Программа из базовых упражнений: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа базовых тренировок

Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.

Принципы базовых тренировок

• в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
• длительность тренировки около 45 минут
• перерыв между сетами 3-5 минут
• прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
• последнее повторение выполнять «в отказ»

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

• Разминка 5 минут
• Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1х10; 3х6
• Подтягивания 4х8
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
• Молотковые сгибания на бицепс 3х10

Среда: ноги, пресс

• Разминка 5 минут
• Приседания со штангой 1х10; 1х8; 3х6
• Мертвая тяга на прямых ногах 1х10; 1х8; 3х6
• Подъем ног в висе на турнике 3х20

Пятница: грудь, плечи, руки

• Разминка 5 минут
• Жим штанги лежа 1х10; 1х8; 3х6
• Разводка гантелей лёжа под углом 3х10
• Брусья 2х15
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 2х15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Общие рекомендации и советы начинающим

• Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
• Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
• Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
• Ведите дневник тренировок.
• Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
• Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
• Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
• Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
• Тренируйтесь около 45-60 минут.
• Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
• Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
• Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
• Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
• Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
  Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как прогрессировать натурально

• Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
• Правильное питание
• Полноценное восстановление

АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

Программа базовых упражнений: 1 уровень

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация описывает 1 уровень программы базовых упражнений, которая поможет вам восстановить свою физическую форму.

Программа упражнений с щадящими движениями поможет предотвратить скованность. Она также улучшит вашу подвижность. Эти упражнения можно выполнять для устранения последствий постельного режима и отсутствия возможности двигаться. Перед началом этой программы проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником.

Эти упражнения не являются полной физической подготовкой. Они разработаны для того, чтобы помочь вам задействовать некоторые крупные мышцы. Ваш медицинский сотрудник или терапевт-реабилитолог могут изменить эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению упражнений

• Оденьтесь удобно. Одежда не должна ограничивать ваших движений. Вы можете надеть больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• При выполнении упражнений в положении лежа подложите под голову и плечи одну или несколько подушек. Убедитесь в том, что вам удобно.
• Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте движения на выдохе.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Во время упражнений считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
• Прекратите выполнять упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт, и скажите об этом физиотерапевту. Вы можете продолжать выполнять другие упражнения.

 

Вернуться к началу страницы

Физическая нагрузка

Скольжение пятками

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Наденьте носки для защиты пяток во время выполнения этого упражнения.
2. Осторожно подтяните пятку к ягодицам настолько, насколько это удобно для вас (см. рисунок 1).
3. Осторожно отодвиньте пятку от ягодиц, пока разогнутое колено не окажется на кровати. 
4. Повторите 10 раз.
5. Выполните это упражнение другой ногой. 

   Рисунок 1. Скольжение пятками

Упражнение на квадрицепс бедра с неполной амплитудой

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Подложите скрученное в рулон полотенце или подушку под колени, чтобы они были слегка согнуты.
3. Выпрямите одну ногу, подняв пятку и вдавливая обратную сторону колена в полотенце (см. рисунок 2).
4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
5. Осторожно опустите ногу.
6. Повторите 10 раз.
7. Выполните это упражнение другой ногой.

   Рисунок 2. Упражнение на квадрицепс бедра с неполной амплитудой

Сжатие квадрицепсов

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Выпрямите ноги, насколько это возможно.
3. Надавите тыльной стороной колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра (см. рисунок 3).
4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
5. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
6. Выполните это упражнение другой ногой.

Рисунок 3. Сжатие квадрицепсов

 

Сжатие ягодичных мышц

Если к вашему бедру подсоединен мочевой катетер, будьте осторожны, чтобы не потянуть за него во время сжатия ягодичных мышц.

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Выпрямите ноги, насколько это возможно.
3. Плотно сожмите мышцы ягодиц (см. рисунок 4).
4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
5. Расслабьте ягодицы.
6. Повторите 10 раз.

Рисунок 4. Сжатие ягодичных мышц

Упражнение на укрепление отводящей мышцы

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Выпрямите ноги, насколько это возможно, и держите ступни под прямым углом к кровати.
3. Передвиньте одну ногу в сторону (см. рисунок 5).
4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 10 раз.
7. Выполните это упражнение другой ногой.

Рисунок 5. Укрепление отводящей мышцы

Модифицированные подъемы прямых ног

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Согните левую ногу и поставьте ступню на кровать (см. рисунок 6).
3. Удерживая правую ногу прямой, поднимите ее над кроватью так, чтобы колени обеих ног поравнялись (см. рисунок 7).
4. Медленно опустите правую ногу на кровать и расслабьте ее.
5. Повторите 10 раз.
6. Повторите упражнение другой ногой.

Рисунок 6. Сгибание ноги

Рисунок 7. Поднятие ноги

Сгибание и разгибание локтя

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать.
3. Вытяните руки ладонями вниз и постарайтесь коснуться верха коленей (см. рисунок 8).
4. Разверните руки и ладонями коснитесь плеч (см. рисунок 9).
5. Распрямите локти и опустите кисти рук (ладонями вниз) и руки в исходное положение по бокам. Расслабьтесь.
6. Повторите 10 раз.

Рисунок 8. Вытягивание рук

Рисунок 9. Касание плеч

Растяжка рук над головой

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища. Поднимите руки вперед и вверх над головой (см. рисунок 10).
3. Удерживайте руки на подушке так, чтобы они находились возле ушей (см. рисунок 11).
4. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
5. Медленно поднимите руки и, описав ими дугу, возвратите их в исходное положение.
6. Повторите 10 раз.

Рисунок 10. Обе руки вытянуты вдоль туловища

Рисунок 11. Растяжка над головой

Вращение и покачивание ступнями

Вращение стопой

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Вы также можете делать это упражнение сидя.
2. Сделайте 10 оборотов по часовой стрелке (вправо) правой стопой (см. рисунок 12).
3. Сделайте 10 оборотов стопой против часовой стрелки (влево).
4. Выполните это упражнение левой стопой.

Рисунок 12. Вращение стопой

Покачивания стопой

1. Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи. Вы также можете делать это упражнение сидя.
2. Поднимите пальцы ног по направлению к носу (см. рисунок 13). Можно выполнять упражнение обеими стопами одновременно.
3. Затем опустите их в направлении пола (см. рисунок 14).
4. Повторите 10 раз.

Рисунок 13. Пальцы ног обращены вверх

Рисунок 14. Пальцы ног обращены вниз

 

Ходьба на месте

Рисунок 15. Ходьба на месте

1. Сядьте на стул с подлокотниками и поставьте ступни на пол.
2. Медленно поднимите 1 колено, не наклоняя его и не откидываясь назад (см. рисунок 15). Чтобы верхняя часть туловища не отклонялась назад, вы можете держаться за подлокотники.
3. Опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол.
4. Повторите 5 раз.
5. Выполните это упражнение другой ногой.

Махи ногами в положении сидя

Рисунок 16. Толчок ногой вверх

1. Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол.
2. Оттолкнитесь одной ступней от пола так, чтобы нога оказалась выпрямленной перед вами (см. рисунок 16).
3. Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 5.
4. Опустите ступню на пол.
5. Повторите 10 раз.
6. Выполните это упражнение другой ногой.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Воскресенье, Февраль 28, 2021

План упражнений при диабете и здоровье сердца

Регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с диабетом и улучшить здоровье сердца. А лучшие упражнения удивительно доступны.

Автор: Эрика Патино. Медицинская экспертиза. Санджай Синха, доктор медицинских наук. ; мониторинг уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления; регулярно проверяйтесь у своего врача; и принимать лекарства. Добавьте к этому работу, семью и другие обязанности, и может показаться, что упражнения — это не то, на что у вас есть время или что вам нужно расставлять приоритеты.

Но правда в том, что всем нужна физическая активность, и это еще более важно, когда у вас диабет, который также может повлиять на ваше сердце. «Крайне важно понять, что диабет — это не только уровень сахара в крови», — говорит Натан Вонг, доктор философии, FACC, профессор медицины и директор Программы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Калифорнийском университете в Ирвайне и член Американской Колледж кардиологии.

«Сердечно-сосудистые заболевания действительно являются основным риском для людей с диабетом, — объясняет доктор Вонг. Это связано с тем, что высокий уровень сахара в крови может повредить нервы и кровеносные сосуды по всему телу. Диабет часто сопровождается высоким уровнем холестерина или другими проблемами с липидами, такими как высокий уровень триглицеридов, а также высоким кровяным давлением, что в совокупности может значительно увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. «С диабетом можно прожить много здоровых лет, но для этого необходимо контролировать факторы риска», — говорит Вонг. Он добавляет, что хороший контроль уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50 и более процентов.

В дополнение к приему любых назначенных лекарств от диабета, холестерина, артериального давления или других состояний; соблюдение здорового питания; и отказ от курения, физическая активность имеет решающее значение для снижения риска осложнений диабета. И разные формы упражнений могут помочь вам по-разному.

Аэробные упражнения для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, больше всего помогают сердцу. «Сердечно-сосудистые упражнения задействуют вашу сердечную мышцу и обеспечивают приток крови и кислорода к вашим тканям», — говорит Меган Портер, доктор медицинских наук, CDE, диетолог и сертифицированный преподаватель диабета в Портленде, штат Орегон. «Это также помогает снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, а также снизить кровяное давление».

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например, мышц ног, в течение длительного периода времени. Примеры включают в себя:

• Ходьба
• Плавание
• Цикл
• пробежки
• Танцы
• Использование эллиптической машины

Американская ассоциация диабета (ADA) Рекомендует, что вы получаете 30 минут. заниматься по крайней мере пять дней в неделю, или в общей сложности 150 минут каждую неделю. Для снижения артериального давления и уровня холестерина Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 40 минут умеренной или интенсивной активности три или четыре раза в неделю. «От умеренного до энергичного» будет зависеть от вашего общего уровня физической подготовки, но в целом быстрая ходьба — это умеренная активность, а бег считается энергичным.

Силовые тренировки для лечения диабета

В то время как аэробные нагрузки необходимы для поддержания здоровья сердца у людей с диабетом, «тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью непосредственного воздействия на сам диабет», — говорит Стэнли Бассин, ЭдД, клинический профессор медицины и физиолог по программе профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Калифорнийском университете в Ирвине. Это связано с тем, что укрепление мышц может помочь снизить уровень сахара в крови и сделать ваше тело более чувствительным к инсулину.

Выполнение силовых упражнений не означает, что вам нужно стать бодибилдером. Все, что создает мышечное сопротивление, будет работать. Это может включать:

• Использование эспандеров
• Подъем ручных весов или использование силовых тренажеров
• Калистеника, такая как позы планки, приседания, приседания и выпады
• Групповые занятия по силовым тренировкам
• Тяжелая работа в саду или другие домашние дела работа по дому, связанная с подъемом предметов

Бассин подчеркивает важность изучения того, как правильно выполнять упражнения с отягощениями, прежде чем приступать к работе. Чтобы предотвратить травмы, найдите сертифицированного, обученного человека, который научит вас программе силовых тренировок, подходящей для вашего возраста и физического состояния», — говорит он. Это может быть личный тренер, физиотерапевт или другой специалист по физическим упражнениям.

ADA рекомендует выполнять некоторые виды силовых тренировок по крайней мере два раза в неделю в дополнение к аэробным упражнениям.

Упражнения на гибкость для общего состояния здоровья

Еще одна форма упражнений, которую следует включить в свой обычный распорядок дня, — это упражнения на гибкость. Это потому, что наши тела могут стать менее гибкими, особенно с возрастом. «Растяжка очень важна, особенно для тех, кому за 40, для развития гибкости», — говорит Бассин. Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость суставов, позволяют мышцам использовать весь диапазон движений и снижают вероятность получения травм при других видах деятельности.

Примеры упражнений на гибкость:

• Йога
• Тай-чи
• Пилатес
• Базовые упражнения на растяжку (преподаваемые сертифицированным профессионалом)

можно легко добавить в начало или конец вашей аэробной тренировки, например, 5 минут на растяжку перед началом ходьбы. А некоторые формы упражнений на гибкость, такие как йога, могут выполнять как силовые тренировки, так и растяжки. Независимо от того, как вы включаете эти упражнения, Бассин рекомендует, чтобы у вас был обученный профессионал, например сертифицированный личный тренер, который покажет вам правильный способ растяжки, чтобы предотвратить травмы.

Прежде чем приступить к работе

«Любой человек, страдающий диабетом, должен обсудить со своим врачом любые меры предосторожности, которые ему необходимо соблюдать, прежде чем приступить к программе упражнений», — говорит Портер. Бассин соглашается, говоря: «Во-первых, получите оценку от вашего врача сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок». Это может снизить риск получения травмы, особенно если у вас уже были проблемы с сердцем.

После прохождения проверки лучший способ начать программу активности — это прогулка — это простое занятие, которым вы, вероятно, уже занимаетесь каждый день. Бассин рекомендует использовать шагомер, чтобы отслеживать, сколько вы проходите каждый день, а затем постепенно увеличивать пройденное расстояние.

Оттуда, помимо ходьбы, Бассин рекомендует включить занятия, которые вам нравились, когда вы были моложе. «Любой вид деятельности, который вам нравится — и вы будете продолжать делать — который заставляет вас дышать тяжелее, является лучшим видом деятельности», — говорит Портер. Просто обязательно защищайте и следите за своими ногами на предмет любых травм, порезов или других аномалий, а также сообщайте об этом своему врачу.

Собираем все вместе

Когда вы только начинаете заниматься спортом, основное внимание должно быть уделено тому, чтобы каждый день больше двигаться, говорит Бассин. На самом деле, если вы сидите в течение длительного времени, ADA рекомендует вставать и двигаться каждые 30 минут.

И не волнуйтесь, если вы не можете заниматься спортом от 30 до 40 минут одновременно. Вместо этого стремитесь к трем-четырем 10-минутным периодам активности в течение дня. Начните с:

• Прогулка вместо того, чтобы ехать, чтобы выполнить поручение
• Разминка за рабочим столом
• Поход в парк
• Относить продукты в машину вручную вместо использования продуктовой тележки
• Подниматься по лестнице всякий раз, когда вы можете

«Всегда можно найти способы быть физически активными», — говорит Бассин. «Все начинается с первого шага».

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Лучший и худший хлеб для людей с диабетом 2 типа

Лучший выбор для людей с диабетом 2 типа включает цельнозерновой хлеб, хлеб с проросшими зернами и хлеб, ферментированный на закваске, такой как пумперникель…

Автор: Barbie Cervoni, RD, CDE 15 апреля 2023 г.

Лучшие морепродукты для людей с диабетом

Сильное сердце, более долгая жизнь и более тонкая талия — все это потенциальные преимущества наполнения вашей тарелки морепродуктами при лечении диабета.

Маргарет О’Мэлли 10 апреля 2023 г.

10 неожиданных причин скачков уровня сахара в крови

Гормоны, искусственные подсластители и сон могут влиять на уровень сахара в крови и уровень A1C. А в некоторых случаях, таких как сахар в крови и обезвоживание,…

Джоанна Сакимура, RD 8 апреля 2023 г.

10 удивительных продуктов, которые мало влияют на уровень сахара в крови

Сладкий картофель, фрукты, хлопья и простой обезжиренный йогурт — все это входит в список продуктов для диабетиков. Вот почему.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES 8 апреля 2023 г.

8 предупреждающих признаков диабета 2 типа

Узнайте о наиболее распространенных симптомах диабета 2 типа, таких как повышенная жажда, учащенное мочеиспускание, дрожжевые инфекции , и затуманенное зрение — чтобы помочь вам и…

Мария Мастерс 2 апреля 2023 г.

Как диагностируется диабет 2 типа?

Диабет можно диагностировать с помощью нескольких тестов, в том числе теста гемоглобина A1C и теста уровня глюкозы в плазме натощак. Узнайте, следует ли вам пройти обследование…

Шерил Хаггинс Саломон 10 марта 2023 г.

Что такое гипергликемия? Как предотвратить, обнаружить и лечить высокий уровень сахара в крови

Обильный прием пищи, стресс или кардиотренировка могут повысить уровень сахара в крови, но когда это становится проблемой? Узнайте о симптомах, последствиях для здоровья и причинах гипергликемии…

Кристин Черни, доктор философии 24 февраля 2023 г.

Каковы причины и факторы риска диабета 2 типа?

Существует много потенциальных причин диабета 2 типа, включая генетику, диету и образ жизни. Вы в опасности? Узнайте больше в этом научно обоснованном…

Мойра Лоулер 24 февраля 2023 г.

Основы программы упражнений получить от этого некоторое удовольствие.

Это поможет вам придерживаться его. Например, вам может нравиться ходить по тропе. Вы можете любить поднимать тяжести или, может быть, вам нравится заниматься йогой.

Есть некоторые аспекты, которые должны быть частью каждой фитнес-программы. Если у вас есть конкретные цели, помимо общей физической подготовки, обратитесь за помощью к местному специалисту по физическим упражнениям. Вы также можете оставлять вопросы в разделе комментариев ниже.

Общие рекомендации по полной программе упражнений

1. Дыхательная работа: Активизируйте диафрагму и мышцы кора и подготовьте их к предстоящим задачам.
2. Общая разминка: Каждое занятие начинайте с «разогрева» тела и его подготовки к упражнениям. Посмотрите это видео для разминки.
   1. Начните с легких растяжек и движений, таких как прыжки с места и легкий бег на месте, чтобы повысить температуру тела.
   2. Затем сделайте несколько приседаний, покачайте ногами или сделайте круговые движения руками, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим задачам.
3. Активизирующие упражнения: После общей разминки рекомендуется выполнять упражнения для разогрева той части тела, с которой вы будете работать. Например, сделайте несколько выпадов перед бегом или сделайте несколько приседаний без веса перед приседанием с весом. Вы хотите имитировать движение, которое планируете делать, но с меньшей интенсивностью.
4. Тренировка: После того, как ваше тело подготовлено, самое время приступить к дневной тренировке.
5. Заминка: Уделите 3-5 минут легкой заминке тела (например, легкой ходьбе, вращению на велосипеде, легкой гребле). Посмотрите это видео, чтобы узнать, как заминаться.
6. Подвижность/Гибкость: В конце тренировки растяните мышцы, чтобы они не напрягались. Либо растягивайтесь самостоятельно, либо используйте такой предмет, как поролоновый валик.

Вовлечение детей в движение

• Важнейшая часть активного развития детей — сделать это весело. Сходите в парк, присоединитесь к спортивной команде или покатайтесь на велосипеде. Когда ребенок активен и развлекается, у него гораздо больше шансов продолжить эту деятельность в долгосрочной перспективе.
• Крайне важно, чтобы родители и опекуны не выражали никакого страха или опасений, которые они испытывают по отношению к ребенку. Дети — губки, и они улавливают те чувства, которые могут препятствовать их способности получать удовольствие от деятельности без стресса.

Заставить взрослых двигаться

К сожалению, заставить взрослых двигаться не так просто. Дети хотят двигаться. С возрастом у нас появляются боли, боли и оправдания.

• Секрет в том, чтобы начать с малого и установить измеримые и достижимые цели.
• Если рекомендованные 30+ минут физической активности большую часть дней в неделю слишком много, начните с 5 минут в день. Попробуйте что-нибудь простое, например, прогуляйтесь по своему кварталу.
• Еще один способ больше двигаться — просто сделать свою повседневную деятельность более активной. Поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда поднимаетесь по ней. Припаркуйтесь в самом дальнем от входа в магазин месте.
• Оттуда повышайте уровень активности каждую неделю. Прежде чем вы это узнаете, рекомендуемые 30+ минут в день покажутся вам легким ветерком, и вам захочется еще.

Перемещение лиц, осуществляющих уход

Лица, осуществляющие уход, являются важной частью сообщества больных эпилепсией. Они тоже нуждаются и заслуживают заботы и внимания. Время, энергия и усилия, необходимые для того, чтобы быть опекуном, достойны похвалы. Однако лица, осуществляющие уход, не всегда могут помочь другим, не уделяя время себе. Упражнения — отличный способ добиться этого.

Стратегии, описанные в разделе «Как заставить взрослых двигаться», применимы и к опекунам.

• Начните с малого, если это кажется пугающим.
• Поверьте, вы заслуживаете этого времени.
• Некоторые лица, осуществляющие уход, могут разделить время упражнений с человеком, за которым они ухаживают.