Тренировка для рук эспандером: Возьми себя в руки: кистевой эспандер для рук

Содержание

Возьми себя в руки: кистевой эспандер для рук

Самый современный и функциональный вариант эспандера для рук — регулируемый ручной тренажер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро разогреть руки или накачать их без серьезных тренировок? К вашим услугам — ручной эспандер. Рассказываем, какие виды бывают и как делать упражнения с кистевым эспандером.

Эспандер кистевой: что такое и какие мышцы работают

Самый привычный вариант кистевого тренажера — резиновое кольцо. Однако сегодня придумано еще несколько интересных модификаций кистевого эспандера. С его помощью можно регулировать силу хвата и глубже прорабатывать мышцы. Главное преимущество эспандера для рук — он максимально компактный и помещается даже в сумочке. Тренировать кисти можно буквально везде — дома, по дороге на работу в транспорте или на прогулке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ручной эспандер укрепляет мышцы кистей, предплечий и плеч. Многие тренеры советуют использовать эспандер для разминки рук и плечевой области перед сложными упражнениями. Чтобы нарастить мышцы, нужно регулярно тренироваться с тренажером высокой жесткости. Оптимальная частота занятий — каждый день по 10 минут.

Эспандер для кисти: основные виды

Каждый человек имеет разный уровень силы охвата, поэтому производители разработали различные вариации ручных эспандеров. Основные виды кистевых тренажеров:

эспандер в форме резинового кольца;
эспандер с пружинами;
гироскопический эспандер для кисти;
регулируемый ручной эспандер.

Эспандер-кольцо

Классический и традиционный вариант ручного эспандера — это резиновое кольцо. В спортивных магазинах можно купить кольца с разным уровннем жесткости. Резиновый эспандер-кольцо функционален — тренировать кисти можно и дома, и на работе. Недостаток такого вида — нет возможности регулировать жесткость.

Если ваши мышцы привыкнут к нагрузке, придется покупать новый тренажер из более жесткой резины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пружинный эспандер кистевой

Как выглядит эспандер из пружин? Конструкция тренажера собрана из двух рукояток, между которыми натянуты пружины. В отличие от колец пружинные эспандеры могут обеспечить разную физическую нагрузку — вам нужно менять положение ручек, чтобы усиливать или уменьшать жесткость.

Небольшой эспандер для рук напоминает обычный теннисный мячик.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гироскопический тренажер для кисти

Небольшой эспандер для рук напоминает обычный теннисный мячик. Жесткость регулируется с помощью размеров, но сжимать мячик не нужно. Принцип работы с тренажером очень простой — эспандер начинает быстро крутиться, а вам нужно удержать его в руке. Некоторые гироскопические тренажеры оснащены электронным счётчиком, чтобы вы смогли отследить количество оборотов.

Регулируемый ручной эспандер

Самый современный и функциональный вариант эспандера для рук — регулируемый ручной тренажер. Возможность регулировать натяжение означает только одно — вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и улучшать свои спортивные результаты. Регулируемый тренажер стоит дороже, чем остальные эспандеры, но его качество и функционал намного лучше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения с кистевым эспандером

Для продуктивной тренировки необходимо отработать всего несколько упражнений с ручным эспандером и запомнить главные принципы работы с тренажером:

Увеличивайте жесткость, если хотите получить максимальный эффект.
Упражнение нужно делать не меньше 5 и не больше 15 раз за один подход.
Перед использованием жесткого тренажёра для рук сначала разомните кисти более мягким эспандером.
Подбирайте жесткость ручного эспандера, отталкиваясь от своих ощущений.

Эффективные упражнения с кистевым эспандером

В течение двух минут 100раз сожмите до упора резиновый эспандер. Потом отдохните 5 минут и повторите упражнение. Оптимальное количество — 5-7 подходов.

В течение двух минут сжимайте резиновый эспандер и параллельно сгибайте и разгибайте руку в локте.
Сожмите эспандер до упора и не разжимайте, сколько сможете. Повторите 10 раз.

Фото: Getty images

Упражнения с эспандером для рук

Начиная тренировки с кистевым эспандером, следует четко понимать, какого эффекта предполагается достичь. Для развития мышц предплечья больше подходят упражнения с отягощениями на поднятие кисти, а эспандер помогает увеличить силу хвата, хотя на мышечной массе это не сказывается в силу небольшого объема мышц кисти.

Существует масса вариантов кистевых эспандеров – от резиновых до эспандеров-ножниц. Резиновые применяют для разогрева мышц, а также в женских тренировках. Для бодибилдеров и мужчин, желающих получить «железную хватку», рекомендованы профессиональные пружинные эспандеры. Они отличаются плавным сжатием, удобным размещением в руке, производятся с разным сопротивлением.

Подход к тренировкам

При выборе эспандера следует учитывать тренировочный принцип. Тренеры советуют приобретать три эспандера – самый слабый для разминки, рабочий для основной тренировки и целевой, выполнение упражнений на котором уже связано с максимально возможными нагрузками. По мере тренированности мышц кисти происходит замещение рабочего тренажера целевым, а разминочного – тренировочным. При этом ставится новая цель с более сильным эспандером.

Важно концентрироваться больше на качестве и на силе сжатия, чем на количестве повторений. Тренажер следует сжимать плавно и полностью, до упора. Между подходами выполняются расслабляющие упражнения. Если выполнить несколько подходов на одном эспандере не удается – не страшно. Лучше ограничиться несколькими хорошими сжатиями, чем применить два-три средних подхода.

Нет смысла увлекаться большим количеством повторов на том эспандере, который для вас слишком легкий. Такие упражнения не принесут особой пользы. Начинать разминку следует с тренажера, на котором легко выполняется 12-15 сжатий. Затем переходят на основной, на котором доступно 5-10 полных сжиманий. В целевом варианте стремятся к 5-10 повторам упражнения, выполняя частичные сжатия.

Между занятиями на укрепление хвата перерыв оптимален в 3-5 дней. Их можно проводить в конце базовой тренировки или же в отдельные дни. Каким бы легким и незаметным ни казалось накачивание кистей, на самом деле – это серьезная работа.

Практическая польза упражнений для кисти

В практике бодибилдера и просто занимающегося своим телом мужчины укрепление хвата влечет за собой возможность работы с более тяжелыми весами в основной тренировке. Часто именно слабые кисти препятствуют взятию более тяжелой штанги или работе с крупной гантелью. При наращивании рабочего веса слабые сухожилия запястий служат причиной травм.

Преимущества кистевого эспандера – еще и его компактность, доступность в любом месте. Его можно взять на работу, учебу, в поездку, чтобы использовать время на пользу организму. Для компьютерщиков или представителей других профессий, где требуется задействовать мелкую моторику, такой эспандер послужит превосходным расслабляющим кисти средством.

Основное упражнение и его разновидности

Базовое упражнение с кистевым эспандером – это, конечно, сжатие. Проходя три этапа тренировки от разминки до целевого тренажера, увеличиваем нагрузку. Модификации возможны в применении целевого инвентаря. Если приобрести его на уровень выше, то есть такой, в котором пока не получается выполнить ни одного полного сжатия, можно применять негативное удержание. Оно означает, что эспандер закрывается полностью любым доступным способом, а затем удерживается кистью максимально возможное количество времени. Этот метод многие тренеры считают довольно эффективным.

Помните, что приобрести действительно качественный профессиональный эспандер в спортивных магазинах не очень просто. Заказывайте его через интернет на нашем сайте, чтобы получить надежный товар от известной фирмы, а не подделку.

упражнения для начинающих (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы.

Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

[new-page]

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обязательно посмотрите:
10 полезных свойств кистевого эспандера

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Тренировки по методике и развитие сокрушительной силы хвата рук

Рекомендации команды Force Of Hands. Тренируйся эспандерами FOH и пройди сертификацию в команду Force Of Hands.

Вы наверняка уже знаете, что развитие силы хвата рук всегда идет в пару с упражнениями для кистей.

Потому как через кисти мы применяем и используем всю силу собственных рук .

Рекомендуется следовать пяти следующим правилам хвата:

Не пренебрегать разминочными упражнениями.
Постепенно повышать уровень нагрузки.
Помните: качество, а не количество берет верх.
Во время перерывов укрепляйтесь и восстанавливайте силы.
До упора сжимать тренажер.

Эспандеры — приступая к тренировкам силы хвата

Начинать тренировки лучше всего с тем эспандером, который поддается полному сжатию раз пять-десять. Для поиска необходимого эспандера есть смысл посетить спортивный магазин. Сжатие эспандера полностью — ключевой момент в тренировке, поскольку несет в себе как физиологические, так и психологические причины. Для подбора нужного эспандера зайдите в магазин эспандеров.
С точки зрения физиологии, занятия с эспандерами по полной мере равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным, улучшается координация.

Даже на психологическом уровне занятия с эспандером на полную мощь приводят к большему удовлетворению и пользе от тренировки с эспандером. Наверняка вы не раз сами замечали, что приятнее упражняться по всем правилам и до упора, будь то хоть отжимание от пола, хоть подтягивание на перекладине или работа эспандером. Помните, единственное конкретное сжимание тренажера гораздо эффективнее отрывистых заходов.

Подбирая себе кистевой эспандер, не стоит преувеличивать свою силу, а начать с такого тренажера, который Вы можете сжимать до упора. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать c FOH #2. Для преуспевающих спортсменов, чей жим эспандера весьма серьезный, – FOH #3. Развитие реально сокрушительного хвата — это долгий путь, но оно того стоит, ведь полученные результаты не имеют цены. Крепкость кистей, достигнутая в результате тренировки, сыграет важную положительную роль как в активной деятельности, так и в повседневной жизни.

Продвижение от одного эспандера к следующему

Как только у Вас получится сжать эспандер десять-двенадцать раз подряд, то уже смело можно переходить на новый уровень

Для комплексной тренировки хвата важно пользоваться следующими двумя методиками:

Разминочный эспандер предназначен для разминки.
Тренировочные эспандеры – тот самый тренажер, который подается полному сжатию 5-10 раз.
Целевой эспандер – эспандер, цель использования которого — сжимать 5-10 раз. Выполняются частичные сжатия.

С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами – тренировочный станет разминочным, бывший целевой станет тренировочным, а новым целевым станет еще более мощный FOH.

Вот как примерно может выглядеть тренировка для начинающих:

FOH №2 1 x 10 раз
FOH №2 1 x 10 раз
FOH №3 1 x 3 раза
FOH №3 1 x 3 раза
FOH №3 1 x 3 раза

Или

FOH №2 1 x 10 раз
FOH №2 1 x 10 раз
FOH №3 1 x 5 раз
FOH №3 1 x 5 раз
FOH №4 1 x 3 раза
FOH №5 Удержание

Резюмируя выше сказанное, рекомендуем подходить к тренировке с эспандером осознанно, один правильный жим эспандера эффективнее двух или трех средненьких заходов. Тренируй свой хват — тренируй свою силу.

Есть вопросы – вступай в группу FOH team и общайся vk.com/powerhand

Команда FORCE OF HANDS обязательно ответит.

Тренируйся нашими эспандерами.

комплекс упражнений для всего тела

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 4.6k.

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

упражнений на все группы мышц

Для представленных ниже упражнений подойдут как резинки, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые упражнения, перечисленные ниже, нужно делать с короткой лентой-эспандером. Если у вас его нет, просто пропустите эти упражнения. Я пробовала делать их длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку по своим возможностям.Сосредоточьтесь на трех подходах по 10-15 повторений каждого упражнения. Чтобы упражнение было эффективным, последнее повторение нужно давать с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъемы рук на бицепсы

Наступить на эспандер обеими ногами.
Поднимите петли.
Растянуть эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Шаг на эспандер обеими ступнями ближе к пяткам.
Растяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Согните руки в локтях, разгибая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер сзади, возьмитесь за концы обеими руками и встаньте в точке лежа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполнять стандартные отжимания.

Выравнивание руки на склоне

Распределение рук

Встаньте на расширитель посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отступление одной рукой

Hand-off

Зацепите расширитель за перекладину турника или дверную ручку.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо, чтобы она была на одном уровне с грудью, дальше не заводите ее за спину.
Положите руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левой руке.

Тяга эспандера на склоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Попробуйте потянуть эспандер за счет мышц спины, а не рук.

Лежание рук на животе

Лягте на живот.
Подставьте эспандер под живот и обеими руками возьмитесь за петли или ручки.
Растянуть эспандер руками, приподняв корпус.
Для лучшего эффекта удерживайте в верхнем положении несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Заведите руки за спину

Закиньте руки за спину

Встаньте посередине эспандера, возьмитесь за петли или ручки, держите ноги вместе.
Держите руки прямо за спиной.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Постоянный браслет

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь к нему спиной и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперед, потянув за эспандер.
Поднять руку с согнутым локтем на уровне груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, вытягивая эспандер.
Верните руку в согнутую позицию.
Повторите упражнение.

Жим лежа на скамье

Пропустите эспандер под скамейку, лягте на него и возьмитесь обеими руками за петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локтях 90 градусов.
Руки выпрямить перед собой, локоть до конца не разгибать.
Вернуться в исходное положение.

Упражнения на укрепление мускулов коры

Вариативное поднятие ног

Попеременное поднятие ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ступни поставьте на петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, по очереди поворачивайте колени.

«Лесоруб»

Поставьте ноги немного шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, а другой конец возьмитесь обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямите, потяните эспандер по диагонали вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, над головой.
Вернитесь на спуск на левую ногу и повторите упражнение.
Повторите то же самое.

Боковая панель с сопротивлением

Зацепите расширитель за ножки, закрутите два конца и возьмитесь обеими руками за петли или ручки.
Стойте в положении лежа — штанга.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания на резинке

Наступить на резинку и поставить ступни на ширину плеч.
Поднимите петли расширителя. Чтобы было удобнее держать, проведите эспандер на плечах и держите согнутыми руками, как будто опираясь на плечо.
Приседайте. Спина прямая, таз отведен назад, колени слегка разогнуты наружу.
Расправляем, растягивая расширитель.
Повторите упражнение.

Сгибание колена

Зацепите эспандер за стойкой вплотную к полу.
Вставьте лодыжку в петлю и лягте на живот.
Согните ногу в колене, вытягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног на бок

FitForceFX / youtube.com

Для этого упражнения понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Развести колени, преодолев сопротивление эспандера.
Держите ноги вместе и повторите.

Ступеньки на резинке

FitForceFX / youtube.com

Наденьте на ноги в районе щиколоток короткий эспандер или завяжите их длинными.
Следуйте шагам в сторону, растягивая расширитель.
Выполните упражнение наоборот.

Падение с сопротивлением

Наступить на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, потяните за плечи.
Сделайте выпад вперед.
Присядьте на месте, не ступая ногой.
Повторить с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Заведите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув ее в колене.
Сделайте приседания на одной ноге.Колено должно быть немного развернуто наружу.
Повторить упражнение на другую ногу.

Выпрямление ноги в положении лежа

Лягте на спину, наденьте эспандер на стопу и обеими руками возьмитесь за петли.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямить ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Втягивание ноги

Встаньте на четвереньки и поставьте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец расширителя рукой и прижмите его к полу.
Поднимите ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые атаки

Cali Strong Fitness / youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ступни выше колена.
Растягивая эспандер, совершать боковые удары.

И, конечно, не забывайте о растяжке после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с такими же лентами бегуна.

Wie Sie mit einem Kundenbindungsprogramm kleine Unternehmen an Kunden binden können

Nach dem Pareto-Prinzip giveen 20% der Kunden 80% des Gewinns.Und das sind Stammkunden. Die Zunahme ihrer Anzahl ist eine der wichtigsten Aufgaben eines jeden Unternehmens, относится к Krisenzeiten. Zu diesem Zweck verwenden Unternehmen oft verschiedene Treueprogramme, die Boni, Rabatte und andere Vorteile bieten.

Treffen Sie Olga, sie hat einen kleinen Damenbekleidungsladen. Ольга Stimmt mit all dem überein und will auch mehr Stammkunden. Aber es scheint ihr, dass das Treueprogramm sehr teuer ist, schwierig und nur große Unternehmen können.

Treueprogramm? Был ist alles? Ich möchte nur Stammkunden gewinnen, und ich bin bereit, ihnen einige Rabatte zu machen. Wie kann ich das alles organisieren?

Ольга

Lass uns versuchen, ihr zu helfen.

1. Wählen Sie das Format

Zunächst müssen Sie das Format unseres Treueprogramms auswählen. Es gibt zwei Arten solcher Программа: Rabatt und Bonus. Rabatt bieten einen Rabatt, ausgedrückt в городе Прозент. В Bonusprogrammen erhalten Käufer virtuelle Punkte (Boni), die gegen ein Geschenk oder den gleichen Rabatt eingetauscht werden können.Bonusprogramme sind etwas schwieriger zu Implementieren, aber sie sind flexibler und sie sind früher als geplant fertigzustellen, wenn kein Ergebnis erzielt wird.

Olga möchte nicht nur Rabatte geben, sie ist an der Option des Bonusprogramms interessiert, wenn sie sowohl die Anzahl der Boni als auch deren Kosten festlegen kann.

Außerdem können all Treueprogramme в «финансируемых» и «фиксированных» непостоянных условиях. Der kumulierte Rabattbetrag (Boni) erhöht sich mit der Anzahl der Käufe.Исправлено nehmen einen konstanten Rabattbetrag an. Kumulativ ist eindeutig vorzuziehen, aber schwieriger, da es notwendig ist, das Problem der Kundenidentifikation zu lösen und die Höhe der Einkäufe zu berücksichtigen.

2. Реализация Treueprogramms

Meistens wird das Problem der Rabatt- oder Bonuskarten verwendet. Karten sind Magnet- und Strichcode. Zusätzlich zu den Karten benötigen Sie die Ausrüstung, um sie zu lesen: einen Magnetkartenscanner или einen Barcode-Scanner.Der Scanner ist mit einem Computer verbunden, auf dem spezielle Software installiert ist, z. Б. 1С. Zu den Ausgaben sollte die Zahlung für die Dienste eines System-Setup-Spezialisten hinzugefügt werden.

tuthelens / Depositphotos

Vorteile von Plastikkarten: Automatisierung des Prozesses der Kundenidentifikation und Bonusberechnung, Speicherung von Informationen über Kunden в форме einer bequemen. Wenn die durchschnittliche Überprüfung klein ist und / oder der Kundenfluss groß ist, ist dies die best Option.Aber Olga ist nicht geeignet, weil es mit erheblichen Ausgaben für ihr Budget verbunden ist.

Der nächste Weg, den Kunden zu identifizieren, ist ein eindeutiger Code. Zum Beispiel eine Telefonnummer oder ein Nachname. In diesem Fall durchsucht der Verkäufer manuell die Datenbank des Käufers und berechnet ihm Boni (oder gewährt einen Rabatt). Die Datenbank selbst kann in verschiedenen Formaten gespeichert werden. In der einfachsten Version ist умирает Excel. Plus zu den minimalen Kosten der Einführung und der Hauptnachteil — die Kosten der Zeit der Verkäufer.Ein solches System ist praktisch für einen Kunden, der keine Karte bei sich haben muss. Infolgedessen werden Rabatte und Boni häufiger verwendet.

Sie können ohne Personalisierung auskommen. Zum Beispiel arrangiert die Supermarktkette «Magnit» regelmäßig Aktien, bei denen die Kunden Aufkleber erhalten. Sie sammeln eine bestimmte Anzahl von Aufklebern — Sie erhalten einen Rabatt oder ein Geschenk.

Um beim Drucken zu Sparen, können Sie Coupons anstelle von Aufklebern drucken und an Kunden weitergeben.Kumuliert und mit der richtigen Anzahl von Coupons erhält der Käufer einen Rabatt (Geschenk).

Eine andere Variante eines solchen Systems wurde von der Firma Yves Rocher praktiziert: Stammkunden erhielten Karten, auf denen Briefmarken angebracht wurden, die die Anzahl der Einkäufe markierten.

Boni sind nicht an einen bestimmten Kunden gebunden: Gutscheine und Aufkleber können an jeden weitergegeben werden. Aber Olga glaubt, dass es für sie nicht gruselig ist. Scheinbar plus ein entpersonalisiertes Treueprogramm — Sie müssen keinen Kundenstamm pflegen.Anscheinend liegt es daran, dass dieser «Magnet» eine so überflüssige Basis hat, aber Olga möchte mit ihren Kunden в Kontakt bleiben, und sie braucht ihre Kontakte.

3. Verbesserung der Wirksamkeit des Programms

Der Zweck des Treueprogramms ist nicht, den Kauf zu belohnen, sondern einen neuen zu fördern. Daher sollten die Teilnehmer des Programms in regelmäßigen Abständen an den Laden, Boni und Rabatte erinnert werden. Wenn Sie einen Клиент в программе регистрации, müssen Sie seine Telefonnummer und E-Mail-Adresse herausfinden und versuchen, die Zustimmung zu erhalten, Informationsmaterial zu erhalten.Moderne Mailing-Dienste helfen Ihnen, Kunden über die neuesten Einnahmen, Aktionen und andere Neuigkeiten auf dem Laufenden zu halten.

Psychologische Untersuchungen zeigen, dass Menschen häufiger an Programmen teilnehmen, bei denen Rabatte und Boni beim ersten Einkauf bei der Ausstellung einer Karte gewährt werden.

Es ist auch bekannt, dass aktive, aktive Zustimmung die Teilnahmechancen erhöht. Es ist wünschenswert, dass der Klient auf der Form des Fragebogens mindestens «Ichtimme der Teilnahme zu» schreibt und unterschreibt.Außerdem müssen Sie per Gesetz die Erlaubnis erhalten, personenbezogen Daten zu verarbeiten.

Alle guten Dinge sind zu Ende. Sie können die Dauer des Treueprogramms sofortrogrenzen, zum Beispiel ein Jahr. Indem Sie temporäre Beschränkungen für den Betrieb von Rabatten und Boni einführen, erreichen Sie zwei Ziele auf einmal. Erstens ist es eine Reduzierung der Kosten des Programms. Zweitens kann der Zeitmangel die Leute dazu serveen, rechtzeitig zusätzliche Einkäufe zu tätigen, um die angesammelten Boni zu nutzen.Einige dieser Beschränkungen werden dagegen zurückgewiesen.

Nachdem sie alles gelesen haben, was wir hier geschrieben haben, hat sich Olga dazu entschieden, Gutscheine auszugeben, da sie den Computer noch nicht zum Verkäufer принесет волю. Jetzt bleibt es ihr überlassen zu entscheiden, wie viel sie diese Coupons verteilt und für welche Käufer sie sich austauschen werden. Aber das ist eine rein индивидуальный Entscheidung.

Wenn Sie Erfahrung mit der Implementierung eines Treueprogramms für kleine Unternehmen haben, schreiben Sie darüber in den Kommentaren.Wir versprechen, Ольга wird sie lesen.

Тренировки с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновых трубок для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча.Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте руки в стороны и вниз до тех пор, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею. Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытяжке на широчайшем в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча.Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Держа локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Армейский жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепс, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в руках.Положите левую руку рядом с бедром, а правую — на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите. По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами.Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как включить эспандер с завязанной рукой. Кистере Эспандер

Эффект, действие которого уже оценили многие люди во всем мире, является очень популярным симулятором. Предлагаем сегодня узнать, что это за штука? Как и зачем нужно это делать? Какой выбрать кисть-эспандер? Преимущества этого тренажера соответствует затраченным усилиям? Рассмотрим эти и другие вопросы в этой статье.

Что такое расширитель кисти?

Расширитель кисти — это предмет, сжатие которого может быть увеличено силой его щеток и укреплено пальцами. Именно потому, что она развивает самое главное преимущество этой игрушки — то, что с ней можно тренироваться практически в любое время и в любом месте. Также упражнения не требуют от мужчины больших усилий, ведь сжимать эспандер можно даже перед сном.

Какие бывают типы расширителей creetens?

Рассмотрим разновидности симуляторов данных.

Расширитель резиновых щеток — это просто резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руке во время тренировки. Это самый простой и надежный тренажер такого типа. Кольцо дешевое, продается практически в любом спортивном магазине, не скрипит при сжатии и отличается прочностью. Использовать его можно долгие годы, ведь шанс сломать его минимален, если, конечно, специально этого не делать. Кроме того, это очень удобная расческа. Польза от него такая же, как от любого другого вида — укрепление кистей и предплечья.Какие недостатки есть у резинового эспандера? Единственный серьезный недостаток — отсутствие гибкого управления нагрузкой. Если нужны расширители разной жесткости, придется покупать несколько колец. Но их стоимость позволяет это делать. Однако, если вам нужна действительно большая нагрузка, она не сможет ее обеспечить.

Пружинный расширитель представляет собой две ручки, соединенные пружинной конструкцией. Такие тренажеры сильно отличаются от резиновых аналогов и имеют больший диапазон нагрузок. В большинстве магазинов обязательно продается такая кисточка.Польза занятий с ним заключается в возможности найти подходящий вариант для всех, а также в нескольких вариантах упражнений. Например, с пружинным расходомером вы можете изменить нагрузку, просто взяв ее за ручки или вверх, или вниз. К сожалению, у такого тренажера есть недостатки. Так что дешевые варианты обычно слишком недолговечны и их хватает всего на несколько месяцев регулярных тренировок. Также по низкой цене нельзя приобрести с высокими значениями сопротивления. То есть качественная силовая тренировка возможна только на достаточно дорогих фирменных тренажерах.Достоинства этих продуктов очевидны: практически вечная жизнь, большой выбор Жесткость и гарантия качества. Большинство. Известный производитель весенних эспандеров — Captains of Crush. Эта компания известна продажей очень качественных расходников с разной степенью жесткости. Самый плотный тренажер от этого производителя способен втиснуть буквально несколько человек по всему миру. Руки Captains of Crush от Captains of Crush — это самое высокое качество на рынке. Тысячи спортсменов на собственном опыте испытали надежность этой продукции.

Эмпендер с высоким уровнем управления — это симулятор, который отличается большой функциональностью. В одном расширителе устанавливается сразу несколько уровней нагрузки. Во всем остальном он примерно похож на обычный пружинный аналог. Преимущество этого варианта в том, что вы можете прогрессировать с каждым занятием, постепенно повышая нагрузку. Как правило, такая трата стоит дорого, поскольку предлагает большую функциональность и достаточно надежна.

Есть и другие типы подобных тренажеров.Итак, сегодня производители создают расширители практически любых форм. Некоторые представлены в виде резиновых шариков, другие предлагают необычные алгоритмы сжатия.

Кистере Эппендер: Как это сделать, особенности Обучение

Вначале даже не так важно, на каком именно симуляторе вы будете пользоваться. Гораздо важнее будет правильная методика тренировок. Хотя ничего сложного в этом нет, ведь нужно всего-навсего выжать эспандер максимальное количество раз. Фактически, тренировки с использованием кисти предполагаются только между двумя способами тренировки:

Вы просто делаете максимальное количество повторений на руку, а затем отдыхаете 1-2 минуты и повторяете снова.Так следует до тех пор, пока в предплечье не появится серьезная усталость.
Этот способ очень похож на первый вариант, но расширитель не выжать. Отдыхайте, держа его сжатым в руке. В некоторых случаях это обеспечивает лучшую тренировку, например, если тренажер для вас слишком легкий.

Естественно постепенно нужно увеличивать жесткость расширителя. Со временем сделать это будет намного сложнее. Здесь придется прибегать либо к фирменным пружинным изделиям, либо к регулируемому эспандеру.Дешевых вариантов для продолжения серьезных тренировок не существует.

Тренировочный метод с резиновым кольцом

Удлинитель этого типа можно сжимать не всей ладонью, а несколькими пальцами. Этот способ обучения подойдет и в том случае, если у вас нет более строгого эспандера, но вы хотите продолжить занятия на тренажере. Попробуйте сделать обычное сжатие сначала четырьмя пальцами, потом тремя-двумя. Чередуйте пальцы для равномерного распределения нагрузки. Самое сложное при этом придется сделать мизинтаж.В конце концов, такой способ позволит еще больше укрепить пальцы.

Кистева Эспандер: польза и вред

С обучением мы разобрались, а какая конкретно польза от подобных занятий? Как уже говорилось ранее, тренировки с эспандером способствуют развитию кистей и многие упражнения в одном бодибилдинге дают такое развитие? Практически один. Поэтому это первый плюс: вы разовьете отстающие группы мышц и кисти, если воспользуетесь щеточным эспандером.Эффект начинает проявляться уже через неделю занятий. Итак, во-первых, увеличивается сила вашего рукопожатия, а также общая сила захвата. После такой тренировки вам будет легче что-то держать в пальцах. Также постоянные занятия с загруженными расходами очень полезны армрестлерам, бодибилдерам и пауэрлифтерам, а также тем, кто занимается снарядами. Так что польза от таких упражнений будет везде, где требуется сила предплечья, кистей, пальцев.

Не только преимущество

Но, тем не менее, у щеточного расширителя есть и отрицательные моменты. Дешевые варианты пружин могут сломаться в любой момент. С резиновым кольцом, если оно жесткое, достаточно больно, потому что резина на коже большая, и нужно делать одно сжатие. Однако постепенно кожа может привыкнуть к таким нагрузкам. Пружины могут издавать тихий, но неприятный скрип. Соответственно, их не всегда можно использовать в общественных местах. К тому же их не очень удобно носить с собой.К тому же такие тренажеры очень тяжелые для рук.

Эффект альтернативных тренажеров

Даже регулируемый расширитель, отличающийся хорошим качеством и функциональностью, не лишен недостатков. Он не обладает такой же надежностью, как дорогая пружина, и не может прослужить слишком долго. В конце концов, его совершенно легко сломать, если им это нравится неправильно.

Ну а как насчет других типов расширителей критенов? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки.Все эти мячи-резинки больше подходят для развития пальцев и кистей, например, для реабилитации после перелома кисти. Но с этой целью справится мягкое резиновое кольцо. Есть среди всего этого разнообразия и не совсем обычные варианты, например, Powerball. Но стоит такой мини-тренажер довольно дорого, а дешевые варианты нельзя назвать эффективными.

Какой выбрать расширитель?

Итак, изучив вышеизложенную информацию, мы пришли к выводу, что у данного симулятора больше преимуществ, чем недостатков.Поэтому, если вам нужно эффективное средство для тренировки рук, то самое время купить расширитель кисти. Польза от этой игрушки будет заметна практически сразу. Но какой симулятор выбрать? Большинство новичков подойдут к резиновым кольцам, которые стоят дешево и обеспечивают нормальную нагрузку. Если ваша цель — серьезная силовая тренировка, без хорошего пружинного эспандера не обойтись. Нужно просто развить пальцы? Выберите какую-нибудь простую и дешевую игрушку, например, резиновый мяч. Как видите, разные щетки-расширители служат для самых разных целей.

Заключение

Как видно из этой статьи, почти каждому человеку может понадобиться Эспандер Китевы. Польза и вред от этого тренажера несоизмеримы, ведь выгоды от такого приобретения вы получите гораздо больше. Так что не забывайте о плюсах убогого эспандера и используйте его для достижения своих целей.

Человеческое тело, подобное дереву, у которого все ветви взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветви, постепенно разрушающее дерево без остатка.Наше здоровье в прямом и переносном смысле находится в наших руках.

Руки — одна из основ силы, выносливости и продуктивности человека. Именно поэтому при тренировках необходимо уделять им особое внимание.

Эспандер от Kytec (польза и вред будут рассмотрены ниже) — один из самых эффективных снарядов Для тренировки рук. Что дает этот симулятор? Его преимущества связаны с тем, что в области запястий и предплечий он гарантирует нашему телу мощную силу горя .В свою очередь, в свою очередь, это основная составляющая не только любых тренировок с отягощениями, но и помогает нам в обычной жизни (приносить тяжелые пакеты с продуктами, переносить чемодан в отпуск).

Какие мышцы прорабатываются во время занятий?

Какие мышцы развивает кистевский эспандер? Многие ошибочно полагают, что при работе с этим снарядом нагружаются только мышцы и суставы пальцев. Фактически, правильная методика тренировок позволит вам почувствовать себя работоспособным:

Сгибатели пальцев;
Мышцы кистей рук;
Мышцы и суставы запястий;
Передняя часть предплечья.

Все эти части мышечной группы позволяют полноценно продуктивно работать с утяжелением, именно их эспандер их качает. Если недоразвитые мышцы сразу нагружают взвешиванием, то, не зная, как правильно распределить нагрузку, новичок вместо заветных крыльев спины получает растяжение, травму или даже грыжу.

Зачем нужен расширитель кисти? Полезная нагрузка от снаряда не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что при занятиях кистями и ладонями тон идет как с тренированной зоной, так и с мозгом в паре с нервной системой. Продуктивный мозг и уравновешенная психика — залог здоровья всего тела.

10 полезных свойств расширителя

Это устройство обладает множеством положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.

1. Разработка «железной» рукоятки

Регулярные упражнения с эспандером помогут легко выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и утомления.Такие маленькие, на первый взгляд, отличные атрибуты, сухожилия запястий и пальцев. Таким образом, хват становится уверенным и мощным.

Если вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочей атрибутикой, то резиновое кольцо просто обязано быть в вашем спортивном арсенале.

Дело в том, что при работе с отягощениями предплечья и кисти работают в первую очередь на то, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.

При недоразвитых мускулах хвата вы не сможете работать в полную силу с остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять необходимую вам нагрузку.

2. Профилактика артрозов и артритов

За счет размеренной нагрузки на суставы, тем самым повышая их активность, а также кровообращения в этой области, шанс получить такое неприятное заболевание сводится к нулю.

3. Улучшает кровообращение

Движение руки при работе с эспандером аналогично тем, которые заставляют делать нас при сдаче крови из Вены.

Очевидно, что привычка регулярно работать с расходником приводит к активности сосудов по периметру руки, заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее.Так что, если у вас часто мерзнет или у вас яркий с синеватым оттенком цвет лица, вам срочно нужно запастись чудо-симулятором.

Это интересно! Заливая на кисти, кровь также не оставляет без внимания кожу рук и ногтей. Благодаря активности крови витамины и макроэлементы быстрее и производительнее поступают в организм, тем самым, в частном случае с руками, способствуют улучшению качества кожи, уменьшению ее сухости, а также быстрому росту и здоровью ногтей.

4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с отягощениями

Обладая сильными мускулами Кисти и предплечья, вы можете управлять чешуей, с которой работаете, и правильно скармливать нагрузку на тело, именно на те мышцы, которые в этом нуждаются. Вы также избавляетесь от рук после тренировки с отягощениями.

5. Уравновешивает нервную систему

Эспандер, особенно массаж со стихами, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно снижая нервное напряжение до минимума.

Работы и отвлекающий маневр. Так что, если вы любители поправляться, в любой непонятной ситуации возьмите в руки Эспандер.

6. Усилить концентрацию внимания

Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и сплочению устройства происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сосредоточиться на важных для вас мыслях.

7. Идеальная нагрузка для пожилых людей

Espander для такого случая должен быть невысокой жесткости.Главное, иметь возможность отказаться от него и не испытывать неприятных ощущений. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым предотвращая образование многих возрастных заболеваний.

8. Отличный помощник для укрепления женских рук

Милые дамы часто задаются вопросом: как укрепить мышцы рук и, при этом, руки не катить.

Конечно, это немного забавно, потому что если бы маленькие гантели встретились с мощными руками, многие бодибилдеры пришли бы в экстаз.

Но для тех, кто боится мускулистых рук, выход есть — регулярные тренировки с различными типами эспандеров.

9. Восстанавливает кисти рук после травм верхних конечностей

Реальный период руки с гипсом оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофируются, пальцы не слушаются, сложно даже банальную ложку держать. Не зря говорят, что вся наша жизнь — движение. А в случае перелома нарушается правильное кровообращение и насыщение его кислородом в травматической области.

Постепенные занятия сначала на собственном кулаке, а затем на эспандере помогают решить эти проблемы и в кратчайшие сроки восстановить травмированную часть тела.

10. способствует расслаблению всего тела

При контакте с определенными точками ладони Eppender расслабляет как напряженные мышцы рук, так и весь организм в целом. Наше тело имеет определенное количество точек, стимулирование которых достигается эффектом расслабления. На квадрат ладони приходится больший процент их процента.

Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда

Но Момиахо позитивные стороны Есть потенциальные опасности.

1. Травмы при игнорировании техники выполнения

С эспандером, как и с любым другим тренажером и устройством, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мышцы, которую вы тренируете. Не концентрируясь на этом, нагрузка распределяется на множество мышц, и не беспокоясь о том, что это очень необходимо, и травму легко прикрыть.

2. Превышение продолжительности и количества тренировок

Не начинать делать от костра да в дупле.

Если вы новичок, то тренировку нужно вводить постепенно, включая количество повторяющихся упражнений. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с двойной и тройной нагрузкой».

Мышцы от этого не накачиваются быстрее. Тем более, что любым мышцам нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.

А ежедневные / ежечасные тренировки принесут только боли в мышцах и суставах, а также быстрое горение энтузиазма. Итого должно быть в меру!

3. Проблемы с венами

Это следует из предыдущего. Адекватная дозированная нагрузка с расходомером идет на пользу всему организму. Если вы бегаете клюшкой, часто тренируетесь или используете слишком тугое приспособление, вены, особенно подверженные этой атаке, набухают от жестокой нагрузки.

4. Проблемы с косой чертой

Подходя к тренировкам с умом, вы избавляетесь от артрита и артроза.Забывая о здравом смысле, вы увеличиваете вероятность знакомства с этими неприятными недугами.

См. Полезное видео

Светлана Маркова

Красота как самоцвет: чем проще, тем дороже!

Содержимое

В процессе занятий спортом не только укрепляется здоровье, но и развиваются мышцы, увеличивается сила, мощь рук. Для этого используются всевозможные тренажеры. Кисть расходомер относится к основным приспособлениям, укрепляющим мышцы, позволяющим правильно прокачивать мышцы.По своему значению этот снаряд не уступает штанге, гантелям, но при этом сам имеет весьма скромный внешний вид и размеры.

Что такое щеточный расширитель

Сила руки зависит от хвата. Если он слабый, то работать с большим весом будет проблематично. Для увеличения силовых возможностей рук направляют ежедневные тренировки с эспандером. Очень важно правильно им пользоваться. Все дело в том, что при неправильных или нерегулярных занятиях кисть и пальцы останутся слабыми, что не даст удержать ни один силовой снаряд в статичном положении.Все мышцы предплечья будут неправильными, как следствие — недостаточная нагрузка.

Расходомер кисти — тренажер, с помощью которого можно увеличить прочность кисти, укрепить пальцы. Устройство выпускается в нескольких вариантах: кольцевое резиновое, пружинное, регулируемое, гироскопическое. У некоторых видов разная жесткость. Корпус называется ноутбуком, потому что в процессе тренировки складывается общая сила хвата. Важным преимуществом перед другими симуляторами подобного направления является возможность тренироваться где угодно, выбирая удобное время.

Пособие

У устройства много положительных сторон. Самое главное это:

Усиление сцепления. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
Улучшение кровообращения. Объясняется это тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при забора крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Рекомендовано классов:

С растяжками и травмами. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мышцы, избавляют от боли и других ощущений во время тренировки.
При стрессе, неврозе. При сжатии воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. При контакте с ладонью эспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
При профилактике артрозов и артритов. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, кровообращение в руках.

Симулятор отлично справляется с другими задачами. Удлинители для кисточки полезные:

Если мышечная активность восстанавливается после длительного застоя. Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером, развиваются атрофированные после гипса мышц.
При развитии или восстановлении подвижности суставов.
При укреплении сердечно-сосудистой системы.
В разработке малый Motoriki Hands.

остеохондроз;
боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
грыжи межпозвонковых отделов позвоночника;
нарушения осанки, сколиозы;
боли в спине, пояснице, суставах острые и хронические;
коксартроз;
ревматоидный полиартрит;
подагра;
проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевыми суставами;
Остеопороз.

Перечень показаний к применению злых уродов широк. Полезно делать упражнения с такими задачами как:

ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
Переломы трубчатых костей до захвата;
травматический разрыв мышц и сухожилий;
онкологические заболевания суставов и позвоночника;
регулярное головокружение, головные боли.
острые прединстантные или предынфарктные состояния;
открытые и закрытые кровоизлияния.

Какие мышцы развивает расширитель кисти

Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируются исключительно мышцы и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно сжимать тренажер, необходимо распределить нагрузку, тогда прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепса, трицепса. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо надутого тела новичок получит синяки, растяжения или грыжи.Классов экспандеров способствуют развитию:

мускулатура плечевой части тела;
сгибателей пальцев;
суставов и мышц запястий;
кисть для мышц.

Просмотры

Существуют разные типы расширителей. Все они имеют отличия по материалу, форме и типу нагрузки на мышцы. В виде расширителей выпускаются ленточные, трубчатые, пружинные. Эффективность занятий зависит от того, из чего сделан тренажер.Бывают ракушки из эластичных или эластичных материалов. Отличной жесткостью обладают тренажеры типа:

запястный;
бабочка;
сундук;
жгут;
лыжник.

Нагрузка на группы мышц зависит от разновидности снарядов. По способу воздействия на мышечную массу расходы составляют:

Pussy — тренировка проходит путем сжатия и подключения устройства.
Плечо — работа основана на растяжении металлических или резиновых ремней, натянутых между ручками, которые могут регулировать силу сопротивления.
Грудь — тренировочная грудь, по форме напоминающая плечевые раковины.
Стопа — по форме напоминают веревку, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Эспандер ручной представлен несколькими видами. Наиболее распространенными считаются:

Эспандер резиновая щетка. Выполнен в виде кольца. Подходит на начальных этапах обучения. Прочный, дешевый, но нет возможности регулировать жесткость.
Пружинный расширитель пружины. Отличается повышенной жесткостью, что делает тренировки более эффективными.

Более совершенные модели гироскопических и регулируемых тренажеров считаются более совершенными. Их особенности следующие:

Гироскоп. При занятиях не нужно отжимать тренажер. Щетка удерживается в определенном положении, корпус наклоняет руку в разные стороны за счет энергии гироскопа, встроенного внутри устройства. Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
Расширитель для пальцев рук регулируемый. Устройство позволяет плавно увеличивать нагрузку до 170 кг.Они считаются более совершенными моделями, аналогами обычной резины.

Противопоказания

Помимо положительных сторон, существуют потенциальные опасности, которые могут нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В итоге возможно:

Проблемы с венами и суставами. Есть несоблюдение режима занятий, неравномерная нагрузка.
Получение травм.Это происходит из-за неправильного распределения нагрузки. Необходимо сконцентрироваться на работе мышц, важно научиться их чувствовать.
Длительные тренировки приводят к боли и онемению мышц.

Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать, при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с расходным материалом:

склонность к разрыву капилляров и сосудов;
сахарный диабет на любой стадии;
давление;
недавно перенесенные пороки сердца;
инфекционные дерматологические заболевания;
открытых ран на коже;
диагностирована онкология.

Как пользоваться эпандером

Для каждого спортсмена, новичка или профессионала, Espander — незаменимый инструмент, гарантирующий железную хватку и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки. Отдохнуть себе невозможно, тем более что на занятия всегда можно найти 15 минут. Особенность тренажера — возможность заниматься где угодно. Этот режим будет держать в тонусе все тело. Чтобы мышцы развивались быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй — выполнения компрессии несколько раз до изнеможения. Во-первых, нагрузка должна быть умеренной. Особенно это актуально для женщин, которые только начинают заниматься спортом. Чрезмерное рвение приведет к болям в мышцах. Работа 5 раз в неделю по 1-2 раза в месяц даст заметный эффект, через полторы можно рассчитывать на желаемый результат.

Есть несколько принципов работы с убогим расходником.Главный:

Постепенная и измеренная нагрузка. Все зависит от уровня занятий физкультурой.
Предварительная тренировка на менее тяжелом снаряде.
Максимальный эффект Достигается на тренажере большей жесткости.
Количество повторов — от 5 до 15.
После длительной тренировки необходимо сделать перерыв от 3 до 5 дней для восстановления.

Необходимо соблюдать правила обучения. При выполнении упражнений необходимо:

Сожмите оболочку до 100 раз до упора, но не более 1.5 минут. Далее — отдых 3-4 минуты.
Удерживайте руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
Сжать и выдержать, пальцы сами не разгибать.
При работе с кольцом важно сжимать каждый палец отдельно.

Упражнения

Занятия пылкими руками выполняются в различной технике. Упражнение на сжатие с последующим отдыхом выполняется без перерыва, чтобы последовательно сжимать снаряд.С какой скоростью сжимать — неважно, главное делать до упора. Задействованы запястье, пальцы и мышцы предплечья. Техника исполнения:

Примите удобную позу.
При глубоком вдохе сожмите тренажер.
Выполните 90–100 сжатий в течение 90 секунд. При правильном распределении нагрузки последние движения проработаются с трудом.
Перерыв — 5-6 минут.
Количество подходов 3-7.

Упражнение на сжатие с последующей фиксацией отличается тем, что при выполнении сжатия короткими ритмичными нажатиями кисть не расслабляется, а погружается в статическое напряжение. Обработайте области плеч и кисти. Процедура:

Эппендер фиксируется пальцами.
Сделайте 100 сжатий на вдохе и выдохе в течение полутора минут.
Сильно сжать, задержаться в таком положении 1-2 минуты.
Перерыв — 5-7 мин.
Количество подходов 3-7.

Фиксация с последующей компрессией нагружает сначала суставы, затем — мышцы. Делается это поступательными движениями. Работают мышцы плеча и кисти. Техника исполнения:

Можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа.
На глубоком вдохе сильно сожмите расходомер до непроизвольного разгибания пальцев.
Далее выполнить быстрое сжатие-ралли-сжатие мышц.
Продолжительность исполнения 2 минуты, время постепенно увеличивается.
Перерыв — 5-6 минут.
Количество подходов 3-7.

Как выбрать

В зависимости от того, какая цель преследуется перед покупкой эспандера, выбирается тип снаряда. Обязательно обратите внимание на:

Удобство и безопасность. Нужно взять в руку, выполнить пару упражнений.
Жесткость. Главный показатель — уровень физической подготовки.
Работа с определенными группами мышц.
Материал изготовления.Новичкам больше подойдут ракушки из более эластичных материалов.

Цена

Существуют различные типы расширителей creetens. В зависимости от производителя стоимость тренажеров в Москве и Санкт-Петербурге варьируется от 125 до 2000 рублей:

Более дешевые модели стоят до 300 рублей. Встречаются как пружинные, так и кольцевые вкладыши:

Продажа осуществляется любым удобным способом. Снаряд можно купить в специализированном или интернет-магазине. Часто бывают скидки, проводятся распродажи.В этом случае покупка обойдется не очень дорого. При оформлении онлайн-покупки Надежность и гарантия качества — на высоком уровне. Доставка осуществляется почтой, курьером, возможен самовывоз.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы все исправим!

Время чтения: 29 минут

Трубчатый эспандер — спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя пластиковыми ручками. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в вашу тренировку, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как выбрать этот спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается сопротивлением резине. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костей и мышечной ткани. В отличие от Eppender, дает мышечное напряжение по всей амплитуде движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку.Тренировка с эспандером безопасна и эффективна, поэтому ее часто рекомендуют физиотерапевты для реабилитации после травм.

Есть много разных видов эспандера (брусид, грудь, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента). Но именно трубчатый расходомер удобен и универсален для нагрузки на все основные группы мышц. Этот вид эспандера одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги).Вы можете использовать трубчатый эспандер:

в силовых тренировках Для наращивания мышц
в тонических тренировках для разгрузки тела и увеличения мышечной выносливости
в кардиотренингах для сжигания жира

Трубчатый расширитель изготовлен из прочной мелкой резины, имеющей форму трубки. Длина эспандера 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатый расширитель имеет несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость расширителя очень часто различается в зависимости от конкретного производителя даже при одном и том же заявленном уровне сопротивления.

Эспандер трубчатый — это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является то, что он не способен обеспечить такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанги и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, Эспандер вряд ли поможет вам достичь больших целей в области силовых тренировок.

10 преимуществ трубчатого эспандера

Трубчатый эспандер для эффективной тренировки Все мышцы верхней и нижней части тела.При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, актуальные и на тренировках с гантелями. (например, подъемы рук на бицепс, зверьки за плечи, тяги за спину, открывание головы, приседания).
Трубчатый эспандер подходит как для начинающих, так и для продвинутых: нагрузка легко регулируется по уровню сопротивления. В этом случае вы можете использовать несколько расширителей одновременно для увеличения нагрузки.
Эспандер всегда можно взять с собой, он очень легкий и компактный.Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
Эспандер является более щадящим инструментом для суставов и связок, чем гантели и штанги, поэтому пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые эксперты утверждают, что эспандер — один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза.Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и пораниться.
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на эспандер: если немного уменьшить длину резинки, обернуть ее вокруг рук, то создается эффект сопротивления и увеличивается нагрузка на мышцы.
Во время упражнений с эспандером они активно работают, отвечая за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика Заболеваний спины и поясницы.
Трубчатый расширитель не обладает инерцией, что заставляет вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Он помогает выдерживать упражнения правильной техники, а значит, более эффективно прорабатывать определенные группы мышц.
Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
Имеется готовый набор различных расширителей сопротивления, которые помогут создать самодельный мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования.(Ссылки на покупку приведены ниже).
Во время некоторых упражнений трубчатый расход можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

Минусы трубчатого расширителя

Гантели имеют четко определенный вес, трубчатые расширители имеют довольно размытую градацию нагрузки (сильный, средний, слабый уровень) . Работая с эспандером, вы не сможете точно измерить усилия, которые вы прилагаете к нему при растяжении.Вам придется полагаться на свои чувства.
С гантелями легче регулировать нагрузку и следить за их продвижением, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. К тому же у Eppender есть ограничение по нагрузке, поэтому он не подойдет людям, привыкшим заниматься большими весами.
Трубчатый эспандер при частом использовании может сломаться и растянуться, в отличие от гантелей и стержней, которые прослужат вам очень долго.
При неловком движении десна может подпрыгнуть и резко ударить любую травму.Поэтому всегда занимайтесь полной концентрацией.

Как выбрать расходник и где купить

Несмотря на все преимущества использования расширителя, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но всегда можно купить трубчатый расширитель на интернет-рынках, где, как правило, есть большой выбор расширителей различной жесткости. Единственным недостатком онлайн-покупки является то, что вы не сможете четко убедиться в товаре и проверить загрузку.Обратите внимание, что жесткость расширителя может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что стоит обратить внимание при покупке расширителя:

Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте несколько раз растянуть резину и проверьте, нет ли на поверхности белых полос или дефектов.
Ручки. Ручки должны быть из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям.Убедитесь, что ручки имеют шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает лучшее сцепление с руками во время урока.
Крепление. При сильном натяжении Эппендер чаще всего рвется в месте крепления ручек и трубок. В идеале выбрать расходомер, в котором эти части соединяются металлическим карабином (Встречается от расширителей со сменными трубками).
Длина. Проверьте, можете ли вы тренироваться с растяжителем, где его нужно вытянуть как можно дольше (например, скамья для плеч).Некоторые эспандеры имеют настолько прочную резину, что даже при большом усилии не могут растянуться до нужной длины.
Дополнительное резиновое покрытие. Эспандер, имеющий резиновую трубку, покрытую оплеткой или защитными рукавами (кожухом), более износостойкий и надежный при длительном использовании. Такие расширители обычно дороже.

Уровень сопротивления расширителя обычно указывается в описании продукта и определяется его цветовой схемой.Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

желтый: очень слабая нагрузка
красный: средняя нагрузка
черный Цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносят на ручку цифровой записи: 1 — слабое сопротивление, 2 — среднее сопротивление и 3 — сильное сопротивление. При этом цвет резины значений не имеет.

Чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно закрепить в комнате (например, стена, дверь, шведская стенка).Можно использовать специальные настенные замки или дверные крепления:

Трубчатый Espander — один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость расширителя 300-400 рублей, стоимость комплекта расширителя 800-1500 рублей. Самый большой выбор расширителей представлен на Aliexpress При невысокой цене и бесплатной доставке.

Предлагаем вашему вниманию несколько вариантов трубчатых расширителей на Алиэкспресс, которые вы можете заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят на две-три недели.Мы выбрали несколько продавцов с самыми доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами о товарах.

Одиночный расширитель

Обычно Aliexpress.com предлагает 5 уровней сопротивления эспандера (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.

Наборы эспандеров

Для тренировок с трубчатым эспандером будет удобно и выгодно купить целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости.Это позволит комплексно тренироваться, максимально проработав каждую группу мышц. В комплект обычно входят 5 расширителей разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремни к ножкам, держатель на дверь, сумка.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем Вам отличный выбор упражнений с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполняйте тренировку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполняйте растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над увеличением мышечной массы , Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений по 3-4 подхода. Скоростное сопротивление Выбирайте такое, чтобы последние повторы выполнялись с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похуданием, делайте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление расширителя можно принять средним.

Упражнения с эспандером на плечи

Упражнения с эспандером на мышцы груди

1.Покупка на грудь с эспандером

3. Разведение рук на мышцы груди

Упражнения с эспандером кистью

1. Подъем руками на бицепс

Упражнения с эспандером на спину

2. Тяга эпандера двумя руками

3. Тяга Эспандера поперечная

4. Горизонтальная тяга Для спины

5. Горизонтальная тяга с постановкой широкой руки

Упражнения с эспандером для нижней части

5. Подъем на носках для ICR

6.Боеголовка на четвереньках

За гифки спасибо YouTube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, Fitnesstype, Catherine St-Pierre.

Тренировка с трубчатыми расширителями: 8 готовых видеороликов

Если вы не любите самостоятельно планировать занятия, предлагаем вам 8 готовых видеороликов с трубчатым расширителем для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их друг с другом или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

1. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

2. Короткое упражнение всего тела с эспандером (10 минут)

3. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)

6. Интервальная тренировка всего тела с эспандером (10 минут)

7. Тренинг для рук с эспандером (25 минут)

8.Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)

Многие недооценивают трубчатый эспандер, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, потому что Eppender — это не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ выделить все основные группы мышц.

Инструкция

Многие думают, что щеточный экспдер — это исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья.Однако это не так. В сжатии ладони задействуются мышцы пальцев, предплечья, кистей и запястий. А если вы измените программу тренировки на планку для предплечий, вы можете получить много наивысших результатов. На начальном этапе культурист должен исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутые бодибилдеры должны дополнительно тренировать свои мышцы в дни, свободные от тренировок.

Как уже было сказано, в сжатии ладони задействованы все мышцы ладони и предплечья.Естественно, что при работе с эспандером мышцы пальцев задействуются эффективнее. Поэтому посещение тренажерного зала с целью оздоровления и коррекции фигуры для стимуляции ладони необходимо полноценно. Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только на мышцы предплечий, но и на весь тонус тела. Ведь стимуляция пальцев полезна для мозга и психики, а то, что она полезна для ума и нервной системы, также полезна для всего организма.

Тренировки с кистевым расходомером должны обращать внимание на тех спортсменов, в чьих видах спорта сила захвата имеет важное значение — в борьбе или в фехтовании. Дополнительные занятия с эспандером в свободное от основного тренировочного времени время пойдут на пользу уже через месяц — сила хвата и рукопожатия заметно увеличится.

При использовании расширителя следует учитывать некоторые особенности. Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек. По компрессии и так же по ралли.При наличии регулируемой пружины сила сопротивления подбирается так, чтобы через 30-60 секунд уже нельзя было дальше сжимать ее. Для каждой руки выполните 4-6 подходов. Отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировку лучше разделить на легкую и тяжелую. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками — не менее 5 дней.

Для тренировки выносливости рук в качестве резинового кольца можно использовать простой эспандер. Сжатие и соединение можно проводить долго, в любом темпе в любое время несколько раз в день.Чертовы пальцы нужны людям разных профессий: альпинистам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки со злым эпандром помогут людям с такими профессиями почувствовать, что руки стали лучше слушаться, не устают и не восстанавливаются. Классы резиновых колец рекомендуются пациентам для восстановления подвижности кистей после травм и повреждений. Пожилые — для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

7 упражнений для увеличения силы рук, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Следовательно, крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья.Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья, кажется, просто не набухают». Делай работу и получай результат.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю.Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

Согните и разогните все пальцы, одновременно сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода в каждом в общей сложности в течение минуты.
Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибе в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
Сгибание запястья с помощью молотка сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
Сгибание запястий сидя — это упражнение для развития мышц-сгибателей.В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прилегающими к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Следите за тем, чтобы запястье находилось на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать запястье к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном итоге эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

Как тренироваться с экспандерами

Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество типов расширителей. Правильно их подобрав, тренировать все тело и мужчина, и женщина вполне реально.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут достичь фигуры, как у бодибилдера, однако тренировки с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы. Грамотно построенный урок помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовые нагрузки.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в тонусе.Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления после травмы или болезни. Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться во всем диапазоне движений. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Что такое расширитель?

Для людей, неопытных в спорте, тренажеры-эспандеры относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что тренажеры разных типов отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия — он основан на упругой деформации.При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается в силе до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации. Это актуально для любого тренажера, в том числе весеннего.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

видов

Прежде чем приступить к тренировкам, следует здраво оценить свою форму и поставить перед собой цель. Это необходимо для правильного выбора тренажера с расширителями. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
для накачки мышц груди;
для нагрузки на ноги;
для многофункционального использования — вы можете прорабатывать мышцы в разных частях тела.

Для щеток

Всем известен наручный резиновый расширитель в форме тора. Кольца различаются степенью жесткости материала, диаметром. Это снаряд для работы с мышцами кистей и рук.

Более эффективная оболочка для рук — это ручной пружинный эспандер, который позволяет значительно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, у производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется особенностями конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами с вовлечением двуглавой мышцы используется эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками. Самое простое упражнение с ним — очень широко развести руки, держа их параллельно полу.

Расширитель «восьмерка» более функциональный. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ножек

Эспандер-бабочка хорошо нагружает нижние конечности. Его дамам особенно ценят за то, что они помогают избавиться от лишних сантиметров в бедрах.

Универсальный

Если нужно комплексно поработать над фигурой, стоит присмотреться к многофункциональным моделям — это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента. Универсальный тренажер настолько хорош тем, что с его помощью действительно можно проработать практически все группы мышц.

Universal — это еще и трубчатый расширитель. Подбирать снаряд нужно по уровню нагрузки. Лента из резины или латекса имеет разную степень сопротивления, которая выражается в килограммах — 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается количеством привязных ремней — от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Упражнения для верхней части тела

Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах облегчить состояние могут тренировки. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь можно, например, снять симптомы остеохондроза. Большой плюс именно этого занятия в том, что есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если есть упор на определенную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с запястным эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день.Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с рукой или другим эспандером будет небольшой.

Руки врозь

Для работы потребуется расширитель плечевой пружины или оболочка с резинками. Выполните упражнение в следующей последовательности:

стоять на месте — ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны с поднятым над головой вытянутым эспандером;
на выдохе развести руки и одновременно опустить руки попеременно: один раз так, чтобы вены расширителя оказались перед грудью, второй — за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно удерживать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, и, разводя руки, попытаться сделать так, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — сделать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнение с таким эспандером сказывается не только на руках. Полезно для плеч, бицепса. Сжав эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии будет легче заниматься поднятием тяжестей.Эспандеры для рук используют спортсмены, альпинисты, борцы.

Рекомендуется начинать тренировку с упругого снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

Во время первой тренировки выполните около 100 отжиманий за 1 минуту в течение одной минуты. После пятиминутного отдыха сделайте еще один или два подобных подхода — насколько это возможно.
На втором занятии выполняйте 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока у вас хватит сил — желательно выдержать хотя бы минуту.Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
На следующей тренировке действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока есть достаточно силы, чтобы его удерживать. Сразу после этого делают быстрое сжатие — в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, включая даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинается с положения, когда одна ручка зажимается стопой стопы, а вторая находится в руке захватом снизу. Далее движения следующие:

на вдохе, рука согнута в плече, вытягивая стержень эспандера;
на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется примерно 10-15 раз одной рукой. Затем сделайте то же самое с другим.

Расширитель палочки изгиба

Тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако эспандер-палка отлично накачивает грудь. Выполняем упражнение на грудные мышцы таким образом:

Вытянув руки вперед, возьмитесь за ручки эспандера снизу.
Не сгибая руки в локтях, следует давить на ручки, стараясь свести их вместе.Сжимая тренажер, сделайте вдох.
На выдохе — руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая навеска

Очень эффективно работать с эспандером боксера или пловца, как его еще называют. Они выполняют с ним много упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые довольно сложно проработать — средние зубчатые и внешние косые мышцы.

Для этого петлю эспандера зажимают одной ногой, расставив ноги шире плеч. Резинку необходимо натянуть через плечо, придерживая ее ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, которая захватывает рукоять снаряда.

Туловище в таком положении наклонено под углом 45 градусов к ноге петлей. Суть упражнения — выпрямить все тело, оставив руку с ручкой эспандера натянутой, как струна.Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц руки, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Упражнение на силу корпуса

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные под общим названием «основные мышцы», также можно прорабатывать с помощью эспандеров. На внешний вид он особо не влияет, но для здоровья необходимо укреплять. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером на резинке помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

Тренажер захватывают руками за середину, ноги продевают в образовавшуюся петлю и распрямляют, разводя немного шире плеч.
Спина должна быть поднята, руки согнуты в локтях, а подбородок направлен навстречу друг другу.Важно прижать поясницу к полу.
По очереди каждую ногу сгибают в коленях и подтягивают так, чтобы между бедром и телом получился угол 90 градусов.

Правильно выполняя упражнения с резиновым эспандером, вы можете предотвратить и даже облегчить боль в поясничной области. Это хороший вариант укрепления уязвимого участка, особенно полезен офисным работникам и другим сидячим профессиям.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело комплексно.Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как для женщин, так и для мужчин. Пошагово выполняется так:

Необходимо встать в положение ног шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы хватают руками.
Далее наклонитесь к ноге, на которой держится снаряд.
Надо выпрямиться вверх и в сторону, потянув эспандер по диагонали, затем снова наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует максимально высоко вытянуть руки, полностью вытягивая эспандер.

Лежащий удлинитель

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно делать это, работая над основными мышцами.Это упражнение выполняется следующим образом:

Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
Центр десны проходит под ступнями, а ноги согнуты в коленях, почти прижимаясь к телу.
Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении несколько секунд, они возвращаются в исходное положение.

Тренируясь с эспандером с лентой или с пружиной для укрепления корпуса, очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не повредить спину. Самое уязвимое место — поясница. Лучше не один раз посмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть корпуса также эффективно прорабатывается с помощью эспандеров разного типа.Правильно используя такой снаряд, можно нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы.

Одно из самых эффективных упражнений для ног с эспандером для мужчин и женщин называется махи. В этом случае особенно чувствуется работа в бедрах, но включен пресс и даже руки.

Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше — тренироваться по-разному, что позволяет задействовать все группы мышц и чередовать нагрузки в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не пользуетесь эспандером. Если вы купите самую простую тесьму или резинку, то сможете дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования крепких мышц. Приседания с эспандером следующие:

Ленту необходимо прокладывать под ступнями, ноги на ширине плеч.
Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур пройдет сзади и будет лежать в ладони над плечами.
Вдыхая, следует сесть, а вставая — выдохнуть.

Чтобы добиться эффекта от упражнения для ног и ягодиц, нужно правильно выполнять приседания. Спина должна оставаться прямой, а первым движением при опускании начинается движение таза вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Они начинают с того, что ставят одну ногу вперед и протягивают под ней эспандер.Руки снаряда держатся за плечи, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь вниз, пока их колени не согнуты под углом 90 градусов: один идет на пол, второй — движется вперед. Выполняя упражнения с эспандером, вы должны держать спину прямо, чтобы тело во время приседа двигалось по прямой линии вниз.

Тренировка с такими снарядами практически безвредна, рекомендуется людям в любом возрасте. Главное — следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузки.Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока поменять их.

Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park

Победитель «Мистер Вселенная» Рег Парк был непредубежденным и пробовал все, чтобы улучшить свои тренировки. Джон Гримек использовал свой образец для подражания, активно тренируясь с экспандерами. Он сказал, что расширители отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье.

Продолжительное поднятие тяжестей вызывает мышечные боли и проблемы с суставами. Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем. Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мускулов снова начался.

Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было трудно отдыхать.Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил расширители и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые олдскульные бодибилдеры тренировались только с эспандерами, и у них развились мускулы хорошей формы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Повеселись!

Упражнение 1. Попеременное нажатие (плечо)

Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча.Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо)

Начните вытягивание спереди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепс)

Один из лучших разработчиков трицепса.Держите левую руку прямо и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.

Упражнение 4 сгибания рук на трицепс

Исходное положение: держите левую руку прямо и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Подтягивание через голову (спина и плечо)

Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо.Потяните вниз, пока пряди не перейдут на спину. Вернуться и начать заново

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Подъем вперед одной или двумя руками. Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите.

Упражнение 7 Прямая гребля (плечо и спина)

Старт: Положите руки перед бедрами, а затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже.

Упражнение 8 боковых наклонов (талия)

Согните туловище в противоположную сторону. Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9 сгибание рук на бицепс

Старт: руки упираются в бедра нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное скручивание

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений. Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.