Подтягиваемся на турнике – День республики
Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Подтягивание на турнике – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела. Подтягивания помогают тренировать большое количество мышечных групп. В результате укрепляются руки, плечи, пресс, спина и грудь. Если подтягиваться регулярно и правильно, то вы скорректируете массу тела, получите здоровую спину (подтягивания положительно влияют на людей, имеющих проблемы со спиной, например, страдающих сколиозом), а в молодом возрасте они дают вам возможность ещё немного вырасти.
Как научиться много раз подтягиваться на турнике? Главный секрет – это постоянные тренировки и увеличение нагрузки. Никогда не спешите и не выполняйте сложных упражнений. Это может быть небезопасно для вашего здоровья!
Полезными советами о том, как правильно заниматься спортом и сохранять долгие годы физическое здоровье, делится заслуженный мастер спорта РФ Науруз ТЕМРЕЗОВ:
– Подтягивание на турнике – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела.
Подтягивания помогают тренировать большое количество мышечных групп. В результате укрепляются руки, плечи, пресс, спина и грудь. Если подтягиваться регулярно и правильно, то вы скорректируете массу тела, получите здоровую спину (подтягивания положительно влияют на людей, имеющих проблемы со спиной, например, страдающих сколиозом), а в молодом возрасте они дают вам возможность ещё немного вырасти.
Как научиться много раз подтягиваться на турнике? Главный секрет – это постоянные тренировки и увеличение нагрузки. Никогда не спешите и не выполняйте сложных упражнений. Это может быть небезопасно для вашего здоровья! Для новичков идеально подойдут классические подтягивания на турнике – это самый популярный вид подтягиваний среди спортсменов. Для этого необходимо ухватиться руками за турник немного шире своих плеч и начинать медленные движения вверх с самой нижней точки, то есть от земли. Нужно, чтобы подбородок достигал уровня перекладины, только тогда упражнение будет засчитано.
Поначалу подтягивания делать нелегко, но если запастись терпением, то силы не будут потрачены понапрасну и через некоторое время вы достигнете колоссальных результатов. Поверьте, спустя несколько месяцев вы сможете подтягиваться на одной руке и даже с определенным грузом. Главное, не останавливаться на достигнутых результатах и не опускать рук.
Перекладину для тренировок легко можно установить в собственной квартире. Для этого просто закрепите ее в дверном проеме. Но эффективнее всего выполнять упражнения на открытом воздухе. Тут подойдёт любая спортивная площадка или турник во дворе дома. Свежий воздух будет оказывать положительное воздействие на состояние организма, а также сможет насыщать кислородом легкие.
Перед началом выполнения подтягиваний обязательно разогрейтесь и подготовьте мышцы тела к активной работе (также не забывайте сделать растяжку после тренировки). Отличным упражнением для разогрева станет отжимание. Просто перед самой тренировкой попробуйте отжаться 10-15 раз.
Это поможет быстрее прийти в активное рабочее состояние. Если вы находитесь в спортивном зале, то лучшее упражнение для разминки – это тяга верхнего блока за голову. Сделайте 3 подхода по 15 раз с небольшим весом.
Для тех, кто впервые решил попробовать подтягиваться, необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные подтягивания». Для этого нужно подставить устойчивую опору (стул, лавочку) под турник и стать таким образом, будто вы уже подтянулись (руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше спортивного снаряда). Подогните ноги в коленях и оторвитесь от скамьи, удерживаясь на перекладине. Совершайте негативную фазу – как можно медленней опускайтесь до тех пор, пока руки не будут почти полностью выпрямлены и вы не окажетесь в висе – исходном положении в классических подтягиваниях. Когда достигнете нижней точки, становитесь на скамью и выпрямляйте ноги, возвращаясь в исходное положение. Это нужно делать до того времени, пока вы не сумеете оказывать сопротивление основной силе тяжести.
Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух. Если по определенным причинам самостоятельное выполнение данного упражнения невозможно, то можно взять с собой на тренировку друга, который будет вас поддерживать. Но не нужно рассчитывать только на его помощь. Основная сила должна сосредотачиваться именно в ваших руках.
Подготовила Светлана ОСЕЦКАЯ.
«Какую технику подтягиваний надо использовать, чтобы научиться подтягиваться много раз?» — Яндекс Кью
ГлавнаяСообществаСпортЗож+2
Анонимный вопрос ·44,6 KИрина Цебенко
Фитнес-Ведьма! Персональный тренер-реабилитолог, облегчаю жизнь в прямом и переносном… · 19 авг 2019 ·irina_tsebenkoЯ для своих подопечных использую негативы плюс дополнительные упражнения для спины.
Не важно, уже умеет человек подтягиваться или пока ни разу, подтягивания будут первым упражнением после разминки.
Негатив или негативная фаза — часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой. В случае с подтягиваниями это процесс опускания корпуса вниз, не расслабляя до конца спину и руки. Чем дольше получается «сползать» вниз, тем эффективней упражнение. Мышцы и связки крепнут именно благодаря негативной, уступательной работе.
Если человек уже может несколько раз подтянуться, то делаем сначала полноценные подтягивания сколько хватает сил, а завершаем негативами:
- вверх поднимаемся на ступеньку или с помощью подставки, фиксируем голову выше перекладины, убираем ноги с опоры и стараемся провисеть в этом положении как можно дольше. Опускаемся вниз не меньше 10 секунд.
Негативами добиваем подход до нужного количества повторений либо 3-5 раз. Количество подходов подбирается индивидуально, но обычно их 3-5.
Если до этого подтягиваться не получалось ни разу, то работаем сразу только с негативом, поднимаясь вверх с помощью подставки.
Да, возможно сначала вы почувствуете себя мешком картошки, который просто срывается вниз и безвольно болтается без малейшей задержки над перекладиной. Это удручает и убиваем мотивацию продолжать. Не поддавайтесь, слабость обманчива. Там, где вам кажется, что мышц у вас нет, идет активная работа по укреплению тканей. Уже через несколько недель вы заметите, что удержать себя получается значительно дольше.
Практиковать негативы стоит не чаще, чем раз в 4-5 дней. Добавлять к ним нужно обязательно тяги верхнего и горизонтального блока разными хватами и/или их аналоги с эспандером.
Роман Чукавин
Издатель журнала об активном отдыхе и спорте Birdymag.ru Управляющий партнер рекламного… · 19 авг 2019 · birdymag.ru
Если вы поспорили с кем-то исключительно на количество подтягиваний, вот вам лайфхак:
используйте амплитуду движения всего тела. Начните раскачиваться ногами, затем как бы пускайте волну снизу вверх, включая пресс, спину и руки. Словом, задействуйте в этом упражнении как можно большие группы мышц.
В крайних точках не останавливайтесь, а тут же начинайте новое движение… Читать далее
Влад Л.
17 декабря 2019Но если ты где нибудь на соревнованиях то это не засчитают
Влади Марти
Кино, спорт, биохакинг, философия · 3 янв 2021
Ответ будет очень прост — нужно подтягиваться. Делать столько подходов на максимум, пока вообще не сможешь не сможешь сделать ни одного подтягивания. Делать допустим 50 или 100 подтягиваний в столько подходов, сколько понадобиться, пусть в конце будет даже и по одному разу. Но главное — восстанавливаться. Сила и выносливость растёт во время отдыха. Подтягивайтесь… Читать далее
ПервыйRoman
Красота спасет мир! · 28 нояб 2019
Проверенная методика. Во время срочной службы у многих новобранцев были проблемы с этим упражнением и всем помогал один совет. Значит так: утром пару подходов (без фанатизма), после обеда (через 2 часа после приема пищи) ещё пару подходов и вечером пару подходов. Особенность в том чтобы не делать максимум подтягиваний за один подход (делайте 50-70% от вашего максимума).
Алексей Рыкунов
Жизнь и ведение хозяйства в частном доме. · 18 авг 2021
Подходишь к турнику, подтягиваешься сколько можешь раз, через пару, тройку, пять минут подходишь снова и опять подтягиваешься сколько можешь. Количество подходов не важно как и количество повторений, хоть 1 или 2 раза. Считаешь в этот день сколько раз подтянулся. Потом, когда мышцы восстановятся, через день или два, продолжаешь занятия в том количестве что ты смог… Читать далее
Евгений Зарайский
18 августа 2021Точно. Мне тренер по тяжу говорил-хочешь увеличить рывок -рви. Все остальное не так эффективно.
Саша Танин
ЗОЖ · 25 авг 2021
Стандартная таблица из интернета прекрасно срабатывает ! Начните её с 70% своего максимума подтягиваний . Через день . Прогресс гарантирован . Крепатуры не будет . Лично я дошёл до 21 в 1 подходе и увеличил свой максимум с 18 до 24 раз ( мне было больше 45 лет ) .
Тысяча подтягиваний за 7 дней (Карантинный челлендж №2)
После завершения Карантинного челленджа №1 я хотел, чтобы мой следующий челлендж был связан с фитнесом.
Цель состояла также в том, чтобы найти что-то короткое и с низкой интенсивностью, вместо бега или езды на велосипеде на сотни километров, которые действительно нагружают организм и иммунную систему, а это не то, что нам нужно прямо сейчас, не так ли?
Моей первой мыслью было отжаться, но я так много отжимаюсь, когда путешествую, что иногда у меня вздымается плечо. Подтягивания — это то, что я редко делаю в дороге, поэтому я не очень хорош в них, в основном потому, что у меня никогда нет перекладины, на которой я мог бы их делать.
У меня дома тоже нет настоящего турника, но у меня есть высокий турник в старом домашнем тренажерном зале, который можно использовать как турник. К счастью, я маленький и легкий парень, поэтому мне не нужно ничего слишком прочного! Если у вас дома нет ничего подходящего для выполнения этой задачи, например, балкона, на котором можно повиснуть, или домашнего тренажерного зала, вы все равно можете легко воспроизвести его с помощью доступного домашнего турника, такого как этот, или даже портативных подвесных досок, подобных этим, которые популярны среди скалолазов.
Итак, заданием должны были стать подтягивания. Я не знал точно, к какому количеству стремиться, но мы все это выясним в первый день.0003
День 1:
День 1 стал лакмусовой бумажкой; так как я никогда не подтягивался в больших количествах, я не знал, где установить свои ограничения. Итак, цель первого дня состояла в том, чтобы набрать 100 и использовать это как ориентир:
.- Если бы 100 было действительно сложно, задача была бы
- Если бы 100 было действительно легко, задача была бы 100 в День 1, 200 в День 2, 300 в День 3, пока я не достигну 700 в День 7.0018 1000 за 7 дней.
План игры на День 1 состоял в том, чтобы начать с наборов из 3.
Это может прозвучать низко, но я подумал о совете русского гуру Павла Цацулина, у которого я многому научился во время его подкаста с Джо Роганом (на самом деле я только что поднял его, чтобы получить ссылку на него, и сижу здесь, смотрю его снова в течение получаса, не мог остановиться!)
В частности, я говорю о его идее коротких подходов и длинных отдыхов – когда большинство людей поднимают вес, они делают подход, затем отдыхают минуту или меньше, затем переходят к следующему и часто пытаются сделать отдых еще короче для большей накачки.
Конечно, это непрактично в тренажерном зале, потому что вы будете там в течение пяти часов, пытаясь закончить тренировку, но для домашнего испытания, подобного этому, это было идеально.
Итак, я установил таймер на своем телефоне, чтобы он срабатывал каждые 20 минут, а затем шел в гараж и делал 3 подтягивания. Это означало супер короткие подходы (около 10 секунд) с последующим 20-минутным отдыхом! Настолько низкая интенсивность, насколько это возможно, а также означало, что в течение дня было легко вписаться.
После этой математики должно было получиться 9подтягиваний в час, так что я достигаю 100 после 11 часов.
Конечно, не совсем так получалось, иногда я был в середине чего-то, поэтому просто отключал будильник, а потом нужно было «догнать» несколько подходов, поэтому я делал 3 или 4 подхода подряд.
Это начало раздражать примерно на 50, но пока отдых был достаточно длинным, я всегда мог делать сет из 3, когда бы я ни пытался. я набрал 99 (33 подхода) незадолго до полуночи, затем сделал еще несколько, чтобы закончить день со 103.
Основываясь на том дне, я чувствовал, что вызов 100-700 будет возможен, но буквально займет всю мою жизнь на неделю и, вероятно, закончится травмой (или тремя или четырьмя). 100 в день определенно было бы слишком легко.
1000 за 7 дней было более мудрым выбором и все равно было бы проблемой 🙂
Всего за день 1: 103
Итого: 103
День 2:
Я разделил 1000 на 7 дней, чтобы получить постепенно увеличивающуюся цель на каждый день; тогда я точно знал, что мне нужно делать, как только проснусь, и мог начать это делать.
План игры в День 2 ничем не отличался от Дня 1 — сеты по 3, распределенные в течение дня. Единственная разница заключалась в том, что дневная цель была немного выше — 125, что означало 42 подхода вместо 33.
Делиться нечем, просто выковырял их как вчера. Мне всегда нравится опережать цель, поэтому я сделал несколько дополнительных в конце для буфера.
Всего за день 2: 132
Итого: 235
День 3:
Целью на 3-й день было 150.
Я чувствовал себя довольно хорошо, поэтому решил увеличить количество подходов с 3 до 5.
В День 3 что-то пошло не так.
Во-первых, сеты из 5 на самом деле намного сложнее, чем сеты из 3, чего я не ожидал. Также, когда я говорю, что делаю «сеты», я на самом деле все еще отдыхаю в течение секунды между каждым подтягиванием. Итак, я делаю один, спускаюсь и на секунду ставлю ноги на землю, затем делаю следующий. Даже с этим небольшим отдыхом моя левая дельта начала чувствовать себя разбитой в середине дня.
Второе, что я сделал неправильно, это то, что я расслабился в течение дня, поэтому к полуночи у меня оставалось около 100 дел. В итоге я не попал в цель, потому что мое плечо начало чувствовать себя хрупким, а было уже поздно.
Я дошел до 145, к тому времени было 3 часа ночи, и мое плечо чувствовало себя не очень хорошо, так что на этом заканчивался день.
Всего за день 3: 145
Текущее количество: 380
День 4:
День 4 Я немного подправил стратегию. Я сделал обычный марафонский трюк с «мини-целями» и разбил весь день на блоки.
Цель дня была 175.
Итак, я разделил страницу на 3 блока, по 12 наборов по 5 в каждом блоке.
Затем я сосредоточился на первом блоке из 12 повторений, что составило 60 подтягиваний. Потом на второй и третий.
Это сработало довольно хорошо, потому что дало мне визуальные цели, к которым нужно было стремиться, я сказал себе закончить один блок раньше и быстрее и убедиться, что у меня остался только один блок, чтобы сделать его ночью.
Я все еще довольно поздно вставал, делая последний блок, но мне удалось достичь дневной цели и добавить еще несколько в буфер на следующий день.
Всего за день 4: 184
Итого: 564
День 5:
Так как мини-цели работали очень хорошо, я решил разбить все на еще более мелкие мини-цели.
Цель дня: 200.
На этот раз я разделил бумагу на 4 блока, по 10 наборов по 5 штук в каждом блоке.
Но так как наборы по 5 штук мне показались слишком сложными, я также разбил каждый набор по 5 на две части – один набор по 3 и один набор по 2.
Как это сработало: я начал с 10 подходов по 3 повторения в каждом блоке, затем, когда я сделал все 4 блока, я вернулся к началу и добавил еще по 2 к каждому блоку. Возможно, это звучит несколько запутанно, поэтому на бумаге это выглядело так:
Первый раунд (4 блока, 10 подходов по 3):
Второй раунд (добавьте еще 2 к каждому набору):
Это было намного проще мысленно, потому что вы можете «закончить» страницу дважды.
И второй раунд легче, чем первый, поэтому вы начинаете заканчивать каждый блок все быстрее и быстрее.
На каждый блок приходилось 50 подтягиваний (10 подходов по 5 повторений), более 4 блоков — 200. Плюс я сделал еще несколько в качестве буфера. Эта тактика сработала очень хорошо, и хотя я сделал больше подтягиваний, чем в любой другой день, я не чувствовал себя тяжелее, может быть, даже легче.
Всего за день 5: 210
Текущее количество: 774
День 6:
Цель на день: 250.
Теперь, когда я нашел свою выигрышную стратегию, я последовал тому же подходу, но на этот раз я сделал 12 сетов в каждом блоке вместо 10.
И снова мой тайм-менеджмент был не очень удачным, и я оставлял много времени до конца дня. На самом деле я все еще сидел в спортзале около 4 утра, пытаясь сбросить последние два блока.
Сидя и отдыхая, я начал листать блокнот и складывать все числа, и понял, что неправильно рассчитал свои цели – я разделил их на 6 дней вместо 7….
Это означало, что как только я закончу последний блок, я уже пройду 1000. Несмотря на то, что целью дня было 250, в некоторые из предыдущих дней я буферизировал себя, поэтому мне нужно было всего 226, чтобы добраться до 1000.
Это означало, что вся мотивация достичь 250-го уровня исчезла; было поздно, и я устал, поэтому я не удосужился дойти до 250, на полпути к последнему блоку было почти утро! Поэтому, как только я набрал 1000, я сдался и пошел спать.
День 6 Всего: 228
Итого: 1 002
День 7:
Мотивация была довольно низкой для 7-го дня, так как я уже подтягивался по 1000 раз, и мне казалось, что это бессмысленно, но мне также казалось неправильным останавливаться на день раньше, поэтому я сделал мини-челлендж.
Цель 7-го дня заключалась в том, чтобы он был больше, чем во все остальные дни, поэтому как минимум 229.
Я использовал ту же стратегию, что и накануне: 12 подходов по 5 повторений в четырех блоках.
Мне даже не нужно было ничего увеличивать, потому что я не закончил все блоки в День 6. Простое завершение этого дня сделало бы его самым большим днем.
Хорошо начал день, но снова оставил хороший кусок до поздней ночи. Тем не менее выбил их довольно комфортно и закончил все 4 блока, а затем добавил еще 3 подхода по 5 только для FLEX!
Всего за 7-й день: 255
Итого: 1257
Что я почувствовал, когда все закончилось?
Это оказалось полезным испытанием для меня, потому что я не трачу много времени на подтягивания, обычно просто делаю 2 или 3 для удовольствия, когда прохожу мимо бара в спортзале. Это была хорошая возможность поэкспериментировать с различными техниками и проработать новые мышцы.
На самом деле я устал от этого к третьему дню, но, если не считать тех нескольких поздних ночей в моем гараже, это не занимало так много времени, поэтому я смог его придерживаться.
Также хороший вызов для текущей ситуации, может показаться, что это много работы, но вы делаете подтягивания всего несколько минут за раз, поэтому у вас никогда не бывает одышки или даже потливости.
Только руки и плечи болят каждую ночь!
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Бреном (@brenontheroad) на
Это большой вызов для всех, и вы можете выполнить его с любыми упражнениями — скручиваниями, отжиманиями, приседаниями, планками, звездными прыжками, прыжками на ящик. И это не обязательно должно быть 1000, это может быть любое число, которое вы хотите, даже 5 или 10 в день. Просто убедитесь, что это сложно!
Двигаемся дальше, Карантинное испытание №3 начинается завтра. На самом деле еще не решил, что это такое, но есть несколько идей.
Говорите скорее
Б
Понравилось? Расскажите всем
Как лучше подтягиваться
ЗдоровьеДа, ты можешь! Персональный тренер предлагает несколько советов по выполнению одного из самых недооцененных упражнений.
Написано Мелиссой Ромеро | Опубликовано Честно говоря, я был и остаюсь самым худшим в подтягиваниях. В первый раз, когда мне пришлось подтягиваться по-настоящему, без помощи тренажера, я был поражен тем, насколько я был ужасен. К третьей попытке я подпрыгнул до перекладины, которая все еще едва давала мне достаточно импульса, чтобы перевернуть подбородок. Было бы смешно, если бы не было так грустно.
Я понял, что не могу винить в этом свои длинные руки и туловище («Мне есть что покрыть!»). Простой факт заключался в том, что мне не хватало силы верхней части тела.
Но в статье, опубликованной в журнале New York Times Magazine под заголовком «Почему женщины не могут подтягиваться», говорилось, что моя гипотеза о длинных руках не была полностью необоснованной. Исследование показало, что женщины, которые три дня в неделю в течение трех месяцев занимались упражнениями для укрепления спины, после этого не могли сделать ни одного подтягивания.
Исследователи утверждают, что обычно сильные мужчины и женщины небольшого роста и с низким содержанием жира лучше подтягиваются, чем спортсмены с длинными конечностями. Это не значит, что мы, долговязые люди, менее приспособлены — просто наши типы телосложения ставят нас в невыгодное положение для этого конкретного упражнения.
Но это не значит, что это невозможно, говорит личный тренер и физиотерапевт Fit DC Ариэль Ошаренко . «Подтягивания — одно из самых недооцененных упражнений».
Вопреки распространенному мнению, подтягивания требуют не только сильных мышц спины, но и силы предплечий, плеч и мышц живота. Стоит отметить, что исследование не включало силовые тренировки в этих трех областях, которые могли бы увеличить шансы участников на успешное выполнение подтягиваний.
Кроме того, выполнение упражнений для укрепления спины в одиночку в течение длительного периода времени не означает, что вы сможете легко выполнить серию подтягиваний. По словам Ошаренко, ключом к успешному выполнению подтягиваний является прогресс.
«Прогресс — важный аспект в разработке идеальной тренировки, чтобы иметь возможность подтягиваться, а также способ не расстраиваться из-за того, что вы не можете этого сделать».
Ошаренко рекомендует выполнять два типа упражнений для проработки мышц спины: горизонтальные тяги, которые включают в себя гребные движения, и вертикальные тяги, которые имитируют настоящие подтягивания. Для упражнений на горизонтальную тягу Ошаренко рекомендует начинать с гребного тренажера, а затем переходить к тяге гантелей. Упражнения на вертикальную тягу должны включать в себя боковые тяги с использованием тросового тренажера и, в конечном итоге, переход к подтягиваниям.
Для модифицированных подтягиваний попробуйте обмотать толстую и тяжелую ленту сопротивления вокруг перекладины. Поместите одно колено под него, чтобы облегчить фазу подъема в подтягивании. Или используйте стул в качестве помощи, поставив одну ногу на стул во время подтягивания. Старайтесь использовать ногу как можно меньше.
