Упражнение пугало с гантелями: Упражнение Пугало с гантелями стоя

После того как вы освоите данное упражнение можно переходить к кубинскому жиму, добавив два элемента: протяжку и жим над головой. Выглядит это следующим образом.

Выполнение кубинского жима:

• Берем небольшие гантели в руки и опускаем их вниз на вытянутые руки.
• Ставим ноги на ширину плеч, спина прямая, лопатки сведены и опущены вниз. 
• Взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимаем гантели вверх за счет разведения рук в стороны, при этом в локтевом суставе должен быть угол в 90°, а гантели опущены вниз.
• Далее разворачиваем плечевую кость наружу, поднимая гантели вверх, приняв исходное положение ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ(плечевая кость параллельна полу, а предплечье перпендикулярны, локти смотрят вниз)
• Из данного положения выжимаем гантели вверх за счет сокращения дельтовидных мышц.
• Потом медленно выполняем все три действия в обратном порядке. Опускаем руки вниз, вращаем плечевую кость внутрь, приводим руки к туловищу.

Рекомендации по выполнению

• Подбирайте правильно рабочий вес, в данных упражнениях основной акцент ставится на технику упражнения, а не размер гантелей.
• При разведении рук(начальная фаза движения) локти должны подниматься строго по вертикальной линии. Не надо отводить их назад нагружая при этом широчайшие, трапецию и задние дельты.
• Все элементы упражнения делаются в медленном темпе. Особенно это касается фазы разворота плечевой кости. Ведь мышцы ротаторной манжеты легко травмировать и резкий поворот может послужить тому причиной.
• Что касается верхней фазы движения, то тут мы не сводим руки вместе. Просто выжимаем гантели вверх на прямые руки. Данный элемент упражнения можно сделать с более быстрой скоростью.
• Не выводите плечи вперед. Так вы уменьшите возможность хода вашей плечевой кости в суставе. Почему это происходит? При выведении плеч мы автоматически тянем за собой лопатки. Что уменьшает промежуток между плечевой костью и акромионом. В момент подъема эти две кости соударяются друг с другом. Чтобы этого избежать мы должны свести лопатки вместе, округлив при этом грудной отдел. 
• В данном упражнении не допускается читинг. Не надо помогать себе ногами выжимать или поднимать вверх вес из начального положения. Если вам сложно избежать этого, тогда выполняйте кубинский жим сидя на скамье.
• Вращать нужно плечевую кость, а не предплечье. Так мы нагрузим бицепс вместо ротаторной манжеты и все усилия будут потрачены впустую.
• Допускается не большой наклон корпус вперед, за счет чего акцент нагрузки сместится со средних дельт на задние пучки.
• Эксцентрическая фаза выполнения(опускание, поворот внутрь, приведение рук) также важна, как и концентрическая(протяжка, поворот наружу, жим). Поэтому мы должны ее контролировать, а не поддаваться силе притяжения сбрасывая гантели сразу в исходное положение.

Варианты упражнения

Кубинский жим со штангой

Данный вариант кубинского жима выполняют с легкой штангой или бодибаром. За счет того, что гриф мы держим двумя руками, становится проще контролировать все фазы упражнения. У вас не получится вращать одно плечо медленнее чем другое, движения станут синхронными. Техника выполнения аналогична работе с гантелями. Так же выполняем протяжку за счет отведения рук в сторону, потом разворачиваем плечевую кость наружу и заканчиваем жимом над головой. Очень важно следить за грифом при подъеме, а то можно ударить себя им по лбу.

Кубинский жим лежа на скамье

Данный вариант позволяет исключить из упражнения мышцы ног, снизив возможность читинговать при выполнении. В начальной фазе упражнения теперь будут доминировать задние дельты, так как подъем гантелей вверх(протяжка) происходит за счет их сокращения. Так же увеличится нагрузка на ротаторную манжету. По праву данный вариант можно считать самым трудным, если стоит цель проработать глубокие мышцы плеча. А вот жимовая фаза уже не будет такой эффективной, как в классической версии упражнения.

Советы для максимальной эффективности

• Данное упражнение можно выполнять в начале тренировки, в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса. Если же вы хотите проработать и укрепить ротаторную манжету, тогда лучше оставить кубинский жим на конец ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ.
• Мышцы ротаторной манжеты являются очень выносливыми, так как практически постоянно нагружаются в течение дня. Поэтому их лучше всего тренировать в многоповторном режиме на 15-20 повторений в подходе.
• Выбирайте тот вариант, который соответствует вашим тренировочным целям. Если вы хотите сместить акцент на среднюю дельту, тогда лучше классического варианта вам не найти. Для тех кто планирует проработать задние пучки, лучше выполнять версию лежа на скамье.
• Кубинский жим это не силовое движение. Поэтому основной акцент ставится на технику и мышечный контроль, а не рост весов. Не надо пытаться поставить в нем рекорд ценой здоровья своих плеч.
• Не стоит выполнять данный жим если у вас имеются травмы мышц плечевого пояса, особенно ротаторной манжеты. Прежде всего стоит проконсультироваться у врача и при необходимости пройти курс лечения.

Кубинский жим отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Выполнение его на постоянной основе поможет избежать большого количества травм, сделал ваши тренировки более комфортными и результативными.

Всем успехов в тренировках!

Плечи

Кубинский жим. Укрепляем связки плеча

Кубинский жим не является упражнением для набора массы плечевого пояса, и пускай вас не путает слово «жим». Но включить его в свой комплекс для тренировки плеч стоит, ибо стать шире и мощнее с его помощью можно куда быстрее. Его регулярно используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, стронгмены. Кубинский жим с гантелями и его упрощенная версия, упражнение пугало, позволяют укрепить связки плеча и подготовить мышцы к тяжелой работе. О том, зачем и как выполнять это редкое упражнение, и в чём важность ротаторов плеча для набора массы, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое ротаторы плеча и чем они важны?
• Почему жим кубинский?
• Техника выполнения кубинского жима
• Заключение

Это целая группа мелких мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава. Они являются стабилизаторами плечевой кости. Именно благодаря ротаторам плеча, или по-научному, вращательной манжете плечевого сустава, наши плечи обладают такой подвижностью и могут легко вращаться в разных направлениях.

Но у вращательной манжеты есть один недостаток — она легко травмируется. Мышцы, входящие в её состав (подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная) очень мелкие и плохо реагируют на стрессовую физическую нагрузку. Особенно сильно им не нравятся резкие, взрывные движения, типа рывков или толчков.

Мышцы вращательной манжеты плеча мелкие, их легко травмировать

По этой причине, повреждение вращательной манжеты плеча – это одна из самых распространённых травм в тяжелой атлетике. Бурсит (воспаление) околосуставной сумки плеча возникает у соревнующихся спортсменов довольно часто. С целью минимизации травм плечевого отдела и было придумано упражнение кубинский жим. Оно помогает быстро укрепить связки плеча и повысить их эластичность.

Но травмы вращательной манжеты не редки и у обычных посетителей тренажёрного зала. Наиболее травмоопасным упражнение для плеч является жим штанги из-за головы, ибо оно заставляет мелкие плечевые мышцы работать в непривычной для них позиции. Причём, самым рискованным оказывается момент опускания штанги в исходное положение по завершению последнего повторения.

Жим штанги из-за головы — самое опасное упражнение для ротаторов плеча

Уставшие мышцы-стабилизаторы уже не могут удерживать снаряд, поэтому плавно опустить его не получается, приходится бросать, нагрузка на вращательную манжету становится пиковой, возникают микротравмы. Они накапливаются и становятся причиной хронических болей в плечах. Ни о каком прогрессе в росте силы или в наборе мышечной массы речь уже идти не может.

Пренебрежение развитием мышц вращательной манжеты плеча на фоне силового тренинга ухудшает осанку и делает фигуру сутулой. Можно накачать феноменальные дельты, но из-за отставания в развитии мелких плечевых мышц, отвечающих за вращение плеча назад, они будут смотреться узкими и визуально съезжать вперёд.

Слабые ротаторы плеча будут тормозить прогресс во всех жимовых движениях. Это значит, что про мощную грудь, широкие плечи и подковообразный трицепс, придётся позабыть. Важность этих и других мелких мышц (подключичной, подлопаточной, клювовидной, подостной и др.) колоссальная, поэтому их тоже нужно тренировать.  Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором спортивный доктор, рассказывает о том, как провести тест-плеча и понять что болит?

Вывод: повреждение вращательной манжеты плеча у поклонников силового тренинга возникает очень часто. Профилактике этой проблемы нужно уделять постоянное внимание

Потому, что его придумали на Кубе. Во времена развитого социализма, солнечный остров свободы славился своей олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Кубинские штангисты гремели на весь мир, устанавливая очередные рекорды. Ну а там, где рекорды, там и травмы, особенно плечевого пояса.

Травмы всегда идут рука об руку с рекордами

Но Куба славилась не только своими спортсменами, но и отличной медициной. Такой симбиоз и позволил появиться на свет упражнению для укрепления связок плеча под названием кубинский жим. Сначала его включили в свой арсенал кубинские штангисты, а потом оно стало очень популярно и среди атлетов и других стран.

Кубинский жим с гантелями представляет собой комплексное упражнение, состоящее из трёх отдельных движений. Первое – тяговое, второе — подъём гантелей перед собой с поворотом в плечевом суставе, а третье – жим снаряда вверх.

Кубинские вращения с гантелями

Но поначалу, жимовой фазы у кубинских вращений не было. Тягово — вращательное движение кому-то напомнило движения огородного чучела, поставленного для отпугивания ворон, и его назвали упражнение пугало. Позже, к нему добавили фазу жима гантелей вверх, и оно превратилось в полноценный кубинский жим.

Во время его выполнения в работу, помимо ротаторов плеча, включаются передняя и средняя дельты, а также трапециевидные мышцы. Его используют не только, чтобы укрепить связки плеча, но и для повышения рельефа плечевого пояса. Такое многофазное упражнение позволяет прокачать мелкие мышцы и улучшить общие очертания дельтоидов.

Вывод: кубинские вращения – упражнение редкое, старое, но по-прежнему очень эффективное для укрепления плечевых связок.

Жим сложнее пугала, поэтому начинать знакомство с этими упражнениями лучше с упрощенной версии. Упражнение пугало делается так:

• Стоим ровно, руки разводим в стороны и сгибаем их в локтях до прямого угла.
• Плечи приподымаем так, чтобы они оказались параллельны полу
• Предплечья смотрят строго вниз
• Удерживая угол в локтях прямым, разворачиваем гантели, поднимая руки вверх
• Делаем паузу на 2-3 секунды и медленно, медленнее, чем поднимали, опускаем руки вниз

Кубинский жим полностью повторяет начальные этапы пугала, только после подъёма гантелей вверх, их еще нужно выжать над головой.

Такая вариация позволяет дополнительно нагрузить среднюю дельту и повысить степень разогрева всего плечевого пояса. Количество повторений в этих упражнениях должно быть 15-20. Подходов – 2 или 3.

Оптимальное время выполнения — перед началом любого занятия, включающего различные жимы. До начала самих упражнений будет не лишним дополнительно разогреть плечевые суставы, выполнив 15-20 вращательных движений руками в разные стороны.

Вывод: поворотно-вращательное движение самое главное в этом упражнении, выполнять его нужно медленно и подконтрольно

Заключение

Кубинский жим с гантелями также выполняют и со штангой. Делают его стоя и сидя. Техника выполнения этого редкого упражнения для плеч, при этом не меняется. Регулярное выполнение кубинского жима позволяет избежать травмы вращательной манжеты плеча и одновременно повысить результаты во всех жимовых движениях. Важно лишь не гнаться за весами, а делать его технически правильно. И тогда про травмы плеч можно будет навсегда позабыть. Да пребудет с вами сила. И масса, и здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшее упражнение для пресса и плеч

Упражнение «Пугало» — это не то упражнение, о котором вы часто слышите, но оно может быть эффективным способом одновременно проработать пресс и плечи. Упражнение также задействует верхнюю и нижнюю части спины, что означает, что оно также может быть очень эффективным для придания вам желанной V-образной формы спины и поможет вам выглядеть лучше в этих майках и платьях в этом летнем сезоне. Вот как правильно и эффективно выполнять упражнение «чучело», чтобы вы могли начать видеть эти мышцы.

Пугало — это тренировка в тренажерном зале, направленная на пресс и плечи, а также на верхнюю часть спины и нижнюю челюсть. Несмотря на свою полезность и пользу, тренировки с пугалом редко можно увидеть в спортзале.

Они являются отличным дополнением к любому режиму тяжелой атлетики верхней части тела и подходят не только для бодибилдеров, но и для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как бейсбол, волейбол и теннис.

Упражнения с пугалом в основном нацелены на мышцы плеч и помогают не только предотвратить или восстановить травмы, но и улучшить осанку.

Польза от выполнения упражнений с чучелом заключается в укреплении и тонизировании различных групп мышц. Эффект усиливается за счет использования веса. Движения работают с мышцами верхней части рук, предплечий, плеч, верхней части спины и кора.

Облегчает выполнение некоторых повседневных задач, таких как поднятие тяжестей, а также снижает риск получения травм. Кроме того, методика сжигает калории. Контроль веса снижает риск сердечных заболеваний, депрессии, диабета и рака.

Упражнение с пугалом — отличный способ накачать пресс и плечи. Это упражнение также задействует верхнюю часть спины и нижние трапеции, что делает его отличной тренировкой для всей верхней части тела. Кроме того, упражнение «Чучело» — отличный способ улучшить осанку. ⁽¹⁾

Вы сосредоточитесь на том, чтобы подтянуть те мышцы живота, которые были растянуты из-за сидения за столом в течение всего дня.

Для этого упражнения вам понадобится легкий вес. Для легкого веса можно использовать гантели. Если у вас нет ни одной из этих вещей, вы также можете использовать молочник, наполненный водой или песком.

Поднимитесь, чтобы снова встать прямо. Это один представитель. Повторите с обеих сторон по три подхода на каждую (всего шесть).

Инструкции о том, как это сделать.

Шаг 1: Возьмите пару легких гантелей.

Шаг 2: Согнитесь в талии, слегка согните колени и опустите руки вниз.

Шаг 3: Начните упражнение, сводя лопатки.

Шаг 4: Поднимите локти так, чтобы руки образовали цифру 9.Угол 0 градусов, костяшки пальцев обращены к земле.

Шаг 5: Поверните гантели вверх так, чтобы они соответствовали вашей голове, после чего ладони должны быть обращены к полу.

Шаг 6: Толкните гантель вперед так, чтобы руки были прямыми.

Шаг 7: Верните моменты обратно в исходное положение.

Вы можете повторять упражнение в течение 30 секунд. Вы также можете увеличить или уменьшить время или количество повторений в зависимости от того, что лучше для вас. Выполняя это упражнение, обязательно держите живот в напряжении.

Пугало.

Расставьте ноги на ширине плеч. Держа по гантели в каждой руке, держите руки прямыми, затем опустите их так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи правильно выровнены с плечами.

Повернув правую руку в локте, опустите руку по диагонали над телом к ​​левому бедру, при этом согните хоботок и слегка согните ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение левой рукой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая вес гантелей с течением времени.

Отойдите от канатной машины с низко установленным шкивом.

Держите рукоять одной рукой и поднимите рукоять на уровень груди, согнув локти под прямым углом. Отсюда держите верхнюю часть руки неподвижно и вращайте локтями и плечами, чтобы переместить руку рядом с головой.

Упритесь своим телом в наклонную скамью под углом 45 градусов и согните предплечья, как описано в основном упражнении.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по утяжеленной пластине и, удерживая пресс в напряжении, согните колени и бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, затем поднимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов в локтях.

Плечи должны быть на одной линии с плечами. Вращайте предплечья, пока ваши руки и гири не сравняются с головой, затем выжмите гири прямо перед собой, как будто вы делаете отжимания.

Верните руки к себе, позволив предплечьям упасть так, чтобы вес был близко к земле, и медленно вернитесь в исходное положение и завершите повторения. Попробуйте и выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая по 60 секунд между подходами.

Эта версия чучела, устойчивого к лентам, — отличный способ активировать и восстановить/подготовить ваши плечи. Это требует очень небольшого использования трапеции и наклона назад, а также помогает добавить некоторый объем, чтобы помочь построить более сильную верхнюю часть спины.

Один из способов выполнять упражнения «чучело» — встать, расставив ноги на ширине плеч, и согнуть каждую руку под углом 90 градусов. Поднимите одну руку, а другую опустите и ведите руки по очереди вверх и вниз так, чтобы одна всегда была вверху, а другая всегда внизу, вперед и назад между руками.

Некоторые упражнения включают в себя стояние на коленях во время выполнения трюка. Другим нужно двигать обеими руками вверх и вниз одновременно.

Еще одно изменение — начать упражнение двумя руками, но опускать их поочередно одну за другой. Много раз чучела выносились, держа в каждой руке свободный груз.

Упражнение с пугалом задействует мышцы кора, плеч, рук и спины, работая над балансом.

1. Какие

Упражнение «Чучело» задействует мышцы кора, плеч, рук и спины, работая над равновесием.

2.

Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей.

Каждый перерыв между подходами в этой тренировке должен занимать около 1 минуты.

Упражнение с пугалом — отличный способ накачать пресс и плечи. Он также задействует верхнюю часть спины и нижние трапеции, что делает его отличной универсальной тренировкой. Кроме того, это легко сделать и не требует никакого оборудования. И так, чего же ты ждешь? Попробуйте!

+2 источника

Freaktofit придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, образовательные исследовательские институты и медицинские организации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

1. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
2. Мышцы живота; https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

Подборка чучелом – техника, видео и преимущества

В этой статье мы обсудим взятие пугалом и его вариант, который могут использовать как начинающие, так и более продвинутые спортсмены, чтобы улучшить фазы оборота взятия на грудь и время в приемной позиции. В приведенной ниже статье мы обсудим, что такое уборка чучела, как она выполняется и почему тренеры и спортсмены должны включать ее в программу тренировок.

Что такое Чистота Пугала?

Подбор чучела — это вариация взятия, которую можно использовать для обучения и закрепления правильной механики переворота в взятии. На видео ниже взятие на грудь чучела выполняется с пустой штангой. Обратите внимание, что атлет делает полную паузу в верхней точке, обязательно держит локти высоко и корпус прямо, прежде чем перевернуть штангу и коснуться ее плечами.

Кто должен убирать Пугало?

Подъемы на грудь «Пугало» — это упражнение, которое, как правило, может выполняться лифтерами любого уровня, как тяжелоатлетами, так и нетяжелоатлетами. Ниже приведены две группы людей, которым было бы полезно провести чистку от пугала.

Начинающих атлетов можно обучить взятию на грудь чучело во время их прогрессии чистой техники, чтобы помочь им понять, как более надежно держать штангу. Это часто делается либо как отдельное движение, либо добавляется в конце тяговых фаз (первой, второй и т. д.). Это может помочь укрепить вертикальные предплечья и агрессивное переворачивание грифа в верхней части таблетки, что также помогает установить более точное время, когда атлет перемещает ноги и встречается со штангой.

Подъем чучела — отличное упражнение для начинающих, которое следует выполнять как часть разминки перед более интенсивными тренировками толчков/водами. Часто это упражнение выполняется только со штангой (поскольку цель заключается в тайминге, а не в силе), и поэтому оно отлично подходит для включения в разминку лифтеров/тренеров (которая также может включать подъемы на грудь, тягу в трех положениях и т. д.). Для лифтеров, у которых есть проблемы с медленными локтями и касанием штанги, это также может быть полезным техническим движением.

4 Преимущества подтяжки Scarecrow

Ниже приведены четыре (4) преимущества подтяжки чучела, которые тренеры могут ожидать от лифтеров и спортсменов большинства уровней.

Подъем чучела может использоваться, чтобы помочь спортсменам и начинающим тяжелоатлетам занять лучшую позицию для приема в толчке, поскольку он усиливает правильную агрессию верхней части тела, скорость и размещение штанги (на передней части плеч). Это может быть полезно для лифтеров, у которых штанга может скользить по ним, ударять их по шее и т. д.

Быстрые локти — это сигнал, который часто дается, чтобы помочь лифтерам, которые колеблются и/или не проявляют агрессии, чтобы принять сильную позицию для приема, грудь и локти подняты вверх. Заставив атлета начать с чистого пугала, вы сведете к минимуму все другие технические отвлекающие факторы и сосредоточитесь исключительно на его способности быстро двигать локтями (и ступнями).

https://www.instagram.com/p/BWLeIT4Ahq1

Некоторым лифтерам может не хватать скорости под штангой не из-за плохой механики тяги, а скорее из-за недостаточной работы ног (в положении приседаний спереди) и/или способности сильно поднимать ноги вверх. Хотя у более продвинутых атлетов этот процесс часто является автоматическим, тренеры могут развивать его, используя чистку чучела. Заставляя атлета начинать с верхней точки тяги, вы минимизируете любую направленную вверх инерцию штанги и, следовательно, заставляете атлета двигаться быстрее под штангой, чтобы он мог правильно ее принять.

Упражнение «пугало» укрепляет правильную механику суставов в самой высокой точке тяги, особенно там, где подъем поднимает локти и приводит предплечья в максимально вертикальное положение перед наездом на штангу. Попросив атлета выполнить вертикальную тягу с паузой, вы также можете помочь ему задействовать те же группы мышц, которые задействованы в верхней части фазы подтягивания (задние плечи, трапеции, руки).

Как запрограммировать чистку Пугала?

Поднятие на грудь «Пугало» можно выполнять в качестве вводного упражнения перед толчком, во время разминки в классе или в качестве вспомогательного движения для атлетов, которым не хватает надлежащей механики во время фазы смены взятия на грудь.