Полезное питание на каждый день: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Ягоды – идеальная еда. Как бы я ни любил все продукты из этого списка, ягоды — мои любимые. Они не только очень вкусные, но и являются второй по полезности группой продуктов питания (после листовой зелени).

Что касается их пользы для здоровья, вы можете просто ввести в Google «ягоды против [любого негативного явления, которое только можете себе представить]», и вы найдете тысячи исследований о том, как ягоды помогают решить эту проблему. Например, «ягоды против того, что моя девушка рассталась со мной» и да, ягоды — это проверенный способ поднять настроение и побороть депрессию, так что они могут помочь и в этом.

Вот несколько причин, по которым вы должны есть больше ягод каждый день:

• Brain Boost . Кажется, существует сильная связь между защитой от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера). И даже было проведено исследование, когда детям перед школой давали чернику, и это улучшало их когнитивные способности. (1)
• Антиоксиданты . Ягоды являются одними из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете, а также содержат так много других витаминов и микроэлементов, возможно, поэтому они так хороши в…
• Борьба с раком — существует около миллиона исследований о пользе ягод для профилактики и борьбы с раком, но вот одна цитата из Американского института исследований рака: «Все ягоды, но особенно клубника и малина, богаты эллаговой кислотой. В лабораторных исследованиях это фитохимическое вещество показало способность предотвращать рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и молочной железы». (2)
• Противовоспалительное средство . Это тема для всех продуктов в этом списке, потому что воспаление, по-видимому, является центральной проблемой при многих заболеваниях. Ягоды обладают удивительно противовоспалительным действием (3)
• Контроль уровня сахара в крови . Многочисленные исследования показали, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. (4)

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ ЯГОД:

• Мой любимый способ есть ягоды — просто съедать горсть свежих ягод 2-3 раза в день отдельно (в сезон) или есть тарелку замороженных ягод с каплей миндального молока в межсезонье.
• Приготовьте сковороду для завтрака из киноа и добавьте тонну смешанных ягод.
• Приготовьте быстрорастворимый джем из чиа с подогретыми ягодами и семенами чиа, как в этом суперпродуктовом мороженом на завтрак.

4. Другие фрукты

Фото Андрея Подильника

Другое исследование пожилых австралийцев показало, что яблоко в день снижает риск смерти на 35%! Представьте себе чудодейственное лекарство, которое снижает ваши шансы умереть на 35% и стоит всего около 0,50 доллара. Яблоко в день…

Но… но… фрукты – это плохо! Во фруктах есть фруктоза, а фруктоза вредна! Сахар! Плохой! Как ни странно, кажется, что только добавленный сахар оказывает негативное влияние на наше здоровье и вес. Даже (особенно) для диабетиков дополнительные фрукты, кажется, очень полезны. Это одно исследование даже давало людям веселые 20 порций фруктов каждый день и не обнаружило никаких побочных эффектов.

Как всегда, лучше получить этот фрукт в виде настоящего цельного фрукта. Соки не так полезны, а смузи лучше, но все же не так эффективны, как употребление целых фруктов с неповрежденными клетчаткой и питательными веществами.

Какие виды фруктов? В общем, все, что вы хотите. Ягоды (выше) восхитительны, но также и цитрусовые, вишни, яблоки, груши, косточковые фрукты и все остальное, что является местным и сезонным.

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ:

Очевидно, что есть сотни различных видов обычных фруктов, и я мог бы дать вам сотни советов по каждому из них. Самое главное — просто помнить, что фрукты полезны для вас, и было бы неплохо добавить несколько дополнительных порций здесь и там. Как?

• Перекусите фруктом. У природы есть удивительные системы упаковки (т. е. кожуры), которые позволяют легко взять яблоко, банан, апельсин, грушу или персик и взять их с собой без особых усилий.
• Приготовьте «вкусный крем» из замороженных бананов и добавьте другие фрукты
• Оладьи с персиками, кто-нибудь? Или, может быть, немного овсянки с яблочным пирогом?
• Добавьте горсть фруктов в утреннюю овсянку или чиа-пудинг.

5. Грибы

Технически грибы не совсем «растительная» пища. Грибы являются частью своего собственного царства, отдельного от растений или животных. Так что веганы, которые едят грибы, должны действительно начать называть себя растительно-грибными…

Нет? Хорошо. Но как бы вы ни называли грибы, ешьте их побольше! Это одна из моих любимых блюд, и я ем их почти каждый день в той или иной форме. Помимо того, что они являются одним из самых вкусных источников мясного вкуса умами на основе растений (э-э, грибов), они невероятно полезны —

В грибах содержится огромное количество фитонутриентов и антиоксидантов, и каждый сорт обладает своей суперсилой. Многие сорта повышают иммунную функцию, борются с раком, снижают уровень холестерина, рейши, по-видимому, обладают успокаивающими свойствами, было показано, что львиная грива улучшает работу мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний и многое другое. Даже простые белые шампиньоны уничтожали раковые клетки, что может быть причиной того, что японские женщины реже болеют раком груди (источник).

В целом, я бы рекомендовал есть разные грибы в течение недели по причинам, упомянутым выше. Разновидности грибов могут отличаться друг от друга, как яблоки и шпинат, поэтому чем больше разнообразия вы потребляете, тем лучше. Предостережение здесь заключается в том, что белая кнопка, портобелло и кримини — это один и тот же гриб, просто выращенный по-разному. Старайтесь также включать шиитаке, устрицы, лесную курицу, рейши или другие интересные сорта.

Так как я очень люблю грибы, у вас не иссякнут интересные способы их приготовления на моем сайте, вот несколько идей для начинающих:

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРИБОВ:

• Определенно начните с моего руководства «Как приготовить грибы». Если вы не любите грибы сами по себе, этот рецепт может изменить ваше мнение.
• Приготовьте тако сетас, один из моих самых любимых рецептов на этом сайте.
• Попробуйте салат без курицы с вешенками
• Приготовьте этот пикантный дикий рис с лесными грибами и другими дикими растениями
• Попробуйте мой любимый рецепт супа: Суп из киноа и грибов

6. Куркума

В какой-то момент исследователи заметили, что уровень заболеваемости раком толстой кишки у индийцев не такой высокий, как у других групп населения. В конце концов они предположили, что это связано с более высоким содержанием куркумы в индийской кухне. Что ж, около ста исследований спустя есть веские доказательства, чтобы предположить это. Наука изобилует исследованиями, которые включают рак толстой кишки и выходят далеко за его пределы. Вот несколько видеороликов на сайте Nutrition Facts о некоторых исследованиях куркумы: повышение функции эндотелия и артерий так же, как и физические упражнения… обещание против рака поджелудочной железы… борьба с раком толстой кишки… предотвращение болезни Альцгеймера… помощь в предотвращении диабета.

Примечание: важно сочетать куркуму с черным перцем. Немного перца (или экстракта перца, известного как пиперин) повышает биодоступность/эффективность специи на целых 2000%. Вот почему большинство добавок также включают пиперин.

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ КУРКУМЫ:

• Принимайте добавки. Дело в том, что куркума действительно может окрасить ваши зубы / рот, и иногда ее трудно ежедневно включать в пищу (карри не так много, как вы можете съесть). Мой любимый способ — принимать таблетки с куркумой. Вы можете просто купить специю и приготовить ее самостоятельно из вегетарианских капсул, но я начал покупать эту марку на Amazon, которая (на мой взгляд) является идеальной смесью, потому что она включает в себя 90% чистая цельная куркума с небольшим количеством концентрата куркумы и экстрактом черного перца. Это очень дешево и намного проще, чем делать самому.
• Приготовьте золотой чай-латте, как показано выше
• Приготовьте классическое рагу из сладкого картофеля и нута с кокосовым соусом
• Приготовьте карри из помидоров и нута

7.

Если не вдаваться в подробности, то соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в нашем рационе играет большую роль для нашего общего состояния здоровья. Эти два типа жиров в основном борются в нашем организме за доступ к ферментам, и важно, кто победит — если омега-3 больше, это вызывает противовоспалительную реакцию, которая полезна для нас. Но слишком много омега-6 на самом деле вызывает воспаление. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, это включить в свой рацион достаточное количество омега-3 жирных кислот, чтобы победить в этой битве.

В растительном мире единственными продуктами, которые содержат значительно больше омега-3, чем омега-6, являются семена льна и семена чиа. В то время как почти все другие жиры (особенно масла) сильно перекошены в пользу омега-6, вызывающих воспаление. По этой причине я стараюсь избегать масел и потребляю не менее двух столовых ложек льна и/или чиа каждый день.

[Два коротких примечания: 1) оба семена должны быть измельчены , чтобы полностью раскрыть жиры, и 2) вы все равно можете принимать добавки омега-3 на растительной основе (например, Ovega или другие бренды, изготовленные из водорослей), потому что они содержат другой тип незаменимых омега-3 (DHA), но это выходит за рамки этой статьи. ]

В дополнение к омега, оба этих семени являются питательными суперзвездами. У них тонны клетчатки (фактически почти все их углеводы — это пищевые волокна). А две столовые ложки чиа содержат 18% дневной нормы кальция и около 30% магния и фосфора. И не забывайте об антиоксидантах. Оба изумительны, но лен имеет преимущество с обилием лигнанов, и, возможно, поэтому потребление льна было связано со снижением риска рака в многочисленных исследованиях (источник).

По моему собственному опыту, я всегда чувствую себя лучше, свежее и здоровее в те дни, когда добавляю эти семена в свой рацион (и добавку омега-3 водорослей). Утренний ритуал из чиа + льняного пудинга с ягодами — мой любимый, но вот полный список предложений для каждого.

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ ЧИА И ЛЬНА:

• Приготовьте чиа-пудинг (с маття (см. ниже), с апельсинами и грецкими орехами или с кокосом и бананами)
• Приготовьте вкусные веганские крекеры с пармезаном и льном
• Попробуйте эти вегетарианские бургеры (вы также можете увеличить количество льна)
• Или просто добавьте немного льна в овсянку

8.

Фото rawpixel

Мы уже говорили о листовой зелени, и чай — это, по сути, просто перегруженная листовая зелень с множеством действительно мощных свойств (антиоксидантов!), которые могут сделать его уникально ценной частью вашего рациона. И самое приятное то, что качественный чай такой вкусный и содержит идеальный кофеин*, поэтому очень легко привыкнуть к этой ежедневной привычке.

*Одна из моих любимых особенностей зеленого чая заключается в том, что кофеин сочетается с теанином, аминокислотой, которая обладает успокаивающим, очищающим эффектом «дзен». Таким образом, вместо дрожи от кофе эффект от зеленого чая намного легче и ярче.

Как описано в одном исследовании, «…повышенное потребление чая связано со снижением риска ИБС, сердечной смерти, инсульта, инфаркта мозга и внутримозгового кровоизлияния, а также общей смертности» — всего этого я хотел бы избежать… (источник)

Что касается рака, то зеленый чай оказывает такое мощное воздействие, что его трудно игнорировать. Согласно одному исследованию, «употребление 10 чашек зеленого чая японского размера в день отсрочивает начало рака у людей на 7 лет для женщин», и что зеленый чай является «важным фактором первичной профилактики рака для населения в целом». (источник)

Лично я пью зеленый чай в виде заваренной японской сенчи или гёкуро, или в виде порошка маття. Вид и качество не имеют большого значения с точки зрения пользы для здоровья (но если вы действительно любите чай, o-cha.com — мое секретное оружие — это японская компания, которая будет импортировать чай безумного качества напрямую вам. Они не спонсируют это или что-то в этом роде, я просто люблю их.)

КАК ЕШЬ БОЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ:

• Выпей! Очевидно, что вы можете просто заваривать и пить чай (что неудивительно). Если вам нравится вкус чая так же, как и мне, это будет легкий ежедневный ритуал.
• Если вы не любите пить чай, маття (порошкообразный зеленый чай — это удивительный ингредиент в рецептах. Я постоянно использую его в кексах с маття, пудинге с маття и чиа, энергетических батончиках с маття и кое-чем действительно странном.

Бонус: Кардиотренировка

Фото Бруно Насименто

Я знаю, это не совсем то, что вы едите, и я знаю, что вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но было бы неправильно оставить это в списке, потому что кажется, что упражнения работают вместе со здоровой диетой, чтобы усилить эффект обоих. Лично мне для нормального функционирования необходимы 25-45 минут в день интенсивных кардио-упражнений (бега). Больше, чем любой из вышеперечисленных продуктов, это оказывает такое положительное влияние на мою повседневную энергию и самочувствие, что я должен был включить его сюда. Причин слишком много, чтобы их можно было подробно описать, но они включают в себя буквально все преимущества, упомянутые во всех вышеперечисленных продуктах: противовоспалительные, укрепляющие мозг, укрепляющие кости, борющиеся с раком, омолаживающие и так далее.

Я избавлю вас от всех этих исследований, но то, что я нахожу самым захватывающим (и которое я чувствую сильнее всего каждый день), заключается в том, что кардио, кажется, буквально очищает ваш мозг. Хотя еще не до конца изучено, как функционируют эти процессы, кажется, что во время упражнений кровоток и давление в мозге увеличиваются и помогают выкачивать отходы, которые накапливаются в течение дня (источник), благодаря чему вы чувствуете себя свежее, ярче, счастливее и бодрее.

***

Возможно, я больше всего хотел бы, чтобы вы вынесли из этого списка то, что это не просто одна вещь, один раз, которая имеет значение. Дополнительный прием куркумы один раз не окажет большого влияния, но куркума + зелень + ягоды каждый день в течение десяти лет — вот где это становится важным.

Питание сложное, и кажется, что комплексный кумулятивный эффект различных продуктов и соединений, работающих вместе, ведет к здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе. Другими словами, взаимодействие между всеми этими фитонутриентами так же важны, как и их индивидуальное воздействие, как говорится в одном исследовании:

«В настоящее время потребителям во всем мире хорошо известно, что определенные фрукты и овощи могут помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания человека. Но многие люди не до конца понимают, что не один компонент в этих продуктах растительного происхождения, а скорее сложные смеси взаимодействующих природных химических веществ, которые производят такие мощные защитные эффекты для здоровья. Эти природные компоненты одновременно накапливаются в растении и обеспечивают многогранную защитную стратегию как для растения, так и для человека-потребителя». (источник)

Чем больше каждого из них вы включите в свой рацион, и чем чаще, тем лучше.

9 лучших продуктов, которые нужно есть каждый день

Какими качествами должен обладать список «здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день»?

Указанные продукты должны быть питательными, легко доступными для многих и, прежде всего, достаточно универсальными, чтобы их можно было приготовить различными способами.

Важно знать, что здоровое питание выходит далеко за рамки салата.

Здоровое питание включает в себя употребление продуктов, богатых питательными веществами, которые позволяют нашему телу работать на оптимальном уровне. Он заключается в выборе, который вы делаете каждый день. Хотите съесть тако? Добавьте к нему черную фасоль.

Независимо от размера вашего тела, здоровое питание, пожалуй, является одной из лучших мер профилактики возможных недомоганий и болезней в будущем.

Так что, даже если вы думаете, что вам не нужно добавлять в свой рацион какую-либо здоровую пищу, вы очень далеки от истины.

Мы составили список из 9 лучших продуктов для здорового питания, которые можно есть каждый день, и которые легко включить в свой план питания. Взгляните:

9 Полезные здоровые продукты для ежедневного употребления

1. Семена чиа

Семена чиа являются отличным источником питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и белок.

Эти суперсемена также богаты клетчаткой, благодаря чему вы надолго чувствуете себя сытым и, в конечном счете, способствуете снижению веса.

Отсутствие ярко выраженного вкуса и крошечный размер делают его идеальным выбором для здорового питания каждый день. Овсянка на завтрак, хлопья, смузи, салаты, яйца — семена льна можно добавлять практически ко всему.

2. Фасоль

Во-первых, бобовые составляют значительную часть диеты каждой голубой зоны в мире.

Синяя зона — это область, в которой продолжительность жизни человека значительно выше средней.

Диета синей зоны делает упор на определенные здоровые продукты, которые нужно есть каждый день. Оливковое масло, овощи, бобовые, фрукты, умеренное количество алкоголя, с низким потреблением мяса и молочных продуктов.

Фасоль является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, железа, калия и магния и содержит мало жира, натрия и холестерина.

Исследования показывают, что потребление большего количества фасоли способствует снижению риска сердечных заболеваний, ожирения и многих видов рака.

Превосходная альтернатива растительному белку, фасоль известна своей универсальностью и разнообразием. Фасоль, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, эдамаме — выбор безграничен.

3. Сладкий картофель

100 г сладкого картофеля содержат около 2 г белка, 3 г пищевых волокон, витамин А, витамин В6 и калий – всего около 90 калорий.

По сравнению с обычным картофелем в нем больше калия и больше клетчатки на грамм.

Кроме того, сладкий картофель является отличным источником необходимых углеводов.

Причина этого в том, что сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, поэтому он с меньшей вероятностью вызовет повышение уровня сахара в крови.

Помимо множества преимуществ для здоровья, сладкий картофель невероятно вкусен. Так что не стесняйтесь заменить тарелку картофеля фри на тарелку сладкого картофеля фри.

4. Темный шоколад

Польза темного шоколада для здоровья объясняется его основным ингредиентом – какао-бобами.

Какао-бобы являются отличным источником минералов, включая магний, медь, калий и кальций.

Темный шоколад содержит флавоноиды, которые помогают регулировать иммунную систему и уменьшают воспаление в организме.

Различные исследования показывают, что диета с высоким содержанием флавоноидов значительно снижает риск сердечных заболеваний.

Флавоноиды служат антиоксидантами и помогают снизить кровяное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что умеренное потребление темного шоколада (менее 100 г в день) значительно повышает уровень сахара в крови, снижает уровень вредного холестерина и нормализует кровяное давление.

5. Листовая зелень

Исследования показывают, что мощные овощи обеспечивают в среднем 10% или более дневной нормы 17 необходимых питательных веществ на 100 калорий.

Самыми популярными зелеными овощами являются кресс-салат, мангольд, зелень свеклы, шпинат и цикорий. Но другие овощи, такие как пекинская капуста, листовая капуста, капуста и листовой салат, также являются не менее сильными соперниками.

Листовая зелень содержит множество витаминов, минералов и фитонутриентов. Примечательно, что темная листовая зелень, как известно, чрезвычайно питательна и низкокалорийна.

Но почти любой овощ темно-зеленого цвета повысит ценность вашего рациона. Темно-листовая зелень является отличным источником клетчатки, витамина А, витамина С, антиоксидантов, фолиевой кислоты, витамина К, магния, кальция, железа и калия.

6. Чеснок

Крошечный чеснок делает хороший вкус удивительным и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Лечебные и целебные свойства чеснока были хорошо задокументированы на протяжении веков.

Хотя чеснок является отличным источником марганца и витамина B6, отличным источником витамина C, меди, селена, фосфора, витамина B1 и кальция, соединения серы в чесноке способствуют его пользе для здоровья.

Серосодержащие соединения в чесноке связаны с различными преимуществами для здоровья, включая:

• сердечно-сосудистую систему
• иммунная система
• воспалительная система
• пищеварительная система
• эндокринная система
• система дезинтоксикации

7.

Действительно полезная пища с высоким содержанием жиров? Да, он существует. Это миндаль.

Миндаль содержит много мононенасыщенных жиров, подобных оливковому маслу, что снижает риск сердечных заболеваний.

Помимо эффекта снижения уровня холестерина, миндаль помогает снизить риск сердечных заболеваний благодаря антиоксиданту, обеспечиваемому витамином Е, присутствующим в миндале.

Дальнейшие исследования показывают, что употребление миндаля снижает гликемический индекс (ГИ) после еды и контролирует повышение уровня сахара в крови у индивидуума.

Замоченный на ночь миндаль, миндальное масло, добавление миндаля в салаты — вот лишь несколько способов включить эти орехи в свой рацион.

8. Чечевица

Чечевица, небольшой, но питательный продукт семейства бобовых, является прекрасным источником клетчатки, снижающей уровень холестерина.

Чечевица не только помогает снизить уровень холестерина в организме, но и невероятно полезна для контроля уровня сахара в крови.