Программа питания для набора мышечной массы
.
В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц. А теперь давайте посмотрим пример программы питания.
В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.
3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жиров
Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ
.
пример программы питания для набора мышечной массы
Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.
Программа питания для набора мышечной массы
| Завтрак | |
|---|---|
| Творог 9% | 100г |
| Йогурт | 100г |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Обед и ужин (2 порции) | |
| Курица | 300г |
| Овощи (брокколи, морковь, лук) | неограничено |
| Масло растительное | 3 ст. л. |
| Гречка варёная – гарнир #1 | 100г сухой |
| Картофель варёный – гарнир #2 | 400г сырого |
| Перекус #1 ( перед тренировкой) | |
| Овсянка (Геркулес) – без сахара! | 50г |
| Яблоко | 1шт |
| Джем | 2 ст.л. |
| Перекус #2 (после тренировки) | |
| Яичные белки | 5 шт |
| Яичные желтки | 2 шт |
| Хлеб | 2 ломтика |
| Яблоко | 1шт |
| Миндаль | 50г |
Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.
Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.
Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем.
Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.
Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.
Можно использовать сахарозаменители.
Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.
Режим питания
Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.
Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).
После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.
Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте.
Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.
Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.
Похожие записи
Диета для набора мышечной массы для худощавых парней
Вы худощавый парень, который хочет нарастить мышечную массу и достичь более мускулистого телосложения? Ты не один. Многие люди борются с набором мышечной массы, особенно те, у кого от природы худощавое телосложение. Однако с помощью правильной диеты и плана упражнений вы можете преодолеть эти трудности и изменить свое тело.
Важность питания для наращивания мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, питание играет решающую роль. Без правильного питания у вашего тела не будет необходимого топлива и строительных блоков для поддержки роста мышц. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и следить за тем, чтобы вы получали достаточно белков, углеводов и полезных жиров.
Ключевые компоненты диеты для наращивания мышечной массы
Вот некоторые ключевые компоненты, которые следует включить в свой рацион для набора мышечной массы:
- Избыток калорий: Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. . Стремитесь к профициту калорий в 250-500 калорий в день.
- Белок: Белок необходим для роста и восстановления мышц. Включите нежирные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, яйца, и растительные белки, такие как тофу и бобовые.
- Углеводы: Углеводы обеспечивают энергию для ваших тренировок и помогают пополнить запасы гликогена. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
- Здоровые жиры: не пренебрегайте полезными жирами в своем рационе. Включите такие источники, как авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
- Увлажнение: оставайтесь гидратированными, чтобы поддерживать оптимальную функцию мышц и восстановление.
Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.Часто задаваемые вопросы
Каково рекомендуемое потребление белка для наращивания мышечной массы?
Рекомендуемое потребление белка для наращивания мышечной массы составляет около 0,8-1 г белка на фунт массы тела. Однако индивидуальные потребности могут различаться, поэтому лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Должен ли я принимать добавки для набора мышечной массы?
Хотя добавки могут быть полезными, они не должны заменять сбалансированную диету. В первую очередь сосредоточьтесь на получении питательных веществ из цельных продуктов. Если вы рассматриваете добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что подходит именно вам.
Как часто я должен есть, чтобы поддерживать рост мышц?
Частые приемы пищи в течение дня способствуют росту мышц. Стремитесь к 4-6 небольшим приемам пищи или перекусам, равномерно распределенным в течение дня.
Могу ли я по-прежнему наслаждаться любимыми блюдами, пытаясь нарастить мышечную массу?
Абсолютно! Наращивание мышечной массы не означает, что вы должны полностью отказаться от любимых продуктов. Включите их в свой рацион в умеренных количествах и сосредоточьтесь на общем балансе и последовательности.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Результаты будут варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как генетика, интенсивность тренировок и питание. Оставайтесь приверженными своей диете и плану упражнений, и со временем вы начнете замечать прогресс.
Key Takeaways
Наращивание мышечной массы худому парню возможно при правильном питании и плане упражнений. Запомните эти ключевые выводы:
- Употребляйте избыток калорий, чтобы поддержать увеличение веса.
- Включите в свой рацион нежирные источники белков, углеводов и полезных жиров.
- Не допускайте обезвоживания и отдавайте приоритет питанию.
- Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.
Готовы начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня и получите комплексные медицинские решения для достижения ваших целей. Для получения дополнительной информации о питании и диете посетите веб-сайты CDC Nutrition и NIH Diet and Nutrition.
Нажмите здесь, чтобы записаться на прием прямо сейчас!
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Имейте в виду, что планы страхования и покрытие могут различаться в зависимости от местоположения, работодателя и конкретного приобретенного полиса.
Информация в этой статье может не относиться к вашей уникальной ситуации. Потребители должны тщательно изучить свои конкретные планы и полисы медицинского страхования, чтобы понять их покрытие, ограничения и обязанности в соответствии с их планом.
В нашем медицинском центре мы стремимся предложить нашим пациентам лечение высочайшего качества. Мы прилагаем все усилия, чтобы помочь нашим пациентам понять их медицинское страхование, конечная ответственность за понимание их покрытия и любых связанных с этим расходов лежит на пациенте. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения относительно вашего медицинского страхования, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в наш офис.
