени рыбы. Первый вид выпускается в форме спортивной добавки, а второй можно купить в любой аптеке. Омега-3 из мяса рыбы стоит в несколько раз дороже, но он более чистый.

Омега-3Омега-3

Рыбий жир комплексно воздействует на организм человека, обеспечивая:

  • хорошую работу сердечно-сосудистой системы;
  • потерю жировых отложений;
  • ускорение метаболических процессов;
  • полное усвоение питательных веществ мышечными тканями;
  • нормализацию циркуляции крови.
Польза рыбьего жира для организмаПольза рыбьего жира для организма

На заметку! Рыбий жир безопасен и очень полезен для организма, поэтому его часто дают детям в период активного роста. Также Омега-3 не имеет противопоказаний.

Витаминные комплексы

Параллельно с аминокислотами, протеином и гейнером важно принимать достаточное количество витаминов и минералов. Они не влияют на рост мышечных волокон напрямую, поэтому многие спортсмены ошибочно отказываются от их приема. В спортивном магазине можно приобрести комплекс витаминов, содержащий все необходимые компоненты для спортсмена. Витаминные комплексы способны восполнить нехватку питательных элементов и улучшить общие процессы в организме.

Винаминные комплексы также очень важныВитаминные комплексы также очень важны

Рейтинг производителей спортпита

Чтобы иметь представление о брендах спортивного питания и знать, какому производителю отдать предпочтение, ниже представлен рейтинг спортпита. Он основан не только на стоимости продукции, но также на отзывах клиентов и результатах независимых экспертиз.

ТОП-10 производителей спортивного питания

№10. Universal Nutrition

Один из первых брендов на рынке спортивного питания, выпускающий практически все известные продукты для спортсменов. Продукция Universal Nutrition за длительный период своего существования сумела завоевать доверие покупателей. Также компания выпускает анаболические препараты, благодаря которым Universal Nutrition известен в сфере бодибилдинга.

Universal NutritionUniversal Nutrition

Плюсы

  • наличие уникальной продукции;
  • товар проходит контроль качества;
  • приемлемая стоимость;
  • постоянное расширение линейки.

Минусы

  • не самое высокое качество;
  • дефицит среди основных продуктов.

№9. Olimp Labs

Известная польская компания, поставляющая продукцию практически во все страны мира. Фирма имеет два направления – спортивное питание для спортсменов и БАДы для поддержания здоровья. О качестве продукции Olimp Labs свидетельствуют многочисленные награды и сертификаты качества. Препарат от Olimp Labs – это результат длительной работы профессионалов области медицины и фармакологии.

Olimp LabsOlimp Labs

Плюсы

  • тщательная проверка продукции;
  • реальный состав полностью соответствуют заявленному;
  • Olimp Labs имеет свою лабораторию;
  • нет негативных реакций организма после приема.

Минусы

  • компания направлена на профессиональных спортсменов;
  • недостаточно широкая линейка продукции.

Цены на Olimp Gold Omega 3

Olimp Gold Omega 3

№8. SAN Nutrition

Еще одна компания по производству спортивного питания. Ее офис расположен в США, поэтому в качестве добавок сомнений не возникает. Компания SAN Nutrition демонстрирует, как правильно сочетать качество продукции и относительно невысокую стоимость. Регулярно с конвейера сходят новые продукты, дополняющие линейку. Все добавки проходят лабораторные исследования и только потом поступают в продажу.

SAN NutritionSAN Nutrition

Плюсы

  • увеличение физических показателей;
  • постоянное повышение качества продукции;
  • спортпит выпускается с разными вкусами;
  • низкая стоимость.

Минусы

  • отсутствие глютамина и изотоников;
  • продукция направлена на профессиональных спортсменов.

Цены на SAN BCAA-PRO

SAN BCAA-PRO

№7. BSN

Достаточно молодая, но в то же время популярная компания, которая сумела завоевать рынок своей инновационной продукцией. Ассортимент фирмы BSN очень широк, но акцент делается на производство аминокислот, гейнеров и протеинов. Как и полагается компании спортпита, вся продукция проходит проверку и соответствует международным стандартам. О качестве свидетельствуют многочисленные награды.

BSNBSN

Плюсы

  • улучшение результатов тренировок;
  • химический состав полностью соответствует заявленному;
  • линейка продукции постоянно пополняется.

Минусы

  • небольшое разнообразие вкусов;
  • завышенная стоимость.

Цены на протеины для спортсменов BSN

Протеины для спортсменов BSN

№6. Weider

Компания была создана в 1957 году и за этот длительный промежуток времени успела обрести международный статус. Сейчас под брендом Weider выпускаются разные виды продуктов, которые подходят как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Вся продукция проходит тщательный контроль, поэтому в составе нет допингов и вредных веществ.

WeiderWeider

Плюсы

  • продукция выпускается в разных формах;
  • натуральный состав;
  • увеличение силовых показателей;
  • широкий выбор ассортимента;
  • мировое признание Weider.

Минусы

  • завышенная стоимость;
  • большое количество подделок.

Цены на протеин Weider

протеин Weider

№5. MuscleTech

Американская компания по производству спортивного питания, занимающая лидирующие позиции на рынке уже более 20 лет. Ассортимент достаточно большой – более 40 продуктов. Продукция бренда MuscleTech направлена на разные группы населения, от любителей до профессиональных спортсменов. Благодаря богатому химическому составу добавки способствуют повышению физических качеств.

MuscleTechMuscleTech

Плюсы

  • высокое качество продукции;
  • наличие собственной фармакологическое лаборатории;
  • все препараты надежные и эффективные;
  • спортпит можно купить во многих странах.

Минусы

  • возможны подделки;
  • стоимость выше среднерыночной.

Цены на спортивное питание MuscleTech

спортивное питание MuscleTech

№4. Ultimate Nutrition

Основателем компании является Виктор Рубено. Поначалу продажи были небольшими, но в начала 90-х годов благодаря появлению уникальных продуктов (энергетики и протеиновые коктейли в бутылках) бренд сумел закрепиться в лидерах. Сейчас это огромная компания, выпускающая большой ассортимент продукции. Упор по-прежнему делается на производстве энергетических и протеиновых препаратах. Одним из самых популярных продуктов компании является Prostar Whey – протеиновая смесь с богатым химическим составом.

Ultimate NutritionUltimate Nutrition

Плюсы

  • постоянное улучшение качества продукции;
  • широкий ассортимент спортпита;
  • улучшение спортивных показателей;
  • отсутствие нежелательных последствия после приема препаратов;
  • приемлемая цена.

Минусы

  • возможно привыкание к некоторым препаратам;
  • большое количество подделок.

Цены на протеины Ultimate Nutrition

протеины Ultimate Nutrition

№3. Dymatize

Широко известная компания по производству спортивного питания. Dymatize известна практически во всем мире благодаря широким выбором продукции. На развитие высоких технологий при производстве постоянно выделяются средства, поэтому продукты под брендом Dymatize всегда отличаются высоким качеством. Компания обеспечивает рынок всеми необходимыми добавками для представителей разных видов спорта.

DymatizeDymatize

Плюсы

  • большой ассортимент продукции;
  • контроль качества товара;
  • приемлемая стоимость;
  • наличие разных вкусов;
  • повышение силовых показателей.

Минусы

  • наличие подделок;
  • отсутствие жиросжигателей.

Цены на гейнеры Dymatize

гейнеры Dymatize

№2. BioTech USA

Еще одна американская компания, выпускающая продукцию премиум-класса. Спортивное питание BioTech можно купить более чем в 25 странах мира. Все продукты (гейнеры, аминокислоты, протеины, левокарнитины и т. д.) проходят тщательный контроль, прежде чем попасть на витрины магазинов. Спортивное питание BioTech USA направлено не только на профессиональных спортсменов, но и на любителей, поэтому принимать добавки может каждый желающий.

BioTech USABioTech USA

Плюсы

  • натуральный химический состав;
  • отсутствие негативных реакций организма после приема;
  • регулярное пополнение линейки;
  • наличие добавок для женщин.

Минусы

  • завышенная стоимость;
  • дефицит среди некоторых видов добавок.

Цены на BioTech USA HCA

BioTech USA HCA

№1. Optimum Nutrition

Законным лидером мира спортивных добавок вот уже на протяжении многих лет является компания Optimum Nutrition. Мощная маркетинговая реклама в сочетании с профессиональным подходом к созданию спортивного питания позволила компании выйти на свой прежний рынок. На сегодняшний день Optimum Nutrition имеет 4 собственных завода с лабораториями, где регулярно проводятся лабораторные проверки на качество. Вся продукция соответствует международным требованиям, поэтому при покупке Optimum Nutrition можно быть абсолютно уверенным в качестве добавок.

Optimum NutritionOptimum Nutrition

Плюсы

  • широкий выбор добавок;
  • высокое качество продукции;
  • увеличение силы и выносливости;
  • нет привыкания и нежелательных реакций.

Минусы

  • высокая стоимость товара;
  • отсутствие уникальных разработок в производственный процесс;
  • много подделок.

Как отличить оригинал от подделки

Количество подделок известных брендов спортивного питания постоянно растет, поэтому важно научиться отличать оригинал от подделки. В противном случае можно купить низкокачественную продукцию, которая не только не даст желаемого результата, но и навредит организму. Оптимальным методом проверки спортивного питания считается изучение инфографики товара. Информационный дизайн содержит в себе всю необходимую информацию от производителя. Ниже приведены основные элементы, на которые следует обратить внимание.

Как отличить поддельное спортивное питание от оригиналаКак отличить поддельное спортивное питание от оригинала

Таблица. Как выбрать оригинальный спортпит.

Элемент упаковкиНа что обращать внимание
Качество упаковкиОригинальная упаковка не должна содержать орфографических ошибок. Также там не должно быть неправильных товарных знаков. В противном случае у вас в руках подделка.
QR кодПри наличии смартфона можно проверить QR код и получить всю необходимую информацию о товаре. Но для этого у вас должен быть доступ к Интернету.
ГолограммалоготипИзвестные компании-производители защищают свою продукцию специальной голограммой. Это небольшой трехмерный знак, зачастую в виде логотипа компании. Подделать голограмму крайне сложно.
Защитная мембранаБрендовые производители укрепляют продукцию плотной мембраной, которая подтверждает подлинность добавки и ее высокое качество. На самой мембране имеется логотип и название фирмы.
Логотип на крышкеБольшинство компаний выпускает спортпит с крышками, на которых присутствует сайт компании, а также логотип. Подделки чаще всего встречаются с логотипом на крышке в виде наклейки.
Оригинал и подделка продукции Dymatize Оригинал и подделка продукции Dymatize

Обратите внимание! Чтобы избежать покупки неоригинальной продукции, необходимо проводить детальную проверку упаковки с учетом вышеописанных деталей.

Проверка спортивного питания на качество

Качество всех видов спортивного питания можно проверить в домашних условиях. Для этого их нужно растворить в воде. К примеру, залив водой 1-2 ложки ВСАА, можно определить качество продукта. Хороший ВСАА плохо растворяется в воде, а наверху должна образоваться тонкая пленка. Для проверки протеина необходимо залить небольшое их количество водой и варить в течение нескольких минут. Под воздействием высокой температуры белок сворачивается, поэтому если при варке протеин свернулся, это говорит о высоком качестве продукта.

Стандарты качестваСтандарты качества

От подлинности и качества спортпита зависит его усвояемость. Так что если после приема определенной добавки возникают неприятные чувства, то товар, скорее всего, не соответствует заявленному качеству. Продукция должна быть оригинальной и приносить организму исключительно пользу.

Покупайте оригинальное спортивное питаниеПокупайте оригинальное спортивное питание

Видео – ТОП-5 Брендов Спортивного питания

Голосование пользователей

Какого производителя спортпита вы выберете или посоветуете?

Сохраните результаты голосования, чтобы не забыть!

Чтобы увидеть результаты, вам необходимо проголосовать

Помогла статья? Оцените её Покупайте оригинальное спортивное питание Загрузка…

Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Я очень давно хотел написать эту статью, хотя бы потому, что эта тема очень актуальна в связи с популяризацией спорта, а многие люди относятся к спортивному питанию очень предвзято. Сегодня я попытаюсь это изменить.
Этот материал накапливался у меня в голове очень давно, но писать о спортивном питании, не протестировав его на себе, было бы лицемерно. Поэтому прошел ровно год с того момента как я начал использовать спортпит и готов поделиться своими знаниями и результатами.

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Креатин
  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Поэтому, все те кто кричат о том, что протеин вреден, могут… и дальше кричать об этом, так как я вряд ли смогу их переубедить. Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов.

Опыт

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности. В качестве совета могу порекомендовать читать отзывы к различным видам протеина, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус.

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

  • лейцин
  • изолейцин
  • валин

Именно поэтому аминокислоты или BCAA (комплекс 3 самых важных аминокислот) часто употребляют в добавку к протеину, так как они, скорее, дополняют друг друга, чем заменяют. Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Опыт

Как и все остальные спортивные добавки, аминокислоты бывают со вкусом и чистые. Профессионалы рекомендуют пить чистые аминокислоты, но это просто дикая гадость. Серьезно, мне гораздо проще заставить себя есть кучу куриных грудок каждый день, чем выпить этот отвратительный порошок. Поэтому советую все-таки брать аминокислоты со вкусом, так вы хоть почувствуете удовольствие от самого процесса приема.

Лично я не почувствовал никаких изменений, ни в росте мышечной массы, ни в собственных ощущениях. Сложно сказать, что они не работали, возможно, без них все было бы еще хуже. Но если выбирать между ними и протеином, я бы оставил протеин, так как его действие более явное, чем у аминокислот.

Креатин

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. А, как вы знаете, чем больше сила, тем больше мышцы.

Опыт

Креатин — это, пожалуй, самая действенная добавка. Начав принимать его, вы буквально через несколько дней почувствуете увеличение силы, пусть и небольшое. Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Очень распространена теория о том, что в начале приема креатина несколько дней нужно делать креатиновую загрузку, принимая его в больших количествах. Я не отважился этого делать, да и многие известные спортсмены, мнению которых я доверяю, не советуют этого делать. Никакого вреда организму он не наносит (равно как и остальные добавки, перечисленные в этой статье), но у чувствительных людей при длительном приеме могут возникнуть проблемы с пищеварением. Не узнаете не попробовав:)

Витаминно-минеральные комплексы

Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

  • большая концентрация витаминов и минералов
  • немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Опыт

Я очень жалею, что не начал принимать витамины и минералы в самом начале своих тренировок. Теперь приходится мириться со старыми травмами в суставах, которые я получил, придя в зал и начав поднимать, как идиот, огромные веса. Организм мне этого не простил. Мне кажется, что ВМК могли бы предотвратить это или хотя бы смягчить последствия.

На рынке существует огромное количество ВМК. Ко всем ним написаны составы, поэтому внимательно пройдитесь по всем из них и сравните. Цена может получиться совершенно разной при одинаковом составе, и очень легко можно переплатить за бренд. Впрочем, как и везде. Единственным побочным эффектом может быть желтый цвет мочи при первых приемах. Это обусловлено тем, что в составе комплексов есть витамин B2, который и дает этот характерный цвет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

  • термогеники
  • липотропики

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Опыт

Первые разы после приема жиросжигателей вы чувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не думаете ни о чем кроме работы в спортзале, и эта концентрация — это действительно крутое ощущение. Добавив жиросжигатели в свой рацион на месяц, я сбросил где-то на килограмм больше, чем сбрасывал раньше без них.

Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна. На деле же, я принимал их с утра или днем, и все равно очень часто не мог заснуть всю ночь. Во-вторых, через некоторое время вы можете стать более агрессивным (не в моем случае). У меня после приема жиросжигателей постоянно приходила эйфория, поэтому не могу подтвердить это на 100%.

Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Говорить о том, что их нельзя принимать — лицемерие, ведь я принимал их и особо не жалею по этому поводу, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Недорогое спортпитание для похудения, выносливости, роста мышц

Меня зовут Александр, мне 47 лет, и я уже более 29 лет занимаюсь бодибилдингом. Хочу поделиться с вами теми знаниями, которые позволили мне быстро сбросить лишний вес. Мне также удалось быстро нарастить мышечную массу. Для себя я давно нашел лучшее и дешевое спортивное питание. Такое питание доступно всем, потому что стоит оно недорого, продается повсеместно. К тому же, многие виды спортивных добавок можно приготовить в домашних условиях.

Многие наши соотечественники уверены, что необходимо питаться обычными продуктами. А спортивное питание, которое продается в банках — ненатуральное, химическое и дорогое. Безусловно, совсем недорогое спортивное питание купить невозможно. Ведь для качественного питания требуется самое лучшее сырье. Однако, вовсе необязательно покупать только самое дорогое питание.

Чрезмерно завышенная стоимость тоже не является гарантией высококачественной и эффективной продукции. К тому же, дорогое спортивное питание далеко не всегда означает, что оно будет намного эффективнее более дешевого. Часто вы переплачиваете только за бренд. Тем не менее существует много видов дешевого и эффективного питания для тех, кто хочет следить за фигурой, нарастить мышцы и выглядеть привлекательно.

Содержание статьи

Рекомендации опытного бодибилдера по видам спортивного питания

В таких ситуациях чрезмерно завышенная цена зачастую объясняется  использованием специальных добавок, которые не оказывают никакого влияния на эффективность вещества в бодибилдинге.

Я рекомендую покупать спортивное питание только в проверенных компаниях, которые обладают большим опытом работы и положительной репутацией среди спортсменов. При выборе подходящего препарата, рекомендую тщательно изучить его содержимое. Советую отдавать предпочтение спортивному питанию, произведенному из натурального сырья.

Даже начинающие спортсмены знают, что для того чтобы добиться высоких результатов в бодибилдинге, необходимо тщательно продумать свой ежедневный рацион питания. Все необходимые питательные вещества получить только от обычной еды практически невозможно. По этой причине в рационе каждого бодибилдера должны быть различные добавки.

Спортивное питание для новичков

В случае, если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, вам стоит выбирать спортивное питание с учетом текущих спортивных задач и индивидуальных физиологических особенностей. Старайтесь отдавать предпочтение качественной продукции, изготовленной известными на рынке производителями.

Начинающим спортсменам особенно необходимы следующие пищевые добавки:

  • гейнер;
  • креатин;
  • ВСАА;
  • протеиновые комплексы;
  • минеральные добавки.

Если вы никогда прежде не принимали спортивное питание, то остановите свой выбор именно на этих.

Описание всех нужных добавок

А теперь подробнее поговорим о каждой из этих добавок:

  1. Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, которые предназначаются для наращивания мышечной массы. Благодаря использованию гейнеров, удается существенно улучшить силовые показатели. Данное вещество оказывает влияние на рост мышц за счет введения в организм хорошо усвояемого протеина. Принимать данный препарат рекомендуется начинающим спортсменам только худощавого телосложения. В противном случае, лишний вес начнет откладываться в жировые складки.
  2. Креатин представляет собой азотосодержащую кислоту, которая принимает непосредственное участие в метаболических процессах в организме. Данный препарат новички используют для увеличения мышечной массы, а также выносливости организма. Креатин способствует выделению большого количества энергии за очень небольшой промежуток времени, что позволяет сделать мускулатуру рельефной.
  3. Аминокислоты представляют собой строительный материал, из которого производятся все белковые молекулы в живом организме. Без данного препарата просто невозможно увеличение мышечной массы. Кроме этого, аминокислоты помогают организму восстановиться после тренировок и увеличивает силы мышц.
  4. Протеины представляют собой аминокислоты, соединенные в цепи. Начинающим бодибилдерам данное вещество требуется для того, чтобы похудеть. Новичкам стоит также принимать сывороточные протеины, которые являются очень полезными. Они называются также «быстрыми», так как отличаются быстрой скоростью всасывания.

Зная все необходимые вещества, любой начинающий бодибилдер с легкостью подберет для себя недорогое спортивное питание.

Как быстро набрать мышечную массу

Теперь я хочу рассказать о том, какие вещества необходимо принимать, чтобы быстро набрать мышечную массу. Для наращивания мышечной массы необходимо принимать следующие вещества:

  1. Протеин.
  2. Креатин.
  3. Гейнер.
  4. Витамины.
  5. Полиненасыщенные жиры. Отлично подойдут добавки Омега 3-6-9.

Как уже было сказано ранее, протеин просто необходим для роста мышц. Протеин, в свою очередь, подразделяется на яичный, соевый, сывороточный и так далее. Хочу сказать из своего опыта, что соевый является самым плохим, так как он очень медленно усваивается. Самым популярным среди спортсменов является сывороточный вид. При выборе протеина стоит обращать внимание на надпись на упаковке.

  1. Изолят представляет собой самый недорогой и качественный протеин, который содержит в себе 90% белка.
  2. Гидролизат – это белок, который получается из изолята. Он является самым дорогостоящим и быстроусвояемым.
  3. Концентрат. Здесь кроме белка содержится холестерин, лактоза и жир.
  4. Самое недорогое спортивное питание будет содержать в себе изолят.

Самые эффективные и недорогие спортивные добавки

Про креатин я уже рассказывал ранее, он предназначается для увеличения выносливости. Для быстрого набора мышечной массы советую выбирать креатин-моногидрат в порошке.

Гейнер необходимо принимать за 1, 5 часа до тренировки и сразу же после нее. Раньше был у меня опыт приема только гейнера. Хочу вам сказать, что данный препарат является очень эффективным, масса быстро увеличивается.

Стоит также во время набора мышечной массы принимать витамины. Купить их можно практически в любой аптеке. К тому же, стоят они недорого.

Полиненасыщенные жиры. Я рекомендуют принимать обычный рыбий жир, который содержит в своем составе Оmega-3 и Omega-6.

В случае если вы сильно устаете на работе, и у вас нет сил на тренировку, то можно принимать предтреники. Самый бюджетный вариант – это кофеин в таблетках, который можно приобрести практически в любой аптеке.

Итак, давайте подведем итог, что нам нужно для быстрого набора мышечной массы. Самое главное – это белок и креатин, все остальное – на ваш выбор.

Спортивное питание для снижения веса

Для того чтобы снизить вес, не рекомендую полностью отказываться от пищи. В этом случае советую принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, сократив общую калорийность. В случае регулярных тренировок, в вашем рационе могут присутствовать любые продукты. Можете просто отказаться от быстрых углеводов – это сахар и мучные изделия, а также от животных жиров.

Любителям сладкого могу посоветовать принимать низкокалорийные аминокислоты и протеины. Один из 5 приемов пищи можно смело заменить на шоколадный протеиновый коктейль или аминокислотные таблетки. Такое спортивное питание поможет вам приглушить свой аппетит. А также не позволит вам поглотить лишние калории. Очень важно помнить, что протеин ни в коем случае не стоит использовать в качестве единственного источника питания. Диета должна быть четко сбалансирована как по белку, так и углеводам, а также витамины.

Из всего этого не трудно сделать вывод, что для того чтобы быстро избавиться от лишнего жира, рекомендуется урезать количество потребляемых калорий на 20%. Одновременно с этим рекомендуется проводить в неделю 2-4 силовые тренировки и 3-6 кардио. В качестве спортивного питания для снижения веса рекомендуется использовать протеин или аминокислоты. Для проработки рельефа можно также использовать L-карнитин.

Спортивное питание для женщин

Для женщин, решивших заняться фитнесом, первый год также рекомендуется принимать специальные добавки. С непривычки организм будет первое время очень сильно уставать. Это может привести к плохому настроению, стрессам и снижению иммунитета.

В случае если женщины желают избавиться от лишнего веса, то им стоит в течение первого года принимать L-карнитин. Если жир накапливался длительное время, а мышцы не подвергались нагрузке, то избавиться от лишнего веса будет достаточно проблематично. L-карнитин ускоряет доставку жира в мышцу, где он превращается в энергию. На современном рынке есть различные батончики, порошки и коктейли, которые содержат L-карнитин в сочетании с витаминами и углеводами. С помощью батончиков вы сможете утолить голод после тренировок.

Надеюсь мои советы помогут вам быстро похудеть и добиться желаемого результата.

Узнать больше

польза и вред для организма человека

Набор спортивного питания в магазинеНабор спортивного питания в магазине

Рынок спортивного питания переполнен, высокая конкуренция порождает недобросовестных производителей, писать ложные отзывы, положительные и выдуманные эффекты различных добавок, утаивая реальную их пользу и вред для организма.

В связи с этим, стоит внести ясность в данном вопросе, чтобы никто и никогда не выбрасывал своих денег на ветер, а покупал всегда действительно качественную продукция спортивного питания от проверенных производителей.

Спортивное питание – пищевые, биологически-активные добавки, в основном для спортсменов силовых и контактных видов спорта, главная цель которых:

  • увеличить силовые показатели и выносливость
  • стимулировать рост мышечной массы
  • запустить процессы жиросжигания
  • укрепить связки, суставы и сухожилия
  • придать энергию на тренировках
  • ускорить восстановление организма

Те или иные добавки подразделяются на классы, для того, чтобы спортсмен мог подобрать под себя их (как лекарства в аптеке делятся на болеутоляющие, от кашля, спазмолитики и так далее, так и спортивное питание).

Классы спортивного питания

На рынке , громадное количество различного рода пищевых добавок, и конечно, новичку, очень сложно разобраться во всем этом многообразии, поэтому, мы очень кратко опишем ниже, каждую категорию (класс):

  • Протеин — набор мышечной массы, антикатаболическое действие
  • Гейнер — набор мышечной массы, восстановление энергии
  • Аминокислоты — антикатаболическое действие, рост мышц
  • BCAA — антикатаболическое действие, питание и защита мышц
  • Аргинин — улучшение питания мышц, пампинг (накачка)
  • Глютамин — питание мышц (мышцы состоят на 60% из этой аминокислоты)
  • Жиросжигатели — сжигание жира, работа на рельеф
  • Анаболические комплексы — набор мышечной массы
  • Тестостероновые бустеры — повышение уровня тестостерона, набор мышечной массы
  • Прогормоны — набор мышечной массы
  • Креатин — увеличение силы, набор мышечной массы, рельефность мускулатуры
  • Креатин с транспортной системой — увеличение силы, набор мышечной массы, улучшение питания мышц
  • Витаминно-минеральные комплексы — необходимы как при наборе массы, так и при похудении, укрепляют иммунную систему
  • Заменители пищи — часто, необходимы для снижения веса, помогают худеть
  • Предтренировочные комплексы — помогают тренироваться дольше и интенсивнее, увеличивают работоспособность
  • Средства для суставов и связок — предохраняют от травм, укрепляют костно-мышечный аппарат
  • ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты, поддерживают иммунную и сердечно-сосудистую систему спортсмена

Каждый год, сотни химических лабораторий, спортивных врачей в области диетологии и физиологии трудятся над разработкой новых, совершенных формул спортивного питания. В связи с этим, на рынки спортивных добавок, появились бесполезные, а порой и очень опасные добавки.

В зависимости от цели и вида спорта, вы приобретаете спортивное питание в магазинах. Допустим, возьмем бодибилдинг, где основная цель накачать мышцы, сделать их рельефными. В данном случае, идеально подойдут такие спортивные добавки, как протеин, креатин, гейнер (для атлетов худощавого телосложения), предтренировочный комплекс, BCAA, средства для суставов и связок и жиросжигатель. Однако это эталонный набор, не все могут себе позволить. В основном, вся масса новичков и опытных атлетов довольствуются по минимуму: креатин, протеин, и предтренировочный комплекс.

Различный набор баночек спортивного питания

Другой пример, возьмем пловцов, которым нужна выносливость, сила и энергия. Для таких атлетов, хорошо подойдет гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, BCAA, энергетики, адаптогены (тонизирующие препараты). Набор спортивного питания, не очень сильно отличается от набора культуриста, однако, не забывайте, что плавание, это очень энергозатратный вид спорта, в котором процесс восстановления организма его функциональной системы, также важен, как и у бодибилдеров, процесс восстановления мышц после силовых тренировок.

Бесполезное спортивное питание

Левотон комплекс

Ниже, мы покажем вам, список спортивных добавок, которое на сегодняшний день считаются не эффективными (составлен специалистами в своей области):

  • Бруталин
  • Energy diet
  • Гербалайф
  • Зеленый кофе
  • Жидкий каштан
  • Ингибиторы миостатина
  • Леветон
  • Остеомед форте
  • Трибестан
  • Ягоды Годжи
  • Samyun Wan
  • Tayga8

Мы крайне не рекомендуем покупать их в магазинах, в связи с не эффективностью данных добавок. Покупайте в магазинах только то, что реально работают.

Популярные бренды спортивного питания

Производители спортивных добавок, которым необходимо отдавать предпочтение. Они заслуженно занимают во всех рейтингах топовые позиции, неоднократно доказывая, свою реальную эффективность в спорте:

Бренды спортивного питания
  • BSN (США)
  • Universal Nutrition (США)
  • Syntrax (США)
  • MHP (США)
  • Ultimate Nutrition (США)
  • Dymatize (США)
  • Optimum Nutrition (США)
  • Weider (США)
  • BioTech USA (США-Венгрия)
  • Multipower (Германия)

Практически все из них зарубежные. Дело в том, что отечественные производители добавок, не готовы тратить миллионы долларов на разработку уникальных формул, использования высочайших стандартов качество сырья и продукции, новых технологий при производстве добавок.

Также, можем показать список конкретных спортивных добавок, которые пользуются невероятной популярностью у людей:

  • 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition) — белок сывороточный
  • Syntha-6 (BSN) — комплексный белок
  • Matrix 5.0 (Syntrax) — комплексный белок
  • Animal Pak (Universal Nutrition) — витаминный комплекс
  • True-Mass (BSN) — гейнер
  • Up Your Mass (MHP) — гейнер
  • Opti-Men (Optimum Nutrition) — витаминный комплекс
  • Glucosamine & Chondroitin & MSM (Ultimate Nutrition) — для связок и суставов
  • Animal Flex (Universal Nutrition) — для связок и суставов
  • Serious Mass (Optimum Nutrition) — гейнер
  • NO-Xplode от BSN — предтренировочный комплекс
  • BCAA 1000 Caps (Optimum Nutrition) — аминокислоты

Спортивное питание это химия (допинг)?

Проблема современного общества, это то что многие люди, сравнивают спортивное питание с допингом (анаболическими стероидами). Абсолютно неверное сравнение.

Спортивные добавки, изготавливается из растительных, животных и молочных продуктов, откуда извлекают, концентрируют, в нужном количестве белки, жиры и углеводы, разрабатывают уникальные формулы, и так далее, и все это практически всегда из натуральных продуктов.

А стероиды изготавливают на черном рынке, на основе синтетических производных тестостерона (гормональные препараты).

Как вы думаете, почему анаболические стероиды применяться с успехом во всех видах спорта?

Спортивное питание это допинг?

Дело в том, что мы тренируем, то и будет откликаться на нагрузку, то и будет расти, увеличиваться в размерах. Бодибилдинг, это работа с отягощением, связанная с разрывом и восстановлением мышечных волокон, естественно, при приеме ААС мышцы будут расти, а не выносливость, как у легкоатлетов например. Для бегунов и пловцов стайеров, стероиды, принесут выносливость, потому что, именно ее они чаще всего и тренируют. Тоже происходит, и при приеме спортивного питания, что мы тренируем, то и будет восстанавливаться, увеличиваться, только вот в первом случае, мы подвергаем организм серьезным побочным эффектам, которые могут быть и необратимы, при бесконтрольном приеме анаболиков, а вот во втором случае, каких либо серьезных отклонений в здоровье, даже при увеличенных дозировках мы не получим.

Вред спортивного питания

О пользе спортивных добавок была сказано много. Пришло время поговорить о вреде, который конечно есть, если отклоняться от рекомендуемых норм, дозировок, указанных на упаковке.

Зачастую, побочных эффектов у здоровых людей от употребления спортивного питания не наблюдается, однако все же, имеет место быть, некоторые, довольно не приятные последствия (быстро проходят при отмене):

  • головные боли
  • жидкий стул
  • повышение артериального давления
  • учащенное сердцебиение
  • тошнота

Некоторые компоненты добавок, могут не усваиваются, плохо перевариваются у отдельной категории спортсменов, например, протеины на основе молочного белка, не подходят людям, страдающим лактозной недостаточностью (непереносимость лактозы, молочного сахара).

Вред спортивного питания

Лучше спортивное или простое питание?

Не стоит путать спортивное питание, с основным рационом пищи. Нельзя заменить простые продукты питания растительного и животного происхождения, включающих полноценно в себя жиры, белки, углеводы, витамины и минералы, протеиновым коктейлем или креатином. На добавках долго не протяните, все должно быть в балансе, идеальным соотношением мы считаем 70% рациона питания обычная, натуральная пища, и 30% пищевые добавки (которые зачастую экономят время, очищены от вредных веществ).

Для наглядности, практической пользы спортивного питания, приведем простой пример. Культуристу, необходимо получать 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, в среднем вес бодибилдера составляет 90-100 кг мышечной массы. Представьте себе, сколько много надо съесть обычной пищи, куриных грудок, чтобы удовлетворить такие потребности в белке, тоже касается и с креатином, как известно его в мясе больше всего, но просто невозможно съесть столько много мяса, чтобы снабдить им полноценно организм.

Если ваш рабочий график не позволяет питаться многоразово, дробно (а это и есть здоровое питание) вы можете в коротких перерывах на работе, выпить белковый коктейль, подмешав туда креатин.

Теперь вы понимаете, почему спортивное питание не только необходимо, но и полезно. Конечно, среди него, есть добавки, влияющие на уровень артериального давления (предтренировочные комплексы, жиросжигатели), частично на гормональную систему (прогормоны), и другое, но они применяются отдельной категорией атлетов, полностью здоровыми, не имеющих противопоказаний к данным добавкам.

Привычное спортивное питание, которое мы привыкли все видеть и слышать, протеин, гейнер, креатин, BCAA, не только безвредно, но и полезно для организма. А прием его, в больших количествах, наперекор рекомендациям, навредит здоровью, как и любая пища в обычном рационе питания человека.

Для примера, посмотрите фото ниже — сравнение пищевых добавок с натуральной пищей:

Аминокислоты в продуктах питания

Аминокислоты в продуктах питания

Антиоксиданты в продуктах питания

Антиоксиданты в продуктах питания

Минералы в продуктах питания

Минералы в продуктах питания

Витамины в продуктах питания

Витамины в продуктах питания

Протеин, креатин и казеин и спортивное питание

Протеин, креатин и казеин и спортивное питание

Еще в 2014 году (ситуация особо не поменялась и на 2018 год), ТОП 3 на рынке спортивного питания в России, завоевали, такие известные всему миру фирмы как, Optimum Nutrition (США) -1 место, Dymatize (США) – 2 место, BSN (США) – 3 место.

Надеемся, вам статья понравилась, и вы впредь, не будите заблуждаться, по поводу пользы и вреда спортивного питания на организм атлета.

Официальный сайт NUTRISHOP® | Наш главный приоритет — ВАШИ результаты

Официальный сайт NUTRISHOP® | Наш главный приоритет — ВАШИ результаты

Перейти к содержанию

Если вы слабовидящие и вам нужна помощь с этим сайтом, позвоните по телефону 1-877-688-7474.

С 2003 года мы помогаем таким людям, как вы, достигать различных целей в области здоровья и фитнеса, предлагая высококачественные диетические и пищевые добавки и услуги в сочетании с беспрецедентным индивидуальным подходом — и все это по гарантированно низким ценам.В Nutrishop® мы нацелены на ваши результаты!

«Nutrishop был потрясающим опытом. Мне нравятся их продукты и обслуживание клиентов. Они много знали о продуктах и ​​смогли составить пакет, простой для меня и моих целей.«

«Раньше я боялся ходить в такие магазины. Однажды моя сестра затащила меня, и я ушел, подписавшись на 9-недельное испытание! Я был в этом месте несколько раз и никогда не чувствовал себя осужденным или стыдно. Персонал всегда очень дружелюбный и услужливый, и теперь я с нетерпением жду своего следующего взвешивания. »

«Мне очень нравится магазинчик Nutrishop, расположенный рядом со мной! Они нам определенно были нужны в этом районе, девушки в магазине всегда очень отзывчивые и милые.Они позволят вам попробовать что-нибудь, чтобы увидеть, нравится ли вам вкус. Машина InBody классная. Я набрал 4% мышечной массы и потерял 3% жира. Я обязательно буду там покупателем на всю жизнь! »

В магазине

Когда вы заходите в один из наших магазинов, ваши цели сразу становятся нашими. Наша команда преданных своему делу профессионалов в NUTRISHOP® привержена вам и вашим личным потребностям.Наш опыт работы в магазине очень полезен, уникален и индивидуален для всех. Мы понимаем, что один размер не подходит всем. Не существует одного плана, одной добавки или одного набора добавок, которые бы подходили всем людям и их потребностям. Наше обслуживание клиентов, знания и индивидуальное внимание просто не имеют себе равных. Мы не торопимся, чтобы обучить вас и убедиться, что вы так же уверены в своей программе питания, как и мы. Это путь NUTRISHOP®.

Создайте карьеру своей мечты.

В связи с небывало высоким спросом на качественное спортивное питание, продукты для похудения и здоровья, NUTRISHOP® успешно занял нишу на рынке с помощью проверенной системы. Благодаря франшизе магазинов NUTRISHOP®, доступных по всей стране, а также за рубежом, мы ищем ориентированных на успех, деловых людей, которые увлечены здоровым образом жизни и помогают другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса. Превратите свое увлечение в успешный бизнес!

.

AA SPORTS NUTRITION — Универсальный магазин пищевых добавок, связанных со спортом

Универсальный магазин для пищевых добавок, связанных со спортом Искать:
  • маг.
    • Перед тренировкой
      • BCAA
      • Бета-аланин
      • Креатин
      • NO (оксид азота)
    • Белка
      • яичный белок
      • Соевый белок
      • Казеиновый белок
      • Гейнер
      • Сывороточный протеин
      • Изолят сывороточного протеина
    • Посттренировки
      • BCAA
      • Креатин
      • Глютамин
    • Совместная поддержка
      • Рыбий жир
      • Глюкозамин, хондроитин и МСМ
    • Жиросжигание
      • Карнитин
      • CLA
  • Статьи
  • Тележка
  • Моя учетная запись
  • Планы тренировок
0 товаров — 0 руб.00 BSN DNA Series Prime Nutrition Performance and precision series PRIME NUTRITION FEMALE SERIES infinite labs joint support

Рекомендуемые товары

  • Met Rx Super joint guard

    Met Rx Super Joint Guard

.

товаров спортивного питания для фитнеса, выносливости, производительности и восстановления

Real Nutrition Co My Account

НЕ ЗАБУДЬТЕ: СКИДКА 10% Ваш первый заказ — используйте код NEW10 при оформлении заказа

10% скидка на первый заказ Используйте код NEW10 при оформлении заказа

Набирайте очки лояльности 3 балла за каждый потраченный £ 1

Бесплатная доставка по Великобритании На все заказы свыше 50 фунтов стерлингов

Real Nutrition Reviews

Нам доверяют более 30 000 клиентов, которые помогают им в достижении своих целей…

Вы преданы своему виду спорта? Мы хотим поддержать вас — присоединяйтесь к #TEAMRNC и получите поддержку в обучении и наши самые низкие цены.

Наши бестселлеры

Если вы новичок в Real Nutrition, мы готовы помочь, разместите свой первый заказ сегодня и получите 10% скидку (используйте код NEW10 при оформлении заказа) и 100 бонусных баллов .

  • Muscle Shakes Build

    Рост и сила мышц

    62,99 фунтов стерлингов

  • Получите RAW Thermo-Pre ™ 30 капсул бесплатно Отличная сделка

    Whey Protein DELUXE 2Kg Jar

    Фитнес и восстановление мышц

    29 фунтов стерлингов.99

    62,99 фунтов стерлингов СКИДКА 33,00 £ (52%)

  • Recovery Whey Protein 2kg

    Фитнес и восстановление мышц

    49 фунтов стерлингов.99

  • Купи 1 получи 1 бесплатно Отличная сделка

    RAW Thermo Lean 120 Capsules

    Стройное телосложение и четкость

    14 фунтов стерлингов.99

    29,99 фунтов стерлингов СКИДКА £ 15.00 (50%)

  • Купи 1 получи 1 бесплатно Отличная сделка

    RAW Thermo Pre 90 Capsules

    Стройное телосложение и четкость

    13 фунтов стерлингов.99

    27,99 фунтов стерлингов СКИДКА £ 14.00 (50%)

  • Получите RAW Thermo-Lean ™ 60 капсул бесплатно Массовая экономия Отличная сделка

    LEAN Protein All In One Diet Shake 1.9Kg Jar

    Стройное телосложение и четкость

  • Получите RAW Thermo-Lean ™ 60 капсул бесплатно Массовая экономия Отличная сделка

    RNC Shape High Protein Meal Replacement 1.9kg

    Похудение и тонус

    Нет отзывов

  • Muscle Shakes MASS All In One Protein 2kg

    Массовый рост мышц

    49 фунтов стерлингов.99

    Нет отзывов

Бестселлеры по спортивному питанию

В наш ассортимент спортивного питания входят креатин и предтренировочные смеси, аминокислоты, а также продукты для энергии и гидратации: все, что вам может понадобиться, чтобы улучшить вашу повседневную тренировку и снизить вероятность травм.

  • Купи 1 получи 1 бесплатно Отличная сделка

    RAW Thermo Pre 90 Capsules

    Стройное телосложение и четкость

    13 фунтов стерлингов.99

    27,99 фунтов стерлингов СКИДКА £ 14.00 (50%)

  • Купи 1 получи 1 бесплатно Отличная сделка

    RAW Thermo-Pre™ - 30 Capsules

    Стройное телосложение и четкость

    5 фунтов стерлингов.99

    11,99 фунтов стерлингов СКИДКА £ 6.00 (50%)

  • Купи 1 получи 1 бесплатно Отличная сделка

    Real ZMA

    Фитнес и восстановление мышц

    12 фунтов стерлингов.99

    19,99 фунтов стерлингов СКИДКА 7,00 £ (35%)

  • Купи 1 получи 1 бесплатно Отличная сделка

    RAW Thermo Lean 120 Capsules

    Стройное телосложение и четкость

    14 фунтов стерлингов.99

    29,99 фунтов стерлингов СКИДКА £ 15.00 (50%)

Real Nutrition Co является товарным знаком Knights IC Limited
, зарегистрированной в Англии и Уэльсе под номером 08736053.

Secure Payments .

Бренд по самой низкой цене, такой как Cellucor, BPI 1MR, Musclepharm, Fitmiss, Universal Nutrition, Controlled Labs, Swole Sports Nutrition, Fusion Bodybuilding, Beast Sports Nutrition, Force Factor, VPX, NOGII, Meratrim, Nutrex, Quest Nutrition

Магазин по Brand4DN 4 Dimension NutritionABBABSOLUTE NUTRITIONABSolutionADEPT NUTRITIONADVANCED MUSCLE SCIENCEADVANCED NUTRIENT НАУКА INTLAI СПОРТ NUTRITIONALL AMERICAN EFXALLDAY ENERGYALPHA HELIXALR IndustriesANS PERFORMANCEAPEX МАРКЕТИНГ GROUPAPPLIED NUTRICEUTICALSAPS NUTRITIONAST SPORTS SCIENCEATHLETIC EDGE NUTRITIONAXIS LABS INC.БАЛАНС BAR COMPANYBASIC RESEARCHBELL PLANTATIONBEST BELTSBETANCOURT NUTRITIONBIOGENETIC LABORATORIESBIONUTRITIONAL ИССЛЕДОВАНИЕ GROUPBIOTESTBlackstone LabsBLENDER BOTTLEBODYLOGIXBONK BREAKERBPIBRAIN PHARMABRAINCEUTICALSBSNBSN INC.Buff BakeC2OCALNATURALSCaveman FoodsCELLUCORCELSIUSCenturion LabzCHEF JAY’S FOOD PRODUCTSCINSAYCLICKCOCLIF BAR, INC.CMICNP PROFESSIONALCON-CRETCONTROLLED LABSCORAZONAS FOODSCTD LABSCYTOGENIXCYTOSPORT, INC.DESIGNER PROTEINDETOXIFYDOCTOR BEN RECOMMENDSDOMINICI КОЖА ДЛЯ MENDRIVEN SPORTSDYMATIZEDYNAMIK MUSCLEE-PHARMEBOOSTEPGERGOGENIXESTEUROPA СПОРТИВНЫХ ТОВАРОВ , INC.ЭВЕРЛАСТ СПОРТ NUTRITIONFAHRENHEIT NUTRITIONFAHRENHEIT (FORMUTECH) NUTRITIONFIT & FRESHFIT FREEZEFITMISSFITNESS ENTERPRISEFive Процент Рич PianaFLEX SPORTSFORCE FACTORFORM ESSENTIALSFORMUTECH NUTRITIONFORWARD FOODSFUERZA LABSFUSION BODYBUILDINGGAMMA ENTERPRISESGASPARI NUTRITIONGENCEUTIC NATURALSGENETIC РЕШЕНИЕ LLCGERMAN АМЕРИКАНСКОГО TECHNOLOGIESGIANT СПОРТ PRODUCTSGLENNY’SGOOD ЗДОРОВЬЕ ПРИРОДНОГО FOODSGRENADE USAHAY HOUSEHCG PLATINUMHEALTH ОТ SUNHEALTHY’N FITHEAVEN И EARTHHI-TECH PHARMACEUTICALSHIGH PERFORMANCE FITNESS, INC.ГИМАЛАИ USAHIT SUPPLEMENTSHONEY STINGERHOT ВЕЩЕСТВО NUTRITIONALSHYDROXYCUTiCHILLIDEAL МАРКЕТИНГ CONCEPTSIFORCEiFORCE NUTRITIONINNER ARMOURINNOVATIVE SOLUTIONSINNOVATIVE ЗДОРОВЬЕ LABSInsane LabzINSTAFLEXIOMEDIXISATORIISSJAN ТАН, INC.JELLY ЖИВОТ КОНФЕТА COMPANYJuggernaut NutritionK-FITKAY’S NATURALSKILLER LABZKIND SNACKSLABRADA NUTRITIONLECHEEKLEE Haney ПИЩЕВЫХ SUPPORTLENNY & LARRY’SLEVRONELIQUID GRIPLIVE LONG NUTRITIONLIVING ESSENTIALSLUCAS ПРОДУКТЫ CORPMACRO ЖИЗНЬ NATURALSMAN Спортмастер LOCKMEMORYMINDER JOURNALSMET-RXMETABOLIC NUTRITIONMHPMOLECULAR NUTRITIONMOODPAK, LLCMPRMRMMUSCLE ASYLUM PROJECTMUSCLE MEDSMUSCLE PHARMMUSCLEMEDSMUSCLEOLOGYMUSCLETECHMUSCLEWERKSMYOGENIXNATRIENTNATROLNATURADENATURE’S BESTNATURE’S HERBSNEOGENIXNESTLE WATERSNEXT ПОКОЛЕНИЕ LABSNLA ДЛЯ HERNO ВОЗМОЖНОСТЬ WASTEDNoGiiNUTRABOLICSNUTRAKEYNUTRAMEDICSNUTREX HAWAIINUTREX RESEARCH, INC.NUTRIFORCENUTRITION 53NVE PHARMACEUTICALSNxLABS, INC.OH YEAHOPTIMUM NUTRITIONOSTRIMPALEO PEOPLEPALO ALTO LABSPARAMOUNT ПРОДУКТЫ GROUPPERFORMANCE EDGEPERFORMAX LABSPERKY JERKYPESPHARMAGENXPHUTURE телосложением LLCPOPCHIPSPOWER BLENDZPOWERBARPOWERMAX BATTERYPR NUTRITIONPREMIER NUTRITIONPRIMAFORCEPRIME NUTRITIONPrimeval LabsPRO SUPPSPROGRYPPROLABPROMAXPunishment NutritionPUREFITPURUS LABSQUESTQUICKTRIMREDEFINE NUTRITIONREVLABSRICKLAND ORCHARDSROCKTAPERONNIE COLEMANRSP NUTRITIONRUNNIN»WILD FOODSSANSDC NUTRITIONSHOWERPILLSIX СТАР MUSCLESNAC SYSTEMSNACKTRITIONSOUTHLAND PERFORMANCESPARTA NUTRITIONSPIDER BOTTLESPORTLINESPORTPHARMASTARCHEM LABSSUNKISTSURTHRIVALSYMBIOTICSTHE ИДЕАЛЬНОЕ FOODS COMPANYTHINK PRODUCTSTITAN ПОДДЕРЖКА SYSTEMSTO GO BRANDSTOP SECRET NUTRITIONTRUDERMATUNE BELTULTIMATE ICEMAN ДОБАВКИULTRALAB NUTRITIONUnBelievaBREADUNIVERSAL NUTRITIONUSP LABSVALEOVHTVITALABS, INCVPXWEIDERWORLDWIDE ZUTRITION 9 SPORTS ZUTRITION

.

Здоровое питание на каждый день: как составить и для чего необходим?

правильное питание на каждый день

В современном мире одной из самых полезных считается средиземноморская диета. Многих интересует, почему, например, итальянцы так много едят, но редко бывают полными. Во-первых, в их рационе преобладают свежие овощи и фрукты, рыба и морепродукты, отсутствует жирное мясо. Во-вторых, день в Италии начинается с небольшого завтрака, основной прием пищи приходится на обед, который начинается с первого блюда — традиционно это паста. Дальше идет мясное блюдо и салат, на ужин итальянцы предпочитают овощной суп, легкий салат или фрукты.

Большинство людей завтракают и ужинают дома, и очень важно, чтобы правильного питания придерживалась вся семья — еда одинаковая для всех, разница лишь в размерах порций.

Диетологи сходятся во мнении, что отличной основой завтрака выступают злаки — это любые каши: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, кукурузная. Такие медленно усвояемые углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови и не дают всплесков аппетита. Оптимально дополнят кашу любые источники жиров и белков — молоко, сыр, кусочек отварного мяса. Также хорошим вариантом завтрака будет омлет или сендвич из цельнозернового хлеба с ломтиками индейки или рыбы с овощами или авокадо. Другой вариант правильного завтрака — это творог, к которому обязательно добавляем орехи, кокос или сухофрукты, ягоды для снижения его инсулинового индекса, что важно для людей с инсулинорезистентностью.

Приемов пищи в течение дня должно быть от трех до пяти, это индивидуально и зависит от вашего режима дня, работы и даже от генетики — генетической скорости распада углеводов в том числе. Наука не стоит на месте и уже сегодня специалисты составляют программы питания на основе генетических особенностей обмена веществ пациента. Перекусывать же лучше орехами, овощами, иногда фруктами, сухофруктами, йогуртом. Обед должен присутствовать обязательно, так как если обед пропускается, то всегда будет переедание на ужин. Обед — это самый большой прием пищи, треть всего, что мы съедаем за сутки, и он должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. На ужин — белковое меню (мясное или рыбное) плюс овощной гарнир.

Правильное питание – меню на каждый день для здорового образа жизни

Современный человек внимательно следит за своим рационом. Правильное питание занимает почётное место. Зная меню на каждый день, больше не придётся налегать на фаст-фуд. Мы собрали воедино ценные блюда, идеально подходящие для здорового образа жизни. Изучите материал во всех подробностях, распечатайте и прикрепите магнитом на холодильник. Всё гениальное – просто!

Продукты ПП для здорового образа жизни, которые должны входить в меню

Здоровое питание содержит определённые продукты. Они вводятся не только в меню на неделю, но и употребляются постоянно. Вот список, подходящий для семьи или одиноких людей.

№1. Бобы: чечевица, горох, фасоль и пр.

Низкокалорийные бобовые культуры должны быть в рационе. В них много белка, аминокислот, пищевых волокон и прочих веществ. При умеренном приёме чистится кишечник, улучшаются все метаболические процессы, человек худеет.

№2. Чай: каркаде, зелёный, травяной

Представленные напитки выступают в роли действенных антиоксидантов. Они чистят кровь и все важнейшие органы. Способствуют выводу солей, шлаков, токсичных веществ, радионуклидов и других ядов.

№3. Молочные продукты

Правильное питание не обходится без творога, кефира, молока, сыра (желательно козьего), йогурта, ряженки и пр. Молочка обязательно должна входить в меню на каждый день. В составе много белка и кальция, что и требуется для здорового образа жизни.

№4. Овощи

В ПП присутствует цветная капуста и брокколи, это очень полезные продукты. Также нужно кушать кабачки, баклажаны, огурцы, сладкий перец, томаты. Главное, употребляйте овощи сырыми и обрабатывайте без масла. Кушать домашние соления не стоит.

№5. Фрукты

Не следует отказываться даже от сладких и калорийных фруктов, таких как виноград или банан. Кроме них в рационе должны содержаться яблоки с грушами, авокадо, цитрусы (лимон, апельсин, грейпфрут и пр.).

№6. Бульоны и супы

Здоровое питание предполагает систематическое потребление жидких блюд. Составляйте меню на каждый день таким образом, чтобы оно включало лёгкие супы и бульоны.

№7. Яйца

Полезны в любом виде. Однако необходимо учитывать качество яиц, если будете употреблять их сырыми. Готовьте омлеты, варите яйца, делайте запеканки в духовом шкафу и мультиварке.

№8. Крупы

Правильное питание не обходится без круп. В меню на каждый день следует вводить гречку (можно заливать кефиром с вечера), перловку, нешлифованный рис. Для здорового образа жизни человеку нужна энергия. Вы получите её, употребляя крупы.

№9. Орехи

В орехах много полиненасыщенных жирных кислот, которые улучшают деятельность сердечной мышцы и всей сосудистой системы. Они полезны для мозга, опорно-двигательного аппарата, внешнего вида. Предпочтение отдаётся миндалю, арахису, кешью, фундуку.

№10. Мясо, рыба

Нужно кушать мясные и рыбные блюда, а также морепродукты. Полезны все сорта с умеренной жирностью. Огромную пользу приносит красная рыба. Тем, у кого есть возможность, следует употреблять красную икру хотя бы раз в неделю.

№11. Растительные масла

Рацион здорового питания – это оптимально сбалансированный комплекс на каждый день. Чтобы составленное меню было максимально правильным, не пренебрегайте растительными маслами. Пейте их по ложке натощак или заправляйте салаты.

№12. Сладости

Не нужно отказываться от сладкого. Покупайте качественный горький шоколад, цукаты, натуральный мармелад, зефир. Готовьте лёгкие пудинги и желе. Лакомства нужны для улучшения работы ЦНС и мозга.

№13. Злаки

Правильное питание не способно обойтись без злаковых культур. Ниже мы распишем меню на каждый день. Добавляйте в блюда кунжут, чиа, овёс, лён. Для здорового образа жизни эти продукты попросту необходимы.

Меню правильного питания на каждый день

Menju-pravilnogo-pitanija-na-kazhdyj-den

Как только вы переключитесь на здоровое питание, сразу оцените меню на неделю по достоинству. Помимо общего оздоровления организма оно подходит и для похудения. Вскоре лишние килограммы начинают уходить.

Кушайте по часам:

  1. 08:00—09:00
  2. 11:00
  3. 13:00—14:00
  4. 16:00
  5. 18:00—19:00

День 1

  1. Варёная или запаренная кипящим молоком овсянка (120 гр.), орехи (30 гр.), мёд (15 гр.).
  2. Банан.
  3. Салат на свежих овощах, тушёное мясо (160 гр.).
  4. Творог зернистый (130 гр.), грейпфрут.
  5. Печёная рыба (180 гр.), огурец.

День 2

  1. Гречка, залитая кефиром с вечера (100 гр.).
  2. Фруктовый салат (150—200 гр.).
  3. Овощное рагу с курицей или индейкой (0,2 кг.).
  4. Ряженка (150 мл.).
  5. Варёное яйцо (2 шт.).

День 3

  1. Омлет на молоке из 2 яиц, апельсин.
  2. Творог зернистый (100 гр.), грейпфрут.
  3. Говядина запечённая или пареная (160 гр.), помидор.
  4. Йогурт натуральный (150 гр.).
  5. Тёплый овощной салат с курицей (180 гр.).

На третьи сутки правильного питания можете выпить перед сном кефир, покрошив в него зелень. Этот коктейль подходит для меню на каждый день. Для здорового образа жизни он ценен свойством чистить кишечник.

День 4

  1. Творожная ПП-запеканка или сырники (80 гр.), свежевыжатый сок.
  2. Тост с ломтиками сыра, горсть орехов.
  3. Бульон или суп с мясом (200 гр.).
  4. Тушёная цветная капуста и брокколи (по 80 гр.).
  5. Креветки варёные (140 гр.).

День 5

  1. Отварные яйца (2 шт.), грейпфрут.
  2. Диетические хлебцы (2 шт.), сыр (3 ломтика), листовой салат (не ограничено).
  3. Гороховый суп-пюре (150 гр.), отварная фасоль с маслом (60 гр.).
  4. Творог (100 гр.), йогурт питьевой (0,2 л.).
  5. Банан.

День 6

  1. Любая каша с сухофруктами (100 гр.).
  2. Варёная фасоль (80 гр.), огурец, чёрный хлеб (1 шт.).
  3. Тушёные или запечённые шампиньоны (120 гр.), овощное рагу (100 гр.).
  4. Морепродукты, приготовленные на пару (100 гр.).
  5. Кефир с укропом (0,2 л.).

День 7

  1. Рисовая каша на молоке (150 гр.).
  2. Картофель в мундире (2 шт.) с растительным маслом и зеленью.
  3. Суп с курицей или говядиной (200 гр.), ломтики сыра.
  4. Стейк из красной рыбы.
  5. Груша и яблоко.

Неделя правильного питания подошла к концу. Составляйте меню на каждый день из разрешённого перечня продуктов. Выше мы представили список для здорового образа жизни.

Рецепты блюд для правильного питания

Здоровое питание и его меню на неделю мы изучили выше. Теперь разберёмся с рецептами, которые вам точно пригодятся.

Рыба, тушёная в сметане

  • рыбное филе — 0,6 кг.
  • сметана высокожирная — 0,45 кг.
  • лук — 2 шт.
  • пряности — на свой вкус

1. Порубите лук в кубик, пассируйте на малом количестве оливкового масла до полной готовности.

2. Филейные части сполосните, порубите ломтиками равной величины и приплюсуйте к луку.

3. Ужаривайте компоненты 5—7 минут, затем введите сметану. Притрусите специями, тушите в закрытой сковородке треть часа.

Морковный десерт

Morkovnyj-desert

  • яйцо — 4 шт.
  • творог — 0,3 кг.
  • морковка — 900 гр.
  • кунжутное семя — 30 гр.
  • специи

1. Пропустите морковь через мелкую тёрку. Отделите белки от желтков. Отдельно взбейте. К желткам добавьте морковку и творог.

2. Залейте заготовку белком. Повторно размешайте. Смажьте глубокую форму маслом, влейте яичную основу. Посыпьте семенами кунжута.

3. Запекайте в духовом шкафу на 180 градусах. Засеките 40 минут. Дегустируйте после остывания.

Белковый салат из фасоли с рыбой

  • салатные листья — 5 шт.
  • огурец — 1 шт.
  • тунец консервированный — 120 гр.
  • фасоль консервированная — 0,1 кг.

1. Переложите рыбу в миску и помните вилкой. Слейте сок с фасоли и примешайте к тунцу. Добавьте порубленный кубиком огурец.

2. Всыпьте небольшое количество приправ. Вымешайте и оставьте 10 минут. Порвите салатные листья. Пробуйте!

Правильное питание подразумевает меню с полезными продуктами на каждый день. Подобные салаты необходимы для здорового образа жизни.

Сырная запеканка с овощами

Syrnaja-zapekanka-s-ovoshhami

  • сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
  • брокколи —0,3 кг.
  • яйцо — 4 шт.
  • филе курицы — 160 гр.
  • зелёный лук — 15 гр.
  • приправы

1. Промойте брокколи и отварите до готовности. Пропустите сыр через тёрку, порубите кубиками филе и нашинкуйте лук.

2. Поместите в форму с высокими бортами брокколи, мясо, сыр и лук. Залейте взбитыми яйцами.

3. Посыпьте приправами. Отправьте запеканку в духовой шкаф на 40 минут. Готовьте на 190 градусах.

Печень, тушёная с сыром

  • печёнка говяжья — 0,5 кг.
  • морковка, лук — по 1 шт.
  • сыр плавленый — 0,15 кг.
  • зелень — 20 гр.
  • мука цельнозерновая — 20 гр.
  • специи

1. Натрите морковку, лук мелко нашинкуйте. Промойте субпродукт, избавьтесь от плёночек, порежьте кусочками.

2. Обжарьте печень с овощами до золотистости. Всыпьте муку и специи. Влейте 0,2 л. кипячёной воды. Посыпьте мелкорубленой зеленью.

3. Как только масса закипит, добавьте кусочки сыра. Ожидайте его растворения. Выключите плиту, настаивайте под крышкой 20 минут.

Куриные котлеты с творогом

Kurinye-kotlety-s-tvorogom

  • лук — 0,5 шт.
  • творог — 0,1 кг.
  • яичный белок — 2 шт.
  • филе куриное — 0,7 кг.
  • специи

1. Промойте мясо, перекрутите. Пропустите лук через мясорубку. Взбейте белки, смешайте с творогом и остальными продуктами.

2. Посыпьте специями, тщательно размешайте. Сформируйте котлетки. Готовьте в мультиварке на режиме «Тушение».

Постоянно придерживаясь правильного питания, несложно запомнить меню на каждый день. Нежареные блюда ценны для здорового образа жизни.

Овощная фриттата

  • яйцо — 5 шт.
  • сыр твёрдый — 0,1 кг.
  • помидоры — 2 шт.
  • кабачки — 0,3 кг.
  • приправы

1. Вымойте овощи, удалите с кабачков кожуру. Нашинкуйте их совместно с помидорами кружочками.

2. Обжарьте кабачки на оливковом масле до полного выпаривания влаги. Взбейте яйца со специями. Влейте к кабачкам.

3. Томите под крышкой. За 5 минут до готовности выложите томаты, посыпьте тёртым сыром.

Запечённая рыба с томатами

Zapechjonnaja-ryba-s-tomatami

  • рыба судак — 1 кг.
  • зерновая горчица — 60 гр.
  • томаты — 2 шт.
  • зелень — 20 гр.
  • сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
  • лимонный сок — 40 мл.
  • приправы

1. Разделайте рыбу, удалите всё лишнее вместе с костями. Раскройте тушку, как книгу. Натрите приправами и горчицей, оставьте на четверть часа.

2. Обдайте томаты кипятком и окуните в ледяную воду. Удалите кожуру, нашинкуйте кружочками.

3. Поместите рыбу на противень, застеленный пергаментом. Опрыскайте соком лимона. Выложите поверх помидоры.

4. Засыпьте блюдо мелкорубленой зеленью и тёртым сыром. Накройте фольгой. Отправьте в духовой шкаф, держите на 200 градусах полчаса.

Творожный торт без выпечки

  • йогурт домашний — 0,3 л.
  • киви — 3 шт.
  • творог — 0,5 кг.
  • вода — 0,2 л.
  • подсластитель — на ваш вкус
  • желатин — 30 гр.

1. Вымешайте до однородности йогурт с творогом. Всыпьте подсластитель. Очистите киви, нарежьте кубиком.

2. Смешайте желатин с тёплой водой, ждите настаивания. Протомите на ленивом огне несколько минут, не доводя до кипения.

3. Желатиновую основу влейте к творожной массе, взбейте миксером. Воспользуйтесь подходящей формой, выложите на дно часть киви.

4. Влейте небольшое количество творожной основы. Чередуйте слои с фруктами. Отправьте торт в холод на 2 часа.

Правильное питание требуется современному человеку. Чтобы поддерживать себя в форме, следуйте меню, расписанному на каждый день, занимайтесь спортом. Всё это необходимо для здорового образа жизни.

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.

И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Также читайте: меню на неделю для похудения с рецептами.

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета Правильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак 7:30
Перекус 10:00
Обед 13:00
Перекус 16:00
Ужин 19:00
Перекус 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками запеченное нежирное мясо
сахар фруктоза
майонез нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки зеленый чай
конфеты зефир, черный шоколад, мед
творожная масса деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться та