Самое эффективное кардио: самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира

Содержание

Кардио для сжигания жира: какое выбрать?

Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!

Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.

Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.

Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива

Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира — остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).

Аэробный тренинг — это:

  • гребля
  • бег
  • ходьба
  • велосипед

…и самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи — найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.

При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.

Жиры — более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.

Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической «зоне жиросжигания») и сжигает больше жира.

Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).

Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.

Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.

Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель — сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.

Преимущества кардио

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край — 55% от максимума. Верхний предел — 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

  • Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
  • Увеличить общее число красных кровяных телец
  • Усилить сердечную мышцу
  • Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
  • Увеличить циркуляцию крови по всему телу
  • Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) — преимущества:

  • Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
  • Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
  • Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) — преимущества:

  • Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
  • Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
  • Улучшат выносливость, силу
  • Помогут избежать остеопороза.

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

  • В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
  • Как посттравматическая активность
  • Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
  • Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

  • Частота: трижды в неделю
  • Интенсивность: 50-70%
  • Длительность: 20-45 минут.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий

Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

Бег используется в следующих целях:

  • Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
  • Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
  • Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
  • Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
  • Помогает избежать остеопороза.

Программа для новичка:

  • Частота: три раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85%
  • Длительность: 20-30 минут

3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)

Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество — меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

Велосипед используется для следующих целей:

  • Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
  • Как спорт для улучшения общего здоровья
  • Как способ улучшить форму квадрицепсов.

Программа для новичка:

  • Частота: три раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85%
  • Длительность: 30-45 минут.

4. Гребля

Гребля в тренажере — отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

Гребля может быть использована в следующих целях:

  • Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
  • Это упражнение для всего тела
  • Оно безопасно и помогает сжигать жир
  • Улучшает общее здоровье

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание — отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

Плавание — идеальное аэробное упражнение для:

  • Снижения риска травмы
  • Работы над всеми основными мышечными группами
  • Улучшения общего здоровья
  • Сжигания большего числа калорий

6. Прыжки со скакалкой

Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

Преимущества скакалки:

  • сжигает большое количество калорий
  • помогает предотвратить остеопороз
  • задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка — обязательная часть тренинга боксеров).

7. HIIT

HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) — это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

Примерная тренировка по системе HIIT:

Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

Какие преимущества HIIT?

  • Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны — эпинэфрин и норэпинэфрин.
  • Снижает уровень инсулина.
  • Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

Руководство по аэробному тренингу

Начинайте постепенно

Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма

Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

Не перерабатывайте

Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)

Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

Заключение

Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.

Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!

Еще интересное по теме:

 — Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: 30 лучших материалов

Самое эффективное кардио | Школа воркаута в СПБ «Пульс»

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кгВес 70 кгВес 85 кг
Силовой тренинг90112133
Водная аэробика120149178
Хатха йога120149178
Медленная аэробика165205244
Активный силовой тренинг180223266
Степ-аэробика210260311
Интенсивная аэробика210260311
Велотренажер210260311
Гребной тренажер210260311
Кроссфит240298355
Эллипсоид270335400
Плавание300372444
Прыжки на скакалке300372444
Скоростной велотренажер315391466
Бег со скоростью 10 км/ч375465555

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Топ-30 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Кардио-тренировки в домашних условиях

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
1. Ходьба с захлестом голени1. Разведение рук и ног1. Конькобежец
2. Подъем колен к груди2. Подтягивание колен2. Удар ногой вперед и назад
3. Бокс3. Удар ногой вбок с касанием пола3. Ходьба в планку
4. Разведение ног в планке4. Низкоударные берпи4. Спринтер
Отдых 1 минутаОтдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки с разведением рук и ног1. Прыжок в широкий присед
2. Бег из стороны в сторону2. Конькобежец
3. Приседания с выпрыгиванием3. Плиометрический боковой выпад
4. Бокс4. Ножницы
5. Прыжки в планке с разведением ног5. Ходьба в планку
6. Касание ног в обратной планке6. Бег с высоким подъемом колен
7. Бег с захлестом голени7. Удар ногой вперед и назад
Отдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем. 

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)
1. Прыжки на 180 градусов1. Прыжки в выпадах
2. Горизонтальный бег2. Бег с высоким подъемом колен
3. Сумо-приседание с выпрыгиванием3. Отжимания + удар стопами
4. Прыжок в планке4. Скалолаз
5. Прыжки в сторону5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Берпи6. Прыжок звездой
Отдых 1 минутаОтдых 1 минута

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Читайте подробнее о тренировках Табата

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивание колен
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен»  и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Прыжки в выпадах
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Берпи
  • Прыжок в широкий присед
  • Горизонтальный бег
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Ножницы
  • Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:

Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.

Эффективные кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях: aleks070565 — LiveJournal

Высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки известны тем, что делают человека выносливее и помогают ему сжигать лишние жировые отложения. Именно поэтому тренировки в домашних условиях являются лучшим выбором для тех, кто хочет быстро похудеть и привести себя в порядок.

Чтобы не быть голословным, вот некоторые факты, подтверждающие это с научной точки зрения:


  • Несколько не связанных между собой исследований доказали, что этот тип тренировок является наиболее эффективным в вопросе сжигания жира. Люди, которые регулярно тренируются, теряют 2-3% жира еженедельно. А если кардио тренировка для похудения подкрепляется правильным питанием, тогда результаты просто поражают.

  • Другие исследования доказали, что программы ВИИТ поддерживают процесс дожигания калорий еще 24 часа после занятий. Причина, по которой это происходит, заключается в ошеломляющем увеличении скорости обмена веществ. В таком состоянии организм находится целый день.

  • Еще одно исследование доказало, что кардио упражнения в домашних условиях поддерживают сжигание жира лучше, чем другие виды физической активности, потому что во время ВИИТ расходуется большее количество клеток жира на энергетические нужды организма. Интенсивные тренировки подходят для наращивания безжировой мышечной массы, так как они повышают количество гормонов в организме, которые отвечают за рост мышц. В результате этого тело становится сильнее и выносливее.

  • Наконец, не нужно забывать о пользе таких тренировок для легких и сердечно-сосудистой системы.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.


Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения

1. Упражнение «Лягушачьи прыжки»

Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.

Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.

Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.


  1. Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.

  2. Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.

  3. В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.

  4. Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.

  5. Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.

2. Берпи

Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.

Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток времени.

Само по себе движение очень простое, но крайне сложное для сердца, легких и тела. Включите его в свой план кардио тренировок, чтобы добавить интенсивности и поработать над своей силой, выносливостью и ловкостью.


  1. Встаньте ноги на ширине бедер и присядьте до пола, поместив руки на земле перед собой.

  2. Сделав упор на руки, в прыжке оттолкните ноги от себя назад и примите позу для отжиманий.

  3. Выполните обычное отжимание или от колен (этот пункт не обязателен, он делает упражнение интенсивнее).

  4. После этого в прыжке подберите ноги к себе, а затем встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз или выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

  5. Включите берпи в свой привычный план тренировок для интенсивности либо выполняйте его вместе с другими кардио упражнениями во время коротких, интенсивных тренировок.

3. Упражнение «Скалолаз»

Движение «скалолаз» — это очень продвинутое высокоинтенсивное упражнение, которое заставит сердце потрудиться и сделает тренировку насыщенной.

Это движение развивает выносливость ног и ловкость, что делает его эффективным для сжигания жировых отложений на животе и боках. Новичкам советую выполнять его медленно и начинать с небольшого количества повторов. Если при выполнении данного упражнения присутствует дискомфорт или боль, лучше тогда не делать его.

Для выполнения движения понадобится много усилий мышц кора и выносливости мышц верхней части тела.


  1. Начните с позиции для отжиманий на руках и пальцах ног, спина ровная, мышца пресса напряжены.

  2. Переместите правую ногу по направлению к груди, поставив ее на пол.

  3. Подпрыгните и смените ноги, передвинув левую ногу к груди, а правую назад.

  4. Продолжайте чередовать ноги так быстро, насколько это возможно в течение 30-60 секунд.

  5. Добавьте это упражнение под конец своей кардио-тренировки для дополнительной нагрузки или выполняйте его несколько раз во время своей тренировки для интенсивности и разнообразия.

  6. Можно выполнять это упражнение с опорой рук на степ или скамью.

  7. Еще можно поочередно подводить колени к груди и не ставить ноги на пол, а просто возвращать их назад.

4. Прыжки с приседаниями

Это довольно сложное и интенсивное упражнение с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому при его выполнения старайтесь приземляться на расслабленные колени.

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно делать упражнение без прыжка или с невысоким прыжком. Если во время упражнения появляется дискомфорт или боль, перестаньте выполнять его.


  1. Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.

  2. Выполните глубокий присед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Максимально отводите бедра назад, чтобы снизить нагрузку на колени.

  3. Подпрыгните так высоко, как можете, поднимая руки над головой.

  4. Приземлитесь на расслабленные ноги в присед и повторяйте то же самое на протяжении 30-60 секунд.

  5. Это упражнение лучше ставить в конце кардио тренировки или выполнять его несколько раз во время обычной тренировки, чтобы увеличить интенсивность работы и разнообразить ее.

5. Упражнение «Прыгающий Джек» со степом

Упражнение «Прыгающий Джек» очень интересное, а если добавить еще и степ, тогда оно станет интенсивнее и необычнее. Оно оказывает большую нагрузку на суставы, поэтому приземляйтесь на землю мягко.

Для новичков подойдет невысокий и широкий степ. Если есть боль или дискомфорт при выполнении этого упражнения, не делайте его.


  1. Станьте напротив степа и запрыгните на него обеими ногами.

  2. Прыгните снова на землю или сд

Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход

Кардиоупражнения важны для потери веса, не так ли? Давайте посмотрим, что предлагают научные исследования в качестве лучшего вида кардио для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Для многих посетителей тренажерных залов главная задача – сбросить вес. Для некоторых это означает необходимость включения кардио в список обязательных упражнений для ускоренного сжигания калорий. Но в тренажерном зале так много разных видов этих самых кардио. Какой же из них лучше всего подходит именно для потери веса? Посмотрим, что научные исследования могут ответить на часто задаваемые вопросы о кардиоупражнениях.

Как часто нужно выполнять кардио?

Кардио в больших количествах – стандартный подход для потери веса. Но насколько он хорош?
Последний мета-анализ кардио (статистический анализ многочисленных исследований на эту тему) показал, что прирост силы и объема тела уменьшается при увеличении количества кардио упражнений. Эти результаты говорят о том, что чем меньше кардио вы делаете, тем лучше.


Однако не выполнять кардио вовсе на фазе потери веса – весьма непрактично или вовсе невозможно для многих из нас. И так, как много кардиоупражнений нужно выполнять для стабильной потери веса без изменения мышечной массы?
Чтобы ответить на этот вопрос, сначала стоит рассмотреть баланс энергии. Вес набирается в том случае, когда число потребляемой энергии превышает число сжигаемой. Теряется же он, соответственно, когда сжигается больше энергии, чем потребляется. Так, чтобы потерять вес, нужно создать отрицательный баланс энергии путем уменьшения потребления калорий, увеличения общей активности за день или комбинирования обоих подходов.
Создание недостачи энергии только путем уменьшения числа калорий может привести к проблемам со здоровьем. Однако, если добавить немного кардиоупражнений, общий эффект на организм будет только позитивным.
Таким образом, оптимальное количество выполнения кардио – необходимый минимум (в сочетании с диетой). Именно таким образом вы добьетесь наилучших показателей потери веса.

Какие именно упражнения подходят для потери веса?

Для потери веса нет наилучшего вида кардио. Если вам нравится посещать фитнес-центры для сжигания лишних калорий, продолжайте это делать. Если же вам более по душе бывать на свежем воздухе, всегда выполняйте кардио на улице. Самое важное в любом случае – придерживаться четко составленного плана занятий и делать те упражнения, которые вам нравятся.


Стоит отметить, что вам, скорее всего, будет хотеться избегать выполнения упражнений для определенной части тела, если вы занимаетесь силовыми упражнениями на эту самую часть тела. Например, если вы выполняете кардио по утрам и качаете ноги вечером, лучше всего делать кардиоупражнения для верхней части тела (например, упражнения с канатом или молотом). Таким же образом можно заниматься силовыми упражнениями утром после кардио, а вечером продолжать занятия силовыми, чтобы быстрее нарастить мышечную массу во время диеты.

Насколько серьезные усилия нужно прилагать при кардиоупражнениях?

Многие люди, занимающиеся самостоятельно, предпочитают кардиоупражнения низкой интенсивности, для того чтобы поддерживать сердечный ритм в пределах «зоны сжигания калорий». Несмотря на то, что при подобных упражнениях действительно сжигается больше калорий, особой разницы в числе сожженных калорий за 24 часа между низко- и высокоинтенсивными упражнениями нет. То есть поддержка сердечного ритма в «зоне сжигания калорий» при низкоинтенсивных упражнениях не приводит к улучшенным результатам.
Кроме того, последний мета-анализ кардиоупражнений показал, что низкоинтенсивные упражнения негативно влияют на мышечную массу и наращивание силы, в сравнении с высокоинтенсивными. Основываясь на этих результатах, можно сказать, что оптимальный подход – высокоинтенсивные кардио.
Однако стоит отметить, что высокоинтенсивные кардиоупражнения имеют большой риск травмы, а также могут сказаться на организме при силовых упражнениях и тяжелой атлетике. Таким образом, занимающийся захочет снизить количество времени, выделенного на кардио.
Если брать во внимание все вышесказанное, лучше всего по возможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Но если вы также занимаетесь пауэрлифтингом или другими силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные кардио.

Нужно ли выполнять кардио с утра на пустой желудок?

Многие занимаются самостоятельно по утрам на пустой желудок, полагая, что таким образом они потеряют больше веса. На самом деле, научные исследования этого не подтверждают. Лишь некоторые неофициальные источники считают такой подход абсолютно верным.


Исследования того, как много калорий сжигается при упражнениях на голодный желудок в сравнении с упражнениями на полный, показали, что нет абсолютно никакой разницы. Но вот большее количество жира сжигается именно при упражнениях до еды.
Однако если взглянуть на происходящее после занятий, можно заметить, что гораздо большее количество жира сжигается после упражнений на полный желудок. Это значит, что кардио-упражнения до еды не дают лучших результатов по общему количеству сожженного жира за 24-часовой период.
Помимо вышеуказанного, больше аминокислот сжигается во время продолжительного занятия кардио до еды, а также увеличивается показатель изнашивания мышечных тканей (так как ослабляется мышечный протеин). Все это не всегда позитивно влияет на организм, особенно если вы хотите сохранить или нарастить мышцы.
Также важно рассмотреть более длительные исследования влияния кардио-упражнений двух типов на потерю веса и организм в целом.
В недавних исследованиях Шонфилд и др. рассматривали, как влияет на нескольких молодых людей диета по снижению калорий совместно с 1-часовыми кардио-упражнениями 3 раза в неделю на протяжении месяца. Половина испытуемых получала протеиновый коктейль до упражнений, то есть они выполняли кардио сытыми. Другая же половина выпивала тот же коктейль после занятий (упражнения на голодный желудок).
По истечении одного месяца, обе группы потеряли вес и жир. Однако никакой разницы в мышечной массе, количестве жира или потерянном весе между ними не было.
Все вышеуказанные исследования указывают на то, что нет никакой разницы в выполнении кардио до или после еды. Однако если вы предпочитаете занятия на голодный желудок, протеиновый коктейль или прием пищи сразу после упражнений помогут предотвратить потерю мышечной массы.

Основные положения

• Не существует однозначно лучшего плана кардиоупражнений для потери веса. Найдите то, что нравится вам больше всего и разнообразьте каждую новую тренировку, чтобы было интереснее.
• Старайтесь выполнять как можно меньше кардио, но достаточно для необходимой потери веса.
• Занимайтесь высокоинтенсивными кардио-упражнениями, если можете. Если это вам не под силу или вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные.
• Согласно собственным предпочтениям, занимайтесь кардио до или после еды. Если вы выбрали первое, было бы неплохо выпивать протеиновый коктейль или съедать порцию еды с высоким содержанием белка сразу же после упражнений.

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: руководство по снижению веса

— 16 способов сжигать жир быстрее

— Сушка тела для девушек

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

Какой кардиотренажер самый эффективный? Плюсы, минусы и программы тренировок

Я хорошо запомнила слова своего персонального тренера — на кардиотренажерах можно и нужно заниматься хоть каждый день. Главное, выбрать оптимальную для себя нагрузку и результат тренировки: похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы или работа на выносливость организма.

Как работают кардиотренажеры?

Кардиотренажеры — умные тренажеры. Это — миникомпьютерные центры, контролирующие показания пульса при помощи специальных сенсорных датчиков. Полученные результаты позволяют регулировать интенсивность и время тренировки, подбирая необходимую для сердца зону нагрузки.

Выбираем кардиотренажер

Занятия на кардиотренажерах активизирут аэробную энергетическую систему, питающую кислородом весь организм, помогают держать тело в тонусе и, в условиях интенсивности, отлично нагружают мышцы. Осталось лишь определиться, какой тренажер подойдет именно вам.

Беговая дорожка

В моем тренажерном зале беговые дорожки популярнее любой женской персоны. Они всегда заняты, на них всегда очереди. Ведь каждый пришедший в спортзал начинает тренировку именно с разогрева мышц на беговой дорожке.

Достоинства:

  • Повышает общую выносливость
  • Ускоряет обменные процессы в организме, а расход энергии позволяет избавиться от лишнего веса
  • Развивает мускулатуру ног
  • Улучшает дыхание и укрепляет сердечную мышцу

Недостатки:

  • Можно сбиться с шага и упать с беговой дорожки
  • Повышенная нагрузка на суставы, колени и лодыжки

Тренировка:

Пульс — основной показатель того, сколько нужно бегать. Выше 140 ударов в минуту — предел для тренировки. Лучшее время для ее продолжительности — около 40 минут. Бег обязательно должен чередоваться — интенсивная нагрузка (не больше 10 мин.) — умеренный темп.

Велотренажер

Велотренажер признан самым безопасным спортивным оборудованием. При выполнении занятий на нем, задействована вся мышечная группа ног. Подходит тем, кто не приемлет для себя слишком интенсивные тренировки.

Достоинства:

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • За счет занятий сидя, подходит для людей с травмами спины и коленей
  • Укрепляет мышцы ног

Недостатки:

  • Менее эффективный результат за счет постоянного сидения
  • Работа только на нижнюю группу мышц

Тренировка:

С целью похудения велотренажеру следует уделять время 4-5 раз в неделю. Для эффективности результата продолжительность тренировки должна составлять не менее часа, поскольку процесс сжигания жиров начинается только после 40 минут вращения педалей. Чередование нагрузок минимальные/усиленные — оптимальный вариант.

Кардиостеппер

Данный кардиотренажер имитирует ходьбу по ступенькам. Особенно популярен среди женщин за счет проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Достоинства:

  • Эффективен для укрепления сердечной мышцы
  • Нагружает мышцы ног и ягодиц

Недостатки:

  • Для похудения не слишком эффективен
  • Маленький процент задействованных мышц

Тренировка:

Очень важно правильное положение тела на данном тренажере. Стойка прямо с легким наклоном вперед, спину не прогибать, колени держать свободно. Медленную ходьбу сочетаем с глубоким шагом. Продолжительность тренировки — 20-25 минут, на первых порах, и до часу — после.

Гребной тренажер

Полностью имитирует условия реальной гребли на воде. Занятия на таком тренажере считаются особо эффективными: подключаются к работе все группы мышц — симбиоз кардио и силовой тренировки.

Достоинства:

  • Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
  • Работает максимальное количество мышц
  • Развивает выносливость и силу
  • Улучшает гибкость позвоночника

Недостатки:

  • Малоэффективен для похудения
  • Противопоказан для людей с травмами спины

Тренировка:

Гребной тренажер требует особых навыков перед началом занятий. Грамотнее всего будет проконсультироваться с тренером. Во время первых занятий достаточно провести на нем 20–40 минут с небольшими паузами между подходами.

Эллиптический тренажер

Эллипсоид — любимец многих тренеров. Этот универсальный тренажер считают самым эффективным из группы кардио. Педали этого тренажера двигаются по эллиптической траектории, воспроизводя форму овала.

Достоинства:

  • Эффективен для укрепления сердечно-сосудистой системы
  • Целенаправленное воздействие на мышцы ног, бедер и ягодиц
  • Эффективен для мышц груди и рук
  • Безопасен для суставов и позвоночника
  • Обеспечивает высокую интенсивность тренировки

Недостатки:

  • Эффективность тренировки ниже, чем у беговой дорожки

Тренировка:

20-минутные занятия отлично подходят всем для разогрева перед общей тренировкой. В целях похудения в первые 3 месяца на эллиптическом тренажере следует заниматься 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть от 30 минут. Напряженность на тренажере — 60-70 процентов от средней частоты пульса. Примерное число шагов в минуту — 50.

Удачных вам тренировок!

А какие кардиотренажеры подходят именно вам?

Фото: druzhba58.ru, popsugar.com; hercampus.com; spillikins.ru; sapa-fitnes.ru; sport-peoples.com; womanway.com.ua; sportyflash.ru; vseodetyah.com; korolef.ru

дома и в зале для сжигания жира

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира? Итак, плюсы и минусы кардио тренировок мы с вами уже обсудили, теперь обсудим животрепещущий вопрос «ну когда же делать кардио?».

Вариантов много: натощак с утра, вечером, до или после силовой, в один ли день с силовой. Мы рассмотрим, какая кардио тренировка и для чего нужна для сжигания жира в домашних условиях и в зале.

Кстати, оговорим сразу: под кардио подразумевается непрерывная тренировка в течение 30-60 минут и больше. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, даже обязательный разогрев перед тренировкой, а не полноценное кардио.

Так что ответ на такой частый дамский вопрос «не вредно ли бегать 10 минут в начале и в конце тренировки» ответ — «если хотите и нет проблем варикозного, суставного или иного характера, то да, на здоровье».

Давайте условимся, что мы обсуждаем продолжительный кардио тренинг и как правильно его сочетать с силовыми.


Содержание статьи

Для сжигания жира

До силовой

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Теория: многие тренера советуют делать кардио в самом начале тренировки, дабы израсходовать гликоген и во время последующей силовой тренировки использовать жир как основной источник энергии.

Реальность:

  1. Самая частое заблуждение среди худеющих состоит в том, что они реально верят в то, что за 20 минутное кардио успеют израсходовать гликоген. Почему то данный постулат не подвергается никем сомнением, хотя способ его распространения — это знаменитое «одна бабка сказала», никаких научных подтверждений этому нет (да и быть не может).

    В статье «Гликоген» мы ответим на все ваши вопросы о нем, чтобы вы больше не верили в миф о том, что «истощение гликогена происходит за 20 минут бега, а после начинается сжигание жиров». Заинтриговали?

    Для ленивых сразу напишем: это бред и ничего у вас не израсходуется, так что за свою кардио сессию вы достигнете только одного результата.. (см.пункт 2)


  2. на деле вы расходуете на кардио (а ведь оно должно быть достаточно интенсивным, иначе это не кардио, а разминка) много энергии, а в особенности — силы воли, и ее уже не остается для эффективной силовой. В итоге вы ползаете потной мухой по залу и у вас просто нет сил тренироваться с нужным весом.

    Чтобы истощать именно гликоген в организме, вы должны выполнять тяжелую работу. Чем меньше и проще ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио по факту наиболее «жиросжигательно» — но в среднем вы все равно потратите очень мало калорий и много времени.

    Вам не нужно в принципе стремиться сжигать только жир или только гликоген, чтобы потом сжигать именно жир 🙂 В вашей успешной потере веса решающий фактор не за счет чего конкретно вы обеспечили себе энергию, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило (подробнее тут).

    Тело вообще не работает под девизом «или то или это». Или гликоген, или жир Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, в разных пропорциях.

    Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉

    Похудение это на 90 ваше питание.

    Кроме того, стремясь бегать как ветер вы убиваете ваши суставы (колени, бедра и т.д.) Представьте: они у вас размяты, разогреты кардио и уже устали (помним, речь идет о долгом кардио, от 10 минут с вами ничего не случится), а вы сверху на эту усталость прибавляете силовые упражнения.

    Не стоит после полноценного кардио делать серьезные для вас веса, т.е. о прогрессе в силовом тренинге речи не идет. Кроме того, практически все бегают неправильно, что рано или поздно травмирует ваши суставы.

    Специально для вас статьи причины болей в суставах» и хондропротекторы. Рекомендуем изучить.

  3. Совмещать кардио и силовую в один день можно разными способами, но наиболее адекватным является интервальная тренировка, которая вообще никак не подходит новичкам. Не спорим, есть случаи, когда после 30-минутной пробежки человек занимается качественным силовым тренингом без проблем, но это исключения!

    Если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть реальный шанс потерять сознание. Поэтому вариант «Сначала кардио — потом силовая» можно пробовать только через 2-3 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

  4. Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика, интервальный тренинг, бег и т.д. — приведут к травмам!

    Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, йога, пилатес, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также обязательно индивидуальные занятия с персональным тренером.

    Никаких групповых — это полная чушь даже для худых (это обсуждалось в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале).

  5. Многие просто не умеют бегать, так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание.

    О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Они отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата.

    Как бы там ни было, не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда. Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке.

    Также обязательно пройти узи колена и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов. Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колит», «колено вываливается», «кости ломит» и все такое. Выводы делайте сами.


  6. Кардио для сжигания жира:до или после тренировки. Кардио натощак с утра

После силовой тренировки

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Теория: также многие советуют выполнять кардио после тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы. И снова как в той пословице: «рисовали на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить».

Реальность:

  1. Для тех, кто все таки крайне хочет сжигать именно жир.

    Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются. Однако есть один интересный факт, про который никто не знает: кислородный долг.

    В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах.

    При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.

    Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

    В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.

    Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфогенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота.

    Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

    Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке?

    Ну, конечно же — жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо?

    Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А - при легкой, Б - при тяжелой, и В - при истощающей работе; I - период вырабатывания; II - устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III - восстановительный период после выполнения упражнения; 1 - алактатный, 2 - гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

    Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе;

    I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы;

    III — восстановительный период после выполнения упражнения;

    1 — алактатной, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).


    Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки.

    Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «два притопа — три прихлопа». При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

    Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира

  2. подумайте логически, если вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли вы полчаса или больше наяривать на дорожке или эллипсе? Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания юной фитоняшки, пользы будет ноль.

    Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами. Но опять же, выше риск травмы, так как мысленно вы уже ушли домой, кушать свой вкусный обед и отдыхать.

    Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало варикоза вам обеспечены.

Кардио для сжигания жира:до или после тренировки. Кардио натощак с утра

Отдельная: как совмещать с силовой

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Самое мудрое – это разделять кардио и силовую. Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кстати, кардио для роста мышц полезно. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним), это будет лучшее кардио, которое даст желаемый эффект.

Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так вас здорово измотает. Помните также, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить. Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.


Лучше медленнее похудеть, чем быстро и в придачу заработать кучу проблем со здоровьем.

А главное помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести подтянутые руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы и общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, мадамы, и пусть вас приятно удивят результаты.

Не подумайте, что мы против кардио в принципе, нет. Просто слишком часто видим людей, которые (мягко говоря) страдают, выполняя его, просто потому, что считают, что похудеть можно только при помощи кардио тренировок, а силовая — это только про построение мышц.

Это очень вредное, но крайне растиражированное утверждение, которое знатно портит колени и жизнь многим людям на протяжении уже пары десятилетий. Вам не нужно кардио, чтобы худеть, не стоит себя насиловать, особенно если вам не нравится / не комфортно / не хочется его делать.

В зале

В дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки:


  1. больше всего нам нравится эллипс и ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном (что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?).

  2. В велотренажере нам не очень нравится сильная нагрузка на коленный сустав и «запирание» его в одной, возможно, анатомически не удобной именно для вас траектории. Те же пункты только с тазобедренным суставом относятся к степперу.

  3. Грибной тренажер — вещь также спорная. Работать на нем действительно очень тяжело плюс необходимо действительно хорошая координация, при неправильной технике можно сорвать спину или повредить колени.

  4. Не забывайте и о плавании. Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет мышцы ног, руки, плечи, спину и пресс.

    Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.

Дома

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

А вот кардио в домашних условиях мы просто ненавидим и вообще никому не рекомендуем. Речь идет, конечно, не о беге или интенсивной прогулке в парке, а о видео тренировках, которые активно позиционируются как лучшее решения для новичков.

Все эти «супер интенсивное десятиминутное кардио дома для сжигания жира» — это убийцы вашей психики и здоровья в чистом виде, особенно, если вы занимаетесь меньше 2 лет (учтите, что тренированный человек, это тот, кто занимается регулярно (минимум 3 раза в неделю) на протяжении хотя бы года).

Открываем первое видео по данному запросу и что мы видим? Прыжки, бег на месте, бёрпи, динамически планки и неистовое качание пресса — если вы новичок, вам просто категорически не подходят такие видео, да и не всем опытным «физкультурникам» будет полезно так тренироваться.

Объяснения техники нет, рекомендаций по подготовке — нет, в половине видео даже разминки нет! Ну не получится у вас выполнять идеально и технично сложные динамические движения, люди даже медленно приседают в 70% случаев криво и косо, а тут в движении все, да еще и на время.

Подобные тренировки, которые включают в себя прыжки, динамические выпады и приседы, отжимания — все это травмоопасно для человека, у которого нет правильной техники, слабые мышцы и координация.

И, конечно, это крайне травмоопасно, если есть лишний вес (как минимум, больше 5 кг.). Вообще подобным кардио тренировкам уделяется слишком много внимания: поверьте, даже если вы сожжете больше калорий, чем при спокойной работе с весами (что вряд ли), Вы так ухайдакаетесь, что потом Вам вообще больше ничего не захочется.

Ну, и конечно, для сердца не ахти как тренированного человека — это просто жуть. Почитайте, в чем вред кардио тренировок для сердечно сосудистой системы и вспоминайте об этом каждый раз, когда с красным как помидор лицом будете делать присед в прыжке с махом ногой и последующим бегом на месте.

Натощак голодное

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Ой, а вот из-за этого вопроса разворачиваются целые баталии. Одни кричат, что только так и можно делать кардио, остальные сомневаются и спорят. Итак, анализируем. Сначала обговорим, зачем вводить подобный вид тренинга:

  1. Классическая цель – сжигание жира.

  2. Плато– застой/отсутствие прогресса в тренировках, когда другие виды кардио не помогают снизить процент жира.

  3. При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём.


  4. И снова классика — для «разгона метаболизма«.

За ночь, как считается когда в организм не поступает питательных веществ, происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как использовать собственные ресурсы для получения энергии.

Это теория. Но давайте подключим простую математику и проверим это предположение.

Как мы знаем, всего в организме человека хранится от 200 до 400 — 500 гр. гликогена (обязательно прочитайте статью о нем, а то разговор мимо вас идет). Не хило. П

Причем, чем вы тренированнее, тем его больше. Кроме того, он хранится в связанном с водой состоянии (1 к 4), так что гликоген — это, так сказать, «сироп» с калорийностью 1-1.3 ккал/гр (1 углевод = 4 ккал на гр).

Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать от 1-2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

Для почти полного истощения гликогена в печени нужно порядка 40-60 часов полного голодания, а для истощения наполовину примерно от 16 часов голодания. Так что это явно не стандартный 7-8 часовой сон, хотя у многих сон и того короче!

Кстати, имейте ввиду, что в условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Кроме того, запасы гликогена не истощаются полностью, если речь идет не о длительном полном голодании. Организм просто не может этого позволить, без энергетических кладовых он очень уязвим.

Но даже если мы каким то чудом израсходовали весь гликоген (прилетели инопланетяне и украли его), то организм первым делом примется за мышцы, а не жир. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков.

Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде.

Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма мышц, следует быть готовым к тому, что мышцы начнут «гореть» (не супер интенсивно, но все же). Кроме того, если организм будет пребывать в состоянии стресса после подобного тренинга, начинает усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это тот же самый жир.


  • Итак, если ваша цель — сжечь мышечные объёмы: вам в первую очередь нужно пересмотреть питание — необходимо снизить количество белка и повысить углеводы. Переходить стоит на средне- и высокоинтенсивный силовой тренинг, кардио само себе никакие мышц не пережигает, это преувеличение!

  • Если же ваша цель классическая, и вы стремитесь похудеть за счет сжигания жира и при этом сохранить мышцы, то:

    перед кардио с утра стоит принять протеин. Истощив энергию организм примется за них, а не станет извлекать белок из мышц. И, конечно же, после утреннего кардио и желательно контрастного душа необходимо, как и в первом случае, принять легкий углеводный завтрак.

Чтобы вас убедить окончательно, приведем пример. В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды.

Ученые исследовали итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю.

При этом участники были разделены на 2 группы:

  1. Группа A тренировалась с утра натощак.

  2. Группа B – после приема пищи.


Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макро- и микронутриентов.

Результат исследования показал, что изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Вот так то, не стоит себя истязать и тренироваться «на святой воде».

Но самое главное, помните, что кардио натощак с утра — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев, т.к. это огромная нагрузка на сердце, суставы, сосуды, а главное, вашу психику.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Если после подобных занятий вы целый день не можете прийти в себя, то бросьте их, не будьте фанатиками. Вообще, стоит отметить, что кардио натощак имеет больше минусов, чем плюсов.

Мы же с вами АДЕКВАТНЫЕ люди, живущие не похудением единым. Сможете ли вы нормально провести день после подобного голодного тренинга, встав к тому же засветло? При условии, что нужно работать или учиться, т.е. голова должна быть ясной, нужно посещать спортзал и заниматься хозяйством, общаться с родными и т.д.

Готовы ли вы потратить энергию на утреннее кардио с сомнительной пользой вместо того, чтобы прогуляться вечером спокойно, не уставшим и не раздраженным парке с детьми? Ответ за вами.

Просто не ведите себя так, будто здоровый образ жизни — это что-то выдающееся и недоступное. Вы не должны забывать про обычную жизнь и страдать, постоянно занимаясь спортом. Быстрые результаты – это еще не успех.

Гибкая диета или резиновая?

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Какой кардиотренажер самый эффективный в тренажерном зале?

Как будто для того, чтобы попасть в спортзал, не потребовалось достаточно умственных сил, как только вы попадаете туда, вы сталкиваетесь с зданием, полным оборудования для навигации. Вы сужаете свой план тренировки до кардио, что помогает, но затем обнаруживаете, что смотрите на несколько тренажеров, которые все сделают свою работу.

Стоит ли прыгать на беговой дорожке? Может быть, эллиптический или велотренажер будет лучшим вариантом. Вы слышали, что StairMaster — настоящий сжигатель калорий.Какую тренировку вам лучше всего выбрать?

Оказывается, все они — но по разным причинам.

«Первый шаг в выборе лучшего кардиотренажера — это четкое определение ваших целей», — говорит Рэйчел Саутхард, директор по персональным тренировкам компании Anytime Fitness. «Вы тренируетесь для выступления; хотите пробежать марафон или соревноваться в фитнесе? Вы тренируетесь с пользой для здоровья; вам нужно снизить кровяное давление или взять под контроль диабет? Ваши цели более эстетичны? Вы просто хотите этим летом чувствовать себя уверенно в бассейне? То, как вы ответите на эти вопросы, определит для вас лучший кардиотренажер.”

После того, как вы сузите свои конкретные цели, некоторые машины станут наиболее эффективными для достижения этой цели.

Беговая дорожка

Лучший вариант, если:

  • вы тренируетесь перед гонкой
  • вы пытаетесь похудеть

«Если вы тренируетесь для бега, такого как 5 км или марафон, вы должны проводить большую часть своего времени на беговой дорожке », — говорит Саутхард. «Бегун должен бегать, чтобы улучшить свои результаты, это известно как принцип специфичности тренировок.Чтобы повысить выносливость, вам следует постепенно увеличивать дистанцию ​​каждую неделю, не увеличивая ее более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм от чрезмерного использования. Чтобы увеличить скорость, вы должны добавить интервалы в свой план тренировок. Например, разминка бегом на 5 минут. Затем начните интервалы; Бегите как можно быстрее в течение 20 секунд, ходите 60 секунд. Повторить 8 раундов. Расслабление прогулкой 5 минут. Этот тип интервальных тренировок также известен как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и является наиболее эффективным способом сжигания жира.

Если вы пытаетесь похудеть, беговая дорожка также является разумным вариантом: «Ходьба и бег — это упражнения с весовой нагрузкой, которые сжигают больше калорий, чем упражнения без нагрузки, такие как велотренажер», — добавляет Саутхард.

Эллиптический тренажер

Лучший вариант, если:

  • Вы хотите тренировку всего тела с малой нагрузкой
  • Вы боретесь с равновесием

«При правильном выполнении воздействие на бедро, колено и лодыжку минимально. суставов по сравнению с другими высокоэффективными упражнениями, такими как бег », — говорит Саутхард.«В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллиптический тренажер также может дать вам тренировку для всего тела, если вы используете ручки. Самый эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами этого тренажера — толкать и тянуть ручки, задействуя корпус, используя верхние части ног для управления движением. Эллиптический тренажер — отличный выбор для клиентов, которым сложно удерживать равновесие, поскольку он может быть немного безопаснее, чем беговая дорожка, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей ».

StairMaster

Лучший вариант, если:

  • вы хотите развить силу нижней части тела
  • вы пытаетесь похудеть

«StairMaster — отличная альтернатива ходьбе по беговой дорожке, если вы хотите похудеть, — говорит Саутхард.«Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке с низкой интенсивностью, такие как ходьба, с такой же интенсивностью ходьбы на StairMaster, вы сжигаете намного больше калорий на StairMaster. Ходьба по беговой дорожке намного эффективнее, чем подъем по лестнице, а это значит, что вашему организму не нужно сжигать столько калорий, чтобы выполнять работу ».

Одно предостережение: если вы обычно бегаете на беговой дорожке и пытаетесь похудеть, то это по-прежнему лучший вариант. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке высокой интенсивности, такие как бег, с более интенсивными упражнениями StairMaster, беговая дорожка выигрывает», — говорит Саутхард.«StairMaster — это кардио- и силовое упражнение для ваших ног, тогда как бег на беговой дорожке — это в основном кардио. Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий при беге на беговой дорожке по сравнению с более высокой интенсивностью на StairMaster ».

Но если вы хотите придать тонус нижней части тела, стоит добавить StairMaster в свой распорядок.« Имейте в виду, что, потому что StairMaster занимается тренировкой с отягощением нижних конечностей, это отличный выбор, если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, а также заниматься кардио », — говорит Саутхард.

Стационарный велосипед

Лучший вариант, если:

  • у вас травмы спины или нижней части тела
  • у вас болит верхняя часть тела

«Опять же, если вы готовитесь к мероприятию, которое включает в себя велоспорт, ваша тренировка режим должен включать большую дозу велосипеда », — говорит Саутхард. «Как и на беговой дорожке, вы должны чередовать тренировки с поездками на длинные дистанции и интервалами спринта, чтобы повысить общую производительность. «

Что делать, если вы не готовитесь к велогонке? «Велосипед предназначен не только для атлетов, — говорит Саутхард.«Велосипед — отличное снаряжение для людей с проблемами позвоночника или нижних конечностей. Велосипед также является отличным выбором после напряженного дня, посвященного силовой тренировке верхней части тела, когда ваши руки могут быть утомлены. Если вы стремитесь к похуданию или общему снижению веса, увеличивайте интервалы и влюбитесь в HIIT, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств ».

Гребной тренажер

Лучший вариант, если:

  • у вас болит вчерашняя тренировка
  • вы хотите повысить свою выносливость с минимальным воздействием на суставы

Часто упускают из виду в углу спортзала Кейли Кроуфорд, директор по образованию Row House, говорит, что гребной тренажер — или эргометр (сокращенно эрг) — на самом деле является одним из самых эффективных и малоиспользуемых кардиотренажеров.

Сопутствующие товары

«Эрг — это универсальный тренажер, предлагающий уровень выносливости и выносливости, который дает вам беговая дорожка, а также обеспечивает низкий уровень воздействия на суставы», — говорит она. «Уровень мышечной активации (85 процентов) при гребле выше, чем при других занятиях с использованием таких тренажеров, как беговая дорожка или эллиптический тренажер, что делает его наиболее эффективным тренажером в тренажерном зале».

Это также отличный вариант для людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой, кто может болеть или восстанавливаться после тяжелой тренировки накануне.«Вы можете использовать эрг ежедневно, не мешая своему физическому прогрессу», — говорит Кроуфорд. «Гребля — это движение с малой ударной нагрузкой, которое снижает риск травм. Вы можете использовать тренажер для аэробных тренировок, анаэробных тренировок или восстановления мышц, в зависимости от того, что вашему телу нужно в этот день ».

Если у вас мало времени, это также может быть хороший день, чтобы попрыгать на гребце. «С эргометром вы можете получить полноценную тренировку всего за 20 минут», — говорит Кроуфорд. «Добавьте комбинацию временных интервалов и мощных ударов (начните с серии из 10 мощных ударов), и вы будете задымлены через 20 минут.«

Одно важное замечание: вам нужно знать, как правильно грести, чтобы получить максимальные преимущества, которые может предложить машина, — говорит Кроуфорд. Поэтому не забудьте попросить тренера в тренажерном зале дать краткий учебник перед тем, как приступить к делу, или посетите урок гребли, чтобы изучить основы, прежде чем включать его в тренировки самостоятельно.

Вывод: перемешайте

Мораль истории? Нет ни одной машины лучше остальных. Каждый из них предлагает определенные преимущества, которые будут лучше служить вам на разных этапах вашего фитнес-пути по мере развития и изменения ваших целей.Вместо того, чтобы по умолчанию использовать тот же тренажер, когда пришло время записать кардио, воспользуйтесь тем, что каждый может предложить, и соответствующим образом включите их в свой распорядок.

«Следует помнить одну вещь: наши тела быстро адаптируются. То, что дает вам максимальную отдачу вначале, быстро начнет разочаровывать ваши результаты, если вы не измените ни модальность, ни интенсивность упражнения », — говорит Саутхард. «Так что не влюбляйтесь в одну машину. Привыкай к дискомфорту и смешивай это! »

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Как сделать кардио-тренировки более эффективными

А, кардио. Мы любим это ненавидеть и ненавидим любить.

Хотя нет никаких сомнений в том, что кардиотренировки должны быть включены во все наши планы тренировок, они легко могут стать одним из самых страшных занятий недели. В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то, что не совсем привлекательно.

В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то, что не совсем привлекательно.

Как же тогда можно оживить кардио-тренировку и сделать ее не только более эффективной, но и более приятной и увлекательной?

Чтобы решить эту давнюю проблему, мы связались с доктором Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированным тренером по триатлону США, персональным тренером ACSM и доктором физиотерапии (DPT). Она специализируется на всем, что касается выносливости, и имеет свежий взгляд на современные кардио-тренировки на беговой дорожке и велотренажере.

Мы ненавидим это вам, но беговая дорожка по-прежнему царит, когда дело доходит до максимальной отдачи для ваших кардиотренировок.

сколько физической активности рекомендуется каждую неделю?

Главный хирург рекомендует заниматься физической активностью по 150 минут в неделю. В разбивке по времени это примерно 30 минут упражнений в большинстве дней в неделю.

Итак, вы можете достичь этой цели, посещая тренажерный зал по 30 минут в день в течение рабочей недели.

Какие из вам больше всего нравятся способов кардио тренировки в тренажерном зале?

При интеграции кардио в тренажерном зале я предпочитаю, чтобы занятия были сосредоточены на определенной цели.Если цель — завершить беговую тренировку, я могу добавить несколько холмов или интервалов, которые беговая дорожка может помочь мне выполнить.

Если моя цель — просто добиться эффективной кардиотренировки, я предлагаю, чтобы занятия были увлекательными. Например, это может означать 20 минут на беговой дорожке, 15 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на гребце.

Какие забавные способы оживить кардио тренировки?

Вы можете разнообразить кардиотренировки, варьируя интенсивность и оборудование.Вы также можете послушать любимую музыку или подкаст, потренироваться с друзьями или посетить групповое занятие.

Я также предлагаю поставить цель перед началом. Если у вас есть 30 минут на тренировку, решите, чего вы хотите достичь, прежде чем идти в спортзал. Если вы хотите выполнять интервалы высокой интенсивности, спин-байк может стать хорошим началом дня.

Как сделать беговую дорожку более эффективной и менее ужасной ?

Установите цель тренировки еще до ее начала.Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения определенной работы, восстановления после травмы, подъема на холм или достижения заданных темпов.

Беговая дорожка также позволяет нам слушать любимую музыку, присоединяться к партнерам по бегу, которые бегают в другом темпе, и дает нам полный доступ к нашим жидкостям и питанию.

Как получить максимальную отдачу от ограниченного количества времени?

Установите интервалы на протяжении всей тренировки. Это позволит человеку достичь высококачественного сеанса за ограниченное время.

Другой способ — использовать возможности беговой дорожки в ваших интересах. Это может улучшить форму бега, увеличить силу и снизить нагрузку на человека.

Вы можете отлично потренироваться с наклоном беговой дорожки даже на прогулке. Для занятого профессионала поход на беговой дорожке может позволить прочитать и наверстать упущенное электронное письмо, не теряя при этом качественного сеанса.

Можете ли вы порекомендовать конкретную тренировку на беговой дорожке?

Я рекомендую поход на беговой дорожке. Во время этой тренировки основное внимание уделяется высокой вертикальной позе.Человек может думать о создании силы ягодичной мускулатурой, что означает хорошую технику бега.

  • Разминка от 5 до 10 минут ходьбы / бега
  • 3x через:
    • Пять минут ходьбы с уклоном от 6 до 10 процентов со скоростью 3,0 — 3,5 миль / ч (не держитесь!)
    • Три минуты при 0%, прогулка или легкий бег трусцой
  • Пятиминутная разминка

как сделать спиннинг более эффективным?

Чтобы спиннинг был более эффективным, убедитесь, что он подходит правильно.Вы можете попросить сотрудника спортзала помочь вам в этом.

Вот несколько советов: убедитесь, что бедра не раскачиваются вперед и назад, колено никогда не должно выходить за пальцы ног, а колено должно быть слегка согнуто в нижней части хода педали.

Как только вы займете хорошее положение, измените интенсивность тренировки. Если вы стремитесь к более интенсивным интервалам, делайте их от 30 секунд до трех минут.

Можете ли вы порекомендовать какую-либо конкретную тренировку на спин-байке?

  • Пятиминутная разминка с комфортным усилием
  • Повторите следующее три раза (это тоже часть разминки):
    • 30 секунд силы — думайте 90 процентов от максимального усилия
    • 1 минута легко
  • Повторите следующее трижды:
    • Три минуты с большим усилием
    • Легко на три-пять минут — позвольте своему дыханию вернуться в норму перед началом следующего интервала
  • Пятиминутная легкая разминка

какой кардио-инструмент самый эффективный в тренажерном зале?

Беговая дорожка, пожалуй, самый эффективный кардио-инструмент в тренажерном зале.Беговая дорожка является несущей, безопасной, требует переменного количества кислорода для выполнения поставленной задачи и очень универсальна.

Вы можете встать на беговую дорожку и выполнить задание с любой интенсивностью. Если вы страдаете от боли в суставах или возвращаетесь после травмы, вы можете увеличить активность до умеренной, используя наклон, а не увеличивая скорость.

Какие показатели следует отслеживать посетителям тренажерного зала?

  • МЕТ диапазоны:
    • <3: Легкая физическая активность
      • Спать, смотреть телевизор, очень легкая прогулка
    • 3-6: Умеренная физическая активность
      • Ходьба 3.0 миль / ч, неспешная поездка на велосипеде, садоводство
    • > 6: высокая физическая активность
      • Бег, подъем, спортивные соревнования
    • Пульс:
    • Мощность:
      • Если человек находится на велотренажере, он может отслеживать выходную мощность для каждой тренировки. Целью может быть стабильная езда на высокой мощности или интервалы в определенных диапазонах мощности.
    • Темп:
    • Уровень воспринимаемого напряжения (RPE):
      • Масштабирование тренировок по шкале от 0 до 10 при одинаковой частоте пульса, темпе или выходной мощности может помочь человеку отслеживать свои улучшения.Если приложить меньше усилий, чтобы двигаться быстрее, можно было бы достичь прогресса в аэробной форме.

Каким образом увеличивается эффективность пульса?

Частота сердечных сокращений — отличный инструмент для повышения эффективности, поскольку он дает объективную оценку того, как организм реагирует на стресс. Этот инструмент можно использовать для определения подходящего режима упражнений для тренировки.

Знание того, как использовать частоту пульса, может дать правильную информацию о том, какая интенсивность подходит для цели тренировки.Этот инструмент может позволить нам узнать, когда нам нужно приложить больше усилий или отступить во время сеанса.

каковы плюсы и минусы групповых занятий?

Масса позитива на групповых занятиях! Групповая обстановка мотивирует и может подтолкнуть вас сильнее, чем вы можете сделать сами.

Кроме того, эти занятия проводит фитнес-профессионал, который может быть уверен, что вы выполняете предписанные упражнения правильно и в хорошей форме. Вы также можете привести в класс друга. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и сформировать сообщество друзей по фитнесу.

Отрицательным моментом для групповых занятий может быть отсутствие индивидуальности в отношении конкретных целей. Класс написан с обобщением, что каждый может безопасно завершить тренировку.

Но если вы используете фитнес-часы на всех тренировках, включая групповые, вы можете быть уверены, что работаете с оптимальной интенсивностью — не переусердствуйте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома

Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть. Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас мало места или оборудования для этого.

8 Best Cardio Workouts At Home

Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.

cardio exercises at home

1. Берпи

Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они действительно обеспечивают потрясающую кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардио-тренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.

2. Скакалка

У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в ​​детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически в любом месте с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также захотите работать до полных 20 минут.

3. Домкраты для прыжков

Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.

4. Прыжки из приседаний

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или в составе кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.

kickboxing workout

5. Кикбоксинг

Хотите почувствовать жжение на более организованной кардио-тренировке? Затем попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно выполнять дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-либо оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.

6. Танцы

Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры и хип-хопа.

cardio exercises

7. Бегущая по лестнице

Еще одна кардио-тренировка дома — бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и повысить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный степ-стул для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.

cardio exercises at home

8. Бег на месте

Вам не нужно выходить на улицу или бежать на беговой дорожке, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.

Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для твердой 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти в Интернете видеоролики о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардио-тренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness бесплатно предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках на своих каналах YouTube.

Физические упражнения — важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и улучшайте свою физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания. Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье, посетив один из наших оздоровительных классов.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к любому новому плану фитнеса.

.

Кардио тренировки против силовых: какой из них наиболее эффективен?

Пассат или Приус? Trader Joe’s или Whole Foods? А когда нужно получить желаемое тело: силовые тренировки или кардио? Раньше, когда ты карпулировал в мамином минивэне, мужчины ходили в тренажерный зал, а женщины ходили на занятия по джазерси. Но в последнее время, следуя примеру спортсменов, многие гуру фитнеса настаивают на том, что силовые тренировки — это то, что нужно. Некоторые даже предлагают вообще отказаться от кардио.

Чтобы решить проблему силы vs.Кардио-головоломка, мы провели исследования и пообщались с экспертами, чтобы выяснить, как каждый из них будет выступать в поединке один на один (не волнуйтесь, никто никому не откусит ухо). Если вы хотите получить бафф, сжечь калории или пробежать свою самую быструю милю, мы расшифровали, какой дисциплине вы должны посвятить свой пот, и создали тренировку, которая идеально подобрана, чтобы дать вам все преимущества. А теперь готовимся к грохоту.

Что больше влияет на ваш вес, диета или упражнения?

Чтобы избавиться от жира и избавиться от него

Cardio’s Edge: Калорийность для калорий, кардио имеет небольшое преимущество.Вы сжигаете от 8 до 10 калорий в минуту, поднимая тяжести, по сравнению с 10-12 калориями в минуту во время бега или езды на велосипеде, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в South Shore YMCA в Куинси, штат Массачусетс.

Подробнее: Сколько калорий вы сжигаете в час

Предел силы: Поднятие тяжестей вызывает скачок метаболизма на час после тренировки, потому что ваше тело изо всех сил пытается помочь мышцам восстановиться. Это означает, что вы будете жарить дополнительно 25 процентов калорий, которые только что сожгли во время силовой тренировки, говорит Уэсткотт.«Так что, если вы сожгли 200 калорий при поднятии тяжестей, это действительно ближе к 250 в целом». А если вы поднимаете более тяжелые веса или отдыхаете не более 30 секунд между подходами, вы можете уничтожить еще больше.

Подробнее: Советы по поднятию тяжестей для новичков

И есть еще хорошие новости, когда дело доходит до мощного утюга. «На каждые 3 фунта мышечной массы, которую вы накапливаете, вы сжигаете дополнительные 120 калорий в день — только вегетарианство — потому что мышцам требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности», — говорит Весткотт.В течение года это примерно 10 фунтов жира — даже без изменения диеты. Да, пожалуйста.

Победитель: Strength

To Squash Stress

Cardio’s Edge: Очищающие голову эффекты, скажем, плавания или игры в теннис проявляются быстрее, чем требуется, чтобы нанести воск для бровей. Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале European Journal of Sports Science , всего 15 минут аэробных нагрузок 2–3 раза в неделю могут значительно снизить тревожность.Делайте это 3-5 дней в неделю, и вы сможете снизить усталость почти на 50 процентов. «Кардио повышает уровень серотонина в головном мозге, ключевого нейромедиатора, участвующего в улучшении симптомов депрессии», — говорит Мадукар Триведи, доктор медицины, директор программы и клиники исследования расстройств настроения Юго-Западного медицинского центра Техасского университета.

Подробнее: Упражнения для развития мозга

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x