Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин- Главная
- Тренажерный зал
- Программы тренажерного зала
Тренировки с персональным инструктором
Персональный инструктор:
- сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
- поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
- подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.
Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.
Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р.
Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:
- 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
- 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.
Самостоятельные тренировки
На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.
Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
| Наименование программы | Задачи, сложность |
|---|---|
| Программа тренировок для новичков | Задачи плана:
 Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. |
| Программа силовых тренировок | Задачи плана:
|
| Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю | Задачи плана:
Сложность – средняя |
| Программа похудения | Задачи плана:
Сложность – тяжёлая |
| Перейти к общему списку тренировок для мужчин | |
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
| Наименование программы | Задачи, сложность |
|---|---|
| Программа тренировок для новичков | Задачи плана:
Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. |
| Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений | Задачи комплекса:
Сложность – средняя. |
| Раздельные тренировки | Задачи плана:
Сложность – выше средней. |
| Перейти к общему списку тренировок для женщин | |
Фитнес-программа на 4 недели | Polar Україна
Фитнес-программа на 4 недели | Polar УкраїнаЗ питань продажів звертайтеся до нас за адресою електронної пошти
Фитнес-программа на 4 недели
Хотите узнать, на что вы способны? Проверенный способ стать лучшей версией себя — выйти из зоны комфорта, расширив пределы своих возможностей!
За эти четыре недели вы, скорее всего, обнаружите, что свои психологические барьеры преодолеть гораздо труднее, чем физические.
Однако, следуя этой программе, вы сможете найти гармоничный баланс между телом и разумом, чтобы расширить свои возможности и устроить себе настоящую проверку.
У вас есть все, что нужно, но знаете ли вы свой истинный потенциал? Давайте узнаем!
Обратите внимание, что информация, представленная ниже, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.
Тренировки
Чтобы вдохновить вас выйти из зоны комфорта, каждую неделю мы будем предлагать четыре тренировки различного типа.
Для достижения максимальных результатов мы будем разнообразить занятия, варьируя движения, повторы и время. Некоторые упражнения вам придется делать чаще, чем другие, поскольку сложные движения более эффективны как для расхода калорий, так и для наращивания силы.
Силовая тренировка
На силовых тренировках мы будем замедлять движения и увеличивать время под нагрузкой (ВПН), что, как было доказано, вызывает большой прирост силы.
Сидячий образ жизни, который вынуждено вести большинство из нас, негативно отражается на функционировании организма. Делая упражнения медленно, мы можем сосредоточиться на правильной технике выполнения движений, чтобы нивелировать эти негативные последствия.
HIIT
Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с быстрым темпом движений вы почувствуете, что вам трудно дышать, и ощутите жжение в мышцах, но именно так и достигаются результаты, поэтому не отступайте, расширяя пределы своих возможностей. Сочетание кардио и силовой тренировки даст вам двойной эффект: наращивая мышцы и силу, вы будете повышать количество сожженных калорий.
Гибкость
Работая над гибкостью, вы можете увеличить амплитуду своих движений и овладеть новыми техниками. Целенаправленное и систематическое выполнение упражнений позволит вам восстановить полный диапазон движений и устранить болевые ощущения. В конце концов, одной силы недостаточно — чтобы ее использовать, вам нужны мышцы, функционирующие на полную амплитуду.
Восстановление
Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Если вы не дадите организму достаточно времени на исцеление и восстановление запасов энергии, вы не получите максимальную отдачу от спортивных занятий. Тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и сделает вас сильнее.
Представьте себе, что вы поцарапаете рану до того, как она заживет, — вы просто замедлите процесс исцеления. Время восстановления между тренировками зависит от ряда факторов, но ключевые компоненты восстановления, которые применимы ко всем, — это время, сон, еда и отдых.
Легкая физическая нагрузка способствует кровотоку и движению в поврежденных тканях, помогая тем самым восстановлению. В крови содержатся «строительные блоки», необходимые для регенерации поврежденной мышечной ткани, поэтому увеличение притока крови во время легких и умеренных упражнений улучшит восстановление.
Неделя № 1
Понедельник
Силовая тренировка
См.
видео
Неделя № 1. Понедельник: Силовая тренировка
Разминка
- 5 бурпи
- 5 ситапов
- 5 отжиманий
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
- Воздушные приседания
- Повторы: 20
- Темп: свободный
- Отжимания
- Повторы: 15
- Темп: свободный
- Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
- Наклоны «доброе утро»
- Повторы: 20
- Темп: свободный
- Обратные отжимания от скамьи
- Повторы: 15
- Темп: свободный
- Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
- Выпады
- Повторы: 10
- Темп: 3011
- Отжимания с задержкой для максимальных усилий
- Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
- Табата-ситапы
- Повторы: как можно больше за 20 секунд
- Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)
Вторник
HIIT
См.
видео
Неделя № 1. Вторник: HIIT
Разминка
- 10 воздушных приседаний
- 5 наклонов «доброе утро»
- 5 прыжков с согнутыми ногами
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
3 круга (по 1 минуте каждый)
- Бурпи
- Приседания с прыжком
- «Альпинист»
- Отдых
Бонус
- 4 «гусеницы» + приседание с 30-секундной задержкой
- Сеты: 3, без отдыха между сетами
Среда
День отдыха
Четверг
Гибкость
См. видео
Неделя № 1. Четверг: гибкость
Разминка
- 27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
- 10 минут бега
- или
- 10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
- Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
- 20 воздушных приседаний
- Перевернутая поза ящерицы, по 1 минуте на каждую сторону
- 10 «казацких» приседаний
- Поза голубя, по 1 минуте на каждую ногу
- 20 наклонов «доброе утро»
- Растяжка плеча, по 1 минуте на каждую сторону
- 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
- Уголок с наклоном вперед, 1 минута
Пятница
День отдыха
Суббота
HIIT и силовая тренировка
См.
видео
Неделя № 1. Суббота: HIIT и силовая тренировка
Разминка
- 10 выпадов с прыжком
- 5 отжиманий
- 5 «качелей»
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
- Сплит-приседания
- Повторы: 8
- Темп: 4040
- Ягодичный мостик
- Повторы: 8
- Сеты: начинайте сразу после воздушных приседаний
- Темп: свободный
- Сплит-приседания
- Повторы: 8
- Темп: 4044
- Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
- 5 кругов, без отдыха между кругами
- 10 выпадов с прыжком
- 10 бурпи
- 10 перекатов «супермен»
Бонус
- Скручивания «велосипед»
- В сумме 100 повторов
- При необходимости можно отдохнуть
Воскресенье
Неделя № 2
Понедельник
Силовая тренировка
См.
видео
Неделя № 2. Понедельник: силовая тренировка
Разминка
- 5 бурпи
- 5 ситапов
- 5 отжиманий
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
- Воздушные приседания с отягощением
- Повторы: 20
- Темп: свободный
- «Алмазные» отжимания
- Повторы: 15
- Темп: свободный
- Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
- Становая тяга на одной прямой ноге
- Повторы: 10
- Темп: свободный
- Боковая ходьба в планке
- Повторы: 15
- Темп: свободный
- Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
- Быстрые «казацкие» приседания
- Повторы: 10
- Темп: свободный
- Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
- Повторы: 10
- Темп: свободный
- Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
- Табата-«качели»
- Повторы: как можно больше за 20 секунд
- Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)
Вторник
HIIT
См.
видео
Неделя № 2. Вторник: HIIT
Разминка
- 10 воздушных приседаний
- 5 наклонов «доброе утро»
- 5 прыжков с согнутыми ногами
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
4 круга (по 1 минуте каждый)
- Бурпи
- Приседания с прыжком
- «Альпинист»
- Отдых
Бонус
- 40 выпадов в прыжке с чередованием ног + «супермен» с 30-секундной задержкой
- Сеты: 3, без отдыха между сетами
Среда
День отдыха
Четверг
Гибкость
См. видео
Неделя № 2. Четверг: гибкость
Разминка
- 27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
- 10 минут бега
- или
- 10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
- Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
- 20 воздушных приседаний
- Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
- 10 «казацких» приседаний
- Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
- 20 наклонов «доброе утро»
- Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
- 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
- Уголок с наклоном вперед, 90 секунд
Пятница
День отдыха
Суббота
HIIT и силовая тренировка
См.
видео
Неделя № 2. Суббота: HIIT и силовая тренировка
Разминка
- 10 выпадов с прыжком
- 5 отжиманий
- 5 «качелей»
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
- Сплит-приседания с отягощением
- Повторы: 10
- Темп: 4040
- Ягодичный мостик
- Повторы: 10
- Темп: 4044
- Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
- 5 кругов, без отдыха между кругами
- 10 приседаний с прыжком
- 10 ситапов
- 10 упоров лежа из приседа
- 3 «гусеницы»
- Бонус
- 100 повторов «качелей». При необходимости можно отдохнуть.
- Бонус
- Спринт на 20 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.
Воскресенье
Неделя № 3
Понедельник
Силовая тренировка
См. видео
Неделя № 3. Понедельник: Силовая тренировка
Разминка
- 5 бурпи
- 5 ситапов
- 5 отжиманий
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
- Воздушные приседания с более тяжелым отягощением
- Повторы: 15
- Темп: свободный
- Отжимания
- Повторы: 20
- Темп: свободный
- Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
- Становая тяга на одной прямой ноге
- Повторы: 10
- Обратные отжимания от скамьи
- Повторы: 20
- Темп: свободный
- Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
- Выпады
- Повторы: 10
- Темп: 3011
- Отжимания с задержкой для максимальных усилий
- Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
- Табата-скручивания
- Повторы: как можно больше за 20 секунд
- Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)
Вторник
HIIT
См.
видео
Неделя № 3. Вторник: HIIT
Разминка
- 10 воздушных приседаний
- 5 наклонов «доброе утро»
- 5 прыжков с согнутыми ногами
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
5 кругов (по 1 минуте каждый)
- Бурпи
- Приседания с прыжком
- «Альпинист»
- Отдых
Бонус
- 3 круга (1 минута отдыха между кругами)
- 1 минута в положении «качели»
- 10 скручиваний с согнутыми ногами
- 20 секунд в положении «качели»
Среда
День отдыха
Четверг
Гибкость
См. видео
Неделя № 3. Четверг: гибкость
Разминка
- 27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
- 10 минут бега
- или
- 10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
- Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
- 20 воздушных приседаний
- 20 выпадов
- Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
- 20 воздушных приседаний
- 10 «казацких» приседаний
- Поза голубя, по 90 секунд на каждую ногу
- По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
- 20 наклонов «доброе утро»
- Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
- 20 касаний плеча в планке
- 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
- Уголок с наклоном вперед, 90 секунд
Пятница
День отдыха
Суббота
HIIT и силовая тренировка
См.
видео
Неделя № 3. Суббота: HIIT и силовая тренировка
Разминка
- 10 выпадов с прыжком
- 5 отжиманий
- 5 «качелей»
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
- Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
- Повторы: 10
- Темп: 4040
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Повторы: 10
- Темп: 4044
- Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
- 5 кругов, начиная каждые 3 минуты
- 10 трастеров с отягощением
- 10 отжиманий
- 10 становых тяг
- 10 упоров лежа с подъемом
- Бонус
- Планка 120 секунд. При необходимости можно отдохнуть.
- Бонус
- Спринт на 40 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.
Воскресенье
Неделя № 4
Понедельник
Силовая тренировка
См. видео
Неделя № 4. Понедельник: Силовая тренировка
Разминка
- 5 бурпи
- 5 ситапов
- 5 отжиманий
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
- Воздушные приседания с тяжелым отягощением
- Повторы: 10
- Темп: свободный
- «Алмазные» отжимания
- Повторы: 20
- Темп: свободный
- Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
- Становая тяга на одной прямой ноге с отягощением
- Повторы: 10
- Темп: свободный
- Боковая ходьба в планке
- Повторы: 20
- Темп: свободный
- Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
- «Казацкие» приседания с отягощением
- Повторы: 10
- Темп: 3011
- Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
- Повторы: 10
- Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
- Табата-«качели»
- Повторы: как можно больше за 20 секунд
- Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)
Вторник
HIIT
См.
видео
Неделя № 4. Вторник: HIIT
Разминка
- 10 воздушных приседаний
- 5 наклонов «доброе утро»
- 5 прыжков с согнутыми ногами
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
4 круга:
- Бурпи, 90 секунд
- Приседание с прыжком, 90 секунд
- «Альпинист», 90 секунд
- Отдых, 1 минута
Бонус
- 3 круга (1 минута отдыха между кругами)
- 1 минута в положении «качели»
- 10 скручиваний с согнутыми ногами
- 20 секунд в положении «качели»
Среда
День отдыха
Четверг
Гибкость
См. видео
Неделя № 4. Четверг: гибкость
Разминка
- 27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
- 10 минут бега
- или
- 10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
- Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
- 20 воздушных приседаний
- 20 выпадов
- Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
- 20 воздушных приседаний
- 10 «казацких» приседаний
- Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
- По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
- 20 наклонов «доброе утро»
- Растяжка плеча, по 2 минуты на каждую сторону
- 20 касаний плеча в планке
- 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
- Уголок с наклоном вперед, 2 минуты
Пятница
День отдыха
Суббота
HIIT и силовая тренировка
См.
видео
Неделя № 4. Суббота: HIIT и силовая тренировка
Разминка
- 10 выпадов с прыжком
- 5 отжиманий
- 5 «качелей»
- Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
- Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
- Повторы: 12
- Темп: 4040
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Повторы: 15
- Темп: 4044
- Сплит-приседания
- Повторы: 8
- Темп: 4044
- Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
- 5 кругов (2 минуты отдыха между кругами)
- 10 бурпи
- 10 движений «альпинист»
- 10 ситапов
- 10 метров «медвежьего бега»
- Бонус
- 1 «качели» + 10 секунд в положении «качели». Повторить 10 раз.
Повторить 10 раз.- Бонус
- Спринт на 60 метров и возвращение шагом обратно. Повторять в начале каждой минуты в течение 10 минут.
Воскресенье
Change region
If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.
Hey there fitness aficionado!
Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.
КраїнаAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaire, Sint Eustatius and SabaBosnia and HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Indian Ocean TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicCôte d’IvoireDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland IslandsFaroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Southern TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard Island And McDonald IslandsHondurasHong Kong SARHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacao SARMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinePanamaPapua New GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussiaRwandaSaint BarthélemySaint HelenaSaint Kitts And NevisSaint LuciaSaint Martin (French part)Saint Pierre And MiquelonSaint Vincent And The GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome And PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Maarten (Dutch part)SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Georgia And The South Sandwich IslandsSouth KoreaSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard And Jan MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwan RegionTajikistanTanzaniaThailandThe Democratic Republic Of CongoTimor-LesteTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks And Caicos IslandsTuvaluU.
S. Virgin IslandsUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited States Minor Outlying IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVaticanVenezuelaVietnamWallis And FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabweÅland IslandsНатиснувши кнопку «Підписатись», ви погоджуєтесь отримувати листи від Polar електронною поштою та підтверджуєте, що ознайомились з нашим ПОВІДОМЛЕННЯМ ПРО КОНФІДЕНЦІЙНІСТЬ
Инструкции к тренировке
Силовая тренировка
Каждое движение связано с другим и должно выполняться суперсетом. Это означает, что каждые 3 минуты вы выполняете указанное количество повторов упражнений № 1 и № 2, чередуя их между собой. Завершив все сеты, переходите к суперсету № 2 и выполняете его так же, как и суперсет № 1. В суперсете № 3 вы сразу после завершения первого упражнения переходите непосредственно ко второму упражнению, выполняя указанное количество сетов.
HIIT
Каждое движение выполняете максимально возможное количество раз в течение указанного времени, затем сразу переходите к следующему упражнению и продолжаете в том же формате.
Завершив последнее упражнение, отдыхаете в течение 1 минуты и повторяете все снова, выполняя заданное количество кругов. Бонусные упражнения выполняются непрерывно, без отдыха между сетами.
Гибкость
Делая упражнения на гибкость, сосредоточьтесь на правильном дыхании, позволяя телу расслабиться и привыкнуть к новым позициям. В начале и в конце каждой тренировки вы будете выполнять динамическую растяжку, чтобы почувствовать, как постепенно увеличивается ваша сила и амплитуда движений. Перед этой тренировкой очень важно хорошо разогреть мышцы, чтобы подготовить тело к движениям и сделать мышечную ткань более эластичной и податливой.
Темп
Для некоторых упражнений в программе указывается определенный темп в формате XXXX (например, 2020), который означает «эксцентрическую», «нижнюю», «концентрическую» и «верхнюю» фазу упражнения. Например, если вы выполняете воздушное приседание с темпом 2020, вы начинаете медленно двигаться вниз (2 секунды), затем без паузы внизу (0 секунд) снова медленно двигаетесь вверх (2 секунды) и, как только окажетесь в верхней точке, снова без паузы (0 сек) начнете движение вниз.
В некоторых тренировках темп определяется как «подход в начале каждой минуты», или в сокращенном варианте — EMOM. Это означает, что с началом отчета минуты вы приступаете к выполнению сета, а оставшееся время до начала следующей минуты отдыхаете. Например, если вам нужно выполнить сет в режиме EMOM в течение 10 минут, вы повторяете сет в начале каждой минуты, всего 10 раз.
Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для увеличения силы и размера
Westend61 / Getty
Когда вы некоторое время занимаетесь железом, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как стать сильнее, не получая травм? Короче говоря, как лифтер может иметь все это — мышцы, силу и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ заключается в сочетании программирования пауэрлифтинга и бодибилдинга, в просторечии известного как «пауэрбилдинг», в формуле, которую мы предлагаем здесь. Увидите результат через шесть недель! Серьезно.
Динамический дуэт
Наша программа представляет собой смесь шаблона пауэрлифтинга Westside Barbell и старой школы бодибилдинга с большими объемами. Известный как «Вестсайдский сопряженный метод» — это система, в которой тяжелые тренировки чередуются с более легкими. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.
Большинство тяжелоатлетов, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и идут на пампинг, и это прекрасно работает для наращивания мышечной массы. Наша рутина включает в себя много пампинговой работы, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса взрывным образом. Несмотря на то, что вес может показаться несложным, перемещение его так быстро (и резко), как вы можете, тренирует вашу нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это помогает вам преодолеть точки преткновения.
Если ваш жим лежа обычно останавливается на полпути повторения с большим весом, DE может помочь вам развить скорость груди, чтобы прорваться.
Подъем на всю жизнь
Конечно, наращивание мышечной массы и установка личных рекордов — это не очень весело, если в процессе вы разрушаете свое тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но чередуя основные упражнения и меняя тренировки еженедельно, вы можете избежать перенапряжения и травм от перетренированности, от которых страдает так много лифтеров. Основной подъем в каждой тренировке с максимальным усилием следует менять каждую неделю. На самом деле, вы можете переключать практически каждое упражнение в программе неделю за неделей, если хотите — просто следуйте основному шаблону, который мы установили здесь. (Он включает две недели пробных тренировок.)
Например, в первый день максимальных усилий, когда вы будете тренировать грудь и бицепс, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но какие именно упражнения вы выберете, зависит от вас.
Основным упражнением может быть жим лежа на одной неделе, затем жим на наклонной скамье на следующей неделе, а затем жим с пола, если хотите. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят для вас и делают тренировки интересными.
Кори Дженкинс / Гетти
Расписание
Вы будете выполнять две тренировки максимальных усилий и две тренировки динамических усилий в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спину, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой части тела с использованием методов максимального и динамического усилия потребуется две недели — следуйте шаблону, чтобы понять, как они сочетаются друг с другом.
Третий день каждой тренировочной недели посвящен кардиотренировкам и восстановлению. Это поможет повысить производительность на тренировках, а также защитит от травм.
Примечания к тренировке максимального усилия
Тренировки максимальных усилий сосредоточены на улучшении одного основного движения.
Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (какой-нибудь присед, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес. Добавляйте вес небольшими приращениями и держите количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей вам выполнять только три-пять повторений. Когда вы сделаете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.
Примечания к тренировке динамического усилия
Целью работы с динамическими усилиями является перемещение веса как можно быстрее. (Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний DE в день спины вы будете поднимать вес своего тела.) Стремитесь 60–70 % от вашего 1ПМ в этих упражнениях. Если это кажется слишком тяжелым или ваши последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес. Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь увеличивать вес.
Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.
План
1 неделяДень 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Темы:
Автор Дон Саладино
Больше фитнеса
6-недельная программа для увеличения грудных мышц, широких плеч и больших ног
Per Bernal
Быть похожим на холодильник — это не способ прожить жизнь, сынок. Пришло время перейти к старой школе. Под этим мы подразумеваем телосложения бодибилдеров Золотого века 60-х и 70-х годов, которые характеризуются широкими плечами, выпуклыми грудными мышцами, V-образным конусом и узкой талией с симметричными ногами. В наши дни на сцене «Мистер Олимпия» правят фрики, но большинство парней хотят подражать эстетической привлекательности таких великих людей, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер.
Хорошей новостью является то, что построение классического телосложения — достижимая цель, и у нас есть программа, которая поможет вам ее достичь: «Шесть недель к ширине» (SWTW).
Разработанная нью-йоркским тренером Дэвидом Оти, C.S.C.S., эта тренировка, рассчитанная на четыре дня и три дня отдыха, поможет вам нарастить мышечную массу там, где вы этого хотите, и подтянуть вас там, где вам это нужно. Вы будете уверенно заправлять свои рубашки и демонстрировать мощное тело, которое вызовет восхищение — и, возможно, даже небольшую зависть — как у мужчин, так и у женщин. Однако преимущества SWTW выходят далеко за рамки впечатляющего телосложения. Оти построил эту программу вокруг ключевых моментов, указанных ниже.
Health Boost
SWTW повысит стабильность вашего позвоночника и вашу функциональную силу, что означает, что вы будете лучше выполнять простые действия, такие как переноска продуктов и уборка снега лопатой. Через шесть недель у вас также будет более сильное ядро, которое поможет свести к минимуму травмы, укрепив вашу структурную целостность с головы до ног. Более того, недавние исследования показали, что форма тела является более надежным показателем риска заболевания, чем ИМТ (индекс массы тела).
У человека с грушевидным или яблочным телосложением риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа гораздо выше, чем у человека с минимальным количеством жира в области живота, бедер и бедер. Таким образом, изменение формы может спасти вам жизнь.
Гормональная реакция
Тренировки с отягощениями в этой программе высвобождают большее количество гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, которые помогают повысить метаболизм и повысить защиту организма от кортизола и других гормонов стресса, которые могут повлиять на ваше выздоровление и рост.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что силовые тренировки со свободными весами оказывают более сильное влияние на гормональную реакцию, чем тренировки на тренажерах. В то время как SWTW включает в себя некоторую работу с тросом и TRX, в нем преобладают свободные веса.
Атака всего тела
Многие великие спортсмены Золотого века на каждой тренировке нацеливались на все тело, как и вы во время SWTW, чтобы вызвать больший рост мышц.
Как оказалось, они что-то затеяли. Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что больше мышечного роста было вызвано тренировками всего тела, чем сплит-тренировками. Это звучит хорошо для нас.
Кардиотренировки не требуются
Оти также реализовал высокообъемную нагрузку, как это делали бодибилдеры Золотого века, чтобы исключить потребность в традиционных кардиотренировках. Это означает, что вы можете рассчитывать на выполнение по крайней мере восьми различных движений в день, большинство из которых состоит из четырех подходов от восьми до 15 повторений, с базовыми упражнениями, такими как становая тяга, тяга, сгибание рук и жимы. Дополнительным преимуществом здесь является кондиционирование. Высокообъемные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, повышая выносливость по мере наращивания мышечной массы и изменения формы тела.
План SWTW
ЦЕЛЬ SWTW состоит в том, чтобы усилить широчайшие и задние дельты и создать круглые, закрытые плечи, в то же время напрягая корпус для создания драматического пропорционального эффекта.
