12 распространенных ошибок при наращивании мышечной массы и как их избежать
В Соединенных Штатах 25% людей ходят в спортзал хотя бы раз в год.
Хотя может показаться, что это много, большинство из них ходили не часто и не на регулярной основе. Одна из причин, по которой люди перестают ходить в спортзал, — разочарование. Они достигают плато во время потери веса или достигают плато во время наращивания мышечной массы. Ошибки в наращивании мышечной массы — главная причина, по которой люди разочаровываются в спортзале.
Какие ошибки совершаются при наращивании мышечной массы и как их избежать? Давайте рассмотрим 12 самых распространенных ошибок.
1. Нет плана Наращивание мышечной массы требует плана, тщательный и продуманный подход будет более успешным. На тренировки влияет множество факторов, от формы тела до целей в фитнесе. Отсутствие плана означает, что тренировка не структурирована, и поэтому некоторым областям наращивания мышечной массы не уделяется должного внимания.
Соблюдать режим тренировок непросто, но необходимо. Даже если у вас нет профессиональной помощи в разработке тренировки, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь себе. Попробуйте использовать блокнот, чтобы записывать все, что вы сделали или планируете сделать.
Ставьте цели, исходя из реалистичных ожиданий того, что вы можете получить. Ваш план должен вращаться вокруг ваших целей, а не наоборот. Как только вы определитесь со своими конкретными целями, вы сможете спланировать тренировку вокруг этих целей, чтобы все в вашей тренировке работало вместе.
В Интернете есть много ресурсов, которые вы также можете изучить. Если вы не знаете, что делать, обратитесь за помощью к профессионалу или изучите передовой опыт. Начните с простого расписания тренировок на неделю, а затем переходите к более подробным сведениям по мере того, как вы узнаете больше.
2. Неправильное питание Питание является одним из наиболее важных аспектов наращивания мышечной массы.
Вы совершаете ошибки при наращивании мышечной массы каждый раз, когда прикасаетесь к нездоровой пище и фаст-фуду. Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало на высоком уровне, вам необходимо питаться чистой, питательной пищей.
Это не означает, что вы не должны потреблять жир, потому что жир играет важную роль в наращивании мышечной массы. Это другие вещи, такие как тонны натрия, насыщенных жиров и обработанных сахаров, которые вам нужно оставить позади. Несоблюдение этого требования саботирует ваши тренировки по наращиванию мышечной массы.
Ни одна диета не выживет, если вы не найдете в ней удовольствия, поэтому убедитесь, что вы едите то, что вам нравится. Это миф, что здоровая пища не имеет вкуса, некоторые люди через некоторое время даже предпочитают ее. Диета и физические упражнения являются ключом к здоровому набору мышечной массы.
3. Обезвоживание Многие люди не осознают, сколько воды вы выделяете, когда потеете или выполняете тяжелые физические упражнения.
Вы можете терять до двух литров в час, и всю эту воду нужно заменить. Если вы не будете уделять должного внимания гидратации, вы обнаружите, что не набираете мышечную массу.
Причина этого в том, что обезвоживание оказывает негативное влияние на весь организм. В кровь попадают гормоны и химические вещества, которые снижают уровень тестостерона и гормонов роста. Это делает ваше тело менее полезным для тренировок, которые вы делаете.
4. Недостаток снаСон важен, если вы хотите добиться прироста мышечной массы. Причина этого в том, что плохой сон снижает уровень тестостерона и вызывает разрушение мышечной массы. Даже одна ночь недосыпа может запустить процесс, который приведет к набору жира и потере мышечной массы.
Еще одна серьезная проблема с недостатком сна заключается в том, что он разрушает мотивацию и способствует вялости. Если вы не высыпаетесь, может быть трудно мотивировать себя даже на легкие упражнения. Разочарование и отсутствие мотивации — основные причины, по которым люди терпят неудачи в тренажерном зале.
Решить эту задачу несложно, нужно спать всю ночь. Если ваш график настолько загружен, что вы чувствуете, что не можете выспаться, вам придется чем-то жертвовать. Если нет, забудьте о теле или мышечной массе, которые вы хотите.
5. ПеретренированностьОбщеизвестно, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вы становитесь. Это верно в пределах разумного, но когда вы принимаете это вне разума, вы получаете другие эффекты. Перетренированность разрушает мышечную массу, это также является основной причиной травм в тренажерном зале.
Легко перетренироваться, потому что существует множество тренировочных программ, ставших популярными благодаря известным бодибилдерам и спортсменам. Их процедуры адаптированы к их телу и потребностям, поэтому они не будут работать для вас. На самом деле, во многих случаях эти люди даже используют фармацевтические препараты.
Если у вас нет тех же добавок для наращивания мышечной массы, вы не увидите таких же результатов, как профессионал.
В дополнение к добавкам, контролю диеты и распорядку дня у них есть команды людей, которые помогают им достигать своих целей, потому что они могут позволить себе платить за помощь.
Когда речь идет о наращивании мышечной массы и о том, как нарастить мышечную массу, соблюдение правильной формы имеет решающее значение. Мало того, что неправильная техника связана с большим риском получения травмы, но также намного сложнее нарастить мышечную массу, если мышцы не задействованы должным образом. Вы также рискуете разбалансировать свои доходы.
В первый раз, когда вы делаете подъем, убедитесь, что у вас есть кто-то, кому вы доверяете, или ваш физкультурник наблюдает и критикует вашу форму. Даже если это упражнение, которое вы делаете какое-то время, вы можете совершать ошибки. Никогда не помешает получить информацию из надежных источников, когда речь идет о правильной технике подъема и осанке.
Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и опасны при неправильном выполнении.
Помните об этом в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, и внимательно следите за тем, как вы поднимаетесь, и если что-то кажется неправильным. Если ваше тело говорит вам, что что-то не так, вы должны прислушаться к нему.
Правильное питание для наращивания мышечной массы — это не то же самое, что диета, предназначенная для похудения. Многие люди совершают серьезные ошибки при наращивании мышечной массы, когда дело доходит до диеты. Мышцы получают пользу от потребления белка, поэтому никогда не лишайте мышцы белка, в котором они нуждаются, после тяжелой тренировки.
Как и белок, жир играет неотъемлемую роль в наборе массы. По мере того, как вы увеличиваете свою мышечную массу, количество сидячих калорий, которые вы будете потреблять, увеличивается, поэтому потребление пищи также должно увеличиваться. На самом высоком уровне потребление калорий — это то, что профессиональные бодибилдеры отслеживают каждый день.
Вы также можете использовать добавки, такие как сывороточный протеин, чтобы увеличить потребление белка, но нет ничего лучше еды. Убедитесь, что вы потребляете много полезного белка и жира, не прибегайте к нездоровой пище из-за калорий. Те же правила относительно питательной пищи применяются даже при наращивании мышечной массы.
8. Слишком быстрое поднятие тяжестейПоднятие тяжестей — это не гонка, неважно, кто финиширует первым. Не сходите с ума по времени повторений, в этом нет необходимости. Это не только рискует получить травму, но и не позволяет мышцам включиться в работу, а это означает, что вы не получите столько пользы от быстрого подъема.
Вы также можете добиться прогресса, выполняя негативные повторения. Если вы выполняете каждый сет на ура, вы не даете своим мышцам достаточно времени для работы, как в положительном, так и в отрицательном аспекте повторения. Отрицательные повторения или медленное опускание каждого веса также помогут стабилизировать мышцы и приведут к множеству других преимуществ.
Некоторые упражнения предназначены для усиления воздействия подъема тяжестей на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это отдельные упражнения, и прежде чем заниматься ими или плиометрикой, обязательно обсудите это со своим физиотерапевтом. Люди ходят в спортзал по разным причинам, но никто не идет, чтобы пострадать.
9. Легкий подъемХотя может показаться, что большее количество повторений с небольшим весом эквивалентно большому количеству повторений, это не так. Если вы поднимаете вес, с которым вы можете сделать 20 или 30 повторений, вы ничего не добьетесь в росте мышц. Вам нужен вес, который вы сможете поднять не более десяти раз.
Чем тяжелее вес, тем больше нагрузка на мышцы. Это, в свою очередь, помогает увеличить количество тестостерона и гормонов роста, выбрасываемых в кровоток. Это также заставляет мышцы расти больше, чтобы справляться с более тяжелыми весами.
Вот почему так важно иметь максимальное количество дней в неделю или две.
Это позволяет вам увидеть, каковы ваши успехи и сколько вы можете поднять. Зная, какой у вас максимум, вы сможете адаптировать остальные упражнения для оптимального роста и успеха.
Когда вы тренируетесь, важно растягивать мышцы до и после. Подумайте о растяжке, прежде чем искать способ снизить риск получения травмы. После поднятия тяжестей растяжка еще более важна, потому что она помогает стимулировать кровоток и может помочь увеличить размер ваших мышц.
Это не для красоты, сохранение подвижности во время силовых тренировок необходимо для полноценной и здоровой жизни. Растяжка после поднятия тяжестей также помогает восстановить мышцы, чтобы вы могли быстрее возобновить тренировки. Соединительные ткани конечностей, такие как сухожилия и связки, также получают пользу от растяжения.
Будьте осторожны, не перенапрягайтесь, вы не хотите, чтобы ваши мышцы, растущие в зависимости от растяжки, были эффективными. Делайте ровно столько, чтобы вы разогрелись и кровь текла.
Ходить в спортзал в одиночку — это не всегда выбор, но важно, чтобы у вас были друзья. Когда вы поднимаете большие веса, вам нужно, чтобы кто-то заметил вас в целях безопасности. Если у вас нет друзей, которые занимаются тяжелой атлетикой, вы можете положиться на людей в тренажерном зале и на своего физиотерапевта, которые помогут вам.
Присутствие друга значительно облегчает регулярное посещение занятий. Вы можете заниматься вместе, чтобы не чувствовать себя одиноким или изолированным в спортзале. Это, наряду с взаимной поддержкой и поощрением, является причиной того, что так много людей поднимаются в командах или с группами других людей, которые все на одной волне.
Если вы окажетесь в одиночестве, убедитесь, что вы продолжаете тренироваться, но не поднимаете ничего тяжелого или сложного. Таким образом, вы по-прежнему можете тренировать мышцы, но делать это без риска попасть под вес.
12. День без ног Может показаться, что день без ног — это хорошо, но зачем увеличивать мышцы ног? Реальность такова, что эти группы мышц большие, и любое воздействие на них изменит ваше тело.
Количество тестостерона, которое вырабатывает ваше тело во время дня ног, просто поразительно.
Такой же эффект оказывают не только ноги, но и любые крупные группы мышц, например, квадрицепсы или мышцы спины. Если вы тренируете только руки и грудь, вы не увидите так часто прироста. У некоторых тяжелоатлетов-олимпийцев потрясающее телосложение, но они никогда не тренируются с отдельными суставами.
Причина, по которой им это сходит с рук, заключается в большом количестве работы, которую они вкладывают в свои ноги. Им не нужно много работать верхними мышцами, чтобы нарастить мышечную массу.
Распространенные ошибки при наращивании мышечной массыЕсли вы сможете избежать этих распространенных ошибок при наращивании мышечной массы, вы сделаете шаг вперед на своем пути. Набрать мышечную массу и стать больше — это не то, что происходит за одну ночь. Это тяжелая работа, но если вы все сделаете правильно, награда может быть неземной.
Если вы хотите проработать все тело, нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму, мы здесь для вас.
Приходите к нам, и мы начнем создавать для вас тело вашей мечты.
Можно ли нарастить мышечную массу во время резки? (Просто объяснил доктор)
Можно ли нарастить мышечную массу при сокращении или сжигании жира?
Ответ: да, но это непросто, и вы не сможете нарастить мышечную массу при дефиците калорий.
Наращивание мышечной массы во время сушки (рекомпозиция тела) идеально подходит для небольшого числа людей, отвечающих определенным критериям.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Отказ от ответственности:
Хотя мы являемся врачами и личными тренерами, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.
Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Могу ли я нарастить мышечную массу во время сушки?
Да.
Можно нарастить небольшое количество мышечной массы при дефиците калорий, но это не будет так, как если бы у вас был профицит калорий.
Когда вы испытываете дефицит калорий, вашему телу не хватает энергии для построения новой мышечной ткани.
Если подумать, то два процесса (наращивание мышечной массы и сжигание жира) антагонистичны.
Тем не менее, это возможно.
Вы просто должны знать, что делаете!
Как одновременно избавиться от жира и нарастить мышечную массу
Есть пять вещей, которые вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу во время сушки.
Поддерживайте небольшой дефицит калорий
Первое, на что вам нужно обратить внимание, это ваше питание и потребление калорий.
Чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий.
Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.
Тем не менее, было бы лучше, если бы вы не сильно урезали потребление калорий. Большой дефицит калорий может заставить ваше тело сжигать жир и дополнительные мышцы для получения энергии.
Чтобы этого не произошло, начните с небольшого дефицита калорий .
Лучше всего начать с 10-процентного сокращения калорий и следить за своим прогрессом через 1-2 недели.
Если вы уже стройны, возможно, вы сможете добиться рекомпозиции тела с помощью поддерживающих калорий.
Увеличьте потребление белка
Второе, что вам нужно сделать, это есть достаточно белка. Белок является строительным материалом для мышечной ткани и необходим для роста мышц.
Исследования показывают, что высокое потребление белка в периоды потери веса не только помогает нарастить, но и сохранить мышечную массу.
Поэтому при сушке необходимо увеличить потребление белка.
Во время сушки постарайтесь приблизиться к 1 грамму белка на фунт веса тела.
Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны съедать около 200 граммов белка в день.
| Лучшие источники белка |
|---|
| Нежирная куриная грудка |
| Лосось |
| Нежирная говядина |
| Греческий йогурт |
| Бобовые (нут, чечевица, черная фасоль) |
| Тофу |
| Темпе |
| Эдамаме |
| Семена (семена конопли) |
| Киноа |
| Протеиновые порошковые добавки |
Использование комплексных упражнений 9017 7
Третье и самое главное вы должны делать регулярные тренировки с отягощениями.
В частности, вы должны сосредоточиться на сложных упражнениях, поскольку эти движения могут помочь вам проработать все основные группы мышц тела с помощью нескольких упражнений.
Некоторые примеры комплексных упражнений, нацеленных на основные группы мышц:
- приседания,
- становая тяга,
- подтягиваний и
- жим лежа.
- строк
Регулярное выполнение этих упражнений помогает нарастить общую силу и сигнализирует вашему телу о необходимости сохранения мышечной ткани.
Вам также может быть полезно делать тренировки относительно короткими, но интенсивными. Качество важнее количества, вероятно, лучше всего, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу в условиях дефицита.
Я предлагаю лучший способ создать высокоэффективную программу силовых тренировок всего за 30 минут в день.
По возможности используйте прогрессивную перегрузку
Четвертое, что вы можете попробовать сделать, это прогрессивную перегрузку. Другими словами, старайтесь постепенно увеличивать вес, объем или интенсивность тренировок.
По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы должны получать больше стимулов, чтобы продолжать адаптироваться.
С учетом сказанного, возможно, не всегда возможно добиться прогресса, пока у вас дефицит калорий.
Просто старайся изо всех сил и постоянно бросай вызов своим мышцам.
В этом посте я расскажу о десяти способах постепенной перегрузки.
Высыпайтесь
И последнее, но не менее важное: убедитесь, что вы высыпаетесь. Сон — это когда ваше тело восстанавливается после упражнений и строит новую мышечную ткань.
Если вы недостаточно спите, у вашего тела не будет энергии или ресурсов для восстановления и роста.
Большинству людей требуется 7-9 часов сна в сутки, чтобы адекватно восстановиться после интенсивных тренировок.
Тяжелые тренировки в условиях дефицита сна и недосыпа — прямой путь к катастрофе.
Кто больше всего выигрывает от наращивания мышечной массы во время сушки?
Теперь, когда мы знаем, что можно нарастить мышечную массу в условиях дефицита, давайте поговорим о том, кому может быть полезен этот подход.
Вообще говоря, есть три типа людей, которые могут получить наибольшую пользу от наращивания мышечной массы во время сушки:
Люди, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей
Если вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело будет гораздо более восприимчиво к мышцам -строительные стимулы.
Новички могут наращивать мышечную массу во время сушки, поскольку энергия, высвобождаемая при окислении жира, может использоваться для подпитки мышечного роста.
В это время ваше тело очень эффективно наращивает мышечную массу и силу, даже при дефиците калорий.
Кто-то, у кого есть много жира, чтобы сбросить
Состав вашего тела имеет значение. Если у вас много жира, у вас больше шансов на ошибку при сокращении калорий.
Вы можете позволить себе чуть больший дефицит калорий, не жертвуя при этом слишком большой мышечной массой, поскольку есть избыток жира, из которого можно черпать энергию.
Таким образом, тучному человеку легче нарастить мышечную массу во время сушки, чем худощавому.
Кто-то, кто давно не тренировался или тренировался неоптимально
Если вы сделали длительный перерыв в поднятии тяжестей или тренировались неоптимально, ваше тело будет гораздо более восприимчиво к мышечной нагрузке. Строительные стимулы.
Это означает, что вы сможете нарастить мышечную массу, сократив количество потребляемых калорий, гораздо быстрее, чем тот, кто годами стабильно и оптимально поднимал тяжести.
Другие сопутствующие вопросы
Можно ли нарастить мышечную массу, сохранив при этом вес?
Да, можно нарастить мышечную массу при сохранении веса. По сути, наращивание мышечной массы при сохранении веса — это то же самое, что и перестройка тела.
Реструктуризация тела — это когда вы одновременно теряете жир и набираете мышечную массу. В результате чистое изменение вашего веса равно нулю.
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу, будучи женщиной?
Можно сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно, хотя для женщин это может потребовать больше усилий, чем для мужчин.
Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, поскольку они откладывают больше жира на бедрах и бедрах. Кроме того, женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и более медленный метаболизм.
В результате женщинам может быть трудно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу.
Чтобы компенсировать это, женщины должны заниматься спортом более обдуманно, чем мужчины, поскольку у них меньше права на ошибку.
В частности, женщинам следует уменьшить количество кардиотренировок и увеличить количество тренировок с отягощениями, чтобы сохранить высокий стимул для наращивания мышечной массы.
Кроме того, женщины должны следить за тем, чтобы они потребляли достаточно калорий и белка для достижения своих целей в фитнесе.
Должен ли я сначала насыпать или разрезать?
Если вы решите разделить тренировку на две отдельные фазы: набор массы (наращивание мышечной массы и жира) и сушку (сжигание жира без потери мышечной массы), порядок их выполнения будет зависеть от исходной точки.
Если вы относительно стройны (~15% жира у мужчин, ~20% у женщин), вы можете сначала подумать о наборе массы.
Если у вас много жира (> 20 % для мужчин, > 25 % для женщин), вы можете сначала подумать о фазе сушки.
Независимо от вашего подхода, обязательно сосредоточьтесь на здоровой пище и получении достаточного количества белка.
Заключение
Да, во время сушки можно нарастить мышечную массу. Тем не менее, это может быть сложнее, чем если бы вы поддерживали свой вес, пытались сбросить жир или пытались набрать мышечную массу индивидуально.
В любом случае сосредоточьтесь на здоровом питании и получении достаточного количества белка. Наконец, регулярно тренируйтесь, чтобы поддержать свои цели по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Теперь я хочу услышать от вас.
Вы когда-нибудь пытались нарастить мышечную массу во время сушки?
Как все прошло?
Дайте мне знать в комментариях ниже.
Статьи по теме:
- Как предотвратить потерю мышечной массы при сжигании жира
- Испытанная программа силовых тренировок для занятых профессионалов
- Как сидеть на диете, не беспокоясь о количестве потребляемых калорий
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.
