Упражнения с эспандером резиновым: Упражнения с резиновым эспандером — Sportmenu

1. И.П. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

а) – подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

б) – подать плечи вперед – вверх, прогнуться.

2. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади. Не отрывая ладоней от пола, продвинуть прямые руки назад как можно дальше, зафиксировать положение, медленно вернуться в и.п.
3. И.П. – лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища: а) – на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за пятки, грудь от пола не отрывать, фиксация положении; б) – прогнуться, хват за нижнюю треть голени, зафиксировать положение, покачиваясь на нижней части живота.
4. И.П. – лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища: а) – на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за пятки, грудь от пола не отрывать, фиксация положении; б) – прогнуться, хват за нижнюю треть голени, зафиксировать положение, покачиваясь на нижней части живота.
5. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч: а) – наклон вперед, руки свободно вниз, зафиксировать положение; б) – пальцами рук коснуться носков стоп, зафиксировать положение; в) – ладони на полу, зафиксировать положение.
6. И.П. – лежа на спине, руки в замке под коленями: а) – согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, зафиксировать положение б) – коснуться носками пола за головой, зафиксировать положение.
7. И.П. – лежа на спине, ноги вытянуты: а) – поднять ноги вверх, руки вытянуты вперед, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, зафиксировать положение; б) – ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, зафиксировать положение.
8. И.П. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе: а) – на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, зафиксировать положение; б) – не сгибая коленей, взять носки ног «на себя», голова поднята, спина прямая, зафиксировать положение; в) – пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, зафиксировать положение, поменять позиции.
9. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед: а) – согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной стороной стопы сверху на правое бедро, подтянуть ее к животу, зафиксировать положение, поменять позиции ног; б) – перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу.
10. И.П. – сидя на полу, прямые ноги максимально разведены: а) – на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, зафиксировать положение; б) – постараться лечь грудью на пол, зафиксировать положение; в) – немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремясь лечь грудью на пол, зафиксировать положение.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

10-15 повт.

Спина прямая, выполнять без резких движений.

Руки в локтях не сгибаем, без резких движений

Смотрим прямо

Смотрим прямо, без резких движений

Колени не сгибаем, коснуться пола

Выплнять осторожно, без резких движений

Спина прямая, колени не согнуты

Спина прямая, колени не согнуты

Выполнять плавно, слушать указания учителя

Спина прямая, колени не согнуты

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинский осмотр и посоветуйтесь с врачом о состоянии своего здоровья, так как упражнения с сопротивлением дают большую нагрузку организму, особенно сердечно-сосудистой системе.

Если раньше вы не занимались гимнастикой, то сначала несколько месяцев проделывайте обычную гигиеническую гимнастику, а потом переходите к упражнениям с резиной и эспандером.
Для занятий необходимо иметь резиновые амортизаторы толщиной 1—1,5 см и длиной 3—4 м. Они могут быть заменены резиновыми бинтами или жгутами, продающимися в аптеках и специализированных спортивных ресурсах http://вивана.рф/produktsiya/sportivnoe-oborudovanie .

При пользовании резиной и эспандером (несколькими короткими резиновыми шнурами с ручками на концах) нужно сделать несколько простых приспособлений, позволяющих значительно разнообразить упражнения, и использовать их для развития всех мускульных групп. В стену комнаты, где вы занимаетесь гимнастикой, столб или забор на открытом воздухе надо вбить три крюка: один — на высоте поднятых рук, другие — на уровне груди и пояса. Кроме того, необходимы крюки на потолке и в полу. Конечно, при отсутствии крюков можно цеплять резину за ручку двери, спинку кровати, ножку шкафа, сук дерева и тому подобные предметы. Все приспособления и то, как ими пользоваться, вы видите на приведенных нами рисунках.

Продающиеся сейчас эспандеры с четырьмя стальными пружинами очень удобны и долговечны. Растягивать их труднее, чем резину, но сначала следует упражняться только с 1 — 2 пружинами (снимая остальные), а затем, по мере увеличения силы, можно увеличивать число пружин.

Костюм для занятий — обычный спортивный (трусы и тапочки или борцовские ботинки). Упражняясь на улице в холодную погоду, нужно пользоваться лыжным или каким-либо другим теплым свободным костюмом.

Заниматься с резиной и эспандером можно в любое время дня, но не раньше, чем 2 часа спустя после еды. Заканчивать упражнения надо не позже, чем за полчаса до еды и за час до ночного сна. Если вы выполняли до гимнастики какую-нибудь тяжелую физическую работу, то перед занятиями необходимо 2—3 часа спокойно отдохнуть.

Подбор упражнений должен быть индивидуальным с учетом состояния здоровья, физического развития и степени тренированности организма. При составлении комплекса упражнений желательно пользоваться помощью врача, тренера или опытного спортсмена.

Упражнения распределяются в каждом занятии так, чтобы нагрузка последовательно переходила с одной мышечной группы на другую, то есть движения рук, ног и корпуса постоянно чередуются. Для «подтягивания» отстающих в своем развитии мышц, а также для быстрейшего наращивания силы отдельных мускульных групп, что нередко требуется в спорте, нужно, с целью создания повышенной концентрированной нагрузки на них, проделывать подряд с небольшими паузами по нескольку одинаковых или однотипных упражнений.

Приводимые упражнения даны в порядке нарастающей трудности и условно разбиты на пять разделов по преимущественному воздействию на отдельные основные мышечные группы. При составлении комплекса следует взять из каждого раздела по 2—3 упражнения для мышц сгибателей и разгибателей, причем добавить к ним еще 1—2 упражнения для более слабых мускулов. Количество упражнений в каждом комплексе— примерно от 10 до 20.

Перед тем как приступить к упражнениям, 1—2 минуты быстро походите по комнате. Затем проделайте весь комплекс упражнений, чередуя трудные движения с более легкими. Упражнения, дающие наибольшую нагрузку, лучше всего выполнять в середине занятия. Все движения делайте спокойно и плавно, преимущественно в медленном темпе. После каждого упражнения необходим 20—30-секундный отдых с полным расслаблением мышц. Когда чувствуется значительная усталость, увеличивайте отдых до 2—3 минут, медленно прохаживаясь в это время и глубоко дыша

Старайтесь никогда не задерживать дыхания.

Меняйте комплексы упражнений через каждые 2—3 месяца регулярных занятий, постепенно увеличивая трудность движений, их количество и дозировку. Новые упражнения берите из приведенных нами, а также из спортивной литературы.

Никогда не ограничивайтесь упражнениями только с резиной и эспандером. Ежедневно гуляйте на свежем воздухе, бегайте кроссы, вступите в физкультурный коллектив и занимайтесь каким-либо полюбившимся вам видом спорта. Только так можно хорошо укрепить свое здоровье и достичь всестороннего физического развития.

Людям, не имеющим возможности заниматься в физкультурном коллективе, рекомендуем следующий примерный план индивидуальной тренировки.
1. Утром после ночного сна—ежедневные занятия с резиной и эспандером.
2. Перед работой—прогулка быстрым шагом в течение 15—20 минут.
3. Два-три раза в неделю прсле работы — кроссы (бег по пересеченной местности) на 1—3 км.

Е. ФЛЕРОВСКИЙ.

100 упражнений с эспандером и резиной

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
21. И. п.—- ноги вместе, руки опущены. Поднимание рук вперед.
22. И. п.— ноги врозь, руки опущены. Попеременное поднимание рук вперед.
23. И. п,— ноги врозь, руки опущены. Отведение рук в стороны.
24. И. п.— ноги вместе, руки опущены. Поднимание рук вперед-вверх.
25. И. л.—. ноги врозь, руки опущены. Попеременное поднимание рук вперед-вверх.’
26. И. п.— ноги врозь, руки опущены. Поднимание рун в стороны-вверх.

. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И СПИНЫ
41. И. п.— ноги врозь, руки на поясе, голова опущена вперед. Поднимание головы вверх.
42. И, п.— ноги врозь, руки на поясе, голов наклонена назад. Поднимание головы вверх.
43. И. п.— ноги врозь, руки на поясе, голов наклонена в сторону. Наклон головы в другую сторону.
44. И. п.— ноги врозь, руки на поясе. Наклон головы и корпуса вперед.
45. И. п.— ноги врозь, руки опущены, наклониться вперед, согнув спину. Выпрямление спины.
46. И. п.— ноги врозь, руки за спину, наклониться вперед, голову опустить. Поднимание головы и корпуса.
47. И. п.— сидя, ноги вместе, руки вперед. Опускание туловища назад до пола.
48. И. п.—■ сидя, ноги врозь, руки упираются в пол, голова опущена. Отведение головы и корпуса назад, прогибая спину.
49. И п.— стоя на коленях, руки вперед. Наклон назад до касания головой пола.
50. И, п.— ноги врозь, руки опущены, корпус согнут вперед. Выпрямление спины с наклоном назад, сгибая руки перед грудью.
51. И. п.~• лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты вверх. Опускание прямых ног к полу
52. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Наклон назад, прогибая спину.
53. И. п — ноги врозь, ступни параллельны, руки вверх. Поворот корпуса с наклоном назад, прогибая спину и опуская руки в стороны.
54. И. п.— ноги вместе, руки вперед. Выпад назад, прогибая спину.
55. И. п.— ноги врозь, руки вверх пошире. Пружинящие наклоны назад, прогнувшись.
56. И. п.— ноги врозь пошире, руки вверх. Поворот с наклоном назад, доставая пятку.
57. И. п.— ноги врозь, руки назад. Наклон назад, прогибая спину, до касания руками пола.
58. И, п.— ноги врозь, руки вверх. Опускание с на борцовский мост.
59. И. п.— стоя на борцовском мосту, руки вы* тянуты вперед. Качание корпуса вперед-назад.
60. И. п.— стоя на борцовском мосту, руки вверх. Опускание рук назад к полу, сильно прогибая спину.

4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
61. И. п. — ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед.
62. И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Сгибание корпуса вперед.
63. И. п.— сидя, ноги врозь, руки вверх пошире. Наклон вперед, опуская руки к ногам,
64. И. п.— стоя на коленях, руки вверх. Наклон вперед, опуская руки к полу.
65. И. л.— сидя, ноги вместе, руки назад. Сгибание туловища вперед до касания грудью бедер.
66. И. п.— лежа на животе, ноги вместе, руки и корпус подняты вверх. Опускание рук и груди к полу.
67. И. п.— лежа на груди, руки вытянуты вперед, ладони на полу, ноги подняты вверх. Опускание прямых ног к полу. 68. И. п.— ноги вместе, руки назад. Выпад вперед, согнувшись.
69. И. п.— ноги вместо, руки вверх. Выпад впе-, ред с наклоном, опускав руки к полу.
70. И. п.— ноги врозь пошире, руки вверх. Пру* жимвщие наклоны вперед, разводе руки в стороны. сторону.
72. И. п.— сидя, ноги врозь пошире, руки вверх. Поворот со сгибанием корпуса к ноге. .&*-•/’ ‘
73. И. п.— ноги вроз», ступни параллельны, руки * вверх. Поворот с наклоном вперед, разводя руки в стороны.
74. И. п.— ноги врозь, ступим параллельны, руки вверх. Поворот с наклоном вперед, опуская руки к полу.
75. ‘И. п.— лежа иа спине, ноги вместе, рукиза головой. Поднимание ног. вверх.
76.. И. п.— лежа иа спине, ноги врозь, руки в стороны. Поднимание ноги вверх-наискось, с поворотом таза доставав носком руку.
77. И. л,— лежа иа спине, руки в стороны, ноги вверх. Опускание прямых ног в сторону к полу.
78. И. п.— ноги врозь пошире, руки согнуты около одного плеча. Поворот с наклоном вперед, сгибая одну ногу и опуская руки к полу у прямой ноги.
79. И. л.— ноги вместе, руки отведены в сторону. Выпад а другую сторону, поднимая _ одну руку над 80. И. п.— ноги вместе, руки вверх, выпад в сторону с пружинящим наклоном к прямой ноге.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
81. И. п.— стоя, опираясь на спинку стула, одна нога сильно согнута. Выпрямление ноги •вниз.
82. И. п.— стоя с опорой, одна нога поднята вперед. Опускание прямой ноги к полу.
83. И. п.— стоя с опорой, одна нога отведена в сторону. Опускание. прямой ноги к полу.
84. И. п.— сидя, упираясь сзади руками в пол, ноги согнуты. Выпрямление ног вперед.
85. И. п.— сидя, упираясь сзади руками в пол, ноги согнуты. Попеременное выпрямление ног вперед.
86. И. п.—• лежа на груди, руки под подбородком, ноги согнуты. Разгибание мог к полу.
87. И. п.-— лежа иа спине, руки вдоль туловища, ноги сильно согнуты. Разгибание ног вперед к полу.
88. И. п.— лежа на спине, руки за головой,ноги согнуты. Попеременное разгибание ног вперед над полом.
89. И. л.-» лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги сильно согнуты. Разгибание ног вверх.
90. И. п.—• лежа на боку, одна рука под головой, другая — упирается в пол, одна нога поднята высоко вверх. Опускание прямой ноги к полу.
91. И. п.— сидя, упираясь сзади руками в пол, ноги сильно согнуты. Разгибание ног в стороны н сведение их вместе, как при плавании брассом.
92. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Пружинящее приседание.
93. И. п.— ноги слегка расставлены, глубоко присесть, руки назад. Выпрямление ног.
94. И. п.— ноги немного расставлены, руки опущены, глубоко присесть, слегка наклонившись вперед. Выпрямление ног и корпуса.
95. И. п.— ноги вместе, руки вперед. . Приседание согнувшись.
96. И. п.— ноги врозь пошире, руки отведены в сторону. Пружинящее приседание на одной ноге.
97. И. п.— ноги вместе, руки к плечам. Глубокий пружииящйй выпад вперед, опуская руки.
98. И. п.-т- ноги слегка расставлены, ступни параллельны, руки к плечам. Глубокие пружинящие приседания на всей ступне, оттягивая корпус назад-вниз.
99. И. п.— ноги вместе, руки вверх. Приседание иа одной ноге, поднимая другую вперед.
100. И. п.— стоя на табуретке, одна нога сильно согнута, а другая — опущена назад к полу, руки вниз. Выпрямление ноги.

• 5 полос сопротивления, 1 дверной анкер, 2 ремня для щиколотки, 2 шт. Ручки из пеноматериала, 1 сумка для переноски

• упаковка из 11 шт. 0018
• Трубка для тонизирования и сопротивления

• Мужчины, женщины

• Очень легкий, легкий, средний, Тяжелый, очень тяжелый

• Йога, Пилатес, кроссфит, силовые тренировки, физиотерапия, мышечная релаксация, растяжка, сжигание жира, гибкость

• Латекс

• Мягкая ручка из пеноматериала

9001 9 5 уровней

• Очень легкий, легкий, средний, тяжелый, Очень тяжелый

• Чистая с влажной тканью

11 шт.

21.05

• +5%

Набор эспандеров Whatafit (11 шт.), эспандеры с дверным анкером, ручки, сумка для переноски, ремешки на щиколотку для ног для силовых тренировок, физиотерапии, домашних тренировок

129,00 саудовских риялов

Набор лент сопротивления — 150-фунтовые эспандеры с ручками, дверной анкер, фитнес-резинки для мужчин и женщин, эластичные ленты для физиотерапии, домашние тренировки, силовое тренировочное оборудование

191,00 саудовских риялов

• +17%

Набор из 5 лент для упражнений с петлями сопротивления, резиновых лент для силовых тренировок, фитнес-лент для тренировок yoya crossift

21,62 рияла

• -10%

11 шт.

19,49 саудовских риялов

SKY-TOUCH PullUp Assist Bands — набор из 4 лент сопротивления для упражнений — эластичные ленты, ленты для подвижности, ленты для пауэрлифтинга для тренировок с отягощениями, физиотерапии и домашних тренировок

56,16 риялов

• -33%

Набор из 12 резинок сопротивления, эспандеры с дверным анкером, ручки, сумка для переноски, ремешки для лодыжек для ног для силовых тренировок, физиотерапии, домашних тренировок

40,99 саудовских риялов

• +2%

Домашнее фитнес-упражнение Тяговая веревка Трубка Сопротивление Эластичное оборудование Йога Тренажерный зал Ленты Синий

17,00 саудовских риялов

• -51%