4 распространенные ошибки желающих нарастить мышечную массу
Вы не учитываете собственную генетику и пол
Если мышечная масса не растет как на дрожжах, для начала стоит разобраться с собственным типом телосложения. «Телосложение — это соотношение частей тела и особенность развития мышечной ткани, заложенные на генетическом уровне, — говорит Денис Косарев, эксперт-тренер тренажерного зала WeGym. — Ваши исходные данные будут в некоторой степени определять параметры роста мышц».
Напомним, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. К эндоморфам относятся ширококостные и склонные к полноте люди. У мезоморфов и эндоморфов проблем с набором мышечной массы, как правило, не бывает. Эктоморфы тонкокостны и худощавы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому они могут позволить себе есть практически все без риска поправиться, но и мускулатуру им накачать сложнее, чем другим.
Возможно, это как раз ваш случай.
«Стоит помнить, что фенотип (внешнее физическое проявление организма) формируется на основе генотипа, но при участии факторов внешней среды, — говорит наш эксперт. — Представителю каждого типа телосложения (экто/мезо/эндоморфу) необходимы правильно подобранные настройки параметров физической нагрузки и питания. Добиться рельефных, хорошо выраженных мышц могут и эктоморфы».
При ускоренном обмене веществ особенно важно следить за рационом. В нем должны присутствовать калорийные продукты. Но составлять программу питания лучше с диетологом или тренером, чтобы набор веса шел именно за счет мышц, а не жировой ткани.
Что касается гендерных различий, то мужчины выглядят более накачанными, чем женщины, даже если они проводят в спортивном зале равное количество времени. «Однако доказано, что при должной нагрузке женщины имеют такой же рост мышечной массы, как и мужчины, но в относительных величинах, — говорит Денис Косарев. — Представим, что парень с девушкой пришли заниматься в зал с нуля.
Вы неправильно строите программу тренировки
Часто рост мышц тормозят ошибки в тренировках. Имеет ли значение выбор упражнений? «Безусловно, — говорит наш эксперт. — Только обусловлен он скорее будет не типом телосложения и не основной целью (гипертрофией мышц), а общим объемом нагрузки на организм в рамках тренировочного микро/мезоцикла и отдельного занятия. С точки зрения необходимых гипертрофийных стимулов мы скорее должны говорить о тренировочном объеме и частоте тренировок на конкретную мышечную группу в рамках микроцикла, а также о времени под нагрузкой, интенсивности и пр. Любое упражнение при должной, грамотно выверенной физической нагрузке будет способствовать развитию компенсаторной реакции мышечной ткани — гипертрофии.
Стараясь как можно быстрее накачаться, многие фитнесисты отказываются от кардиотренировок, делая ставку исключительно на силовые упражнения, которые периодически меняют, чтобы избежать привыкания. Но, как выяснилось, здесь все не так однозначно. На самом деле мышцы привыкают не к однообразным движениям, а к одной и той же по характеристикам нагрузке. «Скажем, делаете вы разгибание голени в тренажере 3 подхода по 15 повторений с весом 33 кг в одном и том же режиме, — говорит Денис Косарев. — Конечно, через некоторое количество занятий четырехглавая мышца бедра адаптируется к нагрузке, и она перестанет быть для нее развивающей (способствующей мышечному росту). А если регулярно изменять хотя бы один из параметров (увеличить интенсивность — вес отягощения; добавить объем — увеличить количество повторов; изменить темп, добавив паузу или замедлив негативную фазу), то мы сможем в рамках длительного времени использовать одно движение (упражнение) для реализации наших целей».
Могут ли мешать росту мышц частые кардиотренировки? По словам нашего эксперта, это вопрос индивидуальный. Набрать мышечную массу можно и с кардионагрузками и без них. Здесь важно учитывать несколько факторов: частоту, продолжительность и интенсивность занятий. А также, привычна ли для вас данная нагрузка? Покрывает ли калорийность рациона ваши энергозатраты?
Вы мало отдыхаете
Когда хочется побыстрее накачаться, велик соблазн проводить в спортзале как можно больше времени. Но это плохая затея. Размахивая гантелями и ворочая штангой, вы не добьетесь хорошего результата, если не уделите внимание важнейшей части силового тренинга — отдыху. «Нужно помнить, что мышцы растут не на тренировках, а между ними, — говорит наш эксперт. — Поэтому вопрос полноценного восстановления является одним из ключевых». Мышечной ткани требуется время, чтобы восстановиться. Крупной группе мышц, например, разгибателям спины, для этого нужно до 72-х часов. Именно в этот период после физической нагрузки мышцы растут.
Если вы будете заниматься ежедневно, то очень скоро переутомитесь. Тренировки на массу рекомендуется проводить хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Важно избегать перетренированности, соблюдать режим сна.
Вы не следите за рационом
Нарастить мышечную массу нередко мешают ошибки в питании. Регулярно и сбалансированно питаться — это очень важно. Всем, кто стремится увеличить объем мышц, рекомендуется выстраивать рацион таким образом, чтобы присутствовал небольшой профицит калорий за счет белковой пищи. Ваша цель — не дать организму голодать, предотвращать катаболизм — распад белковых структур при дефиците питательных веществ. Белковых продуктов в меню должно быть выше среднего. Можно воспользоваться такой формулой:1,5 г белка на 1 кг веса. Чтобы протеины хорошо усваивались, принимайте пищу дробно — за 5-6 приемов в день. Считается, что за один раз организм способен усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины.
Убедитесь также, что ваши органы пищеварения функционируют нормально. Плохая работа желудка и кишечника препятствует полноценному усвоению питательных веществ, что может привести к набору жира вместо мышц.
Хотите быстро и безопасно нарастить мышечную массу? Приходите тренироваться в клуб!
как создать пропорции Венеры с помощью одежды – Sheily
СтильА знаете ли вы, что в разные времена существовали разные идеалы женской красоты. И если в древние времена «супер красоткой» была богиня Венера с небольшой грудью и объемным животом, то в середине прошлого века идеалом была тоненькая фигурка небольшого роста. Затем началось время параметров 90-60-90. А как же сегодня выглядят идеальные формы девушек? Сейчас ценится мускулистое тело с тонкой талией и выпуклыми ягодицами.
Поговорим о том, что такое идеальная форма женщины и как подобрать одежду по типу фигуры.
Начнем с того, что красота — понятие субъективное, а пропорции тела зависят от врожденного телосложения и роста.
Визуально фигура оценивается плавность линии, соединяющей бедра, талию и плечевой пояс.
С научной точки зрения телосложение — это генетически заложенный набор параметров, которые определяют интенсивность обмена веществ и уровень активности.
3 соматотипаЕще в 1937 году появилась классификация фигур американского психолога У. Шелдона, который был пионером антропометрии.
Он выделил три соматотипа:
Эктоморфы — это комбинация невысокого роста, легких тонких костей, узких плечей и бедер, маленькой груди, слабой мышечной и жировой прослойки. Обладательницы таких фигур регулярно появлялись на подиумах и страницах модных журналов в 2000-е годы.
У эндоморфной фигуры отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов» кроется в недостатке мышечной массы.
Они не знают, что такое худеть и ограничивать себя в еде.
Знаменитости эктоморфы: Анжелина Джоли, Кейт Мосс, Жизель Бюндхен, Надя Ауэрман, Одри Хепберн, Тэнди Ньютон, Кэмерон Диаз, Уитни Хьюстон, Калиста Флокхарт, Кортни Кокс.
Мезоформы отличаются гармоничными атлетическим телосложением. Плечи шире, чем бедра, а при тонкой талии формируются тип фигуры «песочные часы».
Девушки-мезоморфы занимали ведущее место на подиумах до 2000-х годов.
Знаменитости мезоформы: Сара Джессика Паркер, Тина Тёрнер, Джерри Холл, Дженнифер Гарнер, Анджела Бассетт, Габриэль Риз, Анна Курникова, Мадонна, Ясмин Ле Бон, Глория Эстефан, Хэлли Берри, Деми Мур.
Эндоморфы — это обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.
Знаменитости-эндоморфы: Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Шакира, София Вергара, Мэрилин Монро, Опра Уинфри, Софи Лорен, Куин Латифа, Кейт Уинслет, Минни Драйвер, Софи Даль.
В мире моды в основном использует другая классификация женской фигуры, и вы ее знаете:
Ближе всего к идеалу «песочные часы»: тонкая талия, широкие плечи и бедра. При наборе веса фигура остается относительно пропорциональной и красивой.
«Яблоко» — это неширокие плечи и бедра, с преобладанием жировой прослойки на животе.
Фигура – «прямоугольник» взяла плечи и бедра от «песочных часов», но не имеет выраженной талии. Лишний вес откладывается, как правило, на животе, по типу «яблочных» дам.
Формы «груши» были идеалом для художников эпохи Возрождения. Это широкие бедра, узкие плечи и относительно тонкая талия. У таких женщин бедра полные, даже если в других частях тела нет жировых отложений.
Треугольник вершиной вниз или «перевернутый треугольник» характеризуется достаточно широкими плечами или большой пышной грудью при слабо выраженной талии и стройными ногами.
В этой статье мы не будет говорить о том, как скорректировать фигуру с помощью правильного питания и тренировок. Мы расскажем о том, как помогает грамотно подобранная одежда по типу фигуры.
«Песочным часам» легче всего подобрать одежду: подходят прилегающие, полуприлегающие, приталенные фасоны. Точка акцента, как правило, это талия. Стилисты считают, что основой гардероба для песочных часов должно стать платье.
Фигуру «яблоко» поможет скорректировать прямой силуэт с минимальным прилеганием к телу, трапециевидные платья, а также наряды с завышенной талией. Подходят удлиненные жилеты, юбки и платья с запахом, ассиметричные юбки, прямые классические или зауженные к низу брюки.
Для гармонии формы «груши» нужно подчеркивать талию и убирать акцент с широких бедер в пользу узкого верха. Создавая свой образ, стоит придерживаться плавных изгибов и избегать прямых линий.
Подойдут полуприлегающие, приталенные силуэты: платья-футляры, А-образные, с запахом, а также платья 50-ых годов ХХ века. Можно использовать для создания образов декор на блузках и объемные рукава.
Фигура – «прямоугольник» может быть более женственной, если увеличить визуально разницу между бедрами и плечами. Юбки и платья должны заканчиваться в самом узком месте в области колен. Брюки можно выбирать двух типов: классические брюки со стрелками длиной до середины каблука или зауженные брюки длиной до щиколотки. Также можно обратить внимание на широкие брюки и платья «в пол».
«Перевернутый треугольник» требует визуального уменьшения верхней части тела, поэтому нужно переместить акцент на узкие бедра и стройные ноги. Для этого нужны полуприлегающие и силуэты-трапеции, расклешенные юбки, юбка-баллон, широкие юбки-брюки, а также глубокие V- образные вырезы.
Роль верхней одежды. SheilyСтоит отметить, что подбор верхней одежды по типам фигуры также имеет огромное значение.
Так, например, классические тренчи и модные бомберы практически не подходят женщинам с фигурой «перевернутый треугольник». Для них идеальным вариантом будут модели пальто и плащей с расклешенным низом и английским воротником. При выборе курток стоит отдать предпочтение классическим моделям с узкими рукавами.
Куртки-косухи, тренчкот, классический плащ и пальто с завышенной талией подойдут для женщин с фигурой «прямоугольник». Также можно использовать верхнюю одежду размера оверсайз.
Свободные теплые жилеты, кейпы, пальто-халат и свободного кроя помогут помогает выстроить правильные линии и буквально «нарисовать» талию в фигуре «яблоко».
Для «грушевидных» форм рекомендуется носить верхнюю одежду с большим количеством дополнительных деталей (погоны, большие лацканы, нагрудные карманы, заклепки). Идеальная длина изделия до колена. Слишком широкие и свободные куртки, пальто и плащи с рукавом реглан и спущенным плечом утяжеляют силуэт и создают ощущение бесформенности.
А что же «песочные часы»? А для них нет никаких ограничений. Им подходят практически любые фасоны верхней одежды с акцентом на талии.
Верхнюю одежду для любого типа фигуры вы найдете у московского бренда Sheily. От пальто прямого кроя до куртки-косухи из цветной экокожи, от пуховика до ветровки, от классического плаща до куртки-рубашки — все это изобилие ждет вас на страницах фирменного интернет-магазина и в московском бутике (ул. Большая Серпуховская, дом 31-10, вход с улицы).
Приходите за покупками и мы окружим вас заботой и вниманием. Предоставим удобные условия примерки, покупки и доставки. Дадим повышенную гарантию от скатывания верхнего материала.
ЗаключениеСоздайте свои идеальные пропорции с помощью одежды. Выбирайте те модели, которые украшают вас и корректируют природные данные. Обращайте внимание на модные советы, но следуйте своему стилю.
16 июля 2022Потеря веса с помощью прерывистого голодания: помните о своем типе телосложения
Интервальное голодание — это новое модное словечко, и сегодня все хотят присоединиться к этому тренду.
Но действительно ли это для вас? А во что на самом деле нужно верить? Мы уже знаем, что пост — это воздержание от пищи, но подходит ли он всем? В наших головах так много вопросов, особенно потому, что вокруг этого подхода так много мифов и неправильных представлений.
Димпл Джангда, известный тренер по здоровому образу жизни и влиятельный человек в Instagram, поделилась публикацией в Instagram, рассказывая о прерывистом голодании.
Проверьте это здесь:
Посмотреть эту публикацию в Instagram s вокруг прерывистого поста?
1. Джангда говорит, что интервальное голодание не означает, что человек съедает ужин из 7 блюд в 9 или 10 часов вечера и голодает до 14 часов следующего дня. Согласно Аюрведе, правильный способ сделать это — прекратить есть на закате и прервать прием пищи после восхода солнца, выпив 200 мл теплой воды.
Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots2. Если вы эндоморф, вы должны практиковать периодическое голодание в течение 16-18 часов. Как правило, люди с таким телосложением легко набирают мышечную массу, но их метаболизм немного замедлен. Состав их тела также выше, и они борются с потерей веса.
3. Мезоморфы легко набирают и теряют вес, у них высокое соотношение мышц и жира. Джангда говорит, что они могут извлечь пользу, практикуя периодическое голодание в течение 12-14 часов.
4. Наконец, эктоморфы худые, высокие и долговязые. Обычно им трудно набрать вес; у них длинные конечности и маленькие мышцы. Для этого типа телосложения достаточно голодания в течение 12 часов, скажем, с 18:00 до 6:00.
Интервальное голодание поможет вам похудеть! Изображение предоставлено: ShutterstockКаким бы ни было ваше телосложение, Джангда советует разговляться 200 мл теплой воды с гхи, лимоном, корицей, имбирем или даже специями.
Преимущества периодического голодания:
Вот некоторые из преимуществ прерывистого голодания:
Потеря веса : Говорят, что оно связано с потерей веса, так как существует ограничение на количество потребляемых калорий.
Улучшает память : Некоторые исследования показывают, что периодическое голодание улучшает память и концентрацию.
Здоровье сердца : Это связано с более низким уровнем артериального давления; кроме того, это помогает улучшить общее состояние здоровья сердца.
Физическая работоспособность : Было доказано, что этот тип голодания способствует потере жира, не вызывая повреждения мышц.
Диабет и ожирение : Было замечено, что люди с риском развития диабета и/или ожирения улучшают свое здоровье с помощью прерывистого голодания, в первую очередь за счет потери веса.
Женщина-эндоморф: полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа Стефани Киньонес — электронная книга
0003 Рейтинг: 5 из 5 звезд
5/5
()
Об этой электронной книге
Вам трудно похудеть из-за эндоморфного типа телосложения?
Если вы хотите похудеть, рекомендуется придерживаться диеты Эндоморф.
Это не твоя вина! Эти проблемы вызваны вашим генетическим составом и медленным метаболизмом. В этой диетической книге Endomorph, , вы найдете планы питания на завтрак, обед и ужин на любой случай, которые помогут вам в процессе сжигания и избавления от жира . Вы больше не будете бесцельно искать в Интернете книгу о диете Endomorph. Эти рецепты диеты Эндоморфа просты в приготовлении и лучше всего соответствуют диете типа телосложения Эндоморфа. Вы сможете открыть книгу, перейти к рецепту и чувствовать себя прекрасно, зная, что будете худеть, питаясь вкусной и здоровой пищей.
Вы пытаетесь сбросить лишние килограммы или увеличить мышечную массу?
Диета Endomorph для женщин помогает не только похудеть в соответствии с типом телосложения, но и научит вас отличать свой тип телосложения от других типов; включая правильную диету, чтобы адаптироваться для достижения потери веса при увеличении мышечной массы.
Внутри вы найдете…
- Более 37 потрясающих рецептов эндоморфов
- Заменители еды на завтрак/обед/ужин/закуски
- Пищевая ценность каждого рецепта еды
- Понимание вашего типа телосложения необходимо
- Тип телосложения эндоморф выбор продуктов
- Упражнения идеального эндоморфа
- Плюс многое, многое, многое другое!
Щелкните «КУПИТЬ СЕЙЧАС» в верхней части страницы, и Загрузить: Женщина-эндоморф: Полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа.
Пропустить карусель
ЯзыкАнглийский
Издатель Кристофер Ривера
Дата выпуска 3 ноября 2020 г.
ISBN9781393642558
Автор
Стефани Киньонес
БиографияМеня зовут Стефани Киньонес, я предприниматель из США, которая любит делиться знаниями и помогать другим. на тему похудения, здорового питания, борьбы со старением и улучшения личной жизни. Я очень страстный человек, который сделает все возможное и сделает все возможное, чтобы вдохновить других на похудение, здоровье и достижение сексуальное тело, которого они желают. Мои слова мудрости: «Я верю, что знание — сила. Каждый должен совершенствовать себя и/или бизнес, независимо от того, на каком этапе жизни он находится. Будь то развитие лучшего мышления или увеличение прибыли . Ключевое значение имеет движение вперед».
Пропустить карусель
Связанные категории
Пропустить карусель
Отзывы для Endomorph Female
Рейтинг: 5 из 5 звезд5/5
2 оценки0 отзывы
Предварительный просмотр книги
Женский эндоморф — Стефани Киньонес
Женщина-эндоморф: Полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфаCopyright © 2020 Стефани Киньонес
Все права защищены.
Никакая часть данной публикации не может быть воспроизведена, распространена
или передана в любой форме и любыми средствами, включая
фотокопирование, запись или другие электронные или механические
методы, без предварительного письменного разрешения издателя,
за исключением кратких цитат, включенных в критические
обзоры и некоторые другие некоммерческие виды использования, разрешенные
закон об авторском праве.
Эта книга не предназначена для замены медицинских
советов врачей. Читатель должен регулярно консультироваться с врачом
по вопросам, касающимся его/ее здоровья, и особенно
в отношении любых симптомов, которые могут потребовать диагностики или
медицинской помощи.
Хотя автор и издатель приложили все усилия, чтобы
гарантировать, что информация в этой книге была правильной на момент печати
время, автор и издатель не берут на себя и настоящим
отказываются от какой-либо ответственности перед любой стороной за любые убытки, ущерб или
сбои, вызванные ошибками или упущениями, независимо от того, являются ли такие ошибки
или упущения результатом небрежности, несчастного случая, или любой другой
Причина.
Содержание––––––––
Введение
Глава 1. Понимание вашего телосложения
Кто такой эндоморф?
Различия между типами телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа
Определите свой тип телосложения
Различные характеристики эндоморфа
Глава 2: Возьмите под контроль свое тело эндоморфа
Адаптация к Мышление эндоморфа
Ключевые правила поддержания веса
Выбор продуктов для эндоморфа
Избегайте продуктов, мешающих эндоморфу
Глава 3: Рецепты диеты эндоморфа
Рецепты завтрака
Яйцо и тарелка с авокадо
Омлет из шпината и яиц
Омлет со шпинатом и болгарским перцем
Яичные кексы
Фриттата со шпинатом и помидорами
Лебеда для завтрака
Овес с яблоком и корицей
Йогурт с ягодами и орехами
Смузи с ягодами и йогуртом
Рецепты обеда
Салат из капусты
Спаржа из индейки в упаковке
Паста с цукини в томатном соусе
Овощные бобы с курицей
Роллы с тако и салатом из индейки
Плов с коричневым рисом и перцем
Черная фасоль и рис
Греческий салат из нута с соусом цацики
Курица с киноа и овощами
Средиземноморский салат из чечевицы
Рецепты ужина
Запеченный дижонский лосось
Курица Листья салата
Пирожки с лососем
Жареная курица с перцем
Фаршированный сладкий картофель
Маринованная грудка индейки
Запеченная треска в миндальной корочке
Треска с цветной капустой и брокколи
Говядина -Fry
Лосось с грибами и шпинатом
Кебаб с креветками и овощами
Рецепты закусок
Хумус
Яблоки и арахисовое масло
Овсяный шейк
Соус из черной фасоли
Жареный миндаль с корицей
Пряные фисташки
Запеченная капуста Чи ps
Яблоки с корицей
Пряные чипсы из груш
Фруктовый салат
Глава 4: Идеальные упражнения для эндоморфа
Заключение
Спасибо
Об авторе
ВведениеПробуете разные диеты, но не получаете желаемых результатов? Видите ли вы, как другие люди худеют с помощью тех же методов, но сами не можете этого сделать? Хотите настроить свою диету так, чтобы она лучше всего подходила вам? Тогда диета эндоморфа для вас.
В настоящее время в моде множество различных видов диет, и почти у каждой из них есть преданные поклонники, которые утверждают и доказывают законность диеты. Правда в том, что все диеты работают, но не для всех людей. Все люди по-разному реагируют на одну и ту же окружающую среду, и для получения оптимальных результатов вам необходимо выбрать диету, которая лучше всего подходит вашему организму.
У каждого человека есть множество вариаций, которые делают его более или менее склонным к похудению. Одним из таких вариантов является ваш тип телосложения. Многие люди жалуются на людей, которые могут есть все, что хотят и сколько хотят, и никогда не набирают вес. Вы когда-нибудь задумывались, почему это так? Возможно, ответ может дать вам подсказку и помочь вам похудеть.
Это потому, что у них разные типы телосложения. Люди, которым труднее всего сбросить вес и которые более склонны к ожирению, — это люди с телом эндоморфа. Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вам 9 лет.
Вот почему мы позаботились о том, чтобы включить только ЛУЧШИЕ рецепты, чтобы вы могли сосредоточиться на своих целях, ведя беззаботный образ жизни эндоморфа. Загрузка: Женщина-эндоморф: Полное руководство, как стать стройнее, здоровее и лучше, следуя диете эндоморфа. 
