Тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Содержание

Набор мышечной массы в домашних условиях: комплекс упражнений, составление плана занятий, положительная динамика, показания и противопоказания

13 Июля, 2018
Домашние тренировки
Галина Филь

Люди, которые всерьез хотят иметь красивое, стройное, подтянутое тело с ярко выраженными мышцами и без грамма лишнего жира, обычно хотят набрать мышечную массу. Ранее утверждалось, что сделать это возможно лишь в тренажерном зале, однако это совсем не так. Набор мышечной массы в домашних условиях — это еще более оптимальный вариант для каждого человека, главное, осуществлять его правильным путем.

Показания и противопоказания к набору мышечной массы

Первым делом давайте разберемся, есть ли какие-то показания либо противопоказания к тому, чтобы человек начал набирать мышечную массу. И ответ здесь будет однозначным — это может делать любой, кто захочет иметь красивое мускулистое тело без жировых складок. Главное, чтобы набор мышечной массы в домашних условиях протекал безопасным путем, то есть без приема стимуляторов и анаболиков, так как у них-то как раз есть масса противопоказаний. Поэтому те, кто решил набрать мышечную массу, просто должны правильно питаться, выполнять несложные рекомендации и усиленно тренироваться. Но так как этот процесс предполагает тяжелые силовые тренировки, то имеются некоторые противопоказания. Так, выполнять силовые упражнения не стоит тем, кто страдает от грыжи, повышенного внутричерепного давления, геморроя, простатита, заболеваний сердечно-сосудистой системы, остеохондроза, сколиоза, заболеваний суставов и болезней легких. Поэтому, если вы не уверены, можно ли вам начинать набирать массу, то лучше перед этим проконсультироваться обо всем с врачом.

Правильное питание

Перед тем, как начать составление программы тренировок дома для набора мышечной массы, давайте разберемся с принципом сбалансированного питания для тех, кто хочет достичь идеальной фигуры. Прежде всего, для этого следует есть не реже 5-6 раз в день и включить в свой рацион минимум жиров, максимум медленных углеводов и белков, а также обязательно выпивать около 2,5 литров обыкновенной воды. Из своего рациона нужно будет обязательно исключить мучные блюда, алкоголь, жирные и острые блюда, а взамен постараться кушать такие продукты, как:

яичные белки;
мясо курицы, кролика либо индейки;
морепродукты и нежирную рыбу вроде тунца, лосося либо семги;
нежирные молочные продукты;
свежие фрукты да овощи;
овсянку, рис, гречку, необработанные хлопья-мюсли;
бобовые вроде чечевицы, фасоли, гороха либо бобов;
сухофрукты да орехи;
черный хлеб грубого помола;
травяные настои и морс.

Польза отдыха и сна

Составляя программу тренировок дома на массу и расписание своего распорядка дня, очень важно уделить особое внимание сну и отдыху. Для того, чтобы мышцы росли, нужно обязательно полноценно высыпаться, отдыхая 7-8 часов в день, ведь во сне у человека протекает сразу несколько важных процессов.

Выбрасывается максимальное количество гормонов роста, благодаря которым увеличиваются мышцы.
Замедляется обмен веществ, из-за чего начинает расти мышечная ткань.
Приток крови к мышцам становится более сильным, из-за чего они активно работают и увеличиваются.

Кроме того, нужно обязательно давать отдых и мышцам и ни в коем случае не заниматься ежедневно. Оптимальным вариантом будет выполнение программы 3-4 раза в неделю, так как именно за время отдыха мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее за счет сверхкомпенсации, благодаря которой энергетические запасы в организме восстанавливаются с неким излишком, что затем и выливается в увеличение мышечной массы.

Тренировки и строение тела

Продумывая собственную программу тренировок дома для набора мышечной массы, очень важно учитывать строение своего тела, так как способы увеличения массы для худощавых и полных людей несколько отличаются друг от друга:

Эктоморфы — люди с длинными ногами, коротким туловищем, узкими кистями, ступнями и плечами. Им нужно выполнять базовые упражнения, соблюдать особый рацион питания и в первую очередь выполнять тренировки на спину, бедра и грудь.
Мезоморфы — люди с сильными широким туловищем и плечами, длинной верхней частью тела и толстыми костями. Они могут спокойно набирать мышечную массу, составив себе программу ее набора и неукоснительно ей следуя.
Эндоморфы — люди с избыточным весом, массой жировых отложений, широкими бедрами, круглым лицом и короткой шеей. Им сначала необходимо похудеть и избавиться от лишнего веса, правильно питаясь и выполняя не силовые, а кардио-упражнения, а уже после этого начать процесс набора мышечной массы.

Составляем план тренировок в домашних условиях на массу

Очень важно перед тем, как начать набирать массу, составить персональный план тренировок, а затем неукоснительно ему следовать. И сделать это можно проще простого, если руководствоваться при его составлении несколькими правилами:

Нужно составить базовый план занятий, в котором будет разминка (5-10 минут), упражнения на крупные группы мышц ног, спины и груди, упражнения на вторичные группы мышц плеч, бицепсы и трицепсы, а затем растяжка (5 минут).
Следует расставить приоритеты, и отстающие группы мышц тренировать чаще, чем остальные, давая им 2-3 дня на отдых и восстановление. Кроме того, очень важно особое внимание уделить упражнениям на пресс, для чего в ту же разминку стоит включить планку, а в растяжку — подъемы ног в висе.
Для плодотворного набора мышечной массы в домашних условиях следует подобрать себе подходящие упражнения, выбор которых будет зависеть от степени вашей выносливости, навыков к занятиям спортом и наличия дома тех или иных спортивных снарядов.
Нужно распланировать количество подходов и повторов. В оптимальном варианте предполагают выполнение трех упражнений за 4 подхода либо четырех упражнений за 3-4 подхода на каждую крупную группу мышц.

Базовые упражнения

Эктоморфам и новичкам в бодибилдинге на дому лучше всего составить себе программу тренировок на массу в домашних условиях, основываясь на базовых упражнениях:

Ложимся на пол на живот, а затем поднимаем одновременно руки и ноги от пола, после чего плавно их опускаем, стараясь не сгибать колени.
Отжимаемся от пола, стараясь удержать вес своего тела на ладошках и носках ног, для чего нужно опустится на руках к полу, чтобы расстояние между ним и грудью составляло 5-7 см, а затем снова распрямить руки.
Прокачиваем плечевой пояс с помощью подтягиваний на перекладине, выполняя упражнение равномерно, чтобы время подъема и опускания тела было одинаковым.
Выполняем приседания, стараясь, чтобы во время приседа бедра были параллельно полу, причем стопа не должна отрываться от пола. При желании приседать можно с утяжелением, для чего стоит взять в руки гантели и вытянуть их параллельно полу.

Упражнения на пресс и грудь

Так как большинство мужчин и женщин мечтают о кубиках на прессе, то решившись на набор мышечной массы в домашних условиях, в первую очередь они должны выполнять упражнения для качания пресса:

Ложимся на спину, берем в каждую руку по гантеле, а затем попеременно опускаем их к груди, отводя локти в сторону, и выжимаем их вверх, сводя их друг к дружке и выпрямляя руки.
Ложимся на спину, берем в каждую руку по гантеле и слегка сгибаем их в локтях, расположив над головой, после чего медленно опускаем руки за голову, пока не возникнет ощущение растяжения мышц, затем замираем в этом положении на пару секунд и медленно возвращаемся к начальной позе.
Ложимся на спину, берем гантели и держим руки согнутыми в локтях параллельно груди, после чего разводим их в сторону до тех пор, пока не возникнет ощущение растяжения грудных мышц, затем замираем так на секунду и медленно возвращаемся к начальной позе.
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом, закидываем руки за голову, затем медленно отрываем лопатки от пола и скручиваемся в корпусе, а как возникнет чувство дискомфорта, замираем и потом возвращаемся к начальной позе.

Упражнения на бицепсы и трицепсы

Составляя план тренировок для набора мышечной массы дома, обязательно нужно включить туда упражнения на трицепсы с бицепсами:

Занимаем положение стоя, берем гантели, поворачиваем ладони к себе, а затем начинаем по очереди поднимать правую и левую руку к плечам, делая все очень медленно, а затем опускаем их в исходное положение.
Принимаем начальную позу, как для отжиманий, только кисти ставим на ширине плеч, а локти прижимаем к туловищу, после чего начинаем отжиматься обычным путем, правда, при подъеме туловища вверх не следует полностью распрямлять руки.
Садимся на стул, берем гантели ладонью к себе, а затем поочередно поднимаем правую и левую гантель, поворачивая кисть на 180⁰ в тот момент, когда предплечье окажется параллельно полу.
Садимся на стул с небольшой спинкой, берем гантели, закидываем руки за затылок, а затем поочередно распрямляем руки в локтях, вытягивая вверх то правую руку, то левую.

Упражнения на дельты и трапеции

Не менее важно при составлении программы набора мышечной массы в домашних условиях включить туда упражнения на трапеции с дельтами:

Садимся на стул со спинкой, берем гантели и поднимаем их вверх над головой, поворачивая кисть, при этом голову держим прямо и смотрим вперед, чтобы подбородок находился параллельно полу.
Становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч, берем гантели ладонью внутрь, а затем одновременно поднимаем руки так, чтобы они оказались параллельно полу, после чего поворачиваем кисть и опускаем руки в исходное положение.
Ложимся на живот, берем в руки гантели и начинаем поднимать их, сгибая руки в локтях таким образом, чтобы в верхней точке упражнения они были согнуты под прямым углом, после чего на секунду стоит замереть, и затем вернуться в исходную позу.

Упражнения для ног

Также очень важное место в выполнении упражнений в домашних условиях на массу, занимает тренировка ног, благодаря которой они становятся сильными и красивыми.

Прижимаемся спиной к стене, затем отступаем от нее и садимся на воображаемый стульчик и сидим на нем 30 секунд, не отрывая спины от стены и удерживая коленный сустав под прямым углом.
Ноги расставляем шире плеч, разворачиваем носочки, руки закидываем за голову и начинаем приседать таким образом, чтобы колени образовывали прямой угол.
Садимся на пол, выпрямляем ноги, стопы чуть раздвигаем, руки сгибаем в локтях и ставим перед собой, после чего начинаем двигаться вперед-назад с помощью ягодиц.
Ложимся на спину, руки кладем вдоль туловища, ноги приподнимаем над уровнем пола, голову тоже держим приподнятой, а затем в воздухе медленно делаем движения ногами, которые будут имитировать движение ножниц.

Следует помнить

Если вы хотите безопасно для своего здоровья набрать мышечную массу и на долгое время закрепить полученный результат, очень важно запомнить несколько простых правил, которые позволят воплотить вам задуманное в жизнь:

Следует всегда соблюдать выбранный режим тренировок для набора мышечной массы дома.
Перед выполнением силовых упражнений, направленных на рост массы, обязательно стоит разогреться, дабы предотвратить возникновение травм.
Не стоит сразу выполнять сложный комплекс упражнений, сложность тренировок и вес тяги нужно повышать постепенно.
После окончания выполнения комплекса упражнений следует обязательно сделать растяжку в течении 2-3 минут, благодаря которой мышцы не будут болеть.
Одна спортивная программа должна выполняться на протяжении 6-8 недель, после чего ее необходимо сменить на другую.
Обязательно следует вести дневник тренировок, где будет отслеживаться выполнение программы и еженедельный набор веса, благодаря чему можно будет сразу увидеть положительную динамику от тренировок, что будет стимулировать работать еще усерднее.

Правильный набор мышечной массы: питание, упражнения

При похудении важно придерживаться диеты и заниматься спортом. Но что же делать, если цель не сбросить вес, а набрать мышечную массу?

Кому тяжело набрать вес?

Почему один может есть что угодно, в любое время и в любом количестве, и не толстеть? А другому же придется увеличить продолжительность тренировки на полчаса, чтобы сжечь калории от двух глотков лимонада?

Для первого типа (эктоморфа) настоящая проблема — нарастить мышцы, а второй (эндоморф) быстро получает спортивное тело с помощью базовых тренировок.

При любом типе телосложения важно придерживаться трех основных принципов:

Сбалансированное питание.
Отдых для восстановления сил.
Правильная тренировочная программа.

Для эндоморфов важно употреблять меньше жиров и углеводов, налегая на белок. Главная задача здесь — не нарастить жировую ткань. В остальном эндоморфам достаточно придерживаться общих советов. С эктоморфами дело обстоит сложнее.

Рациональное питание

Для набора мышечной массы эктоморфам следует употреблять 15% жиров, 60% углеводов, 25% белков. Рацион должен включать белок преимущественно животного происхождения.

Из-за быстрого обмена веществ количество приемов пищи следует увеличить до 7 раз. От привычки пропускать завтраки или обеды нужно избавиться, если вы всерьез занялись коррекцией своей фигуры. Большую порцию, разумеется, съесть тяжело, поэтому выбирайте более калорийные продукты. Тарелку с едой можно заменить на стакан протеинового коктейля.

Если вам не удается сдвинуть вес с «мертвой точки», увеличьте на время суточный калораж на 100%. Воды старайтесь выпивать 2,5-3 литра в сутки.

Восстановительный отдых

Физическая нагрузка приводит к повреждению мышечных волокон. Мышцы никогда не растут непосредственно во время тренировки. Период роста наступает после восстановления повреждений. Это необходимо знать для понимания, что ежедневная тренировка, скажем, на ноги не сделает ваши бедра мощными.

Чтобы восстановиться после нагрузки, мышечным тканям необходим период отдыха. Поэтому правильно будет составить график тренировок, поочередно нагружая мышцы разных областей. В понедельник, к примеру, направьте нагрузку на пояс верхних конечностей. В среду сделайте упор на ноги, а пятницу отведите для мышц кора. Такое распределение позволит поврежденным волокнам восстановиться за неделю и даст «толчок роста» новой ткани.

Работай над собой
вместе с нами

Выбрать тренировку

Как тренироваться правильно?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы основывается, в первую очередь, на уровне подготовки, типе телосложения и половой принадлежности. Чтобы корректно подобрать виды нагрузки, можно обратиться к профессиональному инструктору для занятий в тренажерном зале или тренироваться в домашних условиях по составленной программе. За ориентир можно взять онлайн занятия, видеоуроки.

Главные правила всех тренировок одинаковы:

Для увеличения массы эктоморфам следует начать не со стандартной «сушки», фитнеса или кардио, а с силовой тренировки.
Нельзя пренебрегать разминкой на первых 10 минутах занятия.
Новичкам следует привыкать к упражнениям с небольшим весом и увеличивать нагрузку постепенно.
Шокировать свой организм увеличенным весом можно только тем, кто работает над развитием мышц длительное время и хочет преодолеть эффект «плато».

Правильное дыхание и техника выполнения упражнений позволит добиться результата быстрее. Если пренебрегать правилами, можно навредить организму.

Как может выглядеть программа для набора мышечной массы?

Понедельник — грудь и бицепсы (жим гантелей на скамье, жим штанги, сведение рук, жим штанги широким хватом, упражнение «Молот»).

Среда — спина и ноги (подтягивания широким хватом, гиперэкстензия, приседания, сгибание и разгибание ног с весом).

Пятница — плечи, трицепсы (жим штанги, махи рук с гантелями, разгибание рук из-за головы с гантелями).

Для начала достаточно 3 подходов по 10 повторений.

Постепенно следует увеличивать количество повторений в каждом круге.

Целеустремленные худощавые люди добиваются хороших результатов даже на конкурсе бодибилдеров. Если не сворачивать с пути и выполнять все рекомендации дома и в спортзале, успех будет достигнут быстро. Важно во всем знать меру и не бросаться «с головой в омут».

Лучшие домашние тренировки для тонуса мышц (а что на самом деле означает тонус?!)

транслируйте тренировки на Move At Home, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Но сначала давайте углубимся в то, что на самом деле означает «тонирование». Как и многие люди, вы, возможно, пришли сюда, ища «лучшие тонизирующие тренировки» в поисках святого Грааля тренировок. Но тонирование тела — это еще не все… Пришло время разрушить некоторые мифы!

Что вы имеете в виду, когда говорите «тонизирующие мышцы»?

Тонизирование мышц в основном укрепляет и увеличивает мышечную массу. Вы можете сделать это с помощью тренировок Barre, используя веса, движения с собственным весом, бег, езду на велосипеде, йогу, плавание, тренировочные лагеря… список бесконечен!

Можно подумать: «Подождите секунду, я думал, что мне придется выполнять определенные упражнения для повышения тонуса, чтобы получить результаты в тонусе?» Что ж, упражнения для повышения тонуса могут быть применимы к широкому спектру тренировок, и именно здесь мы Можно начать развенчивать некоторые мифы: не существует единственной волшебной тренировки для тонуса.

Не существует специальной тренировки для тонуса мышц — ВСЕ тренировки могут привести в тонус!

Нет никаких хитростей или секретов, чтобы привести себя в тонус, так что вы можете перестать искать быстрый лайфхак прямо сейчас! В двух словах, когда люди говорят о «подтянутости», они имеют в виду крепкое тело с мускулистым определением и формой. Вы можете увеличить или уменьшить свою мышечную массу, но вы не можете «удлинить» свои мышцы.

Многие люди могут укрепить мышцы с помощью различных тренировок, но видя тонус мышц сводится к уровню жира в организме. Без кардио и других высокоинтенсивных тренировок, снижающих процентное содержание жира в организме, вы не сможете увидеть укрепленные мышцы, так как они будут скрыты под слоем жира. Чтобы воздействовать на этот слой и выявить сильные мышцы под ним, необходимы высокоинтенсивные занятия.

Какие тренировки выбрать, чтобы «поднять тонус»?

instagram.com/p/B7i2ooPHeja/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное MoveGB (@movegb) на 20 января 2020 г. в 6:20 утра по тихоокеанскому стандартному времени

Вам нужно приложить усилия. Выбирайте занятия с умом, чтобы нацеливаться на свои слабые места, и, прежде всего, не забывайте о кардиоупражнениях, чтобы дать заряд всему телу. Но есть тренировки, которые могут делать две вещи одновременно: увеличивать мышечную массу и влиять на процентное содержание жира в организме.

Тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений с короткими перерывами между подходами, — отличный выбор! Подумайте о круговой тренировке и BodyPump — это отличные примеры занятий, которые работают с вашими мышцами и переводят ваш сердечный ритм в режим сжигания жира.

При поиске домашних тренировок для поднятия тонуса обратите внимание на свои слабые места и сосредоточьтесь на движениях, которые укрепят мышцы в этих участках. Просто будьте осторожны с мифом о «точечной тренировке», согласно которому сосредоточение внимания на части тела даст желаемые результаты в тонусе; он возвращается к уменьшению процента жира в организме, чтобы увидеть под ним сильные мышцы AF.

Упражнения с собственным весом также могут быть кардиотренировками, при этом основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы — просто следите за тем, чтобы перерывы между повторениями составляли очень короткие 30 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений! Проявите творческий подход и комбинируйте движения, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки.

Но разве вес не сделает меня громоздким?? Я хочу быть в тонусе!

Многие беспокоятся, что они наберут вес, если будут заниматься с отягощениями. Не правда. Вам нужно будет внести серьезные изменения в диету и придерживаться тщательного плана тренировок, чтобы набрать массу. И одно из многих преимуществ увеличения мышечной массы заключается в том, что после тренировки вы все еще сжигаете калории.

Тренировки с отягощениями означают, что вы израсходуете больше сахара, хранящегося в мышцах, и создадите мышечную усталость. Это требует больше энергии для восстановления в периоды отдыха, и эта энергия поступает из ваших жировых запасов. При условии, что вы регулируете потребление углеводов, время простоя станет вашим самым эффективным временем сжигания жира в течение дня.

Почему стоит попробовать домашние тренировки для тонуса мышц?

В первую очередь вам по-прежнему необходимо наращивать мышечную массу, а домашние тренировки отлично подходят для повышения силы и физической формы.

Домашние тренировки для приведения мышц в тонус — отличный способ поддерживать или достигать поставленных целей в фитнесе. 1000 занятий по Move At Home транслируются со всей Великобритании, и вы можете выбрать из множества вариантов время, которое вам подходит. Счастливые дни.

Будь то занятия, направленные на определенные части тела, или тренировка с отягощениями, все они могут помочь вам увеличить мышечную массу. От 30-минутных тренировок Barre до часа силовых тренировок — есть что-то готовое и ожидающее вас, чтобы вы могли записаться на него. Включите эти домашние тонизирующие тренировки в свою еженедельную рутину, и вы обязательно увидите результаты.. (И почувствуйте DOMs..!)

Итак, теперь вы знаете правду о тонизировании, пришло время проверить, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов.

Регулярные упражнения, в том числе специальные тонизирующие упражнения, — лучший способ стать стройными и сильными, поэтому давайте погрузимся в фантастические тренировки в прямом эфире, которые оттачивают ключевые группы мышц и дают всестороннюю физическую форму, чтобы мы могли сделать эти мышцы видимыми спустя время.

Йога и пилатес для тонуса дома

Онлайн-занятия йогой и пилатесом могут укрепить силу и гибкость мышц и связок, а также укрепить вашу основную силу и осанку. Просто убедитесь, что вы выбрали правильный класс, который может помочь вашей силовой тренировке, такой как силовая йога.

«Различные стили йоги могут быть эффективны для наращивания мышечной массы, а более энергичное движение в позах приводит к сжиганию большего количества калорий и жира, что означает большую видимость этих мышц». — Адам Перлман, эксперт по интегративному здоровью и благополучию в Университете Дьюка.

Молли MVMNT: Бути Йога

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное MoveGB (@movegb) на 10 мая 2020 г. в 6:37 утра по тихоокеанскому времени

Заходите в Интернет и присоединяйтесь к Молли для участия в прямой трансляции силовой йоги. Бути-йога — это душевная смесь силовой йоги, племенного танца с интенсивными кардиотренировками, тренировки и глубокого тонуса живота.

Погрузитесь в качающую музыку с интенсивными движениями, чтобы создать электрическую энергию.

theLodge.Space: Strong Yoga

Развитие физической формы, гибкости и выносливости с помощью поз йоги и дыхательных упражнений. Отличная тренировка, дополняющая тренажерный зал или спортивные тренировки, а также устраняющая дисбаланс осанки, который возникает из-за наших ежедневных рабочих привычек. Этот класс разработан, чтобы бросить вызов и помочь вам найти сильную, мощную практику йоги.

Танец мампара: LAMDA: Body Sculpt Online

Максимизируйте результаты на каждом занятии, сочетая пилатес, напольный станок, йогу и кондиционирование с собственным весом. Проработайте мышцы кора, ягодиц, рук и спины и запустите свой метаболизм с помощью мощного, но расслабляющего режима кондиционирования с собственным весом.

Йога на площади: Пилатес Move Strong

Приведите себя в тонус с помощью этого занятия пилатесом в прямом эфире, которое сочетает в себе классический пилатес и функциональный фитнес с элементами йоги для веселой и энергичной тренировки.

Приобретенные сила и навыки помогут вам в остальных занятиях, будь то скалолазание, бег, рейвинг, занятия йогой или просто жизнь на полную катушку!! Ожидайте потеть, улыбаться, чувствовать свое ядро и узнавать о своем теле.

Домашние кардиотренировки для повышения тонуса

Эти тренировки прекрасно помогают поддерживать учащенное сердцебиение, а также задействуют ключевые части тела, которые многие хотят улучшить. От катания на роликовых коньках до домашних тренировок с собственным весом — попробуйте одно из этих занятий в прямом эфире и почувствуйте BURN.

Звук воспроизведения: Звук скейта

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился MoveGB (@movegb) 21 мая 2020 г. , 3:22 по тихоокеанскому времени

Готовы к классу ног, ягодиц и живота с разницей!? Это совершенно новый способ тренировки… но вам лучше быть готовым попотеть. Тренируйтесь дома, используя традиционные движения с собственным весом… с роликовыми коньками, чтобы добавить дополнительный вес в ваши движения. У тебя нет коньков? Повторите эти движения с помощью носков или бумажных тарелок. Skate Tone — это занятия с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, которые гарантированно заставят сердце биться быстрее.

Посмотрите дегустатор этого класса на нашем IGTV.

Смелый ход: Смелый тон

Ожидайте силовую тренировку всего тела с низким уровнем воздействия, направленную на то, чтобы задействовать все группы мышц, чтобы подтянуть и привести в тонус от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Использование разнообразных упражнений с собственным весом для повышения силы, а также влияние йоги и пилатеса для создания эпического ядра, контроля и плавности.

Девушка умеет

Girl Can Do предлагает несколько невероятных тонизирующих тренировок! Они не только проверяют ваши темпы и сосредотачиваются на разных типах телосложения, а также переключаются между последовательностями сжигания жира и движениями для наращивания силы. Попробуйте их класс Abs-olute Core, чтобы зажечь это ядро, или их класс Upper Body Tone.

Skylab: ONLINE FLOOR CORE

Напольный класс кондиционирования, разработанный для того, чтобы держать ваше тело в форме. Наслаждайтесь крутыми комплексами упражнений, такими как силовые кранчи, смертельные четверки, турбо-жимы и многое другое.

ProTom Fitness

Попробуйте 30-минутные занятия ProTom QuickFit HiiT и его силовую тренировку, чтобы проработать все тело и отточить мышцы. Силовые тренировки ProTom Fitness предназначены для использования жира в качестве энергии за счет повышения скорости метаболизма в состоянии покоя. Тренировка с собственным весом позволяет организму сжигать калории в течение 12 часов после тренировки! В течение нескольких недель вы избавитесь от лишнего жира и подтянете все тело.

Barre-классы в прямом эфире

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Ballet Fusion | Ballet Fitness (@balletfusionltd) 18 мая 2020 г. в 13:15 PDT

Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, улучшить осанку и вспотеть, Barre-тренировки чертовски хороши! Многие думают, что Barre неэффективен для наращивания мышечной массы, так как это довольно красивая и изящная тренировка… но вы очень далеки от истины.

Barre-тренировки сосредоточены на крошечных шагах в один дюйм, называемых изометрическими движениями. Эти движения убийственны, так как шага в один дюйм достаточно, чтобы разогреть мышцу и сделать ее более эластичной, но не слишком большой, чтобы разорвать мышцу. Это также обеспечивает эффективную тренировку, поскольку вы будете нацеливаться на несколько частей тела одновременно.

«Сердечно-сосудистые элементы barre-класса работают, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также имеют дополнительный бонус в виде улучшения гибкости вашего тела». — Сара Горман , основатель BlendFit.

Вы можете найти так много тренировок Barre в Интернете с помощью Move At Home, так как это отличная тренировка дома — вы можете делать ее босиком, используя только стул, чтобы помочь вашему балансу. Никакого другого оборудования не требуется, но вы можете интегрировать легкие веса, чтобы максимизировать воздействие ваших движений. Мы рекомендуем вам совмещать уроки Barre в прямом эфире с кардиотренировками, чтобы вы по-прежнему получали высокоинтенсивный взрыв, тренируя свои мышцы балерины.

Balance Fitness: Barre Fit дома

Занятия Barre сочетают в себе элементы балета, пилатеса и йоги. Основное внимание уделяется работе ног, ягодиц и брюшного пресса. Приготовьтесь к повторяющимся стоячим упражнениям, выпадам, приседаниям, подъемам ног, а также к упражнениям лежа, которые помогут вам сформировать и привести в тонус нижнюю часть тела и брюшной пресс.

Класс включает в себя различные упражнения стоя у станка (кухонная раковина, дверная ручка или стул кажутся хорошей заменой дома), пилатес лежа, упражнения йоги и растяжки.

Kind Living Yoga — Hove: Barre Express

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное KindLivingYoga (@kindlivingyoga) 14 апреля 2020 г. в 2:29 утра по тихоокеанскому времени

Barre Express — увлекательная и безопасная тренировка, которая поможет вам укрепить все тело. Основное внимание каждого 45-минутного занятия уделяется верхней части тела, рукам, ягодицам, бедрам и множеству мышц кора!

Live to Dance EU: Блиц и станок

Этот класс объединяет движения Barre, чтобы обеспечить силу и физическую форму для тех, кто любит танцевать! Он укрепляет лодыжки, бедра, ягодицы и ядро, чтобы поддерживать здоровое тело, готовое к социальным танцам. Это для тех, кто хочет улучшить общий уровень кардиотренировок и выносливости.

Sussex Zest: Barre Fitness

Занятие состоит из трех сегментов: поддерживаемые движения в стиле балета, танцевальный фитнес в свободном положении и работа на коврике для проработки мышц кора и ягодиц.

Это всего лишь небольшая выборка из сотен домашних тренировок, транслируемых в прямом эфире, которые у вас под рукой, чтобы застрять в них с помощью Move At Home. И помните, в следующий раз, когда вам придет в голову слово «тонизирование» или оно всплывет в разговоре, подумайте в первую очередь о силовых и кардиотренировках.

Темы: Тренировка сердечного ритма, Устойчивый фитнес, наука, «Как», домашняя тренировка, Классы в прямом эфире

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок

Когда вы начали тренироваться дома, вы можете не знать, сможете ли вы нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок или нет. Если вы хотите знать, можете ли вы нарастить мышечную массу, тренируясь дома, то вы должны знать, что можно нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок.

Но есть много факторов, которые участвуют в процессе наращивания мышечной массы. Из этих факторов наибольшее влияние на достижение хороших результатов в наращивании мышечной массы окажут ваша диета и режим тренировок.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, занимаясь дома, сначала вам нужно следовать плану тренировок для наращивания мышечной массы. И тогда вам нужно следовать здоровой диете, богатой белком. Если вы будете делать эти две вещи правильно, то вы будете постепенно наращивать мышечную массу даже при домашних тренировках.

В этой статье вы прочтете о том, могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу, какие упражнения с собственным весом вы должны выполнять для наращивания мышечной массы дома и что вы должны делать, чтобы добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы от домашних тренировок.

Перейти к разделу

[скрыть]

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок?

Независимо от того, где вы тренируетесь, если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю и следуете правильному плану тренировок, вы нарастите мышечную массу. Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок.

Ваша программа тренировок и то, как вы выполняете эти упражнения, во многом определяют, сколько мышц вы наберете. Для наращивания мышечной массы также важно соблюдать диету, богатую белком.

Чтобы нарастить мышечную массу в домашних условиях, вам необходимо оптимизировать свои тренировки и план питания. Игнорирование одного или другого может повлиять на то, сколько мышц вы наберете.

После выполнения программы тренировок для наращивания мышечной массы и диеты, богатой белком, вы можете ожидать хороших результатов в наращивании мышечной массы в течение 84-90 дней.

Обычно требуется 3 месяца, чтобы увидеть заметные результаты в наращивании мышечной массы.

Можно ли нарастить мышечную массу дома без оборудования?

Выполнение только упражнений с собственным весом может помочь вам нарастить мышечную массу, а для наращивания мышечной массы не обязательно использовать тренажеры. Пока вы корректируете свою тренировку и делаете ее сложной для своего тела, вы набираете мышечную массу.

Тренируясь дома без оборудования, вы должны стараться выполнять большинство упражнений с собственным весом до отказа или выполнять механические дроп-сеты, чтобы добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы.

Тем не менее, если вы тренируетесь дома без оборудования, вы наберете мышечную массу, но если вы также хотите быстро нарастить мышечный объем, рекомендуется включить в свои тренировки некоторые силовые тренировки.

Добавление всего пары наборов гантелей среднего веса может значительно увеличить объем мышц с течением времени.

Через какое время после начала тренировок вы видите результаты?

Наращивание мышечной массы требует времени. Таким образом, после того, как вы выполнили план тренировок для наращивания мышечной массы, вам нужно подождать не менее 3 месяцев или 90 дней, чтобы увидеть какие-либо серьезные результаты в наращивании мышечной массы.

После тренировки — обычно проходит 84–90 дней, прежде чем вы заметите видимые результаты наращивания мышечной массы.

Вы можете еще больше сократить время, необходимое для наращивания мышечной массы, если добавите силовые тренировки в свою программу тренировок.

Но если вы делаете только упражнения с собственным весом, вам следует подождать не менее 90 дней, прежде чем вы начнете измерять свой прогресс в наращивании мышечной массы.

Как накачать мышцы дома, не посещая тренажерный зал?

Вы можете комбинировать и выполнять упражнения с собственным весом, а также некоторые силовые тренировки дома, чтобы нарастить мышечную массу, и для этого вам не нужно ходить в спортзал.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома для наращивания мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Приседания с собственным весом.

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела и набрать мышечную массу, вам следует включить приседания с собственным весом в свой план тренировок для наращивания мышечной массы. Чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы от приседаний, вам нужно сделать 3-4 подхода приседаний, и вы можете выбрать количество повторений, которые вы хотите сделать в каждом подходе.

Или вы можете сделать 50-70 приседаний с собственным весом в первом подходе, 40-50 приседаний во втором и третьем подходе и 30-40 приседаний в четвертом подходе.

Отжимания.

Отжимания — отличное упражнение для накачивания мышц верхней части тела. Лучшее в отжиманиях то, что они могут тренировать грудь, руки, бицепсы, трицепсы, плечи и корпус одновременно.

Чтобы оптимизировать отжимания для наращивания мышечной массы, вам нужно сделать 3 подхода отжиманий. В каждом сете вы будете отжиматься до отказа. И после вашего первого сета во втором и третьем сете вы также должны сделать дроп-сет.

Чтобы сделать дроп-сет с отжиманиями – сначала нужно отжиматься до отказа, затем, после того, как вы больше не можете отжиматься, нужно отдохнуть 10 секунд, а затем снова отжаться до отказа.

Подобные отжимания помогут вам добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы.

Связано: Прочтите статьи об отжиманиях.

Приседания с выпрыгиванием.

Приседания с выпрыгиванием — это взрывное движение, которое поможет вам четко очертить ногу и задействует многие группы мышц во время выполнения этого упражнения.

Вам нужно сделать 2-3 подхода приседаний с выпрыгиванием во время тренировки для наращивания мышечной массы. В каждом подходе вы должны делать приседания с прыжком до отказа или делать по 20-30 приседаний с прыжком в каждом подходе.

Выпады.

Выпады можно делать в самом начале тренировки, это поможет вам разогреться. Также выполнение выпадов — отличный способ увеличить гибкость нижней части тела.

Выпады помогают тренировать нижнюю часть тела и наращивать мышцы.

Вы должны попытаться сделать 3 подхода выпадов и в каждом подходе вы должны сделать 15-20 выпадов.

Доски.

В своей программе тренировок для наращивания мышечной массы не следует полностью игнорировать основные упражнения.

Выполнение планки не так сильно повлияет на наращивание мышечной массы, но для плоского живота вам следует включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Вы должны сделать 2-3 подхода планки и в каждом подходе вы должны находиться в положении планки 30-40 секунд.

Скручивания.

Опять же, скручивания не сильно повлияют на наращивание мышечной массы, но вы должны включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Сделайте 2-3 подхода скручиваний и в каждом подходе старайтесь делать 15-30 скручиваний.

Бёрпи.

Вы можете выполнять берпи в начале тренировки, так как берпи задействует основные группы мышц тела и поможет вам разогреться.

Сделайте 2-3 подхода берпи и в каждом подходе сделайте 10-20 берпи.

Провалы.

Последнее упражнение с собственным весом, которое вы должны делать дома для наращивания мышечной массы, — это отжимания на брусьях. Выполнение отжиманий может помочь вам нарастить большие трицепсы, и вы должны делать отжимания, чтобы получить хорошо сбалансированную мускулистую руку.

Дома вы можете отжиматься на двух стульях или воспользоваться помощью каркаса кровати.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сделать 3 подхода отжиманий на брусьях по 15-20 в каждом подходе.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для наращивания мышечной массы

Теперь, когда вы прочитали о том, какие упражнения с собственным весом следует выполнять дома для наращивания мышечной массы, в этом разделе вы прочтете о некоторых упражнениях с гантелями, которые помогут вам увеличить объем мышц и ускорить количество мышц, которое вы наберете изначально.

Для выполнения этих упражнений с гантелями вам понадобится только одна пара гантелей среднего веса.

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам нарастить мышечную массу в домашних условиях.

9047 3 выпада

Упражнение	Количество подходов	Повторений
Сгибание рук на бицепс	3-4 подхода 904 74	10–14 повторений
Сгибание рук молотком	3 подхода	8–12 повторений на каждую сторону
Жим лежа	3-4 подхода	12-16 повторений
Жим от плеч	3 подхода	8-12 повторений
Жим Арнольда	2-3 подхода	8-12 повторений
Подъем гантелей	3 подхода	8-12 повторений
В наклоне тяга	3-4 подхода	8-12 повторений
Становая тяга	3 подхода	10-14 повторений
2-3 подхода	12-14 повторений
Икры поднимает	2-3 подхода	6-8 повторений
Приседания с гантелями	3-4 подхода	12-14 повторений
Удар на трицепс спина	3 подхода	8-12 повторений
Над головой разгибание на трицепс	2-3 подхода	8-12 повторений
Разведение рук в стороны	2-3 подхода	7-10 повторений
Разведение гантелей лежа на груди	3 подхода	10-14 повторений

Какой самый быстрый способ привести себя в форму с помощью домашних тренировок?

Самый быстрый способ привести себя в форму с помощью домашних тренировок – тренироваться 3-4 раза в неделю и в каждой тренировке по 30-45 минут.

Кроме того, вы должны попытаться сделать несколько упражнений, нацеленных на одну часть тела. И вы можете нацеливаться на разные части тела в разные дни. За один день вы можете нацелиться на две части тела и сосредоточиться на активации этих групп мышц с помощью различных упражнений.

Вот некоторые группы мышц, которые вы можете тренировать вместе:

Грудь и бицепс.
Ноги и плечи.
Трицепс и грудь.
Бицепс и спина.

Когда вы сосредотачиваетесь на одной или двух группах мышц за одну тренировку, вы можете добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы.

Можно ли нарастить мышечную массу дома, занимаясь по 30 минут в день?

Да, вы можете нарастить мышечную массу дома, занимаясь всего 30 минут в день. Когда вы тренируетесь по 30 минут в день, чтобы увидеть лучшие результаты в наращивании мышечной массы, вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю.

Если вы хотите тренироваться 30 минут в день и наращивать мышечную массу, вы должны потратить 5 минут на разогрев своего тела. А в оставшиеся 25 минут вы должны проработать 2 группы мышц своего тела и выполнять разные виды упражнений.

Это поможет вам нарастить мышечную массу дома с помощью домашних тренировок.

Легко потерять концентрацию, когда пытаешься нарастить мышечную массу. Потому что наращивание сухой мышечной массы требует времени. Таким образом, вы не должны вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок в течение 45 дней.

Вы должны составить для себя программу тренировок и придерживаться ее в течение 45 дней. После тренировок и выполнения одной и той же программы тренировок в течение 45 дней ваше тело начинает к ней привыкать.

Таким образом, чтобы избежать плато и убедиться, что вы набираете больше мышечной массы, вам следует менять режим тренировок каждые 45 дней.

Если вы будете следовать этому правилу, то сможете нарастить мышечную массу, занимаясь дома по 30 минут в день.

Действительно ли домашние тренировки работают без оборудования?

Да, домашние тренировки работают без оборудования. Но вы должны попытаться скорректировать свой режим тренировок таким образом, чтобы ваши тренировки по-прежнему бросали вызов вашему телу.

Когда вы тренируетесь дома без оборудования, со временем вы постепенно наращиваете мышечную массу. Но не стоит ожидать быстрых результатов.

Выполняя только упражнения с собственным весом, вы со временем нарастите мышечную массу, но вы должны держать свои ожидания на низком уровне, когда речь идет о наращивании мышечного объема.

Например, чтобы увеличить объем бицепса, вы можете выполнять различные варианты отжиманий. Но только отжимания не дадут вам такого большого мышечного объема. Если вы хотите нарастить мышечный объем, вам нужно добавить некоторые веса, такие как пара гантелей, и делать сгибания рук на бицепс и сгибания рук молотком, чтобы накачать бицепсы.

Тем не менее, вы можете построить хорошее телосложение и набрать мышечную массу без оборудования. Но вам нужно быть дисциплинированным во время тренировок, есть питательную пищу и потреблять достаточное количество белка.

Заключение

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок? Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок. Чтобы нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок, вам нужно выполнять упражнения с собственным весом, и если у вас дома есть пара гантелей, вы можете выполнять дополнительные силовые тренировки дома.

Выполняя силовые тренировки вместе с упражнениями с собственным весом, вы можете ожидать лучших результатов в наращивании мышечной массы.

Также, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, вы должны придерживаться сбалансированной диеты и потреблять достаточное количество белка.

Если вы правильно тренируетесь и придерживаетесь богатой белком диеты, то сможете нарастить мышечную массу дома. И если вы будете дисциплинированы, то в течение 90 дней вы наберете заметное количество мышечной массы.

Будут ли 100 отжиманий в день наращивать мышцы

Да, выполнение 100 отжиманий 3-4 раза в неделю поможет вам укрепить верхнюю часть тела. Если вы делаете отжимания, со временем вы набираете мышечную массу. Кроме того, не забывайте выполнять другие упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Наряду с отжиманиями делайте выпады и приседания.

Можно ли накачаться домашними тренировками

Да, на домашних тренировках можно накачаться. Но чтобы получить подтянутое тело, вы должны соблюдать режим тренировок и диеты. Если вы соблюдаете здоровую диету и занимаетесь спортом, вы можете получить подтянутое тело с помощью домашних тренировок. Количество времени, необходимое для получения подтянутого тела, зависит от того, сколько у вас жира.

Если у вас меньше жира, вам потребуется меньше времени, чтобы получить подтянутое тело с помощью домашних тренировок.

Работают ли тренировки без оборудования

Да, работают ли тренировки без оборудования. Но вы не добьетесь большого объема мышц, если будете выполнять только упражнения с собственным весом. Кроме того, вам потребуется больше времени для наращивания мышечной массы, если вы просто будете выполнять упражнения с собственным весом.