Ноги грудь спина: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Нужно ли делить/дробить свои тренировки?

Самый частый вопрос в последнее время, нужно ли делить/дробить свои тренировки рук, ног или спины на отдельные группы мышц?!

Что я имею ввиду?

Я имею ввиду, когда тренировка рук делиться на 2 разные тренировки бицепс/трицепс.

А тренировка ног на квадрицепс/ягодичные и бицепс бедра и икры. А также тренировка спины на вертикальные тяги и горизонтальные тяги.

Всё это выглядит примерно так.

Тренировка рук

1. Бицепс
2. Трицепс

Тренировка ног

1. Квадрицепс
2. Бицепс бедра + икры

Тренировка спины

1. Вертикальные тяги
2. Горизонтальные тяги

Нужно ли такое деление по группам мышц или всё же этого делать не стоит. Именно этот вопрос очень часто всплывает у многих атлетов.

Я считаю, что на начальном этапе никаких делений делать в принципе не нужно. Да вы можете «поэкспериментировать», но сделайте это немного позже.

Наберитесь опыта и придите к данному методу постепенно и естественном путём.

Ваши мышцы сами вам намекнут, что пора уже дробить свои тренировки на отдельные группы мышц. Это может быть как через 3 — 4 года, так и через 7 — 8 лет. У всех этот переход случается по-разному.

Но, он в любом случае у вас будет!

И этот переход будет у вас плавным и постепенным. Сначала вы перейдёте с 3-5 до 2-3 групп мышц, а затем и вовсе до 1-2 или вообще до 1 группы мышц за тренировку. Но это будет не сразу, а постепенно.

И торопиться здесь не нужно! Вы сами потом поймёте когда и в какой момент это нужно будет сделать.

Мне очень нравятся такие разделения по группам мышц. И я безумно люблю тренировать 1 группу мышц за 1 тренировку. И я считаю это лучшим способом проработать свои мышцы в ББ.

Но, есть одно НО с которым я так и не смерился… Это то, что дробления тренировок по группам мышц может очень сильно удлинить весь ваш цикл по времени.

Буквально с 2 — 3 месяцев до 5 — 6 месяцев и более! Иными словами весь ваш цикл может увеличиться по времени в 1.

5 — 2 и даже в 3 раза.

Опять же в зависимости от того, как делить/дробить все свои тренировки!

Но в любом случае, как бы вы не (дробили) свои тренировки по группам мышц, они всё равно очень сильно (растягивают) по времени ваш цикл.

И если раньше я тренировался по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц, то сейчас я от него отказался, т.к. это очень сильно растягивает весь цикл.

Сейчас я работаю по 5-ти дневному сплиту. И прорабатываю спину, ноги и руки целиком на 1 тренировке. Это 2-3 группы мышц за тренировку.

Это выглядит так.

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

На данный момент меня это устраивает на все 100%.. Но это не значит, что такая схема подойдёт и вам. Вам нужно будет самим поэкспериментировать.

Также я использую принцип легко/тяжело.

И провожу 1 неделю тяжёлых тренировок, а 2 неделю делаю лёгкие тренировки.

Это выглядит примерно так.

Неделя 1 (тяжёлые тренировки)

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

Неделя 2 (лёгкие тренировки)

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

Если мы начнём дробить все наши тренировки, то получается уже не 5 дней, а целых 8 -10 дней. На мой взгляд это ОЧЕНЬ много!

По крайней мере для меня!

Но тем не менее, это прекрасные схемы. И вы вполне можете их использовать.

Вот несколько вариантов.

Вариант 1

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь
3. Руки (А) — трицепс
4. Ноги (А) — квадрицепс
5. Спина (Б) – горизонтальные тяги
6. Плечи
7. Руки (Б) — бицепс
8. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вариант 2

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вариант 3

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк. )
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вариант 4

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вариант 5

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

 

Вот несколько примеров, которые вы можете использовать. Порядок и кол-во тренировок или упражнений у вас может быть своим.

Если к этому вынести отдельной тренировкой пресс, то это получиться около 10 — 12 тренировок.

Поэтому пресс мы делаем в какой-то из этих тренировок.. Я обычно его делаю с ногами. Вы же для себя можете выбрать любой другой день.

А если использовать чередования тяж./лёгк. тренировок, то вы сами понимаете насколько (растянется) по времени весь ваш цикл.

Смотрите, если мы берём 1 мес. = 30 дней, тогда мы увидим, что разное кол-во тренировок позволяют нам сделать разное кол-во оборотов в месяц.

30 дней : 10 тренировок = 3 оборота в месяц

30 дней : 7-8 тренировок = 4 оборота в месяц

30 дней : 5 тренировок = 6 оборотов в месяц

Если у нас будет программа из 10 тренировок, то за 1 месяц мы сделаем 3 раза по 10.

Если 7 — 8 тренировок, то 4 или около того, а если 5, то мы сделаем целых 6 оборотов за 1 месяц.

Опять же, это если тренироваться каждый день.. Ну, а если мы вставляем дни отдыха, то наш цикл растягивается на х2 или х3.

Поэтому с целью экономии времени, я полностью отказался от тренировок по схеме 1 тренировка = 1 группа мышц.. Но, возможно я к ней ещё вернусь.

Потому что я считаю её ЛУЧШЕЙ схемой из всех… Именно в плане её эффективности!

Просто пока я её не делаю!

Но это вовсе не означает, что такие дробные тренировки не эффективны.

Они очень эффективны!

Для многих (особенно для молодых атлетов) такие дробные тренировки, дадут (или могут дать) отличные результаты за очень короткий срок.

Поэтому немного поэкспериментируйте, подберите для себя хорошую схему и поработайте с ней… Так вы точно поймёте подходит она вам или нет.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

День ног | Полезная информация

День ног – это тренировочный день, когда мы сосредотачиваем свое внимание на тренировке мышц ног. Большинство атлетов не очень любят тренировать ноги. Но для полноценного развития атлетического тела, не стоит пропускать день ног.

В основном все, кто ходят в тренажерный зал, используют классический сплит с разделением тренировок по группам мышц. Это ноги, грудь и спина. Получается, что мы имеем не только день ног, но и день груди и день спины. Но ни день груди, ни день спины не вызывают у атлетов желания пропустить этот день, как тренировка ног.

| Почему день ног такой тяжелый?

Атлеты за несколько дней до тренировки ног, уже начинают морально готовиться. Некоторым требуется даже особый настрой. Часто люди задаются вопросом: «Почему тренировать ноги тяжело?». На это есть ряд причин.

— Мышцы ног – это самые большие и сильные мышцы тела. Чтобы как следует их потренировать, необходимо применить значительную нагрузку. А это подразумевает использование больших весов или высокой интенсивности. Что в свою очередь нагружает ЦНС. Организм это запоминает: день ног – тяжесть – нагрузка на ЦНС, и включает защитную реакцию, пытаясь воздействовать на своего неразумного хозяина.

— Нагрузка на сердечно сосудистую систему. Опять-таки стоит упомянуть, что мышцы ног большие. Поэтому во время тренировки к ним приливает большое количество крови. Эту кровь необходимо загнать вниз к мышцам и протолкнуть вверх. Из-за этого увеличивается сердцебиение, учащается дыхание и повышается давление. Что уже неприятно. После хорошего подхода в приседаниях, ощущение, что ты пробежал стометровку, хотя никуда не бегал.

— Мышечная боль после тренировки. Все мы знаем, что такое крепатура. Это достаточно неприятное последствие наших тренировок. И после дня ног мы испытываем сильные и продолжительные мышечные боли. Конечно, если тренировка прошла интенсивно, и вы не сачковали. И если бицепс или трицепс может болеть день или два, то ноги могут болеть 3 или 4 дня. Плюс мы ногами пользуемся всегда и каждое движение в течении 3-х дней будет напоминать о них. Больше мышц – больше мышечных повреждений, а значит восстановление будет проходить дольше.

| Как сделать день ног более лёгким?

— Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой. Разминка готовит наши мышцы к работе и активирует ЦНС и сердечно сосудистую систему. Заминка позволяет ускорить восстановление за счет выведения метаболитов и снабжает мышцы дополнительным кровотоком. Разминка должна включать в себя динамический стретчинг, а заминка статический. Сам по себе стретчинг ускоряет восстановление мышц и не только в ногах.

— Правильное восстановление. Правильное питание с необходимым количеством углеводов и белков. Углеводы дают энергию для роста и заживления мышечных волокон, а белки дают необходимый строительный материал. Соблюдение гидратации. Вода так же участвует в восстановлении, поэтому необходимо пить свою норму. Полноценный сон является важным компонентом восстановления. Ночью высвобождаются большое количество необходимых для роста гормонов. Поэтому не стоит пренебрегать таким «анаболическим пинком».

— Исключение нелюбимых упражнений. Несомненно, классический присед является прекрасным упражнением для увеличения мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела. Но не обязательно его использовать в своих тренировках, если оно вам не нравится или не подходит. Замените его на другие виды приседаний, благо их насчитывается достаточно много. Можно использовать тренажеры или другие упражнения на ноги. Экспериментируйте и находите то, что вам подходит и нравится. Даже просто планы по внедрению новых упражнений подстегнут интерес к тренировке.

— Разделение дня ног. Вместо одного дня ног… сделайте два дня ног. Разделите свои тренировки на тренировку передней части бедра и задней. Это уменьшит количество упражнений в одной тренировке. Освободившееся время можно потратить на отстающие группы мышц или на стретчинг. Может быть морально тяжело осознавать, что сейчас необходимо будет выполнить 4 упражнения на ноги. То есть час или полтора придется тяжело тренироваться. Но 2 упражнения на 30 или 40 минут будут восприниматься легче.

| Преимущества тренировки ног

— Для тех, кто худеет тренировка ног поможет сжечь больше калорий. В ногах много крупных мышц и для обеспечения их работы требуется много энергии.

— Увеличение выброса гормонов. В первую очередь это тестостерон и гормон роста. Так как натуральному атлету приходится рассчитывать только на свои гормоны, не стоит отказываться от такого эффективного стимула.

— Так как тело стремится к мышечному балансу верха и низа, то увеличение мышц ног приведет к увеличению мышц в верхней части тела.

— Снижении травм. Тренировка ног укрепляет мышцы, связки и суставы в нижней части тела. Это делает их устойчивыми к травмам.

— Улучшается осанка. За счет того, что мышцы ног находятся в тонусе, мы можем держать спину прямо.

— Благодаря тренировке нижней части тела, можно эффективно увеличивать общую мышечную массу.

— Более атлетичный вид тела. Большой верх и тонкие ноги выглядят не совсем спортивно.

— Сильные и крепкие ноги помогают в других упражнениях и различных видах спорта.

— Тренированные ноги – это большой плюс в повседневной жизни. Ногами мы пользуемся каждый день. Вообще каждый день начинается с использования ног, так как просыпаясь, мы встаем с кровати. Поэтому, нам нужно быть уверенными, что мы сможем пройти, встать или подняться по лестнице без проблем.

| Заключение

Несмотря на то, что день ног ассоциируется с тяжелыми тренировками, это не повод его пропускать. Есть различные способы его облегчить или свести к минимуму послетренировочные боли.

Как комбинировать тренировки для груди, спины и ног

Как: Комбинации тренировок

Как набрать вес в ягодицах

by Paula Quinene

• Поделиться на Facebook
9001 3

Есть так много способов, которыми вы можете разработать свои программы тренировок. Тренируя грудь, спину и ноги за один сеанс, помните, что вы тренируете более крупные мышцы тела — грудные, широчайшие, трапециевидные, квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия. Этот тип комбинации тренировок требует большого количества топлива или калорий из-за массы мышц, на которых вы сосредоточены. Прием пищи, состоящей из медленно усваиваемых углеводов и нежирного белка, за час или два до тренировки, дает вам достаточно энергии для выполнения полного комплекса упражнений, независимо от того, как вы комбинируете упражнения.

Общие указания

Шаг 1

Проверьте планировку своего спортзала и удобство доступа к оборудованию. Сочетайте упражнение со штангой с гантелями, блоками или упражнениями с собственным весом, чтобы избежать необходимости ходить далеко между двумя основными частями оборудования.

Шаг 2

Выполните от трех до четырех упражнений на каждую группу мышц. Сделайте три подхода по 12-15 повторений, если хотите привести мышцы в тонус, или четыре-шесть подходов по 6-12 повторений, если хотите нарастить большие мышцы.

Шаг 3

Выполняйте многосуставные упражнения со штангой для каждой мышцы перед выполнением упражнений с гантелями, канатным блоком или односуставных упражнений. Например, делайте жим штанги лежа перед разведением рук на блоке для груди и приседаниями со штангой перед разгибанием ног для ног.

Шаг 4

Выполните многосуставное упражнение для груди и спины, прежде чем выполнять многосуставное упражнение для ног; это позволяет сочетать приседания и становую тягу с упражнениями на грудь и спину с гантелями или тросами.

Шаг 5

Соедините вместе два упражнения на разные группы мышц. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении, затем продолжайте чередовать упражнения, пока не выполните рекомендуемое количество подходов в зависимости от вашей тренировочной цели.

Специальная тренировка

Шаг 1

Выполняйте жим штанги лежа на горизонтальной скамье с тягой гантелей одной рукой, работая грудью и спиной.

Шаг 2

Выполните разведения гантелей на наклонной скамье для груди с боковыми тягами для спины.

Шаг 3

Тренируйте ноги и грудь вместе с приседаниями со штангой и разводами гантелей на плоской подошве.

Шаг 4

Работайте над ногами, выполняя становую тягу со штангой на прямых ногах, и над спиной, выполняя тягу каната и блока одной рукой.

Шаг 5

Сочетайте выпады с гантелями в ходьбе для ног с пуловером с гантелями; Пуловеры с гантелями задействуют мышцы груди и спины.

Ссылки

• Американский колледж спортивной медицины: Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для взрослых; Уильям Дж. Кремер, доктор философии, и др.

Ресурсы

• Предписания упражнений в Интернете: Упражнения для груди
• Предписания упражнений в Интернете: Упражнения для спины
• Предписания упражнений в Интернете: Упражнения для ног

Советы

900 08
• Измените упражнения для груди, спины и ног каждые четыре-пять недель, чтобы избежать тренировочного плато. Включите разные упражнения для каждой группы мышц. Ведите журнал тренировок, чтобы вы могли увеличить сопротивление, которое вы поднимаете, как только вы достигнете рекомендуемого количества повторений в подходе.

Предупреждения

• Начало новой тренировки повышает риск повреждения мышечной ткани. Начните с легких весов и двух подходов в упражнении, чтобы снизить риск сильной мышечной боли, напряжения и растяжения связок.

Писатель Биография

Паула Куинен — эксперт/талант, писатель и оценщик контента для Demand Media, опубликовавшая более 1500 статей, в основном о здоровье, фитнесе и питании. С 19 лет она заядлый силовой тренер и бегун.88. Она работает в фитнес-индустрии с 1990 года. Она получила степень бакалавра в области физических упражнений в Орегонском университете и продолжает обучать клиентов в качестве сертифицированного ACSM специалиста по здоровому фитнесу.

Изображение предоставлено

Pixland/Pixland/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Быстрые результаты! Грудь, спина, плечи, ноги

Если вы хотите предложить участникам быстрый, увлекательный и ориентированный на результат опыт, Тройная угроза! формула вашего класса. В этой тренировке используются три формы сопротивления, три разных упражнения и три подхода по 8-24 повторения, нацеленных на каждую из основных групп мышц. Шаблон шаблона можно адаптировать в соответствии с целями участников и имеющимся оборудованием. Вы можете легко вставлять различные движения в категории груди, спины, плеч и ног, чтобы сохранить класс свежим. Тройная угроза! является эффективным, оперативным, комплексным и многомерным.

Каждая последовательность состоит из четырех упражнений, направленных на грудь, спину, плечи и ноги. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от целей, но обычно участники выполняют от 8 до 24 повторений в упражнении. После первой серии (четыре упражнения подряд по 8–24 повторения в каждом) все отдыхают 30–45 секунд перед выполнением второй серии — и так далее.

Тройная угроза! Детали
Формат: общая сила тела
Общее время: эффективное время 45 минут
Оборудование: гантели и мячи для стабильности

Музыка: 135 ударов в минуту во время разминки, 125-132 ударов в минуту после нее

Примечание по размеру мяча: сидя на мяче, колени должны быть на уровне бедер. Начинайте каждое упражнение с легким весом или без веса. Как только ученики освоят схему движения, постепенно увеличивайте сопротивление. При использовании гантелей для сидячих упражнений на мяче целью является мышечная выносливость.

Разминка (~5 минут)
Выполняйте ритмичные, непрерывные движения с полным диапазоном движений, имитирующие предстоящие движения. Включите мягкую статическую растяжку через функциональный диапазон движения. Сделайте 8-16 повторений каждого из следующих действий:

• два приседания с двумя подъемами в стороны
• два тазобедренных сустава с двумя сгибаниями на бицепс
• два выпада правой ногой с двумя жимами от плеч
• две тазобедренные петли с двумя наружными поворотами плеча
• два выпада левой ногой с двумя кувырками от плеч
• параллельные приседания с боковыми подъемами
• сгибание и разгибание позвоночника в приседе

Рабочая фаза (~35 минут)
Эта фаза должна состоять из трех различных последовательностей. Вот пример последовательности:

Жим от груди одной рукой из положения моста

• Лягте на мяч плечами. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на расстоянии бедер. Поднимите бедра так, чтобы туловище было параллельно полу. Держите по одной гантели в каждой руке, локти вытянуты прямо над плечами.
• Медленно согните локоть, широко разведите локоть и опустите одну гантель до уровня груди, стабилизируя другую в положении жима.
• Выжмите опущенную гантель вверх и повторите, используя противоположную руку.

Вариант: Добавить мобильность. Поднимите гантель вверх, одновременно отрывая лопатку от мяча.

Тяга одной ногой двумя руками

• Балансирование на одной ноге, шарнир в бедре, пока спина не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите опорную ногу направленной прямо вперед, колено слегка согнуто и находится по центру стопы. Вытяните руки, удерживая гантели под плечами.
• Начать сведение лопаток и тягу гантелей. Согните локти и поднесите вес к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант: Для большей устойчивости держите обе ноги на земле.

Советы преподавателям: Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Держите локти над гантелями на протяжении всего движения.

Подъем двух рук из положения стоя

• Начните с параллельных ног на ширине плеч. Держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам; слегка согните колени.
• Поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не окажутся на уровне плеч. Медленно верните руки в стороны.

Приседания с гантелями

• Начните с параллельных ног на ширине плеч.
• Медленно приседайте, сгибая колени и бедра. Направьте ягодицы назад и держите грудь приподнятой.
• Напрягите ягодицы, чтобы встать; отжимайтесь пятками, когда колени выпрямляются.

Советы преподавателям: Сохраняйте нейтральный позвоночник. Избегайте внутренней ротации бедер или коленей.

Заключение
Завершите тренировку серией растяжек (~5 минут) для груди, спины, передних/задних дельтовидных мышц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и четырехглавых мышц.