Протеиновый коктейль после тренировки
Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.
Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?
Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно.
Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо.
Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.
Когда и какой коктейль пить?
При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.
При похудении – за час до тренировки и через час после.
Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.
Белковый коктейль
Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.
• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин.
Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.
• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.
• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.
• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.
• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.
При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин.
Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.
При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.
Гейнеры в домашних условиях
Гейнер – это белково-углеводный коктейль, идеально сбалансированный по составу. Подходит тем, кто работает на массу или сохранение формы. Восстанавливает гликогенный уровень, способствует синтезу белка.
Протеиновые коктейли и гейнеры в домашних условиях
Не у всех есть возможность покупать спортпит. А кто-то просто предпочитает натуральные продукты. Мы подготовили для вас несколько рецептов, которые помогут приготовить полезный сбалансированный коктейль в домашних условиях.
Домашние гейнеры
Или, проще говоря, коктейли для тех, кто работает на массу.
«Банановый коктейль»
1 спелый банан, 1 стакан молока, 50 гр творога. Все смешать в блендере и наслаждаться.
«Шоколадный коктейль»
1 стакан теплого молока, 50 гр творога средней жирности, 1 ч.л. какао. По вкусу можно добавить тертый шоколад или измельченные орехи.
Все ингредиенты смешиваем в блендере.
Домашний белковый коктейль
Коктейли для тех, кто работает на похудение
Самый простой рецепт, не содержащий дополнительных углеводов. Маложирный творог + молоко. Можно добавить также сырой яичный белок, но если решитесь, не забывайте помыть яйца в горячей воде. Также обращайте внимание на производителя, старайтесь покупать натуральные продукты. Все ингредиенты также смешиваются в блендере.
«Сибарит»
Маложирный творог + ягоды. Можно добавить небольшое количество молока. Все смешать в блендере.
Как готовить домашние белковые коктейли после тренировки
Главное в приготовлении домашних белково-углеводных коктейлей – запомнить основы. Для начала выберите основу. Это может быть нежирное молоко (также возможно миндальное или соевое), йогурт. Затем определитесь со вторым белковым продуктом: творог, сырое яйцо, сухое обезжиренное или миндальное или соевое молоко, протеиновый порошок.
А дальше – только полет вашей фантазии и вкусов. Любимые фрукты и ягоды, орехи. Для улучшения пищеварения можно добавить овсяных хлопьев или отрубей, а для дополнительного вкуса – ванилин, корицу или кокосовую стружку.
Главное, помните о своих целях. Если вы нацелены на похудение, не увлекайтесь различными добавками, остановите свой выбор максимум на одном фрукте.
Похожие статьи
— Спортивное питание для похудение
— Что делать, когда болят мышцы после тренировки
— Почему пропадает аппетит после активной тренировки
— Можно ли пить после тренировки
— Коктейли для похудения
— Новые тренды в тренировках
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
— Консультации тренеров форум
— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
07 ноября 2017
Тема: Тренировки
Лучшие тренажеры для занятий спортом дома
Хотите сделать у себя дома мини-тренажерный зал, чтобы поддерживать тонус и форму, но не знаете какие самые эффективные и популярные тренажеры существуют? Давайте рассмотрим лучшие тренажеры для занятий спортом дома, которые будут задействовать максимальное количество мышц.
13 января 2016
Тема: Похудение
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.
14 сентября 2020
Тема: Тренировки
Что нельзя делать после тренировки
Сегодня мы расскажем, что нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все старания и не навредить своему здоровью.
07 декабря 2020
Тема: Тренировки
Упражнения на полу и коврике для похудения
Упражнения на полу и коврике – идеальный вариант тренировки для похудения в домашних условиях.
05 октября 2017
Тема: Похудение
Польза арбуза для похудения
То, что нам дарит природа – самое замечательное, что может быть, ведь нет ничего вкуснее и полезнее, чем спелые и сочные плоды! Сегодня мы поговорим о чудо-плоде из семейства тыквенных – арбузе, который вобрал в себя все самые необходимые для человека витамины (А, В1, В2, В6, В9, С, Е, Н, РР) и микроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий), поэтому употребление арбуза – наивкуснейший и наиполезнейший способ сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья!
11 декабря 2017
Тема: Похудение
Как не поправиться за зиму
Зима – время года, которое рисует сказку повсюду! Люди с большим удовольствием погружаются в этот волшебный мир и забывают о своем здоровье и внешнем виде, поэтому так нередки случаи, что именно в этот период времени многие набирают не только немалое количество лишних килограммов, но и наносят вред своему организму.
24 апреля 2018
Тема: Тренировки
Как увеличить скорость бега
Способность быстро бегать заложена в каждом человеке, но не все раскрывают свой потенциал. Научиться быстро, а главное правильно бегать может абсолютно любой человек, а что для этого нужно, мы узнаем далее!
09 сентября 2016
Тема: Похудение
Как убрать растяжки после похудения
Побочным явлением стремительной потери веса могут стать растяжки – фиолетовые, розовые или белые рубцы в области живота, бедер, груди. Как сделать так, чтобы изменения в фигуре не навредили состоянию кожи?
04 ноября 2019
Тема: Тренировки
Как повысить активность
Физическая активность – это качественная, здоровая и счастливая жизнь. Но далеко не все люди сами по себе активны, причин на это может быть много: одни такие от природы, другие стали такими, или же банально – не хватает времени. Увеличить активность можно абсолютно в любом возрасте, главное – сильное желание и постоянная работа над собой, преодолевая свое «не могу» и «не хочу».
26 ноября 2018
Тема: Правильное питание
Рецепты быстрых блюд для похудения
Сегодня мы подготовили для вас четыре вкусных блюда для похудения, на приготовление которых понадобится всего лишь 15 минут!
26 августа 2019
Тема: Тренировки
Упражнение для пресса маятниковые скручивания
Упражнение для пресса маятниковые скручивания является очень простым в плане выполнения и довольно эффективным, потому что нагрузка при правильном выполнении попадает точно в цель. Красивый живот – это не мечта, а реальность, все зависит только от вас, хотите рельеф и кубики, тогда начните работать над собой!
05 апреля 2021
Тема: Советы экспертов
Весеннее меню: эксперты X-Fit о правильном питании в межсезонье
Уже через пару месяцев нас ждет жаркое солнечное лето, и хочется как следует подготовиться к сезону купальников, чтобы блистать на пляжах во всей красе. Однако еще слишком живы воспоминания о зиме в виде нехватки витаминов и микроэлементов, поэтому не время садиться на жесткие диеты, когда ресурсы организма и без того истощены.
О том, как правильно составить сбалансированный весенний рацион, рассказывает Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России.
«Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?» — Яндекс Кью
ПопулярноеСообществаКоктейли
Анонимный вопрос ·16,3 KОтветитьУточнитьФитбар.ру2,7 KЭксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 18 июн 2020 · fitbar.ru
ОтвечаетЕлена МельниковаСамый простой способ — это взять уже готовый протеин в магазине спортпита и приготовить коктейль из него. Вам надо будет просто добавить около 250-300 мл воды, молока или даже кефира (полезно для ЖКТ), смешать с порцией протеина и наслаждаться напитком.
Но можно сделать вкусный напиток и из простых продуктов. Обычно используют яйца, молоко, ягоды, бананы, творог.
Возьмите банан, стакан молока и 100 г творога, размешайте в блендере — банановый протеиновый коктейль готов.
Для коктейля с яйцом понадобится только белок. Взбейте его со стаканом молока, добавьте 50 г творога и немного сиропа или сезонных ягод для вкуса.
Сытный коктейль можно приготовить с овсяными хлопьями. Возьмите примерно 50 г овсянки (лучше быстрого приготовления), добавьте полтора стакана молока, 100 г ягод (или банан), 100 г йогурта без сладких наполнителей (греческого или замените нежирной сметаной). Можно добавить 2-3 ложки меда для сладости.
В целом рецепты несложные, но из порции коктейля из готового протеина вы получите больше белка, чем из указанных продуктов. Кроме того, протеиновый порошок безопасен, чего не скажешь о коктейле, в составе которого есть сырое яйцо.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…Наталия Н.346Беспорядочно начитанная женщина · 9 июн 2018
Чаще всего домашние протеиновые коктейли готовят из молока, творога, яиц, т.
к. эти продукты содержат много белка. Для лучшего вкуса добавляют мед, орехи, ягоды. Несколько несложных и вкусных рецептов есть вот здесь: http://za-edoy.ru/proteinovyiy-kokteyl-zachem-nuzhen-i-re.html
Людмила
12 июл 2020
Я делаю из банана, сельдерея, пучек петрушки, немного шпината и смешиваю с кефиром , немного воды. Протеина не много, но очень вкусно. Могу ещё добавить 1 свежий огурец.
Максим Калинин
27 мая 2021Я очень простой размешиваю 6 сырых яиц в стакане взбиваю и всё это выпиваю,не очень вкусно за то белка достаточно.
Комментировать ответ…Комментировать…Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос9 идей питания с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышечную массу и почувствовать себя сильнее — ешь это, а не то важно для вашего тела. Белок — это макроэлемент, который важен для построения мышечной ткани и функционирования вашего метаболизма.
Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что эквивалентно примерно 2,2 фунта. Таким образом, для человека весом 150 фунтов вы должны стремиться к 68 граммам белка в день.
Имейте в виду, что рекомендуемой суточной нормы белка достаточно для того, чтобы ткани не разрушались, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам, вероятно, потребуется съедать чуть больше этого количества. Например, Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм. Это также близко к RDA, рекомендованной для пожилых людей (старше 70 лет и старше), которая составляет от 1,2 до 2 граммов для стимуляции роста мышц.
Несмотря на то, что существует много продуктов, содержащих различные типы белка (даже овощи), известно, что некоторые продукты являются «полноценными» белками, т.
После этого, чтобы найти еще больше идей для здорового питания, ознакомьтесь с нашим списком из 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.
Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!Сделайте свой будничный ужин «легким», просто запечь ароматную курицу в духовке. Курица является мощным источником белка (колоссальные 38 граммов в одной чашке) и представляет собой универсальное мясо, которое можно запекать любыми способами. Попробуйте один из этих рецептов запеченной курицы в сочетании с жареным мясом или овощами или выберите один из этих восхитительных рецептов ниже.
Рецепты для приготовления:
- Цыпленок Маргарита
- Цыпленок Тандури
- Запеченная курица по-средиземноморски с помидорами и каперсами
- Цыпленок песто
- Жареный цыпленок с травами и корнеплодами
- Жареная курица
Миска чили не только является утешительной едой для уютного зимнего вечера, но и обычно содержит несколько источников белка.
Курица, говядина или даже индейка — легкая белковая основа для домашнего чили, с добавлением протеиновой связки из дополнительных бобов и нута. Добавьте несколько дополнительных овощей, чтобы увеличить содержание клетчатки, и вы получите очень питательную еду в одной маленькой миске.0003
- Курица с тыквой и чили в мультиварке
- Мультиварка Вегетарианское чили
- Подражатель Венди Чили
- Белый куриный чили быстрого приготовления в горшочке
- Сытное чили из индейки
- Мультиварка чили
Если вы не в настроении для салата, тарелка с рисом, наполненная белком, может стать отличным обедом. Положитесь на курицу, рыбу или нежирный стейк, чтобы получить белок в своей еде. Для дополнительного белкового бонуса используйте киноа, которая содержит целых 8 граммов белка на приготовленную чашку.
Рецепты для приготовления:
- Чаша для цацики с куриными бедрами
- Рецепт быстрого тайского обжаривания говядины
- Салат из сладкого картофеля с корицей и диким рисом
- Жареный рис с курицей
- Чаша для средиземноморского риса с курицей-гриль
- Миска быстрого приготовления с греческой курицей и рисом с соусом цацики
- Мексиканский салат с киноа и курицей
- Теплый салат из капусты и киноа
- Джамбалая
Ничто так не согревает душу, как тарелка острого карри, особенно когда оно богато белком и овощами.
Курица, стейк и даже морепродукты могут сочетаться с карри, в зависимости от того, чего вы хотите! Не в настроении для мяса? Нут также работает как источник белка в карри, когда вы ищете что-то легкое, но все же хотите ужин с высоким содержанием белка.
Рецепты для приготовления:
- Куриное карри по-тайски
- Карри с цветной капустой и мускатной тыквой
- Томатно-куриное карри с рисом из цветной капусты
- Тайское карри из морского гребешка с лапшой из цуккини и грибами шиитаке
Рецепты для приготовления:
- Цельнозерновые блины на растительной основе с маслом кешью
- Блинчики с протеиновым порошком
- Блинчики с льняным семенем и пахтой, наполненные белком
- Блинчики с бананом и черникой
- Вафли с ветчиной и яйцом
- Вафли с протеиновым порошком
- Кето-вафли «Чафл»
Если вы хотите, чтобы ваша еда была постной, нет ничего лучше, чем приготовить на ужин мясо и овощи на гриле.
Рецепты для приготовления:
- Лосось на гриле с нутом чермула
- Стейк из пашины на гриле с чимичурри
- Жареный махи махи с сальсой верде
- Рыба-меч на гриле с капонатой
- Шашлык из тунца на гриле
- Свиные отбивные с жареными персиками
- Свиная вырезка на гриле с ананасовой сальсой
- Салат с мексиканским стейком на гриле
- Сэндвич с жареной курицей и чимичурри
Говоря о приготовлении на гриле, гамбургеры — это еще один простой способ увеличить количество белка в еде, причем очень вкусный! Вы можете сделать его нежирным с курицей, тунцом, индейкой и даже нежирным говяжьим фаршем. Добавьте много овощей и добавьте булочку из цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки.
Рецепты для приготовления:
- Куриный бургер с вялеными помидорами айоли
- Азиатские бургеры с тунцом и майонезом васаби
- Юго-западная Турция Бургер
- Бургеры с беконом и чили с гуакамоле и свежей сальсой
- Бургеры на сковороде с яичницей и специальным соусом
- Бургеры для пиццы на гриле
- Бургеры с медом, мисо, лососем и шпинатом
Курица и говядина не всегда подходят, если вам нужен белок — яйца тоже работают! Одно яйцо содержит от 5 до 7 граммов белка (в зависимости от размера) и является отличным утренним приемом пищи после тренировки. Смешайте с другими богатыми белком ингредиентами, такими как фасоль, ветчина, колбаса из индейки, лосось и даже сыр.
Рецепты для приготовления:
- Яичница-болтунья с лососем, спаржей и козьим сыром
- Омлет с шиитаке, шпинатом и козьим сыром
- 10-минутный средиземноморский омлет из тофу
- Омлет из черной фасоли
- Хрустящий омлет из ветчины с сыром и грибами
- Денверские омлеты высотой в милю
- Итальянский хаш с яйцами
- Хэш для завтрака из индейки и сладкого картофеля
- Хэш из мускатной тыквы
Когда вы не чувствуете себя голодным, но знаете, что вам нужно восполнить запас белка в течение дня, смузи или коктейль помогут вам.
Будь то коктейль с вашим любимым протеиновым порошком или смешанный с греческим йогуртом, смузи может помочь ускорить ваш метаболизм и сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми с каждым глотком.
Рецепты для приготовления:
- Ягодный смузи из цветной капусты
- Шоколадно-кокосовый банановый смузи
- Смузи с малиной и персиком
- Смузи из тыквенных специй
- Протеиновый коктейль со льдом
5/5 (2 отзыва)
Кирстен Хикман
Кирстен Хикман — независимый журналист по вопросам здоровья и питания. Подробнее о Kiersten
5 рецептов завтрака с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы
Эмили Уилкок
Писатель и эксперт /
Поделиться этой страницей
Если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка на завтрак.
Но не волнуйтесь, вам не нужно жертвовать ради этого драгоценными дополнительными минутами в постели.
Я знаю, что с трудом встаю по утрам, особенно когда темно и холодно. Но когда вы знаете, что начинаете день с вкусных вафель, тако или блинов, вам намного легче вытащить себя из постели. Вот как вы можете насладиться вкусным завтраком с высоким содержанием белка.
Протеиновые вафли
Первый и главный претендент на звание лучшего завтрака недели: протеиновые вафли. А еще лучше, приготовьте смесь накануне вечером, так что все, что вам нужно сделать утром, это бросить ее прямо в вафельницу. Вам остается только не сжечь их в бессонном состоянии. Мы верим в вас.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 г овса
- 50 мл молока
- 1 мерная ложка сывороточного протеина Impact
- 1 чайная ложка меда
- 5 г шоколадных чипсов
- 30 г греческого йогурта
Инструкции:
- Сначала смешайте все ингредиенты.
- Затем готовьте в вафельнице до золотистого цвета.
- Подавайте с любимыми начинками.
Белки, жиры, углеводы
50 г, 18 г, 68 г
Яйца, авокадо и бекон из индейки на тосте
не экономит на вкусе . Идеальный вариант выходного дня, когда завтрак в постель зовет вас по имени.
Ингредиенты:
- 2 ломтика хлеба с высоким содержанием белка
- 2 больших яйца
- 35 г авокадо
- 2 ломтика бекона из индейки
Инструкции:
- Сначала поджарьте хлеб до золотистого цвета.
- Затем нарежьте авокадо или разомните его на хлебе по своему усмотрению.
- Обжарить бекон из индейки до готовности.
- Затем пожарьте яйца до готовности.
- Добавьте все это в свою тарелку и окунитесь.
Белки, жиры, углеводы
42 г, 24 г, 35 г
Веганские блины
Любой день, который начинается с блинов, обязательно будет хорошим.
Они могут быть такой простой, благоприятной для макросов утренней победой. И вы можете выбрать все ваши любимые начинки, чтобы сделать их еще лучше.
Ингредиенты:
- 1 большой банан
- 50 г овса
- 1 мерная ложка веганской протеиновой смеси
- 150–200 мл миндального молока
- 1 ч.л. меда
- 50 г йогурта из кешью
Инструкции:
- Смешивайте ингредиенты, пока не получится однородное тесто для блинов.
- Нагрейте сковороду на среднем огне.
- Добавьте тесто для блинов, достаточное для одного блина за раз.
- Когда тесто для блинов начнет пузыриться, переверните его и поджарьте с другой стороны.
- Затем сложите их в стопку и посыпьте своей любимой начинкой.
Белки, жиры, углеводы
38 г, 10 г, 60 г
Тако на завтрак
Этот менее известный завтрак может показаться чем-то вроде подстановочного знака, но это только потому, что вы еще не пробовали его.
И самое приятное, что вы можете выбежать за дверь с тако в руке.
Ингредиенты:
- 2 больших яйца
- 200 мл яичных белков
- 3 маленькие лепешки
- Сальса
Инструкции:
- Взбить яйца на сковороде.
- Выложите лепешки на тарелку.
- Разделите приготовленные яйца между лепешками.
- Посыпьте яйца ложкой сальсы, сложите лепешки и заправьте их внутрь.
Белки, жиры, углеводы
45 г, 16 г, 50 г
Суперсмузи
Название говорит само за себя. Вы можете выполнить свои макросы, просто потягивая вкусный коктейль по дороге на работу. Это не намного проще.
Ингредиенты:
- 1 банан
- 40 г овса
- 150 г замороженных ягод
- 1 чайная ложка арахисового масла
- 200 мл миндального молока
- 1 чайная ложка меда
- 40 г протеинового порошка
- Горсть шпината
Инструкции:
- Положите все ингредиенты в блендер и смешайте до получения однородной массы.
