Подтягиваться лучше через день или каждый день: Что будет, если подтягиваться каждый день

Завуалированная лесть и похвала сделали своё дело – я начал всё выполнять сам. Когда дело касалось драк, то я и так дублёров близко не подпускал, но с прыжками, падениями и автотрюками всё оказалось сложнее и опаснее.

И вот, перегрузив в течение дня ноги, во время элементарного прыжка я рву связки на правом колене. Мне быстро сделали операцию, а специалист подобрал жёсткий наколенник, так что я через пару недель вернулся в строй.

Понятно, что играть перед камерой теперь можно было только «по пояс».
Через неделю я вдруг стал замечать, что начинаю увеличиваться в размерах. Пришлось срочно найти альтернативу бегу и велосипеду — с помощью такого рода кардионагрузок до разрыва мне удавалось держать себя в форме, но теперь ноги перегружать было нельзя.

Альтернатива традиционным кардионагрузкам

В самом деле, вы когда-нибудь видели толстого скалолаза?  В общем, эта идея показалась мне логичной, и я начал усердно подтягиваться каждый день. Может, не набирая 1000 раз, как это делал мой приятель, ставший впоследствии призёром Олимпиады, но достаточно много.

Однажды даже поспорил с каскадёром, гимнастом в прошлом, кто больше подтянется, и победил его. Гимнаст сделал 36 подтягиваний и, довольный собой, посмотрел на меня с взглядом победителя. Я сделал 46. Но никуда уже не смотрел — руки буквально отнимались ещё 10 минут после победы.

Как бы то ни было, а главного я добился – вес стабильно держался на 5 кг ниже, чем до травмы!

О пользе подтягиваний

Подтягивания и канат – основные и незаменимые упражнения для развития спины, плеч, рук, грудных мышц.  Благодаря им формируется красивая и атлетическая мужская фигура, становится стройной и подтянутой женская.

Подтягивания – достаточно энергоемкое упражнение и требует поначалу больших усилий. Поэтому мало что ещё так чётко и быстро укажет вам на  избыточный вес тела и общее состояние верхнего мышечного корсета.

Не в норме — и мысли о перекладине остаются мечтами. Но подтягиваться все-таки необходимо!

Турник или тренажеры?

В залах обычно  лишь небольшая часть мужчин выполняет подтягивание. Многие просто  боятся  чужих оценок и опасаются выглядеть недостойно на фоне тех, кто с легкостью парит над перекладиной.

Почему современным тренажёрам я предпочту подтягивания? В залах, как правило, представлено огромное количество различных тренажеров, позволяющих комплексно развивать мышцы спины. Их плюсы: удобство в использовании, изолированное воздействие на необходимые мышцы, дозировка нагрузки и так далее.

И все же тренажеры не могут соревноваться по своей эффективности с таким простым упражнением, как подтягивание. Для выполнения которого, кстати, нам потребуется только турник.

Причина в том, что тренажеры берут часть нагрузки на себя. В то время как во время выполнения подтягиваний в работу включаются не только мышцы спины, выполняющие тяговое движение, но и большое количество мышц-стабилизаторов.

Можно сказать, что для эффективного выполнения подтягиваний необходима согласованная работа всего тела.

Подтягивания на турнике. Тренажёрный зал.

Подтягивания на турнике. Неохота читать, слушайте. Читает робот.

В этой статье я научу вас подтягиваться на турнике (на перекладине). Даже тех, кто не может вообще подтянуться. И девушек, мечтающих научиться подтягиваться. Если всё правильно делать, то результат не заставит себя долго ждать. Для начинающих подтягиваться понадобится всего три месяца, что бы научиться подтягиваться.

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно, много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса.

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины. Укрепляется хват (мышцы предплечья. Большая ошибка думать, что при подтягивании тренируются мышцы плеча (дельты). Сами посмотрите: дельты поднимают нашу руку вверх, а при подтягивании руки опускаются вниз. Просто подтягивание развивает широчайшие мышцы, что в свою очередь расширяет спину. И при этом дельты смотрятся больше.

Если вы занимаетесь дома, нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем, вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите и отжимания на брусьях (см. ниже), и вам нужно тренировать пресс. Поднимать ноги к перекладине (выполнять обратные скручивания). То вам поможет тренажёр «Штурм». Специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения.

Когда вы находитесь в нижнем положении, нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх.

Опускаясь, нужно внизу попасть в ту точку, с которой вы начинали подтягивание. Это даст небольшую раскачку. И вам опять удобно будет начать движение вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это

Особо нужно остановиться на 

Любое упражнение вы выполните лучше всего, если вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват и широкий хват применяются для других целей. Теми, кто уже умеет хорошо подтягиваться

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, ваш подбородок находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг, через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор.
И оцените такую программу, исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Да, можно. Но всё должно соответствовать для этих занятий. Как я уже сказал, лишний вес препятствует подтягиваниям. Нужно выработать необходимую технику (см. выше). Соблюдать правильный хват. Нагружать мышцы строго с их способностями. И соблюдать режим для отдыха мышц. Сейчас разберём всё подробнее.

Это есть не что иное, как программа тренировок. Для начинающего она будет совсем не такой, как для тех, кто уже подтягиваться умеет.

Разберём программу для новичка, человека, который ещё не умеет подтягиваться.

Сначала нам нужно достигнуть такой силы мышц, чтобы подтянуться один только раз. Как только вы подтянулись один раз, можно не сомневаться, что далее уже всё пойдёт.

Есть такой термин «негативные и позитивные» повторения. Позитивные когда подтягиваешься вверх, а негативные — опускаешься вниз. Негативные повторения (НП) пригодятся нам, если вы ни разу не можете подтянуться вверх. И для увеличения нагрузки, если вы подтягиваетесь не достаточно много 5 — 7 раз. О них поговорим далее.

Если у вас нет под рукой тренажёра гравитон. Этот тренажёр есть обычно в залах. Но вы тренируетесь дома или на улице. Тогда нам помогут негативные повторения.

Негативные повторения, это когда вы находитесь в верхнем положении. Нам нужно просто опуститься вниз. Берём табуретку и поднимаемся на турник в положении вверх. Затем просто опускаемся вниз. Очень просто. Вы выполнили одно негативное повторение.

Если вы занимаетесь на спорт площадке около дома, то, как правило, там есть низкий турник. И не нужно никаких табуреток подставлять. Делаете опускания (негативные повторения) с него.

В процессе первой тренировки можно выполнить до пяти негативных повторений. Если опускаться вам легко, можно увеличить нагрузку, давая мышцами сопротивление, когда опускаешься вниз.

Не забываем золотое правило тренировок. Мышцы, после серьёзной тренировки, должны отдыхать неделю.

Но опуститься пять раз, это лёгкая тренировка, поэтому после такой тренировки, можно заниматься снова через три четыре дня.

Составлю вам программу тренировок.

И для начинающих, и для продвинутых. Особенно для тех, кому нужно подтягиваться 30 раз.

С целью накачки мышечной массы и силы наших мышц, нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например, по 25 раз один подход, затем другой и т.д.

Поэтому мы берём дополнительный вес. Об этом, я вам расскажу далее по ходу статьи.

Хотя есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4 х10 (четыре подхода по десять раз).

А есть ещё комбинированные подтягивания. Выполняются в том случае, если вы уже подтягиваетесь много, а прицепить добавочное отягощение нет возможности. Тогда мы делаем следующее: движение вверх выполняем, как обычно. А вниз опускаемся в режиме негативных повторений. Медленно опускаемся, давая сопротивления мышцами. Начинайте аккуратно, чтобы не повредить с непривычки мышцы. Не делайте сразу много повторений и подходов.

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько, сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход.

Подтягиваниями занимаетесь всего один в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

Мышцы растут во время отдыха.

После добавления четвертого подхода (нам и нужно подтягиваться четыре подхода). Не важно сколько повторений вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом: 8, 6, 4, 2.

Или может выглядеть по-другому, это не столь обязательно. В конечном итоге, нам нужно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП). И получится, что вы подтянулись 10 раз.

Подтягивание на турнике делаем так:

Выбираем нужную ширину с способ хвата.
Виснем на перекладине. Слегка раскачиваемся, и при качании вперёд, делаем вдох.
Выполняем подтягивание вверх. Выдох.
Выполняем движение на полную амплитуду. С самого низа, до положения подбородка над перекладиной. Локти в верхнем положении прижаты к корпусу.
Плавно опускаемся вниз. В идеале давая сопротивление мышцами. Опускаемся на счёт один, два, три, четыре.

Негативные повторения.

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение:

больше пяти НП (негативных повторений) в одном подходе
делать не рекомендуется,

чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Если вы подтянулись:

8 раз, 6 раз, 4 раза и 2 раза  (всего 20 раз), то на следующую тренировку мы можем подтянуться гораздо больше, за счёт негативных повторений.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8 раз + (2 НП), 6 раз + (4 НП), 4 раза + (5 НП), 2 + (5 НП)   Всего 36 повторений. Вместе с негативными.

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП (негативных повторений).

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах, вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4 х 10 (четыре подхода на 10 повторений), можно далее подтягиваться с отягощением. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке. Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Если вы вообще не можете подтянуться, это не беда. Сейчас придумали специальный тренажёр который называется «Гравитон». С его помощью подтянется даже 3х летний ребёнок. Подтянуться и отжаться на брусьях вам помогает противовес.

Обычно полные ребята не могут подтянуться и большинство девушек и женщин. Но на этом тренажёре вы можете спокойно подтягиваться. Им очень хорошо можно прорабатывать бицепсы и широчайшие мышцы спины. В общем рекомендую этот тренажёр. Остальное узнаете из видео.

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю. От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней.

Гипер восстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тренировку. Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5 ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда уменьшайте число повторений и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Делайте так, пока будет получаться 5 х 7. Затем уменьшаем число повторений. Делаем 5 х 6. Прибавив вес на пояс монтажника.

И поставив уже приличный вес на пояс, выполняйте 5 х 5 пять подходов на пять повторений. Ниже пяти повторений опускаться не нужно, т.е. делать 5 х 4 пять на четыре или пять на три.

Когда вы выработались по полной, т.е. с весом, который вы подтягиваетесь пять повторений, нет прогресса, на этом тренировочный цикл заканчивается.

Отдыхаете от подтягиваний две недели. А затем начинаете новый цикл, начинаете с 5 х 8. Вес ставите тот, с которым вы уже подтягивались 5 х 8. Плюс к нему 2,5 кг. Отдых между подходами до 5 ти минут. Это культуристам принимающим стероиды можно отдыхать 2 минуты. А вам нужно как следует отдохнуть до 5 ти минут, чтобы максимально выполнить следующий подход. Больше 5 ти минут отдыхать не стоит. Мышцы могут остыть, и понадобится дополнительный разогрев мышц.

Часто задают вопрос: «Можно ли подтягиваться каждый день?» Конечно можно. Только толку будет мало.

Вот переписка в контакте. Получается, что за 42 дня Алексей смог достичь своей цели — подтянуться 20 раз. И даже больше подтянулся — 22 раза.

Отжимания на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях.
Всё точно так же. Ваш собственный лишний вес нам в тягость. НП (негативные повторения) см. выше, на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания.

Рекомендую сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. По собственному опыту знаю, что после этого широчайшие распирает во все стороны. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц.

При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь. Плечи при отжиманиях на брусьях не работают, хоть они и болят после отжиманий. Плечи только растягиваются.

Главный и самый распространенный миф о подтягиваниях на перекладине – это смена хвата! Сюда относятся подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д.! Вариаций множество!

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову.

Такие упражнения выполняют бодибилдеры в атлетических залах. Они считают, что таким образом прорабатываются чисто широчайшие. В этом есть доля правды. Почему доля? Потому что широчайшие работают не по полной амплитуде.

Это так же, что и отжиматься на широких брусьях. Много раз не отожмешься, а грудные мышцы повредишь.

Подтягиваясь перед грудью, мышцы проходят полный путь напряжения, а не частичный. Бодибилдеру нужно взять хороший вес и подтягиваться перед грудью. Тогда мышцы будут полностью работать. А эффективные подтягивания за голову, оставить для демонстрации перед девчонками.

Подтягивания широким хватом за голову, травмоопасны для плечевых суставов. Широчайшие ими не прокачаешь. Так зачем же нужны такие подтягивания?

Почему?

При подтягивании широким хватом за голову, уменьшается амплитуда движения широчайшей мышцы. Так же, как и амплитуда движения бицепса. Это приводит к снижению проработки мышц.

Для того, что бы полноценно проработать эти мышцы, нужен  оптимальный хват. В нашем случае: удобный, средний хват.

Получая полную амплитуду движения, мышцы получают максимальную нагрузку. Мышца, работающая частично, так же частично и нагружается.

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Рассмотрим подтягивания узким обратным хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями (средним прямым хватом). Есть разница? Да есть. При выполнении подтягиваний обратным хватом больше напрягается бицепс. В этом всё различие. Потому, если вам нужно при подтягивании дать акцент на проработку бицепса, рекомендую подтягивания обратным узким хватом.

Внимание: начинайте аккуратно. Есть опасность потянуть заднюю дельту.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 6 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы хвата на турнике:

• прямой, верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица. Руки на ширине плеч. Это классический хват.
• обратный или нижний хват — ладони смотрят на вас. Ширина хвата, чуть уже плеч. Так удобнее. А удобство в упражнении — залог качественно выполненного подхода.
• параллельный хват — ладони смотрят друг на друга. Это самый удобный хват. Потому что кисти занимают своё естественное положение. Им не нужно выворачиваться ни наружу, ни к себе.

Подтягивание для новичков

Светы по тренировкам, для тех, кто не может ни разу подтянуться. Но хочет научиться подтягиваться.

Выполняйте просто вис на турнике. Висите 2 подхода сколько сможете. Это укрепит ваши предплечья. Просто в конце тренировки выполняйте вис.

1. Не забывайте, про негативные повторения, выполняйте их в виде тренировки. Один раз в неделю. Так, как описано в этой статье.
2. Подтягивайтесь на гравитоне. установите такой вес на гравитоне, чтобы подтягиваться 3 подхода на восемь повторений. По мере тренированности, уменьшайте вес гравитона. Выберите что то одно. Или негативные повторения или гравитон.

Риски травмирования

Подтягиваясь, можно получить мозоли на ладонях. В принципе этого не стоит опасаться. Но если ваш род деятельности исключает мозоли на руках, используйте спортивные перчатки для тренажёрного зала.

Чтобы избежать сильных болей в мышцах. Перед подтягивании выполняйте специальную разминку. Лучше всего сделать тягу вертикального болка с умеренным отягощением. На 12 раз.

Не выполняйте упражнение неудобными хватами.

Когда научитесь хорошо подтягиваться, можно освоить другие упражнения на турнике.
Подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушок назад. Это простые упражнения.
Есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.

Если есть желание, научиться делать эти упражнения, напишите мне в сообщениях внизу статьи.
Тогда я подскажу технику этих упражнений. И как проще всего научиться их выполнять.

Заключение!

Предпочитайте классический прямой хват (руки чуть шире плеч). Обратный хват (ладони на себя, руки чуть уже плеч) используйте для тренировки бицепсов.

Тренируйтесь по 5 подходов на 8 повторений. Если так делать уже легко, добавляйте отягощение. Лучше всего использовать монтажный пояс. С ним удобно подтягиваться.

Пауза между подходами должна быть такой, что бы вы смогли качественно выполнить следующий подход. Обычно это — 5 мин. Отдыхаем после такого тренинга 6 дней. На седьмой день — тренировка.

Пишите ваши достижения в подтягиваниях (как вы этого достигли?) и ваши вопросы, ниже.

Подтягивание: как научиться и зачем оно нужно | Истории

Подтягивания, кроме непосредственной пользы для организма, являются одними из немногих упражнений, которые в прямом смысле слова могут спасти жизнь человеку в критических ситуациях. Например, если вы висите на руках над ущельем или забираетесь в окно горящей квартиры, чтобы вытащить ребенка. Кроме того, подтягивание развивает группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

О том, как научиться подтягиваться буквально с нуля мы поговорили с известным в Краснотурьинске активистом здорового образа жизни 33-летним Дмитрием Боровлевым.  

 – Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения, – говорит Дмитрий. – Сейчас перекладины есть почти в каждом дворе. Допрыгнули, достали до перекладины, и висите хотя бы секунд 30. Нужно просто втянуться, без всяких телодвижений. 

Следующая стадия — полуподтягивания. Исходное положение то же – вис на перекладине. Вам необходимо как можно выше подтянуться. Как правило, те, кто ни разу не подтягивался могут подтянуть голову лишь на полпути к перекладине. Но, как советует тренер, не надо стесняться. Здесь количество повторений 5-10. 

Следующее подводящее упражнение — вис с головой над перекладиной. Нужно запрыгнуть на турник, остановившись в максимальной точке – голова должна оказаться над перекладиной. Упражнение статическое, в этом положении нужно висеть. Если тяжело, то подбородком можно опереться о перекладину. 

 – Скорее всего у новичков не хватит сил, чтобы продержаться там долгое время, но будет хорошо, если у вас хватить сил постепенно опускаться, – говорит Дмитрий.

Австралийские подтягивания. Для этого упражнения не подойдет турник, который помогал нам прежде. Физическую нагрузку нужно испытать на перекладине ниже, если у вас во дворе нет таких, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Количество повторений – до десяти.

Проделав такой перечень упражнений несколько недель, вы увидите, что будете увереннее себя чувствовать на перекладине. Кстати, чем вы медленнее подтягиваетесь, тем лучше. Медленные подтягивания простимулируют ваши мышцы на большее количество повторений в последующем.

Большинству людей трудно подтягиваться с детства

Как правило, большинство детей не любит подтягиваться. В последующем нелюбовь к перекладине отображается на всю жизнь. 

 – У нас зачастую дети что делают? Бегают, – говорит Дмитрий. – Кто-то может заниматься другой деятельностью, далекой от перекладины. Получается, что у таких детей мышцы спины, рук, отвечающие за подтягивания, формируются не в полном объеме. Естественно, что такие ребята вряд ли покажут успехи на перекладине. Я сам, например, в школе был таким, но потом стал заниматься спортом, футболом, играть в подвижные игры с ребятами. Постепенно решил, что уметь подтягиваться тоже надо. Этому же никогда не поздно научиться.

Дома или на улице?

Как говорит Дмитрий, принципиальной разницы, где выполнять упражнения нет. С наступлением теплой погоды он начинает тренироваться на улице, на открытом пространстве.

 – Здесь не давят домашние стены, свежий воздух, поэтому я люблю заниматься вне дома, – говорит Дмитрий Боровлев. – Но есть и минусы, возможно, кто-то стесняется своих потуг на перекладине, мол, окружающие будут смотреть и насмехаться. Но не надо никого бояться! Надо мотивировать себя тем, что уже через полгода вы сможете подтянуться больше тех, кто на вас смотрит сейчас.

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться?

Ответы

Странный какой вопрос: чтобы научиться подтягиваться — надо подтягиваться. Или ни разу не получается? Тогда можно начинать с обратного хвата, когда пальцы обращены к себе — так немножко легче. Если и так не выходит — немножко пользоваться опорой — но всё меньше и меньше. В принципе для одного подтягивания много сил не нужно. Ну, чьей-то помощью ещё можно воспользоваться. А дальше уже чисто механически набирать надо. Оптимально — три раза в день, если есть где. И перерывы не больше одного дня в неделю. Тогда реально за полгода выйти раз на 15. И ещё — по моему опыту — хорошо страхует от набора веса — сразу чувствуешь, что набираешь.

Чтобы хорошо подтягиваться нужны, сильные руки. Для развития мышц рук хорошо делать отжимания от пола. Еще необходимо купить гантели и делать упражнения с гантелями (руки вперед, вверх, в стороны, вниз. Начинать от 5 раз, прибавляя по 2-3 раза ежедневно. Не отлынивать от упражнений и через месяц почувствуете, что руки стали крепче. И обязательно подтягиваться сколько можите.

Если человек ни разу не может подтянуться,вот как он может этому научиться 1)делать упражение на «мышцы-сгибатели». Например:а)берем гирю или тяжелый предмет,наклоняем корпус под углом примерно 45 градусов.На раз вес тянем к груди на два опускаем.Лучше разбить это упражнение на 3-4 подхода.б)Подтягивания на низкой перекладине(для эффективности ноги следует закрепить)Так же имеет смысл разбить на 3-4 подхода.в)Тянуть резину двумя руками сразу.Это упражнение дает лучший эффект.Тут можно ориентироваться на время.2)Через некоторое время стоит подключать в работу мышцы — антогонисты -«Разгибатели». Например:а)Штанга.б)отжимания.3)Стоит начинать просто висеть на турнике,перекладине или просто на двери,которая выдержит ваш вес.4)Обязательно нужно пользоваться кистевым экспандером,потому-что как раз на кистям вам и предстоит висеть,когда Вы будете подтягиваться…Давайте теперь посмотрим как это будет выглядеть наглядно:Пункт 3) и 4) можно выполнять хоть каждый день в любое время.1 и 2 неделя:3-4 раза в неделю делаем упражнения на Сгибатели(подробнее в пункте 1).2 и 3 неделя:Делаем 3-4 раза упражнения из пункта 1 )и 2) в одном комплексе (за счет этого сгибатели как бы борются с разгибателями,что дает хороший эффект). Спустя месяц подобных тренировок,думаю большинство подтянутся хотя бы раз,а если Вы подтянулись хотя бы раз,то дальше все получится.Достаточно даже 1 раз в день подтянуться 1 раз.Потом если появится силы 2 ,потом 3…А потом,если вас будет интересовать количество подтягиваний,то существуют такие эффективные тренировки как -Матрица,Пирамида,Американка.

Привет, тёзка! Я в первом классе тоже не мог ни разу на физкультуре подтянуться. И поэтому когда на уроке препод говорил «волшебные» слова: А сейчас у нас сдача нормативов (куда входит и подтягивание), для меня начинался ад, перед девочками было жуть как стыдно. А со временем те же занятия на физре, постоянные игры на улице в хоккей, футбол, прыжки в длину, игра в «козла» (не путать с домино!) очень помогли мне во всестороннем физическом развитии и уже к 11-му классу я сдавал подтягивание на 5, кажется надо было 12 раз. Правда вырос я в советские времена 80-90-е годы, у нас не было компьютеров, мультики только по выходным, поэтому мы и росли на улице, а кому охота быть слабаком, быть последним. Поэтому развиваться нужно всесторонне, а не только руки качать, чтобы хорошо подтягиваться. Удачи тебе, Алексей!

Здравствуйте,Алексей! вам поможет такой вид спорта, как плавание. Ваши руки станут сильными и красивыми. Да и вообще регулярное посещение басссейна — это сплошное удовольствие!

А ещё есть такие тренажеры, в псорт залах, которые полностью имитируют подтягивание. Садишься, над тобой перекладена, которая верёвочкой/цепью, через неподвижный блок, присоединена к грузу. Можно любую нагрузку там себе поставить. Хоть 200 килограмм, хоть 5 кило. Очень полезная вещь. Регулярное посещение такого тренажера в очень скором времени поможет вам научиться подтягиваться и не один раз.

как ? такого не может быть! что не разу не выходит? тогда попроси друга отца или еще когони буть чтоб подстраховывали тебя сначала пусть страхующий поможет тебе держа тебя за талию подталкивать в верх но ты должен большую нагрузку брать на себя и через некоторое время усилинных тренировок ты сделаешь свое первое подтягивание !! УДАЧИ В НЕЛЁГКОМ ДЕЛЕ!!!!!!!!

Если подтягиваться тяжело или вы не можете, то лучше всего начинать с тренажерного зала. Нагрузки должны постепенно расти и тогда можно будет попробовать себя в деле. Дело в том, что я тоже так начинал занятия, в тренажерном зале я научился подтягиваться с рывками, а затем после долгих тренировок подтягиваюсь чисто и спокойно. Удачи!

Главное избавиться от лишнего веса, но не качать на металле(тобишь не ходить в качалку).При подтягивании работают практически те же мышцы, что и при отжимании.Поэтому конечно советую больше отжиматься и сбросить лишний вес.

В статье «Как научиться подтягиваться» Вы найдете исчерпывающую информацию о том, как научиться подтягиваться с нуля, а также, как подтягиваться больше, чем Вы умеете сейчас. В статье рассмотрены особенности тренировочных режимов и программ, приведены подробные тренировочные комплексы для тех, кому нужно научиться подтягиваться.

Адрес статьи:

Тренировку мышц с помощью обычной палки – вы можете выполнять вместе с инструктором прямо здесь:

Часть 1.

Часть 2.

Тренировку верхней части тела: мышц рук, плеч и спины – посмотрите здесь:

Как подтягиваться широким хватом – посмотрите здесь:

надо пытаться подтягиваться как можно чаще даже если неполучаеться ни одного раза если один день потренироваться на следущий по 3 раза будешь делать

День 25. Подтягивания на турнике

Опубликовано: 16 октября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Я всегда выделял подтягивания на турнике среди других.

Все-таки оно необычное!

Если бы меня поставили перед выбором отдать предпочтение только одному упражнению для верхней части тела, то вы уже поняли, какое бы упражнение я выбрал 🙂

Подтягивания на турнике задействует максимальное количество мышц тела.

Только бедра и икры остаются не у дел, но для них существуют другие прекрасные упражнения.

Сейчас я хочу по пунктам выделить несколько важных моментов в этом упражнении:

Касание турника верхом груди

Стремитесь подтягиваться до касания перекладины турника верхом груди.

А по возможности и еще ниже.

По крайней мере стремитесь к этому.

Ваша амплитуда в подтягиваниях будет зависеть от многих вещей – от ширины хвата, от длины рук, от вида хвата, от вашего уровня силовых возможностей.

В любом случае старайтесь делать амплитуду максимальной.

Сведение лопаток

В верхней точке подтягивания сводите лопатки и прогибайте спину. Это довольно сложно сделать для начинающих, но вы просто используйте адекватный для себя уровень сложности упражнения.

Используйте стул, но делайте с ИДЕАЛЬНОЙ техникой.

Дыхание

Опускаясь, делайте вдох.

Затем либо задержите дыхание во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием.

Попытки “отдышаться” во время паузы внизу нежелательны.

Здесь может возникнуть вопрос о задержке дыхания.

Новички не должны задерживать дыхание во время выполнения любого упражнения, в принципе.

Через несколько месяцев тренировок, когда вам захочется более силовой работы, и вы начнете подтягиваться с дополнительным отягощением, то допустима легкая задержка дыхания, о которой сказано в начале этого пункта.

Но она небольшая, а потом обязательно следует выдох.

Запоминайте – выдох всегда делается на усилии!!!

Плавное опускание вниз

Никогда не падайте камнем вниз – опускайтесь плавно и более медленно, чем поднимаетесь вверх.

То есть движение вниз обязательно должно быть подконтрольным.

Про движение вверх и так понятно, а вот про подконтрольность движения вниз многие забывают.

Также никогда не расслабляйтесь внизу – сохраняйте должное напряжение в мышцах рук и спины.

Взгляд

Взгляд направьте ровно вперед или чуть-чуть поднимите его вверх, но не запрокидывая голову назад. Шейный отдел позвоночника должен находиться в нейтральном положении.

Хват

Не только женщины, но и мужчины иногда отмечают тот факт, что кисти при подтягиваниях сдают раньше.

Что делать?

Самый действенный вариант укреплять хват – это выполнять движения хватательного характера!

Поэтому – вис на турнике (на двух или одной руке), лазание по канату или веткам, ходьба по “рукоходу” – выбирайте любой вариант, а лучше чередуйте.

Не случайно в нашем воркауте для укрепления хвата мы начали использовать именно вис в конце тренировки.

Про соседа

Помню, когда был в старших классах, у моего друга был сосед по лестничной клетке – здоровый такой мужик, который подтягивался на турнике около 40 раз.

Каждый раз, когда мы встречались с ним на лестнице, и он протягивал руку, чтобы поздороваться, то любой из нас пытался быстрее просунуть свою ладонь в его ладонь для рукопожатия.

Потому что, если ты не успевал этого сделать, то он сжимал твои пальцы так сильно, что хруст был слышен по всем этажам.

Но если ты успевал ухватить его за ладонь, то был шанс, максимально напрячь мышцы и избежать мелких травм кисти 🙂

Подтягивания творят чудеса для укрепления хвата.

По крайней мере за последние 10 лет я только один раз почувствовал себя неуверенно при рукопожатии, это когда здоровался с бывшим танкистом.

Он так осторожно пожал мою руку, и хоть ни один мускул не дрогнул на моем лице, но в тот день я больше ни с кем не здоровался 🙂

Естественно, я не мог не спросить его о том, как он развил такой феноменальный хват. Он ответил просто:

– Танковые войска! Когда тянешь на себя рычаг при управлении танком, то тяговые усилия могут оцениваться в десятки килограмм!

Как говорится, комментарии излишни.

В дополнение к рекомендация сказанным выше (вис, канат, “рукоход”) хочу упомянуть и гири.

Это также один из самых доступных и эффективных способов укрепления хвата.

Но о гирях мы еще поговорим!

Сильные мышцы спины

Далее следующий интересный нюанс – широчайшие мышцы спины, которые в первую очередь задействуются при любых видах подтягиваний анатомически тесно связаны с ягодичными мышцами.

Слабые ягодицы будут подводить вас во время подтягиваний.

Вывод – приседания, становая тяга, румынская тяга – должны регулярно присутствовать в вашем тренировочном рационе.

Выполняйте упражнения воркаута, а я позабочусь, чтобы освободить вашу голову от составления программы, анализа ее сбалансированности и т.п. факторов.

Плечевые суставы

Плечевые суставы должны находиться в правильном положении при подтягиваниях.

Никогда не расслабляйте плечи во время упражнения.

Позже, когда вы будете подтягиваться большее количество раз, чем сейчас, а возможно даже с дополнительным весом, то следует позаботиться о том, чтобы укреплять дополнительно супинаторы плеча (например, делать “пугало” с гантелями по 15-20 раз), а также задние дельты и середину трапеций (разводки в наклоне и различные тяги).

Вопрос: я делаю по 8 подтягиваний. Уже мало. Можно увеличивать количество или есть усложнения по подтягиваниям какие то? Может задерживаться где-то в верхней точке?

Если у вас легко получается выполнять 5 чистых и полноценных подтягиваний из свободного виса в 5 кругах нашего “100-дневного воркута”, настолько легко, что даже выполняя “кубковые приседания” с дополнительным весом, отдыхая не более 30 секунд между кругами, у вас все равно возникает вопрос, как усилить нагрузку в подтягиваниях, то вот вам варианты:

• Идеальнейшая техника подтягиваний в силовом режиме
• Фиксация вверху на 1-2 сек
• Подтягивание до верха или низа груди
• Вверх чуть быстрее, вниз помедленнее
• С дополнительным отягощением

Девушкам на заметку – Кэмерон Диас, между прочим, свободно подтягивается 3 подхода по 8 раз без всяких “гравитонов” : )

Забавно, что в прошлом письме нашей “партизанской рассылки” я пожелал, чтобы вы ценили, если находитесь в теплых странах.

А потом получил в ответ письмо от участника нашего “100-дневного воркаута”, который сейчас находится в командировке около Полярного Круга и продолжает тренироваться!

Кому там погода мешает заниматься? 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь.  Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться.  Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его,  ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить  только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Смотреть видео — как научиться подтягиваться?

Как подтягиваться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

Успешных тренировок!

Чему научился мужчина, делая подтягивания по 10 минут каждый день Видео

Фотография HennGetty Images

Когда дело доходит до сохранения активности во время блокировки, вам не нужно заказывать все виды дорогостоящего тренировочного снаряжения. Джефф Кавальер C.S.C.S. Athlean-X и другие утверждали, что перекладина для подтягивания идеально подходит для целого ряда упражнений с собственным весом, например, для простого подтягивания.

Роб с канала OnTheCheapTip на YouTube поставил себе задачу делать подтягивания каждый день, давая себе 10-минутное окно, чтобы выполнить как можно больше повторений.Когда дело дошло до этого приема, он сам признал себя новичком, и всю неделю, когда он выполнял этот вызов, он переключался между оверхендом, закулисным хватом и нейтральным хватом.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Это сложнее, чем я думал», — говорит он в первый день. «У меня едва набралось 28 повторений, но я бы сказал, что это неплохо для того, чтобы никогда не делать этого по-настоящему…. Мои руки сейчас похожи на желе ».

Во второй день он решает максимально использовать нейтральный хват, чтобы посмотреть, поможет ли это ему набрать больше повторений, и ему удалось сделать 24 (на четыре меньше, чем днем ​​ранее). «Это так сложно, — говорит он. — Я думаю, что я действительно устал от вчерашнего дня, и я думаю, что, вероятно, поэтому люди не делают это каждый день, потому что вам нужно время для отдыха».

On Day 3 Роб описывает болезненные ощущения в плечах, бицепсах и трицепсах, но ему удается сделать до 39 подтягиваний за 10 минут.«Черт, я так горжусь собой», — говорит он. «В первый день я едва мог выбраться из двадцати с небольшим лет, а теперь мне по крайней мере за двадцать».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Болезненность не так сильна к 4-му дню, хотя он может сделать только 32. В 5-й день он делает немного лучше, делая 33 повторения. В день 6 он достигает своего личного рекорда: «Я с гордостью объявляю, что сделал до 44 повторений, это лучшее, что мы сделали до сих пор.«Он снова достигает этой цели на седьмой и последний день соревнований.

« Мои руки стали более мускулистыми, я чувствую, что мои плечи стали шире, а моя выносливость увеличилась с первого дня », — говорит он. В первый день я с трудом мог сделать два подтягивания, а в конце я делал как минимум пять подряд, даже не останавливаясь. Вы можете подумать, что это немного, но это семь дней работы над этим, и я сделал гораздо больше подтягиваний, чем я когда-либо думал, что смогу сделать ».

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы должны тренировать верхнюю часть спины каждый день

Сильная верхняя часть спины, возможно, является одним из важнейших физических атрибутов любого силового упражнения.

Это может показаться смешным, но это правда.Без прочной базы силы в верхней части спины вы никогда не сможете сделать впечатляющий вес в приседаниях или становой тяге. И независимо от того, насколько велики ваши руки и грудь, вы не сможете добиться больших результатов в жиме лежа без прочной основы из широчайших и ромбовидных мышц.

В отличие от других групп мышц, верхнюю часть спины можно тренировать часто, без негативного влияния на вашу производительность в тренажерном зале. На самом деле, если вы хотите стать действительно сильным, очень быстрым, вам следует тренировать верхнюю часть спины каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал.Это означает, что 3-5 дней в неделю вы должны атаковать мышцы выше талии, которые вы не видите в зеркале. А в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, небольшие упражнения на осанку могут ускорить восстановление и улучшить здоровье плеч.

Вот пять причин тренировать верхнюю часть спины каждый день.

1. Верхняя часть спины ограничивает каждое упражнение со штангой

Когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не ваши ноги, руки или даже пресс определяют, с каким весом вы можете приседать, жим лежа и становую тягу.В конце концов, именно то, какой вес может выдержать верхняя часть спины, действительно ограничивает вашу максимальную силу. Вот как верхняя часть спины влияет на каждый большой подъем.

Для приседаний :

• Ловушки и задние дельтовидные мышцы образуют полку, на которой держится штанга.
• Широчайшие и ромбовидные мышцы сжимают штангу в нужном положении и препятствуют ее перекатыванию.
• Широчайшие и грудные эректоры удерживают грудь вверх и предотвращают падение атлета вперед.

Если ваша спина слабая, грудь прогибается, а бедра поднимаются слишком рано, превращая приседание в Доброе утро.Самые сильные группы мышц ног не могут вносить такой вклад в подъем, как должны, что увеличивает риск травмы нижней части спины.

Для жима лежа :

• Ромбовидные, средние и нижние ловушки удерживают лопатки вместе, что стабилизирует плечи.
• Широчайшие мышцы втягивают лопатки «в задние карманы», чтобы помочь поджать локти и контролировать движение перекладины, когда она опускается к груди.
• Широчайшие и грудные мышцы-выпрямители поддерживают дугу в спине, что сокращает диапазон движений для защиты плеч и позволяет поднимать больший вес.

Если у вас слабая спина, во время жима лопатки будут раздвигаться, а локти раздуваются, увеличивая риск травмы плеча.

Для становой тяги :

• Вся верхняя часть спины (особенно широчайшие, трапеции и грудные выпрямители) работает вместе, чтобы держать штангу близко к телу и предотвращать округление нижней части спины, что позволяет ногам выполнять большую часть работы.

Если ваша спина слабая, штанга вылетает вперед, вызывая округлость верхней и / или нижней части спины.Основные группы мышц ног не могут так сильно влиять на подъем, и вы увеличиваете риск травмы поясницы.

Подводя итог, если у вас слабая верхняя часть спины, не ожидайте сильных приседаний, жима лежа или становой тяги!

2. Возможности тренировки верхней части спины безграничны

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц (10 или более, если вы включаете мышцы, прикрепляющиеся к плечу и позвоночнику), которые имеют разные формы, размеры и функции.

Например, широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) являются самыми большими мышцами верхней части тела и могут двигать руками, лопатками и позвоночником. С другой стороны, четыре крошечных мускула вращающей манжеты работают вместе, чтобы ваши плечи были здоровыми и счастливыми. При большом количестве мышц разного размера, силы и функции между ними, количество упражнений, а также вес, используемые подходы и повторения должны широко варьироваться, чтобы целенаправленно нацеливаться на них всех.

Из-за разнообразия мышц верхней части спины они могут справиться с огромной нагрузкой.Более крупные мышцы, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы, могут выдерживать более тяжелые веса при меньшем количестве повторений, в то время как более мелкие мышцы, такие как задние дельты и вращательная манжета, требуют меньшего веса для более высоких повторений, чтобы расти и становиться сильнее.

Для больших мышц используйте тяжелые движения, такие как становая тяга (1-5 повторений), тяги (5-10 повторений) и тяги вниз (8-12 повторений). Что касается меньших мышц, используйте более легкие движения, такие как обратные мухи, подтягивания лица и внешние вращения на 10-20 повторений.

3. Верхняя часть спины работает в нескольких плоскостях движения

Верхняя часть спины работает не только по горизонтали (например,ж., тяги) и вертикально (например, подтягивания и тяги вниз). Если разделить все движения, которые может выполнять верхняя часть спины, вы поймете, сколько различных упражнений вам понадобится, чтобы задействовать каждую мышцу. Вот краткое изложение.

• Горизонтальные тяги: Тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой и т. Д.
• Вертикальные подтягивания: Подтягивания, выпрямление на ширину и т. Д.
• Втягивание / горизонтальное отведение: Подтягивания с лентой, обратные махи и т. Д.
• Изометрия: Становая тяга, прогулки фермеров
• Вращательная манжета: Внешнее вращение, кубинские прессы и т. Д.

Вы никогда не сможете объединить все эти упражнения в одну тренировку, поэтому лучше разделить их на несколько тренировок. В то время как верхняя часть спины часто тренируется в дни для верхней части тела, лучше всего добавить наиболее интенсивные упражнения для нижней части спины к дням для нижней части тела (то есть в дни, когда вы приседаете и делаете становую тягу). Например, если вы поднимаете тяжести четыре дня в неделю с разделением верхних и нижних частей тела, ваша программа для верхней части тела может выглядеть примерно так:

• День 1 — Верхняя часть тела: Вертикальные подтягивания, втягивание / горизонтальное отведение, вращающая манжета
• День 2 — Нижняя часть тела: Горизонтальные тяги, изометрические
• День 3 — Верхняя часть тела: Вертикальные подтягивания, втягивание / горизонтальное отведение
• День 4 — Нижняя часть тела: Горизонтальные тяги, изометрические

4.Смажьте канавку

Павел Цацулин, легендарный тренер, который привнес в массы тренировки с гирями и основал StrongFirst, придумал фразу «смажьте канавку» как средство частой отработки силовых навыков. Например, чтобы стать лучше в подтягиваниях, можно «смазать канавку», выполняя множество подходов подтягиваний с низким числом повторений несколько раз в день, каждый день. Вы быстро научитесь лучше выполнять подтягивания, потому что тренируете навык движения, не накапливая слишком много усталости из-за отказа.

К счастью, подтягивания отлично подходят для наращивания верхней части спины. Вы можете увеличивать объем верхней части спины каждый день, выполняя упражнения на подтягивания с малым количеством повторений в течение дня. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы верхней части спины, купите перекладину для подтягиваний в дверном проеме, повесьте ее дома или в офисе и делайте пару подтягиваний каждый раз, когда проходите мимо перекладины. Ключевым моментом здесь является выполнение 1-3 повторений каждый раз. Таким образом, вы можете легко набирать десятки подтягиваний в день, не чувствуя боли или усталости, и все эти повторения со временем будут складываться для более крупной и сильной верхней части спины.

5. Прощай, боль в плече

Многие упражнения для верхней части спины также способствуют улучшению и поддержанию здоровья плеч. Это связано с тем, что несколько мышц верхней части спины (в первую очередь, вращающая манжета, ромбовидные и нижние трапеции) работают вместе, чтобы стабилизировать плечевую кость (верхнюю кость руки). Плечевой сустав представляет собой шарнирно-шарнирный сустав, и эти мышцы работают, чтобы плотно удерживать плечевую кость («шар») в суставной ямке («впадине»).

И хотя для здоровых плеч нужно гораздо больше, чем просто выполнение большого количества тяги и подтягиваний, выполнение большого объема работы на верхнюю часть спины может уравновесить плохую осанку, которая возникает из-за того, что много сидит и смотрит в компьютер или мобильный телефон. .К счастью, многие из этих упражнений на осанку используют очень легкие нагрузки и вызывают минимальную болезненность, поэтому вы можете выполнять их часто. Простое улучшение осанки может сильно повлиять на вашу внешность. Просто посмотрите в зеркало, сняв рубашку, и обратите внимание, насколько по-разному выглядят ваши мышцы, когда вы наклоняетесь, и когда вы стоите прямо с опущенными плечами. Не позволяйте себе выглядеть неандертальцем с помощью таких упражнений, как:

Все эти упражнения можно выполнять во время разминки верхней части тела или в конце тренировки несколько раз в неделю, чтобы ваши плечи продолжали двигаться и двигаться.

Как тренировать верхнюю часть спины каждый день

Вот пример 4-дневного еженедельного графика подъема, при котором верхняя часть спины тренируется каждый день. Но мы говорили каждый день, правда? Вот почему я также включил несколько упражнений, которые можно выполнять в выходные дни. Ударяя по верхней части спины с помощью тщательной комбинации упражнений в различных плоскостях движений, вы максимизируете силу и размер верхней части спины.

День 1

A. Вариации приседаний: 3-5 подходов по 3-5 повторений
B.Вариация становой тяги: 10 подходов по 2 повторения (легкий вес, акцент на скорость)
C. Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 подхода по 8 повторений
D. ​​Подколенные сухожилия: 3 подхода
E. Пресс: 3 подхода

День 2

A. Вариант жима лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
B. Подтягивания: всего 30 повторений (при необходимости добавьте вес или используйте ремешок)
C. Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
D. ​​Трицепс: 3 подхода
E. Внешнее вращение на тросе: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (легкий вес)

День 3

А.Вариация приседаний: 8 подходов по 3 повторения (легкий вес, акцент на скорость)
B. Вариация становой тяги: 3-5 подходов по 3-5 повторений
C. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5-8 повторений
D. Прогулка фермера (гантели, перекладина или ручки): 4 подхода по 10-20 ярдов (тяжелые)
E. Пресс: 3 подхода

День 4

A. Вариации жима лежа: 3-4 подхода по 6-8 повторений
B. Тяга на широчайших: 4 подхода по 8-12 повторений
C. Тяга штанги на тросе стоя: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
D. ​​Бицепс : 3 набора
E.Обратные махи: 3 подхода по 15-20 повторений

Дни отдыха (2-3 дня в неделю)

A. Тяга с лентой: всего 50-100 повторений
B. Тяга лица: всего 50-100 повторений
C. Слайды на предплечье от стены: 3 подхода по 10 повторений

Фото: Art-Of-Photo / iStock

ПОДРОБНЕЕ ОТ TONY BONVECHIO:

Следует ли вам заниматься прессом каждый день для бодибилдинга? — Фитбод

Желание иметь четко очерченные и развитые мышцы живота — цель большинства.Однако, хотя может показаться, что набора из шести кубиков можно достичь только часами и часами тренировки пресса каждый день, действительно ли необходимо тренировать пресс так часто?

Нет, не стоит заниматься прессом каждый день в бодибилдинге. Ваш пресс — это группа мышц, которая требует отдыха (как и любая другая группа мышц), и ежедневные тренировки пресса не позволят им адекватно восстановиться. Если вы хотите добиться максимальных результатов от тренировок пресса, вам необходимо обеспечить им хотя бы один полный день отдыха между ними.

В этой статье я расскажу, как лучше всего развивать пресс, в том числе приведу пример упражнения для пресса.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Анатомия мышц живота

Сначала поговорим об прессе. Что именно они?

Итак, пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы живота, внешней косой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота.

Это поверхностные мышцы, о которых люди думают, когда слышат «шесть кубиков».

Наши мышцы живота состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон (в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон). Это означает, что они лучше подготовлены к более длительным тренировкам или тренировкам на выносливость.

Именно на этих четырех основных мышцах мы сосредоточимся в этой статье.

Статья по теме: Как часто следует тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Почему нельзя тренировать пресс каждый день для бодибилдинга

Абсолютно такие же мышцы, как и любые другие мышцы тела.Им требуется стимул для разрушения существующей мышечной ткани, чтобы она снова становилась сильнее и больше. Теперь, выполняя тренировку пресса, вы выполняете первое требование — правильно наращивать мышцы; вы разрушаете мышечные волокна. Вы даете им стимулы, необходимые для начала процесса бодибилдинга.

Однако именно здесь вступает в игру второе условие бодибилдинга, которое вы проигнорируете, если тренируете пресс каждый день. Мы имеем в виду необходимость дать мышцам возможность восстановиться и исправить себя.Это необходимая часть наращивания мышечной массы, которую нельзя пропустить.

Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы не в тренажерном зале и не даете своему телу отдохнуть. Если у вас нет регулярных дней отдыха и восстановления, вы фактически мешаете процессу бодибилдинга. Вы пренебрегаете своим телом, особенно прессом, шансом на восстановление, восстановление и получение желаемых результатов.

Работайте со своим прессом так же, как со спиной или ногами. Предоставьте им хотя бы выходной между тренировками, чтобы они могли делать то, что им нужно.В этом случае больше не всегда лучше.

Статья по теме: Какое лучшее кардио для пресса? (13 примеров)

Как подходить к тренировке пресса

Итак, как тренировать пресс?

Вопреки распространенному мнению, полноценная тренировка, посвященная исключительно прессу, на самом деле не обязательна.

Фактически, ваш пресс будет прорабатывать другие сложные движения, которые вы, вероятно, уже включаете в свои тренировки, такие как приседания и становая тяга.Чтобы правильно выполнять эти упражнения, вам нужно напрячь мышцы кора для устойчивости, чтобы ваш пресс тренировался, не сосредотачиваясь на них напрямую.

Таким образом, по-прежнему рекомендуется включать прямую тренировку кора в ваши тренировки, но не на целый час. Даже просто посвятив 15 минут 2-3 упражнениям на пресс в конце тренировки, более чем достаточно, чтобы увидеть результаты. Это хорошо дополнит вашу непрямую тренировку пресса, но при этом даст им специальные упражнения для оптимизации вашей тренировки.

Кроме того, оставьте это выделенное время до конца сеанса. Если вы тренируете мышцы живота с самого начала, вам будет сложнее выполнять комплексные упражнения, не утомляясь так быстро. Вместо этого завершите тренировку хорошей помпой для пресса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки для всех групп мышц.

АБС сделаны в спортзале и обнаружены на кухне

Abs — это не только наращивание мышц, но и сжигание жира. Это означает, что, хотя вы можете делать все, чтобы помочь им сформировать их в тренажерном зале, если вы не соблюдаете это в своем питании и диете, они останутся невидимыми невооруженным глазом, скрытыми под слоем жира.

Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно снизить общий процент жира в организме до тех пор, пока вы не увидите свое определение живота. Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Прессы делают в спортзале, а раскрывают на кухне?» В этом есть правда.

Хотя тренировки помогут определить и развить ваш пресс, ваше питание и диета будут играть важную роль в том, насколько они заметны. Это также сводится к процентному содержанию жира в организме. Те, у кого процентное содержание жира в организме выше, могут не заметить, что их тяжелая работа окупается, поэтому в этом случае поможет снижение этого числа.

Что касается процентного содержания жира в организме, с которым вам нужно сидеть, чтобы ваш пресс был заметен, это сильно варьируется от человека к человеку. Это также зависит от множества факторов, таких как пол и возраст. Тем не менее, ориентировочное число, к которому следует стремиться, составляет от 10 до 14 процентов для мужчин. Для женщин это число составляет от 15 до 19 процентов.

Чем ниже процентное содержание жира в организме, тем более четкой будет область живота. Однако имейте в виду, что чем ниже процент жира в организме и чем более заметен пресс, тем больше жертв потребуется в вашей повседневной жизни.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Упражнения для пресса для бодибилдинга

Как мы уже говорили в начале этой статьи, брюшная полость состоит из четырех основных групп мышц.Следовательно, важно нацеливаться на каждую из этих областей во время тренировки пресса, чтобы получить сбалансированную и равномерную тренировку; вы не хотите переоценивать или недоработать конкретный раздел по сравнению с другими.

Мы проведем вас через упражнения для каждого раздела. Однако, если вам нужны другие идеи, загрузите приложение FitBod здесь. Теперь вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Прямая мышца живота

Подъемы ног