Питание

Программа питания для набора мышечной массы

.
В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц. А теперь давайте посмотрим пример программы питания.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ
.

пример программы питания для набора мышечной массы

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9%	100г
Йогурт	100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица	300г
Овощи (брокколи, морковь, лук)	неограничено
Масло растительное	3 ст. л.
Гречка варёная – гарнир #1	100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2	400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара!	50г
Яблоко	1шт
Джем	2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки	5 шт
Яичные желтки	2 шт
Хлеб	2 ломтика
Яблоко	1шт
Миндаль	50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Похожие записи

Диета для набора мышечной массы для худощавых парней

Вы худощавый парень, который хочет нарастить мышечную массу и достичь более мускулистого телосложения? Ты не один. Многие люди борются с набором мышечной массы, особенно те, у кого от природы худощавое телосложение. Однако с помощью правильной диеты и плана упражнений вы можете преодолеть эти трудности и изменить свое тело.

Важность питания для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, питание играет решающую роль. Без правильного питания у вашего тела не будет необходимого топлива и строительных блоков для поддержки роста мышц. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и следить за тем, чтобы вы получали достаточно белков, углеводов и полезных жиров.

Ключевые компоненты диеты для наращивания мышечной массы

Вот некоторые ключевые компоненты, которые следует включить в свой рацион для набора мышечной массы:

• Избыток калорий: Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. . Стремитесь к профициту калорий в 250-500 калорий в день.
• Белок: Белок необходим для роста и восстановления мышц. Включите нежирные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, яйца, и растительные белки, такие как тофу и бобовые.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергию для ваших тренировок и помогают пополнить запасы гликогена. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
• Здоровые жиры: не пренебрегайте полезными жирами в своем рационе. Включите такие источники, как авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
• Увлажнение: оставайтесь гидратированными, чтобы поддерживать оптимальную функцию мышц и восстановление. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Часто задаваемые вопросы

1. Каково рекомендуемое потребление белка для наращивания мышечной массы?

   Рекомендуемое потребление белка для наращивания мышечной массы составляет около 0,8-1 г белка на фунт массы тела. Однако индивидуальные потребности могут различаться, поэтому лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

2. Должен ли я принимать добавки для набора мышечной массы?

   Хотя добавки могут быть полезными, они не должны заменять сбалансированную диету. В первую очередь сосредоточьтесь на получении питательных веществ из цельных продуктов. Если вы рассматриваете добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что подходит именно вам.

3. Как часто я должен есть, чтобы поддерживать рост мышц?

   Частые приемы пищи в течение дня способствуют росту мышц. Стремитесь к 4-6 небольшим приемам пищи или перекусам, равномерно распределенным в течение дня.

4. Могу ли я по-прежнему наслаждаться любимыми блюдами, пытаясь нарастить мышечную массу?

   Абсолютно! Наращивание мышечной массы не означает, что вы должны полностью отказаться от любимых продуктов. Включите их в свой рацион в умеренных количествах и сосредоточьтесь на общем балансе и последовательности.

5. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

   Наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Результаты будут варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как генетика, интенсивность тренировок и питание. Оставайтесь приверженными своей диете и плану упражнений, и со временем вы начнете замечать прогресс.

Key Takeaways

Наращивание мышечной массы худому парню возможно при правильном питании и плане упражнений. Запомните эти ключевые выводы:

• Употребляйте избыток калорий, чтобы поддержать увеличение веса.
• Включите в свой рацион нежирные источники белков, углеводов и полезных жиров.
• Не допускайте обезвоживания и отдавайте приоритет питанию.
• Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.

Готовы начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня и получите комплексные медицинские решения для достижения ваших целей. Для получения дополнительной информации о питании и диете посетите веб-сайты CDC Nutrition и NIH Diet and Nutrition.

Нажмите здесь, чтобы записаться на прием прямо сейчас!

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Имейте в виду, что планы страхования и покрытие могут различаться в зависимости от местоположения, работодателя и конкретного приобретенного полиса. Как потребитель медицинских услуг, важно осознавать, что покрытие и льготы вашего плана медицинского страхования могут отличаться от других планов. Чтобы получить полное представление о покрываемых услугах и степени этого покрытия, мы рекомендуем напрямую связаться с вашим поставщиком медицинского страхования.

Информация в этой статье может не относиться к вашей уникальной ситуации. Потребители должны тщательно изучить свои конкретные планы и полисы медицинского страхования, чтобы понять их покрытие, ограничения и обязанности в соответствии с их планом.

В нашем медицинском центре мы стремимся предложить нашим пациентам лечение высочайшего качества. Мы прилагаем все усилия, чтобы помочь нашим пациентам понять их медицинское страхование, конечная ответственность за понимание их покрытия и любых связанных с этим расходов лежит на пациенте. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно вашего медицинского страхования, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в наш офис.

Какое питание нужно волосам | Чистая линия

• Секреты макияжа
• Образ жизни
• Уход за кожей лица и тела
• Статьи об уходе за волосами

Статьи об уходе за волосами

Здоровые и блестящие волосы — это не только генетика, но и результат правильного ухода. Регулярное питание волос, кожи головы поможет отрастить локоны, укрепить их и сделать более ухоженными на вид.

Какое питание нужно волосам: забота изнутри

Внутреннее состояние организма, особенности питания прямо отражаются на внешних характеристиках волос. Именно поэтому для оздоровления локонов нужно внимательно пересмотреть свой рацион. Чтобы добавить им силы и блеска — необходимо ежедневно употреблять достаточное количество витаминов, микроэлементов и других питательных веществ.

Если вы придерживаетесь строгих диет, редко бываете на свежем воздухе (например, в период общего карантина) — организм постепенно тратит внутренние запасы питательных элементов. Поскольку они плохо пополняются — дефицит витаминов становится визуально заметен. Несбалансированной рацион может привести к потере густоты волос, высокой ломкости и посеченности.

Питание, полезное для волос, должно включать:

Необходимо учитывать, что после кардинальной смены рациона должно пройти время. Вы не сможете заметить результат через 1-2 дня: чтобы объективно оценить изменения в состоянии волос — нужно подождать не менее 3-4 недель. Питательные вещества из пищи, которые влияют на здоровье волос, будут постепенно накапливаться в организме и улучшать состояние локонов. При соблюдении сбалансированного меню в период карантина вы постепенно заметите появление новых волосков, которые увеличат общую густоту локонов.

Что нужно для питания волос: грамотный косметический уход

Качественные косметические средства способны улучшить состояние локонов, обеспечить необходимое увлажнение и питание для укрепления волос на голове. Питательные шампуни и бальзамы необходимыОткроется в новом окне в качестве дополнительного источника полезных ухаживающих компонентов — особенно волосы нуждаются в них по время карантина. Средства с питательным составом пригодятся обладательницам пересушенных, поврежденных, пористых и окрашенных волос. Подобная косметика сможет решить проблему тусклости и недостаточной эластичности прядей.

Чтобы обеспечить комплексный уход для волос — обратите внимание на эксперт-линейку Чистая Линия Интенсивное питание:

Ухаживающие средства с полезными компонентами в составе способны улучшить состояние волос и укрепить их, пока вы находитесь дома.

Питание для сильных волос должно быть внутренним и внешним. Чтобы обеспечить локонам необходимое количество витаминов и микроэлементов в период карантина — составьте сбалансированный рацион. Для регулярного ухода используйте качественные косметические продукты: ухаживающие шампуни и бальзамы с питательными компонентами в составе.

• Белки. Содержатся в мясе, птице, морской и речной рыбе, яйцах, различных молочных продуктах, бобах. Они обладают большой питательной ценностью и богаты незаменимыми аминокислотами. Попадая в организм, белки способны влиять на процесс выработки кератина — одного из основных строительных материалов волос.
• Железо (большое количество содержится в говядине, гречневой крупе, капусте брокколи). Железо активно способствует процессам синтеза гемоглобина, за счет которого улучшается питание кожи головы, снабжение клеток кислородом.
• Кальций. Такой элемент можно получить из молочных продуктов, морской рыбы. Кальций чрезвычайно важен для поддержания прочности и густоты локонов вне зависимости от сезона.
• Ретинол (витамин А содержится в моркови, манго, яичных желтках). Он эффективно защищает волосы от повышенной ломкости и тусклости, сохраняет здоровый вид.
• Витамин С. Источниками данного вещества являются цитрусы, шиповник, щавель, квашеная капуста. Витамин С способствует процессам усвоения железа, положительно влияет на обменные реакции в клетках, улучшает питание волосяных луковиц.
• Витамины группы В. Содержатся в куриных яйцах, бобовых, свежей зелени, красном мясе. Эта группа питательных веществ дарит волосам упругость, заметный блеск и мягкость.
  • Шампунь бережно удаляет загрязнения и питает локоны изнутри. Натуральные незаменимые кислоты Омега-3, полученные из масла конопли, способствуют эффективному восстановлению поврежденных прядей.
  • Бальзам-сыворотка способен проникать глубоко в структуру волос и восстанавливать мелкие повреждения, делать пряди более плотными и шелковистыми на ощупь. Он обеспечивает интенсивный уход с первого применения: смягчает, питает, усиливает естественный блеск и защищает от негативного воздействия извне.

Поделиться

Статьи по теме

Какое питание на самом деле вредно, а какое полезно?

Микрофлора кишечника влияет на многие показатели здоровья и зависит от питания и образа жизни. Мы уже рассказывали про энтеротипы в этой статье, а сегодня углубимся в изучение самого «вредного» из типов питания и связанного с ним энтеротипа.

Какой рацион самый вредный

Любите съесть чипсы и запить их газировкой? Такой тип питания ученые называют «западной диетой» и связывают с рисками для здоровья.

В таком рационе мало клетчатки растительного происхождения — фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых.

Иногда «западную диету» еще называют стандартной американской диетой.

Согласно крупномасштабному аналитическому исследованию, опубликованному в престижном журнале Lancet, 1 из 5 смертей во всем мире связаны с таким типом питания.

Продукты и напитки при «западной диете»

Photo by Fernando Andrade / Unsplash

Люди, питающиеся по принципу «западной диеты», склонны отдавать предпочтение фастфуду, жирной, сладкой и соленой пище:

Продукты глубокой переработки	Продукты животного происхождения: красное мясо (особенно переработанное), яйца, жирные молочные продукты
Фастфуд	Сладкие безалкогольные напитки
Готовые блюда (промышленного изготовления)	Хлопья и мюсли с сахаром
Супы быстрого приготовления	Леденцы
Мороженое	Чипсы, сухарики
Белый хлеб	Пирожные, торты, кондитерские изделия

Дальше расскажем, как эти продукты влияют на ваше здоровье.

Влияние «западной диеты» на организм

Ученые доказали, что «западная диета» повышает риск многих неинфекционных заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, рак толстой кишки и ишемическую болезнь сердца.

Опасность такой диеты заключается не только в избыточном употреблении вредных продуктов, но и в нехватке полезных нутриентов в рационе питания.

Продукты глубокой переработки

Сладкие безалкогольные напитки, чипсы, леденцы, готовые блюда, переработанные мясные продукты содержат большое количество калорий.

Photo by Karsten Winegeart / Unsplash

Исследования показывают, что чрезмерное употребление таких продуктов повышает риск развития заболеваний кишечника, ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний и риск смерти от всех причин.

Ученые отмечают, что люди, склонные регулярно употреблять продукты глубокой переработки, также чаще курят, злоупотребляют алкоголем, и ведут малоподвижный образ жизни.

Недостаток клетчатки

Диета с низким содержанием клетчатки не только плохо влияет на регулярность стула. Клетчатка — главный источник питания для бактерий кишечника. Недостаток растительных волокон может нарушить разнообразие и баланс микробиоты вашего кишечника.

У людей, которые живут в развивающихся странах, микробиота более разнообразная, чем у людей из индустриально развитых стран, где распространена «западная диета».

Даже если вы не можете жить без фастфуда, бактерии вашего кишечника все равно предпочитают растительные волокна.

Расщепляя клетчатку, бактерии выделяют противовоспалительные соединения, например, бутират, который питает клетки слизистой оболочки кишечника и защищает от таких заболеваний, как язвенный колит.

«Западная диета» истощает полезные бактерии, что приводит к дисбактериозу кишечника и снижает противовоспалительный потенциал микробиоты.

«Западная диета» и энтеротип «Житель большого города»

Если вы сдали Тест микробиоты Атлас, то знаете, к какому из типов относится микробиота вашего кишечника. Тест покажет, относится ли бактериальное сообщество вашего кишечника к энтеротипу «Житель большого города». Такой тип чаще наблюдается у тех, кто питается очень жирной, соленой и сладкой пищей. Что это значит?

В микробиоте «Жителей большого города» преобладают бактерии рода Bacteroides. Это полезные для кишечника микроорганизмы, необходимые для расщепления многих видов волокон, а также сахаров и белков.

Но засилие этих микроорганизмов оставляет мало места для других собратьев, в том числе и для полезных бактерий Faecalibacterium и Akkermansia, производящих противовоспалительные соединения.

Иногда бактерии рода Bacteroides достигают 80% представленности в кишечнике «Жителей большого города».

У тех, кто придерживается «западной диеты», наблюдается низкое разнообразие микробиоты или дисбактериоз кишечника. Это часто встречается у людей с проблемами с ЖКТ.

Риски для здоровья при «Западной диете»:

Питание по принципу стандартной американской диеты увеличивает риски развития некоторых заболеваний и состояний:

воспаление,	заболевания кишечника,
сахарный диабет 2 типа,	инсулинрезистентность,
колоректальный рак,	ожирение,
заболевания сосудов и сердца,	неалкогольная жировая болезнь печени.

Некоторые исследования также указывают на то, что такой тип питания может быть связан со стрессом, тревогой и депрессией.

Photo by J E S U S R O C H A / Unsplash

Тест микробиоты Атлас оценит противовоспалительный потенциал вашего кишечника и степень защищенности от пяти заболеваний.

Противоядие от «западной диеты»

Противопоставить «западной диете» можно средиземноморскую. Этот режим питания подразумевает употребление большого количества минимально обработанных овощей и фруктов, цельзозерновых, бобовых и семян (то есть источников клетчатки).

Photo by Travis Yewell / Unsplash

Вместо насыщенных жиров, которыми изобилует «западная диета», в средиземноморской чаще встречаются более полезные полиненасыщенные жиры из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и орехи.

Те, кто придерживается этой диеты, также обычно едят меньше мяса, особенно красного. Основной источник белка — жирная рыба как сардины и скумбрия. Эта рыба занимает видное место в рационе из-за большого содержания жирных кислот омега-3.

Photo by micheile dot com / Unsplash

Крупномасштабные эпидемиологические исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск развития рака кишечника, сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и смертности от всех причин.

Все больше данных указывает на то, что средиземноморская диета может также защитить от возрастного снижения когнитивных функций и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Если Тест микробиоты Атлас отнесет вашу микробиоту к энтеротипу «Житель большого города», в рекомендациях вы увидите совет придерживаться средиземноморской диеты.

Как быть?

Если вы питаетесь по принципу «западной диеты», то теперь знаете, какие риски для вашего здоровья кроются в любимых чипсах или сладкой газировке.

Photo by Behnam Norouzi / Unsplash

По данным Росстата, за последние 40 лет россияне стали отдавать предпочтение правильному питанию: есть больше рыбы и овощей, которые составляют основную часть средиземноморской диеты.

Помните, главное — соблюдать меру. Резкий отказ от продуктов, к которым вы привыкли, может привести к тому, что рано или поздно вы сорветесь и с жадностью наброситесь на любимое мороженое или кусок белого хлеба со сливочным маслом. Также это может привести к психологическим проблемам: нарушению пищевого поведения, анорексии или булимии.

Начните с небольших шагов — помогите своей микробиоте, добавив в рацион натуральные продукты питания. Вы даже не заметите, как со временем сами начнете отдавать выбор полезным блюдам.

Photo by Louis Hansel / Unsplash

Бактерии вашего кишечника не останутся в долгу. Эти крошки обожают пищевые волокна и в благодарность синтезируют из них полезные витамины, кислоты и другие важные для здоровья соединения.

Благодаря натуральным продуктам микробиота повысит ваш иммунитет, укрепит стенки кишечника, сосуды и поможет вам чувствовать себя лучше.

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине, но несут исключительно ознакомительный характер. Каждый случай индивидуален, поэтому не стоит заменять статьей очную консультацию врача, а также назначенные диагностические процедуры или лечение.

• Donjete Statovci et al., The Impact of Western Diet and Nutrients on the Microbiota and Immune Response at Mucosal Interfaces, 2017
• Carlos A Monteiro, Geoffrey Cannon, The trouble with ultra-processed foods, 2022
• Lu Wang et al., Association of ultra-processed food consumption with colorectal cancer risk among men and women: results from three prospective US cohort studies, 2022
• Daniela Martini et al., Ultra-Processed Foods and Nutritional Dietary Profile: A Meta-Analysis of Nationally Representative Samples, 2021
• Red meat, processed meat and cancer
• Harvard School of Public Health, Diet Review: Mediterranean Diet
• Sara Danuta Petersson, Elena Philippou, Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence, 2016
• Katarzyna Okręglicka, Health effects of changes in the structure of dietary macronutrients intake in western societies, 2015

Еда | Определение и питание

Содержание

• Введение

Краткие факты

• Факты и сопутствующий контент

Читать Далее

• Почему некоторые продукты взрываются в микроволновке?
• Питательные центры: 8 продуктов, которые содержат питательный удар
• Некоторым нравится погорячее: 9Супы со всего мира
• Почему пицца так популярна в США?

Викторины

• Викторина по выпечке и хлебобулочным изделиям
• Вкусная Таксономия
• мир пельменей
• Фрукты или овощи? Викторина
• Что в меню? Викторина по лексике

11 продуктов, снижающих уровень холестерина — Harvard Health Publishing

Изменение того, что вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить содержание жиров в крови. Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, переносящих холестерин, который способствует закупорке артерий атеросклерозом, является лучшим способом достижения диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП

Различные продукты по-разному снижают уровень холестерина. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение организмом холестерина.

1. Овес.  Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина – съесть на завтрак тарелку овсянки или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники, чтобы получить еще полграмма. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов приходится на растворимую клетчатку. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и другие цельные зерна.  Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельные зерна могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет растворимой клетчатки, которую они доставляют.

3. Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переварил их, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. С таким большим выбором — от морской капусты и фасоли до чечевицы, нута, черноглазого гороха и так далее — и с таким количеством способов их приготовления, фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и бамия.  Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки.  Бушель исследований показывает, что миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, порядка 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные.  Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или шортенинга при приготовлении пищи или на столе помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые.  Эти фрукты богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

8. Пищевые продукты, обогащенные стеролами и станолами.  Стеролы и станолы, извлеченные из растений, снижают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, начиная от маргарина и мюсли и заканчивая апельсиновым соком и шоколадом. Они также доступны в качестве добавок. Прием 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соевый.  Употребление в пищу соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 чашки соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

10. Жирная рыба.  Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменой мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечением жирами омега-3, снижающими уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение нарушений сердечного ритма.

11. Пищевые добавки.  Добавки — наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создать портфель разнообразных инвестиций вместо того, чтобы складывать все яйца в одну корзину. То же самое относится и к еде для снижения уровня холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина по-разному должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и кровяное давление. Основными диетическими компонентами являются большое количество фруктов и овощей, цельные зерна вместо продуктов высокой степени очистки и белок, в основном растительного происхождения. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеролами; овес, ячмень, подорожник, бамия и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует больше внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.

Не менее важно и то, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только в снижении уровня холестерина. Он держит артериальное давление под контролем. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это хорошо для костей и пищеварения, для зрения и психического здоровья.

Для получения дополнительной информации прочитайте статью «Как снизить уровень холестерина без лекарств».

изображение: Джованни Боскерино | Dreamstime.

Бодибилдер-веган I Чем питаться? — MYPROTEIN™

[su_dropcap]Е[/su_dropcap]сли вы решили стать веганом, то у вас, возможно, есть некоторые вопросы относительно того, сможете ли вы в будущем продолжать достигать такие же фитнес-цели как раньше. Как веганство отразится на вас, как на спортсмене или бодибилдере? Каковы недостатки веганской диеты (если таковые имеются) и нужно ли бодибилдеру-вегану делать что-то, чего не делает атлет, который ест продукты животного происхождения?

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

• Питание бодибилдеров-веганов
• Протеин для бодибилдеров-веганов
• Жиры для бодибилдеров-веганов
• Углеводы для бодибилдеров-веганов
• Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов
• Питание до и после тренировок
• Кардио для бодибилдеров-веганов

Питание бодибилдеров-веганов

Правила для наращивания мышечной массы для вегана остаются такими же, но когда речь заходит о питании, вне всяких сомнений, вам придется приложить некоторые дополнительные усилия.

Энергетический баланс (сколько человек ест по сравнению с тем, сколько он тратит) по-прежнему является первостепенным фактором, который определяет, будет ли человек терять жир или прибавлять в весе. Если кто-то испытывает дефицит калорий, с помощью диеты или физических упражнений, он будет терять вес.⁴

Протеин для бодибилдеров-веганов

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для построения мышц. Таким образом, для атлетов, находящихся на растительной диете, важное значение имеет получение большого количества белка. Некоторые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их нужно получать ежедневно.

Для большинства бодибилдеров безопасное количество белка составляет от 2,0 г до 2,4 г на килограмм веса тела, независимо от того, сидят они на диете перед выступлением или пытаются накачать мышцы.^3,8

Что касается протеина, именно на эту добавку атлет-веган должен обратить особое внимание, так как не все протеины одинаковы. Спортсмен должен убедиться, что хотя бы в нескольких приемах пищи содержатся полноценные источники белка, то есть с пищей должны поступать все девять незаменимых аминокислот. Когда все девять аминокислот присутствуют, организм может вырабатывать оставшиеся.⁸

По этой причине для вегана, строящего мышцы, может оказаться целесообразным прием добавок во время некоторых приемов пищи для обеспечения необходимого общего количества белка. Такие добавки как комплексный протеин для веганов, изолят соевого протеина или изолят горохового протеина могут быть удобными, если вам нужно покрыть ежедневные потребности в белке.

Пищевые продукты — источники полноценного белка:

• Лебеда
• Гречиха
• Соя
• Quorn (заменитель мяса)
• Рис и бобы
• Хлеб Иезекииля
• Сейтан (вегетарианское мясо)

Культуристу-вегану также нужно запомнить, что некоторые из этих источников полноценного белка содержат большое количество углеводов. Если вы готовитесь к соревнованию, для которого нужно снизить уровень жира в организме, прежде всего вам следует обратить внимание на количество калорий, которые вы потребляете. Это еще одна причина, по которой использование белковой добавки в виде порошка может быть полезным — обычно это означает меньшее количество углеводов и калорий.

Жиры для бодибилдеров-веганов

Так же как и белки, не все жиры, которые мы едим, одинаковы. К примеру, организму нужны незаменимые жирные кислоты. Слово «незаменимые» означает, что организм не может самостоятельно вырабатывать их, и поэтому они должны поступать извне.

Омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами. Омега-6 довольно легко получить с пищей, однако что касается омега-3, их получить немного сложнее, тем более для веганов.

Диету с высоким содержанием омега-3 связывают с улучшением состояния нервной системы, сжиганием жира, а также противовоспалительным действием. Итак, как мы видим, очень важно получать достаточное количество этих кислот.

Бодибилдинг — это изнурительный вид спорта, и потребление омега-3 помогает спортсменам восстанавливать мышечную ткань и уменьшать воспаление. ⁶

Жиры могут накапливаться в организме, поэтому, несмотря на то, что их источник может быть полезным, необходимо следить за количеством потребляемого жира.

Продукты, содержащие омега-3 кислоты:

• Льняное семя
• Семена чиа
• Семена конопли
• Зеленые листовые овощи
• Морские водоросли
• Фасоль

Нет никаких сомнений в том, что эти продукты полезны для здоровья и могут оказать положительное влияние на ваши результаты. И все же, есть момент, который освещается недостаточно подробно — особенно среди бодибилдеров-веганов, которым нужно включать в рацион достаточное количество омега-3 — какое количество омега-3 из продуктов на самом деле поглощается организмом?

Все эти продукты подвергаются в организме процессу обработки, в результате чего становятся «биодоступными». Это означает, что организм преобразует их в активную форму, которую сможет использовать.

Проблема в том, что процесс обработки, к сожалению, не очень эффективен. Хотя количество продуктов на вашей тарелке выглядит достаточным, организм на самом деле не получает большую часть необходимых ему жирных кислот, а если у вас ежедневный дефицит калорий, то намного меньше.

Один из практичных способов в такой ситуации — это принимать добавки с омега-3 из водорослей, например, Vegan Liquid Omega. Этот вид омега-3 действует подобно рыбьему жиру, но не связан с этическими проблемами и очень хорошо воспринимается организмом.

Углеводы для бодибилдеров-веганов

Часто овощи, крахмалистые овощи и злаки составляют большую часть веганской диеты. Все эти продукты содержат углеводы. Овощи, как правило, содержат меньше углеводов, чем зерновые и крахмалы.

Хотя было бы неправильно утверждать, что все рафинированные продукты вредны для здоровья, веганам все же было бы неплохо большую часть углеводов получать из менее рафинированных продуктов.

Менее рафинированные продукты часто содержат больше витаминов и минералов, что может положительно отразиться на производительности. ⁷

Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов

Некоторые веганы могут недополучать микроэлементы, особенно если они занимаются бодибилдингом. Овощи обеспечат организм многими витаминами и минералами, но, подобно жирным кислотам, многие микроэлементы не синтезируются организмом и должны поступать извне.

В качестве самых необходимых можно упомянуть железо, цинк и витамин B12, так как в бОльших количествах они содержатся в продуктах животного происхождения. Это не значит, что растительная диета полностью лишит бодибилдера этих питательных веществ, но их уровень вряд ли будет оптимальным.

В частности, женщины, как правило, нуждаются в большем количестве железа, а веганство может еще больше увеличить их потребности. Самым простым и удобным способом обеспечения поступления в организм достаточного количества микроэлементов является прием добавок для веганов.^1,2,5

Питание до и после тренировок

Углеводы необходимы для повышения результативности, а протеин — для мышечного роста. Прием и тех и других важен до и после тренировки, поэтому время приема может быть важным и может максимально улучшить ваши результаты.

Для роста и восстановления мышц рекомендуется употреблять протеин до и после тренировок. Идеальным будет прием от 20 до 30 г протеина в промежутке от одного до трех часов до тренировки (вы можете принять большее количество, но это не окажет дополнительный эффект на рост или восстановление мышц). Такое же количество белка следует принимать в течение двух часов после тренировки.³

Рекомендации по приему углеводов будут разными в периоды сушки и массонабора. В период сушки требуется меньше калорий, поэтому углеводов нужно меньше, чем в период массонабора.

И все же, хорошей идеей будет попытаться как можно больше зарядить свою тренировку, поэтому старайтесь добавлять углеводы к своим белкам до тренировки, а также после, для восстановления.

Количество будет зависеть от вашей диеты (с высоким или низким содержанием углеводов), а также от того, будете ли вы чувствовать себя комфортно, тренируясь на полный или пустой желудок. ³

Кардио для бодибилдеров-веганов

Для бодибилдера, который хочет избавиться от лишнего жира, кардио может стать спасением.

Как правило, для бодибилдера предпочтительным видом кардиотренировок являются низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом, так как они позволяют спортсмену восстанавливаться после тренировок с отягощениями, терять жир и не создают дополнительную мышечную боль.

Частота тренировок зависит от того, на какой стадии потери жира находится спортсмен. Это может быть 30-минутная тренировка два раза в неделю или 60-минутная каждый день.

Таким образом, главный вопрос заключается в том, могут ли спортсмены-веганы выступать с такими же результатами, как те, кто ест мясо и молочные продукты? Могут ли они так же накачать мышцы, стать сильнее и стройнее? Конечно. Нет ни одной причины, по которой бодибилдер-веган не может преуспеть в своем выступлении. Однако работать придется немного усерднее — нужно убедиться, что организм получает все необходимые питательные вещества. Здесь важно внимание к деталям, поскольку бодибилдеры уникальны, когда речь идет о тренировках, диете и образе жизни. Поэтому спортсмену-вегану, возможно, придется с особым вниманием отнестись к вопросу своего питания.

Заключение

Правила, применимые к бодибилдеру, который ест мясо, также применимы и к бодибилдеру-вегану. Энергетический баланс является ключевым — в том, будут ли мышцы построены или разрушены, важная роль принадлежит протеину. Усиленные тренировки и правильное восстановление даже не обсуждаются.

У всех у нас мало свободного времени, поэтому, для того чтобы облегчить себе жизнь, разумно было бы подобрать себе добавки и составить план их приема. Это  поможет устранить дефицит каких-либо веществ и дополнить свой рацион всем необходимым.

Перевод: Фарида Сеидова

Правильное питание бодибилдера

Следует знать, что занятия бодибилдингом – это не только регулярные изнуряющие тренировки, которые заставляют мышцы интенсивно работать. Ведь для того, чтобы мышцы не только работали, но и заметно увеличивались в размере, им необходимо давать необходимое питание. Так что правильное питание на каждый день бодибилдера играет не менее важную роль для роста мышц, что и регулярные интенсивные тренировки. Поэтому вопросам правильного питания бодибилдера каждый спортсмен просто обязан уделять не менее пристальное внимание, чем непосредственно тренировкам для роста мышц.

Спортивное питание для сушки: состав и принцип действия

Начинающие, а иногда и опытные спортсмены принимают спортивное питание. И если при наборе мышечной массы ситуация более-менее понятна, то что принимать во время сушки неясно. Это сложный процесс, ведь чтобы избавиться от назойливой жировой прослойки нужно потрудиться.

Содержание:

• Свойства
• Состав и принцип действия спортивного питания для сушки
• Добавки
• Как действует

Свойства

Существует немало спортивных добавок, принцип действия у них разный и цели, с которыми их пьют спортсмены различаются:

• Уменьшение жировой прослойки;
• Питание мышц;
• Пополнение организма витаминами и минералами;
• Блокировка кортизола;
• Выработка собственного тестостерона;
• Увеличение энергии;
• Защита суставов.

У спортивных добавок много сторонников и противников. Противопоказаний у них нет, поэтому каждый решает сам, нужно ему принимать или нет.

Состав и принцип действия спортивного питания для сушки

При выполнении программы по сжиганию жира, желательно включить в ежедневный рацион:

• Протеин;
• Аминокислоты;
• Омега – 3, 6, 9;
• Витаминные комплексы;
• Жиросжигатели;
• L – карнитин;
• Глюкозамин и хондроитин.

Протеин

Некоторые атлеты ошибочно считают, что протеин употребляют только в период набора массы. Во время сушки организму необходим чистый белок, поскольку рацион сокращается. В таком случае на помощь приходит эта спортивная добавка.

Протеин делят на 3 вида: казеин, сывороточный протеин и гейнер. При сушке гейнер исключают из рациона, потому что он включает в себя не только белок, но и углеводы, и другие составляющие, не подходящие для сжигания жира. Поэтому гейнер полезен только при наборе мышечной массы.

Сывороточный протеин рекомендуется пить 1—2 раза в день: в утренние часы и сразу после тренировки. Если вы пропускаете полноценный прием пищи, рекомендуется выпить дополнительную порцию протеина.

Что касается казеина, этот протеин тоже рекомендуется включить в рацион. Однако, в отличие от сывороточного протеина, он медленно усваивается. Поэтому употреблять лучше сразу перед сном или вечером. Казеин принимают в экстренных случаях. Если вы заранее знаете, что пропустите один прием пищи. Он будет медленно усваиваться и защищать мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA

Незаменимый помощник. Этот комплекс включает в себя такие аминокислоты:

• Валин;
• Изолейцин;
• Лейцин.

Данные аминокислоты обладают антикатаболическим действием, поэтому употребляя их в период сушки, Вы не потеряете мышечную массу. Поскольку во время диеты организм лишается главного источника энергии, он задействует энергию из белка мышц. Чтобы такого не происходило, следует обязательно пить BCAA.

Организм будет расходовать резервные запасы жира. Научно доказано, что прием BCAA помогает снизить процент подкожного жира в организме.

Вместо BCAA есть возможность приобрести полный комплекс аминокислот. В его состав входит не 3, а 22 незаменимые аминокислоты.

Принимать аминокислоты следует утром и сразу после завершения тренировки. Также рекомендуется употреблять аминокислоты в случае, если Вы пропускаете полноценный прием пищи, это поможет сохранить мышцы.

Омега 3, 6, 9

Ненасыщенные жирные кислоты. Поскольку они не вырабатываются в организме, их важно получать в достаточном количестве из пищи. Омега 3, 6 и 9 содержатся в рыбе и морепродуктах.

Они помогают снизить вес, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и являются источником энергии. Ненасыщенные жирные кислоты тормозят выработку кортизола, который разрушает мышечные волокна.

Рекомендуется по 3 грамма каждого вида ненасыщенных жирных кислот в виде добавок, ежедневно, для уменьшения жировой прослойки.

Витамины и минералы

Спортсменам, как никому другому нужно постоянно восполнять запасы витаминов, особенно это касается представителей силовых видов спорта. Ведь без витаминов рост мышц невозможен, в период сушки из пищи их поступает недостаточно. Поэтому важно пить витаминно-минеральные комплексы во время снижения веса.

Витамины представлены в различных комбинациях – каждый спортсмен выбирает комплекс индивидуально.

Не стоит рассчитывать на то, что комплекс, в котором содержится большое количество витаминов, окажется полезнее. Все витамины в одно время не усваиваются, поэтому лучше принимать их по отдельности, с разной пищей.

Витамины помогут укрепить иммунитет. Поскольку, выполняя программу по сжиганию лишнего жира, организм не получает достаточное количество витаминов, необходимо употреблять их дополнительно. Это сохранит здоровье крепким и сработает на результат.

Принимать в утреннее время, следуя инструкции.

Жиросжигатели

Механизм их действия направлен на ускорение обменных процессов в организме, выведение лишней жидкости, подавление аппетита и уменьшение всасывания углеводов и жиров.

Правильно подобранный жиросжигатель поможет сократить сушку минимум в два раза.

Физическая тренировка запускает процесс извлечения из клеток жира глицерина, который составляет основу жиросжигательного механизма. За счет возрастания температуры тела ускоряется метаболизм. Дополнительным эффектом от некоторых видов жиросжигателей может быть понижение аппетита.

Биодобавки из аптек могут совпадать в компонентах со специализированным спорт питанием. В таких препаратах должен содержаться L-карнитин – популярный жиросжигатель, которому доверяют профессиональные спортсмены. По своей структуре похож на витамины группы B, однако, само вещество витамином не является. Транспортирует жирные кислоты и способствует их распаду.

Принимать следует от 3000 мг перед тренировкой.

Глюкозамин и хондроитин

Во время сушки суставы не получают необходимых веществ и возникает риск их повреждения. Глюкозамин и хондроитин способствуют укреплению суставов, росту хрящевой ткани, снятию воспаления и уменьшению болевых ощущений.

Данные добавки нужно обязательно включить в рацион, чтобы сберечь суставы. Особенно это касается новичков, которые скептически относятся к подобным веществам.

Принимать 2—3 капсулы ежедневно (в зависимости от дозировки и производителя, читать вкладыш).

Для сушки следует обязательно пить вышеперечисленные добавки. Поскольку они не только ускоряют процесс сжигания жира, но и питают организм необходимыми веществами.

Добавки

При желании можно включить в рацион:

• Предтренировочные комплексы;
• Тестостероновые бустеры;
• Креатин;
• Мелатонин.

Предтренировочные комплексы

Используются для повышения выносливости организма и улучшения эффективности тренировки. Они делают продуктивным занятие и способствуют ускоренному восстановлению мышечных волокон. В составе обычно содержится стимулятор, чаще кофеин. Благодаря этому тренировка в период сушки проходит не менее эффективно, чем в обычное время.

Стимуляторы позволяют задействовать резервные запасы организма, в первую очередь – жировую прослойку. Что является огромным плюсом при снижении веса.

Пьют за полчаса до тренировки. Перед употреблением важно прочесть инструкцию, поскольку механизм действия может различаться.

Тестостероновые бустеры

Применяются для увеличения выработки собственного тестостерона. Тестостерон способствует росту массы мышц и сжиганию жира.

Не стоит рассчитывать на то, что во время сушки мышечные волокна будут увеличиваться, такое невозможно, однако жир будет сжигаться в разы быстрее.

Это защитит от потери массы. В состав тестостероновых бустеров в основном входят природные компоненты растительного происхождения, поэтому побочные эффекты у них отсутствуют.

Употребляют курсами по 4—5 недель, по 1—4 капсулы в сутки.

Креатин

Принимать можно в период сушки и набора мышц, однако, делать это нужно правильно.

Креатин пьют «на массе», но недавние исследования показали хорошие результаты во время сушки. В ходе исследований было установлено, что креатин помимо своих функций ускоряет сжигание жира. Сохраняет запасы силы и повышает выносливость.

Пить креатин нужно за полчаса до тренировки.

Мелатонин

Мелатонин – это не спортивная добавка, но он может быть полезен при восстановлении мышечной ткани после тренировок. При нарушенном режиме сна или смене часовых поясов.

Мелатонин – естественный гормон, который вырабатывается в человеческом организме и способствует наступлению сна. Здоровый сон, как известно атлетам, половина успеха при наборе массы и сжигания подкожного жира.

В отличие от снотворных препаратов, мелатонин не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания. Единственное, что нужно помнить, во время приема мелатонина нельзя управлять транспортным средством и находиться в предположительно опасных местах (переходить дорогу и т. д.).

Мелатонин рекомендуется за полчаса до сна.

Как действует

Спортсменам не терпится увидеть первые результаты, поэтому иногда они прибегают к разным запрещенным препаратам. Такой подход приводит к нежелательным последствиям.

Что касается спортивных добавок, то они помогают ускорить процесс с сохранением массы мышц. Но не стоит ожидать результата только с ними. Для максимального эффекта необходим комплексный подход. Они помогут сжечь лишний подкожный жир только в том случае, если придерживаться строгой диеты и регулярно тренироваться.

Не соблюдая эти правила, вы выбросите деньги на ветер. Поэтому прежде чем заказать добавки, убедитесь в серьезности своих намерений. Ведь сушка – это стресс для организма и чтобы ее довести до конца, необходима крепкая сила воли.

Реклама от спонсоров: // // //

Спортивное питание для сушки тела

Во время режима сушки к организму предъявляются повышенные требования. Это касается и тренировок, и питания.

Спортивное питание для сушки тела — еще один необходимый элемент, который помогает быстрее прийти к цели.

В этой статье поговорим о добавках, с помощью которых вы не только улучшите рельеф тела, но и просто лучше перенесете этот нелегкий период.

Отличие сушки от похудения

Многие ошибочно считают, что сушка и похудение – одно и то же. Но это разные понятия.

Похудение – это снижение массы тела.

Оно происходит за счет сжигания жира, мышечной ткани или выведения лишней жидкости из организма. Здесь подойдут все средства, лишь бы весы показали цифру поменьше.

А вот сушка – сленговое слово, применяемое в бодибилдинге. И означает оно работу на рельеф.

Главная цель сушки – это снижение процента жира при одновременном сохранении мышечной массы.

Благодаря уменьшению жирового компонента бодибилдеры показывают красоту тела и уровень мышечного развития.

При тренировках на рельеф сохранение мышечных объемов — такая же важная задача, как и борьба с лишними отложениями.

Разница сушки для спортсменов и обычных людей

Часто бывает так, что люди, занимающиеся для себя, сушатся под руководством тренера или именитого спортсмена, делают все как те говорят, а конечный результат далек от идеала.

Дело в том, что сушка для подготовки к соревнованиям – это серьезное испытание. Обычно все этапы тренировок на рельеф спортсмены выдерживают благодаря морально-волевым качествам и сильнейшей мотивации победить.

У большинства людей мотивации так издеваться над организмом нет. А ведь часто инструкторы “сушат” своих подопечных, словно готовят к выступлению.

То есть заставляют придерживаться жесткой диеты и выполнять большие тренировочные объемы.

Для большинства людей такой режим — непосильный физический стресс, поэтому они бросают все на полпути.

Режим сушки для несоревнующихся атлетов должен быть более щадящим.

Это касается и питания, и силовых тренировок в зале, и кардио. Учитывается совокупность всех дополнительных жизненных стрессов (социально-бытовые, семейные, рабочие).

Конечный результат в рельефе будет ниже соревновательного уровня, но ведь никто из рядовых посетителей зала и не готовится к выступлению на сцене. Об этом всегда следует помнить тренерам и инструкторам.

Как спортивное питание помогает на сушке

Тренировки на рельеф – это период, когда применение спортивных добавок обязательно.

Если при работе на мышечную массу или силу организовать полноценное питание с помощью натуральных продуктов еще можно, то на сушке этого недостаточно.

Организм человека в это время в состоянии катаболизма. То есть с помощью ограничений в питании и общего дефицита калорий запускается процесс постоянного расщепления жировой ткани. При этом суммарный объем тренировочной нагрузки увеличивается в 2-3 раза по сравнению с периодом массы.

Другими словами, еды меньше, а энергозатрат больше.

При таком режиме создается дефицит макро- и микроэлементов. Чтобы компенсировать его хотя бы частично и принимается ряд спортивных добавок.

Кроме того, главная задача на сушке — сохранить мышечную массу. А для этого нужно получать больше белка, с чем также помогает спортпит.

Виды спортивного питания

Есть несколько видов добавок, без которых не представляется работа на рельеф. Разберем каждый отдельно.

1. Жиросжигатели и липотропики

Спортивное питание, которое используется на сушке – это в первую очередь жиросжигатели и липотропики.

Цель жиросжигателей в самом названии – ускорение сжигания жира.

Но по словам самих же производителей этих добавок улучшение результатов с их помощью происходит только на 5-10%. И это при обязательном соблюдении диеты и наличии регулярных тренировок!

Так что целесообразность применения жиросжигателей для обычных людей стоит под большим вопросом.

Как правило, к их помощи прибегают спортсмены. Ведь ускорение жиросжигания даже на 5% может дать им преимущество над соперниками на соревнованиях.

К тому же из всех видов спортпита жиросжигатели имеют больше всего противопоказаний и возможных побочных эффектов.

Наиболее частые из них:

• бессонница
• нервное перевозбуждение
• резкое повышение артериального давления
• головные боли
• аритмия
• тахикардия и другие сердечно-сосудистые отклонения

Но если вы абсолютно здоровы и для вас ускорение прогресса даже на 10% — это ощутимая прибавка, то попробовать стоит.

Среди липотропиков на первом месте всеми любимый Л-карнитин.

Он пользуется популярностью и у производителей спортпита, так как дешев в производстве, и у потребителей, благодаря грандиозной рекламной кампании по всему миру.

Что касается эффективности этой добавки, то она лишь косвенным образом влияет на обмен жиров.

Единственный доказанный эффект Л-карнитина – это увеличение выработки энергии за счет улучшения доставки жирных кислот в мышечную клетку.

2. Моновитамины и мультивитаминные комплексы

Рабочая добавка, которая должна присутствовать в рационе на протяжении всего периода сушки.

Дело в том, что строгие ограничения в еде уменьшают поступление важных для организма витаминов и минералов.

При интенсивных физических нагрузках вместе с усиленным потоотделением выводится еще больше витаминов. В итоге за короткий промежуток времени развивается авитаминоз.

Чтобы предотвратить это состояние и принимаются витаминно-минеральные комплексы.

Также можно принимать моновитамины. К примеру, омега 3. На ускорение жиросжигания она влияет минимально, однако полезна для сердца и иммунитета. То есть помогает поддерживать уровень здоровья. Особенно актуальна для женщин.

3. Сывороточный протеин

Еще одна важная и полезная добавка в период сушки.

Цель применения протеина – сдерживать развитие мышечного катаболизма. Ведь во время работы на рельеф организм сжигает не только жир, но и мышечную ткань.

Протеин используют, чтобы максимально сохранить мышцы от расщепления. Но при его выборе есть нюанс — необходимо выбирать те виды протеина, которые очищены от углеводов и жиров.

Обычные сывороточные содержат в составе немного углеводов (до 6%), как правило, это молочный сахар – лактоза, что во время работы на рельеф нежелательно из-за дополнительных калорий.

4. Аминокислоты

Аминокислоты также подходят для поддержки сохранности мышц.

Среди них:

• комплексные
• глутамин
• ВСАА

Профессиональные бодибилдеры за месяц до старта перестают принимать порошковые протеины и переходят на аминокислоты. Причем всех видов – комплексные, отдельные и ВСАА.

5. Предтренировочные комплексы и донаторы азота

Самый неоднозначный вид спортивных пищевых добавок.

Благодаря веществам, входящим в состав, предтреники повышают работоспособность. Этот эффект ценится во время сушки, так как полноценно тренироваться с низким запасом гликогена очень тяжело и физически, и морально.

С помощью предтренировочных комплексов увеличивается энергозатратность и отдача от тренировки.

Но этот вид добавок истощает центральную нервную систему. Поэтому их рекомендуется использовать только короткими циклами по 2-3 недели. После чего следует отдых около месяца.

Использование креатина на сушке

Креатин — рабочая добавка, которая в первую очередь вызывает рост силы во всех упражнениях. За увеличением рабочих весов происходит и рост мышечной массы.

Однако есть мнение, что креатин задерживает воду в мышцах. А это усложняет работу на рельеф.

В середине 90-х – начале 2000-х так и было. Поэтому все соревнующиеся бодибилдеры за месяц до соревнований переставали его принимать.

С тех пор прошло около 20 лет и производители спортпита научились выпускать более “чистый” креатин моногидрат. Его современные виды уже не так сильно задерживают воду.

Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, попробуйте компромиссный вариант — принимайте креатин в первой половине сушки, а за 2-3 недели до пика рельефа убирайте добавку из рациона.

Заключение

Мы привели перечень самых подходящих спортивных добавок, которые могут помочь ускорить сжигание жира на сушке.

Некоторые из них также будут поддерживать мышечную массу и препятствовать катаболизму мышц.

При этом не все виды спортивного питания одинаково эффективны при работе на рельеф. Учитывайте это и выбирайте самые необходимые.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Сухофрукты и орехи в спортивном питании

Очень важно правильно питаться, чтобы оставаться в форме. Для этого, необходимо съедать горсть сухофруктов каждый день, чтобы добавить к пищевая ценность потребления каждый день, а также получить необходимую энергию. Так как сухофрукты являются богатыми источниками витаминов, белков, минералов, а также жиров, они сохраняют здоровый и сильный. По мнению экспертов в области здравоохранения, необходимо иметь комбинацию определенных орехов каждый день, чтобы удовлетворить суточную потребность в питании  тело.

Так же, как всем важно есть орехи, требуется для спортсменов и спортсменов, чтобы иметь комбинацию  определенные орехи ежедневно, чтобы получить энергию. В народе называют природным источником энергия, орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи кешью, финики, арахис, а также фисташки содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, а не откорм.

Есть несколько причин, по которым спортсмены должны фрукты каждый день. Некоторые из них перечислены ниже:

1. Сухофрукты помогают повысить уровень гемоглобина, и поэтому их рекомендуют каждому спортсмену. Миндаль помогает в формировании красного клетки крови, тем самым повышая уровень гемоглобина.
2. Витамины, минералы, фосфор, клетчатка и прочие питательные вещества, содержащиеся в сухофруктах и ​​орехах, помогают поддерживать уровень энергии высокий. Это одна из основных причин, почему сухофрукты и орехи полезны для здоровья. спортсменов, поскольку они дают им энергию для занятий спортом.
3. Сухофрукты также обеспечивают эластичность мышц.
4. Среди всех сухофруктов орехи кешью имеют нулевой уровень холестерина, и они помогают снизить уровень холестерина в организме. Они также помогают в кровообращении.
5. Ежедневное употребление миндаля и кешью может помочь предотвратить рак.
6. Изюм, богатый железом, считается имеет большое значение для формирования костей. Кроме того, обладая окислительными свойствами и содержащие витамин А, эти сухофрукты помогают предотвратить ослабление зрение.

Как подходит Бхукха Хаати В?

Сухофрукты являются отличным источником белков, витаминов, минералов и пищевых волокон и нашего популярного ассортимента запатентованных сухих фруктов и орехов. бустеры здоровья — отличная альтернатива ненатуральным белкам, витаминам и другим добавки, обычно доступные на рынке. Итак, если вы ищете дополните свой рацион, вы можете выбрать 100% натуральные сухофрукты от Bhookha Haathi. Health Booster — стартовый пакет, обогащенный витаминами, минералами, Электролиты и фитонутриенты для повышения энергии. Наши Pro Packs (будут запущены скоро) также будет учитывать потребность в питании в конкретных видах спорта, таких как бег, Езда на велосипеде, тренажерный зал, йога и другие активные виды спорта. В качестве альтернативы вы можете выбрать индивидуальный план питания на основе подписки, разработанный специально для вам удовлетворить все ваши индивидуальные потребности в питании.

Эта запись была размещена в Пищевые добавки, Добавки для спортивного питания и помечена как Усилитель здоровья, Сухие фрукты для повышения иммунитета, Пищевые добавки, Добавки для спортивного питания.

Kusum Bhandari

Дешевые и простые идеи спортивного питания в домашних условиях

Зайдите в любой веломагазин, и вы будете поражены огромным и разнообразным ассортиментом спортивного питания и пищевых добавок. Посмотрите в Интернете, и рекламы пищевых продуктов так же много. Эти спортивные продукты часто обеспечивают питательные вещества хорошего качества удобным и, что наиболее важно для велосипедистов, быстрым способом.

• Природные стимуляторы энергии, которые поднимут вам настроение при езде на велосипеде
• Как приготовить энергетические напитки

В конечном счете, многие из них сделаны из повседневных ингредиентов, которые вы найдете в своем холодильнике или шкафу. Основное отличие состоит в том, что спортивные продукты, которые вы увидите в магазине, были немного изменены, чтобы сделать их максимально эффективными в том, для чего они предназначены.

Спортивный напиток – это всего лишь сахар, соль и вода, смешанные в пропорциях, повышающих абсорбцию сахара и воды, и продукт, купленный в магазине, точно соответствует этим соотношениям. Но проявив немного воображения, вы можете использовать альтернативы настоящей еде. Вам просто нужно знать, как это сделать.

Энергетика и продукты рекуперации

Представленные на рынке спортивные продукты можно разделить на две группы: продукты для энергии и продукты для восстановления.

Энергетические продукты, как правило, состоят из продуктов питания и напитков, которые обеспечивают организм простыми сахарами для использования в качестве энергии и поддержания уровня глюкозы в крови во время тренировок и соревнований. Примерами могут служить углеводно-электролитные напитки, гели, драже и энергетические батончики.

Продукты для восстановления

обычно содержат источник белка в качестве основного ингредиента, и оттуда производители добавляют другие питательные вещества, такие как углеводы, жиры, витамины и минералы, в зависимости от продукта и того, для чего он будет использоваться. Примерами могут служить напитки для восстановления углеводов и белков, а также протеиновые батончики.

Воспользовавшись советами здесь, вы сможете самостоятельно производить энергию и регенеративное топливо. Это не означает, что вы должны отказаться от продуктов, купленных в магазине, потому что ключом к хорошему спортивному питанию является своевременность, а удобство продуктов, купленных в магазине, означает, что вы можете дозаправиться, когда ваше тело больше всего в этом нуждается. Но нет ничего плохого в том, чтобы дополнить их несколькими вариантами шкафов.

Молоко

Молоко во многих отношениях является идеальным напитком для восстановления после поездки:

Молоко может быть самым близким к спортивному суперпродукту. Исследования показывают, что молоко заменяет потерянную энергию, является фантастическим источником белка и так же эффективно помогает вам восполнить потерю жидкости, как и спортивный напиток.

• Польза молока для велосипедистов

Идеальный напиток для восстановления сил. Чтобы получить максимальную отдачу от молока в вашем холодильнике, выпейте пинту сразу после поездки, чтобы ускорить восстановление. Если вы хотите дать себе еще больший заряд энергии, приготовьте шоколадное молоко, так как какао обладает дополнительными восстанавливающими свойствами.

Фиговые рулетики

Рулетики из инжира — фантастический источник быстрой и легкой энергии. Вы можете взять их с собой на велосипед, чтобы получить легкие углеводы без использования гелей и спортивных батончиков. Их легко есть, они идеально помещаются в кармане джерси и имеют восхитительный вкус. Однако будьте осторожны с ними, так как инжир обладает слабительными свойствами.

Оладьи

Оладьи легко и дешево приготовить в домашних условиях:

Спортивные батончики превосходно обеспечивают быструю и легкую энергию во время длительной поездки. Но так же как и оладьи, и если вы сделаете их сами, вы можете быть уверены, что получите именно тот вкус и консистенцию, которые вам нравятся. Убедитесь, что у вас есть хороший источник углеводов, используя гигантский овес и добавьте сухофрукты и мед для дополнительных углеводов. Если вы хотите немного белка, добавьте в смесь немного измельченных орехов. Смотрите рецепт ниже, если хотите попробовать.

Ингредиенты

• 125 г сливочного масла или маргарина
• 100 г тёмно-коричневого мягкого сахара
• 4 ст. л. золотого сиропа
• 250 г овсяных хлопьев
• 40 г изюма или изюма

Метод

• Разогрейте духовку до 180ºC / Gas Mark 4 / 350ºF. В кастрюле на медленном огне смешайте сливочное масло, коричневый сахар и золотой сироп.
• Готовьте, периодически помешивая, пока масло и сахар не растают. Вмешайте овсяные хлопья и изюм, пока они не будут покрыты.
№
• Вылить в квадратную форму для выпечки диаметром 20 см. Смесь должна быть толщиной 2-3 см.
№
• Выпекайте 30 минут в предварительно разогретой духовке или пока верх не станет золотистым. Нарежьте на квадраты, затем дайте полностью остыть, прежде чем вынимать из формы.

Еще 5 рецептов вкуснейших оладий и барной стойки для завтрака, которые поднимут вашу энергию

Кола

Удивительно, но факт: безалкогольная кола идеально подходит для повышения энергии во время езды на велосипеде:

Помимо обычной смеси сахара, соли и воды, некоторые спортивные напитки также содержат кофеин, который помогает еще больше повысить вашу работоспособность. Фантастическое исследование, проведенное около 10 лет назад, показало, что употребление колы во время последней части тренировки повышает производительность по сравнению со спортивным напитком с таким же количеством сахара. Это произошло из-за кофеина в коле. Чтобы использовать колу в качестве спортивного напитка с кофеином, вам нужно дать ей испариться, прежде чем наливать ее в бутылку с водой. При необходимости добавьте немного воды, чтобы разбавить ее до желаемой концентрации/вкуса.

Фруктовый сок

Фруктовые соки, такие как апельсиновый сок, полны полезных фруктовых сахаров для энергии на ходу:

Наиболее важным ингредиентом спортивного напитка является сахар, так как он снижает усталость и поддерживает вашу иммунную систему во время тренировки. Фруктовый сок — идеальная альтернатива спортивному напитку, и помимо сахара он может обеспечить вас дополнительными витаминами. Чтобы сделать свой собственный «натуральный» спортивный напиток, просто возьмите бутылку с водой и наполните половину ее фруктовым соком, а другую половину водой. Если вы собираетесь пить его в жаркий день, добавьте в смесь щепотку соли.

Сухофрукты

Простые сухофрукты и орехи обеспечивают легкое питание на ходу и содержат много необходимых минералов, а также белок и сахар

В последние несколько лет на рынке спортивного питания появились такие продукты, как драже, гелевые блоки и другие подобные сладкие «удовольствия для спортсменов». Это здорово, но если вы просто хотите поесть во время тренировки, сухофрукты тоже подойдут. Если вы когда-нибудь видели информацию о питании на упаковке сухофруктов, вы знаете, что в них много натуральных сахаров. Это будет эффективно для задержки усталости, и вы также получите другие питательные вещества, такие как витамины, во время езды.

Гайки

На рынке представлено множество батончиков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, многие из которых позиционируются как эффективные средства для восстановления или «здоровые» закуски, которые помогут вам дольше оставаться сытыми. Дело в том, что горсть смешанных орехов будет выполнять те же функции и не будет обработана. На самом деле, миндаль богат аминокислотой лейцином, который является ключевым для восстановления мышц, поэтому перекус миндалем или другими орехами после тренировки может помочь вам максимально ускорить восстановление. Выпейте ореховую смесь вместе со стаканом молока после тяжелой поездки, чтобы помочь себе и своему телу восстановить силы.

Домашний электролитный напиток

Итак, вы усердно тренировались и потеряли много пота. Вам нужно заменить не только эту жидкость, но и содержащиеся в ней электролиты, особенно натрий. На рынке есть много напитков, которые помогут вам в этом, но вы можете сделать свой собственный. Просто добавьте половину чайной ложки морской соли в тыкву со вкусом лимона без добавления сахара и перелейте смесь в бутылку для спортивного напитка. Наполните бутылку водой, и вы получите регидратационный напиток. Тыква со вкусом лимона также помогает замаскировать вкус соли.

Энергетический гель домашнего приготовления

Энергетические гели

— популярный выбор, когда речь идет о портативном питании во время гонок или длительных тренировок. Их легко потреблять, но они также дороги в покупке. Однако их на удивление легко приготовить по следующему рецепту! Поскольку основное внимание уделяется производству продукта, богатого энергией, сахар, содержащийся в финиках и меде или кленовом сиропе, образующих основу геля, обеспечит концентрированный прилив энергии.

Ингредиенты

• 8 фиников без косточек
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1 ст.л. кленового сиропа или меда
• Щепотка морской соли
• Другие ингредиенты по вкусу

Метод

• Замочите финики на несколько часов.
• Смешайте ингредиенты и взбивайте до образования однородной пасты или желеобразной консистенции.
• Декантировать в контейнеры для хранения.
• Охладите до использования.

Альтернативные вкусы: Яблочный сок и корица, сушеная вишня и какао, лимон и лайм, кофе. Попробуйте добавить около 2 столовых ложек фруктовых соков и убедитесь, что все сухие ингредиенты предварительно замочены.

Хитрость в том, как хранить их на ходу. Здесь есть несколько вариантов, и один из них, который хорошо работает, — это дорожные сжимаемые бутылки, которые вы можете купить для своих туалетных принадлежностей. Крышки съемные, так что их тоже можно чистить. В качестве альтернативы можно использовать небольшие пакеты с застежкой-молнией — хотя мы рекомендуем упаковать гель в двойной пакет, так как при протечке он образует липкое месиво.

Конечно, как и в случае с любым источником пищи, вам нужно убедиться, что вы сбалансируете то, что нужно вашему телу, с тем, что оно может сжечь при езде на велосипеде. Слишком мало, и у вас кончится энергия. Слишком много, и вы наберете вес. Соблюдайте правильный баланс, ешьте правильные продукты в нужное время, и вы получите максимум питательных веществ, которые дает ваша пища.

Регистрация спортивного питания — RusClinic CRO, Контрактно-Исследовательская Организация

Войти в личный кабинет

пищевые добавки и системы, применяемые для питания спортсменов

10 экспертов по мифам о питании Желание умереть

Реклама

12 лучших продуктов для стимулирования роста мышц у женщин

Спортивное питание для начинающих – Muscle Food

Занятия спортом требуют от человека не только физических усилий, но и правильного питания. Спортивное питание – необходимая составляющая, помогающая добиться лучших результатов и улучшить общее состояние организма. В этой статье мы расскажем об основах спортивного питания и дадим советы начинающим спортсменам.

Основы спортивного питания

Баланс макронутриентов – белков, жиров и углеводов – играет важную роль в достижении спортивных целей. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, жиры для здоровой кожи и волос, углеводы для энергии.

Оптимальное соотношение макронутриентов зависит от конкретных целей каждого спортсмена. Например, чтобы набрать массу, нужно есть больше белка, чтобы похудеть, уменьшить количество потребляемых углеводов, для повышения выносливости уменьшить количество жиров.

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также играют важную роль в спортивном питании. Они помогают поддерживать здоровье организма и необходимы для нормального функционирования органов и систем. Что касается микроэлементов, вы можете включить в свой рацион свежие фрукты и овощи, орехи и зеленые листья.

Правильное питание до и после тренировки также важно для достижения спортивных целей. Перед тренировкой рекомендуется легкий перекус, который даст необходимую энергию для занятий. После тренировки нужно восстановить энергию и белок в организме, что можно сделать с помощью протеиновых коктейлей или питательных перекусов.

Каким должно быть правильное питание для новичка?

Основные ошибки, которые допускают новички в питании – это переедание и употребление вредной пищи. Новичкам в спорте необходимо понимать, что качество питания играет важную роль в достижении результатов.

Оптимальная диета для начинающих спортсменов зависит от цели, которую они хотят достичь. Например, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и увеличить потребление белка. Если ваша цель – похудение, то вам необходимо ограничить количество углеводов и жиров в рационе, а количество белков увеличить, чтобы сохранить мышечную массу и повысить метаболизм.

Примеры оптимальной диеты для начинающего спортсмена

Питание для набора веса:

• Завтрак: омлет из 3 яиц, 2 ломтика цельнозернового тоста, овсянка на водной основе с фруктами
• Закуска: банан и орехи
• Обед: телятина или куриная грудка, картофельное пюре, салат из свежих овощей
• Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами
• Ужин: рыба или морепродукты, овощной салат, рис
• Перед сном: Протеиновый коктейль на основе казеина

Диета для похудения:

• Завтрак: 2 яйца, омлет, овощной салат
• Закуска: яблоко и орехи
• Обед: куриная грудка или рыба на гриле, овощной салат
• Полдник: морковь и греческий йогурт
• Ужин: жареная телятина или куриная грудка, овощной салат
• Перед сном: Протеиновый коктейль на основе казеина

Диета для выносливости:

• Завтрак: Овсяная каша на водной основе с фруктами, омлет из 2 яиц
• Закуска: яблоко и орехи
• Обед: рыба или морепродукты, овощной салат, рис
• Полдник: Греческий йогурт с медом и орехами
• Ужин: жареная телятина или куриная грудка, овощной салат
• Перед сном: Протеиновый коктейль на основе казеина

Не забывайте, что оптимальная диета для спортсменов должна быть индивидуальной и адаптированной к конкретным потребностям организма. Поэтому не стоит копировать диеты других спортсменов или использовать универсальные диеты без консультации с профессиональным тренером или диетологом.

Продукты, необходимые каждому начинающему спортсмену

Одним из основных принципов спортивного питания является употребление разнообразных продуктов, содержащих все необходимые макро- и микроэлементы. Рассмотрим основные виды, которые должны быть в рационе спортсмена.

Белковые продукты

Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому их достаточное количество в рационе спортсмена крайне важно. Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Самым популярным продуктом среди спортсменов является курятина, которая содержит высококачественный белок и небольшое количество жира. Однако не стоит забывать и о других источниках белка, которые также можно включать в рацион.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому в рационе спортсмена их должно быть достаточное количество. Лучшими источниками углеводов являются фрукты, овощи, крупы, хлеб, макароны и рис. Не забывайте о сложных углеводах, которые содержатся в овощах, крупах и цельнозерновых продуктах, так как они обеспечивают длительный запас энергии в организме.

Жиры

Жиры также являются важным источником энергии для организма, но их потребление должно быть умеренным. Лучшими источниками жиров являются рыба, орехи, семечки, авокадо, оливковое масло и растительные масла.

Витамины и минералы

Помимо белков, жиров и углеводов витамины и минералы также являются важными элементами, необходимыми для оптимального функционирования организма спортсмена. Они выполняют множество функций, таких как помощь в обмене веществ, поддержка иммунитета и энергетического баланса, а также помощь в уменьшении воспаления и ускорении восстановления после физических упражнений.

Витамины делятся на две категории: жирорастворимые (А, D, Е и К) и водорастворимые (все остальные). Жирорастворимые витамины содержатся в жирах и маслах, а водорастворимые — во фруктах, овощах, злаках и мясе. Минералы также важны для организма и могут быть получены из различных продуктов.

Определенные витамины и минералы играют ключевую роль в спортивном питании, например:

• Витамин D – поддерживает костную ткань и укрепляет иммунную систему. Он содержится в жирной рыбе, сыре и яйцах.
• Железо – Необходимо для транспортировки кислорода через кровь к мышцам. Железо можно получить из мяса, рыбы, орехов и зеленых овощей.
• Кальций – помогает поддерживать состояние костей и мышц. Кальций содержится в молочных продуктах, твердых сырах, листовых овощах и рыбе.
• Витамин С – улучшает усвоение железа и помогает восстановиться после тренировок. Он содержится в цитрусовых, ягодах, зеленом перце и помидорах.

Правильное питание до и после тренировки

Оптимальное питание до и после тренировки является ключевым фактором в достижении ваших целей в фитнесе. Предтренировочные приемы пищи должны давать достаточно энергии для улучшения физической работоспособности и снижения риска травм.

Примеры продуктов, которые можно употреблять сразу после тренировки:

• протеиновые коктейли
• творог, яйца
• рыба, курица
• овсяная каша
• фрукты и овощи

Кроме того, правильное питание после тренировки способствует быстрому восстановлению и росту мышц . В это время важно есть продукты, богатые белками и углеводами, а также витаминами и минералами. Лучше всего употреблять пищу в течение первого часа после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.

Основные ошибки в питании начинающих спортсменов

1. Недостаток белка. Белок необходим для роста и восстановления мышц, поэтому его недостаток может привести к потере мышечной массы и замедлению процесса роста мышц.
2. Недостаточно калорий. Если вы занимаетесь спортом и хотите добиться определенных результатов, вам необходимо получать достаточное количество калорий. Недостаток калорий может привести к потере мышечной массы и потере энергии.
3. Слишком много жира. Жиры важны для здоровья, но слишком большое их количество снижает вашу выносливость, а неправильный выбор диеты (например, высокое потребление насыщенных жиров) может привести к различным заболеваниям.
4. Избыток углеводов. Углеводы важны для поддержания энергии, но их избыток может привести к накоплению жира, снижению выносливости и увеличению веса.
5. Нехватка витаминов и минералов. Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования организма, поэтому их дефицит может привести к различным проблемам со здоровьем.

Пример оптимальной диеты для набора массы

Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов.

Диета для набора массы должна быть высококалорийной и богатой белками. На завтрак рекомендуется яичница, содержащая высококачественные белки, цельнозерновой хлеб и овсянка, дающие необходимую энергию для начала дня, а также банан и молоко для дополнительного поступления углеводов и кальция.

• Завтрак: 3 омлета, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 чашка овсяных хлопьев, 1 банан, 1 чашка молока.
• Полдник: 1 яблоко, 1 греческий йогурт, 1 чашка миндального молока
• Обед: 150 г куриной грудки, 1 стакан отварного риса, 1 стакан отварных овощей, 1 стакан нежирного кефира.
• Полдник: 1 белый хлеб, 50 г орехов, 1 стакан йогурта
• Ужин: 150 г жареной рыбы, 1 картофелина, 1 стакан свежих овощей, 1 стакан зеленого чая.
• Перед сном: 1 банан, 1 стакан молока.

Закуски могут состоять из фруктов, йогурта и орехов. Греческий йогурт содержит белок и кальций, а яблоко содержит фруктозу, которая помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне. Орехи являются богатым источником жиров и белков, а также содержат витамины и микроэлементы.

Обед должен быть богат белками и углеводами. Куриная грудка и рис являются отличным источником белков и углеводов, а овощи обеспечивают необходимое количество витаминов и минералов. Нежирный кефир является источником кальция и белка.

Важно не забывать, что для набора массы необходимо не только следить за калорийностью и составом рациона, но и правильно распределять приемы пищи в течение дня. Рекомендуется принимать пищу каждые 2-3 часа для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови и предотвращения катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Перекус перед ужином должен содержать белки и жиры. Белый хлеб содержит углеводы, а орехи и йогурт содержат белки и жиры.

Ужин также должен быть богат белками и углеводами. Рыба — отличный источник белков и жиров, картофель — углеводов, а свежие овощи — витаминов и минералов. Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают снизить уровень стресса в организме.

Перед сном можно съесть банан и молоко, которые обеспечат организм необходимыми углеводами и кальцием на ночь.

Заключение

Всегда следует уделять особое внимание качеству пищи, которую вы едите. Чтобы набрать массу, нужно есть пищу, богатую белками и углеводами, но при этом с низким содержанием жиров и холестерина. Полезными источниками белков являются мясо (курица, говядина, индейка), рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), бобовые (фасоль, горох, чечевица). Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, каши (овсянка, рис, гречка), хлеб и другие крупяные продукты.

Также важно соблюдать режим физической активности. Набор массы невозможен без регулярных тренировок и физических нагрузок. Однако не следует забывать, что недостаточный отдых и переутомление могут привести к обратному эффекту, поэтому важно достаточно отдыхать и не перегружать себя.

Оптимальная диета для набора массы должна состоять из сбалансированного сочетания белков, углеводов и жиров, а также регулярных перекусов и приемов пищи в течение дня. Старайтесь следить за качеством и количеством потребляемой пищи и регулярно занимайтесь спортом!

Руководство по спортивному питанию для начинающих

Итак, вы новичок в пищевых добавках, но вы видели, как другие используют их в спортзале, и хотите получить те же преимущества, что и другие. С чего начать?

Мы полностью понимаем, что широкий ассортимент предлагаемых продуктов, таких как до тренировки, после тренировки; сывороточный протеин, соевый протеин; витамины и минералы могут быть очень запутанными. Тем не менее, мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые вещи и помочь вам сделать лучший выбор для ваших собственных целей.

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: это добавки, поэтому очень важно сначала понять значение добавки — вещь, добавляемая к чему-то еще, чтобы дополнить или улучшить его. Мы очень серьезно относимся к этой точке зрения здесь, в BULK POWDERS™, наши продукты не предназначены для замены вашей диеты, они здесь, чтобы дополнить вашу диету, завершить ее или улучшить вашу диету .

Очень важно подчеркнуть этот момент, поскольку на рынке все еще существует некоторая путаница в отношении пищевых добавок; включая замену цельных продуктов. Это никогда не является нашей целью, вместо этого мы считаем, что добавки могут эффективно использоваться для поддержки или увеличения потребления определенных питательных веществ, которые вы, возможно, не сможете получить только из цельных продуктов.

Некоторыми замечательными примерами питательных веществ, которые трудно получить в изобилии из цельных продуктов, являются незаменимые жирные кислоты и витамин D.

Помимо полноты, дополнения или улучшения вашего рациона, добавки также обеспечивают фантастическое удобство . Наша работа и социальная жизнь делают нас все более и более занятыми, оставляя нам меньше времени на приготовление пищи — вот где добавки могут помочь преодолеть разрыв, предлагая быстрый и простой вариант, будь то дополнительные калории, белок, витамины или минералы.

Пожалуйста, помните, что цельные продукты должны составлять основу вашего рациона, но добавки могут стать отличной альтернативой нездоровым полуфабрикатам.

Начало работы.

Вопреки тому, что вы можете подумать, вам не следует начинать с поиска идеальной добавки на веб-сайтах, в магазинах здорового питания и журналах. Идеальной отправной точкой было бы взглянуть на вашу текущую диету и план тренировок. Употребляете ли вы правильные продукты для достижения своей цели? Правильно ли вы тренируетесь для достижения своей цели? Когда у вас есть эти две вещи, вы можете более конкретно определить свои потребности в добавках.

Чтобы использовать в качестве примера «рост мышц», как узнать, какая добавка подходит именно вам? Мы перечислили 5 основных факторов, способствующих росту мышц, на которые могут влиять питание и добавки:

калорий.

Вы потребляете достаточно калорий, чтобы питать тренировку и способствовать росту мышц? Если вы едите недостаточно, рассмотрите возможность набора веса, например  INFORMED MASS ™ , чтобы добавить дополнительные калории в ваш рацион.

Белок.

Достаточно ли белка в вашем рационе? Рекомендуется около 1,5-2 г белка на кг массы тела. Это составляет 120-160 г белка в день для человека весом 80 кг. Сывороточный протеиновый коктейль хорошего качества обеспечит ваши мышцы отличным источником белка.

Повышение интенсивности тренировок.

Более интенсивные тренировки создают больший стимул для роста мышц. Тяжелее может быть тяжелее, больше объем (подходы/повторения), увеличенная продолжительность и т. д. Креатин очень популярен, так как это высокоинтенсивный источник энергии. Такой продукт, как  AFTERMATH ™ содержит креатин, наряду с углеводами, сывороточным протеином и HMB.

Уменьшение разрушения мышц.

Интенсивные силовые тренировки могут привести к значительному повреждению мышц – достаточное количество белка и питательных веществ может помочь уменьшить это. Протеин с медленным высвобождением на ночь — хороший выбор.

Оптимизация уровня гормонов.

Тестостерон играет важную роль в росте мышц. Потребление жиров, цинк и витамин D могут способствовать оптимизации уровня тестостерона. Если вы проработаете список, вы сможете выяснить, чего вам может не хватать в рационе. Затем вы можете посмотреть на добавки, которые способствуют этому конкретному преимуществу. Цинк, витамин D и рыбий жир могут помочь повысить уровень тестостерона. Альтернативно, формула, такая как Complete T-Booster ™ может повысить уровень тестостерона.

Дополнение по времени.

Вкусные рецепты для здорового питания

Содержимое

• 1 Вкусные блюда для здорового питания
  • 1.1 Полезные завтраки
  • 1.2 Легкие обеды
  • 1.3 Здоровые перекусы
  • 1.4 Ужины из свежих ингредиентов
  • 1.5 Морепродукты в рационе
  • 1.6 Курица в здоровом питании
  • 1.7 Здоровое мясо для обеда и ужина
  • 1.8 Вегетарианские и веганские блюда
  • 1.9 Греческий йогурт в рационе
  • 1.10 Витаминные соки и коктейли
  • 1.11 Орехи и сухофрукты для перекуса
  • 1.12 Здоровые сладости на каждый день
  • 1.13 Десерты из фруктов и ягод
  • 1.14 Легкие закуски для вечеринки
    • 1.14.1 Тропический салат
    • 1.14.2 Креветки в устричном соусе
    • 1.14.3 Фета с томатами
  • 1.15 Здоровое жирное питание
  • 1.16 Диетические рецепты для похудения
  • 1.17 Варианты здоровой еды вне дома
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие блюда можно приготовить на завтрак?
      • 1. 19.0.2 Можно ли вегетарианцам приготовить вкусные блюда?
      • 1.19.0.3 Какие блюда рекомендуется употреблять на обед?
      • 1.19.0.4 Какие напитки подходят для здорового питания?
      • 1.19.0.5 Какие десерты можно приготовить для здорового питания?
      • 1.19.0.6 Какие блюда рекомендуются для беременных женщин?
      • 1.19.0.7 Какие блюда рекомендуются для похудения?

Наши рецепты вкусных и полезных блюд помогут вам следить за своим здоровым питанием, не забывая о вкусе и наслаждении едой. Откройте для себя новые идеи для приготовления здоровой и вкусной пищи и наслаждайтесь ею каждый день!

Правильное питание – основа здорового образа жизни. Как известно, здоровый образ жизни – это не только отсутствие болезней, но и хорошее настроение и повышенная работоспособность. Планируя свой рацион, необходимо учитывать не только свои вкусовые предпочтения, но и пользу, которую тот или иной продукт оказывает на наше здоровье.

В данной статье мы предложим вам несколько вкусных и здоровых рецептов, которые не только удовлетворят ваш аппетит, но также помогут сохранить здоровье и хорошее настроение. В нашем меню будут представлены блюда, приготовленные из натуральных и полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба, орехи и многие другие.

Если вы цените здоровье и следите за питанием, то наши рецепты точно понравятся вам. Приятного аппетита!

Полезные завтраки

Завтрак – это самый важный прием пищи, который необходим для нашего организма после длительного периода голодания. Полезный завтрак должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Другой вариант полезного завтрака – это яичница на тосте. Яйца содержат белки, жиры и множество витаминов и минералов. Приготовьте яичницу на воде или на оливковом масле, добавьте немного специй для вкуса.

• Фрукты – это отличный выбор для полезного завтрака. Они содержат ценные витамины и минералы, а также натуральный сахар, который дает энергию на весь день. Смешайте различные фрукты в салат, добавьте йогурт и орехи.
• Тост с авокадо – это еще один вариант полезного завтрака. Авокадо – богатый источник здоровых жиров и витаминов, которые помогают улучшить мозговую деятельность. Накройте ломтик тоста кусочками авокадо и лососем.

Не забывайте о напитках – укрепляющие чаи, свежевыжатые соки и просто вода – все это должно быть основой полезного завтрака.

Легкие обеды

Обед — важный прием пищи, который помогает поддерживать энергию и производительность в течение дня. Однако, привычные обеды часто бывают тяжелыми и жирными, что может привести к усталости и неудобствам в желудке. Легкие обеды — идеальный вариант для тех, кто хочет сбалансированного питания и заботится о своем здоровье.

Кроме того, можно добавлять в обед фрукты, ягоды и орехи — они обогащают меню витаминами и минералами. Также стоит обращать внимание на количество продуктов животного происхождения — легкие обеды могут содержать меньше мяса, а больше овощей и бобов.

Наконец, не стоит забывать про готовку в домашних условиях — так можно контролировать количество соли, сахара и жиров в блюдах. И, конечно же, следует уделить внимание качеству продуктов — свежие и натуральные ингредиенты всегда выгодно отличаются по вкусу и пользе для организма.

Здоровые перекусы

Правильный перекус между основными приемами пищи – это залог здорового питания. Он позволяет удовлетворить голод и поддерживать энергию на протяжении всего дня. Однако, вместо чипсов и сладостей, лучше выбирать здоровые перекусы, которые насыщают организм полезными веществами.

Орехи – это отличный перекус, который богат клетчаткой, витаминами и минералами. Они помогают контролировать уровень холестерина в крови и улучшают функцию мозга. Лучше всего выбирать миндаль, кешью, орехи макадамии и грецкие орехи.

Сухофрукты также хороши как перекус. Их можно добавлять в йогурт, смузи или в качестве отдельного перекуса. Например, изюм, финики, инжир и чернослив – богаты калием, железом и магнием, что помогает поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов.

• Фрукты и овощи – это идеальный выбор для легкого перекуса. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами. Например, яблоко, банан, груша, мандарин, а также морковь, огурец и цветная капуста идеально подходят для перекуса.
• Яйца – богатый источник белка. Они могут быть использованы как завтрак, обед и перекус. Яичные блюда хороши в сочетании с зелеными овощами или злаками.

Никогда не забывайте о правильном перекусе между приемами пищи. Это помогает поддерживать здоровый образ жизни и улучшает общее физическое и психическое состояние.

Ужины из свежих ингредиентов

Здоровое питание — ключ к долголетию и прекрасному самочувствию. Увлекательное занятие, которое помогает получать удовольствие от еды и не пренебрегать своим здоровьем. Один из лучших способов продемонстрировать свою любовь к себе — сделать ужин из свежих ингредиентов.

Если вы любите курицу, попробуйте запечь ее вместе с тыквой и сладким картофелем. Никаких масел или сметаны — только простые натуральные ингредиенты. Этот рецепт легкий и быстрый, и вы можете уверенно показать, что можете приготовить вкусную и полезную пищу.

Не забывайте про полезный боб и его прекрасные свойства для здоровья! Например, редиска любит лимонное сок, параметры которого помогают организму лучше усваивать эти витамины. Еще один большой идеей — использовать чечевицу для приготовления вкусного и полезного блюда.

Наконец, если вы большой любитель рыбы, то попробуйте сделать свежий лосось на гриле с салатом из основных овощей. Используйте свежие овощи и зелень для добавления вкуса и цвета в свое блюдо. Возьмите немного лимонного соуса и изумительного черного перца, чтобы добавить замечательный вкус. Все это прекрасные идеи, которые помогут вам сделать здоровый и вкусный ужин из свежих ингредиентов.

Морепродукты в рационе

Морепродукты – это ценный источник белка, жирных кислот, витаминов и минералов для человеческого организма. Среди них можно выделить рыбу, креветки, мидии, кальмары и другие виды.

Рыба – настоящее сокровище для нашего здоровья. Она содержит белок, жирные кислоты Омега-3, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и уменьшают риск развития диабета.

Креветки – богатый источник белка и ценных микроэлементов, таких как цинк, железо и магний. Они также содержат витамин D, который помогает улучшить настроение и поддерживает здоровье костей и зубов.

Мидии – отличный источник железа и витамина B12, которые необходимы для здоровья крови и нервной системы. Кроме того, они содержат витамин С и антиоксиданты, что укрепляет иммунитет и защищает организм от свободных радикалов.

Использование морепродуктов в рационе помогает поддерживать здоровье и предотвращать развитие многих заболеваний. Например, употребление рыбы несколько раз в неделю снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а мидии помогают бороться с анемией и повышают уровень гемоглобина в крови.

• Рыба и другие морепродукты можно приготовить на пару, запечь в духовке или готовить на гриле. Это позволит сохранить все полезные свойства продуктов.
• Добавление морепродуктов в салаты и супы – легкий и вкусный способ обогатить рацион белком и витаминами.

Курица в здоровом питании

Курица – это один из самых полезных источников белка в нашем рационе. Она не только богата витаминами и минералами, но также является отличным источником незаменимых аминокислот.

Однако, чтобы извлекать максимальную пользу от куриного мяса, следует правильно готовить его. Можно избегать лишних калорий, добавок и соли, придерживаясь следующих принципов:

• Отдать предпочтение курице без кожи, чтобы сократить количество насыщенных жиров;
• Выбирать курицу без гормонов и антибиотиков;
• Готовить курицу на гриле, печеню, на пару или в мультиварке, чтобы сохранить её полезные свойства и сократить добавление масла;
• Для замены соли, использовать различные специи и травы, такие как тимьян, базилик, розмарин, чеснок и имбирь, для сочности и вкуса;
• Комбинировать курицу с разными видами овощей, например, брокколи, зеленой фасолью, сладким перцем, луком и морковью для полноценного питания.

Источники протеина, такие как курица, являются необходимыми для нашего здоровья и должны быть включены в наш рацион ежедневно. Однако, не забывайте, что куриное мясо только одна из составляющих здорового питания, и чтобы поддерживать активный и здоровый образ жизни, необходима полноценная диета и физические упражнения.

Здоровое мясо для обеда и ужина

Мясо является одним из главных источников белка для нашего организма. Однако, не все виды мяса одинаково полезны. Для здорового питания следует выбирать нежирные и свежие виды мясных продуктов.

Говядина также может составить здоровый и вкусный прием пищи. Однако следует избегать жирных частей мяса, таких как ребра или вырезка. Лучше выбирать нежные части говядины, как филе или лопатка. Готовить говядину лучше на пару или на гриле, чтобы сохранить все ее полезные качества.

Не забывайте о том, что при приготовлении мяса также имеет значение способ подачи. Дополните блюда свежими овощами и зеленью, чтобы обогатить прием пищи микроэлементами и витаминами. Избегайте излишнего использования соли, масла и специй, чтобы сохранить натуральный вкус мяса.

• Курица на пару с овощами
• Гриль-шашлык из нежного говядина
• Паровые котлеты из куриного фарша

Важно! При выборе мяса следите за его качеством и свежестью. Проверяйте дату производства и срок годности. Избегайте продуктов со странным запахом или цветом.

Вегетарианские и веганские блюда

Вегетарианство и веганство становятся все более популярными направлениями в здоровом питании. Вегатарианцы не употребляют мясо, но могут есть яйца и молочные продукты, а веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Веганские и вегетарианские блюда могут быть очень вкусными и разнообразными. Они могут включать в себя овощи, фрукты, зерновые культуры, бобовые, орехи, семена и многое другое. Такие блюда часто богаты питательными веществами и могут помочь в поддержании здорового образа жизни.

Вегетарианство и веганство не только полезны для здоровья, но и для окружающей среды. Эти диеты могут помочь снизить уровень загрязнения, связанного с производством мясных продуктов, а также смягчить воздействие изменения климата.

Если вы думаете о том, чтобы перейти на вегетарианскую или веганскую диету, советуем проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здорового питания, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые питательные вещества в вашей диете.

Греческий йогурт в рационе

Греческий йогурт — это продукт, который стал очень популярен в последнее время среди тех, кто следит за своим здоровьем и питанием. Этот вид йогурта производится из обезжиренного молока, которое добавляется в специальным бактериальную культуру. При этом, на выходе получается продукт, обладающий более высоким содержанием белка и кальция, что делает его более полезным для здоровья.

Один из главных плюсов греческого йогурта — это его способность снижать калорийность приема пищи. Так как этот продукт обладает высоким содержанием белка, он значительно быстрее удовлетворяет чувство голода, что дает возможность контролировать количество потребляемой пищи. Также греческий йогурт является отличным источником кальция, который благоприятно влияет на здоровье костей, зубов и сердца.

Греческий йогурт можно употреблять в качестве самостоятельного продукта или с добавлением фруктов, орехов и мусли. Кроме того, он может быть использован в качестве заменителя сливок, майонеза или сметаны. Также греческий йогурт можно включить в рецепты различных блюд, от салатов до выпечки, чтобы повысить их питательную ценность и сделать их более полезными для здоровья.

• Используйте греческий йогурт в качестве заменителя сливок, майонеза или сметаны;
• Добавляйте фрукты, орехи, мусли для приготовления вкусных и полезных завтраков;
• Включайте греческий йогурт в рецепты салатов, соусов и выпечки;
• Употребляйте греческий йогурт как самостоятельный продукт для контроля аппетита и получения необходимого количества белка и кальция;

Витаминные соки и коктейли

Соки и коктейли — идеальный способ получить необходимые витамины и минералы для нашего здоровья и красоты.

Одним из самых популярных витаминных напитков является свежевыжатый апельсиновый сок. Он богат витамином С, который помогает укрепить иммунитет и защитить организм от различных заболеваний. А если добавить в сок лимонный и грейпфрутовый сок, получится настоящий защитный коктейль.

Для улучшения работы кишечника и очищения организма от шлаков можно приготовить сок из свеклы, моркови и яблок. Сок получится нежно-розовым, а благодаря содержанию бета-каротина и витамина А, кожа станет более упругой и здоровой.

Сочетание банана, клубники и йогурта превратится в нежнейший фруктовый коктейль, который нормализует обмен веществ и поможет сбросить лишние килограммы. А для тех, кто заботится о красоте своей кожи, мы рекомендуем приготовить коктейль из ананаса, манго и граната. Этот напиток не только насытит организм витаминами, но и оказывает омолаживающий эффект.

Известно, что натуральные соки и коктейли – залог здоровья и красоты. Они лечат, омолаживают и насыщают организм полезными веществами. Помните, что настоящая красота начинается изнутри.

1. Сок апельсиновый — 2 штуки, лимонный сок – 1 чайная ложка, грейпфрутовый сок — 1 штука. Смешать все ингредиенты в блендере и наслаждаться вкусом и здоровьем.
2. Сок из свеклы, моркови и яблока. Одну свеклу и две морковки помыть, очистить, нарезать и пропустить через соковыжималку. К полученному соку добавить сок одного яблока и перемешать.
3. Фруктовый коктейль. В блендере смешать один банан, горсть свежей клубники и 200 грамм йогурта. Коктейль готов к употреблению.
4. Коктейль из ананаса, манго и граната. Открыть ананас, извлечь из него мякоть, манго очистить от косточки, а гранат очистить от зерен. Все ингредиенты пропустить через соковыжималку и перемешать полученные соки. Коктейль готов.

Также можно экспериментировать с другими фруктами, овощами и ягодами, чтобы создавать новые вкусовые комбинации, не менее полезные для здоровья.

Не забывайте, что приготовление свежих соков и коктейлей – это не только полезно, но и приятно. Разнообразьте свой рацион и наслаждайтесь натуральными вкусами и запахами свежих напитков.

Орехи и сухофрукты для перекуса

Орехи и сухофрукты – это отличный выбор для тех, кто хочет перекусить вкусно и полезно. Из них можно приготовить различные снэки, добавлять в салаты или использовать для приготовления десертов.

Миндаль – богат источником белка, витамина Е и магния. Его можно добавлять в йогурты, мюсли, выпечку и использовать для обсыпания десертов.

Фундук – богат калием, магнием и железом. Он также содержит фолиевую кислоту и витамин Е. Фундук можно добавлять в салаты, выпечку или просто перекусывать в чистом виде.

Кешью – богат белком и минералами, такими как магний и кальций. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить организм от свободных радикалов. Кешью можно добавлять в салаты, использовать для обсыпания десертов или просто перекусывать в чистом виде.

Изюм – богат природными сахарами и антиоксидантами. Он также содержит витамин К, железо и кальций. Изюм можно добавлять в салаты, выпечку или просто перекусывать в чистом виде.

Кроме того, можно смешать несколько видов орехов и сухофруктов для приготовления смеси для перекуса, которую можно взять с собой на работу или учебу. Обладая отличным вкусом и питательными свойствами, орехи и сухофрукты станут прекрасным выбором для перекуса в любое время.

Здоровые сладости на каждый день

В большинстве случаев, сладости являются вредным продуктом питания, однако, существуют здоровые альтернативы, которые можно употреблять каждый день.

Одним из примеров здоровых сладостей являются фрукты. Многие виды фруктов содержат естественные сахара и натуральные витамины, что делает их идеальным вариантом для утоления сладкой жажды.

Еще одним вариантом можно считать орехи и сухофрукты. Они содержат белки, жиры и целебные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты — важные элементы для поддержания здоровья.

Кроме того, в качестве здоровой сладости можно предложить «заморозку» из фруктов и ягод. Для этого нужно заморозить нарезанные в кусочки фрукты и ягоды, и употреблять их в качестве десерта.

Таким образом, здоровые сладости — это не только возможность насладиться вкусом, но и способ поддерживать свое здоровье в форме каждый день.

Десерты из фруктов и ягод

Фрукты и ягоды — это не только полезные и вкусные продукты, но и отличный материал для создания десертов. Благодаря ним можно приготовить множество интересных и оригинальных блюд, которые будут радовать вас и ваших близких.

Один из самых популярных десертов из фруктов — компот. Для его приготовления необходимо взять любые свежие или замороженные фрукты, нарезать их на кусочки и залить кипятком. Добавьте сахар и палочку корицы, дайте настояться и подавайте. Это не только очень вкусно, но и полезно.

Еще один простой и вкусный десерт — фруктовый салат. Для его приготовления можно использовать любые фрукты и ягоды, нарезать их на кусочки и смешать в большой миске. Добавьте ванильный йогурт или дольку лимона, перемешайте и готово! Этот десерт отлично подойдет для утреннего завтрака или легкого перекуса.

Если хотите попробовать что-то более экзотическое, то обратите внимание на фруктовый тарт. Для его приготовления необходимо приготовить корж из муки, масла, сахара и яиц. Добавьте нарезанные кусочки любых фруктов и ягод и запекайте в духовке. Готовый тарт можно украсить свежими ягодами или взбитыми сливками.

• Польза десертов из фруктов и ягод заключается в том, что они содержат много витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья человека.
• Кроме того, десерты из фруктов и ягод могут стать отличной альтернативой сладостям и шоколаду, которые часто наносят вред здоровью.
• Использование экологически чистых фруктов и ягод в десертах может помочь улучшить состояние кожи и укрепить иммунитет.

Итог: Десерты из фруктов и ягод — это полезные и вкусные блюда, которые могут стать отличной альтернативой обычным сладостям. Они содержат много витаминов и минералов, необходимых для здоровья человека. Попробуйте приготовить несколько из этих рецептов и наслаждайтесь вкусом и пользой!

Легкие закуски для вечеринки

На вечеринке всегда нужны вкусные и легкие закуски, которые можно перекусить, не перегрузив свой желудок перед главным блюдом. Мы подготовили для вас несколько простых рецептов.

Тропический салат

Смешайте в большой миске 2 чайные ложки оливкового масла, 1 чайную ложку меда и 1 чайную ложку уксуса. Добавьте нарезанный красный лук, красный и золотой перец, кукурузу и авокадо. Посыпьте сверху нарезанным кинзой и лимонным соком.

Креветки в устричном соусе

Обжарьте на сковороде креветки до золотистой корочки. Добавьте в сковороду пол стакана устричного соуса, 2 столовые ложки соевого соуса и 1 столовую ложку свежего имбиря. Подогрейте, пока соус не станет густым и горячим. Подавайте в горшочках, украшенных нарезанным луком и петрушкой.

Фета с томатами

Нарежьте свежие помидоры и смешайте их с небольшим количеством оливкового масла и соли. Разберите фету на мелкие кусочки. Наберите фету и помидоры на зубочистки, смазанные оливковым маслом. Подавайте на большой тарелке, украшенной листьями базилика.

Здоровое жирное питание

Жирные продукты часто считают вредными для организма, но не все жиры одинаковы. Некоторые виды жиров необходимы для полноценного функционирования организма. Их нельзя полностью исключать из рациона, особенно если вы заботитесь о своем здоровье.

Полезными для диеты могут быть натуральные жиры: оливковое, кокосовое, авокадо, шоколад и другие. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые провоцируют снижение уровня холестерина и укрепляют вас от сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи, семена, лосось, тунец – это богатые источники ненасыщенных жиров для вкусной диеты. При правильной подаче они составят полноценный и полезный рацион для вашей жизни.

• Рыба богата омега-3 жирами, которые улучшают зрение, укрепляют кости и влияют на работу мозга. Стоит включить в рацион такую рыбу, как лосось, тунец, сардины и макрель.
• Орехи и семена полезны для похудения, т. к. содержат белки и волокна, и способствуют лучшему насыщению. Они также помогают контролировать уровень сахара в крови и повышают уровень «хорошего» холестерина.

Вы можете приготовить вкусные блюда, используя жиры, необходимые для здорового питания. Одним из популярных блюд с оливковым маслом является греческий салат. Также можно добавить авокадо в коктейль или салат. Это сочетание вкуса и пользы для вашего здоровья!

Диетические рецепты для похудения

Диетические рецепты — отличный способ уменьшить калорийность блюда без ущерба для вкуса. Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание на такие рецепты, которые помогут снизить количество потребляемых калорий и насытить организм полезными веществами.

Один из примеров диетического блюда — салат из свежих овощей. Для его приготовления нужны томаты, огурцы, перцы, редис и зеленый лук. Овощи нарезаются кубиками, добавляются зелень, соль и оливковое масло. Салат получается очень вкусным и полезным, так как в овощах много витаминов и минералов.

Еще один диетический рецепт — овсянка с фруктами. Для приготовления нужно вскипятить воду в кастрюле, добавить овсянку и варить, пока она не станет густой. Затем в овсянку можно добавить яблоки, бананы, клубнику, чернику — на ваш вкус. Такой завтрак богат витаминами и клетчаткой, а также дает ощущение сытости на долгое время.

Если вы любите рыбу, то диетическим блюдом может стать тунец запеченный с овощами. На лист бумаги для запекания выкладывают кусок тунца, нарезанный слайсами помидоры и сладкий перец, добавляют лимонный сок, соль и перец. Затем бумага сворачивается в пакет и ставится в духовку на 20-25 минут. Блюдо получается очень ароматным и нежным, а также полезным благодаря белку и жирным кислотам, содержащимся в тунце.

Важно помнить, что диетические блюда должны быть не только полезными, но и вкусными, чтобы не вызывать чувство голода и насыщать организм необходимыми веществами.

Варианты здоровой еды вне дома

Когда мы находимся вдали от дома, ограничены по времени и не имеем возможности готовить, существует несколько вариантов здоровой еды, которые можно приобрести вне дома.

• Фрукты — это идеальный перекус, который всегда можно найти в ближайшем супермаркете или фруктовом киоске. Фрукты содержат множество витаминов и антиоксидантов, которые полезны для здоровья.
• Зеленые салаты — это отличный вариант легкого и здорового перекуса в любом кафе или ресторане. Салаты содержат множество витаминов и минералов, а также дополнительно обеспечивают организм водой.
• Куриный бульон — это традиционное блюдо, которое можно найти в супермаркете или кафе. Куриный бульон содержит белок, который помогает утолить голод и поддерживает состояние мышц.
• Овощные соки — это один из лучших способов быстро погасить жажду и получить дозу витаминов и антиоксидантов. Овощные соки можно найти в многих кафе и ресторанах, а также в специализированных магазинах.

Конечно, есть и другие варианты здоровой еды, которые можно найти вне дома, но эти четыре являются наиболее распространенными и доступными. Важно помнить, что здоровое питание — это не только продукты, которые мы едим, но и то, как мы их готовим и употребляем. Поэтому, даже когда мы покупаем готовую еду, важно следить за ее качеством и количеством.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие блюда можно приготовить на завтрак?

На завтрак можно приготовить овсяную кашу с фруктами, яичницу на гриле с помидорами, йогурт с орехами и ягодами, тосты с авокадо и томатами.

Можно ли вегетарианцам приготовить вкусные блюда?

Конечно, можно! Для вегетарианцев есть множество вариантов блюд, например, овощные рагу, печеные овощи с чесноком и травами, лазанью с овощами и сыром, салаты с фруктами и орехами.

Какие блюда рекомендуется употреблять на обед?

На обед можно приготовить салат из свежих овощей, запеченное куриное филе с овощами, рыбу на пару с овощами, кускус с овощами и грибами.

Какие напитки подходят для здорового питания?

Для здорового питания рекомендуется пить минеральную воду без газа, зеленый и травяной чай, свежевыжатые соки, натуральный кофе без сахара, коктейли на основе овощей и фруктов.

Какие десерты можно приготовить для здорового питания?

Для здорового питания можно приготовить фруктовые салаты с йогуртом и орехами, клубничный сорбет, пирожное из кешью, банановый хлеб, маффины с ягодами.

Какие блюда рекомендуются для беременных женщин?

Для беременных женщин рекомендуется употреблять говяжий язык, телячьи стейки, рыбу, морепродукты, жареные и запеченные овощи, салаты из свежих овощей, кисломолочные продукты.

Какие блюда рекомендуются для похудения?

Для похудения рекомендуется употреблять салаты из свежих овощей, запеченные овощи, курицу на пару или гриле, рыбу на пару, кисломолочные продукты, яйца вареные или омлет, ягоды и фрукты. Не рекомендуется употреблять жирную и жареную пищу, кондитерские изделия, сладости, газированные напитки.

✍️ Рецепты правильного питания #2 💪 Рецепты для здорового питания 💃 смотреть онлайн видео от Фантастические Миры ❤ в хорошем качестве.

✍️ Рецепты правильного питания #2 💪 Рецепты для здорового питания 💃 ✍️ Хочу поделиться с вами рецептами здорового питания. Вот несколько идей: Овсянка с фруктами и орехами — 1/2 чашки овсянки — 1 чашка воды — 1/2 чашки нарезанных фруктов (ягоды, бананы, яблоки и т.д.) — 1/4 чашки нарезанных орехов (грецкие, миндаль, кешью и т.д.) — 1 столовая ложка меда или кленовый сироп (по желанию) Приготовление: Вскипятить воду в кастрюле, добавить овсянку и готовить на медленном огне, помешивая, пока овсянка не станет мягкой (около 5-7 минут). Переложить овсянку в тарелку и добавить фрукты и орехи сверху. Полить медом или кленовым сиропом (если используете). Тунец с овощами на гриле — 1 тунец стейк (около 150 г) — 2 столовые ложки оливкового масла — 1/2 чайной ложки соли — 1/4 чайной ложки черного перца — 2 чесночных зубчика, измельченных — 2 крупные моркови, нарезанные на кольца — 1 красный перец, нарезанный на полоски — 1/2 кабачка, нарезанный на полукольца Приготовление: Смешать оливковое масло, соль, перец и чеснок в миске. Выложить тунец стейк в миску и обмазать маслом со всех сторон. Нарезанные овощи обжаривать на гриле до готовности (около 10-15 минут). Готовый тунец выложить на тарелку и подать с гриль-овощами. Куриная грудка с кускусом и овощами — 2 куриные грудки (около 200 г каждая) — 2 столовые ложки оливкового масла — 1/2 чайной ложки соли — 1/4 чайной ложки черного перца — 1 чайная ложка паприки — 1 чайная ложка куркумы — 1 чашка кускуса — 1 красный перец, нарезанный на полоски — 1/2 кабачка, нарезанный на полукольца — Сок половины лимона Приготовление: Смешать оливковое масло, соль, перец, паприку и куркуму в миске. Выложить куриные грудки в миску и обмазать маслом со всех сторон. Обжаривать куриные грудки на сковороде до готовности (около 10-15 минут). Параллельно приготовить кускус по инструкции на упаковке. Нарезанные овощи обжаривать на сковороде до готовности (около 10-15 минут). Готовый кускус выложить на тарелку и подать с обжаренными овощами и куриными грудками. Полить соком лимона. Греческий йогурт с ягодами и орехами — 1 чашка греческого йогурта — 1/2 чашки свежих ягод (клубника, малина, черника и т.д.) — 1/4 чашки нарезанных орехов (грецкие, миндаль, кешью и т. д.) Приготовление: Выложить греческий йогурт в тарелку и добавить свежие ягоды и нарезанные орехи сверху. Тыквенный крем-суп — 1 средняя тыква, очищенная и нарезанная на кусочки — 1 луковица, нарезанная на кусочки — 2 столовые ложки оливкового масла — 2 чайные ложки соли — 1/4 чайной ложки черного перца — 4 чашки овощного бульона — 1/2 чашки сливок (опционально) Приготовление: Обжаривать на сковороде тыкву и лук в оливковом масле до мягкости (около 10 минут). Добавить соль и перец. Переложить обжаренные овощи в блендер и добавить овощной бульон. Измельчить все до получения однородной массы. Если нужно, добавить сливки для кремовой консистенции. Переложить суп в кастрюлю и подогреть до готовности. Возможно это будет полезно для вас: Белковый коктейль со вкусом банановый мусс. https://fas.st/LYQ0l Коктейль сывороточный сухой с натуральным соком «VitaVita» АПЕЛЬСИН, 7*25 г, Сбалансированное функциональное питание содержит полностью усвояемый белок со спектром аминокислот, идеально соответствующий потребностям человеческого организма. https://fas.st/O3kPX Коктейль соево-белковый, вкус «Шоколад», 600 гр, Высококачественный диетический продукт для лечебно-профилактического питания, оптимально сбалансированный по содержанию клетчатки (пищевых волокон сои), легкоусвояемого соевого белка и необходимых для здоровья человека витаминов, макро- и микроэлементов https://fas.st/8-41ed Мюсли подходят для перекуса в дороге, в офисе, в школе, после тренировки, на работе или использовать как десерт к чаю. Миндаль улучшает качество крови, эффективно воздействует на нервную систему. Клубника богата витаминами и минералами. https://fas.st/vOEh4 https://fas.st/sMsk0 Протеиновые батончики в шоколаде помогают заменить любимые сахаросодежащие сладости. Батончик в шоколаде менее калорийный по сравнению с обычными батончиками из магазина. Сокращай калорийность перекусов и худей эффективнее. С батончиками удобно добирать суточную норму белка, а, значит, сохранять здоровье кожи, волос и ногтей. https://fas.st/vX76oF Внимание! Все видео носят ознакомительный характер и не предназначен для постановки диагноза и назначения лечения.

Каким должен быть завтрак долгожителя: 5 простых вариантов с доказанной эффективностью

• Образ жизни

Правильное питание имеет много преимуществ: он уменьшает воспаление, помогает улучшить спортивные результаты, наполняет энергией, защищает здоровье костей, «контролирует» хронические заболевания.

4 сентября 2022

Источник:

iStockphoto

А еще продлевает жизнь: есть немало исследований, которые доказывают пользу здоровой еды. Предлагаем начать правильно питаться прямо с завтрака: и вот что положить себе в тарелку.

Овсянка с яблоками и корицей

Исследование, которое коста-риканские ученые провели в прошлом году показало, что длина теломер лейкоцитов, которые являются маркером биологического старения, связаны с включением в рацион цельных злаков. Лучшим из них считают овес. А идеальный завтрак, как пишет издание Eat this, not that — это овсяная каша с ломтиками свежего яблока и корицей.

Яичница со шпинатом

Овощи на завтрак — это традиционное блюдо жителей «голубых зон» — регионов планеты, где в одном месте сконцентрировано больше всего долгожителей. Их рацион питания напоминает средиземноморскую диету. Если хотите повторить, то в следующий раз к любимой яичнице на завтрак добавьте лук, помидоры и обязательно шпинат. Он, кстати, замедляет старение костей.

Читайте также

Йогурт с черникой

Черника развивает внимание, а еще в ней в этой ягоде много антиоксидантов и клетчатки и очень мало калорий. Идеально добавлять чернику в обезжиренный йогурт с содержанием сахара менее 8 граммов на порцию и посыпать получившееся парфе грецкими орехами или орехами пекан.

Пудинг из семян чиа с киви

Пусть звучит не очень обычно, зато полезно. Семена чиа уже давно перестали быть деликатесом для гурманов. Теперь их можно купить в любом гипермаркете.

В чиа очень много магния, а также Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Они отличный источник кальция и железа, а также клетчатки (около 11 граммов на порцию). Еще семена чиа обладают уникальным свойством: превращаются в гель, пролежав в жидкости около 20 минут. Так что быстрый завтрак можно приготовить себе с вечера, смешав чиа с нежирным молоком, и небольшим количеством сока киви. Оставьте смесь в холодильнике и утром у вас будет готов полезный пудинг.

Читайте также

Тост из авокадо с хумусом

В 2019 году журнал Американской кардиологической ассоциации провел исследование и доказал, что диета на растительной основе связана со снижением риска смертности. Помимо зерновых, в рацион надо включать фрукты, овощи, орехи, бобовые, чай и кофе. 5 из 7 рекомендуемых продуктов можно соединить в тосте из авокадо: цельнозерновой хлеб, на который намазан хумус (закуска из нута). Сверху кладем кусочки авокадо и пару кружочков помидора, а запиваем все это горячим зеленым чаем.

Автор текста:Ирина Себелева

Сегодня читают

От этих 4 привычек надо избавиться, если хотите чего-то добиться в жизни, — совет миллиардера

Врач ФМБА Мартынова объяснила, почему на самом деле повышается холестерин

Личный опыт: кардиолог Кореневич рассказала, как избавиться от ощущения кома в горле

Повысят гемоглобин и снизят холестерин: гастроэнтеролог назвала топ-8 самых полезных овощей и фруктов июля

В Лаборатории солнечной астрономии предупредили о приближающемся возмущении магнитного поля Земли

каким должен быть завтрак для каждого члена семьи

Завтрак для ребенка

Питание малышей до трех лет — это тема для отдельной статьи. А какой завтрак подойдет старшему дошкольнику или школьнику?

Для растущего организма нужны витамины (особенно Д), кальций, белок. А вот продуктов, которые трудно усваиваются или могут вызвать аллергию, лучше избегать.

Полезные продукты. Завтрак.

ССО

То же самое касается и еды с высоким содержанием сахара и консервантов. Поэтому сегодня продвинутые мамы говорят «нет» манной каше (очень много глютена и фитин, который мешает нормальному усвоению витамина D и кальция), готовым творожкам (много сахара). Также не очень подходит для завтрака (особенно дошкольникам) и перловка — поскольку она усваивается хуже других круп.

Чем же кормить ребенка утром по мнению диетологов?

Омлет — особенно запеченный, или приготовленный на пару, для детей, склонных к проявлениям аллергии. Хорошим выбором будут перепелиные яйца. Творог с ягодами, сырники, с минимальным количеством сахара и тоже желательно запеченные. Тут понятно — где творог, там кальций и белок. И, конечно каши: самые полезные — гречневая (она отлично усваивается, содержит марганец, медь, железо фосфор) и овсянка (тоже богата микроэлементами, помогает работе ЖКТ. содержит биотин).

Завтрак для мамы

Для здоровья каждого организма, конечно, важен гормональный баланс, но женский на любые колебания реагирует особенно чутко. Поэтому плохое настроение с утра может быть как раз связано с неправильными пищевыми привычками. Например, слишком большим содержанием простых углеводов и недостатком других веществ в меню, что провоцируют скачки сахара в крови.

Бутерброд с арахисовой пастой и бананом.

buzzfeed.com

С недавнего времени адепты здорового питания критикуют хлопья, каши быстрого приготовления и готовые мюсли . Все эти продукты проходят первичную обработку, которая превращает «медленные углеводы» в быстрые.

Из чего же должен состоять полезный завтрак? По мнение нутрициологов, в нем должны присутствовать белки, витамины (особенно группы В, поскольку они повышают уровень энергии), полезные жиры (кислоты омега-3) и пищевые волокна.

В качестве примера они чаще всего приводят такой список утренних продуктов: отварное мясо курицы, индейки, рыба, яйца, орехи, бобовые, авокадо. В качестве источника пищевых волокон и углеводов — ягоды. А один из самых полезных фруктов на завтрак — банан, который является источником калия, витамина В6, и триптофана (отвечает за выработку гормона радости, серотонина).

Ну и — самое главное! — завтраки нельзя пропускать. Даже если времени нет, орехи и банан — гораздо лучший выбор, чем булочка.

Завтрак для папы

Большинство мужчин не страдают такой вредной привычкой, как пропуск завтрака. Наоборот — они обычно вообще никакой разницы не видят между ним, обедом и ужином. И поэтому вполне могут позавтракать и пельменями, если не обнаружат ничего более подходящего. Но диетологи считают: тяжелая еда: жареное мясо, картошка фри, сдоба, гамбургеры, бутерброды с маслом и колбасой и прочее в принципе лучше не есть, а уж на завтрак — тем более. Ведь, помимо прочего, жирная и жареная пища затрудняет пищеварение, что чревато не только чувством усталости, но и проблемами с кишечником.

В Барнауле прошла «сырная» вечеринка, замахнувшаяся на книгу рекордов Гиннесса.

Олег Богданов

Каким должен быть полезный мужской завтрак? Питательным и сытным, но полезным и не тяжелым. Из рекомендуемыми диетологами вариантов — омлеты, каши, творог с добавками. И разные полезные виды бутербродов: цельнозерновой или ржаной хлеб с куском отварного мяса, зеленью или овощами.

Сыр вместо мяса тоже подойдет. Главное — без масла.

Ваш гид по здоровому завтраку

• Verival Blog
• Завтрак
• Ваш гид по здоровому завтраку

Содержание

Полезен ли стандартный завтрак?

Вот почему здоровое начало дня с утра так важно.

Как выглядит здоровый завтрак?

Овсяные хлопья – полезный суперпродукт из региона

Основной рецепт: Овсяные хлопья на ночь

Орехи – популярная добавка к здоровому завтраку

Льняное семя – настоящий универсал

Цельнозерновой хлеб – полезная альтернатива

Полезный завтрак с яйцами – универсальный источник белка

Полезный завтрак с бананами – вкусное насыщающее средство

Полезный завтрак – больше рецептов

Когда лучшее время для здорового завтрака?

Горячий завтрак полезнее?

Если вы выберете здоровый завтрак по утрам, вы начнете день полным энергии и рано утром обеспечите свой организм важными и полезными питательными веществами.

Кроме того, здоровое начало дня оказывает большее влияние на ваше пищевое поведение в течение остальной части дня, чем вы думаете.

Узнайте, почему первый прием пищи так важен и как может выглядеть здоровый завтрак с Verival. Каши, мюсли и мюсли в сочетании с орехами (кешью), семечками (семена чиа), фруктами, овсянкой и молоком (заменители молока) — это не просто модный здоровый завтрак.

Здоровый органический завтрак от Verival

Полезен ли стандартный завтрак?

Стандартный здоровый завтрак по утрам часто включает чашку кофе или чая с молоком, хлеб с маслом, джем или мед. Сладкие или соленые с сыром, колбасой. Также популярны свежие фрукты и овощи, такие как перец, огурцы и помидоры.

Во многих культурах овощи едят при каждом приеме пищи. Или смузи становится все более популярным в качестве полезного завтрака для начала дня. Не забывайте, свежевыжатый сок помогает хорошо начать день.

Вот почему здоровое начало дня с утра так важно.

Завтрак самый важный прием пищи дня. Мы, наверное, все слышали это раньше. Но так ли это на самом деле? Полезный завтрак лучше стандартного?

Звучит, конечно, логично, потому что за ночь тело истощает запасы энергии, а опустошает запасы гликогена, которые снабжают мозг энергией.

На следующий день утром , эти запасы нужно пополнить здоровым завтраком. Если этого не происходит, это может легко привести к проблемам с концентрацией внимания.

Если вы начнете день со здорового завтрака, уровень сахара в крови останется постоянным в течение дня. Он не будет быстро подниматься и опускаться. Так вы надолго останетесь сытым и сможете предотвратить тягу и безудержное желание сладкого.

Это означает, что вам будет легче поддерживать здоровый вес или даже сбросить несколько килограммов, если вы каждый день едите здоровый завтрак и избегаете сахара.

Как выглядит здоровый завтрак?

Цель здорового завтрака — обеспечить организм энергией на весь день. Чтобы сделать это наилучшим образом, здоровый завтрак и обед должны состоять из углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов.

Однако правильный выбор этих питательных веществ также важен.

Вы можете получить энергию в виде углеводов из кукурузных хлопьев, бутерброда с джемом или шоколадного круассана, но вряд ли это здоровый завтрак.

Потому что, как только ваша энергия и уровень сахара в крови повышаются, они также быстро падают, и вскоре вы снова чувствуете голод и нуждаетесь в еде. Поэтому следует избегать сахара в здоровом завтраке.

Поэтому рекомендуется избегать простых углеводов и вместо них выбирать сложные углеводы.

Вместо мюсли с сахаром, сладких спредов и белой выпечки по утрам на вашем столе для завтрака должны быть следующие продукты: Настоящий здоровый завтрак!

Овсяные хлопья – полезный суперпродукт из региона

Овсянка считается полезным для здоровья местным суперпродуктом , который не только полезен для здоровья, но и может использоваться по-разному. В кашах, мюсли, смузи и т. д.

Одним из многих преимуществ овсянки является то, что она считается полезным насыщающим средством из-за высокого содержания клетчатки . Это делает их идеальным ингредиентом для здорового завтрака.

Овсянка тоже настоящее секретное оружие на сахарный диабет 2 типа . Бета-глюканы , содержащиеся в овсянке, предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови.

В зависимости от ваших предпочтений, они могут стать прекрасной здоровой основой для ваших мюсли или могут быть сварены в воде, молоке или овощных напитках для приготовления вкусной каши .

Улучшите все это орехами, свежими фруктами, фруктами или семенами, и у вас будет сбалансированный и, прежде всего, полезный завтрак в вашей тарелке каждый день. Овсянка также разрешена на низкоуглеводной диете, и вы можете есть ее с каждым приемом пищи.

Овсянка также идеально подходит для смузи и дольше сохраняет чувство сытости. Овсянка — настоящий универсал.

Овсянка считается полезным средством для насыщения и особенно подходит в качестве основы для мюслей и овсяных хлопьев.

Для тех, кто любит подольше поспать утром, овсянка становится Овсянка на ночь в мгновение ока, идеальный здоровый завтрак для утренних ворчаний :

Распечатать рецепт

Пока нет оценок

Основной рецепт: Овсянка на ночь

Базовый рецепт овсяных хлопьев на ночь очень прост — вам понадобится всего 2 ингредиента.

Время приготовления 2 мин.

Общее время 2 мин. 139 80 мл воды, молока или альтернативы на растительной основе

• Налейте воду, молоко или альтернативу на растительной основе в стакан вместе с овсяными хлопьями и хорошо перемешайте.

• Поместите смесь в холодильник на ночь или минимум на 2 часа.

• Еще раз хорошо перемешайте и наслаждайтесь.

Овсяные хлопья рекомендуется подсластить медом, сиропом агавы или кленовым сиропом и украсить фруктами, орехами и семенами.

Калорийность: 150 ккал

Не бойтесь проявить творческий подход и украсьте свой здоровый завтрак различными ингредиентами. Как насчет свежих ягод, фруктов, льняного семени, какао и немного корицы?

Или вместо молока выберите альтернативу молоку, например, миндальное, овсяное или кокосовое молоко. Съесть полезный завтрак по утрам легко, как только вы его освоите! Здоровый завтрак дает вам много энергии для успешного дня.

Орехи — популярная начинка для здорового завтрака

Орехи — одна из лучших начинок для каш, потому что они богаты полезными питательными веществами.

Они не только содержат полезных жиров и белков , но также содержат многочисленные витамины и минералы .

В то время как белки, которые они содержат, улучшают наши мыслительные способности, минералы, такие как магний или цинк, защищают наш мозг от стресса.

Итак, орехи дают дополнительный заряд энергии по утрам и помогают сконцентрироваться в течение дня. Так что ничто не помешает продуктивному рабочему дню — здоровый завтрак с Verival.

Орехи в мюсли или овсянке добавят немного энергии по утрам.

Льняное семя – настоящий универсал

Льняное семя также считается региональным суперпродуктом , который можно использовать по-разному. Помимо прочего, маленькие чудо-семена являются популярным ингредиентом для каш, мюслей и хлеба.

В дополнение к клетчатке и белку, которые надолго насыщают нас, льняное семя содержит полезное масло в виде омега-3 жирных кислот . Они считаются незаменимыми жирными кислотами и должны поступать с пищей. Маленькие семена не только укрепляют наши иммунная система , но и продвигать наш мозг производительность .

Цельнозерновой хлеб – здоровая альтернатива

Белый хлеб содержит простых углеводов , которые вызывают уровень сахара в крови от до , который быстро повышается и снова быстро падает. В результате эти виды хлеба не насыщают нас надолго, а падение уровня сахара в крови часто вызывает желание нездоровых закусок.

Более здоровая альтернатива белому хлебу — цельнозерновой хлеб . Энергия сложных углеводов высвобождается в кровь медленнее, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости.

Лучше выбирать сорта хлеба, которые также содержат орехи или семена , чтобы еще больше повысить ценность вашего здорового завтрака. Избегайте сильно подслащенных спредов , таких как крем или джем из ореховой нуги, и вместо этого выбирайте мед или чистое ореховое пюре.

Домашние спреды также могут быть здоровой альтернативой купленным в магазине сахарным бомбочкам. Вы можете не только самостоятельно определить содержание сахара, но и решить, какой сахар использовать.

Например, для нашей шоколадно-ореховой пасты мы используем кленовый сироп или сироп агавы. Идеально подходит для здорового завтрака.

Если вы предпочитаете острое, авокадо — хороший выбор. Они считаются здоровой альтернативой сливочному маслу , поскольку не повышают уровень холестерина. Они также содержат много ценных питательных веществ в виде ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов, полезных для здоровья. Как видите, полезные завтраки могут быть чрезвычайно разнообразными. Полезный завтрак тоже может быть простым.

Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, делают его полезным и вкусным спредом.

Полезный завтрак с яйцами – универсальный источник белка

Будь то мягкое яйцо, яичница-болтунья или омлет, невозможно представить себе здоровый завтрак и стол для завтрака без яиц во всем их разнообразии. Яйцо — очень полезный завтрак, его также едят с овощами! Яйца и овощи, такие как перец, помидоры и зеленый лук, придают блюду из яиц и завтраку нечто особенное.

Яйца — это, прежде всего, популярный источник белка, который обеспечивает чувство сытости на долгое время. Яйца также содержат много витаминов . Витамин А, витамин D, витамин и витамин К , а также минералы кальций, железо и калий .

Тем не менее, рекомендуется есть яйца только в умеренных количествах, так как чрезмерное угощение за завтраком вызывает повышение уровня холестерина в крови.

Полезный завтрак с бананами – вкусное насыщающее средство

Ходит много слухов о бананах как о бодрящем утреннем завтраке. Часто говорят, что бананы нельзя есть на завтрак из-за высокого содержания фруктозы.

На самом деле, однако, 100 граммов бананов обычно содержат меньше сахара, чем мюсли, которые часто украшают сладкими сухофруктами.

В отличие от других фруктов, таких как виноград, бананы содержат больше сложных углеводов , которые медленнее повышают уровень сахара в крови. Так что лучше всего в качестве начинки подойдут свежие фрукты.

Утром они станут не только вкусной основой для смузи и сливочным смузи-боулами , но и придадут вашим мюсли или каше порцию натуральной сладости . А если вы любите пробовать новые рецепты полезных завтраков, вам обязательно стоит попробовать нашу кашу из бананового хлеба с овсяными хлопьями из духовки.

Обязательно стоит попробовать: наша каша из бананового хлеба с овсяными хлопьями из духовки.

Полезный завтрак – больше рецептов

Полезным завтраком может быть каша, мюсли или блины. В Verival вы найдете множество рецептов полезного завтрака, в том числе рецепт блинов.

Когда лучше всего завтракать?

Когда дело доходит до правильного времени для здорового завтрака утром, многие эксперты по питанию советуют завтракать в первые один-два часа после пробуждения.

Причина: длительный период голода после завтрака приводит к тому, что уровень сахара в крови сходит с ума. В долгосрочной перспективе это негативно влияет на уровень холестерина и приводит к повышению артериального давления. Поэтому вы должны следовать старому домашнему правилу: завтракать как император, обедать как король и ужинать как нищий.

Двухчасовое временное окно дает вам достаточно времени, чтобы подготовиться к предстоящему дню, прежде чем вы потратите время на полезный завтрак утром.

Если вы не можете перекусить утром, попробуйте выпить стакан теплой воды как можно скорее после пробуждения. Согласно аюрведическому питанию, это повышает метаболизм и улучшает пищеварение. Таким образом, ваше тело мягко готовится к завтраку.

Специалисты по питанию советуют завтракать в первые два часа после пробуждения.

Если вы пропустите завтрак по утрам, чтобы сбросить несколько килограммов, нам жаль вас разочаровывать. Если вы истязаете себя голодом по утрам, высок риск того, что во второй половине дня вы будете страдать от волчьего голода и восполнить недостающие калории вредными перекусами.

Горячий завтрак полезнее?

Теплые завтраки по утрам (особенно каши) на самом деле считаются более полезными, потому что они уже имеют рабочую температуру тела, и поэтому на переваривание завтрака тратится меньше энергии. Кроме того, питательные вещества, содержащиеся в завтраке, лучше усваиваются, если вы едите его теплым.

ТКМ (традиционная китайская медицина) и Аюрведа (индийская медицина) согласны с тем, что теплый завтрак полезен для здоровья . Это особенно актуально в холодные осенние и зимние месяцы, так как считается, что завтрак укрепляет иммунную систему .

Также говорят, что теплый завтрак, например, каша по утрам, увеличивает чувство сытости. Это означает, что вы не проголодаетесь снова так быстро, и вам будет легче продержаться до обеда, не перекусывая. Многие теперь знают кашу как завтрак. Каша полезная, теплая, универсальная, а многочисленные рецепты каш ​​не оставят желать лучшего по утрам.

В блоге Verival вы найдете множество рецептов здорового завтрака. Рецепты каш, рецепты смузи, рецепты мюсли, рецепты здорового веганского завтрака и многое другое. Убедитесь сами и начните свой день со здорового завтрака от Verival.

Теплый завтрак от VERIVAL

Надин Пальметсхофер

Создатель контента

Als begeisterte Foodie любит свои продукты, новые правила и лучшие продукты Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

Lerne unsere Experten kennen

Рекомендуемые статьи

Breakfast, Nutrition, Breakfast, Gesund leben, Gesund leben, Healthy lifestyle, Nutrition

Einfach lecker und schnell die zubreitet: Overnight Oats! Praktisch kalter Haferbrei. Die Flocken werden über Nacht eingeweicht und so zu Overnight Oats. Das Grundrezept der Overnight Oats besteht aus: Haferflocken (Oats), Milch oder Wasser und frischem Obst. Der Haferbrei wird im Glas zubereitet und kommt über Nacht (ночевка) в den Kühlschrank. Sozusagen kalter Каша. Идеально […]

Завтрак, Gesund leben, Здоровый образ жизни, Питание

Клубника, малина, ежевика, смородина и клюква – одинаковые или есть отличия? Мы разберемся в этом и уточним, что следует учитывать при покупке ягод. Мы также объясним, почему ягоды полезны для здоровья в целом и для памяти и сердца в частности.

Завтрак для детей, Gesund leben, Здоровый образ жизни

Особенно в будние дни утром времени более чем мало. Каждое дополнительное действие бросает план в беспорядок. Но самое главное время для здорового завтрака. Потому что со сбалансированным и богатым клетчаткой завтраком каждый ребенок начинает день более счастливым, сосредоточенным и, прежде всего, более здоровым.

Завтрак, Gesund leben, Здоровый образ жизни, Питание

Коричневые, бланшированные, жареные, кусочки, хлопья или целые. Благодаря своему сладкому, мягкому вкусу миндаль пользуется популярностью у многих людей. Но что делает миндаль таким многогранным? Как его выращивают и откуда берется миндаль?

Завтрак, Gesund leben, Здоровый образ жизни, Питание

Тот, кто слышит слово «суперфуд», скорее всего подумает о семенах чиа, маке, физалисе, траве ячменя или ягодах годжи. Лишь изредка в этом списке можно было найти овес. Тем не менее, зерно считается одним из самых полезных злаков и, таким образом, является настоящей «основой» здорового питания.

Gesund leben, Здоровый образ жизни, Питание

Технически чиа называется «Chia Salvia hispanica» и является, среди прочего, «новым продуктом питания». В этой статье вы узнаете, как этот суперфуд влияет на наш организм и что делает семена чиа такими полезными.

Breakfast, Gesund leben, Nutrition

Наша желудочно-кишечная система, вероятно, является одной из самых сложных систем в нашем организме. Хотите повысить свое благосостояние? Затем укрепить здоровье кишечника. Что такое здоровый кишечник и какое положительное влияние оказывает овсянка на кишечник? На все эти и другие вопросы мы ответим в следующей статье.

Завтрак, Gesund leben, Здоровый образ жизни, Питание

Для многих первым вызовом для здорового начала дня является завтрак без сахара, поскольку люди с удовольствием тянутся к булочке со сладкой пастой к утреннему кофе. Но это не обязательно так. Есть много простых рецептов с продуктами без сахара, которые подготовят вас к новому дню и подарят вам сладкое удовольствие. Все это вы найдете в статье!

Завтрак, Gesund leben, Здоровый образ жизни, Питание

Хотите позавтракать, но не знаете как? И вы не хотите идти на компромисс во вкусе? В нашем руководстве вы узнаете, как начать день вкусно и одновременно со всеми важными питательными веществами.

Завтрак, Питание, Завтрак, Gesund leben, Здоровый образ жизни, Питание

Еще наши бабушки и дедушки знали о благотворном влиянии овсяной муки, поэтому блюдо для завтрака, вероятно, вызывает у некоторых старые воспоминания детства.
В течение некоторого времени классический завтрак снова набирает популярность и находит свое место в меню модных ресторанов и цифровых блогов о еде.

Gesund leben, Здоровый образ жизни, Наращивание мышечной массы, Питание

Орехи являются отличным источником питательных веществ: они не только снабжают нас полезными жирами, но и большим количеством витаминов, минералов и микроэлементов. Поэтому они не должны отсутствовать ни в одном плане питания. Тем не менее, многие люди называют их калорийными бомбами и избегают их в своем рационе, чтобы […]

Завтрак, Gesund leben, Healthy lifestyle, Nutrition

Овсяные хлопья являются основным ингредиентом мюсли или каши и являются неотъемлемой частью многих столов для завтрака. Они также являются важным ингредиентом спортивного питания, например, батончиков с мюсли. Они считаются суперпродуктом, и с тех пор их не нужно перевозить через полмира.

Примечания о питании: Хороший завтрак поможет вам начать день бодро

Николь Джонсон

6 января 2023 г. 17:05

Начни свой день бодро. Все слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день, и это правда. Важно начинать свой день с продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут вам достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия, особенно в начале праздничного сезона.

Употребление завтрака может привести к более здоровому питанию в течение дня. Выбор богатого питательными веществами завтрака может привести к меньшему количеству нежелательных перекусов или перекусов, что помогает контролировать вес. Кроме того, богатый питательными веществами завтрак является топливом для организма и помогает регулировать уровень глюкозы. Постоянные приемы пищи и перекусы в течение дня показали более высокий уровень сахара в крови, что особенно важно для тех, кто борется с диабетом.

Питайте свое тело и разум с помощью богатых питательными веществами растворов для завтрака, содержащих белок, клетчатку, полезные жиры, а также витамины и минералы. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка на завтрак, чтобы дольше сохранять чувство сытости.

Не заморачивайся. Попробуйте сочетать три или четыре из пяти групп продуктов на завтрак, чтобы сделать его простым, но питательным. Подумайте о сочетании белка, крахмала, фруктов и/или молока, чтобы приготовить полноценный завтрак.

Вот несколько идей для завтрака, богатых питательными веществами:

• Цельнозерновой тост с арахисовым маслом, молоком и фруктами
• Каши с высоким содержанием клетчатки, молоко, сваренное вкрутую яйцо
• Чашки для яиц, греческий йогурт, фрукты
• Белки упакованный смузи
• Энергетические вафли с арахисовым маслом, греческим йогуртом и фруктами

Попробуйте этот рецепт еще одного богатого питательными веществами завтрака.

Николь Джонсон работает диетологом в продовольственном магазине Hy-Vee.

Рецепт

Перец, фаршированный яйцом

8 порций (по 1 на каждую)

Ингредиенты:

Кулинарный спрей с антипригарным покрытием 9 0011

4 больших желтых, красных и/или зеленых болгарских перца, разрезанных вдоль пополам и очищенных от семян

1 стакана замороженная полностью приготовленная индейская колбаса Crumbles

1 стакана замороженная юго-западная чипок с сладкой кукурузой.