Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений» | Творец своего тела
Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить «чистую» мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.
Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении «чистой» мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.
Метод «10 Подходов по 10 Повторений» был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.
Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?
Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 Подходов по 10 Повторений»? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.
ТРЕНИРОВКА — НОГИ
Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Частота Тренировок
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
День 1 — ТРЕНИРОВКУ день 2 — отдых, День 3 — ТРЕНИРОВКУ день 4 — отдых, День 5 — ТРЕНИРОВКУ день 6 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ в Среду, ПРОГРАММУ в Пятницу.
Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.
Советы по Питанию
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.
Отдых и Восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Заключение
Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.
Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина
Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит
Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.
О методике тренингаНемецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.
В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.
Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:
- Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
- Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
- В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
- Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
- Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
- Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
- Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
- Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
- Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.
Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.
Пример классического цикла НОТ:
- День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
- День 2 – ноги и брюшной пресс,
- День 3 – отдых,
- День 4 – руки и плечи,
- День 5 – отдых.
Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.
Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.
Пример одного цикла:
- День 1 – грудные мышцы и верх спины,
- День 2 – ноги и брюшной пресс,
- День 3 – отдых,
- День 4 – плечи и широчайшие,
- День 5 – бицепсы и трицепсы,
- День 6 – отдых,
- День 7 – отдых.
Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:
- 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
- 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.
Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.
Тренировка по системе НОТФаза 1. 6 циклов.
День 1. Грудные мышцы и мышцы спины
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
- Жим штанги лежа, 10×10,
- Тяга верхнего блока, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
- Сведение гантелей лежа, 3×15,
- Тяга гантели в наклоне, 3×15.
День 2. Ноги и пресс
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
- Приседания со штангой на плечах, 10×10,
- Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
- Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
- Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.
День 3. Отдых.
День 4. Руки и плечи.
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
- Отжимания на брусьях, 10×10,
- Подъем штанги на бицепс, 10×10.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
- Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
- Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.
День 5. Отдых.
Фаза 2. 3 цикла
День 1. Грудные мышцы и мышцы спины
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,
Тяга верхнего блока – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
Сведение гантелей лежа – 3×12,
Тяга нижнего блока – 3×12.
День 2. Ноги и пресс
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
Классическая становая тяга – 10×6,
Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
Скручивания на верхнем блоке – 3×12,
Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.
День 3. Отдых
День 4. Руки и плечи
Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.
Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.
Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.
Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,
Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.
День 5. Отдых
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Фиксированный предел в 100 повторений
Хотите узнать как эффективно тренироваться и постоянно при этом прогрессировать? Тогда читайте статью «Фиксированный предел в 100 повторений»…
Давно не секрет что большой тренировочный объём это лучшее что можно придумать для постоянного мышечного роста. Мне конечно же нравятся различные высокоинтенсивные тренировки, но только лишь объёмный тренинг как никто другой включает в свою работу и отлично прорабатывает не только крупные мышцы но и также более глубокие мелкие мышцы, делая при этом ваши мышцы куда более качественными.
Меня когда-то спросили какое по моему мнению я считаю идеальное число повторений, которое необходимо выполнять в упражнениях? Я сказал что идеальное число повторений это 100 повторений. Причём это количество повторений относиться абсолютно к любым базовым и изолированным упражнениям.
На мой взгляд это именно то количество повторений при котором хорошо прорабатываются как большие группы мышц, так и малые более глубокие мышцы, которые при малом объёме обычно очень трудно проработать.
При этом совершенно неважно, какое количество рабочих подходов вы будете выполнять в своих упражнениях. Самое главное при этом выполнить общее количество повторений, которое нужно будет вам выполнить в том или ином упражнении.
Здесь основная задача это выполнить все 100 повторений, а как вы это будете делать это уже совершенно неважно.
Потому что вы можете выполнить 5 подходов по 20 повторений, а можете выполнить 10 подходов по 10 повторений или же вообще выполнить целых 20 подходов по 5 повторений. И в том и в другом случае у вас получиться 100 повторений.
Стоит понимать что собственно такая разбивка на подходы должна носить в себе какую-то логическую составляющую.
Потому что будет очень глупо если вы начнёте свой цикл сразу же с того что вы будете выполнять 20 подходов по 5 повторений, когда по сути вы только что начали свой цикл, а все ваши рабочие веса у вас довольно небольшие.
Ну как говориться, глупые мысли посещают только глупые головы…
Я считаю что всему своё время. И разбивать свои подходы нужно тоже последовательно вместе с ростом ваших рабочих весов.
Соотношение общего количества подходов/повторений:
Фаза #1 Начало цикла
100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе
Фаза #2 Середина цикла
100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе
Фаза #3 Конец цикла
100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе
При этом стоит учитывать не только время каждого упражнения, но и также всей своей тренировки в целом. Не стоит забывать о том, что чем быстрее вы выполните общее количество повторений в каждом из упражнений, а именно это 100 повторений, тем короче а значит и более интенсивней будет ваша тренировка.
Поэтому уже изначально вам стоит позаботиться о том, чтобы определить для себя тот лимит времени, который вы будете придерживаться на всём протяжении своего цикла.
Если вы выполните 100 повторений не за 20 минут, а скажем всего лишь за 10 минут, т.е. в 2 раза быстрее, то соответственно и уровень вашей интенсивности у вас будет также в 2 раза выше.
Определите для себя в каждом из своих упражнений какого времени вы будете придерживаться и за сколько вы сможете выполнить 100 повторений и всегда этого времени старайтесь придерживаться.
Например, если же вы сможете выполнить в каком-то упражнение 100 повторений всего за 10 минут, то тогда в дальнейшем на всех своих тренировках вы должны будете всегда уже придерживаться данного лимита времени, который вы для себя установили.
При этом вы всегда можете выполнить своё упражнение раньше этого лимита времени в 10 минут, но никак не позже…
Соотношение общего количества подходов/повторений, а также общего лимита времени, состоящего из 10 минут (600 секунд):
Фаза #1 Начало цикла
100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе
10 минут (600 секунд) : 5 подходов = 2 минуты (120 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 20 повторений
Фаза #2 Середина цикла
100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе
10 минут (600 секунд) : 10 подходов = 1 минута (60 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 10 повторений
Фаза #3 Конец цикла
100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе
10 минут (600 секунд) : 20 подходов = полминуты (30 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 5 повторений
Также вы можете для себя определить необходимое количество повторений, подходов и время выполнения каждого упражнения.
Данный метод позволяет работать очень интенсивно как в самом начале своего цикла, так и в конце тренировочного цикла. После всего лишь одного такого тренировочного цикла вы заметите не только увеличение мышечной массы, но и увеличение силовых показателей не говоря уже о выносливости…
Все эти приёмы очень эффективны и их активно используют и применяют не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.
Расчет повторений и подходов при тренировках
Любая тренировка, будь то кардиокомплекс или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.
Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.
Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.
Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!
Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.
Почему важно считатьРасчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.
В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!
Метод тренировки «10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие, как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня многие элитные тренера, такие, как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этой методики и используют ее на олимпийских спортсменах, когда те нуждаются в быстром увеличении чистой мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не переставал приносить большие результаты. Тренировка «10 подходов по 10 повторений» была испытана временем и доказала, что является лучшей в увеличении массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты , иначе все усилия окажутся просто бесполезными. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов . Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес. Как много упражнений нужно использовать в программе «10 подходов по 10 повторений»? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 подходов по 10 повторений»? Стоит включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени должно быть изоляционным, и выполнять его с 3 подходами по 10-12 повторений. Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»
Суперсет
Суперсет
Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха) Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха) Суперсет
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.
Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю. Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту — тренировки по четным или нечетным дням недели. Когда менять После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений ». Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании: Отдых и восстановлениеПомните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы). Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи: Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите. | Сколько подходов?
Программа на массу «10×10» — 10 подходов по 10 раз — AtletIQ.com
Хочешь «олимпийских» объемов? Пробуй двухнедельную объемную схему «10X10».
Эта программа едва ли станет основой твоего стратегического тренировочного комплекса — применять высокообъемный шоковый тренинг дольше 3 недель бессмысленно, да и рискованно.
Мы будем использовать ее в качестве редкого средства, способного расшевелить твои мышцы, «раскочегарить» гормональную систему и, конечно, подтолкнуть мускулатуру к росту.
Твоя тренировка будет «ультракомпактной» — всего одно движение. Думаешь недостаточно?
Прими во внимание схему повторений и подходов — такого чудовищного объема тренинга твои мышцы еще не ведали.
На протяжении двух недель ты будешь осознанно терзать мускулатуру, на время позабыв о привычной интенсивности тренировок.
В нашей схеме тебе предложено атаковать мышцы десятью десятиповторными сетами. Только представь, какой совокупный тоннаж ложится на рабочий массив!
В эти две недели рекомендация из шуточной песенки В.Высоцкого о зарядке — «приседайте до упаду» — станет для тебя прямым руководством к действию. Впрочем, не только в приседах, но и в жимах лежа и подъемах на бицепс нужна работа на износ.
Поскольку, наша задача — глобально повредить мышцы до последнего волокна, ты будешь выполнять 10 рабочих повторений в 10 подходах до достижения отказа.
Здесь тебе стоит «заморочиться» и подобрать оптимальный вес, с которым удастся выполнить указанный объем повторов на пределе. Но с этим тебе поможет мобильный ассистент. И да! Перед рабочими подходами, не забудь выполнить пару разминочных сетов — травмы нам ни к чему.
Первые два сета пойдут относительно легко, на максимально мощном усилии — ты пока «выезжаешь» на свежей энергетике.
Но вполне естественно, что после каждого следующего отказного подхода, держать предустановленный ритм работы не удастся.
Но нам критически важно — не падать в объемах и вписать сеты в десятиповторные рамки. Твой единственный шанс дойти до конца в этой железной схватке — «скидывать» вес.
После выполнения каждого сета рабочий вес для тебя будет пересчитан мобильным ассистентом, и ты продолжаешь в той же манере, каждый раз доходя до грани, за которой полнейшая мышечная недееспособность.
Такой режим схематически приближен к приему дроп-сетов. Однако снижение веса в нашем случае минимально и не убережет от усталости — мы увеличиваем длительность межподходного отдыха, тем самым сокращая схожесть тренировочной тактики с «уайдеровским» принципом ступенчатого сета, но сохраняя критическое тренировочное «напряжение».
Тебе наверняка интересно, как это работает?
Упрощенно суть метода такова — при работе в таком диапазоне общей объемности бездействующих мышц просто не остается — приняв на себя часть нагрузки, ослабленные «звенья» выпадают, уступая пальму первенства все новым мышечным волокнам.
Таким образом, предложенная программа позволяет задействовать все рабочие единицы и вызвать еще более масштабную гипертрофию.
Вот такая «забористая», но рабочая схема. Если по прочтения тренировочного плана, ты все еще здесь и полон решимости идти до конца, у нас не остается сомнений — ты выдержишь и достигнешь!
сколько делать подходов и повторений?
У начинающих спортсменов часто возникает вопрос, сколько подходов и повторений необходимо делать за тренировку. Выполнять упражнения — это хорошо, но делать их верно является куда более эффективным методом. Существуют различные схемы, советы, по количеству подходов и повторений. В этом материале разберём, как тренируются профессионалы, сколько подходов делать правильно.
Содержание:
«За» или «против» правил?
Разберёмся, что собой представляют подходы и повторения. Например, вы подтянулись 10 раз, после отдохнули 1 минуту и сделали ещё 10 подтягиваний. Это значит, что вы совершили два подхода по 10 повторений. Казалось бы, чем больше подходов, тем лучше результат. Но тут всё не так однозначно. Часто новички с целью, например, накачать руки, делают по 10 подходов, сильно устают в зале, но это не приводит к результату. А всё потому, что в любом деле следует соблюдать правила, которые давно проверены и приводят к должному результату быстро.
Обращайте внимание, что тренировку следует разбивать на группы. Например, у человека стоит цель похудеть. Тогда мы подразумеваем под макроциклом глобальную цель, в примере — это похудение, а под мезоциклом понимаем тренировки, а точнее месячные программы, составляющиеся под нашу основную цель. Мы не просто прописываем тренировки, но и схемы, в которых и обозначаем подходы и повторения упражнений.
Правила — это не мифы, они являются проверенными, обоснованными доводами и методиками, взятыми из тяжёлой атлетики. Мы рассчитываем количество подходов и повторений не на основе опыта какого-то спортсмена, а на основании фактических доводов. Расчёт делается на основе «объёма тренировки». Этот объём обозначает общее количество повторений во всех упражнениях за одну тренировку. При гипертрофии мышц не превышают 32 повторений. Если перед вами стоит цель похудеть, то следует делать по 16 повторений, не уменьшая при этом их интенсивность. Силовые тренировки выполняются в диапазоне от 15 до 25 повторений. Также следует обращать внимание на время отдыха, между подходами рекомендуется отдыхать 2-3 минуты. Если же тренировка интенсивная, то время отдыха увеличивают. Всё зависит ещё от восстановительной способности организма.
Цель = количество повторов.
При расчёте количества подходов и повторений следует учитывать цель тренировки.
- Если хотите развивать силу, то выполняйте 5 подходов с 1 повторением. Силовой тренинг отличается точностью, поэтому часто спортсмены выполняют 6 повторов в диапазоне 70 % от одноповторного максимума. При выполнении сетов с лёгкими весами делают 1 подход с 4-6 повторами.
- Если хотите нарастить мышцы, то делайте 6-12 повторений. Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа.
- Для тех, кто ставит себе цель похудеть, следует избавиться от жира, но сохранить мышцы. Для этого делайте 3 подхода по 5 повторений базовых занятий, после приступайте к выполнению аэробики с гантелями. В этом упражнении легко делать по 20 повторений.
Сверхобъёмные тренировки.
Сверхобъёмные тренировки необходимы для выработки выносливости. В таком случае под нагрузкой можно находиться 1-2 минуты. Например, если вы бегаете на средние дистанции, то делайте длинные сеты с продолжительным отдыхом.
Те, кто хотят похудеть, обычно делают «лесинки», которые увеличивают количество повторений в подходе. Это позволяет дольше быть под нагрузкой.
Сколько делать подходов?
Снова вернёмся к правилам, которые гласят, что на одну группу мышц не делают больше 12 подходов. Эта схема относится к тем тренировкам, которые делаются для похудения или набора массы. В силовых занятиях это правило не работает.
Практические схемы:
- Силовой интенсив: 3-12 подходов.
- Увеличение мышц или жиросжигание: 3 подхода.
Отдых.
Не стоит забывать, что между подходами обязательно следует делать перерывы. Кстати, если вы будете ставить таймер на отдых, то результаты будут ещё лучше.
Схемы:
- Много повторений на выносливость — отдых 45 секунд.
- Наращивание мышц — минута отдыха.
- Базовые упражнения на увеличения мышц — 1,5 минуты отдыха.
- При выполнении упражнений на развитие силы отдыхайте до 3-х минут.
Если вы новичок и тренировки кажутся вам тяжёлыми, то вместо уменьшения количества повторений, снизьте количество подходов. Делайте даже 1 подход, но соблюдайте оптимальное количество повторений упражнения. Для эффективности тренировок обратитесь к тренеру, который пропишет количество сетов и тренировочную программу. Это поможет заниматься на результат.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
10 подходов по 10 повторений: немецкий объемный тренинг
Иногда упражнения так больны. Есть желеобразные ноги на финише 5 км, ожог после набора прыжков из приседа, укус, связанный с переносом ролика из пеноматериала на ваш IT-браслет, и затем есть немецкий объемный тренинг (GVT).
Предпосылка: сделайте 10 повторений каждого упражнения в 10 подходах. Да, это изнурительно, но всего после нескольких тренировок вы заметите значительный прирост безжировой мышечной массы, а также потерю жира.
Считается, чтоGVT возникла в Германии в 1970-х годах.Он стал популярным в 1990-х годах, когда канадский силовой тренер Чарльз Поликвин использовал его для тренировки профессиональных спортсменов. Также известный как «метод 10 подходов», GVT работает, потому что вы воздействуете на мышечные волокна с большим объемом работы за короткий промежуток времени.
Типичное упражнение выполняется в суперсетах, переключаясь между двумя упражнениями. «Вы выбиваете очень определенное количество двигательных единиц [отдельные нейроны в мышце и все мышечные волокна, которые они заставляют сокращаться] и полностью их уничтожаете», — говорит Поликвин.Ваше тело адаптируется к этому стрессу, гипертрофируя целевые волокна или увеличивая мышцы.
В сочетании с правильным питанием GVT дает невероятные результаты. Увеличивая мышечную массу, вы ускоряете метаболизм, даже когда не занимаетесь спортом. А поскольку GVT настолько прост, вам не нужен серьезный опыт силовых тренировок. По словам Поликвина, быстрые результаты — отличная мотивация придерживаться распорядка, и это тоже безопасно. Поскольку вы не терпите неудачу в каждом подходе, вы не рискуете нанести длительный вред своим мышцам.
Программа
В оригинальной программе GVT Poliquin упражнения на каждой тренировке являются антагонистами, что означает, что они работают с противоположными группами мышц. Например, упражнение на толкание верхней части тела сочетается с упражнением на тягу верхней части тела, или упражнение для нижней части тела, направленное на переднюю часть ног, сочетается с упражнением, которое прорабатывает заднюю часть ног.
Вы заметите, что упражнения на верхнюю часть тела в программе, описанной на следующих страницах, являются антагонистами, но пары нижней части тела работают с одними и теми же мышцами.Причина? Наша версия GVT включает только многосуставные упражнения, которые, как правило, задействуют всех мышц нижней части тела. Например, вы не можете выполнять приседания или выпады, используя только квадрицепсы.
В дни тренировки верхней части тела вы будете следовать оригинальному формату GVT: поднимите 10 подходов по 10 повторений, выполняя два упражнения в суперсетах.
В дни для нижней части тела вы выполняете 10 подходов по шесть повторений каждого упражнения отдельно, отдыхая между подходами. Объем меньше, потому что у большинства начинающих лифтеров нет силовой выносливости, чтобы выполнить 200 повторений многосуставной работы ног, объясняет Поликвин.
Начало работы
1) Найдите максимальное количество повторений. Для упражнений на верхнюю часть тела, которые выполняются по 10 подходов, вам понадобится вес, который вы сможете поднять примерно 20 раз, также известный как 20-повторный максимум. Для упражнений на нижнюю часть тела, выполняемых по шесть подходов, используйте вес, который вы можете поднять максимум на 12 повторений.
2) Начните подъем. Упражнения для верхней и нижней части тела требуют разного количества повторений.
- Верхняя часть тела: Выполните 10 повторений упражнения А.Отдыхайте 90 секунд. Выполните 10 повторений упражнения Б. Отдыхайте 90 секунд. Повторяйте, пока не выполните (или не выполните хотя бы попыток, чтобы выполнить ) 10 подходов или 100 повторений каждого упражнения.
- Нижняя часть тела: Выполните шесть повторений упражнения А. Отдыхайте 90 секунд. Выполните второй подход того же упражнения. Повторите 10 подходов. Выполните шесть повторений упражнения Б. Отдыхайте 90 секунд. Выполните второй подход упражнения B. Повторите 10 подходов.
- Темп подъема: Poliquin рекомендует выполнять концентрическую фазу или фазу подъема каждого упражнения как можно быстрее, без пауз в верхней части движения.Эксцентрическая фаза, или фаза опускания, выполняется медленно (примерно четыре секунды) без пауз внизу. Такой темп делает рутину убийственно сложной, но он критически важен для достижения оптимальных результатов, — говорит Поликвин.
3) Прогресс. Poliquin рекомендует вести подробный журнал повторений, заполненный в строгой форме в каждом подходе. Когда вы сможете выполнить все повторения и подходы в упражнении, прибавьте 5 фунтов. Для достижения наилучших результатов следуйте этой программе четыре дня в неделю в течение шести недель.
Упражнения
Вы можете изменить дни, в которые вы выполняете каждую тренировку, но убедитесь, что вы соблюдаете порядок этих тренировок и дней отдыха.
Понедельник: нижняя часть тела
A. Приседания со штангой на спине, 10 подходов по 6 повторений- Равномерно закрепите штангу на плечах, возьмитесь за штангу сверху, чуть шире плеч.
- Расставив ступни на ширине плеч, оттолкните бедра назад, позволяя сгибать колени.Ваша спина должна сохранять естественный изгиб, когда вы опускаете бедра как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть на одной линии со средним пальцем ноги, пятки плотно прижаты к полу.
- Продолжая двигаться коленями над ступнями, поднимитесь в исходное положение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено.Убедитесь, что колено равномерно перемещается по среднему пальцу ноги. Позвольте вашей правой (задней) пятке приподняться, чтобы только подушечка стопы оставалась на полу. Сохраняйте прямую позу, напрягите пресс и отведите плечи назад.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой ногой. Каждое полное движение влево-вправо считается одним повторением.
Вторник: верхняя часть тела
A. Жим гантелей на наклонной скамье, 10 подходов по 10 повторений- Лягте на наклонную скамью, удерживая тяжести за пределами плеч, прижав локти к туловищу.Поддерживайте контакт между поясницей и скамьей и держите ступни на полу.
- Жим гантели вверх, разгибая руки. Соедините гири наверху.
- Опустите гантели обратно на уровень плеч.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
- Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, а колени слегка согнутыми.Удерживая тело напряженным, потяните гантели к себе, на уровне верхней части живота. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки двигаются вместе посередине спины.
- Опустить грузы в исходное положение.
Среда: День отдыха
Четверг: нижняя часть тела
A. Приседания со штангой спереди, 10 сетов по 6 повторений- Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и равномерно положите ее на переднюю часть плеч, руки под штангу, но не сжимая ее плотно; пусть ваши плечи (а не запястья) поддерживают перекладину. Держите локти вверх, почти на уровне плеч, и направьте их прямо вперед. Держите грудь вверх и смотрите вперед.
- Чтобы начать приседание, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не сравняются с коленями.
- Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног, и поднимитесь в исходное положение.
- Снимите штангу со стойки хватом на ширине плеч и держите ее перед собой, руки прямые.Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу. Держите спину в нейтральном положении, когда вы опускаете штангу всего на несколько дюймов от земли. В конце упражнения постарайтесь, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.
- Вытяните бедра и колени, чтобы снова встать.
Пятница: День отдыха
Суббота: верхняя часть тела
A. Тяга к груди узким хватом, тяга к штанге супинацией, 10 подходов по 10 повторений- Сидя, поставив ступни на пол, отрегулируйте подушечки верхней перекладины для тяги так, чтобы они касались ваших бедер.
- Встаньте, чтобы взять штангу узким хватом снизу, а затем вернитесь в сидячее положение.
- Потяните штангу перед плечами до уровня ниже подбородка, удерживая локти на одной линии с торсом.
- Выпрямите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
- Лягте на ровную скамью лицом вверх. Поддерживайте контакт между поясницей и скамьей и держите ступни на полу.
- Держите по гантели в каждой руке за пределами груди, локти направлены вниз на
- Угол 45 градусов.
- Вытяните руки вверх, позволяя гантелям соединиться прямо над грудью.
- Опустить гири в исходное положение
|
Создайте свою собственную тренировку объема немецкого языка
Чувствуете себя творчески? Вы можете составить свою собственную программу тренировки объема немецкого языка, используя широкий спектр упражнений.Просто следуйте этим основным принципам:
- Выберите упражнения, которые задействуют несколько мышц, говорит Poliquin, в идеале те, которые задействуют более одного сустава. Например, приседания включают сгибание бедра и разгибание колен, а тренажер для разгибания ног требует только разгибания колен. Чем больше задействована мускулатура, тем больше происходит метаболическая работа и тем больше выделяется гормонов.
- По возможности, избегайте сочетания двух упражнений, в которых задействуются одни и те же мышцы .«При тренировках верхней части тела всегда следите за тем, чтобы одно упражнение было толкающим, а другое — тянущим», — говорит Поликвин. Например, вы можете сочетать жим над головой и тягу широким хватом, но не комбинируете жим с отжиманиями.
- Меняйте положение руки и хват , чтобы задействовать большее количество мышц. Вы можете поставить руки в широкое или узкое положение. Ваш хват может быть супинированным (снизу), пронированным (сверху) или нейтральным (ладони обращены к бокам вашего тела).
- Включите некоторые упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания. По словам Поликвина, они особенно эффективны из-за задействованной мускулатуры. Чтобы убедиться, что упражнение соответствует вашему максимальному количеству повторений, вы можете изменить его. Например, если вам легко сделать 20 отжиманий, попробуйте делать их с приподнятыми ногами. Слишком сложно? Делайте их на коленях.
Эта статья была обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 18 октября 2012 г.
Метод «10 наборов по 10»
Метод «10 наборов по 10»
31 мая 2015 г. | Джон Пол Катандзаро
Ненавижу сообщать новости, но в силовых тренировках нет ничего нового под солнцем. Возьмите популярный метод «10 подходов по 10 повторений». Большинство современных лифтеров познакомились с этой системой тренировок Чарльзом Поликвином в июльском выпуске журнала Muscle Media 2000 за 1996 год, но любой, кто знаком с Винсом «Железным гуру» Жиронда, знает, что она существует уже давно.Ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему несколько лет назад.
Вы увидите систему 10 × 10, разбросанную по литературе на протяжении десятилетий из различных источников. Например, в статье, первоначально опубликованной в российском журнале «Теория и практика физической культуры», авторы Вайтесехофский и Киселев (1989) обсуждают протокол, включающий 10 подходов по 10 подтягиваний, в котором вес уменьшается каждый второй подход (т. Е. Дополнительная нагрузка составляет используется для старта (например, 9 кг, затем до 6 кг, затем 3 кг, а затем вес тела для завершения) или в последних наборах изменяется захват, чтобы задействовать новые, неутомленные волокна в работе.Джордж Тернер, давний участник журнала Iron Man Magazine , изложил аналогичный подход в своей серии аудиозаписей Real Bodybuilding в 1990-х годах.
Вот еще один пример этого метода, представленный в автобиографии Робби Робинсона Черный принц :
«Большую часть времени Большой Джордж делал десять подходов по десять повторений, используя два базовых упражнения. Это было его делом; два упражнения, десять подходов, десять повторений. Он приглашал меня на вбрасывание; Вы встаете лицом к партнеру и делаете десять сгибаний со штангой весом 90 фунтов, прежде чем передать его ему.Отдохнув всего одну минуту, пока другой парень будет делать свой сет, мы будем вспотевать рекой, белый и черный пот — все вместе. Большой Джордж вселил в меня твердость. Наши изнурительные тренировки устанавливают мой стандарт для упорных тренировок ».
Теперь имейте в виду, что эта сцена произошла в 1965 году; мы говорим полвека назад. Это работало тогда и работает до сих пор! Если вы еще не попробовали, попробуйте простой метод «вбрасывания», о котором Робинсон упоминает выше. Если вы готовы к этому и хотите чего-то более продвинутого, попробуйте систему тренировок с двойным сплитом, которую я описываю на странице 54 книги Mass Explosion .Он дает результаты быстро, но в процессе вы за это платите. Ожидайте сильной болезненности от большого объема работы.
Вот несколько советов, если вы планируете заниматься какой-либо формой большого объема тренировка: не сидите на месте в течение длительного периода времени после тренировка. Вы устанете, и вам захочется отдохнуть и ничего не делать, но ничего не делать — ошибка! Мышечная активность важна, если вы хотите повысить выздоровление. Я усвоил этот урок много лет назад на собственном горьком опыте. Я тебе завтра расскажу.
Метод тренировки из 10 подходов по 10 повторений
Методика бодибилдинга с 10 подходами по 10 повторений уже много лет используется в кругах бодибилдинга для того, чтобы преодолеть плато и набрать новую мышечную массу. Многие люди заявляли о его изобретении, но независимо от того, кто его придумал, его с большим успехом использовали выдающиеся бодибилдеры прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.
Сегодня многие известные спортсмены все еще используют этот метод, и даже элитные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, являются его большими сторонниками и используют его на своих олимпийских спортсменах, когда им нужно быстро увеличить свою мышечную массу.
Преимущества и цели метода 10 подходов по 10 повторений
Этот метод снова и снова доказал свою фантастическую эффективность в увеличении мышечной массы за счет систематической усталости мышечных волокон, над которыми работают. Чтобы реализовать программу 10х10, выбирается упражнение по наращиванию массы и выбирается вес, который вы можете выполнить примерно на 15 повторений. Однако вы остановитесь, как только сделаете 10 повторений. Ваш отдых между подходами должен быть ограничен минутой, и вам нужно воздерживаться от отдыха больше, поскольку вы начинаете утомляться, поскольку увеличение времени отдыха нарушит цель программы, которая заключается в систематическом утомлении определенной мышцы.
Цель упражнения — использовать одинаковый вес во всех десяти подходах и уметь выполнять все подходы по 10 повторений в хорошей форме. Вы заметите, что по мере того, как наступает усталость, подходы становятся все более сложными. Возможно, вы не сможете выполнить все подходы по 10 повторений. В этом случае начните снижать вес после того, как сделаете подход, в котором выполнено менее 10 упражнений. Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений, вам пора набирать вес.
Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете одно из 10 подходов по 10?
Нам всегда нравится включать второе упражнение для больших групп мышц, чтобы ударить под другим углом, но второе упражнение больше изоляционного типа, и вы можете просто выполнить его 3 подхода по 10-12 повторений.
Программа тренировки бодибилдинга, 10 подходов по 10 повторений
Тренировка (А): бедра / подколенные сухожилия / икры
Суперсет:
- Приседания 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
- Сгибания ног 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
- Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Тренировка (B): грудь / спина / пресс
Суперсет:
- Жим лежа на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
- Подтягивания вперед широким хватом 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
- Флайды на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног и скручивание, комбинация 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Тренировка (C): плечи / бицепс / трицепс
- Тяга в вертикальном положении 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на боку в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
- Сгибания рук на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
- Отжимания на трицепс 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Частота тренировок
Вы можете получить пользу от выполнения каждой части тела два раза в неделю, чтобы выполнять тренировку (A) в понедельник / четверг, тренировку (B) во вторник / пятницу и тренировку (C) в среду / субботу.Однако вы заметите, что этот тип частоты лучше всего подходит для эндоморфов, то есть людей с медленным метаболизмом, которые в результате имеют более быстрые возможности восстановления. Мезоморфы, или от природы мускулистые и худощавые люди, хорошо себя чувствуют, выполняя распорядок следующим образом: день 1 — тренировка (A), день 2 — отдых, день 3 — тренировка (B), день 4 — отдых, день 5 — тренировка. (C), День 6 — снова начните цикл с тренировки (A). В этой последовательности тренируется каждая часть тела раз в пять дней. Этот распорядок также обеспечивает хорошее восстановление для тех из вас, кто работает более 40 часов в неделю и не может позволить себе находиться в тренажерном зале в течение 6 дней.Эктоморфы, или хардгейнеры, — это те из вас, кто от природы худощав и обладает сверхбыстрым метаболизмом. Если это ваш случай, то вам лучше всего тренироваться через день, а если вы не можете тренироваться в выходные, то просто в понедельник, среду и пятницу выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку. (C) в пятницу.
Когда менять
Пройдя тренировки (A), (B) и (C) шесть раз, измените свой распорядок на более тяжелый по весу (в основном около 5-6 повторений) и содержащий меньшее количество подходов.Хорошей программой будет тренировка, в которой используются 5 подходов по 5 повторений с разными базовыми упражнениями, чем в приведенном выше.
Рекомендации по диете для бодибилдинга
Чтобы извлечь максимальную пользу из этого распорядка, помните, что вы должны питать себя. Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а пища дает сырье, необходимое для роста бодибилдинга. Хорошая программа приема добавок необходима для восстановления и получения максимальной выгоды от такой сложной программы бодибилдинга.
Слово об отдыхе и восстановлении
Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что вы спите 8 или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон за выходные. Несоблюдение требований к сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует гормональной среде, которая увеличивает разрушение мышц (и откладывание жира) гормона кортизола и снижает выработку гормона тестостерона в мышцах.
Заключение
Если вы готовы изменить свой режим тренировок, попробуйте эту программу и при условии, что ваше питание, добавки и отдых в порядке, то она обязательно даст вам желаемый результат в бодибилдинге.
Влияние 12-недельной модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную силу и гипертрофию — экспериментальное исследование
Sports (Базель). 2018 Март; 6 (1): 7.
Поступила 14 декабря 2017 г .; Принята в печать 23 января 2018 г.
Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .Abstract
В этом исследовании изучалось влияние 12-недельного модифицированного немецкого упражнения на объемные тренировки или метода 10 подходов на мышечную силу и гипертрофию. Двенадцать здоровых мужчин были случайным образом распределены в группы из 5 или 10 наборов и выполняли 5 или 10 подходов, соответственно, по 10 повторений с максимумом одного повторения 60–80% (1ПМ).Измерения силы мышц и состава тела проводились на исходном уровне, через шесть недель и после 12 недель тренировок. Не было обнаружено значительных изменений в общей мышечной массе, мышечной массе туловища и рук внутри и между группами в любой момент времени. Не было существенной разницы между группами по безжировой массе ног. Однако уменьшение мышечной массы ног наблюдалось в группе 10-SET между 6 и 12 неделями ( p = 0,02). Увеличение жима лежа 1ПМ было обнаружено в группе 5-SET на 6 неделе ( p = 0.001) и 12 ( p = 0,001) по сравнению с исходным уровнем, в то время как не наблюдалось увеличения жима ногами в 1ПМ в любой момент времени в любой группе. Не было обнаружено значительных различий для жима лежа 1ПМ и жима ногами между группами. Для жима лежа 1ПМ средний эффект (ES) предпочтителен 5-сетов, а для жима ногами 1ПМ малым ES предпочтительнее 10-сетов. Результаты показывают, что выполнение> 5 подходов за упражнение не способствует большему увеличению мышечной силы и гипертрофии. Дальнейшие исследования должны быть направлены на подтверждение этих предварительных результатов на более широкой когорте.
Ключевые слова: тренировки с отягощениями, мышечная гипертрофия, мышечная сила, тренировочный объем
1. Введение
Силовые тренировки — это физическая активность, которая обычно используется для развития мышечной силы и стимуляции мышечной гипертрофии. Максимизация этих тренировочных адаптаций включает соответствующее манипулирование переменными тренировки с отягощениями [1]. Возможно, одной из наиболее важных переменных, влияющих на эффективность тренировок с отягощениями на мышечную силу и гипертрофию, является объем [2].Объем тренировки с отягощениями определяется как общее количество повторений (повторений x подходов) вместе с нагрузками, используемыми для данного упражнения. Тем не менее, предыдущие исследования, изучающие влияние объема тренировки с отягощениями на адаптацию мышц, делали это путем контроля факторов, влияющих на интенсивность (например, повторений и нагрузки), и манипулирования только выполненными подходами [3,4,5,6,7]. Основываясь на текущих рекомендациях по тренировкам с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии, нетренированным людям рекомендуется выполнять меньшее количество подходов за упражнение по сравнению с опытными тренерами (1-3 подхода по сравнению с 3-6 подходами, соответственно) [8].Эти рекомендации предполагают, что по мере увеличения тренировочного опыта мышечная сила и прирост гипертрофии оптимизируются за счет увеличения объема до шести подходов за упражнение.
Три систематических обзора и метаанализа предоставили некоторые интересные идеи о влиянии количества сетов на мышечную силу и гипертрофию [2,9,10]. Кригер [9,10] обнаружил, что увеличение мышечной силы и гипертрофии на 40% может быть достигнуто с помощью 2–3 подходов по сравнению с одним подходом на упражнение. Более того, Krieger [9,10] продемонстрировал зависимость «доза-ответ» с большей мышечной силой и увеличением гипертрофии при увеличении количества подходов, примерно до 4–6 подходов, при которых дальнейшего увеличения не наблюдалось.Эти данные подтверждают рекомендуемый диапазон для продвинутых тренеров из руководств по тренировкам с отягощениями [8]. Также Schoenfeld et al. [2] проанализировали влияние общего количества подходов в неделю на группу мышц, что было предложено в качестве более актуального маркера тренировочного объема. Результаты этого обзора и метаанализа показали зависимость доза-реакция между объемом еженедельной тренировки с отягощениями и мышечной массой, и был сделан вывод, что для максимального увеличения мышечной массы необходимо не менее 10 подходов в неделю на каждую группу мышц.
Хорошо известно, что механическая нагрузка стимулирует синтез белка в скелетных мышцах, и поднятие более тяжелых нагрузок будет усиливать этот ответ до тех пор, пока не произойдет плато [11]. Однако, несмотря на свидетельства плато прироста мышечной силы и гипертрофии за пределами 4–6 подходов [9,10], верхний порог количества подходов все еще остается неясным. Было высказано предположение, что большой объем тренировок с отягощениями (т.е. большее количество подходов) вызовет обширный метаболический стресс и механическое напряжение, что приведет к большему истощению субстрата, накоплению метаболитов и повреждению мышц [12].При адекватном восстановлении после тренировки эти факторы будут способствовать анаболическим реакциям, ведущим к увеличению мышечной массы [13] и, возможно, силы [14,15]. Однако тренировки с отягощениями с объемами, превышающими «верхний порог», скорее всего, будут контрпродуктивными для силовых задач в целом и могут приглушить или ослабить гипертрофический ответ [16].
German Volume Training (GVT) — это практика, которая использовалась национальными тренерами по тяжелой атлетике для увеличения мышечной массы своих спортсменов в межсезонье [17].Типичный сеанс GVT включает выполнение 10 подходов по 10 повторений (т. Е. 100 повторений) для двух сложных упражнений с отягощениями с нагрузками ~ 60% от 1ПМ или 20ПМ [18]. Вместе с этим большим объемом тренировок восстановление между подходами относительно короткое (~ 60–90 с), чтобы вызвать больший метаболический стресс (например, накопление метаболитов, таких как лактат). Недавно мы исследовали эффективность модифицированной версии программы GVT (метод 10 подходов) по сравнению с верхней границей диапазона подходов, обычно используемой тренерами с отягощениями (пять подходов) в течение шести недель.Вкратце, модификация традиционной программы GVT включала выполнение вспомогательных упражнений после завершения двух упражнений из 10 подходов. Кроме того, приседания и становая тяга традиционно используются в GVT, но были заменены на жимы ногами и выпады. Результаты предыдущего исследования показали, что при следовании модифицированной версии программы GVT не может быть достигнуто никакого дополнительного прироста мышечной гипертрофии по сравнению с тренировкой с пятью подходами в течение шести недель [19].
Еще одним интересным открытием нашего предыдущего исследования было большее увеличение силы верхней части тела в пяти подходах по сравнению с 10 подходами, что отличается от нескольких исследований, в которых изучалось влияние аналогичного количества подходов на силу мышц.Дринкуотер и др. [20] не обнаружили различий в максимуме одного повторения жима лежа (1ПМ) после шестинедельной программы тренировки жима лежа, сравнивая восемь подходов с 12 подходами. Аналогичным образом, Marshall et al. [6] не обнаружили различий в 1ПМ приседаний при сравнении четырех подходов с восемью подходами после шестинедельной программы тренировок, хотя значительное увеличение 1ПМ в приседаниях наблюдалось в восьми подходах по сравнению с одним подходом. Однако из-за относительно короткой продолжительности нашего предыдущего исследования (т.е. шесть недель) [19], а также других исследований, упомянутых выше, неизвестно, могло ли это повлиять на результаты.Например, Stark et al. [21] пришли к выводу, что протокол тренировки с отягощениями, рассчитанный на силу мышц и гипертрофию, должен иметь продолжительность не менее 10–12 недель, включая 3–5 занятий в неделю. Следовательно, эффективность модифицированной программы GVT (то есть метода из 10 подходов) на мышечную силу и гипертрофию при выполнении в течение более длительного периода времени неизвестна.
Целью этого исследования было изучить влияние 12-недельной программы тренировок, включающей пять подходов (5 наборов) по сравнению с 10 подходами (10 наборов) упражнений с отягощениями на силу мышц и гипертрофию.Изменялись только подходы, выполненные для первых двух упражнений в каждой тренировочной сессии, в то время как подходы, выполняемые для всех других упражнений для двух групп, были одинаковыми. Кроме того, обеим группам были назначены одинаковые начальные нагрузки для каждого упражнения, чтобы изолировать влияние увеличения количества подходов на показатели результатов. Было высказано предположение, что после 12 недель тренировки будет наблюдаться большая гипертрофия мышц для 10-SET по сравнению с 5-SET. Также была выдвинута гипотеза, что после тренировки с отягощениями не будет различий в мышечной силе между группами.
2. Методы
2.1. Участники
Двенадцать здоровых мужчин были случайным образом распределены либо в группу 5-SET ( n = 6; возраст = 23,7 ± 3,0 года; масса тела = 76,0 ± 16,4 кг; рост = 180,7 ± 6,0 см) или в группу 10-SET. ( n = 6; возраст = 23,6 ± 2,9 года; масса тела = 83,3 ± 7,1 кг; рост = 176,4 ± 13,0 см). Участники имели как минимум один год опыта тренировок с отягощениями на развлекательном уровне и последовательно выполняли не менее трех тренировок с отягощениями в неделю в течение предыдущих трех месяцев.Все участники сообщили, что не использовали анаболические стероиды или любые другие законные или незаконные агенты, которые, как известно, увеличивают размер мышц в течение предыдущего года. Письменное информированное согласие было получено от всех участников до начала исследования. Участников попросили воздержаться от любых тренировок с отягощениями вне контролируемых занятий. Исследование было одобрено Комитетом по этике исследований человека Сиднейского университета.
2.2. План эксперимента
Это исследование проводилось в течение 12 недель, чтобы определить влияние выполнения пяти подходов по сравнению с 10 подходами сложных упражнений с сопротивлением на мышечную гипертрофию и силу.Результаты оценивались на исходном уровне, через шесть и 12 недель. Тренировки проводились три раза в неделю, при этом все занятия проходили под контролем студентов четвертого курса, получивших университетское образование по дисциплинам физических упражнений и спортивным наукам. Сывороточный протеин потреблялся в течение 30 минут после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного протеина после тренировок.
2.3. Тренировка с отягощениями
Программа тренировок состояла из «сплит-программы», которая включала выполнение различных упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, в течение трех тренировок в неделю.Грудь и верхняя часть спины тренировались в сеансе 1, ноги — в сеансе 2, а плечи и руки — в сеансе 3. Во время каждого сеанса тренировки группы 5-SET и 10-SET выполняли одни и те же упражнения (). Единственная разница между группами вмешательства заключалась в количестве подходов, выполняемых для первых двух сложных упражнений во время каждой тренировки (например, пять подходов против 10 для жима лежа). Упражнения (за исключением упражнений на пресс и подъема на носки) выполнялись по 10 повторений с нагрузками 60–80% от 1ПМ с восстановлением 60–90 с между подходами.Если не удавалось выполнить 10 повторений во время упражнения с заданной нагрузкой, участникам предлагалось выполнить как можно больше повторений. Следовательно, нагрузки, поднимаемые для упражнений во время занятий, не уменьшались, если участники не могли выполнить 10 повторений. В последнем подходе для всех упражнений участники были проинструктированы выполнять повторения до момента кратковременного отказа (т. Е. Больше не в состоянии производить достаточную силу для подъема груза и завершения повторения). Во всех подходах повторения выполнялись контролируемым образом (~ 1 с концентрическое сокращение и ~ 2 с эксцентрическое сокращение).Когда участники смогли выполнить> 10 повторений в последнем подходе и 10 повторений в предыдущих подходах упражнения (с правильной техникой), тренировочная нагрузка увеличивалась примерно на 5–10%. На увеличение тренировочных нагрузок повлияло упражнение, обычно большее увеличение нагрузки для упражнений с большими группами мышц по сравнению с меньшими группами мышц.
Таблица 1
Подробная информация о тренировке с отягощениями для групп 5-SET и 10-SET.
Сессия 1 | Сессия 2 | Сессия 3 | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Упражнение | Нагрузка (1ПМ) | Подходы x Повторения | Упражнение | 14 Повторы4904 Нагрузка (1 об / мин) | подходов x повторения | |||
жим лежа a | 60% | 10 или 5 × 10 | жим ногами a | 80% | 10443 10 или 5Жим от плеч a | 60% | 10 или 5 × 10 | |
Тяга вниз a | 60% | 10 или 5 × 10 | 7045% Выпады гантелей a | 10 или 5 × 10 | Тяга в вертикальном положении a | 60% | 10 или 5 × 10 | |
Жим лежа на наклонной скамье | 70% | 4 × 10 | Разгиб ног сгибания | 70% | 4 × 10 | Отжимания на трицепсе | 70% | 4 × 10 |
Тяга сидя | 70% | 4 × 10 | 10 | Сгибания на бицепс | 70% | 4 × 10 | ||
Скручивания | ~ RM b | 3 × 20 | Подъемники на икры | ~ RM 9044 9044 9044 9044 чашки со скручиванием | ~ RM b | 3 × 20 |
2.4. Состав тела
Для измерения состава тела использовали двухэнергетический рентгеновский абсорбциометрический сканер всего тела (Lunar Prodigy, GE Medical Systems, Мэдисон, Висконсин, США). Сканирование проводилось в стандартных условиях (раннее утро, голодание в течение ночи и стандартное положение тела на сканирующем столе) двумя лицензированными соисследователями (Йорги Маврос и Гай К. Уилсон). Межэкспертная надежность, основанная на сканировании на исходном уровне, была превосходной для безжировой массы тела и жировой массы (коэффициент корреляции внутри класса: 098–0,99 и коэффициент вариации 1,1–2,4% соответственно). Общая и региональная безжировая ткань и жировая масса определялись с помощью программного пакета системы enCORE 2011 (версия 13.60.033, GE Healthcare Lunar, Мэдисон, Висконсин, США).
2,5. Максимальная сила
Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) использовался для оценки максимальной силы в жиме штанги лежа и горизонтальном жиме ногами. Участники воздерживались от любых упражнений, кроме повседневной активности, по крайней мере, за 48 часов до тестирования 1ПМ.Перед оценкой 1ПМ выполнялась специальная разминка, включающая набор из пяти повторений с ~ 50% воспринимаемого 1ПМ, за которым следовали 1-2 подхода по 2–3 повторения с нагрузкой, соответствующей ~ 60-80% от 1ПМ. Протокол 1ПМ включал выполнение упражнений с однократным повторением возрастающей нагрузки (с шагом ~ 5–10%) с 3–5-минутным отдыхом между попытками. Этот цикл продолжался до тех пор, пока участник не смог выполнить упражнение, при этом 1ПМ был самым тяжелым грузом, который был успешно поднят. Успешная попытка жима лежа была достигнута, если штанга опускалась близко к груди с последующим подъемом штанги до тех пор, пока локти не стали почти прямыми.Кроме того, для успешного жима лежа 1ПМ участникам необходимо демонстрировать минимальное изгибание спины и раскачивание. Для жима ногами участники начинали с согнутыми коленями примерно на 90 °. Успешная попытка жима ногами в 1 ПМ была достигнута путем разгибания бедер и коленей почти до выпрямления с последующим возвращением в исходное положение. Коэффициент внутриклассовой корреляции между тестами и повторными тестами из нашей лаборатории для жима лежа на скамье 1ПМ и жима ногами составлял ≥0,90.
2.6. Диета
На протяжении всего исследования участников поощряли увеличивать потребление калорий.Чтобы получить дополнительное количество калорий, участникам посоветовали съедать немного большие порции во время каждого приема пищи в соответствии с их обычной диетой и избегать приема каких-либо добавок, кроме тех, которые были предоставлены в ходе исследования. Чтобы максимизировать потенциал мышечной силы и набора мышечной массы в результате тренировки, участники принимали протеиновую добавку в течение 30 минут после тренировки, как это обычно практикуется опытными тренерами с отягощениями. Поставляемая добавка (концентрат сывороточного протеина Venom; The Ausray Group, Квинсленд, Австралия) содержала 30.8 г белка, 0,2 г жира и 0,9 г углеводов.
2.7. Статистический анализ
Все анализы были выполнены с использованием SPSS версии 22.0 для Windows (IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США). Независимый t-тест использовался для сравнения исходных характеристик (состав тела и мышечная сила) и переменных тренировки (% 1ПМ и объемная нагрузка) групп 5-SET и 10-SET в течение 12 недель. Дисперсионный анализ 2 × 3 (группа × время) использовался для изучения различий между протоколами тренировок (5-SET против 10-SET) по массе тела, индексу массы тела (ИМТ), жирности тела (%), мышечной массе (общая корпус, туловище, руки и ноги) и силу (жим лежа и ногами 1ПМ).Когда был обнаружен значительный дисперсионный анализ результатов, использовали апостериорные тесты Тьюки. Данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение (SD). Уровень значимости был установлен на уровне p <0,05, а тенденции были заявлены на уровне p = 0,05– <0,10. Кроме того, 95% доверительные интервалы (ДИ) были рассчитаны в дополнение к размеру эффекта (ES) с использованием шкалы Коэна d [22] для каждого результата, чтобы определить величину различий, обнаруженных внутри и между каждым условием тренировки.ES рассчитывали из разницы между средними баллами после тестирования и деления на объединенное SD.
ES 0,20 или меньше считался тривиальным эффектом, 0,21–0,59 — небольшим эффектом, 0,60–1,19 — умеренным эффектом, 1,20–1,99 — большим эффектом, 2,0–3,9 — очень большим эффектом и> 4,0 — почти идеальным эффектом. [23]. Из-за относительно небольшого числа участников, набранных для настоящего исследования ( n = 12), когда ES> 0,20 между группами не были статистически значимыми ( p > 0.05), общий размер выборки, необходимый для достижения статистической значимости (степень 95%), был определен с использованием G * power 3.1.5 [24].
3. Результаты
Общая посещаемость была хорошей, средний уровень участия составил 93%, и не было никаких нежелательных явлений в результате вмешательства. Не было значительных различий между группами на исходном уровне в отношении мышечной силы (жим лежа 1ПМ и жим ногами) и состава тела (масса тела, ИМТ, жировые отложения (%), общая безжировая масса тела, безжировая масса туловища, безжировая масса рук и ног. мышечная масса).Средняя общая объемная нагрузка (нагрузка × повторения) за сеанс была значительно выше для группы 10-SET по сравнению с группой 5-SET ( p = 0,001). Относительная интенсивность тренировок (% 1ПМ) увеличивалась в течение 12 недель для жима лежа ( p = 0,008) и жима ногами ( p = 0,001), но существенно не различалась между группами через шесть или 12 недель. Объемная нагрузка жима лежа для групп 10-SET и 5-SET составила 4879,40 ± 772,7 кг и 2407,0 ± 483,3 кг соответственно ( p = 0.001). Для жима ногами объемная нагрузка составила 24 490,80 ± 4180,0 кг и 13 498,00 ± 2712,2 кг для групп 10-SET и 5-SET соответственно ( p = 0,001).
3.1. Состав тела
Для участников группы 5-SET масса тела и ИМТ увеличились через шесть недель ( p = 0,001 и p = 0,001 соответственно) и 12 недель ( p = 0,001 и p = 0,001 соответственно. ) по сравнению с их базовыми значениями. Не было значительных различий между группами по массе тела и ИМТ в любой момент времени ().Наблюдалась тенденция к увеличению телесного жира (%) в группе 5-SET через 12 недель ( p = 0,08), хотя межгрупповых различий выявлено не было. Не было обнаружено значительных различий внутри или между группами по безжировой массе всего тела, туловища и рук через шесть или 12 недель. Было обнаружено, что мышечная масса ног значительно уменьшилась с шести до 12 недель в группе 10-SET ( p = 0,02), и никаких других различий не было обнаружено ни в какой другой временной точке внутри или между группами.
Таблица 2
Состав тела на исходном уровне, 6 и 12 недель тренировок.
5-SET | 10-SET | |||
---|---|---|---|---|
Масса тела (кг) | ||||
Исходный уровень | 76,0 ± 16,4 | 83,3 ± 7,1 | ||
6 недель | 79,2 ± 17,8 † | 84,8 ± 8,4 | ||
12 недель6 | 83,9 ± 8,4||||
Индекс массы тела (кг / м 2 ) | ||||
Исходный | 24.2 ± 6,5 | 25,6 ± 2,9 | ||
6 недель | 25,2 ± 6,7 † | 26,1 ± 3,2 | ||
12 недель | 25,4 ± 6,7 † 90,8446 | 3,4 Телесный жир (%) | ||
Исходный уровень | 18,2 ± 5,8 | 21,3 ± 9,5 | ||
6 недель | 19,2 ± 5,9 | 21,1 ± 8,6 | ||
12 недель | 19.5 ± 6,2 ¥ | 20,5 ± 9,0 | ||
Сухая масса тела (кг) | ||||
Исходный уровень | 58,9 ± 9,6 | 62,5 ± 5,7 | ||
6 недель | 60,6 ± 10,1 | 63,8 ± 5,9 | ||
12 недель | 10446 9044 9,46,9Сухая масса ствола (кг) | |||
Исходный | 26.7 ± 3,9 | 29,1 ± 3,0 | ||
6 недель | 27,7 ± 4,4 | 28,8 ± 3,5 | ||
12 недель | 28,0 ± 4,5 | 29,6 ± 3,2 | ||
) | ||||
Исходный уровень | 7,9 ± 1,8 | 9,1 ± 0,4 | ||
6 недель | 8,5 ± 2,1 | 9,2 ± 0,6 | ||
12 недель | 8,5 ± 1.9 | 9,2 ± 0,8 | ||
Сухая масса ноги (кг) | ||||
Исходный уровень | 20,3 ± 3,8 | 20,7 ± 1,9 | ||
6 недель | 20,4 ± 3,5 | 21,7 ± 2,0 | ||
12 недель | 1,6 ‡ 3,64 |
показывает ES с 95% доверительным интервалом внутри и между группами для результатов состава тела. ES для изменений массы тела, жировой прослойки (%), общей безжировой массы тела, безжировой массы туловища и безжировой массы рук внутри и между группами были от тривиальных до небольших (ES = -0.02 до 0,31). Небольшая ES была обнаружена для безжировой массы ног через шесть недель для группы 10-SET (ES = 0,51), в то время как отрицательная тривиальная ES была обнаружена для группы 10-SET через 12 недель (ES = -0,19). Для безжировой массы ног через шесть и 12 недель для группы 5-SET (ES = 0,04 и 0,05) и между группами (ES = -0,30 и 0,18) были обнаружены ES от тривиального до небольшого.
Таблица 3
Величина воздействия на исходы состава тела и силы мышц.
5-SET | 10-SET | Между группами | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Размер эффекта | 95% ДИ | Размер эффекта | 95% ДИ | Размер эффекта | 95% ДИ | Требуемый размер выборки ( p <0.05) | ||
Масса тела (кг) | ||||||||
6 недель | 0,19 | от −0,62 до 1,00 | 0,19 | от −0,62 до 1,00 | 0,13 | от −1,00 до 1,26 | — | — | 903 кс12— | 903 кс12 1,040,08 | от −0,73 до 0,88 | 0.24 | от -0,90 до 1,38 | 104 |
Индекс массы тела (кг / м 2 ) | ||||||||
6 недель | 0,16 | от −0,65 до 0,97 | 0,15 | от −0,66 до 0,95 | 0,11 | от −1,02 до 1,25 | — | — | 903кс −12 1,000.06 | от −0,74 до 0,86 | 0,20 | от −0,94 до 1,33 | — |
Телесный жир (%) | ||||||||
6 недель | 0,19 | −0,62 до 1,00 | −0,02 | −0,82 до 0,78 | 0,17 | −0,96 до 1,31 | — | −0,08 | −0,88 до 0,72 | 0,28 | −0,86 до 1,41 | 78 |
Сухая масса тела (кг) | ||||||||
6 недель | 0,17 | от −0,63 до 0,98 | 0,23 | от −0,58 до 1,04 | −0,05 | −1,08 до 1,18 | — | −0,60 до 1,01 | 0,19 | −0,62 до 1,00 | 0,12 | −1,01 до 1,25 | — |
Масса тела (кг) | ||||||||
6 недель | 0,25 | −0,57 до 1,06 | −0,08 | −0,88 до 0,73 | 0,32 | −0,82 до 1,46 | 60 | |
1 | от −0,51 до 1,12 | 0,18 | от −0,63 до 0,99 | 0,19 | от −0,95 до 1,32 | — | ||
Масса тонкого рычага (кг) | ||||||||
6 недель | 0,30 | от −0,51 до 1,12 | 0,27 | −0,55 до 1,08 | 0,29 | −0,85 до 1,43 | 72 | от −0,51 до 1,12 | 0,22 | от −0,59 до 1,03 | 0,29 | от −0,84 до 1,43 | 72 |
Масса опорной ноги (кг) | ||||||||
6 недель | 0,04 | от −0,77 до 0,84 | 0,51 | от −0,34 до 1,36 | −0,30 | −0,84 до 1,43 | 68 | |
−0,76 до 0,85 | −0,19 | −1,00 до 0,62 | 0,18 | −0,96 до 1,31 | — | |||
Жим лежа 1RM (кг) | ||||||||
6 недель | 0,84 | от −0,09 до 1,77 | 0,37 | от −0,46 до 0,87 | 0,65 | от −0,52 до 1,81 | 18 | 05 | от 0,05 до 2,04 | 0,41 | от −0,42 до 1,24 | 0,63 | от −0,53 до 1,79 | 18 |
1RM жим ногами (кг) | ||||||||
6 недель | 0,52 | от −0,34 до 1,37 | 0,56 | от −0,30 до 1,42 | −0,24 | −0,84 до 1,43 | 104 | от 0,02 до 1,98 | 1,05 | от 0,05 до 2,05 | −0,43 | −0,71 до 1,58 | 36 |
3,2. Сила мышц
показывает абсолютные средние изменения для жима лежа 1ПМ и жима ногами. 1ПМ в жиме лежа увеличился только в группе из 5-подходов на 6-й неделе ( p = 0,001) и 12 ( p = 0,001) по сравнению с исходными значениями, в то время как не было значительного увеличения 1ПМ в жиме ногами на 6-й и 12-й неделе. недели для любой группы.Кроме того, не было различий между группами 5-сетов и 10-сетов в жиме лежа и жиме ног на 6-й и 12-й неделях.
Сила мышц верхней и нижней части тела на исходном уровне, через шесть и 12 недель тренировок. Максимум одно повторение на исходном уровне, шесть недель и 12 недель для жима лежа ( A ) и жима ногами ( B ). Данные являются средними ± стандартное отклонение. * Значительно отличается от исходного уровня для группы 5-SET.
Как показано на рисунке, группа из 5-сетов продемонстрировала умеренные ESs для жима лежа 1ПМ на 6 и 12 неделях (ES = 0.84 и 1,05 соответственно) по сравнению с исходным уровнем, тогда как в эти моменты времени для группы 10-SET были обнаружены небольшие ES (ES = 0,37 и 0,41 соответственно) по сравнению с исходным уровнем. Для жима лежа 1ПМ были умеренные ES с предпочтением 5-SET по сравнению с группой 10-SET на 6 и 12 неделе (ES = 0,65 и 0,63 соответственно). Основываясь на ESs через шесть и 12 недель, было определено, что размер выборки n = 18 потребуется для того, чтобы различия в жиме лежа 1ПМ между группами достигли статистической значимости.Небольшие ES для жима ногами 1RM были обнаружены для групп 5-SET и 10-SET через шесть недель (ES = 0,52 и 0,56 соответственно) по сравнению с исходным уровнем, с небольшим ES, обнаруженным между группами, предпочитающими группу 10-SET (ES = -0,24). Через 12 недель умеренные ES были обнаружены для групп 5-SET и 10-SET (ES = 1,00 и 1,05, соответственно), с небольшим ES, обнаруженным между группами, предпочитающими группу 10-SET (ES = -0,43). Из этого ES, наблюдаемого через 12 недель, было определено, что размер выборки n = 36 потребуется для того, чтобы различия в жиме ногами в 1ПМ между группами достигли статистической значимости.
4. Обсуждение
В этом исследовании изучалось влияние 12-недельной модифицированной программы GVT (метод 10 подходов) по сравнению с тренировками, выполняемыми с подходами в верхней части диапазона, обычно используемого тренерами с отягощениями (5 подходов), на мышечную силу. и гипертрофия. Результаты показали, что не было большего увеличения мышечной гипертрофии для группы 10-SET по сравнению с группой 5-SET, что не подтверждает нашу первоначальную гипотезу. Однако между 6 и 12 неделями наблюдалось необычное снижение мышечной массы ног в группе 10-SET.В соответствии с другой нашей гипотезой, не было разницы в силе мышц между группами в середине и после вмешательства. Примечательно, что для жима лежа 1ПМ были обнаружены умеренные размеры эффекта в пользу 5-сетов, тогда как для жима ногами 1ПМ были небольшие ES в пользу 10-сетов. Следовательно, для силы мышц верхняя часть тела может потенциально более благоприятно реагировать на пять подходов по сравнению с 10 подходами, тогда как противоположное может происходить для нижней части тела (10 подходов лучше, чем пять подходов).Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить влияние объема тренировки с отягощениями (т. Е. Количества подходов) на мышечную силу верхней и нижней части тела и гипертрофию.
Ранее считалось, что выполнение модифицированной программы GVT в течение шести недель может оказаться слишком коротким сроком для наблюдения значительной адаптации к гипертрофии мышц [19]. Следовательно, может потребоваться продление продолжительности модифицированной программы GVT по крайней мере до 10–12 недель, чтобы обеспечить адаптацию этих мышц [21].Вопреки нашей первоначальной гипотезе, результаты настоящего исследования показывают, что 10 подходов по сравнению с пятью подходами на упражнение в течение 12 недель не приводят к большей гипертрофии мышц. Значительно больший объем тренировок выполнялся в группе 10-SET по сравнению с группой 5-SET, которая, как ожидалось, усиливала факторы, связанные с гипертрофией мышц (например, метаболический стресс, механическое напряжение, повреждение мышц) [12]. Обнаружение того, что 10 подходов по сравнению с пятью подходами в упражнении неэффективны для увеличения мышечной массы, может указывать на то, что верхний порог тренировочного объема для гипертрофии мышц находится в пределах 5–10 подходов.Этот порог может быть ближе к пяти подходам, основываясь на наблюдениях Кригера [9,10] о том, что гипертрофическая адаптация мышц ограничивается, когда объем тренировки превышает 4–6 подходов за упражнение.
Обнаружение значительного уменьшения мышечной массы ног в группе 10-SET на сроках 6–12 недель трудно объяснить. Другие показатели безжировой массы тела оставались относительно стабильными (общая безжировая масса тела и рук) или увеличивались (безжировая масса туловища) в течение этого периода времени. Однако в группе 10-SET наблюдалось небольшое снижение массы тела и жировых отложений (%) за период с 6 по 12 неделю, что может указывать на то, что внешние факторы, такие как уровни физической активности или диета, могли измениться для этих участников в течение этого периода.Несмотря на то, что всех участников просили воздерживаться от тренировок с отягощениями вне контролируемых занятий, участникам не давали инструкций относительно других упражнений. Кроме того, участникам было рекомендовано увеличить ежедневное потребление калорий, съедая немного большие порции во время еды на протяжении всего исследования; однако диетическое питание не контролировалось на протяжении всего вмешательства. Основываясь на показателях жима ногами 1ПМ и относительной интенсивности тренировки (% 1ПМ), увеличивающейся для группы 10-SET в течение недель 6-12, оказывается, что факторы, не связанные с тренировочным вмешательством, такие как физическая активность и диета, могли способствовать снижению мышечная масса ног.
В то время как в жиме лежа 1ПМ наблюдалась умеренная величина эффекта в пользу группы из 5 подходов, такой же тип реакции не наблюдался для жима ногами 1ПМ. Небольшая величина эффекта, обнаруженная в пользу группы из 10 подходов для жима ногами 1ПМ, может указывать на то, что более высокие тренировочные объемы более эффективны для увеличения силы нижней части тела по сравнению с верхней частью тела. Marshall et al. [6] обнаружили большее увеличение приседаний с 1 повтором в восьми подходах по сравнению с одним подходом. Однако Marshall et al. [6] не обнаружили различий в приседаниях 1ПМ в одном подходе по сравнению с четырьмя подходами и в четырех подходах по сравнению с восемью подходами, предполагая, что прирост силы от выполнения> 4 подходов минимален.В настоящем исследовании величина внутригруппового эффекта для жима ногами в 1 ПМ составляла ~ 0,5 и ~ 1,0 через шесть и 12 недель, соответственно, для обеих групп. Таким образом, наши результаты показывают, что преимущество выполнения 10 подходов по сравнению с пятью подходами для упражнений на ноги также будет минимальным.
Тривиальное влияние на мышечную массу ног в группе 5-SET по сравнению с небольшим эффектом, обнаруженным в группе 10-SET через шесть недель, предполагает, что больший объем в течение относительно короткого периода времени эффективен для увеличения гипертрофии ног.Эти тривиальные эффекты на мышечную массу ног сохранялись в течение всех 12 недель в группе 5-SET, тогда как, как обсуждалось ранее, в группе 10-SET наблюдалось необычное снижение этого показателя. Напротив, для измерения гипертрофии верхней части тела в каждый момент времени наблюдалась тенденция к несколько большему эффекту для группы 5-SET по сравнению с группой 10-SET. Это также может указывать на различную реакцию мышц верхней и нижней части тела на объемы тренировок с отягощениями. Обзор La Scala Teixeira et al.[25] представили доказательства того, что высокие объемы подходов (≥3) ненамного лучше, чем низкие объемы подхода (<3) в отношении гипертрофии мышц верхней части тела. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что верхняя часть тела по сравнению с мышцами нижней части тела имеет повышенную гипертрофическую способность [26,27]. Потенциально оптимальное количество подходов для упражнения для максимальной гипертрофии мышц может быть больше для нижней части тела по сравнению с верхней частью тела. Предполагаемые причины различий в приросте мышечной гипертрофии для этих областей тела включают в себя верхнюю часть тела, имеющую большее содержание рецепторов андрогенов [28], и ноги, имеющие более низкую тренировочную реакцию из-за их более широкого повседневного использования [29].Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, по-разному ли мускулатура верхней и нижней части тела реагирует на объемы тренировок с отягощениями.
При интерпретации результатов этого исследования следует учитывать несколько ограничений. Как упоминалось выше, диета участников не контролировалась, что могло исказить результаты. Похоже, что различия в потреблении калорий между группами могли иметь место на основе увеличения массы тела и телесного жира (%) для группы 5-SET и без изменений для группы 10-SET.Если у группы 5-SET действительно было повышенное потребление калорий на протяжении всего исследования, это могло повлиять на их мышечную гипертрофию и прирост силы. Диеты, которые создают избыток калорий, с большей вероятностью оптимизируют гипертрофию мышц за счет облегчения анаболических процессов, а также поддержки тренировочных требований [30]. Следует также отметить, что усиление гипертрофии мышц может быть достигнуто в гипокалорийных условиях при условии наличия достаточного количества белка в рационе [31]. Однако, если бы группа 5-SET действительно потребляла более благоприятную диету для оптимизации мышечной силы и гипертрофии, маловероятно, что это изменило бы общие результаты исследования из-за минимального прироста, наблюдаемого в группе 10-SET.Кроме того, к сожалению, физическая активность вне тренировок с отягощениями требовала контроля и мониторинга, чтобы снизить риск искажения результатов.
Даже несмотря на то, что уровень участия был высоким (93%) и не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, можно было бы собрать дополнительные меры по мониторингу усталости и болезненности, чтобы сделать более окончательные выводы. Наконец, из-за небольшого количества участников ( n = 12) результаты могли быть другими при большем размере выборки.Кроме того, возможно, что участники групп с большим или меньшим объемом могли больше подходить для определенного объема тренировок (то есть, отвечающие, а не не отвечающие) [6].
5. Выводы
Это исследование расширяет результаты нашего шестинедельного исследования тренировок с отягощениями, в котором изучалось влияние модифицированного вмешательства GVT, или метода 10 подходов, по сравнению с пятью подходами на мышечную силу и гипертрофию. Результаты нашего исследования показывают, что 10 подходов по сравнению с пятью подходами на одно упражнение с отягощениями в течение 12 недель не более эффективны для увеличения мышечной силы и гипертрофии.Однако отсутствие статистической значимости показателей в настоящем исследовании, вероятно, связано с небольшим размером выборки. Основываясь на рассчитанных величинах эффекта, кажется, что существует вероятность того, что реакции силы и гипертрофии после более высоких объемов тренировок могут различаться для мышц верхней и нижней части тела. До тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования для подтверждения этой гипотезы, рекомендуется 4-6 подходов на упражнение с отягощениями, чтобы максимизировать мышечную силу и гипертрофию у тренированных людей.
Вклад авторов
D.A.H. выполнил обработку данных и статистический анализ и подготовил рукопись; Т.А. контролировал тренировки и проводил оценку работоспособности мышц; M.H. помощь в обработке данных и статистическом анализе; L.M. помогал контролировать тренировки и проводить антропометрические оценки; G.C.W. провели оценку состава тела; Ю.М. провели оценку состава тела. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи и согласны с порядком представления авторов.
Конфликт интересов
Авторы не заявляют о конфликте интересов.
Ссылки
1. Kraemer W.J., Ratamess N.A. Основы силовых тренировок: прогрессирование и рекомендации по упражнениям. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2004. 36: 674–688. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000121945.36635.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.J. Sports Sci. 2017; 35: 1073–1082. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1210197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Ronnestad B.R., Egeland W., Kvamme N.H., Refsnes P.E., Kadi F., Raastad T. Разные эффекты силовых тренировок с одним и тремя подходами на увеличение силы и мышечной массы верхней и нижней части тела у нетренированных субъектов J. Strength Cond. Res. 2007. 21: 157–163. DOI: 10.1519 / 00124278-200702000-00028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Корреа К.С., Тейшейра Б.С., Кобос Р.С., Маседо Р.С., Крюгер Р.Л., Картери Р. Б., Радаэлли Р., Гросс Дж. С., Пинто Р. С., Рейшак-Оливейра А. Тренировка с отягощениями большого объема снижает постпрандиальную липемию у женщин в постменопаузе. J. Sports Sci. 2015; 33: 1890–1901. DOI: 10.1080 / 02640414.2015.1017732. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Кэннон Дж., Марино Ф.Э. Ранняя фаза нервно-мышечной адаптации к тренировкам с отягощениями большого и малого объема у нетренированных молодых и пожилых женщин. J. Sports Sci. 2010. 28: 1505–1514. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.517544. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6.Маршалл П.В., МакИвен М., Роббинс Д.В. Сила и нервно-мышечная адаптация после одного, четырех и восьми подходов высокоинтенсивных упражнений с отягощениями у тренированных мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. 2011; 111: 3007–3016. DOI: 10.1007 / s00421-011-1944-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Радаэлли Р., Вильгельм Э. Н., Боттон С. Э., Реч А., Боттаро М., Браун Л. Э., Пинто Р. С. Эффекты однократных и многократных краткосрочных силовых тренировок у пожилых женщин. Возраст. 2014; 36: 9720. DOI: 10.1007 / s11357-014-9720-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8.Ratamess N.A., Alvar B.A., Evetoch T.K., Housh T.J., Kibler W.B., Kraemer W.J., Triplett N.T. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009. 41: 687–708. [PubMed] [Google Scholar] 9. Кригер Дж. В. Однократные и многократные упражнения с отягощениями для гипертрофии мышц: метаанализ. J. Strength Cond. Res. 2010. 24: 1150–1159. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181d4d436. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Кригер Дж.W. Одиночные и множественные упражнения с отягощениями: мета-регресс. J. Strength Cond. Res. 2009; 23: 1890–1901. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b370be. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Кумар В., Селби А., Ранкин Д., Патель Р., Атертон П., Хильдебрандт В., Уильямс Дж., Смит К., Сейннес О., Хискок Н. и др. Возрастные различия в дозозависимой зависимости синтеза мышечного белка от упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. J. Physiol. 2009; 587: 211–217. DOI: 10.1113 / jphysiol.2008.164483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Шенфельд Б.Дж. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 2857–2872. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Helms E.R., Fitschen P.J., Aragon A.A., Cronin J., Schoenfeld B.J. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые тренировки. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 2015; 55: 164–178. [PubMed] [Google Scholar] 14.Кларксон П.М., Носака К., Браун Б. Функция мышц после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и быстрая адаптация. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1992; 24: 512–520. DOI: 10.1249 / 00005768-1900-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Тойго М., Бутелье У. Новые фундаментальные факторы, определяющие адаптацию молекулярных и клеточных мышц при упражнениях с отягощениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2006. 97: 643–663. DOI: 10.1007 / s00421-006-0238-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Фрай А.К., Кремер В.Дж. Упражнения с сопротивлением перетренировались и перетягивали.Нейроэндокринные реакции. Sports Med. 1997. 23: 106–129. DOI: 10.2165 / 00007256-199723020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Полихин С. Теория и методика силовых тренировок. Спортивный тренер. 1989: 22–27. [Google Scholar] 18. Бейкер Д. Немецкий объемный тренинг: альтернативный метод тренировки с большими объемными нагрузками для стимуляции роста мышц. NCSA’s Perform. Тренироваться. J. 2009; 8: 10–13. [Google Scholar] 19. Амирталингам Т., Маврос Ю., Уилсон Г.К., Кларк Дж. Л., Митчелл Л., Хакетт Д.А. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.J. Strength Cond. Res. 2017; 31: 3109–3119. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001747. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Маккенна М.Дж., Линдселл Р.П., Хант П.Х., Пайн Д. Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 2007; 21: 841–847. [PubMed] [Google Scholar] 21. Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салацински А. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М., Ханин Дж. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2009; 41: 3–12. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31818cb278. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Фаул Ф., Эрдфельдер Э., Ланг А.Г., Бюхнер А. G * Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук.Behav. Res. Методы. 2007; 39: 175–191. DOI: 10,3758 / BF03193146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Ла Скала Тейшейра С.В., Мотояма Ю., де Азеведо П., Евангелиста А.Л., Стил Дж., Бокалини Д.С. Влияние объема тренировочного набора с отягощениями на гипертрофию мышц верхней части тела: действительно ли больше подходов лучше, чем меньше? Clin. Physiol. Функц. Визуализация. 2017 г. DOI: 10.1111 / cpf.12476. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Чилибек П.Д., Колдер А.В., Сейл Д.Г., Уэббер С.Е. Сравнение увеличения силы и мышечной массы во время тренировок с отягощениями у молодых женщин.Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1998. 77: 170–175. DOI: 10.1007 / s004210050316. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Abe T., DeHoyos D.V., Pollock M.L., Garzarella L. Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2000. 81: 174–180. DOI: 10.1007 / s004210050027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Кюретон К.Дж., Коллинз М.А., Хилл Д.В., МакЭлханнон Ф.М., Младший гипертрофия мышц у мужчин и женщин.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1988. 20: 338–344. DOI: 10.1249 / 00005768-198808000-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Кади Ф., Боннеруд П., Эрикссон А., Торнелл Л. Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировки и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов. Histochem. Cell Biol. 2000. 113: 25–29. DOI: 10.1007 / s004180050003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Ламберт К.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж. Макронутриенты для бодибилдинга.Sports Med. 2004. 34: 317–327. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Лонгленд Т.М., Оикава С.Ю., Митчелл С.Дж., Деврис М.С., Филлипс С.М. Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 103: 738–746. DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]Что такое обучение Табате? | ACTIVE
Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.
Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.
История Табата
Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Дж.Изуми Табата и группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.
Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).
Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.
В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.
Программа Табата
Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали.Структура программы выглядит следующим образом:
- Тренировка 20 секунд
- Отдых 10 секунд
- Завершить 8 раундов
Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.
Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.
Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:
- Отжимания (4 минуты)
- Приседания с собственным весом (4 минуты)
- Бёрпи (4 минуты)
- Альпинисты (4 минуты)
Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.
Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.
Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип тренировки в свой распорядок фитнеса и добейтесь результатов.
Примеры тренировок и упражнений Табата:
Лучшие 10 подходов по 3 упражнения! — Революционный дизайн программы
10 подходов по 3 раза — одна из тех классических схем подходов и повторений, которые никогда не выходят из моды.Это фантастика для наращивания силы и повышения функциональной гипертрофии. Какова оптимальная тренировка 10 x 3? Узнайте ниже!
Введение
- Часть 1: Наука из 10 подходов по 3 тренировки
- Часть 2: 3 различных тренировочных сплита
- Часть 3: Процедура верхнего / нижнего разделения пробы
- Часть 4: Процедура разделения проб Poliquin
- Часть 5: Пример процедуры «Толкай / Тяни / Ноги»
- Часть 6: Заключение
Эта статья научит вас всему, что вам нужно знать о 10 подходах по 3 тренировки.Сюда входят научные данные, лежащие в основе этого превосходного метода тренировок, и три отдельных примерных программы для каждой части тела!
Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию!
А теперь приступим к делу…
Часть 1: Наука о 10 подходах по 3 тренировки
Большинство учеников в первую очередь озабочены одним: наращиванием мышечной массы. Мысль о том, чтобы стать сильнее ради того, чтобы стать сильнее, даже не приходит им в голову!
Тем не менее, значительная часть моих клиентов онлайн-тренинга по крайней мере так же заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, чем в том, чтобы выглядеть лучше голыми.
Я экспериментировал с огромным количеством различных протоколов силовых тренировок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для среднего ученика.
Я большой поклонник таких вещей, как кластерные сеты, модифицированный метод Хепбёрна, волновая нагрузка 3/2/1 и т. Д. Для чистого увеличения силы.
Тем не менее, один главный недостаток, которым обладают многие из этих чисто силовых упражнений, заключается в том, что они имеют тенденцию перетренировывать среднего ученика! Силовые тренировки могут быть очень тяжелыми для центральной нервной системы.
Если у вас нет профиля нейротрансмиттеров с высоким содержанием дофамина, тогда от этих процедур интенсификации может быть очень трудно должным образом оправиться. Это особенно верно, если вы относительно новичок в тренировках с меньшим количеством повторений.
Итак, какие типы упражнений следует использовать тренирующимся по типу Земли и тренирующемуся по типу Вуда, если они в первую очередь заинтересованы в приросте силы? Это чрезвычайно сложная тема, и я не могу надеяться ответить на нее в этой статье.
Тем не менее, я могу вам точно сказать, что хорошо продуманная тренировка 10 x 3 — невероятно эффективный способ тренировки силы для среднего ученика!
На самом деле, всемирно известный силовой тренер Чарльз Стейси зашел так далеко, что назвал 10 x 3 своей самой любимой схемой подходов и повторений!
Тренировка 10 x 3 дает множество преимуществ, в том числе:
- Снижение риска выгорания центральной нервной системы
- Улучшение меж- и внутримышечной координации
- Усовершенствованная техника упражнений
- Повышенная функциональная гипертрофия
- Повышенная психологическая стойкость
Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих точек:
1.Снижение риска выгорания центральной нервной системы
Многие тренирующиеся обнаруживают, что их центральная нервная система полностью перегорела после тренировок с большим количеством одиночных или парных разрядов.
Однако все полностью меняется, когда вы начинаете использовать подходы по 3 штуки! Это, кажется, «золотая середина» для многих лифтеров с точки зрения чистого набора силы.
Нагрузка по-прежнему достаточно велика, чтобы стимулировать мощную адаптацию к тренировкам, но без серьезного риска перетренированности, присущего одиночным и парным разрядам.
2. Улучшение межмышечной и внутримышечной координации
Подход из 3 повторений обычно составляет около 90% от 1-повторного максимума для типичного спортсмена в большинстве упражнений.
Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, которые составляют не менее 90% от вашего максимального одноповторного максимума, вы можете стимулировать огромные связанные с тренировкой адаптации в центральной нервной системе.
Сюда входит улучшение межмышечной и внутримышечной координации. Межмышечная координация — это способность различных групп мышц работать вместе для достижения поставленной задачи.
Например, если вы выполняете рутинные подтягивания 10 x 3, то способность вашего тела совместно использовать разгибатели плеча и сгибатели локтя значительно улучшится!
Внутримышечная координация, с другой стороны, относится к способности вашей нервной системы эффективно задействовать мышечные волокна одной конкретной мышцы.
Например, если вы выполняете упражнение 10 x 3 с отжиманиями с V-образной перекладиной, то способность вашего тела задействовать новые двигательные единицы в трехглавой мышце плеча будет увеличена!
3.Техника упражнений усовершенствованная
Меня никогда не перестает удивлять, насколько быстро можно улучшить технику упражнений обучаемого через 2–4 недели при выполнении программы 10 x 3.
Видите ли, поднятие огромных тяжестей — это не только правильная техника упражнений, но и чистая грубая сила.
Спросите любого спортсмена-пауэрлифтера! Эти ребята много-много лет пытаются отточить технику всего трех упражнений — приседания, жима лежа и становой тяги!
На самом деле, хотя ваша техника в любом упражнении может быть значительно улучшена.
Возможно, вас не обязательно заботит улучшение вашей формы, но вы должны знать, что улучшенная форма очень быстро приведет к увеличению силы и росту в тренажерном зале.
Ваш риск травмы также будет значительно снижен — неплохая сделка!
4. Повышенная функциональная гипертрофия
Да, я серьезно — программа 10 x 3 на самом деле является фантастическим способом тренировки для функциональной гипертрофии!
Если вы читали мои предыдущие статьи, то знаете, что функциональная гипертрофия обычно относится к гипертрофии быстро сокращающихся мышечных волокон.
Эти быстро сокращающиеся мышечные волокна являются наиболее ответственными за взрывные мышечные сокращения и в первую очередь отвечают за улучшение вашего 1-5 повторений в каждом упражнении.
Обычно довольно сложно нарастить много мышц с помощью одиночных и парных разрядов.
Время под напряжением в каждом подходе обычно составляет менее 10 секунд в подходах по 1 или 2 повторения, что просто недостаточно, чтобы действительно стимулировать любой вид гипертрофии.
Однако, когда вы выполняете подходы по 3 раза, все обстоит иначе! В этом случае времени под нагрузкой на подход действительно достаточно, чтобы стимулировать рост гипертрофии.
Большой нюанс состоит в том, что вам нужно делать много подходов тройных упражнений, чтобы это сработало. Выполнение 1–3 подходов по тройкам — не лучший вариант! С другой стороны, выполнение 10 подходов тройных упражнений более чем выполнит свою работу!
Суть в том, что протоколы тренировок 10 x 3 отлично подходят не только для увеличения силы, но и для увеличения функциональной гипертрофии.
5. Повышение психологической стойкости
Если вы хотите как можно быстрее достичь своих целей по силе и телосложению, от этого никуда не деться: вам нужен уровень психической стойкости выше среднего.
Посмотрим правде в глаза — тренироваться чертовски сложно!
Это верно независимо от того, занимаетесь ли вы интенсивной тренировкой в стиле бодибилдинг, тренировкой в стиле бодибилдинг с низким объемом / высокой интенсивностью или чисто силовой тренировкой.
Нет ничего легкого в том, чтобы пойти в тренажерный зал и дать своему телу тренировочный стимул, чтобы стать больше и сильнее.
Со временем вам придется продолжать раздвигать пределы своей психологической стойкости, чтобы продолжать развиваться.
Вы должны быть готовы принять этот дополнительный вызов. Это то, что Чарльз Поликвин называл «установкой на рост».
И позвольте мне сказать вам — десять подходов по 3 упражнения проверит вашу психологическую стойкость, а затем еще несколько! Именно объем тяжелых сетов делает этот распорядок таким сложным.
Ваше тело будет кричать, чтобы вы остановились после 5-го или 6-го подхода. Ваша работа — сказать своему телу, чтобы оно впитало его! Это не детский бассейн — мы собираемся ступить в глубокую воду.
Часть 2: 3 различных тренировочных группы
Существует много-много различных тренировочных разделов, которые можно использовать для разработки программы тренировок 10 x 3.
На самом деле, есть по крайней мере 16 высокоэффективных тренировочных сплитов, которые я использую с моими собственными клиентами по обучению!
Я не могу охватить все эти расщепления в одной статье. Однако я могу дать вам примеры программ тренировок с использованием трех самых популярных тренировочных сплитов в мире!
Начнем с классического разделения верхней и нижней части тела.
Вы можете гипотетически настроить распорядок, используя тренировку верхнего / нижнего сплита 2, 3 или 4 дня в неделю. В этой статье я расскажу о версии для четырех дней в неделю.
Если вы хотите узнать больше о плюсах и минусах тренировок 2, 3 или 4 дня в неделю с разделением «верхний / нижний», то я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с этой статьей.
4 дня в неделю верхний / нижний сплит
Например:
- Воскресенье: выходной
- Понедельник: Верхний
- Вторник: Нижний
- Среда: выходной
- Четверг: Верхний
- Пятница: Нижний
- Суббота: выходной
Этот сплит отлично подходит для людей со средней способностью к восстановлению.Каждая часть тела тренируется дважды в течение 7 дней, в среднем один раз в 3-4 дня.
Это фантастическая частота тренировок для подавляющего большинства слушателей.
Это, пожалуй, самый популярный тренировочный сплит в мире среди пауэрлифтеров элитного уровня и спортсменов-стронгменов.
Однако некоторые бодибилдеры могут обнаружить, что не могут уделять верхней части тела достаточно внимания на этом шпагате.
4 дня в неделю Поликвин сплит
Еще один из моих любимых тренировочных сплитов популяризировал покойный канадский силовой тренер Чарльз Поликвин.Чарльз тренировал около 70% своих спортсменов с частотой тренировок раз в пять дней для каждой части тела.
Например, вот одна из версий сплита Poliquin:
- День 1: Руки / вращательная манжета
- День 2: Ноги
- День 3: Выходной
- День 4: Грудь / Спина
- День 5: Выходной
- День 6: повторить
Этот тип сплита имеет дополнительное преимущество, позволяя вам использовать большее количество и разнообразие упражнений для верхней части тела, если это то, что вам нужно.
Он также дает вам полные 5 дней между тренировками нижней части тела.
Многие тренирующиеся (включая меня) просто не могут восстановиться после двух тяжелых тренировок на нижнюю часть тела за 7-дневный период.
Однако выполнение 2 тренировок с тяжелыми ногами в течение 10 дней, как правило, очень хорошо работает для большого процента тренирующегося населения.
Этот сплит также можно выполнять три дня в неделю для тех, у кого восстановительная способность ниже нормы (или для некоторых тренирующихся, которые набрасываются в спортзале с невероятным весом).
3 дня в неделю толкание / тяга / раздвоение ног
Мне кажется, что за последние несколько лет популярность классического сплита «толкай / тяни / ноги» постепенно снижается.
Это очень странно для меня, потому что я думаю, что это один из самых эффективных тренировочных сплитов, который вы можете использовать!
На самом деле существует 3 различных типа сплитов «толкай / толкай / ноги», которые вы можете использовать: 3-дневная версия, 4-дневная версия и 6-дневная версия.
Эта статья будет посвящена версии 3 дня в неделю.Вы можете ознакомиться с этой статьей, чтобы узнать больше о двух других.
Например:
- Воскресенье: выходной
- Понедельник: грудь / плечи / Трис
- Вторник: выходной
- Среда: ноги
- Четверг: выходной
- Пятница: спина / бицепс
- Суббота: выходной
Одна из вещей, которые мне очень нравятся в этом сплите, — это то, что перекрытие между различными частями тела сведено к абсолютному минимуму.
Я знаю, что многим тренирующимся тяжело выполнять нажимные или тянущие движения, когда их руки все еще болят после дня, проведенного пару дней назад.
Если это относится к вам, то я настоятельно рекомендую вам попробовать этот тренировочный сплит.
Часть 3: Процедура верхнего / нижнего разделения пробы
Это классический способ настроить программу 10 x 3. Проверить это:
Верхняя часть корпуса
- A1: Жим стоя, 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
- A2: Подтягивания средним хватом, 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
- B1: Жим гантелей под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 3/2/1/0, отдых 60 секунд
- B2: Тяга кабеля с максимальным внешним вращением, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 60 секунд
- C1: Удлинение DB с наклоном, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
- C2: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
Нижняя часть корпуса
- A1: Приседания спереди (пятки приподняты / средние), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
- A2: Одностороннее сгибание подколенных сухожилий стоя (метод Poliquin ** / нейтральные лодыжки), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
- B1: Выпад с ходьбой, 3 x 6-8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
- B2: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
** Метод Poliquin для сгибания ног включает в себя тыльное сгибание лодыжек в концентрическом диапазоне и подошвенное сгибание лодыжек в эксцентрическом диапазоне.
Например:
Это отличный способ перегрузить эксцентрическую часть упражнения!
Если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры, вам необходимо прочитать следующую статью:
Как читать программу тренировки!
Он должен ответить на любые ваши вопросы
Часть 4: Процедура разделения проб поликвина
Большинство людей не очень хорошо знакомы с этим типом раскола даже по сей день.Это, пожалуй, один из моих любимых способов составить программу 10 x 3.
Проверьте это:
Манжета рук / ротатора
- A1: Жим узким хватом, 10 x 3, 3/1 / X / 0, отдых 100 секунд
- A2: Сгибание рук со штангой Preacher (супинация / узкий хват), 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
- B1: разгибания ГД под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 60 секунд
- B2: Сгибания рук на тросе на наклонной скамье, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 60 секунд
- C1: Внешнее вращение троса стоя (локоть удерживается сбоку), 3 x 8-12, 4/02/0, отдых 120 секунд
Ножки
- A1: Приседания со спиной (пятки плоские / узкая стойка), 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
- A2: Двустороннее сгибание подколенных сухожилий лежа (подошвенные лодыжки согнуты / заострены), 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
- B1: Сплит-приседания с поднятой передней ногой (удерживание ГД), 3 x 6-8, 3/02/0, отдых 60 секунд
- B2: разгибание спины на 45 градусов (штанга удерживается рывком), 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
Грудь / спина
- A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 10 x 3, 3/1 / X / 0, отдых 100 секунд
- A2: Подтягивания узким супинированным хватом, 10 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
- B1: Отжимания с V-образным перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6-8, 3/2/1/0, отдых 60 секунд
- B2: Тяга перекладины, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
Если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры, вам необходимо прочитать следующую статью:
Как читать программу тренировки!
Он должен ответить на любые ваши вопросы
Часть 5: Процедура отбора проб «толкать / тянуть / ноги»
В последнее время снова вышла из моды тренировочная шпагат для ног.Однако я не понимаю, почему это должно быть так!
Например, «тренер по гипертрофии» Джо Беннетт — большой поклонник именно этого тренировочного сплита.
Проверьте это:
Толкатель
- A1: Жим лежа на наклонной скамье, 10 x 3, 2/2 / X / 0, отдых 180 секунд
- B1: Жим лежа узким хватом с наклоном 30 градусов, 4 x 5-7, 3/01/0, отдых 120 секунд
- C1: Жим лежа над головой сидя, 4 x 7-9, 2/01/0, отдых 120 секунд
- D1: Мертвые черепа, 3 x 8-10, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
- E1: Внешнее вращение в положении сидя (локоть на колено), 3 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 60 секунд
Ножки
- A1: Приседания на спине (пятки подняты / средняя стойка), 10 x 3, 2/2 / X / 0, отдых 180 секунд
- B1: Сгибание подколенного сухожилия сидя (стопы согнуты / заострены), 3 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
- B2: Сплит-приседания с подъемом задней ноги (штанга на спине), 3 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
- C1: DB Румынская становая тяга, 3 x 8-10, 2/2/1/0, отдых 60 секунд
Тянуть
- A1: Подтягивания широким хватом, 10 x 3, 2/0 / X / 1, отдых 180 секунд
- B1: ряд уплотнений, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 120 секунд
- C1: обратные грудные-дек, 3 x 10-12, 3/01/0, отдых 60 секунд
- D1: Одностороннее сгибание рук проповедника Зоттмана, 3 x 6-8, 4/01/0, 120 секунд отдыха
- E1: сгибание молоточком под наклоном 30 градусов, 3 x 8-10, 2/01/0, отдых 60 секунд
Если у вас возникли проблемы с чтением этой процедуры, вам необходимо прочитать следующую статью:
Как читать программу тренировки!
Он должен ответить на любые ваши вопросы
Часть 6: Заключение
Некоторые программы тренировок никогда не выйдут из моды, потому что они продолжают давать превосходные результаты.Упражнение 10 x 3 является прекрасным примером этого.
Если вы ищете новый мощный способ оживить тренировки, попробуйте одну из вышеперечисленных тренировок 10 x 3. Уверен, вы останетесь довольны результатами!
Конечно, вы всегда можете проверить мою программу онлайн-обучения, если вам нужна более индивидуальная программа тренировок, разработанная для вас.
Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!
Доктор.Майк Янсен
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT. Я создатель / владелец Revolutionary Program Design. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным где угодно на планете Земля. Если вы из другой галактики, то все ставки отменены! Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время, чтобы накачать железо или изучить искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавнее содержимое
ссылка на 5 преимуществ толкания / тяги / шпагата!5 преимуществ шпагата «толкай / тяни / ноги»!
Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых популярных в мире видов тренировок.Многие из крупнейших и сильнейших спортсменов мира, включая Ронни Колемана и Энди Болтона, используют это …
ссылка на DC Training Rep Ranges: The Ultimate Guide!Диапазоны тренировочных представителей DC: полное руководство!
DC Training — одна из самых популярных программ тренировок по бодибилдингу в мире. Он был изобретен Данте Трюделем, чтобы помочь бодибилдерам нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для человека.Один из …
Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)
Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.
Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.
Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.
Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.
Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ. Учить больше:
В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждый, чтобы перейти прямо к этому ответу):
Правильное количество повторений и подходов для тренировки
Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.
И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.
И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.
Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.
Как мы уже упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.
О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?
Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.
Сколько повторений мне нужно сделать?
Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.
Как отжимание:
Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 последовательных отжиманий, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».
Круто?
Cool.
При принятии решения о том, сколько подходов и повторений сделать, нужно сначала спросить: « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?! “
Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям для:
- Мышечная выносливость
- Размер мышц
- Общая прочность
Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.
Я начну с «общепринятых здесь чисел».
Давайте поговорим о следующем:
1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.
Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.
Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.
Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: с 30 секунд до минуты.
Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость!
Повторений для повышения мышечной выносливости: 12+
2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.
Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.
До 30% размера ваших мышц приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает нарастить общий размер.
Если вы хотите стать больше:
- Задайте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе.
- Нацельтесь на 3-5 подходов.
- Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.
Повторений для увеличения размера мышц: 6-12
3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.
Этот тип тренировки направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».
Для этого целевое количество повторений должно быть от 1 до 5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях.
На заметку: не только шокирует мышцы, но и оказывает сильное давление на центральную нервную систему своего тела.
Вот оговорка, которую я обсуждал:
Исследование [1] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:
«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами из 8-10 повторений». ].”
Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.
Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса, делая больше повторений по мере того, как вы изучаете движение в целях безопасности. Затем решите, хотите ли вы использовать большее количество повторений и меньший вес или наоборот.
Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!
Что это означает: не переусердствуйте.
- Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
- Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
- А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.
Это заставляет его тоже адаптироваться и становиться сильнее, что критично для силы и мощи. [2]
Так тренируются пауэрлифтеры:
- Низкие повторения
- Большой вес
- Длительное время между подходами
Вам необходимо увеличить период отдыха, потому что снятие этого тяжелого утомления приводит к утомлению центральной нервной системы и вам потребуется больше времени для восстановления.
При такой тренировке вы можете ждать 3-5 минут между подходами.
ЧТОБЫ ПОВТОРНУТЬ, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать: Я понимаю, что это еще предстоит выяснить, поэтому, если вы такой человек, как я, просто хотите, чтобы ему говорили, что делать, и передайте на аутсорсинг все беспокойства по поводу того, «правильно ли я выполняю тренировку для достижения своих целей?» Я тебя прикрыл! Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны! Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас.Подробности здесь! Как объяснялось выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки. Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний. Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении. Вот простой ответ: «3-5 рабочих подходов для одного упражнения». [3] Почему от 3 до 5, а почему не 6 или 10 наборов? За этим ответом «от 3 до 5» стоит своя история. 3 подхода стали популярными в 1948 году, когда врач Томас Л. ДеЛорм предложил 3 подхода по 10 повторений в качестве эффективной формы силовых тренировок. Делорм пришел к своему заключению после того, как прописал своим травмированным пациентам силовые тренировки как способ восстановления мышц и реабилитации. Он записал и проанализировал их улучшения. Когда Делорм опубликовал свои открытия, это был один из первых академических взглядов на силовые тренировки. Как одна из пионеров, рекомендации Делорм прижились и «навсегда вошли в коллективное подсознание фитнес-сообщества».” [4] И ЭТО история из 3 подходов по 10 повторений… Я хочу отметить, что больший объем (больше подходов упражнений) в неделю привел к большей массе по сравнению с меньшим объемом (меньше подходов упражнений) в этом исследовании [5] . В любом случае! Не напрягайте себя, беспокоясь, следует ли вам делать 5 подходов, 4 подхода или 3 подхода. Правильный ответ: сколько бы подходов вы ни делали, с вашим целевым диапазоном повторений без ущерба для вашей формы. «СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ». ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений. (Узнай, какой вес мне нужно поднимать »). А потом в следующий раз? Сделать больше, чем в прошлый раз: Это отличное место для начала, когда вы начнете определять свой режим тренировки с отягощениями и цели: Имеются данные о том, что выполнение 3 или 5 подходов приводит к большему увеличению выносливости, размеров и силы по сравнению с выполнением одного подхода за тренировку. [6] Если вы пытаетесь быстро набрать массу или просто нарастить мышечную массу, объем — это главное. В этом есть смысл. Вы заставляете свои мышцы делать больше работы в целом. Итак, если после третьего подхода вы чувствуете, что можете сделать четвертый, сделайте это.И если у вас есть энергия, сделайте 5-й подход. Больше, чем это, и вместо этого вам следует подумать об увеличении веса. 6+ подходов упражнений с большим количеством отдыха делают тренировку ДОЛЖНОЙ, и мы стараемся быть здесь эффективными. [7] Если вы не уверены, подходят ли вам «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы вам поможем. Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса.Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова. Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга: Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле есть, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации. ЧТОБЫ ПОВТОРНО, стремитесь сделать 3-5 подходов в следующих повторениях за упражнение в соответствии с вашими целями: О, помните тот «предостережение обо всем этом», о котором я упоминал выше? Что это означает: исследования предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышц. Ох, и питание по-прежнему составляет 90% уравнения! Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте! Вот несколько примеров: Это подводит меня к заключительному пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не имеют почти такого значения, как вы думаете! Все, что имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней. Вот как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка». На одно повторение больше, чем в прошлый раз. Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз. Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе. Прогрессивная перегрузка — это концепция, которую тренер Джим объясняет в этом видео: Так что выходите из своей головы и НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ: 1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ. Если вам нужны экспертные рекомендации и подотчетность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам. Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга: Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга: 2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ! Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже: Загрузите наше подробное руководство. 3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС: Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке. Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз. Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д. Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти. Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс: Проведите неделю в разном диапазоне повторений с разным весом, чтобы их сбросить. Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен. После недели смешивания вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло. Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться. -Стив PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько подходов и повторов нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это! Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта! Перейти прямо сюда: ### Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3 Сколько комплектов мне сделать?
Как построить программу тренировки!