Три мифа о женском фитнесе
Анна Протопопова
Фитнес-нутрициолог, тренер
Об эксперте:
Анна Протопопова Фитнес-тренер с международным дипломом государственного образца (колледж Бэйна Вэйдера). Фитнес-нутрициолог (FPA). Сертифицированный инструктор по Хатха-йоге (Федерация Йоги России). Менеджер игровых видов спорта (RMA -бизнес школа, диплом на базе высшего образования).Фитнес — удобный современный способ поддерживать хорошую спортивную форму и здоровье, доступный практически каждому человеку. Фитнес сегодня очень популярен, что порождает вокруг этого вида физической активности немало мифов. Часто из-за неверных суждений женщины отказываются от выполнения некоторых упражнений в фитнесе или вовсе от тренировок. Назовем три самых популярных мифа о фитнесе.
Миф №1: “Боюсь заниматься силовыми тренировками и раскачаться, как мужчина”
Если мужчины приходят в фитнес, чтобы накачать мышцы и поддержать свое здоровье, то большинство представительниц прекрасного пола приходит, чтобы похудеть.
Механизм роста мышечной массы у обоих полов одинаковый. Мужчины и женщины могут нарастить примерно одинаковое количество мышечной ткани. Разница лишь в том, что женщина изначально меньше и слабее, а одинаковый потенциал не всегда означает одинаковую реализацию. При соблюдении рекомендаций грамотного тренера и специалиста по питанию, вы не превратитесь в халка. Не всякому мужчине удается набрать желаемое количество мышечной массы, а уж девушке подавно.
Основной фактор роста мышечной массы — это не только работа на увеличение веса и уменьшение количества рабочих повторений, но также питание в профиците калорий. Ваш рацион должен выходить далеко за пределы нормы, в диапазоне которой все девочки привыкли питаться.
Кроме того, силовые нагрузки позволяют сохранить достигнутый результат на долгие годы. Большинство людей, которые пренебрегают силовыми нагрузками, возвращаются к прежнему весу, либо набирают еще больше.
Силовые нагрузки не делают из женщины «бодибилдера». Органический рост мышечной массы сделает вас только сильнее, привлекательнее и счастливее.
Миф №2: “Тренировки с маленьким весом и большим количеством повторений помогут «подсушиться» и достигнуть желаемого рельефа в нужном месте”
Многие считают, что тренировки на большее количество повторений с маленьким весом, функциональные и интервальные тренировки способствуют появлению «сухости рельефа». Данная теория относится к домашним тренировкам, к тренировкам в зале, к групповым занятиям. Но это миф.
Мышцы могут:
увеличиваться в размерах — при грамотном силовом тренинге и рациональном питании
уменьшаться в размерах — при несбалансированном рационе питания, неподходящих диетах, малоподвижном образе жизни и бесконечных кардиотренировках на износ
Это все, что могут делать мышцы с точки зрения внешнего вида.
А вот видно их или нет, зависит уже от процента жира и количества воды в организме человека, которые находятся поверх мышц.
Все, кто хочет «увидеть заветные кубики пресса» и «руки порельефнее» должны буквально сократить количество подкожно-жировой клетчатки, но при этом оставить мышцы в тонусе.
Современные исследования доказывают, что рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно, если работать до отказа. Поэтому тренировки с большим количеством повторений также способствуют росту мышечной ткани.
Важно помнить, в организме не худеют отдельно «руки» или «пресс», худеет все тело. Поэтому, если хотите похудеть, действуйте комплексно. Локальное сжигание жиров — это миф. Только грамотный силовой тренинг, плюс рациональное питание с правильным дефицитом калорий и сбалансированным КБЖУ дадут вам видимый эффект.
Все групповые, бесконечные кардио- тренировки — это ни что иное, как дополнительная суточная активность для вашего организма.
Миф №3 “Если нет лишнего веса, заниматься спортом не обязательно”
Если бы этот миф был правдой, то в спортзалах занимались бы исключительно люди с лишним весом.
Однако девушки продолжают заниматься спортом, хотя у них нет необходимости похудеть.
К сожалению, с каждым днем наш организм «изнашивается». И для того, чтобы дольше его поддерживать в здоровом состоянии, необходимо заниматься спортом и повышать свою физическую активность. Я не говорю сейчас про силовые тренировки, хотя их польза очевидна с точки зрения укрепления мышечного корсета. Я не говорю про изнурительный бег на улице в любую погоду без соблюдений пульсовых зон, потому что это новое модное течение в соцсетях. Можно найти свое занятие по душе: йога, пилатес, теннис, плавание. Увеличивайте суточную активность, развивайте силу, ловкость и гибкость.
Адекватные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость организма, улучшают иммунитет, способствуют лучшему кровотоку в организме, как следствие лучшей доставке питательных веществ к жизненно важным органам. Правильные нагрузки снижают риски возникновения болезней, помогают победить стресс, который, в свою очередь, запускает все скрытые болезни и приводит их в действие со временем.
Спорт — это не только про похудение — это здоровый образ жизни и огромное комьюнити по всему миру. Люди, которые регулярно занимаются спортом всегда найдут как провести свободное время в компании единомышленников. Спорт, как образ жизни, — это залог здорового долголетия!
Об эксперте:
Анна Протопопова Фитнес-тренер с международным дипломом государственного образца (колледж Бэйна Вэйдера). Фитнес-нутрициолог (FPA). Сертифицированный инструктор по Хатха-йоге (Федерация Йоги России). Менеджер игровых видов спорта (RMA -бизнес школа, диплом на базе высшего образования).ПОНРАВИЛСЯ МАТЕРИАЛ? ПОДПИШИТЕСЬ
Получайте первыми эксклюзивные материалы от эксперта NFO®
Еще по теме:
Как Омега-3 помогают сохранить молодость кожиЧИТАТЬ СТАТЬЮКак правильно выбирать витаминыЧИТАТЬ СТАТЬЮДепрессия, паническая атака и сезонная хандра: как не перепутатьЧИТАТЬ СТАТЬЮГинеколог отвечает на самые популярные вопросы беременныхЧИТАТЬ СТАТЬЮ2 180 2 027 ₽ (-7%)
NFO Витамин D3 2000 МЕ
КУПИТЬ СЕЙЧАС
3 990 3 591 ₽ (-10%)
NFO Омега-3 Форте 120
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Похудение Энергия
Еще заметки от экспертов
Какие витамины пить веснойВесной традиционно у многих жителей России наблюдается нехватка витаминов.
Часто это состояние вызыв……ДАЛЕЕ
Витамины Профилактика
Как масло криля помогает сохранить красоту и молодостьМасло криля обладает множеством полезных свойств и помогает не только поддерживать работу иммунн……ДАЛЕЕ
Красота Женское здоровье
Что такое липидный обменВ основе каких заболеваний можно столкнуться с нарушением липидного обмена и как поддерживать его……ДАЛЕЕ
Холестерин Профилактика
Какие инвестиции в себя нужно сделать в первую очередьНазываем ТОП главных инвестиций в себя……ДАЛЕЕ
Красота Энергия Иммунитет
Для чего нам нужен цинкЧем полезен цинк и в чем преимущество цинка от NFO, рассказывает врач-дерматолог и косметолог Ар……ДАЛЕЕ
Красота Волосы
О полезных свойствах Омега-3Омега-3 ПНЖК незаменимы для организма человека, в то же время наш организм не способен их самост……ДАЛЕЕ
Женское здоровье Развитие мозга
Введите ваш вопрос
Все поля обязательны для заполненияИмя
Текст вашего вопроса
Нажимая кнопку «Отправить», Я прочитал(а) и согласен с условиями Пользовательского соглашения
Спасибо за Ваш вопрос!
Мы ответим на него в ближайшее время.
Подписаться на Акции, новости
Введите Ваш E-mail:
Поздравляем с подпиской!
Мы будем отправлять на почту письма с лучшими предложениями, делиться мнениями экспертов и новостями.
Подписка уже оформлена
Для почты уже оформлена и подтверждена подписка на нашу рассылку. Если письма не приходят, то не забудьте проверить папку «Спам».
Если писем нет, напишите нам в чат
Как накачать ягодицы девушке?
Сколько людей, столько и предпочтений – одни выбирают тренажерный зал, другие – шейпинг или хот-айрон, а третьи предпочитают заниматься дома. Впрочем, какой бы путь вы ни выбрали, всегда можно найти эффективный способ накачать ягодицы. Занятия требуют комплексного подхода и последовательности в действиях, поэтому для эффективных тренировок нужно несколько расширить свои познания о спорте и мышцах.
Как быстро накачать ягодицы девушке?
Быстро – это сколько времени? Неделя? За неделю невозможно существенно изменить мышечную ткань.
Впрочем, за один месяц тоже изменения будут едва-едва заметными. Чтобы увидеть первые заметные результаты, заниматься следует не менее 3–6 месяцев.
Что влияет на скорость достижения эффекта в вопросе о том, как накачать ягодицы девушке:
- Регулярность тренировок. Вы ничего не добьетесь, занимаясь от случая к случаю. Тренировки должны проходить строго 3 раза в неделю, чтобы давать стойкий результат.
- Необходимо скорректировать свое питание. Если вы откажитесь от сладкого и мучного, а рацион свой составите из мяса, яиц и молочных продуктов, а также овощей и круп, вы гораздо быстрее добьетесь положительного результата, поскольку белок необходим для создания мышечной ткани.
- Хорошая нагрузка. Если у вас не болят мышцы после тренировки – значит, вы выкладываетесь слишком слабо, и эффект будет соответственный.
Как мы уже выяснили, за 7 дней невозможно создать красивое тело, и чтобы получить реально впечатляющий результат, нужно морально настроиться на долгий путь.
Как накачать мышцы ягодиц девушке дома?
Для того, чтобы создать красивое тело не выходя из дома, нужно обзавестись отягощением. Кто-то использует бутылки с песком или водой, но лучше всего приобрести старые добрые гантели весом не менее 2.5 -3 кг каждая. Упражнения довольно просты:
- Приседания с гантелями в медленном темпе, отводя ягодицы назад. Всего 3 подхода по 15 раз.
- Приседания с гантелью и на широко разведенных ногах. Всего 3 подхода по 15 раз.
- Классические выпады с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- Поднятие прямой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- Поднятие согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
- Упражнение «мостик для ягодиц» — из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрывайте ягодицы от пола.
Всего 3 подхода по 15 раз.
Всего 3 подхода по 15 раз.Главное – проводить эту тренировку добросовестно, медленно, спокойно и регулярно. Тогда эффект не заставит себя ждать.
Как накачать большие ягодицы девушке?
Если вы хотите по-настоящему красивых округлых форм, лучше всего отправиться за ними в тренажерный зал. Даже без индивидуального тренера вы сможете хорошо проработать мышцы при помощи тренажеров и штанги:
- Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
- Выпады с гантелями, 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
- Приседания в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
- Приседания в Гакк-машине, 3 подхода по 15 раз.
- Отведение ноги с грузом назад, 5 подхода по 12 раз.
Часто тренеры слышат вопрос о том, как худой девушке накачать ягодицы. Ответ прост – для прироста мышечной массы нужны регулярные нагрузки с отягощением и белковое питание. В идеале вы должны получать по 2 г белка на каждый килограмм массы тела, чтобы обеспечить прирост мышечной массы.
Реально достичь это возможно разве что с использованием спортивного питания – например, протеина.
Статьи по теме:
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Если вы приняли решение привести в порядок фигуру, а конкретнее, ягодичные мышцы, то эта статья для вас. В ней мы расскажем о том, как можно накачать ягодицы в домашних условиях. |
Как накачать бедра? Упругие и красивые бедра хотят иметь все женщины. Эта статья расскажет о самых эффективных упражнениях, которые помогут привести в порядок не только бедра, но и ягодичные мышцы. |
|
Тренажер для ходьбы на месте Среди компактных, но эффективных тренажеров, которые можно с легкостью использовать даже в самых маленьких помещениях, можно выделить тренажер для ходьбы на месте — степпер, о котором расскажет эта статья. | Тренажер для укрепления мышц спины От здоровья спины во много зависит состоянии многих органов и систем. В этой статье мы расскажем о самых эффективных тренажерах, которые помогут укрепить мышцы спины. |
Наращивание мышечной массы по-женски – журнал Macon
Автор Шон МакКлендон
Давайте поговорим об основном средстве, с помощью которого женщины могут повлиять на свое личное здоровье и благополучие, – наращивании мышечной массы. Занимаясь силовыми тренировками — тяжелой атлетикой, гимнастикой и другими упражнениями с весовой нагрузкой — вы можете вывести свое тело и общее состояние здоровья на новый уровень.
К сожалению, правда заключается в том, что многие женщины упускают уникальные преимущества силовых тренировок из-за того, как их изображают. Давайте поговорим об этом. Женщины традиционно избегали силовых тренировок по двум причинам.
Во-первых, само поднятие тяжестей считалось «мужским». Это вызывает в воображении вводящие в заблуждение образы хрюкающих, гримасничающих и ревущих братьев из спортзала, поднимающих гигантские веса, что не всегда является самым привлекательным образом.
Во-вторых, существует давний миф о том, что поднятие тяжестей автоматически делает вас громоздкими. Я слышал много опасений от женщин, которые боятся стать следующим Арнольдом Шварценеггером, если начнут поднимать тяжести.
Однако это далеко не так. В то время как многие парни получают удовольствие от занятий с отягощениями в качестве хобби, такой взгляд на силовые тренировки является близоруким и вряд ли передает правду об универсальности и преимуществах силовых тренировок. Вы можете поднимать большие веса, маленькие веса или даже вес собственного тела, в зависимости от ваших целей.
Вы можете тренироваться для увеличения мышечной силы, мощи, выносливости или роста.
Короче говоря, силовые тренировки — это форма упражнений, которую легко адаптировать к вашим личным потребностям и предпочтениям.
Кроме того, вы можете быстро развеять опасения по поводу наращивания мышц на уровне Мистера Олимпия. Частично из-за гормональных различий между мужчинами и женщинами, а именно из-за уровня тестостерона, женщинам трудно набрать столько же мышц с помощью силовых тренировок с той же скоростью, что и мужчинам.
В отличие от этого, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок для женщин имеет большой эффект скульптуры, а это означает, что он помогает вам формировать свое телосложение. Это приводит к гораздо более разностороннему телосложению, чем если бы вы просто делали кардио во время тренировок.
Силовые тренировки помогают вам сохранить драгоценную, ценную мышечную ткань, которая у вас уже есть. Это очень важно из-за возрастной потери мышечной массы, с которой мы все сталкиваемся, более известной как саркопения.
Как говорится, «не используешь — теряешь». Это определенно верно, когда речь идет о мышцах. Однако силовые тренировки помогают замедлить, остановить или даже обратить вспять последствия саркопении.
Мышечная ткань также очень важна по целому ряду причин для здоровья, включая улучшение обмена веществ, укрепление иммунной системы и улучшение чувствительности к инсулину, что означает более низкий риск развития диабета 2 типа.
Силовые тренировки для женщин важны не только для наращивания и сохранения мышц. Это также важно для сохранения другого важного типа мышечной массы тела — костной. Женщины подвержены более высокому риску остеопении, которая представляет собой возрастную потерю костной массы, и остеопороза, состояния, которое приводит к еще более быстрой скорости потери костной массы. Оба состояния могут привести к более легкому перелому костей, что может привести к летальному исходу в пожилом возрасте. Тем не менее, упражнения с отягощениями отлично подходят для увеличения плотности костей и предотвращения переломов, связанных с потерей костной массы.
Если вы еще этого не сделали, не бойтесь заниматься силовыми тренировками. Он делает вас сильнее, улучшает ваше телосложение и сохраняет ценные мышечные и костные ткани. И это не только для парней. Если вы тот, у кого есть набор мышц, вам следует заниматься силовыми тренировками.
Шон МакКлендон — персональный тренер, сертифицированный ACE, и владелец Back to Basics Health and Wholeness LLC, организации, призванной дать людям возможность контролировать свое здоровье и избегать болезней, связанных с образом жизни. Он ведет блог о здоровье и благополучии YourHealthAtTheCrossroads.com, проводит онлайн-программы по фитнесу и является автором нескольких книг о здоровье и фитнесе.
Силовые тренировкидля женщин: когда я увижу результаты?
Несмотря на то, что любые виды упражнений полезны для ума и тела, силовые упражнения — это лучший способ набрать силу и нарастить мышечную массу, а также добиться более быстрого результата, чем другие виды тренировок.
Наращивание мышечной массы не произойдет за одну ночь, но последовательные силовые тренировки в сочетании со сбалансированным питанием позволяют увидеть результаты уже через 12 недель.
Мышцы состоят из двух различных типов отдельных мышечных волокон: медленно сокращающихся и быстро сокращающихся.
- Медленно сокращающиеся мышечные волокна (тип I) являются аэробными, они устойчивы к утомлению и сосредоточены на небольших движениях, которые могут выполняться в течение длительного времени.
- Быстросокращающиеся мышечные волокна (тип II) быстрее устают, но допускают некоторые внезапные мощные движения. Быстросокращающиеся мышечные волокна содержат больше крови, чем медленносокращающиеся мышечные волокна, сокращаются быстрее (отсюда и название) и имеют больший потенциал для мышечного роста, чем волокна I типа.
В то время как кардиотренировки и тренировки на выносливость развивают в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна, силовые тренировки развивают и то, и другое.
Это означает, что вы увидите результаты роста мышц быстрее при силовых тренировках, чем при любых других видах упражнений.
Ключ в том, чтобы постоянно смешивать вещи, чтобы вы шокировали тело и бросили вызов мышцам. Если вы новичок, вы можете начать с 2 силовых занятий в неделю. Если вы более опытны, я бы порекомендовал провести до 3 силовых тренировок для набора мышечной массы.
Просто убедитесь, что ваши занятия содержат множество различных тренировок; Вы можете попробовать суперсеты, пирамидальные тренировки и многое другое. Вам также нужно убедиться, что вы не позволяете себе чувствовать себя слишком комфортно, и увеличивать веса, которые вы используете, когда все становится слишком легко (т. е. сосредоточиться на прогрессивной перегрузке).
Другими факторами, которые следует учитывать при наращивании мышечной массы, являются достаточный сон, достаточное количество воды и сбалансированное питание.
Я бы не рекомендовал переходить на ультранизкоуглеводную диету, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, а белок хорошего качества является обязательным.
Важно убедиться, что вы работаете над всем телом для увеличения силы и мышечной массы, так как сосредоточение внимания только на определенных областях может привести к дисбалансу, который позже вызовет проблемы. Наряду с плохой формой, мышечный дисбаланс является основной причиной травм, связанных с физическими упражнениями.
Вы должны быть готовы к экспериментам и выяснить, что лучше для вас, но хороший план на неделю — это посвятить один день верхней части тела, один день для всего тела и основных мышц и один день для нижней части тела. Новички могут предпочесть выполнять две силовые тренировки всего тела в неделю, что также является отличным началом. В идеале вы все равно будете делать кардио в течение недели, поэтому убедитесь, что у вас достаточно дней для отдыха.
Обратите внимание, что продолжительность тренировки обычно составляет от 30 до 60 минут, но более важно сосредоточиться на механическом напряжении, возникающем во время данной тренировки.
Для силы идеально подходит менее 6 повторений, а для гипертрофии (увеличение роста мышечных клеток) стремитесь к 6-15 повторениям. Исходя из этого, те, кто хочет нарастить силу, проводят большую часть своего времени, поднимая очень большой вес с малым числом повторений. Пожалуйста, помните, что никогда нельзя брать такой вес, чтобы потерять правильную форму.
Сложные движения, которые задействуют несколько крупных мышечных групп, очень важны, так как вы очень быстро заметите прирост силы и мышечной массы. Некоторые упражнения включают (и это лишь некоторые из них):
- Ягодичные мостики: пресс, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
- Приседания: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
- и трицепсы
- Боковые выпады: ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
- Тяга в наклоне: спина, плечи и руки
- Румынская становая тяга на одной ноге: все тело
чтобы поднять тяжелый, силовые тренировки — это путь.
