Разминка перед тренировкой дома для девушек: Разминка перед тренировкой дома: упражнения для девушек

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки:

повышение сердечной активности;
повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
постепенное растяжение всех мышечных систем;
увеличение частоты пульса;
подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т. д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

Упражнение 1

Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

Упражнение 3

Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

Упражнение 4

Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

Упражнение 5

Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

Упражнение 6

Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

Упражнение 7

Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

— С чего начать тренировку девушке

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

— Растяжка в домашних условиях

— Видео-тренировки дома для девушек

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Как быстро накачать пресс дома девушке

— Форум о тренировках

— Консультации тренеров форум

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

10 мая 2016

Тема: Правильное питание

Диета во время и после праздников

Все мы знаем, что любой диете приходит конец, как только наступают праздники. Невозможно устоять перед столом, полным бесчисленных закусок, салатов, горячего и сладкого. Лишать совсем себя праздника никому не хочется, но как же быть, если решила похудеть, а на носу день рождения/Новый год/ первомай/юбилей кошки? Наши советы помогут вам не сдать позиции в войне с лишними килограммами.

28 декабря 2020

Тема: Здоровье

Как побороть тягу к сладким газировкам

Чрезмерное употребление сладких газированных напитков негативно сказывается на здоровье человека. Если имеются какие-либо заболевания, то ситуация с каждым выпитым напитком усугубляется. У абсолютно здорового человека, со временем, при регулярном употреблении такого напитка развиваются различные заболевания (сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, проблемы с зубами, ожирение и ряд других серьезных недугов).

13 января 2020

Тема: Правильное питание

Рецепты диетических хот-догов

Что делать, если сильно хочется скушать хот-дог на диете? – Самое лучшее решение – приготовить свое любимое блюдо по диетическому рецепту!

21 июня 2017

Тема: Тренировки

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки, необходимо сделать разминку. Разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки даже, если вы не новичок, не стоит пренебрегать ей.

16 сентября 2019

Тема: Правильное питание

Диетические блюда с ягодами

Диетические блюда с ягодами будут способствовать не только снижению лишнего веса, но и оздоровлению организма в целом, поэтом кушать ягоды необходимо не только в целях похудения, но и укрепления своего здоровья. Сегодня мы подготовили для вас 5 простых рецептов приготовления низкокалорийных блюд с ягодами!

14 мая 2018

Тема: Правильное питание

Рецепты с протеином

Протеин считается одним из самых популярных продуктов спортивного питания – и это не удивительно, ведь протеин – это порошкообразный белок, а, как всем известно, для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо налегать именно на эти высокомолекулярные органические вещества.

07 июня 2017

Тема: Похудение

Как похудеть людям с ожирением

Ожирение – излишнее отложение жировой ткани. Оно может возникнуть в связи с различными причинами, например, из-за стрессовой ситуации, каких-либо заболеваний или в связи с большим количеством потребляемой пищи. Но какой бы ни была причина ожирения, ее необходимо истребить во избежание неблагоприятного исхода.

25 марта 2019

Тема: Правильное питание

Блюда с маком для похудения

Если вы хотите познать новые вкусовые ощущения – просто попробуйте приготовить низкокалорийные блюда для похудения с использованием мака. Такая пища не только вкусна, но и полезна, так как мак содержит в себе витамины: C, PP, E, а также минералы: кальций, калий, медь, магний, натрий, кобальт, железо, фосфор, серу и др.

09 сентября 2016

Тема: Тренировки

Как быстро накачать пресс дома девушке

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

11 мая 2017

Тема: Тренировки

Убрать живот без качания пресса

Для тех, кто физически не выдерживает усиленную тренировку, где необходимо выполнять упражнения на пресс, существует множество способов избавления от жира в области живота при помощи других вариантов, о которых вы сейчас узнаете!

18 мая 2020

Тема: Правильное питание

Продукты, которые полезно есть с кожурой

Сегодня мы расскажем, какие продукты лучше есть с кожурой, так как именно в ней могут находиться полезные для нашего организма вещества, которых нет в мякоти (или есть, но в малых количествах).

22 апреля 2019

Тема: Тренировки

Разминка перед силовой тренировкой для девушек

Разминка перед силовой тренировкой для девушек очень важна, так как пропуск ее, чреват серьезными последствиями. Что лучше, сделать разминку и быть уверенной, что организм полностью подготовлен к нагрузкам или приступать сразу к выполнению основной тренировке и спустить все на случай: повезет или нет.

5-минутная разминка перед пробежкой, на которую у вас есть время

• Поделиться
• Твит

По общему признанию, вплоть до моей недавней травмы бедра, я была той матерью-бегуном, которая просто выбежала из двери (или машины) и начала свой бег. Да, в девяти случаях из 10 я абсолютно не разогревался перед бегом. Все было хорошо, пока не стало. Недавно я узнал (на собственном горьком опыте), что мне нужна короткая разминка, чтобы подготовить свое тело к удару по тротуару. Нет времени разогреться? Я тоже так думал. У меня есть 5-минутная разминка перед пробежкой из 5 упражнений, на которую у вас точно есть время.

• Зачем разогреваться?
• 5 разминок перед пробежкой, на которые стоит уделить время
• Подъем пятки
• Объятия коленей
• Захваты голени с вращением колена
• Чередующиеся выпады конькобежца
• Попеременное вращение бедрами
• Бонусное видео Идеи для разогрева
• Похожие сообщения

Зачем разогреваться?

Короткая динамическая разминка перед бегом поможет подготовить мышцы к максимальной производительности, предотвратит травмы и позволит постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Подробнее здесь. Это исследование показывает, как динамическая разминка может улучшить вашу производительность на тренировке.

5 Разминка перед бегом, на которую нужно уделить время

На протяжении последних нескольких недель восстановления и возвращения к бегу я начал понимать, насколько важна разминка. Эти 5 разминок перед пробежкой стали спасением. На их выполнение уходит буквально 5 минут. Одна минута на каждое упражнение.

 

 

Выполняйте каждое из этих 5 разминочных упражнений по 1 минуте каждое. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы подготовить их к бегу.

Подъемы пяток

Можно выполнять на ступеньке/бордюре или на земле. При необходимости держитесь за стену или дерево для равновесия.

Объятия колена

Встаньте прямо, возьмитесь за колено и прижмите его к груди. Чередуйте в течение одной минуты.

Захваты голени с вращением колена

Захватите голень и, подтягивая ее к себе, поверните колено наружу. Используйте локоть, чтобы увеличить растяжку. Чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Попеременные выпады конькобежца

Поочередные выпады в каждую сторону и вытягивание противоположной руки к стопе.

Попеременное вращение бедрами

Используйте дерево или скамью для равновесия. Поднимите колено на 90 градусов и вращайте наружу и внутрь. 30 секунд на каждую ногу в течение одной минуты. Также можно делать на четвереньках.

Эти 5 разминок перед бегом стали для меня спасением. Когда я начинаю пробежку, чувствуя себя разогретым, это помогает мне начать более расслабленно и лучше сосредоточиться на своей форме. У меня абсолютно есть лишние пять минут, чтобы сделать их. Надеюсь, вы тоже! Делаете ли вы какую-либо из этих разминок?

Бонусное видео Идеи для разогрева

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

3

 

Похожие сообщения

[Вам также могут понравиться 5 простых способов повысить интенсивность силовых тренировок]

 

• Поделиться
• Твит

О Деборе Брукс

Привет, я Дебора! Я провожу свои дни, успешно воспитывая мужа и двух подростков в районе Вирджиния / округ Колумбия. Я любитель всего, что связано с бегом и фитнесом. Будучи вегетарианцем на протяжении всей жизни, я всегда был увлечен здоровым образом жизни и физическими упражнениями. В поисках соучастников в преступлении я открыла собственное отделение Moms Run This Town (MRTT), которое выросло до более чем 700 участников. Я встречал так много замечательных женщин, которые каждый день вдохновляют меня двигаться вперед. Обычно вы можете увидеть меня бегущим со своей командой и готовящимся к следующему сумасшедшему приключению, на которое они меня уговорили. Я люблю быть в курсе новых тенденций в беге и фитнесе. Я определенно выбираю свою одежду для бега в зависимости от цвета и люблю выражать свое чувство стиля во время тренировок.

О, привет, подпишитесь на информационный бюллетень

Получайте последние рецепты прямо на свой почтовый ящик:

Ваша электронная почта в безопасности со мной.

Взаимодействие с читателями

Бесплатная 10-минутная разминка всего тела для домашних тренировок (эффективно)

Мы уже обсуждали, насколько важна разминка всего тела для домашних тренировок.

Как следует из названия, основная цель разминки — повысить внутреннюю температуру тела и подготовить его к предстоящей тренировке.

Это также отличная возможность настроиться на правильный лад, сосредоточиться на текущих задачах и мысленно подготовиться к трудностям тренировки.

Польза разминки

• Повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает вероятность травм.
• Когда ваши мышцы разогреты, выработка ими энергии увеличивается, время, необходимое мышце для сокращения, сокращается, а доставка кислорода улучшается.
• Хорошая разминка увеличивает диапазон движений.
• Подготавливает вас психологически и настраивает вашу центральную нервную систему на дальнейшую деятельность.
• Надлежащая разминка повышает работоспособность.

Что должна включать в себя разминка?

В общем, разминку следует начинать с более крупных групп мышц и переходить к более мелким.

Хотя рекомендуется, чтобы ваша разминка была специально адаптирована к вашей тренировке, всегда полезно разогревать все тело.

Например, если вы тренируете ноги, сосредоточьтесь на нижней части тела, но не игнорируйте все остальное.

Оптимально, ваша разминка будет состоять из двух частей:

1) динамическое упражнение низкой интенсивности, которое улучшит кровоток и разогреет суставы, и
2) более короткое высокоинтенсивное упражнение для активации центральной нервной системы и стимулирования потребления кислорода.

Лично я в основном придерживаюсь одних и тех же упражнений в разминке, которые повторяю до тех пор, пока не почувствую себя готовым приступить к тренировке.

Это также мой лучший совет для вас — прислушивайтесь к своему телу и его ощущениям — не прерывайте разминку, если вы не чувствуете себя готовым перейти к более интенсивной и продолжительной деятельности, которой является ваша тренировка.

Эти разминочные упражнения являются отличной базой для подготовки к любой тренировке. Если вы тренируетесь с собственным весом – этого вполне достаточно.

Допустим, вы выполняете тренировку AMRAP, которая включает в себя приседания с гантелями и толчковый жим — после того, как вы закончите разминку, о которой я здесь рассказываю, вы также должны сделать 2–3 подхода по несколько повторений (3–3 подхода). 5) приседаний и толчкового жима с менее тяжелыми гантелями, чем те, которые вы будете использовать в своей тренировке.

Статья о разминке всего тела для домашних тренировок:
10 тренировок AMRAP для повышения выносливости

10-минутная разминка всего тела

для домашних тренировок

1. Вращения рук
2. Вращения туловища
3. Вокруг света
4. Ветряные мельницы
5. Растяжка подколенного сухожилия из стороны в сторону
6. Собака мордой вниз в чередующуюся позу ящерицы
7. Собачка вниз к собачке вперед
8. Глубокий присед с касанием колена
9. Попеременные выпады с вращением туловища
10. Разминка лодыжек и запястий

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и повторите упражнение 2 раза.

Завершите упражнение 10 бёрпи и/или 10 прыжками в воду.

1. Вращения рук

Начните с прямых рук и выполняйте небольшие круговые движения, постепенно расширяя круги до полной амплитуды движения.

Повторить с движением рук в противоположном направлении.

2. Вращение туловища

Начните медленно и постепенно ускоряйте вращение. Ноги не двигаются — они смотрят вперед и сосредоточены на вращении туловища.

Я постукиваю по противоположному плечу при каждом обороте.

Связано со статьей «Разминка всего тела перед домашними тренировками»:
20 тренировок EMOM для проверки силы и выносливости разминка, обещаю! Постарайтесь пройти как можно дальше с каждой стороны, в том числе, когда вы находитесь наверху и пытаетесь потянуться назад.

Вы должны почувствовать это в своих широчайших и бедрах. Смените направление через 10-15 секунд.

4. Ветряные мельницы

Начните с более широкой стойки, наклонитесь и прямыми руками коснитесь противоположной ноги одну за другой.

Помните, что это наша разминка, поэтому мы должны сохранять динамику.

Как и в предыдущих упражнениях, начните медленно и постепенно ускоряйте движение.

Связанная со статьей «Разминка всего тела перед домашними тренировками»:
Топ-10 самых тяжелых тренировок CrossFit с собственным весом

5. Растяжка подколенного сухожилия из стороны в сторону

Это в основном приседание, держа одну ногу прямо в стороне. Я повторюсь здесь — эти упражнения динамичны.

Как видите, я постоянно меняю стороны и немного подпрыгиваю с каждой стороны. Это действительно о том, как вы себя чувствуете и фокусируетесь на растяжке — никаких установленных правил.

6. Собака мордой вниз и чередующаяся поза ящерицы

Опять же, происходит много подпрыгиваний.

Старайтесь держать спину прямо во время движения собаки вниз. Мне нравится делать эти педальные движения ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, и даже делать вращения лодыжками, чтобы разогреть их.

Затем сделайте шаг вперед правой ногой, при этом левое колено должно опуститься на землю.

Я использую правый локоть, чтобы вытолкнуть правое колено наружу, чтобы еще больше растянуть пах.

Делайте это всего несколько секунд, вернитесь к собаке вниз и повторите то же самое с левой ногой вперед.

Связанная со статьей «Разминка всего тела перед домашними тренировками»:
20 тренировок кроссфита с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

7. Собака мордой вниз к собаке вперед прямо вперед собака.

Не опускайте плечи!

Мне нравится немного трясти плечами, когда я двигаюсь собакой вперед, просто чтобы поправить позвоночник.

Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд и переключайтесь.

8. Глубокий присед с касанием колена

Глубокий присед – стопы слегка разведены в стороны, спина прямая.

Поставьте локти на внутреннюю сторону каждого колена и используйте их, чтобы раздвинуть колени для дополнительного растяжения паха.