Как научиться быстро отжиматься: Как научиться отжиматься с нуля: топ 10 тренировок в домашних условиях

начинаем делать отжимания от пола с правильной техникой выполнения с нуля

Многие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке.

В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

 

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Техника выполнения отжиманий от пола

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

 

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.

Отжиматься для начала от стены

Самый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем.

Даже, если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем,

с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, это немного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути.

Дальше – больше.

 

Таблица на месяц

Еще, кстати, существует такая таблица, которая поможет тебе увеличить количество твоих отжиманий.

Нужно следовать всем рекомендациям в этой таблице и ты станешь монстром отжиманий. Все мужики будут тебе завидовать. Можно будет даже смело спорить на бутылку вискаря, кто больше отожмется. Эта таблица есть у меня на сайте, она здесь.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?

Говорю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.

Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.

Польза этого упражнения для женщин

Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.

Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.

Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.

А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.

Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.

Заключение

Научится отжиматься начинающей девушке не так сложно, как кажется, это вопрос лишь желания и времени. Если ты серьезно настроена, то перед тобой не должно быть преград, лишь только цель. Если приложить усилия, то ты сможешь научиться отжимать свое хилое или не очень тельце от пола хотя бы несколько раз. Для этого тебе всего лишь нужно следовать всем советам, которые я описал выше.

 

Как девушке научиться отжиматься?

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
4. И два: возвращаемся в исходную.
5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

• не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
• никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
• правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
• чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, тренировка – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
2. И раз: опускаем корпус к опоре.
3. И два: возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
5. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

• не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
• постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
• не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
4. И два: возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

• лучше выполнять данный вариант отжиманий на гимнастическом коврике – не будут скользить ладони;
• стараемся выполнять все движения плавно, без рывков;
• правильно дышим.

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте упражнения будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

 

Статьи по теме:

Как накачать мышцы рук? Нередко девушки, занимающиеся фитнесом, мало внимания уделяют рукам, что в последствии приводит к дряблости рук и обвисанию кожи. Эта статья расскажет о комплексе упражнений, направленного на проработку мышц рук, эффективность которых не вызывает сомнения.	Как быстро накачать руки? В этой статье мы поговорим о том, какие упражнения для мышц рук наиболее эффективны, если необходимо быстро накачать руки и подтянуть обвисшую кожу.
Как накачать трицепс? В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут представителям прекрасного пола накачать трехглавые мышцы плеча — трицепс.	Турник в дверной проем В наше время особенно актуальна проблема гиподинамии у взрослых и детей, и, как следствие – сколиоза и других заболеваний позвоночника. Частично решить эту проблему вам поможет установка турника в дверном проеме. Подробнее читаем в статье.

 

Как быстро научиться отжиматься с помощью этой 7-шаговой программы

Женщины борются с отжиманиями.

Это более сложное упражнение для женщин из-за нашей биологии.

Однако, если вы будете тренироваться правильно, вы сможете быстро улучшить свои навыки в отжиманиях . И будьте в них хороши!

Я дам вам 7 советов, как правильно отжиматься и быстро прогрессировать.

Это прогресс, которому вы можете следовать.

Большая идея

Когда вы сосредоточены на упражнении, очень легко получить некоторый повторяющийся стресс от повторения одного и того же движения снова и снова.

Итак, если вы собираетесь взять на себя мою Как стать лучше в прогрессии отжиманий … убедитесь, что вы:

• Растяните мышцы груди и рук
• Добавьте тяги и упражнения на тягу
• Добавьте упражнения на плечи и упражнения на подвижность запястий

Это поможет вашим запястьям… плечам… и груди чувствовать себя прекрасно в процессе отработки формы и силы отжиманий.

7 советов, как научиться быстро отжиматься

1. Используйте стек

Стек — это объект и цель того, насколько низко вам нужно опуститься, чтобы увеличить глубину отжиманий .

Я люблю использовать 3-дюймовый блок для йоги.

Но вы можете использовать что угодно…

• Книги
• Гири
• Коробки
• Ваша кошка
• И т. д… ну вы поняли.

Блок для йоги хорош тем, что его можно поворачивать на три разные высоты.

Этот «стек» поможет вам достичь предела своих возможностей с глубиной отжиманий и выносливостью. Я покажу вам через минуту, что я имею в виду.

Интенсивный наконечник

Заставлять себя тяжело.

Это неудобно… обнажает твою слабость… и заставляет тебя чувствовать, что ты далек от своей цели.

Нет никаких секретов в том, чтобы прикладывать усилия, чтобы лучше выполнять определенные упражнения.

Вам придется приложить все усилия, чтобы усердно работать над отжиманиями … но я точно знаю, что вы станете лучше намного быстрее, чем вы думаете.

Так что оставайтесь в процессе и продолжайте подталкивать себя .

Убедитесь, что вы тоже выздоравливаете!

В стороне: ключевые советы по форме отжиманий

Локти под углом 45 градусов или меньше

Ваши локти должны быть под углом 45 градусов от линии плеч или меньше .

Это означает, что вам нужно будет свести руки ближе друг к другу … расположив их прямо под плечами, если не чуть сзади.

Зафиксируйте ноги

Держите ноги напряженными. Сожмите ягодицы (не очень сильно) и напрягите квадрицепсы.

Это поможет вам двигать тело как единое целое .

Сделай корпус полым

Твоя спина будет немного выгнута… особенно когда ты устанешь.

Но вам нужно тренировать свой мозг, чтобы он крепко держал корпус, чтобы он не выгибался как сумасшедший. Это коммуникация между мышцами мозга, и вы будете лучше с ней справляться.

Эти картинки преувеличены но я хочу, чтобы вы поняли, о чем я говорю.

Пальцы балерины

Встань на цыпочки .

Это будет сложно, но это не позволит вам откинуться на носочки и поднять бедра в небо.

Упирайтесь руками в землю

Вероятно, это один из самых больших трюков для отличных отжиманий . Взгляните на картинку… вы собираетесь вонзить руки в землю .

Как будто ты сводишь ладони вместе, пытаясь сморщить землю под собой.

Это так важно, потому что еще до того, как вы начнете повторение… ваши мышцы напряжены и готовы принять вес вашего тела .

Попробуйте это… вы будете поражены тем, насколько легче это сделает ваши отжимания.

Вы знаете такие советы, поэтому так приятно иметь онлайн-тренера, который действительно разговаривает с вами!

2. Отжимания на кольцах

Необязательно. Если у вас нет колец, вы не сможете этого сделать… но если у вас есть доступ в спортзал… вы сможете.

Отжимания на кольцах отлично подходят для обучения трем ОГРОМНЫМ аспектам отличного отжимания .

1. Стабильность
2. Фиксация
3. Форма

Стабильность

Кольца помещают вас в нестабильную среду … в основном в верхнюю часть тела. .. но также и через ядро.

В отличие от отжиманий на ящике или на земле… вы сразу почувствуете большее взаимодействие мышц в в верхней части отжиманий и на всем протяжении.

Это поможет вашему мозгу лучше взаимодействовать с мышцами , что поможет повысить выносливость и координацию.

Фиксация

Поскольку вы работаете над стабильностью… вы, естественно, улучшите свою способность к фиксации.

Отжимания на кольцах заставляют вас сжимать мышцы рук, чтобы стабилизировать кольца во время отжиманий .

• Ваши плечи станут сильнее
• Ваш хват станет сильнее
• Ваш корпус станет сильнее

Когда вы впервые будете делать отжимания на кольцах, вы заметите, что ваши руки неконтролируемо трясутся.

По прошествии 30 дней… ты будешь полностью контролировать свое тело.

Приятно видеть эту трансформацию.

Форма

Если вы научитесь стабилизироваться и укрепляться, ваша форма автоматически улучшится.

Просто убедитесь, что вы следуете приведенным выше советам по технике отжиманий, и отжиманий на кольцах увеличат вашу силу отжиманий на недели… даже на месяцы .

Еще кое-что…

Ты не сможешь использовать здесь свой стек, пока не начнешь спускаться на землю.

Для отжиманий на кольцах… ваша стопка — насколько далеко вы можете отвести ноги назад .

Для улучшения вы должны поддерживать полную глубину отжимания и медленно начинать отводить ноги все дальше и дальше назад.

3. Отжимания от колен

Я не фанат отжиманий от колен, за исключением одного… это отличная практика держать локти во время отжиманий .

Помните, я говорил выше, что вы хотите, чтобы ваши локти были под углом 45 градусов к линии плеч или ближе к телу?

Отжимания на коленях — отличный способ попрактиковаться в этом .

Кроме этого… прекратите отжиматься от колен и начните поднимать свое тело на ящик.

4. Отжимания на ящике

Теперь вы начнете действительно хорошо отжиматься.

Вам не нужна коробка… вы можете использовать что угодно:

• Ваша столешница
• Стул
• Боковая часть ванны
• Спинка дивана
• Что-нибудь, чтобы приподнять ваше тело

Вы хотите, чтобы ваши отжимания были ТЯЖЕЛЫМИ… но выполнимыми .

На этом рисунке вы можете видеть, что я использую более низкий ящик.

Я хочу, чтобы вы старались, чтобы уровень вашей «шкатулки» снижался по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше.

Если вы сосредоточитесь на этом, вы быстро улучшитесь.

Большая идея

Самая большая проблема, с которой я сталкивался за десятилетия тренировок, это… женщин, которые не толкают свое тело .

Большинство женщин остаются в своей зоне комфорта, никогда не заставляя свои мышцы адаптироваться.

Эти женщины никогда не становятся сильнее. .. они никогда не становятся лучше… и они по-прежнему разочарованы отсутствием результатов.

Так что помните… если хотите добиться результатов, вам придется приложить усилия .

Вот почему я хочу, чтобы вы выбрали СЛОЖНУЮ коробку… но выполнимую .

Отжимания на ящике удивительны по сравнению с отжиманиями на коленях, потому что… (как отжимания на кольцах)…

Теперь вы можете:

• Задействовать ноги
• Сожмите ягодицы
• Держите корпус крепко 9 0024
• Повернуть положить руки на поверхность

Вы можете имитировать настоящие отжимания, и это поможет вам быстро научиться лучше отжиматься .

5. Отжимания с лентой

Большинству людей это будет трудно сделать… но я должен упомянуть об этом, потому что это так хорошо сочетается с отжиманиями на кольце и ящике.

Вам нужен большой эспандер для упражнений . Вы можете получить один или набор от Rogue Fitness и, возможно, от Amazon. Поддержите Разбойника через .

Вам также понадобится установка или что-то еще, что может удерживать вашу ленту вот так…

Установка лучше всего подходит, потому что вы можете легко перемещать ленту вверх и вниз небольшими шагами и находить лучшее место для вас.

Почему это отличный способ научиться хорошо отжиматься?

• Найдите правильный уровень диапазона.
• Наденьте ленту на бедра
• Выполняйте полные отжимания от пола
• Позвольте ленте помочь вам

Лента поможет поднять ваши бедра, что, как правило, является сложной задачей для женщин, когда они учатся отжиматься .

Чем «тяжелее» лента, тем легче будет отжиматься. Итак, , убедитесь, что вы выбрали резину, которая является ТЯЖЕЛОЙ … но при этом делает ваши отжимания выполнимыми.

Наконечник Intensity Tip

Еще один ключ, который вы ДОЛЖНЫ запомнить. ..

Держите корпус в напряжении и сильно сожмите ягодицы во время этого варианта отжиманий .

Легко дать своему телу расслабиться и позволить группе делать всю тяжелую работу.

Помните… вы не станете сильнее в отжиманиях, если не будете напрягать мышцы до предела.

Увеличьте интенсивность… держите свое тело в напряжении.

Вот несколько фотографий перемещения ленты вниз, чтобы усложнить отжимание.

Вы хотите продолжать перемещать его вниз с течением времени. Подтолкни себя!

6. Негативные отжимания

Мы много раз говорили о негативных отжиманиях в этом блоге .

Это один из самых эффективных способов стать сильнее практически в любом упражнении.

Если вы хотите действительно хорошо отжиматься… вам нужно устраивать небольшие мини-тренировки в конце или в начале тренировки.

Я расскажу об этом подробнее через минуту… но именно во время этих небольших сессий вы будете делать негативы или отжимания с лентой .

Form Tip

Очень быстро…

Отрицательные повторения во время отжимания — это когда вы очень медленно опускаетесь к земле . Это называется эксцентрической фазой отжимания.

Десятки исследований показали, что эксцентрическая фаза вызывает наибольшее напряжение мышц, и это стимулирует увеличение силы … большое время!

Вот что вам нужно сделать:

• Вытащите свой стек, чтобы знать, как низко вам придется идти.
• Начните всего с 3 секунд, а затем перейдите к своему стеку и медленно отсчитайте 3 секунды.
• Сделайте 5 подходов по 6 повторений.
• Или лучше иди, пока не устанут руки и мышцы груди.
• Поэкспериментируйте, двигайтесь медленнее или как можно медленнее.

Это не займет много времени, и польза будет огромной, если вы будете последовательно выполнять эти негативы.

7. Настоящие отжимания с вашим стеком

Вы дойдете до того, что сможете делать довольно хорошие отжимания от земли. .. до своего стека… даже если ваш стек относительно высок.

Практикуйте все те же ключевые советы, которые вы читали до этого момента:

• Плечи над руками, если не чуть дальше них.
• Упритесь руками в землю.
• Держите корпус в напряжении.
• Напрягите ягодицы и ноги
• Двигайте тело как единое целое, насколько это возможно.

Сделайте столько хороших повторений, сколько сможете.

Когда вы начинаете по-настоящему бороться или ваша техника разваливается… прекратите отжиматься от земли и подойдите к ящику или кольцам .

Интенсивный совет

За десятилетия тренировок… Я видел женщин, не желающих идти в ящик для отжиманий .

Они думают, что это делает их слабыми.

Они остаются на земле и страдают от отжиманий с плохой техникой. Каждое повторение усиливает плохую форму. Это укрепит нужные мышцы… намного сложнее.

И вам понадобится гораздо больше времени, чтобы научиться хорошо отжиматься .

Кроме того, в конце концов вам придется полностью сбросить свою форму, потому что вы быстро выйдете на плато… и вам придется начинать с нуля снова и снова.

Когда ваша форма развалится на землю… подойдите к ящику. Вы станете лучше намного БЫСТРЕЕ!

Еще две идеи о том, как научиться хорошо отжиматься, я хочу, чтобы вы подумали.

Стать сильнее с помощью выносливости

Выносливость обычно означает выполнение большого количества повторений.

Так что достаньте свой стек и установите его на высокий уровень .

Теперь постарайтесь сделать как можно больше отличных повторений.

Вы не только тренируете мышечную выносливость… выносливость — это способность ваших мышц продолжать выполнять повторения и не уставать .

Но по мере того, как вы приближаетесь к концу, когда все становится очень тяжело… вы также работаете над силой.

Наука снова и снова показывает, что пока ваши мышцы близки к истощению, вы будете стимулировать реакцию адаптации .

Это значит становиться сильнее.

Стань сильнее с чистой силой

Давайте сделаем наоборот.

Получите свой стек и поместите его на низкий уровень, который действительно бросит вам вызов.

Теперь сделайте от 3 до 5 идеальных повторений до этого уровня . Сделайте это около 5-6 подходов.

Теперь вы работаете с более чистой силой.

В каком-то смысле это легче сделать, потому что вам не придется бороться с мышцами, которые горят как сумасшедшие… к тому же это обычно быстрее.

Используйте оба этих метода при тренировке отжиманий . Одно не обязательно лучше другого.

Чтобы добиться хороших результатов в отжиманиях — проведите тренировочные занятия

Хорошо… теперь ты знаешь, как стать лучшим в отжиманиях. Не просто хорошо.

Но ключ в том, чтобы практиковаться на мини-тренировках .

Вот как бы я это сделал.

Уделите 5-10 минут в начале тренировки. .. или в конце… поиграйте и узнайте, что работает лучше для вас.

В это время вы будете делать осознанные отжимания, чтобы улучшить .

Вот как может выглядеть небольшой мини-сеанс.

• 10 отжиманий на коленях для тренировки локтей
• 3 x 8 идеальных отжиманий на кольце или ящике
• 5 x 6 отрицательных отжиманий настолько медленно, насколько это возможно… постарайтесь рассчитать время

Хорошая мини-сессия, верно там.

Если вам нужна помощь и индивидуальные тренировки, которые помогут вам с отжиманиями и любыми другими упражнениями… узнайте о FWW LIVE, нашей онлайн-программе фитнеса в прямом эфире.

Стань лучшим в отжиманиях!

У вас есть знания и навыки программирования, чтобы стать лучшим в отжиманиях.

Ключ к небольшим тренировкам не менее 3-4 раз в неделю .

Выполнение небольших сеансов всегда будет более эффективным, чем выполнение длинных сеансов.

• Вы поправитесь быстрее…
• Вы поправитесь быстрее…
• Вы будете воодушевлены…
• Вы поверите в себя, потому что увидите успех.

Как только вы начинаете верить в себя… все становится намного проще.

Обязательно посмотрите другие мои посты об отжиманиях… У меня их много.

• Непревзойденный прогресс в отжиманиях
• Упражнения на грудь, когда у вас нет скамьи
• 10 продвинутых отжиманий, которые расширят вашу зону комфорта

Подпишитесь на мои страницы в социальных сетях и дайте мне знать, как у вас дела. Поделись фото и отметь меня!

@TrainerKindal

@kindalboyle

@KindalBoyle

10 отличных советов, как быстро улучшить свои отжимания!

Используйте эти методы, чтобы вывести отжимания, силу верхней части тела и телосложение на новый уровень.

Содержание

• Каковы преимущества сильной груди?
• Видео – 10 отличных советов, как быстро улучшить свои отжимания!
• Почему отжимания — эффективное упражнение?
• Почему правильная форма так важна для отжиманий?
• Чем полезны более сложные варианты отжиманий?
• Почему прогрессивная перегрузка важна для отжиманий?
• Узнать больше

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь дает несколько преимуществ как с точки зрения физической работоспособности, так и с точки зрения общего самочувствия. Вот некоторые ключевые преимущества развития сильной груди:

Сила верхней части тела: Сильная грудь вносит значительный вклад в силу верхней части тела. Он играет решающую роль в различных функциональных движениях, таких как толкание, подъем и перенос предметов. Хорошо развитая грудная клетка обеспечивает прочную основу для общей силы верхней части тела.

Улучшенная осанка: Укрепление грудных мышц помогает противодействовать последствиям округлых плеч и выдвинутой вперед головы, которые часто возникают в результате длительного сидения и плохой осанки. Сильная грудь помогает отвести плечи назад, способствуя лучшему выравниванию и вертикальной осанке.

Улучшение спортивных результатов: Многие виды спорта и физические нагрузки требуют силы грудной клетки для достижения оптимальных результатов. Играете ли вы в баскетбол, теннис, плаваете или участвуете в единоборствах, сильная грудь помогает генерировать силу для таких движений, как броски, замахи, удары руками и толчки.

Функциональные движения: Повседневная деятельность, такая как толкание тяжелого предмета, открытие двери или переноска продуктов, может быть проще с сильной грудью. Он обеспечивает необходимую силу и стабильность для эффективного выполнения этих функциональных движений и снижения риска травм.

Как улучшить силу хвата за 30 дней

30-минутная тренировка ног и ягодичных мышц

5 признаков того, что у вас слишком мало калорий

Стабильность кора: Хотя грудные мышцы (большая и малая грудные) не являются частью мускулатуры кора, сильная грудная клетка может косвенно повысить стабильность кора. Мышцы груди работают в координации с мышцами плеч, спины и живота, обеспечивая прочную основу для общей силы и стабильности корпуса.

Эстетическая привлекательность: Хорошо развитая грудь может улучшить ваш внешний вид. Сильные грудные мышцы делают верхнюю часть тела более очерченной и скульптурной, что повышает уверенность и самооценку.

Предотвращение травм: Укрепление грудных мышц помогает поддерживать плечевой сустав и стабилизировать верхнюю часть тела. Это может снизить риск травм плеча, таких как вывихи и растяжения, а также может помочь предотвратить определенные виды травм грудной клетки.

Улучшение дыхания: Мышцы грудной клетки играют роль в механике дыхания. Сильная грудная клетка может помочь расширить грудную клетку, обеспечивая более глубокое и эффективное дыхание. Это может быть полезно во время физических нагрузок и занятий, требующих повышенного потребления кислорода.

Создание сильной груди должно быть частью всесторонней фитнес-программы, включающей упражнения, ориентированные на другие группы мышц, такие как спина, плечи, руки и кор. Этот сбалансированный подход помогает поддерживать общий мышечный баланс и снижает риск мышечного дисбаланса или проблем с осанкой.

Видео — 10 отличных советов, как быстро улучшить свои отжимания!

Узнайте все советы от Макса Постернака.

00:29 Убедитесь, что вы правильно выполняете отжимания с правильной техникой

01:04 Слишком сильно разводить локти

01:24 Слишком узко ставить руки

02:02 Много раз упускали из виду, хотя это самый долго висящий плод, а именно похудение

03:08 Продвинутый как а тем из вас, кто только начинает, стоит использовать отжимания на коленях и в наклоне

04:04 Вы можете перегрузить свои отжимания более сложными вариациями

05:13 Помимо вариаций, вы также можете использовать эспандеры для перегрузить движение

06:15 У вас должна быть сила кора

06:50 Убедитесь, что вы применяете прогрессивную нагрузку

08:00 Отжимайтесь чаще, чем сейчас

09:04 Поднимайте тяжести в спортзале

10: 14 Вы должны оставаться последовательными в своих тренировках

Почему отжимания являются эффективным упражнением?

Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Вот несколько причин, по которым отжимания считаются ценным и эффективным упражнением:

Комплексное вовлечение мышц: Отжимания одновременно задействуют несколько групп мышц, что делает их составным упражнением. Основными целевыми мышцами являются большая грудная мышца (грудь), дельтовидная мышца (плечи), трехглавая мышца плеча (задняя часть плеча) и передняя зубчатая мышца (мышцы вокруг ребер). Кроме того, активизируются основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижняя часть спины, чтобы стабилизировать тело во время движения.

Развитие силы верхней части тела: Отжимания особенно эффективны для развития силы верхней части тела. Нагружая грудь, плечи и трицепсы, отжимания помогают нарастить мышечную массу и силу в этих областях. По мере того, как вы прогрессируете и увеличиваете сложность упражнения, вы можете еще больше увеличить силу верхней части тела.

Стабильность и сила корпуса: Отжимания требуют стабильности корпуса для поддержания правильного положения тела на протяжении всего движения. Мышцы живота, в том числе прямые и косые мышцы живота, участвуют в стабилизации позвоночника и таза. Это укрепляет корпус и улучшает общую стабильность, способствуя улучшению осанки и снижая риск болей в спине.

Функциональная схема движения: Отжимания имитируют толкающие движения, связанные с различными повседневными действиями, такими как открытие двери или подъем тяжелого предмета. Тренируя мышцы, участвующие в этих движениях, отжимания улучшают функциональную силу и облегчают выполнение повседневных задач.

Минимум оборудования и доступность: Одним из основных преимуществ отжиманий является то, что они не требуют дополнительного оборудования, кроме собственного веса тела. Их можно выполнять практически в любом месте, что делает их удобным вариантом упражнений. Находитесь ли вы дома, в тренажерном зале или в путешествии, вы можете легко включить отжимания в свою тренировочную программу.

Приспособляемость и развитие: Отжимания можно модифицировать для соответствия различным уровням физической подготовки и целям

Почему правильная форма так важна для отжиманий?

Правильная форма имеет решающее значение при выполнении отжиманий, поскольку она обеспечивает эффективность упражнения, минимизирует риск получения травмы и максимизирует пользу. Вот несколько причин, по которым важно поддерживать правильную форму при отжиманиях:

Задействование мышц: Правильная форма обеспечивает оптимальное задействование и активацию мышц. Это гарантирует, что предполагаемые целевые мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы, эффективно работают. Правильная форма гарантирует, что нагрузка правильно распределяется между этими мышцами, максимально увеличивая их задействование и укрепляя потенциал.

Выравнивание и стабильность суставов: Поддержание правильной формы во время отжиманий помогает поддерживать правильное выравнивание и стабильность суставов. Это снижает риск ненужной нагрузки на суставы, особенно на запястья, локти и плечи. Правильное выравнивание обеспечивает безопасную и надежную работу суставов, сводя к минимуму вероятность травм.

Выравнивание позвоночника и стабильность кора: правильная техника отжиманий помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника и задействует основные мышцы. Нейтральное положение позвоночника защищает спину и способствует здоровому выравниванию позвоночника. Задействование основных мышц не только обеспечивает стабильность, но и повышает общую силу и защищает от напряжения в нижней части спины.

Сбалансированное развитие мышц: Правильная форма обеспечивает равномерную работу мышц, участвующих в отжиманиях. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, когда одни мышцы чрезмерно развиваются, а другие игнорируются. Сбалансированное развитие мышц поддерживает общую силу, стабильность и выравнивание осанки.

Предотвращение травм: Выполнение отжиманий в неправильной технике увеличивает риск получения травм. Например, провисание нижней части спины или чрезмерное сгорбление плеч могут привести к перенапряжению спины и плеч. Поддерживая правильную форму, вы снижаете риск деформаций, вывихов и других распространенных травм, связанных с неправильной техникой выполнения упражнений.

Чем полезны более сложные варианты отжиманий?

Более продвинутые варианты отжиманий имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными отжиманиями. Вот почему включение расширенных вариантов отжиманий в программу тренировок может быть полезным:

• Усиление активации мышц: расширенные варианты отжиманий часто в большей степени нацелены на определенные группы мышц. Например, при отжиманиях на наклонной скамье больший упор делается на верхнюю часть груди, а отжимания узким хватом более интенсивно нагружают трицепсы. Включая расширенные варианты, вы можете стимулировать различные мышцы и добиться более всесторонней тренировки верхней части тела.
• Повышение силы: по мере того, как ваше тело адаптируется к требованиям традиционных отжиманий, становится необходимым предлагать новые задачи, чтобы продолжать прогрессировать. Усовершенствованные варианты отжиманий обеспечивают более высокий уровень сопротивления и сложности, что со временем приводит к увеличению мышечного напряжения и увеличению силы.
• Улучшение мышечной выносливости: расширенные варианты отжиманий требуют большей силы и стабильности, что приводит к повышению мышечной выносливости. Выполняя такие вариации, как ромбовидные отжимания или плиометрические отжимания, которые включают взрывные движения, вы можете повысить свою выносливость, что позволит вам выполнять больше повторений или сохранять правильную форму в течение более длительных периодов времени.
• Задействование мышц кора и стабилизаторов. Многие вариации продвинутых отжиманий требуют повышенного участия кора и устойчивости. Например, выполнение отжиманий на неустойчивых поверхностях, таких как стабилизирующие мячи, или на одной руке в большей степени задействует основные мышцы и стабилизаторы. Это помогает развить более сильное и стабильное ядро, что приводит к улучшению общей функциональной силы и осанки.
• Увеличенный диапазон движений: некоторые продвинутые варианты, такие как отжимания в стойке на руках или глубокие отжимания, обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с традиционными отжиманиями. Этот увеличенный диапазон движения приводит к повышенной гибкости и подвижности плеч и грудной клетки, способствуя здоровью суставов и общей подвижности верхней части тела.
• Умственное и физическое испытание: Продвинутые варианты отжиманий создают более сложную умственную и физическую нагрузку. По мере того, как вы переходите к более сложным вариациям, вы можете испытывать чувство выполненного долга и повышать мотивацию. Выход за пределы зоны комфорта может повысить уверенность в себе, психологическую устойчивость и общий уровень физической подготовки.

При включении продвинутых вариаций отжиманий важно отдавать приоритет правильной форме и технике.

Постепенно переходите к более сложным вариациям по мере улучшения вашей силы и мастерства. Если вы не уверены в правильности выполнения, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к квалифицированному специалисту по фитнесу, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.

Почему прогрессивная перегрузка важна для отжиманий?

Прогрессивная перегрузка имеет решающее значение для отжиманий, как и для любой другой формы силовых тренировок, для продолжения прогресса и достижения оптимальных результатов. Вот почему прогрессивная перегрузка важна для отжиманий:

Мышечная адаптация и рост: Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Нагружая свои мышцы сверх их текущих возможностей, вы стимулируете их адаптироваться и становиться сильнее. Этот принцип применим к отжиманиям, где постепенное увеличение сложности или интенсивности заставляет ваши мышцы адаптироваться и приводит к мышечной гипертрофии (росту).

Увеличение силы: Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также задействуют другие поддерживающие мышцы. Постепенно перегружая мышцы, участвующие в отжиманиях, вы способствуете увеличению силы. По мере того, как вы постепенно увеличиваете сопротивление или нагрузку, например, добавляя вес или выполняя более сложные вариации, ваши мышцы адаптируются, становясь сильнее, что позволяет вам выполнять больше повторений или переходить к более сложным вариациям.

Предотвращающее плато: Плато происходит, когда вы достигаете точки, когда ваш прогресс останавливается или замедляется. Ваши мышцы адаптировались к текущей нагрузке, и без дополнительных усилий они не будут продолжать расти или становиться сильнее. Прогрессивная перегрузка помогает предотвратить плато, постоянно предлагая новые задачи и стимулируя мышечную адаптацию.

Развитие выносливости: Прогрессивная перегрузка необходима не только для развития силы, но и для повышения мышечной выносливости. Постепенно увеличивая объем (количество повторений) или интенсивность отжиманий, вы тренируете свои мышцы, чтобы выдерживать более продолжительные или сложные усилия. Это особенно полезно, если ваша цель — увеличить количество повторений отжиманий или повысить общую выносливость.

Психическая устойчивость и мотивация: Преодоление трудностей и постепенное увеличение сложности тренировок может оказать положительное влияние на ваше мышление. Это развивает психологическую устойчивость, решительность и дисциплину. Увидев и почувствовав ощутимый прогресс в отжиманиях, вы повысите мотивацию и будете вовлечены в свое фитнес-путешествие.

Как избежать застоя: Без прогрессивной перегрузки ваши тренировки могут стать застойными, что приведет к скуке и отсутствию мотивации. Постоянно бросая себе вызов и вводя новые вариации, добавляя сопротивление или изменяя тренировочные переменные, вы сохраняете динамичность и увлекательность своих тренировок, способствуя длительному соблюдению режима тренировок.