Что это такое, как это исправить и упражнения
«Наклон таза» — это один из тех терминов, которые вы, вероятно, слышали раньше — возможно, на занятиях йогой или во время силовых тренировок с тренером. И хотя эта концепция часто обсуждается с упражнениями на земле, она применима и к езде на велосипеде.
«В идеале нам нужен нейтральный поясничный [нижний] позвоночник, когда мы едем, и ваш наклон таза во многом связан с этим», — говорит Крейг Секор , P.T., D.P.T., медицинский работник из Ричмонда, штат Вирджиния. терапевт и специалист по велоспорту.
Ваш таз связан с позвоночником и ногами, «поэтому, что бы вы ни делали со своим тазом, это влияет как на верхнюю, так и на нижнюю часть вашего тела», — говорит Дженни Парас-Тан , P.T., D.P.T., основатель JenniCycle Физиотерапия . Если вы думаете о своем тазе как о чаше, и он наклонен слишком далеко вперед (в передний наклон таза) или слишком далеко назад (в задний наклон таза), это может вызвать цепную реакцию во всем теле, которая может серьезно испортить вашу езду.
.
На велосипеде идеальное положение таза находится где-то между передним и задним наклоном таза. Это приятное место известно как «нейтральный наклон таза», и оно может иметь большое значение для вашего комфорта и эффективности во время езды. (В некоторых случаях лучшим положением для езды на велосипеде может быть очень легкий наклон вперед, чтобы воссоздать естественный изгиб нижней части спины, — говорит Секор.)
Имейте в виду, что нейтральный наклон таза не будет выглядеть одинаково для всех. «Мой нейтральный наклон таза может отличаться от вашего нейтрального наклона таза, потому что у нас разная анатомия и структура костей», — говорит Парас-Тан. Но общая идея состоит в том, чтобы не наклонять таз слишком далеко вперед или назад. Ниже мы более подробно объясним, что это значит, а также как вы можете улучшить положение таза в седле.
Связанная статья
- Исправьте свою рабочую осанку, чтобы ездить уверенно
Что такое передний наклон таза?
Наклон таза вперед — это, по существу, наклон таза вперед.
Представьте, что вы лежите на спине, а затем выгибаете поясницу так, чтобы кто-то мог просунуть руку вам под поясницу — это будет наклон таза вперед, — говорит Секор.
Наклон таза вперед создает вогнутый позвоночник и, когда вы едете на велосипеде, подталкивает ваш живот к бедрам, когда вы крутите педали, объясняет тренер по силовой подготовке Майк Шульц, C.S.C.S., C.P.T., главный тренер и основатель Хайленд Обучение . Когда это происходит, ваша диафрагма больше не может полностью раскрыться, что может привести к поверхностному дыханию, говорит Шульц.
Наклон таза вперед также может сдавливать позвоночник и побуждать вас опускаться на плечи во время езды, говорит Шульц. По словам Шульца, последнее может дополнительно способствовать поверхностному дыханию, а также заставлять вас запрокидывать голову назад, что может привести к защемлению позвонков, что приведет к большему дискомфорту.
Вдобавок ко всему, передний наклон таза может поставить ваши бедра в скомпрометированное положение, что потенциально может привести к ущемлению бедра, а также вынудить вас переносить больший вес на руки, говорит Секор, что может привести к сдавливанию рук и запястья.
Что же вызывает наклон таза вперед при езде на велосипеде? Позиционирование седла может быть одним из виновников. Секор объясняет, что седло, наклоненное вниз, будет качать вас вперед и вызывать больший наклон таза вперед. Кроме того, низкий руль и большой радиус действия рук могут привести к наклону вперед, говорит Парас-Тан.
Другая причина: слабое ядро, говорит Шульц. Это связано с тем, что удержание хорошей позы на велосипеде требует определенного уровня силы корпуса, включая силу бедер, нижней части спины, косых мышц живота и пресса. Когда у всадников этого нет, они могут соскользнуть из нейтрального положения позвоночника и наклонить таз вперед.
Связанная статья
- Как лечить передний наклон таза
Что такое задний наклон таза?
Вы можете думать о наклоне таза назад как о «подворачивании ягодиц под себя, как напуганная собака», — говорит Секор. Другой образ: представьте, что вы лежите на спине с миской с водой на пупке.
По словам Секора, чтобы выполнить наклон таза назад, вы должны направить воду в сторону живота, прижав нижнюю часть спины к земле.
В контексте езды на велосипеде наклон таза назад приводит к округлению позвоночника и расцеплению бедер, говорит Шульц. Затем это заставляет вас уделять больше внимания квадрицепсам при вращении педалей, объясняет он, что «неэффективно для езды». Это потому, что вы используете меньше мышц для езды на велосипеде, что в конечном итоге «сделает вас более слабым гонщиком», — говорит Шульц.
Кроме того, подобно наклону таза вперед, наклон таза назад может вызвать компрессию позвоночника, говорит Шульц, что может привести к боли и дискомфорту. Кроме того, наклон таза назад может привести к округлению верхней части спины во время езды, что может вызвать проблемы с верхней частью спины, нижней частью шеи и плечами, говорит Секор.
С точки зрения того, что заставляет таз наклоняться назад во время езды на велосипеде, ну, одним из виновников является ваша велосипедная посадка.
Например, если ваш руль расположен высоко, а досягаемость небольшая, то ваше туловище естественным образом вытянется, а таз подвернется под вас, — говорит Парас-Тан. Или, если нос седла наклонен вверх, вы можете сидеть в большем наклоне таза назад, что округлит вашу нижнюю часть спины и будет чувствовать себя «крайне неудобно для большинства людей», — говорит Шульц.
Другой причиной наклона назад также является слабый кор, говорит Шульц. Это та же идея, что и с передним наклоном: удержание правильного положения на велосипеде требует определенного уровня силы корпуса, поэтому, когда гонщики не обладают ею, они могут соскользнуть на вредные привычки — в данном случае наклон таза назад, сутулость. вперед, округляя позвоночник. Это часто происходит, когда велосипедисты устают, говорит Шульц, добавляя, что на велосипеде наклон таза назад встречается чаще, чем наклон таза вперед.
Связанная статья
- Что нужно знать о стабильности тазового дна
Почему наклон таза имеет значение при езде на велосипеде?
Когда вы едете, обратите внимание на наклон таза.
Как уже упоминалось, если ваш таз слишком сильно раскачивается в любом направлении, может произойти множество не очень приятных эффектов, таких как компрессия позвоночника, столкновение с бедром и поверхностное дыхание — и это лишь некоторые из них.
С другой стороны, правильное положение таза может привести ваши мышцы в правильное положение для эффективной работы во время езды на велосипеде, говорит Секор. Другими словами, идеальный наклон таза может повысить эффективность ваших мышц.
Расположение таза также делает езду на велосипеде более комфортной. «Есть что сказать, когда вы чувствуете себя более комфортно, вы можете кататься дольше», — говорит Шульц. «Получив свое тело в более удобное положение, вы улучшите свою выносливость и, следовательно, производительность».
Связанная статья
- Движения грудной клетки для облегчения болей в спине
Как поддерживать более нейтральное положение таза?
Иногда небольшая регулировка велосипеда может помочь сохранить более нейтральное положение таза.
Например, если вы чувствуете, что округляете спину (что указывает на наклон таза назад), попробуйте наклонить седловидный нос вниз 9.0057 немного , предполагает Secor. Просто убедитесь, что вы не скользите вперед и не увеличиваете давление на руки, так как это может привести к дискомфорту в руках и запястьях, предупреждает он.
Другой вариант — попытаться сознательно изменить вращение таза во время езды. Если вы чувствуете, что округляете позвоночник, подумайте о том, чтобы напрячь пресс, надавить на руль, чтобы нейтрализовать верхнюю часть спины, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы иметь плоскую спину, — говорит Шульц. «Это не обязательно должно быть идеально, но вы просто ищете эту нейтральную позицию», — говорит он. Иногда, слегка отодвинув бедра назад на сиденье, вы сможете принять идеальное положение, добавляет он.
Если вы изо всех сил пытаетесь найти нейтральную спину, вот совет от Secor, который может помочь: во время велотренажера попросите кого-нибудь приложить критерий к вашему позвоночнику от копчика до головы.
Попробуйте коснуться палки затылком, не поднимая головы. Это может помочь вам принять более нейтральное положение позвоночника, чтобы вы знали, на что это похоже, и вы могли имитировать это, когда вы находитесь в дороге, объясняет Секор.
Помимо этих небольших изменений, постоянное включение основных упражнений в ваш график тренировок может помочь укрепить мышцы спины, бедер и брюшного пресса и, таким образом, улучшить вашу способность поддерживать правильное положение таза во время езды на велосипеде.
Связанная история
- 8-минутный цикл упражнений на пресс для серьезного развития силы
5 упражнений для устранения перекоса таза
Шульц рекомендует выполнять основные упражнения два-три раза в неделю. Для полной тренировки выберите от пяти до семи упражнений и выполняйте каждое упражнение по 15–20 повторений (или от 30 до 60 секунд для изометрических движений), повторяя в общей сложности 2–3 подхода.
Как пользоваться этим списком: Ниже приведены пять потрясающих основных упражнений, которые вы можете выполнить для полноценной тренировки. Вам понадобится один набор гантелей легкого и среднего веса для тяги планки и один набор гантелей среднего веса, гири или штанга для приседаний. Используйте диапазон повторений, упомянутый Шульцем, — от 15 до 20 повторений или удержание от 30 до 60 секунд и от 2 до 3 полных раундов.
1. Планка перед собой
Адам Хофф
Начните лежать лицом вниз, ноги прямые. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Согните пальцы ног, прижмите предплечья к полу и поднимите все тело от пола, чтобы сформировать планку. Задействуйте пресс и ягодицы и отведите плечи от ушей. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Держать.
2. Боковая планка
Адам Хофф
Лягте на правый бок, правое предплечье прижато к полу, локоть прямо под плечом.
Сложите плечи, бедра, колени и лодыжки. Упритесь правым предплечьем и ногой в пол и с помощью пресса оторвите бедра от пола. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, поднимая косые мышцы живота. Если это кажется слишком сложным, сдвиньте ноги или опустите правое колено на землю. Держать. Затем поменяйте стороны.
3. Обратная планка
Viktor_Gladkov//Getty Images
Начните сидя, ноги прямые, ступни согнуты, ладони упираются в землю по обе стороны от бедер. Надавите ладонями и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра. Задействуйте корпус, чтобы поддерживать прямую линию от шеи до лодыжек. Держать.
4. Планка Renegade Row
Pat Heine-Holmberg
Начните с высокой планки, ноги на ширине плеч, плечи прямо над запястьями, каждая рука на гантели, лежащей на полу. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Потяните плечи вниз и отведите от ушей.
Задействуйте ягодицы, ноги, корпус и плечи, чтобы создать напряжение всего тела. Это исходное положение. Не двигая бедрами, медленно потяните правый локоть вверх и назад, держа локоть близко к боку. Сделайте паузу, когда вес достигнет грудной клетки. Медленно опустите вес обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать движения, держа бедра как можно ровнее.
5. Приседания
Тревор Рааб
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, в каждой руке по гантели, локти согнуты в локтях. (Вы также можете держать одну гирю на груди или штангу перед плечами.) Направьте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой, ядро напряжено. Сделайте паузу в нижней точке, затем упритесь ногами в пол, чтобы снова встать. Повторить.
По теме
- Силовая тренировка для велосипедистов
Как делать это правильно и избежать травм
Тяга гантелей — это классическое упражнение для набора мышечной массы.
Рассказываем, как это сделать правильно и классических ошибок, которых следует избегать.
Тяга гантелей — это классическое упражнение, используемое в различных тренировочных программах для наращивания мышечной массы верхней части тела с помощью всего одной гантели и тренировочной скамьи. Мы можем выполнять его и пользоваться всеми его преимуществами, но как правильно сделай это?
культура
Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся
ПодробнееЗдесь мы расскажем вам:
Хват и спина
Становимся перпендикулярно тренировочной скамье и кладем гантель на ту сторону, на которую собираемся упражнение.
Опираемся на скамью той рукой, которой не будем пользоваться, и коленом с той стороны. Другая нога должна стоять на полу (вам, возможно, придется немного согнуть колени для хорошей осанки). сгибая его. Вы можете растянуть его, пока он не станет плоским, и удерживать его в этом положении.
Берем гантель и возвращаемся в положение всегда отмечая положение спины. Один совет — больше опираться на ладонь, которую мы не будем использовать.
Тяга
Расслабив плечи, сведите лопатки вместе и поднимите гантель локтем (не плечами).
Поднимаемся, плечо должно быть выше туловища, а гантель почти упираться в бедро. Ваше тело будет подниматься естественным образом, но всегда держите спину прямо.
Один из способов убедиться, что вы все делаете правильно, — почувствовать напряжение в боковых сторонах задней части спины.
Опускание гантели
Вопреки тому, что мы думаем, опускать гантель так же важно, как и поднимать ее.
Как только нам удастся поднять гантель близко к бедру, мы напрягаем мышцы спины, чтобы проработать эту часть, и начинаем медленно опускать гантель, пока она не достигнет исходного положения.
Помните, что вы должны поддерживать напряжение в спине.
Готов. Это повторение. Следите за тем, чтобы в каждом из повторений вы удерживали спину в хорошем положении и не торопились выполнять движения.
Скорость не значит мышцы, гораздо важнее форма.
Ошибки в тяге с гантелями
Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять это упражнение, стоит рассмотреть некоторые из основных ошибок, которые не только мешают вам правильно выполнять упражнение, но и могут даже вызвать боль или травму после тренировки.
Как мы уже упоминали, осанка является наиболее важной, с четким акцентом на спину. Наклоните или наклоните голову, это может помешать вам хорошо проработать мышцы спины и усложнить упражнение.
поднять гантель плечом — еще одна классическая ошибка. Это может быть неудобно и может привести к травме. Сосредоточьтесь на спине и локте в качестве базы, чтобы поднять гантель, и, наконец, опуская ее, не делайте этого слишком быстро, здесь вы тоже можете навредить себе, и это не правильный путь.
Каждое движение медленное, с ощущением воздействия на мышцы.
С другой стороны, мы рекомендуем избегать слишком тяжелых гантелей. которое изменяет вашу осанку или не позволяет вам держать спину полностью прямо.
