Питание эндоморфа: Недопустимое название

Содержание

Питание эндоморфа

Невысокие плотные по телосложению эндоморфы склонны к быстрому набору лишнего веса быстрее, чем к набору мышечной массы, а сжигать жир этому типу сложнее, чем другим. Короткие кости и короткие мышечные волокна с заметной прослойкой подкожного жира визуально делают эндоморфов менее спортивными, но набрать мышечную массу вполне реально. Чаще всего эндоморфы выбирают тяжелую атлетику и силовые тренировки. В процессе набора массы очень важно соблюдать небольшой профицит калорий и получать большую часть энергии из белка и полезных жиров, контролировать количество быстрых углеводов.

Рассчитываем КБЖУ

1. Определяем целевое суточное количество белков, жиров и углеводов в граммах (БЖУ)

Как это рассчитать?

Белки: требуется около 2,7 грамма белка на 1 кг веса, то есть умножаем 2,7 на значение веса. Например, если ваш вес — 55 кг, то норма белка 55*2,7=148,5 граммов белка в сутки (максимум можно потреблять 160 гр белка в сутки).
Жиры: 1,5 грамма жира на 1 кг веса, если вес меньше 50 кг, или 1 к 1, если больше 50 кг. В примере с весом в 55 кг: 55*1=55 граммов жиров.
Углеводы: 2,7 грамма на каждый килограмм (55*2,7=148,5).

В зависимости от ваших целей, можно корректировать результаты БЖУ, например, планировать потреблять больше жиров и меньше углеводов.

2.Определяем целевое суточное количество калорий (К)

Умножаем полученное в первом пункте количество белков и углеводов в граммах на 4, а количество жиров на 9, поскольку в одном грамме белка и углеводов по четыре калории, а в одном грамме жира — девять калорий. Затем складываем полученные значения и получаем суточное количество калорий.

Пример на вес 55 кг:

148,5*4=594
55*9=495
148,5*4=594
594+495+594=1683

Итак, для набора массы со стартовым весом 55 кг эндоморфу требуется 1683 калорий в сутки (К), где 148,5 г белков (Б), 55 г жиров (Ж), 148,5 г углеводов (У). Расчет КБЖУ готов.

Список продуктов для эндоморфа:

Хорошие источники белка: постная телятина, яйца, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.

Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут, растительный протеин), орехи, тофу.

Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур. Макароны из твердых сортов пшеницы, пшенную или ячневую крупу, гречневую лапшу можно добавлять в рацион 2-3 раза в неделю.

Полезные жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки, темный шоколад.

Молочные продукты: творог до 5% жирности, кефир до 2,5%, греческий йогурт (без сахар, крахмала и консервантов в составе). молоко до 1,5% жирности, сыр до 45% жирности.

Творог до 5 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности, сыр до 45% жирности

Обязательно добавляйте в рацион любые фрукты (до 450 граммов в сутки), сухофрукты, любые овощи (минимум 400 граммов в сутки). Картофель, свеклу и кукурузу можно добавлять в рацион 2-3 раза в неделю.

Пейте достаточно воды — базовый расчет минимума 30 мл на каждый килограмм веса (для примера в 55кг: 30*55=1650 мл воды в сутки), но если вы чувствуете жажду — пейте больше. Из других напитков можно пить черный и зеленый чай без ограничений, травяные чаи без сахара и мёда, черный кофе, умеренное количество какао.

Лучше всего готовить пищу на гриле, в духовке, на антипригарной сковороде без масла, на пару или отваривать.

Подходящие специи: куркума, любой перец, корица имбирь, любая сушеная зелень, включая смеси (хмули-сунели, прованские травы), соевый соус без сахара, все виды соусов на основе жгучего перца (например, Tabasco).

Какие продукты исключать

Сокращайте употребление простых углеводов (выпечка из пшеничной муки, белый очищенный сахар, мёд, крахмал), сладостей из белого сахара, соусов на основе майонеза. Исключайте продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, патоку и другие сильно переработанные продукты, включая колбасы. Проверяйте состав консервов, полуфабрикатов и маринованных овощей — в них часто содержится много сахара.

Общие рекомендации

Следите за КБЖУ, а также за тем, чтобы 90% углеводов в рационе были медленными (сложными). Примеры сложных углеводов: гречка, бурый рис, злаки и бобовые, овощи, овсянка. Разделяйте дневную норму на 4-6 приемов пищи через примерно равные промежутки времени, в каждый прием включайте белок и овощи.

Планируйте полноценный прием пищи примерно за 1,5-2 часа до тренировки. Если вы предпочитаете тренировкать утром, то выбирайте белковый омлет, овсянку или каши (не используйте быстрорастворимые каши, в них содержится больше сахара, чем злаков), фрукты, ягоды, творог. Если нет возможности полноценно позавтракать — перед тренировкой съешьте протеиновый батончик. Обязательно пейте воду с утра и во время тренировки.

После тренировки планируйте перекус из углеводов и белка. Например, смузи с бананом и протеином, гейнер. Полноценный прием пищи должен быть через час-полтора и включать белки и сложные углеводы или овощи.

Для эндоморфа важно набирать мышечную массу без жировой, поэтому следите за количеством белка в рационе, а также тренируйтесь для набора массы, включайте в свой план достаточно силовых упражнений, попробуйте методы тренировки для гипертрофии мышц. Следуйте плану, сохраняйте мотивацию и активность, и вы скоро заметите положительные результаты.

ососбенности диеты мужчин и женщин с таким типом телосложения

По классификации американского психолога Уильяма Герберта Шелдона люди по типу конституции, набора мышечной массы и липосинтеза делятся на эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

Эндоморф при этом характеризуется шарообразными формами тела, наличием жира на бедрах, животе и плечах и короткими конечностями.

Эндоморфы склонны к полноте по своей природе. Но благодаря специальным диетам и упражнениям, можно сформировать красивую и подтянутую фигуру.

Содержание

Особенности физиологии и анатомии
Как должен питаться человек с таким типом телосложения
Рацион питания для похудения
На сушке
Еда для набора мышечной массы
Рекомендации по оптимизации рациона
Полезное видео
Основные выводы

Особенности физиологии и анатомии

Эндоморф – генетически заложенная конституция тела. Про таких говорят: родился с широкой костью. Характеристики этого типа:

широкие кости;
избыток жировой прослойки;
значительная мышечная масса;
короткие ноги и руки;
широкая талия.

Люди с таким типом телосложения имеют замедленный обмен веществ. Поэтому даже в юности могут весить 90-100 килограммов.

Есть и другая категория эндоморфа – худощавая. Когда руки и ноги длинные и достаточно тонкие, но талия, живот, плечи относительно рук и ног массивные.

Внимание! Женщинам эндоморфного типа лучше отдать предпочтение диете с преимущественно белковой пищей низкой калорийности – постное мясо, куриная грудка, нежирная рыба.

Как должен питаться человек с таким типом телосложения

Одна из краеугольных проблем для эндоморфа – медленный обмен веществ. Для таких людей требуется малое количество энергии для жизнедеятельности. Остальная часть энергии, поступающей с пищей, откладывается в виде жиров, а точнее – подкожного жира. Особенно быстро превращаются в жир легкие углеводы – газировки, сладости, выпечка.

Отсюда вывод: надо снижать калорийность пищи. При соблюдении одинакового по калорийности ежедневного рациона будет наращиваться мышечная ткань, а жировая – уменьшаться. Надо тщательно записывать и контролировать все съеденное за день. И снизить до минимума потребление легких углеводов.

Сложность заключается в том, что нет универсальной цифры: сколько калорий в день можно употреблять. Все зависит от пола, возраста, мозговой и физической загруженности. Определить собственную энергозатратность можно только с помощью проб и ошибок. Показателем правильного меню будет снижение массы тела каждый день.

А примерная формула определения индивидуальных потребностей в калориях выглядит так: вес тела надо умножить на 35. К примеру, 70 килограммов умножить на 35, получится 2450 ккал. Примерно 1000 ккал нужно взять из белковой пищи, такое же количество энергии – из углеводной еды и фруктов. Оставшиеся 450 калорий – это жиры.

Еще важный момент – питаться надо дробно и тщательно пережевывать пищу, как советует врач Андрей Беловешкин. Это несложные правила, при этом метаболизм ускоряется, жир уходит. Подтверждают это и японские ученые, которые доказали, что существует тесная связь между скоростью поглощения еды и индексом массы тела.

Осторожнее надо отнестись к перекусам. Одни из них помогают утолить голод, другие – просто от скуки. Известный австралийский диетолог Габриэль Мастон разработала специальную таблицу перекусов для эндоморфов. Лучший перекус – это ягоды, фрукты, орехи и зерновые хлебцы. Но в небольшом количестве и только в первой половине дня.

Рацион питания для похудения

Как считает спортивный диетолог Лаура Кривелл, эндоморфам совершенно недопустимо употреблять бутерброды, жирные продукты, алкоголь, ни в коем случае нельзя есть углеводы на вечер. Хороший результат показывает низкоуглеводная диета. При таком подходе соблюдать надо следующие пропорции:

50% в меню должны составлять белковые продукты. Они генетически усваиваются у эндоморфа медленнее, чем у других типов людей. На них надо делать упор.
30-40% должны составлять углеводы. Желательно сложные – каши, злаки.
10% и не более – жиры.

Есть надо не чаще, чем через 3-4 часа, и малыми порциями. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Белковая пища должна содержать минимальное количество жира. Если мясо, то постное, если молочные продукты – с минимальным содержанием жира. За 6 часов до сна нельзя есть углеводистую пищу.

Отличный результат дает раздельное питание, когда белки и углеводы категорически не употребляются вместе. Для эндоморфа более мягким, но действенным вариантом может служить диета диетолога Екатерины Миримановой, включившая в себя принцип раздельного питания и особенности биоритма тела.

Более быстрый путь к красивой фигуре предлагает французский диетолог Пьер Дюкан. Но этот подход потребует силы воли, так как рассчитан на строгое чередование белковой пищи с растительной, с полным исключением простых углеводов.

Если рационально распределить жиры, белки и углеводы, меню может выглядеть так:

На утро – рис, молоко, 5 белков яиц, цельнозерновой хлеб или хлебцы, чай зеленый или травяной.
Ланч – два яблока, творог 1-процентной жирности, томатный сок, телятина и гречка.
В полдень – борщ без наваристого бульона либо уха, чашка салата из свежих овощей, кусочек нежирной говядины или рыбы.
Перекус – овощи тушеные и тушеный минтай.

На вечер – творог обезжиренный, кефир 1-процентной жирности, протеиновый напиток.

Такая диета позволит увеличивать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.

Важно! Эндоморф в силу генетической природы очень быстро расстается с жировой тканью и также быстро набирает ее. Поэтому необходима не просто диета, а изменение пищевых привычек. Иначе после диеты обязательно произойдет срыв и быстрый набор потерянных с трудом килограммов.

На сушке

Такое понятие, как сушка, означает снижение жировой массы. Подкожный жир убрать для эндоморфа не так сложно, как может показаться. Важно соблюдать диетическое питание и делать тренировки. Традиционная сушка выглядит так:

есть надо дробно и строго по часам;
не должно быть больших перерывов между трапезами, чтобы ускорить метаболизм;
тренировки должны быть регулярными и не менее 5 раз в неделю.

Помимо обычных тренировок, надо включать кардиотренировки, в том числе плавание и бег.

Интересно! Растущие мышцы ускоряют обмен веществ. Когда мышцы вырастут, тело будет смотреться атлетично.

Еда для набора мышечной массы

Природа распорядилась так, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Стоит придерживаться рекомендаций:

в меню должно быть несколько порций каш из цельнозерновых круп;
обязательно порция ягод или фруктов;
надо съесть за день 1-2 яйца;
обязательно надо пить воды не менее 1,5-2 литров в сутки, а также имбирный зеленый чай, минеральную воду;
несколько порций мяса и рыбы, молочки и овощей.

Вес одной порции должен быть не более 100 г. Во время сушки можно на перекус брать 40 г семечек или орехов. Меню для сушки может включать в себя также бурый рис, мясо кролика, льняное масло и льняную кашу, брокколи, спаржу, рыбное филе.

Интересно! Эндоморфы словно созданы для бодибилдинга. Они крепки от природы и могут быстро наращивать мышцы. Среди известных спортсменов этой категории – Джей Катлер, Стив Дэвис, Нассер Эль Сонбати, Маркус Рюль, Густаво Бадель, Федор Емельяненко.

Полезное видео

Смотрите познавательный ролик о питании для эндоморфа:

Основные выводы

Генетическую предрасположенность организма к набору мышечной и жировой массы можно корректировать правильным питанием и тренировками.

Важнее всего разогнать обмен веществ, а для этого требуется дробное питание малыми порциями.

Эндоморф имеет и свои плюсы. Это выносливый тип людей, способных без особых усилий сформировать атлетическое тело.

Палеодиета 101: Руководство для начинающих о том, что есть и как это работает и современный способ питания, который насыщен сахаром, жиром и обработанными продуктами. Предлагаемое ими решение? Сократите современные продукты из нашего рациона и вернитесь к тому, как питались наши ранние предки охотники-собиратели.

Чтобы понять, что это значит, мы обратились к экспертам, в том числе к Лорен Кордейн, доктору философии, почетному профессору Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе и автору Палеодиета ; Эрин Холли, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе; и Лона Сандон, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор клинического питания в Юго-западном медицинском центре Техасского университета в Далласе.

Во-первых, чтобы быть и оставаться здоровым на палео-диете, доктор Кордейн говорит, что вам нужно регулярно заниматься спортом, соблюдая строгую диету, состоящую только из продуктов, которые можно охотиться и собирать.

В чистом виде палеодиета позволяет вам есть только те продукты, которые люди ели, когда они впервые бродили по планете около 2,5 миллионов лет назад.

Диета может улучшить ваше здоровье за счет отказа от продуктов с высоким содержанием жиров и обработанных продуктов, которые имеют низкую питательную ценность и слишком много калорий. Этот план делает упор на фруктах и овощах, которые богаты полезными витаминами, минералами и клетчаткой, которые быстрее насыщают вас, поэтому вы едите меньше, помогая сдерживать увеличение веса, согласно исследованиям.

Вы похудеете, потому что каждый раз, когда вы ограничиваете целые группы продуктов, ваше потребление калорий, как правило, снижается, говорит доктор Сэндон. По данным Национального института сердца, легких и крови, всякий раз, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Согласно исследованиям других планов диеты, которые включают эти принципы здорового питания, акцент на нежирном белке, фруктах и овощах, а не на обработанных продуктах, богатых калориями и натрием, также может способствовать снижению веса. Но Сэндон отмечает, что палеодиета не была создана для похудения.

Хотя в этой диете разрешены орехи и семена, они могут быть высококалорийными, и людям, которые хотят похудеть, придется ограничить потребление орехов.

Общие вопросы и ответы

Какие продукты можно есть на палеодиете?

Вы будете есть нежирные куски мяса (свинина, говядина, птица), бекон (варианты без добавления сахара), дичь (перепела, оленина, бизон), яйца, рыба и моллюски, фрукты, некрахмалистые овощи (спаржа , болгарский перец), сладкий картофель, орехи, семечки и масло (оливковое, льняное, ореховое).

Каких продуктов следует избегать на палеодиете?

Избегайте обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов (молоко, греческий йогурт), зерновых (овсянка) и бобовых. Поскольку арахис относится к бобовым, арахисовое масло также исключено. Многие варианты палео-диеты также не позволяют употреблять белый картофель.

Является ли палеодиета планом здорового питания?

Многое в палеодиете полезно для здоровья: основное внимание уделяется фруктам, овощам, орехам и полезным для сердца маслам, таким как оливковое масло, а также исключению обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара. Обратной стороной является то, что приверженцы палеодиеты часто едят слишком много насыщенных жиров, что вредно для сердца.

Стоит ли оставаться на палеодиете навсегда?

Придерживаться палеодиеты может быть проблемой, так как следовать ей может быть сложно, а упор на употребление большого количества простых продуктов может наскучить. Также отсутствуют долгосрочные доказательства преимуществ палеодиеты в течение длительного времени.

Может ли палеодиета привести к потере веса?

Хотя палео-диета не была создана как диета для похудения, существует ограниченное количество доказательств того, что диета может быть связана с потерей веса, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, является ли она эффективной диетой для похудения.

Что говорят исследования о палеодиете?

Итак, что наука говорит о палеодиете? Некоторые исследования показывают, что утверждения о пользе для здоровья неверны. Обзор, в котором проанализированы четыре рандомизированных контролируемых исследования с участием 159 человек, показал, что палеодиета привела к более краткосрочному улучшению некоторых факторов риска хронических заболеваний (включая окружность талии и уровень сахара в крови натощак) по сравнению с диетами, использовавшимися в качестве контроля.

В другой статье были рассмотрены клинические испытания, в которых изучалось влияние палеодиеты на показатели здоровья, такие как вес, воспаление и уровень инсулина. В некоторых исследованиях были обнаружены аналогичные доказательства того, что палеодиета может быть связана с потерей веса, снижением артериального давления и улучшением уровня липидов в крови, но авторы пришли к выводу, что из-за небольшого размера выборки, короткой продолжительности и аналогичных рамок большинства существующих исследований на этой диете необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать, соответствует ли она смелым заявлениям о пользе для здоровья, сделанным некоторыми из ее сторонников.

На самом деле, многие ученые выразили обеспокоенность тем, что у нас пока недостаточно доказательств, чтобы сделать какие-либо убедительные заявления о пользе палеодиеты для здоровья, особенно о ее долгосрочных последствиях. В ответ на первый обзор авторы Танис Р. Фентон и Кэрол Дж. Фентон из Медицинской школы Камминга Университета Калгари в Альберте выразили свое разочарование в письме редактору.

Среди их аргументов: некоторые результаты не были статистически значимыми и не показали «каких-либо важных клинических эффектов». Они пришли к выводу, что не верят, что результаты обзора показали какие-либо доказательства в пользу палеодиеты, и призвали к большей осторожности при составлении рекомендаций по здоровью для широкой публики.

Продукты, которые следует есть и избегать на палео-диете

На палео-диете вы найдете меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, но вам также придется отказаться от всех зерновых, бобовых и большинства молочных продуктов. Вот более пристальный взгляд на план питания.

Что есть

Хотя эффективность палео-диеты не доказана, если вы хотите попробовать этот план питания, вам нужно отдать предпочтение большому количеству натуральных продуктов и натуральных жиров, включая следующие варианты:

Нежирные куски говядины, свинины и птицы, предпочтительно травяного откорма, органические или от свободного выгула
Промысловые животные, такие как перепел, оленина и бизон
Яйца, но не более шести в неделю и предпочтительно на свободном выгуле
Рыба, включая моллюсков
Фрукты, такие как клубника, дыня, манго и инжир
Некрахмалистые овощи, такие как спаржа, лук и перец
Орехи и семена, включая миндаль, кешью, грецкие орехи и семена тыквы
Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха, в умеренных количествах

Чего следует избегать

Точно так же любые продукты, которые не были легкодоступны для палеолитических людей, запрещены в этой диете, объясняет Холли. Это означает, что обработанные продукты, многие из которых содержат масло, маргарин и сахар, не должны быть частью палеодиеты. То же самое касается молочных продуктов, которые, возможно, были недоступны для людей эпохи палеолита, и бобовых, которые, по мнению многих сторонников диеты, плохо усваиваются организмом.

Имейте в виду, что некоторые версии палео-диеты менее строгие, чем другие, и разрешают употребление некоторых молочных продуктов или бобовых, таких как арахис, говорит Холли.

Продукты, которых следует избегать:

Все молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт и масло
Зерновые, такие как пшеница, рожь, рис и ячмень
Бобовые, такие как фасоль, арахис и горох
Крахмалистые овощи, такие как картофель (и некоторые даже говорят, что сладкий картофель)
Сладости, включая все виды леденцов, а также мед и сахар
Искусственные подсластители
Сладкие безалкогольные напитки и фруктовые соки
Обработанное и вяленое мясо, такое как бекон, мясные деликатесы и хот-доги
Продукты с высокой степенью переработки

Возможные риски и преимущества палео-диеты

Хотя палео-диета, безусловно, не панацея, у нее есть некоторые потенциальные преимущества. Но это не значит, что она подходит для всех — есть также некоторые риски, о которых вы должны знать, прежде чем погрузиться в нее. несколько преимуществ, которые вы потенциально получите от соблюдения палео-диеты.

Во-первых, употребляя в пищу фрукты и овощи, вы получаете множество необходимых витаминов и минералов.

Кроме того, диета проста. Вы едите разрешенные продукты и избегаете неприемлемых — нет никакого плана питания или цикла диеты, которых нужно придерживаться.

«Я думаю, что в этом есть много плюсов, — говорит Холли. «Он естественным образом исключает множество обработанных пищевых продуктов, таких как обработанные зерна или добавленный сахар в безалкогольных напитках или соках». А поскольку диета способствует употреблению в пищу противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи и ненасыщенные жиры в орехах и некоторых маслах, это может принести пользу вашему здоровью, объясняет Холли. Как показывают исследования, отказ от обработанных пищевых продуктов и сахара также снизит риск заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака, говорит она.

Кроме того, в диете особое внимание уделяется физическим упражнениям. Упражнения являются важной частью здорового образа жизни и могут помочь вам похудеть или сохранить свой вес, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Возможные минусы палео-диеты: стоимость, сложность и ограниченные доказательства

Но придерживаться диеты охотника-собирателя может быть трудно, особенно в долгосрочной перспективе. Поскольку большинство продуктов едят в чистом виде, следовать подходу к еде через короткое время может наскучить.

Это также может быть дорого, потому что продукты, которые выращены органически и травяного откорма, говядина и другое мясо обычно стоят дороже, отмечает Consumer Reports . Например, одна модель, основанная на данных Министерства сельского хозяйства США, показала, что, согласно исследованиям, для соблюдения палео-диеты при соблюдении всех рекомендуемых ежедневных норм потребления микронутриентов (за исключением кальция) потребуется 9-процентное увеличение дохода. Более свежие данные подтвердили, что палео-диета дороже, чем другие планы питания, такие как средиземноморская диета, и она имеет более высокий углеродный след, а это означает, что она не так ответственна за окружающую среду.

И опять же, нет никаких конкретных научных доказательств того, что палеодиета предотвращает болезни, говорит Сэндон. Любые доказательства его преимуществ являются анекдотичными. Хотя некоторые исследования подтверждают преимущества палео-диеты, многие ученые по-прежнему считают, что у нас пока недостаточно доказательств, чтобы знать, является ли подход к питанию абсолютно здоровым и безопасным. «Никто не знает долгосрочных последствий этой диеты, потому что никто не исследовал ее в какой-либо степени», — говорит Сэндон, добавляя, что на самом деле это не новая концепция, а концепция, которая перерабатывалась годами.

Например, содержание жира в рационе может быть проблематичным. «Моя самая большая проблема с палео-диетой — это насыщенные жиры, которые она содержит во всех мясных продуктах», — объясняет Холли, отмечая, что вы можете искать мясо местного происхождения, происхождение и метод выращивания которого вам известны. более здоровый вариант. Исследования показали, что насыщенный жир из мяса связан с повышенным риском ранней смерти.

Исследования подчеркивают потенциальный дефицит кальция как серьезную проблему палеодиеты. Одно исследование показало, что уровень потребления кальция среди последователей палеодиеты составлял всего 50 процентов от рекомендуемой дневной нормы. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, дефицит кальция может вызывать такие симптомы, как онемение и покалывание в пальцах, мышечные спазмы, судороги (или мышечные спазмы), вялость (или недостаток энергии), плохой аппетит и ненормальный сердечный ритм. Хронический дефицит кальция может привести к нарушениям скелета, таким как остеопороз, повышенный риск переломов костей и рахит. Зарегистрированный диетолог может помочь вам безопасно следовать этому плану и избежать дефицита питательных веществ, таких как кальций.

Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

Как и при диабете 2 типа, палеодиета может быть полезной или вредной для вашего сердца. Все сводится к тому, как вы следуете подходу к еде.

Если бы вы ели неограниченное количество красного мяса (что технически разрешено палео-диетой), вы, скорее всего, столкнулись бы со здоровьем своего сердца. В то время как эксперты приветствуют отказ от упакованных и обработанных пищевых продуктов, таких как торты, печенье, чипсы и конфеты, которые, как известно, вредны для вашего тикера, они не без ума от того факта, что палео не позволяет вам есть цельнозерновые продукты. , бобовые и большинство молочных продуктов. По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна, в частности, связаны с лучшим уровнем холестерина, а также снижением риска инсульта, ожирения и диабета 2 типа. По данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек, все это сопутствующие заболевания сердца.

Суть? Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать палеодиету при сердечных заболеваниях. Они смогут сказать вам, подходит ли вам это, и если да, то как вам следует подходить к плану для оптимального здоровья.

Чего ожидать, если вы попробуете палеодиету

Вы можете похудеть, придерживаясь палеолитической диеты, причем быстро, в зависимости от того, насколько строго вы соблюдаете употребление продуктов из разрешенного списка и сколько физических упражнений добавляете в свой рацион. повседневные дела.

В долгосрочной перспективе вы должны быть уверены, что получаете кальций и другие питательные вещества, которых вам не хватает из-за отказа от молочных продуктов и определенных злаков. Некоторые палео-одобренные продукты, такие как лосось и шпинат, содержат кальций, поэтому вы должны убедиться, что включаете их в свой рацион. Было бы неплохо проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в кальции и других питательных веществах.

В целом, палеодиета — неплохой выбор, — говорит Холли. Если кто-то следует диете, отказываясь от обработанных пищевых продуктов, переработанного мяса и подслащенных напитков и заменяя их фруктами, овощами и полезными жирами, он, скорее всего, увидит некоторую пользу для здоровья.

«Одна вещь, которую следует учитывать, — это насколько экстремальными вы хотите быть», — говорит Холли, отмечая, что некоторые версии диеты более строгие, чем другие, ограничивая такие продукты, как молочные продукты или арахисовое масло. Исключить сразу несколько групп продуктов может быть ошеломляюще. Холли предлагает вместо этого попробовать небольшие дополнительные изменения.

«Я всегда придерживаюсь мнения, что если мы полностью изменим все и сразу, это с меньшей вероятностью приживется. Если мы будем вносить постепенные изменения, мы, скорее всего, задержимся на этих вещах», — говорит Холли.

В целом, диета подходит не всем, но некоторым она может быть полезна, говорит Холли. «Для каждого человека важно тщательно понять диету, прежде чем прыгать».

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или план упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что изменения, которые вы хотели бы внести, соответствуют вашим личным потребностям в области здравоохранения.

Палеодиета Ресурсы, которые мы любим

Избранные ресурсы для получения информации о палеодиете

Палеодиета

Кордейн — основатель движения за палеодиету и почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе. На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, от того, что есть, до последних исследований диеты пещерного человека.

Обзор диеты: Палеодиета для похудения

Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана предлагает непредвзятый взгляд на исследования в области палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни. Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.

Любимые блоги о палеодиете

PaleOMG

PaleOMG управляется Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг. Ее рецепты очень любимы (например, классический пицца-пирог со спагетти почти из пяти ингредиентов) и включают в себя идеи для медленноварки, кастрюли быстрого приготовления и фритюрницы, а также вегетарианские блюда, праздничные блюда и блюда для вечеринок — вдохновение для палео-дружественной еды независимо от того случай.

PaleoHacks

Есть вопрос? Вставьте его в строку поиска PaleoHack, и ответы будут у вас под рукой. Найдите рецепты палеодиеты, советы по началу палео-диеты, различные ресурсы для упражнений во время палео-диеты и многое другое.

Любимый ресурс для планирования питания на палео-диете

Nom Nom Paleo

При переходе на палео может быть сложно запомнить, что разрешено, а что нет, поэтому специалист по планированию питания помогает избавиться от догадок. Этот рецепт от Nom Nom Paleo Мишель Тэм включает около 150 рецептов, а также пошаговые фотографии, которые не содержат глютена, сои и рафинированного сахара. Приложение можно загрузить в App Store за 5,99 долларов США.

Приложение Favorite Paleo Diet

Stupid Simple Paleo Tracker

Это приложение предоставляет удобный наглядный список продуктов (чтобы не было вопросов о том, что разрешено), а также трекер калорий и макронутриентов, чтобы вы могли лучше работать над достижением своих целей и отслеживать свой прогресс. Найдите его в App Store, где оно бесплатно при покупках в приложении и имеет рейтинг 4,3 звезды, или в Google Play, где оно также бесплатное и имеет рейтинг 3,7 звезды.

Любимый подкаст о палео

Подкаст о палеорешении

Робб Вольф, автор The Paleo Solution и Wired to Eat имеют рейтинг Apple 4,6 звезды. Хотя новые эпизоды прекратились в 2020 году, если вы только начинаете смотреть, у вас будет более 400 еженедельных выпусков на выбор. Темы включают в себя, что есть на палео, как попробовать прерывистое голодание и советы по упражнениям.

Дополнительный отчет Стефани Баклин и Мелинды Карстенсен.

Редакционные источники и проверка фактов

Славин Ю.Л. Пищевые волокна и масса тела. Питание . Март 2005 г.
Balance Food and Activity. Национальный институт сердца, легких и крови. 13 февраля 2013 г.
Шампанское CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Потребление пищи, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания поддержания потери веса. Журнал Академии питания и диетологии . Декабрь 2011 г.
Манхеймер Э.В., Ван Зуурен Э.Дж., Федорович З., Пейл Х. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания . Октябрь 2015 г.
Fenton TR, Fenton CJ. Палеодиета до сих пор не имеет доказательств. Американский журнал клинического питания . Сентябрь 2016 г.
Питт CE. Преодоление палеоажиотажа: доказательства палеолитической диеты. Глобальное здравоохранение . Январь–февраль 2016 г.
Willett WC, Koplan JP, Nugent R, et al. Профилактика хронических заболеваний путем изменения диеты и образа жизни. В Jamison DT, Breman JG, Measham AR и др., ред. Приоритеты борьбы с болезнями в развивающихся странах. 2006.
Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 16 июня 2022 г.
Стоимость органических продуктов. Отчеты потребителей . 19 марта 2015 г.
Мецгар М., Райдаут ТЦ, Фонтес-Виллальба М., Койперс Р.С. Осуществимость палеодиеты для потребителей с низким доходом. Исследования в области питания . Июнь 2011 г.
Кальций. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 6 октября 2022 г.
О’Салливан Т., Хафекост К., Митроу Ф., Лоуренс Д. Пищевые источники насыщенных жиров и связь со смертностью: метаанализ. Американский журнал общественного здравоохранения . Сентябрь 2013 г.
Машарани Ю., Шерчан П., Шлоттер М. и др. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотников-собирателей (палеолита) при диабете 2 типа. Европейский журнал клинического питания . Апрель 2015 г.
Мерфи А.Дж., Бийл Н., Иван-Чарвет Л. и др. Отток холестерина в предшественниках мегакариоцитов подавляет продукцию тромбоцитов и тромбоцитоз. Природная медицина . Апрель 2013 г.
Диабет и ваше сердце. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 20 июня 2020 г.
Цельнозерновые, рафинированные злаки и пищевые волокна. Американская Ассоциация Сердца. 21 ноября 2021 г.
Диабет, болезни сердца и инсульт. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Апрель 2021 г.

Скрыть

Может ли палеодиета предотвратить сердечные заболевания?

Свежие продукты в палеодиете могут помочь вам поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний, но отсутствие цельных зерен и…

Брайан Мастроянни 26 декабря 2022 г.

Каковы преимущества и риски палеодиеты?

Палеодиета может помочь в снижении веса, но ее влияние на лечение диабета и риск сердечно-сосудистых заболеваний менее известно. Также необходимы дополнительные исследования…

Мойра Лоулер 18 ноября 2022 г.

Краткосрочные и долгосрочные эффекты палеодиеты

другие продукты, которые помогают ускорить потерю веса, улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление. ..

Мойра Лоулер 18 ноября 2022 г.

Может ли палеодиета помочь в борьбе с аутоиммунными заболеваниями?

В то время как многие используют палеодиету для снижения веса, исследования говорят, что противовоспалительный подход к питанию может также помочь облегчить симптомы аутоиммунных заболеваний. Здесь…

Брайан Мастроянни 7 ноября 2022 г.

Палео-питание: примерное меню на 5 дней, рецепты и список книг

Получите комплексный план питания для палеодиеты, а также список где найти палео-дружественные рецепты, блоги о палео-диетах, книги по палео-диетам для начинающих…

Дайана Келли Леви 7 ноября 2022 г.

Палеодиета: что можно (и нельзя) есть

Овощи, немного фруктов, курица, индейка, говядина, рыба, оливковое масло, яйца, орехи и авокадо находятся на палеодиете. Но такие продукты, как арахисовое масло, зерновые и… ? Следуйте этому удобному списку основных продуктов для диеты пещерного человека, рекомендованных зарегистрированными диетологами….

Мойра Лоулер 30 января 2019 г.

Лучшие протеиновые порошки | EverydayHealth

Все продукты и услуги, представленные здесь, выбраны за их способность вдохновлять и обеспечивать ваше здоровье. Everyday Health может получать партнерскую комиссию за приобретаемые вами товары.

Каждая часть вашего тела, от кожи и волос до мышц, содержит белок. Белок не только снабжает ваше тело энергией, но и помогает регулировать и восстанавливать ваши клетки. В то время как большинство взрослых американцев с хорошо сбалансированной диетой потребляют достаточное количество белка, тем, кто хочет увеличить свою мышечную массу и силу, могут потребоваться белковые добавки.

Достаточно ли белка в вашем рационе?

Но то, что представляет собой достаточное количество белка, может варьироваться от человека к человеку в зависимости от его или ее возраста, пола, веса и уровня активности.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет примерно 0,4 грамма (г) белка на фунт, говорит Лесли Дж. Бончи, RDN, владелец Active Eating Advice, консалтинговой компании по вопросам питания в Питтсбурге, штат Пенсильвания. Спортсменам на выносливость или тем, кто ведет активный образ жизни, потребуется от 0,5 до 0,6 г белка на фунт, в то время как тем, кто хочет увеличить свою мышечную массу, может потребоваться до 0,5 или 0,8 г белка на фунт. В целом, среднее рекомендуемое количество белка для мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 56 г в день, а для женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, — 46 г в день.

Чтобы помочь вам определить рекомендуемую суточную норму потребления белка, вы можете использовать этот онлайн-калькулятор белка или, что еще лучше, проконсультироваться со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Нужны ли вам добавки с протеиновым порошком?

Протеиновый порошок — удобный способ повысить потребление белка. Но что такое протеиновый порошок? Протеиновый порошок или изолят протеина представляет собой искусственную смесь протеина, обогащенную витаминами, минералами и другими питательными веществами. Ароматизированные версии можно употреблять в виде коктейля или добавлять в арахисовое масло, овсянку, пудинг, кексы или даже смесь для блинов. Протеиновый коктейль хорошо подходит в качестве быстрого и легкого завтрака, когда у вас нет времени готовить, и может помочь завершить хорошо сбалансированную диету. Хотя протеиновые коктейли не заменят цельные продукты, такие как мясо и рыба, иногда они могут быть приемлемой альтернативой, говорит Бончи.

При выборе протеинового порошка, подходящего вашему организму, обратите особое внимание на количество белка в порции. Bonci рекомендует отслеживать ежедневное потребление белка.

«Важно помнить, что цельные продукты содержат белок, и нет необходимости превышать суточную норму», — говорит Бончи. «Ищите протеиновый порошок, который содержит от 20 до 25 граммов белка на порцию, и учитывайте этот белок в вашем общем дневном потреблении белка».

Кроме того, обратите особое внимание на то, содержит ли продукт полноценный или неполный белок, так как может потребоваться комбинирование или добавка неполного белка. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок считается полноценным, если он содержит все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, такие как птица, рыба, говядина, свинина, яйца и молочные продукты, считаются полноценными источниками белка. Большинство овощей, орехов, семян и бобов считаются неполными источниками белка и должны быть объединены, чтобы стать полноценными. Например, бобы сами по себе не считаются полноценным белком, но в сочетании с рисом они становятся полноценными.

Предупреждение о рисках, связанных с использованием протеинового порошка

Помните, что FDA не регулирует протеиновые порошки. Чтобы убедиться, что вы выбираете ответственный протеиновый порошок, Bonci рекомендует искать на этикетке стороннюю сертификацию, например NSF Certified for Sport. Если продукт не имеет печати, посмотрите на ингредиенты, чтобы убедиться, что вы не потребляете больше белка, чем рекомендованная суточная доза. Слишком много белка может создать нагрузку на ваши органы и привести к чрезмерному увеличению веса с течением времени.

Вы также можете использовать этот список в качестве отправной точки! От порошка сывороточного протеина до 100-процентного органического варианта на растительной основе — вот шесть наших лучших вариантов лучших протеиновых порошков.

Порошок сывороточного протеина Gold Standard от Optimum Nutrition

9 способов есть больше пробиотиков каждый день

Было обнаружено, что пробиотики — эти полезные для вас живые бактерии и дрожжи — поддерживают здоровье кишечника и могут даже помочь в лечении некоторых проблем с пищеварением . Здесь…

Ламбет Хохвальд 13 мая 2023 г.

Как улучшить свои отношения с едой, независимо от того, в каком вы воспитании .

Этот совет доктора медицинских наук может помочь вам…
Келли Кеннеди, RDN 12 мая 2023 г.
Берберин 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое
Берберин использовался в народной медицине на протяжении веков и сейчас. Добавки берберина завоевывают известность как естественная помощь людям с диабетом 2 типа…
Лесли Барри 11 мая 2023 г.
Безопасно ли готовить с эфирными маслами?
Эфирные масла, изготовленные из различных растительных экстрактов, наиболее известны своим использованием в ароматерапии, но растет интерес к приготовлению пищи с использованием …
Лорен Бедоски 11 мая 2023 г. Элиминационная или исключающая диета?
Элиминационная диета помогает диагностировать и лечить такие заболевания, как эозинофильный эзофагит (ЭоЭ), экзему и СРК.