Разгибание рук с гантелями | Полезная информация
Разгибание рук с гантелями – это изолирующее упражнение на проработку мышц задней поверхности плеча — трицепса. Существует много упражнений, благодаря которым можно эффективно тренировать трицепс. Это упражнение одно из них.
| ВыполнениеРазгибание рук с гантелями имеет несколько вариантов выполнения. Рассмотрим на примере с использованием скамьи.
— Необходимо взять скамью и принять положение как в тяге гантели одной рукой. Одной рукой и ногой опираемся на скамью, свободной рукой держим гантель.
— Поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно полу, а рука в локтевом суставе была согнута под углом 90 градусов.
— На выдохе, напрягите трицепс и выпрямите руку. В полностью выпрямленном положение, задержитесь на 1 секунду, максимально напрягая трицепс.
— На вдохе согните руку и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Всё движение должно осуществлять только в локтевом суставе.
Количество повторений
Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, используйте 12-15 повторений.
Для увеличения силы, вес увеличивается, а повторения снижаются. В данном случае чтобы увеличить силу трицепса используйте 8-12 повторений.
Если же вам нужны выносливые мышцы трицепса, то повторения будут составлять 15-25.
| Ошибки— Слишком большой вес. Так как в верхней точке при выпрямлении руки, необходимо сжать трицепс, то при выборе большого веса, выполнить сжатие будет проблематично. Возьмет более легкий вес, чем вы обычно используете для тренировки трицепса.
— Не выполняется сжимание в верхней точке. Именно концентрированное сжатие имеет важное значение в увеличение силы и размера мышц.
— Раскачивание. Эта ошибка появляется так же из-за неправильно подобранного веса. Стоит уменьшить вес и исключить использование импульса. Соблюдайте строгую технику выполнения: подконтрольное разгибание, прожатие и медленное подконтрольное сгибание.
Только так можно получить полную отдачу от упражнения.
— Увеличение размера трицепса. Это упражнение изолирует трицепс, не нагружая другие мышцы: грудь и плечи. Строгая форма выполнения заставляет трицепс находиться под механическим напряжением долгое время.
— Последняя треть подъема, осуществляется исключительно за счет силы трицепса. И у него не будет другого пути, как стать больше и сильнее.
— Более короткий диапазон движения, по сравнению с другими упражнениями на трицепс. Поэтому это позволяет выполнить пиковое сокращение. Плюс, короткий диапазон снижает нагрузку на локти.
| Задействованные мышцы
Наш трицепс состоит из 3-х мышечных головок:
— Длинная головка.
— Медиальная головка.
— Латеральная головка.
Разгибание рук с гантелями задействует все три мышечные головки, но смещает нагрузку больше на латеральную и медиальную головки.
| Варианты выполнения— Для выполнения этого упражнения можно обойтись без скамьи.
Можно упереться рукой в стойку с гантелям, но также необходимо следить за тем, чтобы плечо было параллельно полу.
— Для того, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции трицепса, можно лечь на скамью.
— Использование сразу двух гантелей. Это уменьшает время выполнения упражнения, но требует определенного баланса и чувства контроля мышц.
— Выполнение в кроссовере. Выполнять разгибание в кроссовере можно как со скамьей, так и без нее. Кроссовер позволит нагружать трицепс на протяжении всего диапазона движения.
— Разгибание с пронированным хватом. Возможно, кому-то такой вариант покажется более комфортным.
| ЗаключениеПериодически необходимо менять упражнения, чтобы мышцы получали новую нагрузку. В следующий раз, когда вы будет менять упражнения на трицепс, обратите внимание на разгибание рук с гантелями.
TMS16000 4 модульных рамы с тройным пересечением кабелей
TMS16000 4 модульных рамы с тройным пересечением кабелей | ИСТИНАВернуться к Модульные системы
Благодаря четырем 4-сторонним модулям TMS4000 и трем кабельным кроссоверам TMS16000 можно сконфигурировать для установки в центре комнаты или у стены или зеркала.
- Стандартно поставляется с 4x TMS4000 4-сторонние капсулы, 3 перекрестия тросов с регулируемыми стойками тросов и 3 перекладины для подбородка Multi-Grip в сборе с кронштейнами для подвески
- Индивидуальные цвета краски и обивки
- Показана конфигурация стека из 16 грузов с дополнительными передним и задним кожухами
Посмотреть спецификации продукта для загрузки Здесь
Для получения дополнительной информации
Сравнить Гарантия
Создание модульной системы TMS16000 для вашего предприятия
Каждый кабельный кроссовер имеет удобную ручку и защелкивающуюся конструкцию для вертикальной регулировки одной рукой в 25 четко обозначенных положениях, а также многофункциональную перекладину для подбородка. Выбирайте из пяти различных дополнительных станций, включая тягу широчайших, тягу сидя, одиночную регулируемую колонну троса, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.
Каждая станция снабжена цветными иллюстрациями, показывающими начальную и конечную позиции упражнений. При полном оснащении TMS16000 может вместить до 20 пользователей.
1 / Характеристики TMS16000:
- 4x TMS4000 4-сторонние модули + 3 кабельных кроссовера с регулируемыми кабельными стойками
- 3 перекладины Multi-Grip в сборе с кронштейнами для подвески
2 / Выберите сопротивление кроссовера кабеля
- 170 фунтов/85 фунтов
- 250 фунтов/125 фунтов
3 / Выберите, что вы хотите для конечных станций A (необязательно — максимум 2, минимум 0)
- Одна регулируемая тросовая колонна TMS0070 (170 фунтов/85 фунтов или 250 фунтов/125 фунтов)
- Сгибание рук на бицепс TMS0600 (170 фунтов)
- Разгибание на трицепс TMS0500 (170 фунтов)
4 / Выберите, что вы хотите для боковых станций B (максимум 8, минимум 4)
- Широта, тяга вниз TMS1100 (210 фунтов или 310 фунтов)
- Низкий ряд сидячих мест TMS1200 (210 фунтов или 310 фунтов)
| След | Стек из 16 грузов — 458 x 145 x 96 дюймов Стек из 12 грузов — 498 x 103 x 96 дюймов |
| Тип гарантии | Коммерческий |
| Рама | 10 лет |
| Детали | 10 лет |
| Труд | 1 год |
| Косметика и покрытие | 3 месяца |
Полное руководство по разгибанию трицепса с тросом
Разгибание трицепса с тросом — важное упражнение для любого дня рук!
Разгибание на трицепс с тросом , также известное как отжимание на трицепс с прямым грифом , является одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений на трицепс.
Это также одно из первых упражнений, которое люди учатся выполнять, приходя в тренажерный зал, но, тем не менее, большинство людей не замечают достигнутых результатов, выполняя подъем.
В этой статье мы собираемся углубиться и помочь вам извлечь максимальную пользу из упражнения.
Разгибание трицепса с кабелем — Введение
Полосы на груди и видимый пресс — это круто, но ничто так не говорит о крутизне, как пара подковообразных трицепсов, рвущих рукава. Не секрет, что бицепс – одна из самых любимых групп мышц. Однако трицепсы не пользуются такой любовью, как их братья и сестры.
Причина мачехи с трицепсом? Сгибание бицепса — это гораздо более легкая поза для удара по сравнению с боковой грудью, которая демонстрирует ваши трицепсы во всей их красе.
Отсутствие внимания к трицепсам — одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом.
Бодибилдинг — это игра иллюзий. Бодибилдеры, которых вы видите на сцене Олимпии, не такие большие, какими кажутся на камеру.
Хорошо, Большой Рами на самом деле великан, но мы надеемся, что вы поняли, что мы пытаемся здесь донести.
Бодибилдеры с маленькими суставами и талией, полными мышцами живота и идеальной симметрией мышц выглядят больше, чем в жизни. Пропорциональность мышц играет жизненно важную роль в этом колдовстве.
Возвращаясь к трицепсам, если вы уделяете одинаковое внимание трицепсам и питонам, ваши руки будут выглядеть больше и рельефнее. И да, вы бы обратили внимание на свою позу двойного бицепса спереди.
Примечание: Вам серьезно нужно избавиться от одержимости бицепсами.
Выписка: Лучшее на планете – трицепсы, которым нужны собственные подковы
Преимущества упражнения на разгибание трицепса с тросом
Добавление разгибания на трицепс с блоком в ваш арсенал упражнений имеет следующие преимущества:
1. Удобно и эффективно для наращивания мышечной массы
Если вы похожи на большинство лифтеров, вы, вероятно, начинаете большую часть своих тренировок на трицепс с разгибания на трицепс с блоком.
Это упражнение — отличный способ накачать подковы и наполнить их молочной кислотой в начале тренировки.
Кроме того, стали бы вы когда-нибудь выполнять упражнение, если бы оно не помогало вам набрать мышечную массу? О, подождите, мы совсем забыли о кроссфиттерах на секунду, наша беда.
2. Улучшает физическую форму
Комплексные упражнения, такие как тяга штанги и становая тяга, задействуют несколько групп мышц и отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы, но мало улучшают вашу мышечную форму.
Однако, поскольку разгибание на трицепс с тросом является изолирующим (односуставным) упражнением, оно помогает вам сосредоточиться на одной группе мышц за раз. Выполняя отжимания на тросе, ваша цель должна состоять в том, чтобы накачать трицепсы кровью и молочной кислотой и вывести мышцы из состояния истощения.
Выполнение большего количества повторений в контролируемом темпе может помочь вам улучшить физическую форму трицепсов.
3. Улучшает вашу производительность в жимовых движениях
Трицепсы отвечают за разгибание локтя и стабильность локтя/плеча/запястья в вытянутом положении.
Это ключевые факторы для сильного локаута в олимпийских упражнениях, таких как жим лежа, жим над головой, рывок, взятие на грудь и жим и т. д.
Не только это, но и более сильные трицепсы также могут помочь вам выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания на брусьях.
4. Предлагает множество вариаций
Разгибание на трицепс на блоке или жим на трицепс — это универсальное упражнение, которое позволяет разнообразить ваши тренировки, используя один из множества предлагаемых вариантов.
Должен прочитать: Есть несуществующие трицепсы? Используйте эти приемы построения подковы
Мышцы, работающие при выполнении разгибания на трицепс с тросом
Когда вы разгибаете руку, длинная, латеральная и медиальная головки трицепса двигаются вместе. Это также причина, почему он называется трехглавая мышца плеча . Дословный перевод того же — «трехголовые мышцы руки».
Однако, выполняя разгибание на трицепс с тросом (нажимание на прямой гриф на трицепс), вы работаете только с медиальной и латеральной головками трицепса.
Как выполнять разгибание на трицепс с тросом
Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить разгибание на трицепс с тросом:
- Прикрепите прямой гриф к тросовому шкиву, установленному в максимальное положение.
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от шкива.
- Возьмите прямую перекладину пронированным (ладони обращены к полу) хватом.
- Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
- Не используя импульс, начните движение, разгибая локти.
- Надавите на ручку, пока ваши локти почти не заблокируются.
- Выжми всю жизнь из своих трицепсов в нижней точке движения.
- Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
- Повторить для рекомендованных повторений.
Связанные: Отжимания от груди Vs.
Отжимания на трицепс: в чем реальная разница?
Распространенные ошибки при выполнении разгибания на трицепс с блоком
Большинство людей не учитывают прирост во время выполнения этого упражнения из-за неправильной формы. Разгибание на трицепс с тросом может выглядеть как прогулка, но оно может вымотать вас, если все сделано правильно. Вот самые распространенные ошибки, которые совершают люди при подъеме тяжестей:
1. Блокировка локтей
При выполнении разгибания на трицепс с тросом вам необходимо поддерживать постоянное напряжение в трицепсе, и вы можете сделать это только в том случае, если не блокируете локти в верхней или нижней части движения.
Некоторые лифтеры используют оправдание (видите, что мы там сделали?), что они блокируют локти, чтобы получить правильное сокращение трицепса. Хотя на самом деле они просто блокируются, чтобы дать своим трицепсам несколько дополнительных секунд отдыха.
2. Положение локтей
Если вы еще не поняли, локти — это место, где происходит волшебство в жиме вниз на трицепс.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы не разводили локти.
Держите локти прижатыми к бокам, чтобы направить все напряжение на медиальную и латеральную головки трицепса. Однако разведение локтей снимает напряжение с целевых мышц и переносит его на длинную головку трицепса.
3. Слишком сильный наклон вперед
Положение туловища играет жизненно важную роль в разгибаниях на трицепс с блоком. То, насколько вы наклоняетесь во время выполнения упражнения, может определить эффективность вашего подхода.
В то время как некоторые атлеты стоят прямо во время выполнения упражнения, другие сохраняют угол 45 градусов с полом. Оба эти метода неоптимальны.
При выполнении жима на трицепс в блоке верхняя часть тела должна находиться под углом 60 градусов к полу. Это положение дает вам достаточно рычагов, чтобы поднимать тяжести, не задействуя второстепенные группы мышц.
4. Скругление спины
Скругление спины при выполнении подъема дает вам преимущество.
Это дает вам возможность поднимать более тяжелые веса. В любой момент выполнения упражнения, если вы чувствуете, что у вас округлились плечи и вы склоняетесь над перекладиной, это признак того, что вы поднимаете эго.
Подъем с округлой спиной снимает напряжение с трицепсов и переносит его на плечи. На протяжении всего упражнения лопатки должны быть сведены.
Связанный: 12 лучших упражнений для развития трицепса
Вариации
Блок-тренажер дает вам свободу использовать различные расширения для этого упражнения. Некоторые варианты разгибания на трицепс с тросом включают в себя:
1. Отжимание от каната
Отжимания со скакалкой, пожалуй, самый известный вариант отжиманий на трицепс.
Ступени:
- Прикрепите рукоятку с двойным тросом к тросовому шкиву, установленному на самом высоком уровне.
- Лицом к шкиву и встаньте на расстоянии вытянутой руки от машины.
- Прижмите локти к бокам и возьмитесь за веревки нейтральным хватом.
- Резко надавите на веревку и разведите ручки внизу.
- Сделайте паузу и сократитесь в этом положении на пару секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить для повторений.
2. Разгибание на трицепс над головой
Упражнения на трицепс над головой, такие как разгибание троса над головой, в первую очередь нацелены на длинную головку трицепса.
Вы можете выполнять это упражнение с прямым грифом, веревкой или V-образным приспособлением. Ради этого примера мы будем использовать V-образный стержень.
Ступени:
- Присоедините V-образный стержень и установите шкив на уровне бедер.
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от шкива.
- Возьмите V-образный стержень хватом сверху.
- Одним быстрым движением отверните корпус от канатной станции и заведите руки за голову так, чтобы локти были согнуты, а трицепсы растянуты.
- Держите локти близко к голове на протяжении всего упражнения.
- Поднимите вес, вытянув локти.
- Сделайте паузу и напрягите трицепсы в верхней точке движения.
- Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением. В упражнениях на блоке эксцентрическое движение так же важно, как и концентрическое. Сосредоточьтесь на сокращении трицепсов, возвращаясь в исходное положение.
- Повторить для рекомендованных повторений.
Обязательно прочтите: ЕСТЕСТВЕННЫЙ СПОСОБ УСТРАНЕНИЯ ПРОБЛЕМНОЙ ОБЛАСТИ: ТРИЦЕПС
3. Skull Crusher
Удары по черепу, также известные как удары по голове, — одно из самых жестоких упражнений на трицепс. К тому времени, как вы закончите это упражнение, ваши трицепсы будут молить о пощаде.
Совет: Если вы новичок, вам не следует выполнять это упражнение без корректировщика.
Шаги:
- Сядьте на горизонтальную скамью с EZ-грифом на бедрах.
- Когда вы ляжете на скамью, прижмите штангу к груди.
- Нажмите на перекладину так, чтобы ваши руки были вытянуты прямо над грудью и были перпендикулярны полу.
- Удерживая локти зафиксированными в этом положении, медленно опустите штангу ко лбу, сгибая локти.
- В нижней части движения планка должна быть в нескольких дюймах ото лба.
- Вы также можете увеличить диапазон движений, опустив перекладину за голову.
- Сделайте паузу и резко толкните штангу в исходное положение.
- Сделайте паузу и сократите трицепсы в верхней точке на пару секунд.
- Повторить для рекомендуемого разрешения.
4. Отжимания на трицепс обратным хватом
Отжимания на трицепс обратным хватом — невероятно эффективная альтернатива разгибаниям на трицепс с тросом. Несмотря на то, что это упражнение с отжиманием вниз, оно в первую очередь направлено на медиальную и длинную головки трицепса.
Ступени:
- Прикрепите прямой стержень к тросовому шкиву, установленному в самом высоком положении.
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от шкива.
- Возьмите прямую перекладину супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
- Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
- Не используя импульс, начните движение, разгибая локти.
- Сделайте паузу и напрягите трицепсы в нижней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением, сосредоточив внимание на трицепсах.
- Движение должно выглядеть как строгое сгибание рук на бицепс, но в обратном порядке.
- Повторить для рекомендованных повторений.
Многие лифтеры совершают ошибку, поднимая в этом упражнении слишком большой вес. Сокращение в нижней точке является ключом к оптимальному задействованию трицепсов в этом упражнении.
Следите за тем, чтобы у вас был надежный хват на протяжении всего упражнения.
5. Отведение гантелей назад трицепсом
Отведение гантелей назад трицепсом — отличное упражнение для изоляции медиальной и латеральной головок трицепса. Большинство людей оставляют результаты на столе, выполняя это упражнение, поднимая тяжелее, чем должны.
Шаги:
- Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Слегка согнув колени, задействуйте мышцы кора и сохраняйте прямой позвоночник, наклоняясь вперед в пояснице, приближая туловище почти параллельно полу.
- Прижмите локти к бокам.
- Держите голову на одной линии с позвоночником и слегка втяните подбородок.
