Как накачать себя перед тренировкой: советы от Nao Medical
Вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для занятий спортом? Вы часто чувствуете усталость или рассеянность во время тренировок? В Nao Medical мы понимаем, насколько сложно сохранять мотивацию и энергию, когда дело доходит до фитнеса. Вот почему мы составили это руководство, чтобы помочь вам накачать себя перед тренировкой и получить максимальную отдачу от тренировок.
Совет №1: поставьте перед собой цель
Один из лучших способов мотивировать себя на тренировку — поставить перед собой конкретную цель. Будь то бег на 5 км, похудение на 10 фунтов или просто улучшение общей физической формы, наличие четкой цели может помочь вам оставаться сосредоточенным и целеустремленным. Запишите свою цель и держите ее на видном месте, например, на холодильнике или зеркале в ванной. Это будет служить постоянным напоминанием о том, над чем вы работаете.
Совет № 2: найдите приятеля по тренировкам
Тренировка с другом или членом семьи может быть отличным способом сохранить мотивацию и ответственность.
Мало того, что у вас будет кто-то, с кем можно поболтать во время тренировки, у вас также будет меньше шансов пропустить занятие, если вы знаете, что кто-то рассчитывает на вас. Кроме того, наличие напарника по тренировкам может сделать занятия спортом более увлекательными и приятными.
Совет № 3. Слушайте музыку
Музыка может быть мощным мотиватором, когда дело доходит до физических упражнений. Создайте плейлист из любимых песен и слушайте его во время тренировки. Музыка может не только помочь вам оставаться энергичным и сосредоточенным, но также может отвлечь вас от любого дискомфорта или усталости, которые вы можете чувствовать.
Совет № 4. Зарядите свое тело энергией
Здоровое и сбалансированное питание необходимо для поддержания энергии и выносливости во время тренировок. Убедитесь, что вы снабжаете свой организм большим количеством белков, сложных углеводов и полезных жиров. Избегайте сладких или обработанных пищевых продуктов, которые могут привести к падению уровня энергии.
И не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Совет № 5. Попробуйте что-то новое
Если вам скучно или вас не вдохновляют текущие тренировки, попробуйте что-то смешать. Запишитесь на новый фитнес-класс, попробуйте другой вид упражнений или поставьте перед собой новую цель. Пробуя что-то новое, вы можете оставаться заинтересованным и увлеченным своим фитнес-путешествием.
Часто задаваемые вопросы
В: Как часто нужно заниматься?
A: Взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю, а также силовым упражнениям не менее двух дней в неделю.
В: Что нужно есть перед тренировкой?
О: Лучше всего съесть небольшую порцию еды или перекусить, содержащую белки и углеводы, примерно за 30 минут до часа до тренировки. Это может помочь обеспечить энергию и предотвратить чувство голода во время тренировки.
В: Как сохранить мотивацию к занятиям спортом?
О: Постановка целей, поиск напарника по тренировкам, прослушивание музыки, подзарядка организма и пробование чего-то нового — все это отличные способы оставаться мотивированными для тренировок.
Также важно помнить о преимуществах физических упражнений, таких как улучшение настроения, увеличение энергии и снижение риска хронических заболеваний.
Заключение
В Nao Medical мы считаем, что физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Следуя этим советам, вы сможете подготовиться к тренировке и достичь своих целей в фитнесе. Помните, что сохранение мотивации и преданности своим тренировкам требует времени и усилий, но вознаграждение того стоит. Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, чтобы узнать больше о наших фитнес-услугах и о том, как мы можем помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.
Источники: https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html, https://www.nutrition.gov/topics/exercise-and-fitness
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена для общих информационных целей. только и не должны рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Как совместить грудное вскармливание и сцеживание в графике, который работает
Сцеживание грудного молока — планируете ли вы вернуться на работу или просто хотите сделать перерыв на несколько часов — это прекрасный подарок, который вы можете сделать своему ребенку. Но без стресса не бывает. Ухаживать за ребенком и кормить его грудью достаточно сложно, но идея сцеживания может показаться ошеломляющей. Если вы так чувствуете, вы не одиноки.
«Уход за больными и сцеживание могут быть связаны с неожиданными потребностями», — говорит доктор Никки Л. Робертс, акушер-гинеколог из CareMount Medical в округе Дачесс, штат Нью-Йорк. Однако она уверяет, что большинство кормящих родителей могут сцеживать молоко, не сталкиваясь с серьезными препятствиями.
Ключи к успеху, по словам Робертса? Терпение, постановка реалистичных целей и сокращение слабины. Вот несколько советов о том, как сочетать грудное вскармливание и сцеживание в разумный рабочий график.
1.
Сцеживание после кормления грудью Вам может быть интересно, когда лучше всего сцеживать молоко. Нужно ли сцеживаться перед кормлением или лучше сцедить после?
Эксперты сходятся во мнении, что на первое место следует поставить потребности ребенка в грудном вскармливании, а затем сцеживать молоко. Робертс рекомендует отложить сцеживание примерно до двух недель после родов или до того, как у вас восстановится выработка молока.
«Когда вы будете готовы начать сцеживание, покормите ребенка грудью, а затем сцеживайте», — говорит она. «Подождать около 30 минут после того, как вы закончили кормить грудью, тоже полезно».
2. Продолжайте кормить грудью по требованию«Когда вы будете готовы начать сцеживание, покормите ребенка, а затем сцеживайте. Также полезно подождать около 30 минут после того, как вы закончите кормить грудью».
— ДР. НИККИ Л. РОБЕРТС, акушер-гинеколог
Кормите ребенка по его собственному графику, даже во время сцеживания, говорит Робертс.
Это будет означать кормление грудью каждые два-три часа, в том числе по крайней мере один раз ночью.
«Я кормлю ребенка грудью по требованию, то есть в любое время дня и ночи», — говорит Карен Уолш, консультант по грудному вскармливанию из Беллмора, штат Нью-Йорк, имеющая сертификат Международного совета экспертов-консультантов по грудному вскармливанию.
Уолш рассказывает, что сцеживание другой стороны грудного молока во время кормления грудью было очень полезным и позволяет ей удовлетворять потребности дочери, пополняя запасы в морозильной камере. Когда она не может этого сделать, она просит мужа подержать ребенка, пока она сцеживает молоко.
3. Держите стресс под контролемСтресс не просто неприятен; это может сделать сцеживание менее успешным.
«В целом стресс может снизить выработку молока», — говорит Донна Кимик, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию в Lakeshore Lactation в Массапекуа-Парке, Нью-Йорк.
«Это также может повысить уровень кортизола и, следовательно, снизить уровень важных гормонов, отвечающих за выработку молока. Во время сцеживания рекомендуется сохранять спокойствие».
«Стресс может уменьшить ваши запасы в целом. Это также может повысить уровень кортизола и, следовательно, снизить уровень важных гормонов, отвечающих за выработку молока. Во время сцеживания рекомендуется сохранять спокойствие».
— ДОННА КИМИК, КОНСУЛЬТАНТ ПО КОРМЛЕНИЮ КОРМЛЕНИЯ
Кимик рекомендует держать часть одежды вашего ребенка в сумке с застежкой-молнией рядом с собой, а затем нюхать ее во время сцеживания. Это может помочь вам расслабиться и легче расслабиться во время сцеживания.
4. Сцеживаться первым делом с утра «Я обнаружила, что по утрам у меня больше всего молока, — говорит Корделия Ньюлин де Рохас, мама двоих детей из Мериды, Мексика, и основательница Multilingual Mama. «Я очень беспокоилась о том, чтобы у меня было достаточно молока, когда я вернусь на работу, поэтому я сцеживалась утром после того, как покормила ребенка».
Действительно, говорит Робертс, многие родители обнаруживают, что по утрам у них вырабатывается больше молока. «Если вы не можете сцеживаться после каждого кормления, сосредоточьтесь на сцеживании утром», — говорит она. «Разница может быть небольшой, но вы можете обнаружить, что общий объем производимого молока больше».
5. Разработайте технику снятия стресса«Если вы не можете сцедиться после каждого кормления, сосредоточьтесь на сцеживании утром. Разница может быть небольшой, но вы можете обнаружить, что общий объем производимого молока больше».
— ДР. НИККИ Л. РОБЕРТС, акушер-гинеколог
Кормящие мамы используют множество методов для уменьшения стресса во время сцеживания, включая прослушивание музыки, медитацию, визуализацию и просмотр фотографий своего ребенка. ребенок, если они врозь. Отвлечение себя тоже может творить чудеса, на что Ньюлин де Рохас наткнулся случайно.
«Моя подруга обновляла свой iPod и дала мне свой старый iPod с видео, на котором была загружена пара сезонов «Западного крыла», — говорит она.
«Решил попробовать сцедиться во время просмотра программы. Я перешел от попыток получить от 1 до 2 унций молока к заполнению пакетов с молоком по 6 унций!»
Донна Кимик рекомендует использовать бюстгальтер без помощи рук, в котором фланцы насоса входят в бюстгальтер, оставляя ваши руки свободными, чтобы держать ребенка или работать. Существуют также накладки для груди, такие как Milkies Milk Saver, или ручные молокоотсосы, такие как Haakka, которые собирают молоко, которое вытекает между кормлениями или во время кормления.
Лиз Уэлен, мама из Литтл-Нек, штат Нью-Йорк, рекомендует иметь под рукой несколько деталей насоса на случай, если что-то потеряется или будет повреждено. Она также поделилась хитростью, которой научилась.
«Я прочитала на форуме техподдержки, что все детали помпы помещаются в застежку-молнию и охлаждаются до следующей помпы, — говорит она. «Я промывал детали насоса после каждого насоса, так что это стало для меня откровением, изменившим мою жизнь».
Кимик одобряет этот способ сэкономить время и говорит, что охлаждающие бутылки и детали насосов могут помочь предотвратить рост бактерий. Хотя, если у вас недоношенный или больной ребенок, она рекомендует проконсультироваться с врачом относительно рекомендаций по дезинфекции помпы. Вам также может потребоваться принять дополнительные меры предосторожности при дезинфекции, если вы в настоящее время инфицированы COVID-19..
7. Имейте реалистичные ожиданияОжидание совершенства в сцеживании может вызвать стресс, советует Робертс. Например, она говорит, что количество, которое вы прокачиваете, не всегда постоянно и может даже меняться со временем. По ее словам, многие кормящие родители все еще смогут сцедить 2-3 унции молока после грудного вскармливания своих детей, хотя это количество может отличаться от одного родителя к другому.
Вы должны научиться встречать себя там, где вы есть, стараться не сравнивать себя с другими родителями и сохранять позитивный настрой.
Хотите знать, как может выглядеть фактический график сцеживания и грудного вскармливания? Вот пример, основанный на маленьком младенце с уже установленным графиком грудного вскармливания и кормящей матери, которая имеет доступ к своему ребенку в течение дня.
Обратите внимание: это предназначено только для того, чтобы служить примером того, как может выглядеть график грудного вскармливания и сцеживания. У каждого ребенка и кормящего родителя разные потребности и привычки, поэтому найдите ритм, который подходит вам и вашему ребенку.
Образец графика грудного вскармливания и сцеживания| 6:00 | Грудное вскармливание |
| 7:00 | 90 155 Отсос|
| 9:00 | Грудное вскармливание |
| 12:00 | Грудное вскармливание |
| 13:00 | Насос |
| 3 часа дня | Грудное вскармливание |
18:00 — 8:30 вечера. Вам так же может понравиться... |
