Программа сплит тренировок: Страница не найдена — Cross.Expert

Двухдневная сплит тренировка для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
День 1	Отдых	День 2	Отдых	День 1	Отдых	Отдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.

2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.

3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.

4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Что такое глубокий сплит. Сплит программы тренировок

Перед тем, как изучить основные виды используемых сплит-систем, необходимо определиться с количеством дней, возможных для проведения тренировок. Именно этот показатель станет решающим для выбора сплит-тренинга.

Формирование основных принципов раздельных тренировок осуществлялась на ранних этапах развития бодибилдинга. Но и по сей день многие новички в этом спорте считают, что проработка всех мышц осуществляется по начальной схеме тренировок. Но базовые упражнения эффективны лишь для только вошедших в этот спорт. Изменения в режиме тренировок требуются, чтобы набор мышечной массы не останавливался на начальном этапе. Это связано с тем, что стандартные нагрузки позволяют наработать базу, организм привыкает к регулярно получаемым нагрузкам. Кроме того, если за одну тренировку выполнять достаточное количество для проработки упражнений на каждую группу мышц, то организм быстро истощается. И именно в этот период целесообразно использовать сплит-сиситемы тренинга в соответствии с возможностями достигнутыми результатами и поставленными целями.

Но если подойти к вопросу выбора сплит-тренинга не достаточно ответственно может возникнуть ощущение сложности, неэффективности и непригодности такой системы. Кроме того, часто не уделяется внимание правильному и достаточному восстановлению сил, преследуя сомнительные цели. Увидев какую-нибудь популярную сплит-систему в журнале, некоторые способны забыть о ключевых моментах, от которых многое зависит.

Чтобы избежать наиболее распространенных ошибок, которые зачастую совершают новички, разберем несколько основных моментов, которые непременно следует учитывать:

Расписание тренировок

Перед тем как начать подробно изучать существующие сплит-тренинги стоит определиться с расписанием занятий. Именно количество дней, и в какие дни будут проходить тренировки, станет решающим фактором для выбора программы.

Жизненные ситуации у всех разные, кто-то может располагать большим количеством свободного времени и ему подойдет одна программа. Но у кого-то времени может быть по минимуму и программа будет кардинально отличаться. Как раз поэтому и стоит сначала продумать в какие дни поход в тренажерный зал будет возможен.

Восстановление организма

Процесс восстановления особенно важен при регулярных изнурительных нагрузках. Для этого должно отводиться достаточно времени, так как мышечная масса растет в промежутках между тренировками, о чем многие не знают или забывают. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать время восстановления.

Многие пренебрегают отдыхом, в результате чего эффективность тренировок значительно снижается и как следствие на достижение поставленных целей уходит больше времени.

Время восстановления

В зависимости от восстановления сил организма зависит расписание тренировок. Следует помнить о том, что различные группы мышц восстанавливают по-разному. Отдых после нескольких дней усиленной работы в тренажерном зале может не дать восстановиться оргазму в полном объеме, поэтому возникает логичный вопрос, как узнать, когда организм восстановился полностью. Определить достаточность отдыха можно по самочувствию.

В первом случае, если к следующей тренировке мышцы еще болят, то восстановление еще не завершилось. Значит, время между тренировками желательно увеличить.

Во втором, если на следующий после занятия день общее самочувствие оставляет желать лучшего, присутствует усталость, а схема проведенной перед этим тренировки не менялась, стоит задуматься о перетренированности. Это говорит об острой нехватке отдыха, что также требует увеличения времени отдыха.

Факторы, влияющие на восстановление

Так как восстановление является сложным процессом, на него влияет ряд особенностей организма и дополнительных факторов. К ним можно отнести:

Интенсивность и регулярность занятий;

Количество выполняемых повторений в совокупности;

Продолжительность и профессиональность занятия спортом;

Возраст;

Особенности рациона питания;

Применение фармакологических препаратов для спортсменов;

Наследственность.

Все перечисленные факторы в большей или меньшей степени влияют на скорость восстановления. Именно поэтому стоит учитывать свои особенности при выборе системы тренировок и изменять ее по мере необходимости.

Разновидности сплит-тренировок

В настоящее время существует большое количество различных сплит-систем. Они разрабатывались многими спортсменами в процессе тренировок. Среди этого изобилия программ можно выделить основные. Именно их мы и разберем для получения общего представления о раздельных тренировках.

Двухдневный сплит

Данная система достаточно распространена, но не вполне удачна. Это связано с тем, что на проработку ног времени достаточно, а вот на остальное вряд ли. Выполнить массу упражнений на грудные мышцы, мышцы спины, перс предплечья и ряд других с максимальной отдачей будет очень сложно. Но можно скорректировать план тренировок и к первому дню добавить спину, пресс, предплечья и бицепсы. На второй день останутся трицепс, дельтовидные мышцы, грудь и пресс.

В большинстве случаев эта система базируется на основных упражнениях и рассчитывается на четырехдневный период. В понедельник и вторник прорабатывается первый блок упражнений, а четверг и пятница отводятся для второго. Для отдыха остается три дня, которые можно варьировать в зависимости от ситуаций и скорости восстановления организма.

Особенностью данной системы является то, что каждое упражнение выполняет единожды за неделю, а, следовательно, мышцы успеют восстановиться в полной мере. Не рекомендуется выполнять большое число изолирующих упражнений на мышцы рук. Сократив их количество, данный сплит станет ощутимо проще. Также можно сконцентрироваться на работе с одной из крупных мышц, то есть со спиной или грудью на отдельной тренировке.

Трехдневный сплит

Главная концепция рассматриваемой системы тяни и толкай.

В первый день прорабатываются ноги и пресс. Во второй — грудные мышцы, пресс, трицепсы и дельтовидные мышцы. В третий — пресс, предплечья, спина и бицепсы.

Эта система тоже довольно популярна среди спортсменов. Присутствуют несколько положительных качеств.

В первый день особое внимание уделяется ногам, с большой нагрузкой и выполнению упражнений по всем правилам. Эти упражнения отнимут большое количество сил.

День второй заключается в работе над «толкающими» мышцами. Это оправдано тем, что дельта и трицепс участвуют в базовых упражнениях на мышцы груди. Кроме того, трицепс подключается и во время работы над дельтой.

Третий день подразумевает работу на «тянущими» мышцами, что целесообразно в связи с тем, что предплечье и двуглавые мышцы участвуют при выполнении упражнений для мышц спины. Отдельные спортсмены проходят данную систему дважды за неделю, но в большинстве случаев на нее уходит от семи до девяти дней. Тренировки могут проходить либо строго раз в три дня, либо по заранее определенным дням. Но даже в этом случае присутствует вероятность не достаточно загружать бицепсы, трицепсы дельты и мышцы предплечья из-за усталости.

Сплит четырехдневный

Концепция — дальнейшее разделение групп мышц по принципу тяни-толкай.

Первый день: пресс и ноги.

Второй день: пресс, грудь и трицепсы.

Третий день: бицепсы, спина и предплечья.

Четвертый день: пресс и дельтовидные мышцы.

В процессе занятий рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы в совокупности с мелкими. Так же можно ограничится одним массивом мышц. В таком режиме нагрузка максимальна. Дни отдыха следует выбирать в зависимости от своего организма и особенностей ритма жизни.

Шестидневный сплит

Эта система постоянно использовалась Арнольдом. Он проходил за неделю трехдневный сплит два раза. На отдых оставался лишь день, за который мышцы должны восстановиться.

Двойной сплит

Этот сплит используется перед соревнованиями. Тренировки продолжаются шесть дней в неделю, два раза в день.

Тройной сплит

Наиболее сложным для спортсменов является тройной сплит. Он также используется для подготовки к соревнованиям. Тренировки проводятся трижды в день, и разделение может проходить по следующей схеме: утро — ноги, день — кардио, вечер — небольшие мышечные группы. При этом в завершении оттачивается и позирование.

Одна группа мышц за одну тренировку

Многие спортсмены считают данную сплит-систему подходящей для ежедневных занятий и ходят в зал до семи дней подряд. Разделение упражнений происходит произвольно. При этом возможно дробление упражнений для крупных мышечных групп и груди, и спины.

Несмотря на то, что эта система не отличается популярностью, она отлично подходит для подготовки к соревнованиям. Но возможность ее использования присутствует только в случае достаточного количества свободного времени, что не всегда возможно.

В заключении

Таким образом, понятно, что выбор доступных сплит-систем достаточно велик. Некоторые из рассмотренных видов можно использовать при условии большого количества свободного времени. Трехдневный сплит подойдет для большинства спортсменов, отвечая всем требованиям. Но со временем вырабатываются индивидуальные предпочтения, и выясняется, какая из систем наибольшим образом подходит.

Для того чтобы мышцы успели восстановиться на один цикл целесообразно выделять 8-9 дней. Кроме того, такой подход позволит уделить дополнительное внимание мышцам, которые отстают. Вследствие этого можно добиться идеальных пропорций и гармоничного развития.

В зависимости от ритма жизни, поставленных целей и участия в соревнованиях режим тренировок и сплит-система может меняться. Но важно помнить, что несмотря на поставленные задачи и огромное желание их решить стоит отводить достаточно времени на отдых и учитывать время восстановления организма. Немаловажно подходящее питание и достаточная нагрузка. При правильном подходе к вопросу успех будет гарантирован.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы:  Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок — новый подход

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин «сплит» применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое число сетов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям — плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число сетов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие — вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров. В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

1. Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
2. На каждом тренировочном занятии применяется мощное «многосуставное» упражнение, чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

• применение упражнений с воздействием под разными углами;
• варьирование пауз для отдыха;
• циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

А Б

Понедельник и четверг

• приседания
• жим лежа
• экстензия бедер
• сгибания ног
• тяга за голову
• тяга сидя
• подъем на носки стоя
• сгибания рук
• подъем торса лежа

Вторник и пятница

• тяга штанги с виса
• жим лежа на наклонной скамье
• гакк-приседы
• сгибания ног
• пулловер
• трицепсовые экстензии
• подъем на носки сидя
• сгибания рук обратным хватом
• становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного в начале подобного занятия.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1-5 ПМ) до умеренной (6-10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это — один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,- расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что бицепсы бедер прорабатываются каждый день с применением сгибаний ног. В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений ( и повторений), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.

Итак, сплит-программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

Главная » Аксессуары » Что такое глубокий сплит. Сплит программы тренировок

3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

Прежде, чем писать принципы и программу (в связи с тем, что к программе для новичков были вопросы и утверждения, что это сложно, невозможно и т.д. для начинающих, что у начинающих не хватает координации, знаний и, особенно, мозгов, по сути, всё упиралось именно в них), я оговорю несколько вещей:

1. Программа рассчитана на ЗДОРОВЫХ людей. На людей, которые не являются пациентами ортопедов, кардиологов, хирургов, урологов и т.д. Если у вас явные проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем и другими органами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, а потом заниматься с ТРЕНЕРОМ, который составит вам программу.
2. Эта программа для людей с НОРМАЛЬНОЙ координацией. Если вы способны убить себя бодибаром на жиме стоя, гантелей на разгибаниях из-за головы или за время прохождения начального этапа тренировок НЕ НАУЧИЛИСЬ правильно выполнять базовые упражнения — К ТРЕНЕРУ.
3. Моё мнение состоит в том, что упражнения со свободными весами сложнее для выполнения, но эффективнее, а тренажеры нужны реже и тогда, когда человек долго не понимает техники со свободным весом или он физически не может выполнить некоторые упражнения (например, подтягивания). Если вы хотите полегче и в основном на тренажерах — это не здесь. Какие усилия — такой и результат. Я напишу некоторые замены упражнениям, которые можно выполнять в тренажерах, если нет возможности по каким-либо причинам использовать свободный вес (однако конкретные тренажёры есть далеко не во всех залах и в случае, если вы сами не можете найти его, спрашивайте инструкторов с указанием упражнения, которое хотите заменить или группы мышц). Но в итоге все равно необходимо перейти на свободные веса.
4. Я уверена, что найдется масса людей, тренирующих по-другому и тренирующихся по-другому. Если вы видите явные ошибки — можем обсудить. В любых других случаях можете а) просто считать это «одним из мнений» (опять-таки, слово «пример» написано), б)предложить свой пример программы. Комментарии разряда «всё не так, автор — идиот» никому не интересны, уж извините.
5. Умейте думать. Оцените, подходят ли упражнения именно вам. Оцените начальные данные, все мы разные и под одну гребенку всем тренироваться одинаково эффективно не получится. Оцените технику. Оцените гибкость. Следите за самочувствием. В общем, используйте мозг и тогда у вас не будет проблем, а будут результаты.

Итак, 3-хдневный сплит — это один из стандартных приёмов построения тренировочной программы. Он позволяет разбить тело на группы мышц, тренируемые вместе. Таким образом, одна группа мышц тренируется обычно 1 раз в неделю. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться, в результате чего становится возможным тренироваться тяжело без риска сразу схватить перетренированность.

Особенности программы:

• работа выполняется в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой 20-40 секунд), так как тренируются преимущественно БМВ, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии (если вы не знаете, о чем речь, читайте тему «Ответы на типичные вопросы»).
• отдых между подходами зависит от тяжести подхода и упражнения. Не затягивать, но и не загоняться, между тяжелыми рабочими подходами в базовых упражнениях отдыхать можно и 2, и 5 минут.
• не забывать про циклирование. После 6-8 недель работы с наращиванием весов необходим переход на другую программу и временное снижение рабочего веса.
• начинаете с весов, с которыми технично выполняете 15 повторений (но последние пару — с усилием). После того, как 15 повторений даются легко — увеличиваете вес настолько, чтобы снова выполнять последние повторения с трудом (в базовых движениях — около 12 повторений, а не 15, так как скорость 1 повторения обычно ниже), через несколько тренировок вы сможете точно подобрать вес, с которым выполните указанное в программе число повторений.
• начинать следует с 3 подходов. После 2-3 недель по ощущениям можно перейти на 4.
• указаны только рабочие подходы. Подразумевается выполнение разминочных подходов с 50% рабочего веса перед каждым упражнением, задействующим новую группу мышц.

В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:

Пн — грудь, трицепс, передняя дельта, средняя дельта
Ср — спина, задняя дельта (не включены упражнения на бицепс, так как при выполнении тяговых движений бицепс получает достаточную нагрузку, а при повышении его силы может мешать развитию спины, так как забирает нагрузку на себя. В женском варианте нет сильной потребности в его развитии. Если вам нужно — включайте дополнительно).
Пт — ноги (часто к ногам добавляют упражнения на дельты, но если после выполнения упражнений на ноги вы ещё в состоянии делать дельты — тренировка ног была никудышняя).

Упражнения на пресс предлагается выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки, по 2 подхода. Также и гиперэкстензию, 2 подхода. Такая разминка поможет подготовить мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении, к нагрузке.

Пример программы

Понедельник

1. Жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре). Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
2. Разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15
3. Блок, разгибание в локтях 3-4*12-15
4. Жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром. Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами).
5. Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15 .

Среда

1. Подтягивания 3-4*8-10. Если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
3. Тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
4. Тяга нижнего блока 3-4*10-12.
5. Разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере).

Пятница

1. Приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку.Узкая стойка с параллельными стопами — не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы. Если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1).
2. Отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не «одинаковые», либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
3. Тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
4. Сгибания ног стоя(сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15
5. Подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.

Автор: Ника Мусатова

Программа на жиросжигание, похудеть «FULL BURN: двуцикловая жиросжигающая сплит-программа », автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Даже если под слоем жира скрываются стальные мышцы, сей факт тебе еще придется доказать. В том числе и самому себе! Срочно приступай к жиросжигающим тренировкам по программе FULL BURN — и у тебя появится шанс встретить лето сухим и поджарым.

Так что же такое FULL BURN? Это тот самый эффективный похудательный сплит, который все вы так долго искали. Программа состоит из двух равных по длительности 4-недельных циклов.

Как первый, так и второй циклы базируются на сплите, разделяющем мышцы по принципу «верх-низ». В первом периоде нижняя часть тела будет прокачиваться дважды за микроцикл. Во втором цикле все будет происходить с точностью до наоборот — верху будет уделяться вдвое больше внимания. Такой подход позволяет, во-первых, разнообразить тренировки, во-вторых, поддерживать баланс по развитию мышечных групп верхней и нижней «половин.

И первый и второй циклы мы старались не «перегружать» упражнениями: 5-6 элементов в ежедневном комплексе позволяют достигать результатов и при этом не переутомляться на фоне ограниченного питания.

Изменение простых на первый взгляд параметров тренинга дают отличные результаты. Так, минимальные интервалы отдыха позволяют держать уровень интенсивности на пределе и максимизируют метаболический эффект силовых нагрузок.

Дабы закрепить результат, остается перейти на традиционную многоповторку с маленьким весом? Нет, такая система убийственна для мышц. Поэтому на этапе жиросжигающего тренинга (тем более на этапе жиросжигающего тренинга) мышцам как никогда необходим стимулирующий эффект тренировок с тяжелым (условно) весом. Для этого порядка 40% занимают упражнения «массонаборного» формата, выполняемые на 6-12 повторений.

Стоит ли говорить, что разбавив силовые «будни» аэробными нагрузками, ты сумеешь ускорить темпы жирового обмена и быстрее придешь к цели. Так что подключай мозг и работай!

Трехдневный сплит с тяжелыми тренировками до отказа с большими весами

О программе

Данная программа тренировок является трехдневным сплитом.

Сплит (англ. split — разделение на части) — метод тренировочной программы, когда она делится на тренировки по группам мышц, каждая из которых нагружается в разные дни.

ВНИМАНИЕ: нагрузка по количеству сетов указана для опытных занимающихся. Программу можно выполнять начинающему спортсмену, который хорошо знает технику выполнения всех упражнений. При этом, в зависимости от степени подготовки, можно уменьшать количество подходов на 1-2.

Особенности тренировки:

В сравнении с программой тренировок только с базовыми упражнениями эта программа дает немного меньшие показатели роста мышечной массы. Программа разработана с целью дополнить базовые упражнения и дать правильную нагрузку на прорабатываемую на конкретной тренировке группу мышц.

Данная программа не рекомендуется эктоморфам — т.к. тренировка продолжительная по времени. Если вы эктоморф, и все же хотите заниматься по ней, то делайте меньше подходов в каждом упражнении, чтобы сократить общее время тренировки (хорошо будет если тренировка будет укладываться в час).

Программа тренировок содержит много упражнений с работой до отказа.

Мышечный отказ – состояние утомления утомление мышцы при выполнении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес с правильной техникой.

Также в большинстве упражнений применяются большие веса, рассчитанные на небольшое количество упражнений (5-6 раз)– этот подход направлен на рост мышечной массы. При этом большие веса подразумевают правильную технику выполнения упражнений – не допускайте инерционных движений и читинга.
Все тренировочные дни начинаются с классических базовых упражнений, чтобы стимулировать тело к последующим нагрузкам. Эти упражнения являются гормональными – т.е. вызывают выработку гормонов.

Одной из особенностей данной тренировки является разминочный подход у каждого упражнения. Делается это не для того чтобы разогреть мышцы. Т.к. веса используются большие, то это повышает риск травмы – чтобы приготовить мышцы и связки к механике очередного упражнения и нужен разминочный подход.
Схема выполнения упражнений на тренировке чередует целевые мышцы. Это дает возможность выполнять упражнения с большим весом, т.к. дает больше времени на восстановление – получается вы возвращаетесь к целевой мышце через подход, и рабочий вес практически не теряется – вы сможете работать с максимальными весами. По предлагаемой схеме испытываются на прочность волокна мышечной группы, а не тренируется её энергообеспечение.
При расчете рабочего веса в сете, который выполняется на отказ пытайтесь спрогнозировать вес, с которым в текущем подходе вы сделаете требуемое число повторений с отказом. Обычно выходит где-то сохранение веса, а где-то – снижение, реже повышение.

Не бойтесь отдыхать – т.к. работаете с большими весами, то организму необходимо достаточное большой промежуток времени чтобы восстановиться.

Программы тренировок

Записи не найдены. Нет записей удовлетворяющих условию

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Тренироваться по программе

Суть данной программы тренировок заключается в том, чтобы всё тело разбить на две части: верх (Спина, Грудь) и низ (Ноги) и тренировать эти части попеременно. Программа подойдёт для начинающих при переходе от фулбоди системы к полноценному сплиту, а также более опытным атлетам при интенсивных тренировках.

Тренироваться по программе

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, чтобы ваши мышцы прорабатывались под всеми возможными углами и не привыкали к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Тренироваться по программе

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Тренироваться по программе

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Тренироваться по программе

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Тренироваться по программе

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Тренироваться по программе

Cплит тренировка | Testosteron.pro

  Сплит (англ. split — разделять на части, раскалывать) – это метод разбиения тренировочных программ на составляющие, каждую из которых выполняют в отдельный день. Так, атлет в бодибилдинге за короткое время может хорошо проработать определенную ограниченную группу мышц, а через два дня – другую и так далее.

Рекомендуют сплит-тренировки уже более опытным атлетам, имеющим стаж тренировок минимум год. Такие атлеты уже просто не могут качественно прокачать за одну тренировку все группы мышц, поэтому сплит облегчает им эту задачу.

Немаловажным преимуществом сплит-тренировок является то, что мышечные группы имеют больше времени для восстановления, отдыха и роста. Например, тройной классический сплит подразумевает деление на три части тела:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

Каждая «часть» при этом отдыхать будет целую неделю. Ученые утверждают, что в это время продолжается мышечный рост, длящийся до 2-3 недель после интенсивной однократной нагрузки. Атлет, занимающийся по обычной программе, прорабатывает за одну тренировку все мышцы, а это может тормозить рост мышц, так как они не будут успевать достаточно восстанавливаться. Интенсивность силового воздействия при этом будет чрезвычайно мала из-за общего утомления к концу тренировки, соответственно и ростостимулирующего влияния будет меньше.

Тренировочная программа по сплит-системе

Сплит-тренировка Олега Макшанцева

Первая неделя

Понедельник

Тяга к груди сверху 3 по 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторов)
Тяга в наклоне штанги 4 по 12, 8, 8, 8
В тренажере рычажная тяга 3 по 12, 8, 8
Шраги за спиной со штангой 3 по 12, 8, 8
Махи гантелями в наклоне назад 3 по 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 по 12, 8, 8, 8
Концентрированное разгибание лежа (попеременно) 3 по 12, 8, 8
Трицепс (дроп сет) на блоке 3 по 12-6-6
Пресс

Среда

Разгибания в тренажере ног 3 по 12
Приседания со штангой 3 по 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 по 12, 6, 6
Ногами жим 3 по 20, 15, 12
Голень
Пресс

Пятница

Жим на наклонной скамье штанги 4 по 12, 8, 8, 8
Жим лежа гантелей 3 по 12, 8, 8
На наклонной скамье разводка 3 по 12
Жим сидя гантелей 4 по 12, 8, 8, 8
Махи стоя через стороны 3 по 12
Бицепс стоя EZ штангой 4 по 12, 8, 8, 8
Сгибания через колено гантелями 3 по 12, 8, 8
Молот 3 по 12, 8, 8
Пресс
Вторая неделя занятий

Понедельник

Тяга обратным хватом сверху 3 по 12, 8, 8
Тяга в наклоне гантели (попеременно) 4 по 12, 8, 8, 8
Тяга сидя на блоке к животу 3 по 12, 8, 8
Со штангой шраги 3 по 12, 8, 8
Разведения на блоке назад 3 по 12
Жим узким хватом 4 по 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 по 12-8
Трицепс (попеременно/дроп) блок 3 по 12-6-6
Пресс

Среда

Сгибания ног лежа 3 по 18, 15, 12
На прямых ногах тяга 4 по 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 по 15, 12, 12
В Смитте выпады 3 по 12
Голень
Пресс

Пятница

Жим лежа 4 по 12, 8, 8, 8
Жим на наклонной скамье гантелей 3 по 12, 8, 8
Сведение лежа гантелей 3 по 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 по 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя  3 по 12
Сгибания EZ грифа методом «21» 3 по 21
Сгибания на пюпитре гантелями 3 по 12
Молот сидя через колено 3 по 12, 8, 8
Пресс

Как создать эффективную программу тренировок с отягощениями

Сплит-тренировки — это проверенный и проверенный метод создания эффективной программы тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы и силы. Разделение еженедельных тренировок на разные группы мышц гарантирует, что вы тренируете мышцы эффективно, а также у вас будет достаточно времени для восстановления и развития мышечной массы.

Сплит-тренировки сосредоточены на двух-трех группах мышц, назначенных в определенные дни, чтобы обеспечить достаточное время и сосредоточить внимание на изоляции тех групп мышц, которые производят больше гипертрофии и силы.Сплит-тренировки могут следовать нескольким различным вариациям, форматам и программам, которые могут включать несколько разных переменных, в идеале разделение одной основной группы мышц (спина, ноги, грудь) на меньшую группу мышц (трицепс, бицепс, плечи) в один и тот же день. Разделенные тренировки позволяют увеличить объем и объем тренировки, увеличить диапазон повторений, количество подходов, а также вес или нагрузку, чтобы улучшить и оптимизировать результаты.

Тренировки всего тела сосредоточены на всех группах мышц за тренировку.Исследования показывают, что тренировки всего тела также эффективны для улучшения силы и общего состава тела. Этот тип тренировочного сплита распространен среди новичков, он позволяет уменьшить объем и нагрузку, но не слишком быстро. Тренировки всего тела также могут быть очень эффективными при использовании в качестве дополнительных или дополнительных тренировок или в дни активного восстановления. Однако для атлетов среднего и продвинутого уровня тренировка каждой группы мышц в день ограничит общий объем тренировки и нагрузку, сдерживая потенциал роста и прирост силы.

Опрос 127 бодибилдеров, опубликованный в журнале Journal of Strength And Conditioning , показал, что каждый из них выполнял сплит-тренировку по бодибилдингу [R]. Это должно что-то значить.

В метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine , проанализировано влияние частоты тренировок с отягощениями на рост и силу мышц. Анализ пришел к выводу, что тренировка мышечных групп 2-3 раза в неделю приводит к значительно большей гипертрофии и силе мышц по сравнению с тренировкой один раз в неделю [R].В исследовании 2018 года, проведенном совместно с Техасским технологическим университетом, были воспроизведены эти результаты, продемонстрировав, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю приводит к увеличению размера мышц и улучшению состава тела [R].

Оптимизация вашей сплит-тренировки действительно зависит от ваших конкретных целей, мышечной слабости, силы и потребностей в восстановлении. Спортсмены на выносливость могут захотеть сосредоточиться на определенных группах мышц и разделении всего тела, в то время как у бодибилдеров может быть мышечный дисбаланс, и им необходимо наращивать определенные области, чтобы сбалансировать телосложение.Мы собираемся рассмотреть несколько наиболее распространенных расписаний тренировок, чтобы вы могли решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Следующим шагом после тренировки всего тела является разделение верхней и нижней части тела. Объем или общий объем выполняемой работы, такой как подходы и повторения, будет меньше при использовании сплита верхней и нижней части тела. Группы мышц верхней части тела включают (грудь, плечи, спину, трицепсы, бицепсы и трапеции), а группа мышц нижней части тела включает (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс).Тренировки обычно делятся на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела, с разделением на 4-5 дней и двумя-тремя днями отдыха.

Разделение на верхнюю и нижнюю части тела будет включать меньше движений упражнений на группу мышц, так как вы должны задействовать несколько мышц за одну тренировку. Этот тип сплит-тренировки предполагает больший объем, повышенную интенсивность и более легкие нагрузки.

Этот тип тренировочного сплита просто делит упражнения на те, которые отталкивают вес от вашего тела, и те, которые тянут вес ближе к вашему телу.

Толкающие упражнения обычно задействуют (грудь, плечи, квадрицепсы, икры и трицепсы). В упражнениях на тягу обычно задействованы (спина, подколенные сухожилия, трапеции, бицепсы и некоторые виды упражнений на плечи).

Тренировочные сплиты «толкание-тяга» обычно делятся на 3-дневные тренировки, разделенные на толчки, тяги и ноги, обеспечивая достаточное количество времени для отдыха и восстановления между группами мышц, тренируя каждую группу мышц два раза в неделю. Со временем ваше тело привыкнет к тренировкам с большими объемами для каждой целевой группы мышц, что приведет к большему приросту силы и мышечной массы.

Трехдневные тренировочные сплиты не обязательно разделять на двухтактные. Этот тип сплита можно использовать по-разному, и он очень эффективен, поскольку все группы мышц будут тренироваться не реже двух раз в неделю с одним назначенным днем ​​отдыха.

Пятидневный сплит — это расширенный тренировочный сплит, который определяет одну группу мышц на тренировочный день, что позволяет увеличить объем тренировки, нагрузку с максимальной интенсивностью. Тренировка одной группы мышц в день также обеспечит оптимальное восстановление, избегая перетренированности.

С помощью этого типа сплит-тренировки вы можете оптимизировать свое время, поскольку вы сосредоточены только на одной группе мышц, одновременно увеличивая нагрузку для максимального прироста силы. Этот тип тренировок с разделенной частотой также очень эффективен для спортсменов на выносливость, бегунов на ультра-беге или тех, кому требуется адекватное время на восстановление.

Разделение тренировок и распределение групп мышц в дни тренировок — самый эффективный способ улучшить размер, силу и композицию тела. Есть причина, по которой все бодибилдеры используют этот тип тренировочной программы для достижения оптимальных результатов и эстетики тела.Найдите разделенный распорядок тренировки, который хорошо сочетается с вашим расписанием, разделив дни в соответствии с тем, что позволяет ваш график и баланс между работой и личной жизнью. Если вы можете тренироваться только 4 дня в неделю, то вам лучше всего подойдет двухтактный сплит. Или, если вы более серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, лучше поразить каждую группу мышц трехдневным сплитом. Как бы то ни было, определите свои цели, области, в которых вы можете улучшить, и то, как вы собираетесь их достичь, чтобы получить наиболее эффективную тренировку с использованием слюны.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Справочные документы

Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж. В.. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.

Юэ Флорида, Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных программ тренировок с отягощениями с выравниванием объема с использованием различной частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Май; 43 (5): 475-481. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 246

Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1609-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. PMID: 229.

Обзор, преимущества и примеры тренировок — Fitness Volt

Практически каждый, кто занимается поднятием тяжестей, имеет любимую программу сплита , и когда дело доходит до планирования тренировок, существует множество вариантов на выбор.К популярным группам тренировок относятся:

Причина того, что существует так много программ сплита, заключается в том, что все они работают. Если вы тренируетесь достаточно усердно и последовательно, даже плохо разработанная программа даст хоть какие-то результаты.

И в этом заключается загвоздка; Хотя плохо составленный план тренировки по-прежнему будет работать, он также может вызвать проблемы. Например, слишком легко потратить на тренировку любимых групп мышц больше времени, чем следовало бы, и не уделить достаточно времени остальным частям тела.Вот почему во многих программах тренировок преобладают упражнения для груди и рук.

И здесь на помощь приходит разделение на функциональные тренировки. Это почти надежный способ создать сбалансированную программу тренировок, которая гарантирует, что все группы мышц тренируются одинаково.

В этой статье мы объясним, что такое функциональная тренировка, почему она так ценна и эффективна, а также предложим вам несколько примеров тренировок.

Узнайте больше о 12 лучших разделах тренировок здесь.

Обзор функционального сплит-тренинга

В большинстве сплит-программ тренировки организуются по группам мышц. Например, вы можете тренировать грудь и трицепсы в один день, а в следующий день — спину и бицепсы, а после этого — ноги.

Но у этого подхода есть проблема; слишком легко создать несбалансированную тренировку.

Если вы посмотрите на большинство программ тренировок, они неизменно включают в себя гораздо больше упражнений на толкание (грудь, плечи, трицепсы), чем на тягу (спина, бицепс), а тренировка верхней части тела почти всегда перевешивает тренировку нижней части тела.

При функциональном тренировочном сплите, вместо мышления в терминах мышечных групп, упражнения выстраиваются в соответствии с их основным совместным действием и плоскостью движения. Это гарантирует, что все мышцы тренируются одинаково.

Функциональный тренировочный сплит был изобретен и популяризирован австралийским силовым тренером Яном Кингом в его книге « Get Buffed », которая была ужасным названием для одной из лучших книг, когда-либо написанных по разработке программ силовых тренировок.

Ян Кинг (Фото через @coachianking)

Кинг считал, что, сосредоточив больше внимания на движениях, чем на отдельных мышцах, можно не только увеличить мышечную массу и силу, но и развить функциональный баланс, улучшить осанку, снизить риск хронических травм и одновременно повышать спортивные результаты.

Функциональное разделение использует эту структуру и обычно включает четыре тренировочных дня в неделю:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
Толкание и вытягивание верхней части тела, плюс сгибание / разгибание в локтях	Нижняя часть тела, упражнения с доминированием бедра плюс икры	Горизонтальные тяги и толчки верхней части тела, плюс сгибание / разгибание в локтях	Нижняя часть тела, упражнения с доминированием в коленях плюс икры

Как видите, здесь не упоминаются такие вещи, как грудь или плечи, но использование этого сплита гарантирует, что все группы мышц тренируются одинаково.

Возможно, вы не знакомы с классификацией упражнений в соответствии с доминирующим движением, , поэтому вот краткий список примеров упражнений, сгруппированных по их анатомическим функциям:

, сгибание бедра

2 Доминирующая нижняя часть тела в коленях

Движения	Подробности
Вертикальный толчок верхней части тела	Жим штанги / гантелей плечами, жим от плеч, отжимания в стойке на руках
Вертикальное вытягивание верхней части тела	Подтягивания, подтягивания, тяги на верхних лапах, пуловеры
Горизонтальный толчок верхней части тела	Жим штанги лежа, жим гантелей, отжимания, отжимания, жим от груди тренажер
Горизонтальная тяга верхней части тела	Тяга сидя, тяга одной рукой, тяга в наклоне, Тяга к наклонной скамье, Pendlay рядов
Сгибание в локтевом суставе	Бицепс со штангой, тросом и гантелями ls
Разгибание локтей	Откидывание на трицепс, разгибание головы, отжимания, разгибание черепа
Доминирование бедра нижней части тела	Становая тяга, румынская становая тяга, доброе утро, сгибание ног	Приседания со спиной, приседания спереди, приседания на ящик, жим ногами, разгибания ног, выпады
Икры	Подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подъем на носки осла, на одной ноге Raise

По общему признанию, некоторые упражнения немного сложнее классифицировать, например, подъемы в стороны и тяги стоя.Вообще говоря, упражнения на плечи, такие как подъемы в стороны, лучше всего подходят к упражнению вертикального толчка, в то время как вертикальные тяги могут быть помещены в любую из групп тяги верхней части тела.

Просто руководствуйтесь здравым смыслом и поместите все трудные для классификации движения в наиболее логичное место, оставаясь верным духу тренировки.

А как насчет отведения и приведения бедра?

По неизвестным причинам тренер Кинг не включил конкретные упражнения по отведению или приведению бедра в свои рамки.Однако добавить их будет очень просто. Если вы цените эти движения, вы можете включить упражнение по отведению бедра в день с доминантным коленом и упражнение по приведению бедра в день с доминированием бедра, или наоборот. Однако помните, что ваши отводящие и приводящие мышцы бедра участвуют во всех упражнениях на нижнюю часть тела в качестве стабилизаторов, поэтому, хотя эти движения могут быть важны, вам, возможно, не нужно тратить много времени и энергии на их изолированную тренировку.

Преимущества и преимущества функционального тренировочного сплита

Следование функциональному сплиту дает несколько преимуществ и преимуществ:

Структурный баланс

Мышцы расположены в противоположных парах в суставах, таких как бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия .Для здоровья суставов, осанки и оптимального функционирования обе мышцы в каждой паре должны тренироваться одинаково и быть одинаковыми по силе. Дисбаланс может привести к неправильной осанке и болям в суставах.

Функциональное разделение обеспечивает равномерное развитие пар мышц. Например, для каждого выполняемого вами упражнения на вертикальное вытягивание будет соответствующее упражнение на вертикальное вытягивание.

Крис Бамстед на сцене Olympia (Изображение предоставлено Olympia LLC)

Лучший баланс между тренировками верхней и нижней части тела

Многие тренировочные сплиты включают только одну тренировку нижней части тела в неделю.Если у вас нет отличной генетики, этого, вероятно, недостаточно для максимального развития ног. В режиме функциональных тренировок вы тренируете ноги два раза в неделю.

Подходит для всех тренировочных целей

Неважно, являетесь ли вы культуристом, пауэрлифтером, спортсменом-стронгменом или просто тренируетесь для здоровья и фитнеса; вы можете адаптировать и использовать функциональную тренировку для достижения любой цели. Это очень универсальный фреймворк. Этого нельзя сказать о большинстве упражнений с разделением частей тела.

Четыре дня в неделю — идеальная частота тренировок для большинства людей.

Функциональный сплит включает четыре тренировки в неделю, что обеспечивает почти идеальный баланс между тренировкой и отдыхом. Четыре тренировки в неделю удобны и устойчивы для большинства людей. Более частые тренировки, вероятно, не принесут лучших результатов и могут привести к перетренированности.

Идеально подходит для экономящих время суперсетов

Вы можете сделать тренировки верхней части тела более эффективными по времени с помощью агонистов vs.суперсеты антагонистов. Например, для тренировки горизонтальных толчков и тяги вы можете чередовать жимы лежа и тяги в наклоне широким хватом, существенно сократив вдвое количество времени, затрачиваемого на отдых за тренировку.

Гибкие тренировочные дни

Поскольку существует минимальное перекрытие между тренировочными днями, вы можете выполнять свои тренировки (без / до) несколькими различными способами.

Например:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Воскресенье

/ O 1

W / O 2

Rest

W / O 3

W / O 4

Rest

Rest

W / O 1

W / O 2

W / O 3

W / O 4

Rest

Rest

Rest

W / O 1

W / O 2

Rest

W / O 3

Rest

W / O 4

Rest

Отдых

W / O 1

Rest

W / O 2

Rest

W / O 3

W / O 4

Это делает функциональное разделение тренировок идеальным для тренирующихся кто находит Трудно тренироваться в одни и те же дни каждую неделю.Вместо этого вы можете просто переключаться между четырьмя тренировками, тренируясь, когда позволяет ваш график.

Пропуск тренировки — не полное бедствие

Если часть тела расщеплена, пропущенная тренировка может существенно повлиять на вашу тренировку. Например, если вы пропустите день груди, может пройти еще неделя, прежде чем вы вернетесь в норму.

С функциональным разделением тренировок, даже если вы пропустите тренировку, многие из этих мышц тренируются в другом месте в течение недели тренировки.Хотя вы все равно должны стараться избегать пропусков тренировок, периодические пропуски тренировок не должны слишком сильно подрывать ваш прогресс.

Функциональные сплит-тренировки

Хотя у вас не должно возникнуть проблем с составлением собственных функциональных сплит-тренировок, вот три примера, которые вы можете попробовать или изменить в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями.

На ваш выбор предлагаются тренировки по бодибилдингу, пауэрлифтингу и домашние тренировки с собственным весом / сопротивлением.

Функциональный тренировочный сплит № 1 — Бодибилдинг

8109

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4
	Нижняя часть тела — доминирование бедра	Тяга и толчок верхней части тела	Нижняя часть тела — доминирование колена
1	Жим гантелей на наклонной скамье	Дефицит становой тяги		Жим штанги над головой
2	Тяга гантелей с опорой на грудь	Обратный выпад	Подтягивание	Выпад вперед
3	Жим гантелей с широким хватом	Сгибание ног	Сгибание ног удлинитель
4	Широкий g тяга с наклоном в горизонтальной плоскости	Доброе утро	Тяга на широчайшие мышцы нейтральным хватом	Жим ногами
5	Перекрестный трос	Приведение бедра стоя на тросе	Боковой подъем	Сторона сопротивления	6	Подъем на тросе назад	Подъем на носки стоя	Тяга на икры узким хватом	Подъем на носки сидя
7	Черепная дробилка
Отжимание на трицепс		Сгибание рук проповедника

Для этой тренировки выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений каждого упражнения, отдыхая 60-90 секунд между подходами.Чтобы сэкономить время, смело расширяйте противоположные пары движений, отдыхая только после выполнения второго упражнения.

Функциональный тренировочный сплит № 2 — Пауэрлифтинг

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4		9010 и тяга	Нижняя часть тела — с доминирующим положением в коленях	Тяга и толкание верхней части тела по вертикали	Нижняя часть тела — с преобладанием бедра
1	Жим штанги лежа	Приседания со штангой на спине	Жим со штангой	Становая тяга
2	Тяга Пендлея	Приседания с паузой	Подтягивания	Становая тяга с паузой
3	Пауза	жим гантелей	Болгарский жим лежа	Становая тяга румынская
4	Тяга лица	Разгибание ног	Тяга верхнего блока нейтральным хватом	Сгибание ног
5	Жим лежа узким хватом	Подъем на икры одной ногой	Жим Арнольда			Подъем на икры осла 6	Сгибание рук со штангой		Сгибание черепа с гантелями

Сделайте 5, 3 или 1 повторение в день, плюс 1-2 повторных подхода с 90% финального результата вес в первом упражнении каждой тренировки.Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Затем сделайте 2–3 подхода по 6–12 повторений дополнительных упражнений, отдыхая между подходами 60–90 секунд.

Функциональный тренировочный сплит № 3 — Домашний вес и браслет

9 0109 4

	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4			9010 Тяни и толчки в вертикальном положении	Нижняя часть тела с преобладанием колен	Толкающая и тянущая верхняя часть тела по горизонтали	Нижняя часть тела с преобладанием бедер
1	Отжимания в стойке на руках	Прыжки с приседаниями в широкой стойке	Отжимания на наклонной скамье	Становая тяга на одной ноге румынская
2	Подтягивание	Выпад при ходьбе	Тяга на наклонной скамье	Скандинавское сгибание ног
901 3 901	Разгибание ног с лентой	Жим от груди с лентой	Румынская становая тяга с лентой
Тяга вниз с эластичной лентой	Приседания со стеной	Тяга сидя с лентой	С добрым утром заключенный
5	Алмазный отжимание	Боковой отжимание бедра 109	Тяга бедра с поясом для ягодиц
6	Сгибание бицепсов с эспандером	Подъем на носки на одной ноге	Подъем на носки на одной ноге	Подъем на носки на одной ноге

9

Для этого тела На тренировке просто сделайте 2-4 подхода с таким количеством повторений, которое требуется, чтобы уложиться в одно-два повторения до отказа.Отдохните и повторите. Мы не можем дать вам подробные схемы подходов и повторений для этой тренировки, потому что такие вещи, как вес тела и сила ленты, будут определять, сколько повторений вы можете сделать.

Функциональный тренировочный сплит — завершение

Функциональный тренировочный сплит — очень эффективный и действенный способ организации тренировок, который должен помочь исправить и предотвратить мышечный дисбаланс и гарантировать, что вы одинаково прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела.

Но ЛУЧШИЙ ли раскол? Возможно нет.

На самом деле не существует универсального тренировочного сплита, подходящего для всех. Для некоторых лучше всего работает шестидневный сплит-сплит. Для других три тренировки всего тела в неделю более продуктивны.

Тем не менее, функциональный тренировочный сплит имеет некоторые реальные преимущества и преимущества по сравнению с другими типами тренировочного сплита, так что его определенно стоит попробовать. В конце концов, это может быть идеальный способ достичь ваших тренировочных целей, но вы не узнаете, пока не попытаетесь!

Армия Национальная гвардия

© 2021 Национальная гвардия США

• ПРАВО
  • Что нужно
  • Как присоединиться
  • Базовая подготовка
  • Предыдущее обслуживание
  • Фитнес-калькулятор
  • Калькулятор веса
  • Принимая ASVAB
  • Найдите рекрутера
• КАРЬЕРА
  • Что это такое
  • График моего зачисления
  • Карьера в STEM
  • Спецназ
  • Стать офицером
  • Стать уорент-офицером
  • Откройте для себя специальную карьеру
  • Биржа труда
• ПРЕИМУЩЕСТВА
  • Что вы получаете
  • Образование
  • Guard Pay
  • Страхование
  • Выход на пенсию
  • Жилищный кредит
  • Бонусы
• РЕСУРСЫ
  • Инструменты солдата
  • История охраны
  • FAQ
  • Часто задаваемые вопросы для родителей
  • Часто задаваемые вопросы о COVID-19
  • Выберите свой штат
  • Герой родного города
  • 360 / VR Опыт
  • Фитнес

Как структурировать тренировочный сплит с отягощениями

Если вы пойдете в тренажерный зал и поговорите с 10 разными участниками, скорее всего, вы откроете для себя 10 различных тренировочных сплитов.Существенно не то, что их сплиты различаются по составу, а тот факт, что ВСЕ они на самом деле придерживаются концепции использования сплитов в своей долгосрочной программе. Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и спонтанно выполнять любые упражнения со свободным весом или тренажеры, которые вам нравятся. Однако такая импровизированная и по сути дезорганизованная позиция действительно сведет на нет ваши усилия — и, возможно, напрасно потратит ваше время.

Новички часто находят привлекательным выполнение упражнений на все тело, когда они выполняют три подхода по одному упражнению на каждую часть тела в форме цикла.Они будут делать это через день, отдыхая между тренировками. Однако это тренировка в самой базовой форме, и ваши достижения будут не только минимальными, но и медленными в развитии. Тренировки всего тела эффективны, если вы просто хотите сохранить мышцы, но не рекомендуются, если вы хотите прогрессировать.

Именно здесь настоятельно рекомендуется (и фактически жизненно важно) для вашей фитнес-программы разделение на шпагат. Отсутствие специальных тренировочных сплитов может привести к перетренированности, недостаточной тренировке, мышечному дисбалансу, плохой технике, выходу на плато — в общем, к множеству контрпродуктивных последствий, которые оставят вас разочарованными и обескураженными.Найдите время, чтобы спланировать свои тренировки, отрегулировать их соответствующим образом и увидеть, как ваш прогресс стремительно растет!

Вот основы трех различных уровней групповых тренировок с отягощениями:

Новичок (4-дневный сплит)

Если вы новичок в тренажерном зале, вам нужно заложить основу для развития мышц. Ошибочно думать, что эти достижения происходят в одночасье. Улучшение композиции тела — длительный процесс, который требует времени, если вы хотите, чтобы ваши достижения были продолжительными.Обычно, поскольку веса, используемые новичками, относительно легкие, им не нужны длительные периоды для восстановления, и их можно тренировать примерно каждые четыре дня.

Когда вы только начинаете, вы можете выбрать 4-дневный сплит как таковой:

День 1: Жимовые движения (верхняя часть тела)
День 2: Тяговые движения (верхняя часть тела)
День 3: Ноги
День 4: Отдых

Используя такой шпагат, вы нацеливаетесь на грудь, плечи и трицепсы в День 1; спина, бицепсы и трапеции на второй день; и ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в День 3.

Еще один сплит для новичков:

День 1: Грудь и плечи
День 2: Спина и ловушки
День 3: Руки
День 4: Ноги

Хотя этот 4-дневный сплит не включает день отдыха, вы по-прежнему даете всей верхней части тела полный отдых в День 4. Кроме того, вы можете циклически проходить через этот сплит любое количество раз, а затем взять день отдыха. когда угодно. Просто начните снова в День 1.

Средний (5-дневный сплит)

В зависимости от вашей приверженности и прогресса вы должны оставаться в группе для начинающих на срок от трех месяцев до года.В конце концов, вы войдете в промежуточный этап, на котором вам нужно будет продолжать интенсивные тренировки, потому что вы, вероятно, не так быстро заметите прирост. Тем не менее, в этот период вы не только наращиваете новые мышцы, но и увеличиваете их плотность — то, что называется «зрелостью» мышц.

Используя 5-дневную платформу, вы можете адаптировать свой сплит как таковой:

День 1: Грудь и трицепс
День 2: Ноги
День 3: Спина и бицепс
День 4: Плечи и трапеции
День 5: Отдых

Хотя это может показаться не принципиально отличным от любого из вариантов для новичков, в корректировке есть логика.Основное отличие состоит в том, что вы будете отделять плечи и трапеции от других групп мышц и посвящать им полную тренировку в каждом цикле. Таким образом, вы можете не только усерднее тренировать их, но и сосредоточиться на наиболее важных группах мышц в соответствующие дни. У вас также есть день для полного восстановления тела.

Продвинутый (7-дневный сплит)

После упорных тренировок и значительных успехов в течение одного-двух лет вы, вероятно, сможете выбрать тренировочный сплит, при котором вы прорабатываете каждую часть тела только один раз в неделю.Сопротивление, которое вы к этому моменту будете оказывать, будет значительным, и вы разовьете и силу, и выносливость; ваши тренировки будут очень интенсивными, и поэтому вашему телу потребуется больше времени для восстановления.

Исходя из еженедельной (7-дневной) ротации, вы можете разделить тренировки следующим образом:

Понедельник: Спина
Вторник: Плечи
Среда: Грудь
Четверг: Отдых
Пятница: Руки
Суббота: Ноги
Воскресенье: Отдых

В этом конкретном примере есть разделение на три дня включенных, один выходной, два рабочих дня и один выходной (3-1-2-1).Хотя в семидневном сплите есть два выходных дня, они не являются последовательными. Таким образом, самый длинный день без отдыха — три дня, а не пять. Помните, что на этом этапе тренировки восстановление — это все. Независимо от того, сколько усилий вы прикладываете к тренировкам, если ваш сплит плохо спланирован, вы можете попасть в ловушку перетренированности. Некоторые люди отвергают идею перетренированности как «ничего страшного», думая, что грубая выдержка поможет им, но суровая реальность заключается в том, что перетренированность может привести не только к застою, но и к потере мышц и силы.Поэтому планируйте свои сплиты с учетом достаточного времени на восстановление.

Сплит для балансировки мышц

В особом случае элитных бодибилдеров, которым необходимо «подтянуть» определенную часть тела, можно отрегулировать шпагат, чтобы можно было проводить более одной тренировки в неделю. Распространенная часть тела, требующая дополнительной тренировки, — это плечи; для этого разбиение выборки может быть выполнено следующим образом:

День 1: Спина и плечи
День 2: Ноги
День 3: Грудь
День 4: Отдых
День 5: Плечи
День 6: Руки
День 7: Отдых

Используя модифицированный сплит, как указано выше, вы будете тренировать плечи дважды в неделю.Один раз с «естественным» сочетанием для спины, а второй раз на тренировке, полностью посвященной только плечам. Обратите внимание, что вторая тренировка плеч в этом сплите начинается сразу после полного дня отдыха, поэтому у вас должно быть немного дополнительной силы и уровня энергии, чтобы работать с плечами усерднее. После периода от четырех до восьми недель тренировок плеч два раза в неделю вы должны быть более чем удовлетворены тем, что они «догоняют» другие ваши группы мышц.

Заключение

Перечисленные выше тренировочные сплиты предназначены для силовых тренировок, но также разумно включить некоторый уровень сплитов в вашу кардиотренировку.На среднем уровне вы можете, например, работать два дня в отпуске, один выходной, один день работать, один выходной (2-1-1-1). Попробуйте использовать комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и кардиотренировок в устойчивом состоянии. Несмотря на преобладающую тенденцию к первому, в последнее время все же есть преимущества. Используйте их оба.

Помните, что если вы выполняете кардиоупражнения на той же тренировке, что и упражнения с отягощениями, разумнее сначала использовать веса, если вы сосредоточены на росте мышц и силе.Если ваша основная задача — похудание, вы можете выполнить кардио перед тем, как заняться тяжелой атлетикой.

Наконец, вы можете спросить: «А как насчет пресса?». Как уникальную группу мышц, пресс можно тренировать разными способами, но обычно они восстанавливаются очень быстро, и при осторожном выполнении их следует тренировать от трех до пяти дней в неделю. Их действительно нужно тренировать с определенной интенсивностью, чтобы развиваться, поскольку они, в конце концов, представляют собой группу мышц. Однако вы также не хотите работать с ними так усердно, что вы станете широкими или блочными в области живота.Имейте в виду, что диета, питание и кардио должны быть вашими главными фаворитами, если вы беспокоитесь о том, чтобы похвастаться шестью банками. По этим причинам разделение, посвященное силовым тренировкам, учитывало все остальные группы мышц.

Тренировка переднего и бокового шпагата — EasyFlexibility

Мы покажем вам, как достичь открытого переднего шпагата, истинного переднего шпагата и бокового шпагата быстро, безопасно и легко! Наши программы научно обоснованы и созданы всемирно известным экспертом по фитнесу и гибкости Полом Зайчиком. Программа: Готовы начать? Тысячи людей во всем мире достигли тех же результатов, о которых вы мечтаете, и вы тоже можете! Вернула мне гибкость спустя много лет! Несколько лет назад я был достаточно гибок, чтобы попасть в правый шпагат.Эти времена давно прошли. С помощью этих трех видео я надеюсь добиться разделения во всех направлениях. Пока что моя сидячая открытая передняя растяжка улучшилась. Я могу почти лечь на пол, наклоняясь в пояснице. Я также поправился примерно на дюйм в правой шпагате и ожидаю отличных результатов. Эти фотографии до и после получены от клиентов, которые делятся своим ежедневным прогрессом с помощью нашего приложения для отслеживания разделения под названием Stretch280. Есть еще много чего, что вы можете проверить на Stretch280.com. Вы также можете скачать приложение на свой телефон Android или Apple! Вот что вы получите: Эта КОМБО содержит 9 различных программ разделения (27 видео) True Front Split, Open Front Split и Side Split Каждая программа содержит 9 видео: онлайн-видео, содержащее последующие действия плюс объяснения перед каждым упражнением. субтитры для лучшего понимания техник и облегчения для тех, кто нуждается в помощи в понимании разговорной речи. Бонус: доступ к приложению Stretch280, которое поможет вам измерить свой прогресс, увидеть, как вы складываете свои позиции по сравнению с другими, тянущимися к их разделам и получить мотивацию продолжать идти.. Содержание программы. Каждая программа содержит 9 видеороликов (всего 27 в этом пакете), посвященных: упражнениям на подвижность для каждого сустава, чтобы ваши суставы были здоровыми и смазанными; конкретным упражнениям на разминку для постепенной подготовки вашего тела к шпагату; методам растяжки Зайчика для каждой мышцы, участвующей в упражнении. сплит, так что ваша гибкость улучшится сразу без боли. Упражнения на увеличение длины тела, чтобы вы не только стали гибкими, но и сильными. Взаимное торможение, а также техники движений и привыкания для функциональной гибкости.Одна за другой это все девять сплит-программ, включенных в Master Splits Combo: EasyFlexibility Splits Stretching Programs, которые изменят вашу жизнь! С мощью техник растяжки Зайчик Техника растяжки ЗайчикБыстрый прогрессПостоянные результатыБез боли и травмГибкость и сила в сочетании Улучшают все ваши спортивные техники Для всех возрастов и уровней Техника растяжки Зайчик позволяет полностью сосредоточиться не только на каждом бедре в отдельности, но и на каждой мышце в отдельности! Это гарантирует, что ваша гибкость исходит от всех ваших мышц.Где каждая мышца выполняет свою работу, не расслабляясь. Вместо того, чтобы оказывать давление на и без того истощенные, перегруженные и перенапряженные мышцы. И, как и все другие программы EasyFlexibility, результаты приходят быстро, безопасно и легко. Метод растяжки и гибкости, который навсегда изменит вашу жизнь! Магия метода растяжки Зайчика Научно разработана всемирно известным экспертом по фитнесу и гибкости Полом Зейхиком с более чем 30-летним опытом работы в этой области. Изолирует мышечные движения одно за другим (чтобы убедиться, что они выполняют свою работу).В первую очередь заботится о мышцах, которые становятся более напряженными. Позволяет легче сосредоточиться, так как вы работаете над одной конкретной областью за раз. Вы можете делать все самостоятельно! Никаких толчков или подпрыгиваний не требуется, даже партнер! Помните фразу «Нет боли — нет выигрыша?», Ну, она не применима к нашему методу. Каждая растяжка предназначена для БЕЗ БОЛИ! Таким образом устраняется дискомфорт и вы можете продолжать тренировки для достижения более быстрых результатов. Абсолютно безопасно, так как оно было разработано с учетом того, что является естественным для вашего тела.Прирост является постоянным и стабильным. Делать это очень приятно. Результаты видны сразу, так как отсутствует рефлекс растяжения, а это означает, что вы сможете продемонстрировать свою гибкость в кратчайшие сроки! Фронтальные и боковые шпагаты или комбинация мастер-шпагатов: содержит 9 тренировочных программ или программы индивидуальных шпагатов: только боковые шпагаты или только программы переднего шпагата. , означают гибкость машины и сохраняют экономию, получая все это! В этом пакете вы познакомитесь с миром шпагатов, поможете своему телу освоить техники растяжки Зайчика, перейдете к промежуточной программе и завершите продвинутую программу шпагатов, которая поможет вам выйти за пределы 180-градусного шпагата.Эта программа содержит ВСЕ наши видео с разделением, Открытый фронтальный разделитель, Настоящий фронтальный разделитель и боковой разделитель. Нажмите на КНОПКУ КУПИТЬ ниже, чтобы начать! Обратите внимание: это не загружаемые программы, и эти программы не доступны в формате DVD. Все наши программы — это предварительно записанные онлайн-видео по запросу программы обучения силе и гибкости. После того, как вы разместите заказ, вы получите электронное письмо с информацией для входа в вашу собственную онлайн-библиотеку, которая будет содержать все программы, которые вы покупаете у нас.Это онлайн-библиотека, к которой вы можете получить доступ в любое время, когда захотите, с любого устройства, телефона, компьютера, ipad. У вас нет ограничений по времени для просмотра ваших программ, вы можете хранить их в своей библиотеке на неопределенный срок и получать к ним доступ в любое время, в любом месте и столько, сколько захотите! ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬСЯ: Advanced Splits Combo Этот пакет содержит 3 программы: Side Splits AdvancedOpen Front Splits Advanced True Front Splits Advanced Вы хотите зафиксировать экономию, получив все 3 программы, которые выведут вас за пределы 180-градусного разделения в Open Front Split , True Front Split и Side Split.Щелкните здесь, чтобы узнать больше Комбинация бедра Начальный уровень Этот пакет содержит 6 программ: Подколенные сухожилия Начальный / Средний Приводящие мышцы Гибкость Ягодицы и подвздошно-большеберцовые повязки Внутреннее вращение бедра Поворот бедра Щелкните здесь, чтобы узнать больше Комбо Super Splits Этот пакет содержит 12 программ: Стоячий передний сплит Стоящий боковой сплит Лорд Танцевальная поза Нужна помощь в выборе программы? Хотите купить более одной программы? Мы можем составить для вас одноэтапную оплату со всеми программами, которые вы хотите купить, чтобы вам не нужно было нажимать кнопку «Купить сейчас» снова и снова, и вы можете оформить заказ один раз со всеми необходимыми программами.Мы здесь для вас! Просто отправьте нам письмо по адресу [email protected] с описанием ваших целей, и мы поможем вам выбрать подходящую программу! Хватит зря потраченного времени! Перестаньте тратить время и деньги, рискуя своим здоровьем, достигая плато, задаваясь вопросом, как достичь своей цели, вместо того, чтобы работать над ней! Начните программу тренировок EasyFlexibility Splits прямо СЕЙЧАС, и скоро ВЫ будете сидеть в сплитах на 180 градусов НАМНОГО раньше, чем вы ожидаете!

Полное руководство по тренировке сплит-групп мышц

Бодибилдеры, такие как Стив Ривз в 50-х и 60-х годах, выступали за программы полного тела, которые включали множество подходов, повторений и некоторые упражнения олимпийского стиля. С современными тренировками на гипертрофию тенденция перешла в другую крайность: с ультра-шпагат, иногда тренируя одну часть тела каждый день недели.

Гипертрофия (увеличение размера мышцы) достигается за счет утомления целевой области умеренными повторениями и нагрузками при выполнении несколько большего объема. Вы должны задействовать как можно больше волокон, стимулировать их при умеренной нагрузке в течение некоторого времени под напряжением, а затем применять соответствующий объем с соответствующей еженедельной периодичностью.

Что такое раздельная тренировка мышечных групп?

Сплит-тренировка — это разделение основных групп мышц на отдельные тренировки. Это позволяет вам добавить больше объема к тренировкам, не затрачивая слишком много времени на тренировки в день. Другими словами, если вы в настоящее время выполняете программу для всего тела и хотите добавить подходы, не добавляя времени к тренировке в тренажерном зале, вы бы разделили свое тело на два дня, чтобы добавить больше подходов.

Это обычная практика, когда вы достигаете определенного уровня опыта.Но не делайте тренировок из-за лени или того, что делают другие. Пресловутый день груди (понедельник) — это хорошо, , но есть ли у вас веская причина для такой практики? Выполнение сплит-тренировки само по себе не дает вам оснований, на которых можно стоять, когда что-то не работает.

Думайте о ваших тренировках на еженедельной основе, а не на ежедневной, чтобы вы могли легко добавлять или регулировать тренировочные объемы и интенсивность.Это можно проиллюстрировать, посмотрев на две отдельные программы, которые по большей части содержат примерно одинаковое количество недельного объема, но отображают два разных разделения.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Общий недельный объем
Полное тело 901	9000 9102 Нижняя часть корпуса 9109	Нижняя часть корпуса (5 комплектов)		Нижняя часть корпуса (5 комплектов)	15 комплектов
Двухдневная секция	Нижняя часть			Нижняя часть корпуса (8 комплектов)		16 комплектов

Как видите, объемы аналогичны, но частоты (или разделения) разные.Для двухдневной сплит-программы вы можете добавить несколько подходов к тренировкам, не боясь жить в тренажерном зале.

Функциональная тренировка и эстетические цели

Это руководство предназначено для тех, кто хочет получить практический курс по сплит-тренировке для увеличения мышечной массы, но давайте коснемся нескольких других форм тренировок, чтобы увидеть, как они вписываются в более широкую схему вещей.

Когда-то бодибилдинг был излюбленным методом подавляющего большинства посетителей тренажерного зала. Больше мускулов было названием игры.Но за последние два десятилетия широта интереса резко возросла, и лагеря сформировались вокруг чисто силовых тренировок, тренировок функционального стиля, пауэрлифтинга и многих других стилей тренировок.

Функциональная тренировка представляет собой попытку сформировать режим упражнений, основанный исключительно на практических элементах, с упором на повседневную деятельность и необходимость увеличения общей силы и реальных возможностей. Тренировки с гипертрофией занимают место за столом результатов, но нацелены в основном на эстетические аспекты; снижение уровня жира в организме и увеличение мышечной массы.Поскольку программы для всего тела хорошо сочетаются с функциональными тренировками, тренировка для гипертрофии хорошо сочетается с раздельными планами.

Конечно, есть переходящие остатки. Каждый раз, когда вы тренируетесь с сопротивлением, возникают одни и те же эффекты, только в разных пропорциях. Кто-то, тренируясь на силу, увидит увеличение мышечной массы. И наоборот, тот, кто тренируется исключительно на мышечную массу, также испытает увеличение силы. То же самое касается мышечной выносливости, мощности и общей функциональности.

Тем не менее, важно выбрать инструмент, который лучше всего подходит для вашей конкретной цели. Перенос отличный, но забить гвоздь гаечным ключом нужно много времени.

Когда тренироваться со шпагатом

Изначально лучше всего использовать программу для всего тела. На начальном уровне вам нужно больше частоты (практики) с движениями и нужно подготовить почву, построив прочный фундамент. Вот пара примеров эффективных программ для всего тела.

Полный план тела 1

День 1	Разминка	Рабочие подходы	Отдых (секунды)
Жим штанги лежа	2 x 12	4 x -12	60
Подтягивание средним или широким хватом	2 x 5	4 x макс. Повторения	60
Приседания со штангой назад	2 x 12 4	8-12	60
Становая тяга со штангой в Румынии	1 x 12	4 x 8-12	60
Напольный кран	—	310 x 15
Подъем ноги лежа	—	3 x 15	30

День 2	W Подъемы рук	Рабочие наборы	Отдых (секунды)
Становая тяга со штангой	2 x 12	4 x 6-8	120
Жим штанги стоя	12	4 x 6-8	60
Отжимание на трицепс с параллельным брусом	1 x 8	4 x макс. 4 x 8-12	60
Подъем на икры на одной ноге стоя	1 x 12	4 x 8-12	30

наборы

25

День 3	Рабочие подходы	Отдых (секунды)
Жим штанги на наклонной скамье	2 x 12	4 x 8-12	60
Тяга штанги в наклоне	2 x 12	4 x 8-12	60
Приседание со штангой спереди	2 x 12	4 x 8-12	60
Обратный выпад с гирей	—	4 x 8-12	60
Подъем ноги в висе	—	3 x 15	30	вверх	—	3 x 15	30

Полный план тела 2

60

День 1	Наборы для разминки	Рабочие наборы				секунд Повесить	2 x 5	3 x 5	60
Становая тяга со штангой	2 x 10	4 x 5 90 112	60
Подтягивание широким хватом	—	4 x макс. Повторения	60
Жим штанги лежа на наклонной скамье	2 x 10	4109 5-8
Приседания со штангой на спине	1 x 10	4 x 8-10	90
Тяга стоя с широким хватом	—	3 x 8-10	60	60
3-позиционное приседание	—	3 x 10-15	30

28 Рабочие наборы Exolation 908

Подколенные сухожилия

Компаунд

• Выпад
• Жим ногами (ступни высоко на пластине для ступней)
• Шаг вперед

Изоляция

Сгибание ног лежа, стоя и сидя Становая тяга со штангой и гантелями Румынская
• Русское худое положение

Трицепс

Компаунд

• Отжимание на брусьях
• Отжимание лежа
• Жим лежа узким хватом

надавливание вниз

Удлинение троса

Разгибание гантели или штанги лежа

Разгибание гантелей над головой

Бицепс

Компаунд

• Обратный хват

  2152 Подбородок со штангой

908 Изоляция
• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Сгибание на концентрированных сгибаниях

Плечи

Компаунд 2 гантелей

• Тяга гантелей вверх
• Жим штанги
• Тяга со скакалкой

Изоляция

• Подъем гантелей в стороны, передние или боковые штанги в сторону боковое поднятие
• Шраги со штангой или гантелями

Все начинается с понимания

Когда вы собираетесь выбрать любую новую программу, важно сначала разработать базовые основы и понять ее принципы и механизмы. При выборе разделения групп мышц, использование в основном сложных движений, завершение программы для всего тела и знание того, когда следует увеличить объем и интенсивность, являются ключевыми.

Если вы чувствуете, что вам нужны перемены, или вы выжали все до последней капли из вашей текущей тренировки, выберите сплит-программу. Первый шаг должен быть маленьким, переходя к двухдневному разделению. Это, в свою очередь, практически удвоит ваш объем тренировки и позволит вам делать каждую тренировку более интенсивной.

Двухдневный сплит идеально подходит для любой недели тренировок, а также его легко поддерживать, когда вы пропускаете дни по какой-либо причине. Другими словами, вам не нужно будет повторять пять или шесть дней тренировок отдельных частей тела, чтобы начать заново.

Как только вы почувствуете, что продвинулись вперед, у вас появилось больше времени для посвящения, или вы перешли в другую колею и вам нужно больше времени на восстановление, вы можете перейти к трехдневному разделению. Обычно это происходит после как минимум шестимесячного периода с двухдневным перерывом.

Общее сообщение — дать любой новой программе время для работы. Не ждите быстрых результатов. Для совершенствования любой программы требуются недели и месяцы. Меняйте по одной вещи за раз, чтобы быть уверенным, что работает, а что нет. Решение о том, какой раскол принять, должно быть сосредоточено на прогрессе, а не на том, что делают все остальные.

PPL 4- и 5-дневный сплит

Если вам нужна эффективная программа сплита с толкающими ногами (PPL), которую можно использовать для наращивания мышц, эта страница покажет вам, как это делается.

Первое, что я хочу сделать, это вкратце объяснить, что такое упражнение с раздвижением ног и толчком, и каковы его преимущества.

Затем я изложу программу полностью, чтобы вы могли видеть, какие упражнения вы будете делать в какие дни, сколько подходов и повторений нужно сделать, а также сколько времени отдыхать между подходами.

Наконец, я покажу вам, почему программа настроена именно так, а также рассмотрю несколько других вариантов для 4- и 5-дневных тренировок.

Вот что покрыто:

Что такое процедура «Толкать тянуть ногами»?

Как следует из названия, двухтактный шпагат включает в себя тренировку основных групп мышц в трех разных тренировках:

• Тренировка толчков
• Тренировка тяги
• Тренировка ног

Тренировка толчков сосредоточена на толкающих движениях верхней части тела, в которых задействованы грудь, плечи и трицепсы.

Тренировка на тягу обычно сосредоточена на тяговых движениях верхней части тела, в которых задействованы спина и бицепсы.

С помощью тренировки ног вы тренируете четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Зачем нужна программа «Толкай и тяни ноги»?

График тренировки ног с толчком и толчком — эффективный способ тренировки, отчасти потому, что группы мышц, которые работают вместе, тренируются вместе на одной тренировке.

Возьмем, к примеру, толкающее движение, такое как жим лежа.Это упражнение прорабатывает не только грудь, но и плечи, и трицепсы.

Эти группы мышц известны как «основные двигатели», потому что они в первую очередь отвечают за перемещение штанги из точки А в точку Б.

Идея состоит в том, что вы тренируете мышцы, которые работают вместе — в данном случае грудь, плечи и трицепсы — в одни и те же тренировочные дни.

То же самое и с рядами и раскрывающимися списками. В обоих упражнениях основными движущими силами являются спина и бицепс, поэтому вы тренируете их на одной тренировке.

С разделением ног на две части у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления между тренировками.

В дни тяги, когда вы тренируете спину и бицепсы, ваша грудь, плечи и трицепсы получают возможность отдыхать, восстанавливаться и расти.

Точно так же вы тренируете ноги, пока восстанавливаются спина и бицепсы. А ноги, в свою очередь, получают шанс восстановиться в дни тренировок верхней части тела.

Толчки, тяги, ноги: расписание тренировок

Этот график тренировок «толкание и тяга» рассчитан на 4-5 дней в неделю.

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами. Всегда делайте 2-3 разогревающих подхода перед первым упражнением для каждой группы мышц, чтобы подготовить свое тело к предстоящей более тяжелой работе и снизить риск травм.

После того, как вы сделаете первые несколько упражнений, вам не понадобится столько подходов для разминки, так как перекрытие групп мышц означает, что каждое упражнение помогает согреться перед следующим.

Цифры в скобках показывают, сколько времени нужно отдыхать между подходами.

Итак, вот как выглядит программа тренировок.Я расскажу подробнее о том, в какие дни недели нужно тренироваться, чуть позже.

Тренировка в день отжимания 1

• Жим лежа 4 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Жим гантелей 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
• Боковое поднятие 4 подхода по 10-15 повторений [90 секунд]
• Отжимание на трицепс 3 подхода по 10-15 повторений [90 секунд]
• Разгибание на трицепс над головой 2 подхода по 10-15 [ 90 секунд]

Жим лежа

Подходы 4 Повторения 5-8 Отдых 2 минуты

Упражнение номер один — жим лежа, которое является очень эффективным способом увеличить объем груди, плеч и трицепсов.Вы будете использовать относительно тяжелый вес, позволяющий делать 5-8 повторений в подходе. Поскольку это ваше первое упражнение, и вы используете тяжелый вес, обязательно сделайте несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов перед первым подходом.

Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 2 минуты

Далее идет жим гантелей на наклонной скамье с углом наклона около 30 градусов. Как и жим лежа, это упражнение также нацелено на грудь, плечи и трицепсы, но смещает акцент на верхнюю часть груди.

Разводки гантелей

Подходы 2 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Чтобы закончить упражнение с грудью, сделайте пару подходов с размахом гантелей. Используйте относительно легкий вес и убедитесь, что ваши повторения медленные и контролируемые. Вам не нужно сводить гантели вместе вверху, так как тогда напряжение имеет тенденцию сниматься с груди. Но вам нужно опустить гантели достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение грудных мышц.

Боковой подъем

подходы 4 повторения 10-15 отдых 90 секунд

Затем вы перейдете к боковому подъему, который нацелен на боковые дельты, помогая расширить ваши плечи. Передние дельты уже усердно проработаны упражнениями на грудь, а задние дельты будут тренироваться в предстоящих тренировках на тягу, а боковой подъем гарантирует, что боковые дельты не пропустят.

Жим лежа на трицепс

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

А теперь пора поработать над изоляцией трицепсов.Хотя ваши трицепсы прорабатывались как в жиме лежа, так и в жиме гантелей на наклонной скамье, несколько дополнительных подходов прямых упражнений на трицепс дадут им хороший импульс в росте. Если вы тянете время, просто сделайте один рабочий подход, а затем несколько дроп-сетов.

Разгибание трицепса над головой

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, разгибание трицепса над головой, которое бросает вызов трицепсу при более длинных упражнениях. Повышение уровня напряжения мышц, когда они находятся в растянутом положении, что вы получаете при разгибании трицепсов над головой, играет важную роль в стимулировании роста.

Pull Day Workout 1

• Тяга верхнего блока обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Тяга гантели одной рукой 3 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
• Пуловер с тросом на коленях 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
• Подтягивания лицом 4 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
• Сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 8-12 повторений [90 секунд]
• Сгибание на молоточках 2 подхода по 12 -15 повторений [90 секунд]

Тяга вниз обратным хватом

Подходы 4 Повторения 8-12 Отдых 2 минуты

День тяги начинается с упражнения на тягу в вертикальном положении, в данном случае тяга на широчайшие мышцы обратным хватом.Это нацелено на широчайшие, бицепсы и различные другие мышцы спины. Если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать четыре подхода по 5-10 повторений, используя хорошую технику, вместо этого используйте подтягивания.

Тяга гантели одной рукой

Подходы 3 Повторения 5-8 Отдых 2 минуты

Теперь пришло время для горизонтального тянущего движения, в данном случае тяги гантели одной рукой. Чтобы сделать акцент на широчайшие, держите локти прижатыми к бокам. Гантель должна подниматься вверх и немного назад, а не прямо вверх и вниз.

Пуловер с тросом на коленях

Подходы 2 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Пуловер с тросом на коленях является хорошим завершающим упражнением для вашей спины и прорабатывает широчайшие мышцы в широком диапазоне движений. Здесь вы можете увидеть, как выполняется упражнение.

Торцевые вытяжки

Подходы 4 Повторения 15-20 Отдых 90 секунд

Тяга лица задействует как боковые, так и задние дельты, бицепсы, предплечья, а также различные мышцы верхней части спины.В отличие от таких упражнений, как вертикальная тяга, подтяжка лица имеет репутацию очень удобного для плеч движения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 90 секунд

Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов, и вы начнете с подъема гантелей стоя. Вы можете заменить их на обычные сгибания рук со штангой или EZ-грифом.

Hammer Curl

Подходы 2 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Наконец, у нас есть молоточковая завивка.Удерживание гантелей большими пальцами вверх и ладонями друг к другу по-прежнему задействует бицепс, но задействует мышцу, известную как brachialis. Эта мышца находится между бицепсом и трицепсом и придает вашим рукам некоторую толщину, если смотреть сбоку.

Тренировка ног в день 1

• Приседания со спиной 4 подхода по 5-8 повторений [3-5 минут]
• Жим ногами 3 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
• Разгибание ног 2 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
• Сгибание ног сидя 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Подъем на носки стоя 4 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]

Приседания со спиной

Подходы 4 Повторения 5-8 Отдых 3-5 минут

Прежде всего, это приседания на спине, которые представляют собой высокоэффективное комплексное упражнение для наращивания мышечной массы нижней части тела, в частности квадрицепсов и ягодиц.Не волнуйтесь, если вы не можете выполнять полноценные приседания. Параллельного приседа (или даже чуть выше параллельного) все же достаточно, чтобы ваши бедра выросли.

Жим ногами

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 2-3 минуты

Как и приседания, жим ногами нацелен на бедра и ягодицы, но с меньшим вовлечением мышц туловища. Если у вас нет тренажера для жима ногами, вы можете выполнять приседания с большим числом повторений или использовать одну из этих альтернатив.

Разгибание ног

Подходы 2 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Разгибание ног стимулирует больший рост прямых мышц бедра (одной из четырех мышц, составляющих квадрицепсы), чем такие упражнения, как приседания или жим ногами. Если вам нужны квадрицепсы большего размера, неплохо включить в программу тренировок как разгибания ног, так и приседания / жимы ногами.

Сгибание ног сидя

Подходы 4 Повторения 8-12 Отдых 2 минуты

Хотя упражнения, которые включают разгибание бедра, такие как румынская становая тяга, действительно сильно воздействуют на подколенные сухожилия, вам нужно какое-то сгибание подколенных сухожилий, чтобы полностью развить подколенные сухожилия.Исследования, сравнивающие сгибание ног сидя и лежа, показывают, что вариант сидя имеет преимущество, когда дело доходит до гипертрофии подколенного сухожилия.

Подъем на носки стоя

Подходы 4 Повторения 5-8 Отдых 2 минуты

Убедитесь, что вы делаете это с полным диапазоном движений и хорошо растягиваете икры в нижней части движения. Если у вас нет тренажера для подъема икры стоя, вы также можете выполнять подъемы на носки на одной ноге, удерживая гантели.

Тренировка в день отжимания 2

• Жим гантелей от плеч 4 подхода по 5-8 повторений [2 минуты]
• Боковое поднятие 3 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
• Жим гантелей на плоской поверхности 4 подхода по 8-12 повторений [ 2 минуты]
• Кроссовер на тросе 3 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
• Разгибание на трицепс со штангой EZ лежа 3 подхода по 12-15 повторений [90 секунд]
• Отброс на трицепс на штанге 2 подхода по x 15-20 повторений [90 секунд]

Жим гантелей плечами

Подходы 4 Повторения 5-8 Отдых 2 минуты

В то время как первая тренировка в день отжимания началась с горизонтального жима (жима лежа), эта начинается с вертикального толкающего движения, которое вы можете делать со штангой или гантелями.Жим гантелей плечами нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передней или передней дельтовидной мышцей.

Боковой подъем

подходы 3 повторения 15-20 отдых 90 секунд

Боковое поднятие тяжестей, которое вы можете делать с гантелями или канатным тренажером, нацелено на боковые дельты. Преимущество выполнения их на тренажере с тросом в том, что дельты находятся под напряжением на протяжении всего движения.

Жим гантелей на плоской подошве

Подходы 4 Повторения 8-12 Отдых 2 минуты

Далее идет жим гантелей на плоскости, это еще одно упражнение с горизонтальным толчком, прорабатывающее грудь, плечи и трицепсы.Преимущество использования гантелей вместо штанги заключается в том, что гантели обеспечивают более естественное движение и, как правило, немного легче воздействуют на суставы.

Кабельный кроссовер

подходы 3 повторения 15-20 отдых 90 секунд

В то время как упражнения горизонтального жима, такие как жим лежа, активируют грудную клетку, одна из функций большой грудной мышцы также заключается в том, чтобы подтянуть руки к телу в движении типа объятия, что именно то, что вы получаете с кроссовером с тросом.Если у вас нет тренажера с тросом, вы также можете выполнять махи с гантелями или использовать тренажер для декольте.

Разгибание трицепса со штангой EZ лежа

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

Вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, расположите свое тело так, чтобы штанга опускалась за голову. Это подвергает трицепсы более высокому уровню напряжения, когда они находятся в растянутом положении, что играет важную роль в стимулировании роста.

Откат на трицепс на тросе

подходы 2 повторения 15-20 отдых 90 секунд

Использование тросового тренажера прорабатывает трицепсы в большем диапазоне движений, но вы также можете выполнять откаты с легкой гантелью. Следите за тем, чтобы ваше плечо было параллельно полу на протяжении всего упражнения.

Тренировочный день 2

• Тяга тела широким хватом впереди 4 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Тяга на тросе сидя широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Тяга на дельты сзади 2 подхода по 10-15 повторений [90 секунд]
• Шраги с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений [90 секунд]
• Сгибание рук с гантелями 2 подхода по x 12-15 повторений [90 секунд]

Тяга верхнего блока вперед широким хватом

Подходы 4 Повторения 8-12 Отдых 2 минуты

Тяговый день второй начинается с еще одного упражнения на вертикальную тягу.Но на этот раз вместо тяги вниз узким хватом вы будете использовать более широкий хват сверху. Спина — большая мышца, и изменение положения рук воздействует на мышцы спины под другим углом. Если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать четыре подхода по 5-10 подтягиваний, используя хорошую технику, вместо этого выполняйте подтягивания.

Тяга на тросе сидя широким хватом

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 2 минуты

Далее, это упражнение на тягу в горизонтальной плоскости, в данном случае тяга на тросе широким хватом.Вместо того, чтобы использовать узкий хват, прижав локти к бокам, делайте это упражнение широким хватом (желаемым), разведите локти в стороны и поднимите штангу ближе к груди. Это помогает подчеркнуть мышцы верхней части спины.

Задний дельт-ряд

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 90 секунд

Третье упражнение — это еще одно горизонтальное тянущее движение, но выполняемое таким образом, чтобы акцентировать внимание на задних дельтах и ​​верхней части спины, а не на широчайших.Локти разводятся в стороны, а штанга подтягивается к верхней части груди. Эта ссылка показывает, как это делается.

Шраги гантелей на наклонной скамье

подходы 3 повторения 15-20 отдых 90 секунд

Шраги с гантелями — эффективный способ нацеливаться на верхние ловушки. Избегайте перекатывания плеч вверх, просто идите прямо вверх и прямо вниз. Поскольку диапазон движения относительно невелик, что ограничивает время, в течение которого ловушки находятся под напряжением, обязательно удерживайте верхнее положение в течение 2-3 секунд.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 90 секунд

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье позволяет расположить руки за туловищем. Это ставит бицепс в более вытянутое положение, ориентируясь на длинную головку бицепса, которая проходит по внешней стороне вашего плеча.

Сгибание рук с гантелями

Подходы 2 Повторения 12-15 Отдых 90 секунд

В отличие от наклонного сгибания рук, сгибание рук проповедника ставит руки впереди вашего тела.Это увеличивает напряжение на короткой головке бицепса, которая находится на внутренней стороне вашего плеча.

Если у вас мало времени и наращивание бицепсов не входит в число ваших приоритетов, вы можете пропустить сгибания рук. Учитывая всю работу, которую вы проделали для спины, бицепс уже успел повлиять на многое. Однако, если вы хотите оптимизировать рост бицепсов, вам нужно будет тренировать их напрямую.

Тренировка ног в день 2

• Румынская становая тяга 4 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
• Болгарский сплит-присед 3 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
• Жим ногами 3 подхода по 8-12 повторений [2-3 минуты]
• Сгибание ног сидя 3 подхода по 8-12 повторений [2 минуты]
• Подъем на носки стоя 4 подхода по 15-20 повторений [90 секунд]

Румынская становая тяга

Подходы 4 Повторения 8-12 Отдых 2-3 минуты

Румынская становая тяга начинается с движения бедер назад, штанга удерживается близко к телу, и движение останавливается примерно в средней точке голени (или в точке, где вы достигли предела гибкости подколенного сухожилия).Если ваши подколенные сухожилия очень тугие, и вы можете опустить штангу только чуть ниже уровня колен, это нормально.

Болгарские сплит-приседания

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 2-3 минуты

Болгарский сплит-присед в некоторой степени нацелен на квадрицепсы, ягодицы и даже подколенные сухожилия. По сравнению с приседаниями вы получаете меньшую нагрузку на позвоночник, что делает его идеальным, если из-за плохой спины вы не можете приседать так часто, как хотите. Обе стороны тела прорабатываются независимо, что помогает выровнять любой дисбаланс силы от одной стороны к другой.

Жим ногами

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 2-3 минуты

Далее идет жим ногами. Одно из преимуществ жима ногами по сравнению с приседаниями в том, что вам не нужно слишком беспокоиться о технике. Вес рассчитан на штанги, поэтому все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на максимальной нагрузке на нижнюю часть тела.

Сгибание ног сидя

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 2 минуты

Упражнение номер четыре — это сгибание ног сидя, которое представляет собой упражнение на сгибание колен для подколенных сухожилий.Сочетание сгибания ног с упражнением, подчеркивающим разгибание бедра, таким как румынская становая тяга, помогает стимулировать рост всех подколенных сухожилий. Если у вас нет тренажера для сгибания ног, попробуйте одну из этих альтернатив.

Подъем на носки стоя

Подходы 4 Повторения 15-20 Отдых 90 секунд

Наконец, подъем на носки стоя, но на этот раз с большим количеством повторений и меньшим весом. У вас нет доступа к тренажеру для подъема икры стоя? Попробуйте выполнять подъемы на носки на одной ноге с гантелями или используйте тренажер для жима ногами.

Вы можете добавлять упражнения для пресса через каждую тренировку, так что в итоге вы будете тренировать пресс 2–3 раза в неделю.

Упражнения в день отжимания

Тренировки с отжиманиями включают в себя такие упражнения, как жим гантелей (плоский и наклонный), жим штанги (плоский и наклонный), жим над головой (штанга и гантель), разгибания и отжимания, а также некоторые изолирующие упражнения для трицепсов.

• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер с тросом
• Подъем гантелей
• Отжимания
• Жим штанги стоя
• Подъем гантелей
• Жим на трицепс вниз
• Разгибание на трицепс с EZ-грифом лежа
• Разгибание на трицепс над головой
• Тяга к вертикали *

ПРИМЕЧАНИЕ. В таком упражнении, как тяга в вертикальном положении, может быть сложно определить, является ли это дневным упражнением тяги или толчка.

Это потому, что он работает с боковыми дельтовидными и верхними трапециями, которые обычно тренируются в день толчков. Но он также воздействует на сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая мышцы), которые обычно тренируются со спиной.

Итак, вертикальная тяга — это дневное упражнение на тягу или толчок?

Лично я использую его в основном как упражнение для плеч, то есть тренировать его буду в день толчка.

Упражнения дня на отрыв

Тренировки на тягу сконцентрированы на таких упражнениях, как тяги (штанга, гантели и трос), подтягивания / подтягивания, тяги вниз, а также сгибания рук с гантелями / штангой для бицепсов.

Упражнения для ног

Тренировки ног включают в себя такие упражнения, как параллельные приседания, жим ногами, разгибание ног, болгарское сплит-приседание, сгибание ног, румынская становая тяга и подъем икры.

Толчок, тяга, ноги: 3-дневный распорядок

Существует множество различных способов настройки процедуры PPL. Один из наиболее популярных вариантов включает тренировку каждой группы мышц раз в неделю. Вот как выглядит трехдневная программа «толкни и тяни ноги»:

Понедельник: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
вторник: выходной
среда: спина, бицепс (тяга)
четверг: выходной
пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Достаточно ли 3-х дневного толкания ног?

Тренировка группы мышц один раз в неделю может заставить ваши мышцы расти.Но, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ составить программу тренировок.

Если вы хотите тренироваться три раза в неделю, лучшим вариантом будет трехдневная тренировка всего тела.

Или вы можете сделать толчок / тягу / полный, где упражнения на толкание выполняются в первый день, упражнения на тягу — во второй день, а затем вы тренируете все свое тело в третий день.

Вот как это выглядит:

Понедельник: квадрицепсы, грудь, плечи, трицепсы (толчок)
вторник: выходной
среда: подколенные сухожилия, спина, бицепс (тяга)
четверг: выходной
пятница: все тело
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Таким образом, каждая группа мышц тренируется дважды в неделю, а не один раз.Большинство исследований показывают, что вы будете добиваться лучших результатов, тренируя группу мышц чаще, чем раз в неделю [1].

Толчок, тяга, ноги: 4-дневный распорядок

В рамках 4-дневной программы PPL вы тренируетесь в течение двух дней, берете выходной, тренируетесь в течение двух дней, а затем отдыхаете на выходных.

В первую неделю грудь, плечи и трицепсы ударяются дважды, а все остальное прорабатывается один раз. Вторая неделя дает вам вторую тренировку для спины и бицепсов, а третья неделя уделяет нижней части тела дополнительное внимание.

Вот как выглядит 4-дневный сплит PPL:

Неделя 1
Понедельник: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
вторник: спина, бицепс (тяга)
среда: выходной
четверг: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
пятница: грудь, плечи, трицепсы (толчок )
суббота: выходной
воскресенье: выходной

неделя 2
понедельник: спина, бицепс (тяга)
вторник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
среда: выходной
четверг: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
пятница: спина, бицепс (тяга)
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 3
Понедельник: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
Вторник: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
Среда: выходной
Четверг: спина, бицепсы (тяга)
Пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги) )
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Затем, на четвертой неделе, тренировка отжиманий заканчивается в понедельник, и вы начинаете цикл заново.

В рамках 4-дневной программы PPL вы выполняете 4 тренировки на вытягивание, 4 тренировки на подтягивание и 4 тренировки для ног за трехнедельный период.

Строго говоря, вы не тренируете каждую группу мышц дважды в неделю.

Тем не менее, 4-дневная программа воздействует на ваши мышцы дважды каждые семь дней (хотя и не всегда каждую календарную неделю) в том смысле, что основные группы мышц получают 4-6 дней восстановления от одной тренировки к другой.

Толчок, тяга, ноги, все тело: 4-дневный распорядок

Тренировки четыре дня в неделю также дают вам возможность добавить тренировку всего тела, создав гибрид «толкание / тяга / ноги / все тело».

Вот как это выглядит:

• Понедельник : Полное тело
• Вторник : Выключено
• Среда : Толкайте
• Четверг : Потяните
• Пятница : Выключено
• Суббота : Ноги
• Воскресенье : Выключено

Если это кажется более подходящим для вас и ваших целей, я более подробно расскажу об этом конкретном 4-дневном сплите здесь:

4-дневный сплит-тренировка — Толкание / Тяга / Ноги / Полный

5-дневный план A: толкание, тяга, ноги

При 5-дневной программе PPL вы тренируетесь в определенные дни — понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу.Четверг и воскресенье — выходные.

Другими словами, вы тренируетесь три дня, а затем берете выходной. Затем следуют два дня тренировок, а затем еще один выходной. В каждую неделю вы тренируетесь пять дней из семи.

В первый и второй дни вы тренируетесь на толкание и тягу. На третий день следуют ноги. Тогда у тебя выходной. В пятый и шестой дни вы снова выполняете упражнения на толкание и тягу.

На второй неделе вы начинаете с дня ног, за которым следуют тренировки на толкание и тяга, а также день второй ноги и толчок.Вы продолжаете чередовать тренировки в том же порядке — толкание, тяга, ноги — не забывая вставлять дни отдыха там, где это необходимо.

Вот как выглядит 5-дневная программа PPL за трехнедельный период.

Неделя 1
День 1: грудь, плечи, трицепс (толчок)
День 2: спина, бицепс (тяга)
День 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 4: выходной
День 5: грудь, Плечи, трицепс (толчок)
День 6: спина, бицепс (тяга)
День 7: отдых

Неделя 2
День 1: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 2: грудь, плечи, трицепс (толчок)
День 3: спина, бицепс (тяга)
День 4: выходной
День 5: квадрицепсы, Подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 6: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
День 7: отдых

Неделя 3
День 1: Спина, бицепс (тяга)
День 2: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 3: грудь, плечи, трицепсы (толчок)
День 4: выходной
День 5: Спина, Бицепс (тяга)
День 6: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 7: отдых

Пройдет три недели, прежде чем программа повторится, и тренировка отжимания завершится в понедельник.Каждая группа мышц теперь тренируется дважды каждые семь дней, а не один раз, что создает гораздо более благоприятную среду для роста мышц.

5-дневный план B: верх, низ, толкание, тяга, ноги

У вас также есть возможность комбинировать разделение на верх / низ с программой PPL, которая превращает его в разделение на верх / низ / толкание / тягу / ноги. Вот как это выглядит:

Понедельник: верхняя часть тела
Вторник: нижняя часть тела
Среда: выходной
Четверг: грудь, плечи, трицепс (толчок)
Пятница: спина, бицепс (тяга)
Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
Воскресенье: выходной

В понедельник вы тренируете всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а вторник — день нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры).Затем возьмите выходной в среду.

В четверг и пятницу вы тренируетесь на толкание и тягу, а в субботу — на ноги. Затем у вас выходной, прежде чем начать все заново.

СВЯЗАННЫЙ: 5-дневный сплит тренировок — верх / низ / толкание / тяга / ноги

Толчок, тяга, ноги: 6-дневный распорядок

В рамках 6-дневной программы PPL вы тренируетесь шесть дней в неделю в определенные дни, с понедельника по субботу, и отдыхаете в воскресенье. Каждую группу мышц тренируют два раза в неделю.Вот как это выглядит:

День 1: грудь, плечи, трицепс (толчок)
День 2: спина, бицепс (тяга)
День 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 4: грудь, плечи, трицепс (толчок)
День 5: Спина, бицепс (тяга)
День 6: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры (ноги)
День 7: отдых

Шестидневный сплит PPL очень популярен среди бодибилдеров и других продвинутых лифтеров, которым обычно требуется большой объем тренировок, чтобы каждый мускул полностью раскрыл свой потенциал.

Соревновательные бодибилдеры часто ходят в тренажерный зал 5-6 дней в неделю, часто по несколько часов, просто потому, что это единственный способ выполнить все тренировки, необходимые им для роста мышц.

Подробнее о плюсах и минусах 6-дневных тренировок можно прочитать здесь.

Тренировки PPL: популярные вопросы

Следует делать становую тягу в день тяги или день ног?

Лично мне нравится делать становую тягу в день ног, так как мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы спины, которые поднимаются по обе стороны от позвоночника), активно участвуют в приседаниях и становой тяге.Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, выполняя приседания в день ног и становую тягу в день тяги, у этих мышц мало шансов на восстановление. Но становую тягу можно выполнять в день тяги, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и какие упражнения выполняете в день для ног.

Следует ли при тренировках PPL делать одни и те же упражнения для каждой группы мышц два раза в неделю?

Это во многом зависит от вас и ваших целей. Если вы хотите стать сильнее, важно выполнять упражнения, в которых вы хотите стать сильнее.В этом случае вам лучше выполнять те же упражнения. Но если ваша главная цель — нарастить мышцы, использование разных упражнений приводит к более полному развитию группы мышц, чем тренировка той же мышцы с помощью одного упражнения.

Как мне добавить день рук, если я делаю шпагат на толкание, тягу и ногу?

Стандартный разделение «толкание / тяга / ноги» включает работу с руками, поэтому вам не понадобится отдельный день для рук. День толчков касается трицепсов, а день тяги — бицепсов.Однако, если вы хотите немного поработать бицепс и трицепс, чтобы они немного быстрее росли, попробуйте фидерные тренировки — короткие тренировки с большим количеством повторений, которые выполняются для определенной мышцы на следующий день после тренировки. Вы можете узнать больше о тренировках фидера здесь.

Могу ли я включить тренировку ног в любой из моих дней толкания / тяги?

План тренировки «толкай / тяни» идеален для людей, которым не нравятся дни для ног. Вместо того, чтобы посвящать целый день тренировке ног, вы включаете тренировки ног в дни толкания / тяги.В день отжима вы выполняете некоторые упражнения на нижнюю часть тела с преобладанием квадрицепсов, такие как приседания и жим ногами, в то время как дневные тренировки на тяги включают некоторую работу для подколенных сухожилий, например, сгибание ног.

Нужен ли вам день отдыха между днями толчка и тяги?

Нет, вам не нужен день отдыха между днями толчка и тяги, потому что вы тренируете разные мышцы. В дни тяги, когда вы тренируете спину и бицепсы, ваша грудь, плечи и трицепсы получают шанс восстановиться и вырасти.

Является ли программа толкания / вытягивания / ног или шпагат верх / низ более эффективными для начинающего / среднего лифтера?

Как правило, сплит верхний / нижний более эффективен для тех, кто только начинает заниматься и может тренироваться с отягощениями 4 дня в неделю. С другой стороны, программа PPL лучше подходит для тех, кто прошел начальные этапы тренировок и может поднимать тяжести 5-6 дней в неделю. Выберите программу, которой вы с большей вероятностью будете придерживаться, поскольку результаты будут примерно одинаковыми для среднего атлета.

Я набираю вес и хочу избавиться от лишнего жира на животе и люблю ручки. Когда мне следует выполнять HIIT, если моя тренировка — это толкание / тяга / отдых для ног и повторение?

Чистая масса включает в себя попытку нарастить мышечную массу при минимальном наборе жира за счет небольшого избытка калорий. Но если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понадобится дефицит калорий. Попытка выполнить 6-дневную тренировку «толкание / тяга / ноги» при дефиците калорий и одновременное выполнение ВИИТ для большинства людей будет непосильной задачей.Забудьте на время о HIIT и сосредоточьтесь на наращивании мышц.

Когда мне следует изменить режим тренировок, чтобы рост мышц не замедлялся?

Нет правила, согласно которому вы должны изменить режим тренировки по прошествии определенного периода времени. Если вы добиваетесь прогресса и видите результаты, то продолжайте делать то, что делаете. И по прогрессу я говорю о ваших выступлениях в тренажерном зале. Вы поднимаете больший вес или делаете больше повторений с тем же весом по сравнению с прошлым месяцем? Если да, то вы на правильном пути, так что продолжайте.Только когда этот прогресс останавливается, наступает время для перемен.

Последние мысли

Шпагат для ног с толчком выдержал испытание временем — это эффективный способ нарастить мышцы и стать сильнее, но при этом дает организму достаточно времени для восстановления.

Более того, вы можете скорректировать распорядок в зависимости от количества дней, которые у вас есть для тренировок, при этом 4-, 5- и 6-дневные интервалы более эффективны с точки зрения роста мышц.

См. Также

• Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
• MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
  Вам так же может понравиться...

  • 

    Программа в тренажерный зал для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

  • 

    Джонсон дуэйн тренировка: Тренировка и диета Дуэйна «Скалы» Джонсона

  • 

    Что съесть на ужин при диете: Правильный ужин для похудения — Статьи

  • Next Как накачать быстро пресс до кубиков: Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю
  • Previous Подтягиваться лучше через день или каждый день: Что будет, если подтягиваться каждый день

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт

   

День 2	Наборы для разогрева
Жим штанги стоя	2 x 10	3 x 5	60
Становая тяга со штангой румынская	2 x 10	4 x 8-10	60
Приседания со штангой спереди	1 x 10	4 x 8-10	60
Отжимания	—	3 макс. повторений	30
Подтягивание узким хватом	—	3 x макс повторения	60
Подъем штанги	1 x 10	4 x 59 60
Падение на параллельную перекладину	—	4 x макс. Повторения	60
Подъем ноги в подвешенном состоянии	—	3 x 10-15	x 10 День 3 Наборы для разминки Рабочие подходы Отдых (секунды) Приседания со штангой 2 x 10 4 x 5-8 90 Сгибание ног с гантелями лежа — 3 x 8-10 60 Жим штанги лежа 10 2 4 x 8-10 60 Тяга штанги в наклоне 1 x 10 4 x 8-10 60 Вешание гантелей / гантелей и жим — 3 x 5 60 после каждой руки Прогулка фермера — 3 раунда 30 Подъем теленка стоя12 1 x 8-10 30 Велосипедный кран — 3 x 10-15 30 Со временем вы Захочется (и, возможно, понадобится) перейти на более раздельный распорядок.Вот несколько причин перейти от использования программы для всего тела к сплиту. Добавленный объем Иногда у вас просто есть тот инстинкт, что вы можете эффективно улучшить свое обучение. Вы можете просто хотеть испытать себя, вы можете хотеть помпу или у вас может быть простое желание сделать больше работы. Возможно, вы связались с партнером по тренировкам для более сложных тренировок. Какой бы ни была причина, разделение тренировок — лучший способ увеличить объем, не проводя больше времени в тренажерном зале. Более агрессивный распорядок По мере вашего продвижения ваше тело будет адаптироваться к требованиям. Через некоторое время вы сможете выдерживать больший стресс, объем и интенсивность. Не бойтесь экспериментировать с разными разделениями и смотреть, какие из них лучше всего подходят для ваших целей, расписания и образа жизни. Sharper Focus Возможно, вы захотите потренироваться в работе на нижнюю часть тела или потратить больше времени на заднюю цепь для лучшего баланса.Со временем вам захочется сосредоточиться на конкретных областях, требующих более пристального внимания. Улучшенное восстановление Программы для всего тела великолепны, потому что они тренируют все, каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Однако со временем вам может потребоваться перерыв. Когда вы сжигаете весь дом каждый раз, когда тренируетесь, становится трудно контролировать интенсивность и концентрацию. Это, в свою очередь, вызовет больший стресс и потребует больше времени на восстановление.Разделенные тренировки могут помочь решить эту проблему. Как тренироваться со сплитами Есть много стилей сплита на выбор, и новичку легко потеряться. С другой стороны, многие любители тренажерного зала выбирают самый популярный путь и тренируют все только раз в неделю. Это может быть из-за лени, менталитета следования за лидером или ложного представления о том, что человеку нужно много отдыхать между аналогичными сеансами, чтобы правильно восстановиться. Подумайте об этом так: если вы тренировали все свое тело три раза в неделю, а затем упали до одного раза в неделю, то вы перешли с 156 раз в год до 52. Даже с большим объемом за сеанс, это по-прежнему резкое сокращение частоты стимуляции. Следует использовать более умеренный подход. Для начала тренируйте все дважды в неделю. Это позволит увеличить объем, обеспечивая при этом достаточный, но не слишком большой отдых.Например, вы можете выполнять следующие шпагаты по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. Тренировка 1 будет по понедельникам и четвергам, а тренировка 2 — по вторникам и пятницам. Тренировка 1: Верхняя часть тела: грудь, спина, плечи, руки Тренировка 2: Нижняя часть тела: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия Тренировка 1: Грудь, спина, плечи Тренировка 2: Руки, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия Тренировка 1: Грудь, спина, квадрицепсы Тренировка 2: Плечи, руки, подколенные сухожилия, икры 02 Тренировка 1: Грудь, плечи, руки Тренировка 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина Пример 2-дневного сплита Дни 1 и 3 грудь, спина, плечи.2-й и 4-й дни, ноги, руки День 1 Разминка Рабочие подходы Отдых (секунды) Жим штанги на наклонной скамье 2 x 12 4 x 6-8 60 Жим гантелей на горизонтальной скамье 1 x 12 4 x 6-8 60 Подтягивание обратным хватом 2 x 12 на тягах 4 x 6-8 60 Тяга штанги в наклоне 1 x 12 4 x 6-8 60 Подъем гантелей в стороны сидя — — 3 x 6-8 60 Жим гантелей сидя — 3 x 6-8 60 Сидя с наклоном в трех направлениях вверх — 3 x 20 30 поднять День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (в секундах) 900 стоя 1 x 12 4 x 6-8 30 Болгарский сплит-присед 2 x 12 4 x 6-8 30 Сгибание ног 1 x 12 4 x 6-8 60 Сгибание гантелей 1 x 12 4 x 6-8 60 Жим лежа узким хватом 1 x 12 4 x 6-8 60 Подъем ноги лежа — 3 x 20 30 9000 3 12 901 37 День 3 Подходы для разминки Рабочие подходы Отдых (секунды) Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12 4 x 6-8 60 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 x 12 4 x 6-8 60 Тяга штанги 2 x 12 на тягах 4 x 6-8 60 Подтягивание широким хватом 1 x 12 4 x 6-8 60 Жим штанги широким хватом — 3 x 6-8 60 Подъем передней панели — 3 x 6-8 60 Скрещивание пола — 3 x 20 30 12 День 4 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (секунды) Подъем на носки сидя 1 x 12 4 x 6-8 30 Приседания со штангой на спине 2 x 12 4 x 6-8 60 Румынская становая тяга со штангой 1 x 12 4 x 6-8 60 Подъем штанги 1 x 12 4 x 6-8 60 Отжимание с отягощением 1 x 12 4 x 6-8 60 Подъем на подвесной ноге — 3 x 20 30 Intelligent Split Selection Вместо того, чтобы беспорядочно собирать вместе любые случайные s plit, найдите время, чтобы честно оценить свое обучение и принять взвешенные решения. Задайте себе несколько вопросов, прежде чем переходить от плана всего тела к режиму сплит или от одного стиля сплита к другому: То, что вы делаете сейчас, больше не помогает вам прогрессировать? Пробовали ли вы скорректировать существующий распорядок, чтобы ускорить прогресс? Что бы вы хотели изменить? Какой разделитель лучше всего вписывается в ваше расписание? Что вы хотите расставить по приоритетам в своем обучении? Когда у вас есть ответы, переходите к новой программе.Отбейте молотком и дайте ему как минимум 4-6 недель, прежде чем что-либо менять. Если вы на правильном пути и вам нужно что-то настроить, меняйте только что-то одно. При одновременном изменении слишком большого количества переменных будет сложно понять, какое изменение действительно имело положительный эффект. Для тех, кто хочет еще больше разделить свое обучение, вы можете выбрать еще несколько вариантов. Ниже приведены несколько трехдневных интервалов, которые вы можете легко использовать в качестве трех дней занятий, одного выходного дня или шести дней подряд (повторение трех дней подряд дважды) с седьмым выходным днем ​​после тренировки. Тренировка 1: Грудь, спина Тренировка 2: Плечи, руки Тренировка 3: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия Тренировка груди 1: трицепс Тренировка 2: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия Тренировка 3: Спина, бицепс Тренировка 1: Грудь, бицепс Тренировка 2: Икры, 908 икроножных мышц, квадрицепсы, Тренировка 3: Спина, трицепсы, плечи Тренировка 1: Спина, плечи Тренировка 2: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия Тренировка 3: 042 Грудь, руки 9 Использование трехдневного разделения позволит увеличить объем, но будьте осторожны, добавляя слишком много.Ваша цель должна состоять в том, чтобы стимулировать рост, выполнять правильную частоту и при этом иметь время на восстановление. Пример 3-дневного сплита День 1 грудь, спина. День 2: плечи и руки. День 3, ноги. широкий Подтягивание хватом Становая тяга со стойкой День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (секунды) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 x 12 4 x 6-12 Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4 x 6-12 60 Машинная муха — 4 x 10-15 60 2 x 12 на вытягивании вниз 4 x макс. повторения 60 Тяга штанги в наклоне 1 x 12 4 x 6-12 60 — 4 x 6-8 60 Скручивание пола — 3 x 20 30 Подъем ноги лежа — 3 x 20 30 08 День 2 Наборы для разогрева Рабочие наборы для отдыха секунд Жим гантелей сидя 2 x 12 4 x 6-12 60 Боковое поднятие стоя — 3 x 10-15 60 900 над задним боковым подъемом — 3 x 10-15 60 Сгибание рук со штангой 2 x 12 4 x 6-12 60 bell Наклонная скамья гантелей — 4 x 6-12 60 Тросик для трицепса прижат вниз 2 x 12 4 x 6-12 60 Отжимание на брусьях (взвешенное) — 4 x макс. повторения 60 Подъем ноги в висе — 9010 3 x 209 30 Приседание на доске на наклонной доске — 3 x 20 30 День 3 Секунды для разминки Рабочие подходы Рабочие подходы Подъем на икры стоя 2 x 12 3 x 10-15 30 Подъем на икры сидя — 3 x 10-15 3041108 900 Приседания со штангой на спине 2 x 12 4 x 6-12 120 Приседания на одной ноге — 3 x 10-15 60 Обратный выпад — 3 x 10-15 60 Румынская становая тяга 1 x 12 3 x 12 3 x 12 60 Сгибание ног лежа — 3 x 6-12 60 Искусство и наука группировки мышц Есть метод безумия.Вы не должны просто наугад сбрасывать вместе программы, например бросать кости. Есть определенные параметры, которых следует придерживаться, чтобы вы могли оптимизировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Первое правило — сначала тренировать большие группы мышц и размещать их так, чтобы не перегружать определенные области. Вы же не хотите тренировать бицепс раньше, чем вернетесь в тот же день. Утомленный бицепс станет слабым звеном для предстоящей работы для спины. То же самое касается трицепсов и плеч, поскольку они связаны с работой груди. Суть в том, что сначала тренируйте более крупные мышцы. Вот почему в некоторых программах они расположены в следующем порядке: Грудь, Плечи, Трицепсы Спина, Бицепсы Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры Еще один фактор, который следует учитывать, — это программирование адекватного отдыха. Например, предположим, что у вас есть грудь и спина в один день. Чтобы добиться максимальных результатов тренировки, вам следует избегать прямой тренировки плеч, трицепсов и бицепсов накануне, чтобы они отдохнули, когда придет время нанести им удар.Старайтесь не тренировать критически важные области перед большими тренировочными днями. Это может выглядеть так: Грудь, спина Плечи, трицепсы, бицепсы Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры Таким образом, у ваших плеч и рук будет достаточно времени для восстановления перед тренировкой груди. и обратно. Наконец, внимательно следите за тем, сколько объема дается каждый день, вместе с типами движений. Например, в двухдневном сплите, как показано выше, вы тренируете грудь, спину и плечи в первый день, а руки и ноги — во второй.При умеренной и управляемой громкости такое разделение имеет смысл. Грудь, спина и ноги отнимают столько времени и энергии, что вам захочется немного их разделить. Грудь и спина (толкание / тяга) прекрасно сочетаются друг с другом, а ногам отводится отдельный день с некоторой работой рук, которая не так сильно нагружает вашу систему. Объем может быть таким же, как у него: Грудь: 8 подходов, Спина: 8 подходов, Плечи: 8 подходов Квадрицепсы: 8 подходов, Подколенные сухожилия: 4 подхода, Икры: 4 подхода, Руки: 8 комплектов Большие, более сложные участки хорошо сбалансированы и сочетаются с меньшими частями тела.Чем больше вы будете разделять части тела в разные дни, вам нужно будет следить за тем, куда будут отправляться более крупные и тяжелые подъемы. Избегайте группировки упражнений, которые больше всего нагружают центральную нервную систему за один день, таких как жимы, тяги, становая тяга и приседания, среди прочего. Распространенные типы трехдневного сплита: Push / Pull Как звучит. Вы группируете толкание частей тела вместе, а также растягивание мышц. Грудь, плечи и трицепсы (все облегчающие упражнения на толчок) будут сгруппированы.То же самое касается спины и бицепса при вытягивании. Ноги получают свой собственный сфокусированный день. Это поможет вам тренировать мышцы, которые непосредственно пересекаются друг с другом, делая ваши усилия более эффективными. После тренировки груди уже косвенно стимулируются плечи и трицепсы. Вы можете легко закончить эти части тела с умеренным объемом и дать возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой с отжимом. Распространенные типы трехдневных сплитов: антагонисты и суперсеты В этом стиле вы тренируете противоположные группы мышц в один день.Ключевым преимуществом здесь является то, что спаривание противоположных групп мышц заставляет кровь течь в близлежащие области, что облегчает нейронную фокусировку, метаболические процессы и общий тренировочный эффект. Кроме того, при тренировке одной группы мышц противоположная группа вынуждена расслабляться и растягиваться. Например, при выполнении набора сгибаний рук ваши трицепсы растягиваются и становятся более эффективными при восстановлении. Если вы делаете суперсеты (выполняете упражнения для противоположных групп подряд), это становится еще более очевидным.Переключение между жимами на трицепс и сгибанием рук на бицепс создает эффект, который не только оптимизирует ваши усилия, но и сэкономит время. Некоторые распространенные пары включают: Жим штанги или гантелей в паре с тягами со штангой, гантелями или тросом Подъемы на груди в паре с подтягиваниями, подъемы подбородка Сгибания рук на бицепс в паре с разгибаниями на трицепс лежа или жимами на тросе Разгибания ног в паре с сгибаниями ног Приседания со штангой на спине или впереди в паре со штангой или гантелями Румынская становая тяга Цель состоит в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому без особого отдыха.Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не выполните все подходы для каждой пары. Сначала вам может потребоваться уменьшить вес, который вы обычно делаете для определенных упражнений, но в конечном итоге вы вернете свою первоначальную силу плюс немного. Когда прекращать расщепление Групповые тренировки мышц должны продолжаться только до определенного момента. Практически каждое усилие в жизни имеет пределы и убывающую отдачу. Если тренировка всего один раз в неделю настолько эффективна, почему не все довольны своим прогрессом? У этой тенденции не так много ног.Представьте, что вы тренируете грудь в понедельник, а затем вам нужно ждать целых семь дней, чтобы тренировать ее снова. Во-вторых, большинство атлетов среднего уровня тренируют грудь, выполняя многочисленные тяжелые подходы, только чтобы пренебречь тренировкой ног или спины. Наконец, тренировка только одной части тела в день не является большой тренировкой. Я видел, как некоторые лифтеры тренируют спину или плечи в отдельные дни, не вспотев. Действительно, не такая уж и большая тренировка. Двух- или трехдневного сплита вполне достаточно, если вы регулируете объем, поддерживаете умеренные подходы и надлежащим образом отдыхаете между тренировками.Конечно, пока все работает. Если вам нужно что-то изменить, честно ответьте на все вопросы, а затем вносите одно изменение за раз. Дайте каждому изменению время, чтобы оно вступило в силу, а затем переходите к следующему. Переход из одной крайности в другую оставит вас только разочарованными и обескураженными. Соединение по сравнению с изоляцией Составное движение по своей природе является многосуставным; во время движения используется более одного сустава. В изолирующих упражнениях, в свою очередь, используется только один сустав.Например, приседания выполняются с использованием тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, поэтому они считаются сложными. С другой стороны, сгибания рук на бицепс выполняются только с движением локтей и классифицируются как изоляция. Когда дело доходит до использования этих двух категорий, существует скользящая шкала. В любой программе, независимо от типа сплита, вы захотите включить большинство выбранных вами движений из категории составных. Они предлагают максимальную отдачу от вложенных средств; чем больше суставов задействовано в движении, тем активнее задействуются многие группы мышц.Например, жим лежа стимулирует рост груди, плеч и трицепсов. С другой стороны, тренажер для налетов на грудную клетку изолирует только грудную клетку. Кроме того, поскольку они позволяют использовать больший вес, вы сможете стимулировать рост мышц с помощью сложных упражнений для правильной перегрузки. Изолирующие упражнения не позволяют использовать такой большой вес, но все же служат цели «прикончить» группу мышц, когда она истощена от всей более тяжелой комплексной работы.Но одно предостережение: поскольку в этих упражнениях используется только один сустав, они представляют опасность, если выполняются со слишком большим весом. Слишком много лифтеров рискуют получить травму из-за чрезмерной нагрузки на изолирующие движения, особенно те упражнения, в которых сустав находится в растянутом положении, например, подъем груди или сгибание бицепса на наклонной скамье. По мере того, как вы переходите от программы для всего тела к разделенной, становится все более осуществимым и практичным добавить несколько изолирующих движений. Причина действительно сводится ко времени.Поскольку вы тренируете каждую часть тела для каждой тренировки в режиме всего тела, у вас мало времени, чтобы изолировать каждую группу мышц с помощью различных упражнений. Вы должны часами сидеть в тренажерном зале на каждой тренировке. Вместо этого выбирайте в основном комплексные упражнения, чтобы тренировать как можно больше групп мышц для повышения эффективности. Постарайтесь сосредоточиться на больших многосуставных движениях, таких как жимы лежа, приседания, тяги, подтягивания и отжимания. По мере того, как вы переходите к более раздельному распорядку, вы освобождаете немного больше времени для изолирующих упражнений.Вам по-прежнему следует сосредоточиться в основном на больших сложных подъемах, но теперь у вас будет немного больше свободы, чтобы добавить больше углов. Например, вы могли выполнять упражнения на грудь, состоящие из жима штанги на горизонтальной скамье и жима гантелей на наклонной скамье. Теперь вы можете добавить в конце движение «муха» или «трос» с умеренным весом и еще несколько повторений, чтобы задействовать последние несколько мышечных волокон груди. Некоторые из наиболее распространенных комплексных и изолирующих упражнений: Грудь Компаунд Жим штанги и гантелей в горизонтальном положении, с наклоном и наклоном Отжимания Жим на тренажере и молот Изоляция Жим гантелей на горизонтальной скамье, наклонной и наклонной скамье Тросовая муха Машинная муха (грудная дека) Спина Компаунд Подтягивание со штангой Тяга штанги к подбородку Тяга гантелей и тяг Тяга троса и тренажер Становая тяга Тяга вниз на тренажере и с молотком Тяга с тяговым усилием на тренажере и молоте Изоляция Тяга широчайших мышц с прямой рукой Тяга широчайших мышц с прямой рукой Ab колесо выкатывание Quadriceps Compound Приседания со штангой назад и вперед Жим ногами Hack присед Выпад 3