Миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Гипертрофия мышц и набор массы — BODYBUILDING PRO

Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Мышечное волокно

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.

Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.

Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.

Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой³. Это значит, что вам НЕОБХОДИМО использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.

Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу (Зацироский, 1995).

«В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста» (Charles Poliquin, 1997).

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

• 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
• 6-8 повторов
  – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
• 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
• 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах.

Одной из этих тенденций была периодизация.

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

• Микроцикл – около недели.
• Мезоцикл – обычно несколько недель.
• Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

• Первая неделя: силовая тренировка.
• Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

• Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
• Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
• Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%⁴.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить мышечную массу

Автор Alex Fit На чтение 21 мин Просмотров 1 Опубликовано

12.07.2023

Гипертрофия мышц — это процесс увеличения размеров мышцы вследствие увеличения ее мышечных волокон. Она является одним из основных целей для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, особенно в области фитнеса и бодибилдинга. Нарастить мышечную массу возможно разными методами, но для достижения наилучшего результата важно сочетать правильное питание, тренировки с нагрузкой и достаточный отдых.

Понимание, какая бывает гипертрофия мышц, поможет вам более эффективно строить свою тренировочную программу и достичь желаемых результатов. Существует два основных типа гипертрофии: саркоплазматическая и миофибрильная. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема саркоплазмы, жидкости в мышце, что приводит к внешнему увеличению размеров. Миофибрильная гипертрофия, в свою очередь, связана с увеличением количества и толщины мышечных волокон. Оба типа гипертрофии необходимы для достижения максимальных результатов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно понимать, что правильное питание играет ключевую роль в этом процессе. Ваш рацион должен быть богат белками, которые являются основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники белка, такие как соевые бобы и орехи. Также следите за потреблением углеводов, необходимых для энергии, и здоровых жиров, которые помогут поддерживать протекание химических процессов в организме.

Кроме правильного питания, тренировки с нагрузкой являются необходимым условием для наращивания мышечной массы. Физические упражнения, включающие в себя подъемы и перемещение весовых гирь, а также упражнения с использованием тренажеров, стимулируют рост мышц. Чтобы достичь наилучших результатов, вам следует следить за одновременной работой всех групп мышц и включать в свою программу тренировок как комплексные, так и изолированные упражнения.

Однако нельзя забывать и о важности отдыха. Именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и растут. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы предоставить своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления. Также старайтесь получать достаточный сон, так как именно во сне происходят главные процессы восстановления организма и роста мышц.

В целом, гипертрофия мышц — это сложный и многоаспектный процесс. Она требует сочетания правильного питания, тренировок с нагрузкой и отдыха. Учтите особенности саркоплазматической и миофибрильной гипертрофии, чтобы максимизировать свои потенциальные результаты. Постепенно наращивайте нагрузку и следуйте своей программе тренировок, и вы обязательно достигнете желаемых изменений в своей мышечной массе. Описываются механизмы гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон в ответ на различные программы силовой тренировки. Рассмотрены различные виды гипертрофии (миофибриллярная и саркоплазматическая). Обсуждается вклад гормональной составляющей (повышение уровня тестостерона, гормона роста, ИФР-I, а также инсулина в гипертрофию мышечных волокон).

Anton Luis C. Sevilla “Hypertrophy and Hyperplasia: Adaptations of Muscular Tissue to Various Resistance Training Protocols”

Гиперплазия мышц[править | править код]

Отличие гипертрофии от гиперплазии
Гиперплазия

(новолат. hyperplasia; др.-греч. ὑπερ- — сверх- + πλάσις — образование, формирование) — увеличение числа структурных элементов мышечной ткани (мышечных волокон) путём их деления. В отличие от гиперплазии, гипертрофия предполагает увеличение объемов клеток и саркоплазматических структур, без выраженного деления (новообразования ядер).

Исследования[1] подтверждают, что вклад гиперплазии в объем мышцы составляет менее 5% и носит более существенный характер только при использовании анаболических стероидов. Также гиперплазию могут вызывать блокаторы миостатина. Гормон роста при этом не вызывает гиперплазии.

Люди склонные к гипертрофии обычно имеют большее количество мышечных волокон. Общее число волокон предопределяется генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии. Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием силовой тренировки, хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон возможна[2].

Исследования[править | править код]

В то время как при гипертрофии мышц наблюдается увеличение количества ядер в мышечной клетке, при исследованиях процессов атрофии на животных было отмечено противоположное явление. Уменьшение количества ядер происходит в результате атрофии мышечных волокон после перерезки спинного мозга[3], при длительном пребывании в условиях невесомости [4] или временного обездвиживания задней конечности[5]. Таким образом, изменение количества ядер на мышечную клетку, по-видимому, имеет большое значение для регуляции размера клеточной фибриллы. В то же время необходимо иметь в виду, что увеличение количества ядер в мышечном волокне будет происходить до тех пор, пока активность превращения уже существующих ядер окажется способной для обеспечения роста их количества. Действительно, заметные изменения количества ядер в мышечном волокне наблюдались в мышцах, гипертрофированных более чем на 26 %[6], но не в гипертрофированных на 6,8—15,5 %[7].

Поскольку ядра дифференцированного мышечного волокна неспособны делиться, основным источником новых ядер в гипертрофированных мышечных волокнах являются миосателлитоциты или клетки-спутники[8]. Миосателлитоциты расположены между базальной пластиной и плазматической мембраной мышечных волокон[9], для них характерно высокое ядерно-цитоплазматическое соотношение, хорошо развитый аппарат Гольджи, выраженный гранулярный эндоплазматический ретикулум и гетерохроматинизированное ядро[10]. Активация клеток-спутников может происходить под воздействием ряда стимулов, после чего они начинают активно делиться. После этого образовавшиеся в результате митоза дочерние клетки сливаются с расположенными рядом дифференцированными мышечными клетками, обеспечивая таким образом увеличение количества ядер. Роль образующихся при делении миосателлитоцитов ядер в процессе мышечной гипертрофии подтверждается также экспериментами на животных моделях, демонстрирующими, что для обеспечения роста мышц необходимы активация и последующая пролиферация клеток-спутников[11].

Показано, что параллельно с гипертрофией мышц интенсивная силовая тренировка индуцирует существенное увеличение количества клеток-спутников в скелетных мышцах[12]. Сообщалось об увеличении на 46 % доли миосателлитоцитов в скелетной мышце молодой женщины после 10 недель силовой тренировки[13]. Не так давно увеличение количества миосателлитоцитов было обнаружено в скелетных мышцах группы мужчин в возрасте 70—80 лет, занимавшихся тренировкой выносливости[14]. Таким образом, клетки-спутники обеспечивают увеличение количества ядер в мышечном волокне и возобновление своего собственного пула[15]. Вновь сформированные мышечные волокна замещают поврежденные или вносят свой вклад в гиперплазию мышечных волокон, только если количество вновь сформированных волокон превышает количество волокон, поврежденных во время тренировки.

Как лучше стимулировать мышечную гипертрофию

Существует три основных вида стимуляции роста мышц:

• Прогрессирование нагрузки. Другими словами — постепенный рост напряжения в мышечных волокнах на протяжении времени. Наиболее эффективный способ достичь этого — постоянно увеличивать рабочий вес.
• Мышечное повреждение. Повреждение мышечных волокон, причиненное очень высоким уровнем нагрузки. За повреждением следует восстановление, и при правильном рационе питания и отдыха мышечные волокна адаптируются к более высоким нагрузкам в будущем, что проявляется в виде их роста.
• Клеточное утомление. Обмен веществ в мышечных волокнах доводится до предела, за счет большого количества повторений.

Тренировки с большим количеством повторений нацелены, в основном, на клеточную усталость, а нагрузки с большими весами и малым количеством повторов делают основной акцент на повреждение мышц и прогрессию нагрузки. Из всех этих трех вариантов, самым важным для нас является прогрессия нагрузки. Именно на нее необходимо обращать большее внимание, если хотите быстро набрать мышечную массу.

Ваша основная задача, как спортсмена, не употребляющего стероиды, прежде всего стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Основную идею можно выразить следующим образом: чем с большим весом сможете тренироваться, тем больше мышц вы накачаете.

Гипертрофия или гиперплазия?[править | править код]

Источник

: Железный Мир. №6.2013 г.

Чем же все-таки обусловлен рост мышечной массы, гипертрофией мышечных волокон ( увеличением объема мышечного волокна), или все-таки их гиперплазией ( увеличением количества мышечных волокон)? Официальная наука не подтверждает данные о возможности гиперплазии МВ у человека, хотя имеет достаточно много фактов подтверждающих наличие этого процесса у животных. В последние годы, тем не менее, стали часто публиковаться работы, которые ставят под сомнение официальную точку зрения.

Сторонников гиперплазии МВ поддержал и такой известный и заслуженно уважаемый спортсменами силовых видов спорта специалист, как Михаил Клестов, прекрасно знакомый читателям нашего журнала:

• Предел возможности гипертрофии
  — это увеличение диаметра мышечного волокна в два раза. У самых массивных атлетов мышечные волокна не более чем в 2 раза толще, чем у самого худосочного дистрофика. Дальше прогресс возможен только за счет гиперплазии. Мышечное веретено может увеличить свой диаметр максимум в два раза. Это связано, в том числе, с проблемами трофического характера. По крайней мере, науке не известен ни один факт обнаружение мышечного веретена втрое больше, чем среднестатистический диаметр. Встречалось максимум двукратное увеличение диаметра. Тем не менее, среди профи есть немало атлетов, увеличивших свою мышечную массу в три и более раз».

Очень логично, не правда ли? Но только если не усомниться в исходных данных. К сожалению, я слишком часто становился свидетелем крайней инертности царящей в науке. Вот, к примеру, сделано важное открытие в области физиологии, позволяющее полностью переосмыслить и изменить сложившийся стереотип в тренировках. Вы думаете, все сразу же начнут вносить коррективы? Нет. Во-первых, для того, чтобы об этой информации узнали нужно вложить огромные средства в ее продвижение. Сами ученые этим не занимаются, их дело научная работа. Если блестящее открытие не несет сразу огромные дивиденды, то желающих распространять о нем информацию или как то продвигать его не так много. Более того, оно часто встречается в штыки. Лет пятнадцать назад, в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физкультуры и спорта, была неопровержимо доказана возможность локального жиросжигания. Доказана, научно обоснована и подтверждена огромным количеством статистического материала. Все это было опубликовано в научных изданиях, но инертность науки такова, что и сейчас на обучающих курсах фитнес-тренеров и семинарах продолжают твердить о невозможности локального жиросжигания. Показания таких видов тестирования, как индекс массы тела (ИМТ) и теста Карвонена, давно уже считаются ненаучными и ложными, но, тем не менее, их упрямо насаждают во всех фитнес-центрах.

К сожалению, у нас в стране нет такой службы, которая занималась бы мониторингом всех серьезных научных открытий опубликованных в научных изданиях и знакомила бы с этими открытиями наших специалистов. Поэтому мы решили обратиться с разъяснениями по этому вопросу к профессору Виктору Николаевичу Селуянову, который на протяжении нескольких десятилетий изучает и анализирует всю крупнейшие научные периодические издания мира.

Железный мир

: Виктор Николаевич, что же все-таки является основной причиной роста мышц, гипертрофия или гиперплазия мышечных волокон? Были ли проведены какие-либо исследования в мире, которые остались неизвестны нашим тренерам и специалистам в области силового тренинга?

Виктор Селуянов

: В 70-80-е годы встал вопрос за счет чего происходит рост мышц у спортсменов, особенно у культуристов. Тогда брали биопсию у спортсменов, и действительно оказалось, что размер поперечного сечения мышечного волокна у бодибилдеров был всего лишь на 30% больше, чем у обычных людей. А внешний вид обычного человека и бодибилдера отличается существенно. В 3-и, а может быть и в 4-е раза. Поэтому стали искать причины, по которым возможно подобное увеличение мышц. В СССР можно найти такого автора как Друздь, который стал изучать с помощью биопсии мышцы тренированных людей и в конце концов он нашел, что крупные мышечные волокна могут делиться. В них происходит так называемое продольное деление что возможно, помимо увеличения размера мышечного волокна возникают какие-то законы, по которым происходит их раздвоение. Таким образом, увеличивается количество мышечных волокон. При этом речь о миосателлитах не шла. Кстати до сих пор миосателлиты относятся к непознанной области знания. Пока считают, что миосателлиты не участвуют в гипертрофии МВ, то есть за счет миосателлитов не образуются новые волокна. Хотя сейчас пытаются воздействовать на них с помощью фармакологии и таким образом увеличить объем мышц, но будем считать что это пока область гипотетическая. Прошло время. Все больше и больше брали пробы биопсии у спортсменов с различным уровнем подготовленности. Если раньше считалось, что только на 30% можно гипертрофировать волокна, то последующие исследования показали, что размер мышечного волокна возможно увеличить в 3-4-6 и более раз! И фактор возможности гиперплазии МВ отошел в сторону. На сегодняшний день можно четко сказать, что количество мышечных волокон у человека задано от рождения. Если у одного человека быстро растут мышцы, то это не потому, что у него умножается количество МВ, а у него изначально было много МВ, А другой при всем желании не сможет нарастить большую мышечную массу, потому что у него изначально мало МВ.

ЖМ

: Но если он может в 6 раз увеличить их поперечник.

Виктор Селуянов

: Да, нарастить может, но выйти на высокий уровень в бодибилдинге нет. Он все равно будет проигрывать сопернику, у которого в 3 раза больше мышечных волокон. В конькобежном спорте, например, перспективность спортсмена определяют по размеру четырехглавой мышцы бедра. Если от рождения эта мышца не крупная, то он не получит хороший результат в беге на коньках. А если изначально крупная, то он за год-два способен выполнить норматив МС. Таких случаев много. Один из самых известных это конькобежец Олег Гончаренко. За два года тренировок стал чемпионом мира. Но он пришел с огромными ногами.

ЖМ

: То есть, Вы полностью отрицаете возможность гиперплазии МВ?

Виктор Селуянов

: Возможно этот фактор существует. Думаю, до 3 % мышечных волокон можно прибавить. Можно согласиться с Друздем по поводу продольного расщепления. Но пока еще никто не доказал, что гиперплазия МВ может быть существенным фактором для увеличения размеров мышц, для увеличения силы мышц и для увеличения спортивных достижений.

ЖМ

: В бодибилдинге на протяжении уже многих лет ходит такое мнение, что гиперплазии МВ способствует прием гормона роста.

Виктор Селуянов

: Нет, на увеличение количества МВ гормон роста, конечно, не работает. Он попадает в клетки, воздействует на ДНК, и в клетках начинает более активно строить компоненты, отвечающие за ее прочность. Особенно активен он в сухожилиях, связках, местах крепления мышечной ткани к сухожилию. Отчасти растет и мышечная ткань. Происходит гиперплазия миофибрилл в мышечном волокне. Вот и все, что на данный момент известно об анаболическом действии гормона роста, а остальное скорее выдумки, чем научно объяснимые факты.

ЖМ

: Если в конце 80-х – 90-х годах уже проводились исследования доказавшие возможность увеличения поперечника МВ в 6 и более раз, почему в отечественной литературе нет таких данных? И до сих пор упрямо говорится о том, что более чем в 2 раза МВ невозможно увеличить

Виктор Селуянов

: Возможно потому, что таких статей и таких исследований в мире не так много. Мне известно 3-4 статьи с подобными исследованиями. Для этого необходимо постоянно мониторить всю издающуюся научную литературу, чтобы из 1000-и статей выбрать 1-2 по интересующей теме, которые сделаны на высоком научном уровне и на контингенте высококлассных спортсменов. Сейчас я познакомлю вас с одной из очень достойных работ опубликованной еще в 1989 году. На русский язык она никогда не переводилась, перевод мой.

Сравнительный анализ мышечных волокон элитных бодибилдеров мужчин и женщин

[16]

Проблема степени гипертрофии мышечных волокон изучалась на высококвалифицированных бодибилдерах. Мужчин – 8 и женщин 5. Средние антропометрические показатели составили соответственно 173см, 87 кг и 166см и 62 кг.

Объектом исследования были сгибатели локтевого сустава, длинная головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца. Из этих мышц была взята биопсия. Проба ткани была заморожена в жидком азоте. Мышечная композиция определялась по Bergstrom. Оценивалась активность АТФ-азы миозина. Поперечное сечение мышечных волокон измерялось под микроскопом (х15000). Общая площадь мышцы измерялась по фотографии среза мышц после компьютерной томографии. Делением площади мышцы на сечение среднего мышечного волокна определялось количество МВ в мышце.

В результате доля 2 типа МВ (быстрые) оказалась в районе 50%. Доля неконтрактильной части составила 9-10%. Площадь поперечного сечения в среднем составила у 1-типа 7,200мм2 и 4,700мм2, 2-типа 11,400 мм2 и 5,000мм2 у мужчин и женщин соответственно. Особенный интерес представляют данные о распределении мышечных волокон по поперечному сечению. На рис. видно, что размер мышечных волокон колеблется от 2000мм2 до 15000мм2 у женщин и до 20000мм2 у мужчин. Обхват плеча у мужчин составил 47см, если выполнить перерасчет, с учетом уменьшения поперечного сечения МВ до нормы нетренированного человека (3000-4000мм2), то обхват плеча составит 27-30см. Следовательно, у бодибилдеров рост мышечной массы был связан только с гипертрофией МВ (гиперплазией миофибрилл). Для гиперплазии мышечных волокон «места не остается».

Частота событий по площади

Комментарии

:

Неконтрактильная часть МВ, то есть несокращающаяся. Это то, что входит в мышечную клетку помимо миофибрилл. К ней относятся митохондрии, саркоплазматический ретикуллум и тд. Иногда говорят про митохондриальную и саркоплазматическую гипертрофию мышц. Так вот они укладывается в эти 9-10%. Когда профессиональные гистологи слышат про эти виды гипертрофий для увеличения мышечной массы и про специальные тренировки направленные на это, они начинают смеяться. Настолько ничтожен может быть их вклад в рост мышц. .

Выяснилось, что средний показатель площади поперечного сечения у элитных бодибилдеров в БМВ составляет 11 400 мм2 , что превышает средний показатель нетренированного человека (3000-4000 мм2) в 2,85-3.8 раз, а в абсолютных значениях, как видно по кривой на графике, площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон у мужчин может превышать 20 000 мм2, что превышает средний показатель у нетренированного человека в 5 — 6,5 раз.

Подведем итоги

Что такое саркоплазма мышц и как протекает гипертрофия с ее помощью – тема довольно сложная для неподготовленных людей. При этом сегодня нет реальных доказательств эффективности определенных тренировок, которые будут направлено действовать на стимуляцию саркоплазматической гипертрофии.

При этом миофибриллярная гипертрофия однозначно эффективна. По мере развития миофибрилл их энергетический потенциал возрастает, а связано это с повышением количества саркоплазмы. К сожалению, вклад этого потенциала в развитие мышц минимален.

Источники[править | править код]

1. Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.
2. MacDougall J. D. Hypertrophy and Hyperplasia // In: The Encyclopedia of Sport Medicine. Strength and Power in Sport. — Bodmin, Cornwall: Blackwell Publishing, 2003.
3. Allen et al., 1995
4. Allen ct al., 1996
5. Hikida et al., 1997
6. Cabric, James, 1983; Allen et al., 1995; Roy ct al., 1999; Kadi, Torncll, 2000
7. Giddings, Gonyea, 1992
8. Moss, Lcblond, 1971; Schiaffino et al., 1976
9. Mauro, 1961
10. Campion, 1984
11. Rosenblatt, Parry, 1992; Rosenblatt et al., 1994
12. Kadi, 2000; Roth et al., 2001
13. Kadi, Tomell, 2000
14. Charifi et al., 2003а
15. Bischoff, 1994; Schultz, McCormick, 1994; Kennedy et al., 1988; Yamada et al., 1989; McCormick, Schultz, 1992; Antonio, Gonyea, 1993; Kadi, Thomell, 1999
16. S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders J Appl Physiol July 1, 1989 67:(1) 24-31

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.

В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Альтернативные способы запустить гипертрофию

Возможно ли добиться существенного роста мышц без изнурительных тренировок и специального питания? Это вполне реально, если нужна саркоплазматическая гипертрофия, но несколько сложнее, если требуется миофибриллярная. Мышечный объем увеличивается за счет активизации синтеза белка. Это можно сделать двумя путями:

• Анаболические стероиды. Это косвенный метод, поскольку стероиды напрямую не влияют на процесс синтеза белка, однако их применение помогает его ускорить, сделать восстановление более интенсивным. Отсюда больше сил на продолжительные тренировки и выраженная гипертрофия.
• Гормоны роста. Прямой метод, поскольку гормоны усиливают рост всех компонентов мышечной ткани. Гормональное воздействие позволяет запустить любой из видов гипертрофии.

Выбирать следует только один из методов, ни в коем случае не комбинируя их, поскольку это вредно для здоровья. Также не стоит обращаться к допинговым препаратам из-за их противопоказаний и побочных действий.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с потайным ключиком под названием – гиперплазия. Именно он позволяет открыть дверь в царство большой мышечной массы и изменения предначертанной генетики. Советую взять его на вооружение, особенно практическую часть статьи, которую Вы также вскоре увидите. Ну, а чтобы не пропустить сие знаменательное событие, подписывайтесь на обновления и следите за новостями проекта “Азбука Бодибилдинга”.

У меня же на этом все, рад был писать для Вас, до скорого! Да прибудет с Вами сила!

PS. Не забываем про комментарии и индивидуальный «жлобо-метр» (кнопки социальных сетей), щедрый всегда делится с друзьями!

PPS. Основа для написания статьи — приобретенный платный материал по гиперплазии мышц.

Как происходит?

Итак, рано или поздно мы упираемся в генетический предел (или предел стероидного фона), после которого мышцы максимально уплотнены и не способны расти дальше. Как правило, этот предел находится далеко от старта гиперплазии. Организм просто отказывается наращивать новые мышечные элементы. Это связано с тем, что человек просто не в состоянии поддерживать все системы на должном уровне для обеспечения потенциала роста, так как чрезмерное увеличение мышц чревато выходом из строя абсолютно всех систем.

А теперь назад в биохимию. Все дело в том, что когда мы вызываем гипертрофию мышечных тканей, новые волокна располагаются вдалеке от ядра. А значит, их обслуживание сопряжено с определенными трудностями. Чем больше увеличивается мышечная масса, тем дальше ключевые рычажные элементы находятся от центра тяжести ключевой клетки.

Когда размер всей ткани превышает размер ядра (которое тоже растет в процессе тренировок) более, чем в 20 раз, возможен коллапс – разрыв клетки, с выделением основных рычажных элементов в отдельную структуру. В отсутствии специальных факторов такая клетка просто разрушается и выводится в общий энергопоток, перерабатываясь в аминокислоты и восстанавливая изначальную структуру.

Если же создать специальные условия, несвойственные нашему организму при помощи гормона роста, то анаболический фон может быть настолько высок, что в определенный момент часть отделившихся клеток оторвут кусок ядра. По факту это будет полноценное деление клеток. Со временем обе клетки станут полноценными участниками нашего организма, так как ядро восстановится, а его энергетические системы придут в порядок.

Вывод: гиперплазия – это контролируемое деление фиксированного количества клеток сверх заложенного генетикой.

Гипертрофия мышц: что это такое?

Чтобы понять, что такое гипертрофия мышц, нужно знать, что в основе всего лежат мышечные волокна, которые формируют мышечную клетку. Когда толщина отдельных волокон увеличивается, больше становится и сама клетка. Это приводит к увеличению массы всей мышцы. Такой процесс и называют мышечной гипертрофией.

В основе наращивания мышечной массы лежит адаптация мышц к повышающимся нагрузкам. Это очень важный аспект, сопутствующий регулярным тренировкам. Когда мышца получает нагрузки, выходящие за пределы ее возможностей, она постепенно адаптируется к ним, отвечая увеличением массы.

Список использованной литературы:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872.

2. Brad Schoenfeld, D. C. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.

3. Larson, D. E., & Hunter, G. R. (2006). Hyperplasia: Role in human muscle growth and strength enhancement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1280-1288.

4. Phillips, S. M. (2013). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 29(9), 991-999.

5. Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in biochemistry, 44, 85-98.

6. Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., West, D. W., Burd, N. A., Breen, L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 113(1), 71-77.

7. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

8. Cermak, N. M., Snijders, T., McKay, B. R., Parise, G., Verdijk, L. B., & Tarnopolsky, M. A. (2012). Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 143-154.

9. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jr., Jannig, P. R., … & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.

10. Willoughby, D. S. (2007). Effects of heavy resistance training on myostatin mRNA and protein expression. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 543-549.

Что такое саркоплазматическая миофибриллярная мышечная гипертрофия?

Fitness

by Steve Theunissenupdated on 15 ноября 2022 г. 11 ноября 2022 г.

Саркоплазматическая гипертрофия миофибриллярных мышц относится к увеличению размера скелетных мышечных волокон за счет увеличения количества саркоплазматической жидкости внутри клетки. В каждом мышечном волокне находятся сотни элементов, называемых миофибриллами. Области вокруг миофибрилл заполняет жидкость, называемая саркоплазмой, которая представляет собой концентрацию гликогена, миоглобина и митохондрий. Когда количество этой жидкости увеличивается, мышца становится больше.

В этой статье мы более подробно рассмотрим два способа увеличения мышц и составим план для достижения оптимальных результатов тренировок.

Как работает гипертрофия

Гипертрофия — это причудливое слово, обозначающее увеличение размеров мышц в ответ на силовые тренировки. Есть два способа, которыми наши мышцы становятся больше. Первый — это миофибриллярная гипертрофия, при которой сами миофибриллы становятся больше, а второй — увеличение объема саркоплазмы внутри мышечного волокна.

Итак, как нам добиться этих двух результатов в наращивании мышечной массы?

Для роста мышц необходимо сочетание тренировок, направленных на то, чтобы нагрузить мышечные волокна, питания, обеспечивающего организм питательными веществами, необходимыми для синтеза белка, восстановления и восстановления мышечной ткани, и достаточного отдыха, необходимого для процесса восстановления и восстановления.

Стиль тренировок, которым вы будете следовать, определит, будет ли большая часть роста мышц происходить за счет саркоплазматической гипертрофии или миофибриллярной гипертрофии. Однако увеличение размера мышц обычно является комбинацией этих двух факторов.

Когда вы тренируетесь с большим числом повторений и сравнительно небольшим весом, то есть можете выполнять от 15 до 50 повторений, вы, скорее всего, будете способствовать саркоплазматической гипертрофии. С другой стороны, тренировки с более тяжелыми весами в диапазоне 6-10 повторений лучше способствуют гипертрофии миофибрилл.

Тренировки, основанные на гипертрофии миофибрилл, с большей вероятностью способствуют увеличению силы. В некотором смысле тренировка саркоплазматической гипертрофии представляет собой искусственный рост мышц, поскольку она не делает мышцы более функционально эффективными. Он просто становится больше, не становясь сильнее. Выносливость мышц увеличивается, так что они могут работать дольше, не создавая при этом больших усилий.

Тренировка для роста саркоплазмы

Чтобы тренироваться для увеличения саркоплазмы мышечных клеток, вам необходимо использовать диапазон повторений от 15 и выше. Вы даже можете начать с подхода до 50 повторений, который также будет служить разминкой. С каждым последующим подходом немного увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений.

Ваши мышцы восстанавливаются быстрее, когда вы тренируетесь в стиле саркоплазматической гипертрофии. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы тренировались для гипертрофии миофибрилл. Если вы тренируетесь исключительно в этом стиле, вам следует планировать две тренировки в неделю на каждую группу мышц. Хороший способ сделать это — разделить верхнюю и нижнюю часть тела или программу «тяни-толкай».

Тренировка для роста миофибрилл

Тренировка для роста миофибрилл требует увеличения веса с меньшим числом повторений. Вы должны тренироваться в диапазоне 6-10 повторений с восемью повторениями, которые очень сложны для последних нескольких повторений. Когда вы тренируетесь таким образом, сократительные белки внутри мышечного волокна, называемые миозином и актином, увеличиваются в размерах.

Когда мышечное волокно нагружается с сопротивлением, превышающим его текущую способность, в нем появляются крошечные разрывы. Тело сочтет эти разрывы травмами и восстановит их, сделав их немного больше, чем раньше. В результате миофибриллы становятся немного больше.

Когда вы тренируетесь для увеличения миофибриллярных мышечных волокон, вы должны отдыхать между подходами дольше, чем при выполнении протокола с большим числом повторений. Выделите 3 минуты, чтобы полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Совмещение двух методов тренировки

Наиболее здравый подход к тренировке для максимального мышечного роста заключается в сочетании гипертрофии скелетных мышц с помощью миофибриллярных и саркоплазматических методов. Такой подход будет способствовать как увеличению размера мышц, так и увеличению саркоплазматической жидкости для увеличения объема мышц. Вы можете достичь этого, используя схему повторений пирамиды, где вы начинаете с легкого веса для большого количества повторений и постепенно опускаетесь до тяжелого веса для малого количества повторений.

Схема повторений, которую я рекомендую для достижения как увеличения саркоплазматической жидкости, так и превышения порога срастания миофибрилл для размера терки, следующая:

• Первый подход -30 повторений
• Второй сет – 20 повторений
• Третий сет – 15 повторений
• Четвертый сет – 10 повторений
• Пятый сет – 8 повторений
• Шестой подход — 6 повторений

В каждом подходе вы должны выбирать вес, который является сложным, но не невозможным, для последних 20 процентов повторений. Итак, если вы делаете 30 повторений, последние 6 должны быть сложными.

Заключение

Существует два способа увеличения размера мышц: за счет увеличения размера мышечных волокон и увеличения объема саркоплазмы внутри мышечной клетки. Саркоплазматическая гипертрофия лучше всего подходит для выносливости, в то время как миофибриллярная тренировка дает лучший прирост силы. Однако для наилучшего ответа на тренировку с отягощениями вы должны следовать программе, которая сочетает в себе оба метода.

Часто задаваемые вопросы

Как часто я должен заниматься спортом, чтобы достичь мышечной гипертрофии?

Последние исследования показывают, что тренировки для каждой группы мышц два раза в неделю идеально подходят для роста мышц и развития силы. Вы можете достичь этого с двухдневным или трехдневным сплитом. Двухдневный сплит может включать разделение ног и верхней части тела или тренировку толчка в один день и тренировку тяги на следующий день. В течение трех дней работайте грудью и руками в один день, спиной и плечом в следующий и ногами в третий день.

Эффективны ли тренировки с отягощениями с большим объемом?

Да, высокообъемная тренировка с отягощениями эффективна, если она включена в программу, которая также включает низкообъемную тренировку. Комбинация этих двух факторов активирует сократительные белки для усиления мышечных сокращений и способствует росту миофибрилл, а также увеличивает объем саркоплазматической жидкости в мышцах для увеличения общего размера и силы. Следуйте схеме повторений, описанной выше, чтобы создать эффективную программу для развития как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.

Источники

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
2. https://www.medicalnewstoday.com/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Миф о тренировках для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии

Вопреки утверждениям многих бодибилдеров, тренеров и тренеров, вы не можете выборочно тренировать саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию, работая в разных диапазонах повторений. Хотя тренировки с более низким или более высоким диапазоном повторений могут привести к различиям в увеличении силы по сравнению с локальной мышечной выносливостью, вы не можете отделить силу от гипертрофии. После первых двух месяцев тренировок, когда нейронная адаптация в большей степени способствует увеличению силы, чем гипертрофии, если вы станете сильнее, ваши мышцы будут больше, а если ваши мышцы станут больше, вы станете сильнее. Соотношение между мышечной силой и размером варьируется у разных людей из-за к многочисленным генетическим факторам, поэтому, независимо от того, как вы тренируетесь, некоторые люди наберут много силы без особого размера, некоторые наберут много размеров, не становясь очень сильными, и большинство из нас будет где-то посередине:

…постоянные силовые тренировки вызывают гипертрофию скелетных мышц, а также увеличение силы. Тем не менее, не каждый человек может ожидать такой же величины мышечной реакции на стандартную программу из-за генетических факторов и факторов окружающей среды, которые еще предстоит тщательно охарактеризовать.

Одно исследование с участием пятисот восьмидесяти пяти мужчин и женщин, выполнявших одну и ту же программу односторонних тренировок сгибателей рук в течение двенадцати недель, показало огромную разницу в размерах мышц и приросте силы. Худшие ответчики потерял примерно на два процента мышечной массы, в то время как лучшие ответчики набрали впечатляющие пятьдесят девять процентов. Прирост силы варьировался от нуля до целых двухсот пятидесяти процентов (2):

Мужчины и женщины проявляют широкий диапазон реакции на тренировку с отягощениями, при этом у некоторых испытуемых прирост практически отсутствует, а у других наблюдаются глубокие изменения, увеличение размера более чем на 10 см и удвоив их прочность. Мужчины имели лишь небольшое преимущество в относительном увеличении размера по сравнению с женщинами, тогда как женщины значительно опережали мужчин в относительном увеличении силы.

Я подозреваю, что вера в то, что вы можете выборочно тренироваться либо для саркоплазматической, либо для миофибриллярной гипертрофии, основана на наблюдении за различиями в тренировках между бодибилдерами и силовыми атлетами, такими как мышечная сила и размер между ними. Любая программа, выполненная жестко , постепенно и последовательно с объемом и частотой, соответствующими индивидуальному в конечном итоге сделает их настолько большими и сильными, насколько позволит их генетика, но соотношение силы и прироста размера будет значительно различаться у разных людей. Люди, которые могут стать очень сильными без особой гипертрофии , будут склонны к силовым видам спорта, где выгодно высокое соотношение силы и массы тела. Люди, способные нарастить большую мышечную массу по отношению к силе , будут тяготеть к бодибилдингу, где целью является мускулатура, а сила не имеет никакого отношения к соревнованиям.

Кто-то, кто не принимает во внимание эту предвзятость отбора, может предположить, что у бодибилдеров более высокое отношение гипертрофии к силе из-за их тренировок, а у пауэрлифтеров более высокое отношение силы к гипертрофии из-за их тренировок, тогда как различия в основном генетические.

Кейси Виатор обладала отличной генетикой как для силы, так и для гипертрофии

Если убрать эту погрешность отбора и случайным образом распределить людей по программам «бодибилдинга» или «силы» с одинаковым объемом, как это сделал Брэд Шонфельд в недавнем исследовании (4), вы не найдете существенной разницы в средней гипертрофии между ними. Силовая группа в этом исследовании увеличила свой максимум на один повтор больше, чем группа гипертрофии, но это, скорее всего, связано со специфической нейронной адаптацией к используемому более низкому диапазону повторений, и если вместо группы гипертрофии был проведен тест с десятью повторениями максимума. вероятно, улучшили бы свои показатели больше, чем силовая группа.

Если вашей целью является улучшение результатов в определенном диапазоне повторений, вы должны тренироваться в этом диапазоне, но если вашей целью является общее улучшение силы и гипертрофии, оптимальным диапазоном повторений является то, на что вы лучше всего реагируете, исходя из вашей генетики, и не какой-то произвольный диапазон повторений, заявленный как специфичный для гипертрофии.

Стюарт Филлипс, доктор философии с кафедры кинезиологии Университета Макмастера, недавно сказал по этому поводу следующее:

Саркоплазматическая против миофибриллярной гипертрофии… возможно, вы слышали эти термины и даже читали информацию от какого-то гуру, который говорит, что существуют разные типы «гипертрофии». Это чистейший мусор, и в основном любой, кто когда-либо проходил курс физиологии мышц, физиологии упражнений и немного знаком с биохимией, скажет вам это. Количество миофибриллярного белка в волокне скелетных мышц остается удивительно постоянным! Нет примеров, когда мышечное волокно гипертрофируется при тренировке с отягощениями, а миофибриллярный пул не растет, а саркоплазма растет! Случайный пример несоответствия между гипертрофией и приростом силы (например, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/22518835 (5)) не является, что бы ни думали ученые мужи, следствием «саркоплазматической» гипертрофии в условиях низкой нагрузки. Очевидным объяснением является специфический силовой ответ нервно-мышечной зоны тренировки в группах с низкой нагрузкой по сравнению с группой с высокой нагрузкой – физиология мышц/упражнений 101. саркоплазматическая гипертрофия… это миф! Гипертрофия, когда это происходит, происходит из-за расширения пула миофибриллярных белков. Люди, которые думают, что ваши волокна могут расти (не временно из-за набухания волокон — кратковременного явления) за счет расширения их саркоплазмы, неверны. Если бы это произошло, энергетика волокна была бы в полном беспорядке из-за значительного, в относительном масштабе, увеличения внутриклеточных расстояний для химических реакций… таких как распространение электрического импульса от Т-трубочки к СР, вызывающее сокращение! в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то болтает о саркоплазматической гипертрофии, вы можете с уверенностью сказать им, что такой вещи не существует! Это конструкция форумов по бодибилдингу… гипертрофия есть гипертрофия, а сила есть сила. Нет никакой разницы между гипертрофией, которую вы получаете с одной программой, и с другой!

Кен Лейстнер демонстрирует необычно высокое соотношение мышечной силы и размера, приседая 415 фунтов в 23 повторениях при весе тела около 165 фунтов. просмотрел несколько исследований, посвященных саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии несколько лет назад:

Это согласуется с другими исследованиями, которые я видел, предполагающими, что все структурные компоненты мышечных волокон гипертрофируются одновременно с тренировкой.

«Это означает, что при гипертрофии, вызванной физической нагрузкой, саркоплазматический ретикулум, цитоплазма и липидные компоненты увеличиваются пропорционально сократительному белку…»

Функциональные и структурные адаптации в скелетных мышцах тренированных спортсменов. С. Э. Элвей, Дж. Д. МакДугалл, Д. Г. Сейл, Дж. Р. Саттон, А. Дж. МакКомас. Журнал прикладной физиологии, март 1988 г., 64 (3) 1114–1120;

Другие исследования показывают аналогичные результаты.

«Эта гипертрофия мышечных волокон на 30% при тренировке не привела к изменению соотношения цитоплазмы и миоядра».

Воздействие высокоинтенсивных силовых тренировок на нетренированных пожилых мужчин. II. Характеристики мышечных волокон и ядерно-цитоплазматические отношения. Хикида, Р.С., Старон, Р.С., Хагерман, Ф.С., Уолш, С., Кайзер, Э., Шелл, С. и Херви, С. Дж. Геронтол A Biol Sci Med Sci 55:7, B347-54 (2000)

Учитывая вышеизложенное данных, маловероятно, что происходит селективная гипертрофия, по крайней мере, в рамках большинства протоколов силовых тренировок.

Короче говоря, вам не нужно тренироваться с разными диапазонами повторений для увеличения общей силы или гипертрофии. Разнообразие диапазонов повторения может быть эффективным для обоих. Однако, в зависимости от вашей генетики, вы можете лучше реагировать на более низкий или более высокий диапазон повторений. Я подробно рассказываю об этом в главе «Как найти оптимальный диапазон повторений» в обновленной и расширенной программе «Тренировки высокой интенсивности».

Ссылки:

1. Ассоциация белка интерлейкина-15 и генетической вариации рецептора интерлейкина-15 с реакцией на тренировку с отягощениями. Стивен Э. Рихман, Г. Баласекаран, Стивен М. Рот, Роберт Э. Феррелл. Journal of Applied Physiology, декабрь 2004 г., 97 (6) 2214-2219; DOI: 10.1152/japplphysiol.00491.2004

2. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna Нью-Мексико , Пескателло Л.С., Висич П.С., Зоеллер Р.Ф., Сейп Р.Л., Кларксон П.