Подтягивание на турнике какие мышцы: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Содержание

Подтягивание на турнике в перчатках G-Loves

Опубликовано в: Полезная информация Дата: 2015-02-12 Комментариев: 0

Ценность подтягивания на турнике заключается в том, что во время выполнения этого упражнения в работу одновременно задействуется множество групп мышц.

Подтягивание на турнике является одним из базовых функциональных упражнений, выполнять которое может абсолютно каждый. Ценность данного вида упражнения заключается в том, что во время выполнения в работу одновременно задействуется множество групп мышц. Таким образом, правильно выполняя подтягивание на турнике, можно в одном упражнении качественно проработать широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы. Именно из-за большой нагрузки на многие группы мышц, важно соблюдать технику подтягивания на турнике, чтобы избежать травм и растяжений.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

В практике часто используют различные виды подтягиваний для концентрации нагрузки на разные мышечные группы.

Основные варианты различают по хвату и ширине постановки рук. При этом мышцы нагружаются одинаково, но акценты расставляются по-разному. Однако, в любом случае, необходимо придерживаться техники:

Независимо от выбранной ширины постановки рук, важно придерживаться правил дыхания. Широко вдыхаем внизу, сильно выдыхаем вверху.
Независимо от выбранного хвата, он должен быть крепким.
Корпус следует держать строго в вертикальном положении.
Подъем тела осуществляется плавно, без раскачиваний, рывков и инерции.
В самой верхней точке следует задержаться на несколько секунд и плавно опускаться вниз.
Когда опускаемся, руки необходимо выпрямить полностью.

Однако, если у Вас не получается выполнить подтягивания с первого раза, не отчаивайтесь. Примите такое положение, которое будет имитировать, что Вы уже подтянулись (при помощи стула, лестницы, партнера). Задержитесь на несколько секунд, плавно и медленно опускайтесь, таким образом «программируя» свои мышцы.

Мышцы запомнят нагрузку, станут выносливее и сделать в следующий раз самостоятельно подтягивание будет легче.

Подтягивания без скольжения и мозолей

Одним из «побочных эффектов» при выполнении данного упражнения можно считать мозоли от подтягивания. Подтягивания без скольжения и мозолей – мечта любого спортсмена. Компания RockTape позаботилась о том, чтобы Вы могли максимально сосредоточиться на выполнении подтягиваний на турнике и не снижать эффективность своей тренировки из-за дискомфорта на ладонях. Перчатки для турника G-Loves от RockTape – способны защитить Ваши ладони от мазолей, потертостей, скольжения. Перчатки будут идеальны для турника, штанги, брусьев, колец.

Забудьте о травмах – сосредоточьтесь на результатах с защитой G-Loves.

Тэги : Подтягивания на турнике техника подтягивания на турнике мазоли от подтягивания подтягивания без скольжения

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы оставаться в курсе последних новостей от RockTape, включая новые продукты, рекламные акции и события в вашем регионе.

Подтягивание на турнике: упражнения, техника, секреты!

Подтягивание это культ советского спортсмена. В СССР подтягивание было поставлено на поток: турники весели у всех дома, в школе сдавали “турник”, в армии опять турник. По твоим умениям подтягиваться, оценивали “слабак” ты или нет. У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами.

Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Памяти Сары Конор и “Терминатора-2” посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ. ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Материал взят с сайта www.bestsport.com.ua

0 Comments

МЫШЦ! — Как набраться сил | Мышцы подтягивания работали

Эй, ребята, как дела!!

Сегодня мы поговорим об одном из самых мощных и красивых движений в мире художественной гимнастики и воркаута, а именно о

Прежде всего, мы начнем с анализа того, какие требования необходимы для развития необходимой силы. и взрывоопасность.

Затем, чтобы достичь вашего самого первого Muscle Up , мы собираемся углубиться в дополнительные упражнения, необходимые для развития переходной работы от фазы тяги к фазе толкания (выше бар).

Тааааааак… приступим!

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ К ТОМУ, ЧЕГО НУЖНО ИЗБЕГАТЬ, ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ В ПУТЕШЕСТВИИ разный возраст и телосложение условия, особенно младшие, пытающиеся выполнить Muscle Ups без надлежащей техники и особенно без необходимой силы.
Мы все поражены, увидев, насколько мощный и Очень хорошо выглядит Muscle Up, , но если вы присмотритесь, вы заметите, что не все эти люди осознают ущерб, который они причиняют.
Особенно их плечи, потому что они не обращают внимания на некоторые мелкие детали, которые во время всего движения могут привести к серьезным травмам в пути.
Результатом может быть плавное движение, как, например, в самом классическом случае Muscle Up, выполняемом с большим количеством разгибов ногами и перекидыванием через перекладину одним плечом, а затем вторым.
С помощью этого способа, принятого при выполнении первых упражнений Muscle Ups (без надлежащей силы и взрывной силы), люди постепенно начинают подвергать свои плечи большой нагрузке (в частности, передней дельтовидной мышце и больше в целом). на всю вращательную манжету плеча), а также на локти.
Итак, во-первых, мы настоятельно рекомендуем не выполнять Muscle Up, если ваша форма приводит к плавным движениям, подобным только что объясненным выше.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ НА ВСЕЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ДВИЖЕНИЯ (ФАЗЫ ТЯГИ-ТОЛКАЮ) Художественная гимнастика и улица Мир тренировок, который таков:
ФОРМА
Какое бы упражнение вы ни пытались освоить, вы должны с самого начала стараться сосредоточиться на его форме, возможно, не так сильно в самом начале, но постепенно вовлекая все больше и больше правильная форма, чтобы изолировать движение и избежать использования «дополнительных мышц», которые не нужны.
Один из принципов, вытекающих прямо из основ гимнастики, заключается в сохранении на протяжении всего эксцентрического и концентрического движения так называемого «полого положения тела».
Мы хотим убедиться, что, например, когда мы приступаем к первым шагам для обучения подтягиваниям и отжиманиям (две фазы Muscle Ups состоят из двух фаз), мы всегда должны думать, что без прочного стабильность кора и позвоночника, движению всегда будет не хватать идеальной линии.
Идеальная линия, которая помогает сохранять устойчивость спины на протяжении всего движения (эксцентрическая и концентрическая фазы) и выполняется при выполнении всех возможных типов навыков.
горизонтальные движения, а также вертикальные, например, подтягивания, подъемы мышц, гефест, стойка на руках на перекладине, отжимания в стойке на руках на перекладине и т. д.
По только что упомянутым причинам, этапы подтягивания в строгой форме состоят из (поскольку мы сейчас углубляемся в путешествие Muscle Up ):
Оберните руки вокруг грифа большими пальцами внутрь, а не наружу, чтобы иметь более сильный хват
Примите положение полого тела, имея в виду эту схему:
Как мы видим Как видно из рисунка (первый рисунок слева), направляя вверх прямую мышцу живота вместе с косыми внешними и внутренними мышцами, мы обеспечиваем нейтральное положение нашего позвоночника, предотвращая таким образом травмы нижней части спины.
Короче говоря, вы должны сомкнуть бедра и направить их к груди, сжимая ягодицы и одновременно сокращая корпус.
Имейте в виду, что для того, чтобы выполнить такое движение, вы должны быть очень гибкими в бедрах, так как они связаны с тазовым поясом, что позволяет наклон таза (т.е. вперед-назад).
Если при выполнении наклона таза назад ваши ноги имеют тенденцию сгибаться, это означает, что ваш подвздошно-поясничная мышца довольно тугая, поэтому вы должны в первую очередь сосредоточиться на том, чтобы ослабить ее, пока не почувствуете себя более гибкой в этой области.
Чтобы лучше понять, как подвздошно-поясничная мышца связана с вашим тазом и ногами, посмотрите на рисунок ниже:
Как видите, речь идет о небольшом сухожилии, которое оказывает большое влияние на боль, которую мы можем ощущать в нашем нижняя часть спины, так как она напрямую связана, а также влияет на подвижность ваших бедер.
Приняв положение полого тела, начинает концентрическое движение, при котором тело поднимается к перекладине, и, сгибая руки, начинает также тянущее движение.
Теперь, учитывая, что мы выполняем тянущее движение, эта фаза имеет решающее значение, так как нам нужно убедиться, что наши локти направлены не наружу, а внутрь, ближе к бедрам на протяжении всего движения.
Мы можем считать подтягивание выполненным в идеальной форме только тогда, когда мы сможем всегда касаться перекладины грудью в конце тягового движения (концентрическая фаза).
Теперь начинается эксцентрическая фаза, когда тело опускается ниже перекладины, но все еще сохраняет положение полого тела, чтобы сохранить идеальную форму, как указано выше.
Таким образом, что, чтобы подвести итоги, подтягивание фаз сделана в основном четыре:
Оберните обе руки вокруг бара, чтобы обеспечить сильную и безопасную захват
руки на перекладине на ширине плеч
Примите и сохраняйте на протяжении всего движения полое положение тела
Концентрическая фаза, когда действие подтягивания начинается с того, чтобы дотянуться до перекладины грудью и вначале хотя бы подбородком над перекладиной (должна быть первой целью)
Эксцентрическая фаза, когда тело опускается и возвращается в исходное положение с полностью вытянутыми руками, всегда сохраняя полое положение тела
ТРЕБОВАНИЯ К МАСТЕРАМ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ МУШЧИКОВ В СТРОГОМ ФОРМЕ
10 ПОДТЯГИВАНИЯ В СТРОГОМ ФОРМЕ
Для того, чтобы получить надлежащую силу, которая позволит вам достичь мышц вверх, вы должны, прежде всего, уметь выполнять не менее 10 подтягиваний в строгой форме.
Это означает, что вы должны сохранять полое положение тела для обеих фаз движения (концентрическая-эксцентрическая), как мы уже говорили ранее, также помещая руки вокруг грифа на ширине плеч и, что не менее важно, Всегда касайтесь штанги грудью в конце тягового движения.
Для начала вы можете поставить перед собой первую цель перепрыгнуть через перекладину подбородком, но конечной целью будет коснуться перекладины грудью, так что, как только вы наберете силу и взрывную силу, необходимые для достижения мышц вверх, навык станет намного проще, чем был.
В то же время, чтобы развить большую силу и взрывную силу, вы также можете рассмотреть возможность перехода от более интенсивных упражнений, таких как подтягивания в положении L и подтягивания (о которых мы поговорим далее) к один немного более напряженный для сухожилий, но все же очень эффективный, добавляя вес к собственному весу тела при выполнении этих основ.
Помните, что такая нагрузка приведет к увеличению силы только в том случае, если вы будете выполнять ее постоянно в течение ежемесячных циклов и периодически доводить до максимума.
Для всех тех, кто только начинает: начните с выполнения не менее 10 австралийских подтягиваний (используя все варианты хвата, т.е. пронированный, супинированный, широкий, средний, перевернутый, узкий, переход от одного к другому) на уровне талии бар.
Как только вы станете сильнее с , все варианты австралийских подтягиваний , вы можете начать приближаться к высокой планке и начать больше работать над эксцентрическими движениями.
Самый первый, например, подразумевает подпрыгнуть и схватиться за перекладину так, чтобы подбородок оказался над ней, медленно считая от 5 до 1 секунды, опуститься под перекладину до полного выпрямления рук и, после приземления ногами снова подпрыгните и повторите то же движение.
Еще один очень полезный инструмент, который мы предлагаем вам включить в ваши тренировки, — это петлевые ленты или так называемые ленты сопротивления, которые являются невероятной поддержкой для обучения тому, как Управляйте своим телом при выполнении таких движений, как подтягивания, некоторые вариации переднего рычага, заднего рычага и планша и многих других.
По сути, петлевые резинки имеют широкий спектр способов, которые позволяют вам более уверенно выполнять все базовые упражнения, а также выполнять некоторые очень эффективные упражнения для разогрева плеч, груди и трапеций.
Говоря о подъеме мышц , после того, как вы наберете достаточно сил с основными базовыми упражнениями, вы также можете начать работать над «подъемами мышц с помощью» с использованием различных типов лент, начиная с более тяжелой и заканчивая ее опусканием. к более светлому и в конечном итоге приближается к первый бесплатный Muscle Up.
Вот пример того, что вы можете найти на рынке сегодня:
Как видите, каждому цвету обычно соответствует разный размер полосы сопротивления, а также гипотетический вес, который она должна «взять на себя». », чтобы вы чувствовали себя легче во время выполнения движения (например, подтягивания).
10 L-SIT PULLUPS В СТРОГОЙ ФОРМЕ
Вы также должны знать, что, если у вас нет постоянного доступа в тренажерный зал или парк со всем необходимым персоналом, Чтобы варьировать интенсивность ваших тренировок, вы всегда можете попробовать увеличить сложность упражнений, внося некоторые изменения в способ их выполнения.
Один из способов значительно увеличить сложность выполнения подтягиваний — поставить ноги под углом 90° по отношению к верхней части тела.
Таким образом, мы увеличиваем акцент в движении, увеличивая нагрузку на широчайшие (широчайшие мышцы спины) естественным образом, когда невозможно использовать пояс, и просто увеличивая вес с помощью дисков или гирь.
Подтягивания/подтягивания в положении L-Sit — это отличное продвинутое упражнение с собственным весом, которое очень помогает увеличить силу, особенно когда вы пытаетесь развить силу и взрывную силу, необходимые для достижения Muscle Up.
Прелесть художественной гимнастики в том, что существует так много разных подходов для достижения навыков, что вы можете много работать с «фантазией».
Например, подтягивания лучника — еще одно отличное упражнение, помогающее развить силу тяги одной рукой, чтобы вы могли улучшить общее состояние обоих широчайших.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТЯГЕ (И ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТАЛИИ L-SIT)
Как только вы сможете выполнять в чистом виде 10 подтягиваний, касаясь перекладины грудью, и 10 подтягиваний L-Sit в чистой формы, тогда пришло время включить также более сложную версию подтягиваний, так называемую «Подтягивания до талии» .

Если вы можете хорошо выполнить хотя бы 2-3 повторения этого упражнения, значит, вы его уже сделали.
На данный момент для выполнения подъема мышц вам просто нужно перелезть через перекладину грудью, потому что в конце фазы подтягивания вы оказываетесь с перекладиной на уровне талии, следовательно, вы уже достигли точки, которая позволяет вам легко преодолеть планку.
Чтобы выполнять такой тип подтягиваний, требуется большая взрывная сила, которую можно развить и увеличить, уделяя больше внимания подтягиваниям с отягощением, а затем также максимально увеличивая нагрузку после последнего подхода для преобразования потенциальной энергии. в кинетическую.
То же самое мы можем сказать о L-подтягиваниях/подтягиваниях на уровне талии, вероятно, одном из самых эффективных способов, демонстрирующих уровень силы и взрывной силы, которыми может обладать тело.