Подтягивания на турнике способы: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Шведская стенка с турником – лучший способ научиться подтягиваться. Советы новичкам.

Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, плеч и рук. Шведская стенка с турником – отличный тренажер для физического развития детей и взрослых. Универсальная конструкция шведской стенки позволяет выполнять полный комплекс базовых упражнений, что поможет в кратчайшие сроки освоить подтягивания.

Основные правила подтягивания

Необходимо соблюдать несколько правил, следуя которым, упражнение будет безопасным и максимально полезным для тела.

• Подтягивания выполняются плавно, без резких движений и раскачивания, только за счет силы мышц;
• Голову следует держать прямо, взгляд перед собой, при подтягивании, в целях безопасности, не стоит резко откидывать голову;
• Продолжительность подъема и опускания корпуса должна быть равна;
• Облегчит выполнение упражнения правильное дыхание: вдох осуществляется при опускании тела, выдох – при подъеме.
• Корпус расположен строго вертикально, спина немного прогнута назад, ноги согнуты в коленях и скрещены;
• Ладони крепко охватывают перекладину, руки напряжены и равномерно распределяют нагрузку на мышцы. Распространенная ошибка — упор на более развитую руку, из-за чего происходит смещение по вертикальной оси.

В статье мы не будем рассматривать численные параметры тренировки, так как уровень физической подготовки у людей различен, и объем нагрузки выбирается исходя из индивидуальных физических качеств.

Рассмотрим упражнения, которые помогут быстро освоить подтягивания.

1. Вис на турнике.

Основное упражнение для начинающих, регулярное выполнение которого позволит кистям рук привыкнуть к нагрузке и сделать хват более крепким. Помимо этого, упражнение укрепляет спинные мышцы, улучшает осанку, является отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Техника выполнения: обхватите турник так, чтобы руки были расположены на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите таким образом, чтобы они не касались пола.

2. Негативные подтягивания.

Упражнение направлено на развитие целевой группы мышц, что поможет новичкам достичь скорейших результатов в подтягивании. Эта облегченная версия подтягивания выполняется только в негативной фазе. Негативная фаза – это процесс опускания тела из высшей точки упражнения. Для соблюдения правильной техники, в негативной фазе мышцы также должны быть напряжены.

Техника выполнения: Встаньте прямо, крепко обхватите турник, оттолкнитесь от пола и подтянитесь грудной клеткой к перекладине. Ненадолго зафиксируйтесь в высшей точке упражнения, и медленно, без рывков, опуститесь в исходное положение.

3. Подтягивания с опорой ног на ступеньки.

За счет распределения части нагрузки на ноги, упражнение будет легко выполнять даже новичкам.

Техника выполнения: займите исходное положение, повиснув на турнике, поставьте ноги на ступени шведской стенки (чем выше будут расположены ноги, тем проще будет подтягиваться).

Подтягиваясь, помогайте себе ногами, отталкиваясь от ступеней. По мере укрепления мышц, старайтесь снижать давление ногами на ступеньки.

4. Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Упражнение направлено на развитие мышц спины, используется в детской спортивной гимнастике, лечебной физкультуре, а также является неотъемлемой частью тренировки профессиональных спортсменов. Упражнение рекомендуется выполнять на шведской стенке с регулируемой по высоте конструкцией турника. Регулируемый модуль турника на шведских стенках Romana – это прочный металлический каркас, выдерживающий вес как детей, так и взрослых (конструкция проходит испытания с нагрузкой 200 кг).

Техника выполнения: отрегулируйте турник на уровень талии (для новичка можно установить перекладину немного выше – это облегчит выполнение упражнения). Примите горизонтальное положение, крепко ухватите перекладину. Выпрямите корпус, осуществляйте подтягивания за счет мышц спины, нагрузка должна распределяться равномерно.

Медленным и плавным движением сведите лопатки к позвоночнику и подтянитесь грудью к турнику. Время подъема и опускания равны, недопустимо опускать корпус резким движением. Старайтесь исключить из работы ноги, не совершать толчков тазом.

Важно помнить, что уровень физической подготовки у всех людей разный, не стоит сосредотачиваться на численных параметрах тренировки, и расстраиваться, если что-то не получается. А мы искренне желаем удачи в Ваших начинаниях и верим – у Вас все обязательно получится!

9 видов подтягивания на турнике и их особенности

Життя та Стиль

Спорт

Хват при подтягивании на турнике решает: от него зависит, какой группе мышц придется вкалывать, пытаясь поднять твою грудь к перекладине.

Подтягивание на турнике — одно из лучших базовых упражнений, с которым можно быстро накачать спину. Читай, какие бывают виды подтягиваний, и экспериментируй.

№1. Прямой хват

Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Основная нагрузка на плечевую мышцу и бицепсы. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

№2. Узкий обратный хват

Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело — придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

№3. Узкий параллельный хват

Расстояние между руками — 10-15 см. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

№4. Средний параллельный хват

Расстояние между руками — 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. Продвинутые атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья и плечи.

Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у тебя травма локтя.

№5. Широкий хват

Подтягиваться можно к груди либо за голову — последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

№6. Комбинированный хват

Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняешь прямой хват, второй — обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняющая обратный хват — мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

№7. Хват за руку

Также позволяет перенести акцент на одну руку. Ты берешься одной рукой за перекладину (обратный хват), второй — за кисть первой руки.

№8. Подтягивания к груди

Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч — прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

№9 «Отстраненные» подтягивания

Выполняются следующим образом: располагаешь руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваешься до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваешься (отжимаешься) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

Горизонтальные подтягивания: как выполнять

Тренировки, новости, тренировки с отягощениями, силовая и кондиционная подготовка

Филипп Хальфманн 16 октября 2014 г. художественная гимнастика Горизонтальные подтягивания подтягивания

Горизонтальные подтягивания — это гимнастическое упражнение замкнутого цикла для верхней части тела.

Горизонтальные подтягивания направлены на развитие силы спины (ромбовидные, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы), плечевых (дельтовидных) и бицепсных мышц.

Большинство теннисистов, особенно девочки

, не могут выполнять обычные подтягивания, потому что у них слабые мышцы кора и не хватает силы верхней части тела.

Поэтому используйте горизонтальные подтягивания, чтобы постоянно улучшать силу ваших спортсменов, пока они не перейдут к обычным подтягиваниям.

Если вы работаете с спортсменами, которые находятся не в форме , не используйте фитбол. Просто позвольте им твердо стоять на ногах и начните с низкой общей громкости.

Они должны быть в состоянии сделать 3 подхода по 5 повторений с 90-секундным «перерывом» между подходами.

Горизонтальные подтягивания Описание Краткий обзор

1. Поместите руки чуть шире плеч на перекладину, а ступни поверх фитбола
2. Локти выпрямлены, а бедра в нейтральном положении.
3. Сначала втяните лопатки (сведите лопатки вместе), затем согните локти под углом 90° и подтяните верхнюю часть тела ближе к штанге; сохранять нейтральное положение позвоночника и таза.
4. Медленно разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Целевая мускулатура

• Ромбовидные мышцы
• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Бицепс

Галерея горизонтальных подтягиваний

Горизонтальный подтягивание — закрыть Горизонтальный подтягивание — конечное положениеГоризонтальный подтягивание — исходное положениеГоризонтальный подтягивание — готовое положение 0067 navigation_next

Сопутствующие упражнения с отягощениями

• Жим лежа на наклонной скамье
• Боковой выпад
• Раздельный рывок

DB Жим лежа на наклонной скамье Боковые выпады Толчок

navigation_before

navigation_next

Зона тренировок

В этом разделе мы представляем вам дополнительных тренировок и советов по тренировкам 900 12, которые могут вас заинтересовать, чтобы оптимизировать ваши тренировки.