упражнений для рук и спины для женщин 🏼 носить
@echtapparel код ЮЛИЯ, чтобы сохранить #echt #echtapparel #backday #upperbodyworkoutforwomen #tonedarms #gymgirl #puremuscleandfitness9,5 тыс. лайков, 23 комментария. Видео TikTok от Юлии Перфетто (@juliaperfetto): «полная тренировка в IG 💪🏼 с кодом @echtapparel JULIA, чтобы сохранить #echt #echtapparel #backday #upperbodyworkoutforwomen #tonedarms #gymgirl #puremuscleandfitness». КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ ДЛЯ ГОРЯЧЕЙ СПИНЫ И РУКИ 💪🏼 | КАБЕЛЬ ЗАТЯНУТЬ | ОБРАТНЫЙ ПОЛЕТ | … Займись бизнесом — Лейкая.
280,7 тыс. просмотров|
Mind Yo Business — Lakeyah
val_corona97_
Valarie Corona
отлично потренировала спину и руки! #backday #fitness #gym #armworkout #workoutroutine #hotgirlsummer🧚🏽♂️
9000 2 8,3 тыс.
лайков, 34 комментария. Видео в TikTok от Валари Короны (@val_corona97_): «Отлично потренировалась спина и руки! Спина и руки | — Широчайшие тяги вниз
(2 разминки) (4х12-15) | — Тяга кабеля (4×12)
суперсет со сгибанием рук на бицепс (4×10) | … Бандолерос — Дон Омар.151,7 тыс. просмотров|
Бандолерос — Дон Омар
Аннализежан
Анна
Эпизод 1 | простая тренировка спины и рук #fyp #foryou #gymtok #gym #workoutforwomen #workoutforbeginners #backworkout
1,3 тыс. лайков, видео в TikTok от Анны (@annalisejane): «Эпизод 1 | простая тренировка спины и рук #fyp #foryou #gymtok #gym #workoutforwomen #workoutforbeginners #backworkout». Поезд | спина и руки | 10-минутная разминка | … Gangsta Boo — Ice Spice & Lil Tjay.
24,1 тыс.
просмотров|
Gangsta Boo — Ice Spice & Lil Tjay
sakari.fit
SAKARI
горячие девушки тренируют верхнюю часть тела 🦾#gymtok #fittok #pullday #backday #backandbiceps # beginnerworkout #workoutroutine #gym #blackgirlgymtok #blackgirlslift #gymrat #foryou #foryoupage #backworkout #GymLife
2,6K лайки, видео Tiktok от Sakari (@sakari.fit): «Hot Girls Treas blackgirlgymtok #blackgirlslift #gymrat #foryou #foryoupage #backworkout #gymlife». ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo и Takeoff.
69,9 тыс. просмотров|
ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff
sapphireblue0
Синий сапфир
Попробуйте эти легкие упражнения для спины и рук! 💪🏽 #ShowOffLandOFrost #blackgirlworkout #fitnessgirl #gymtok #backworkout #armdayworkout
90 002 85 лайков, видео TikTok от Sapphire Blue (@sapphireblue0): «Попробуйте эти простые упражнения для спины и рук! 💪🏽#ShowOffLandOFrost #blackgirlworkout #fitnessgirl #gymtok #backworkout #armdayworkout».
3687 просмотров|
Gbona — Burna Boy
madisprayy
madi spray
день тяги 😈 #backworkout #backworkoutforwomen #backandbiceps #pullday #fittok #gymtok #bicepsworkout
98.8K Лайков, 108 комментариев. Видео в TikTok от madi spray (@madisprayy): «день тяги 😈 #тренировка на спине #тренировка на спине для женщин #backandbiceps #pullday #fittok #gymtok #bicepsworkout». Блики — Fresh X Reckless.
754 тыс. просмотров|
Blicky — Fresh X Reckless
adela.fitness
Adela | Fitness
Идея тренировки Quick Beginner Pull Day (спина и бицепс)💕 #backworkout #gymbeginner #gymgirl #armworkout
15,2 тыс.
лайков, 34 Комментарии. Видео TikTok от Аделы | Фитнес (@adela.fitness): «Идея быстрой тренировки для новичков (спина и бицепс)💕 #backworkout #gymbeginner #gymgirl #armworkout». Быстрая тренировка спины и бицепса для начинающих | Тяга штанги (верхний хват)
3х10
| Тяга штанги (обратный хват)
3×10 | … Pon De Replay — Эд Маркиз и Эми.
436,9 тыс. просмотров|
Pon De Replay — Ed Marquis & Emie
emmalanyi
мс. bigbottom
хорошая маленькая тренировка для спины и груди для вас #HuluChippendalesDance #BeTheReasonVisa #fyp
106.2K Лайков, 146 комментариев. Видео TikTok от ms. bigbottom (@emmalanyi): «отличная тренировка спины и груди для всех #HuluChippendalesDance #BeTheReasonVisa #fyp @dfyne.official». ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo и Takeoff.
1,7 млн просмотров|
ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff
amberysuh
amber
надеюсь, четверг у всех пройдет хорошо!✨ #fitness #backday 9 0003 #fitgirl #girlswholift #тренировка # BestSeatInTheHouse #gymtok
23,6 тыс.
лайков, 78 комментариев. Видео TikTok от amber (@amberysuh): «Надеюсь, четверг у всех проходит хорошо!✨ #fitness #backday #fitgirl #girlswholift #workout #BestSeatInTheHouse #gymtok». Yummy [В оригинале исполнено Джастином Бибером] — Инструментальная версия — Фелипе Хант.
216,1 тыс. просмотров|
Вкуснятина [Первоначально исполнено Джастином Бибером] — Инструментальная версия — Фелипе Хант Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Когда вы в последний раз проверяли свой арсенал верхней части тела? Соответствуют ли ваши руки стандартам кулачного боя? Руки без четкости не сделают вас достойным танцпола, поэтому объедините тренировки бицепсов и трицепсов в одну серьезную программу. Улучшите их внешний вид и силу, и вскоре вы сможете составить конкуренцию этим парням из Джерси-Шор за их «с трудом заработанные» деньги.
Если вы привыкли тренировать бицепсы и трицепсы как часть общей тренировки верхней части тела или всего тела, послушайте: одним из преимуществ выделения дня на изоляцию мышц рук является ваша способность преодолевать плато, пробуя «Новые движения», — говорит Шэрон Манн, ведущая In Shape with Sharon Mann и международная фитнес-ведущая.
Вот тут-то и пригодится этот план — Oxygen объединил шесть упражнений на бицепс и трицепс в одну серьезную программу, включая уникальное движение с мячом для стабильности, которое гарантированно даст дополнительный ожог вашим рукам. Лучшая часть? Ваши руки будут готовы хвастаться менее чем через месяц!
Готовы попробовать свои силы в этом упражнении для рук двойного действия? Ознакомьтесь с таблицей и инструкциями по тренировкам, чтобы точно определить, какой из наших двух планов подходит именно вам. Выполняйте свою рутину два-три раза в неделю в непоследовательные дни и будьте готовы овладеть сильными, сексуальными бицепсами и трицепсами за три короткие недели.
Трицепс
1. Отжимания на скамье с собственным весом
Целевые мышцы: трехглавая мышца плеча (латеральная и медиальная головки)
Подготовка: Расположите две скамьи параллельно друг другу и на расстоянии около трех футов друг от друга. Сядьте на одну скамью, упираясь обеими пятками в другую. Положите ладони на скамью, на которой вы сидите, пальцы направлены к полу, руки прижаты к бокам.
Действие: Оторвите ягодицы от скамьи, слегка сдвинув тело вперед, пока бедра не окажутся прямо перед скамьей. Опустите бедра к полу, пока руки не согнутся примерно на 9 градусов.0 градусов; держите локти направленными назад, а тело как можно ближе к скамье. Выпрямите руки, поднимая бедра обратно вверх, не садясь на скамью, затем повторите.
Совет: Если у вас только одна скамья, поставьте пятки на землю.
2. Разгибание на трицепс лежа
Целевые мышцы: трехглавая мышца плеча (латеральная и длинная головки)
Подготовка: Лягте лицом вверх на скамью, ноги на полу, держите по гантели в каждой руке.
ладони смотрят внутрь. Вытяните руки к потолку, выровняв руки и гантели над плечами.
Действие: Согните руки, опуская гантели по обе стороны от головы, не двигая плечами. Держите голову и спину ровно на поверхности скамьи. Выпрямите руки и повторите.
Совет: Небольшой изгиб в локте означает оценку А+.
3. Трицепс отведением одной руки назад
Целевые мышцы: трехглавая мышца плеча (латеральная головка)
Подготовка: Согните левую ногу и положите левое колено и ладонь на скамью. Держа гантель в правой руке, согните локоть, пока плечо не окажется параллельно полу. Ваш левый локоть должен быть направлен назад, ладонь обращена в сторону.
Действие: Выпрямите левую руку, заведя гантель за тело, пока правая рука не выпрямится. Медленно верните руку в исходное положение. Завершите свой подход, затем поменяйте сторону.
Совет: Держите спину плоской — никаких закруглений!
Бицепс
1.
Попеременное сгибание рук на бицепсЦелевые мышцы: двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) каждая рука. Держите руки вытянутыми по бокам тела ладонями вперед. Сохраняйте высокий торс, сводя лопатки.
Действие: Согните правую руку, чтобы поднести гантель к правому плечу. Когда вы опускаете правую руку, согните левую, подняв гантель к левому плечу. Повторите, чередуя повторения между каждой стороной.
Совет: Помните: выдох вверх, вдох вниз.
2. Сгибание рук на бицепс с молотком
Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча (длинная головка) и плечевая мышца
Подготовка: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Держите колени слегка согнутыми, руки по бокам, ладони обращены внутрь.
Действие: Согните оба локтя одновременно, подняв гантели к плечам, ладонями внутрь, локти прижаты к бокам.
Опустите руки в исходное положение и повторите.
Совет: Хотя вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя помогает проработать стабилизаторы корпуса и ног.
3. Сгибание рук с гантелями на фитболе
Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча (короткая головка)
Комплектация: Держа гантель в правой руке, встаньте на колени за фитболом и положите правое плечо на верхнюю часть мяча, вытянув руку ладонью к потолку. Положите левую руку на бедро.
Действие: Согните правый локоть, не отрывая предплечья от мяча. Остановитесь, когда ваша рука пройдет чуть дальше локтя. Выпрямите руку и завершите подход, прежде чем сменить сторону.
Совет: Если ваш мяч слишком большой, вы не получите удовлетворительного удлинения.
Суперсет меня!
Экономьте время, сжигайте больше калорий и быстрее добивайтесь результатов. Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, попробуйте суперсеты! Сделайте один подход упражнения на трицепс, за которым сразу же следует один подход упражнения на бицепс, или наоборот, отдыхая только после того, как вы выполнили оба подхода.
