Тренировки два раза в неделю программа: Будет ли результат от тренировок раз в неделю?

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Обновлено: 28.05.2023

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Татьяна Шаманина

Shutterstock

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные. В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
• Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

• Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
• Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

• Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
• Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

• Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
• Присядьте, сгибая руки в локтях.
• Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
• Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

• 5 минут — ходьба быстрым шагом.
• 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 1 минута — восстановление шагом.
• 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
• 2 минуты — прыжки
• 5 минут — восстановление шагом.
• 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
• 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 2 минуты — восстановление шагом.
• Далее растяжка и отдых.

Тренировочная программа два раза в неделю

Достижение цели требует серьезной самоотверженности и невероятной концентрации. Такие вещи, как баланс и время простоя, могут показаться привлекательными, но часто не являются вариантом, когда победа находится в пределах вашей досягаемости.

Последние 12 месяцев я был сосредоточен на одной простой цели: участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я давно не был на платформе, и я знал, что если я собираюсь сделать это, это должно произойти как можно раньше. Так что я углубился и набрал номер.

И этот фокус окупился. Кульминацией моего плана стало участие в соревнованиях в конце 2011 года — мое первое соревнование за шесть лет — и мне каким-то образом удалось добиться рекордного результата в становой тяге с весом 545 фунтов и весом 180,6 фунтов.

Тем не менее, некоторые вещи не шли по дизайну, и это тяготило мою совесть.

Во-первых, я был очень легким – я не участвовал в соревнованиях в категории 181 с 2001 года. Я знал, что могу быстро улучшить свои показатели, просто если буду больше есть и усердно тренироваться.

И, будучи всегда студентом, я подправил несколько вещей в моей технике приседаний и жима вскоре после соревнований, которые, казалось, принесли немедленные дивиденды.

Итак, вместо того, чтобы взять перерыв, я снова прыгнул в огонь, не дав своему телу достаточно времени, чтобы правильно сделать . Это была ошибка, и вскоре мое тело начало намекать, что оно этого не ценит.

Я получал и другие подсказки. Наступила весна 2012 года, а весна, как известно, плохое время для тренировок. Я часто путешествую, чтобы выступать с выступлениями, и посещение спортзала для собственных тренировок становится все более спорадическим.

Наконец, у меня есть еще несколько обязанностей в жизни.

У меня есть красивая жена и дочь, которым я уделяю приоритетное внимание, два бизнеса, которые оба связаны с работой на полную ставку, внеслужебными обязательствами и т. д., так что я просто дошел до того, что что-то нужно было изменить.

Так что травмы случаются. Работа бывает. Жизнь случается. Иногда жизнь мешает обучению .

Если вы молоды и вам нужно беспокоиться только о тренировках, вы, вероятно, думаете, что я слабак. Я согласен с этим, поскольку я, вероятно, сказал бы то же самое 5-10 лет назад. Но если вы немного старше, вы, вероятно, киваете головой в знак согласия.

Конечно, тренировки всегда были для меня большим утешением, но по мере того, как обязательства и тревога росли, я понял, что единственный способ попасть в ловушку — это отступить.

За этим последовало то, что я называю Массивной программой технического обслуживания.

Мне нужно было меньше ходить в спортзал, и хотя я знал, что не стану больше, сильнее или стройнее, я мог, по крайней мере, сохранить базу и фундамент, которые я развивал годами, принимая некоторые вещи с моей тарелки, а затем, надеюсь, вернуться больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

Вот несколько принципов, которые я использовал для определения этого типа обучения.

Минимальное количество тренировочных дней в неделю

Я всегда тренировался три или четыре дня в неделю в зависимости от моих текущих целей, жизненных обязанностей и т. д. в неделю.

Преимущество очевидно: у вас буквально на один день меньше, когда вы застряли в тренажерном зале. Для меня это означает дополнительный «блок», где я могу писать блоги/статьи/рассылки, снимать видео, записывать подкасты и т. д.

Недостаток, однако, заключается в том, что вы должны очень хорошо подходить к выбору упражнений и направленности своей программы.

Одна вещь, которую я обнаружила после того, как сократила свои тренировочные дни до двух, это то, что я очень внимательно отношусь к выбору упражнений.

Все эти дополнительные случайные вещи, которые вы добавляете, когда у вас есть три или четыре дня в неделю, чтобы повеселиться и повеселиться? Ушел.

Остаются только большие упражнения, которые обязательно должны быть в вашей программе.

Конечно, если вы тренируетесь нечасто, популярное разделение верхней и нижней частей тела устаревает. Эй, ты ходишь в спортзал только два раза в неделю — самое меньшее, что ты можешь сделать, это тренировать все свое тело, когда ты появляешься.

Всегда лидируйте по-крупному

Это должно быть понятно, но мы всегда должны загружать нашу программу самыми большими/эффективными упражнениями в нашем арсенале.

В шаблоне тренировки в конце статьи одно из следующих упражнений должно быть вашим «ведущим упражнением», если вы не работаете с травмой:

• Вариация приседаний
• Вариант становой тяги
• Вариант жима лежа
• Вариант комбинированной гребли
• Вариант жима над головой
• Вариант подтягивания/подтягивания

Заложить фундамент

Итак, вы добились большого успеха, что теперь?

В центре внимания такой программы должно быть запоминание ваших долгосрочных целей и закладка фундамента для их достижения.

В моем случае, я хочу когда-нибудь вернуться на платформу, так как знаю, что могу добиться большого PR. Итак, что я сделал, так это сосредоточился на вещах, которые могли помешать мне двигаться вперед, или на вещах, на которые я не хотел бы тратить время, когда готовился к встрече.

Это означало, что такие не очень приятные вещи, как подвижность, устойчивость, тренировка на одной ноге, развитие корпуса и даже дыхание, внезапно стали необходимыми, так что я тренировал их до чертиков.

Это определенно не то же самое, что подготовка к соревнованиям, поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из изменения фокуса, лучше всего принять «менталитет поддержания», когда любые улучшения в силе, телосложении и т. д. рассматриваются как бонус. .

Это может показаться «продажей», но работа над своими слабостями или ограничениями поможет вам добиться успеха в будущем гораздо больше, чем постоянное использование ваших сильных сторон.

Образец шаблона

Если этот вид программирования соответствует вашим потребностям или образу жизни, вот базовый шаблон.

Теперь я ненавижу шаблонные программы, поэтому все, что я собираюсь сделать, это предоставить выбор упражнений — схемы подходов / повторений, время под напряжением и периоды отдыха — все индивидуально и должно быть настроено в соответствии с вашими конкретными целями.

День 1

	Упражнение
А	Базовая тяга нижней части тела Примеры: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом
Б1	Сила задней цепи Примеры: RDL, протягивание, толчок бедра
Б2	Горизонтальная тяга Примеры: тяга в наклоне, тяга на нижнем блоке, тяга с опорой на грудь, тяга с гантелями
С1	Упражнение с раздельными стойками Примеры: приседания, выпады, болгарские приседания
С2	Горизонтальный жим Примеры: вариант отжимания с нагрузкой, вариант жима лежа
Д	Основное упражнение против растяжения

День 2

	Упражнение
А	Базовая тяга нижней части тела Примеры: приседания со штангой на груди, приседания со спиной, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом. Выберите противоположный паттерн из дня 1.
Б1	Аксессуар для укрепления задней цепи Примеры: RDL на одной ноге, сгибание ног с мячом, подъем ягодичных мышц, толчок бедра на одной ноге со скамьи
Б2	Вертикальная тяга Примеры: варианты подтягиваний, варианты подтягиваний
С1	Упражнение на одной ноге Примеры: приседания, приседания на одной ноге
С2	Вертикальный жим Примеры: разновидность жима над головой. Если у вас болит плечо при жиме над головой, выберите вариант отжимания.
Д	Упражнение для кора с боковым сгибанием

Заполнение пробелов

Если вы новичок в тренировках два раза в неделю, вот несколько вещей, о которых вам следует знать:

Перестаньте есть так чертовски много!

Хотя это может показаться до боли очевидным, помните, что если вы уменьшаете объем тренировок, вам также необходимо уменьшить потребление калорий. В первый месяц я набрал около 5 фунтов просто потому, что я все еще ел, как будто тренировался!

После повторной калибровки я вернул все под контроль, но человеческая природа имеет «отставание» в потреблении калорий, которое может быстро наверстать упущенное, если мы не настроимся.

Найдите другие способы упражнений.

После перехода на тренировки два раза в неделю у меня было еще два осознания:

1. Мое настроение было не таким хорошим, как обычно.
2. У меня были случайные боли, которые я могу объяснить только снижением уровня активности.

Чтобы помочь предотвратить оба этих нежелательных побочных эффекта, я стараюсь, когда это возможно, выполнять какие-то случайные упражнения.

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Гулять и/или кататься на велосипеде с дочерью и женой.

Эти простые меры имеют большое значение, и их очень легко включить даже в самый напряженный график.

Резюме

Теперь, когда я похожу на статью, которую вы читали в журнале Prevention , я попытаюсь завершить это тем, что все еще не повреждено моей карточкой человека.

Переход от трех-четырех тренировочных дней в неделю к двум — это не совсем весело или легко, особенно если тренировки доставляют вам удовольствие. И хотя всего за шесть недель после начала программы я добился большого успеха в становой тяге, это все же не то, чем я хочу заниматься вечно.

Но если вы когда-нибудь окажетесь в затруднительном положении или обнаружите, что жизнь выбивает из ваших лучших планов тренировок, попробуйте эту программу. Жизнь не заканчивается только потому, что ты не можешь тренироваться так, как хочешь. Скорее всего, вы выйдете на задний план больше и сильнее, чем когда-либо!

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

2-х дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать

Пауэрлифтинг может отнимать много времени, но с помощью продуманного программирования каждый может найти время для тренировок по пауэрлифтингу. Чтобы программа пауэрлифтинга была подходящей, она должна быть разработана с учетом доступности атлета, даже если у него есть только 2 дня в неделю для тренировок.

Двухдневный сплит по пауэрлифтингу — полезный и минималистичный способ тренировки по пауэрлифтингу в течение напряженной недели. Правильно составленный двухдневный сплит для пауэрлифтинга дает возможность выполнять все три пауэрлифтинга — приседания, жим лежа и становую тягу — два раза в неделю.

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно, чтобы понять двухдневный сплит по пауэрлифтингу, чтобы вы могли решить, подходит ли он вам. Я также покажу вам, как вы можете структурировать его в рамках вашей собственной тренировки, и в конце приведу пример двухдневного сплита по пауэрлифтингу.

Теория двухдневного сплита по пауэрлифтингу 

Теория двухдневного сплита по пауэрлифтингу заключается в том, чтобы тренировать все три основных упражнения дважды в течение двух дней. Таким образом, вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу в оба дня. В рамках двухдневного сплита по пауэрлифтингу есть варианты структурирования каждого дня.

Использование двухдневного сплита в пауэрлифтинге имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Тренировка движений два раза в неделю достаточна для достижения хорошего прогресса
• Двухдневные сплиты для пауэрлифтинга могут дать место для других видов тренировок помимо пауэрлифтинга

Тренировочные движения Два раза в неделю достаточно для хорошего прогресса

Наличие двухдневного сплита для пауэрлифтинга дает вам возможность выполнять все три основных упражнения до двух раз в неделю, чего достаточно для хорошего прогресса во всех трех упражнениях.

Исследования Rhea et al. предполагает, что тренировки мышечных групп с частотой два раза в неделю наиболее подходят для достижения оптимального результата у тренированных людей. Под тренированными людьми понимаются атлеты, у которых был предыдущий опыт поднятия тяжестей, в том числе пауэрлифтеры среднего или более высокого уровня.

Другое исследование, проведенное Grgic et al. и Ральстон и др. предполагает, что частота тренировок не имеет большого значения для скорости прироста силы. Они также предполагают, что более высокая частота тренировок имеет значение только в том случае, если она позволяет лифтерам тренироваться больше.

2-дневный сплит по пауэрлифтингу дает много возможностей для восстановления

С двухдневным сплитом по пауэрлифтингу у вас есть 5 дней в неделю на восстановление. Этого достаточно для восстановления, если вы собираетесь усердно тренироваться в течение этих двух дней.

Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете восстановление и рост мышц. Процесс, описывающий встраивание белка в мышцы, называется синтезом мышечного белка. Исследования показали, что синтез мышечного белка может быть повышен до 36 часов после тренировки с отягощениями.

Это означает, что 2 или 3 дня отдыха между каждой тренировкой вполне достаточно, прежде чем вы почувствуете себя достаточно свежими для следующей тяжелой или продолжительной тренировки.

Двухдневный сплит по пауэрлифтингу может дать место для других видов тренировок помимо пауэрлифтинга. . Это может быть полезно, если вы занимаетесь различными видами спорта или любите в выходные дни выполнять кардио- или GPP-тренировки.

Тренировка Джима Вендлера по пауэрлифтингу 5/3/1 — это программа, которую вы можете настроить так, чтобы она соответствовала графику тренировок 2 дня в неделю. Подробнее об этом в моей статье Техасский метод против Вендлера 5/3/1: различия, плюсы и минусы .

4 причины НЕ делать двухдневный сплит по пауэрлифтингу

Некоторым людям подходит двухдневный сплит по пауэрлифтингу, но есть и те, кому вообще не следует делать двухдневный сплит по пауэрлифтингу. Важно найти сплит, наиболее подходящий для вашей ситуации и профиля спортсмена.

4 причины не делать двухдневный сплит по пауэрлифтингу:

• Вы хотите включить много вспомогательной работы, но ваши тренировки становятся слишком длинными
• Вы замираете после тренировок два раза в неделю
• У вас недостаточно высокая работоспособность
• У вас больше возможностей для тренировок чаще

1. Вы хотите включить много дополнительных упражнений, а ваши тренировки становятся слишком длинными

Двухдневный сплит по пауэрлифтингу, скорее всего, будет включать приседания, жим лежа и становую тягу в оба дня. Если вы также учитываете подходящую разминку для каждого из трех упражнений, тренировка в тренажерном зале может занять от 2 и более часов.

Если вы хотите включить много вспомогательной работы, чтобы улучшить качество движения и техники или нарастить мышечную массу, это может легко продлить тренировки до 3 часов или более в тренажерном зале.

У вас может не хватить времени, чтобы выполнить больше упражнений в дополнение к трем соревновательным упражнениям, и вы не сможете успешно завершить программу, если вы не сможете ее придерживаться с практической точки зрения.

Даже если вы в состоянии выполнять дополнительную работу, у вас может не быть возможности успешно выполнять дополнительные упражнения или мотивации сосредоточиться на них в конце.

Кроме того, исследования показали, что порядок упражнений имеет значение для увеличения силы за одну тренировку. Это означает, что если у вас действительно есть много слабых мест, которые нужно исправить, двухдневный сплит может вам не подойти, потому что вы не сможете выполнять множество дополнительных упражнений в наиболее оптимальном порядке для набора силы.

Ищете лучшие вспомогательные движения, которые пауэрлифтеры должны выполнять для рук и ног? Ознакомьтесь с моими статьями Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) и Как пауэрлифтеры тренируют ноги? (3 тренировки ног по пауэрлифтингу) .

2. Плато после тренировки два раза в неделю

Если вы получаете плато в результате тренировочной программы, вам может потребоваться увеличить объем, увеличив общее количество подходов.

Как я упоминал ранее, двухдневный сплит по пауэрлифтингу означает, что вам придется увеличить продолжительность ваших тренировок. Поскольку двухдневные сплиты в пауэрлифтинге уже занимают довольно много времени, усталость будет быстро накапливаться во время каждой тренировки.

Если у вас недостаточно сил, чтобы выдержать более длительную тренировку, вы обнаружите, что вам будет трудно прогрессировать с двухдневным тренировочным сплитом. В этом случае тренировочные сплиты, распределенные на большее количество дней в течение недели, будут более подходящими.

3. У вас нет высокой работоспособности

Выполнение двухдневных сплитов по пауэрлифтингу потребует от вас высокой работоспособности, чтобы успешно выполнять несколько составных движений за одну тренировку.

Невысокая работоспособность означает, что вам будет сложно выполнить большее количество подходов с определенным весом. Вам также может быть трудно поднять вес, достаточный для последующих упражнений. Это ограничит ваш прогресс. Это также может означать, что ваша форма может начать разрушаться, что может увеличить риск получения травмы и закрепить плохую технику.

4. У вас больше возможностей тренироваться чаще

Если у вас есть возможность тренироваться чаще, чем два раза в неделю, будет полезно увеличить частоту тренировок до 3 или 4 дней в неделю. Это позволит вам сосредоточиться на упражнениях с более низким приоритетом, пока вы хорошо отдохнули, а не зубрить их до конца длинной тренировки.

У вас также будет больше дней для изменения интенсивности тренировок. Если вы уделите себе больше времени, чтобы сосредоточиться на более легких приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также на дополнительных упражнениях, у вас будет больше энергии для выполнения каждого подхода с более сильным акцентом на технику.

Подходит ли вам двухдневный сплит по пауэрлифтингу? (5 факторов)

Чтобы понять, подходит ли вам двухдневный сплит по пауэрлифтингу, вам нужно рассмотреть свою уникальную ситуацию.

Вот 5 факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, подходит ли вам двухдневный сплит по пауэрлифтингу:

• Прогресс
• Опыт
• Расписание 9 0268
• Умственные способности
• Техника и слабые стороны

1. Прогресс

В течение тренировочного блока вы не всегда можете прогрессировать каждую неделю. Но в течение нескольких недель у вас должна быть прогрессирующая перегрузка. Двухдневный сплит в пауэрлифтинге может быть ограничивающим, так как вы должны уместить все свои тренировки в 2 занятия в неделю.

Если вы можете прогрессировать в своих весах в течение тренировочного цикла, вам может подойти двухдневный сплит по пауэрлифтингу. Если вы изо всех сил пытаетесь прогрессировать, останавливаетесь на достигнутом или обнаруживаете, что усталость быстро накапливается, то двухдневный сплит по пауэрлифтингу вам больше не подходит.

2. Опыт

Если вы абсолютный новичок, вы можете добиться хороших результатов с помощью двухдневного сплита по пауэрлифтингу. Но вы также можете извлечь выгоду из распределения подходов на более короткие и частые тренировки.

Это означает, что вы будете свежее каждый раз, когда тренируетесь, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на технике, что является приоритетом для новичка.

Если вы пауэрлифтер среднего уровня, , вам будет проще выбрать двухдневный сплит по пауэрлифтингу, так как вам не нужно делать много тренировочных сетов или выполнять сложные тренировки, чтобы добиться хорошего прогресса.

Если вы продвинутый пауэрлифтер, , вы можете обнаружить, что двухдневного сплита по пауэрлифтингу недостаточно, чтобы помочь вам выполнить всю работу, необходимую для достижения хорошего прогресса, который становится все труднее делать по мере того, как вы становитесь сильнее. Чем сильнее вы становитесь, тем медленнее ваш рост из-за естественных биологических факторов.

Как долго вы можете ожидать, что рост новичка сохранится в качестве начинающего пауэрлифтера? Прочтите мою статью Как долго длится прогресс новичка? (Подтверждено наукой) , чтобы узнать.

3. Расписание

Если у вас есть достаточно времени, чтобы тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит по пауэрлифтингу будет неизбежен, поскольку вам нужно формировать свою программу в соответствии с вашим образом жизни.

Если у вас нет возможности выделить 2 или более часов на какое-либо занятие, вы можете выбрать более частое разделение.

4. Умственные способности

Если вы обнаружите, что стали менее усердны и перестали выполнять упражнения позже из-за усталости, то вам лучше тренироваться с большей частотой.

Если вы можете мысленно справиться с двухдневным сплитом по пауэрлифтингу, включая все дополнительные упражнения, которые вы хотите выполнять, то вам подойдет двухдневный сплит. Однако это предполагает, что вы честны с собой в отношении своей способности оставаться сосредоточенным даже на последних упражнениях тренировки.

5. Техника и слабые стороны

У вас должна быть прочная основа хорошей техники и движения во всех ваших упражнениях, независимо от порядка упражнений.

Если у вас есть скрытые слабости в определенных областях или у вас нет надежной техники, вам будет полезно практиковать подъемы чаще, чтобы укрепить правильную технику.

Предварительное изнурение в начале тренировки может привести к ухудшению двигательной активности и повышенному риску получения травмы, если ваш двухдневный тренировочный сплит состоит из длительных тренировок.

Статья по теме: Таблица Прилепина для пауэрлифтинга: как ее эффективно использовать

Как структурировать двухдневный тренировочный сплит ваши потребности как спортсмена.

Вот 6 факторов, которые необходимо учитывать при планировании двухдневного тренировочного сплита:

• Порядок основных упражнений
• Дополнительные упражнения
• Частота
• Объем
• Интенсивность
• Повторения в резерве

1. Порядок выполнения основных упражнений

В пауэрлифтинге, который является видом спорта с максимальной силой, важен порядок выполнения упражнений. Исследования показали, что прирост мышечной силы выше в упражнениях, которые выполняются в начале тренировочной сессии .

Итак, когда вы планируете каждый из двух тренировочных дней, вам нужно подумать, на каких упражнениях вы хотите сосредоточиться в течение каждого дня, и выполнять их в том порядке, который поможет вам достичь ваших целей.

2. Дополнительные упражнения

Дополнительные упражнения — это второстепенные упражнения, выполняемые после основных пауэрлифтов. Таким образом, они должны быть выполнены во второй половине тренировки.

Это означает, что энергия и свежесть дополнительных упражнений будут ниже оптимальных. Вы также не сможете выполнить большое количество дополнительных упражнений, в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку.

Вы должны хорошо подумать о том, чего вы хотите достичь во время тренировочного блока. Вам нужно будет быть более минималистичным в выборе дополнительных упражнений, выбирая упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств и одновременно нацелены на несколько слабых сторон.

3. Частота

Вы должны выполнять основные пауэрлифтинги два раза в неделю, чтобы максимально использовать двухдневный сплит. Тренировка любого из основных пауэрлифтов один раз в неделю не даст вам достаточной практики техники.

Дополнительные упражнения можно выполнять от одного до двух раз в неделю, в зависимости от того, насколько это важно для вашей ситуации.

3. Объем

Объем относится к предписанным подходам и повторениям. Если вы собираетесь выполнять одно из основных пауэрлифтингов с большим количеством подходов или большим количеством повторений, это может быть утомительно для последующих упражнений, даже если вы работаете с низкой интенсивностью.

Если какой-либо пауэрлифтинг в данный день требует большего объема, его следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи и полны энергии.

4. Интенсивность

Обычно назначаются более интенсивные подходы, если определенное упражнение является приоритетным в этот день, и его следует выполнять в начале тренировки.

Допустим, у вас есть рецепт с более высокой интенсивностью для приседаний и рецепт с большим объемом для становой тяги и жима лежа. Вы должны сначала выполнять высокоинтенсивные приседания, чтобы не слишком устать, чтобы выполнять их позже во время тренировки.

5. Количество представителей в резерве

Повторения в резерве или RIR относится к количеству повторений, которые вы можете выполнить до достижения отказа в данном упражнении.

Вы должны иметь в виду, что если вы выполняете одно упражнение с небольшим количеством повторений в запасе, эта усталость может накопиться и негативно повлиять на вашу производительность в последующих упражнениях.

Таким образом, вы можете быть более консервативны с вашими повторениями в резерве для ваших основных пауэрлифтов. Вам не следует оставлять в запасе меньше 2-3 повторений для большинства подходов.

Что касается аксессуаров, вы можете позволить себе использовать их для уменьшения количества повторений в резерве, если ваша цель состоит в том, чтобы использовать их для наращивания мышечной массы.

2-дневный сплит по пауэрлифтингу: 3 примера тренировок

Теперь, когда мы рассмотрели теорию двухдневного сплита по пауэрлифтингу и факторы, которые следует учитывать при составлении 2-дневного сплита, вот 2 примера тренировочных недель, которые дадут вам представление о как применять эти принципы при создании программы.

Пример программы 1: Сбалансированный

Вот пример сбалансированной программы, в которой нет уклона в сторону тренировки какой-либо конкретной области.

Первый день посвящен приседаниям со штангой на спине, поэтому они выполняются в первую очередь. Жим лежа имеет средний приоритет, а рецепт становой тяги имеет низкую сложность.

Во второй день основное внимание уделяется становой тяге, а приседаниям со штангой на спине и жиму лежа назначаются упражнения с низкой сложностью.

Существует также баланс между вспомогательными упражнениями для верхней и нижней частей тела.

День 1: Приседания с фокусом

• Разминка
• Приседания на спине – 4×4 @ 80% 1ПМ
• 9026 7 Жим лежа – 4×4 @ 80% 1ПМ
• Становая тяга – 4 ×4 @ 70% 1ПМ
• Сгибание подколенного сухожилия – 3×10
• Планка – 3×30 секунд

День 2: становая тяга, сосредоточенная

• Разминка
• Становая тяга – 4 ×4 при 80% 1RM
• Жим лежа – 4×4 при 75% 1ПМ
• Приседания со спиной – 4×4 при 75% 1ПМ
• Тяга гантелей – 3×10 9007 0
• Боковые планки – 3×20 секунд

Пример программы 2: Верхняя часть тела

Вот пример верхней части тела. В этом упражнении есть уклон в сторону жима лежа, поэтому в оба дня он выполняется первым.

После того, как в первый день выполнены жимовые сеты, основное внимание уделяется приседаниям со штангой на спине. Таким образом, оно выполняется перед становой тягой. Во второй день становая тяга ставится в приоритет после жима лежа, поэтому выполняется перед приседанием со спиной.

Также приоритет отдается вспомогательным упражнениям для верхней части тела.

День 1: жим лежа и приседания с акцентом

• Разминка
• Жим лежа – 5×4 @ 80% 1ПМ
• Приседания на спине – 4×4 @ 80% 1ПМ
• Становая тяга – 3×4 @ 70% 1ПМ
• Тяга вниз – 4×10
• Тяга гантелей – 3×10

День 2: жим лежа и Становая тяга, сосредоточенная

• Разминка
• Жим лежа – 5×3 @ 85% 1ПМ
• Становая тяга – 4×4 80% 1ПМ
• Приседания на спине – 3×4 75% 1ПМ
• Жим гантелей от плеч – 4×10
• Жим гантелей – 3×10

Пример программы 3: Фокус на нижней части тела

становая тяга , именно поэтому они выполняются первыми в оба дня.

В первый день основное внимание уделяется приседаниям со штангой на спине, поэтому они выполняются перед становой тягой. Во второй день перед приседанием со спиной выполняется становая тяга.

Также приоритет отдается вспомогательным упражнениям для нижней части тела.

День 1: Приседания с фокусом

• Разминка
• Приседания на спине – 5×4 80% 1ПМ 
• 902 67 Становая тяга – 4×4 75% 1ПМ
• Жим лежа – 3×5 80% 1ПМ
• Тяга штанги – 3×8
• Сплит-приседания – 3×6 

День 2: становая тяга с упором на

• Разминка
• Становая тяга – 5×4 80% 1ПМ
• Приседания на спине – 4×4 75 % 1ПМ
• Жим лежа – 3×5 75% 1ПМ
• Сгибание подколенного сухожилия – 4×8
• Копенгагенская планка – 3×20 секунд

Заключительные мысли

Двухдневный сплит по пауэрлифтингу не является распространенным, так как он может быть очень ограничительным в отношении того, что вы можете добавить в сеанс.