Правильная техника подтягиваний: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подтягивания на перекладине широким, узким и обратным хватом

Подтягивание — одно из самых полезных упражнений для развития спинных и грудных мышц. Упражнение подходит для атлетов любого пола и возраста. Наиболее распространенным являются подтягивания широким хватом.

Подтягивания считаются лечебными упражнениями, которые способны выпрямить позвоночник

Виды подтягиваний

Существует несколько видов подтягиваний:

• со средним захватом перекладины снизу и сверху;
• с узким хватом сверху и снизу;
• подтягивания с обратным захватом;
• параллельным узким хватом;
• частичные подтягивания хватом снизу;
• с нейтральным захватом вдоль турника;
• подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Прочитайте также о блочном тренажере для мышц спины на нашем портале.

Интересно! Обратные подтягивания позволяют во время упражнения проработать мышцы не только спины, но и рук.

Подтягиваться рекомендуется всем атлетам, ведь это упражнение подходит для прокачки спинных и других мышц

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку трапециевидных мышц
• Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Описание упражнения

При подтягивании широким хватом важно знать, какие мышцы качаются при выполнении той или другой техники. К сожалению, в тренажерном зале можно встретить множество подтягивающихся атлетов, которые даже не задумываются о том, что качают они во время выполнения того или иного упражнения. Новички зачастую ошибочно предполагают, что подтягивания можно выполнять только в одной технике, и этого будет достаточно.

Когда турник захватывается широким хватом к груди, основной акцент приходится на трапециевидные и парные круглые мышцы, также прорабатывается верхняя часть широчайших.

В этом видео показана программа для набора мышечной массы на турнике

Факт! Данная техника подтягивания на турнике считается самой сложной из всех, поэтому неопытным спортсменам следует реально оценивать свои возможности.

Подтягиваясь «за голову», можно прокачать те же мышцы, что и при подтягиваниях к груди, дополнительно прорабатывается середина широчайших спинных мышц.

Важно! Если у атлета нарушена гибкость плечевых суставов, то данная техника подтягивания на перекладине может привести к неприятным последствиям и травмированию связок.

Подтягиваться на турнике можно как девушкам, так и парням. Если девушкам подтягивания на перекладине даются тяжело, можно заменить данное упражнение занятиями на блочном тренажере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения — залог красивого и накачанного тела. Во время исполнения подтягиваний этот вопрос не менее важен. Правильная техника подтягиваний широким хватом к груди:

• Снаряд обхватывают широким хватом так, чтобы большие пальцы оказались сверху.
• Подтягиваются без участия бицепсов. Лопатки сведены.
• Подтягивание выполняется с прогибом в спине, взгляд устремлен вверх.
• Подниматься нужно до того момента, пока верхние грудные мышцы не дотронутся турника.
• В верхнем положении нужно немного задержаться и опуститься вниз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике.

Важно! После завершения упражнения не рекомендуется резко спрыгивать вниз. Особенно это касается атлетов, имеющих травмы спины/позвоночника.

Заниматься на турнике нужно не реже, чем один раз в неделю

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову:

• Перекладина захватывается таким образом, чтобы в верхней точке между предплечьями можно было провести параллель.
• Лопатки сводятся назад, локти опущены вниз, при этом голова не должна наклоняться вперед.
• Ноги прямые, с туловищем они находятся в одной линии.
• Подтягиваться нужно без «кидания» тела и рывков, только силами мышц.
• В верхней позиции рекомендуется задержаться на несколько секунд и плавно опуститься вниз.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Обрести подтянутое и красивое тело – мечта каждой женщины. И если вы встали на эту дорогу, то вам следует знать, что путь к идеальной фигуре лежит через диеты и тренировки. К примеру, для того чтобы получить красивые руки, необходимо выполнять целый комплекс упражнений в спортзале. И поскольку программы  тренировок для мужчин и женщин имеют определенные различия, то на особенностях тренировки рук для девушек следует остановиться более подробно.

Интересно! При подтягивании к груди амплитуда движения больше, поэтому считается, что для проработки мышц спины оно подходит больше.

Заниматься на турнике можно как в тренажерном зале, так и на уличной площадке, где есть перекладина

Оптимальное количество подходов — 3-4, повторений 6–12. Увеличивать нагрузку можно, подтягиваясь с отягощением, то есть, используя специальный пояс или рюкзак.

Подтягивания. Виды подтягиваний на турнике, рабочие мышцы и правильная техника

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к  телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических,  физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Виды подтягиваний

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц  не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально  подтягиваться  или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины.

То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому  в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи
• Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую  конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела.  Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки  из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды  приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Напоминаю еще раз: нельзя расслаблять верхний плечевой пояс, чтобы не травмировать плечи во время подтягиваний.

В конце предлагаю вам два видео ролика о подтягивании. В них два тренера рассказывают о технике и показывают ее  на практике.

Видео про подтягивания на турнике

Вот второе видео о подтягиваниях

Одно хорошее повторение: как выполнить идеальное подтягивание

Карен Смит
Сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst
19 комментариев.

Подтягивания всегда казались мне невозможными . Я искренне чувствовал, что никогда не смогу достичь этого «желанного» движения. Как и многие женщины, я когда-то считала, что подтягиваться могут только мужчины.

Но мы в StrongFirst разрушаем этот миф и доказываем женщинам во всем мире, что они не только могут

делают подтягиваний, но они могут сделать действительно сильными. Этот факт очевиден для всех, кто следит за сайтом StrongFirst и нашими мероприятиями — это был год Iron Maiden. В этом году у нас было больше женщин, претендовавших на титул, чем в любом предыдущем, и мы всего за шесть месяцев.
Кристина Форест успешно выполняет тактическое подтягивание с отягощением.

Но прежде, чем мы сможем добиться повторения с большим весом, как это требуется для Iron Maiden или Beast Tamer, нам нужно сделать один хороший представитель — и это то, чему я собираюсь научить вас сегодня. Если у вас есть одно идеальное подтягивание, то у вас есть возможность тренировать большое количество качественных подтягиваний, но об этом ближе к концу этой статьи.

Вы, наверное, видели множество видов подтягиваний в своем спортзале или в социальных сетях, но в StrongFirst мы обучаем тактическим подтягиваниям . Мы считаем, что это подтягивание не только самое безопасное для ваших суставов, но и лучше всего подходит для других силовых упражнений.

Как выполнить идеальное подтягивание

Примечание. В этом видео подтягивания выполняются медленно, чтобы вы могли подробно увидеть демонстрацию правильной техники, но вы должны тренировать подтягивания с обычной скоростью. .

Инструкции :

• Перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы вы могли повиснуть на ней, не касаясь ногами пола.
• Не глядя на перекладину, возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом без больших пальцев.
• Напрягите широчайшие и втяните плечи в суставы.
• Мгновенная пауза в положении полого виса.
• Сожмите ноги и ступни вместе.
• Направьте пупок к лицу так, чтобы вы находились в положении наклона таза назад.
• Напрягите ягодицы.
• Вдохните, когда начинаете тянуть к перекладине.
• Во время повторения смотрите вперед.
• Когда гриф пройдет мимо вашего глаза, резко выдохните и отведите локти вниз и назад, чтобы достичь уровня груди до уровня грифа.
• На мгновение остановитесь в верхней точке.
• Медленно опуститесь в активно-негативную спину в положение полого виса.

Распространенные ошибки при подтягиваниях

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые я наблюдаю при подтягиваниях, связаны с положением глаз, положением рук и потерей напряжения. Каждая из этих проблем усложняет овладение техникой StrongFirst. Посмотрите видео с подробным объяснением этих ошибок и способов их исправления:

Обучение подтягиваниям

Чтобы прогрессировать в подтягиваниях, вы должны проводить время на перекладине, а для большинства из нас это означает лотов времени на перекладине. И мы всегда должны практиковать качество, а не количество.

Как обсуждалось в предыдущих статьях этой серии (как сделать идеальные отжимания и как сделать идеальный пистолет), подход «смазка канавки» (GTG) — один из лучших способов тренировать больший объем и сделать огромные успехи в приросте силы . Мы не верим в тренировки до отказа, а относимся к нашим тренировкам как к практике — практике частых качественных одиночных игр.

Подход GTG позволяет вам выполнять большее количество качественных повторений без фактора усталости, выполняя «сеты» из одного хорошего повторения в течение дня. Обязательно делайте отдых не менее пятнадцати минут между каждым повторением, а для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение GTG как минимум три дня в неделю.

Как только вы сможете поддерживать форму и наберетесь сил для выполнения тактических подтягиваний грудью к перекладине хватом без большого пальца, тогда не чувствуйте необходимости поддерживать чистоту одиночных упражнений с собственным весом. Вы можете перейти к качественным одиночным повторениям с отягощением, а выполняя одиночные повторения с отягощением в режиме «смазать канавку», вы автоматически увеличите количество подтягиваний, которые вы можете сделать только с собственным весом. Но не прыгайте слишком сильно слишком быстро, иначе вы потеряете технику, над которой вы так упорно работали .

Подтягивания для всех

Слишком долго между Укротителями зверей и Железными девами существовал огромный разрыв в показателях доски рекордов, но женщины из StrongFirst добились больших успехов и начали сокращать этот разрыв. Дамы и господа, мы полны решимости разрушить миф о подтягиваниях раз и навсегда.

И для вас, джентльмены, у которых еще нет подтягиваний, мы тоже болеем за вас . Если по какой-то причине вы думаете, что «не можете подтянуться», подумайте, есть ли другая возможность, если вы настроены на это.

Подтягивания — качественные тактические подтягивания — для всех! Вы должны сосредоточиться на своей цели, надеть шоры и оставаться непоколебимыми в своих тренировках, и вы можете просто удивить себя.

Заложите основу для безупречной техники, посетив курс SFB или сертификацию SFB.

Карен Смит

Карен Смит — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и четвертая женщина, завоевавшая титул Iron Maiden. С 2000 года она лично тренирует студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она сертифицированный инструктор SFG, SFB, FMS и Battle Ropes.

В настоящее время Карен проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий. Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы и сертификаты StrongFirst.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге Coach Karen Smith.

Вес телаБодивейт Grease-the-Groove Iron Maiden Pullup Women’s Fitness

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬИ

Выбрать автораChris Abbott (3)Denzel Allen (3)Tim Almond (2)Andy Bolton and Pavel Tsatsuline (2)Jason Avelar (1)Dalius Barkauskas (1)Emily Bearden (3)Jody Beasley (2)Dr. Джадд Бьясиотто (3)Марти Бишоп (1)Валери Бодокко (1)Энди Болтон (3)Кеннет Болярд (1)Слободан Бонкович (1)Джейсон Борден (1)Кентон Бутвелл (3)Лейси Брандтс (1)Джон Брукфилд (1) )Lauren Brooks (2)Sara Brownstein (1)Catherine Buck Le (1)Maggie Burrows (1)Todd Cambio (2)Anna Cannington (4)Chris Carlsen (1)Tony Carrigan (1)Dan Cenidoza (5)Andrea U- Ши Чанг (3)Крис Чепмен (1)Дэвид Чо (1)Эл Чампа (6)Дэвид Клэнси (1)Эбби Кларк (1)Дэнни Кларк (1)Майк Коннелли (1)Грей Кук (3)Хосе Луис Кортина (1) )Мариана Да Роса (1)Нолан Де Леон (1)Жолт Держи (2)Дэйв Дрейпер (1)Джейн Э. (1)Габби Эборалл (1)Халил Эль Маллах (1)Джон Энгам (7)Малоу Фельбаум (2) Джефф Фиш (1)Ханна Фонс (1)Билл Фокс (1)Мауро Францетти (1)Стив Фрейдес (3)Джереми Фриш (1)Эрик Фрохардт (10)Майрен Фу (3)Эрик Гаан (1)Альберто Галлацци (1) Брайан Гилл (1)Эбби Готтингер (1)Мира Грасия (1)Тони Грасия (3)Майкл Грэм (1)Аррин Гроган (1)Гектор Гутьеррес мл. (2)Дэниел Хэнском (1)Кейт Харди (1)Ноа Харрисон ( 2) Др. Майкл Хартл (19)Джим Хэтчер (1)Стефан Хеденгрен (1)Джон Хайнц (2)Зак Хендерсон (2)Брэндон Хетцлер (9)Крис Хук (2)Зар Хортон (1)Скотт Ярделла (4)Трэвис Джуэтт (6)Дэниел Джон (5) )Бретт Джонс (64)Ронен Кац (1)Меган Келли (1)Мартина Керр (2)Эбби Киз (1)Вик Ханна (2)Мэтт Кингстон (6)Стив Ко (1)Лука Курсер (1)Пирс Кван (2) )Питер Лакатос (5)Роб Лоуренс (1)Джереми Лейпорт (1)Миа Лазаревич (1)Дэн Лири (1)Крис Лейб ДПТ (1)Жан-Франсуа Лопез (1)Натан М. (1)Павел Мацек (12) Юкка Мяэнненэ (1)Крейг Маркер (32)Джейсон Маршалл (8)Джейсон Мартин (1)Стив Мэтьюз (1)Тайкей Мацусита (1)Роджер Маккарти (1)Доктор. Стюарт Макгилл (5) Бретт и Кейт Маккей (1) Лор МакСпадден (3) Джен Михан (1) Дерек Миллер (3) Расс Мун (1) Кэш Морроу (1) Доктор. Папа Мозли (1)Джастин (1)Эрик Мосс (1)Гэри Мьюзик (1)Ренета Мьюзик (1)Роксанна Майерс (2)Анализа Налди (1)Даг Неподал (1)Лаура Неподал (1)Джефф Нойперт (4)Джон Одден (1)Джейсон Пак (1)Гжегож Палашевски (1)Питер Парк (1)Гленн Пендлей (1)Эдди Пенни (1)Аманда Перри (1)Майкл Перри (5)Аллан Филлипс (1)Джоэл Пино (1)Сара Полакко (1)Уэс Помаренски (1)Майк Прево (2)Оливер Куинн (1)Б. Рамана (3)Крейг Расмуссен (1)Марк Рейфкинд (9)Марк Райнке (1)Свен Ригер (6)Делайн Росс (2)Сергей Руднев (2)Алекс Салкин (6)Дэнни Савайя (1)Артемис Сканталидес (2)Фил Скарито (1)Мелоди Шонфельд (1)Илария Скопис (1) )Алексей Сенарт (3)Шон Сьюэлл (2)Шон Широн (1)Никки Шлоссер (5)Джеймс Сьостром (1)Шон Скахан (1)Карен Смит (18)Люси Смит (1)Стью Смит (1)Марк Сноу (2) )Майк Соуза (1)Джон Спеццано (4)Джон Спеццано (1)Антонио Сквилланте (1)Джейк Стейнманн (1)Джон Скотт Стивенс (1)Колин Стюарт (5)Джон Салливан (1)Коул Саммерс (2)Серена Такка ( 1)Алекс Тэнски (2)Йоана Теран (1)Марк Туми (7)Майк Торрес (3)Дерек Тошнер (9))Paul Tracogna (1)Jerry Trubman (1)Pavel Tsatsuline (95)Kylie Tullipan (1)Jackie Vazquez (2)Vic Verdier (3)Dorian Vermeir (1)Victor (1)Elisa Vinante (1)Asha Wagner (1) Джей Видолл (2)Крейг Веллер (1)Том Уиппл (1)Дэйв Уитли (3)Кит Вуд (1)Грег Вудс (3)Рик Вулард (1)Брайан Райт (1)Джоуи Янг (2)Эяль Янилов (1) У-Чэ Юн (2)Джимми Юань (2)Фабио Зонин (12)

Select MonthApril 2023 (3) март 2023 г. (3) февраль 2023 г. (2) январь 2023 г. (3) декабрь 2022 г. (4) ноябрь 2022 г. (1) октябрь 2022 г. (5) сентябрь 2022 г. (2) август 2022 г. (2) июль 2022 г. ( 2)июнь 2022 г. (4)май 2022 г. (2)апрель 2022 г. (3)март 2022 г. (3)февраль 2022 г. (3)январь 2022 г. (2)декабрь 2021 г. (2)ноябрь 2021 г. (2)октябрь 2021 г. (4)сентябрь 2021 г. ( 2)август 2021 г. (2)июль 2021 г. (3)июнь 2021 г. (2)май 2021 г. (3)апрель 2021 г. (3)март 2021 г. (2)февраль 2021 г. (1)январь 2021 г. (5)декабрь 2020 г. (2)ноябрь 2020 г. ( 2)октябрь 2020 г. (2)сентябрь 2020 г. (2)август 2020 г. (2)июль 2020 г. (3)июнь 2020 г. (5)май 2020 г. (6)апрель 2020 г. (3)март 2020 г. (5)февраль 2020 г. (4)январь 2020 г. ( 3)декабрь 2019 г.(4)ноябрь 2019 г. (2)октябрь 2019 г. (4)сентябрь 2019 г. (6)август 2019 г. (4)июль 2019 г. (7)июнь 2019 г. (4)май 2019 г. (4)апрель 2019 г. (5)март 2019 г. (5)февраль 2019 г. (6)январь 2019 г. (8)декабрь 2018 г. (6)ноябрь 2018 г. (8)октябрь 2018 г. (7)сентябрь 2018 г. (5)август 2018 г. (6)июль 2018 г. (6)июнь 2018 г. (4)май 2018 г. (5)апрель 2018 г. (4)март 2018 г. (3)февраль 2018 г. (5)январь 2018 г. (5)декабрь 2017 г. (4)ноябрь 2017 г. (6)октябрь 2017 г. (7)сентябрь 2017 г. (4)август 2017 г. (6)июль 2017 г. (7)июнь 2017 г. (6)май 2017 г. (6)апрель 2017 г. (8)март 2017 г. (7)февраль 2017 г. (5)январь 2017 г. (7)декабрь 2016 г. (8)ноябрь 2016 г. (7)октябрь 2016 г. (7)сентябрь 2016 г. (6)август 2016 г. (7)июль 2016 г. (6)июнь 2016 г. (7)май 2016 г. (6)апрель 2016 г. (8)март 2016 г. (8)февраль 2016 г. (5)январь 2016 г. (5)декабрь 2015 г. (5)ноябрь 2015 г. (5)октябрь 2015 г. (4)Сентябрь 2015 г. (5)Август 2015 г. (4)Июль 2015 г. (4)Июнь 2015 г. (5)Май 2015 г. (4)Апрель 2015 г. (5)Март 2015 г. (7)Февраль 2015 г. (4)Январь 2015 г. (6)Декабрь 2014 г. (5)Ноябрь 2014 г. (5)Октябрь 2014 г. (9)сентябрь 2014 г. (9)август 2014 г. (8)июль 2014 г. (10)июнь 2014 г. (8)май 2014 г. (8)апрель 2014 г. (6)март 2014 г. (4)февраль 2014 г. (4)январь 2014 г. (6)декабрь 2013 г. (5) )ноябрь 2013 г. (4)октябрь 2013 г. (5)сентябрь 2013 г. (3)август 2013 г. (9)июль 2013 г. (5)июнь 2013 г. (7)май 2013 г. (7)апрель 2013 г. (6)март 2013 г. (7)февраль 2013 г. (8) )Январь 2013 г. (10)Декабрь 2012 г. (8)Ноябрь 2012 г. (9)Сентябрь 2012 г. (1)

ПОСЛЕДНИЕ ПОДКАсты

Слушайте наши подкасты.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ РУКОВОДСТВА

Научно обоснованный план подготовки к экзаменам SFG уровня I и SFG уровня II

Руководство по подготовке к сертификации StrongFirst SFG Kettlebell

Нажмите, чтобы просмотреть все руководства по подготовке к StrongFirst

ОТПРАВИТЬ СТАТЬЮ

Пожалуйста, ознакомьтесь с правилами подачи заявок здесь.

КАТЕГОРИИ

• Статьи
• Штанга
• Блог
• Вес тела
• Кондиционирование
• Тренировка выносливости
• Только для инструкторов
• Гири
• Военные службы экстренного реагирования LEO
• Образ мышления
• Мобильность и восстановление
• Питание
• Подкаст
• Программирование
• Спорт
• Спортивная психология
• Силач
• ТСК
• Обновления
• Женский фитнес

СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ РЯДОМ С ВАМИ

Идет загрузка. ..

ПРЯМО СЕЙЧАС НА ФОРУМЕ

• Удар ногой TGU для легковесов и с7 нежности [1]
  • Поздравляем с достижением вечной простоты Удар ногой (пока он не дает вам…
• Поиск предложений по программе: Длинный цикл Толчок и толчок и Двойной фронтальный присед [7]
  • 3 недели DCFS и …
  • Спасибо. На самом деле я довольно часто натыкаюсь на Berserk в своем Интернете…
  • Моей следующей программой будет Easy Muscle Schedule B Джеффа Нойперта, которую я намереваюсь…
• Интеллект тела [2]
  • [B]»Хайнс отмечает, что долгие тренировки в клубе могут оставить вас… опытный …

STRONGFIRST ON INSTAGRAM

Протокол испытаний на рывок Simple Strong Endurance™ Неделя 1: В первую неделю этого протокола мы хотим тренировать алактатную и аэробную системы. Мы будем делать 5 мощных повторений каждые тридцать секунд и отдыхать в оставшееся время. Алактатная система в первую очередь отвечает за работу, а аэробная система пополняет запасы АТФ. Если вы обнаружите, что не можете говорить на третьей или четвертой минуте, уменьшите количество повторений до 4 или оставайтесь с этой схемой повторений еще на несколько недель. Не переходите к следующей неделе, пока вы не сможете выполнить эту тренировку, не задыхаясь и не заканчивая предложения. Проводите эту тренировку 4 дня в неделю. с 00:00 до 00:30 — осталось 5 рывков 00:30–01:00 — 5 рывков вправо с 01:00 до 01:30 — осталось 5 рывков 01:30–02:00 — 5 рывков вправо с 02:00 до 02:30 — осталось 5 рывков 02:30–03:00 — 5 рывков вправо с 03:00 до 03:30 — осталось 5 рывков 03:30–04:00 — 5 рывков вправо с 04:00 до 04:30 — осталось 5 рывков 04:30–05:00 — 5 рывков вправо Неделя 2: Мы будем делать 6 повторений каждые тридцать секунд. Если вы не можете закончить предложение или задыхаетесь в конце, вам, возможно, придется вернуться к пяти повторениям или провести еще одну неделю с 6 повторениями. Неделя 3 и далее: продолжайте добавлять по одному повторению каждую неделю, пока не достигнете 10 повторений каждые тридцать секунд. Такой темп позволит вам сделать 100 повторений за пять минут. Это интересно, потому что люди, которых я тренировал, используя этот метод, часто выглядели так, как будто они могли бы сделать еще пару минут, когда поставили гирю на 100 фунтов. Это был бы хороший способ подготовиться к 10-минутному тесту рывка с 200 повторениями ( тест секретной службы). Я также помню, как Марк Райфкинд спрашивал, сколько людей могут выдержать биомеханическое дыхание в 100 повторениях. Используя этот метод, я видел, как несколько человек выполняли каждый подход из десяти упражнений с биомеханическим дыханием на протяжении всех раундов. – Крейг Маркер, почетный старший сертифицированный инструктор StrongFirst. Видео: @strongfirst_france #strongfirst #гиря #рывок #snatchtest #snatchtestorep #bestrongfirst

3 дня назад

Посмотреть в Instagram |

1) Вы стоите на плечах великанов. 2) N = 1. Что работает для вас? Решите свои проблемы с обучением. 3) Последовательность превосходит интенсивность, а интенсивность рождается из последовательности. 4) Контролируйте дыхание, контролируйте тело. 5) Прямое напряжение является главным ключом к прочности. – Марк Рейфкинд @rifstonian, заслуженный мастер StrongFirst #strongfirst #bestrongfirst

1 неделю назад

Посмотреть в Instagram |

#strongfirsttip: Программирование ветряной мельницы –Суперсет с разминкой: разминка х 1+1 суперсет с ветряной мельницей х 3+3, выполнить 2-5 суперсетов. Просто добавьте один-два подхода по 3-5 повторений на каждую сторону после подъема. Вы делаете свои приседания, не так ли? – Завершите тренировку одним-двумя подходами по 3-5 повторений ветряной мельницы с гирями на каждую сторону в качестве хорошего упражнения на растяжку и расслабление. Избегайте выполнения ветряной мельницы в состоянии усталости и не стремитесь довести это упражнение до максимума. Текст @brettjonessfg, StrongFirst DOE; фото @strongfirst_france #strongfirst #гиря #ветряная мельница #kettlebellwindmill #bestrongfirst

2 недели назад

Посмотреть в Instagram |

Никто не мог бы сказать это лучше, чем Джордж Хакеншмидт. Советские ученые ввели самоочевидный термин «издержки адаптации». Слишком часто современные методы тренировок повышают производительность за счет здоровья. Примеры включают пренебрежение общей физической подготовкой, форсирование темпов адаптации, дилетантское лечение нервной и эндокринной систем, злоупотребление гликолитическими тренировками в ущерб аэробному развитию, непонимание свободнорадикального стресса и небрежную технику. В StrongFirst мы стремимся улучшить здоровье спортсмена, а не разрушить его. Мы повышаем общую сопротивляемость организма, отдавая приоритет развитию митохондрий с помощью современного программирования. Когда дело доходит до техники упражнений, по словам бывшего старшего инструктора Роба Лоуренса в нашей школе, «безопасность рассматривается как часть, а не как противоположность производительности». В обоих случаях нагрузка распределяется на множество групп мышц и суставов, а не выкуриваются слабые звенья. Например, напряженные ягодицы и «виртуальный пояс» из напряженных мышц пресса и силового дыхания укрепляют нижнюю часть спины. А сильная спина позволяет больше работать бедрами и ногами. Другой пример — раздавливание рукоятки гири при жиме. Облучение одновременно усиливает силу мышц-вращателей плеча, стабилизирующих плечо, и силу «прижимных» мышц. В StrongFirst, когда мы говорим «сила», мы имеем в виду «здоровье», а когда мы говорим «здоровье», мы имеем в виду «силу». #сильныйпервый #лучшийпервый

3 недели назад

Посмотреть в Instagram |

Отжимания в стойке на руках согнувшись Осторожно примите положение с согнутыми коленями на ящике высотой 1-2 дюйма и ладонями, чуть шире плеч, на палубе примерно в футе от ящика. Ваши локти заблокированы. Вы смотрите на коробку сбоку. Ваша поза напоминает нижнее положение приседания над головой — перевернутое. Перенесите вес на ладони и приблизите голову к ящику, пока она не окажется ближе к нему, чем ваши локти. Упакуйте плечи и нагрузите широчайшие. Поверните «локтевые ямки» вперед. Скоба. Согните руки в локтях, не разводя их, и опустите макушку головы прямо вниз (не вперед). Коснитесь колоды волосами и снова нажмите вверх. Стремитесь к движениям вверх и вниз, повторяющим HSP, а не к наклонным отжиманиям. Новички, как правило, опасаются, и им нужен корректировщик, чтобы уйти от наклонной канавки для отжиманий. — УЧИТЕСЬ ОНЛАЙН ИЛИ ЖИВОЙ (все ссылки в биографии): Онлайн-курс StrongFirst по основам работы с собственным весом > strongfirst.skilltrain.com – StrongFirst Workshop: собственный вес 301: готовность к SFB > strongfirst.com/workshops Сертификация инструктора по силовой подготовке StrongFirst > strongfirst.com/certifications #strongfirst #sfb #отжимание в стойке на руках #отжимание в стойке на руках #bestrongfirst

3 недели назад

Посмотреть в Instagram |

Боковой присед, разработанный Дэном Джоном, представляет собой разновидность приседаний, уникальную по своей эффективности, безопасности и простоте. Он развивает базовую схему приседаний, разблокирует бедра и развивает силу ног и ягодичных мышц для различных целей. — УЧИТЕСЬ ОНЛАЙН ИЛИ ЖИВОЙ (все ссылки в биографии): – Онлайн-курс Kettlebell Simple & Sinister > http://strongfirst.skilltrain.com –Сертифицированные инструкторы > strongfirst.com/insstructors –Аккредитованные спортивные залы > strongfirst.com/gyms – StrongFirst Workshop: Kettlebell 101: Simple & Sinister > strongfirst.com/workshops Сертификация инструктора по гиревому спорту SFG I StrongFirst > strongfirst.com/сертификаты #strongfirst #гири #гоблетприседания #bestrongfirst

4 недели назад

Посмотреть в Instagram |

StrongFirst на 100% соответствует категоричному утверждению профессора Леонида Матвеева: «Сила — это основа для развития остальных физических качеств». До тех пор, пока человек не станет «силой начального уровня», например, строгими подтягиваниями для женщин и жимом гири одной рукой с половиной веса тела для мужчин, для здорового спортсмена не может быть оправдано никакое предпочтение, кроме силы. #сила #strongfirst #bestrongfirst

4 недели назад

Посмотреть в Instagram |

#bestrongfirst

1 месяц назад

Посмотреть в Instagram |

Армейский жим — это классическое испытание силы верхней части тела и мощное средство для развития силы. Это также учит уметь шлифовать и бороться со штангой. Так как планку можно уронить, для MP не требуется корректировщик. Классика, к которой нужно относиться правильно. Другие покажут вам, как жать строго и слабо — или небрежно поднимать большой вес. Жмем строго и сильно, как это делали советские тяжелоатлеты в начале 19-го60-е годы. УЧИТЕСЬ ОНЛАЙН ИЛИ ЖИВОЙ (все ссылки в биографии): Онлайн-курс StrongFirst по основам работы со штангой > strongfirst.skilltrain.com –StrongFirst Workshop Barbell 201: Stand Strong > strongfirst.com/workshops Сертификация инструктора StrongFirst Lifter > strongfirst.com/certifications #strongfirst #sfl #barbell #militarypress #sflrocks #bestrongfirst

1 месяц назад

Посмотреть в Instagram |

The Perfect Pull-Up: техника подтягивания

перейти к содержанию

Я тренирую спортсменов почти 10 лет и редко вижу идеальную технику подтягиваний. Я бы сказал, что один из 100 человек делает подтягивания правильно. Подтягиваниям большинства людей не хватает полной амплитуды движений, они неконтролируемы и даже опасны. Люди становятся слишком сосредоточенными, пытаясь дотянуться головой до штанги. Они забывают о том, что делает остальная часть их тела. И они одержимы модными и экстремальными — или, на мой взгляд, глупыми — упражнениями, такими как подъем разгибом или подъем мускулами.

Сколько раз вы видели, как парень останавливается, согнув локти на треть пути от дна? А как насчет печально известного подтягивания по лестнице? Это чаще встречается среди новичков, но я знаю, что вы видели это. Ноги парня неудержимо брыкаются перед ним, пока он пытается поднять голову над перекладиной. Со стороны кажется, что кто-то взбирается по невидимой лестнице.

Давайте прекратим махинации. Я научу вас выполнять идеальные подтягивания.

Можно с уверенностью сказать, что при выполнении большинства упражнений вы задействуете спину и бицепсы. Когда ваши локти сгибаются, как в подтягиваниях, работают ваши бицепсы. Что касается спины (широчайшей мышцы спины), одним из трех способов задействовать эту мышцу является приведение плечевой кости, например, когда вы опускаете руки во время прыжка.

СВЯЗАННЫЕ:   Делайте больше подтягиваний

Техника подтягиваний

Для идеального подтягивания вам необходимо задействовать корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать тазобедренный комплекс. Сожмите ягодицы. Это ограничит раскачивание вперед, которое вы видите, когда люди поднимаются по воображаемой лестнице.

Эта техника укрепит две стереотипно недоразвитые мышцы и придаст вам правильную форму для «идеального подтягивания».

Типы подтягиваний

1. Подтягивания с лентой. Для этого требуется помощь друга. Возможно, у вас нет подходящего оборудования и/или корректировщика, чтобы помочь вам, поэтому начните с негатива. Подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Как можно медленнее опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
2. Подтягивания. Вы сможете выполнить одно из них перед обычным подтягиванием. Примечание: если вы не можете выполнить 10 подтягиваний, прекратите сгибание рук на бицепс. Это многосуставное упражнение намного лучше и увеличит размер ваших бицепсов так же эффективно, как и более популярные упражнения на бицепс. После того, как вы выполнили 10 подтягиваний, вы можете вернуться к своему любимому упражнению для мышц на пляже.
3. Подтягивания.  Руки на ширине плеч без движения.
4. Подтягивания нейтральным хватом. Вам нужно будет найти перекладину с ручками, потому что эти подтягивания выполняются тем же хватом, что и сгибания рук молотком.
5. Подтягивания в мертвом висе. Возьмитесь за перекладину, полностью выпрямив руки и расслабив плечи. Согните руки в локтях и подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
6. Кукуруза в початках. Выполните № 5, но в верхней точке наклоните подбородок к правой руке, затем наклонитесь к левой руке. Вернитесь в центр и контролируемо опуститесь вниз. Прохожий может сказать: «Эй, похоже, этот ребенок ест кукурузу в початках!»
7. TNT Pull-Ups (время под напряжением). Начните с мертвого виса и выполните обычное подтягивание. Вместо того, чтобы подтягиваться с нормальной скоростью, подтягивайтесь медленно и подконтрольно. Стремитесь к 3-5 секундам вверх и 3-5 секунд вниз. Ваши бедра не должны двигаться вперед. Ваше тело должно подниматься вверх по прямой линии.

Если вы правильно продвинулись с 1 по 7 и , вы можете выполнить пять подтягиваний в мертвом висе, , а затем , готовы ли вы кип или выполнить подтягивание мускулами. На мой взгляд, эти упражнения предназначены для демонстрации и не проверяют производительность и/или функциональность.

Можете ли вы сделать более 10 подтягиваний? Если да, и если вы хотите стать настоящим жеребцом и показать, на что вы способны, попробуйте следующее:

Взрывные подтягивания

Начните с положения мертвого виса. Мне нравится закрывать глаза и представлять, как мой мозг напрягает спину и бицепсы комплексом напряженных мышц кора и бедер. Сделайте глубокий вдох и взорвитесь так быстро, как только сможете. Выполните одно повторение с максимальной скоростью. Отдых 30-60 секунд. Повторите 5-10 подходов.

Это обеспечивает максимальную нервно-мышечную коммуникацию и задействование ваших мощных быстросокращающихся мышечных волокон. Меня не впечатляют люди, которые могут сделать 10 и более подтягиваний с весом 75% от 1ПМ. Зачем соглашаться на 75 процентов того, на что вы способны? Чтобы работать лучше и на пиковых уровнях, вам нужно научиться максимизировать связь между вашей нервной системой и вашими мышцами. Это упражнение учит этому.

Способность поднимать вес своего тела над землей и над перекладиной — это дар. Не испортите его, выполняя упражнение неправильно. Если вы не можете сделать ни одного, начните с шага 1 и выполняйте их еженедельно. Я предлагаю новичкам проводить три тренировки подтягиваний в неделю, выполняя три подхода по три негатива. По мере того, как вы становитесь сильнее, стреляйте пять дней в неделю по пять подходов по 10 повторений.

Подтягивания — это качество, а не количество. Меня не волнует, если вы можете выполнить 20 посредственных подтягиваний. Приходи поговорить со мной, когда сможешь выполнить пять подходов по 10 «идеальных подтягиваний».

Подробнее:

• Подтягивания или подтягивания: что лучше?
• Тренировки мирового класса от Тодда Деркина: 3 лучших варианта подтягиваний
• Элитное выступление с Майком Бойлом: как сделать больше подтягиваний

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Я тренирую спортсменов почти 10 лет и редко вижу идеальную технику подтягиваний. Я бы сказал, что один из 100 человек делает подтягивания правильно. Подтягиваниям большинства людей не хватает полной амплитуды движений, они неконтролируемы и даже опасны. Люди становятся слишком сосредоточенными, пытаясь дотянуться головой до штанги. Они забывают о том, что делает остальная часть их тела. И они одержимы модными и экстремальными — или, на мой взгляд, глупыми — упражнениями, такими как подъем разгибом или подъем мускулами.

Сколько раз вы видели, как парень останавливается, согнув локти на треть пути от дна? А как насчет печально известного подтягивания по лестнице? Это чаще встречается среди новичков, но я знаю, что вы видели это. Ноги парня неудержимо брыкаются перед ним, пока он пытается поднять голову над перекладиной. Со стороны кажется, что кто-то взбирается по невидимой лестнице.

Давайте прекратим махинации. Я научу вас выполнять идеальные подтягивания.

Можно с уверенностью сказать, что при выполнении большинства упражнений вы задействуете спину и бицепсы. Когда ваши локти сгибаются, как в подтягиваниях, работают ваши бицепсы. Что касается спины (широчайшей мышцы спины), одним из трех способов задействовать эту мышцу является приведение плечевой кости, например, когда вы опускаете руки во время прыжка.

СВЯЗАННЫЕ:   Делайте больше подтягиваний

Техника подтягиваний

Для идеального подтягивания вам необходимо задействовать корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать тазобедренный комплекс. Сожмите ягодицы. Это ограничит раскачивание вперед, которое вы видите, когда люди поднимаются по воображаемой лестнице.

Эта техника укрепит две стереотипно недоразвитые мышцы и придаст вам правильную форму для «идеального подтягивания».

Типы подтягиваний

1. Подтягивания с лентой. Для этого требуется помощь друга. Возможно, у вас нет подходящего оборудования и/или корректировщика, чтобы помочь вам, поэтому начните с негатива. Подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Как можно медленнее опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
2. Подтягивания. Вы сможете выполнить одно из них перед обычным подтягиванием. Примечание: если вы не можете выполнить 10 подтягиваний, прекратите сгибание рук на бицепс. Это многосуставное упражнение намного лучше и увеличит размер ваших бицепсов так же эффективно, как и более популярные упражнения на бицепс. После того, как вы выполнили 10 подтягиваний, вы можете вернуться к своему любимому упражнению для мышц на пляже.
3. Подтягивания.  Руки на ширине плеч без движения.
4. Подтягивания нейтральным хватом. Вам нужно будет найти перекладину с ручками, потому что эти подтягивания выполняются тем же хватом, что и сгибания рук молотком.
5. Подтягивания в мертвом висе. Возьмитесь за перекладину, полностью выпрямив руки и расслабив плечи. Согните руки в локтях и подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
6. Кукуруза в початках. Выполните № 5, но в верхней точке наклоните подбородок к правой руке, затем наклонитесь к левой руке. Вернитесь в центр и контролируемо опуститесь вниз. Прохожий может сказать: «Эй, похоже, этот ребенок ест кукурузу в початках!»
7. TNT Pull-Ups (время под напряжением). Начните с мертвого виса и выполните обычное подтягивание. Вместо того, чтобы подтягиваться с нормальной скоростью, подтягивайтесь медленно и подконтрольно. Стремитесь к 3-5 секундам вверх и 3-5 секунд вниз. Ваши бедра не должны двигаться вперед. Ваше тело должно подниматься вверх по прямой линии.

Если вы правильно продвинулись с 1 по 7 и , вы можете выполнить пять подтягиваний в мертвом висе, , а затем , готовы ли вы кип или выполнить подтягивание мускулами. На мой взгляд, эти упражнения предназначены для демонстрации и не проверяют производительность и/или функциональность.

Можете ли вы сделать более 10 подтягиваний? Если да, и если вы хотите стать настоящим жеребцом и показать, на что вы способны, попробуйте следующее:

Взрывные подтягивания

Начните с положения мертвого виса. Мне нравится закрывать глаза и представлять, как мой мозг напрягает спину и бицепсы комплексом напряженных мышц кора и бедер. Сделайте глубокий вдох и взорвитесь так быстро, как только сможете. Выполните одно повторение с максимальной скоростью. Отдых 30-60 секунд. Повторите 5-10 подходов.

Это обеспечивает максимальную нервно-мышечную коммуникацию и задействование ваших мощных быстросокращающихся мышечных волокон. Меня не впечатляют люди, которые могут сделать 10 и более подтягиваний с весом 75% от 1ПМ. Зачем соглашаться на 75 процентов того, на что вы способны? Чтобы работать лучше и на пиковых уровнях, вам нужно научиться максимизировать связь между вашей нервной системой и вашими мышцами. Это упражнение учит этому.