Упражнения для спины для мужчин дома: Упражнения для укрепления спины дома

Содержание

Упражнения для спины дома для женщин

Развитые мышцы спины — это не только красивая осанка, но и здоровье позвоночника.

Кроме того, тренировка для спины для девушек косвенно поможет увеличить объем ягодиц и бедер. Ведь от силы этой части тела напрямую зависит то, какой вес вы сможете взять на приседаниях или выпадах.

Прокачивать ее в тренажерном зале несложно. В фитнес-клубах представлено большое разнообразие спортивного оборудования – блоки, тренажеры, штанги, гантели и т.п. Это автоматически расширяет арсенал упражнений.

Сегодня поговорим о том, какие выбрать упражнения на спину для девушки дома, в условиях ограниченного инвентаря, либо при его полном отсутствии.

Немного анатомии

Спина – это большой мышечный массив, который составляет около 30% от общей массы тела. Это вторая по величине группа после ног.

Различают поверхностные мышцы и более глубокие, лежащие под ними. Но для бодибилдинга наибольшую ценность представляют как раз те, которые хорошо просматриваются, то есть первые.

К ним относятся:

Трапеции
Широчайшие
Круглые
Ромбовидные
Поясничные

У трапециевидных есть одна особенность. Их верхняя часть располагается сзади, в районе шеи. А нижняя крепится в грудном отделе позвоночника.

Обе эти части тренируются разными движениями.

Специфика тренировок спины для девушек в том, что верх трапеций они редко тренируют специально. Для них достаточно косвенной нагрузки.

Развитые трапеции добавляют женских фигуре нежелательную массивность.

Большое количество мышечных групп в составе этой части тела предполагает и разнообразие двигательных функций.

Трапеции поднимают плечи вверх и сводят лопатки вместе.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке и выполняют практически одинаковые функции, помогая друг другу.

Среди главных – приведение прямой руки к туловищу сверху вниз (как в подтягиваниях) и приведение руки к животу или к груди в горизонтальной плоскости (тяга горизонтального блока).

Поясница отвечает за выпрямление позвоночника и удержание туловища в вертикальном положении. Это всевозможные варианты наклонов из разных исходных положений.

Причины, по которым нужно качать спину

К тридцати годам практически у 90% городских жителей наблюдаются проблемы с позвоночником, начиная от легких искривлений (сколиоз, кифоз), заканчивая серьезными болезнями — протрузиями, грыжами и тому подобным.

Это связано с малоподвижным образом жизни и потерей мышечного тонуса спины. Эта проблема актуальна как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка спины очень важна в первую очередь для профилактики болезней позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье его определенного отдела. Трапеции — за шейный, широчайшие, круглые и ромбовидные – за грудной, а поясница — за поясничный соответственно.

Следующий момент – это благотворное влияние подобных упражнений на осанку. Тонус мышц помогает поддерживать туловище в правильном положении.

Отсюда исходит еще один положительный пункт, которому будет рада любая девушка или женщина:

Развитые мышцы верхней части спины разворачивают плечи, благодаря чему грудь выводится вперед и кажется визуально больше.

Ну а если сделать акцент в тренировках на широчайшие мышцы спины, то можно добиться так называемого V-образного силуэта. Тогда талия будет выглядеть визуально уже.

Особенно такой эффект ценится у девушек, выступающих на соревнованиях по фитнес-бикини, бодифитнесу и в других категориях женского бодибилдинга.

И последний факт, который окончательно убедит девушек:

Сильная спина помогает прогрессировать с нагрузками при тренировках ног и ягодиц.

Чем она сильнее, тем больше выдержит во время тех же приседаний, выпадов и тяг. А значит — бедра и попа будут и дальше прогрессировать, увеличиваясь в объемах.

Ведь часто бывает, что ноги еще могут выполнять движение, но дискомфорт, например, в пояснице не позволяет его продолжать.

Это происходит как раз по причине недостаточного тонуса и силы мышц.

Упражнения, которые можно делать дома

Серьезное силовое занятие требует определенного спортивного оборудования.

Если говорить про упражнения для спины дома для женщин, то они могут быть максимально простыми.

С помощью движений с весом собственного тела легко добиться тонуса.

Но все же, чтобы тренировка спины в домашних условиях была более результативной, необходима хотя бы пара гантелей, резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Даже такого элементарного инвентаря хватит, чтобы качать спину в домашних условиях.

Верх трапеции, как уже упоминалось выше, девушки тренируют редко. Однако, если к этому есть показания, подойдет такое элементарное движение, как Шраги.

Его выполняют с гантелями стоя, или сидя.

Также возможен вариант с резиновым эспандером стоя. Его середина фиксируется под ногами на полу, а концы держат в опущенных руках.

Для широчайших, круглых и ромбовидных мышц используются следующие движения:

Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантели к поясу

Упражнение делают и с эспандером или фитнес-резинкой.

Тяга эспандера к поясу сидя

Середина эспандера фиксируется на полу за неподвижную опору, либо за стопы вытянутых вперед ног.

Движение аналогично тяге горизонтального блока, которое знают и любят выполнять в тренажерном зале.

Упражнение также делают и с помощью одной руки, чтобы акцентировано проработать каждую сторону.

Подтягивания на перекладине

При этом используются разные виды хватов:

прямой
обратный
нейтральный и т.д.

Для девушек подобные базовые упражнения на турнике крайне сложные для выполнения. Тем не менее подтягивания на перекладине – это одно из самых результативных движений не только для спины, но и для всей верхней части туловища.

Хороший вариант для облегчения подтягиваний — применение фитнес-резины.

Она крепится сверху на турнике так, чтобы края жгута свисали вниз. На его середину ставят ноги или колени (в зависимости от длины). За счет натяжения жгута создается сопротивление, которое и помогает выталкивать человека вверх.

Девушки намного реже используют подтягивания даже с применением резиновых жгутов, облегчающих движение. Однако это ошибка, которая снижает эффективность тренировки.

Для поясничных мышц используются:

Лодочка
Обратная гиперэкстензия
Становая тяга с гантелями, эспандером или жгутом

Движения на поясницу — это лучшие упражнения для формирования мышечного корсета позвоночника и профилактики его болезней.

Параметры тренировочной нагрузки и отличия от мужских тренировок

Домашний женский тренинг для спины по набору упражнений мало чем отличается от мужских занятий. Тем не менее некоторые моменты все же есть. И это касается параметров нагрузки.

Традиционно у девушек диапазон повторений выше, чем у мужчин. Как правило, это 10-15 раз в подходе. Хотя часто практикуется и 15-20.

Для сравнения, у мужчин обычное количество составляет 6-10 раз за подход.

Такое большое количество повторений предполагает применение средних и относительно легких отягощений. А также снижение отдыха между рабочими подходами до 1-1,5 минут, даже если используется базовый набор упражнений, состоящий из многосуставных движений.

А вот количество упражнений и количество подходов примерно одинаково.

Комплекс для мышц спины у девушек состоит из 5-6 упражнений. Из них используется 3-4 движения для широчайших мышц, 1-2 для поясницы, и при желании 1 для трапеций.

Количество рабочих подходов в одном упражнении также стандартно – 3-4 подхода.

Заключение

Теперь вы знаете все о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Регулярно выполняя силовые упражнения, вы получите не только мышечный тонус, красивые контуры и хорошую осанку.

Это также снизит риск возникновения болезней позвоночника. Большая часть из них возникает как раз по причине малоподвижного образа жизни и атрофии мышц спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

как избавиться от жировых складок, советы фитнес-тренера

В первую очередь отражение в зеркале сигнализирует нам о выпирающем животе и отложениях жира на бедрах. А всё, что лишнего образуется на спине, остается без особого внимания, поскольку в большей мере доступно лишь взору окружающих. Но впившееся в тело белье или обтягивающее платье выдадут тебя с головой. Так что игнорирование проблемы не синоним избавления от нее. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit подготовила упражнения, которые помогут убрать складки на спине – их можно выполнять дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Вредные привычки

Мало женщинам проблем с отражением в фас и профиль, еще и вид сзади свидетельствует о способности активно накапливать жир.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы забываем держать осанку, а в это время мышцы без нагрузки бездействуют. Постепенно они становятся вялыми и слабыми, порождая жировые валики. К счастью, от складок на спине придумали упражнения, которые легко делать в домашних условиях.

Почему на спине появляются складки

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило, виной тому избыточная масса тела, вызванная неправильным питанием, низкой физической активностью, вредными привычками и стрессом.

Однако бывает и так, что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры (тип фигуры «яблоко») и сидячего образа жизни.

Очень часто эти несовершенства появляются у офисных работников, вынужденных долгое время проводить перед компьютером. Чтобы убрать ненавистные жировые складки, нужно регулярно выполнять упражнения для спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дело в том, что эта самая неприглядная «гармошка» не может уйти сама. И доставляет она не только дискомфорт. Складки могут стать причиной комплекса, от которого есть риск и вовсе уйти в депрессию. Ведь какой девушке понравится, что окружающие могут с легкостью пересчитать некрасивые слои на ее коже! Поэтому упражнения от складок на спине важны для женщин даже с точки зрения поднятия самооценки.

Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье. В частности, вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом, портят осанку. Также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира. Наши упражнения подходят не только от складок на спине, но и для похудения и постепенного избавления от этого опасного вида жира».

У моделей Victoria’s Secret на спине нет и намека на складки

«Ангелы» следят за питанием и регулярно выполняют комплекс упражнений

Жировые валики на спине можно удалить без хирургического вмешательства. Но чтобы твоя спина была без складок, нужно выполнять не только упражнения. Для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду, то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми, и красивых линий фигуры не получится.

А если ты захочешь избавиться от складок на спине, выполняя лишь дома упражнения и не изменяя подхода к питанию, мышцы появятся. Но они все равно будут прятаться под толстым слоем жира.

Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Также важно помнить, что жир в человеческом организме не сжигается локально, а уходит равномерно. Какими бы эффективными упражнениями ты не старалась убрать складки на спине, нужно запастись терпением. Не жди, что они растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время (хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Упражнения от жировых складок на спине

Ниже приводим специальные упражнения для женщин, способные убрать на спине складки, и видео – для наглядности. Просмотри весь комплекс и убедишься, что следовать ему несложно. При систематическом выполнении ты укрепишь мышцы, улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой, сильной и красивой.

Отжимания от стены

Начнем с самого простого упражнения против складок на спине. Становимся лицом к стене, взгляд перед собой, подбородок чуть приподнят, плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20
Подходов: 4

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Чтобы убрать складки со спины, выполняй упражнение следующим образом. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Разведение рук над головой

Дошли до упражнения, которое поможет убрать складки на спине в области под лифчиком.

Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1-2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Обратные отжимания

Если ты хотела узнать, какое упражнение на ликвидацию складки на спине самое трудное и вместе с тем эффективное, мы как раз до него добрались. Данное положение требует напряженной работы рук и ног. Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Упражнение «пловец»

Осваивая пять упражнений от складок на спине, ты также качаешь пресс, укрепляешь мышцы бедер и ягодиц. Как в следующем положении. Ложись на живот, руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову, грудь и верхнюю часть туловища, последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1-2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений:

20
Подходов: 4

В качестве бонуса добавим упражнение от складок на спине, которое нужно выполнять с гантелями. Им ты можешь завершать интенсивную тренировку. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх и положить ладонь на затылок. Другую руку с гантелью опускай вниз и наклоняйся вслед за ней. Меняй руки. С помощью такого упражнения мы отделываемся не только от складок на спине, но и на боках.

Фото: Getty images

10 упражнений для спины дома

Поскольку мы все виновны в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

DailyBurn

С ростом заработной платы и напряженным рабочим графиком наблюдается неуклонный рост числа молодых людей в Индии, страдающих от болей в спине.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для поддержания вашей спины в отличной форме, независимо от вашего графика.

FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете делать дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более упругой: , поднимите обе руки и ноги одновременно, насколько это возможно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

HuffingtonPost
РЕКЛАМА
2. Аквамен
Для этой вариации Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу настолько, насколько сможете. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба эти движения как можно быстрее.
Pinterest. Обязательно держите грудь приподнятой и не выгибайте спину.
Bump
РЕКЛАМА
4. Приседания
Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и, задержавшись на пару секунд, вернуться в вертикальное положение.
Pinterest
РЕКЛАМА
5. Сету Бандхасана или Поза Моста
Лежа на полу, согните колени и поставьте стопы на пол. Далее, втянув живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше и постарайтесь обхватить руками тыльную сторону стоп.
Nowdaily
РЕКЛАМА
6. Кошачья растяжка
Опуститесь на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните спину в нормальное положение.
NinaStanic
РЕКЛАМА
7. Разгибание на коленях
Встаньте на четвереньки, оставив правую ногу и левую руку на уровне плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.
Howtoxp
РЕКЛАМА
8. Планка
Поскольку планка требует напряжения мышц кора, планка — отличный способ укрепить спину, особенно ее нижнюю часть. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполняйте либо версию для предплечий, либо классическую версию и обязательно смотрите прямо перед собой для дополнительного эффекта.
Giphy
РЕКЛАМА
9. Dolphin Kicks
Положите туловище на стол или скамью, лягте на живот и медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.
Giphy
РЕКЛАМА
10. Адхо Мукха Шванасана или Поза Собаки, направленной вниз
Это лучшая растяжка для нижней части спины! Начните с положения на коленях, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены. Сожмите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх так, чтобы только ваши руки и ноги касались земли. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.
DailyBurn
РЕКЛАМА
Не забывайте нормально дышать во время всех упражнений и каждый раз старайтесь поднапрячься!
Лучшие упражнения для спины дома [+видео]
Вы уделяете больше внимания эстетике, а иногда пренебрегаете функциональностью? Случалось ли вам, что вы сосредотачиваетесь на своих грудных мышцах, руках и прессе, но когда вы добираетесь до своей тренировки на спину , ваша техника не самая лучшая? Я уверен, что у вас есть.
В большинстве традиционных программ тренировок не учитываются некоторые упражнения для спины , которые необходимы для правильной активации мышц.
Скорее всего, вам приходилось заново изобретать себя, чтобы тренироваться в гараже или гостиной, а упражнения для спины не самые интуитивно понятные и простые в выполнении.
Тренировки спины для мужчин: почему они так важны?
Мы ищем решения для поддержания баланса и продолжаем работать над телом глобально и функционально. Для этого важно, чтобы вы работали спиной.
Во-первых, потому что у вас должен быть хороший баланс между передними и задними мышцами; и во-вторых, потому что независимо от вашей цели, мышцы спины играют фундаментальную роль в вашей повседневной жизни.
В большинстве наших самых естественных повседневных движений задействованы мышцы спины. Он нужен нам, когда мы тянем дверцу машины, когда несем сумки с покупками и бесчисленное множество других основных действий.
А мотоцикл? Ну то же самое. Мышцы спины нужны велосипедистам для обеспечения необходимой силы, например, когда им приходится тянуть зацепленный велосипед или сохранять правильную осанку, что позволяет им ездить часами. Именно эта хорошо проработанная мускулатура убережет нас от травм.
Какие упражнения укрепляют спину? [без оборудования]
Вы когда-нибудь чувствовали себя заблокированными, думая, что у вас недостаточно тренировочного оборудования, чтобы выполнять упражнения для спины дома?
Хорошая новость: ваше тело — главный элемент. Единственное, что вы не можете пропустить, и самое лучшее в этом то, что для работы спины база находится в хорошей осанке.
Как его получить? Ключ находится в лопатках. Лопатки (те две кости треугольной формы, которые у нас есть в верхней части спины) должны собраться вместе и образовать грудь, чтобы выйти наружу.
При этом ваши плечи должны быть максимально отделены от ушей.
Эти две позиции составляют правильную форму. Вы должны поддерживать эту форму во всех упражнениях на спину в невесомости, которые мы рекомендуем ниже:
Лопаточная подвижность
Сначала научитесь двигаться и изолируйте это движение, прежде чем увеличивать сопротивление в упражнении. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать это движение, чтобы правильно выполнять упражнения для спины дома:

Вытяжение на столе
Встаньте под стол, возьмитесь за него руками и локтями под углом 90º и подтяните тело вверх, удерживая его неподвижным, как доска. С помощью простого веса вашего тела вы увидите, какое сопротивление вы заметите в своей спине.
Оправдания заканчиваются, потому что вы можете делать эти упражнения для спины дома без отягощений, не занимая много места и имея очень мало материала.
Подумайте об этом так: каждая капля пота, вложенная в вашу подготовку, будет вознаграждена ценным временем занятий спортом, которые вам больше всего нравятся, избавления от надоедливой боли, которую вы чувствуете в конце дня, или, если вы гонщик, по самым диким дорогам.
Тренировка спины для силы: лучшие варианты для занятий дома
Существует возможность требовать еще больше, повышая уровень и добавляя сопротивление. Мы можем выполнять упражнения для спины дома с гантелями, а можем просто заменить их бутылками с водой (как видите, почти всему есть альтернатива).
Элементы, которые есть у нас дома, будь то гантели или простая бутылка с водой, позволят нам в совершенстве работать над тем, что мы называем силой-сопротивлением.
А если у вас еще нет гантелей, но вы подумываете купить их, чтобы добавить в свой дом товары для спортзала , вот несколько хороших вариантов:
Получить здесь
Купить здесь
Купить здесь
Не забывайте работать в диапазоне от минимум 12 повторений до максимум 20, потому что именно так работает этот тип силы.
Если вам интересно как накачать мышцы спины , вам следует искать диапазон высоких усилий от 8 до 12 повторений.
Для этого вам, вероятно, понадобится более тяжелый элемент, который приблизит вас к отказу при таком количестве повторений.
Лучшие упражнения для спины дома с гантелями или штангами и резиновыми лентами:
Тяга одной рукой с гантелями
Это одно из отличных упражнений для спины , которые вы можете выполнять дома. Вы возьмете гантель и слегка согните колени для лучшей опоры.
Тяните, осознавая, что ваша основная зона активирована, а позвоночник выровнен. Во время тяги обязательно сводите лопатки и отводите плечи как можно дальше от ушей.
Тяга гантелей
В движении, очень похожем на движение одной рукой, вы будете стремиться выполнять тягу со слегка согнутых коленей и хорошей позиционной базы поясницы и шеи. Чем больше внимания вы уделяете активации вашей лопаточной области, тем более расслабленными будут ваши трапециевидные мышцы, и сила будет выполняться тем, кто должен это делать: вашими широчайшими мышцами.
Другие варианты с эспандерами
Одни из лучших упражнений для спины в домашних условиях — это упражнения, которые мы можем выполнять с эспандерами.
Если у вас их еще нет, они понадобятся вам для повышения уровня тренировок дома. Вы можете купить их в своем центре спортивного инвентаря, но если вы хотите получить их прямо дома, мы нашли эти хорошие варианты резинок сопротивления на Amazon:
Получите это здесь
Получите это здесь
Тяга одной рукой с сопротивлением Лента
Прикрепите эластичную ленту к стойке, перилам или закрытой двери. Выпрямите спину и слегка согните колени, чтобы получить лучшую опору.
Возьмитесь за ленту одной рукой и согните локоть под углом 90º и сделайте тяговое движение назад. Вы заметите огромное сопротивление резины и сможете продолжить прогресс.

Высокий ряд с лентой сопротивления
Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытым воротам. В положении приседа на 3/4, с максимально вертикальным туловищем, выпячивая грудь и делая втягивание лопатки перед тягой, потяните резинку ладонью к полу. Держим локти подальше от корпуса с отведением плеча примерно на 45º.

Низкий ряд с лентой: прикрепите эспандер к столбу, перилам или закрытой двери. В положении приседа на 3/4, с максимально вертикальным корпусом, вытягивая грудь и делая втягивание лопатки перед тягой, тянем резину.
Начинаем движение ладонью к полу и заканчиваем лицом к потолку, удерживая локти близко к телу.

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин
Независимо от пола, упражнения для спины жизненно важны для мужчин и женщин, так как мы все выполняем эти движения, и нам понадобится развитая мускулатура, чтобы избежать боли в настоящем и будущем.
Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Это может варьироваться в нагрузке, но здесь не следует обольщаться, ведь нагрузка или интенсивность упражнения не будут зависеть исключительно от того, женщина это или мужчина.
Многие хорошо тренированные женщины на более высоком уровне могут выдерживать нагрузки, равные или большие, чем многие мужчины, которые не так хорошо тренированы или чье телосложение или цель тренировки не рассчитаны на большую нагрузку.
Дело не в навыках, но женщины склонны больше тренировать ноги, чем торс.
Многие даже склонны думать, что работа с верхними мышцами даст им больший мышечный объем, но это не всегда так.
Реальность такова, что если наша цель состоит в том, чтобы нарастить силу, то мы создадим не огромные мускулы бодибилдера, а более мощное, функциональное, сбалансированное и подтянутое тело.
Так что, знаете, нет смысла перенапрягать ноги и фарфоровые ручки.
Какие хорошие упражнения для нижней части спины? Заставьте себя работать
Когда мы думаем о лучшем упражнения для спины дома важно думать о выносливости нашего тела. Настоящая тяжелая тренировка не заканчивается, когда вы слезаете с велосипеда или заканчиваете последнее силовое упражнение для спины.
Часть тяжелой работы заключается в выполнении тех упражнений, которые мы часто недооцениваем, но которые придают нашей нижней части спины огромную силу.
Вот что нам дают упражнения на кор. Наша центральная часть выполняет тысячу функций, и одна из самых основных — это забота и укрепление поясницы.
Если вы изучите правильные техники, хорошая активация вашей центральной зоны защитит вашу спину.
И это не что-то отдаленное или теоретическое, если вы тренируете свое ядро, вы будете поддерживать его в активном состоянии, когда занимаетесь спортом или выполняете какие-либо повседневные движения.
Это также поможет вам, когда вы выполняете упражнения, которые могут потребовать и повредить вашу спину, если вы не будете выполнять их правильно. Как что? Например, становая тяга или приседания.
Это два отличных упражнения, но вы должны держать мышцы кора в напряжении. Таким образом, вы защитите свою спину и получите максимальную отдачу от хорошего упражнения, не травмируя себя.
Мы рекомендуем несколько упражнений, которые сделают ваше тело настоящим скалой:
Низкая боковая планка

Высокая передняя планка на одной ноге

Высокая передняя планка слева направо
7 их спины?
Компонент дисбаланса на внедорожном велосипеде или велосипеде значительно увеличивается. Часть очарования этих дисциплин, так связанных с адреналином, заключается в препятствиях.
По этой причине мы рекомендуем другую серию упражнений для спины, где важно поддерживать очень высокий постуральный контроль, поскольку фактор нестабильности выше.
Тяга на одной ноге
Здесь самое главное, что мы уплотняем центральную область и ягодичные, чтобы мы были устойчивы на одной ноге.
Кроме того, опорное колено должно идти в направлении носка, не заваливаясь и не уходя внутрь, а наша спина должна оставаться прямой.
Лопатки должны сводиться каждый раз, когда мы тянем резину, и наш взгляд должен быть направлен вперед, чтобы наша шея оставалась на одной линии с туловищем.

Гребля на фитболе
При суперактивации кора и ягодиц вы будете держать плечи как можно дальше от ушей, а при подтягивании сводим лопатки.

Ряд TRX на одной ноге
Основная зона максимально активна для поддержания стабильности.
Держите ногу, которая не опирается на землю, хорошо приподняв ее, стопа напряжена.
Активация центральной зоны будет держать спину прямой, а бедра приподнятыми.

Вы не должны опускать бедро, и чтобы избежать этого, ваши ягодичные мышцы также должны помогать, а опорная нога должна упираться в пол или в этом случае мяч босу.

Гонщик, поддерживая мышцы спины активными и развитыми, вы сможете не приехать разбитым на соревнования и не закончить гонку еще хуже.