Рационального питания меню: Сбалансированное питание

Содержание

Рациональное питание – правила для похудения, детей, беременных и спортсменов, примерное меню

Врачи и диетологи всего мира говорят о том, что рациональное питание является важнейшим фактором поддержания здоровья. У него есть свои принципы, нормы и правила, которые следует знать каждому человеку, заботящемуся о себе и семье.

Что такое рациональное питание?

Термин произошел от латинского слова rationalis, что в переводе означает — «разумный». Рациональное питание – это физиологичный, полноценный, сбалансированный рацион, составленный с учетом индивидуальных параметров человека. К ним можно отнести:

пол;
возраст;
состояние здоровья;
образ жизни;
характер профессиональной деятельности;
климатический регион проживания и некоторые другие характеристики.

Польза рационального питания

Ученые утверждают, что правильно подобранное в индивидуальном порядке полноценное питание помогает людям в поддержании здоровья и высокого качества жизни в течение долгих лет. Среди положительных факторов приверженности к рациональному питанию можно отнести:

Укрепление иммунитета и повышение сопротивляемости организма к действию негативных факторов внешней среды.
Полноценный рост и развитие в детском возрасте.
Сохранение здоровья в течение длительного времени.

Обеспечение высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Достижение активного долголетия.

Проблема рационального питания

Не для всех людей на планете доступно сбалансированное питание по ряду причин. Ученые выделяют следующие группы проблем, почему человечество питается несоответственно своим физиологическим потребностям:

Экологические проблемы, связанные с условиями производства и хранения продуктов питания. К ним можно отнести: обеднение почв азотом и другими минералами, загрязнение окружающей среды, при котором токсины проникают в воду и грунт.
Биологические проблемы. Сюда можно отнести нарушения качества, количества и соотношения употребляемых продуктов: покупка низкокачественной еды, избыток потребления рафинированных продуктов, животных жиров, соли, недостаток в рационе бобовых, рыбы, фруктов и овощей.

Принципы рационального питания

Диетологи всего мира разработали основные принципы рационального питания, которые стараются популяризировать среди широких слоев населения. К ним относятся следующие:

Правильный режим питания. Для людей, не имеющих эндокринных нарушений и заболеваний ЖКТ, оптимально есть 4-5 раз в день с интервалами около 3-х ч.
Соблюдение правил приема пищи. При тщательном и неспешном пережевывании, пища активно измельчается и смачивается слюной, что не приводит к перегрузке ЖКТ и перееданию.
Подстройка под циркадные (суточные) ритмы. Обменные процессы в нашем организме подчиняются циркадным ритмам. То есть, употребляя большие объемы или тяжелую пищу на ночь, люди заставляют работать свою систему пищеварения в авральном режиме. От этого возможно не только развитие различных недугов ЖКТ, но и серьезных эндокринных нарушений.
К принципам рационального питания относится и учет дневной калорийности меню. Количество килокалорий, поступающих с пищей, должно соответствовать ежедневным энергозатратам.
Баланс питательных веществ в рационе. Сюда причисляют соотношение поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, которое в идеале выглядит примерно как 1:1:4. Оно корректируется в зависимости от степени физических нагрузок.

Нормы рационального питания

Для того чтобы использовать принципы правильного питания на каждый день, важно выяснить суточную норму калорийности рациона и соотношение необходимых питательных веществ. Существует много способов, позволяющих рассчитать объем требуемых калорий. Самая популярная из них – формула Харриса-Бенедикта:

Вес в килограммах нужно умножить на 9,5 для женщин (13,7 для мужчин), а рост в сантиметрах на 1,8 для женщин (5 для мужчин). Сложить полученный результат.

Затем отнять число, полученное от умножения возраста (полных лет в годах) на 4,7 для женщин (6,8 для мужчин).
К полученному значению нужно прибавить 66, если расчеты ведутся для мужчины, или 655, если для женщины.

Итоговое число умножить на коэффициент физической активности:

1,2 – отсутствие физических нагрузок;
1,375 – простая гимнастика 3-4 раза в неделю;
1,4625 – спортивные нагрузки средней тяжести;
1,550 – активные и регулярные занятия спортом;
1,6375 – ежедневный умеренный спорт;
1,725 – спорт 1-3 раза в сутки;
1,9 – интенсивные нагрузки пару раз в сутки.

Для примера рассчитаем значение калорийности для женщины 35-ти лет, которая весит 70 кг с ростом 1 м 75 см и каждый день занимается. В итоге получаем: 655+(70х9,5+175х1,8)–35х4,7 = 1790х1,6375 = 2391 ккал. Помимо расчета калорийности рациона, важно учитывать и норму соотношения в нем основных питательных элементов. В среднем она составляет на 1 кг массы тела:

белки около 1-1,5 г;
жиры не менее 0,7 г;
углеводы около 1,7-2 г.

Пирамида рационального питания

Ученые-диетологи всего мира работают для того чтобы максимально оптимизировать питание современного человека. Для большей наглядности они разработали специальную пирамиду пищевых продуктов. Это определенная схема, в которой в нужном порядке расположились основные элементы рационального питания. Она состоит из:

Базовой ступени, к которой относится оптимальное потребление чистой воды.
На первой ступени расположились те продукты, которые человек должен есть каждый день. Это цельнозерновые продукты, растительные жиры, фрукты и овощи.

Ко второй ступени отнесены продукты, богатые белком. Это птица, мясо и рыба, бобовые, орехи и тофу. Они тоже должны быть ежедневно в меню любого человека.
На третьем уровне расположились молочные и кисломолочные продукты, которые ученые рекомендуют употреблять несколько раз в неделю.
На вершине находятся продукты, которых должно быть в рационе по минимуму. Это рафинированные продукты, сладости, крахмалистые овощи, трансжиры и алкоголь.

Правила рационального питания

К основам рационального питания можно отнести:

Ежедневное употребление злаков и цельнозернового хлеба. Фрукты и овощи должны присутствовать на столе в объеме не менее 500 г.
Для оптимального насыщения организма кальцием регулярно нужно есть кисломолочные продукты, сыр, творог, йогурт.
Мясо жирных сортов лучше заменять птицей, рыбой, яйцами и бобовыми.

Условия правильного питания немыслимы без полного отказа или сведения к минимуму употребления сладостей, рафинированных продуктов и трансжиров.
В день каждый человек должен выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды.
Следует ограничить и употребление соли до 6-ти г в день.
Еда должна быть натуральной и безопасной.
Также важно употреблять пищу, которая правильно приготовлена и легко усваивается организмом.

Рациональное питание для похудения

Многие люди, стремящиеся снизить вес, существенно ограничивают рацион питания. После жестких диет вес действительно уходит, но потом быстро появляется вновь, вместе с заболеваниями различных органов и систем, поэтому рациональное питание для похудения должно:

Включать в себя все продукты, дающие необходимое количество полезных белков, жиров и углеводов.

Иметь строго ограниченный рацион. Для снижения веса калорийность важно уменьшить на 200-500 ккал от ежедневной нормы. Снижение на 800-1500 ккал на длительный период опасно для здоровья.
Обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.
Придерживаться режима без срывов и перекусов.

Рациональное питание детей

Каждому родителю важно знать основы рационального питания для детей. Ведь растущий организм нуждается в сбалансированном питании для успешного роста всех органов и систем, развития как физического, так и интеллектуального. Принципы построения детского меню:

Для роста клеткам необходим белок. Дети ежедневно должны получать свою возрастную норму мяса, рыбы, яиц, бобовых и других продуктов.
Малышам важно и регулярное поступление нужного количества витаминов и макро- и микроэлементов. Важно ежедневно приучать кроху есть крупы, овощи и фрукты в сыром и отварном виде.

Многие дети – сладкоежки, однако чрезмерное употребление рафинированного сахара чревато развитием многих аутоиммунных заболеваний от аллергии до ожирения.
Детская еда должна быть качественно и правильно приготовлена. Лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным блюдам.

Рациональное питание беременных

В период ожидания малыша будущим мамам нужно внимательнее относиться к формированию своего ежедневного меню:

Качественный сбалансированный рацион беременной женщины практически не отличается от основных принципов питания, приведенных в пирамиде пищевых продуктов.
Калорийность рациона важно увеличивать в соответствии со сроком беременности и не допускать переедания, чтобы не набрать лишний вес.
Употребление воды должно быть достаточным, но умеренным во избежание развития отеков.

Рациональное питание спортсменов

При усиленных физических нагрузках организм испытывает большую потребность в питательных веществах, поэтому меню спортсменов в правильных объемах всегда богато:

Белком, как основным материалом для роста и развития мышц.
Сложными углеводами, которые насыщают организм энергией. При их недостатке необходимо использование быстрых углеводов.
Полезное питание спортсмена немыслимо без фруктов и овощей, зелени и растительных масел.
Из-за интенсивных физических нагрузок спортсмены нуждаются в повышенном содержании калорий в рационе.

Рациональное питание – меню

Не все люди, выбирая продукты здорового питания, могут грамотно скомпоновать их. Для этого диетологи составляют примерный рацион на день или неделю. Принципы здорового питания заложены в меню, приведенном ниже в качестве примера, на сутки для человека со средним уровнем физической активности без особенностей здоровья:

На завтрак можно приготовить гречневую кашу, дополнив ее отварным яйцом и порцией овощного салата. Из напитков – зеленый чай без сахара.
В качестве перекуса можно съесть банан или выпить стакан кефира.
На обед выбрать отварное мясо с овощным салатом и ягодным компотом.
Ужин может состоять из запеченной рыбы со свежими овощам и ломтиком цельнозернового хлеба, черным чаем.

Питание

Главная страница
›
Здоровьесбережение
›
Школьное питание

ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ В ДЕТСКОМ САДУ

Одна из главных задач, решаемых в ДОУ – это обеспечение конституционного права каждого ребенка на охрану его жизни и здоровья.
Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды. Кроме того правильно организованное питание формирует у детей культурно-гигиенические навыки, полезные привычки, так называемое рациональное пищевое поведение, закладывает основы культуры питания.
Правильное питание – это основа длительной и плодотворной жизни, залог здоровья, бодрости, гарантия от появления различных недугов. Поэтому в плане работы детского сада вопрос о правильном питании занимает одно из важнейших мест.
В детском саду питание организовано в групповых комнатах. Весь цикл приготовления блюд происходит на пищеблоке. Пищеблок на 100% укомплектован кадрами. Помещение пищеблока размещается на первом этаже, имеет отдельный выход. Транспортирование пищевых продуктов осуществляется специальным автотранспортом поставщиков.
Имеется десятидневное меню. При составлении меню используется разработанная картотека блюд, что обеспечивает сбалансированность питания по белкам, жирам, углеводам. Готовая пища выдается только после снятия пробы медработником и соответствующей записи в журнале результатов оценки готовых блюд. Организация питания постоянно находится под контролем администрации.
В детском саду организовано 3-х разовое питание (завтрак, обед, полдник). Питание детей осуществляется по 10-дневному типовому рациону питания детей от 2 до 3 лет и от 3 до 7 лет, в том числе инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья, с 10,5 -часовым пребыванием детей в ДОУ.
В рацион питания ДОУ включены все основные группы продуктов – мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, пищевые жиры, овощи и фрукты, сахар, кондитерские изделия, хлеб, крупа и др.
Основные принципы организации питания в ДОУ следующие:
• Соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам ребенка.
• Сбалансированность в рационе всех заменимых и незаменимых пищевых веществ.
• Максимальное разнообразие продуктов и блюд, обеспечивающих сбалансированность рациона.
• Правильная технологическая и кулинарная обработка продуктов, направленная на сохранность их исходной пищевой ценности, а также высокие вкусовые качества блюд.
• Оптимальный режим питания, обстановка, формирующая у детей навыки культуры приема пищи.

Контроль за фактическим питанием и санитарно-гигиеническим состоянием пищеблока осуществляется медицинскими работниками ДОУ.
Пищеблок детского сада оснащен всем необходимым техническим оборудованием. Работники пищеблока аттестованы и своевременно проходят санитарно-гигиеническое обучение.

Приказ о повышении родительской платы

СанПиН по питанию

Положение об организации питания воспитанников Муниципального бюджетного дошкольного образовательного учреждения детского сада комбинированного вида «Солнышко» р.п. Башмаково

Составьте план | MyPlate

Планируйте свое питание на неделю

Вот несколько простых советов для начала:

Посмотрите, что у вас уже есть.

Загляните в свою морозильную камеру, шкафы и холодильник. Вы можете сэкономить деньги, используя эти предметы в запланированных приемах пищи.

Запишите, что вы едите.

Полезно записывать свои приемы пищи на неделю. Спланируйте, что вы хотите есть на завтрак, обед, ужин и закуски. Используйте План игры «Создать продуктовый магазин» — еженедельный календарь в качестве руководства.

Запишите рецепты, которые можно попробовать.

Найдите новые идеи для здорового и экономичного питания на основе того, что у вас есть, продуктов, которые нравятся вашей семье, и продуктов, которые можно выгодно купить. Посетите MyPlate Kitchen для идей рецептов.

Подумайте о своем времени.

Выберите блюда, которые вы можете приготовить, когда у вас мало времени. Оставьте те, которые занимают больше времени, на выходные или когда члены семьи могут помочь.

Планируйте использовать остатки.

Готовьте большие порции с достаточным количеством остатков. В напряженные дни просто разогрейте и подавайте.

Составьте список покупок.

Организуйте список покупок по разделам магазина, чтобы делать покупки быстро и легко. Чтобы получить бесплатный шаблон, попробуйте План игры «Создать продуктовый магазин — список продуктов» .

Составляйте список покупок по ходу дела.

Храните список продуктов, которые вам нужны, в холодильнике или в бесплатном приложении на телефоне. Добавляйте предметы по мере их исчерпания. Некоторые приложения позволяют синхронизировать списки продуктов с другими членами вашей семьи.

Купите смесь свежих, замороженных и самостабильных продуктов.

Планируйте свое питание из свежих, замороженных и продуктов длительного хранения (или нескоропортящихся). Сначала ешьте свежие продукты, чтобы они не испортились. Заполните морозильную камеру и кладовую продуктами, которые вы сможете съесть позже.

Изображение

Думайте не только о магазине. Фермерские рынки и фермерские прилавки могут стать отличным местом для покупки свежих продуктов со скидкой. Проверьте Национальный каталог фермерских рынков для мест рядом с вами.

Сэкономьте больше в магазине

Поспрашивайте. Спросите друзей, родственников или опубликуйте вопрос в социальных сетях, чтобы узнать, где другие делают покупки, и найти выгодные предложения! Продуктовые магазины, специализированные продовольственные рынки, долларовые магазины, розничные суперцентры и оптовые клубы могут предложить выгодные предложения.
Прочтите рекламный проспект. Рекламные проспекты обычно выходят в середине недели, и их можно найти на входе в магазин, в газете, на их веб-сайте или страницах в социальных сетях.
Ешьте перед походом в магазин. Покупка продуктов в состоянии голода может привести к импульсивным покупкам и выбору нездоровой пищи. Это простой, но эффективный способ не отвлекаться от работы.
Присоединяйтесь к программе лояльности вашего магазина. Большинство магазинов предлагают бесплатную программу лояльности. Получайте специальные предложения, купоны и скидки за членство.
Доставка свежих продуктов на дом. Поищите в Интернете недорогие услуги по доставке продуктов в вашем районе. Или поддержите местные фермы, присоединившись к программе Community Supported Agriculture (CSA). Найдите его в своем районе, посетив Справочник CSA Министерства сельского хозяйства США .

Дополнительные ресурсы

Дополнительные советы, идеи и дополнительную информацию можно найти на этих страницах.

Изображение

SNAP-Ed от Министерства сельского хозяйства США: питайтесь правильно, когда денег мало планирование еды. Сначала кажется, что план питания требует много работы, но это не всегда так. Планирование питания поможет вам перейти на более здоровую диету и избавит вас от забот о готовке каждый день. Возьмем, к примеру, эти 31 простой рецепт: они занимают меньше часа вашего времени, используют широко доступные ингредиенты и дают большие порции, которые вы можете разделить на порции в течение недели. Попробуйте в этом месяце несколько из этих удобных для плана питания рецептов, и вы поймете, почему это экономит время и спасатель.

Если вы новичок в планировании еды или вы профессионал в области планирования, мы упростили его с помощью этого руководства, полного простых рецептов, полезных для здоровья. Взгляните на этот ежедневный план питания, чтобы получить звездное вдохновение!

Сэндвич с салатом из нута

Приоритет белка является важным шагом в поддержании здорового питания. Этот легкий салат из нута богат белком и очень вкусный. Приготовьте большую партию, чтобы насладиться салатом или бутербродом в этом году! (через Соль и лаванда )

Палео Куриная Пикката

Это уютное блюдо богато полезными ингредиентами, а остатки прекрасно разогреваются. (через Brit + Co. )

Веганские спагетти из тыквы со шпинатом и сыром

Планируя здоровый ужин, не пропускайте овощи. Этот рецепт обеспечивает очень легкий и полезный веганский перекус. Тыква идеально имитирует макароны, если вы пытаетесь съесть низкоуглеводный . (через две ложки )

Салаты из медово-горчичной банки Mason Jar

Хранение обеда в офисе еще никогда не было таким простым благодаря стеклянной банке. Самое приятное в этом рецепте салата то, что вы можете приготовить порции заранее, не беспокоясь о том, что съесть на обед. (через шеф-повара Бай )

Здоровые банановые блины Чай

Когда звонит сладкоежка, мы всегда отвечаем. Но это не значит, что мы должны отказаться от здорового питания. Эти оладьи с банановым чаем , значит, вкусные и , значит, хороши для вас. (через Half Baked Harvest )

Салат Цезарь с курицей и жареным ромэном

Салат не должен быть скучным, чтобы быть здоровым. Возьмем, к примеру, этот салат Цезарь. Он полон питательных веществ, но также очень вкусен со свежими кусочками овощей и курицей-гриль. Приготовление ромэна на гриле также придает ему такую интересную текстуру. (через Ячмень и шалфей )

Укусы цветной капусты Баффало

Крылышки цветной капусты идеально подходят для приготовления овощей на ужин. Добавьте желаемое количество специй и наслаждайтесь! Вы даже можете очень легко приготовить их в аэрофритюрнице для быстрого перекуса. (через Feel Good Foodie )

Лодочки из фаршированных кабачков

Если вы еще не пробовали фаршированную лодочку из цуккини, вы наверняка упускаете отличный вариант легкого ужина. В этом рецепте используются перец, киноа и кедровые орехи, но вы можете изменить начинку, используя ингредиенты, которые есть под рукой. (через Пикантная перспектива )

Салат из сладкого картофеля и капусты

Еще один скучный салат с пылью! Приготовьте этот салат из сладкого картофеля и капусты, когда вам захочется более плотного ужина. (через Half Baked Harvest )

Кето Альфредо Зудлс

Этот рецепт zoodles — супер-творческий способ приготовить вкусный ужин со вкусом альфредо. Низкоуглеводный, кето , подходит для веганов и без глютена. Кроме того, этот рецепт очень хорошо хранится в холодильнике для приготовления еды. (через Brit + Co. )

Овощной суп с тортеллини

Приготовьте медленноварку , потому что этот полезный суп из тортеллини обязательно нужно приготовить. Когда вы жаждете итальянской еды , этот суп обладает полным вкусом и наполнен овощами. Сделайте большую партию, чтобы есть в течение недели! (через Полузапеченный урожай )

Салат из запеченной золотой свеклы с фарро

Фарро — главная звезда этого салата, так как он содержит тонн белка, который насытит вас. Подготовьте все компоненты и храните их отдельно, чтобы легко приготовить этот салат в любой вечер недели. (через Ячмень и Шалфей )

Тосканский суп из белой фасоли быстрого приготовления

Суп всегда хороший звонок, когда на улице холодно. Этот рецепт супа из белой фасоли чрезвычайно полезен и сытен в соответствии с сезоном, поэтому убедитесь, что он не пропущен в вашем ежемесячном плане питания. (через Brit + Co. )

Лосось, обжаренный на медленном огне с цитрусовыми и каперсами

Получите все эти важные витамины, приготовив ужин с лососем. Этот рецепт сочетает пикантный вкус лимона с рыбой. Подавайте поверх салата, риса или киноа для полноценного здорового питания! (через Вилы и листва )

Тайский сэндвич со стейком из базилика

Свежие ингредиенты делают этот бутерброд еще лучше. Вы можете приготовить эту вкусную тайскую закуску с любым источником белка, который вы хотите добавить! (через Half Baked Harvest )

Легкий салат из трех фасолей

Этот вариант больше похож на гарнир, но он настолько вкусный, что мы могли бы съесть его за целую трапезу. Фасоль наполнит вас белком и все вегетарианское совершенство. (через соль и лаванда )

Вегетарианская суши-миска русалки

Иногда здоровое питание выглядит как произведение искусства, поэтому становится намного вкуснее. Попробуйте эту тарелку для суши на одну порцию и аккуратно украсьте ее. Ваша семья полюбит этот вариант питания с первого кусочка. (через Brit + Co. )

TikTok Чаша с лососем и рисом с водорослями

Мы все видели, как этот рецепт стал вирусным, и знание того, что это здоровый выбор, делает его намного лучше. Готовьте и храните все свежие ингредиенты отдельно для идеального еженедельного приготовления еды. (через Кинза Петрушка )

Салат из жареной тыквы Деликата и капусты

Итак, мы одержимы красивыми салатиками. Этот рецепт обеспечивает удивительный баланс между пикантными и сладкими нотками и содержит множество полезных ингредиентов. (через Ячмень и шалфей )

Чаши Будды за 15 минут

Миска Будды — это сбалансированная смесь зелени, белков, злаков, полезных углеводов (например, фруктов) и полезных жиров (привет, авокадо). Следуйте этому рецепту, чтобы направить свою первую чашу Будды! (через Live Eat Learn )

Быстрое карри из нута

Когда на улице холодно, воспользуйтесь этим простым рецептом карри из нута. Это отличный здоровый ужин, который определенно побеждает любые Индийская еда Вариант на вынос. (через две ложки )

Здоровая карибская сковорода с куриным карри

Рецепты противней идеально подходят для планирования еды, так как вы можете испечь большое количество блюд, чтобы отложить их на потом. Его очень легко чистить, так как вам понадобится только один противень, так что вы сэкономите кучу времени на кухне. (через Пикантная перспектива )

Турция Чили

Попробуйте использовать фарш из индейки в следующий раз, когда вам захочется чили. В нем меньше жира, чем в обычном говяжьем фарше, но он все равно имеет такой же вкус. Этот рецепт станет вашим основным планом питания, так как все, что вам нужно, это горстка ингредиентов и одна кастрюля. (через Кулинарный Холм )

Запеканка из свежей зеленой фасоли

Ваш фаворит Дня Благодарения не должен уходить с праздником. этот здоровый 9Овощная запеканка 0007 идеальна для хранения и приготовления блюд позже. (через Ячмень и Шалфей )

Салат из холодной лапши с имбирем и лаймом

Это освежающее блюдо насытит вас во время обеда или ужина, а также станет прекрасным легким вариантом в летнее время! Если вы захотите похрустеть им позже, этот салат будет хорошо храниться в стеклянных банках для приготовления пищи. (через шеф-повара Бай )

Жареные куриные питы

Этот рецепт лаваша в средиземноморском стиле готовится довольно быстро и требует минимального времени приготовления. Это свежий укус с помидорами и огурцами! (через Самые голодные )

Полезный салат с макаронами и тунцом

Салат с макаронами в любом виде. Этот рецепт идеально подходит для приготовления еды, так как все, что вам нужно сделать, это смешать овощи, пасту и тунец! (через соль и лаванда )

Оладьи из цукини

Этот рецепт оладий из цукини имитирует старую добрую картофельную картошку, за исключением того, что это очень полезный вариант. (через Fancy Peasant )

Здоровый цыпленок Альфредо

Эта паста альфредо приготовлена с соусом на основе цветной капусты, что делает ее низкоуглеводной, не жертвуя при этом кремообразностью.